Фитнес для худеющих: типичные заблуждения | Будь Здорова

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Первое: Нагрузка должна быть серьезной

Подзаголовком к этому утверждению могло бы стать выражение: «У верблюда два горба, потому что жизнь – борьба». Многие считают, что если уж объявили войну лишнему весу, то стоять надо насмерть, как будто немцы уже под Москвой.

Проблема лишь в том, что чем выше нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление сил. Даже если вы стремитесь «уработаться» так, чтобы выползать из спортзала на четвереньках, это вряд ли ускорит ваше похудение. Медики утверждают, что оптимальный график тренировок – не чаще, чем раз в два дня.

Немаловажно и то, что нагрузку надо увеличивать постепенно: точно так же, как любая тренировка начинается с разминки, любое решение серьезно заняться фитнесом должно реализовываться постепенно. Если организм долгое время был лишен физических нагрузок, не рвитесь с места в карьер: начните с одного занятия в неделю. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график.

Второе: После тренировки мышцы должны болеть

Существует расхожее мнение, что если после тренировки мышцы не болят, то время потрачено напрасно. Это утверждение требует уточнений. Мышечная боль у новичков – это неизбежность. А вот боль у тех, кто занимается фитнесом регулярно, вызывает вопросы: если в течение нескольких дней после тренировки вы еле держитесь на ногах, это может означать одно из двух. Либо у вас неправильная техника выполнения упражнений, либо ваши мышцы перетрудились: пользы от таких занятий — ноль. После втягивания болевых ощущений после занятий спортом быть не должно.

И последнее, специально для ипохондриков: не надо путать неестественную резкую боль с естественным мышечным дискомфортом.

Третье: Чем интенсивнее бегать или плавать, тем быстрее можно избавиться от лишнего веса

На самом деле на процесс сжигания жира влияет не темп, а время тренировки. Суть в том, чтобы нагрузка на организм соответствовала возможностям сердца. Если ваша цель похудеть, то часовая прогулка в быстром темпе окажется эффективнее, чем десятиминутная пробежка на пределе своих возможностей.

Четвертое: Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир

На самом деле это забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Вряд ли. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы отдельно, а жир – отдельно. Правда, и то, и другое способно увеличиваться и уменьшаться в объеме.

Пятое: Если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд, в том числе и фаст-фуд

Ситуация складывается как в анекдоте: «Мне нельзя мясного и мучного, поэтому приходится питаться пельменями». В итоге получается, что фаст-фуд, который «можно себе позволить» вместе с тренировками, содержит гигантское количество совершенно ненужных калорий. А чтобы худеть, надо трать больше калорий, чем потреблять.

Новичок, начав систематически заниматься спортом, может столкнуться с различными нарушениями аппетита во время тренировок. Интенсивные занятия могут сделать вас вечно голодными, а умеренные – необъяснимо сытыми. Постарайтесь поесть в течение двух часов после занятий: именно тогда в организме образуется так называемое «белковое окно» — когда особенно хорошо усваивается белок. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно съесть совсем немного сладкого – печенье или шоколадку – это называется «углеводной загрузкой».

Шестое: Для того, чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно тренироваться на голодный желудок

Вообще-то, это вредно: организму требуется энергия во время физическмх нагрузок – а где ее взять, если вы ничего не съели. За несколько часов до занятий все-таки лучше что-нибудь съесть (но немного) – это придаст вам силы.

Седьмое: аэробика всех спасет

Многие считают, что аэробные нагрузки плюс диета – панацея от лишнего веса. Все вроде бы так, но есть деталь: значительное увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно наматываете на велотренажере несколько десятков километров, то организм включает так называемый аварийный механизм защиты: внутренние процессы замедляются, чтобы сразу не лишились всех жировых, аминокислотных и прочих не менее важных запасов.

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

4 правила похудения. Почему изнурительные тренировки и диеты не помогают? — обсудить, поделиться с друзьями — ЖУРНАЛ НАТАЛИ

28 сентября в сети фитнес-студий для занятых hiitworks стартует программа похудения. За 7 недель участники под контролем тренера-наставника посещают персональные и групповые тренировки, меняют питание, внедряют полезные привычки и достигают заметных результатов. Эксперты сети hiitworks поделились с нами правилами, которые помогают участникам программы похудеть.

Понять, где вы находитесь

Ошибка тех, кто начинает худеть, — следовать рекомендациям для всех. Миллион советов можно прочитать в интернете, их часто любят давать и знакомые. Но к сожалению, такие советы редко работают. Дело в том, что рекомендаций для всех не существует, потому что каждый индивидуален. У каждого свои особенности здоровья и потребности. 

Перед началом похудения мы рекомендуем проходить фитнес-тестирование. В него входит подробное анкетирование о состоянии здоровья и образе жизни, измерение состава тела на специальных весах-анализаторах, замеры объемов и тест движений. Такая диагностика помогает для каждого подобрать режим тренировок, дать рекомендации по питанию и образу жизни, которые без дискомфорта впишутся в график. Кроме того, тест движений нужен, чтобы исключить потенциально травматичные упражнения и персонально подобрать те, которые будут максимально эффективны и безопасны.

Поставить реалистичную цель

Только когда человек понимает, в какой точке он находится, в каком состоянии его организм, насколько он готов к упражнениям, можно ставить реалистичную цель. Ведь к сожалению, в стремлении похудеть можно увлечься самообманом. Хочется избавиться от лишнего как можно скорее, поэтому люди могут ставить себе цели — терять по 10 лишних килограмм в месяц.

Норма здорового жиросжигания при грамотном питании и тренировках — около 500 грамм в неделю. Когда люди начинают истязать себя ежедневными сложными тренировками и жесткими диетами, они загоняют организм в чрезмерный стресс. Не происходит адаптации к нагрузке, не укрепляются мышцы, кожа становится дряблой, а в итоге лишнего жира может стать только больше.

Грамотный тренер должен объяснить, что важен не быстрый результат, который может обернуться еще большими проблемами, а здоровый и долговременный.

Заручиться поддержкой

Похудение — это не прыжок, а путь. Никакой путь не бывает идеально ровным. У всех бывают моменты, когда нет настроения, пропадает мотивация, когда нужно преодолеть сложности. Чтобы не сойти с пути, важно заручиться поддержкой. Еще в самом начале, когда вы ставите цель, подумайте, кто сможет вас поддержать.

Например, в программе похудения hiitworks за каждым участником закрепляется персональный тренер, который становится его наставником на пути к цели. Тренер поддерживает не только на тренировке, с ним можно связаться в любое время. Это важно, потому что пределами зала жизнь не ограничивается, а в повседневной жизни множество стрессовых факторов и соблазнов.

Поддержкой становятся и единомышленники на групповых тренировках, которые нередко превращаются в друзей. И конечно, близкие, которые часто перестраивают свое питание и образ жизни, вдохновленные результатами участников.

Фокусироваться не на весах, а на самочувствии

Весы могут оказывать медвежью услугу тем, кто стремится похудеть. Если программа похудения разработана грамотно, то мышцы будут укрепляться, а лишний жир сжигаться. Но мышцы плотнее и тяжелее жира, а значит, стрелка весов поначалу может оставаться на месте. Изнурительные тренировки и диеты как раз создают эффект «ложных весов». Когда килограммы на весах убывают, но теряет их человек за счет мышц, а жир накапливает. 

Лучше пользоваться не весами, а более объективными параметрами. В программе похудения мы каждую неделю делаем замеры объемов и измеряем количество мышечной, жировой и костной ткани в теле. Это помогает отслеживать прогресс и индивидуально корректировать программу.

Еще один недостаток изнурительных программ в том, что они создают негативные ассоциации, связанные с похудением. Человек начинает воспринимать тренировки как каторгу, и конечно, такая история не продлится долго. Тем более, когда она еще и не приносит результата.

Ориентируйтесь на ваше самочувствие в процессе похудения. Выбирайте тренировки разнообразные и в удовольствие. Они не должны быть длительными, разумную нагрузку можно дать за 45 минут. Не морите себя голодом, а продумайте вкусный и полезный трехразовый рацион. Не забывайте восстанавливаться, ходить на прогулки и спать не менее 7 часов. Если ваше настроение будет становиться лучше, если вы почувствуете себя лучше, если в теле появится приятный тонус, значит вы на правильном пути. 

Программа похудения в hiitworks включает 7 недель групповых и персональных тренировок, фитнес-тестирование и контроль замеров, рекомендации и контроль рациона, поддержку закрепленного тренера.

Больше узнать о программе и зарегистрироваться можно на сайте.

18.09.2020

Если Вы увидели ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter

правильное питание для похудения мужчинам простая диета

правильное питание для похудения мужчинам простая диета

правильное питание для похудения мужчинам простая диета

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения мужчинам простая диета?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения правильное питание для похудения мужчинам простая диета

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения мужчинам простая диета необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Катюша

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить правильное питание для похудения мужчинам простая диета? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!



Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. . Лучше всего, если это будет просто чистая вода. Нередко напитки имеют скрытую калорийность за счет входящих в состав сахара (соки, газировки) и жира (молочные продукты). . Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу светофора. Упражнения для занятий дома. Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. . Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и оседания килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты Светофор: Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. . С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Режим питания и правильные продукты (Какие продукты включить в рацион). Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Мужские диеты – это меню полезных блюд, простых в приготовлении, обеспечивающих эффективное похудение за счет снижения калорийности. . Похудение и здоровье. Мужчинам проще скинуть лишний вес и увеличить мышечную массу. Скорость их похудения в полтора, а то и в два раза выше, чем у женщин. Более того, мужчинам проще соблюдать условия диеты. Итак, что можно предпринять в домашних условиях, если времени на спортзал нет совсем? Бег. . Диета для мужчин: как правильно питаться Принципы здорового питания: простая диета для похудения Диета Миримановой: простота и красота. Сегодня на Medaboutme. Подпишитесь на рассылку. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Правильное питание для мужчин. 30.03.2021 09:00. 7590. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. . Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

http://www.lahma.pl/_u/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_chto_eto_znachit9905.xml

http://sistema.csxsolucoes.com.br/userfiles/pravilnoe_sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia4356.xml

http://trees-of-life.org/fckeditor/userfiles/onlain_kalkuliator_pitaniia_dlia_pokhudeniia5343.xml

http://www.casaperferiesantamariagoretti.com/writable/public/userfiles/biudzhetnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine4896.xml

http://brenno-tojestto.pl/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota1156.xml


Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.


правильное питание для похудения мужчинам простая диета


Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!


Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Похудение ЗОЖ Фитнес. 01.12.2019. Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. На нашем канале Фитнес с Goodlooker регулярно выходят несложные видео с тренировками на каждый день. Польза регулярных физических нагрузок заключается не только в похудении и улучшении качества тела. Умеренные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, стабилизировать выработку гормона инсулина, снизить уровень тревожности и стресса, укрепить костно-мышечную систему, повысить функциональность и подвижность тела. План видео-тренировок на неделю Предлагаем вам недельный план видео-тренировок, которые отлично подходят новичкам. Для выполнения занятий вам понадобится всего лишь 15 ми. Все об эффективном похудении в тренажерном зале: частота и продолжительность тренировок, питание и диеты! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира. . Тренировки. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. 1. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. . Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана. Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм! Фитнес для похудения, а также разнообразные физические упражнения — важная часть процесса похудения и придания телу стройности и красоты. Уроки фитнеса для похудения покажут Вам в наглядной форме, как заниматься эффективно и результативно. Фитнес упражнения на видео будут полезны как тем, кто только начинает процесс похудения, так и для тех, кто уже достиг в этом определенных результатов. В наших видео Вы сможете непосредственно увидеть фитнес программы для похудения, которые помогут Вам в выполнении определенных упражнений для похудения, в том числе в домашней обстановке. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. ● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня женского гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела. . В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. . Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их. . Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов.

Бег и похудение — ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Источник: sports.ru

быстро похудеть на 45 кг тренировками

быстро похудеть на 45 кг тренировками

Лишний вес не появляется из ниоткуда. Ему способствуют переедание, наследственная предрасположенность, гиподинамия, неправильное питание. Убрать лишние килограммы достаточно трудно, жить с ними − опасно для здоровья. Вернуть стройную фигуру с помощью специальных диет, физической нагрузки − процесс тяжелый и достаточно длительный.

Ketonic в Чите, биокомплекс для быстрого похудения
как похудеть быстро в ногах и животе
как максимально быстро похудеть
как похудеть лицом девушке быстро
быстро похудеть в домашних условиях бесплатно

45 килограммов — это много, и вам придется придерживаться определенной системы питания и физических нагрузок длительное время. Важно поставить перед собой достижимые цели, особенно если вам предстоит избавиться от большого количества веса.[1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Продумайте план питания. Чтобы похудеть на 45 килограммов, вам нужно будет пересмотреть свой подход к питанию. Сядьте и напишите план питания на неделю — он будет основой похудения. Можно перекусывать до или после тренировки. Однако перекусы не должны быть неконтролируемыми. Если вы не голодны или если скоро вы сможете нормально поесть, откажитесь от перекуса. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок. более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога. Часто задаваемые вопросы. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34. Пять категорий ИМТ. 18,5 и менее – указывает на дефицит веса. На сколько можно похудеть в месяц? Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Потеря килограммов в течение месяца также зависит от того, как долго они накапливались, каким был образ жизни, какая тактика похудения выбрана. В статье расскажем, можно ли похудеть за месяц и на сколько, какие способы есть и что с ними делать, чтобы не навредить своему здоровью. Минус Х килограммов за месяц — это вообще реально?. Если мы говорим только о систематических тренировках, то без правильной стратегии питания в них нет смысла. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Система похудения на 5 кг за неделю. Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение. Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?. Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще. Что выбрать: тренировки дома или в зале? Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы. Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер; походка медведя или краба максимально нагружает тело. Правила проведения тренировок. Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой; · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды; · рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению Я решил похудеть после того, как моя бывшая жена изменила мне. Заявив, что я ей больше непривлекательный, она меня не любит и уходит к другому. Эта жизненная ситуация стала для меня большим мотиватором. Благодаря ей, спустя 6 месяцев я смог скинуть более 45 кг. Эмоциональная боль — эффективный катализатор перемен. Первый шаг, изменения в питании. Я начал есть всего 1200 калорий в день. Из различных исследований понял, что при недельном дефиците в 3555 калорий, организм будет терять 1.6 кг жира. Как инженер в душе, решение показалось простым: сократить потребление калорий до любого допустимого предела, чтоб не отразилось на здоровье. Мой рост 170 см, а вес на тот момент составлял 120 кг.

как похудеть быстро в ногах и животе быстро похудеть на 45 кг тренировками

Ketonic в Чите
биокомплекс для быстрого похудения
как похудеть быстро в ногах и животе
как максимально быстро похудеть
как похудеть лицом девушке быстро
быстро похудеть в домашних условиях бесплатно
как очень быстро похудеть в ляшках
похудеть сильно и быстро форум

как быстро похудеть в 40 лет
как быстро похудеть в зале девушке

быстро похудеть на 45 кг тренировками как максимально быстро похудеть

как очень быстро похудеть в ляшках
похудеть сильно и быстро форум
как быстро похудеть в 40 лет
как быстро похудеть в зале девушке
как похудеть в лице и щеках быстро
какие процедуры помогают похудеть быстро

как очень быстро похудеть подростку девочке, волшебная таблетка кето диета лечит, как быстро похудеть без вреда здоровью, как быстро похудеть при диабете, как быстро похудеть слабительное, как похудеть быстро на велосипеде, как можно быстро похудеть, нужно быстро похудеть за неделю, Ketonic в Новокузнецке, ален кар быстрый способ похудеть читать, быстрый способ похудеть дома. быстро похудеть на 10 отзывы, как реально быстро похудеть отзывы, как быстро похудеть в области талии, с какими тренировками можно быстро похудеть, москва таблетки кето диета купить, что не есть чтоб быстро похудеть, как быстро похудеть на 10, как быстро похудеть на 5 кг, быстро похудеть диета и спорт, быстро похудеть 2 лимона, как похудеть летом в жару быстро. срочно похудеть форум как быстро, купить кетоник в Вологде, сколько стоит кето таблетки для похудения, как быстро похудеть девушке 16 лет, быстро похудеть диеты упражнения, как быстро похудеть программы, как быстро похудеть беременной, таблетки для похудения кето форм, быстрый способ похудеть карр, книга как быстро похудеть, купить кетоник в Саратове.

Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к кому человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте глубже посмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные внутренние органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^— века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце диапазона, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Повторюсь, телосложение — это не пожизненное заключение. Так же, как диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом.Есть много показателей.

Как улучшить композицию тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений.Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, проведенных за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т. Е. Равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю.Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».”

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них.Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий.Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но сосредотачивайте большую часть тренировок на метаболической подготовке. Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали свой термогенез активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть некоторые люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Легко читаемый совет врача по научно подтвержденным стратегиям похудания и упражнений: Аполинарио, доктор медицины, Артур Э., Гудрич, Фрэнни: 9781494783341: Amazon.com: Книги

Артур Э. Аполинарио, доктор медицинских наук, магистр медицины, F.A.A.F.P. является сертифицированным семейным врачом из Северной Каролины и членом Американской академии семейных врачей. Он также был спикером TEDx в 2012 году.

В 2007 году он внезапно оказался в разводе, холостым, одиноким и толстым. Он огляделся и увидел так много своих коллег по медицине в одной лодке. Он подумал: «Как я могу быть хорошим терпеливым инструктором, если я даже не могу ходить пешком?» С этого он начал масштабное путешествие по самосовершенствованию, которое не только привело к потере веса, но и улучшило его стиль, коммуникативные и социальные навыки.

Он прошел обучение не только в области медицины и общественного здравоохранения, но и расширил свою практику с помощью гипноза, нейролингвистического программирования и техники эмоциональной свободы. Он хорошо известен благодаря эффективному лечению ожирения, курения, посттравматического стрессового расстройства, беспокойства, депрессии и многих других распространенных, но «трудно поддающихся лечению» состояний с помощью этого нового знания с гораздо большим успехом, чем в прошлом.

Он родился в Нью-Джерси в семье иммигрантов-филиппинцев и происходит из длинной линии врачей по отцовской линии, где его мать работала медсестрой после анестезии.Можно сказать, что искусство медицины течет по его венам.

Он получил степень бакалавра английской литературы в Университете Ганнона в Эри, штат Пенсильвания, по специальности шекспировская литература и драма. Затем он прошел обучение в престижной медицинской школе Тулейнского университета, чтобы получить степень доктора медицины, и в Школе общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, чтобы получить степень магистра общественного здравоохранения в Новом Орлеане, штат Луизиана, со специализацией в управлении системами здравоохранения.

«Доктор. Арт »был признан« Лучшим врачом »гражданами округа Сэмпсон, штат Северная Каролина, по результатам опроса читателей Sampson Independent в 2008 году.Он активно обучает студентов-медиков, а также фельдшеров. Ранее он руководил программой подготовки практикующих врачей в сельских районах Управления здравоохранения штата Северная Каролина, обучая практикующих медсестер и помощников врачей по уходу в сельских районах, и был принят на работу программой местных практикующих врачей Северной Каролины для оказания помощи в сельских районах.

Доктор Арт активен в обществе, несколько раз входил в состав Совета директоров программы U Care по предотвращению насилия в семье и сексуального насилия, в том числе 2 срока в качестве президента Совета и работал в Комиссии по преступности при Губернаторе штата Северная Каролина, Совета по домашнему насилию при Губернатор Исли.

В 2001 году он был удостоен награды секции молодых врачей AMA за общественные работы за свою работу по предупреждению домашнего насилия.

Он успешно прошел политику в области здравоохранения и детского ожирения, а также домашнего насилия. Недавно он был последним спикером TED на TEDxRaleigh 2012, а в январе 2013 года Казанова Крю в Голливуде, Калифорния, признал его одним из лучших тренеров по свиданиям в стране. И особенно ему нравится проводить время со своими двумя детьми.

Эта комбинация диеты и упражнений — ключ к долгосрочной потере веса, говорится в новом исследовании — ешьте это не то, что

Во всем мире распространенность ожирения почти утроилась с 1975 года. Сегодня, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 650 миллионов человек считаются страдающими ожирением. Ожирение может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет 2 типа, и лечить ожирение, то есть похудеть и удерживать его, непросто.

В новом исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии , была предпринята попытка найти наиболее эффективный способ поддерживать здоровую потерю веса.В рандомизированном клиническом исследовании исследователи посмотрели на 215 участников с ожирением и обнаружили, что наиболее эффективным способом похудеть и поддерживать вес может быть сначала контроль диеты, а затем сочетание умеренных и интенсивных упражнений с лекарствами от ожирения, снижающими аппетит.

Рассматриваемое лекарство, гормон, подавляющий аппетит, под названием лираглутид, прописывается в США под такими названиями, как Saxenda и Trulicity. Лираглутид является аналогом природного гормона, подавляющего аппетит, GLP-1, который секретируется кишечником, когда мы едим.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

«Общие побочные эффекты [лираглутида] включают тошноту», — говорит профессор Сигне Соренсен Тореков, ведущий исследователь нового исследования. Ешьте это, а не то! Однако, по ее словам, начало с низкой дозировки и постепенное ее увеличение должно помочь.

Участников исследования разделили на четыре группы: двое получали плацебо, а двое получали лираглутид. Одна из групп, получавших лекарства, либо выполняла интенсивные упражнения в течение 75 минут в неделю, либо умеренную активность в течение 150 минут в неделю (или некоторую комбинацию этих двух), в то время как у другой группы не было программы упражнений.То же самое было верно для двух групп плацебо.

Shutterstock

Через год, в то время как участники группы плацебо без упражнений набрали половину своего веса, участникам, которые выполняли только упражнения и принимали только лекарства, удалось сохранить потерю веса. Однако исследователи обнаружили, что сочетание физических упражнений и лираглутида привело к наиболее значительным улучшениям. Эти участники потеряли больше жировой массы, сохранив при этом мышечную массу. Они также сообщили о более высоких показателях физической подготовки, снижении уровня сахара в крови и улучшении качества жизни.

Хотя эти результаты обнадеживают, лираглутид отпускается по рецепту и поэтому доступен не всем. Фактически, некоторые зарегистрированные диетологи, такие как доктор Лиза Янг, доктор философии, RDN, CDN, могут даже посоветовать не применять такие средства для подавления аппетита.

«Я не рекомендую средства для подавления аппетита, потому что ваше тело привыкает к ним, а вы не учитесь здоровому образу жизни», — говорит она.

Как показывает исследование, даже без лираглутида участники, которые следовали режиму упражнений от умеренного до интенсивного, могли поддерживать потерю веса даже без средства для подавления аппетита.Сосредоточение внимания на диете, как это делали все участники во время первой части исследования, имеет решающее значение.

«Я рекомендую модификацию поведения, контроль порций, формирование здоровых привычек и выбор здоровой пищи, которая не является слишком калорийной. И, конечно же, упражнения также являются ключевым моментом», — объясняет Янг. «Важно создать программу образа жизни, которую вы сможете выдержать».

Чтобы получить советы по упражнениям, обязательно ознакомьтесь с 3 тренировками, которые доказали, что изменят вашу форму тела, — говорит эксперт по упражнениям.

Эти ошибки в упражнениях и диете убивают ваши усилия по снижению веса

Может быть, ваш врач сказал вам, что ваш вес нездоров.Или, может быть, ваш вес подвергает вас риску диабета или сердечных заболеваний.

Неважно, как вы дошли до этой точки — сейчас важно то, что вы стремитесь похудеть.

И еще одна важная вещь сейчас — это то, как вы собираетесь худеть.

Виновны ли вы в этих ошибках в упражнениях и диете?

Ошибка №1: пропуск еды

На один прием пищи меньше означает меньше калорий в день, верно?

Не совсем так.

Чтобы похудеть, вашему организму необходимо создать дефицит энергии — потреблять меньше калорий, чем оно расходует каждый день.Но если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело может подумать, что находится в режиме голодания, и научится работать с меньшим количеством калорий. Это может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Пропуск приема пищи также может в конечном итоге привести к тому, что вы будете есть больше — и менее здоровой — в долгосрочной перспективе. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя голоднее и потреблять больше жира и калорий, чем было бы, если бы вы не пропустили прием пищи.

Привычка пропускать приемы пищи также может стать опасным. Если вы начнете пропускать несколько приемов пищи в день, каждый день, у вас может развиться расстройство пищевого поведения, например анорексия.

Количество приемов пищи, необходимое каждому человеку в день, может быть разным. Вы можете завтракать-обедать-ужинать или питаться пятью мини-обедами в течение дня. Врач первичной медико-санитарной помощи или специалист нашего отдела контроля веса может помочь вам найти наиболее здоровый план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Ошибка № 2: поздно ложиться спать

Если у вас плотный график, у вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна, чтобы выделить больше времени в течение дня.

Это может привести к недосыпанию, а это может помешать любым попыткам похудеть.

Недостаток сна может усилить аппетит и повысить вероятность того, что вы захотите высококалорийной пищи. Ваш метаболизм замедляется, в результате чего с каждым днем ​​сжигается меньше калорий.

Кроме того, чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени вам нужно, чтобы проголодаться и поесть. Если вы ужинали в 19:00 и все еще не спите в 2 часа ночи, есть вероятность, что чувство «сытости» после ужина уже давно исчезнет. У вас может возникнуть соблазн еще раз поесть или перекусить, даже если вы исчерпали свои ежедневные потребности в питании.

А если вы попробуете поздний шоколад, вы также получите прилив сахара и кофеина, из-за чего вам будет труднее заснуть.

Ошибка № 3: Питье диетической газировки

Диетическая газировка может показаться осуществленной мечтой человека, сидящего на диете — отличный вкус без калорий и сахара. Однако есть несколько причин, по которым диетическая газировка не помогает вам.

Диетическая газировка может не содержать калорий или сахара, но это не значит, что она полезна для вас:

• Многие люди попадают в ловушку, полагая, что они могут есть другие источники калорий или сахара, потому что у них не было ни одного из них, когда они выбрали диетическую газировку.В конечном итоге они увеличивают потребление нездоровой пищи.
• В диетической газировке действительно содержится немного натрия — то, что связано с более высокими шансами на избыточный вес или ожирение.
• Некоторые искусственные подсластители в диетической газировке могут подслащивать ее в 200-600 раз больше, чем обычный сахар. Это может заставить ваше тело ожидать сахара. Итак, когда он не получает его, вы начинаете жаждать и есть сладкую пищу.

Итог: не обманывайтесь калорийностью и содержанием сахара в диетической газировке.Если вам нужен газированный или сладкий напиток, переключитесь на газированную воду со вкусом или слегка подслащенный чай со льдом.

Ошибка № 4: Сосредоточение внимания только на шагах

Обратите внимание на ежедневное количество шагов — отличный способ поддерживать активность. Хотя магического числа нет, наиболее частая рекомендация для взрослых — 10 000 шагов в день.

Замечательно, если вы можете идти своим чередом, особенно если у вас не всегда есть время для тренировок. Но просто концентрация на шагах может работать против вас.

Вашему телу необходимы различные типы движений и упражнений. Шагающий ход может повысить частоту сердечных сокращений, но хорошо продуманная тренировка включает в себя многие аспекты фитнеса — аэробную подготовку, силовые тренировки, тренировку равновесия, гибкость и растяжку, а также основные упражнения.

И легко понять, что вы достигли своей цели, и вы можете вознаградить себя нездоровой пищей.

Обязательно обращайте внимание на свои шаги и поставьте перед собой задачу достичь ежедневной цели по количеству шагов.Просто убедитесь, что шаги — это только часть вашего фитнес-режима, а не весь распорядок.

Ошибка № 5: Избиение себя

В этом нет никаких сомнений — похудение может сопровождаться изрядной долей разочарований. Это может происходить не так быстро, как вам хотелось бы, или вы можете чувствовать себя не так хорошо, как вы думали.

Просто помните, что это совершенно нормально. Практически каждый, кто пытается похудеть, временами борется. Важно, чтобы, если вы попали в один из периодов простоя, вы не слишком строги к себе.

Избиение себя может сказаться на вашем психическом здоровье и уровне стресса, привести к тому, что вы почувствуете себя подавленным или слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, или взбодриться нездоровой пищей.

Сохраняйте позитивный настрой. Даже если вы не получаете желаемых результатов, напоминайте себе, что вы много работаете и что вы на пути к более здоровому состоянию.

Ошибка № 6: Награждайте себя едой

Подумайте, когда вы чего-то добьетесь. Как часто вы награждаете себя рожком мороженого или огромной тарелкой макарон с сыром?

Мы часто используем еду в качестве награды, когда что-то идет хорошо.Время от времени, наверное, все в порядке. Но если это войдет в привычку, это может обернуться серьезной диетической ошибкой. Использование еды в качестве награды может привести к эмоциональному перееданию, что часто означает переедание или употребление непитательных продуктов.

Также возможно, что у вас вырастет ассоциация этой нездоровой пищи с чувством счастья и комфорта. Итак, когда вы чувствуете себя подавленным и хотите испытать эти чувства, вы можете обратиться к еде.

Найдите другие способы вознаградить себя, например, долгую ванну или новую пару обуви.Вы получите то же чувство гордости и достижений без лишних калорий.

Подробнее об управлении весом

Семейная диета и физические упражнения: потеря веса для всей семьи (Фидо, тоже!)
Управление весом: больше, чем диета и упражнения

Познакомьтесь с нашей командой

Управление весом может показаться сложным, но это намного проще, если за вами стоит система поддержки. Команда программы управления весом в Stormont Vail Health готова помочь вам составить план управления весом, поддержать вас в трудностях и подбодрить.

Следующие шаги

Для текущих и новых пациентов

• Чтобы записаться на следующее посещение первичной медико-санитарной помощи, позвоните (785) 270-4440.
• Текущие пациенты также могут использовать MyChart, чтобы записаться на прием.
• Чтобы записаться на прием к новому пациенту в отдел первичной медико-санитарной помощи, позвоните по телефону (785) 270-4440.
• Чтобы записаться на прием к специалисту, попросите направление у вашего основного лечащего врача.

Для обращающихся поставщиков

• Если вы являетесь поставщиком медицинских услуг Stormont Vail, вы можете отправить направление через рабочую очередь рефералов на Epic.
• Если вы не являетесь поставщиком медицинских услуг Stormont Vail, позвоните по телефону (785) 270-4000 или (800) 468-0177, чтобы направить вашего пациента.

Для похудения диета важнее физических упражнений. Вот почему | Здоровье

Советы по снижению веса: Наступил Новый год, и многие люди приняли решение похудеть. Но эксперты говорят, что когда дело доходит до снижения веса, диета гораздо важнее упражнений.

Нью-Йорк | Индо-азиатская служба новостей

Для тех, кто планирует посетить тренажерный зал, чтобы похудеть, обратите внимание.Новое исследование показывает, что диета гораздо важнее физической активности, включая ходьбу, ерзание и формальные упражнения. Причина в том, что упражнения повышают аппетит, особенно при длительных упражнениях на выносливость или поднятии тяжестей, что в конечном итоге может саботировать самые лучшие намерения, сообщает CNN.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов или до 1 кг в неделю), более успешно удерживают вес.Согласно исследованию, около 10% наших калорий сжигается на переваривание пищи, которую мы едим, и примерно от 10% до 30% теряется в результате физической активности.

«Это не могло быть более правдой. То, что вы упускаете из своего рациона, гораздо важнее, чем то, сколько вы тренируетесь », — сказала CNN диетолог Лиза Дрейер. По словам Дрейера, все ваши «калории» поступают из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете, но только часть «калорий» теряется в результате упражнений.

В среднем человек, исключая профессиональных спортсменов, сжигает от 5% до 15% своих ежедневных калорий с помощью упражнений, сказал Алексай Кравиц, исследователь Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек в США.По словам Кравитца, это не совсем то же самое, что потребление пищи, на которую приходится 100% энергии, потребляемой организмом.

Все это не означает, что упражнениям нет места. Это, безусловно, важно для наращивания силы, мышечной массы и гибкости, а также помогает справиться с заболеваниями, включая болезни сердца и диабет. Но хотя упражнения могут помочь в похудании, диета является гораздо более важным фактором образа жизни, отмечает Дрейер.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Получите капсулу ежедневных новостей

Подписывайся

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей
Новостная рассылка.

Закрыть историю

Диета

может быть важнее физических упражнений для длительного контроля веса

• Согласно новым исследованиям, упражнения могут быть неэффективными для сжигания жира, особенно в долгосрочной перспективе.
• Наш метаболизм может компенсировать упражнения по сжиганию калорий за счет сокращения других видов деятельности.
• Это может объяснить, почему упражнения полезны для здоровья, но вредны для похудания, по мнению эксперта по метаболизму.

Идет загрузка.

Вопреки многолетним советам, упражнения могут быть неэффективной стратегией для

потеря веса
, По словам доктораГерман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка и автор книги «Сжигание: новые исследования открывают дверь, как мы действительно сжигаем калории, худеем и остаемся здоровыми».

Исследования Понцера показывают, что больше физических упражнений не обязательно помогает сжигать больше калорий, так как организм находит хитрые способы адаптироваться, сокращая потребление энергии где-то еще. Но то, что делает упражнения неэффективными для похудания, может объяснить, почему они так полезны для нашего здоровья — по словам Понцера, тренировки могут отвлекать лишнюю энергию от потенциально вредных процессов в организме, таких как воспаление и стресс.

«Физические упражнения меняют не то, сколько калорий вы тратите, а то, как вы их тратите», — сказал он Insider.

«Диета и упражнения — два разных инструмента для двух разных работ. Диета — это инструмент для похудания. Упражнения — ваш инструмент для всего остального».

Исследования показывают, что вы не можете обойти свой метаболический бюджет.

Тренировка для похудения основана на предположении, что мы сжигаем калории с постоянной скоростью.Согласно этой теории, если ходьба на одну милю сжигает 50 калорий, то ходьба на 100 миль в течение месяца сожжет 5000 калорий. Теоретически это может помочь вам тратить больше энергии, чем потребляет, и побудить ваше тело погрузиться в запасенную энергию за счет сжигания жира.

Эта теория разваливается перед лицом новых данных, которые Понцер получил в результате работы с хадза, группой коренных жителей Танзании, которые проходят мили каждый день в рамках традиционного образа жизни охотников-собирателей.

Понцер и его команда были ошеломлены, обнаружив, что они сжигают лишь немного больше калорий каждый день, чем средний оседлый взрослый американец, что намного меньше, чем ожидалось, учитывая их очень высокий уровень активности.

Это наблюдение предполагает, что уравнение метаболизма упражнений представляет собой скорее кривую, а это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем более тщательно ваше тело распределяет энергию.

Сжигание лишней энергии полезно для вас, независимо от потери веса

Согласно данным Понцера из Хадзы и других групп, ваше тело хочет придерживаться одного и того же бюджета калорий, тренируетесь ли вы перед марафоном или отдыхаете на диване. — то, что он называет «рамками ограниченной энергии».»

Но, хотя это может остановить сжигание жира, оно также может объяснить, почему упражнения так полезны для нас. После недель или месяцев упражнений ваше тело начинает перераспределять калории из других видов деятельности, чтобы компенсировать это, свидетельствуют данные Понцера.

Он теоретизирует что это включает в себя действия, которые приносят больше вреда, чем пользы. Ваша иммунная система, например, важна для поддержания вашей жизни, но может нанести ущерб, если она сверхактивна, что приводит к проблемам от аллергии до аутоиммунных заболеваний.

Структура ограниченной энергии предполагает, что упражнения помогают нашему телу расходовать лишнюю энергию, чтобы поддерживать нашу иммунную систему, а реакция на стресс более сбалансирована.

Следующим шагом в его исследовании является проверка того, как работает эта теория, чтобы увидеть, можем ли мы на самом деле измерить, как упражнения влияют на каждую систему и клетку в организме, помимо жира и мышц.

Если это удастся, теория может также помочь объяснить, почему современный малоподвижный образ жизни и переработанные диеты вредны для здоровья, и помочь нам найти решение.

«Мы считаем само собой разумеющимся, что хронические заболевания являются частью человеческого существования, но люди в западном мире на самом деле довольно странные», — сказал Понцер. «Я думаю, что мы можем многому научиться у других культур о том, как устроено человеческое тело».

Диета против. Упражнения — Как сбросить вес

• Согласно новому исследованию Университета Колорадо, тренировки так же важны, как и диета, когда речь идет о поддержании потери веса.
• Те, кто похудел и поддерживал его, сжигали примерно на 300 калорий в день больше, чем те, кто имел нормальный вес в начале исследования.(И из этих сожженных калорий 180 из них были сожжены в результате физической активности.)
• Исследования показывают, что физическая активность, а не сокращение потребления калорий, была ответственна за поддержание веса.

---

Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делают на кухне», то вы не одиноки. Пословица предполагает, что то, что вы едите, важнее для избавления от лишнего веса, чем посещение тренажерного зала или пробежка. Но теперь есть исследования, которые показывают, что может быть и обратное — по крайней мере, когда речь идет о поддержании веса, который вы уже потеряли.

Опубликованный в журнале Ожирение , исследователи из Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо сравнили тех, кто уже сбросил вес и поддерживал его в течение года (и весил около 150 фунтов), с двумя другими группами людей: нормальный вес тела (около 150 фунтов, аналогичная масса тела поддерживающих похудание) и те, кто имел избыточный вес (около 213 фунтов, ИМТ примерно такой же, как у тех, кто поддерживает похудание до того, как они похудели).

Общее суточное расходование энергии участниками (TDEE) или количество сожженных калорий измерялось по образцам мочи. Их скорость метаболизма также измерялась, чтобы знать, что большая часть их дневной дневной нагрузки происходит от отдыха по сравнению с физической активностью.

В ходе исследования все группы сохранили свой вес — это означает, что общий расход энергии или количество калорий, которые они сожгли за день, были равны количеству калорий, которые они потребляли.

Исследователи обнаружили, что общий расход энергии у лиц, поддерживающих потерю веса, был выше, чем у группы с нормальным весом, и аналогичен таковому в группе с избыточным весом.

Это говорит о том, что люди, которые раньше теряли вес и не поддерживали его, потребляли такое же количество калорий, что и группа с избыточным весом.

Так почему же те, кто поддерживает похудение, не вернули все это обратно? Исследователи полагают, что это связано с их повышенным уровнем физической активности: специалисты по похудению сжигали примерно на 300 калорий в день больше, чем те, у кого был такой же вес, 180 из которых приходились на физическую активность.

Например, специалисты по снижению веса делали больше шагов в день, чем все остальные: 12 100 против 8 900 (группа с нормальным весом) и 6500 (группа с избыточным весом).

Когда человек теряет вес, его тело испытывает несколько метаболических адаптаций, которые пытаются вернуть его исходный вес, говорит соавтор исследования Даниэль Остендорф, доктор философии, научный сотрудник Центра здоровья и благополучия Аншутца при Колорадском университете. Вы сжигаете меньше калорий при меньшем весе тела, чем при более тяжелом.Таким образом, вы либо уменьшаете потребление калорий, либо увеличиваете сжигание калорий (за счет физической активности) — или их комбинацию, чтобы не набирать вес.

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , рассчитанного на любую скорость и любое расстояние.]

«Судя по результатам нашего исследования, похоже, что успешные специалисты по снижению веса полагаются на больше о расходе энергии за счет физической активности, а не о снижении потребления калорий », — сказала она Runner’s World .

В нижней строке? Физические упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о поддерживающей фазе похудания, если не больше. Однако Остендорф отмечает, что все разные.

«Некоторые люди могут успешно поддерживать потерю веса с помощью диеты и меньшей физической активности, тогда как другим может потребоваться очень высокий уровень физической активности», — сказала она. «Лучшая стратегия — это та, которая работает для этого человека, поэтому пробовать разные вещи, чтобы увидеть, что работает, может быть важным шагом к успешному поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе.