Диета по гликемическому индексу, -12 кг, 4 недели. Отзывы

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) — очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник

Завтрак: овсянка с добавлением молока.

Перекус: горсть орешков и яблоко.

Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.

Полдник: стаканчик кефира.

Ужин: гречка и апельсин.

Вторник

Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.

Перекус: запеченное яблоко.

Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.

Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.

Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда

Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.

Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.

Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.

Полдник: стаканчик кефира.

Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг

Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.

Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.

Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.

Полдник: стаканчик кефира.

Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница

Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.

Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.

Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.

Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.

Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота

Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.

Перекус: горсть орехов.

Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.

Полдник: стакан молока или пустого йогурта.

Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье

Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.

Перекус: стакан кефира.

Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.

Полдник: яблоко.

Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

• Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
• С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
• Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

• Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
• Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Диета по гликемическому индексу: руководство – LIFEKOREA.ru

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

• Низкая: 55 или меньше
• Средняя: 56–69
• Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

• Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
• Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
• Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
• Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
• Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

• Низкая: 10 или менее
• Средняя: 11–19
• Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
• Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
• Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
• Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
• Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
• Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
• Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

• Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
• Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
• Обед: куриная лапша с салатом
• Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• фрукт с ореховым маслом
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
• греческий йогурт с нарезанным миндалем
• ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правда от терапевта: попытки суицида, дорогие лекарства, почему людей закрывают в психбольнице

Диета по гликемическому индексу

Как работает диета по гликемическому индексу

Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.

 Таблица гликемических индексов продуктов

 Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Диета по гликемическому индексу

Первый этап. Похудение

Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.

Порции должны быть небольшими.

Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап. Закрепление результатов

Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.

Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).

Второй этап тоже длится 2 недели.

Третий этап. Поддержание формы

Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

И еще несколько правил диеты

Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты

Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.

Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.

Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.

Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Зважені та щасливі»: диета от Светланы Фус

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Рецепты с низким гликемическим индексом с фото

Диета, которая сжигает жир | SimpleSlim

С таким количеством различных диет, каждая из которых обещает собственную версию улучшения здоровья и молниеносную потерю веса, трудно понять, какой из них действительно стоит придерживаться, чтобы приблизиться к поставленной цели. Вашему вниманию новая, простая и эффективная диета, которая разделяет продукты на основе их гликемического индекса, в зависимости от того, насколько необходимо их потребление. Суть такого образа питания – поменять элементарные углеводы на трудные, так как элементарные стремительно усваиваются организмом, инициируя внезапное повышение глюкозы в крови.

Что такое гликемический индекс?

Часто ли человек прибегает к гликемическим таблицам перед тем, как покушать? Наверняка, не очень. Если правильно контролировать поступление углеводов в свой организм, то можно научиться терять до 500 грамм в неделю.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, указывающий на то, как скоро усваиваются углеводы, содержащиеся в потребляемой пище. Если ГИ высокий, увеличивается уровень сахара в крови после еды. Поэтому следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом, которые, в отличие от продуктов с высоким индексом, не сильно повысят уровень сахара и к тому же насытят на более долгий срок (особенно когда они богаты клетчаткой).
На степень гликемического индекса влияют несколько факторов, такие как приготовление пищи (например, жареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем вареный), созревание (для фруктов) и степень их обработки.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова

Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана

Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Одобрено наукой!

Исследование Сиднейского университета показывает, что диета по гликемическому индексу является отличным решением для потери жира и веса, а также для снижения уровня холестерина. Ученые опросили 189 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которые пробовали разные варианты диет, в том числе, с низким потреблением углеводов.

Результат удивил всех! Каждый опрошенный потерял от 4,2% до 6,2% своего веса, но те, кто соблюдали диету с низким гликемическим индексом, потеряли на 80% больше жира, чем те, кто придерживались других вариантов.

Диета, которую можно использовать всю жизнь

Правда в том, что человек может похудеть практически любым способом, однако многие из них, конечно, могут нанести ущерб здоровью и нервной системе, заставляя худеющего страдать от голода. Чтобы быть хорошей, диета должна быть относительно легкой, но вместе с этим эффективной, безопасной и питательной. Данная диета (которая более походит на систему здорового питания) как раз относится к этому разряду – ее с легкостью можно соблюдать всю свою жизнь, она предоставляет огромное количество хороших вариантов без необходимости скучать по любимой еде и голодать. Диета по ГИ поможет наладить функционирование всего организма, ускорит метаболизм, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, нормализует функции внутренних органов.

Настало время подвести итоги и взвесить все плюсы и минусы диеты с низким гликемическим индексом.

Плюсы:

• Большинство продуктов с низким гликемическим индексом чрезвычайно здоровы и питательны.
• Продукты с низким гликемическим индексом способствуют наиболее эффективному сжиганию жира.

Минусы:

• Увы, такая диета может привести к нездоровым перекусам: например, можно выбрать картофельные чипсы в качестве закуски вместо обычного картофеля, так как наличие жира в первом случае означает, что продукт имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому важно посматривать и на калорийность, куда уж без нее!

Тем не менее, диета по гликемическому индексу нацелена на здоровых мужчин и женщин всех возрастов. Начните питаться правильно уже сегодня!

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты

В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы  всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они  зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать.  Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам  можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

A Образец плана питания с низким ГИ | Здоровое питание

Энн Данахи MS RDN Обновлено 12 декабря 2018 г.

Гликемический индекс — это мера того, как углеводные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, молоко или сладости, повышают уровень сахара в крови. Шкала GI находится в диапазоне от 0 до 100. Продукты с индексом GI 55 или меньше считаются продуктами с низким GI; они вызывают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ от 70 до 100 считаются продуктами с высоким ГИ, и они быстро повышают уровень сахара в крови.Еда с низким ГИ может быть полезна для людей с диабетом, а также для тех, кто хочет питаться здоровее или похудеть, потому что эти продукты, как правило, менее обработаны, содержат больше клетчатки и в целом более здоровые.

Начните с низкого уровня для завтрака

Многие традиционные продукты для завтрака основаны на углеводах. Белый или очищенный хлеб, рогалики и многие крупы, а также соки, как правило, имеют продукты с более высоким ГИ, которые повышают уровень сахара в крови и быстро заставляют вас снова чувствовать голод. Начало дня с пониженной температуры помогает контролировать уровень сахара в крови в течение всего утра и позволяет дольше сохранять чувство сытости.Хорошие продукты для завтрака с низким ГИ включают цельнозерновой хлеб, старомодный овес, хлопья с отрубями и цельные фрукты вместо сока. Молоко и йогурт содержат небольшое количество углеводов, а белковые продукты, такие как яйца, арахисовое масло или сыр, полностью или почти не содержат углеводов, поэтому это также варианты завтрака с низким ГИ. Для завтрака с низким ГИ попробуйте два ломтика цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, а также апельсин и порцию йогурта.

Protein-Pack Your Lunch

Белковые продукты, такие как индейка, курица, тунец или яйца, имеют нулевой показатель по шкале GI, поэтому включайте в обед большую часть любого из них.Другие варианты обеда с низким ГИ включают сыр, тофу и бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль или нут. Например, чили с фасолью и булочкой из цельного зерна плюс стакан молока — отличный обед с низким ГИ. Собирая обед, не забудьте взять с собой и закуски. Орехи, свежие фрукты и сырые овощи с хумусом — это здоровые продукты с низким ГИ.

Наблюдайте за крахмалом за ужином

Если вы включаете в обед белый рис, картофель или кукурузу, имейте в виду, что это продукты с высоким ГИ.Лучше выбрать сладкий картофель, киноа или коричневый рис в качестве крахмала. Поскольку белковая пища не содержит углеводов, не стесняйтесь съедать достаточную порцию мяса или рыбы с низким гликемическим индексом. Завершите свой ужин салатом и любыми некрахмалистыми овощами, так как все они имеют гликемический индекс с низким и средним ГИ. Откажитесь от сладких десертов, которые поднимут уровень сахара в крови до небес, в пользу десерта из фруктов и сыра. Ужин с низким ГИ может состоять из жареной рыбы с коричневым рисом, салатом и жареной морковью, а на десерт — грушей и сыром.

Рекомендации по диете с низким ГИ

Несколько факторов могут влиять на гликемический индекс определенных продуктов. Фрукты или овощи могут иметь более низкий или более высокий ГИ в зависимости от того, насколько они спелые. Кроме того, макаронные изделия или рис, которые готовятся дольше, могут иметь более высокий ГИ, потому что сахар или крахмал более доступны в организме. Наконец, добавление жира или белка в пищу на основе углеводов также снизит ее значение GI. Также важно отметить, что не все продукты с низким ГИ обязательно считаются полезными для здоровья.Например, глазурь для торта, мороженое и плитки шоколада имеют низкий ГИ, потому что в них много жира, смешанного с сахаром.

Что такое диета с гликемическим индексом? Подробное руководство для новичков

Придерживаться диеты по гликемическому индексу умеренно сложно.

Следуя рекомендациям Сиднейского университета, подход с низким ГИ может быть таким же простым, как замена печеного картофеля, который обычно сопровождает ваш стейк, на смесь кабачков, желтой тыквы и молодой моркови.

Но вы не найдете рейтинг ГИ для каждого продукта питания — исследователи никогда не смогут проверить их все — так кто знает, имеет ли эта конкретная коробка крекеров низкий ГИ? И рейтинг с низким ГИ — это еще не все, что определяет влияние того или иного продукта на ваше тело.

Как готовится еда и насколько она спелая (фрукты или овощи) — это лишь две из многих диких карт. Тщательно оценить влияние всего вашего ужина (или конкретного рецепта кукурузного хлеба) на уровень сахара в крови — сложная задача, если не сказать больше.Более того, совершенно здоровые продукты могут быть с высоким ГИ, а нездоровые — с низким. Это приводит к большой путанице.

Индекс также бесполезен для неуглеводных продуктов. Без руководства многим людям, сидящим на диете, особенно тем, кто стремится похудеть, было бы непросто разработать план, который снижает количество калорий, достаточное для снижения веса.

Вы можете избежать некоторой неопределенности с помощью одной из множества диетических программ или книг на рынке, которые содержат списки покупок и планы питания. Или просто воспользуйтесь советом Сиднейского университета.

Это удобно, но надежно. Правил не так много — готовьте, если хотите, или просто обедайте вне дома. Но без структуры реальной программы вам придется самостоятельно решать, сколько, что и когда есть.

Есть много ресурсов для рецептов. Интернет изобилует рецептами с низким ГИ. Для дополнительного вдохновения может помочь одна из многих кулинарных книг с низким ГИ на рынке.

Можно поесть вне дома. Это не должно быть проблемой при диете с гликемическим индексом, если вы понимаете, какие низкие и высокие показатели в мире GI.

Таймеры недоступны. Вы застряли во всей работе, если решите следовать общему подходу GI. Некоторые книги или руководства могут упростить этот процесс.

Экстра тоже не найдешь. Нет диеты с гликемическим индексом.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно. Поскольку считается, что продукты с низким ГИ, особенно бобы, цельнозерновые продукты и цельнозерновые, перевариваются дольше, вы, вероятно, сдержите чувство голода.

Вкус зависит от вас. Вы готовите еду, поэтому, если она невкусная, вы знаете, кого винить.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих блюд

Сесть на диету — это всегда хорошая идея, особенно когда она требует от вас выбора здоровой пищи. Диета GI — одна из таких — она ​​требует от вас выбора продуктов, не вызывающих скачков сахара в крови. В отличие от популярных низкоуглеводных и обезжиренных диет, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов.У него есть несколько ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Однако есть много сомнений относительно его эффективности. Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневную диету с низким гликемическим индексом для начала.

Что такое шкала гликемического индекса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие — голод? Шкала гликемического индекса (GI) — это показатель того, насколько быстро пища всасывается в кровоток.

Продукты с высоким ГИ попадают в ваш организм очень быстро и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют его падения, заставляющие вас хотеть еще одного сладкого или крахмалистого угощения. Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981 году, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).

Пища с низким ГИ медленно переваривается, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, в результате чего вы дольше чувствуете сытость (4).

Не существует универсального определения того, что является пищей с низким или высоким содержанием по шкале GI — все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретной пище.

Например, вареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий рейтинг ГИ, чем кусочки цельного фрукта, потому что он содержит больше углеводов на порцию. Некоторые продукты на основе белка, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Если вы ищете сбалансированный по питанию способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может быть эффективной стратегией.Он включает в себя много цельнозерновых (рис, овес и ячмень), фруктов, овощей и некоторых нежирных белков, таких как рыба и куриная грудка. Этот тип диеты способствует здоровому питанию, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не повышалась, а затем падала, в результате чего вы снова чувствуете голод вскоре после еды (3).

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что предотвращает тягу к еде, которая приводит к перееданию или перекусу в течение дня (5).Когда вы привыкнете следить за этикетками на пищевых продуктах, вам станет легче следовать этому типу плана питания.

Однако важно помнить, что для диеты с низким ГИ допустима любая умеренная еда — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли выбирать с умом.

Какие продукты следует есть при диете с низким ГИ?

Диеты с низким ГИ трудно придерживаться просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.

Эта диета требует от вас (3):

• Ешьте в основном углеводы с низким ГИ (55 и ниже), такие как овес, ячмень, бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фруктов.
• Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56-69), таких как коричневый рис, кус-кус, хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, овсяные хлопья, мед и апельсиновый сок.
• Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, короткозерный белый рис, ананасы и дыни.

Shutterstock

Какие факторы влияют на показатель GI?

Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория по тестированию желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг GI для каждого продукта питания; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе (2):

• Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие баллы ГИ, чем цельные.
• Созревание: Сахар в фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
• Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и повышают показатель ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает показатель ГИ еды.
• Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?

Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление меньшего количества продуктов с более низким рейтингом ГИ.Это означает, что вы будете дольше чувствовать сытость и потребляете меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Регулярное питание таким образом может привести к потере веса.

Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают более эффективное сжигание жира, повышение уровня гормонов и увеличение мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock

Более эффективное сжигание жира

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить всасывание глюкозы клетками.Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит похудание (5).

Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким ГИ, хотя они не уверены, почему углеводы меньше влияют на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоданию при таком плане или что чувствительность к инсулину увеличивается с уменьшением уровня ЖКТ (5).

Низкогликемические диеты и уровни гормонов

Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема пищи. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в своем влиянии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает регулирование уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудания (5).

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом полезны для увеличения половых гормонов (таких как эстроген и тестостерон) при одновременном снижении кортизола (гормона стресса) и мелатонина (гормона, вызывающего сон).Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие диеты (1).

Shutterstock

Диеты с пониженным гликемическим индексом и мышечной массой

Чтобы нарастить безжировую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, вам необходимо снабдить свое тело аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в диетических белках.

Исследователи считают, что диета с низким гликемическим индексом увеличивает количество этих жизненно важных питательных веществ, попадающих в кровоток, что способствует укреплению здоровья мышц и улучшению спортивных результатов (5).

Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы — это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров. Кетоны — отличный источник энергии для мышц, что делает употребление большего количества углеводов менее желательным для энтузиастов фитнеса.

Подходит ли диета с низким ГИ для похудания?

Диета с низким ГИ — это диета, которая ограничивает количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направлена ​​на увеличение количества продуктов с низким ГИ.Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что в конечном итоге снижает потребление калорий (3).

Тем не менее, легче сказать, чем сделать последовательное соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, потому что:

• Вы должны провести все исследования — кроме употребления продуктов с низким ГИ, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
• Вы можете не найти всю необходимую информацию — помимо того факта, что не все продукты есть в базе данных GI, существует слишком много факторов, которые влияют на рейтинг продукта. Оценить влияние каждой пищи на уровень сахара в крови может быть невозможно.
• Низкий ГИ не всегда означает здоровый — использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или сочетания продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.ГИ у чипсов ниже, чем у картофеля, приготовленного без жира.

Подробнее: 12-недельный план углеводного цикла питания: увеличьте потерю жира с помощью этой диеты

Shutterstock

Подходит ли диета с низким ГИ при диабете?

Если у вас диабет и вы лечите его с помощью лекарств, есть данные, свидетельствующие о том, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови как часть диеты при диабете.Однако исследования показали, что количество углеводов, которые вы едите, а не рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для борьбы с диабетом требуется больше изменений в диете и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом

Ниже приведен пример 7-дневного меню с низким гликемическим индексом, показывающий, как выглядит неделя на этой диете:

День первый

• Завтрак: омлет с копченым лососем и цельнозерновым хлебом
• Обед: обертки из пряного салата с говядиной и лапшой
• Закуска: Нежирный фруктовый йогурт
• Ужин: запеченная курица с кус-кусом

Shutterstock

День второй

• Завтрак: Овес с медом
• Обед: Чечевичный суп с кусочком цельнозернового хлеба
• Полдник: смесь орехов и семян и груша среднего размера
• Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом

День третий

• Завтрак: омлет с копченым лососем и цельнозерновыми тостами
• Обед: рулеты из вьетнамского салата
• Закуска: Нежирный йогурт
• Ужин: жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи

День четвертый

• Завтрак: овсяные хлопья и черника с нежирным молоком
• Обед: суп из коричневого риса с кусочком цельнозернового хлеба
• Snack: Фруктовый смузи (персик и манго), приготовленный из нежирного натурального йогурта.При необходимости добавить мед по вкусу
• Ужин: рыбное филе на гриле (филе тунца или рыбы-меч) с салатом из киноа

День пятый

• Завтрак: овсяные хлопья с черникой и обезжиренным молоком
• Обед: нежирный куриный суп с лапшой
• Закуска: фруктовый смузи из йогурта — банан, медовая дыня и нежирный натуральный йогурт
• Ужин: Лосось на гриле с брокколи и нутом

День шестой

• Завтрак: овсяные хлопья с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
• Обед: салат из коричневого риса с тунцом или курицей.При желании добавьте орехи кешью
• Закуска: фруктовый смузи — манго и банан
• Ужин: жареный стейк на подушке из коричневого риса

День седьмой

• Завтрак: каша с медом
• Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
• Закуска: фруктовый смузи и небольшая горсть орехов или семян
• Ужин: курица с оливками, вялеными помидорами и пастой из непросеянной муки

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Как получить максимальную отдачу от диеты с низким ГИ?

Вот несколько быстрых советов, которые помогут максимально эффективно использовать диету с низким гликемическим индексом:

Ешьте регулярно — трехразовое питание с двумя перекусами поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение дня и позволяет вашему организму вырабатывать инсулин медленнее, чем если бы вы съели несколько небольших перекусов.Вы также можете комбинировать разные группы продуктов (углеводы + белки + жиры) при каждом приеме пищи, вместо того, чтобы выбирать одну или другую. Например, бутерброд с индейкой с нежирным сыром и салатом.

Ешьте медленно — во время еды или питья не торопитесь, чтобы пища медленно попадала в желудок.

Употребляйте белок — добавление в свой рацион высококачественного постного белка, такого как куриная грудка или рыба, улучшит потерю веса и усилия по наращиванию мышечной массы (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы — отличные источники белка.Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, отрезанный от птицы, чтобы снизить потребление жира.

Размер порций имеет ключевое значение — употребление обработанных пищевых продуктов с низким ГИ может быть удобным, но их чрезмерное употребление может нарушить ваш рацион, поскольку они также, как правило, содержат много жиров и калорий.

Будьте проще — чем меньше вы думаете о том, что вы собираетесь есть, тем лучше. Придерживайтесь основных блюд, таких как запеченная рыба или курица и салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.

Итог

Хотя диета с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Для начала используйте эту 7-дневную диету с низким ГИ. Не забывайте употреблять нежирные белки и сложные углеводы, сокращать количество обработанных продуктов, есть медленно, чтобы улучшить пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно сытым.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья.Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Краткое исследование влияния гликемического индекса диеты на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019, nih.gov)
2. Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
3. Диета по гликемическому индексу: что стоит за утверждениями (2020, mayoclinic.org)
4. Гликемический индекс одного медленно усваиваемого углевода и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
5. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
6. Гликемический индекс, разработанный в U of T, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto.ca)
7. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, nih.gov)

8 принципов питания с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может помочь вам контролировать свой вес за счет минимизации скачков уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или вы рискуете его заболеть. Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и других состояний.

Восемь принципов питания с низким гликемическим индексом

1. Ешьте много некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды.Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.
2. Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «цельные», такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельные ячмень, просо и ягоды пшеницы; или традиционно обработанные, такие как хлеб из каменного помола, стальной овес и натуральные мюсли или хлопья для завтрака мюсли.
3. Ограничьте употребление белого картофеля и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый хлеб и белая паста, небольшими гарнирами.
4. Ограничьте концентрированные сладости — включая высококалорийные продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, — редкими угощениями. Уменьшите количество фруктового сока до половины стакана в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.
5. Во время большинства приемов пищи ешьте полезные для здоровья белки, например бобы, рыбу или курицу без кожи.
6. Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренных количеств. Ограничьте потребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения.Полностью исключите частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.
7. Ешьте три раза в день и одну или две закуски каждый день и не пропускайте завтрак.
8. Ешьте медленно и прекращайте, когда наелись.

_{Адаптировано из Ending the Food Fight, Дэвида Людвига и Сюзанны Ростлер (Houghton Mifflin, 2008) .}

Для получения дополнительной информации об основах здорового питания и лечении диабета 2 типа купите «Здоровое питание при диабете 2 типа», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов питания с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

Когда вы едите в соответствии с диетой с гликемическим индексом, вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. состояние.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, так как некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Подробнее

Диабет и физические упражнения —

Физические упражнения — ключ к здоровому образу жизни. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы физически здоровы.

Что такое диабет 1 типа? —

Диабет 1 типа — это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором организм не может вырабатывать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Диета с низким гликемическим индексом может быть лучшей

Неудивительно, почему индустрия похудания стоит 20 миллиардов долларов в год.Люди, сидящие на диете, тратят деньги на диетические книги, диетические лекарства и операции по снижению веса. 108 миллионов человек в Соединенных Штатах придерживаются диеты и обычно стараются придерживаться четырех или пяти диет в год. 85% людей, сидящих на диете, составляют женщины.

Некоторые диеты проповедуют низкокалорийные, некоторые — низкоуглеводные. Некоторые разрешают есть только грейпфрут или щи. Некоторые говорят, что это примерно , сколько вы едите и время, потраченное на упражнения, в то время как другие говорят, что не все калории одинаковы, и это примерно то, что мы едим, а также сколько из них.Нас постоянно засыпают разной информацией и разными диетами. Неудивительно, что мы не можем удерживать вес.

Многообещающее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , может, наконец, установить рекорд. Было обнаружено, что определенное сочетание углеводов, жиров и белков может быть идеальным. Также предполагается, что не все калории одинаковы, а это означает, что калории могут по-разному влиять на организм.

В исследовании участвовал 21 взрослый в возрасте от 18 до 40 лет в течение четырех лет, чтобы определить влияние различных диет на способность сжигать калории после потери веса.В начале исследования участники имели ИМТ более 27, что считается избыточным весом или ожирением. Первоначально участников посадили на диету, чтобы сбросить 10-15% веса тела. После первоначальной потери веса исследователи поместили участников на три разные диеты в случайном порядке, каждая на четыре недели за раз. Все диеты поддерживали одинаковое общее количество калорий. Однако они действительно различались по содержанию углеводов, жиров и белков.

Диета с низким содержанием жиров требовала, чтобы 60% калорий приходилось на углеводы, 20% — на жиры и 20% — на белок.Низкогликемическая диета требовала, чтобы 40% калорий приходилось на углеводы, 40% — на жир и 20% — на белок, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. Очень низкоуглеводная диета («Аткинс») требовала, чтобы 10% калорий приходилось на углеводы, 60% — на жир и 30% — на белок.

Исследователи измерили расход энергии участников, а также другие аспекты метаболизма и пришли к выводу, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий различается в зависимости от диеты. Исследователи также изучили уровни гормонов и метаболические показатели, сделав вывод, что они слишком сильно варьируются в зависимости от диеты.

В среднем, диета с очень низким содержанием углеводов сжигала калории наиболее эффективно: участники сжигали 3137 калорий в день. Низкогликемическая диета сжигала 2937 калорий в день, что на 200 меньше, чем очень низкоуглеводная. Благодаря диете с низким содержанием жиров ежедневно сжигалось 2812 калорий.

Хотя исследователи пришли к выводу, что он лучше всего улучшает метаболизм, не переходите на диету с очень низким содержанием углеводов. Участники показали более высокий уровень факторов риска диабета и сердечных заболеваний, включая гормон стресса кортизол.

Диета с низким гликемическим индексом привела к разнице всего в 200 калорий и показала те же преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, с меньшими отрицательными эффектами. Диета с низким гликемическим индексом состоит из менее обработанных зерновых, овощей и бобовых. По мнению исследователей, эта диета может быть лучшей как для длительного похудания, так и для профилактики сердечных заболеваний в сочетании с физическими упражнениями.

Диета с низким гликемическим индексом делает упор на продукты питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Пища, особенно углеводы, поскольку они сильнее всего влияют на уровень сахара в крови, получает оценку от 0 до 100.Высокие баллы от 70 и выше включают белый и коричневый рис, белый хлеб, белый печеный картофель без кожи, отварной красный картофель и арбуз. Средние оценки от 56 до 69 включают сладкую кукурузу, бананы, сырой ананас, изюм и некоторые виды мороженого. Примеры продуктов 55 лет и младше с низким рейтингом включают сырую морковь, арахис, сырое яблоко, грейпфрут, горох, обезжиренное молоко, фасоль и чечевицу.

Диета не требует подсчета углеводов, подсчета калорий или уменьшения размеров порций. Он направляет людей, сидящих на диете, только на правильный вид углеводов, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.В частности, диета с низким гликемическим индексом переваривается организмом медленнее, что приводит к регулируемому и сбалансированному повышению уровня сахара в крови; тогда как продукты и напитки с более высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое снижение. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они дольше остаются в пищеварительном тракте, потенциально контролируя аппетит и чувство голода. Это также может снизить риск инсулинорезистентности.

Исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом может работать для длительного похудания, поскольку она легко устойчива, поскольку целые группы продуктов не удаляются.Кроме того, это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Источники:

Статистика потери веса: http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197#.UBBfZo7p7ao

NIH: http://www.nih.gov/researchmatters/july2012/07162012weight.htm

Клиника Мэйо по низкогликемической диете: http://www.mayoclinic.com/health/glycemic-index-diet/MY00770

WLR’s 7-дневный план диеты с низким ГИ

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Диета с низким гликемическим индексом отлично помогает сдерживать чувство голода, что важно для всех, кто пытается похудеть.Сохраняя стабильный уровень сахара в крови, низкий ГИ избавляет вас от необходимости употреблять сладкие закуски и должен дольше сохранять чувство сытости при меньшем количестве калорий.

План здоровой диеты с низким ГИ

WLR был составлен вместе с диетологом Джульеттой Келлоу и рассчитан на снижение веса в среднем примерно на 2 фунта в неделю — возможно, больше, когда вы впервые начнете диету.

Этот план обеспечивает от 1100 до 1200 калорий в день. Если ваши потребности в калориях выше, просто увеличьте размер порций или добавьте дополнительные продукты из продуктов с низким и средним ГИ в нашем списке.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей с низким ГИ.

Еда проста и быстро приготовлена ​​из продуктов, доступных в супермаркетах Великобритании круглый год в супермаркетах Великобритании.

План рассчитан на одну неделю, с завтраком, обедом, ужином и закусками с низким ГИ каждый день. Обеды с первого по пятый день можно легко приготовить в виде пакетов.

Вы можете заменить блюда или закуски, которые вам не нравятся, на те, которые вам нравятся.

Вы можете легко сделать это в WLR, просто загрузите план в свой дневник питания и адаптируйте его в соответствии с вашими потребностями и установленной для вас квотой калорий. Вы можете попробовать WLR бесплатно, чтобы попробовать.

План питания на 7 дней

День 1

Завтрак: каша с медом — 301 кал

Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда. Плюс апельсин среднего размера.

Обед: куриная питта со сливками и горчицей — 379 кал.

Смешайте небольшие кусочки вареной куриной грудки (100 г) с 2 чайными ложками сверхлегкого майонеза и четвертью чайной ложки дижонской горчицы.Наполните питту из непросеянной муки курицей и 50 г зеленого салата.

Ужин: жаркое из морепродуктов — 373 кал.

Сделайте из 200 г ваших любимых морепродуктов, половину небольшого красного перца чили и половину зубчика чеснока, обжаренного в чайной ложке масла, добавьте столовую ложку нарезанной свежей петрушки. Подавать со 100 г приготовленных макарон из непросеянной муки и смешанным листовым салатом.

Закуски: — 226 кал

Смешанные орехи и семена (25 г) и груша среднего размера

День 2

Завтрак: фруктовые мюсли с йогуртом — 281 кал.

Приготовить из очищенного нарезанного яблока, 2 нарезанных курагой, 10 г отрубей, чайной ложки меда и небольшой кастрюли натурального обезжиренного йогурта.

Обед: свежий чечевичный суп — 471 кал

Используйте половину упаковки (300 г) чечевичного супа и подавайте с толстым ломтиком хлеба из непросеянной муки. Съешьте на десерт две сливы среднего размера.

Ужин: филе трески и сальса — 305 кал.

Приготовьте на пару большое (180 г) филе трески и подавайте со столовой ложкой сальсы, 100 г отварного картофеля и 75 г горошка.

Закуски: — 169 кал

Используйте 2 столовые ложки хумуса и 100 г сырых овощей, нарезанных соломкой, например морковь, сельдерей, перец и т. Д.Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две порции.

День 3

Завтрак: Йогурт с грушей — 216 кал.

Нарежьте среднюю грушу в кастрюлю с нежирным натуральным йогуртом, подсластите чайной ложкой меда и посыпьте 2 чайными ложками семян подсолнечника.

Обед: салат с тунцом и фасолью — 298 кал.

Смешайте банку тунца (130 г) (консервированный в воде), 100 г консервированной масляной фасоли, нарезанный помидор, 1/2 нарезанного красного лука и столовую ложку свежей нарезанной петрушки.Заправьте чайной ложкой бальзамического уксуса и подавайте с ломтиком хлеба из пумперникеля.

Ужин: жареный цыпленок с рисом — 471 кал.

Нарежьте 150 г куриной грудки и обжарьте с половиной упаковки (175 г) приготовленных жареных овощей в 1 чайной ложке масла. Приправьте любые травы / специи, которые вам нравятся. Подавать с 140 г вареного коричневого риса.

Закуски: — 169 кал

20 г несоленых орехов и 50 г клубники.

День 4

Завтрак: каша с черникой — 292 кал.

Приготовьте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и 80 г свежей или замороженной черники.

Обед: фасоль на тосте — 330 кал.

Выложите половину банки (200 г) печеной фасоли на толстый ломтик тоста из непросеянной муки. Съешьте апельсин на десерт.

Ужин: копченая пикша со шпинатом и чечевицей — 288 ккал

Приготовьте на гриле 150 г филе пикши и подавайте с 100 г вареной чечевицы и 50 г молодого шпината.

Закуски: — 281 кал

1 банка нежирного фруктового йогурта и 25 г несоленых орехов.

День 5

Завтрак: Розовый грейпфрут и каша — 328 кал.

Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда, подавайте с половиной розового грейпфрута.

Обед: суп из свежих овощей с хлебом из пумперникеля — 303 кал.

Подайте половину упаковки свежего овощного супа с кусочком пумперникеля. Съешьте яблоко на десерт.

Ужин: лосось и овощи — 406 кал.

Приготовьте 175 г филе лосося и подавайте с тушеной зеленой фасолью и брокколи и 100 г отварного молодого картофеля.

Закуски: — 138 кал

30 г творога с овсяным бисквитом, горсткой винограда и сацумой.

День 6

Завтрак: фруктовый йогурт и хлопья с отрубями — 314 кал.

Подавайте 30 г хлопьев с отрубями с 200 мл обезжиренного молока и банку обезжиренного фруктового йогурта с чайной ложкой семян подсолнечника.

Обед: скумбрия на гриле с салатом из помидоров черри 306 кал.

Обжарьте на гриле небольшое (75 г) филе скумбрии.Смешайте 4 помидора черри, нарезанных четвертинками, с 2 нарезанными зелеными луковицами и полейте ложкой рыбу. Подавать с большим зеленым салатом и двумя овсяными лепешками.

Ужин: стейк со средиземноморскими овощами — 392 кал.

Нарезать половину среднего красного перца, половину средней луковицы, половину кабачка и средний помидор. Сбрызнуть оливковым маслом обжарить на слабом огне и запекать в духовке до готовности. Приготовьте на гриле 150 г нежирного стейка из крупы по своему вкусу и подавайте с овощами и 100 г вареной пшеницы.

Закуски: — 169 кал

Смешанные орехи и семена (25 г). Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две порции.

День 7

Завтрак: яичница на тосте — 231 кал

Смешайте в микроволновой печи 2 яйца со столовой ложкой полуобезжиренного молока, подавайте с кусочком цельнозерновой муки с тонкой пастой (7 г) из нежирной пасты.

Обед: гуакамоле с питтой и крудитами — 342 кал.

Смешайте половину авокадо среднего размера, чайную ложку лимонного сока, половину зубчика чеснока, помидор и перец чили по вкусу.Нарезать 100 г смешанных сырых овощей, таких как сельдерей, морковь, перец и т. Д. Подавать с питтой, слегка поджаренной.

Ужин: стейки из грудки индейки со сладким картофелем — 550 кал.

Выпекать 200 г сладкого картофеля до готовности. Смажьте 150 г грудки индейки чайной ложкой оливок и жарьте до готовности. Подавать с 90 г вареной кудрявой капусты и 85 г горошка.

Закуски: — 89 кал

Среднее яблоко и горшок нежирного фруктового йогурта.

Продукты с низким ГИ

В следующей таблице представлен выбор некоторых распространенных продуктов с гликемическим индексом до 55. Более полный список см. В наших таблицах гликемического индекса, в которых указаны низкие, средние и высокие значения ГИ для популярных продуктов.

.