Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях: Лучшие силовые упражнения для сжигания жира. Силовые упражнения для похудения. Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов

Содержание

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

Классические отжимания – 3х12.
Выпады – 3х10 на каждую ногу.
Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

Отжимания с широкой постановкой рук.
Скручивания на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Обратные отжимания.
Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

Берпи.
Скалолаз.
Дажмпинг Джек.
Чередование ног в выпаде.
Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic
в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой
в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.

Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.

Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.

Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.

Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.

Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

Упражнения для занятий на улице

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

Фитнес тренировки на улице

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

Как заниматься фитнесом дома

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

Как не потерять форму

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

Пилатес дома

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

Упражнения для суставов

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

Упражнения на спину дома

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

Фитнес дома для похудения

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

Табата: видео-тренировка

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

Силовые тренировки дома

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

Как дома увеличить затраты калорий

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

Йога дома

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

Как правильно встать на мостик

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

Лечебная физкультура для спины

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин для Андроид

Похудеть, сжигать жир и калории в дома условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки сжигания жира всего тела, тренировки сжигания жира с живота подходят как для начинающих, так и для профессионалов. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. сжечь жир на животе за 30 дней!

Потратьте несколько минут в день на тренировку. Тренировка для всего тела для мужчин различны и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предлагает вам различные упражнения для ног, упражнения для рук, упражнения для пресса и упражнения для груди.

Нет тренажерного зала, никакого оборудования. Занимайтесь спортом с собственным весом и сжигать калории. Сжигать жир наращивать мышцы дома. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Лучшая мотивация, лучшие результаты!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин»?

-Все упражнения сжигание жира разработаны профессиональным тренером.
-Дневные упражнения для пресса, упражнения для груди, упражнения для рук и упражнения дляног, тренировка убрать живот и бока
-похудеть в ногах, похудеть в животе, похудеть быстро для всего тела
-похудеть быстро на дома тренировках для всего тела
-Никакого оборудования , тренировки с собственным весом
-Настроить свои собственные тренировки
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Калорий трекер для мотивации
-Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забудете упражнение
-Видео инструкции с персональным тренером
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Полные тренировки тела, тренировки для пресса, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для ног, тренировки для мужчин
-30 дней фитнеса дома

Это лучшее приложение для похудения поможет вам похудеть быстро, сжигание жира на всем теле и наращивать мышцы. Дома тренировки для мужчин помогут вам сжечь жир на животе и получить пресс всего за несколько недель!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу сжигание жира.

Потеря веса больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим фитнес-приложением для дома для мужчин. Загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин» и получите лучшие результаты!

: избавьтесь от жира на животе быстро с нашими 3 любимыми тренировками по сжиганию жира для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть непросто, правда? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и в кратчайшие сроки растопить мужскую грудь.

Если вы раньше не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что вы здесь в надежных руках.

Проект «Подходящий отец» уже помог более чем 10 000 мужчинам сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более 100 000 мужчин к концу 2020 года.

Мы полны решимости сделать так, чтобы как можно больше мужчин были в отличной форме и улучшили здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, защищая свои семьи и заботясь о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с решением искать способ похудеть и стать здоровее. Для вас, как для мужчины и, возможно, как для отца, это свидетельство того, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о некоторых простых упражнениях по сжиганию жира для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вам было как можно проще выполнять эти тренировки, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте остановимся и взглянем на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №1: Тренировка на метаболическое сопротивление

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тренировка с сопротивлением метаболизму — одна из наших любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин, которая сочетает в себе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты.Как вы понимаете, это очень интенсивный вид тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это похоже на круговую тренировку, но она более динамична, поэтому сжигает калории быстрее. Во время тренировок с отягощениями для метаболизма важно (безопасно) выйти за пределы своих возможностей, чтобы получить от них максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира — отличный пример этой тренировочной философии. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с сопротивлением метаболизму помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключевым моментом для этого типа тренировок. Если вы будете двигаться во время упражнений с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а ваш двигатель сжигания калорий будет работать.

Выполняя упражнения с отягощениями, которые прорабатывают большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всех тренировок, но также получите эффект после ожога, который поддерживает ваш метаболизм в течение 48 часов после тренировки.

Работа с отягощениями также поможет развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках с метаболическим сопротивлением вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, как в приседаниях / жимах (или подруливателях).

Этот тип обучения отличается большим разнообразием, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные виды оборудования и упражнений с сопротивлением, например мешки с песком для прогулок или жима из мешков с песком, боевые веревки для упражнений на руки и плечи и шины трактора для переворотов шин или ударов кувалдой.

Упражнения часто выполняются мини-схемами из 3 или 4 упражнений, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и отдыхом 60 секунд в конце каждого цикла.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка, которая повышает и снижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов большей и меньшей интенсивности.

Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистой тренировки или тренировки с отягощениями. Что касается кардио, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы сделать интервал более сложным.

Что касается сопротивления, вы можете сделать подход с высокой нагрузкой, а затем сделать сет с активным отдыхом с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировках с метаболическим сопротивлением, здесь решающим фактором является интенсивность. Увеличение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход для сопротивления означает, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительный срок после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после ее окончания.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, HIIT можно выполнять с помощью кардио или силовых тренировок.

Пример использования беговой дорожки: ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км / ч. Для ваших интервалов вы каждый раз увеличиваете настройку градиента все выше и выше.Например:

1 минута: градиент 1%
2 минуты: градиент 3%
3 минуты: градиент 5%
4 минуты: градиент 3%
5 минут: градиент 5%
Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
Гнезда для медленного прыжка 30 секунд

Затем вы можете перейти к еще двум упражнениям, например, к 15 повторениям жима над головой в сочетании с 30 секундами бега на месте.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №3 — Тренировка с отягощениями всего тела

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка с отягощениями всего тела — это именно то, что звучит. Это силовая тренировка, при которой вы прорабатываете мышцы всего тела в один и тот же день 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные упражнения с отягощениями с разным весом и количеством повторений, чтобы прорабатывать мышцы для увеличения силы, размера и выносливости.

Основная идея тренировки с отягощениями — помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Как тренировки с полным сопротивлением тела помогают мне сжигать жир?

Тренировка с отягощениями всего тела оказывает двойное влияние на сжигание жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями с использованием больших групп мышц вашего тела требуют больших затрат калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить ваши жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным образом в состоянии покоя, а значит, тем больше жира вы избавитесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки с отягощениями всего тела, будут работать на большие группы мышц или несколько мышц.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяги.

Вы можете выполнять это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и схемы.

Примером каждого будет:

Повторений и подходов:

1 x 15 приседаний
30 секунд отдых
1 x 15 приседаний
60 секунд отдых

1 x 15 Верхний пресс
30 секунд отдых
1 x 15 Жим над головой
и др.

Суперсеты:

1 x 15 приседаний
1 x 15 Верхние прессы
30 секунд отдых

1 x 15 приседаний
1 x 15 Верхние прессы
и т. Д.

Цепи:

Приседания — 1 х 15
Жим лежа — 1 х 15
Становая тяга — 1 х 15
Тяга в наклоне — 1 x 15
Жим над головой — 1 x 15
30 секунд отдых
Повторить

Дополнительные тренировки по сжиганию жира для мужчин №4 — план здорового питания

Как мне составить план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет самой важной частью вашей программы похудания.У нас в проекте Fit Father есть поговорка:

«Невозможно избавиться от плохой диеты»

Это правда, потому что даже если вы выполнили все тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые я показал вам выше, но все равно придерживались плохой диеты, все это будет учитываться. зря.

Вы можете немного похудеть кое-где, но каждый день, когда вы взлетаете, прибавляете каждый фунт снова, плюс еще больше для интереса.

У вас гораздо больше шансов сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы прежде всего измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — использовать 3 «П», а именно: «Планировать, готовить» и «упаковать».

Вам следует спланировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты дважды в неделю и упаковать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Уже приготовленные блюда уберут все шансы отклониться от плана. Поскольку каждый прием пищи будет ждать вас, когда вам это нужно, вам не придется каждый раз рыться в холодильнике, когда вы чувствуете голод.

Что мне есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудения должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ вашей тарелки овощами, ¼ вашей тарелки — белком и ¼ вашей тарелки — полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Хорошими источниками каждой из этих групп продуктов питания являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, постная говядина

Углеводы: Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель

Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT

Вы можете получить представление о том, как использовать эти продукты для приготовления отличных здоровых блюд, получив копию нашего бесплатного однодневного плана питания, щелкнув поле ниже.

Как здоровая диета поможет мне похудеть?

Здоровая диета будет естественно содержать меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это равносильно потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Хотя первые три тренировки по сжиганию жира для мужчин были действительно полезны для похудания, здоровая диета — это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не повредит, но контроль за приемом пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы переходите к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью созданная для вас программа похудания, которая сочетает в себе здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и подотчетностью на протяжении всей программы.

Здесь вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X, чтобы узнать, что в нем содержится и как оно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Поделитесь этой информацией, пожалуйста, помогите нам в нашей миссии.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания, я надеюсь, что то, что вы здесь прочитали, дало вам информацию, которую вы ожидали.

Если вы нашли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может потребоваться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100000 человек к концу 2020 года, чтобы ваши акции подтолкнули нас к выполнению этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, друг мой, я желаю вам всего мира в достижении ваших целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярное выполнение упражнений для сжигания жира для мужчин имеет решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира.Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только из-за того, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин в возрасте 40 лет и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

# 1 Прыжки со скакалкой

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, вероятно, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Спринт прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ногами ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

# 2 Броски приседаний с набивным мячом

Если у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседа.
4. Поймайте мяч и сразу же присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Боевые упражнения на веревке

При правильном выполнении упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если у вас есть боевые веревки в спортзале, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому бедром из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ступням.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполняйте 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов досок

Тяга доски нарастает мышечную массу и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, подняв один вес вверх к плечу и опустив его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и непрерывно повторяйте в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

# 6 Прыжки из приседаний

прыжков из приседаний действительно заставляют вашу кровь перекачивать кровь, и вы улучшаете форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Присядьте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело вверх, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и приседания с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT Подъем по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянную коробку (или любую прочную коробку, которая есть у вас дома) и подниматься и опускаться из нее. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Поднимитесь с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте приступы высокой и низкой интенсивности в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— это отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает множество основных групп мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опустите вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим плечами, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимами над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, поскольку это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и медленно разводите ступни в стороны и снова вместе непрерывно в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3–5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Вам понадобится набивной мяч или гиря для выполнения русских скручиваний с отягощением. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Чтобы завершить утяжеленные русские повороты и работать над набором из шести кубиков:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка не отрывайте ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 наборов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Тренируйтесь не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Следите за потреблением калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудеть для мужчин.Чтобы начать работу, подпишитесь на 4-шаговый план сжигания жира Fitter Heathier Dad FREE сегодня!

Домашние упражнения для сжигания жира за 30 минут для начинающих

Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира плюс контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, в которых задействуются большие группы мышц в изящном стиле.

5 лучших физических упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

Существует множество тренировок по сжиганию жира для мужчин и женщин, но лучшие из них обсуждаются в этой статье.Итак, давайте посмотрим;

1. Работает:

Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, вам нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Он обеспечивает стабильный, низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму на интервалы плюс холмы. Силовая тренировка имеет наивысшее значение из наблюдаемых препятствий для травм при беге.Начните с 5-10-минутных пробежек 3-4 раза в неделю.

2. Скакалка:

Это тренировка для быстрого сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома, а также добиться сжигания 340 калорий за 30 минут. Тело должно быть вертикальным, как в прыжке. Это простая тренировка, для которой требуется только скакалка, и она позволяет начать прыгать. Принимая во внимание, что прыжки, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно прекрасное упражнение для сжигания жира.

3. Кикбоксинг:

Хотя это и является дополнительным преимуществом, некоторые занятия состоят из некоторых силовых упражнений, а также упражнений на гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий для каждого класса, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное упражнение высокой интенсивности для сжигания жира, которое предлагает параллельный коэффициент сжигания калорий, как берпи.

Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

4. Танцы:

Все вы знаете, что танцевать приятно, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сожжете много калорий.Всего за 30 минут, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сможете сжечь более 221 калорий за текущие 30 минут. Принимая во внимание, что танцы вы должны начинать с медленных ритмов плюс переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленными ритмами.

5. Скалолазание и гребля:

Если вы хотите получить отличную верхнюю часть тела, то гребля со скалолазанием для вас. Попробуйте, кроме того, сжигать от 300 до 380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для лазания, а также гребной тренажер для гребли.

9 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

1. Грузоподъемность:

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если их делать правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также благополучие от отсутствия эндорфинов, приписываемое высокоинтенсивным движениям, сами по себе являются великолепными мотиваторами.Кроме того, поднятие тяжестей является хорошей основой для всех остальных действий.

Подробнее: Как набрать жир за 10 дней

2. Скручивания складного ножа:

Скручивания с складным ножом — это упражнение на более высокое положение живота, которое соединяет как верхний, так и нижний пресс для максимального тонуса за минимальное количество времени. Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть прочной для прицеливания, не включая снаряжение. Скручивания складного ножа — лучшее упражнение для сжигания жира для мужчин в домашних условиях.

3.Берпи:

Несмотря на то, что эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно сложна, она является одной из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете направить его в состояние 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает одновременно привести в тонус ваш корпус, ноги и верхнюю часть тела. Итак, это упражнение с тройным риском, которого каждый склонен опасаться по причинам высшего. Тренировка тяжелая, за исключением того, что она действительно помогает сжигать излишки жиров.

4. Скручивания:

Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота.Их легко изучить, освоить и выполнить без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

Выполняя скручивания, постарайтесь втянуть мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте выполнять подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ступни в воздухе во время выполнения скручиваний.Однако новичкам этот стиль не рекомендуется.

5. Выпады:

Выпады являются частью процедуры разминки перед любой тренировкой и очень полезны для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить тело и привести его в тонус. Встаньте прямо, вытянув одну ногу вперед, а другую немного позади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Вторую ногу держите прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в нормальное положение стоя и чередуйте ноги.Повторите это упражнение и постепенно увеличивайте счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с ваших бедер и ягодиц.

6. Боковые прыжки:

Боковые прыжки — прыжки в воздух с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которая также укрепляет мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, держа руки вправо. Это позволяет вам прыгнуть влево. Теперь резко подпрыгните вверх и в стороны.Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, теперь руки слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

7. Боковая планка с подъемом ног:

Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, и только ваша правая ступня и рука касались земли.Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое с другой стороной.

Подробнее: Как быстро поправиться

8. Прыжки приседания:

Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с прыжками — это разновидность традиционных приседаний, позволяющих легко растопить жир. Встаньте прямо на коврике, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполняйте обычные приседания, а затем подпрыгивайте изо всех сил.Коснувшись пола, опустите тело в обычное положение для приседаний. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом. Также прыгайте на всю ступню, а не только на пальцы. Выполняйте 2–3 подхода приседаний с прыжком в день по 10 повторений в каждом подходе.

9. Прыжки валеты:

Jumping jacks — отличное кардио упражнение, которое работает как отличное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Прыгайте, вытягивая ноги и поднимая руки. Приземлитесь, вытянув ноги примерно на 2-3 фута друг от друга, и сразу же подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ стройное тело без необходимости проводить дорогостоящие тренировки в тренажерном зале.

7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

Не все упражнения для сжигания жира одинаковы.С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в долгосрочной перспективе.

1. Болгарские сплит-приседания

Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает уменьшение вашей неэффективности.Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарское сплит-приседание.

Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может стать проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.

Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это что-то новое для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома

2. Подтягивания / подтягивания

Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных.Одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также корпус и руки. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.

Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вас ждут потрясающие тренировки.

Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты.Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины увеличатся. Я не рекомендую больше никаких упражнений.

3. Отжимания

Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.

Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

Увеличивайте количество повторений со временем.
Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
Сделайте это как можно быстрее.
Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

4. Скакалка

Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

Прыжки со скакалкой требуют согласования. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.

Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что сосредоточение внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), прыжки через крест и завершите прыжками с разбега на месте.

Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.

5. Берпи

Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать в себе то, что обычно представляет собой два отдельных упражнения. Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко когда вы закончите, чувствовать себя ужасно.

Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
Положите руки на пол перед тем, как откинуть ноги назад.
Выполните хорошее отжимание.
Обратное движение и приземление на корточки.
Подпрыгните как можно выше.

Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени.Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

К счастью, прыжковые приседания удобны для новичков. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.

Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, продвигайтесь к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом.Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.

Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.

7. Выпады

Выпад похож на болгарский сплит-присед, но требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед имеет иное влияние на тело, чем выпад влево или назад.Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.

Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.

Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад.Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.

Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Домашняя тренировка для сжигания жира для мужчин старше 50 лет

Если вы мужчина старше 50, возможно, вам неинтересно посещать тренажерный зал или вы просто хотите сжигать жир из дома.

Если это вы, то вы попали в нужное место.

Несомненно, в прошлом вы могли пробовать «сидеть на диете», переходить на низкоуглеводную или отказываться от жира только для того, чтобы получить предельные результаты или, что еще хуже, больше жира на животе.

Это не имеет ничего общего с вашей мотивацией к достижению формы, а скорее с недостатком знаний и практического применения того, что работает для мужчин старше 50 лет, желающих похудеть.

Если вы когда-нибудь спрашивали себя, почему так сложно избавиться от жира на животе после 50, то это потому, что вам нужно по-другому подходить к тренировкам и питанию.

Выполнение большого количества кардио, тренировок высокой интенсивности, таких как P90X, Insanity или других «групповых занятий», является пустой тратой времени для мужчин старше 50 лет, они ничего не делают для наращивания мышечной массы или повышения уровня тестостерона, что жизненно важно для вашего прогресса.

Мало того, эти тренировки не предназначены для мужчин старшего возраста и не принимают во внимание безопасность упражнений. Меньше всего вы хотите получить травму, которая может вывести из строя на несколько месяцев.

Что подходит мужчинам старше 50?

Мужчинам старше 50 необходимо сосредоточиться на упражнениях, известных как «составные движения», которые сжигают больше жира, наращивают мышечную массу и благоприятны для суставов.

Причина, по которой сложные упражнения так эффективны для мужчин старше 50:

Тренирует 2–3 группы мышц одновременно
Увеличивает мышечную массу, улучшая внешний вид и ускоряя обмен веществ
Повышает тестостерон
Экономит время, потому что вы задействуете больше мышц за одно движение
Совместное дружеское
Постоянно повышает метаболизм сжигания жира

Сложные движения можно выполнять в тренажерном зале или дома, а если вы новичок, вы можете начать с более легкого варианта упражнения и перейти к более сложному.

В свой цифровой курс Ripped Abs Over 40 я включил полную систему тренировок дома для мужчин старше 50 лет, включающую более 14 различных движений с собственным весом плюс прогресс тренировки.

Если вам нужна полноценная система для сжигания жира в домашних условиях с пошаговым планом питания, не ищите дальше.

Частота тренировок для мужчин старше 50 лет

Если вы пытаетесь сжигать жир, как часто вам следует тренироваться?

По мере того, как мы становимся старше, нам нужно уделять особое внимание выздоровлению.Нам нужно больше времени, чтобы оправиться от тренировок в 50, и то, что хорошо сработало для нас в 20, 30 и, возможно, 40, больше не будет работать, когда мы стали немного старше.

Лучшая частота тренировок для мужчин старше 50 — это силовые тренировки 3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, с понедельника по среду по пятницу.

Это означает, что на каждой тренировке вы должны тренировать каждую из основных групп мышц с помощью наиболее эффективных совместных упражнений, а затем обеспечивать восстановление, необходимое для восстановления, и возвращаться немного сильнее и более подготовленным.

Какие домашние упражнения для сжигания жира самые лучшие?

Лучшие упражнения для сжигания жира включают в себя комплексные упражнения для суставов, которые охватывают все мышцы тела.

Вот несколько прекрасных примеров этих упражнений:

Отжимание от стола

Отжимание за столом — отличное упражнение для новичков, которое прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеч.

После того, как вы освоили упражнение или если вам нужно начать с чего-то более сложного, вы можете использовать обычное отжимание, а затем перейти к приподнятому варианту, когда ваши ноги будут приподняты на стуле позади вас, чтобы сделать упражнение более сложным.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом не только активируют и наращивают сухие мышцы ног, но и сжигают жир и повышают уровень тестостерона.

Приседания — это сложное и безопасное совместное упражнение для мужчин старше 50 лет.

Как только вы освоите версию с собственным весом, пора переходить к приседаниям с кубком. Прижимая к груди какой-либо груз, например бутылку с водой, вы можете добавить сопротивление и усложнить упражнение.

Хруст

Скручивания активируют мышцы брюшного пресса и удерживают нижнюю часть спины вне поля зрения.Держа ноги слегка согнутыми, спину ровной и слегка отклоняясь назад, вы сохраните напряжение в брюшной полости и хорошо укрепите эту область.

Подъемы ног

Еще одно очень безопасное и эффективное упражнение для мужчин старше 50 лет, это упражнение снимает напряжение с поясницы и тренирует мышцы нижнего отдела живота.

Мужчинам старше 50 очень важно выбирать не только эффективные упражнения, но и упражнения, безопасные в долгосрочной перспективе.

Сгибание рук сидя

Я упомянул сложные упражнения как ключ к сжиганию жира дома для мужчин старше 50 лет, но это не значит, что вам не следует включать некоторые изолирующие упражнения, чтобы укрепить распорядок дня.

Сгибание рук сидя, например, является отличным движением, и вы можете просто использовать бутылки с водой для сопротивления.

Сидя на стуле и держа спину ровной, вы сохраняете все напряжение на бицепсах.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более тяжелым бутылкам с водой или приобретать себе пару гантелей.

Сколько жира можно сжечь дома?

Если вы будете следовать моим рекомендациям придерживаться сложных движений и использовать простую систему прогрессирования со стратегиями питания из моего цифрового курса Ripped Abs Over 40 , вы можете сбросить не менее 20-30 фунтов жира за следующие 90 дней.

А что насчет кардио?

Кардио важен для здоровья сердца и для того, чтобы расходовать больше калорий при дефиците калорий, но если вы будете слишком много делать, то подавите тестостерон и вызовете повышенный аппетит, что не лучший вариант, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

По этой причине я рекомендую выбрать кардиоупражнение с низкой нагрузкой, например ходьбу или ходьбу на беговой дорожке.

Включая 30-40 минут ходьбы два раза в неделю в дни тренировок без отягощений, вы можете сжигать калории, при этом минимально влияя на аппетит, что в конечном итоге помогает сжигать больше жира.

Ваши следующие 90 дней

Я действительно надеюсь, что эта статья была для вас полезной и если вы хотите получить полную систему сжигания жира в домашних условиях, которая проведет вас через каждое упражнение с видео-демонстрациями и загружаемыми таблицами отслеживания тренировок, а также полное пошаговое руководство по питанию для сжигания жира. тогда обязательно ознакомьтесь с моим курсом Ripped Abs Over 40.

Этот курс доступен на нескольких платформах устройств и поможет вам сбросить не менее 20-30 фунтов жира из дома, не сжигая себя и не причиняя травм.

Желаю успехов в фитнесе и сжигании жира!

6 лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

Начало занятий фитнесом может быть непосильным. Каждая студия, класс упражнений и персональный тренер обещают, что вы увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый фитнес-класс или профессионал подойдет.

Программа тренировок по сжиганию жира сложнее, чем можно представить в индустрии велнеса.Вам нужна комбинация силовых, кардио и интервальных тренировок — и хотя многие фитнес-программы предлагают одно из вышеперечисленных, немногие используют все три.

Ниже вы узнаете, как включить тренировку по сжиганию жира, шесть упражнений по сжиганию жира, которые войдут в ваш распорядок дня, и почему «сжигание жира» не делается только в тренажерном зале.

Основные компоненты тренировки для сжигания жира

Если вы хотите стимулировать сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, ваши тренировки могут отличаться от других тренировок в тренажерном зале рядом с вами.

Лучшие тренировки для сжигания жира обеспечивают баланс между этими тремя вещами [*]:

Тяжелые веса и легкий объем (5-6 повторений в подходе): чтобы сделать вас сильнее и сжечь жир
Большой объем и меньший вес (8-12 повторений в подходе): для наращивания мышц
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для увеличения кардио и сжигания жира

Использование всех трех тактик позволяет вам бросить вызов своему телу тремя разными способами.

Например, поднятие тяжестей (как указано в пункте №1) нагружает организм иначе, чем гипертрофия большого объема / наращивание мышц (пункт №2).Кроме того, частые кардио-тренировки во время HIIT-тренировки (пункт №3) могут способствовать снижению веса, но лучше сочетать их с тренировками с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы [*] [*].

Другими словами, вы увидите результаты любой из этих тактик. Но чтобы увидеть максимальные результаты — за минимальное количество времени — лучше всего включить все три в свою программу тренировок.

Вот как эти элементы работают вместе во время тренировок по сжиганию жира:

Добавление силовых тренировок поможет увеличить прирост силы и сохранить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя [*].
Аэробные упражнения (или кардио упражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
Cardio также может помочь вам избавиться от жира в брюшной полости [*].

6 Упражнения для сжигания жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей. Тем не менее, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и которые затрагивают все три краеугольных камня тренировки по сжиганию жира одним движением.

1. Берпи

Берпи — популярное упражнение среди личных тренеров, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (и поднимает брови) своих клиентов. Это упражнение с собственным весом привлекает довольно много внимания, потому что это кардиоупражнение, нацеленное на все ваше тело. Сочетание приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков в одном движении, это, безусловно, фаворит в схемах HIIT.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опуститесь в приседание стоя, затем твердо положите ладони на пол перед собой.

Вернитесь в положение высокой планки, затем сделайте отжимание ниже.

Откиньте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь с согнутыми коленями в исходном положении приседа.

2. Ходьба Выпад

Существует множество разновидностей выпадов, каждая из которых имеет уникальные преимущества. Резкий выпад разожжет ваши ягодицы, статический выпад сожжет ваши квадрицепсы (так называемое время под напряжением) [*], а выпад с прыжком заставит ваш пульс двигаться.

Выпад при ходьбе объединяет в одном движении силу, кардио и равновесие. Вы должны задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие, держать пару гантелей, чтобы добавить сопротивление, и пройти определенное расстояние, чтобы добавить к упражнению легкие кардио.

Сделай сам:

Возьмите пару гантелей средней тяжести, от 20 до 40 фунтов.

Встаньте прямо, втянув таз, напрягая мышцы кора.

Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы ваш правый четырехугольник был параллелен земле, а левое колено зависло на несколько дюймов над полом.

Сожмите правую ягодицу и толкните правую пятку в землю, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

3. Гиря Качели

Когда вы думаете о движениях со штангой — таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа — вы, вероятно, представляете себе медленные, контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

Махи гирями как никогда не могли быть иначе. Они являются одновременно анаэробными (силовые и силовые) и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию» при использовании в интервальных тренировках [*]. Не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений и посмотрите, насколько вы действительно запыхнетесь.

Сделай сам:

Возьмите гирю от средней до тяжелой, или примерно 16-20 килограммов (35-44 фунта), и поместите ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.

Возьмитесь за верхнюю часть гири, перекатите плечи назад и вниз, сожмите корпус и «поверните» гирю назад между ног. (Мысленный совет: представьте себе футболиста, который бросает мяч в защитника.)

Когда гиря возвращается в крайнюю точку, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы гиря вышла наружу.

В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, а локти слегка согнуты.

4. Подтягивания

Прежде чем подумать: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу на мгновение. Подтягивания — это, безусловно, сложное движение, которое бросает вызов мышцам корпуса, широчайших, груди и спины, и многие люди с трудом выполняют одно повторение.

И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого инструменты, такие как эспандер или TRX, чтобы сделать ход более доступным.

Сделай сам:

Чтобы сделать подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы его ручки находились на высоте примерно 3-4 фута над землей.(Сидя, вы должны быть в состоянии просто взяться за ручки, вытянув руки над головой.)

Сядьте прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

Затем, задействуя широчайшие и корпус, подтянитесь вверх и оторвитесь от земли, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся прямо под подмышками.

Если вам нужно меньше сопротивления, прижмите ступни к ягодицам.

5. Боевые канаты

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: предыдущие четыре упражнения).

А как насчет верхней части тела? Боевые упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно работая над бицепсами и трицепсами.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке.

В положении легкого приседа задействуйте корпус и поднимите правую руку, согнув ее.

Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.

Продолжайте чередовать руки на высокой скорости примерно 45 секунд.

6. Альпинисты

Многие люди надеются на четкий корпус, но многие упражнения для пресса состоят из статических удержаний. Как вы уже знаете, упражнение по сжиганию жира должно быть направлено на наращивание мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

Итак, хотя движения брюшного пресса, такие как поза лодки и доска, — это здорово, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Сделай сам:

Сядьте на высокую планку, положив ладони прямо под плечи.

Сожмите брюшной пресс и подтяните правое колено к груди.

Поменяйте ноги, проделав то же самое левой.

Ускорьте движение, сделав как можно больше «скалолазов» за 30 секунд.

Когда дело доходит до сжигания жира, главное — питание

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: чтобы сжечь жир, вы не можете делать что-то одно.

Ежедневный пробег на пять миль, ежедневное выполнение упражнений со стойкой для приседаний или повторное посещение одного и того же занятия HIIT может привести к некоторому увеличению силы или потере фунтов.Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

То же самое и с питанием.

Было доказано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение абдоминального жира [*]. Другими словами, ваша работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (тем самым сжигая больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте протеин после тренировки.Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления после тренировки — процесса, известного как синтез мышечного белка [*].

Для наиболее эффективного сжигания жира объедините свои усилия в тренажерном зале с низкоуглеводной кето-диетой, которая следует за умеренным или высоким потреблением белка. Вы также можете рассмотреть возможность соблюдения целевой кето-диеты, при которой вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

Объедините тренировок по сжиганию жира с кето, чтобы увидеть результаты

Для сжигания жира ваши тренировки должны состоять из трех частей: HIIT-тренировки, тяжелые веса и большой объем.Хотя каждая из этих тактик имеет свои преимущества, их лучше всего использовать в сочетании друг с другом.

Такие упражнения, как бёрпи, подтягивания и выпады при ходьбе, нагружают ваши мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Однако даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не заметите потери жира без правильного питания.

Было доказано, что отказ от углеводов и сахара снижает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы.Чтобы добиться наилучших результатов, сочетайте тренировки по сжиганию жира с целенаправленной или циклической кето-диетой и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

Базовые тренировки для сжигания жира для 40-летних мужчин

С возрастом у мужчин жир часто быстрее накапливается на теле. Это связано с несколькими факторами, включая менее активный образ жизни и генетику. Однако жир можно терять в любом возрасте. Если вы 40-летний мужчина, желающий избавиться от лишнего жира, выполните аэробные упражнения, чтобы сжечь калории.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю.

Быстрая ходьба

При ходьбе в стабильном темпе можно сжечь несколько сотен калорий. Чем интенсивнее ходьба, тем больше калорий вы сжигаете. Например, если 185 фунтов. человек идет со скоростью 3,5 мили в час за 30 минут, он сжигает 356 калорий. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, если тот же человек идет со скоростью 4,5 миль в час в течение того же времени, он сжигает почти 444 калории.Попробуйте ходить быстрым шагом по холмистой местности, чтобы сжечь еще больше калорий.

Бег и бег

Сколько калорий сжигается за один час игры в ракетбол?

Интенсивный бег трусцой и бегом заставит вас сжигать значительно больше калорий, чем быстрая ходьба. Бегите трусцой со скоростью 5 миль в час, чтобы сжечь более 700 калорий в час, если ваш вес составляет 185 фунтов. человек. Увеличьте скорость до 7,5 миль в час, чтобы сжигать более 1100 калорий в час. Попробуйте бегать трусцой и бегать на свежем воздухе, чтобы получить более живописную и приятную тренировку.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде не только потенциально сжигает большое количество калорий, но и снижает нагрузку на суставы. Попробуйте покататься на велосипеде на велотренажере или возьмите велосипед на улице в общественный парк или на тротуар. Неторопливая езда на велосипеде поможет весу 185 фунтов. человек сжигает 355 калорий за 30 минут; но увеличьте скорость и катайтесь на велосипеде по холмистой местности, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки.

Силовые тренировки

Калории, сжигаемые во время езды на велосипеде

Хотя многие люди могут этого не осознавать, тренировки с отягощениями и силовыми тренажерами сжигают калории во время тренировки.