Белковая диета для живота и талии: Белковая диета — «Чем грозит плоский живот на белковой диете? Мое меню для жесткой сушки и как я добивалась талии в 57 см при росте 178. Есть побочные эффекты, но все равно я люблю эту диету»

Содержание

Белковая диета — «Чем грозит плоский живот на белковой диете? Мое меню для жесткой сушки и как я добивалась талии в 57 см при росте 178. Есть побочные эффекты, но все равно я люблю эту диету»

Сразу скажу, что речь в моем отзыве пойдёт о довольно жестких ограничениях, так как я использовала эту диету на сушке, когда мне нужна была талия в 57 см при росте 178
Я отказывалась от всего сладкого, жирного и старалась пить только воду. Углеводы были в минимальном количестве, я старалась их максимально исключать, как и жиры

Я никогда не была худой от природы, и для того, чтобы добиться желанной фигуры, мне всегда приходилось себя жестко ограничивать.
Когда я начала заниматься спортом, чтобы похудеть, то пришлось думать и о питании, ведь трансформация фигуры зависит от рациона, и это очень важный пункт на пути к стройному телу.

Мои зачатки кубиков!

Для чего нужна белковая диета?
Мне всегда хотелось жесткое рельефное тело, и я всегда боялась наесть себе жирок, поэтому выбор пал именно на белковую диету, так как она помогает сохранить мышечную массу и избавиться от мягкости в теле Я совмещала такое питание с серьезными тренировками в зале (очень подробный отзыв с фотографиями фигуры), и результат не заставил себя долго ждать: я действительно быстро похудела, при этом не голодая.

Мой рацион питания
В общем, кушать нужно часто, но очень мало. Очень-очень мало. Я питалась 6 раз в день микроскопическими порциями, полностью отказавшись от жиров и почти полностью — от углеводов (как максимум могла съесть одну помидорку в день).

Времена худой худобы 🙂

Очень важный момент: кушать много белков за 1 приём пищи не стоит, так как усваивается только 25-30гр, поэтому лучше меньше, но чаще:)

Курогрудка
Самое основное блюдо для меня — жаренная на силиконе (без масла) куриная грудка. Просто и дёшево:) К ней я добавляла четверть помидорки (иначе от постоянного употребления мяса могла быть тяжесть в животе). Кстати, чтобы хорошо прожарить на силиконе большие куски грудки, я сначала их тушила в небольшом количестве воды, а потом уже жарила.

Морепродукты
Я люблю мидии, покупала их либо на развес, либо в пластиковых баночках (в рассоле). Хороший перекус, на самом деле, никакого жира и отсутствие углеводов

Ещё как вариант — морские гребешки, но они, к сожалению, дорогие, но иногда я тратилась на них: вкусно, много белка и нет ничего лишнего.

Креветки
Вареные креветки — отличный аналог курогрудки, если позволяют финансы, потому что мои не позволяют питаться креветками каждый день

Кусочек моего рациона

Обезжиренный творог
Ох, и это самое невкусное, настолько я его не люблю, что сейчас предпочитаю просто казеиновый протеин на ночь.
Но раньше я покупала творог 0,1-0,5% и ела его перед сном, так как казеин(белок из творога) долго усваивается, поэтому лучше всего кушать его ночью, чтобы утром просыпаться без чувства голода.

Протеиновый коктейль (изолят)
Ну, куда же без этого) Одной упаковки хватает надолго, и мне это помогало удовлетворять потребность в сладком, так как я полностью отказывалась от сахара, а коктейль на вкус сладкий, хоть там почти и нет углеводов (это для меня загадка до сих пор, как можно получить сладкий вкус без углеводов?)

Яйца
Честно, для меня, как для многих, яйца — спорный продукт на сушке, так как они жирненькие. Но иногда я позволяла себе 1 яйцо с утра.

Побочные эффекты
Хороший и быстрый результат никогда не приходит один, всегда есть обратная сторона медали.
Так как мне нужно было держать себя в форме достаточно продолжительный период времени, то и питалась я так достаточно долго. Около полугода я жестко следила за своим рационом, не позволяя себе ничего лишнего, и лучше, конечно, так не делать, но на тот момент у меня просто было много коммерческих съёмок, где требования к фигуре были крайне жестокими.

Если долго отказываться от углеводов и жиров, будет:
— Неприятный запах из полости рта. У меня это началось спустя примерно 4 месяца жестких ограничений.
— Желтый налёт на зубах. Хоть я и курильщик, но в момент жесткой сушки мои зубы были гораздо более жёлтыми, нежели обычно
— Тяжесть в животе. Это добавилось где-то на 2-м месяце сушки.
— Небольшая слабость и сонливость. Это прилагается бонусом практически с самого начала такой диеты, но не мешает активно тренироваться и иногда бегать в парке
— В теории может отказать печень, но у меня до такого не дошло (наверное, это нужно очень-очень долго кушать только белки)

Сейчас мой пузан выглядит так

Что происходит со мной сейчас?
В настоящий момент, занимаясь спортом, я все ещё предпочитаю эту диету, но стараюсь все-таки добавлять немного углеводов, чтобы не было проблем. С куриной грудкой я могу позволить себе скушать немного гречки, иногда утром ем овсянку. Кстати, при добавлении углеводов в рацион — мышцы растут достаточно быстро при интенсивных тренировках. Живот так и остался плоским, позвоночник выпирает сильно, как и раньше, так что при добавлении углеводов ушли побочки, добавилась только мышечная масса, и, соответственно, вес. Раньше было 51-53 кг, сейчас — 56кг. Объём талии увеличился с 57см до 60см из-за пресса и косых мышц. От жиров я отказываюсь до сих пор. При попытке откусить кусочек жирный пищи — меня начинает подташнивать.

В общем, такая диета — это скорее как образ жизни для меня, если нужно набрать мышцы, я добавляю углеводы, а если нужно скинуть вес за короткое время — полностью отказываюсь от них. И это действительно работает.

Диета для плоского живота, питание и упражнения для похудения в талии

Область живота – это наиболее распространенная зона для скопления жира. Внезапно располневшие бедра кажутся не столь критичными, хотя и это тоже проблема. Но вот большой живот доставляет куда больше хлопот. Причем эта проблема распространена как среди женщин, так и среди мужчин. И естественно каждый из нас мечтает от нее избавиться. Трудно сказать, существует ли диета, сконцентрированная именно на похудении живота. Возможно это целый комплекс процедур, направленных именно на эту зону.

Плоский живот – мечта любого человека, обладающего лишними объемами. Категории женщин, более подверженных образованию жировых отложений на животе – это дамы невысокого роста, или любящие вкусно и много поесть, или не сумевшие справиться с оставшимся после родов животиком. Так как же избавиться от лишних килограммов? Возможно ли достигнуть результата, начав правильно питаться и делая специальные упражнения?

Для похудения живота надо хорошо постараться

Не существует легкого и быстрого способа. Но если вы серьезно настроены и решили не отступать, результат обязательно будет. Не существует никаких волшебных средств, которые, подобно взмаху волшебной палочки, на глазах сотворят фигуру вашей мечты. Но, если же вы все-таки начали худеть, в первую очередь объемы начнут покидать вас именно в области живота. При этом строение вашей фигуры не имеет никакого значения.

Внутренний жир куда более активен, чем подкожный и поэтому от него намного проще избавиться. Начав применять все необходимые меры, вы заметите, как живот тут же начнет уменьшаться. Причем совсем неважно, какие объемы требуется убрать. Жир будет уходить в любом случае.

Чтобы живот исчезал как можно быстрее, мало только соблюдать диету. Придется также выполнять физические упражнения, направленные на область живота, чтобы укрепить мышцы. Так же как и диета, это не однодневное увлечение. Заниматься придется регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме всего прочего, будет правильным отказаться полностью от вредных привычек. Курение и алкоголь препятствуют стабилизации нормального обмена веществ.

Как избавиться от складок?

Диета для похудения живота мало чем отличается от других диет. Например, от диеты для бедер или ягодиц. Начав худеть в одном месте, вы обязательно сбросите и там, где худеть может и не собирались.

Растительная диета для живота

Придерживаясь растительной диеты, вы сможете сбросить около пяти килограммов лишнего веса примерно за неделю. Цикл лучше продолжать около двух недель, смотря по состоянию вашего организма. Растительная диета включает отказ от некоторых блюд. Сладкое, разнообразная выпечка, жирная пища отныне под запретом. Соль лучше совсем не употреблять, хотя бы на время диеты. Следует заменить то, от чего отказались, на фрукты и овощи, злаковую и белковую пищу.

Итак, начав растительную диету, акцентируйте свое внимание на количестве поглощаемых калорий. Выбирайте только низкокалорийные продукты. В день вы должны поглощать не более одной тысячи шестьсот килокалорий. Также по возможности не налегайте на чай или кофе. Единственная жидкость, которая сейчас пойдет вам на пользу – это вода. Выпивайте около двух литров воды ежедневно, это не только избавит вас от объемов, но и поможет коже как можно быстрее достигнуть былой упругости.

Один и вариантов меню:

Первый вариант завтрака – один апельсин, один стакан диетического йогурта; второй вариант – ржаные хлебцы (1-2 штуки), одно вареное яйцо.
На обед попробуйте вареную курицу или пропаренную рыбу. Достаточно будет около двухсот граммов. В дополнение возьмите салат из свежих овощей и зелени, заправленный маслом (оливковым).
Ужин пусть состоит из ста граммов отварной фасоли, около двухсот пятидесяти граммов говядины, а на десерт можно съесть яблоко.

Кроме привычного трехразового питания можно сделать один-два перекуса, но не больше. Ингредиенты, используемые для приготовления обеда и ужина, при желании можно поменять местами. Если уж очень сильно захотелось сладенького, то съешьте немного шоколада, он поднимет вам настроение. Старайтесь выбрать плитку горького.

Нагрузки на живот

Физические упражнения наиболее важны как раз во время диеты. Ведь вы худеете, а значит ваша кожа, привыкшая к старым округлым формам, отвисает. Именно поэтому очень важно сразу же начать ее укреплять. Первое правило — делать это систематически, выходных и отпуска тут нет. Стараясь укрепить мышцы живота, не забывайте о мышцах спины и поясницы, они тоже играют важную роль.

Так ли на самом деле эффективны упражнения для живота? Если у вас много внутреннего жира, вы можете, хоть весь день качать пресс, а ваш живот так и не станет плоским, если только более подтянутым. А для того, чтобы добиться действительно плоского живота, для начала нужно избавиться от жира.

Если вам кажется, что вы уже достаточно похудели и хотите закрепить результат, ни в коем случае не расслабляйтесь полностью. Придерживаться диеты также необходимо, как и выполнять физические нагрузки. Тридцати минут в день будет вполне достаточно для поддержания результата.

Вот одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений:

Сядьте на стул, при этом плотно сжав колени. Прижмите ступни к полу и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Вытяните руки перед собой, не меняя положения.
Напрягите мышцы живота. Выдохните весь воздух и медленно постарайтесь достать до пола руками.
Затем займите исходное положение, вдохните.

Это и другие подобные упражнения следует выполнять не менее пяти раз каждый день. Нагрузку стоит увеличивать, каждый раз прибавляя по два подхода. Помимо этих упражнений, которые вы легко можете выполнить дома, посещайте бассейн или спортзал. Плавание является отличным способом укрепить мышцы живота. К посещению тренажерного зала стоит добавить визиты в салоны красоты. Там вы встретите большое разнообразие процедур, направленных на укрепление мышц не только живота, но и всего тела.

Что такое мононенасыщенные жиры и какая от них польза?

Эксперты советуют, начав диету для плоского живота, употреблять в пищу продукты с большим содержанием мононенасыщенных жиров. В большинстве своем мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, оливках, шоколаде, сое, авокадо, рапсовом масле и т.д. Они приносят огромную пользу организму, так как снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком налегать на авокадо и орехи тоже не стоит, хотя они и содержат низкий процент жиров. Съедая эти продукты в большом количестве, вы, наоборот, рискуете набрать вес.

Диета, подходящая всем без исключения

Не существует такой диеты, которая идеально подходила бы каждому. Некоторым нельзя сильно ограничивать себя в еде из-за неполадок со здоровьем. Кому-то противопоказаны усиленные физические нагрузки. Для таких отдельных случаев тоже существует свой перечень рекомендаций. Вот некоторые из них:

Постарайтесь уменьшить свои привычные порции, съедайте меньше, чем обычно. Но увеличьте количество приемов пищи.
Перед едой выпивайте один стакан воды. Вода частично заполнит ваш желудок, и есть вы будете хотеть меньше.
Укрепляйте мышцы живота с помощью упражнений на пресс. Выполните столько подходов, сколько сможете. Причем перерывы могут быть разными. Например, сделайте два подхода утром и два вечером.
Не стоит ругать себя за каждый лишний съеденный кусочек. Просто обратите внимание на причину вашего переедания и постарайтесь в ней разобраться.

Вред от жира на животе

Внутренний жир, который накапливается именно на животе, намного опаснее, чем подкожный. Он считается наиболее вредным, поэтому крайне важно от него избавиться.

Избыточный внутренний жир (его еще называют висцеральным) может вызвать диабет и множество болезней связанных с сердечно-сосудистой системой.

Так ли необходимо похудеть?

Чтобы выяснить, имеете ли вы лишний внутренний жир, можно сделать простой тест.

Для этого вам понадобится обыкновенная сантиметровая лента. Не задерживая дыхание, и не втягивая живот, измерьте свой обхват талии. Норма обхвата талии у мужчин среднего роста составляет 94 сантиметра, у женщин чуть меньше 80 сантиметров. Если же ваши показатели сильно превышают норму, то вам необходимо заняться этим вопросом и как можно скорее сбросить вес. В противном случае высока опасность получить проблемы со здоровьем.

правильное питание для набора мышечной массы вместо жира

Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться. Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы. Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.

И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, 30-минутной пробежки или 15-минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.

Итак, о белковой диете.

Суть белковой диеты

Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много.

Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания. В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица (часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы). Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы.

Что входит в меню белковой диеты

Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса. Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой.

Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню.

Лучший источник протеина — рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос. Естественно, в рационе диеты должны быть мясо (постное), птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон. Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками.

Хотя мясо — это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма — он приносит с собой других «пассажиров», которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены. Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо.

Принципиальная разница протеинов

По данным из Министерства здравоохранения США, большинство женщин нашей планеты в возрасте от 20 до 40 лет не получают даже половины дневной нормы протеина. В исследовании Американской ассоциации диетологов объяснили почему это так. По их мнению, все большее число диетологов в своих рекомендациях оставляют для этого макроэлемента слишком малую долю в рационе.

Эксперты советуют потреблять от 0,5 г до 1,0 г белка на 0,5 кг веса вашего тела. Это составляет от 70 граммов до 140 граммов в день для среднестатистической женщины весом в 63 кг.

Таким образом тебе нужно сформировать свое собственное меню в зависимости от доступных тебе продуктов и с учетом твоего веса. Рацион не должен привышать 1500 ккал (к счастью, в белковой пище их мало).

Супы надо варить на рыбном или мясном бульоне. Полезно отваривать овощные супы, но с мясом или грибами. Приемы пищи раздели 5-6 раз в день, ешь небольшими порциями.

Также стоит помнить, что не все белки созданы одинаковыми. В то время как орехи, цельные зерна и овощи технически считаются источником протеина, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых организму, чтобы построить одну мышцу. Те, которые имеют все 9 аминокислот, известны как совершенные белки, увы и ах для веганов, они встречаются в продуктах животного происхождения. Посему твоя лучшая ставка на плоский живот — это курица или индейка без кожи и жира, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира в расчете на 50 калорий. Для примера, это 100 г отварной куриной грудки.

Чего нельзя на белковой диете

Все сладкое, жирное, мучное, алкоголь, некоторые крупы и пасту придется забыть. С белковыми продуктами прекрасно сочетаются свежие овощи, которые должны занимать 1/3 тарелки. Также до 14 часов можно есть гречку, рис, овсянку, зерновой хлеб. Из овощей не подходят только крахмалистые (картошка, батат). Также можно позволить себе 1-2 несладких фрукта в день до 14 часов дня.

Диетологи советуют для поддержания здорового веса повторять диету через каждые два месяца и приостановить ее при нарушении меню.

минус 10 кг и плоский живот

Это белковая диета против жира поможет тебе смоделировать фигуру. Она убирает жир в труднодоступных местах: на животе, бедрах, попе. Всего за месяц на ней можно сбросить 6–9 кг, которые не возвращаются!

Behance

Белковые диеты сегодня очень популярны. А все потому, что способствуют «сушке» тела, когда жир сжигается, а мышцы наращиваются. Идеальный пресс с кубиками возможен только при соблюдении такой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же, белки – строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Важные нюансы

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет.

Что делать? Контролировать количество белков! Они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона.

Ешь белки с ощелачивающими продуктами. Например, с зеленью и некрахмалистыми овощами. Салат плюс нежирное мясо – отличный вариант. Главное, чтобы порция салата была в 2 раза больше порции мяса.

Shutterstock

Рецепты

Протеиновая пицца (без муки)

ИНГРЕДИЕНТЫ: •500 г филе курицы •1 яйцо •соль, перец по вкусу •2–3 помидора •нежирный сыр •йогурт •зелень

Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
Выстели противень пергаментом. Выложи на нее ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока корж не подрумянится и не затвердеет.
Вынь из печи и оставь на столе, чтобы лепешка остыла. Когда корж будет слегка теплым, смажь его нежирным йогуртом, добавь немного соли.
Сверху выложи помидоры, зелень и тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

Shutterstock

Творог с овсянкой и ягодами

ИНГРЕДИЕНТЫ: •125 г нежирного творога •30 г овсяных хлопьев •100 г ягод •50 мл нежирного йогурта •1 ч. л. меда

В сковороде слегка обжарь хлопья.
Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями и укрась оставшимися ягодами.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин: спортивная, белковая или гречневая

диета для похудения , диета , похудение , питание

Большинство мужчин, приближающихся к 40-летнему рубежу, имеют тот же размер брюк, что и в 20 лет. Но при этом каждые два года они меняют рубашки и пиджаки на более просторные по той причине, что старые не застёгиваются на том самом «пивном животике».

Кто-то считает его признаком зрелости и солидности, кто-то внутренне ругает себя за его появление, и только 10 % готовы изменить систему своего питания, чтобы что-то изменить. И то лишь потому, что лишние килограммы в какой-то момент становятся не просто вопросом эстетики, но и причиной проблем со здоровьем.

Причины «пивных животов»

У мужчин существует несколько типичных пищевых привычек, которые способствуют отращиванию «пивного животика». Если понять их, это поможет правильно подобрать диету.

Едят слишком много. К сожалению, срабатывает стереотип с детства: чем больше съешь — тем сильнее будешь.

Едят «мужскую еду», которая практически вся относится к разряду вредных: пельмени — так с майонезом, картошка — так с салом, шашлычок — так пожирнее. А вот фрукты, овощи, рыба остаются где-то за кормой, так как воспринимаются «деликатесом для хрупких женщин».

Едят по вечерам перед телевизором. Переживая за любимую футбольную команду или следя за развитием детективного сюжета, мужчины бесконтрольно наедаются перед сном всякими вредностями: бутербродами, чипсами, сухариками, сушёной рыбкой и т. д. За ночь организм не успевает переварить этот балласт и откладывает его про запас.

Получают «жидкие калории». Алкоголь достаточно калориен, его употребление пробуждает аппетит и заглушает чувство насыщения. Если прибавить к нему выпитые за день газировки, соки и сладкие кофе, чаи, в итоге получаем выведение из организма жидкости с полезными веществами и нарушенный метаболизм.

Уверены, что спорт решит проблему. На самом деле Бретт Уайт (доктор медицины) из Портлендского университета доказал, что физические нагрузки бесполезны для похудения без соблюдения диеты.

Ведут сидячий образ жизни и проводят слишком много времени за рулем, что приводит к ослаблению косых мышц живота.

Испытывают возрастные и стрессовые изменения гормонального баланса, в результате чего их фигура развивается по женскому типу.

Жировые отложения на животе не только выглядят несолидно, но ещё и представляют собой серьёзную угрозу для здоровья. Повышается риск острой коронарной недостаточности, апноэ, гипертонии, инсульта, диабета, импотенции. Поэтому врачи советуют многим мужчинам после 50 лет кардинально пересмотреть рацион питания и выбрать одну из диет для похудения.

Полезный совет. Если трудно сразу отказаться от ежедневной кружечки пива, то делайте это постепенно. Первый шаг — перейдите с тёмных сортов на светлые, т. к. в них меньше калорий. Второй — снижайте % содержания алкоголя в напитке. Третий — уменьшите количество зловредной закуски.

Особенности мужского похудения

Самое распространённое заблуждение в том, что мужская диета для похудения ничем не отличается от женской. Нельзя представителям сильной половины человечества придерживаться того же меню, которое висит на кухне жены. И на это есть резонные аргументы.

Им требуется больше калорий, поэтому диета для мужчин должна быть рассчитана из суточной необходимости в 1 600-1 700 ккал. Это связано с большими физическими нагрузками.

Мышечная масса

Для мужчин очень важно, чтобы диета не только привела к снижению веса, но ещё и сохранила мышечную массу. Поэтому в ней должно содержаться максимум белковых продуктов : молочные (с низким % содержания жира), курица, нежирная говядина, рыба, морепродукты.

Мужское здоровье

Чтобы снизить риск инфаркта и импотенции из-за лишнего веса, мужчины должны включать в рацион питания продукты, богатые цинком и магнием, которые способствуют выработке тестостерона и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.

Похудение отдельных частей тела

Женщины сидят на диетах, чтобы уменьшить объёмы талии, подкачать попу, убрать целлюлит с бёдер. У мужчин будет несколько иная «география». Прежде всего им нужны системы, разработанные специально для похудения живота и боков, где у них локализуются жировые отложения. А вот руки и ноги им, напротив, нужно сохранить мышечно-рельефными.

На заметку. Как показали исследования, «пивной живот» правильнее было бы назвать «закусочным», потому что основные калории набираются не из-за хмельного напитка, а из-за чипсов, сухариков, орешков и солёных рыбёшек, которыми его заедают.

Полезные рекомендации

Мужчине будет проще похудеть в домашних условиях, если у него любящая и понимающая жена. Распечатал подходящее меню — отдал ей — и наслаждайся правильным питанием, за которым она наверняка будет следить. Но при этом не стоит забывать о дополнительных нюансах, без которых всё это не будет работать.

Пройдите медицинское обследование и на его основе получите рекомендации врача, каким должен быть ваш рацион;

выбирайте диеты из простых продуктов, чтобы не бегать по магазинам в поисках экзотического жиросжигающего чуда, за которое придётся выложить немаленькую сумму;

сочетайте диету со спортом: утренней зарядкой, плаванием, упражнениями на турнике, пешими прогулками, тренировками в зале ;

пейте в день не менее 2-2,5 л воды;

откажитесь от алкоголя, солёностей, маринадов, острой, жирной и жареной пищи, газировок, фаст-фудов, выпечки, сладостей, сахара;

салаты нельзя заправлять майонезом, в крайнем случае — небольшим количеством оливкового масла, а самый лучший вариант — лимонным соком;

из фруктов отдавайте предпочтение цитрусовым, которые вкупе с белковой пищей отлично расщепляют жиры;

все молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира;

воздержитесь от перекусов;

не ешьте после 19.00;

высыпайтесь;

на время диеты берегите нервную систему, старайтесь не срываться.

И учтите, если вам нужно срочно сбросить 10 кг за неделю, такое экспресс-похудение ничем хорошим не обернётся. Во-первых, для этого нужна очень жёсткая диета (типа гречневой), требующая неимоверной силы воли. Во-вторых, организм испытает сильнейший стресс, из-за чего может нарушиться работа некоторых органов. В-третьих, вы рискуете вместе с лишними килограммами потерять и мышечную массу. Помимо всего этого, ушедший с таким трудом вес обещает очень быстро вернуться.

Так что мужчине весом 100 кг можно посоветовать только постепенное и размеренное похудение на диете со сбалансированным рационом, расписанным примерно на месяц — не меньше. И здоровье сохраните, и фигуру приведёте в порядок.

Обзор лучших диет

Ну и, наконец, самый главный вопрос — какие виды диет для похудения для мужчин рекомендуют специалисты. Их краткое описание и меню на каждый день помогут определиться с рационом.

Рекомендуемые размеры порций для всех диет, если не указано другое:

завтрак — 300 гр;

ланч — 150 гр;

обед — 500 гр;

полдник — 200 гр;

ужин — 200 гр.

Жёсткая на 3 дня

Если мешают жить 3-4 лишних кг на животе, трёхдневная программа, основанная на раздельном питании, — идеальное решение для быстрого похудения.

День 1 — на курице

Двухкилограммовую курицу промыть, «раздеть» (избавить от кожи), обрезать жир, отделить от костей, отварить или запечь без соли и других специй. В итоге должно получиться около 1,5 кг чистого мяса. Распределите их на 3 приёма пищи в течение дня: 500 гр — на завтрак, 700 — на обед, 300 — на ужин.

День 2 — на говядине

То же самое, что и с курицей, нужно проделать с нежирным куском свежей говядины.

День 3 — разгрузочный, на кофе

В течение дня до 16.00 нужно выпить всего лишь 5 чашек кофе без молока и сахара. В промежутках — только вода. Если начнётся головокружение, можно съесть небольшое зелёное яблоко.

Спортивная на неделю

Если физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни мужчины, ему придёт на помощь спортивная диета. В ней много белков, присутствуют овощи и фрукты для нормализации витаминного баланса, протеиновые коктейли и немного злаковых на завтрак для поддержания суточной калорийности. Она нацелена на решение двух задач — похудение и сохранение (даже увеличение) мышечной массы. В примерном меню на неделю можно ничего не изменять.

План диеты:

Потери могут составить 3-5 кг. Диету можно продлить до 4 недель.

Белковая (от 1 до 4 недель)

Очень похожа на спортивную, но в ней не так много овощей и фруктов. Неудивительно, что большинство мужчин выбирают именно её. Однако такой рацион требует одновременного приёма любого поливитаминного комплекса во избежание истощения. Кроме того, у такой системы питания гораздо больше противопоказаний, среди которых — любые желудочно-кишечные расстройства.

Примерное меню поможет составить суточный рацион на неделю, который можно продлевать до достижения нужного результата (к концу месяца можно потерять до 20 кг).

Гречневая на 3 дня

Относится к жёстким. Гречку нужно уметь правильно готовить, а без соли и масла она вряд ли доставит много удовольствия. Но именно эту систему похудения рекомендуют мужчинам специалисты. Вместе с полезной крупой они будут получать все необходимые элементы, а главное — энергию.

К необходимости соблюдения диеты мужчины приходят редко. Чаще всего они самостоятельно изъявляют желание похудеть только в двух случаях: когда надо согнать жир и нарастить мышечную массу (актуально для спортсменов) или, когда резко ухудшившееся здоровье не оставляет других шансов на полноценное существование.

Очень многое здесь зависит от женщины, которая находится рядом. Ведь именно она должна деликатно предложить ему изменить рацион и поддерживать его.

Диета для живота и талии. Рацион, правила питания, отзывы :: SYL.ru

При попытках избавиться от жира на животе необходимо помнить, что локально похудеть невозможно. Вместе с животом будет худеть все тело. Обычно при потере лишнего жира сначала уменьшается в объеме грудь, только потом живот и бедра. Есть диеты, которые помогают изменить этот порядок и направлены в первую очередь на ликвидацию жира с талии. Если человек не знает, как убрать живот в домашних условиях, диета поможет в этом.

Правила питания для похудения

Диета, чтобы убрать живот и бока, рассчитана на уменьшение объема боков и придание животу плоской формы. Талия и живот уменьшаются не только благодаря сокращению жировой прослойки. Есть дополнительные функции, которые можно получить при формировании правильного рациона питания. Вот основные из них:

Ликвидация лишней жидкости из клеток организма. Благодаря этой особенности диеты человек теряет до 3 кг лишнего веса.
Полная очистка кишечника позволяет уменьшить его объем благодаря избавлению от каловых масс.
Уменьшение объема желудка. Если есть умеренное количество пищи, мышцы желудка постепенно сжимаются.

Правила диеты для похудения живота

Искусственное создание недостатка углеводов с целью дефицита калорий и, как следствие, дальнейшего похудения.
Снижение употребления поваренной соли до минимального уровня и употребление большого количества воды для того, чтобы постепенно вывести лишнюю соль из организма.
Полная очистка кишечника.
Снижение объема желудка с помощью уменьшения разовой порции при приеме пищи.

Чтобы похудеть в животе и талии, необходимо, помимо правильного питания, заниматься спортом. Упражнения помогут сохранить мышцы тела в тонусе. Если не предпринимать физическую нагрузку, мышцы заметно обвиснут, особенно сильно это проявляется при значительной потере жировой прослойки. Упражнения помогут сделать мышцы пресса подтянутыми и подарят красивый живот и талию. Занятия спортом предполагает каждая быстрая диета, однако иногда физическими нагрузками можно пренебречь или снизить их до минимума.

Белковая диета

Этот режим питания предназначен для исполнения в течение недели. Данная диета для живота и талии поможет достичь быстрого результата. Помимо приема правильной пищи, придется употреблять воду в больших объемах и регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие пресса.

Целью диеты является полное очищение кишечника, вывод всей лишней жидкости. В рационе содержатся только те продукты, которые являются очень ценными, поэтому даже с помощью маленьких порций можно кушать до чувства насыщения. Данная диета для живота предназначена для активных личностей, у которых физические нагрузки предусмотрены ежедневно.

Можно есть один из вариантов, которые предлагает данная диета. Меню (день и вечер) предлагает возможность выбрать то, что больше хочется в конкретное время:

Завтрак. Можно съесть половину небольшой дыни вместе со 100 г творога. Альтернативой является 1 яблоко любого размера вместе с 3 столовыми ложками хлопьев без добавления сахара. Такой завтрак предполагает быстрая диета.
Обед. Половина дыни вместе с 150 г рыбы. Ее можно готовить на гриле или запечь в духовке, однако не следует добавлять жир. В этом меню следует употреблять салат из белокочанной капусты с брокколи. Если такой способ питания надоест, можно выбрать альтернативу, которая предусматривает куриную отварную грудку в количестве 50 г без шкурки, а также пару кусочков отрубного хлеба, низкокалорийные овощи и сыр.
Ужин. Разрешается стейк из мяса в количестве примерно 100-125 г совместно с 2 столовыми ложками гороха и помидором, предварительно запеченным в духовке. Если такой ужин надоест, можно заменить его на отварную свинину или говядину по 75 г вместе с салатом из свежих овощей. Если следовать этому меню, можно убедиться, что очень эффективно помогает данная диета, чтобы убрать живот.

Салаты следует заправлять лимонным соком или яблочным уксусом, а также оливковым маслом. Если данная диета для живота вызывает сильное чувство голода, его можно подавить, если постоянно рассасывать витаминные леденцы. В приведенном рационе питания предусмотрено высокое содержание белков, что поможет быстрее накачать пресс, поэтому следует регулярно выполнять упражнения для мышц живота. Уже через неделю мышцы станут заметно подтянутыми, а на животе отчетливо будет виден красивый рельеф. Человек одновременно приобретет как тонкую талию, так и плоский живот.

Французская диета

Данную диету очень любит Софи Марсо, известная всему миру как обладательница очень красивой и стройной фигуры, изюминкой которой является осиная талия. Данная диета для живота должна строго соблюдаться в течение недели, а особенности меню необходимо выполнять неукоснительно, только тогда можно получить отличный результат. Помимо соблюдения данной диеты, достаточно отвести всего 10 минут для выполнения упражнений на пресс. Это обязательно предполагает данная диета, чтобы избавить от живота.

День 1

Завтрак начинается с небольшого круассана. Заменить его можно отрубной булочкой. В качестве питья можно использовать черный чай, разбавленный молоком. На обед будет достаточно тарелки отварного риса вприкуску с яблоком. Данный комплект можно запить зеленым чаем. На ужин отлично подойдет слабосоленая рыба. Можно есть ее в запеченном, тушеном или соленом виде. В качестве овощей достаточно одного помидора, не подвергающегося тепловой обработке. Также во время ужина можно употребить листья салата.

День 2

Утро следует начать со стакана свежего лимонного сока. Закусить можно 3 свежими кусочками хлеба. На обед следует употреблять полезную и питательную пищу в виде супа из овощей и 100 г вареной курицы. Вечером необходимо съесть три штуки любых свежих овощей. Перед сном следует выпить минеральной воды до полного утоления жажды.

День 3

На завтрак следует употребить два стакана йогурта и одну чашку теплого молока. Обед начинается с трех картофелин, сваренных в мундирах, то есть без очистки от шкурки. Следует помнить, что при таком способе приготовления пищи необходимо тщательно вымыть овощи, а только потом поставить кастрюлю на огонь. Вместе с картошкой употребляют примерно 100 г отварной говядины. Ужин следует сократить до минимума. Достаточно съесть 2 свежих фрукта и запить черным чаем, приготовленным без добавления сахара.

День 4

Для завтрака отлично подходит небольшая тарелка овсяных хлопьев. Их следует предварительно распарить в кипятке. Данное блюдо необходимо съесть вместе с 50 г сыра. На обед необходимо сделать салат из 3 свежих огурцов среднего размера и заесть его одним свежим помидором. На ужин можно употребить протертую морковь, не прошедшую тепловую обработку, а также минеральную воду без добавления газа.

День 5

На завтрак употребляется яичница из 3 яиц. Запить ее следует черным чаем без сахара. На обед достаточно 200 г брокколи, которые следует предварительно отварить. Запить это блюдо можно очищенной водой без газа. Ужин можно ограничить стаканом любимого сока со 100 г отварной куриной грудки.

День 6

Три свежих фрукта необходимо употребить вместе с чаем без сахара. Так можно ограничить свой завтрак. На обед следует употребить салат из овощей. Ужин можно ограничить двумя яблоками и очищенной водой, в которую следует добавить несколько капель лимонного сока.

День 7

Это заключительный день, который предполагает французская диета для живота. В этот день можно позволить себе разнообразие в питании, однако следует ограничивать порции небольшими размерами. Чтобы польза от диеты была ощутимой, необходимо пить много жидкости и употреблять любые продукты, которые были в рационе из предыдущих дней. Обычно люди ориентируются на свои предпочтения, однако можно руководствоваться чувством меры и выбирать самые низкокалорийные, но полезные продукты.

Чтобы гарантированно похудеть при диете для живота и талии, необходимо каждый день с утра выпивать 1-2 стакана чистой воды без газа. Таким образом можно быстро запустить систему пищеварения, подготовить желудок к принятию полноценной пищи.

Примерно по прошествии 15 минут после принятия воды можно принять 1 столовую ложку оливкового масла. В нем есть важные для организма жиры растительного происхождения. С их помощью можно смазать кишечник, что способствует легкому опорожнению. При соблюдении данных рекомендаций совместно с выбранной диетой человек получит отличный результат без лишних усилий.

как питаться, чтобы был плоский живот

Плоский живот — мечта многих девушек, ведь это — красиво, эффектно и сексуально. Как нужно питаться, чтобы плоский живот стал реальностью, а не просто витал в мыслях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудела Настя Каменских

Плоский живот позволяет носить красивое белье и обтягивающую одежду, поэтому является целью многих девушек. Стоит сразу отметить, что качать пресс, когда на данном участке тела находится большое количества жиры — затея бесполезная. Ведь, мышцы, хоть и будут укрепляться, их попросту не будет видно за жировой прослойкой. Поэтому помимо прокачки пресса и кардиотренировок, для плоского живота важно правильно питание.

Только соединение тренировок и диеты поможет обрести плоский живот. Тебе не удастся достигнуть этой цели, если ты будешь использовать лишь один инструмент.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Матушка-природа предусмотрела, что в районе живота у женщины должны быть жировые отложения. И полностью от них избавиться, сделав твердый и рельефный пресс — задача для настоящих спортсменов. Основная же масса девушек может довольствоваться хорошо проработанными мышцами и небольшим количеством жира сверху. Ключевое слово в этом предложении — небольшим. Когда живот уже начинает выпирать и выделяться из общей линии фигуры — это некрасиво.

Чтобы данная область тела похудела и приобрела упругость, на помощь приходит питание и, конечно же, физическая активность. Что касается конкретно питания, во время процесса активного похудения, оно должно быть белковым.

Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов

Протеин — лучший друг на пути к плоскому животу. Во-первых, белок дарит надолго чувство сытости, во-вторых он является основой для строительства мышц, в третьих — похудение на белковых диетах дает длительный результат. Жир же в рамках такого питания не образуются из-за скудности поступления в организм углеводов, которые и провоцируют жировые отложения.

Читать также: Идеальный рацион вегетарианцев. Советует Юлия Фомина

В основе рациона, как уже говорилось выше, должны быть белки. Это — постное мясо, яйца и творог. Углеводы — только утром в виде каш. Также разрешается есть овощи и фрукты. Раздели количество приемом пищи на 5 раз: три основных и два перекуса. Размер порции — не более 200 грамм. Не забудь пить достаточное количество воды.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: МЕНЮ

Первый день

Завтрак: овсяная каша с орехами, йогурт.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: куриный суп (без картошки. Сделан из куриного филе).

Полдник: творог.

Ужин: рыба с овощами.

Второй день

Завтрак: творог с сухофруктами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная говядина и салат из капусты (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: варенные креветки.

Третий день

Завтрак: тост их черного хлеба с курицей и сыром.

Второй завтрак: творог.

Обед: курица на гриле и салат из помидоров (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: рыба с овощами.

Читать также: Морковная диета: как похудеть, кушая морковку

Это — приблизительное меню. Свое собственное ты можешь составить сама. Главное помни о дробном питании, небольших порциях и главных правилах: сутра ты можешь есть каши и черный хлеб, во второй половине дня — мясо, рыба, яйца и овощи.

Длительность диеты — 15 дней. Далее, просто увеличь порции до необходимых, однако придерживайся правил правильного питания. Помни, такой рацион не стоит вводить в свою жизнь, если у тебя — проблемы с почками.

Автор: Вересюк Наталия

Эти 6 продуктов, богатых белком, незаменимы, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе

Белок играет решающую роль в сокращении жира на животе.

Особенности

Снижение веса может быть затруднено из-за недостаточного количества белка
Молочные продукты богаты белком и кальцием
Семена чиа могут быть очень полезны, если вы участвуете в программе похудания.

Разве мы не все слышали, насколько важны белки для похудения? Давайте теперь поймем, почему и как белки играют решающую роль в сокращении жира на животе.Создавая мышечную массу и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения, белки помогают увеличить количество энергии (в калориях), которое вы увеличиваете каждый день. Это еще больше способствует похуданию. Это также помогает бороться с голодом. Снижение веса может быть еще более трудным при недостаточном количестве белка, потому что белки помогают контролировать аппетит. В отличие от других питательных веществ, таких как углеводы, которые быстро перевариваются, белки расщепляются гораздо дольше. Это медленное пищеварение помогает вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени и способствует сытости.Еще одно важное преимущество добавления белка в рацион — это ускорение метаболизма. Белок обладает сильным термическим эффектом, который представляет собой количество энергии, которое нужно вашему организму для сжигания, чтобы расщепить, переварить и усвоить пищу. Давайте посмотрим на некоторые продукты, богатые белком, которые помогают быстро растопить жир на животе.

Белок обладает сильным термическим эффектом, который представляет собой количество энергии, которое ваше тело должно сжигать, чтобы расщепить, переварить и метаболизировать пищу.
Фото: iStock

Также прочтите: Вот как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Шесть продуктов, богатых белком, для уменьшения жира на животе:

1. Яйца

Яйца — отличный источник белка, и содержит воду и жирорастворимые витамины, которые помогают сдерживать голод и наращивать мышечную массу. Вы можете есть яйца на ранний утренний завтрак или включить их в свой диетический план тренировок.

Вы можете есть яйца на ранний утренний завтрак или включить их в свой диетический план тренировок.
Фото: iStock

2. Жирная рыба

Рыба снова является отличным источником белка и жирных кислот омега-3. Белки помогают наращивать мышечную массу, а жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме, тем самым повышая скорость метаболизма. Кроме того, уменьшите воспаление, снизьте вероятность набора веса, вызванного стрессом и воспалением. Кроме того, жирная рыба полезна для вашего мозга.

Также прочтите: 6 основных изменений в питании, которые необходимо сделать сегодня, чтобы избавиться от жира на животе: 20 основных продуктов, которые помогают сжигать жир на животе

3.Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные источники белка. Помимо белка, они также содержат клетчатку, витамины и минералы. Добавление их в свой рацион может помочь подавить муки голода, что помогает предотвратить переедание. Вы можете есть чечевицу и рис, которые делают полноценный обед богатым белком.

4. Полножирные молочные продукты

Молочные продукты богаты белками и кальцием. Они надолго сохранят чувство насыщения, и вы почувствуете меньшее чувство голода.Вы можете выбрать жирное молоко или йогурт. Помимо похудения, молочные продукты также помогают поддерживать здоровье костей.

5. Миндаль

Один из самых полезных орехов — миндаль, богатый белками и полезными жирами. Благодаря содержанию полезных жиров и белков они помогают вам надолго сохранять сытость желудка. Содержание питательных веществ в миндале отлично подходит для сжигания жира, особенно для вегетарианцев. Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, повышающих энергию и метаболизм. Вы даже можете приготовить миндальное масло в домашних условиях, чтобы увеличить суточную потребность в белке.

Один из самых полезных для здоровья орехов миндаль богат белками и полезными жирами.
Фото: iStock

6. Семена чиа

Семена чиа могут быть очень полезны, если вы участвуете в программе похудания. Они богаты белком, содержат полезные жиры и пищевые волокна. Употребление семян чиа может помочь предотвратить переедание. Они также улучшают пищеварение и обмен веществ и поддерживают здоровье кишечника, что может привести к быстрой потере веса. Вы можете добавлять их в супы, овсянку и смузи.

Также прочтите: Тело в форме яблока (с большим количеством жира на животе), которое считается нездоровым, чем тело в форме груши; Способы избавиться от жира на животе, о которых вы должны знать

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Влияет ли белок на жир в желудке? | Здоровое питание

Если вы боретесь с выпирающим животом, вы, вероятно, хотите узнать, что вам следует и что не следует есть, чтобы избавиться от него. Любая пища, которая содержит калории в вашем рационе, может способствовать образованию жира на животе. Как один из трех макроэлементов или питательных веществ, обеспечивающих энергию, белок — особенно слишком много белка — может привести к расширению талии.

Основы жира на животе

Жир на животе становится общей проблемой по мере того, как люди стареют и их метаболизм замедляется.Это особенно проблематично для женщин, приближающихся к менопаузе, потому что их соотношение жира к мышцам меняется более резко, чем у мужчин того же возраста, отмечает Harvard Health Publications. В определенной степени генетика участвует, потому что она влияет на то, где вы откладываете жир, но каждый может уменьшить жир на животе, потеряв общую массу тела. Для этого вы должны контролировать потребление калорий, поступающих из макроэлементов, включая белок.

Макроэлементы

Вашему организму необходимы все три макроэлемента в больших количествах, чтобы обеспечивать энергию и выполнять определенные функции в вашем теле.Например, белок обеспечивает строительные блоки, называемые аминокислотами, которые ваше тело использует для восстановления, поддержания и роста тканей, таких как мышцы и органы. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела, а жир — второстепенным источником энергии и способствует выработке гормонов. Ваше тело может использовать белок в качестве источника энергии, но только в крайнем случае. Однако это не означает, что калории, которые он дает, отличаются от калорий из углеводов или жиров.

Уравнение избыточных калорий

Прибавка в весе, в том числе в области живота, является результатом довольно простой концепции: когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира для последующего использования.Если вы не сожжете эти калории позже, они останутся на вашем теле в виде жира — будь то бедра или живот, зависит от ваших генов. Хотя белок, как и углеводы, содержит только 4 калории на грамм, в отличие от жира, который составляет 9 калорий на грамм, если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, то, что ваше тело не выделяет в виде отходов, будет храниться в виде жира.

Сколько вам нужно для похудения

Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.Если вы пытаетесь похудеть, есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь, потому что белок увеличивает чувство сытости или насыщения, поэтому вы можете есть меньше. Белок также обладает термогенными свойствами, то есть ваше тело сжигает калории, переваривая его — больше, чем углеводы или белок. Однако, чтобы избежать набора веса из-за протеина, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и не превышаете рекомендованное потребление какого-либо одного макроэлемента или для ваших индивидуальных потребностей в калориях. Кроме того, выбирайте нежирные белковые продукты, включая курицу, рыбу и бобы из белого мяса, а не жирное красное мясо, чтобы снизить потребление жира и холестерина.Выпекайте, жарьте или жарьте пищу вместо жарки, чтобы снизить калорийность еды.

Ссылки

Биография писателя

Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты. Она изучала творческое письмо в Американском университете Парижа и получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда. Она также получила сертификат личного тренера от NASM и 200-часовой сертификат учителя йоги от YogaWorks.

Как уменьшить талию, если вы в форме яблока

Переносите свой вес в средней части? Получите советы Наташи Тернер по составлению своего рациона для наиболее эффективного похудения.

Похудейте живот, если вы переносите вес на животе (фото iStock).

Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2013 года и была обновлена.

Хотя я много раз писал об опасности жира на животе, некоторые советы по питанию и образу жизни могут работать лучше для других в зависимости от того, где они откладывают жир.Исследования твердо устанавливают, что те из нас, кто склонен накапливать килограммы вокруг талии (форма яблока), имеют более высокий риск сердечных заболеваний и диабета, чем те, кто переносит лишний вес на бедрах и бедрах (форма груши). Если первое описывает вас лучше, вот мои главные рекомендации:

1. Уменьшите количество углеводов
Наши гормоны определяют, где мы храним жир и как мы будем его терять. Исследования из журнала Американской медицинской ассоциации показывают, что наши гормоны также определяют наш успех при различных диетах.Исследование показало, что люди, которые быстро выделяли большое количество гормона инсулина в ответ на потребление сахара или углеводов, имели тенденцию достигать лучших результатов по снижению веса на диете с низким гликемическим индексом, которая ограничивала крахмал и сахар, чем на диете с низким содержанием жиров. . Он также обнаружил, что они несут больший вес на талии по сравнению с теми, кто выделяет меньше инсулина, и склонны накапливать лишний жир вокруг бедер (грушевидная форма).

Итог: Получается, что если говорить о гликемическом индексе, то чем ниже, тем лучше для тех, кто имеет форму яблока.Однако в зависимости от того, сколько работы требуется вашему метаболизму, даже некоторые из углеводов с низким гликемическим индексом (включая коричневый рис и сладкий картофель) могут вызывать увеличение веса. Секрет в том, чтобы потреблять больше полезных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло и масло канолы, орехи и авокадо.

2. Выбирайте закуски, убирающие живот.
Если вы боретесь с избытком жира на животе, вам придется перекусить разумнее. Кусок темного шоколада (70 процентов или больше) или столовая ложка какао, добавленные в ваши смузи, избавляют от жира на животе.Какао подавляет в организме фермент, который повышает кровяное давление. Другие исследования показали, что какао имеет защитный эффект от сердечно-сосудистых заболеваний и даже уменьшает воспаление, связанное с ожирением.

Орехи — еще одна популярная закуска, если вы в форме яблока. Обзор 31 исследования потребления орехов показал, что те, кто добавлял орехи в свой рацион, теряли больше веса и уменьшали размер талии.

Итог: Замените полуденное печенье миндалем в темном шоколаде.

3. Добавьте больше белка
Если вы отказываетесь от лишних крахмалистых углеводов, вам нужно наполнить тарелку большим количеством овощей и здоровой дозой белка. Согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care , высокобелковая диета помогает избавиться от упрямого жира на животе.

Исследователи сравнили диету с высоким содержанием белка с диетой с низким содержанием белка у 54 мужчин и женщин с ожирением и диабетом 2 типа. У женщин, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, наблюдалось значительно большее снижение общей массы жира и жира в брюшной полости, а также большее снижение уровня холестерина ЛПНП.

Аналогичным образом, исследование The International Journal of Obesity показало, что участники, которые сидели на диете с низким содержанием жиров и потребляли два яйца (которые обеспечивали источник белка) по сравнению с бубликом за завтраком, потеряли на 65 процентов больше веса по сравнению с теми, кто кто не ел яйца.

Итог: Отличные варианты белка включают курицу, индейку, нежирный сыр (например, рикотту или творог), яйца омега-3, рыбу, органический говяжий фарш и изолят сыворотки.Щелкните здесь, чтобы узнать, как приготовить идеальный смузи, богатый белками.

4. Снизьте уровень стресса
Если вы хотите затянуть пояс, вы должны снизить уровень стресса и, следовательно, уровень кортизола на несколько ступеней. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что даже женщины без лишнего веса, у которых было больше веса примерно в среднем, имели более высокий уровень кортизола в стрессовых ситуациях. «Мы также обнаружили, что женщины с большим количеством абдоминального жира имели более негативное настроение и более высокий уровень жизненного стресса», — сказала Элисса С.Эпель, доктор философии, ведущий научный сотрудник. Кортизол заставляет жир накапливаться вокруг органов, способствуя образованию жира в брюшной полости.

Итог: Белая фасоль великолепна, потому что является естественным источником фосфадилсерина, который снижает уровень кортизола. Они также богаты клетчаткой, которая замедляет выброс сахара в кровоток.

5. Следите за своим соотношением талии к бедрам (WHR)
Один из самых быстрых способов определить, какая у вас форма — яблоко или груша, — это измерить соотношение вашей талии и бедер (WHR).Щелкните здесь, чтобы рассчитать свой WHR с помощью рулетки.

Итог: Если ваш WHR больше 0,9 для мужчин или 0,8 для женщин, вы также подвергаетесь риску и должны следовать приведенным выше советам, чтобы начать избавляться от жира на животе.

Где вы несете большую часть своего веса? Сообщите нам, если вы хотите прочитать похожую историю для вашего типа телосложения, в разделе комментариев ниже.

Наташа Тернер, Н.Д., врач-натуропат из Торонто.

Похудей на талии с помощью этих 7 лучших способов сжечь жир на животе

Эти 7 советов по сокращению средней части тела помогут сжечь жир на животе и избавиться от лишних сантиметров от талии!

Как персональный тренер, я встречаю людей всех форм и размеров. Прежде чем начать тренировку с любым из моих клиентов, я всегда сначала сажусь и разговариваю с ними. Один из многих вопросов, которые я задаю: «Что бы вы больше всего хотели улучшить в себе?» Подавляющее большинство указывает на брюшную полость.Очень распространенное заблуждение состоит в том, что вы должны часами выполнять упражнения на пресс, чтобы заработать 6 кубиков. Хотя основная тренировка является неотъемлемой частью избавления от жира на животе, это определенно не метод , а только метод . лучших способов сжечь жир на животе могут вас действительно удивить.

Большая часть этих советов имеет мало общего с упражнениями, а полностью связана с вашей диетой! Стоит отметить, что нет двух совершенно одинаковых людей. Все мы по-разному держим свой вес.Некоторые люди переносят лишний вес на бедрах, а другие — в брюшной полости. Было бы неправильно сказать, что есть один способ избавиться от лишнего жира на животе. На самом деле, лучший способ сжечь жир на животе — это сочетание следующих советов.

7 лучших способов сжечь жир на животе

1. Ешьте больше растворимой клетчатки

Исследования показали, что потребление большего количества растворимой клетчатки не только замедляет пищеварение (сохраняет чувство сытости и дольше), но также может влиять на усвоение калорий.Суть в том, что употребление большего количества клетчатки удержит вас от набора веса и, возможно, также поможет вам немного похудеть. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки: горох, чечевица, фасоль, ягоды, брокколи и авокадо.

Обратите внимание на эти 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки .

2. Увеличьте потребление белка

Употребление большого количества протеина вызовет чувство сытости, что снизит аппетит. Белок также обладает уникальной способностью ускорять метаболизм, помогая поддерживать и даже наращивать мышечную массу.Существует некоторая корреляция между диетами с высоким содержанием белка и уменьшением жира на животе. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно белка, — есть понемногу при каждом приеме пищи. Общее эмпирическое правило для высокого потребления белка — это около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела. Например, человек весом 130 фунтов будет стремиться получать 130 граммов белка каждый день. Прекрасные источники белка — постное мясо, яйца, орехи и т. Д.

Попробуйте наш 10-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов !

3.Ограничьте потребление сахара

Неудивительно, что существует связь между потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости. На самом деле, это один из лучших способов сжечь жир на животе. Наряду с дальнейшим ожирением, сахар также связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Согласно AHA , женщины должны потреблять не более 25 граммов сахара в день, а мужчины — менее 38 граммов в день. Имейте в виду, что употребление сладких продуктов усилит вашу тягу.Это может привести к перекусыванию и увеличению веса.

Вы сладкоежка? Попробуйте один из этих 12 полезных десертов до 150 калорий !

4. Избавьтесь от алкоголя

Если вам нравится случайный коктейль, не бойтесь! Мы не говорим вам, что вам нужно полностью вырезать . Исследования показали, что периодическое употребление алкоголя практически не влияет на жир на животе. Однако вы сталкиваетесь с проблемами, когда употребляете алкоголь в больших количествах.Между алкоголем и ожирением туловища существует не только прямая взаимосвязь, но и употребление алкоголя подвергает вас риску сделать нездоровый выбор (в том, что касается вашей диеты). Если вы собираетесь выпить или два, оставьте закуски в кладовой.

Связано: Счастливый час и ваша талия .

5. Избегайте трансжиров

К счастью, в наши дни в большинстве продуктов нет этих надоедливых жиров, однако вы все еще можете найти их в маргарине, спредах и некоторых обработанных пищевых продуктах.Трансжиры связывают с хроническими заболеваниями, включая ожирение. Шестилетнее исследование было проведено на группе обезьян, чтобы доказать влияние трансжиров на абдоминальное ожирение. Все обезьяны получали одинаковое количество калорий в день, однако половина из них потребляла трансжиры, а другие получали мононенасыщенные (хорошие) жиры. В конце исследования у обезьян, потреблявших трансжиры, количество абдоминального жира увеличилось на 33%.

Отъезд: Хорошее, плохое, жирное, что нам нужно есть .

6. Больше упражнений, меньше стресса

Аэробные упражнения — ключевой компонент, когда дело доходит до избавления от лишнего жира на животе. Честно говоря, не так уж важно, выполняете ли вы кардио-упражнения в устойчивом состоянии или HIIT, важнее то, сколько времени вы тратите на это. AHA рекомендует еженедельно выполнять 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут HIIT. было показано, что аэробные упражнения также снижают стресс. Стресс повышает уровень кортизола, что может заставить вас удерживать жир на животе.Вы ДОЛЖНЫ выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы поддерживать здоровье сердца и уменьшить талию!

Включите одну (или все) из этих популярных тренировок в свой распорядок дня:

7. Интегрируйте тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, может привести к значительному снижению веса в сочетании с правильной диетой и сердечно-сосудистыми упражнениями. исследование подростков с избыточным весом показало, что сочетание кардио и поднятие тяжестей привело к наибольшему снижению абдоминального жира.Поднятие тяжестей поможет вам сохранить уже имеющуюся мышечную массу, а также прибавить к ней. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете. Важно отметить, что ваши тренировки с отягощениями не должны быть ориентированы на , а только на . Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять тренировки с отягощениями всего тела. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы , а не заставит вас выглядеть «громоздким».С точки зрения объема 1 фунт мышц намного меньше фунта жира, потому что он намного плотнее. Наращивание мышц и сокращение жира сделают вас стройными и стройными!

Попробуйте одно из этих упражнений на силовую тренировку:

———————————————————————————————————————————————— ————————————————-

К сожалению, недостаточно включить в свой образ жизни один или два из этих методов, чтобы добиться реального прогресса. НАИЛУЧШИЕ способы сжечь жир на животе — это включить ВСЕ 7 из этих советов в свой распорядок дня.

Как вы думаете? Готовы ли вы избавиться от жира на животе раз и навсегда? У вас есть любимый совет, который мы упустили? Дайте нам знать в комментариях!

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы получить все лучшие фитнес-советы, приемы, процедуры и рецепты!

Abs and Butt Diet — вот как съесть свой путь к Abs * и * Booty

Не для того, чтобы разрушить твои мечты о красотке или что-то в этом роде, но у меня есть плохие новости: возможно, невозможно одновременно проедать свой пресс и задницу.Это потому, что продукты и калорийность, необходимые для достижения каждой цели, в основном противоположны, — объясняет Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

В целом, большинству людей нужно потреблять больше еды, чтобы укрепить ягодицы, и меньше еды, чтобы появился пресс . И поскольку это буквально безумие, пытаться сделать это в то же время, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (иначе говоря, обжорстве), прежде чем беспокоиться о прессе, — говорит зарегистрированный диетолог Кристофер Таттл, сертифицированный личный тренер Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. тренер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Внимание: Вам также придется потренироваться с регом. «Если вы хотите накачать ягодицы, вы должны что-то поднять», — говорит Таттл, имея в виду тренировки с собственным весом, приседания и выпады с отягощением. Для сильного пресса Матени рекомендует выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, которые на самом деле задействуют ваш корпус больше, чем большинство упражнений, ориентированных на пресс.А теперь поговорим о еде!

Как есть, чтобы пополнить свою попу

Если вы добавляете в свой распорядок больше силовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга (или любые другие упражнения для ягодиц), вам нужно больше белка, — говорит Матени.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы и побуждаете их становиться сильнее. Ура! Но для правильного заживления им необходимы аминокислоты, которые обеспечивает белок, — объясняет Матени. В противном случае вы в конечном итоге сломаете мышцы, а не восстановите их.

Ммкей, а сколько протеина тебе нужно в день? Если вы используете Google, вы, вероятно, найдете сложную математику, которая включает в себя преобразование вашего веса в килограммы. Нет, спасибо. Вместо этого Matheny рекомендует стремиться к одному грамму белка на фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 145 фунтов, старайтесь съедать около 145 граммов белка в день. Если сомневаетесь, поищите протеин в своей пище на удобном веб-сайте Министерства сельского хозяйства США. И не волнуйтесь, если вы не набираете это число каждый день, — говорит Матени.Просто постарайся.

Еще одна вещь: когда дело доходит до приема протеина, время — е-в-е-р-у-т-ч-и-н-г. T Попробуйте съесть немного белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки , — говорит Матени. «Именно тогда ваше тело может лучше усваивать белок и энергию из углеводов и использовать их для восстановления мышц», — объясняет он.

Так что, даже если вы не , что голодны после тренировки, перекусите чем-нибудь, например, сыром и крекерами, яблоками и арахисовым маслом, фруктами и йогуртом, или любым другим белково-углеводным сочетанием, которое вам нравится.Ваша будущая задница будет вам благодарна.

Как есть, чтобы выявить необходимый абс

Перед тем, как начать операцию абс, давайте поговорим.

Получить пакет из шести штук совсем не просто. Просто спросите этого человека, который много знает о фитнесе и питании: Стивена Болла, профессора питания и физиологии упражнений в Университете Миссури.«Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл. И это на 100 процентов нормально и совершенно нормально. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс». Понял? Большой. «Если вы регулярно потеете, но ваш пресс по-прежнему нигде не находится, вероятно, процентное содержание жира в вашем теле выходит за пределы (довольно низкого) диапазона, необходимого для пресса», — говорит Матени. Но это означает, что ваш подтянутый пресс уже существует.(Захватывающе!)

Имея это в виду, я собираюсь пойти дальше и бросить вот это: Здоровые отношения с едой важнее, чем то, как выглядит ваше тело — раз в миллиард. И если стремление получить видимый пресс приводит к ограничению групп продуктов питания, подсчету калорий или заставляет вас чувствовать голод, просто остановитесь. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это не стоит того на стольких уровнях.

Чтобы добиться большей четкости, у Матени есть пара советов. Во-первых, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка (один грамм на каждый фунт массы тела), жиров и клетчатки.«Все это очень насыщает, поэтому, если вы сосредоточитесь на этих трех, вы почувствуете себя более насыщенными», — говорит он.

Вы также можете попытаться сократить потребление сахара, поскольку это один из углеводов, которые люди потребляют больше всего. Кроме того, сахар не насытит и даже может вызвать чувство голода.

Что бы вы ни делали, не исключайте углеводы полностью, потому что они нужны вам для подпитки вашего тела. «Ваше тело лучше всего работает с углеводами», — объясняет Матени. Вот почему вы должны обязательно съесть немного перед тренировкой.«Если вы не едите раньше, вы не сможете по-настоящему подтолкнуть свое тело так, чтобы это действительно его изменило», — продолжает он. Никакого предтренировочного голодания!

Еще один способ помочь вашему прессу показать свое лицо — это уменьшить ежедневное вздутие живота (которое является нормальным и здоровым, кстати) за счет меньшего потребления натрия и большого количества воды.Старайтесь чаще есть дома, чтобы избежать избытка соли и выпивайте около двух литров воды в день.

Итог

Вы, вероятно, не станете выглядеть как Кардашьян-Дженнер, поскольку , как правило, невозможно иметь обе крайности — супертонкую тонкую талию и большую скульптурную задницу, говорит Матени. Но послушайте, по чуть-чуть каждого для меня звучит неплохо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 дней до плоского живота

Понедельник Совет: разнообразная диета сделает время приема пищи более увлекательным и сохранит мотивацию. Почему бы не попробовать понедельник без мяса, чтобы включить в свой рацион более широкий выбор растительных продуктов? Завтрак Веганский омлет (383 кал) Полдник Фалафель из сладкого картофеля (144 кал) Обед Суп из жареной моркови и имбиря (260 кал) Полдник Тост с авокадо и чиа (221 кал) Ужин Марокканские приправы тажин — (504 кал) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Вторник Совет: употребляйте на больше белка вместо углеводов и жиров. Белку требуется больше энергии для расщепления в желудке, поэтому он увеличивает метаболизм. Это также помогает подавить чувство голода. Если вам сложно усвоить протеин, попробуйте наши коктейли Slender Blend , которые вы можете употреблять в качестве низкокалорийной закуски с высоким содержанием белка в течение дня!

Завтрак Тонкий йогурт с ягодами и орехами (235 кал) Полдник Чипсы из капусты (53 кал) Обед Шашлык из куриного сатай (339 кал) Полдник Острые орехи (343 кал) Ужин Креветки на гриле и куриная тарелка (418 ккал) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Среда Совет. Нашему организму необходимы пищевые жиры (также известные как незаменимые жиры), чтобы похудеть и правильно функционировать. Незаменимые жиры способствуют насыщению, ускоряют обмен веществ, ускоряют прохождение питательных веществ в организме и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Завтрак Стройный смузи на завтрак (280 кал) Полдник Горсть миндаля (72 кал) Обед Суши без риса (219 кал) Полдник Полезный хлеб с нутом и соусом из красного хумуса (247 кал) Ужин Чаша сладкого чили с лососем (467 кал) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Четверг Совет: если вы хотите знать, как добиться плоского живота, обычно выбирайте кружку Slender Tea . Сопровождайте свой завтрак кружкой нашего Slender Day Tea, сделанного из зеленого чая, который богат антиоксидантом, называемым катехинами, который может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Завтрак Ночная овсянка (210 кал) Полдник Овощные палочки и хумус (206 кал) Обед Тайский салат из папайи с креветками (417 кал) Полдник Энергетический укус из шоколада, фруктов и орехов (204 кал) Ужин Бургер с индейкой (262 ккал) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Пятница Совет: не пропускайте завтрак! За ночь наши тела истощают запасы гликогена (или запасы энергии). Завтрак — это первая возможность пополнить эти запасы, поэтому, если вы его пропустите, наш организм перейдет к следующему лучшему варианту — нашим жировым запасам. Это нехорошо, потому что жир не работает так же хорошо, как гликоген, обеспечивая быструю энергию. Это заставляет вас чувствовать себя более склонным к утомлению, а поскольку наш мозг также функционирует с использованием гликогена, это означает, что наш мозг не будет работать в оптимальном режиме. Завтрак Ежевино-яблочная каша (211 кал) Полдник Вареное яйцо (81 кал) Обед Фахитас в салате (219 кал) Полдник Пряный запеченный нут (336 кал) Ужин Питта из фрикаделек из баранины карманы (628 кал) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Суббота Совет: повышенное потребление клетчатки (в частности, растворимой) — это идеальная пища для плоского живота, связанная с более низким риском образования жира на животе. Растворимая клетчатка замедляет, насколько быстро желудок выводит переваренную пищу в кишечник, что помогает обуздать аппетит и снизить потребление калорий. Завтрак Морковные оладьи (402 кал) Полдник Греческий йогурт с ягодами (177 кал) Обед Перец фаршированный киноа (373 кал) Полдник Здоровый батончик с медом и орехами (130 кал) Ужин Перец чили (466 кал.) Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

Воскресенье Совет: попробуйте есть больше сложных углеводов , таких как коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновые макароны и киноа. Все они имеют низкий гликемический индекс, что означает, что сахар, который выделяется в ваше тело из этих продуктов, потребляется медленно.

Завтрак Сладкий картофель и шпинатные кексы на завтрак (54 кал на маффин — 4 на порцию) Полдник Огненные творожные лодочки (125 кал) Обед Сибас и зелень кунжута на гриле (208 кал) После полудня Закуска Энергетические шарики из сырого шоколада (107 ккал на шарик — 2 на порцию) Ужин Курица с салатом из киноа (437 ккал)

Если вы чувствуете, что вам слишком сложно придерживаться этого, почему бы не избавиться от проблемных головных болей вращался вокруг планирования обедов от недели к неделе с нашим планом Slender Plan .Этот 30-дневный план похудения включает в себя все, что вам нужно, чтобы начать свой путь и помочь вам достичь своих целей. Чтобы получить дополнительную информацию или советы по питанию, свяжитесь с нашими диетологами по адресу: [email protected]
Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты.

ВАРИАНТЫ ДОСКИ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННОГО АБС-пластика

Хотите подрезать талию к сезону бикини? Попробуйте эти 5 вариантов планок, чтобы вылепить мышцы живота!

ДОБАВКИ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Мы перечислили 3 наших любимых продукта, специально разработанных, чтобы помочь вам в вашем стремлении к сексуальному животу!

Чем опасен жир на животе и 4 способа его избавиться | Вопросы здоровья

Что такое жир на животе и чем он опасен?

Жир на животе, как следует из названия, — это лишний вес, переносимый вокруг вашего живота.

Когда медицинские работники говорят о животе, они имеют в виду висцеральный жир, а не подкожный жир. Проще говоря, это означает, что жир хранится глубже в вашем теле, ближе к вашим органам. ¹

Висцеральный жир считается более опасным, чем подкожный.

Исследования показали, что наличие висцерального жира вокруг живота увеличивает риск серьезных жалоб на здоровье. К ним относятся болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.Недавние исследования также предполагают связь между жиром на животе и раком. ²

Что вызывает жир на животе?

Различные исследования изучали причины избыточного веса живота и почему некоторые люди могут быть более склонны к нему, чем другие. Были предложены гормоны, возраст, пол и генетика. ¹

Пока подтверждено, что единственными факторами, влияющими на уровень висцерального жира, являются диета, вес и уровень активности. ³ Лучший способ избавиться от нежелательного жира на животе — это поддерживать здоровый вес и вести активный образ жизни.

Как измерить жир на животе?

Расчет индекса массы тела (ИМТ) ⁴ — это распространенный способ определить, есть ли у вас лишний вес. Поддержание здорового веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. ⁵

Тем не менее, действительно возможно быть в пределах здорового диапазона ИМТ, но при этом иметь висцеральный жир вокруг своей середины. ⁶

Если вы хотите знать, не слишком ли у вас жир на животе, вам также следует принять во внимание размер талии.Здоровая окружность талии у мужчин составляет менее 94 см (37 дюймов), а у женщин — менее 80 см (32 дюймов). ²

4 способа уменьшить жир на животе

1. Соблюдайте здоровую диету

Не существует такого понятия, как «диета с жиром на животе», однако соблюдение хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, является решающим шагом на пути к улучшению вашего общего самочувствия.

Это означает употребление в пищу разнообразных здоровых продуктов из пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белки, жиры и молочные продукты (или их альтернативы).⁷

Может ли белок помочь похудеть?

Хотя некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить висцеральный жир, ⁸ еще недостаточно исследований, чтобы подтвердить, что это так.

Тем не менее, употребление достаточного количества белка и получение его из правильных источников, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса. Продукты, богатые белком, надолго сохранят чувство сытости, что может уменьшить чувство голода и, в свою очередь, снизить общее количество потребляемых калорий.⁹

Белок также необходим для активного образа жизни. Он дает энергию и используется для роста и восстановления нашего тела, в том числе мышц.

Здоровые источники белка включают:

Фасоль, горох и чечевица
Сыр, йогурт и молоко
Рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
Яйца
Тофу, темпе и другие заменители мяса на растительной основе
Постные куски мяса и фарш
Цыпленок и прочая птица ¹⁰

Постройте свой рацион на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, также известные как крахмалистые продукты, медленно выделяют энергию и помогают регулировать уровень сахара в крови. ¹¹

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всей пищи, которую вы едите. Примеры здоровых вариантов:

Картофель и сладкий картофель
Коричневый рис
Цельнозерновые макароны
Овес
Хлеб из непросеянной муки ¹²

Какие жиры хорошие?

Жир — это важный макроэлемент, необходимый нашему организму для функционирования.Однако жир становится проблемой, когда мы едим слишком много и неправильно питаемся.

Не все жиры одинаковы. Если вы хотите похудеть, постарайтесь снизить уровень транс- и насыщенных жиров в своем рационе. (Эту информацию обычно можно найти на упаковке пищевых продуктов.)

Вместо того, чтобы выбирать продукты с низким содержанием жира, которые могут быть с высоким содержанием сахара или добавок, выбирайте продукты, богатые полезными жирами, которые действительно могут улучшить ваше здоровье.

Продукты, содержащие полезные жиры, включают:

Оливковое, рапсовое и подсолнечное масла
Авокадо
Орехи
Жирная рыба ¹³

Практикуйте контроль порций, ешьте самые разные продукты и обращайте внимание на то, что вы едите и пьете.Внимательное питание может стать мощным инструментом для похудания. ¹⁴

2. Сократить сахар

Если вы едите много продуктов с добавлением сахара, вы, вероятно, потребляете то, что часто называют «пустыми калориями». Это означает, что пища с высоким содержанием калорий не содержит многих других питательных веществ. Сокращение потребления сахара, особенно добавления сахара, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть. ¹⁵

Удивительное количество сахара в нашем рационе поступает из напитков.¹⁶ Сократите потребление газированных напитков, кабачков, энергетических и спортивных напитков, которые могут содержать большое количество сахара. Если вы добавляете сахар в чай или кофе, попробуйте заменить его подсластителем.

Фруктовые соки и коктейли также содержат большое количество сахара. Вам следует ограничить потребление до 150 мл в день.

Знаете ли вы, что бокал вина может содержать столько же калорий, как кусок шоколада, а пинта лагера содержит примерно такое же количество калорий, как пачка чипсов? ¹⁷

Алкоголь также очень богат сахаром и калориями.Сокращение употребления алкоголя может иметь различные преимущества для здоровья; потеря веса — лишь одна из них. ¹⁸

3. Смешайте силовые тренировки и кардио

Не существует специальных упражнений, нацеленных на жир на животе, поэтому вместо этого выберите подход для всего тела. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок может привести к большей потере веса, чем одно или другое. ¹⁹

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сочетает в себе силу и кардио и получила высокую оценку за многочисленные преимущества для здоровья.Это может помочь вам быстро прийти в форму и является доступной формой упражнений для большинства людей. Некоторые исследования показали, что он может даже воздействовать на жир на животе. ²⁰

4. Избавьтесь от стресса

Забота о своем психическом благополучии может иметь и физические преимущества. Стресс, беспокойство, депрессия и усталость — все это факторы, которые могут способствовать увеличению веса, а также затрудняют сброс веса. ²¹

Медитация и внимательность могут помочь снять стресс и улучшить настроение.Вы также должны делать то, что делает вас счастливым, например проводить время с близкими или заниматься своим хобби.

Если вы высыпаетесь, это также помогает улучшить ваше психическое здоровье. Улучшение гигиены сна — отличный способ обеспечить спокойный ночной сон.

Это может быть так же просто, как сокращение потребления кофеина, отказ от электронных устройств перед сном или соблюдение графика отхода ко сну. Расслабляющий ночной ритуал, такой как чтение или медитация, также может помочь вам расслабиться.

Следующие шаги после похудания

Иногда после резкого похудения у вас может остаться лишняя кожа вокруг живота. Процедура, называемая абдоминопластикой, более известная как подтяжка живота, может выполняться для удаления дряблой кожи и жира.

Источник
¹ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
² https://www.nhs.uk/common-health-questions / lifestyle / why-is-my-Waist-size-important /
³ https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
⁴ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
⁵ https: // www. nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-the-health-benefits-of-losing-weight/
⁶ https://www.nhs.uk/news/obesity/normal-bmi- с-большим-животом-смертоноснее, чем ожирение /
⁷ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
⁸ https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/17023705/
⁹ https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
¹⁰ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/#beans-pulses -fish-яйца-мясо-и-другие-белки
¹¹ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates—good-or-bad-for-you
¹² https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/
¹³ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ разные-жиры-питание /
¹⁴ https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC58

/
¹⁵ https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-much-sugar-is-good-for-me/
¹⁶ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
¹⁷ https://www.nhs. uk / live-well /cohol-support / calories-in -cohol /
¹⁸ https://www.nhsdirect.wales.nhs.uk/LiveWell/LifestyleWellbeing/Alcohol
¹⁹ https://onlinelibrary.wiley .com / doi / full / 10.1002 / oby.21977
²⁰ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/
²¹ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/nine-medical -причины-прибавки в весе / # стресс-и-плохое настроение