Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
• Развитие выносливости.
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
• Улучшение работы дыхательной системы.
• Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4.

Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

• 3-4 раза в неделю
• 30-40 минут на тренировку
• тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардиотренажеры для дома на все группы мышц: программы кардиотренировок

Курс кардиотренировок включает в себя упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и кардиореспираторной системы – дыхания и кровообращения.

Тренируясь по такому принципу, можно значительно снизить вес, так как организм черпает энергию из подкожного жира и гликогена из печени.

А также с помощью кардио укрепляется здоровье и повышается выносливость организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как выбрать кардиотренажер для тренировки всех групп мышц

При покупке кардиотренажера для дома учитывают исходный вес — главный параметр при выборе снаряда.

Дешёвый тренажёр, сделанный из лёгких металлических конструкций, не обеспечит должную нагрузку и быстро выйдет из строя, если его обладатель весит более 100 кг.

А для человека, вес которого менее 80 килограмм, приемлемым вариантом будет приобретение недорого оборудования, так как излишняя нагрузка малоэффективна и может травмировать мышцы.

Среди фирм производителей популярными являются HorizonFitness, HouseFit, Matrix и Torneo.

Справка! Выбирая кардиотренажёр, лучше отдать предпочтение известным брендам и совершить покупку у официальных дилеров: подделки и дешёвые устройства быстро ломаются и не приносят нужного результата.

Эллиптический кардиотренажёр

Этот вид тренажёра считается одним из самых действенных. Принцип работы: педали устройства движутся по эллиптической оси.

Достоинства:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• тренирует «проблемные» зоны: ноги, ягодицы и бедра, а также грудные мышцы и руки;
• не вреден для позвоночника и суставов;
• тренировка проходит в высоком темпе.

Фото 1. Женщина занимается на эллиптическом кардиотренажере, он способствует укреплению мышц ног, рук, бедер.

Главный недостаток — меньшая результативность по сравнению с беговой дорожкой. Такой вид оборудования габаритный, поэтому займёт много места в маленькой квартире.

Райдер

Этот кардиотренажер часто называют «наездником», так как занятия напоминают конную езду. Однако покачивающиеся движения вверх-вниз обеспечивает не устройство, а сам человек, тренируя различные группы мышц: ноги, ягодицы и пресс.

Достоинства:

• подходит для людей с большим весом;
• не занимает много места;
• плавный ход движений не вредит больным суставам;
• помогает сжечь жир и подтянуть тело в зонах галифе и ягодиц;
• невысокая стоимость.

К недостаткам относятся:

• монотонность тренировки:
• не эффективен для наращивания мышечной массы.

Фото 2. Кардио тренажер райдер, установленный в помещении, укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса.

Гребной тренажёр

Упражнения с этим устройством напоминают греблю на воде. Занятия на гребном тренажёре подразумевают не только кардио, но и силовую нагрузку, так как к работе подключаются все группы мышц тела — начиная с грудной клетки до пресса.

Достоинствами считаются:

• развитие выносливости и силы;
• повышение гибкости и тонуса позвоночника;
• при работе задействовано максимальное количество мышц.

Не стоит упражняться на гребном тренажёре, если:

• человек не ставит перед собой цель похудеть;
• травмирована спина.

Фото 3. Мужчина занимается на гребном тренажёре, упражнения на нем не только кардио, но и силовые.

Степпер

Этот тренажёр один из самых компактных и удобных для занятий дома: на рынке спортивных товаров предлагаются и складные модели степперов, которые можно убирать после занятий в шкаф или под диван.

Принцип действия: имитация ходьбы по ступенькам. Упражнения на кардиостеппере помогут убрать «ушки» на бёдрах и скорректировать зону внутренней поверхности бедра.

Достоинства:

• небольшой размер;
• тренирует мышцы ног и ягодиц;
• укрепляет сердечную мышцу.

Недостатки:

• задействована небольшая группа мышц;
• не эффективен для сжигания жира.

Фото 4. Девушка занимается на кардио степпере, упражнения схожи с ходьбой по ступенькам.

Вам также будет интересно:

Правила кардиотренировок

Прежде чем тренироваться, стоит обратиться к врачу. Занятия при наличии аритмии или же других сердечно-сосудистых и иных заболеваний способны нанести вред организму.

Важно! Не стоит думать, что действенность тренировки зависит от продолжительности. Лучше пробежать на дорожке 20 минут в умеренном темпе и постепенно увеличивать время, чем из последних сил заниматься в течение часа. Чрезмерная нагрузка на мышцы изнашивает их, а не тренирует.

В помещении, в котором человек будет тренироваться, должна быть комфортная температура. Желательно проветрить комнату перед тренингом. Включать кондиционер или обогреватель не рекомендуется, так как они сжигают кислород, необходимый для окислительных процессов организма.

Нужно постараться создать не только комфортный, но и разнообразный план тренировок. Если человек чувствует, что упражнение не по силам или ухудшается самочувствие, стоит отложить его до повышения уровня подготовки или исключить.

Важно чередовать кардио с силовыми нагрузками, менять темп и интенсивность тренинга, включать новые упражнения в комплекс.

Рекомендуемая продолжительность тренировки 20–60 минут. Время, как и число упражнений увеличивают постепенно.

Заниматься кардио нужно регулярно, и тогда человек получит результат. Подходящая частота тренировок — 3 раза в неделю. Строить график следует так, чтобы между занятиями был перерыв 1–2 дня. Отдых необходим мышцам для восстановления.

В какое время проводить занятия каждый решает самостоятельно. Наибольшего эффекта от кардиотренировок для похудения можно достичь, если заниматься вечером, в промежутке с 17 до 19 часов. В этот период быстрее проходят метаболический и другие процессы организма, способствующие жиросжиганию.

Для повышения выносливости организма можно заниматься утром, однако, в это время обмен веществ протекает медленнее, поэтому старайтесь не перегружаться.

Кардио тренировки для дома

Для привлечения к работе всех мышц тела во время тренировки выполняют разные упражнения. Это и движения, сосредоточенные на определённой группе мышц (приседания, прыжки, пресс), так и общие для всего тела упражнения — планка и отжимания.

Важно! Не имеет значения, как человек будет заниматься — на тренажёрах или без них. Перед выполнением упражнений стоит делать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмирование.

Занятия на кардио тренажерах

Наиболее действенные тренажёры: беговая дорожка, эллиптический и гребной. Упражнения на таких снарядах динамичны и активизируют максимальное число мышц.

На беговой дорожке доступен широкий диапазон упражнений:

• спортивная ходьба;
• бег трусцой;
• спринт;
• бег и ходьба под наклоном;
• интервальная тренировка.

Для достижения желаемого результата меняют нагрузку, регулируют скорость движения и угол наклона полотна.

А также для результативности упражнений важно правильно бегать. Нужно расправить плечи и грудную клетку и напрячь пресс, руки согнуть в локтях под прямым углом. Дышать нужно глубоко через нос.

Для похудения есть два варианта тренировки. Можно выбрать продолжительные занятия начиная с получаса до 40 минут в умеренном темпе или проводить интервальные тренировки. Ускорения в течение минуты чередуют с трехминутным бегом в умеренном темпе. Затем постепенно увеличивают соотношение ускорения и отдыха — 2 минуты бегают в ускоренном темпе и одну в умеренном.

Более сложные движения выполняются на эллиптическом тренажёре. Для тренировок на этом снаряде выбирают следующие виды ходьбы:

• классический;
• по неровной местности;
• движения назад;
• с наклоном туловища вперёд на 45 градусов;
• в положении сидя.

Занятия на гребном тренажёре подразумевают выполнение двух основных упражнений: коротких и длинных гребков.

На начальном этапе совершают по 10 гребков каждого вида в течение 15–20 минут, постепенно увеличивая время занятий.

Между подходами делают перерыв — выполняют растяжку и другие лёгкие упражнения, чтобы не дать мышцам остыть.

Программа для начинающих

Существует три комплекса кардиоупражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Человек может заниматься по одной из этих подборок или же выполнять все три группы сразу, что принесёт больший эффект.

Во время домашней кардиотренировки можно использовать спортивное оборудование:

• гимнастический коврик;
• мяч для аэробики;
• степ-платформу;
• скакалку;
• лёгкие гантели.

Первый комплекс. На выполнение одного упражнения даётся минута, после каждого делается перерыв на 10 секунд. Один подход равен трём упражнениям.

Делают 5 подходов, после каждого отдыхают 30 секунд:

• бег на месте с поднятием колен до вытянутых вперёд рук;
• прыжки и отжимания;
• глубокие приседания с вытянутыми руками.

Второй комплекс. Быстро выполняют упражнения по 2 минуты, делая перерыв на 30 секунд, отдых после подхода одна минута. Делают 2 подхода.

• динамичные прыжки;
• удары ногами;
• выпады со сменой ног в прыжке.

Третий комплекс. Периодичность подходов и отдыхов и время выполнения одного упражнения повторяет первый комплекс. Выполняют следующие упражнения:

• альпинист;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивание ног к себе лёжа на спине.

Программа для профессионалов

Если у человека высокий уровень подготовки, то выполняют упражнения посложнее. Например, цикл «минута за минутой». На каждое упражнение даётся определённое число повторений, которые нужно выполнить за минуту.

Если сделано быстрее — отдыхать, а когда начнётся следующая минута, приступать к следующему упражнению.

• 1 минута— бурпи, 10 раз;
• 2 мин — прыжки на скамью, 15 раз;
• 3 мин— подъёмы на скамью, 15 раз;
• 4 мин — «восьмёрка» с гирей, 20 раз.

Повторяют в течение 20 минут. Эта беспрерывная тренировка приводит мышцы в тонус и сжигает жир.

Полезное видео

В видео представлены три несложных упражнения, которые укрепляют все группы мышц.

Заключение

Важно выбирать подходящий для человека комплекс или тренажёр и приступать к занятию кардиотренировками. Следует помнить, что в умеренных количествах и с грамотным подходом спортивные упражнения принесут максимум пользы и минимум вреда.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-22%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально
для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену
будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте, 
• суставную гимнастику, 
• растяжку, 
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

10 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, также известные как. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц.Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ поднять напряжение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклов . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение как с реальной скакалкой , так и без нее. Форма в любом случае одинакова.

Как: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу же переходите к следующему движению (всего от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3. Прыжок приседания

Как выполнять: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

4. Качели гирей


Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

5. Подъем на планку

Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу же переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

6. Полу-турецкий подъем

Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокировано) держит гирю.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

7. Жим гири одной рукой

Как: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке гиря, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре. Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз.Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

8. Становая тяга с гирями до приседаний

Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

9. Медвежий ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

10. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, сразу бросается в глаза, когда вы стучите по тротуару во время монотонной пробежки или пробираетесь через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкой интенсивности от трех до четырех дней в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

10-минутная HIIT с собственным весом

2

Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой в сумме 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.


3

Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний на груди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4

20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

1. Шаг и марш в случайном порядке
2. Шаг в сторону
3. Шаг в сторону и присед
4. Поперечный удар
5. Передний удар
6. Щит
7. Отдача от тяги до трицепса
8. Приседания и выпад

8 См. Еще 9 подъемов

подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.


5

HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между движениями. Как только вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Кубок приседания
3. Отжимания
4. Плиточные выпады
5. Тяга Renegade
6. Боковые бёрпи

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одно высокоинтенсивное занятие, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега трусцой
1 минута бега
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7

Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

1. Прыжки приседания
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Прыжки
5. Приседания
6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8

Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

1. Домкраты для прыжков
2. Прыжки приседания
3. Прыжки на коньках
4. Бёрпи
5. Гнезда для планки
6. Высокие колени
7. Быстрые ноги
8. Берпи
9. По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

   9

   Тренировка с гирями для всего тела

   Требуемое время: 30 минут

   Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

   Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

   1. Качели с гирями
   2. Гиги с высоким натяжением
   3. Гало для приседаний
   4. Приседания с гирями
   5. Приседания с гирями
   6. Гиревой приседания

   беговые упражнения с гирями. эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

   МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

   10

   Кардио-схема высокой интенсивности

   Требуемое время: 12 минут

   Необходимое оборудование: нет

   Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

   1. Домкраты + высокие колени
   2. Прыжки конькобежцы + альпинисты
   3. Попеременные выпады + бёрпи
   4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

   Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности чтобы быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   8 потрясающих упражнений для тренировки кардио и наращивания мышечной массы

   Когда дело доходит до хорошей физической формы, может показаться откровенно нелепым количество вещей, которые вам нужно отметить во время тренировок.Кардио, сила, физическая подготовка, подвижность — игнорируйте одно, и это может вызвать дисбаланс, который может привести к травме.

   Уравновешивание кардио и наращивания мышечной массы — одна из давних загадок, когда люди часто отдают предпочтение одному или другому.

   Когда дело доходит до эффективных и умных тренировок, F45 Training знает толк. F45 — это всемирная франшиза функционального фитнеса, включающая 36 классов, сочетающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, схемы и функциональные тренировки.

   Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке с 20-летним опытом.Он владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне. Сэм познакомил нас с выбранными им упражнениями, чтобы одним махом ускорить кардио и наращивание мышечной массы.

   Для каждого упражнения у вас должна быть возможность комфортно выполнять упражнения в течение как минимум 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса управляемые, но утомительные.

   Отжимания

   Возможно, это не самое захватывающее или творческое упражнение в мире, но когда дело доходит до движений, которые делают чертовски много, скромные отжимания прочно занимают первое место в списке.Но, хотя это может быть одно из самых распространенных упражнений на тренировках во всем мире, часто оно выполняется неправильно.

   Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи, кора

   Как это делать: Начните, расставив руки на ширине плеч, руки полностью вытянуты ниже плеч. Прижмите локти к корпусу и, сохраняя полностью прямую спину, опуститесь на землю. Как только вы упадете, снова поднимитесь в исходное положение.

   Совет: Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время движения.

   Приседания с гантелями

   Приседания, как и отжимания, — невероятно эффективное упражнение. Он не только прорабатывает множество групп мышц, но также тренирует некоторые из самых больших в организме. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, а также работаете более эффективно.

   Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

   Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и, твердо стоя пятками на полу, поместите гантель вертикально между вашими приятелями.Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя это положение на протяжении всего движения, затем вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

   Совет: Держите спину как можно более прямой, чтобы она не выгибалась.

   Тяга гантелей Renegade Row

   Иногда, когда упражнение особенно тяжелое, специалисты по фитнесу любят давать ему немного пугающее название, чтобы предупредить вас (см. «Manmakers»). Однако жесткие тренировки не существуют только для того, чтобы усложнять жизнь людям, обычно они на самом деле довольно эффективны.Тяга гантелей — сложное движение, в котором задействовано много мышц.

   Проработанные мышцы: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

   Как это делать: Держа гантели в каждой руке, руки вытянуты под плечи, а ноги на ширине плеч, оттяните один из грузов, удерживая локоть как можно ближе к телу. После того, как вы переместили гантель обратно на землю, повторите с другой рукой, сохраняя прямую спину и избегая любых движений тела при движении рук.

   Совет: Держите гантели под углом 45 градусов на земле так, чтобы верхняя часть каждой касалась. Модификация поможет активировать плечо, а также добавит больше внимания основному элементу движения.

   Ягодичный мостик

   Может показаться, что это не сложное упражнение, но выполняйте ягодичный мостик с собственным весом, и вы об этом узнаете. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для изоляции ягодиц, а также для работы с окружающими их стабилизирующими мышцами.Кроме того, его можно использовать в качестве более безопасной альтернативы приседаниям и выпадам, если вы страдаете от боли в спине, бедрах или коленях.

   Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

   Как это сделать: Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и поставьте под них ступни — вы должны иметь возможность касаться пяток руками. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите бедра в воздух, сохраняя при этом прямой наклон на всем протяжении тела.Контролируйте движение вниз и повторите.

   Совет: Если это слишком легко, оторвите одну ногу от пола, чтобы завершить движение другой.

   Приседания с гантелями в жиме над головой

   Мы упоминали, что приседания были одним из лучших упражнений для проработки нескольких групп мышц за один раз. Что ж, добавьте жим над головой, и вы перейдете на новый уровень (вот почему кроссфитерам нравится делать подруливающие устройства).

   Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плечи

   Как это делать: Положив гантели на верхнюю часть груди и ступни на ширине плеч, опускайтесь в положение на корточках.Держа их параллельно полу, вернитесь в положение стоя, поднимая гантели над головой, когда вы полностью встали. Повторите, опускаясь обратно в положение на корточки, контролируя движение вниз.

   Совет: Используйте импульс при переходе в положение стоя, чтобы подтолкнуть гантели над головой.

   Русский твист с гантелями

   Ходят слухи, что русский твист возник во время холодной войны как метод тренировки российских солдат.Мысль о том, что никто не разработал это упражнение до того, довольно абсурдна, но добавление слова «русский» к упражнению, как правило, улучшает его звучание.

   Мышцы работали: Ядро

   Как это сделать: Сидя на полу, поднимите ноги и оторвитесь от земли примерно на 30 градусов. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте ее влево и вправо от тела, сохраняя положение корпуса и корпуса на протяжении всего движения.

   Совет: Держите спину полностью прямой, не вытягивая шею вперед.

   Обратный выпад с сгибанием рук

   Еще одно отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц в верхней и нижней частях тела. Даже сам по себе выпад — важная часть вашего арсенала тренировок, прорабатывая массу мышц в нижней части тела. Включите сгибание рук на бицепс, и вы увидите много преимуществ за очень короткое время. Обратный выпад также немного менее интенсивен для коленей, поэтому это хорошая альтернатива выпаду вперед.

   Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, кора, спина

   Как это сделать: Из положения стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам, шаг с одной ногой вперед твердо приземлился на пятку, следя за тем, чтобы колено не продвигалось вперед дальше, чем палец. Когда вы входите в движение, бицепс сгибает гантели к груди, опускаясь, когда вы делаете шаг назад в положение стоя. Повторите упражнение с другой ногой.

   Совет: Многие люди не делают выпад и в конечном итоге колено выходит далеко за стопу, иногда даже пятка отрывается от пола.Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на большем шаге, пока не найдете нужную длину.

   Band Pull Aparts

   Повязки сопротивления — секретное оружие любого, кто хочет эффективно тренироваться с ограниченным бюджетом. То, что может показаться большой резинкой, может превратить обычную тренировку с собственным весом в чрезвычайно эффективный сеанс силы и кондиционирования. При минимальном оборудовании спина также является очень сложной областью для тренировки — если у вас нет повязок.

   Проработанные мышцы: Плечи, верхняя часть спины

   Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите концы ленты прямо перед грудью, позволяя остальной части ленты упасть перед вами.Вытяните руки в стороны, растягивая повязку.

   Совет: Если движение слишком легкое и у вас нет более сильной ленты, сведите руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.

   ---

   Попробуйте эту тренировку

   Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

   Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

   • Отжимания, 10 шт. x 10
   • Обратный выпад с сгибанием рук x 6 на каждую ногу
   • Тяга бинта x 8
   • 2-минутный отдых

   ---

   Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

   33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

   Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

   Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой до 40% 1ПМ (максимальное повторение) жим лежа, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

   Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

   Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

   Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

   Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   ---

   Как это делать: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

   Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к прогрессу в более сложных упражнениях для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, в жиме лежа на наклонной скамье.

   Жим гантелей от плеча стоя

   Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

   Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

   Пропуск

   Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок

   Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

   Приседания с гантелями

   Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

   Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

   Прогулка фермера

   Как это сделать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — подумайте о половине своего веса — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

   Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

   Как это сделать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

   Почему: Если вы выполняете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

   Burpees

   Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

   Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира без использования оборудования, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

   Плиометрия, выпады

   Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

   Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

   Подъем гантелей на носки

   Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

   Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело касается дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

   Spiderman Press-Up

   Как это сделать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

   Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

   Сгибание рук на бицепс

   Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

   Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

   Подъем с гантелями

   Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкните пятку, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

   Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, это малый удар, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

   Планка

   Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

   Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

   Deadbug

   Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх, ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

   Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

   Боковая планка

   Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

   Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

   Жим гантелей в полу

   Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

   Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

   Отжимания от скамьи

   Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

   Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

   Crunch

   Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

   Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

   Сгибание поясницы

   Как это делать: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

   Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

   Подъемы на носки

   Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

   Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общее определение ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

   Медвежьи ползания

   Как это сделать:

   • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
   • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
   • Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
   • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
   • Смотрите вперед и держите ядро ​​в упоре

   Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

   Двухточечная планка (Двухточечный мост)

   Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

   Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

   Pike Push-Up

   Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, удерживая спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

   Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

   Ягодичный мостик с собственным весом

   Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

   Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите поддерживать силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

   Diamond Press-Ups

   Как: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

   Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.

   Подруливающие устройства

   Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

   Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкающие. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

   Бокс с тенью

   Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

   Почему: Это может помочь консолидировать оставшуюся часть тренировки, поскольку улучшает кардио-силу, ноги, мышцы кора и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

   Hammer Curls

   Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

   Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

   Star Plank

   How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

   Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

   Разгибание спины на животе

   Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

   Отжимание «понюхайте пол»

   How : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

   Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

   Боковые ограничения

   Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

   Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

   Прыжки на ящик

   Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

   Почему: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.
   

   Лучшие домашние тренировки для начинающих

   Гиря чугунная

   ProIron
   amazon.co.uk

   24,64 доллара США

   Гиря Pro Fitness

   Профессиональный Фитнес
   аргос.co.uk

   42,99 фунтов стерлингов

   Гиря боксерская

   Бульдог Снаряжение
   bulldoggear.com

   14,00 фунтов стерлингов

   BLK BOX Гиря чугунная

   Остроумие Фитнес
   wit-fitness.com

   69,00 фунтов стерлингов

   Гиря регулируемая Connect 2.0

   JAXJOX
   аргос.co.uk

   249,99 фунтов стерлингов

   Гиря регулируемая с 7+ гирями

   ISOGYM
   amazon.co.uk

   129,99 фунтов стерлингов

   Гиря регулируемая с 7 гирями

   Эволюция тела
   amazon.co.uk

   Гиря для гири

   DTX Фитнес
   амазонка.co.uk

   49,99 фунтов стерлингов

   ---

   Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

   ПОДПИСАТЬСЯ

   Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

   ПОДПИСАТЬСЯ

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

   Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

   По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

   В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

   Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

   Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

   Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

   Скакалка

   Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

   Инструкции

   1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
   2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
   3. Осторожно согните колени.
   4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
   5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

   Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

   Домкраты

   Домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

   Инструкции

   1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
   2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
   3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
   4. Повторить.

   Берпи

   Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку они задействуют руки, ноги и корпус.

   Инструкции

   1. Встаньте вертикально.
   2. Присядьте, положив руки на землю.
   3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
   4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
   5. Вставай.
   6. Прыгайте на место.
   7. Повторить.

   Бег на месте

   При беге на месте человек двигается так, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.

   Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

   Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

   1. Бег на месте в течение 2 минут.
   2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
   3. Отдохните 1 минуту.
   4. Бег трусцой в течение 3 минут.
   5. Отдохните 1 минуту.

   Прыжки из приседа

   Прыжки из приседа включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

   Инструкции

   1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
   2. Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
   3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
   4. Приземлиться и повторить.

   Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

   HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

   Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой прямо на месте.

   Узнайте больше о HIIT здесь.

   Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

   Эллиптический тренажер

   Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

   Подъемник по лестнице

   Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

   Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

   Велотренажер

   Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

   Беговая дорожка

   Человек, использующий беговую дорожку, в основном бегает, но оказывает меньшее воздействие на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

   Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

   Гребной тренажер

   Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

   Инструкции

   1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
   2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
   3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
   4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
   5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
   6. Повторить.

   Плавание

   Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

   • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
   • повышает выносливость, силу мышц и улучшает состояние сердца
   • помогает поддерживать здоровый вес
   • сохраняет здоровье сердца и легких

   Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

   Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

   • убедиться, что он разогревается перед тренировкой и остывает после каждой тренировки
   • дает своему телу время на восстановление между тренировками
   • есть здоровая, сбалансированная диета
   • создание еженедельного режима упражнений
   • постановка реалистичных целей
   • начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости

   Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

   Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

   Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

   18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

   Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

   В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

   • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
   • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
   • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

   Список >> Лучшие упражнений с собственным весом для каждой части тела

   Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

   Имейте в виду:

   Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

   Abs

   Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

   Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

   Нижняя часть тела

   Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

   Ноги

   Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

   Ягодицы

   Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

   Верхняя часть тела

   Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

   Грудь

   Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

   Плечи / руки

   Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

   Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

   Спина

   Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

   Хотите видимые результаты?

   Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

   В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

   ***

   Как воздействовать на определенные группы мышц во время кардиотренировки

   Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, вероятно, знаете все о работе с определенными группами мышц.Каждый, кто когда-либо ходил в тренажерный зал, слышал о преимуществах воздействия на определенные группы мышц для максимального увеличения силы. Речь идет о труднодоступных мышцах, таких как косые, паховые и другие. Из-за их уникального расположения на теле бывает сложно истощить эти мышцы, не утомив сначала другие. Вот почему выполняются особые упражнения, нацеленные на эти группы мышц, чтобы они были так же разорваны, как и самые простые.
   Но что, если вы делаете кардио-день, можете ли вы работать с конкретными группами мышц? Ответ — да, хотя это не тот процесс, который был бы при поднятии тяжестей.Чтобы подготовить вас к работе с конкретными мышцами во время кардиотренировки, давайте рассмотрим некоторые способы достижения этой цели.

   Домашние тренировки — все, что вам нужно

   Если у вас нет спортзала, не волнуйтесь. Кардио можно делать везде, где есть достаточно места для движения, и вы можете воздействовать на определенные мышцы, изменяя свою форму и технику. Наем онлайн-тренера по фитнесу или использование фитнес-приложений действительно может помочь вам исправить свою форму и добиться желаемых результатов.Например, наше онлайн-приложение для обучения — одно из лучших для тех, кто хочет научиться правильной форме. Вы можете скачать это здесь.

   Специальные кардиотренировки

   Спринт

   Весь смысл кардио — проработать одну мышцу, ваше сердце. Но это не значит, что вы не можете наращивать другие мышцы одновременно. Например, спринты будут нацелены на ваши квадрицепсы, пах и подколенные сухожилия.
   Спринты особенно подходят для наращивания мышечной массы, потому что это высокоинтенсивное и взрывное упражнение.Плавание также может воздействовать на мышцы ног, а также на руки и корпус. Для этого идеально подходят спринтерские круги в воде.

   Бёрпи

   Берпи — еще один фантастический способ получить кардио-тренировку, почти не двигаясь. Просто упадите на землю и сделайте отжимание, затем вернитесь в положение приседа, полностью вставая, прежде чем вернуться в положение отжимания.
   Выполняйте это упражнение как можно быстрее без ущерба для своей формы, и ваше сердце выскочит из груди раньше, чем вы это заметите.Берпи нацелены на грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает их одними из самых эффективных кардиоупражнений.

   Проявите творческий подход с его помощью

   Необязательно ограничиваться только упражнениями из этой статьи. Когда вы освоите основы, вы можете начать изменять эти упражнения и переходить к новым. Ориентация на определенные группы мышц очень важна, если вы хотите иметь сбалансированное тело и предотвратить травмы.
   Если вы тренируетесь дома, поищите онлайн-приложение для тренировок, которое может дать вам некоторые рекомендации, пока вы будете изучать свое тело.В конце концов, вы будете наращивать мышцы и сжигать жир с рекордной скоростью, а ваше зеркало будет подтверждать эффективность вашей программы. ]]>
   .