FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

• пшеницу
• рожь
• чеснок
• лук
• большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• фруктозу (мед и много фруктов)
• лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• орехи
• зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
• Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

• Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, дыня.
• Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
• Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

• Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
• Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
• Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
• Перекус: дыня.
• Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

• Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
• Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
• Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
• Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

• Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
• Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
• Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

В первой части материала о синдроме раздраженного кишечника (СРК) вы узнали, откуда берется это расстройство и что оно собой представляет. Там же были рассмотрены основные лекарства, которые используются для смягчения симптомов. Однако именно FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника должна выступать в качестве первой линии обороны.

Лекарства помогают улучшить самочувствие, но они не способны устранить функциональное расстройство кишечника. К тому же долговременный прием препаратов – это не выход для пациента, ведь они вызывают побочные эффекты. Эта проблема заставила ученых искать альтернативные методы борьбы с СРК. Ну а так как пациенты замечают, что потребление некоторой еды ухудшает их состояние, специалисты направили взгляд на питание при раздраженном кишечнике.

Аббревиатура FODMAP расшифровывается так:

• Fermentable
• Oligosaccharides
• Disaccharides
• Monosaccharides
• And
• Polyols

Это переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются (проходят процесс брожения) бактериями. Ферментация этих углеводов в толстой кишке образует газы, такие как водород и метан. У людей с СРК происходит чрезмерное брожение углеводов. Из-за этого их кишечное расстройство обостряется. Таким образом, ограничение продуктов, богатых на эти виды сахаров, помогает облегчить симптомы.

Дословно диета при синдроме раздраженной кишки называется Low FODMAP. Это значит, что для лучшего самочувствия необходимо потреблять низкое (low) количество этих углеводов.

FODMAP диета при СРК или какие углеводы провоцируют проблемы?

Эта диета исключает или резко ограничивает потребление фруктозы, лактозы, а также фруктанов, галактанов и полиолов.

Фруктоза

Этот моносахарид – натуральный сахар, который находится во фруктах, меде и овощах. Больше всего его содержится во фруктовых соках, яблоках, грушах, персиках, меде и сиропах с высоким содержанием фруктозы. Последняя вызывает метеоризм и диарею, так как плохо всасывается кишечником. У некоторых людей даже малое потребление фруктозы провоцирует ухудшение симптомов.

Лактоза

Этот дисахарид содержится в молоке и молочных продуктах. Обострение симптомов происходит в том случае, если в тонком кишечнике не вырабатывается достаточное количество лактазы. Этот фермент расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу – 2 формы сахаров, которые легче всасываются. Питание при синдроме раздраженной кишки допускает потребление безлактозных молочных продуктов и твердых сыров.

Фруктаны

Это олигосахариды, которые находятся в овощах, фруктах и злаках. Большое их количество содержится в пшенице, чесноке и луке. Фруктаны вызывают боль в животе и образование газов, а также могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и плохим всасыванием фруктозы. По этим причинам потребление фруктанов необходимо сильно ограничить.

Галактаны

Ещё один класс олигосахаридов, содержащий цепочки сахара под названием галактоза. Наш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их полного расщепления, поэтому они не всасываются кишечником. Впоследствии галактаны вносят вклад в повышенное газообразование и расстройство ЖКТ. Основные источники этих олигосахаридов – чечевица, горох, фасоль, спаржа, брокколи и соевые продукты. Также в этих продуктах содержится много клетчатки, которая часто является причиной вздутия.

Полиолы

Полиолы также называют сахарными спиртами. Эти вещества создают слабительный эффект и присутствуют во многих продуктах. В натуральном виде полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах. Мы потребляем полиолы в виде подсластителей, таких как сорбит, маннитол, ксилит, мальтит и изомальт. Их добавляют в жевательные резинки, мятные леденцы, а также в некоторые лекарства. При потреблении полиолов в количестве, которое превышает индивидуальный порог человека, они способны вызывать диарею.

Питание при синдроме раздраженного кишечника: принцип использования FODMAP

Это не просто диета, а процесс, помогающий выявить отдельные продукты, после употребления которых самочувствие человека ухудшается. У диетического подхода FODMAP есть 3 этапа.

• Первый этап – анализ рациона. Если вы страдаете от СРК и едите много продуктов из списка FODMAP, сократите их потребление на некоторое время.
• Второй этап – если после внесения поправок вы чувствуете себя лучше, вам нужно продолжать придерживаться обновленного рациона. Если ничего не изменилось – сократите до минимума все FODMAP продукты на 6-8 недель.
• Третий этап – после 6-8 недель избегания вызывающих брожение продуктов, начните добавлять их в рацион по одному за 1 раз. Если симптомы будут обостряться, вы точно будете знать, какой продукт является виновником.

После того, как вы поймете, что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника, вы значительно упростите себе жизнь. В дальнейшем вы будете питаться как обычно, отказываясь только от определенной еды. Не стоит навсегда исключать все продукты FODMAP, ведь некоторые из них не будут вызывать обострение симптомов. Все это очень индивидуально.

Кстати, процесс составления диеты при СРК можно облегчить, если обратиться за помощью к клиническому диетологу.

Подробная диета при раздраженном кишечнике.

Сократите или полностью уберите из рациона следующие продукты:

Лактоза

• Молоко, йогурт, заварной крем, мороженое, творог, сыры рикотта, маскарпоне, сливочный сыр.

Фруктоза

• Яблоки, груши, персики, вишни, арбуз, манго, нектарин, авокадо, финики, абрикосы, инжир, сливы, чернослив, хурма, сухофрукты.
• Мед, нектар агавы и сиропы с высоким содержанием фруктозы.

Фруктаны

• Артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свёкла, чеснок, лук, цветная капуста, грибы, горох.
• Пшеница, ячмень, рожь.
• Пищевые волокна, такие как инулин.

Галактаны

• Нут, чечевица, фасоль, соевые продукты, брокколи.

Полиолы

• Яблоки, абрикосы, ежевика, вишни, нектарин, персик, груша, сливы, арбуз.
• Цветная капуста, грибы, горох.
• Жевательные резинки без сахара, мятные леденцы, диетическая газировка, сиропы от кашля.

Также диета при синдроме раздраженной кишки не должна быть богатой на шоколад, кофеин и жирную пищу.

Продукты с низким количеством FODMAP, которые можно кушать:

Молочные продукты

• Безлактозные молоко, творог и йогурт, миндальное, кокосовое молоко. Твердые сыры – чеддер, пармезан, моцарелла, бри.

Фрукты

• Бананы, апельсины, лимоны, мандарины, дыня, черника, грейпфрут, киви, лайм, клубника, виноград, ананас.

В день рекомендуется съедать 1-2 фрукта с яблоко среднего размера.

Овощи

• Китайская капуста (бок-чой), пророщенные бобы, морковь, баклажаны, оливки, картофель, пастернак, огурцы, сельдерей, помидоры, цуккини, салат латук.

В процессе тепловой обработки овощи теряют сахар, поэтому в приготовленном виде они более дружелюбно воспринимаются кишечником.

Зерновые и злаки

• Киноа, рис, пшено, кукурузная крупа.

Гречневая крупа содержит умеренное количество FODMAP.

Орехи (до 10-15 штук)

• Миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи.

Исследования подтверждают – диета FODMAP эффективно снижает симптомы СРК. По данным экспертов, до 86% пациентов, которые придерживаются этого диетического подхода, замечают значительные улучшения. Однако стоит отметить, что FODMAP диета должна применяться только после консультации с гастроэнтерологом или диетологом.

Источники:

1. Nanayakkara W. S., Skidmore P. M., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42,
2. Cut out FODMAPs, cut out IBS symptoms, Examine.com,
3. The FODMAPs Approach — Minimize Consumption of Fermentable Carbs to Manage Functional Gut Disorder Symptoms, Today’s Dietitian,
4. Low-FODMAP Diet 101: What is the Low-FODMAP Diet,  American Gastroenterological Association,
5. Low FODMAP Diet, University of Virginia,
6. Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome, Harvard Medical School.

Что такое FODMAP-диета и кому она нужна

От 10 до 20% людей в мире страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК). Болезнь вызывает такие симптомы, как спазмы желудка, вздутие живота, газы, диарея или запор. Они могут длиться дни, недели или месяцы, уходить и снова возвращаться, но обычно СРК ― это проблема на всю жизнь.

FODMAP-диету придумали в австралийском университете Монаша десять лет назад. Ученые поняли, что некоторые сахара, которые содержатся в пище, не полностью перевариваются и не всасываются в кишечнике. Из-за этого образуются газы, которые раздражают и без того чувствительный кишечник людей с СРК, усиливают боль и дискомфорт.

Австралийские исследователи измерили содержание сахаров в разных продуктах: фруктах, овощах, хлебе, крупах, орехах, бобовых, молочных продуктах и полуфабрикатах. Эта информация и позволила команде разработать FODMAP-диету.

FODMAP означает ферментируемые (Fermentable) олигосахариды (Oligosaccharides), дисахариды (Disaccharides), моносахариды (Monosaccharides) и полиолы (Polyols). Ферментация — это процесс, когда кишечные бактерии сбраживают непереваренные углеводы с образованием газов. Олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — те самые углеводы.

Олигосахариды содержатся в пшенице, ржи, луке, чесноке, бобовых и орехах. Дисахариды — в молочных продуктах: молоке, мягком сыре, йогурте, мороженом, молочном шоколаде. Моносахариды есть в яблоках, персиках, грушах, меде. Полиолы — в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях.

Эта таблица показывает, на что можно заменить продукты, которые раздражают кишечник.

Чтобы облегчить симптомы СРК, придется поменять свои пищевые привычки. Так, фасолевый суп с батоном можно заменить на суп из стручковой фасоли с рисовой лепешкой.

Синдром раздражённого кишечника: проблема не в глютене, а в FODMAP-углеводах

Если посмотреть на тренды в области правильного питания, то одним из главных “злодеев” в последнее время считается глютен, или клейковина, – белок, содержащийся в большинстве злаковых, прежде всего, в пшенице, ржи, овсе. Безглютеновые диеты набирают всё большую популярность по всему миру, особенно — в США. Согласно исследованию маркетингового агентства Mintel, 22% американцев избегают глютена, а 41% — согласны с тем, что отказ от содержащих глютен продуктов будет полезен для их здоровья.

Известно, что часть населения действительно страдает хронической непереносимостью глютена, или целиакией. Для них глютен является токсическим веществом, вызывающим сильную аллергическую реакцию. Но таких людей всё-таки не очень много: по разным данным целиакией болеет от 1 до 3 процентов людей. Но как насчёт остальных? Считается, например, что повышенной чувствительностью к глютену может страдать ещё 10-15 процентов населения, однако, убедительных доказательств этого пока нет.

То, что глютен является причиной целиакии, было известно еще с 50-х годов, но нынешней борьбой с клейковиной человечество во многом обязано небольшому австралийскому исследованию, опубликованному в 2011 году. Группа исследователей из Университета Монаш в Мельбурне провела т.н. двойное слепое исследование (т.е. исследование, в котором ни пациенты, ни врачи не знают, кто из участников получает плацебо, а кто – активную субстанцию) действия глютена на жедудочно-кишечную систему. Исследование, в котором приняли участие 34 человека, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК, или в английской классификации IBS), показало, что именно глютен может служить одной из основных причин СРК. Все участники чувствовали себя лучше, когда из их рациона исключался глютен. После этого половина участников исследования получили “безглютеновые”, как им было сказано, маффины, которые, на самом деле, содержали глютен, и их состояние заметно ухудшилось. Эти данные казались достаточно убедительными и доказательными. В отличие от достаточно экзотичной целиакии, синдром раздраженного кишечника — очень распространённое заболевание, которым страдает 15-20% взрослого населения, поэтому интерес к исследованиям австралийских учёных был очень высок. Через социальные сети сообщения о связи глютена с СРК разлетелись по всему миру и дали старт бурному росту популярности безглютеновых диет.

Однако, сами австралийские учёные не были на 100% уверены в своих выводах, и один из авторов исследования, Питер Гибсон, призывал к осторожности в трактовке его результатов, ссылаясь на то, что масштаб исследования был слишком мал и выводы нуждаются в независимой проверке. Три года спустя группа Гибсона сделала то, на что решились бы не многие учёные: провели повторное исследование, которое, по сути, опровергло их самую известную работу. Исследователи повторили свой эксперимент, но на этот раз более тщательно отделили действие глютена от влияния других факторов, потенциально способствующих СРК, прежде всего — FODMAP-углеводов. В исследовании приняли участие 37 человек, страдающих, по их собственному мнению, повышенной чувствительностью к глютену. Когда из рациона были изъяты и глютен, и FODMAP-углеводы, их состояние улучшилось. Когда же в их низкоуглеводную диету был в тайне от них введен глютен… они ничего не почувствовали. Хуже им от глютена не стало. Т.е. улучшение состояния пациентов обеспечивало сокращение в их рационе определённого вида углеводов, а вовсе не глютена.

В интервью шведской газете Svenska Dagbladet Питер Гибсон подчёркивает, что и новое исследование было достаточно ограниченным по количеству участников и его выводы должны быть подтверждены другими учёными, которые проводят в настоящее время аналогичные эксперименты. Тем не менее, разработанная в Университете Монаш FODMAP-диета становится всё более популярным и, судя по всему, эффективным средством борьбы с СРК. Согласно Гибсону, есть вероятность, что глютен усиливает негативное действие углеводов или что свою роль в СРК играют другие белки, содержащиеся в злаках.

Что такое FODMAP?

FODMAP – это английский акроним, означающий  “Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” – т.е. Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В эту группу входят следующие вещества:

• Олигосахариды, включая фруктаны и галакто-олигосахариды.
• Дисахариды, в т.ч. лактоза.
• Моносахариды, в т.ч. фруктоза.
• Полиолы: сорбитол, ксилитол, маннитол.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:

• Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).
• Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.
• Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.
• Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.
• Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).
• Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.
• Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.
• Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.

FODMAP и LCHF – можно ли их совмещать и в чём разница?

Строго говоря, цели у диет FODMAP и LCHF различаются довольно сильно. Система LCHF предназначена для контроля над весом, уровнем сахара в крови и инсулина и снижения риска диабета, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета FODMAP предназначена для борьбы с конкретным заболеванием: синдромом раздражённого кишечника. Если вы им не страдаете, то следовать этой диете совершенно не обязательно. С другой стороны, с учётом распространённости СРК, у многих людей может возникнуть потребность совместить FODMAP с LCHF. Сделать это совсем не сложно.

Если вы следуете LCHF, это означает, что многие источники FODMAP-углеводов вы уже исключили из своего рациона: рожь, пшеницу, муку из них, бобовые, мёд, продукты и подсластители с высоким содержанием фруктозы, значительно сократили потребление фруктов. Это уже немало и, судя по публикациям в прессе и обсуждениям на шведских LCHF-форумах, простой переход на LCHF часто помогает или полностью избавиться от симптомов СРК, или, по крайней мере, значительно их ослабить. Если этого недостаточно, то стоит обратить внимание и на допустимые в рамках LCHF овощи с относительно высоким содержанием FODMAP: капусту, цветную капусты, брокколи, спаржу и т.д. Кроме того, для соблюдения FODMAP-диеты рекомендуется сократить и потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, прежде всего — молока, а также — йогурта, сливок, творога, сметаны. Тут действует простое правило: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. В твёрдых сырах и в части мягких, например, бри, фета, камамбер, моцарелла и т.д. содержание лактозы достаточно незначительно, и FODMAP-диета их допускает.

Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из “запретного” списка. Речь идёт о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК. Изданное Стэнфордским Университетом руководство по следованию FODMAP предлагает достаточно жёсткие ограничения на протяжении 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов. Возвращать их следует по одному и следить за своим самочувствием. Если какой-то из продуктов будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться, или, по крайней мере, сильно уменьшить потребление.

FODMAP и популярные LCHF-продукты

Мы поискали информацию о сочетаемости FODMAP-диеты с популярными LCHF-продуктами, в т.ч. и продающимися в нашем онлайн-магазине. В принципе, можно сказать, что ни один из них не запрещён при следовании FODMAP-диете, но стоит иметь в виду:

1. Кокосовая, миндальная, кунжутная мука допустимы в умеренных количествах.
2. Эритритол (Сукрин) не является ферментируемым полиолом и всасывается, в основном, через стенки тонкого кишечника (подробнее об этом здесь). Многие источники считают эритритол допустимым при FODMAP-диете, по крайней мере, распространённые FODMAP-руководства его не запрещают. Но нам попадались и свидетельства тех, кто испытывал при потреблении эритритола неприятные ощущения. Возможно, это связано с объёмом потребления и индивидуальной чувствительностью. Можем посоветовать осторожность с размером дозы – особенно, в начальный период следования FODMAP. Также стоит выбирать более сладкие варианты Сукрина с добавленной стевией – например, Сукрин Мелис, что позволит снизить объём потребления эритритола.
3. Псиллиум, семена чиа, кокосовое масло допустимы.
4. По семенам льна данных пока нет.

Перейти в магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Что такое LCHF?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

«Еда и Мозг»: отрывок из свежего русского издания бестселлера Grain Brain

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Сколько углеводов можно съедать в день?

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

«Безобидная» фруктоза – главный провокатор сахарного диабета

Новые исследования: рекомендации по глютену в детском питании пора менять

FODMAP Диета и дневник питания

Проверено на мне лично! Долгое время страдал синдромом раздраженного кишечника. Мой диетолог Sarah Munn (https://www.dietaryspecialists.co.nz/about-us/sarah-munn-dietitian-christchurch/) предложила в течении четырех недель придерживаться диеты с низким содержанием относящихся к группе FODMAP углеводов.

Не поверите! Эффект не заставил себя долго ждать. Уже после первой недели почувствовал значительные улучшения!

Вот Три шага к успешному лечению синдрома раздраженного кишечника:

1. Соблюдение FODMAP диеты в течении 4 недель.

Обычно рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение нескольких недель. Диета вряд ли сработает, если вы исключите не все продукты с высоким FODMAP. Если FODMAP являются причиной ваших проблем, то вы можете испытать облегчение всего за несколько дней.

2. Ведения дневника питания.

Каждый человек уникален и чтобы выявить на какие продукты реагирует ваш организм нужно систематически фиксировать что Вы едите и симптомы, которые вы наблюдаете после приема пищи. Старайтесь делать записи о каждом приеме пищи. Для этого установите в Приложении напоминания на предполагаемое время приема пищи. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает Ваши симптомы. Анализ поможет Вам выявить определенный тип пищи который сильно нарушает ваше пищеварение.

3. Реинтродуктивная фаза
Затем следует реинтродуктивная фаза, когда Вы постепенно добавляете продукты с высоким содержанием FODMAP в свое меню. Один продукт за один раз. Но при этом вы не должны забывать записывать все свои ощущения в дневник. Таким образом Вы сможете провести причинно-следственные связи между продуктом и реакцией организма.

В приложении есть анализ персонального рациона. Он не бесплатный, но значительно дешевле похода в кафе. Каждый человек уникален и чтобы выявить на какие продукты реагирует ваш организм нужно систематически фиксировать что вы едите и симптомы которые вы наблюдаете после приема пищи. Старайтесь делать записи о каждом приеме пищи!

Приложение может использовать HealthKit для регистрации ваших симптомов. Не волнуйтесь, приложение запросит разрешение.

Пишите пожелания, что вы бы хотели увидеть в этом приложении.

_____________________
Перед тем как стать использовать это приложение, настоятельно рекомендую проконсультироваться у лечащего врача. Любые действия, основанные на содержании, найденном этим приложением, предпринимаются по собственному усмотрению и под исключительную ответственность лица, использующего приложение.
__________________________________

Пользовательское соглашение: https://fodmap.ucoz.org/terms_ru.html

Диета с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями университета Monash в Мельбурне (Австралия) для помощи пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Исследования, проведенные по всему миру, в настоящий момент подтвердили ее эффективность при ведении пациентов с симптомами СРК.

FODMAP – это аббревиатура, которая означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» и расшифровывается следующим образом: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.

Аббревиатура группирует вместе специфические типы короткоцепочечных углеводов, которые медленно абсорбируются или не перевариваются в тонком кишечнике. За счёт своего малого молекулярного размера они посредством осмотического эффекта увеличивают водное содержимое тонкого кишечника, и, так как они легко ферментируются бактериями, их перемещение в толстый кишечник вызывает газообразование. Таким образом, FODMAP могут растягивать (или расширять) кишку. У пациентов с СРК, которые гиперчувствительны к такому расширению, появляются следующие симптомы: абдоминальная боль, вздутие живота, избыточное количество газов и нарушение деятельности кишечника (запор и/или диарея).

Диета с низким содержанием FODMAP включает уменьшение количества пяти главных подгрупп углеводов:

1. Фруктаны: лук, чеснок, пшеница и др.

2. Фруктоза: фрукты, пчелиный мед, фруктовые сиропы.

3. Галакто-олигосахариды (галактаны): все виды бобовых культур.

4. Лактоза: молоко, молочные изделия, продукты, в состав которых входит лактоза.

5. Полиолы: добавки с изомальтом, сорбитом, кислитом, маннитом в составе (в основном к данной группе относятся подсластители, продукты с косточковыми плодами).

Группа углеводов FODMAP ухудшает состояние пациентов не только при СРК, но и при СИБР (синдроме избыточного бактериального роста тонкого кишечника) и ФРЖКТ (функциональных расстройствах желудочно-кишечного тракта). Существуют определенные доказательства, касающиеся применения диеты с низким содержанием FODMAP у пациентов с воспалительной болезнью кишечника (ВБК) (болезнью Крона и язвенным колитом). Поэтому при перечисленных выше заболеваниях может рекомендоваться FODMAP-диета. Она состоит из трех стадий и требует врачебного контроля и коррекции с учетом индивидуальных особенностей.

1-я стадия:  инициальная фаза или ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP. Максимальная продолжительность первого этапа – 2-6 недель. Дольше задерживаться не рекомендуется. Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пребиотики, а это приведет к дисбактериозу. Первичной целью этой фазы является уменьшение симптоматики. Нет необходимости исключать целые группы продуктов; вместо этого модификации должны коснуться типов продуктов из каждой пищевой группы. Например, употребление яблок, в которых имеется высокое содержание FODMAP, можно заменить на употребление апельсинов, в которых содержание FODMAP низкое. Это важно для нутриционной адекватности.

2-я стадия: фаза пищевой провокации

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP.

Целями второй стадии являются:

Рекомендуется добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, он всё равно исключается через 2-3 дня и добавляется в рацион следующий. Пауза между нововведениями может составлять 3-4 дня. Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1,5 месяцев.

3-я стадия:  фаза поддержания диеты или персонализация.

В меню добавляют как можно больше продуктов, в составе которых содержится FODMAP, но только тех, на которые не было реакций (из списка хорошо переносимых). Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

Любые хорошо переносимые продукты должны быть возвращены в рацион. Умеренно переносимые продукты могут быть возвращены при условии редкого употребления, в то время как плохо переносимых продуктов необходимо полностью избегать. Пациентам для восстановления толерантности к плохо переносимым продуктам рекомендуется время от времени их пробовать. На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие. Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» FODMAP-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Из-за продолжающихся и быстро прогрессирующих научных исследований диеты с низким содержанием FODMAP многие из доступных на данный момент списков пищевых продуктов, как печатных, так и online, к сожалению, устарели и, следовательно, имеют неточности. Содержание FODMAP в широком спектре продуктов было проанализировано отделением гастроэнтерологии университета Monash, и результаты были опубликованы в ряде научных статей. Полный список содержания FODMAP в продуктах, классифицированный как низкое, умеренное и высокое, доступен через приложение для смартфонов, разработанное этим университетом, Monash University FODMAP diet. Данное приложение представляет собой наиболее полезный инструмент, поскольку оно постоянно обновляется. Недостатки: приложение платное, нет русского языка.

Применение диеты с низким содержанием FODMAP в настоящее время исследуется и при других состояниях, таких, как эндометриоз, детская колика, фибромиалгия, склеродермия и синдром хронической усталости. Тем не менее, доказательства эффективности данной диеты при этих состояниях минимальны и, следовательно, на данный момент её применение не рекомендовано.

Автор: врач-диетолог ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области» Воронкина А. Б.

Партнёрский материал

Диета без FODMAP: не для всех пациентов

Целесообразность их использования при ФГИР остается сомнительной,
но возможная корреляция между популяциями бактерий и ответом
на диету без FODMAP может помочь улучшить выбор терапии.

ЛЕЧЕНИЕ СРК

Считается, что диета без FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов
и полиолов) – является правильным терапевтическим подходом в лечении СРК.
Инкриминируемые продукты фактически
вызывают нарушение работы кишечника,
когда они перевариваются бактериями
посредством производства газа и короткоцепочечных жирных кислот. Ограничение их потребления обеспечивает преимущества, подтвержденные литературой,
но они должны быть сопоставлены с возможными негативными последствиями для
подтверждения ценности этого типа диеты
в качестве терапевтического варианта
первой линии. Отсутствие FODMAP может
фактически приводить к пищевым расстройствам, к дефицитам и биологическим
нарушениям непосредственно или после
дисбиоза кишечной микробиоты. Они также не должны использоваться в качестве
диагностического теста для СРК вместо
признанных симптоматических критериев
(Римские критерии IV), отмечают эксперты,
которые также напоминают о важности постепенного повторного введения исключенных продуктов питания после проверки
их переносимости

ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
И БАКТЕРИАЛЬНЫЙ ПРОФИЛЬ

Таким образом, диета без FODMAP может
подходить лишь для некоторых типов расстройств или отдельных пациентов. Эта
область исследований была изучена норвежской командой ученых, которая изучила состав кишечной микробиоты пациентов
с СРК в ответ на лечение. В этом исследовании пациент считался отвечающим на лечение, если он показал снижение симптомов
(по шкале СОТ-СРК) не менее чем на 50 %
через 4 недели. Из 61 участника 32 (29 женщин, 3 мужчины) считались респондерами
и 29 (25 женщин, 4 мужчины) – не респондерами. Анализ 54 бактериальных маркеров
с помощью специфического теста показал
достоверные различия между двумя группами по 10 маркерам. На основе собранных данных был создан индекс ответа (RI),
градуированный от 0 до 10 и основанный
на медианных значениях 10 бактериальных
маркеров пациентов-респондеров. Результат: пациенты с RI выше 3 имели в пять раз
больше шансов ответить на лечение. Возможно, это инновационный терапевтический подход для лечения ФГИР.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ТЕРАПИЯ СРЕДИ
ПРОЧИХ

Эти сомнения подтолкнули к изучению других немедикаментозных альтернативных
подходов к лечению ФГИР (гипнотерапия,
безглютеновая диета и т. д.). В литературе,
как правило, демонстрируется, что обычные
рекомендации по питанию, составленные
медицинскими работниками, обеспечивают меньшую пользу: список продуктов,
которых следует избегать (жирную или
острую пищу, кофе, алкоголь, лук…), привычки к еде, которые нужно принять (объем
пищи в разумных количествах, тщательно
пережевывать…). Напротив, гипнотерапия
может предложить те же самые физиологические преимущества, что и диета с низким
содержанием FODMAP, а также лучший психологический эффект у пациентов, страдающих от СРК. Что касается безглютеновой
диеты, то сравнительного исследования
с FODMAP-диетой нет, но графические сравнения между аналогичными исследованиями подтверждают перспективы подобных
результатов.

Попробуйте диету FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — распространенное желудочно-кишечное заболевание, которым ежегодно страдает 1 из 10 человек в Соединенных Штатах. При таких симптомах, как спазмы, диарея, газы и вздутие живота, неудивительно, что жизнь с СРК может существенно повлиять на качество жизни человека.

Диета — это один из способов лечения симптомов СРК. Обычный подход к лечению — избегать продуктов, вызывающих симптомы. Другая диета при СРК, разработанная в Австралии, имеет большой успех в лечении симптомов СРК.Это называется диетой с низким содержанием FODMAP.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

FODMAP означает « F ферментируемых O лигосахаридов, D изахаридов, M оносахаридов A и P олиолов. Эти ферментируемые короткоцепочечные углеводы преобладают в рационе.

• Олигосахариды: фруктаны и галактоолигосахариды (ГОС)
• Дисахариды: лактоза
• Моносахариды: фруктоза
• Полиолы: сорбит и маннит

Исследователи обнаружили, что тонкий кишечник не очень хорошо поглощает FODMAP.Они увеличивают количество жидкости в кишечнике. Они также производят больше газа. Это потому, что бактерии в толстой кишке легко ферментируются бактериями толстой кишки. Увеличение жидкости и газа в кишечнике приводит к вздутию живота и изменению скорости переваривания пищи. Это приводит к газам, боли и диарее. Употребление меньшего количества этих углеводов должно уменьшить эти симптомы.

На данный момент исследования показали, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Одно исследование даже показало, что 76% пациентов с СРК, соблюдающих диету, сообщили об улучшении своих симптомов.

Ешьте меньше этих продуктов

• Лактоза
  • Коровье молоко, йогурт, пудинг, заварной крем, мороженое, творог, сыр рикотта и маскарпоне
• Фруктоза
  • Фрукты, такие как яблоки, груши, персики, вишня, манго, груши и арбузы
  • Подсластители, например мед и нектар агавы
  • Продукты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
• Фруктанс
  • Овощи, такие как артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свекла, чеснок и лук
  • Зерновые, такие как пшеница и рожь
  • Добавленная клетчатка, например инулин
• GOS
  • Нут, чечевица, фасоль и соевые продукты
  • Овощи, например брокколи
• Полиолы
  • Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, персики, сливы и арбузы
  • Овощи, такие как цветная капуста, грибы и горох
  • Подсластители, такие как сорбит, маннит, ксилит, мальтит и изомальт, содержащиеся в жевательной резинке и мятой без сахара, а также в лекарствах от кашля и каплях

Ешьте больше этих продуктов

• Молочные продукты : молоко без лактозы, рисовое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, йогурт без лактозы; твердые сыры, такие как фета и бри
• Фрукты : бананы, черника, дыня, грейпфрут, медвяная роса, киви, лимон, лайм, апельсины и клубника
• Овощи : ростки бамбука, ростки фасоли, бок-чой, морковь, чеснок, огурцы, баклажаны, имбирь, салат, оливки, пастернак, картофель, зеленый лук и репа
• Белок : говядина, свинина, курица, рыба, яйца и тофу
• Орехи / семена (максимум 10-15 каждый): миндаль, макадамия, арахис, кедровые орехи и грецкие орехи
• Зерно : Овес, овсяные отруби, рисовые отруби, макаронные изделия без глютена, такие как рис, кукуруза, киноа, белый рис, кукурузная мука и киноа

Идея диеты с низким содержанием FODMAP состоит в том, чтобы ограничить только проблемные продукты в категории, а не все из них.(В конце концов, они действительно полезны для здоровья.) Вы можете переносить одни продукты лучше, чем другие.

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, если вы рассматриваете эту диету. Важно убедиться, что ваш план питания безопасен и здоров. Он или она попросят вас исключить FODMAP из своего рациона. Затем вы постепенно добавляете углеводы по одному и отслеживаете свои симптомы. Дневник питания и таблица симптомов могут оказаться полезными инструментами.

Итог

Диета с низким содержанием FODMAP показала потенциал в помощи людям с СРК.Некоторые медицинские работники считают, что это слишком строго. Сторонники диеты сообщают, что люди придерживаются ее, потому что она улучшает качество их жизни.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диета с низким содержанием FODMAP при СРК

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) лучше контролировать свои симптомы за счет ограничения определенных продуктов. FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Проще говоря, FODMAP — это определенные типы углеводов — сахара, крахмалы и клетчатка в пищевых продуктах.

Для большинства эти продукты не проблема, если вы не едите их слишком много.Но некоторые люди к ним чувствительны.

FODMAP впитывают воду в пищеварительный тракт, что может вызвать вздутие живота. Если вы съедите их слишком много, они могут оставаться в кишечнике и заквашиваться.

Эти типы углеводов являются FODMAP:

• Фруктоза: Фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агава
• Лактоза : молочные продукты
• Фруктаны: Пшеница, лук, чеснок

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые бобы

• Полиолы : сахарные спирты и фрукты с косточками или семенами, например яблоки, авокадо, вишня, инжир, персики или сливы

Избегание FODMAP не помогает все.Но в исследовании, опубликованном в журнале Gastroenterology , около 3 из 4 человек с СРК почувствовали облегчение симптомов сразу после начала диеты с низким содержанием FODMAP и почувствовали наибольшее облегчение через 7 или более дней в соответствии с планом.

Помните, что FODMAP неплохие. Многие продукты, богатые ими, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP

Многие люди с СРК, которые используют диету с низким содержанием FODMAP, говорят, что она им помогает. Это может позволить вам:

Как соблюдать диету с низким содержанием FODMAP

Ваш врач или диетолог, знакомый с диетой с низким содержанием FODMAP, может вам помочь.Использование диеты с низким содержанием FODMAP включает три этапа: ограничение, повторное введение и персонализацию.

• Ограничение: Под руководством специалиста вы перестанете есть определенные продукты на 6–8 недель, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.
• Повторное введение: После того, как ваш животик успокоится, вы можете возвращать продукты по одному из расчета один продукт в неделю под руководством врача или диетолога. Вы можете обнаружить, что чувствительны только к одному или двум углеводам FODMAP, а не ко всем.
• Персонализация: Вы можете по-разному реагировать на некоторые углеводы FODMAP, чем другие люди. Цель состоит в том, чтобы выяснить, какие продукты вызывают у вас проблемы с пищеварением, и составить диету, которая дает вам все необходимые питательные вещества, но включает только те FODMAP, с которыми вы можете справиться.

Продукты с низким и высоким содержанием FODMAP

У вас будет много продуктов, которые вы можете есть на этой диете, но вам нужно научиться тому, какие продукты с высоким содержанием FODMAP и что вы можете выбрать вместо них.

Продукты с высоким содержанием FODMAP включают:

• Все, что сделано из пшеницы, ячменя или ржи
• Яблоки
• Артишоки
• Искусственные подсластители, такие как жевательная резинка
• Бобы
• Кешью
• Цветная капуста
• Сушеные фрукты и лук
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Мороженое
• Грибы
• Фисташки
• Арбуз

Продукты с низким содержанием FODMAP включают:

Хорошо работать с гастроэнтерологом (врачом, который работает с желудок и кишечник) и с диетологом, который может помочь вам ограничить количество FODMAP, но при этом соблюдать сбалансированную диету, которая отвечает всем вашим потребностям в питании.

Кому следует придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP?

Эта диета может помочь людям с СРК лучше контролировать свои симптомы. Это не диета, которую люди должны пробовать без диагностированного заболевания кишечника, как люди придерживаются безглютеновой диеты без медицинской необходимости в таком стиле питания. Рассмотрите эту диету, если:

• Вам поставили диагноз СРК.
• Вы ищете лучший способ контролировать симптомы.
• У вас воспалительное заболевание кишечника (например, болезнь Крона или язвенный колит), и у вас есть симптомы пищеварения, хотя ваше состояние неактивно.

Диета с низким содержанием FODMAP — Американский колледж гастроэнтерологии

.

Руководство по диете с низким содержанием FODMAP: Полное научное руководство

Может быть сложно начать с диеты с низким содержанием FODMAP, но вот идеи для блюд, закусок и десертов, которые вы будете есть:

День 1

Завтрак Овсяная каша с черникой и грецкими орехами

Обед Салат с жареной курицей, клубникой и сыром фета

Закуска Ягодный смузи

Ужин Домашний жареный рис со свининой

0 Lactus

0 Lact Free замороженный йогурт

День 2

Завтрак Омлет со шпинатом и сыром фета

Обед Пицца Маргарита без глютена

Закуска Хрустящий нут (чашки)

10 9 Лосось- Ужин Десерт Малиновый сорбет

День 3

Завтрак Рисовый пирог с арахисовым маслом и малиновое пюре

Обед Овощной суп без бобов с крекерами без глютена

Закуска Грецкие орехи

Ужин Рыбные тако на кукурузных лепешках

Десерт Нарезанный ананас

09

День 9002 Нарезанный ананас

День 9002 Ночная овсянка с бананами и орехами макадамия

Обед Овощной суп из говядины

Закуска Морковные палочки и арахисовое масло

Ужин Безглютеновые спагетти Болоньезе

без глютена

Брусничный десерт

День 5

Завтрак Яичница с сыром чеддер и красным болгарским перцем

Обед Перец чили (приготовленный из консервированной чечевицы вместо фасоли)

Закуска Апельсин и семечки

Ужин Тушеная говядина

Десерт Квадрат 80 процентов cac ao темный шоколад

День 6

Завтрак Шакшука (яйца пашот в томатном соусе)

Обед Салат из тунца с зеленью

Закуска Крекеры и сыр чеддер без глютена

Ужин вырезка с цукини

Десерт Нарезанная клубника

День 7

Завтрак Два сваренных вкрутую яйца с дыней

Обед Салат из киноа с курицей, цукини и редисом corn

02

Ужин Баклажан с пармезаном в панировке без глютена

Десерт Шоколадный сорбет

The D.I.Y. Руководство для начинающих (плюс PDF-файлы)

[Последнее обновление 6 сентября 2021 г.]

Часто ли вы испытываете стресс пищеварительного тракта после употребления определенных продуктов?

Может ли дискомфорт быть настолько сильным, что мешать вашей повседневной деятельности?

Связь между пищевыми продуктами и расстройствами пищеварения хорошо известна, и есть большая вероятность, что виноваты FODMAP — небольшие углеводы в определенных продуктах питания.

Как диетолог, работающий с пищевой непереносимостью, я видел, насколько замечательной может быть диета с низким содержанием FODMAP для людей с хроническими желудочно-кишечными симптомами… такими как повторяющееся вздутие живота, газы, судороги, диарея или запор.Эта диета — один из известных естественных способов облегчить такие хронические симптомы.

Есть также много новых тематических исследований, показывающих, что он может помочь и при некоторых других хронических заболеваниях.

Если вы хотите узнать больше и, возможно, даже попробовать для себя диету с низким содержанием FODMAP, это руководство из 3000 слов для начинающих — отличное место для начала.

Обратите внимание, что в каждом разделе этой статьи есть поле «Сводка» (подобное этому) для экономии времени. Под этим полем находится меню содержания, которое поможет вам перейти непосредственно к определенному разделу.

Что такое FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP также известна как диета исключения FODMAP.

Это временный режим питания с очень низким содержанием пищевых соединений, называемых FODMAP.

Аббревиатура означает:

• F ermentable — означает, что они расщепляются (ферментируются) бактериями в толстой кишке
• O лигосахариды — «олиго» означает «немного», а «сахарид» означает сахар.Эти молекулы состоят из отдельных сахаров, объединенных в цепочку
• D изахаридов — «ди» означает два. Это двойная молекула сахара
• M оносахариды — «моно» означает одиночные. Это отдельная молекула сахара
• A nd P Олиолы — это сахарные спирты (но не вызывают отравления!)

Как видите, есть четыре основные группы сахаридов, которые составляют FODMAP — олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Эти группы FODMAP имеют определенные имена и могут также иметь более одной группы внутри них, известную как подгруппа FODMAP:

• Олигосахариды имеют две подгруппы, известные как фруктаны и галактаны (или галактоолигосахариды, или сокращенно GOS)
• Дисахариды известны как лактоза и содержат только одну группу
• Моносахариды известны как фруктоза (или избыток фруктозы) и также содержат только одну группу
• Полиолы делятся на две подгруппы, известные как сорбит и маннит.

Давайте останемся на термине FODMAP, не так ли?

Эти сахариды и полиолы представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые при плохом усвоении ферментируются в нижней части толстой кишки (кишечника).

Этот процесс ферментации включает в себя воду и образование углекислого газа, водорода и / или метана, которые заставляют кишечник растягиваться и расширяться.

Результат — сильная боль, вздутие живота, видимое вздутие живота и другие связанные симптомы (1).

1. Съедается еда, содержащая FODMAP.
2. Некоторые FODMAP могут втягивать воду в тонкий кишечник, вызывая диарею
3. У пациентов с СРК FODMAP могут попадать в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренными.
4. Когда «нездоровые» бактерии взаимодействуют с FODMAP в кишечнике, это вызывает ряд симптомов, таких как вздутие живота, газы и боль.
5. Разные люди чувствительны к разным FODMAP, поэтому важно определить, какие из них являются виновниками.

Это замечательное короткое видео австралийских исследователей, которое показывает, что такое FODMAP и как они влияют на наше пищеварение:

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Основное применение этой диеты — облегчение симптомов, связанных с пищеварением, но она также становится полезным средством лечения некоторых других состояний.

Может пригодиться тем, у кого:

Лучшие кандидаты для испытания этой диеты также обычно отвечают на эти вопросы положительно.

И обратите внимание, что его не следует путать с непереносимостью пищевых химикатов, например, диеты с низким содержанием гистамина или диеты с низким содержанием салицилатов.

Резюме: FODMAPS — это короткоцепочечные углеводы, которые при плохом переваривании ферментируются в кишечнике, вызывая тяжелый пищеварительный стресс. Эта диета предназначена для временного ограничения количества потребляемых FODMAP и полезна для лечения таких состояний, как СРК.

Вопрос «Что я могу есть на диете FODMAP?» список продуктов

Это огромный список продуктов, которые следует есть и каких продуктов следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Он основан на последних опубликованных данных FODMAP (7, 8, 9, 10, 11).

Первая страница выглядит так (уменьшенная версия).

Вы также можете скачать большую четырехстраничную версию PDF для печати прямо сейчас здесь:

ОТПРАВИТЬ СПИСОК

Многие бобовые, не включенные в этот список (например, нут и чечевица), можно сделать гораздо более усвояемыми и с низким содержанием FODMAP путем предварительного замачивания в течение 7-24 часов.

Также обратите внимание, что, как и во всем, что связано с едой, размер порции имеет решающее значение. Порция из 10 миндальных орехов считается низким содержанием FODMAP, но если вы съедите 20 миндальных орехов, вы в конечном итоге съедите большое количество FODMAP.

Как и все, что мы едим, доза создает яд.

Резюме: Выше приведен список продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP, которые вы можете взять с собой при покупке продуктов. Помните, что многие из этих продуктов все еще содержат следовые количества, поэтому размер порций имеет решающее значение.

Общие FODMAPS и что искать на этикетке

Общие FODMAP в вашей пище включают:

• Фруктоза : Сахар, содержащийся в большинстве фруктов и овощей.
• Лактоза : Сахар, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Fructans : Цепочка сахаров, содержащихся во многих овощах и зерновых.
• Галактанов: В основном содержится в бобовых.
• Полиолы: Сахарные спирты, такие как сорбит и маннит.Вы найдете их в основном в искусственных подсластителях и жевательной резинке, но они также естественным образом встречаются в различных фруктах и ​​овощах.

Телефонное приложение для диетического питания с низким содержанием FODMAP Университета Монаша — отличное место для начала чтения этикеток на продуктах питания.

Вы можете проверить приложение на продукты, которые были протестированы как с высоким содержанием FODMAP.

Также полезно знать другие распространенные ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как инулин (корень цикория), натуральные ароматизаторы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агава, мед и т. Д., Чтобы их также можно было избегать.

Является ли глютен FODMAP?

Хотя глютен также может вызывать повышенную пищевую чувствительность у некоторых людей, это белок, а не углевод.

Следовательно, глютен не может быть классифицирован как FODMAP.

Тем не менее, безглютеновые продукты по-прежнему полезны для людей с чувствительностью к FODMAP. Тестирование австралийского университета Монаша показывает, что продукты без глютена почти всегда содержат меньшее количество фруктанов и олигосахаридов.

Это связано с тем, что глютен и FODMAP часто сосуществуют в одном продукте e.грамм. пшеничный хлеб и макароны.

Таким образом, выбор продуктов без глютена означает, что они также с большей вероятностью будут содержать меньше FODMAP и, конечно же, не будут содержать глютен.

Это означает, что продукты без глютена, как правило, содержат меньше FODMAP и, конечно, не содержат глютена.

Резюме: FODMAP существуют в основном в молочных, бобовых и многих фруктах и ​​овощах. Хотя глютен технически не относится к FODMAP, безглютеновые продукты обычно содержат меньше FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP является очень строгой и предназначена для временного использования

Прежде чем мы продолжим, важно уточнить, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP является очень ограничивающим действием и исключает многие распространенные продукты и группы продуктов.

Это означает, что на каком-то этапе вам нужно повторно ввести продукты, поэтому не может быть постоянным решением.

Идея состоит в том, что ограничение всех FODMAP одновременно должно иметь гораздо больший и более последовательный эффект, чем простое ограничение одного FODMAP по отдельности. За счет сокращения всех продуктов с высоким содержанием FODMAP ваше потребление FODMAP снизится до уровня, при котором у вас больше не будет симптомов.

Как это работает

Существует три фазы диеты с низким содержанием FODMAP.

• Фаза 1 — Исключение / диета со строгим низким содержанием FODMAP: на 3-8 недель (в зависимости от вашей реакции) вы строго исключаете из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP.
• Этап 2 — Повторное введение / повторный вызов: вы повторно введете каждую группу FODMAP по одной , чтобы увидеть, что вызывает симптомы. Например, вы можете сначала повторно ввести фруктозу в течение трех дней. Если у вас нет симптомов, вы можете снова ввести лактозу и так далее.
• Фаза 3 — Модифицированная / адаптированная диета FODMAP: Как только триггерные FODMAP будут идентифицированы, вы будете знать, что вы можете и что не можете есть. Затем вы можете использовать эту информацию для составления собственной персональной диеты, которая сводит ваши симптомы к минимуму.

Резюме: Эта диета не предназначена для постоянного использования. Это очень строгое ограничение в течение нескольких недель, прежде чем снова начнут медленно вводить пищу, чтобы определить, что вызывает симптомы.

IBS и исследования в поддержку диеты с низким содержанием FODMAP

Большая часть исследований проводилась на пациентах с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

СРК — хроническое желудочно-кишечное заболевание, характеризующееся болями в животе и измененными привычками кишечника, и около двух третей пациентов с СРК сообщают, что их симптомы связаны с едой.

По оценкам, от него страдают 11% населения во всем мире, до 13% в Австралии и до колоссальных 20% в США и Великобритании (2, 3).

В одном знаменательном клиническом исследовании сравнивали ответы 39 пациентов с СРК, получивших стандартные рекомендации по здоровому питанию, и 43 пациентов, которые прошли обучение с низким уровнем FODMAP от диетолога (13).

Можете ли вы угадать, какая диета лучше всего при СРК?

Я проиллюстрировал некоторые результаты на этой диаграмме. Черная полоса соответствует группе рекомендаций по стандартной диете, розовая полоса — группе с низким содержанием FODMAP.

Хотя изменения в диете помогли обеим группам (как и ожидалось), количество субъектов, у которых наблюдалось улучшение симптомов СРК, было намного больше в группе с низким содержанием FODMAP по сравнению со стандартной группой.

По сути, почти у 9 из каждых 10 человек, соблюдающих диету FODMAP, значительно улучшилось вздутие живота, боли в желудке, метеоризм и их общие симптомы.

Другим высококачественным исследованием было австралийское клиническое испытание, в котором сравнивались эффекты диеты с низким содержанием FODMAP между 30 пациентами с СРК и 8 аналогичными людьми без СРК (чтобы выступить в качестве контрольной группы для сравнения) (4).

Участников случайным образом распределили для приема либо диеты с низким содержанием FODMAP (менее 3 граммов в день), либо типичной австралийской диеты в течение 21 дня. После этого последовал длительный «период вымывания» перед переходом на альтернативную диету еще на 21 день. Участникам была предоставлена ​​почти вся еда, часто собирались образцы водорода из выдыхаемого воздуха и стула.

Вот что произошло:

Нажмите для увеличения.

Симптомы СРК были уменьшены на 50% в целом на диете с низким содержанием FODMAP, при этом наибольшие улучшения наблюдались через неделю после применения диеты.В частности, улучшения наблюдались в отношении вздутия живота, боли в животе, ветра и неудовлетворенности консистенцией стула.

Многочисленные аналогичные исследования (хотя и не так хорошо спланированные) обнаружили очень похожие преимущества, и в целом средний показатель успеха составляет около 68-76% пациентов (5, 6).

Исследования в этой области еще предстоит проделать, но научный консенсус состоит в том, что диета с низким содержанием FODMAP должна быть первым диетическим подходом для лечения повторяющихся желудочно-кишечных заболеваний.

Резюме: Контролируемые испытания продолжают обнаруживать, что хорошо разработанная и контролируемая диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы примерно на 50% всего за одну неделю.Средний показатель успеха составляет 68-75% пациентов, которые его пробуют.

Идеи рецептов с низким содержанием FODMAP

Подходящие рецепты — это рецепты с низким содержанием FODMAP, но все же питательные и простые в приготовлении (и, конечно, вкусные).

Чтобы сэкономить ваше время на поиски в течение всего дня, я собрал сводку рецептов с низким содержанием FODMAP для основных блюд и закусок, которые не только подходят для семейного отдыха, но и легко используются на работе:

Пробиотики могут облегчить симптомы

Последние данные показывают, что существует тесная связь между балансом наших кишечных бактерий (называемых кишечной микробиотой) и здоровьем.

Неуравновешенность этого бактериального «сообщества» — известного в медицине как дисбактериоз кишечника — может вызвать множество проблем … особенно проблемы с кишечником.

Пробиотики — это термин, используемый для описания бактерий, которые мы едим специально для восстановления этого баланса и улучшения здоровья. Было показано, что дополнительные пробиотики в рационе улучшают ряд аспектов здоровья, от здоровья кишечника до потери веса.

Так как это связано с FODMAP?

Растущее количество данных показывает, что многие подгруппы пациентов с СРК имеют крайне нерегулярную бактериальную среду кишечника (7).

Теперь задается вопрос, поможет ли добавление «хороших» бактерий — из пробиотиков — управлять чувствительностью к FODMAP? Исследование многообещающее, и я написал здесь подробный обзор и руководство.

По сути, из этого обзора следует, что пробиотические добавки VSL # 3, Symprove и Align / Alflorex являются наиболее полезными. Если у вас преимущественно запор, поищите пробиотик со смесью Lactobacilli видов.

Цельные пищевые источники пробиотиков включают ферментированные продукты, такие как творог, кефирный йогурт и маринованные овощи, такие как квашеная капуста.Помимо того факта, что многие из этих продуктов, содержащих пробиотики, содержат большое количество FODMAP и поэтому многие плохо переносят их, существует несколько потенциальных проблем, связанных с использованием цельных продуктов в качестве пробиотиков.

Например, каждая партия пищи будет различаться по активным штаммам пробиотиков и концентрации. Кроме того, ферментированные продукты богаты пищевыми химическими веществами, такими как салицилаты и гистамин, к которым некоторые люди также могут быть чувствительны (9).

Этот факт следует рассматривать в индивидуальном порядке.

Резюме: Считается, что плохо всасываемые FODMAP напрямую нарушают бактериальный баланс в нашем кишечнике. В соответствии с этой теорией было показано, что регулярный прием пробиотиков эффективно снижает тяжесть симптомов у пациентов с СРК. Я подозреваю, что добавление пробиотиков к диете с низким содержанием FODMAP будет очень полезным.

План диеты с низким содержанием FODMAP и идеи питания вне дома

Планы диеты

обычно подбираются индивидуально для каждого пациента, поскольку у всех разные пищевые привычки и предпочтения.

Однако я составил примерный 7-дневный план диеты, который вы можете увидеть здесь более подробно. Кроме того, вы можете скачать план и рецепты прямо здесь:

ОТПРАВИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ И СПИСОК ПОКУПКИ

Есть также расфасованные продукты с низким содержанием FODMAP, если вы предпочитаете удобство.

Например, продукция Fodmapped — первая в мире специализированная торговая марка FODMAP, доступная для продажи в Австралии, Великобритании и, с недавних пор, в США.

Вот небольшой список распространенных продуктов FODMAP, которые можно найти во всем мире.

Идеи для ужина вне дома с низким содержанием FODMAP

Комплексные планы питания не особенно полезны, когда вы едите в ресторане или в магазине на вынос. Вот несколько советов по выбору продуктов, которые помогут вам сделать правильный выбор:

• Кафе: выберите чай или кофе с безлактозным или миндальным молоком, яйца-пашот на закваске или хлеб без глютена с жареными овощами с низким содержанием FODMAP, безлактозный йогурт с фруктами с низким содержанием FODMAP (греческий йогурт или творог тоже можно, но еще есть лактоза), смузи из безлактозного или миндального молока и фруктов и овощей с низким содержанием FODMAP
• Пабская еда: выберите простое мясо, курицу и рыбу с салатом или овощами с низким содержанием FODMAP, оливковое масло и лимонный сок в качестве заправки, картофель фри с простой солью
• Азиатский: выбирайте жаркое без лука и чеснока, суши, сашими или рулеты из рисовой бумаги
• Мексиканский: не просите лук, чеснок, фасоль и сметану на кукурузных начо или тако
• Итальянский: выберите пасту без глютена и попросите сопутствующий соус, не содержащий лука или чеснока, или попросите салат с простым мясом или курицу с оливковым маслом и лимонным соком в качестве заправки.
• Фастфуд: выбирайте картофель фри с простой солью
• Кинотеатры: выбирайте попкорн и воду

Резюме: В начале диеты с низким содержанием FODMAP гораздо проще, если вы готовите себе еду дома, просто для ознакомления.И хотя поначалу это может показаться подавляющим, начинают проявляться тенденции между тем, что вы можете есть дома, и тем, что вы можете пообедать вне дома.

Сделай сам или мне нужна помощь диетолога?

Как видите, диета с низким содержанием FODMAP сложна.

Это общий совет, и его может быть сложно выполнить самостоятельно без профессионального руководства.

В последнее время с успехом используются групповые учебные занятия

, но традиционно они проводятся один на один, так что любые изменения диеты являются индивидуальными.Фактически, диета когда-либо официально оценивалась как диета, разработанная диетологами (12).

По этой причине рекомендуется делать это по возможности под руководством диетолога.

Тем не менее, при таком качестве ресурсов, которые сейчас доступны в Интернете, это, безусловно, можно сделать и самостоятельно, но вы должны быть высокомотивированными и дисциплинированными.

Я рекомендую вам купить приложение Monash University Low FODMAPs. Monash — ведущий мировой источник исследований и информации о FODMAP (из Мельбурна, Австралия), и их приложение стоит каждого пенни.

Подумайте также о пробиотиках либо перед тем, как начать диету FODMAP, либо после ее завершения. Также сначала поговорите со своим врачом или диетологом, если вам потребуются лекарства.

Безопасное извлечение и повторное введение подходящих продуктов требует много знаний заранее, но бесчисленное количество пациентов могут сказать вам, что оно того стоит.

Что делать, если я уже прошел фазу исключения из диеты с низким содержанием FODMAP?

Если вы уже успешно выполнили этап устранения, пора переходить к этапу повторного введения / повторного вызова.

По завершении фазы реинтродукции вы переходите на модифицированную диету с низким содержанием FODMAP.

Также обратите внимание, что есть и другие стратегии, помогающие облегчить проблемы с пищеварением, помимо изменения диеты.

Новичок в FODMAP и хотите ускорить свой рацион?

Я разработал 14-дневный план перезагрузки для здоровья пищеварительной системы, который включает:

• 14-дневный план питания с низким содержанием FODMAP
• Список покупок
• Шпаргалка по закускам
• Группа поддержки в Facebook
• Обучающие видео и многое другое.

Чтобы узнать об этом подробнее, нажмите здесь.

Часто задаваемые вопросы о диете с низким содержанием FODMAP

Какие протеиновые порошки содержат мало FODMAP?

Изолят сывороточного протеина (WPI) с низким содержанием FODMAP — 40 граммов. Концентрат сывороточного протеина (WPC) не всегда может иметь низкий уровень FODMAP в зависимости от содержания лактозы.

Рис и гороховый протеин — это веганские протеиновые порошки с низким содержанием FODMAP — 40 граммов (2 столовые ложки).

Просто убедитесь, что протеиновый порошок не содержит других ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Для получения более подробной информации о выборе порошка с низким содержанием FODMAP см. Эту статью.

Могу ли я придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, если я вегетарианец или веган?

Да, конечно, но это может быть сложнее, потому что многие основные вегетарианские и веганские белковые продукты содержат большое количество FODMAP.

Сюда входят бобовые, некоторые орехи и соевые продукты.

Вегетарианские и веганские варианты белка с низким содержанием FODMAP включают:

• Фирменный тофу (2/3 кубика, 160 г)
• Темпе (100г)
• Фарш куорн, без лука (75 г)
• Яйца (2 яйца, 117 г)
• Некоторые орехи и семена (подробности см. В этом нижнем списке продуктов FODMAP).
• Консервированные и промытые нут / фасоль гарбанзо и масляная фасоль (1/4 стакана, 42 г)
• Консервированная и промытая чечевица (1/2 стакана, 46 г)
• Киноа (1 чашка приготовленной, 155 г)
• Молоко соевый белок (1 стакан, 250 мл)
• Молоко коровье безлактозное (1 стакан, 250 мл)
• Йогурт безлактозный (1 банка, 170 г)
• Греческий йогурт (4/5 стакана, 200 г)
• Сыр твердый желтый e.грамм. чеддер, Колби, Швейцарский (2 ломтика, 40г)
• Творог (4 столовые ложки, 36г)
• Соевый сыр (2 ломтика, 40 г)

Могу ли я приготовить продукты с высоким содержанием FODMAP, а затем просто удалить их?

Да и нет. Начнем с №.

К сожалению, большинство FODMAP смешиваются с водой (известные как водорастворимые). Это означает, что смешивание продуктов с высоким содержанием FODMAP с другими ингредиентами при приготовлении может привести к выщелачиванию FODMAP продуктов с низким содержанием FODMAP (практически все остальные ингредиенты или продукты питания содержат воду).Приготовление с чесноком и луком — главный пример, когда это происходит.

Считается, что приготовление при высокой температуре может разрушить FODMAP (потенциально благоприятно), но в какой степени пока неизвестно. Таким образом, в настоящее время лучший способ сохранить в еде низкий уровень FODMAP — это готовить только из безопасных ингредиентов.

Есть исключение, поэтому вначале я сказал «да».

Приготовление с чесноком и / или луком в масле безопасно, если вы удалите все кусочки перед добавлением других ингредиентов.Хотя FODMAP смешиваются с водой, они не смешиваются с маслом (так же, как вода не смешивается с маслом, вы увидите, если вы когда-нибудь уроните масло в воду).

Так, например, вы можете приготовить целые зубчики чеснока в масле, что позволит ароматизаторам смешиваться с маслом, но не FODMAPS. Затем удалите чеснок из масла, прежде чем добавлять какие-либо другие ингредиенты (так что держите кусочки чеснока большими, чтобы их было легко удалить). Это оставляет вам то, что по сути является маслом с чесноком, с низким содержанием FODMAP.

Подробнее о IBS, FODMAP и связанных темах

FODMAPS | Сеть IBS

ЧТО ТАКОЕ

FODMAPS?

В течение многих лет люди с СРК сообщали о симптомах, связанных с едой, и разработка диеты с низким содержанием FODMAP в Австралии подтвердила то, что пациенты всегда знали — употребление определенных продуктов может усилить симптомы СРК.

Термин FODMAPS является аббревиатурой, обозначающей:

F ermentable O лигосахаридов, D изахаридов, M оносахаридов и P олиолов.Они представляют собой набор плохо усваиваемых простых и сложных сахаров, которые содержатся в различных фруктах и ​​овощах, а также в молоке и пшенице.

Процесс втягивания жидкости в кишечник и ферментация FODMAP бактериями вызывает симптомы, которые испытывают люди с СРК. Улучшение симптомов может последовать за сокращением употребления продуктов с высоким содержанием FODMAP примерно у трех четвертей людей, включая улучшение привычек кишечника, особенно диареи. Эти сахара содержатся в самых разных продуктах питания, и не у всех с СРК будут симптомы всех из них.

Диета включает сокращение продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение четырех-восьми недель, а затем повторное введение их с использованием определенного протокола, если симптомы улучшаются, чтобы определить, какие из них являются проблематичными для человека. Затем участники следуют модифицированной диете FODMAP, в зависимости от их обстоятельств. Повторное введение продуктов с высоким содержанием FODMAP для выявления триггеров симптомов очень важно, потому что мы знаем, что диета FODMAP приводит к изменениям в количестве полезных бактерий, обнаруживаемых в кишечнике. Изменения микробиоты происходят потому, что некоторые FODMAP также являются пребиотиками, пищей для кишечных бактерий.Наличие разнообразных популяций полезных бактерий в толстой кишке имеет важное значение для долгосрочного здоровья кишечника. Нам неизвестны долгосрочные эффекты полноценной диеты с ограничением FODMAP, поэтому увеличение потребления хорошо переносимых продуктов, содержащих пребиотики, является необходимой и важной частью этого процесса.

Диета должна быть завершена с помощью диетолога, знающего FODMAP, чтобы гарантировать, что питательная ценность диеты не будет нарушена; дается актуальный совет, и человек полностью проинформирован о правильных продуктах питания, чтобы облегчить изменение диеты.Помня об этом, обратите внимание, что большинство списков продуктов питания FODMAP, доступных в Интернете, устарели или просто неверны.

Врач общей практики или гастроэнтеролог может направить пациентов с СРК к диетологу для соблюдения диеты FODMAP, если были предприняты простые изменения образа жизни, а симптомы не исчезли. Некоторые диетологи-фрилансеры принимают самостоятельное направление за разумную плату, если это необходимо.

Диетолог может провести полную оценку питания и образа жизни, а также определить, является ли диета подходящей и необходимой.

Мы рекомендуем всем, кто соблюдает диету, делать это под наблюдением квалифицированного диетолога, прошедшего обучение FODMAP.

Чтобы увидеть список вопросов и ответов о FODMAP, пожалуйста, войдите в систему как член или присоединитесь к сети IBS сегодня.

Диета с низким содержанием FODMAP | Пастуший завод

Диета с низким содержанием FODMAP

После создания в 1999 году в своей частной диетической практике очень успешной формы диеты с нарушением всасывания фруктозы, Сью Шеперд стала членом исследовательской группы, которая разработала диету с низким содержанием FODMAP.Ее докторское исследование и другие исследования, в которых она принимала участие, доказали, что FODMAP могут вызывать симптомы СРК, и, в свою очередь, ограничение диетических FODMAP является эффективным лечением людей с симптомами СРК у восприимчивых людей. Диета с низким содержанием FODMAP была опубликована в международных медицинских журналах и в настоящее время принята и рекомендована в качестве одного из наиболее эффективных диетических методов лечения СРК. Рефераты этих статей доступны в разделе ссылок на этом сайте.

FODMAP содержатся в пищевых продуктах, которые мы едим.FODMAP — это аббревиатура (аббревиатура), обозначающая ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это сложные названия для набора молекул, содержащихся в пище, которые некоторые люди могут плохо усвоить. Когда молекулы плохо всасываются в тонкой кишке пищеварительного тракта, эти молекулы затем продолжают свой путь по пищеварительному тракту, достигая толстой кишки, где они служат источником пищи для бактерий, которые там обычно живут.Затем бактерии переваривают / ферментируют эти FODMAP и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Симптомы синдрома раздраженного кишечника включают вздутие и вздутие живота, избыточный ветер (метеоризм), боль в животе, тошноту, изменения в привычках кишечника (диарея, запор или их сочетание) и другие желудочно-кишечные симптомы.

Посетите наш блог, чтобы узнать больше о диете с низким содержанием FODMAP

Что такое FODMAP?

FODMAP содержатся в продуктах, которые мы едим.FODMAP — это аббревиатура от

• F эрментируемый
• O лигосахариды (например, фруктаны и галактоолигосахариды (GOS))
• D изахариды (например, лактоза)
• M оносахаридов (например, избыток фруктозы)
• A nd
• P Олиолы (например, сорбит, маннит, мальтит, ксилит и изомальт)

Где можно найти FODMAP?

Ниже приведены несколько примеров источников пищи с высоким содержанием каждого из FODMAP.Список не является полным и может быть изменен по мере появления новых данных о содержании FODMAP в пищевых продуктах. Диетологи Shepherd Works могут предоставить вам более полный и актуальный список продуктов во время консультации.

• Избыток фруктозы: Мед, яблоки, манго, груша, арбуз, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фруктаны: Артишоки (глобус), артишоки (Иерусалим), чеснок (в больших количествах), лук-порей, лук ( коричневый, белый, испанский, луковый порошок), зеленый лук (белая часть), лук-шалот, пшеница (в больших количествах), рожь (в больших количествах), ячмень (в больших количествах), инулин, фруктоолигосахариды.
• Лактоза: Молоко, мороженое, заварной крем, молочные десерты, сгущенное и сгущенное молоко, сухое молоко, йогурт, мягкие несозревшие сыры (например, рикотта, творог, сливки, марскарпоне).
• Галакто-олигосахариды (GOS): Бобовые бобы (например, печеные бобы, фасоль, бобы бортолотти), чечевица, нут
• Полиолы: Яблоки, абрикосы, нектарины, груши, сливы, черносливы, грибы , сорбит (420), маннит (421), ксилит (967), мальтит (965) и изомальт (953).

Что включает в себя диета с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP состоит из двух фаз. Рекомендуется проконсультироваться с опытным диетологом, который специализируется на обучении диете с низким содержанием FODMAP для обеих фаз, поскольку непереносимость FODMAP отличается от других состояний, которые имеют уникальную причину и простое решение — они могут влиять на всех по-разному и поэтому требуют индивидуального лечения. подход.

В общих чертах, эти две фазы описаны ниже, однако помните, что не существует универсального подхода — диета с низким содержанием FODMAP является наиболее эффективной и адекватной с точки зрения питания, если ее подбирает для вас диетолог.Важно, чтобы вы не полагались на чтение информации в Интернете, книгах и другой литературе для постановки диагноза и самостоятельного соблюдения диеты. Мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с вашим практикующим врачом для постановки диагноза, а затем проработать ваши симптомы и диету со специалистом-диетологом из Shepherd Works, чтобы убедиться, что вы соблюдаете диету, которая именно то, что вам нужно.

Фаза 1
Первая фаза диеты с низким содержанием FODMAP обычно включает строгое ограничение всех продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение 4-6 недель.Диетолог поможет определить эти продукты и порекомендует альтернативы для обеспечения адекватного питания. Следует отметить реакцию симптомов в течение этого периода, и затем диетолог предоставит рекомендации по второй фазе.

Этап 2
Вторая фаза — это постепенное возвращение продуктов, которые были ограничены на первом этапе, и либерализация рациона питания для каждого человека. Именно здесь определяется тип и количество FODMAP, которые может переносить человек, чтобы можно было установить его более длительную диету.Очень важно определить уровень FODMAP, который можно комфортно переносить, чтобы можно было наслаждаться пребиотическими эффектами FODMAP и не сильно ограничивать диету. Диетолог предоставит рекомендации по процессу повторного введения, чтобы свести к минимуму симптомы и обеспечить максимальное разнообразие в диете. Конечным результатом должна быть долгосрочная диета, в которой будет меньше проблемных FODMAP для человека, чем было изначально, но не так ограничено FODMAP, как в первой фазе диеты.

Примечание: Это диета с низким содержанием FODMAP, а не без FODMAP. Исключение всех продуктов FODMAP из рациона на длительный срок нежелательно или рекомендуется. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с опытным диетологом из Shepherd Works, который проведет вас по всем аспектам диеты с низким содержанием FODMAP.

Где я могу получить совет?

Для получения совета специалиста-диетолога, пожалуйста, запишитесь на прием к одному из диетологов Shepherd Works по телефону +613 9890 4911 или нажмите здесь, чтобы отправить запрос на прием онлайн.

Доступны дневные и ранние вечерние встречи. Для людей, которые живут между штатами, за границей или не могут приехать в одно из наших офисов, Shepherd Works предлагает популярные консультационные услуги по телефону и Skype — позвоните по телефону +613 9890 4911 или заполните детали онлайн-бронирования, чтобы договориться.

.