Как правильно питаться после 45 лет

правильное питание после 45 лет

После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

правильное питание 45 лет

Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.

Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.

Как правильно питаться после 45 лет?

На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.

Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.

Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой. При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.

С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.

Диеты и правильное питание после 45 лет

как питаться после 45 лет

Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного – здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу. Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.

Правильное питание после 45 лет

Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.

Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.

Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.

Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головыного мозга и хорошо усваивается организмом.

Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.

Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье. Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.

После 45 лет постарайтесь прекратить потребление газированных напитков, следите за тем, чтобы регулярно пить чистую воду. От кофе при этом лучше отказаться, особенно если присутствуют проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой.

Негативно влияет на организм также алкоголь, так как он препятствует усвоению витаминов. Важно также уменьшить потребление блюд, богатых насыщенными жирами: мяса жирного, жирных сыров, мороженого.

Очередной фиктивный брак россиянина с американкой | «Русский» криминал в Америке

Присяжные федерального суда штата Мэн в Портленде после двух дней слушаний признали 33-летнего россиянина Александра Горматова виновным мошенничестве с визами и в ложных заявлениях федеральным правоохранительным органам.

Вердикт грозит Горматову лишением свободы до 10 лет по первому обвинению и до 5 лет по второму, а также штрафом до 250 тыс. долларов, и судья Дарси Маккэлви еще не назначила дату приговора. После освобождения Горматова должны депортировать а Россию. 45-летнюю судью Маккэлви в августе этого года рекомендовал президент Байден, и Сенат утвердил ее 5 октября. Слушания дела Горматова стали в федеральном суде Портленда первыми отрытыми после полутора лет «судебной удаленки» из-за вируса COVID-19.
Судя по материалам дела, Александр, он же Саша, Горматов появился в США 1 июня 2009 года по визе обмена студентами J-1 (обладателей которой у нас называют «джейваньщиками»), которая давала временное право на работу, а из Вашинтона попал в штат Мэн, где сменил ее на туристскую визу В-2, годную с октября 2009 по февраль 2010 года. Там Горматов поступил в Southern Maine Community Collegе в Портленде и получил студенческую визу F-1, срок действия которой истек в конце ноября 2010 года, когда Саша бросил колледж, и с 1 декабря он тал нелегалом. Чтобы остаться в США легально, в 2011 году Саша Горматов познакомился на сайте Craigslist с 17-летней американкой Раенной Джонсон. Через несколько месяцев, когда Раенне исполнилось 18 лет, он предложил ей за деньги заключить с ним фиктивный брак, и с января 2013 года Горматов и Джонсон стали готовить документы для оформления брака. В апреле 2013 года на первом интервью в отделении Службы гражданства и иммиграции (U.S. Citizenship and Immigration Services) в Портленде они солгали, что живут вместе, как муж и жена, в городке Нэйплс в штате Мэн, и Горматов получил условный вид на жительство. 
В январе 2014 года Раенна Джонсон, которая жила со своим бойфрендом Натаниэлом Клинчем, родила от него ребенка, а в свидетельстве о рождении отцом указала Александра Горматова. В деле ребенок проходит под инициалами A.E.F.J. В марте 2015 года он подал петицию на постоянное право жительства, то есть грин-карту, приложив это свидетельство о своём американском сыне. В апреле 2016 года Горматов подал заявление на натурализацию по форме N-400, указав, что живет с женой в Нейплсе, но в декабре отозвал это заявление Через три года он узнал, что федеральные власти интересуются им по подозрению в афере с визой и улетел в Россию, откуда вернулся в США в мае 2019 года. В его отсутствие расследование продолжалось, и в январе 2017 года следователь иммиграционной службы Джеймс О’Белл встретился с Натаниэлом Клинчем, который подтвердил, что Роенна Джонсон его подруга и родила его ребенка. А Роенна Джонсон-Гарматова в роддоме рассказала социальным работникам, что отец ее ребенка работает в России и часто ездит туда-обратно, а она живет с Нейтом, «который ее поддерживает». В деле есть данные, что Раенна дала Натаниэлу 25 тыс. долларов на покупку дома в Нейплс, но то, что это деньги Горматова за фиктивный брак, нигде не говорится. 
По уточненным данным, Горматов улетел через Бостон в Турцию и в мае 2019 года явился в посольство США в Риге, где подал заявление на возврат статуса резидента, то есть постоянного жителя Соединенных Штатов на том основании, что там у него жен и ребенок. 5 октября 2019 года его заявление было одобрено, 11 декабря он вернулся в штат Мэн, где 13 февраля 2020 год был арестован вместе со своей фиктивной супругой Раенной Джонсон, которой сейчас 27 лет. Обвинённая в том же, в чем и Горматов, она согласилась сотрудничать с прокуратурой, в октябре 2021 года признала себя виновной, выступила свидетелем обвинения на его суде и в ноябре судья приговорила ее к уже отбытому незначительному сроку лишения свободы. Перед приговором она рассказала, что ее отец был наркоманом и умер от «передоза», когда ей было три года, а мать умерла от рака, когда Раенне было 15 лет. Она попала в детский дом, а оттуда в семью приемных родителей, где ее тиранили, и в 17 лет она нашла 25-летнего бойфренда, который оказался еще хуже. В отчаянии Раенна поместила на сайте Craigslist сообщение, что ищет работу, и на него откликнулся россиянин Александр Гарматов, предложение которого стать фиктивной женой ради визы показалось ей светом в окошке. 
О фиктивных браках ради легализации в США я писал много раз, и за такие браки обычно платили, причем в 80-е годы прошлого века на Брайтоне даже была установлена цена. В данном случае, хотя Гарматов предложил Джонсон «брак за деньги», в деле об этом не было ни слова, а в другом деле, о котором я тоже писал, вообще шла речь о реальной, хотя и мимолётной любви. Напомню, что в сентябре этого года присяжные федерального суда Восточного округа штата Вирджиния в городе Александрия под Вашингтоном, после двух недель слушаний и недолгого совещания признали виновными в иммиграционном мошенничестве 32-летнюю американку Лору Галлахер из Калифорнии и 36-летнего Андрея Николаевича Калугина, натурализованного американца родом из России. 
История обычная, но необычно то, что Лора Галлахер работала во Внешнеполитической службе Соединенных Штатов при Госдепартаменте, основной кадровой системе нашей дипломатии. Лицензированный юрист, во время «аферы с Калугиным» она была вторым вице-консулом посольства США в Риме, где занималась не юридическими вопросами, а визами и проблемами иммиграции и натурализации. До Италии Галлахер занималась тем же в нашем консульстве мексиканского городка Матаморос у южной границы США. Повторяю, что его и Лору Галлахер не обвиняют в «браке по расчету», то есть, в деле нет ни малейшего намека на то, что один из них платил другому за этот брак. Они поженились в июне 2015 года, и тогда же Андрей Николаевич с помощью жены-юриста подал заявление на грин-карту. В марте 2016 года молодожены переехали из Калифорнии в Вирджинию и вскоре разошлись, но не развелись. 
Галлахер и Калугин познакомились в 2013 году в Университете штата Калифорния, где 24-летняя Лора училась в аспирантуре на юриста, а 28-летний Калугин учился там же, предварительно закончив курсы английского языка и подготовительную программу в местном колледже. В США он находился с 2011 года по студенческой визе F-1, которая истекала в 2015 году, и в России у Калугина был диплом юриста, чего в США для работы в судах было недостаточно. С января 2014 года аспиранты Андрей и Лора стали «встречаться» и вступили в «отношения», что в переводе с добропорядочного английского на бесшабашный русский означает целоваться, обниматься и так далее. Лора первой предложила Андрею помощь с продлением визы и в сентябре 2014 года помогла составить заявление, в котором было отказано, после чего предложила другой вариант, который тоже не получался, так как его студенческая виза заканчивалась раньше, чем могла быть получена новая. За шесть недель до этого, 4 июня 2015 года, Калугин и Галлахер сочетались гражданским браком, и 30 июня Лора подала заявление по форме I-130 – петицию о воссоединении гражданина США с иностранным ближайшим родственником, позволяющую ему получить грин-карту.
 В этом и других заявлениях было указано, что Калугин состоит с Галлахер в законном браке и намерен жить с ней, пока она работает за границей. На этом, судя по аффидевиту следователя Ньюмена, уважение к закону закончилось, так как в мае 2016 года супруги расстались, а 5 февраля 2018 года на интервью с иммиграционным чиновников в городе Фэйрфакс в Вирджинии Калугин написал, что женат и намерен жить с женой. Его прошение о натурализации было удовлетворено, причем, с учетом места работы жены, он получил два паспорта – обычный и дипломатический, как член семьи дипломата. Этим паспортом он воспользовался 23 марта 2018 гола при поездке в Мексику, показав его на КПП Браунсвилл в Техасе, но ничего незаконного не провозил.
 Приговор по делу Калугина и Галлахер будет оглашен судьей Томасом Эллисом 4 февраля 2022 года. Фиктивным супругам грозит до 10 лет тюрьмы, а Калугина также лишат незаконно полученного гражданства и депортируют в Россию. В пресс-релизе прокуратуры было отмечено, что в приговоре судья учтет Федеральное уложение о наказаниях (U.S. SentencingGuidelines) и «другие установленные законом факторы». Как заявил тогда Радж Парех, временный федеральный прокурор Восточного округа Вирджинии: «Вердикт присяжных подтверждает вину подсудимых, осуществивших план, результатом которого стал обман Соединенных Штатов и незаконное получение американского гражданства и паспорто». Участвуя в этой афере вместе с Калугиным, Галлахер пренебрегла своей ответственностью перед обществом как сотрудник государственного учреждения и лицензированный юрист». 

В Ярославле прошла массовая вакцинация студентов | 25.11.21

Корреспондент «Яркуба» пообщалась с врачом-диетологом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяной Селезневой.

Один из самых главных постов года — Рождественский. Начнется он 28 ноября и продлится до 6 января — 40 дней дается православному человеку для духовного очищения и подготовки к Рождеству Христову.

Пост предусматривает отказ от продуктов животного происхождения: всех видов мяса, молочных продуктов, яиц. В некоторые дни допускается употребление рыбы. Соблюдение поста — это в первую очередь духовная практика для верующих, а не модная диета.

Корреспондент «Яркуба» узнала у диетолога Татьяны Селезневой, как без вреда здоровью начать поститься. Лучшего всего готовиться заранее — за неделю отказаться от мяса и уменьшить потребление яиц и молочных продуктов, включать в рацион больше круп, овощей.

— Если человек здоров, то противопоказаний для поста нет, — поясняет Татьяна Селезнева. — Вполне возможно выстроить достаточно полноценное и сбалансированное питание, ведь в меню присутствует рыба и растительные белки, много овощей, фруктов/сухофруктов, орехов, различных каш и блюд из бобовых, грибы, сыр Тофу. Такое питание благоприятно скажется на здоровье людей с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, подагрой.

Существует ряд определенных заболеваний, с которым поститься противопоказано. Например, не рекомендуется соблюдать диету людям с обострением жкт-заболеваний, при анемии, а также беременным, кормящим и людям в период выздоровления после различных инфекций, травм, операций. По традиции, от соблюдения поста освобождаются люди, несущие службу, связанную с большими физическими нагрузками.

Детям, если они здоровы, соблюдение поста не противопоказано. Родителям стоит ввести в рацион ребенка дополнительно одну-две порции немолока (кокосового, овсяного, миндального), готовые белковые коктейли на растительной основе.

Самая строгая неделя поста — перед Рождеством. Поэтому выходить на привычный рацион надо очень аккуратно.

— В течение трех дней постепенно вводить в рацион каши на нежирном молоке, натуральный йогурт, некрепкий куриный бульон, деликатно приготовленную рыбу, паровые котлеты из домашнего фарша, — рассказывает диетолог. — Предпочтение отдавать мясу курицы, индейки. Также можно начать употреблять омлеты с овощами.

Не стоит забывать и о духовном очищении: совершать добрые поступки, прощать обиды, учиться терпению и принятию. Татьяна Селезнева считает, что это гораздо важнее, чем отказ от каких-либо продуктов.

Читать также: Рождественский пост: что категорически нельзя делать православным

Как похудеть женщине после 45 лет? Лучшие советы диетологов

Старение влечет за собой большие изменения во всем организме. Женщины после 45 лет часто начинают замечать неприятные отложения на своем теле, все чаще лишний кусочек вкусного мучного изделия незамедлительно откладывается в проблемных местах и «согнать» его становиться довольно сложно.

А проблема состоит в том, что у человека с годами замедляются обменные процессы, чтобы удерживаться в одной весовой категории необходимо следовать советам диетолога и соблюдать жесткий режим дня.

Что происходит в организме после 45 лет?

Перешагнув определенный рубеж, женский организм претерпевает изменения на гормональном уровне, у него нарушаются биологические ритмы, которые связаны с появлением климакса. Все описанные изменения приводят к быстрому прибавлению в весе.

Мышцы с удивительной скоростью заменяются жировой прослойкой, диеты не дают ожидаемых результатов, даже если ранее они приносили пользу. Из-за невозможности вернуть прежний вес и устраивающую фигуру женщина может впасть в депрессивное состояние и еще больше начать есть, страдая в уютном кресле или на диване. Такое самовнушение приводит к плачевным результатам, ни в коем случае нельзя вести пассивный образ жизни. Он противопоказан в любом возрасте, а тем более после 45 лет.

Как только заметили увеличение веса тут же нужно пересмотреть свой день и начать больше двигаться. Именно за счет движения можно ускорить обмен веществ и успешно сбросить лишние калории.

Некоторые женщины замечают, что стали, наоборот, терять в весе и их кожа стала дряблой, они начинают усиленно есть, чтобы набрать недостающие килограммы, и им это удается, но после такой сложно удержать себя от привычной порции. При таких обстоятельствах они становятся заложниками вкусной еды и не могут переключиться на правильное питание.

Кроме описанных случаев существует еще целый ряд факторов, которые могут внести диссонанс в жизнь 45-летней женщины:

1. При большом весе становиться сложно ходить и человек незаметно для себя уменьшает свою двигательную активность,
2. Одной из особенностей климакса является повышенный интерес к еде,
3. Сбои гормонального фона без участия врача сложно установить, но некоторые женщины применяют народные рецептуры и тем самым вредят своему организму,
4. В таком возрасте слабый пол нередко становиться вспыльчивым и агрессивным, а свои обиды «заедает» вкусненьким,
5. Голодание и жесткие диеты только ухудшат ситуацию.

Даже при беглом ознакомлении с тем, что происходит в организме после 45, становиться понятно, что женщине нужно вести счет калорий, исключить определенные продукты, посетить врача для проверки своего гормонального фона и больше двигаться.

Действенные советы диетолога

Сжигание жира может происходить за счет увеличения мышечной массы, упор на физические упражнения значительно мобилизует мышечный потенциал. Желательно посетить тренера и совместно с ним подобрать комплекс подходящих и эффективных упражнений, чтобы ежедневно выполнять их.

Обязательно читайте: Эффективные рекомендации о том, как похудеть на 3 кг за месяц

Полезные советы состоят в следующем:

• Самовнушение. Женщина может настроить сама себя на безнадежность всех способов предотвратить старение. Некоторым удобно оправдывать свою лень возрастом, они не отказывают себе в поедании вкусной еды и регулярном лежании на диване.
• Питание. После посещения диетолога можно будет установить для себя оптимальное меню, чтобы похудеть. Для чего нужно соблюдать 3 принципа: придерживаться постоянного количества принимаемой пищи, выбирать только качественные продукты и полезное их приготовление, соблюдать частоту приема еды. Дробное питание позволяет избежать чувство голода.
• Полезные приложения. На смартфон можно установить программу по подсчету потребляемых калорий или же шагомер, который поможет подсчитывать ежедневную активность.
• Питье. Необходимо ежедневно как можно больше пить чистой воды. За полчаса до еды следует выпивать стакан воды, который поможет подготовить желудок к перевариванию продуктов. А вот запивать еду не стоит, так она будет медленнее перевариваться.
• Зонирование тарелки. Большая ее часть должна содержать свежие овощи, на оставшейся половине могут быть белки и углеводы.

Похудение будет происходить легче, если с первого же дня установить для себя определенный график приема пищи, определить подходящую диету и ежедневно делать зарядку.

Некоторые дамы, старше 45 лет, решают сами себе назначать диеты и препараты, помогающие быстро снизить вес, прельщаясь сомнительными китайскими таблетками, и вредят ими своему организму. Прежде чем решить пить какие-либо микстуры для снижения веса, следует посетить врача, и только под его наблюдением принимать их. На практике врачи не против дополнительного приема пациентами фитопрепаратов, которые эффективны для женщин, старше 45 лет, к ним относится: Феминал, Ременс, Эстровэл, Климаксан и Климадинон.

Как можно улучшить обмен веществ после 45?

Метаболизм важен, ведь он отвечает за переработку полезных веществ в энергию. Она жизненно необходима для всего организма, от нее зависит кровообращение, дыхание, пищеварение, создание мышечной массы. Чем быстрее будут происходить обменные процессы, тем легче женщине в возрасте сбросить лишние килограммы.

У девушек до 40 лет 75% поступающих калорий перерабатывается в энергию без дополнительных физических нагрузок, тогда как у 50-летней женщины этот показатель снижается до 65%. вот почему молодым девушкам проще сбросить лишнюю массу, для более взрослых барышень необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Желательно правильно сбалансировать свое питание и взять за его основу еду, богатую белком: семейство бобовых, рыбу, постное мясо птицы, молочную продукцию (нежирную) и яйца. Тело гораздо быстрее сжигает белки, чем употребляемые жиры или углеводы. Ускорить обменные процессы поможет:

1. Дробное питание: для организма легче переваривать небольшие порции по 5-6 раз в день, чем большее количество еды, принимаемое трижды в день,
2. Обязательный полноценный завтрак, он заряжает энергией организм на весь день, тогда человеку в течение суток не так сильно хочется есть, необходимо большую долю суточной пищи съедать в утреннее время,
3. Вода, выпитая в большом количестве в течение дня, поможет вывести токсины и ускорит метаболизм, а также наполнит кожу необходимой ей влагой, ее можно чередовать с травяным чаем,
4. Гуляние на свежем воздухе и физические нагрузки также улучшат состояние человека и ускорят нужные процессы в его организме.

Обязательно читайте: Что представляет собой углеводная диета?

Главное правильно поставить себе цель, непросто похудеть, а оценить реальные шансы и определить насколько нужно уменьшить свой вес. Уже исходя из этого, можно рассчитать требуемое время для достижения идеальной массы.

Правильное питание

Собираясь похудеть после 45 лет, следует отдать предпочтение фруктам, овощам и рыбе, которые позаботятся о сосудах. Полифенолы, находящиеся в этих продуктах помогут избежать атеросклероза, а полистиролы проконтролируют гормональный фон. Волокнистая пища помогает не только справиться с лишним весом, но и является профилактикой рака кишечника.

Правильное питание не является диетой, это комплекс мер, которые помогают рационально принимать пищу и помогают быстро преобразовать ее в энергию, чтобы это произошло, следует соблюдать следующие правила:

• Принимать еду часто, но в небольших количествах, в качестве перекусов – есть фрукты,
• Перед каждой трапезой выпивать по 200 мг минеральной воды, лучше негазированной,
• Стараться кушать ежедневно в определенное время,
• Суточное потребление калорий не должно превышать 1200 Ккал,
• Потреблять пищу медленно, хорошо ее пережевывая,
• Уменьшить потребление сладкого и мучного, вместо сахара употреблять фруктозу или мед,
• Лучше заменить все сладкие продукты фруктами,
• Мясные продукты заменить отварным мясом и его употребление должно быть минимальным,
• Ввести в рацион разнообразные каши, сою, зерновой хлеб, бананы и курагу,
• Постараться не солить пищу,
• В вечернее время употреблять только белковую пищу и овощи.

Во время похудения желательно употреблять больше сока, но разводить его с водой 1 к 1. Раз в неделю устраивать разгрузочный день, но пить воду обязательно.

Идеальные продукты для женщин после 45

Существует пища, которая просто необходима для эффективного и быстрого похудания, она полезна и доступна:

1. Отруби и мюсли. Если их употреблять на завтрак, то можно легче сжигать жировые отложения.
2. Вода с лимоном. Ею можно заменить все сладкие напитки, она к тому же предупреждает развитие остеопороза.
3. Орехи. Необязательно покупать дорогие их разновидности, вполне подойдут грецкие. Они ускоряют умственную деятельность и предотвращают накопление жиров.
4. Льняное масло. Оно, как и семена этого злака, помогают похудеть, при ежедневном их употреблении улучшается гормональный фон.
5. Лосось. Эта рыба самая богатая на белок, кальций и витамин D, а также лептин – гормон, регулирующий аппетит. Лосось помогает сгладить симптомы менопаузы и наполняет организм жизненно важными веществами.
6. Острые приправы. Они значительно снижают уровень сахара и улучшают метаболизм.

Обязательно читайте: Эффективность употребления мандаринов при похудении

Отруби и мюсли

Орехи

Льняное масло

Вода с лимоном

Лосось

Острые приправы

Чего нельзя употреблять?

Человек может употреблять в пищу любимые продукты, не задумываясь о том, что они могут вредить и стать причиной увеличения массы. Вот из-за чего необходимо исключить:

• Соусы, кетчупы и майонезы,
• Сахар,
• Выпечку и разную сдобу,
• Много соли,
• Жирную рыбу и мясо,
• Сливочное масло,
• Уксус.

Каждый любимый продукт из этого списка нужно заменить более полезным.

Физические нагрузки

Желательно перед завтраком выполнять несложные упражнения, которые позволят зарядить организм с самого утра. В это время все мышцы еще расслаблены, поэтому нельзя сильно перенапрягаться.

Достаточно будет в течение 20 минут поочередно выполнять несложные упражнения:

1. В позиции стоя поднимать по очереди ноги и пытаясь каждой из них дотянуться до противоположной руки.
2. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо, спину держать при этом ровно и пытаться дотянуться руками до пальцев ног.
3. Лечь и попеременно сгибать ноги, пытаясь при этом дотянуться коленкой к груди на выдохе, а на вдохе возвращать их в исходное положение.

Каждое из этих упражнений нужно повторять по пять раз.

Малоподвижный образ может сказаться не только на массе тела, но и обернутся потерей работоспособности, человеку все сложнее становиться двигаться. Регулярные физические упражнения помогают улучшить состояние сосудов, работу сердца и легких, а также стабилизировать гормональный фон.

Когда женщина двигается, у нее активизируются митохондрии, они участвуют в обновлении клеток мозга и мышцах, тем самым помогая избежать многих возрастных болезней.

Эффективны для борьбы с лишним весом также частые прогулки или неспешная ходьба, помогает ритмическая гимнастика, танцы, верховая езда, аквааэробика или обычное плавание. Все эти физические мероприятия улучшают тонус мышц и поддерживают тело в нормальной форме.

Если по показаниям нельзя интенсивно тренироваться, то можно совместить непродолжительные прогулки с небольшими тренировками:

• Отжимания. Для начала можно делать это упражнение с согнутыми коленками, а затем переходить уже к ровным ногам.
• Приседание. Его нужно выполнять с ровной спиной, приседать не полностью, ноги должны быть на ширине плеч. Повторять упражнение 5 раз по 5 подходов, делая между ними перерывы по 2 минуты. Каждую неделю добавляя по одному приседанию, пока количество раз не дойдет до 30.
• Скручивание. Занять положение лежа и поворачивать туловище, оставляя ноги вытянутыми. Такая физическая нагрузка укрепляет пресс. Начинать упражнение необходимо с 10 раз, делая по 3 подхода.
• Ножницы. Занять положение лежа, слегка приподнять ноги и медленно скрещивая их.

Йога – отличный способ успокоить нервы, улучшить свое здоровье и прийти в форму. После нее в теле появляется гибкость и фигура становится подтянутой.

Соблюдая нехитрые рекомендации, описанные выше, можно и в 45 лет выглядеть молодо и быть стройной.

Людоед из Эстонии: как ловили таллинского убийцу и его подельницу

Страх над городом

Журналистам эстонского издания «День за днем» удалось найти людей, которые кое-что помнят об этой истории, и человека, который принимал непосредственное участие в раскрытии преступления. А началось все холодным мартовским утром 1982 года, когда в таллинском районе Нымме, где находятся преимущественно частные дома, был обнаружен труп мужчины с семью ножевыми ранениями.

У убитого были вывернуты карманы и украдены деньги, ценные вещи и обувь, но следователи сразу поняли, что ограбление было не единственной целью убийства. Из бедра жертвы был вырезан внушительный кусок мяса, который убийца забрал с собой. На место преступления прибыли сотрудники отдела по раскрытию особо тяжких преступлений УВД города Таллина во главе с начальником отдела полковником Ильмаром Вахтра.

«Я вижу это как сейчас, – вспоминает один из бывших оперативников. – Мороз, яркое солнце. Мертвый человек в очках, с бородой, с длинными волосами. А на лице его застыл невыразимый ужас. С тех пор на другие трупы я уже смотрел без страха. Следов нет – расчищенная обледеневшая дорожка, собака тоже оказалась бессильна, только нос отморозила». У большинства специалистов, видевших тело, не оставалось сомнений — мясо было вырезано не просто из-за садистских наклонностей убийцы.

Его вырезали аккуратно ножом, причем в том месте, где слой мышц был наиболее толстым. Неужели в советском Таллине появился людоед? Мужчину долго не могли опознать — жители улицы Валдеку и ее окрестностей никогда его прежде не видели, а документов не было или их унес с собой убийца. Труп опознали, лишь когда объявилась жена убитого — она приехала из гостей и обнаружила, что мужа не было дома уже несколько дней. Жертвой убийцы оказался моряк Эймар Вибо, у которого преступник забрал, кроме денег и дорогих импортных ботинок, матросскую книжку и серебряное кольцо.

Очередные убийства

Следующее убийство произошло далеко от Таллина, в городе Йыхви, расположенном на северо-востоке Эстонии. Там в частном доме был убит 75-летний белорусский пенсионер Иван Сивицкий. Он приехал из Белоруссии, чтобы жить поближе к дочерям, и не успел нажить ни врагов, ни друзей. Но оперативников насторожил тот факт, что убийца отрезал у жертвы гениталии и унес с собой. Также из дома убитого преступник забрал пальто из искусственной кожи и фланелевую рубаху.

Затем в конце июля под Таллином маньяк изнасиловал и тремя ударами ножа убил 45-летнюю Евгению Кольцову. У убитой забрал старый светло-розовый комбинезон, 30 копеек и билет на автобус. Ее первоначально никто не искал, она была алкоголичкой и нигде не работала. Ее тело было обнаружено только через два месяца, к этому времени оно сильно пострадало от диких животных. Личность убитой установили по найденной на месте преступления русскоязычной газете, на которой был указан адрес подписчика.

Скелеты в шкафу

Тем временем принесла плоды работа с агентурой: поступила информация, что одна женщина рассказывала другой, что ее сожитель – человек странный и замкнутый – заставил ее пожарить кусок человеческого мяса. Начали искать «промежуточную» женщину, потом узнали имя ее подружки… (Тогда оперативники не думали, что она соучастница преступлений, только полковник Вахтра сказал: «Еще выяснится, что она с ним и на дело ходила. Вот увидите!») Но найти ее сразу не смогли. Зато удалось установить, что ее возлюбленный работает в кафе где-то в центре, скорее всего, официантом.

«Я сидел с администратором за столиком, – рассказывает бывший сотрудник милиции, на долю которого выпало посещение таллинской гостиницы «Палас», – а нас обслуживал именно этот официант. Если бы я тогда только знал! Симпатичный молодой человек… Но когда чуть позже я стал „прокручивать пленку“ назад, то вспомнил, что мы уже было приступили к беседе, как администратор обратился к официанту, застывшему за моей спиной: «А ты что стоишь? Иди, работай». Видать, он что-то почуял. А дня через три нам позвонили из «Паласа» и сказали, что один из официантов, тот самый, взятый на заметку на всякий случай, внезапно уволился. Все, поняли мы, это он: таких совпадений просто не бывает».

Молодой и интересный 25-летний красавчик-официант из популярного таллинского ресторана «Палас» Йоханнес-Андреас Ханни совсем не подходил под стереотипный образ маньяка-каннибала. Хорошая работа с достойной зарплатой и чаевыми, привлекательная внешность, модная одежда, молодая любящая жена, квартира в Таллине — полный набор успешного молодого человека тех лет. Но были у Йоханнеса и свои скелеты в шкафу.

Парень имел две судимости за кражи, одна из которых была совершена по малолетке, а другая — уже в совершеннолетнем возрасте. Кроме этого, Ханни относился к тем, кого сегодня называют бисексуалами, — его привлекали как девушки, так и парни, а с супругой он мог заниматься сексом, только нарядившись в женскую ночную рубашку. Вырос убийца в семье провинциального баптистского пастора, где детей жестоко избивали за малейшую провинность. Йоханнес ненавидел родителей, поэтому быстро его вторым домом стала улица, а путь оттуда к первой судимости был совсем коротким. В колонии Ханни «опустили», что еще больше обозлило парня и сделало его безжалостным и распутным.

Со своей супругой Пилле Йоханнес был знаком с детства. Девочка страдала тяжелой формой косоглазия и даже после операции была вынуждена носить специальные очки. Для нее «выбившийся в люди» официант был завидной партией, особенно после первого неудачного брака, который распался из-за ее супружеской неверности. Первый муж выгнал Пилле из дома за роман на работе, добившись через суд, чтобы их общий ребенок остался с ним. 19-летней Пилле очень нравился Йоханнес, и ее не пугали даже его судимости, странные наклонности в сексе и заигрывания с мужчинами. Позднее, уже в СИЗО, она призналась, что, когда муж первый раз принес домой человечину, она испугалась, но затем рассудила: «Если есть мясо, то его нужно поджарить».

После очередного убийства Йоханнес начал подозревать Пилле в том, что она хочет его предать. В сумочке жены он нашел начатую записку с заголовком «Явка с повинной», после чего решил убить женщину. Однажды ночью он нанес ей по голове несколько ударов молотком, но Пилле начала кричать, и у маньяка не хватило духу закончить начатое.

Маньяк же старался повязать жену кровью — на очередное убийство он взял ее с собой. Пара напала на таксиста в его машине, но тот, получив от Йоханнеса несколько ударов ножом, смог вырваться и убежать. Предчувствуя скорую развязку и всерьез опасаясь за свою жизнь, Пилле оставила на работе в печатной машинке лист с признанием. Коллеги нашли его и тут же отнесли в милицию.

«При обыске в квартире маньяка в холодильнике были обнаружены, скажем так, неопровержимые доказательства его преступной деятельности. А не в холодильнике – фотографии, судя по которым, людоед страдал некоторыми сексуальными отклонениями. Думаю, у него были с психикой нелады», – вспоминает очевидец тех событий.

Но экспертизу провести не успели: людоед покончил с собой в одиночке изолятора временного содержания. Осталось тайной и то, что заставляло человека поедать себе подобных. Что касается его гражданской супруги, то она сначала отпиралась, потом признавалась, но стояла на своем: сама людей не ела, действовала исключительно из любви к благоверному. Как вариант – была им запугана. В итоге она была осуждена на 12 лет.

Современное продолжение

Жена маньяка освободилась в 1993 году и эмигрировала в Финляндию. В 2008 году Пилле Ханни опубликовала автобиографическую книгу «Я любила хищника». Она для многих в Эстонии стала шоком. Женщина стала раздавать платные интервью и участвовать в ток-шоу, где пыталась представить себя жертвой домашнего насилия.

Александр ВАЛЬТЕР.

План диеты, который работает для ВСЕХ: от офисных работников до женщин в период менопаузы, от молодоженов до фанатиков фитнеса, эксперт расскажет, что вам следует есть в зависимости от вашего возраста и образа жизни

Фиона Кирк — диетолог и автор новой серии статей о секретах диеты. книг

Все вокруг вас худеют на какой-то новой и гарантированной диете для похудания, а вы нет?

Вы сокращаете калории, как сумасшедшие, только для того, чтобы увидеть, как игла на весах в ванной упорно отказывается двигаться влево или, что еще хуже, удручающе движется вправо?

Вы не одиноки.

Исследования показывают, что из каждых 10 человек, которые с удовольствием переходят на новейшую диету для похудения, только два или три человека избавляются от нежелательных фунтов мяса в обещанные сроки и удерживают их.

Удручает? Да! Неизбежный? Не так быстро.

Фиона Кирк, диетолог и автор новой серии из десяти книг «Раскрытые секреты диеты», считает, что постоянная потеря веса — это признание того факта, что наши потребности в питании меняются, часто довольно резко, на протяжении всей нашей жизни в зависимости от нашего возраста, образа жизни, нашего состояние здоровья и наш уровень физической подготовки.

Г-жа Кирк говорит: «Диета для похудания, которая работает для одинокой женщины в возрасте 20 лет, вряд ли даст те же результаты, когда ей за 40 и она борется на ранних стадиях менопаузы.

‘Диета, которая будет способствовать снижению веса после беременности, никогда не подойдет подростку, который хочет оставаться сильным и здоровым, при этом сбросив несколько фунтов, и диете, которая принесет результаты для регулярно занимающихся спортом, которые хотят избавиться от жира. Примерно посередине — миллион миль от диеты для похудания, которую должен учитывать напряженный руководитель, который регулярно совершает перелеты по всему миру.

«Если немного сосредоточиться, большинство людей могут успешно похудеть, но мы должны принять во внимание целый ряд вещей, прежде чем мы окунемся в неизведанное!

Она добавила: «Всего за две недели вы можете внести некоторые положительные изменения в свое питание, физические упражнения и пищевые добавки, а также увидеть некоторые очень приятные результаты похудания, если сядете на диету, специально подобранную для вас.

‘Если вы хотите видеть результаты, вы должны подумать о том, что вам больше всего подходит. Не беспокойтесь о диете, которой придерживаются ваши коллеги или друзья, это про вас.

«Следуйте моим рекомендациям в течение месяца и с нетерпением жду возможности потерять до камня, чувствовать себя прекрасно и наедаться вкусной и питательной едой, а не сокращением рациона и перееданием неаппетитных лакомств».

Здесь она раскрывает секреты успешной диеты …

Г-жа Кирк говорит, что женщинам в менопаузе нужно есть больше жиров для выработки гормонов в то время, когда они нарушаются. Она предлагает регулярно есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

ЖЕНЩИНЫ МЕНОПАУЗЫ

Если когда-либо в жизни женщины хотелось рыдать в кукурузные хлопья от разочарования из-за колебаний веса, то это было до, во время и после менопаузы. .

Некоторые из счастливчиков проходят через все это без особых потрясений, но большинство из нас сталкивается со всевозможными физиологическими и эмоциональными нарушениями и, что еще хуже, нет двух дней, которые бывают одинаковыми.

ДЕСЯТЬ ТИПОВ ДИЕТЫ

Женщины в менопаузе

Офисные работники

Одинокие мужчины и женщины

Любители фитнеса

Пожилые люди

Новые мамы

Подчеркнутые руководители

Подростки

9000 Молодых рабочих

удивительно, что менопауза заслуживает изменения ярлыка жизни, поскольку изменение — это то, к чему мы должны обратиться.

Наши гормоны меняют свое поведение, поэтому мы должны изменить свое поведение — и нашу диету.

Мы должны убедить организм, что все в порядке, и хотя оно предпочитает накапливать жир, чтобы противостоять гормональному разрушению, мы можем многое сделать с точки зрения питания, чтобы справиться со стрессом, предотвратить резкие перепады настроения и предотвратить увеличение веса.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте больше жиров. Гормональные нарушения начинают происходить в пременопаузальном возрасте, могут длиться вплоть до менопаузы, и не останавливаются на достигнутом, но для поддержания гормонов вам необходимы жиры в вашем рационе.

Сделайте жирную рыбу своей регулярной диетической привычкой, перекусывайте семенами или добавляйте их масла и масла в свои блюда и закуски и подумайте о добавлении жиров Омега-3.

• Избегайте зерновых. Да, неочищенные зерна содержат клетчатку, витамины и минералы, но они по-прежнему являются богатым источником сахара, когда после переваривания распадаются на составные части, и вам не нужно много из них в день, если вы не много тренируетесь.

Женщины в период менопаузы не должны употреблять неочищенные злаки, такие как макароны и рис, поскольку они являются богатым источником сахара при расщеплении, и большинству людей они не нужны, если они не много тренируются

Включите их в свой завтрак и / или обед но сократите или исключите их вечером, а если вы боретесь без хлеба, выбирайте женский хлеб из проросших зерен (Иезекииль и т. д.), который богат не только витаминами, минералами и натуральной клетчаткой, но также является хорошим источником белка, который помогает предотвратить скачки инсулина.

• Накормите щитовидную железу. Ваша щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы, и вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы оставаться здоровым.

Йод — лучший друг щитовидной железы, когда речь идет о стимулировании действия гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в нормальном обмене веществ, что способствует снижению веса, поэтому вы будете делать это и себе большое одолжение, если получите морские овощи. привычка.

Суши и сашими являются хорошими источниками, столовая ложка спирулины в смузи дает импульс, и вы можете купить сушеные хлопья из морских овощей в банках, которые станут отличной альтернативой поваренной соли для добавления в блюда и закуски.

Суши и сашими — хорошие источники йода, который питает щитовидную железу. Щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы

ОФИСНЫЕ РАБОТНИКИ

Набрать вес, когда вы много часов сидите за столом, легко, а потерять — нет.

Мы рождены, чтобы двигаться, и пока мы просто дышим или перемещаем компьютерную мышь, они сжигают калории, но они не компенсируют количество, которое мы потребляем за день.

Печально, но факт. Исследования показывают, что работа за столом — одна из худших, когда дело доходит до набора веса, независимо от того, насколько мы стараемся снизить калорийность наших блюд и закусок.

Важна питательная ценность блюд и закусок, а не количество калорий.

Поддержание ускоренного метаболизма в то время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, зависит от диеты, которая поддерживает его, а это означает, что вы должны есть больше жиров, чем вы, вероятно, потребляете, и гораздо меньше крахмалистых углеводов, чем вы можете себе представить.

Офисным работникам следует ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки. Вместо этого ешьте углеводы из овощей и ограничьте количество крахмала одним или двумя в день

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ограничьте количество крахмала.Углеводы всегда должны присутствовать в здоровой еде или закусках, но крахмалистые (хлеб, макароны, рис и другие злаки) необходимо тщательно контролировать, поскольку они могут слишком быстро нарушить уровень глюкозы в крови, вызывая увеличение веса, когда мы ведем малоподвижный образ жизни в течение многих часов. . Получайте основную часть углеводов из овощей и ограничьте потребление крахмала одним или двумя приемами пищи или закусками в день.

• Планируйте на будущее. Это не всегда возможно в зависимости от того, насколько занят ваш день, но коробка для ланча, максимально наполненная вкусными и питательными лакомствами, превосходит вариант сэндвича и чипсов из местного фаст-фуда, подавляет голод на несколько часов и значительно снижает вероятность падение энергии в середине дня.

Спланируйте голову, чтобы создать коробку для ланча, состоящую из питательных продуктов, а не сладких закусок.

• Избегайте тяги. Слишком легко достать сладкую закуску, когда вы сидите за столом и вам нужно что-нибудь, чтобы на время сосредоточиться и зарядиться энергией, но результирующий всплеск сахара в кровотоке просто вызывает большую потребность в большем, слишком быстро.

Сделайте ваши закуски богатыми белком (пара ржаных крекеров с ореховой пастой, фрукт с горсткой миндаля или небольшая упаковка натурального йогурта с ягодами и семенами) и держите сахарного монстра в страхе.Вы также можете подумать о добавке, которая помогает подавить тягу к еде.

ОДИНОЧНЫЕ МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

То, что вы едите, когда вы находитесь с другими, вероятно, влияет на ваши решения о еде, но немногие видят, что вы едите, когда вы дома одни.

Возможно, вы считаете, что кадка с мороженым, большой пакет чипсов для чайника или пицца на вынос иногда опускались копытами, пока вы расслаблялись вечером, это оправдано, потому что вы работаете много часов, вы перенапрягаетесь и часто слишком устали, чтобы приготовить здоровую еду.

Но вы знаете, что такое поведение неприятно для талии, и когда за него возьмутся, вам не понравится ни то, что вы видите в зеркале, ни на весах в ванной.

Покупки и приготовление еды для одного могут быть трудными, и слишком легко постоянно перекусить, а не готовить и садиться за еду, но эта дисциплина может иметь огромное влияние на то, как реагируют наши гормоны аппетита — они будут благодарны вам за хороший кормить, но продолжать придираться к вам, если они его не получат.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Рассматривайте два приема пищи в день.Многие одиночки, как мужчины, так и женщины, находят привычку есть два действительно хороших обеда в день, и оставлять около пяти часов между ними, что хорошо для поддержания талии.

Правильный обед, такой как сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка, подавляет чувство голода на несколько часов и предотвращает перекусы

Сытный завтрак, богатый белком и хорошими жирами (например, ветчина и яйца или каша с фрукты и семена плюс питательный овощной смузи) зарядит вас энергией на утро.

Правильный обед (например, сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка), когда вы находите время, чтобы сесть, достать столовые приборы и смаковать каждый кусочек, удерживает голод на несколько часов, и если у вас нет физического … впереди вас ждет вечер, легкая еда или закуска вечером не заставят вас ложиться спать, чувствуя себя набитым и неудобным.

Офисные работники должны есть мало и часто. Г-жа Кирк рекомендует хумус и овощи

• Немного и часто? Если вы обнаружите, что регулярные небольшие блюда и закуски работают лучше, сосредоточьтесь на том, чтобы они были небольшими, и убедитесь, что каждый из них содержит мало злаков и богат белком, жирами, овощами или фруктами.

Небольшая кадка хумуса и выбор сырых овощных палочек или омлет из 2 яиц с выбором тушеной зелени наполнит вас и поддержит метаболический огонь до следующего приема пищи / закуски, черничный маффин и карамельный латте выиграли Это и будет делать немногое, кроме как доставить удовольствие вкусу в течение короткого времени.

• Отправляйтесь на полку со скидкой. Когда время ограничено или вы устали и должны выбрать готовую еду, сразу же направляйтесь к полке со скидками.

Готовые блюда хорошего качества, которые были приготовлены с осторожностью, легкие или не содержат консервантов, что означает короткий срок хранения.И помните, чем короче список ингредиентов, тем натуральнее продукт и тем лучше для вашего здоровья и вашей талии.

ФИТНЕСЫ

Одно из самых больших разочарований, с которым приходится сталкиваться многим энтузиастам оздоровительного фитнеса, заключается в том, что, несмотря на часы, посвященные упражнениям и тренировкам, некоторые все еще не могут достичь желаемого процента жира в организме и лишние дряблости в средней части тела или в других местах. части тела, благодаря которым они приобретают стройный вид, в котором они мечтают о битве.

Может быть, у вас дефицит питательных веществ или ваша диета работает против вас?

Регулярные и напряженные упражнения требуют внимания к деталям в отношении питания.

Любители фитнеса должны избегать продуктов спортивного назначения, таких как энергетические напитки, поскольку они полны сахара

То, что и когда мы едим до и после тренировки, может иметь большое значение для нашей производительности и восстановления, но диета, которая удовлетворяет наши потребности в регулярной силе тренировки в тренажерном зале не соответствуют нашим потребностям в регулярных 50-мильных велосипедных поездках, и наоборот.

Управление балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильное время и размер порций в зависимости от выбранного вида спорта или программы упражнений — это секрет наращивания и поддержания мышц и стимулирования сжигания жира.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Остерегайтесь товаров, ориентированных на спорт. Энергетические батончики и напитки, предназначенные для спортивного рынка, не всегда такие, какими кажутся — многие просто доставляют большое количество сахара в кровоток и могут способствовать накоплению жира, а не его сжиганию.

Они могут быть удобными, но действительно ли они вам нужны? Если вы обнаружите, что перекус перед или после тренировки помогает удовлетворить ваши потребности в энергии, наполните спортивную сумку настоящей едой и напитками без украшений, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Белковые порошки не нужны любителям фитнеса. Потребление белка, такого как курица или рыба, с каждым приемом пищи удовлетворит потребности человека

Трудно превзойти пару рисовых лепешек или легких крекеров с гладким, но не хрустящим ореховым маслом или свежей / консервированной рыбой (краб, тунец, лосось, креветки) и зеленый смузи, чтобы подпитывать вашу тренировку или пополнять уровень гликогена после тренировки и следить за тем, чтобы ваш перекус не вызвал дискомфортных проблем с пищеварением.

• Сосредоточьтесь на жирах. Жир обеспечивает самый большой запас энергии в организме и, поскольку он медленно переваривается в желудке, увеличивает время, в течение которого энергия может быть использована.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировали, в ходе обширных исследований, для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

Вы также можете рассмотреть вопрос о добавке для удовлетворения ежедневных потребностей в этих невероятных жирах.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и несколько орехов), неоднократно демонстрировались для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

• Играйте с умом с белком. Энтузиасты фитнеса постоянно задаются вопросом о том, сколько белка им следует потреблять в день для наращивания и восстановления мышц, часто преобладает идея «больше — значит лучше».

Если вы не хотите нарастить мышечную массу, необходимую для участия в соревнованиях по бодибилдингу, не являетесь профессиональным спортсменом на соревнованиях на выносливость или вам не нужно серьезно набрать вес для подъема тяжестей или полевых видов спорта, следует включать белковые продукты в каждый ежедневный прием пищи и перекусы. соответствовать вашим требованиям.

Протеиновые порошки удобны для любителей оздоровительного фитнеса, и нет сомнений в том, что они являются быстрым и легким способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если у вас не было времени приготовить сытную еду или перекус, но они не являются необходимыми и могут может сильно повредить кошелек.

СТАРШИЕ

Вам больше 60 лет, возможно, вы не в такой форме, как в свои 30, у вас может не такая энергия для вечеринок в ночное время, но, в целом, вы не слишком плохо себя чувствуете.

А что с расширяющейся талией? Когда это произошло и почему? Некоторые говорят, что это неизбежно по мере того, как мы стареем из-за замедления метаболизма, другие любят угнетать нас, говоря, что с годами все работает менее эффективно — пищеварение, кровообращение, восстановление костей и мышц и, что еще хуже, наши умственные способности.

Для людей старше 60 лет жир около середины — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб

Не так быстро.Мы можем многое сделать, чтобы разум и тело функционировали нормально в старшие годы, включая поддержание или восстановление талии, которая не требует от нас выбора мешковатых рубашек и брюк с эластичным поясом.

Жир в середине — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб, который мы, возможно, уже нанесли, и значительно минимизировать риски.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Перекусывайте осторожно. По мере того, как мы стареем, нам больше подходят небольшие порции еды и регулярные закуски, но слишком легко выбрать чашку чая и печенье, когда мы чувствуем, что нам нужно быстро меня забрать.

Хорошая закуска должна приносить пользу по многим причинам. Он должен хорошо выглядеть, иметь приятный вкус, быть быстрым и легким в приготовлении и, прежде всего, быть очень питательным.

Замените чашку чая и бисквит парой овсяных лепешек с ветчиной и сыром, замените торопливо приготовленный бутерброд небольшой миской куриного бульона и замените поджаренный чайный торт кусочком фруктов и горсткой смешанных орехов. и семена, и вы увидите, как ваш уровень энергии взлетает, а ваша талия начинает сокращаться.

Замените чай и печенье на овсяные лепешки и сыр, чтобы уровень энергии резко увеличился, а талия уменьшилась.

• Сделайте свои привычки менее привычными. Мы — создания привычки, и изменить привычки бывает сложно, особенно если они укоренились в нашей психике на протяжении десятилетий.

Некоторые виды крахмала (хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие злаки), возможно, были неотъемлемой частью большинства блюд, сколько вы помните, но хотя в молодости они не обязательно прибавляли в весе, они, вероятно, сейчас вызывают небольшую прибавку в весе.

Уберите их с тарелки и замените их большим выбором овощей в основной части ваших блюд и закусок, и вскоре вы обнаружите, что избегаете всевозможных проблем с пищеварением, которые вас беспокоят, чувствуете себя легче и выглядите стройнее.

Люди старше 60 лет, стремящиеся похудеть, должны поддерживать форму и выполнять упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах) — и начать никогда не поздно.

• Оставайтесь в форме. Упражнения с отягощениями в сочетании с диетой, богатой высококалорийной пищей, — это лучший способ избежать естественного биохимического замедления, которое может происходить с возрастом.

Упражнения с отягощениями — это все, что побуждает наши мышцы сопротивляться какому-либо сопротивлению и побуждает организм использовать накопленный жир в качестве топлива (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах).

И начать никогда не поздно. В одном исследовании пожилых мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), которые поднимали тяжести три раза в неделю в течение десяти недель, мышечная сила увеличилась в среднем на ошеломляющие 113%.

Это улучшение силы позволило им ходить на 12 процентов быстрее, чем раньше, подниматься по лестнице на 28 процентов больше и терять лишний жир.

Грудное вскармливание может вызвать у молодой матери сильнейший голод, поэтому ей нужно есть больше, что может пагубно сказаться на потере веса

ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Грудное вскармливание продолжает оставаться в поле зрения, когда дело доходит до похудания после беременности, но грудное вскармливание может заставить вас голоден, поэтому вам, по понятным причинам, нужно есть больше, и если вы будете есть больше продуктов, которые мешают похудеть, это может быть долгой и тяжелой работой.

Отказ от грудного вскармливания означает, что вы лучше контролируете свой рацион, но недостаток сна, который неизбежен, часто вызывает потребность в пище, которая может быть не слишком приятной для талии.

Секрет, выбираете ли вы грудь или бутылку, заключается в том, чтобы каждый перекус и блюдо были богаты продуктами, которые обладают питательным эффектом и сохраняют энергию, удовлетворение и, возможно, самое главное, позитивное настроение.

Будет ли это ваш первый ребенок или ваш четвертый, плохое настроение и усталость могут легко вторгнуться в радость приветствия новой жизни в семье, и когда вы полны решимости сбросить вес после рождения ребенка, но этого не происходит, это может иметь разочаровывающе-негативный эффект.

Перекус семенами может поддерживать уровень энергии, который истощается из-за недостатка сна и требований грудного вскармливания и ухода за детьми.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Контроль кортизола.Беременность и роды связаны с большим количеством гормональных изменений. Если вы кормите грудью, гормональные потрясения продолжаются, и даже если это не так, гормонам требуется время, чтобы вернуться к привычному поведению до беременности.

После родов трудно справиться со стрессом. Не только эмоциональный стресс, вызванный потребностями новорожденного, но и физиологический стресс, вызванный недостатком сна и умопомрачительной усталостью.

Любой стресс в организме вызывает повышенную выработку гормонов стресса, в частности, кортизола, который может затруднить потерю веса после рождения ребенка.

Минерал магний успокаивает нервную систему и замедляет действие чрезмерного выброса кортизола. Семена, бобы и зелень являются вершинами для магния, и замачивание в ванне, богатой минеральными солями, позволяет содержанию магния впитаться через кожу.

Дефицит жирных кислот Омега-3 стимулирует действие жиросжигающих ферментов, которые способствуют здоровой потере веса, говорит г-жа Кирк.

• Ешьте жир, чтобы терять жир. Дефицит жирных кислот Омега-3 является обычным явлением в западных диетах, но об их свойствах убирать жир следует кричать с крыш.

Они не только наполняют, но и стимулируют действие ферментов сжигания жира, которые способствуют здоровой потере веса.

Они также необходимы для развития мозга новорожденного, поэтому, если вы кормите грудью, поддерживайте свой уровень, употребляя много жирной рыбы и перекусывая семенами, так как ваш уровень может быстро снизиться, и оптимальные уровни будут полезны и вам, и ребенку. .

• Скажите «да» закускам. Колебания сахара в крови — обычное явление для молодых мам, и ваше настроение и уровень энергии могут резко упасть.Делайте покупки в Интернете и убедитесь, что у вас есть хороший выбор здоровых продуктов, чтобы избежать чрезмерной потребности в сладких закусках.

Молодым мамам следует сказать «да» закускам, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Свежие фрукты и овощи, салаты из бобов и чечевицы, консервы, сырные части и маленькие плитки темного шоколада могут удовлетворить тягу

Свежие фрукты и овощи, бобовые и чечевичные салаты, свежие супы, яйца, консервы, сырные порции, орехи и семена и маленькие плитки темного шоколада — все это поможет вам оставаться в тонусе и сытно, помогая сжигать излишки накопленного жира.

СТРЕССОВЫЕ ИСПОЛНИТЕЛИ

Длительный рабочий день, расписание, которое меняется изо дня в день, обязательства по поездкам, плохой сон и беспорядочные привычки в еде — все это со временем создает стресс в организме, а продолжающийся стресс вызывает не только повышенный риск ухудшения здоровья, но и жировые отложения, так каков ответ? Снизить стресс?

Легче сказать, чем сделать! Как есть, чтобы накормить стресс, дать организму поверить в то, что ему ничего не угрожает, — вот секрет, который должен знать каждый находящийся в стрессовом состоянии руководитель.

Руководителям, находящимся в стрессе, следует избегать употребления домашнего хлеба в ресторанах

Последние исследования, посвященные влиянию диеты, физических упражнений и пищевых добавок на противодействие стрессу, предоставляют нам захватывающие и проверенные стратегии, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и бороться с негативными аспектами прямо сейчас.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Упакуйте закуску. Никогда не выходите из дома без нескольких закусок, богатых белком и жирами, в сумочке или портфеле, чтобы гарантировать, что ваше тело не потребляет сахар и крахмал между встречами или в дороге, которые вызывают действие гормонов стресса и способствуют накоплению жира.

Лучшие комбинации: хумус, творог или рубленое яйцо с овощными палочками, ломтики свежих фруктов с орехами и семенами, мини-овсяные лепешки или палочки сельдерея с ореховым маслом, ржаные крекеры с рыбной пастой, фруктовые и овощные смузи без добавления сахара, мисо-суп пакетики или натуральный йогурт с ягодами.

• Держитесь подальше от корзины для хлеба. Если вам время от времени или регулярно приходится обедать или обедать вне дома, трудно устоять перед часто теплым и, как правило, вкусным домашним хлебом, но ваша талия поблагодарит вас, когда вы скажете «нет, спасибо».

Некоторым хотелось бы, чтобы вы поверили, что это масло увеличивает вес, но нет — это хлеб, который слишком быстро выделяет сахар в кровоток и побуждает вас есть больше во время оставшейся части еды. Вместо этого съешьте оливки.

• Старайтесь не есть поздно. После долгого дня, особенно если вы путешествуете и не добираетесь до ночной остановки допоздна, очень заманчиво заказать гамбургер с картофелем фри или клубный сэндвич из обслуживания номеров, закончить несколько электронных писем или посмотреть немного Телевизор, а потом ложись спать.

Если вы пытаетесь похудеть, такая еда никоим образом не поможет. Лучше остановиться в пути и поужинать раньше, или, если поздний прием пищи — ваш единственный вариант, потеряйте булочку с гамбургером и картофель фри и попросите еще салата или заставьте кухню приготовить вам омлет.

Да, и не открывайте мини-холодильник — он неизменно полон газированных напитков, соленых закусок и лакомств из молочного шоколада.

Поскольку наши тела приспособлены к тому, что мы бодрствуем днем ​​и спим в темное время суток, сменные рабочие, вероятно, будут страдать, но тело может адаптироваться

СМЕННЫЕ РАБОТНИКИ

Мы живем в мире 24/7, увеличиваясь Многие из нас хорошо работают вне классических девяти-пятидневного режима, и бесконечные исследования показывают, что ненормированный рабочий день со временем приводит к увеличению веса.Удручающая статистика? да. Необратимая статистика? №

Наш циркадный ритм ориентирован на то, чтобы мы бодрствовали днем ​​и спим в темное время суток, поэтому, когда мы нарушаем ритм, мы, вероятно, страдаем, но тело может адаптироваться, и мы можем соответственно отточить свои пищевые навыки.

Планирование жизненно важно для сменных рабочих. Употребление в пищу продуктов, которые заряжают энергией перед сменой, жизненно важно, употребление продуктов, которые помогают работникам пережить смену, жизненно важно, употребление продуктов, способствующих непрерывному сну, жизненно важно, жизненно важны регулярные упражнения и правильное время.

Рабочие смены должны есть продукты, богатые триптофаном, например творог, для выработки гормона серотонина, который способствует спокойствию и сну.

Признание рисков набора веса и принятие соответствующих им стратегий питания требует некоторого внимания, но после их принятия может обеспечить очень позитивный сдвиг для вахтовиков!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте для сна. То, что вы едите в течение трех или четырех часов перед сном, имеет огромное значение для того, насколько хорошо вы спите, даже когда вам нужно много часов на сон, когда кажется, что весь остальной мир бодрствует.

Продолжительное недосыпание или нарушение режима сна — одна из наиболее часто регистрируемых причин увеличения веса или неспособности похудеть. Ваш прием пищи или перекусов перед сном должен быть богат белковой пищей, которая содержит хороший уровень аминокислоты триптофана, которая стимулирует выработку сонного и успокаивающего химического вещества в мозге — серотонина.

Индейка, рыба, курица, творог, орехи, сыр и яйца — все это хорошие источники. Чтобы помочь мозгу правильно перерабатывать триптофан, добавьте немного крахмала, например коричневого риса, чечевицы или бобов.

• Bin the Fizz. Относитесь к коле и другим газированным фруктовым напиткам как к своим врагам, независимо от того, насколько низкокалорийный, или нулевой, или повышающий энергию, говорят вам производители! Они представляют собой сахар, простой и простой, или некоторые химические вариации сахара, которые организм обрабатывает одинаково и от которых мало пользы.

Те, которые богаты кофеином, могут помочь вам сосредоточиться во время смены, но натуральные фруктовые и овощные смузи предлагают гораздо больше питания без сахара и свойств, расширяющих талию.

• Любовный суп. Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске с хорошим супом, и исследования показывают, что сочетание жидкости и твердых веществ в супе наполняет нас быстрее и мешает нам есть слишком много в течение дня или ночи. чем одни и те же жидкие и твердые продукты, употребляемые отдельно, — все дело в том, как процесс пищеварения взаимодействует со смесью.

Еще одним огромным преимуществом является то, что суп легко приготовить, его легко заморозить порциями и легко транспортировать на работу.Стоит ли удивляться, что обычные суповые ужины худеют с большей легкостью и с большим удовольствием, чем те, кто избегает согревающей чаши питательной сказки.

t Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в тарелке хорошего супа, говорит мисс Кирк.

ПОДРОСТКОВ

Может ли быть в вашей жизни худшее время для лишнего веса, чем в подростковом возрасте? Возможно, нет. Вы и ваши друзья из школы или колледжа, кажется, придерживаетесь такой же диеты, но пока другие остаются стройными, вы набираете вес.

Что происходит? Это ваши гены, это ваши гормоны, вы едите больше, чем они, или похмелье от диеты, на которой вы выросли? Это могут быть некоторые или все из них, но выяснить, где именно, становится непросто, если вы хотите оказаться в том месте, где вы можете небрежно надеть джинсы скинни с уверенностью.

Нет худшего времени для того, чтобы иметь лишний вес, чем в подростковом возрасте, говорит мисс Кирк.

Когда вы находитесь в подростковом возрасте, ваше тело и мозг все еще растут — факт.Вы должны подкормить этот рост большим количеством полезных питательных веществ — факт. Придерживаясь очень низкокалорийной диеты, вы лишитесь роста и развития и снизите скорость метаболизма — факт.

А диета, состоящая из сахара, крахмала и нездоровой пищи и с недостатком жизненно важных питательных веществ, не будет достаточно питать мозг и тело, но, вероятно, будет способствовать увеличению веса — факт.

Если когда-нибудь ваше тело очень быстро реагировало на несколько улучшений в вашем рационе, то это было в подростковом возрасте.Ваше тело сейчас нуждается в питании, и если вы правильно соблюдаете уравнение, вы можете стать стройным и оставаться стройным на всю жизнь!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Не переходите на низкую калибровку. Избавьтесь от соблазна сесть на низкокалорийную диету. Ваш метаболизм не поблагодарит вас, и потеря веса будет недолгой.

Мы можем поблагодарить наших предков за эту довольно удручающую реальность биохимии тела.

Когда вы резко сокращаете калории и не обеспечиваете свои триллионы клеток тела достаточным количеством пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, вся ваша система замедляется, поэтому вы не только сжигаете калории медленнее, но и ваши жировые клетки остаются на них. столько энергии, сколько они могут, и сжигание жира прекращается.

Подростковые мышцы можно накормить белком и жиром, а также здоровой дозой овощей при каждом приеме пищи

• Накормите мышцы. Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира (не ракетостроение), но фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, когда вы наращиваете мышцы, что также довольно хорошо для пережевывания калорий, вы сжигать накопленный жир и выглядеть стройнее.

Вы также чувствуете себя сильнее и получаете больше энергии для занятий спортом и развлечений. Мышцы любят диету, богатую белками и жирами, и не только здоровая доза овощей при каждом приеме пищи и перекусе обеспечивает изобилие защитных растительных химикатов, чтобы поддерживать вашу иммунную систему в силе, но и витамины и минералы, которые они обеспечивают, стимулируют действие ферментов, которые помогают сжечь накопленный жир, если у вас немного лишнего.

• Не меняйте мозг без промедления. Мозг на 60 процентов состоит из жира, в основном насыщенного, но около одной трети из него полиненасыщенного, и оба типа жира имеют решающее значение для здоровья и целостности изолирующей оболочки миелина, которая окружает сердцевину нервных волокон и облегчает передачу нервных импульсов, поэтому диета с низким содержанием жиров лишает мозг сырья, необходимого для поддержания разговора между клетками мозга.

Ешьте жиры из мяса и молочных продуктов для питания мозга

Насыщенные жиры из мясных и молочных продуктов пастбищных и счастливых животных и незаменимые жиры, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, маслах семян и семян и яйцах, откладываемых птицами, которых кормили Богатые семенами диеты улучшают связь между нервными клетками в головном мозге.

И хорошие жиры не делают вас толстыми! Это термически обработанные и химически искаженные жиры и добавленные сахара во многих обработанных продуктах и ​​фаст-фудах, а также почти во всех вредных продуктах, которые делают вас толстыми и больными!

Молодожены

Вы оба выглядели и чувствовали себя потрясающе в день свадьбы, но, кажется, совсем недолго, один или оба из вас набрали вес, и пока вы все еще блаженно счастливы супружеской жизнью, вы, возможно, не совсем здоровы. так рада твоей расширяющейся талии, что нужно что-то делать.

Приготовление еды, которая нравится вам обоим, имеет большой смысл как с точки зрения времени, так и с точки зрения наличных денег, но то, что работает для него, не всегда работает для нее, и наоборот.

У мужчин больше мускулов, поэтому они сжигают жир более эффективно, женщины легче набирают вес, поэтому им нужно меньше сахара и крахмала, мужчины, как правило, крупнее и выше, поэтому им нужно больше еды в день, у женщин ежемесячная гормональная активность, поэтому им нужно больше жиров. нужен белок, но нужно контролировать размер порций — мы не просто выглядим по-другому, наши потребности в питании разные.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Обсуди это. Обсудите свои проблемы с весом, составьте список продуктов и блюд, убирающих жир, которые вам нравятся, и готовьте их регулярно, сосредоточьтесь на размерах порций (большие тарелки для него, меньшие тарелки для нее) и решите, как вы собираетесь делать покупки, кому собираетесь готовить, и когда и как вы собираетесь решать проблемы, связанные с расширением талии, без того, чтобы вы оба оказались на разных диетах, которые превращают совместное питание в рутинную работу, а не в удовольствие.

Слишком много алкоголя может привести к увеличению веса. Избегайте тонизирующих средств, имбирного эля, энергетических напитков и газированных напитков. Вместо этого выберите рубиново-красное вино, белое сухое вино, шампанское или крепкие спиртные напитки

• Посмотрите выпивку. Слишком много и слишком часто может действительно прибавить килограмм. Алкоголь — не враг, но к нему нужно относиться с уважением, а некоторые из наших любимых ядов — это не более чем горстка восхитительного сахара, и они не очень помогут, если вы хотите похудеть.

Сделайте рубиново-насыщенное красное вино, белое сухое вино, шампанское или спиртные напитки на камнях или с газировкой, которые вам подойдут, и, где это возможно, придерживайтесь рекомендованного для девочек, двух для ежедневного употребления мальчиков и всегда имейте большой стакан пива. вода на стороне.

Не употребляйте тоники, имбирный эль, имбирное пиво, красный бык, кока-колу или любые другие предлагаемые банки и бутылки с сахаром, а если выпадают случайные коктейли, выберите сухой мартини (взболтанный или перемешанный. !), а не что-то сладкое, сливочное или флуоресцентное.

Замени хлопья, тосты или круассаны ветчиной и яйцом, омлет или греческий йогурт фруктами

• Сделайте свой завтрак значимым. Споры ведутся о том, является ли завтрак самой важной едой дня для взрослых или нет.Это зависит от завтрака.

Завтрак, богатый углеводами, который является нормой для многих, способствует быстрому высвобождению инсулина и соответствующему падению уровня сахара в крови, из-за чего вы довольно скоро снова почувствуете голод и вам понадобится пополнение, чего вы не хотите, когда вы пытаюсь похудеть.

Замените коммерческие хлопья, тосты или завтрак в стиле круассанов на завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из ветчины и яиц, овощного омлета, греческого йогурта с ягодами, орехами и семенами или фруктового и овощного смузи, богатого белком.

Или, если вы очень спешите, держите миску самодельных березовых мюсли в холодильнике, упакуйте порцию и съешьте ее, когда доберетесь до работы или когда у вас будет время сесть.

Книги Фионы Кирк из серии «Секреты диеты раскрыты» доступны в цифровом формате по цене 2,50 фунта стерлингов каждая.

Чтобы бесплатно загрузить копию выбранной вами книги (с 8 по 9 июня 2015 г.), посетите сайт www.fionakirk.com

Кето для женщин старше 40 лет

Это история, которую я слышу снова и снова: женщина плывет по ней, чувствуя, что ее диета и режим тренировок довольно хорошо продуманы.Затем, когда ей за 40, состав ее тела внезапно начинает меняться, иногда быстро, несмотря на отсутствие видимых различий в ее приеме пищи или упражнениях.

Организм женщин часто претерпевает глубокие изменения в возрасте 40 лет, в основном из-за гормональных сдвигов, связанных с перименопаузой. Большинство женщин начинают замечать симптомы перименопаузы в возрасте около 40 лет, хотя у некоторых они могут начаться уже в середине 30 или даже в середине 50. Эта фаза может длиться от четырех лет до более чем десятилетия (!), Прежде чем у женщины наступит менопауза, определяемая как отсутствие менструального цикла в течение 12 месяцев, и переход в постменопаузу.В дополнение к изменениям в составе тела — различным образцам накопления жира, увеличению веса, даже изменениям мышечной массы и плотности костей — многие женщины испытывают мозговой туман, плохое настроение, усталость, приливы жара и пониженное либидо.

Перименопауза может вызывать у женщин чувство недоумения и ощущение, что они больше не могут контролировать свое тело. Когда они пытаются выяснить, как на это реагировать, они быстро обнаруживают, что очень мало исследований, ориентированных на женщин среднего возраста, особенно в области питания. Достаточно хорошо представлены женщины в пременопаузе и постменопаузе.Те из нас, кто посередине? Не так много.

Мы с Марком получаем много вопросов от женщин о том, подходит ли им кето:

• Могу ли я начать кето после 40 лет?
• «Хороша» ли кето для женщин в перименопаузе или менопаузе?
• Следует ли мне по-другому подходить к кето на данном этапе игры?

Ответ на первые два — да. Что до третьего… ну, это же вопрос на миллион долларов, не так ли? Точно не знаем. Неудивительно, что исследований, посвященных кето-диете на разных этапах жизни женщин, не проводилось.Тем не менее, мы можем собрать воедино некоторые обоснованные выводы в сочетании с анекдотическими наблюдениями, основанными на многолетней работе с разнообразным сообществом людей, сидящих на кето-диете.

Конечно, нет «типичной» женщины старше 40 лет. Ваш опыт может сильно отличаться от опыта ваших друзей. Точно так же то, что работает для вас в 45 лет, может больше не работать в 55, не говоря уже о 75. Тем не менее, конечно, имеет смысл задать несколько ключевых вопросов вместо того, чтобы предполагать, что та же диета, которая работает для парней студенческого возраста, будет работать и для женщин. в возрасте 40 лет и старше.

Обновите свои кето-цели на 2021 год или изучите основы этой популярной диеты, не гадая и не утомительно подсчитывая макрос. Захвати свое место

Почему кетогенная диета может быть особенно полезной для женщин старше 40 лет?

Перименопауза — неспокойное время с гормональной точки зрения. Прогестерон быстро снижается и остается низким, в то время как уровень эстрогена может непредсказуемо колебаться вверх и вниз в течение многих лет, прежде чем, наконец, снизится до более низкого уровня.Низкий уровень прогестерона и ртутного эстрогена ответственны за большинство неприятных физических и эмоциональных симптомов, связанных с перименопаузой и менопаузой.

Хотя мы не знаем наверняка, что кето приносит прямую пользу, есть веские причины принять его во внимание:

Кето для проблем с составом тела

Многие женщины в возрасте от 40 до 50 лет борются с набором веса, который кажется внезапным и необъяснимым. Совершенно неожиданно жир накапливается вокруг живота. Одежда больше не подходит.Тело, которое они видят в зеркале, похоже, принадлежит кому-то другому.

Эстроген — главный виновник. По мере того, как уровень эстрогена падает, структура накопления жира меняется. Вместо того, чтобы накапливать жир в ягодицах, бедрах и бедрах, как это обычно делают женщины после полового созревания, больше жира откладывается в брюшной полости — как подкожный жир, так и более опасный висцеральный жир вокруг органов.

Если изменения в вашем теле застали вас врасплох, вы не одиноки. В одном исследовании ученые наблюдали за женщинами (в возрасте 43 лет и старше) в течение четырех лет в период менопаузального перехода.Они обнаружили, что женщины набирали жир в средней части тела при наступлении менопаузы , несмотря на то, что они потребляли меньше калорий и углеводов в среднем . Общий расход энергии, включая энергию, сожженную во время сна, также снизился за этот период времени. Исследователи пришли к выводу, что менопауза сама по себе заставляет женщин набирать жир, не считая каких-либо внешних изменений в их диете или упражнениях.

Все больше и больше исследований, а также множество анекдотических данных подчеркивают, насколько эффективны низкоуглеводные и кетогенные диеты для похудания в целом и для похудания в брюшной полости в частности.Есть даже некоторые исследования, посвященные людям старше 40 лет, хотя они сосредоточены на женщинах в постменопаузе, а не в перименопаузе:

• Среди людей, переживших рак груди в постменопаузе (средний возраст: ~ 56 лет), низкоуглеводная диета с 32% энергии, поступающей из углеводов, привела к значительной потере жира в течение шести месяцев. Вторая группа женщин также похудела после диеты с низким содержанием жиров, но группа с низким содержанием углеводов потеряла немного больше.
• В другом исследовании исследователи назначили женщинам в постменопаузе (средний возраст: 60 лет) придерживаться либо стандартной диеты (15 процентов потребляемой энергии из белка, 25-30 процентов энергии из жиров и 55-60 процентов энергии из углеводов) или палеодиеты. диета с 30 процентами энергии из белков, 40 процентов из жиров и 30 процентов из углеводов.В течение следующих двух лет женщины, соблюдающие палеодиету, потеряли больше жира, уменьшили окружность веса и снизили уровень триглицеридов больше, чем женщины, соблюдающие стандартную диету.
• В продольном исследовании приняли участие почти 90 000 женщин в постменопаузе (в возрасте 49–81 лет) на срок до восьми лет. На начальном этапе исследователи оценивали состав макроэлементов своего рациона. Женщины, которые находились в квинтиле с самым низким потреблением углеводов, имели наименьшую вероятность набора веса за период исследования, по сравнению с женщинами, соблюдающими диету с низким содержанием жиров или стандартную диету.

Женщины в менопаузе также склонны терять мышечную массу как из-за возраста, так и из-за гормональных изменений. По сравнению с другими диетами с ограничением калорий, кето может сберегать белок, а это означает, что риск потери мышечной массы ниже при кетогенных диетах.

Кето помогает справиться с голодом и пристрастиями

Одна из основных причин, по которой кето-диеты рекламируются для похудания, заключается в том, что они помогают сдерживать избыточный голод и тягу к еде. Женщины в перименопаузе часто испытывают усиление голода из-за снижения эстрогена и изменений в гормонах, регулирующих аппетит, таких как грелин, лептин и нейропептид Y.В то же время расход энергии и потребности в калориях имеют тенденцию уменьшаться с возрастом. Следовательно, желательна любая диетическая стратегия, которая упрощает и делает более комфортным употребление меньшего количества калорий в соответствии с меняющимися потребностями.

Кето улучшает чувствительность к инсулину и гликемический контроль

Женщины в перименопаузе и менопаузе, как правило, становятся более инсулинорезистентными, опять же благодаря снижению эстрогена и прогестерона. Инсулинорезистентность способствует увеличению накопления жира и увеличению веса, связанных с этим периодом жизни, и подвергает женщин риску множества проблем со здоровьем, связанных с гиперинсулинемией.Кетогенные диеты содержат мало инсулина и низкий гликемический индекс, и они могут повысить чувствительность к инсулину.

Многочисленные исследования также связывают инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы с приливами. Однако мы не знаем наверняка, вызывает ли более высокая инсулинорезистентность у женщин более сильные приливы. Возможно, они оба усугубляются чем-то другим, например воспалением. Честно говоря, приливы все еще плохо понимаются. Как ни странно, некоторые женщины сообщают, что у них меньше приливов на кето, но другие не находят разницы.

Диеты Primal + Keto калорийно эффективны и богаты питательными веществами

С возрастом женщины и мужчины становятся менее эффективными в усвоении питательных веществ. Это, в сочетании с недостаточным потреблением, подвергает пожилых людей риску дефицита основных питательных веществ, включая витамины B6, B12, D и E; кальций; и белок. Поглощение питательных веществ становится более серьезной проблемой, когда нам исполняется 60 или 70 лет, но никогда не рано начинать сосредотачиваться на плотности питательных веществ.

Не все кетогенные диеты особенно богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но кетогенная диета, ориентированная на Primal, должна содержать достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, которые особенно полезны для женщин старше 40 лет:

• Мясо и яйца, особенно витамины группы В и белок.
• Орехи и семена для витамина Е и магния.
• Овощи и авокадо содержат множество питательных веществ, включая калий и магний. Зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками фолиевой кислоты, которая может помочь уменьшить тяжесть, продолжительность и частоту приливов.
• Мелкая жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамин D и кальций, необходимые женщинам для поддержания минеральной плотности костей. Исследование женщин в постменопаузе старше 45 лет с метаболическим синдромом показало, что прием добавок омега-3 в течение шести месяцев снижает маркеры воспаления и инсулинорезистентности, снижает уровень триглицеридов и улучшает кровяное давление.

Следует ли женщинам старше 40 лет изменять кето-диету?

Основы кето-диеты остаются неизменными независимо от возраста (или пола, если на то пошло): держите достаточно углеводов на низком уровне, чтобы вызвать кетоз, ешьте достаточно белка для поддержания или наращивания мышечной массы в зависимости от ваших целей, используйте жир для восполнения остальной части калорий. Довольно просто. Однако старение может изменить нюансы того, как мы применяем эти основные правила, особенно как женщины.

Потребление углеводов

Здесь нет исследований, но по мере того, как женщины движутся к менопаузе и в результате становятся более инсулинорезистентными, им может потребоваться снизить потребление углеводов, если кетоз является целью.Инсулинорезистентным людям труднее попасть в кетоз. Команда Virta Health, использующая кетогенные диеты для лечения диабета 2 типа, сообщила, что инсулинорезистентным пациентам часто необходимо снизить потребление углеводов со стандартных 50 граммов в день до 30 граммов. Надо подумать, если вы обнаружите, что стандартная кето-диета не дает ожидаемых результатов.

Потребление белка

Хотя кето-диета традиционно характеризовалась как диета с низким или умеренным содержанием белка, все больше и больше людей, сидящих на кето-диете, принимают белок и избавляются от ошибочных опасений, что «слишком много белка» (очень субъективный термин) выведет их из кетоза.Марк рассказал об этом в этом посте, но достаточно сказать, что это не то, о чем нужно беспокоиться большинству из нас.

Тем не менее, некоторые кето-программы рекомендуют женщинам старше 40 лет снизить потребление белка. Это противоречит всему, что мы знаем о важности белка для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата у пожилых людей. Для подавляющего большинства женщин и мужчин старше 40 лет получение достаточного количества белка для противодействия возрастному снижению мышечной массы и усвоения белка перевешивает любые опасения по поводу максимального повышения уровня кетонов.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,36 грамма на фунт). Это всего лишь 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов. Эксперты утверждают, что для здорового старения нам необходимо минимум 1,0 г / кг массы тела (0,45 г / фунт) и до 1,5 г / кг (0,68 г / фунт) для людей с острыми или хроническими заболеваниями. Это составляет от 68 до 102 граммов белка для этой 150-фунтовой женщины — все еще довольно скромное количество.

Кето-сбросовая диета рекомендует начинать с 0,7 грамма белка на фунт безжировой массы тела, что обычно составляет около 70 граммов как минимум для женщин.Женщины старше 40 легко могут подняться выше, особенно если они физически активны. Одно исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые потребляли меньше, чем рекомендованная суточная норма 0,8 г / кг (в среднем 50 граммов белка в день), было больше жировых отложений, больше сообщений о переломах и более высокие показатели остеоартрита и гипертонии по сравнению с женщинами, которые ели больше белок (в среднем 80 г в день).

Белок также является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому увеличение потребления белка полезно, если вы пытаетесь поддерживать дефицит калорий.Диеты с относительно высоким содержанием белка благоприятны для похудания.

Добавление прерывистого голодания

Прерывистое голодание может быть очень полезным для женщин любого возраста. Однако некоторые люди серьезно опасаются голодания у женщин в пременопаузе, чьи тела особенно чувствительны к признакам нехватки пищи. Хотя молодые женщины могут успешно голодать, им нужно быть более внимательными, чтобы следить за общей стрессовой нагрузкой, которую они ложат на свое тело.

По мере того, как женщины становятся старше, их тела должны быть более восприимчивыми к голоданию.Исследования на грызунах и людях показывают, что прерывистое голодание полезно для улучшения ряда показателей здоровья, имеющих особое значение для женщин старше 40 лет, включая повышение чувствительности к инсулину и уменьшение висцерального жира.

Прерывистое голодание не требуется людям, сидящим на кето-диете, но они обычно едят в сжатом окне естественным путем из-за уменьшения чувства голода. Как ни странно, многие женщины старше 40 лет в сообществе Keto Reset добились большого успеха, включив прерывистое голодание, чтобы справиться с голодом и сбросить жировые отложения, полученные во время перименопаузы.

Что еще могут сделать женщины старше 40 лет для поддержания своей кето-диеты?

Две вещи, в частности, будут иметь большое значение: управление стрессом и движение вашего тела. Они важны для всех в любом возрасте, но с возрастом они становятся все более важными для женщин.

Во-первых, стресс и нарушение настроения уже являются отличительными чертами перименопаузы и менопаузального перехода. Симптомы менопаузы, такие как приливы жара и плохой сон, сами по себе вызывают стресс.Низкий уровень эстрогена и прогестерона также влияет на способность организма справляться со стрессом и связан с повышенным риском тревожности и депрессии. Стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в брюшной полости и усиливает чувство голода и тягу к очень полезной сладкой и высококалорийной пище.

Женщины в перименопаузе, обеспокоенные внезапными изменениями в составе своего тела, часто нападают на свой рацион с особой интенсивностью, что само по себе является формой стресса. Когда их тела не реагируют немедленно, отчасти из-за того, что лежащие в основе колебания гормонов чрезвычайно затрудняют сжигание жира в этот период , они удваивают усилия.Это вносит в уравнение все больше и больше напряжения и подрывает их усилия.

Движение может быть эффективным способом уменьшить стресс, но только если оно не сводится к хроническим кардио или другим стрессовым схемам. В более общем плане движение имеет решающее значение для здорового старения. С возрастом физическая активность имеет тенденцию к снижению, что приводит к накоплению жира, потере мышечной массы и снижению минеральной плотности костей. Многочисленные исследования показывают, что у женщин среднего и старшего возраста увеличение активности, включая ходьбу, тренировки с отягощениями и функциональные упражнения, такие как тренировка баланса и ловкости, снижает жировые отложения, наращивает мышечную массу, улучшает здоровье скелета и различные маркеры метаболического здоровья, а также снижает симптомы менопаузы.

Что еще должны делать женщины?

Имейте реалистичные ожидания

Не все женщины набирают вес в возрасте 40-50 лет, но это может быть очень неприятно для тех, кто это делает. Кетогенная диета, даже в сочетании с прерывистым голоданием или ограничением калорийности, может не дать желаемых результатов по снижению веса. Однако они могут создать благоприятную среду для похудания и, что более важно, они могут принести другие преимущества, которым мы должны уделять первоочередное внимание с возрастом, например уменьшение воспаления и улучшение когнитивных функций.

Не думайте, что ваша кето-диета не «работает», если вы не вернетесь к прежнему весу или размеру штанов. Я заключил здесь слово «работает» в кавычки, потому что очень часто люди решают, что их диета, упражнения и другой образ жизни работают, если и только если они достигают определенного числа на шкале. Масштаб веса (или размера одежды) — это только одна переменная — и я бы сказал, не самая большая, — которую вы можете использовать, чтобы решить, успешна ли ваша диета. Если вы спросите меня, пора больше поговорить об ожиданиях общества, что женское тело в 45 лет будет выглядеть так же, как в 25, но это более серьезная дискуссия для другого времени.

Будьте готовы к экспериментам

Пока исследователи продолжают в значительной степени игнорировать женщин среднего возраста, нам придется полагаться на анекдотические свидетельства наших сверстников. Мы также должны быть готовы проводить собственные эксперименты над собой. В сообществе Primal Keto Reset больше женщин в возрасте от 40 до 60 лет, чем в любой другой демографической группе, и они преуспевают на кето. Однако они, вероятно, скажут вам, что потребовались метод проб и ошибок, чтобы найти вариант кето, или кето плюс прерывистое голодание, который лучше всего подходит для них.Диетические потребности меняются вместе с гормональными изменениями, поэтому гибкость является ключевым моментом.

И последнее: хотя кето-диета проверяет множество параметров, она может быть не идеальной для всех женщин. В частности, многие женщины борются со сном во время менопаузы. Хороший сон имеет первостепенное значение для здоровья. Некоторые люди, как женщины, так и мужчины, обнаруживают, что плохо спят, когда переходят на очень низкое потребление углеводов. Если нужно выбирать, сон важнее кето. Вы можете быть здоровыми, потребляя больше углеводов — более умеренный подход Primal — это здорово, но нет никакого способа заменить потерянный сон.

Для всех моих коллег из 40+, как вы изменили свою диету, движения и другие виды поведения, ориентированные на здоровье? Какие методы принесли наибольшую пользу лично вам?

об авторе

Линдси Тейлор, доктор философии, является старшим писателем и менеджером сообщества Primal Nutrition, сертифицированным тренером по первичному здоровью и соавтором трех кулинарных книг по кето.

Как писатель Mark’s Daily Apple и лидер процветающих сообществ Keto Reset и Primal Endurance, Линдси помогает людям узнать, что, почему и как вести здоровый образ жизни.Прежде чем присоединиться к команде Primal, она получила степень магистра и доктора философии. Кандидат психологии и психологии личности в Калифорнийском университете в Беркли, где она также работала исследователем и преподавателем.

Линдси живет в Северной Калифорнии со своим мужем и двумя сыновьями, увлеченными спортом. В свободное время она любит ультра бег, триатлон, кемпинг и игровые вечера. Следите за новостями в Instagram @theusefuldish, как Линдси пытается совмещать работу, семью и тренировки на выносливость, сохраняя при этом здоровый баланс и, самое главное, получать удовольствие от жизни.Для получения дополнительной информации посетите lindsaytaylor.co.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

План диабетической диеты для пожилых людей

Что такое диабетическая диета? По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), ответа нет. Многие диеты, ориентированные на питание пожилых людей, могут быть полезны для диабетиков, если они включают большое количество некрахмалистых овощей и ограничивают добавление сахара и рафинированных углеводов.Цельные, необработанные продукты всегда являются здоровым выбором, но у пожилых людей с диабетом есть множество вариантов вкусных и питательных блюд и закусок.

Диабет — это нарушение обмена веществ, которое влияет на то, как организм перерабатывает сахар в крови или глюкозу. У людей с диабетом поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо их клетки не реагируют должным образом на вырабатываемый инсулин. Это приводит к выбросу в кровь слишком большого количества глюкозы, что можно уравновесить дозами инсулина и тщательно контролируемыми углеводами.

Ознакомьтесь с советами экспертов по перекусу, продуктами, подходящими для диабетиков, на выбор во время еды, советами по потреблению углеводов и ресурсами по питанию для пожилых людей.

3 совета для начинающих по улучшению питания пожилых людей

Многие пожилые люди десятилетиями наслаждаются одной и той же любимой едой, и трудно отказаться от привычек в еде на протяжении всей жизни.

«Мой совет номер один — начать с малого», — говорит Сара Кейси, диетолог и директор по питанию в столовой Brookdale Senior Living.«Попытки пересмотреть пищевые привычки в одночасье, скорее всего, не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе».

Кейси предлагает ослабить привычки здорового питания для пожилых людей, следуя этим советам:

1. Начните с одного или двух конкретных изменений в неделю
   Легче вносить несколько изменений за раз, и успешное их внедрение может укрепить уверенность в себе. добавить дополнительные изменения позже.
2. Сделайте каждую цель конкретной, реалистичной и измеримой
   Например, вместо «ешьте больше цельнозерновых» попробуйте «добавлять один цельнозерновой продукт (хлеб / хлопья / овес) на завтрак три раза в неделю.”
3. Сосредоточьтесь на цели, которая добавляет, а не убирает
   Для начала попробуйте добавлять одну пищу, богатую питательными веществами, в день, а не сосредотачиваться на исключении или ограничении еды. Такой позитивный настрой способствует успеху.

Сделайте тарелку с этим списком продуктов, подходящих для диабетиков

Как приготовить вкусную и полноценную еду для лечения диабета у пожилых людей? Чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах, Кейси предлагает рассматривать каждый прием пищи как тарелку, где половина заполнена фруктами и овощами, а другая половина разделена между нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Вот несколько суперпродуктов от диабета, которые ADA предлагает для заполнения секций вашей тарелки:

Овощи:

• Листовая зелень , такая как капуста, шпинат и капуста, полны витаминов и минералов, и они ‘ с низким содержанием калорий и углеводов
• Брокколи содержит всего 27 калорий на половину чашки и полон питательных веществ, таких как витамин С и магний
• Летний кабачок содержит антиоксиданты и клетчатку, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина
• Руккола, салат и сельдерей имеют высокие концентрации нитратов
• Морковь, свекла, брюссельская капуста и авокадо — все овощи с высоким содержанием клетчатки

Фрукты:

• апельсины, например, цитрусовые грейпфрут, клементин и лимон богаты клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и калием
• Ягоды , такие как черника, клубника и ежевика богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой.Это также отличный способ удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
• Помидоры содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин E и калий
• Косточковые плоды , такие как персики, вишня и абрикосы, сладкие, вкусные и сытные клетчатки

Белки:

• Жирная рыба , такая как лосось, скумбрия, форель и тунец, богата жирными кислотами омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и воспалений.Стандарты медицинской помощи Американской диабетической ассоциации рекомендуют людям с диабетом есть рыбу (в основном жирную рыбу) два раза в неделю.
• Постная птица , такая как курица без кожи, универсальна, ароматна и полезна. Попробуйте заменить мясо гамбургеров фаршем из индейки, чтобы приготовить фавориты, такие как гамбургеры и мясной рулет.
• Бобовые , такие как почки, черные бобы и фасоль пинто, содержат клетчатку, магний и калий. Бобы могут содержать больше углеводов, чем мясо, но содержат столько же белка, за вычетом насыщенных жиров

Цельнозерновые продукты и крахмалы:

• Сладкий картофель можно использовать как обычный картофель, но он полон витаминов.Попробуйте запеченный картофель фри из сладкого картофеля, пюре из сладкого картофеля или даже салат из сладкого картофеля на основе уксуса
• Коричневый рис универсален и вкусен
• Квиноа является отличным источником клетчатки и может использоваться в качестве гарнира в салатах , или как основание чаши
• Ячмень и фаро — два древних зерна, полных витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты

Однако не испытывайте давления, чтобы сбалансировать тарелку мягкими вариантами, которые вас не волнуют кушать.

«Питание должно включать в себя продукты, которыми вы наслаждаетесь», — говорит Кейси. «Здоровое питание не должно быть сложным или скучным — подумайте о новых и творческих способах переосмысления старых фаворитов».

Ищете более конкретные предложения? Ознакомьтесь с советами Центра по контролю и профилактике заболеваний «Метод тарелки» по планированию питания при диабете.

Закуски для диабетической диеты

Наряду со сбалансированным питанием своевременные перекусы являются важным способом регулирования уровня сахара в крови у пожилых людей с диабетом.Но это не зеленый свет для традиционных закусок, таких как твинки и чипсы.

«Хорошее практическое правило для приготовления закусок — сочетать сложный углевод, содержащий клетчатку, с источником постного белка», — говорит Кейси. «Эта комбинация должна помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Вот несколько примеров этой пары закусок:

• Арахисовое масло и цельнозерновые крекеры
• Греческий йогурт с ягодами и мюсли
• Смесь Trail с миндалем и сухофруктами
• Творог и ягоды
• Цельнозерновые хлопья и молоко

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую опеку для своих близких.

Connect Now

6 правил управления углеводами для пожилых людей с диабетом

Когда вы потребляете пищу или напитки с углеводами, ваше тело расщепляет их на глюкозу — разновидность сахара, которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело и мозг используют этот сахар в пищу в течение дня.

Для пожилых людей жизненно важно сбалансировать потребление углеводов для здоровой диеты при диабете.

Следуйте этим правилам, чтобы отслеживать потребление углеводов:

1. Подсчитайте количество углеводов
   Подсчет углеводов при диабете может дать пожилым людям больше выбора и гибкости при планировании еды.Он включает в себя подсчет количества граммов углеводов на тарелке, а затем балансировку этого количества с дозами инсулина и физической активностью. Считая углеводы, люди с диабетом могут по-прежнему наслаждаться любимой едой в умеренных количествах. Вы можете загрузить приложение для подсчета углеводов на свой телефон, чтобы упростить отслеживание потребления углеводов.
2. Знайте свои числа
   «Правильное» количество углеводов зависит от веса, возраста, лекарств и уровня активности. Хорошее практическое правило заключается в том, что люди с диабетом должны получать около 45% дневных калорий из углеводов.Бригада по лечению диабета или дипломированный диетолог могут помочь составить индивидуальный план, подходящий именно вам.
3. Сбалансируйте приемы пищи
   Распределение углеводов между приемами пищи и закусками в течение дня помогает поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Употребление всех ежедневных углеводов сразу приведет к резкому скачку сахара в крови, даже если вы будете придерживаться максимального дневного бюджета.
4. Прочтите этикетки
   Этикетки на пищевых продуктах, подвергнутых обработке, могут помочь пожилым людям выбрать здоровые углеводы.Они содержат размер порции (он может быть меньше, чем вы думаете), граммы углеводов на порцию и другую информацию, такую ​​как клетчатка и белок. Обратите внимание на то, сколько порций вы съедите, и рассчитайте общее количество углеводов.
5. Не поддавайтесь лозунгам типа «низкоуглеводный»
   Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов официально не определило такие термины, как «низкоуглеводный». Некоторые продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов» могут содержать много жиров и калорий, а «без сахара» не всегда означает отсутствие углеводов.Сосредоточьтесь на граммах общего количества углеводов на порцию.
6. Делайте выбор, богатый питательными веществами
   «Ежедневное включение хороших источников сложных углеводов важно для хорошо сбалансированной диеты», — говорит Кейси. «Выбор углеводов, таких как цельнозерновые, обеспечит вас клетчаткой, а также важными питательными веществами, такими как витамины группы В.»

Продукты со сложными углеводами

Кейси предлагает пожилым людям широкий выбор цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсяная каша
• Коричневый рис
• Квиноа
• Вкусные воздушные попкорн с добавлением сложных углеводов

9000 такие как бобовые, бобы, орехи и семена, также являются отличным источником постного белка, еще одного важного компонента для сбалансированного питания и поддержания хорошего здоровья », — говорит Кейси.

Экспертные источники для успешного плана диабетической диеты

Управление диабетом у пожилых людей может быть сложной задачей, но наличие необходимых ресурсов помогает.

Используйте надежные веб-ресурсы. Руководство по диете ADA предлагает подробные ресурсы по питанию, включая рецепты и советы по планированию питания. На сайте общественного здравоохранения по диабету CDC есть советы по здоровому питанию, списки продуктов для диабетиков и руководство по питанию вне дома.

Обратитесь к консультациям по питанию. Большинство медицинских страховых компаний, а также Medicare покрывают стоимость личного или виртуального консультирования по диабетической диете, если это предписано врачом. Фактически, по оценкам Medicare, почти 15 миллионов пожилых людей имеют право на консультации по питанию, но не пользуются ими.

Откройте для себя варианты общественного питания. Самостоятельное планирование приема пищи и приготовление пищи может стать проблемой на любом этапе жизни. Принимая во внимание ваши диетические ограничения, бюджет и способность готовить, службы доставки продуктов и наборов питания предлагают быстрое и простое решение.

Учитывать пожилых людей. Если ваш любимый человек с трудом готовит здоровую пищу или вы, как опекун, изо всех сил пытаетесь удовлетворить его или ее потребности в питании, возможно, пришло время подумать о вариантах жизни для пожилых людей.

Правильное питание пожилых людей — жизненно важная часть здорового старения. Большинство общежитий с обслуживанием не только предлагают блюда, приготовленные шеф-поваром в ресторанном стиле, но и часто имеют в штате профессиональных диетологов.

«В общинах Брукдейла наши меню одобрены диетологами и предназначены для удовлетворения пищевых потребностей пожилых людей», — говорит Кейси.«У нас также есть модифицированные рецепты, которые соответствуют диете с ограничением углеводов для людей с более конкретными потребностями».

Уход за питанием не ограничивается приемом пищи — закуски, адаптированные к предпочтениям жителей, могут подаваться в определенное время в течение дня, чтобы способствовать стабильному уровню сахара в крови, говорит Кейси.

7-дневный план питания при менопаузе (PDF и меню)

Людям, которые переживают менопаузу, трудно удерживать вес. Уровень эстрогена снижает возраст женщин, и это большая проблема при попытке похудеть.

В сочетании с плохим сном и сниженным метаболизмом может быть трудно придерживаться диеты достаточно долго, чтобы решить эти проблемы.

Диета по-прежнему является одним из наиболее эффективных способов решения этих проблем, но она должна быть устойчивой.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении диеты в период менопаузы, и предложит примерный план на 7 дней.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Диетические продукты для менопаузы на выбор

В целом вы захотите придерживаться здоровой диеты, но есть определенные продукты, которым вы должны уделять приоритетное внимание, если хотите, чтобы ваша диета облегчила некоторые симптомы менопаузы.

Молочная

Снижение эстрогена, вызванное менопаузой, может вызвать потерю костной массы. Это означает, что женщины в постменопаузе подвергаются большему риску развития остеопороза и переломов костей.

Молочные продукты содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые для здоровья костей (1). К ним относятся:

• Кальций
• Витамины D и K
• Магний
• Калий
• фосфор

В одном исследовании женщины с наибольшим потреблением витамина D с пищей имели на 17% меньший риск ранней менопаузы, чем женщины с наименьшим потреблением (2).

В другом исследовании с участием 746 здоровых женщин в постменопаузе было отмечено положительное влияние употребления в пищу животного и молочного белка на прочность и микроструктуру костей (3).

Обычные молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка может помочь с проблемами, которые регулярно возникают у женщин в период менопаузы. К ним относятся снижение холестерина, уровня сахара в крови и предотвращение запоров.

Цельнозерновые

связаны с более низким риском сердечных заболеваний, а ежедневное употребление было связано с 20% снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.(4).

Другое исследование с участием 11000 женщин в постменопаузе показало, что у женщин, которые потребляли в среднем 4,7 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий, уровень смертности на 17% ниже, чем у женщин, которые потребляли всего 1,3 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (5).

Хороший выбор цельнозерновых продуктов:

• Ячмень — богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (6).
• Овес — может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (7).
• Булгар
• Коричневый рис
• Хлеб из непросеянной муки
• Киноа

Здоровые жиры

Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, которые содержат много омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут быть полезны женщинам в период менопаузы для облегчения симптомов.

Было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот приносит отличную пользу для здоровья. Например, женщины в постменопаузе, которые ели 30 г льняного семени в день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний, о чем свидетельствует снижение уровня холестерина ЛПНП (8).

Однако другие исследования не столь убедительны в отношении того, может ли увеличение потребления омега-3 улучшить такие симптомы, как приливы и сильная ночная потливость (9, 10).

Возможно, стоит попробовать увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, помогает ли это при симптомах менопаузы.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают:

• Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины
• Seeds — семена льна и семена чиа

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для улучшения вашего здоровья.

Одно исследование показало, что употребление большего количества овощей, фруктов, клетчатки и сои вызывает на 19% меньше приливов по сравнению с контрольной группой. Это снижение было связано с потерей веса (11).

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, могут быть особенно эффективными. Одно исследование показало, что употребление брокколи снижает уровень эстрогена, связанный с раком груди (12).

Белки

Пониженный уровень эстрогена, вызванный менопаузой, коррелирует со снижением плотности костей и мышечной массы (13).

Это означает, что женщинам в период менопаузы может быть полезно есть больше белка.

Одно исследование показало, что употребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением на 12% (14).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо — курица, говядина, свинина
• Морепродукты — лосось, тунец, скумбрия
• Фасоль и чечевица — фасоль, фасоль, нут
• Молочные продукты — сыр, молоко, йогурт
• Яйца

Диетические продукты для менопаузы, которых следует избегать

Это вредные для здоровья продукты, которые вызывают увеличение веса, приливы и плохой сон.

Сюда входят:

• Продукты с добавлением сахара — высокий уровень сахара в крови был связан с увеличением числа приливов у женщин в период менопаузы (15, 16).
• Алкоголь и кофеин — исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (17, 18).
• Соленая пища — женщины в постменопаузе более подвержены риску остеопороза. В одном исследовании у тех, кто ел много продуктов с высоким содержанием натрия и соленой пищи (более 2 г соли в день), вероятность низкой минеральной плотности костей была на 28% выше (19)

Какая диета лучше всего подходит для менопаузы

Хотя единой диеты при менопаузе не существует, многие ученые рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты.

Хотя он наиболее известен как средство улучшения здоровья и снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что он также может помочь вам похудеть (20, 21, 22).

Другое исследование показало, что традиционная средиземноморская диета значительно улучшает уровень эстрогена у здоровых женщин в постменопаузе (23).

Эта диета регулярно оценивается как одна из лучших диет, как из-за того, насколько она полезна, так и из-за того, насколько устойчиво ее придерживаться в долгосрочной перспективе. US News оценили ее как диету номер 1.

Это отлично подходит для людей, которым нужно долгосрочное решение, которого они могут придерживаться вечно, а не краткосрочное решение.

Различные ведущие организации также поддерживают средиземноморскую диету для лечения остеопороза, в том числе:

План диеты при менопаузе

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• Углеводы — 32 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 225 г / стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белки — 20 г
• Углеводы — 54 г
• Жиры — 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г нежирного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• Пакет 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб, сервировочный

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белки — 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки разрезать и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных красных луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белки — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белки — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 145 г / чашка сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белки — 11 г
• Углеводы — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / чашки молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белки — 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• Углеводы — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок нарезанных листьев мяты
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• помидоры 50 г / ¼
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 чайная ложка томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• Углеводы — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 перец без семян и четвертинок
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для затора
• 400 г / 2 стакана промытой фасоли
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделить овощи и размять по 2 тарелкам, сбрызнуть маслом и посыпать черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белки — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: Острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорий — 548
• Белки — 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Список покупок для диеты при менопаузе

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровой средиземноморской диеты с СПКЯ. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, чтобы получить более 100+ рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

Здоровая диета для пожилых людей при диабете

Статистика вызывает тревогу: по данным Американской диабетической ассоциации, каждый четвертый человек в возрасте 65 лет и старше страдает диабетом 1 или 2 типа, по сравнению с каждым десятым среди людей моложе 65 лет.Кроме того, у половины пожилых людей есть преддиабет, состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, если не принято изменение образа жизни и диеты, чтобы замедлить начало или полностью предотвратить заболевание.

Еще более пугающе — большинство людей не осознают, что у них болезнь, до тех пор, пока ее последствия не станут серьезными.

Диабет у пожилых людей

Согласно Линдси Джонсон, зарегистрированному и лицензированному диетологу и клиническому диетологу в Barnes-Jewish Extended Care, сообществе квалифицированных медсестер в Клейтоне, штат Миссури, пожилые люди особенно восприимчивы к последствиям диабета.

«Многие факторы, связанные со старением, такие как депрессия, когнитивные проблемы, финансовые трудности, множественные заболевания и потеря супруга, могут подорвать способность и желание пожилого человека бороться с диабетом», — говорит Линдси.

При отсутствии контроля диабет имеет множество серьезных осложнений:

• Повышенный риск инфекций и травм
• Ускоренная потеря мышечной массы
• Почки с поражением
• Повышенный риск болезни Альцгеймера
• Повышенный риск сердечного приступа или инсульта
• Потеря зрения
• Постоянная боль
• Повреждение нерва
• Ампутация конечности

Диета является ключом к борьбе с диабетом, но в качестве дополнительной проблемы пожилые люди часто страдают от потери аппетита, поскольку их способность ощущать вкус и запах ухудшается.Кроме того, их энергия и активность падают, и депрессия может стать фактором.

Советы по ведению диабета

1. Контроль над углеводами

Человек с диабетом 1 типа не может вырабатывать инсулин (также называемый инсулинозависимым диабетом). «Для людей с диабетом 1 типа очень важно координировать количество потребляемых углеводов вместе с инъекциями инсулина», — говорит Линдси. При диабете 2 типа организм вырабатывает инсулин, но клетки сопротивляются его усвоению (инсулинорезистентные).Диабет 2 типа часто требует только диеты и изменения образа жизни, включая физические упражнения и потерю веса. В других случаях могут потребоваться пероральные препараты или инсулин, а иногда все они в сочетании должны применяться для лечения болезни.

Контроль углеводов является ключом к контролю обоих типов диабета, так как организм превращает углеводы в глюкозу, повышая уровень сахара в крови.

Диета с низким содержанием углеводов, включающая постный белок (бобы, птица, рыба) и цельнозерновые продукты, замедляет выброс сахара в кровоток.Линдси, однако, предупреждает, что люди все равно должны потреблять не менее 135 граммов углеводов в день, в зависимости от роста и уровня активности человека. Большинство людей, пытающихся похудеть, чувствуют себя лучше, съедая 45 г углеводов при каждом приеме пищи, три приема пищи в день. Если они более активны, часто перекусывайте ежедневно около 15:00. с 15-20 г углеводов (например: нежирный фруктовый йогурт с стакана миндаля) будет поддерживать обмен веществ и предотвращать чрезмерное перекусывание в течение дня.

2.Понимание жиров

По словам Линдси, некоторые люди по ошибке пытаются исключить жиры из своего рациона. Она говорит, что некоторые жиры необходимы, как те, что содержатся в авокадо, орехах и оливках, и что трансжиров и насыщенных жиров следует избегать.

«Диета, состоящая из обезжиренных продуктов, может привести к низкому уровню сахара в крови (так называемой гипогликемии) или к чувству голода между приемами пищи», — говорит Линдси. «Кроме того, если на этикетке написано« обезжиренный », часто добавлялись сахар, соль и / или искусственные подсластители.”

3. Что не употреблять

Сладкие напитки, сок, сладкий чай, лимонад и чрезмерное количество молока (Линдси рекомендует 1-2 чашки обезжиренного молока в день) занимают первое место в ее списке того, что не следует употреблять. Она также выступает за исключение или сокращение потребления алкоголя, ограничение потребления соли, отказ от упакованной или обработанной пищи и снижение потребления холестерина до 200 мг в день.

4. Хорошие вещи

Ключ к борьбе с диабетом — убедиться, что вы набираете на тарелку больше питательных продуктов.Попробуйте эти:

• Постный белок: нежирные молочные продукты, рыба и птица без кожи (или меньшая порция с кожей 3–4 унции) и более нежирные куски говядины.
• Хорошие углеводы: цельнозерновые продукты, бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль и сладкий картофель.
• Клетчатка: фрукты, бобовые, овсяные хлопья, овощи и цельнозерновые продукты.
• Хорошие жиры: авокадо, орехи / ореховое масло, оливки, сливочное масло и масло канолы (хорошо для жарки на сильном огне).
• Фрукты и овощи: Думайте о зеленом: овощи, такие как брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста и листовая зелень. Также подумайте о цветах радуги: к фруктам относятся помидоры, виноград, яблоки, апельсины и вишня.

5. Управляйте диабетом, занимаясь самообразованием

Если вы подозреваете, что у вас диабет, пройдите тестирование. По данным Американской диабетической ассоциации, симптомы включают:

• Частое мочеиспускание
• Чувство сильной жажды
• Чувство голода — даже если вы съели
• Крайняя усталость
• Размытое зрение
• Медленно заживающие порезы / синяки
• Покалывание, боль или онемение в руках / ногах

Борьба с диабетом — это балансирующее действие, требующее образования.Например, Линдси говорит, что все, кто страдает диабетом, должны знать симптомы гипогликемии. Они включают потливость, усталость, головокружение, бледность или помутнение зрения и могут привести к потере сознания или коме. Таблетки глюкозы или закуски (Линдси предлагает продукты с 15 граммами углеводов) следует принимать, а уровни глюкозы следует контролировать каждые 15 минут, пока они не вернутся к норме.

Люди с диабетом должны знать, как пользоваться глюкометром и что тест A1C показывает, насколько хорошо они справлялись со своим диабетом в течение нескольких месяцев.

Если у вас диабет и вы изо всех сил пытаетесь его контролировать, Линдси предлагает обратиться к лечащему врачу за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному инструктору по диабету. Диабет — это болезнь, которую нельзя игнорировать или относиться к ней легкомысленно.

Последняя мысль о еде

«Научите себя, что еда — это прежде всего топливо», — говорит Линдси. «Это тоже удовольствие. Например, я рекомендую фрукты с едой, чтобы удовлетворить потребность в углеводах, но, возможно, пару раз в неделю вы могли бы заменить фрукты небольшим десертом.Она считает, что в определенных пределах вы можете практиковать гибкость в выборе еды, что позволит вам время от времени побаловать себя.

Контроль порций и сбалансированное питание также являются ключевыми факторами. Более подробную информацию по этому и другим вопросам можно найти на MyPlate.gov. «Сайт простой, с хорошими визуальными эффектами, рецептами и ресурсами», — говорит Линдси.

Больше советов по здоровью и здоровью пожилых людей можно найти в нашем блоге!

Статьи по теме

Должен ли опыт общения с ветеранами повлиять на ваше решение по уходу за пожилыми людьми?

Подробнее

Домашние упражнения для пожилых людей

Подробнее

Советы по продаже дома миллениалам

Подробнее

Домашняя страница | Denny’s

В Denny’s мы любим кормить тела, умы и души людей.Это обязательство направляет наши инициативы по социальному воздействию в отношении семьи и общества, нашей еды, разнообразия, наших людей и окружающей среды.

Это карусель с вращающимися слайдами. Используйте кнопки «Далее» и «Назад» для навигации или перехода к слайду с точками на слайде.

Приверженность

Разнообразие

Развивая культуру открытости, справедливости и инклюзивности, Denny’s гордится тем, что делает разнообразие своим главным приоритетом, включая инвестирование в членов команды и партнеров из разных слоев общества и из неблагополучных семей.

Семья

и Сообщество

Семьи, которые мы кормим, и соседи, которых мы обслуживаем, лежат в основе постоянной приверженности Денни благотворительным программам и местным некоммерческим партнерствам.

Наш

Еда

Мы гордимся тем, что предлагаем еду, которая, по мнению наших гостей, будет вкусной и полезной для всей планеты. Denny’s практикует безопасные, устойчивые и гуманные источники ингредиентов и их приготовление.

Наш

Люди

Denny’s стремится инвестировать в успех и благополучие наших франчайзи и членов команды и предлагает программы и возможности, которые помогают людям учиться, расти и преуспевать в своих областях.

В

Окружающая среда

Защита окружающей среды — главный приоритет Denny’s. Посредством многочисленных природоохранных программ и инвестиций в масштабах всей организации мы стремимся постоянно снижать наше воздействие на окружающую среду на планете.

Программа дополнительного питания (SNAP)

О программе SNAP
Программа дополнительного питания округа Колумбия (SNAP) (ранее известная как продовольственные талоны) помогает малообеспеченным лицам и семьям, предоставляя ежемесячные пособия для покупать еду.Льготы по протоколу SNAP предоставляются по карте электронного перевода пособий (EBT), которая используется в качестве дебетовой карты. Карты EBT принимаются в большинстве продуктовых магазинов, на некоторых фермерских рынках, в круглосуточных магазинах, а также в некоторых интернет-магазинах. Льготы по программе SNAP, как правило, нельзя использовать для покупки полуфабрикатов, витаминов, алкоголя / табака и непродовольственных товаров (например, мыла или зубной пасты).

Как подать заявление
Вы можете подать заявление на SNAP, заполнив заявление, предоставив документы, подтверждающие ваше право на участие, и приняв участие в собеседовании.

Право на участие
Право на участие и размер пособия зависят от дохода, расходов и количества людей, подающих заявление в качестве домохозяйства.

Текущее право на участие
Если вы соответствуете критериям, вы будете сертифицированы для участия в программе SNAP на определенное количество месяцев. Это может варьироваться от 4 до 24 месяцев, в зависимости от ваших обстоятельств. Вам нужно будет уведомить нас, если вы заметите определенные изменения. В зависимости от периода сертификации вам может потребоваться пройти регистрацию в середине периода сертификации — это называется «промежуточной сертификацией» или «временным контактом».В конце периода сертификации вам нужно будет заполнить заявку, предоставить нам документацию, подтверждающую ваше текущее право на участие, и вас могут попросить принять участие в собеседовании.

Если вы получили уведомление о том, что пришло время завершить промежуточную сертификацию или повторную сертификацию SNAP, вы можете выполнить эти действия онлайн, через мобильное приложение или оставить заполненную промежуточную сертификацию или повторную сертификацию лично или по почте. .

Если вы получили уведомление о том, что пришло время заполнить временный контакт SNAP, позвоните в информационный центр ESA Public Benefits по телефону (202) 727-5355 с 7:30 до 16:45, с понедельника по пятницу.

Карты электронного перевода пособий (EBT)
Если вы одобрены для участия в программе SNAP, каждый месяц ваши льготы по программе SNAP будут автоматически переводиться на карту EBT. Вы должны создать PIN-код, который нужно будет вводить каждый раз, когда вы совершаете соответствующую покупку еды.

Использование льгот SNAP
SNAP принимается в большинстве продуктовых магазинов, мини-маркетов, некоторых фермерских рынков и некоторых интернет-магазинов. SNAP можно использовать только для покупки подходящих продуктов питания.

Услуги по трудоустройству и обучению для получателей SNAP
Если вы одобрены для участия в программе SNAP, вы можете получить помощь в трудоустройстве, обучении и образовании бесплатно через:

• Программа занятости и обучения SNAP (SNAP E&T) — Если вы получаете льготы SNAP и не получаете льготы TANF, программа SNAP E&T может помочь вам в достижении ваших карьерных целей с помощью широкого спектра услуг, ориентированных на ваши интересы и потребности. Программа является полностью добровольной, и участники получают возмещение соответствующих критериям транспортных расходов, ухода за детьми и других расходов, связанных с участием.Ноутбуки также доступны участникам, имеющим право на аренду.
• Программа трудоустройства TANF (TEP): если вы получаете TANF в дополнение к пособиям SNAP, программа TEP обеспечивает обучение для достижения целей в области образования и трудоустройства, обучение родителей целям, которые они ставят перед своим ребенком (детьми) и их семьями, а также связи с поставщиками услуг. которые могут помочь вам в достижении этих целей. Также предоставляется поддержка и стимулы для участников, в том числе для покупки технологий, необходимых для удаленного участия.

Дополнительные продовольственные ресурсы
Если вы одобрены для участия в программе SNAP, вы можете получить помощь в трудоустройстве, обучении и образовании через:

• Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC)
  • Программа WIC обеспечивает просвещение по вопросам питания, поддержку грудного вскармливания, здоровую пищу и направления в медицинские и другие общественные службы беременным женщинам, молодым матерям, младенцам и детям. Приглашаются также папы, бабушки и дедушки, приемные родители маленьких детей и рабочие семьи.Участники программы WIC также получают ваучеры на покупку свежих фруктов и овощей на фермерском рынке в летние месяцы.
• Образовательная программа дополнительной помощи в питании (SNAP-Ed)
  • SNAP-Ed обучает людей, имеющих право на участие в программе SNAP, о здоровом питании, о том, как увеличить расходы на питание и о том, как быть физически активным в любом возрасте в соответствии с Руководством по питанию для американцев и MyPlate.
• Программа дополнительного питания сырьевых товаров (CSFP)
  • предоставляет пожилым людям с низким доходом ежемесячный набор питательных продуктов и просвещение по вопросам питания.Участники CSFP также получают ваучеры на покупку свежих фруктов и овощей на фермерском рынке в летние месяцы в рамках Программы питания для пожилых фермеров.
• Местная программа помощи в области питания
  • DC Health предоставляет различные местные программы помощи в области питания.