Диета после родов для похудения для кормящих и некормящих мам

Практически каждой мамочке приходится держать диету после рождения малыша. На первом этапе (кормление грудью) диета держится, прежде всего, для ребенка. На момент грудного вскармливания, особенно первые месяцы жизни малыша, необходимо исключать многие продукты. Организм новорожденного еще не привык к обычной еде, поэтому у него могут быть различные неприятные реакции на ряд продуктов. Чаще всего – это аллергия (диатез) и колики. 

А вот некормящие мамочки уже могут держать диеты по своему усмотрению и в личных целях. Когда кормление грудью заканчивается, а лишний вес еще не полностью сошел, многие женщины прибегают к диетам, чтоб вернуть свою форму. Конечно же, и на первом этапе женщина постоянно думает о своем внешнем виде, так уж заложено природой. Но в первом случае гораздо больше стимула для поддержания к диете. Этот стимул – любовь к своему ребенку. Нормальная мама не захочет, чтоб ее малыш мучился, поэтому упорно откладывает в сторону ряд продуктов. А вот на втором этапе только один стимул – убавка веса. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Диета для кормящих мам

У этого периода два больших плюса:

• благодаря диете, вы заботитесь о здоровье малыша;
• плавно сбрасываете лишние килограммы.

Время кормления грудью, весьма ответственный момент. Диета этого периода не преследует цели похудения. Если исключаются, какие-либо продукты, то только во благо младенца. Морить голодом себя никак нельзя, питание должно быть полноценным и сбалансированным: с достаточным количеством витамин, минералов и калорий. Да-да, именно калорий. С появлением ребенка вы будете затрачивать очень много энергии, ее надо восстанавливать. В противном случае молока может поубавиться, и ребенок недополучит полезных веществ.

Первым делом в период кормления исключают или ограничивают аллергены: апельсины (цитрусы), шоколад, орехи, мед, все красные и оранжевые фрукты, рыбу. В первое время лучше избегать продуктов, которые могут привести к вздутию или коликам у младенца: капуста, яйца, бобовые продукты.

Кормящим женщинам следует налегать на витаминные продукты: различные овощи и фрукты (кроме запрещенных), кисломолочные продукты (особенно творог), мясо нежирное, различные крупы.

Очень часто молодые мамы сталкиваются с запорами, связано это с гормональными изменениями. Запоры бывают и у детей. С ними помогут справиться: отварная свекла, тушеные кабачки, чернослив или свежие сливы, курага, свежий кефир.

И самое основное – водный режим. Пить надо много. Причем не любой жидкости, а именно воды, примерно 2 литра в сутки. Помимо воды хорошо подойдет теплый чай с молоком, он стимулирует лактацию.

Старайтесь делить день на 4-6 приемов еды. Наедаться на ночь не надо. Питаться лучше раздельно, такой подход поможет плавному сбрасыванию лишнего веса. Физических нагрузок у вас будет достаточно при уходе за младенцем и ведении домашнего хозяйства. Поэтому старайтесь больше отдыхать, чтоб восстанавливать свои силы.

Диета для некормящих мам

По окончании грудного вскармливания, женщине, как никогда хочется быть красивой и привлекательной. Лишние килограммы не дают покоя, и хочется поскорее от них избавиться. Но прежде чем приступить к диетам, следует помнить, что организм пережил большое потрясение. Внутри вас, можно сказать, поменялось все. Организму надо много сил, чтоб восстановиться. Поэтому жесткие диеты не подойдут. Упор надо делать на правильное, полноценное питание. А цель – постепенное снижение веса, дабы не навредить и без того уставшему организму.

Принципы щадящей диеты:

• Исключите или значительно ограничьте все вредные продукты: всевозможные выпечки и хлебные изделия; колбасы, паштеты, сосиски, копчености; шоколадки и конфетки; различные калорийные бутерброды. Заменить их можно фруктами, ягодами, сухофруктами.
• делите рацион на 4-5 приемов пищи, избегайте ненужных перекусов, не кушайте перед сном;
• делайте свой рацион полноценным и разнообразным. Сейчас ваш организм особенно нуждается в полезных веществах, не стоит игнорировать этот факт;
• не употребляйте жирную пищу. Грудное вскармливание закончено, можно ввести в рацион рыбу различных сортов. Избегайте мучных и сладких продуктов, добавляйте меньше соли в еду;
• пейте много обычной воды, от полутора литров в день.

Следить за своим питанием можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Не стоит зацикливаться на похудении как таковом. Достаточно придерживаться правильного питания и режима дня, постепенно лишние килограммы уйдут, останутся только те, которые необходимы для нормального функционирования организма. К тому же чрезмерная худоба не так уж модно и красиво.

Диета после родов — как похудеть кормящей маме

Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует большинство женщин, недавно ставших мамами. Беременность неизменно связана с прибавкой в весе, и лишь редкие счастливицы расстаются с ним сразу после рождения малыша.

Особенно тяжело тем, кто рожает уже не в первый раз. И возраст дает о себе знать, и организм перестраивается все неохотнее, привыкая к гормональным перестройкам.

Страстному желанию женщины быть стройной нередко противостоят близкие, в один голос вторящие медикам: «Любая диета после родов противопоказана, кроме той, что на пользу малышу!»

Это факт. Особенно верно это утверждение в отношении кормящих мам. Несбалансированное питание, которое предполагает большинство традиционных диет, а тем более голодание категорически противопоказано в период кормления грудью.

Свежевыжатые соки полезны, но цитрусовые коварны — следите за реакцией малыша.

Как же похудеть после родов?

О том, что необходимо двигаться и находить время заниматься физкультурой, говорить не будем. Ведь «Уютная кухня» — кулинарный сайт. А значит, речь пойдет исключительно о еде. Более того, не повторяясь в дальнейшем, уточним сразу: рассматриваем рацион для кормящих грудью.

Первое правило диеты после родов – расчет калорий

Производя расчеты, опираемся на то, что женскому организму требуется минимум 1200 калорий в сутки. Среднее значение рассчитывается по формуле:

идеальный для вас вес * 30

Однако это значение не окончательно: еще часть калорий забирает на себя лактация. В сутки на выработку молока уходит дополнительно 300-500 калорий. В связи с этим диетологи рекомендуют поднять минимальный норматив калорийности пищи для кормящей женщины до 1600 кал в сутки.

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях, возьмите

                               число, рассчитанное по формуле выше + 400.

Вот теперь в ваших руках та калорийность суточного рациона, в которой нуждаетесь именно вы, чтобы похудеть после родов, но не навредить ребенку.

Пример. Если желаемый вес составляет 55 кг, расчет будет таким: 55*30+400 = 2050 калорий в сутки.

Чтобы было проще следить за тем, что вы съедаете, рекомендуется вести Дневник питания. Заведите себе тетрадь, в которую фиксируйте все, что едите в течение дня. Не пропускайте ничего, включая семечки или орешки, так незаметно поглощаемые в минуты отдыха, мороженное, съеденное на прогулке, или печеньки, таинственно исчезающие во время чаепития под задушевный разговор с подружкой.

Дневник питания и подсчет калорий помогут похудеть после родов.

Второе правило диеты после родов – дробное питание

Все время находясь дома и ухаживая за малышом, ловишь себя на том, что есть хочется постоянно. Не боритесь с ощущением голода, уступите ему! Но, чтобы не выйти за намеченные рамки, схитрите:

ешьте часто, но небольшими порциями.

Лучше всего, если прием пищи будет происходить непосредственно до или сразу после кормления малыша. Именно во время активной выработки молока женский организм сжигает значительную часть энергии, поэтому желание есть обостряется.

Третье правило диеты после родов – выбор продуктов

Правильно сбалансированный рацион кормящей женщине особенно важен, так как сейчас она несет ответственность и за свое здоровье, и за самочувствие малыша. Более того, в этот период закладывается фундамент здоровья крохи, на котором будет строиться здание всей его жизни.

Яблоки полезны всем. А вот с ананасами стоит быть осторожнее — экзотика легко провоцирует аллергию у малыша.

Именно поэтому важно исключить из меню продукты, которые противопоказаны новорожденному. В этот список входят:

• крепкий чай, кофе, алкогольные, газированные напитки, пакетированные соки;
• любые продукты с высоким содержанием сахара – конфеты, шоколад, торты, пирожные;
• консервы, маринады домашнего и промышленного производства;
• острое, копченое, жареное;
• любой фастфуд.

Чтобы похудеть после родов, необходимо жестко контролировать количество жиров и углеводов в рационе. Однако совсем их исключать из питания нельзя – ребенок нуждается во всех питательных веществах. Поэтому в рационе мамы должны быть мясо, сыр, хлеб, крупы, овощи, фрукты – но все в умеренных количествах.

Составляя меню, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без красителей, консервантов и прочей химии. Мясо лучше белое, нежирное – куриная грудка, нежная телятина, рыба.

Подбирайте рецепты, где продукты варятся или тушатся. Хороши будут блюда в духовке, на пару. Безусловно, отлично подойдут салаты из свежих овощей, блюда из круп, творога.

Непременно включайте в меню усиливающие лактацию специальные травяные сборы, продающиеся в аптеке, чай с молоком (к нему можно добавить душицу, особенно полезную женщине после родов).

Жидкость вообще необходима — как для поддержания собственного здоровья женщины, так и для выработки молока. Поэтому в день необходимо выпивать не менее 1,5 литров. Сюда входят соки, чай, чистая питьевая вода.

Меню должно быть питательным и разнообразным, чтобы обеспечить ценными веществами и вас, и ребенка.

Традиционно диета для кормящих исключает аллергенные продукты, такие как мед или цитрусовые, экзотические фрукты. Но чтобы питание не приносило мучений, воспользуйтесь другим правилом: можно все, только осторожно.

Если малыш не склонен к аллергии, вы можете позволить себе заправить салат столовой ложкой меда, съесть дольку апельсина или мандаринку. Но не увлекайтесь: любые продукты в больших количествах пользы не принесут.

Диета – это образ жизни

Сочетая эти три правила с физической активностью, вы наверняка сможете избавиться от лишних килограммов, накопленных за беременность. Пусть это будет не так быстро, как иногда хочется, зато комфортно и безопасно – и для вас, и для малыша.

В завершение добавим еще несколько рекомендаций:

• Обязательно найдите для себя хобби – чтобы было, чем, кроме еды, занять свободное время.
• Устраиваясь к компьютеру или экрану ТВ, не берите с собой никакой еды! Чашечку травяного чая без сахара или свежевыжатый сок (в идеале – овощной) – сколько угодно! Но без чипсов, сухариков или орешков. Такие перекусы исчезают незаметно, а калорий добавляют колоссальное количество.
• Обратите внимание на альтернативное питание. Подобрав сбалансированный по составу продукт вы поможете организму быстрее восстановиться после родов и вернуться к прежнему весу, не причиняя вреда своему здоровью и с пользой для ребенка.

Помните самое главное: диета после родов подразумевает разумность и постепенность. Вы набирали вес в течение 9 месяцев, поэтому не пытайтесь скинуть его в течение недели. Действуйте решительно, настойчиво, но без спешки – и все обязательно получится!

что можно есть кормящим мамочкам

Самый ранний этап материнства – период одновременно радостный и очень сложный. Вы учитесь жить, заботясь не только о себе, но и ещё об одном маленьком существе, которое полностью зависит от вас.

Грудное вскармливание остаётся предпочтительней детских молочных смесей. Оно естественно и полезно для малыша, но совершенно непонятно и непривычно для вас. И все молодые мамочки задаются простым, но очень важным вопросом: а что можно кушать кормящим грудью? Так, чтобы было вкусно, полезно и не наносило вреда ребёнку. К тому же, многие молодые мамы задумываются, как быстрее похудеть, если кормишь грудью.

Впрочем, зачастую женщины просто боятся признаться окружающим (и даже себе самой!) в таких мыслях, чтобы не заслужить ярлык «плохой матери», заботящейся о себе больше, чем о ребенке. Общественное мнение твердо гласит, что кормящая мама должна кушать много, чтобы ребенок ни в чем не нуждался. А мамочек, стремящихся быстро похудеть после родов, записывают в ряды эгоисток, ущемляющих интересы малышей.

На самом деле, вернуться к дородовой форме вполне возможно, не обделив ни малыша, ни свой организм. Для этого достаточно соблюдать принципы здорового образа жизни, прислушиваться к рекомендациям врача, а также запастись терпением и не форсировать события.

Худеем после родов – постепенно и естественно

Значительная потеря веса ждет вас, конечно же, еще в роддоме: вы станете меньше не только на массу тела малыша, но также плаценты, «детского места» и околоплодной жидкости. Выведение лишней жидкости, накопленной в тканях организма матери, будет продолжаться еще в течение нескольких дней после родов, что также уменьшит ваш вес. Если в течение беременности вы соблюдали рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни, то после родов в вашем организме останется совсем немного дополнительных (по сравнению с состоянием до родов) килограммов.

Килограммы эти очень важны, и не нужно торопиться избавиться от них. Это природный запас мудрого организма женщины, накопленный за время беременности и предназначенный для того периода, когда вы будете кормить малыша грудью. Попытки убрать этот запас ни к чему хорошему не приведут: мало того, что они малоэффективны, поскольку организм прекрасно знает всю их важность и не позволит легко расстаться с этими килограммами. Ко всему прочему, жесткие меры могут вызвать сбой в лактации, вплоть до полного исчезновения молока. Из-за таких нарушений вес будет не уходить, а ещё сильнее накапливаться.

Чтобы избежать всех этих неприятностей, после родов и во время кормления грудью необходимо просто правильно питаться; худеть же – исключительно следуя естественным природным процессам.

Наиболее естественное и плавное похудение после родов происходит, когда женщина кормит ребенка грудью. На выработку молока организм матери тратит немалое количество энергии, получаемой как из потребляемой пищи, так и из накопленных во время беременности «резервов». Темпы похудения первые полгода после родов могут быть невелики, поскольку организму ещё требуются дополнительные ресурсы для кормления. Когда ребенку исполняется 6 месяцев, он еще нуждается в материнском молоке, но в меньшей степени, чем новорожденный, и с каждым месяцем потребность эта будет снижаться. Одновременно будут ослабевать процессы в организме женщины, настраивающие тело на накопление жира. Именно в этот период легче всего похудеть при кормлении грудью.

Простые правила: что можно есть кормящим грудью

На протяжении всего времени грудного вскармливания женщина должна соблюдать определенные правила, чтобы ее молоко было максимально полезным для ребенка.

• Никаких строгих диет и монодиет, никаких новомодных систем питания и пищевых добавок, кроме тех, что прописаны врачом лично Вам!
• Но не стоит впадать и в другую крайность, поедая всё, что душе угодно. Неправильное питание при кормлении грудью может вызвать у ребенка нарушения работы желудочно-кишечного тракта, ферментной системы, спровоцировать аллергии и нанести вред его здоровью.
• Кормящая мать должна кушать через регулярные промежутки времени (4-5 часов) небольшими порциями, не перегружая желудок. Продукты должны быть простыми, легко усваиваться, а рацион в целом должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков и углеводов. Желательно не употреблять ничего экзотического: даже если ваш организм положительно воспринимает такие продукты, реакция организма ребенка, скорее всего, будет совершенно иной.
• Пища, которую ест кормящая мама, не должна содержать консервантов и пищевых добавок, в том числе большого количества приправ. Соответственно, избегайте маринованной, копченой и рафинированной пищи; жареное тоже не желательно – как минимум, в первый месяц кормления грудью. Можно купить детское питание для себя — уже готовую здоровую пищу в баночках.
• Очень аккуратно нужно относиться к продуктам-аллергенам: мёду, шоколаду, икре и морепродуктам, всем красным овощам,  фруктам, ягодам, а также цитрусовым. Это правило необходимо соблюдать даже в том случае, если у вас нет аллергии ни на один из таких продуктов. Во избежание проблем с животиком у ребенка следует исключить из рациона мамы капусту, горох, огурцы, редис и виноград.
• Идеальными для кормящей мамы являются блюда отварные, тушеные, запеченные (без лишних жиров) и приготовленные на пару. Смело можно есть любые каши, разве что с рисовой нужно быть осторожнее – она может «крепить» стул и даже спровоцировать запор у малыша.
• Выбирайте нежирные мясо, рыбу и птицу, контролируя реакцию ребенка на эти компоненты вашего рациона.
• Молочные и кисломолочные продукты следует употреблять нежирные (до 2,5% жирности), без добавок. Можно есть твердые сыры (но желательно не ударяться в «экзотику», а выбирать классические и привычные сорта), макароны из твердых сортов пшеницы, орехи.
• Сладости идеально заменять запеченными яблоками и грушами, а также компотами из сухофруктов. Если очень хочется – можно съесть печенье, но совсем немного и тщательно изучить состав, чтобы в нем не было никаких химических добавок, жирных или плодово-ягодных начинок.
• Яйца следует употреблять не чаще 3-4 раз в неделю. Овощи – свеклу, морковь, картошку и другие (кроме упомянутых выше в категории нежелательных) – употребляются в отварном виде как самостоятельное блюдо или в салате с небольшим добавлением растительного масла.

Внимание к жидкостям!

Как видите, диета кормящей мамы практически полностью повторяет классические принципы здорового питания. Соблюдая их, вы сможете похудеть при кормлении грудью без каких-либо усилий.Особенно важным элементом питания кормящей женщины является употребление достаточного количества жидкости. Несмотря на расхожие стереотипы, для выработки молока в нужном количестве и хорошем качестве гораздо важнее много пить, чем много есть. Если вы пьете мало воды, лактация может нарушиться даже в том случае, когда питание является правильным и сбалансированным. Кроме того, вода участвует в обмене веществ, выводя из организма токсичные продукты распада некоторых соединений. Нехватка воды провоцирует рост концентрации токсинов в организме матери, а значит, и в грудном молоке. Поэтому ни в коем случае не забывайте употреблять достаточное количество жидкости. Как показывает практика, особенно способствует лактации чай с молоком, а также специальный чай для кормящих мамочек.

Сочетая диету кормящей матери, грудное вскармливание, принципы здорового образа жизни и умеренную физическую нагрузку (хотя бы в виде прогулок с малышом на свежем воздухе), вы очень быстро вернетесь в свою идеальную форму. А также обеспечите здоровье не только себе, но и своему малышу.

Рацион питания кормящей мамы в первые месяцы после родов. Примерное меню.

Питание мамы сразу после родов должно быть прежде всего разнообразным, меню — богатым мясом, рыбой, различными кашами, фруктами, овощами, зерновыми и молочными продуктами. Не забывайте, что сейчас малыш получает все «строительные материалы» для организма исключительно из материнского молока.

Несколько главных витаминов и минералов, которых часто недополучают дети с материнским молоком: витамины А, С и D, железо, кальций. Обратите особенное внимание на продукты:

• Железом богато мясо, курица, рыба, из которых оно наилучшим образом усваивается, в отличие от растительных продуктов. Недостаток железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, капризам. Причем это относится в данном случае к маме и к ребенку. Мамам-вегетарианкам, не употребляющим пищу животного происхождения, необходимо принимать много белков растительного происхождения, а также витаминно-минеральные комплексы с железом и витамином В12.
• Если малышу недостаточно кальция для роста, то он будет забирать его из маминого организма, ее костей. Они станут хрупкими и ломкими, увеличится риск переломов, начнутся проблемы с зубами. Следите за достаточным количеством в рационе молочных (молоко, йогурты, сыр, творог) и других продуктов, богатых кальцием (брокколи, яичные желтки, сельдерей, капуста). Помните, что в первые шесть месяцев грудного вскармливания организм должен получать 1400 мг кальция. Если вы не получаете его достаточно с едой, проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминов. Кроме кальция они должны содержать еще и витамин D, чтобы кальций усваивался.
• Витамин А необходим для развития зрительного аппарата, дыхательной системы, кожи. Им богаты яичные желтки, сливочное масло и морковь.
• Витамин С повышает иммунитет. Его много в цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты), но эти фрукты — сильные аллергены. Есть их надо осторожно, наблюдая за малышом. И даже если аллергической реакции не последовало, ешьте не больше одного-двух апельсина или грейпфрута в день
• Пейте больше воды (воды, не других жидкостей). Полтора-два литра в день позволят организму правильно усваивать пищу и нормально функционировать.

Ограничения питания

Какие продукты надо исключить совсем, а какие употреблять с осторожностью?

• Кофеин быстро оказывается в грудном молоке. Не пейте больше двух чашек в день чая, кофе, горячего шоколада или напитков типа кока-колы.
• Избегайте энергетических напитков, в них часто содержатся вещества, опасные для ребенка.
• Не налегайте на сладкое — питательной ценности нет, а проблемы с лишним весом могут начаться у мамы и у ребенка.
• Лучше ограничить употребление тех видов рыбы, которые потенциально могут содержать метилртуть. Это токсичное соединение образуется в результате загрязнения мирового океана и по пищевой цепочке водоросли — планктон — мелкая рыба — крупная рыба попадает к нам на стол. Избыток метилртути плохо влияет на организм. Больше всего его в крупных рыбоядных особях, ограничьте (не исключайте совсем) потребление тунца, марлина, окуня, щуки. При этом невозможно совершенно отказаться от рыбы, так как она богата незаменимыми жирными кислотами (например, омега-3), необходимыми в этот период для развития мозга и органов зрения малыша. Самый простой путь получения омега-3 – потребление витаминно-минеральных комплексов, содержащих этот важнейший питательный компонент.
• Еще одна проблема, с которой все чаще сталкиваются кормящие мамы, — пищевая аллергия у малыша. О причинах ее возникновения у врачей нет общего мнения. Кто-то говорит о генетической предрасположенности, кто-то о плохой экологии. Аллергеном может оказаться что угодно — от молока до рыбы. В самом начале кормления каждый новый продукт вводите с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, вспомните, что вы ели перед кормлением. Исключите этот продукт, и высыпания пройдут в течение 48 часов. Несложно придерживаться диеты, если речь идет о каком-то одном продукте, например гречке. Жизнь мамы во время лактации сильно осложняется, если у ребенка аллергия на молоко или глютен. Ей придется исключить из рациона все продукты с лактозой или мукой. Недостаток питательных веществ в пище компенсируйте витаминными комплексами.

Некоторые врачи придерживаются позиции, что не существует доказанной связи между питанием кормящей матери и аллергическими реакциями у ребенка. Другие — рекомендуют ограничения в питании. Чтобы перестраховаться, в самом начале кормления вводите каждый новый продукт с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, обратитесь к педиатру, которому доверяете. Если у ребенка установленная аллергия на коровье молоко или глютен, по поводу особенностей диеты в период грудного вскармливания также стоит проконсультироваться с врачом.

Но не забывайте, что недостаток витаминов и микроэлементов во время грудного вскармливания также неблагоприятно влияет не только на общее состояние здоровья кормящей мамы, но и может приводить к желудочно-кишечным расстройствам у ребенка и нарушению его роста и развития.

Что есть, чтобы молока было больше?

Во многих странах существуют разные суеверия. Многие считают, что овсянка, миндаль, рис, курица или чай с молоком способствуют лактации. Самое распространенное заблуждение на эту тему касается пива. Это не соответствует действительности, алкоголь, наоборот, снижает «производительность».

И не существует научных исследований, доказывающих, что тот или иной продукт, употребляемый кормящей женщиной, увеличивает лактацию.

Если молока недостаточно, прикладывайте ребенка к груди как можно чаще.

Рацион мамы в первые месяцы кормления должен быть сбалансированным. Не налегайте на один продукт, это может вызвать у ребенка проблемы с желудком.

Ежедневное меню женщины сразу после родов обязательно должно включать²:

• Три порции овощей включая овощи темно-зеленого и желтого цвета.
• Две порции фруктов.
• Хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, рис или другие зерновые или картошку.
• Мясо, птицу, яйца или рыбу два-три раза в день.

Будем реалистами — в наше суматошное время очень сложно соблюдать все рекомендации диетологов. Но если обычно женщина отвечает только перед собой, то во время кормления на ней лежит ответственность еще и за здоровье малыша, ведь он получает все питательные вещества только из маминого молока. Поэтому все же прислушайтесь к советам врачей и сделайте свой рацион более разнообразным, а недостающие элементы замените специальными витаминами для кормящих мам.

Источники:

1. https://www.uptodate.com/contents/maternal-nutrition-during-lactation?search=milk%20supply&source=search_result&selectedTitle=6~57&usage_type=default&display_rank=6
2. https://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers

Диета после родов для похудения для кормящих мам, послеродовая диета при грудном вскармливании, диета кормящей матери в первые месяцы

Беременность – естественное состояние женщины, при этом в ее организме происходят многочисленные изменения, включая такие нежелательные явления, как появление лишних килограммов. Избавиться от них поможет диета после родов, которая отличается от обычных диет, ведь речь в данном случае идет не только о здоровье женщины, но и ее малыша. Поэтому диеты после родов не приемлют резких изменений и отказа от некоторых продуктов, несущих пользу организму. Любая послеродовая диета должна проводиться плавно, и особенно тщательно надо подбирать продукты, если женщина кормит ребенка грудью. Попробуем разобраться с особенностями диеты после родов для похудения.

Особенности диеты для похудения после родов

Диета для похудения после родов – это часто жизненная необходимость, так как за 9 месяцев многие женщины набирают большое количество лишних килограммов, и упускать этот момент для похудения не стоит, так как проблема в дальнейшем может усугубиться. При этом вы должны помнить, что послеродовая диета при грудном вскармливании не должна содержать продуктов с высоким содержанием аллергенов, таких как цитрусовые и фрукты, имеющие оранжевый и красный цвет.

Любая диета при кормлении в первые месяцы после родов также предполагает дробное питание – принимать пищу надо через каждые 2-3 часа, не переедая при этом. Это самый сложный период, и лучше включать в рацион на этом этапе каши, супы, постное мясо, орехи и вареные овощи. Диета после родов при кормлении грудью, и особенно на первых неделях, не допускает потребление в пищу квашеной и свежей капусты, откажитесь на время от консервации, выпечки, фасоли и гороха. Не допускает послеродовая диета для кормящих мам также потребление сырых овощей и яиц. Забудьте также на время о сладостях и выпечке, так как ни одна эффективная диета после родов их потребление не приветствует.

Существует много вариантов диетического питания после родов: диета Александрии Амбросио после родов и диета Виктории Бэкхем после родов, к примеру, но все они предполагают не резкий отказ от определенных продуктов, а постепенное похудение. Диета для кормящей мамы в первые месяцы после родов, помимо основных продуктов, должна включать в себя поливитаминные комплексные, способные компенсировать нехватку витаминов и минералов. Организуя диету кормящей мамы в первый месяц после родов, вы также должны изменить способ приготовления пищи, отказавшись от жарки продуктов, в частности.

Диета Алессандры Амбросио – известной бразильской модели, к примеру, не предполагает отказа о пищи, она просто есть все, но в меру. Что касается диеты для кормящих мам – то это идеальный вариант, ведь строгая диета может сказаться негативно на здоровье ребенка, да и организм мамы за время беременности «устал». Диеты для кормящих грудью не допускают также голодания и переедания, а диета кормящей матери не должна быть скудной – хотя бы раз в день женщина должна есть рыбу и мясо. Организуя диету для кормящей мамы, вы никогда не должны забывать о ребенке, ведь мамины проблемы часто передаются и ему.

Примерное меню послеродовой диеты

Диета роженицы первые дни после родов, как мы уже говорили, не должна быть строгой, и женщина не должна себя сильно ограничивать в выборе продуктов. Есть несколько вариантов организации диеты для кормящей мамы в первые месяцы для похудения, отличаются и варианты меню диеты для кормящей мамы в первые месяцы при коликах. Расписывает такое питание кормящей матери по месяцам таблица по Комаровскому, к примеру. Один из вариантов меню предполагает съедать на завтрак несладкие хлопья с молоком, овсянку на воде или молоке, яйцо и тост. На обед женщина может приготовить салат на основе вареного картофеля с отварными овощами, легкий суп запить любым кисломолочным продуктов без добавок. Во время полдника можно скушать апельсин или грейпфрут, а на ужин женщина может побаловать себя тушеными овощами с рисом, мясом или рыбой, приготовленными на пару. Пить можно чай или чистую воду.

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Диета для кормящей мамы: как организовать питание после родов, чтобы похудеть и не навредить малышу

Кормящей маме, которая недавно родила ребенка, необходимо владеть информацией о том, что можно кушать после родов, чтобы дать своему малышу все самое полезное и необходимое. Особенность рациона во время грудного вскармливания заключается в том, что употребляемой пищи должно хватать на восстановление собственной энергии, а также удовлетворение потребностей новорожденного крохи. В этот период также следует разнообразить меню продуктами, которые хорошо восполняют запасы энергии и способствуют продолжительной лактации. Список разрешенных и запрещенных блюд обязательно согласуется с педиатром, который наблюдает за малышом от рождения и до достижения им совершеннолетия. Если у родильницы возникают какие-либо вопросы, касающиеся того, что можно кушать кормящей маме после родов, можно задать их специалисту заранее, чтобы правильно подготовиться и избежать распространенных ошибок.

Почему важно правильное питание

Грудное вскармливание – ответственный период для каждой женщины, недавно родившей ребенка. Чтобы организм новоиспеченной мамы смог быстро восстановиться после беременности и родов, лактация налаживалась без осложнений, а малыш получал с молочком все самое необходимое, женщина должна уделить особое внимание своему питанию. Если ребенок родился здоровым, а сама мать чувствует себя отлично, никаких строгих ограничений в период грудного вскармливания придерживаться нет необходимости. Питание, в первую очередь, должно быть сбалансированным, включать много полезных продуктов и блюд, которые являются важными источниками энергии для самой мамы, а также растущего малыша.

Многие женщины во время кормления грудью стараются есть побольше, чтобы количество молока увеличивалось. Однако делать так не стоит. Кормящей матери необходимо в среднем на 500 ккал в день больше. Все остальное, съеденное вами, отложится на талии. Поэтому к составлению меню в период ГВ важно отнестись ответственно, лучше обратиться за помощью к специалисту, который подробно расскажет, что можно кушать после родов при кормлении грудью, и от каких продуктов необходимо будет отказаться.

Отзывы и результаты

Правильное питание при кормлении грудью — это и есть диета после родов для похудения, которая ограничивает употребление углеводов и жиров. Это питание полезно для мамы и для малыша, потому что оно полноценное и безопасное для ребенка, поскольку учитывает исключение потенциальных аллергенов. Многим женщинам трудно его соблюдать, особенно при выраженной тяге к сладостям. Тем не менее, строгое соблюдение позволяло снизить лишний вес.

• «… Для похудения после родов ничего особенного не предпринимала. Просто правильно питалась, как советовал врач. Да, хотелось сладостей и пирожных, жареной картошки хоть немного, но я взяла себя в руки и полгода готовила все отварное, паровые котлеты или запекала без жира. Все, больше ничего не делала. Согласна, что трудно выдержать все это полгода, ни одна диета так долго не длится. Но ради ребенка, и чтобы привести себя в порядок я это сделала. Результат — минус 7 кг, ровно то, что я прибавила»;
• «… Мне было трудно, так как не могу я сдерживать себя, и не есть сладкого и мучного. Никакие фрукты мне их не заменяют. Поэтому строго придерживалась только 2 месяца, а потом все-таки позволяла сладости в разумных пределах. Правда шоколад, кофе, цитрусовые и клубнику не ела совсем. Похудела сначала, а потом просто держала этот вес. И это уже хорошо, займусь собой после прекращения кормления грудью»;
• «… Не удалось сбросить весь лишний вес (8 кг), так как строго выдержала только 3 месяца и сбросила 4 кг. Был такой аппетит неуемный, что не могла себя сдерживать. Наверное, на нервной почве — малыш очень плохо спал, были долго проблемы с кишечником. Соответственно, не спала и я, переживала и срывалась на еде».

Нужна ли диета кормящей?

При кормлении грудью к выбору продуктов и приготовленных блюд необходимо подходить более тщательно, но это совсем не говорит о том, что молодой маме придется отказаться от всего вкусного. Диеты во время ГВ основывается на главных принципах полезного, сбалансированного питания: кушать максимум полезного и постараться минимизировать в рационе вредное.

Первые недели после родов женщине рекомендованы некоторые ограничения, потому как в это время вы только начнете узнавать, как кроха реагирует на тот или иной продукт, съеденный мамой. Но уже после месяца рацион можно постепенно расширять, добавляя новые, полезные, и, конечно же, вкусные продукты.

Сразу после рождения малыша рекомендуется полностью исключить продукты, которые часто вызывают у новорожденных острую аллергическую реакцию. Вот ориентировочный список таких:

• цитрусовые;
• цельное молоко;
• шоколад;
• яйца;
• фрукты, овощи, ягоды яркого цвета.

Острый аллергический ответ могут вызвать продукты с содержанием консервантов, искусственных подсластителей и прочих химических добавок. Поэтому ответ на вопрос, что можно кушать после родов кормящей маме, у всех педиатров единогласный – старайтесь употреблять только свежую, натуральную, приготовленную дома, от которой вы и ваш малыш получите максимум пользы.

Питание до родов

На протяжении всей беременности женщина должна следить за своим питанием, однако за 1 – 2 месяца перед родами правильный рацион становится по-особому важным, так как плод продолжает расти и развиваться, поэтому он по-прежнему нуждается в витаминах и полезных веществах. Но организм женщины за пару месяцев до родов тоже претерпевает существенных изменений. Система пищеварения на поздних сроках уже не в состоянии работать как часы, поэтому важно разгрузить ее, но проследить, чтобы организм получал необходимое количество жизненно важных веществ.

В меню до родов обязательно должны присутствовать такие группы продуктов:

• свежие овощи, зелень, фрукты, ягоды;
• злаковые каши, цельнозерновой хлеб;
• жирные сорта рыбы;
• растительные масла: льняное, оливковое;
• белковая пища: постное мясо, яйца, творог;
• молочные блюда и кисломолочные напитки.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Наваристые бульоны, жирные сорта мяса, рыбы, птицы, маринады, копчености, мясные и рыбные консервы, колбасы, острые блюда, пряности.
• Кулинарный жир, свиной и говяжий, маргарин.
• Высокоаллергенные продукты (по требованиям гипоаллергенной диеты): морепродукты, раки, икра рыб, грибы, орехи, кофе, шоколад, какао, цитрусовые, арахис и томаты.
• Исключаются продукты, усиливающие брожение в кишечнике (любые бобовые, грубые овощи, цельное молоко, хлеб ржаной, изделия из дрожжевого теста, квас, капуста белокочанная).
• Продукты с эфирными маслами (чеснок, сельдерей, лук, чеснок, редис, редька, шпинат) и цитрусовые.
• Продукты, содержащие красители и консерванты.
• Не разрешено употребление шоколада, пирожных с кремом, сладких газированных напитков.
• Алкоголь и слабоалкогольные напитки, энергетики.

Резко ограничиваются:

• Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, манная крупа, макаронные изделия и картофель.
• Сахар, кондитерские изделия, всевозможные сладости, мед, варенье, джемы.
• Соль.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно после родов

Что можно кушать маме после родов при грудном вскармливании. В этот ответственный период разрешены такие продукты:

• Каши. Разнообразить меню можно практически всеми видами каш: гречневой, рисовой, овсяной, ячневой, перловой и пр. Варить крупу разрешено как на воде, так и на молоке. А вот от каш быстрого приготовления лучше отказаться. В них содержится минимум полезных веществ, а вот простых углеводов достаточно. Также в такие блюда нередко добавляются вредные химические добавки, которые могут стать причиной аллергии как у мамы, так и у крохи.
• Фрукты, ягоды. В первый день после родов можно съесть банан, который обеспечит организм полезным калием. Далее можно добавлять в меню яблоки, которые желательно употреблять в запеченном виде, предварительно убрав кожуру. Также разрешается кушать сухофрукты, а вот от цитрусовых, клубники, малины придется отказаться, потому что они могут вызвать аллергию у новорожденного.
• Овощи. Овощи являются одними из основных источников витаминов, микро- и макроэлементов, а также сложных углеводов. Их желательно употреблять в готовом виде – запеченными, тушеными, отварными.
• Мясо, рыба. Мясо рекомендуется употреблять постных сортов, а вот рыбу можно есть любую. И мясные, и рыбные продукты разрешено запекать или отваривать.
• Молочные и кисломолочные продукты. Молоко является богатым источником кальция, а кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, йогурт, творог, способствуют нормализации работы органов пищеварительной системы.
• Сладости. Многие ошибочно полагают, что на сладости во время ГВ накладывается строгий запрет, однако это не так. Сладкое разрешено, но в ограниченных количествах. Пользу организму принесут мармелад, пастила, зефир, крекеры, бисквит. А вот от шоколада, выпечки с жирной кремовой начинкой лучше отказаться.
• Масло. В рационе должны присутствовать растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное. Также полезно сливочное масло, которое можно добавлять в каши, есть с бутербродом.
• Яйца. В день разрешено съедать половинку куриного яйца. Если у ребенка нет никаких аллергических проявлений после употребления, можно увеличить количество до 1 штуки в день.

Здоровое меню

Питание для похудения после родов – это не диета, а новый образ жизни. Поэтому нет ни готовых рецептов, ни специально разработанного меню. Нужно стараться готовить пищу в домашних условиях, не используя полуфабрикаты и пищевые добавки, содержащие консерванты и химические красители.

Основу рациона должны составлять:

• свежие и приготовленные овощи;
• несладкие фрукты и ягоды;
• зеленые листовые овощи;
• нежирное диетическое мясо;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочные продукты;
• молоко до 3,5% жирности;
• нежирный твердый сыр;
• соя и продукты из нее;
• крупы, кроме манной;
• цельнозерновой хлеб.

Рекомендуется пить побольше зеленого чая и отваров трав: шиповника, боярышника, липы. Шоколад и какао – не чаще 2-3 раз в неделю и в очень небольших количествах.

Максимально ограничить в рационе желательно:

• соления и маринады;
• колбасы и копчености;
• любые консервы;
• пакетированные соки;
• сладкие газированные воды;
• алкогольные напитки;
• кондитерские изделия;
• сдобу и выпечку;
• свежий белый хлеб;
• майонез;
• варенья и джемы с сахаром.

Желательно заранее продумывать рацион на неделю, чтобы включить в него максимально разнообразные продукты.

Примерное здоровое меню на день может быть таким:

1. Завтрак: омлет или несладкая творожная запеканка; чашка кофе с молоком.
2. Второй завтрак: фруктовый салат или желе.
3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; мясное или рыбное блюдо с гарниром из овощей; чашка какао.
4. Полдник: салат из зеленых овощей, свежевыжатый сок.
5. Ужин: ризотто с морепродуктами; зеленый чай.
6. Перед сном при желании можно выпить стакан кефира или ряженки.

Рацион кормящей сразу после родов

Именно в первые недели жизни малыша закладываются основы его иммунитета, поэтому только от матери зависит, насколько крепким будет ее ребенок. В первый день после появления крохи на свет рекомендуется немного ограничить себя в питании, даже чуть поголодать. Это поможет женскому организму быстрее ос=чиститься и избавиться от накопившихся за всю беременность токсинов и других вредных веществ. Не волнуйтесь, что ваш новорожденный кроха останется голодным. В первые дни после родов в грудных железах нет полноценного молока. Выделяется лишь небольшое количество молозива, которого вполне достаточно для насыщения малыша. Также определенные ограничения в питании являются отличной профилактикой лактостаза – распространенного заболевания, при котором происходит патологическое накопление и застой молока. При этом женщину беспокоит сильная боль в груди, недомогание, повышение температуры тела.

А вот на второй день уже можно хорошо покушать, чтобы обеспечить прилив сил собственному организму и полноценное питание новорожденному. Что можно кушать после родов в роддоме:

• овсяную кашу, сваренную на воде;
• овощной суп;
• отварной картофель с маслом и паровой котлетой;
• творожок со сметаной.

В качестве перекуса подойдет:

• запеченное яблоко;
• йогурт, кефир, ряженка;
• галеты и компот из сухофруктов.

Первый месяц после родов

О том, что можно кушать сразу после родов, мы выяснили. Однако ребенок растет. В первый месяц после родов он набирается сил, постепенно привыкает к новым условиям жизни, наряду с этим у него формируется иммунитет, налаживается работа пищеварительной и других систем.

Основные правила питания в первый месяц после родов:

• Еда должна быть полезной и питательной, позволяющей обеспечить поступление в организм всех необходимых для здоровья веществ
• Полезно разнообразить меню продуктами, усиливающими лактацию.
• Важно стабильно поддерживать в организме баланс белков, жиров, углеводов.

Большую роль играет соблюдение питьевого режима. Важно употреблять в течение дня не менее полтора литра жидкости в виде травяных чаев, компотов, обычной питьевой воды.

В первый месяц что можно кушать после родов, список:

• каши, сваренные на воде с добавлением молока, сливочного масла;
• постное мясо, рыба;
• овощи и фрукты, приготовленные на пару, в духовке или сваренные на воде;
• вегетарианские супы;
• овощное рагу;
• кисломолочные напитки, творог;
• паровой омлет;
• цельнозерновой хлеб;
• сушеные фрукты.

Второй месяц

Начиная со второго месяца жизни малыша в рацион можно постепенно добавлять продукты, которые раньше входили в список запрещенных. После употребления каждого из них внимательно наблюдайте за состоянием малыша, и если возникнут хотя бы незначительные проявления аллергической реакции, нововведенный продукт придется на время убрать из рациона.

После родов что можно кушать во второй месяц жизни ребенка:

• яблоки, груши, из которых нужно снять кожуру;
• супы, сваренные на овощном или легком курином бульоне;
• зерновые продукты: макароны из твердных сортов пшеницы, каши, цельнозерновой хлеб;
• напитки: морсы, некрепкий черный чай с небольшим количеством сахара, компот из сухофруктов;
• кисломолочные продукты: творог, сметана, йогурт без добавок, куфир, ряженка;
• овощи, приготовленные на пару или в отварном виде: картофель, морковка, тыква;
• куриное яйцо, паровой омлет;
• отварная говядина, телятина, курица, индейка;
• творожная запеканка;
• галетное печенье.

Третий месяц

На третий месяц жизни ребенка рацион продолжает постепенно расширяться. Пищеварительная система малыша уже нормально справляется с нагрузкой, однако риск развития аллергической реакции после употребления некоторых продуктов остается большой. Поэтому при составлении меню продолжаем внимательно выбирать продукты, чтобы не рисковать здоровьем своего крохи.

Что можно кушать после родов, если кормишь грудью и малышу уже исполнилось три месяца:

• Свежие фрукты: зеленые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы, арбуз, дыня.
• Сезонные овощи в отварном, тушеном виде: каротфель, цветная капуста, брокколи, тыква, кабачок.
• Свежевыжатые соки из зеленых или желтых яблок, морковки, тыквы.
• Картофель в мундире или запеченный в духовке.
• Отварное постное мясо, паровые тефтели, рыба в духовке или на гриле.
• Сыры твердых сортов.

Общие правила

После родов женщинам хочется поскорее вернуться к своей прежней форме, и многие предпринимают диету. Но не навредит ли это самой маме и ее ребенку? Недостаток питательных веществ отрицательно сказывается на темпах восстановительных процессов после беременности и родов, не говоря уже о том, что это отражается на составе молока. Первые два месяца важны для полного восстановления организма, поскольку в этот период все органы и системы перестраиваются после беременности. Продолжаются изменения в молочных железах, и начинается производство молока, а для этого нужна дополнительная энергия.
Если женщина ограничивает себя в питании, то на выработку молока идут ресурсы ее организма, что сказывается на ее здоровье (анемия, общее истощение, гиповитаминоз). Это в свою очередь приводит к гормональным нарушениям, снижению выработки молока и даже к прекращению лактации.

Недостаток белка и кальция в пище тоже приводит к уменьшению образования молока, а у ребенка вызывает сбои пищеварения, развитие различных заболеваний и нарушения функции иммунной системы. Также может отмечаться отставание ребенка в физическом развитии, поскольку белок является строительным материалом для его роста и развития. В данном случае нужно выбрать, что для вас важнее — здоровье ребенка или восстановление формы.

Кормящая женщина ежедневно должна получать здоровую и разнообразную пищу в достаточном количестве. В меню должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. При этом важно правильно питаться. В чем заключается послеродовая диета для похудения и как похудеть с пользой для себя и без вреда для здоровья ребенка?

Диета для кормящих мам для похудения включает несколько важных моментов:

• Уменьшение в рационе жирных продуктов и сладостей (простых углеводов).
• Не допустимо употребление жирных сортов мяса и рыбы, курицы с кожей, молоко, сметана и творог должны быть невысокой жирности. В жареной пище нет ничего полезного, а вредные продукты термической переработки жиров и канцерогены присутствуют. На время кормления грудью и дальше, если хотите быть здоровой и иметь нормальный вес, придерживайтесь правильного питания, готовя блюда на пару, запеканием или отвариванием. Полезных веществ в продуктах при такой обработке сохраняется больше, а отсутствие жиров скажется положительно на весе. А учитывая то, что с молоком выделяется около 40-50 г жира каждый день, вес будет снижаться, в крайнем случае оставаться стабильным. Пароварка или мультиварка пригодятся не только для приготовления диетических блюд вам, но и ребенку до 2-х лет.
• Нужно ограничивать употребление сахара, меда, конфет, выпечки, кондитерских изделий с кремом. Прежде всего, потому, что это не полезно для ребенка и может вызывать колики, а во-вторых, способствует прибавке веса кормящей матери. Контролируйте количество употребляемого сахара с чаем, а также меда, сгущенного молока и варенья (они содержат большое количество сахара). По возможности сокращайте и совсем от них откажитесь.
• Отказ от бутербродов и еды всухомятку. Недопустимы в рационе фаст-фуд и полуфабрикаты. Полезнее и сытнее съесть тарелку супа и отварное мясо, чем гамбургер или бутерброд.
• Ограничение или полное исключение пряной и соленой пищи и поскольку соль и специи усиливают аппетит и задерживают жидкость в организме.
• Улучшение работы кишечника. В пище должны обязательно присутствовать пищевые волокна, пектин и клетчатка. Эти вещества оказывают двойное действие: нормализуют функцию кишечника, препятствуя появлению запоров и геморроя, и что важно для снижения веса — увеличивают скорость насыщения пищей. Пищевые волокна можно получать, употребляя отрубной хлеб, крупы (среди них гречневая и овсяная), зерновые хлебцы, овощи и фрукты, которые первое время нужно есть в термически обработанном виде, а позже в сыром.
• Контроль количества съеденного хлеба. Замените его хлебцами с отрубями или цельнозерновыми — их не получится съесть много, а пользы больше, чем от хлеба из рафинированной муки. Тоже касается картофеля и макаронных изделий. Если вы не худеете и едите картофель больше 2-х раз в неделю, уменьшайте его в рационе. Полезнее употреблять каши — источники микроэлементов. Польза возрастет при приготовлении их в пароварке без масла и соли. С точки зрения пользы, картофель лучше запекать или отваривать в кожуре.
• Соблюдение дробного питания. Ешьте небольшими порциями до 6 -7 раз в день. Чем чаще вы будете есть, тем меньшим объемом пищи будете насыщаться, меньше будет аппетит и тяга к лакомствам. Доказано, что те люди, которые едят дважды в день, получают больше калорий, на 20%, чем питающиеся часто. Почему возникает «зверский» аппетит? Его связывают с гормоном грелином, который образуется в стенке желудка за время между приемом пищи и действует на центр голода. Чем больше перерыв, тем больше грелина вырабатывается и сильнее аппетит. Если питаться часто и дробно этот гормон не успевает накапливаться.
• Медленный прием пищи. Конечно, кормящей женщине сложно найти время, для того чтобы расслабиться и неторопливо поесть. Чаще всего — это быстрый прием пищи, причем впрок, а потом маме нужно что-то сделать по дому и хоть немного поспать. Именно «медленная еда» способствует снижению калорийности. Объясняется это тем, что при неторопливой еде и тщательном пережевывании пищи организм вовремя посылает сигнал в мозг о насыщении. Нужно уделять приему пищи не менее 20 минут и стараться ощущать еду: ее цвет, запах, вкус, текстуру. Разделяйте пищу на мелкие порции, используя небольшие по размеру тарелки. На небольшие перекусы всегда можно выкроить десять минут, чтобы потом не набрасываться на еду, когда сильно проголодаетесь и не съесть много лишнего. Во время еды избегайте отвлекающих моментов (чтение, телевизор, компьютер).
• Соблюдение питьевого режима. Жидкость необходима для поддержания лактации и помогает в борьбе с избыточным весом — подавляет аппетит и часто жажду организм принимает за голод.
• Последний прием пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна и предпочтите низкокалорийное блюдо (отварная куриная грудка с овощами, если не очень голодны, то стакан кефира и нежирное печенье).

Если проанализировать питание, которое рекомендуется при грудном вскармливании с исключением жирной, жареной пищи, сладостей и выпечки, то можно отметить, что это и есть рациональное здоровое питание, которое при строгом выполнении приведет к снижению веса. В питании 2/3 должна занимать растительная пища (фрукты, каши, овощи). Остальная часть — белки (мясо, рыба, молочная продукция). Обращайте внимание на калорийность продуктов и на перекусы выбирайте овощи, фрукты, кефир, полезные злаковые хлебцы, а не бутерброды и жирное печенье. Если сформировать рацион правильно, тяга к сладкому пропадет.

Если во время кормления грудью женщина прибавляет в весе, это говорит о несбалансированности питания. Подсчитайте количество потребляемых углеводов, жиров и белков. Дополнительно уберите из рациона газированные сладкие напитки и сладкие соки, соусы, орехи, семечки, макаронные изделия, урежьте количество хлеба и картофеля. Если не можете совсем отказаться от макарон, покупайте их высших сортов, а при приготовлении не доваривайте (они должны чувствоваться на зуб — «альденте»), в таких макаронах меньше гликемический индекс, уровень которого влияет на уровень инсулина в крови и глюкозы. Чем выше гликемический индекс, тем более вреден для фигуры продукт. Это же касается и горячих блюд, у которых гликемический индекс выше, чем у не горячих, приносящих фигуре меньше вреда.

Эффект снижения веса повысится, если дополнительно соблюдать еще несколько правил. Для похудения при грудном вскармливании необходимо:

• • Исключить лишние приемы пищи и не доедать за малышом кашу, пюре или суп, даже их жалко выбросить.
• Чтобы похудеть при ГВ нужно увеличить физическую активность. Многие пренебрегают физическими нагрузками, а это неверно. Даже в плотном графике ухода за ребенком нужно выделить время для упражнений. Это необходимо для сжигания жира. Возможно более приемлемыми для вас будут прогулки в быстром темпе с коляской. За один час интенсивной ходьбы сжигается почти столько же калорий, как за 2 часа занятий на тренажерах. Для прогулок нужна удобная обуви и одежда. Спорт положительно влияет также на психологическое состояние женщины – улучшается сон и настроение.

Важно отметить, что при кормлении грудного ребенка недопустимо применение БАДов, с помощью которых многие хотят ускорить процесс похудения. Даже при кажущейся безопасности растительных добавок, опасность существует, поскольку БАДы не проходят необходимых исследований и часто не доказывается безопасность их применения (в отличие от лекарственных средств). Производителем не указывается (или указывается не полностью) состав добавки. А поскольку все вещества при лактации проникают в молоко, не допустимо подвергать своего ребенка опасности. Поэтому нужно рассчитывать на свои силы и настраиваться на длительное правильное питание, меню которого будет приведено ниже.

Можно ли сидеть на разных диетах в этот период? Если рассмотреть длительные монодиеты, то они являются несбалансированными и наносят вред малышу и маме. Например, при белковых диетах значительно увеличивается нагрузка на ферментные системы пищеварения (это приводит к возникновению панкреатита, гастрита, язвы или обострению хронических заболеваний), а также на почки, которые выделяют продукты обмена. Не подходят и несбалансированные низкокалорийные диеты. Жесткие ограничения в еде заканчиваются срывом и возвращением прежнего веса или еще большего.

Не допустимо кормящим мамам худеть с помощью голодания. Мало того, что ребенок не получает многих питательных веществ, в молоке могут еще появиться токсины, поскольку при голодании идет интенсивный распад глюкозы и белков до кетоновых тел и ацетона, также увеличивается количество свободных радикалов, известных своим повреждающим действием на клетки.

Можно ли делать разгрузочные дни? Разгрузочные диеты, даже если они краткосрочные, также лучше отложить до окончания лактации. Они ухудшают эмоциональное состояние, усиливают тревогу, возможно появление депрессии. Грудное вскармливание требует дополнительной энергии (около 500-700 ккал ежедневно), поэтому с пищей в этот период женщина должна получать не менее 2500 ккал за счет сбалансированного питания.

Что нельзя кушать после родов

С вопросом о том, что можно кушать в первый день после родов и в последующие три месяца, мы уже разобрались. Однако важно знать и то, от чего на период ГВ придется отказаться, ведь некоторые продукты и блюда могут вызвать у крохи дисбактериоз или аллергическую реакцию. На самом деле список пищевых ограничений сравнительно небольшой:

• шоколад и шоколадные конфеты;
• чипсы, крекеры, соленые сухарики;
• арахис, некоторые виды орехов;
• полуфабрикаты, фастфуд, продукты быстрого приготовления;
• сахар, сладкая сдоба, сладости с жирными кремовыми начинками;
• острые специи, соусы, маринады;
• квашеная капуста;
• крепкий чай, кофеинсодержащие напитки, алкоголь;
• грибы;
• мед.

Типичные ошибки

Чтобы начать правильно кушать сразу после родов, необходимо внимательно ознакомиться с рекомендациями и советами педиатров, где рассказано и подробно объяснено, почему некоторые продукты разрешены к употреблению, а от некоторых лучше отказаться. Но даже начитанные, ознакомленные с советами передовых врачей мамы все же иногда допускают ошибки в период кормления грудью, что негативно сказывается не только на их организме, но и на здоровье ребенка. Итак, рассмотрим типичные ошибки, допускаемые многими при ГВ.

Диета для похудения

Время, когда ребенок нуждается в качественном и питательном грудном молоке не самое лучшее для диет, нацеленных на снижение веса. В период лактации сжигается дополнительных 500 – 600 ккал, и если в организме будет их дефицит, выработка грудного молока существенно снизится. Следите за тем, что едите, не переедайте, не употребляйте простых углеводов, старайтесь полноценно высыпаться, больше гулять на свежем воздухе. При таком режиме вы быстро вернетесь в свой добеременный вес, не прибегая к серьезным ограничениям в питании.

Пропуск приема пищи

Пропуск хотя бы одного приема пищи может негативно сказаться на общем самочувствии молодой мамы. Организм женщины в период ГВ как никогда нуждается в регулярном, полноценном питании, так как для ухода за малышом требуется много энергии, часто которой мы получаем благодаря употребляемой пище. Поэтому врачи советуют питаться 5 – 6 раз в день – 3 основных приема и 2 – 3 перекуса.

Алкоголь

До конца лактации придется полностью отказаться от употребления спиртного. Это связано с тем, что этанол быстро проникает в грудное молоко, делает его вкус неприятным. Кроме этого, попав в организм грудничка, напиток принесет лишь вред. Поэтому любые алкогольные напитки в период ГВ находятся под запретом.

Что есть, чтобы молока было больше

Что можно кушать сразу после родов кормящей маме, чтобы увеличить количество молока:

• белковая пища: рыба, мясо, творог;
• зерновые хлебцы, злаковое печенье;
• кисломолочные напитки;
• жидкие каши.

Помимо питания следует наладить питьевой режим, ведь недостаток жидкости может снизить лактацию. В качестве питья подойдет обычная питьевая негазированная вода, морс, фруктовый компот, травяной чай с небольшим количеством сахара. Когда ребенку исполнится три месяца, можно попробовать свежевыжатый яблочный сок из зеленых или желтых сортов яблок. Приятные на вкус тыквенный, морковный, свекольный соки.

Если, несмотря на все принятые меры, молока недостаточно, старайтесь чаще прикладывать ребенка к груди. Это поспособствует более активной выработке молока и через некоторое время потребности малыша будут полностью удовлетворены. Если женщина будет знать, что можно кушать в первые дни после родов, и научится правильно прикладывать кроху к груди, проблем с лактацией, здоровьем крохи и собственным самочувствием возникнуть не должно.

Разрешенные продукты

• Хлеб с отрубями, цельнозерновые тосты, сухое печенье и хлебцы с отрубями.
• Крупы различные, каши лучше варить без соли, добавлять минимум масла в готовое блюдо. Если любите молочные каши, варите их на воде с добавлением нежирного молока 1:1.
• Нежирные сорта мяса и рыбы (говядина, телятина, кролик, курица, минтай, судак, лещ, путассу, треска, хек, окунь) можно употреблять в виде паровых котлет, отваренных куском или запеченными.
• Вегетарианские прозрачные супы (допускаются супы на вторичном нежирном мясном бульоне). Они должны быть преимущественно овощными (из овощей которые хорошо переносит ребенок). Супы не зажариваются, мало солятся и в них можно добавлять кусочки отварного мяса, а чтобы усилить вкус — сушеные травы.
• Отварные или свежие (при хорошей переносимости ребенка) овощи до 400-500 г ежедневно. Отдается предпочтение моркови, брюссельской капусте, цветной капусте, свекле (осторожно), кабачкам, листовому и кочанному салату, патиссонам, тыкве. Обычно они хорошо переносятся ребенком. Из них можно делать котлеты или рагу, тушить и запекать. Запеченные рыба или мясо с овощами (без масла) — прекрасный обед или ужин для желающих похудеть.
• Фрукты и ягоды (по переносимости малыша) не менее 300-400 г в день.
• Ежедневный рацион должен включать 600-800 мл кисломолочных продуктов (ацидофилин, натуральный йогурт, кефир, простокваша) и творог или блюда из него. Молоко в количестве 200 мл и сметана разрешены только как добавка в блюдо. Лучше чередовать молоко и кисломолочные продукты. Если говорить о жирности этих продуктов, то оптимальной является 1,5-2,5%, а творога — 2-5%.
• В день можно съесть 25 г сливочного масла, 15 г растительного (кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое).
• Напитки включают чай без ароматических добавок (некрепкий черный или зеленый), чаи с мятой, душицей, чабрецом, изредка некрепкий кофе, столовую воду без газа, компоты и морсы.

Таблица разрешенных продуктов

Беременность — После беременности — Послеродовая диета и физические упражнения

Диета и упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, также помогает вашему ребенку вырасти сильным и здоровым. Правильные пищевые привычки и упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразные продукты. Старайтесь каждый день придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковой пищи и дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Вашему организму необходимо много жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовый сок.

Ешьте продукты, содержащие белок, например молоко, сыр, йогурт, мясо, рыбу и бобы. Продукты, богатые белком, важны для того, чтобы помочь вам оправиться от родов и сохранить ваше тело сильным. Если вам меньше 18 лет или у вас был недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под струей холодной воды перед их употреблением.

Избавьтесь от лишнего веса. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно похудеть после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока.Не принимайте таблетки для похудания. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться вашему ребенку с грудным молоком.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может назначить эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте употребление нездоровой пищи. Сода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель-фри иногда — это нормально, но не позволяйте им заменять здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Есть некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : вино, холодильники для вина, пиво, напитки, такие как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки, содержат алкоголь, который передается вашему ребенку через грудное молоко и может нанести вред его мозгу и развитию тела.

Кофеин : Кофеин — это стимулятор, который попадает в грудное молоко к ребенку и может повлиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и лекарствах, отпускаемых без рецепта.

Рыба-меч, акула, королевская макрель и камбала : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью.Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунец, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнение вам поможет:

• Как сбросить вес, набранный во время беременности
• Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
• Поднимает настроение и улучшает осанку
• Помогает нарастить мышечный тонус и силу
• Улучшает сон

Как только ваш врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ тренироваться, потому что он очень мало нагружает ваше тело. Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится, когда его выгуливают в коляске. Попробуйте быстро ходить по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Классы упражнений — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятие, в которое будет входить ваш ребенок.Например, поищите в своем районе занятия йогой для мамы и ребенка.

YMCA — хорошее место, где можно найти занятия для мам и младенцев. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предложить присмотр за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли у вас YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

Как кормить грудью и худеть (не молоко!) — Milkology®

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Может показаться нелогичным добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.(некоторые даже попадают в грудное молоко!)

СЪЕШЬ РАДУГУ!

Фрукты и овощи должны составлять значительную часть вашего ежедневного потребления калорий. Старайтесь есть как можно больше, стараясь есть все цвета радуги. 🙂

PRO-TIP: Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктового и овощного смузи. Кроме того, чтобы завершить свой день, попробуйте включить порцию овощей как на обед, так и на ужин.Овощи и фрукты также являются отличным перекусом между приемами пищи.

Ешьте и пейте в течение дня

Вы, наверное, уже заметили это, но кормление грудью делает вас ОЧЕНЬ голодным! (и это заставляет вас ОСТАВАТЬСЯ очень голодным)

Чтобы побороть нескончаемый голод, лучше всего распределить приемы пищи в течение дня.

Итак, вместо того, чтобы есть только 2-3 приема пищи в день, старайтесь есть 3 небольших приема пищи с 2-3 перекусами.

Более частое питание поможет ускорить ваш метаболизм, а также подпитывает ваш организм энергией в течение дня.

Пейте воду

Во время беременности и кормления грудью вашему организму требуется дополнительная вода , чтобы оставаться гидратированным.

Но знаете ли вы, что, если вы не сильно обезвожены, употребление дополнительных жидкостей не увеличит выработку молока (вопреки распространенному мнению).

Тем не менее, пить много воды ЗАМЕТНО для похудания и общего состояния здоровья.

Питьевая вода помогает пищеварению и переносит питательные вещества по всему телу. Мало того, что это помогает вашему телу естественным образом сбросить лишние килограммы, потому что это помогает вам дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание.

Чтобы определить, сколько воды нужно пить ежедневно, чтобы похудеть, умножьте свой вес на ⅔ (или 67%).

Советы, которые помогут вам пить больше воды:

• крутые свежие фрукты, ломтики овощей или травы в воде (например, лимон, огурец, имбирь, сельдерей, базилик, мята)

• выпейте стакан после каждого перерыва в ванной. Это поможет включить привычку в свой распорядок дня и создать отличный цикл! Чем больше вы пьете, тем больше вам нужно будет ходить в ванную, а затем тем больше вы выпьете и так далее!

• включите в свой рацион продукты, богатые водой (например, огурцы, кабачки, арбуз, грейпфрут).

• пейте травяные чаи (горячие или холодные)

• вы пьете больше, если используете трубочку! Купите многоразовый пластиковый!

• стремиться выпить определенное количество унций в срок.(например, 24 унции к 10 часам утра, 48 унций к 13 часам дня и так далее…)

Сон

Очевидно, что новой маме трудно уснуть. Вы на самом деле, вероятно, ОТЧАЙНЫ, чтобы поспать больше.

Мне больно это говорить, но сон очень важен для того, чтобы помочь вашему телу быстрее похудеть.

Почему сон важен для похудения:

• Плохой сон может повысить аппетит. Исследования показывают, что у недосыпающих людей на следующий день повышается аппетит.

• Недостаток сна притупляет активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль.

• Недостаток сна усиливает тягу к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.

• Плохой сон снижает метаболизм в покое.

• Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.

Я знаю, что вы, наверное, думаете… но КАК Я МОГУ БОЛЬШЕ ВЫСНУТЬ ?!

Советы, как лучше выспаться с новорожденным дома:

1. Спите, когда ваш ребенок спит.Примите тот факт, что ваш дом грязный или грязный, и просто вздремните. Это важнее. (со временем все будет сделано!)

2. Скажите «да», чтобы помочь. Если кто-то появится, чтобы помочь, посмотрите, смогут ли они немного понаблюдать за ребенком, пока вы ложитесь спать.

3. Составьте график с партнером. Возможно, вы сможете обменять ночные обязанности на ребенка посреди ночи, чтобы поймать лишних ззз.

4. Спите рядом с малышом. Если ваш ребенок находится рядом с вами, вам будет легче кормить грудью, меньше движений и отвлекающих факторов, что позволит вам легче заснуть после кормления.Нам нравятся люльки, которые должны стоять рядом с вашей кроватью!

Exercise

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой послеродовой программы упражнений.

После того, как ваш врач разрешит вам физическую активность (обычно около 6-8 недель после родов), вы можете сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы способствовать снижению веса в безопасном темпе.

Доказано, что физические упражнения не оказывают отрицательного воздействия на выработку молока!

Постепенно приступайте к упражнениям.Физические упражнения не только помогут вам быстрее похудеть, но и улучшат ваше самочувствие!

Исследования показывают, что физические упражнения в послеродовом периоде могут помочь предотвратить и уменьшить последствия послеродовых расстройств настроения, таких как «детская блюз» или даже послеродовая депрессия.

Идеи для послеродовых упражнений:

• Отправляйтесь на оживленную прогулку с ребенком в коляске.

• Занимайтесь йогой в помещении с малышом рядом.

• Делайте видео с тренировками дома

• Узнайте, есть ли какие-нибудь встречи с мамами в вашем районе

• Варианты безграничны! Упражнения могут включать в себя все, что вам нравится делать от природы. 🙂

Один из наших любимых способов заниматься йогой — заниматься йогой дома! Познакомьтесь с одним из наших любимых инструкторов по йоге с Адриенн на Youtube. Это БЕСПЛАТНО, и она предлагает большой выбор для всех уровней.

PRO-TIP: Старайтесь кормить грудью прямо перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.

Безопасное похудание после родов

После рождения ребенка вы можете быть истощены или чувствуете, что нет времени для здорового питания и физических упражнений. В любом случае хорошо попытаться позаботиться о себе; лучше всего вести здоровый образ жизни с постепенной потерей веса.

Когда безопасно начинать худеть?

Перед беременностью потеря лишнего веса может снизить возможные риски для вашей беременности.

Однако во время беременности ограничивать диету не рекомендуется, поскольку это может повлиять на состояние вашего ребенка.Вместо того, чтобы пытаться похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы набирать только рекомендуемое количество во время беременности. Это зависит от того, что вы весили раньше.

Здоровое питание — это хорошо до, во время и после беременности.

Вы можете мягко начать тренировку в течение нескольких дней после родов, если только у вас не были осложненные роды или кесарево сечение. Если вы не уверены, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Постановка реалистичных целей по снижению веса

Достижение здорового веса после беременности снижает риски будущих беременностей, а также улучшает ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Разумно питаясь и осторожно тренируясь, вы можете терять 500 г каждую неделю. Это может показаться не таким уж большим, но наберитесь терпения. Самое главное — позаботиться о себе с помощью хорошей еды и физических упражнений. Чтобы вернуть вес, который был до беременности, может потребоваться 6 месяцев или более.

Экстремальные или модные диеты не подходят во время беременности или кормления грудью, так как они не содержат всех питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.

Ваше тело может измениться после рождения детей.Некоторые женщины разочаровываются и задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Но независимо от того, худеете вы или нет, наслаждайтесь здоровым образом жизни и гордитесь тем, чего достиг ваше тело.

Грудное вскармливание и похудание

Постепенная потеря веса 500 г в неделю, при грудном вскармливании все в порядке. Более быстрое похудание с помощью диеты может означать, что вы не передаете ребенку достаточно питательных веществ.

Грудное вскармливание не только лучше всего для вашего ребенка, оно может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности, потому что ваше тело использует запасы жира и энергию для питания вашего ребенка.Вы можете обнаружить, что не худеете, пока не перестанете кормить грудью. Однако в целом женщины, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, как правило, теряют набранный во время беременности вес быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Грудное вскармливание может вызвать чувство голода. Лучше всего есть больше овощей, белка и других питательных веществ, и вам следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Также нужно пить много воды.

Советы по похудению после родов

• Наслаждайтесь разнообразными свежими продуктами, включая овощи, белки и цельнозерновые продукты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые и злаки, могут помочь вам насытиться.
• Ешьте меньшие порции. Может помочь тарелка меньшего размера.
• Сядьте и не спеша наслаждайтесь едой.
• Если вы голодны, выбирайте здоровые блюда, а не обработанные закуски.
• Если вы находите нездоровую пищу заманчивой, постарайтесь не приносить ее в дом.
• Позвольте вашему телу постепенно худеть.
• Постепенно возвращайтесь к упражнениям. Сходите на прогулку с малышом или на занятия для мам и малышек.
• Грудное вскармливание может помочь некоторым женщинам.

Когда обращаться за помощью и куда обращаться

Если до беременности у вас был избыточный вес, возможно, вам придется поговорить с врачом о том, как похудеть.

Диетолог может дать вам больше советов о том, как похудеть, и составить личный план питания, который будет питательным и позволит постепенно похудеть после беременности. Вы можете найти аккредитованного практикующего диетолога на сайте Dietitians Australia.

Если вас беспокоит свой вес, рекомендуется поговорить с врачом.

Вы также можете позвонить по телефону «Беременность, рождение и малыш» по номеру 1800 882 436 или по видеосвязи для получения совета и поддержки.

Диета или упражнения, или то и другое, для снижения веса у женщин после родов

Задний план:

Удержание веса после беременности может способствовать ожирению. Известно, что диета и физические упражнения являются рекомендуемыми компонентами любой программы похудания для населения в целом.Однако стратегии достижения здоровой массы тела среди послеродовых женщин не получили должной оценки.

Цели:

Цели этого обзора заключались в оценке влияния диеты, физических упражнений или того и другого на снижение веса у женщин после родов, а также в оценке влияния этих вмешательств на состав тела матери, кардиореспираторную пригодность, показатели грудного вскармливания и другие исходы для детей и матери.

Стратегия поиска:

Мы провели поиск в Регистре испытаний Кокрановской группы по беременности и родам (сентябрь 2006 г.) и в LILACS. Мы просмотрели вторичные ссылки и связались с экспертами в этой области.

Критерий отбора:

Все опубликованные и неопубликованные рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) и квази-рандомизированные испытания диеты или физических упражнений, или того и другого, среди женщин в послеродовом периоде.

Сбор и анализ данных:

Три автора обзора независимо друг от друга оценили качество испытаний и извлекли данные. Результаты представлены с использованием относительного риска для категориальных данных и взвешенной разницы средних (WMD) для непрерывных данных. Данные были проанализированы с помощью модели фиксированного эффекта. Модель случайных эффектов использовалась при наличии неоднородности.

Основные результаты:

В обзор вошли шесть испытаний с участием 245 женщин.Женщины, которые занимались спортом, не потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе обычного ухода (одно испытание; n = 33; WMD 0,00 кг; 95% доверительный интервал (ДИ) от -8,63 до 8,63). Женщины, которые принимали участие в диете (одно испытание; n = 45; WMD -1,70 кг; 95% ДИ от -2,08 до -1,32) или диета плюс программа упражнений (четыре испытания; n = 169; WMD -2,89 кг; 95% CI от -4,83 до -0,95), потеряли значительно больше веса, чем женщины, получающие обычную помощь. Не было различий в величине потери веса между диетой и группой диеты плюс упражнения (одно испытание; n = 43; WMD 0.30 кг; 95% ДИ от -0,60 до 0,66). Похоже, что вмешательства не повлияли отрицательно на эффективность грудного вскармливания.

Выводы авторов:

Предварительные данные из этого обзора показывают, что совместное соблюдение диеты и физических упражнений более эффективно, чем одна диета, помогает женщинам похудеть после родов, поскольку первое улучшает кардиореспираторную физическую подготовку матери и сохраняет массу без жира, в то время как диета сама по себе снижает обезжиренность. масса.Кормящим женщинам требуется больше доказательств, чтобы подтвердить, не наносят ли диета, физические упражнения или и то и другое вреда ни матери, ни ребенку. Из-за недостатка доступных данных для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки.

16 простых и полезных советов по похуданию после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса в послеродовой период в течение года (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудения после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.

Важность потери лишнего веса после родов

Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).

• Сохранение веса в послеродовом периоде может быть одним из основных факторов ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, что увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как артрит .
• Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Худеть после беременности — это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Когда лучше похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца и Нормализация грудного молока, перед сокращением калорий для похудания (7). Это нормально, если вам понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп

Пищевая ценность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белок и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание вместе с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение для ведения дневника питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в течение дня (13).

5. Управляйте тягой

Если вам хочется высококалорийной пищи, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как банан или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека сосредотачивать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом похудания. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Сохраняйте водный баланс

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов.

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Поскольку вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценовая домашняя еда

Домашняя еда гигиенична и также приготовлена ​​из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверьте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли и обработанных ингредиентов, таких как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Активный образ жизни не означает физических упражнений, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
• Занимайтесь домашними делами
• Гуляйте, разговаривая по телефону, а не сидите
• Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Прогуляйтесь с ребенком в коляске
• Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15–30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30–40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю поможет вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за младенцем. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши пищевые привычки, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов необходимо, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно с настойчивыми и терпеливыми усилиями. Не следуйте модным диетам, а разработайте хорошо сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины это может быть разным и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Трудно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо благодаря настойчивым усилиям.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но неуклонно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике. 1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории послеродового самоконтроля веса; Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными
2. Достижение здорового веса у послеродового пациента; ACOG послеродовой инструментарий; Американский колледж гинекологии и акушерства
3.Трулс Остбай и др., «Предикторы послеродового изменения веса среди женщин с избыточным весом и ожирением: результаты послеродового исследования активных матерей»; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние предгестационного веса и набора веса во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Fatemeh Dayan et al., Взаимосвязь между прибавкой в ​​весе во время беременности и послеродовой депрессией у беременных женщин с нормальным и избыточным весом; Хиндави
7. Похудание после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры по профилактике и контролю заболеваний
9. Розанна Руст, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10.Жанна Х. Фриланд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11. Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Закуски в питании и здоровье; Taylor & Francis Online
13. Ежедневный дневник питания и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США
14.Джозеф Б. Нельсон, Осознанное питание: искусство присутствия во время еды; Американская диабетическая ассоциация
15. Чжу Ю. и Холлис Дж. Х. Увеличение количества пережевываний перед глотанием уменьшает размер еды у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 мифа и факта о метаболизме; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Гун Джеонг и др., Ограничения в питании матери во время грудного вскармливания; Национальный центр биотехнологической информации
18.Холидей А. Дарем и др., Сравнение рациона питания матерей с избыточным весом в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на массу тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ; Национальный центр биотехнологической информации
20. Наска А. и др. Питание вне дома, вес и прибавка в весе. Поперечный и проспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA.; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, Обзор: упражнения и их влияние на энергетический метаболизм в состоянии покоя у человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т. Chan School of Public Health
23. Характер потери веса матери во время продолжительной лактации; Американский журнал клинического питания
24. Гульельмо Беккутия и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25.Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации

Рекомендованные статьи:

Реалистичные факты о похудании после рождения ребенка

После девяти месяцев пребывания в теле, которое постоянно меняется, вы с нетерпением ждете встречи со своим ребенком и принятия #MomLife.В то же время, так много сосредоточены на телах знаменитостей после родов и на том, как быстро они «пришли в норму». Когда кто-то вроде Адрианы Лимы выходит на подиум всего через несколько недель после родов, может показаться, что есть какой-то секрет или волшебная пуля, чтобы быстро сбросить вес ребенка. Но вот чего, по мнению экспертов, можно реально ожидать, когда речь идет о похудании после родов.

1. Да, грудное вскармливание сжигает калории, но это , а не диета. Новая мама Ная Ривера недавно заявила, что она «легко» сбросила 30 фунтов только благодаря грудному вскармливанию и упражнениям с небольшой нагрузкой.Кэт Дили сказала, что она ничего не делала , кроме кормила грудью, и через два месяца вернулась в боевую форму. Грудное вскармливание — это законный сжигатель калорий, но, несмотря на то, что утверждает каждая худенькая молодая мама, вы не должны использовать его, чтобы быстрее достичь своей цели в теле после рождения ребенка. Как основной, даже единственный источник питания вашего ребенка, вам необходимо дополнительно от 400 до 500 калорий, чтобы поддерживать выработку молока, объясняет Шерри Росс, доктор медицины, акушер и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Моника, Калифорния.

Около двух третей этих дополнительных калорий должно поступать из перекусов и продуктов, которые вы едите. Другая треть сжигается из-за веса, который вы набрали во время беременности. Из-за этого, если вы придерживаетесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, «вы обязательно потеряете вес естественным путем», — говорит доктор Росс. (Вы можете рассчитывать сбросить примерно 1 фунт в неделю.)

Но не думайте, что вы сможете похудеть быстрее, сократив количество калорий. Употребление менее 1800 калорий в день может затруднить выработку молока. (Не говоря уже о том, что вы, вероятно, почувствуете усталость.)

2. Ваш «живот мамы» на самом деле не имеет ничего общего с маткой . Возможно, вы слышали, что с послеродовой собакой ничего не поделаешь, потому что во время беременности ваша матка растянулась.

«Матка состоит из гладкой мускулатуры, которая сама по себе не содержит жира», — объясняет Дэвид Диаз, доктор медицины, репродуктивный эндокринолог и эксперт по фертильности в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Правда, она растянулась и выросла, чтобы вместить вашего малыша.Но через шесть недель после родов он уменьшится до своего нормального размера, который имеет размер и форму груши.

Итак, если у вас все еще есть живот мамы через неделю, месяц, может быть, даже через год после рождения вашего ребенка, это накопленный вами во время беременности жир, за который ваше тело держится.

3. Ваша форма до рождения ребенка может повлиять на то, как быстро вы вернете свое старое тело. Скорее всего, вы знаете кого-то, кто смог снова влезть в свои узкие джинсы через несколько недель после того, как стал мамой.Или вы следите за супер-подтянутыми мамами в Instagram, которые делали селфи в бикини через несколько дней после родов. Вы, вероятно, также знаете кого-то, кого расстраивает то, как долго после родов она работала над похудением ребенка. В принципе, нет установленного графика для похудания в послеродовом периоде, и дело в том, что чем больше веса вы наберете во время беременности, тем больше времени потребуется для похудания, говорит доктор Росс.

Но не позволяйте вывести вас из себя. «Наиболее распространенное заблуждение о потере веса после беременности заключается в том, что вес должен снижаться быстрее, чем в реальном времени», — говорит д-р.Росс. «Я говорю своим пациенткам, что процесс беременности занимает девять месяцев, поэтому позвольте себе девять месяцев в послеродовой период, чтобы ваше тело вернулось в норму».

4. Плато потери веса вполне реально. Еще один миф, который вы могли услышать от бесполезного человека? Как большинство мам изо всех сил пытаются избавиться от последних 10 фунтов веса ребенка. К сожалению, как и в 15-м первокурснике, в этом есть доля правды и . Вы можете винить идеальный шторм изменений образа жизни (кто хочет тренироваться, когда ваша грудь болит и опухла, а вы чертовски устали?), Снижение метаболизма и смещение гормонов.Спустя несколько недель или месяцев после того, как вы сбросили часть веса вашего ребенка, ваше тело внезапно говорит: «Э-э, НЕТ». Другими словами, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете. И когда количество потребляемых калорий начинает соответствовать количеству сжигаемых калорий, вы можете столкнуться с плато веса.

«Это плато — нормальная реакция [на потерю веса после рождения ребенка]», — объясняет Росс. «Последние 10 фунтов, которые вам нужно сбросить, могут занять больше всего времени. Но это будет самым приятным».

5. Знаменитости не имеют какой-то секретной волшебной пули для похудания. Знают ли эти модели, которые вышли на подиум в бикини через несколько дней после того, как стали мамами, что-то, чего не знаем мы?

«Супермодели зарабатывают на жизнь тем, что худые, поэтому у них есть дополнительная мотивация, чтобы сбросить вес во время беременности как можно быстрее, даже если это означает, что делать это нездоровым образом», — говорит доктор Росс. Другими словами, не воспринимайте их сверхбыстрые результаты как нечто, что вам нужно воспроизвести.

«Если вы агрессивно ограничиваете свои калории и чрезмерно тренируетесь, это повлияет на ваш уровень энергии и способность успешно кормить грудью», — сказал доктор.Росс предупреждает. «Независимо от того, являетесь ли вы супермоделью или обычной,« настоящей »женщиной, вашим главным приоритетом должно быть обеспечение здоровья новорожденного и проявление терпения в похудении в послеродовом периоде».

6. Возможно, вам понадобится помощь. Вы истощены, больны, связаны со своим новорожденным, и все еще пытаетесь впитать сюрреалистический факт, что теперь вы являетесь родителем. Так что, возможно, вы не слишком заботитесь о себе и не питаетесь так, как следовало бы. Вместо того чтобы чувствовать себя виноватым — или ошибочно полагать, что то, как вы выглядите и чувствуете, больше не имеет значения — обратитесь за помощью к врачу, диетологу или, может быть, просто к другой новой маме, которая пошла бы с вами в спортзал.

Ваш вес после родов — это всего лишь часть уравнения. «Потратить время и усилия на встречу с диетологом или личным тренером — это отличное вложение, которое будет приносить дивиденды в течение многих лет в предотвращении диабета, гипертонии, повышенного холестерина и многих других серьезных заболеваний», — говорит доктор Диас. Независимо от того, уменьшитесь ли вы до того же размера, который был до беременности, или зависите над ним, ваша конечная цель — чувствовать себя хорошо и быть рядом со своим ребенком в течение длительного времени.

Следите за сообщениями Стефани на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов, диеты и продуктов питания

Женщины, впервые ставшие материнскими, часто озадачены тем, насколько непреодолимой кажется потеря веса после беременности. Послеродовое прибавление в весе — обычное явление, с которым сталкивается большинство матерей.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы после родов, не волнуйтесь — вы не единственный.

Увеличение веса после беременности может быть научно объяснено и не должно вызывать беспокойства. В этой статье будет обсуждаться, что заставляет вас набирать вес после беременности, как похудеть после беременности естественным путем, среднее время, необходимое для похудения ребенка, диета для похудения после беременности, которой вы можете следовать, и продукты, которые вы должны и не должны есть, чтобы ускорить ваш пост. -беременность похудания.

Новые матери отчаялись из-за своего тела до беременности и стыдятся своего веса, который они набирают во время и после беременности. Набор веса после беременности является чрезвычайно естественным, и нечего стыдиться. Вес уйдет так же естественно, как вы его надели. Все, что вам нужно сделать, это практиковать несколько привычек здорового образа жизни и понимать ритм, в котором работает ваше тело. Любая потеря веса требует, чтобы вы развили позитивный настрой и доверяли своим усилиям.

Если у вас есть мотивация сбросить вес во время беременности, вам необходимо соблюдать диету для похудения после беременности, есть рекомендованные виды пищи и исключать те, которые не рекомендуются для женщин, желающих похудеть.Вам также необходимо поддерживать здоровый уровень активности. Ходить в спортзал не обязательно, выгуливая ребенка в коляске несколько раз по соседству, вы сожжете много калорий. Приучение к здоровому образу жизни, например, нормальному сну, своевременному питанию и питью воды, рекомендуемой для вашего типа телосложения, также будет иметь большое значение для снижения веса после беременности.

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к тому, почему вы набираете такой лишний вес после беременности и как вы можете работать, чтобы избавиться от него.

Содержание

Увеличение веса после беременности

Увеличение веса после беременности является результатом нескольких факторов. Наш аппетит увеличивается, когда мы беременны, из-за гормона беременности ХГЧ, попадающего в нашу кровь из плаценты. Гормон ХГЧ регулирует наше пищеварение, обмен веществ, распределение энергии и питания во время беременности. Мы начинаем есть на двоих, но можем не проявлять лишнего веса по нашему внешнему виду, поскольку жир и энергия, получаемые из пищи, которую мы едим, сначала направляются нашему ребенку, а затем нам.Фактически, женщинам рекомендуется во время беременности весить на пару фунтов больше по сравнению с их весом до беременности. Набираемый нами вес остается с нами даже после родов. Это ошибочное предположение, что этот вес снизится естественным путем или в результате грудного вскармливания.

Кроме того, молодым мамам приходится иметь дело со стрессом, депрессией и, в некоторых случаях, со щитовидной железой. Стресс, испытываемый молодыми матерями, которые теперь заботятся о своем ребенке, высвобождает кортизол в их организм.Кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в нижней части живота. Многие матери после беременности испытывают послеродовую депрессию, которая заставляет их «пожирать свои чувства», вызывая дальнейшее увеличение веса.

Иногда у женщин появляются симптомы щитовидной железы после родов. Недостаточная активность щитовидной железы также может ухудшить планы по снижению веса после беременности.

Советы по снижению веса после беременности

Ниже приводится несколько советов о том, как сбросить вес после беременности естественным путем

Пейте много воды

Поддержание водного баланса полезно для вашего тела по нескольким причинам.Во-первых, это помогает ускорить метаболизм. Это также помогает контролировать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым. Вам не нужно с самого начала следить за предписанным потреблением воды, рекомендуемым для вашего ИМТ, просто следите за прозрачностью своей мочи. Если у вас непрозрачная моча, вам нужно увеличить потребление воды, а если она станет прозрачной, можете быть уверены, что пьете достаточное количество воды.

Exercise

Вы можете следовать плану диеты для похудания после беременности, чтобы похудеть после беременности.Однако в большинстве случаев соблюдения диеты для похудения после беременности недостаточно для достижения желаемых результатов. Если вы хотите быстро похудеть после беременности, вы должны включить упражнения в свой план похудания после беременности. Подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки или аэробную тренировку, чтобы сжечь эти калории и укрепить мышцы и кости. Новоиспеченным мамам следует стараться выделять время для физических упражнений в своем повседневном распорядке дня — не только для похудания после беременности, у этого есть множество других преимуществ.Это может помочь им снять стресс, который они испытывают, когда в доме рождается новый ребенок, поднимет настроение и улучшит качество сна.

Не идите на компромисс со сном

Теперь это может показаться сложной задачей для малыша, жаждущего вашего внимания 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но недостаток сна может действительно повлиять на ваши планы по снижению веса после беременности. Когда вы недосыпаете, вы склонны делать нездоровый образ жизни, например переедать и пить, что никак не поможет вам похудеть.Если вы истощены в течение дня из-за того, что не выспались ночью, ваше тело будет выделять гормон кортизол, который усугубит ваши муки голода.

Имейте реалистичные ожидания

Да, рассказы знаменитостей о похудании после беременности могут заставить вас поверить в то, что вы можете вернуться к своему телу до беременности через пару месяцев, но эти истории часто не на 100% правдивы.
Даже если это так — не забывайте, что на них работает целая команда, которая составляет план их пути к снижению веса после беременности.Исследования показали, что среднее время похудения у ребенка может превышать год. На то, чтобы вернуться к своему телу до беременности, может потребоваться год или два, если это вообще произойдет.

Держите под рукой здоровые закуски

Кормящие матери часто испытывают внезапный голод и всплески аппетита. Если с ними не справиться должным образом, эти всплески голода могут привести к увеличению веса. Вместо этого, если вы запасаетесь фруктами, ростками, овощами, орехами и йогуртом, чтобы питаться, когда голодны, вы можете помочь сократить среднее время похудания ребенка в вашем случае.

Присоединяйтесь к группе поддержки по снижению веса после беременности

Снижение веса на основе групп может помочь вам сохранить мотивацию в вашем путешествии по снижению веса после беременности.

План диеты после беременности

Ваша диета для похудения после беременности никогда не должна быть экстренной диетой. Вам следует стремиться к постепенному и эффективному снижению веса во время беременности с помощью надежного плана диеты для похудания после беременности. Женщинам необходимо от 1500 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.Если вы кормите грудью, вы должны потреблять минимум 1800 калорий для правильного питания и вас, и вашего тела.

Стремитесь сбросить примерно 1,5 фунта еженедельно; вы не хотите очень быстрой потери веса после беременности. Если вы слишком быстро похудеете после беременности, ваше тело может выделять в кровь токсины, загрязняющие грудное молоко, что может оказаться очень вредным для кормящего ребенка. Если вы потребляете калорий выше минимума, постарайтесь сократить ежедневный рацион на 500 калорий.Вы можете делать это, съедая меньшие порции или увеличивая уровень активности.

Большинство планов похудания после беременности советуют молодым матерям есть 5-6 небольших приемов пищи в день, перемежая их полезными перекусами. Они также просят женщин стараться не пропускать приемы пищи, поскольку это приносит больше вреда, чем пользы, и в конечном итоге они переедают во время других приемов пищи. Никогда не пропускайте завтрак, особенно если вы соблюдаете диету для похудения после беременности. Это убережет вас от ощущения энергетической отставания в конце дня и поможет вам выполнять повседневные задачи более целенаправленно.

Продукты питания

После того, как вы решили приступить к диете для похудения после беременности, убедитесь, что вы употребляете правильные пищевые продукты в соответствии с вашей целью. Вам помогут следующие продукты питания:

Волокно

Пища, богатая клетчаткой, улучшает здоровье пищеварительной системы. Потребление растворимой клетчатки контролирует уровень гормонов голода и в результате помогает вам есть меньше.

Белок

Постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и другие источники здорового белка могут повысить ваш метаболизм и снизить потребление калорий за счет снижения аппетита.

Сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают вас энергией в течение всего дня, так как они дольше расщепляются.

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры

Не прекращайте полностью потреблять жир, чтобы похудеть после беременности. Вместо этого ешьте пищу, богатую ненасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые сохраняют здоровье вашего тела и улучшают сердечную функцию.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которых следует избегать, если вы хотите добиться успеха в похудании после беременности.Это:

Пища с добавлением сахара и / или рафинированных углеводов

Пища, богатая сахаром и рафинированными углеводами, имеет низкую питательную ценность, но при этом высококалорийна. Употребление продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью может увеличить ваш вес, повысить риск развития сердечных заболеваний, рака и диабета. Старайтесь держаться подальше от газированных и сладких напитков и других подобных обработанных пищевых продуктов, таких как упакованное печенье, торты и тому подобное. Вместо этого выбирайте цельные продукты. Если вам необходимо съесть что-нибудь сладкое, выбирайте десерты из органической пекарни, а не обработанное и упакованное печенье.

Обработанные пищевые продукты

Как уже говорилось, обработанные пищевые продукты вредны для здоровья. Фаст-фуд и предварительно упакованные продукты — это примеры обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров, калорий и соли. Все это пагубно сказывается на ваших усилиях по снижению веса. Вместо этого попробуйте употреблять богатые питательными веществами свежие цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Алкоголь

Алкоголь высококалорийный, но не обеспечивает питательных веществ. Употребление алкоголя также приводит к появлению жира на животе. Он не только противодействует вашим попыткам похудеть в послеродовом периоде, но также может быть вредным для здоровья вашего ребенка.Минимальное количество алкоголя может передаваться вашему ребенку через грудное молоко. Употребление алкоголя также может временно уменьшить объем грудного молока. Не говоря уже о том, что у вас может развиться зависимость, которая повлияет на качество вашего обычного сна.

Резюме

Надеюсь, наша статья помогла вам понять, как похудеть после беременности естественным путем. В заключение, мы попытаемся понять среднее время, в течение которого роженица теряет вес ребенка. Обычно рекомендуется, чтобы матери не взвешивались по крайней мере в течение двух недель после беременности.Даже в этом случае, вероятно, лучше измерить размер талии, поскольку их вес будет отражать не только их жировые отложения.

Матери, соблюдающие диету для похудения после беременности, могут начать показывать результаты своих усилий по снижению веса с первого месяца после зачатия. Женщинам с медицинской точки зрения рекомендуется набрать 25–30 фунтов во время беременности, чтобы иметь возможность полноценно накормить своего ребенка. Некоторые матери могут сбросить до 20 фунтов в первый месяц, что означает, что они, возможно, уже вернулись к своему телу до рождения ребенка.

Через шесть недель после даты зачатия вы заметите, что ваш живот стал более плоским и уменьшился. Если вам удалось придерживаться послеродовых усилий по снижению веса, вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу до беременности, через пару месяцев после этого. Обычно девять месяцев — это среднее время для похудания ребенка, если только вы не набрали лишний вес во время беременности. Однако это не общее правило. Каждая женщина теряет свой вес после беременности в свободное время, в зависимости от диеты, которую они едят, и количества упражнений, которые они делают ежедневно.

Не поддавайтесь модным диетам в надежде на быстрое похудание после беременности; это навредит вам и вашему ребенку. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой белками, сложными углеводами и клетчаткой, пейте достаточно воды и получайте столь необходимый отдых и время от времени занимайтесь спортом, помимо бега за своим ребенком, и вы должны быть в порядке. Вы потеряете весь лишний вес, доставляя себе горе в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

В. Сколько времени обычно требуется, чтобы похудеть после рождения ребенка?

A: Это зависит от прибавки в весе.Женщина может стремиться сбросить 2 кг в месяц после беременности.

В. Сложнее ли похудеть после второго ребенка?

A: Нет, совсем нет. Если вы поддерживаете баланс своего образа жизни, который включает диету, физическую активность, сон и потребление воды, вы легко сможете похудеть и оставаться здоровым.

В. Как избавиться от жира на животе во время кормления грудью?

A: Само по себе кормление грудью — это обширная деятельность, которая сжигает много калорий, особенно если вы кормите сидя.Наряду с этим, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой белком и клетчаткой, ешьте небольшими порциями и часто, принимаете минимум 10-12 стаканов воды, поддерживаете регулярную физическую активность, такую ​​как ходьба и т. Д., Тогда вы можете легко избавиться от жира на животе.