Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами. 

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. 

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса: 

• Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме. 

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей. 

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами. 

Будьте здоровы!

Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая

Спортивные витамины – причина гипервитаминоза

Спортпит захватил умы. Даже если ты с двухкилограммовой гантелей скачешь вокруг беговой дорожки, то спортивные витамины пить обязан. Нет необходимости и времени вникнуть в состав: сказали – надо. Значит, надо!

Все мы с детства знаем о недостатке витаминов. Довольно часто это состояние называют авитаминозом. На самом деле авитаминоз – это не просто недостаток витаминов, это уже серьезное заболевание. Предположим, авитаминоз витамина С – цинга, витамина D – рахит, а витамина А – куриная слепота.

Относительно небольшой дефицит какого-либо витамина называется – гиповитаминоз. Гиповитаминоз витамина А проявляет себя шелушением кожи, сухостью и ломкостью волос, расслоением ногтей. Гиповитаминоз витамина С приводит к нарушению синтеза коллагена, кожа теряет свою упругость из-за ослабления соединительной ткани.

Чтобы из обычного питания извлечь суточную норму всех витаминов, нужно употреблять в день около 5 кг продуктов. Понимая, что это невозможно, мы и принимаем витаминные комплексы и БАДы.

Последнее время за витаминами идут не в аптеку, а в магазины спортивного питания – мол, для спортсменов комплексы по составу ценнее. Да не тут-то было. Как каждый кулик свое болота хвалит, так и каждый магазин спортивного питания хвалит свои витаминно-минеральные комплексы.

Спортивные витамины. А что внутри?

Посмотрите на состав спортивных витамин. Там же сплошное мракобесие!

Производителям в радость брать компоненты крупным оптом, что значительно понижает себестоимость. Да и понимают они, что между тренировками новоиспеченные спортсмены найдут чем заняться, а глубоко изучать витамины будут вряд ли.

На этикетке спортивных витаминных комплексов производитель не скрывает, что «с барского плеча» насыпал вам в одну капсулку 40-дневную норму витамина В12 (4 000 %), 5-дневную норму витамина С (500 %), 3-дневную норму витамина Е (300 %), а некоторые особо храбрые или знающие, что их искать как ветер в поле, добавляют в капсулы 5–10-дневные нормы витамина А (500–1 000 %).

Вы радуетесь такому богатому составу, а тем временем прием этих витаминных комплексов медленно, но верно ведет вас к гипервитаминозу. Ведь витамины в больших дозировках токсичны и однозначно оставят свой след на вашем здоровье.

Что такое гипервитаминоз?

Гипервитаминоз – это передозировка витаминов, проявляющая себя в различных расстройствах работы организма. Самое отвратительное, что эти расстройства вы не заметите, пока «не прижмет».

Ошибочно полагать, что переизбыток витамин невозможен. Да, чрезмерное количество водорастворимых витаминов частично выведется с мочой, но отпечаток свой оставит. А вот жирорастворимые витамины задерживаются в организме не на «черный день»…Справедливости ради нужно сказать, что не все из принятого воздействует на организм. Печень может «забраковать» до 50%, но даже это не приуменьшает вреда от гигантских доз, поступающих в организм.

Например, передозировка витаминов группы D, которых в спортивных витаминах порой от 300% (трехдневная норма) в одной капсуле, приводит к образованию камней в почках, кости становятся рыхлыми и хрупкими.

Вы не получите никаких побочных эффектов от переизбытка витамина Е, поступающего из продуктов. Но высокие дозы пищевых добавок с альфа-токоферолом нарушают свертываемость крови и могут вызвать кровотечение. Прием витамина Е в гигантских размерах, а в капсулах спортивных витаминов его порой около 500 % (пятидневная норма), приводит к изменениям в иммунной системе, которая становится уязвимой для инфекций. Длительное применение таких сумасшедших порций приводит к повышению давления и развитию артериальной гипертензии.

Даже учитывая фильтрацию печенью, в комплексы стараются не вводить витамин А в дозах более 200%. Превышение этого показателя нарушает работу печени, ухудшает свертываемость крови. Передозировка витамина А особенно опасна для детей и пожилых людей, а во время беременности может привести к патологиям развития плода.

Чрезмерное потребление витамина С сбивает процессы работы поджелудочной железы и почек, вызывает задержки в менструальном цикле. Вследствие действия кислоты витамин С постепенно разрушает красные кровяные клетки крови, что приводит к анемии. В высоких дозировках понижает усвоение глюкозы, что ведет к риску развития ложного диабета. Повышенные дозы витамина С, а в спортивных добавках их порой выше 400 %, приводят к ложным изменениям в составе крови: по результатам анализа крови человек здоров, а по факту – места живого нет.

А в одном комплексе я встретила 40-дневную норму витамина В12. Ей Богу, 40-дневная норма в одной капсуле. За 9 дней применения человек поглощает годовую норму, представляете? А этот компонент в переизбытке вызывает отек легких.

Приобретая себе витамины, внимательно ознакомьтесь с их составом. Вводимые компоненты не должны превышать 200% от рекомендованной нормы. Норма в составе всегда указана.

Лучшие витаминные комплексы

Как производитель результативного комплекса БАД, могу точно сказать, что нет ничего лучше, чем индивидуально подобранный список витаминов и их пропорции. Но, увы, не каждый может себе финансово позволить анализ волос на определение витаминного статуса. Тем более проводить таковой нужно раз в полгода, и только по его результатам компенсировать находящиеся в дефиците витамины.

С любовью и заботой, Лунден Илона!

Полное или частичное копирование материала статьи возможно только с прямой ссылкой на сайт авторской космецевтики LUNDENILONA.RU

Поделиться в социальных сетях

Витамины для спортсменов. Как выбрать подходящие?

Если вы профессионально занимаетесь спортом, то наверняка задумывались о том, как можно улучшить свое здоровье и помочь организму восстанавливаться после тренировок с помощью специальных витаминов для спортсменов. Таких витаминов — целое множество. Есть и углеводные смеси, и протеиновые коктейли, и многое другое. Да и как понять, что именно подходит вам: витамины для ускоренного восстановления организма, вещества для оптимизации гидратации или, может быть, витамины для снижения риска травм? Или вам скорее подойдут спортивные энергетики? В этой статье во всем разберемся.

Максимальная отдача от тренировок

Если вы планируете усилить физическую нагрузку во время своих тренировок, то в таком случае стоит заблаговременно начать принимать спортивные витамины. Для создания большой выдержки, увеличения выносливости и стойкости, лучше всего подойдут витаминно-минеральные комплексы. В них содержится много кислорода (около 60%), углерода (18%) и водорода (10%). Они помогают телу приноровиться к большим нагрузкам, а также быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоит учесть, что в таком случае нагрузку надо увеличивать постепенно, на протяжении определенного периода времени, чтобы организм успевал привыкать к изменениям. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам, и тут уже никакие витамины не помогут.

Перетренированность и ее последствия

Если заниматься слишком много, это может привести к снижению витаминов B1 и B2 в крови. Это грозит не просто снижением иммунитета, но и большей уязвимостью перед респираторными заболеваниями. Так что если вы ощущаете сильную усталость после каждой тренировки, то стоит пропить курс витаминов, в которых содержится много глутатиона (основного составляющего витамина B2).

Можно добавлять в пищу сульфат ванадила — он также способствует лучшему восстановлению организма после тренировок и повышает уровень иммунитета.

Дополнительные силы с помощью аминокислот

Иногда можно повысить выносливость вашего организма, добавляя в пищу аминокислоты. Из самых популярных — глутамин. Это одна из составляющих белковой массы, придающая организму много энергии.

Второй популярный вариант — креатин. В отличие от глутамина, он является искусственно выведенной кислотой, но все равно имеет полезные свойства: убыстряет обмен веществ в организме и придает много сил, а также укрепляет мышцы, повышает выносливость.

Ну, и напоследок расскажем о биологически активной пищевой добавке — аланине. Это вещество ускоряет процесс кровообращения в организме, что приводит к повышению физической силы и стойкости человека.

Если у вас нет никаких медицинских противопоказаний, то можете смело употреблять все вышеперечисленные пищевые добавки. Но стоит помнить, что это все же БАДы, они не заменяют полноценного и сбалансированного питания, а при неправильном применении наносят сильный вред вашему здоровью. В случае любых сомнений лучше проконсультироваться с врачом или специалистом.

Витамины для спортсменов | Orthomol Sport | Ортомол Спорт

Скачать брошюру Orthomol Sport

Занятия спортом приносят неоспоримую пользу организму. Они придают нам силы и энергии, позволяют приобрести красивую фигуру, дарят уверенность в себе. Однако при выполнении физической работы наше тело расходует огромное количество питательных веществ, задействует энергетические резервы. Чтобы восстановить все это, требуется время, которого зачастую не хватает. Ускорить регенерацию и добиться максимального результата от тренировок позволяет специализированный ортомолекулярный комплекс Orthomol Sport.

Линейка Ортомол Спорт включает в себя несколько вариантов продукции:

— Витаминно-минеральный комплекс Orthomol Sport. Предназначен для поддержки людей, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Способствует ускорению восстановительных процессов, восполняет дефицит витаминов и микроэлементов. В зависимости от потребностей, вы можете выбрать продукт с таурином или без него. Форма выпуска — питьевые бутылочки, таблетки, капсулы.

— Orthomol Sport Perform — cодержит витамины B6 и B12, необходимые для нормализации энергетического обмена, стимуляции метаболизма белков и гликогена. Производится в виде порошка, распространяется в упаковках, каждая из которых содержит 12 порций.

— Orthomol Sport Protein — изолят сывороточного белка с добавлением глутамина, креатина, клетчатки и других важных компонентов. В первую очередь требуется спортсменам-бодибилдерам и пауэрлифтерам. Обеспечивает организм строительным материалом, без которого невозможен рост мышечной массы и силовых показателей. Продается в упаковках по 12 порций.

— Orthomol Sport Recover — содержит быстрые и медленные белки. Может использоваться как для употребления после тренировок, так и для обеспечения организма белком во время сна. В состав средства входит ВСАА, цинк. Упаковка содержит 12 порций.

— Orthomol Magnesium plus — капсулы, основным действующим веществом которых является магний. Добавка позволяет нормализовать электролитный баланс, обеспечить мышцы дополнительной защитой, купировать судорожную активность. Также обладает антиоксидантными свойствами. В упаковке содержится тридцатидневный курс препарата.

— Orthomol Sport Prepare — батончик, содержащий фруктовые экстракты и кофеин. Применяется спортсменами за час до тренировки с целью повышения физических возможностей. Обладает высокой энергетической ценностью.

Вся продукция линейки Orthomol Sport проходит антидопинговый контроль и успешно применяется ведущими спортсменами олимпийских стран. В России она зарегистрирована с 2011 года как биологически активная добавка к пище. Средства изготавливаются на основе экологически чистого растительного сырья, отвечают всем требованиям безопасности, не содержат токсичных элементов. Это подтверждается экспертным заключением центра гигиены и эпидемиологии Москвы от октября 2009 года.

Витамины и минералы — лучшие помощники любителей спорта

Занятия спортом — основа здорового образа жизни, мода на который охватила весь современный мир. Неважно, ходите ли вы в тренажёрный зал, бассейн, занимаетесь ли танцами или просто делаете зарядку по утрам, ваше тело всегда с благодарностью отвечает на физические нагрузки. Но только не на следующее утро после интенсивной тренировки…

Многие люди, которые привыкли заниматься спортом регулярно, замечали, что поначалу на следующий день после посещения тренажерного зала или группового занятия все мышцы начинают болеть. Это явление носит название крепатура: молочная кислота, являющаяся токсином, скапливается в мышцах из-за непривычно большой физической нагрузки. Сам по себе этот эффект безвреден, а боль быстро проходит и начинается восстановление мышц, но для человека, который только начал приучать себя к здоровому образу жизни, подобные ощущения могут доставить массу дискомфорта.

На помощь начинающим спортсменам, а также тем, чья работа связана с физическим трудом, придут витамин С и железо. Многие годы учёные спорили о пользе аскорбиновой кислоты, которая является изомером витамина С, для формирования и восстановления мышечной ткани. Итак, может ли витамин С поспособствовать восстановлению мышц после тренировки?

Учёные из канадского Университета Шербрук проводили экспе-римент с участием 50 человек. Они должны были принимать суточную дозу витамина С и параллельно выполнять физические упражнения. Как показали результаты исследования, у добровольцев из основной группы, принимавших витамины и занимавшихся спортом трижды в неделю, наблюдался рост мышечной массы, быстрое восстановление организма и подавление воспалительных процессов. Сами испытуемые также отметили улучшение самочувствия после приёма витамина С.

При этом в контрольную группу входили как те, кто принимал витамины и не выполнял упражнения, так и те, кто занимался спортом, но принимал плацебо.

Как утверждают исследователи, приём витаминов значительно снижает риск повреждения мышечной ткани и, как следствие, уменьшается воспалительная реакция. Болевые ощущения сни-жаются и из-за того, что аскорбиновая кислота препятствует накоплению токсинов, к числу которых относится и пресловутая молочная кислота. К тому же, витамин С стимулирует синтез белков, отвечающих за сокращения мышц, благодаря чему тренировка становится ещё более эффективной.

Кроме аскорбиновой кислоты организм спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, испытывает постоянную потребность в железе. Этот микроэлемент является одним из важ-нейших для поддержания нормальной жизнедеятельности и восстановления организма после физической нагрузки. Восполнять его запасы нужно постоянно. Дело в том, что наш организм выводит железо вместе с потом, после чего для нормальной работы ему необходима новая доза.

Одним спортивным питанием здесь не обойтись, потребуются специальные препараты. И витамин С, необходимый для роста и быстрого восстановления мышц, и железо, без которого организм не способен синтезировать ферменты, есть в линейке препаратов бренда Мультивита.

Железо плюс Мультивита  и Витамин С Мультивита  выпускаются в форме шипучих таблеток, из которых можно приготовить полезный напиток, растворив одну таблетку в половине стакана питьевой воды. Витамины и микроэлементы, которые Ваш организм получит с этими препаратами, станут основой здорового образа жизни. К тому же, они не содержат сахара, который может повредить фигуре.

Ru. 77. 99. 11. 003. E. 000661.08.10 от 30.08.2010 г.
БАД. Не является лекарственным средством

Номер свидетельства о регистрации: П N015746/01 от 30.06.2009

Имеются противопоказания к применению. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Витамины и добавки в спорте

Объясним о витаминах и спортивных добавках простым языком. Какие витамины нужны для поддержания здоровья, различие добавок и как они работают.

Витамины и биологически активные вещества необходимы человеку для полноценной и здоровой жизни. На рынке сейчас существует множество различных витаминов и витаминных добавок, чтобы человеческий организм не испытывал нехватку в полезных веществах.

В данной статье мы поговорим о том, для чего нужно витамины и различные витаминные добавки, как они работают и в чем их различия.

Для чего нужны витамины и витаминные добавки?

Витамины необходимы для осуществления жизненно важных процессов в организме человека. Человеку необходимо получать необходимое количество витаминов с пищей, так как сам организм человека не синтезирует необходимое количество витаминов самостоятельно.

Витаминные добавки являются дополнением к вашему рациону для укрепления здоровья. Они выпускаются в виде витаминно-минеральных комплексов или различных бадов (биологических активных добавок)  

Все витамины и добавки можно разделить на несколько видов:

• 
  Общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами и необходимыми питательными веществами. Этот тип витаминов подойдет каждому, вне зависимости от его спортивных целей.

• 
  

• 
  Добавки, влияющие на производительности в спорте.

• 
  

• 
  Спортивные добавки, никак не влияющие на производительность в спорте. Обычно от такого типа добавок нет никого толка.

Далее мы выделим обязательные добавки и добавки, которые можно добавить в свой рацион.

К обязательным добавкам можно отнести:

• 
  Рыбий жир – лучший источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают множество преимуществ для организма. Рыбий жир отличается своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

• 
  Витаминно-минеральный комплекс. Людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется большое количество витаминов и минералов в их рационе. И так как из обычной еды получить достаточное количество витаминов и минералов невозможно, то витаминно-минеральный станет отличным решением проблемы.

• 
  Глютамин играет важную роль в восстановлении организма. Глютамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.

• 
  Карнитин (L-карнитин) –сжигает жировые клетки, подталкивая организм к их использованию в качестве источника энергии при интенсивных нагрузках.

• 
  Таурин – аминокислота, которая помогает клеткам удерживать молекулы воды, тем самым увеличивая их в объеме. Рост гидратации приводит к ускорению синтеза белка. Одно из основных следствий – набор мышечной массы.

• 
  Глюкозамин — это натуральная добавка, получаемая из панциря моллюсков. Исследования показывают, что регулярный прием сульфата глюкозамина способно снижать скорость деградации коллагена (суставной ткани), облегчая симптомы остеоартрита. При этом хотя глюкозамин сравним с ацетаминофеном (эталонным препаратом для лечения остеоартрита), его польза не всегда однозначна.

• 
  Кофеин. Улучшает силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

10 лучших витаминов для спортсменов — Gaspari Nutrition

Многие люди настолько сосредоточены на макроэлементах (белках, углеводах и жирах), что часто упускают из виду важность микронутриентов. Эти микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище. Микроэлементы могут быть не такими важными для организма, как получение достаточного количества белков, жиров и углеводов, но тем не менее они вам нужны. Без минералов и витаминов ваше тело не может регулировать себя, и из-за этого может пострадать ваш метаболизм, потребление кислорода и восстановление мышц.

Микронутриенты настраивают двигатель вашего тела, способствуя основным реакциям, превращающим пищу в энергию. Спортсмену нужно больше питательных веществ, чем менее активным людям. Вы должны уделять особое внимание 10 основным витаминам и питательным веществам, которые улучшают вашу работоспособность и улучшают ваше общее состояние здоровья.

Давайте взглянем на лучшие витамины и минералы для спортсменов.

1. Кальций

Согласно исследованию, проведенному Американской академией физической медицины и реабилитации, чашка обезжиренного молока, потребляемая ежедневно, может снизить частоту стрессовых переломов на 62 процента.Кальций также необходим организму для правильного использования витамина D и калия. Получая достаточное количество кальция, вы можете сохранить плотность костей, чтобы поддерживать более длительные сеансы высокоэффективной активности. Кроме того, спортсменкам, которые чрезмерно тренируются, необходимо следить за тем, сколько кальция они потребляют. Если уровень кальция упадет слишком низко, это может вызвать гормональный дисбаланс и привести к женской спортивной триаде.

Купите в : молоко и заменители молока, йогурт, бобы, обогащенные злаки, листовая зелень.Стремитесь получить рекомендуемую суточную дозу от 1000 до 1500 мг в день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Женщинам всегда нужно больше кальция, чем мужчинам, а детям младшего возраста требуется больше кальция, чем взрослым.

2. Витамин B

Есть несколько витаминов группы В, и все они необходимы спортсменам. Вам нужны B6, B12, тиамин, фолиевая кислота и рибофлавин каждый день. Причина в том, что организм использует витамины B для расщепления белков и углеводов с целью получения энергии и красных кровяных телец, которые необходимы для оптимальных спортивных результатов.

Получите в : тунец, курица, чечевица, черная фасоль, пищевые дрожжи и арахис

3. Утюг

Спортсменам, которые тренируются по 6 и более часов в неделю, следует опасаться железодефицитной анемии. Очень активные люди и спортсмены сжигают запасы железа быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Слишком большая потеря минерала приведет к вялости и снижению выносливости.

Купите в : говядину, шпинат, брокколи, обогащенные злаки, яйца, тофу, устрицы и даже некоторые протеиновые порошки. Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 10 до 15 мг / день, что легко получить с пищей.

4. Магний

Чувствуете себя вялым? Возможно, вам не хватает магния. Минерал необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене и формировании костей. Кроме того, вам необходим магний для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для сокращения мышц, и для производства фосфатидилглицерина (DPG), компонента производства красных кровяных телец.Магний часто теряется с потом и мочой.

Купите в : киноа, палтус, миндаль, листовая зелень.

5. Витамин C

Часто ли вы хрипите, кашляете и чувствуете одышку во время тренировок? Возможно, это не плохая кардиореспираторная подготовка. Возможно, вам не хватает витамина С. Еще одна причина, чтобы получить достаточно витамина С, — это его иммуностимулирующие свойства. Если вы много тренируетесь на открытом воздухе, получение большего количества витамина С защитит вас от простуды и других вирусов, передающихся по воздуху.

Получите в : сладкий перец, капуста, клубника, апельсины, киви и лимоны. Желтый сладкий перец также полон витамина С, более чем в четыре раза превышающий рекомендуемую дневную норму для мужчин и в пять раз для женщин.

6. Витамин E

Спортсмены подвергаются большему окислительному повреждению, так как же нейтрализовать это негативное воздействие? Вы получаете витамин E. Исследования показали, что у спортсменов, которые потребляют больше витамина E, клеточные повреждения меньше, чем у тех, кто этого не делает.Хотя витамин Е не улучшает общие спортивные результаты, он увеличивает анаэробный порог, снижает выработку пентана и молочной кислоты и снижает риск заражения вирусами в тренажерном зале.

Купите в : миндаль, арахисовое масло, семечки, авокадо.

7. Витамин D

Чтобы оставаться сильным (или стать сильнее) и стройным, вам нужны и витамин D, и кальций. Хотя кальций сам по себе может хорошо выполнять свою работу по построению и укреплению костей, вам необходимо достаточное количество витамина D для эффективного усвоения кальция.Митохондриям также необходим витамин D для сокращения мышц. Спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, или те, кто часто застревает в помещении для занятий спортом, часто страдают дефицитом витамина D.

Получите в : яичные желтки, форель, молоко, лосось, обогащенный растительный белок, обогащенные молочные продукты и заменители молока

8. Калий

Калий может уменьшить мышечные спазмы и даже ускорить выздоровление, поскольку минерал в сочетании с натрием успокаивает мышцы и усиливает передачу между нервными окончаниями.В конце концов, калий является основным электролитом внутриклеточной жидкости, а это означает, что он уравновешивает содержание воды в организме. Если у вас тяжелые тренировки и сильная болезненность, подумайте о том, чтобы заправиться бананом.

Купите в : тунец, сладкий картофель, авокадо, бананы.

9. Цинк

Многие спортсмены с удовольствием загружают углеводы на крупных соревнованиях, таких как велотренажеры или триатлон, но это не всегда лучшая идея.Когда вы переедаете углеводами, ограничивая потребление жиров и белков, вы теряете важный минерал. До 90 процентов спортсменов испытывают дефицит цинка. Без цинка у вас не будет энергии и вы будете хуже работать как физически, так и умственно. Фактически, исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение цинка может снизить потребление кислорода велосипедистом, вызывая более быструю утомляемость.

Купите в : красное мясо, тыквенные семечки, миндаль, киноа.

10.Натрий

Партнером калия является натрий. Вы не можете иметь одно без другого, особенно если вы хотите проявить себя наилучшим образом в спортивном матче или соревновании. Когда вы много работаете и у вас капает пот, регидратация только водой может быть опасной. У вас могут возникнуть спазмы и гипонатриемия или низкая концентрация натрия в крови, что может быть фатальным.

Купите в : спортивные напитки, соленые орехи или немного поваренной соли.

Завершение

Минералы и витамины так же важны для организма, как и сбалансированное соотношение макроэлементов. Диета — это основа вашего здоровья и хорошего самочувствия, поэтому вам следует обращать внимание на то, насколько разнообразен и полезен ваш выбор продуктов питания. Разнообразие продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для спортивной игры. Однако, если у вас возникли проблемы, вам могут помочь поливитамины. Просто помните, что слишком много питательных микроэлементов может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недостаток!

Вам понравилось читать эту статью? Нужны дополнительные советы по питанию и фитнесу, чтобы улучшить вашу игру? Тогда подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать больше обновлений!

Пост «Топ-10 витаминов для спортсменов» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

7 лучших витаминов для спортсменов: The Tribune India

В мире здоровья и фитнеса сбалансированная диета в сочетании со здоровым образом жизни — это основа для спортсменов, которые могут укрепить свое тело, поддерживать высокий уровень энергии, чтобы справиться с усталостью и показать лучшие результаты. Хотя все витамины и минералы имеют решающее значение и необходимы для общего здоровья и фитнеса, вот семь основных питательных веществ, которые очень важны для повышения производительности спортсменов.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать гормоны и частоту сердечных сокращений, а также снижают кровяное давление. Самый большой источник омега-3 — это рыбий жир, который очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, помимо укрепления мышц и суставов. Они также служат хорошим дополнением к психическому здоровью.

Магний

Магний регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную системы. Недостаток магния в диете спортсмена может привести к мышечной слабости и усталости, травмам и может повлиять на психическое благополучие.Хорошие источники магния включают зеленые листовые овощи, фрукты, такие как бананы, инжир, авокадо и малину, орехи и семена, бобовые, морепродукты и овощи, такие как горох, брокколи, брюссель и капусту.

Витамин D3

Этот вид высокоинтенсивных тренировок, выполняемых спортсменами, оказывает сильное давление на кости и суставы. Хрупкие кости в конечном итоге приведут к травмам и нарушению развития. Вот почему витамин D3 очень важен для увеличения абсорбции кальция и укрепления иммунной системы (за счет борьбы со свободными радикалами).Солнечный свет — лучший источник витамина D, но есть продукты, богатые витамином D, такие как яичные желтки, жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, соевое молоко, сыр и другие.

Витамины группы В

Витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновая кислота, биотин, фолат и B12, являются важными потребностями для любого спортсмена, поскольку они участвуют в выработке энергии во время тренировок, а также питательными микроэлементами, такими как фолат и B12. необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей.Популярными источниками витаминов являются цельнозерновые, яйца и молочные продукты, красное мясо, рыба, бобовые, семена и орехи, а также темные листовые овощи.

Утюг

Очень активным людям и спортсменам, которые тренируются более шести часов каждый день, следует опасаться железодефицитной анемии, потому что они будут сжигать свои запасы железа быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Быстрая потеря железа снижает выносливость и делает человека вялым и вялым.Такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, чечевица, бобовые, орехи и семена, цельнозерновые и сухие фрукты, являются богатыми источниками железа.

Витамин C

Витамин C обладает иммуностимулирующими свойствами и является особенно важным витамином для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, поскольку он предотвращает распространение вирусов, передаваемых по воздуху, и простудных заболеваний. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые и клубника, а также овощи, такие как брокколи, цветная капуста и перец.

Витамин E

Хотя витамин Е не улучшает общие спортивные результаты, он является важным антиоксидантом для спортсменов, поскольку предотвращает окислительное повреждение клеток, снижает риск заражения вирусами из общественных мест, повышает анаэробный порог, снижает выработку пентана и молочной кислоты и снимает мышечные спазмы.—ЯНЦЫ

Витаминно-минеральных добавок спортсменам: помогают ли они?

Хотя общие последствия этого обзора заключаются в том, что витаминные и минеральные добавки неэффективны в качестве эргогенных средств при добавлении в диету спортсмена, который хорошо питается, могут быть определенные случаи, когда добавление оправдано. Например, борцы на низкокалорийной диете и с высоким уровнем расхода энергии могут не получать сбалансированное потребление питательных веществ.Молодые спортсмены-мужчины и спортсменки всех возрастов должны знать о продуктах, богатых железом, и включать их в свой ежедневный рацион. Спортсменка, у которой наблюдается обильная менструация, может рассмотреть коммерческие препараты железа; гемоглобин и другие гематологические параметры могут быть оценены для определения потребности в добавках. Необходимы дополнительные исследования, особенно с большими дозами комплекса витаминов B и витамина C. Хотя в некоторых из упомянутых здесь исследований использовались большие дозы, сообщалось, что некоторые спортсмены потребляли большие дозы, например, 10 000 мг витамина C в день. .К сожалению, такие большие дозы могут иметь некоторые неблагоприятные побочные эффекты, и проведение исследований на людях при таких высоких дозах может быть неэтичным. Оказывают ли эти огромные дозы фармакодинамический эффект на некоторые метаболические реакции, благоприятные для физической работоспособности? Также представляется оправданным проведение дополнительных исследований витамина Е на высоте, равно как и добавление железа спортсменам с дефицитом железа, но не страдающим анемией. Как отмечалось ранее, текущая база данных предполагает, что спортсменам, соблюдающим сбалансированную диету, не нужны витаминные и минеральные добавки.Однако только с помощью дополнительных контролируемых исследований мы можем расширить эту базу данных, чтобы помочь ответить на некоторые из оставшихся вопросов, касающихся питания и спортивных результатов. По-прежнему существует большое количество спортсменов, которые считают, что «преимущество гонщика» можно найти в планшете.

Витамины, минералы и другие добавки

Справочная информация. Пищевые добавки — это продукты, содержащие «диетические ингредиенты», предназначенные для дополнения рациона.К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные вещества, травы и вещества, такие как ферменты, ткани органов и железы, метаболиты и т.д. , можно отнести к принятию Закона о пищевых добавках и образовании (DSHEA) в 1994 году. В соответствии с DSHEA Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) НЕ регулирует какие-либо добавки, включая витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие растительные вещества. препараты для обеспечения безопасности или эффективности (независимо от того, работают ли они).

Кроме того, принятие DSHEA позволило производителям публиковать только ограниченную информацию о преимуществах пищевых добавок. Продукты легко попасть на рынок без предпродажного контроля, а в случае необходимости их чрезвычайно трудно удалить, даже когда возникают серьезные опасения по поводу их безопасности.

Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г. (SB 2195) вступил в силу 20 января 2005 г. как поправка к Закону о контролируемых веществах. Закон классифицирует ряд прогормонов или прекурсоров стероидов, которые ранее производились в качестве пищевых добавок, как контролируемые вещества, что делает их распространение незаконным без рецепта врача.Согласно этому закону, хранение и / или распространение этих веществ наказывается лишением свободы на срок до пяти лет.

Знаете ли вы? В то время как некоторые основные добавки производятся ответственными производителями, все большее количество добавок содержат опасные и нераскрытые ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и другие опасные лекарства. Одна из основных проблем заключается в том, что недобросовестные компании продают добавки, содержащие эти опасные вещества, пользуясь желанием многих потребителей добиться максимальных спортивных результатов или эстетических улучшений, и рекламируют их как здоровые и безопасные продукты, когда это не так.

Большинство американцев не знают, что дизайнерские стероиды и другие опасные наркотики намеренно продаются в качестве пищевых добавок, и что действующий закон слишком упрощает попадание этих продуктов на рынок. По наилучшим оценкам, в настоящее время доступны сотни продуктов-добавок, которые содержат один или несколько из примерно 20-25 дизайнерских стероидов. Первоначальные доказательства загрязнения добавками были установлены в исследовании рынка 2004 года, проведенном лабораторией, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, в ходе которого было обнаружено, что 15 процентов (94) из 634 проанализированных добавок содержат гормоны или прогормоны, не указанные на этикетке добавки.Со времени исследования, многочисленные другие сообщения о загрязнении, неправильной маркировке и изменении добавок продолжали появляться в результате независимых исследований.

Также может произойти загрязнение. В Соединенных Штатах известные спортсмены с положительным результатом теста на зараженные или намеренно введенные добавки, содержащие нераскрытые запрещенные вещества, могут быть лишены права на участие в соревнованиях.

Учитывая общую вероятность заражения добавкой, риск приема неправильно маркированной добавки представляет собой реальную угрозу карьере американских спортсменов и здоровью всех потребителей.Некоторые продукты могут быть непреднамеренно загрязнены такими веществами, как пестициды или тяжелые металлы, в то время как другие могут быть непреднамеренно загрязнены веществами, запрещенными для занятий спортом, из-за перекрестного загрязнения. Хотя, безусловно, существуют безопасные и чистые добавки, одна партия продукта, например, может быть загрязнена опасным или запрещенным для занятий спортом веществом, если производственное оборудование не очищается должным образом и содержит остатки ингредиентов из предыдущий продукт.Это похоже на то, что может произойти на фабрике, производящей ореховые продукты, а также другие продукты, такие как крупы и хлеб. Если машины не очищаются должным образом или частицы или пыль проникают в производственные помещения, хлеб или крупы могут содержать остатки или следы орехов, что может быть потенциально опасным для людей с аллергией на орехи.

Последствия для здоровья многочисленны. Употребление этих опасных скрытых наркотиков, таких как дизайнерские стероиды, было известной причиной повреждения печени, инсульта, почечной недостаточности и тромбоэмболии легочной артерии.

Включение стимуляторов в пищевые добавки также может иметь вредные последствия. Некоторые стимуляторы могут вызвать повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма, инсульт или даже смерть.

Защитите себя! Это НАСТОЯЩАЯ проблема. Вместо того, чтобы полагаться на рекламу компаний, которые пытаются продать вам свой продукт как потребителю, вы обязаны обучать себя. В мире антидопинга применяется строгая ответственность, и спортсмены несут ответственность за то, что находится в их системах во время допинг-теста.Анаболические стероиды и стимуляторы являются запрещенными классами веществ в спорте. Спортсмен или потребитель должен исследовать надежные источники информации, которые могут указать на многие вещества, которые, как известно, входят в состав добавок и могут, по сути, нанести вред здоровью или спортивной карьере.

Дополнительная информация. Чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках в США и узнать, как стать информированным потребителем, посетите веб-сайт www.Supplement411.org . Дополнение 411 представляет собой попытку дать потребителям диетических добавок часто упускаемые из виду и неверно истолкованные факты об индустрии пищевых добавок; повысить осведомленность о причинах существования риска на рынке; и предоставить советы, инструменты и ресурсы для принятия наилучших возможных решений.

Витамины для бега: что нам нужно, несмотря на здоровую диету

Какие добавки мне следует принимать? Мне часто задают этот вопрос, и он может относиться ко многим различным вещам, ключевыми из которых я хочу сосредоточиться прямо сейчас — это витамин для бегунов !

Я пытаюсь достичь своей цели (да, это фрукты и овощи) — 7–9 порций в день.
Я стараюсь ограничить употребление обработанных пищевых продуктов.
Я стараюсь, чтобы он оставался целым, здоровым и чистым.

Но даже если бы я был идеальным образцом едока, как спортсмен я все равно добивался бы витаминов. Нашему телу требуется не только больше из-за выполняемой работы, но и наша еда просто не та, что была раньше.

Из-за истощения почвы зерновые культуры, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче витаминами
и минералами, чем сорта, которые большинство из нас получает сегодня.
— Scientific American

Даже если вы покупаете органические продукты, исследования продолжают показывать, что они так же обеднены питательными веществами. Становится все труднее получать то, что вам нужно, только из пищи, а витамины для спортсменов помогают восполнить недостаток.

Подробное описание того, что мы рассмотрим:

Зачем спортсменам витамины и добавки?

• Витамины помогают превращать пищу в энергию
• Низкий уровень может означать усталость и замедленное восстановление
• Он не отменяет плохую диету, но поддерживает правильный выбор
• Обеспечивает некоторую «страховку», отвечающую вашим потребностям
• Принимать во время еды для улучшения абсорбции
• Те из нас, у кого пищевая непереносимость, часто имеют низкий уровень некоторых витаминов из-за исключения категорий продуктов
• БОНУС: Низкое содержание определенных питательных веществ может вызвать тягу к сахару или углеводам

Отлично, теперь мы видим преимущества добавления некоторых витаминов во все замечательные цельные продукты, которые мы едим.

Какие витамины полезны для бегунов?

Вы заметите, что все эти необходимые для бегунов витамины содержатся в качественном варианте, о котором я упоминаю ниже!

Не дайте себя обмануть стандартным безрецептурным вариантом, существует множество исследований, показывающих, что они не содержат заявленных уровней и / или содержат наполнители и вещи, которые просто не приносят вам никакой пользы.

Вот краткая таблица с разбивкой по некоторым витаминам и их пользе для бегунов!

В приведенном ниже списке отсутствуют некоторые витамины, потому что они подходят не всем, но невероятно важны, если вы обнаружили, что у вас их мало!

Ежегодный анализ крови в рамках обследования или специально для спортивных результатов — ключ к пониманию того, что вам нужно.Я подробнее расскажу об этом ниже, но сначала давайте рассмотрим несколько общих витаминов для спортсменов, о которых нам нужно знать.

Витамин D для бегунов

Хотя я ежедневно выхожу на улицу, у меня постоянно низкий уровень витамина D, который может утомлять, снижать иммунную систему, проблемы со сном и проблемы с настроением!

Оказывается, у бегунов все еще может быть слабость из-за солнцезащитного крема, раннего бега и простого использования витаминов в рамках наших тренировок.

✅ ЛУЧШИЙ поливитамин для спортсменов на 100% от Previnex.

• Действительно высокое качество, прошло тщательное тестирование
• Клинически протестирован, и, по его словам, уровни поливитаминов действительно присутствуют (что не соответствует действительности для большинства!).
• Они чувствуют разницу или гарантию возврата денег (и большинство бегунов чувствуют разницу).
• Отличный вариант для повышения уровня витамина D наряду с другими ключевыми витаминами и минералами для спортсменов.

Хотите попробовать сами? Мне так нравится их линия, они сделали скидку! Используйте RTTF15 — скидка 15% на первый заказ!

Дефицит железа у бегунов

Железо на самом деле является проблемой для многих спортсменов, которые часто даже не подозревают об этом, потому что все наши удары действительно истощают железо.

Когда у вас низкий уровень железа, вы чувствуете усталость, простые тренировки становятся требовательными, а производительность падает. Это то, что вам нужно быть очень осторожным при приеме! Сначала поговорите с кем-нибудь !!!

Знаете ли вы, какие витамины нужны бегунам для улучшения результатов и восстановления? Узнайте #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

Это был еще один тест, который я обнаружил не очень низким, но с точки зрения оптимизированных питательных веществ для бегунов я был низким!

• Я разговаривал с диетологом после этого теста
• Мы добавили в низкую добавку
• Я также начал добавлять немного красного мяса один или два раза в неделю
• Оформить заказ на эти растительные источники железа

Дефицит омега-3 у бегунов

Первый тест открыл мне глаза, поскольку я увидел, что у меня не просто низкий уровень Омега-3, я был СЕРЬЕЗНО истощен, что может повлиять на все виды вещей, как вы видели выше!

Исследования подтверждают, что добавка omega — 3 улучшает наращивание мышц и помогает бегунам противодействовать потере мышечной массы при длительных пробежках.Кроме того, рыбий жир может помочь с DOMS, потому что он служит противовоспалительным целям!

К сожалению, я пробовал разные добавки снова и снова, но безрезультатно, плюс всевозможные проблемы с желудком.

Кто-нибудь еще получил, отрыжка рыбка ???

В начале этого года я начал принимать Previnex Omega Pure и через несколько недель почувствовал разницу.

• Лучший сон, меньше усталости
• Мои ломкие волосы восстанавливаются и снова становятся гуще !!
• Моя кожа выглядит такой обновленной в качестве бонуса
• Проверено на отсутствие тяжелых металлов и наполнителей (да! Без проблем с желудком)

Опять же, я так сильно верю, что у меня есть дополнительная скидка для членов нашего Virtual Run Club (она достаточно высока, я не могу опубликовать ее!).Если вы не в команде, снова используйте RTTF15, чтобы проверить это!

Выбор и использование правильных витаминов

Я не из тех, кто сразу скажет «да» любому витамину. Вы будете поражены количеством компаний, которые каждую неделю обращаются ко мне с новыми витаминами или добавками только для бегунов. Большинство из них действительно выглядят великолепно … но вот с чего я начну:

• Что на самом деле нужно моему телу?
• Чего я не могу насытиться через пищу?
• Я нахожусь в период тяжелых тренировок, когда моему телу нужна дополнительная поддержка?
• Какие наполнители входят в состав витамина? Как это было создано? Если в нем много наполнителей, это часто снижает абсорбцию.
• Как мое тело реагирует на этот витамин? Многие из них вызывают у меня боль в животе, а не спасибо.
• Если это не качество, и я не могу это усвоить, то оно того не стоит! Я готов платить больше, чтобы получать пособия.

Другими словами, перестаньте принимать универсальный препарат , который не разработан для ваших нужд!

Пройдите тестирование, чтобы узнать, какие витамины для бегунов вам нужны

Нам не всем нужно одно и то же, поэтому я часто говорю об использовании анализа крови, чтобы помочь нам сделать лучший выбор.Но также очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете !!

• Мои советы по анализу крови спортсмена (и скидка)
• Попросите вашего доктора сдать анализ крови во время ежегодного осмотра
• Не думайте, что БОЛЬШЕ лучше с добавками, это не часто так
• Поймите, что как спортсмену ваши потребности ВЫШЕ из-за того, через что проходит ваше тело

Как выбрать качественную добавку для спортсменов?

Не знаю, сколько еще способов это сказать, но если вы принимаете дешевый поливитамин, скорее всего, там есть наполнители или вещи, которые вам не нужны, или вы просто можете их усвоить.

Вы хотите найти то, что есть:

• Без ГМО
• Без глютена
• Без лактозы
• Без искусственных красителей
• Был протестирован, чтобы доказать, что он содержит то, что написано.

Опять же, я не могу рекомендовать Previnex достаточно высоко.

Многие из моих бегунов начали принимать его и сказали мне, что чувствуют разницу. Плюс отсутствие проблем с желудком из-за отсутствия наполнителей!

Важная информация о времени приема витаминов

Витамины часто растворяются в жирах или воде.Я не обращал на это особого внимания, пока не понял, что куркумин, который я так обожал для борьбы с воспалением, был лишь частично работающим, потому что я принимал его натощак, и ему действительно нужен жир, чтобы действительно проникнуть в мое тело!

Не тратьте отработанные витамины зря! Используйте эту диаграмму, чтобы максимально эффективно рассчитывать время.

Healthspan провел массу отличных исследований, чтобы создать множество графических материалов, представленных в этом посте, которые включают важные детали о времени!

Теперь, когда вы знаете все о своих печальных овощах и о витаминах, пора сделать выбор.Как вы собираетесь поддерживать свой разум и тело, чтобы продолжать двигаться вперед?

Вы обращаете внимание на то, что в ваших витаминах?

Что делает вас психологически сильным?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Этот пост создан в сотрудничестве с Previnex. Все мнения мои собственные.

Лучшие витамины группы В для спортсменов

Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма, но может существовать связь между витаминами B-комплекса (включая тиамин, рибофлавин, витамин B6, B12 и фолат) и спортивными результатами у спортсменов высокого уровня.Витамины группы B являются питательными микроэлементами и используются организмом для преобразования белков и углеводов в энергию. Они также используются для ремонта и производства сотовой связи.

Преимущества

Витамины группы B важны для поддержания оптимального питания и здоровья. Они играют важную роль в преобразовании пищи в энергию, но это не значит, что добавки с витамином B обязательно дадут вам больше энергии.

Некоторые витамины группы В работают вместе в организме, помогая усваивать углеводы, а другие расщепляют жир и / или белок.Вот более подробная информация о пользе для здоровья некоторых из наиболее распространенных витаминов группы В.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин играет ключевую роль в метаболизме и синтезе клеток крови и помогает преобразовывать витамин B6 (пиридоксин) в его активную форму кофермента и триптофан в витамин B3 (ниацин). Есть также свидетельства того, что витамин B2 может предотвращать или лечить определенные заболевания, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Катаракта
• Некоторые виды рака
• Деменция
• Мигрень
• Преэклампсия
• Изъятия

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин необходим для правильного пищеварения, а также поддерживает здоровье кожи и нервов.Кроме того, ниацин может помочь уменьшить стресс, улучшить кровообращение и замедлить эффекты старения. Хотя дефицит ниацина встречается редко, некоторые люди принимают добавки ниацина, чтобы помочь при определенных состояниях, включая:

• Угри
• Болезнь Альцгеймера
• Артрит
• Катаракта
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Мигрень
• Укачивание
• Остеоартроз
• Предменструальный синдром

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 известен как «вспомогательная молекула», которая влияет на несколько биохимических процессов.B6 метаболизирует питательные вещества, а также синтезирует гемоглобин (который переносит кислород через кровь), антитела (которые поддерживают иммунную систему) и нейротрансмиттеры (которые посылают нервные сигналы). Дефицит витамина B6 влияет на способность организма перерабатывать жиры, углеводы и белки, поскольку важные функции кровеносной, иммунной и нервной системы начинают нарушаться.

Витамин B6 часто используется для лечения ряда заболеваний, в том числе:

• Возрастная дегенерация желтого пятна
• Атеросклероз (затвердение артерий)
• Рак
• Hyperemesis gravidarum («утреннее недомогание»)
• Камни в почках
• Предменструальный синдром (ПМС)
• Пиридоксинзависимые судороги у младенцев
• Сидеробластная анемия (форма наследственной анемии)
• Ход
• Поздняя дискинезия (неврологический побочный эффект антипсихотических препаратов)

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат используется для производства дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), которые являются генетическими чертами каждой клетки человеческого тела.Итак, по сути, витамин B9 необходим для деления и роста клеток.

Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре беременности для предотвращения дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию. Таким образом, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы зерно и зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты). Этот шаг привел к значительному снижению количества дефектов нервной трубки.

Кроме того, некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в сочетании с витаминами B6 и B12 может быть полезна для людей, страдающих хронической мигренью.Фолиевая кислота также может помочь предотвратить ряд заболеваний, в том числе:

• Дегенерация желтого пятна, связанная со старением
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• Некоторые случаи инсульта

Витамин B12 (кобаламин)

Многие люди принимают добавки витамина B12 или увеличивают потребление диетических источников B12, чтобы помочь с рядом проблем со здоровьем. Например, некоторые исследования показывают, что витамин B12 может помочь сохранить зрение с возрастом.

Некоторые принимают B12, чтобы повысить свою энергию или настроение, в то время как другие утверждают, что он может помочь улучшить память, укрепить иммунную систему, улучшить качество сна и даже замедлить процесс старения. Тем не менее, научная поддержка превышения рекомендуемой суточной нормы B12 для получения предполагаемой пользы для здоровья в некоторой степени отсутствует.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что адекватное потребление B12 может помочь в лечении или профилактике таких заболеваний, как:

• Экзема
• Болезнь сердца
• Некоторые виды рака

Влияние дефицита витамина B

Текущие исследования подтверждают теорию о том, что спортсмены и те, кто тренируется часто или с высокой интенсивностью, могут иметь повышенную потребность в витамине В2 (рибофлавин), при этом меньшая часть спортсменов демонстрирует дефицит витамина В6 (пиридоксин).

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что недостаточное потребление необходимых витаминов группы B с пищей может снизить работоспособность спортсмена и привести к усталости, травмам и нарушению концентрации внимания. Тем не менее, авторы отмечают, что большинство субъектов, участвовавших в исследовании, смогли обеспечить рекомендуемое потребление витаминов группы В из пищевых источников.

В частности, спортсменки могут быть более склонны к дефициту витамина B просто из-за уменьшения количества потребляемых калорий.Для сравнения, спортсмены-мужчины, как правило, потребляют много калорий и более разнообразную пищу, но спортсменки, как правило, более внимательно следят за своим питанием и часто не могут съесть достаточно калорий или достаточно разнообразной пищи, чтобы восполнить все питательные вещества, необходимые им для восстановления. мышцы и помощь в восстановлении.

Более ранние исследования также подчеркнули ценность витаминов группы В. В 2006 году исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных упражнениях и они менее способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами B.

Наиболее подвержены риску дефицита витамина B спортсмены, которые ограничивают калорийность или имеют специализированные, последовательные или ограниченные планы питания. Однако важно отметить, что добавки сами по себе не улучшают спортивные результаты. Для спортсменов, испытывающих дефицит витамина B, лучший способ увеличить их потребление — за счет источников пищи, богатой питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В

В рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США предусмотрены следующие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для определенных витаминов группы B.К ним относятся:

• Витамин В2 (рибофлавин) : 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
• Витамин B3 (ниацин) : 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин
• Витамин B6 (пиридоксин) : 1,3 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
• Витамин B9 (фолиевая кислота) : 400 мг для женщин и мужчин
• Витамин B12 (кобаламин) : 2,4 мг для женщин и мужчин

Эксперты по здоровью и питанию рекомендуют здоровым людям получать свои суточные нормы витаминов и минералов в первую очередь из пищевых источников, когда это возможно.Вы можете получить много витамина B из цельных и обогащенных злаков, темно-зеленых овощей, орехов и многих животных и молочных продуктов. Следующие продукты считаются хорошими источниками витаминов группы B:

• Витамин B2 : молоко и другие молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, грибы портобелло, курица, говяжья печень, моллюски и миндаль
• Витамин B3 : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, арахис, молоко и молочные продукты, курица, индейка, говядина, баранина и мясные субпродукты
• Витамин B6 : фасоль, курица, рыба и некоторые овощи и фрукты, такие как темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня
• Витамин B9 : многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, обогащенные злаки и другие обогащенные зерновые продукты
• Витамин B12 : Продукты животного происхождения, такие как рыба, птица, мясо, яйца или молочные продукты; Пищевые дрожжи; мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко

Исследования показывают, что рекомендованная в США суточная норма потребления витамина B может быть недостаточной для спортсменов.Но если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, вы, скорее всего, получите много B12 в своем рационе.

Дополнение

Несмотря на то, что вы можете получать много необходимых витаминов группы B в своем рационе, перечисленные выше продукты могут не входить в ваш режим питания, и могут потребоваться добавки. Спортсменам, испытывающим дефицит витамина В, может быть полезно принимать поливитамины или индивидуальные витаминные добавки.

Прежде чем добавлять какие-либо витаминные добавки в свой рацион, важно изучить качество и чистоту этих добавок.Консультации с врачом или квалифицированным диетологом могут быть эффективным способом узнать больше о добавках. Спортивный диетолог может проанализировать вашу диету и определить, какие добавки будут полезны для вашей уникальной физиологии, а какие можно пропустить.

Добавки могут быть особенно важны для спортсменов, которые придерживаются некачественной диеты, или для тех, кто сокращает потребление калорий или отказывается от целых групп продуктов, таких как мясо или молочные продукты. Однако токсичность B6 может возникнуть у тех, кто превышает потребности в витамине B6.

Слово Verywell

Спортсмены, которые уделяют много времени тренировкам высокого уровня, должны поговорить со своим врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или принимать новые добавки. Специалист по здоровью и питанию проведет оценку, чтобы убедиться, что вы получаете то питание, которое требуется вашему организму.

Поскольку адекватное питание имеет решающее значение для спортивных результатов, а добавки иногда могут сбивать с толку, суть в том, что лучше всего узнать, какие именно пищевые добавки могут вам понадобиться, чтобы работать с максимальной эффективностью и оставаться здоровым.

Витамины и минералы для спортсменов

Углеводы и белок являются основными источниками топлива и строительными блоками для всего, что делают спортсмены. Но микронутриенты — витамины и минералы, которые вы видите меньшим шрифтом на большинстве этикеток с питанием, — также имеют решающее значение для спортивных результатов, не говоря уже обо всех других важных вещах, которые они способствуют организму, например, правильному кровообращению и работе иммунной системы.

Хотя все витамины и минералы имеют значение, следующие шесть особенно важны для спортсменов.

СВЯЗАННЫЙ: Пять важных уроков питания для спортсменов

Утюг

Важнейший для спортсменов микронутриент, железо — это элемент в гемоглобине, который позволяет переносить кислород из легких в мышцы. Текущая рекомендация — 8 мг / день железа для мужчин и 18 мг / день для женщин. Женщины подвержены большему риску дефицита железа из-за потери железа во время менструации. Некоторые источники железа включают говядину, темное мясо птицы и бобовые.

цинк

Цинк — мощный антиоксидант, который помогает поддерживать уровень гормонов, которые могут повлиять на силовые тренировки. Он содержится в каждой ткани тела и принимает непосредственное участие в делении клеток. Рекомендация: 11 мкг / день для мужчин и 9 мкг / день для женщин. Источники пищи включают устрицы, красное мясо, птицу, бобы, орехи и обогащенные хлопья для завтрака.

Cal cium

Особенно важно для спортивных подростков, которым необходим кальций для здоровья костей.Текущая рекомендация — 1300 мг / день. Прекрасные источники кальция — молоко, творог и йогурт. Немолочные источники: листовая зелень, обогащенный апельсиновый сок и консервированные сардины.

Витамин B12

Этот витамин имеет решающее значение для спортивной энергии, поскольку он отвечает за доставку кислорода к тканям. Рекомендация: 2,4 мкг / день. В частности, спортсменам-вегетарианцам следует обратить внимание на соблюдение этого требования, поскольку многие источники B12 содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и морепродукты.Другие источники включают молочные продукты, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.

СВЯЗАННЫЕ: Яичные рецепты без скуки

Витамин C

Это обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая защиту от повреждения клеток, абсорбцию железа и фолиевой кислоты и укрепление иммунной системы. Рекомендуемая доза составляет 90 мг / день для мужчин и 75 мг / день для женщин. Хорошие источники включают цитрусовые, клубнику, помидоры, брокколи и картофель.

Витамин D

Спортсменам необходимо удовлетворять свои потребности в питательных веществах, чтобы поддерживать свои кости сильными, и витамин D играет важную роль в том, что он помогает расти и поддерживать кости. Ваше тело может вырабатывать собственный витамин D при достаточном пребывании на солнце, а его источники включают обогащенное молоко и хлопья, яйца и морепродукты. Требование составляет 2000 МЕ / день.

СВЯЗАННЫЙ: Почему спортсменам нужно больше витамина D

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

.