Как привести себя в форму после родов в домашних условиях: Как быстро привести себя в форму после родов

Содержание

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Как привести себя в форму после родов кормящей маме в домашних условиях? Упражнения и питание

Появление на свет чудесного малыша – это огромнейшее счастье в жизни каждой сознательной мамы. Рождение ребенка – это не только первородная суть и предназначение любой женщины, но также и смысл жизни для каждого любящего родителя. Но есть и обратная сторона медали этого прекрасного события: в процессе подготовки тела к родам и беременности организм запускает внутренний сложнейший механизм запасания всевозможными питательными веществами и компонентами для формирования благоприятной среды обитания малыша в материнской утробе. В итоге это часто влечет за собой набор излишнего веса и отечность. Как привести себя в форму после родов кормящей маме? Упражнения и питание какого характера должны быть задействованы на ее пути к возвращению тела к былому виду?

Правильное питание и нужные ингредиенты

Одним из важнейших аспектов в процессе восстановления после родов является корректный подход к рациону питания. Чрезмерный аппетит и желание поесть круглые сутки должны находить отпор в сознании каждой мамы, которая желает похудеть. Но как нужно правильно питаться? И как привести себя в форму после родов кормящей маме, если у нее и без того должен быть особенный рацион, исключающий очень многие ингредиенты ввиду периода лактации и прямого влияния материнского молока на здоровье ребенка?

Работа продуктов питания в противовес аллергическим реакциям малыша и наперекор скоплению жировых отложений в организме матери часто находит отражение в потреблении одних и тех же компонентов трапезы:

  • обильное питье очищенной воды ежедневно – обезвоженный после родов организм женщины должен пополнять водный баланс: это полезно и для ребенка, и для его мамы;
  • отказ от кофе и прочих энергетиков – они повышают чувствительность и возбудимость организма;
  • отказ от алкогольных и газированных напитков – их вредные составы пагубны как для здоровья женщины, так и для ее малыша;
  • умеренное потребление вареного мяса, птицы, рыбы без применения острых специй и большого количества соли;
  • использование в рационе молочных и кисло-молочных напитков, творога, сыра – они восполняют кальций, который ребенок так тщательно высасывает из организма своей мамы;
  • употребление яиц, злаков, бобов, овощей и орехов: гречневая каша и вареные яйца вместе с горошком и свежими (несолеными) огурцами в умеренных количествах могут послужить правильным и здоровым вкусным гарниром для кормящей мамы, которая стремится к похудению.

Однако стоит заметить, что с фруктами и ягодами, которые так полезны для спортсмена, женщине в период лактации стоит быть довольно осторожной: все красные плоды провоцируют у ребенка аллергические реакции, а заморские цитрусы способны привести к газам и коликам, передаваясь малышу через материнское молоко.

Значимость физических упражнений

И все же, нужно понимать, что одним только рационом питания нельзя вернуть коже упругость, подтянуть ее, заставить окрепнуть мышцы. Для этого нужен целый комплекс упражнений, направленных на поддержание тонуса различных групп мышечной ткани женского тела. Но что это за упражнения? Как привести себя в форму после родов кормящей маме при помощи домашнего спорта? Важно усвоить тот факт, что бросаться стремглав в пучину физических нагрузок сразу после процесса деторождения в корне неправильно. Помимо того, что некоторые из них опасны для лактации и выработки молока, их выполнение может также навредить еще не затянувшимся повреждениям и не пришедшим в изначальную форму детородным органам женщины. Особенно это касается случаев, когда имели место разрывы первой и второй степени, а также операция кесарева сечения. И даже легко и без патологий родившим мамам нельзя перенапрягать организм моментальным обращением к физическим работам над своим телом – всему свое время.

Когда начинать?

Сегодня прогрессирующий процесс развития медицины и внедрение новейших методик восстановления организма женщины в послеродовом периоде предполагает разделение мнений на положительные суждения о занятиях физическими упражнениями сразу после родов и отрицательные. В любом случае женщине следует посоветоваться со своим врачом, ведущим беременность. Наиболее рациональная врачебная рекомендация – это начало физических упражнений не ранее чем через два-три месяца после родов в случае их здорового и быстрого протекания, и то без утяжелителей.

Живот

Самая главная проблема женщин после родов – живот. Как привести в форму растянутую кожу и избавиться от излишней жировой прослойки в зоне живота? Существует несколько основных упражнений, способных посодействовать этому процессу:

  • скакалка – прыжки способствуют разбиванию жиров в брюшной полости и, соответственно, уменьшению их количества, но важно помнить, что кормящей маме необходимо следить за грудью, поэтому прыжки должны быть невысокими, а грудь должна быть зафиксирована крепким спортивным поддерживающим бюстгальтером;
  • втягивание – это упражнение можно выполнять не только в комплексе занятий, а и на скамейке на прогулке с ребенком или в магазине в очереди за овощами; незаметное для окружающих попеременное втягивание живота внутрь дает возможность мышцам сокращаться, а коже упражняться в эластичности;
  • гимнастика – плавные упражнения для живота в виде выгибания спины дугой во внешнюю сторону и такое же медленное скручивание во внутреннюю сторону способны привести в тонус мышцы брюшной области.

Пресс

Теперь о том, как привести себя в форму после родов в домашних условиях, и упражнениями какого характера можно избавиться от дряблости кожи на животе: восстанавливаем пресс. Так как целью кормящей мамы не является появление в ее брюшной области роскошных спортивных кубиков из накаченных мышц, ей не следует работать с весом и утяжелителями. Достаточно стандартных скручиваний в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимающимся над уровнем пола корпусом до области лопаток. Не нужно придумывать никаких гиперсложных систем или ультрановых упражнений на проработку пресса. Банальное отжимание: три-четыре подхода по 30-40 раз в стандартном положении в упоре лежа хорошо подходят для недавно родивших мам. Важно помнить о дыхании: на подъеме корпуса от пола – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.

Талия

Если женщина не знает, как привести тело в форму после родов и вернуть себе былую талию, ей на помощь придут два основных образующих тонкий стан упражнения:

  • во-первых, это обязательное использование обруча, он как никакой другой помощник способствует разбиванию накопленных излишков в области живота, боков, спины и помогает смоделировать, при регулярном применении, желаемую фактуру женского силуэта; можно заменить обычный обруч обручем с круглыми шарикообразными «шипами», которые отлично массируют кожу живота и разбивают жиры в его полости;
  • во-вторых, это повороты корпуса в стороны – идеальный вариант для мамы, которая укачивает засыпающего малыша; так «убиваются» сразу два зайца: и кроха засыпает, и кожа в области зоны талии натягивается за счет попеременных поворотов корпуса то вправо, то влево, причем ноги и таз должны оставаться в исходной позиции и зафиксироваться без изменений в таком положении для действенности упражнения и достижения требуемого результата.

Бока

За период беременности у женщины не только собирается подкожный жир в зоне живота, но и накапливаются определенные отложения в боках. Как от них избавиться кормящей маме и как привести себя в форму после родов? Отзывы об упражнениях с наклонами на «мамских» форумах в этом отношении пользуются большой популярностью: считается, что наклоны стандартные или с гирьками-утяжелителями являются беспрецедентным помощником в борьбе с «лишними» боками.

  • В упоре стоя на ногах на ширине плеч – самый обычный и самый известный способ наклонов. В комплексе трех подходов по 15-20 раз на каждую сторону данное занятие способно при регулярном его проведении снизить уровень жировых отложений в боках. Нужно помнить о том, что корпус надо держать прямо, а туловище ниже поясницы оставлять в неподвижном состоянии.
  • В положении лежа на спине – с разведенными в сторону руками в качестве опоры. Согнутые в коленях ноги попеременно наклоняются то в один бок, то в другой. Два-три подхода по 20-30 наклонов в разные стороны тоже существенно отразятся на фигуре мамы недавно рожденного малыша.

Руки

Как кормящей маме привести себя в форму после родов, если вес заметно увеличился и отразился также на области плеч и трицепса? Многие женщины очень стыдятся не только жира, который там может скопиться во время беременности от излишне употребляемой жирной пищи, но также и обвисающей кожи, которая там образуется вследствие похудения. Для этого существуют также несложные техники выполнения определенных упражнений:

  • замок – поочередное заведение за голову руки с перекрестным зажиманием заведенной за спину второй руки и фиксируемое встречей пальцев в замке служит отличным началом для приведения мышц рук в тонус;
  • сгибание в локте – пол-литровые бутылочки с водой или песком прекрасно заменят гири в домашних условиях, с которым можно начать прорабатывать зону бицепса;
  • молотковый подъем – заведение рук через голову за спину, с теми же бутылочками как альтернативой гантелям, успешно выполняется в упоре сидя с вертикальным выпрямлением рук в исходное положение.

Грудь

Родившей женщине, которая не знает, как в домашних условиях привести себя в форму после родов с упором на зону груди, отлично подойдут старые добрые отжимания. Нет более функционального и значимого упражнения для области молочных желез и плеч, нежели жим под своим собственным весом. Начинать можно с двух подходов по 5-7 раз, ведь данное задание не так-то просто выполнять новичку. Постепенно количество подходов и отжиманий должно увеличиваться для получения требуемого результата и возвращения груди хотя бы частичной былой «стойки». Также в комплексе с отжиманиями можно работать жимом ладонями в позе лотоса: попеременное надавливание рук в упоре друг на друга провоцирует хорошее напряжение на зону грудной клетки.

Бедра

Еще одна проблемная зона у женщин после беременности – это внутренняя сторона бедер. Вследствие отечности и набора веса кожа в этой области теряет эластичность и быстро становится дряблой. Как привести себя в форму после родов и вернуть упругость ногам?

  • Разведение ног – лежа на спине и подняв перед собой ноги под прямым углом перпендикулярно корпусу на счет «раз» ноги разводятся максимально широко, на счет «два» вновь сводятся и возвращаются в исходное положение. Машинальное сдерживание ног мышцами внутренней стороны бедра и работает на прокачку данной зоны.
  • Отведение ног в стороны – стоя в опоре со стулом или стеной поочередно поднимается то правая нога в сторону под прямым углом, то левая. Два-три подхода по 15-20 раз на каждую ногу дадут свой результат, который не придется долго ждать.

Ягодицы

Для женщин, у которых «пострадала» ягодичная зона и которые не знают, как привести себя в форму после родов именно в этой области, существуют довольно известные и действенные упражнения, а именно:

  • приседы – ничто так не добавляет попе округлости и мышечной массы так, как правильные и качественные приседания; три подхода по 25 раз с дальнейшим увеличением количества глубоких приседаний быстро отразятся на фигуре родившей женщины и дадут свой результат;
  • выпады – ничего лучше не поднимает опустившуюся после родов попу, как вышагивание выпадами в движении; при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнения – нога, которая «выпадает», должна быть согнута в колене не более, чем под прямым углом, а упор должен постоянно припадать на пятку.

Корпус и планка

Чтобы подтянуть все самые «пострадавшие» и требующие коррекции участки тела, нужны комплексные тренировки. Как привести себя в форму после родов при помощи одного упражнения? Ответ прост – посредством планки. Начинать следует с одной минуты. Потом, постепенно увеличивая срок выполнения занятия, женщина сама начнет замечать, как крепнет ее мускулатура. При выполнении планки затрагиваются не только мышцы брюшного пресса, но также и грудные, бедренные, спинные, ягодичные. Поэтому упражнение и считается комплексным – оно помогает быстро привести себя в форму после родов.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио. Каждая дама, которая недавно стала мамой и которая задается вопросом о том, как привести себя в форму после родов, первым делом должна обратиться к утренним или вечерним пробежкам.

В то время пока папа или бабушка счастливого малыша присматривают за ним, стремящаяся вернуть былой тонус мышц мама, надев упругий поддерживающий бюстгальтер, может спокойно отправиться на пробежку, помогая себе избавиться от лишних килограммов и возобновить мышечный тонус.

Как привести себя в форму после родов кормящей маме в домашних условиях? Упражнения и питание

Появление на свет чудесного малыша – это огромнейшее счастье в жизни каждой сознательной мамы. Рождение ребенка – это не только первородная суть и предназначение любой женщины, но также и смысл жизни для каждого любящего родителя. Но есть и обратная сторона медали этого прекрасного события: в процессе подготовки тела к родам и беременности организм запускает внутренний сложнейший механизм запасания всевозможными питательными веществами и компонентами для формирования благоприятной среды обитания малыша в материнской утробе. В итоге это часто влечет за собой набор излишнего веса и отечность. Как привести себя в форму после родов кормящей маме? Упражнения и питание какого характера должны быть задействованы на ее пути к возвращению тела к былому виду?

Правильное питание и нужные ингредиенты

Одним из важнейших аспектов в процессе восстановления после родов является корректный подход к рациону питания. Чрезмерный аппетит и желание поесть круглые сутки должны находить отпор в сознании каждой мамы, которая желает похудеть. Но как нужно правильно питаться? И как привести себя в форму после родов кормящей маме, если у нее и без того должен быть особенный рацион, исключающий очень многие ингредиенты ввиду периода лактации и прямого влияния материнского молока на здоровье ребенка?

Работа продуктов питания в противовес аллергическим реакциям малыша и наперекор скоплению жировых отложений в организме матери часто находит отражение в потреблении одних и тех же компонентов трапезы:

  • обильное питье очищенной воды ежедневно – обезвоженный после родов организм женщины должен пополнять водный баланс: это полезно и для ребенка, и для его мамы;
  • отказ от кофе и прочих энергетиков – они повышают чувствительность и возбудимость организма;
  • отказ от алкогольных и газированных напитков – их вредные составы пагубны как для здоровья женщины, так и для ее малыша;
  • умеренное потребление вареного мяса, птицы, рыбы без применения острых специй и большого количества соли;
  • использование в рационе молочных и кисло-молочных напитков, творога, сыра – они восполняют кальций, который ребенок так тщательно высасывает из организма своей мамы;
  • употребление яиц, злаков, бобов, овощей и орехов: гречневая каша и вареные яйца вместе с горошком и свежими (несолеными) огурцами в умеренных количествах могут послужить правильным и здоровым вкусным гарниром для кормящей мамы, которая стремится к похудению.

Однако стоит заметить, что с фруктами и ягодами, которые так полезны для спортсмена, женщине в период лактации стоит быть довольно осторожной: все красные плоды провоцируют у ребенка аллергические реакции, а заморские цитрусы способны привести к газам и коликам, передаваясь малышу через материнское молоко.

Значимость физических упражнений

И все же, нужно понимать, что одним только рационом питания нельзя вернуть коже упругость, подтянуть ее, заставить окрепнуть мышцы. Для этого нужен целый комплекс упражнений, направленных на поддержание тонуса различных групп мышечной ткани женского тела. Но что это за упражнения? Как привести себя в форму после родов кормящей маме при помощи домашнего спорта? Важно усвоить тот факт, что бросаться стремглав в пучину физических нагрузок сразу после процесса деторождения в корне неправильно. Помимо того, что некоторые из них опасны для лактации и выработки молока, их выполнение может также навредить еще не затянувшимся повреждениям и не пришедшим в изначальную форму детородным органам женщины. Особенно это касается случаев, когда имели место разрывы первой и второй степени, а также операция кесарева сечения. И даже легко и без патологий родившим мамам нельзя перенапрягать организм моментальным обращением к физическим работам над своим телом – всему свое время.

Когда начинать?

Сегодня прогрессирующий процесс развития медицины и внедрение новейших методик восстановления организма женщины в послеродовом периоде предполагает разделение мнений на положительные суждения о занятиях физическими упражнениями сразу после родов и отрицательные. В любом случае женщине следует посоветоваться со своим врачом, ведущим беременность. Наиболее рациональная врачебная рекомендация – это начало физических упражнений не ранее чем через два-три месяца после родов в случае их здорового и быстрого протекания, и то без утяжелителей.

Живот

Самая главная проблема женщин после родов – живот. Как привести в форму растянутую кожу и избавиться от излишней жировой прослойки в зоне живота? Существует несколько основных упражнений, способных посодействовать этому процессу:

  • скакалка – прыжки способствуют разбиванию жиров в брюшной полости и, соответственно, уменьшению их количества, но важно помнить, что кормящей маме необходимо следить за грудью, поэтому прыжки должны быть невысокими, а грудь должна быть зафиксирована крепким спортивным поддерживающим бюстгальтером;
  • втягивание – это упражнение можно выполнять не только в комплексе занятий, а и на скамейке на прогулке с ребенком или в магазине в очереди за овощами; незаметное для окружающих попеременное втягивание живота внутрь дает возможность мышцам сокращаться, а коже упражняться в эластичности;
  • гимнастика – плавные упражнения для живота в виде выгибания спины дугой во внешнюю сторону и такое же медленное скручивание во внутреннюю сторону способны привести в тонус мышцы брюшной области.

Пресс

Теперь о том, как привести себя в форму после родов в домашних условиях, и упражнениями какого характера можно избавиться от дряблости кожи на животе: восстанавливаем пресс. Так как целью кормящей мамы не является появление в ее брюшной области роскошных спортивных кубиков из накаченных мышц, ей не следует работать с весом и утяжелителями. Достаточно стандартных скручиваний в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимающимся над уровнем пола корпусом до области лопаток. Не нужно придумывать никаких гиперсложных систем или ультрановых упражнений на проработку пресса. Банальное отжимание: три-четыре подхода по 30-40 раз в стандартном положении в упоре лежа хорошо подходят для недавно родивших мам. Важно помнить о дыхании: на подъеме корпуса от пола – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.

Талия

Если женщина не знает, как привести тело в форму после родов и вернуть себе былую талию, ей на помощь придут два основных образующих тонкий стан упражнения:

  • во-первых, это обязательное использование обруча, он как никакой другой помощник способствует разбиванию накопленных излишков в области живота, боков, спины и помогает смоделировать, при регулярном применении, желаемую фактуру женского силуэта; можно заменить обычный обруч обручем с круглыми шарикообразными «шипами», которые отлично массируют кожу живота и разбивают жиры в его полости;
  • во-вторых, это повороты корпуса в стороны – идеальный вариант для мамы, которая укачивает засыпающего малыша; так «убиваются» сразу два зайца: и кроха засыпает, и кожа в области зоны талии натягивается за счет попеременных поворотов корпуса то вправо, то влево, причем ноги и таз должны оставаться в исходной позиции и зафиксироваться без изменений в таком положении для действенности упражнения и достижения требуемого результата.

Бока

За период беременности у женщины не только собирается подкожный жир в зоне живота, но и накапливаются определенные отложения в боках. Как от них избавиться кормящей маме и как привести себя в форму после родов? Отзывы об упражнениях с наклонами на «мамских» форумах в этом отношении пользуются большой популярностью: считается, что наклоны стандартные или с гирьками-утяжелителями являются беспрецедентным помощником в борьбе с «лишними» боками.

  • В упоре стоя на ногах на ширине плеч – самый обычный и самый известный способ наклонов. В комплексе трех подходов по 15-20 раз на каждую сторону данное занятие способно при регулярном его проведении снизить уровень жировых отложений в боках. Нужно помнить о том, что корпус надо держать прямо, а туловище ниже поясницы оставлять в неподвижном состоянии.
  • В положении лежа на спине – с разведенными в сторону руками в качестве опоры. Согнутые в коленях ноги попеременно наклоняются то в один бок, то в другой. Два-три подхода по 20-30 наклонов в разные стороны тоже существенно отразятся на фигуре мамы недавно рожденного малыша.

Руки

Как кормящей маме привести себя в форму после родов, если вес заметно увеличился и отразился также на области плеч и трицепса? Многие женщины очень стыдятся не только жира, который там может скопиться во время беременности от излишне употребляемой жирной пищи, но также и обвисающей кожи, которая там образуется вследствие похудения. Для этого существуют также несложные техники выполнения определенных упражнений:

  • замок – поочередное заведение за голову руки с перекрестным зажиманием заведенной за спину второй руки и фиксируемое встречей пальцев в замке служит отличным началом для приведения мышц рук в тонус;
  • сгибание в локте – пол-литровые бутылочки с водой или песком прекрасно заменят гири в домашних условиях, с которым можно начать прорабатывать зону бицепса;
  • молотковый подъем – заведение рук через голову за спину, с теми же бутылочками как альтернативой гантелям, успешно выполняется в упоре сидя с вертикальным выпрямлением рук в исходное положение.

Грудь

Родившей женщине, которая не знает, как в домашних условиях привести себя в форму после родов с упором на зону груди, отлично подойдут старые добрые отжимания. Нет более функционального и значимого упражнения для области молочных желез и плеч, нежели жим под своим собственным весом. Начинать можно с двух подходов по 5-7 раз, ведь данное задание не так-то просто выполнять новичку. Постепенно количество подходов и отжиманий должно увеличиваться для получения требуемого результата и возвращения груди хотя бы частичной былой «стойки». Также в комплексе с отжиманиями можно работать жимом ладонями в позе лотоса: попеременное надавливание рук в упоре друг на друга провоцирует хорошее напряжение на зону грудной клетки.

Бедра

Еще одна проблемная зона у женщин после беременности – это внутренняя сторона бедер. Вследствие отечности и набора веса кожа в этой области теряет эластичность и быстро становится дряблой. Как привести себя в форму после родов и вернуть упругость ногам?

  • Разведение ног – лежа на спине и подняв перед собой ноги под прямым углом перпендикулярно корпусу на счет «раз» ноги разводятся максимально широко, на счет «два» вновь сводятся и возвращаются в исходное положение. Машинальное сдерживание ног мышцами внутренней стороны бедра и работает на прокачку данной зоны.
  • Отведение ног в стороны – стоя в опоре со стулом или стеной поочередно поднимается то правая нога в сторону под прямым углом, то левая. Два-три подхода по 15-20 раз на каждую ногу дадут свой результат, который не придется долго ждать.

Ягодицы

Для женщин, у которых «пострадала» ягодичная зона и которые не знают, как привести себя в форму после родов именно в этой области, существуют довольно известные и действенные упражнения, а именно:

  • приседы – ничто так не добавляет попе округлости и мышечной массы так, как правильные и качественные приседания; три подхода по 25 раз с дальнейшим увеличением количества глубоких приседаний быстро отразятся на фигуре родившей женщины и дадут свой результат;
  • выпады – ничего лучше не поднимает опустившуюся после родов попу, как вышагивание выпадами в движении; при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнения – нога, которая «выпадает», должна быть согнута в колене не более, чем под прямым углом, а упор должен постоянно припадать на пятку.

Корпус и планка

Чтобы подтянуть все самые «пострадавшие» и требующие коррекции участки тела, нужны комплексные тренировки. Как привести себя в форму после родов при помощи одного упражнения? Ответ прост – посредством планки. Начинать следует с одной минуты. Потом, постепенно увеличивая срок выполнения занятия, женщина сама начнет замечать, как крепнет ее мускулатура. При выполнении планки затрагиваются не только мышцы брюшного пресса, но также и грудные, бедренные, спинные, ягодичные. Поэтому упражнение и считается комплексным – оно помогает быстро привести себя в форму после родов.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио. Каждая дама, которая недавно стала мамой и которая задается вопросом о том, как привести себя в форму после родов, первым делом должна обратиться к утренним или вечерним пробежкам.

В то время пока папа или бабушка счастливого малыша присматривают за ним, стремящаяся вернуть былой тонус мышц мама, надев упругий поддерживающий бюстгальтер, может спокойно отправиться на пробежку, помогая себе избавиться от лишних килограммов и возобновить мышечный тонус.

Как быстро привести себя в форму после родов

После рождения ребенка хочется побыстрее восстановиться и вернуться в прежнюю форму. Но, наберись терпения! В течении 9 месяцев ты активно набирала вес и понадобится приблизительно столько же, чтобы похудеть и подтянуть кожу.
Главное цель и желание! Очень много моих клиенток за 6-9 месяцев после родов не только похудели, но и стали выглядеть еще лучше, чем до беременности (ушел жир с проблемных зон, прорисовался рельеф мышц)!
Итак, что же нужно знать и делать, чтобы быстрее похудеть.

Помни, сразу после родов заниматься интенсивно нельзя. Организм еще сильно ослаблен, не все органы и системы вернулись в свою нормальную работоспособность, к  тому же постоянные недосыпания и общая усталость  не только не дадут результатов от тренировок, но могут привести к травмам и проблемам со здоровьем!
 

Возвращаться к нагрузкам стоит не раньше 6-й недели, а если было кесарево, то 10-й недели после родов.
Но, есть волшебное упражнение, которое можно делать уже на 5-й день (если роды прошли без осложнений)

Упражнение «кегеля».  Это действительно очень простое, но очень эффективное упражнение после родов! Направлено на укрепление мышц тазового дна и глубоких мышц брюшины.  Выполнять его можно в любом положении — лежа, сидя (первые 2-3 недели) и даже стоя (когда мышцы станут немного сильнее и вы сможете чувствовать сокращение).
Техника выполнения: Сжимай и расслабляй мышцы тазового дна (влагалище, анус). Не спеши, старайся почувствовать работу мышц.
Начни с 20 повторений и постепенно каждую неделю добавляй по 10 раз, доведи до 100 сокращений в день.
Очень важно выполнять это упражнение каждый день!

Через неделю к упражнению «кегеля» добавь ходьбу на месте или в движении в течении 10 минут. Это предупредит застои в капиллярах и мышцах. Работай руками во время ходьбы.

На 2-ой недели после родов, если чувствуешь себя хорошо и нет противопоказаний добавь:
1. Круговые движения плечами, наклоны и повороты головы.
2. Стоя, наклоны корпуса в сторону, руки за головой — 10 раз
3. «Плечевой мост» с подтягиванием тазового дна — 5 раз
4. Ходьба, активно работая руками — 20 минут.

ВАЖНО ЗНАТЬ! После родов в течении 3 месяцев нельзя качать пресс! Связано это с белой линией живота. Во время беременности связка, соединяющая правую и левую половины прямой мышцы живота сильно растягивается. После родов она должна вернуться в прежнее состояние. И только после этого можно нагружать мышцы пресса.

Но снова я тебя порадую, волшебное упражнение, которое за короткий срок сделает твой живот плоским с учетом, что качать пресс нельзя — это ПЛАНКА!
Планка и ее разновидности укрепляют глубокие мышцы (мышцы кора), как бы «утягивая» живот вовнутрь!
На 3-ей недели к общему комплексу упражнений добавь планку.
Техника выполнения:
Стань в положение планки (досточки) с упором на локти и носки, как на рис. Держи спину прямо, живот подтянут. Делай спокойный вдох и выдох. Удерживай это положение 10-20 секунд. Очень важно, не прогибаться в пояснице!
Постепенно добавляй время, твоя цель через месяц спокойно стоять 3 подхода по 30 секунд, а через 3 месяца — держать планку в течении 1 минуты!

Начиная с 6 недели можно возвращаться к тренировкам!
Чтобы быстрее привести тело в форму, в одном занятии используй упражнения для ног, рук, спины, кардио нагрузку, упражнения на растяжку и дыхание.
Тренировки должны быть короткими и в удовольствие. Это позволит заниматься тебе каждый день и быстрее похудеть!

Рекомендуемый комплекс упражнений после родов:
— Разминка
1. Приседания — 10
2. Подъем ноги в сторону стоя — 10 медленно
3. Отжимания на трицепс — 10
4. Подъем таза лёжа на спине — 20
5. Планка на локтях — удерживать 30 секунд

Повторить 2-3 круга
— Любое кардио (танцы, ходьба, лёгкий бег) — 20 минут
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации!.. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

  • сбалансированное питание;
  • физическая активность;
  • уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

  • исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
  • отказ от жареного;
  • дробное питание;
  • употребление пищи, богатой качественными белками;
  • достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Другие статьи

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить. 

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции. 

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко. 

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за  раз и постепенно увеличивать нагрузку. 

Укрепляем плечи (бицепсы)

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса. 

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. 

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме. Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его. 

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется. 

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте. 

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

Как привести себя в форму в домашних условиях

Часто девушки спрашивают меня, как вернуться в форму после родов, как восстановить былое тело и сбросить ненавистные килограммы.

Это не так просто, как хотелось бы, но при желании можно всё. Надо только работать, работать и еще раз работать над собой!

Вечные отговорки

«Ой мне надо срочно в зал», «У меня нет времени ходить в зал!» или «Без зала я не похудею», — фразы, которые я часто слышу от девушек. Скажу, что всё это полная ерунда! Добиться желаемой формы можно не потратив деньги на зал и персональные тренировки. Зачем бегать на дорожке в душном зале , если можно совершать пробежки на свежем воздухе круглый год? Кстати говоря, такой бег куда эффективнее беговых дорожек в фитнес-клубах!

Зачем тратить крупные суммы денег на абонемент, если можно всё делать дома? Максимум, что понадобится — это коврик для тренировок.

И даже если вы решите купить весь спортивный инвентарь для домашних занятий — всё равно выйдет в разы дешевле членства в спортзале.

5 главных правил

Ежедневные тренировки, утренний вакуум, пробежки, правильное питание, питьевой режим —  эти 5 пунктов помогут достичь нужный  результат! Но главное правило — не лениться! Лень — ваш враг номер один, именно она приводит к срывам! Выработайте  привычку. Поверьте, когда втянитесь в процесс —  вас уже ничто не остановит!

Упражнения

Если вы мама, то вас, наверняка, пугает то, что с детьми вам не удастся найти время для занятий. Тогда у вас есть 2 варианта:

  • Тренироваться пока ваши дети спят
  • Тренироваться, используя детей в качестве домашнего инвентаря. И им весело, и вам эффективно.

С детками можно выполнять следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик. Ложимся на спину, малыша сажаем на себя в районе бедер и отрываем бедра и ягодицы от пола.
  2. Жим лежа. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Малыша держите подмышками и выпрямляйте руки вверх (не до конца распрямляя их в локтях) и опускайте малыша вниз прижимая к груди.
  3. Выпады или приседания.Можно посадить малыша на шею и выполнять классические выпады, поочередно меняя ноги, или делать классический присед.А можно посадить ребенка лицом к себе, чтобы он обхватил ножками ваше туловище. Ещё проще будет — воспользоваться эрго рюкзаком.

Одним словом: дети домашнему фитнесу не помеха. И на вопрос, можно ли привести себя в форму не выходя из дома, ответ однозначно да! Можно ли скинуть лишний вес без зала? Да! Можно ли накачать кубики пресса и ягодицы в домашних условиях?  Тоже да! Не ленитесь, соблюдайте 5 вышеперечисленных  правил  и тогда всё получится!

 

Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет вас внутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Попросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим.»Новый
мамы борются с тревогой из-за чего-то
происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит

Шари Лоусон, доктор медицины, медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins
Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить
эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера,
семья и друзья — даже если они не делают то же самое
вы делаете — а затем отдыхаете и восстанавливаете силы, пока кто-то другой заботится о вашем
малыш.”

Разумные ожидания относительно похудания ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон.«Ваше тело со временем меняется; нужно время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов). После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников.Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день. Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Тренировка после беременности с укрепляющими упражнениями

Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности).Каждая новая мама может получить пользу от укрепления кора. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон. Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.

Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных.Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).

Кегеля для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство.После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным надавливанием или родами с помощью щипцов или вакуума. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.

Ретинол для минимизации растяжек

Нанесение кремов и масел на предотвращает появление растяжек во время беременности — всегда лучший выбор.Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоят необратимые рубцы, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами на основе витамина А могут минимизировать появление новых растяжек — любых, которые появились меньше нескольких месяцев назад. Тем не менее, это то, к чему вам нужно двигаться быстро. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на свои места.Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена. Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие своей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам.Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительству. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными. «Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями.”

Как я вернул свое тело после рождения ребенка # 2

Меня постоянно спрашивают, как я вернулась в форму в течение двух недель после рождения второго ребенка. Во-первых, это было непросто НИКАКИМИ способами. Я считаю, что моя активность на протяжении всей беременности позволила мне так легко прийти в норму. Люди могут сказать, что все дело в генах, возрасте, количестве детей и т. Д., Но для меня это полная чушь. Тяжелая работа сделала свое дело, и дело в том, что многие женщины не хотят тратить на это время и усилия, а есть такие, которые не могут этого сделать по состоянию здоровья, беременности с высоким риском и т. Д.Однако, если вы физически в состоянии это сделать, почему бы и нет?

Я хотела оставаться в хорошей форме на протяжении всей беременности не только для себя, но и потому, что я была в долгу перед растущим ребенком. Итак, я тренировался 5 дней в неделю по часу, 30 минут уделяя кардио, а остальные 30 минут — поднятию тяжестей. При соблюдении этого распорядка мои мышцы оставались нетронутыми, и как только я рожала, мышечная память взяла верх, и мое тело точно запомнило, как оно выглядело раньше.Удивительно, как устроено наше тело, правда?

Большинство из вас уже знают, что я использовала свою собственную программу дородовых тренировок, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности, которую вы можете просмотреть здесь. Однако я хочу поделиться с вами несколькими важными вещами, которые помогли мне вернуть свое тело.

Вот несколько моих основных советов:

  1. Грудное вскармливание. Если есть возможность, обязательно кормите грудью. Некоторые женщины говорят, что кормление грудью заставляло их удерживать лишние килограммы, но для меня оно полностью сожгло все.Часто, когда вы не можете похудеть во время кормления грудью, это всегда происходит из-за того, что вы слишком много едите или ваша диета не чиста. Если вы кормите грудью, вы можете сжигать до 500 калорий в день! Нужна помощь в кормлении грудью? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по грудному вскармливанию!
  2. Тренировка 5 дней в неделю по 30 минут. 30 минут в день — это все, что требуется среднему человеку для поддержания здорового веса, но большинство людей даже этого не сделает. Я тоже не набросился на это число — это национальная рекомендация по физической активности для взрослых! Веса и кардио идут рука об руку, но если вам все-таки нужно, делайте кардио, чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и при этом сжигать лишние калории.Я лично выполняю свой план Strong Body Guide, который помог мне вернуться в форму быстрее, чем когда-либо. Если вы не можете добраться до тренажерного зала и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире прийти в себя. в их лучшей форме. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

    Купить сейчас

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    — ✅ 225 страниц
    — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
    — ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
    — ✅ тренажерный зал не требуется
    — ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
    — ✅ загрузить на любое устройство
    — ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
    — ✅ скачать мгновенно откуда угодно
    — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
    — ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
    — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

  3. Носите послеродовой пояс. Я пристегнула свой послеродовой пояс Belly Bandit послеродовой сразу после родов, и он не только уменьшил мой живот до размера меньше, чем до беременности, но и избавился от бедер и ручек.
  4. Пейте воду. Вода заставляет мир вращаться! Когда дело доходит до похудания ребенка, все ничем не отличается. Стремитесь набрать как минимум половину вашего веса в унциях воды и выпивайте стакан перед каждым перекусом и приемом пищи.Вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете разницу. Вот 30 дней бесплатного водного испытания, чтобы помочь вам достичь этого!
  5. Возьмите мультивитамины и рыбий жир. Хороший поливитамин может поддерживать ваш метаболизм и поддерживать уровень энергии, так что вам действительно захочется тренироваться. Я также ежедневно принимаю таблетки рыбьего жира, чтобы способствовать сжиганию жира и ускорить обмен веществ. Я использую добавки MRM, потому что они безопасны для беременных и кормящих мам! Не стесняйтесь опробовать их с моим кодом скидки SIA при оформлении заказа.
  6. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи. Не секрет, что белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, так почему бы не съедать его при каждом приеме пищи?
  7. Продукты, которые запрещены: рафинированный хлеб, макаронные изделия, конфеты, газированные напитки и сахар. Похоже, много запретов, верно? Если вам нужна помощь или план, который поможет вам встать на путь здорового питания, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания Eat Clean Get Lean! Ею очень легко следовать, рецепты прекрасны на вкус (одобрены для малышей!), И в них есть еженедельные списки продуктов.
  8. Заполните половину тарелки свежими овощами. Старайтесь есть овощи всех цветов, чтобы получить антиоксидантные свойства. Кроме того, овощи очень низкокалорийны, что позволяет есть до тех пор, пока душе угодно. Так что наполни их!
  9. Найдите свою мотивацию и никогда не сдавайтесь. Возможно, самый важный совет из всех. Если вы не найдете того, что мотивирует вас продолжать движение, вы никуда не пойдете. Не сдавайтесь и сохраняйте позитивный настрой.
  10. После ужина прогуляйтесь с коляской. Каждый вечер после ужина мы с мужем любим гулять с детьми в коляске. Это отличный способ расслабиться перед сном, и мы также можем сблизиться и поговорить. Это не похоже на тренировку, но это просто что-то дополнительное, чтобы держать вас в курсе.

Ваш тренер и друг,

5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов

Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва

После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя собой.Если у вас были несложные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.

Приведение в форму после рождения ребенка

Приведение в форму после рождения ребенка

Итак, вы хотите вернуть свое тело после беременности? Вот как настроить себя на успех.

Персонал клиники Мэйо

Беременность, пожалуй, самое драматическое изменение, которое когда-либо претерпевает ваше тело. Вы можете набрать от 25 до 35 фунтов, большая часть из них — всего за несколько месяцев. К концу беременности матка и ее слизистая оболочка увеличиваются примерно в 500 раз по сравнению с нормальным размером.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые делают суставы, связки, сухожилия и мышечные волокна более гибкими. Кровеносные сосуды расширяются, и количество крови, прокачиваемой через них, увеличивается на 50%.

Тогда есть ребенок. И часто сюрприз: даже после рождения ребенка женщина может выглядеть примерно на шестом месяце беременности. Для многих первый вопрос: как мне вернуть свое тело?

Эксперты

Mayo Clinic ответят на некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Что является нормальным при послеродовой потере веса?

Хотя прекращение беременности может вызвать у молодых мам чувство беспокойства, чтобы вернуться к «нормальному» состоянию, это процесс. Переход от беременности к родителям может произойти в одночасье.Но на восстановление организма после беременности и родов могут уйти недели или месяцы.

Обычно около 13 фунтов снимается сразу после родов и еще от 5 до 15 фунтов в течение первых шести недель. На то, чтобы потерять остаток, может уйти от шести месяцев до года.

Когда я снова смогу безопасно заниматься спортом?

Если у вас была здоровая беременность и нормальные естественные роды, ответ может быть раньше, чем вы думали. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете приступить к тренировкам в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя готовыми.

Однако это не означает, что вы должны продолжить с того места, на котором остановились в своем любимом классе учебного лагеря. Ходьба — отличное начало для многих женщин. Это может быть 10-минутная прогулка по кварталу, с ребенком или без. По мере возможности наращивайте темп, стремясь к занятиям по 20–30 минут в день.

К шести неделям после родов получать 150 минут физических упражнений в неделю — это хорошая цель, как и для всех взрослых.

Мамам, у которых были осложнения или роды с помощью кесарева сечения, возможно, потребуется медленнее.Врач, акушерка или физиотерапевт могут дать индивидуальный совет.

Какие упражнения лучше всего делать?

Независимо от того, хотите ли вы стать здоровым и сбросить вес ребенка или вернуться к напряженным тренировкам, которые вы выполняли до беременности, переподготовка кора, включая тазовое дно, является первой остановкой.

Но основная тренировка может означать не то, что вы думаете. Забудьте о скручиваниях и приседаниях. На самом деле, обычно лучше вообще избегать подобных ходов.После девяти месяцев растяжки мышцы живота должны сначала заново научиться правильно работать.

Вы можете начать с упражнений Кегеля — сокращения и расслабления мышц тазового дна, как только почувствуете, что сможете. Просто сожмите, как будто пытаетесь остановить отток мочи, думая о том, чтобы подтянуть тазовое дно вверх. Удерживайте это от трех до пяти секунд. Тогда расслабься.

После того, как вы снизите уровень Кегеля, попробуйте добавить дыхание животом. Сделайте глубокий вдох, позволяя животу расшириться, а тазовое дно расслабиться.Затем выдохните, втягивая пупок и тазовое дно вверх, выполняя упражнение Кегеля.

Эти упражнения идеально подходят для первых недель послеродового периода, так как их можно выполнять в любое время и в любом месте — даже когда вы держите ребенка на руках или кормите его грудью. И хотя вы можете не чувствовать ожога, восстановление основных функций — важная основа. Сильный сердечник может делать все, от предотвращения болей в спине до помощи при беге (или чихании), не протекая.

Как мне сбалансировать физические упражнения и заботу о моем ребенке?

Найти время для занятий спортом — почти универсальная задача.Но это может показаться невозможным, когда есть младенец с кажущимися постоянными потребностями. Несколько способов его качнуть:

  • Попробуйте уроки мамы и ребенка. Фитнес-классы для мамы и меня предлагают не только тренировку, но и преимущества. Вы должны вести активный образ жизни, проводя время с малышом. Вы встретите других новых родителей. И тренировки часто ориентированы на конкретные потребности молодых мам.
  • Обменяйте присмотр за детьми с другим родителем. Это действительно деревня. По очереди наблюдать за ребенком друзей, пока они тренируются, и наоборот, помогает вам построить свою деревню и получить тренировку.
  • Используйте прогулочную коляску. Прогулка или бег трусцой с коляской позволит вам и вашему ребенку подышать свежим воздухом. И это может даже помочь вашему ребенку вздремнуть.
  • Обратитесь за помощью. Может показаться, что никто не может позаботиться о вашем ребенке так хорошо, как вы. Но позволить партнеру или другому человеку поддержать вас важно для вашего благополучия.

6 марта 2020 г.

Показать ссылки

  1. Набор веса при беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm. Доступ 30 января 2020 г.
  2. Degani S, et al. Толщина миометрия при беременности: продольное сонографическое исследование. Журнал ультразвука в медицине. 1998; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.7863/jum.1998.17.10.661. Доступ 30 января 2020 г.
  3. Soma-Pillay P, et al. Физиологические изменения при беременности. Сердечно-сосудистый журнал Африки. 2016; DOI: 10.5830 / CVJA-2016-021.
  4. Беренс П.Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.
  5. Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе131: Физические упражнения после беременности. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. Доступ 30 января 2020 г.
  6. Artal R. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка — Johnson Fitness and Wellness

Дни, недели и даже месяцы после рождения ребенка могут быть довольно бурными. Вы недосыпаете, катаетесь по эмоциональным «американским горкам», приспосабливаетесь к новому графику и пытаетесь сосредоточиться на одной из самых важных работ в мире … быть хорошей мамой!
В то же время вы пытаетесь примириться со своим новым «телом после родов», которое, вероятно, не выглядит и не ощущается ни на что похожим на то, что было у вас 9 месяцев назад!
Прежде чем перейти в режим паники, знайте, что вы, безусловно, МОЖЕТЕ вернуться в отличную форму после рождения детей.Но в то же время поймите, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы быстро похудеть после беременности.
Ключевым моментом является разумный подход к похудению ребенка. Вот 6 советов, которые помогут вам вернуться к своему телу до беременности… или даже лучше!

1. Позвольте своему телу восстановиться

Быть молодой мамой — важная работа, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, чтобы насладиться этим новым маленьким человеком в своей жизни. Ваше тело находится в режиме «восстановления» после родов, поэтому важно не спешить с диетой / фитнесом.Дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы и нормальные процессы. Поймите, что для того, чтобы вернуть свое тело в форму, потребуется время, поэтому, когда ваше тело исцеляется, знайте, что терпение, хорошие привычки к здоровью и любовь к себе будут иметь большое значение.

2. Вставай и двигайся

Как только вы начнете устраиваться, получите зеленый свет от врача, начните возвращаться в движение, совершая короткие прогулки. Большинство молодых мам не готовы к серьезным упражнениям в течение как минимум 6 недель после родов (и дольше, если у них было кесарево сечение), поэтому сосредоточьтесь на постепенных переходах к 20-30-минутным прогулкам 4-6 раз в неделю.После 6-недельного обследования вы можете получить зеленый свет, чтобы делать больше!

3. Грудное вскармливание

Матери, кормящие грудью, сжигают примерно 800 дополнительных калорий в день, так что это может иметь большое значение, чтобы помочь сбросить часть лишнего веса. Однако имейте в виду, что вашему телу потребуется дополнительно 500 калорий в день при кормлении грудью. Обязательно получайте калории из разнообразных блюд, богатых питательными веществами, и избегайте продуктов с «пустыми калориями», таких как газированные напитки, чипсы, сладкие сладости и т. Д. После прекращения грудного вскармливания или сокращения его потребности в калориях уменьшатся.Это хорошее время, чтобы скорректировать план питания и убедиться, что вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы не набирать лишний вес.

4. Отдыхай много

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб молодым мамам. Это не только истощит вашу энергию и увеличит тягу к еде, но и нарушит ваш метаболизм и затруднит потерю лишнего веса во время беременности. Не испытывайте чувство вины за то, что пытаетесь вздремнуть, когда ваш ребенок спит. И в эти первые недели не жертвуйте сном ради того, чтобы вписаться в тренировку … в этот момент вашему телу нужно восстановление больше, чем тренировка.

5. Утвердите философию питания

Когда вы были беременны, вы, возможно, чувствовали, что можете съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, такой образ мышления никуда не годится, когда ребенок родится. Пришло время установить некоторые правила, касающиеся ваших потребностей в питании, которые помогут улучшить метаболизм и избавиться от тяги к еде.

  • Делайте упор на сбалансированное питание небольшими порциями в течение дня
  • Завтрак — это ваша самая важная еда
  • Обязательно включайте хорошие источники белка, чтобы контролировать голод
  • Добавляйте в еду больше клетчатки, чтобы вы насытились без лишних калорий
  • Включите полезные жиры, такие как орехи и авокадо,
  • Постарайтесь, чтобы под рукой было много свежих фруктов и овощей

6.Вернитесь к обычным тренировкам

Надеюсь, вы занимались спортом на протяжении всей беременности, что значительно упростит возвращение к привычному распорядку. Если нет, не переживайте… вы можете начать обычный распорядок дня и придерживаться его! Вы уже знаете, что возвращение к упражнениям — это постепенный процесс, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание молодым мамам, поскольку они получают зеленый свет от своих врачей:

  • Упражнения с мостиком и планкой помогут укрепить мышцы живота и кора
  • Используйте йогу или пилатес, чтобы развить силу и гибкость
  • Кардио-упражнения следует постепенно снова добавлять.Такие вещи, как плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере / беговой дорожке и т. Д., Отлично подойдут для увеличения вашего пульса.
  • Добавьте веса обратно. Мамы должны быть сильными, поэтому обязательно включайте силовые упражнения, нацеленные на все тело. Силовые тренировки значительно ускорят ваш метаболизм и помогут избавиться от лишнего жира.

Помните, проявите терпение и примите задачу вернуть свое тело. Хотя вес может упасть не так быстро, как вам хотелось бы, придерживайтесь его и следуйте приведенным выше рекомендациям, и у вас все получится!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Кто не видел картинок? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящей по аэропорту, с младенцем Флинном, сидящим на одном бедре, Джей Ло, гладкой и шестеркой в ​​бикини Lanvin после рождения ее близнецов, и Джессики Альбы с мускулистыми руками, несущей своих дочерей в парк : Они доказывают, что женщины могут выйти из послеродового тумана, как мама 2.0, более стройная, быстрая и сильная версия того, что было до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила небольшую империю на основе своего режима фитнеса и здоровья после родов. Бейонсе на сцене в Атлантик-Сити в блестящем, обнажающем живот укороченном топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов за четыре месяца (при этом было задействовано много салата). Модель Аризона Мьюз рассказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«На самом деле, я думаю, что мое тело стало лучше после рождения ребенка», — сказала Муза в интервью.«Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты действительно худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят, и ты устал».

Ладно, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — а она и другие выше были не совсем гигантскими с самого начала — фунты тают, а скулы выскакивают, когда мать и ребенок сидят, блаженно сцепившись. (Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормальными.) Но с небольшим количеством сна и тяжелой работой это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, социальный деятель Манхэттена и основатель косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны, поэтому ваша жизнь как мамы должна быть лучше спланирована. До детей у меня был невмешательский подход к упражнениям. Теперь я должен взять на себя обязательства. от дошкольного до SoulCycle «.

Кстати, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий для занятий велоспортом SoulCycle, в равной степени вдохновляется мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день.Ее собственная борьба за снижение веса ребенка на 45 фунтов привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, ежедневно занимающихся в студиях, — матери.

«Когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер. «Вы должны быть в состоянии показать свои лучшие качества, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рождаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свое ядро, свою силу после рождения ребенка.Сначала я изо всех сил пытался удержать 10-фунтового ребенка ».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое, сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — это ключевая часть моей жизни после детей, и я вижу это в очень многих моих друзьях. Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, сохранить свою энергию и эти эндорфины».

Актриса Сара Рафферти, потрясающая рыжая, которая играет Донну в американском хит-параде « костюм», было через три недели после родов, когда ее пригласили на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемок», — говорит она. Через девять недель после рождения второй дочери она снова выглядела на камеру красивой. «Во второй раз я стала умнее в еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов. Спустя две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал:« Если твоя грудь может справиться с этим, сделай это ». «

Сара Изли, совладелица бутика Kirna Zabête в SoHo, говорит, что для нее возвращение в форму после рождения двоих детей — это не просто «вписаться в Givenchy».«Когда у меня были дети, я видела свое тело по-другому», — вспоминает она. «Я думала:« Ты потрясающий, тело! Вы застрелили этого ребенка и вырабатываете молоко ». Я гордился своим достижением ».

Но затем, когда требования к ведению бизнеса и созданию семьи выросли, у нее не хватило времени на кропотливые 90-минутные занятия бикрамом, плюс силовые тренировки и больше кардио. «Я нашел эту тренировку, которую я называю« перерыв », потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь в этом классе, я чувствую себя 25-летним танцором на подтанцовке или танцующим в ночном клубе. с моими друзьями.«

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамашами Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами на Бродвее, проводя их через танцевальные силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы стройными. и сильный.

Трейси Андерсон, которая стала чем-то вроде гуру для мам, решивших сбросить каждую грамм веса ребенка, прежде чем их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD-дисков Tracy Anderson’s Pregnancy Project, — фитнес-программу на дому, которая требует ожидая мам на каждом этапе процесса.Андерсон говорит, что она начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как ее первенец родился 14 лет назад, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — всего лишь горстка мам, которые тренировались с Андерсоном до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предлагала женщинам заглянуть за занавес, была честна в отношении работы и приверженности, необходимой для поддержания ее формы (что составляет до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после ребенка вы должны разбудить эти маленькие мускулы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что сдвиг в перспективе происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. Гвинет вышла и сказала:« Я не могла вернуть свое тело после моего второй ребенок, но я нашел это, и он работает ». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят ».

Критические детали могут не вернуться в то же самое место для мам даже после того, как сбросили вес, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки.Лучший совет, кажется, исходит от мам, которые решили не зацикливаться на своей внешности и больше сосредоточиться на своих чувствах.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к восстановлению здоровья: 1) Очистите холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба на некоторое время. пока. 2) Кормление грудью. «Сжигаемые калории — это как бегать шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети гуляют, когда это действительно важно.«Сейчас я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заняться серфингом с моим 12-летним сыном или покататься на лошадях с моей дочерью», — говорит Блакье. «Тогда я нахожу время поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете то, что действительно любите и к чему стремитесь, а не тенденцию или причуду, это сработает », — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она исключила нарциссизм из уравнения, ее тело никогда не выглядело лучше.« Дело не только в хорошей внешности. . Это уже не только о тебе. Ваши дети нуждаются в вас, чтобы быть живыми, здоровыми и молодыми.Это не может быть просто тщеславие «.

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Хонор

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План послеродовых тренировок для молодых мам

Базовые упражнения

Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.

У большинства женщин наблюдается некоторый диастаз прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.

«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.

Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.

Глубокое дыхание животом

Ваше дыхание, скорее всего, изменится в первые несколько дней после родов, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.

Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.

Подтяжка живота

Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).

Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

Наклоны таза на коленях

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).

В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.

Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.

Кегалс

Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.

Почему Кегалс

Упражнения для тазового дна с помощью Кегеля могут быть полезны, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.

Однако не всем следует делать упражнения Кегеля сразу после рождения.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.