Летняя диета на овощах и фруктах: меню и вкусные рецепты

Летняя диета за 5 дней / goodfon.ru

Наступило лето, и мы сразу задумываемся о похудении и внешнем виде. Как говорят врачи и эксперты, лучше всего худеть в жаркое время года.

Летом двигательная активность очень высокая. К тому же это любимый многими сезон фруктов и овощей, в которых содержится меньше всего калорий. Одна из популярных для желающих стать стройнее летняя диета.

В топе самых действенных летних диет входят:

Салатная диета. В меню могут присутствовать все возможные овощи. Такую диету разрешается соблюдать не более двух недель.

Соковая диета. В меню могут присутствовать овощные и фруктовые соки, а также смешанные варианты напитков. Такие соковые дни проводят дважды в неделю через каждые две недели.

Огуречная летняя диета для похудения. Она рассчитывается на три дня. В день необходимо употребить 1 килограмм огурцов.

Ягодная летняя диета. На протяжении дня можно съесть пол килограмма ягод.

Летняя фруктовая диета — меню

Соблюдая фруктовую диету за неделю можно похудеть на 5-7 килограммов. Диета основана на употреблении большого количества фруктов. Среди ее преимуществ:

Очищение организма от токсинов и шлаков.Нет необходимости тратить время на приготовление блюд.

Читайте такжеНевероятно вкусный клубничный смузи: пошаговый рецепт приготовления

Принимать пищу можно в любое время суток.Исчезает целлюлит и становится лучше цвет кожи.Организм не страдает от нехватки витаминов и полезных веществ.

Меню фруктовой диеты на день:

• Завтрак: один фрукт (на выбор) и один стакан сока.
• Обед: салат из разных фруктов, стакан воды.
• Ужин: салат из разных фруктов (кроме винограда), один стакан фруктового или овощного сока.

Летняя овощная диета

Благодаря такой диете можно не только избавиться от лишнего веса, а и насытить свой организм необходимыми для здоровья витаминами. Диетологи уверяют, что такая диета летом не требует специальных подготовок, поскольку овощи могут быстро усваиваться и насыщать организм полезными веществами, пишет womanadvice.ru.

Для разгрузочной недели станут идеальными:

• помидоры;
• капуста;
• кабачок;
• патиссоны;
• огурцы;
• свекла.

Овощная летняя диета — меню на день

• Завтрак: приготовленные на пару овощи с оливковым маслом.
• Обед: овощной суп, либо аппетитные оладьи из капусты.
• Ужин: овощное рагу или салат.

По словам диетологов, диета на лето для похудения предполагает ограничение в употреблении углеводов и жиров. Овощей и фруктов в это время должно быть как можно больше. Не стоит себя ограничивать и в растительных жирах, которыми можно заправлять вкусные салаты.

Летняя диета для похудения — меню

День 1

• Завтрак: чай без сахара, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога.
• Обед: овощной суп (100 г рыбы, картофель, помидоры, необжаренные овощи).
• Ужин: 100 г сваренных на пару овощей.

День 2

• Завтрак: кофе без сахара, грецкие орехи, половина банана.
• Обед: овощной суп.
• Ужин: овощи на пару.

День 3

• Завтрак: кофе и небольшой кусочек ржаного хлеба, полстакана клубники.
• Обед: суп из овощей.
• Ужин: овощи на пару.

День 4

• Завтрак: зеленый чай без сахара и сухарик, два перепелиных яйца.
• Обед: овощной суп или салат
• Ужин: сваренные на пару овощи.

День 5

• Завтрак: чай без сахара и полстакана ягод, несколько грецких орехов.
• Обед: овощной суп или бульйон.
• Ужин: овощи на пару или овощной салат.

Овощная диета | Доктор Борменталь

Полезные и эффективные овощные диеты: варианты, меню на неделю, рецепты для похудения

Лучшим временем для такой диеты считается лето или осень. Тогда в магазинах, на прилавках или даже в собственном огороде можно найти натуральные продукты. Именно большой выбор помогает худеющим легче переносить период похудения. Существует множество вариантов диет, в основе которых лежат овощи. Это связано с тем, что употребляя овощи, человек ограничивает себя в потреблении жиров, простых углеводов. В организме активируются многие процессы, которые помогают сбрасывать вес. Среди них выделяют:

• быстрое насыщение благодаря большому содержанию клетчатки;
• переедание, лишние перекусы отойдут на 2 план, так как овощи — сложные углеводы, а они перевариваются, усваиваются в организме дольше;
• овощи и фрукты обладают низкой калорийностью, именно поэтому организм будет расходовать уже имеющиеся жировые отложения;
• овощи способствуют нормализации работы пищеварения;
• обмен веществ ускоряется, запускается процесс липолиза;
• благодаря насыщению витаминами и макроэлементами организм не будет испытывать стресс;
• помои этого, овощи и фрукты способны очищать кровь, сосуды, а также способствуют выводу шлаков, токснинов;
• фруктоза и глюкоза, которые содержатся во фруктах помогают не испытывать дефицит сладкого.

Если правильно составить меню, то овощная диета позволит эффективно избавиться от лишних килограмм.

Суть диеты

Данная диета помогает быстро избавиться от лишних килограмм из-за того, что человек исключает из рациона быстрые углеводы, жиры и даже белок. Суть диеты сводится к тому, что необходимо питаться только определенными овощами. Из-за дефицита калорий организм начинает активно растрачивать энергию из жировых запасов. Если в течение дня съедать 1,5 кг овощей, то калорийность рациона составит 1300 ккал.

Благодаря такому способу можно легко избавиться от 3-5 лишних кг. Однако результат вряд ли будет продолжительным. Как только человек вернется к привычному рациону,килограммы вернутся назад. Овощная диета может считаться экстренным способом, когда за 7-10 дней нужно избавиться от 5-7 кг.

Плюсы и минусы овощной диеты

Похудение с помощью овощей или фруктов дает хорошие результаты. Вариативность также позволяет выбрать именно тот рацион, который подходит больше всего. К основным преимуществам можно отнести:

1. Овощи помогают очистить организм от шлаков, токсинов.
2. Позволяют сосудам оставаться более эластичными.
3. Восстанавливают пищеварение, улучшают стул.
4. Нормализуют работу печени, поджелудочной железы.
5. Кровяное давление также со временем приходит в норму.
6. Повышается иммунитет.

Многие овощи положительно сказываются на внешнем виде кожи, волос, ногтей. Например, при сухом типе кожи лучше всего употреблять сладкие фрукты красного цвета. А вот обладательницам жирного типа лучше всего упор сделать на кислых продуктах оранжевого цвета. Для женщин с нормальной кожей подойдут абсолютно все фрукты, овощи.

Однако как любая диета, фруктово-овощная диета не лишена минусов. Большое количество клетчатки, которое будет поступать с фруктами, может негативно сказаться на работе желудка. Некоторые отмечают проблемы со стулом.

Обратить внимание на свой рацион необходимо также людям с повышенной кислотностью желудка. В этом случае им нельзя употреблять слишком кислые продукты. Раздражение слизистой может стать причиной развития гастрита, язвы.

Минус 10 килограммов — реально или нет?

Часто на форумах можно найти отзывы девушек, которые отмечают, что смогли сбросить 10 кг на овощах. Реально ли похудеть на овощах? Рассуждая логически, можно прийти к выводу — конечно, на овощах можно избавиться от 10 или даже 15 кг. Однако стоит задуматься о том, какой же вред организму будет нанесен в этом случае. Такое похудение нельзя назвать здоровым, а значит, прибегать к нему не следует вовсе.

Наиболее щадящей является белково-овощная диета. Она комбинирует в себе многие вкусные полезные продукты. В этом случае организм не испытывает большого стресса. Стоит помнить, что за неделю нельзя избавиться от 10 кг. Чтобы такой большой вес ушел, необходим комплексный подход, консультация специалистов.

Какие овощи подходят для диеты

Несмотря на различные виды диеты, большую часть рациона должны составлять именно овощи.

К разрешенным продуктам относятся следующие виды:

• корнеплоды, например, морковь, свекла, редис, хрен, сельдерей, петрушка;
• клубневые овощи — топинамбур, картофель или даже батат;
• бобы: фасоль, горох, нут;
• любая зелень: укроп, петрушка, латук, базилик, лук, руккола;
• бахчевые культуры, например, в сезон арбузы или дыни, а также тыква;
• капуста, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, кукуруза, перец;
• артишок, спаржа, горох, ревень.

Все это можно найти даже вне сезона, но лучше предпочтение отдавать свежим, фермерским продуктам. Специалисты выделяют несколько простых советов, как выбрать лучшие овощи:

1. Перед покупкой внимательно осмотрите продукт, любые повреждения на плодах — плохой знак. Из-за таких дефектов теряются не только полезные свойства, но также уменьшается срок хранения.
2. Отдавайте предпочтение малокалорийным овощам. Это может быть морковь, перец, помидоры, щавель, горошек, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки.
3. Также покупать лучше те овощи, которые растут непосредственно в регионе вашего проживания. Это снизит риск приобрести продукт, который обработан химикатами. Обычно их используют, чтобы продлить срок жизни овощей перед транспортировкой.
4. Старайтесь покупать овощи разных цветов. Их пигменты отвечают за разные процессы в организме человека.

А вот список запрещенных продуктов схож с любыми другими диетами. К запрещенке чаще всего относят: сладкое, мучное, жирное, жаренное, копченое, газированные напитки, алкоголь, полуфабрикаты, фастфуд, соль, уксус, майонез.

Фруктово-овощная диета для похудения

Фруктово-овощная диета направлена на похудение за счет очищения кишечника. Чистка происходит из-за увеличения в рационе растительной клетчатки. Именно клетчатка, попадая в организм, увеличивается в размере, заполняет желудок. Из-за этого стенки кишечника раздражаются, а кал выводится из организма быстро, без вреда для здоровья.

Рацион состоит из большого количества овощей, фруктов, а вот соль сводится к минимуму. Соль содержит натрий, а он очень сильно задерживает воду в организме. Отсюда могут возникать отеки.

Помимо этого, овощи и фрукты обладают большой концентрацией витаминов, макро- микроэлементов. Именно эти вещества оказывают влияние на красоту, здоровье кожи, волос, ногтей. Так что помимо похудения за период диеты можно улучшить свою красоту.

Растительная пища преимущественно состоит из сложных углеводов. Она перевариваются намного медленнее, надолго сохраняя чувство сытости. Из-за этого человек меньше срывается на перекусы.

Основные принципы

Чтобы избавиться от лишних килограмм на таком питании важно придерживаться следующих простых правил:

1. Старайтесь, чтобы последний прием пищи состоял только из овощей, а также был за 2-3 часа до сна.
2. В течение суток необходимо выпить до 2 литров чистой, негазированной воды.
3. Общий вес продуктов, которые необходимо съесть за сутки не должен превышать 1,5 кг. Лучше всего разделить овощи на 3 основные приема пищи с 2 перекусами.
4. По возможности нужно отказаться от соли, сахара.

Обратите внимание, что такая диета рассчитана максимум на неделю. Не стоит слишком злоупотреблять таким питание, потому что оно не сбалансировано. За 7 дней можно хорошо очистить организм, избавившись до 5 лишних килограмм.

Примерное меню на неделю

Диета на овощах и фруктах на неделю может выглядеть примерно так:

В качестве перекуса можно использовать салат из клубники, персика, яблока, салат из свеклы, морковные смузи, салат из редиса, зелени.

Белково-овощная схема питания

Схема питания на белково-овощной диете выглядит следующим образом: первые два дня необходимо употреблять только белковые продукты, а на третий/четвертый день — углеводы. Данная система повторяется по кругу на протяжении 12-16 дней.

Речь идет только о сложных углеводах, которые содержатся в растительной пище. Простые углеводы должны быть исключены полностью.

Основные правила

Чтобы получить максимум эффекта от диеты следует придерживаться некоторых правил:

1. Следите, чтобы вес одной порции был не больше 300 г.
2. Перед приемом обязательно очищайте с курицы кожицу.
3. За сутки нужно выпивать около 1,5 литров чистой воды. Обратите внимание, что соки, чаи в это число не входят.
4. Лучше всего готовить овощи на пару, тушить их, запекать, либо варить. Старайтесь избегать жареных продуктов.

Из рациона необходимо убрать все жирные, сладкие, жареные продукты. Желательно чтобы основу составляли помидоры, огурцы, перец, капуста, зелень, а также грибы, нежирная рыба, курица, яйца. В небольших количествах можно оставить мед (не больше 1 чайной ложки за день).

Ориентировочное меню на неделю

Меню на неделю должно чередоваться белково-углеводными днями. Калорийность рациона на день для женщин не должна превышать 1.500 ккал, а для мужчин — 2.000 ккал.

В качестве перекуса можно использовать: ряженку, орехи, хлебцы, банан, запеченные яблоки с медом, орехами.

Диета «неделька»: первый день питьевой, второй — овощной

Данный тип питания рассчитан на 7 дней. Принцип питания строится следующим образом: 1 день — питьевой, 2 — овощной, 3 — питьевой, 4 — фруктовый, 5 — белковый, 6 — питьевой, 7 — плавный выход из диеты.

В питьевые дни употреблять нужно только жидкость. Например, соки, чаи, морсы, смузи, бульоны, кефир. Овощные дни состоят из употребления любых овощей. Они могут быть сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными, отварными.

Белковый день состоит из курицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов. На 7 дней необходимо кушать понемногу все те продукты, которые вы ели на протяжении последних шести дней.

Как сидеть на овощном супе

Овощные супы помогают быстро избавиться от лишних килограмм. Такое блюдо считается малокалорийным, надолго сохраняя сытость, а также доставляя в организм полезные элементы.

К принципам данной диеты относят:

• продолжительность диеты не должна составлять больше 7-10 дней;
• при диете не стоит ограничивать порции съедаемого супа;
• делайте упор на разнообразии блюд, интернет пестрит различными рецептами овощных супов;
• не стоит добавлять в еду соусы, соль, сахар, а также жареные продукты.

Принципы диеты очень просты, придерживаться ее легко. Организм не будет испытывать большой стресс.

В чём суть такой схемы питания

У диеты есть 3 основные главные правила. Во-первых, есть необходимо 3 раза в день. Во-вторых, нельзя голодать, пропускать приемы пищи. В-третьих, необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Все супы готовятся на воде, а мясо исключается полностью.

Рецепты полезных супов

Для приема рассмотрим рецепты наиболее простых, вкусных овощных супов.

Суп-пюре из овощей достаточно прост, но при этом очень вкусный. Он надолго оставляет чувство сытости. Вам понадобится: 500 г лука, 350 г капусты, 300 г сельдерея, 250 г цветной капусты, 250 г морковки.

Нарежьте овощи кубиками, до этого очистив от кожуры. Добавьте их в кипящую воду, а затем варите до готовности на маленьком огне. После того, как овощи будут готовы,слейте воду, а продукты измельчите в блендере. Можно немного добавить приправы, а затем готовое пюре еще раз проварить 8-10 минут.

Суп из капусты. Для его приготовления возьмите 200 г капусты, 2 помидора, 1 картошку, репчатый лук, морковку, сельдерей.

Помойте, очистите овощи. Помидоры необходимо пюрировать, а капусту, лук мелко нашинковать. Картофель и сельдерей режутся соломкой. Добавьте к овощам 1,5 литра воды, а затем варите до готовности.

Гречнево-овощная диета

Принцип диеты состоит в том, чтобы организм расходовал больше калорий, чем получал на протяжении всего дня. Преимуществом является то, что с овощами в организм попадают необходимые витамины. Гречка с овощами дает прекрасный симбиоз для любого похудения. Диета рассчитана максимум на 7 дней. Старайтесь не голодать в этот период. Гречку лучше либо отваривать, либо заливать водой на ночь.

Какая из овощных диет лучше

Выбирать лучшую диету необходимо исходя от предпочтений. Кто-то спокойно может просидеть 3 дня только на овощах, а кто-то нуждается в разнообразном рационе. Большинство девушек предпочитают белково-овощной тип, потому что он позволяет на протяжении 14 дней придерживаться такого рациона без стресса для организма.

Второе место можно отдать фруктовому питанию. В этом случае лучше становится не только фигура, но также состояние волос, ногтей, кожи.

Обзор отзывов о результатах

На форумах можно найти множество положительных отзывов.

«Сидела на белково-овощной 3 недели. Смогла сбросить 5 кг. Особо не страдала, не голодала. Могла перекусить творогом или фруктами. Результатом довольна» — Татьяна, 27 лет.

«Сначала попробовала только овощную диету, продержалась 3 дня — сорвалась. Очень тяжело, постоянное чувство голода не давало думать ни о чем другом, как о еде. Затем сидела 5 дней на белковой, результат минус 2 кг. Было чуть проще, но для похудения на месяц лучше придерживаться правильного, сбалансированного питания», — Ольга, 39 лет.

Мнение специалиста

Питание человека всегда должно быть сбалансированным, независимо от того, худеет он в данный период времени или нет. Любые диеты, создающие для организма дефицит тех или иных полезных веществ опасны.

Основные правила похудения при диете на овощах и фруктах + примерное меню на день и неделю

Приветствую вас, мои дорогие почитатели здорового образа жизни. Овощи и фрукты являются неотъемлемой часть многих разгрузочных программ питания. Однако далеко не каждый дар природы может обеспечить эффективное похудение. Поэтому решила вам сегодня рассказать, что же представляет собой диета на овощах и фруктах.

Польза диеты

Чем же хороша фруктово овощная система похудения? Она обладает рядом неоценимых достоинств, и вот некоторые из них:

• Благодаря высокому содержанию клетчатки (которая помогает в похудении), организм очищается от шлаков, токсинов и прочего «мусора».
• Употребление фруктов и овощей нормализует обмен веществ. А это в свою очередь способствует похудению.
• Насыщает худеющих витаминно-минеральным комплексом. Поэтому недостатка в этих полезных веществах организм не будет испытывать. Такая разгрузочная система питания благотворно скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Да и иммунитет окрепнет, потому простудные заболевания вам будут не страшны.
• Поедание фруктов и овощей окажет благотворное воздействие на работу основных органов и систем.

Некоторые не решаются худеть по этой системе. Они боятся, что из-за постоянного недополучения калорий у них упадет производительность. Но этого бояться не стоит.

Овощи и фрукты замечательно насыщают организм энергией. Съев полкило таких продуктов, вы пополните суточный запас энергии, при этом не наберете лишний вес. А вот с булками и прочей сдобой все обстоит гораздо сложнее.

Если заточить такое же количество хлебобулочных изделий, вы, конечно, насытитесь. Но и «залежи» свои пополните жирком. И что потом будете делать с этими драгоценными запасами? 🙂 Кстати, рекомендую почитать статью «как есть хлеб при похудении».

Особенности фруктово-овощной диеты

Многим может казаться, что невозможно просто так взять и перейти на этот разгрузочный рацион. Некоторые и дня прожить не могут без мяса. Таким худеющим советую переходить на новый рацион постепенно. На первом этапе можно есть все привычное вам, а перекусы заменять свежими фруктами и овощами. Это вместо чипсов и прочих вредностей. И так постепенно переходите на фруктово-овощной рацион.

Суть заключается в том, что худеющий должен питаться исключительно фруктами и овощами

Употребляемые в пищу продукты могут быть сырыми, тушенными или отварными. Однако в ходе термической обработки продуктов питания запрещается использовать жиры растительного или животного происхождения.

Есть фрукты или овощи можно неограниченно. Да и в любое время, когда возникнет сильное чувство голода. Поэтому не бойтесь, покушать перед сном, если сильно захочется. Съеденное вечером не превратится за ночь в жировые «залежи» на животе и бедрах.

А чтобы диета прошла гладко, при похудении придерживайтесь следующих правил:

1. Фрукты старайтесь есть с кожурой – ведь в ней много клетчатки и ценных витаминов;
2. За один присед съедайте не больше 200-250 грамм;
3. Старайтесь питаться чаще. Минимальное количество приемов пищи – 5 раз в день;
4. Выпивайте побольше жидкости. Это вода, шиповниковый настой, травяные чаи и т.д. Суточная доза жидкости — 2 л.

Эта разгрузочная программа для похудения рассчитана на 7 дней. Ну, максимум на 10 дней можете ее растянуть, но не более. Дело в том, что во время такой диеты организм недополучает белок. А он является важным строительным материалом для тела. И если его полностью исключить из рациона, это может нанести серьезный вред здоровью.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если сбросить лишние кило вы решили летом или осенью, у вас большой выбор. В этот период доступно очень много всяких овощей и фруктиков. Зимой же и весной с этим сложнее. Да и цена на свежие овощи и фрукты в этот период намного выше. Поэтому в качестве альтернативы можете использовать замороженные продукты.

При выборе овощей и фруктов обязательно учитывайте их гликемический индекс. Установите табу на продукты с высоким ГИ (от 45 и более). В статье «какие овощи можно есть при похудении» я детально расписала, что разрешено, что запрещено. Также полезной для вас будет информация «какие фрукты можно есть при похудении».

При похудении ограничивайте потребление бананов, винограда, картофеля, отварной свеклы. Как раз у этих продуктов высокий ГИ.

Противопоказания к похудению

Несмотря на полезность овощей и фруктов, существует у этой разгрузочной системы питания множество противопоказаний. Одно из них – заболевания органов пищеварительной системы. В таком рационе присутствует много грубых волокон. Избыточное потребление может спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний ЖКТ.

Употребление сладких фруктов (персиков или слив) людям, страдающим сахарным диабетом, нужно свести к минимуму. Такие продукты питания увеличат показатель глюкозы в крови, а это уже опасно.

Если у вас есть предрасположенность к аллергии, не увлекайтесь красными и оранжевыми фруктами и овощами. Такие продукты известны как провокаторы аллергической реакции.

Да и в любом случае разгрузочное меню – это стресс для организма, привыкшего питаться по-другому. Поэтому перед тем как сесть на такую систему питания, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Вариант разгрузки на день

По сути, это однодневная разгрузочная программа питания. Конечно, сильно похудеть за 1 день на таком меню у вас вряд ли получится. А вот устроить разгрузку – в самый раз. При желании 1-2 раза на месяц можете себе устраивать такие разгрузочные дни.

В течение дня нужно съесть 1,5-2 кг фруктов и овощей. Употребляйте их по отдельности либо в виде салатов или смузи для похудения

А вот и приблизительное меню:

• Утром – чашка несладкого травяного чая + салатик из свежих овощей (моркови, редиса, белокочанной капусты, огурцов и листьев салата). Заправить салат можно лимонным соком
• Перекус – ягоды клубники или черники
• На обед – чашка травяного несладкого чая + тушеные овощи (перец, морковь, свежая капуста и т.д.)
• Полдник – персик + зеленое яблоко
• Ужин – легкий овощной салат (овощи на ваше усмотрение)

Кстати, я не так давно описывала и другие интересные варианты разгрузочных дней для похудения.

А при составлении разгрузочного рациона можете руководствоваться принципом подбора продуктов питания с учетом типа кожи. Если у вас кожа сухого типа, в рационе должны присутствовать плоды красного цвета. Для обладательниц жирного типа кожи лучшим решением станут фрукты и овощи оранжевого цвета. При нормальном типе эпидермиса хороши любые сочетания овощей и фруктов.

Меню на неделю

При составлении меню учитывайте список запрещенных и разрешенных продуктов питания. В ниже представленной табличке предлагаю вашему вниманию примерное меню.

В 4-й день рацион как в 1-й день. В 5-й день нужно придерживаться программы 2-ого дня, а в 6-й – 3-ого дня. А в 7-ой день придерживайтесь разгрузочной программы одного из предыдущих дней – любого, на ваш выбор.

Разработчики этой фруктово-овощной диеты обещают замечательные результаты: отвес -5 кг за 7 дней

Только опять же, предложенный вам вариант меню самый простой – готовить особо ничего не нужно. Вы же можете разнообразить этот рацион, готовя из овощей полезные и вкусные блюда. А статья «низкокалорийные блюда» поведает вам легкие и оригинальные рецепты. Готовьте на здоровье! 🙂

Вообще, существует множество вариантов овощных диет. О них прочитать вы сможете в статье «меню овощной диеты». Тут же предлагается оригинальный вариант разгрузочного меню на овощах на неделю и диетические рецепты.

Уверена, что сегодняшняя статья поможет вам по-новому взглянуть на фруктово-овощную разгрузочную систему питания. Возможно, вы даже захотите на этой диете посидеть. Не забудьте потом отзывы свои оставить – как перенесли эту диету и каких достигли результатов. А чтобы и дальше первыми узнавать о новых системах похудения, подписывайтесь на обновления. Впереди еще много для интересного приготовлено.

С уважением, Ольга Стешкина

С овощами будьте осторожнее. Всем ли полезны диеты

Тег audio не поддерживается вашим браузером.

Конец лета и осень — время зелени. Фрукты и овощи дешевеют. Более того, они свежие, только с ветки или грядки, а значит, более полезные. Многие ульяновцы, пытаясь похудеть или поправить здоровье, в это время переходят на фруктово-овощную диету. 

— На мой взгляд, делать этого не следует, — считает диетолог Марина Аплетаева. — С одной стороны, фрукты и овощи нам очень нужны. Это витамины, минералы и клетчатка, нормализующая работу кишечника. Не зря врачи уже много лет дают совершенно справедливую рекомендацию: иметь ежедневно в рационе 400 граммов овощей и фруктов. С другой стороны, эти продукты не могут составлять основу рациона! Ведь организму нужен еще и белок, причем животный — строительный материал мышц и иммунных тел. Плюс фруктово-овощная диета может быть крайне вредна людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если у вас гастрит, колит, панкреатит или другие заболевания ЖКТ, обилие овощей и фруктов в рационе почти наверняка приведет к обострению заболевания. Дело в том, что эти продукты раздражают стенки желудка. Если после еды вы почувствовали в животе тяжесть, употребление овощей и фруктов стоит резко ограничить! 

Вторая категория людей, кому подобная диета может быть опасна, напоминает диетолог, — больные сахарным диабетом. Их число, к сожалению, ежегодно растет на 3 — 4 процента. 

— Диабетикам опасны не овощи, а фрукты и ягоды, поскольку они содержат слишком много сахара. Даже безобидная и кисленькая, казалось бы, вишня — это все равно очень сладкая ягода. Если сахар в вашей крови повышен, то есть фрукты и ягоды нужно, во-первых, только в первой половине дня, а во-вторых, в сочетании с еще каким-то блюдом. В идеале — с кашей или кисломолочными продуктами. И уж диабетикам ни в коем случае нельзя фруктами и ягодами ужинать, — рекомендует специалист. 

Вообще, и больным, и здоровым следует помнить: даже сейчас, когда фрукты и овощи относительно дешевы и более полезны, норму в 400 граммов в сутки существенно превышать не стоит. Причем надо понимать, в эти 400 граммов входят и вареные овощи. Ну, скажем, картофельный гарнир или тушеная капуста. 

— Если боитесь превысить норму, блюда перед употреблением лучше взвешивать — сейчас в интернете легко выбрать и заказать специальные очень точные весы, которые можно установить на кухне, — советует Марина Аплетаева. — Впрочем, я и без весов скажу, что средних размеров помидор, например, весит около 75 граммов. Средних размеров яблоко — 120 — 140 граммов. Помните об этом, когда переходите на «зеленую диету», и не переусердствуйте. Летом, кстати, имеет смысл снизить еще и калорийность рациона, поскольку в это время мы обычно тратим меньше калорий.

Диета, которая помогает быстрее похудеть

Названы идеальные овощи для похудения.

Самый быстрый способ похудеть

Диетологи во всем мире сходятся в едином мнении: чтобы похудеть, надо увеличить долю съедаемых свежих овощей и фруктов. Они наполняют организм витаминами и микроэлементами, но при этом содержат в себе мало калорий. По крайней мере, большинство из плодов. А некоторые, как например, огурец или кабачки, и вовсе имеют отрицательную калорийность. То есть организм тратит на их переваривание больше калорий и энергии, чем получает.

Диетологи Кэти Куфал и Лонилли Фриман рассказали о разнице между сырыми овощами и прошедшими термическую обработку и назвали лучшие из них для сброса веса.

Считай витамины!

Авторы диеты отметили, что в сырых овощах ощутимо меньше калорий по сравнению с термически обработанными «собратьями». Кроме того, в них содержится больше полезных веществ. Например, витаминов В и С. Впрочем, эта разница несущественна с точки зрения полезности и похудения.

— Вы можете потреблять овощи в предпочитаемом виде, — отметили диетологи.

По словам Кэти Куфал, в борьбе с лишним весом важно не только сколько человек есть овощей, но и какие именно. Лучше, чтобы в них было меньше крахмала и калорий.

Идеальными помощниками в похудении являются:

• 
  брокколи,

• 
  листовая зелень,

• 
  болгарский перец,

• 
  морковь,

• 
  салат,

• 
  помидоры, цуккини

• 
  цветная капуста.

Все они менее калорийные, чем любимая многими картошка или кукуруза.

Как правильно готовить овощи?

Стремясь к стройности, не следует забывать и о правилах готовки.

Прежде всего, не стоит жарить или тушить овощи в масле, от этого улучшается их вкус, но и повышается их калорийность.

Нельзя совмещать употребление свежих овощей с молоком. Это может спровоцировать боли в желудке.

Для заправки салата оптимально использовать уксус или лимонный сок, желательно добавлять травы или приправы для вкуса.

Жарить овощи необходимо на пергаментной бумаге или в силиконовых формах.

В это же время Куфал предупредила, что строгая диета, содержащая только овощи без крахмала, поможет быстро сбросить вес, но способна и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

— Чрезмерное ограничение по калориям приведет к снижению энергичности и потреблению достаточного количества жизненно важных микроэлементов. Также оно может вызвать депрессию, которая выльется в переедание через некоторое время, — заявила врач.

Чтобы достичь лучшего результата в короткий срок, диетологи рекомендуют ежедневно съедать пять порций овощей либо использовать принцип 50 на 50 в каждом приеме пищи (50% содержимого тарелки должны составлять овощи без крахмала).

Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов

https://ria.ru/20210301/dieta-1599413665.html

Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов

Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов — РИА Новости, 09.04.2021

Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов

Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения… РИА Новости, 09.04.2021

2021-03-01T13:00

2021-03-01T13:00

2021-04-09T20:59

наука

питание

диета

сша

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_76daf65fd138132b69261a8488f9d882.jpg

МОСКВА, 1 мар — РИА Новости. Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation.Авторы проанализировали данные двух когортных исследований 1984-2014 годов — Исследования здоровья медсестер (Nurses’ Health Study) и Исследования медицинских работников (Health Professionals Follow-up Study), в которых приняли участие более 100 тысяч человек. Оба набора данных включают подробную информацию о питании участников, которую собирали каждые два-четыре года в течение 30 лет.Кроме того, ученые включили в обзор данные о потреблении фруктов и овощей, а также уровне смертности из 26 исследований, проводившихся в 29 странах Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.Анализ всех исследований, в которых суммарно приняли участие более двух миллионов человек, выявил, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые являются главными причинами преждевременной смерти. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), на сегодняшний день только примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов и овощей.Результаты исследования показали, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с самым низким риском смерти, а увеличение этой дозы не демонстрировало дополнительной пользы. При этом наибольшее долголетие авторы зафиксировали у тех, кто употреблял две порции фруктов и три порции овощей ежедневно. Ученые назвали это сочетание «формулой пять в день».»Эта комбинация, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и относительно достижима для населения, — приводятся в пресс-релизе ассоциации слова руководителя исследования доктора медицинских наук Дон Вана (Dong Wang), эпидемиолога и диетолога из Гарвардской медицинской школы. — Это примерно совпадает с текущими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, хотя потребители получают из разных источников противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей». По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций, имели на 13 процентов меньший риск смерти от всех причин и на 12 процентов ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; а также снижение на десять процентов риска смерти от рака и на 35 процентов — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).В то же время ученые отмечают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны. Так, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также фруктовые соки не снижают риск смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний. А наибольшим преимуществом обладают зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.

https://ria.ru/20210222/izzhoga-1598208593.html

https://ria.ru/20210212/chay-1597213878.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_3a5bcd226d94b04a4a031fd8ee0726fb.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, диета, сша, здоровье

МОСКВА, 1 мар — РИА Новости. Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation.

Авторы проанализировали данные двух когортных исследований 1984-2014 годов — Исследования здоровья медсестер (Nurses’ Health Study) и Исследования медицинских работников (Health Professionals Follow-up Study), в которых приняли участие более 100 тысяч человек. Оба набора данных включают подробную информацию о питании участников, которую собирали каждые два-четыре года в течение 30 лет.

Кроме того, ученые включили в обзор данные о потреблении фруктов и овощей, а также уровне смертности из 26 исследований, проводившихся в 29 странах Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.Анализ всех исследований, в которых суммарно приняли участие более двух миллионов человек, выявил, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые являются главными причинами преждевременной смерти. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), на сегодняшний день только примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов и овощей.22 февраля, 08:00НаукаУченые рассказали о смертельной опасности изжоги

Результаты исследования показали, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с самым низким риском смерти, а увеличение этой дозы не демонстрировало дополнительной пользы. При этом наибольшее долголетие авторы зафиксировали у тех, кто употреблял две порции фруктов и три порции овощей ежедневно. Ученые назвали это сочетание «формулой пять в день».

«Эта комбинация, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и относительно достижима для населения, — приводятся в пресс-релизе ассоциации слова руководителя исследования доктора медицинских наук Дон Вана (Dong Wang), эпидемиолога и диетолога из Гарвардской медицинской школы. — Это примерно совпадает с текущими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, хотя потребители получают из разных источников противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей».

По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций, имели на 13 процентов меньший риск смерти от всех причин и на 12 процентов ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; а также снижение на десять процентов риска смерти от рака и на 35 процентов — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

В то же время ученые отмечают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны. Так, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также фруктовые соки не снижают риск смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний. А наибольшим преимуществом обладают зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.12 февраля, 14:26НаукаУченые объяснили противораковые свойства популярного напитка

Творожно-фруктовая диета (творог, фрукты, овощи) — похудение на модной диете

Фрукты и творог – очень «женское» питание, ведь представительницам прекрасного пола по определению легче переносить отсутствие в меню мясных продуктов. Белки, содержащиеся в твороге и клетчатка, которой так богаты сезонные фрукты совместно отлично справляются с борьбой за стройную фигуру.

Творожно-фруктовая диета имеет несколько разновидностей, на любой из них можно сидеть до семи дней, но обычно трёх-четырёх вполне достаточно, чтобы избавиться от 3-4 лишних килограммов. Кроме творога и фруктов во время диеты необходимо ежедневно выпивать до двух литров воды, родниковой, талой или минеральной без газа. Также приветствуются травяные чаи и настои, имеющие очищающие свойства.

Если нет специальных рекомендаций, дневное количество продуктов нужно разделить на 5-6 частей, соединяя их или употребляя отдельно.

Меню творожно-фруктовой диеты:

Меню творожно-яблочной диеты:

• Яблоки – 1,5 кг.
• Творог с низким содержанием жира – 250 гр.
• Чай чёрный / зелёный без сахара.

Меню творожно-фруктовой диеты на 4 дня:

День 1-й и 3-й:

• Завтрак: 120 гр. творога с низким содержанием жира, 1/2 грейпфрута;
• Обед: 150 гр. творога, ломтик дыни;
• Ужин: меню завтрака.

День 2-й и 4-й:

Отзывы о творожно-фруктовой диете:

Творожно-фруктовые диеты отлично переносятся, творог даёт ощущение сытости, фрукты дарят лёгкость. При совмещении данных диет с физическим нагрузками результат будет очевиден. Противопоказаниями к творожно-фруктовым диетам являются индивидуальная непереносимость творога и болезни почек и органов желудочно-кишечного тракта. Перед началом любой из данных диет необходимо посетить терапевта и получить консультацию по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Важность красочной диеты | Медицинский центр Виннешик

Наполните свою тарелку яркими красками и увеличьте ежедневное потребление важных, но часто упускаемых из виду питательных веществ.

Яркие продукты, которыми обычно являются фрукты и овощи, содержат много необходимых нам витаминов и антиоксидантов, но при этом мало калорий. Наряду с поддержанием хорошего здоровья питательные вещества в овощах и фруктах работают вместе, чтобы защитить от рака, болезней сердца, потери зрения, гипертонии и других заболеваний.Увеличение количества фруктов и овощей в вашем рационе — отличный шаг к улучшению вашего здоровья.

Красные фрукты и овощи

Красные фрукты и овощи защищают наши сердца. Красный цвет в большинстве фруктов и овощей содержит антиоксиданты, снижающие риск развития атеросклероза, гипертонии и повышенного холестерина. Они также снижают риск развития различных типов рака, включая рак простаты, защищают от сердечных заболеваний и улучшают работу мозга.

Красные овощи: помидоров, редиса, краснокочанной капусты, свеклы

Красные фрукты: красный виноград, клубника, арбуз, вишня, малина, гранаты, клюква, красные яблоки

Синие и фиолетовые фрукты и овощи

Синие и фиолетовые фрукты и овощи помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт и рак.Синие и фиолетовые фрукты и овощи очень важны для вашей памяти и способствуют здоровому старению. Эта пища также защищает здоровье мочевыводящих путей и регулирует здоровое пищеварение.

Синие и фиолетовые овощи: баклажаны, фиолетовая капуста, фиолетовый картофель

Синие и фиолетовые фрукты: ежевика, черника, фиолетовый виноград, сливы, изюм, инжир

Оранжевые и желтые фрукты и овощи

Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты питательными веществами, которые, как известно, защищают нервную систему, способствуют здоровью глаз и предотвращают сердечные заболевания.Они также играют важную роль в поддержании здоровья кожи, укреплении иммунной системы и укреплении костей.

Апельсиновые и желтые овощи: морковь, тыква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, желтый перец, желтые помидоры

Апельсины и желтые фрукты: желтые яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфрут, персики, манго, папайя, груши, ананас

Зеленые фрукты и овощи

Зеленые фрукты и овощи защищают здоровье глаз, снижая риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.Зеленые листовые овощи также содержат фолиевую кислоту, которая очень важна для беременных женщин, поскольку снижает риск того, что у их ребенка разовьется врожденный дефект. Основные питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах и фруктах, защищают вас от рака и высокого уровня плохого холестерина, регулируют пищеварение и улучшают работу иммунной системы.

Зеленые овощи: брокколи, шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, горох, зеленый перец

Зеленые фрукты: зеленых яблок, киви, зеленого винограда, лайма, авокадо

Белые фрукты и овощи

Белые фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые, как известно, снижают уровень плохого холестерина в организме, а также снижают высокое кровяное давление.Они также обладают отличным укрепляющим иммунитетом эффектом на ваше тело. Питательные вещества, содержащиеся в белых фруктах и ​​овощах, также минимизируют риск рака толстой кишки, простаты и груди.

Белые овощи: картофель, лук, грибы, цветная капуста, репа

Белые фрукты: бананов, белые нектарины, белые персики, груши

Ешьте овощи и фрукты — Canada’s Food Guide

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания. Они бывают разных видов, в том числе свежие, замороженные и консервированные.

Овощи и фрукты полезны

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания. Употребление разнообразных овощей и фруктов может снизить риск сердечных заболеваний

Овощи и фрукты содержат важные питательные вещества, такие как:

Включите много овощей и фруктов в свои блюда и закуски. Попробуйте приготовить половину тарелки овощей и фруктов.

Выбирайте разные текстуры, цвета и формы на свой вкус.От яблок до кабачков выбирайте побольше овощей и фруктов.

Попробуйте разные овощи и фрукты, например:

• груши
• яблок
• ягоды
• брокколи
• персики
• капуста
• листовая зелень

Фруктовые соки и концентраты фруктовых соков содержат большое количество сахаров. Замени сок водой. Выбирайте целые или нарезанные овощи и фрукты вместо сока.

Выбор и приготовление полезных овощей и фруктов

Свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты могут быть полезными для здоровья.

Замороженные и консервированные овощи и фрукты:

• подготовка не займет много времени
• — это здоровый и удобный вариант
• так же питательны, как свежие овощи и фрукты

Замороженные овощи и фрукты

Выбирайте замороженные овощи и фрукты без:

• добавленные сахара
• добавлены приправы
• панировка или жирные соусы

Замороженные овощи и фрукты можно добавлять в суп или перец чили.

Консервы овощные и фруктовые

Выбирайте консервированные овощи с небольшим добавлением натрия или без него.

Слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы снизить содержание натрия.

Выбирайте консервированные фрукты с небольшим добавлением сахара или без него.

Используйте этикетки на продуктах, чтобы сравнивать консервированные овощи и фрукты.

Дневная норма в% помогает определить, много или мало в пище питательных веществ.

Сухофрукты

Сушеные фрукты могут быть частью здорового питания, но они могут прилипать к зубам и вызывать кариес.Если вы выбрали сухофрукты, ешьте их во время еды.

Подготовка овощей

Попробуйте более здоровые способы приготовления, например:

• выпечка
• обжарка
• приготовление на пару
• жаркое

Улучшите вкус, добавив:

• оливковое масло
• лимонный сок
• ароматизированный уксус
• свежие или сушеные травы или специи

Идеи закусок

Из овощей и фруктов можно быстро и полезно перекусить.Есть из чего выбирать и есть много полезных способов их приготовления.

Советы по перекусам из овощей

Храните нарезанные свежие овощи в холодильнике, чтобы быстро и полезно перекусить. Попробуйте:

• брокколи
• капуста цветная
• морковные палочки
• палочки сельдерея
• ломтики огурца

Советы по перекусам фруктами

Поставьте на прилавок миску со свежими фруктами в качестве легкой закуски.

Добавляйте фрукты в цельнозерновые каши или йогурт с низким содержанием жира.Попробуйте:

• бананы
• манго
• замороженные ягоды
• Персики консервированные в воде

Заморозьте виноград без косточек на подносе и наслаждайтесь им в качестве закуски.

Как есть больше овощей

Вот несколько простых способов есть больше овощей:

• Добавьте в любой суп консервированную тыкву или пюре из тыквы, чтобы сделать его более густым и сливочным.
• Вымойте, нарежьте и поставьте в холодильник или заморозьте лишние овощи при приготовлении еды, чтобы у вас было больше еды на следующий день.
• Используйте предварительно упакованные овощи, которые можно быстро бросить в салат, жаркое или запеканку. Пытаться:
  • молодая морковь
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень
• Подавайте к еде сырые овощи. Пытаться:
  • огурец
  • Помидоры черри или виноград
  • красный, желтый или зеленый перец
• Попробуйте новые рецепты, в которых используются разные виды листовой зелени, например:
  • капуста
  • шпинат
  • бок чой
  • Швейцарский мангольд
  • салат из зелени

Как есть больше фруктов

Фрукты — вкусное дополнение к вашему дню.Вот несколько простых способов съесть больше фруктов:

• На десерт выберите:
  • апельсины
  • фруктовый салат с небольшим добавлением сахара или без него
• Добавляйте в салаты свежие фрукты. Попробуйте добавить нарезанный:
  • груши
  • персики
  • клубника
• Добавить замороженные фрукты в выпечку.
• Вымойте, нарежьте и охладите дополнительные фрукты, чтобы они были под рукой для еды и закусок.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
• Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Вот что случилось бы с вашим телом, если бы вы ели только фрукты и овощи

В течение многих лет пять порций фруктов и овощей считались эталоном здорового питания. Никто не ел их в достаточном количестве. Затем, в прошлом году, исследование Имперского колледжа Лондона показало, что удвоение количества до десяти было намного полезнее и могло предотвратить появление семи.8 миллионов случаев преждевременной смерти во всем мире ежегодно. Тем не менее, эксперты уверены, что никто не ест достаточно.

Ведущий автор исследования Дагфинн Ауне отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина, кровяное давление и улучшают здоровье наших кровеносных сосудов и иммунной системы. Он предположил, что это может быть связано со сложной сетью содержащихся в них питательных веществ, предполагая, что антиоксиданты, которые могут уменьшить повреждение ДНК, могут привести к снижению риска рака.

Если десять порций фруктов и овощей явно лучше, чем пять, мы можем задаться вопросом, будет ли диета, состоящая исключительно из них, еще лучше.Итак, для тех, кто рассматривает сыроедение или просто думает о том, чтобы съесть ветчину с фруктами и овощами, чтобы восполнить тщательно подобранный мусор, который они потребляли (дружеское напоминание: это не сработает), вот что могло бы быть скорее всего случится.

У вас будет дисбаланс макроэлементов.

Фрукты и овощи — хорошие места, где можно найти клетчатку и углеводы, но вы не хотите рассчитывать на то, что они обеспечат достаточное количество жиров и белков — макроэлементов, двух из них. основные строительные блоки вашей диеты — то, что вам нужно.Жир необходим для здоровой психической функции, энергии, метаболизма питательных веществ и эффективного тверкинга, в то время как белок нужен для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

Потеря мышечной массы и силы неизбежна, если вы питались только фруктами и овощами, — говорит диетолог Эми Шапиро из Нью-Йорка. «Вы можете получить необходимый белок из растительной диеты, но без зерновых было бы трудно добиться регулярного получения полноценного белка».

Вы уменьшите воспаление в своем теле

Если вы откажетесь от мяса, сыра и полуфабрикатов, вы, вероятно, увидите уменьшение воспаления, что является отрицательным побочным эффектом попытка вашего тела исцелить себя после травмы; защищаться от чужих захватчиков, таких как вирусы и бактерии; и восстановить поврежденные ткани.Это исследование 2013 года показало, что все эти продукты связаны с повышенным уровнем воспаления. Хуже того, хроническое воспаление связано с развитием атеросклероза, сердечных приступов, инсультов, диабета и аутоиммунных заболеваний.

More from Tonic:

Напротив, растительные диеты обладают естественным противовоспалительным действием, потому что они богаты клетчаткой и антиоксидантами и намного меньше в воспалительных триггерах, таких как насыщенные жиры и эндотоксины (токсины, выделяемые из бактерии, обычно встречающиеся в продуктах животного происхождения).Исследования показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут значительно снизить уровень С-реактивного белка (СРБ), индикатора воспаления в организме.

Ваш уровень энергии, вероятно, упадет

Если вы активный мужчина, вы можете рассчитывать сжигать от 2400 до 2800 калорий в день. Если вы женщина, это число составляет от 1800 до 2200 калорий. Без зерен, семян, орехов и масел чертовски сложно набрать такие числа. Для наглядности 2200 калорий — это примерно 100 чашек нашинкованной капусты, 23 яблока или буквально дерьмовая тонна чернослива.

Конечно, это не единственный вариант, и авокадо наверняка повысит калорийность организма. Но даже если вы распределите свои потребности в энергии по каждому продукту, о котором вы только можете подумать, это все равно устрашающее количество растительности, и нехватка углеводов, которые помогают нам сосредоточиться и работать с энергией.

Вы не получите важных витаминов и минералов

« При диете только с фруктами и овощами в качестве единственного источника энергии будет не хватать нескольких основных питательных веществ, а также общего объема калорий», — говорит Нью Диетолог из Йорка Стефани Ди Фиглиа-Пек.Она объясняет, что, хотя во многих популярных диетических планах, таких как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, в основе лежат фрукты и овощи, они также включают сбалансированное планирование питания со всеми представленными группами продуктов.

Примечательными из них являются витамин B12 и витамин D. Вы также можете подвергнуться риску дефицита железа. И хотя шпинат и другие листовые темно-зеленые овощи богаты железом, они также содержат химические вещества, называемые фитатами, которые, как считается, блокируют абсорбцию минерала и потенциально могут привести к анемии — когда в крови не хватает здоровых эритроцитов или гемоглобина.Разве это не железо ic?

Вы похудеете

Овощи и фрукты, которых не хватает в некоторых ключевых областях, являются менее насыщающим источником энергии благодаря высокому содержанию клетчатки и воды. «Большинство согласятся с тем, что чувство сытости помогает им есть меньше, что может привести к потере веса», — говорит Ди Фиглиа-Пек, добавляя, что простое наблюдение за полной тарелкой также имеет аналогичный эффект опускания вилки, поскольку заставляет наш мозг думать, что мы съели много и поэтому должны быть сыты.А с диетой, состоящей только из фруктов и овощей, вы будете какать, как закованный Клайдсдейл, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя легче, чем раньше.

И вы можете чувствовать себя менее раздутым

Шапиро говорит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше после исключения таких продуктов, как молочные продукты и зерно, но это будет зависеть от вашего тела и микробиома, набора микроорганизмов, живущих в наших телах. Шапиро говорит, что некоторым людям трудно переваривать молекулы углеводов / сахаров в определенных фруктах и ​​овощах, что может вызвать вздутие живота.

Ваш уровень холестерина в крови, вероятно, резко упадет.

Исследования показывают, что когда люди переходят на растительную пищу, их уровень холестерина в крови падает до 35 процентов. Во многих случаях падение аналогично тому, что наблюдается при лечении наркозависимости, что может иметь огромное значение для людей, которые хотят снизить уровень холестерина и не должны принимать лекарства для этого. «Растения содержат тонны клетчатки, которая играет ключевую роль в снижении уровня холестерина», — говорит Шапиро, добавляя, что они также лишены жира и содержат меньше сахаров — важных ингредиентов, которые следует свести к минимуму при попытке снизить уровень холестерина.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Продовольственный киоск заполнит тарелку фруктами и овощами на 50%. Руководство по испытанию

• Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь предотвратить диабет 2 типа, снизить кровяное давление, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже сделать вашу кожу сияющей!
• Зарегистрируйтесь после каждого приема пищи, если вы заполнили не менее 50% своей тарелки фруктами и овощами. Старайтесь не дожидаться конца дня — гораздо эффективнее отметиться сразу после еды.Воспользуйтесь бесплатным пропуском, если у вас было меньше половины тарелки с фруктами и овощами.

Что внутри

ЧТО ВНУТРИ

• Покрывайте хотя бы половину тарелки фруктами и овощами во время двух приемов пищи и / или перекусов каждый день.
• Хотя свежие фрукты и овощи лучше всего, консервирование продуктов в их свежем виде — отличный способ сохранить их питательные вещества, поэтому замороженные и консервированные продукты — это нормально, если свежие продукты не подходят.
• Вы можете включать сушеные фрукты в ограниченном количестве, но ищите те, которые не содержат сульфитов и сахара.В сушеных фруктах больше концентрированного сахара, чем в свежих фруктах, поэтому выбирайте сушеный инжир, груши, персики и смородину, так как в них больше всего клетчатки, и не ешьте слишком много.

Что ВЫШЕ

• Обжаренные во фритюре овощи не в счет. Во фритюре изменяется содержание питательных веществ в овощах и добавляются нездоровые жиры на тарелку (придерживайтесь таких полезных жиров, как авокадо, орехи и оливки). Извини, картошка-фри, тебе не повезло.
• Джем, желе, варенье и мармелад не в счет.Они содержат много добавленного сахара, и ваше тело не отличит их от пригоршни конфет.

Почему это хорошая идея

Федеральные диетические рекомендации рекомендуют 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей в день (около 5 порций), что дает вам жизненно важные витамины, питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему организму для процветания. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь предотвратить диабет 2 типа, снизить артериальное давление, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже сделать вашу кожу сияющей! А, наполнив хотя бы половину тарелки фруктами и овощами, вы будете на пути к соблюдению (или даже превышению!) Этих правил.

Можно избежать более 70% инсультов и рака толстой кишки, а также не менее 80% сердечных заболеваний и 90% диабета 2 типа, и диета является важным фактором. Наряду с упражнениями и отказом от курения, развитие правильных привычек питания (меньше продуктов животного происхождения, меньше обработанной пищи и больше овощей и фруктов) может помочь снизить риск диабета на 95%, риск сердечного приступа на 80% и риск инсульта на половина.

Основные советы

• Обязательно проверяйте после каждого приема пищи, когда вы заполняли не менее 50% своей тарелки фруктами и овощами. Вы, , можете регистрироваться несколько раз в день. Постарайтесь не дожидаться конца дня — гораздо эффективнее отметиться сразу после еды.
• Добейтесь успеха еще до того, как вы выйдете за дверь утром, приготовив вегетарианский завтрак. Используйте 2 яйца (или 1/2 блока обжаренного тофу) и стопку обжаренных овощей — омлет со шпинатом, грибами и луком.
• Храните в холодильнике нарезанные свежие овощи в отдельных емкостях. Каждые несколько дней нарезайте лук, сладкий перец, морковь, брокколи, цветную капусту и сельдерей (огурцы и помидоры плохо сохраняются после нарезки — оставьте их на потом).Когда придет время поесть, быстро приготовить на скорую руку салат или красочное жаркое. Когда вы голодны между приемами пищи, это лучшие продукты для перекуса.
• Используйте время для перекуса в своих интересах и замените крекеры или печенье тарелкой, полной сырых хрустящих овощей и соусом из хумуса.
• После того, как вы заполнили хотя бы половину своей тарелки овощами, заполните оставшуюся часть цельнозерновыми и белками, такими как выращенный в экологически чистых условиях аляскинский лосось, органический тофу, органическая курица на свободном выгуле или мясо травяного откорма.
• Ешьте овощи с полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, для максимального усвоения питательных веществ.
• Некоторые витамины и минералы лучше всего усваиваются вместе. Например, совместное употребление в пищу продуктов, богатых железом и витамином C, может максимизировать питательную ценность. Представьте шпинат с помидорами или овсянку с клубникой.
• Ешьте радугу — продукты разных цветов в вашем рационе гарантируют, что вы получите широкий спектр питательных веществ.
• Чем темнее и ярче овощ, тем лучше (кроме цветной капусты, бледной).

Список покупок

• Фермерские рынки, фермерские прилавки, ваш сад и продуктовый отдел в продуктовом магазине — ваши новые лучшие друзья. Чем больше выращивается в местном масштабе, тем лучше, так как продукция будет свежее и будет иметь меньшее воздействие на окружающую среду, если будет выращиваться поблизости.
• Замороженная часть тоже хороша — иметь возможность держать продукты под рукой — лучший способ их съесть!
• Ягоды — королева категории фруктов, они содержат меньше сахара, больше антиоксидантов и клетчатки, чем другие.
• Не забудьте запастись листовой зеленью, такой как капуста, швейцарский мангольд, шпинат и брокколи — эти парни — короли питания, и их легко приготовить. Если у вас нет времени нарезать в течение недели, вы можете нарезать все сразу на выходных и хранить продукты в вентилируемом или перфорированном пакете в холодильнике. Или купите предварительно нарезанные в крайнем случае, и позвольте продуктовому магазину сделать всю тяжелую работу за вас.
• Держите овощи, которые можно есть сырыми в качестве закуски, обмакивать во что-нибудь или готовить на ужин, — например, цуккини, цветную капусту, стручковую фасоль, сладкий перец и морковь.Их универсальность увеличивает вероятность того, что вы их съедите!

Рецепты

«Мусорный» хеш от Newgent

Салат из жареных корнеплодов, авокадо и гречихи с фисту с имбирем

Зимний овощной салат от annefood

Копченая паприка Цветная капуста от HealthyHarlequin

Чипсы из капусты от annefood

Шашлык из жареной мускатной тыквы от Newgent

Простой зеленый салат с лимонной заправкой от JamieOliversFoodRevolution

Радужный овощной Тиан от SarahPhillips

Чаши для коричневого риса от gingerandchorizo ​​

Жареные бобы гарбанзо с фенхелем от annefood

Умные вещи для чтения и просмотра

Примечание. Идентификатор диеты не ориентирован на число на шкале.Снижение веса может быть побочным продуктом развития более здоровых привычек питания, но если у вас есть вопросы о своем весе, обратитесь к врачу.

Вам нужно есть фрукты и овощи, чтобы быть здоровым? — Диетический доктор

Какова роль фруктов и овощей в здоровом питании? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.

Чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь, часто рекомендуется есть фрукты и овощи. Наблюдения показывают, что здоровые люди, которые едят фрукты и овощи, могут постоянно доживать до 90–100 лет.

Хотя этот тип данных может показать, что фрукты и овощи могут быть частью здорового образа жизни, они не доказывают, что люди живут дольше именно потому, что они едят фрукты и овощи.

Сколько фруктов и овощей нам нужно съесть? И можем ли мы найти аналогичные преимущества в других продуктах питания?

Вот текущие научные данные о фруктах и ​​овощах.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Что такое фрукты?

Плоды — содержащие семена часть различных цветковых растений. Растут исключительно над землей.

Фрукты разные

К широким категориям фруктов относятся семечковые, цитрусовые, тропические, дыни, косточковые и ягоды. Большинство фруктов имеют сладкий вкус, хотя сорта цитрусовых часто бывают кислыми или горькими. За исключением бананов, большинство домашних фруктов сочные из-за высокого содержания воды.

Имейте в виду, что фрукты, которые мы имеем сегодня, не совпадают с фруктами, доступными нашим предкам-охотникам-собирателям.

Пищевая ценность фруктов

Хотя фрукты действительно содержат клетчатку, антиоксиданты и важные витамины, такие как C, они также содержат изрядное количество сахара — около 10% по весу (остальное — в основном вода). Просто попробуйте апельсин или виноград. Милая, правда?

Умеренное употребление цельных фруктов, особенно фруктов с низким содержанием сахара, например ягод, может быть частью здорового питания.Растворимая клетчатка во фруктах может помочь с кратковременным чувством насыщения; он также вступает в реакцию с водой в кишечнике, образуя густой гель, который помогает задерживать и уменьшать количество сахара, всасываемого из этого фрукта. Фактически, до 30% сахара из фруктов может не усваиваться.

Однако большое количество фруктов доставит в кишечник значительную сахарную нагрузку. Даже если усвоится только 70% этого сахара, 70% большого количества все равно будет большим числом. Например, пять порций фруктов в день могут быть эквивалентны количеству сахара в 16 унциях (500 мл) соды — 52 граммах сахара!

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — лучшие и худшие

Справочник Какие фрукты и ягоды самые лучшие и худшие, которые нужно есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара).

2. Что такое овощи?

С точки зрения ботаники или садоводства, овощи — это листья, стебли или корни растений. Однако многие несладкие фрукты обычно считаются овощами для еды или приготовления пищи.

Овощи разные

Овощи можно разделить на четыре категории:

1. Наземные овощи: зелень (шпинат, салат, мангольд и т. Д.), Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, капуста и т. Д.), Луковицы (лук, чеснок) и грибы (грибы). ).
2. Подземные / корнеплоды / крахмалистые овощи: свекла, морковь, пастернак, брюква, репа, ямс, картофель, сладкий картофель и т. Д.
3. Тыквы: тыкв, кабачков с твердой скорлупой и других зимних кабачков.
4. Технически фрукты, но с овощами: авокадо, оливки, болгарский перец, баклажаны, помидоры и кабачки. В отличие от других фруктов, они несладкие, их часто готовят и употребляют с другими овощами. Авокадо и оливки уникальны среди фруктов и овощей, потому что большая часть их калорий поступает из жира, а не из сахара или крахмала.

Пищевая ценность овощей

Некрахмалистые овощи — это продукты с низким содержанием углеводов и кето-дружественных продуктов, которые содержат 5 или меньше граммов чистых углеводов на порцию в 100 граммов (3,5 унции). Напротив, корнеплоды и крахмалистые овощи содержат от 6 до 17 граммов чистых углеводов на порцию.

Овощи обычно содержат от умеренного до высокого количества клетчатки, особенно авокадо, которое также является одним из самых низких в чистых углеводах.

В целом овощи более питательны, чем фрукты, но на их содержание витаминов и минералов также могут влиять такие факторы, как условия выращивания и хранения.Большинство овощей являются хорошими или отличными источниками калия, а болгарский перец и овощи семейства крестоцветных также богаты витамином С.

Низкоуглеводные овощи — лучшие и худшие

Справочник Какие овощи лучше и хуже всего есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: овощи, растущие над землей, обычно содержат мало углеводов, и их можно свободно есть.

3. Сколько фруктов и овощей нужно есть в день?

Если посмотреть на официальные рекомендации по употреблению фруктов и овощей в разных странах, становится ясно, что практически все они варьируются от «5 в день».«Диетические рекомендации США, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения устанавливают минимальные нормы, которые обычно эквивалентны двум чашкам фруктов и двум с половиной чашкам овощей каждый день.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, только 1 из 10 взрослых постоянно соблюдает рекомендации Руководства США по питанию в отношении потребления фруктов и овощей. Но действительно ли это проблема?

Некоторые эксперты по низкоуглеводной диете сказали бы нет, и что можно удовлетворить потребности в основных питательных веществах с меньшим количеством порций фруктов и овощей.

Если кто-то чувствует себя лучше или улучшает определенные показатели здоровья, избегая всех фруктов и овощей, можно спросить, полезно ли делать это в долгосрочной перспективе. Мы не знаем ответа на этот вопрос, поэтому предлагаем поэкспериментировать с разными типами фруктов и овощей, чтобы увидеть, можно ли их переносить.

Хотя сообщения в блогах, группы поддержки в Интернете и растущий клинический опыт сообщают об улучшении краткосрочного здоровья для многих людей, придерживающихся этого стиля питания, в настоящее время нет данных, подтверждающих, что это является столь же здоровым или лучшим, чем диета, включающая растения.

8330 просмотров

41681 просмотр

Организации здравоохранения заявляют, что их рекомендации по употреблению фруктов и овощей основаны на фактических данных. Но, как мы уже обсуждали ранее в других руководствах, существуют разные уровни научных доказательств. И почти все эти рекомендации по фруктам и овощам предназначены для тех, кто придерживается стандартной западной диеты или диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Давайте исследуем имеющиеся высококачественные доказательства, чтобы увидеть, действительно ли употребление большего количества фруктов и овощей улучшает здоровье.

4. Исследование преимуществ употребления фруктов и овощей

Ожирение

За редким исключением, есть больше фруктов и овощей — это стандартный совет по снижению веса. Но если мы посмотрим на результаты экспериментальных испытаний, в которых люди ели больше — или, по крайней мере, их поощряли есть больше — этих продуктов, мы обнаруживаем, что большинство исследований практически не показывают пользы для похудания.

Систематический обзор восьми рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), продолжавшихся от 4 до 52 недель в 2014 году, показал, что люди, которым было поручено увеличить потребление фруктов и овощей, потеряли в среднем только 1.На 5 фунтов больше, чем те, которым предписано есть меньшее количество этих продуктов.

В том же году исследователи, опубликовавшие систематический обзор семи различных РКИ, не смогли найти каких-либо измеримых различий в изменении веса между людьми, потреблявшими большое и маленькое количество свежих продуктов.

Согласно другим исследованиям, люди, которые ели больше фруктов и овощей, на самом деле набрали вес на , по-видимому, потому, что они не компенсировали это сокращением других продуктов.

С другой стороны, если мы сосредоточимся на замене продуктов с высокой степенью обработки фруктами и овощами, это может привести к потере веса.

В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым были выданы ваучеры на покупку свежих продуктов, потеряли 6 фунтов, в то время как те, кому выдавали ваучеры на покупку любых продуктов , набрали к концу исследования 4 фунта.

Как мы уже говорили, общий рацион, вероятно, имеет большее значение, чем отдельные продукты.

Учитывая, что результаты большинства клинических испытаний неутешительны, когда дело доходит до демонстрации потери веса за счет увеличения потребления фруктов и овощей, что является основанием для повсеместного совета о том, что это ключ к достижению и поддержанию здорового веса?

Учитывая, что результаты большинства клинических испытаний неутешительны, когда дело доходит до демонстрации потери веса за счет увеличения потребления фруктов и овощей, что является основанием для повсеместных советов, что это ключ к достижению и поддержанию здорового веса?

На протяжении десятилетий это были в основном более крупные, но низкокачественные наблюдательные (также называемые эпидемиологическими) исследованиями.

Например, систематический обзор 2015 года, анализирующий 17 таких исследований, обнаружил статистически слабую связь между потреблением большого количества продуктов и более низкой массой тела и размером талии.

Каковы были отношения шансов (ОШ) в этом исследовании? Они составили 0,83 при высоком потреблении только фруктов или овощей и 0,91 при высоком потреблении фруктов и овощей вместе взятых. Хотя эти скромные отношения шансов могут отражать тенденцию фруктов и овощей быть связаны с умеренной потерей веса, они также могут быть результатом предвзятости здорового потребителя или других искажающих факторов, обычно обнаруживаемых в эпидемиологических данных.Даже авторы исследования признали, что «настоящий метаанализ, похоже, ограничен низким качеством исследования».

Руководство по наблюдательным и экспериментальным исследованиям

Руководство В этом руководстве мы обсуждаем различия между наблюдательными и экспериментальными исследованиями, преимущества и недостатки каждого из них, а также почему почти во всех случаях наблюдательные исследования не следует использовать при принятии решений о вашем диета.

Диабет и метаболический синдром

Фрукты и овощи обычно считаются продуктами, благоприятными для диабета.Фактически, многие виды продуктов входят в список «продуктов с низким ГИ» на веб-сайте Американской диабетической ассоциации. Заметными исключениями являются дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Как соблюдение «5 раз в день» или аналогичных диетических рекомендаций влияет на контроль сахара в крови и резистентность к инсулину? Свидетельства неоднозначны.

Но как соблюдение «5 раз в день» или аналогичных диетических рекомендаций влияет на контроль сахара в крови и резистентность к инсулину? Данные клинических испытаний неоднозначны.

Один систематический обзор восьми РКИ, посвященных изучению влияния потребления фруктов и овощей у людей с метаболическим синдромом, показал, что, хотя диастолическое артериальное давление немного улучшилось у тех, кто ел больше продуктов, уровни сахара в крови натощак не различались между группами.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в Diabetes Care — журнале Американской диабетической ассоциации — исследователи предписали взрослым с избыточным весом потреблять две, четыре или семь порций фруктов и овощей в день в течение 12 недель.В конечном счете, ни в одной из групп не наблюдалось улучшения инсулинорезистентности.

Однако результаты другого РКИ показали, что порошок, полученный из ростков брокколи, снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину у взрослых с диабетом 2 типа.

Конечно, ни одно из вышеперечисленных исследований специально не рассматривало людей, соблюдающих низкоуглеводную диету или кето-диету. Неизвестно, приведет ли добавление брокколи или других зеленых овощей к низкоуглеводной или кето-диете к дальнейшему снижению инсулинорезистентности.

Как насчет низкокачественных наблюдательных исследований, которые показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может помочь защитить от диабета 2 типа? Большой метаанализ этих исследований показал очень слабую связь между потреблением фруктов и овощей и риском диабета 2 типа.

Соблюдайте красочную диету | Rush System

Если вы ищете способ сделать ваши блюда более яркими, не ищите ничего, кроме продуктового ряда в вашем продуктовом магазине. Там вы найдете радугу фруктов и овощей — от бледно-белого до самого яркого оранжевого и до самого глубокого фиолетового.

Фрукты и овощи получают свою окраску за счет фитохимических веществ, природных биоактивных соединений, которые не только придают привлекательный оттенок многим фруктам и овощам, но и способствуют хорошему здоровью.

На самом деле, фрукты и овощи самого яркого цвета наиболее богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Получите суточную дозу фруктов и овощей

Согласно пищевой пирамиде, вы должны есть до девяти порций овощей и фруктов каждый день.

Клинический диетолог Дженнифер Вентрелл, MS, RD, LDN, рекомендует заполнять по крайней мере три четверти вашей тарелки во время обеда и ужина овощами.

И вместо обильных сладких лакомств после еды или для перекусов между приемами пищи используйте цельные свежие фрукты, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Что означают цвета?

Но какие овощи и фрукты вы едите, так же важно, как и то, как часто вы их едите. Это потому, что разные цвета имеют разную пользу для здоровья:

• Красный Фрукты и овощи, такие как помидоры, клубника и красная фасоль, богаты витамином С, витамином А, калием и антиоксидантами.
• Желтый / оранжевый Фрукты и овощи, включая морковь, персики, кабачки и ананасы, также богаты витамином С, витамином А и калием. Они также могут укрепить иммунную систему и улучшить зрение.
• Грибы, бананы, лук и другие продукты. white Фрукты и овощи полезны для сердца и помогают контролировать уровень холестерина.
• Зеленый означает большое количество защищающего сердце калия и витамина К, который способствует процессу свертывания крови.Зеленые фрукты и овощи также помогают поддерживать здоровье зрения и укреплять кости и зубы. Темно-зеленые листовые овощи имеют самую высокую концентрацию антиоксидантов и клетчатки.
• Синий / фиолетовый Фрукты и овощи, в том числе такие популярные, как клюква, фиолетовый виноград, изюм и баклажаны, улучшают здоровье мочевыводящих путей и функцию памяти, а также способствуют здоровому старению.

«Как можно чаще выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки», — говорит Вентрелл.«Они наполнят вас больше, оставляя меньше места для продуктов с высоким содержанием калорий и жира».

Дополнительное преимущество: диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска и рецидива рака.

Вентрелле также рекомендует есть фрукты и овощи с самым высоким содержанием антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему организма, защищают клетки крови от свободных радикалов, способствуют росту здоровых клеток и могут помочь снизить риск инсульта.

Лучше всего свежие, но если вы все-таки готовите овощи, используйте более легкие продукты.Не используйте много масла, не жарьте и не тушите их. Лучше приготовить на пару или приготовить на гриле.

Что можно и нельзя с овощами и фруктами

Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить при планировании меню:

• Хотя фрукты и овощи полезны, они не обязательно низкокалорийны. «Авокадо — хороший вид жира, — говорит Вентрелл, — но одна четвертая авокадо содержит 100 калорий». Изюм и вишня — другие примеры фруктов, которые хоть и полезны, но высококалорийны.Ешьте калорийные фрукты и овощи в умеренных количествах.
• Не употребляйте крахмалистые овощи. Если вы выберете сладкий картофель в качестве гарнира, используйте его в качестве крахмала, даже если технически это овощ. Не ешьте сладкий картофель и кукурузу , которая также является крахмалом. Выберите другие овощи, в которых больше клетчатки.
• Приготовление овощей имеет значение. «Лучше всего свежие, но если вы все-таки готовите овощи, используйте более легкие блюда», — говорит Вентрелл. «Не используйте много масла, не жарьте и не тушите их.Лучше приготовить на пару или приготовить на гриле ». И имейте в виду, что если вы варите овощи, вы теряете много пользы для здоровья. Питательные вещества вымываются. Поэтому, когда вы выливаете воду, вы также высыпаете питательные вещества.
• Не топите фрукты и овощи в тяжелых соусах, соусах или начинках, , особенно если вы следите за своим весом. Попробуйте посыпать яблочные дольки корицей, а не душить их арахисовым маслом или карамелью. И макайте эти морковные палочки в обезжиренный йогурт вместо ранчо.Если вам нужны соусы или соусы, поищите более легкие рецепты или ограничьте количество съедаемого до нескольких столовых ложек.
• Ешьте в зависимости от времени года. Выбирайте свежие фрукты и овощи «по сезону», чтобы в течение года вы едите разнообразных цветов. Например, добавьте в осеннее меню кабачки, корнеплоды и разные сорта яблок.
• Если вы не можете достать свежие фрукты и овощи, заморозьте их. Избегайте употребления большого количества консервированных овощей, потому что они, как правило, содержат больше натрия.И выбирайте консервированные фрукты, наполненные водой или натуральным соком, а не сахарным сиропом.
• Если вы любите сухофрукты, ешьте их в умеренных количествах. Они, как правило, имеют более высокую концентрацию калорий и сахара, чем их свежие аналоги. Размер порции сухофруктов не должен превышать четверти стакана.
• Если вы считаете калории, покупайте фрукты поменьше. Большие бананы могут содержать почти 200 калорий, поэтому выбирайте бананы поменьше. Яблоки, нектарины, персики и другие круглые фрукты должны быть размером примерно с теннисный мяч.Для небольших фруктов, таких как виноград и вишня, одна порция составляет примерно 17 штук.

С таким большим выбором овощей и фруктов и множеством способов их употребления вы обнаружите, что легко составить «красочную» диету, которая будет сытной, питательной и вкусной.

Как есть больше фруктов и овощей

Лучший способ получать все необходимые вам питательные вещества каждый день — это украсить свою тарелку фруктами и овощами.Радуга из разноцветных продуктов придает блюдам вкус и текстуру, а также обогащает их витаминами, минералами и клетчаткой. Большинство из них от природы низкокалорийны и содержат необходимые питательные вещества, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и другие болезни. Если фрукты и овощи не для вас, вы все равно можете добавлять их в еду.

Получите рекомендованные порции фруктов и овощей

Диетические рекомендации различаются в зависимости от ряда факторов, включая возраст и историю здоровья, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство взрослых получали 4 порции фруктов в день и 5 порций овощей в день.

Одна порция = фрукт среднего размера или полчашки нарезанных овощей.

Если вы не хотите считать порции, просто следуйте простому правилу: при каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки фруктами и овощами.

Подсчет всех продуктов — свежих, замороженных и консервированных

Большинство замороженных овощей столь же питательны, как и свежие, если вы избегаете соусов, подливок и масла. При покупке овощных консервов обратите внимание на слова «с пониженным содержанием натрия», «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» на этикетке.И выбирайте консервированные фрукты без добавления сахара или сиропа, добавляющего пустые калории. Помните, что сезонные овощи часто стоят дешевле. Поищите в супермаркете специальные предложения или посетите местный фермерский рынок. Попробуйте выбрать овощи, которые вы никогда раньше не пробовали.

Советы на завтрак

• Возьмите за привычку добавлять в утреннюю цельнозерновую кашу, овсянку или йогурт свежие бананы или ягоды.
• Добавьте нарезанный шпинат, лук, сельдерей, болгарский перец или грибы в яичницу или картофель.
• Наполните омлет брокколи, кабачками, морковью, перцем, помидорами или луком.
• Не добавляйте сироп и оладьи, французские тосты или вафли с протертыми яблоками, ягодами, персиками или грушами.
• Всегда пейте 100% фруктовый или овощной сок без избытка натрия или сахара. Держитесь подальше от фруктовых напитков и ударов.

Советы на обед

• Для получения более здоровых бутербродов сократите количество мяса и сыра и добавьте овощи — шпинат, салат, лук, помидоры, авокадо, огуречные доски, перец или ростки.
• Добавьте нотку аромата в бутерброды с арахисовым маслом и ломтиками банана или яблока.
• Добавьте нарезанные или натертые фрукты и овощи в салат из тунца — сельдерей, морковь, огурцы, яблоки, виноград, ананас, сушеную клюкву.
• Поднимите обертки из цельнозерновой лепешки на новый уровень с жареными овощами.
• Фруктовые салаты предназначены не только для пикников и барбекю. Наслаждайтесь фруктами с каждым обедом.

Легкий домашний суп

Обжарьте морковь, лук, стручковую фасоль, грибы, помидоры и цуккини на сковороде с оливковым маслом, пока овощи не станут мягкими.Добавьте смесь в овощной бульон и бросьте в банку с фасолью. Подавать с цельнозерновым хлебом.

Чаевые

• Добавьте тертые, тертые или мелко нарезанные кабачки, шпинат и морковь в лазанью, мясной рулет или картофельное пюре.
• Приготовьте чили с половиной мяса и вдвое большим количеством бобов и овощей.
• Добавьте в соус для пасты нарезанные или нарезанные кубиками овощи — шпинат, морковь, лук, чеснок, сладкий перец, помидоры.
• Добавьте сырную пиццу с брокколи, шпинатом, зеленым перцем, помидорами, грибами или цукини.
• При приготовлении рагу и бобов добавьте нарезанный лук, чеснок и сельдерей.
• При приготовлении риса добавляйте замороженный горошек на последние три минуты приготовления.
• Не используйте сметану и масло, а сверху запекайте картофель сальсой и фасолью или брокколи и нежирным сыром.
• Чтобы быстро и легко приготовить гарнир, готовьте свежие или замороженные овощи в миске с небольшим количеством воды в микроволновой печи. Приправить низкокалорийной нежирной заправкой, зеленью и специями.
• Разыграйте это: сколько ярких цветов вы можете добавить в свой обеденный салат? Помидоры черри, желтый болгарский перец, тертая морковь, свекла, огурцы, грибы.

Разожгите гриль

Устали от старых гамбургеров и оладий? Попробуйте приготовить овощные кебабы с помидорами, зеленым и красным перцем, грибами и луком. Или приготовьте на гриле фруктовые кебабы с ананасами, персиками и бананами. Жарьте на медленном огне, пока фрукты не станут горячими и слегка золотистыми.

Типсы для закусок

• Держите под рукой готовые нарезанные овощи для закусок и ланч-боксов: сладкий перец, брокколи и соцветия цветной капусты, молодую морковь, палочки сельдерея, ломтики огурца, горох, стручковую фасоль, редис.
• Сочетайте овощи со здоровыми соусами: молодой морковью и хумусом, кусочками клубники или яблока и нежирным йогуртом, сельдереем и арахисовым маслом.
• Закуска из струнного сыра и горсти винограда.
• Носите изюм, сушеные финики или курагу в сумке.
• Узнайте, как приготовить фруктовое мороженое.
• В жаркие летние дни евайте замороженный виноград, клубнику, бананы или горох.

Взбейте зеленый смузи

Смузи — идеальный вариант для завтрака, обеда или закуски.Начните с любимых замороженных фруктов и обезжиренного молока или миндального молока. Бросьте в чашку шпината и добавьте ложку арахисового масла. После смешивания вы даже не почувствуете вкус зелени.

Если вы чувствуете смелость, попробуйте добавить во фруктовый смузи вареную морковь, тыкву или любой другой вареный овощ.

Здоровый десерт

Нарежьте банан продольными ломтиками и положите на него ложку нежирного замороженного йогурта. Посыпать столовой ложкой измельченных орехов.

Что делать, если вы не любите овощи?

Если картофель фри, обмакнутый в томатный кетчуп, — это ваша идея для получения овощей, вы можете удивиться, узнав, насколько легко добавить полезные овощи в еду, даже если об этом никто не знает.

Паста соус. Обжарьте тертую морковь или тыкву на сковороде с небольшим количеством оливкового масла в течение примерно пяти минут перед добавлением овощей в соус для пасты. Вы их даже не заметите.

Мясной фарш. Замените половину фарша в гамбургерах, мясном рулетах или фрикадельках нарезанными грибами. Грибы мелко нарезать ножом. Обжарьте нарезанные грибы в оливковом масле около трех минут, пока они не станут мягкими. Дайте им остыть, прежде чем смешивать грибы с мясом.

Лазанья. Добавьте в лазанью дополнительные слои шпината. Вы можете добавить намного больше, чем думаете, потому что шпинат дает усадку при приготовлении.

Макароны с сыром. Смешайте вареные и протертые тыквенные орехи, сладкий картофель или морковь в пюре с макаронами и сыром или запеченными энчиладами.

Хумус. Смешайте красный перец и авокадо с хумусом.

Фрукты и овощи — часть здорового питания.