Диета для женщин 50 лет

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья.

В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма.

Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

• Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
• Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
• Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

• Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

• Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

• Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
• Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой.

Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада.

Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

• Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
• Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
• Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
• Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

• Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
• Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
• Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
• Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

• Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
• Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
• Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
• Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

• Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
• Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
• Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
• Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

• Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
• Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
• Перекус: 150 г творога, яблоко
• Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

• Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
• Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
• Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
• Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

• Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
• Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
• Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
• Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов).

   Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

7. ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,

3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр.

   крекеров несладких,

3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр.

   жирного творога с 1 киви и смородиной,

5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр.

   сухофруктов,

3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр.

   сливочного масла,

5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр.

   сардин,

3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр.

   риса,

5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр.

   крекеров несладких,

4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

[Всего голосов: 7    Средний: 4.4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Питание для женщины после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно.

Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни.

Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты.

Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты.

Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

• цитрусовые;
• спаржа;
• злаки;
• бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

• клубнике;
• капусте;
• томатах;
• киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

• больше отдыхать;
• избегать стрессовых ситуаций;
• не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

• овсяную кашу и выпить чай без сахара;
• салат из овощей;
• вареные яйца;
• нежирный творожок.

Обед:

• овощи на пару;
• картофельное пюре;
• пюре из овощей.

На ужин:

• нежирный творожок с бананом;
• куриное мясо с брокколи;
• индейка отварная с овощами;

Перекус:

• несладкие фрукты;
• кефир;
• домашний йогурт;
• сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе.

Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг.

Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

• выпечка;
• конфеты;
• консервация;
• копченые продукты;
• жирные и жареные блюда;
• острые пряности.

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

• курицу;
• индейку;
• кролика;
• скумбрию;
• форель;
• лосося;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• кефир;
• ряженку;
• нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

• вести активный образ жизни;
• не употреблять жирную и калорийную пищу;
• исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

• ухудшается память;
• систематически возникают запоры;
• появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
• нарушается половое влечение;
• стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы.

Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон.

В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген.

Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию.

К негативным симптомам относят:

• чувство тошноты;
• отеки;
• небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

• аутоиммунная болезнь;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистая болезнь;
• онкологическая патология;
• эндометриоз;
• новообразование в матке — опухоль, рак;
• кровотечение из матки;
• болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Худеем! Эффективная диета для женщин после 50 лет

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

• Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
• Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
• Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
• Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
• Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
• В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
• Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
• Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
• Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
• Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
• Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
• Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
• Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

• Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
• Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
• Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
• Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
• Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
• Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
• Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
• Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
• Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
• Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
• Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

• Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
• Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
• После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
• Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой.

Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом.

Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

Невероятно эффективная диета для похудения тем, кому за 50

диета для тех кому за 50

В 50 жизнь только начинается. Это доказывают голливудские актрисы, популярные ведущие и певицы. Женщины, как с картинки, являются примером для земных красавиц, поэтому вопрос о том, как похудеть, когда возраст перевалил за пятьдесят стоит особенно остро.

Женская красота не подвластна времени, особенно если женщина готова над собой работать и стремится прекрасно выглядеть даже когда у нее за плечами полвека. Нередкими становятся случаи, когда женщины после 40-45 лет начинают активно заниматься силовыми упражнениями и достигают на этом поприще невиданных высот. Но мы постараемся быть реалистами, ведь такие случи скорее исключения из правил, нежели правила. Большинство женщин стремиться найти идеальную диету для похудения тем, кому за 50.

Какая же она – диета для похудения тем, кому за 50 и с чем связана необходимость ее использования? 

диета для похудения тем кому за 50

После 45 лет в женском организме замедляется процесс обмена веществ, ближе к пятидесяти наступает менопауза, из-за чего меняется гормональный фон. Организм начинает работать другом режиме, отличимом от прежнего. Снижается уровень массы мышц, а вот жировые отложения, напротив, накапливаются. В связи с этим возникает острая необходимость даже не худеть, а сохранять вес на прежнем уровне.

Сказать, что есть какая-то особенная универсальная диета для похудения тем, кому за 50, к сожалению, нельзя. Большинство диетологов все же советуют не сажать себя на жесткую диету, а использовать режим рационального правильного питания, при этом особо не ограничивая себя в еде. При этом даже после 50 важно сохранять двигательную активность и нагружать организм аэробикой, плаваньем или бегом.

Приемы всех диет для похудения тем, кому за 50

Приемы всех диет для похудения тем, кому за 50

Как мы говорили выше, универсальной диеты нет, есть лишь примерное меню и несколько принципов рационального питания для дам, чей возраст перевалил за солидную отметку. Давайте ознакомимся с ними.

Во-первых, нужно уменьшить количество чрезмерно соленой и чересчур острой пищи.

Во-вторых, универсальная диета для похудения тем, кому за 50, предлагает ограничить себя в кондитерских и мучных изделиях, баловаться ими можно, но не регулярно. Шоколадные конфеты, пирожные и кексы лучше заменить фруктами, изюмом или орехами. Кроме того, существует большое количество сладких некалорийных пирогов.

В-третьих, желательно отказаться от белого хлеба и заменить его хлебцами или изделиями из муки грубого помола.

В-четвертых, питаться нужно 3-4 раза в сутки в одно и то же время, при этом пить воду в количестве примерно 1 литр.
Также очень желательно отказаться от жирной пищи и жареной пищи. Лучше заменить ее запеченной или приготовленной на пару. Жирным сортам мяса скажите «нет» в пользу куриной грудки. Ешьте приготовленную на пару рыбу, овощные салаты и нежирные супы на курином бульоне.

Пример меню

Пример меню

Попробуем привести для вас пример меню из диеты для похудения тем, кому за 50. Такой режим питания не скажется негативным образом на вашем здоровье и организме в целом, поможет себя лучше чувствовать и при этом уничтожит лишние килограммы.

На завтрак необходимо выпивать одну чашку чая (преимущественно зеленого), без добавления сахара, а также съедать кашу с молоком (около двухсот граммов любой каши). Через два с половиной часа после завтрака побалуйте себя 200-300 граммами фруктов или ягод.

На обед – обязательно жидкое. Хорошо подойдет суп на бульоне из овощей, заесть первое необходимо салатом из овощей, заправленным сметаной или лимонным соком. Для улучшения вкусовых свойств салата добавьте специи, постарайтесь отказаться от соли.

На полдник выпейте чай, а на ужин позвольте себе мясо птицы или рыбы на пару, немного салата и натуральный йогурт или кефир.

Движение — это жизнь

Движение – это жизнь

Ни одна диета для похудения, в том числе тем, кому за 50, не даст результатов без двигательной активности. Приучите себя делать зарядку утром и вечером. Вечернюю зарядку можно заменить прогулкой по парку. В целом, чтобы похудеть, двигаться активно нужно не менее сорока пяти минут в день, уделяя нагрузкам от четырех раз в неделю.

Помните, 50 – это еще не старость, стремитесь к выполнению своих желаний, запишитесь на фитнес или любое другое направление для тренировки мышц. Подойдут даже танцы. Верьте в себя и стремитесь оставаться красивой и подтянутой, в том числе с диетами для похудения тем, кому за 50, долгие-долгие годы.

Диета для похудения тем, кому за 50: видео

Диеты для ленивых – Диеты. Как похудеть

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Увы, все мы прекрасно знаем, что ничего в этом мире не даётся даром. Так что, лёжа с бутербродом на диване, похудеть вам точно не удастся. Придётся-таки встать и заняться собой. Большая часть диет для ленивых рассчитана, в отличие от других диет, на более короткий срок, дабы вы не «сорвались» с них раньше времени, так и не дойдя до заветной цели. В меню каждой диеты для ленивых входят вполне доступные продукты, на приготовление блюд из них уходит минимум времени, а в результате вы получаете то, что, собственно, и желали – минус несколько килограммов, плюс лёгкость и чудесное настроение.

Диета для ленивых на воде

Любая, даже самая простая диета в первую очередь основана на ежедневном употреблении большого количества жидкости. За 15 минут до еды необходимо выпивать не менее 2 стаканов чистой негазированной воды. Во время еды употреблять жидкость не рекомендуется, как, впрочем, и в течение 2 часов после. По истечении 2 часов можно выпить 1 стакан кофе или зелёного чая с лимоном и без сахара. Не стоит есть в это время конфеты, печенье или пирожные. На время придётся отказаться не только от сладостей, но и от приёмов пищи после 18.00 часов. Несмотря на простоту диеты, за неделю можно сбросить 3-5 кг лишнего веса. Плюс данной диеты в том, что она позволяет полностью избавиться от чувства голода. Это происходит за счет выпиваемой перед приёмом пищи жидкости. Перед едой желудок уже почти наполнен, и съедаемые порции становятся меньше, а вместе с ними уменьшается и количество потребляемых калорий. С помощью этой диеты вы научитесь различать голод и жажду, ведь многие из нас частенько путают эти два чувства, в результате чего переедают. Данная диета не требует поддержания определенного меню. Однако, для того, чтобы её поддержание проходило легче, составьте для себя схему суточного рациона питания.

Завтрак: 1 сваренное вкрутую куриное яйцо, 2 небольших кусочка ржаного хлеба и 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины с небольшим количеством мёда).
Обед: 150 г отварного или приготовленного на гриле куриного филе, овощной салат (свежие огурцы, помидоры, зелень) и 1небольшой кусочек ржаного хлеба.
Ужин: 150 г запечённой рыбы, небольшая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, и 1 яблоко.

В процессе поддержания диеты можно устраивать небольшие перекусы, которые не отразятся на конечном результате. Это могут быть орехи (фундук, миндаль, кешью), сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир) или любые свежие фрукты (лучше цитрусовые).

Семидневная диета

Это идеальный вариант для тех, кому некогда искать в магазинах специальные диетические продукты, вчитываться в сложные рецепты и готовить трудоёмкие низкокалорийные блюда. Диета обещает потерю лишних 5-8 кг. Привлекательность диеты в том, что она не предусматривает ограничения меню, каждый её день расписан лишь в виде рекомендуемых групп продуктов, из которых допускается выбирать то, что есть в доме.

Первый день – очистительный.

Он включает в себя исключительно жидкую пищу. Можно пить кефир, овощной бульон, молоко, какао, несладкий чай, травяные настои, натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара. Любителям кофе можно побаловать себя утренней чашечкой кофе с молоком или корицей, но без сахара.

Второй день – овощной.

Предпочтение желательно отдать тем представителям грядок и полей, которые не содержат крахмал и не могут похвастаться высокой калорийностью. Можно взять капусту, огурцы, сладкий перец, морковь, цуккини, редьку. Не ограничивайтесь чем-то одним, готовьте салаты без добавления масла и соли, добавляйте зелень и паприку.

Третий день – питьевой.

Он ограничен только напитками, упомянутыми в описании первого дня.

Четвертый день – фруктовый.

Лакомиться можно практически всеми дарами природы, исключив только те, в которых содержится много сахара, например, виноград. Идеально подходят апельсины, ананасы, грейпфруты, зелёные яблоки.

Пятый день – белковый.

Он самый сытный, его рацион составляет белковая пища.

За основу можно взять 350-500 г обезжиренного творога, яйца, паровую рыбу или отварное куриное филе.

Шестой день – питьевой.

В шестой день, как в первый и третий, разрешается только пить. Чтобы не истощать организм, используйте куриный бульон, приготовленный накануне.

Седьмой день – переходный.

Он служит своеобразной ступенью к обычному питанию.
Завтрак: 1 чашка несладкого чая или натурального кофе и 2 варёных яйца.
Обед: лёгкий овощной суп без макаронных изделий.
Полдник:1 яблоко или 1 грейпфрут.
Ужин: салат из капусты и огурцов с растительным маслом и лимонным соком.

Эффективная бессолевая диета

Соблюдая эту семидневную диету, можно есть мясо, картофель, кисломолочные продукты, фрукты и пить минеральную воду, что во многих других диетах категорически запрещено. Все остальные продукты, кроме вышеуказанных, под строжайшим запретом. Запрещена и соль. Предусмотрено дробное питание, это поможет вам избавиться от голода плюс нормализовать обмен веществ.

Меню диеты расписано подробно, и вам остаётся только строго его придерживаться. Разделите предложенное количество еды на 5-6 приёмов.

Первый день: 400 г картофеля отварного или запечённого, 500 мл нежирного кефира.
Второй день: 400 г нежирного творога и 500 мл нежирного кефира.
Третий день: 400 г любых фруктов (кроме бананов и винограда), 500 мл нежирного кефира.
Четвёртый день: 400 г варёной куриной грудки, 500 мл нежирного кефира.
Пятый день: 400 г фруктов, 500 мл нежирного кефира.
Шестой день: 1,5 л минеральной воды (столовой негазированной).
Седьмой день: 400 г фруктов и 500 мл нежирного кефира.

После диеты не следует сразу же с радостью бросаться на запрещённые продукты, иначе это приведёт к возвращению веса. Сбалансированное рациональное питание – ваш выбор.

Смешанная диета

Самая эффективная диета, выдержать которую непросто, зато результат обязательно порадует. Главное преимущество такой диеты – относительная сбалансированность. После неё вы будете хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Набор разрешённых продуктов, признаться, скудноват, но сильно страдать от голода вам не придётся, да и негативных побочных эффектов минимум.

Меню смешанной диеты

Первый и второй дни: 1 кг варёной курицы без кожицы, жира и соли. В день надо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
Третий и четвёртый дни: 6 раз в день по небольшой тарелочке овсяной каши без соли, добавок и соусов.
Пятый и шестой дни: до 500 г овощей с зеленью в день (сырых, варёных или тушёных).
Седьмой день: до 600 граммов любых фруктов (кроме бананов и сладкого винограда).

Диета «Для очень занятых»

Что ж, выбрав эту диету, придётся отказаться от соли и сахара, но ведь их вполне можно заменить лимонной кислотой, корицей, зеленью, клюквой, причём в любом объёме.

Особенно готовить вам ничего не придётся, отсюда следует и название диеты. Внимание! Если у вас имеются, пусть и небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, от использования этой диеты вам лучше отказаться.

Мясной день: 300 г отварного мяса, капуста на гарнир, 2 стакана чая или кофе, 1 стакан шиповника.
Творожный день: 400 г обезжиренного творога, 2 стакана кофе с молоком, 1 стакан отвара шиповника.
Кефирный день: 1,5 л кефира или простокваши.
Яблочный день: 1,5 кг свежих или печёных яблок, 2 стакана чая или кофе с молоком.
Огуречный день: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая.
Овощной день: 1,5 кг сырых овощей. Можно сделать салат и добавить в него немного растительного масла или нежирной сметаны.
Рыбный день: 350 г нежирной отварной рыбы, 2 стакана кофе или чая, 1 стакан отвара шиповника.
Овсяный день: завтрак и ужин – овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, в обед – 2 ломтика нежирного сыра с салатом из овощей.
Сырный день: 300 г нежирного сыра и 750 мл сухого вина. Это просто не день, а праздник, верно?

Семидневная рисовая диета

С давних времён известно, что если хочется облегчения для желудка, полезно посидеть немного на рисе и воде, тогда всё снова будет в полном порядке. Благодаря чудесной способности риса абсорбировать и выводить из организма вредные вещества, он составляет основу многих диет. Главное правильно подобрать рис, который, как известно, бывает разной степени очистки. Чем меньше он очищен, тем больше в нём питательных веществ и витаминов и меньше крахмала и углеводов. Белый круглый рис в нашем случае не годится, так как он содержит много крахмала и быстрых углеводов. Выбирайте для диеты цельный пропаренный или коричневый рис. Идеальный вариант – чередование этих двух видов риса.

Меню рисовой диеты достаточно разнообразное и насыщенное:

• Во-первых, нужно употреблять много жидкости (не меньше 1,5 л в день), а также клетчатки, овощей, фруктов. Поскольку овощей и фруктов много, то и ваш рацион будет очень разнообразным и не успеет надоесть. Пить желательно несладкие натуральные соки, особенно сок из зелёных яблок, чай без сахара, воду – простую или минеральную, без газа.
• Во-вторых, употреблять необходимое количество белковой пищи (нежирное мясо, горох, чечевицу, морепродукты). Общее количество всех добавок, вместе взятых, не должно превышать 200 г в день. Также разрешается съедать до 500 г фруктов в день. В качестве заправки для салатных блюд разрешено использовать уксус, но только фруктовый, а также можно использовать небольшое количество оливкового масла (не больше 1 чайной ложки на 1 порцию).
• Соль под запретом. Выпечку, сладости и все продукты с высоким содержанием пустых и быстрых углеводов также придётся исключить из рациона.

Примерное меню

Первый день
Завтрак: 100 г отварного риса, ½ яблока, 1 ломтик ржаного хлеба с 1 кусочком нежирного сыра.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 60 г отварного риса с зеленью. Полдник: 200 г кефира 1% жирности и 1 горсть сухофруктов (курага, чернослив).
Ужин: 60 г отварного риса с тушёными кабачками, натуральный нежирный йогурт.

Второй день
Завтрак: 60 г отварного риса и любой фрукт.
Второй завтрак: 50 г ржаного хлеба с нежирным сыром.
Обед: нежирный рыбный суп, 100 г риса с чечевицей.
Полдник: овощной салат (свекла, капуста и др.), заправленный растительным маслом.
Ужин: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 200 мл нежирного кефира или йогурта.

Третий день
Завтрак: 60 г риса и банан.
Второй завтрак: 200 мл нежирного кефира.
Обед: нежирный овощной суп на мясном бульоне, рис с куриной грудкой на пару. Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г нежирного творога, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перцы, лук).

Четвёртый день
Завтрак: 100 г риса, груша.
Второй завтрак: 60 г нежирного творога.
Обед: овощной суп на нежирном мясном бульоне, рис с горохом и зеленью.
Полдник: 100 г салата из овощей и морепродуктов.
Ужин: отварной рис с куриной грудкой или индейкой, 200 мл кефира.

Пятый день
Завтрак: 100 г риса с мёдом, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: рыба с рисом, овощной салат.
Полдник: ½ варёного яйца.
Ужин: 150 г творога, 50 г риса с овощами.

Шестой день
Завтрак: фруктовый салат и йогурт.
Второй завтрак: 100 г ананаса.
Обед: 100 г риса с овощами (кабачки, баклажаны и перец).
Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г отварного риса с зелёным горошком, 200 мл кефира.

Седьмой день
Завтрак: 100 г творога и фрукты.
Второй завтрак: салат из 3 варёных яичных белков с зеленью.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 100 г отварного риса.
Полдник: 200 мл кефира, сухофрукты.
Ужин: отварной рис с рыбой.

Повторять такую диету можно не чаще, чем 1 раз в 2 месяца.

Такие диеты для ленивых помогут вам подтянуть тело в преддверии пляжного сезона. Теперь вы знаете, как похудеть за неделю, однако процесс приобретения идеальной фигурки пойдёт гораздо веселее, если подтянуть ослабленные мышцы элементарной физкультурой. Подберите несложные упражнения, благо сейчас их придумано великое множество. И даже самые ленивые добьются цели!

Лариса Шуфтайкина 

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих — рецепты, что можно при кето диете — 20 января 2021

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диета после 45. Как похудеть в домашних условиях

Питание женщин после 45: Какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета.

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет.

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты.

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет.

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.

Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно. Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов.

Здоровое питание и спорт сейчас в тренде.  Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Анита Луценко рассказала главный секрет похудения, как убрать целлюлит и жир с живота

Питание для женщин после 50: меню

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью! Долгая, здоровая жизнь напрямую зависит от вашей заинтересованности в этом — нужно посещать своевременно врачей, следить за анализами и, конечно, питанием.

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Содержание статьи

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

7. ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,

3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

[Всего голосов: 9    Средний: 4.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Скандинавская диета для похудения: меню, особенности

Скандинавская диета заслуженно получила статус «самой простой»: для того чтобы следовать ей, вам не придется лихорадочно подсчитывать количество съеденных калорий. Причем это не просто «диета из интернета»: ее создала и опробовала на себе датский диетолог и директор биотехнологической компании Сьюзи Венгель. С помощью этого метода она похудела на 40 (!) кг в течение года и удерживает вес до сих пор. Вскоре после похудения она написала книгу The Scandi Sense Diet, где описала несложные принципы диеты, которую сама называет стилем жизни.

Автор книги делится с читателями: «Если ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос и у вас болит голова. После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг и пробовала десятки всевозможных диет для похудения. Проблема была также в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через несколько месяцев снова набирала вес, причем еще больший. Так я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сегодня я вешу 60 кг, и мой вес стабилен уже в течение 6 лет».

Простоту этой диеты оценят все миллениалы, которым некогда вникать в тонкости и производить сложные расчеты съеденных продуктов.

Скандинавская диета: принципы и меню

«Скандинавская диета – это не готовый план диеты, а несколько простых принципов, по которым стоит жить. Они обеспечат баланс питательных веществ и стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Основная идея диеты заключается в том, что, если вы будете питаться сбалансированной, здоровой пищей, вас не так-то легко будет соблазнить продуктами, от которых вы гарантированно наберете вес», – поясняет Сьюзи и добавляет, что скандинавская диета ничего не запрещает, но призывает минимизировать употребление конфет, пирожных, мороженого, чипсов и сладкой газировки.

Ключевой принцип скандинавской диеты заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из 4-х порций питательных веществ.

Автор книги пишет: «Вы будете использовать собственные ладони, чтобы измерить количество пищи, которое вам позволительно съесть за один прием. Поскольку размер наших рук чаще всего зависит от нашего телосложения и роста, в общем это составит 1500 ккал в день для женщин и 2000 ккал – для мужчин. Если четыре горсти пищи будут правильно сбалансированными, вы наверняка ощутите сытость после приема пищи».

Под сбалансированностью она подразумевает вот что: каждый раз на тарелке должна присутствовать:

• одна горсть белка (в идеале рыба, яйца, птица, мясо – вместо сосисок, колбасы и копченостей),
• одна горсть углеводов (причем каша из овсяных хлопьев, ризотто из бурого риса, зеленой гречки, полбы, хлеб из ржи и ячменя должны заменить в вашем ежедневном рационе белый рис, пшено, манку, кукурузные хлопья, мюсли и выпечку из белой муки),
• две горсти овощей (лучше всего выбирать корнеплоды и зеленые листовые овощи). 

Причем стоит отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, которые растут в вашей климатической зоне. Кроме того, важен и процесс приготовления: вместо привычной жарки попробуйте запекать, припускать или тушить продукты.

Примеры меню

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром (не меньше 50% жирности)

Обед: фаршированный мясом запеченный перец, груша

Ужин: рыба на пару, овощной салат (зелень, огурцы, помидоры)

Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, горсть микса орехов

Обед: гречневая каша и рыба на пару

Ужин: салат из свеклы с сыром фета и запеченная картошка

 
Завтрак: творожная запеканка с ягодной подливой

Обед: пшенная каша с тыквой, цельнозерновой хлеб

Ужин: запеченный лосось, с гарниром из дикого риса

Читайте также: Как ухаживать за кожей тела в карантин

Читайте также: Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

Читайте также: Самые эффективные диеты для похудения

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и БЕЗОПАСНОСТИ!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля 2021 г. 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет, я бы сказал» Ну, у меня есть кусок пирога, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », — сказал 56-летний мужчина из Южной Австралии Now To Love .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но я возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15 килограммов, — сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась все менее здоровой.

«Я люблю свои сладости, правда, люблю», — сказала Линн.

«Я сидел там и ел пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а ночью я ел.Я бы съелась после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это или сижу и выпиваю чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была в самой тяжелой форме. (Изображение: прилагается)

В возрасте 50 лет, с весом более 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать кислоту в желудке]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объяснил, почему Lynne весила более 100 кг и ел угощения по ночам. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

«Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от мала до велика. У меня есть друг, которому 67 лет, а есть молодые, лет 20, и они называют меня своей« мамой спортзала ». несколько действительно хороших друзей «.

Сейчас она сбросила 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит побаловать себя, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я по-прежнему говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ». Это знание размера вашей порции.

« Не отказывайте себе в том, что вам нравится. Когда они у вас есть, наслаждайтесь ими и смакуйте каждый глоток, но знайте, что этого достаточно, и двигайтесь дальше и вернитесь в нужное русло.

«Теперь я говорю:« Хорошо, я съел кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».»

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: Посмотрите невероятное преобразование потери веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в спортзал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: Прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает свои «нездоровые» продукты для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеб, и если я ем, то по выходным или если выхожу куда-нибудь и Я возьму булочку или чесночный хлеб.»

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если хотите!

» Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я позволяю себе десерт, когда выхожу из дома. Когда я ел с подругами, я всегда выбирал шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала смотрю меню десертов.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк.«

Линн говорит, что не отказывается от угощений, а просто ест их небольшими порциями. (Изображение: Прилагается)

Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельцзаре, которая говорит, что нужно исключить целые группы продуктов или продукты, которые вы любовь — это верный путь к катастрофе.

«Отказ от всего сразу длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, перееданию или перееданию», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и потребностей в энергии. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство (64 процента) получают вторую порцию обеда большую часть вечеров, а 67 процентов «прибавляют» при покупке еды.

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй обедает перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15% австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок, цельнозерновые и сложные углеводы.

Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) приравнивается к одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — это одна порция.

Наши порции белка не должны быть больше, чем наши ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или злаков — это то, сколько мы должны съедать за каждый прием пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но, помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что самое лучшее в ее потере веса на 30 кг было изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», — сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочтите дальше

Как похудеть после 50 лет: план диеты и физических упражнений

Хотя достижение тела и метаболизма, которые были у вас в 20 лет, может показаться недостижимым, есть простые изменения, которые вы можете внести, чтобы похудеть после 50 лет!

Прибавка в весе, скорее всего, накопилась за время.Прежде чем вы осознали, штаны казались немного теснее. И, откровенно говоря, это происходит у подавляющего большинства мужчин и женщин среднего возраста.

Набор веса часто происходит из-за гормональных изменений, снижения уровня активности и замедленного метаболизма. С возрастом метаболизм замедляется в основном из-за меньшей мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения.

Достижение тела и метаболизма, которые вы имели в 20 лет, может показаться надуманным и недосягаемым. Однако контролировать вес после 50 может быть проще, чем вы думаете!

Посмотрите, какие изменения вы можете сделать, чтобы похудеть после 50 лет, от изменения привычек в еде до режима физических упражнений!

Как похудеть после 50 с помощью диеты

Прежде чем приступить к плану похудания, посоветуйтесь с врачом.Это особенно верно при лечении уже существующего состояния здоровья. Они могут предложить безопасные и эффективные рекомендации для достижения личных целей и потребностей.

Кроме того, лучшая диета для более чем 50 мужчин и женщин может различаться в зависимости от состава тела и доминирующих гормонов. Например, у стареющих женщин наступает менопауза, которая часто приводит к инсулинорезистентности и особым диетическим рекомендациям.

В целом, однако, потеря веса происходит за счет сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, белком и полезными источниками жира.Также необходима адекватная гидратация.

1. Ешьте богатую клетчаткой, красочную пищу

Богат питательными веществами и клетчаткой, поэтому употребление большего количества ярких фруктов и овощей может увеличить чувство сытости. Это снижает риск переедания и контролирует общее потребление калорий.

Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые также являются отличным выбором клетчатки для поддержания здорового веса мужчин и женщин. Эти богатые клетчаткой источники также поддерживают здоровье пищеварительной системы и сердца.

Мужчинам 50 лет и старше рекомендуется употреблять 30 граммов (г) клетчатки в день. Женщинам рекомендуется употреблять 21 г клетчатки каждый день.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, обеспечивая при этом достаточное потребление воды. Это снижает риск расстройства пищеварения.

2. Потребляйте достаточное количество белка

Белок важен для похудания, так как макроэлементы придают чувство насыщения и регулируют гормоны голода. Он также снижает колебания уровня сахара в крови и поставляет витамины группы B, поддерживающие метаболизм.

Белок также необходим для сохранения мышечной массы и силы. Текущие рекомендации по белку предполагают, что взрослым от 19 лет и старше следует есть 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (г / кг).

Однако растущие исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может потребоваться от 1,0 до 1,2 г / кг белка в день. Людям с саркопенией или потерей мышечной массы может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он также помог определить потребность в белке. Это особенно верно при лечении такого состояния здоровья, как болезнь почек, поскольку потребности в белке могут варьироваться.

Потребляйте постные и растительные белки, чтобы снизить общее потребление калорий и жиров. Филе, курица, индейка, рыба, яйца, фасоль, чечевица и другие бобовые — отличные источники белка, которые нужно включать в сбалансированный рацион.

3. Сбалансируйте диету с помощью здоровых жиров

Помимо адекватного потребления клетчатки и белка, организм получает пользу от диетических жиров для поддержания здорового обмена веществ. Добавление жиров в пищу также помогает контролировать уровень голода, поскольку макроэлементам требуется больше времени для переваривания, чем углеводам и белкам.

Выбирая источники жиров, старайтесь включать больше ненасыщенных жиров, так как они могут снизить воспаление и риск сердечных заболеваний. Жирная рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло — отличные источники ненасыщенных жиров.

4. Стратегия потребностей в жидкости

Хотя хорошее увлажнение необходимо на протяжении всей жизни, с возрастом повышается риск обезвоживания. Вероятно, это связано с уменьшением механизма жажды. Жажда также часто маскируется под голод, который может привлечь внимание к еде, а не к стакану воды.

Гидратация также может быть в виде продуктов, которые от природы богаты водой, в том числе арбуза, сельдерея и огурца. Но постарайтесь ограничить количество продуктов и напитков, содержащих пустые калории, включая безалкогольные напитки, энергетические напитки и алкогольные напитки. А если вы собираетесь пить, мужчинам рекомендуется ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Взрослым мужчинам рекомендуется выпивать около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день. Женщинам рекомендуется выпивать 11,5 стаканов (2.7 литров жидкости в день. В конечном счете, вода должна быть целевым источником гидратации.

В конце дня включите в свой рацион больше полезных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие продукты, нежирные белки и полезные источники жира. Ограничьте потребление чрезмерно обработанных продуктов, богатых сахаром, насыщенными и трансжирами, а также натрием.

Упражнения для похудания после 50 лет

В идеале фитнес-режим должен состоять из аэробной активности и тренировок с отягощениями. Даже помимо структурированных упражнений, физическая активность в течение дня также является ключом к хорошему здоровью.

1. Аэробные упражнения: Также известные как кардио-упражнения, аэробные упражнения поддерживают сильную сердечно-сосудистую систему. Кардио также помогает сжигать калории, чтобы помочь в похудании.

Как правило, стремитесь к 150 минутам кардиотренировок в неделю. Кардио включает бег, быструю ходьбу, плавание, танцы, езду на велосипеде и любую активность, повышающую частоту сердечных сокращений.

2. Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями предотвращает потерю мышечной массы, тем самым поддерживая здоровый обмен веществ.Защита мышц также защищает силу, в свою очередь, способствует независимости.

Включите силовые и силовые тренировки не реже двух раз в неделю и сосредоточьтесь на основных группах мышц. Подумайте о работе с личным тренером, чтобы обеспечить правильную технику подъема.

3. Дополнительные движения: В целом, откажитесь от малоподвижного образа жизни и постарайтесь быть более активными в течение дня. Более того, незначительные изменения и короткие движения могут иметь большое значение.

Советы по повышению активности: подняться по ступенькам лифта и вывести собаку на прогулку.Также может быть полезно припарковаться подальше от входов и стоять во время разговора по телефону.

Противопоказания для похудания пожилых людей

Хотя потеря веса может улучшить здоровье и качество жизни, похудание не всегда целесообразно. Более того, пожилым людям важно поддерживать вес тела, если они страдают слабостью или проходят курс лечения от рака.

В первую очередь посоветуйтесь с врачом, если заметили, что близкий человек стремительно худеет.Это может указывать на проблемы со здоровьем, недоедание или проблемы с жеванием или глотанием.

Общие и полезные советы по обеспечению полноценного питания могут включать:

1. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, то есть на продуктах, содержащих большое количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

По мере старения пожилым людям становится все труднее усваивать и переваривать питательные вещества. Поэтому выбирайте продукты, которые содержат множество питательных веществ, в том числе те, которые богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

2. При необходимости выберите подходящую структуру пищи.

Пожилые люди могут испытывать затруднения при жевании и глотании из-за стоматологических проблем или заболеваний.

Более мягкие продукты, такие как пудинг, йогурт или яблочное пюре, полезны для улучшения питания пожилых людей и восполнения дефицита калорий.

3. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, включая мытье посуды и измерение температуры пищевых продуктов.

Безопасность пищевых продуктов является серьезной проблемой для пожилых людей, поскольку иммунная система, как правило, не так сильна.Это увеличивает восприимчивость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонелла, кишечная палочка и другим распространенным пищевым инфекциям.

Заболевание, связанное с пищевыми продуктами, может быть смертельным для пожилых людей, поэтому важно обеспечить безопасное приготовление пищи.

4. Воспользуйтесь службой доставки готовой еды.

Доставка еды на дом — отличный вариант, чтобы помочь людям остаться в своих домах на более длительный период времени.

Блюда, доставляемые прямо к порогу, удобны и помогают удовлетворить потребности в питательных веществах.А если тратить меньше времени на приготовление еды, у вас появляется больше времени на ежедневную социальную активность и большую активность.

В совокупности питание пожилых людей жизненно важно для повышения качества их жизни и сохранения здоровья.

10 способов заставить эту диету работать на вас

Похудание — обычно неприятный процесс, требующий большого терпения и чрезвычайных усилий. Для женщин старше 50 это еще сложнее.По мере того, как вы достигаете 50 лет и старше, терять вес становится все сложнее из-за замедления метаболизма.

Это не значит, что похудание после 50 совершенно невозможно. Есть много отличных способов похудеть в этом возрасте, но какая диета лучше для женщин старше 50 лет? Мы изучаем кето для женщин старше 50 и способы его эффективного использования для похудания.

Почему потеря веса после 50 так тяжела?

С возрастом тело претерпевает несколько изменений.В 50 вы уже не молоды; у вас была мышечная дегенерация. Вы больше не тот энергичный молодой человек с таким большим количеством энергии.

Вот причины, по которым с возрастом похудеть становится труднее:

С возрастом обмен веществ в организме замедляется. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Однако при медленном метаболизме ваше тело сжигает меньше калорий в покое и во время активности.

Дегенерация мышц также происходит с возрастом.Происходит непроизвольная потеря мышечной массы, функции и силы. После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие (10). А поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем другим типам тканей, по мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм начинает замедляться.

Shutterstock

После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется. Инфильтрация жира также увеличивается при бездействии. В результате вы можете легко устать. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут смягчить это, поскольку они увеличивают мышечную массу и могут улучшить мышечный состав (11).

Во время менопаузы у некоторых женщин может наблюдаться увеличение жировых отложений. Когда женщины моложе, они склонны собирать жир вокруг бедер. Это известно как гиноидное распределение жира.

Однако по мере того, как женщины входят в период перименопаузы и менопаузы, картина распределения жира меняется. Вокруг живота начинает накапливаться жир (14). Эта закономерность, которая характерна для мужчин, называется распределением жира у андроидов.

Эти изменения — результат гормональных изменений. Менопауза у женщины официально начинается, когда у нее нет менструации около 12 месяцев.Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин обычно ниже. Снижение уровня эстрогена связано с увеличением жировых отложений (6).

Подробнее: Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Shutterstock

Кето-диета для женщин старше 50: 10 способов заставить ее работать

На этом этапе вам может быть интересно, что такое кето-диета? Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Кето-диета требует, чтобы вы уменьшили количество углеводов и увеличили потребление жиров, чтобы помочь организму более эффективно сжигать жир в своих запасах.

Кето-диеты помогают снизить вес. Низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для вашего здоровья в целом (4). Они также могут помочь избавиться от лишнего жира без эффекта сильной тяги, характерной для других типов диет.

В основе кетогенной диеты лежат кетоны. Когда в организме низкий уровень сахара в крови, он производит кетоны из жира в качестве альтернативного источника энергии (8).Производство кетонов происходит, когда вы сокращаете потребление углеводов и принимаете нужное количество белка.

Когда вы едите кето-дружественные блюда, ваша печень может преобразовывать жир в кетоны, которые используются вашим организмом в качестве энергии. Это состояние, при котором ваше тело использует жиры в качестве источника энергии вместо углеводов, называется кетозом. Это позволяет значительно увеличить сжигание жира, потенциально помогая избавиться от нежелательных жиров.

Итак, сколько углеводов вы можете есть на кето? Кетогенная диета должна содержать около 5% углеводов, 25% белка и 75% жиров (9).Вы можете легко проверить, находится ли ваше тело в кетозе, выполнив простой анализ мочи. Кето-тест-полоски можно приобрести без рецепта в местной аптеке.

Shutterstock

Вот 10 советов, как максимально эффективно использовать кето-диету для женщин старше 50 лет:

Белок является важным компонентом в меню кето-диеты для женщин старше 50 лет. Для похудания крайне важно употребление нужного количества белка. Белок жизненно важен, поскольку он помогает увеличить мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма.

На самом деле, белок ускоряет обмен веществ. Этот макроэлемент оказывает более сильное термическое воздействие на пищу (от 30 до 50%), чем другие питательные вещества. Термический эффект пищи относится к количеству калорий, необходимых для переваривания и метаболизма пищи.

Белок также регулирует выработку гормона голода грелина. Это вызывает снижение выработки грелина, в результате чего человек остается сытым на более длительный срок (5). Поэтому маловероятно, что после завтрака с высоким содержанием белка вы перекусите до следующего приема пищи.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (3). Если вы весите 90 кг, минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, составляет около 72 граммов. Чтобы избежать плохого роста мышц, также убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка.

Shutterstock

• Получите нужное количество жиров

Смысл кето для женщин старше 50 лет состоит в том, чтобы сократить потребление углеводов и при этом получить нужное количество жиров.Одна из лучших особенностей кето-еды — это то, что вы должны есть жиры при каждом приеме пищи. Однако, как только вы адаптируетесь к жиру, вы можете в конечном итоге чрезмерно потреблять жиры.

Если вы хотите похудеть, вы должны использовать запасы жира в теле вместо того, чтобы получать все калории из жиров. Доктор Брет Шер предполагает, что до того, как ваше тело станет адаптированным к жирам, можно есть большое количество здоровых жиров (13).

Когда вы адаптируетесь к жиру и можете долгое время обходиться без еды, вам следует регулировать это количество.Секрет в том, чтобы следить за потреблением жира. Но если вы столкнулись с лишним весом, вы можете проверить и убедиться, что не потребляете слишком много жиров.

Убедитесь, что вы сокращаете потребление жиров, не жертвуя при этом сытостью и не вызывая возвращения тяги к соленым или сладким ультра-обработанным продуктам. Также не морите себя голодом; просто следите за лишним жиром.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти полезные ресурсы о кето для женщин старше 50, приложение BetterMe готово предоставить всю необходимую поддержку.Загрузите наше приложение, чтобы найти полезные статьи, идеи питания и планы кето-питания, адаптированные к вашему возрасту, параметрам и образу жизни!

Shutterstock

Стресс — явный враг похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает кортизол (7). Это переводит ваше тело в режим полета или борьбы, временно приостанавливая процесс в организме и замедляя метаболизм. Хотя кортизол является важным гормоном, его избыток может быть вредным.

Кортизол может вызвать чувство голода и повысить аппетит.Это также может вызвать тягу к сладкой, жирной и соленой пище. Это означает, что вы, вероятно, забудете о своих кето-дружественных продуктах и ​​возьмете немного картофеля фри, гамбургеров или пиццы.

Вы слышали о стрессовом переедании. Это реальное явление, и в условиях стресса вы можете в конечном итоге переедать. Следовательно, вы можете отказаться от кетогенной диеты, даже не осознавая этого.

И пока вам за 50, есть много причин для беспокойства — ваши дети, дом, друзья и родственники.Плохо даже беспокоиться о своем весе. Но помните, что стрессовые состояния губительны для похудания.

Постарайтесь отвлечься от дел и расслабиться. Вы можете заниматься чем-то приятным, например вязать, медитировать, гулять, вязать крючком или читать книгу.

Shutterstock

Алкоголь содержит много дополнительных калорий, что делает его ключевым фактором набора веса, если вы много пьете. Случайный бокал вина или пива не повредит. Однако чрезмерное питье отрицательно сказывается на похудании.

Когда вы употребляете алкоголь, метаболический приоритет вашего тела меняется. Организм приостанавливает метаболизм других веществ, чтобы усвоить алкоголь. Это потому, что организм хочет избавиться от токсичного побочного продукта алкоголя, называемого ацетатом.

Даже во время кето-диеты чрезмерное употребление алкоголя контрпродуктивно. Так что, если вы достигли стойла и не можете больше сбросить вес, возможно, лучше будет сократить употребление алкоголя.

• Хороший сон

Во время менопаузы между 40 и 50 годами часто возникают нарушения сна (12).Плохой сон связан с положительным энергетическим балансом, который со временем может привести к увеличению веса (1). Итак, если вы достигли плато, проверьте, хорошо ли вы спите.

Недостаток сна может также увеличить выброс основного гормона стресса, называемого кортизолом, связанного с абдоминальным жиром (7). Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день. Кроме того, спите в темной комнате и избегайте употребления алкоголя и еды прямо перед сном.

Shutterstock

Чтобы кето для женщин старше 50 лет было эффективным, вы должны ограничить количество потребляемых углеводов.Но после того, как вы соблюдаете кето-диету, углеводы могут снова появиться. Это в основном в виде орехов, фруктов и соусов.

Вам нужно проверить потребление углеводов, а затем сократить потребление до 20 граммов чистых углеводов в день. Будьте внимательны и избегайте обработанных продуктов, богатых углеводами, таких как рогалики, хлопья для завтрака, выпечка и вафли.

Подробнее: Закуски без углеводов: полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

• Эксперимент с прерывистым голоданием

Когда ваше тело адаптировано к жиру и вы сможете долгие часы обходиться без еды, вы можете попробовать прерывистое голодание.При прерывистом голодании человек чередует длительные периоды голодания и приема пищи. Человек обычно остается без еды от 16 до 24 часов.

Ключевое правило низкоуглеводной диеты — есть только тогда, когда вы голодны, а не по определенному графику питания, к которому привыкли многие люди. Вы можете попробовать 24-часовой пост, когда вы ужинаете сегодня вечером, а затем снова едите за ужином на следующий день.

Кроме того, вы можете пропустить завтрак, а затем съесть обед и ужин с 8-часовым интервалом между ними.Вы можете поменять местами два метода, сделав голодание 16: 8, затем 24-часовое голодание, а затем день нормального питания. Не соблюдайте длительные посты, которые длятся несколько дней. И всегда сначала посоветуйтесь с врачом, так как голодание не для всех безопасно.

Shutterstock

Как правило, для похудения недостаточно сесть на диету. Чтобы сжечь калории и сбросить вес, нужно совмещать упражнения и диету. Для максимального похудения женщинам старше 50 лет необходимо сочетание кето и упражнений.

Силовые тренировки (иногда называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) помогают наращивать мышечную массу (2). Мышцы играют решающую роль в обмене веществ, поскольку увеличение мышечной массы способствует метаболизму вашего тела. При силовых тренировках скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается, и ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей не должно быть чрезмерным — достаточно примерно 90 секунд на каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, достаточно тяжелый, чтобы после 20-15 повторений вы не могли сделать еще одно.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды после тренировки. Кроме того, включайте дни отдыха между тяжелыми упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием искусственного сахара, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, сладкие злаки, имеет решающее значение для похудания. Кроме того, если вы добавляли искусственные подсластители, такие как сукралоза, в свою низкоуглеводную диету, возможно, вам стоит отказаться от них, так как они могут вызвать бесполезную тягу к сахару.

Учитывая, что такие продукты сладкие, их легко переедать, и они могут вернуть вас на несколько шагов назад, когда вы попытаетесь сбросить вес.Всегда читайте этикетки, чтобы проверить, не было ли добавлено сахара в пищевой ценности. Вы также можете проверить список ингредиентов на наличие распространенных подсластителей, таких как агава, кукурузный сироп или тростниковый сахар.

Shutterstock

Наличие реалистичных достижимых целей важно для каждого, кто пытается похудеть. У большинства женщин есть идеализированный вес, которого они никогда не могли достичь. Это число обычно не имеет отношения к их самочувствию и здоровью.

Большинство женщин часто думают о том, какими они хотят быть, а не о влиянии потери жира на их общее состояние здоровья.И все же думать о весе как о числе, которое вы видите на весах, — это саботаж.

Если у вас есть привычка прыгать на весах каждый день, вам следует остановиться. Попробуйте заглянуть за рамки шкалы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, на сколько сантиметров вы сбросили свой вес и как ваша одежда сидит.

Сохраняйте позитивный настрой и не расстраивайтесь, так как потеря веса может расстраивать. Помните, что долгосрочная цель — избавиться от жира, адаптироваться к более здоровому образу жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Независимо от ваших целей в фитнесе, отслеживание своего питания и активности является ключом к поддержанию мотивации. BetterMe предлагает это и даже больше с индивидуальными планами кето-питания и простыми тренировками. Установите приложение, чтобы узнать, как именно Кето работает для женщин старше 50 лет!

Shutterstock

Список продуктов для кето-диеты для женщин старше 50 лет

Вы можете думать, что у вас есть все, что касается кето-диеты, пока вы не придете в продуктовый магазин и вам не понадобятся продукты.

Вот продукты для кето-диеты для женщин старше 50:

• Яйца. Яйца — отличный источник белка. Вы можете приготовить их как хотите: вареные, жареные или взбитые.
• Овощи. Ешьте много зеленых листовых и других некрахмалистых овощей. Вы можете готовить эти овощи, используя полезные жиры, такие как кокосовое, оливковое, масло авокадо или орехов макадамии.
• Мясо. Выбирайте необработанное мясо, которое содержит мало или совсем не содержит углеводов.
• Рыба и морепродукты. Это отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Ищите дикие разновидности и избегайте выращиваемой рыбы.
• Ягоды. Ешьте их в умеренных количествах.
• Молочные продукты. Выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира, так как в молочные продукты с низким содержанием жира часто добавляется сахар.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете, включают:

• Спирт. Слишком много углеводов и сахаров.
• Добавленные сахара. Ограничьте потребление добавленных сахаров.
• Фрукты. Есть немного фруктов — это нормально, но потребление слишком большого количества фруктов добавляет сахар в ваш рацион.
• Крахмал. Избегайте крахмалистых продуктов, таких как рис, пшеница, белый хлеб и картофель.

Подходит ли кето женщинам старше 50 лет?

Считается, что кетогенная диета при правильном соблюдении имеет много преимуществ для здоровья, а также способствует увеличению веса. Учитывая множество потенциальных преимуществ, кето-диета может быть хорошей стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Однако он может иметь некоторые побочные эффекты. Как только вы начнете соблюдать кето-диету, вы можете столкнуться с кето-гриппом, который иногда называют углеводным гриппом. Обычно это кратковременная реакция на резкие изменения в диете.

Симптомы кето-гриппа напоминают симптомы обычного гриппа. У вас может возникнуть диарея, тошнота, рвота, общая слабость или головокружение. Обычно симптомы проходят примерно через неделю. Иногда может появиться красная зудящая кето-сыпь, которая появляется на задней части шеи, но это очень редко (9).

Всегда сначала обсуждайте любые серьезные изменения в диете со своим врачом. Кето не обязательно безопасно или полезно для всех.

Заключение

Кето-диета содержит много жиров и мало углеводов. Но работает ли кето для женщин старше 50 лет? Да, это может сработать и может помочь с потерей веса, если принимать его правильно. Чтобы он был эффективным, ешьте жиры, белки и углеводы в правильных порциях.

Не морите себя голодом и не злоупотребляйте жирами.Также нужно сохранять позитивный настрой и избегать стрессовых состояний. Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Кето для женщин старше 50: может ли BetterMe помочь?

Переход на новую диету, такую ​​как кето, может быть непростым, если вы не привыкли отслеживать свои макроэлементы. С кето для женщин старше 50 вы должны быть еще более осторожными, чтобы есть порции подходящего размера и регулировать потребление жира. BetterMe может помочь вам узнать о кето и перейти на здоровую диету.Попробуйте приложение BetterMe и внесите изменения сегодня!

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменения архитектуры сна в ответ на экспериментальное сокращение сна связаны с признаками положительного энергетического баланса (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Достаточно ли вы поднимаете вес? (2021, verywellfit.com)
3. Потребление белка с пищей и здоровье человека (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эффекты низкоуглеводных диет v.низкожировые диеты в зависимости от массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih)
5. Влияние еды с высоким содержанием углеводов, белков и жиров на секрецию грелина и пептида YY у детей препубертатного возраста (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Дефицит эстрогена и происхождение ожирения во время менопаузы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? (нет данных, fitmotherproject.com)
9. Кето-калькулятор (2021, omnicalculator.com)
10. Изменения мышечной ткани с возрастом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
11. ИНФИЛЬТРАЦИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ: ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТА, НЕАКТИВНОСТИ И ТРЕНИРОВКИ (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Нарушение сна во время менопаузального перехода в выборке женщин из многоэтнического сообщества (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. 10 лучших советов по снижению веса с помощью низкоуглеводной или кето-диеты для женщин 40+ (2021, диетолог.com)
14. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Лучшие программы похудания для женщин старше 50 лет

Вегетарианская диета — отличный способ похудеть.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Хотя гормоны играют роль в увеличении веса с возрастом, ваш образ жизни тоже. Лучшая диета для женщин старше 50 лет — та, которая соответствует их ежедневным потребностям в калориях и целям похудания.По данным Академии питания и диетологии, женщины этого возраста, как правило, менее активны и едят больше калорий, чем необходимо их организму. Чтобы совершить поворот в другом направлении, вам нужно найти план с контролируемым количеством калорий, включающий в себя продукты, богатые питательными веществами, и который соответствует вашим вкусовым рецепторам.

Подробнее: 15 советов от реальных людей, которым удалось похудеть

Совет

Средиземноморская диета, диета DASH и диета Орниша поддерживают общее состояние здоровья и благополучия.Несмотря на то, что эти планы не предназначены специально для похудания, они способствуют потреблению цельных, натуральных продуктов и могут помочь вам стать стройнее. Главное — контролировать ежедневное потребление калорий.

Планы по снижению веса с высоким содержанием белка

Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском 2014 г. в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity, потребление небольшого количества белка в рационе может оказаться лучшим способом похудеть, если вы пытаетесь похудеть. Это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии для его переваривания.Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу и поддерживает метаболизм, подавляя аппетит.

Лучшей диетой для женщин старше 50 может быть диета с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов . Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входит рыба, нежирное мясо, птица, бобовые и другие продукты, богатые белком. Нежирные молочные продукты и яйца также являются хорошим вариантом.

Примеры программ похудания с высоким содержанием белка включают Weight Watchers — с 26% калорий из белка, диета Аткинса — с 29% калорий из белка и South Beach Diet — с 30% калорий. калории из белка.Эти планы диеты могут быть небезопасными для всех, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Диеты, богатые вегетарианскими продуктами

Если вы не поклонник мяса, возможно, вам лучше по программе похудания, в которой особое внимание уделяется фруктам и овощам. В сентябре 2013 года исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины старше 50 лет более успешно удерживают вес, когда придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, но при этом ограничивают потребление мяса и сыра.

Хорошие программы похудания с упором на фруктов и овощей , которые могут помочь похудеть женщинам старше 50 лет, включают диету DASH, средиземноморскую диету и диету клиники Майо. Фактически, эти планы питания подходят для всех возрастов, поскольку они способствуют общему здоровью и снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования.

Средиземноморская диета , например, была связана с более низким уровнем сердечных заболеваний и общей смертностью .По данным клиники Майо, он также может защитить от рака и нейродегенеративных расстройств. Поскольку он основан на цельных продуктах, он может помочь вам стать стройнее. Это делает ее одной из лучших диет для похудения старше 50 лет.

Подробнее: 12 советов, как добиться успеха в снижении веса

Планы здоровой диеты

Помимо увеличения веса, женщины старше 50 также подвергаются большему риску развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания из-за изменений в уровне гормонов.Программы по снижению веса, которые направлены на профилактику заболеваний и общее состояние здоровья , также могут помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы.

Диетические программы, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы, включают диету Орниша и диету TLC, а также средиземноморскую диету. По данным Национального исследовательского центра дополнительной и альтернативной медицины, диета Орниша может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у пациентов с раком простаты. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на мужчинах, его благотворное влияние может применяться и к женщинам.

Этот план питания поощряет регулярные физические упражнения, управление стрессом и употребление веганских продуктов. Он с низким содержанием жира и состоит в основном из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

Получение вашей грув

Когда вы пытаетесь похудеть, диета — одна из частей головоломки; другой — упражнения. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам старше 50 выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности , таких как быстрая прогулка или поездка на велосипеде, большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Две тренировки с отягощениями в неделю могут помочь нарастить и сохранить мышцы, что полезно для поддержания потери веса.

Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые сбросили вес и не поддерживали его, занимаются какой-то регулярной физической активностью. Если ваш врач разрешает заниматься спортом, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы подобрать подходящие вам фитнес-идеи.

Независимо от того, какую диету вы выберете, не забывайте контролировать потребление калорий.Ключ к — создать дефицит калорий . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, высокобелковая диета может способствовать снижению веса, но вам все равно нужно следить за своим ежедневным приемом пищи и сокращать количество калорий.

План диеты для похудания 50-летней женщины

Многие женщины к пятидесяти годам, как правило, немного прибавляют в весе. Некоторым эта прибавка в весе может повлиять на самочувствие. Дополнительный вес также может повлиять на ваше здоровье.Вот почему диета для 50-летней женщины действительно поможет.

Некоторые сопутствующие заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением, включают рак (рак молочной железы, эндометрия, яичников, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы, простаты), диабет 2 типа, гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца, застойное сердце. Неудача, астма, хроническая боль в спине, остеоартрит, тромбоэмболия легочной артерии, заболевание желчного пузыря, а также повышенный риск инвалидности

С возрастом похудеть становится значительно труднее, но пусть это вас не пугает.Похудеть можно в любом возрасте.

Диета играет одну из ведущих ролей, когда речь идет о похудании. Если вы соблюдаете диету, вам будет намного легче сбросить вес.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму. Вы должны стремиться к дефициту 500 калорий в день. Если это звучит сложно, не волнуйтесь, у нас есть очень простой в использовании калькулятор калорий.

При дефиците 500 калорий в день вы сможете терять 1 фунт жира в неделю.1 фунт жира равен 3500 калориям.

При похудении нужно терять жир, а не мышцы. Вы можете прочитать больше о потере мышечной массы в моей статье о возрастной потере мышечной массы.

Meal Prep

Полезно заранее спланировать и приготовить еду. И позволяет вам следить за тем, что вы едите.

Вы покупаете что-нибудь, что можно достать в обеденное время? Почему бы вам не приготовить обед в воскресенье и не заморозить его?

Вытащите их накануне вечером, дайте им разморозиться на ночь.Если повезет, можно даже приготовить обед, чтобы размяться на работе.

Прочтите мою статью о приготовлении низкокалорийной еды, чтобы получить больше идей.

Продукты, которые могут помочь вам похудеть

Прежде чем мы покажем вам примерный план питания, или вы попытаетесь составить его самостоятельно. Вам нужно будет узнать, какие продукты есть, чтобы похудеть.

Книга, которую я нашел полезной, была «Кухня сжигания жира». Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать мой книжный отчет «Кухня сжигания жира» с точки зрения владельца.

Фасоль и бобовые

Включая фасоль, черную фасоль, чечевицу и многие другие. Фасоль и бобовые имеют значительное преимущество в похудании.

Согласно исследованиям, фасоль и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки и белков.

Которые, как было доказано, вызывают чувство сытости (чувство сытости) и содержат крахмал. Тем не менее, это требует от людей правильной подготовки бобовых, так как некоторым людям их трудно переносить. Один из побочных эффектов фасоли — вздутие живота и газы.

По этой причине женщины в возрасте от 50 могут подумать о том, чтобы пропустить фасоль и бобовые. Есть и другие способы получить клетчатку.

Листовая зелень

Для листовой зелени, такой как капуста, капуста, швейцарский мангольд, шпинат и многие другие. Они влекут за собой несколько факторов, которые делают их идеальными для диеты, способствующей снижению веса.

По таким причинам, как избыток клетчатки и меньшее количество углеводов и калорий.

Поскольку мы уже знаем, что потребление меньшего количества калорий помогает похудеть, употребление листовой зелени является идеальным вариантом.

Листовая зелень, как известно, содержит много антиоксидантов, витаминов и минералов, например, кальций, который сжигает жир.

Вареный картофель

Для многих было шоком найти вареный картофель в этом списке. Тем не менее, это такая невероятная еда по двум основным причинам: они подходят как для оптимального здоровья, так и для похудания.

Они содержат большое количество калия, и большинству людей его не хватает. Калий играет важную роль в регуляции и контроле артериального давления.

Согласно индексу сытости, который представляет собой шкалу, используемую для сравнения и сопоставления наполнения различных продуктов, вареный белый картофель занял самое высокое место среди протестированных продуктов. Фактически, оценка «Вареный картофель» в 6,8 раза выше, чем у круассанов. Круассаны получили наименьшее количество баллов.

Это означает, что, отварив картофель со свининой, можно потреблять меньше калорий на это блюдо. Это сравнивали со стейком с макаронами или рисом.

После того, как картофель остыл после варки, он, как правило, способствует снижению веса за счет клетчатки, которая образует высокую устойчивость к крахмалу.

Яблочный уксус

Некоторые люди используют яблочный уксус, растворяя его в воде и выпивая. Исследования доказали, что яблочный уксус полезен для похудания.

Яблочный уксус делает его незаменимым веществом для женщин от 50, которое помогает им похудеть.

Он также оказался безопасным продуктом и не оказывает побочного действия на организм при употреблении.

Говорят, что когда его принимают вместе с пищей с высоким содержанием углеводов, он усиливает чувство сытости и, таким образом, заставляет потребителя потреблять от двухсот до трехсот меньше калорий на оставшуюся часть дня.Это было всего лишь небольшое исследование.

Употребление меньшего количества пищи во время еды может значительно привести к снижению веса, поскольку потребление калорий было значительно снижено.

Согласно проведенному исследованию, оно показывает, что женщины с ожирением, которые принимали от пятнадцати до тридцати миллилитров уксуса в день в течение двенадцати недель, теряли в среднем от 2,5 до 3,7 фунтов, что составляет от 1,2 до 1,7 кг.

Перец чили

Добавление перца чили к диете для похудения может оказаться очень полезным с точки зрения похудания, поскольку они содержат это вещество капсаицин.Многочисленные исследования показали, что он снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Капсаицин так долго продавался в форме добавок и широко использовался в коммерческих целях, так как его смешивали с добавками, предназначенными для рентабельной потери веса.

Согласно однажды проведенному исследованию, оно показывает, что потребление одного грамма перца чили приводит к значительному увеличению сжигания жира и снижает аппетит у людей, которые, как считается, регулярно употребляют меньше перца.

Было доказано, что свежий перец чили увеличивает скорость метаболизма, он может увеличить его на 50 калорий. Например, если ваш уровень метаболизма базилика составляет 1600 калорий в день, его можно увеличить до 1650 в день.

Чтобы узнать больше о скорости метаболизма базилика, вы можете прочитать мою статью, что такое скорость базального метаболизма и как рассчитать свой BMR.

Фрукты

Однако фрукт в значительной степени ассоциируется с потерей веса среди женщин, независимо от их возраста.Несмотря на содержание сахара, их энергетическая плотность значительно ниже.

Содержание клетчатки во фруктах играет очень важную роль в обеспечении медленного поступления сахара в кровоток.

Однако есть исключение для людей, которые могут быть вынуждены свести к минимуму или даже избегать фруктов, и это те, кто придерживается кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, или те, у кого есть непереносимость. Фрукты вкусны и часто полезны, особенно если их добавлять в диету для похудания.

Фрукты — это хорошая закуска, и их легко носить с собой.Несколько рабочих мест начали предлагать своим сотрудникам бесплатные фрукты.

Грейпфрут

Этот вид фруктов заслуживает признания, поскольку он отличается от других фруктов своими исключительными результатами.

Исследование, проведенное на 91 женщине с ожирением в течение 12 недель, показало, что прием только половины грейпфрута непосредственно перед едой привел к значительной потере в среднем 3,5 фунта, что соответствует 1,6 кг.

Согласно исследованию, они пришли к выводу, что употребление половины грейпфрута за час до обычного ежедневного приема пищи помогает сделать человека удовлетворенным, и это приведет к тому, что он будет есть меньше калорий в целом.

Полножирный йогурт

Данные типы йогурта, содержащие бактерии, известные как пробиотические бактерии. Эти бактерии известны своей способностью улучшать работу кишечника.

Здоровый кишечник помогает защитить вас от резистентности к лептину и воспалений, которые играют решающую роль в борьбе с ожирением.

Выбирая йогурт, убедитесь, что вы выбрали тот, у которого есть фониатрия. Согласно исследованиям, это показывает, что полножирный йогурт играет такую ​​непоправимую роль в борьбе с ожирением, и в дополнение к этому он помогает бороться с диабетом 2 типа.

Проблема с нежирными йогуртами, они обычно загружены сахаром. Итак, пока вы думаете, что здоровы, вы можете повысить риск диабета.

Диета — это такой медленный, но очень эффективный процесс похудения. Это также безопасный способ и даже рекомендован с медицинской точки зрения. Крайне важно контролировать вес своего тела, пока он не стал слишком тяжелым в то время, когда вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы похудеть.

Замедление

Большую часть времени увеличение веса происходит из-за слишком быстрого питания.Если мы не обращаем внимания, мы можем съесть больше еды, чем думаем, когда едим слишком быстро. Мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы обработать пищу и дать ему понять, что мы наелись.

Я знаю по опыту, что, уменьшив количество еды, я начал есть меньше. Я похудела. Кроме того, вы не будете чувствовать себя сытым и раздутым.

Протеин для похудания

Как я уже упоминал, вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь похудеть.

Выдержка из исследования белка и потери веса, проведенного в 2017 году.

Эти результаты были подтверждены в недавней статье Wejis и Wolfe на выборке пожилых людей с ожирением (старше 55 лет), показывающей, что потребность в белке во время потери веса должна составлять не менее 1,2 г / кг МТ и 1,9 г / кг. кг обезжиренной массы для получения удовлетворительного прироста мышечной массы.

Потребление достаточного количества протеина, и когда я говорю «протеин», я имею в виду протеин хорошего качества уменьшит возрастную потерю мышечной массы.

Примерный план диеты для 50-летней женщины, чтобы похудеть

Чтобы помочь вам с планированием и приготовлением пищи, вы можете ознакомиться с нашей статьей «Приготовление низкокалорийной пищи».

Как я уже упоминал в начале этой статьи, вот примерный план питания

Завтрак

• 1 яйцо и 1 яичный белок (не жарить его): 105 калорий
• 2 унции, приготовленные в микроволновой печи или приготовленные в воде колбаса из индейки: 130 калорий
• тост из цельнозерновой муки (1 ломтик): 80 калорий
• 0.5 нежирных сыров: 90 калорий
• Много воды или черный кофе, несладкий чай

Всего: 405 калорий

Закуска

• Яблоко среднее Яблоко: 90 калорий
• Домашнее протеиновое пирожное: 150 калорий (см. мой рецепт)

Всего: 240 калорий

Обед

• 1 банка тунца: 200 калорий
• Легкий майонез (1 чайная ложка): 50 калорий
• Шпинат (2 чашки): 40 калорий
• 2 моркови: 60 калорий
• Много воды или чая (несладкий)

Всего: 350

Закуска

• Горсть ореховой смеси (1 унция): 172

Ужин

• курица на гриле 3 унции): 130 калорий
• брокколи на пару (2 чашки): 100 калорий
• картофель на пару (3.5 унций): 80 калорий
• нежирный сыр чеддер (1 унция): 50 калорий
• Много воды или чая (несладкий)

Всего: 340

Закуска

• Ломтики грудки индейки (2 унция): 75 калорий
• Нежирный швейцарский сыр (1 ломтик): 60 калорий

Всего: 135

Всего на дневное питание: 1662 калории

Это всего лишь пример плана питания, количество калорий в день будет варьироваться . Воспользуйтесь моим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно.

Exercise

Я знаю, что эта статья посвящена питанию и составлению плана питания, но важно говорить о физических упражнениях.

В зависимости от того, какое упражнение вы выберете, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий.

Лучшим видом тренировок является силовая тренировка , особенно для пожилых людей. С возрастом наши мышцы с каждым годом уменьшаются. После 50 лет вы начинаете терять 1-2% ежегодно. Этот процесс называется саркопенией, подробнее вы можете узнать в нашей статье «Потеря мышечной массы».

Силовые тренировки — отличный способ уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, это также помогает увеличить размер, силу и функцию мышц.

Силовые тренировки действительно помогают похудеть за счет сжигания жира и увеличения метаболизма. Это приводит к увеличению калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Не волнуйтесь, если вы не готовы начать силовые тренировки. Например, вы можете попробовать занятия зумбой или пройтись пешком. Моей жене очень понравилась зумба, вы можете прочитать ее статью о том, как зумба помогает похудеть.

Если у вас нет мотивации тренироваться, почему бы вам не объединиться с другом или членом семьи, вы сможете мотивировать друг друга.

Заключение

Я знаю, что начать составление плана питания может быть непросто, но лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать. Вы заменяете продукты, которые вам не нравятся, теми, которые вам нравятся.

Вот несколько вариантов блюд на выбор.

• Тунец
• Яйца
• Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, капуста и т. Д.
• Шпинат
• Цельные зерна, такие как киноа, дикий рис, овсянка и т. Д.
• нежирный, высококачественный белок, такой как грудка индейки или курица
• Яичные белки
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты, например, с низким содержанием жира. жирный натуральный йогурт без добавления сахара, сыра и т. д.
• Несладкий чай
• Вода
• Черный кофе

Помните, что при приготовлении пищи вы учитываете скрытые калории. Например, в кулинарном масле, который вы используете для приготовления курицы, эти скрытые калории вскоре накапливаются.

Если вам нужна подробная программа, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса, прочтите мою статью «Обзор исправления плоского живота — ваше полное руководство».

В фитнес-индустрии потеря жира называется сокращением, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Я более подробно расскажу о скрытых калориях. Я пишу в статье, что сокращает.

Ссылки, используемые в этой статье

1. Диета с яблочным уксусом: действительно ли это работает?
2. Влияние пищевых добавок с яблочным уксусом и пропионовой кислотой на химию гемолимфы, кишечную микробиоту и гистологическую структуру гепатопанкреаса у белых креветок, Litopenaeus vannamei.
3. Потребление уксуса снижает массу тела, жировую массу и уровень триглицеридов в сыворотке у тучных японцев.
4. Содержание белка в рационе для оптимальной диеты: клинический взгляд.
5. Сохранение здоровых мышц при похудении.
6. Влияние диеты с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание.
7. Влияние ожирения на здоровье
8. Влияние добавок кальция на вес и потерю жира у женщин.
9. Прием пищи и реакция грелина в плазме крови во время тестовых приемов пищи с высоким содержанием картофеля, риса и макаронных изделий.
10. Что действительно радует.
11. Индекс сытости обычных продуктов.
12. Влияние приема внутрь перца чили (Capsicum frutescens) на реакцию глюкозы в плазме и скорость метаболизма у тайских женщин.
13. Влияние дигидрокапсиата на скорость метаболизма в покое у людей.
14. Диетический капсаицин и его эффективность против ожирения: от механизма к клиническим последствиям.
15. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.
16. Различные роли лептина в желудочно-кишечном тракте: модуляция моторики, абсорбции, роста и воспаления.

Абсолютно лучшая диета для мужчин старше 50

Ищете лучшую диету для мужчин старше 50? Это не модная диета и в некотором смысле вовсе не диета!

Многие мужчины старше 50 лет в США страдают избыточным весом или ожирением, поэтому модные диеты популярны среди мужчин, стремящихся к похуданию и похуданию.

Но хотя модные диеты могут хорошо работать какое-то время, трудно поддерживать строгие диеты для похудения в долгосрочной перспективе.

Вот почему формирование здоровых привычек питания на всю жизнь — лучший способ похудеть, сохранить его и достичь той фигуры, которой вы заслуживаете.

Проще говоря, лучшая диета для мужчин старше 50 — это долгосрочное изменение образа жизни, а не краткосрочная модная диета.

Готовы узнать больше о НАСТОЯЩЕЙ лучшей диете для мужчин старше 50?

Хотите знать, почему мужчины набирают вес? Вот 15 главных причин!

Почему модные диеты не работают надолго

Модные диеты часто работают за счет строгого ограничения калорий или некоторых необходимых питательных веществ.

Например, вы можете уменьшить количество углеводов или диетических жиров.

Причудливая диета часто означает ограничение этих питательных веществ таким образом, чтобы вы не могли выдержать долгое время, чтобы быстро исправить это, вместо того, чтобы менять образ жизни на всю жизнь.

Причина, по которой модная диета не работает в долгосрочной перспективе, заключается в том, что она подвергает вас риску дефицита питательных веществ, снижает вашу энергию и часто оставляет вас неудовлетворенным и голодным.

Строгое ограничение калорий увеличивает риск переедания, чтобы компенсировать тягу к еде.

Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать головные боли, усталость, потерю веса из-за воды и даже неприятный запах изо рта.

Быстрая потеря веса с помощью низкокалорийной диеты может вызвать выпадение волос, дефицит питательных веществ, сильную усталость и даже камни в желчном пузыре.

Если вы следуете модным диетам, чтобы быстро похудеть, вы рискуете снова набрать вес, когда вернетесь к обычным привычкам питания.

Вот почему лучше всего худеть более медленными и здоровыми темпами на 1–2 фунта в неделю, придерживаясь слегка низкокалорийного и хорошо сбалансированного плана питания.

Самые популярные диеты для мужчин старше 50 лет

Следующие модные диеты являются одними из самых популярных диет для мужчин старше 50 лет.

Очень строгие версии приведенных ниже диет трудно поддерживать в течение длительного времени.

Менее ограничительные версии, если диета хорошо сбалансирована, безопаснее и эффективнее для долгосрочного успеха.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, сладости и сладкие напитки, и сосредотачиваются на белке и диетических жирах.

Многие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, содержат всего от 20 до 60 граммов углеводов в день по сравнению со 130 граммами в день, рекомендованными Институтом медицины.

Снижение текущего потребления углеводов часто безопасно и полезно для похудения и снижения веса, особенно если вы потребляете не менее 130 граммов углеводов в день.

Однако экстремальные варианты низкоуглеводной диеты не подходят для многих мужчин старше 50 лет в долгосрочной перспективе.

Как только вы вернетесь к более нормальному образу питания, ваш вес может неуклонно увеличиваться.

Чрезвычайно низкоуглеводные диеты также увеличивают риск дефицита питательных веществ и повышают утомляемость, что в некоторых случаях затрудняет тренировки или вовсе их не выполняет.

Когда дело доходит до низкоуглеводной диеты для похудения, лучше всего есть не менее 130 граммов здоровых углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и избегать белого хлеба, белого риса и т. Д. другие очищенные зерна, сладости и сладкие напитки.

Диеты с низким содержанием жиров

Поскольку диета с низким содержанием жиров — это хороший способ снизить общее количество калорий, сокращение диетического жира часто является эффективной стратегией похудания.

Однако снижение потребления углеводов может быть более эффективным для похудения, чем сокращение диетического жира, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2015 году в Annals of Internal Medicine.

Вашему организму необходимы пищевые жиры для выполнения множества функций и структур внутри тела.

Например, полезные жиры улучшают здоровье мозга, помогают усваивать витамины и позволяют поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Институт медицины рекомендует потреблять от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Получение от 25% до 30% калорий из жиров — хорошее практическое правило для похудания у мужчин старше 50 лет.

Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте авокадо, растительные масла, оливки, орехи, семена, жирную рыбу и ореховое масло, чтобы удовлетворить потребности в жирах.

Кето диета

Кетогенная диета или кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов, первоначально разработанная для пациентов с эпилепсией для контроля приступов.

Эта диета отличается низким или умеренным содержанием белка, в зависимости от того, какой вариант кето-диеты вы придерживаетесь.

Вы можете потреблять всего 5% от общего количества калорий из углеводов или менее 20 граммов углеводов в день при соблюдении кетогенной диеты.

Напротив, Институт медицины поощряет взрослых получать от 45% до 65% калорий из углеводов.

Некоторые версии кетогенной диеты содержат больше белка, чем другие, но диетический жир является основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая от 75% до 90% от общего количества калорий.

Теория, лежащая в основе кето-диет, заключается в том, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо его предпочтительного источника (углеводов), переводя ваше тело в состояние кетоза.

Как и другие формы низкоуглеводных диет, традиционные кетогенные диеты часто приводят к потере веса из-за ограничения калорий.

Однако кето-диеты часто вызывают те же нежелательные побочные эффекты, что и низкоуглеводные диеты, и не являются долгосрочным средством снижения веса.

Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что кетогенные диеты помогают контролировать голод и помогают сбросить вес.

Однако исследователи говорят, что во время строгой кето-диеты рекомендуется медицинское наблюдение для контроля функции почек, и вам следует соблюдать его не более 6–12 месяцев за раз.

Палеодиета

Палеодиета, или диета каменного века, — это способ питания охотников-собирателей, имитирующий то, что, вероятно, ели пещерные люди.

Диета богата:

• Рыба
• Постное мясо
• Фрукты
• Овощи
• Семена и орехи
• Масла на растительной основе

Палеодиета не включает бобовые, молочные продукты, злаки, рафинированный сахар, соль, картофель и продукты с высокой степенью обработки.

Mayo Clinic предполагает, что палеодиета эффективна для похудания, но молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, не включенные в диету, богаты клетчаткой и множеством других важных питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

Mayo Clinic также отмечает, что необходимы долгосрочные исследования безопасности и эффективности палеодиеты.

Поскольку диета носит ограничительный характер, вам может быть трудно придерживаться ее в течение длительного времени.

Сыроедение

Сыроедение — это способ питания, при котором исключаются приготовленные и обработанные продукты.

Хотя иногда в рацион включают сырую рыбу, сырые яйца, непастеризованные молочные продукты и сырое мясо, в основном это сырая растительная диета.

Сыроеды, сидящие на диете:

• Сырые фрукты
• Сырые овощи
• Орехи и семена
• Масло ореховое
• Вымоченное зерно
• Замоченные бобовые
• Молоко ореховое
• Сушеное или сырое мясо и рыба
• Масла на растительной основе
• Морские водоросли
• Ферментированные продукты

Соблюдая сыроедение, вы избегаете приготовленных продуктов, выпечки, полуфабрикатов, соли, рафинированного сахара, рафинированной муки, алкоголя, выпечки, чипсов и макаронных изделий.

В то время как сыроедение часто приводит к потере веса, потеря происходит из-за меньшего общего количества калорий, а не из-за употребления сырых продуктов.

Фактически, употребление сырого мяса, сырых яиц или непастеризованных молочных продуктов может привести к болезням пищевого происхождения.

Детокс-диеты

Существуют различные детокс-диеты, но многие из них включают строгое ограничение в еде, голодание или и то, и другое.

Детокс-диета может состоять из простого питья воды во время голодания или питьевой воды плюс:

• Фрукты
• Овощи
• Соки
• Супы
• Травы

Цель детокс-диет — очистить или вывести токсины из кишечника и сбросить лишний вес.

Однако клиника Мэйо утверждает, что, хотя детокс-диеты популярны, мало доказательств того, что они выводят токсины.

Также могут возникать отрицательные побочные эффекты, такие как усталость, вздутие живота, тошнота или спазмы, а детокс-диеты увеличивают риск дефицита витаминов и минералов.

Детокс-диеты не предназначены для долгосрочного снижения веса, а скорее как краткосрочные меры для быстрого избавления от лишнего веса, особенно веса воды.

Однако вес, потерянный в результате детоксикации, может быстро вернуться, если вы вернетесь к обычному режиму питания.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание бывает разных форм.

Вы будете чередовать периоды голодания (отказа от еды) с регулярным режимом питания.

Вы могли бы:

• Пропускать определенные приемы пищи
• Избегайте еды после определенного времени каждую ночь
• Не ешьте целый день, один или два дня в неделю
• Уменьшайте количество калорий в определенные дни каждую неделю, также известное как периодическое ограничение калорий

Причина, по которой прерывистое голодание часто помогает похудеть, заключается в том, что вы, вероятно, уменьшите общее количество потребляемых калорий, что необходимо для похудения.

Чередуйте периоды ограничения калорий с обычным режимом питания, чтобы уменьшить изменения в метаболизме и улучшить потерю веса и жира, говорят исследователи, которые провели исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале ожирения.

Мужчины с ожирением, которые участвовали в исследовании, снизили свое обычное потребление на 67% в разгрузочные дни и потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес в негостовые дни.

Более продолжительные или более суровые голодания могут привести к усталости, дефициту питательных веществ, голоду и замедлению метаболизма.

Растительные диеты

Растительные диеты состоят только из продуктов растительного происхождения, например:

• Гайки
• Семена
• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Масла растительные

При соблюдении растительной или веганской диеты следует избегать мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и продуктов, содержащих эти продукты в качестве ингредиентов.

Переход с плотоядной диеты на растительную диету способствует снижению веса и предотвращает избыточный вес и ожирение, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2017 году в Журнале гериатрической кардиологии.

Вегетарианские диеты, в которых отсутствуют мясо, рыба, морепродукты и птица, но содержат яйца и молочные продукты, более эффективны для похудания, чем хищные диеты, но менее эффективны, чем веганские диеты для похудания, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Общая внутренняя медицина.

Какая диета лучше для мужчин старше 50?

Пожизненный подход к здоровому питанию, а не краткосрочные причудливые диеты — лучшая диета для мужчин старше 50 лет.

Следование более либеральным версиям вышеперечисленных модных диет более здоровое, чем строгое ограничение калорий или определенных питательных веществ, но вам не нужно увлекаться диетой, чтобы успешно похудеть.

Просто следуйте хорошо сбалансированному средиземноморскому плану питания, в котором меньше калорий, чем обычно.

Время от времени позволяйте себе читерский день, регулярно занимайтесь спортом и сделайте свой новый режим питания (лучшая диета для мужчин старше 50) чем-то, что вы сможете придерживаться на всю жизнь.

The Fit Father Project предлагает бесплатный однодневный план питания, который поможет вам двигаться в правильном направлении с новой диетой, и бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма, которая поможет вам достичь желаемой массы тела и телосложения.

Основы средиземноморской диеты

Преимущества средиземноморской диеты (лучшей диеты для мужчин старше 50 лет) включают:

• Похудение и здоровое управление весом
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение холестерина ЛПНП (плохого)
• Сниженный риск смерти
• Снижение риска рака
• Снижение риска болезни Паркинсона
• Снижение риска болезни Альцгеймера

Если вы придерживаетесь здорового для сердца средиземноморского режима питания, чтобы достичь наилучшей диеты для мужчин старше 50 лет, ешьте следующие продукты:

• Рыба
• Птица
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Гайки
• Цельное зерно
• Бобовые
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Травы для приправ
• Нежирные молочные продукты

Напротив, вы ограничите или избегаете:

• Красное мясо
• Сливочное масло
• полуфабрикаты
• Жареные продукты
• Сахар добавленный
• Сладости
• Сладкие напитки
• Алкоголь (кроме умеренного красного вина)

Спросите своего врача, безопасно ли для вас употребление алкоголя.

Традиционные средиземноморские диеты включают красное вино, но если ваша цель — похудеть, вы можете полностью отказаться от алкоголя, чтобы снизить потребление калорий.

Советы и уловки для достижения успеха

Соблюдая лучшую диету для мужчин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и уловки, чтобы добиться успеха, избежать дефицита питательных веществ, избегать побочных эффектов и выглядеть и чувствовать себя лучше:

• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, помидоры, огурцы, болгарский перец, грибы, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей или стручковая фасоль.
• Заполните четверть каждой тарелки полезными белками, такими как рыба, птица, яйца, тофу или нежирные молочные продукты.
• Заполните четверть своей тарелки полезными крахмалом, например коричневым рисом, цельнозерновой пастой, диким рисом, киноа, овсянкой, бобовыми, кукурузой, горохом или сладким картофелем.
• Пейте воду в течение всего дня, когда вы впервые просыпаетесь утром, и перед едой (старайтесь выпивать 2 чашки перед каждым приемом пищи).
• Спите от 7 до 9 часов каждую ночь.
• Обратитесь за мотивационной поддержкой к проекту «Подходящий отец», чтобы не сбиться с пути.
• Практикуйтесь не менее 30 минут каждый день в неделю.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для мужчин старше 50 лет.

18 лучших способов похудеть после 50 по мнению экспертов

Нет причин, по которым вы не можете выглядеть в 50 лет столь же подтянутой и великолепной, как в 40 — Келли Рипа, Тараджи П. Хенсон и Тина Фей, которым в этом году удастся перевалить за полвека, — живое тому доказательство. Но есть одна загвоздка: даже звезды, у которых есть личные тренеры и тренеры по питанию, должны работать немного усерднее, чтобы сбросить лишние килограммы после того, как они достигнут этого рубежа.

Одна из основных причин, по которой вам придется приложить дополнительные усилия: состав вашего тела меняется с возрастом.Вы теряете мышечную массу в среднем на 3-5% за каждые 10 лет после 35 лет, и это может повлиять на то, как вы сжигаете жир. «Ваше тело вступает в стадию старения, когда оно покидает растущее», — говорит Луиза Петре , доктор медицины, нью-йоркский специалист по снижению веса и управлению и доцент клинического профессора кардиологии в Медицинской школе Маунт-Синай. «Когда это происходит, вашему телу не требуется столько энергии, сколько раньше», — объясняет она.

Почему сложнее похудеть после 50

Более того, все эти годы занятий спортом, бега за детьми и ходьбы по лестнице берут свое.Вы можете заметить, что ваши суставы стали немного жестче, а мышцы немного болели, чем несколько десятилетий назад. Кроме того, существует проблема постоянно меняющегося метаболизма.

По данным Американского совета по упражнениям, уровень метаболизма в состоянии покоя, также известный как способность вашего тела сжигать калории, сидя на диване, ничего не делая, снижается примерно на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы и увеличения жировой массы. Наши диеты обычно не меняются в достаточной степени, чтобы учесть эту метаболическую корректировку, а это означает, что вес может медленно, но верно расти с каждым днем ​​рождения.

«Люди в возрасте 50 лет сталкиваются с рядом препятствий, пытаясь похудеть, — говорит Брайан Дурбин, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер. «Но как только вы знаете, что они из себя представляют — и как с ними работать, — легко добиться успеха в похудании».

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в любом возрасте, — это изменить свой распорядок и попробовать что-то новое. Следуйте этим советам — любезно предоставленным одними из лучших мировых экспертов по снижению веса, диетологами и личными тренерами — чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

1. Поговорите со своим врачом о плане похудания.

Первой остановкой после того, как вы отметите большой 5-0, должен стать кабинет вашего врача. По словам доктора Петре, она может оценить ваше текущее состояние здоровья, решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес (например, преддиабет или апноэ во сне), и помочь вам составить план диеты и физических упражнений. Возможно, она даже порекомендует вам физиотерапевта или личного тренера.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Находясь в офисе, попросите ее посмотреть все лекарства, которые вы принимаете по рецепту.«Существует множество широко используемых лекарств, которые способствуют увеличению веса, в том числе лекарства от диабета, антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления», — говорит М. Даниэла Уртадо, доктор медицинских наук, консультант по эндокринологии, метаболизму и питанию в Mayo. Клиника. «Многие медицинские работники забывают об этом! Но есть лекарства от этих распространенных заболеваний, которые не влияют на вес и даже способствуют снижению веса».

2. Проверьте свои гормоны.

Здесь все усложняется, потому что в большинстве случаев виноваты не гормоны, — говорит д-р.Уртадо. Однако она отмечает, что если ваш физический осмотр показывает признаки гормональных нарушений, рекомендуется проверить уровень гормонов. Это потому, что с возрастом прогестерон, тестостерон и другие гормоны снижаются, что может настроить организм на накопление жира вместо потери веса, — говорит Дженнифер Бернс, врач-натуропат из Феникса. По словам Бернса, если они не в порядке, принятие мер по восстановлению баланса щитовидной железы, надпочечников и других гормонов может иметь большое значение для того, чтобы помочь людям в возрасте 50 лет похудеть.

Тами Мераглиа, доктор медицинских наук, автор книги «Секрет гормонов: откройте для себя легкую потерю веса и обновленную энергию всего за 30 дней», соглашается, добавляя, что она считает, что гормон, на котором нужно сосредоточиться, — это тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются прийти в форму. «В медицинском сообществе широко обсуждается влияние потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», — говорит доктор Мераглиа. Фактически, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать снижению веса и уменьшению стойкого жира на животе.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели.

Заявление о том, что вы собираетесь сбросить 20 фунтов до пляжного отпуска в следующем месяце, нереально, не говоря уже о вреде для здоровья. «Будь честен с собой. Как ты себя чувствуешь? Насколько ты здоров? Чтобы изменить жизнь, нужны мужество и сила духа », — говорит д-р Петре. Разбивайте большие цели на более мелкие и достижимые. Сосредоточение внимания на том, как вы себя чувствуете, и на позитивных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифре на шкале, поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей.«Триумфы повышают вашу храбрость», — добавляет она. «Маленькие достижения означают достижение больших целей».

sveta_zarzamoraGetty Images

4. Проконсультируйтесь с диетологом.

В Интернете ходят десятки различных планов питания, каждый из которых утверждает, что поможет вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя обделенным (одними из лучших диет для похудения в 2020 году являются Средиземноморская диета, DASH Diet и WW Freestyle). Если вы не уверены, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни, поговорите с дипломированным диетологом, который расскажет о плюсах и минусах и поможет вам выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям в питании.Доктор медицинских наук также поделится с вами идеями о том, как преодолевать препятствия, которые могут мешать достижению ваших целей, например, эмоциональное питание / стресс, непереносимость пищевых продуктов, дефицит питательных веществ и усталость от приготовления пищи. «Ограничение калорий — самый важный аспект любой программы похудания, но количество калорий следует подбирать индивидуально», — говорит д-р Уртадо. «Эта индивидуализация достигается за счет рассмотрения нескольких параметров, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Подотчетность также важна, поэтому отслеживание калорий — отличный инструмент, который, как было показано в исследованиях, помогает с потерей веса и поддержанием веса. .«В наши дни приложения для смартфонов значительно упрощают отслеживание калорий, чем это было раньше.

5. Следуйте структурированному плану.

В 50 лет вы достаточно часто бывали в районе квартала, чтобы знать, что модные диеты не действуют. «Никаких сумасшедших голоданий, очищений, отказа от жиров, сложных углеводов или белков», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и благополучию и автор книги «6 ключей: разблокируйте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты ». . Вместо этого рассмотрите возможность следования плану, который проходит под медицинским наблюдением и клинически подтвержден.По словам доктора Петре, эти типы программ имеют показатель успешности похудания более 75%, особенно если они включают личную поддержку и еженедельные проверки.

6. Легкость упражнений.

Физическая активность важна, но ее нужно начинать медленно, советует доктор Уртадо. Общая рекомендация, подтвержденная исследованиями, — более 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но это количество может быть пугающим, если у вас нет привычки заниматься спортом. Переход к новому и интенсивному распорядку дня также может подвергнуть вас риску травм.«Я рекомендую своим пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, если они не привыкли к упражнениям», — говорит доктор Уртадо. «Исходя из этого исходного уровня, им нужно наращивать время и интенсивность в своем собственном темпе.

Ричард Друри, Getty Images

7. Примите участие в силовых тренировках.

Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, сейчас идеальное время, чтобы научиться любить их (но серьезно, если вы новичок, сначала поработайте с тренером, чтобы не навредить себе !).Это потому, что секрет похудения старше 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для увеличения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше веса, чем в 20 лет). «Хорошая новость в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы силовых тренировок», — говорит Дурбин. «Это может помочь вам восстановить способность похудеть, как 20 лет назад». Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом. Подниматься каждый день не повредит — просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц или тренируетесь каждый день по-разному.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Выбирайте упражнения, не влияющие на суставы.

Жанна Лоуэлл, личный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что лучшие результаты среди своих 50-летних клиентов достигаются, когда она заставляет их тренироваться в бассейне. По ее словам, усталые суставы могут помешать вам хорошо тренироваться, а боли могут полностью отвратить некоторых людей от упражнений.«Водные упражнения легко воздействуют на суставы и также могут увеличить диапазон движений», — говорит Лоуэлл. «Еще лучше, расход калорий в воде примерно на 30% больше, чем на суше, из-за сопротивления, которое создает вода». Нет бассейна? Без проблем. Ходьба — еще одно отличное упражнение с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, равно как и езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.

9. Получите максимум удовольствия от каждой тренировки.

Если вы собираетесь изо всех сил выделить время, втиснуться в спортивный бюстгальтер и пойти в спортзал, не позволяйте усталости или боли в суставах удерживать вас от полной нагрузки! Алекс Оллред, бывший национальный и профессиональный спортсмен, ставший личным тренером, говорит, что это одна из ее самых больших неприятностей среди 50-летних.«Слишком много людей думают, что они тренируются только потому, что они появились», — говорит Оллред. «Но на самом деле вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и напрягать себя достаточно сильно, чтобы вспотеть или, по крайней мере, завершить полный диапазон движений определенного упражнения». Не уверены, правильно ли вы двигаетесь? Просить! «Я бы хотел, чтобы больше людей отметили тренера и спросили:« Правильно ли я делаю это? »», — говорит Оллред. Это может иметь значение, между потерей времени или травмами и достижением целей по снижению веса с помощью упражнений.

10. Обратитесь к физиотерапевту.

Если боль в спине, шаткое колено или скрипящее бедро мешают вам регулярно тренироваться, запишитесь на прием к физиотерапевту, — советует Самира Шурук, персональный тренер, сертифицированный ACE. «После 50 лет многие люди получили травмы и не знают, что им делать», — говорит она. «Совет профессионала действительно может помочь». Физиотерапия также может помочь вам восстановить старую травму или облегчить боль в суставах и мышцах, подготовив вас к безболезненным тренировкам.

11. Пересмотрите свой рацион.

Точно так же, как поп-музыка уже не та, что была, когда вам было за 30, ваш метаболизм тоже изменился, что означает, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Так что, если вы продолжите есть, как в начале 2000-х, и не увеличите количество упражнений, вы неизбежно наберете вес, говорит Кэти Ферраро, врач-диетолог и доцент кафедры питания Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Школа медсестер Франциско.По ее словам, исключение нездоровой пищи из своего рациона и замена ее большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.

12. Измените, как и когда вы едите.

В 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, — утверждает Энтони Диссен, M.A., R.D.N., вице-президент по питанию WellStart Health. Он предлагает сосредоточиться на сытости, а не на контроле порций, когда вы планируете прием пищи. «Если наши желудки не наполнены, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», — отмечает он.«Когда дело доходит до здорового похудания и управления им, мы хотим установить этот важный баланс между приемом пищи до тех пор, пока мы не почувствуем сытость и удовлетворение, при этом уменьшая общее потребление калорий».

13. Подумайте о терапии.

«Существует множество поведенческих факторов, которые влияют на выбор диеты — потребление калорий, уровень активности, эмоциональное питание, скучное питание, прием пищи перед телевизором, слишком быстрое питание и питание в ресторанах, среди прочего», — говорит доктор Уртадо. . Она говорит, что многие люди не знают об этом поведении, и что признание и понимание того, что они присутствуют и влияют на ваш путь к снижению веса, является важным первым шагом.«Осознавая такое поведение, вы можете работать над его изменением с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая подчеркивает важность сохранения изменений образа жизни на всю жизнь», — добавляет доктор Уртадо.

14. Сдерживайте стресс.

Между оплатой обучения в колледже для ваших детей, совмещением все большего количества обязанностей на работе и общением со стареющими родителями ваши 50 лет могут быть лучшим временем для стресса, говорит Дурбин. Результат? Эмоциональное питание и график, который кажется слишком забитым для регулярных тренировок.Решение: планируйте тренировки так, как будто они записываются на прием к врачу, — говорит он. Постоянный распорядок дня не только помогает снизить стресс, но и помогает соблюдать диету. В конце концов, кто хочет испортить преимущества сильного пота, съев пончик?

PeopleImagesGetty Images

15. Высыпайтесь.

Одна замечательная вещь в 50-летнем возрасте — вы полностью на больше, чем , когда социальное давление заставляет вас не выходить допоздна.(Хотя гормональные изменения в период менопаузы могут привести к тому, что вы будете смотреть в потолок в 2 часа ночи), — говорит Майклс, — старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Доктор Петре добавляет, что два гормона, регулирующие аппетит, — лептин и грелин, — работают без перерыва без регулярной остановки. «Это может вызвать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору пищи и увеличению веса в любом возрасте», — говорит она. Найдите здесь список проверенных стратегий сна.

16.Будьте внимательны и медитируйте.

Важно практиковать внимательность, особенно во время еды. «Чем больше мы пытаемся выполнять несколько задач во время еды, тем больше вероятность, что мы переедаем и не чувствуем себя удовлетворенными только что съеденной едой или закусками», — объясняет Диссен. «Просто сделав вдох и рассматривая время приема пищи как особенное, мы сможем по-настоящему попробовать нашу пищу и заметить ее аромат, текстуру и вкус». Внимательность также может помочь в снятии стресса. Майклс предлагает посвящать медитации от 5 до 10 минут в день.

17. Практикуйте уход за собой.

Будь то маникюр или отдых на работе, забота о себе не должна рассматриваться как роскошь. Малейшие жесты могут иметь большое значение для снижения стресса, что может иметь большое влияние на вашу потерю веса. Кроме того, когда вы проявляете к себе немного больше любви, вы можете использовать эту энергию для того, чтобы делать то, что поддерживает ваши цели, например, здоровое питание, упражнения и медитацию. Не знаете, как начать заниматься самообслуживанием? Сначала спросите себя, почему вам нужно больше времени, чтобы позаботиться о себе.Вы слишком много работаете допоздна в офисе? Вы чувствуете себя измотанным и желаете быть спокойнее? Как только вы выясните, почему вам нужно уделять больше времени себе, это поможет вам решить, какое занятие или распорядок будет для вас хорошим занятием.

18. Не сдавайтесь.

Если вы внесли изменения и все еще пытаетесь похудеть, помните, что это не потому, что вам не хватает силы воли. Уравновешивать потребление и расход калорий сложно, и некоторые вещи, такие как генетика, не могут быть изменены, отмечает д-р.Уртадо. «Помимо модификации диеты, физической активности и поведения, пациенты, которым не удается похудеть, должны обсудить со своими врачами другие доступные инструменты, такие как лекарства для похудания, эндоскопические процедуры и бариатрическая хирургия», — говорит она.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.