Топ-9 продуктов, богатых биотином | Еженедельник АПТЕКА

Биотин, или витамин В₇, необходим организму для метаболизма углеводов, жиров и белков. Он также играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации, связан с сохранением здоровья волос, ногтей и кожи. Кроме того, биотин важен для развития плода во время беременности, а также здоровья печени. Поскольку это водорастворимый витамин, он не депонируется в организме. Однако биотин может синтезироваться кишечными бактериями или всасываться из пищи. Суточная норма биотина для взрослых — 30 мкг, для женщин во время грудного вскармливания — 35 мкг. К наиболее богатым биотином продуктам относят следующие:

Мясные продукты. Поскольку большая часть биотина хранится в печени, этот орган считается наиболее богатым биотином у животных. 85 г приготовленной говяжьей печени содержит около 30 мкг биотина. Почки также содержат высокий уровень этого витамина. Другие виды мяса содержат меньше биотина, однако являются относительно хорошим его источником. Например, 85 г свиной отбивной обеспечивают почти 4 мкг биотина.

Яичный желток. 1 целое яйцо содержит около 10 мкг биотина. Для максимального содержания в них биотина яйца следует готовить перед употреблением в пищу.

Дрожжи. Как пивные, так и пищевые дрожжи являются хорошим источником биотина, хотя его количество может сильно варьировать. 7 г пивных дрожжей содержат 1,4–14 мкг биотина.

Орехи и семена. Содержание биотина зависит от вида ореха или семян. Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат наибольшее количество этого витамина. В ¼ чашки жареного миндаля — 1,5 мкг биотина, в ¼ чашки жареных семян подсолнечника — 2,6 мкг. Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, включая витамин Е, который также приносит пользу здоровью кожи и волос.

Лосось. Эта жирная рыба богата белком, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые способствуют сохранению здоровья кожи и волос. Она также хороший источник биотина — 85 г лосося содержат до 5 мкг этого витамина.

Молочные продукты. Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. В сравнительном исследовании 23 видов сыра было установлено, что сыр камамбер и голубой сыр являются одними из самых богатых биотином. Сыр чеддер содержит 0,4 мкг биотина на 30 г, стакан 2% молока — 0,3 мкг, а стакан йогурта — 0,2 мкг.

Авокадо. По данным некоторых источников, один целый плод содержит 2–6 мкг биотина. Как орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

Сладкий картофель. Этот продукт входит в число наиболее биотинсодержащих овощей. Половина стакана приготовленного сладкого картофеля содержит около 2,4 мкг биотина и всего 90 ккал. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

Цветная капуста. 1 стакан сырой цветной капусты обеспечивает до 4 мкг биотина.

Стоит отметить, что количество биотина в продуктах меняется в зависимости от метода приготовления пищи. Например, консервирование может снизить уровень этого витамина.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

Косметологи называют биотин витамином красоты и молодости — это вещество, которое влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В этой статье мы расскажем о том, какие еще функции биотин выполняет для организма, и какие продукты нужно есть, чтобы кожа и волосы были красивыми и здоровыми.   

Биотин — краткая справка

Если кратко, то биотин или витамин В7 — это водорастворимый витамин, принимающий участие в регуляции жирового и углеводного обмена. Недостаток биотина сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поэтому биотин входит в состав многих косметических средств. Кроме того, биотин принимает участие в регуляции уровня холестерина.

Биотин также называют витамином В7 или витамином H (от немецкого слова haut, что переводится как кожа).

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

В небольших количествах биотин вырабатывается кишечником, однако основной источник витамина В7 — это пищевые продукты.

Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослых составляет 30 мкг в день.

Биотин легко усваивается организмом, но не накапливается в нем. В то же время, есть факторы, мешающие усваиванию биотина:

• Употребление большого количества кофе и алкоголя.
• Присутствие в рационе перегретых жиров (жареные блюда).
• Отдельные лекарства и антибиотики.
• Употребление сырых яиц (в них содержится белок авидин, который препятствует всасыванию биотина в кровь).
• Злоупотребление диетами.
• Нарушение микрофлоры кишечника.

В каких продуктах содержится биотин

1. Миндальные орехи

Миндальные орехи — это прекрасный продукт для тех, кто следит за внешностью, здоровьем и фигурой. Кроме биотина, в них содержится большое количество витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Биотин также содержится в грецких орехах, плодах ореха-пекана, кешью и арахисе.

Читайте также: Как сделать кожу сияющей и гладкой: 10 простых рецептов с молоком

2. Морковь

Известно, что морковь необходимо для хорошего зрения. Кроме того, в моркови содержится значительно количество биотина.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

3. Цельнозерновой хлеб

Чтобы получать достаточное количество биотина, включите в рацион цельнозерновые хлебцы.  Кроме клетчатки,  в них содержатся многие витамины и микроэлементы, в том числе витамин В7.

4. Рыба

Селедка, сардины, тунец, лосось, форель и палтус — все эти виды рыбы богаты биотином, то есть полезны для состояния кожи и волос. Кроме того, в рыбе содержатся необходимые для здоровья омега-3 кислоты и многие другие микроэлементы.

5. Сметана 

Сметана — это вкусный и здоровый кисломолочный продукт, в котором содержатся витамины Е, В, С, РР, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, полезный белок, и конечно же биотин. Сметану можно использовать в качестве соуса к любым блюдам, а можно кулинарии — например, для таких блюд как грибы со сметаной, тушеное мясо со сметаной, и многие другие.

Читайте также: Сметана в ежедневном рационе — сколько, кому и когда

6. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других.

7. Мясо

Биотин содержится в многих видах мяса, в том числе в курином, индюшатине, говядине, красном мясе, печени.

8. Молочные продукты

Помимо кальция и фосфора, в молоке, йогурте, твороге и других молочных продуктах содержится биотин, который необходим для красивой кожи и волос. Если не любите пить обычное молоко, попробуйте приготовить смузи на молоке — это не только полезно, но и вкусно.

9. Яйца

Хороший источник биотина — это приготовленный яичный желток, в котором также содержатся витамины А и D .

10. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — хороший источник многих витаминов, в том числе биотина. Существенное количество витамина В7 содержится в огурцах, капусте, цветной капусте, авокадо, бананы, ягоды (клубника, малина, клюква).

11. Соевые бобы

Если вы хотите получать с пищей достаточное количество биотина, попробуйте соевые бобы. В 100 граммах соевых бобов содержится 60 мкг биотина.

12. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержатся калий, кальций, магний, железо, витамин Е, витамины группы В и биотин. 

Парадоксальный биотин. Что такое витамин В7 и почему он так важен? | Правильное питание | Здоровье

Витамин B7 — он же биотин — крайне важен для нервной системы, кожи, волос, ногтей, печени, для нормального развития плода.

— Этот витамин — чужой среди своих, — объясняет врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Константин Спахов. — Почему? Часто говорят, будто его дефицита практически не бывает: недостаток других витаминов бывает, а витамина В7 — нет. А между тем дефицит — важнейшее свойство витаминов как таковых. Обычно в качестве примеров дефицита биотина приводят почти мифические истории про каких-то чудаков, которые якобы не могли жить без десятка сырых яиц в день, и вот у них и развивалось это состояние. Такие сказки кочуют из одной медицинской книги в другую. Объясняют это так: в желтке яйца этого витамина много, но в белке есть вещество авидин, которое блокирует усвоение биотина, и развивается его тяжелейший недостаток. Такой механизм действительно существует: авидин из сырого белка будет блокировать усвоение биотина, а в вареном или жареном яйце сам авидин денатурируется и становится для витамина В7 безопасным. Но вот как часто это встречается в реальности? Трудно поверить, что есть фрики, помешанные на сырых яйцах в таких огромных количествах. 

На самом деле здоровому человеку трудно добиться, чтобы у него был дефицит витамина В7. Во-первых, его нужно очень мало, в день всего 50 микрограмм (1 мкг — это всего одна миллионная часть грамма). За это биотин называют микровитамином. Поскольку он есть во многих продуктах, эту мизерную дозу несложно набрать. Во-вторых, биотин ещё производят бактерии в нашем кишечнике. И это лишний способ защитить нас от его дефицита. А дальше начинаются всякие «но».

Например, если у человека есть проблема с микрофлорой кишечника: дисбактериоз или состояния после большого курса лечения антибиотиками. И в таких случаях дефицит витамина В7 становится реальностью: бактерии его производят очень мало. Другой пример: излишнее пристрастие к спиртному. Оно тоже препятствует усвоению биотина, как и сырой белок яйца. 

В зоне риска беременные и кормящие матери. У них выше потребность в биотине, и его недостаток может развиваться даже при нормальном потреблении. А уж если у женщины токсикоз и она не может съедать необходимое количество продуктов, то риск дефицита весьма высок. По некоторым данным, около трети всех беременных женщин этого витамина существенно не хватает. У людей с болезнью Крона она вместе с другими поражениями толстого кишечника тоже может вызвать серьезный недостаток биотина.

Есть ещё одна причина дефицита, самая серьезная. Дефект фермента биотинидазы, нужного для усвоения витамина В7. Это врожденное состояние, которое можно корректировать повышенным потреблением биотина в виде препаратов. Проблема в том, что это заболевание не всегда выявляют.

Что делает биотин в организме и сколько его нужно?

B7 является коферментом. Так называют вещества, которые входят в состав ферментов и помогают им активно работать. Витамин B7 играет большую роль в метаболизме жиров, белков, углеводов и в ряде других процессов, происходящих в организме. Поэтому спектр симптомов, возникающих при его недостатке, достаточно широк. И, чтобы их избежать, к этому нетипичному витамину нужно относиться все же внимательно. 

Таблица. Дневная потребность в витамине В7 в зависимости от возраста (мкг)

В каких продуктах искать биотин?

Витамин В7 содержится в массе продуктов, пусть и в небольших количествах. И, несмотря на то, что эти дозы, казалось бы, не очень существенны, — до 3-4% дневной нормы потребления (ДНП) — они в реальности играют существенную роль в предупреждении его дефицита. Но есть продукты, в которых биотина много (см. таблицу), не забывайте их регулярно включать в свой рацион. 

Таблица. Содержание биотина в 100 граммах продукта

Как определить, когда витамина В7 не хватает?

Первые и самые типичные признаки — выпадение волос, ломкость ногтей, сухость и шелушение кожи. Они развиваются постепенно и долго. Нередко бывают сухость и покраснение кожи вокруг отверстий нашего тела: рта, носа, глаз. Может быть атрофия вкусовых сосочков на языке с потерей вкуса. Общая слабость, депрессия, сонливость или бессонница — все это тоже возможно.

Детская доля 

Особая ситуация применительно к биотину — врожденный дефицит фермента биотинидазы. Её можно выявить с помощью скрининга новорожденных, но его у нас массово не делают. Обычно тестирование проводят выборочно и, как правило, в подозрительных случаях, когда у ребенка есть симптомы, которые могут быть связаны с этим заболеванием. Как правило, это судороги, снижение слуха и зрения и другие признаки поражения нервной системы, а также проблемы с кожей и выпадение или отсутствие волос (алопеция), частые инфекции. Среди таких детей дефицит фермента выявляли с частотой 1 : 1000. То есть болезнь эта не столь частая, среди всех новорожденных она бывает у одного ребенка из 20-40 тысяч. В каких случаях стоит подумать о тестировании на дефицит биотинидазы? Чаще всего это состояние начинает проявляться с судорог, которые не проходят при назначении специфических препаратов. А при добавлении биотина все приходит в норму. Принимать препараты с витамином В7 нужно пожизненно. 

Обычно диагноз ставят в возрасте от 1 месяца до 6. Но лучше всего это делать сразу после рождения или в первый месяц жизни. Если в этом возрасте начать лечение биотином, то можно предотвратить умственную отсталость. Если позже, то проблемы с кожей и волосами пройдут, но неврологические изменения могут остаться. К слову, Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать тест на недостаточность биотинидазы в скрининг новорожденных.

Продукты, содержащие витамин В7

Наверняка многие слышали, что витамины группы В невероятно полезны для здоровья, но какую именно роль выполняет каждый из них знают немногие. Сегодня речь пойдет о биотине или витамине В7 – веществе, которое неизменно входит в состав кремов и масок для кожи и волос.

Биотин – водорастворимый витамин, с его помощью поступающие в организм углеводы, белки и жиры превращаются в энергию, так что для тех, кто регулярно занимается спортом, он просто необходим.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D1%89%D0%BD%D0

Узнать, что вы испытываете дефицит этого витамина не сложно, симптомами служат сухая раздраженная кожа, недостаток энергии, боли в мышцах, раздражительность, частая смена настроения, судороги и когнитивные нарушения.

Этот витамин содержится в мясе, авокадо, рыбе, цветной капусте, бобовых и грибах. Давайте посмотрим, какие продукты наиболее богаты витамином красоты и что надо есть, чтобы стать обладателем роскошных волос и упругой кожи.

На первом месте стоит печень. Можно выбрать любой тип: утиную, куриную, свиную. Однако в печени говядины содержится больше всего высококачественного белка, витамина В7, фолиевой кислоты и других, необходимых для здоровья веществ.

Вторыми в списке стоят яйца. Они богаты полноценным белком, аминокислотами и витамином В7. Белок помогает укрепить мышцы, а биотин сохранить красоту волос, ногтей и кожи.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0

Все знают, что жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, играющими важную роль для правильного функционирования организма. Но не многим известно, что лосось богат также и биотином. Сочетание этих невероятно полезных веществ, способно снизить воспаления различной этиологии, поддержать здоровье сердца, улучшить работу мозга, а также восстановить красоту и блеск волос и кожи. Особенно полезно это сочетание для женщин.

Сладкий картофель также богат биотином, он содержит 2,4 мг этого вещества. Кроме того бета-каротин и антиоксиданты также поспособствуют улучшению внешнего вида. Чтобы картофель принес пользу, следует употреблять его в вареном виде.

А вот в ста граммах миндаля содержится 1,5 мг витамина В7. Помимо этого, миндаль богат белком, магнием, витамином Е и клетчаткой, не даром он входит в список самых полезных орехов. К тому же горсть миндаля является идеальным здоровым перекусом.

Тунец – продукт неоднозначный, считается, что в мясе тунца накапливается ртуть. Однако и полезных веществ в нем немало. Так, он является источником белка, омега-3 жирных кислот и биотина. В ста граммах мяса содержится 0,6 мг витамина В7.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1

Все мы знаем, насколько полезен для здоровья шпинат. В нем содержится столько полезных для здоровья веществ, что его признали суперпродуктом. Кальций, железо, магний, фолиевая кислота или витамин В9, витамины А, Е, С и антиоксиданты, плюс биотин (0,5 мг в ста граммах). Включив его в свой рацион, вы избавитесь от плохого холестерина, диабета, станете обладателем стройной фигуры и роскошных волос.

Еще одним суперфудом, содержащим биотин является брокколи. В ста граммах вы найдете 0,4 мг этого витамина, а еще витамины К, С, кальций, железо, магний, фосфор и калий. Такое же количество витамина красоты содержится и в сыре Чеддер, он подарит не только копну роскошных волос, но также укрепит кости и мышцы.

Завершает список натуральное молоко. В одном стакане этого напитка содержится 0,3 мг витамина В7, а еще кальций, помогающий в формировании костей и зубов, белок, восстанавливающий энергию и калий, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ешьте только полезные натуральные продукты, богатые витаминами и минералами, и будьте здоровы!

применение биотина и его содержание в продуктах

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Также интересен смысл, вложенный в еще одно название данного вещества – витамин H. Эта буква скрывает в себе немецкое слово «haut», то есть, «кожа». Как видите, главное свойство витамина H компактно уместилось в общепринятом термине.

Биотин также называют коферментом R или коэнзимом R. Это означает, что он является компонентом многих ферментов и принимает участие в различных жировых и белковых обменных процессах, происходящих в организме. Вообще на сегодняшний день ученым известно целых 8 форм витамина В7. При этом только D-биотин является биологически активным.

Витамин H открыли в самом начале ХХ века. А дело было так. В 1901 году из дрожжей, исследованием которых занимались ученые, был выделен некий комплекс жаростойких соединений. Вот в нем-то и был обнаружен, наряду с ниацином и пантотеновой кислотой, интересующий нас биотин.

К содержанию

Витамин В7, H — обитатель здоровой кишечной микрофлоры

Витамин H нашли в яйце

А в середине 30-х годов прошлого столетия В7 его, наконец, выделил как самостоятельное вещество из желтка куриного яйца исследователь Ф. Кегль. После этого еще через 5 лет началось промышленное производство D-биотина, который научились получать из фумаровой кислоты.

Ну, истории историями, а практика, как известно, всегда вызывает массу вопросов. Вот, например, из каких источников человеку лучше всего пополнять свои запасы витамина H? И нужно ли об этом, в принципе, заботиться? Или он сам как-нибудь там внутри автоматически синтезируется? Начинаю по порядку отвечать на все перечисленные вопросы.

К содержанию

Биотин в продуктах

Вообще-то мудрой природой изначально было задумано, чтобы этот жизненно важный витамин синтезировался кишечной микрофлорой человека. Вероятно, так оно и было до тех пор, пока человечество не начал «косить» дисбактериоз. В таких условиях или при заболеваниях органов пищеварения, кишечник просто не в состоянии производить В7.

Забудьте про витамин B7, если употребляете фастфуд

Также биотин не вырабатывается, если вы курите, употребляете антибиотики, сахар или его синтетический заменитель сахарин, спиртные напитки, «чудеса» современной пищевой промышленности в коробочках и пакетиках (чипсы, сухарики, выпечку, еду с химическими добавками, особенно с сернистыми соединениями Е 221 – 228).

Не стоит совмещать в рамках одного приема пищи масла, жиры и биотин, так как в таком «коктейле» витамин просто «омыливается» и значительно хуже усваивается организмом.

Врагами витамина H являются противосудорожные препараты, а также лекарства, содержащие сульфаниламид и вальпроевую кислоту. Указанные вещества минимизируют биодоступность биотина.

Так что, к сожалению, процесс синтеза В7 организмом в настоящее время доступен, пожалуй, только тем, кто питается живой едой уже не один год. И при этом соблюдает все нюансы сыроедения.

Какой выход? Либо исключать из рациона все лишнее и приводить, наконец, в порядок свою микрофлору, либо активно и, главное, регулярно пополнять запасы биотина. Ведь он, как и любой водорастворимый витамин, в нашем организме не накапливается.

Обращаю ваше внимание на то, что биотин является термоустойчивым веществом. При кулинарной обработке в продукте может сохраниться до 80% витамина H.

Однако не забывайте, уважаемый читатель, что прямые солнечные лучи и вода способны свести все полезные свойства В7 на «нет». По этой причине лучше хранить его источники в темном месте и не замачивать. Прополоскивайте продукты с биотином под небольшой струей проточной воды.

Также считаю своим долгом предупредить вас еще об одном факте:

Всасывание В7 значительно затрудняется при употреблении в пищу сырых яичных белков

Они содержат вещество-антагонист биотина под названием «авидин». Его негативное воздействие на витамин нейтрализуется при термической обработке яиц. Хотя для вегетарианцев и сыроедов это уже не важно!

К содержанию

В чем содержится биотин?

Отличный способ получить витамин B7 — капуста и соевые бобы

Витамин В7 в продуктах растительного происхождения встречается не так уж и редко. Важно подобрать для себя оптимальные источники этого ценного вещества. Ими могут стать соевые бобы, неочищенный бурый рис, цельная рожь (а еще лучше – ее проростки), арахис, белокочанная и цветная капуста, грибы, морковь, свежий домашний творог, миндальные орехи.

Хочу сделать небольшую ремарку и акцентировать ваше внимание на таком полезном продукте, как отруби. Многие думают, что это комбикорм. В принципе, так оно и есть, но в последнее время отшелушенную оболочку зерна (именно она скрывается под названием «отруби») можно встретить даже в аптеках. Кстати, там их покупать как раз не стоит, т.к. фармацевтические отруби «обогащены» синтетическими витаминами. Лучше всего брать отруби на вес на сельхозрынках, только обязательно смотреть при этом, чтобы они были чистыми.

Вы можете смело использовать в своем рационе рисовые отруби (в них много не только биотина, но и других витаминов группы В), пшеничные, овсяные, ржаные. Добавляйте их в теплые каши и супы, в домашнюю выпечку, в сыроедческие конфеты.

Натуральные отруби – это прекрасный сорбент, то есть вещество, захватывающее и выводящее из организма все шлаки и токсины

Отруби также богаты витамином B7

В свое время я вела авторский курс для желающих перейти на сыроедение. И на второй неделе трансформации питания я предлагала участникам мягкую чистку тела пшеничными отрубями. Важное условие при этом – увеличить количество чистой воды в рационе. Так очищение будет еще эффективнее! Многие участники оценили этот метод: отметили улучшение пищеварения и снижение веса.

Применение биотина с другими питательными веществами

Витамин H отлично усваивается вместе с натуральным витамином С, а также магнием и цинком – указанные вещества усиливают полезные свойства биотина.

Достаточное количество природного витамина В5 способно некоторым образом смягчить симптомы дефицита В7, при этом эффективен и обратный процесс.

Витамин В7 обеспечивает хорошую усвояемость ценного для организма вещества – фолиевой кислоты, то есть, витамина В9.

К содержанию

Роль биотина в организме

Витамин B7 на страже вашей красоты

Биотин по праву считается витамином красоты, так как отвечает за хорошее состояние наших внешних атрибутов привлекательности – кожи, волос, ногтей. Конечно, это больше касается женщин, но и мужчинам тоже наверняка хочется иметь шевелюру без перхоти и бритье без раздражения щек.

Широко используется биотин для роста волос, так как является неотъемлемой частью превращения глюкозы и жирных кислот в энергию, необходимую нашим прядям.

Эффективен этот витамин и при их выпадении, а также для улучшения состояния кожи головы – В7 нормализует действие жирных кислот. Также он принимает участие в выработке эритроцитов, а они, в свою очередь, обеспечивают фолликулы волос достаточным количеством кислорода. Более того, без витамина H не обходится и производство кератина, который, как известно, делает локоны крепкими и эластичными.

Облысение, как правило, лечат комплексно, в том числе и с применением витамина H, но только если это недуг негормонального происхождения

Кожа при регулярном употреблении достаточного количества биотина становится чистой и гладкой. Это происходит благодаря тому, что данный витамин транспортирует в организм серу, необходимую для хорошего состояния кожи, волос и ногтей.

Польза

Биотин выполняет еще целый ряд важнейших функций в нашем организме:

• Является участником углеводного обмена – взаимодействует с инсулином.
• Наряду с другими веществами производит глюкокиназу, без которой невозможен обмен глюкозы (биотин важен для тех, кто страдает сахарным диабетом, так как в печени этих людей понижен уровень глюкокиназы).
• В связи с двумя предыдущими пунктами помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Является участником процесса производства гемоглобина.
• Способствует сжиганию жировых отложений, так как принимает участие в разложении жирных кислот и улучшает усвоение белков.
• Вместе с другими витаминами участвует в синтезе здоровой кишечной микрофлоры и, таким образом, незаменим для крепкого иммунитета и нормальной работы нервной системы.

Вред

Дефицит витамина H грозит организму следующими неприятностями:

• шелушениями кожных покровов;
• признаками дерматита на лице, руках и ногах;
• вялостью и сонливостью;
• отсутствием аппетита;
• тошнотой и даже рвотой в некоторых случаях;
• мышечными болями;
• выпадением волос;
• депрессивным состоянием;
• появлением белого налета на языке;
• онемением и чувством покалывания в кончиках пальцев рук и ног.

Избыток биотина встречается довольно редко – только при явном злоупотреблении аптечными синтетическими препаратами.

К содержанию

Суточная норма употребления витамина В7

Взрослым мужчинам рекомендуется принимать не менее 150 мкг биотина ежедневно, женщинам – 100 мкг, младенцам – 10 мкг, дошкольникам – примерно 25 мкг, детям от 7 до 12 лет – 50 мкг.

Беременным и кормящим женщинам следует увеличить дозу биотина в среднем на 20 мкг в сутки.

Сталкивались ли вы с дефицитом биотина и, если да, как решали эту проблему? 

Биотин в продуктах: лучшие источники витамина

Это один из витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «жизнь» или «пропитание».

Все витамины группы В помогают поддерживать здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Биотин также является важным питательным веществом во время беременности, поскольку он необходим для нормального роста и развития плода в утробе матери.

Большинство людей получают это незаменимое питательное вещество из обычных продуктов здорового питания. При этом в последние годы появляются данные о том, что увеличение потребления витамина В7 (так еще называют этот нутриент) может регулировать уровень сахара в крови, а также укреплять волосы, кожу и ногти. В этом материале вы узнаете о суточной норме этого витамина, а также о лучших источниках, в которых он содержится.

По оценкам экспертов из Национального института медицины (США), суточная норма этого питательного вещества составляет 30 мкг (микрограмм) в сутки. Это норма для взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Поскольку он растворим в воде, избыток биотина будет просто выходить вместе с мочой. В случае с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K) ситуация совсем другая. Они не растворяются в воде, а откладываются в печении и/или жировой ткани. Их переизбыток в большом количестве токсичен для нашего организма и даже потенциально опасен для жизни.

Хотя большинство людей могут принимать этот витамин в форме добавки, некоторые жалуются на легкие побочные эффекты, такие как тошнота и другие проблемы с пищеварением. Признаков токсичности при избыточном потреблении данного нутриента пока не задокументировано.

Как это питательное вещество влияет на наше здоровье и внешний вид?

Дефицит биотина встречается очень редко. Но у людей с его недостатком часто наблюдается выпадение волос или появление на коже чешуйчатой красной сыпи. Когда появляются эти симптомы, некоторые врачи рекомендуют увеличить его потребление. Тем не менее, Национальный институт здоровья сообщает, что данных для таких рекомендаций пока недостаточно.

Важно заметить, что дефицит биотина чаще встречается среди людей, злоупотребляющих алкогольными напитками. Это особая группа риска. Еще в эту группу входят люди с редким наследственным заболеванием, у которых очень низкая активность фермента, задействованного в метаболизме этого витамина.

Изредка недостаток биотина наблюдается у беременных женщин. Чтобы способствовать укреплению здоровья ребенка, в случаях дефицита рекомендуется принимать витамины для беременных, которые содержат не только витамин Б7, но и фолиевую кислоту. Но это можно делать только после консультации с врачом, у которого будущая мама наблюдается. Тем более высокие дозы этих же витаминов могут быть опасны для ребенка.

Некоторые исследования, в том числе эксперименты на животных, показывают, что люди с сахарным диабетом 2 типа могут получить пользу от приема биотиновых добавок. Они могут помогать регулировать уровень глюкозы в крови. Однако данных пока очень мало и они рассматриваются только как предварительные.

Согласно другим исследованиям, проведенных на животных, этот витамин способен помочь предотвратить повреждение почек у людей с инсулинозависимым сахарным диабетом 1 типа. Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы эти данные подтвердить.

Витамин В7 в продуктах

Как и со всеми остальными витаминами и минералами, наилучшее, что мы можем сделать – питаться разнообразно и ежедневно употреблять все группы продуктов. Это зерновые, постное мясо птицы, рыба, немного красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина), яйца, а также овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с невысоким процентом жирности, орехи и семечки.

Больше всего биотина находится в таких продуктах:

• Яйца (он находится в желтке),
• Субпродукты (печень, почки),
• Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи,
• Семечки,
• Ореховые масла (арахисовое, миндальное, масло грецкого ореха и т.д.),
• Соевые бобы и другие бобовые (фасоль, нут, чечевица, горошек),
• Цельные зерна и злаки,
• Цветная капуста,
• Бананы,
• Грибы.

Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество витамина В7 из продуктов, только в этом случае есть смысл покупать добавку. Но только после консультации с врачом.

В США есть такая очень авторитетная официальная организация – Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Она контролирует качество, эффективность и безопасность медицинских препаратов. Но биологически активными добавками FDA не занимается, а витамины и минералы как раз к ним и относятся. Поэтому перед покупкой любой добавки необходимо осознавать возможные риски. К тому же нужно не только советоваться с врачом, но и тщательно выбирать производителей.

Какой вывод?

Витамин Б7 необходим для нормального функционирования организма, а добавки могут помочь беременным женщинам и диабетикам. Но научных данных по-прежнему недостаточно, чтобы оправдывать его прием в виде добавки для здоровых волос, кожи или ногтей.

С учетом всего сказанного всегда полезней придерживаться сбалансированного и здорового питания. А учитывая рекомендованную суточную норму, 30 микрограмм биотина можно без труда получить из продуктов.

Уважаемые читатели и пациенты. В нашей клинике принимает диетолог, который рассказывает и показывает, как составить грамотный и сбалансированный рацион. Приходите на консультацию!

Источники:

1. Health Benefits of Biotin, HealthLine,
2. Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Biotin, Linus Pauling Institute.

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) – чем полезен для организма

Общие сведения

У витамина В7 есть и другие названия: коэнзим R, витамин Н, биотин. Почему так много имён для одного химического соединения? Дело в том, что примерно с середины тридцатых до начала сороковых годов прошлого столетия учёные из разных стран Европы смогли независимо друг от друга выделить и описать одно и то же необходимое для нормальной жизнедеятельности человека вещество. Каждый из них дал объекту своих исследований то имя, которое посчитал нужным.

О физико-химических свойствах биотина

Биотин является водорастворимым высокоактивным соединением, выступающим в роли катализатора для различных процессов в организме. Не боится воздействия высоких температур.

О пищевых источниках биотина

Многие продукты питания содержат витамин В7 в нужном человеку количестве. Среди них – корнеплоды (морковь и картофель), разные виды орехов и ягоды, молочные продукты (сметана, сливки, творог), овсяная и гречневая каши, хлеб из цельного зерна, соя, грибы. Богаты им также яйца, но при их употреблении в пищу важно помнить об одном важном моменте: в сыром яичном белке содержится вещество авидин, которое угнетает витамин В7. Но если яйца сварить вкрутую или хорошо поджарить, то нарушится структура авидина и препятствие для усвоения биотина будет устранено.

Чем полезен витамин В7

Как и другие витамины группы В, биотин важен для протекания следующих процессов:

● полноценного обмена веществ;
● выработки жирных кислот;
● бесперебойной работы нервной системы;
● роста и деления клеток.

Кроме того, витамин В7 регулирует содержание инсулина в крови, оказывает стимулирующее воздействие на деятельность головного мозга, побуждает к активности костный мозг, приводит в норму работу потовых желез. Доказано, что биотин благоприятно влияет на предстательную железу, способствуя синтезу полового секрета. Суточная норма витамина B7 вместе с другими компонентами содержится в комплексе Superia для мужчин.

Полностью оправданным является для биотина звание витамина красоты, ведь он оказывает укрепляющее действие на ногти и волосы, поддерживает нормальное состояние кожных покровов.

О вреде витамина В7

Единственное, чем может быть обусловлено негативное влияние биотина – это наличие индивидуальной непереносимости, проявляющейся сыпью на коже.

Об усвояемости витамина В7

Кроме авидина в роли антагонистов для коэнзима R могут выступать также алкоголь, лекарственные препараты, имеющие в своей основе серу, некоторые антибиотики. Доказано, что витамин В7 хуже усваивается из продуктов, подвергшихся жарке.

Как проявляется дефицит биотина

О нехватке в организме витамина В7 можно судить по наличию следующих признаков:

● повышение в крови уровня глюкозы и холестерина;
● понижение гемоглобина;
● вялость и апатия;
● замедленный рост ногтей, их расслаивание;
● сухость и покраснение кожных покровов;
● склонность волос к выпадению и ломкости;
● появление перхоти.

Как проявляется избыток биотина

От избытка коэнзима R люди обычно не страдают, так как он быстро выводится через почки и потовые железы. О том, что человек получает слишком много витамина В7, свидетельствует слишком быстрый рост ногтей, частые позывы со стороны мочевого пузыря и чрезмерная потливость.

Как витамин В7 взаимодействует с другими веществами

Биотин хорошо проявляет себя в тандеме с магнием и витаминами В5, В9, В12. Не стоит сочетать его с сахарином и препаратами, содержащими серу.

Зная о достоинствах витамина В7 и помня об особенностях его применения, можно извлечь для себя массу выгодных моментов, начиная от улучшения самочувствия и заканчивая внешней привлекательностью.

Источники биотина (витамина B7), польза для здоровья и дозировка

Витамин B7, более известный как биотин, представляет собой водорастворимый витамин, жизненно важный для метаболизма и функционирования организма. Это важный компонент ряда ферментов, ответственных за несколько важнейших метаболических путей в организме человека, включая метаболизм жиров и углеводов, а также аминокислот, участвующих в синтезе белка.

Биотин, как известно, способствует росту клеток и часто является компонентом пищевых добавок, используемых для укрепления волос и ногтей, а также пищевых добавок, предназначенных для ухода за кожей.

Источники биотина

Витамин B7 содержится в ряде продуктов, хотя и в небольших количествах. Сюда входят грецкие орехи, арахис, крупы, молоко и яичные желтки. Другие продукты, содержащие этот витамин, — это цельнозерновой хлеб, лосось, свинина, сардины, грибы и цветная капуста. Фрукты, содержащие биотин, включают авокадо, бананы и малину. В целом, здоровое разнообразное питание обеспечивает организм достаточным количеством биотина.

Продукты, богатые биотином (витамином B7).Продукты, такие как печень, яичный желток, дрожжи, сыр, сардины, соевые бобы, молоко, цветная капуста, стручковая фасоль, грибы, арахис, грецкие орехи и миндаль. Кредит изображения: Эван Лорн / Shutterstock

Польза для здоровья

Биотин необходим для обмена веществ в организме. Он действует как кофермент в ряде метаболических путей с участием жирных кислот и незаменимых аминокислот, а также в глюконеогенезе — синтезе глюкозы из неуглеводных веществ. Хотя дефицит биотина встречается редко, некоторые группы людей могут быть более восприимчивыми к нему, например, пациенты, страдающие болезнью Крона.Симптомы дефицита биотина включают выпадение волос, проблемы с кожей, включая сыпь, появление трещин в уголках рта, сухость глаз и потерю аппетита. Витамин B7 способствует нормальной работе нервной системы, а также важен для метаболизма печени.

Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления волос и ногтей, а также для ухода за кожей. Предполагается, что биотин способствует росту клеток и поддержанию состояния слизистых оболочек. Хотя биотин может присутствовать в некоторых косметических средствах, важно помнить, что на самом деле он не может всасываться через кожу, волосы или ногти.

Витамин B7 может помочь в уходе за истонченными волосами и ломкими ногтями, особенно у тех, кто страдает дефицитом биотина. Однако исследования до сих пор не показали убедительных результатов, подтверждающих утверждение о том, что биотин напрямую связан с улучшением состояния кожи и ногтей или с увеличением роста волос.

Некоторые данные показали, что люди, страдающие диабетом, могут быть предрасположены к дефициту биотина. Поскольку биотин является важным фактором синтеза глюкозы, он может помочь поддерживать соответствующий уровень сахара в крови у пациентов, страдающих диабетом 2 типа.

Дозировка

Как водорастворимый витамин, биотин не накапливается в организме, а выделяется с мочой, поэтому он должен присутствовать в нашем ежедневном рационе. Некоторое количество витамина B7 также может синтезироваться бактериями, живущими в кишечнике. Однако, поскольку дефицит биотина встречается редко, а количество, необходимое организму, невелико, во многих странах фактически не обеспечивается рекомендуемая суточная доза биотина. Совет по пищевым продуктам и питанию США предлагает дневные дозы: 6 микрограммов для младенцев в возрасте до 6 месяцев, 30 микрограммов для взрослых от 19 лет и старше и 35 микрограммов для кормящих женщин.Исследования показали, что люди потребляют в среднем 36 микрограммов биотина в день, что соответствует рекомендованной выше средней дозе. Для лечения дефицита витамина B7 могут быть рекомендованы разные количества, и их посоветует соответствующий специалист в области здравоохранения.

По данным Mayo Clinic, ежедневное потребление биотина до 10 миллиграммов не оказывает вредного воздействия на организм. Более того, до сих пор ни одно исследование не показало возможность передозировки витамина B7. Поскольку он водорастворим, его избыток не накапливается в организме, а выводится с мочой.

Источники

• Шари Р. Липнер. (2018) Переосмысление биотиновой терапии при заболеваниях волос, ногтей и кожи. Журнал Американской академии дерматологии 78: 6, страницы 1236-1238.
• Шари Р. Липнер и Ричард К. Шер (2018) Биотин для лечения заболеваний ногтей: каковы доказательства? , Журнал дерматологического лечения, 29: 4, 411-414, DOI: 10.1080 / 09546634.2017.1395799
• Пачеко-Альварес, Диана и др. Биотин в метаболизме и его связи с болезнями человека. Архив медицинских исследований, Том 33, Выпуск 5, 439 — 447, https://www.arcmedres.com/article/S0188-4409(02)00399-5/ppt
• Клиника Мэйо: биотин (оральный путь), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359

Дополнительная литература

23 Продукты с витамином B7 для сбалансированного питания

Витамин B7, также известный как биотин , является одним из восьми витаминов группы B, отвечающих за выработку энергии в организме.Поскольку наш организм не может синтезировать этот витамин и хранить его, необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B7.

Здесь вы узнаете, почему этот витамин так важен для вашего здоровья и какие продукты богаты биотином.

Что такое витамин B7?

Биотин, или витамин B7, также известен как кофермент R , витамин B8 и витамин H . Это кофермент, который играет жизненно важную роль в метаболизме , глюкозы, жирных кислот и аминокислот.Коферменты — это соединения, которые помогают ферментам запускать или ускорять биологические реакции. Поэтому многие системы нашего организма зависят от этого витамина.

Преимущества витамина B7

Витамин B7 участвует в энергетическом обмене . Как и другие витамины из семейства B-комплекса, он помогает организму преобразовывать пищу в полезную энергию.

Что касается биотина и беременности, важно знать, что этот витамин принимает участие в развитии плода .Вот почему беременным женщинам необходимо контролировать уровень биотина, чтобы поддерживать здоровье ребенка . В целом биотин безопасен во время беременности. Однако большие дозы этого витамина могут быть опасны для ребенка.

Витамин

Биотин полезен для наших ногтей, , кожи, и волос, , поскольку он сохраняет их сильными и здоровыми. Вот почему его иногда называют витамином H, где H означает «Haar» и «Haut», немецкие слова, обозначающие волосы и кожу.

Хотя данных недостаточно, биотин может способствовать лечению людей с диабетом .Согласно некоторым исследованиям, он также помогает организму более эффективно использовать глюкозу. Это исследование также показало, что биотин может увеличивать секрецию инсулина.

Биотин Продукты питания

Различные продукты являются хорошими источниками этого витамина. Например, мясо, рыба, яйца, семена и орехи — это продукты с высоким содержанием биотина.

Обратите внимание, что обработка пищевых продуктов может снизить содержание этого витамина. Например, авидин , белок, содержащийся в сырых яичных белках, связывается с биотином, а не дает организму абсорбировать его .Однако авидин теряет эту способность при приготовлении , что делает возможным всасывание витамина в желудочно-кишечном тракте.

Печень говяжья

Мы начинаем этот список продуктов с витамином B7 с говяжьей печени — одного из самых богатых источников этого витамина. Всего в трех унциях говяжьей печени содержится 30,8 мкг биотина . Это мясо не только является лучшим источником биотина, но также является отличным источником витамина B5. Другие питательные вещества, которые он содержит, — это рибофлавин, железо, медь, селен, ниацин и витамин B12.

Свинина

Другие виды мяса также являются отличным источником биотина. Примечательно, что порция вареной свиной отбивной в трех унциях содержит 3,8 мкг витамина B7 . Помимо того, что свинина является одним из пищевых источников биотина, она исключительно богата тиамином и является отличным источником других витаминов группы В. Более того, вырезка из корейки содержит меньше жира, поэтому является более здоровым вариантом, чем ребрышки и бекон.

Гамбургер Пирожок

Три унции приготовленной котлеты для гамбургеров содержат такое же количество биотина, как свиная отбивная — 3.8 мкг . Котлета для гамбургеров, несомненно, является одним из прекрасных источников витамина B7, и вы можете добавить его в свой рацион. Он также богат белком.

Горбуша

Горбуша — ценное дополнение к продуктам с витамином B7. Фактически, в трех унциях горбуши (консервированной в воде) вы получаете 5 мкг витамина B7 . Горбуша богата не только биотином, но и жирными кислотами омега-3, которые улучшают работу мозга и неврологическое здоровье. Это также отличный источник селена и фосфора.

Тунец

Тунец по праву относится к продуктам, богатым витамином B7, поскольку три унции консервированного тунца в воде содержат 0,6 мкг этого питательного вещества . Кроме того, этот вид рыбы богат ниацином и витамином B12. Если вы включите его в свой рацион, вы также получите изрядное количество селена и фосфора.

Грибы

Продукты, содержащие биотин, включают также грибы. На самом деле чашка нарезанных свежих шампиньонов рассчитана на 5.6 мкг витамина B7 . Некоторые грибы являются отличным источником цинка, жизненно важного для иммунной системы. Грибы также богаты витамином D, они могут снизить кровяное давление и помочь с потерей веса.

Яйца

Этот продукт содержит биотин? Яичные желтки делают. Съев одно целое вареное яйцо, вы получите 10 мкг витамина B7 . Помимо того, что яйца являются одними из продуктов с самым высоким содержанием биотина, они обеспечивают нас почти всеми необходимыми питательными веществами. Они особенно богаты витамином А, рибофлавином и витамином B12.Кроме того, они являются отличным источником селена.

Молоко

Биотин также можно найти в молоке. Одна чашка 2% -ного молока содержит 0,3 мкг этого витамина . Кроме того, молоко отлично подходит для наших костей и зубов благодаря содержащимся в нем питательным веществам. Это также богатый источник витамина D, белка, кальция, фосфора и калия.

Йогурт

Источники биотина включают в себя любимый многими йогурт. Фактически, чашка простого йогурта обеспечивает 1% DV биотина.Кроме того, он богат питательными веществами, такими как белки, кальций, витамины группы B, магний, калий и фосфор. Улучшает обмен веществ и дает чувство сытости.

Сыр Чеддер

Сыр — еще одна ценная добавка к биотиновым продуктам, каждый из которых содержит разное количество биотина. В частности, одна унция сыра чеддер содержит 0,4 мкг витамина B7 . Помимо включения в список продуктов, богатых биотином, сыр известен высоким содержанием белка, кальция и фосфора.Он также содержит рибофлавин и витамин А и в большем количестве среди других витаминов.

Семена подсолнечника

К нашему удовольствию, существует широкий спектр продуктов, богатых биотином, которые веганы могут включать в свой рацион. Например, семечки подсолнечника — отличный источник витамина B7. В четверти стакана жареных семян подсолнечника содержится 2,6 мкг этого витамина .

Овсянка

Овсянка — это полезное дополнение к вашему рациону, поскольку она является отличным биотин-витаминным продуктом.Например, одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг витамина B7 . Он также богат другими витаминами, такими как тиамин и рибофлавин. Кроме того, он богат здоровыми пищевыми волокнами и многочисленными минералами, включая марганец, селен, фосфор и железо.

Сладкий картофель

При поиске продуктов с витамином B7 не пропустите сладкий картофель. Полстакана вареного сладкого картофеля обеспечивает 8% витамина B7 DV . Кроме того, этот овощ является фантастическим источником витамина А и отличным источником витамина Е, пантотеновой кислоты и витамина B6.Он также содержит множество минералов, в том числе марганец и калий.

Брокколи

Брокколи — отличный вариант продуктов, богатых биотином, которые вегетарианцы могут включить в свой рацион. А именно, полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг витамина B7 , благодаря чему овощ занимает место среди востребованных овощей с биотином. Кроме того, брокколи — это продукт, богатый витамином С, витамином К, калием и марганцем. Благодаря своим питательным веществам он способствует здоровью сердца и поддерживает здоровье нашей пищеварительной системы.

Морковь

Продукты, богатые биотином, включают еще один питательный овощ — морковь. Всего в одной унции консервированной моркови содержится 0,18 мкг витамина B7 . Кроме того, этот овощ обеспечит вас множеством других витаминов и минералов. Помимо того, что морковь является продуктом с биотином, она также богата витамином А. Кроме того, овощи являются отличным источником витамина К, витамина В6 и марганца.

Шпинат

Таблицу продуктов с биотином нельзя составить без шпината.Из полстакана вареного шпината вы получите 0,5 мкг витамина B7 . Кроме того, этот темно-зеленый листовой овощ относится к продуктам с витамином B9, поэтому рекомендуется добавить его в свой рацион, особенно если вы беременны. Шпинат также является отличным источником множества минералов. А именно, он содержит, среди прочего, магний, марганец и железо.

Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых полезных источников витамина B7. Например, чашка сырой цветной капусты содержит 4 мкг биотина .Кроме того, это отличный источник витамина С, пищевых волокон и витамина К. Цветная капуста также может помочь в похудании.

Арахис

Согласно таблице продуктов, богатых биотином, вам также следует добавить арахис в свой рацион. Например, одна унция жареного арахиса содержит почти 5 мкг витамина B7 . Арахис не только содержит витамин B7, но и богат другими витаминами группы B, включая ниацин и фолиевую кислоту. Кроме того, они являются богатым источником витамина Е и различных минералов, таких как магний, железо и медь.

Миндаль

Миндаль тоже относится к продуктам с высоким содержанием витамина B7. Фактически, в четверти стакана жареного миндаля содержится 1,5 мкг биотина . Более того, эти орехи содержат большое количество витамина Е и являются богатым источником рибофлавина. Что касается минералов, миндаль богат марганцем, магнием, медью и фосфором.

Грецкие орехи

В каких продуктах содержится витамин B7? Конечно, нельзя ответить на этот вопрос, не упомянув грецкие орехи.Примерно в 30 граммах свежих грецких орехов вы получите 0,78 мкг витамина B7 . Эти орехи очень питательны, поскольку содержат множество витаминов и минералов. Кроме того, грецкие орехи являются хорошим источником тиамина, фолиевой кислоты, марганца, меди и магния.

Бананы

Любители фруктов будут рады узнать, что их фавориты добавлены и в продукты с витамином B7. Например, небольшой банан содержит 0,2 мкг биотина . Кроме того, бананы — это пища, богатая витамином B6, марганцем, клетчаткой, медью, калием, магнием и витамином C.Они также могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Авокадо

При перечислении фруктов, содержащих биотин, мы просто не можем пропустить авокадо. Фактически, средний авокадо содержит не менее 1,85 мкг витамина B7 . Они также богаты витамином К, фолиевой кислотой, витамином С, калием, медью и пищевыми волокнами. Кроме того, авокадо защищает от сердечных заболеваний и снижает кровяное давление.

Дрожжи

Где взять витамин B7? На этот вопрос можно ответить с помощью дрожжей.Две столовые ложки пищевых дрожжей содержат до 69% суточной нормы биотина. Более того, согласно исследованиям, пищевые дрожжи могут укреплять иммунную систему, защищать от окислительного повреждения и снижать уровень холестерина.

R Рекомендуемое суточное потребление

Рекомендуемые суточные дозы всех питательных веществ, включая витамин B7 (биотин), можно найти в Справочнике диетических норм, разработанном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Поскольку у FNB не было достаточно данных для определения более точных значений биотина, он предоставил Адекватное потребление (AI) для этого витамина.

Принимаете ли вы таблетки биотина или получаете витамин B7 только с пищей, вот AI для биотина :

• от рождения до 6 месяцев — 5 мкг
• с 7 до 12 месяцев — 6 мкг
• от 1 года до 3 лет — 8 мкг
• от 4 до 8 лет — 12 мкг
• от 9 до 13 лет — 20 мкг
• от 14 до 18 лет — 25 мкг
• 19+ лет — 30 мкг

Как видите, AI для витамина B7 различаются в зависимости от возраста.Также женщинам следует увеличить суточное потребление биотина во время беременности с до 30 мкг. А во время лактации им нужно 35 мкг биотина в сутки.

Дефицит витамина B7

Этот дефицит витаминов встречается редко, поскольку в большинстве случаев достаточно здорового питания.

Тем не менее, некоторые из симптомов дефицита биотина :

• Выпадение волос
• гвозди ломкие
• Чешуйчатая красная сыпь вокруг глаз, носа и рта
• сухие глаза
• Конъюнктивит

Другие симптомы связаны с неврологическими проблемами и включают депрессию, летаргию и галлюцинации.

Из болезней, вызванных дефицитом витамина B7 , следует отметить алопецию и задержку развития у детей.

К счастью, мы можем лечить дефицит биотина с помощью добавок или более продуктов, богатых витаминами в рационе. Однако для адекватного лечения необходимо найти причину низкого уровня витаминов.

Кому следует принимать биотиновые добавки ?

Добавки часто рекомендуют людям, у которых с большей вероятностью будет низкий уровень этого витамина.

Обычно человека с дефицитом биотинидазы также испытывают дефицит биотина — витамина B7 — поскольку это наследственное заболевание препятствует переработке биотина организмом. Если не лечить это серьезное заболевание, оно может вызвать множество осложнений , в том числе:

• проблемы с дыханием
• потеря зрения или слуха
• слабый мышечный тонус
• кома или даже смерть

Алкоголики — еще одна группа, подверженная риску развития симптомов дефицита витамина B7, поскольку алкоголь снижает абсорбцию витамина B7.

Кроме того, беременных и кормящих женщин часто имеют более низкие концентрации биотина. После этого многим женщинам рекомендуется увеличить потребление витаминов, поскольку биотин имеет решающее значение для нормального развития плода.

Побочные эффекты от приема биотина

FNB не определил допустимые верхние уровни потребления биотина, поскольку не было обнаружено, что высокие дозы биотина имеют побочные эффекты. Однако высокое потребление биотина может помешать лабораторным тестам , что, следовательно, может дать ложные результаты.Например, высокие дозы дополнительного биотина влияют на некоторые тесты, которые измеряют уровень гормонов, и тест, используемый для диагностики сердечного приступа.

Заключение

Биотин играет важную роль в организме. Наряду с другими витаминами группы В он отвечает за выработку энергии. Еще одна важная функция витамина B7 — способствовать нормальному развитию плода.

С учетом всех обстоятельств, наша диета должна быть богата этим питательным веществом. К счастью, существует множество продуктов, богатых биотином, что позволяет легко покрыть рекомендуемую дневную норму.

Обратите внимание, что даже несмотря на то, что высокие дозы добавок витамина B7 не токсичны, они могут помешать некоторым лабораторным тестам. Вот почему вам следует проявлять осторожность. Как всегда, мы советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Часто задаваемые вопросы

Для чего используется витамин B7?

Витамин B7 жизненно важен для нашего здоровья, поскольку он участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Многие люди принимают биотин для ухода за волосами , , кожей, волосами и ногтями, чтобы они оставались сильными и здоровыми.Это важно во время беременности, поскольку играет решающую роль в развитии плода. Согласно некоторым исследованиям, другие преимущества витамина B7 включают снижение уровня глюкозы и стимулирование выработки инсулина. Следовательно, это может быть полезно для людей с диабетом.

Биотин — это витамин H или B7?

Биотин, витамин H и витамин B7 представляют собой одно и то же вещество. Эти термины часто используются как синонимы. Биотин, другое название витамина B7, используется потому, что, когда Кёгл и Тоннис выделили его из яичного желтка, они назвали его биосом.С другой стороны, поскольку витамин B7 полезен для волос и кожи, его также называют витамином H, где H означает «Haar» и «Haut», что в переводе с немецкого означает волосы и кожа.

Действительно ли биотин помогает волосам расти быстрее?

Не так много доказательств того, что прием биотина может ускорить рост волос. Однако, согласно исследованию, проведенному в 2012 году, добавки, содержащие витамин B7, могут способствовать росту волос.

Исследование 2015 года показало те же результаты. Женщины, участвовавшие в эксперименте, принимали добавки с биотином, и было замечено, что эта добавка уменьшала выпадение волос и помогала росту волос.

Как я могу увеличить свой витамин B7?

Витамин B7 содержится в различных продуктах, поэтому сбалансированной диеты обычно достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в этом питательном веществе. Однако, если вам нужно увеличить потребление биотина, вы можете обратиться к дополнительной форме витамина B7. Существует множество биотиновых продуктов, от порошков до капсул и жидких экстрактов. Как всегда, перед приемом каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что произойдет, если у вас будет слишком много витамина B7?

Высокие дозы биотина не токсичны, но они могут помешать лабораторным тестам, таким как тесты на гормоны и тесты, используемые для диагностики сердечного приступа.После этого высокие дозы биотина могут привести к ошибочному диагнозу. Тем не менее, обратите внимание, что это редко.

В бананах много биотина?

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире, они богаты клетчаткой, углеводами, калием, медью и микроэлементами. Маленький банан покрывает около 1% дневной нормы биотина.

Какая пища богата биотином?

К нашему удовольствию, многие продукты содержат хотя бы небольшое количество биотина. Особенно богаты этим витамином мясо, рыба и некоторые молочные продукты.Другие продукты с витамином B7 включают сладкий картофель, шпинат, брокколи, различные орехи, бананы и т. Д.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Витамин B7 (биотин) — | Вива!

Биотин также называют витамином B7 и ранее был известен как витамин H или кофермент R.

Сколько вам нужно в день?

Диетические контрольные значения биотина в Великобритании не установлены из-за недостатка данных. Комитет Великобритании по медицинским аспектам пищевой политики (COMA) считает, что потребление от 10 до 200 микрограммов в день является безопасным и адекватным. Обратите внимание, микрограммы (мкг) — это одна тысячная миллиграмма!

В США Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины установил адекватное потребление 30 микрограммов в день для взрослых.Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) также рекомендуют 30 микрограммов в день. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило адекватное потребление для взрослых на уровне 40 микрограммов в день (что также относится к беременным женщинам). Тогда может оказаться, что от 30 до 40 микрограммов в день — разумная цель.

Правительство рекомендует следующие дозы

Рекомендуемые количества биотина различаются в разных организациях:

FBN: Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины, США.

ФАО / ВОЗ: Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН и Всемирная организация здравоохранения.

EFSA: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.

Достаточно ли мы?

Национальное исследование диеты и питания Великобритании не рассматривало биотин с момента своего исследования 2000-2001 годов, которое показало, что среднесуточное потребление биотина с пищей составляло 41 микрограмм для мужчин и 29 микрограммов для женщин. Они отметили, что у молодых людей потребление значительно ниже, чем у пожилых людей. В целом, они обнаружили, что среднее потребление биотина находится в пределах рекомендованного COMA диапазона от 10 до 200 мкг.Менее 0,5 процента мужчин и 2 процента женщин потребляли в среднем менее 10 микрограммов.

Зачем это нужно ??

Биотин играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и необходим для здоровья кожи и ногтей. Бактерии в кишечнике способны вырабатывать некоторое количество биотина, и неясно, сколько нам нужно из рациона, поэтому приведенная ниже рекомендация в основном является полезной для здоровья.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета, содержащая перечисленные ниже продукты, удовлетворит ваши потребности.

Лучшие растительные источники

Лучшие растительные источники биотина включают темпе (ферментированные соевые бобы, продаваемые в магазинах здорового питания блоками), арахис и арахисовое масло, орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи, пекан и фисташки), мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья. , грибы, авокадо, семена (подсолнечник и кунжут), тахини (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента.Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их. Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть свое прозвище — нуч! Чайная ложка 5 г пищевых дрожжей может обеспечить около трети вашей суточной потребности в биотине. Купите тот, который обогащен витамином B12, чтобы охватить все основания!

Признаки недостатка

Выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, нарушение метаболизма сахара, депрессия и истощение.Симптомы дефицита биотина у младенцев могут включать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Продукты питания, чтобы включить

* FBN США и ВОЗ / ФАО установили адекватное потребление на уровне 30 мкг, EFSA установило его на уровне 40 мкг, поэтому мы рассчитали процентное соотношение 35 мкг.

Источник: Public Health England: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset, ** Engevita, Marigold Health Foods Ltd.

Обратите внимание, что многие цельнозерновые продукты, бобовые и зеленые овощи содержат значительное количество биотина, но нет достоверной информации о точном количестве.Ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина вместе с другими витаминами группы B.

Дополнительная информация

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Правительство утверждает, что вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, но ежедневный прием 0,9 миллиграмма биотина в добавках вряд ли нанесет какой-либо вред.

Могут ли мои лекарства влиять на биотин?

Некоторые лекарства могут влиять на уровень биотина, и биотин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Например, лечение в течение как минимум одного года противосудорожными препаратами (используемыми для лечения эпилепсии) может значительно снизить уровень биотина.

БИОТИНА (ВИТАМИН B7) — 15 преимуществ для здоровья и 24 продуктов, богатых биотином

Биотин витамина B, также известный как витамин H, B7 и коэнзим R, вместе с другими витаминами той же группы участвует в нескольких процессах в организме включая преобразование пищи в энергию.

Биотин может играть важную роль в здоровье волос, ногтей, нервов и психологических функций, поскольку он является одним из наиболее важных витаминов, обеспечивающих энергетический метаболизм клеток.

Он содержится во многих обычных продуктах питания, однако в редких случаях у некоторых из нас все же развивается дефицит.

Симптомы дефицита биотина

То есть дефицит биотина обычно встречается крайне редко. Однако, когда это происходит, оно обычно проявляется постепенно и может включать:

• Истончение волос с прогрессированием до преждевременного выпадения всех волос на теле
• Красная чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа, рта или промежности
• Конъюнктивит
• Лактоацидоз и ацидемия
• Кожная инфекция
• Судороги
• Хрупкие ногти
• Покалывание в руках и ногах
• У взрослых — неврологические проблемы, такие как летаргия, отсутствие интереса, галлюцинации, депрессия и парестезии конечностей
• У младенцев — гипотония, летаргия и задержка развития.
• Необычное распределение лицевого жира, которое также известно как «фация недостаточности биотина» (1, 4).

Причины дефицита биотина и групп риска неадекватности биотина

1. Дефицит биотинидазы (BTD) — чрезвычайно редкое заболевание, которое не позволяет организму высвобождать свободный биотин, что приводит к дефициту биотина, несмотря на нормальное потребление. В результате без лечения дефицит биотинидазы может привести к коме или смерти. Например, глубокая или частичная недостаточность биотинидазы встречается примерно у 1 из 60 000 новорожденных.

Следовательно, лечение пероральным биотином, начинающееся при рождении (или до появления симптомов) и продолжающееся всю оставшуюся жизнь человека, может предотвратить симптомы (1, 2, 3, 6).

2. Длительное парентеральное питание (длительное зондовое питание) , что означает длительное внутривенное питание (2 4, 6).

3. Лица, страдающие от недоедания, и недоедающие дети в развивающихся странах (например, из-за потребления модифицированного молока без добавок биотина) (4, 6).

4. Лица, перенесшие быстрое похудание ( 4).

5. Пациенты, которые принимают противосудорожные препараты , такие как карбамазепин, фенитоин и фенобарбитал, в течение длительного периода, которые могут снизить уровень биотина в организме (2, 6).

6. Пациенты, принимающие изотретиноин для лечения акне (6).

7. Пожилые люди (6).

8. Потребление большого количества сырых яичных белков может привести к дефициту биотина, поскольку сырое яйцо содержит гликопротеин авидин. Однако авидин связывается с биотином и предотвращает абсорбцию биотина. В результате это состояние здоровья также называют «травмой яичного белка» (6).

9. Прием антибиотиков в течение длительного периода , так как они могут уничтожить полезные биотин-продуцирующие бактерии в кишечнике (2, 6).

10. Бактериальный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте, , например, из-за использования антибиотиков широкого спектра действия или воспалительного заболевания кишечника (6).

11. Болезнь Крона , из-за которой кишечнику трудно усваивать питательные вещества (2).

12. Хроническое употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать абсорбции биотина. В результате концентрация биотина в плазме снижается у 15% людей с хроническим алкоголизмом (1, 2, 6).

13.Беременные и кормящие женщины. Около половины беременных женщин могут иметь умеренный дефицит биотина, даже если их диета содержит достаточное количество питательных веществ. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять клиническую значимость этих результатов (1, 4, 6).

14. Кроме того, курение сигарет может также вызывать низкий уровень биотина в крови (2, 4, 6).

Польза биотина для здоровья

Биотин, вероятно, может быть эффективным для лечения дефицита биотина.Также предполагается, что биотин может помочь в перечисленных ниже условиях. Однако необходимы дополнительные исследования и доказательства, чтобы определить преимущества этого витамина для этих целей (1, 4).

1. Дефицит биотина (4, 6).

2. Выпадение волос. Во-первых, пероральный прием биотина вместе с цинком и дополнительное использование стероидного крема может помочь уменьшить выпадение волос (1, 4. 5).

3. Гвозди ломкие. Во-вторых, пероральный прием биотина на срок до одного года может укрепить ваши ногти (1, 4, 5).

4. Разрушение макроэлементов. В-третьих, этот витамин помогает вашему организму превращать пищу (жиры, углеводы и белки) в энергию, поддерживает работу ферментов и помогает некоторым химическим процессам в клетке, включая глюконеогенез, метаболизм аминокислот и синтез жирных кислот (5, 6).

5. Энергетический метаболизм клеток. Этот витамин также играет ключевую роль в клеточном энергетическом метаболизме, включая производство АТФ и регуляцию окислительного стресса (6).

6.Экспрессия генов и структура хроматина. Более того, на данный момент идентифицировано около 2000 генов, зависимых от биотина. Таким образом, данные показывают, что биотин может играть жизненно важную роль в экспрессии генов и структуре хроматина (6).

7. Беременность и кормление грудью. Что наиболее важно, около половины беременных женщин в США могут иметь хотя бы легкий дефицит биотина. Считается, что во время беременности организм быстрее расщепляет витамин. Поэтому будущим женщинам может потребоваться больше этого витамина.Однако крайне важно проконсультироваться с врачом перед приемом каких-либо добавок во время беременности или кормления грудью (5, 6).

8. Уровень сахара в крови. Кроме того, согласно некоторым ранним исследованиям, прием биотина вместе с хромом может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Однако прием одного биотина не оказывает никакого влияния на уровень сахара в крови у людей с диабетом (4, 5).

9. Нервная боль у лиц с диабетом (диабетическая нейропатия). Согласно ранним исследованиям, прием биотина перорально или в виде инъекции может уменьшить нервную боль в ногах людей с диабетом (4).

10. Иммунологические и воспалительные функции. Биотин играет жизненно важную роль в работе естественных киллеров (NK) лимфоцитов и производстве цитотоксических Т-лимфоцитов. В результате он показывает роль в созревании и реакции иммунных клеток. (6).

11. Рассеянный склероз (МС). Некоторые исследования показывают, что прием высоких доз биотина может улучшить зрение, улучшить инвалидность и облегчить паралич у некоторых людей с рассеянным склерозом. Однако другие исследования не выявили признаков улучшения (4, 5).

12. Производство энергии. Этот витамин также может увеличивать выработку энергии (6).

13. Мышечные судороги. Например, у людей, получающих диализ, часто возникают мышечные судороги. Однако, согласно ранним исследованиям, пероральный прием биотина может уменьшить мышечные спазмы у этих людей (4).

14. Здоровье кожи. Люди с дефицитом биотина часто имеют проблемы с кожей, поэтому некоторые считают, что этот витамин также может помочь улучшить здоровье кожи и даже псориаз.Однако пока недостаточно доказательств, подтверждающих это убеждение на 100% (1, 5, 7).

15. В заключение, биотин-тиамин-зависимая болезнь базальных ганглиев . Согласно ранним исследованиям, прием биотина вместе с тиамином не останавливает эпизоды (эпизоды измененного психического состояния и мышечные проблемы) этого наследственного состояния (которое влияет на мозг и другие части нервной системы) лучше, чем прием одного тиамина. Но комбинация может сократить продолжительность эпизодов, если они действительно происходят (4, 6).

Самое главное, поскольку недостаточно доказательств, подтверждающих тот факт, что этот витамин может помочь при всех этих состояниях, не начинайте заниматься самолечением и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или практиковать методы ухода за собой.

Рекомендуемые суточные дозы

Не существует рекомендуемой нормы диеты (RDA) для биотина для взрослых и детей, но адекватные дозы (AI) составляют (1, 4):

• 0-6 месяцев Младенцы: 5 мкг в день
• Младенцы 7-12 месяцев: 6 мкг в день
• Дети 1-3 лет: 8 мкг в день
• Дети 4-8 лет: 12 мкг в день
• Дети 9-13 лет: 20 мкг в день
• Подростки 14-18 лет: 25 мкг в день
• Взрослые старше 18 лет: 30 мкг в день
• Беременные женщины старше 18 лет: 30 мкг в день
• Кормящие женщины: 35 мкг в день
• В случае дефицита биотина для взрослых и младенцев: до 10 мг в день (1, 4)

Кроме того, обратите внимание, что этот витамин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, а некоторые лекарства могут отрицательно влиять на биотин. уровни.Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки (1).

Содержание биотина в обычных продуктах питания и 24 продуктах, богатых биотином

По мнению ученых, лучшими источниками этого витамина являются печень, яйца и арахис, однако большинство продуктов содержат чрезвычайно низкий уровень биотина (1, 8). Например:

1. Куриная печень, приготовленная: 74 г / 138 мкг
2. Говяжья печень, приготовленная: 74 г / 30.8 мкг
3. Яйцо, цельное, приготовленное: 47 г / 10,0 мкг
4. Арахис, жареный, соленый: 28 г / 4,91 мкг
5. Яйцо, желток, приготовленное: 15 г / 4,08 мкг
6. Лосось, розовый, консервированный в воде: 63 г / 3,69 мкг
7. Свиная отбивная, приготовленная: 80 г / 3,57 мкг
8. Грибы, консервированные: 120 г / 2,59 мкг
9. Семечки подсолнечника, жареные, соленые : 31 г / 2,42 мкг
10. Яйцо, белое, вареное: 35 г / 2.02 мкг
11. Клубника, свежая: 111 г / 1,67 мкг
12. Миндаль, жареный, соленый: 30 г / 1,32 мкг
13. Сладкий картофель, приготовленный: 80 г / 1,16 мкг
14. Брокколи, свежий : 113 г / 1,07 мкг
15. Тосты на гриле: 84 г / 1,03 мкг
16. Куриные наггетсы в панировке, жареные: 75 г / 1,00 мкг
17. Грецкие орехи свежие: 30 г / 0,78 мкг
18. Пекан, свежий: 30 г / 0,60 мкг
19. Шпинат, замороженный: 83 г / 0.58 мкг
20. Авокадо, свежий: 37 г / 0,36 мкг
21. Овсянка: 190 г / 0,36 мкг
22. Помидоры, свежие: 43 г / 0,30 мкг
23. 2% молока: 236 г / 0,27 мкг
24. Малина, свежая: 140 г / 0,25 мкг (1, 8).

В то время как некоторые другие продукты содержат очень небольшое количество этого витамина, например:

• Консервированная морковь: 29 г / 0,18 мкг
• Изюм: 43 г / 0.17 мкг
• Простой йогурт: 170 г / 0,14 мкг
• Банан, свежий: 103 г / 0,14 мкг
• Апельсин, свежий: 258 г / 0,13 мкг
• Цветная капуста, свежий: 32 г / 0,05 мкг
• Яблоко, свежее: 185 г / 0,04 мкг
• Сыр Проволоне: 24 г / 0,03 мкг
• Кроме того, консервированная стручковая фасоль: 120 г / 0,01 мкг (1, 8).

NB! Информация, представленная здесь, предназначена только для информационных целей, поэтому не рассматривайте ее как медицинскую помощь или медицинскую диагностику и лечение.Не рассматривайте эту информацию как гарантию желаемого результата. Кроме того, эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или другого медицинского работника.

Более того, вы не должны использовать его для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Перед тем, как изменить или прекратить прием существующих лекарств, лечения или ухода или принимать какие-либо пищевые добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом перед тем, как начать какую-либо диету или программу, или если вы подозреваете, что у вас может быть какое-либо заболевание.

Составлено Maria-Helena Loik

Изображения: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Источники:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/# : ~: text =% 20signs% 20and% 20symptoms% 20of, когда% 20lactate% 20production% 20exceeds% 20lactate
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors
3. https: // medlineplus .gov / genetics / condition / biotinidase-дефицит / # частота
4. https: //www.webmd.com / vitamins / ai / inventorymono-313 / biotin
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318724#benefits
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324206
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Что такое биотин? — Food Insight

Биотин (произносится как BYE-oh-tin) — это водорастворимый витамин, который необходим нашему организму для обеспечения энергией и поддержания здоровья наших волос, ногтей и кожи.Первоначально называемый витамином H, биотин теперь классифицируется как один из витаминов группы B (B7) и приобрел коммерческую популярность благодаря предполагаемым преимуществам для здоровья волос и ногтей.

БИОТИН И ЗДОРОВЬЕ

Биотин используется в качестве кофактора ферментов, расщепляющих углеводы, белки и жиры. Он также способствует экспрессии генов, функции нервной системы и эндокринной активности поджелудочной железы, щитовидной железы и надпочечников.

В исследовании 2007 года, опубликованном Американским журналом медицинских наук, было показано, что биотин снижает уровень глюкозы в крови натощак у людей с сахарным диабетом 2 типа в сочетании с пиколинатом хрома, добавкой хрома.Биотин доказал свою эффективность в улучшении регуляции уровня сахара в крови за счет усиления функции продуцирующих инсулин клеток поджелудочной железы.

Биотин широко рекламируется за его способность улучшать здоровье наших волос, ногтей и кожи. По данным Американской академии дерматологии, получение достаточного количества биотина с пищей или добавками может улучшить уход за ногтями и способствовать росту и утолщению волос. Систематический обзор влияния биотина на рост волос и ногтей предоставляет доказательства «клинического улучшения у пациентов, у которых была основная патология, связанная с плохим ростом волос или ногтей.Однако нет достаточных доказательств того, что биотин может быть добавлен здоровым людям.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИЕМЫ

Люди не могут накапливать биотин, поэтому ежедневное употребление в пищу богатых биотином продуктов важно для получения адекватных количеств, необходимых для регуляции генов и метаболизма. Адекватное потребление (AI) биотина у взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 30 микрограммов (мкг) в день из всех источников, включая продукты питания и добавки. Детям и подросткам рекомендуется принимать от 5 до 25 мкг в день, а кормящим женщинам — 35 мкг в день.Когда биотин используется для ухода за волосами и ногтями, он обычно употребляется в виде пищевой добавки. FDA выпустило предупреждение о том, что было обнаружено, что слишком много биотина из пищевых добавок мешает определенным лабораторным тестам, поэтому важно потреблять близкие к рекомендуемым количествам и использовать любые добавки с одобрения поставщика медицинских услуг.

Достаточное поступление биотина

9147 934

9018

48

48

* По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины.Однако есть несколько групп населения, которые могут быть более восприимчивыми к дефициту, в том числе:

• Беременные или кормящие женщины. У них повышенные потребности, и большинство витаминов для беременных не содержат биотина.
• Люди с диагностированной недостаточностью биотинидазы — редким генетическим заболеванием, при котором организм не может перерабатывать биотин. Легко поддается лечению, если обнаруживается в первые несколько недель жизни.
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь подавляет всасывание биотина.
• Люди, регулярно потребляющие сырые яйца (диетическая практика, которая не рекомендуется многими организациями по соображениям безопасности пищевых продуктов). Сырые яйца содержат белок авидин, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание. Авидин денатурируется в процессе приготовления, поэтому употребление вареных яиц не подвергает человека риску дефицита биотина.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ БИОТИНА

Пищевые источники биотина включают красное мясо, яйца, орехи, семена и некоторые овощи.Источники белка животного происхождения, такие как говяжья печень, куриная печень, лосось и яйца, имеют высокое содержание биотина. В меньших количествах он также содержится в овощах, таких как брокколи, сладкий картофель и шпинат, а также во многих типах орехов и семян. Хотя молочные продукты являются источником животного белка, они содержат лишь небольшое количество биотина. Биотин также широко доступен в форме добавок.

9 унций

9 унций

Свиная отбивная, приготовленная

7 9162 0,4

7 916 Обычный

7 9165 0.2

* Таблица адаптирована из информационного бюллетеня NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) не перечисляет содержание биотина в пищевых продуктах и ​​не предоставляет списки продуктов, содержащих биотин.

Заинтересованы в изучении основ других тем, касающихся продуктов питания, питания и здоровья? Ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Что есть».

Это сообщение в блоге написано Рэйчел Миллер, стажером-диетологом из Фонда IFIC, при участии Али Вебстера, доктора философии, RD.

Витамин B7 (биотин) — Nuts.com

Витамин B7, также называемый биотином или витамином H, является членом семейства витаминов B-комплекса. Как и другие витамины группы B, биотин растворим в воде, поэтому он легко растворяется при попадании в организм. Это означает, что важно ежедневно включать биотин в свой рацион. Все витамины группы B считаются необходимыми, потому что они отвечают за преобразование пищи (углеводов) в топливо (глюкозу) для получения энергии, которую может использовать организм.

Как мне получить биотин?

Биотин доступен в широком спектре пищевых продуктов, хотя, как правило, он содержится в меньших количествах, чем другие водорастворимые витамины.Лучшие источники биотина — дрожжи, печень, почки и яичные желтки. Орехи, такие как арахис и миндаль, а также ореховое масло также являются хорошим источником этого витамина. Его можно найти в других продуктах, таких как сладкий картофель, бананы, лук, помидоры, морковь и крупы, такие как овес. Кроме того, соевые бобы являются богатым источником витамина B7, наряду с другими бобовыми, такими как фасоль и горох. Важно включить в свой рацион достаточное количество биотина, поэтому убедитесь, что вы регулярно употребляете эти продукты.

Для чего используется биотин?

Как витамин B, биотин участвует в преобразовании пищи в топливо для получения энергии. Он также поддерживает функции кожи, нервов, пищеварительной системы, обмена веществ и клеток. Биотин был изучен на предмет его воздействия в следующих условиях:

Диабет

Хотя биотин сам по себе не может влиять на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, есть доказательства того, что комбинация биотина и хрома может. Исследования показывают, что эта комбинация добавок может снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом, которые плохо реагируют на лекарства, отпускаемые по рецепту.Другие исследования показывают, что биотин и хром могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП и улучшить «хороший» холестерин ЛПВП у людей с диабетом 2 типа.

Проблемы с волосами и ногтями

Биотиновые добавки могут поддерживать качество ногтей на пальцах ног и рук, а также волос. Это может помочь улучшить такие симптомы, как истончение, сечение и ломкость ногтей и волос, за счет увеличения их толщины. Есть также доказательства того, что биотин в сочетании с цинком и местным пропионатом клобетазола может помочь в лечении гнездной алопеции, состояния облысения, которое поражает кожу головы.

Колыбель (себорейный дерматит)

Младенцы, не получающие достаточного количества биотина, подвержены риску развития колыбели, которая является чешуйчатым состоянием кожи головы. Колыбель колыбели характеризуется шелушащейся сухой кожей, похожей на перхоть, или толстыми шелушащимися пятнами. Хотя отдельные сообщения предполагают, что биотин может быть эффективным при лечении этого состояния, научных исследований, подтверждающих это, нет. Если вы кормите грудью, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается крайне редко, потому что витамин широко распространен во многих продуктах питания и может вырабатываться полезными бактериями в пищеварительном тракте. Суточная потребность в витамине B7 также относительно невелика. К людям с риском дефицита биотина относятся пациенты, проходящие гемодиализ, лечение почечной недостаточности на поздних стадиях, а также пациенты с диабетом. Это также может повлиять на людей с нарушенным усвоением витаминов из пищи. Кроме того, во время беременности может наблюдаться предельный дефицит биотина.Это также может быть результатом длительного приема противосудорожных препаратов и пероральных антибиотиков. Общие симптомы поражают кожу и волосы, приводя к сухой чешуйчатой ​​коже, ломкости или выпадению волос. Состояние, известное как себорейный дерматит, характеризуется чешуйчатыми пятнами на коже головы. Дефицит биотина может привести к усталости, потере аппетита, бессоннице и депрессии. Это также может вызвать проблемы, связанные с кишечным трактом и нервной системой.

Токсичность биотина

Как правило, передозировка биотина случается редко, поскольку избыток витамина выводится из организма.Однако токсичность не исключена, если вы принимаете слишком много биотиновых добавок. Обратите внимание на ранние симптомы передозировки витамина B7, которые включают кожную аллергию, характеризующуюся покраснением, сыпью и зудом. Если эти реакции достигают горла и груди, повышается риск анафилаксии, потенциально опасной для жизни аллергической реакции, препятствующей нормальному дыханию. Поскольку биотин помогает производить глюкозу, пациенты с диабетом должны быть осторожны, чтобы не принимать слишком много биотина, потому что у них уже высокий уровень глюкозы в крови.Другие симптомы передозировки биотина включают бессонницу, низкий уровень витаминов C и B6, а также чрезмерную жажду и / или мочеиспускание. В редких случаях экстремальные уровни биотина могут привести к эозинофильному плевроперикардиальному выпоту, опасному для жизни состоянию, которое возникает, когда кровь и воздух попадают в пространство плевральной полости вокруг легких. Это приводит к хронической легочной инфекции.

Витамин B7 (биотин) Рецепт и питание

Краткий обзор

Витамин B7, также известный как биотин, играет важную роль в глюконеогенезе, метаболизме лейцина, выработке энергии и синтезе жиров, а также в репликации и транскрипции ДНК.Полные пищевые источники витамина B7 включают листовые зеленые овощи, цельнозерновые, лосось, авокадо, помидоры, морковь, миндаль, яйца и многое другое.

Обзор

Витамин B7, также известный как биотин, представляет собой водорастворимый витамин. В прошлом биотин имел много названий, включая кофермент R и витамин H. Витамин B7 — собственно имя собственное.

Важность

Биотин выполняет множество функций в организме, в том числе:

• Образование четырех жизненно важных ферментов, известных как карбоксилазы, которые участвуют в глюконеогенезе, метаболизме лейцина, выработке энергии и синтезе жиров
• Помощь в репликации и транскрипции ДНК.

Источники питания

Биотин содержится в нескольких продуктах, включая:

Недостатки

Симптомы дефицита у людей встречаются редко, поскольку кишечные бактерии производят достаточно биотина. Однако употребление сырых яичных белков в течение длительного периода времени может вызвать дефицит биотина из-за белка авидина, который может связывать до четырех молекул биотина и выводить их из организма. В этом случае возникают дерматологические симптомы.

Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.).Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Избыток / токсичность

Витамин B7 не токсичен. Таким образом, в настоящее время известны симптомы избытка / токсичности витамина B7.

Рецепт

Рецепты, богатые витамином B7, можно найти в любой из приведенных выше статей Энциклопедии пищевых продуктов.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Краткий обзор

Витамин B7, также известный как биотин, играет важную роль в глюконеогенезе, метаболизме лейцина, выработке энергии и синтезе жиров, а также в репликации и транскрипции ДНК.Полные пищевые источники витамина B7 включают листовые зеленые овощи, цельнозерновые, лосось, авокадо, помидоры, морковь, миндаль, яйца и многое другое.

.