Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты
Избавляемся от « ушей»
Оказывается, можно иметь идеально красивые ноги без так называемых «ушек». Для этого необходимо соблюдение диеты с употреблением натуральных продуктов, нежирной пищи, богатой клетчаткой. Морепродукты усиливают обмен веществ, улучшают белковый и жировой обмен. Два раза в неделю можно употреблять морскую рыбу, тушенную с зеленью и овощами. Морепродукты обеспечивают организм йодом, селеном, микроэлементами и витаминами.
Красота тела – это не только подтянутая фигура, а также красивые, блестящие волосы, свежий цвет кожи, ухоженные ногти. Правильное питание поможет не только похудеть, но и стать невероятно красивой. А для избавления от «ушек» необходимо делать комплекс упражнений. Выполнение рекомендаций диетолога, инструктора по спорту даст прекрасный эффект!
Советы диетологов:
употреблять только натуральные и свежие продукты;
сбалансировать питание;
ограничить прием белка;
принимать пищу, богатую витаминами и клетчаткой;
рассчитывать калории;
исключить жирную и жареную пищу;
соблюдать питьевой режим;
увеличивать физическую активность.
Качественные натуральные продукты без добавления консервантов помогут пополнить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Мясные и молочные нежирные продукты, растительное масло, фрукты, овощи, цельные крупы – такое сбалансированное питание принесет только пользу.
Для похудения бедер необходимо 3 — разовое питание с двумя перекусами. Дробное питание наиболее эффективно для улучшения обмена веществ и дальнейшего похудения. Не нужно отступать от диеты, даже если вы достигли желаемого результата. Иначе может начаться обратный процесс, и организм будет набирать вес. Питайтесь правильно, здоровый образ жизни поможет сохранить молодость и красоту.
Количество белков необходимо ограничивать, но не исключать, поскольку аминокислоты играют важную роль в организме. Они участвуют в работе мозга, укреплении мышечной массы, кроветворении. Без белков трудно проходит процесс похудения, поэтому можно употреблять 35-100 г белка в день. Кроме того, не нужно исключать полностью жиры, поскольку они помогают усваиваться витаминам.
Необходимо рассчитывать калорийность пищи. Для мужчин норма приема пищи калорийностью до 1500 кКал в день, для женщин до 1200 Ккал. Если калорийность будет снижена, то замедлится обмен веществ, это может привести к еще большему набору веса. Не нужно питаться на «глазок», рассчитывайте калории, как во время похудения, так и после него. Что касается питьевого режима, то необходимо пить жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Стакан воды перед едой улучшит пищеварение и нормализует обмен веществ. Кроме диеты, старайтесь увеличить физическую нагрузку. Ходите пешком, бегайте, танцуйте, плавайте. Все это поможет сохранить стройную и красивую фигуру.
Диета для ног: похудение бедер и ягодиц за неделю без возврата веса, какие продукты надо исключить из рациона, чтобы похудели?
Широкие или толстые бедра, икры — проблема многих женщин. Но все желают иметь красивые ноги, позволяющие носить короткие юбки, платья. Но это, особенно бедра и ягодицы, проблемная часть тела, избавиться от лишнего жира на ней можно только с помощью подходящих упражнений, правильного питания. Какие тренировки и диета для ног, бедер (она же низовая диета) наиболее эффективны?
Рекомендации для похудения
Вы собираетесь похудеть в ногах, бедрах путем усердных приседаний или занятий на степпере? Но так вместо красивых ног рискуете получить растяжения, травмы. Тренировки должны быть умеренными, дополненными диетой для похудения ног, бедер и ягодиц.
Важно уменьшить общее содержание жира в организме. Это 1-й шаг к красоте ног. Физические упражнения дают только 15–20% успеха. Есть даже люди, худеющие только с помощью правильной диеты, без тренировки.
Рассчитайте потребление калорий, скорректируйте питание. Не расстраивайтесь из-за того, что проблемные части теряют жир в последнюю очередь — это нормально.
Принципы диеты для похудения ног, ягодиц, бедер:
- Количество пищи. Похудение ног требует снижения потребления калорий примерно на 500 ккал в день. Будьте осторожны, не снижайте ежедневное потребление энергии ниже предела 1200 ккал. Такое радикальное сокращение может нанести вред организму. Распределите пищу до 4–5 порций в день.
- Качество пищи. Ешьте минимум 2 порции овощей, немного фруктов (желательно утром), не менее 70–100 г белка в день. Это важно для поддержки мышечной массы, ускорения сжигания жира. Пейте не менее 7 ст. чистой воды в день. Это еще один важный аспект диеты для ног и бедер.
- Не бойтесь жиров. Они помогут с потерей веса, пищеварением. Отдайте предпочтение здоровым источникам, таким как оливковое масло, рыба, орехи.
- Уменьшите количество простых углеводов. Забудьте о подслащенном лимонаде, сладостях, белом хлебе, других их источниках. Употребляйте сложные углеводы, такие как рис, картофель, цельнозерновые крупы.
- Движение. Выделите время для минимум 3–5 тренировок в неделю. Похудение в ногах, бедрах больше всего поддерживают фитнес-упражнения — велотренажер, медленный бег, быстрая ходьба. Занимайтесь не менее 50–60 минут. Не перенапрягайтесь, чрезмерный темп может вызвать рост мышечной массы, увеличение объема мышц.
- Будьте терпеливы. Потеря веса в области бедер, икр, ягодиц, как правило, медленная. Будьте стойкими, соблюдайте здоровый образ жизни, занимайтесь спортом. Так вы не только похудеете, но и почувствуете себя намного лучше.
Потеря веса заключается в изменении мышления, образа жизни. Только так можно избавиться от лишнего жира на диете для похудения ног, бедер и ягодиц за неделю без возврата веса.
Поддержка метаболизма для быстрого похудения ног
Венозная и лимфатическая система ног подвержена воздействиям изменений погоды, длительного стояния, сидения. Результат — отечность, тяжесть.
Справиться с этим состоянием поможет ускорение метаболизма:
- Пейте чистую воду — это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите воду под рукой. Можно добавить в нее мелиссу, арбуз, апельсин, мяту, лимон.
- Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Это актуально особенно летом, когда рекомендуется освежение минимум 2 раза в день.
- Делайте разминку. Через полчаса сидения пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
- Ходите. Ходьба — это самое естественное движение для человеческого тела и ног, в частности. Совершение 10000 шагов в день обеспечит хорошую физическую форму, ускорит похудение.
Эффективная диета для похудения ног
Стройные ноги, бедра, как и живот, «формируются» на кухне. За эффективность потери веса на 80% ответственно питание, на 20% — физические упражнения.
Поэтому основа избавления от лишнего веса — диета для ног и живота, адаптированная к состоянию организма (для эффективного сжигания жира, при необходимости — для наращивания мышечной массы).
Первостепенный аспект диеты для ног — обеспечение организма достаточным количеством белка, правильными углеводами, адаптация рациона к тренировкам.
При употреблении быстрых углеводов (в т. ч. здорового фруктового смузи) во время отсутствия движения тело накапливает неиспользованную энергию в виде жира. Тот же напиток после тяжелой тренировки поможет пополнить запасы гликогена в организме, поспособствует восстановлению организма.
Принципы питания понять несложно — они заключаются в овладении базовыми знаниями о составе каждого продукта, проценте веществ, которыми он снабжает организм (углеводы, белки, жиры…).
При изменении питания важно сокращение общего потребления калорий. Достичь этого помогут следующие советы:
- ешьте при появлении легкого голода;
- старайтесь есть чаще меньшие порции;
- пейте много жидкости без газа, сахара;
- никогда не спешите во время еды, всегда сидите, ешьте спокойно;
- выберите одно лакомство, которому не можете сопротивляться, попробуйте полностью исключить его из меню;
- никогда не потребляйте менее 1500 ккал в день;
- читайте этикетки с составом пищи, выбирайте продукты, богатые белком;
- помните, что продукты с низким гликемическим индексом не только содержат меньше калорий, но также обеспечивают длительное насыщение.
Ориентировочная таблица суточного потребления калорий | |||
Вес, кг | 18–34 года | 35–55 лет | 56–75 лет |
44 | 1700 | 1500 | 1300 |
48 | 1850 | 1650 | 1400 |
51 | 2000 | 1750 | 1550 |
57 | 2100 | 1900 | 1600 |
61 | 2150 | 1950 | 1650 |
64 | 2300 | 2050 | 1800 |
70 | 2400 | 2150 | 1850 |
74 | 2550 | 2300 | 1950 |
План меню для похудения
Диета для ног и бедер основана на регулярном приеме пищи (каждые 2,5–3 часа) в соответствующих порциях. Потребляйте больше углеводов в дневное время, уменьшите их количество вечером, но не исключайте их вообще. Одновременно увеличьте количество белка. Добавьте в рацион белки растительного происхождения — бобовые, соевые продукты, злаки. Обогатите меню животными белками — молочными продуктами, мясом, яйцами и т. д.
Фрукты потребляйте до обеда.
Старайтесь включать овощи в каждое блюдо, потребляйте их сырыми, готовьте на пару. Не забывайте о достатке жидкости, соблюдайте питьевой режим. Вода — это основа диеты для бедер и ягодиц.
Список запретов диеты для бедер и ног
Избегайте нездоровой пищи, неправильного приготовления блюд. Избегайте жарки, не готовьте на жире. Используйте тушение, варку, запекание.
Какие продукты надо исключить из рациона, чтобы похудели ноги и бедра:
- некачественный шоколад;
- печенье, другие сладости;
- чипсы;
- колбасы;
- копчености;
- жирное мясо;
- сладкую и белую выпечку;
- сладкие напитки;
- жирные молочные продукты.
Диета для похудения бедер и ягодиц
Процесс похудения ягодиц и бедер длительный, немного сложный. Бедренные мышцы являются наибольшими, одними из самых сильных мышц в теле человека. Поскольку они находятся на ногах, именно на эту часть тела придется максимальная нагрузка в целях избавления от жира.
Похудение связано с корректировкой питания, соблюдением диеты для бедер. Есть целый ряд пищевых схем, но их основной принцип заключается в сбалансированном питании, сокращении жирной пищи, белой муки, сахара, фаст-фудов, полуфабрикатов, алкоголя, курения. Рацион должен быть богатым клетчаткой, постным мясом, белком. Радикальное уменьшение порций не является ключом к успеху. Диета для похудения бедер — это планирование, правильное распределение пищи.
Основа — завтрак
Не пропускайте завтрак, не ограничивайте его пирожным или чашкой кофе. Уменьшите углеводы, добавьте белки. Следите за количеством жира.
Ешьте часто небольшими порциями
Каждые 2–3 часа съедайте небольшую порцию пищи. Ваша цель — не волчий голод, заставляющий опустошить холодильник во 2-й половине дня. Каждая порция, кроме завтрака, обеда и ужина, не должна превышать 600 кДж, поэтому белок — лучший выбор, чем сладости.
Записывайте еду и питье
Записывайте потребляемую пищу, заранее планируйте меню на день, неделю. Недавнее исследование показало, что люди, конспектирующие потребление пищи, теряют вдвое больше веса в сравнении с другими. Это также относится к похудению в области бедер и ягодиц.
Пейте воду
Важный пункт, который включает диета для похудения бедер и ягодиц, — питьевой режим. Организм нуждается в увлажнении, поскольку вода способствует ускорению метаболизма. Регулярное питье воды поддерживает эффективное преобразование жира в энергию. Но откажитесь от сладких напитков, ароматизированной минеральной воды, подслащенных фруктовых соков. Они содержат много сахара. Также ограничьте кофеин, вызывающий легкое обезвоживание.
Диета для ног и бедер: меню для похудения на каждый день
Рассмотрев правила рациона, на которых основана диета для похудения ног и бедер, идите в магазин за здоровыми продуктами, способствующими потере веса. Создавайте вариации меню, задействуйте воображение. В качестве вдохновения используйте следующие пример меню диеты для бедер, икр, ягодиц.
- Завтрак: цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, помидорами или овсянку с фруктами, нежирным молоком.
- Закуска: яблоко, банан или апельсин.
- Обед: рыба с рисом, овощное ризотто или макароны с тунцом.
- Полдник: овощной салат или кефир.
- Ужин: овощной или фруктовый салат с кусочком лосося или сыром.
Корейские диеты для похудения ног
Корейцы известны своей одержимостью красотой. Как они достигают идеальных фигур? Рассмотрим самые популярные методы и диеты (худеют ноги, бедра, живот, руки — в общем, все).
Ферментная диета
Клиенты приходят в «B & F Enzyme House», где их на 15 минут «упаковывают» в горячие ферментированные рисовые отруби. Эта процедура называется «энзимная ванна». Происходит не только потеря веса, но также полная детоксикация тела.
Энзимная диета, начавшая распространяться 2 года назад, связана со знанием ферментов, их действия в организме человека. Эксперты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием ферментов, чтобы улучшить метаболизм, облегчить усвоение питательных веществ. Они играют важную роль и в диете для ног. Самый распространенный метод — это их прямое потребление, а также ванна. Кстати, родина этого метода — Япония, где он применялся в 60-х годах прошлого века.
15 минут в ферментной ванне = 2 часа кардио-тренировки!
Как соблюдать в наших условиях: потреблять ферментированные, кисломолочные продукты.
Диета на заказ
Сегодня в Корее на пике популярности находится разработка специальных программ, помогающих людям обрести желаемую форму (говорят, этим методом воспользовалась модель и актриса G.NA).
Ранее диета заключалась в наблюдении за цифрами на шкале весов. Сегодня люди жаждут форм. После идеальных ног Юи из «After School» и появления корейского термина «honey tights», кубиков пресса Чан Хека похудение стало лишь верхушкой айсберга.
Жители Сеула хотят, чтобы созданная для них пищевая программа позволила им выглядеть как знаменитости. Ответом на их запросы стал 21 филиал салонов, где разрабатываются индивидуальные программы для худеющих клиентов с 2009 г. К ним относятся члены группы «Girls‘ Generation».
Как соблюдать в наших условиях: обратиться к диетологу, пройти измерение процента жира, в соответствии с результатами составить подходящую диету для ног и бедер на неделю или больше.
Внешняя борьба с жиром
Корейский бренд «Etude» выпустил линейку «Hot Slim Patch» для борьбы с целлюлитом. Укрепляющие гели, кремы были в обращении в течение некоторого времени, но версия от «Etude», выпущенная в прошлом году, — последний хит.
Что делать в наших условиях: заказать средство в интернете или купить в свободной продаже.
Упражнения для ног и бедер
Проблемные части ног:
- Ягодицы, бедра — наиболее уязвимые части с точки зрения хранения жира.
- Внутренняя поверхность бедер — склонна к ослаблению мышц.
- Задняя часть бедер — самая рискованная часть в плане появления целлюлита.
- Икры — непропорциональные икры часто обусловлены генетически или являются результатом силовых видов спорта.
Упражнения, формирование, диета для бедер — это 3 пункта похудения. Но главное — использовать их правильно. В этом случае гребля или спиннинг не помогут, потому что накачанные мышцы сделают бедра более широкими, чем раньше. Хорошее упражнение — быстрая ходьба, медленный бег, желательно 3 раза в неделю в течение не менее 40 минут. Ходьба сжигает жировые отложения, помогает придать форму ногам.
Пилатес для формирования бедер
Занятия пилатесом помогут сформировать тело, включая бедра, в течение нескольких месяцев. Но важна регулярность, правильное выполнение упражнений. Тренироваться можно по видео, книге, записаться в класс пилатеса.
Калланетика для стройности ног
Калланетика, популярная в 1990-х годах, — это чудесная тренировка при условии регулярных занятий. Она стройнит ноги, которые, благодаря стройности, оптически удлиняются. Первые успехи видимы всего за несколько часов, причем, не только на бедрах. Тренироваться можно также с помощью видео, книг, групповых занятий.
Эффективные упражнения известных фитнес-тренеров
Уменьшайте бедра с известными тренерами по фитнесу, такими как Джиллиан Майклс («30 Day Shred» и другие программы, нацеленные на проблемные зоны), Кейси Хо («Blogilates» и «POP Pilates»), Зузана Лайт (имеет видео о проблемных зонах, среди которых бедра).
Упражнения для внутренней стороны бедер
Внутренняя часть бедер очень проблематична. Похудеть в этой области, укрепить мышцы могут помочь упражнения, упомянутые выше. Также можно попробовать следующий классический подход.
Лягте на бок. Согните ноги в коленях. Верхнюю ногу в согнутом виде поднимайте на 45º. Повторяйте до ощущения легкого жжения в мышцах. Поменяйте стороны, повторите.
Укрепление ног в фитнес-центре
Вы изменили свой образ жизни, диета для ног помогла избавиться от лишнего жира? Вы добавили в ежедневное расписание прогулки? Теперь ваше тело готово к целенаправленному формированию проблемных частей. Если проблема — широкие бедра, ослабленные ягодицы, доверьтесь профессиональному тренеру. Он проконсультирует вас по поводу правильных упражнений, вы получите быстрые результаты без лишних перегрузок, травм.
При тренировке в тренажерном зале помните, что для похудения требуется небольшая нагрузка + увеличение количества повторений. Более высокая нагрузка приведет к мышечному росту, увеличению. Это не ваша цель.
Несколько советов для занятий в тренажерном зале:
- Сначала сфокусируйтесь на больших мышцах — ягодичных и бедренных. Общая стабильность и укрепление ног являются производными от них.
- Начните с минимальной рабочей нагрузки или работы с собственным весом — так вы сможете выдержать больше повторений.
- Продолжайте тренировку комплексными упражнениями — к приседаниям и планке постепенно добавляйте отжимания, бенч-пресс. Тренер посоветует вам правильную технику.
- Делайте многократные повторы, примерно 15–30 в 1–3 подхода на упражнение.
Помните: правильное питание, хорошее самочувствие, достаточный отдых сделают большую часть работы. Обратите внимание на эти факторы.
Совет в заключение: не недооценивайте генетику
Несмотря на все усилия, ноги не худеют, потому что подобные размеры в вашей семье наследуются? В этом случае решением может быть липосакция. С другой стороны, более широкие бедра можно попытаться не уменьшить, а укрепить с помощью упражнений, поддержать эффект подходящим питанием.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Диета для похудения бедер и ног — минус 5-7 кг за неделю | О Теле. ру
Ноги – это одна из проблемных зон, которая требует коррекции при похудении. Как правило, полнота сопровождается также появлением целлюлита. Поэтому при подборе диеты важно учесть, что с ее помощью нужно устранить сразу 2 проблемы. И лучше всего справиться с ними помогают фрукты.
Особенно хороша такая диета летом. В этот период аппетит из-за жары сильно снижается, хочется легкой пищи с высоким содержанием влаги. Кроме того, в достатке различных фруктов – местных и импортированных. Это позволяет составить довольно разнообразный рацион.
Удобно, что фруктовая диета для похудения ног и бедер не требует жесткого расчета порций. Поэтому можно самостоятельно решать, что же есть в определенный день.
Основу рациона должны составлять яблоки, а также дыни и арбузы. Они содержат минимум калорий, но при этом богаты витаминами и обладают мочегонным свойством. Это позволяет быстро терять килограммы, а также снимает проблему отеков.
С осторожностью включать в рацион киви и ананасы. Эти фрукты могут провоцировать проблемы с желудком. Хотя ананас является отличным жиросжигающим продуктом, есть его в большом количестве нельзя. Рекомендуется ограничить потребление бананов, так как они очень калорийны. Есть их стоит не чаще 1 раза в 2 дня, и только при острых приступах голода. Не стоит налегать и на виноград.
Несмотря на то что фрукты довольно сытны и содержат фруктозу, перейти полностью на питание ими довольно сложно. Может отмечаться постоянное чувство голода и странной легкости в области желудка.
Чтобы не сорваться с диеты и не вытащить из холодильника что-нибудь особенно вкусное, но неполезное, рекомендуется подготавливать фрукты на день заранее. Например, мыть их и складывать в красивую вазу. Или же размещать небольшие мисочки с нарезанным фруктовым миксом непосредственно на столе перед перекусом. Тогда при ощущении голода глаза первым делом наткнутся на полезные фрукты.
Важно помнить, что долго использовать такую диету нельзя, несмотря на ее высокую эффективность. Иначе можно навредить организму. Рекомендуемая длительность диеты – 1 или 2 недели. В первом случае нужно питаться только фруктами. Во втором – добавить овощи, нежирный творог и курицу.
Потеря веса составит от 5 до 7 кг за неделю. Если придерживаться всех рекомендаций, можно не только похудеть, но и оздоровиться за счет употребления в пищу большого количества витаминов, содержащихся во фруктах.
Как похудеть в ногах и бедрах 🥝 быстро
Несмотря на то, что мужская половина читателей также следит за своим телом, эта тема в основном касается женщин, поскольку именно у них, в первую очередь, жир откладывается на бедрах и ягодицах. Для того, чтобы вернуть своим ножкам былую форму, нужно сбалансировать свое питание. Ну а если вы хотите добиться быстрого результата, придется посидеть и на диете.
Выбираем продукты для быстрого похудения на ногах и бедрах
Самая лучшая диета для похудения бедер и худых ног акцентирована на уменьшение в рационе жирной пищи. Допускаются лишь жирные сорта рыбы и рыбий жир, поскольку они обогащают организм кислотами и витаминами A, D. На время диеты рекомендуется исключить из своего рациона полуфабрикаты и готовые продукты питания (колбасу, йогурт и т. д.) Именно в них содержатся жиры, которые могут принести вам нежелательный результат.
Вместо насыщенных жирами продуктов, от которых пришлось отказаться, рекомендуется растительная пища. Она обеспечит организм антиоксидантами, которые содержатся в овощах и фруктах, нейтрализует воздействие свободных радикалов, за счет клетчатки улучшит работу кишечника, а также поможет наполнить организм необходимыми витаминами и минералами.
Включайте в свой рацион продукты, содержащие калий, витамины А и С: киви, клубнику, курагу, листовой салат, апельсины, морковь, капусту, бананы, зеленый лук, салатный перец, говяжью печень и др.
Не забывайте и об острой пище, поскольку она препятствует появлению отеков и стимулирует кровообращение. Для этого добавьте в свое меню перец чили, имбирь и чеснок. Кстати, имбирь — отличное жиросжигающее средство. Узнав, как приготовить имбирный чай для похудения, вы сможете без особого труда сбросить несколько лишних килограммов.
Для формирования мышечной массы включите в свой рацион сою, нежирные молочные продукты и зародыши пшеницы, поскольку они насытят организм кальцием и магнием.
Диета для ног и бедер эффективна в сочетании с физическими нагрузками, благодаря которым можно не только сжечь лишние калории, но и придать ногам красивую форму.
Фото: © Depositphotos.com/pressmaster
Диета для ног и бедер на две недели
Придерживаться диеты для похудения бедер и ног следует на протяжении 14 дней. В этот период следует ежедневно выпивать по 8 стаканов воды. Питание должно быть следующим.
День первый
- На завтрак можно съесть одно яблоко, один средний помидор, 100 мл нежирного йогурта и тост из диетического хлеба.
- В обед приготовьте салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона (в небольшом количестве). Также отварите 200 г куриного мяса. Допускается немного зернового хлеба.
- На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
- За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.
День второй
- На завтрак съешьте 25 г вареных грибов, тост из диетического хлеба с одной чайной ложкой кислого джема и запеченную на гриле рыбу.
- На обед — 50 г твердого сыра, ломтик хлеба с отрубями, овощной салат с оливковым маслом и пара ягод винограда.
- На полдник — кислое яблоко, овощной суп и тост.
- За ужином разрешается один картофель в мундире, 150 г запеченной белой рыбы с салатным перцем и зеленая фасоль.
День третий
- На завтрак можно съесть два тоста и одно яйцо всмятку.
- На обед — две столовые ложки вареной фасоли, салат из овощей, кусочек хлеба и ломтик дыни.
- В полдник съешьте 100 мл нежирного йогурта и банан.
- За ужином разрешается бокал сухого вина, 150 г цветной капусты (пропаренной или тушеной), зеленая фасоль и два запеченных помидора.
День четвертый
- На завтрак съешьте тост, две столовые ложки сыра или домашнего творога и свежий помидор.
- На обед — зеленое яблоко, 50 г нежирной ветчины и тост с листом салата.
- Полдник должен состоять из овощного салата с оливковым маслом, 90 г тунца и двух тостов.
- За ужином съешьте две столовые ложки картофельного пюре, 100 г приготовленной на гриле говяжьей отбивной, овощной соус и листовые овощи, допускается бокал сухого вина.
День пятый
- На завтрак съешьте один банан, две столовые ложки хлопьев с отрубями, залитых нежирным молоком.
- В обед — овощной салат, заправленный соком лимона, 100 г креветок и 1 грушу.
- Полдник: 25 г твердого сыра, два запеченных помидора и тост.
- Ужин: несколько ягод винограда, две столовые ложки вареной фасоли и два кусочка рыбы, приготовленной на гриле.
День шестой
- За завтраком съешьте 100 мл нежирного натурального йогурта и ломтик дыни.
- В обед — апельсин или грушу, 100 г говяжьего бифштекса и тост.
- Полдник может состоять из двух ломтиков хлеба, постного супа и двух помидоров.
- На ужин разрешается банан, 50 г отварного куриного филе и спагетти с домашним томатным соусом.
День седьмой
- На завтрак приготовьте фруктовый салат (банан, яблоко и груша), заправленный двумя столовыми ложками нежирного йогурта.
- В обед съешьте три столовые ложки капустного салата, 25 г холодного мяса, киви и тост с листом салата.
- На полдник — 50 г спагетти с зеленым луком и горошком, помидорами, перцем и соком лимона.
- Ужин: три столовые ложки вареного риса, 50 г поджаренной куриной грудки с чесноком, луком, сельдереем, помидором, имбирем и салатным перцем, а также бокал сухого вина.
Поскольку диеты нужно придерживаться две недели, в восьмой день используйте меню первого дня, в девятый — второго и т.д. Следует отметить, что мужчинам к такой диете нужно добавить несколько ломтиков хлеба в день. Их суточный рацион должен составлять 1300 ккал, для женщин же — 1100 ккал.
Если же вам необходима диета для бедер и ягодиц или диета для похудения бедер и живота, предложенная диета для похудения бедер и ног вполне подойдет и для этих целей.
Диета для живота, бедер и ягодиц
Диета для боков и бедер: едим правильно
«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается. Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.
Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.
Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически. Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.
Диета для плоского живота и пресса
Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.
Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.
Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!
Фото: fotoimedia/pixmac
Диета для похудения ног — Со Вкусом
Стройные, загорелые ноги без растяжек и капиллярной сетки — вот что кажется несбыточной мечтой. Насмотревшись на экранных голливудских красавиц в коротких юбках, мы даже и думать забыли об ином идеале. Но, как это всегда бывает, суровая правда, отражающаяся в зеркале, быстро помогает опуститься на землю. В результате мы прячем недостатки под балахонами вместо того, чтобы что-то изменить.
И пусть природа не наградила вас ногами от ушей, вы не дефилируете по подиуму и не рекламируете воск для депиляции, это вовсе не значит, что можно вот так просто взять и позволить вашим ногам быть толстыми. Особое питание, несколько важных принципов и нестрогий спортивный режим способны превратить любую женщину в ту, на которую так хочется быть похожей.
Почему полнеют ноги
Странный вопрос… А почему они не должны полнеть? Каждая часть тела увеличивается в объеме, когда вы набираете лишний вес из-за неправильного рациона. Да, у кого-то живот становится более выдающимся, у кого-то попа, но на эти части мы обращаем внимание в первую очередь, не замечая, что ноги тоже не такие стройные, как прежде.
Когда объем ваших ног стремительно увеличивается, возможно, нижние конечности просто сильно отекают. Проверить легко: если вечером на лодыжках есть следы от резинки носков или ремешка обуви, то всё дело в отечности.
Низ живота, а также бедра — зона для вынашивания плода. Небольшой слой жира в этой области вполне естественный: сама природа таким образом оберегает ее. Но неправильное питание может усугубить ситуацию, и тогда нужно начинать действовать.
Правила диеты
Итак, начать нужно с того, что в течение дня нельзя употреблять больше 25 г белковой еды. Это касается девушек с типом фигуры «груша» в первую очередь. Также из своего рациона нужно исключить сливочное масло и жирное мясо, мороженое и чипсы, сметану и шоколад, а также всё сладкое и мучное.
Что же есть? Убедитесь, что ваш рацион включает фрукты и овощи, много морепродуктов, злаки, рис и постное мясо. Самый главный принцип — отказ от голодания. Вы также должны выпивать не менее 1,5 л жидкости в сутки. Помимо обычной воды это могут быть травяные чаи и натуральные соки. За день ваш организм должен получить 1200 ккал.
Примерный рацион
Вариант 1
- Завтрак: 200 мл натурального йогурта, 1 фрукт, 20 г черного хлеба.
- Обед: 200 г отварной грудинки, 100 г овощного салата с лимонным соком, чашка зеленого чая.
- Ужин: 200 г тушеных овощей, 1 печеное яблоко, 50 мл сухого вина.
Вариант 2
- Завтрак: 150 г овощного салата, 20 г черного хлеба, чашка зеленого чая.
- Обед: 50 г твердого сыра, 1 фрукт, 40 г хлеба с отрубями.
- Ужин: 200 г тушеных овощей, 50 г твердого сыра, 1 фрукт, 50 мл сухого вина.
Арбузно-дынный сезон
Чтобы продержаться на таком меню максимально долго и достичь лучших результатов, лучше худеть в арбузно-дынный сезон. Мякоть арбуза очень способствует уменьшению объемов ягодиц и бедер, выводит лишнюю жидкость из организма и помогает избавиться от отечности.
Дыня выводит шлаки и улучшает процесс кровообращения. Доказано, что именно эти продукты не просто помогают похудеть, но и препятствует обвисанию кожи. Это те результаты, к которым вы стремитесь? Тогда действуйте!
Всё это полезно и эффективно, если бы не одно но: единственной лишь диетой делу не поможешь. Тут важен комплексный подход. Если вы будете более физически активны (бег, аэробика, фитнес), время ожидания результатов сократится в несколько раз. И тогда стройные ножки станут предметом гордости и зависти. Делитесь информацией с теми, кто стремится к совершенству.
упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах
Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.
3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду
Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.
4 Попробуйте автозагр.
Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.
5 Узнайте о сухом брашинге для ног.
Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.
6 Работайте стоя.
За три недели до худых бедер: упражнения по желанию!
Не морите себя голодом, без таблеток для похудания или уловок, даже без упражнений, за три недели можно сделать бедра тоньше и ровнее. Этого времени достаточно, чтобы привести себя в форму к сезону купальных костюмов.
Правила необходимо строго соблюдать, и это потребует некоторых изменений в вашем рационе. В конце концов, бесплатного обеда нет. Хорошая новость заключается в том, что вы не только потеряете дюймы; вы почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть.
Вы сможете следовать этому режиму в любое время, когда захотите сбросить несколько дюймов или несколько фунтов.Или вы можете сделать эти правила частью своего образа жизни и продолжать худеть и улучшать свое здоровье в долгосрочной перспективе.
Необходимо соблюдать 10 правил.
1) Выпивайте два стакана хорошей воды (фильтрованной или родниковой) каждое утро, когда вы впервые встаете, прежде чем делать что-либо еще.
2) Выпивайте еще не менее восьми стаканов воды в течение дня. Выпивайте дополнительный стакан воды на каждую чашку кофе, черного или зеленого чая, которую вы потребляете. Одна чашка кофе или черного или зеленого чая в день.Травяной чай разрешен в любом количестве. Никакие другие напитки не разрешены.
3) Удалите все зерна, кроме ½ стакана коричневого риса, разрешенного в день. Это означает отсутствие хлеба, овсяных продуктов, тортов или выпечки или макаронных изделий любого вида. Никаких кукурузных и соевых продуктов, включая тофу. Читайте этикетки на продуктах !!
4) Исключите весь сахар или сахарные продукты, кроме цельных фруктов. Стевия разрешена. Стевия производится из южноамериканского растения и считается травой. На вкус он сладкий, но не содержит сахара и калорий.Избегайте всех искусственных подсластителей, включая Splenda. Нет кукурузного сиропа или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Никакого алкоголя.
5) Ешьте четыре порции белка в день. Порция составляет 3-4 унции (размером с ваш кулак). Разрешены яйца, курица, рыба и мясо, приготовленные на гриле или на гриле.
6) Ешьте неограниченное количество овощей, приготовленных на пару или в сыром виде.
7) Ешьте вдвое меньше фруктов, чем овощей. Например, если вы съедите 6 чашек овощей, съешьте 3 чашки фруктов. Никаких соков, только цельные фрукты.
8) Ешьте две столовые ложки масла в день в виде заправки для салатов или с овощами, рыбой / курицей / мясом.Только оливковое масло первого отжима, сырое кокосовое масло, нерафинированное ореховое масло или масло семян льна. В масло для заправки салата можно добавить уксус или лимонный сок. В качестве ароматизатора можно использовать травы и специи. Вы можете использовать немного морской соли — будьте очень экономны. Никакого масла или майонеза. Никаких орехов или орехового масла.
9) Избегайте всех молочных продуктов — молока, сыра, йогурта, сливок. Исключение составляет сывороточный протеин, который вы можете использовать вместе с водой и фруктами для приготовления протеиновых коктейлей. Вы также можете использовать протеиновый порошок из яичного белка. Если вам нужен более сладкий смузи, используйте стевию.Для морозного смузи добавьте лед.
10) Наслаждайтесь тем, что вы едите. Это режим «настоящего питания», и ваше тело будет вам благодарно. Обработанные химические продукты, которые употребляет большинство американцев, являются приглашением к хроническим заболеваниям, так что это возможность для вашего тела получить столь необходимые питательные вещества. По возможности старайтесь есть органические продукты.
Ешьте часто; не позволяйте себе проголодаться. Этот режим будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так что вы будете чувствовать себя удовлетворенным, если будете есть каждые 3 часа. Эта программа не о калориях.Ешьте, пока не будете удовлетворены, придерживаясь разрешенных продуктов. Ведите журнал всего, что вы едите, и отмечайте свою энергию и настроение. Если вы заметили, что ваша энергия падает в определенное время дня, приготовьте перекус, чтобы уровень сахара в крови не упал. Вы можете обнаружить, что не так сильно устаете после обеда, когда перестанете есть хлеб на обед!
Попробуйте салат из салата вместо бутербродов. Если вы спросите, во многих гастрономах и ресторанах готовят обертки из салата. Можно с горчицей, но без кетчупа, так как она содержит сахар.
Перед началом измерения измерьте талию и бедра. Затем измеряйте каждую неделю. Вы должны заметить, что ваши бедра не только уменьшатся в размерах, но и станут более гладкими. Это отличный способ избавиться от целлюлита.
Хотя упражнения не являются обязательными, вы улучшите результаты, если будете выполнять упражнения. Лучше всего ходить по 30-45 минут четыре-пять раз в неделю как можно быстрее. Йога, пилатес и другие виды растяжки также являются хорошим выбором.
Вы можете добавлять добавки с рыбьим жиром и пробиотики.Я не рекомендую синтетические мультивитамины или мультивитамины типа «лошадиные таблетки». Многие даже не ломаются в организме, а составляют отличную облицовку септика. (Просто спросите кого-нибудь в бизнесе.) Поищите витамины из пищи, если вы решите принимать добавки.
По истечении трех недель у вас будет меньше вздутие живота, стройность и общее самочувствие. Ваш вкус изменится, и у вас будет меньше тяги.
Если вы хотите и дальше терять вес и сантиметры, вы можете придерживаться этого режима столько, сколько захотите.Если вы хотите сохранить, используйте этот режим в качестве основы. Затем время от времени делайте поблажки. Выберите один день в неделю, чтобы есть макароны, хлеб или десерт.
Если вы упали с повозки по какой-либо причине в течение трех недель, начните этот режим снова на следующий день. Помните, что на то, чтобы потерять тягу к сладкому, нужно около трех дней. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы избегаете сахара, тем меньше вы его будете испытывать. Вам нужно будет планировать все заранее и носить с собой еду в течение дня, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не голодали, а единственная доступная еда — пончики или фаст-фуд.
Звучит сложнее, чем есть на самом деле. Многие люди говорили мне, что не думали, что есть какой-либо способ следовать этому, и были удивлены, обнаружив, насколько хорошо они себя чувствовали. Другими преимуществами были очищение кожи и улучшение сна.
Удачи и дайте мне знать, как у вас дела!
Есть ли продукты, которые нужно есть, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах?
Сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, поможет вам придерживаться здоровой диеты, которая поможет уменьшить жир на бедрах и бедрах.
Кредит изображения: leonori / iStock / GettyImages
Если вы женщина, ваше тело может быть предрасположено к накоплению жира в области бедер и бедер, но и мужчины могут накапливать излишки жира здесь.Независимо от вашего пола, не существует «волшебной» пищи , которая уменьшала бы бедра и бедра или любую другую часть тела. Идея о том, что вы можете сбросить жир только с одной части тела, является мифом. Но здоровая диета, основанная на цельных фруктах и овощах, цельнозерновых, нежирных белках и здоровых жирах, может во многом помочь уменьшить излишки жира по всему телу, включая бедра и бедра.
Tip
Хотя не существует единой «волшебной пищи» для уменьшения жира на бедрах и бедрах, диета, в которой основное внимание уделяется богатым питательными веществами, минимально обработанным продуктам, поможет вам избавиться от лишнего жира по всему телу, включая бедра и бедра.Повышение уровня физической активности также помогает вам похудеть и поддерживать его в норме.
Проверьте свое потребление калорий
Прежде чем приступить к новой «диете для похудания бедра «, полезно установить для себя приблизительную цель по калориям. Вы не поверите, но ключ к потере лишнего жира — это , а не сокращение вашей диеты до уровня голодания. Фактически, эта тактика может иметь неприятные последствия, потому что даже если она дает вам резкую потерю веса в краткосрочной перспективе, потерянные фунты обычно возвращаются, а иногда они приводят друзей (т. е., больше фунтов, чем вы начали) вместе с вечеринкой. Например, исследование, опубликованное в выпуске журнала Obesity за 2017 год, показало, что чем более резкими были первоначальные изменения веса человека, тем выше вероятность, что у него возникнут проблемы с его сохранением.
Вашему организму также необходимо определенное количество калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Идеальное количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, состав тела и уровень вашей физической активности. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США предлагается широкий диапазон оценок, соответствующих вашему возрасту, полу и уровню активности.
Например, если вы умеренно активная 40-летняя женщина, ваша идеальная диета составляет около 2000 калорий в день. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это всего 1800 калорий. Для умеренно активного 40-летнего мужчины нужно примерно 2600 калорий в день, тогда как сидячему 40-летнему мужчине необходимо около 2400 калорий.
Диета для уменьшения бедер и бедер
Подсчет калорий — это только начало. В конечном итоге то, из чего состоит ваша диета, на самом деле более важно, чем окончательное количество калорий.Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего жира, сосредоточьтесь на этих ключевых принципах здорового питания, изложенных в Руководстве по питанию для американцев, 2015-2020:
.
- Ешьте много цельных фруктов и овощей.
- Заменить переработанное зерно на цельнозерновое.
- Ешьте высококачественные нежирные белки, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, орехи, семена и бобовые.
- Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- По возможности избегайте продуктов с высокой степенью переработки.
- Ограничьте количество насыщенных жиров и трансжиров, сахара и натрия.
Несмотря на то, что вам следует ограничить потребление насыщенных и трансжиров, вашему организму на самом деле необходимо здоровых жира, чтобы функционировать. Они поступают из полезных масел (предназначенных для тех, которые богаты ненасыщенными жирами), орехов, рыбы и некоторых растительных продуктов, таких как семена льна и конопли.
Подробнее: Какое растительное масло лучше всего подходит для похудения?
Продукты, которых следует избегать
Если вы физически здоровы и постоянно придерживаетесь в основном здоровой диеты, случайная трата денег не повредит вам.Но если вы обнаружите, что сладости, соленые продукты и продукты с высокой степенью переработки появляются в вашем рационе каждый день или в больших количествах, , возможно, у вас есть проблема , которая будет проявляться на ваших бедрах и бедрах. В «Руководстве по питанию для американцев» есть несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам избежать слишком большого количества «хорошей» (или, по крайней мере, вкусной) вещи:
- Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно приходиться на добавленный сахар.
- Менее 10 процентов должны составлять насыщенные жиры.
- Ограничьте ежедневное потребление натрия до менее 2300 миллиграммов.
- Ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день для женщин или двух порций в день для мужчин.
Подсказка
Если вы действительно хотите быстро похудеть с бедер, полностью откажитесь от алкоголя, по крайней мере, на время. Одно пиво или бокал вина могут легко содержать более 100 калорий, не обеспечивая при этом большого количества питательных веществ.
Как определить, что вы получаете слишком много калорий из определенной категории, например насыщенных жиров или добавленного сахара? Привыкайте смотреть на этикетки с пищевыми продуктами на всем, что вы покупаете в магазине.Эти этикетки разбивают содержание питательных веществ по категориям, включая добавленный сахар и насыщенные жиры.
Посмотрите на списки ингредиентов любых упакованных продуктов , которые вы покупаете. Если список очень длинный или содержит слова, которые вы не можете распознать как продукты питания, он попадает в категорию «сильно переработанных» и должен быть возвращен на полку или зарезервирован для случайного разбазаривания. Вы найдете больше продуктов с минимальной обработкой, если будете делать покупки по периметру продуктового магазина, где также обычно живут фрукты, овощи и другие свежие продукты.
Подробнее: Признаки и симптомы слишком большого количества соли в рационе
Домашние упражнения для уменьшения бедер и бедер
Можно похудеть только с помощью диеты, но добавление некоторой дополнительной физической активности в ваш день делает этот процесс еще быстрее и может помочь вам сбросить вес. Рассмотрим статистику из Национального реестра контроля веса, который представляет собой долгосрочную попытку отследить, как люди теряют вес, и удерживать его. Они сообщают, что 94 процента абитуриентов в их реестре использовали повышенную физическую активность, чтобы сбросить вес и сохранить его.
Это не обязательно означает получение дорогого абонемента в спортзал. Самым распространенным типом упражнений, о котором сообщили участники реестра, была ходьба человек. На самом деле, есть много способов добавить дополнительную физическую активность в повседневную домашнюю жизнь.
Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий они сжигают, что обычно означает более быстрые результаты. Но все движения засчитываются для достижения вашей цели. Вы можете заниматься йогой, проводить частные танцевальные вечеринки, пробовать гимнастику с собственным весом, такую как приседания, выпады и отжимания (которые имеют дополнительное преимущество в формировании сухих мышц и сильного тела).Зашнуруйте обувь для бега на свежем воздухе или возьмите велосипед и крутите педали, чтобы не только сделать бедра стройнее, но и сделать сердце более здоровым.
Tip
Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вы можете даже сделать решительный, но эффективный шаг или заменить вместо этого свое любимое кресло для просмотра телевизора на велотренажер или беговую дорожку. Вы можете быть удивлены тем, как быстро становится вашей привычкой ходить или крутить педали, когда вы смотрите телевизор, а не сидите.
Подробнее: Лучшие тренировки дома
Не торопитесь
Как только вы решите, что пора похудеть, стремление к быстрым результатам станет совершенно понятным.Но не бойтесь: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы постепенно теряете вес на 1–2 фунта в неделю, у вас больше шансов удержаться от этого. Это потому, что вы формируете здоровые привычки, которые можно поддерживать на всю жизнь.
И хотя здоровое питание и физическая активность являются краеугольными камнями этих здоровых привычек, это еще не все. Пейте много воды (ваша моча должна быть прозрачной или светло-желтой), много спать (старайтесь не меньше семи или восьми часов в сутки) и хотя бы один день отдыха в неделю — все это важные компоненты для долгосрочного лечения. здоровый образ жизни, который может принести пользу для здоровья и похудеть.
Как похудеть в бедрах
С тех пор, как я стал личным тренером, я часто слышу, как женщины жалуются на бедра, а затем на пресс. Женщины всегда хотят «похудеть» или «избавиться от жира на бедрах».
Лично, когда у меня был лишний вес, больше всего меня беспокоили бедра, так как мой пресс почти никогда не набирает вес. Я тот тип телосложения, который любит набирать вес в нижней половине! Я не уверен, повезет мне от этого или нет, если честно, lol.
«Итак, можно ли избавиться от жира на бедрах и сделать бедра стройнее?» Проще говоря, да, можно.
«Но я думал, что уменьшение пятен — всего лишь миф?» Это так.
Тактика, которая требует избавления от жира на бедрах, потребует от вас потери общего процента жира в организме, а это означает, что вы будете худеть полностью, а не только с бедер. А чтобы похудеть отовсюду, вы должны сделать несколько определенных вещей.
Основное внимание будет уделено CARDIO , а не использованию весов.Запомни это. Я люблю бегать с интервалами на беговой дорожке или бегать в гору на улице. Если вы не потеете, значит, вы недостаточно много работаете. Кроме того, стремитесь выполнять упражнения HIIT, которые заставят ваше тело гадать, чтобы ему никогда не было слишком «комфортно».
Попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке, которую я создал в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:
Что касается HIIT-упражнений, вот несколько хороших вариантов:
- High Knees
- Burpees
- Альпинисты
- Приседания с прыжком
- Выпады
- Прыжки через скакалку
- Прыжки на ящик
- Удары ягодицами
Отягощения заставляют мышцы расти, а кардио — мышцы.Если вы не заботитесь о росте мышц и хотите полностью похудеть, прекратите использовать дополнительные веса, однако упражнения с собственным весом — это нормально!
Во-вторых, есть несколько движений, которых следует избегать, например приседания с отягощением и выпады . Почему? Они отращивают ноги и ягодицы. Если вы хотите сделать бедра худыми, делать их просто нет смысла. Дополнительный вес создаст напряжение в ваших мышцах, что заставит их работать усерднее в следующем подходе, что приведет к гипертрофии (увеличению размера мышц).
Вот 7 моих любимых приемов для похудения бедер, которые вы можете попробовать дома:
Как уже говорилось ранее, использование собственного веса — это нормально! Вам понадобится какая-то форма тонирования, иначе вы получите худых толстых ног, как у меня.
Тощий жир. .. звучит как оксюморон, да? Что ж, «худой» относится к относительно низким уровням мышечной массы, а «жир» относится к слишком большому количеству жира в организме. И когда вы объединяете эти вещи — слишком мало мышц и слишком много жира — вы получаете вид «тощего толстого».
Возьмите, например, мои неотредактированные фотографии ниже. После рождения сына мне потребовалось некоторое время, чтобы вернуться в рутину вещей. Моя диета была в порядке, и мои тренировки не были очень последовательными. Излишне говорить, что когда пришла моя фитнес-тренировка, я был к чему угодно, НО готов к этому физически. Увидев неотредактированные кадры, я решил привести свою задницу в форму, и к следующей съемке (фото справа) я наклонился и набрал мышцы, одновременно похудев. Вы можете увидеть тонус в моих ногах, а также уменьшение целлюлита и жира.
Третье, что вы должны помнить, теряя жир на бедрах, — это ДИЕТА . Если вы не придерживаетесь диеты, вы не потеряете ни единого жира. Чтобы уменьшить жировые отложения, я бы посоветовал придерживаться низкоуглеводной (заметьте, я не сказал «низкоуглеводной») диеты, стремясь к потреблению постного белка при каждом приеме пищи. Кроме того, держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, обычно САХАРА. САХАР — враг. Увеличьте потребление воды, чтобы ускорить сжигание жира.
Ваш ежедневный рацион должен выглядеть примерно так:
Прием пищи № 1
-Banana Nut Oatmeal:
- 1/2 c.овес
- 1 гр. миндальное молоко
- 1/2 банана
- 1/4 гр. нарезанные орехи пекан
- щепотка корицы
Блюдо № 2
-Протеиновый коктейль:
- 2 ложки протеинового порошка
- Вода
-5 Клубника
Блюдо № 3
Курица на гриле :
- 1 куриная грудка без кожи и костей, приготовленная на гриле
- 2 стакана листьев шпината
- неограниченное количество овощных начинок
- 2 ст.облегченный бальзамический винегрет
-1 средний сладкий картофель
Блюдо # 4
-2 унции. сыр чеддер
-10 мультизерновых чипсов из лаваша
Блюдо № 5
-2 филе тилапии
-1/2 c. коричневый рис
-1 гр. стручковая фасоль, приготовленная на пару
Блюдо № 6
-1 гр. Греческий йогурт
-10 черника
-капля меда
Наконец, имейте в виду, что это требует времени. Да, я знаю, что вы можете ненавидеть свои бедра и желать, чтобы они исчезли как можно скорее, но здоровая потеря веса просто не происходит быстро.Для этого нужно работать и зарабатывать.
Если вы один из немногих, кто не может заставить жир на бедрах сдвинуться с места, тогда обнимите их и работайте над ними!
Ваш тренер и друг,
Как похудеть от ягодиц, бедер с помощью упражнений и еды
Обычный вопрос, который нам задают в The Healthy Mummy : «Как мне похудеть с ягодиц, бедер и бедер, когда я пытаюсь похудеть? вес при беременности? »
Конечно, как мы уже говорили ранее, удаление жира точек при похудании невозможно, но существует ряд подходов и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на определенные и тонизирующие области.
Также стоит отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей в отношении здоровья и похудания, если будете рассматривать свое тело как нечто прекрасное, с которым можно работать, а не бороться с выпуклостями. Медленный и стабильный путь — это путь, особенно если вы только что родили.
Таргетинг на определенные области с помощью еды и упражнений
Одна из наших мам Джули Медоуз говорит, что постановка мини-целей является ключом к успеху в похудании. Она использует планы питания 28 Day Weight Loss Challenge и Healthy Mummy Smoothies и наши программы упражнений.
«Упражнения не только помогут вам похудеть, но и отлично улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму. «Задачи для похудения за 28 дней» также включают в себя ежедневных простых упражнений, которых вы можете выполнять, не выходя из дома », — говорит она.
Правильное питание — идеальный способ обеспечить здоровую диету, которая поможет вам сбросить лишний вес во время беременности, и когда вы совмещаете это с разумным количеством упражнений, у вас есть рецепт успеха.
Какие упражнения могут помочь в этих областях?
Если вы добавите регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в сочетании со своим планом здорового питания, вы окажетесь в выигрыше. Упражнение способствует сжиганию жира и повышению тонуса.
После рождения ребенка попробуйте просто регулярно ходить пешком в качестве физических упражнений. Как только вы начнете регулярно ходить пешком, вы можете начать увеличивать интенсивность прогулок. После того, как акушер даст вам все необходимое, вы можете добавить в плавание.Езда на велосипеде и бег — это нормально, когда ваш пресс заживет.
Отличный, безопасный и более увлекательный способ получить дополнительные кардио тренировки — это мини-батут. Подпрыгивать не только весело, но и запускается ваша лимфатическая система — слив лишней жидкости и токсинов активирует ваш кора без необходимости думать об этом и одновременно улучшает вашу физическую форму, тон кожи и ноги.
Если у вас нет батута, прыжки с трамплина — отличная альтернатива, но будьте осторожны, так как вашим суставам придется воспринимать гораздо больше ударов.
Специальное упражнение для бедер и бедер
Теперь перейдем к бедрам, ягодицам и ягодицам. Посмотрите видео ниже. Они показывают действительно эффективные и очень безопасные упражнения, которые нужно выполнять — просто будьте осторожны, садясь и выходя из положения — и когда вы станете более продвинутыми, вместо этого переходите на колени.
Наслаждайтесь тренировкой и помните о своем позитивном настроении! Обнимите свое тело и всегда слушайте его. Меньше значит больше.
gif» data-lazy-src=»https://www.youtube.com/embed/kxQ0O26cBS8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Вы также можете найти более упражнений для этих конкретных областей здесь .
Лучшие продукты для похудания в ягодицах и бедрах
Фрукты
Фрукты — это пища, которая может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. В нем мало калорий, много питательных веществ и клетчатки. Несмотря на то, что во фруктах есть сахар, это не рафинированный или обработанный сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови, вызвать высвобождение инсулина и способствовать накоплению жира.
Овощи
Употребление овощей вместо более калорийной пищи может помочь вам избавиться от жира во всем теле.Почти все овощи являются подходящей низкокалорийной и питательной заменой продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Лучше всего есть сельдерей, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, стручковая фасоль, брокколи.
Рыба и нежирный белок
Употребление нежирных белковых продуктов может значительно помочь вам похудеть. Заменив продукты с высоким содержанием жира, такие как красное мясо и говядину, нежирными белковыми продуктами, вы можете значительно снизить потребление калорий.
Рыба, такая как лосось, скумбрия, камбала и сельдь, являются низкокалорийными источниками нежирного белка.
Курица и индейка без кожи также являются нежирными источниками белка. Яичные белки, соевые продукты и бобы также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Насыщенные жиры — это типы жиров, которых следует избегать. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, являются более здоровыми жирами.
Еда не делает вас толстым
Чтобы похудеть, вам необходимо выбрать правильные продукты, которые помогут вам в этом, в сочетании с упражнениями.
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованное в выпуске журнала New England Journal of Medicine , показало, что люди, которые ели больше цельнозерновых, фруктов и овощей, набирали меньше веса, чем люди, которые ели больше красного мяса, обработанного мяса, картофеля-фри и т. Д. безалкогольные напитки и очищенные зерна, такие как белый хлеб.
Употребление в пищу продуктов, повышающих чувство сытости, таких как полезные жиры, может помочь снизить общее потребление калорий.
Потеря веса не представляет особой сложности, но с помощью здоровой диеты и физических упражнений вы можете избавиться от жира, который вам нужен, на ягодицах, бедрах и бедрах.
Готовы ли вы стать здоровой мамочкой?
Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит проверить.
Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:
- 28 дней домашних упражнений (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
- Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
- Время -эффективные упражнения для занятых мам — до 30 минут
- Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
- Подходит для базового и продвинутого уровней физической подготовки
- Здесь можно найти ЛЕГКИХ рецептов!
Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или купите наши смузи.
Как избавиться от жира на бедрах — быстрые способы уменьшить размер бедер в домашних условиях
Жир на бедрах — это в основном подкожный жир, который находится под кожей. Вам нужно будет выполнять высокоинтенсивные тренировки, нацеленные на определенные области, чтобы тонизировать бедра. Эти тренировки, наряду со здоровым питанием и изменением образа жизни, могут помочь вам добиться устойчивых результатов.
В этой статье мы перечислили упражнения, которые помогут вам сжечь жир на бедрах и нарастить мышечную массу. Мы также обсудили, что вам следует есть и какой образ жизни вы должны соблюдать, чтобы поддерживать общий здоровый вес.
Чтобы уменьшить бедра, вам нужен трехсторонний подход — специальные упражнения, здоровое питание и управление образом жизни.
1. Упражнения для похудения бедер в домашних условиях
Это одно из лучших упражнений для похудания бедер. Это поможет вам избавиться от жира в нижней части тела.
Ступени
- Лягте на пол лицом к потолку.
- Держите ладони по сторонам, лицом к полу, и расслабьтесь.
- Поднимите обе ноги под углом 30 градусов от земли.
- Удерживайте около пяти секунд. Медленно опустите ноги на пол.
- Повторить 10 раз.
Это упражнение на растяжку обеспечит правильное кровообращение.
Ступени
- Сядьте прямо, ноги соединены и вытянуты.
- Медленно разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
- Вдохните, наклоняясь вправо, чтобы обеими руками коснуться пальцев правой стопы.
- Попробуйте коснуться коленями головой. Расслабьтесь и задержитесь на 5 секунд.
- Медленно поднимите голову и поднесите руки к тазу с каждой стороны. Делая это, выдохните.
- Проделайте это для левой стороны.
- Повторить 10 раз.
Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и быстро похудеть. Сделайте это по 5 раз с каждой стороны по 1 минуте. Воздушный цикл также заботится о ваших тазовых и коленных суставах.
Ступени
- Лягте на спину лицом к потолку.
- Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола.
- Начните двигать ногами, как если бы вы двигались вперед на велосипеде.
- Делайте это в течение 1 минуты, а затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
- Поднимите ноги на 90 градусов и начните вращать воздух в обратном направлении в течение 1 минуты.
- Повторить набор 5 раз.
Выпады — идеальная тренировка для внутренней поверхности бедер. Делая это 10 раз в день, вы в некоторой степени избавитесь от жира на бедрах за неделю. Они также заботятся о ягодичных мышцах и помогают сбросить лишние килограммы с ваших ягодиц.
Ступени
- Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 3 см.
- Держите легкие гири в каждой руке.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу, чтобы принять положение «предложения».
- Проделайте это с левой ногой.
- Повторить набор 10 раз.
Trace The Alphabets
Это идеальное упражнение для уменьшения жира на бедрах и повышения тонуса бедер в домашних условиях.
Шаги
- Лягте на спину лицом к потолку.
- Поднимите правую ногу и начните рисовать ею от А до Я.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Вдохните и расслабьтесь в промежутках.
Это упражнение поможет вам избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер.
Шаги
- Лягте на спину лицом к потолку.
- Поднимите тело, поддерживая вес тела конечностями, создавая форму «стола».
- Поднимите правую ногу. Одновременно поднимите левую руку и коснитесь пальцами правой стопы.
- Повторите то же самое для левой ноги.
- Повторите это 20 раз.
Это проработает ваши бедра и мышцы ягодиц и тонизирует их, уменьшая размер бедра.
Ступени
- Лягте прямо на коврик. Держите голову вверх, заложив ладони за голову.
- Медленно поднимите ногу и держите обе ноги прямо.
- Разведите их по вертикали, сведите вместе и снова раздвиньте.
- Повторить 15 раз каждой ногой.
Делайте это только тогда, когда вы потеряли большое количество жира с бедер. Это упражнение помогает нарастить мышцы. Если вы нарастите мышцы, не теряя жир, то в конечном итоге ваши бедра могут стать больше.
Ступени
- Встаньте, расслабив плечи и расставив ноги. Вытяните пальцы ног наружу.
- Держите верхнюю часть тела прямо. Вдохните и медленно опустите ягодицы, пока не сядете.
- Удерживайте примерно 5-10 секунд.
- Повторите 10 раз.
Это хорошее упражнение, чтобы легко похудеть в домашних условиях.
Ступени
- Встаньте на четвереньки, локти прямые, а пальцы ног направлены в сторону стены позади вас.
- Посмотрите на пол так, чтобы позвоночник был параллелен ему.
- Удар ногой под таким углом, чтобы подошва была параллельна потолку, а бедра и икры были перпендикулярны.
- Через несколько секунд снова встаньте на четвереньки.
- Повторите это 15 раз и сделайте то же самое с другой стойкой для ноги. Вы можете увеличить количество ударов ногами по своему усмотрению.
Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять:
- Сердечно-сосудистые упражнения могут быть очень эффективными для похудения бедер. К ним относятся тренировки на кардиотренажере, таком как велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер. Полчаса кардиотренировок не менее пяти дней в неделю помогают похудеть в нижней части тела и поддерживать здоровую массу тела.
- Аэробные упражнения помогают сжигать жир на внутренней стороне бедер и на остальном теле. Некоторые упражнения, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, бег и танцы, увеличивают частоту сердечных сокращений и прорабатывают мышцы бедер. Следовательно, возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 45 минут в день, пять дней в неделю.
2. Изменения в питании
Здоровое питание играет ключевую роль в снижении тонуса всего тела, включая бедра. Вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям:
- Проверьте потребление калорий
Снизьте потребление калорий до 1200-1500 калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности. В результате ваше тело начнет использовать лишний жир в качестве источника топлива. Сократите количество источников пустых калорий и замените их здоровой пищей.
Включите в свой рацион нежирное мясо, яйца, бобовые и бобовые в качестве источников белка. Старайтесь включать источники белка во все свои приемы пищи, поскольку белок не только является основным питательным веществом для наращивания мышц, но также способствует насыщению и регулирует чувство голода (1). Ешьте белковые закуски между приемами пищи, чтобы обуздать голод.
Диета не означает, что вам нужно избегать жиров.Жир — один из важных макросов, которые помогают поддерживать эластичность кожи, делают ее гладкой и сдерживают чувство голода. Исследование показало, что соблюдение диеты, богатой ПНЖК, в течение 7 дней снижает уровень грелина натощак и способствует повышению уровня насыщения (2). Для улучшения вкуса ешьте орехи и семена, смешанные с одной чайной ложкой топленого масла.
- Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и являются естественными источниками клетчатки, которые обеспечивают объем стула и помогают уменьшить чувство голода (3).Исследование показало, что увеличение потребления овощей может помочь в поддержании веса (4).
Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни.
3. Измените свой образ жизни
- Мы склонны накапливать много жира, когда перенапрягаем свое тело или ум. Правильный отдых настоятельно рекомендуется женщинам, которые хотят избавиться от жира на бедрах или лишнего веса. Менее 7 часов сна может привести к увеличению веса (5).
- Управлять стрессом очень важно. Если вы не можете контролировать стресс, уровень кортизола повышается, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона голода (6). Совместите вышеупомянутые упражнения с некоторыми практиками глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом.
- Любой вид спорта хотя бы трижды в неделю поможет вам во многих отношениях. Это может быть игра с собакой или игра в футбол с малышом. Адреналин и хорошие гормоны помогут вам похудеть и сдержать приступы голода.
- Попробуйте найти время для пеших прогулок, катания на велосипеде или путешествий по местам, которые вы всегда хотели посетить. Пешие прогулки и езда на велосипеде помогут укрепить мышцы бедер, а путешествия помогут вам увидеть места и людей, которые откроют для вас новый мир.
Заключение
Для того, чтобы избавиться от труднопроходимого жира, нужно время, и не существует более короткого метода, позволяющего добиться этого без хирургического вмешательства. Хотя факторы питания и образа жизни играют роль, если вы вялый и не занимаетесь спортом, вы не сможете достичь своей цели.Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни. По мере того, как вы теряете общий вес, ваши ноги и бедра автоматически приобретают тонус.
6 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287 - Реакция голода и сытости на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование, Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28760423 - Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Стратегии увеличения потребления овощей или снижения потребления энергии и жира, способствующие снижению веса у взрослых, Экспериментальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234056/ - Терять сон, набирать вес: еще одна часть загадки ожирения, Экологические перспективы здоровья, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ - Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз изменений тяги к еде и веса за 6 месяцев, Ожирение, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
- Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
- 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
- Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
- Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
Как добиться худых ног
Это для моих девочек-эндоморфов!
Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и уменьшить ноги как женщина-эндоморф.
Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.
Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.
В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.
Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.
Что такое женский тип телосложения эндоморфа?
Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные, с более высоким уровнем жира в организме.
У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.
Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».
Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.
У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).
Как узнать, что вы девушка-эндоморф?
Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.
Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂
Кто такие известные женщины-эндоморфы?
Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте обратимся к нескольким великолепным знаменитостям-эндоморфам: Рианна, Скарлетт Йохансон, Сальма Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, София Вергара (и многие другие).
И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.
Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂
А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.
Лучшая диета для девушки-эндоморфа
Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.
Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.
У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.
Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.
Что именно должны есть эндоморфы женского пола?
Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!
Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.
Хорошие источники белка включают:
- рыба
- нежирное мясо
- яйца
- фасоль
- протеиновый порошок
- йогурт
Хорошие источники полезных жиров включают:
- авокадо
- орехи
- семена
- ореховое масло
- оливки
- оливковое масло
- кокосовое масло
- масло макадамии
Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?
К сожалению, углеводы НЕ вам друг.
У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны соблюдать дисциплину.
Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.
Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.
Хорошие источники углеводов:
- зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
- сладкий картофель
- коричневый рис
- овес
- ягоды
- бобовые
Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.
Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).
Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.
После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.
Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.
Сколько углеводов должен есть эндоморф?
Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:
- 20-25% углеводов
- 45-50% жиров
- 30% белков
В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).
Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий.
Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.
Клетчатка
ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!
У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!
Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов
Если ваша цель — стать стройной и подтянутой, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без увеличения мышечной массы в процессе.
Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.
Пример плана тренировки для эндоморфов:
- Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести. - Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
- 2-3 дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)
- Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
- Один день отдыха (или активного) восстановления
Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими
Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?
Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.
Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.
Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!
В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.
Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.
Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.
Кардио план эндоморфа для похудания
Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!
Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:
- Помогает уменьшить жир на ногах
- Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
- Не набирает вес
Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.
Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.
Подходит ли бег эндоморфам?
Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.
Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.
Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.
Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.
Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.
Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?
У вас должен быть хотя бы один день отдыха.
Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и постепенно увеличивайте ее.
Не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!
Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!
Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!
Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.
Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравилась ли она вам!
Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов
Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!
Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.
Он сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂
Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.
Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!
Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:
https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь,
Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Как похудеть на бедрах
Поднимите руки, если вы когда-нибудь смотрели в зеркало и задавались вопросом, есть ли волшебное зелье для похудения?
Если ваша рука поднята, не волнуйтесь, вы ОПРЕДЕЛЕННО не одиноки!
Бедра — очень распространенная проблема для СТОЛЬКО многих женщин.
Большие бедра могут выглядеть сексуальнее при танце в стиле Шакиры (помните «Бедра не врут» ??). Но если вам неудобно смотреть в зеркало, тогда, конечно, вам стоит поработать над похудением.
К сожалению, мы не можем выбрать, где мы больше всего худеем и набираем вес.
Когда мы думаем о спот-сокращении, все становится немного сложнее. Точечное сокращение на самом деле невозможно, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь определенным участкам вашего тела.
Я знаю для многих из вас, что ваши бедра — это область, на которую уходит вес, и она просто остается. Похудение бедер может показаться действительно сложным, но я обещаю вам, что это не невозможно.
Если вы хотите похудеть, подумайте о ВСЕМ теле.
Чтобы узнать больше о том, почему мы, женщины, прокляты накапливать больше жира в бедрах, продолжайте читать. В противном случае смело переходите сразу к пикантной части — моим советам!
Почему женщины накапливают жир на бедрах?
За это можно поблагодарить свои гормоны! Это досадная правда, что только женщины обычно беспокоятся о том, чтобы похудеть — это потому, что мы были созданы для того, чтобы носить младенцев.И мы созданы для того, чтобы хранить здесь жир.
У женщин жировые клетки больше, чем у мужчин, и кажется, что лишний вес поражает нас во время и после полового созревания. Большая часть этого жира попадает в наши бедра специально для обеспечения энергией, необходимой нам для кормления грудью и вынашивания ребенка.
Конечно, большинство женщин рожают не сразу после полового созревания, а некоторые вообще не рожают. Но этот упорный груз остается на наших бедрах.
Итак, это причина, по которой вам, вероятно, будет сложно похудеть.
МОИ СОВЕТЫ КАК ПОХУДЕТЬ БЕДРА
Так как волшебного зелья для похудения не существует, вам захочется взглянуть на свое тело в целом.
Я настоятельно рекомендую применять все это в вашем образе жизни.
КАРДИО
Я много говорю о важности эффективных кардиотренировок для похудения, потому что они действительно имеют значение. Это не только помогает улучшить вашу физическую форму, но и помогает в общей потере веса.
Итак, какое кардио самое лучшее?
Кардио высокой интенсивности — лучший способ похудеть. Да, включая бедра. Самым распространенным кардио-упражнением высокой интенсивности является бег, но вы можете заниматься и другими делами, например плаванием или даже танцевальными уроками. Вам просто нужно убедиться, что вы продолжаете это делать постоянно и интенсивно в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить пользу.
Поскольку точечное сокращение на самом деле невозможно, вы должны стараться делать по крайней мере 3 высокоинтенсивных кардио-тренировки в неделю, чтобы сжечь много калорий и избавиться от общего жира.
Как я упоминал в своем блоге «Как получить стройные ноги с помощью кардио», для достижения наилучших результатов высокоинтенсивное кардио следует сочетать с низкоинтенсивным (например, ходьбой). Ходьба, безусловно, помогает сжигать жир с ног, поэтому совмещение бега с ходьбой — отличное средство для вашего тела в целом.
HIIT
Любой тип силовых тренировок подходит для похудения в талии и бедрах. Это потому, что он сжигает калории после тренировки (а также во время).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это стиль тренировок с отягощениями, который работает даже лучше, чем стандартная тяжелая атлетика, потому что это высокая интенсивность! Это означает, что вы сожжете даже БОЛЬШЕ калорий во время тренировки, а также после нее.
Комбинация HIIT и высокоинтенсивного кардио творит чудеса для похудения бедер 🙂
Иногда я замечаю, что выполнение определенных упражнений HIIT может привести к увеличению массы (чего мы не хотим!). Поэтому важно избегать тренировок с увеличением объема, если вы пытаетесь сделать бедра стройнее.Вы можете выполнять множество отличных упражнений HIIT, которые не увеличивают вашу массу. Я разместил здесь в своем блоге множество бесплатных HIIT-тренировок.
Но если вы эндоморф телосложения, я бы посоветовал вам, возможно, пропустить HIIT.
ДИЕТА
Даже если вы много занимаетесь спортом, вам все равно будет трудно похудеть, если вы плохо питаетесь. Помимо правильных тренировок, вы также должны придерживаться чистого питания.
В наши дни так легко добраться до полуфабрикатов и нездоровой пищи.Но чем больше плохой пищи вы едите (например, рафинированных углеводов и сахара), тем больше жира вы накапливаете и тем хуже чувствуете себя. Чем хуже вы себя чувствуете, тем меньше хочется тренироваться … Это порочный круг.
Употребление пищи в ее наиболее естественном состоянии — лучший способ для нашего организма получить необходимое ему питание. Ешьте как можно более здоровую пищу и постарайтесь ограничить употребление нездоровой / обработанной пищи всего несколько раз в неделю, а не каждый день.
Также чрезвычайно важно употреблять правильное количество пищи. Если вы едите очень здоровую пищу, но все равно едите слишком много, вы не похудеете. Вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, чтобы похудеть.
Как только вы начнете более рационально придерживаться диеты, вы заметите, что сможете не только быстрее похудеть, но и улучшить ваше здоровье и общее самочувствие.
Если вы хотите увидеть пример дня из моей чистой диеты, посмотрите этот пост.
У меня также есть бесплатный 7-дневный план питания, который поможет вам похудеть и подтянуть ноги и бедра 🙂
ПРОВЕРИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА
После недавних проблем с похуданием я обнаружил, что у меня есть несколько разных проблем с гормональным дисбалансом и уровнем кортизола.
Гормональный дисбаланс очень распространен среди женщин и играет огромную роль в похудании. Они заставляют ваше тело накапливать жир на животе и бедрах, и очень трудно похудеть (иногда невозможно).
Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы тренировок, но не можете похудеть, возможно, стоит посетить врача или натуропата, чтобы проверить уровень гормонов. Я рекомендую тестировать как минимум на эстроген, прогестерон и кортизол.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Поскольку мы знаем, что жир вокруг бедер является устойчивым, а точечное уменьшение — это миф, попытка похудеть может показаться сложной.
Но если вы работаете над похудением в целом, выполняя следующие действия, вы обязательно должны получить результаты!
- Сжигайте максимальное количество калорий с помощью высокоинтенсивных кардио и HIIT-тренировок
- Ешьте при дефиците калорий
- Соблюдайте здоровую диету
- Проверяйте (и сбалансируйте) свои гормоны, особенно кортизол, поскольку он вызывает накопление жира на бедрах
Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным 🙂
Любовь Рэйчел Хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.