Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

• 
  2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

• 
  Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

• 
  Зеленый чай

Перекус:

• 
  Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

• 
  Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

• 
  Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

• 
  Травяной чай

Полдник:

• 
  Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

• 
  Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

• 
  Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

• 
  Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

• 
  Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

• 
  Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

• 
  Зеленый чай

Перекус:

• 
  Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

• 
  Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

• 
  Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

• 
  Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

• 
  Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

• 
  Травяной чай

Полдник:

Ужин:

• 
  Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

• 
  Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

• 
  Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диеты с экстремальным ограничением калорийности, исключающие важные питательные вещества, не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

• Блюдо 1 — омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белка, покрытых сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареной курицей (6 унций)), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
• Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах зависят от вашего спортивного роста и от того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и видам деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

Остаток м Акронутриенты

«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Сколько углеводов и белков вам нужно, зависит от вашего вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка.Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно от 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников.Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Смешайте микроэлементов

Микронутриенты — это все остальные необходимые вам витамины и минералы.Спортсмены должны убедиться, что они получают много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Привести т все т вместе

Вы можете получить полноценное спортивное питание только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но лучше всего есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

• В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей.Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
• Некоторые отличные продукты для топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Постирать

Также важно то, что вы пьете.Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время упражнений, но Американский совет по упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества. Если вы сильно потеете во время игры, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Упорные тренировки требуют от вас хорошо спланированной диеты, чтобы убедиться, что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Как долго перед тренировкой лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

• От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
• От двух до трех горстей кренделей
• От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы много тренируетесь.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт и мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей тела. Белок также может быть использован организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Накапливается в виде увеличения жира в организме
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода — самое важное, но упускаемое из виду, питательное вещество для спортсменов. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если больше не хотите пить.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов — это диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечивают адекватные жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с потреблением энергии, разделенным на:

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в упражнениях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спорт и диета — Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите. Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов белка каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма. На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок.Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Соблюдайте разнообразную диету, включая свежие овощи и фрукты.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу. Если вы много тренируетесь, это еще более верно.Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий. Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища вам подходит, а что нет.Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и накопление. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов. Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3.Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света. Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Используя правильное спортивное питание, вы сможете еще больше сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано.Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки. Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе

— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения

— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Очень важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.

Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

Спортивное питание — Ресурс диетолога

Перейти к:

Важность спортивного питания
Питательные вещества
Добавки
Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

• Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
• Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
• Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным образом или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто все же решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, которые, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

• увеличить уровень энергии
• укреплять здоровье
• помогает управлять весом
• улучшить концентрацию
• Развитие телосложения и роста
• улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
• здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

10 основных вопросов питания спортсменов

1. Здоровое питание

• Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата.Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка.Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2 или 3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса над макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для поддержания силы. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обращайте внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
• Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вы должны заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло.