Диета для мужчин для похудения живота и боков – блог justfood

Мужская диета радикально отличается от женской. Все дело в природных различиях, а следовательно, и в различии функционала. Женщина прежде всего мама. Организм очень упорно, против ее воли и желания, накапливает запасы, находясь в репродуктивном возрасте. Это делается для успешного вынашивания и затем, для длительного кормления, ребенка. У мужчин все гораздо проще. Природой заложена их роль как добытчиков и охотников, что изначально, подразумевает тяжелые и длительные физические нагрузки. При этом факторе повышенной активности человека такого вредного заболевания, как ожирение, не существовало. Но развитие общества и изменение в нем мужской роли, к сожалению, повлекли за собой преобладание сидячей работы и увеличение потребления всевозможных продуктов, оказывая пагубное влияние.

Такие аспекты жизнедеятельности, как множественные стрессы, привычка есть, что попало, регулярные недосыпы (в погоне за таким желанным 25 часом в сутках), а также минимизация движений (потому как на них просто не хватает времени), уменьшают количество тестостерона, а он, в свою очередь, является главным жировым расщепителем.

Поэтому, прежде всего, представителю сильного пола с избыточным весом, необходимо задуматься об образе, условиях и качестве своей жизни. Так что же делать, если упомянутого гормона недостаточно, а тот, что имеется, попросту не справляется с переработкой жира?

Сначала ответим на вопрос: восполняется ли он вообще. Да, он восполняем, его уровень колеблется в прямой зависимости от того, как мы о себе заботимся и его можно повысить, но для этого придется трудиться.

Есть непосредственная зависимость «тестостерон-жир», чем второго больше, тем первого меньше. Хорошая новость: он поднимается аж на 50%, если сбросить лишнее. Чем больше будет ваша мышечная масса (не воспримите эту информацию не верно, нет нужды бежать в магазин за стероидами или качаться в зале днями и ночами до уровня бодибилдеров – хватит и того, чтобы она преобладала над жировой, все в пределах разумного, без вреда собственному здоровью), тем больше гормона будет присутствовать постоянно. Делаем вывод. Придется для начала попотеть на кардиотренировках, а затем, после похудения, добавить силовые и интервальные. Первые дадут вам мышечный каркас, вторые – увеличат выносливость.

Есть такой термин: тестикулярная борьба, не будем углубляться в медицину, достаточно знать то, что это разрушительное действие ввиду нехватки цинка, тестостерон при этом падает. Кроме того, цинк влияет на репродуктивную систему и эрекцию. Но не забывайте, что все хорошо в меру. Его переизбыток так же опасен, как и его недостаток: тошнота, рвота, спазмы и падение иммунитета вследствие угнетения меди. Источником этого элемента являются бобовые, сыр, натуральные йогурты.
Жиры – это не зло, они тоже бывают разными, нельзя тотально исключать всё, что их содержит. Полезные их разновидности требуются нам, они присутствуют в рыбе, орехах, растительных маслах (оливковое, льняное, подсолнечное, кокосовое), и вовсе не принесут негативных последствий.

Вода – это начало всего. То, из чего мы состоим как минимум на половину. Ее должно быть достаточно для благоприятного протекания процессов жизнедеятельности. На тренировках ее нужно употреблять активно, в больших объёмах, не давая себе испытывать жажду. Норма примерно 1-1,5 литра воды на час занятий.

Сахар. Точно так же как женщинам, сильному полу стоит ограничить его потребление путем сокращения в своем рационе продукции массового производства: торты, печенье, конфеты, шоколадные батончики, мюсли, газировки.

Скажите стрессу нет, так как он стимулирует интенсивную выработку кортизола, который хоть и важен для эндокринной системы, но при его избытке стартуют окислительные процессы.

Сон. Здоровый, непрерывный, 7-8 часовой, увы, остается мечтой для подавляющего числа. Хотя именно он гармонично воздействует на наше тело, упорядочивая происходящее во внутренних органах и благоприятно влияя на качество жизни, состояние тела и разума.

Витамин D тесно участвует в повышении тестостерона. Живя в стране, где солнце – редкий гость, неудивителен его дефицит. Его можно получить, прибегнув к химическим аналогам, либо налегая на печень трески, сельдь, кету и шпроты.
Самая действенная диета для мужчин, желающих скорректировать свой вес и обрести рельефность мышц с учетом всего вышесказанного — белковая.

При ее соблюдении потеря веса будет стабильной и не введет организм в состояние шока. Также ее отличает разнообразие потребляемой пищи (в отличие от монодиет). Плавный выход с сохранением результата при условиях соблюдения правильного питания, режима, наличия разгрузочных дней и, хотя бы средней двигательной активности в дальнейшем, после ее окончания.

Основной же её принцип – это принятие постулатов на постоянной основе. Это значит, что одновременно с ней происходит перестроение механизма питания. Она продолжительная, поэтому вы будете постепенно отказываться от жирного, от неумеренного употребления сахара и алкогольных излишеств, переходя на ПП в комфортном для него режиме.

Продукты, разрешенные при этом, разнообразны: нежирное мясо, молочные с жирностью не выше пяти процентов, речная и морская рыба и морепродукты, яйца, сыры до 45 % жирности, молоко 1,5%, крупы (овсянка, гречка), фрукты и овощи с гликемическим индексом не более 40. О чём следует помнить: на один прием пищи углеводы не должны превышать 14 грамм, если вы хотите похудеть.

В связи со значительным многообразием ингредиентов можно смело готовить блюда с впечатляющими вкусовыми характеристиками, за счёт этого диетическая программа переносится легко.

Для занятых мужчин, у которых нет времени для подбора ежедневной правильной еды, специалисты Джаст Фуд составят диетическое питание с доставкой на дом. Удобно и быстро!

Программа питания для мужчин весом 100 кг и более

О рационе

Избавиться от лишнего веса реально и по силам практически каждому человеку. Важно только поставить цель и уверенно к ней идти, соблюдая рекомендации и созданную для себя диету. Вот здесь и начинается самое сложное, ведь ограничивать себя в еде всегда требует больших усилий. Нужно понимать, что простым соблюдением диеты дело не заканчивается, больше шансов не сорваться у того, кто меняет сразу свой образ жизни.

Эффективная диета помогает, но если не меняться полностью, то в любой момент высок риск срыва с возвратом к прежним показателям. Вместе с правильным питанием рекомендуется следовать дополнительным условиям.

Правила похудения

• Ежедневно должно потребляться меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Дефицит потребляемых калорий заставит организм брать энергию с запасов (подробнее читайте в статье).
• График питания должен включать в себя 6 приемов пищи, с промежутками примерно 3-4 часа. Эта схема позволяет нормализовать метаболизм и задать программу работы организма без отложения «запасов», ведь поступление пищи будет регулярным и постоянным.
• Всегда в рационе должны быть только те продукты, которые нравятся.
• На вечер стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, тогда как углеводы должны поступать в организм утром и в обед.
• Желательно избегать быстрых углеводов в виде булочек, конфет, шоколада, белого хлеба и других подобных продуктов. Их потребление практически мгновенно увеличивает объем сахара в крови, а эффект насыщения пропадает уже минут через 20.
• Походы в магазин должны осуществляться со списком на руках, это поможет избежать лишние покупок. Да и готовить пищу нужно заранее, по плану на следующий день, что исключит «перекусы» булочками и шоколадками в ситуации, когда под рукой полноценного питания не оказалось.

Соблюдение этих правил сделает легче процесс похудения, но вместе с ними не нужно игнорировать регулярные прогулки на свежем воздухе. Решительно и в хорошем расположении духа приступайте к реализации своих целей. Делайте их маленькими, чтобы ежедневно получалось выполнять некоторые цели, ведь это придаст уверенности в себе и сделает ближе к мечте о красивом теле!

Мужская диета – Диеты – Домашний

Принято считать, что «сидеть на диетах» – удел сугубо женский, а ведь по статистике 30% мужчин страдают избыточным весом. Как бороться с лишними килограммами сильному полу, когда все популярные диеты ориентированы на женщин? 

Некоторые диеты вполне подходят и мужчинам. Смотрите видеосюжет! 

Конечно, существую диеты, которые специально разработаны для мужчин с учетом их физиологии и метаболизма. Особенности мужской физиологии позволяют им быстрее и проще худеть и достигать желаемого результата. Мужчины, как правило, упорнее и целеустремленнее в желании похудеть, чем женщины. От этого и быстрый результат!

Еще одно отличие – сидя на диете, мужчине разрешается употреблять до 1700 ккал в день, в то время как женщинам для эффекта следует не выходить за 1200 ккал.

То, что женщине помогает – мужчину калечит.

Мужчинам нельзя голодать или часто устраивать разгрузочные дни. Мужчинам также нельзя использовать монодиеты, которые содержат только растительную пищу или кисломолочные продукты. Для активно работающего мужчины – такой способ похудения может привести к нежелательным последствиям.

Питаться нужно три раза в день и делать два небольших перекуса в течение дня. Блюда старайтесь выбирать постные и легкие. Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении целого дня, лучший вариант – это разнообразные злаковые каши. Недаром говорят, что каша – это сила! Нельзя забывать и про второй завтрак – он должен быть легким и энергетическим, например, апельсиновый или томатный сок, а так же можно съесть творог с фруктами или вареньем (в виде исключения можно позволить небольшую ложечку этого лакомства). На обед будет полезна белковая пища – отварная говядина, птица, тефтели, и в обязательном порядке – овощной салат. На ужин – снова углеводы: тушеные овощи с любым гарниром. Углеводы, особенно в вечернее время, помогают сжигать лишние жиры. Перед сном можно выпить кефир, йогурт или ряженку. Кофе во время диеты лучше не пить, и от алкоголя желательно воздержаться.

Диета для мужчин может включать в себя множество разных блюд из рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты дадут организму необходимое количество витаминов и микроэлементов. Конечно, если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, отказываться от мяса нельзя – желательно только исключить из своего рациона панированное жареное мясо, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы. Эти «мясные продуты» скрывают «плохие» жиры, которые имеют «пустые» калории. Пустые калории  не насыщают организм, а наоборот, вызывают дополнительный голод.

Красная рыба

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека – не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки! Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.

Приблизительная мужская диета

Соблюдая ее, можно сбросить до 5 кг за 2 недели:

Завтрак (варианты)

1 яблоко и геркулесовая молочная каша (без масла).

200 мг йогурта, мед и 2 куска хлеба грубого помола.

Любой бутерброд, который включает хлеб, различные овощи и нежирную курицу или сыр.

Омлет из 2-х яиц, апельсин и 2 кусочка ржаного хлеба.

Несладкий йогурт и фруктовый салат.

Обед (варианты)

Рыбная котлета, грибы тушеные, ломтик хлеба из муки грубого помола, минеральная вода.

Постный овощной суп. Мясо отварное с салатом из помидоров, 2 кусочка хлеба.

Картофель запеченный или отварной в мундире, говяжий гуляш. Сок.

Спагетти с соусом из фарша говядины, помидоры и огурцы, зелень, лук, чеснок.

Полдник (варианты)

Творог с бананом.

Сухофрукты и кефир.

Пара булочек из муки грубого помола с несладким йогуртом.

Грецкие орешки с сыром (не более 50 грамм) и чай.

Ужин (варианты)

Фасоль вареная с томатным соусом, хлеб с отрубями, сыр, яблоко или груша, несладкий йогурт.

Рыба или морепродукты, с рисом.  Грейпфрут или апельсин

Овощная запеканка, хлеб и сок.

Тушеные овощи с гречневой кашей. Овощной салат и чай.

Питание для мужчин — Школа похудения

Диета для мужчин для похудения, по сути, мало чем отличается от диеты женской. Необходимо ограничивать потребление калорий, отказываться от простых углеводов, существенно ограничивать жиры. Но некоторые особенности, все-таки, имеются, и для эффективного снижения массы тела их следует учитывать.

Мужчинам необходимо большее количество белка. Представители сильного пола имеют больший, по сравнению с женщинами, объем скелетной мускулатуры, и чтобы избежать распада мышечной ткани в процессе диеты, рацион необходимо обогащать протеинами. Белки содержатся в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молоко, горох.

Тем не менее, полностью обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами на фоне общего ограничения суточного рациона бывает трудно. Во-первых, все вышеперечисленные продукты, помимо белка, содержат некоторое количество жиров или углеводов. Во-вторых, протеины существенно отличаются по аминокислотному составу, а в период диеты, чтобы избежать распада мышечной ткани, очень важно обеспечивать свой организм всеми необходимыми аминокислотами.

Здесь мужчине на помощь приходят протеиновые коктейли. Например, один прием пищи можно заменить белково-шоколадным или белково-ванильным коктейлем Леовит.

Также следует учесть, что в период диеты организм мужчины не получает в необходимых количествах витамины и минералы, что может существенно снизить темпы похудения. Дефицит витаминов способен замедлить обмен веществ и обострить чувство голода. Нередко это приводит к отказу от соблюдения диеты и, как следствие, быстрому возвращению массы тела к исходным цифрам. Поэтому каждый мужчина, который сознательно ограничивает свой суточный рацион с целью похудения, должен принимать витаминно-минеральные комплексы, например, Мегаслим. Этот продукт создан специально для людей, которые желают снизить вес. Помимо всех необходимых организму витаминов и минералов, он содержит L-карнитин и бромелайн.

Диета бодибилдеров для похудения

Диета бодибилдеров для похудения основана на тех же принципах, но требует еще большего количества протеинов, которые необходимы для роста мышечной ткани. Для мужчины, который ставит своей целью не просто похудеть, но еще и накачать мышцы, без помощи белковых коктейлей не обойтись. Также необходимо соблюдать несколько принципов питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

1. 
   Дробное питание. Оно важно не только для похудения, но и для увеличения объема мышц. Питаясь 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вы обеспечиваете постоянное наличие в крови аминокислот, которые используются организмом для синтеза белка;

2. 
   Ограничение жиров и простых сахаров. Данный принцип лежит в основе любой диеты для похудения;

3. 
   Обильное питье. Если для стабильной потери массы тела достаточно пить 1,5-2 литра жидкости в сутки, то бодибилдеру следует повысить это количество до 3 литров, иначе рост мышц может замедлиться;

4. 
   За 2 часа до тренировки употребляйте пищу, содержащую белки и сложные углеводы (например, кашу с мясом), а через 1 час после ее окончания примите порцию белкового коктейля;

5. 
   Никогда не ешьте на ночь жирную или углеводную пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным блюдам;

6. 
   Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, «Мегаслим», два раза в сутки;

7. 
   Используйте жиросжигатели, содержащие в составе L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии. Они содержатся и в кофе «Худеем за неделю», и во фруктовом  батончике «Жиросжигающий комплекс» от Леовит. 

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Диета для мужчин для похудения и набора мышечной массы| Medical Note

Что нужно есть на мужской диете?

Подтянутое, спортивное и рельефное тело — показатель не столько здоровья, сколько социального статуса. Существует стереотип, что спортивные мужчины успешны в карьере и имеют больший успех у женщин. А лучший способ работать со стереотипами — соответствовать им.

Чем мужская диета отличается от женской

При выборе диеты главное — помнить, что мужчинам не подходят «женские» диеты, подразумевающие ограничение калорий. Особенно опасны монодиеты.

Конечно, похудеть на дамских диетах можно, но вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Но хуже всего, что при потере веса заметно уменьшится либидо. В общем, здоровья такие диеты точно не прибавят.

Лучшая мужская диета: ключевые рекомендации

Ни одна диета для мужчин не работает без физических упражнений, стимулирующих рост мышечной массы и формирование рельефного тела.

Избавление от жира подразумевает постепенный переход от привычного рациона питания к диете для сжигания жира. При этом считать калории не нужно. Нужно научиться распознавать сигналы собственного тела и следовать фундаментальным рекомендациям для мужских диет.

Завтракайте и обедайте

Если обходиться без завтрака, довольствоваться перекусом вместо обеда, а на ужин съедать всю дневную норму калорий — о стройном теле говорить не приходится. Чтобы сбросить вес, нужно научиться плотно завтракать, полноценно обедать и обходиться легким ужином.

Не отказывайтесь от углеводов

Углеводы для женщин — самый страшный враг тонкой талии. А вот для мужчин — необходимый источник энергии, просто им нужно уметь пользоваться. Ограничивайте простые (быстрые) углеводы: выпечка, сладости. Замените их на сложные (медленные): фрукты и овощи, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Слушайте сигналы организма

Сытость приходит с запозданием. Поэтому диетологи советуют покидать застолье с легким чувством голода, а во время еды не торопиться и все тщательно пережевывать. Так вы наедитесь быстрее, хотя и съедите меньше, чем обычно.

Занимайтесь спортом

Спорт — первый друг стройного и рельефного тела. Силовые тренировки делают мужчину привлекательным и повышают уровень мужских гормонов. Хотите источать сексуальную энергетику? Бегом в спортзал!

Твердо решили, что намерены придерживаться диеты? Теперь осталось определиться с тем результатом, который вы намерены получить.

Цель № 1: оптимизируем вес

Выбор продуктов — на ваш вкус. Главное — соблюдать разнообразие и не повторяться.
Для завтрака: овсяные хлопья, мюсли, молочные и кисломолочные продукты, фрукты, овощи, их сочетание в виде салатов.

Лучше всего чередовать между собой овощные и фруктовые салаты с заправкой растительными маслами, кисломолочными продуктами, и фруктовыми соками в сочетании с укусом. Можно есть яйца, тосты со сливочным маслом, запеканки с сухофруктами. Из напитков подойдут чай, кофе, молоко, какао. Но сахар и сливки запрещены.

Обед должен состоять из первого и второго блюда. Подойдут любые супы на мясном или рыбном бульоне (с ограниченным добавлением картофеля). Чем больше овощей — тем лучше. На второе можно приготовить отварное или тушеное мясо/рыбу с овощным или крупяным гарниром, и свежие овощные салаты, заправленные растительными маслами.

Ужин должен быть легким и быстро усваиваться. Подойдет отварная говядина или куриная грудка со свежими или приготовленными овощами, рагу, капустные салаты или крупяные гарниры. Нельзя забывать про рыбу: каждую неделю стоит устраивать «рыбный четверг».

Цель № 2: избавляемся от живота

Диета для мужчин поможет убрать и «пивной живот». Кроме составления меню, рекомендаций и физических упражнений, необходимо воздействовать на саму причину его появления. Это погрешности в питании, злоупотребление пивом (животик-то не зря прозвали «пивным»), некоторые болезни, нарушения гормонального фона.

Какую бы диету вы не выбрали, главное условие — не испытывать чувства голода. Достаточно исключить заведомо вредные продукты: жирное, жареное и барбекю. Категорически запрещены полуфабрикаты, кетчупы, майонезы и прочие соусы промышленного производства.

Составляйте рацион из овощей и фруктов, как свежих, так и термически обработанных мяса и рыбы, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Убирать полностью из рациона жиры и углеводы запрещено. Допустимо лишь их ограничение. Большая часть углеводов в рационе должна состоять из медленных, а вот жиров — растительных и животных, полученных в основном из рыбы.

Диета не работает без тренировок.

Цель № 3: сушим мышцы

Суть диеты на сушке — избавиться от лишнего веса, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы запустить процесс сушки тела, пересмотрите свой рацион питания.

Два сценария сушки тела:

• нормальное количество углеводов с ограничениями лишь в 2-х последних приемах пищи перед сном;
• чередование нормального количества углеводов и низкоуглеводного питания.

Благодаря такому чередованию некоторые мужчины активнее теряют лишний вес, практически без потери мышечной массы.

Во время «сушки» необходимо полное исключение быстрых углеводов: всех сладостей, выпечки и даже «сахарных» фруктов и овощей, а также ограничение медленных углеводов.

Важно помнить, что диета на сушке тела подбирается индивидуально, с учетом веса, роста, некоторых индексов и болезней внутренних органов. Проконсультировать вас сможет диетолог, которого бесплатно подберет медицинский консьерж в приложении Medical Note.

Цель № 4: набираем мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу и сделать тело рельефным и привлекательным, мало изменить рацион. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, совмещающий кардио- и силовые тренировки.

При соблюдении силовой диеты рекомендовано съедать около 70% всей положенной за день пищи до 16 часов дня. При этом, вечерние 30% еды не должны быть жирными и содержать углеводы. Соблюдение этих принципов способствует полноценной выработке соматотропина — гормона, обеспечивающего полноценную мышечную массу.

Для значительного роста мышечной массы рекомендовано дробное питание — 5-6 раз в день, что будет ускорять обмен веществ. Можно принимать комплекс витаминов для мужчин и аминокислоты, которые помогут в достижении поставленной цели, но рекомендовать их может только специалист.

Во время диеты (да и в последующем) важно следить за потреблением достаточного количества жидкости — не менее 2 литров воды в день.

Будьте здоровы!

Дробное питание для мужчин: принципы и рацион питания

Среди популярных средств для снижения веса, хороший эффект дает дробное питание для мужчин и для женщин. Издавна люди привыкли к тому, что суточная еда взрослого человека должна быть разделена на три приема. Что значит дробное питание? Это изменение режима приема суточной нормы пищи за счет увеличения частоты приема и уменьшения промежутков между приемами.

Основные принципы дробного питания у мужчин

Дробный прием еды малыми порциями не привычен для нас. Придется потратить несколько дней или недель, чтобы изменить привычки, заложенные с детства, приучить себя к более частому ритму питания. При редком приеме пищи с интервалами до 8-10 часов между ними формируется сильное чувство голода, которое почти не поддается управлению.

Человек в таком состоянии при появлении еды ест быстро и много. Пища, принятая за один прием во время чувства сильного голода, превышает потребности организма. При редком приеме пищи создается угроза переедания, которая ведет к ожирению.

Чрезмерный голод превалирует над чувством разума, что приводит к перееданию. Чтобы голод не мешал есть пищу только в необходимом количестве, надо уменьшить интервалы между приемом еды до 2-3 часов.

Важно еще заранее распределить еду на различные приемы, то есть составить меню на день и даже на неделю. Одним из важных навыков, которые помогают снизить вес, является тщательное пережевывание пищи и отсутствие спешки во время еды.

Суть частого и дробного питания заключается в том, что приемов пищи увеличивается от 2-3 до 5-6. Каждая порция значительно меньше, чем при 3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов важно правильно распределять продукты.

Наиболее калорийные продукты с углеводами следует употреблять утром. Легкие белки принимать вечером. Соблюдая подобную схему питания, обменные процессы нормализуются, излишки жира сгорают, а сосуды очищаются от холестерина.

Из рациона надо обязательно убрать рафинированную и синтетическую еду: газировку, пончики, полуфабрикаты и т.д. Это калории, которые не расходуются на жизнедеятельность, а откладываются в жировой клетчатке, не содержат никаких витаминов и полезных веществ.

Правила для похудения

Следует знать, что человек начинает сбрасывать вес не тогда, когда голодает, а тогда, когда правильно распределяет питание на протяжении всего дня.

1. Весь суточный рацион разделяется на порции, которые принимают 5-6 раз в день.
2. Важно запретить себе есть легкоусвояемые углеводы: пирожные, конфеты, торты, варенья, хлеб, макароны.
3. Из рациона следует убрать вредные продукты: жареное, копченое, жирное, майонез, чипсы.
4. Интервал между приемами должен быть 2,5-3 часа.
5. Один прием не должен превышать 500 граммов. Объем порции должен поместиться на одну ладонь.
6. Последний перекус следует сделать за 2 часа до сна.
7. Вода в сутки должно потребляться в объеме 2-2,5 литра.

Если прием еды должен быть вне дома, то стоит разложить еду на день в маленькие контейнеры. Голодать ни к чему, так как организм, почувствовав голод, начнет сохранять энергию и снижение веса приостановится.

Стоит соблюдать правильное соотношение приема белков, жиров и углеводов. Однако наибольшим эффектом обладает комплекс мер.

Это означает, что помимо изменения ритма питания и объема порций необходимо добавить физическую активность. Дело в том, что при дробном питании создается небольшой дефицит суточной нормы потребления калорий. Одновременно организм получает все необходимые питательные вещества. Добавив физические упражнения, произойдет усиление метаболизма и более быстрое сжигание излишков жира.

И еще очень важно хорошо высыпаться. Недосып приводит к напряжению во всем организме и снижению контроля поведения. Соблюдая такой режим, удается нормализовать метаболизм, добиться избавления организма от шлаков.

Основные продукты

Так как основными составляющими дневного рациона являются углеводы, жиры и белки, то именно эти компоненты следует принимать в достаточном количестве и в правильной пропорции.

Наилучшее соотношение следующее:

1. 50% — белки;
2. 30% — жиры;
3. 20% — углеводы.

Из рациона следует убрать легкоусвояемые углеводы.

К рациону обязательно надо добавить потребление большого количества овощей, причем несколько раз в день: помидоры, огурцы, зелень, кабачок, капуста белокачанная, капуста цветная, брокколи, сельдерей.

Белки, которые надо потреблять, должны быть полезными: мясо нежирной говядины, курица, птица, яйца, рыба, морепродукты.

Примерная диета на день

Создать единый алгоритм питания для всех невозможно, но соблюдать правила подбора продуктов на протяжении дня необходимо. Рецепты каждого блюда могут быть индивидуальными, а подходы к подбору продуктов – общими.

1. 7-8 часов утра — завтрак. Мужчине подойдут блюда из рыбы и нежирных сортов мяса, но они обязательно должны употребляться с овощами и зеленью. Только в таком сочетании белок отлично переваривается и усваивается. Можно на завтрак съесть овсяную кашу, яйца.
2. 10 часов утра — перекус. Между завтраком и обедом можно сделать добавочный прием пищи из сладкого творога, фруктов.
3. 13 часов — обед. Первые блюда могут быть из куриного бульона с яйцом, овощных щей, супа с лапшой. Однако жирность первых блюд должна быть пониженной. Для вторых блюд могут подойти мясо и рыба с овощами и зеленью. Стоит избегать жареных и копченых блюд.
4. 16-17 часов — второй перекус.
5. 19-20 часов — ужин. Подойдет что-то легкое, кисломолочные продукты, нежирная рыба.
6. За два часа до сна можно употребить запеканку из творога, кисломолочные продукты.

Дробный прием еды должен нравиться

Большое значение для похудения имеет настрой на положительный результат. Очень важно высыпаться, так как плохо отдохнувший человек с плохим настроением будет пытаться «заесть» свое настроение и «сорвется» с диеты.

Для худеющего мужчины огромное значение имеет тот факт, поддерживает ли его семья в его стремлении снизить вес. В тех семьях, где мужчина чувствует моральную поддержку результат появляется быстрее. Имеет так же значение как приготовлены маленькие порции и во что они положены.

Для создания оптимистичного настроения и удобства наполнения и переноски на работу посуда должна быть удобной, практичной, хорошо закрываться. Для этого подойдут контейнеры из пластика с прочно закрывающимися крышками, чтобы избежать открытие и протекание по пути на работу.

Важное добавление

Иногда в мелочах скрываются важные детали, несоблюдение которых может весь результат свести к нулю.

Вот несколько нюансов, которые просты и которые не стоит забывать:

1. Утром натощак следует выпить стакан воды.
2. Не стоит пропускать завтрак, т.к. после сна организм должен получить пищу, чтобы активизировать метаболизм.
3. Не стоит пропускать и остальные основные приемы, чтобы не притормаживать метаболизм.
4. В приготовлении блюд следует избегать использования масла, так как масло — источник большого количества калорий. Для улучшения вкуса можно добавить специи, но в небольшом количестве.
5. Во время первого перекуса пища должна быть легкой, чтобы ускорить обмен веществ.

За и против питания по часам

Рассмотренный подход к приему пищи нельзя назвать диетой.

У описанного метода есть свои плюсы:

1. Суточный объем калорий ниже, чем при привычном питании, но настроение от этого не портится, потому что организм этого не замечает.
2. Продукты практически все можно использовать, стоит лишь ограничить количество некоторых из них.
3. Потребляемые продукты не отличаются от привычного рациона.
4. В случае наличия тех или иных заболеваний подобный подход не имеет ограничений. При заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта дробный прием пищи только приветствуется.
5. Объем порций не приводит к перееданию и развитию сонливости.

Помимо вышеперечисленного, частый прием еды способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.

Недостатком такого подхода можно назвать лишь необходимость найти время на заготовку нужных порций. Порой нет возможности питаться 4-5 раз во время рабочих часов, а едва хватает время на быстрый перекус 1 раз в день. Не все готовы носить с собой много контейнеров с едой на работу. Не у всех найдется возможность вечером накануне все приготовить согласно расписанию.

Стоит сказать, что любой подход к сохранению здоровья сопряжен с изменением привычного стереотипа: ритма приема пищи, объема порций, двигательного режима. Но по-другому никак. Измениться можно только изменив подход к привычному ритму.

Перейдя на режим дробного приема пищи, вы сами обнаружите как изменилось ваше состояние. Организм стал бодрее, лишний вес ушел, настроение улучшилось. Важно не останавливаться на достигнутом, а перевести новый режим питания в привычку.

Отзывы мужчин

На сколько можно похудеть зависит от исходного веса и длительности питания. Многие мужчины успешно прошли через метод частого приема пищи и остались довольны результатами. Практически каждый говорит о том, как хлопотно было готовить контейнеры с едой и продумывать все приемы пищи накануне рабочего дня.

В тех семьях, где жена поддерживала мужа в его стремлении снизить вес за счет дробного питания и принимала участие в приготовлении порций, получились наилучшие результаты. Один из мужчин написал о том, что худел он вместе с супругой одновременно и еду готовили вместе на двоих.

На двоих было сброшено 15 кг за месяц: он оставил 9 кг, а супруга – 6 кг. Так как оба поддерживали друг друга, то эстафета по снижению веса была пройдена превосходно.

Если вам понравилась наша публикация про дробное питание для мужчин, щелкните на иконке соцсетей, находящейся внизу, чтобы поделиться полезной информацией со своими друзьями.

лучших диет для мужчин | U.S. News

Индустрия диет давно ориентирована на женщин и обычно ориентирована на снижение веса. Новые модные диеты, предлагаемые женщинам, появляются ежедневно, но эти вариации на эту тему иногда игнорируют половину населения — многим американским мужчинам также необходимо похудеть, и не только для того, чтобы они могли выглядеть определенным образом или придерживаться нынешних стандартов красоты. .

(Getty Images)

Диетические потребности мужчин и женщин немного отличаются, но в целом сбалансированный подход к диете может обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Особые диетические потребности мужчин

«В целом, большинство мужчин имеют более высокие потребности в калориях и белках, чем большинство женщин, потому что у мужчин больше мышечная масса», — говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Более высокая пропорция мышц, жира и костей обычно коррелирует с более высокой скоростью метаболизма и, следовательно, с потребностью в большем количестве калорий.

«Мужчины также имеют немного более высокие потребности в некоторых других питательных веществах, таких как магний и клетчатка, которые идут рука об руку с потребностью в большем количестве калорий», — говорит Вейнанди.

Хотя было бы неплохо указать на одну схему диеты, которая работает для всех мужчин и является наилучшим вариантом во всех случаях, такой возможности не существует. «Нет никаких научных доказательств того, что какая-то конкретная диета лучше для мужчин, чем для женщин», — говорит Вейнанди.

Тем не менее, баланс и употребление в пищу самых разнообразных продуктов — это надежная ставка. «Лучшая диета для мужчин, пытающихся похудеть или повысить спортивные результаты, — это диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп с упором на получение достаточного количества клетчатки из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.«

Для мужчин и женщин» потребности в белке, калориях и других питательных веществах меняются в зависимости от возраста и уровня активности, поэтому точная оценка потребностей человека зависит от ряда факторов », — объясняет Вайнанди. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях и питательных веществах. с помощью программы MyPlate, предлагаемой Министерством сельского хозяйства США.

Питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что, хотя мужчины не должны включать в себя волшебную пищу или определенные схемы питания, мужчины должны стараться есть самые разные овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и белков, таких как бобы, яйца и нежирное мясо.

Мужчинам обычно необходимо уделять внимание нескольким конкретным областям питания, чтобы обеспечить хорошее здоровье, в том числе:

(Элли Сорреллс)

Калория — это единица измерения, обозначающая, сколько энергии содержится в определенных продуктах питания. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело работало, но чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Калории — это сугубо индивидуальное измерение, и некоторым людям — особенно крупным или очень активным — обычно требуется больше калорий для подпитки своего дня, чем людям меньшего роста или менее активным.

«Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, что означает, что они сжигают калории быстрее — примерно на 300–400 калорий в день больше, чем женщины», — говорит Меган Роу, велнес-менеджер и диетолог в Медицинском центре Сент-Джуда. в Южной Калифорнии. Поэтому мужчинам обычно необходимы дополнительные калории.

Вот почему «мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины. Это простая структура их анатомии, которая работает метаболически более эффективно, чем у женщин.Мужчины имеют небольшое метаболическое преимущество перед своими коллегами-женщинами, поэтому им следует им воспользоваться », — добавляет она.

«Логично, что мужчине ростом 6 футов 3 дюйма потребуется больше витаминов и минералов, чем миниатюрной женщине 5 футов ростом», — отмечает Вейнанди. более активное тело, пока соотношение питательных веществ продолжает соответствовать вашим потребностям.

Ключ к калориям — найти правильный баланс и убедиться, что вы выбираете получать калории из цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые покрывают все ваши пищевые базы.«Поскольку мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, вместе с этими калориями приходит большее количество некоторых питательных веществ, необходимых организму», — говорит Вейнанди.

Среднестатистическому мужчине обычно советуют потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, но индивидуальные потребности будут зависеть от возраста, уровня активности, роста и веса. «Мужчины и женщины могут есть одни и те же продукты, изменяя при этом размеры порций для удовлетворения своих потребностей в макроэлементах», — говорит Вро.

Это правда, что белок является основным макроэлементом, который помогает нарастить сильные мышцы.Но где-то по ходу дела возникло представление о том, что мужчинам нужно потреблять намного больше белка, чем женщинам, и это не совсем верно. «Мужчины часто думают, что им нужно большое количество белка, но обычно для большинства мужчин достаточно от 80 до 100 граммов в день», — говорит Вейнанди.

В некоторых случаях эта связь между белком и мужественностью привела к развитию причудливых диет, предназначенных специально для мужчин, таких как диета плотоядных животных, крайнего подхода, который исключает из рациона все растительные продукты и использует только мясо и другие продукты. продукты животного происхождения, помогающие людям, сидящим на диете, похудеть.Эта диета также утверждает, что излечивает ряд аутоиммунных проблем и других хронических заболеваний.

Но нет никаких доказательств того, что эти утверждения верны, и потребление слишком большого количества белка без адекватного уровня других питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ или создать у вас другие проблемы.

Холли Заммит, диетолог из Орландо Хелс в Орландо, Флорида, объясняет, что «у нас есть убедительные доказательства из нескольких метааналитических исследований, которые демонстрируют, что растительная диета может значительно снизить риск возникновения нескольких типов рака, а также других. болезненные состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Хорошо известно, что диета, богатая красным и обработанным мясом, может увеличить риск рака желудка и колоректального рака. Мы также знаем, что диета, богатая насыщенными жирами, может увеличить риск рака печени ».

Вроу отмечает, что белок также важен для мужчин, которые хотят похудеть, особенно если они соблюдают кето-диету.« Это с высоким содержанием жиров , структура диеты с минимальным содержанием углеводов действительно способствует более быстрому и более эффективному снижению веса с течением времени для мужчин, чем для женщин ». Считается, что причина, по которой мужчины видят более сильные результаты похудания, связана с тем фактом, что женщины используют углеводы для выработки эстрогена в организме, объясняет она.

Однако она отмечает, что «Я никому не рекомендую долгосрочную кето, в том числе мужчинам. Как только будет достигнута некоторая потеря веса, мужчинам следует перейти на более палео-диету, чтобы обеспечить удовлетворение адекватных потребностей в белке, что может быть риском долгосрочного кето-диеты ».

Роу добавляет, что «мужчины, как правило, немного лучше чувствуют себя физиологически при длительном голодании, чем женщины. Не все мужчины обязательно получают пользу от этого диетического метода, но у женщин наблюдается более быстрая дегенерация при длительном голодании », — говорит Вроу.

Клетчатка также защищает от рака толстой кишки и болезней сердца, двух хронических проблем, которые, как правило, затрагивают мужчин чаще, чем женщин. По данным Американского онкологического общества, вероятность развития рака толстой кишки у мужчин составляет 1 из 23 (4,4%), а у женщин — 1 из 25 (4,1%).

При сердечных заболеваниях разница значительно больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах.В 2017 году он убил 347 879 мужчин, или примерно 1 из каждых 4 смертей мужчин. Кроме того, вероятность сердечного приступа у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин.

Высокое кровяное давление, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (состояние, называемое гиперлипидемией) и высокий уровень холестерина — все это может способствовать развитию сердечных заболеваний. Но потребление достаточного количества клетчатки может помочь вам снизить эти цифры до более безопасного диапазона. Волокно связывается с молекулами холестерина в тонком кишечнике и помогает удалить их как отходы, предотвращая их попадание в кровоток, где они могут накапливаться и создавать блокировки, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

«Так много мужчин, с которыми я работаю, говорят мне, что они всегда голодны, поэтому они перекусывают такими продуктами, как чипсы, крекеры или сухарики, поскольку знают, что им нужны дополнительные калории, потому что они больше по размеру, чем их жены и дети, — объясняет Рое. «Хотя их мышечная масса действительно означает, что необходимо больше калорий, эти калории должны поступать из клетчатки и белка, а не из рафинированного крахмала, воспалительных масел, солей и сахаров, которые способствуют сердечным заболеваниям и ракам, которые у мужчин, особенно у мужчин с избыточным весом, уже высоки. риск для.”

Мужчинам следует стремиться потреблять 38 граммов пищевых волокон в день. Женщинам рекомендуется съедать не менее 25 граммов в день.

Омега-3 — еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, является частью здоровой диеты, особенно когда они потребляются из пищевых источников. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбьего жира под руководством медицинского работника является вариантом, но AHA не рекомендует принимать добавки людям, которые не подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

Поскольку сердечные заболевания чаще встречаются у мужчин, поговорите со своим врачом о своем сердечном здоровье и о том, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, особенно если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейный анамнез сердечное заболевание.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, растительные масла и холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Пищевые добавки с рыбьим жиром также являются распространенным источником омега-3.

Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет и мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять 1,6 грамма омега-3 по сравнению с 1,1 граммами, рекомендованными для женщин и девочек-подростков. Беременным подросткам и женщинам следует потреблять 1,4 грамма, а кормящим женщинам и подросткам — 1,3 грамма.

Натрий связан с повышением артериального давления, что может вызвать сердечные заболевания. Таким образом, мужчины особенно должны быть осторожны с тем, сколько натрия они потребляют. И следите за обработанными или упакованными продуктами, которые могут содержать намного больше натрия, чем вы можете себе представить, например, супы, хлеб, сухие завтраки, соусы и закуски.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, выпущенные CDC, рекомендуют употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день в рамках здорового питания. Но, как оказалось, большинство из нас едят слишком много — в среднем более 3400 миллиграммов в день.

Чтобы снизить потребление натрия и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, не забывайте добавлять соль в продукты и вместо этого использовать другие приправы. Покупая готовые или упакованные продукты, проверьте этикетку и выберите варианты с низким или очень низким содержанием натрия.CDC сообщает, что продукты, содержащие 35 миллиграммов или меньше на порцию, очень низко содержат натрий. Продукты, содержащие 140 или менее миллиграммов натрия, считаются продуктами с низким содержанием натрия.

Есть также несколько различий между количеством определенных минералов между мужчинами и женщинами. Например, Вроу отмечает, что «мужчинам, как правило, требуется меньше кальция и железа, но больше цинка, чем женщинам. Это связано с гормональными циклами и более высоким риском дегенерации костей у женщин, тогда как мужские репродуктивные гормоны требуют немного больше цинка.»

Управление пищевых добавок Министерства здравоохранения и социальных служб США дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению основных минералов, включая кальций, железо, цинк и магний:

• Кальций. Кальций помогает укрепить кости и участвует для правильного функционирования сердца, мозга и системы кровообращения. Взрослые от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов в день. Взрослые мужчины в возрасте от 51 до 70 лет придерживаются этой рекомендации, а женщины того же возраста должны потреблять 1200 миллиграммов.
• Утюг. Железо помогает переносить кислород по телу и поддерживать здоровую систему кровообращения. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 8 миллиграммов в день. Взрослым женщинам того же возраста требуется гораздо больше — 18 миллиграммов, а во время беременности эти потребности еще выше — 27 миллиграммов в день. После 51 года всем взрослым рекомендуется употреблять 8 миллиграммов в день.
• Магний. Магний необходим для правильного электрического функционирования сердца.Мужчинам нужен более высокий уровень магния. С 18 лет мужчинам рекомендуется употреблять от 400 до 420 миллиграммов в день. Женщинам рекомендуется принимать от 310 до 320 миллиграммов в день.
• Цинк. Этот минерал помогает поддерживать клеточную функцию и укреплять иммунную систему. Это также важно для выработки тестостерона, основного мужского гормона. Таким образом, мужчинам нужно больше цинка, чем женщинам, которые не беременны и не кормят грудью. Подросткам и мужчинам в возрасте от 14 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов цинка в день.Взрослые женщины должны потреблять 8 миллиграммов в день.

Мужское здоровье на всю жизнь

Помимо сбалансированной, здоровой и растительной диеты, мужчины также должны помнить о других аспектах своего здоровья. Американская академия семейных врачей сообщает, что по сравнению с женщинами мужчины чаще курят. Вам вообще не следует курить, так что, если вы этого не сделаете, не начинайте. Если вы это сделаете, составьте план, чтобы бросить курить.

Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, диета — это лишь часть головоломки, и лучшая диета для вас может оказаться не лучшей для другого человека, — говорит Заммит.«Генетика, возраст и пол играют огромную роль в том, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания или диету, и это не то, что мы можем изменить. Также бесполезно сравнивать себя с кем-либо еще — человеческое тело невероятно сложное».

С этой целью она отмечает, что «нет« плохих »продуктов, только плохие диеты в целом. Поведение и изменение образа жизни по-прежнему являются лучшими предикторами вашего здоровья и счастья.

Наконец, Заммит отмечает, что вам нужно« питать » ваше тело с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.Если вы подумываете о том, чтобы сесть на определенную диету, обратитесь к местному зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам обучить и направить вас ».

Меню 30-дневной диеты для похудения для мужчин

Чтобы помочь вам разработать свою 30-дневную диету для похудения, есть несколько основных «правил» питания, которым вы можете следовать.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Возможно, вы ищете лучшую диету для похудения для мужчин или лучшую диету для сжигания жира и наращивания мышечной массы.И хотя цель не в том, чтобы лопнуть ваш пузырь, некоторые слова Ли Каплана, доктора медицины, доктора философии, директора Института ожирения, метаболизма и питания при Массачусетской больнице общего профиля, звучат правдоподобно.

В интервью Harvard Health Publishing доктор Каплан объясняет, что «у некоторых людей все работает, но никакое лечение не является одинаково эффективным для всех». Существуют диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров. Есть диеты, в которых основное внимание уделяется калориям, а другие утверждают, что они не важны.

Другими словами, не существует единого плана диеты или меню для похудания, которые лучше всего подходили бы для всех в любое время.Приходится экспериментировать с разными методами. При этом есть некоторые общие «правила» и советы, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам похудеть в следующие 30 дней.

План диеты для похудания для мужчин

Чтобы помочь вам составить 30-дневную диету для похудения, есть несколько основных «правил» питания, которым вы можете следовать. Одно из главных правил Гарвардского института T.H. В Chan School of Public Health больше овощей — и чем больше в них разнообразия — тем лучше.

Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки — идеальное сочетание для снижения веса и поддержания сытости, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому плану.В качестве дополнительного бонуса овощи содержат много витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают бороться с воспалениями и сохранять здоровье.

В статье, опубликованной клиникой Кливленда в январе 2017 года, Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD, отмечает, что неважно, выберете ли вы палео, веганскую, кето или низкожировую диету, поскольку некрахмалистые овощи прекрасно подходят для этого. почти со всеми планами диеты. Вы можете выбирать из овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы, помидоры, спаржа и капуста.Заполните хотя бы половину своей тарелки этими видами овощей и постарайтесь добавить как можно больше разнообразия.

Еще одно «правило» — следить за потреблением углеводов. Даже если вы не выбираете низкоуглеводную диету, лучше выбирать углеводы. В статье Cleveland Clinic Кристин Киркпатрик, врач-диетолог, лицензированный диетолог Кристин Киркпатрик рекомендует избегать любых углеводов, которые не содержат клетчатку.

Это автоматически исключает такие вещи, как белый хлеб, десерты и газированные напитки — простая замена, которая может способствовать значительной потере веса, особенно если вы привыкли есть или пить много углеводов.Другие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы похудеть:

• Добавляйте продукты, содержащие полезные жиры, например авокадо, оливки, оливковое масло и кокосовое масло. Эти продукты могут помочь вам оставаться сытыми и уменьшить тягу к еде.
• Заполните одну четвертую тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца или орехи.
• Ешьте медленно и осознанно. Обращайте внимание на свои сигналы голода и постарайтесь остановиться, когда вы насытитесь, вместо того, чтобы автоматически тянуться за очередной порцией, потому что еда приятная на вкус.
• Уменьшите потребление сахара настолько, насколько это возможно.
• Ограничьте употребление полуфабрикатов и по возможности выбирайте цельные продукты.

А как насчет калорий?

Хотя вам не обязательно считать калории в течение всех 30 дней, особенно если вы строго следуете рекомендациям по правильному питанию, было бы неплохо считать их в течение недели или двух, пока вы не освоитесь. планирования еды, чтобы увидеть, где вы стоите.

Это также отличный способ познакомиться с правильными размерами порций.Вы можете подумать, что в одной порции мяса может быть две или три порции. Например, одна порция мяса размером с колоду карт, а порция пасты — примерно с теннисный мяч.

Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста и уровня активности. Для поддержания веса сидячим мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день. Для умеренно активных мужчин это число возрастает до 2200–2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий в день.Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам придется создать дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Это означает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам придется потреблять от 1500 до 2100 калорий в день. Если вы активны, вы можете съесть от 1900 до 2500 калорий и при этом похудеть.

Подробнее: Ежедневные потребности мужчин в питании

Другие вещи, которые вы можете сделать

Помимо соблюдения индивидуально разработанного плана диеты для похудения для мужчин, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в течение следующих 30 дней.Одно из самых важных — упражнения. Хотя вы можете похудеть, просто изменив свой рацион, в обзоре, опубликованном в журнале American Journal of Men’s Health в июле 2017 года, сообщается, что добавление упражнений в комплекс может значительно улучшить ваши результаты, независимо от того, какой тип диеты для похудения. Вы на.

Подробнее: Лучшие способы сжигания жира для мужчин

Доктор Каплан также рекомендует найти какую-нибудь программу поддержки, особенно если вы легко впадаете в отчаяние или вам трудно устоять перед пищевым искушением.

Метаанализ, опубликованный в журнале «Предпочтения пациентов и приверженность » в августе 2016 г., подтверждает совет доктора Каплана, утверждая, что, согласно результатам 27 исследований по снижению веса, опубликованных в период с 2005 по 2015 г., социальная поддержка и наблюдение в течение Программа похудения значительно повысит ваши шансы на успех. В том же отчете указывается, что когда кто-то пытается похудеть самостоятельно, это часто безуспешно.

Создать сеть поддержки может быть так же просто, как найти группу или друга по снижению веса в Интернете, или вы можете пойти в личные группы поддержки или нанять квалифицированного диетолога, который разработает для вас план питания и поможет вам придерживаться его. План Питания.Больше сна и снижение уровня стресса — два других, которые часто упускаются из виду, но чрезвычайно важны, в головоломке по снижению веса.

Имейте в виду, что, хотя ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить как можно больше веса за 30-дневный период, Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что люди, худеющие со скоростью примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, как правило, более успешно удерживает его в долгосрочной перспективе. Будьте терпеливы, корректируйте свой план диеты для похудания или наращивания мышечной массы, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

планов диеты для мужчин

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за своим весом йо-йо, Марв Лейхер, наконец, открыл секретную формулу для похудения и успешного его удержания.

И он ни с кем не делится.

«Я зря потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, специалист по урегулированию страховых претензий из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедняга последовал моему совету, а потом удивлялся, почему у него это не работает.Настоящий секрет в том, что не существует единой идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для кого-то другого ».

От одного плана диеты к следующему

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров. В течение нескольких месяцев килограммы падали. Он купил новую. комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах для ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал следовать диете Аткинса с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. неделя.Через четыре месяца он вернулся к своему новому тощему и скупому гардеробу.

«Я действительно подумал: да, вот и все. Я дома бесплатно».

Затем наступили праздники — корпоративные вечеринки, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер поправился на 10 фунтов и возвращался к полному весу.

«Тогда я сказал себе:« Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен уметь это понять »».

Итак, Лейхер сел и составил список из частей диеты, которые, казалось, работали на него.Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракайте, а не завтракайте; выбирайте здоровые закуски, избегайте перекусов — и добавила советы, которые, казалось, помогли. «В итоге у меня было шесть правил. Честно говоря, мне было бы стыдно показывать их кому-либо еще. Но это были изменения, которые я знал, что могу внести, не чувствуя, что я каюсь за какие-то прошлые грехи».

В течение трех месяцев он вернулся к своему школьному весу. Однако на этот раз он остался там. «Прошел почти год, а я даже не думаю, что нахожусь на диете.Я так и ем ».

Насколько популярны планы диеты

Что работает? Что не работает? Ежегодно на прилавки выходит около 38 000 книг по диетам и 2500 новых, попадающих на полки, не говоря уже о журналах, трубящих об этом. Совершенно новая модная диета в каждом ежемесячном выпуске — есть из чего выбрать. В последнее время к делу подключились даже исследователи. Национальные институты здравоохранения и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование Аткинса диета против Саут-Бич, диета Американской кардиологической ассоциации против диеты Zone.

На этом пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко одобренная многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думали многие эксперты. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего пол-фунта в месяц. И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также падает. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечных заболеваний.

К удивлению почти всех, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткина — оказались намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, включающая яйца и бекон и запрещавшая людям есть хлеб. Тем не менее, исследование за исследованием показывали, что для людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов имеет реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство показателей в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации.«Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП падают, в то же время уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для людей, сидящих на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким / низким содержанием углеводов, также худеют в среднем быстрее, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров. В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда проверили диету Аткинса, Зону, Орниша и LEARN.Через 12 месяцев добровольцы, соблюдающие диету Аткинса, похудели в два раза больше, чем люди, соблюдающие любую другую диету.

Но если вы хотите кардинально изменить свою форму, цифры не слишком обнадеживают. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

В результате множества недавних прямых исследований популярных диет, на самом деле, диета Аткинса в первые несколько месяцев продвинулась вперед, что привело к все более быстрой потере веса. Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белком, могут быть более насыщенными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно улетучивается к концу года. В британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудания, например, добровольцы теряли вес быстрее при использовании плана с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса — около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, показали очень высокий процент отсева. Даже с учетом того, что ученые смотрят им через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Лучший план диеты

Уныло? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о модных диетах и ​​популярных программах похудания скрываются отдельные истории успеха — важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, вы обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди хорошо себя чувствуют, а другие вообще не теряют в весе», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета. , Беркли. Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в скачкообразной потере веса.Но все планы по снижению веса имеют одну общую черту: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают количество калорий. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они исключают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают потребление углеводов. Некоторые ограничивают потребление жиров. Но в конечном итоге они предлагают способ есть меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация. «Что действительно важно, так это соблюдение диеты. Это еще один способ сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это может быть разным для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, придется нелегко после диеты Аткинса. Мужчины, которые питаются стейком и яйцом, не собираются долго придерживаться обезжиренной, в основном вегетарианской диеты.

Кэтлин М. Вохс, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима, наиболее точно соответствующего вашему вкусу, имеет решающее значение.Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — ограниченный ресурс», — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самообладание, эта способность начинает ослабевать».

Иными словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диеты после того, как начнется ужин, особенно если это означает отказ от любимых продуктов. Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большинство любимых продуктов.

План питания одного человека

Это урок, который Марв Лейхер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и выработать свой собственный режим похудания. «По сути, я выбирал из тех стратегий, которым мне было легче всего следовать», — говорит он. «Было несложно отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков, поэтому я сделал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить на порции Вместо десертов, решила я.За обедом я обычно встречался с людьми из офиса. Теперь я беру с собой чашку йогурта и немного смеси, и, если погода хорошая, беру получасовую прогулку и быстро перекусываю. Такие мелочи ».

Мелочи. Но для Лейхера это приводит к большим результатам. За последний год он похудел на 30 фунтов. Лучше всего то, что он их избегает.

Лучшие планы диеты для похудания для мужчин

Смесь специй

Вместо того, чтобы загружать пищу солью, как насчет того, чтобы посыпать согревающими специями.Такие специи, как имбирь, черный перец и корица, обладают удивительными жиросжигающими свойствами. У них прекрасная способность контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что они могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы после приема пищи, богатой углеводами или сахаром. Узнайте больше об эффектах этих специй —

Черный перец: Повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Черный перец также помогает пищеварению, потому что, когда его едят, в желудок посылается сигнал о производстве соляной кислоты.Эта кислота имеет решающее значение для переваривания белков и других продуктов в желудке.

Порошок перца чили: Порошок перца чили содержит капсаицин, мощный стимулятор, который повышает температуру тела и увеличивает способность к сжиганию жира до 25%. Кроме того, порошок чили снижает уровень холестерина.

Имбирь: Имбирь увеличивает скорость обмена веществ и снижает аппетит. Это также помогает в процессе пищеварения.

Корица: Исследования показали, что употребление от 1/4 до 1 чайной ложки корицы может ускорить метаболизм и улучшить способность организма обрабатывать сахар за счет стимуляции активности инсулина.Корица также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.

Детокс чаи

Включите имбирно-лимонный чай, мятный чай и чай с корицей, чтобы естественным образом ускорить процесс детоксикации вашей печени.

Контроль стресса

Возьмите под контроль свои эмоции. Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.

Возьмите под контроль свои эмоции.Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.

Пищевые добавки

Хорошо сбалансированная, питательная диета содержит все витамины и минералы, но в нашей обычной диете многие из них отсутствуют. Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме организма. Хром, омега-3 жирные кислоты и комплекс B играют важную роль в похудании, а также необходимы для оптимального энергетического обмена.Витамины E и C, цинк и селен являются важными антиоксидантами, уменьшающими ущерб, наносимый организму стрессом окружающей среды, загрязнителями и свободными радикалами. Кальций, магний и фосфор — это некоторые из питательных веществ, необходимых для более плотных и сильных костей, которые будут готовы поддерживать увеличенную безжировую массу тела.

Продукты для похудания

Обязательно включайте такие продукты, как рыба, курица, яйца, обезжиренное молоко и йогурт, творог, проростки, бобовые и бобовые, орехи и цельные семена (миндаль, арахис, семена тыквы, кунжутные семечки, семена подсолнечника), рыбий жир. , кокосовое масло, коричневый рис, яблоки и папайя в диете для похудения для мужчин.

Упражнения, как избавиться от жира на животе за неделю

В Health Total мы предлагаем умеренный план упражнений, который включает 40-45 минут сердечно-сосудистых упражнений, а также некоторые упражнения с отягощениями (отжимания, скручивания, пресс) для наращивания мышечной массы (активные). Мы рекомендуем клиентам делать это не менее 5 раз в неделю. Это поможет вам упорядочить поток свободных жирных кислот для сжигания.

Умеренные упражнения, такие как прогулка 40–45 минут при соблюдении нашего плана по снижению веса, могут дать вам потрясающие результаты с точки зрения похудания, помогая снизить процентное содержание жира в организме и висцеральный жир с точки зрения окружности талии.

Таблица здорового питания для похудания для мужчин

После при пробуждении: 1-2 стакана теплой воды + сок лайма

Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев upma ИЛИ яйцо пашот или вареное яйцо с тостами

Утро : 1 фрукт (любой)

Обед: 2 цельнозерновые / мультизерновые ротис

Вечерний перекус: Зеленый чай + жареный чана / фрукты

Ужин: 2 омлета «Безан чилла / томатный» ИЛИ курица или рыба на гриле

+ 1 миска овощей

+ Одна тарелка салата

Таблицу диеты для похудения для мужчин можно найти в любом центре Health Total. Пообщайтесь с нашими экспертами или закажите бесплатную консультацию.

Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом | Питание и обмен веществ

Субъекты

Всего 28 здоровых добровольцев (15 мужчин и 13 женщин) были набраны с помощью листовок и устной молвы. Субъекты были в возрасте от 20 до 55 лет, некурящие, и уровень жира в организме превышал 25 процентов, определенный с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).Субъекты прошли тщательную процедуру отбора, чтобы убедиться, что они будут привержены завершению исследования. Критерии исключения: масса тела> 145 кг (из-за технических трудностей при выполнении DEXA), женщины в постменопаузе, явный диабет, сердечно-сосудистые, респираторные, желудочно-кишечные, заболевания щитовидной железы или любое другое метаболическое заболевание, изменение веса ± 2 кг за последний месяц, соблюдение специальных диет, употребление пищевых добавок (кроме ежедневных поливитаминов / минералов) и использование лекарств для контроля уровня липидов или глюкозы в крови.Большинство испытуемых вели малоподвижный образ жизни, и им было рекомендовано не начинать программу упражнений во время исследования. Те, кто был активным, были проинструктированы поддерживать одинаковый уровень физической активности на протяжении всего исследования. Исходные характеристики мужчин и женщин, стратифицированных по порядку диеты, показаны в таблице 1 (см. Дополнительный файл 1). Исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Институционального наблюдательного совета Университета Коннектикута.

Экспериментальный подход

Нашим основным вопросом исследования было сравнение диет VLCK и LF по снижению веса, потере жира и потере жира в туловище.Мы решили это несколькими способами. Во-первых, испытуемых сначала случайным образом распределили на диету для похудения LF или VLCK. Потеря веса, состав тела (жировая и безжировая масса тела), жир в туловище и расход энергии в покое (РЗЭ) оценивались до и после каждой диеты (Фаза I). Поскольку реакция на диету часто сильно различается, мы решили, что прямое сравнение ответов на диету VLCK и LF следует проводить у одного и того же человека. Для достижения этой цели мы попросили субъектов перейти на противоположную диету после завершения первого периода диеты (фаза II), после чего были произведены те же измерения (т.е. каждый субъект придерживался диеты VLCK и LF). Этот экспериментальный подход позволил нам сравнить эти две диеты двумя способами: между групповым сравнением субъектов, которые потребляли диету VLCK или LF во время фазы I, и в рамках группового сравнения субъектов, которые потребляли как VLCK, так и LF. диета. Внутригрупповое сравнение было дополнительно проанализировано, чтобы определить, влияет ли порядок диет на ответы. Субъекты вели подробные пищевые дневники в течение трех периодов продолжительностью 1 нед (всего 21 день) каждой диеты.Мужчины придерживались каждой диеты в течение 50 дней, тогда как женщины придерживались диеты примерно 30 дней, чтобы контролировать возможное влияние менструальной фазы на некоторые зависимые переменные, измеренные в этом исследовании [23, 24]. Все тесты для женщин проводились между 2–4 днями фолликулярной фазы, как сообщили сами женщины.

Диетические вмешательства

Обе экспериментальные диеты были разработаны как гипоэнергетические (-500 ккал / день). Уровни энергии были отнесены к ближайшему приросту 200 ккал на основе РЗЭ, полученных с помощью непрямой калориметрии в начале исследования, и соответствующих факторов активности.Стандартные списки диабетического обмена использовались для обеспечения постоянного баланса энергии и макроэлементов белков (~ 20% энергии), жиров (~ 25% энергии) и углеводов (~ 55% энергии) во время диеты LF. Диета LF также была разработана так, чтобы содержать <10% насыщенных жиров и <300 мг холестерина (то есть диета Step-I). Пища, рекомендованная во время диеты LF, включала цельнозерновые (хлеб, крупы и макаронные изделия), фрукты / фруктовые соки, овощи, растительные масла, а также нежирные молочные и мясные продукты. Мы разработали индивидуальные списки диабетического обмена для периода диеты VLCK, чтобы обеспечить постоянную энергию и баланс белков (~ 30% энергии), жиров (~ 60% энергии) и углеводов (~ 10% энергии) в течение дня.Не было ограничений по типу жиров из насыщенных и ненасыщенных источников или уровню холестерина. Продукты, обычно потребляемые на диете VLCK, включали говядину (например, гамбургер, стейк), птицу (например, курицу, индейку), рыбу, масла, различные орехи / семена и арахисовое масло, умеренное количество овощей, салаты с низкоуглеводной заправкой, умеренное количество сыра, яиц, протеинового порошка и воды или диетических напитков с низким содержанием углеводов. Батончики и коктейли с низким содержанием углеводов (Atkins Nutritionals, Inc., Hauppauge, NY) давали участникам во время диеты VLC.Ежедневный мультивитаминно-минеральный комплекс, обеспечивающий питательные микроэлементы на уровне ≤ 100% от рекомендуемой суточной нормы, давался участникам во время обеих экспериментальных диет.

Все субъекты получили подробные начальные инструкции и последующее наблюдение зарегистрированных диетологов о том, как преобразовать пищу / прием пищи в диабетический обмен. Субъектам также были предоставлены пакеты с конкретными списками подходящих продуктов, рецептами и примерными планами питания, которые были совместимы с их индивидуальными предпочтениями в отношении обеих экспериментальных диет.Субъекты получили подробные инструкции по заполнению подробных записей взвешенных продуктов питания в течение трех 7-дневных периодов (всего 21 день) для каждой диеты. Субъектам были предоставлены приборы и весы для измерения пищевых продуктов, чтобы обеспечить точный отчет о потребленных количествах еды / напитков. Дневники питания были проанализированы на содержание энергии и макро / микронутриентов (NUTRITIONIST PRO ™, версия 1.3, First Databank Inc, The Hearst Corporation, Сан-Бруно, Калифорния). Программа не имела пропущенных значений для указанных питательных веществ. База данных была значительно изменена нашей группой, чтобы включить новые продукты и рецепты.

Чтобы гарантировать, что углеводы были ограничены на протяжении всей диеты VLCK, испытуемые ежедневно тестировали свою мочу с помощью полосок с реагентами (Bayer Corporation, Elkhart, IN) в одно и то же время дня и записывали результат в журналы. Этот тест специфичен для ацетоуксусной кислоты, которая вызывает относительное изменение цвета при взаимодействии с нитропруссидом. Мы обнаружили, что это очень чувствительный индикатор ограничения углеводов и соблюдения диеты VLCK в наших предыдущих исследованиях [13, 21, 22, 25].Субъекты должны были каждую неделю приходить в лабораторию для контроля веса, соблюдения диеты и проверки уровня кетонов (только во время диеты VLCK). Субъекты получали последующее консультирование и, при необходимости, диетическое образование.

Масса тела и состав тела

Массу и состав тела измеряли утром после 12-часового ночного голодания. Массу тела регистрировали с точностью до 100 г по цифровой шкале (OHAUS Corp., Florham Park, NJ), когда испытуемые были обнаженными или носили только нижнее белье.Состав всего тела и региональный состав тела оценивали с использованием веерного луча DEXA (Prodigy ™, Lunar Corporation, Мэдисон, Висконсин). Региональный анализ ствола оценивался по анатомическим ориентирам тем же специалистом с использованием компьютерных алгоритмов (enCORE версия 6.00.270). Коэффициенты вариации для безжировой массы тела, жировой массы и содержания минералов в костях при повторных сканированиях с изменением положения на группе мужчин и женщин в нашей лаборатории составили 0,4, 1,4 и 0,6% соответственно.

Расход энергии в состоянии покоя

Измерения расхода энергии в состоянии покоя проводились с помощью косвенной калориметрии (MedGraphics CPX / D, Medical Graphics Corporation, St.Пол, Миннесота) после ночного голодания (> 12 ч), когда испытуемые отдыхали на спине в комфортных термонейтральных условиях. Метаболическая тележка калибровалась со стандартной газовой смесью каждое утро. Испытуемым предлагалось спокойно расслабиться в тускло освещенной комнате без сна в течение 30 минут, а потребление кислорода (VO ₂ ) и VCO ₂ были усреднены в течение последних 20 минут для определения REE [26]. Мы оценили надежность двух субъектов, которые тестировались два раза в день в течение шести дней подряд.Коэффициент вариации для РЗЭ (кДж / день) составил 2,95% для повторных измерений в один и тот же день и 6,20% между днями.

Статистический анализ

Изменения массы тела, состава тела и РЗЭ между диетами оценивались с помощью независимых t-критериев для сравнения групп (то есть ответов фазы I), а для оценки внутри групповых сравнений использовались зависимые t-критерии. Все статистические анализы выполнялись с помощью программы Statistica 5.5 для окон (StatSoft Inc, Талса, Оклахома-сити). Значимость была установлена ​​на P ≤ 0.05.

Сколько протеина в диете для похудания для мужчин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ограничение калорий и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.«По данным Академии питания и диетологии, сочетание высокобелковой диеты с низким потреблением углеводов приводит к большей потере жира в течение первых шести месяцев диеты.

Процент калорий

Из соображений безопасности держите потребление белка в пределах рекомендаций, установленных Институтом медицины, которые советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Но стремитесь к большему — обычно от 20 до 25 процентов калорий, получаемых за счет белка, должно быть достаточно. Белок составляет около 20 процентов калорий в типовых планах похудания для мужчин, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови.Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях» за 2006 год, максимально безопасный верхний предел для белка составляет 35 процентов ваших калорий из белка.

Потребности в калориях

Чтобы уменьшить жировые отложения, снизьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, чтобы терять примерно 1 фунт жира в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, низкокалорийные диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто являются эффективными диетами для похудания для мужчин.Но если вы чувствуете голод на одной из этих диет, вам может потребоваться увеличить ее потребление.

граммов белка

Поскольку потребление 20-25 процентов калорий из белка может помочь с потерей жира — а белок обеспечивает 4 калории на грамм, — вы можете определить количество граммов белка, необходимое для похудания, на основе вашего потребности в калориях. Мужчинам, соблюдающим диету для похудения с содержанием 1200 калорий, следует стремиться к потреблению от 60 до 75 граммов белка в день; мужчинам, потребляющим 1600 калорий в день, нужно от 80 до 100 граммов; а мужчинам, которые придерживаются плана питания на 2000 калорий, требуется от 100 до 125 граммов белка в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя использование белковых добавок — удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, вы действительно можете получить весь белок, необходимый для похудания, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Примеры включают куриную грудку без кожи, нежирное красное мясо, яичные белки, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты. Например, по данным Академии питания и диетологии, съедая всего 3 унции куриной грудки, вы получаете 27 граммов белка, а 1 чашка нежирного творога содержит около 28 граммов.

Лучшие неприхотливые диеты для мужчин, которые работают

Вот что произошло: «мы» забеременели, а «мы» немного прибавили в весе. Но почему-то, когда «мы» родили, только один из нас действительно похудел в виде красивого ребенка — и это была не твоя половина «мы». Все это означает, что, будучи новым отцом, вы теперь обнаруживаете, что носите маленькую запаску вокруг талии, где когда-то было что-то, напоминающее пресс.

Не волнуйтесь. То, что происходит, также может отпадать, если вы следуете научно обоснованным диетическим стратегиям.Палео-это и без глютена — это может показаться интригующим, но скучная правда заключается в том, что неприхотливые диеты работают лучше в долгосрочной перспективе, потому что они требуют менее радикального изменения вашего обычного распорядка. Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их в течение долгого времени. Вот как начать:

Стратегия диеты №1: Go Square

Несмотря на некоторые планы, которые рекомендуют увеличить частоту приема пищи и уменьшить ее размер, вы добьетесь большего успеха с традиционным подходом к обеду, говорит Рассвет. Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap и диетолог компании Chicago Cubs.«Вы должны строго придерживаться трехразового питания без перекусов — или одного или двух перекусов, только если вы действительно голодны», — говорит она. «Чем больше возможностей вы даете себе поесть, тем больше вероятность, что вы переборщите».

Стратегия диеты № 2: Думай месяц, а не неделя

В обществе, построенном на мгновенном удовлетворении, одна из самых сложных задач в похудении — это то, сколько времени это займет. «Средний рост американского мужчины составляет 5,9 дюйма, а вес — 195,5 фунтов, — говорит Блатнер.«Чтобы поддерживать этот вес, он потребляет около 2500 калорий в день. Чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, ему нужно около 1800–2000 калорий в день ». Почему бы вам не заняться чем-нибудь более захватывающим, например, пятью фунтами в неделю? Потому что вы снизите потребление калорий до неприемлемого уровня около 1200, и этот вес вернется к норме в ту минуту, когда вы вернетесь к обычному плану питания. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как быстро вы можете сбросить 10 фунтов, «записывайте прогресс», — предлагает Блатнер. «Будь то весы, бревна с едой, определенная пара штанов или ремень, который становится слабее, — это как-то измерить успех.Когда вы видите результаты, это мотивирует вас продолжать ».

Стратегия диеты № 3: сначала калории вы расходуете. «Калории — это король», — говорит Блатнер. «Это первое, на что парням следует обратить внимание, чтобы похудеть». С другой стороны, добавляет она, в долгосрочной перспективе определенную роль играет тип потребляемых вами калорий.Например, белок сжигает на несколько больше калорий во время пищеварения, чем углеводы, а это означает, что вы получите небольшой «метаболический бонус», ослабив потребление углеводов, особенно рафинированных, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, белый сахар. «Чтобы получить больше питательных веществ, получайте углеводы из цельных фруктов, овощей, молочных продуктов и бобов», — говорит Блатнер. «В конечном итоге эти продукты насытят вас больше, и вы не проголодаетесь».

Стратегия диеты №4: ешьте зелень

Да, мы знаем, что это скучно.То же самое и с чисткой зубов и принятием душа, но поскольку вы справляетесь с обеими этими задачами отлично (правда, не так ли?), Мы предполагаем, что вы также можете научиться заполнять половину своей обеденной тарелки овощами, прежде чем начинать. нагромождение мяса. «Это действительно ключ к тому, чтобы быть более здоровым и не голодным», — говорит Блатнер. «Каждый кусочек овоща содержит в четыре раза меньше калорий, чем любая другая еда, которую вы могли бы съесть». Кроме того, поскольку они содержат клетчатку и большое количество воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым.

Стратегия диеты № 5: Меньше еды, а не больше упражнений

Вы знаете все эти журнальные строки о том, как сжигать лишние килограммы с помощью каких-то новых горячих тренировок? Неа. Этого не случится. По словам Блатнера, упражнения не исправят плохую диету. «Я слышал, как многие клиенты-мужчины говорят, что не имеет значения, что они едят, им просто нужно больше работать в тренажерном зале, и все будет в порядке. Неправда, — утверждает она. «Еда — это 80 процентов потери веса. Вы должны смотреть на то, что вы едите, если хотите увидеть результаты.

Диета Стратегия № 6: Думайте суперсвопс

Как и многие мужчины, вы можете предпочесть подход олл-ина, чтобы превзойти чашу весов в подчинение. Но этот менталитет «все или ничего» обернется и укусит вас там, где больно. «Экстренные диеты — это не то, чем занимаются только женщины», — говорит Блатнер. «На самом деле мужчины — самые большие виновники здесь. Они отказываются от всего, что любят, и удивляются, когда изменения не сохраняются ». Вместо этого составьте список из пяти ваших любимых продуктов для удовольствия — крылышки, гамбургеры, пицца или картофель фри — и поищите в Интернете здоровые альтернативные рецепты.Например, если вы любите свои воскресные крылышки НФЛ, ешьте голени на гриле без кожи, смоченные в остром соусе с сельдереем и морковью, слегка сбрызнув заправкой для ранчо, — говорит Блатнер: «Эти« суперсвопы »позволяют вам есть то, что вы хотите, но с меньшими затратами. ингредиенты. »

Стратегия диеты № 7: время имеет значение

Самый простой способ справиться с чувством голода — это равномерно распределить приемы пищи в течение дня. Это не означает, что нужно отказываться от полуночной закуски, чтобы сбалансировать полдник. «Я обучаю клиентов по 12 и 12 часов, то есть пусть ваше тело отдыхает без еды в течение 12 часов, а затем распределяю трехразовое питание на оставшиеся 12 часов», — говорит Блатнер.«Так что, если вы перестанете есть в 20:00, завтрак должен быть в 8:00, за ним следует обед с 13:00 и ужин с 19:00 до 20:00».

Возможно, вы не почувствуете себя плотным завтраком, но съев что-нибудь — даже зерновой батончик — может предотвратить приступы полуденного голода, которые приводят к обеду с пиццей. Кроме того, также полезно прекратить есть примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, поскольку переваривание пищи во время сна может привести к пробуждению ночью.

Диетическая стратегия № 8: Смешайте все

Белковые диеты входят и выходят из моды.Но что действительно важно, так это то, что не весь ваш белок поступает из одного и того же источника, поскольку каждый из них имеет немного разную пищевую ценность. «Чередуйте курицу, индейку, рыбу, нежирную свинину, нежирную говядину и бобы или чечевицу», — говорит Блатнер. «Не думайте, что курица, индейка и рыба всегда содержат меньше всего калорий — нарезка имеет большое значение». Например, бургер с индейкой, приготовленный из жирных частей индейки, может оказаться более калорийным, чем бургер с нежирной говядиной.

В нижней строке? Стремитесь к 1800-2000 калорий через трехразовое питание; заполните половину тарелки овощами; ешьте через равные промежутки времени; и думайте умеренность, а не крайность.Дайте себе месяц и приготовьтесь покупать штаны меньшего размера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.