Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.

Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

• Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
• 
  Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
• 
  Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
• 
  Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
• 
  Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и физиологии сна, доказывают,  во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.

Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.

Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Что принимать: Пентовит, Комбилипен, Геримакс Энерджи, Ангиовит, Пиридоксин, Нейромультивит

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать:  Аскорбиновая кислота, Ревит, Витамин С шипучий
Омега-3 — источник докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и линоленовой кислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. А функция на них возложена важная — нейропротекторная. Омега-3 позволяет повышать и поддерживать умственную активность, особенно числе в условиях стрессов и сезонной хандры.

Витамин Е — является ценным веществом клеточной мембраны в клетках головного мозга. За счет витамина организм производит биомаркер DHA-PC, недостаток которого увеличивает шансы заполучить болезнь Альцгеймера. Витамин Е предотвращает существенные потери очень важных для мозга молекул и гибель нейронов.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.

Как улучшить работу мозга

1. 
   Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.

2. 
   Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

3. 
   Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.

4. 
   Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!

5. 
   Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.

6. 
   В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Препараты для улучшения памяти

5 основных добавок для улучшения вашей памяти

Функции памяти меняются с возрастом, это неизбежный побочный эффект старения мозга. Происходят физиологические изменения в мозговой ткани, нейронах, снижение притока крови к мозгу. Также на части головного мозга влияют гормоны, соотношение которых с возрастом меняется. Дженн ЛаВардера, лицензированный диетолог в компании Hamptons RD в Нью-Йорке, утверждает, что именно изменение гормонального фона вызывает так называемый «мозговой туман». В процессе старения нам требуется больше времени, чтобы выполнить простые задачи.

Такие изменения происходят очень медленно, поэтому незаметны для большинства людей. Но прогрессирование возрастных трансформаций может привести даже к провалам в памяти. Резкое изменение качества памяти – важный повод обратиться к врачу.

Если же вы регулярно стали забывать, где оставили ключи от машины или ваш кошелек, вы столкнулись со стандартными симптомами «старения памяти». В этом случае вам могут помочь различные добавки и изменение рациона питания.

 

5 лучших друзей для вашей памяти

Для работы мозга необходимы витамины A, C, D и B12, также потребуется магний и холин. Витамин C влияет на работу нейротрансмиттеров. Научно доказано, что гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – важнейшие питательные вещества для функции памяти. Ряд растительных препаратов успешно используются в медицине для поддержания мозга в тонусе. Это Гинкго билоба и гуперзин А.

Большинство витаминов и питательных веществ человек получает, если следит за своим питанием. Но в ряде случаев стоит воспользоваться диетическими добавками, чтобы помочь организму справиться с потенциальным старением мозга. Соблюдайте наличие в рационе следующих пяти основных элементов.

1. Магний

Этот минерал необходим для восприимчивости некоторых рецепторов мозга. По мнению ряда диетологов и врачей, магний стоит в первую очередь вводить в рацион тем, у кого появились проблемы с памятью.

В MIT в 2004 году провели исследование спинномозговой жидкости и обнаружили, что магний является ее важнейшим компонентом. Но ученые предупреждают, что далеко не все формы магния в добавках хорошо усваиваются организмом. Рекомендуется употреблять комплексные биодобавки с включением этого минерала, так как в продуктах питания из супермаркетов он практически полностью отсутствует.

2. Куркумин

Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе провел исследование, которое показало, что куркумин способен улучшать память и повышать настроение у людей с легкой возрастной потерей памяти. В тестах люди смогли улучшить состояние памяти, принимая по 90 мг куркумина 2 раза в день в течение 18-месячного периода. Улучшение составило 28%, что не так и мало с точки зрения медицины.

3. Витамин E

Это первый природный антиоксидант, который многие ученые связывают с улучшением когнитивных функций. Было доказано, что умеренная деменция может поддерживаться в безвредном для человека состоянии с помощью больших доз витамина E. Также журнал Nutrition опубликовал в 2014 году результаты исследования, которые показали что доза 2000 мг витамина E в сутки является безопасной для человека и не вызывает побочных эффектов. Этот элемент ощутимо замедляет старение мозга.

4. Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 содержится в рыбе, орехах и ряде натуральных масел. Регулярное употребление таких продуктов – лучшая профилактика болезни Альцгеймера. Налаживая связь между нейронами, эти вещества предупреждают старение мозга.

Существуют разные добавки для улучшения когнитивных функций на основе жиров Омега-3. Лучшим и наиболее безопасным вариантом считается рыбий жир, но принимать его нужно в комплексе до месяца и внимательно наблюдать за результатами. Исследований в этой сфере пока недостаточно.

5. Ресвератрол

Исследования 2015 года подтвердили наличие этого редкого элемента в кожуре винограда и черники. Прием 200 мг этого вещества в течение 26 недель улучшил память пожилым людям без выраженных болезненных состояний. Приятная новость – ресвератрол содержится в красном вине в достаточно большом количестве.

Проводятся дополнительные исследования влияния данных веществ на мозг, но в целом положительный эффект уже доказан.

 

Как выбрать качественные препараты для улучшения памяти?

Важно не попасть на подделку или изначальный обман при покупке диетических добавок. Приобретайте только те продукты, которые прошли проверку и безопасны для здоровья. 

Сомнительные неизвестные бренды редко предлагаю хорошую продукцию. Проверять нужно сертификацию, инструкцию, наличие лицензии на выпуск препарата (если это препарат), а также состояние упаковки. Любые признаки подделки должны сильно насторожить покупателя.

Если вы решили попить магний для профилактики мозговой деятельности, избегайте аспартама магния и глутамата. Эти вещества являются нейротоксинами, они лишь усугубят проблемы с памятью. Так что при выборе препаратов с магнием нужно обращать внимание на состав.

Выбирайте натуральные, а не синтетические витамины. Это позволит организму нормально усваивать полезные вещества без побочных эффектов. Синтетические витамины стоят дешевле, но они могут дать непредсказуемую реакцию организма.

 

Какие меры предосторожности следует соблюдать?

Рынок пищевых добавок очень слабо регулируется, поэтому сложно предсказать реакцию вашего организма на тот или иной препарат. К примеру, есть исследования, которые подтверждают повышенный риск смерти у людей, регулярно принимающих свыше 400 мг в день витамина E.

Некоторые биологически активные добавки взаимодействуют с лекарствами, это также нужно учитывать. К примеру, гинкго билоба негативно влияет на работу разжижающих кровь препаратов (аспирин), лекарств от повышенного артериального давления и антидепрессантов. Если вы принимаете постоянно определенные препараты, перед включением в рацион добавок стоит проконсультироваться с врачом.

Обязательно придерживайтесь дозировок, указанных в инструкции к приобретенным добавкам. Передозировка любого витамина может стать смертельно опасной для человека. Во время приема витаминов и добавок следует правильно питаться, не перегружать организм тяжелыми жирами, употреблять много овощей и фруктов. Естественные антиоксиданты помогут справиться даже с негативным воздействием некоторых препаратов и веществ.

8 продуктов для улучшения памяти :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sasha Stories/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

15 января 2019

Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона. Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

© Jonas Dücker/Unsplash

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

© Carolina Cossío/Unsplash

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. 

Витамины для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности) взрослым

Обычно люди вспоминают о том, что им нужны витамины для улучшения работы мозга только тогда, когда они не могут получить их достаточного количества из продуктов питания. Чаще всего это происходит весной при возникновении общего авитаминоза. Однако целый ряд витаминов для улучшения памяти и работы мозга человек недополучает регулярно, в течение всего года, и связано это не только с рационом.

Так, например, витамин В9 (фолиевую кислоту), по статистике, недополучает каждый второй человек (даже с учётом тех людей, кто принимает В9 в составе витаминных комплексов). Фолиевая кислота плохо усваивается организмом и для полноценного усвоения, как и многие другие вещества, требует соответствующего витаминного сопровождения. Поэтому надо знать не только, какие витамины, применяемые для улучшения памяти и внимания, следует ежедневно добавлять к основному питанию, но и то, как их сочетать друг с другом.

Важнейшие витамины для мозга

Витамины группы В

Когда упоминают витамины для работы мозга и памяти, в первую очередь имеют в виду витаминную группу В. В эту группу не входят так называемые витаминоподобные вещества В4, В8, В10. Однако Аденин (В4) тоже считается эффективным стимулятором мозговой активности, влияющим на память и нервную систему, а Инозитол (В8) способен восстанавливать структуру нервной ткани и проявлять себя как антидепрессант.

1. В1 (Тиамин). Энергетик, преобразовывающий потенциал углеводов, белков и жиров в энергию. Исторически первый среди обнаруженных витаминов этой группы:

• в 1911 году активный фактор был получен в концентрированной форме,
• в 1926 году была выделена его кристаллическая форма,
• в 1936 году расшифрована структурная формула.

Потребность в В1 зависит от степени основного обмена и прямо пропорциональна увеличению доли углеводов в питании. Дефицит тиамина в России, странах Европы и Северной Америки чаще всего наблюдается у больных с хронической почечной недостаточностью и людей, страдающих алкоголизмом. В странах Азии авитаминоз В1 – пищевая проблема, связанная с применением с пищу полированного риса. При нехватке витамина поражается нервная система (при сухой форме болезни бери-бери) и сердечно-сосудистая система (при влажной форме болезни). Кроме того, дефицит В1 приводит к:

• ослаблению памяти,
• возникновению депрессий,
• снижению физической активности и мышечного тонуса.

Тиамин при метаболизме углеводов расходуется особенно активно, поэтому одновременно с получением глюкозы, являющейся пищей для мозга, необходимо принимать и В1.

В сутки и взрослым минимально необходимо примерно 1 мг тиамина. Такое же количество в организме распадается без выведения мочой. При увеличении минимальной суточной потребности тиамин сначала «запасается» в тканях, а избыток в виде метаболита выводится с мочой. Суточное всасывание чаще не превышает 15 мг, но, если принимать В1 дробно с пищей, этот показатель может быть выше.

Тиамин содержится в пивных дрожжах (16-28 мг/100 г сухого веса) и в дрожжах пекарских (2,5-6,5 мг/100 г). Заметно в меньшей степени – в (мг):

• горохе – 0,8,
• бобах – 0,7,
• свинине и фасоли – 0,5,
• пшеничной, гречневой, овсяной крупах и отрубях – 0,4,
• зелёном горошке и кукурузе – 0,35,
• печени, сердце, осетровой икре – 0,3.

Но для сохранения В1 не рекомендована термическая обработка продуктов.

2. В2 (Рибофлавин). Был найден почти в то же время, что и В1 – в 1932-33 гг – и назван рибофлавином из-за содержания рибозы в структуре. Участвует в различных видах обменных процессов, влияя на состояние зрения, синтез гемоглобина. Его дефицит обычно наблюдается на фоне других авитаминозов.

Расход рибофлавина зависит от того, насколько образ жизни ведёт человек. Минимальная суточная доза составляет 1,3 мг и 1,1 мг для мужчин и женщин соответственно. В проведённом в 1998 году исследовании было показано, что высокие дозы В2 (до 400 мг/сутки) качественно снижают длительность и частоту приступов мигрени.

Максимальное присутствие В2 в продуктах (в мг/100 г) обнаружено в:

• говяжьей печени – 2,2,
• пекарских дрожжах – 2,
• почках – 1,5-2,
• печени – 1-1,5,
• в меньшей степени – в сыре, яичном желтке, твороге, шпинате, телятине и говядине, гречневой крупе.

3. В3 (Никотиновая кислота, или Ниацин). Второе название используют иногда, чтобы отличать никотиновую кислоту от алкалоида никотина. Дефицит В3 ведёт к развитию заболевания, которое называется пеллагра (ит. «грубая кожа»). Но при этом заболевании, страдает не только кожа, но и поражаются ЦНС и ЖКТ. Патологии нервной системы отражаются на психоэмоциональном состоянии человека:

• возникают головные боли и головокружения,
• нарушается память,
• проявляются депрессивные состояния и бессонница,
• возникают бред и галлюцинации (при запущенных случаях),
• ухудшается проводимость по чувствительным и двигательным нервам.

Нередко при развитии дефицита В3 и обострении пеллагры назначается комплексное использование никотиновой кислоты (или как альтернативы – никотинамида) с витаминами В1, В2, В6.

На потребность во включении в рацион В3 влияет количество и качество белковой пищи с источниками в печени, мясе, рыбе, орехах, бобах, крупах и злаках грубого помола. Потребность в никотиновой кислоте может быть восполнена и триптофаном (в соотношении 1 мг никотиновой кислоты к 60 мг триптофана). Минимальная потребность В3 составляет 4,5 мг/1000 ккал, а суточная – порядка 15 мг.

4. В5 (Пантотеновая кислота). Один из самых распространённых в продуктах питания витаминов (название переводится с греческого как «отовсюду»), поэтому естественный дефицит В5 возникает редко. Особенно богаты содержанием пантотеновой кислоты пивные дрожжи, говяжья печень, почки и мясо, яичный желток. «Слабое место» пантотеновой кислоты – термообработка. В5 разрушается при нагревании и при попадании в щелочную среду.

Среди витаминов В5 – самый мощный анаболик (вещество, ускоряющее синтез белка и, соответственно, – рост мышечной ткани). При этом увеличение В5 заметно замедляет основной обмен, снижает в крови уровень глюкозы, и увеличивает синтез нейромедиатора ацетилхолина. Этот нейромедиатор считается основным в парасимпатической нервной системе. Минимальная суточная потребность оценивается в 5 мг (для взрослых).

В5 делает работу организма человека более экономичной. В увеличенных дозахзачастую используется как успокаивающее средство, действие которого усиливается при равном смешении с витамином U. Помимо этого В5 способствует более эффективному всасыванию витамина Е и ионов калия из кишечника.

5. В6 (три формы витамина: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин). Один из самых значимых витаминов для работы мозга и умственной деятельности. Но его длительная передозировка в объёме 200 мг/ сутки может сопровождаться неврологическими нарушениями. Потребность в В6 прямо пропорциональна увеличению потребления белка. Взрослому со 100 граммами белка в суточном рационе необходимо порядка 1,5 мг пиридоксина. При этом подростки нуждаются в меньшем количестве В6 (около 1,5 мг), а люди после 50-60 лет – в большем (2-2,2 мг).

Во время приготовления пищи значительная часть пиридоксина в продуктах разрушается, поскольку В6 чувствителен к термообработке, ультрафиолету и окислительным процессам под воздействием кислорода. Много этого витамина (мг/100г) содержат пивные дрожжи (4), кукуруза (1), фасоль (0,9), мясо (0,8), цельный рис, сыр(0,7). И в меньшей степени – пшеничная мука, рыба, гречневая крупа, горох, картофель, яйца и овощи.

Отсутствие достаточного количества В6 провоцирует развитие эпилепсии, снижает концентрацию медиаторов серотонина и норадреналина.

Каждое из соединений В5 в печени человека быстро переходит в активную форму пиридоксальфосфат, который, помимо прочего, участвует в процессах, позволяющих нервным клеткам лучше усваивать глюкозу. Благодаря этому расширяется потенциал активности и, как следствие, – повышается уровень.

Одна из форм В6 – пиридоксамин – с 2009 года в США перешла в разряд лекарств, что обусловило запрет на использование этого соединения в пищевых добавках.

6. В7 (Биотин, или витамин H). В7 более устойчив к высоким температурам, но легко разрушается в щёлочи, что иногда учитывают в выборе рецептов, при готовке блюд из продуктов с самым высоким содержанием В7. К таким относятся дрожжи, томаты, шпинат и соя, печень и почки, яичный желток, молоко, грибы, орехи. Суточная потребность взрослого оценивается в 30 мкг/ сутки (у детей – меньше). Но при регулярном и даже длительном (в несколько месяцев) превышении дозы В7, негативные последствия не наблюдаются. Витамин синтезирует глюкокиназу, регулирует белковый и жировой обмены, участвует в переносе СО_{2 (}углекислого газа).

7. В9 (Фолиевая кислота). В печени человека присутствует 3-6-месячный запас В9 на случай прекращения поступления витамина в организм. Но при обычном питании избыточных запасов сделать не удаётся, поскольку при поступлении даже с витаминосодержащей пищей часть фолатов уничтожается в процессе приготовления. Помимо поступления с продуктами питания фолиевая кислота синтезируется микрофлорой кишечника и, соответственно, частично зависит от состояния микрофлоры. В продуктах наибольшее содержание (мкг/100 г) отмечено в:

• дрожжах (14,7),
• бобах (1,5),
• петрушке (1,2),
• шпинате (0,5), из которого В9 впервые был выделен в 1941 году,
• печени и почках (0,45-1).

Постоянный дефицит фолиевой кислоты (в норме – порядка 250-300 мкг/ сутки для взрослого) исправляется законодательным требованием к изготовителям мучных изделий по обогащению зёрен фолиевой кислотой. Увеличивать потребление фолиевой кислоты рекомендуется беременным и кормящим женщинам (+200-400 мкг), спортсменам (+300 мкг). Однако существует и верхний суточный предел (около 1000 мкг/сутки), который желательно не превышать, поскольку при избытке В9 теряют активность натуральные киллеры, улучшающие реакцию иммунитета на вирусную инфекцию.

В качестве помощника в мозговой деятельности фолиевая кислота работает как стабилизатор работы новый клеток, принимает участие в обмене аминокислот, биосинтезе компонентов нуклеиновых кислот, что необходимо для нормального развития тканей головного мозга. В9 участвует в процессе кроветворения, лучше «работая» в комплексе с витаминами В6 и В12. В качестве витаминной добавки применяется при ослаблении памяти, снижении работоспособности и быстрой утомляемости.

8. В12 (Цианокобаламин). Этот витамин иногда путают с псевдовитамином В12 (полученном из сине-зелёных водорослей рода Спирулина), который не обладает витаминной активностью и при отсутствии естественного сбалансированного питания может блокировать метаболизм некоторых клеток. Сам же настоящий витамин В12 необходим для предотвращения неврологических расстройств и сохранение жизнедеятельности нервных клеток. Отсутствие достаточного количества В12 провоцирует у пожилых людей возникновение клинических депрессий. Для развития памяти важнейшее значение имеет то, что благодаря В12 обеспечивается транспорт кислорода к тканям мозга.

Суточная норма В12 – около 2,5-3 мкг/сутки. Синтезируется исключительно микроорганизмами (в том числе – в ЖКТ человека). Из животных тканей богаты на В12 (в мкг/100 г продукта):

• говяжья печень (50-130),
• почки (до 50),
• сердце (20-25),
• скумбрия, сельдь, мидии (10-13),
• нежирная говядина (2-8).

В другой рыбе (окунь, карп, треска) яичном желтке и молочных продуктах тоже концентрация относительно высока. Печень человека может «запасаться» витамином В12 на срок до 5 лет, но у детей дефицит может проявиться быстрее, чем у взрослых. Кроме того, фармацевтически В12 несовместим с:

• В1 (увеличивая вероятность аллергий от В1),
• аскорбиновой кислотой,
• солями тяжёлых металлов.

Витамин Е

В списке обязательных витаминов для памяти и работы мозга взрослым витамин Е фигурирует как:

• антиоксидант, предотвращающий разрушительные действия свободных радикалов на клетки мозга,
• универсальный протектор клеточных мембран, останавливающий окисление,
• иммуномодулятор, запускающий защитные процессы по всему организму.

Для витамина Е характерно мембраностабилизирующее действие, которое проявляется в способности останавливать окисление мембранных белков (SH-группы). Важнейшее соединение витамина Е – токоферол – выполняет ещё и функцию антигипоксанта, стабилизируя митохондриальную мембрану, что экономит потребление кислорода нейронами, а, значит, обеспечивает более стабильное питание клеток мозга.

Витаминосодержащие препараты и комплексы витаминов

Витамины для улучшения памяти могут быть включены как в состав витаминных комплексов, так и в состав препаратов, которые, оказывают разноплановое действие на ткани мозга и способность прохождения импульса в нейронных сетях, если их пить курсами. Эффект достигается за счёт:

• повышения концентрации нейромедиаторов (посредников в передаче импульса),
• улучшения транспорта кислорода и глюкозы,
• сохранения мембран клеток путём торможения окислительных процессов,
• обеспечения активного кровоснабжения клеток мозга и микроциркуляции.

Среди растительных препаратов с витаминами выделяются:

• Brainrush – препарат, который помимо витаминов группы В (В6, В7, В9, В12), витаминов A, E, C и D, содержит глицин – нейромедиаторную кислоту, стимулирующую работу гипофиза и использующуюся как самодостаточное ноотропное средство, улучшающее мозговые функции без побочных эффектов.
• Optimentis – растительный препарат с витаминами В6, В7, витаминаом Е, обогащённый экстрактами Гинкго и азиатского женьшеня. Каждый из этих элементов сам по себе может оказать позитивное стимулирующее влияние на мозг, давая во взаимодействии мягкий, но сильный нооотропный эффект:

• Гинкго активизирует кровообращение головного мозга, укрепляет сосудистые стенки, препятствует тромбообразованию,
• женьшень помогает нейронам переносить стрессовые состояния, нормализуя работу нервной системы.

Среди витаминных комплексов наибольшей популярностью пользуются:

• Брейн-о-флекс. Назначается при авитаминозах и включает витамин Е, бета-каротин, аминокислоты и флавоноиды.
• Допельгерц Актив Лецитин. Кроме полного комплекта витаминов группы В, содержит лецитин.
• Ривьен. Комплекс имеет возрастные ограничения (не рекомендован детям), но широко используется взрослыми для улучшения мозговой активности и кровообращения. Снимает утомляемость, помогает выйти из депрессивных состояний.
• Гинкговит Авитон. Содержит комплекс из 12 витаминов, обогащённый минералами, аминокислотами для эффективной работы мозга и нервной системы.

три совета, как улучшить память!

02.05.2018

Для многих весна означает интенсивный экзаменационный период, который требует удерживать в памяти так много фактов, что порой это представляется невозможным. К счастью, помимо упражнений на тренировку памяти, ее можно эффективно улучшить с помощью различных препаратов, говорит аптекарь сети Apotheka Керли Валге.

Одна из тех вещей, которых опасаются многие ученики, – что в состоянии перенапряжения они забудут все, что выучили к этому моменту. Чтобы память не подвела и не ухудшилась, нужно ее питать и при необходимости тонизировать как природными средствами, так и пищевыми добавками, продающимися в аптеке. Что можно сделать, чтобы в экзаменационный период, да и в остальное время, память была на высоте?

 1.      Хороший сон

Лучшее, что вы можете сделать для своей памяти – это хорошенько высыпаться. Не только перед важными экзаменами или собеседованиями, а всегда, каждую ночь. Достаточное количество сна помогает лучше выступить перед экзаменаторами, улучшает память, снижает стресс и усталость. Во время сна мозг конвертирует факты, перемещая их из краткосрочной в долгосрочную память. В процессе сна мозг обрабатывает и усваивает полученную информацию. Так существенно проще запомнить выученное.

Если человек страдает от недосыпания, он во многом надеется на удачу, уменьшается способность решать проблемы и реагировать в критических ситуациях. Поэтому так важно спать рекомендованные восемь часов в сутки.

Если же, несмотря на полноценный сон, человек по-прежнему рассеян и страдает от неспособности сконцентрироваться, эти симптомы может вызвать, например, дефицит железа. Низкое давление, болезненный язык, заеды в уголках рта, уменьшение аппетита, головная боль, хрупкие ногти говорят сами за себя. При дефиците железа следует употреблять в пищу больше мясных продуктов, бобовых, зелени и, например, землянику, а при необходимости – применять препараты железа. Следует учитывать, что для лучшей усвояемости железа не следует одновременно с этими препаратами принимать пищевые добавки, содержащие кальций, зато стоит увеличить дозу витамина С.

 2.      Правильное питание

Мозг – жизненно важный орган, для функционирования которого нужны разнообразные питательные вещества. Вне зависимости от возраста человека, питанию отводится важная роль в поддержке мозговой деятельности. Разные исследования показывают, что здоровый рацион, в который входит многообразие овощей и фруктов, а также жирная рыба, способствует снижению риска расстройства памяти.

Благоприятное воздействие на мыслительные процессы оказывают витамины группы B, которые в изобилии представлены в бананах, черносливе, семенах подсолнечника, миндале, цельнозерновых продуктах, листовых и садовых овощах, а также в бобовых. Дефицит витаминов B может нарушить работу нервной системы. Витамин B5 улучшает память, особенно, если принимается вместе с холином, то есть с витамином B4. Витамины группы В жизненно необходимы для функционирования мозга, поскольку они способствуют превращению глюкозы в энергию, что спасает нас от усталости и перепадов настроения.  

И все же важнее всего – сбалансированное питание. Обязательно нужно завтракать, в сутки употреблять в пищу не менее пяти пригоршней овощей и фруктов, есть меньше соленой и жирной пищи.  

 3.      Помощь из аптеки

Сильная усталость и расстройства концентрации внимания могут также свидетельствовать о дефиците лецитина.
Лецитин считается «витамином мозга», он является питательным веществом для нервных клеток и способствует улучшению памяти и способности к концентрации внимания. Лецитин также способствует усвоению витаминов A, D, E и K, а значит – играет важную роль в процессе обмена веществ в мозге, снабжая кислородом мышцы и нервные ткани. При хорошем здоровье и разнообразном питании лецитин в человеческом организме синтезируется самостоятельно, но физическая и психическая нагрузка повышают потребность в лецитине.

Борьбе с усталостью и подавленным состоянием способствует и магний. Препараты с содержанием гинкго билоба также поддерживают работу мозга, память и способность к концентрации. В китайской медицине это дерево уже сотни лет входит в состав лекарств от различных заболеваний. Препараты на основе гинкго билоба рекомендуется принимать как пожилым людям при расстройстве функций мозговой деятельности, так и молодым людям в тех случаях, если они быстро устают, теряют способность к концентрации внимания, у них снижается скорость реагирования, возникают провалы в памяти и проявляется забывчивость, уменьшается энтузиазм.

Для улучшения памяти в аптеке можно найти целый ряд специальных т.н. препаратов для улучшения памяти, которые содержат вещества, поддерживающие работу нервной системы, душевное равновесие и хорошую память. Сбалансированным составом, к примеру, отличается комплекс Neuro+, который помогает организму, снабжая его важнейшими витаминами, минеральными веществами и растительными компонентами в нужных пропорциях. В его состав входит значительная доза витамина D3. Neuro+ рекомендован ученикам любого возраста, а также работникам умственного труда. Положительные отзывы получили такие препараты как Clear Brain и лецитин Doppelherz Aktiv.

Перед покупкой пищевой добавки стоит посоветоваться с аптекарем. Нужно иметь в виду то, что для достижения эффекта от препаратов, улучшающих память, необходим их систематичный прием, поскольку они обладают длительным действием, их влияние может проявиться лишь по прошествии нескольких месяцев.

Детям до 13-14 лет не рекомендуется применять подобные препараты, однако у аптекарей можно спросить о пищевых добавках для детей: так, в аптеках доступны жевательные мишки Kids+ omega с апельсиновым вкусом, жевательные капсулы Esprico с фруктовым вкусом, шоколадные мишки с апельсиновым вкусом Yomi Oomega-3 , витаминизированный раствор Peppa Pig Multi Omega 3 Junior или жевательные таблетки Centrum Junior

Витамины С и Е защищают мозг в пожилом возрасте

Прием витаминов С и Е способен предотвратить ухудшение памяти и снижение умственных способностей у человека, обусловленных процессом старения. К такому выводу пришли ученые под руководством Камаля Масаки из Медицинского центра Куакини (г. Гонолулу, Гавайские острова, США), статья которых опубликована в мартовском выпуске журнала «Neurology».

В результате исследования были получены данные, свидетельствующие о том, что люди пожилого возраста, на протяжении нескольких лет не менее 1 раза в неделю принимавшие витамины С и Е, защищены от возникновения деменции (старческого слабоумия). Кроме того, с помощью специальных тестов было определено, что у этих людей улучшилась способность к запоминанию.

Исследователи отметили, что прием витаминов не предотвращает развития слабоумия у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Они проанализировали данные о приеме витаминов 3385 мужчинами в 1988 г., причем часть из них принимали витамины с 1982 г. Количество принимаемых витаминов неизвестно.

Мужчины в возрасте от 71 года до 93 лет были обследованы учеными спустя 4 года — в 1993 г. У большинства из них не наблюдалось никаких проблем с памятью, у 47 возникла деменция, обусловленная болезнью Альцгеймера, у 35 — деменция, вызванная нарушениями в сосудистой системе мозга и инсультом, у 50 мужчин — смешанные и другие типы деменции; 254 человека продемонстрировали недостаточно хорошее выполнение тестов на запоминание, хотя у них деменцию не диагностировали.

У мужчин, которые принимали в течение 1988 г. только один из витаминов — или С, или Е — в 1993 г. при проведении тестов были выявлены лучшие результаты по сравнению с теми, кто не принимал витамины. Результаты тестирования мужчин, которые на протяжении 1988 г. одновременно принимали оба витамина, были лишь незначительно лучше по сравнению с контрольной группой. Однако, как отметил К. Масаки, у мужчин, принимавших оба витамина одновременно на протяжении длительного времени, отмечено значительное улучшение памяти.

По мнению ученых, это свидетельствует о том, что длительный прием витаминов Е и С способствует улучшению памяти в старости. Ученые связывают способность витаминов С и Е защищать мозг с их антиоксидантными свойствами, которые нейтрализуют разрушающее влияние свободных радикалов.

По материалам Рейтер Хэлс

Витамины для памяти【Интернет-Аптека】 | E-apteka

Какие выбрать витамины для памяти?

Память – сложная система, которая основана на разнообразных процессах, протекающих в мозге. Если вы стали рассеянными, постоянно забываете про важные вещи, проконсультируйтесь со специалистом. Ухудшение памяти может быть следствием недостаточного отдыха, стресса. В некоторых случаях, это опасный признак более тяжелого заболевания.

Самые важные витамины для работы мозга и памяти

Наиболее полезными для работы головного мозга и памяти считаются витамины группы В. Включите в рацион продукты, содержащие следующие витамины:
• В1 – содержится в гречке, овсянке. Нехватка приводит к раздражительности, чувстве непрекращающейся тревожности, снижению памяти.
• В2 – есть в рыбе, зеленом горошке, твороге. Если в организме не хватает этого нутриента, ощущается сонливость, постоянные головные боли.
• В3 – присутствует в печени, яблоках, фасоли. Регулярный прием витамина улучшает память, способность сосредоточиться.
• В5 – есть в мясе, авокадо, яйцах, семенах подсолнечника. Это витамин долговременной памяти.
• В6 по-другому называют витамином интеллекта. Он присутствует в грецких орехах, фундуке, апельсинах, лимонах.
• В9 или фолиевая кислота. Этот витамин необходим для повышения скорости мышления. Он есть в хлебе грубого помола, бобовых, моркови.
• В12 – обязательный витамин в ежедневном рационе. Есть в свинине, говядине, сырах, индейке.
Витаминами для улучшения памяти также являются аскорбиновая кислота (С), кальциферол (D), токоферол (Е).

Хорошие витамины для памяти

Если рацион несбалансирован, можно восполнить недостаток витаминов и микроэлементов путем приема специальных препаратов. В числе лучших можно выделить:
• Глицин. Нормализует обменные процессы в центральной нервной системе, активизирует внимание, улучшает память.
• Кавинтон форте. Расширяет сосуды головного мозга, увеличивая кровоток. Применяется при нервных расстройствах, головокружениях.
• Энцефабол. Используется в лечении потери памяти.
• Магне-В6. Положительно сказывается на работе нервной системы и головногомозга, улучшает память.
• ОртомолМентал. Способствует улучшению микроциркуляции крови в тканях головного мозга, повышению работоспособности.

Какие купить витамины для памяти?

При первых признаках ухудшения памяти нужно обратиться к специалисту, чтобы исключить серьезные заболевания. Врач также поможет подобрать витамины для улучшения работы головного мозга.
«Аптека гормональных препаратов» предлагает эффективные комплексы, которые разрешены к продаже, имеют сертификаты качества.

Цены на Витамины для памяти в Украине 05.04.2021

Часто задаваемые вопросы про Витамины для памяти

💕 Какие Витамины для памяти самые востребованные в 2020 году среди покупателей онлайн аптеки?

🎀 Какие новые товары и препараты в категории Витамины для памяти появились в продаже в 2020 году в интернет-аптеке с возможностью доставки на дом?

🎁 Какие Витамины для памяти самые дешевые?

✅ Какие Витамины для памяти лучше купить в 2021 году?

Не покупайте добавки для здоровья мозга

Забудьте о тех безрецептурных продуктах, которые обещают лучшую память.

Недавнее исследование показало, что около 25% взрослых старше 50 принимают добавки для улучшения здоровья своего мозга с обещанием улучшения памяти, более внимательного и сосредоточенного внимания.

Проблема? Нет убедительных доказательств того, что кто-то из них работает.

«Основная проблема со всеми безрецептурными добавками — это отсутствие регулирования», — говорит д-р.Гэд Маршалл, младший медицинский директор Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин. «FDA не наблюдает за тестированием продуктов или точностью ингредиентов — они просто ищут добавки, которые заявляют о пользе для здоровья, связанных с лечением определенных заболеваний».

Что касается здоровья мозга, это означает, что производитель добавок может утверждать, что продукт помогает при умственной активности или потере памяти, но не в том, что он защищает или улучшает деменцию или болезнь Альцгеймера.«Таким образом, производители не должны подтверждать никаких заявлений об эффективности или даже безопасности их продуктов», — говорит д-р Маршалл.

Комбинация питательных веществ

Многие добавки для мозга сосредоточены на омега-3 жирных кислотах (например, содержащихся в рыбьем жире), витамине Е, различных витаминах группы В или различных комбинациях. Почему именно эти?

Существуют убедительные доказательства того, что определенные диеты, такие как средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND, могут помочь улучшить когнитивные функции.Маршалл.

«Эти диеты содержат продукты с большим количеством этих витаминов и минералов», — говорит он. «Но что неясно, так это то, полезна ли комбинация питательных веществ в этих диетах, или это конкретные, или даже определенные количества, или какие-то другие факторы». Исследователи попытались ответить на эти вопросы, проверив, как эти отдельные питательные вещества влияют на когнитивное здоровье. Пока что ограниченные исследования не нашли доказательств того, что они помогают, за редкими исключениями.

«Тем не менее, это не означает, что добавки для мозга могут не работать», — говорит д-р.Маршалл. «Просто существует не так много доказательств рандомизированных клинических испытаний — золотого стандарта для исследований — по отдельным витаминам или минералам и здоровью мозга».

Вот краткое изложение того, что наука обнаружила на данный момент и что это означает.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в зеленолистных овощах. (Брюссельская капуста, шпинат), растительные масла (канола, соя), а также орехи и семена (грецкие орехи, семена льна).

«Тело превращает АЛК в ЭПК или ДГК, но только в небольших количествах, поэтому лучший способ получить большое количество ЭПК и ДГК — есть больше рыбы», — говорит доктор Маршалл.

Омега-3 помогают строить клеточные мембраны в головном мозге, а также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки мозга.

Рыба является одним из основных продуктов питания Средиземноморья и MIND, среди прочего, и исследования обнаружили связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском снижения когнитивных функций.Однако добавки с омега-3 не показали такого же эффекта. «Кажется, что польза от приема рыбьего жира — это больше, чем от приема добавок с рыбьим жиром», — говорит доктор Маршалл.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, который, как полагают, помогает поддерживать здоровье мозга за счет снижения окислительного стресса. Это единственная добавка, которая, как было установлено, приносит хоть какую-то пользу.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients , были рассмотрены существующие исследования витамина Е и различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи обнаружили, что высокие дозы витамина Е могут помочь людям с слабоумием Альцгеймера от легкой до умеренной степени продолжать выполнять повседневные функции в течение короткого периода времени. Однако витамин Е не предотвращает заболевание и не уменьшает другие симптомы, а высокие дозы увеличивают риск геморрагического инсульта.

Витамины группы В

Три витамина B часто связаны со здоровьем мозга: B ₆ , B ₉ (фолиевая кислота) и B ₁₂ . Они могут помочь расщепить гомоцистеин, высокий уровень которого был связан с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера.Витамины группы B также помогают производить энергию, необходимую для развития новых клеток мозга.

Однако большинство людей получают достаточное количество витаминов группы В с пищей. «Вам могут потребоваться дополнительные витамины группы B в виде добавок, если у вас есть дефицит или вы не можете получить достаточное количество витаминов из своего рациона, но в остальном они не имеют явной пользы для здоровья мозга», — говорит доктор Маршалл.

Размышляя о добавках

Итак, остается вопрос: без каких-либо доказательств, почему люди все еще покупают пищевые добавки для здоровья мозга? «До сих пор существует идея, что легче принять таблетку, чем надолго изменить образ жизни», — говорит доктор Маршалл.

Пока не известно больше, доктор Маршалл советует экономить деньги. «Больше вкладывайте в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут улучшить память и здоровье мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки.«

Изображение: © nicomenijes / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как повысить свой интеллект с помощью 3 добавок

Кому не нужен более здоровый мозг — быстрый, сфокусированный и готовый разорвать его на мелочах? К счастью, есть много путей к здоровью мозга. Правильная диета — это свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и натуральные белки, а регулярные упражнения и общественные мероприятия — это некоторые другие. Но что, если вы хотите немного поднять настроение? Есть ли добавки для здоровья мозга? Краткий ответ: да.

Добавки содержат множество питательных веществ, включая отдельные количества определенных витаминов, минералов, трав и пробиотиков. Другими словами, они созданы специально, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем рационе. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это не так просто, как запастись. Как и со всем, что вы вкладываете в свое тело, важно оставаться в курсе, как для достижения максимальных результатов, так и для защиты вашего здоровья.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках добавок указывалось, как их продукты взаимодействуют с другими лекарствами, что может привести к нежелательным побочным эффектам или раздражениям без надлежащего указания врача.Кроме того, возможна передозировка витаминов, которая в некоторых случаях может быть токсичной.

Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы определить не только, какие питательные вещества и дозы будут соответствовать вашим конкретным потребностям, но и будут ли они вам вообще нужны.

Бустеры для мозга без добавок

Вот что вам скажет ваш врач: пищевые добавки имеют такое название не зря. Лучше использовать их в качестве восполнения пробелов в питании, чем заменять здоровый образ жизни.Итак, прежде чем мы перейдем к лучшим добавкам для здоровья мозга, обязательно:

• Ешьте хорошо — Питательные вещества свежих продуктов намного сильнее, чем те, которые содержатся в таблетках, порошках и жевательных таблетках. Кроме того, это дешевле, а зачастую и вкуснее.
• Регулярно выполняйте физические упражнения — Тренировки заставляют кровь циркулировать по всему телу и мозгу, что делает их здоровым и эффективным способом циркуляции питательных веществ. Это также приводит к нейрогенезу — или созданию нейронов, — что связано с эффектами борьбы с деменцией и улучшением памяти.
• Высыпайтесь — Исследования показывают, что сон помогает вывести потенциальные токсины, которые накапливаются в вашей центральной нервной системе в течение дня. ¹ Вот почему вы чувствуете себя восстановленным после спокойного ночного отдыха.
• Тренируйте свой мозг — Попробуйте испытать себя с помощью упражнений на запоминание и головоломок. Или выберите новое хобби, чтобы тренировать умственные мускулы каждый день.
• Общение — Взаимодействие с людьми — ключ к получению новых перспектив и опыта.Это также дает вам возможность учить других, что расширяет возможности вашего мозга систематизировать идеи и лаконично передавать их.

3 основных питательных вещества для здоровья мозга

Итак, какие питательные вещества лучше всего подходят для здоровья вашего мозга? Некоторые поддерживают лучшую память, бдительность и творческие способности. Другие замедляют развитие серьезных психических заболеваний. Ни одно питательное вещество не может сделать все это, но вот три из них — все они доступны в форме добавок — которые помогут вам обострить ваш ум.

Омега-3 жирные кислоты

Что касается добавок для мозга, жирные кислоты омега-3 — отличное место для начала. Это потому, что ваше тело не может естественным образом производить этот тип жира с нуля. И поверьте нам: вы не хотите упустить их важные преимущества.

Омега-3 приносят всего понемногу, в том числе улучшают работу мозга, память и время реакции. Они также могут снизить риск болезни Альцгеймера и потенциально даже помочь предотвратить депрессию и деменцию. ² Младенцы тоже получают пользу. Фактически, омега-3 способствуют здоровью мозга как во время беременности, так и в раннем возрасте, что делает их важным питательным веществом как для будущих родителей, так и для новорожденных.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, являются отличными источниками омега-3. Однако, если вы беременны, кормите грудью или кормите маленьких детей, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. Сардины относятся к числу рыб с самым низким содержанием ртути. Не любите рыбу? У вас по-прежнему есть множество других источников омега-3 на выбор, например, льняное семя, соевые бобы, орехи и добавки с омега-3.

Витамин D

Витамин D известен тем, что поддерживает крепкие кости и помогает предотвратить остеопороз, но он также связан со здоровой функцией мозга.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние витамина D на мозг, но мы много знаем о том, что происходит, когда мы получаем только нужное количество. Фактически, поддержание здорового уровня витамина D может предотвратить возникновение состояний психического здоровья, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и деменция. ^3,4 Но вот что интересно: около 1 миллиарда человек в мире не получают его в достаточном количестве.

Интересно, что солнечный свет стимулирует вашу кожу вырабатывать витамин D, что делает 5-10-минутную прогулку отличной — и простой — дневной дозой. Витамин D также содержится во многих различных продуктах, включая холодноводную рыбу (лосось, сардины, тунец), яичные желтки и основные продукты для завтрака, такие как молоко и хлопья.

Если вы не можете выходить на солнце, у вас есть ограничения в питании или вам сложно усваивать питательные вещества, подумайте о добавках витамина D.

Витамин B12

Подобно витамину D, витамин B12 имеет множество преимуществ для психического здоровья. Получение достаточного количества витамина B12 может дать вам больше энергии, улучшить память и облегчить обучение новым вещам. Также было показано, что он помогает улучшить настроение и уменьшить депрессивные симптомы. ^5,6

Возможно, вы получаете весь необходимый витамин B12 из натуральных продуктов животного происхождения, таких как рыба, птица и молочные продукты, а также из цельного зерна и злаков с высоким содержанием клетчатки.Но если вы пожилой человек, вегетарианец или веган или у вас проблемы с усвоением питательных веществ, вам будет много выгод от дополнения своего рациона добавками этого мощного усилителя мозга.

Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, запишитесь на прием к врачу.

¹ Лулу Се и др., «Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого», Science , 18 октября 2013 г.

² «Могут ли омега-3 помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? ОФЭКТ головного мозга показывает возможную связь », Journal of Alzheimer’s Disease , 19 мая 2017 г.

³ Фиби Э. Мейн и Томас Х. Дж. Берн, «Витамин D в синаптической пластичности, когнитивных функциях и психоневрологических заболеваниях», Trends in Neurosciences , 1 апреля 2019 г.

⁴ Томас Дж. Литтлджонс и др., «Витамин D и риск деменции и болезни Альцгеймера», Американская академия неврологии, 6 августа 2014 г.

⁵ Тереза ​​Кёбе и др., «Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями», Американский журнал клинического питания , 24 февраля 2016 г.

⁶ Кейтлин Беркхайзер, «9 преимуществ витамина B12 для здоровья на основе научных данных», Healthline, 14 июня 2018 г.

ТЕМАЗдоровый и здоровый образ жизни добавкивитамин d

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, льняных бобов и орехов. другие семена.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления по всему телу
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
• уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

Ягоды, богатые антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

• клубнику
• ежевику
• чернику
• смородину 9126
• шелковицу Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

  Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

  Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

  С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

  Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

  К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

  • семечки подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

  Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

  Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

  Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • пшеница булгур
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

  Кофе — известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

  Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

  Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

  Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

  Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

  Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

  Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

  Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

  Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

  Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

  • миндаль, кешью и арахис
  • семена льна и чиа
  • масла сои, подсолнечника и канолы
  • грецкие орехи и бразильские орехи
  • рыба арахис

  с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

  Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

  Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

  Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

  Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

  Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

  Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

  Брокколи не только низкокалорийный источник пищевых волокон, но и полезен для мозга.

  Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

  Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

  Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

  К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

  • брюссельская капуста
  • бок-чой
  • капуста
  • цветная капуста
  • репа
  • капуста

  листовая зелень, полезная для мозга.

  Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

  Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

  Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

  Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

  Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

  Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

  Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

  Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

  Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

  Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

  • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
  • витамины B
  • полезные жиры
  • омега-жирные кислоты

  Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

  • не есть слишком много или слишком мало
  • выспаться
  • поддерживать водный баланс
  • регулярно заниматься спортом
  • уменьшать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации
  • уменьшать потребление алкоголя

  есть диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

  Память, концентрация и здоровье мозга

  Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

  Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

  Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

  В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

  Жирная рыба — хороший источник жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

  Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

  Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

  • лосось
  • скумбрия
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

  Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, льняных бобов и орехов. другие семена.

  Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

  Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

  Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

  Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

  Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

  Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

  Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

  Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

  Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

  В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

  • улучшение связи между клетками мозга
  • уменьшение воспаления по всему телу
  • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

  Ягоды, богатые антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

  • клубнику
  • ежевику
  • чернику
  • смородину 9126
  • шелковицу Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

    Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

    Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

    С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

    Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

    К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

    • семечки подсолнечника
    • миндаль
    • фундук

    Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

    Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

    Цельнозерновые продукты включают:

    • коричневый рис
    • ячмень
    • пшеница булгур
    • овсянка
    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые макаронные изделия

    Кофе — известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

    Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

    Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

    Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

    Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

    Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

    Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

    Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

    Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

    Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

    • миндаль, кешью и арахис
    • семена льна и чиа
    • масла сои, подсолнечника и канолы
    • грецкие орехи и бразильские орехи
    • рыба арахис

    с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

    Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

    Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

    Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

    Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

    Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

    Брокколи не только низкокалорийный источник пищевых волокон, но и полезен для мозга.

    Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

    Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

    Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

    К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

    • брюссельская капуста
    • бок-чой
    • капуста
    • цветная капуста
    • репа
    • капуста

    листовая зелень, полезная для мозга.

    Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

    Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

    Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

    Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

    Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

    Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

    Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

    Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

    Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

    Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

    • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
    • витамины B
    • полезные жиры
    • омега-жирные кислоты

    Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

    • не есть слишком много или слишком мало
    • выспаться
    • поддерживать водный баланс
    • регулярно заниматься спортом
    • уменьшать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации
    • уменьшать потребление алкоголя

    есть диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

    Память, концентрация и здоровье мозга

    Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

    Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

    Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

    В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

    Жирная рыба — хороший источник жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

    Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

    Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

    • лосось
    • скумбрия
    • тунец
    • сельдь
    • сардины

    Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, льняных бобов и орехов. другие семена.

    Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

    Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

    Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

    Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

    Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

    Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

    Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

    Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

    В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

    • улучшение связи между клетками мозга
    • уменьшение воспаления по всему телу
    • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
    • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

    Ягоды, богатые антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

    • клубнику
    • ежевику
    • чернику
    • смородину 9126
    • шелковицу Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

      Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

      Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

      С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

      Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

      К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

      • семечки подсолнечника
      • миндаль
      • фундук

      Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

      Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

      Цельнозерновые продукты включают:

      • коричневый рис
      • ячмень
      • пшеница булгур
      • овсянка
      • цельнозерновой хлеб
      • цельнозерновые макаронные изделия

      Кофе — известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

      Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

      Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

      Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

      Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

      Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

      Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

      Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

      Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

      Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

      • миндаль, кешью и арахис
      • семена льна и чиа
      • масла сои, подсолнечника и канолы
      • грецкие орехи и бразильские орехи
      • рыба арахис

      с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

      Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

      Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

      Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

      Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

      Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

      Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

      Брокколи не только низкокалорийный источник пищевых волокон, но и полезен для мозга.

      Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

      Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

      Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

      К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

      • брюссельская капуста
      • бок-чой
      • капуста
      • цветная капуста
      • репа
      • капуста

      листовая зелень, полезная для мозга.

      Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

      Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

      Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

      Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

      Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

      Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

      Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

      Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

      Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

      Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

      • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
      • витамины B
      • полезные жиры
      • омега-жирные кислоты

      Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

      • не есть слишком много или слишком мало
      • выспаться
      • поддерживать водный баланс
      • регулярно заниматься спортом
      • уменьшать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации
      • уменьшать потребление алкоголя

      есть диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

      Память, концентрация и здоровье мозга

      Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

      Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

      Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

      В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

      Жирная рыба — хороший источник жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

      Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

      Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

      Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

      • лосось
      • скумбрия
      • тунец
      • сельдь
      • сардины

      Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, льняных бобов и орехов. другие семена.

      Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

      Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

      Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

      Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

      Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

      Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

      Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

      Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

      Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

      В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

      • улучшение связи между клетками мозга
      • уменьшение воспаления по всему телу
      • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
      • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

      Ягоды, богатые антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

      • клубнику
      • ежевику
      • чернику
      • смородину 9126
      • шелковицу Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

        Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

        Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

        С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

        Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

        К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

        • семечки подсолнечника
        • миндаль
        • фундук

        Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

        Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

        Цельнозерновые продукты включают:

        • коричневый рис
        • ячмень
        • пшеница булгур
        • овсянка
        • цельнозерновой хлеб
        • цельнозерновые макаронные изделия

        Кофе — известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

        Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

        Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

        Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

        Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

        Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

        Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

        Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

        Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

        Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

        • миндаль, кешью и арахис
        • семена льна и чиа
        • масла сои, подсолнечника и канолы
        • грецкие орехи и бразильские орехи
        • рыба арахис

        с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

        Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

        Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

        Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

        Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

        Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

        Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

        Брокколи не только низкокалорийный источник пищевых волокон, но и полезен для мозга.

        Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

        Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

        Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

        К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

        • брюссельская капуста
        • бок-чой
        • капуста
        • цветная капуста
        • репа
        • капуста

        листовая зелень, полезная для мозга.

        Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

        Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

        Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

        Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

        Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

        Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

        Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

        Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

        Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

        Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

        • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
        • витамины B
        • полезные жиры
        • омега-жирные кислоты

        Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

        • не есть слишком много или слишком мало
        • выспаться
        • поддерживать водный баланс
        • регулярно заниматься спортом
        • уменьшать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации
        • уменьшать потребление алкоголя

        есть диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

        Память, концентрация и здоровье мозга

        Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

        Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

        Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

        В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

        Жирная рыба — хороший источник жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

        Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

        Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

        Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

        • лосось
        • скумбрия
        • тунец
        • сельдь
        • сардины

        Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, льняных бобов и орехов. другие семена.

        Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

        Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

        Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

        Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

        Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

        Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

        Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

        Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

        Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

        В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

        • улучшение связи между клетками мозга
        • уменьшение воспаления по всему телу
        • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
        • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

        Ягоды, богатые антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

        • клубнику
        • ежевику
        • чернику
        • смородину 9126
        • шелковицу Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

          Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

          Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

          С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

          Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

          К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

          • семечки подсолнечника
          • миндаль
          • фундук

          Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

          Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

          Цельнозерновые продукты включают:

          • коричневый рис
          • ячмень
          • пшеница булгур
          • овсянка
          • цельнозерновой хлеб
          • цельнозерновые макаронные изделия

          Кофе — известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

          Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

          Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

          Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

          Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

          Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

          Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

          Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

          Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

          Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

          • миндаль, кешью и арахис
          • семена льна и чиа
          • масла сои, подсолнечника и канолы
          • грецкие орехи и бразильские орехи
          • рыба арахис

          с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

          Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

          Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

          Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

          Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

          Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

          Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

          Брокколи не только низкокалорийный источник пищевых волокон, но и полезен для мозга.

          Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

          Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

          Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

          К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

          • брюссельская капуста
          • бок-чой
          • капуста
          • цветная капуста
          • репа
          • капуста

          листовая зелень, полезная для мозга.

          Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

          Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

          Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

          Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

          Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

          Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

          Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

          Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

          Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

          Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

          • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
          • витамины B
          • полезные жиры
          • омега-жирные кислоты

          Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

          • не есть слишком много или слишком мало
          • выспаться
          • поддерживать водный баланс
          • регулярно заниматься спортом
          • уменьшать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации
          • уменьшать потребление алкоголя

          есть диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.