как похудеть к Новому году ᐉ Народная Правда

До Нового года остался месяц. Самое время подумать о том, как сбросить несколько лишних килограммов, чтобы платье-мечта в праздничную ночь сидело на вас идеально. Как это сделать?

Диетологи считают, что именно за месяц вполне реально похудеть на 7-10 кг без вреда для здоровья.

Более того, если вы нашли повод для того, чтобы похудеть — праздник, новое платье — то это может стать отличной мотивацией к постоянной работе над своим телом.

» Народная Правда» cобрала в сети советы для тех, кто не хочет после боя курантов превратиться из Золушки в тыкву.

По словам специалистов, за месяц можно успеть сделать все правильно – построить систему здорового питания, отрегулировать выработку гормонов голода.

1. Ни в коем случае нельзя голодать. Никакая диета не сработает, если вы в течение дня ничего не едите, а вечером поглощаете суточный рацион.

2. Поэтому еду разделите на пять приемов. При этом завтракать, обедать, перекусывать, ужинать (не позднее чем за 4 часа до сна) в одно и то же время.

3. Нельзя переедать.

4. На завтрак можно съесть кашу, мюсли, хлеб с отрубями.

5. Запрещено готовить полуфабрикаты и употреблять фаст-фуд.

6. Каждый день нужно готовить свежую пищу.

7. Дважды в неделю – разгрузочный день на гречке (вечером заливаем 2 столовые ложки гречневой крупы кефиром, убираем в холодильник и в течении следующего дня съедаем эту смесь).

8. Качественный сон – тоже залог успешного похудения. Нужно высыпаться, потому что недостаток сна неизбежно ведет к стрессу.

9. Не забывайте о движении. Титанические усилия не нужны. Достаточно делать простые упражнения дома или больше ходить пешком. 30 минут ходьбы быстрым темпом сжигает большое количество калорий.

10. Нужно обязательно принимать поливитамины, ведь зимой мы не получаем из пищи нужных витаминов и минералов. Витамины В и С помогают организму активно сжигать жиры, хром – регулирует уровень сахара в крови.

11. Еще один важный момент! Диета не должна заканчиваться 31 декабря. В последний день уходящего года не стоит сильно ограничивать себя в еде, иначе год грядущий вы начнете с бесконтрольного переедания.

Завтрак: белковые продукты (яйца, творог, мясное или рыбное блюдо) и сложные углеводы (каша, мюсли, цельнозерновой хлеб, фрукт или овощ).

Обед: белковые продукты (мясное или рыбное блюдо размером с вашу ладонь), сложные углеводы (гарнир из гречки, риса, макарон или картофеля) + клетчатка (порция салата из свежих овощей).

Ужин: белковые продукты (блюдо из рыбы или птицы, порция которого равна размеру вашей ладони без пальцев) и клетчатка (овощной гарнир или салат со свеклы, моркови).

Второй ужин: стакан несладкого кисломолочного продукта.

Эту схему можно подстраивать под ваш образ жизни, основные приемы пищи разбивать перекусами фруктами или кефиром. И не забывайте пить достаточное количество воды.

Как ранее сообщала «Народная Правда«, начался сезон хурмы, ты хочешь похудеть – значит, все совпало: пора попробовать недельную диету на основе этого фрукта. Важный момент: перед началом диеты проконсультируйся со своим врачом, так как некоторым хурма противопоказана: у людей, страдающих заболеваниями ЖКТ, может нарушиться проходимость желудка из-за наличия в фрукте дубильных веществ, а у диабетиков – повыситься уровень сахара в крови.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

С чем носить

Твидовые пиджаки снова в моде. И их можно носить даже теплой весной или летом.

Цвет в одежде

Змеиный принт, замеченный на подиумах ранее, по-прежнему будет модным в 2022 году. Но узоры

С чем носить

Весной хочется одеться красиво и привлекательно. Многие выбирают кожаные пальто, но также можно облачиться

Стиль в одежде

Как прекрасно выглядеть в свои 40? Выразительный классический стиль с оттенком небрежности позволит вам

Цвет в одежде

Бывает, даже купишь дорогую вещь, но выглядишь в ней не очень. Почему так происходит?

Стиль в одежде

Тренчи и пальто – классическая верхняя одежда, которая никогда не выйдет из моды. Хотя

как похудеть в домашних условиях за 30 дней

^{Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.}

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Принимать пищу нужно в одно и то же время.
2. Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
3. Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
4. Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
5. Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
6. Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.

Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.

Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

^{Примерный рацион на месяц.}

Популярные диеты на месяц

Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.

Низкоуглеводная или безуглеводная

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, — важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани. Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения — повышение выработки инсулина.

Существует 2 варианта использования методики:

1. Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
2. Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.

Пример дневного меню популярной низкоуглеводной диеты:

• завтрак: омлет из 3 яиц;
• обед: куриное филе, приготовленное на гриле, — 150-200 г, макароны — 50 г, огурец или помидор;
• ужин: скумбрия, запеченная в фольге, — 150-200 г, рис — 50 г, нарезка из свежих овощей или салат — 100 г.

Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.

Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.

Сказка

Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.

На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.

^{Диеты «Сказка» нужно строго придерживаться.}

Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:

1. Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
2. Отварная куриная грудка — 200 г.
3. Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
4. Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
5. 2 куриных яйца и овощи.
6. Помидор, кусок сыра.
7. 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.

На ужин в течение недели употребляются:

1. Отварное нежирное мясо — 150-200 г, обезжиренный творог — 150 г.
2. Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
3. Отварное мясо нежирных сортов — 200 г.
4. Постное мясо 150 г, творог — 150 г, листовой салат.
5. Отварная рыба — 200 г, апельсин, свежие овощи.
6. Нежирное мясо — 150- 200 г.
7. Отварные овощи — 200-300 г.

Каждую неделю цикл начинается заново.

Кремлевская

Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:

• сахар, кондитерские изделия, каши;
• бананы, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны, картофель;
• сладкие напитки, газировку, алкогольную продукцию;
• соки и коктейли с содержанием сахара и фруктовых наполнителей;
• кетчупы, майонезы и прочие соусы, в составе которых имеется сахар или крахмал.

Пример меню на день:

^{Перечень продуктов для кремлевской диеты.}

Кремлевская диета для похудения переносится легко, так как имеет большой выбор блюд. В зависимости от индивидуальных особенностей организма методика позволяет терять до 8 кг в месяц.

Диета Крестной

Схема питания основана на чередовании сытых и голодных дней. Жестких рамок на сытые дни не накладывается — можно есть, что хочется и в каких угодно количествах. В голодные дни кушать нельзя. С научной точки зрения методика должна приводить к ожирению, а не похудению. Это обусловлено тем, что во время голодания организм начинает экономить расход энергии и замедляет обмен веществ. Поступление пищи на следующий «сытый» день приведет к тому, что тело начнет запасать энергию впрок на предстоящее голодание и активизирует процесс отложения жира. Несмотря на абсурдность, диета Крестной активно распространяется интернете.

Только салаты

Методика похудения является вегетарианской и основана на том, что в в течение 30 дней употребляются только фрукты и овощи.

К плюсам диеты относят:

• снижение уровня холестерина в крови;
• очищение кишечника от шлаков;
• повышение жизненного тонуса.

Минус фруктово-овощной диеты — отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.

Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.

Магическая диета

Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела — минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.

Основу рациона составляют яйца.

В меню присутствуют также:

• твердый сыр;
• свежие овощи;
• фрукты;
• творог;
• орехи.

^{Меню магической диеты на неделю.}

Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток — 1500-2000 мл.

Рацион Малышевой

Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.

1 раз в неделю допускается совершать разгрузочный день — можно выбрать любимое лакомство и есть его в неограниченном количестве. Единственное условие — это должно быть только одно наименование продукта.

Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

• гречневая;
• капустная;
• яичная;
• овсяная;
• кефирная;
• рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

^{Меню яичной диеты.}

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:

новости, похудение, здоровье, советы, диета, диеты

Теперь можно забыть о строгих диетах и изнурительных нагрузках на свое тело.

Организм человека – это очень сложная система, которая моментально реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Именно поэтому, сбросить лишний вес будет достаточно просто.

Всего за одну неделю можно легко похудеть на 2-3 килограмма, а за месяц вполне реально сбросить 10 лишних кг. Многие люди в стремлении быстро избавиться от лишнего веса, пренебрегают обычными правилами питания, вследствие чего все это негативно сказывается на здоровье человека. 

Как похудеть за месяц? 

Бывает достаточно много случаев, когда человеку срочно нужно сбросить лишний вес, например, перед фотосессией, отдыхом или каким-то торжеством. Чтобы не навредить своему организму, следует придерживаться некоторых правил и советов. 

Первое что необходимо сделать – обеспечить организм достаточным количеством чистой воды, помимо кофе, питьевых йогуртов, чая, следует употреблять в день до двух литров воды.

Чтобы избавиться от лишнего веса следует исключить из своего рациона абсолютно все сладости и жирную пищу, в том числе фастфуд.

Привычный рацион следует заменить овощами, фруктами, витаминными салатами и запеченными блюдами. Бывает, что человеку очень трудно отказаться от сладкого, тогда можно заменить его горьким шоколадом, который следует употреблять после еды.

Существуют правила, которые позволяют избавиться от лишних килограмм:

1. Нельзя употреблять мучного. От хлеба отказываться не стоит, ведь это пагубно может сказаться на здоровье, но избавиться от употребления в пищу различных булочек, пирожков и вафель следует обязательно. 

2. Нужно отказаться от сахара. Заменить этот продукт достаточно просто медом, его можно класть в чай и кофе, как сахарозаменитель. 

3. Убрать из своего рациона острую, жареную и жирную пищу. Мясо, овощи и рыбу можно готовить на пару или в духовке. 

4. Каждый день нужно уделять достаточное количество времени на тренировки. Ходить в зал не обязательно, но если работа неподвижная, то следует каждые два часа делать разминку. 

Похудеть за месяц на десять килограмм достаточно просто, но лучше всего избавляться от лишнего веса поэтапно, к примеру, диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты на протяжении 6 месяцев. 

Правильная диета для похудения 

Клетчатка – это верный помощник для всех, кто хочет быстро похудеть. Продается этот продукт практически во всех аптеках, употреблять в пищу следует смешивая с йогуртом или низкокалорийным кефиром, ведь сама по себе клетчатка практически безвкусная. В свой рацион следует включить и сельдерей – уникальный продукт, на который организм тратит больше калорий чем получает. 

Завтрак – главный прием пищи за день, именно поэтому, следует плотно поесть перед рабочим днем. Обедать нужно поздно, а от ужина можно и вовсе отказаться, выпивая стакан кефира или молока за несколько часов до сна. Отказавшись от еды на ночь, человек не навредит своему здоровью, ведь ночью организм не нуждается в дополнительных калориях и энергии.

Чтобы быстро похудеть, следует употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов, которые можно есть не только сырыми, но и термически обработанными.

Фото: Pixabay

Автор: Сергей Туманов

На сколько можно похудеть за месяц с помощью тренировок и диеты? Отзывы

Собрались сесть на диету из-за переизбытка лишнего веса? На сколько можно похудеть за месяц? Если хотите узнать ответ на данный вопрос, то эта статья именно для вас. Есть очень много диет, которые именуются по-разному: «бабушкины» методы, советы от знаменитых звезд, мнения известных диетологов. Но по большому счету из этого всего изобилия работают далеко не все методики, а некоторые даже могут принести вред для вашего организма. Итак, рассмотрим методы похудения подробнее.

Похудение с помощью спорта

Это, не побоюсь сказать, самый древний вид похудения. Люди еще в первых веках нашей эры начали заботу о своем теле, и занятия спортом делали их рельефы близкими к совершенству. Если кто-то усомнится в этом, то очень сильно заблуждается. Многие люди худели и продолжают терять лишние килограммы благодаря физическим нагрузкам.

Мало кому известно, что, когда человек находится в движении, усиливается метаболизм (обмен веществ), тем самым под его действием активизируется интенсивное расщепление жиров, которые превращаются в энергию. Есть множество видов спорта, которые помогут вам похудеть. Заниматься нужно усердно и не ленясь, поставив перед собой цель. Только так вы будете наблюдать, как ваше тело подтягивается.

Запишитесь в фитнес-клуб. Важно! Перед тем как делать какие-либо физические упражнения, проконсультироваться с врачом, вдруг данный вид тренировок отрицательно скажется на вашем состоянии здоровья, и вы не только ничего не приобретете, а только потеряете.

На сколько можно похудеть за месяц тренировок? Никто точно не ответит на ваш вопрос, все зависит от желания человека тренироваться и соблюдать этот самый режим.

Итак, если же все-таки вам представилась такая возможность, и врачи одобряют ее, смело покупайте абонемент. В тренажерных залах есть специально обученные люди, которые будут вас стимулировать и следить за тем, как вы выполняете упражнения. Приобретите услуги фитнес-тренера, и через месяц вы начнете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес и укрепите мускулатуру. Самое главное: не прекращать и не пропускать занятия!

Ежели у вас нет средств, возможностей и прочего, не беда, тренироваться необязательно в специализированных центрах, можно и самостоятельно. Но прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений, подметим некоторые правила.

Когда заниматься спортом?

Если вы любите просыпаться рано, то ваше время для тренировок однозначно в первой половине дня, для любителей поспать подольше подойдут занятия между обедом и ужином. Заниматься спортом рекомендуется не меньше чем через два часа после приема пищи. Еда, которую вы ели, попросту не успевает усвоиться за более короткий промежуток времени. Но что, если ваш рабочий день не позволяет делать упражнения утром? Тогда можно тренироваться вечером. За час-полтора до поздней тренировки легко перекусите быстроусвояемой нежирной пищей, после тренировки, спустя час времени, легко поужинайте. Такие занятия должны заканчиваться за два-три часа до сна.

Сколько должна длиться тренировка?

В идеале ходить в тренажерный зал нужно три раза в неделю, но начинающим подойдут ознакомительные тренировки по 30-40 минут два раза в неделю. Меньше заниматься попросту не имеет смысла, вы не сможете ни накачать мышцы, ни похудеть. Когда почувствуете, что тренироваться вам стало намного легче, приступайте к увеличению нагрузок, прибавьте одну тренировку. Затем, когда и этого вам уже будет мало, прибавляйте к тренировкам по 10-15 минут времени. Потом можно (и даже нужно) будет добавить четвертое занятие. Через месяц с небольшим результат будет налицо как в прямом, так и в переносном смысле. И тогда вы из личного опыта ответите на вопрос, который когда-то задавали: на сколько кг можно похудеть за месяц?

Лучше всего тренироваться через день, если же заниматься, к примеру, 3 дня подряд, а затем остальные дни недели отдыхать, то пользы не будет никакой.

Как эффективно проводить тренировки?

Любая интенсивная физическая нагрузка должна начинаться с разминки. Вы должны как следует разогреть ваши мышцы и потянуть их, размять очень хорошо суставы. 7-10 минут на все про все вам хватит. После идет основная часть, во время которой ваши калории сжигаются, жир в мышцах расщепляется. После каждого подхода выполняйте растяжку, а по окончании всей тренировки на протяжении 5-10 минут растяните свои мышцы еще раз.

Не забывайте измерять периодически свой пульс. Ведь если вы нащупаете ту самую золотую середину, то ваш жир будет очень продуктивно сжигаться. Чтобы узнать свои оптимальные показатели, есть специальная формула: (220 — ваш возраст) * 0,7 — это верхняя граница; (220 — ваш возраст) * 0,6 — нижняя граница вашего индивидуального пульса. При соблюдении данных норм лишний вес будет уходить эффективнее, и не наступит перегрузка.

Главное, соблюдать пропорции тренировок на силу и на выносливость. В тренировку на выносливость можно включить такие виды спорта, как аэробика, ходьба, бег, велосипед, лыжи, а также игровые виды спорта. Если вашей первоочередной задачей является похудеть, то соотношение силовых нагрузок на выносливость и на силу должно составлять 2:1, а иногда и 3:1. Ежели на первом месте стоит задача развить мускулатуру, то соотношение, соответственно, будет иным, то есть противоположным. Но самым оптимальным значением в показателях «похудение + красивое тело» считается отношение один к одному, одна аэробная тренировка и одна силовая.

Возможно, вы спросите: если месяц бегать, на сколько можно похудеть? Ответ прост: на 3-4 килограмма, ведь бег — это один из самых эффективных способов жиросжигания.

И еще один совет: не надо работать сверхурочно, вы только тем самым будете истощать организм, и пользы от этого никакой не будет. На сколько максимально можно похудеть за месяц? При нагрузках, описанных выше, можно похудеть на 4-4,5 килограмма, если это значение кажется вам малым, то вы сильно заблуждаетесь. Больше без вреда для здоровья, к сожалению, вы не сможете физически потерять. Так что ставьте перед собой реальные цели и идите к ним, не пропуская ни одной тренировки и соблюдая идеальный баланс.

На сколько можно похудеть с гречкой за месяц?

Очень популярной в последнее время стала тема похудения на гречневой крупе. В интернете только об этом и пишут. Ну давайте разберемся, так ли это? Действительно ли за месяц можно потерять те самые нежелательные килограммы, сидя на таком виде диеты? На сколько можно похудеть за месяц без вреда?

Эксперты утверждают, что если придерживаться всех правил диеты на гречневой каше, то можно избавиться от 7-10 килограммов жира.

Весь секрет заключается в способе приготовлении крупы. Прежде чем приготовить, необходимо промыть ее и смыть грязь. После того как промыли, стакан крупы залить кипятком в соотношении 1:2 (1 стакан каши на 2 стакана воды) и закрыть крышкой. Когда с утра проснетесь, крупа уже будет готова к употреблению. Получившийся объем следует поделить на несколько приемов пищи и есть в течение всего дня, но не позднее чем за 3-4 часа до сна. Если же вам не хватает этой порции, можете заваривать больше, потому что данный вид крупы можно есть в неограниченном количестве (особенно в первые дни диеты). И помните: никаких соли, масла, приправ и специй. Именно в таком состоянии гречка сохраняет в себе все витамины и помогает сбросить вес.

Гречка с кефиром и сухофруктами

Кефир и сухофрукты — это продукты, которые служат дополнением к гречневой диете. Они созданы, чтобы разбавить строгие правила похудения на гречке. Кефир особенно полезен перед сном, и если вечером вас замучил голод, то заморить червячка можно этим самым напитком. Разрешенная норма кефира — не больше одного литра в сутки. Отзывы, на сколько можно похудеть за месяц с гречневой диетой, подтверждают, что килограммов пять сбросить реально.

Прежде чем начинать худеть на данной диете, нужно обратиться к врачу и спросить про противопоказания. В основном данная крупа не несет за собой каких-либо негативных последствий, а только дополняет организм микроэлементами и витаминами. Она укрепляет сосуды, стимулирует рост волос, зубов и ногтей, и кожа становится намного чище.

Плюсы диеты на гречневой крупе

Прежде всего, это:

• Улучшение иммунной системы.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение работы печени и органов желудочно-кишечного тракта.
• Понижение уровня холестерина.
• Детоксикация организма, вывод шлаков и вредных веществ.
• Спадение отечности.
• Устранение изжоги.
• Улучшение состояния кожи.
• Повышенная стрессоустойчивость.

Минусы

Вас могут беспокоить:

• Скачки артериального давления из-за нехватки солей и сахара в крови.
• Быстрое привыкание к крупе, нахождение на такой диете разрешено максимум две недели.
• Огромная сила воли требуется, чтобы принять однообразие данной диеты.

Противопоказания

Прежде всего, это:

• Сахарный диабет.
• Беременность.
• Повышенная кислотность желудочного сока.
• Гастриты, язвы и болезни желудочно-кишечного тракта.
• Операции на брюшной полости.
• Почечная недостаточность.
• Симптомы женского климакса.

Есть еще одна диета, которая называется овощной. Она одна из самых популярных среди людей, которые хотят иметь стройную талию. На сколько можно похудеть за месяц на овощах? Ниже будут даны рекомендации, какие овощи употреблять для того, чтобы сбросить нежелательные килограммы.

Как сбросить вес, сидя на овощах?

Обратимся сразу к плюсам такого питания:

• Овощи, как правило, низкокалорийны, кроме картофеля. Картофель содержит большое количество крахмала в своем составе. И поэтому считается самым недиетическим овощем из всех.
• Овощи — это клетчатка. Она способствует легкому пищеварению и оказывает благоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.
• Нормализуется обмен веществ.
• Также овощи — это источник полезных углеводов, которые необходимы при сбалансированном питании.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц благодаря такому методу? Это все зависит от индивидуальных особенностей человека и скорости обмена веществ. Эксперты называют лишь приблизительные данные (или среднестатистические показатели), но никак не точную цифру.

Для того чтобы похудеть на данной диете максимально эффективно, нужно придерживаться следующих правил:

1. Старайтесь принимать овощи в сыром виде, так как в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Средняя суточная норма — 1200 ккал.
2. Не занимайтесь сильно интенсивными тренировками. Во время овощной диеты организм получает белок растительный, но не животный, поэтому энергии, соответственно, будет меньше.
3. Создайте график приема пищи. Садитесь строго в одно и то же время за стол каждый день.
4. Такую диету необходимо разбавлять разного рода сложными углеводами и протеинами.
5. Категорически запрещается употреблять алкоголь, жирную и высококалорийную пищу, мучные изделия.
6. Старайтесь пить как можно больше воды, отвары, настоянные на травах, и свежевыжатые овощные соки.

Какими овощами питаться во время диеты?

Главную роль играет способ приготовления. Съесть морковь в сыром виде или в вареном — разница колоссальная. Сырые овощи содержат больше витаминов и микроэлементов, нежели вареные или жареные. Помните, что сладкие клубни содержат фруктозу, которая усиливает аппетит, попытайтесь сократить их употребление до минимума.

Список овощей, без которых не может обойтись любая овощная диета:

• Огурцы — в них содержится огромное количество клетчатки, а также витамины А, С, В6, D, калий, магний, кальций, натрий и железо.
• Зеленый салат служит хорошим источником фосфора, железа, йода, натрия и калия.
• Брокколи содержит в себе большое количество каротиноидов и витаминов Е, В, А, С, РР и U.
• Морковь — один из главных овощей на столе у каждого человека. В ее составе — витамины C, B, A, E, B9, кальций, магний.
• Стручковая фасоль — это набор витаминов из аскорбиновой, фолиевой и пантотеновой кислот.
• Шпинат состоит из калия, кальция, магния, натрия и железа.
• Белокочанная капуста содержит большое количество витаминов группы В.
• Петрушка богата сахаром, растительным белком и витамином С.
• Аспарагус. Немногие знают, что это за овощ. Он — представитель семейства спаржевых, но больше похож на укроп. Очень богат кальцием, натрием, железом, фосфором и магнием.

Итак, стоит заметить, что все овощи очень богаты витаминами и микроэлементами, но перед их частым употреблением в пищу лучше заранее обратиться к опытному диетологу. Необходимо будет сдать анализы и в общем и целом посмотреть, можно ли вам сидеть на такой диете или же нет. Всем интересно, на сколько можно похудеть, соблюдая такой рацион. Врачи-диетологи вывели цифру в 7-9 килограммов за месяц. Действительно, если соблюдать все правила, все инструкции, периодически заниматься гимнастикой, то сбросить такое количество килограммов вполне реально. Отзывы, на сколько можно похудеть за месяц на данной диете, также выводят общий показатель в 6-7 килограммов, что очень даже неплохо.

Если вы хотите начать получать результат и удовольствие от процесса, самое главное — не лениться. Находите свободную минутку, чтобы подвигаться, дайте организму заряд бодрости. А вкупе с правильным питанием уже через месяц вы увидите положительные изменения в своем отражении в зеркале, чем будете очень довольны. Не останавливайтесь на достигнутом!

Похудеть за месяц на 6 килограммов: как работает диета 80/20

Эта схема питания действительно работает! Оливия Манн, Миранда Керр, Жизель Бюндхен и многие другие это подтверждают!

Как сбросить 6 кг за месяц

«Когда мы приступили к съемкам «Люди Х. Апокалипсис», мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% вашего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% — все, что угодно (да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если вы едите 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий (хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей (или фруктов) и вашу любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение «дней непослушания», когда вы целый день едите все, что захочется.

Ну и, конечно, следует сохранять рассудок: если в отведенный вам «свободный» прием пищи вы проглотите 2 порции картошки-фри, ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у вас планируется торжество или мероприятие, вы вполне можете «сэкономить» для него некоторый запас прочности, например, отказываясь от нездоровой пищи в течение 3−4 дней, но позволяя себе не думать о том, можно ли вам еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

«Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах, это же вредно!» — скажете вы. На самом деле ничего страшного не произойдет, если ваш рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня, брокколи, цветная капуста и абрикосы, баклажаны, кабачки и яблоки, причем количество не ограничено, а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20, помимо низкой калорийности?

В детоксе. С таким количеством клетчатки, которую рекомендуется употреблять в пищу, вы очистите организм от токсинов, нормализуете работу кишечника, выведете застоявшуюся жидкость и наладите метаболизм. Придерживаться «диеты» можно всю жизнь!

«Я сбросила 6 килограммов за месяц, и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает, что это полезно: у меня улучшились результаты обследований, внутренние органы стали лучше функционировать, но главное — мне не надо мучиться, зная, что вон тот десерт или этот стейк, та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

Читайте также: Похудеть за месяц: избавляемся от «боков» на талии и «ушей» на бедрах

Источник

Источник

Индийский план диеты, чтобы сбросить 10 кг за месяц [Советы экспертов]

Из-за пандемии Covid-19 наш образ жизни резко изменился, ограничив нашу физическую активность. Находясь в ловушке дома, мы имеем легкий доступ к отдыху и еде, что добавляло много нежелательных элементов в нашу жизнь. Если ваша прошлогодняя одежда больше не подходит — не волнуйтесь, вы не одиноки. Смысл в том, чтобы не напрягаться и сбрасывать лишние килограммы с тела.

План диеты, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Эта статья познакомит вас с очень строгой диетой, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.Эта диета для похудения на 10 кг изначально сложна. Однако при правильной мотивации вы к этому привыкнете и начнете получать удовольствие от процесса.
Нам нужно минимум 1500–2000 калорий в день. Планируя потерю веса на 10 кг за месяц, мы снижаем его до 1000 калорий в день. Чтобы сбросить 10 кг, мы должны отметить, что мы должны сжигать лишние калории, чтобы создать дефицит калорий. При сбалансированном питании включите в свой распорядок 30 минут физических упражнений. Вы также можете выбрать йогу, которая дает фантастические результаты, если заниматься ею в начале дня.

Кроме того, йога рекомендуется, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет, ожирение, щитовидную железу или какие-либо пищевые аллергии.

Обязательно к прочтению: Нехирургическое лечение потери веса

Утренний план детоксикации

Попробуйте эти восхитительные детокс-напитки, которые помогут ускорить похудание в домашних условиях:

• Стакан теплой воды с половинкой лимона и чайной ложкой меда.
• Сварите столовую ложку тмина в стакане воды и добавьте ее в воду для детоксикации с лимоном и медом.Эффективно сжигает жир.
• Добавьте столовую ложку яблочного уксуса и ½ столовой ложки кайенского перца в стакан теплой воды, чтобы взбить жиросжигающий детокс-напиток.
• Добавьте столовую ложку пасты из имбиря и две столовые ложки пасты из свежей мяты в стакан теплой воды.
• Смешайте огурец с листьями мяты и половинкой имбиря. Разведите пасту в литре воды и выпейте утром.

Обязательно прочтите: Как быстро похудеть за 2 недели?

Индийская диета: похудеть на 10 кг за месяц

Таблица потери веса на 10 кг за 1 месяц

Давайте распределим ежедневное потребление 1000 калорий на завтрак, обед, ужин и закуски.Наша цель — съесть 250 калорий на завтрак, 300 калорий на обед, 250 калорий на ужин, 200 калорий в середине утра и 100 калорий на вечерний перекус.

Завтрак:

Обязателен первый прием пищи в день, и вы должны наполнить его белками и витаминами. Вот пять идей для завтрака:

• Чаша для овсянки:

  Низкокалорийный, богатый клетчаткой: миска овсянки — идеальный здоровый завтрак. Вы можете принимать его либо с обезжиренным молоком, либо с домашним творогом.Добавьте спелый банан для сладости; Вы также можете загрузить его виноградом, нарезанными кубиками яблоками и ягодами.

• Поха:

  Приготовьте поху из ложки топленого масла, семян горчицы, нарезанных овощей, листьев кориандра и небольшого количества лимонного сока. Чаша похи наполнит вас на несколько часов.

• Здоровый смузи:

  Смешайте немного молодого шпината, одно яблоко среднего размера, половину моркови, половину свеклы, половину банана, половину огурца, одну чашку воды, одну чашку творога в смузи.Вы можете добавить чайную ложку меда, чтобы подсластить его. Также носите с собой четыре замоченных и очищенных от кожуры миндаля.

• Хлеб-омлет:

  В то время как вышеупомянутые завтраки идеально подходят для вегетарианской диеты, простой невегетарианский завтрак представляет собой омлет с двумя яичными белками, желтым яйцом, смешанным с оливковым маслом, и молодым шпинатом. Добавьте два тоста из черного хлеба, чтобы они оставались сытыми дольше.

Обязательно к прочтению: Чего следует избегать, чтобы похудеть

Обед

Несколько фантастических идей для обеда, которые сочетаются с этой диетой для похудения на 10 кг:

• Коричневый рис, Дал:

  Коричневый рис богат клетчаткой и антиоксидантами, и он добавляет множество преимуществ для здоровья в ваш распорядок дня.Заполните свою обычную миску для обеда половиной порции вареного коричневого риса и густо прожаренным туром, мунгом или масур далем. Не пропустите порцию нарезанного огурца, лука и помидоров.

• Мультизерновые чапати и куриное карри:

  Два чапати из мультизерновой пшеницы и тарелка куриного карри будут держать вас сытыми на долгие часы, давая вашему организму столь необходимую дозу клетчатки и белка.

• Овощная чаша с нутом:
  

  Возьмите ½ стакана размоченного вареного нута, заправленного щепоткой соли.Добавьте морковь, свеклу, фасоль, брокколи и щепотку соли в миску с вареными овощами. Добавьте к нему отварной нут. Сбрызнуть лимонным соком и хорошо перемешать. Из этого получится питательный, богатый клетчаткой и полезный ланч-пакет.

• Сэндвич с курицей:

  Для легкого и быстрого обеда вы можете приготовить сэндвич с курицей из двух ломтиков мультизернового хлеба, начиненных кусочками куриной грудки на гриле, двумя ломтиками помидора, тремя луковыми кольцами и двумя свежими нарезанными листьями салата.

Лосось, овощи, рис: добавьте к своей порции филе лосося на гриле, так как оно содержит около 124 калорий. Наслаждайтесь этим с одной миской риса и смешанным овощным карри.

Обязательно прочтите: Как похудеть за один день?

Закуски:

Перекусите эти закуски около 11:00 и 17:00:

• Зеленый чай, Раск:

  Откажитесь от обычного чая и замените зеленый чай, так как он является хорошим антиоксидантом.Добавьте два ломтика сухарей из цельной пшеницы или суджи.

• Целые фрукты:

  Целые фрукты всегда рекомендуются вместо фруктового сока, так как в последнем отсутствует клетчатка. В дни, когда вы не ели банан на завтрак, съешьте его в качестве закуски. Вы также можете собрать целое яблоко, гуаву или грушу.

• Гайки:

  Четыре миндаля и несколько изюма — полезная закуска в пути. Вы также можете взять с собой два свидания. Чтобы оставаться сытым, добавьте в блюдо овсяное печенье.

• Яйца вкрутую: Вы также можете съесть яйца вкрутую, чтобы быстро перекусить. Вы можете съесть два яйца в день, но старайтесь есть только яичный желток, потому что желтый — это высокий уровень холестерина.
• Протеиновые батончики: Протеиновые батончики без сахара также являются отличным вариантом перекуса, но лучше всего приготовить их дома с большим количеством сухофруктов, используя финики в качестве подсластителя.

Ужин

Так как это ваш последний прием пищи в день, мы рекомендуем закончить ужин к 19:00.Вот пять вариантов обеда с низким содержанием калорий:

• Овощная пленка:

  Побалуйте себя двумя обертками из цельнозерновой смеси овощей. Они питательны, вкусны и просты в приготовлении.

• Куриный суп с лапшой:

  Чаша куриного супа с вареной пшеничной лапшой, вареной морковью, капустой, зеленым луком и сладким картофелем необычна и полезна.

• Чапатти и соевое карри:

  Соевое карри богато белками и клетчаткой.Соедините его с двумя чапати.

• Яичница-болтунья:

  Яичница с множеством мелко нарезанных овощей; добавить миску дала, оставшегося после обеда.

• Парата, Райта:

  Приготовьте парат из цельнозерновой муки с миской творога, приправленного жареным тмином, порошком кориандра, мелко нарезанным луком и перцем чили.

Обязательно прочтите: Здоровое питание для похудания!

Советы экспертов, которым следует следовать при соблюдении этой диеты

• Всегда выпивайте стакан воды за 15 минут до еды.
• Если вы хотите сладкого, съешьте финик или спелый банан.
• Начните свой день с упражнений от руки, если не с полноценной тренировки.
• Постарайтесь поспать хотя бы семь часов.
• Пейте больше воды, соблюдая эту диету.

Не забудьте выпить стакан теплой воды прямо перед тем, как лечь в постель. На следующее утро это поможет вывести из организма все токсины.

Чтобы получить индивидуальные услуги по снижению веса от признанных экспертов отрасли, посетите ближайшую Oliva Skin & Hair Clinic .

План веганской диеты на месяц для похудения

Если вы веган и хотите понять, что нужно есть, чтобы похудеть, вы попали в нужное место!

Если вы недавно стали веганом и ищете план диеты, который обеспечит вам снижение веса без ущерба для потребления питательных веществ, вы попали в нужное место.

План диеты, который мы разработали специально для вас, гарантирует, что вы будете правильно питаться, но при этом соблюдаете принципы веганства.

Двумя основными питательными веществами, которые играют роль в похудании, являются белок и клетчатка. Сейчас веганская диета богата клетчаткой, но источник белка ограничивается чечевицей и бобовыми. Следовательно, важно разработать веганскую диету, чтобы обеспечить баланс между этими двумя питательными веществами и обеспечить возможность потери веса.

Итак, в поисках этого баланса мы проконсультировались с известным диетологом, доктором Ануджей Гаур из Aakash Healthcare. Она помогла нам разработать идеальный план похудания для всех веганов.

Растительная диета — отличный способ похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот ваша веганская диета для похудания

Утренняя диета для подготовки к предстоящим дням

• Начните утро с пол-литра воды, чтобы вывести токсины и увлажнить свое тело.
• На завтрак съешьте 150 мл миндального молока и два любых фрукта по вашему выбору.
• Около 11:30 выпейте стакан воды с лимоном и съешьте полстакана жареных лисьих орехов или маханас.
• Выпейте чашку зеленого чая незадолго до обеда около 12:30. Вы также можете съесть цитрусовый, например, апельсин, вместе с ним.

Вот как должен выглядеть ваш обед

• Обедайте около 13:30. Вы можете съесть два чапати, любое сабзи и тарелку салата.
• После перерыва в 40-50 минут выпейте травяной чай на основе сауны, чтобы улучшить пищеварение.

Вечерние закуски должны быть полезными

• Нет ничего полезнее шурмура бхел, жареной чаны или чашки ростков. Вы можете чередовать эти варианты, чтобы избежать однообразия.

Перед ужином важно

• Выпейте 1 чашку супа из любого овоща по вашему выбору.

Вот ваш 100-процентный веганский ужин

• Вы можете съесть один роти с сабзи и тарелку салата.
• Еще один хороший вариант — съесть тарелку тушеных овощей и хумуса. Закончите ужин к 9:30.

Чай перед сном для укрепления здоровья

• Перед сном выпейте травяной чай на основе куркумы, чтобы очистить свое тело.

Вот как эта веганская диета поможет вам похудеть:

1.Все эти продукты содержат мало насыщенных жиров.
2. Эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и вывести токсины из организма. Пища с высоким содержанием клетчатки, потребляемая через регулярные промежутки времени, не содержит калорий и хорошо подавляет чувство голода.
3. Высокое содержание воды будет держать метаболизм под контролем, и тело также будет оставаться гидратированным.
4. Продукты растительного происхождения — отличный источник фитохимических веществ, которые являются одними из самых важных элементов, когда речь идет о похудании.5. Они останавливают накопление лишнего жира.

Также смотрите:

«Основное беспокойство, которое вызывает у меня веганская диета, — это низкий уровень кальция и витамина B12. Поэтому, прежде чем выбрать веганский план диеты для похудания, обязательно поговорите со своим диетологом, чтобы понять, как компенсировать эти два фактора », — заключила д-р Ануджа Гаур.

Итак, переход на веганство не означает, что вы не можете похудеть здоровым способом! Помните об этой диете, и все будет хорошо.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 15 простых советов

Похудение и достижение цели может оказаться сложной задачей, независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 или 10 фунтов.

А если у вас есть крайний срок, когда вам нужно быстро сбросить вес, это еще сложнее.

Итак, вы можете спросить: «Реально ли вообще сбросить 10 фунтов за месяц?»

Похудеть на 10 фунтов за месяц — непростая цель, но хорошая новость в том, что это выполнимо.

Большинство диетологов советуют употреблять медленно в течение более длительных периодов времени.

Потеря от одного до двух фунтов в неделю — реалистичная цель по снижению веса, и это немного выше этого.

Но это возможно при правильном плане и правильном мышлении.

Ваш первый шаг — подготовиться к существенным изменениям.

Эти изменения и последовательность потребуются для достижения ваших целей по снижению веса всего за 30 дней.

Зачем худеть за месяц?

В первую очередь, ожирение связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Избыточный вес также связан с усилением воспаления и повышением уровня гормона стресса кортизола.

Снижение веса также может помочь вам сократить количество принимаемых вами лекарств.

Итак, есть много веских причин для похудения, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть на 10 фунтов за 30 дней или в течение года.

Поддержание здорового веса необходимо для долгосрочного благополучия.

Итак, какие изменения вам нужно сделать для существенной долговременной потери веса?

В этой статье у меня есть список из 15 советов по снижению веса, как похудеть и не набирать вес — без экстремальных диет.

Основываясь на научных данных и на моем личном опыте, я придумал 15 простых советов для здорового похудания за месяц и постоянно придерживаюсь их.

Я предлагаю потратить несколько дней на то, чтобы навести порядок в кладовой, наполнить ее хорошей, здоровой пищей и составить план тренировок.

Как только они у вас закончатся, вы будете готовы к своему первому дню похудения!

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

1. Используйте контроль порций

Очевидно, что лучший способ начать — меньше есть.Является ли подсчет калорий горячей темой в фитнес-сообществе в течение многих лет; один личный тренер будет утверждать, что это необходимо, а другой говорит, что есть способы получше.

Независимо от вашего подхода, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить 10 фунтов.

Вы можете уменьшить потребление калорий, изменив пищевые привычки, или повысить уровень активности; или оба.

Этот баланс очень важен при создании дефицита калорий.

Принимайте больше, чем нужно вашему телу; вы увеличите запасы жира и наберете вес. Ешьте меньше калорий; сбросишь вес,

Сколько калорий в день вам нужно сократить, чтобы достичь своих целей по снижению веса?

Один фунт жира — это около 3500 калорий, и потеря 1-2 фунтов жира в неделю считается безопасной и реалистичной.

Чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 в месяц.

Основываясь на этой математике, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам потребуется дефицит в 1250 калорий в день (при условии, что вы не добавляете дополнительных упражнений для сжигания калорий.)

Хотя этот дефицит калорий кажется значительным, помните, что он не должен происходить исключительно из-за сокращения еды. Вы можете добавить регулярные упражнения, чтобы снять напряжение с вашего рациона.

Вот несколько простых способов снизить дневное потребление калорий:

• Используйте тарелку меньшего размера: Уменьшение размера тарелки — самый простой способ сократить порции и количество потребляемой пищи, потому что мы, как правило, заполняем тарелки при подаче. Чем больше тарелка, тем больше еды мы обслуживаем.Для небольших порций используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки, которая автоматически уменьшит размер вашей порции.
• Нарежьте нездоровую пищу: Еще одна легкая победа — запретить пустые калории. Лучше всего начать с сладких напитков и конфет. Для некоторых только сокращение количества напитков и сладостей может привести к дефициту 500 калорий в день.
• Ведите дневник питания: Отслеживание приемов пищи и еды в течение дня повышает осведомленность и помогает не выходить за рамки своего бюджета калорий.Есть много отличных приложений для отслеживания. Один из моих любимых — MyFitnessPal. Я рекомендую подготовить свой дневник питания к первому дню. Это поможет вам установить цели и спланировать дефицит калорий.

То, сколько вы едите каждый день, будет иметь решающее значение на вашем пути к снижению веса — даже после того, как вы сбросите 10 фунтов. Но вам не нужна модная диета.

Вместо этого замените высококалорийные продукты более низкокалорийными, более питательными и сытными.

2.Ешьте питательную пищу

Тип пищи, которую вы едите, так же важен, как и ваше потребление калорий, если не больше.

Когда вы хотите похудеть и поддерживать более низкую массу тела, важно то, что вы едите.

Отличный способ набрать здоровый вес — это есть настоящую пищу.

Это означает цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчаткой. Эти продукты подарят вам чувство сытости.

Разные продукты содержат разные питательные вещества. Некоторые из них не содержат питательных веществ, в то время как другие предлагают их в изобилии, и это влияет на то, как ваш организм их обрабатывает.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ:

• Листовая зелень, включая капусту, салат и шпинат
• Овощи, включая брокколи, морковь, огурцы, спаржу и брюссельскую капусту
• Продукты с полезными жирами, такие как авокадо, оливковое масло и простой греческий йогурт
• Цельные зерна (киноа, овес, овсянка, коричневый рис)
• Свежие фрукты (яблоки, бананы, черника, клубника, манго, все с высоким содержанием антиоксидантов).
• Бобовые (черная фасоль, красная фасоль, нут, чечевица)
• Постный белок, например курица , яичные белки и креветки
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия и сардины)

Наслаждайтесь этой здоровой пищей в умеренных количествах:

• Арахисовая паста и другая ореховая паста.
• Миндаль, семена подсолнечника и другие орехи и семена

Такие продукты питания полны важных питательных веществ, как клетчатка, белок, витамины и минералы, и должны быть частью вашего плана здорового питания.

Вместе они увеличивают чувство насыщения, замедляют пищеварение и снижают аппетит. Они снизят общее потребление калорий и массу тела.

Когда вы работаете над планом похудания, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами.

Для этого не нужно быть экспертом в области здравоохранения, просто подумайте о высоком содержании клетчатки, белка и полезных жирах.

Низкокалорийные овощи также помогают увеличить объем еды.

3. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание станет еще одним ключом к вашим усилиям по снижению веса. Каждый прием здоровой пищи должен включать в себя смесь всех трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, план здорового питания должен включать:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жиры: 20–35% калорий
• Белки: 10–35% калорий

Однако есть несколько других предлагаемых соотношений макроэлементов для здорового питания.

Вот основы нескольких общепринятых планов питания:

• План 40/30/30 или Zoon Diet рекомендует 40% калорий из углеводов, 30% из нежирного мяса и 30% из жиров.
• В низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса, вы должны есть 60-70% белков, 20-30% жиров и 5-10% углеводов.
• Кетогенная диета имеет макрораспределение 60% жира, 35% белка и 5% углеводов, что означает ограничение углеводов до 50 граммов в день.

Есть много других диет с различным распределением макроэлементов, и здесь нет правильного или неправильного плана.

Дело не в том, что диета с низким содержанием углеводов лучше, чем диета Zoon или любая другая. Вместо этого спросите, какой баланс макросов вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Некоторым может нравиться кето-диета с высоким содержанием жиров, в то время как другим нужно много углеводов, чтобы получать удовольствие от своей диеты.

Что важно, так это поддерживать запрещенное потребление калорий в течение дня с помощью здорового сбалансированного питания, которое предлагает соответствующую порцию каждой группы макропищевых продуктов.

Обратите внимание, что в эти диеты входят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а не нездоровая пища.Если вы не уверены, какой план лучше всего подходит для вас по медицинским показаниям, проконсультируйтесь с диетологом.

Диетолог также может предложить помощь, если вы достигли плато при похудении.

4. Ешьте больше клетчатки

Употребление питательных и сбалансированных блюд — краеугольный камень любого хорошего плана похудания, но есть одно важное питательное вещество, которое вы хотите регулярно есть, — это клетчатка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки оказывает значительное влияние на количество веса, которое вы можете сбросить.

Это потому, что клетчатка — это питательное вещество, которое остается нетронутым и непереваренным при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не удерживает калории из клетчатки.

Вот почему клетчатка помогает поддерживать регулярность, а также делает талию более тонкой.

Волокно также вызывает длительное чувство сытости.

Согласно одному исследованию, ежедневное употребление 30 г клетчатки приводит к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и помогает контролировать кровяное давление (1).

Есть много здоровых альтернатив. Продукты, богатые клетчаткой, такие как бобовые, стручковая фасоль и цельнозерновые продукты, являются богатыми источниками пищевых волокон.

Салат-латук и другая зелень также богаты клетчаткой, поэтому хорошей заменой крахмалосодержащих гарниров, таких как картофель, является гарнир с клетчаткой.

Фруктовые соки с высоким содержанием сахара и удалены волокна, замените утренний сок целым апельсином или грейпфрутом.

Включите подобные продукты в свой ежедневный рацион, чтобы использовать клетчатку и ее преимущества для здоровья.

5. Избегайте полуфабрикатов

Так же, как есть продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, есть вещи, которых следует избегать. Одна из фантастических стратегий похудения — заменить обработанную нездоровую пищу здоровой.

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также высококалорийна и полна консервантов, сахара и натрия.

Консерванты могут вызывать воспаление. Сахар влияет на уровень инсулина. Натрий вызывает избыточный вес воды.

Итак, независимо от уровня вашей активности, некачественная пища будет сдерживать вашу быструю потерю веса.

Для следующего приема пищи попробуйте заменить высококалорийную пищу более питательной. Вот несколько примеров:

• Используйте макароны из зерен или, еще лучше, замените лапшу небольшим количеством киноа или коричневого риса.
• Вместо готового соуса для пасты используйте нарезанные помидоры, приготовленные в небольшом количестве оливкового масла.
• Замените картофель фри запеченным сладким картофелем или, еще лучше, гарниром из помидоров черри, лука и лимонного сока.
• Попробуйте черную фасоль вместо мяса тако и салат вместо скорлупы.Сверху выложите домашнюю сальсу из нарезанных помидоров черри, оливкового масла, кинзы и острого перца.
• Вместо того, чтобы покупать нездоровую пищу в торговом автомате, съешьте полдник из нарезанной моркови, палочек сельдерея и зеленого перца с хумусом.
• Замените французские тосты обработанным хлебом и получите яичный завтрак с высоким содержанием белка.

6. Утренняя тренировка

Все упражнения помогают сжигать калории, уменьшать жир и повышать скорость метаболизма.

Но согласно британским исследованиям, тренировка утром натощак может иметь значительное влияние.

Эксперты говорят, что утренние упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории и добиться на 20% большего сжигания жира по сравнению с тренировками в течение дня или позже в течение дня.

Это потому, что, когда ваше тело лишено запаса энергии, гликогена, ваше тело использует запасы жира в качестве топлива.

Лучше всего то, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или изнурительные, длительные тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами. Утренняя тренировка может длиться всего 6 минут.

Например, посмотрите эту 6-минутную утреннюю тренировку в блоге Fitwirr, которую вы можете сделать сразу после того, как встанете с постели.Это простой способ сжечь калории.

Если вы не любитель велосипедных прогулок, быстрая ходьба — еще один способ повысить частоту сердечных сокращений перед завтраком.

Лучше всего подготовить спортивную одежду и обувь накануне вечером. Если у вас все готово, это снижает искушение пропустить.

7. Выполните кардиоупражнения

Кардио упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить процентное содержание жира в организме. Согласно исследованиям, кардио упражнения, также известные как аэробные упражнения, отлично подходят для уменьшения объема талии.

Кардио — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и сжигающие калории. Сюда входят бег, бег трусцой, лестница, езда на велосипеде, плавание, зумба и даже быстрая ходьба.

Для занятий в помещении используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или попробуйте покататься на велотренажере.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, — еще один фантастический способ сжечь калории. В тренировках в стиле HIIT вы чередуете короткие периоды интенсивной активности с короткими периодами отдыха.

Примеры интервальных тренировок с художественной гимнастикой могут включать в себя минуту прыжков, альпинистов или бёрпи с последующим 30-секундным отдыхом.

Если у вас плотный график, ищите способы тайком делать дополнительные упражнения в свой день.

Например, прогуляйтесь с коллегой во время обеденного перерыва, воспользуйтесь лестницей вместо лифта и припаркуйтесь как можно дальше от входа в магазины.

Вы даже можете сделать несколько повторений упражнений с собственным весом.

Попробуйте несколько берпи, когда встанете с постели, или присядьте на кухне, разогревая еду.

Помимо сжигания калорий, кардио-тренировки кажутся особенно полезными для избавления от опасного жира на животе (висцерального жира), который находится рядом с вашими органами и может вызвать нарушение обмена веществ (2).

8. Выполняйте упражнения с сопротивлением

Cardio отлично подходит для сжигания калорий, но не подходит для наращивания мышц. Мышцы необходимы; один из побочных эффектов диеты — потеря мышечной массы.

Объем вашей мускулатуры может составлять около 20 процентов вашего общего метаболизма. Когда вы начнете терять мышцы, ваш метаболизм замедлится, и похудеть будет сложнее. (3).

Мы советуем включить тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей в свой режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Каждое повторение поможет вам сохранить мышцы, и, как дополнительное преимущество, ваше тело будет выглядеть более упругим и иметь больший тонус.

Вот список тренировок с отягощениями или силовых тренировок, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела или пару гантелей.

Вы также можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления при выполнении приседаний и выпадов.

Если вы не знаете, как выполнять указанные выше упражнения, поговорите с личным тренером или найдите эти упражнения на Fitwirr.

Мы расскажем, как их выполнять и сколько повторений вам нужно. Старайтесь тренироваться с отягощениями не менее 30 минут 2–3 раза в неделю.

9. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Если вы начинаете каждый день с миски хлопьев и рогалика, самое время переосмыслить свой завтрак.

Согласно клиническим исследованиям Biofortis, завтрак с большим количеством белка, например, свежеприготовленные яйца и копченый лосось, может помочь вам съесть на 175 калорий меньше во время обеденного перерыва (4).

В своем исследовании те, кто впервые ел с высоким содержанием белка, показали лучшие результаты. Они сообщили, что чувствуют себя более сытыми, более удовлетворенными и менее склонными есть после еды.

Другое исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогает людям есть меньше в день.Эти участники потеряли более 10 фунтов в течение 12-недельного исследования (5).

Продукты, богатые белком, — хороший выбор, потому что белок требует больше усилий, чтобы ваш организм переваривал.

Он использует больше энергии в виде калорий для метаболизма белка. Поскольку он требует больше времени для переваривания, он также помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.

Для начала, вот несколько идей здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые имеют потрясающий вкус!

• Два яйца с салатом и чашка черного кофе
• Греческий йогурт со свежими ягодами или любыми другими фруктами (Забавный факт — ягоды также богаты клетчаткой)
• Омлет со шпинатом, луком и помидорами с гарниром бекон из индейки
• Добавьте зелень и белок одновременно с зеленым смузи, приготовленным из шпината, фруктов и протеинового порошка.
• Мясной тофу с грибами, луком и зеленым перцем.
• Нужно быстро разогреть и позавтракать? Попробуйте чашку костного бульона и несколько сваренных вкрутую яиц.

Итак, сколько граммов белка вам нужно? Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Используйте этот калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать правильную сумму для вас.

10. Откажитесь от сладких напитков

Отказ от напитков, таких как газированные напитки и фруктовый сок, — один из эффективных способов похудеть, они практически не дают никакой питательной ценности, но вместо этого являются огромным источником сахара и содержат большое количество калорий.

Они способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.

Согласно исследованию Гарварда, сладкие напитки составляют 9% от общего количества потребляемых калорий как для взрослых, так и для детей (6, 7).

Чтобы проиллюстрировать, сколько в газировке сахара, вот содержание сахара в одной из популярных газированных напитков: одна банка кока-колы объемом 12 унций содержит 150 калорий и 39 граммов сахара, что эквивалентно примерно десяти чайным ложкам сахара! (8). На чашку мороженого всего 14 г сахара.

Чтобы сохранить дневную норму калорий, замените сладкие напитки альтернативами без сахара, например стаканами воды.

Бонусный совет: алкогольных напитков также содержат мало питательных веществ и много калорий. Во-первых, коктейли обычно представляют собой алкоголь, смешанный с сладкими напитками. Выпивка также заставляет вас сохранять водный вес.

Бокал вина время от времени в умеренных количествах — это нормально, но если вы пытаетесь похудеть за короткий промежуток времени, лучше отказаться от выпивки и вместо этого выпить стакан воды с лимоном.

11. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Регулярное употребление воды может помочь снизить аппетит, особенно перед едой.Вместо сладких напитков питьевая вода позволяет вам похудеть на 10 фунтов за месяц.

Во-первых, обезвоживание и жажду можно принять за голод, поэтому избегайте обезвоживания. Гидратация поможет предотвратить переедание и сократить количество перекусов.

Что еще может помочь вам в похудании, так это выпить 17 унций воды за полчаса до еды. Согласно одному исследованию, эта привычка помогла людям, сидящим на диете, увеличить потерю веса на 44% за три месяца (9).

Другое исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой может привести к тому, что вы будете меньше есть и потреблять на 13% меньше калорий (10).

Исследования также показывают, что питьевая вода может улучшить метаболизм, увеличивая расход энергии в состоянии покоя на 30%. Итак, наполните эту бутылку водой.

Это помогает увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что приведет к быстрой и легкой потере веса (11).

Советы: Мне нравится смешивать стакан воды со столовой ложкой лимонного сока, это немного увеличивает количество витамина С.

12. Выпейте кофе или зеленый чай

Черный кофе и зеленый чай также являются отличным выбором для похудания.

Согласно исследованиям, натуральные химические вещества, содержащиеся как в кофе, так и в зеленом чае, увеличивают сжигание жира и стимулируют процесс сжигания калорий на 3-11%. (12).

Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

Попал в полдень?

Кофе и чай — это напитки, которыми можно наслаждаться, если не добавлять молочные продукты и сахар.Если вам необходимо добавить что-нибудь в кофе, используйте миндальное молоко или другое растительное молоко.

13. Попробуйте прерывистое голодание или военную диету

Одной из популярных программ для похудания является прерывистое голодание (IF). (IF) — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Такой режим питания может помочь людям потреблять меньше калорий и оптимизировать некоторые гормоны, связанные с потерей веса.

Это работает, потому что IF не регулирует то, что вы едите, вместо этого он помогает сократить общее ежедневное потребление калорий с помощью голодания.

Из-за временного лишения вашего тела пищи ваше тело вынуждено использовать запасы жира в качестве топлива.

Если вы новичок в IF, самый простой план для начала — это метод голодания 16: 8.

В этом методе вы голодаете в течение 16 часов, включая сон и еду в оставшееся 8-часовое окно.

В типичном режиме поста 16: 8 вы начинаете пост около 20:00 и заканчиваете следующий день в полдень. Тогда вы едите свой первый прием пищи и заканчиваете последний прием к 8 часам вечера.

Затем начните еще один 16-часовой пост. Методы прерывистого голодания могут помочь вам похудеть, если вы сделаете это частью своей повседневной жизни.

Другой способ питания, который выбрали некоторые, — это военная диета. Военная диета — это строго контролируемая диета в течение 3 дней с огромным дефицитом калорий.

В оставшиеся четыре дня вы можете есть с меньшими ограничениями, но вы все равно должны выбирать здоровую пищу и сохранять менее 1500 калорий.

Военная диета для одних очень трудна, но другие считают ее полезной.

14. Готовьте еду дома

В похудании и диетах небольшие изменения могут оказать существенное влияние.

Исследования показывают, что те, кто готовит еду дома 6-7 раз в неделю, потребляют примерно на 600 калорий меньше, на 5 граммов меньше и на 16 граммов меньше сахара, чем те, кто готовит ужин менее одного раза в неделю (13).

Обработанные и консервированные продукты также, как правило, содержат много натрия и других ингредиентов, которые вам не нужны. Например, приправы могут содержать сахар, соль и искусственные ингредиенты.

Эти добавки могут вывести из строя все микробы, живущие в кишечнике, что вредит вашему метаболизму и вашему здоровью.

Кроме того, многие ингредиенты промышленных пищевых продуктов также вызывают воспаление.

По данным Arthritis Foundation, сахар и искусственные подсластители, насыщенные жиры, трансжиры, рафинированные углеводы, глутамат натрия, обработанное мясо и растительные масла — все это провоцирует воспаление.

И в заключение, вам не обязательно быть профессионалом на кухне.

Начните готовить по простым рецептам из цельных ингредиентов и комбинации трав и специй. Приготовление обедов и ужинов поможет вам вписаться в джинсы.

15. Запаситесь здоровыми закусками

Вот простой способ побороть тягу: заполните кладовую и холодильник закусками, которые вам подходят.

Здоровые закуски могут сэкономить на диете, когда вы неожиданно проголодались. Не имея закусок для похудения, легко достать такие угощения, как крендели, печенье и чипсы.

Наличие здорового выбора в пределах досягаемости избавит вас от необходимости принимать решения на ходу.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов перекусов, вот некоторые из моих любимых закусок для похудения:

• Греческий йогурт
• Фрукты
• Орехи
• Яйца, сваренные вкрутую
• Стручковый сыр
• Смузи
• Яблоко + арахисовое масло
• Орехи и семечки

Смузи и фрукты особенно хороши, когда вы испытываете тягу к сахару.

Лимонная вода также может быть отличным способом заменить нездоровые напитки чем-то более полезным для вашего здоровья.

Если вы покупаете здоровые закуски, обязательно проверяйте их этикетки на наличие скрытых калорий, некоторые протеиновые батончики — не более чем замаскированный десерт.

Последние мысли

Как сбросить 10 фунтов за месяц?

Вносите небольшие, последовательные изменения в образ жизни, и вы увидите прогресс. Некоторые могут сразу увидеть резкое снижение веса.

Но для других успешная и стойкая потеря веса может занять время. Все немного разные в том, сколько веса они потеряют.

Независимо от того, где вы ищете информацию о том, как быстро похудеть на 10 фунтов или как похудеть в своем собственном темпе, советы в этой статье вам помогут.

В первый месяц более здорового образа жизни у вас может все еще быть тяга к сахару, и вам будет сложно получить достаточно воды, дневную активность и часы сна.

Ничего страшного — вы не одиноки! Вы также можете выйти на плато.Если это так, убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна также может повредить вашей способности сжигать жир.

И продолжайте возвращаться к этой статье, чтобы убедиться, что вы используете все 15 советов.

Самое главное — сосредоточиться на выработке здоровых привычек. Вскоре они станут второй натурой.

Когда все эти здоровые привычки станут частью вашего образа жизни, потеря веса станет частью вашего прироста.

Другое Похудение за месяц Артикул

Источники:

1. Yu, Kang, et al.«Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови и инсулин после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24
2. 9
3. Ohkawara, K, et al. «Доза-реакция между аэробными упражнениями и сокращением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
4. Johannsen, Darcy L, et al. «Замедление метаболизма с существенной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Общество эндокринологов, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
5. Лейди, Х. Дж. И Э. М. Раки. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, июль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103.
6. Weigle, David S, et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий Ad Libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, июль 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.
7. Малик, Васанти С. и др. «Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор». Американский журнал клинического питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, август 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/.
8. Нильсен, Самара Джой и Барри М. Попкин.
9. «Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год». Американский журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15450632.
10. «Результаты поиска FoodData Central». FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients.
11. Деннис, Элизабет А. и др.«Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста». Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
12. Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей». Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036.
13. Boschmann, Michael, et al.«Термогенез, вызванный водой». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
14. Дуллоо, А.Г. и др. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневное расходование энергии у худых и постаберных людей-добровольцев». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2
    

    0.

15. Вольфсон, Джулия А. и Сара Н. Блейх.«Связано ли приготовление пищи в домашних условиях с улучшением качества диеты или намерением похудеть?» Public Health Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, июнь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399031.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

10 фунтов. Всего за 30 дней. Ты можешь это сделать! И, читая это, вы уже приближаетесь к своим целям по снижению веса. Этот пост расскажет вам о точных шагах, которые я предпринял, чтобы похудеть на 10 фунтов (здоровым способом).

Меня часто спрашивают, можно ли сбросить 10 фунтов за месяц.И я им всегда говорю, что ЭТО ЕСТЬ! Но делать это так, чтобы заботиться о вашем теле и уме, становится первоочередной задачей. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к более низкому весу и снова набирать его в стиле йо-йо, я расскажу, как похудеть, а поддержит ваши результаты.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. 10 фунтов кажутся огромным числом и определенно могут напугать. Но при правильном изменении образа жизни абсолютно возможно . Я уже проходила этот путь раньше и собрала советы и рекомендации, которые сделают этот процесс похудения максимально простым и безболезненным. Давай оставим этот размер брюк!

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Можно сбросить 10 фунтов за месяц , если вы измените свой образ жизни и режим питания . Начнем с того, что этого можно достичь с помощью большего количества упражнений и меньшего количества сладких или обработанных продуктов. Ничего нового, правда? Продолжайте читать, зная, что последовательность — ключ к успеху, и еще многое предстоит узнать!

Этот пост о 12 наихудших ошибках в похудении также может стать хорошим справочным материалом для чтения.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от множества факторов, но в среднем эксперты рекомендуют вам терять всего 1-2 фунта в неделю. Это достижимая и устойчивая цель. Допустим, вы теряете около 2 фунтов. в неделю. Это означает, что вы можете потерять штук ровно за 5-6 недель! Но нас ведь интересуют 30 дней, не так ли? Что ж, исследования показывают, что более крупные люди, как правило, худеют гораздо быстрее. Что также может быть связано с объемом потери веса воды в первые несколько недель.

Вот почему так важно честно оценить ВАШЕ тело. Является ли потеря 10 фунтов за 30 дней лучшей для вашего тела прямо сейчас? Здесь, в ASPC, мы играем в долгую игру, потому что в конечном итоге это будет для вас более здоровым.

Достаточно ли 30 минут в день, чтобы похудеть?

Упражнения важны, когда вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведет к потере веса (особенно для новичков).Обратите внимание, как я сказал «умеренно»! Необязательно полностью истощать себя, чтобы похудеть. Долгая прогулка с кем-то, кто вам нравится, короткая пробежка или активные занятия йогой — все это отличные варианты.

Влияет ли потеря на 10 фунтов на внешний вид?

ДА! Сбросив 10 фунтов, вы получите очевидную разницу во внешнем виде . Это отличное похлопывание по спине и положительное подкрепление для продолжения работы. Скорее всего, вы сначала заметите это на своих бедрах (у женщин) и на торсе (у мужчин).Я помню, как впервые сбросил большую 10. Купаясь в джинсах, я не мог носить тот же размер, и мне пришлось покупать новые … но я был так доволен, что с радостью потратил деньги !

Если возможно, помните, что внешний вид всегда вторичен по отношению к тому, как вы себя чувствуете . Если вы соблюдаете диету для похудания, которая вызывает у вас слабость, головокружение или беспокойство … знайте, что это приносит больше вреда, чем пользы. К счастью, наша культура (медленно) сдвигает стандарты красоты с супер худых, прежде всего, на здоровое и счастливое тело. Примите самую здоровую версию своего тела, как бы она ни выглядела.

Почему так трудно сбросить 10 фунтов?

Похудеть на 10 фунтов может быть непросто, потому что нелегко надолго изменить образ жизни. Вначале я серьезно боролся с самодисциплиной! И я искренне верю (на личном опыте), что необходимо изменить ваше отношение к своему здоровью. Как только я стал рассматривать вес как часть пазла, мне стало легче делать лучший выбор.Когда вы даете своему телу все необходимые питательные вещества и избавляете его от нездоровой обработки, а ТАКЖЕ наращиваете силу, вес снимается намного легче.

Другие вещи, которые могут помешать достижению ваших целей :

• Вы недостаточно едите: Когда вы морите себя голодом, ваше тело имеет тенденцию удерживать столько калорий, сколько может, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые для выживания. Говоря о внешности, чрезмерное недоедание также избавит вас от внешнего сияния, которое возникает благодаря получению необходимых вам витаминов и минералов.
• Вы едите слишком много добавленного сахара: Правдивая история — большинство вещей, которые вы найдете в своей кладовой, содержат скрытый сахар. Узнайте, что перестать покупать, в моем сообщении в блоге, как обнаружить скрытый сахар в продуктах питания!
• Вы едите слишком много соли: Любитель соли! Напоминаю вам (и мне), что соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы добавите в пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день чаша весов изменится.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Идем за золотом! Попробуйте следующие советы для безопасного, заметного и длительного похудания.

1. Сохраняйте водный баланс

Если вы думаете, что всегда голодны, вы можете быть удивлены, узнав, что ваше тело иногда просто жаждет. Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет тяга, выпейте стакан воды от среднего до высокого. Подождите 10 минут и проверьте, как вы себя чувствуете. Что мне действительно помогло, так это то, что всегда была с собой бутылка с водой! Я также обращаюсь к воде со свежими фруктами и чаям со льдом, когда мне хочется перекусить, вдохновленное скукой. Нет ничего плохого в том, чтобы оставаться полностью увлажненным!

2.Упражнение

Вам нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. Лучше всего то, что нагревает (и даже заставляет немного вспотеть)! Продолжайте 5 раз в неделю в течение как минимум 35 минут , и вы станете золотым. Приятно думать об этом как о выходе в сообщество. Исследуете ли вы окрестности или пробуете новый урок, он расширит ваш обычный мир. Что здорово! Сейчас я полностью посвятил себя силовым тренировкам, и все началось с одного занятия по поднятию тяжестей.

3. Рассчитайте свои макросы

Когда мы вычисляем макросы, вы гарантируете, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько . Слово «макросы» — это аббревиатура от макроэлементов. Чтобы сделать его простым и менее сложным, ваши макросы основаны на:

• Углеводы: Углеводы топливной энергии и 1 грамм равен 4 калориям
• Белок: Белки наращивают и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
• Жир: Жир сохраняет чувство сытости, и 1 грамм равен 9 калориям

Когда вы подсчитываете макросы, вы учитываете пищу, богатую питательными веществами, (углеводы, белки и полезные жиры), а не ограничиваете потребление калорий, но потенциально едите неправильную пищу.

4. Ешьте медленно

Сбавить скорость — непросто, но оно того стоит. Имейте в виду, что независимо от того, сколько вы едите, на то, чтобы почувствовать себя сытым , требуется до 20 минут. Так что это здорово, если вы можете позволить своему телу не отставать. Исследования показывают, что, медленно питаясь, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что вы повышаете уровень гормона насыщения.

Полезные приемы: опускать вилку после каждого укуса или делать глоток воды между ними. Получите от этого дзен и цените каждый кусочек.Посмотри, сможешь ли ты уговорить своего партнера, семью или друга попробовать это тоже… , чтобы ты не ел последний, один за столом!

5. Добавьте клетчатку в свой рацион

Не забывайте о важности вашей пищеварительной системы! Добавление здорового количества клетчатки в ваш ежедневный рацион помогает всему работать гладко, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Это замедляет вашу тягу и сохраняет чувство сытости на более длительный период. Согласно исследованию, когда вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки на всего на 14 граммов (без других изменений в вашем рационе), это приводит к снижению потребления калорий на 10% и 4.Снижение веса на 2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца! Удивительный!

Хотите узнать, как легко получить больше клетчатки в своем рационе? Обратите внимание на эти 21 продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы можете быть удивлены! Также подумайте о добавлении льняного семени в рецепты и коктейли. Когда дело доходит до волокна, простые вещи имеют большое значение.

Следуйте этим 5 советам, и вы будете на пути к потере 10 фунтов за 30 дней. Если вы думаете, что структура и поддержка помогут вам достичь ваших целей, рассмотрите мою 30-дневную программу здорового образа жизни! Вы получите еженедельные планы здорового питания и списки продуктов.И вы узнаете все о том, как готовить еду, наслаждаясь полезными и вкусными блюдами … которые останутся с вами после 30 дней здорового питания. Соедините это с ежедневными упражнениями, и вас будет совершенно невозможно остановить!

Больше не нужно терять несколько килограммов, а потом снова набирать вес благодаря скучным рецептам! Начни СЕГОДНЯ!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Как похудеть за месяц? Как похудеть за 30 дней? | GQ

Куркумин: он помогает активировать сигнал гена сжигания жира PPAR гамма, который также отвечает за создание новых метаболически приспособленных жировых клеток.

Кайенский перец: напиток из кайенского перца, яблочного уксуса, воды, корицы и меда, употребленный за 30 минут до еды, повышает обмен веществ, регулирует аппетит и стимулирует кровоток и окисление жиров, что способствует снижению веса.

Тмин: Как и другие острые специи, тмин также улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина, сахара в крови и воспаления. И все, что вам нужно, — это всего лишь чайная ложка в день, чтобы ощутить преимущества!

8. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски

Белок сам по себе является очень полезным питательным веществом.Это поможет вам переждать два приема пищи без лишних перекусов. Для похудения предпочтительно есть в основном растительный, а иногда и животный белок, но при этом он должен быть как можно более постным. Яйца, курица, рыба, орехи, семена, бобы, горох и чечевица — хорошие источники белка.

9. Избегайте полуфабрикатов

Это очевидно, но просто сократив потребление хлеба, жареной пищи, чипсов, гамбургеров и газированных напитков, можно очень легко сбросить несколько килограммов. Поскольку эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара, соли и других химикатов, они заставляют ваше тело удерживать много воды.Каждый грамм натрия удерживает 32 грамма воды, так что большой вес на самом деле просто вес воды. А поскольку вы стремитесь похудеть за месяц, вам следует избегать чит-дней в течение этого месяца.

10. Выбирайте домашнюю еду, а не еду в ресторане

Становится легче похудеть, когда вы едите домашнюю еду, потому что вы лучше контролируете, что входит в блюдо. Почти все блюда, которые рекламируются как «здоровые», содержат скрытые сахара, глутамат натрия и жир в замаскированной форме.

11. Легко и рано поужинайте

Если ваш день начался правильно, легче завершить день на правильной ноте. Это потому, что наш организм не слишком заинтересован в переваривании пищи ночью. Вместо этого он хочет сосредоточиться на восстановлении, восстановлении и детоксикации. Более того, поскольку активность нашего тела ночью минимальна, большая часть того, что мы едим, откладывается в виде жира. На ужин выберите супы, тушеные овощи и салаты.

12. Поститесь время от времени

Если вы можете включить трехдневное прерывистое голодание где-нибудь между планом, это только ускорит потерю веса и детоксикацию.Конечно, главное — следить за тем, чтобы пост был правильным. Поскольку общий протокол прерывистого голодания требует, чтобы вы оставляли минимум 14-16 часов между ужином и приемом пищи на следующий день. Итак, если вы ужинали, скажем, в 19:00, планируйте следующий прием пищи между 11:00 и 13:00. Сделайте свою пищу полноценной и питайтесь водой между приемами пищи. Длительные перерывы между приемами пищи помогают лечить, омолаживать, расти, балансировать гормоны, восстанавливать, очищать и детоксифицировать наши жизненно важные органы.

Хотя правильное питание — это ответ на похудание, вам также необходимо найти правильный баланс между сном, гидратацией, активностью и стрессом для достижения такой цели.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Что едят на завтрак лучшие мужчины-модели Индии

Советы, как похудеть за неделю

Лучшие способы похудеть: 8 простых способов сжечь жир, начиная с сегодняшнего дня

> Подробнее о фитнесе

Люк Коутиньо, доктор медицинских наук, специалист по альтернативной медицине и комплексный диетолог

Как похудеть до 8 фунтов за один месяц

Ит. Является. ВРЕМЯ!

2018 наконец-то ЗДЕСЬ, дамы и господа, а это значит, что пора приступить к реализации Новогодних Резолюций!

И если ваш сбросит несколько фунтов, мы вас поддержим!

СМОТРЕТЬ: 10 полезных рецептов подделки

Кери Глассман, диетолог и основательница The Nutritious Life, зашла с тремя планами похудания, рассчитанными с учетом количества времени, которое у вас есть, чтобы достичь своей цели.

Если у вас есть месяц, неделя или даже 24 часа, чтобы привести себя в форму, у нас есть план диеты для вас!

Но здесь мы сосредотачиваемся на месячной диете.

БОЛЬШЕ: Grant’s Healthy Pimento Mac

Если у вас есть один месяц, чтобы похудеть

У вас есть 30 дней? Большой! В вашем плане будут овощи, полезные жиры и пробиотики.

1.Ешьте целиком и по-настоящему!
Начните с максимального отказа от обработанных и упакованных продуктов, алкоголя, добавленного сахара и рафинированных углеводов. Ваша кухня должна быть забита такими продуктами, как овощи, фрукты, орехи, ореховое масло, яйца, авокадо, фаро, коричневый рис, оливковое масло, лосось и говядина травяного откорма.

2. Относитесь к каждому приему пищи как к утру понедельника.
Если вы пропустите один прием пищи, это не значит, что весь день прошел насмарку. Относитесь к каждой возможности поесть как к индивидуальной.

3. Следуйте этой формуле:
Белок + овощи + здоровый жир = потеря веса. Не забывай об этом!

4. Употребляйте белковые продукты утром.
Это предотвращает переедание днем.

5. Ешьте зелень дважды в день.
Вы можете получить их из салатов, смузи, супа или яиц.

6. Принимайте пробиотики и добавляйте их в ферментированные продукты 1 раз в день.
Привыкание пить полный стакан воды с пробиотиком каждое утро серьезно поможет здоровью кишечника.

7. Откажитесь от сладких напитков!
Выпейте воды, чая, немного кофе и все!

Примерная потеря веса? Два фунта в неделю — что означает до 8 фунтов в месяц!

БОЛЬШЕ: Здоровые овощные начо

Держите под рукой полный план, прикрепив изображение ниже!

Если у вас есть одна неделя, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть менее чем за неделю — знаете, вы просыпаетесь в понедельник и понимаете, что в субботу у вас свадьба? — Кери советует смешивать зеленый чай (для ежедневной дозы кофеина при ускорении обмена веществ!), Ягоды, арахисовое масло и белок.

ПОЛУЧИТЕ ПОЛНЫЙ ПЛАН ЗДЕСЬ!

Если у вас есть один день, чтобы похудеть

Если у вас есть всего 24 часа, чтобы надеть это платье, Кери советует начать свой выходной день правильно — с смеси воды, лимона и имбиря. После этого вы тоже перейдете к зеленому чаю и расторопше (которая, как говорят, снижает уровень холестерина и сахара в крови!).

ПОЛУЧИТЕ ПОЛНЫЙ ПЛАН ЗДЕСЬ!

Как обычно терять фунт в месяц | Здоровое питание

Лори Биби, MS, RD, LD Обновлено 20 декабря 2018 г.

Для длительного похудания нужно идти медленно и стабильно.Чтобы сбросить 1 фунт в месяц, вы должны просто создать дефицит калорий в 3500 калорий за 30 дней. Все, что вам нужно сделать, это сократить 116 калорий в день. Выберите съедать на 116 калорий меньше, сжигать на 116 калорий больше, чем обычно, или найдите удобную комбинацию меньшего количества еды и большей активности, чтобы достичь дефицита в 116 калорий.

Контроль порций

Нет необходимости исключать какие-либо продукты из своего обычного рациона. Уменьшите потребление калорий, съедая небольшую порцию из одного или двух продуктов в день.Начните с половины обычной порции мяса или крахмала во время ужина. Употребление на две унции говядины, свинины или курицы или на две трети стакана меньше риса или макаронных изделий вызовет дефицит, необходимый в течение дня. Поделитесь с кем-нибудь десертом и сократите потребление до 200 калорий, отказавшись от половины куска орехового пирога или шоколадного торта.

Обработанные и полуфабрикаты

Узнайте, что содержится в упакованных и ресторанных продуктах, проведя небольшое исследование. Сравните этикетки на разных марках и разновидностях всех продуктов, от арахисового масла до хлопьев для завтрака.Вы сэкономите все необходимые калории, принеся домой самый мудрый выбор крекеров или замороженного десерта. Когда вы обедаете вне дома, поищите меню ресторана в Интернете, прежде чем идти. Официальный сайт ресторана во многих случаях отображает калорийность по вашему выбору; особенно это касается сетей быстрого питания.

Кремы, спреды и соусы

Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок; 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм. Большинство спредов, заправок, подливок и соусов содержат жир, и количество калорий быстро увеличивается.Всего в 1 столовой ложке масла или маргарина содержится 135 калорий — больше, чем дефицит, который вам понадобится, чтобы терять 1 фунт в месяц. Избегайте заправок для салатов, соуса альфредо, сметаны и сливочного сыра или читайте этикетки и выбирайте нежирные сорта, чтобы снизить потребление калорий. При приготовлении пищи дома замените цельное молоко или сливки обезжиренным молоком в рецептах и ​​используйте яблочное пюре, чтобы заменить половину жира в выпечке.

Напитки

Имейте в виду, что то, что вы пьете, также может добавить значительное количество калорий к вашему дневному потреблению.Обычные газированные напитки, подслащенный чай и большинство соков содержат от 12 до 15 калорий на унцию. Выпейте стакан сока, пунша или газировки на 4 унции вместо стакана на 12 унций, чтобы сократить в среднем 100 калорий от дневной нормы.

Activity

Вам не нужно тренироваться целый час, чтобы сжечь калории.