Какие упражнения для похудения надо делать: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Как помочь похудеть подростку без вреда для организма


Лишний вес – проблема многих мужчин и женщин. В последние годы современное общество все чаще стало сталкиваться с проблемой лишнего веса у подростков. Фаст-фуд, газированные напитки, жирная еда, сладости – все то, что портит фигуру детей и ухудшает их здоровье, делает несдержанными и агрессивными по отношению к миру. Секрет стройности подростков достаточно схож по содержанию со взрослым. Необходимо также придерживаться здорового образа жизни, высыпаться, правильно питаться. Однако концепция тренировок и виды упражнений все же отличаются.


С чего начать худеть подростку?


Основа любого похудения (мужчины, женщины, ребенка) – сбалансированное питание. Поэтому стоит начать именно с меню. Обратитесь за помощью к диетологу или займитесь этим вопросом самостоятельно. Но правильное питание – именно то, что может принести достойный результат в короткие сроки.


Второй этап – спорт. Запишите подростка на секцию, в спортивный кружок или даже в тренажерный зал. Ваш ребенок должен много двигаться в течение дня, быть активным. Вам нужно учитывать тот момент, что взрослый фитнес не подходит для 14-летнего ребенка и способен даже навредить его здоровью. Организм может быть еще не до конца сформирован и готов к интенсивным изнурительным занятиям.


                                               


Какие тренировки допустимы для подростка?


Эксперты в области спорта считают, что подростку отлично подойдут упражнения с использованием собственного веса. Комплекс упражнений построенный на этом принципе будет способствовать уменьшению жировых тканей и укрепит мышцы. Также важно, как Вы комбинируете упражнения. Не нужно давать ребенку дополнительные веса или какие-то сложные упражнения. Просто со временем увеличьте количество подходов, и уменьшите время на отдых.


График тренировки для подростка


Тренировка для подростка должны состоять из следующих компонентов:


  • небольшая разминка;
  • выполнение упражнений комплекса в спокойном темпе. Хорошо также работают круговые тренировки. С помощью них усилите выносливость и сбросите лишний вес;
  • растяжка.

Тренироваться можно до 4 раз в неделю.


                                                           


ТОП популярных упражнений для подростков


Для выполнения всех упражнений важно иметь коврик.


1. Крабик+лодочка. Расстелите коврик на полу и станьте перед ним. Наклонитесь вниз, руками стараясь достать до пола. Затем начинайте шагать руками по коврику, понемногу опускаясь всем корпусом на него. Задержитесь на некоторое время в планке, после полностью опуститесь на коврик, руки вытяните вперед. Приподнимите руки и ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение в обратном порядке к исходной позиции.


2. Отжимания. Вначале подросток может делать облегченную версию, отжимаясь с колен. Примите упор лежа, при этом ладонями и коленями упираясь в пол. Начинайте отжиматься, напрягая при этом пресс.


3. Складка. Сядьте, руки отведите немного назад и упритесь ладонями в пол, ноги приподнимите. После начинайте подтягивать ноги к животу. Повторяйте это упражнение, не опуская ноги на пол, они должны быть постоянно в воздухе.


4. Скручивания по сторонам. Полностью лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову и сомкните пальцы в замке. Начинайте делать скручивания, подтягивая корпус к одной из согнутых ног. Нога также должна немного подноситься к голове. Локоть одной из рук должен соприкоснуться с коленом противоположной ноги.


5. Выпады. Станьте прямо перед ковриком. Сделайте вперед широкий шаг левой ногой. Нога должна формировать прямой угол, ладони можно разместить на поясе. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой из ног.


Ваш ребенок должен посещать занятия систематически. Желательно также регулярно гулять, дышать воздухом, играть с ребятами в футбол или теннис. Подросток должен быть максимально активным.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

  • занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
  • тренируйтесь только в хорошем настроении;
  • подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
  • выберите удобную спортивную одежду и обувь;
  • купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • придерживайтесь принципов правильного питания;
  • перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.
  • Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.
  • Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.
  • Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
  • Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

  • Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
  • Делайте ежедневную зарядку. Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
  • Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
  • Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
  • Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

Какие надо делать упражнения чтобы похудеть дома. Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание


Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила – правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста – начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму – останетесь в своем весе, начнете есть меньше – похудеете, больше – поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории – не самое главное. Важнее – приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

  • Сложным углеводам – они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы – это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
  • Ненасыщенным жирам – они выполняют незаменимые для организма функции – участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры – их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
  • Неполноценным белкам – по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций – следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения – это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Домашние тренировки для похудения: преимущества

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

  • Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
  • Экономия времени – не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
  • Вам не нужно будет стесняться своей фигуры – дома вы будете заниматься в одиночестве.
  • Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам – вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Комплекс физических упражнений для похудения

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

  • Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
  • Лучшее время для занятий – это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние – с шести до 20.00.
  • Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
  • Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Упражнения для развития пресса

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота – ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги – сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе – возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное – выполняйте упражнение с короткой амплитудой.
Укрепляем нижнюю часть пресса – не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете – сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача – достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе – ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Самые эффективные упражнения для бедер

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное – держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное – не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Упражнения для упругости попы

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное – поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

Упражнения убрать жир с рук

Для упражнения чтобы накачать руки, вам понадобятся бутылки с водой, на начальном этапе это может быть пол-литровая бутылочка, она заменит гантели. Берете две бутылки с водой, становитесь прямо. Теперь на вдохе поднимаете ручки вверх через стороны, на выдохе – также через стороны опускаете руки. Достаточно повторить упражнение 15-18 раз.

Также стоите прямо, держа в руках бутылочки с водой. Дальше все просто — поднимайте руки прямо перед собой до уровня груди и опускайте. Главное – держать ладони вверх и, не останавливаясь, повторить движение 20 раз.

Для следующего упражнения бутылки не нужны. Вам нужно будет стать в метре от стены и выполнить такие вертикальные отжимания. Главное – с максимальным усилием «прижиматься» к стене и повторить упражнение в 2 подхода по пятнадцать. раз

Комплекс упражнений йога для похудения

Несомненная поза йоги известна не только худеющим. Йога позволяет и лишний вес сбросить, и вернуть телу гибкость и стройность. К тому же, справляется она с основными факторами, влияющими на процесс похудения: занятия йогой ускоряют обмен веществ и дают физическую нагрузку, без которых сжигание калорий невозможно.

Примечание Комплекс упражнений позволит убрать недостатки в области бедер, живота, укрепит мышцы груди и ягодиц. Итак, начать стоит с комплекса под названием «сплит».

  1. Примите вертикальное положение и широко расставьте ноги. Туловище наклоняете вперед, если позволяет гибкость – обопритесь об пол руками, если нет – пусть руки свободно свисают. Теперь ягодицами нужно «тянуться» назад, вы должны почувствовать напряжение мышц ног. Остановитесь в максимально напряженном положении на несколько секунд, сделав пять вдохов и выдохов.
  2. В положении с широко расставленными ногами, разверните туловище влево, а правую ступню поверните наружу. Левое колено нужно согнуть и дотронуться пальцами до пола. Останьтесь в таком положении напряжения на 5 вдохов и 5 выдохов, затем выпрямитесь.
  3. Оставаясь в предыдущем положении, скрестите руки за спиной. Теперь медленно тяните подборок вверх, а плечи максимально сильно пытайтесь отвести вниз. Останьтесь в напряженном положении также на пять вдохов и выдохов. Затем выпрямите левую ногу, руки опустите вниз и медленно вернитесь в исходное положение
    Дальше можно перейти к упражнениям для ягодиц.
  4. Стойте прямо, широко расставив ноги, поверните ступни наружу и согните колени. Руки скрестите на груди. Теперь медленно приседайте на пять вдохов и выдохов.
  5. Не меняя предыдущего положения, поднимитесь на носки, медленно выпрямляя ноги. Подняться нужно максимально высоко и потянуться вверх всем телом.
  6. Стоя на носочках, десять раз мягко подпрыгните. Приземляться нужно плавно – с носочков на подушечки и со стоп – на пятки.

И еще несколько упражнений типичных для йоги.

  1. Лягте на спину, руки прижмите к полу, вытянув вдоль тела. Одним взмахом поднимите ноги так, чтобы колени были на уровне плеч. Останьтесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.
  2. Оставаясь на полу, положите руки в область поясницы. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте вверх. Примите известную «позу березки» и оставайтесь в таком положении несколько минут, держа ногив напряжении и вытянутыми. Затем расслабьте ноги.
  3. Не выходя из позы «березка», ноги согните в коленях, а руки прижмите к полу (ладони смотрят в пол), и медленно ложитесь на пол, «укладывая» каждый отдел позвоночника.

Сколько времени нужно уделять для тренировок

Заниматься стоит не менее 45 минут. Дело в том, что лишь спустя 20-30 минут организм начинает сжигать жиры. Как правило, у здорового человека «запаса» углеводов хватает на 40 минут тренировки средней интенсивности, после этого времени организм работает за счет «скрытых резервов», а именно – жиров.

Так что заниматься нужно больше положенных 40 минут. Идеальным временем для тренировок со средней интенсивностью станет 45-60 минут.

Что можно есть после интенсивных занятий

Есть мнение, что после тренировки нельзя есть порядка двух часов. Так вот опытные диетологи не рекомендуют вообще отказываться от питания после занятий. Через 15 минут после упражнений можно выпить молочный коктейль, съесть фрукт или выпить стакан сока.

Это поможет восстановить запасы углеводов, которые были растрачены во время занятий. Также через час можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка или сложных углеводов. Это может быть:

  • Творог
  • Нежирное белое мясо
  • Тарелка гречневой каши
  • Пюре из гороха или фасоли
  • Фруктовый салат

Красивый, плоский живот и талия — это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: «Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?»

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны — не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос — все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: «Как можно и имеют в виду: «Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?» Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами — они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов — это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? — Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение — стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик — это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час — с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а «уйдет» оттуда в последнюю очередь.

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Приседания
    . Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

  • Вращение ногами
    . Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

  • Упражнения с фитболом
    . Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

  • Выпады
    . Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

  • . Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

  • Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и , клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
  • Делайте Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
  • Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
  • Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
  • Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните
:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Почему у нас появляются проблемные зоны

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Что делать, чтобы похудели бедра

Упражнение №5

Выкидывания ноги

Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

  • Упражнение №6

Упражнение для ягодиц

Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение №7

Упражнение от целлюлита

Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Что делать, чтобы похудел живот

  • Упражнение №8

Качаем пресс

Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

  • Упражнение №9

Упражнения для мышц живота

Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки

Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями

Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

  • Упражнение №11

Упражнение для рук

Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

Для наглядной инструкции предлагаем вам видео:

Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг

Как похудеть дома за 7 дней на 10 кг, какие упражнения надо делать, чтобы обрести идеальную форму – вопросы интересуют многих девушек. Все женщины желают быть привлекательными. Чтобы фигура была стройной, приходится много работать над своей внешностью.

Способов, помогающих привести тело в порядок, довольно много. Одни выбирают диеты, другие – ухаживающие процедуры, третьи — спорт. Добиться положительного результата можно в том случае, если правильно организоваться процесс похудения. Здоровое питание и физические нагрузки являются лучшими помощниками, которые позволяют стать стройной.

Спортом увлекаются как мужчины, так и женщины. Подтянутая фигура привлекает восторженные взгляды окружающих. Заниматься спортом можно с легкостью в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, нужно ознакомиться с рекомендациями специалистов:

  • для занятий спортом желательно выбирать утреннее время. Это позволит избавиться от жировых отложений, а не от калорий, набранных в течение дня;
  • тренировка должна быть продолжительностью 45 минут;
  • если человек ранее не занимался спортом, следует подобрать простые упражнения. Лишь постепенно разрешено увеличивать нагрузку.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

  1. Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.
  2. Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.
  3. Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.
  4. Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшие перерывы.
  5. Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.
  6. Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.
  7. Упражнения для мышц живота. Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек.

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

  • лечь на коврик, приподнять голову;
  • согнуть ноги в коленях;
  • делать наклоны в каждую сторону по очереди;
  • выполнять упражнение следует по 10 раз.
  1. Упражнение с гантелями. Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.
  2. Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

На заметку! Диета для похудения на 10 кг

Плавание: источник здоровья и красоты

Ознакомившись с тем, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг, можно приступать к работе. Кроме занятий в домашних условиях, удастся подобрать другие варианты. Они также помогут избавиться от лишних килограмм.

Плавание

[stextbox id=»warning»]Чтобы добиться хорошего результата, посещать бассейн необходимо минимум раз в неделю. Сеанса, продолжительностью 45 минут, будет вполне достаточно. Во время тренировки задействованы все группы мышц. Плавание позволяет избавиться от калорий в 2 раза быстрее, чем бег.[/stextbox]

Езда на велосипеде

Если имеется возможность выехать на велосипеде на прогулку, обязательно стоит ей воспользоваться. За 2 часа езды удастся сжечь примерно 700 ккал. Ежедневные тренировки позволят избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени. Кроме того, улучшится настроение и самочувствие.

Стоит отметить! Упражнения для похудения живота и боков

Танцы

Прекрасный способ освободить себя от лишних килограмм, хорошо провести время. Танец может быть каким угодно, его следует выбирать исходя из личных предпочтений.

Зумба

Особую популярность набирает Зумба. Энергичный танец, заставляет работать все мышцы. Чтобы улучшить эффект, работать можно с гантелями. Зумба представляет собой шаги, вращения, прыжки, махи ногами, приседания. В одном танце собран основной комплекс упражнений, которые необходимы для похудения.

[stextbox id=»warning»]Восточные танцы очень популярны. Они укрепляют мышцы пресса и спины, позволяют обрести изящную талию и округлые бедра. Девушки, выбирающие танец живота, становятся более женственными.[/stextbox]

Регеттон – представляет собой энергичный стиль, основанный на быстрых ритмах. Чтобы освоить танец, требуется хорошая физическая подготовка. Если есть желание попробовать себя в новом направлении и при этом потерять вес, Регеттон станет отличным помощником.

За час занятий удастся потерять примерно 800 ккал. Важно понимать, что танец подходит не всем. Если имеются проблемы со здоровьем, специалисты рекомендуют подобрать более спокойные движения.

Многие девушки мечтают о стройной фигуре. Добиться хорошего результата удастся в том случае, если приложить максимум усилий. Это позволит навсегда избавиться от лишнего веса, в дальнейшем вести активный образ жизни, быть в приподнятом настроении.

 Загрузка …

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

Сколько нужно упражняться, чтобы похудеть без диеты

Организм готов бороться за свой жир

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.  

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация в 1000 килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Контроль аппетита

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показывает исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие данные — показывает, что мы можем потерять около 1,4% всего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять. через кардио или аэробику.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега».

До сих пор связь между силовыми тренировками и похуданием не была ясна.В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит.«

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники работали примерно 45-60 минут каждое занятие, в среднем 2 раза.7 раз в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, доктор Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся сбросить жир, — это придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, включающий как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и чем, скорее всего, будете придерживаться».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на общей массе своего тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу. и теряем жировые отложения, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир.«

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря веса не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие фитнес-рекомендации основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография.Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от мышечной ткани ».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли , как , как мы тренируемся силовыми методами, изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как разные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений тела следует ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также дают вам пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , — говорит доктор Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего тела, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.«

Как часто нужно тренироваться для похудения >> Советы тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться устойчивых результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Правильное количество занятий в неделю зависит от человека к человеку и во многом зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками.Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из тренировок сердечно-сосудистой системы для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышц. Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению.Самым сложным для меня как персонального тренера является составление наилучшего индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно снизить вес

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

  • Выйти из своего комфорта зоны, и не дайте своему телу привыкнуть к распорядку дня. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений.Меняйте частоту упражнений и рабочие интервалы во время кардиотренировок. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включив в них тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
  • Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
  • Три столпа: тренировка, сон и питание — это основа для стабильного и длительного достижения идеального веса.Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.
  • Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше:

  • В общем, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, , 3-5 часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
  • Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшие выгоды, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Главное, чтобы вы планировали день отдыха между различными занятиями.
  • Вы должны взять хотя бы один выходной после двух дней силовых тренировок подряд.

На мой взгляд, здоровый баланс силы и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и поддерживать хорошую физическую форму.

***

Хирургия похудания и фитнес — что можно и что нельзя делать для успешной программы упражнений

, Юлия Карлстад, MEd, CSCS

Лето 2010

Если вы планируете операцию по снижению веса или уже перенесли операцию по снижению веса, ваша приверженность физически активному образу жизни наряду с сохранением привычек здорового питания имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха.

Работая с сотнями клиентов хирургов по снижению веса, я видел несколько феноменальных историй успеха и могу без колебаний сказать, что успешный пациент с хирургией по снижению веса включил регулярные упражнения в свою повседневную жизнь.Вам важно понять, как тренироваться, чтобы дополнять ваши усилия по снижению веса и, в свою очередь, поддерживать свой фитнес-режим без травм!

Борьба с избыточной массой тела

Избыточная масса тела часто ограничивает вашу физическую активность, и вам важно понимать, как обойти эти ограничения подвижности. Избыточная масса тела в целом является самым большим препятствием при выборе подходящей программы упражнений.Снижение веса всегда будет вашей целью номер один на начальном этапе, поскольку снижение веса обеспечивает большую подвижность и снижает нагрузку на суставы. Не говоря уже о том, что главная причина, по которой вам была сделана операция по снижению веса, заключалась в том, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, поэтому ваша программа упражнений должна дополнять эффект операции.

Если вы человек с ожирением или специалист по фитнесу, работающий с клиентом с ожирением (индекс массы тела более 30), следуйте этим рекомендациям по физической активности:

  • Увеличьте ежедневную активность.Например, вымойте посуду вручную, уберите дом, припаркуйтесь подальше, попробуйте подняться по лестнице и т. Д.
  • Начинайте медленно и постепенно прогрессируйте, пока вы не будете тренироваться по 60 минут в день шесть дней в неделю.
  • Если ваш ИМТ больше 35, старайтесь избегать упражнений, которые увеличивают нагрузку на ваши суставы. Избегайте таких занятий, как бег трусцой, прыжки и соревновательные контактные виды спорта.
  • Выполняйте аэробные упражнения от низкой до умеренной интенсивности. Это лучше всего для похудения.
  • Делайте упор на продолжительности, а не на интенсивности в ваших упражнениях.
  • Выберите вид упражнений, который позволяет обойти любые физические или медицинские ограничения.
  • Силовая тренировка должна состоять из двух-трех подходов по 12-15 повторений. Используйте легкие и умеренно тяжелые веса. Цель состоит в том, чтобы поддерживать мышечную массу в течение фазы похудания, а не набирать массу.
  • Сосредоточьтесь на выполнении силовых тренировок всего тела. Силовые тренировки проводятся от одного до трех раз в неделю (минимум один раз в неделю), и обязательно оставляйте не менее 48 часов между силовыми тренировками.
  • Всегда помните, что боль в суставах — это не здоровая боль. Если упражнение вызывает боль, измените его, чтобы облегчить боль.
  • Если у вас серьезные ограничения суставов в нижних конечностях, попробуйте выполнять большинство силовых упражнений сидя.
  • Всегда меняйте режим упражнений (например, гибкость, кардио- и силовые тренировки) каждые четыре-шесть недель.

Рекомендации по упражнениям на каждом этапе операции по снижению веса

Лучшее, что может сделать кандидат на операцию по снижению веса, чтобы подготовиться как до, так и после операции, — это повысить уровень физической подготовки.Чем лучше состояние сердечно-сосудистой системы до операции, тем меньше осложнений у них возникнет во время и после операции. Следующие рекомендации могут оказаться полезными:

Предоперационный этап

  • Сделайте снижение веса главной целью вашей программы упражнений. Избыточный жир может усложнить операцию по снижению веса. Фактически, большинство хирургов требуют, чтобы их пациент потерял определенное количество веса перед операцией.
  • Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы улучшить здоровье сердца, снизить массу тела и помочь избавиться от жира перед операцией.
  • Следуйте инструкциям по упражнениям, описанным выше.

Послеоперационный период

Если есть какие-либо послеоперационные осложнения, то есть физические проблемы после операции по снижению веса, запишитесь на прием к своему бариатрическому хирургу и следуйте рекомендациям хирурга по программе упражнений. В течение первых четырех недель после операции сосредоточьтесь на упражнениях на гибкость, глубоком дыхании и возвращении к нормальной повседневной деятельности.

Постепенно включайте аэробные упражнения низкой интенсивности (например, ходьбу, езду на велосипеде или плавание). Если операция была лапароскопической, как правило, безопасно начинать тренировку до болевого порога через две недели после операции, но лучше проконсультироваться с хирургом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если операция была «открытой», на восстановление может потребоваться еще несколько недель. Вот несколько советов тем, кто прошел «открытые» процедуры:

  • В течение первых шести недель после операции не поднимайте вес более 15 фунтов; в противном случае выполняйте упражнения до болевого порога.
  • Избегайте упражнений на пресс в течение первых 8–12 недель (дайте разрезу зажить). Это помогает облегчить грыжу живота рядом с разрезом или вокруг него.
  • Значительно снизить калорийность. В течение первых нескольких недель или месяцев после операции пациенты должны потреблять менее 500 калорий в день (хирург даст конкретные инструкции). Это значительное снижение калорий поначалу может вызвать некоторую усталость. Поэтому не выполняйте упражнения высокой интенсивности. По мере снижения веса и улучшения физической формы вы сможете получать немного больше калорий, а также выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.Следуйте диетическим рекомендациям хирурга.

Потребление калорий

Бариатрический хирург может увеличить потребление калорий до 1200–1400 калорий через 6–12 месяцев после операции, особенно если их пациент потерял значительную часть своего избыточного веса. Следуйте рекомендациям хирурга и / или диетолога по приему пищи. Регулярно отслеживайте и оценивайте свою программу упражнений, чтобы обеспечить постоянное соблюдение режима и постоянную потерю веса, что в конечном итоге приводит к поддержанию веса.

Заключение

Программа упражнений на протяжении всей жизни имеет решающее значение для долгосрочного успеха пациента, перенесшего операцию по снижению веса. Бариатрическая хирургия — ценный инструмент для быстрой потери веса; однако через два-три года, если не вести физически активный образ жизни, вес возвращается.

Физические упражнения — это страховка для длительного похудания. Если вы сможете придерживаться этого совета, вы будете иметь здоровый вес и хорошее физическое состояние в течение многих лет после операции по снижению веса.

Об авторе:
Юлия Карлстад, врач, CSCS, является президентом JKFITNESS, LLC. Юлия несколько лет работала в фитнес-индустрии и, в частности, в медицинском оздоровительном сообществе. До того, как открыть собственный бизнес, Джулия лично разработала и руководила программой физиологии упражнений, в которую входили две бариатрические больницы и три клиники по снижению веса под медицинским наблюдением.

Для получения дополнительной информации о Джулии посетите сайт www.juliakarlstad.com или www.jk-fit.com .

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности. Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности. Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения утром успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день. Здесь мы помогаем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренние упражнения

Утренние упражнения улучшают метаболизм, а это значит, что они будут продолжать сжигать калории в течение дня.Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания. Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека в большей степени, чем вечерние.Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше проводить вечером. Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.