7 ефективних фізичних вправ для схуднення за 2 тижні

Подружжя професійних фітнес-тренерів ділиться експрес-методикою схуднення перед відпусткою.

Багатьох із нас охоплює паніка від того, що відпустка вже «на носі», а дзеркало демонструє аж ніяк не ідеальні форми. Песиміст одразу складе руки, мовляв: «Ну, не встиг, знову не встиг схуднути до літа!» і, зітхнувши, продовжить їсти пиріжки на дивані. А для оптимістів, що не бажають здаватися, фітнес-тренери Ксенія Литвинова та Микола Дацюк пропонують чудовий експрес-комплекс для схуднення за 2 тижніРозвантажувальна дієта: Меню на тиждень і поради дієтолога.

Все що знадобиться: килимок для фітнесу, скакалка, рушник і ваше величезне бажання.

Отже, «чарівна 7-ка»:

1. Скакалка. Її справедливо називають найкращим та найдоступнішим тренажером для спалювання зайвого жиру. Скакалка протипоказана тільки тим, хто має проблеми зі спиною чи хворі суглоби. Під час стрибків працює все тіло: від ніг до плечового поясу.

Стрибаємо не менше 2 хвилин, робимо кілька підходів. З кожним днем тренування нарощуємо швидкість та кількість стрибків за 1 підхід.

2. Випади. Цей популярний вид вправ, справді, істотно зміцнює м’язи ніг та сідниць.

Стаємо рівно, підкладаємо під праву ногу згорнутий квадратиком рушник і, «від’їжджаючи» назад, робимо випад. Якщо важко – робимо стандартний випад: відводимо ногу назад і присідаємо, доки коліно максимально наблизиться до підлоги. Спину тримаємо рівно, коліно у випаді не має виходити за ступню. Повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.

3. Віджимання з позиції стоячи. Такі вправи корисні для зміцнення грудних м’язів, а дана технологія взагалі задіює все тіло, спалюючи зайві калорії.

— Для жінок: присіла, руками «дійшла» до позиції «планка» (можна допомагати колінами), віджалась 1 раз, і так само повернулась у вихідне положення.

— Для чоловіків: не присідаючи, максимально нахилився,  руками «дійшов» до позиції «планка», віджався, і повернувся у вихідне положення.

4. Бокова планка. Працюють м’язи талії, спини та стегна.

Лягаємо животом на килимок, ноги на ширині плечей. Фіксуємо  носки та повертаємо корпус  на правий бік. Впираємось на лікоть (рука перед собою), піднімаємо тіло і, розвертаючи корпус, заводимо руку під інший бік і назад. Якщо важко втриматись у планці, підгинаємо праву ногу й продовжуємо (10 і більше разів). Повторюємо на інший бік.

5. Зірочка для спини. Беремо рушник, скручуємо його, щоб зручно було тримати. Лягаємо на килим (носками впираємось у підлогу), погляд – прямо. Напружуємо прес (м’язи живота – єдина опора), злегка піднімаємо грудну клітку, витягаємо руки перед собою і, розтягаючи рушник в сторони,   заводимо руки за голову.

6. Поперековий місток «у сторони». Лягаємо на килимок, руки трохи відводимо від тіла (для кращої опори). Ногами виштовхуємо таз вгору, вигинаємо спину (фіксуємось у положенні). Крокуємо на п’ятах вправо, потім – вліво.

7. Поперековий місток «вперед-назад» (ускладнений). Із «зафіксованого» положення попередньої вправи: робимо крок, випрямляємо праву ногу, потім ліву (не торкаючись спиною підлоги, й назад).

Перелічені вправи5 літніх розваг, що допоможуть скинути зайву вагу складають собою одне інтенсивне «коло», переривати яке навіть коротеньким відпочинком не можна. Вже після виконання робимо перерву на кілька хвилин: ходимо, дихаємо. Якщо є сили – приступаємо до іншого кола, чи кількох.

Для того, щоб швидко підготувати власне тіло до відпустки, доведеться не лише «попотіти», а й відмовитись від калорійних ласощів, таких як: м’ясо (найперше – від свинини), кондитерські вироби, ковбаси, горіхи, яєчні жовтки, вершкове масло, маргарин, молочні продукти.

При цьому слід вживати більше риби, бобових, грибів, овочів та фруктів. І головний секрет – чиста негазована вода! Її потрібно випивати не менше 10 склянок на день.

Гарних вам результатів та крутих фотографій з відпустки!

Як схуднути — Як побороти зайву вагу

УНІАН зібрав найбільш доступні та ефективні вправи для набуття стрункої фігури.

Названі кращі вправи для схуднення / Фото: deccanchronicle.com

Після завершення новорічних свят чимало українців задумались про те, щоб привести себе у форму до весни. Як відомо, найпростіший і найприродніший спосіб знайти гарну фігуру – це спорт.

Всупереч розповсюдженій думці, для схуднення не потрібно протягом годин «працювати» в спортзалі. Набагато важливіше підібрати правильні вправи, а потім виконувати їх сумлінно та регулярно.

УНІАН зібрав найбільш доступні та ефективні вправи для схуднення.

Читайте такожНазвано найкращу у світі дієту

Як схуднути?

Тим, хто розглядає спорт як засіб схуднення, слід розуміти – фізичні навантаження не дають швидкого результату. Фахівці зазначають, що за допомогою щоденних фізичних навантажень людина може спалити лише 10-30% калорій, що надходять з їжі.

Тим не менш, фізичні вправи необхідні. У довгостроковій перспективі вони сприяють зростанню м’язової маси, зміцюнюють серцево-судинну систему та прискорюють метаболізм, що серйозно сприяє зниженню ваги.

Найкращий спосіб досягти мети – поєднувати регулярні фізичні навантаження з дієтою, або принаймні внести серйозні зміни в свій раціон, обмеживши споживання фаст-фуду, газованих напоїв і цукру.

УНІАН рекомендує ставати до занять спортом тільки після консультації з фахівцями.

Вправи для схуднення

Людям, що страждають від зайвих кілограмів, бажано не робити вправ з власною вагою. Замість цього краще зосередитися на помірних кардіонавантаженнях.

Біг підтюпцем.

Одна з кращих вправ для схуднення і підтримки фізичної форми в цілому. Півгодини бігу в середньому темпі дозволяють спалити 600-800 кілокалорій. Регулярні пробіжки щонайменше три рази в тиждень можуть здійснити дивовижний вплив на фігуру. 

Стрибки зі скакалкою.

Далеко не кожен готовий бігати підтюпцем в снігу та на морозі. Стрибки зі скакалкою являють собою чудову альтернативу пробіжкам – виконання вправи в середньому темпі протягом 10-15 хвилин дозволяє спалити до 300 кілокалорій. Виконувати вправу рекомендується щонайменше чотири рази на тиждень. Крім того, вправа покращує координацію і зміцнює кісткову мускулатуру.

Плавання.

Регулярне відвідування басейну здійснює позитивний вплив на організм в цілому. Годину плавання дозволяє спалити близько 500 кілокалорій, найбільш ефективні стилі для цього – батерфляй та кроль. Заняття плаванням, при цьому, створюють мінімальне навантаження на опорно-руховий апарат, тому не мають протипоказань навіть при серйозній надмірній вазі.

Велосипедні прогулянки допомагають тримати себе у формі / Фото УНІАН

Велоспорт.

Більшість людей катались на велосипеді в дитинстві, а деякі не розлучаються з колесами і в зрілому віці. Велосипедні прогулянки є прекрасною формою кардіонавантаження, яка зміцнює серцево-судинну систему і м’язи ніг. Година їзди дозволяє спалити 600-800 кілокалорій. Заняття велоспортом рекомендується практикувати щонайменше 3 рази на тиждень.

Аеробіка.

Вправи з аеробіки хороші тим, що дають збалансоване навантаження і доступні усім в домашніх умовах. Невід’ємною частиною занять аеробікою є енергійна музика.

Базові вправи з аеробіки досить прості.

Вправа для рук і ніг

1. Прийняти упор лежачи, випрямити ноги. Спина повинна бути прямою.

2. На вдиху витягнути вперед праву руку, і одночасно – ліву ногу.

3. На видиху повернутися у вихідне положення.

Вправу слід виконувати в 2-4 підходи по 8-12 разів для кожної сторони.

fitmania.by

Приставні кроки в бік

1. Поставити ноги трохи ширше плечей, носки розгорнути на 45 градусів. Зігнути ноги в колінах і зайняти майже сидяче положення.

2. Зігнути руки в ліктях, тримати їх над колінами.

3. Зробити крок у бік лівою ногою (коліна при цьому залишаються зігнутими), потім зробити крок в ту ж сторону правою ногою.

4. Змінювати напрямок руху кожні 5-10 кроків.

Виконувати вправу протягом 1-3 хвилин.

fitmania.by

Підйом ноги в сторону з полуприсіда

1. Поставити руки на талію, ноги – на ширині плечей.

2.  Зігнути ноги в колінах і опуститися в полуприсід.

3. Випрямляючись з положення полуприсіда, одночасно підняти праву ногу в бік максимально високо.

4. Повернутися у вихідне положення.

Виконувати вправу в 2-4 підходи по 10-15 разів.

fitmania.by

Інші види спорту.

Допомогти в схудненні може практично будь-який рухливий спорт: футбол, теніс, веслування, катання на роликах, ковзанах або лижах. Домогтися успіху допоможе регулярність і самодисципліна.

Раніше УНІАН розповів про дієту Маггі, яка допомагає худнути, не рахуючи калорії.

Читайте останні новини України та світу на каналі УНІАН в Telegram

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter

Тренування для схуднення вдома: 5 кардіо вправ для втрати ваги | Поради

Схуднути вдома можливо, якщо дотримуватись правил збалансованого харчування та виконувати фізичні вправи.

Для цього вам не знадобиться спеціальне спортивне спорядження чи дорога спортивна форма. Ви можете почати свої домашні тренування з хорошої музики та гарного настрою.

1. Присідання з витягуванням

1. Поставте ноги на ширині плечей. 
2. Присядьте низько.
3. Руки опустіть на підлогу.
4. Витягніться вверх, підіймаючись на носаки.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

2. Схресні випади

1. Займіть вертикальне положення.
2. Дещо зігніть коліна, а корпус направте вперед.
3. Зробіть випад назад по діагоналі.
4. Під час випаду руки скріпіть в замочок. Потім опустіть вниз.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

3. Велосипед

1. Ляжте на килимок.
2. Ноги зігніть у колінах та підійміть під кутом 90 градусів.
3. Відірвіть плечі від підлоги.
4. Руки заведіть за голову.
5. По черзі зведіть ліве коліно та правий лікоть, а потім праве коліно та лівий лікоть.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

4. Підйоми рук в планці

1. Прийміть положення планки на витягнутих руках.
2. Підійміть по черзі ліву долонь до правого плеча, а потім праву долонь до лівого плеча. Виконайте два повторення.
3. Опустіться на праве передпліччя, потім на ліве.
4. Підійміться по черзі на витягнуті руки.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

5. Присідання у випаді

1. Поставте одну ногу спереду, іншу на носак ззаду.
2. Присідайте так, щоб переднє коліно не виходило за стопу, а заднє не торкалося підлоги.
3. Під час присідання руки скріпіть в замочок.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд на одну ногу. Після цього відпочиньте 15 секунд і повторіть вправу на іншу ногу.

Повне відео

Ще більше кардіо вправ для домашнього тренування можна знайти в оригінальному відео.

Відео: Youtube-канал «Lilly Sabri»

Альона Низовець

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Тренування для схуднення вдома і в залі ⋆ Вправи і харчування після тренувань

Правильне харчування і грамотно складена програма тренуваннь для схуднення вдома, які дозволять привести тіло в гарну форму, збільшити силу і витривалість, стабілізувати вагу і нормалізувати обмін речовин. Про те, як правильно займатися вдома, а також в залі, ми розповімо докладніше.

Правила тренування

Для досягнення видимого ефекту програма тренувань для схуднення вдома складається з урахуванням деяких аспектів:

• Тіло адаптується до навантаження за кілька тижнів,тому раз в пару місяців потрібно міняти вид діяльності.
• Не можна працювати коли пульс вище, ніж допустима межа.
• Чи не переїдати, особливо помірним має бути харчування після вечірнього тренування для схуднення.
• Пити достатньо води. Під час тренувань активується метаболізм, в організмі активніше протікають реакції обміну, і на кожну з них потрібна рідина.
• Виконувати вправи в комфортному діапазоні температур. Якщо займатися йогою або розтяжкою в холоді, то м’язи будуть недостатньо еластичними, а якщо бігати чи робити кардіо навантаження по жарі — серце зношується сильніше.

Правильне дихання під час тренування

Поверхневе дихання під час тренування для схуднення будинку або іншої активності призводить до недостатнього харчування тканин киснем. Правила:

• дихати потрібно глибоко, носом, а видихати носом чи ротом;
• при виконанні вправ видих робиться в момент найбільшого навантаження;
• якщо дихання сильно збилося, потрібно знизити темп або зробити перерву.

Якщо, займаючись в домашніх умовах, дотримуватися рекомендацій професіоналів, то тренування будуть досить ефективними.

Тренування будинку для схуднення

Вправи і принципи, з урахуванням яких складається програма тренування для схуднення будинку для чоловіків і жінок, відрізняються.

Чоловічі тренування

Перераховані нижче вправи підійдуть початківцям, їх можна використовувати як елемент кругового, циклічного тренінгу, що складається з декількох підходів.

Вправи для преса:

• Ножиці. Початкове положення лежачи на спині, ноги розводяться в сторони і потім схрещуються по центру, по черзі зверху повинна бути то одна, то друга нога.
• Скручування з піднятими ногами. Лежачи на спині, плечі і голова підняті, ноги підняті вгору під прямим кутом. Потрібно тягнутися ліктями по черзі до лівого і правого коліна, потім грудьми до колін.

Вправи для ніг:

• Румунська тяга. Станьте прямо, ноги злегка зігнуті в колінах, в руках — гирі або штанга. Повільно нахилиться вперед, відводячи стегна назад, щоб гирі майже торкалися підлоги.
• Випади з гантелями. Одна нога відведена назад, інша — вперед, в руках — гантелі. Опускайте корпус вниз, скільки вийде, згинаючи ноги в колінах.

Вправи для спини і рук:

• Похила тяга двох гантелей. В руки беруться гантелі однакової ваги, ноги на ширині плечей, корпус трохи відведена вперед. Розслаблені руки з гантелями внизу, потім руки згинаються в ліктях, підтягуються до корпусу і плавно спускаються вниз. Повинні бути напружені м’язи спини і преса.
• Підтягування широким хватом. Руками широко взятися за турнік. На підйомі намагатися грудью дістати до поперечини і максимально звести лопатки.

Тренування для дівчат

Щоб скинути вагу, жінкам відмінно підходять TRX-тренування для схуднення і деякі окремі вправи, біг і фітнес.

Вправи для сідниць і стегон:

• Мах ногою вгору. Стоячи рачки, згинайте ногу в коліні під прямим кутом, піднімаючи її вгору, прагнучи п’ятою до стелі.
• Сідничні місток. У положенні на спині зігнути ноги в колінах і поставити стопи на п’яти. Піднімайте стегна вгору і плавно опускайтеся вниз, ледь торкаючись підлоги.

Вправи для живота:

• Бег з високим підйомом колін. Біг на місці, під час кожного кроку коліна високо піднімаються вгору, на рівень стегон. Це просте і ефективне вправу з хорошими відгуками.
• Ходьба в планку. З положення стоячи нахиляйтеся до ніг і крокуйте руками вперед до освіти планки, а потім назад до ніг і повільно підніміться.

Вправи для рук і спини:

• Статична планка. Стоячи на долонях і шкарпетках, напружити живіт і підтягнути прес, завмерти в цьому положенні. Вправа дозволяє швидко зробити силует стрункішим.
• Плавець. Лягти на живіт, руки і ноги витягнуті, діагонально піднімати руку і ногу, плавно повертаючи їх на місце.

Тренування в залі для схуднення

Будь тренування для схуднення в залі складаються з:

• розминки: на неї припадає близько 10 хвилин;
• безпосередньо заняття на тренажерах: програма для чоловіків і жінок підбирається індивідуально;
• заминка: її мета — нормалізувати серцебиття і дихання, заспокоїти організм і закріпити результат.

Зазвичай сама треніровка в залі для схуднення включає в себе різні варіанти жимів, тяг, присідань і скручувань, а на кожному занятті опрацьовуються різні групи м’язів.

Що їсти після тренування для схуднення

В залежності від часу доби, коли проходять тренування для схуднення, режим харчування буде відрізнятися.

Харчування після вечірнього тренування для схуднення

В якості вечірнього перекусу підійде протеїновий коктейль, знежирений сир, яєчня або відварна курка. Помірне харчування після вечірнього тренування для схуднення допоможе не набрати калорії, які вдалося спалити. При цьому їжа повинна бути більше білкової.

Харчування після ранкового тренування

Після ранкового тренування вдома для схуднення потрібен повноцінний прийом їжі. Для цього підійде гарнір з цільних злаків, червона риба і продукти, повні поліненасичених жирних кислот, овочі, фрукти.

Харчування після денної тренування

Через 30-40 хвилин після денної тренування можна перекусити відвареної рибою, овочевим салатом, сухофруктами чи горіхами.

Вибирати, що є після тренування для схуднення, потрібно з урахуванням вже з’їдених сьогодні продуктів, а також кількості витрачених під час занять калорій.

Часті запитання

Як зрозуміти, що у мене дійсно є зайва вага?

Потрібно розрахувати ІМТ, і якщо показник більше 25 кг / кв. м, то пора продумати план тренування для схуднення.

Як зробити так, щоб вага не повертався?

Потрібен збалансований раціон, а не дієта.Знадобиться не їсти смажене і борошняне, рахувати калорії і стежити за надходженням в організм всіх поживних речовин. Також слід продовжувати заняття спортом.

Як можна схуднути при наявності протипоказань (проблеми шлунково-кишкового тракту, серця)?

Потрібно проводити консультації з лікарем і тренером на всіх етапах, починати з легкого навантаження у вигляді швидкої ходьби, а не з силових тренувань.

Чи правда, що можна скидати з 1 кг в день?

Неможливо скинути 1 кг зайвої ваги за добу навіть якщо проводити інтенсивні тренування для схуднення взалі. Якщо худнути різко, вага не буде стабільною, адже для організму це — стрес. Оптимальна втрата ваги — 1-2 кг на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах — тренування онлайн — Здоровий спосіб життя і здоров’я

30 березня 2020, 15:00

Тренування в домашніх умовах можуть бути не менш результативними, ніж в залі

До літа залишилося два місяці, тому час брати себе в руки і зайнятися своїм здоров’ям і тілом. Щоб схуднути, зовсім не обов’язково катувати себе дієтами і нещадно потіти в спортзалі.

Головне, поставити для себе мету, збалансувати харчування і зайнятися спортом. І все це ви можете зробити в домашніх умовах. До вашої уваги п’ять корисних і ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

Фото: Pixabay

Її по праву можна вважати одним з найбільш ефективних вправ, яка тренує одночасно все тіло. З її допомогою ви не тільки схуднете, але і зміцните м’язи преса, спину, сідниці і ноги.

Головне, правильна техніка виконання – вам потрібно стояти в статичному положенні, спираючись лише на руки або лікті і пальці ніг. Спина повинна бути рівною без прогинів, а сідниці і живіт втягнуті.

Які продукті ефективні для схуднення – дивіться відео :

Починайте стояти в планці з 15 секунд і збільшуйте цей час до двох хвилин.

Стрибки зі скакалкою

Ця вправа дуже ефективна для спалювання жиру. У техніці виконання немає нічого складного – все знайоме ще зі шкільних років. Тут важливо стежити за часом виконання – починайте з хвилини інтенсивних стрибків і поступово збільшуйте цей час.

Як правильно робити випади

Фото: Pexels

Це базова вправа для ніг і сідниць, а також вона ефективна для схуднення. Найпростішим варіантом виконання випадів є випади без додаткового обтяження – робота зі своєю вагою. Для початку виконуйте вправу в три підходи по 10 разів на обидві ноги. Поступово збільшуйте кількість підходів.

Якщо стрибки зі скакалкою в школі робили всі правильно, то ось присідання – ні. Під час їх виконання спина повинна бути рівною і зовсім трохи з нахилом вперед. Коліна під час присідань не повинні заходити за носки, а самі ви повинні імітувати, ніби сідаєте на стілець.

За правильного виконання вправи ви зможете ефективно прокачати м’язи ніг і сідниць, а також схуднути.

Як правильно робити скручування

Фото: Pexels

Дуже ефективна вправа для схуднення живота в домашніх умовах. Плоский живіт і міцний прес вам забезпечені. Почніть виконувати скручування з трьох разів на тиждень по три підходи – кожен з яких по 30 разів. Поступово навантаження збільшуйте.

Тим часом ми з’ясували, у чому популярність гарячої йоги і кому вона категорично заборонена: відповідь медика.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися

Читайте Segodnya. ua у Google News

Джерело:

Сьогодні

Ефективні вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах фото

Зайві кілограми на тілі жінок найчастіше відкладається на животі, стегнах або сідницях, тому бажаючі схуднути починають посилено опрацьовувати ці області.
Але зустрічається тип жінок, у яких проблемною зоною є руки: скупчення зайвого жиру утворюють неестетичні ямки, шкіра на руках провисає, біля грудей утворюються складки.

Для вирішення цієї проблеми необхідно не тільки скинути зайву вагу, але і виконувати спеціальні вправи для рук, які допоможуть скорегувати цю область.

Слід пам’ятати, що схуднути в якійсь одній частині неможливо, жир повинен «піти» з усього тіла.

Читайте також: Присідання для схуднення. Як правильно присідати

Тому обмежуватися тільки фізичним навантаженням на руки не варто, важливо регулярно проводити тренування, що стимулюють зниження ваги, і скорегувати свій раціон в сторону здорового харчування. І тільки на додаток до них в програму включають елементи, що посилено опрацьовують руки.

Комплекс вправ для розминки

У програмі тренувань використовують як елементи, що виконуються з власною вагою, так і вправи з гантелями. Боятися силових занять через можливість утворення великих м’язів не слід — в організмі жінок занадто мало тестостерону, необхідного для інтенсивного росту м’язової маси.

За допомогою вправ м’язи стануть сильнішими і міцнішими. Підвищиться еластичність шкіри, знизиться товщина жирового прошарку. Бонусом зміцняться м’язи грудей і спини, постава стане рівніше.

Будь-яке тренування починають з розминки, яка забезпечить розігрів м’язів, підвищить їх еластичність і працездатність.

Розглянемо детальніше:

Млин

Встають з рівною спиною, стопи розставляють злегка ширше плечового відділу. Обертають прямими руками по широкому колу, провертаючи їх в плечових суглобах.

Кінцівки повинні рухатися вроздріб: коли права рука проходить перед корпусом, ліва в цей момент рухається позаду. Рухи виконують в активному темпі протягом 1-2 хвилин.

Розведення рук

У положенні стоячи прямо, піднімають руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми, долоні спрямовані вниз. Два рази розводять лікті назад, зводячи разом лопатки; потім два рази розводять назад випрямлені руки. Чергують розведення, зробивши 20 повторів.

З положення стоячи рівно роблять стрибок вгору, одночасно розводячи стопи в сторони і ляскаючи в долоні над головою. Потім стрибком зводять ноги назад, а руки опускають вниз. Виконують вправу в швидкому темпі протягом 30 секунд.

В процесі розминки важливо домогтися прискорення пульсу і посилення циркуляції крові. Про готовність до виконання основного блоку елементів просигналізує приплив тепла до шкіри і прискорене дихання.

Вправи для схуднення рук без гантелей

Вправи з вагою свого тіла досить ефективні, так як в роботу включаються не тільки цільові м’язи, але і безліч допоміжних і стабілізуючих груп, які також опрацьовуються і зміцнюються, стимулюючи спалювання жиру.

Класичні віджимання

Приймають упор лежачи, розташовуючи долоні під плечима. Згинають руки, відводячи лікті назад, торкаються грудьми підлоги і повертаються в початкову позицію.

Фізичне навантаження лягає не тільки на руки, але і на спину, груди і прес.

Роблять 2 рази по 10-12 повторень. Для полегшення вправи можливо виконувати її з зігнутих колін.

Віджимання між опорами

Як опори можна використовувати два стійких (!!!) табурета або спинку дивану. Долонями впираються в сидіння, тіло розташовується в висі між ними. Стопи стоять на підлозі, тіло витягнуто в пряму лінію по діагоналі до підлоги. Віджимаються, опускаючи тіло трохи нижче сидінь.

У цій вправі можна не допускати широку амплітуду, щоб уникнути розтягування м’язів або пошкодження плечових суглобів. Роблять 2 рази по 10-12 повторень.

Зворотні віджимання

Для виконання фітнес-елемента потрібно лава або ж стілець. Сідають на сидінні, долоні впирають в його поверхню біля стегон. Потім зісковзують тазом з сидіння, зависаючи в повітрі. Опускають тіло вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Спина повинна рухатися у вертикальній площині, таз не слід висувати вперед. Розпрямляють руки, піднімаючи тіло в стартову позицію.

Основне фізичне навантаження в цьому елементі доводиться на трицепси, позбавляючи від обвислої нижньої лінії рук. Роблять 2 рази по 15-20 повторень.

Після освоєння класичного варіанту можна перейти до вивчення віджимань з різною постановкою долонь, яка дозволить зміщувати навантаження на потрібну ділянку рук. При наявності вдома поперечини в програму можна додати підтягування.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Для посилення навантаження і підвищення продуктивності тренувань рекомендується придбати для занять пару розбірних гантелей, які допоможуть урізноманітнити заняття.

Програма вправ з гантелями може включати в себе наступні елементи:

Віджимання з упором на гантелі

Приймають упор лежачи, руки розташовують на гантелях. Другий упор роблять на носки, але якщо виконувати вправу буде складно, то можна опуститися на коліна.

На вдиху згинають руки, опускаючи тіло вниз. На видиху піднімають тулуб, одночасно підтягуючи одну руку з гантеллю до себе. На вдиху повертають її на підлогу і на видиху роблять повтор елемента, витягаючи вперед іншу руку. Виконують 2 рази по 8-12 повторень.

Тяга гантелей в нахилі

Встають прямо, розставляючи стопи на ширині плечей. Корпус нахиляють вперед, зберігаючи спину прямою. Колінні суглоби злегка згинають, руки з обважнювачами опущені вниз. На видиху тягнуть руки до живота, заводячи лікті за спину. Виконують 2 рази по 30 повторень.

Відведення рук назад

Положення тіла таке ж, руки з гантелями підтягнуті до корпусу і зігнуті в ліктях. На видиху руки розпрямляють назад і піднімають вгору, виводячи за лінію спини. На вдиху повертаються в початкову позу. Виконують 2 рази по 20-30 разів.

Для жінок достатньою вагою гантелей буде 1,5 — 2 кг.

Заняття бажано закінчувати розтяжкою. Для неї можна вибрати наступні вправи:

• зчіплюють руки над головою і тягнуться вгору;
• обхопивши долонею лікоть іншої руки, тягнуть її за спину;
• зчіплюють долоні за спиною і тягнуть їх вгору.

Відео

Регулярне виконання вправ допоможе зміцнити м’язи рук, поліпшити їх лінії і рельєф. Зменшення жирового прошарку зробить їх більш гладкими і витонченими, а зовнішній вигляд — привабливішим.

Комплекс вправ для схуднення | Новий канал

Правильний комплекс вправ для схуднення на вагу золота. Які навантаження допустимі, як правильно виконувати вправи – питання, що турбує багатьох. Фітнес-тренер Анна Бабич розповіла про ефективні вправи для схуднення на всі групи м’язів, які можна робити вдома. Дивись покрокове тренування.

ЖИРнеОК: 5 вправ для домашніх тренувань

Все, що тобі знадобиться для тренування – це резинка і килимок. Жорсткість резинки обирай самостійно, орієнтуючись на свою фізичну підготовку: чим вище жорсткість, тим більше зусиль тобі доведеться докласти.

Вправа для схуднення №1. Присідання з резинкою

Ноги на ширині плечей. Резинку одягни на рівні колін. Присідай, намагаючись колінами максимально розтягнути резинку. Вдихаємо внизу, піднімаємося – видих. Коли піднімаєшся, напружуй сідниці. Ноги в колінах у верхній точці повністю не випрямляй. Працюємо на 25 повторень.

Вправа для схуднення №2. Підйоми верхньої частини корпусу

Працювати будемо на «розгиначі» – прямі м’язи спини. Лягай на килимок, руки вперед, ноги притисни до підлоги. Піднімай – опускай корпус, старайся при цьому пружинити. У нижній точці корпус повністю не розслаблюй. Піднімаємося – видих, опускаємося – вдих. Вправу повторити 20 разів!

Вправа для схуднення №3. Вистрибування з резинкою

Резинку знову одягаємо на рівні колін. Ноги разом або на такій відстані, щоб гумка трималася, але при цьому ти не докладала фізичних зусиль. Вистрибуємо вгору і опускаємося у низький присід. У присіді ноги ставимо широко, намагаючись максимально розтягнути резинку.

 Як накачати сідниці? Вправи в домашніх умовах

Стеж за колінами! Коли присідаєш, коліна не виводь за лінію носка, таз відведи максимально назад. Вгорі – видих, внизу – вдих. Намагайся виконувати вправу досить активно. Повторюємо 25 разів!

 Вправа для схуднення №4. Віджимання

Якщо твоя фізична підготовка дозволяє, можеш віджиматися з рівних ніг, якщо це занадто складно – то з колін. Прийми вихідне положення: корпус в планочці. Опускай корпус до паралелі з підлогою. Внизу – вдих, вгорі – вихід. Працюємо на 15 повторень.

Вправа для схуднення №5.

На прес

Лягай спиною на килимок. Початкове положення: одна нога зігнула в коліні, ступня стоїть на підлозі. Другу ногу підніми, максимально випрямивши. Руки за головою. Провертай корпус в сторону випрямленої ноги, намагаючись максимально відриватися від підлоги. Робимо по 15 проворотів на  кожну сторону.

Як бачиш, всі вправи досить прості! Головне – розрахувати власні сили і не перестаратися з навантаженням. Успіхів!

Більше детальне виконання вправ дивись у відео:

Фото – pixabay.com

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.

Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.

Балансировка кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.

Балансировка кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7. Балансировка кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

3 лучших метода похудания, согласно науке

Если вы спросите диетолога о лучших методах похудения, вы, вероятно, получите широкий спектр ответов.К сожалению, в результате люди часами проводят в сети, пытаясь найти лучший план питания, новейшие тенденции тренировок или самые эффективные добавки для похудения. Но часто таблетки слишком дороги, диеты слишком сложны, а тренировки чрезмерно утомительны.

Так как же найти метод похудания, который действительно будет работать? Научное исследование выявило лучшие способы похудеть. Фактически, исследователи выделили три конкретных вещи, которые вам нужны, если вы хотите похудеть.

Лучшие методы похудения

Итак, что нужно, чтобы похудеть? Согласно основному обзору исследований по снижению веса, опубликованному в JAMA , люди с ожирением, которые сочетали эти три фактора, были наиболее успешными в похудании.

• Физическая активность, например ходьба от 20 до 25 минут каждый день
• Получение поддержки от квалифицированного специалиста, например врача, дипломированной медсестры или дипломированного диетолога
• Снижение потребления примерно на 500 калорий в день

Когда исследователи оценивали результаты различных исследований по снижению веса, они обнаружили, что когда люди выполняли одно из перечисленных действий, но не другие, они оказывались менее успешными.И даже люди, которые делали только две вещи, теряли меньше веса. Больше всего в весе похудели те, кто сочетал в себе все три вещи: диету, упражнения и поддержку.

Лучший метод похудения для вас

Возможно, результаты исследования вас не удивят. В конце концов, тот факт, что нам нужно меньше есть и больше двигаться, не совсем новость. Но есть несколько выводов из этого исследования, которые могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть.

Найти поддержку

Не стоит недооценивать роль, которую ваш врач может сыграть в вашем пути к снижению веса.Ваш врач может помочь вам понять, как потеря веса может улучшить ваше здоровье. Он или она также может оказать поддержку и направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который поможет вам похудеть, или к специалисту по поведенческому здоровью, чтобы справиться с эмоциями, влияющими на прием пищи.

Поддержка, которую вы получаете от врача, медсестры или дипломированного диетолога, может помочь вам сохранять мотивацию и действовать при возникновении типичных проблем.

Следите за своими калориями

Если вы хотите достичь дефицита калорий в 500 калорий в день, как было предложено в исследовании, вам необходимо отслеживать потребление пищи, особенно в начале вашей программы.В противном случае вы никогда не узнаете, достигаете ли вы своей цели на регулярной основе. А постоянство является ключевым моментом, когда вы пытаетесь похудеть.

Так как считать калории? Некоторые люди используют приложение для смартфонов, а другие используют бумажный журнал для планирования еды и записи количества потребляемых калорий. Используйте тот метод, который лучше всего подходит вам. В конце концов, вы сможете отказаться от цифр и использовать более простой подход, например, контроль порций. Но отслеживание калорий в начале вашей программы, вероятно, будет полезным.

Измени свои привычки

Помните, что потеря веса — это изменение вашего образа жизни, а не только диеты. Если вы измените свои привычки в еде, чтобы похудеть, это прекрасно. Но вам также необходимо изменить свой распорядок дня, чтобы включить в него достаточную активность для похудения, и вам необходимо установить связь с другими людьми, чтобы исправить эмоциональные и поведенческие изменения.

И, наконец, нельзя ожидать больших результатов, если вы вносите только небольшие изменения. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно заняться каждой из трех задач, если вы хотите увидеть реальные результаты.Записывайте ежедневное потребление калорий, измеряйте еженедельные тренировки и не забывайте перед медицинским тренером или другим специалистом, чтобы достичь своей цели по снижению веса и сохранить его навсегда.

Слово Verywell

Если вы ищете лучший метод похудения, может возникнуть соблазн использовать программу, которая выглядит новой или модной. Многие программы рекламируют, что вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть.

Это исследование подтверждает — и с этим согласны большинство экспертов по питанию, — что питательная диета с контролем калорий, умеренные здоровые упражнения и эмоциональная поддержка — лучший путь к потере веса и постоянному поддержанию веса.Вместе со своим врачом или диетологом разработайте программу, которая вам понравится, и вы будете уверены, что будете придерживаться ее на всю жизнь.

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хотя существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно. Ключ к поддержанию здорового веса в течение длительного времени — это баланс.

Делайте разумный выбор из каждой группы продуктов питания

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы питать его в течение дня. Лучший способ получить то, что вам нужно, — это есть богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
При изготовлении тарелки или при следующей поездке на рынок учитывайте следующее:

• Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для улучшения общего состояния здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
• Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам дольше чувствовать сытость. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми версиями или подумайте о коричневом рисе, лебеде или просе в следующий прием пищи.
• Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, так же как и обогащенные соевые напитки.
• Нежирная говядина, птица, морепродукты, фасоль, чечевица и соевые продукты — отличные источники белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное мясо, а не жареное, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Получите максимальное количество питательных веществ из своего рациона

Еда и напитки с добавлением сахара и твердых жиров — искушение для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны избегать всех жиров и сахаров. Размеры порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка — сначала попробуйте фрукты. Фрукты содержат естественный сахар, но также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-нибудь пикантное, попробуйте горсть орехов или авокадо с цельнозерновыми крекерами.Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может вызвать увеличение веса.

Все еще хотите десерт? Это нормально! Помните, что умеренность — ключ к успеху.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, — это лишь часть уравнения баланса энергии. Другой — физическая активность.

Обрести здоровый баланс — значит приспособить физическую активность к своему дню. Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой по 30 минут.Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15–20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разделить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов

Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Решение похудеть — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудание» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим с большими телами.

Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение «Здоровье любого размера» (HAES) , которое призывает к принятию размера и способствует устойчивым изменениям образа жизни, таким как сбалансированное питание и физическая активность, — «Вещью».

Истина в том, что стыд за кого-то (или даже себя) , а не , помогает им (или вам) стать более здоровыми. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

Во-вторых, настроившись похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью. и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет пойти на разрушительную прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Видите, как этот менталитет все рушит?

Наконец, курс , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым, каждый день совершать какие-то движения, спать не менее восьми часов каждую ночь и находить способы уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния

1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».

3. Кричите свою цель с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в курсе, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

Алекс Виттнер, 23
Сарасота, Флорида

4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудении», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном спортзале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
Слайделл, Луизиана

7. Дайте себе долбанный перерыв. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.

Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси

9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

Джессика Беникес, 24
Тампа, Флорида

11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных бевов с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

Майра Ариас, 35
Лагуна-Бич, Калифорния

13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из фаворитов Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку «Альфредо» с курицей и брокколи, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

Сюзанна Райан, 35
Район залива Сан-Франциско, Калифорния

14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”

Шанна Фичера, 31
Камарилло, Калифорния

16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны идти дальше и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«

Мария Гордон, 31
Аппер Мальборо, Мэриленд

18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота

19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки из сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.

21. Возьмите с собой закуски на ночь на работе. «При моем самом тяжелом весе, я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я отказался».

Сара Люггер, 39
Оксфорд, Мичиган

23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

24. Повсюду кладите закуски. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и поможет вам придерживаться привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше небольших порций в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое употребление пищи может помочь вам почувствовать себя сытым.

26. Раздельное питание в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

Stephanie Aromando , 31
Sandyston, New Jersey

27. Поднимите тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малозатратное, например, поход в поход или занятия йогой.

29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».

Таниша Шани Уильямс, 33
Бруклин, Нью-Йорк

30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей».

Джейд Сокоби, 28
Бангор, Мэн

31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня действительно утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что вырезал мелочи, такие как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредотачиваться на каждой еде, которую вы едите. Но если вы тот, кому нужна какая-то структура и считает, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.