Диета для ускорения метаболизма: меню, отзывы, результаты

Суть диеты для ускорения метаболизма

Диета для ускорения метаболизма: грамотный подход к похудению.

Ни для кого не секрет, что заветным желанием любой женщины является стройная фигура. В погоне за идеальными формами милые барышни мучают себя краткосрочными диетами, изнуряющим голоданием и разбалансированными разгрузочными днями, совсем забывая о том, что причиной лишнего веса зачастую является нарушение обмена веществ, вызванное как раз таки нарушением режима питания и пониженным метаболизмом.

Садясь на очередную быструю диету и проявляя огромную выдержку в отношении пищи, женщины действительно сбрасывают лишний вес, однако спустя некоторое время, сброшенные килограммы возвращаются вновь, принося с собой депрессию и плохое самочувствие. Для того чтобы так не происходило, диетологи советуют подходить к процессу похудения комплексно, откорректировав режим питания и нормализовав обменные процессы. Самым подходящим вариантом правильного и сбалансированного похудения, исключающим повторный набор лишних килограмм, как раз и является диета для метаболизма.

Принципы диеты для ускорения метаболизма

Загадочный метаболизм

Как известно, полноценная работа организма происходит за счет энергии, которая черпается из потребляемой человеком пищи — белков, жиров и углеводов. Процесс переработки, расщепления и превращения пищи в энергию и называется метаболизмом или обменом веществ. Иными словами, метаболизм — это химические обращения, происходящие в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения конечных продуктов во внешнюю среду. Причиной избыточного веса зачастую становится пониженный метаболизм, в то время как недостаточная масса тела объясняется, наоборот, очень быстрым обменом веществ или высоким метаболизмом. Следовательно, чем ниже скорость метаболизма, тем больше калорий откладывается в жировые запасы, и для того, чтобы похудеть нужно ускорить обмен веществ.

Существует ряд факторов, оказывающих непосредственное влияние на скорость протекания обменных процессов в организме. Так уровень метаболизма зависит от:

• индивидуальной генетической предрасположенности человека,
• количества расходуемых и потребляемых калорий;
• пола человека (мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньшие жировые отложения, что обеспечивает лучшее сжигание калорий).
• Возраста человека (с возрастом происходит замедление обмена веществ, примерно на 2% в год).
• Физической активности;
• Питания (на переваривание пищи, транспортировку и хранение пищевых волокон организм человека затрачивает около 10% калорий в день).

Организм человека склонен к накоплению жиров, расход которых происходит только в случае полного отсутствия других источников энергии. Ускорить данный процесс позволяют интенсивные физические нагрузки, на которые среднестатистическому человеку, как правило, не хватает времени. Поэтому наиболее оптимальным выходом из ситуации становится диета для ускорения метаболизма, заключающаяся в употреблении продуктов, не требующих значительных энергетических затрат для их переваривания.

Правила:

• Обязательные завтраки! Пословица: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» — глаголет истину. Утренний прием пищи запускает процесс обмена веществ на весь последующий день. В то время, как отказ от завтрака не дает проснуться организму до самого обеда. Пища на завтрак должна быть питательной и полноценной, но не слишком сладкой и жирной. Предпочтение следует отдавать белково-углеводным продуктам, медленно выбрасывающим глюкозу в кровь. Правильно подобранный завтрак способен зарядить человека энергией на весь день.
• Обильное питье! Ни для кого не секрет, что вода для человека важнее, чем пища. Н2О увлажняет организм изнутри, выводя побочные продукты и активно сжигая лишний жир. Для обеспечения правильного обмена веществ воду следует пить небольшими глотками на протяжении всего дня, не менее 2-х литров в сутки. Первый стакан воды нужно пить утром натощак, остальную жидкость стоит употреблять в любое время и в любом месте.
• Дробное питание! Как показывают последние исследования, частое питание небольшими порциями ускоряет метаболизм и обеспечивает потерю веса. В то время, как одновременное употребление большого количества калорий способствует отложению их в виде жира.
• Полноценный отдых! Ночной сон играет значительную роль в процессе обмена веществ. Не высыпание, плохое самочувствие, отсутствие аппетита и слабость мышц, способствуют экономии энергии организмом. Именно поэтому, для обеспечения хорошего метаболизма следует отходить ко сну не позднее 11 часов ночи, не на голодный желудок. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Чередование калорийности! С учетом того, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к любым изменениям, удержание одного и того же количества калорий длительное время может замедлить метаболизм. Несмотря на необходимый дефицит калорий, организму нужно давать отдыхать. Это значит, что один раз в неделю можно съедать калорийную пищу, что избавит организм от стресса и не даст ему почувствовать недостаток энергии.
• Свобода белковой пище! Белки являются неотъемлемой составляющей рациона человека, участвующей в построении его тела. Недостаточное употребление белковой пищи ведет к нарушению баланса питательных веществ, в то время как присутствие белка в рационе отвечает за ускорение метаболизма.
• Активный образ жизни! Несмотря на чрезмерную занятость, необходимо стараться уделять время занятиям спорта. Если посещать спортзал и бегать по утрам совсем невмоготу, старайтесь активно двигаться, выполняя домашнюю работу, ходить пешком, не использовать лифт и проявлять физическую активность при любом удобном случае.
• Гуд бай вредные привычки! Всем известно, что алкоголь и курение оказывают негативное влияние на организм. Но это еще не все. Помимо значительного содержания ядов, постоянно отравляющих все органы человеческого организма, они также ухудшают метаболизм, угнетают работу центральной нервной системы и снижают выработку тестостерона.
• Мышцы в почете! 1 килограмм мышц сжигает за сутки около 100 Ккал, в то время как жировые запасы практически не принимают участия в этом процессе.
• Долой стрессы! Стрессов и негативных эмоций следует избегать любой ценой, стараясь находить во всем положительные моменты.

Преимущества диеты для ускорения метаболизма

К очевидным плюсам относятся:

• Возможность не изнурять себя голодовками;
• Высокая эффективность;
• Разнообразный и вкусный рацион.

Недостатки диеты для ускорения метаболизма

Минусов у методики выявлено не было.

Список рекомендуемых продуктов

• Овсянка, коричневый рис и другие продукты из цельного зерна, содержащие огромное количество полезных веществ и сложных углеводов. Данные продукты ускоряют обмен веществ и наполняют человеческий организм энергией без резкого подъема уровня инсулина в крови. А поскольку инсулин отвечает за удержание жира в организме, их употребление крайне необходимо при похудении.
• Продукты, содержащие большое количество кальция. Как показывают последние Техасские исследования, люди, употребляющие 1200- 1300 мг. кальция в сутки, избавились от гораздо большего веса, чем те, чей рацион не содержал достаточного количества кальция. Таким образом, кальций ускоряет метаболизм.
• Какао бобы, содержащие кофеин и усиливающие метаболизм.
• Любые специи являются прекрасным способом ускорения обмена веществ. По данным канадского исследования, употребление специй позволяет сжигать до 1000 калорий в сутки.
• Супы дают достаточное насыщение, что препятствует перееданию и ненужным перекусам.
• Капуста славится высоким содержанием витаминов С, К и А, антиоксидантами и фолиевой кислотой, содержит достаточное количество клетчатки и является лучшим продуктом для детоксикации организма.
• Зеленый чай.
• Цитрусовые.
• Яблоки и груши.
• Острый перец, увеличивающий метаболизм на 25%.
• Продукты, содержащие большое количество Омега-3 жирных кислот.
• Чистая вода.

Список запрещенных продуктов:

• Пшеница
• Кукуруза
• Молочные продукты
• Соевые продукты
• Сухофрукты
• Фруктовые соки
• Обезжиренные, «диетические» или искусственно подслащенные продукты, такие как газированные напитки или жевательная резинка без сахара
• Искусственные подсластители любого рода
• Кофеин в любой форме, включая кофе, чай, газированные напитки, шоколад
• Алкоголь

Меню диеты для ускорения метаболизма

Учитывая все правила, предлагаем для вас диету на 2 недели, которая поможет приучить организм правильно питаться и ускорить обмен веществ. Самое главное правило диеты — не пренебрегать перекусами, даже если не хочется есть. Всего должно быть 5 приемов пищи с интервалами по 2-3 часа. Во время диеты рекомендуется выпивать 2-2,5 литра чистой воды, а также зеленый чай в неограниченных количествах. В первой половине дня можно выпить пару чашечек натурального кофе. На протяжении двух недель можно менять местами представленные дни.

Понедельник

• Завтрак: мюсли с тертым яблоком.
• Обед: суп-пюре из курицы и овощей.
• Ужин: рыбные паровые котлеты с овощным гарниром.
• Перекусы: сэндвич со слабосоленой семгой и петрушкой на ломтике цельнозернового хлеба или хлебца.

Вторник

• Завтрак: омлет из одного яйца с шампиньонами.
• Обед: филе индейки, маринованное в соке цитрусовых, с гарниром из овощей (кроме картофеля).
• Ужин: овощной салат из сельдерея, перца, помидора и зелени.
• Перекусы: апельсин.

Среда

• Завтрак: тост из ржаного хлеба с слабосоленой семгой.
• Обед: запеченная картофелина с тунцом и острыми специями.
• Ужин: лосось, запеченный в духовке с брокколи.
• Перекусы: яблоки.

Четверг

• Завтрак: яйцо всмятку.
• Обед: греческий салат.
• Ужин: брокколи, запеченная с нежирным сыром.
• Перекусы: нарезанные брусочками морковь и сельдерей с соусом из авокадо (гуакамоле).

Пятница

• Завтрак: творог с ягодами и медом.
• Обед: куриное филе с острыми приправами в пите с рукколой.
• Ужин: филе лосося с зеленым гарниром — рукколой и шпинатом.
• Перекусы: горсть разных орехов.

Суббота

• Завтрак: творог с зеленью на поджаренном ржаном хлебце.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Ужин: филе не хека или ментая, приготовленное в духовке с овощами на пару.
• Перекусы: яблоко.

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша на воде с ложкой меда и тертым миндалем.
• Обед: порция суши (6 шт.).

Ужин: шашлычок из куриного филе в перцем-чили на маленьких шпажках с пюре из шпината.

• Перекусы: 2 столовые ложки творога, смешанного с нарезанным болгарским перцем.

Результаты похудения

Пациенты за 4 недели худеют на 10 килограммов – это не подвергает организм риску из-за резкого снижения веса.

Отзывы худеющих

Положительные отзывы:

• Метаболическая диета действительно дает результат в минус 7-10 кг за 4 недели.
• Из-за того, что голодать не приходится, люди чувствуют себя хорошо и физически, и психологически.
• Несмотря на то что система похудения долгосрочная, многим удается не сорваться в течение всех 4 недель.
• Подходит программа абсолютно всем.

Среди минусов в отзывах отмечена только необходимость тщательно планировать меню. Но проблема здесь, скорее, не в диете, а в неспособности некоторых к самоорганизации.

Многим диета для ускорения метаболизма понравилась настолько, что они приняли для себя решение питаться по ее принципам всю жизнь.

Галина, 28 лет:

«Питаюсь по этой методике уже четвертую неделю, и вижу существенные изменения: вес снизился на 12 килограммов, а мышцы заметно окрепли. Постараюсь пользоваться ее рационом как можно дольше»

Ольга, 37 лет:

«Мне понравилась диета : раньше с метаболизмом у меня действительно были проблемы, но сейчас правильное питания и занятия спортом дали потрясающий результат, к тому же я похудела за месяц почти на 13 килограммов»

Анастасия, 43 года:

«Я увидела только один незначительный минус – достаточно дорогие продукты для приготовления блюд, но не во всех рецептах. Пользуюсь уже почти 3 месяца, а достигнутым результатом полностью довольна – скинула за это время 15 кг»

B ACADEMY ДИЕТА ПЕРФЕТТА УСКОРЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА N30 ПАСТИЛКИ ЖЕВАТ МАССОЙ 3500МГ

Безвредная диета для ускорения метаболизма!

Килограммы уходят и не возвращаются! Налаживается обмен веществ!

Как только проснулись — выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

ЗАВТРАК (8-9 часов утра)

Через 20 минут после 2 стаканов воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ

Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок)

4 столовых ложки овсянки (не быстрого приготовления!) перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода полностью покрыла овсянку, но не поднималась выше уровнем. Закрывайте крышкой. Через 10-15 минут открывайте, вода должна полностью испариться и впитаться, добавляйте 2 чайные ложки корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова. В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это очень вкусно, поверьте.

Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.

После завтрака 2 часа не едим, нельзя.

Перекус (10-11 часов)

Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.

После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт 100 г.

После перекуса не едим в течение двух часов.

ОБЕД ( 12-13 часов)

Выпиваем два стакана воды, Ждем 20 минут.

На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Гречка с соевым соусом 30 г в сухом виде!
Курица или индейка (150 г в сыром виде!!) с коричневым рисом 30 г в сухом виде
Запеченные в духовке овощи 200 г

Смотрите на свой вкус, главное — ничего жареного.
Солить — нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.
После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.

ПОЛДНИК ( 14-15 часов)

Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.

Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.
Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию).

Не пьем в течение двух часов.

УЖИН ( 17-18 часов)

2 стакана воды, ждем 20 минут.

На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог 150 г или омлет из белков яиц 3 шт, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку (150 г) с овощами (200 г) в духовке или на пару.

После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио — то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить — будут отеки.

После того, как вы вернулись с тренировок, вы выпиваете стакан кефира, чистите зубы и занимаетесь своими делами. Ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь пожевать, знайте — это эмоциональный голод и не поддавайтесь соблазну. Помните о вкусной каше, которая вас ждет с утра 🙂

Вот и все, эта система питания включает в себя элементы многих других систем и диет, я считаю ее правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день, плотный завтрак + соблюдается правило » 2 литров воды в день»

Самое главное — не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду.

Кому не нравятся яблоки, можете заменить на какие-нибудь фрукты, главное — съедать фрукты до ужина и не смешивать их ни с чем.

Что такое типы метаболизма и почему ваша подруга похудела на диете, а вы нет

Американский ученый Джордж Уотсон был одним из первых, кто научно обосновал фразу «Человек — это то, что он ест». Биохимические опыты позволили ему выделить 3 типа метаболизма человека, а корректировка питания испытуемых показала, что правильная диета улучшает общее физическое и эмоциональное состояние. Зная свой тип метаболизма, гораздо легче придерживаться здорового рациона, не срываясь на чизбургеры и конфеты.

В дальнейшем теория Уотсона повлияла и на других исследователей. Достижение ученого заключалось в следующем: он определил, что окисление, то есть преобразование питательных веществ в энергию, у разных людей происходит не с одинаковой скоростью.

Именно поэтому одним людям так легко дается вегетарианство, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата. Одни поют оды низкоуглеводным диетам, а другие без углеводов чувствуют себя выжатым лимоном уже к обеду.

Предупредим читателей, что эта типология сама по себе не гарантирует избавления от лишнего веса и других проблем. Понимание своего типа поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и чрезмерной утомляемости. А если вы хотите похудеть, то заранее сможете понять, какая диета, то есть сокращение количества калорий, будет работать, а какая принесет лишь плохое самочувствие, невроз и разочарование.

AdMe.ru делится с читателями способами, которые помогут определить индивидуальные пищевые предпочтения, похудеть и покупать меньше фастфуда.

Типы метаболизма

• Тип № 1. Быстрый окислитель (fast oxidizer, белковый тип).

Люди с этим типом метаболизма между соленым и сладким выберут соленое. Им нужно много белка и жиров, мало углеводов. Не могут жить без мяса, а вот от хлеба легко откажутся. Любят обильно посыпать блюда приправами, хрустеть чипсами, разжевывать волокнистый стейк. Обычно обладают волчьим аппетитом, потому что без нужного количества энергии, получаемой из пищи, становятся вялыми или агрессивными.

Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 50/30/20.

• Тип № 2. Сбалансированный окислитель (balanced oxidizer, смешанный тип).

Из названия понятно, что людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Любят и сладкое, и соленое, к мясу и рыбе обязательно добавят гарнир, а к салату — бутерброд с колбасой.

Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жира или углеводов, лучше не выбирать.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 30/30/40.

• Тип № 3. Медленный окислитель (slow oxidizer, углеводный тип).

После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганское или сыроедческое питание. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы — конфеты, булочки, пирожные, которые быстро превращаются в сахар и лишние килограммы.

Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящие варианты для похудения — средиземноморская диета, диета Орниша. Самое главное — выбирать сложные углеводы вместо простых.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 25/15/60.

• Вы можете полностью не подходить ни под одно из этих описаний, а быть где-то между. На скорость окисления также влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс.

Как определить свой тип

Некоторые диетологи составляют специальные опросники, которые определяют тип метаболизма. Самый точный результат даст анализ минеральной структуры волос. Но поехать в лабораторию прямо сейчас, конечно же, могут не все.

Тип метаболизма можно определить и самостоятельно, полагаясь на самочувствие и вкусовые предпочтения. Но с подобным самоанализом могут возникнуть трудности. Далеко не все люди знают, что́ на самом деле они любят есть. Например, с детства родители готовили на обед наваристый суп и мясо с гарниром. Вы привыкли к такому «сценарию», но на самом деле принадлежите больше к углеводному типу, поэтому после обеда хочется лечь на диван, а не продолжать работать. Вы можете есть овсянку на завтрак, а на обед и ужин — вареную курицу с овощами. Вам кажется, что это полезно и правильно, но вас не «окрыляет», чувства легкости нет.

Поэтому с собой нужно быть честным. Что бы вы купили в супермаркете, если щедрый незнакомец оплатит всё? Чипсы, мясное ассорти и майонезные салаты? Ничего стыдного в этом нет, просто вы, скорее всего, принадлежите к «быстрым окислителям», а эти продукты быстрее вас насытят.

Больше понять свои вкусовые предпочтения и тип метаболизма поможет «тест завтрака», предложенный тренером Чарльзом Поликвином. Проснитесь, умойтесь и оцените уровень бодрости по шкале от 1 до 10. Затем съешьте углеводный завтрак, например булочку или гречку. Через час снова оцените уровень бодрости, и если вы чувствуете себя хорошо, значит углеводам быть, если энергия стремительно снижается, скорее всего, вы относитесь к типу быстрых окислителей или нуждаетесь в более сбалансированном рационе.

«Тест завтрака» можно и расширить: сначала приготовьте углеводный вариант, а на следующий день белковый, например омлет или творог. На третий день попробуйте сбалансировать тот вариант, что больше вам подошел. К белковому варианту добавьте немного углеводов, например хлеб, к углеводному — белок. Проследите, после какого завтрака вы чувствуете себя лучше всего.

Откуда брать белки, жиры и углеводы каждому типу

Составляйте рацион, основываясь на собственных вкусовых предпочтениях. Если вы хотите похудеть или страдаете от вялости в течение всего дня, присмотритесь к продуктам, которые рекомендует диетолог и тренер Джиллиан Майклс и другие эксперты. Когда вы будете есть то, что требует ваш организм, у вас не возникнет желания заказать пиццу посреди ночи, а в магазине рука не потянется за тортиком. А если и потянется, вы будете знать, какими именно продуктами вы удовлетворите потребность в «чем-нибудь вкусненьком».

• Быстрые окислители:

Белки (50 % рациона). Обратите внимание на так называемые пуриновые белки, они позволят вам дольше чувствовать сытость: красное мясо, субпродукты, мидии, сардины, анчоусы, сельдь, лосось, кальмар, утка.

Жиры (30 % рациона). Натуральные масла, орехи, семечки.

Углеводы (20 % рациона). Авокадо, спаржа, цветная капуста, бобовые, яблоки, груши, маслины, шпинат, сельдерей, грибы. Углеводы разбавляйте белковыми продуктами.

Кроме этого: сократите употребление спиртного, оно увеличивает уровень сахара в крови и вызывает потребность в углеводах. Кофеин заставляет ваш организм еще быстрее окислять макроэлементы, поэтому вызывает аппетит. Избегайте простых углеводов, высокогликемических продуктов (белый хлеб, рис), крахмала.

• Медленные окислители:

Углеводы (60 % рациона). Овощи, фрукты, крупы — выбирайте на свой вкус.

Белки (25 % рациона). С низким содержанием пуринов: нежирные молочные продукты, белое мясо курицы, грудка индейки, постная свинина, окунь, треска, сом, камбала.

Жиры (15 % рациона). Натуральное масло, орехи, семечки — и не забывайте об умеренности.

Кроме этого: в погоне за углеводами не наберите лишнее количество жиров, осторожнее с пропитанными маслом булочками и блинами, жирными сырами, кофе со сливками.

• Сбалансированные окислители:

Следите за сбалансированным сочетанием всех питательных веществ.

Кроме этого: не налегайте на быстрые углеводы (сладкое, белый хлеб), а также избегайте блюд, состоящих из одного элемента, например чисто белкового завтрака из яиц.

А к какому типу принадлежите вы? Если бы вам нужно было выбрать 3 продукта или 3 блюда, которые вы бы если всю жизнь, что бы вы назвали?

Диета для ускорения метаболизма Nr 2 Меню первой недели — 268 ответов на Babyblog

Девочки, вижу что многие потерялись с меню/рационом/странными продуктами указанными в книге. Давайте поделюсь меню максимально адаптированным для «наших» широт 🙂

Меню первой недели:

Фаза 1

1 день

З. Овсянка с мёдом + банан (в оригинале книги мёда нет, это адаптация рациона Российского диетолога, можете есть, можете не есть)

П. 1 запечёное яблоко (запечёное особенно хорошо на работу ЖКТ влияет, можно сделать в микроволновке)

О. Курогрудь или говядина с салатом листовым, помидорами

П. 2 киви

У. Перловка с курицей (я сварила крупу в большом кол-ве воды, добавила морковь, зелень и нарезала отварную курицу (у меня уже была). Этакая похлёбка получилась. (сделала на 2 раза)

2 день (можно есть, что и в первый, а можно разнообразить)

З. Рисовая каша+груша (риса сварите на 2 порции, ещё вечером доедите)

П. Запечёное яблоко

О. Перловый суп с курицей

П. 3 киви, 1/2 банана

У. Морепродукты с рисом

Фаза 2

3 день

З. Омлет из белков с овощами

П. Кусок курицы

О. Тунец в с/с, овощной салат (листья, огурец, помидор)

П. Кусочек любого мяса, пожно ту же курицу с первого П

У. Мясо + зелень

4 день

З. Ветчина+овощной салат

П. Мясо курицы или индейки

О, Курица + отварной картофель

П. 30 гр ветчины

У. Мясо курицы (как на обед)+ салат из капусты с зелёным горошком

Фаза 3

5 день

З. Пшеная каша с маслом сливочным, мёдом . Или 3 яйца с желтком

П. Салат из огурцов

О. Мясо и отварные овощи (на пару, тушеные с ложкой масла)

П.Салат из авокадо и нута

У. Плов

6 день

З. Тост с маслом+ягоды

П.10 любых сырых орехов

О. Бутерброд с лососем и сыром (можно горячий)

П. 1/2 авокадо или 5 орешков

У. Рулетики: в лаваш завернуть мясо, авокадо, огурец, помидор

7 день

З. Тост обжаренный с яйцом, + 1/2 банана

П.Запечёное яблоко

О. Рыба (300 гр) с рисом (4 ст.л.)

П. не будет

У. Запечённое с овощами мясо (в горшочке или мульте)

принципы построения плана питания и таблица продуктов

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

• Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
• Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
• Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
• Природную скорость метаболизма.
• Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
• Нутриентный состав продукта.
• Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
• Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

• быстрый;
• ускоренный;
• нормальный;
• уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

• Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
• Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
• Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

• Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
• Относительно высоким гликемическим индексом.
• Содержать огромное количество холестерина.
• Содержать много количество воды в своем составе.
• Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
• Меньше жирной пищи, больше углеводной.
• Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

• Принцип раздельного питания.
• Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
• Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности – например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как ускорить метаболизм: 9 эффективных способов

Всем известно, что хороший обмен веществ — залог стройной фигуры. Но, к сожалению, наш организм настроен эволюцией на постоянную угрозу голода: чем больше он худеет, тем сильнее держится за каждый грамм жира и тем экономнее расходует калории. В данном материале мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.

Метаболизм человека — это скорость, с которой его организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику. Придерживаясь следующих пунктов, можно настроить свой организм и вести здоровый образ жизни.

Ешьте в одно и то же время

Организм полагается на баланс и регулярность, поэтому питаться всегда лучше в одинаковое время. В противном случае, если вы съедаете много, а потом долго не едите, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

В идеале должно быть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3 или 4 часа.

Употребляйте достаточно калорий

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Однако это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Употребление в пищу недостаточного количества калорий может привести к замедлению метаболизма, заставляя организм сохранять энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Пейте зеленый чай

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может улучшать метаболизм жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, обеспечивая вас достаточным количеством воды в течение дня. 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественно теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с весом могут нейтрализовать этот эффект. Они могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и выполнение упражнений, использующих вес тела.

Пейте достаточно воды

Чтобы все функции организма работали правильно, необходим достаточный уровень гидратации. Вода нужна для оптимального обмена веществ, от которого зависит процесс похудения.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению снизил средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Уменьшите стресс

Стресс влияет на уровень гормонов, заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году ученые обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Стресс также тесно связан с качеством сна, от которого зависит обмен веществ.

Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут разогнать метаболизм.

HIIT-тренировки — это альтернатива кардио. Такие тренировки включает в себя чередование периодов упражнений более и менее высокой интенсивности. Это может быть бег в течение 1 минуты, сменяющийся ходьбой в течение 2 минут или прыжки и ходьба.

Читать также
«Правила выживания»: как выбрать полезную зелень без нитратов

Высыпайтесь

Если вы слишком мало спите, организм выделяет гормон грелин, который может вызывать чувство голода. А вот производство лептина, гормона, ответственного за чувство сытости, наоборот, сокращается. Достаточное количество сна обеспечивает баланс этих гормонов, предотвращая переедание.

Хотя правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Получайте достаточное количество витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в скорости обмена веществ. Самый важные из них — это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, в том числе:

• Бананы
• Печеный картофель
• Яйца
• Апельсиновый сок
• Арахисовое масло
• Горох
• Шпинат
• Цельнозерновые продукты

Если вышеперечисленные изменения не принесут пользы, — обратитесь к врачу.

Читайте также: Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Источник: ХОЧУ

Что есть в зависимости от того, чего вы жаждете и как набираете вес | Выставка доктора Оз

Пища не только мощное лекарство, которое может исцелить организм, но также может ускорить метаболизм. Но вот ключ: пища, которую вы выбираете, должна зависеть от вашего собственного уникального метаболизма. Новаторские исследования показывают, что точно так же, как вы рождены с определенной кровью или типом телосложения, вы также наделены определенным типом метаболизма. Это означает, что одни и те же продукты, которые помогают вам выглядеть подтянутыми и красивыми, могут заставить кого-то набрать вес и выглядеть опухшим или уставшим.

Ниже перечислены три основных типа метаболизма — A, B и C. Для каждого из них требуется уникальный состав пищи, основанный на разном количестве белков, жиров и углеводов. Конечно, все эти общие схемы приема пищи должны включать в себя множество разноцветных фруктов и овощей.

Проверьте каждый тип, а затем пройдите тест доктора Оза, чтобы точно определить, к какой категории вы относитесь.

Метаболический тип A

Если вы относитесь к типу А, вы любите соленую пищу, например картофельные чипсы, а также склонны к тревоге.Вы, вероятно, не догадываетесь, что частые приступы беспокойства на самом деле могут быть вызваны реакцией вашего организма на употребление соленой или жирной пищи. Как тип А, вы также обладаете сильным аппетитом, часто испытываете усталость, разговорчивы и общительный характер.

• Сильный аппетит
• Тяга к жирной, соленой пище
• Усталость и беспокойство
• Разговорчивый, общительный

Как есть:

Если вы тип А, вы сжигаете белки и жиры намного эффективнее, чем вы сжигать углеводы.Тяга к соленой и жирной пище связана с потребностью вашего организма в белке. Во время еды ваша тарелка должна состоять в основном из белка и расщепляться следующим образом:

• 50% белка
• 30% жиров
• 20% углеводов

Выбирайте постные куски белка темного цвета, например, говядину, темную мясо курицы или индейки и рыба, например тунец или лосось. Эти темные продукты содержат большое количество пурина — вещества, которое защищает и питает кровеносные сосуды.

Выбирайте молочные продукты, содержащие жир. Верно! Люди типа А должны есть цельножирный сыр, сливки, 2% -ное молоко и яйца. Эти продукты лучше для вас, чем обезжиренные или обезжиренные молочные продукты с сахаром. Помните, что полные жиры не являются гидрогенизированными или трансжирами, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы и печенье. Этих неприятных вещей следует избегать независимо от вашего типа метаболизма.

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, но избегайте слишком большого количества рафинированных и крахмалистых.Они содержат сахар и действительно усугубят ваше беспокойство. Вместо белого картофеля или белого хлеба используйте цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макароны.

Метаболический тип B

Если вы тип B, у вас сильная склонность к сладостям — конфетам, мороженому, печенью, пирожным и т. Д. Ваше тело на самом деле жаждет здоровых углеводов, но вместо этого вы жаждете сахара. Как тип B, вы также обладаете относительно слабым аппетитом, вы чувствительны, целеустремленны, организованы, иногда испытываете стресс, имеете зависимость от кофеина, а также можете бороться с лишним весом.

• Слабый аппетит
• Тяга к сладкому
• Чувствительный
• Амбициозный, организованный, стрессовый
• Зависит от кофеина
• Борьба с лишним весом

Как правильно питаться:

Если вы тип B, у вас все хорошо на диете с низким содержанием жиров и относительно низким содержанием белка, которая включает в себя в основном хорошие углеводы, много фруктов и овощей и цельнозерновые. Ваша тарелка для еды должна содержать:

• 70% углеводов
• 20% белков
• 10% жиров

Ура для типа B! Вы должны есть в основном пищу на основе углеводов.Однако вы должны есть цельнозерновые продукты: ячмень, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. Д.

Имейте в виду, что вам нужно с низким содержанием белка, а не без белка. Выбирайте легкие и нежирные белки с низким содержанием пуринов: белое мясо птицы, белую рыбу, такую ​​как треска или камбала, и белки растительного происхождения, включая чечевицу и нут.

Ешьте нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.

Чтобы снизить зависимость от кофеина, начните с сокращения потребления кофе или черного чая и замените его зеленым чаем.

Метаболический тип C

Если вы не можете определить, относитесь ли вы к типу A или B и в равной степени любите и сладкую, и соленую пищу, вы, вероятно, относитесь к типу C. изменчивый аппетит, может испытывать усталость, беспокойство и нервозность, может страдать от болей и болей и иметь небольшие проблемы с контролем веса.

• Неустойчивый / непредсказуемый аппетит
• Тяга к сладкой и соленой пище
• Усталость
• Беспокойство, нервозность
• Может испытывать боли и боли
• Небольшие проблемы с контролем веса

Как есть:

У людей типа C. способность одинаково усваивать белки, жиры и углеводы, поэтому вы жаждете как соленой, так и сладкой пищи.Прием пищи должен быть разделен на три части:

• 33% белков
• 33% жиров
• 33% углеводов

Как тип C, вам разрешено класть на тарелку как можно больше жиров. Выберите смесь продуктов с низким и полным содержанием жира, например нежирный сыр, йогурт, оливковое масло и т. Д.

Сочетайте также темные и светлые белки: светлое и темное мясо птицы, говядину, лосось, треску, почки. бобы, соя и т. д.

Последняя часть вашей тарелки должна содержать хорошие углеводы, включая различные цельнозерновые и полезные крахмалистые овощи: 100% цельнозерновой хлеб и крупы, сладкий картофель, бананы и т. д.

Пройдите тест д-ра Оза по метаболическому типу, чтобы определить, как вам следует питаться.

4 мифа и факта о метаболизме

Milkos / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Почему один человек может есть, как растущий подросток, и не набрать ни фунта, в то время как каждое потакание другому проявляется на весах? Списывайте это на индивидуальные различия в обмене веществ, мышечной массе и физической активности. Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают то, что мы едим, в энергию, необходимую для выживания и функционирования.Он приводит в действие все, от дыхания до моргания. Быстрый обмен веществ подобен горячей печи, которая быстро сжигает топливо (калории). Медленный метаболизм требует меньше топлива, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Утверждение: Скорость нашего метаболизма не может измениться.
Правда: Хотя это правда, что генетика помогает определять скорость метаболизма, мы можем повысить метаболизм, увеличив мышечную массу. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с поджарым и мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентным содержанием жира.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, и это способствует замедлению метаболизма. Но вы можете противодействовать этому процессу, подняв веса, чтобы уменьшить это снижение.

Утверждение: Диета, состоящая из зеленого чая и перца чили, ускоряет обмен веществ.
Правда: Никакая волшебная еда не ускорит обмен веществ. Некоторые исследования показали, что зеленый чай и острый перец чили временно ускоряют метаболизм, но это не очень важно.

Путь к здоровому образу жизни включает сбалансированное питание, богатое питательными веществами.

Утверждение: Прием пищи поздно вечером замедляет метаболизм.
Правда: Существует мало доказательств того, что есть после 20:00. вызывает увеличение веса. Тем не менее, вы с большей вероятностью будете бездумно перекусывать по вечерам во время просмотра телевизора.

Ешьте и перекусывайте регулярно в течение дня, чтобы предотвратить резкие колебания чувства голода и сытости. Если вы едите поздно вечером, делайте это осознанно и отложите закуски, когда будете удовлетворены.

Утверждение: Очень низкокалорийные диеты и пропуски приемов пищи могут ускорить потерю веса.
Правда: Создание большого дефицита калорий в попытках похудеть может иметь неприятные последствия. Наши тела умны и запрограммированы на выживание. Строгое ограничение калорий может заставить ваше тело думать, что оно вступает в голод и ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий. Ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению калорий и использует меньше калорий для выполнения тех же задач.

Не соблюдайте диету и отдавайте предпочтение здоровой пище, включая цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, и веселой физической активности. Не забывайте о стрессе и правильном сне. Такой здоровый образ жизни способствует общему благополучию.

Сделайте все возможное для похудения

Когда дело доходит до похудания, в игру вступает множество факторов. Один из самых недооцененных факторов — метаболизм.Метаболизм — это процесс, при котором ваше тело расщепляет пищу для получения энергии. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется более быстрый метаболизм. Распространенная проблема в том, что большинство людей не знают об этом. В результате они месяцами, а может и годами борются за похудение. Это происходит, пока все, что вам нужно сделать, это ускорить метаболизм с помощью 13-дневной метаболической диеты.

Несомненно, существует множество диет, каждый из которых направлен на достижение различных целей.Когда дело доходит до похудения, список планов диеты бесконечен. Большинство людей склонны довольствоваться модными диетами, которые обещают быстрое похудание. Это означает, что они игнорируют другие долгосрочные эффективные диеты, такие как метаболическая диета. План метаболической диеты гарантирует стабильные и долгосрочные результаты по сравнению с этими модными диетами. При этом было бы разумно отдать предпочтение этим планам питания над модными диетами.

Думаете попробовать метаболическую диету 13 дней подряд? Если да, то этот совет — все, что вам нужно.Здесь вы можете получить информацию о том, что влечет за собой этот план питания, рекомендуемые продукты и некоторые идеи плана питания.

План метаболической диеты 13 дней: что такое

метаболическая диета?

Метаболическая диета происходит от концепции метаболизма. Как упоминалось выше, метаболизм — это процесс, при котором пища, которую мы едим, расщепляется для различных целей, включая производство энергии. Это означает, что метаболическая диета представляет собой смесь продуктов, которые помогают ускорить метаболизм.

Не перекручивайте.Этот план питания не содержит необычных продуктов. Вместо этого он создан из повседневных продуктов, которые легко найти в магазине. Единственная разница в том, что вы могли не знать, что эти продукты могут повысить ваш метаболизм.

Если вы подумываете о том, чтобы начать этот план питания, первое, что вам нужно сделать, это сесть с врачом или диетологом. Без их согласия вы не сможете приступить к этой диете. Это потому, что принятие решения в свои руки, особенно если речь идет о диетических изменениях, может оказаться фатальным для нашего здоровья.

После одобрения вашего врача следующим в вашем списке должно быть посещение вашего диетолога или диетолога. Их помощь необходима, особенно когда речь идет о разработке плана метаболической диеты в пределах вашего дневного диапазона калорий.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

План метаболической диеты 13 дней: какие продукты можно использовать в плане метаболической диеты?

Диета для метаболизма ориентирована на продукты, которые могут повысить скорость метаболизма и помочь сбросить лишний вес (2).В дополнение к лучшим продуктам, способствующим метаболизму, хорошая метаболическая диета также будет содержать рекомендации по использованию других методов для улучшения вашей метаболической функции.

Например, такие практики, как упражнения, увлажнение и достаточный сон. Это единственный способ быстро и безопасно сбросить огромный вес. Вот некоторые из лучших продуктов, способствующих метаболизму, которых редко не хватает в метаболическом плане питания (2):

Будь то болтунья или вареная, эти продукты — идеальный выбор, если вы хотите ускорить метаболизм.Хорошо то, что вы можете получить их в любое время дня. Все сводится к тому, как они готовятся. Используйте ограниченное количество жира для приготовления яиц, чтобы еда была максимально полезной.

Shutterstock

Острые продукты, такие как перец чили, содержат натуральные химические вещества, которые ускоряют метаболизм (8). Однако они работают только в том случае, если вы регулярно употребляете острую пищу. Вы можете добавлять эти перцы в тушеные блюда, супы или макаронные изделия.

Чечевица снижает эффекты метаболического синдрома (2).Поступая так, они корректируют и ускоряют ваш метаболизм. Они также являются прекрасным источником белка и клетчатки.

Различные исследования показывают, что зеленый чай также может увеличить метаболизм жиров, независимо от того, спите вы или занимаетесь спортом (2). Таким образом, большинство людей начали пить зеленый чай перед сном, чтобы улучшить метаболизм во время отдыха.

Подробнее: Матча или зеленый чай лучше для похудания? Разбирая различия

Shutterstock

Скорее всего, вы также встретите кофе в большинстве вариантов завтрака в рамках метаболической диеты.

Брокколи — один из самых полезных для здоровья овощей семейства крестоцветных. Таким образом, вы найдете его в большинстве планов здорового питания. Он используется для ускорения метаболизма, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин. Глюкорафанин настраивает ваш метаболизм, снижает уровень жира в крови и снижает риск возрастных заболеваний (2).

Бразильские орехи содержат селен — минерал, который также способствует ускорению обмена веществ. Вы обнаружите, что эти орехи рекомендуются в качестве перекуса в нескольких планах метаболической диеты.

Shutterstock

В эту категорию входят капуста, шпинат и другая листовая зелень. Они богаты железом, которое является важным минералом для роста, обмена веществ и развития (2).

План метаболической диеты 13 дней: связь между метаболической диетой и потерей веса

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют в замедлении похудания медленный метаболизм. Вы когда-нибудь задумывались о том, что это влечет за собой? Возможно, вы думали, что это были другие оправдания, сформулированные вашим другом, чтобы пропустить тренировку?

Что ж, если вы подумали, что это просто очередное оправдание, то извините, что разочаровал вас.Метаболизм может препятствовать снижению веса, особенно если он у вас медленный. По данным Mayo Clinic, ваш метаболизм зависит от вашего веса (7).

В процессе метаболизма калории в пище и напитках расщепляются, чтобы высвободить энергию для различных функций организма (7). Как все мы знаем, чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете (6).

Если ваша цель — сбросить 1 фунт (0,5 кг) за неделю, вам придется ежедневно сокращать или сжигать от 500 до 1 000 калорий (5).Это непростая задача, особенно если вы уже боретесь с замедленным метаболизмом и не подозреваете об этом.

Процесс обмена веществ не останавливается после того, как количество пищи в вашем организме уменьшается. Вместо этого он продолжается, даже когда вы крепко спите. Это потому, что вы используете энергию для таких функций, как дыхание, рост и восстановление клеток и кровообращение (7).

Если у вас медленный метаболизм, это означает, что ваше тело будет медленно превращать питательные вещества в энергию. Таким образом, вы сохраняете больше калорий.В редких случаях клинически диагностированный медленный метаболизм также может привести к увеличению веса. В основном это происходит при синдроме Кушинга или гипотиреозе (7).

Shutterstock

План метаболической диеты 13 дней: сколько веса вы можете сбросить, соблюдая метаболическую диету?

Вы должны понимать, что в потере веса нет волшебной пули или ярлыка. Так что не попадайтесь в ловушку сладких обещаний модных диет. Имея это в виду, вы также обнаружите, что потеря веса — это длительный и устойчивый процесс, который требует изменения вашего образа жизни.

Так что не стоит ожидать нереальных результатов похудания. Например, вера в то, что эта диета может помочь вам сбросить два фунта за день. Это не только нереально, но и довольно опасно для вашего здоровья.

Согласно данным Medical News Today, безопасная цель похудания — сбрасывать 1–2 фунта еженедельно в течение следующих 6 месяцев (3). Теперь обратите внимание, что на сайте не сказано, что вы потеряете эти килограммы, сосредоточившись только на здоровой диете для похудения.

Нет, этого не происходит.Вместо этого он дает обзор ожидаемой потери веса, если вы сочетаете различные образ жизни и диету. Дело в том, что сбалансированная и питательная диета — это часть того, что вы должны делать для сжигания энергии.

Итак, не следует слишком полагаться на свою метаболическую диету, чтобы сбросить лишние килограммы. Вам также необходимо использовать другие методы, способствующие снижению веса, например, упражнения. Сочетание таких изменений поможет вам быстро и безопасно похудеть.

Точно так же не существует стандартного веса, который можно сбросить при переходе на метаболический план питания.Все мы склонны терять вес с разной скоростью из-за таких факторов, как наши гены, размер тела, возраст и т. Д.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Образец 13-дневного плана метаболической диеты

Независимо от того, начинаете ли вы диету на 13 или 14 дней, факт остается фактом: вам понадобится подробный план питания.Он должен содержать блюда всех групп, чтобы вы могли удовлетворить ваши потребности в питании. Именно из-за этого вам настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда дело доходит до составления столь строгих планов диеты. Вот несколько бесплатных идей плана питания, которые могут дать вам представление о том, как составить 13-дневный план метаболической диеты:

День 1

Первую идею плана питания можно найти на веб-сайте Medical News Today. Он содержит различные продукты, ускоряющие метаболизм, а также низкокалорийный рацион.Это выглядит следующим образом (10):

Завтрак

• Одна чашка обычного кофе
• Полстакана измельченной пшеницы на стакан 1% молока
• Один средний ломтик цельнозернового хлеба с двумя чайными ложками обычного желе
• Три четверти стакана апельсинового сока

Обед

• Одно яблоко среднего размера
• Сэндвич с ростбифом, состоящий из двух средних ломтиков цельнозернового хлеба, двух унций ростбифа без приправ, трех ломтиков помидоров, одного листа салата и одной чайной ложки низкокалорийного майонеза
• Один стакан воды

Ужин

• Две унции лосося, приготовленные в полутора чайных ложках растительного масла
• Полстакана стручковой фасоли
• Один маленький белый обеденный рулет
• Три четверти среднего печеного картофеля с одной чайной ложкой маргарина
• Одна чашка несладкого холодного чая
• Две чашки воды

Снэк

• Две с половиной чашки попкорна, приготовленные с тремя четвертями чайной ложки маргарина

Shutterstock

День 2

Второй план диеты также опубликован на сайте Medical News Today.Помимо различных идей, связанных с метаболизмом, это также отличный план питания для похудания. Проверьте это (9):

Завтрак

• Яичница со шпинатом и помидорами

Обед

• Салат из тунца с листьями салата, помидорами и огурцами

Ужин

• Жареные средиземноморские овощи, чечевица и соус тахини

Снэк

• Яйцо вареное с лавашом

Shutterstock

День 3

В этот день вы увидите различные продукты, повышающие метаболизм, о которых говорилось ранее, например, яйца и темные листовые овощи.Эти продукты смешаны с другими идеальными продуктами для похудения. Проверить это:

Завтрак

• Маффин на завтрак с яйцом и овощами

Обед

• Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин

• Запеченный сладкий картофель, куриная грудка и листовые зеленые овощи

Снэк

Подробнее: Морковь — кето? Овощи, которые выведут вас из кетоза

Shutterstock

День 4

Следующий план питания не только ускоряет метаболизм.Он также содержит нежирные блюда, что составляет идеальный план диеты для похудания. Его можно получить на веб-сайте Medical News Today, как показано ниже (1):

Завтрак

• Овсяные хлопья с медом, изюмом и замороженной черникой, подаются с чашкой апельсинового сока

Обед

• Обертка из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана нежирного ванильного йогурта

Ужин

• Спагетти с домашним томатным соусом, темными листовыми овощами и нежирными фрикадельками (вы можете заменить их вегетарианской альтернативой)

Снэк

• Цельнозерновые крекеры или морковные палочки с хумусом

Shutterstock

День 5

Как и в случае со вторым планом питания, его также можно получить на веб-сайте Medical News Today.Это отличный вариант для тех, кто хочет перенастроить свой метаболизм и похудеть (9). Не забудьте поговорить со своим диетологом, чтобы определить правильные порции этих блюд. Вот план диеты:

Завтрак

• Пюре из авокадо и жареного яйца на ломтике ржаного тоста

Обед

• Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин

• Кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля

Снэк

• Мандарин и бразильские орехи

Shutterstock

День 6

Этот метаболический план питания также является отличным вариантом питания для похудания.Не забудьте узнать о рекомендуемых порциях, если вы хотите использовать этот план питания, чтобы похудеть. Это выглядит следующим образом:

Завтрак

• Блины гречневые с малиной и греческим йогуртом

Обед

Ужин

• Болоньезе из чечевицы с лапшой из кабачков

Снэк

• Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

Shutterstock

Поддержание метаболической диеты

Некоторые люди часто начинают разные планы питания, но в конечном итоге не придерживаются их до конца.Бывает и по нескольким причинам. Во-первых, возможно, вы приняли диету, не изучая ее.

Во-вторых, вы могли бы понять, что план питания не может помочь вам в достижении ваших целей. Это так, особенно с модными диетами. Если вы хотите придерживаться своей 13-дневной метаболической диеты, вот несколько советов для вас:

Мы определили, что различные продукты, такие как чечевица, кофе и зеленый чай, могут помочь ускорить метаболизм. Однако они лишь незначительно ускоряют метаболизм.Это может практически не повлиять на ваш вес (4).

Итак, вы не должны рассматривать употребление только этих продуктов. Вы также должны включать в свой рацион различные питательные продукты. Употребление здоровой и питательной пищи поможет вам почувствовать чувство сытости и будет придерживаться лимита калорий.

Когда вы голодны, у вас возникает соблазн съесть много еды. В этом случае последнее, о чем вы будете думать, — это количество потребляемых калорий. Позже вы придете к осознанию и начнете обвинять себя в превышении ежедневного потребления калорий.

Лучшее, что вы можете сделать, — это распределить еду в течение дня. Эта практика поможет вам есть небольшими порциями, что предотвратит переедание (4).

Итог

Если вы хотите ускорить метаболизм, не ищите добавки. Вместо этого поговорите со своим врачом или диетологом о метаболическом плане питания. Они могут порекомендовать план метаболической диеты 13 дней подряд, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов.

В рамках этой диеты вы будете употреблять продукты, способствующие метаболизму, а также другие питательные продукты.Помните, что эта диета не может работать в одиночку, когда речь идет о похудании. Вы также должны регулярно двигать своим телом, пить много воды и достаточно отдыхать.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
2. 10 лучших продуктов для ускорения метаболизма (2019, medicalnewstoday.com)
3. Может ли человек сбросить 20 фунтов быстро и безопасно? (2021, медицинские новости сегодня.com)
4. Можете ли вы ускорить метаболизм? (2020, medlineplus.gov)
5. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
7. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
8. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
9. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
10. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вам, вероятно, не нужно, чтобы ученые говорили вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Среднестатистическая женщина набирает 1,5 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с гормональными гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, которые ее замедляют. жиросжигающий двигатель. К счастью, есть способ снова его поднять.Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, стимулирующие метаболизм, и следуя определенному пути, вы лучше будете спать, получите больше энергии, почувствуете себя более упругим и заметите, что ваша одежда стала свободнее всего за две недели. Вот как ускорить метаболизм.

Уменьшить калории — но не слишком много

Конечно, потеря веса включает в себя сокращение калорий, но слишком большое ограничение потребления калорий может нанести двойной удар по вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем необходимо для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм.Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, — говорит Дэн Бенардот, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия. «Ешьте ровно столько, чтобы вы не проголодались — 150-калорийная закуска в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждое) будет поддерживать ваш метаболизм».

Наслаждайтесь обильным завтраком каждое утро

Завтрак ускоряет метаболизм и сохраняет энергию в течение всего дня.Неслучайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением. Если ничего другого, возьмите йогурт. Или попробуйте овсянку, приготовленную из 2% молока и заправленную орехами, чтобы получить необходимый протеин.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ваши ежедневные толчки Java могут ускорить ваш метаболизм на пять-восемь процентов — примерно от 98 до 174 калорий в день. Исследование 2012 г., проведенное на сайте Obesity , предполагает, что высокое потребление кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа поддержания тепла в организме — и окисления жиров.

Узнайте о преимуществах кофе в видео ниже:

Включите в свой рацион больше клетчатки

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы и другие бобовые, это заставит вас дольше чувствовать сытость и избавит от тяги к нездоровой пище. Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес. Женщинам следует стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов.К овощам и фруктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Ежедневно следя за хорошим балансом белков, клетчатки и жира, вы будете контролировать уровень гормонов и предотвратить накопление жира на животе.

Оставайтесь гидратированными

Исследование 2012 г., проведенное с участием Ожирение , предполагает, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения метаболизма. Исследователи считают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой.Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.

Обновите вещи с помощью HIIT

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для сжигания жира на животе и ускорения обмена веществ в большей степени, чем постоянные кардиотренировки. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки. Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома.

Начало силовой тренировки

Силовая тренировка может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы уменьшите размер или почувствуете себя более комфортно в любимой паре джинсов, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не занимаетесь спортом.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из наиболее эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в тренажерном зале. Сложные движения, такие как приседания с отягощением с жимом плеч или обратный выпад с сгибанием бицепса, проработают несколько групп мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Попробуйте это сложное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:

Увеличьте потребление белка

Белок необходим вашему организму для поддержания мышечной массы.Добавляйте порцию, например, три унции нежирного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Так же, как и клетчатка, белок сохраняет чувство насыщения в течение длительного периода времени и снижает тягу к рафинированным, обработанным пищевым продуктам, которые, как правило, являются высококалорийными.

Ешьте продукты, богатые железом

Это важно для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, — говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism .До наступления менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете потерять энергию и ухудшить метаболизм. Моллюски, нежирное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых больше железа, чем в говядине.

Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, жалкие четыре процента американцев старше 50 получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. Другие полезные источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.

Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы пьете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать талию под контролем. Одна из самых больших ошибок при употреблении алкоголя — это размер порций.Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива — 12 унций, вина — 5 унций, а ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких миксеров, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.

Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлять метаболизм», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жиров из других продуктов.

Продукты, улучшающие метаболизм

Оставайтесь активными как можно больше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигаете: упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная активность, известная как NEAT ( термогенез активности без упражнений ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как вытягивание ног, подъем по лестнице, даже простое стояние, чтобы поговорить по телефону, увеличивают ваши энергетические затраты и могут добавить до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли переедание навредить метаболизму?

В фитнес-индустрии много споров о том, может ли экстренная диета вызвать нарушение обмена веществ. В этой статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. Мы также научим вас, почему ускоренные диеты могут быть связаны с борьбой за поддержание веса в будущем.

++++

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и осторожное питание, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как вам хотелось бы или ожидали).

Или вы, , постоянно теряли в весе … до недавнего времени. Теперь вы застряли, хотя и усердно работаете.

Или когда вы были моложе, вы были в супер хорошей форме. Может быть, вы участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, ты сидел на экстремальных диетах. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы не можете стать таким стройным.

«У меня нарушен метаболизм?»

Клиенты

Precision Nutrition Coaching постоянно задают нам этот вопрос.

(Если вы специалист в области здравоохранения, фитнеса или хорошего самочувствия , вы, вероятно, слышали это также от своих клиентов или пациентов.)

Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-либо долгосрочный вред способу обработки пищи человеческим организмом?

Не совсем так.

Но набор и потеря жира может изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.

Чтобы понять этот ответ, давайте исследуем, как на самом деле работает метаболизм человека. Затем мы поговорим о том, действительно ли может быть нарушен метаболизм.

Примечание. Этот пост посвящен науке об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать эти вещи, не стесняйтесь копаться.

Если, с другой стороны, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и выйти из плато в процессе похудания, не стесняйтесь перейти к сводке в конце .

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Энергетический баланс: все еще действуют законы физики.

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться.Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

• Если вы едите меньше энергии, чем тратите, вам следует похудеть.

• Если вы поступаете наоборот (т. Е. Едите больше энергии, чем тратите), вы должны набирать вес.

Другими словами:

* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он обозначает ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, органы, кости и т. Д.), И исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса).

Это соотношение между «входящей энергией» и «выходящей энергией» называется уравнением баланса энергии , и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, прием лекарств и т. Д. генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди действительно разочаровываются и сбиваются с толку из-за уравнения баланса энергии, когда кажется, что числа не сходятся или их результаты не соответствуют их ожиданиям. (Между прочим, это хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)

И это настоящее разочарование. В большинстве случаев числа не складываются.

Важно:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью составляет , а не , потому что уравнение баланса энергии неверно или является мифом. Никто не нарушает законы физики, хотя иногда так кажется.

Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.

Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «выходящей энергией». Наоборот.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, было бы полезно меньше есть и немного больше заниматься повседневной деятельностью.)

Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все сложные пересекающиеся факторы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии» в уравнении.

«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.

Причина 1. Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.

Может показаться, что в это трудно поверить, но это правда … способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают калорийность и питательные вещества, невероятно сложен, довольно неточен и многовековой давности.В результате маркировка продуктов может отличаться на 20-25% .

И даже если эти пищевые этикетки были правильными:

Причина 2: Количество энергии, которое содержит в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура — все это может изменить игру энергетического баланса.

Так, например:

• Мы потребляем на меньше энергии из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.

• Мы поглощаем на больше энергии из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)

Например, исследование показало, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, казалось бы, весь жир арахисового масла был поглощен.

Дополнительно:

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы поглощаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится для нас гораздо более доступным, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.

Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы можем снова извлечь из них.(Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).

Наконец:

• Мы можем поглощать больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей есть более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример того, как работает весь этот процесс. Недавно исследователей Министерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем люди поглощали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.

Согласно аналогичным исследованиям, люди также усваивали только 80 процентов калорий из миндаля и 95 процентов калорий из фисташек.

Помимо среднего, наблюдались индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).

В конце концов, при диете, богатой цельными, минимально обработанными продуктами, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же для переваривания им требуется больше калорий.

И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, а плюс сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание.)

Поскольку количество калорий, которое, по мнению пользователя , составляет , которое они потребляют, может быть меньше на 25 процентов (или больше), его тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.

Это означает:

Как видите, существует большая погрешность в отношении количества потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, почему Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Энергия на выходе» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» — опять же, энергия, сжигаемая в процессе ежедневного метаболизма и перемещающая вас, — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

• Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
• Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
• Мужчина с весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 калорий больше (или меньше) каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Термическое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали «мясной пот» или чувствовали себя жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (ФА)

PA — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT — это калории, которые вы сжигаете за счет ерзания, пребывания в вертикальном положении и всех других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:

Каждый из них сильно варьируется. Это означает, что «внешнюю энергию» уравнения может быть так же сложно определить, как и «внутреннюю энергию».

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении, приведенном выше, были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится безумным, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировку других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь и функционирование, когда еды не хватало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» уменьшается, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать этому. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выжили 2 миллиона лет.Организм борется за поддержание гомеостаза.

Аналогичным образом, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать это, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

• Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы меньше весите.
• Сожжено калорий Физическая активность уменьшается, так как вы меньше весите.
• Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
• Неусвоенные калории уменьшаются, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Этот ответ поначалу особенно скромный. Но по мере того, как вы теряете больше веса, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-худым).

Посмотрите, как это выглядит:

В дополнение к этим ощутимым эффектам на уравнение сокращение фактически съеденных калорий также вызывает усиление сигналов голода , заставляя нас жаждать (и, возможно, есть) больше.

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что — это всего лишь один из примеров удивительной и надежной реакции на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае — фактически съеденными калориями).Подобные реакции возникают при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Повышенный аппетит и больше съеденных калорий
• Уменьшено калорий, которые не усваиваются по мере того, как мы поглощаем больше того, что мы едим
• Пониженная RMR
• Уменьшено NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

В конце концов, это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Поэтому попытки «то, что раньше работало» для вас, или полагаться на подсчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает формирование лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического состава, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, множество факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, которые потеряли вес, и создали математическую модель, которая представляет, как потеря веса и жира на самом деле происходит в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Снижая 500 калорий в день, его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Вы, наверное, где-то слышали, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это значит, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Таким образом, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать тревогу.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Что за черт?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажите мне об этом, — говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса.Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются на курс Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария «всего» потеряла всего 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее твердые руки и сияющая кожа — предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «вредит» метаболизму.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто значительно похудел, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и поддержание его сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии — примерно на 5–10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы мы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей одного возраста / веса / и т. Д.может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий для поддержания своего веса, в то время как тому, кто придерживался диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать стабильный вес.

Мы не знаем, как долго длится это снижение расхода энергии. Исследования показали, что он может оставаться до 7 лет после потери веса (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов, занимающихся фитнесом, которые могут постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела в межсезонье.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жировой прослойки.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «повредили» свой метаболизм из-за повторяющихся диет.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» реальны.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Понятно, что скорость их метаболизма ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или набору мышц

, могут достичь этих целей.

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете по-прежнему терять жир, наращивать мышцы и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию Залы славы мужчин и женщин финалистов — яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.

Физиология потери веса сложна , но лучшие стратегии для похудания и удержания его не обязательны.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при попытке сбросить вес / жир по нескольким причинам.

• Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).

• Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а это значит, что вы чувствуете себя более сытым, несмотря на то, что едите меньше.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)

• Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов — белок, 50 процентов — углеводы и 35 процентов — жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Сохраняйте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

• Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.

• Для наиболее активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорийности».

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить ваше здоровье и восстановиться после тренировок.

• Мы рекомендуем 6-8 небольших порций в день для самых активных мужчин.

• И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы подпитывают тренировки, повышают уровень лептина (очень важного гормона), поддерживают половые гормоны и предотвращают чувство депривации.

Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно приятной на вкус.

• Для наиболее активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших горстей здоровых жиров в день.

• Для самых активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорийности».

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или для предотвращения плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело приспосабливается к вашей диете.

Будьте готовы, желаете и можете отрегулировать количество порций , удалив 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем проведите повторную оценку и продолжайте корректировать по мере необходимости.

Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ вашей фактической энергии , прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияет на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из самых простых способов упростить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому стремится сбросить около 0,5–1 процента веса вашего тела в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), ослабив адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не что-то для обычного человека.

6. Периодически подавайте. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может быть недостаточно. Так что возьмите большие ружья, и использует несколько периодических повторных кормлений , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать потерю жира.

** Примечание. Это стратегия более высокого уровня для участников фитнеса и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но не переборщите ни с одним .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых тренировок и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Старайтесь крепко спать по ночам и справляться со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не притворяйтесь, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшается — еще одна победа.)

Сюда входит умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (т. Е. Беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен некоторый стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. 24-часовой уровень лептина реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и позволяет прогнозировать его последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у людей *. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления массы тела. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Эффект 6-мес. ограничение калорийности биомаркеров долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом.ДЖАМА. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для снижения веса у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. ДЖАМА. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Композиция для похудания — это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и кратковременная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г .; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при бездействии. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Myers MG, et al. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Schoeller DA. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед — это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: доказательства против гипотезы гена экономии. Модели и механизмы заболеваний. 2013, 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Июль; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический обмен после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Как диета влияет на метаболизм / питание

Метаболизм — это термин, используемый для коллективного описания различных процессов, которые происходят в организме для поддержания жизни и нормального функционирования.Это включает в себя множество сложных задач, включая преобразование пищи в энергию, создание новых клеток и тканей, дыхание, циркуляцию крови, регулирование температуры тела, удаление отходов и многое, многое другое.

Скорость метаболизма в покое

Поскольку вся эта работа требует энергии, организм должен использовать калории для выполнения этих процессов. Количество сожженных калорий, когда тело находится в состоянии покоя, называется «скоростью метаболизма в состоянии покоя» (RMR), иногда также называемой «базовой скоростью метаболизма» (BMR), и составляет примерно от 60 до 70 процентов сожженных калорий на каждую. день.RMR — это минимальное количество калорий, которое необходимо организму для правильного функционирования в состоянии покоя; сюда не входят калории, необходимые для выполнения упражнений или других повседневных действий.

RMR каждого человека будет варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, размера и состава тела, пола и возраста. Люди с большим и / или более мускулистым телом будут сжигать больше калорий в состоянии покоя. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин, и поэтому они сжигают больше калорий в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Кроме того, с возрастом мышечная ткань имеет тенденцию уменьшаться, а жировая ткань может увеличиваться, тем самым замедляя скорость метаболизма.

Другие факторы, такие как болезнь, лекарства, недостаток питания и гормональный дисбаланс, также могут влиять на метаболизм.

Диета и обмен веществ

По данным Mayo Clinic, потребности в энергии для основных функций организма остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить. Однако изменения в диете и составе тела могут изменить функционирование организма.

Очень важно ежедневно удовлетворять потребности в калориях. Слишком мало калорий, например, при экстремальной диете, может фактически замедлить метаболизм. Без достаточного количества энергии организм начинает экономить калории, что может привести к множеству нежелательных побочных эффектов, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, капризность, снижение иммунитета и сокращение мышечной ткани в результате того, что организм расщепляет ее для создания энергии.

Кроме того, нездоровая диета и слишком большое количество калорий может привести к другим нарушениям обмена веществ.Большая талия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и / или высокий уровень сахара в крови натощак могут привести к метаболическому синдрому. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что метаболический синдром не только нарушает нормальные биохимические процессы в организме, но также увеличивает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет и инсульт.

Поддержание здорового метаболизма

Чтобы оставаться здоровым и поддерживать метаболизм или процессы в организме, функционирующие как хорошо смазанный механизм, важно соблюдать питательную диету и заниматься физическими упражнениями.

Здоровая диета со сбалансированными калориями для соответствия нормам потребления калорий, избегая при этом переедания, обеспечивает достаточную энергию и питание для эффективного подпитки и восстановления организма.

Упражнения не только помогают организму сжигать лишние калории в течение дня, но и при увеличении мышечной массы помогают увеличить RMR. Аэробные упражнения — лучший способ сжечь калории, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу.

Насколько быстро у вас метаболизм?

Существуют различные способы измерения RMR, включая уравнения прогнозирования и косвенную калориметрию.Чтобы узнать, каким должен быть ваш баланс калорий, поговорите с диетологом или врачом.

Может ли это быть уловкой, чтобы есть больше фруктов и овощей?

Мэнди Си — двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог,
имеет степень бакалавра в области питания и журналистики. После
набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть
и вернуть ей здоровье. Именно здесь она обнаружила свою страсть к
питание и продолжил карьеру диетолога.Мэнди в настоящее время
работает консультантом по питанию и писателем-фрилансером в Остине, штат Техас,
где она специализируется на диабете, контроле веса и общих и
профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу, Your Best Health , персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни. Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.

3 типа метаболизма и как удовлетворить ваш

У каждого человека есть метаболизм.Но знаете ли вы, что существует три разных типа метаболизма?

Если вы когда-либо видели, как кто-то постоянно ест и не набирает ни фунта, тогда как вы могли смотреть на кусок торта и набирать вес, различные типы метаболизма могут помочь объяснить, почему.

Эти три типа метаболизма — эндоморф, эктоморф и мезоморф. И хотя эти слова, скорее всего, никогда не появятся в повседневном разговоре, все же важно, чтобы вы понимали различия, знали свой тип метаболизма и то, как использовать эти знания для улучшения физической формы.

Давайте нырнем!

Эндоморфный метаболизм

Эндоморфы отличаются более мягким округлым телом или коротким коренастым телосложением. Если вы легко набираете мышцы и / или жир, но с трудом избавляетесь от жира, считайте себя эндоморфом. У эндоморфов медленный метаболизм, поэтому им легко набирать вес (большая часть которого приходится на жир, а не на мышцы).

Когда дело доходит до фитнеса и тренировок, сочетание кардио и силовых тренировок может помочь предотвратить ожирение.При соблюдении диеты вам нужно снизить потребление углеводов и увеличить количество белков и жиров. В большинстве случаев в добавках нет необходимости, если вы включаете в свой рацион достаточное количество белка.

Эктоморфный метаболизм

Люди с эктоморфным метаболизмом, как правило, меньше по телу и костной структуре. Они от природы худее, стройнее и часто с трудом набирают вес. У них быстрый метаболизм, что позволяет им сжигать калории быстрее, чем другие типы метаболизма.Чтобы набрать вес, эктоморфам обычно требуется огромное количество калорий.

Для эктоморфов тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц. Убедитесь, что вы включаете сочетание кардио и силовых тренировок, уделяя больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. Обычно лучше всего подходят тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, а не на движения всего тела.

Как и в любой другой тренировочной программе, диета является важной составляющей результатов. Крахмалистые углеводы могут быть вашим лучшим другом, потому что они высококалорийны и дают вам энергию, необходимую для интенсивных тренировок.Поскольку эктоморфы должны потреблять такое большое количество калорий, добавки могут изменить правила игры. Также неплохо есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время.

Мезоморфный метаболизм

Типы метаболизма мезоморфов, также называемые телом спортсмена, обычно имеют прямоугольную форму и мускулистое телосложение. Этот тип набирает жир легче, чем эктоморф, поэтому вам нужно следить за потреблением калорий. Им также легче похудеть, чем эндоморфам.Это считается идеальным видом для бодибилдинга.

Почему имеет значение тип метаболизма

Нередко можно считать себя сочетанием двух или более различных типов метаболизма. Большинство людей обнаруживают, что они совпадают с двумя.

Причина, по которой важно определить свой тип (типы) метаболизма, заключается в его роли в вашем режиме физической подготовки. Ваш метаболизм определяет, как ваше тело превращает калории в энергию, подобно тому, как автомобиль использует бензин для езды.

Некоторые типы метаболизма потребляют топливо сразу после попадания в ваше тело (это эктоморфы).Другие могут позволить топливу немного постоять перед его использованием (часто бывает у мезоморфов и эндоморфов).

Понимание вашего метаболизма и того, как он работает для вашего тела , может дать вам лучший шанс заставить пищу работать на вас. Это означает, что вы должны кормить свое тело правильными продуктами, которые позволят вам быстрее достичь своих целей, будь то наращивание мышц или избавление от жира.

Как улучшить свой метаболизм, независимо от типа телосложения

Если вы не удовлетворены природой метаболизма, вы будете рады узнать, что вы можете сделать, чтобы улучшить скорость метаболизма.Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов:

Наращивание мышц

Muscle сжигает калории, даже когда вы не тренируетесь. В исследовании 48 женщин с избыточным весом группа, которая тренировалась с отягощениями, продемонстрировала более высокий метаболизм, чем те, кто выполнял аэробные упражнения или не выполнял никаких упражнений.

Ешьте белок

Прием пищи стимулирует ваш метаболизм, поскольку требует дополнительной энергии для обработки всей пищи, которую вы принимаете. Белок вызывает наибольший термический эффект пищи и может повысить ваш метаболизм до 30% по сравнению с 10% для углеводов и 3% для жиров.

Пить холодную воду

Питьевая холодная вода дает один-два удара по скорости метаболизма. Во-первых, он может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно через час после его употребления. А если вы пьете холодную воду, ваш метаболизм также увеличивается, поскольку ваше тело пытается повысить свою температуру.

Ешьте небольшие обеды и закуски

Употребление меньших количеств с более короткими интервалами предотвращает переход вашего тела в режим голодания и поддерживает метаболизм.Это стимулирует ваш метаболизм постоянно сжигать топливо вместо того, чтобы делать старт-стоп, который обычно бывает при трех больших приемах пищи в день.

Высыпайтесь на всю ночь

Недостаток сна может сказаться на метаболизме, что является одной из причин, почему его часто связывают с ожирением. Было показано, что сон увеличивает выработку гормона, подавляющего голод, лептина, и снижает выработку гормона голода грелина.

Подставка вместо сиденья

Сидение сравнивают с новым курением.Однако исследования показывают, что стоя на работе можно сжечь на 174 калории больше, чем сидя. Сжигание калорий поддерживает ваш метаболизм, поэтому, если возможно, замените стул стоячим.

Как мы уже писали в недавнем сообщении в блоге, бурый жир сжигается быстрее, чем белый. Бурый жир выделяет тепло — процесс, называемый термогенезом. Его основная роль — превращать пищу в тепло тела. Когда вы потребляете больше полезных жиров, они превращаются в бурый жир и не задерживаются в организме надолго.

Масло эму богато липидами, которые являются строительными блоками бурого жира. Он также содержит всю цепочку жирных кислот, и когда вы сможете сбалансировать эту цепочку в своем рационе, производство бурого жира увеличится. Добавки масла эму могут стать отличным дополнением к вашему здоровью и фитнесу из-за их положительного влияния на обмен веществ.

Настоящее внимание должно быть сосредоточено на ваших фитнес-целях и работе с ними.