3 изменения в диете, которые женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом. Соответственно, должен меняться и рацион питания. Несколько советов диетолога помогут вам скорректировать диету таким образом, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.

Вы то, что вы едите? Согласны с утверждением? Для женщин, перешагнувших 50-летний порог, правильное питание становится еще более важным, помогая избежать проблем со здоровьем.

Женщины после 50 лет должны обратить внимание на три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными возрастными изменениями :

Остеопороз – достаточно распространенная проблема, и большинство женщин понимают, что риск развития этой болезни костей увеличивается с возрастом. По факту, 1 из 3 женщин во второй половине жизни подвержена риску перелома костей, вызванному остеопорозом. Это заболевание поражает и мужчин, но не настолько часто.

«Мы поглощаем меньше кальция с возрастом. Кроме этого, способность некоторых женщин переносить молочные продукты – лучшие источники кальция – также снижается по мере старения», — говорит Эволдт. – «Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок – могут стать отличными источниками кальция».

Женщины 50 лет и старше нуждаются в 1200 мг кальция ежедневно. Изучайте этикетки продуктов, которые вы приобретаете, чтобы следить за потреблением этого полезного вещества.

Пожилые женщины больше склонны к сидячему образу жизни, меньше занимаются спортом. Это усугубляет один из естественных процессов старения, который называется саркопения, то есть потеря мышечной массы. По достижению 80-летнего возраста женщина может потерять до половины массы скелетных мышц. Потребление достаточного количества белка помогает замедлить этот процесс.

«Здоровые растительные диеты, которые не включают в себя мясо – основной источник белка, все еще могут его обеспечить в достаточном количестве, если вы будете выбирать правильные продукты. Следует потреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от веса. Женщинам после 50 лет эксперты рекомендует потреблять от 1 до 1,5 г белка на килограмм веса.

С возрастом организм женщины поглощает все меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых компонентов, которые могут усваиваться в недостаточном объеме, является витамин В12, который необходим для поддержания здоровья эритроцитов и нормальной функции мозга.

Лучшими источниками витамина В12 являются яйца, молоко, постное мясо, рыба и обогащённые им продукты, такие как крупы и злаки. Веганам, в частности, нужно обратить особое внимание на обогащенные продукты, но даже те пожилые люди, которые едят все продукты, могут не усваивать В12 в достаточном количестве.

Рекомендуемая дневная норма витамина В12 для женщин старше 50 лет, составляет 2,4 мкг в день, поговорите с врачом, чтобы узнать, нуждаетесь ли вы в добавках.

3 совета, которые помогут женщинам после 50 обеспечить здоровое питание :

Чем питаться женщинам после 50? Легкая диета от Елены Малышевой

Андрей Семёнов

Знаменитая телеведущая и профессор московского медицинского университета разработала свою диету для женщин бальзаковского возраста. Эта диета максимально простая — так как, соблюдая её, женщина не голодает. Но при этом успешно сбрасывает лишний вес. Судя по отзывам пациентов, диета Малышевой дает стойкий результат. Иными словами — лишние килограммы не возвращаются. Методика рассчитана на 2-4 месяца. Голодовка […]

Знаменитая телеведущая и профессор московского медицинского университета разработала свою диету для женщин бальзаковского возраста.

Эта диета максимально простая — так как, соблюдая её, женщина не голодает. Но при этом успешно сбрасывает лишний вес. Судя по отзывам пациентов, диета Малышевой дает стойкий результат. Иными словами — лишние килограммы не возвращаются.

Методика рассчитана на 2-4 месяца.

Голодовка под запретом

Основные принципы:

• не голодать,
• каждый день выпивать около 2,5 литров воды,
• есть не менее 4 раз в день, но в строго определенное время,
• за один прием пищи съедать порцию весом не больше 250 грамм
• суточный рацион не должен превышать 1300 ккал.

Не спешить и заниматься физкультурой

Спешка особенно вредит здоровью после 50 лет. Это касается, в том числе, самого процесса питания. Нужно тщательно пережевывать пищу. Известная истина: чем медленнее ест человек, тем быстрее чувствует насыщение. Значит, в организм не попадут лишние калории.

Спорт для тех, кто не занимался им профессионально, противопоказан. Чрезмерные физические нагрузки могут нанести существенный вред организму. Зато физкультура необходима. Идеальные варианты — велосипед, быстрая ходьба, традиционный советский комплекс упражнений, который также лучше выполнять на свежем воздухе.

Полноценный отдых

Отдыхать нужно качественно — до тех пор пока не пройдет усталость. Разумеется, спать полагается менее 8 часов в сутки.

Следует помнить, что избыточная масса тела — чем старше человек, тем опаснее.

Картинка: stishki.3dn.ru

Как составить меню

Придется отказаться от следующих продуктов:

• копченостей,
•  сладостей,
•  жирной пищи.

Елена Малышева рекомендует максимально ограничить употребление соли. Она утверждает, что соль приводит к перееданию, задерживает жидкость в организме и препятствует нормальному ходу обменных процессов.

Завтрак, ланч, обед и ужин по Малышевой

Например, на завтрак можно съесть отварное яйцо и хлебцы из зерновой муки. Либо- овощи тушеные и ломтик хлеба. Либо — кашу из злаков.

Другие варианты: гречка с молоком, лосось, овсяная каша на молоке. Можно также позавтракать бутербродом с томатами и сыром.

На ланч (время между завтраком и обедом) оптимально: йогурт с фруктами, либо стакан зеленого чая с бананом.

Другие варианты: хлебец и стакан кефира, ягоды, творог или салат с творогом.

На обед — отварная курица с рисом и салат. Либо — творог и томаты. Либо — спаржа и куриное филе. Либо — суп.

Вариантов обеда множество — главное, чтобы они не выходили за рамки общих рекомендаций.

Полдник (мы помним, что по Малышевой нужно есть понемногу, но часто) — ягоды и стакан кефира. Либо хлебец и томаты. Либо стакан йогурта и овсяное печенье.

Варианты: яблоки, овощные соки, немного фруктов, стакан йогурта.

На ужин идеальны маложирная рыба с рисом и салат.

Варианты:

-куриное филе, салат, кефир,

— баранина и овощи,

— рыбные котлеты со свежими овощами.

В целом в рационе женщины за 50 должны присутствовать: мед, изюм, финики, рис, каши, овощи, фрукты и зелень, нежирные рыба и мясо.

Здоровье продукты

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Для женщин, которые пытаются изящно перейти на более поздние этапы жизни, огромное количество вариантов диеты вызывает головокружение — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны по следующим критериям:

• Легко понять. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
• Питательно сбалансирован. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
• Доказательная. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

И вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

1. Лучшее из всех: Диета Акдениз (Средиземноморская).

 Диета Акдениз (Средиземноморская) неизменно считается одним из самых здоровых режимов питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на образцах питания людей в Турции, Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном включает овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а оливковое масло является основным источником добавленных жиров (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растениях, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными — даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

2. Лучшее для здоровья сердца: диета DASH.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечных заболеваний — значительно возрастают после наступления менопаузы ( 5 ).

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) предназначены для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие — до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7 ).

Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а переработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение соленых, ультра переработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов предлагает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

3. Лучшая растительная диета: флекситарианская диета.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, в основном на растительной основе, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское лонгитюдное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. В нем также содержится больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

4. Лучшее для здоровья мозга: диета MIND.

Возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин. Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных отклонений.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, он сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Он подчеркивает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуются жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленную скорость умственного снижения (11, 12, 13).

5. Лучшее для женщин, которым надоели диеты: интуитивное питание.

Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от цикла диеты, интуитивное питание может вам подойти.

Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, возвратный набор веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16 ).

Интуитивное питание — это программа, направленная против диеты, призванная изменить менталитет диеты и построить позитивные отношения с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты для морального или физического питания.

Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Как выбрать лучшую женскую диету для людей старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами .

Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности. Если ваша основная цель — снизить артериальное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них упор делается на продукты, богатые питательными веществами, с минимальной обработкой, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций , витамин D, белок и витамины группы B. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества этих питательных веществ, вам могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Короче говоря

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская, гибкая, DASH и MIND диеты, наряду с интуитивно понятным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца , мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что вам подходит, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Адекватная диета для женщин старше 50 лет — Идеалента

Тело женщины старше 50 лет подвержено ряду изменений, а это значит, что ей приходится сталкиваться со многими проблемами, такими как чрезмерная масса тела, риск остеопороза или гормональных нарушений. Ключевым ингредиентом, укрепляющим кости и предотвращающим возникновение остеопороза, является кальций. После 50 лет потребность в этом ингредиенте значительно возрастает (до 1200 мг в сутки). Важнейшим источником кальция является молоко, но с возрастом могут возникнуть проблемы с перевариванием лактозы, то есть молочного сахара. Тогда стоит регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты — йогурт и кефир. Содержание в них лактозы очень ограничено, что исключает негативные последствия ее потребления. Зеленые овощи, такие как капуста, петрушка и брокколи, также являются отличным источником кальция.

Витамин D необходим для усвоения кальция, который в то же время играет важную роль в защите наших костей. Он также может облегчить симптомы, связанные со снижением уровня эстрогена после 50 лет. Это называется витамин солнца, потому что он образуется в нашем организме под воздействием солнечных лучей. До 80% витамина D поступает из кожного синтеза. Остальные 20% витамина D должны поступать с пищей. По этой причине стоит включить такие продукты, как жирная рыба, масла и яйца.

Жирная рыба и масла также будут отличным источником витаминов. Они имеют большое значение для поддержания гормонального баланса в надлежащем состоянии, поскольку участвуют в выработке гормонов. Более того, они защищают нашу нервную систему.

Со временем ваш организм вырабатывает все меньше и меньше гормона роста, а с наступлением менопаузы — еще и эстрогена. Как это влияет на женский организм? В первую очередь, это естественное снижение уровня мышечной ткани и замедление обмена веществ. Вокруг живота накапливается жировая ткань. Как оставаться стройной?

Ключ — это правильное питание. Для этого рекомендуется обратиться к клиническому диетологу, который предоставит простые, но эффективные советы, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям.

Также необходимы упражнения для уменьшения жировых отложений. Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует 150–300 минут физической активности в неделю. Если мы хотим избавиться от лишнего жира, стоит запланировать регулярные физические нагрузки. Обучающие видео по упражнениям в домашних условиях будут полезны. В этом случае особенно хорошо подойдут силовые и аэробные тренировки. Однако, если мы предпочитаем другой вид упражнений — йога или групповые занятия также помогут уменьшить жировые отложения и положительно повлияют на наше самочувствие.

Как стимулировать замедленный метаболизм?

Чем больше мышц, тем выше обмен веществ. Как это работает? Самим мускулам нужно много энергии, даже если они не задействованы в данный момент, они сжигают предоставленные калории. Один из советов по замедлению метаболизма — позаботьтесь о своей мышечной массе, и это ускорит ваш метаболизм. Хорошо сбалансированная диета, богатая полным спектром аминокислот, и регулярная физическая активность положительно влияют на рост мышечной массы.

Занимайтесь спонтанной физической активностью, выходите из дома пораньше и отправляйтесь на работу на велосипеде или выходите из трамвая на одну остановку раньше. Выбирайте лестницу вместо лифта, даже уборка дома или работа в саду — отличный способ получить дополнительную физическую активность.

Планируйте приемы пищи каждые 3-4 часа, регулярность их употребления не позволит организму накапливать энергию в виде жировой ткани.
Избегайте длительного голодания и ограничительных диет, которые заставляют вас быстро худеть. Чем быстрее вы похудеете, тем больше шансов, что вес вернется с бонусом в несколько лишних килограммов.

Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день. Вы также можете включить в свой ежедневный рацион травяные и фруктовые чаи.
Хронический стресс и переутомление замедляют сжигание жира. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы. Не пренебрегайте своим обычным сном. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает больше кортизола — гормона стресса, который увеличивает секрецию грелина или гормона голода.
Помните о регулярных диагностических тестах. Избыточный пролактин, инсулинорезистентность, а также гипотиреоз замедляют обмен веществ.

Как улучшить настроение, когда гормоны действуют иначе?

Изменения гормонального баланса часто приводят к подавленному настроению, а иногда даже приводят к депрессии. Однако мы можем предотвратить это:

Влияйте на настроение своей диетой. Обратите особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Это аминокислота, которая участвует в выработке гормона счастья — серотонина. С возрастом его уровень в организме снижается. Чтобы восполнить уровень триптофана, включите в свой рацион бананы, вишню, молочные продукты и яйца. Планируйте продукты в своем меню, например, темный шоколад, кофе. Доказано, что регулярно употребляемый куркумин, например, в виде карри, хорошо влияет на настроение людей старше 50 лет.

Регулярные физические нагрузки. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, помогут вам почувствовать себя лучше после упражнений и спустя долгое время после них. Гуляйте, плавайте, тренируйтесь перед телевизором — выбирайте то, что доставляет вам наибольшее удовольствие.

Противоположность активности — сон. Как слишком короткий, так и слишком длинный сон, может негативно сказаться на вашем здоровье. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, позаботьтесь о тишине и оптимальной температуре в спальне. Спите не менее 7 часов в день. Меньший сон означает риск депрессии, меньшую работоспособность и меньшую концентрацию.

Будьте социально активными — здоровье — это не только физическое состояние. Душевное состояние влияет на здоровье. Чрезвычайно важны встречи с друзьями, семейные встречи, особенно межпоколенческие. Исследования показывают, что отсутствие или ограниченное количество межличностных контактов может быть вредным, как и курение. Ищите способы и используйте возможность познакомиться с другими.

Какие продукты лучше исключить из рациона?

Содержат оксалаты — в щавеле, ревене, черном чае и шпинате. Щавелевая кислота может увеличить выведение кальция из организма, а ее дефицит может привести к остеопорозу.
Вам следует ограничить употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск рака, в том числе рака груди. Кроме того, алкоголь высококалориен, и избавиться от лишнего веса после 50 лет труднее. Кроме того, алкоголь может снизить абсорбцию кальция, что важно в этом возрасте.

Простой сахар и продукты на его основе (сладости, сладкие напитки, джемы, продукты высокой степени переработки) — организм в период менопаузы, сопровождающейся гормональными колебаниями, менее способен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Кроме того, простые углеводы в больших количествах также нарушают гормональный баланс. Избыток простых сахаров приводит к превращению глюкозы в резервный жир, что приводит к лишним килограммам.

Соль (мясные полуфабрикаты, сыры, полуфабрикаты) — потребление соли следует уменьшить. Слишком много соли в рационе может привести к проблемам с давлением и сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за неблагоприятных гормональных изменений в перименопаузальный период женщины подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, например, артериальной гипертензии.

Животные жиры, насыщенные и трансжирные кислоты, которые содержатся в тортах, печенье, сладостях, сливках, пальмовом масле, сале, твердых маргаринах, продуктах высокой степени переработки. Они способствуют повышению уровня плохого холестерина и способствуют развитию атеросклероза.

Пища с высокой степенью переработки, богатая консервантами (чипсы, крекеры, сладости, готовые подслащенные сухие завтраки) — после 50 лет организм гораздо хуже справляется с токсичными веществами.

Какие продукты подходят для такой диеты?

В первую очередь следует позаботиться о разнообразии своего рациона. Хорошо включать соевые продукты, рыбу (до 2 порций по 150г рыбы в день, включая 1 порцию жирной рыбы), цельнозерновые, овощи и фрукты разного цвета. В случае с овощами особенно рекомендуются зеленые, а в случае с фруктами — их пурпурные сорта, особенно ягоды.

Следует следить за тем, чтобы в рацион также входили полужирные молочные продукты, в основном ферментированные (йогурт, кефир, пахта), яйца, нежирное мясо и семена бобовых. Также стоит попробовать несоленые орехи. Рекомендуется обогатить рацион порцией, примерно 30г орехов в день. Кроме того, следует позаботиться о правильном количестве воды, желательно минеральной, с низким содержанием натрия в количестве 2 литров в сутки.

Как похудеть после 50 лет женщине, а также диета и как быстро скинуть вес при климаксе

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Содержание статьи

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

• увеличение веса,

• перераспределение жировых отложений.

  В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

• расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

1. Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

2. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

3. Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

4. Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

5. Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

1. Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

   Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.

2. Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.

   Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

   Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

3. Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

4. Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

5. Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Как похудеть без вреда для здоровья:

• Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно.

• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами лежа или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

• Любое кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем. Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но это неизбежно.

Помните, что физическая нагрузка и сбалансированное питание – это ваш почти бесплатный и действенный эликсир молодости тела!

Дешевый деликатес своими руками: скумбрия в бутылке, которая переплюнет по вкусу даже семгу

[Всего голосов: 28    Средний: 3.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Диета дюкана для женщин 50 лет

Ключевые теги: по диете дюкана можно есть мед, инулин на диете дюкана, все средства для похудения и снижения.

Средство для эластичность кожи после похудения, средство для эластичность кожи после похудения, фото людей на диете дюкана до и после, инулин на диете дюкана, мощное средство для похудения.

Принцип действия

Одна мерная ложка коктейля заменяет полноценный завтрак. Порция коктейля работает ВЕСЬ ДЕНЬ, помогая перерабатывать калории, потребляемые за день. Коктейль каждый день – это залог похудения и энергичности! Если вам неудобно пить его на завтрак, вы можете заменить им ужин. Коктейль Дюкана подходит не только желающим похудеть, но и спортсменам, а также людям во время реабилитации после аварий.

Эффективная сбалансированная диета для похудения. Меню на каждый день, разную … диета для похудения женщинам после 50 лет. В любом возрасте женщине хочется выглядеть красиво и молодо, но с возрастом это желание осуществляется все труднее и труднее. Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения.

Официальный сайт Зелёный коктейль Дюкана для похудения

Состав

У многих женщин после 40 лет появляются проблемы с избыточным весом. … Диета для похудения после 40 лет меню. Диета для похудения после 40 лет меню … котлеты капустные (200 г), хлеб ржаной (50 г). Овощная диета для похудения: меню на 7 дней, список продуктов на каждый день. Белково-, рыбно-, гречнево-, рисово-, овсяно-, творожно- и фруктово-овощные виды диеты. 6/26/2016«Диета для похудения женщинам после 50 лет. Стоит учитывать, что жесткие экспресс-диеты для всех женщин, достигших 40-летного возраста, категорически противопоказаны — резкое ограничение калорийности и содержания …

Результаты клинических испытаний

Добро пожаловать на сайт, где собраны самые эффективные диеты для похудения!Наиболее известные, модные, а главное результативные системы питания ищите здесь. В таком случае диета для женщин после 50 лет необходима не только из-за эстетической потребности выглядеть стройной и молодой, есть также … согласна! Глупо сравнивать диету Ковалькова и эту страшную диету Дюкана.. Ковальков все делает осмысленно …

Мнение специалиста

Мы работали с десятками пациентов, которым тяжело взять себя в руки и питаться правильно. Много психологических проблем, много насилия над собой, много усилий, и все не приносят почти никакого результата.В итоге человек теряет мотивацию, волю и срывается на неконтролируемые приемы пищи. В центре снижения веса “Доктор Борменталь” мы решили включить в рацион худеющих “Коктейль Дюкана” для экспресс-похудения.

Похудение после 50 лет. … Известный российский диетолог Маргарита Королева разработала для женщин за 50 специальную систему питания: … Диета Малышевой: цена, результаты, отзывы … Диета для кормящих мам – это система питания, призванная помочь женщине вернуть форму, а малышу получить все необходимое. ♕ Диета для похудения после для женщин старше 40 лет. ⌚ Как эффективно похудеть женщинам старше 40 лет на диетах

Способ применения

Размешайте 1 мерную ложку коктейля в 1 стакане негазированной воды или сока, выпейте за 30 минут до завтрака, принимайте коктейль в течение 30 дней

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног. Если приход теплого сезона застал вас не … Диета Дюкана; Диета Елены Малышевой … Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в … Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Argoderm. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Диета после 50 лет Наконец, у вас появилось больше времени именно для себя. Вы все еще активны профессионально, но исчез стресс, связанный с совмещением работы и семьи. В сообществе диетологов существуют разногласия о том, какая из протеиновых диет самая эффективная, сколько можно «сидеть» максимум на белковой пище, чем опасна такая диета, на сколько можно похудеть при ее … Диета после 40 лет. Рекомендуемая нами диета для женщин после 40 очень эффективна, поскольку она характеризуется низким содержанием калорий и большим количеством клетчатки.

Можно ли есть арбуз на диете дюкана фаза 2, диабет диета дюкана, диета дюкана отзывы и результат худеющих, пшеничные отруби диета дюкана, диета дюкана в картинках, меню блюд на диете дюкана, галя диета дюкана.

Официальный сайт Зелёный коктейль Дюкана для похудения

Купить Зелёный коктейль Дюкана для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Месяц назад заказала это чудо, девочки эффект потрясающий! зеленый коктейль Дюкана имеет грандиозный успех в Европе. Действительно инструкция более чем впечатляющая

Я думала все уже знают о водорослевом коктейле Дюкана, я уже год как похудела и держусь в весе 53 кг. Это была моя мечта, а сейчас реальность, помню 24 или 27 кг было лишних

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Диета для женщин — норма калорий, особенности

Диета для женщин – это основы рационального питания, построенные с учетом возрастных физиологических особенностей женского организма.

Почему возникает потребность в диете

Известно, что лишний вес у женщин не возникает случайно или мгновенно. С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и если питаться в прежнем режиме, то вероятность набрать лишние килограммы очень высока. К ожирению у женщин также предрасполагают половые гормоны эстрогены и гормональные сбои после 40-50 лет. К этому же возрасту чаще всего снижается и двигательная активность людей.

Предупредить накопление лишнего веса у женщин можно, соблюдая общие правила рационального питания и некоторые нюансы, связанные с возрастными изменениями организма. Ведь, даже если до 30 лет можно было есть практически все что угодно и при этом не толстеть, то после 30 лет такие излишества непременно отразятся лишними килограммами и отложением жира в проблемных местах.

Общие принципы диеты для женщин

Практически любая диета для женщин подразумевает как обязательный прием пищи завтрак. Он придает сил на весь день и заряжает организм энергией. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой прохладной воды, а где-то через час уже стоит позавтракать. Ежедневный рацион диеты для женщин должен обязательно включать цельнозерновые продукты, и лучше сделать это в утренние часы.

Многие диеты для женщин основаны на принципе исключения из рациона углеводов. Между тем эти вещества – ценный источник энергии для тела и мозга. Лучшее время для приема углеводов по диете для женщин – утро или день. Среди углеводов можно условно выделить «вредные» легкоусвояемые и «полезные». Если употребления первых следует избегать (конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д.), то вторые нужно включить в рацион обязательно.

Оптимально, чтобы утренний прием пищи по диете для похудения для женщин включал творог как источник полноценного белка, качественные жиры в виде семян тыквы и углеводы в виде круп (сложные углеводы) и фруктов (простые углеводы).

Белок – важный компонент в составе пищи в любом возрасте. Если его поступает недостаточно, то организм начинает использовать собственный белок мышц и внутренних органов, что может привести к их дистрофии. Белком особенно богаты творог, нежирная рыба, кисломолочные продукты, морепродукты.

Клетчатка – также незаменимый компонент в диете для женщин. В числе ее полезных качеств – выведение из организма избытка эстрогенов и предотвращение некоторых форм рака, что становится особенно актуальным после 40 лет. Клетчаткой богаты свежие овощи и фрукты, особенно капуста разных сортов, морковь, зелень, фасоль, яблоки. Отдельно стоит упомянуть отруби, которые к тому же весьма полезны для микрофлоры кишечника.

Для очищения организма и выведения продуктов распада очень важно выпивать в день достаточное количество жидкости. Например, после 30 лет женщина должна пить в сутки не меньше 9 стаканов чистой воды.

После 40 лет диета для женщин должна стать нормой питания. Она подразумевает отсутствие излишеств в еде. Особенно важно следить, чтобы пища содержала достаточно кальция. В этом возрасте происходит интенсивное вымывание солей кальция, на фоне чего кости становятся хрупкими и легко ломаются. Кальция много в молоке, твороге, сыре, кефире, сливочном масле. В сутки женщине в постклимактерический период требуется не менее 1500 мг кальция.

Норма калорий для женщин

Известно, что для поддержания веса в норме расход калорий должен быть равен их приходу. Если в организм будут поступать лишние калории, то это чревато ожирением у женщин. Такое понятие, как норма калорий для женщин – величина непостоянная, она индивидуальна и зависит от степени активности и возраста. Если образ жизни молодой женщины сидячий, то в сутки ей достаточно около 2000 калорий, при интенсивном и напряженном ритме жизни иногда требуется и 2400 калорий.

С возрастом норма калорий для женщин снижается, и при малоподвижном образе жизни женщине после 40 лет бывает достаточно 1800 калорий, при высокой активности требуется до 2200 калорий. После 50 лет при сидячем образе жизни суточная норма калорий снижается до 1600 калорий, и опасность ожирения становится высокой. При подвижном образе жизни в этом же возрасте организм расходует за сутки до 2000 калорий.

Диета для женщин: что необходимо исключить из питания

Из рациона питания на диете для женщин после 40 лет необходимо исключить жирную, жареную, копченую, слишком соленую или сладкую, острую пищу. Мясо желательно ограничить до 2 раз в неделю, так как переваривать его становится тяжело, и в этом возрасте избыток белка в организме легко превращается в запасы жировой ткани.

Есть много фактов, свидетельствующих в пользу того, что алкоголь приводит к ожирению у женщин. Алкогольные напитки не вписываются под определение рационального питания, а значит, их надо исключить и из диеты для похудения для женщин.

Следует внимательно отслеживать компонентный состав пищи, так как содержание жиров в пище надо ограничивать — они не должны превышать 30% дневного рациона. Для здоровья особенно полезны жиры из рыбы (лосось, макрель, сардина, сельдь), семян тыквы и подсолнечника, орехов, оливкового и льняного масла. Они содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Другие источники жиров употреблять не рекомендуется, так как они могут стать источником лишнего веса у женщин.

Для предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения у женщин следует уменьшить в своем рационе продукты, содержащие в больших количествах холестерин. В список наиболее богатых холестерином продуктов можно занести икру и мозги, яйца, скумбрию, сливочное масло и свиной жир.

Доказано, что после 50 лет у женщин меняется восприятие сладкого, поэтому незаметно сладостей в рационе прибавляется. Слишком сладкие фрукты и ягоды становятся источником легкоусвояемых углеводов, поэтому на диете для женщин их также желательно исключить из своего рациона или значительно сократить объем потребления.

3 камби в диете, в лас-мухерес, майоре за 50 лет, хасер ахора мисмо

3 камби в диете, в которые все больше и больше людей за 50 лет,

Эль-куерпо в камбии и в средах, пор ло ке ту диета там нечезита камбьяр. Estos conjos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte asegurarte de que estés recibiendo los нутриенты que necesitas.

Uno es lo que come, verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar issuesas de salud.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетическая программа для клиники Vida Sana de Mayo, con frecuencia ayuda a las mujeres a modificar sus dietas para mantenerse al día con los cambios que se produn en sus cuerpos. Décadas devestigación han Provisto a los profesionales médicos como él de conocimientos sobre nutrición que pueden ayudar a las mujeres a mantenerse animadas a medida que envejecen.

Ewoldt sugiere que las mujeres de más de 50 años deben centrarse en tres нутриенты, важные для борьбы с камбиосами, причиняемыми общинами по эль-envejecimiento.

1. El calcio para la salud de los huesos

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir unaractura ósea causada por la остеопороз. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.

«Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capidad de algunas mujeres para толерар лос lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen», dice Ewoldt.«Las hortalizas de hoja verde y el jugo de naranja fortificado con calcio son otras buenas fuentes».

Las mujeres mayores de 50 necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información Nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.

2. Proteína para una masa musa musa saludable

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un processso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas уменьшают воздействие мышечной ткани.

«Салюдас диеты на основе вегетарианцев, не включающих карне, уна фуэнте важные де протеинас, правильные пропорции протеинас и хасес элексионес интеллигентес», игра в кости Юволдт. Recomienda optar por consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.

Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso.En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los Expertos Recomiendan de 1 a 1,5 грамма протеина на килограмм песо (1 килограмм = 2,2 либры). Si pesas 140 libras (63 кг), por ejemplo, necesitarías por lo menos 63 gramos de proteína al día.

3. Витамина B12 для церебральных функций

Ewoldt dice que, medida que las mujeres envejecen, поглощает питательные вещества с пищей. Un Nutrition clave del que podrían no estar Absorbsiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

«Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos», dice Ewoldt. «Los veganos, в частности, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener Dificultades para Absorber suficiente vitamina B12».

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu medico para ver si también necesitas un suplemento.

Ewoldt ofrece tres conjos para ayudar a que las mujeres mayores de 50 años obtengan la nutrición que necesitan.

• Haz de los alimentos integrationles la base de tu diea. «Enfocarse en cereales integers, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los issuesas comunes que vienen con la edad», — сказал Эволдт.
• Bebe antes de que tengas sed La forma en que tu cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejeces. Dice Ewoldt: «Asegúrese de beber mucha agua, aunque no tenga sed.Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida «.
• Haz una cita con la comida. (Y respétala). Ewoldt — это меню, которое вам нравится, если вы хотите, чтобы ваши клиенты использовали бетонные конструкции, которые могут быть выполнены в точном соответствии с вашими потребностями. Y añade: «Escriba el plan en un calendario. Simplemente haciendo una ‘cita’ con esa manzana, es más вероятно que se la coma».

11 октября 2019 г.

Ссылки Mostrar

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https: // www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Дата обращения: сентябрь.7. 2019.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

Узнать больше Подробно

.

Процветание в возрасте 50 лет и старше — здоровая диета и физическая активность необходимы

Август 2012 Выпуск

Процветание в возрасте 50 лет и старше — здоровая диета и физическая активность необходимы
Ленора Даннелке
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 8 стр. 58

Некоторые из ваших клиентов-женщин могут подумать, что если они большую часть времени едят здоровую пищу, поддерживают идеальный вес и время от времени занимаются спортом, им не придется слишком сильно беспокоиться о своем здоровье, когда им исполнится 50. Но для них это важно. знать, что гормональные изменения, которые происходят, когда они достигают этого периода жизни, окажут глубокое влияние на их потребности в питании. Им нужно будет уделять особое внимание употреблению определенных продуктов, чтобы получить нутриенты, и регулярно заниматься спортом.

«Приблизительно [в возрасте 50] происходят огромные гормональные изменения, в частности, снижение уровня эстрогена и прогестерона», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии (Академии). «Тем не менее, с каждым годом в этом возрасте — а в 60-70 лет это гораздо важнее — скорость основного обмена или энергии, необходимой для поддержания веса тела, снижается. Также существует повышенная потребность в белке в рационе для поддержания той же мышечной массы, что и у молодых женщин.Допустим, у вас 30 фунтов мышечной массы в 25 лет. Вам потребуется 0,8 г белка на фунт веса [для поддержания его]. В возрасте 50 лет женщинам требуется [около] 1 г [белка]. Все это взаимосвязано ».

Вандана Шет, RD, CDE, представитель Академии, говорит, что эти изменения начинаются постепенно, когда женщины достигают 50-летнего возраста, когда они также могут стать более малоподвижными или у них появятся проблемы с весом. «Это может увеличить риск потенциально хронических состояний», таких как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет.Она говорит, что ежедневное потребление калорий для женщины в возрасте 50 лет должно быть следующим:

• не очень активный: 1600 ккал;

• умеренно активный: 1800 ккал; и

• очень активный: от 2000 до 2200 ккал.

Для сравнения, 30-летней женщине требуется от 1800 до 2400 ккал в день.

Boning Up
Помимо гормонального снижения и снижения мышечной массы, которое сопровождает менопаузу, потеря костной массы является еще одним фактором, хотя женщины могут замедлить скорость потери костной массы с помощью упражнений с отягощением.«Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой, тем лучше вы можете поддерживать плотность костей», — объясняет Гербштадт. Но костная масса все равно будет снижаться из-за гормонального фона, поэтому потребность женщины в белке, кальции и витамине D возрастает в возрасте 50 лет и старше, говорит она.

Женщины могут удовлетворить свои потребности в кальции и витамине D «на 100% с помощью диеты», хотя добавки — это вариант, говорит Гербштадт. Эти два минерала связаны между собой тем, что витамин D — на самом деле гормон кальцитриол — необходим для усвоения кальция, а витамин D укрепляет иммунную систему.В настоящее время рекомендуется, чтобы женщины получали 600 МЕ витамина D в день. Цель ежедневного потребления кальция — 1200 мг в день.

«Одна чашка обезжиренного молока дает 300 мг», — говорит Шет. Дополнительные молочные источники кальция включают йогурт и сыр, хотя лучше всего есть нежирный творог из-за его более низкого содержания жира по сравнению с другими сортами сыра. Немолочные источники кальция включают обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и хлопья для завтрака.

В поисках полезных жиров
Богатые питательными веществами ненасыщенные жиры, имеющие решающее значение для здорового старения, могут защитить от ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта, а также защитить миелиновое покрытие нервных волокон, позволяя им работать должным образом.«Жир также сохраняет вашу кожу эластичной и защищает ваше тело от высыхания», — говорит Гербштадт. «По сути, это похоже на нанесение лосьона на тело, но только изнутри».

Клиенты могут увеличить потребление омега-3 жирных кислот с помощью добавок или употребления трех порций в неделю тунца, лосося, скумбрии или сардин. Они также могут получать омега-3 из авокадо, орехов и масел, таких как оливковое, ореховое и кунжутное, а также из семян, включая подсолнечник, кунжут, тыкву, чиа и льняное семя.«[Все эти продукты] содержат разные пропорции омега-3, -6 и -9. На самом деле вам нужно, чтобы все они были в правильном соотношении », — говорит Гербштадт.

Но даже несмотря на то, что эти жиры содержат омега-3, Шет рекомендует клиентам снизить общее потребление жиров на уровне менее 30% от суточной калорийности и снизить количество насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности.

Накачивание протеина
Когда дело доходит до протеина, RDs должны рекомендовать клиентам стремиться к в среднем от 5 до 6 унций в день.«Убедитесь, что они получают немного на завтрак и около 2–3 унций на обед и ужин», — говорит Шет.

Предпочтительные источники мяса включают нежирную говядину, такую ​​как вырезка, бизон, оленина, куриная грудка без кожи и свиная корейка с обрезанным внешним жиром. «Думайте об использовании мяса в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда», — говорит Гербштадт.

Обезжиренный и обезжиренный йогурт, особенно греческий, является еще одним отличным источником белка. Другими вариантами являются соевые бобы, пинто или фасоль, а также чечевица.«Это отличные источники белка и клетчатки, которые помогают поддерживать низкий уровень ЛПНП или плохого холестерина», — говорит Гербштадт. «Это отличная цена!»

Клиенты также могут есть жидкие яичные белки (заменитель яиц), которые могут улучшить многие блюда, или просто есть обычные яйца. «Если они не хотят слишком много желтков, [они могут] приготовить омлет с двумя-четырьмя белками и только одним желтком», — говорит Гербштадт. «Это не добавляет практически никаких дополнительных калорий, но намного больше белка».

Контрольные признаки дефицита питательных веществ
Женщины в возрасте 50 лет, не соблюдающие здоровую диету, могут испытывать симптомы дефицита питательных веществ, хотя они могут быть незначительными, говорит Шет.Они могут чувствовать себя вялыми и испытывать забывчивость, переломы или частые травмы или кровоточить десны. Диета, богатая питательными веществами, в сочетании с регулярной физической активностью может помочь в борьбе с усталостью; витамин B12 может помочь улучшить память; кальций и витамин D могут увеличить плотность костей; Витамин С и железо могут предотвратить кровоточивость десен, говорит Шет, предлагая клиентам поговорить со своим врачом о проверке уровня витамина D и B12 и назначении заместительной гормональной терапии, которая может облегчить приливы и помочь защитить от остеопороза.

Еще один симптом, который можно легко предотвратить, выпив достаточное количество воды, — это обезвоживание. «По мере того, как мы становимся старше, наш механизм жажды становится не таким эффективным, — говорит Шет. Пожилые клиенты могут не осознавать, что они обезвожены или хотят пить. Чтобы предотвратить обезвоживание, Шет рекомендует женщинам держать на прикроватной тумбочке бутылку или стакан воды. Рекомендация клиники Майо для женщин — это 2,2 литра или 9 чашек напитков в день.

Избегание, добавление и замена
Часто внесение небольших изменений может привести к огромной отдаче.Если клиенты привыкли получать простой сахар в виде печенья и выпечки на перекус, предложите им съедать три порции свежих фруктов каждый день. «Если им нравится кожа, они получат больше питательных веществ», — говорит Шет.

Кроме того, женщины должны по возможности выбирать цельнозерновые продукты. «Даже если бублик утверждает, что он мультизерновой, это не цельнозерновая мука. Вместо этого выбирайте овсянку », — говорит Гербштадт.

Sheth информирует клиентов о важности клетчатки для улучшения работы кишечника, выведения холестерина из организма, снижения риска сердечных заболеваний и контроля веса.«Когда у вас большой объем желудка, вы не чувствуете необходимости есть или перекусывать так часто. [Клиенты] должны помнить, что волокну нужна вода, чтобы набухать и проходить через их системы ». Поэтому посоветуйте клиентам стремиться к потреблению от 25 до 30 г клетчатки в день из цельного зерна, бобовых и овощей.

Что касается потребления натрия, женщины в возрасте 50 лет и старше должны получать не более 1500 мг в день. «Это немного, — говорит Шет. «Всего в 1 чайной ложке соли содержится около 2400 мг натрия.”

В качестве угощения Шет советует клиентам съедать только один кусок высококачественного темного шоколада каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.

— Ленора Даннелке — независимый журналист, освещающий вопросы питания, здоровья и путешествий для многочисленных публикаций.

Shaking Up Mealtime
Пищевые напитки в жидкой и порошковой форме, такие как Boost и Ensure, становятся все популярнее как питательные и сытные заменители еды.Но действительно ли полезны эти удобные продукты?

Женщины в возрасте от 50 до 60 лет могут не чувствовать себя удовлетворенными после употребления заменителя пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса. Но женщине в возрасте 80 лет, возможно, потребуется дополнить свой рацион питательным напитком, поскольку поддержание веса в последующие десятилетия является проблемой из-за отсутствия аппетита, говорит Вандана Шет, доктор медицинских наук, CDE, представитель Академии питания и диетологии ( Академия).

Sheth предлагает вместе с клиентами оценивать потребление заменителей пищи напитками в индивидуальном порядке.«Если у клиента нет сил, чтобы приготовить еду, хорошо иметь что-то готовое», — говорит она. «На самом деле он не заменяет полноценный обед, но хорошо иметь запасной вариант».

Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии, предлагает клиентам прочитать этикетки перед покупкой этих продуктов. Она говорит, что хороший заменитель еды будет содержать от 280 до 300 ккал на порцию, от 25 до 30 г углеводов, 5 г клетчатки и менее 20 г сахара.

Клиенты, которым нужна более экономичная альтернатива и больший контроль над содержанием питательных веществ, могут приготовить эти напитки дома. Шет говорит, что клиенты могут приготовить напитки для замены еды из йогурта с содержанием кальция; бананы, богатые калием; черника, клубника и ежевика для клетчатки и антиоксидантов; льняное семя для жиров омега-3; и арахисовое или миндальное масло для белка. «Кроме того, клиенты могут добавить мерную ложку протеинового порошка, соевого порошка или сывороточного порошка, чтобы усилить его действие», — говорит она.

— ЛД

План здорового питания для ваших 50-х

То, что когда-то считалось «старым», теперь представляет собой возрастную группу, которая описывает бурные и бурные 50-е годы, когда те, кто все еще работает или находится на пенсии, обнаруживают, что достигают идеального баланса жизни в семье. , друзья, работа и общение.

Хотя 50-е годы могут быть расцветом нашей жизни, с точки зрения здоровья, это может быть время, когда и мужчинам, и женщинам нужно относиться к вещам немного серьезнее, поскольку именно в это время мы более склонны к болезням, связанным с образом жизни. .

Как бороться с нежелательной прибавкой в ​​весе

Пятидесятилетние обычно ассоциируются с увеличением веса. Для женщин это время жизни, когда ужасный вес живота, который так долго сдерживал эстроген, становится немного сложнее.

Внезапно вы можете заметить, что набираете вес в тех местах, где раньше никогда не были. К сожалению, увеличение веса в брюшной полости, в частности, тесно связано с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, что делает инсулинорезистентность более распространенным явлением в это время жизни.

У мужчин также чаще наблюдается увеличение веса, инсулинорезистентность и повышенный риск диабета. Инсулинорезистентность — это клиническое состояние, при котором инсулин, гормон, который переносит глюкозу в мышцы для использования в качестве энергии, не работает так эффективно, как должен. Это приводит к выработке большего количества инсулина, а высокие уровни инсулина со временем связаны с увеличением веса. В этот период жизни очень важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким ГИ, чтобы контролировать уровень инсулина.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы и ешьте небольшое количество риса или макаронных изделий. Увеличьте потребление белка, стремясь включать богатую белком пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, яйца или обезжиренные молочные продукты, в каждый прием пищи и в середине приема пищи и потребляйте как можно больше ярко окрашенных овощей каждый день.

Контроль веса в долгосрочной перспективе — один из самых действенных способов предотвратить диабет 2 типа.

Увеличение веса может быть результатом менее активного образа жизни, слишком большого количества хорошей жизни и слишком частого сидения.Какой бы ни была причина или причины, размеры живота более 80 см для женщин и более 92 см для мужчин являются признаком того, что вам, возможно, придется сбросить несколько килограммов, чтобы снизить риск развития диабета в пожилом возрасте.

Специально для женщин

Если вы спросите любую женщину в возрасте 50 лет, она обязательно признает, что период во время и после менопаузы может быть физически сложным по ряду причин. Гормональные изменения могут сделать вас уязвимыми для неожиданного увеличения веса, утомляемость и утомляемость являются обычным явлением, а другие симптомы, включая ночную потливость и приливы, могут быть просто неудобными.

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ключевых диетических областей, на которые можно направить усилия, чтобы уменьшить последствия этих зол, а также на те, которые также помогут сохранить ваше тело в отличной форме на долгие годы.

Еще одно важное питательное вещество в этот период жизни — кальций. Женщинам старше 50 требуется 1000 мг кальция каждый день для обеспечения оптимального здоровья костей, что означает, по крайней мере, 3 порции богатых кальцием молочных продуктов каждый день. Перейдите на молоко с высоким содержанием кальция и йогурт и наслаждайтесь твердым сыром каждый день, чтобы убедиться, что вы достигли этой важной цели.

Специально для мужчин

Мужчинам, которым за 50, пора немного более серьезно относиться к здоровью кишечника и простаты. Это не только возраст, в котором должны проводиться регулярные проверки чаши, но и проверки простаты ежегодно через посещение терапевта. Диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая из ежедневного употребления зерновых на основе отрубей и цельнозернового хлеба, двух кусочков фруктов, пяти порций овощей и бобовых, поможет предотвратить рак кишечника.

Кроме того, следует внимательно следить за любыми изменениями в работе кишечника.Когда дело доходит до здоровья простаты, диета с высоким содержанием ярких, богатых антиоксидантами свежих фруктов и овощей поможет снизить риск, как и регулярное потребление мощного антиоксиданта ликопина, содержащегося в консервированных помидорах и томатной пасте.

Правильный жир

Наконец, для обоих полов по мере взросления получение правильного баланса жиров в нашем рационе может быть одним из самых положительных моментов, которые мы можем сделать для поддержания здоровья клеток в долгосрочной перспективе. Несбалансированное потребление «хороших» и «плохих» жиров может означать, что противовоспалительные эффекты правильного сочетания хороших жиров теряются.

Польза для здоровья хороших жиров включает повышение уровня холестерина, артериального давления, а также уменьшение боли в суставах и воспалений в организме. Убедитесь, что вы получаете правильное сочетание жиров, ежедневно добавляя в свой рацион порцию мононенасыщенных жиров авокадо или оливкового масла.

Затем добавьте полиненасыщенные жиры из грецких орехов, соевый льняной хлеб и немного рыбы, а для людей с сердечными заболеваниями добавьте немного рыбьего жира. Однако помните, что когда дело доходит до жира, не обязательно лучше, и, что наиболее важно, старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров из обработанных продуктов и фаст-фуда было как можно ниже, чтобы сохранить соотношение жиров в пользу полезных для здоровья жиров.

Подробнее:

Выбор продуктов питания и упражнения доказывают важность

Для взрослых в возрасте 50 лет и старше выбор здоровой пищи и поддержание активности являются важнейшими привычками образа жизни. Недавние исследования показывают, что хорошая диета может не только помочь вам противостоять болезням и предотвратить определенные заболевания, но также преодолеть или отсрочить некоторые из общих эффектов старения.

«С возрастом нам нужно меньше калорий в день, потому что наш метаболизм естественным образом начинает замедляться», — говорит врач MPCP Arnold, Аманда Мэлоун, M.D. «Поскольку вам не нужно столько калорий, они становятся очень важными. Ваш рацион после 50 лет должен включать разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты. Добавьте к этому ежедневные упражнения, и с возрастом вы встанете на путь повышения качества жизни и независимости », — добавляет она.

Изменения тела и потребности в диете

Как мы все знаем, наше тело меняется с возрастом. Происходит сокращение мышц, увеличение жировых отложений, а общее количество воды в организме уменьшается до 20 процентов.Вам нужно меньше калорий, чем в более молодом возрасте, поскольку ваш базальный уровень метаболизма снижается по мере уменьшения мышечной массы.

Хорошая новость в том, что умеренные упражнения помогают сохранить мышечную массу и могут замедлить скорость этого процесса. Конечно, регулярные упражнения имеют и другие преимущества, включая сердечно-сосудистую систему, прочность костей, лучшую подвижность и равновесие, а также чувство благополучия. Доктор Мэлоун добавляет: «Попробуйте включить упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки. И подумайте о йоге или пилатесе, которые отлично подходят для гибкости и ускорения обмена веществ.”

Еще один эффект старения заключается в том, что организм теряет способность усваивать жизненно важные питательные вещества и минералы из нашего рациона, включая кальций, витамин B и фолиевую кислоту. Некоторые лекарства также могут влиять на аппетит или блокировать всасывание некоторых витаминов и питательных веществ.

Итак, что нам делать «старше 50»?

1. Считайте калории.

«Когда пациенты спрашивают:« Сколько калорий мне нужно в день? », Я говорю им, что это зависит от того, насколько они активны и откуда поступают их калории», — говорит д-р.Мэлоун. Для правильного выбора продуктов питания недостаточно просто подсчета калорий, но вот несколько общих рекомендаций по поддержанию (а не похуданию) веса:

Женщине старше 50 лет, которая:
— не физически активна, нуждается примерно в 1600 калорий в день
— немного активна (работа по дому, во дворе и т. Д.) Требует около 1800 калорий в день
— очень активна (регулярно тренируется 30 минут или более в большинстве дней) требуется около 2000 калорий в день

Мужчина старше 50 лет:
— физически неактивный человек требует около 2000 калорий в день
— малоактивный человек требует 2200-2400 калорий в день
— очень активный человек требует 2400-2800 калорий в день

Эти калории должны поступать из различных свежих фруктов и овощей (по возможности 5 в день), необработанного зерна и хороших источников белка.Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить красное мясо и обработанное мясо рыбой, курицей и индейкой без кожи, нежирными молочными продуктами и растительным белком, таким как бобы, орехи и семена.

«Разнообразная еда — это лучше, потому что у вас будет несколько источников необходимых витаминов, и вам не надоест одни и те же продукты. Кроме того, чем больше «цельных» необработанных продуктов вы съедите, тем лучше. Выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Выбирайте свежую, жареную или запеченную курицу, а не переработанное мясо на обед », — говорит практикующая медсестра Рэйчел Суини из MPCP Arnold.

Кроме того, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, отслеживайте ежедневные калории с помощью дневника питания или бесплатного приложения, такого как myfitnesspal.com.

2. Пейте воду и ешьте больше натуральных волокон.

С возрастом мы можем стать более склонными к обезвоживанию. Повесьте на кухне записку с напоминанием о том, что нужно пить воду в течение дня и пить воду во время еды. Диетологи в целом говорят, что 3-5 больших стаканов воды в день достаточно после 50 лет … вам не нужно пить 8-10, как мы часто слышим.Сделайте пить больше воды своей повседневной привычкой, и вы сможете сохранять ясность ума, а тело — регулярным. Сохранение гидратации помогает коже выглядеть моложе!

Пищевые волокна также помогают поддерживать нормальное состояние организма и кишечника, но могут сделать гораздо больше, например снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Женщинам старше 50 следует стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, а мужчинам старше 50 — не менее 30 граммов в день. Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы и сырые фрукты и овощи, такие как морковь, яблоки и ягоды.

3. Не пропускайте приемы пищи.

Хотя иногда пропускать приемы пищи — это нормально, регулярный пропуск приема пищи или строгое ограничение калорий вредно для здоровья. Диетологи советуют людям старше 50 лет есть три раза в день или разбивать приемы пищи на 5 небольших приемов пищи.

«Пропуск приема пищи приводит к замедлению нашего метаболизма, что влияет на уровень энергии и обычно не помогает с потерей веса», — говорит Рэйчел Суини, CRNP. «Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает, но он может снова подскочить, когда мы едим сытно.Этот эффект йо-йо вреден для здоровья, и гораздо лучше поддерживать уровень сахара в крови на более высоком уровне даже в течение дня с помощью регулярного здорового питания ».

Начните день со здорового завтрака, который заставит ваше тело двигаться, и это хороший способ включить в свой рацион фрукты, клетчатку и белок. Попробуйте йогурт с отрубями и ягодами, омлет с овощами, арахисовое масло с цельнозерновыми тостами или старинную овсянку с грецкими орехами и фруктами.

Перекус — тоже неплохо, чтобы взбодриться и зарядиться энергией в течение дня.Выбирайте полезные продукты, такие как миндаль вместо чипсов и фрукты вместо печенья. Другие хорошие закуски — это кусочек сыра и цельнозерновые крекеры, овощи и хумус и даже небольшая чашка супа.

4. Прочтите этикетки и отрежьте добавленный сахар и натрий.

Хотя для этого потребуется немного больше работы, чтение этикеток определенно может помочь вам сделать лучший выбор. На этикетках указано, сколько белков, углеводов, жиров, натрия, основных витаминов и минералов, а также калорий содержится в конкретной порции.

На каждой этикетке также есть список ингредиентов, в котором перечислены ингредиенты от наибольшего количества до наименьшего. Как только вы начнете читать этикетки, вы удивитесь, сколько продуктов содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы как первый (самый крупный) ингредиент! Сахар добавляется во многие наши продукты для улучшения вкуса, но многие считают, что весь сахар в нашем рационе является причиной эпидемии ожирения. Сахар также может вызывать воспаление в организме, поэтому его ограничение полезно не только для контроля веса, но и для профилактики заболеваний.

Снижение содержания натрия (соли) поможет предотвратить задержку воды и высокое кровяное давление. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия при покупках или старайтесь приправлять еду травами и специями, кроме соли.

5. Будьте осторожны с добавками.

Если вам больше 50 лет, некоторые из основных витаминов и минералов, которые вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12, витамин D, фолиевая кислота и кальций. Лучше удовлетворять свои потребности с помощью диеты, но они настолько важны, что вы можете подумать о приеме пищевых добавок.Поговорите со своим врачом о том, какие добавки вам нужны, и не переусердствуйте. Высокие дозы некоторых добавок могут быть вредными, особенно если вы принимаете лекарства.

6. Оставайтесь активными !!

Трудно переоценить преимущества физических упражнений на протяжении всей жизни. Но с возрастом доказано, что даже умеренные упражнения добавляют годы к вашей жизни — и делают эти годы более приятными и независимыми.

«Регулярные упражнения замедляют эффекты старения и многие возрастные расстройства, такие как диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз», — говорит д-р.Мэлоун. «Но это только верхушка айсберга. Мы знаем, что упражнения снижают риск и серьезность падений и переломов, сохраняют остроту ума и поощряют социальное взаимодействие », — добавляет она.

Начать тренировку никогда не поздно. Начинайте медленно — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, продолжайте нести продукты и попробуйте новое занятие. Как всегда, поговорите со своим врачом о плане упражнений и о том, какие занятия вам следует учитывать, учитывая ваш возраст и текущее состояние здоровья.

Доктор Мэлоун присоединился к врачам первичной медицинской помощи штата Мэриленд в 2006 году и сертифицирован Американским советом семейной медицины. Она получила медицинскую степень в Медицинской школе Университета Уэйк Форест в 2002 году и закончила резидентуру по семейной практике в Стэмфордской больнице в 2005 году.

Рэйчел Суини, CRNP присоединилась к Мэрилендским врачам первичной медико-санитарной помощи, LLC в 1999 году. Она получила степень бакалавра медсестер в Университете Вилланова в 1991 году и степень магистра медсестер в Мэримаунтском университете в 1997 году.Г-жа Суини сертифицирована Американским центром сертификации медсестер по семейной практике.

Полное руководство по средиземноморской диете для женщин старше 50 лет

Какие образы приходят на ум при слове «диета»? Это молодое, восторженное лицо говорит вам, что их новая волшебная добавка поможет вам сбросить 20 фунтов? Или менее чем привлекательная тарелка, заполненная порционными порциями? Бесконечные дни голодания на кайенском соке и лимонном соке? Я здесь, чтобы предположить, что вы, скорее всего, вообразите себе длинный стол в Испании, приправленный празднованием и наполненный вкусной едой.

Я много писала о привычках здорового питания на сайте блога Age Sister, но пока не решалась порекомендовать конкретную диету. В последнее время многие читатели говорили мне, что они чувствовали бы себя лучше, если бы у них была система, которой нужно следовать, когда дело доходит до лучшего питания. Идея дать более точную рекомендацию привела меня к написанию этой статьи о средиземноморской диете, которую я считаю лучшим образцом питания для пожилых женщин.

В отличие от многих популярных диетических тенденций, исследования средиземноморской диеты неизменно показывают положительные результаты для здоровья и профилактику заболеваний.Образ жизни людей, живущих в районе Средиземного моря, первоначально изучался из-за низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни. В результате исследователи заинтересовались особенностями питания людей, ведущих средиземноморский образ жизни.

Было проведено множество исследований, чтобы понять влияние средиземноморских диетических привычек на результаты для здоровья. Многие исследования выявляют некоторые другие полезные для здоровья переменные, характерные для людей, живущих в районе Средиземноморья.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета обычно состоит из большого количества фруктов, овощей, нерафинированного зерна, рыбы, орехов и семян, умеренного количества молочных продуктов и низкого потребления красного или обработанного мяса и сладостей. Диета также включает оливковое масло в качестве основного жира (минимальное количество масла или маргарина) и умеренное количество красного вина. Я также должен подчеркнуть, что типичная средиземноморская диета — это не программа и не об ограничении или подсчете калорий — это просто часть общего здорового образа жизни.

Преимущества

Средиземноморская диета приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака. Было обнаружено, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск легких когнитивных нарушений и потенциально болезни Альцгеймера (но в этом отношении необходимо провести дополнительные исследования).

Сердечно-сосудистая система

Хотя более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известны в Средиземноморском регионе, исследователи работали над выявлением других сбивающих с толку факторов средиземноморского образа жизни, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (например,g., больше упражнений, усиление социальной поддержки). В результате было проведено множество исследований, в которых средиземноморская диета была изолирована от образа жизни, чтобы понять ее влияние на риск сердечных заболеваний (но эти исследования обычно проводились среди населения в целом).

В 2016 году исследователи решили протестировать средиземноморскую диету на небольшой выборке женщин в постменопаузе, проживающих в США. Женщин в пилотном исследовании рекомендовали придерживаться средиземноморской диеты (MedSD), основываясь на результатах гораздо более крупного исследования, проведенного в Испании.Участники следовали диете, состоящей из четырех компонентов. К ним относятся: оливковое масло трижды в день (которое заменило диетическое масло), жирную рыбу (например, лосось, тунец) три раза в неделю (которая заменила красное мясо), 1,5 унции орехов в день, пять порций фруктов и овощей в день, и переход от обработанных зерен к цельнозерновым.

Женщины, участвовавшие в исследовании, успешно улучшили свой липидный профиль крови (холестерин и другие жиры) и, в свою очередь, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Хотя это было небольшое исследование, учитывая, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно повышается после менопаузы, принятие принципов средиземноморской диеты кажется хорошим началом для снижения риска сердечных заболеваний. И есть другие преимущества….

Состав тела

Во многих других исследованиях (включая обширный обзор исследований, связанных со средиземноморской диетой и метаболизмом) участники, которые придерживались принципов MedSD, обычно имели гораздо меньшую вероятность иметь избыточный вес или ожирение.Исследователи, изучающие влияние средиземноморской диеты на женщин в пери- и постменопаузе, обнаружили, что женщины, соблюдающие диету MedSD, в целом имели более низкую массу тела. Исследователи предположили, что соблюдение диеты MedSD при сохранении здоровой массы тела также может быть полезно для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой. [2]

В сочетании с упражнением

Вы знаете, что я не могу написать сообщение в блоге, не говоря о упражнениях, но это действительно победа.Если вы регулярно занимаетесь физической активностью и , вы следуете средиземноморской диете, вы не только снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний на один-два удара; вы также можете повысить так называемую «толерантность к физическим нагрузкам». Толерантность к физическим нагрузкам — это ваша способность тренироваться до изнеможения. Этот тест используется для оценки сердечных заболеваний, риска ХОБЛ и т. Д. Лучшая переносимость физических нагрузок обычно означает снижение общего риска [3].

Сочетание диеты MedSD и физических упражнений также улучшает вашу мышечную массу.Помните мой пост о силовых тренировках и саркопении у женщин в постменопаузе? Добавьте больше еды в средиземноморском стиле, и риск саркопении снизится. [4] Следование более средиземноморскому подходу означает отказ от подсчета калорий или балльной системы, просто изменение того, что вы едите.

Как успешно применять средиземноморскую диету

Опять же, простые правила следования средиземноморской диете в повседневной жизни:

1.Выберите фрукт или овощ, который вы будете есть с каждым приемом пищи.

2. Замените красное мясо на рыбу.

3. Добавьте больше орехов, семян и бобовых.

4. По возможности замените масло и маргарин оливковым маслом (первого или первого холодного отжима).

5. Замените обработанные или очищенные зерна (например, белую муку) цельнозерновыми.

6. Выпейте бокал красного вина (если у вас низкий риск рака).

Пример рецепта

Я использую принципы средиземноморской диеты в модуле «Управляйте своим весом» своего будущего членства.Вот один из основных рецептов, которые помогут вам начать работу:

Чаши для рабочего дня

Это рецепт для моей семьи. Это одно из тех блюд, которые могут быть сытными и сытными зимой или использоваться в качестве легкого гарнира к жареной на гриле рыбе летом. Это блюдо должно быть «вольным» (без жесткого рецепта). Используйте свое воображение, чтобы настроить его на свой вкус.

Вот базовый план (вы также можете найти более подробный пример в одной из моих любимых кулинарных книг, Oh She Glows )

1.Начните с зерна: Это может быть рис, коричневый рис, киноа, кус-кус или что-то еще, что вам подходит. Я обычно ем квиноа, потому что она быстро готовится и придает ореховый привкус. Просто убедитесь, что вы покупаете предварительно ополоснутую версию или ополаскиваете перед приготовлением. Обычно я делаю 1,5 стакана сухих зерен на четверых голодных.

2. Добавьте бобовые: Консервированные бобы, нут или чечевица так же питательны, как сушеные. Просто обязательно промойте перед добавлением к еде. Подойдет одна банка обычного размера.

3. Выберите не менее трех своих любимых овощей и нарежьте их небольшими кусочками: В течение всего года обычно можно есть помидоры, огурцы, грибы (обжаренные в оливковом масле) и красный перец (по крайней мере, в моем часть мира), но если у вас есть доступ к другим вещам, таким как артишоки, вяленые помидоры, смешанная зелень, свекла и т. д., нарежьте их и тоже бросьте. Я всегда рекомендую клиентам попробовать овощ, которого они никогда раньше не ели. Хикама кто-нибудь?

4.Выберите орех или семя: Я неравнодушен к жареным тыквенным семечкам, но миндаль, грецкие орехи или фундук также подойдут. Твой выбор. Просто помните, что исследования преимуществ средиземноморской диеты обычно проводятся с участием участников, съедающих не более небольшой горсти орехов в день.

5. Добавьте протеин, если хотите: Мои любимые лосось на гриле или сыр фета. Тунец тоже подойдет.

6. Платье: На ваш выбор, но, конечно же, лучше всего подойдет заправка, сделанная на натуральном масле.Один из моих любимых — из рецепта, на который я ссылался выше:

Тахини, заправка для салата с лимоном и чесноком

Состав:

1/4 стакана тахини

1-2 зубчика чеснока

1/2 стакана свежего лимонного сока

1/4 стакана пищевых дрожжей

1/2 стакана оливкового масла первого холодного отжима

1 чайная ложка кошерной соли

Перец чёрный свежий молотый, по вкусу

Способ приготовления: измельчите все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы.Получается около 1,5 стакана.

7. Соберите все это: Начните с заполнения миски приготовленным зерном, накройте тонким слоем бобовых, добавьте сверху овощи, добавьте белок, посыпьте орехами или семенами и заправьте. В лучшем случае вы садитесь с друзьями или семьей и наслаждаетесь едой, весело болтая и смеясь.

Салуд!

Твоя сестра в здравии,

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита.Важно поддерживать здоровый вес тела, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

• Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с трехразовым обедом.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
• Избегайте заедания продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

• каша из цельного (цельножирного) молока, с добавлением фруктов или сухофруктов
• сардины на тосте
• арахисовое масло на тосте
• супы из бобовых, макаронные или мясные
• дача / пастуший пирог
• фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
• молочные напитки на ночь
• орех несоленый

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

• Посыпать соленые блюда тертым сыром
• добавлять в супы сыр или молоко
• Намажьте авокадо на тост для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
• налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
• Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
• добавить в картофельное пюре молоко или масло

Ознакомьтесь с этими простыми в приготовлении полезными рецептами.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

• Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
• Храните дома консервированные и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
• Храните дома несколько замороженных и консервированных овощей. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
• Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурты и рисовые пудинги.
• Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Здоровое питание 55+ | Здоровый округ Вентура

Удовольствие от правильного питания и хорошего старения

Для взрослых старше 55 лет преимущества здорового питания включают в себя повышенную остроту ума, сопротивляемость болезням и болезням, более высокий уровень энергии, более быстрое время восстановления и лучшее решение хронических проблем со здоровьем.С возрастом правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия.

К счастью, здоровое питание в любом возрасте не обязательно должно заключаться в соблюдении диеты и жертвоприношениях. Правильное питание в пожилом возрасте — это образ жизни, который включает в себя свежую, красочную пищу, творчество на кухне и прием пищи с друзьями. Когда дело доходит до выбора продуктов питания, вы — босс, и, сделав выбор в пользу здорового образа жизни, вы можете зарядить себя энергией и испытать радость от правильного питания и хорошего старения.

Помните старую пословицу, вы то, что вы едите? Сделайте это своим девизом.Если вы выберете разнообразные красочные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, вы почувствуете себя просто великолепно внутри и снаружи.

• Живите дольше и сильнее — Хорошее питание сохраняет мышцы, кости, органы и другие части тела сильными на долгие годы. Употребление богатой витаминами пищи повышает иммунитет и борется с токсинами, вызывающими болезни. Правильная диета снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы, рака и анемии. Кроме того, разумное питание означает потребление меньшего количества калорий и более богатой питательными веществами пищи, контролируя вес.
• Обостряйте разум — Ключевые питательные вещества необходимы мозгу для выполнения своей работы. Люди, которые едят яркие фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера.
• Почувствуйте себя лучше — Полноценное питание дает вам больше энергии и помогает выглядеть лучше, что приводит к повышению самооценки. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

55+ Питание: что нужно вашему организму

Пожилые люди могут сразу почувствовать себя лучше и оставаться здоровыми в будущем, выбирая здоровую пищу. Сбалансированное питание и физическая активность способствуют повышению качества жизни и независимости с возрастом.

55+ Руководящие принципы пищевой пирамиды

Фрукты — Сосредоточьтесь на цельных фруктах, а не на соках, чтобы получить больше клетчатки и витаминов, и старайтесь есть от 1 ½ до 2 порций каждый день. Избавьтесь от яблочно-банановой колеи и выбирайте яркие цвета, такие как ягоды или дыни.

Овощи — Цвет — ваше кредо в этой категории. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также апельсины и желтые оттенки, такие как морковь, кабачки и ямс. Старайтесь есть от 2 до 2 ½ стаканов овощей каждый день.

Кальций — Старение здоровья костей зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Взрослым старше 55 лет требуется 1200 мг кальция в день с молоком, йогуртом или сыром. Немолочные источники включают тофу, брокколи, миндаль и капусту.

Зерновые — Будьте осторожны с углеводами и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанной белой муке, чтобы получить больше питательных веществ и большее количество клетчатки. Если вы не уверены, поищите макароны, хлеб и крупы, у которых в списке ингредиентов указано «целиком». Взрослым старше 55 лет требуется 6-7 унций зерна каждый день (одна унция — это примерно 1 кусок хлеба).

Белок — Взрослым старше 55 лет требуется около 0,5 грамма на фунт веса тела. Просто разделите свой вес пополам, чтобы узнать, сколько граммов вам нужно.Женщине с весом 130 фунтов потребуется около 65 граммов белка в день. Например, порция тунца содержит около 40 граммов белка. Разнообразьте свои источники, добавив больше рыбы, бобов, гороха, орехов, яиц, молока, сыра и семян.

Важные витамины и минералы

Вода — Взрослые старше 55 лет склонны к обезвоживанию, потому что наш организм теряет часть своей способности регулировать уровень жидкости, а чувство жажды притупляется с возрастом. Повесьте на кухне записку с напоминанием о необходимости пить воду каждый час и во время еды, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и, возможно, путаницы.

Витамин B — После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания жизнедеятельности крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D — Большую часть витамина D, необходимого для усвоения кальция, мы получаем через пребывание на солнце и определенные продукты (жирная рыба, яичный желток и обогащенное молоко). С возрастом наша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу приема обогащенных продуктов или поливитаминов.

Изменение пищевых потребностей и физических изменений

Каждый сезон жизни вносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании.

• Метаболизм . Каждый год после сорока лет наш метаболизм замедляется. Это означает, что даже если вы продолжите есть то же количество, что и в молодости, вы, скорее всего, наберете вес, потому что сжигаете меньше калорий. Кроме того, вы можете быть менее физически активными.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, следует ли вам сократить потребление калорий.
• Ослабление чувств . С возрастом ваши вкусовые и обонятельные чувства ослабевают. Взрослые старше 55 лет в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям. Используйте травы и полезные масла, например оливковое масло, для приправки пищи вместо соли. Точно так же пожилые люди, как правило, дольше всего сохраняют способность различать сладкий вкус, что приводит к излишнему употреблению сладких продуктов и закусок.Вместо того, чтобы добавлять сахар, попробуйте увеличить сладость блюд, употребляя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, перец или ямс.
• Пищеварение . Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевую кислоту, которые необходимы для поддержания умственной активности. острая память и хорошее кровообращение. Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.
• Лекарства и болезни . Лекарства, отпускаемые по рецепту, и болезни часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также могут влиять на вкус, снова заставляя пожилых людей добавлять в пищу слишком много соли или сахара. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств или конкретных физических состояний.

Советы по составлению сбалансированной диеты

Думаете о смене режима усталого питания на меню, богатое питательными веществами? Повезло тебе! Это просто и вкусно.

Не пропускайте приемы пищи — Это вызывает замедление метаболизма, что приводит к вялости и ограниченному выбору в течение дня.

Завтрак — Выберите хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, яркие фрукты и белок, чтобы зарядиться энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет с овощами, арахисовое масло на цельнозерновых тостах с цитрусовым салатом или старинную овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Обед — Поддерживайте свое тело во второй половине дня с помощью разнообразного цельнозернового хлеба, нежирного белка и клетчатки.Попробуйте овощную кесадилью с лепешкой из цельнозерновой муки, овощное рагу с цельнозерновой лапшой или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.

Ужин — Завершите день на полезной ноте. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей и поджаренного черного хлеба и сыра, жареного лосося с острой сальсой или цельнозерновые макароны со спаржей и креветками. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле вместо жареного.

Закуски — Перекусить можно, даже рекомендуется.Но убедитесь, что вы учитываете это, выбирая закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы подготовить вас к следующему приему пищи. Выбирайте миндаль и изюм вместо чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие полезные закуски включают йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также овощи и хумус.