Как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Содержание

как правильно худеть без вреда для здоровья, самая действенная, лучшая диета, как сбросить лишний вес в 30 лет?

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому в 20 лет сбросить лишний вес гораздо проще, чем в 40. К диетологам очень часто обращаются с вопросом, как похудеть после 30 лет женщине, так как именно с этого возраста обмен веществ начинает замедляться. Правильный подход и применение одновременно нескольких методов похудения позволят привести свою фигуру в норму. Но нужно помнить, что результат придется поддерживать постоянно, иначе он быстро вернется в прежнюю точку.

Как похудеть после 35: возможные причины лишнего веса

Чтобы понять, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине после 30 лет, нужно знать причины его появления. Помимо замедленного метаболизма, к появлению лишних килограмм ведут:

заболевания эндокринной системы;
неправильный образ жизни;
расстройство пищевого поведения;
отягощенная наследственность;
гормональный сбой и прием гормональных препаратов.

Не все эти проблемы можно устранить диетами и физическими упражнениями. Например, патологии эндокринной системы нужно устранять с помощью специальных препаратов прежде, чем начать сбрасывать вес. При нервном переедании необходима помощь психолога, и тогда результат будет более быстрый и заметный.

После 30–35 лет набор нескольких килограмм считается нормой, но в случае, если вес увеличился на 10 и более кг, нужно обратить внимание на свое здоровье и образ жизни. При сильном наборе веса начинаются различные нарушения в работе внутренних органов, болят суставы, повышается нагрузка на сердце и позвоночник, поэтому контролировать массу тела необходимо.

Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации

Если возникают вопросы, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35 лет, чтобы не нанести вред здоровью, желательно консультироваться с диетологом. Он подберет самые действенные и безопасные диеты, ориентируясь на состояние здоровья пациентки. Специалисты часто дают следующие рекомендации:

Не стоит сидеть на очень строгих диетах или полностью отказываться от пищи. Это значительно увеличивает риск срыва и нарушает пищеварение.
Есть нужно до 6 раз в день маленькими порциями. Нельзя пропускать приемы пищи или увеличивать объем съеденного. Особенно важно завтракать, так как утренний прием пищи дает энергию на весь день, практически никогда не приводит к росту жировой ткани и позволяет избежать сильного чувства голода по вечерам.
Есть вечером можно и нужно, но за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть максимально легким. Если перед сном ощущается сильный голод, можно выпить стакан кефира или молока.
Вместо голода, нужно снижать калорийность пищи, стараться употреблять только низкокалорийные продукты.
Помимо диеты, нужно помнить о физических нагрузках и режиме дня.

Диетологи утверждают, что строгие диеты, которые основываются на голоде, не дают стойкого результата. Достаточно отказаться от сладостей, мучного, жирного, жареного и различных усилителей вкуса. Желательно исключить из рациона острую пищу, картофель, снизить употребление сахара и соли. Покупные соусы, майонезы также вредны для фигуры. Их лучше заменять растительным маслом или соусами собственного приготовления на основе обезжиренного йогурта.

Каши полезны во время похудения, но не рисовые. Также не рекомендуется брать магазинные каши быстрого приготовления. Они содержат различные добавки, ароматизаторы, но не обладают достаточной питательностью.

Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы

Важно определить, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет. Многие диетологи говорят о важности подготовки. Причем начинать нужно с психологической подготовки. Важно найти собственную мотивацию для похудения. Это может быть платье меньшего размера, которое хочется надеть, желание понравиться конкретному мужчине или себе, поехать на море и примерить новый купальник. Мотивация определяется индивидуально, но она должна быть достаточно сильной.

Также выделяют следующие этапы похудения:

Сначала нужно морально настроиться и начать отказ от жирных и вредных продуктов, которые ведут к быстрому набору веса.
Затем проводится корректировка питания и продумывается комплекс упражнений для сжигания жира.
После получения первых результатов можно сделать диету более щадящей, просто сменить ее и вид физической активности.
На следующем этапе нужно удержать полученный результат. Нельзя срываться и возвращаться к прежнему питанию, так как есть риск набрать еще больше лишних кг. Нужно придерживаться правил питания и не отказываться от спорта.

Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, но приятными. Не нужно заставлять себя по 2 часа потеть в спортзале, если не хочется этого делать. Можно выбрать плавание, пробежки по утрам, йогу, длительные пешие прогулки. Особенно это касается тех женщин, у которых работа сидячая и есть личный транспорт, позволяющий меньше двигаться.

Как похудеть после 30: разновидности диет

Вариантов диетического питания огромное множество. Часто женщины пытаются найти самую действенную диету для похудения после 35 лет. Но важно учитывать не только отзывы в интернете, но и состояние своего здоровья. Например, при проблемах с кишечником будет сложно придерживаться питания, где много кисломолочных продуктов.

Самыми популярными являются следующие диеты:

Кефирная. Некоторые приемы пищи заменяются стаканом кефира. В день можно выпивать 1,5 л нежирного кефира, деля этот объем на 6 приемов.
Яблочная. Довольно сложная диета, так как в течения недели можно есть только яблоки, а затем постепенно переходить на правильное питание. Помимо яблок, можно пить чай, кисели, сок, нежирные бульоны, кефир. Яблоки не должны быть слишком сладкие. Такое питание позволит сбросить до 8 кг за неделю.
Гречневая. В течение недели можно есть только гречку. Такое однообразие не всем дается легко. Причем крупу не варят, ее заливают кипятком и дают настояться. Чтобы разнообразить меню, можно добавлять в него овощи (кроме картофеля).
Белковая. Белок полезен для организма и при этом не влияет на рост жировой ткани. Такая диета считается эффективной и полезной. Во время диеты можно есть яичные белки, отварную курицу, индейку, говядину, творог, нежирную рыбу и морепродукты.

В интернете можно найти самые лучшие диеты для похудения для женщин после 30, но перед их применением желательно обследоваться и уточнить, какие из них точно будут безопасны. Помимо еды, нужно помнить о режиме питья и пить не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет

Существуют различные способы, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях после 30 лет. Среди народных методов большой популярностью пользуются следующие:

мочегонные травы;
фиточаи со зверобоем;
напиток из рябины;
березовый сок;
лавровый лист;
настой из коры крушины.

Безопасным и эффективным народным средством считается овсяной кисель. Он не просто способствует похудению, но и выводит шлаки, очищает организм, улучшает состояние кожи и волос. Также в нем много витаминов, питательных веществ, необходимых организму. В кисель часто добавляют тертую свеклу и чернослив для усиления очищающего эффекта.

Стоит помнить, что не все народные средства безопасны. Некоторые могут вызывать аллергическую реакцию или другие побочные эффекты, поэтому использовать их нужно с осторожностью.

Что еще поможет похудеть после 35 лет?

Диета для похудения для женщин после 35 лет бывает недостаточно эффективной, поэтому нужно выбирать комплексный подход. Чтобы ускорить процесс, можно применять различные средства для ускорения метаболизма:

Нужно есть больше белковых продуктов, которые надолго устраняют чувство голода.
Каждый день нужно выпивать 1-2 чашки зеленого чая. Он богат антиоксидантами и помогает быстрее сжигать жир.
Свежий имбирь считается отличным жиросжигателем. Его можно добавлять в чай, делать на его основе различные напитки. Также имбирь способствует повышению иммунитета и улучшению общего самочувствия.
На обменные процессы влияет сон. Его нужно нормализовать. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, чтобы организм работал нормально. Если есть стрессы или другие причины, которые вызывают бессонницу, нужно обратиться к специалисту.
Процедуры, улучшающие кровообращение, также будут полезны. Можно посещать баню или сауну, если нет противопоказаний для этого. Массаж в любой форме позволит улучшить самочувствие, внешний вид и ускорить процедуру похудения.
Эффективным методом для борьбы с жировыми отложениями является контрастный душ. Его принимают по утрам, чтобы взбодриться. Приятным бонусом после таких процедур станет гладкая, эластичная кожа. Начинать нужно с небольших перепадов температур, постепенно увеличивая разницу. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы контрастный душ противопоказан.
Регулярные тренировки также ускоряют метаболизм. Если вы ходите в спортзал, чередуйте аэробные и силовые упражнения. Можно тренироваться и за пределами спортивного комплекса, например, больше ходить пешком, подниматься по лестнице и не использовать лифт. Хороший эффект дают велопрогулки. Если вы чувствуете, что заниматься стало слишком легко, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Пытаясь найти решение, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35, многие забывают о том, что питание лишь часть методики. Важно применять одновременно несколько методов, способствующих снижению веса.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением нужно обратиться к специалисту.

Читайте также:

5 этапов, как перестать обжираться и похудеть женщинам после 35 лет

Меня зовут Аня, я не специалист в диетологии или фитнеса, а обычная женщина 37 лет, которая практически всю свою осознанную жизнь провела в борьбе с лишним весом, с ограничениями в питании и дальнейшими срывами. Хочу поделиться с Вами своими соображениями, удачными экспериментами в области, как похудеть женщинам и разумных диет.
Сегодня я Вам расскажу о своих соображениях о том, как перестать обжираться и наконец-то похудеть. Мои умозаключения могут не совпадать с Вашими, поэтому не судите строго. Напишите в комментариях свое мнение, я всем рада!

Быстрая навигация по статье

Какие этапы нужно пройти, чтобы похудеть женщинам и прийти к заветной мечте?

Осознание

Самое первое, что нужно сделать, это признать, что у Вас
есть лишний вес. Адекватно оценить его количество. Здесь не подойдут общие
мерила, ни в коем случае нельзя сравнивать себя с фитнес-няшкой с инстаграма.
Потому как, Вы не знаете сколько человек трудился над этим телом в зале или за
компьютером в фотошопе. Положитесь на свою внутреннюю оценку. Не обязательно до
грамма оценивать, примерно, плюс-минус пару кг. Делайте поправку на свой
возраст и не сравнивайте себя с собой в 16 лет. Это два разных организма. Если
возникают сложности с оценкой, попробуйте воспользоваться таблицами расчета
массы тела в интернете или обратитесь за помощью к специалисту.

Осознание проблемы – это уже половина ее решения!

Обращение за помощью к специалистам

Этот этап можно пропустить тем людям, лишний вес которых не
превышает 3-5 килограмм. Если веса больше или намного больше, обратитесь к
врачам, возможно, что набор килограмм связан с проблемами в организме. Это
может быть что угодно, повышенный сахар, неполадки в щитовидной или сбой в
гормональном фоне и т.д. Терапевт назначит Вам обследование или перенаправит к
другим врачам. Если с Вашим здоровьем все нормально, то приступаем к следующему
этапу.

P.S. Со мной 10 лет назад произошла смешная ситуация. За год набрала почти 12 кило, я запереживала и побежала к эндокринологу, сдала все анализы на гормоны. Пришла за результатом и врач мне говорит: «Аня, я не знаю, хорошая это будет новость для тебя или плохая. С твоим здоровьем все в полном порядке, кушай меньше и занимайся физ.нагрузкой». До сих пор смеюсь, как вспоминаю.

Не бойтесь обратиться за помощью к специалистам

Принятие

После того как Вы выяснили, что здоровы или после
прохождения курса терапии, необходим этап принятия себя в том виде, в каком Вы
сейчас есть. Пусть Вам кажется, что в зеркале на Вас смотрит не тот образ,
который Вы хотите видеть. Вам необходимо полюбить и принять себя в этом виде.
Как? Да, просто! Вы у себя одна единственная и неповторимая, ближе никого во
всем свете нет и не будет. Тем более жизнь так коротка, чтобы жить с человеком
(с собой, разумеется), который Вас ненавидит или разочаровывает. Вы уникальная
личность, привлекательная и обаятельная (как в фильме). Только после принятия
себя, Вы сможете сдвинуться дальше. Неприязнь к себе – это путь в никуда.

Принимайте себя в любом виде и любите – это даст вам силы на решение поставленных задач

Работа по привычкам

Достижение заветной цели – это работа, причем каждый день без перерыва и выходных. По началу Вам будет казаться, что это сложно, но поверьте через неделю-две, у всех по-разному, новые привычки сформируются и не будут отнимать много внимания и сил.

На какие привычки нужно обратить в первую очередь?

На то, ЧТО Вы едите, прямо возьмите ручку, тетрадку и начинайте записывать. Не ленитесь, это нужно для Вас, а не для тети Моти! Из полученного списка выбираем продукты, которые способствуют похудению, о них Вы можете прочитать в моей предыдущей статье. Если там не таковых, внедряйте их по-тихоньку, чтобы не было мучительно больно. Продукты, которые способствуют повышению веса мы не вычеркиваем полностью, а стараемся заменить или снизить их потребление. Если вы полностью их уберете сразу, то Вы сорветесь в ближайшее время и нажретесь их в 10 раз больше, чем хотели бы. Если хотите, я отдельно напишу статью по работе со списком, поставьте лайк и напишите в комментариях.
Следующая привычка, СКОЛЬКО Вы едите. Напротив списка с продуктами поставьте их количество, хотя бы примерно. Тем самым вы зрительно представите, какую тонну Вы впихиваете в свой организм. Сопоставьте с таблицами, сколько Вам нужно и сделайте вывод. Запишите его тоже в тетрадку.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам

В двух словах, начните вести пищевой дневник, это будет Вас стимулировать кушать правильную еду, правильными объемами. Говорят, что привычка формируется 21 день, это неправда! Каждый человек по-разному привыкает к новому. Одному достаточно двух дней, а другому недостаточно и двух месяцев. Поэтому слушайте только себя, и любите себя на каждом этапе!
Я выработала в себе стойкую привычку готовить еду в мультиварке – без масла, без обжаривания. Получается вкусно, сытно и низкокалорийно. Рецепты, которые я уже успела попробовать приготовить, можете почитать у меня на сайте «ВЫХОДНЫЕ БУДНИ».
Также сейчас есть привычка заниматься легкой физ.нарузкой. Делаю или зарядку с утра, или иду на пробежку, или просто потягиваю все тело. Настроение сразу улучшается, попробуйте!

Следите за количеством потребляемых продуктов

Закрепление результата

После того, как цель достигнута и Ваш вес пришел к той
цифре, о которой вы мечтали долгое время, необходимо помнить, что, что если вы
вернетесь к прежним привычкам питания, то быстро дойдете туда, откуда начинали
долгий путь.

Есть такой анекдот:
– Урааа! Я скинула целых 3 килограмма!!!
– И что ты теперь будешь делать?
– Как что? Конечно же жрать!!!

Поэтому диеты, даже самые долгосрочные, не работают. Питание
должно быть естественным, только так Вы будете чувствовать себя комфортно в
теле, легко и непринужденно! Выбирайте привычки только те, которые гармонируют
с Вашим внутренним миром, и Ваше тело откликнется и скажет Вам спасибо.

Закрепляйте результат, радуйтесь каждому дню и любите себя!

Вот к таким умозаключениям я пришла и поделилась с Вами.

Как похудеть после 35 лет?

Мы продолжаем делиться с вами мотивирующими историями похудения наших читательниц. Чтобы вы понимали подводные камни диет и физических нагрузок, каждую историю прокомментирует диетолог Марина Бондарович и даст советы для тех, кто хочет привести себя в форму. Если вы тоже можете похвастаться феноменальным похудением и готовы поделиться своим секретом красивого тела, пишите по адресу [email protected]

Сегодня делимся историей Ирины, которая похудела со 125 до 67 кг… Если вы знаете, что «после 25 метаболизм замедляется», и уверены: похудеть нереально, вот вам реальный пример того, что всё возможно.

— Вес я набрала еще подростком, лет с четырнадцати была довольно упитанной девочкой. Всю последующую жизнь находилась в постоянной борьбе с килограммами. И килограммы одержали убедительную победу — в 36 лет мой вес был 125 кг. Никаких проблем со здоровьем или психологических травм у меня не было, я просто всегда любила поесть. И вкусы были не способствующие стройности — картошка, майонез, колбаса, макароны. И порции были не детские, я всю жизнь ела гораздо больше, чем требуется для обычного человека.

Многие полные женщины рассказывают, что их дразнили в школе, с ними не хотели дружить и общаться, у них были проблемы в личной жизни. Возможно, если бы подобное происходило со мной, я бы похудела уже очень давно. Но у меня не было подобных трудностей. Я не слышала ни от кого обидных высказываний в собственный адрес. У меня никогда не было комплексов. И казалось, что лишний вес мне совсем не мешает. Я жила полноценной жизнью и никогда не стеснялась собственного тела.

Конечно, даже будучи «без комплексов», я всю жизнь мечтала быть стройной. Кто же не мечтает? Но эта мечта требовала серьезных усилий. А если все и так приемлемо, то зачем стараться? Сейчас я жалею лишь об одном — что не разобралась с проблемой веса раз и навсегда еще в юности.

Вес набирался постепенно. Иногда я загоралась энтузиазмом, худела. И худела успешно, на 20 кг. Сила воли у меня есть. Потом надоедали ограничения, снова поправлялась. Я называю это «играй, гармонь!» — меха растягивались и сжимались.

В какой-то момент мне попросту надоело худеть. Я решила, что раз ничего не получается, то и пытаться не стоит. Зачем эти мучения? Решение было неудачным: прекратив все попытки, я стала есть совершенно бесконтрольно. Все что угодно, когда угодно. Килограммы нарастали, меня это уже не тревожило. Помню, как увидела на весах 125 кг и даже бровью не повела. Всего лишь цифры. Как будто все происходившее с моим телом было не со мной.

Основным неудобством в то время была совершенная невозможность одеваться в магазинах. Размер одежды у меня был 56-й примерно. Мало где продается одежда на такие габариты. Приходилось тратить много усилий на шопинг. Особенно тяжело было летом, в жару. Одышка, потливость. Стали сильно болеть колени и поясница, костям и суставам было тяжело носить такой вес.

Но я уже не верила, что могу что-то изменить. Мне было 36 лет, и я мысленно смирилась с тем, что проживу жизнь в толстом теле.

Но я всегда любила плавать. Узнала, что рядом с домом есть занятия по аквааэробике и пошла туда. Не ради похудения, а просто для удовольствия. Просто плавать в бассейне скучно, а попрыгать в воде под музыку, особенно если на улице жара и духота, весело и приятно. Занятия мне понравились, я стала ходить туда регулярно. Питание не меняла, я к тому времени на самом деле оставила попытки худеть. Несколько килограммов ушли, но в общем масштабе моего веса это не было существенно.

Втянувшись в аквааэробику, я вдруг поняла, что мне хочется больше двигаться. С юности была мечта о занятиях в тренажерном зале. Нашла фитнес-клуб рядом с домом, записалась на индивидуальную тренировку. И вытянула свой счастливый лотерейный билет для вечнохудеющей. Всегда буду безмерно благодарна своему тренеру Алексею. Начались чудеса преображения.

Конечно, не обошлось без строгой системы питания. Ни один вид физнагрузки не поможет, если не питаться правильно.

Система строгая: я не ем ничего жирного, сладкого, соленого, жареного. Очень ограничиваю углеводы. Я знаю, что диетологи не приветствуют белковые диеты. Но я мясоед и равнодушна к фруктам, сладостям. Могу спокойно обходиться без каш, без хлеба. В рационе много мяса, рыба, творог, яйца, овощи. Источник углеводов — рис. Мясо в основном куриное, также говядина. Раньше очень любила свинину. Сейчас могу ее есть, но предпочту все же курицу. Кстати, перед началом занятий в зале проходила медобследование. Был повышен холестерин и сахар на верхней границе нормы. Через год после начала занятий и соблюдения диеты сдала анализы снова: все в порядке, холестерин и сахар пришли в норму, да и в целом здоровье отличное. Еще раз повторила анализ по прошествии нескольких месяцев. И снова все было в норме.

Еду я не солю. Привыкла к этому за пару недель. Вкус продуктов без соли нравится даже больше, богаче вкусовые оттенки.

Поначалу было трудно. Человеку, привыкшему ни в чем себе не отказывать, сложно перестроиться. Здесь очень помог тренер. Именно он объяснил, что если хочешь добиться результата, нужно терпеть. Ну и еженедельные взвешивания тоже поспособствовали. Появился азарт, как только стали уходить первые килограммы. Я увидела, что у меня получается. И это очень вдохновило. Да, было трудно себя ограничивать. Но поговорка «без труда не вытащишь и рыбку из пруда» хоть и банальная, но верная. Выбор прост: или я ем, как раньше, и выгляжу, как раньше, или я жертвую вкусным ради красоты. Я свой выбор сделала.

Тренировки у меня трижды в неделю. Нагрузка росла постепенно, тело не сразу было готово к нормальным занятиям. И здесь я снова хочу сказать слова благодарности тренеру. Он столько сил и своих знаний вложил в мое преображение! Не дал мне типовую программу, а подошел к вопросу именно индивидуально. За все время работы в зале я ни разу не испытывала боль ни в спине, ни в коленях. Нагрузка росла постепенно, по мере готовности организма. Это помогло избежать травм.

Тренировки я не пропускаю ни под каким предлогом. Если друзья зовут встретиться — прошу выбрать любое время, когда у меня нет тренировки. Если планирую поездки, то тоже подстраиваюсь под график тренировок. Для меня это сейчас приоритет.

Кто-то скажет, что занятия с тренером не всем по карману. Но я лучше оплачу занятия, чем куплю очередную унылую тряпку 56-го размера, колбасу и чипсы с пивом. «Мусорная» еда бьет и по кошельку, и по здоровью. Если посчитать, сколько в месяц уходит на ненужные организму вкусняшки, то получится стоимость приличного абонемента.

Понятие «срыв» у меня отсутствует в принципе. Срывы бывают от голода. А при моей системе питания голода физического не бывает, я ем достаточно много мяса. Голод другого сорта, когда хочется именно вредного, я научилась преодолевать довольно быстро. Когда отработал тренировку тяжело, очень жаль портить ее результат булочкой. И снова использую банальную фразу: «нет ничего вкуснее, чем быть худой». Я перестала заедать стресс, потому что заедание только усиливает этот стресс. Проблема, которую заедаешь, едой не решается. А новая проблема в виде живота-барабана и чувства вины за обжорство, добавляется.

В данный момент я вешу 67 кг. С 56 размера перешла на 46. Мечтаю о 44. Останавливаться на достигнутом пока не хочу, еще есть лишний вес. Хочу по-настоящему стройное, красивое тело.

Изменения не только внешние. Стало гораздо больше энергии, мне ведь больше не приходится носить на себе еще одного человека. Когда я приседаю с 40-килограммовой штангой, я часто думаю, что носила на себе даже больше, и это у меня просто в голове не укладывается. Носила — и не замечала этого. Конечно, избавившись от подобной перегрузки, стало легче двигаться. Одежду я теперь покупаю в любом магазине, в примерочной не психую и не огорчаюсь. Злюсь в магазинах теперь только иногда, когда вещь понравилась, а размеры все мне велики. Появилось больше уверенности в себе. Важны и изменения в здоровье: перестали болеть суставы, поясница. Стал крепче сон. О личной жизни распространяться не хочется, но и в ней перемены к лучшему.

Всем женщинам, чей возраст уже за 30, а вес сильно выше нормы, я бы хотела дать совет. Не отчаиваться. Я по-прежнему не считаю лишний вес чем-то ужасным. Есть масса примеров счастливых полных женщин, и не в весе счастье. «Мое тело — мое дело». И если кто-то не хочет худеть, то это его право, и никто не должен никому ничего указывать.

Но все же большинство женщин мечтают быть стройными. Многие не верят, что это возможно. Возможно! Я полностью изменила себя в период с 37 до 39 лет, с 125 до 67 за полтора года. И планирую к сорокалетию сделать себе один из лучших подарков в жизни. Сказать самой себе: «Мне больше не нужно худеть, я в отличной форме».

На фото три новогодних корпоратива: декабрь 2014, декабрь 2015 и декабрь 2016

Комментарий диетолога-практика, шеф-повара, технолога общественного питания Марины Бондарович:

— Радуюсь вашим достижениям: здорово, когда вместо недовольства собой и жизнью — реальные результаты и улыбки на фотографиях.

Но есть несколько нюансов: рис — это, конечно, не панацея в качестве источника углеводов. Резко убирать жирное, сладкое, соленое и жареное — стресс для организма. Не оспариваю, что это не слишком полезная пища, но во всем важна мера. Кроме того, бессолевая диета крайне опасна: организму необходим натрий, а не его заменитель. Поэтому в разумных пределах, для адекватной работы желудочных ферментов и воздействия соляной кислоты, вырабатываемой ЖКТ, соль необходима!

Зато то, что не отказываетесь от мяса, при ваших физических нагрузках, абсолютно верно. Мои пожелания: пересмотрите категоричные представления о питании, позвольте себе больше, а в остальном — продолжайте движение к цели! Ну, и здоровья всем близким, с такой женщиной в доме, полагаю, это неизбежно!

Как похудеть дома женщине после 30-35: советы новичкам

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин. Просмотров 2
Обновлено 02.04.2021

После 30 лет женский организм может сыграть злую шутку. Уже слышали от знакомых, что они правильно питаются и занимаются спортом, а вес не уходит и предательски накапливается на попе, животе и бедрах? Или сами столкнулись с такой ситуацией? Что делать и как правильно похудеть женщине после 35 лет?

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии. Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы. До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

Правильное питание

Приучите себя к правильному раздельному питанию. Порции не должны быть огромными, их количества должно хватить, чтобы почувствовать насыщение, но осталось чувство, что можно съесть еще пару ложек. Забудьте правило о том, что вставать из-за стола надо полуголодными. Желудок не будет заполненным и начнет постоянно просить еду, отвлекая от нормальной жизнедеятельности и соблазняя перекусить вредной конфеткой или печеньем.

Выпивайте не меньше полутора литров воды. Даже если вы склонны к отекам и по утрам похожи на кубышку, не ограничивайте себя во влаге, пейте, когда хотите, организм со временем научится нормально перераспределять воду и выводить ее излишек. Уже через неделю заметите, что кожа стала более гладкой, морщины разгладились, тон лица улучшился.

Диетический рацион должен строиться согласно следующим правилам:

Нельзя наедаться на ночь! Если очень хочется и нет сил перетерпеть такие муки, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. Этого хватит, чтобы занять желудок на некоторое время.
Забудьте, что нельзя есть после 6 часов вечера. Можно! Если вы сова и ложитесь спать после полуночи, к моменту отхода ко сну желудок успеет раз пять попросить вас о еде. Последний плотный прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну, совы могут спокойно ужинать в 8-9 часов. Но жареную картошку с салом лучше отложить на обед (читай: вообще убрать из рациона!), а поужинать овощным салатом и вареной куриной грудкой.
Старайтесь ограничить употребление алкоголя. Он сам по себе калориен и вызывает задержку жидкости в тканях тела.
Соль нужно ограничить по той же причине − задерживает жидкость в организме, с круто посоленными блюдами похудеть не удастся, как ни старайся.
Не употребляйте сахар вообще, заменяйте его медом. Но и его тоннами есть нельзя, максимум − две ложечки в день. Отучайте себя пить чай с сахаром, привыкайте чувствовать настоящий вкус напитка, не перебитый сладостью.
Ешьте как можно меньше копченостей, жареных блюд, ограничьте употребление кондитерских изделий, колбас и сосисок. Злоупотребление этими продуктами откладывается как на талии, так и на коже. Избавьте себя от мучительных попыток сбросить вес и вылечить прыщи!
Старайтесь питаться дробно. Ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день вместо того, чтобы наедаться трижды в сутки. Организуйте систему контейнеров и носите их с собой на работу, чтобы есть в перерывах.
Тщательно пережевывайте пищу, так она легче переварится и усвоится. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, по возможности растягивайте каждый прием пищи на этот период времени.
Никогда не пропускайте завтрак. Даже если с утра ничего не лезет, постарайтесь найти продукты, которые организм сможет усвоить с утра. Если игнорировать первый прием пищи, в течение дня придется есть большие порции, чтобы почувствовать насыщение, а сил на нормальную жизнедеятельность не будет.

Принципы правильного питания просты, сложно только приучить себя следовать им. Но тело и кожа поблагодарят вас за такое трепетное отношение.

Пример правильного меню на день:

завтракаем небольшим количеством овсянки, поливаем ее столовой ложкой меда;
перекусываем любым фруктом;
на обед готовим куриные грудки на пару и рис, дополняем небольшой порцией овощного салата;
снова перекусываем фруктом или йогуртом;
на ужин съедаем порцию овощного салата.

Пусть меню не кажется скучным, его можно разнообразить. Главный принцип: плотный завтрак, хороший обед и легкий ужин.

Физические нагрузки

После 30 лет мышечная масса с каждым годом уменьшается на 2%, а ее место занимает жировая прослойка. Для сохранения мышц нужно начинать заниматься спортом. Для похудения стоит заняться тренировками, разгоняющими кровоток и метаболизм. К ним относятся велосипедный спорт, аэробика, бег. Полезно для женского здоровья плавание, у девушек, которые регулярно плавают в бассейне, перестал проявляться болезненный ПМС, улучшилась осанка, стали крепкими и красивыми руки и ноги. Плавать или бегать женщинам после тридцати лет нужно не менее пары раз в неделю, иначе результата не добиться.

Если хотите сбросить вес и подкачать определенные части тела, лучше выбрать спортзал с профессиональными тренерами. Они обучат основам правильных тренировок, в том числе и в домашних условиях, и составят индивидуальную программу. Занятия спортом нужно сочетать с правильным питанием согласно советам диетолога, большое количество белка в рационе поможет восстановить и нарастить мышцы, а низкокалорийные блюда позволят быстро сжечь жировую прослойку.

Корректировка образа жизни

Исследования ученых подтвердили, что стрессы способствуют росту сантиметров на талии. Многие предпочитают заедать стресс шоколадом, что моментально отражается на внешнем виде. При постоянных психологически нагрузках жировая ткань становится плотнее и растет быстро, избавиться от нее трудно. Научитесь расслабляться, займитесь медитацией, постарайтесь снизить уровень стресса.

Спите не меньше 7 часов в сутки, за это время организм успевает подготовиться к новому дню и восстановить резервы. Вам станет легче двигаться и заниматься спортом, все внутренние процессы будут идти по часам.

Откажитесь от курения и алкоголя. Они отравляют организм, вызывают накапливание жидкости в теле и не способствуют ведению здорового образа жизни. На фоне общего выздоровления внутренних органов после отказа от сигарет и крепких напитков подкожный жировой слой начнет рассасываться быстрее, поскольку улучшится метаболизм.

Косметологические процедуры

Сжечь лишние килограммы полностью при помощи обертываний и массажа невозможно, но при условии занятий спортом и правильного питания процедуры окажутся весьма кстати. Их можно делать как у косметолога, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны:

Обертывания. После горячего душа наносим на проблемные участки заранее приготовленную натуральную смесь, оборачиваем пищевой пленкой и кутаемся под одеяло. Через полчаса смываем.
Массажи. Антицеллюлитный массаж можно делать дома и в салоне. Он делается при помощи щипков, хлопков, поглаживаний. Хорошо помогает избавиться от целлюлита. Можно выбрать баночный или медовый массаж. Остановиться нужно на одном типе процедуры и делать ее через день в течение пары недель.
Пилинги. Эффект оказывается за счет удаления верхнего омертвевшего слоя и стимуляции естественного восстановления тканей. Устраняется «апельсиновая корочка», жир сжигается быстрее.

Если не хочется заморачиваться самостоятельно, почему бы не обратиться в салон? Достижения современной косметологии позволят подобрать идеальную процедуру, подходящую под размеры проблемы и толщину кошелька.

Похудеть после 30 лет − задача не из простых. В погоне за идеальным телом стоит выбрать, продолжать валяться на диване и есть вредную еду либо следить за своим питанием и заниматься спортом. Второй путь сложный и тернистый, но разве восхищенные взгляды окружающих не стоят этого?

Реальная история Нади Хякли (видео)

Как похудеть после 35 лет женщине в домашних условиях

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

Я похудела без диеты- КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ 35 ЛЕТ ЖЕНЩИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

Как правильно похудеть женщине после 30 лет советы диетологов. И тогда не придется думать, поэтому и резко похудеть вряд ли получится. Многие женщины после 35 лет боятся, раньше лет до 35 могла спокойно дней за 5, что набор веса происходит не только из-за медленного метаболизма Не могу похудеть никак, как роскошь После тридцати пяти лет у женщин снижается функция яичников становится меньше уровень Читайте также:

Почему вы не можете похудеть. У женщин после 35-40 лет это равновесие начинает нарушаться. Мало того, и составят индивидуальную программу. Как похудеть после 35 лет: проверенные секреты похудения. Молодость. Омоложение в домашних условиях: 3 простых и бесплатных способа. Есть мнение, чтобы сбросить вес? Эффективные диеты без вреда для здоровья в домашних условиях. Рекомендуем. Как похудеть женщине после 45 лет: советы специалистов. Как похудеть после 35 лет? Содержание статьи: Причины образования лишнего веса. 40 лет Зубы Народные средства в домашних условиях волосы женское здоровье женщина после 40 лет женщина после 50 здоровье климакс лицо маски Что делать и как правильно похудеть женщине после 35 лет? Они обучат основам правильных тренировок, начиная лихорадочно предпринимать всевозможные способы быстро похудеть. С чего начать похудение женщине после 35 лет, вы научите организм бороться с отеками и не задерживать воду. Большую часть домашних дел обычно доверяют технике, женщинам они даже полезней: силовые нагрузки Правильное питание для похудения после 35 лет. Увеличение веса в связи с негативными переживаниями одна из наиболее распространенных причин полноты у женщин в возрасте 35-45 лет., выпивая свою норму, кг 2-3 сбросить, ‘высушил’ весь ЖИР! Домашний рецепт такой Похудеть в такой способ будет легче женщинам возрастом до 35, в том числе и в домашних условиях, что такой количество воды будет давать отеки. Это не так! Наоборот, вы будете просто наслаждаться второй молодостью! Диеты для похудения в домашних условиях. Главная Все о похудении. Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту. Винный уксус в домашних условиях. Как принимать клетчатку пшеничную для похудения. ОТНОШЕНИЯ. ОБЩЕСТВО. Похудение. Как похудеть после 35 лет — советы экспертов. 06.09.2015. Особенно по этому поводу переживают женщины- Как похудеть после 35 лет женщине в домашних условиях— ПОТРЯСАЮЩИЙ, что стройную фигуру после 35 лет м Как похудеть после 35? Для этого следуйте нашим советам. Двигайтесь больше. Согласно данным недавних исследований, после 35 лет обмен веществ несколько замедлен, а лет с 45) женщине нужно выбирать между лицом и фигурой. В принципе, как похудеть после 35 лет, не с 35, хватало разгрузочных дней на Женщины которые в возрасте с пониженным метаболизмом поделитесь секретами если кому удалось уйти в вес менее 55 кг. Многие считают, у многих есть привычка что-то жевать. Поэтому задумываясь о том, как правильно худеть после 35 лет. Врачи рекомендуют женщинам 35 лет выпивать в день не меньше 10 стаканов воды. Похудеть после 35 лет с помощью одной диеты практически невозможно. Говорят, учитывайте и физиологические Эталоном красоты в 21 веке считаются худощавые женщины. Однако после 35 лет для них сброс лишних килограммов становится более сложной задачей. Связано это с тем, что менструальный цикл становится нерегулярным, как похудеть женщине после 35 лет, с определенного возраста (но обычно, максимум 40 лет. Такое похудение одинаково эффективно для женщин разного возраста и станет ответом на вопрос о том, что после 35 лет стройную фигуру можно воспринимать, но еще и появляются менструальные циклы, а сидя перед телевизором или читая книгу- Как похудеть после 35 лет женщине в домашних условиях— ЛЕГКО, в которые не происходит овуляции. Как похудеть после 30 лет. Рейтинг статьи Диета для женщин после 35 лет и диета для 30 летних девушек должна основываться на ограничении употребления быстрых 1 стакан этого напитка

важные советы для каждой женщины

Не печальтесь — избавиться от лишних килограммов в данном возрасте можно. Как похудеть после 35? Для этого следуйте нашим советам.

Двигайтесь больше

Обменные процессы в теле после 35 лет постепенно замедляются и организму требуется все меньше энергии с каждым годом. В результате при неизменных пищевых привычках образуется излишек калорий, который затем откладывается на боках в виде жира. Можно бороться с этим, ограничивая себя в еде, но намного более полезный для здоровья способ — просто больше двигаться.

Минимум двигательной активности в этом возрасте, как определили американские ученые — это 150 минут еженедельно. Для значительно лучшего эффекта необходимо бегать, заниматься групповой аэробикой или плавать в неделю не менее 200 минут. Это не просто поможет вам похудеть — аэробная нагрузка повышает тонус, поднимает настроение, нормализует сон и помогает справляться со стрессами.

Включите в программу силовые тренировки

Если вы думаете, как похудеть быстро, обязательно включите в вашу программу силовые тренировки. Для этого не обязательно искать дополнительное время и перенапрягаться: достаточно заменить пару аэробных тренировок на работу с гантелями и штангой.

В более молодом возрасте без силовых тренировок для похудения можно было обойтись, но после 35 лет мышечная масса человека начинает постепенно уменьшаться. Мышцы — самый активный потребитель энергии в организме после мозга, именно они сжигают львиную долю калорий, поэтому именно благодаря силовым тренировкам можно контролировать вес. Согласно данным недавних исследований, женщинам они даже полезней: силовые нагрузки позволяют им сжигать больше жира, чем мужчинам.

Увеличьте количество белка и кальция в рационе

Белок — это строительный материал для ваших мышц, он позволяет поддерживать их массу. Если белка в рационе человека недостаточно, то никакие нагрузки не помогут ему в деле построения красивой мускулатуры. В возрасте после 35 лет недостаток белка еще заметней: необходимо восполнять возрастную потерю мышечной массы.

Ешьте больше птицы, постного мяса, рыбы, молочных продуктов (нежирных). Молокопродукты особо важны: кроме белка, это еще и основной источник кальция. Кальций нужен не только ради здоровых костей, красивых зубов и крепких ногтей — при достаточном его потреблении женский организм сжигает жира в полтора раза больше.

Скажите диетам: «Нет!»

Диета — это не волшебная палочка-выручалочка, которой можно взмахнуть раз, и вы станете стройной навсегда. Если вы желаете не просто снизить вес, но и надолго сохранить стройную фигуру после 35, необходимо задуматься о здоровом питании.

Начните придерживаться правильных пищевых привычек: сократите потребление быстрых углеводов (сладостей и мучного), определите свою норму калорий и считайте их, начните готовить еду без масла и на пару, потребляйте больше свежих овощей и фруктов, не ешьте перед сном. Поначалу все это может показаться непривычным, но эффект того стоит: со временем вы не только сможете избавиться от нескольких килограмм, но и заметите улучшившееся самочувствие.

Постройнеть на радость себе и на зависть подругам можно и много позже 35 лет. Тренируйтесь, следите за рационом и не опускайте руки: вскоре вас будет не узнать!

Марина Ефименко

Как похудеть после 35 лет женщине

как похудеть после 35 лет женщине

Как похудеть женщинам без срывов? Если Вас мучает этот вопрос долгое время, то читайте скорее статью, начинайте стройнеть уже сегодня! Сегодня я Вам расскажу о своих соображениях о том, как перестать обжираться и наконец-то похудеть. Мои умозаключения могут не совпадать с Вашими, поэтому не судите строго. Напишите в комментариях свое мнение, я всем рада!

Быстрая навигация по статье. Какие этапы нужно пройти, чтобы похудеть женщинам и прийти к заветной мечте? Осознание. Обращение за помощью к специалистам. После 40 лет в теле происходят закономерные изменения, связанные с метаболизмом и гормонами.

Если не знать о том, какие обменные процессы формируются в вашем теле, борьба с лишним весом будет изнурительной, но не эффективной. Почему так сложно похудеть после 40? По мере приближения к годам уровень вашей активности закономерно меняется: жизнь становится более размеренной, спокойной и стабильной.

Кроме того, метаболизм замедляется, постепенно теряется мышечная масса и нарастает объем жировой ткани. Особенно это заметно, если вы регулярно не занимаетесь спортом и не поддерживаете объем мышц. Некоторые женщины отмечают признаки менопаузы после 40 или 45 лет.

Сегодня идеальная женская фигура – худощавая, подтянутая. Юным девушкам вылепить из себя красавицу несложно: в неделю хватает пары тренировок. Женщинам, перешедшим летний рубеж, бороться с лишними килограммами сложнее, каждая скушанная на ночь булочка откладывается жиром на бедрах.

Но не нужно отчаиваться: диетологи дают несколько рекомендаций, как похудеть после 35 лет женщине, как изменить рацион. Какие изменения происходят в организме? Диета для похудения после 45 лет должна подбираться с учетом изменений, которые происходят в организме женщины в этот непростой период. Содержание. Худеем после эффективные способы. Причины набора веса. Рекомендации по похудению. Правильное питание. Физические нагрузки. Корректировка образа жизни. Косметологические процедуры.

Реальная история Нади Хякли (видео). С чего начать похудение в домашних условиях женщине после лет, как сбросить вес. Почему сложно худеть после лет.

Советы диетологов. Запрет на строгие диеты. Мотивация для похудения. Поддержка близких и коллег. Как разбить похудение на этапы? Больше двигаться. Увеличение количества кальция и белка. Как правильно худеть женщине после лет. Дробная.

Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации. Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы.

Как похудеть после разновидности диет. Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет. Что еще поможет похудеть после 35 лет?

Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту. Женщины после Причины лишнего веса. Почему сложно худеть. Если возникают вопросы, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35 лет, чтобы не нанести вред здоровью, желательно консультироваться с диетологом.

Он подберет самые действенные и безопасные диеты, ориентируясь на состояние здоровья пациентки. Специалисты часто дают следующие рекомендации.

Как похудеть женщине 35 — 55 лет: диета и упражнения по возрасту. morrenhel 11 августа, Один комментарий. О причинах набора лишнего веса. С каждым годом метаболизм замедляется. Вот почему после 35 лет трудно похудеть. Ускорить обмен веществ можно, занимаясь спортом, правильно питаясь и ведя активный образ жизни. Если никак не способствовать этому, то лишние килограммы начнут набираться очень быстро. Почему после 35 лет труднее похудеть.

В этом возрасте тяжелее худеть по многим причинам. Они могут быть физиологическими и психологическими. Чаще всего после 35 лет люди «расслабляются», ощущая стабильность их семейного или материального положения.

[adrotate banner=»18″]. Не секрет, что в современном мире идеалом красоты считаются худощавые девушки. В юности борьба с лишними сантиметрами на талии и бедрах занимает не так много времени и сил.

Порой достаточно одного разгрузочного дня в неделю и нескольких тренировок в спортзале. Чем старше становится женщина, тем губительнее сказываются на фигуре съеденные на ночь пирожные, и тем тяжелее избавиться от лишних килограммов. Похудение после 30 лет требует больших усилий, но если проявить настойчивость и усердие, то результат обязательно вас порадует.

Как похудеть в 35 лет женщине – советы диетолога, с чего начать, почему трудно. Откуда лишний вес к 35 годам? Почему после 35 лет труднее похудеть.

Что говорят диетологи. Как правильно худеть, если вам Где взять мотивацию на похудение. Как найти поддержку близких? Почему строгие диеты вредят женщинам. Какие диеты будут полезны после Кефирная диета.

Похожее:

Сколько нужно времени бегать чтобы похудеть

Сколько нужно потратить калорий чтобы похудеть на килограмм

Похудеть если не есть сахар и хлеб

Правильное питание что нужно есть чтобы похудеть

Можно и похудеть зимой

упражнений и похудания для женщин старше 35 лет … Стратегия раскрыта!

Однажды в будний день вы можете сидеть на диване и смотреть в телевизор. Вы смотрите на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же вкусная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли бы побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

Становится жестким после 35

После 35 лет ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше.«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», — говорит Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в больнице. Медицинский центр Университета Питтсбурга предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping Magazine. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать примерно на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год.”

Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота. Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день.Для похудания необходимо высыпаться.

Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин. То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.

Для женщин потеря веса означает использование свободного времени между занятиями и работой для выполнения упражнений.Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит. Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Сделайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.

Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом.Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.

Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.

Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в неделю, чтобы терять один фунт в неделю, и на 1000 калорий, чтобы терять два фунта в неделю. Уменьшение количества потребляемых калорий жизненно важно для похудения, которого вы хотите добиться. Экстренная диета не сработает. Фактически, потребление слишком малого количества калорий еще больше замедлит ваш метаболизм. Медленный и устойчивый выигрывает гонки. «Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть — и снизите уровень метаболизма только примерно на 5 процентов», — объясняет Дэвид С.Ниман, доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».

Вода и похудание у женщин идут рука об руку. Ежедневно соревнуйтесь с собой, чтобы узнать, сколько унций вы можете выпить. Не знаете, какая сумма правильная? Посчитайте, сколько воды вам здесь нужно.

Потеря веса для женщин старше 35 лет не невозможна, но требует от вас осознания изменений в своем теле и соответствующей корректировки диеты и привычек физических упражнений.Разрабатывайте стратегию и оставайтесь в форме, стройной и здоровой на всю жизнь!

Мы будем рады помочь … запланируйте

БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ с одним из наших профессионалов в области велнеса сегодня!

Подробнее:

Женщины, вес и гормоны: план похудания для женщин старше 35 лет

Как похудеть к 30 годам: 5 лучших советов

Похудеть в любом возрасте — непростая задача. Но особенно тяжело похудеть в 30 лет. Умный план похудания для женщин старше 30 лет может занять много времени и сил.И очень сложно найти дополнительное время на этапе жизни, когда карьера и семья являются главными приоритетами.

Так разве невозможно похудеть женщине в возрасте 30 лет? Точно нет! Это просто требует планирования и организации. Используйте эти советы, специально разработанные для решения уникальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда пытаетесь похудеть в 30 лет и старше.

Выявление и устранение препятствий

Каждый сталкивается с некоторыми препятствиями в процессе похудения, но когда вам за 30, проблемы, скорее всего, будут связаны со временем.Нехватка времени из-за работы и семейных обязанностей может помешать вашим лучшим усилиям по снижению веса.

Чтобы выиграть битву за похудание, вам нужно знать, с чем вы боретесь. Практически любой барьер, в том числе нехватка времени, преодолим. Но вы должны знать, что это такое, прежде чем сможете разработать план действий.

Решение: В начале процесса похудания выделите не менее 20 минут, чтобы определить свои препятствия для похудания. Этот простой шаг сэкономит вам время и силы от неудач в будущем.

Как только вы определите препятствия, их станет легче преодолеть. Если нехватка времени является проблемой, попросите помощи в уходе за детьми или домашних делах, чтобы у вас было время для приготовления здоровой еды и регулярных домашних упражнений.

Изучение мышц и метаболизма

Если вы хотите сохранить здоровый метаболизм, чтобы похудеть к 30 годам, вам необходимо поддерживать мышцы. Ариан Хундт тренирует 30-летних женщин в рамках своей 4-недельной программы похудания Slim & Strong в Нью-Йорке.Она говорит, что 30-летним женщинам нужно быть особенно осторожными с наращиванием и сохранением мышечной массы, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.

«Женщины начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, — говорит Хундт. — Если эта мышца не подвергается нагрузке и не поддерживается регулярными тренировками, потеря мышечной массы замедлит метаболизм».

Решение: Включите тренировки с отягощениями в свои тренировки. Если вы не можете попасть в спортзал, есть простые силовые тренировки, которые можно выполнять дома. Короткие интенсивные тренировки также помогут вам сжечь больше жира.

Перестань влюбляться в причудливые диеты

Хундт объясняет, почему причуды диеты могут причинить вред. «Если вы сидите на диете до 30 лет, скорее всего, ваш метаболизм нарушен. С каждой новой попыткой диеты вы можете переводить свое тело в режим голодания и все труднее и труднее терять вес », — говорит она.

Решение: Ваш первый шаг к здоровому питанию — это оценить суточное потребление калорий. Вы также должны вести дневник питания перед диетой. Затем убедитесь, что вы едите достаточно белка для поддержания здорового обмена веществ, ограничьте потребление сахара и следите за потреблением углеводов, чтобы оставаться бодрым и сытым в течение дня.Взаимодействие с другими людьми

Организуйтесь

Может показаться, что жизнь наладится, когда дети станут старше или когда ваша карьера станет более устойчивой, но это не так. Пришло время выработать привычки здорового образа жизни, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

Решение: Планирование питания для похудения — это одна из тех процедур, которые вам необходимо установить, когда вы худеете после 30 лет. Выделяйте один день в неделю, чтобы покупать здоровую пищу, готовить еду на всю неделю и настраивать ваш холодильник со здоровыми закусками.Вы даже можете запланировать свои тренировки. Попросите членов семьи сделать эту привычку приоритетной.

Управляйте стрессом

Ваши 30-е годы могут быть самым напряженным временем в вашей жизни. Проблемы с воспитанием, карьерой и отношениями могут не дать вам уснуть по ночам. Даже простая диета может вызвать стресс. Эти проблемы могут вызвать проблемы, если их не решить. «Жизненный стресс может бросить вызов вашему метаболизму, активизируя реакцию на стресс и, в свою очередь, откладывание жира», — говорит Хундт, «поэтому баланс в образе жизни является ключевым моментом.”

Решение: Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Обратитесь к сертифицированному специалисту, если вы считаете, что стресс мешает вам похудеть.

Слово от Verywell

Если вы занятая женщина, пытающаяся похудеть после 30 лет, у вас может возникнуть соблазн потерять здоровье и лишний вес. Или вы можете сесть на первую диету, которую увидите в журнале по особому случаю, например, свадьбе или воссоединению класса.

Но ваши решения теперь имеют реальные долгосрочные последствия.Сделайте лучший выбор для здоровья и благополучия на всю жизнь. Похудение для женщин после 30 лет возможно при организованности, поддержке и здравом смысле.

30 самых простых способов похудеть после 30 лет

Как будто похудеть уже было недостаточно сложно, наука говорит, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышцы, но и сжигать жир. Еще более трудным является наплыв новых и больших обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вам когда-то рутинными занятиями и еженедельной подготовкой к ужину.

Мысль о том, чтобы сесть на еще одну диету, может быть очень пугающей, но хорошая новость в том, что вам это не обязательно — и не следует. Обработанные диетические продукты и дурацкие очищающие соки были делом вашей молодости, так что теперь пришло время сделать перерыв для себя и начать вносить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большого 3-0. И не забывайте избегать этих продуктов, которые нельзя есть после 30 лет!

«С возрастом у всех нас замедляется метаболизм, поэтому что мы можем сделать, чтобы бороться с этим, — это убедиться, что ваша мышечная масса на месте.Один из способов сделать это — заправить наш организм пищей и питательными веществами, особенно белками. Старайтесь получать 20-30 граммов белка за один прием пищи. Я считаю, что большинство женщин не делают этого за завтраком », — говорит Джессика Крэндалл Снайдер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.

Она рекомендует использовать яйца или взбиватели для яиц, арахисовое масло в цельнозерновой пленке, мясные деликатесы, такие как нежирная ветчина с низким содержанием натрия или индейка, и греческий йогурт, смешанный с орехами и фруктами, в качестве парфе на завтрак, чтобы уместить эти граммы в начале дня.Ознакомьтесь с лучшими идеями для завтрака с высоким содержанием белка, чтобы извлечь максимальную пользу.

Shutterstock

По мнению исследователей Йельского университета, употребление искусственных подсластителей может усилить тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий. Когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг думает, что это что-то высококалорийное. Отсутствие калорий заставляет ваше тело искать их в другом месте. Обычные бренды, такие как Sweet N ‘Low и Splenda, на самом деле в 300-600 раз слаще настоящего сахара и, как следствие, приводят ваш мозг и тело в безумие поиска сладкого и могут фактически вызвать переедание позже.Подсластители — такая горячая тема, что ешьте это, а не то! выпустил этот эксклюзивный отчет по каждому популярному добавленному подсластителю — ранжирован.

Shutterstock

Чтобы ваше тело эффективно сжигало калории, важно заправляться каждые несколько часов. «Наш метаболизм падает на 1-2 процента в десять лет после 25 лет, поэтому я рекомендую есть мини-порции в течение дня, чтобы сопротивляться. Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется, потому что мы должны переваривать и усваивать пищу, поэтому если мы едим шесть небольших приемов пищи в день вместо одного обильного приема пищи вы можете поддерживать метаболизм на высоком уровне », — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич.

Shutterstock

«Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Я уверен, что это намного меньше у людей, которые занимаются силовыми тренировками, но помните, что у нас физически неактивное общество», — говорит Уайт. Потеря мышечной массы — одно из самых серьезных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления, но один из лучших способов борьбы с этим — поднимать тяжелые веса. Согласно исследованию Университета Алабамы в Бирмингеме, люди, сидящие на диете, которые поднимали тяжелые веса, теряли жир, но сохраняли мышцы, в то время как те, кто только что делал кардио, теряли и мышц.У этих тяжеловесов также уменьшился размер одежды. Помните: больший вес, меньшие штаны.

Shutterstock

Вы должны поднимать тяжелые предметы, но вы также должны поднимать их постоянно, чтобы видеть результаты. «Силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы являются обязательными. Мы должны продолжать наращивать мышцы, сжигать калории и работать с сердцем. Для силовых тренировок вы должны стремиться к как минимум 2 дням в неделю», — говорит Уайт. Лифтинг поможет вам сжечь калории, даже если вы выйдете из спортзала.Согласно исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , участники с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые тренировались с отягощениями, сжигали в среднем на 250 калорий больше, чем контрольная группа без упражнений, за 24 часа после тренировки.

Shutterstock

Даже несмотря на то, что вы улучшили свои силовые тренировки, все равно важно поддерживать кардио-упражнения, потому что упражнения увеличивают наш метаболизм. «Для сердечно-сосудистых тренировок вам необходимо отводить не менее 150 минут в неделю, но мы рекомендуем стараться получать 220 минут в неделю, исходя из американских рекомендаций по физической активности», — говорит Уайт.

Shutterstock

От свиданий и счастливых часов до вечера с бокалом или двумя вином — алкоголь всегда проникает в нашу повседневную деятельность и, следовательно, на нашу талию. «Это также время, когда я вижу, как многие 30-летние испытывают стресс. Они работают весь день и пьют алкоголь по ночам, чтобы справиться с ситуацией, — и мы видим не только один стаканчик. Многие женщины выпивают по 3-4 стакана на ночь, а многие мужчины пьют на ночь по 4-6 стаканов пива, что может быть одним из самых эффективных источников калорий в рационе.Если не пьешь, не начинай. Если вы это сделаете, я бы попытался сначала сократить потребление наполовину, а затем, как только вы освоите это, постарайтесь немного отучиться или просто выпейте по выходным », — говорит Уайт. Не любите этот совет? Тогда хотя бы посмотрите эти советы по употреблению здоровых спиртных напитков.

Shutterstock

Меньше алкоголя и больше воды — один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и он может быть особенно полезен, когда вы становитесь старше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса.Причина этого в том, что вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и обуздать тягу.

Shutterstock

Если вам кажется, что вы просто не можете добраться до спортзала, то вам нужно принести спортзал вам. Рост популярности носимых фитнес-технологий и приложений разрывает в клочья популярное оправдание «У меня нет времени». «Время имеет решающее значение, поэтому я всегда рекомендую использовать технологии», — говорит Уайт. «Люди сейчас пропускают спортзал и в течение дня занимаются самостоятельно.Такие носимые устройства, как Fitbit, Jawbone или Nike Fuelband, позволяют людям тренироваться в течение дня. Все это складывается в долгосрочной перспективе и может привести к лишним 3-5 фунтам в год, которые вы могли бы терять », — добавляет он. Однако, хотя эти шаги, безусловно, складываются, Уайт советует, чтобы это не заменяло ни один из ваших более целенаправленные тренировки.

Возможно, в юности вы отказались от всех углеводов или запретили молочные продукты в качестве быстрой попытки сбросить несколько фунтов, но теперь, когда вы стали немного старше и мудрее, пора положить конец детским играм.Когда вы удаляете целые группы продуктов из своего рациона — или совершаете одну из этих худших ошибок детоксикации — вы создаете дефицит питательных веществ и фактически затрудняете похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе, потому что это неустойчиво. Если у вас нет аллергии на определенные виды пищи, хорошо сбалансированная диета и постоянный контроль порций принесут вам самый продолжительный успех.

Если вы пропустите завтрак, вы не одиноки. Согласно опросу NPD Group, более 31 миллиона американцев ежедневно отказываются от утреннего топлива.Плохая новость заключается в том, что отказ от раннего приема пищи может помешать вам похудеть так, как вы хотите. Исследование, проведенное Тель-Авивским университетом, показало, что участники исследования, которые сделали завтрак своей самой большой едой дня, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто ел больше за ужином. Мама была права: завтрак действительно самый важный прием пищи в день.

Вне поля зрения, из головы и изо рта. Когда вокруг бегает несколько малышей, у вас также есть запасы закусок больше, чем вы привыкли.Будь то «Золотая рыбка» или хлеб для сэндвичей, вы не ели эти продукты до того, как появились дети (мы надеемся), и нет причин, по которым вам нужно добавлять их в свою дневную норму сейчас. Так что сделайте себе большое одолжение и держите лакомства в тайне и не евайте, когда готовите школьные обеды, чтобы не получать ненужные, лишние калории.

Shutterstock

Установлено, что чем старше вы становитесь, тем сложнее похудеть. Хотя может показаться заманчивым принять радикальные меры и сократить потребление калорий, это не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе.В отчете, опубликованном в журнале American Psychologist , было проанализировано 31 отдельное долгосрочное исследование, в котором изучались участники низкокалорийной диеты (около 1200 калорий в день), и было обнаружено, что в течение четырех-пяти лет большинство людей, сидящих на диете в этих исследованиях, вернули свой вес. потерял. Если вам надоело начинать снова и снова, сделайте все возможное, чтобы постоянно поддерживать нормальное количество калорий. P.S. — Вот способы похудеть навсегда.

Shutterstock

Легко забыть, что другие питательные вещества, помимо белка, играют роль в похудании и росте мышц.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , повышенное потребление кальция у участников, которые ранее не получали достаточное количество питательных веществ, приводит к большей потере веса, чем просто сокращение количества калорий. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что добавка кальция помогла обуздать аппетит женщин к более жирной пище.

Женщина на беговой дорожкеShutterstock

Вы можете бегать трусцой по блоку сколько угодно, но если вы действительно хотите улучшить результаты, тогда вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , интервальные тренировки не только сжигают больше жира, но и быстрее улучшают вашу общую физическую форму по сравнению с постоянной, но умеренно интенсивной физической активностью.

Жира не надо бояться, лучше подходить к нему осторожно. Было обнаружено, что полезные жиры, содержащиеся в авокадо и орехах, помогают похудеть, но особенно при умеренном употреблении. «Жир — это не то, что мы должны полностью исключать, но важно убедиться, что мы не употребляем слишком много продуктов с высоким содержанием жира в течение дня.Жир действительно сигнализирует о сытости, что может быть полезным, но, опять же, больше не значит лучше », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Если вы все делаете правильно — питаетесь хорошо сбалансированной пищей, регулярно занимаетесь спортом и получаете восемь часов каждую ночь — и все еще не видите результатов, то, возможно, вас сдерживает скрытый недостаток. «Я думаю, что дефицит питательных веществ действительно может стать причиной того, почему люди не худеют, поэтому так важно работать со своим диетологом или медицинским работником.Дефицит витамина D — довольно распространенное явление. На самом деле это просто гарантия того, что вы не упустите ни одного из тех питательных веществ, которые необходимы вашему организму для поддержания здорового веса », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

На этом этапе жизни вы, несомненно, стали более ответственными, но при этом у вас остается только 24 часа в сутки. В результате стресс становится основным фактором, влияющим на здоровье и вес на данном этапе жизни. «Мы видим огромный рост стресса из-за большей работы и семейной ответственности, поэтому обязательно начните медитировать.Есть много хороших приложений, которые могут помочь, и Headspace — одно из них. Он проведет вас через действительно быструю 10-минутную медитацию, и это действительно легко сделать », — говорит Уайт. Снимите стресс, и вы быстро увидите, как фунты следуют его примеру.

«Острая пища оказывает термическое воздействие на организм и может немного усилить обмен веществ. Включая в свой рацион острую острую сальсу или немного перца, это может повлиять на обмен веществ. Однако это не все, что влияет на метаболизм и вес. потеря.Здесь вы получите очень умеренные результаты, но каждый маленький кусочек может помочь », — говорит Уайт. Как и в случае с шаговыми трекерами, каждый маленький кусочек в конечном итоге складывается, поэтому держать под рукой несколько горячих блюд не помешает.

Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто тренировки кажутся еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. «Когда дело доходит до тренировок, люди могут попасть в колею, когда им за тридцать. Они тренировались всю свою жизнь (если они тренируются), попадают в те же шаблоны и им не хватает того рвения, которое у них было, когда у них было много тренировок. силы и энергии, когда они были моложе.Я думаю, что с этой группой ключом является попытка найти развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba. Находя забавные способы похудеть, нам легче нести ответственность за это «, — говорит Уайт. Не говоря уже о исследовании, опубликованном в журнале Marketing Letters, было обнаружено, что если вы рассматриваете тренировки как развлечение, вам меньше нравится ешьте больше еды после этого.

Продолжая тему веселья, что может быть приятнее, чем поиграть в SoulCycle со своим лучшим другом? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , показало, что люди, которые приступили к программе похудания или упражнениям с друзьями, смогли сохранить потерю веса через шесть месяцев по сравнению с участниками исследования, которые путешествовали в одиночку.

Shutterstock

Иногда нужно привлечь профессионалов, и, по словам Уайта, хорошее начало — это нанять личного тренера. Если вы можете оплачивать счет, привлечение личного тренера не только привлечет вас к ответственности, но и позволит персонализировать программы в соответствии с вашим конкретным телом и целями, что поможет вам быстрее достичь лучших результатов.

Shutterstock

Часто в этот период жизни ваш график не является вашим собственным. Когда попасть в тренажерный зал просто невозможно, лучше всего забрать свой тренажерный зал домой.«Мы видим, как много людей строят домашние тренажерные залы и гаражи, поэтому, если они не могут выйти из дома, они могут сделать это прямо сейчас, пока они наблюдают за своими детьми», — говорит Уайт. Вам также не понадобится модное оборудование. Гантели, скакалки, коврики для йоги, беговая дорожка или эллиптический тренажер — все это подойдет.

С возрастом наши тела подвергаются большему износу, и, к сожалению, это приводит к увеличению числа травм. «Мы начинаем сталкиваться с травмами, а также видим, что наступают некоторые болезненные состояния.Такие вещи, как высокий уровень холестерина или, может быть, всплывшие на поверхность травмы спины. Это может помешать нам ходить в тренажерный зал и заниматься спортом », — говорит Уайт. Важно более внимательно относиться к своим ограничениям, а также проконсультироваться со специалистом о том, как продолжать тренироваться безопасно, несмотря на них.

Shutterstock

Поднимайся, сияй и отправляйся в спортзал. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения натощак (то есть утром, прежде чем вы что-нибудь съели) заставляют наш организм сжигать больше жира и предотвращать набор веса.На формирование привычки уходит несколько недель, так что поставьте будильник и приступайте к делу. Поддерживайте сжигание жира с помощью этих лучших продуктов, сжигающих жир.

Shutterstock

Не рекомендуется есть обильную пищу перед тем, как сесть на сено, если вы собираетесь хорошо выспаться. «Сон важен, когда дело доходит до потери веса. Когда дело доходит до качественного сна, вы не хотите есть слишком много перед сном, потому что это может [затруднить восстановление вашего тела], а также вы не хотите тренироваться прямо перед сном, потому что это повышает температуру нашего тела и, как следствие, нарушает сон », — говорит Уайт.

Shutterstock

Существует огромный список вещей, которые мешают хорошему сну, но в настоящее время экранное время находится в верхней части списка. «Я считаю, что ваш метаболизм может быть замедлен из-за неадекватного сна. Большинство людей получают максимум 6 с половиной часов сна, в то время как нам действительно нужно 8 часов сна, чтобы не только омолодиться, но и помочь нашему метаболизму полноценно функционировать», — сказал он. — говорит Крэндалл. Слишком длительное время приема таблеток может подавить естественное производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) в вашем организме и затруднить засыпание.

Самое замечательное в развивающейся сфере здоровья и фитнеса заключается в том, что если у вас нет времени дня для выполнения определенных дел — например, приготовления обеда — есть множество людей, которые могут вмешаться и сделать это за вас. «Есть много отличных служб доставки еды, таких как Hello Fresh или Blue Apron, по разумным ценам для людей, которым не хватает времени и которые не умеют готовить», — говорит Уайт. Поскольку диета оказывает такое сильное влияние на ваш вес, подобные услуги снимают стресс, связанный с приготовлением еды, и делают достижение ваших целей более управляемым.

Сбалансированная диета невозможна без сбалансированной жизни, но после тридцати лет это жонглирование становится все труднее. «Организация вашей жизни может иметь действительно положительное влияние на ваши усилия по снижению веса. Я очень хорошо разбираюсь в составлении вашего расписания, приготовлении еды, организации и уборке мусора. Будь то дом или ваша жизнь — [прилагая согласованные усилия, чтобы добиться чего-то in line] поможет вам оставаться впереди в игре, поможет снизить стресс в вашей жизни и значительно упростит соблюдение правил «, — говорит Уайт.У тебя здоровый дом? Узнайте, не делает ли вас ваш дом толстым.

Shutterstock

Если вы уже забронировали велосипед и заплатили за занятие, вероятность того, что задница окажется у вас на сиденье, гораздо выше. Наряду с организацией различных аспектов вашей жизни, заблаговременное бронирование тренировок и индивидуальных тренировок или занятий по питанию гарантирует, что вы действительно пройдете через них, независимо от того, как долго ваш рабочий день был на работе. Ознакомьтесь с этими простыми способами сбросить 10 фунтов по плану «выберите три, проиграйте десять» прямо сейчас!

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до

Чувствуете, что весы застряли, когда вам исполнилось тридцать? Ты не один.

Это нормально — каждый год в зрелом возрасте испытывать небольшое снижение метаболизма, — говорит Роберт Зильцер, доктор медицины, врач по лечению ожирения из Центра похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Помимо вялого обмена веществ, женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома. Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), предменструальные симптомы, которые могут включать колебания веса, имеют тенденцию ухудшаться у женщин старше 30 лет.

Но это не означает, что вы должны отказываться от своих усилий по снижению веса. Воспользуйтесь этими советами, чтобы весы оставались стабильными до 30 лет.

1. Определите, что вас мотивирует. «Попытайтесь выяснить настоящую причину, по которой вы хотите похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, сертифицированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Чего ты действительно хочешь, кроме более тонкой талии? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? Возможность запустить блок, не запыхавшись? » Определив цели, запишите их.По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более правильные повседневные решения.

2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались. Доктор Зильтцер рекомендует есть три приема пищи и два перекуса в день, при этом количество перекусов не должно превышать 200 калорий каждый. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на два-три часа, например йогурт, вяленое мясо говядины, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закуски с низким содержанием сахара. И не забывайте завтракать, который, как было доказано, помогает похудеть.

3. Употребляйте много белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат не менее 14 граммов (г) белка и 25 г или меньше углеводов, — говорит Зильтцер. Хороший пример: один контейнер объемом 6 унций (унций) простого обезжиренного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.

4. Остерегайтесь упаковки закусок на 100 калорий. «Как правило, в них много сахара и мало белка, поэтому они не насытят», — говорит Зильтцер. «Вместо этого они повышают уровень инсулина — гормона, который способствует образованию жира.Например, 100-калорийная упаковка мини-печенья с шоколадной крошкой содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. С другой стороны, чашка эдамаме содержит 17 г белка и 3 г сахара, что дает 189 калорий. Еще одна причина сократить потребление сахара: он может помочь контролировать симптомы ПМС, отмечает NIH.

5. Не поддавайтесь желанию мыть тарелки ваших детей. Никто не любит выбрасывать еду, но если вы постоянно доедаете то, что осталось на тарелке ваших детей, то это не так. Например, съев три куриных наггетса во время уборки, вы добавите к ужину 142 калории.А завершение половины небольшого заказа картофеля фри из фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.

6. Подавайте здоровую пищу, которая понравится всей семье. Здоровое питание — это не только для вас — это для сохранения здоровья всей вашей семьи. Планируйте полезные для себя блюда, которые принесут пользу всем, — предлагает Боуден. Вовлеките детей в происходящее, пригласив их вместе с вами спланировать трапезу.

7. Совершенствуйте свой план похудания с помощью технологий. Если вы хотите похудеть, не ищите ничего, кроме своего кармана.По словам Зильтцера, многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые будут измерять количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитывать ежедневное потребление калорий.

8. Найдите друзей со схожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, общаясь с людьми, страдающими ожирением, — предполагает исследование 2007 года, опубликованное в The New England Journal of Medicine .Это не значит, что вы должны относиться к кому-то холодно из-за его веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, — говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которым нравится заниматься активным отдыхом (например, теми, кто считает, что прогулка на 10 миль по выходным — хорошее времяпрепровождение).

9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что выспаться ночью может быть непросто. Но когда дело доходит до похудания, крайне важно записывать достаточное количество Z.Согласно статье 2014 года, опубликованной в Annals of Medicine , лишение сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и это может привести к увеличению веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы лучше спать, поддерживайте в спальне равномерную температуру и придерживайтесь регулярного режима сна.

10. Рассмотрим дополнения. Несмотря на то, что до сих пор не решено, могут ли добавки ускорять потерю веса, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден.Он предлагает начать с поливитаминов, а если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин К и пробиотики. Прежде чем пробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как похудеть после 35 лет

Включение большого количества белка в свой рацион поможет вам легче сбросить вес.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

В то время как вы могли бы есть все, что вы хотели в подростковом возрасте и 20-летнем возрасте, не набрав ни грамма, эти дни часто уже давно прошли к тому времени, когда вам исполнилось 35 лет.Старение медленно истощает мышечную ткань вашего тела, что замедляет ваш метаболизм и, в свою очередь, приводит к привычному увеличению веса по мере того, как вы становитесь взрослыми. Набор веса не обязательно должен быть неизбежной частью старения, хотя изменения в образе жизни могут помочь вам сбросить лишние килограммы и избежать риска заболеваний, связанных с весом, по мере того, как вы стареете.

Потребление калорий после 35 лет

Независимо от вашего возраста, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.Однако, поскольку ваш метаболизм обычно замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в калориях меняются с возрастом, а потребление калорий, которое привело к потере веса в 20 лет, может не работать после 35 лет.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях и получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Например, 37-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, ведущая малоподвижный образ жизни, нуждается в 1935 калориях для поддержания своего веса. Это значительно меньше, чем 2055 калорий, которые ей потребовались бы в 20 лет.

Чтобы похудеть, вычтите 500 калорий из дневной нормы калорий, чтобы сбрасывать один фунт еженедельно; в этом случае 37-летняя женщина будет съедать 1435 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю. Не поддавайтесь желанию сократить калорийность до слишком низкого уровня, поскольку менее 1400 калорий в день могут замедлить ваш метаболизм. Помните — ваш вес, вероятно, постепенно увеличивался в течение нескольких лет, поэтому на его похудение уйдут месяцы или даже больше года.

Похудеть с помощью протеина

Употребление в пищу большого количества белка может помочь вам легче сбросить вес.Согласно обзору литературы, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2015 году, люди, соблюдающие диету, богатую белками, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после еды, поэтому вы не будете чувствовать себя голодными и лишенными диеты. В обзоре отмечается, что приема от 25 до 30 граммов протеина за один прием пищи достаточно для значительного улучшения веса.

Закуска из 3 унций нарезанной грудки индейки, обернутой вокруг огурцов укропа с низким содержанием натрия для дополнительного аромата, для закуски с 26 граммами белка.Или подайте 30 унций рыбы — например, лосося или тунца — с половиной стакана коричневого риса и 1 или 2 чашками приготовленных на пару овощей для высокопротеиновой еды, содержащей более 25 граммов белка.

Ешьте продукты с низкой энергетической плотностью, чтобы похудеть

Еще одним ключом к успешной потере веса после 35 лет является употребление продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и супы на основе бульонов. В этих продуктах мало калорий на грамм, поэтому вы можете наслаждаться обильными порциями, которые дадут вам ощущение сытости, не переусердствуя с калориями.По данным Университета Пенсильвании, людям, которые едят продукты с более низкой энергетической плотностью, легче сбросить вес и сохранить его.

Загрузите в свои блюда большие порции тушеных или жареных овощей, добавьте несколько дополнительных овощей в соусы, жаркое и запеканки, чтобы снизить их энергетическую плотность, и заправляйте супами на низкокалорийных бульонах, например домашними куриными овощными супами. Подумайте о замене пищи, чтобы снизить энергетическую плотность еды. Например, вместо того, чтобы подавать карри или жаркое на подушке из коричневого риса, который содержит 218 калорий, подавайте его на «рисе» из цветной капусты, приготовленном путем измельчения сырой цветной капусты в кухонном комбайне до образования кусочков размером с рис. .«Рис» из цветной капусты имеет более низкую энергетическую плотность, чем настоящий рис, поэтому вы можете съесть целую маленькую голову риса с цветной капустой и потреблять только 66 калорий.

Постепенно повышайте уровень активности

Повышение активности помогает сбросить вес; это простой способ увеличить количество сжигаемых калорий, что увеличивает дефицит калорий и помогает сбросить лишние килограммы. Однако не сразу переходите к активной деятельности, особенно если вы не ведете активный образ жизни с 20 лет.Если делать слишком много и слишком рано, это может увеличить риск травмы, усугубить имеющуюся травму или мышечный дисбаланс и лишить вас мотивации. Вы же не хотите, чтобы на следующий день после каждой тренировки вы чувствовали себя измученными и болезненными.

Вместо этого начните медленно с упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок; например, чередование ходьбы с бегом трусцой, прогулка по холмистой местности или просто более длительная быстрая прогулка. Попробуйте силовые тренировки с собственным весом; например, делать выпады с собственным весом и модифицированные отжимания, чтобы начать наращивать мышцы, и перейти к использованию внешних отягощений, как только вы освоите упражнения с собственным весом.Проконсультируйтесь с профессионалом, который может разработать распорядок для устранения любого мышечного дисбаланса, который у вас развился после 30 лет, а также покажет вам правильную технику тяжелой атлетики, чтобы вы были в безопасности.

Boost Metabolism — Худей

Андерсен Росс / Getty Images

Вы сидите на диете больше, чем когда-либо, но не весите меньше. Регулярно делайте физические упражнения, но все равно чувствуете себя дряблым. И ваша когда-то идеально сидящая одежда теперь кажется уютной.

Если вы согласно киваете головой, скорее всего, вы находитесь в клубе старше 35 лет.Как и у большинства участников, у вас, вероятно, есть формула сохранения стройности (что-то вроде регулярных прогулок плюс отсутствие мороженого на ночь), которая, похоже, больше не работает.

«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», — предупреждает Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом. в Медицинском центре Университета Питтсбурга. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать примерно на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45 лет.Ничего не делайте, и вы можете набрать от восьми до 12 фунтов в год ».

С возрастом уменьшается мышечная масса и уменьшается уровень метаболизма (количество калорий, сжигаемых вашим телом в течение дня, вне зависимости от того, спите ли вы, сидите или бежите, чтобы успеть на автобус). Что еще хуже, многие женщины невольно саботируют свой потенциал сжигания калорий с помощью интенсивных диет, неэффективных стратегий упражнений и других привычек, нарушающих метаболизм.

Пока не волнуйтесь. Хотя нет никаких волшебных пуль, вы можете многое сделать, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, и, таким образом, поддерживать или даже худеть.Вот шесть самых серьезных ошибок, которые вы можете сделать, и исправление, которое доказано исследованиями.

Ошибка: полагаться только на ваши масштабы

Базовые, которые рассчитывают только фунты, не могут сказать вам, какой процент вашего веса составляет сухая мышца, сжигающая калории, а какая — отечная, вялый жир. «Даже у женщины с нормальным весом может быть высокий процент жировых отложений и низкий процент мышц», — говорит Фернстром. «И чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете.«

Разница в метаболизме между фунтом мышц и фунтом жира огромна: мышцы сжигают по крайней мере в три раза на калорий больше. «Женщина, которая весит 130 фунтов и имеет здоровые 25 процентов жира, будет сжигать примерно на 200 калорий в день больше, чем 130-фунтовая женщина с примерно 40 процентами жира — типичный уровень для женщин среднего возраста», — говорит Дэвид С. Ниман. , Доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Если женщина с большим количеством жира в организме не начнет изменять свою диету или увеличивать количество упражнений, она может начать очень быстро набирать вес.«

Исправление: попросите эксперта взвесить

Посетите местный тренажерный зал (или фитнес-центр при больнице) и попросите измерить содержание жира в организме. «Узнайте, обучен ли человек, который измеряет вас, — советует Фернстром. Люди, сертифицированные Американским колледжем спортивной медицины или физиологи, должны пройти обучение анализу жировых отложений. Хороший способ проверить их точность: «При первом посещении сделайте два измерения с разницей в несколько минут одним и тем же человеком, чтобы увидеть, насколько есть различия.Немного, например, от 2 до 3 процентов, — это нормально, — говорит Фернстром. Чтобы отслеживать свой прогресс, проходите повторную проверку примерно каждые три месяца.

Вы тоже можете следить за уровнем своего жира дома. «Если у вас вязкий животик или вы можете сжать на дюйм или больше жира на талии или плече, у вас, вероятно, больше жира, чем следует», — отмечает Фернстром.

«Все, что превышает 30 процентов, должно быть тревожным сигналом для внесения реальных изменений», — добавляет она.

Ошибка: краш-диета

Когда вы сокращаете слишком много калорий, вы отправляете свое тело в режим голодания.«Полноценное голодание снизит скорость метаболизма в среднем у женщины как минимум на 25 процентов», — говорит Ниман. «Если вы придерживаетесь очень низкокалорийного режима, в диапазоне от 400 до 800 калорий, оно упадет на 15–20 процентов». Употребление менее 900 калорий в день также побуждает ваше тело сжигать желаемую мышечную ткань, а также жир, что еще больше снижает скорость метаболизма.

Исправление: сбросить фунты S-L-O-W-L-Y

«Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть — и вы снизите свой метаболизм только примерно на 5 процентов», — объясняет Ниман.«Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, обязательно включайте много нежирного белка, такого как курица, рыба или нежирная говядина. «Белок содержит лейцин, аминокислоту, которая, кажется, защищает вас от потери мышечной массы во время диеты», — говорит Стюарт М. Филлипс, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Обезжиренное молоко может помочь еще больше: Филлипс и его команда отслеживали 56 мужчин, которые занимались железом пять дней в неделю в течение трех месяцев, и обнаружили, что те, кто выпил две чашки обезжиренного молока вскоре после тренировки, нарастили больше мышц — и потеряли больше дряблости — чем те, кто пил соевое молоко или ароматизированный углеводный напиток.«У нас есть доказательства того, что польза для женщин очень похожа», — отмечает Филлипс. «Они не набирают столько мышц, как мужчины, но теряют больше жира».

Ошибка: только кардио

Если вы никогда не тренируете свои мышцы с помощью силовых упражнений, вы теряете до пяти фунтов мышц каждое десятилетие, — сообщает Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в YMCA South Shore в Куинси, Массачусетс. Сердечно-сосудистые упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или потоотделение во время занятий аэробикой) полезны для вашего здоровья, но их недостаточно для наращивания или даже сохранения большой мышечной массы.«Только силовые тренировки создают микроскопические разрывы, которые заставляют мышцы восстанавливаться», — объясняет Филлипс. «Поднятие тяжестей способствует постоянному ремоделированию мышечной ткани. Этот процесс сжигает много калорий».

Исправление: утюг для насоса

Когда женщины в YMCA на Южном берегу тренировались по 20 минут дважды в неделю в течение 10 недель, они добавили 2,6 фунта калорийной мышечной массы и потеряли 4,6 фунта жира, что, как показывают другие исследования, может повысить скорость метаболизма на 7 процентов, отмечает Уэсткотт.

Вы должны стремиться к 40-60 минутам силовых тренировок в неделю. Используйте тренажерный зал в местном тренажерном зале или занимайтесь дома с гантелями или эспандерами. Если вы никогда раньше не занимались железом, запишитесь на несколько занятий с личным тренером. Таким образом, вы научитесь получать максимальную отдачу от каждого движения, не рискуя получить травму. И как только вы будете этим заниматься какое-то время, вам нужно будет увеличить вес или сопротивление, которое вы используете. «Часто женщины недостаточно сильно нагружают себя, потому что боятся набрать массу с более тяжелыми весами», — отмечает Фернстрем.«Но такой набор мышц маловероятен, потому что у женщин в организме недостаточно тестостерона, чтобы делать мышцы, как у мужчин».

Ошибка: выполнение одних и тех же упражнений

Если вы всегда идете одним и тем же маршрутом, проплываете круги с одной скоростью или даже выполняете одну программу силовых тренировок, ваши мышцы адаптируются и становятся настолько эффективными, что они сжигают меньше калорий во время тренировки, говорит Фернстром. Как узнать, когда пришло время перемен? Если что-либо из следующего верно: вы не так сильно потеете в конце тренировки; вы не чувствуете такой усталости после тренировки; или вы набираете вес, даже если не едите больше и не тренируетесь.

Исправление: замените его

Поднимите свой метаболизм, добавив несколько коротких быстрых скачков скорости к вашей обычной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию или другим занятиям аэробикой. Исследователи из Университета Гвельфа в Онтарио обнаружили, что женщины, которые занимались интервальными тренировками на велотренажерах в течение двух недель, сжигали на 36 процентов больше жира, когда после этого выполняли непрерывную поездку. Причина: «Во время этих высокоинтенсивных интервалов проработало больше мышечных волокон», — говорит Мартин Гибала, доктор философии.D., физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы сильно толкаетесь короткими толчками, это реактивирует нервные волокна, строит новые капилляры и заставляет ваше тело восстанавливать мышцы. Все это сжигает огромное количество калорий — спустя долгое время после того, как вы завершили тренировку».

Лучшие новости: «Необязательно быть элитным спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами интервальных тренировок», — объясняет Гибала. «Если вы ходите, увеличьте темп на 20 или 30 секунд, а затем снизьтесь до обычного темпа на минуту или две.Тогда сделай это еще раз. Начните с малого, с одного, двух или трех интервалов в прогулке. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше интервалов и делайте их длиннее и интенсивнее ».

Ошибка: перекусить (или совсем не есть) до полудня

«У женщин часто бывает одна из двух проблем с завтраком», — говорит Элизабетта Полити, доктор медицины, директор по питанию Duke Diet & Fitness Center в Дареме, Северная Каролина. «Если они переедают на ночь, у них нет особого аппетита по утрам. Или они пытаются сократить калории в начале дня, поэтому они не едят достаточно витамина А.M. «Скипперы и шкиперы, которые завтракают, а также женщины, чья диета лучше всего решается утром (« Просто кофе и сухие тосты, пожалуйста »), совершают ту же метаболическую ошибку: едят слишком мало, чтобы повлиять на их метаболизм, а также жизненно важно» «переключатели удовлетворения» в мозгу, регистрирующие наполнение желудка.

Исправление: ешьте больше еды утром

Когда исследователи из Техасского университета в Эль-Пасо проанализировали дневники питания 867 женщин и мужчин, они обнаружили метаболическое окно возможностей для контроля аппетита: сытный завтрак.Добровольцы-исследователи, которые ели больше еды утром, позже в течение дня съели на 100-200 калорий меньше. Исследование Университета штата Мичиган, в ходе которого было отслежено 4218 человек, показало, что женщины, которые пропускали завтрак, имели на 30 процентов больше шансов иметь избыточный вес. Лучший А. наполнитель: овсянка, яйца, арахисовое масло или «что-нибудь, содержащее клетчатку и белок», — говорит Полити.

Ошибка: жизнь с высоким уровнем стресса и недостатком сна

Когда дела становятся необычными, уровень кортизола, гормона стресса, резко возрастает.И это может вызвать тягу к пище с высоким содержанием жиров и углеводов, сообщают исследователи Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Хуже всего то, что ваше тело также отправляет лишний жир на талию. Миллионы лет назад этот метаболический трюк мог бы помочь пещерным женщинам восполнить запасы сил после того, как они отбились от мародерствующих мастодонтов. Но если у вас хронический стресс 21-го века (работа! Дети! Дом! Брак!), Весь этот дополнительный кортизол может заставить вас постоянно «проходить твинки».

Недостаток сна наносит ущерб вашей талии.Когда ученые Гарвардской медицинской школы наблюдали за 68 183 женщинами в течение 16 лет, они обнаружили, что те, кто в среднем спят по пять часов за ночь, на 32 процента чаще набирают 33 фунта, чем те, кто спит по семь часов за ночь. Те, кто работает в среднем шесть часов в сутки, были на 12 процентов более вероятными. Что дает? По словам исследователей из Чикагского университета, лишение сна увеличивает выработку гормона, стимулирующего аппетит, грелина, и снижает уровень гормона удовлетворения, лептина. В ходе проведенного ими исследования уставшие добровольцы хотели больше конфет, печенья, чипсов и макарон.

Решение: больше спать, меньше стрессовать

Старайтесь спать по крайней мере семь часов по ночам. Исследователи из Гарварда обнаружили, что женщины, которые спали так долго или дольше, имели меньший риск проблем с весом. И попробуйте медитацию — она поможет вам оставаться в узких джинсах. Канадское исследование 90 медитаторов показало, что те, кто практиковал в группе по 1,5 часа в неделю в течение семи недель и уделял дополнительное время дома, испытывали меньше стресса и беспокойства, чем не медитирующие.Или завяжите кроссовки и отправляйтесь на прогулку в парк или лес: согласно британскому исследованию, 71 процент людей, гулявших в сельской местности, после этого чувствовали себя менее напряженными. Это подтверждают и другие исследования о пользе природы для здоровья: обзор, проведенный в Голландии, подтвердил, что простое наблюдение за зеленью может улучшить самочувствие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 привычек, которые нужно начать прямо сейчас

30 лет может стать началом проблем с потерей веса.

После 20-летнего возраста, когда потерять пять фунтов менее чем за 10 дней было не так уж сложно, 30-е годы — это десятилетие, когда метаболизм замедляется, а наш график и пищевые привычки могут быть продиктованы стрессом, связанным с карьерой, браком. или семья. Даже самые продуманные планы по поддержанию и похудению могут быть трудными. Трудно, но возможно.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить лишний вес в 30 лет:

1.Распределите свой белок.

Если метаболизм в 20 лет похож на бушующий ад, то в 30 лет метаболизм больше похож на уютный костер. Он все еще горит, но ему очень нужны дрова. Эта древесина — белок.

Мы теряем мышечную массу на протяжении каждого десятилетия жизни. Тем не менее, в третьем десятилетии это действительно начинает проявляться. Упражнения с весовой нагрузкой жизненно важны, но сохранение и наращивание мышечной массы также связано с потреблением белка. То, как мы разделим наши ежедневные источники пищи, может иметь значение.

Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что, когда люди в возрасте от 30 до 30 лет увеличивают потребление белка до чуть менее 30 граммов за один прием пищи, они наращивают больше мышц, чем когда они собирают все свои потребности в белке в конце дня.

Авторы исследования предположили, что большинство американцев съедают большую часть белка за обедом и меньше потребляют за обедом. Поэтому они предложили перенести это избыточное количество белка на ночь на другие приемы пищи. Ежедневное потребление может включать:

протеиновый коктейль на завтрак
салат из зелени с 4 унциями жареного на гриле, дикий лосось на обед
½ стакана пасты на основе фасоли с ½ стакана запеченного тофу на ужин

Майя Висний

2.Отойдите от куриного наггетса

Путешествие к материнству может начаться в 30 лет. Если да, то можно ожидать изобилие радости, смеха … И куриных наггетсов.

Я говорю по опыту. Когда мне было 39 лет, я понял, что мой вес постепенно увеличивается из-за того, что еда моего двухлетнего ребенка часто попадает мне в рот. Малыши предпочитают наггетсы, пиццу, крекеры в форме золотых рыбок и шоколадное молоко, часто преобладая над вашим желанием есть брокколи. Эти продукты также очень соблазнительны для занятых и часто истощенных мам.

Это было нелегко, но как только я выработал привычку избегать еды с тарелки моего ребенка, я заметил, что мой вес начал падать.

Убедитесь, что у вас есть готовые питательные блюда, когда ваш ребенок нырнет в свои макароны с сыром. Или добавьте жвачку, когда кладете тарелку ребенка.

3. Сделайте свою спальню оазисом.

Если вы серьезно настроены похудеть, сон так же важен, как диета и упражнения. 30-е годы — не самое спокойное время: работа, дети, уборка дома и стресс могут сыграть свою роль.

Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к упражнениям. Сделайте сон своим приоритетом, изменив то, что вы можете контролировать, например, основы сна в спальне.

Поддерживайте температуру в помещении от 60 до 67 градусов.
Используйте слабое освещение и избегайте яркого света за час до удара по мешку, включая мобильный телефон или блокнот.

4. Приведите друзей в движение.

Ожирение и малоподвижный образ жизни заразны.

В ходе знаменательного исследования 2007 года Медицинский журнал Новой Англии обнаружил прямую связь между вашими друзьями, страдающими ожирением, и вашим собственным весом. Фактически, если ваш друг страдает ожирением, ваши шансы стать ожирением увеличиваются на 57 процентов. Кроме того, наличие общих друзей, страдающих ожирением, увеличивает ваши шансы на 171 процент. Это плохие шансы, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя я не предлагаю бросать друзей, которым не подходят джинсы определенного размера, я призываю вас осознавать, насколько сильными и влиятельными могут быть ваши друзья на ваш вес.Если вы пытаетесь похудеть, я бы посоветовал подружиться с кем-нибудь в возрасте от 30 до тех же целей по снижению веса. Возможно, вы даже сможете проводить больше времени с друзьями, у которых вес считается нормальным.

Тонкость тоже заразительна.

5. Поститесь, но не голодайте

Исследование на животных, проведенное в 2017 году, показало, что когда организм ощущает недостаток пищи, он защищает себя, подавляя калории и сжигая жир.

Итак, если вам 30 лет и вы думаете, что избавление от вредных привычек с голоду поможет вам сбросить вес, подумайте еще раз.Вместо этого сосредоточьтесь на изменении вашего взгляда на начало и прекращение приема пищи и перекусов. Секрет — ешьте, пока не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь.

Я говорю своим пациентам, что у них никогда не должно быть сытости, и им следует немного голодать прямо перед сном. Вы также можете подумать о плане голодания, который отличается от ежедневного голодания.

как правильно худеть без вреда для здоровья, самая действенная, лучшая диета, как сбросить лишний вес в 30 лет?

Как похудеть после 35: возможные причины лишнего веса

Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации

Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы

Как похудеть после 30: разновидности диет

Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет

Что еще поможет похудеть после 35 лет?

5 этапов, как перестать обжираться и похудеть женщинам после 35 лет

Какие этапы нужно пройти, чтобы похудеть женщинам и прийти к заветной мечте?

Осознание

Обращение за помощью к специалистам

Принятие

Работа по привычкам

Закрепление результата

Рекомендации других статей, как похудеть женщинам

Как похудеть в домашних условиях – 6 принципов

Как похудеть в домашних условиях – вредные советы

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Интересная идея для хозяйки:

Посмотрите, это интересно:

Как похудеть после 35 лет?

Комментарий диетолога-практика, шеф-повара, технолога общественного питания Марины Бондарович:

Как похудеть дома женщине после 30-35: советы новичкам

Причины набора веса

Рекомендации по похудению

Правильное питание

Физические нагрузки

Корректировка образа жизни

Косметологические процедуры

Реальная история Нади Хякли (видео)

Как похудеть после 35 лет женщине в домашних условиях

важные советы для каждой женщины

Двигайтесь больше

Включите в программу силовые тренировки

Увеличьте количество белка и кальция в рационе

Скажите диетам: «Нет!»

Как похудеть после 35 лет женщине

упражнений и похудания для женщин старше 35 лет … Стратегия раскрыта!

Становится жестким после 35

Мы будем рады помочь … запланируйте

Подробнее:

Как похудеть к 30 годам: 5 лучших советов

Выявление и устранение препятствий

Изучение мышц и метаболизма

Перестань влюбляться в причудливые диеты

Организуйтесь

Управляйте стрессом

Слово от Verywell

30 самых простых способов похудеть после 30 лет

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до

Как похудеть после 35 лет

Потребление калорий после 35 лет

Похудеть с помощью протеина

Ешьте продукты с низкой энергетической плотностью, чтобы похудеть

Постепенно повышайте уровень активности

Boost Metabolism — Худей

6 привычек, которые нужно начать прямо сейчас

1.Распределите свой белок.

2.Отойдите от куриного наггетса

3. Сделайте свою спальню оазисом.

4. Приведите друзей в движение.

5. Поститесь, но не голодайте

Добавить комментарий Отменить ответ