Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.

ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.

Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.

ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.

Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.

Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.

Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.

Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.

Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

20 распространенных мифов о правильном питании • INMYROOM FOOD

Сегодня правильное питание находится на вершине популярности. Все больше людей становятся адептами здорового образа жизни и отказываются от вредных привычек. 

Что же означает «питаться правильно»? Питаться сбалансировано и позволять себе легкие поблажки или установить жесткие ограничения, исключив из рациона целый ряд продуктов? Состоит ли здоровый образ жизни только из правильного питания?

Чем популярнее эта тема становится, тем все больше мифов появляется вокруг нее. А разобраться в большом потоке информации зачастую бывает не так уж и просто. Мы нашли для вас 20 самых распространенных мифов о правильном питании и развенчали их. 

1. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее

Жиры считаются злейшими врагами фигуры. И напрасно. Организму эти вещества жизненно необходимы. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция. 

2. Фруктовые соки такие же полезные, как и свежие плоды

Распространено мнение, что фрукты очень полезны абсолютно в любом виде. Однако разница все же есть. В соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Именно поэтому предпочтение лучше отдать свежим плодам. Кстати, речь идет о свежевыжатых соках. Про пакетированные нектары из магазина смело можно забыть навсегда. В них слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок. 

3. Правильное питание — это невкусно

Люди, которые знают о правильном питании лишь понаслышке, иногда приводят совершенно абсурдные аргументы в пользу своей лени и отсутствия силы воли. Правильное питание — это не безвкусная пища. 

Можно экспериментировать и находить для себя новые интересные сочетания и блюда. Например, фаршированные овощи. Полезные и вкусные рецепты ищите в материале. 

4. Здоровая еда стоит дорого

Еще одна любимая отговорка оппонентов здорового образа жизни — это утверждение, согласно которому, чтобы правильно питаться, необходимо обладать несметными богатствами. Это миф. Правильное питание может быть вполне доступным. Например, цена на крупы и сезонные овощи является вполне приемлемой. Вовсе не обязательно покупать продукты с пометкой «органический». Это далеко не всегда означает, что перед вами действительно что-то полезное. 

5. Уменьшение калорий — это единственный способ похудеть

Сокращать количество калорий, если хочешь похудеть, вполне естественно и логично. Только если речь идет не о голодных диетах. Питание должно оставаться сбалансированным и полноценным. Вы должны потреблять чуть меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Чтобы увидеть хороший результат, необходимо также обязательно включить физические нагрузки и спорт в свое расписание.

6. Суши и роллы являются диетическим продуктом

Сами по себе суши и роллы не нанесут большого вреда фигуре. Хотя белый рис, который используется для приготовления этого продукта, не является лидером среди диетических продуктов. Большую опасность все же представляет именно соевый соус, без которого не обходится ни один обед или ужин в ресторане японской кухни. Он очень калориен и никак не поможет приобрести плоский живот.

7. Перекусывать вредно

Перекусы — это не вред, а абсолютная необходимость. Они должны присутствовать в рационе каждого здорового человека, ведь в течение дня необходимо пополнять запасы бодрости и энергии. Важно лишь уметь правильно выбирать эти самые перекусы. Шоколадные батончики и прочие сладости не подходят. Несколько интересных и полезных вариантов здесь. 

8. Диетическая газировка полезна

Умные маркетологи, придумавшие диетическую «Кока-Колу», не устают убеждать нас, что в ней не содержится никаких лишних калорий. Кто-то охотно верит уловкам и считает, что сладкая газировка вполне вписывается в каноны здорового питания. Это не так. В диетические продукты зачастую добавляют еще больше красителей, консервантов и сахаров, чтобы перебить своеобразный вкус.

9. Следует покупать только органические продукты

Этот пункт очень похож на предыдущий. Ярлыки и этикетки на продуктах, которые гордо гласят «100% натуральный» или «органический «, зачастую не имеют ничего общего с действительностью и ничем не отличаются от своих обычных аналогов. Такие надписи призваны скорее стимулировать продажи, чем объективно оценить состав того или иного продукта. 

10. Углеводы стоит сократить или исключить из рациона

Худеющие ошибочно недолюбливают не только жиры, но и углеводы. В случае с последними также не обошлось без недопониманий и искажений. Углеводы бывают разные: простые и сложные. Вот потребление простых углеводов лучше действительно свести к минимуму, так как чувство сытости после них быстро проходит. А сложные углеводы, напротив, обязательно стоит включить в рацион, если вы решили начать питаться правильно. 

11. Свежие овощи полезнее, чем замороженные

Современные технологии заморозки позволяют сохранять в составе овощей абсолютно все витамины, минералы и другие полезные вещества. Это особенно актуально в зимнее время года, когда на прилавки попадают овощи и фрукты не первой свежести, в которых уже практически нет никакой пользы.  

12. Весь шоколад без исключения вреден

Если вы приходите в тихий ужас от одной мысли о шоколаде, самое время пересмотреть свое мнение. Не весь шоколад вредит фигуре. Есть горький шоколад, в котором очень много витаминов. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так что одна долька горького шоколада с утра пойдет лишь на пользу. 

13. Гранола — это всегда питательно и полезно

Этот популярный снэк, который пришел к нам из Соединенных Штатов Америки, считается одним их самых питательных перекусов. Однако далеко не всегда этот продукт действительно полезен. В составе гранолы порой присутствуют искусственные подсластители, призванные снизить калорийность продукта. Они, в свою очередь, лишь провоцируют повышенный аппетит и желание съесть больше чем нужно. Выбирайте гранолу внимательно.

14. Чем меньше приемов пищи, тем лучше

Чем меньше вы едите, тем больше ваш организм оставляет про запас. Для человека 2 приема пищи в день — это мало. Даже если они очень большие и сытные. Это даже еще хуже. Желудок растягивается, а избыточные калории превращаются в жир. В идеале приемов пищи должно быть около 5-6: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса в течение дня. 

15. Про сладкое нужно забыть

Почему-то считается, что при правильном питании нужно раз и навсегда позабыть про сладкое. Во-первых, все должно быть в меру. Иногда можно побаловать себя и позволить до 12:00 съесть кусочек любимого лакомства. Во-вторых, кто сказал, что сладости — это только вредная пища? Выберете для себя что-нибудь вкусненькое из полезных перекусов для сладкоежек. 

16. Раздельное питание обязательно поможет похудеть

Природа запрограммировала человека и его пищеварительную систему на смешанное питание. Желудок и поджелудочная железа в процессе еды вырабатывают целый набор ферментов, которые способны переварить сразу и белки, и жиры, и углеводы. Научно не доказано, что раздельное питание эффективнее в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что никаких преимуществ у такой системы, кроме психологических, нет. При раздельном питании человек тщательнее следит за порцией и, как следствие, накладывает себе меньше еды. 

17. Черный хлеб полезнее, чем белый

Это не всегда так. Темный цвет хлеба может означать не высокое содержание в нем клетчатки, а действие карамельных красителей. Что касается калорийности, то она у черного и белого хлеба практически идентична. По-настоящему полезен хлеб с отрубями и цельнозерновой. 

18. Не следует есть после шести

Популярное правило, которому следовать никак нельзя. Особенно если учесть, что при современном ритме жизни многие ложатся только к полуночи. Есть не рекомендуется за 3-4 часа до сна. Это нужно для того, чтобы организм отдыхал, а не перерабатывал вашу пищу. 

19. Чтобы перебить аппетит, нужно съесть фрукт

Фрукты — это очень полезно, а значит, ими можно подавить чувство голода, если оно вас внезапно настигло. Лучше, правда, этого не делать. Дело в том, что сладкие и при этом некалорийные фрукты, как яблоки или апельсины, способны пробудить волчий аппетит, заставляя скакать уровень сахара в крови. После такого перекуса уровень инсулина еще какое-то время будет повышенным. Гораздо эффективнее выпить чашку несладкого зеленого чая. 

20. Овсянка — это самый полезный завтрак

Этот миф верен лишь наполовину. Овсянка полезна только в том случае, если вы готовите ее из овса грубого помола. Такой продается не во всех магазинах и супермаркетах. Обработанная овсянка в основном лишена своих полезных свойств и не насыщает организм так, как того хотелось бы. Избегайте также каш быстрого приготовления. Это совсем не источник полезных веществ. 

Лучшие сайты про ЗОЖ

Как бросить вредные привычки, начать правильно питаться и заниматься спортом? В нашей сегодняшней подборке — лучшие сайты про ЗОЖ. Ломаем шаблоны и начинаем новую жизнь с пятницы!

Живи — https://www.jv.ru/
Все о ЗОЖе: видео-уроки по йоге и фитнесу, детокс-комплексы, дыхательные упражнения, рецепты полезной еды, статьи об уходе за собой. В разделе «Цели» можно выбрать программу и вместе с инструкторами и другими участниками двигаться к заветному результату. А еще — настоящая энциклопедия здоровья и даже материалы по психологии и отношениям.

Salatshop — http://salatshop.ru/
Блог с красивыми фотографиями и полезными текстами о здоровом питании и образе жизни. Рецепты сладостей, которые не вредят фигуре, 101 блюдо из сезонных овощей, лучшая органическая косметика, быстрая утренняя йога, онлайн-программа детокса и подборка вдохновляющих книг и фильмов. Все, что нужно для гармонии с собой и окружающим миром.

Зожник — http://zozhnik.ru/
Начать знакомство с сайтом лучше всего вот с этой статьи. Самый настоящий гид, в котором собраны все полезные тексты сайта, отсортированные по темам. Есть энциклопедия, список основных понятий, раздел о различных видах спорта, дневник тренировок и питания. Создатели сайта подумали о самых разных любителях ЗОЖ: здесь есть материалы для людей с различными заболеваниями, особенностями питания и беременных.

Здоровая Россия — http://www.takzdorovo.ru/
Портал создан при поддержке Минздрава России. Комплексные тренировки, диеты и правильное питание, справочные материалы по ЗОЖ, калькуляторы и тесты — здесь есть все, чтобы путь к здоровью был легким и увлекательным. А еще на сайте можно найти единомышленников, которые тоже хотят избавиться от вредных привычек, похудеть или начать заниматься спортом. Вместе веселее!

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/
Сайт для всех, кто решил следить за питанием и фигурой. Тут есть счетчик калорий, рецепты полезных вкусных блюд и комплексы упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Для того, чтобы отслеживать прогресс, надо зарегистрироваться.

Витапортал — http://vitaportal.ru/
Здесь есть все: статьи о здоровом образе жизни, программы правильного питания, аннотации к лекарствам, бесплатные консультации экспертов, новости науки, советы по воспитанию детей и отношениям с собой и окружающими. А еще на сайте можно получить бесплатную индивидуальную диету, правда только на 7 дней.

Будьте здоровы!

6 популярных заблуждений о здоровой еде

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание окутано мифами.

Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Углеводы нужно свести к минимуму

Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.

Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.

Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.

Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.

Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.

Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.

Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.

На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.

Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.

Популярность таких диет, как и любого хайпа в мире похудения, безусловно, будет держаться еще какое-то время. Но недолго: уже сейчас кетодиета признается худшей в международном рейтинге диет, который составляют ученые и врачи. Рискну предположить, что так же будет и в 2021 году.

Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.

Миф № 2

Рафинад вреден — лучше есть мед

Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.

Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.

Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.

А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.

Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.

Миф № 3

Если хочется торт, то лучше съесть на эритрите

Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.

Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения

Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.

Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.

Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.

Различные фитнес-батончики с пометкой «полезный», «натуральный», «здоровый» часто содержат калорийные сахарозаменители. Их можно отнести скорее к десертам, чем к здоровым и полезным перекусам

Миф № 4

Органические продукты полезнее и здоровее

Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.

Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.

Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.

Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.

В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.

В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.

Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.

Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».

Миф № 5

На правильном питании нельзя есть майонез или блины

Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.

Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Миф № 6

Идеальную диету можно подобрать по анализам

Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.

Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.

Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.

В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.

Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.

Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.

Все о правильном питании | Образовательная социальная сеть

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что зачастую отражается на состоянии кожи. Почему здоровье кишечника влияет на красоту кожи? Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Зачастую накопленные в кишечнике токсины являются главными виновниками плохого пищеварения и, как следствие, одной из причин ухудшения внешнего вида. Как можно вывести токсины из организма?. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. На заметку По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1]. С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания. Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом. Принципы здорового питания: это должен знать каждый! С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания. Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

 Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки. Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару. Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина. Режим Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание. Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки. Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей. Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие: Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка). Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота). Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок). Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е). Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор). Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы). Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы). Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E). Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы). Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты). Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после. Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ: Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки. Алкогольные напитки. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара. Жареные блюда. Готовые фабричные соусы, включая майонез. Копчености, колбасы. Сладости. Фастфуд. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки. Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ. Калорийность рациона и БЖУ-баланс Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать. Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%[3]. На заметку Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле. Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты. [4] Режим питания: регулярность — всему голова При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается. При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта. Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания. Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Пример меню на день: следуя принципам здорового питания Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов. Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов. Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов. Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С. Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов. На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов. При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. Как привить здоровые пищевые привычки? По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов: Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов и устойчивое развитие | Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Необходимость перехода к более устойчивым диетам и системам питания становится все более очевидной, но, конечно, не простой. Согласно определению ФАО, устойчивость диеты выходит за рамки питания и окружающей среды, включая экономические и социокультурные аспекты. Это демонстрирует сложность.

За последнее десятилетие все больше стран начали учитывать соображения устойчивости в своей политике в области пищевых продуктов и программах обучения потребителей. Учитывая политические и программные последствия диетических руководящих принципов, разработка и интеграция рекомендаций, которые способствуют конкретным видам продовольственной практики и их выбору, были очевидной стратегией борьбы с устойчивостью, главным образом в отношении ее питания и окружающей среды.

К таким рекомендациям относятся, например,: в основном диета, основанная на растениях, сосредоточиться на сезонных и местных продуктах питания, сокращении пищевых отходов, потреблении рыбы только на устойчивых запасах и уменьшении количества красного и обработанного мяса, продуктов с высокой степенью переработки и подслащенных сахаром напитков ,

Совместная публикация ФАО и Сети исследований климата в области пищевых продуктов: плиты, пирамиды, планета обеспечивает углубленный обзор состояния игры, как страны включают устойчивость в свои руководящие принципы.

Примеры национальных руководящих принципов, которые касаются проблем устойчивости, можно найти в разделе «полезные ссылки» в правой колонке на этой странице. Обратите внимание, что ФАО не обязательно поддерживает мнения, выраженные во внешних документах и ​​веб-сайтах.

Устойчивый рацион – это рацион питания, который характеризуется низким уровнем воздействия на окружающую среду и который способствует обеспечению продовольственной безопасности и питания, а также здорового образа жизни для сегодняшних и будущих поколений. Устойчивые рационы питания способствуют защите биоразнообразия и экосистем, они приемлемы в культурном отношении, доступны, справедливы с экономической точки зрения и недороги; полноценны, безопасны и полезны для здоровья; направлены на рациональное использование природных и людских ресурсов» (ФАО, 2010 год, Устойчивый рацион питания и биоразнообразие).

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

• 
  кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
• 
  железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
• 
  магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
• 
  витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
• 
  витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
• 
  витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
• 
  омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.
  

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

5 фактов о питании для здорового образа жизни —

Март — Национальный месяц питания! Питание играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Здоровое питание не только помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, но и полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Отдел образования и академической деятельности больницы специальной хирургии предлагает пять фактов о питании, о которых вы должны помнить ежедневно:

1. Переосмыслить свой напиток Газированные и другие сладкие напитки содержат много сахара, калорийны и не имеют полезных питательных веществ.Пейте воду, 100% сок или обезжиренное молоко. Разбавьте фруктовые соки водой или минеральной водой.

2. Размер имеет значение Следить за размером порции — ключ к поддержанию здорового веса. Избегайте слишком больших порций. Используйте тарелку, миску и стакан меньшего размера. Прекратите есть, когда вы насытились, а не насытились.

3. В центре внимания — клетчатка Цельное зерно — отличный источник клетчатки. Клетчатка способствует пищеварению и может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут дольше сохранять чувство сытости, что помогает избежать переедания.

4. Раскрасьте тарелку Добавление в тарелку нескольких видов разноцветных фруктов и овощей добавляет в ваши блюда много полезных витаминов и минералов. Важно употреблять в пищу множество этих продуктов, чтобы дать вашему организму инструменты, необходимые для поддержания вашего здоровья.

5. Перекусывайте разумнее Перекус помогает поддерживать энергию. Держитесь подальше от сладких продуктов, таких как конфеты или газированные напитки, поскольку они имеют низкую пищевую ценность.Вместо этого выбирайте более здоровые продукты, такие как фрукты, йогурт, орехи, нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры. Обратите внимание на порции и количество калорий, которые содержат ваши закуски. Примеры закусок: горсть грецких орехов, полстакана обезжиренного йогурта с ягодами, чашка нарезанных овощей с хумусом или ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананами.

10 самых важных вещей, которые я узнал на занятиях по питанию

В прошлом семестре я прошел самый полезный курс, который я когда-либо посещал (нет, это была не статистика).Это был курс питания, на котором я узнал все о правильных привычках питания, о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите разные продукты, о безопасности пищевых продуктов и о потреблении. Я так много узнала о том, как мне следует питаться, чтобы мое тело функционировало наилучшим образом, и это действительно открыло мне глаза. Вот 10 самых важных вещей, которые я узнал за эти четыре месяца.

1. Вы,

, можете делать здоровый выбор, когда едите вне дома, даже в рестораны быстрого питания.

Мишель Миллер

Это более очевидно в некоторых ресторанах, чем в других (привет, Cheesecake Factory и меню SkinnyLicious), но более здоровый выбор можно сделать и в местах быстрого питания.Например, если вы покупаете бублик в Dunkin ‘Donuts, вы можете купить мультизерновой бублик и попросить меньше сливочного сыра. Это не означает, что это самый здоровый выбор, который можно сделать, но он, безусловно, полезнее, чем другие варианты в Dunkin ‘Donuts.

2. Чем больше калорийность пищи, тем больше она будет сытной.

Сара Карт

Это имеет смысл, если вдуматься. В чем-то вроде попкорна много воздуха, поэтому даже если вы его съедите много, в нем будет меньше калорий, чем в более плотной пище.Мой профессор привел этот пример в статье, которую она написала для Boston.com: «Яблоко, которое поместится на ладони вашей руки (около 3 дюймов), содержит всего 75 калорий. Потому что более 85 процентов его веса приходится на воду (0 калорий) и клетчатки (0 калорий), он считается продуктом с низкой плотностью, так как в нем мало калорий на укус. Однако кусочек яблочного пирога, который также может уместиться на ладони, содержит калорийный жир. и добавлен сахар вместе с яблоками, поэтому на ломтик будет подано около 300 калорий (это без части a la mode).Вам нужно съесть четыре яблока, чтобы съесть столько же калорий, сколько в ломтике пирога. Из-за объема яблока вы, скорее всего, «насытились» после того, как съели одно или два яблока, и, таким образом, в целом потребляете меньше калорий ».

3. Не нужно тратить много денег, чтобы есть здоровую пищу.

Эми Донг

В первый день занятий мой профессор принесла два мешка с едой. В одном пакете была здоровая еда (фрукты, овощи, нежирное мясо и т. Д.).), а в другом пакете была нездоровая еда (золотая рыбка, чипсы и много нездоровой пищи). Она пометила каждый предмет ценой и попросила людей вытащить предметы, сложив цены. Когда оба мешка опустели (в каждом было одинаковое количество предметов), выяснилось, что мешок здоровой еды стоит меньше денег, чем фаст-фуд.

Это попытка развенчать миф о том, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Во всяком случае, это доказало, что вам не нужно покупать все натуральные, органические продукты, чтобы они были вам полезны

4.Как всегда говорил мой профессор, фрукты и овощи наполняют вас, но не наполняют.

Сантина Ренци

Это был буквально вопрос на двух из трех наших экзаменов. И повторяется примерно в 75% наших занятий. Итак, если вы голодны, возьмите фрукт или съешьте овощ; он насытит вас быстрее, чем нездоровая пища, и лучше для вашего тела.

5. Люди склонны есть так же, как и их собеседники.

Джулия Гилман

Если вы собираетесь есть с кем-то, кто, как вы знаете, ест больше, чем вы, то обед — отличная еда, чтобы поесть с ним.Это потому, что этот человек с меньшей вероятностью съест столько, сколько он бы съел за обедом. У них также может не хватить времени, чтобы съесть столько, сколько они бы сделали во время более крупного обеда, например, ужина.

6. В панель фактов о питании будут внесены некоторые изменения, которые упростят оценку пищевой ценности продуктов питания.

К январю 2021 года все компании должны будут печатать новую этикетку. Некоторые ключевые изменения — это включение раздела «добавленные сахара», удаление раздела «калории из жира», а фактическое количество минералов, таких как витамин D и кальций, будет указано с процентным дневным значением.Мои любимые изменения заключаются в том, что любая еда, которую обычно можно съесть за один присест, например банка газировки, должна указывать весь пакет как одну порцию.

Во-вторых, если пища обычно потребляется за несколько приемов, будет требоваться двойная панель: одна панель перечисляет факты питания для одной порции, а другая — факты питания для всей упаковки. Прочтите это в FDA для получения дополнительной информации.

7.Размеры порций со временем значительно увеличились.

Krizza Santucci

Кажется, это применимо практически ко всему. Самый очевидный из них — это, наверное, гамбургеры, но это касается и чего-то более удивительного — тарелок. Теперь для еды осталось больше места, чем было раньше, поэтому очень важно правильно отмерять порции. Воспользуйтесь этим руководством, которое покажет вам, как отмерить еду рукой.

8.Получите информацию о питании у дипломированного диетолога.

Интернет ни в коем случае не является хорошим источником информации о питании. И дело не только в том, что каждый может публиковать что угодно в Интернете, но и потому, что каждый организм работает по-разному. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Во-вторых, не полагайтесь только на своего терапевта или любого другого врача, который не является зарегистрированным диетологом (они должны быть зарегистрированы) для получения информации о питании.Это все равно что пойти к неврологу со сломанной ногой; невролог не специализируется на лечении переломов, как ваш врач не специализируется на питании.

9. Использование термометра для мяса — единственный верный способ узнать, полностью ли готово мясо.

Вы не можете смотреть на это. Разница между слегка сырой курицей и полностью приготовленной курицей ничем не отличается. Основные температуры, о которых вы должны помнить, — это 160 градусов по Фаренгейту (для мяса) и 165 градусов по Фаренгейту (для птицы и остатков пищи).Чтобы получить более полный список температур, посетите этот веб-сайт FDA и узнайте, как правильно использовать термометр для мяса.

10. Некоторые из основных причин смерти можно предотвратить с помощью здорового питания.

Эми Донг

В десятку основных причин смерти (от наиболее распространенных к наименее распространенным) входят болезни сердца, рак, хронические заболевания нижних дыхательных путей, несчастные случаи, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, грипп, заболевание почек и умышленное причинение вреда.Из них сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, инсульты и диабет можно предотвратить, употребляя здоровую пищу или занимаясь спортом.

Имейте в виду, что это не мои предложения, а только то, что мне не нравилось во время занятий. Вам всегда следует проконсультироваться с диетологом, если вы планируете существенно изменить свой рацион или если у вас просто есть какие-либо вопросы. Во-вторых, я определенно рекомендую записаться на занятия по питанию, если у вас есть такая возможность. Это заставило меня изменить некоторые привычки к лучшему и научило меня сложности потребления пищи, о чем следует знать большему количеству людей.

Как правильно питаться: понимание основ диеты имеет важное значение для правильного питания

Если ваше самое важное воспоминание о правильном питании — это необходимость мыть тарелку в детстве, что ж, при всем уважении к родителям, пришло время создать некоторые из них. новые воспоминания.

Как взрослый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, первое, что нужно знать, это то, что можно положить вилку, когда вы наелись, независимо от того, что осталось на тарелке. Как советует профессор Университета Вандербильта Келли Хоуз, «можно возразить, что хорошим советом для человека, пытающегося контролировать потребление пищи, будет не мыть тарелку.«

Да, соблюдение диеты — важная часть здорового образа жизни, особенно с возрастом. Хорошее понимание основ диеты и питания может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья.

Итак, отбросьте те привычки, которые укоренились в вашем детстве, и возьмитесь за самые современные науки о питании.

Преимущества правильного питания

Контролируйте свой вес, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это, безусловно, может добавить отскока вашей походке.Но есть важные преимущества для вашего здоровья, которые важно осознавать. Три известных института последовательно высказываются по этому поводу.

По данным Национального института здоровья, правильное питание может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Гарвардская медицинская школа ссылается на исследования, проведенные на протяжении многих лет, которые показали, что диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний. .

В клинике Кливленда особое внимание уделяется мужчинам старше 50 лет, утверждая, что здоровая диета может помочь им снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

В итоге, наука обеспечивает прочную связь между диетой и здоровьем. Итак, как выглядит здоровое питание?

Основы здорового питания

По данным Национального института сердца, легких и крови, план здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами.Институт рекомендует план, состоящий из четырех основных элементов: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты; включение нежирного мяса, птицы, рыбы, бобов, яиц и орехов; ограничения насыщенных и трансжиров, натрия и добавленных сахаров; и контроль размеров порций.

Последний совет по размеру порции — одна из моих тактик. Я обнаружил, что он преобладает среди здоровых мужчин, которых я изучал.

Клиника Мэйо дает отличное понимание деталей контроля порций.Их советы включают использование небольшой тарелки или миски и отслеживание количества съеденных порций. Одна порция пасты составляет от 1/3 до ½ стакана, или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.

Закуски и полуфабрикаты

Одна из самых больших проблем в вашей диете — это перекусы и стремление к привычной пище. К счастью, с этой тягой можно справиться таким образом, чтобы вы могли есть — просто разумно.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они содержат много калорий, жира или добавленного сахара. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью. Они предлагают есть их реже, в меньшем количестве и попробовать более низкокалорийный вариант с использованием более низкокалорийных ингредиентов.

Ресторанное питание

Если вы похожи на нас с женой, вы много обедаете вне дома или, особенно во время пандемии COVID-19, заказываете еду на вынос.Это может создать определенные проблемы, но, немного подумав и проявив немного творчества, вы сможете насладиться преимуществами обеда в ресторане и по-прежнему есть здоровую пищу.

Национальный институт старения дает несколько советов, которые помогут вам сориентироваться в выборе вкусных и полезных блюд. Их рекомендации включают: избегать жареной пищи и выбирать продукты, запеченные, жареные, тушеные, приготовленные на гриле, приготовленные на пару, обжаренные или приготовленные на гриле; держаться подальше от специальных соусов и просить кухню не поливать блюдо маслом или взбитыми сливками; и выбор продуктов с томатным или красным соусом вместо сливочного или белого соуса.Один совет, которому я часто следую, — забирать домой остатки еды.

Диетические стратегии

Помимо того, что вы едите, есть поведение, которое может поддерживать ваши системы питания и контроля.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает ряд рекомендаций, относящихся к категории диетических стратегий. Они рекомендуют вам читать этикетки, чтобы сравнить информацию о питании, есть столько калорий, сколько вы израсходуете в результате физической активности, и внимательно выбирать продукты, потому что даже с более здоровой пищей ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться.Если вы хотите похудеть, они рекомендуют употреблять меньше калорий или сжигать больше калорий.

Вызов

Установив стандарты здорового питания, важно признать очевидное — это сложно! В условиях постоянного шквала рекламы, пропагандирующей соблазны всего нездорового, здоровое питание — огромная задача.

Эта проблема, возможно, лучше всего демонстрируется в соблюдении американцами федеральных правил в отношении фруктов и овощей.Согласно анализу, проведенному CDC, только 9% взрослых ели рекомендованное количество овощей и 12% ели рекомендованное количество фруктов.

Выбор за вами

В рекомендациях по питанию США четко указано, что когда дело доходит до принятия здорового питания, «никогда не поздно добиться улучшений».

Что касается того, какая диета лучше всего подходит для вас — низкоуглеводная, кето, палео, прерывистое голодание или другие, — это решение, которое должно приниматься в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.Я склоняюсь к низкоуглеводному подходу. Несколько лет назад я увидел большую разницу, когда перестал есть хлеб, пиццу и другие очевидные источники углеводов. Тем не менее, как допускают эксперты, я буду иногда есть кусок хлеба фокачча и люблю маленькое бискотти с моим эспрессо. Баланс сослужил мне хорошую службу.

Питание — важная часть здорового образа жизни. Как и в случае с другими компонентами, наука говорит о пользе для нашего здоровья. Наши социальные отношения дают и другие преимущества. Где бы вы ни находили мотивацию, принимайте ее.Выбор остается за вами.

Луис Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам в Cooper University Health Care, является автором книги «Взломайте код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют здоровое поведение и вдохновляют мужчин старше 50 лет». Узнайте больше от Луи на его сайте.

Факты и советы по здоровому образу жизни

Узнайте, как поддерживать здоровый образ жизни с помощью диеты и регулярных упражнений с расширением Penn State Extension. Кроме того, найдите советы и рекомендации по контролю веса, профилактике заболеваний и уходу за семьей.

Факты о питании для здорового образа жизни

Одна из основных составляющих здорового образа жизни — правильное питание. Соблюдая сбалансированную диету, вы гарантируете, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для того, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Диета, богатая питательными веществами, должна включать много фруктов и овощей. Добавление большего количества растений в ежедневный рацион снижает риск заболеваний и увеличивает потребление необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Наряду с растениями, получение достаточного количества белка имеет решающее значение.Белок дает энергию, поддерживает когнитивные функции и помогает телу восстанавливать клетки и создавать новые. Рыба, птица, орехи и простой обезжиренный йогурт являются хорошими источниками белка.

Крахмалистые углеводы — еще одно важное питательное вещество. Они помогают дольше чувствовать сытость, медленно высвобождая энергию в течение дня. По возможности выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, например коричневый рис или цельнозерновые макароны.

Жиры

Жир — это важный макроэлемент, обеспечивающий энергию и помогающий организму усваивать витамины.Однако очень важно обращать внимание на типы жиров, которые вы потребляете.

Нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Обычно они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, пальмовом масле, фаст-фуде и пищевых продуктах с высокой степенью обработки.

«Полезные для сердца» жиры (т. Е. Мононенасыщенные и полиненасыщенные) могут улучшить уровень холестерина в крови, стабилизировать сердечный ритм и уменьшить воспаление. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, рыбе, тофу и соевых бобах.

В разделе «Здоровое питание» можно найти информацию и советы по питанию и диете. Кроме того, посетите семинары Lets Cook в расширении Penn State Extension, чтобы познакомиться с креативными рецептами и кулинарными навыками.

Жизнь с хроническим заболеванием

Диагноз хронического заболевания может быть пугающим, но знание того, как справляться с повседневными проблемами жизни с таким заболеванием, может изменить мир к лучшему.

Часть лечения многих хронических заболеваний требует изменения образа жизни, например увеличения физической активности и здорового питания.Переход к более здоровым привычкам может помочь людям поддерживать хорошее качество жизни.

Если вам поставили диагноз диабета 2 типа, онлайн-курс «Обедание с диабетом» Пенсильванского университета поможет вам узнать больше о лечении диабета и диетических стратегиях.

Профилактическая помощь

Хотя окружающая среда и семейный анамнез влияют на риск развития определенных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера, ваш повседневный выбор может иметь значение. Курение, отсутствие физических упражнений, употребление обработанных пищевых продуктов и чрезмерное воздействие ультрафиолета — все это факторы риска развития рака.

Нельзя упускать из виду и редкие заболевания, связанные с питанием. Такие состояния, как подагра и цинга, легко предотвратить, если придерживаться питательной диеты, включающей йод, витамины D и C и противовоспалительные продукты.

Чтобы узнать больше о профилактике и борьбе с пожизненными заболеваниями, загляните в раздел «Хронические заболевания».

Активный образ жизни

Достаточное количество физических упражнений каждый день способствует счастью, лучшему сну и чувству выполненного долга.Более того, упражнения могут помочь мозгу и телу улучшить психическое здоровье и самооценку.

Если вы пытаетесь увеличить физическую активность — и продолжайте ее — не забывайте начинать медленно и ставить реалистичные цели. Рассмотрите возможность ходьбы, бега трусцой, а также силовых и аэробных тренировок.

Взрослые люди, не ведущие активный или умеренно активный образ жизни, могут воспользоваться программой LIFT Penn State Extension. LIFT предлагает групповые силовые тренировки, специально разработанные для людей старше 40 лет. Программа помогает участникам улучшить свое самочувствие и снизить риск диабета, остеопороза и сердечных заболеваний.

В разделе «Фитнес и упражнения» вы найдете ресурсы, вебинары и семинары по активному образу жизни, контролю веса и занятиям в семье.

Питание и травма спинного мозга (ТСМ)

Правильное питание — жизненно важная часть сохранения здоровья после травмы спинного мозга. Питательная и сбалансированная диета помогает вам контролировать свой вес. Он дает вам энергию, необходимую для повседневной деятельности. Он сохраняет ваше тело сильным и максимально здоровым. И это помогает снизить риск определенных медицинских проблем.По этим и другим причинам важно правильно питаться каждый день. Ваша медицинская бригада будет работать с вами, чтобы составить план здорового питания. Вам решать, воплотить этот план в жизнь.

Как хорошее питание помогает

Употребление в пищу питательных продуктов поддерживает хорошее здоровье во многих отношениях. Он может вам помочь:

• Управляйте своим весом. После травмы спинного мозга ваше тело будет сжигать калории медленнее, чем раньше. Итак, вам нужно будет скорректировать, сколько вы едите и что вы едите, чтобы не набрать лишний вес.Поддержание здорового веса помогает сохранить ваше тело максимально здоровым. Это также улучшает мобильность, поэтому вы можете выполнять больше задач самостоятельно. Здоровое питание — один из лучших инструментов для контроля веса.

• Предотвратить осложнения. Человек с травмой спинного мозга подвергается большему риску развития кожных язв, называемых пролежнями. Питательные продукты (особенно продукты с высоким содержанием белка) помогают сохранить здоровье кожи и снизить вероятность пролежней. Хорошее питание также играет роль в предотвращении других проблем, таких как проблемы с кишечником (диарея и запор) и потеря кальция в костях (остеопороз).

План, который работает для вас

После травмы спинного мозга потребности вашего тела во многом меняются. Это включает в себя то, как он использует пищу, которую вы едите. Вам не нужно садиться на особую диету. Но вам нужно выбирать правильные виды продуктов и в правильном количестве. Ваша медицинская бригада поможет вам составить план здорового питания и перекусов. В некоторых случаях вы можете работать со специалистом, например, диетологом или дипломированным диетологом (RD). Ваши основные цели:

• Ешьте разнообразные продукты. Включая в свой рацион различные продукты, вы можете быть уверены, что получаете необходимые для здоровья питательные вещества. Планируя питание, выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи. Также выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо, яйца или бобовые (орехи и бобы), а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Эти продукты, как правило, высококалорийны, что увеличивает вероятность набора веса. Продукты с высоким содержанием жиров также могут увеличить риск сердечных заболеваний.

• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка увеличивает объем стула, облегчая его отхождение. Это помогает предотвратить проблемы с кишечником, такие как закупорка и запор. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, являются хорошими источниками клетчатки.

• Ограничьте потребление соли. Слишком много соли может повысить кровяное давление. Это также может привести к задержке большего количества воды. Это может вызвать отек и вздутие живота.

• Пейте много жидкости. Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать правильную работу систем организма. Это также может помочь предотвратить такие проблемы, как запор и инфекции мочевыводящих путей.

• Ограничьте количество употребляемого алкоголя. Алкоголь содержит калории, но не содержит питательных веществ. И это может изменить способ усвоения питательных веществ организмом. Если вы любите употреблять алкоголь, поговорите со своим врачом о том, какие ограничения подходят вам.

Ресурсы, которые помогут вам

• Программа питания EATRIGHT помогает людям с травмой спинного мозга хорошо питаться.Чтобы узнать больше, перейдите на сайт http://eatright.org

• Тарелка здорового питания Гарвардской медицинской школы дает информацию о том, какие продукты следует включать в свой рацион. Чтобы узнать больше, перейдите на страницу https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

Цель всей жизни

Старайтесь каждый день выбирать правильную пищу. Это поможет вам активно контролировать свое здоровье. И это поможет вам быть максимально мобильным и независимым. В случае необходимости обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.Если у вас есть вопросы, проблемы или вам просто нужна поддержка, ваша команда всегда готова помочь.

Nutrition: Проблемы здорового питания

Чтобы помочь вам сделать осознанный и полноценный выбор продуктов питания, Health Canada представила в феврале 2019 года новое Канадское руководство по питанию. В этом руководстве делается упор на выбор и модели поведения для сбалансированного питания, которые помогут вам оставаться здоровыми.

Пропорции, а не порции

В вашем рационе вместо того, чтобы включать определенное количество порций из каждой группы продуктов в зависимости от вашего пола и возраста, как ранее предлагалось в руководстве, новое руководство делает упор на пропорции продуктов.Министерство здравоохранения Канады предлагает, чтобы сбалансированное питание состояло наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Продукты, богатые белком

В настоящее время руководство рекомендует белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и семена, а также соевые продукты, такие как тофу и темпе. В эту категорию также входят все виды мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, а также некоторые молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Цельнозерновые

Эта группа, ранее известная как «зерновые продукты», включает макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянку.

Привычки в еде

Помимо решения диетических предпочтений, новое руководство также побуждает вас обратить внимание на свое пищевое поведение, то есть на привычки, связанные с приемом пищи. Это включает в себя контекст, в котором вы едите, с кем вы едите и почему. Новое руководство рекомендует вам:

• знать о своих предпочтениях в еде, чтобы настроить свои чувства и сделать лучший выбор;
• готовьте чаще, чтобы уменьшить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов;
• наслаждайтесь едой и будьте открыты для открытия новых продуктов;
• едят в хорошей компании, чтобы лучше оценить эти моменты и передать здоровые привычки питания.

Наконец, руководство содержит советы о том, как получить полезную информацию на этикетках пищевых продуктов и сократить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Он также дает советы о том, как опасаться маркетинга пищевых продуктов.

5 препятствий на пути изменения диеты и способы их преодоления

Изменить пищевые привычки сложно. Даже с самыми лучшими намерениями отказ от нездоровой пищи в пользу здорового питания может стать проблемой.

Если вы изо всех сил пытаетесь лучше питаться, возможно, вы сталкиваетесь с одним из следующих распространенных препятствий.У нашего диетолога Линдси Вулфорд есть несколько идей, которые помогут вам двигаться вперед, если вы столкнетесь с какими-либо из этих препятствий на пути к переменам.

Отсутствие времени

Как и все, чего вы хотите достичь, вы должны планировать здоровое питание. Выделите в своем календаре время на план питания, покупку продуктов и приготовление еды, чтобы быть уверенным, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты.

Вы также можете использовать уловки для экономии времени, такие как покупка предварительно нарезанных продуктов, использование мультиварки или дублирование рецептов, чтобы гарантировать, что у вас есть остатки, которые нужно заморозить.Постарайтесь составить список быстрых и здоровых блюд и закусок, чтобы не растеряться, делая покупки или готовя. Вы также можете покупать продукты в Интернете, чтобы сэкономить время.

Чувство подавленности

Не пытайтесь вносить слишком много изменений одновременно. Небольшие изменения со временем могут иметь большое влияние, и это гораздо более выполнимо. Одновременные радикальные изменения могут быть ошеломляющими, и с ними сложнее справиться, что может вызвать чувство неуверенности в себе.

Осваивая небольшие изменения, вы обретете уверенность, и небольшие улучшения постепенно станут частью вашего образа жизни.Как только вы освоите новую привычку, начните новую. Изменение — это процесс, а не событие.

Отношение «все или ничего»

После того, как вы решили изменить свои привычки в еде, вы можете почувствовать, что здесь нет места ошибкам. В какой-то момент вы отступите и столкнетесь с неудачами. Когда вы настроены на все или ничего, неудача может показаться неудачей и побудить вас бросить курить.

Помните, что вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Попробуйте рассматривать неудачи как препятствие на пути и продолжайте движение.Изменения требуют времени, но вы добьетесь этого, если будете продолжать.

Путаница в питании

Огромное количество модных диет, а также все источники информации о питании могут затруднить и запутать решения о здоровом питании. Это может привести к тому, что вам придется пробовать разные диеты и следовать советам по питанию, не основанным на доказательствах.

Квалифицированный диетолог может помочь избавиться от дезинформации и предоставить вам тщательно продуманные рекомендации по питанию, адаптированные для вас и вашего образа жизни.Диетологи также могут предложить постоянную поддержку, ответственность и поддержку.

Чувство обездоленности

Когда вы начинаете вести здоровый образ жизни, это может означать отказ от еды, которая вам нравится. Но более здоровое питание не означает, что вы должны прощаться со всеми любимыми. Подходит любая еда. Здоровая диета — это умение есть разнообразные продукты в умеренных количествах.

Диетолог может помочь вам научиться сочетать любимые продукты с другими продуктами, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.

Если вы можете определить, что встает у вас на пути, у вас гораздо больше шансов на успех.