Диета для восстановления обмена веществ в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Диета при замедленном обмене веществ

К метаболизму (обмену веществ) относят различные химические реакции, которые происходят внутри организма для поддержания жизни. Метаболизм делится на две основные категории: катаболизм и анаболизм. Катаболические реакции включают распад более крупных молекул на более мелкие молекулы, а анаболические реакции включают синтез сложных молекул.

Метаболизм включает мозг, кишечник, гормоны, молекулы и жировые клетки, химические вещества, которые вместе влияют на наш вес, регулируя скорость сжигания калорий. Плохое питание, генетика, отсутствие физических упражнений и йо-йо-эффект, а также диеты часто связаны с медленным метаболизмом.

Метаболизм жизненно важен для регуляции всех процессов в организме. Специалисты утверждают, что пища может изменять экспрессию генов, связываясь с определенными рецепторами, которые влияют на обмен веществ. По-мнению Марка Хаймана, качество пищи и пищевые привычки, стресс и уровни физической активности влияют на обмен веществ.

Эти факторы влияют на то, как организм обрабатывает пищу, усваивает питательные вещества, сжигает калории и регулирует здоровье и вес. Пища содержит информацию, которая контролирует обмен веществ, давая указание генам выделять определенные гормоны и ферменты. А диета при замедленном метаболизме — это не только калории, это и качество пищи.

Диета при замедленном обмене веществ направлена ​​на стабилизацию уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину, содействие накоплению углеводов в форме гликогена, а не жира, и увеличение сжигания жира в процессе термогенеза. Некоторые продукты, такие как белки и сложные углеводы, обладают тепловым эффектом, это означает усиление работы организма для переваривания, обработки и использования питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.

Она, в свою очередь, стимулирует термогенез или выработку дополнительного тепла, выделяемого в результате усиления обмена веществ. Диета при замедленном обмене веществ также принимает во внимание частоту приема пищи, размер, виды продуктов, биохимическую индивидуальность и процентное содержание трех макронутриентов: белка, углеводов и жира. Употребление большего количества белков и сложных углеводов и большой расход калорий сравнивают с диетой с высоким содержанием жиров и обработанных углеводов.

Работа доктора Уильямса показала, что питание и состояние питания влияют на экспрессию генов. Экспрессия генов влияет на все физические и биохимические характеристики человека, поэтому диета может изменить состав тела и обмен веществ.

Каждый человек имеет уникальный тип метаболизма, который можно разделить на три основные категории: медленные окислители, быстрые окислители и смешанные окислители. Употребление неправильного типа пищи для определенной генетической конституции отрицательно скажется на обмене веществ, и организм не сможет оптимально функционировать и не получит правильный баланс питательных веществ.

Цельнозерновые продукты, диета, основанная на фруктах, овощах, нежирном белке, орехах и семенах, является наиболее подходящей для оптимизации обмена веществ, поскольку предоставляет организму правильные инструменты для восстановления, поддержания и роста клеток. Аминокислоты используются организмом в качестве строительных блоков для восстановления и синтеза белка.

Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми и могут быть получены только с помощью диеты. Диета при замедленном метаболизме — это обеспечение оптимального уровня белка при каждом приеме пищи для поддержания анаболического эффекта, предотвращающего потерю мышечной массы.

Она помогает повысить минимальные суточные потребности в калориях, необходимые организму для выполнения нормальных функций, таких как дыхание и пищеварение. Потребление полноценного белка каждые 3 часа поможет предотвратить потерю мышечной ткани. Растительный белок является неполным и требует правильного сочетания продуктов. Кроме того, оптимальное питание учитывает здоровье печени, так как этот орган играет важную роль в обмене веществ.

Медленный метаболизм может быть результатом многих факторов, в том числе генетики, неправильного питания, недостаточной физической активности и использования определенных лекарств. Как правило, медленный метаболизм является результатом сочетания этих факторов. Интересно, что, несмотря на широко распространенное мнение, что низкокалорийные диеты полезны, они могут значительно снизить метаболическую функцию.

Диета для правильного обмена веществ

Погоня за стройностью уже давно стала привычным делом в современном обществе, и на что только не идут женщины для достижения идеальных форм!.. Всевозможные краткосрочные диеты, голодания и прочие методы, конечно, дают желаемый эффект, но в то же время наносят непоправимый вред организму, в результате чего спустя некоторое время сброшенные килограммы вновь возвращаются.

Выбирая очередную диету, многие дамы даже не задумываются о причине своей полноты, а между тем прибавка в весе является сигналом того, что в работе организма произошел сбой, повлекший за собой нарушение обмена веществ.

Поэтому если откорректировать свой режим питания и нормализовать обменные процессы в организме, можно похудеть без ущерба для здоровья. К тому же в дальнейшем такой способ похудения исключает повторный набор килограммов.

Что такое обмен веществ?

Всем нам известно, что для правильной работы организму необходима энергия, которую он черпает из потребляемой пищи — белков (протеины), углеводов (сахариды) и жиров (липиды). Процесс переработки, расщепления этих веществ носит название метаболизма или обмена веществ.

Скорость протекания обменных процессов зависит от нескольких факторов:

  • количества потребляемых калорий;
  • количества расходуемых калорий;
  • индивидуальных генетических особенностей организма.

И если с генетикой не поспоришь, то контролировать расход и потребление калорий вполне возможно.

Человеческий организм склонен к накоплению жиров, и расходует их лишь в крайнем случае, когда других источников энергии не остается. Интенсивные силовые и интервальные тренировки ускоряют этот процесс, однако в силу своей занятости человеку обычно попросту не хватает времени на посещение спортзала.

Поэтому выходом из ситуации может стать диета для обмена веществ, предусматривающая употребление продуктов, переваривание которых требует значительных энергозатрат.

Правила диеты для обмена веществ

Данная диета для похудения основывается на принципах правильного питания, где пищевой рацион составляют по большей части полезные продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами и другими полезными веществами.

Во-первых, необходимо есть как можно чаще (оптимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 2-3 часа). Каждый прием пищи сопровождается кратковременной стимуляцией обмена веществ, и чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, что значительно ускорит метаболизм и сжигание подкожного жира.

Обратный эффект может возникнуть, если допускать большие перерывы между приемами пищи. Опасаясь «остаться голодным», организм начнет запасаться жиром, от которого впоследствии будет достаточно сложно избавиться.

Во-вторых, нужно есть правильно. Даже ускоренный метаболизм не сможет помочь, если питаться постоянно высококалорийной пищей. Полноценная еда небольшими порциями — вот то, что положено для правильной работы организма. Это может быть чашка супа, салат с небольшим кусочком рыбы или куриного мяса и т.д.

При отсутствии возможности полноценно поесть допускаются перекусы фруктами, диетическими йогуртами, хлебцами и пр. Не стоит забывать о клетчатке — главном стимуляторе обменных процессов, которая в большом количестве содержится в овощах и фруктах.

В-третьих, несмотря на то, что сама диета для похудения построена на принципах дробного питания, все же одна плотная трапеза в день должна присутствовать, и приходиться на промежуток времени с 12.00 до 14.00.

В силу того, что в ночное время суток все происходящие в человеческом организме процессы замедляются, съеденная позже положенного времени тяжелая пища, на переваривание которой понадобится не менее 4-х часов, может попросту не усвоиться.

Перед тем как основательно поесть, рекомендуется совершить небольшую прогулку, чтобы усилить интенсивность работы органов пищеварения. А вот после трапезы какие-либо проявления активности не положены, так как могут спровоцировать развитие серьезных заболеваний кишечника или вызвать несварение желудка.

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.


Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

  • Правильно питаться;
  • Пить больше жидкости;
  • Больше двигаться ип заниматься спортом;
  • Высыпаться;
  • Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.


Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Пища для правильного обмена веществ

В широком смысле все продукты участвуют в обмене веществ, поскольку, будучи съеденными, они вовлекаются в химические процессы организма. Однако продукты, описанные в этой статье, участвуют в метаболических процессах больше остальных.

Недостаток веса

О похудении написано много статей: есть и про диеты, и про упражнения. Мы же уже давали подробную инструкцию по набору веса, а сегодня сосредоточимся на питании.

Если человек теряет вес, следует провести полное медицинское обследование, чтобы определить причины и исключить любые злокачественные процессы.

Самые распространённые причины потери веса — заболевания пищеварительной системы, лихорадка, кишечные паразиты, повышенная физическая активность (несоизмеримая с количеством потребляемой пищи), гормональные заболевания (например, гипертиреоз).

Диета

Чтобы помочь человеку набрать вес, диета должна соответствовать трём требованиям:

  1. Она должна обеспечивать достаточное количество калорий в форме углеводов. Это позволит организму усвоить диетические белки, чтобы синтезировать новые. Если диета не содержит достаточно калорий, организм использует белки для получения энергии, а не для построения тканей.
  2. Она должна обеспечивать адекватный запас витаминов группы В, которые необходимы для метаболизма углеводов и преобразования их в энергию.
  3. Она должна поддерживать правильное соотношение трёх источников питательных веществ, обеспечивающих организм энергией: углеводы (60%), жиры (30%) и белки (10%).

С целью увеличения количества калорий рекомендуются концентрированные продукты, также богатые витаминами группы В.

Увеличьте
Люцерну
Цельнозерновые продукты
Овёс и пшеницу
Бобовые
Каштан
Картофель
Семена подсолнечника
Пажитник
Инжир
Плоды хлебного дерева

»

Физическая утомляемость

Состояние физической слабости, вызванное нормальной физической активностью, которая не должна приводить к переутомлению. Это одна из самых распространённых медицинских жалоб. Её также называют усталостью, переутомлением, недостатком энергии или астенией.

Гормональные, сердечные или респираторные нарушения вызывают физическую усталость. Слабость может быть также вызвана инфекциями: острыми (грипп) или хроническими (туберкулёз).

Диета

Неправильная диета также может стать причиной физической усталости. Когда диета состоит по большей части из рафинированных и обработанных продуктов («пустых калорий»), истощается запас определённых питательных веществ, которые могут быть получены только из свежих фруктов и овощей (например, витамин С). И напротив, диета, состоящая преимущественно из продуктов растительного происхождения и просто приготовленных блюд, обеспечивает организм силой и сопротивляемостью.

Нужно не только устранить причины утомляемости, но и восстановить силы. Диета, включающая перечисленные ниже продукты, поможет окрепнуть ослабевшему организму.

Увеличьте Сократите или исключите
Ростки пшеницы Стимулирующие напитки
Кунжут Шоколад
Маточное молочко Гуарану
Пыльцу
Виноград
Кресс-салат
Абрикосы
Барбарис
Мёд

»

Повышенный уровень триглицеридов

Триглицериды — это разновидность жира, циркулирующая в крови и формирующая часть липопротеинов наряду с холестерином и фосфолипидами. Повышенный уровень триглицеридов приводит к артериосклерозу и, как следствие, к сердечному приступу и инсульту.

Триглицериды образуются в результате химического взаимодействия глицерина и жирных кислот, они находятся во всех жирах. Растительные масла преимущественно состоят из триглицеридов.

Диабет, гипотиреоз и заболевания печени могут повысить уровень триглицеридов, хотя в большинстве случаев в качестве причины отмечают наследственные факторы.

Диета

Доказано, что определённые продукты могут понизить уровень триглицеридов и, следовательно, уменьшить риск артериосклероза и сердечных заболеваний.

Увеличьте Сократите или исключите
Сою Жиры
Обычный боб Фруктозу
Авокадо Сахара
Лук
Гуаву
Ростки пшеницы
Рыбий жир

»

Подагра

Подагра — заболевание, характеризующееся отложением в тканях кристаллов мочевой кислоты, проявляется воспалением и острой болью в суставах. Наиболее подвержен подагре плюснефаланговый сустав (в основании большого пальца ноги). Мужчины и вступившие в период менопаузы женщины более остальных подвержены подагре из-за действия гормонов.

Мочевая кислота формируется в организме двумя путями:

  • Из продуктов, как отход метаболизма определённых белков, называемых нуклеопротеинами.
  • Из собственных клеток организма. Когда мочевая кислота вырабатывается слишком интенсивно и почки не успевают её выводить, её содержание в крови повышается, и она откладывается в различных тканях, окружающих суставы. Там она вызывает воспаление и боль. Это явление известно как подагра.

Диета

Продукты, рекомендуемые больным подагрой, должны соответствовать двум условиям:

  1. Они должны содержать мало пурина, который приводит к образованию мочевой кислоты.
  2. Они должны помогать удалять мочевую кислоту. Ощелачивающие продукты улучшают выведение мочевой кислоты с мочой, тогда как окисляющие продукты оказывают противоположное действие.

Фрукты и большинство овощей отвечают этим двум условиям.

Увеличьте Сократите или исключите
Ощелачивающие продукты Моллюсков и ракообразных
Лимон Жирную рыбу
Фрукты Алкогольные напитки
Орехи Стимулирующие напитки
Овощи Пивные дрожжи
Молочные продукты Бобовые
Черешню и клубнику Шпинат
Виноград Фруктозу
Яблоки Грибы
Сельдерей Спаржу
Томаты Мясо

»

Диабет

Так называемый сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением метаболизма глюкозы. В реальности этот термин обозначает два заболевания с общим признаком — повышенным уровнем сахара в крови.

  • Диабет I типа, также называемый ювенильным или инсулинозависимым диабетом. Из-за вирусной инфекции, токсинов или аутоиммунной реакции и на фоне наследственной предрасположенности вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы поражаются. Такие диабетики отличаются худобой и должны получать инсулин с младенчества.
  • Диабет II типа, который также называют зрелым приступом диабета или инсулиннезависимым диабетом. Его причины неизвестны, но он осложняется рационом, богатым сладостями и рафинированными продуктами и бедным цельнозерновыми продуктами.

Диета

Рекомендованные в таблице продукты хорошо помогают контролировать диабет и избежать осложнений. Поэтому они должны быть включены в любой диетический план, установленный специалистом.

Продукты, потребление которых должно быть ограничено или исключено, инициируют или усугубляют диабет. Диабетики, которые учитывают эти простые рекомендации, смогут контролировать заболевание.

Увеличьте Сократите или исключите
Бобовые Сахара
Овощи Выпечку из рафинированной муки
Цельнозерновые продукты Мёд
Фрукты Шоколад
Орехи Насыщенные жиры
Артишок Моллюсков и ракообразных
Сельдерей Мясо
Авокадо Молоко
Лук Алкоголь
Грибы Соль
Мексиканский кактус
Картофель
Ростки пшеницы

»

Гипогликемия

Нарушение обмена веществ, характеризующееся падением уровня глюкозы в крови ниже минимального уровня, необходимого для правильного функционирования мозга (примерно 80 мг/100 мл). Основные признаки — слабость, чувство голода и нервозность.

Падение уровня глюкозы до критичной отметки может вызывать холодный пот, головокружение, сильное сердцебиение, обморок и даже кому. Самая распространённая причина гипогликемии — избыток инсулина из-за:

  • передозировки при лечении диабета;
  • повышенной выработки инсулина самой поджелудочной железой (реакция на неожиданное повышение уровня глюкозы, вызванное употреблением сахара).

Сбалансированная диета с низким содержанием сахара при регулярном приёме пищи в одинаковое время поможет предотвратить гипогликемию. Однако в острых ситуациях может появиться необходимость принять определённое количество сладостей или сахара, чтобы поднять уровень глюкозы в крови.

Увеличьте Сократите или исключите
Цельнозерновые продукты Сахара и выпечку
Бобовые Алкоголь
Орехи Стимулирующие напитки

»
Желаю вам хорошего обмена веществ. Питайтесь правильно, питайтесь в удовольствие и будьте здоровы.

По материалам книги «Здоровая пища».

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями
начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любой чае- или кофепаузы. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание 

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением
гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной.  Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая
вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком  состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой,
плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с  пониженным содержанием белков противопоказана.
При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

 
Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели,  может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того,  чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

Как правильно восстановить обмен веществ после диеты


От скорости метаболизма зависит внешний вид человека, работа его внутренних органов, состояние и настроение. Обычно люди корректируют вес при помощи диеты. А как потом восстановить нормальный обмен веществ?

Что такое метаболизм?


Это комплекс химических и органических реакций, которые происходят в теле человека. В нем принимают участие ферменты. Они участвуют в процессе переваривания и усвоения еды. Существуют процессы и факторы, которые могут повлиять на состояние метаболизма.


Почему человека могут беспокоить сбои в обмене веществ?


На процесс влияет сразу несколько факторов, которые придется контролировать одновременно:

  • фактор наследственности;
  • гормональные сбои в работе организма;
  • частое курение и употребление алкогольных напитков;
  • неправильная работа надпочечников;
  • нарушения режима питания, скудное питание;
  • отрицательное влияние окружающей обстановки;
  • нехватка организму необходимых веществ.

Симптомы нарушения обмена веществ


Если человек слишком долго или неправильно сидел на диете, то к ее окончанию или середине он сможет заметить за собой следующие симптомы:

  1. Временами повышенный аппетит, а порой полное его отсутствие.
  2. Скачки веса без изменений в привычном графике питания.
  3. Появление на лице и теле нехарактерных пигментных пятен.
  4. Неудовлетворительное состояние зубной эмали.
  5. Частые и обширные кожные высыпания.
  6. Нарушения стула (запоры, поносы).
  7. Преждевременное появление седины, ломкость волос.
  8. Отекание нижних конечностей.
  9. Повышенная раздражительность, подверженность стрессам и плохому настроению.
  10. Безразличное отношение ко всему происходящему.
  11. Нарушение самочувствия.

    Какие витаминные добавки помогут восстановить метаболизм после диеты?


    При выходе из диетического режима питания, стоит добавить в рацион следующие витамины:

    1. Рыбий жир для снижения холестерина в крови и оздоровления сосудов.
    2. Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
    3. Хром с целью поддерживать уровень сахара к крови на оптимальном уровне, улучшение работы пищеварительной системы.
    4. Добавки с готовыми минералами нормализуют процессы обмена веществ.
    5. Пробиотики выводят из организма токсические, вредные вещества.

    Физические упражнения для восстановления метаболизма


    Для хорошего самочувствия важно продумывать все сферы повседневной жизни:

    1. Контроль над эмоциями.
    2. Сдержанность, умение справляться с достоинством со сложными ситуациями.
    3. Отказ от вредных привычек.
    4. Нормализация уровня гормона, отвечающего за аппетит.


    Также важно не забывать о физической активности:


    Бег, трусца или другое перемещение по ровной поверхности. Можно записаться в спортивный зал, так упражнения будут еще более продуктивными. Ежедневно принимать контрастный душ.


    Как восстановить баланс метаболизма после прохождения строгой диеты?


    Важно вовремя диагностировать нарушенный обмен веществ. Сделать это можно при помощи специальных препаратов или лечащего врача. Обычно препараты подавляют аппетит человека, оказывают слабительное или мочегонное воздействие. Что еще можно предпринять самостоятельно?

    1. Соблюдать правильное питание, отказаться от жирной и сладкой пищи.
    2. Выполнять регулярно физические упражнения.
    3. Принимать контрастный душ.
    4. Записаться на сеансы профилактического массажа.
    5. Выполнение приседаний, отжиманий от пола.
    6. Регулярные и продолжительные прогулки на свежем воздухе (желательно в солнечную погоду).

    Заключение


    Таким образом, после строгой диеты может серьезно нарушиться обмен веществ, но при помощи специальных мер его можно восстановить и наладить.

    Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет

    Термин метаболизм (обмен веществ) часто употребляется в сочетании со словами «похудение», «стройность». Многие связывают скорость метаболизма с тем, насколько быстро они расходуют калории и худеют. Нарушение метаболического обмена — водного, жирового, белкового, углеводного, минерального — это сбой в функционировании организма, негативно влияющий в целом на здоровье человека.

    Существуют различные способы, позволяющие улучшить метаболические процессы.

    Что такое метаболизм?

    С греческого метаболизм переводится как «превращение». Означает совокупность химических реакций в организме человека, превращающих калории из употребляемых продуктов в полезную для жизнедеятельности энергию. Другими словами, метаболизм — расходование энергии для жизненных процессов. Такие процессы происходят в каждой клетке тела.

    Наше тело, в основном, расходует энергию:

    • во время отдыха;
    • во время физической активности;
    • в процессе усвоения еды.

    Да-да, организм затрачивает энергию даже тогда, когда отдыхает. Около 60 процентов энергии (от общего суточного потребления) уходит на поддержание температуры тела и сердцебиение, образование новых клеток и тканей, дыхание, кровоток и др. Скорость обмена веществ в состояния покоя (ничегонеделания) называется базальным метаболизмом.

    В определенном количестве энергии нуждается и мозг. Именно поэтому человеку бывает трудно сконцентрироваться во время жестких диет. На переваривание пищи организм расходует 5-10 процентов энергии. Диетологами доказано, что употребление здоровой пищи в небольших количествах 5-6 раз в день значительно ускоряет метаболизм.

    Физическая активность «забирает» 10-30 процентов энергии (если мы не являемся профессиональными спортсменами и в работе не требуется большого физического напряжения).

    Важно! В течение дня большую часть калорий мы сжигаем в состоянии покоя при активных метаболических процессах. Физические упражнения отражаются на состоянии тела, но ведут к незначительным изменениям веса.

    Способы ускорения обмена веществ

    Итак, в результате мы имеем лишний вес, который, несмотря на диету или привычное питание, теряется с трудом. Мы определились, что кардинально повлиять на скорость метаболизма мы не можем, так как конституцию изменить мы точно не способны, но зато вернуть родной метаболизм в норму в наших силах.

    Совет 1

    Обратитесь к эндокринологу. Практика показывает, что большинство людей, которые столкнулись с проблемой потери веса, соответственно, причинами его появления, даже не подозревают о более серьезных проблемах, нежели переедание или отсутствие подвижности. Те, кто приходят в зал и начинают питаться правильно, чаще не видят никакого результата, ведь проблема кроется в гормонах. А метаболизм тесно с ними связан. Поэтому, в первую очередь, обратитесь к специалисту, который правильно диагностирует причину и устранит последствия.

    Совет 2

    Из последнего совета вытекает следующий – необходимо наладить режим дня, а именно бодрствования и отдыха. Недостаточное восстановление организма и плохой сон чаще становится причиной замедления обмена веществ, чем возрастные изменения. Нарушение циркадного ритма связано с ухудшением секреции мелатонина – гормона гипифиза. Вследствие чего лучше вырабатываются его антагонисты – кортикостероиды. Эти гормоны, в том числе всем известный кортизол, замедляет скорость метаболизма, приводит к стрессу, истощению тканей, при этом жировая ткань накапливается еще сильнее. Организм в целом становится слабым и бороться с этим просто – наладить режим. Следует ложиться не позднее 23.00 и спать не менее 7-8 часов. Если возникла бессонница – справиться с ней поможет все тот же эндокринолог.

    Совет 3

    Частое употребление пищи, которое стало модным в ускорении метаболизма, подходит далеко не всем. В предложенной схеме питания подразумевается прием небольших порций, употребляемых каждые 2,5-3 часа. Давайте вспомним наши конституциональные типы, к примеру эндоморфов, у которых обмен веществ очень медленный. Ферменты не справляются с перевариванием и усвоением питательных веществ, так куда же их еще нагружать каждые три часа. Вот это – настоящий стресс. Если эктоморфу это никак не повредит, а мезоморфу, скажем так – не помешает, то эндоморфам следует избегать такого пищевого поведения. Вашей гормональной системе нужно успевать разгружаться, поэтому наилучший вариант – трехразовое сбалансированное питание и максимум плюс один перекус. Тогда вы точно избежите дополнительного прироста в весе.

    Совет 4

    А лучший способ ускорить метаболизм, при отсутствии вышеперечисленных факторов – выполнять адекватные физические нагрузки. Это поможет в любом возрасте, с любой конституцией, независимо от пола и физподготовки. Но важно выполнять именно умеренные нагрузки, поскольку перетренированность может привести к обратному результату – стрессу, избытку кортизола, нарушению сна. Поэтому выбирайте нагрузки по вкусу, больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком и пейте достаточно жидкости.

    Совет 5

    Кстати, дополнительный совет – начинайте день со стакана теплой воды, а в течение дня и за полчаса до еды выпивайте свою норму – 30 мл на 1 кг веса. Это отличный способ подготовить пищеварительную систему и ускорить обмен веществ.

    А также читайте: Можно ли накачаться после 50? Тренировки после 40 лет для мужчин → Каким фитнесом стоит заняться мужчине после 40?

    Почему обмен веществ замедляется?

    Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

    Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

    • несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
    • гиподинамией;
    • стрессовыми ситуациями;
    • наследственными факторами;
    • постоянной нехваткой калорий;
    • пищевыми срывами;
    • перееданием.

    Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

    Как ускорить метаболизм для похудения?

    Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:

    • Регулярная физическая нагрузка — выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
    • Соблюдение питьевого режима — потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
    • Правильное питание — подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
    • Препараты, ускоряющие обмен веществ — рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.
    • Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
    • Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок — организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
    • Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
    • Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.

    Чтобы понять, как улучшить метаболизм для похудения стоит обратить внимание на свое питание. Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма — питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов — красивого, здорового тела.

    Как рассчитать уровень метаболизма?

    Учеными выявлены факторы, оказывающие влияние на быстроту обмена веществ.

    Скорость зависит от:

    • количества мышечной ткани;
    • количества жировой ткани;
    • возраста;
    • генетики.

    Важно! Скорость обмена напрямую зависит от пола. Женщины в любом возрасте и при любой комплекции расходуют меньшее количество калорий, чем мужчины с такими же параметрами.

    Быстро вычислить уровень обмена веществ мы не сможем. Современные тесты не гарантируют безукоризненный результат. Для максимально точных результатов необходимы специальные аппараты. Например, используется анализатор Seahorse. Прибор применяется для изучения базового метаболизма клеток в настоящем времени в микропланшете.

    Можно воспользоваться формулой основного обмена Миффлина — Сан-Жерора, выведенной американскими врачами в 2005 году. С ее помощью мы узнаем, какое количество калорий можно употреблять без риска увеличения веса.

    Формула существует в упрощенном и более сложном варианте.

    Упрощенный вариант имеет такой вид:

    • Женщины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (лет) – 161.
    • Мужчины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (г) + 5.

    Для более точного результата применяется доработанный вариант формулы https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html. Чтобы не переборщить с углеводами и жирами, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

    Как определить свой тип?

    Унаследованная генетика делает каждого из нас уникальным, от цвета до волос до образа функционирования внутренних органов. Эта уникальность распространяется на то, как клетки преобразуют питательные вещества в энергию. Чтобы узнать, как получить наибольшую пользу за ваши калории, вам нужно понять свой уникальный тип обмена веществ. Как только вы это сделаете, вы сможете начать создавать свой новый образ жизни на диете, исходя из продуктов, способных помочь вам в достижении и поддержании идеального веса, одновременно оптимизируя физическую энергию, силу и ясность ума.

    Определение типа обмена веществ — это всего лишь забавное название для выяснения того, как ваше тело перерабатывает то, что вы едите, — другими словами, как ваше тело поступает с тремя основными питательными веществами в пище: углеводами, белками и жирами. Давайте разберемся, как понять какой у тебя метаболизм.

    Представьте, что вы — печь: ваше тело берет съедаемую пищу и сжигает её с помощью кислорода, чтобы превратить содержащиеся в ней калории в энергию.

    Этот процесс известен как оксидирование (окисление), и так углеводы из пищи преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал выделить инсулин, чтобы «очистить» кровь от любого сахара, не использованного телом в качестве энергии, и транспортировать его в клетки, где он сохранится в виде жира.

    Травы для улучшения обмена веществ

    Медикаментозное лечение можно дополнить либо продолжить народными средствами и методами, которыми так богата народная медицина. Согласовать вопрос применения этих средств необходимо с лечащим врачом, во избежание возможного вреда для здоровья. Предлагаем несколько рецептов ягодных и травяных чаев, которые помогают восстановить обмен веществ:

    • Иван-чай в количестве 30 грамм залить 500 грамм кипятка, довести до кипения и дать настоятся полчаса. Пить четырежды в день до приема пищи по 70 г.
    • Хвощ в количестве 15 грамм залить 200 грамм кипятка и закутав чайник, дать, настоятся полчаса. Процедить и по 50 грамм принимать четырежды в день до приема еды.
    • Надземную часть земляники — 70 грамм залить литром кипятка, настаивать не менее двух часов, обязательно процедить. Рекомендуется принимать по 70 грамм трижды в день за 20 минут до еды.
    • Высушенные листья подорожника- 40 грамм залить 200 грамм кипятка, настоять полчаса в укутанном виде. Принимать по 30 грамм трижды в день за 20 минут до еды (допустимо использовать свежий сок подорожника в тех же дозах).

    Следует понимать, народные средства не могут в полной мере заменять лечение методами традиционной медицины. И тем более не нужно самостоятельно ставить себе диагноз, так как нарушение обмена веществ может иметь разные виды проявлений.

    Препараты, ускоряющие метаболизм в организме

    Препараты, которые ускоряют обмен веществ, принято разделять на три группы: гормональные препараты, анаболики и стероидные симуляторы. Также существуют средства на основе антидепрессантов и нейролептиков, а еще те, что замедляют катаболизм (расщепление мышечной ткани). Наиболее часто используются препараты в виде таблеток. Из них популярны следующие:

    • L-тироксин
      . Данное средство стимулирует функционирование щитовидной железы, так как содержит гормоны. Длительный прием этих таблеток провоцируют гипертиреоз — синтез большого количества гормонов, что способствует резкому снижению массы тела. Учтите, что у средства много побочных эффектов. При прекращении его приема возможны нарушения функционирования щитовидной железы.
    • Турбослим
      . Биологически активная добавка, ускоряющая обмен веществ. Средство способствует подавлению аппетита и улучшает функционирование кишечника.
    • Данабол и Аванар
      . Анаболические гормональные средства, содержащие мужские половые гормоны андрогены. Это оказывает определенное влияние на внешний вид женщин. Нередко такие препараты используют бодибилдеры. При прекращении их приема метаболизм может замедлиться в два раза.
    • Глюкофаж
      . Данный медикамент повышает синтез глюкозы, что способствует уменьшению в крови инсулина. Это предотвращает отложение жира. Препарат противопоказан при почечной недостаточности и ряде сердечнососудистых заболеваний.

    Препараты также могут выпускаться в виде капель, сиропов, инъекционных растворах.

    Как скорректировать питание?

    При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах. Это вызывает увеличение концентрации сахара в крови, повышенное давление, нарушение гормонального фона. Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

    Ограничение углеводов приводит к переработке жира в качестве «топлива» для организма в условиях недостатка сахара, что позволяет постепенно снижать вес.

    Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке. Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время. На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.

    Из — за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула. Подсчет баллов, на котором и строится диета, требует внимательности и не всегда удобна. Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.

    Метаболический урон: как поправиться и не набрать вес

    Режим голодания, нарушение обмена веществ, сопротивление снижению веса, утомление надпочечников… Это не мифы, и есть много людей, которые занимаются этими проблемами. Я должен признать, что мне пришлось лично погрузиться в исследование и поиск новых стратегий, которые помогут клиентам преодолеть эти препятствия. Все сложно!

    Дисфункция против болезни

    Вот медицинская концепция, которую иногда нужно немного осмыслить.У вас может быть основное нарушение здоровья, но не диагностированное заболевание. Имеет ли для вас смысл, что у кого-то может быть метаболическая дисфункция задолго до того, как у него начнется нарушение обмена веществ? Проблема в том, что традиционная медицина ничего не может предложить, если нет диагноза. Вот почему появилась функциональная медицина.

    Вот пример. Допустим, вы не очень хорошо себя чувствуете, вы все время голодны, мочитесь чаще, чем обычно, и набираете вес. Когда вы пойдете к своему обычному врачу, он измерит уровень сахара в крови, чтобы исключить диабет.Если ваш уровень сахара в крови натощак составляет 125 мг / дл, у вас нет диабета. Но если ваш уровень сахара в крови натощак достигает 126 мг / дл, вы это делаете. Номер диагноза должен где-то начинаться, но разве это не кажется глупым? Задолго до того, как вы достигнете уровня сахара в крови натощак 126 мг / дл, происходит серьезная дисфункция. Слишком часто к нему не обращаются, пока не появится магическое число 126.

    Термины «метаболическое повреждение» и «режим голодания» — схожая проблема. Они описывают функциональное нарушение, которое может быть связано или не быть связано с определенным заболеванием.Но они могут причинить такой же ущерб, как и болезнь.

    Так что же такое «режим голодания»?

    Голодный режим и метаболические нарушения реальны. Назовем их метаболической компенсацией и метаболическим повреждением.

    Будь вы худощавым бодибилдером, элитным атлетом или среднестатистической Джейн или Джо, пытающимися похудеть, на вас будет влиять метаболическая компенсация тела — ваше тело хочет оставаться в равновесии, чтобы работать более эффективно. , заставляя ваш метаболизм компенсировать снижение калорий.

    Метаболические повреждения: пример

    Допустим, кто-то сочетает в себе меньшее количество еды и больше физических упражнений. Вначале кажется, что у вас все хорошо. Вы теряете несколько фунтов сразу же. Все идет нормально.

    Прошла примерно неделя, и вы начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, и вы обнаруживаете, что хотите соленую, жирную и сладкую пищу. Это признак того, что в организме начинается метаболическая компенсация. Думайте об этом как об уровне голодания 1.

    Благодаря этой компенсации вы замечаете, что ваше жиросжигание замедляется. Возможно, это все вместе останавливается. И если вы один из тех людей, у которых сильно выражен метаболический спад, возможно, вы даже заметите, что начинаете набирать вес. И проблема голода, энергии и тяги становится все хуже.

    Но вы не играете в игры. Вы гордитесь своей железной волей и твердой трудовой этикой. Вы удваиваете свои усилия, еще больше сокращая количество калорий и увеличивая время в тренажерном зале.Хороший. Теперь вы снова получаете движение. Еще фунт или два меньше. Но это ненадолго. Через несколько недель вы снова застряли. На этот раз голод и тяга усилились, а энергия сильно упала.

    Ваш метаболизм не совсем нормальный. Ваш метаболизм замедляется еще больше. Может быть, вы стараетесь еще больше, но теперь ваше тело просто не двигается с места. Кажется, вы все делаете «правильно», но метаболизм упирается в пятки. Вы только что перешли в метаболическое сопротивление. Это режим голодания, уровень 2.

    Вы не понимаете, что происходит, и знаете, как с этим бороться. Таким образом, вы сохраняете низкое количество калорий и тренируетесь усерднее и дольше.

    На этот раз вы очень мало видите своих усилий. Прошли недели, а ты чувствуешь себя разбитым. А теперь у вас есть другие жалобы. Вы начинаете чувствовать газы и вздутие живота. Ваш желудок расстроен, и ваша пищеварительная система меняется. Ваши мышцы остаются утомленными.

    Сон не бывает полностью спокойным и непредсказуемым. Вы начинаете чувствовать тошноту и недомогание.Вы можете испытывать тревогу, депрессию или и то, и другое. А теперь вы медленно набираете вес, выглядите «заболоченным», несмотря на низкоуглеводную диету, и просто больше не можете справляться с тренировками. Это метаболическое повреждение, стадия 3 и последняя стадия режима голодания.

    Чего нельзя делать

    Итак, теперь вы идете за помощью. Может быть, ваш личный тренер скажет вам: «Вы находитесь в режиме голодания. Вам нужно есть больше и делать упражнения легче ». Вы снова увеличиваете количество калорий и вместо этого занимаетесь эллиптическим тренажером, читая журнал.

    Угадайте, что происходит? Вы надуваетесь, как воздушный шар. Поскольку ваш метаболизм движется со скоростью улитки, это было не лучшим решением.

    Может быть, вы пойдете к врачу, сдадите анализ крови или полностью сдадитесь. Фу! Какой ужасный опыт.

    Устранение метаболических повреждений

    Вот что вам нужно знать о своем метаболизме. Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И термостат в примере теперь «сломан».

    Когда подход к изменению тела «ешь меньше, больше тренируйся» доведен до крайности, это похоже на игру в перетягивание каната, в которой невозможно выиграть.Вы тянете, и метаболизм замедляется. Вы стараетесь изо всех сил, а метаболизм смеется и чуть не сбивает вас с ног. Каков единственный способ выиграть перетягивание каната против команды сильнее вас? Когда они тянут, вы отпускаете, и они беспомощно падают на землю. Это выход из режима метаболического голодания.

    Исправление режима голодания

    Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, первым делом нужно перестать есть меньше и больше заниматься спортом. Но не одновременно. Это эквивалент отпускания веревки.

    На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете либо есть меньше и меньше заниматься спортом, либо есть больше и больше заниматься спортом. Это единственный способ снизить нагрузку на метаболизм, не набирая при этом вес. Каждый этап требует изменения того, что и сколько вы едите, а также того, как вы тренируетесь и как долго. Однако, если вы дошли до стадии 3, ваш единственный вариант — меньше есть и меньше упражняться. В противном случае у вас будет отскок углеводов или восстановление веса.

    Возвращение метаболизма

    Восстановление на каждом этапе требует сдвига мышления от сокращения калорий к комбинации поиска нужного количества калорий, правильных источников макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильных упражнений.

    Этап 1: Метаболическая компенсация? С этой фазой легче справиться. Перейдите к меньшему количеству питательных веществ, скорректированных макроэлементам, меньше упражняйтесь ИЛИ ешьте больше, скорректированным макроэлементам, больше тренируйтесь. Оба будут работать. Как только вы сойдете с поезда «меньше ешьте, больше тренируйтесь», вы, как правило, скоро вернетесь в норму.

    Этап 2: метаболическая резистентность? Просто измените свой режим питания. Проведите 2–3 недели в фазе «меньше ешьте, меньше тренируйтесь», а затем смените направление в сторону подхода «больше ешьте, больше тренируйтесь».Возможно, вам также потребуется предпринять несколько других шагов, например, более радикально изменить макроэлементы. Это также может включать в себя приоритет отдыха и восстановления. Изменение типа тренировок, которые вы выполняете. Прогулки, массаж, сон, целенаправленное снятие стресса, смех, время с домашними животными и т. Д. — в основном все, что снижает уровень гормонов стресса и восстанавливает баланс нейроэндокринной системы. Ожидайте, что мы вернемся к работе в течение 1-3 месяцев.

    Стадия 3: метаболические нарушения? Оказавшись здесь, у вас мало выбора. «Ешьте меньше, меньше тренируйтесь» вместе с изменением режима тренировок и макроэлементов — единственный вариант.Вам нужно будет все время уделять отдыху и восстановлению. Прогулка и несколько традиционных тренировок с отягощениями — это, вероятно, все, что у вас получится. Цель состоит в том, чтобы остановить набор веса, давая вашему метаболизму время восстановиться, пока вы не будете готовы снова изменить распорядок дня.

    Если вы оказались в такой ситуации, мы можем обратиться к медицинской стороне вопроса: анализ крови, усталость от тренировок, истощение и функциональная сторона вашего метаболизма. Доктор Одом может помочь вам определить лучшие типы упражнений, частоту сердечных сокращений / уровни нагрузки и частоту тренировок.Наша команда может помочь вам определить наилучшие диапазоны калорий, процентное содержание макронутриентов и могут ли помочь добавки. При правильной помощи вы можете вернуться на правильный путь в течение 3–15 месяцев.

    Если вам нужна помощь, мы предлагаем виртуальные и личные тренировки, чтобы помочь вашему телу вернуться в нужное русло. Назначьте встречу сегодня с одним из наших специалистов.
    Назначить встречу

    Как диета разрушает ваш метаболизм и как это исправить

    Метаболизм — это процесс, при котором ваше тело превращает калории в энергию, что объясняет, почему так много говорят о метаболизме и вашем весе.Мы все пробовали соблюдать диету, чтобы похудеть, но вы можете не знать, что постоянная диета, ограничение калорийности и перетренированность затрудняют усвоение пищи вашим организмом.

    Чем больше ваш вес циклически меняется от пика к минимуму и чем чаще вы проходите периоды экстремального ограничения калорий до переедания, тем более неэффективным становится ваш метаболизм. И вот почему.

    Понимание метаболизма

    Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в качестве топлива.Это топливо поддерживает вашу жизнь, перекачивая кровь по всему телу, поддерживая работу сердца и мозга и, конечно же, давая вам энергию для выполнения повседневных дел.

    Ваш метаболизм состоит из вашей основной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR), вашего термического эффекта пищи (TEF) и термогенеза вашей активности без упражнений (NEAT).

    • BMR — это количество топлива, которое сжигает ваше тело, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. Это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
    • TEF — это энергия, которую ваше тело сжигает, когда вы едите и перевариваете пищу. Тем не менее, TEF настолько мал, что не оказывает реального влияния на ваш общий расход калорий.
    • NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время упражнений и повседневной активности

    Скорость обмена веществ или количество сжигаемых калорий за один прием пищи у всех разное. Это объясняет, почему некоторые люди могут есть дома и не набирать вес.

    Вход в режим голодания

    Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Когда углеводы недоступны для сжигания, организм обращается к накопленному вами жиру для получения энергии, что называется окислением жира.

    Тем не менее, когда вы так сильно ограничиваете потребление калорий (больше, чем обычно привыкло ваше тело), ​​ваше тело не знает, откуда черпать энергию. В результате ваше тело начинает действовать так, как будто вы находитесь в режиме голодания.

    Как я уже говорил выше, вам нужно топлива для правильного функционирования, и когда этого топлива не будет, ваше тело начнет отдавать предпочтение жирам, которые будут использоваться в качестве хранилищ.Это то, что запускает эффект режима голодания, когда ваше тело входит в режим паники и начинает удерживать эту энергию, чтобы вы могли выжить.

    По сути, ваше тело работает над поддержанием энергетического баланса и предотвращением остановки ваших органов.

    Метаболические повреждения

    Хотя ваш метаболизм не подвергается физическому повреждению, и существуют методы, с помощью которых вы можете контролировать свой метаболизм в своих интересах, то, как вы накапливаете и сжигаете жир, изменяется в результате диеты йо-йо.

    Реакция организма на периоды дефицита калорий заключается в уменьшении количества сжигаемых калорий, тем самым замедляя метаболизм организма (скорость, с которой вы сжигаете калории в качестве топлива). Поэтому, когда вы сбросите режим питания, ваше тело с большей вероятностью будет удерживать эти калории и жир, чтобы предотвратить повторный переход в режим голодания.

    И все же, как это ни парадоксально, вы становитесь голоднее и испытываете более сильную тягу к еде, поскольку ваш метаболизм замедляется.

    Это объясняет, почему каждый раз, когда вы пытаетесь соблюдать диету, вы в конечном итоге набираете весь вес, а иногда и его часть.

    Шаги, чтобы исправить ваш метаболизм

    Если ваше тело находится в режиме голодания, вы, вероятно, чувствуете усталость и утомление, испытываете перепады настроения и пониженное либидо, имеете проблемы со сном и / или имеете дело с проблемами пищеварения, такими как газы, запор, рефлюкс, вздутие живота и т. Д.

    Ни один из этих симптомов не может быть забавным, особенно если вы даже не худеете в процессе! Итак, что вы можете сделать, чтобы разорвать этот круговорот и сбросить метаболизм?

    1. Обратитесь к эндокринологу

    К счастью для вас, у нас есть один прямо здесь, в нашем офисе! Но если вы не из местного населения, мы рекомендуем найти надежного врача или медицинского работника, который имеет опыт понимания эндокринной системы и ее дисфункций.Они могут посоветовать методы лечения, которые помогут сбалансировать ваши гормоны, а также будут следить за диетой.

    2. Соблюдайте здоровую диету

    Первый шаг к сбросу метаболизма — это потребление большего количества (полезных) калорий. Пройдя период ограничения калорийности, вы хотите начать увеличивать количество потребляемых калорий, но вы хотите делать это здоровым образом. Если вы перейдете на нездоровую пищу, вы, , наберете вес на , а будет труднее потерять в долгосрочной перспективе.

    3. Высыпайтесь как следует

    Сон очень важен для вашего здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг и другие органы не могут нормально функционировать. Убедитесь, что вы спите полные 7-8 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления физического и психического здоровья.

    4. Хватит пропускать завтрак!

    Я знаю, что вы слышите это не в первый раз, но завтрак — это самая важная еда дня. Прием пищи на завтрак запускает процесс термогенеза (TEF) и, следовательно, ваш метаболизм.Съедая завтрак, вы подпитываете свое тело после 7-8 часов сна и даете энергию, чтобы начать свой день (нет, только кофе — это не одно и то же).

    5. Тренируйтесь больше, но не слишком много

    Не пропускайте движения, но и не перетренируйтесь, так как это может и дальше нарушать ваш метаболизм. Если вы работаете над устранением метаболических нарушений, я рекомендую снизить интенсивность и частоту тренировок до 3-5 дней в неделю. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы 2 дня отдыха в неделю, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

    Вот что такое «метаболический ущерб» (и как его исправить)

    В тот или иной момент большинство из нас пробовали соблюдать диету, будь то сокращение углеводов, ограничение калорий, сокращение жира … список можно продолжить на.

    Однако многие люди не осознают, что постоянная диета йо-йо, перетренированность и ограничение количества пищи, которую вы едите, могут повлиять на способность вашего организма усваивать пищу.

    Вот здесь и появляется «метаболическое повреждение» — термин, который часто используют в наши дни, и он определенно звучит страшнее, чем есть на самом деле.

    Чтобы узнать больше об этом явлении (и отделить миф от факта), а также о том, как решить проблему, The Huffington Post Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения.

    Getty

    Что такое метаболическое нарушение?

    «Метаболический ущерб», или более известный как «режим голодания», — это явление, относящееся к физиологической адаптации или естественной реакции организма на долгосрочное ограничение или дефицит калорий », — сказал Робби Кларк, диетолог и спортивный диетолог HuffPost Australia.

    «Этот дефицит может быть результатом снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий при выполнении упражнений или комбинации этих двух факторов».

    По сути, метаболические нарушения (или режим голодания) могут возникать в результате попытки вашего тела поддерживать энергетический баланс и предотвращать голод.

    «Это считается естественной физиологической реакцией и более известно в научном сообществе как« адаптивный термогенез », — пояснил Кларк. «Режим голодания был полезной физиологической реакцией для наших предков-охотников и собирателей, чтобы выжить, но он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение чрезвычайно распространено и широко распространено.«

    По словам эксперта по телесным наукам Муди Деннауи, известного также как диетолог, термин« метаболическое повреждение »немного неточен и вводит в заблуждение.

    Том Мертон

    Недостаточное питание может привести к тому, что ваше тело перейдет в« режим выживания ».

    » Метаболическое повреждение — очень резкий способ описания этой очень деликатной и запутанной темы, поэтому я бы предпочел называть это «метаболической адаптивностью», — сказал он HuffPost Australia. застопорилась ли она, почему застопорилась и как эти препятствия можно преодолеть.

    «Метаболическая адаптивность обычно относится к изменению метаболизма. Если мы используем слово« ущерб », мы обсуждаем негативное влияние, которое различные образ жизни и пищевые привычки могут иметь на метаболизм.

    « Другие переменные также влияют на метаболизм, например таких как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль упражнений, частота и интенсивность, возраст, прием лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое ». происходит, когда наш дефицит калорий слишком велик (то есть энергия поступает меньше, чем энергия расходуется), что, по сути, говорит нашему телу замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

    BROOK PIFER

    Перетренированность может повлиять на метаболизм пищи.

    «Когда вы теряете много веса, адаптационная реакция организма заключается в том, чтобы начать попытки сберечь энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий», — сказал Кларк.

    «В результате это может вызвать у вас чувство голода и усилить тягу к еде. Это может привести к остановке ваших усилий по снижению веса, из-за чего вы можете почувствовать себя неудачными и несчастными из-за того, что вы откажетесь от своих усилий по снижению веса и снова наберете вес. результат.«

    « Наиболее частая причина метаболических проблем, с которыми я столкнулся, была связана с диетой йо-йо », — добавил Деннауи. снова недоедание ».

    Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в такой ситуации, — это обуздать упражнение.

    Хотя метаболическое нарушение или режим голодания существует, и Деннауи, и Кларк сказал, что нам нужно быть осторожными в том, как мы думаем об этом явлении.

    «Метаболизм физически не поврежден. Физиологические изменения вашего тела, которых насчитывается множество, могут повлиять на то, как ваше тело и ваш мозг интерпретируют все эти переменные, вызывая, таким образом, изменение метаболизма, которое может быть лучше, но чаще к худшему », — пояснил Деннауи.

    «Итак, ваш метаболизм просто адаптировался к переменным, которые были вами продиктованы. Произошла метаболическая адаптация, а не повреждение как таковое».

    Кларк также добавил, что необходимы дополнительные научные доказательства, чтобы доказать, действительно ли метаболическое повреждение имеет долгосрочные последствия.

    «Это явление очень реальное, но является ли эта реакция настолько мощной, что может помешать вам похудеть или даже начать набирать вес, несмотря на продолжающееся ограничение калорий, все еще не ясно. В этой области все еще необходимы дополнительные исследования», он сказал.

    PeopleImages.com

    Постоянное чувство усталости и раздражительности может быть признаком недоедания.

    Общие признаки и симптомы

    Поскольку пища питает ваше тело и мозг, постоянный дефицит калорий может повлиять на вашу энергию, настроение и пищеварение.

    «Поскольку это явление наносит ущерб вашему мозгу, особенно гипоталамусу, признаки и симптомы, связанные с этим заболеванием, связаны с эндокринной системой (гормонами), иммунной и пищеварительной системой», — сказал Кларк HuffPost Australia.

    «Есть три распространенных типа явных признаков, которые мне нравится ассоциировать с вещами, которые я слышу от клиентов, друзей и семьи», — сказал Деннауи.

    «Первый:« Я сижу на диете, но, кажется, не худею »; Второй:« Я начал худеть на этой диете, которой я придерживаюсь, но все это прекратилось »и; Три:« Я начал эта диета, которая работала для меня в прошлом, но теперь не работает, и это меня очень расстраивает.Думаю, мне нужно меньше есть и больше тренироваться ».

    По словам Кларка, некоторые из признаков и симптомов, которые указывают на некоторую форму метаболической дисфункции, включают:

    • Газы
    • Вздутие живота
    • Запор и / или диарея
    • Рефлюкс или изжог
    • Низкая энергия или усталость
    • Повышенный голод и тяга к еде
    • Пониженное либидо
    • Отек — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
    • Беспокойство и депрессия
    • Увеличение веса или стойкая потеря веса
    • Потеря мышечной массы
    • Нарушение или прекращение менструации у женщин
    • Низкий иммунитет, повторяющиеся и / или продолжительные простуды и грипп
    • Нарушения сна
    • Изменения настроения

    Tetra Images — Erik Isakson

    Попробуйте более расслабляющие стили упражнений, такие как йога и ходьба.

    Что с этим делать

    Если эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, лучше всего обратиться к врачу, чтобы восстановить равновесие.

    «Любая форма эндокринной дисфункции требует медицинского или другого медицинского работника, который может помочь вам восстановить гормональный баланс и оптимальное здоровье», — сказал Кларк. «В зависимости от серьезности вашего гормонального дисбаланса, а также от любой биохимической дисфункции, это определит, насколько сложен ваш план лечения.»

    Чтобы помочь вашему телу и метаболизму, Кларк и Деннауи рекомендуют следовать этим советам.

    1. Избегайте перетренированности

    Хотя по-прежнему важно регулярно двигать своим телом, чрезмерные упражнения могут мешать вашим усилиям.

    «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в такой ситуации, — это обуздать упражнение», — сказал Кларк. «Отдых и восстановление абсолютно необходимы, и если вы тренируетесь пять или более дней. в неделю и даже два раза в день рекомендуется сократить метаболические тренировки и длительные кардио.

    «Снижение интенсивности и продолжительности тренировок приведет к улучшению. Вы можете продолжить некоторые силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, которая в этих состояниях склонна быстрее разрушаться».

    Getty Images / Vetta

    Отдых так же важен, как и тренировка.

    2. Сосредоточьтесь на сбалансированной и здоровой диете

    Это не означает ограничение калорий или отказ от продуктов. Очень важно есть разнообразные цельные продукты и время от времени лечить себя.

    «Первым шагом в исправлении этих проблем является стремление к здоровому гомеостазу. Под этим я подразумеваю очистку вашего рациона за счет употребления большего количества цельных продуктов, потому что они заставляют ваше тело расходовать больше калорий за счет пищеварения, что означает, что ваш метаболизм уже включен его путь к улучшению «, — сказал Деннауи.

    «Диета необходима для того, чтобы убедиться, что ваше тело получает правильные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на организм. Диетолог может помочь вам составить правильный план для вас», — добавил Кларк.

    3. Сделайте снятие стресса своей приоритетной задачей

    «Управление стрессом жизненно важно. Если вы добавили стресс, связанный с работой, финансами, нездоровыми отношениями и т. дисбаланс, — сказал Кларк.

    Займитесь некоторыми видами деятельности по управлению стрессом, такими как йога, медитация, тай-чи или даже неспешные прогулки по пляжу.

    Jordan Siemens

    Попробуйте йогу на пляже, чтобы получить супер расслабляющее удовольствие.

    4. Спи!

    «Сон — это время, когда ваше тело подвергается физическому и психологическому восстановлению», — сказал Кларк.«Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время и хорошо выспались.

    « Если вы испытываете трудности в этой области, важно сообщить об этом своему врачу ».

    5. Заботьтесь о своем кишечнике

    Поскольку все больше и больше исследований показывают важность здорового кишечника, важно сделать здоровье кишечника приоритетом как для обмена веществ, так и для общего состояния здоровья.

    «Здоровье кишечника имеет решающее значение, потому что оно определяет, как вы перевариваете пищу, в том числе количество энергии, которое вы расходуете на ее переваривание, сколько еды, которую вы едите, фактически сохраняется, и, наконец, то, что вашему телу не нужно и что выделяет », — сказал Деннауи.«Здоровый кишечник необходим для более здоровой адаптации к метаболизму».

    Наконец, чтобы избежать метаболических нарушений или режима голодания, Кларк и Деннауи рекомендуют следующее:

    • Избегайте причудливых диет, таких как чума — они временны и неустойчивы.
    • Увеличьте потребление протеина — протеин обладает высокой сытостью, поэтому вы будете чувствовать себя сытым.
    • Ешьте каждые три часа, чтобы ваше тело поверило в то, что вы собираетесь его регулярно питать, и, следовательно, у вашего тела будет меньше причин цепляться за еду и накапливать ее в виде жира.
    • Избегайте обработанных пищевых продуктов — они не требуют больших усилий для пищеварения, потому что многие процессы, необходимые для пищеварения, отсутствуют из-за того, что они обработаны.

    Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

    Что такое диета метаболического сброса и может ли она ускорить метаболизм?

    Лично я мог бы использовать кнопку сброса для множества вещей: например, в то время я отрезал всех своих волос или для пугающего платья для выпускного вечера, которое я носил около , вам не нужно знать .

    Еще одна вещь, для которой людям часто нужна кнопка сброса: их метаболизм. Вот почему диета для сброса метаболизма, популяризированная бывшим игроком НФЛ Стивом Уэтерфордом, чертовски привлекательна. (Кроме того, вы видели Стива? Он в основном настоящий Капитан Америка.)

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    План

    Стива утверждает, что любой может перезагрузить свой метаболизм, чтобы увидеть результаты, а на его веб-сайте используются довольно сильные прилагательные — «потрошение», «измельчение», «детоксикация», — чтобы действительно продемонстрировать эффективность плана.Более того: диета обещает дать исчерпывающие результаты всего за 30 дней — от потери веса и улучшения здоровья кишечника до увеличения мышц.

    Но прежде чем вы достанете свою кредитную карту, давайте глубже рассмотрим всю эту диету для сброса метаболизма; Я попросил Бриджит Зейтлин, Р.Д., владелицу BZ Nutrition, взвесить эту чудо-диету и узнать, действительно ли она может помочь вам похудеть.

    Начните с самого начала: что такое диета для сброса метаболизма?

    Существует несколько версий плана метаболической перезагрузки (так что план Стива не единственный), но все они продвигают идею о том, что вы можете обманом заставить свой метаболизм ускориться (a.к.а. сжигание большего количества калорий).

    «Схема диеты будет варьироваться от плана к плану, но все они ограничивают потребление калорий — цельнозерновые, молочные продукты и фрукты — и сосредотачиваются на увеличении потребления белка», — объясняет Зейтлин. «Диета длится от одного до двух месяцев, в зависимости от плана, и предполагает серьезную потерю веса».

    План Стива, например, предлагает: конкретный план питания, в котором основное внимание уделяется циклической смене углеводов (когда-то увеличивается количество углеводов, в других ограничивается), ежедневный график тренировок, состоящий всего из 10 минут HIIT-тренировок в день, и режим приема добавок, которому нужно следовать.

    Звучит интересно; как работает метаболический сброс?

    Диета направлена ​​на изменение вашего метаболизма или скорости, с которой ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, и превращает ее в энергию. Более быстрый метаболизм, естественно, сжигает больше калорий, чем более медленный.

    Если вам сказали, что у вас медленный метаболизм, ускорение может показаться простым способом сжечь больше калорий. Но Зейтлин говорит, что скорость вашего метаболизма больше связана с генетикой и уровнем физической активности, чем с чем-либо еще.

    «Миф о диете для сброса метаболизма состоит в том, что ваш метаболизм должен — или даже может быть — перезагружен», — объясняет она. «Нет исследований, показывающих, что нашему телу необходимо« перезагрузить »наш метаболизм, чтобы более эффективно сжигать калории, или каких-либо исследований, показывающих, что« сброс »вашего метаболизма будет поддерживать его более быстрыми темпами в долгосрочной перспективе».

    Хорошо, но смогу ли я похудеть на диете сброса метаболизма?

    Zeitlin признает, что план может помочь вам сбросить вес с , хотя это будет не та потеря веса, которую вы ищете (т.е. долгоиграющий). Диета рассчитана только на месяц или два, поэтому резкие изменения образа жизни — и их результаты — неустойчивы.

    «Что обычно происходит с этими чрезмерно ограничивающими причудливыми диетами, так это то, что вы быстро худеете, потому что резко сокращаете группы продуктов и калорий, только чтобы набрать вес позже, когда вы снова начнете нормально питаться», — говорит она. «И, как правило, вы возвращаете больше, чем изначально потеряли».

    Другими словами, если вы ищете быстрое решение проблемы потери веса, диета для сброса метаболизма может помочь, но только в краткосрочной перспективе; подобные ограничительные диеты редко бывают устойчивыми в долгосрочной перспективе.

    Ура, а диета ли вообще безопасна?

    Хотя доказательства не подтверждают теорию метаболического «перезапуска», вы все равно можете смотреть на эти фотографии Стива до и после (см. Их ниже) и думать о том, чтобы попробовать его диету. По словам Цейтлина, если вы потребляете не менее 1200 калорий в день из цельных продуктов, технически диета может не быть небезопасной , но это все равно не лучший вариант.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Никто не является подходящим кандидатом на ограничительную диету. Здоровая часть похудания состоит в том, чтобы поддерживать его в течение длительного периода времени », — говорит Цейтлин. «Вот откуда польза для здоровья: стабильный здоровый вес».

    Что мне лучше попробовать, чтобы ускорить метаболизм?

    Вместо того, чтобы страдать от побочных эффектов депривационной диеты — никто не любит все время быть раздражительным и голодным — существуют более простые и здоровые способы действительно ускорить метаболизм (без полного пересмотра), — говорит Зейтлин.«Вы можете увеличить свою физическую активность, завтракать и не пропускать приемы пищи, достаточно спать и увеличить потребление воды», — рекомендует она.

    Сосредоточение внимания на этих (совершенно простых, абсолютно выполнимых) советах по ускорению метаболизма также поможет вам выработать долгосрочные привычки образа жизни для достижения лучших и более устойчивых результатов. «Заполнение [своей] еды фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком (а также сокращение потребления рафинированного сахара и полуфабрикатов) поможет ускорить процесс похудения, никаких чрезмерных ограничений не требуется.Вес будет снижаться медленнее, но он останется прежним: настоящая победа! »

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Трехэтапный план улучшения метаболизма

    Если вы, как и многие мои клиенты, сидели на американских горках в течение многих лет, выбирая новую чудесную диету, которая возглавляет заголовки недели.Проблема в том, что у вас все еще остается тот же жир на животе. Может быть, вы немного потеряете на некоторых из этих суровых диет, только чтобы вернуть это, когда снова начнете есть, как нормальный человек. Вы раздражены и чувствуете, как будто ваше тело выбросило из головы полотенце.

    Звучит знакомо? Это называется хронической диетой. Но проблема не в вас, а в вашем сбитом метаболизме. Ей не нужна очередная чудо-диета — ее нужно лечить!


    Реабилитация метаболизма — полная противоположность всем этим диетам, которые подводили вас в прошлом.Если вы голодаете, отказываетесь от пищевых продуктов и подсчитываете все калории и углеводы, на самом деле замедляет ваш метаболизм, усложняя процесс похудения.

    Лучший способ набрать оборотов на ваш вялый метаболизм — это есть и есть много. Как много еды может помочь вам похудеть? Секрет в том, чтобы встряхнуть: запутать, чтобы потерять! Употребляя определенные цельные, питательные и вкусные продукты в определенные дни, вы ускоряете свой метаболизм и заставляете его снова сгорать.И вы не проголодаетесь и не откажетесь от любимой еды. И никогда не забывайте об упражнениях: если вы хотите по-настоящему оптимизировать свой метаболизм, вам нужно заставить ваше тело двигаться. Это так же просто, как 30 минут упражнений три раза в неделю.

    Я разработал трехэтапный план питания, который покажет вам, как это сделать. Это не «диета» в традиционном понимании. Это план питания, который излечивает ваш метаболизм, насыщает ваше тело и разум и помогает снова научиться любить пищу. Вы сбросите лишний вес и, наконец, убьете этих старых драконов — метаболические мифы, которые тащили вас вниз.

    Трехэтапный план требует, чтобы вы выполняли все три этапа каждую неделю в течение четырех недель. Каждый день каждой фазы требует трехразового питания и двух перекусов. Вы всегда можете повторить 28-дневный план или даже неделю или две из этого плана, если обнаружите, что ваш метаболизм нуждается в ускорении.

    Метаболический миф № 1: Если бы я мог есть меньше, я бы, наконец, похудел.

    «Ешьте меньше, чтобы похудеть» — худший миф о диете. Игнорируйте сигналы своего тела о голоде, и оно сразу перейдет в режим голодания, накапливая каждую молекулу жира, какую только может.Вы начинаете вырабатывать слишком много гормона накопления жира RT3, который сообщает вашему телу хранить жира, а не сжигать . И что ваше тело затем сжигает в качестве топлива? Он начинает употреблять в пищу ваши мышцы вместо жира.

    Метаболическая реабилитация, фаза 1: снять стресс, успокоить надпочечники. Продолжительность: 2 дня

    Первый шаг перезагрузки вашего метаболизма — дать ему то, что нужно для выхода из аварийного режима: цельнозерновые и натуральный сахар в виде фруктов.Сладкие фрукты и полезные углеводы в Фазе 1 стимулируют выработку эндорфинов в головном мозге и наполняют организм очень легкоусвояемыми питательными веществами. Вы также можете есть умеренное количество нежирных белков.

    Фаза 1 убеждает ваш организм в том, что он больше не находится в аварийной ситуации, побуждая его фактически переваривать пищу, которую вы едите, и использовать эти питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать ее в виде жира.

    Примерный план питания фазы 1

    Завтрак: французские тосты с клубникой (фрукты и зерно)

    Закуска: манго или другие фрукты

    Обед: куриный сэндвич с гарниром (зерно, белок, фрукты и овощи)

    Закуска: запеченный грейпфрут с корицей (фрукты)

    Ужин: Чаша для риса с курицей и брокколи (зерно, белок и овощи)

    Метаболический миф № 2: Если мне это слишком нравится, это не может быть полезно для меня — или для меня талия.

    Это еще один дурак. Мы, люди, страдающие хронической диетой, слышали, что еда с хорошим вкусом — это плохо, что диетические продукты должны быть безвкусными, сухими и безвкусными. Это неправда. Еда — естественно, одно из величайших удовольствий человеческого тела. Откусите от любимой вкусной еды, и ваши надпочечники начнут вырабатывать эндорфины (гормоны хорошего самочувствия). Это побуждает ваш мозг выделять серотонин (еще один гормон хорошего самочувствия). И это говорит щитовидной железе производить другой гормон, который вам понравится, — сжигающий жир.

    И пока вы чувствуете себя счастливым и сжигаете жир, уровень лептина (гормона голода) снижается. Вы больше не чувствуете голода, поэтому не переедайте! Помните: если вы едите скучную еду, которую ненавидите, ничего этого не произойдет. Хуже того, вы нарушите естественную реакцию организма на еду.

    Метаболическое восстановление, фаза 2: разблокируйте жировые отложения. Продолжительность: 2 дня

    На втором этапе моего плана вводятся богатые продукты, которые, как вы думали, никогда не могли быть на «диете»: сочный стейк, жирный лобстер, ароматный лосось.Тем временем мы отказываемся от зерновых и фруктов и вводим много подщелачивающих зеленых овощей. Листовая зелень, спаржа, грибы и перец помогают сбалансировать кислотность белка, который вы едите, поддерживая баланс pH в организме. Затем ваше тело превращает эти белки в аминокислоты, строительные блоки мышц.

    Итак, пока вы едите жир в виде мяса и рыбы, вы также сжигаете жир в качестве топлива. Белок в сочетании с большим количеством овощей является ключом к высвобождению «старого» жира — вы фактически высвобождаете накопленный жир в кровоток, готовый к Фазе 3, когда ваш метаболизм действительно сгорит, растопив эти фунты.В течение этих двух дней вы не будете есть другие источники жиров или углеводов.

    Примерный план питания фазы 2

    Завтрак: омлет из яичного белка, грибов и шпината (белок и овощи)

    Полдник: копченый лосось и огурцы (белок и овощи)

    Обед: салат с тунцом, красный перец (белок и овощи)

    Закуска: вяленое мясо индейки или обед без нитратов (белок)

    Ужин: стейк из Нью-Йорка и приготовленная на пару брокколи (белок и овощи)

    Метаболический миф № 3: потеря веса — это просто калории, калории вне.

    В течение многих лет нам говорили, что диета — это все, что нужно, чтобы калории приходили и уходили. Но это неправда. Фактически, вся концепция калорий полностью ошибочна. Вы не можете сказать мне, что 100-калорийная порция вкусной мускатной тыквы, сочной клубники или овсяных хлопьев с клетчаткой имеет такую ​​же питательную «ценность», как и один из этих крошечных 100-калорийных пакетиков печенья, содержащего химические вещества. Калории — это не вещь. Это просто энергия, и что действительно важно, гораздо больше, чем количество теоретических «калорий», которые вы потребляете или не потребляете, — это то, как ваше тело использует пищу, когда она попадает внутрь вас.Вот почему на этапе 3 диеты с быстрым метаболизмом мы будем следить за тем, чтобы пища использовалась в качестве топлива для сжигания жира.

    Метаболическое восстановление, фаза 3: освободить ожог. Продолжительность: 3 дня

    Теперь, когда ваши жировые запасы разблокированы, ваше тело может начать использовать этот старый жир в качестве топлива, пока он не исчезнет навсегда. На этом этапе вы сможете насладиться вкусными цельными продуктами из фазы 1 и фазы 2, но теперь вы будете добавлять полезные жиры в каждый прием пищи: кокос, авокадо, оливковое масло, сырые орехи и семена — все это помогает. вы сжигаете старые жиры вместе с поступающими естественными диетическими жирами.

    Пища, которую вы едите в этой фазе, также богата инозитом и холином, кофакторами, которые метаболизируют жир и предотвращают его блокировку в печени; они предотвращают повторное всасывание всего недавно высвобожденного жира.

    После того, как вы прошли через три фазы, метаболизм в вашем теле станет быстрым и горячим. Вы больше не находитесь в режиме голодания. Вместо этого вы чувствуете удовлетворение и ваши гормоны счастливы. Вы можете попрощаться с этими старыми диетическими мифами и продолжать поддерживать свой метаболизм с помощью настоящих, цельных, питательных продуктов.Следуйте моей программе по восстановлению метаболизма, и, возможно, вам больше никогда не понадобится диета.

    Примерный план питания фазы 3

    Завтрак: яйцо и тосты с помидорами и луком (фрукты, яичный жир, зерно и овощи)

    Закуска: хумус и овощи (жир из масел в хумусе и овощах)

    Обед: обертка из авокадо, индейки и салата (жир, белок и овощи)

    Закуска: сельдерей, фаршированный миндальным маслом (жирный и вегетарианский)

    Ужин: креветки и овощной стир-фри с макаронами из зерен киноа

    Больше признаков метаболизма Требуется реабилитация

    Если вы застряли на беговой дорожке с хронической диетой, это большой мигающий признак того, что ваш метаболизм не работает должным образом.Поговорите со своим врачом; некоторые простые лабораторные работы могут дать вам лучшую картину.

    • Эстрон: одна из трех форм эстрогена, эстрон может быть виновником, если вы набрали вес в районе живота. Может помочь добавка дииндолилметана, или DIM, фитонутриента, содержащегося в овощах семейства крестоцветных.
    • Функция щитовидной железы и RT3: Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны T3 и T4, которые действительно способствуют сжиганию жира. Но обратный Т3, или RT3, — это жирный гормон , запасающий гормонов.Для увеличения веса на основе щитовидной железы я рекомендую продукты, богатые йодом (например, водоросли) и селеном (например, моллюски).

    7 способов исправить замедленный метаболизм

    «Независимо от того, что я делаю, мне кажется, что я не могу похудеть», — пишет посетивший на этой неделе домашний вызов, который также является участником челленджа Ешьте жир, стань худым . «Я думаю, что меня проклял медленный метаболизм».

    Я часто слышу это среди пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы , а не проклятые, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

    Важно помнить, что вы уникальны: каждый родился с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливо для всего вашего тела. Если вы помните уроки биохимии в старшей школе, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

    Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии.Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и не замедляют метаболизм.

    Причины замедленного метаболизма

    Некоторые из них генетически детерминированы. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем средний человек, даже если вы худой.

    Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и, в конечном итоге, разовьется диабет, или то, что я в совокупности называю диабетом, что еще больше негативно повлияет на ваши митохондрии.

    Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

    Однако наибольший успех приносит диета. Еда становится больше, чем просто вкусом и калориями, она становится информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, воспалительных продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

    Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир.В конце концов, приоритет номер один для вашего тела — поддерживать вас в живых, не обязательно надев этот купальный костюм, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

    Йо-йо, диета, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм вашего тела замедляться и накапливать жир на тот «черный день», который никогда не наступит.

    Итак, чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные продукты и есть , достаточно из этих продуктов.

    Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

    Микробиом кишечника может стать проблемой, если количество нездоровых и воспалительных микробов будет больше, чем хороших. Эти вредные насекомые выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

    К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и оптимизировать метаболизм.

    1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий — триглицериды со средней длиной цепи или масло MCT, которое содержится в кокосовом масле.Я предоставляю подробный план использования этих и других полезных жиров в своей новой книге « Ешьте жир, худей ».
    2. Выбирайте цвет. Хотя диетологи часто не согласны с этим, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
    3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.Фактически, быстро усваиваемые углеводы — это главный фактор, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые ускоряют потерю веса и общее состояние здоровья.
    4. Хватит зацикливаться на цифрах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вам следует есть, рассчитайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимых вашему организму для выживания в полном покое.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что оно голодает. Рассчитать свой RMR легко. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистые и худощавые, умножьте свой вес на 13. Если у вас большой вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше вашего RMR, ваше тело идет в норму. в режим голодания.
    5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываете изо всех сил в течение 30-60 секунд, замедляетесь на пару минут и повторяетесь) в сочетании с силовыми тренировками — отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
    6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся кофермент Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины B-комплекса и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить метаболизм и уменьшить воспаление в моем магазине.
    7. Хорошо выспитесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, получайте по восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых советов, которые помогут вам лучше спать ночью.

    Проще говоря, вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы повысите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и здоровым.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

    советов и приемов, чтобы преодолеть плато потери веса

    Вы подозреваете, что ваш метаболизм замедляется или, что еще хуже, он уже остановился? Замедленный метаболизм — одна из самых неприятных вещей, которые могут с вами случиться, особенно если вы путешествуете по снижению веса. Если это происходило с вами, и вам интересно, как сбросить метаболизм, продолжайте читать.В этой статье мы рассмотрим, как определить, замедлился ли ваш метаболизм, а также советы и рекомендации о том, как его естественным образом восстановить. Пожилым людям мы также сообщим, как сбросить метаболизм после 50 лет.

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм определяется как серия химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма. Проще говоря, это процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет все съеденные продукты и напитки, превращая их в энергию, необходимую для функционирования в течение дня.

    Когда дело доходит до похудания и / или поддержания веса, метаболизм важен, потому что он определяет, сколько калорий вы можете сжечь в состоянии покоя. Те, у кого более высокий уровень метаболизма, могут потреблять большее количество пищи, никогда не набирая вес, в то время как люди с более медленным метаболизмом, как правило, набирают вес, если они потребляют большое количество пищи. Они должны следить за потреблением калорий и тренироваться, чтобы противостоять этому.

    Признаки замедления метаболизма

    Прежде чем научиться восстанавливать метаболизм, вы должны знать признаки и симптомы его замедления.Это поможет вам понять, что происходит, и, таким образом, вы сможете быстрее исправить ситуацию. Вот явные признаки замедленного метаболизма:

    1. Необъяснимое увеличение веса

    Обычно это наиболее частый признак медленного метаболизма. Если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь, но ваша одежда начинает казаться тесноватой, возможно, пришло время выяснить, как сбросить метаболизм.

    Подробнее: Почему я набираю вес, когда тренируюсь: объяснение постоянно меняющегося числа на весах

    Shutterstock

    2.Вы всегда устали

    Если вы отдыхаете как можно больше и даже идете дальше, чтобы получить рекомендуемые 7–9 часов сна, но все еще просыпаетесь, чувствуя себя медленным, вялым и усталым, это может быть связано с замедлением метаболизма.

    3. У вас сухая кожа, ломкие ногти или волосы начинают выпадать

    Когда у вас медленный метаболизм, ваши клетки не так активны, как должны быть, и поэтому они не снабжают вашу кожу достаточным количеством крови, что может привести к ее высыханию.Что касается ногтей, поскольку организм не использует все питательные вещества, которые вы ему даете, ногти могут стать слабыми и начать ломаться. Без достаточного кровоснабжения клеток и недостаточного усвоения организмом питательных веществ ваши волосы не смогут расти и регенерировать, что приведет к их выпадению.

    4. Постоянные и частые головные боли

    Это связано с недостаточной активностью щитовидной железы. Иногда эти головные боли могли даже перерасти в мигрень.

    5.Тяга к сахару и углеводам

    Если вы постоянно тянетесь к сладкому и рафинированным углеводам, возможно, вы имеете дело с замедленным метаболизмом. Низкая скорость метаболизма связана с инсулинорезистентностью, из-за которой вы можете испытывать тягу к сладким и углеводным продуктам.

    Shutterstock

    6. Всегда холодно или подавленно

    Это симптомы гипотиреоза, который влияет на ваше настроение и снижает количество тепла, выделяемого телом, из-за чего вам все время холодно.

    7. Медленный импульс

    Считается, что частота пульса прямо пропорциональна основной скорости метаболизма. Чем медленнее он становится, тем медленнее ваш метаболизм.

    8. Запор

    Если вы заметили, что ходите в ванную реже и когда вы это делаете, дефекация требует определенных усилий, то это может быть из-за медленного метаболизма. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переработать пищу, это займет гораздо больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, и она также может не перевариваться должным образом, что вызывает запор.

    9. Вам все труднее похудеть

    Если ваш темп похудения был постоянным в течение последних нескольких недель, и, поднявшись на весы, вы замечаете, что достигли плато, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, и вашему организму становится все труднее сжигать калории. так быстро, как раньше.

    Хотя все это потенциальные признаки замедления метаболизма, все они могут происходить по разным причинам. Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо выводы о своем здоровье.

    Shutterstock

    Как сбросить метаболизм при соблюдении диеты?

    Иногда, даже соблюдая диету для похудания, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется и нуждается в перезагрузке. Ниже приведены некоторые продукты, которые, как считается, улучшают метаболизм.

    Употребление яиц увеличивает термический эффект пищи — увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Яйца богаты белком — макроэлементом, на переваривание которого организм расходует больше энергии.

    Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что эти семена могут улучшать метаболизм (7). Предполагается, что это связано с тем, что они богаты белком, клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, помогают вашему метаболизму.

    • Бобовые, чечевица и бобовые

    Все они содержат много белка, клетчатки и короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь сбросить метаболизм даже во время диеты. Один обзор, проведенный в 2016 году, показал, что употребление бобовых и чечевицы предотвращает и помогает улучшить метаболические изменения, связанные с метаболическим синдромом у животных (1).В 2009 году восьминедельное исследование, проведенное на людях, которые придерживались низкокалорийной диеты, богатой бобовыми, испытали большую потерю веса и более высокие метаболические изменения (митохондриальное окисление), чем в контрольной группе (6).

    Shutterstock

    Добавьте больше перца чили в свои блюда. Благодаря химическому составу капсаицина, содержащемуся в них, они могут помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира и снижая аппетит. Один обзор, проведенный в 2012 году, показал, что это химическое вещество может помочь вам сжигать на 50 калорий больше в день (2).

    Если вам интересно, как сбросить метаболизм за 24 часа, то употребление большего количества кофеина может быть решением вашей проблемы. Это можно сделать, выпив кофе и несколько чаев, например улун и зеленый чай.

    Одно клиническое испытание, проведенное в 1995 году, показало, что употребление всего 200 мг кофе индуцировало термогенез, увеличивая скорость метаболизма на 3-11% на срок до 3 часов после употребления (4). В 2011 году другой обзор показал, что употребление одного кофеина или смесей катехина с кофеином может помочь вам сжечь около 100 дополнительных калорий в день (11).

    Одно клиническое испытание в 2003 году показало, что чай улун и зеленый чай увеличивают расход энергии в покое у японских женщин на 10% и 4% соответственно (8). В другом обзоре, проведенном в 2010 году, обсуждалось, что термогенные ингредиенты, такие как зеленый, белый и улун, могут увеличить расход энергии на 4-5% и окисление жиров на 10-16% (12).

    Shutterstock

    Помимо естественного подавления аппетита, употребление всего 500 мл холодной воды может помочь вам сжечь на 2–3% больше калорий за 90 минут (3).

    В 2013 году одно небольшое исследование показало, что употребление горячей воды с примерно 2 граммами растворенного в ней имбирного порошка во время еды может усилить термический эффект пищи и уменьшить чувство голода (5).

    ]]>

    Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

    Shutterstock

    Может ли голодание улучшить метаболизм?

    Может быть.Особенно при периодическом голодании. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание имеет несколько возможных преимуществ, в том числе:

    1. Поддержание здоровья мозга
    2. Снижение риска рака
    3. Помогая клеткам тела восстанавливать
    4. Профилактика сердечных заболеваний путем повышения артериального давления, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления и уровня сахара в крови в организме
    5. Снижение воспалений и окислительного стресса в организме, которые могут подвергнуть вас риску многих хронических заболеваний
    6. Снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, снижает риск диабета типа II
    7. Увеличение продолжительности жизни

    Так как это влияет на ваш метаболизм? Все сводится к уровню инсулина в кровотоке.Чем дольше вы не едите и не перекусываете, тем ниже падает уровень инсулина. Это побуждает жировые клетки организма высвобождать накопленный сахар, который затем используется организмом в качестве энергии.

    Организм также ищет энергию из различных неуглеводных источников в процессе, известном как глюконеогенез. Этот процесс идет дальше, повышая уровень определенных метаболитов в крови, что может вызвать положительные метаболические изменения в организме.

    Как долго вам нужно голодать, чтобы сбросить метаболизм? Если вы рассматриваете прерывистое голодание как вариант естественного восстановления метаболизма, существуют различные виды ПФ, в том числе.

    Голодание в течение 16 часов с 8-часовым периодом приема пищи.

    Нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 кал (женщины) и 600 кал (мужчины) в течение двух (непоследовательных) дней.

    Он включает голодание через день, а в разгрузочные дни вы можете отказаться от твердой пищи или потреблять только до 500 калорий.

    Он предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

    Если вы не желаете пробовать прерывистое голодание, некоторые исследования показали, что кратковременные периоды голодания (от 12 до 84 часов) могут увеличить ваш метаболизм.

    Одно исследование, проведенное в 2000 году на 11 здоровых людях, показало, что расход энергии в состоянии покоя значительно увеличился с 1-го по 3-й день 84-часового голодания, что, возможно, связано с повышением уровня норадреналина на ранних стадиях голодания (9). В 1994 году было проведено сравнительное исследование, чтобы увидеть, как скорость метаболизма в покое реагирует на голодание. В то время как скорость метаболизма в покое повышалась в течение всего периода голодания, она была максимальной в течение 36 часов (7).

    Shutterstock

    Как сбросить уровень гормонов и метаболизма после 50?

    После 20 лет ваш метаболизм начинает снижаться на 10% с каждым десятилетием (10) и, таким образом, к 50 годам он может в конечном итоге снизиться на 30-40%.Это может привести к быстрому увеличению веса с годами, а похудание может стать кошмаром. Вот несколько способов восстановить метаболизм после 50 лет и старше.

    1. Ешьте больше белка

    Белок обладает термическим эффектом 30%, что означает, что на каждые 100 калорий, которые вы потребляете, 30 из них автоматически сжигаются в процессе пищеварения, и вам нужно сжечь только 70 из них с помощью упражнений.

    2. Ешьте чаще

    Вместо того, чтобы есть обычные 3 приема пищи в день, попробуйте разделить их на 5–6 приемов пищи в день.Противодействуя голоданию для повышения метаболизма, некоторые эксперты считают, что более длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить ваш метаболизм, в то время как более частое питание будет поддерживать его в течение дня.

    3. Больше спать

    Если вы не спите достаточно, вы более склонны делать неправильный выбор еды и в конечном итоге будете тянуть больше рафинированных углеводов и сладких продуктов. Когда вы спите недостаточно, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сберечь энергию. Чтобы предотвратить это и, надеюсь, сбросить его, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

    Shutterstock

    4. Тренировка Подробнее

    Физические упражнения — один из самых быстрых и простых способов сбросить метаболизм. Поскольку пожилые люди не так сильны, как молодые, и могут иметь больше проблем со здоровьем, рекомендуется, чтобы они выполняли больше упражнений с низкой нагрузкой вместо упражнений HIIT. Включены лучшие тренировки для людей старше 50 лет.

    • Аэробные тренировки , например плавание, ходьба, танцы и бег трусцой. Попробуйте выполнять одно из этих упражнений по 20 минут три-четыре дня в неделю.
    • Силовые тренировки — Поднятие тяжестей подходит не только бодибилдерам или молодым людям. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы, улучшить осанку, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и даже в состоянии покоя.
    • Растяжка — Это может не сжечь много калорий или нарастить столько мышц, но поможет сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.

    Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

    Как сбросить метаболизм с помощью сырых продуктов?

    Если вам интересно, какие сырые продукты могут помочь ускорить или сбросить метаболизм, не существует конкретных сырых продуктов, которые, как говорят, помогают в этом.Однако, если вам интересно, как сбросить метаболизм с помощью некоторых суперпродуктов, вот некоторые из них, которые, как говорят, помогают именно в этом.

    1. Ананас

    Он содержит витамин C и тиамин (B1), которые способствуют здоровому функционированию клеток и обмену веществ.

    2. Спирулина

    Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые могут улучшить кровяное давление, уровень холестерина, кровообращение, воспаление и даже повысить уровень энергии.

    Shutterstock

    3. Ягоды

    Все ягоды богаты клетчаткой, которая, как известно, не только помогает при опорожнении кишечника, но и увеличивает скорость метаболизма.

    4. Матча

    Это порошок японского зеленого чая, который в последние несколько лет приобрел популярность на Западе. Маття, как зеленый чай и чай улун, полон катехинов и кофеина, которые, как упоминалось выше, помогут сбросить метаболизм.

    5. Корень или порошок мака

    Он богат железом и йодом, которые способствуют здоровью клеток и помогают поддерживать метаболизм.

    6. Сывороточный или растительный белок

    Как упоминалось выше, белок — один из лучших способов сбросить метаболизм. Потребляйте больше протеина, добавляя протеиновые порошки в коктейли.

    7. Семена

    Семена семян чиа, льна, конопли, подсолнечника и тыквы богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3, которые могут повлиять на скорость метаболизма.

    Как сбросить метаболизм, чтобы похудеть?

    Если вы переживаете период плато потери веса, ускорение и сброс метаболизма могут помочь вам вернуться на правильный путь к достижению целей вашего тела.Вот несколько способов сделать это:

    • Управляйте уровнем стресса

    Стресс вызывает гормональный дисбаланс, который заставляет ваше тело удерживать больше жира, а не сжигать его для получения энергии. Возьмите выходной на работе и отправляйтесь в отпуск, чтобы снять стресс. Если это невозможно для вас, вы можете попробовать медитацию, которая поможет вам уменьшить стресс.

    Как бы то ни было, многие люди не получают рекомендуемых 7–9 часов непрерывного сна каждую ночь.Ложитесь спать раньше, чем обычно, и выключите электронику, чтобы лучше спать.

    • Добавьте пробиотики в свой рацион

    В 2008 году одно исследование, проведенное на мышах, показало, что пробиотики могут вызывать положительные метаболические изменения в организме. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

    • Ешьте больше продуктов с белком

    Посвятите один день высокобелковой диете — это один из способов сбросить метаболизм за 24 часа в рамках программы по снижению веса.Добавляйте в свой ежедневный рацион такие продукты, как бобовые и чечевицу, яйца, нежирное мясо и рыбу.

    Shutterstock

    Это помогает поддерживать активный метаболизм в течение всего дня, сжигая все больше и больше калорий в течение дня. Не забывайте придерживаться рекомендованного количества калорий, иначе ваши усилия будут потрачены зря.

    Собираетесь ли вы прогуляться, побегать, поплавать или выберете HIIT-тренировку, убедитесь, что вы тренируетесь не менее 30 минут в день.

    • Получите чашку или две кофе или чая

    Как указано выше, кофеин и катехины, содержащиеся в кофе и чае, могут ускорить ваш метаболизм, хотя и временно.

    ]]>

    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

    Как сбросить метаболизм за 72 часа?

    Вот распорядок дня на выходные, которому вы можете следовать, чтобы повысить свой метаболизм.

    пятница

    1. Приготовьте еду со специями, такими как имбирь и красный перец чили.
    2. Вы можете выпить горячий имбирный напиток или немного обезжиренного йогурта в качестве закуски перед сном.
    3. Ложитесь спать до полуночи, чтобы высыпаться.

    суббота

    1. Просыпайтесь рано и сделайте предтренировочный коктейль с сывороточным протеином.
    2. Сделайте 20-минутную пробежку или 30-минутную HIIT-тренировку, не выходя из дома.
    3. Приготовьте после тренировки пищу, содержащую источник белка, например яйца
    4. Разделите приемы пищи, чтобы вы ели не менее пяти раз в день
    5. Ложись спать пораньше.

    воскресенье

    1. Просыпайтесь рано и найдите время для медитации. Как только вы закончите, потянитесь и отправляйтесь в поход или прогуляйтесь по окрестностям.
    2. Вернувшись домой, приготовьте завтрак с высоким содержанием белка.
    3. Приготовление пищи Приготовьте еду на день, убедитесь, что в каждый прием пищи входит хотя бы один источник белка.
    4. Выпейте чай во второй половине дня во время или после обеда и не забывайте пить.
    5. В конце дня ложитесь спать пораньше, чтобы максимально продлить сон

    Не забывайте пить не менее 8 стаканов воды в течение 72 часов.

    Сколько времени нужно, чтобы сбросить метаболизм?

    Обратите внимание, что скорость вашего метаболизма не изменится в одночасье. Чтобы увидеть некоторые изменения, может потребоваться до 3 месяцев. Наберитесь терпения и продолжайте вносить необходимые изменения.

    Итог

    Ответ на вопрос о том, как сбросить метаболизм, зависит в основном от того, сколько вы спите, от вашего выбора пищи и от того, сколько упражнений вы делаете в день. Если кажется, что ваш метаболизм замедляется, сделайте шаг назад и внимательно изучите эти три основных момента.Вы можете обнаружить, что ваше решение этой проблемы заключается в одном из трех факторов.

    На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Благоприятное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств (2012, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыб или белков с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и окисление митохондрий у мужчин с ожирением (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Микробная ферментация волокон льняного семени модулирует транскриптом энтероэндокринных клеток, экспрессирующих GPR41, и защищает мышей от ожирения, вызванного диетой (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Чай улун увеличивает энергетический обмен у японских женщин (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.