Диета на неделю лучшая: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Содержание

Диета на неделю: рацион и рекомендации

Как похудеть: Pixabay

Хотите сбросить несколько килограммов всего лишь за семь дней? Это реально! Все, что потребуется, — небольшие изменения в рационе. Узнайте, какая диета на неделю считается самой эффективной.

Диета для похудения на неделю: меню

Думаете, что за неделю привести тело в порядок невозможно? Да, если хотите сбросить около 10 кг. Но, если ваша цель — 2–4 кг, все просто. Достаточно лишь придерживаться диеты.

Недельная диета привлекает простотой, ведь для того, чтобы сбросить вес, нужно выдержать всего семь дней.

Придерживайтесь рекомендаций и соблюдайте правила питания: малейший срыв может свести на нет все усилия.

Предлагаем попробовать японскую диету. Она основана на здоровом питании, без употребления вредной пищи.

Читайте также

Как убрать загар с лица в домашних условиях быстро

Однако придется снизить калорийность рациона. Соблюдать диету достаточно легко, поскольку организм будет получать необходимые белки, жиры и углеводы.

На время диеты откажитесь от алкоголя, напитков с газом и пакетированных соков. Из жидкости пейте только чистую негазированную воду и зеленый чай без сахара.

Чай: Pexels

Чтобы соблюдать диету было легче, заранее подготовьте необходимые продукты.

Также настройтесь на положительный результат. Не помешает дополнительная мотивация: каждый раз, когда захотите нарушить диету, представьте, какой стройной фигуры лишаетесь. Можете повесить на холодильник фотографию в купальнике или листок с ободряющей надписью.

Для японской диеты необходим минимальный набор продуктов. Завтрак всегда одинаковый — чашка чая (зеленого) или кофе (без сахара, сливок, молока) и сухарик. Порции на обед и ужин — не более 200 г.

Читайте также

Что взять на пикник из еды: рекомендации

Рацион диеты для похудения такой:

  1. Обед — большая тарелка тертой моркови и яблочный сок (стакан).
  2. Ужин — кусочек запеченной говядины и капустный салат.
  1. Обед — 2 яйца вкрутую и салат из моркови.
  2. Ужин — рыба, тушенная с овощами.
  1. Обед — вареная куриная грудка и томатный сок (стакан).
  2. Ужин — порция 0% творога и яблоко.
  1. Обед — тушеные овощи.
  2. Ужин — запеченная рыба и капустный салат.

Рыба на гриле: Pexels

  1. Обед — отварная телятина и яблоко.
  2. Ужин — стакан кефира и апельсин.
  1. Обед — 2 яйца вкрутую и морковный салат.
  2. Ужин — запеченное куриное филе и кефир (стакан).

Читайте также

Салат из брокколи на зиму: рецепт

  1. Обед — отварная рыба и тушеная капуста.
  2. Ужин — салат из свежих овощей и томатный сок (стакан).

Не нарушайте порядок приема пищи. Выходите из диеты постепенно, в течение следующей недели питайтесь легкой, нежирной пищей.

Чтобы достичь максимального результата, добавьте физические нагрузки.

Японская методика достаточно эффективна, поэтому помогает сбросить лишний вес быстро.

Чтобы сберечь результат, следите за своим питанием после выхода из диеты.

Как похудеть за неделю: правильное питание

Диета — распространенный способ избавиться от лишнего веса. Однако соблюдать ее можно только тем, у кого нет проблем с самочувствием. Учтите: увлекаться диетами даже здоровым людям не стоит.

Думаете, похудеть без диет невозможно? Это не так. Докажем, что можете сбрасывать вес без голодовок, питаясь вкусно и разнообразно.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Волшебный секрет похудения без диет — правильное питание (пп). Это рацион, соблюдая который можете есть всё и при этом сбрасывать вес.

В системе пп нет стабильного меню — вы сами выбираете, что есть сегодня. Конечно же, существуют запреты и ограничения, но их немного.

Главный принцип — небольшие порции, перекусы между основными приемами пищи и правильное распределение белков, жиров и углеводов.

Правильное питание для похудения — это:

  • отказ от вредной пищи и напитков;
  • фрукты, овощи, нежирное мясо, крупы и молочные продукты как основа рациона;
  • сокращение употребления жареной пищи до минимума;
  • питание дробное — 5 раз в день;
  • последнее употребление пищи — за 3 часа до сна.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Прелесть правильного питания в том, что это полезно и вкусно. Существует много рецептов для правильного питания — меню очень разнообразно.

Салат: Pixabay

Как правильно питаться? Готовьте привычные блюда, заменяя вредные ингредиенты полезными. Например, побалуйте себя пиццей, но только сделайте ее не на классическом тесте, а на основе из кабачков.

На завтрак позвольте себе блинчики на овсяной муке и без масла.

На обед варите супы на курином бульоне, грибную похлебку и уху, только следите, чтобы в составе не было вредных продуктов.

На ужин всегда употребляйте белок: мясо, рыбу, морепродукты или нежирные молочные продукты.

Приблизительное меню правильного питания выглядит так:

  1. Завтрак: любая молочная каша/омлет/творог с ягодами и медом не жирный/фруктовый или овощной смузи.
  2. Первый перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, овощами, зеленью/ролл из лаваша с курицей и овощами/любые фрукты/свежевыжатые соки/зефир/мармелад.
  3. Обед: любое первое (нежирный суп, солянка, уха)/салаты из свежих овощей с яйцами или мясом/гречка.
  4. Второй перекус: орехи/сухофрукты/творожная запеканка/стакан йогурта с фруктами.
  5. Ужин: любое запеченное или отварное мясо + салат из овощей с маслом/омлет с овощами/нежирный творог.

Читайте также

Манник: рецепты вкусной выпечки

Такой рацион поможет всегда оставаться в форме.

Вы узнали, как похудеть за неделю без вреда для организма. Выбирайте, что ближе — диета или правильное питание. В любом случае следуйте рекомендациям и советам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1739264-dieta-na-nedelu-racion-i-rekomendacii/

Диета на неделю. Обзор популярных диет (меню на неделю)

Диета на неделю – это лучший способ привести себя в порядок за короткий срок. Как же часто нам нужно похудеть быстро! Мы худеем к лету, свадьбе, дню рождения и к другим важным для себя датам и мероприятиям. Но можно ли похудеть на 3-5 кг за неделю? Конечно да! Помогут в этом самые эффективные диеты, меню которых рассчитаны именно на 7 дней.

Обзор популярных диет на неделю

Давайте рассмотрим наиболее часто применяемые диеты, которые помогают потерять лишний вес быстро. Рацион этих диет позволяет скинуть от трех до семи кг за семь дней. Следует помнить, что у каждого человека результат может быть разный. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Но, несмотря на это, любая диета на неделю поможет каждому очистить свой организм, избавиться от тяжести в животе и почувствовать себя легче.

Щадящая диета на неделю для новичков

Эта диета отлично подойдет тем, кто впервые решился на быстрое похудение. Меню на неделю данной диеты позволяет не чувствовать сильный голод в течение дня.

Диета не гарантирует потери большого количества кг за неделю. Но с помощью нее каждый сможет без труда привести организм в норму после череды праздников и застолий.

Щадящая диета. Меню на неделю

На данной диете каждый день используется одно меню, чередуются лишь некоторые его составляющие по вкусу.

Завтрак – Несладкий чай или несладкий кофе

Перекус – В промежутке между завтраком и обедом допускается съесть одно яблоко или одну грушу.

Обед – яйцо куриное в крутую, 150 г говядины (допускается замена на куриную грудку, нежирную рыбу), приготовленные на пару.

Полдник – стакан несладкого чая или кефира.

Ужин – салат из овощей, 100 г говядины (допускается замена на куриную грудку, нежирную рыбу) отварной либо приготовленной на пару.

Диета на неделю – «7 каш»

Данная диета без труда поможет убрать до 7 кг за неделю. Диета гарантирует похудение без вреда для организма, ведь основным рационом являются каши. В течение недели следует употреблять различные каши, приготовленные  в количестве 1 стакан крупы на 3 стакана воды. Каши необходимо готовить на воде без соли и сахара. На седьмой день готовится ассорти из всех круп, которые употреблялись в течение недели. Об этой диете отличные отзывы. В среднем на диете теряют 4 кг за неделю.

Меню на неделю – диета «7 каш»

Первый день – пшеничная крупа.

Второй день – пшенная крупа.

Третий день – овсяная крупа.

Четвертый день – ячневая крупа.

Пятый день – рисовая крупа.

Шестой день – перловая крупа.

Седьмой день – каша ассорти из всех круп, которые употреблялись в течение диеты за неделю.

О самых полезных кашах вы можете узнать здесь.

Кефирная диета – минус 4 кг за неделю

Эта диета помогает не только быстро потерять лишний вес, но и очистить организм от токсинов. Наш портал уже писал об этой эффективной диете на неделю. Подробнее о ней вы сможете узнать на этой странице.

На этой странице описана кефирно-яблочная диета. Она является более строгой. С помощью этой диеты можно сбросить до 9 кг за неделю.

Яичная диета на неделю

Сущность этой диеты, в том, что основным блюдом в меню на всю неделю являются яйца. Яйца – это достаточно питательный продукт. Они отлично помогают справиться с голодом, не добавляя лишний вес телу. Яичная диета эффективна потому, что во время нее организм практически не вырабатывает глюкозу. В результате организм забирает глюкозу из жировых отложений.

Яичная диета является жесткой. Применять ее можно только людям с крепким здоровьем.

Меню на неделю для яичной диеты

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Два вареных вкрутую яйца. Грейпфрут. Зеленый чай без сахара Одно отварное яйцо. Апельсин. Куриное филе( отварное или на пару) – 150 г Куриное филе( отварное или на пару) – 150 г. Нежирный кефир – 200 г
Вторник Два вареных вкрутую яйца. Апельсин или свежевыжатый апельсиновый сок Два апельсина. Куриное филе( отварное или на пару) – 150 г, стакан минеральной воды без газа Два вареных вкрутую яйца. Нежирный кефир – 200 г
Среда Вареное яйцо и 200 г минеральной воды без газа 250 г отварного или приготовленного на пару мяса (телятина или говядина), один апельсин Два вареных вкрутую яйца. Нежирный кефир – 200 г
Четверг Омлет из двух яиц. Минеральная вода без газа – 200 Г Филе курицы (на пару или вареное) – 250 г. Минеральная вода – 200 г Два грейпфрута, одно варёное яйцо
Пятница Морковный салат (из двух морковок, заправка – нежирная сметана), два варенных яйца, зеленый чай Апельсиновый сок – 200 г. Две моркови Рыба на пару или отварная, минеральная вода – 200 г. Вареное яйцо
Суббота Нежирный творог – 150 г Два вареных яйца, два апельсина Минеральная вода без газа — 200 г
Воскресенье Половина грейпфрута, два варёных яйца 250 г отварного или приготовленного на пару мяса (телятина или говядина), один апельсин Минеральная вода без газа — 200 г

Гречка+кефир. Диета на неделю

Диета на неделю, основой которой служит гречка и кефир, весьма эффективна. Но такая диета требует тщательной подготовки. Ни в коем случае нельзя ее начинать просто так.

Подготовка заключается в следующем:

  • отказ от копченой, жареной, острой пищи за 10 дней до начала диеты;
  • отказ от мучного за 10 дней до начала диеты;
  • уменьшение порций от 15% до 25%.

Подробнее об этой диете читайте на этой странице.

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна
Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система
питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного
давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное
количество натрия,
богатые кальцием,
магнием
и калием.
В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные
и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями
разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным
институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное
давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно
3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается
угроза многих заболеваний, таких как инсульт,
сердечная и почечная недостаточность,
камни в почках, сахарный диабет
и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом
похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными
и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам,
DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов
US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать
потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми
продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины
90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным
для многих людей. Это привело к необходимости создания простого
плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось
ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые
продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные»
жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной
гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери
веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги
диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической
ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания
веса. Рацион наполнен фруктами
и овощами,
они сытные и объёмные. Продукты,
богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как
резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета
поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских
горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает
контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает
уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает
«плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете
позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу
при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую
очередь, людям, страдающим от гипертонии.
Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового
питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для
снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень
холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую
систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется
для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей.
Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах
в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное
давление в приемлемых границах, снижает
уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.
При этом контроль за артериальным давлением основан не только на
традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится
на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает
давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки.
Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам,
цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов,
чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких
и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2]
Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания
ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации
США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания
  • Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
  • Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в
    качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и
    сушеные
    фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
  • Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки
    для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
  • Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
  • Сократите дневную порцию мясных
    продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские
    блюда.
  • Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
  • Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи,
    изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой
    или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
  • При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с
    низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите
до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того,
как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг
натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного
натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.











Зерновые 7-8
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты 2-3
Мясо, птица и рыба 1-2
Орехи, семена и сухие бобовые 4-5
Жиры и масла 2-3
Сладости до 5 порций в неделю









½ чашки приготовленных макарон или риса
1 ломтик хлеба
1 чашка сырых фруктов или овощей
½ чашки приготовленных фруктов или овощей
225 мл нежирного молока
1 чайная ложка растительного масла
85 гр. приготовленного мяса
85 гр. соевого тофу [5]
Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению
ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют
снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм
за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей,
обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление
натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и
повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное
употребление алкоголя,
физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета
DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется
сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также
рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет
такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом
или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой
рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой
задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма
в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части
тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении
рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте.
Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

  • Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности,
    выращенную в вашей местности.
  • Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
  • При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
  • Избегайте пшеницы,
    т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как
    белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например,
    дикий
    и коричневый рис, овёс.
  • Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте
    натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы
    и специи.
    [8]

Преимущества DASH-диеты

  1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко,
    поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая
    отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
  2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально
    стилем питания и образом жизни.
  3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста
    и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
  4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный
    институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для
    снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления
    домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и
    блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона.
    При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
  5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт
    сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9]
    Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации,
    к примеру, клиника Майо. [10]
  6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении
    DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и
    солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные,
    консервированные
    продукты или копчёности.
    Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ,
    используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо
    супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
  7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается
    не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление
    нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш
    дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно
    не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

  • Следование диете по принципам DASH занимает определённое время
    на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации
    о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов,
    приготовление блюд за рамками привычного рациона.
  • Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение
    неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности,
    приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус
    будет ощущается ярче.
  • Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает
    питание дороже.
  • Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно,
    однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса
    необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]
Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы
с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма.
Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится
в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст.,
а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

  1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают
систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше
усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление
натрия наряду с диетой DASH. [13]

  1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже
3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14]DASH-диета эффективнее
справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная
диета, ограничивающая калории. [15]

  1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность
к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она
борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий
сахар в крови, избыточный вес.

  1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли,
мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых
видов рака [16], в частности,
колоректального рака [17]
и рака молочной железы [18].

  1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация
здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним
из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19].
Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего»
защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает
риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы,
апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки,
персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются
сухофрукты – финики,
изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты
без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре.
Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний
фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных
фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи
и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий
перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов,
употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан
сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных
овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес,
гречневая
крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку
и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно,
рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица,
нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший
вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций
в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных
бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов
или семян.

Здоровые жиры

Авокадо,
кокосовое, оливковое,
арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на
пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций
нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты
сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих
животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии
диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например,
миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом
случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана
творога/тофу,
в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много
ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса
из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная
говядина, ветчина и свинина
должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы
или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено,
что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же
из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром,
но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией
будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада
или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться
от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300
мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до
1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте
количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать
весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует
придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более
одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин.
Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива,
170 мл. вина
или 50 мл. крепких
спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для
здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный
эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень
ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или,
при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу
во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения
точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально
для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

  • Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и
    приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой
    форме.
  • Выбирайте свежие мясные продукты – птица,
    рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и
    т.п.
  • Отдавайте предпочтение свежим, замороженным
    фруктам и овощам вместо консервированных.
  • Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные
    огурцы, маринованные овощи, оливки,
    квашенная капуста.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный
    рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

  • Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса,
    макарон и круп.
  • Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями,
    соком лимона
    или лайма, приправами без соли.
  • Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной
    водой для удаления лишней соли.
  • Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

  • Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
  • Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно
    популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
  • Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр
    и другие солёные компоненты.
  • Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные
    или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
  • Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве
    гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные
продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий
– кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и
соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм
– это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов –
солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста,
супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли,
следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых
калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

  • Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных
    перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
  • Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество
    овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
  • Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
  • Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков
    на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается
повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и
сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы,
абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох),
миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты
    без соли. 1 апельсин.
    1 чашка нежирного молока
    или кофе без кофеина.
  • Обед – салат из листьев шпината,
    свежей груши,
    кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных
    крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
  • Ужин – запечённая в духовке треска
    с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая
    фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт
    из свежих ягод с рубленной мятой.
    Травяной чай со льдом.
  • Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

  • Завтрак – фруктовый салат из дыни,
    бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного
    низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч.
    л. масла без трансжиров. Травяной чай.
  • Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока
    и моркови.
    Обезжиренное молоко.
  • Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового
    масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой.
    Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин.
    Газированная вода без сахара.
  • Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена
    подсолнечника.

СРЕДА

  • Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с
    1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой
    тост.
  • Обед – салат из тунца со сливами,
    виноградом, сельдереем и зеленью салата.
  • Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса.
    Орех пекан.
    Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
  • Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – яйцо,
    приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного
    йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
  • Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром,
    помидором,
    листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
  • Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови,
    свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков,
    заправленный уксусом.
  • Перекус – несолёный обжаренный миндаль
    или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым
    маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
  • Обед – индейка,
    запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром.
    Сливы и грецкие орехи.
  • Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля.
    Авокадо.
    Обезжиренный йогурт.
  • Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом
    масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
  • Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови,
    свежих огурцов
    и зелени с заправкой для салата.
  • Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с
    хумусом.
  • Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без
    трасжиров. Банан.
  • Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный
    горошек.
  • Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи,
    приготовленной на пару. Нежирное молоко.
  • Перекус – Клюквенный
    морс. Апельсин. [22]
Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией
и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное
артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение
количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые
калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе
фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых
культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы
или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы
жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких
ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит
обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет
каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь
картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
  3. Dietary Guidelines for Americans, источник
  4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
  5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
  6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
  8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
  10. DASH diet recipes, источник
  11. DASH Diet, источник
  12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
  13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
  14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
  15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
  16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
  17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
  18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
  19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
  20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  21. DASH Eating Plan, источник
  22. Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
18

Самые популярные диеты:

Лучшая диета — минус 10 кг за неделю

лучшая диета

Есть одна самая лучшая диета, которую необходимо соблюдать семь дней. За эту неделю вы легко сбросите до 10 килограмм. Все это конечно индивидуально и варьируется в зависимости от вашего исходного веса. Если вы весите больше ста килограмм, то 10 килограмм за неделю потерять можно, ну а тем, у кого лишнего веса очень мало, удастся потерять до 5 килограмм. Лучшая диета поможет вам сбросить лишний вес, а еще очистит ваш организм от шлаков. Данная диета, это ни что иное как эффективная диета, которую вы можете найти в мое блоге. Просто статья — лучшая диета, доработана на основе комментариев и вопросов, которые оставляют не только под текстом статьи, но и пишут мне личными сообщениями в контакте. Так как эффективная диета помогает всем сбросить лишний вес и имеет уже больше 200 положительных комментариев, я решила присвоить ей звание – лучшая диета.

 

Меню лучшей диеты:

Лучшая диета 1 день:

Первый очистительный день — питьевой. Мы подготавливаем наш организм к похудению. Пить можно все что угодно. Воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и даже бульоны. Правило 1, все напитки без сахара. Куриный или мясной бульон можно, но в ограниченном количестве и без соли. А лучше отказаться от употребления мясных бульонов.

Лучшая диета 2 день:

Второй день проще — овощной. Едим овощи в любом количестве. Исключением является картофель (Правило 2, картошку нельзя). Добавляйте капусту в салаты, она ведь жиросжигатель. Салаты лучше не заправлять ни чем. Правило 3, салаты без заправки. Майонез, масло и т.д. нельзя. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 3 день:

Третий день снова питьевой. Т.е. повторяем меню первого дня. Пьем воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и т.д., но все напитки без сахара.

Лучшая диета 4 день:

Четвертый день самый вкусный — фруктовый. Для меня этот день — праздник. Кушаем все фрукты, кроме бананов (Правило 3, бананы нельзя). Добавьте в рацион ананасы и грейпфруты, они жиросжигатели. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 5 день:

Пятый день — белковый. Едим яйца(вареные), филе курицы, и йогурт. Йогурт только натуральный, без подсластителей, красителей и консервантов. И не забываем, что пить можно только воду.

Лучшая диета 6 день:

Снова питьевой день. Повторяем меню первого и третьего дня лучшей диеты. Пьем все что захотим, но без сахара.

Лучшая диета 7 день:

Седьмой день — выход из диеты. Завтрак — 2 вареных яйца. Второй завтрак — любой фрукт (не забываем про правило 3). Обед – бульон или легкий суп с рисом или гречкой. Полдник – любой фрукт. Ужин – салат, заправленный растительным маслом и солью.

Диета легко соблюдается, не смотря на кажущуюся сложность. Эта на самом деле самая лучшая диета из всех, какие я встречала. Огромное количество положительных отзывов.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи.

Анекдот для любителей юмора 🙂

У тебя высшее образование?

Или даже два? Сделай

домашнее задание со школьником

4-го класса по современным учебникам,

— почувствуй себя идиотом.

Еще эффективные диеты:

1. Эффективная диета за 7 дней -10кг

2. Почему после диет вес возвращается!

3. Вкусная диета

4. Арбузная диета

5. Ананасовая диета

5. Апельсиновая диета

5. Быстрая и эффективная диета

Сбросить 5 кг за неделю


Неделя – наиболее востребованная длительность экспериментов с коррекцией веса. За это время получают желаемый результат.

Правила быстрого похудения


Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу. Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Действенные способы


Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Основы правильного питания


Соблюдение базовых принципов питания быстрее принесет желаемый эффект. Они заключаются в следующем:


·         потреблять количество калорий, которые необходимы для сброса веса, но мучить организм голодом не нужно;


·         остановить свой выбор на диете с постепенным снижением объемов пищи;


·         дробное питание, кушать маленькими порциями;


·         ужин устраивать не позднее 3-4 ч. до отхода ко сну;


·         исключить из меню жареную еду, сахар, и всевозможные сладости;


·         включить в рацион низкокалорийные вареные или паровые продукты;


·         делать комплекс физических занятий, в которые входит кардио нагрузка;


·         пищу тщательно пережевывать;


·         соблюдать достаточный питьевой режим;


·         употреблять минимальное количество соли;


·         еда должна содержать необходимое количество жиров, углеводов и белков.

Полезные диеты


Монодиета позволяет похудеть на 5 кг за неделю. Ее суть заключается в употреблении в пищу одного вида продуктов. За это время разгружается, очищается и восстанавливается пищеварительный тракт. Монодиету соблюдают непродолжительное время, при этом необходимо пить много чистой воды.


Для нормального функционирования при ограничении в еде организм использует питательные вещества из органов и мышц. Жировые скопления задействуют в последнюю очередь.


Правильное соблюдение такой диеты приносит пользу и имеет преимущества:


·         доступность в плане финансовых затрат;


·         простота в использовании;


·         тело очищается от вредных веществ;


·         получение хороших результатов.


Главное, чтобы основной ингредиент монодиеты нравился. Выходить из нее следует осторожно:


·         разнообразить пищевой рацион рекомендуется постепенно;


·         в первую неделю после ее завершения кушать нежирные, низкокалорийные продукты.


·         исключить алкоголь, фастфуд и газировку.


Варианты монодиет:


·         кефирная;


·         гречневая;


·         огуречная;


·         яичная.


При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал.


Основные виды:


·         Базовая предполагает каждый день употребление 1400-1600 ккал. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать ее с интенсивными физическими тренировками.


·         Умеренно-ограниченная разновидность заключается в ежедневном приеме 1100-1300 ккал.


·         Экстремальный режим показан здоровым людям. Суточная норма калорий составляет 650-1000 ккал.


Для быстрого похудения подойдут такие виды диет:


·         эстонская;


·         кефирно-лимонная;


·         белковая;


·         творожная.

Физкультура


Как быстро похудеть на 5 кг при помощи физических занятий знают тренера. Для коррекции веса и потери не нужных килограммов разработан специальный комплекс спортивных задач. Сначала для разогрева мышц проводят короткую разминку, затем выполняют кардио упражнения:


·         быстрая ходьба;


·         бег на короткие и длинные дистанции;


·         езда на велосипеде;


·         танцы;


·         плавание;


·         фитнес.


Рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые заключаются в выполнении приседаний с утяжелителями, отжиманиях и поднятии гантель. Жиры начинают расходоваться только после 50 мин. от начала занятий. Во время тренинга сжигается также гликоген, появляющийся после еды.


Для избавления от лишнего веса некоторые тренера советуют проводить физические занятия после бани. При помощи аэробных нагрузок с низкой частотой нужно привести в тонус расслабленные мышцы. Такие тренинги включают в процесс движения мышцы и излишек жира.

Посещение косметолога


Современные косметологические салоны предлагают услуги по проведению процедур для сброса лишних сантиметров. Их виды:


·         Массаж моделирующий. Возвращает коже упругость и гладкость, корректирует очертания тела, снижает уровень подкожного жира.


·         Обертывания. Выводят токсины, устраняют отечность, стабилизируют обмен веществ. Организм теряет жидкость, в связи с этим уходит вес.


·         Интралипотерапия. Убирает лишнее локально, избавляет от целлюлита. Манипуляция предусматривает точечный ввод препарата в жировой слой.


Преимущества косметических услуг заключаются в том, что вес уходит без особых усилий. Из минусов выделяют дороговизну, и необходимость в дальнейшем поддерживать эффект.

Рекомендации для похудения


Скорректировать вес помогут такие советы:


·         спать не менее 6-8 ч. Недосыпание приводит к перееданию и набору ненужных килограммов;


·         вставать из-за стола с легким чувством голода;


·         просчитать ежедневную норму калорий и не превышать ее;


·         заниматься активной деятельностью, йогой, физкультурой и дыхательными практиками;


·         проводить сеансы оздоровительного массажа, париться в бане и принимать контрастный душ.


Ключ к успеху – правильный подбор комфортного рациона, для которого не требуется прилагать невыполнимые усилия и истязать организм голоданием. Результат подкрепят физические нагрузки и правильный образ жизни.

Лучшая диета при подагре

Подагра – это разновидность артрита. Она вызвана накоплением избыточного количества мочевой кислоты в крови. Когда её уровень повышается, из неё образуются кристаллы, которые откладываются в суставах, вызывая воспаление, отек и боль. Существует несколько возможных причин накопления избыточного количества мочевой кислоты в крови:

  1. Неспособность почек выводить избыток кислоты из организма,
  2. Повышенная выработка соединений под названием пурины,
  3. Комбинация первого и второго.

Хотя прием лекарств является ключевым фактором в лечении подагры, важную роль играют и диетические факторы. Диета при подагре – это один из эффективных инструментов, который помогает стабилизировать уровень мочевой кислоты в крови. Если вы будете придерживаться рекомендаций из этой статьи, частота приступов болезни может существенно сократиться.

Перед тем как предоставить конкретные рекомендации по питанию, рассмотрим ключевой фактор, который вносит значительный вклад в развитие болезни. Этот фактор – лишний вес и ожирение.

Избавьтесь от лишнего

Лишний вес и особенно ожирение связывают с накоплением избыточного количества мочевой кислоты в крови. Посредником этого явления выступает инсулинорезистентность, которая часто наблюдается у людей с избыточной массой тела. Исследования показывают, что инсулинорезистентность снижает концентрацию мочевой кислоты, которая выводится с мочой. Чем меньше кислоты покидает организм, тем больше шансов её избыточного накопления в крови.

Еще одно состояние, которое связывают с накоплением мочевой кислоты – метаболический синдром. Это группа нарушений, которые включают:

  • Инсулинорезистентность,
  • Абдоминальное ожирение,
  • Гипертонию,
  • Повышение уровня сахара в крови,
  • Аномальный уровень липидов, например, – повышенный холестерин.

Питание при подагре, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, улучшает чувствительность клеток к действию инсулина. Таким образом сама по себе потеря лишнего веса помогает снизить уровень мочевой кислоты в крови.

Важно избегать низкоуглеводных и высокобелковых диет. Следование этим диетам только усугубит ситуацию. Это объясняется тем, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты увеличивают вероятность употребления большого количества пуринов. А это именно те вещества, которые при подагре категорически нельзя переедать.

Кроме того, не рекомендуется очень быстрая потеря веса, ведь в данном случае возрастает риск разрушения тканей организма. Распад тканей способен на время вызвать повышение уровня мочевой кислоты. Врачи-диетологи советуют терять вес постепенно. Оптимальная скорость похудения – 0,5-1 кг жировой ткани в неделю.

Подагра: диета с низким содержанием пуринов

Пурины – это натуральные вещества, которые содержатся во многих продуктах. Когда они метаболизируются, то распадаются до мочевой кислоты. Таким образом, сокращение употребления богатых пуринами продуктов – это основа диеты при подагре. Если вы регулярно употребляете еду с высоким содержанием пуринов, её ограничение может предотвратить приступы болезни.

Самые популярные источники пуринов – красное мясо (говядина, свинина, баранина), мясо птицы и рыба. Ваша цель – съедать не более 1 порции мяса или рыбы в день. Не помешает и периодический отказ от этих продуктов. Например, британские врачи рекомендуют 2 дня в неделю вообще обходиться без мяса и рыбы.

Мясо и рыбу можно заменить на молочные продукты с невысоким процентом жирности, а также на яйца, орехи и бобовые. Это превосходные источники белка, который необходим нашему организму в умеренных количествах.

Раньше считалось, что питание при подагре должно содержать минимум любых продуктов с высокой концентрацией пуринов. Сюда же включали и некоторые овощи. Однако научные данные последних лет показывают, что употребление овощей с высоким содержанием пуринов не повышает риск развития подагры и не вызывает приступов болезни. Наслаждайтесь всеми овощами без исключения. Спаржа, шпинат, горох, цветная капуста и грибы, в которых содержится большое количество пуринов, полностью реабилитированы.

Чего нельзя есть при подагре?

Отдельные продукты отличаются крайне высоким содержанием пуринов. Их употребление необходимо существенно ограничивать, если не избегать вовсе:

Мясные продукты

Печень, сердце, почки и другие субпродукты, мясо диких животных (оленина, заячье мясо, фазан), бульонные кубики, мясные подливы.

Рыба и морепродукты

Анчоусы, краб, икра, сельдь, макрель, форель, сардины, креветки, шпроты, мидии, морские гребешки, пикша и тунец.

Другие продукты

Дрожжи и дрожжевые экстракты, пиво.

 

Также рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием «простых» сахаров, включая фруктозу. Сюда относят все сладкие газированные воды, соки, мед, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости. Употребление большого количества фруктозы увеличивает уровень мочевой кислоты, а также способствует развитию инсулинорезистентности. Оба этих фактора лишь усугубляют состояние больного.

Также питание при подагре не должно включать большого количества продуктов со «скрытой» фруктозой. К ним относят:

  • Магазинные соусы и заправки,
  • Майонез и кетчуп,
  • Замороженную пиццу,
  • Злаковые батончики,
  • Белый хлеб.

Следите за количеством алкоголя

При подагре категорически нельзя злоупотреблять спиртными напитками.  Употребление чрезмерного количества алкоголя давно связывают с развитием этого заболевания. Хотя до сих пор не ясно, почему наблюдается такая связь. Косвенной причиной может быть употребление напитков с высоким содержанием пуринов, особенно пива. Также алкоголь способен внести свою лепту в набор лишнего веса за счет высокой калорийности спиртов. В 1 грамме этого вещества содержится 7 ккал.

Что можно кушать при подагре?

Здоровое и сбалансированное питание – это залог успеха не только в предупреждении приступов болезни, но и похудения. Ниже мы рассмотрим, из каких продуктов должна состоять диета при подагре.

  • Много овощей и фруктов

В официальных руководствах рекомендуют ежедневно употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов. Особое внимание обратите на бобовые, которые являются прекрасной альтернативой мясным продуктам. В них много белка, а также витаминов и минералов. И помните, овощи при подагре не представляют опасности – даже если в них содержится большое количество пуринов.

Также в овощах и фруктах содержится витамин C. Хотя эти данные еще проверяются, дополнительное употребление витамина C в дозировке 500-1500 мг в день может снизить уровень мочевой кислоты в крови.

Фрукты содержат немалое количество фруктозы, но не стоит их бояться. Они  не являются источником концентрированной фруктозы, а также обладают большим количеством клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и воды. Все эти питательные вещества крайне необходимы для поддержания здоровья. Особого внимания заслуживают вишни. Их употребление показало эффективность в снижении концентрации мочевой кислоты.

  • Достаточно крахмалистых углеводов

Сюда относят рис, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также кус-кус, киноа и овсянку.

  • Немного мяса, рыбы, яиц и бобовых

Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. Для контроля порций рекомендуется ориентироваться на размер вашей ладони. Одна порция должна соответствовать размеру и толщине одной ладони. Что касается мяса и рыбы, употребляйте не более одной порции в день и устраивайте себе 1-2 разгрузочных дня в неделю.

  • Немного молока и молочных продуктов

Меню при подагре должно включать умеренное количество молочных продуктов с низким процентом жирности. Молоко, кефир, йогурт, творог – все это замечательные источники белка, которые заменяют мясо и рыбу. Несмотря на животное происхождение, в этих продуктах содержится небольшое количество пуринов.

  • Следите за состоянием гидратации организма

Употребление большого количества жидкости помогает избежать избыточного отложения кристаллов в суставах. Старайтесь выпивать не менее 2-х литров жидкости в день. В жаркие периоды или в день тренировок необходимо выпивать 3 и более литров жидкости. Лучший способ отслеживать состояние гидратации – смотреть на цвет мочи. Если она очень светлая – все в порядке.

Кстати, любители кофе могут спать спокойно. Употребление этого напитка в умеренных количествах связывают с пониженным риском приступов болезни. Ученые объясняют этот эффект присутствием в кофе веществ, которые снижают концентрацию мочевой кислоты.

Примерное меню при подагре:

Завтрак:

  • Молочная каша из цельнозерновой крупы и молоком с низком процентом жира,
  • 1 чашка свежей клубники,
  • Чашка кофе.

Обед:

  • Порция тушеной курицы без подливы,
  • Кус-кус,
  • Овощной салат с бальзамическим уксусом и оливковым маслом,
  • Вода.

Перекус:

  • 1 чашка свежей вишни,
  • Травяной чай.

Ужин:

  • Яйцо пашот с отварными бобовыми,
  • Порция макарон из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом,
  • Йогурт с низким процентом жирности,
  • 2 кусочка дыни,
  • Вода.

Следование диете при подагре – это очень важный инструмент в борьбе с болезнью. Обязательно применяйте эти рекомендации, но только после консультации у врача-диетолога.

Источники:

  1. All about gout and diet, UK Gout Society,
  2. Gout diet: What’s allowed, what’s not, Mayo Clinic,
  3. Gout Diet Sheet, Patient.info.

Диета Светофор, которая сжигает жир: секреты и правила

Британские и американские диетологи назвали самую лучшую летнюю диету для сжигания жира.

Источник: Unsplash

Диета, которая известна под названием «Светофор», по мнению специалистов, поможет быстро и эффективно избавиться от излишней жировой прослойки на теле.

Согласно отзывам поклонниц диеты, с ее помощью можно похудеть за рекордно короткое время – всего за несколько недель! А некоторые и вовсе утверждают, что можно сбросить около 6 кг всего за неделю.

Предлагаем вместе разобраться, в чем заключается одна из самых эффективных летних диет.

Диета «Светофор»: особенности и противопоказания

Источник: Unsplash

Следует начать с противопоказаний, которые есть у популярной диеты. Медики акцентируют внимание, что несмотря на все ее преимущества, есть категория людей, которым категорически нельзя худеть при помощи «Светофора». Речь идет о тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта или имеет индивидуальные особенности организма.

Именно поэтому перед началом диеты крайне важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий этого рациона питания.

Кроме того, диета «Светофор» не предусматривает употребление белковой пищи. Учитывая эту особенность, на этой диете нельзя худеть часто. Диетологи рекомендуют придерживаться диеты всего три дня в неделю, чтобы позволить организму получить необходимые питательные вещества в дни «вне диеты».

Также важно помнить о физических нагрузках и полноценном питьевом режиме. В частности, во время «Светофора» медики советуют пить много воды и заниматься спортом.

Диета «Светофор»: питание

Источник: Unsplash

Рацион питания этой диеты основан на принципе светофора. Так, в течение первых двух недель нужно ежедневно есть фрукты и овощи одного цвета.

Например, в первый день диеты употреблять в пищу продукты исключительно красного цвета – например, вишню, помидоры, красные яблоки, малину и так далее. Во второй день сконцентрироваться на желтых овощах и фруктах, а на третий – употреблять только зеленые продукты, например, авокадо, огурцы, киви и так далее.

После трехдневного «светофора» из овощей и фруктов следует вернуться на четыре дня к привычному питанию, но исключить мучные изделия, сахар, жирные и острые продукты. С начала новой недели питание по системе «светофора» возвращается.

Диетологи отметили, что такая диета оптимальна именно летом, когда доступны разнообразные сезонные локальные овощи и фрукты. Зимой такую диету реализовать будет сложно, ведь импортные овощи и фрукты уступают по качеству местному продукту, а также стоят в разы дороже.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Лучший план диеты на 4 недели

Если вы хотите изменить к лучшему за короткий промежуток времени, есть множество планов диеты. Но хотя месяц — небольшой промежуток времени с точки зрения изменения своего тела, он может показаться возрастом, когда приходится иметь дело с обременительными правилами питания. Чтобы увидеть, какое изменение диеты окажется наиболее эффективным и достижимым, пять авторов из дочернего названия Coach Men’s Fitness согласились выступить в роли подопытных кроликов (что, конечно, означает, что результаты были искажены их индивидуальным выбором — гм. , парень, который пил 15 пинт в неделю — так что ваш опыт может отличаться).

Авторы пробовали диету с высоким содержанием белка, не ели ничего, кроме цельных продуктов, потребляли девять порций фруктов и овощей в день (не официальные инструкции правительства Великобритании, но рекомендованы многими экспертами по питанию), отказались от алкоголя и 5: 2 плана прерывистого голодания.

В начале и в конце 28-дневного срока каждый писатель прошел биометрические тесты в инновационном тренажерном зале Speedflex, основанном на данных, на измерение веса, жира, висцерального жира, мышечной массы, холестерина и других ключевых показателей здоровья.

Чтобы не испортить сюрприз, но, безусловно, самое большое изменение было замечено в парне, который отказался от алкоголя — его вес и висцеральный жир упали, в то время как его телесный жир резко упал — и этот опыт, казалось, нанес ему гораздо меньше шрамов, чем его коллеги, сидящие на диете. Он никогда не был раздражительным из-за недостатка еды или из-за того, что он набивал себе пищу в глотке, чтобы стать ежедневной целью. Тем не менее, сторонники некоторых других планов действительно увидели улучшения к концу четырех недель. Не считая бедняги на диете 5: 2.Он прибавил в весе.

Диета: 2 г белка на килограмм веса в день

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal.Чтобы снизить расходы, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я сменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и сделала тушеное мясо бобовыми с высоким содержанием белка. Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова переключился на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г протеина на коктейль) в день.Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрала 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину которой составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой холестерин ЛПВП («хороший») с 1,72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л, в то же время снизив уровень «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до настолько низкого, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, также улучшилось содержание минералов в костях.В целом, довольно впечатляюще.

Чему я научился Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не тренировки в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны.Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить свою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовили полноценную еду, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах.Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса. О, и пять чашек кофе в день с медом.

Результаты I увеличились с 10,1% до 9.4% жира и висцеральный жир от 34 см² до 31 см² (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличение мышечной массы с 44,6 кг до 45 кг, в то время как мой общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету.Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую и активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все. питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни.Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», — говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что с этим справлюсь, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовил за один прием на завтрак. Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской — сырая брокколи с соусом чили восхитительна. –Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно привело к 8 748 смертельным случаям в Великобритании.Так что довольно ужасно, что мы — и я включаю себя сюда — абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я вырублю его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», — объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность усерднее заниматься в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые все выпивают, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, — это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива — а когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в этом испытании было завершение. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов — с 19,1% до 13% — а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были чем-то благоприятным, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Возможно, вам не удастся отказаться от выпивки, но даже если немного сократить, вы станете сильнее, острее и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других, — это модно. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно мне показалось, что всего 600 калорий — это совсем не еда, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я перестал тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир — 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный — до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни — это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но, безусловно, лучше не понимать это буквально.

Что я узнал В основе прерывистого голодания лежит мысль о том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, а употребление существенно меньшего количества пищи два раза каждые семь дней поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Макс Андертон

Возвращение питания в норму

Хотите быстро похудеть? Ваш поиск решения, возможно, подтолкнул вас попробовать все виды диет, такие как военная диета, кето-диета и веганская диета, но, к сожалению, ни одна из них не сработала для вас. Трехнедельные планы диеты могут быть тем, что нужно вашему организму, потому что некоторые свидетельства (в том числе фотографии до и после) доказывают, что эти планы приема пищи для похудания обеспечивают то, что они обещают — огромную потерю веса за три недели (4).Хотя это остается спорным.

Трехнедельная легкая диета для похудения предназначена для людей, которые хотят быстрых результатов, но у них мало времени, чтобы следовать более расширенным планам диеты. Трехнедельное обязательство по снижению веса — это не прогулка по парку, поэтому вам нужно понимать, на что вы подписываетесь. Вам следует приготовиться к значительному сокращению калорий, что станет проверкой вашей переносимости устойчивого дефицита калорий на протяжении всей программы.

Трехнедельные планы диеты для быстрого похудения

Действительно ли трехнедельный план питания работает? Люди во всем мире разработали причудливые диеты для быстрого похудения, например, те, которые дают вам советы о том, как сбросить 10 фунтов за 2 недели с гарантированной потерей веса.Вот все, что вам нужно знать о том, как похудеть за 21 день (в частности, трехнедельная диета тренера по снижению веса Брайана Флэтта и план трех недель до летних шорт), включая план питания, плюсы, минусы и его эффективность.

Трехнедельный план диеты Брайана Флэтта

Сколько я могу потерять за 3 недели? Трехнедельная диета Брайана Флэтта предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить от 12 до 23 фунтов за три недели с бедер, талии, бедер, живота и ягодиц (4) (1).

Подробнее: Средиземноморская диета 30-дневный план питания: руководство для новичков с четкими ответами на этот план диеты

Как это работает?

Трехнедельный план диеты разделен на три фазы (каждую неделю), каждая с уникальным набором пищевых потребностей (все с низким содержанием углеводов и калорий), адаптированных для достижения вашей цели по снижению веса (2) (5).На протяжении всей программы участникам рассказывают, какую пищу им следует есть, чтобы сжечь как можно больше жира. Цель состоит в том, чтобы максимизировать потерю жира вначале, постепенно вводя больше цельных продуктов, а затем постепенно перейти к сбалансированной и полноценной диете для поддержания здорового веса (5).

Этот план питания для похудения основан на пяти методах, которые помогут вашему телу быстрее сжигать жир (5). Это:

  • Пониженное потребление карбюратора
  • Использование пищевых добавок (стратегическая добавка)
  • Прерывистое голодание
  • Снижение калорий
  • Упражнение

Каждый из вышеперечисленных методов может значительно способствовать снижению веса, в зависимости от вашей цели, поэтому использовать их все не обязательно.Однако их совместное выполнение приведет к быстрой потере веса (5). Трехнедельная диета Флэтта предназначена для людей, которые серьезно хотят научиться похудеть за неделю или три. Помните, что вам придется заплатить за полную систему питания, включая введение, план питания, план тренировки и руководства по мотивации.

По прошествии трех недель вы должны продолжать взвешиваться каждый день. Если вы весите на три фунта или более больше вашего целевого веса, немедленно начните Фазу 1 и продолжайте, пока не вернетесь к своему целевому весу (это должно занять около 1-2 дней).Таким образом, вы можете время от времени наслаждаться «читерской» едой, не влияя на прогресс в похудании.

Shutterstock

Рекомендуемые продукты

Разрешенные продукты включают:

  • Миндаль
  • Спаржа
  • Артишок
  • Авокадо
  • Бальзамический уксус
  • Говядина
  • Свекла
  • Брокколи
  • Сливочное масло
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Сыр
  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба
  • Кале
  • Макадамия
  • Майонез
  • Грибы
  • Лук
  • Оливковое масло
  • Перец
  • Тыквенные семечки
  • Шпинат
  • Семечки подсолнечника
  • Кабачок
  • Помидор
  • Турция
  • Сывороточный протеин

Shutterstock

Трехнедельный план диеты Пример плана питания

Вот пример того, что есть в течение дня, приведенный на сайте Freedieting (5):

полдень

  • 3 яйца пашот
  • Грибы
  • Жареный шпинат
  • Перец

4 стр.м.

  • 2 унции тунца
  • Спаржа на пару
  • Цветная капуста

20:00

  • Индейка 2-3 унции
  • Брокколи на пару
  • Морковь

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Преимущества

Согласно Globenewswire, трехнедельный план диеты Брайана Флэтта дает следующие преимущества для здоровья (3):

  • Улучшение метаболизма, что приводит к более быстрой потере жира
  • Более здоровые волосы и кожа
  • Тонизация кожи и уменьшение целлюлита
  • Пониженный уровень холестерина и повышение энергии

Этому плану легко следовать, поскольку он использует обычные продукты из продуктовых магазинов и легкодоступные пищевые добавки, которые атакуют вредные триглицериды, которые могут привести к образованию стойкого жира на животе (2).

Недостатки

Согласно Freedieting, план питания (5):

  • Очень ограничительно
  • Влечет за собой резкое ограничение калорий
  • Исключает углеводные продукты, такие как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые
  • Включает прерывистое голодание, которое может быть неудобным
  • Приветствует употребление таблеток с кофеином и никотином, которые могут быть вредными

Помимо тщательного соблюдения диеты, тренер по фитнесу Брайан Флетт призывает участников заниматься 20-минутными интенсивными тренировками три-четыре раза в неделю, потому что сжигание жира будет более эффективным, если вы будете заниматься интенсивными упражнениями для всего тела вместо продолжительных. кардио-сеансы (5).Есть руководство как для страстных посетителей тренажерного зала, так и для людей, которые почти не ходят в тренажерный зал. Помните, что каждый организм уникален, поэтому вы можете не получить точных результатов, как другой человек, придерживающийся той же диеты и режима тренировок.

План трех недель до летних шорт

Помимо трехнедельной диеты Флэтта, в течение того же периода можно придерживаться других планов питания для похудания. В частности, план «Три недели до летних шорт» разработан, чтобы помочь вам сбросить один камень (7 фунтов) за три недели по окончании программы (6).

Shutterstock

Как это работает?

План «Три недели до летних шорт» — это 21-дневное меню, состоящее из сменных комбинаций продуктов, которые помогут вам быстро похудеть и перейти к более привычному питанию. Этот план питания для похудения также позволяет вам время от времени перекусить. Вы можете выбрать опцию СОХРАНИТЬ (которая дает вам повышение на 100 калорий) или опцию SPLURGE (которая дает вам бонус в 250 калорий) (6).

Подробнее: План диеты для смузи: план диеты для смузи, чтобы предотвратить накопление фунтов

Три недели до летнего плана шорт Образец

Приведенный ниже план питания представляет собой обобщенную версию плана шорт-шорт за три недели до лета, подготовленного компанией Weight Loss Resources (WLR) (6):

1 неделя

День 1

Завтрак

  • Намажьте 1 ч.л. арахисового масла на ломтик цельнозернового хлеба.Приготовьте салат из свежих фруктов с 6 ягодами клубники, 1 киви, 1 сацума и 300 г вишен.

Обед

  • Съешьте 1 банан и 10 зеленых оливок с ломтиком цельнозернового хлеба, покрытым легкой мини-ванной Philadelphia и 2 ломтиками копченого лосося.

Ужин

  • Измельчите 100 г нежирной говядины и приготовьте бургер. Обжарьте в ½ чайной ложки оливкового масла и подавайте в поджаренной булочке бриошь с 1 столовой ложкой томатного кетчупа, салатом и красным луком.

День 2

Завтрак

  • 2/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока и 40 г измельченной пшеницы Bitesize с 20 ягодами малины.

Обед

  • Приготовьте 2 ломтика непросеянного хлеба с тонкой индейкой (4 ломтика), 1 столовой ложкой легких салатных сливок и салатом; принесите 1 дополнительную упаковку печеных чипсов.

Ужин

  • Измельчите 100 г нежирного мяса и обжарьте до золотистой корочки. Добавьте 3 столовые ложки воды, ½ пакета приправы тако и овощи и варите 5-10 минут. Подавать в 2–3 ракушках тако, посыпав каждую гуакамоле.

Shutterstock

День 3

Завтрак

  • Отварить 2 яйца и подавать со спаржей на пару.

Обед

  • Сверху 200 г половинки картофеля с 100 г творога и 2 ломтиками ананаса.

Ужин

  • 75 г макаронных изделий из цельной пшеницы, украшенных чили и листьями базилика, подается с обжаренными ½ кабачка, ½ баклажана и 6 помидоров черри, измельченных с чесноком.

День 4

Завтрак

  • Верхние 40 г мюсли с 4-5 миндалем, малиной и 50 ягодами черники.

Обед

  • Обертка из цельнозерновой лепешки с начинкой из ½ авокадо, нарезанного красного лука, небольшой банки тунца и перца.

Ужин

  • 60 г вареного риса с жасмином, подается с 80 г горошка на пару. Добавьте яичницу, зеленый лук и сбрызните 1 столовой ложкой легкого соевого соуса.

День 5

Завтрак

  • 1 ​​булочка из непросеянной муки, намазанная 2 столовыми ложками фруктового джема; подавать со 150 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Обед

  • 2-3 ломтика французской палочки, посыпанной 6 черными оливками, миндалем и 100 г нежирного творога.

Ужин

  • Подавайте кускус с обжаренной смесью из ½ нарезанных кабачков, ½ нарезанных баклажанов, ¼ перца, помидоров черри и 1 столовой ложки оливкового масла, измельченного над чесноком.

Shutterstock

День 6

Завтрак

  • 10 ягод малины, 6 ягод клубники, ежевики и черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед

  • 1 ​​рогалик из непросеянной муки с салатом Эдам и сыром.

Ужин

  • Заправьте 120 г филе лосося с нежирным бальзамическим соусом и запекайте.Подавать со спаржей, 100 г отварного картофеля и 60 г французской палочки.

День 7

Завтрак

  • Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и добавьте жареный бекон, салат, 1 нарезанный помидор и 1 чайную ложку низкокалорийного майонеза.

Обед

  • Хлеб питта из непросеянной муки с начинкой из салата, 4 ломтика тонкой ветчины, 5-6 помидоров черри и 1 чайная ложка низкокалорийных сливок для салата.

Ужин

  • Жаркое, перемешивая, 40 г манже, 40 г брокколи, нарезанные грибы, 25 г бобов эдамаме и красного лука, и подавать с вареным коричневым рисом.

Shutterstock

Неделя 2

День 8

Завтрак

  • 1 ​​круассан с летними ягодами и 1 чайная ложка малинового джема.

Обед

  • Наслаждайтесь 1 бананом с хрустящим хлебом «Ривита» с зеленым луком и мини-ванной «Филадельфия».

Ужин

  • 1 ​​жареная куриная грудка, заправленная пачкой приправы фахита и поданная в 2-х подогретых ракушках тако; добавить 1 ч. л. сметаны по вкусу.

День 9

Завтрак

  • Нарезанный персик, 50 г мюсли и 100 г нежирного йогурта.

Обед

  • Рулет из непросеянной муки подается с теплой банкой минестроне.

Shutterstock

Ужин

  • 100 г обжаренного в сухом виде говяжьего фарша. Добавьте ½ лука, ½ стебля сельдерея, ½ моркови, ½ банки нарезанных помидоров и 1 чайную ложку томатного пюре. Приготовьте и подавайте с 75 г макаронных изделий.

День 10

Завтрак

  • Ломтик тоста из цельнозерновой муки, 1 вареное яйцо и 150 мл грейпфрутового сока.

Обед

  • Готовый к употреблению салат или бутерброд на 350 калорий и яблоко.

Ужин

  • 150 г королевских креветок на вертеле, пропитанных 1 столовой ложкой соуса чили, подается с 60 г коричневого риса.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудания! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

День 11

Завтрак

  • 30 г кукурузных хлопьев, посыпанных 10 малиной, 20 черникой и 1 нарезанным бананом.

Обед

  • 4 палочки хлеба, огуречные палочки и 3 столовые ложки жирного хумуса с морковными палочками.

Ужин

  • Наполните лепешку из непросеянной муки овощами или курицей и 1 столовой ложкой сметаны. Обжарьте нарезанный цыпленок на ½ столовой ложки оливкового масла. Добавьте нарезанного красного перца и ½ нарезанного красного лука и упаковки приправы фахита. Как только приправа покроет все ингредиенты, добавьте свежевыжатый сок лайма.

День 12

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 6 ягодами клубники и клубничным джемом.

Обед

  • 80 г листьев рукколы с покрошенным синим стилтоном, нарезанным персиком, нарезанным красным луком и 1 чайной ложкой нежирной заправки; наслаждайтесь 150 мл свежевыжатого сока.

Ужин

  • Подать 1 блок яичной лапши со 100 г королевских креветок, нарезанным перцем и 1 нарезанной морковью, обжаренных с 3 зелеными луковицами в арахисовом масле.

День 13

Завтрак

  • Weetabix с молоком и бананом.

Обед

  • Салат с грецкими орехами, сельдереем и дольками яблока. Сделайте заправку из 20 г низкокалорийного майонеза, смешанного с соком ½ лимона. Подавать с 1 или 2 ломтиками хлеба на закваске.

Ужин

  • 1 ​​куриная грудка на гриле, покрытая 6 помидорами черри, подается с 180 г детского картофеля.

Shutterstock

День 14

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада, подаются с 80 г малины.

Обед

  • 1 ​​поджаренная питта из непросеянной муки с 3 столовыми ложками нежирного хумуса и огуречной палочкой; добавить ½ нарезанного перца.

Ужин

  • Омлет из 2 яиц, приготовленный из 2 яиц в 1 чайной ложке оливкового масла. Добавьте 6 нарезанных помидоров черри, молодой шпинат и подавайте с хлебом на закваске.

3 неделя

День 15

Завтрак

  • Поджаренный кусок хлеба из непросеянной муки с 2 столовыми ложками изюма, миндальным маслом и бананом.

Обед

  • Приготовьте салат из 1 нарезанного ломтиками персика на гриле, ½ шарика нежирной моцареллы, нарезанных помидоров и листьев базилика. Наслаждайтесь 2 ломтиками хлеба пумперникель.

Ужин

  • 4 стружки спаржи, приготовленные на пару, помидоры черри, маслины, 1 столовая ложка тертого пармезана и 1 столовая ложка соуса песто, смешанные с 125 г ньокки.

Shutterstock

День 16

Завтрак

  • 1 ​​яичница-болтунья с поджаренным хлебом питта из непросеянной муки и 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед

  • Разогрейте лепешку из цельнозерновой муки и посыпьте половину стороны нежирным сыром, покрытым вареными овощами. Добавьте нарезанного перца, 25 г горошка и ¼ банки сладкой кукурузы. Сложите вторую половину и переворачивайте, пока весь сыр не растает.

Ужин

  • 125 г нарезанного кубиками тофу, посыпанного 2 столовыми ложками нежирной заправки и маринованного на ночь. Нарезать тофу на вертеле с ½ перца, 6 помидоров черри, кабачками, ½ красного лука и приготовить на гриле. Когда все будет готово, подавайте с 60 г французскими палочками.

День 17

Завтрак

  • 1 ​​английский маффин с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягодами клубники.

Обед

  • 75 г макаронных изделий из цельной пшеницы с 6 помидорами черри, 1 столовой ложкой сыра пармезан и 1 столовой ложкой соуса песто.

Ужин

  • Кусочек цельнозернового хлеба, посыпанный ½ авокадо, яйцом-пашот, 25 г горошка. Подавать с 2/3 стакана апельсинового сока.

Shutterstock

День 18

Завтрак

  • Семена чиа, вымоченные в молоке и смешанные со 100 г нежирного греческого йогурта; добавить нарезанный киви и манго.

Обед

  • Обертка из муки грубого помола, наполненная 2 столовыми ложками хумуса, ¼ огурца, ½ желтого перца и ½ моркови.

Ужин

  • 100 г фрикадельки из нежирного говяжьего фарша, обжаренные на оливковом масле. Когда станет золотисто-коричневым, добавьте мелко нарезанный лук, толченый чеснок, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки.

День 19

Завтрак

  • Приготовьте смузи из 50 ягод черники, 20 г ежевики, малины, 6 ягод клубники и 100 г нежирного йогурта.

Обед

Ужин

  • 30 г кускуса, смешанного с ½ зубчика измельченного чеснока, 3 вяленых помидора, 30 г сыра фета, черных оливок и приправленных по вкусу. Сбрызнуть ½ чайной ложки оливкового масла и охладить в течение 15 минут. Подавать с 50 г молодого шпината.

Shutterstock

День 20

Завтрак

  • 1 ​​кусок тоста из непросеянной муки с 1 жареным яйцом и 4 ломтиками жареного бекона.

Обед

  • 1 ​​банан плюс 1 питта из непросеянной муки и овощные крудиты, приготовленные из 1 моркови и огурца.

Ужин

  • Любое готовое блюдо на ваш выбор.

День 21

Завтрак

  • Банановый смузи со 100 г нежирного молока и йогуртом.

Обед

  • 1 ​​ломтик цельнозернового хлеба подается с омлетом, приготовленным с 1 чайной ложкой оливкового масла, 30 г нежирного сыра и 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины.

Ужин

  • 1 ​​куриная грудка на гриле, подается с 180 г детского картофеля и салатом (листья салата, 6 помидоров черри, огурца и нежирная заправка).

Примечание. Планы быстрого похудения не рекомендуются, потому что они очень строгие, и вы можете пропустить необходимые питательные вещества. Кроме того, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и вы можете набрать потерянный вес. Рекомендуемая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю.

Последняя мысль

С трехнедельным планом диеты вы можете переключиться с нездорового питания на здоровую диету, чтобы похудеть. Требуется немного тяжелой работы, планирования и терпения, чтобы получить ту фигуру, которую вы всегда хотели.Помните, что перед тем, как попробовать этот план похудания, получите зеленый свет от своего врача и диетолога.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. План диеты для быстрого похудения, разработанный Брайаном Флеттом, представляет собой простой в соблюдении план диеты, который поможет быстро похудеть (2018, globenewswire.com)
  2. Трехэтапный план улучшения метаболизма (без даты, doctoroz.com)
  3. Трехнедельный план диеты — это план диеты для быстрой потери веса, говорит создатель Брайан Флетт (2018, globenewswire.com)
  4. «Трехнедельная диета» говорит о том, что она поможет вам сбросить более 12 фунтов (2018, womenshealthmag.com)
  5. Трехнедельная диета: сбросьте до 23 фунтов за 21 день (нет данных, freedieting.com)
  6. План за три недели до летнего шорта (без даты, weightlossresources.co.uk)

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, сделайте блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо

Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение. Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 яичницы
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Ужин
Паста с острым соусом
салат и 2 столовые ложки оливкового масла / уксусной заправки

Вторник

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остаток пикантной курицы и пасты
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности 908 Ужин
Лосось мисо
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
Постные яйца и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусок стручкового сыра

3 Бургер для овощей и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 горошек
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Закуска
1 банановая нить
Ужин
Лук на пару с соусом песто
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-бар
Обед
Салат «Я не ем»
25 миндальных орехов
Закуска
30 морковок
4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 чашка коричневого риса
2 чашки снежного горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 ст.л. Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 Fudgsicle без сахара

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Еда вне дома
Закуска
0% жирный греческий йогурт

5 Ужин Пеннго

5 Ужин Пеннго
2 чашки брокколи

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Сопутствующие дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы

Постановка целей для успешного здорового питания

Если вы пытаетесь больше готовить дома, едите меньше обработанных пищевых продуктов или потребляете меньше натрия, постановка целей является важной частью вашего плана здорового питания. Ставить цели полезно, потому что это дает вам то, к чему нужно стремиться, стандарт, по которому вы можете судить о своем успехе.Ваша задача на этой неделе — использовать дневник питания, чтобы определить общие части своего рациона, которые вам необходимо улучшить. Вы должны установить свои личные цели, но вот некоторые отправные точки:

Фрукты и овощи. После того, как вы заполнили дневник питания на три дня (два будних дня и один выходной), начните анализировать свой дневник питания, отмечая фрукты и овощи, которые вы потребляли. Сколько вы съели по отношению к своей цели за последние три дня? В идеале за три дня у вас должно быть около девяти порций фруктов и около 12 порций овощей.Как ты это сделал? Что вам нужно улучшить? Напишите здесь свои ответы: __________________________________________________________

Готовим с нуля. Приготовление еды дома из цельных, необработанных ингредиентов и употребление меньшего количества обработанных и ресторанных блюд дает вам больше контроля над потреблением натрия, калорий и других питательных веществ. Согласно вашему дневнику питания, как часто вы ели вне дома? Сколько обработанных пищевых продуктов вы употребляли? Сколько раз за эти три дня вы готовили с нуля или готовили еду из цельных необработанных ингредиентов? Напишите свои ответы здесь: _______________________________________________________

Привычки в еде. Большинству из нас было бы полезно замедлиться и сосредоточить свое внимание на еде. Когда мы многозадачны с едой или едим быстро, мы можем потреблять больше еды (и, следовательно, калорий), не осознавая этого, и жертвовать чувством удовлетворения. Сколько раз вы ели, одновременно занимаясь чем-то другим? Сколько времени вы тратили на каждый прием пищи? Напишите здесь свои ответы: _____________________________________________

Просмотрите свои ответы и установите общие цели, исходя из ваших нынешних привычек.Чтобы успешно ставить цели, помните о следующих рекомендациях.

Начните с малого

Старайтесь вносить всего три или четыре небольших изменения в рацион в последующие недели (одна или две цели в неделю), а не пытаться радикально изменить свои привычки в еде. Постепенный подход — залог успеха, потому что он не подавляет и снимает давление. Несмотря на то, что вы ставите мини-цели, вы часто можете извлечь из них много пользы. Например, если вы будете реже есть вне дома или употреблять меньше обработанных пищевых продуктов, вы автоматически уменьшите количество потребляемых калорий, сократите потребление насыщенных жиров и потребляете меньше натрия.

Будьте реалистичны

Начните с того места, где вы находитесь сейчас, и попытайтесь улучшить. Если, например, согласно вашему дневнику питания, вы обедали вне дома пять раз за пять дней, хорошей целью будет сократить до трех ресторанов или обедов на вынос и принести свой обед на работу через два дня. Когда вы привыкнете к этому изменению, вы сможете добавить еще больше дней к своей рутине приносить обед из дома, так что обеды вне дома в конечном итоге станут исключением.

Ставьте конкретные цели, основанные на поведении

Конкретные краткосрочные поведенческие цели более мотивируют и их легче измерить, чем общие долгосрочные конечные цели.Например, вместо фразы «Я хочу сбросить 10 фунтов к своему дню рождения» конкретная цель, основанная на поведении, будет звучать так: «Я буду есть салат на обед каждый день». Вместо фразы «Я перестану перекусывать» поставьте себе цель приготовить мандарин на полдник. Цели, основанные на поведении, легче достижимы, потому что они сосредоточены на одном шаге к результату, на достижение которого могут уйти месяцы.

Каждую неделю, когда вы достигаете своей цели, основанной на поведении, вы получаете возможность отпраздновать личные достижения, что помогает поддерживать мотивацию.В конце каждой недели оценивайте свой прогресс и награждайте себя за небольшие изменения, которые вы внесли; например, вы можете побаловать себя фильмом. Движение в правильном направлении заслуживает некоторого признания, которое побудит вас продолжать позитивные, здоровые изменения в поведении.

Примечание о формулировке: сформулируйте свои цели на протяжении этого шестинедельного путешествия следующим образом: «Я буду …». Это более сильное заявление, чем «Я хочу …» или «Я бы хотел …».

Какие конкретные цели вы бы хотели поставить на основании вашего дневника питания? Назовите три цели, которые вы хотите изменить в своем рационе в ближайшие недели.

Я …

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

План диеты

Кето | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов. · Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 19 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на неделю 1, чтобы начать работу с правильного пути!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не медик или профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите посоветоваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

План питания кето Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета намеренно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать сжигание жира.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные доли:
60 до 75% калорий из жиров
От 15 до 30% калорий из белков
От 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько им нужно сбросить. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы организм впадал в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак на кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака являются яйца и бекон. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы разнообразить блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты, неделя 1

На первой неделе кето я рекомендую делать его очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размере порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Необязательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОТАЙТЕСЬ о макросах в первую неделю. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам нужно рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты, неделя 1

  • Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макароны и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
  • Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
  • У вас будет умеренное количество белков , и только от 15 до 30% вашего общего количества поступает из здоровых белков, таких как курица, говядина, рыба или тофу.
  • Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

  1. Вырежьте картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
    • Начните искать скрытые сахара во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
    • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
  2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
  3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи, и авокадо делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-диеты на 1 неделю | Что вы едите в первую неделю кето?

Многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я просто создал один, в котором было рецептов кето-диеты и легких кето-блюд , с которых вы могли бы начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей для кето-ужинов Мгновенно Загрузите и распечатайте этот план питания на 1 неделю, чтобы готовить быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с помощью кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

  • Готовьте по выходным.
  • Готовьте ужин каждый вечер.
  • Съешьте остатки на обед.
  • Съешьте Кето-закуски .
  • Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

  • Не расстраивайтесь. Помните, что вы отказываетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и морально.
  • Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
  • Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
  • Вы скоро почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.
Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, которые помогут не сбиться с пути в следующие 3 недели

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

Почувствуйте себя лучше и похудейте за 1 неделю с помощью этой кето-диеты. Не так сложно, как вы думаете…

Накапливаете фунты взаперти? Или просто скучно и хочется попробовать новую диету? Попробуйте этот план кето-диеты. Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты — это эффективный способ перевести ваше тело в «режим сжигания жира», чтобы вы быстрее стали стройнее, и этот недельный план кето-диеты — отличный способ начать.

Я на самом деле немного фанат кето-диеты, поскольку она, кажется, работает хорошо — правда, я довольно много тренируюсь, но в последнее время это было не так просто, чем до того, как вся эта… «ситуация»… началась.

Итак, я составил недельный план кето-питания, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса. Начало кето-диеты может показаться сложной задачей, но с приведенным ниже образцом кето-диеты это должно показаться по крайней мере выполнимым. Если вы разумно относитесь к этому, вы избежите некоторых побочных эффектов кето-диеты.

Кето или диета с низким содержанием углеводов: какая из них лучше для похудания и тренировок?

Когда вы пытаетесь составить свой собственный план питания кето-диеты, вам нужно помнить, что для того, чтобы ваше тело перешло в кетоз — метаболическое состояние, когда ваше тело в основном использует кетоны из жиров в качестве топлива, а не глюкозу из углеводов. — вам нужно будет поддерживать низкий уровень углеводов каждый день.И мы имеем в виду действительно низкий уровень: калории из углеводов должны составлять менее 5% от общего количества потребляемых калорий и определенно менее 50 граммов в день. Строгая кето идет еще дальше и требует, чтобы уровень углеводов не превышал 20 граммов в день.

Лучшая доставка кето-еды Услуги: кетогенная диета, упрощенная за счет свежеприготовленных кето-закусок и продуктов

Конечно, следование эффективному плану питания кето-диеты означает, что вам придется попрощаться с картофелем, рисом, фруктами и сладости, но взамен вы также можете попрощаться с жировыми отложениями, тягой, перепадами настроения, всплесками инсулина и многим другим.Как только вы преодолеете первоначальный «кето-грипп», который является лишь вероятным, а не определенным побочным эффектом, вы почувствуете себя более сбалансированным в целом и не пропустите ни одного сладкого лакомства, которое раньше было для вас бодростью. .

Лучшее вяленое мясо : вяленое мясо из говядины, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг для высокого уровня белка и низкого уровня вины

И хотя вам придется отказаться от некоторых популярных продуктов питания, когда вы находитесь на кето, вы будете будьте вознаграждены возможностью съесть больше сыра и мяса, чем вы когда-либо думали.Более того, даже если вы будете придерживаться относительно строгого плана питания кето-диеты, вы все равно сможете отказаться от еды и получать достаточное количество питательных микро- и макроэлементов.

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

План питания кетогенной диеты: преимущества кетогенной диеты

Современная кетогенная диета была введена — и используется до сих пор — для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия, и поэтому была исследована широко. Помимо эпилепсии, есть исследования, показывающие, что соблюдение кето-диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, вылечить рак, уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже лечить акне.

• Похудейте дома: вы ДОЛЖНЫ следовать советам ведущего диетолога по снижению веса

Помимо всего прочего, кето может снизить уровень инсулина в крови (отсутствие скачков углеводов / сахара в течение дня), и многие люди утверждают, что кето диета сделала их более расслабленными и «менее нервными».

• ЭТО самый вкусный кето-коктейль плюс 3 главных совета, чтобы сделать свой собственный

С диетической точки зрения эффекты кето аналогичны голоданию: из-за нехватки углеводов ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны и использовать их в качестве топлива.Если вы какое-то время находитесь на кето-диете, ваше тело станет более эффективно расщеплять жиры, пусть это будут диетические жиры или те, которые хранятся в вашем теле, что позволит вам быстрее похудеть.

План питания кето-диеты: что можно есть на кето

Кето-диета разрешает большинство видов мяса и сыров, а также яйца, сливки, масло и полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло. Вы также можете пить черный кофе и зеленый чай без сахара.

Чего следует избегать : переработанные и обезжиренные молочные продукты содержат добавки и большое количество сахара, что делает их непригодными для кето (и, как правило, вредными для здоровья).В молоке также содержится лактоза (молочный сахар), поэтому будьте осторожны, не добавляйте слишком много молока в свой план кето-диеты.

План питания кето-диеты: какие овощи можно есть

Большинство зеленых овощей можно употреблять с собой, но имейте в виду, что многие виды овощей в основном добавляют к вашим углеводам, так что осторожно их добавляйте. Старайтесь, чтобы они были разнообразными, даже в течение дня, чтобы ни с одним из них вам не надоесть.

Чего следует избегать: корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак и т. Д.Все виды зерен и риса.

Профессиональный совет: шпинат лучше всего есть сырым (тем не менее, вымытым), поскольку у увядшего шпината совсем другое ощущение во рту. 100 граммов сырого шпината с добавлением оливкового масла, соли, перца и чайной ложки бальзамического уксуса станут отличной основой для салата.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Указанное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.

  • Кале: 1,5 грамма
  • Шпинат: менее 1 грамма
  • Ракета / Арагула: 0,1 грамма
  • Цветная капуста: 5 граммов
  • Брокколи: 3 грамма
  • Брюссельская капуста: 3.5 граммов
  • Спаржа: 1,5 грамма
  • Болгарский перец: 4 грамма
  • Капуста: 6 граммов
  • Гриб: 0,5 грамма
  • Огурец: 3,5 грамма
  • Сельдерей: 3 грамма
  • Помидоры: 3 грамма
  • грамм

План питания кето-диеты: какие фрукты можно есть

Современные фрукты были созданы путем селективного скрещивания культур, чтобы они были суперсладкими и менее волокнистыми, поэтому популярные фрукты, такие как яблоки, груши, виноград, апельсины, запрещены на кето-диете.Хорошая новость заключается в том, что после начального периода отсутствия сахара вы больше не будете этого жаждать.

В любом случае, даже перечисленные здесь фрукты следует есть только небольшими порциями в течение дня.

Чего следует избегать: банан, виноград, манго, ананас, груша, яблоко, киви, апельсин, персик и т. Д.

Профессиональный совет: ягоды хороши в меньших количествах и содержат много витаминов и немного клетчатки

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ниже приведено содержание углеводов на 100 грамм.

  • Авокадо: 12 граммов
  • Малина: 7,1 грамма
  • Ежевика: 7,8 грамма
  • Лимон: 9 граммов
  • дыня канталупа: 8 граммов

Не стесняйтесь закусывать 9000 джонки на сушеном булочке. (Изображение предоставлено Getty Images)

План питания кето-диеты: лучшие кето-закуски

Здесь вы не найдете сладких сладостей, но вы можете съесть много орехов, темного шоколада и различных соусов. Старайтесь делать собственные соусы из свежих овощей, которых не следует делать дома, и избегайте обработанных продуктов с консервантами и высоким содержанием натрия.

Чего следует избегать: сладких закусок, печенья, молочного шоколада, кешью и т. Д.

Советы профессионалов: чтобы приготовить лучшую сальсу, нарежьте более крупный спелый помидор и убедитесь, что вы не тратите мякоть, что сделаю сальсу менее сухой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Указанное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.

  • Орехи пекан: 4 грамма
  • Бразильские орехи: 4 грамма
  • Орехи макадамии: 5 граммов
  • Фундук: 7 граммов
  • Грецкий орех: 7 граммов
  • Темный шоколад (<90%): 14 граммов
  • Аэрозольные сливки (без добавления сахара): 6 граммов
  • Айоли: 0 граммов
  • Гуакамоле: 2 грамма
  • Сальса: 3 грамма
  • Соевый соус: 5 граммов

(Изображение предоставлено: Bulk Powders)

Кето-диетическое питание план: лучшие кето-добавки

Если вы чувствуете необходимость дополнить свой рацион, сегодня на рынке есть множество вариантов кето-дружественных добавок.Эти продукты с высоким содержанием жира и, как правило, с высоким содержанием белка могут эффективно повысить уровень витаминов и микроэлементов. Мы также перечислили несколько вариантов пополнения электролитов и внесения еще большего количества полезных веществ в вашу кето-диету.

  • Bulk Powders Complete Keto Shake: каждая порция 50 г содержит 10,6 г жира, 7,4 г углеводов и 22 г белка.
  • Purition Meal Replacement Shake: 40-граммовая порция Purition (со вкусом чайного латте) содержит 15,7 грамма белка, 13 граммов жира и всего 3 грамма углеводов.
  • One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + кофеин: хотите пополнить свой уровень витаминов? Эти таблетки содержат смесь натрия, калия, кальция, магния, цинка и кофеина и быстро растворяются в воде.
  • The Protein Works Super Greens: эта смесь содержит множество полезных веществ, таких как порошок спирулины, порошок органической люцерны, порошок моринги и водоросли. Также есть четыре вкуса.
  • MyProtein Protein Light Bar: этот протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (2,6 грамма на батончик) и смехотворно высоким содержанием клетчатки и белка (26/20 граммов соответственно).Для справки, в нем содержится 6,2 грамма жира на батончик.
  • Prime Beef Bars: [за батончик] Белок: 10 граммов | Жиры: 6 грамм | Сахар: 3,4 грамма. около 2000 калорий пищи

    • Ежедневное количество углеводов менее 40 граммов

    • Мы использовали шаблон с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров на каждый день (5% углеводов, 20-25% белка и 70% углеводов). -75% жира)

    Совет для профессионалов: постарайтесь разделить свою еду на пять рационов по 400 калорий, чтобы вы могли есть пять раз в день, что поможет вам почувствовать себя более сытым в начальный переходный период.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: это не медицинская диета, и если вам необходимо сесть на кето-диету по медицинским показаниям, сначала проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной может привести к побочным эффектам, таким как тошнота, головокружение и головные боли. Предпочтительный способ — постепенно сокращать потребление углеводов, чтобы уменьшить влияние кето-диеты на вашу метаболическую систему.

    Понедельник

    • Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленных на масле с нарезанными кубиками помидорами и кусочками чеддера
    • Середина утра: горсть грецких орехов и кусок темного шоколада
    • Обед: куриная грудка гриль на ложе из шпината с небольшим количеством соус из травяного йогурта
    • Чай: порция зеленых оливок с голубым сыром
    • Ужин: протеиновый коктейль с арахисовым маслом и сливками

    вторник

    • Завтрак: греческий йогурт с льняным семенем, протеиновым порошком и арахисовым маслом
    • Середина утра: свежий гуакамоле
    • Обед: фета и томатная фриттата
    • Чай: бургер с голым беконом и плавленым сыром
    • Ужин: фундук с темным шоколадом

    Среда

    • Завтрак: омлет со спаржей и сыром камамбер
    • полоски с соусом из мягкого сыра
    • Обед: стейк на тарелке со свежей сальсой
    • Чай: вареные яйца и огуречные палочки с айоли
    • Ужин: бразильские орехи и оливки

    Четверг

    • Завтрак: яичница на сливочном масле с авокадо и рукколой
    • Полдник: темный шоколад, смешанный с греческим йогуртом и нулевым калорийным сиропом
    • Обед: запеченный лосось с капустой и соусом цацики
    • Чай: сырные роллы с соусом из сельдерея и сметаны
    • Ужин: горсть фундука

    Пятница

    • Завтрак: перец, фаршированный яйцом и сыром
    • Полдник: греческий йогурт с кето-мюсли
    • Обед: жаркое из говядины с капустой и грибами
    • Чай: сальса с хрустящими полосками бекона
    • Ужин: салат из тунца со шпинатом и сыром пармезан

    Суббота

    • Завтрак: бекон и яйца
    • Середина утра: кето пудинг чиа с ягодами
    • Обед: рис с цветной капустой с обжаренными креветками и морепродуктами
    • Чай: салат из моцареллы с зеленью 9 0156
    • Ужин: кето-блины (из миндальной муки, яиц и сливочного сыра) с арахисовым маслом

    Воскресенье

    • Завтрак: кето-сэндвич BLT без хлеба (используйте яйца вместо хлеба)
    • Полдник: оливки и кубики сыра
    • Обед: Воскресное жаркое со свининой, сыром из цветной капусты, брюссельской капустой и брокколи
    • Чай: кето-чизкейк (сделанный из миндальной муки и сливочного сыра)
    • Ужин: салат-латук, куриные лодочки с пармезаном

    Питание недели марафона влияет на производительность

    Необязательно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по углеводной загрузке и питанию в марафонскую неделю.Питание в течение недели, предшествующей большой гонке, может улучшить или ухудшить ваши результаты, независимо от ваших гоночных целей.

    Низкое содержание углеводов

    Когда у вас на пробежке заканчиваются углеводы, вы можете «удариться о стену» или получить то чувство усталости, при котором вы думаете, что не можете сделать ни шага.

    Получите профессиональные советы по бегу: Sanford POWER Runners Coaching

    Бегуны известны тем, что придерживаются высокоуглеводной диеты. Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам.Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов нужно:

    • Определить углеводную загрузку: Углеводная загрузка — это традиционная практика бегунов, сосредоточенная на потреблении углеводов в дни, предшествующие гонке, чтобы оптимизировать свои запасы гликогена.
    • Кто должен это делать: Бегуны, бегающие более 90 минут, должны подумать об углеводной загрузке. Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки.Эти высокие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь снизить усталость.
    • Нагрузка, затем постепенное снижение: Исследования показывают, что всего два-три дня углеводной нагрузки в дополнение к отдыху (постепенному уменьшению дозы) могут оптимизировать запасы гликогена. Вы найдете так много способов оптимального увеличения углеводной нагрузки, но один из самых простых способов — убедиться, что ваш пробег невысок за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до гонки.
    • Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив свое обычное количество углеводов с 55 до 65 до 70 процентов в те дни, предшествующие гонке. Это легко сделать, увеличив количество углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив количество белка и полезных жиров.
    • Сбалансируйте свой рацион: Это не означает, что нужно полностью отказаться от белков и жиров в обмен на углеводы — вам все равно нужен хороший баланс, чтобы прекрасно себя чувствовать в день гонки! В итоге получается 4.От 5 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на цельнозерновых, овощах, фруктах, картофеле / ​​сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до гонки, добавив порцию этих продуктов при каждом приеме пищи и уменьшении количества белков и жиров.
    • Соблюдайте единообразие порций: Вам не нужно есть лишнюю еду или больше калорий — в это время вы будете менее активны, поэтому постарайтесь сохранить свои порции и количество калорий, которые вы едите, такими же, и измените состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах.Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят, в течение недели, или слишком много внимания уделять углеводам и приходить на соревнования в день соревнований, чувствуя себя вялыми и тяжелыми. Приберегите это мороженое / пиццу / пончики / что угодно после гонки!
    • Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренную прибавку в весе от 1 до 3 фунтов из-за того, что вместе с гликогеном накапливается вода. Если вы испытаете это, не волнуйтесь! Ваше тело только готовится к гоночному дню.

    Накануне гонки

    За день до забега ваш план должен состоять в том, чтобы есть в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, богатым углеводами.Вы не сможете восполнить запасы гликогена всего за один большой прием пищи перед гонкой.

    Выбирайте легкие углеводы при каждом приеме пищи:

    • Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макаронные изделия
    • Запеченный и жареный картофель и сладкий картофель
    • Хлеб / булочки / тосты
    • Блины
    • Бублики
    • Тортильи
    • Йогурт
    • Сок / спортивные напитки
    • Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами углеводов, но следите за содержанием клетчатки.Бананы — это всегда хороший фрукт, и вы можете готовить овощи, чтобы они легче переваривались.

    Вместо традиционного ужина с тяжелыми макаронами попробуйте съесть основной обед перед гонкой за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить пищу. Затем попробуйте легкий обед, богатый углеводами, и перекус перед сном.

    Найдите другие рецепты: Идеи здоровой еды и закусок от Profile by Sanford

    Завтрак перед гонкой

    В идеале утром во время полумарафона или полного марафона вам следует проснуться за три-четыре часа до забега.Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда удерживала вас на протяжении всей гонки, не утяжеляя вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.

    Опять же, придерживайтесь того, что сработало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:

    • За один-четыре часа до забега: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела (150 фунтов / 2.2 = 78 кг)
    • 1/2 стакана овсянки, приготовленной на 1 стакане молока, банана, арахисового масла, изюма, подслащенных медом, корицей и щепоткой соли
    • Бутерброд с индейкой
    • 1/2 или полный большой рогалик с арахисовым маслом, медом и бананом
    • Два тоста с бананом и медом, немного спортивного напитка или сока
    • Батончик мюсли One Nature Valley и банан

    Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна. Другие результаты показывают, что это не имеет значения.

    Суть в том, что если вы съедите больше углеводов в дни, предшествующие гонке, это вам не повредит. Возможно, вы сможете улучшить свою производительность, так что попробовать стоит.

    Питание для 5К

    Если вы пробегаете 5 км, то эти 3,1 мили вам будет довольно сложно пробежать. Вам не нужно уделять столько внимания диете, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать в течение 90 минут.

    • Следуйте плану «накануне» марафонца, хотя вам, вероятно, не понадобится столько калорий.
    • Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, фрукты и овощи) и нежирных белках. Ограничьте количество потребляемых жиров.
    • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовый сок и избегайте зерновых и овощей с высоким содержанием клетчатки.
    • Обильный завтрак утром на гонке может вызвать расстройство желудка. Вместо этого постарайтесь поесть как минимум за час до забега.Многие люди выбирают легкие для желудка углеводные продукты, такие как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток / сок. Ешьте столько, чтобы удержать вас, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя набитыми и тяжелыми на стартовой линии.

    Правила, которые следует помнить во время гоночной недели

    • Сейчас не время экспериментировать. Вы можете заранее приготовить еду, которая, как вы знаете, вам подходит. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.
    • Все разные.Некоторые люди едят пищу с высоким содержанием клетчатки и жира за день до пробежки. Другим может быть лучше диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
    • Вы знаете себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу ест тарелку макарон, а это не ваша практика, сделайте себе одолжение и придерживайтесь привычных продуктов.

    Узнать больше

    Опубликовано в
    Здоровый образ жизни, бег, спортивная медицина

    Оставить комментарий

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *