Белковая безуглеводная диета меню: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Безуглеводная диета БЕЗ подсчета калорий: ешь досыта!

Безуглеводная диета подразумевает питание белковой едой и незначительным количеством жиров. Похудение происходит благодаря уменьшению количества употребляемых углеводов и урезанию поступающих с пищей калорий. В связи с тем, что полный отказ от углеводов может привести к проблемам со здоровьем, диета расписана максимально рационально, чтобы худеющий получил эффективность и не столкнулся с бедой.

В большей степени на безуглеводной диете делается акцент на употреблении воды, так как она выводит все лишнее из организма. В первое время от занятий спортом стоит отказаться, так как привыкание организма к отсутствию углеводов происходит не сразу, что может повлиять на самочувствие человека.

Безуглеводная диета для похудения: плюсы и минусы

Положительные стороны диеты: появление результата уже через две недели, возможность использования диеты как на длительный срок, так и краткосрочно, не нужно считать калории и ограничивать себя в размерах употребляемой пищи, отсутствие голода, постоянное чувство насыщения, нет потери мышечной массы, сохранение достигнутых результатов на долгое время.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова
Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана
Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Отрицательные стороны диеты: при отсутствии контроля употребляемых мясных продуктов может увеличиться количество холестерина в крови, гормональный сбой, белковая пища отрицательно влияет на ЖКТ, поэтому есть риски получить запоры или вздутие живота, сонливость и вялость, агрессивность.

Безуглеводная диета меню, продукты

Несмотря на то, что диета обладает некоторыми ограничениями, худеющий никогда не будет голоден, так как разрешено питаться практически любыми видами мяса, рыбой, молочной продукцией, овощами, орехами и грибами.

Запрещены для употребления сахар, хлеб, сладости, овощи, содержащие крахмал, каши, полуфабрикаты и любые макароны.

Безуглеводная диета на неделю: меню на 7 дней:

1 день:

1) Утро – яйца, кофе

2) День – бульон с фрикадельками, овощной салат

3) Вечер – рыба, чай

2 день:

1) Утро – творог, чай

2) День – отварная курица

3) Вечер – морепродукты

3 день:

1) Утро – йогурт и грейпфрут

2) День – бульон из курицы с вареным яйцом, овощи

3) Вечер – стейк, тушеная капуста

4 день:

1) Утро – яйцо с сыром и ветчиной, и кофе

2) День – уха, свежие овощи

3) Вечер – мясные котлеты на пару, тушеные грибы

5 день:

1) Утро – творог с ягодным наполнителем, чай

2) День – суп с отварным мясом говядины, помидорами и капустными листами

3) Вечер – стейк из красной рыбы с запеченными овощами, чай

6 день:

1) Утро – отварные яйца, творог, кофе

2) День – запеченная курица, овощной салат

3) Вечер – морепродукты

7 день:

1) Утро – яйца с ветчиной, кофе

2) День – солянка из нежирного мяса, салат греческий

3) Вечер – рыба, запеченная с овощами, чай

Завершение диеты

В первое время не стоит злоупотреблять вредной пищей, постепенно вводить углеводы на завтрак и обед. Важно вернуться к занятиям спортом и постараться их не пропускать, а также необходим здоровый сон не менее 8 часов.

Безуглеводная диета – особенная, и прежде, чем выбрать ее, нужно вникнуть в суть, ознакомиться с меню и понять, как организм отнесется к таким изменениям в пище. Некоторым людям противопоказано употребление большого количества белков, поэтому они вынуждены выбирать для себя другие диеты.

Категорически запрещено сидеть на белковой диете беременным и кормящим, детям и подросткам. Важно всегда обращать внимание на свое самочувствие – это самый главный аспект при любом похудении.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

  • Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Кусок вареного или жареного мяса
  • Ужин: Рыба на пару
Второй день
  • Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
  • Обед: Запеченные куриные окорочка
  • Ужин: Кусок вареного или жареного мяса
Третий день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Отварная куриная грудка
  • Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
  • Ужин: рыба на пару

Вторник

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
  • Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

  • Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
  • Ужин: вареные яйца

Четверг

  • Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
  • Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
  • Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

  • Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
  • Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
  • Ужин: рыба на пару

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
  • Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

  1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
  2. Три дня проводим на белковой диете.
  3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

показания и список безуглеводных продуктов

Безуглеводная диета, основанная на белковой пище, подразумевает минимальное потребление углеводов и умеренное потребление жиров. По своей сути это белковая диета, но все же, в небольшом количестве здесь должны присутствовать как углеводы, так и жиры.

В обычном сбалансированном рационе содержание углеводов должно быть не меньше 60% и около 400 граммов. В безуглеводном меню количество углеводов снижено до 80-100 граммов, и составляет не более 20% от общего количества питательных веществ. Такое изменение пропорций совсем не просто переносится организмом, хоть и не особо ощущается физически.

Качество углеводов имеет важное значение. Так как объем суточной нормы пищи уменьшается, в основном за счет углеводов, могут возникать нарушения пищеварения и обмена веществ. Потому следует потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержат большое количество неперевариваемой клетчатки. Так объем калорий будет тот же, а количество съеденной пищи может быть большим. Это поможет избежать приступов голода и нарушения работы кишечника.

Количество белковой пищи при этом не ограничивается жесткими рамками, но еда не должна быть жирной. Рекомендуется приготовление еды без применения большого количества специй и соли, так как это возбуждает аппетит, и повышает нагрузку на пищеварительную систему.

При отсутствии достаточного поступления углеводов с пищей, организм начнет использовать свои энергетические запасы. Но не сразу начнет с жира, а займется сначала гликогеном, который сложен в печени. Когда дело доходит наконец до жиров, то вы начнете худеть. При этом скорость похудения будет зависеть от того, насколько активны вы будете физически. Идеально сочетать безуглеводную диету с тренировками в зале. При этом каждый раз начинать всегда следует с силовых и заканчивать кардиотренировками. Белковая пища будет помогать в прибавке мышечной массы, и у тела появится красивый рельеф.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

В числе плюсов следующие факторы:

  • Многие люди испытывают быструю и устойчивую потерю веса.
  • Из вашего рациона исключаются обработанные продукты и сахара.
  • Многие утверждают, что они чувствуют себя сытыми дольше и испытывают меньше тяги к пище.

Говоря о минусах, стоит упомянуть следующее:

  • Некоторые люди потребляют больше насыщенных жиров и холестерина, придерживаясь этой диеты.
  • Полезные цельные зерна и бобовые обычно исключаются из вашего рациона.
  • Потребление фруктов и овощей может быть ограничено.
  • Ее может быть трудно соблюдать, так как выбор продуктов питания сильно ограничен.
  • Безуглеводная диета может обойтись в копеечку.
  • Некоторые медицинские работники считают, что употребление менее 100 углеводов в день имеет негативные последствия для здоровья, включая проблемы с почками, остеопороз, неприятный запах изо рта и повышенный уровень холестерина.

Многие люди испытывают быструю и устойчивую потерю веса

Обработанные продукты и сахара исключаются из вашего рациона

Большинство людей на низкоуглеводных диетах не считают калории

Многие люди говорят, что они чувствуют себя дольше и испытывают меньше тяги

Есть много различных типов низкоуглеводных диет на выбор

Многие люди едят меньше обработанных продуктов, когда они сокращают углеводы, удаляя сахар и обработанные зерна.

МИНУСЫ

Многие люди потребляют более высокие уровни насыщенных жиров и холестерина, когда на диете с низким содержанием углеводов

Здоровые цельные зерна и бобовые обычно исключаются из вашего рациона

Потребление фруктов и овощей может быть ограничено в зависимости от выбора диеты с низким содержанием углеводов

Это может быть трудно следовать, так как выбор продуктов питания сильно ограничивает

Диета с низким содержанием углеводов может быть очень дорогой

Счета за продукты могут увеличиться из-за покупки большего количества белков

Некоторые медицинские работники считают, что употребление менее 100 углеводов в день имеет негативные последствия для здоровья, включая проблемы с почками, остеопороз, неприятный запах изо рта и повышенный уровень холестерина.

Безуглеводная диета: таблица продуктов

Вам придется тщательно следить за количеством калорий, которое вы получите из углеводов и за объемом углеводов в граммах. В таблице представлены углеводные продукты, и количество граммов углеводов в каждом из них. Вам остается только выбрать из этого количества и посчитать граммы углеводов до 100.

Количество углеводов и ккал представлено в 100г не приготовленного продукта.

Это необязательное расписание, а примерное меню, чтобы был понятен принцип.

Меню безуглеводной диеты

Вариант первый

Завтрак

  • Омлет, яичница, или вареные яйца.
  • Два яблока (свежих или запеченных).
  • Черный/зеленый чай, два сухих печенья.

Ланч

  • Творог/белый сыр с чаем.

Обед

  • Овощной суп с куриной грудкой.
  • Кусочек ржаного хлеба.
  • Стейк из говядины или телятины.

Овощной сок.

Полдник

  • Два грецких ореха.

Ужин

  • Гречневая каша с подсолнечным маслом.
  • Тушеные в оливковом масле морепродукты со шпинатом.
  • Чай/вода.

Вариант второй

Завтрак

  • Творог со сметаной и ягодами.
  • Чай.

Ланч

  • Овощной сок с мякотью.

Обед

  • Мясо, запеченное с зелеными овощами и чесноком.
  • Кусочек ржаного хлеба.

Полдник

  • Два вареных яйца.

Ужин

  • Фасоль, тушеная с морковью и помидором.
  • Чай, сухое печенье 2 шт.

Вы, конечно же, можете составить свое меню безуглеводной диеты, чередовать каждый день продукты, или питаться однообразно. Если ваша цель — быстро похудеть, то следует выбрать более однообразное меню. Но постоянное повторение одних и тех же продуктов сделает рацион несбалансированным. Поэтому дольше двух недель однообразия врачи не рекомендуют.

Читайте также: Военная диета: 3 кг за 3 дня

Материалы по теме:

основные правила. Что пить на безуглеводной диете. Запрещенные и разрешенные продукты безуглеводной диеты

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочкиРубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлетЭто блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat — мясо и pizza — пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Безуглеводная диета, -8 кг, 14 дней. Отзывы

Похудение до 8 кг за 14 дней.
Средняя суточная калорийность 740 Ккал.

Согласно мнению разработчиков безуглеводной диеты, данная система питания является одной из наиболее комфортных систем похудения. Стоит отметить, что такую диету часто используют спортсмены, чтобы привести тело в надлежащее состояние перед важными соревнованиями.

Название этой системы не означает, что углеводы в ваш организм поступать не будут совершенно (что грозило бы созданием серьезных проблем со здоровьем). Просто их количество будет значительно минимизировано, за счет чего, в общем-то, во многом похудение и происходит.

Требования безуглеводной диеты

Тем, кто решил преобразить фигуру с помощью этой диеты, важно запомнить цифру 250. Именно столько калорий можно черпать из углеводов. Превышать это количество, если хотите худеть, нельзя. В процессе активного похудения из рациона рекомендуется исключить выпечку, сладкие изделия, овощи и фрукты, богатые крахмалом. Как отмечают разработчики данной системы снижения веса, такая продукция, даже в небольшом количестве, может вызвать скачки инсулина в крови, привести к метаболическим сбоям и, как следствие, поставить под угрозу похудение.

А упомянутые выше 250 калорий стоит черпать из сложных углеводов (например, каш), овощей, цельнозерновых злаков и тому подобных полезностей. В чистом виде придерживаться этой диеты более двух недель не рекомендуется.

Лучше разбить приемы пищи на 5–6 раз в день и не употреблять ничего за 3 часа до сна.

Меню безуглеводной диеты

Давайте теперь подробнее рассмотрим меню безуглеводной диеты. В начале отметим, чему надо сказать нет (или, если это сделать невозможно, значительно снизить количество). Откажитесь от крахмалистых овощей (к коим, в частности, относится популярный картофель), свеклы, кукурузы, моркови, фруктов (дозволены только цитрусовые и кислые ягоды), сахара и его производных, подсластителей, алкоголя, трансжиров, выпечки, всех круп.

А вот основой своего рациона следует сделать мясные и рыбные продукты, морепродукты, сыры (желательно с невысоким содержанием жирности). Этих продуктов можно потреблять, сколько пожелаете. Но, конечно, помните, что вы все-таки на диете для похудения. Считать калории в дозволенных продуктах не стоит и кушать мышиными порциями тоже, но и объедаться нельзя. Иначе, как минимум, вес может замереть, или вы даже можете поправиться. Когда появится чувство голода, съедайте что-то из разрешенных продуктов, но не спешите. Помните, что чувство сытости приходит не моментально. Не переедайте.

Ежедневно стоит выпивать полтора-два литра чистой воды. Можно также зеленый чай без сахара (до пяти чашек в день). Немного кофе тоже не возбраняется. Любые соки, в том числе свежевыжатые, а также газировки (даже так называемые диетические) – под строгим запретом.

Противопоказания безуглеводной диеты

Придерживаться такой диеты категорически нельзя тем людям, у которых есть проблемы с почками или печенью. Именно на эти органы во время безуглеводной диеты ложится нешуточная нагрузка, особенно на стадии активного похудения.

Достоинства безуглеводной диеты

Несомненно, к главному достоинству можно отнести результативность данного вида похудения. Как правило, лишние килограммы начинают стремительно таять.

Также к плюсам безуглеводного похудения относится то, что организм продолжает спокойно работать при получении нормального количества калорий. Их то особенно урезать не нужно, поэтому он не пугается и не начинает работать в эконом-режиме (как может быть при других диетах, где суточный калораж значительно сокращается).

Белок, поступающий в организм, помогает нам бороться с жировыми отложениями и при этом чувствовать себя довольно комфортно и не обессиленно. Вы можете, при желании, активно заниматься спортом. Не зря же эту диету используют спортсмены.

Белковые продукты содержат вещества, которые являются антидепрессантами и насыщают наш мозг необходимой для его нормальной работы энергией.

Многие переносят эту диету довольно легко, не ощущая голода и дискомфорта.

Недостатки безуглеводной диеты

Все же очень долго сидеть на данной диете нельзя. Дело в том, что долгое углеводное воздержание (или значительная минимизация в организме углеводов) способно привести к недостатку карбо (они же углеводы) и к созданию проблем со здоровьем.

Если стадия похудения не начальная; вы уже, в общем-то, добились желаемого результата; вашей целью становится больше поддержание существующего веса, нежели трата лишних килограмм; то имеет смысл все же ввести в рацион некоторое количество углеводов (в частности, круп).

Но важно грамотно подобрать крупы. Выбор лучше остановить на тех, которые содержат больше белка (овсяной, гороховой, гречневой). Кстати, из круп можно приготовить и выпечку, если хотите побаловать себя вкусняшкой и при этом избежать общения с ненужными калориями. Можно использовать рассыпчатые отруби и рубленые орехи. Эти продукты являются источником легкоусвояемых протеинов и содержат нешуточное количество витаминов. В умеренных количествах они отлично стимулируют работу кишечника и обеспечивают сытость надолго.

Соблюдать эту диету не всем просто. Для некоторых даже резкое ущемление многих продуктов питания переносится легче.

Порой худеющие начинают налегать на молочные продукты, не обращая внимания, сколько в них жира, что негативно может сказаться на здоровье. Также вред организму могут нанести кетоновые тела, которых многие белковые продукты содержат в избытке.

Повторное проведение безуглеводной диеты

Желательно, если не добились похудения, о котором мечтали, но результаты все же вас порадовали, перед повторным проведением диеты сделать паузу хотя бы в месяц. Помните и в недиетическое время об основных принципах данной системы и правильного питания, иначе будете гонять вес туда-сюда. Если подойти к этой диете разумно, можно добиться ощутимых результатов и сохранить их надолго.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Безуглеводная диета- меню, продукты на каждый день » WomanMirror

Сбросить лишние килограммы, убрать жирок на животе, победить ненавистный целлюлит… Единицы женщин не задаются вопросом: «Как же это сделать?» Ответ на эти вопросы звучит так: вам поможет безуглеводная диета. Что такое безуглеводная диета, чем она отличается от огромного количества других систем похудения и как скоро ждать результаты, на эти и другие вопросы вы найдете ответы в статье.

На чем основана безуглеводная система похудения?

Как и любая другая система похудения, безуглеводная диета имеет ограничения в потреблении продуктов. Название говорит само за себя: ограничить нужно употребление углеводов. Почему именно углеводы? Ни для кого не секрет, что от «вредных» углеводов, таких как выпечка, спагетти из определенных сортов муки, картофеля и сладостей лишние килограммы быстро появятся на талии. Эти «вредные» продукты не станут для организма источником энергии, а повысят уровень сахара в крови и отложатся жирком на ваших изгибах. Соответственно, без ограничения потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, заветные формы обрести будет очень сложно.

Как худеть на безуглеводной диете?

Когда организм получает оптимальное количество белков, углеводов и жиров, углеводы быстро усваиваются, удовлетворяя энергетические потребности, а жиры откладываются «впрок». Если свести до минимума потребление углеводов, организм начнет перерабатывать сложный углевод– гликоген, который скопился в печени и мышечных волокнах. Сократив поступление углеводов, организм будет получать меньше энергии, поэтому ему придется использовать «накопленные» запасы, а значит- сжигать жир. Но помните, что совсем без углеводов организму будет худо: нарушится обмен веществ, а хуже всего будет вашей печени. Поэтому, безуглеводные диеты предполагают именно сокращение количества этих веществ, а не полный отказ от них.

Насколько эффективна диета?

То, что безуглеводные диеты используют бодибилдеры перед соревнованиями, является весомым аргументом в пользу их эффективности. Отзывы счастливых «стройняшек» и многочисленные истории женщин, которым не помогали никакие другие диеты, станут отличной мотивацией для того чтобы безуглеводная диета для похудения вошла в вашу жизнь и изменила ее.

Сбрасывать вес по этой системе похудения действительно получается у многих. Но результат зависит от того, насколько скрупулёзно вы будете следовать рекомендациям и насколько активный образ жизни будете вести. Да, к сожалению, без физических нагрузок, пусть даже простой зарядки по утрам, добиться красивых форм будет сложно. Ведь вы не хотите просто сдуться как шарик? Результаты ваших стараний будут куда заметнее, если потеряв лишние сантиметры, вы обретете подтянутый живот, упругие бедра и аппетитную попку.

Чем хороша эта система похудения?

Безуглеводная система похудения становится популярней с каждым днем. Обусловлено это сочетанием эффективности и комфортности соблюдения диеты. Ее выбирают за следующие преимущества:

  • Меню безуглеводной диеты для похудения можно составить самой себе так, чтобы организм не испытывал чувство голода.
  • Кушать можно 5-6 раз в день, причем количество съеденного не ограничивается четкими порциями.
  • Сократив «вредные» углеводы, вы снизите нагрузку на поджелудочную железу. Ваш организм будет только благодарен вам за это.
  • Новый рацион с преобладанием белковой пищи будет способствовать сжиганию жиров и повысит устойчивость организма к физическим нагрузкам.
  • Первые результаты будут радовать вас уже на первой недели похудения.

Какие недостатки имеет безуглеводная диета?

Ни одна диета не идеальна, ведь тогда бы все сидели только на ней. Да и любая система похудения– это стресс для организма, ведь ему приходится перестраиваться и работать по-другому. Безуглеводная диета на каждый день тоже имеет ряд недостатков, среди них:

  • После завершения процесса похудения, килограммы могут вернуться назад.
  • Дефицит в организме глюкозы может привести к дисбалансу гормонов.
  • У некоторых худеющих, о чем говорят отзывы, наблюдается мышечная слабость, головокружение, темнеет в глазах. Это происходит из-за ограничения поступления энергии в виде углеводов.

Если ваш выбор- безуглеводная диета, меню вашему организму, скорее всего, понравится. Ведь вам не придется питаться мало или кушать что-то одно.

Что исключить из рациона?

Безуглеводная диета, меню которой можно пошагово составить своими руками, предполагает исключение следующих продуктов:

  • сладости, включая мед, сахар, сладкие напитки, варенье и т.п.;
  • алкогольные напитки, а особенно пиво;
  • фрукты, ведь фруктоза– это простой углевод;
  • любая выпечка и мучные изделия, такие как паста, а также продукты с оболочкой из теста, например, вареники, чебуреки, пельмени, каннеллони;
  • крупы и картофель;
  • кисломолочные продукты, в состав которых входит сахар, например, йогурты с наполнителями, сырки с глазурью.

Из чего должен состоять рацион?

Безуглеводная диета– продукты, разрешенные к употреблению : мясо, рыба, овощи, сыр, ягоды. Максимально допустимое суточное количество углеводов– 250 ккал. Чтобы самостоятельно составить рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности, в которой можно найти, сколько ккал отводится на каждый продукт. Если ваша цель похудение, в эти 250 ккал не должны входить сладости и выпечка. Пусть это будут фрукты или крупы, например, овсянка или гречка.

Безуглеводная диета на каждый день

Используя рекомендуемый список продуктов, можно составить примерное меню на день. Безуглеводная диета на каждый день имеет такую схему:

  • 5-6 приемов пищи небольшими порциями, последний прием пищи не позднее 8 часов вечера.
  • Не забывайте о питьевом режиме: пейте часто, но не раньше, чем через полчаса после еды.
  • Из напитков приветствуется вода без газа, травяной и зеленый чай, отвар шиповника.
  • Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте только оливковое масло. Вы можете завести дневник, в котором будете записывать рецепты и фиксировать съеденное вами за день. Здесь же можно отмечать и потерю веса. Дневник станет своеобразной инструкцией, которая поможет вам поэтапно составлять меню на неделю и даже на месяц, включая рецепты, которые уже были опробованы вами лично.

Безуглеводная диета на неделю может иметь такие варианты меню.

Понедельник
  • Завтрак: творог, грейпфрут.
  • Второй завтрак: омлет, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и соком лимона.
  • Обед: овощной суп, перепелка или курица, запеченная с овощами, липовый чай.
  • Перекус: салат из капусты с огурцом.
  • Ужин: говядина отварная, овощи-гриль, чай ромашковый.
Вторник
  • Завтрак: творог с лесными ягодами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: салат из рукколы и креветок.
  • Обед: уха (без картофеля), отварная куриная грудка, сок томатный.
  • Перекус: кефир или классический йогурт без наполнителя.
  • Ужин: бефстроганов из говядины и шампиньонов, цветная капуста на пару, отвар шиповника.
Среда
  • Завтрак: запеканка из творога, чай травяной.
  • Второй завтрак: салат из помидоров и моцареллы.
  • Обед: бульон куриный, семга на пару со стручковой фасолью, чай зеленый с жасмином.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: кролик, тушеный в сметане с кабачками, салат из капусты с огурцом, приправленный оливковым маслом, сок томатный.
Четверг
  • Завтрак: овощной салат с тертым твердым сыром, чай с лимоном.
  • Второй завтрак: творог с ягодами.
  • Обед: суп с фрикадельками и овощами (кроме картофеля), креветки, обжаренные на оливковом масле с чесноком, чай травяной.
  • Перекус: йогурт классический, апельсин.
  • Ужин: стейк из телятины с помидорами, салат из огурцов и зеленого лука со сметаной, отвар из шиповника.
Пятница
  • Завтрак: омлет с сыром, томатный сок.
  • Второй завтрак: овощной коктейль из томатов и сельдерея.
  • Обед: гаспаччо, куриная грудка и брокколи на пару, морковно-тыквенный фреш.
  • Перекус: йогурт классический со свежими ягодами.
  • Ужин: котлета куриная паровая, овощной салат со сметаной и зеленью, чай зеленый.
Суббота
  • Завтрак: мусс из ягод и творога, чай травяной.
  • Второй завтрак: омлет с куриной грудкой отварной, сыр твердый.
  • Обед: форель запеченная, салат из капусты, сок томатный.
  • Перекус: запеченное яблоко с корицей.
  • Ужин: теплый салат с телятиной и запеченным болгарским перцем, зеленый чай.
Воскресенье
  • Завтрак: яичница с зеленым луком, чай липовый.
  • Второй завтрак: творог со сметаной.
  • Обед: сырный суп с овощами, курица, запеченная с розмарином, фреш морковный.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: медальоны из свинины под сыром, отвар шиповника.

Если ваш выбор- безуглеводная диета на неделю, ваше меню может быть вкусным и разнообразным, а блюда легко приготовить в домашних условиях. Такая диета будет приносить пользу здоровью и моральное удовольствие, а ваша фигура будет преображаться на глазах. Главное- не переедайте. Хотя эта система похудения и не имеет четких ограничений по порциям, суточная калорийность должна быть снижена минимум на 20%.

Если вы не очень любите готовить или у вас нет на это времени, вы можете отварить мясо, рыбу, потушить овощи и распределить все продукты на 5 контейнеров. Поместите подготовленные порции в холодильник, это сэкономит ваше время и сделает соблюдение диеты комфортным.

Видео: плюсы и минусы безуглеводной диеты

Безуглеводное белковое меню на день для похудения

Безуглеводная диета относится к наиболее эффективным и комфортным способам борьбы с лишним весом. Белковая диета основана на сокращении в вашем дневном меню продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Эта система похудения хорошо подходит для спортсменов, но также может применяться людьми далекими от спорта. Такой режим питания способствует эффективному похудению без ощущения чувства голода, раздражения и других побочных эффектов. Здесь вы найдете простые в приготовлении рецепты, которые идеально подходят для белковой безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты

Завтрак: французский омлет

Ингредиенты (на 200 г):

  • Яйца — 3 шт.
  • Сыр твердый 45% — 40 г
  • Сливочное масло 73% — 5 г
  • Соль — 1 щепотка
  • Зеленый лук (по желанию) — 5 г

Приготовление омлета:

  1. Взбиваем три яйца, добавив немного соли.
  2. Твердый сыр натираем на терке.
  3. Зеленый лук мелко нарезаем.
  4. Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца.
  5. Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой.
  6. Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет.

Пищевая ценность (на 200 г):

  • Калорийность — 450 ккал
  • Белки — 32 г
  • Жиры — 32,2 г
  • Углеводы — 2,1 г

Перекус: творожный мусс

Ингредиенты (на 130 г):

  • Творог 5% — 50 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Желатин — 5 г
  • Вода — 30 г
  • Подсластитель — по вкусу
  • Ванилин — 2 г

Приготовление:

  1. Желатин заливаем холодной водой и оставляем набухать на пару минут.
  2. К творогу добавляем густой йогурт, ванилин и подсластитель по вкусу.
  3. Перемешиваем вилкой или блендером.
  4. Набухший желатин прогреваем в микроволновке 15 секунд и вливаем его в творожную массу.
  5. Хорошо перемешиваем и разливаем по силиконовым формам.
  6. Отправляем в холодильник на 30 минут.

Пищевая ценность (на 130 г):

  • Калорийность — 105 ккал
  • Белки — 16,5 г
  • Жиры — 3,4 г
  • Углеводы — 2,7 г

Обед (первое блюдо): зеленый борщ

Ингредиенты (на 3700 мл):

  • Ребра говяжьи — 600 г (чистый вес 250 г)
  • Цветная капуста — 330 г
  • Щавель 130 г
  • Яйца вареные — 3 шт. (185 г)
  • Вода — 2,5 л
  • Соль — 1 ст. л.
  • Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
  • Зелень — 30 г

Приготовление борща:

  1. Ребра промываем и нарезаем, после чего отправляем их в кастрюлю и заливаем небольшим количеством воды. Ставим на огонь и доводим до кипения. Как только ребра закипели — сливаем воду, промываем мясо и кастрюлю и заливаем ребра 2,5 л холодной воды. Варим практически до готовности (около 30 минут).
  2. Разбираем на соцветия капусту, кубиком нарезаем вареные яйца и измельчаем щавель. Отправляем в кастрюлю к ребрам цветную капусту и увеличиваем огонь. Даем борщу закипеть, убавляем огонь и варим 10 минут. Затем добавляем яйца, щавель, молотый перец и соль по вкусу. Варим еще 5 минут и борщ готов.

Пищевая ценность (на 200 г):

  • Калорийность — 70 ккал
  • Белки — 3,2 г
  • Жиры — 5,8 г
  • Углеводы — 0,7 г

Обед (второе блюдо): скумбрия запеченная в фольге

Ингредиенты:

  • Скумбрия (без головы) — 1 шт. (200 г)
  • Лимон (сок) — 2-3 ст. л.
  • Соль — 1 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 0,3 ч. л.

Для гарнира:

  • Яйца (вареные) — 2 шт. (125 г)

Приготовление:

  1. Рыбу очищаем от внутренностей и отрезаем голову.
  2. Скумбрию солим, перчим и смазываем соком лимона.
  3. Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
  4. Затем открываем фольгу и запекаем еще 5 минут.
  5. Подаем скумбрию с двумя вареными яйцами.

Пищевая ценность скумбрии (на 150 г):

  • Калорийность — 285 ккал
  • Белки — 25,3 г
  • Жиры — 19,7 г
  • Углеводы — 0,9 г

Пищевая ценность яиц (на 125 г):

  • Калорийность — 194 ккал
  • Белки — 16,3 г
  • Жиры — 13,8 г
  • Углеводы — 1,4 г

Перекус: творог с йогуртом и зеленью

Ингредиенты (на 170 г):

  • Творог 5% — 100 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Зеленый лук — 20 г
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление:

  1. К творогу добавляем густой йогурт, щепотку соли и зеленый лук.
  2. Хорошо перемешиваем и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 170 г):

  • Калорийность — 150 ккал
  • Белки — 20,2 г
  • Жиры — 5,9 г
  • Углеводы — 4,3 г

Ужин: котлеты из куриного филе

Ингредиенты (на 400 г):

  • Куриное филе — 400 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец чёрный молотый — 0,4 ч. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление котлет:

  1. Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему густой йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу.
  2. Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны.

Пищевая ценность (на 150 г):

  • Калорийность — 247 ккал
  • Белки — 39,8 г
  • Жиры — 9,3 г
  • Углеводы — 1,3 г

Объем порций

  1. На завтрак съедаем 200 г французского омлета — 450 ккал
  2. В качестве перекуса съедаем 130 г творожного мусса — 105 ккал
  3. На обед съедаем 200 г зеленого борща, 150 г скумбрии и 125 г яиц — 549 ккал
  4. В качестве перекуса съедаем 170 г творога с йогуртом и зеленью — 150 ккал
  5. На ужин съедаем 150 г куриных котлет — 247 ккал

Общая пищевая ценность

  • Калорийность — 1500 ккал
  • Белки — 153 г
  • Жиры — 90 г
  • Углеводы — 14 г

Видео

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и протеина для улучшения мышечной массы.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс создается на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходима здоровая диета.

Человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал.Но, поскольку это действительно поднимает мое настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я обязательно усвоил это. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы работать в аспекте здорового питания в фитнесе, так как хорошо.

Когда я в пути, иногда трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать здоровую закуску, которую можно было бы упаковать раньше в тот же день. Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром.Иногда бывает сложно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала себе на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий.Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я считаю невероятно важным получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная тренировка Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите то тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке на одной сковороде с брокколини и белой фасолью
Закуска: веганский смузи со шпинатом из авокадо

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковородка с буррито из индейки и жареных овощей
Ужин: курица с лимоном и жареными овощами в сковороде
Закуска: оставшийся овощной киш с корочкой из спагетти из кабачка среднего размера

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: Веселые блинчики с бананом и черникой
Обед: Юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка из куриного кордона и блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: колбаса с индейкой, кексы на завтрак (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка из куриного кордона с блю, оставшиеся после еды
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры с начинкой из яиц и бекона с индейкой
Обед: Сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Beef
Закуска: Остатки на сковороде с буррито из индейки

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: средиземноморский яичный белок Frittata (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

.

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: шоколадные оладьи для тренировок
Обед: сливочно-вяленые куриные помидоры
Ужин: китайская свинина, приготовленная на гриле, с свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочно-сушеные помидоры и курица
Ужин: запеканка из курицы с пармезаном и овощами, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: Отдельные оставшиеся яйца и Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тосты с фетой с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: курица в сковороде с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яйца кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки с лососем и чечевицей, завернутые в лист салата
Ужин: салат тако для чистки еды
Закуска: бекон и яйца с остатками завтрака Маффин

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

30-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со списком покупок

Станьте стройнее, сжигайте жир и подпитывайте свое тело всего за 30 дней!

30-дневная программа High-Protein Low-Carb Challenge разработана, чтобы помочь вам похудеть, сжечь жир и заправить свое тело здоровой, богатой питательными веществами пищей.Всего за 30 дней вы ощутите значительную потерю жира и уменьшите длину талии на несколько сантиметров. Вы также разовьете здоровые привычки, которые помогут вам и дальше терять вес!

В обращении существует большое количество диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Не только это, но и множество различных школ мысли о том, как похудеть с помощью этого метода. Для наших целей в этом 30-дневном испытании с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы сосредоточимся на ограничении наших углеводов до 50 граммов или меньше в день и потреблении более 50 граммов белка.Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество белка в зависимости от вашего собственного веса, потому что идеальное потребление белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела.

Ниже вы найдете бесплатные загрузки как для плана питания, так и для списка покупок.

Советы для достижения успеха

  • Очистите холодильник и кладовую. Вам не нужны соблазны за каждым углом, поэтому откажитесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов и сахаров.Если они вам недоступны, вы не будете их есть!
  • Пейте много воды. Восемь стаканов в день — хорошая отправная точка, но вам понадобится больше. Это не только поможет сохранить чувство сытости, но и поможет избавиться от начальных ощущений вялости, головных болей и раздражительности, связанных с низкоуглеводной диетой.
  • Не беспокойтесь о потреблении натрия. Соль — ваш друг на низкоуглеводных диетах! Поскольку гидратация так важна, дополнительная соль помогает удерживать воду и, таким образом, сохраняет гидратацию.
  • Будьте готовы! Как и в случае с любым определенным способом питания, ключ к успеху — это подготовка. Спланируйте свои закуски и блюда и приготовьте их к работе. Подумайте об этом заранее! Если вы вынуждены делать последний или отчаянный выбор, вы обычно не выбираете самый здоровый вариант.
  • Проведите свое исследование! Это включает в себя чтение этикеток и поиск меню ресторана до того, как вы его посетите.
  • Занимайтесь физической активностью в дополнение к изменению привычек питания.Будь то ходьба, походы, поднятие тяжестей или групповое занятие фитнесом, вам нужно двигаться! Это поможет укрепить ваше тело, сжечь лишние калории в течение всего дня и снизить вес в долгосрочной перспективе!

Загрузите бесплатное 30-дневное испытание ниже.

День 1

Завтрак: Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Палео-базилик, куриный салат с кешью (4 г углеводов, 8 г белка)
Закуска: 1 унция Миндаль (6 г углеводов, 6 г протеин)
Ужин: Медленноварка Texas Chili (8 г углеводов, 36 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 61 г белка

День 2

Завтрак: Остаток Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток медленного приготовления Texas Chili (8 г углеводов, 36 г белка)
Закуска: Остаток Палео-базилик, куриный салат с кешью (4 г углеводов, 8 г белка)
Ужин: Лосось с черным перцем и салатом из авокадо (13 г углеводов, 34 г белка)

Всего: 29 г углеводов, 89 г белка

День 3:

Завтрак: Блинчики с 4 ингредиентами протеина (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Салат из средиземноморского тунца (14 г углеводов, 20 г белка)
Закуска: 2 сваренных вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: Курица с кунжутом и медом (14 г углеводов, 45 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 84 г белка

День 4

Завтрак: Остаток Блинчики с 4 ингредиентами протеина (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток Курица с кунжутом и медом (14 г углеводов, 45 г белка)
Закуска: Остаток Салат из средиземноморского тунца ( 14 г углеводов, 20 г белка)
Ужин: Свиные отбивные на гриле со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 97 г белка

День 5

Завтрак: Средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Свиные отбивные на гриле со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)
Закуска: Фрикадельки с острым задником (2.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: Рагу из голубцов с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 24,5 г углеводов, 75 г белка

День 6

Завтрак: Остаток Средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Тушеный голубец с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)
Полдник: 1 унция миндаля ( 6 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Быстрые куриные полоски с ужином из брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 93 г белка

День 7

Завтрак: Skinny Breakfast Popovers (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: Остаток Куриные полоски быстрого приготовления с ужином брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)
Полдник: 1/2 стакана Нежирная ваниль Йогурт (16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Паста из цукини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 89 г белка

День 8:

Завтрак: Остаток Тощий завтрак Поповеры (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: Остаток Паста из цукини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: Остаток Острое мясо 20 (2.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: Тушеное мясо по-бургинону из говядины в медленном огне (19 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 32,5 г углеводов, 69 г белка

День 9

Завтрак: Сосиски с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Тушеная говядина по-медленному приготовлению (19 г углеводов, 23 г белка)
Закуска: 2 Вареные яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: Фаршированные куриные перцы Филли (7 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 34 г углеводов, 70 г белка

День 10

Завтрак: Яйцо с беконом кексы для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Фаршированный куриный перец Филли (7 г углеводов, 23 г белка)
Закуска: Бутерброды с тунцом и огурцом (1 г углеводов, 9 г белка)
Ужин: Бургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 26 г углеводов, 74 г белка

День 11

Завтрак: Остатки яиц с беконом кексы на завтрак (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остатки Бургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: Остатки Сэндвичи с тунцом и огурцами 1 г углеводов, 9 г белка)
Ужин: Палеостейк с апельсиновым топпингом из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 30 г углеводов, 77 г белка

День 12

Завтрак: Запеченные помидоры, фаршированные яйцом и беконом из индейки (9 г углеводов, 15 г белка)
Обед: Остаток Палео-стейк с апельсиновой начинкой из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: Чашек с арахисовым маслом с 3 ингредиентами (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Обертка с курицей по-азиатски (13 г углеводов, 11 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 55 г белка

День 13

Завтрак: Сосиски с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Обертка с курицей по-азиатски (13 г углеводов, 11 г белка)
Закуска: Тощий сладкий перец начо лодочки (4 г углеводов, 13 г белка )
Ужин: Ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 40 г углеводов, 77 г белка

День 14

Завтрак: Остаток Колбаса из индейки Маффины для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Тощий сладкий перец Начо Лодки (4 г углеводов, 13 г белка)
Закуска: Остаток Перец из 3 ингредиентов Чашки сливочного масла (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Остаток Ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 69 г белка

День 15

Завтрак: 2 порции Пирог из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: Салат из тако с скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: Копченый и жареный миндаль в остром соусе (9 г углеводов) , 6 г белка)
Ужин: Палеокреольские креветки с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 52 г белка

День 16

Завтрак: Остаток 2 порций Пирог из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: Салат из тако с скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: Остаток Копченый и жареный миндаль в остром соусе (9 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Бальзамик из курицы и брюссельской капусты (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 62 г белка

День 17

Завтрак: Маффины с беконом и яйцом для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Палеокреольские креветки с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)
Закуска: 2 Хрустящие крокеты из капусты и тыквы (16.8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: Цыпленок на гриле и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)

Всего: 38,8 г углеводов, 67,4 г белка

День 18

Завтрак: Остаток Бекон и яйца Завтрак Маффины (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Цыпленок на гриле и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)
Закуска: 2 Хрустящая капуста и тыквенные крокеты (16.8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: Остаток Бальзамик из курицы и брюссельской капусты (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 38,8 г углеводов, 77,4 г белка

День 19

Завтрак: Лосось и спаржа на гриле с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: Салат из курицы и черники на гриле (18 г углеводов, 10,9 г белка)
Закуска: 2 порции Мясные овощные ролл-ап (2.4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: 2 Пицца с фаршированным перцем (14 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 20

Завтрак: Лосось и спаржа на гриле с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: Остаток 2 Пицца с фаршированным перцем (14 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 порции Мясной рулет из овощей -упы (2.4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: Остаток Салат из курицы и черники на гриле (18 г углеводов, 10,9 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 21

Завтрак: Отдельная миска для яиц и шпината (6 г углеводов, 11 г белка)
Обед: 4 Тощий сладкий перец Nacho Boats (8 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 Яйца вкрутую ( 1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: 30-минутные креветки с лимонным базиликом и спаржа (7 г углеводов, 18 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 67 г белка

День 22

Завтрак: 2 яйца и 2 тонких колбасы для завтрака (2 г углеводов, 32 г белка)
Обед: Остаток Креветки и спаржа с лимонным базиликом 30 минут (7 г углеводов, 18 г белка)
Полдник: Остаток Индивидуально Чаша для яиц и шпината (6 г углеводов, 11 г белка)
Ужин: Цыпленок в жареных помидорах с 1 чашкой Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 33 г углеводов, 82 г белка

День 23

Завтрак: Шпинат и фета Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Низкоуглеводные бифштексы Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)
Закуска: 2 Тощий сладкий перец Nacho Boats (4 г углеводов, 13 г белка)
Ужин: Остаток Цыпленок в сушеных помидорах с 1 стаканом Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 36 г углеводов, 70 г белка

День 24

Завтрак: 2 порции Булочка с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: Салат из креветок на гриле в ракушке авокадо (12.7 г углеводов, 20,1 г белка)
Перекус: Шоколад с арахисовым маслом Попкорн (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Остаток Низкоуглеводные стейки Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)

Всего: 38,7 г углеводов, 70,1 г белка

День 25

Завтрак: Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: Остаток Салат из креветок на гриле в ракушке авокадо (12.7 г углеводов, 20,1 г белка)
Перекус: Авокадо, хумус с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов, 5,4 г белка)
Ужин: Легкий тайский салат из говядины (11 г углеводов, 14 г белка)

Всего: 51,7 г углеводов, 49,5 г белка

День 26

Завтрак: 2 порции оставшегося хлеба с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: Остаток Легкий тайский салат из говядины (11 г углеводов, 14 г белка)
Закуска: 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта ( 16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Вегетарианский бургер с индейкой на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 57 г белка

День 27

Завтрак: Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: Вегетарианский бургер с индейкой, оставшийся на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: Попкорн с шоколадным арахисовым маслом (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Жаркое из курицы, брокколи и спаржи (11 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 49 г углеводов, 59 г белка

День 28

Завтрак: Овощной омлет в медленноварке (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остатки Жареное мясо с курицей, брокколи и спаржей (11 г углеводов, 27 г белка)
Закуска: Остатки Хумус с авокадо с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов, 5.4 г белка)
Ужин: Чаша для яичных рулетов с сосисками и индейкой (12 г углеводов, 24 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 67,4 г белка

День 29

Завтрак: Остаток Овощной омлет в медленном приготовлении (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Яичный рулет с колбасой из индейки (12 г углеводов, 24 г белка)
Закуска: Юго-западные чипсы из капусты (5 г углеводов) , 2 г белка)
Ужин: Цыпленок с черным перцем в одной горшочке (4 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 28 г углеводов, 64 г белка

30 день

Завтрак: Шпинат и фета Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток Цыпленок с черным перцем в одной кастрюле (4 г углеводов, 27 г белка)
Закуска: Яйца с пряностями (1 г углеводов, 2 г белка)
Ужин: Southwestern Spaghetti Squash (20 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 55 г белка

Не стесняйтесь менять блюда и закуски по мере необходимости в течение 30 дней, просто убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендаций по потреблению менее 50 г углеводов и более 50 г белка!

Хотите большего, чем просто 30-дневное испытание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Проверьте:
Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
14 рецептов обеда и ужина с высоким содержанием белка для похудения

Нам очень нравятся ваши отзывы! F напишите нам на Facebook, чтобы узнать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.Оставьте комментарий в разделе ниже или

Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка 1200 калорий

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Вы не одиноки. Когда дело доходит до похудения и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными.В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариантов низкоуглеводных — высокобелковых диет. Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий просто означает: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день. Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что повышает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Shutterstock

Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать. Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, и вы будете сыты и полны энергии в течение дня.Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают:
Shutterstock

1. Некрахмалистые овощи

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион.Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн. К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

2. Фасоль и чечевица

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не превышать дневную норму углеводов.

3. Морепродукты

Вы никогда не ошибетесь, добавив к своим блюдам рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите. Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Shutterstock

4. Нежирные куски говядины

Это гарантирует, что вы получите необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

5.Грудка курица и индейка

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

6. Яйца

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Shutterstock

7. Орехи и семена

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

8. Фрукты

Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

9. Цельное зерно

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Shutterstock

10. Веганские протеиновые порошки

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять порошковые протеины на растительной основе. Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

11. Источники белка растительного происхождения

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

12. Молочные продукты

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают кальций для ваших костей.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания.С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

1. Рафинированные углеводы

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ. Некоторые общие примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

2. Насыщенные жиры и жареные продукты

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

3. Сахар

Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Shutterstock

Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от вашего типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что вы должны в конечном итоге начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

  • Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас также меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудения.

Shutterstock

  • Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы медленно начинаем терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что может еще больше перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Shutterstock

Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

  • Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запора.
  • Увеличение веса . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
  • Болезни сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда употребляйте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
  • Повышенный риск образования камней в почках (3).
  • Ухудшение проблем с почками . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Shutterstock

Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

Многие диеты терпят неудачу, потому что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны съесть, это предотвращает вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, так как у вас всегда есть что-то полезное, что соответствует диете.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

  • Носите подходящие закуски

Многие люди признаются, что перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Образец 1200 калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

День первый

  • Завтрак — Чашки для маффинов со шпинатом и яйцом
  • 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
  • Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
  • Snack — Тыквенный протеиновый коктейль со специями
  • 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
  • Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
  • Обед — Куриный салат в обертке с салатом
  • 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
  • Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
  • Ужин — Лосось в корочке с пеканом
  • 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
  • Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = Одно филе
  • Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
  • Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
  • 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
  • Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
  • Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.

Shutterstock

День второй

  • Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
  • 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
  • Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
  • Snack — Творог и сыр Сельдерейные палочки
  • 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
  • Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
  • Обед — Начо с низким содержанием углеводов
  • 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г вареной куриной грудки, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана гранатовых зерен , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
  • Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
  • Снэк — Снэк Капрезе
  • 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
  • Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
  • Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
  • Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
  • Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
  • Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
  • Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
  • Получается 4 порции
  • Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
  • Общее дневное потребление: калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Итог

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может стать хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая ненужные перекусы и ускоряя рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диетический белок полезен для здоровья костей при условии адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Высокобелковая диета вызывает риск образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Формула для энтерального питания с очень высоким и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и не стоит насытиться пастой перед гонкой каждую ночь.Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. .«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с советами о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли он?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении) .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

В дни с низким и высоким содержанием углеводов обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно расписать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с половиной красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы на гриле с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками брокколи на пару и цветной капустой

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 утра: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 шт.м: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г жареной курицы с 1 стаканом макарон из цельнозерновой муки и соусом песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2-3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Около 1 грамма углеводов (x ваш вес)
0.75 г белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1-0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

Безуглеводная диета: план меню и рецепты

Люди любого роста и роста обращаются к низкоуглеводной и безуглеводной диете, чтобы помочь им похудеть.Эти диеты обычно имеют очень строгие планы питания — сокращение или исключение углеводов из своего меню. Многие люди пробуют меню безуглеводной диеты, худеют и не набирают вес в течение длительного времени. План действительно требует пристального внимания к тому, что у вас на тарелке, хотя доступно множество различных вариантов меню для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, нарастить мышцы или насладиться сочетанием этих двух. Несколько идей меню безуглеводной диеты помогут вам не сбиться с пути во время диеты.

Основы без углеводов и с низким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Когда вы потребляете углеводы, часть их превращается в глюкозу в вашем кровотоке. Гормон, называемый инсулином, переносит глюкозу в органы и клетки организма, чтобы дать им необходимое им топливо. Избыточная глюкоза откладывается в организме в виде жира.

Когда вы лишаете свое тело углеводов, оно переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять накопленный жир, чтобы обеспечить ваше тело необходимой энергией. Когда жира в организме больше нет, он начинает расщеплять мышцы в качестве топлива.

Углеводы в основном содержатся в:

  • Сахар и продукты, содержащие добавленные сахара и многие подсластители
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и другие молочные продукты
  • Хлеб, крупы, выпечка и зерно План меню углеводной диеты

    План безуглеводной диеты требует, чтобы вы исключили углеводы из своего ежедневного меню. Высокое потребление белка, которое часто сопровождает меню безуглеводной диеты, позволяет организму быстро использовать накопленный жир, не позволяя ему потреблять важные мышечные компоненты для удовлетворения энергетических потребностей.Овощи, мясо, птица, яйца и морепродукты составляют основную часть выбора человека, сидящего на безуглеводной диете. Хлеб, булочки и большинство продуктов из пшеницы или зерна часто запрещены, а также сладкие фрукты и алкоголь. Ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, люди, сидящие на диете, также исключают многие высококалорийные варианты обеда, гарантируя, что план может работать, чтобы помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

    Неделя меню безуглеводной диеты

    Стандартная неделя для человека, соблюдающего одну из этих безуглеводных диет, включает в себя здоровый завтрак, обед и ужин без углеводов.Упор делается на нежирное мясо и морепродукты, и многие участники диеты предпочитают легкий завтрак и более тяжелый ужин. Это может способствовать полноте у некоторых людей, но всегда лучше прислушиваться к своему телу и планировать свои привычки в еде и тренировках в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди, сидящие на диете, могут обнаружить, что сытное меню завтрака без углеводов, которое обеспечивает большую часть их дневных потребностей в белке, хорошо работает перед тренировкой, а постное мясо и овощи предлагают легкий альтернативный вариант обеда перед очередным сытным обедом во время ужина.Закуски по плану ограничены и состоят в основном из нарезанных овощей и сыра с травяными чаями.

    Типичное дневное меню может включать:

    • Завтрак: овсяные хлопья или сливки и приготовленные яичные белки
    • Обед: жареный цыпленок или морепродукты, овощи или салат (читайте о невероятной пользе шпината для здоровья)
    • Ужин : Салат из тунца или омлет из яичного белка, овощи, гарнир
    • Полдник и полдник: безуглеводный сывороточный протеин и сырые или приготовленные овощи
    • Вечерний перекус: протеиновый коктейль

    Сытные зеленые овощи приносят много полезного. питательные вещества недоступны из источников белка, и многие овощи не влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и другая листовая зелень станут отличным дополнением к вашему дню. Вегетарианцы, ищущие сытную еду, могут попробовать некоторые из низкоуглеводных или неуглеводных альтернатив мяса, обращая при этом особое внимание на фактический уровень углеводов в этих продуктах.

    Меню диеты без углеводов и сахара

    Наряду с исключением углеводов, многие диеты также значительно ограничивают или стремятся исключить дополнительное потребление сахара. В то время как организм превращает углеводы в сахар в кровотоке, потребление избыточных углеводов, таких как сахар, может привести к избытку жира в организме.Стандартный выбор из этого меню включает в себя разнообразное постное мясо, сыр, обработанный без сахара или добавленных углеводов, орехи, семена и множество различных листовых зеленых овощей. Фрукты и алкоголь категорически запрещены из-за врожденного содержания сахара. Эта диета — хороший выбор для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира в своем теле, а не сосредотачиваться на создании новых мышц.

    Меню диеты с высоким содержанием белка и без углеводов

    Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу при снижении веса, вероятно, обратятся к варианту безуглеводной диеты с высоким содержанием белка.В отличие от других диет, в которых овощи используются в качестве готовых гарниров и даже основных блюд, высокобелковая разновидность в значительной степени зависит от богатых белком орехов, семян и мяса. Они обеспечивают белок, необходимый для исключительного роста мышц, и лишают организм доступа к углеводам, которые в противном случае могли бы использоваться в качестве топлива вместо жира.

    Меню для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и без углеводов, должно включать множество различных видов рыбы, таких как тунец и лосось, а также нежирное мясо, такое как курица и индейка.Добавки и протеиновые коктейли можно употреблять для поддержания уровня питания, и многие листовые зеленые овощи по-прежнему можно употреблять небольшими порциями. Добавление рыбы может способствовать росту мышц и безжировой массе тела за счет добавления эфирных масел для дополнительного питания.

    Низкоуглеводная диета и варианты диеты Аткинса

    Небольшие порции — один из ключевых моментов диеты Аткинса. Этот популярный вариант низкоуглеводной диеты не лишает людей, сидящих на диете, прямого доступа к углеводам, а, скорее, позволяет употреблять только небольшое количество продуктов, содержащих углеводы, каждый день.Многие другие планы с низким содержанием углеводов следуют аналогичной схеме. План основан на чистых углеводах, количестве, которое организм принимает после переваривания, и позволяет принимать от двенадцати до пятнадцати граммов веществ на ранних этапах. В рамках этих вариантов широко рекламируются овощи и мясо, а также некоторые молочные продукты, такие как творог и разновидности печеного сыра.

    Способы приготовления

    Тип используемого вами метода приготовления, а также температура, время приготовления и количество используемой жидкости могут влиять на уровень сахара и углеводов в определенных продуктах, особенно в овощах.Хотя изменения обычно незначительны, вы можете обнаружить, что вареные или приготовленные на пару овощи могут содержать меньше крахмала и сахара, чем жареные или приготовленные на гриле.

    Приготовленные на гриле, пашот и вареные продукты отлично подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или неуглеводной диеты. Следует избегать продуктов в панировке, поскольку внешняя оболочка часто состоит из кукурузного крахмала, муки или других материалов с высоким содержанием углеводов. Это также относится к жареным продуктам с внешней оболочкой. Точно так же продукты, приготовленные в тяжелых сиропах или с сахарной глазурью, обычно добавляют в рацион много дополнительных углеводов.В большинстве планов без углеводов разрешены всевозможные специи, что позволяет людям, сидящим на диете, улучшить вкус без добавления дополнительных углеводов.

    Пример рецепта без углеводов: дижонская курица на сковороде

    Это простое блюдо из курицы без углеводов состоит из нескольких ингредиентов и готовится за 20 минут или меньше.

    • 4 половинки куриной грудки без кожи и костей
    • 3-4 столовые ложки оливкового масла
    • 3 измельченных зубчика чеснока
    • 5 столовых ложек соевого соуса с низким содержанием натрия
    • 3 унции белого кулинарного вина (безалкогольного)
    • 4 столовые ложки дижонской горчицы

    Поместите каждый кусок курицы между двумя кусками полиэтиленовой пленки и измельчите мясным молотком или тяжелой сковородой до толщины 1/2 дюйма или меньше.Налейте оливковое масло в сковороду на средний или сильный огонь. Когда масло начнет мерцать, добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится с обеих сторон, перевернув хотя бы один раз.

    Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске. Когда курица подрумянится, уменьшите огонь до средне-слабого и залейте смесью курицу. Готовьте, пока курица не будет полностью прожарена и внутренняя температура не достигнет минимум 160 F. Выложите немного соуса на курицу при подаче.

    Сочетание низкожировой и низкоуглеводной диет: каковы результаты?

    Можно ли объединить диету с низким содержанием жиров и диету с низким содержанием углеводов в один режим здорового питания? Совместимы ли две диеты, обе из которых, по мнению экспертов, могут быть эффективны для похудения? Или, как масло и вода, две диеты плохо сочетаются?

    (Getty Images)

    Жиры и углеводы представляют две из трех групп макроэлементов, которые обеспечивают структуру клеток и энергию для тела, говорит Элана Наткер, диетолог из Оук-Хилла, штат Вирджиния.Макроэлементы также необходимы для правильного функционирования мозга, нервов, гормонов и кровообращения, а также для здоровья кожи.

    Если вы придерживаетесь режима питания с низким содержанием жиров и углеводов, важно выбирать нежирные белки, такие как белое мясо курицы или индейки, нежирные куски говядины или свинины, такие как филе или вырезка, и рыбу, — говорит Одра Уилсон, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс. «Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогут увеличить чувство сытости без калорийности более обработанных белков с высоким содержанием жира, таких как свиная колбаса, темная курица или мясо индейки с кожей.Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, также не содержат насыщенных жиров, что является важным атрибутом при рассмотрении здоровья сердца ».

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

    • Постное мясо.
    • Нежирная рыба.
    • Мясо мяса птицы без кожи.
    • Яйца.
    • Фасоль, горох и чечевица.
    • Тофу.
    • Легкий греческий йогурт.

    Если вы исключите или значительно сократите потребление жиров и углеводов из своего рациона, вы будете есть больше белка, — говорит Шрила Шарма, диетолог и профессор эпидемиологии, генетики человека и наук об окружающей среде в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне. .«В то время как диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут работать для похудания в краткосрочной перспективе, они, по сути, являются« депривационными диетами »и могут иметь краткосрочные и долгосрочные негативные последствия для здоровья», — говорит Шарма. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных диетах, Шарма рекомендует есть больше растительной пищи, цельнозерновых и нежирных источников белка.

    Уилсон соглашается с рекомендациями Шармы по питанию. По ее словам, средиземноморская диета и диета DASH могут быть моделями, которые вы можете использовать для выработки здорового режима питания с низким содержанием углеводов и жиров.Ни один из них не будет считаться диетой с низким содержанием жиров или углеводов, но у обеих есть основы — например, отказ от обработанных пищевых продуктов — которые могут помочь вам разработать режим здорового питания с низким содержанием жиров и углеводов, — говорит Шарма. Средиземноморская диета и диета DASH неизменно высоко оцениваются многими зарегистрированными диетологами. Средиземноморская диета и диета DASH занимают соответственно 1 и 2 места в рейтинге лучших диет U.S. News 2020. (Флекситарианская диета вместе с полком DASH на втором месте).

    Средиземноморская диета и диета DASH могут помочь в разработке режима с низким содержанием жиров и углеводов.«Это просто здоровая диета», — говорит Уилсон. «Они не ограничительны, они устойчивы. Вы не будете чувствовать себя обделенным на этих диетах».

    Хотя и средиземноморская диета, и диета DASH содержат жиры и углеводы, продукты, которые вы едите по этим режимам, можно скорректировать, чтобы уменьшить оба этих макроэлемента, говорит она. «Рамки средиземноморской диеты и диеты DASH обеспечивают отличную основу для разработки идеальной диеты», — говорит Уилсон.

    Придерживаясь средиземноморской диеты или диеты DASH, вы можете сочетать диету с низким содержанием жиров и углеводов и получать необходимое питание, говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Это потому, что обе диеты делают упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, а также на орехи, рыбу, нежирное мясо и птицу.

    Вот основные моменты средиземноморской диеты и диеты DASH:

    1. Средиземноморская диета. Эта диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, бобовых и оливкового масла. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты хотя бы пару раз в неделю, а яйца, сыр и йогурт можно есть в умеренных количествах. В этой диете мало насыщенных жиров, сахара и красного мяса.По словам многих зарегистрированных диетологов, средиземноморская диета может помочь предотвратить множество хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение и высокое кровяное давление. Исследования показывают, что это также может помочь женщинам избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

    2. Диета DASH. Диета DASH — это аббревиатура, обозначающая диетические подходы к борьбе с гипертонией. Национальный институт сердца, легких и крови поддерживает режим питания, чтобы остановить или предотвратить высокое кровяное давление. Она похожа на средиземноморскую диету в том, что в ней делается упор: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты.Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. Диета DASH не рекомендует есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. В соответствии с этим режимом вам также следует избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавленным сахаром.

    Как сочетать низкожировую и низкоуглеводную диеты

    Если вы планируете объединить низкожировую и низкоуглеводную диеты в один режим питания, эксперты рекомендуют следующие стратегии:

    • Работайте с дипломированным диетологом .
    • Определите свои цели.
    • Планируйте питание заранее.

    1. Работайте с дипломированным диетологом. По словам Уилсона, для неподготовленного человека будет большой проблемой перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, одновременно пытаясь потреблять необходимые ему питательные вещества. По ее словам, работа с дипломированным диетологом может сделать соблюдение такого режима гораздо более управляемым. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, который снизит потребление жиров и углеводов и обеспечит получение необходимого питания.«Диетологи, мы знаем еду», — говорит Уилсон. «Мы можем взять продукты, которые вам нравятся в настоящее время, и помочь вам изменить их или найти замену, о которой вы, возможно, не думаете, чтобы поддерживать свою диету». Например, если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете заменить рис с цветной капустой зерновым рисом.

    2. Определите свои цели. Перед тем, как перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, установите конкретные цели по потреблению калорий, — говорит Уилсон. Например, если вы взрослый мужчина, который пытается похудеть, вы можете поставить цель — 1600 калорий в день.Поскольку вы будете получать меньше калорий из жиров и углеводов, вы будете получать больше из белков. По словам Уилсона, из-за того, что белок насыщает организм, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением такого количества калорий. Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать план питания, который позволит вам потреблять меньшее количество жиров и углеводов при соблюдении ваших целей по калориям. «Не пытайтесь делать математику самостоятельно, — говорит Уилсон. «Мы (зарегистрированные диетологи) хороши в этом, мы посчитаем».

    3. Планируйте питание заранее. Составьте еженедельное меню блюд, советует Джонс. «У вас не будет оправдания, чтобы бежать в Макдональдс, или взять пиццу или пакет чипсов, потому что вам нечего есть дома. У вас не будет оправдания частым походам на кухню, потому что вы будете удовлетворены разнообразием заранее запланированных вариантов продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня », — говорит Джонс. Особенно хорошо планировать обеды в рабочие дни, потому что во многих офисах нет кафетериев, которые предлагают свежие овощи, фрукты и другую здоровую пищу.«Если вы на работе и не думали о том, что вы собираетесь есть, вы можете проголодаться и пойти к торговому автомату», — говорит она. Многие торговые автоматы продают сильно переработанные сладкие или соленые закуски, но не здоровые варианты.

    Как начать низкоуглеводную диету?

    Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать. Как начать низкоуглеводную диету.

    Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

    ]]> Перейти к:

    Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

    Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

    Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

    Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

    Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

    Какой самый простой способ начать?

    Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

    Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

    Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок. Это самый простой способ начать БЫСТРО.

    Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

    Как работает низкоуглеводная диета?

    Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

    Когда вы уменьшаете количество углеводов в рационе , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

    Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

    После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

    Почему низкоуглеводные диеты так удивительны? — Какая польза для здоровья

    Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

    Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, увеличение и поддержание энергии, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

    Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

    Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

    • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
    • За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
    • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
    • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

    Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные стали так популярны в последние годы.

    Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

    Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на , эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

    Что вы едите на низкоуглеводной диете?

    Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь.В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

    В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

    Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

    Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи… легкий путь!

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или упростите себе жизнь … и воспользуйтесь моей службой планирования питания .

    Фото: Тед Наймен

    Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

    Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

    Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

    Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

    Так что больше никаких утренних спадов, не нужно больше тянуться к ближайшему шоколадному торту или плитке мюсли.

    Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками. Это так просто.

    «Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

    Затем остановитесь или поменяйте местами закуски.Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

    Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну плохую пищу меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

    Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

    Какой самый простой способ начать диету с низким содержанием углеводов? — Пошаговый метод

    ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

    Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

    1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
    2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких угощений , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
    3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь изгонять бежевый.
    4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит как этот утром? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
    5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

    ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

    Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

    Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

    Что есть при низкоуглеводной диете?

    Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, трекер прогресса и простые руководства.

    • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
    • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
    • Овощи — все виды, которые выращиваются над землей . Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
    • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
    • Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
    • Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
    • Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
    • Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
    • Фрукты — лучше выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
    • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

    Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

    • Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
    • Все торты, печенье, джемы, сладости.
    • Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
    • Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
    • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . Эти продукты не обладают питательной ценностью. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
    • Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, в цельных фруктах есть витамины, клетчатка и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
    • ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты являются самоограниченными, фруктовые соки — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек и сахара.
    • Все продукты из пшеницы и зерна имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
    • Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
    • Рис с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
    • Рисовые крекеры Хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
    • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

    Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

    Если у вас нет веса, который нужно похудеть, вы здоровы с метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

    • Алкоголь Избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
    • Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
    • Низкоуглеводная выпечка Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
    • Картофель и крахмалистые овощи , если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

    Сколько углеводов нужно есть каждый день?

    Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

    Обычно низкоуглеводной диетой считается:

    • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
    • <50 г / день = низкоуглеводный
    • <20 г / день = кето

    Многим читателям нравится начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым для веса потеря все еще происходит.

    Все панели питания в моих рецептах , только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

    Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

    БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

    Если вы не уверены, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

    После того, как вы поставили цели и научитесь читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

    Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

    Рецепты низкоуглеводного завтрака

    Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

    Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

    Другие рецепты ланчбоксов с низким содержанием углеводов …

    Рецепты низкоуглеводных ужинов

    Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

    • Поваренная книга низкоуглеводных семейных блюд — КУПИТЬ СЕЙЧАС
    • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
    • Чили быстрого приготовления
    • Пицца Fat Head
    • Запеканка с чизбургером
    • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
    • Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
    • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
    • Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

    Рецепты низкоуглеводных закусок

    Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

    Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

    Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

    Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

    Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

    Что можно заменить или удалить?

    Это так просто.

    • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
    • Вместо крошки рыбы с жареным картофелем приготовьте лосось на гриле с салатом с лимонной заправкой.
    • Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
    • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
    • И вместо чизкейка с бисквитной основой и сахарной начинкой есть основа из молотого миндаля, покрытая сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

    Что делать, если потеря веса прекратилась?

    Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

    Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

    Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

    • Происходит ли ползучесть карбюратора?
    • Вам нужно начать прерывистое голодание?
    • Вам нужно прекратить перекусывать?
    • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

    4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

    Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

    У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

    Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

    Ссылки и цитаты:

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.