Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях – отзывы

👆 Как быстро похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях: диеты, упражнения, режим питания

Мы уже привыкли к рекламным атакам в Интернете о том, как какая-то известная личность чудодейственным образом похудела за месяц на 10 килограмм от ягод годжи, зеленого кофе или волчьих ягод, собранных столетними старцами на берегу Канарских островов. Большинство из нас давно не верит таким сказкам, и из-за многочисленных обманных приманок вообще сомневается, что можно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях. Быстрое похудение – выдумки нечистых на руку рекламщиков, или вполне реальная цель?

Похудение за 1 месяц на 10 кг – миф или реальность?

На самом деле, быстро похудеть за данный срок вполне реально. Правда, в этом не помогут волшебные снадобья за бешеные деньги, а вот сказочное терпение, сумасшедшее желание и железная воля – вполне хорошие союзники.

Начиная худеть, первым делом нужно позаботиться о своем здоровье, ведь резкое похудение может довольно негативно отразиться на здоровье и красоте. По мнению диетологов, без вреда для здоровья человек должен худеть плавно, примерно на 3 кг в месяц. Все что больше, считается стрессом для организма. Конечно, многое зависит от изначального веса человека, желающего похудеть.

Но многие, даже не жесткие диеты, способны дать подобный результат за неделю. Если в неделю сбрасывать по 3,5 кг, в месяц и наберется примерно 10 сброшенных килограммов. Похудеть на 10 кг в месяц без препаратов и в домашних условиях значительно безопаснее, чем сбросить столько же «лишнего» за неделю.

Конечно, для такого похудения мало соблюдать лишь диету. Не обойтись без физических упражнений, правильного режима дня и положительного настроя.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Соблюдение правильного режима питания, безусловно, важнейшая часть похудения за месяц на 10 кг. Если вы и найдете способ похудения без диеты, он будет включать в себя некое ограничение в питании.

На сегодняшний момент существует множество диет, с помощью которых можно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях. Это и всевозможные моно-диеты (гречневая, рисовая, морковная) и сбалансированные рационы питания. Питание придется ограничивать длительный срок, лучше подбирать второй вариант диеты. «Просидеть» целый месяц исключительно на гречке или твороге смогут личности с железной силой воли. Можно для начала попробовать недельную диету на гречке и кефире.

Важно, чтобы диета включала некалорийные продукты, являлась сбалансированной по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов, и включала необходимые витамины и минералы. Приемов пищи должно быть много – минимум 5, порции желательно делать небольшими. Парадокс: чем чаще кушать, тем меньше организм «запасет» жирку впрок. Длительные перерывы между приемами пищи и заставляют организм экономить калории. Главное, есть нежирную пищу, отказаться от фаст-фуда и сладостей, включать в рацион обилие овощей, не забывать про фрукты, пить много воды.

Примерное меню диеты для похудения на 10 кг за месяц

Читайте также

На завтрак нужно употреблять углеводы. Не быстрые, «вредные» углеводы, а правильные, те, которые наполнят энергией, и сгорят, не откладываясь на талии. Завтракать булочками и шоколадками, чтобы похудеть на 10 кг в месяц без вреда для здоровья, не стоит. Углеводы на завтрак нужно получать из овощей, круп, фруктов. В первый прием пищи можно съесть овощной салат, кашу (рисовую, гречневую, овсяную, манную). Полезны белки, которые можно получить из творога, молока, кефира. Например, на завтрак актуально съесть овсяную кашу с каким-нибудь фруктом, запить зеленым чаем.

Обед может состоять из супа, нежирного мяса, запеченных овощей, овощного салата. Отварная нежирная говядина с овощным салатом, заправленным растительным маслом – хорошее продолжение дня.

На ужин можно употреблять белковую пищу: нежирное мясо (запеченное, отварное, приготовленное на пару), рыбу или морепродукты. Не забывайте добавить в рацион свежие овощи.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, творог, кефир или орешки. Но орешков можно съесть немножко, небольшую горсть: они крайне калорийны и быстро утолят голод. А вот сильное увлечение данным продуктом похудеть не поможет, напротив, можно набрать вес.

Меню такой диеты для похудения за месяц на 10 кг достаточно сбалансировано, и не заставит испытывать постоянное чувство голода. Легко составить меню на каждый день, включая в рацион любимые полезные продукты и чередуя их таким образом, дабы они не надоели.

Хотите похудеть? Найдите хобби!

Часто похудению и соблюдению диеты мешают многочисленные «домашние» соблазны. Часто, на диете, мысли только о том, как хочется чего-то вкусненького съесть, и когда же закончится это жесткое ограничение питания. Отличным способом отвлечься – переключиться на нечто по-настоящему интересное. Пока вы худеете на 10 кг в месяц на диете, займитесь любимым хобби. Если его нет – придумайте. Лучше, конечно, увлечение, связанное с активным отдыхом – катанием на лыжах или велосипеде, активными прогулками по парку, заводные танцы и т.д. Но можно заняться и малоподвижным развлечением, главное: оно должно быть для вас невероятно интересным. Увлекательное времяпрепровождение поможет не думать о полупустом желудке, а приятных эмоций даст больше, чем съеденная шоколадка. Если вы просто захотите вышивать или рисовать перед телевизором, это гораздо положительнее отразится на фигуре, чем поглощение вкусностей за просмотром фильма. Хотя, и в данном случае не стоит забывать про активный отдых.

Упражнения

Чтобы похудение на 10 кг в месяц в домашних условиях проходило эффективно, и не отразилось негативно на коже, необходимо делать регулярно физические упражнения. Занимаясь фитнесом или другими видами упражнений, вы ускорите похудение. Кроме того, мышцы станут значительно рельефнее, а кожа не обвиснет. Вряд ли резкое похудение принесет удовлетворение, если на месте складок жира сильно свисает кожа.

Оптимальными являются занятия на тренажерах, активные прогулки быстрым шагом, плавание. Для эффективного похудения на 10 кг в месяц вы должны заниматься более часа практически ежедневно.

Из упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома, полезными считаются приседания, отжимания, махи ногами и руками, различные упражнения на пресс, наклоны туловища.

Если нет возможности выкроить время для ежедневных занятий, это не повод отказаться от физических нагрузок вовсе. Ходите пешком, игнорируя автобус и лифт. Прогулки на свежем воздухе быстрым шагом принесут не меньше пользы, чем активные занятия в «тренажерке».

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

• подобрать диету;
• заняться силовыми тренировками;
• сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

• Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
• Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
• Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

• Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
• Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
• Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
• Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

• Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
• Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
• Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета

похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале.

Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее. Как похудеть на 10 кг за месяц. Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются бе. 8 Как похудеть на 10 кг в месяц в домашних условиях. Похудение за 1 месяц на 10 кг – миф или реальность?

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях. Примерное меню диеты для похудения на 10 кг за месяц. Хотите похудеть? Найдите хобби! Упражнения.  Как похудеть на 10 кг за месяц — план для быстрого и эффективного сброса веса. Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок.

Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Мечтаете похудеть на 10 кг, но не знаете какой диетой воспользоваться? В нашей статье вы найдете рейтинг самых эффективных и проверенных диет.

Узнаете, какие правила нужно соблюдать до, во время и после диеты.  К популярным домашним диетам для похудения на 10 кг относится творожная. На протяжении одной недели разрешается употреблять только грамм творога и 1 литр обезжиренного кефира в сутки. Кушать можно каждые 2 часа.  Вегетарианство относится к щадящим диетам для похудения на 10 кг за месяц и легко переносится по сравнению с моно-рационами.

Важно! Многие врачи рекомендуют во время соблюдения вегетарианской диеты принимать добавки с витамином В Белковая. Чтобы похудеть и убрать живот, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Вы на самом деле можете похудеть до 2 кг в неделю используя нижеизложенные методы в зависимости от вашего исходного веса. Однако для получения результата необходимо каждый день следовать рекомендуемым стратегиям хотя бы на протяжение 30 дней.

7 советов для похудения. 1. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды. Если вы кушаете не торопясь, то можете научиться замечать, как в определённый момент желудок посылает сигнал в мозг, указывающий на то, что он уже получил достаточно пищи и необходимо прекратить кушать.

Спустя месяц при соблюдении режима можно свободно сбросить до 10 кг веса и улучшить фигуру без вреда для здоровья. Фитнес и спорт: упражнения для эффективного жиросжигания в домашних условиях. Физические упражнения являются неотъемлемой частью похудения и снижения веса, без них невозможно добиться видимых результатов. Помните, что диета без занятий спортом является форменным издевательством над организмом, имеющим только негативные последствия.

Взрослому человеку для поддержания мышечного тонуса требуется не менее пяти-семи часов интенсивной физической активности в неделю, чего хватает на три.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела. Кардио-тренировка для похудения.  Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано ( раза в неделю). Для того, чтобы организм успел восстановиться. Самым доступным, но от этого не менее эффективным, упражнением для домашних занятий, станут прыжки на скакалке.

прыжков в минуту — средняя скорость. Всего за час сжигается ккал. Чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело пищевой пленкой. Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики.

Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Как похудеть на 10 кг за месяц. Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются бе. Основные правила того, как можно похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья базируются на трех китах: Очищение организма. Регулярные физические нагрузки.  Принципы питания и методики для похудения на 10 кг.

Питание – наиболее ключевой и значимый момент в поединке с запасами жира. Вот для чего требуется распланировать свой рацион на месяц вперед, считая калории и утраченные килограммы. Размышляя над тем, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья, стоит помнить, что диета – это в первую очередь череда правил и установок, способствующих исключительно оздоровлению организма.

Похожее:

Как похудеть за месяц на 30 кг в домашних условиях меню

как похудеть за месяц на 30 кг в домашних условиях меню

Общее количество жиров в меню должно составлять %. Примерный рацион на месяц. Популярные диеты на месяц. Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья.

Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом. Как похудеть за месяц. Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается.  Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на ,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья.

И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни. Польза и необходимость физической нагрузки.  Мексиканец Мануэль Урибэ весил кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить килограмм: при том, что изначально весила Похудеть на 30 кг за месяц реально за счет ускорения обмена веществ. Стимуляция метаболизма позволит переработать съеденную пищу с максимальной пользой для организма и положительным образом скажется на процессе похудения. Ускорить этот процесс можно за счет  Основными продуктами в меню являются: нежирная рыба, белое куриное мясо, зелень и морепродукты.

На протяжении всей диеты употребляют белковые продукты, а в один из дней включают блюдо, содержащее медленные углеводы, для нормализации обмена веществ. Есть нужно небольшими порциями и часто, не менее шести раз в день.  Диета медленного похудения. Похудеть на 30 кг в домашних условиях можно как быстро, так и медленно.

Преимущественно для снижения массы тела на 30 кг приходится прикладывать усилия в течение полугода. Если же какая-то диета минус 30 кг за месяц обещает, можете быть уверены – это не жир. У вас уйдет жидкость, снизится мышечная масса, и по весу вы сможете потерять нежеланное количество килограммов, но все вернется, как только диета закончится. Принципы здорового похудения.  Открытые источники предлагают массу диет, обещающих помочь похудеть на 30 кг за 3 месяца или даже более короткий срок.

Они предлагают забыть про соль, перестать есть углеводы (т.е. перейти только на белок), сесть на овощи. Сбалансированное и разнообразное меню. Дробное питание – количество приемов пищи – раз в день через равные промежутки времени.

Основа рациона – овощи.  Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.  Что обязательно должно быть в программе похудения в домашних условиях для ленивых.

Что важнее – питание или спорт: эффективные сочетания диеты и упражнений в программах похудения. Похудеть за 3 дня: можно ли быстро скинуть вес без вреда для здоровья.

Как похудеть за 3 месяца на 30 кг в домашних условиях диета и упражнения. Выбираем способы. Диеты Чем длительнее — тем лучше.  Процедуры Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно-, прессо— или криотерапия, ванны, обёртывания и различные виды массажей.  Либо измените любимому меню.

Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются. Чтобы похудеть на дабы приведенной диете на 30 кг, необходимо в после месяца придерживаться меню. Часа получения ожидаемого эффекта можно необходимо ежедневно выполнять морковь физические упражнения, направленные на необходимо мышц живота и бедер, съесть не было эффекта обвисшей еды.

Кому противопоказана диета?. Меню диеты 30 кг за месяц В первые две недели завтрак должен быть стандартным, необходимо съедать 2 яйца, сваренный вкрутую и половинку грейпфрута. Перед пробуждением выпивать натощак стакан воды.  Условия диеты. Если женщина хочет потерять за время «сидения» на диете 30 кг за месяц, то она должна четко соблюдать все рекомендации по питанию.  Далее приведем подробное недельное меню диеты, позволяющей похудеть на 30 кг за месяц.

Запрещено заменять одни продукты на другие или менять местами рационы разных дней. Итак, начнем «терять» 30 кг на диете с воскресенья.

Похожее:

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: лучшая диета

10 марта 2021 г.

Вечная проблема, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, с завидным упорством возникает перед пляжным и курортным сезоном. Медленный, но уверенный переход к идеальному весу — утомительное и утомительное занятие, ведь вы действительно хотите как можно скорее достичь желаемого результата. Пообещайте себе еще раз, что в понедельник вы начнете новую жизнь и сядете на диету? Не удивляйтесь, если опять ничего не получится, 10 фунтов в месяц — это не шутка!

Сколько кг можно сбросить за месяц без вреда для здоровья?

Главное условие похудения — дефицит калорий.Когда дневные затраты энергии превышают потребление пищи, организм начинает черпать силы из собственных резервов. Сначала «реактор» сжигает в крови углеводы и запасы гликогена, и только потом используется жирное топливо.

Для сжигания 1 кг чистого жира требуется от 7 700 до 9 000 калорий. Для среднестатистического человека, который не потребляет более 3000 Ккал в день, нетрудно сократить свой рацион на 25%, что дает экономию до 4000 Ккал в неделю. Столько же можно оставить в спортзале, если ходить туда каждый день.

Следовательно, если немного сократить диету и регулярно заниматься спортом, можно сбросить 2 — 4 килограмма лишнего за месяц. Однако эти цифры очень приблизительны. Скорость похудания зависит от множества факторов, начиная от исходного веса и уровня физической подготовки, заканчивая индивидуальной скоростью метаболизма.

Реально ли сбросить 10 кг за месяц?

Учитывая, что 10 кг жировой ткани составляют более 70 000 Ккал, легко подсчитать, что для их использования в течение месяца каждый день требуется «дефицит» около 2400 Ккал.Здесь абсолютно необходимы только диетические ограничения: нельзя вообще есть, организм должен получать не менее 800 калорий в день. Остальные занятия спортом придется «доделать»: 2 часа высокоинтенсивной активности — минус 1000, максимум — 1300 Ккал.

Слишком сложно выдерживать такой режим долгое время: во-первых, строгие ограничения в питании, во-вторых, изнуряющие ежедневные тренировки. Опасность обрушения, как дамоклов меч, постоянно нависает над голодающим спортсменом и стоит титанических усилий, чтобы справиться с искушениями.

Следовательно, рекомендуемая скорость похудания составляет около 1 кг в неделю для среднего худеющего человека и немного больше для тех, кто «вырос» до цента и более. Откуда берутся впечатляющие результаты «супер диеты», на которой люди теряют 10-12 кг в месяц?

Эти расчеты учитывают сжигание чистого жира, однако в процессе похудения, особенно неправильного, организм также теряет жидкость и мышцы. Первые 2-3 кг, которые остаются в начале диеты, — это вода и не всегда лишняя.

Похудание с помощью мочегонных средств и ванн — обычная практика среди спортсменов, которым необходимо к определенному дню показать определенные цифры на весах. Обычному человеку это не нужно. Как бы ни было заманчиво похудеть, отказ от воды не имеет ничего общего с похуданием — это не что иное, как самообман.

Быстрые диеты и высокоинтенсивные аэробные упражнения дают впечатляющие результаты. Оба способствуют разрушению мышечной ткани. Поскольку мышцы тяжелее жира, ожоги мышц очень заметны по весу, в отличие от подкожных запасов, которые лучше всего измерять по объему.

Еще одним важным фактором является стартовый вес и физическая форма. Скорость похудания при весе 60 и 120 кг сильно отличается. На то, чтобы «в идеале» сбросить лишние 5 кг для относительно стройной дамы, иногда уходит несколько месяцев, тогда как у честно полных людей килограммы изначально «улетают» десятками.

Быстрого эффекта можно ожидать от тех, кто никогда не ограничивался едой и вел пассивный образ жизни. Потрясенный, избалованный организм отвечает на строгую диету и занятия спортом, высвобождая много фунтов «балласта», пока он не адаптируется к изменениям и не замедлит процесс.

Опытные тонкие аппараты такими результатами похвастаться не могут. Чем чаще вы садитесь на диету, тем медленнее и «скрипучий» вес исчезает. Но если вы поставите цель «Я хочу похудеть на 10 кг в месяц дома любой ценой», нет ничего невозможного — с дисциплиной и готовностью терпеть неприятности в течение 4 недель.

Сколько нужно съесть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Итак, задача поставлена, осталось честно ответить на вопрос: что еще важнее, обязательно видеть драгоценные цифры на весах или снизить процент жира с минимальным ущербом для организма? В первом случае подойдут любые методы экстремального похудения, во втором придется кардинально изменить пищевые привычки и образ мышления.

Чтобы понять, как правильно похудеть на 10 кг в месяц в домашних условиях, нужно четко определить, на сколько можно сократить еду без вреда для здоровья. Для начала рассчитайте содержание калорий в вашем обычном рационе, сколько энергии нужно организму в состоянии покоя (основной обмен) и суточное потребление с учетом образа жизни.

1. Потребление калорий требует точной фиксации на несколько дней: мы взвесили порцию, рассчитали ее «энергетическую цену», используя данные на упаковке или в таблице калорий, и записали.
2. Основной обмен зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Вы можете использовать один из множества способов определения индивидуальных норм или, проще говоря, ввести параметры в сетевой калькулятор и получить готовый расчет. Примерно 70-килограммовое тело молодой женщины во сне потребляет 1600 ккал в сутки, а 80-килограммовое тело — 1800. С годами потребность в энергии уменьшается — каждые 10 лет на 50-100 ккал.
3. Увеличьте полученное базовое значение метаболизма на коэффициент активности: нужно добавить 20% пассивного образа жизни и 50-60% ежедневных тренировок.В результате получается норма калорий, которая отвечает за стабильность текущего веса тела.
4. Теперь определим оптимальную калорийность. Допустим, вы едите в среднем 2500 Ккал, а ваша норма составляет 1900. Если вы похудеете, вы перестанете набирать вес, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для результата нужно будет выжать еще минимум 20% — до 1500. А это почти в 1,5 раза меньше обычного рациона.

Сэкономив 400 калорий в день, вы избавитесь от 1 калории.7 кг чистого жира в месяц. Не впечатляет? Попробуйте уменьшить калорийность на нижней планке, это уменьшит еще на 1,3 кг. Энергетическая ценность не может опускаться ниже 1200 Ккал, то есть минимум. В виде исключения и на короткое время разрешено кушать 800 Ккал. За несколько дней голодания в неделю прибавишь 0,5 кг — итого 3,5.

Почему нельзя есть меньше и еще меньше голодать?

Если калорийность диеты ниже минимальной, организм воспринимает это как проявление голода и включает способ экономии энергии, замедления всех обменных процессов.В таких условиях процесс похудения неминуемо останавливается, и организм начинает накапливать запасы мести. Результат — «убитый» обмен веществ и трудно поддающееся лечению ожирение.

10 кг в месяц меню похудания

Чтобы съесть 1200 Ккал в день, не обойтись без шкалы и калорийной таблицы. Дело в том, что без месячного опыта тщательного подсчета еды придерживаться установленных рамок практически невозможно. Большинство людей сильно ошибаются в оценке собственного потребления, пытаясь «на глаз» определить энергетическую ценность диеты.

Например, как похудеть за месяц дома на 10 кг — меню на 1200 — 1300 Ккал:

Продовольственный набор выдается в течение дня на 4 — 5 разовое питание.С помощью удобной таблицы или калькулятора калорий вы легко сможете составить полное и разнообразное меню.

Какие пищевые привычки помогут вам похудеть?

Правильное питание — 80% успешного похудения. Вы можете выбрать любую сбалансированную диету, придерживаться популярных систем похудения, просто считать калории, не лишая себя «сладкого», если они укладываются в дневную норму. Рано или поздно это принесет результат, при условии, что вам не нужно терять 10 кг за месяц.

Для максимального эффекта важны не только калории, но и то, когда и из каких продуктов они поступают.Вот принципы:

1. Вода. Пытаясь похудеть, не следует отказываться от жидкости. Напротив, его нужно доставить не менее 1,5 — 2 л. Речь идет о чистой воде, исключая чаи, супы, соки, которые с точки зрения питания являются едой. Выпейте первый стакан утром перед завтраком. Жидкость позволяет организму выводить продукты распада жира, участвует в обменных процессах и помогает контролировать аппетит.
2. Завтрак. Это должно быть в течение получаса после пробуждения.Первый прием пищи запускает обмен веществ и дает энергию до обеда. Полный завтрак — это не чашка кофе с круассаном, а сбалансированная смесь белков и медленных углеводов.
3. Углеводы. Основной источник энергии человека во время диеты может иметь только одну форму — сложную или медленную. Без сахара, явного или скрытого, сладостей, хлебобулочных изделий, хлеба, крахмалистых овощей. Можно и нужно — цельнозерновые каши, каши на гарниры, но не на ужин.
4. Белки. Основное питательное вещество, позволяющее поддерживать мышечную массу во время диеты, а силовые упражнения — наращивать ее, а значит увеличивать базовую стоимость калорий.Белок нужно включать в любой прием пищи, а вечером — в обезжиренном виде.
5. Жир. Их нельзя полностью исключить, но их необходимо ограничить. Отдавайте предпочтение растительным маслам и жирной рыбе.
6. Гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ вызывают скачок инсулина и увеличивают отложение жира. Избегайте колебаний уровня инсулина и сахара в крови — не делайте длительных перерывов между приемами пищи (максимум 3 часа). Замените продукты быстрого приготовления на менее вредные: гречку вместо риса, яблоки вместо бананов.
7. Ужин. Самая легкая еда дня, состоит в основном из нежирных белков — творога, куриной грудки, протеинового порошка. Можно сочетать с зеленью и салатом из свежих овощей. Не ешьте после 18:00? Забудьте об этом правиле. Если вы ложитесь спать в полночь, обязательно перекусите с 21 до 22.
8. Волокна. Нерастворимая пищевая клетчатка снижает аппетит, уменьшает желудочно-кишечный тракт, адсорбирует токсины и излишки жира в пищеварительном тракте. Лучший источник клетчатки — сырые овощи и зелень.Рекомендуется включать в каждый прием пищи.

Это общие рекомендации по здоровому питанию, но некоторые системы похудания предлагают свои собственные правила, которые иногда противоречат им. Если вы решите придерживаться какого-либо авторского метода, следуйте его принципам — у создателей обязательно будет объяснение к каждому отступлению.

Диета для похудения на 10 кг в месяц

Диета — хороший помощник в нормализации и поддержании формы. Однако немногие методы разработаны таким образом, чтобы их можно было безопасно хранить в течение длительного времени.Самые эффективные диеты рассчитаны на короткий период времени и подходят для первой фазы — для быстрого похудания.

Гречневая диета

Популярная диета для похудения на 10 кг в месяц в домашних условиях — гречка. 2-3 недели гречка в неограниченном количестве заменяет основной продукт питания.

Ешьте гречку сколько хотите и когда хотите в течение дня. В перерывах пейте нежирный кефир. При мучительном чувстве голода разрешается пожевать пару черносливов и курагу, и это список блюд.

Эта диета не является здоровой, но, как и большинство монодиет, гречка очень популярна из-за своей эффективности. Через 10-20 дней вы потеряете 10 кг. После этого нужно перейти на правильную диету, чтобы не набрать то, что вы потеряли. Если во время диеты вы чувствуете сильную усталость, апатию, головокружение, то этот вариант не для вас. Необходимо процветание.

Пять частей

Суть диеты заключается в распределении набора продуктов из 5 групп на 5 приемов пищи.Возьмите небольшую тарелку и наполните ее посудой — по одной из каждой категории:

1. Белки: белая курица, морепродукты, нежирный творог, нежирный сыр, нежирная говядина.
2. Углеводы: рис, гречка, пшено и другие злаки, несладкие фрукты, овощи.
3. Жиры: орехи, оливки, оливковое масло, жирная рыба.
4. Клетчатка: отруби, хлеб из непросеянной муки.
5. Жидкость: чаи, свежевыжатые соки, смузи, соевое молоко.

Диета довольно сложная, но эффективная.Для большего эффекта нужны физические нагрузки.

Минус 60

Система «Минус 60» — это не диета в привычном понимании, а метод похудания, которого необходимо постоянно придерживаться. Изменения происходят последовательно и не содержат жестких запретов, что предохраняет системные вентиляторы от поломок и возврата к прожорливости. Но когда дело доходит до 10 кг за 30 дней, постепенность можно игнорировать, введя строгие правила:

1. Разрежьте кусочки, используя только маленькие пластины.
2. Убрать весь мусор из поля зрения.
3. Чтобы привыкнуть к полноценному завтраку: овсянка, натуральный йогурт без химических наполнителей, куриное филе с ломтиком хлеба.
4. Лучшие гарниры — это рис и гречка.
5. Картофель — это хорошо, но как отдельное блюдо. Супы на мясном бульоне готовятся без картофеля.
6. Паста — только утром.
7. Жарен плохо.
8. Большинство продуктов разрешено до полудня. Конечно, если вам нужно сбросить 10 кг за месяц, злоупотреблять этим разрешением нельзя.
9. На обед следует ограничить набор блюд и порций. Фрукт можно есть утром.
10. Ужин — до 18-00, позже — не допускается. Те, у кого нет времени, не пообедают.

В системе предусмотрены обязательные физические нагрузки — без них процесс замедлится.

Упражнения для похудания

Без спорта практически невозможно сбросить десять фунтов за месяц. Исходя из бюджета, затраты энергии на упражнения должны составлять до 800-1500 калорий:

1. За сжигание жира отвечают аэробные упражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и ходьба.
2. Упражнение со средней частотой пульса. Если пульс слишком низкий, нагрузка недостаточна; слишком высокий — организм переходит в катаболический режим и разрушает собственные мышцы.
3. Продолжительность обучения — полтора часа. Жир начинает сжигаться после 40 минут непрерывных упражнений.
4. Рекомендуется чередовать разные виды спорта, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы организм не успевал адаптироваться.

Примите L-карнитин за 30 минут до занятия и примите вторую дозу во время занятий аэробикой.Эта аминокислота помогает быстро и эффективно накапливать жир, но добавка работает только при физической активности. Без тренировки пить бессмысленно.

Большинство упражнений по сжиганию жира для человека с массой тела 70 кг в ккал за 1 час:

• ступенька наверх — 900;
• при 16 км / ч — 750;
• фигурное катание — 770;
• поперечный ход — 600;
• быстрое плавание ползанием — 570;
• аквааэробика — 530;
• при движении со скоростью 20 км / ч — 540;
• скакалка — 540.

Для более быстрого похудания желательно увеличить основной обмен. И это только один способ: увеличивая мышечную массу. В домашних условиях подойдут силовые упражнения с собственным весом, гантелями, штангой, экстендером. В тренажерном зале помогут тренажеры и тренажеры.

Не надо бояться «откачанного» кузова

Чтобы нарастить мускулы, как у бодибилдера, нужно работать с огромными весами. Простое похудение получит укрепление и облегчение мышц, что пойдет на пользу любой фигуре.Силовая нагрузка позволяет «формировать» прочное упругое тело. Проблема только в том, что мышцы тяжелее жира, стрелка на весах может вам не понравиться. Но оценить эффект можно визуально в зеркале и в свободной одежде.

Если. Несмотря на все усилия, нельзя похудеть, перестать издеваться над телом и обратиться к специалисту — для начала терапевт и эндокринолог. Ваш врач может помочь вам, выписав лекарство для контроля аппетита. Эти препараты отпускаются только по рецепту и действуют на уровне ЦНС.В случае эндокринных нарушений может потребоваться гормональная коррекция. В тяжелых случаях показаны желудочное соединение и другие методы лечения ожирения, в том числе хирургические.

Еще один популярный продукт среди худеющих — Орлистат. Препарат блокирует всасывание пищевых жиров в кишечнике и снижает калорийность. Однако у него есть неприятные побочные эффекты — диарея и стереозвук. Эти лекарства являются лекарствами и принимаются под наблюдением врача. Что касается всех видов БАД для сжигания жира, то их эффективность и безопасность никто не доказал.

Отзывы о похудании

Отзыв № 1

«Как говорит мой муж, бросить курить легко, я бросала сто раз. У меня то же самое с похудением. Сто раз садилась на диету, похудела на 10-15 кг. Я с нетерпением ждала нескольких месяцев, а затем вернулась на работу, тоже с макияжем.

Уставший, он решил больше не торопиться и просто сменил диету.

Без особых усилий похудела на 10 кг за 1,5 месяца. Я перестал есть после того, как начал заниматься 6 с плюсом дома перед телевизором.По-прежнему ем хорошо, осталось еще 20 до конца ».

Отзыв № 2

В целом я решила похудеть как нормальные люди — на диете. Я сидел на гречке, злой, как собака, голодный, но потерявший семь фунтов. Не прошло и месяца, как все вернулось, а главное — вес растет. Сняла — сняла, но все равно пошла к эндокринологу.

Как избавиться от камня за месяц: простой и эффективный план диеты

Хотите узнать, как потерять камень за месяц? Хотя потеря веса должна быть постепенной, а не резкой, потеря камня за месяц безопасна, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.

Потеря веса — это сочетание здоровой диеты, полной питательных продуктов, и ежедневной зашнуровки своей лучшей обуви для ходьбы или поиска любимых домашних тренировок.

Как избавиться от камня за месяц — это часто задаваемый в Интернете вопрос, наряду с «что вызывает у меня проблемы со сном?», «Почему пахнет моя моча?» и «в чем причина боли в языке?». Но, если вы только начали свой путь к снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов, наше одобренное экспертами руководство ответит на все ваши острые вопросы.

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом Ким Пирсон. Благодаря целому ряду советов по питанию и планам упражнений наше руководство о том, как избавиться от камня за месяц, может помочь вам сбросить размер платья, в зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего плана.

Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например, Кембриджскую диету или 24-часовую диету смузи, но это руководство является хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свою диету и режим упражнений и начать похудание.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому плану фитнеса или питания.

Как избавиться от камня за месяц: пошаговое руководство

Завтрак, богатый белками

Замените хлопья на завтрак, богатый белками. Белок наполняет нас и надолго сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра.Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, регулируя наши гормоны «аппетита», делая процесс питания менее легким, чем когда-либо, поскольку он заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в течение дня ».

Есть так много преимуществ протеиновый порошок, поэтому, если вы зациклились на идеях, приготовьте протеиновый смузи и смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.

Заполните половину своей обеденной тарелки овощи

«Углеводы в организме превращаются в сахар, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут храниться в виде жира», — объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый рис, макароны, лапша и хлеб.Рис с цветной капустой и спагетти из кабачков — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

Во время обеда Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

Получайте одну порцию хороших жиров во всех своих приемах пищи

Ким признает, что вы должны есть жир, вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к увеличению веса, но на самом деле все наоборот. .Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».

Итак, ключевой момент — это здоровые жиры, но какие именно продуктов мы можем найти это в?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа. Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимое количество основных питательных веществ. через подписку на ящик рецептов.Многие предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы, а также все рецепты, чтобы приготовить захватывающий ассортимент низкокалорийных блюд, прямо к вашей двери.

Ешьте только три раза в день и не перекусывайте!

«Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не следует интенсивной программе упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов.Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов и ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером », — говорит Ким.

Она также не рекомендует перекусывать и пастись.« Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи. Это дает вашему организму возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на «легкой энергии» из только что съеденной пищи ».

Упражнения пять раз в неделю

Когда дело доходит до тренировок на потеря жира, лучше всего включить ряд тренировок в свой план тренировок.

«Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса», — говорит Ким.

«Тренировка, способствующая росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам сохранить лишние фунты «.

Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь в избавлении от жира на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Силовые тренировки могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны включать веса, если у вас под рукой нет гантелей.

Если вы пьете алкоголь, выбирайте меньшее количество сахара, сухие вина

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения», — говорит Ким. «Алкоголь также может повысить ваш аппетит. и ставьте под угрозу свою силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, лучше избегать этого.»

Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя — не выпивать более 14 единиц (или шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций как максимум. отрицательные эффекты и отдавайте предпочтение сухим винам с низким содержанием сахара, таким как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан », — советует Ким.

Ограничьтесь одним лакомством в неделю

Ким Пирсон утверждает, что все мы должны ешьте угощение время от времени — только не так часто!

Она сказала: «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным.Чтобы программа быстрого похудения была эффективной, вы должны ее придерживаться. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните: чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

Остерегайтесь скрытого сахара

« Слишком много сахара — один из самых быстрых способов набрать вес. .Если его не использовать сразу для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования », — говорит Ким.

« Очевидно, печенье, торты, шоколад и сладости содержат много сахара, но будьте осторожны, чтобы скрыть сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи на завтрак. Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

Следите за собой

Используете ли вы один из лучших фитнес-трекеры для отслеживания вашей диеты и упражнений или приложение, такое как MyFitnessPal, отслеживающее, что вы едите, как часто вы едите и сколько тренируетесь, может помочь выявить любые проблемы, которые могут препятствовать вашему пути к снижению веса.

«Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, — говорит Ким. — Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы считаете полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так».

Лучшие на сегодняшний день предложения для дома и кухни Amazon Prime Day

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и его БЕЗОПАСНОСТИ!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля 2021 г. 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет я говорил:« Ну, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, с таким же успехом я могу съесть все это », — сказал Now 56-летний житель Южной Австралии. Любить .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но я возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась нездоровой.

«Я люблю свои сладости, правда», — сказала Линн.

«Я сидел там и пил пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а на ночь ел. Я бы ел после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это, или я бы сел и выпейте чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была самой тяжелой. (Изображение: прилагается)

В 50 лет, с весом значительно больше 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после выходных в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать желудочную кислоту]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объясняет, почему Lynne весила более 100 кг и по ночам ела угощения. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, пошла в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

«Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от молодых до старых.У меня есть подруга, которой 67 лет, и есть молодые люди, которым около 20, и они называют меня своей «мамой спортзала». Я встретила нескольких действительно хороших друзей ».

Теперь она сбросила 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит баловаться, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я все еще говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ».Это знание размера вашей порции.

«Не отказывай себе в вещах, которые тебе нравятся. Когда они у тебя есть, наслаждайся ими и смакуй каждый кусок, но знай, что этого достаточно, и двигайся дальше и возвращайся на круги своя. кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите невероятное изменение веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в тренажерный зал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает «нездоровую» еду для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеба, и если я ем, то по выходным, или если выхожу куда-нибудь, то съеду булочку или чесночный хлеб».

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если захотите!

«Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я разрешаю себе десерт, когда выхожу куда-нибудь. Когда я обедаю с подругами, я всегда выбираю шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала посмотрите десертное меню.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк».

Линн говорит, что не отказывает себе в угощениях, а ест их небольшими порциями. (Изображение: прилагается)

Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельчар, которая говорит, что отказ от целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите, — это рецепт катастрофы.

«Отказ от всего сразу, как правило, длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, переедания или переедания», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство (64 процента) получают вторую порцию обеда большую часть вечеров, а 67 процентов «прибавляют» при покупке еды.

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй ест свой ужин перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев перед употреблением упакованных продуктов обращаются к рекомендациям по подаче на обратной стороне пакета.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, а также сложные углеводы.

Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка меньших фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) соответствует одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — одной порции.

Наши порции белка не должны быть больше, чем наши ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или зерен — это то, сколько мы должны съедать за каждый прием пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что лучшее в ее потере веса на 30 кг было изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», — сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочтите дальше

Как похудеть на веганской диете

Есть предположение, что все веганы худые. Хотя многие веганы, как правило, стройнее плотоядных животных, веганство не означает автоматически быть худым.

Из-за этого предположения некоторые люди отказываются от мяса в надежде похудеть в фунтах и ​​килограммах, но затем расстраиваются, когда вес не снижается.Иногда они могут даже набрать вес.

Почему это происходит? Что ж, мы разберемся через секунду.

На основании личного опыта я могу сказать, что тщательно спланированная, здоровая, основанная на растениях диета может помочь вам похудеть и укрепить здоровье тела и разума.

Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья!

Получите БЕСПЛАТНОЕ трехэтапное руководство, которое покажет вам, как приготовить еду для всей семьи менее чем за 15 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Определите свою цель

Прежде всего, прежде чем начать путешествие по снижению веса, определите свою цель. Ответ ПОЧЕМУ это то, что вы хотите похудеть. Это может быть потеря жира, хороший внешний вид, повышение уверенности в себе или набор мышечной массы. Нет неправильного ответа. У каждого человека будет свое почему , и важно, чтобы вы сначала определили его для себя.

С чего начать

Шаг 1 : Возьмите лист бумаги и запишите, что вы едите в течение трех дней.Не пытайтесь придерживаться диеты или целенаправленно избегать еды. Ешьте как обычно и записывайте все, что вы съели за эти три дня. Перед созданием какого-либо плана похудания важно определить исходный уровень. Записывание того, что вы едите, поможет вам понять, какова ваша настоящая реальность.

Шаг 2: Напишите реалистичную цель по снижению веса. В среднем здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю (или 0,5-1 кг). Может показаться, что это не много, но ключ здесь — последовательность.Вы не хотите сбросить 10 фунтов за одну неделю (что не для здоровья), а затем снова набрать 5 фунтов на следующей неделе.

Если
вы согласны со стратегиями, которые я упоминаю в этом посте ниже, вы будете
худеть медленно, но последовательно, со временем.

Шаг 3: Очистите кладовую и холодильник и избавьтесь от них.
всего нездорового! Избавьтесь от всех леденцов, печенья, чипсов, соленого
закуски, крекеры, ароматный попкорн, мороженое, рисовые лепешки, крендели, газированные напитки,
сладкие напитки (Gatorade, фруктовый сок), фруктовые консервы, мармеладные фруктовые закуски и искусственные
подсластители любого вида.

Вне поля зрения, вне памяти. 😉

П.С. Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья! Получите бесплатно Руководство по трехэтапному приготовлению веганской еды

Как выглядит здоровая растительная пища

Правило здоровой растительной диеты простое — ешьте как можно больше свежего и сырого.

Цельнопищевые растительные продукты,
также известен
как «wfpb» ,
образ жизни, который включает в основном цельные продукты , такие как зерна, бобовые,
фрукты, свежие овощи и исключает обработанные продукты.Примеры обработанных
продукты — хлеб, консервы, ложное мясо и ложный сыр.

Предпосылка растительного образа жизни — употребление здоровых или «чистых» продуктов.
продукты и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, которые вредны для здоровья.

На растительной основе также исключает все продукты питания животного происхождения, такие как мясо,
сыр, молоко, яйца, рыба, желатин, казеин, сыворотка и другие побочные продукты животного происхождения.

Строгая диета из цельных продуктов исключает все обработанные пищевые продукты, такие как масла и ореховое молоко.Это может сделать приготовление еды очень трудоемким, и я видел, как многие люди отказывались от этого образа жизни из-за этого. Вместо этого я предлагаю вам включить в свой рацион некоторые обработанные продукты, такие как тофу, немолочное молоко и йогурты, а также несколько масел.

Хорошо спланированная диета из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, антиоксидантов и очень устойчива в долгосрочной перспективе. Здоровая веганская диета также поможет вам похудеть и надолго сохранить идеальный вес.

Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья!

Получите БЕСПЛАТНОЕ трехэтапное руководство, которое покажет вам, как приготовить еду для всей семьи менее чем за 15 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Сколько есть
ежедневно

Я подробно описал метод Vegan Plate Method и вкратце приведу график, который показывает, сколько всего вам следует есть каждый день для оптимального здоровья на основе растений.

П.С. Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья! Получите бесплатно Руководство по трехэтапному приготовлению веганской еды

Метод веганской тарелки основан на U.Рекомендации по S. plate, выпущенные правительством, были изменены для растительной диеты. Это очень надежный справочник, в котором собрано все, что вам нужно потреблять за день, чтобы получить все питательные вещества.

Я предлагаю вам распечатать это изображение и положить его на холодильник в качестве ежедневного напоминания!

Основываясь на этом методе веганской тарелки, вы должны есть большое количество овощей и фруктов, большую часть бобовых, злаков, орехов и семян. Но сколько стоит одна порция? Вот разбивка:

Понимание
Растительное питание очень важно перед тем, как приступить к похуданию.Вы хотите избежать дефицита витаминов и минералов, который может привести к проблемам со здоровьем.
если ваша растительная диета плохо спланирована.

Готовьте сами и попробуйте приготовить еду

Приготовление еды заставляет вас контролировать порции. Вы готовите одну порцию, а затем разделяете еду на порции, которых хватит на всю неделю.

Приготовление пищи в домашних условиях и / или приготовление пищи также приведет к уменьшению количества потребляемого мусора
еда. У вас будет меньше шансов съесть что-то нездоровое, когда вы голодны.
потому что все блюда готовятся заранее.

Советы по похудению на веганской диете

Ешьте некрахмалистые овощи каждый день: огурцы, помидоры, зелень, редис, морковь, брокколи, грибы, сладкий перец и т. Д. [Если вы ненавидите салаты, попробуйте приготовить сок из свежих овощей]

Ешьте зелень каждый день . Салаты, зеленые коктейли, соки — все это честная дичь.

Полюбите бобовые: горох, чечевица, любые виды фасоли (правда, не жареные!).Они богаты белком и низкокалорийны, что идеально подходит, если вы хотите похудеть.

Выбирайте полезные жиры. Выберите авокадо, орехи и семена в качестве основного источника жира.

Меньше полагайтесь на масла , такие как оливковое и кокосовое. Они высококалорийны и замедлят процесс похудания. Попробуйте готовить овощи на пару или использовать овощной бульон вместо масла, когда готовите их на сковороде.

Обильно используйте специи и травы . Кайенский перец, корица, куркума, орегано, розмарин, тмин… любые специи — используйте их, чтобы приправить пищу! Специи добавляют ноль калорий, помогают пищеварению, уменьшают воспаление и делают вкус еды восхитительным.

Удовлетворите сладкоежек фруктами и смузи. Любите сладкое после ужина каждый день? Определите свой любимый фрукт: вишню, персики, ягоды, арбуз и запаситесь ими. Всегда есть дома фрукты. Если хотите, купите безмолочный неароматизированный йогурт, добавьте ягоды и немного корицы — и вы получите восхитительный десерт!

П.С. Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья! Получите бесплатно Руководство по трехэтапному приготовлению веганской еды

Что НЕ есть, чтобы похудеть (и что есть меньше)

Нет искусственного мяса и сыров. Слишком обработанный и, зачастую, высококалорийный.

Ешьте меньше крахмалистых овощей. Ключевой момент здесь — есть меньше, а не полностью избавляться от него. Помните, что вы по-прежнему хотите вести здоровый образ жизни, основанный на растениях, который основан на потреблении разнообразных продуктов. Примеры крахмалистых овощей — сладкий картофель и кукуруза.

Избегайте муки и мучных изделий, таких как хлеб, лепешки и обертки. Я знаю, это звучит жестко, но вам не нужно отказываться от них навсегда: как только вы достигнете идеального веса, вы сможете снова включить их в свой рацион.

Уменьшите потребление зерен , таких как белый рис. Не исключайте полностью эту группу, опять же, она по-прежнему питательна и важна для здорового образа жизни, основанного на растениях. Просто уменьшите потребление примерно до 1/2 стакана в день.

Скажите нет обработанным закускам , таким как чипсы, шоколад, печенье и крендели.

Скажите нет сладким напиткам. Вы, наверное, уже знаете это, но хотели бы еще раз подчеркнуть. Кроме того, обратите внимание на напитки, которые выглядят здоровыми, но на самом деле содержат сахар.Некоторые примеры — Gatorade, сладкие ледяные чаи и ароматизированная газированная вода.

Советы для похудения

Ешьте радугу — помните, что ключ к здоровому образу жизни, основанному на растениях, — это употребление разнообразных полезных для вас продуктов. Любить один вид овощей или фруктов — это нормально, но всегда пытайтесь смешать их с чем-то другим.

Создайте здоровые привычки. Установите распорядок, который будет работать на вас. По возможности старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время каждый день.

Оставьте фрукты, орехи и семена на кухонном столе или на столе, где вы можете их увидеть. Мы визуальные существа и едим то, что видим.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, это может быть из-за жажды, а не из-за голода. Прежде чем перекусить, попробуйте выпить стакан воды и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья!

Получите БЕСПЛАТНОЕ трехэтапное руководство, которое покажет вам, как приготовить еду для всей семьи менее чем за 15 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Похожие сообщения

План индийской диеты на 4 недели

Medical Отзыв от Ашвати В. Пиллаи, аспиранта по диетологии и прикладному питанию

Индийская диета для похудания может быть ошеломляющей, а лечебная — определенно утомительной. Это требует большого количества исследований и занимает довольно много времени. Вряд ли кто-то захочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

Сидя на «диете», многие из нас ищут рецепты, которые не являются местными и не имеют ничего общего на вкус, а также что-то сырое.Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Можно ли есть полезные, вкусные и натуральные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов). Создается впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали употреблять в пищу всевозможную нездоровую пищу.

В вашей индийской диете могут быть все эти продукты!

В этой статье мы расскажем, от чего вы толстеете, какое соотношение физических упражнений и диеты вам необходимо.

Ниже мы также предоставили месячную диаграмму диеты для похудения, рекомендованную экспертами. Эти таблицы составлены для индийцев и относятся к индийской диете для похудания.

Хотите стать лучшей версией себя?
Научитесь правильно питаться с индивидуальным планом питания.

Узнать больше

Эксперт рекомендовал индийскую диету для похудания за 4 недели *

* Отказ от ответственности: это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для тщательного анализа здоровья и составления плана похудания. Каждый человек отличается своим метаболизмом и, следовательно, может по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диеты

• Суперпродукты — самый большой ключ к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты — это не что иное, как обычные продукты, обогащенные питательными веществами. Это могут быть просо, семена, определенные виды трав или даже продукты, богатые клетчаткой.Употребляйте их в дозированном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес тает.
• Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, сначала попробуйте пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить переедание в будущем.
• Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас возникнет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-то еще на обед.
• Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть источник белка. Если еды не хватает, добавьте яйцо или дал, чтобы обеспечить протеин.
• Один день недели можно обозначить как чит-день. Это поможет вам справиться с тягой и вернуться к своей индийской диете для похудения.
• В чит-день не переусердствуйте с сладостями или жареным блюдом. Если вы хотите, съешьте небольшую порцию, чтобы просто обуздать тягу.
• Никогда во время диеты не морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
• Помните, краткосрочная цель не принесет результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистом, здоровом питании, которое способствует похуданию и в то же время может применяться на протяжении всей вашей жизни.

5 причин, по которым вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о том, что не нужны упражнения, а значит, ожирение!

Ниже приведены пять распространенных причин увеличения веса, которые большинство из нас не замечает.

1.Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле сердитесь? Для этого есть термин, и он называется голодным! Гнев — это эмоциональная или зависящая от настроения реакция на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут либо сделать вас толстым, либо даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже на характер накопления жира и места его хранения.

Любая индийская диета для похудения использует это и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить всплески гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели по снижению веса!

Так вы думали, что гамбургер вредит вашей талии, только помогая вам накапливать калории? Что ж, ваша еда — это не только калории!

Исследования показали, что такие питательные вещества, как витамин D, кальций и комплекс B, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более здоровым образом (например, на здоровую индийскую диету), чем просто на калории, сыр, масло, масло, жиры и т. Д.!

3.Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. — все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наш организм накапливать токсины в небольших жировых карманах. Кроме того, токсины снижают скорость метаболизма, что в конечном итоге замедляет процесс похудания. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с истощением разными способами.И один из таких механизмов преодоления — повышенная секреция гормонов стресса. Это, помимо прочего, делает вас уязвимыми для инфекций.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин. Это приводит к перееданию [2].

5. Напряжение

Стресс подобен врагу, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Он не только выделяет гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахару и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычек, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Похудеть не так уж и сложно, и, следуя приведенным ниже советам по похудению, можно похудеть без особых усилий. Главное — старательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приема пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и вы в конечном итоге съедите что-нибудь нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудания [3].

2. Ешьте чаще

Ешьте небольшими порциями часто и регулярно. Цель состоит в том, чтобы никогда не дать вашему желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было замечено, что люди, которые поддерживают свой вес после похудания, и люди с нормальным весом склонны часто есть в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

3. Ешьте домашнюю еду

Готовьте еду дома, чтобы внимательнее относиться к ингредиентам и находить здоровые альтернативы приготовлению. Например, , вы можете использовать меньше масла или запечь курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения покупок здоровых продуктов.

4. Увеличьте запасы здоровой пищи

Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточно здоровой пищи, чтобы, когда вас одолеет голод, вы съедите что-нибудь полезное вместо покупной выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой рацион

Каждый раз, когда вы планируете прием пищи, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов питания, такие как белки, углеводы и полезные жиры, с микроэлементами. Цель состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты для похудания.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает похудеть.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это и психологически важно, выбор тарелок и мисок поменьше действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации потребительских исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в сокращении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и простой способ уменьшить количество еды и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки натощак

Собираетесь на вечеринку? Съешьте что-нибудь полезное и уходите. Это позволит вам наполниться наполовину и, следовательно, вы не будете наедаться праздничной едой. Это также поможет вам употреблять меньше алкогольных напитков.

Если вы тусовщик, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила потери веса для вечеринок:

• Не пропускайте приемы пищи перед вечеринкой, в конечном итоге вы съедите больше.
• Чтобы пережить обезвоживание, вызванное алкоголем, поддерживайте обезвоживание в течение дня и даже между напитками.
• Подготовьте свое тело к вечеринке, ешьте свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли

Бросьте солонку и лишние ложки сахара для чая.И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может повлиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы ваши блюда были более сытными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это придаст блюдам здоровый вид.

Сложные углеводы или клетчатка, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, насыщают ваш желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает лишний холестерин из крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте нулевых углеводов / ограниченных диет

Не попадитесь в ловушки ограниченных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов. Нашему организму нужны питательные вещества из всех пищевых групп. Так что исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых в Интернете или некоторыми диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение первопричины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете совершенно БЕСПЛАТНО проконсультироваться с одним из диетологов Possible! Задайте вопрос своим сомнениям и получите решения.

Общие индийские продукты, способствующие снижению веса

Если ваша основная цель — похудеть, то вам следует сократить употребление нездоровой пищи, полуфабрикатов, сладких напитков и нездоровых жиров .

Индийская кухня, несомненно, восхитительна. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло.Хорошая новость в том, что существует множество низкокалорийных и богатых белком блюд.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые можно есть, не чувствуя себя виноватыми.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных индийских блюд, оно красное и обугленное. Все полезные свойства жира происходят из мяса и маринада, а не из масел и нездоровых жиров. Они являются хорошим источником белка и помогут вам сбросить вес.

2. Раджма

Блюдо из Северной Индии из красной фасоли в густом соусе со здоровым количеством трав и специй.Подавайте его с горячими чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что оно с высоким содержанием жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле с низким содержанием жира.

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий на 100 мл. Наслаждайтесь этим восхитительным лакомством, чтобы поддерживать организм увлажненным и активным.

4. Идли

Основной завтрак в Южной Индии — лучшая диета для похудения.Поскольку идли готовят на пару, а не жарят, он не содержит много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или пшено-идли.

5. Бхинди (Бамия) Карри

Это простое блюдо прекрасно сочетается с горячим роти и идеально подходит для вегетарианцев. Вы можете съесть его на ужин или обед, и он не только утолит голод, но и поможет вам сбросить вес.

При добавлении к здоровому питанию одни напитки более эффективны, чем другие, способствуют снижению веса.

Ниже приведены некоторые полезные напитки, которые следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай — фаворит среди гуру здоровья. Зеленый чай богат антиоксидантами и другими мощными питательными веществами. Также известно, что он эффективно сжигает жир.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и поднятия настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует похуданию.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай также содержит соединения, помогающие похудеть.

Черный чай богат полифенолами, называемыми флавоноидами, — мощным антиоксидантом, который помогает при похудании.

4. Вода

Вода — лучший напиток, который можно пить. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Обильное питье принесет пользу вашей талии и сохранит чувство сытости между приемами пищи. Это также увеличит количество сжигаемых калорий.

5. Яблочный уксус

ACV содержит уксусную кислоту, соединение, которое способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это только несколько. Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше, чем обычная диета, как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения привычки.Жизнь в Индии заставляет вас привыкнуть к специям и определенным пищевым привычкам, которые после обновления могут принести много здоровых изменений.

Таблица сбалансированной диеты для похудения, включающая в себя большинство традиционных индийских блюд для похудания, похожа на вишню на торте. Вы можете съесть этот пряный дал чавал , холе, раджму, пахту, и многие другие ваши любимые блюда, но в пределах лимита.

Это правда, что западные диетические продукты всегда привлекают нас из-за их аккуратного внешнего вида. Кроме того, вы можете быстро улучшить свое тело, следуя традиционной диете.Но можно ли есть эту пищу на протяжении всей жизни? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Почти в каждой индийской кухне используются различные виды специй. Куркума — одна из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет пище, но и помогает нам при боли в желудке, вздутии живота, газах, изжоге и диарее.

Кардамон — еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне при лечении желудочных и кишечных заболеваний.

2. Свежие овощи

В индийских диетах всегда используются свежие продукты, а больше всего — свежие овощи. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит здоровье ваших органов.

3. Меньше откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как далаль, салаты и карри, приготовленные из овощей и бобовых. В большинстве этих рецептов не используются калорийные ингредиенты, такие как сыр или сливки, в отличие от блюд западной кухни.

4. Сытные ароматы

Большинство индийских блюд наполнено определенными ароматами и пряностями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы.Это заставит вас побаловать себя меньшими порциями, чтобы контролировать свои калории.

Это правда, что индийская диета для похудения имеет слишком много вариантов или разновидностей по сравнению с традиционными диетами. Имея такой большой выбор, эта диета никогда не надоест.

Традиционная индийская еда для похудения всегда использует свежие продукты и включает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и более здоровую пищу.

Еще один важный ингредиент, который мы используем, — это творог, который производится из кисломолочного молока, которое поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря содержащимся в нем полезным бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которых следует избегать

Индийские закуски сливочные, сладкие и такие вкусные, что мысли о них вызывают у нас слюноотделение, но если вы серьезно настроены похудеть, то есть некоторые закуски, которых вам следует избегать.

А теперь запишите перечисленные ниже закуски, которые нельзя запрещать!

• Vada Pav: Любимый всеми Mumbaikars и остальной частью Индии, Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья.Одна вада-пав может содержать до 286 калорий.
• Паратх : Они любимцы Северной Индии. Фаршированные сливочным картофелем и обжаренные на сковороде, они делают идеальную еду, но вредны для организма. Добавление сливочного масла делает его жирным и вредным для здоровья.
• Toast Butter : Будучи блюдом для быстрого завтрака, тостовое масло не является типичным индийским блюдом, но его любят во всей стране. Однако масло для тостов не имеет питательной ценности. Белый хлеб полон майды и масла, которое расфасовано, содержит дополнительную соль, краситель и консерванты.
• Puri Bhaji: Puri Bhaji крайне вредны для здоровья, так как они жареные, а картофель — не лучшие овощи для утреннего употребления.

Есть бесчисленное множество перекусов, которых нужно избегать или употреблять меньше, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочтите здесь.

Альтернативы здоровой начинки индийских закусок

НЕ ЛУДАЙТЕ! Лучшие варианты всегда не за горами.

Есть много других здоровых индийских закусок, столь же вкусных, как и вредных.Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

• Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
• Масала Кукуруза: Очень легко приготовить, отварить немного кукурузы и добавить к ней специи, чтобы получить здоровую вкусную закуску.

• Ростки: Ростки действительно очень вкусные, если их хорошо приготовить. Вот несколько рецептов из ростков.
• Тилгул: семена кунжута и джаггери богаты витаминами, кальцием и железом.Если вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, положите это в рот.

Есть так много полезных закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забывайте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной нездоровой пищи, если вы хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы за таблетками и зельями? Просто идея для похудения

Пожалуйста, не говорите нам, что в поисках диеты для похудения вы попались на все эти уловки.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира / потери жира»? Если похудание все еще ускользает от вас, то вам стоит оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не проводила серьезных долгосрочных исследований того, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь показывает, что субъекты теряют в лучшем случае всего лишь килограмм.Без последующих мер эти люди быстро набрали бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Мы вас не виним; индустрия похудания будет одной из самых больших аферистов. Из-за того, что вокруг так много мифов и лжи, потеря веса стала полем маркетинговой битвы.

Мы попытались перечислить несколько распространенных мифов. Прочтите все о распространенных мифах о похудании и о том, почему они таковы!

Все перепробовали и теперь это надоело?

Вы вините свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь удовольствие на выходных?

Или вы запланировали часовой сеанс йоги, чтобы избавиться от чувства вины от нездоровой пищи?

Что ж, у нас для вас сюрприз; есть исследования о том, что упражнения — это еще не все для похудания.

«Оказывается, от плохой диеты не обойтись! В конце концов, это отомстит тебе за живот и бедра ».

Шеули Бхатия сильна как победитель конкурса Mrs. India Sparks 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмем в качестве примера победительницу конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

Из-за астмы ей было трудно тяжело тренироваться, но она уже участвовала в конкурсе «Мисс Индия Интернешнл».

Даже она думала, что может избавиться от плохой диеты с помощью легких упражнений.Так было до тех пор, пока она не поняла, что диета — это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочтите ее полную историю похудения здесь.

Многочисленные исследования того, как похудеть, приоткрыли завесу над тем, насколько большой вклад бег на беговой дорожке в похудение по сравнению с таблицей диеты в похудении! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда потраченная энергия (сожженные калории) больше, чем потребляемая энергия (в виде еды).

Однако, расход энергии состоит из 3 компонентов

• Скорость основного обмена (BMR)
• Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенного эффекта пищи
• Физическая активность

Исследования показывают, что BMR отвечает за от 60 до 80% расхода энергии, еще 10% на пищеварение, в результате чего остается только 10–30% энергии или калорий, сжигаемых при физической активности.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для похудания», учитывают только небольшие изменения веса.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что упражнения помогают снизить риск диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Похудание для суки

Помимо приведенной выше общей таблицы диеты, , вот несколько дополнительных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и разум женщины претерпевают ряд изменений, потеря веса может оказаться для них сложной задачей по сравнению с мужчинами.

• Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться перед тем, как приступить к какой-либо диете.
• Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными факторами.
• Делайте покупки с умом при покупке продуктов.
• Делайте упражнения во время просмотра любимых сериалов.
• Найдите «меня» время и постарайтесь быть счастливыми.

Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудания, но также может быть способом сохранить ваше здоровье и красоту.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Итак, когда вы ищете таблицу диеты для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами.Таким образом, таблица здорового питания для похудания для женщин является ключом к избыточному самочувствию как внутри, так и снаружи.

Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем вашу приверженность, но вас не ограбят. Если ваша цель — похудеть, сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем уже заведение.

«Физические упражнения или физическая активность вызывают только НЕБОЛЬШИЕ изменения веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не составляйте план похудания исключительно вокруг физических упражнений.На самом деле, у тренировок есть своя линия преимуществ для условий образа жизни, а значит, они тоже важны! Лучше возьмите схему диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудания, мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к какой-либо клинике по снижению веса.

Итак, готово, подробный план индийской диеты для похудения, для похудания и управления весом. Надеемся, на этом ваш поиск правильного ответа и идеального тела завершится!

Вот бесплатная консультация о том, как похудеть от одного из диетологов Possible , и все это бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1.Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом?

A. Да, можно. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно. Регулярные упражнения помогут лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Какой должна быть идеальная потеря веса, чтобы избежать вялости и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма человека, потеря веса 0.Здоровым считается 5-1 кг в неделю.

3. Должен ли я ограничить свою диету, чтобы похудеть?

A. Чтобы добиться устойчивой и здоровой потери веса, включите все группы продуктов питания с упором на питательные вещества, повышающие метаболизм. Включите больше сложных углеводов вместо простых и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Они в значительной степени способствуют снижению веса.

4. Что такое хорошо сбалансированная диета и как она может помочь в похудании?

А. Хорошо сбалансированная диета включает все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускоряют обмен веществ и обеспечивают достаточное количество энергии.

Лучшие диеты для похудения при диабете

Людям с диабетом необходимо поддерживать и поддерживать здоровый вес. Здоровый вес помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает вероятность дополнительных осложнений, таких как инсульт или сердечный приступ.

Люди с диабетом, которые хотят похудеть, должны делать это безопасно. Попытки похудеть слишком быстро или слишком ограничительные меры также могут привести к проблемам с уровнем сахара в крови.

Ожирение является фактором риска диабета 2 типа. Это также становится все более распространенным у людей с диабетом 1 типа.

Человек с диабетом должен учитывать несколько факторов при принятии решения о том, как лучше всего похудеть. Факторы, которые следует учитывать, включают их возраст, общее состояние здоровья и то, сколько веса им нужно сбросить.Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план похудания.

Лучшая диета для похудания для людей с диабетом — это диета, которой они будут придерживаться в течение длительного времени. Следующие диеты предполагают внесение полезных для здоровья долгосрочных изменений, чтобы помочь человеку безопасно похудеть:

Средиземноморская диета включает в себя выбор продуктов и стили приготовления, типичные для некоторых мест Средиземноморского региона.

В рацион входят:

• много овощей
• цельнозерновые
• фрукты в умеренных количествах
• орехи и семена
• травы и специи
• оливковое масло
• рыба
• яйца

Авторы обзора за 2017 год отметили, что средиземноморская диета может быть полезным методом похудания для людей с диабетом.

Они выделили двухлетнее исследование, в котором участвовали 36 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа.В течение 2 лет участники придерживались либо низкоуглеводной диеты, либо средиземноморской диеты, либо диеты с низким содержанием жиров.

Средиземноморская диета была наиболее благоприятной для изменения уровня инсулина и глюкозы натощак. Те, кто придерживается средиземноморской диеты, также потеряли в среднем 1,5 килограмма (кг), или на 3,3 фунта больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Низкоуглеводные диеты — популярный план похудания. Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и включают большее количество белка и полезных жиров.

Примеры продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете, включают:

• картофель
• рис
• белый хлеб
• пирожные
• сладости
• рогалики
• макароны

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, должны ешьте много овощей и получайте много белка из рыбы, нежирного мяса и яиц. Чтобы узнать больше о том, что есть при низкоуглеводной диете, прочтите эту статью.

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективными и безопасными для людей, страдающих диабетом.

В одном исследовании участвовали взрослые с преддиабетом или диабетом 2 типа и индексом массы тела (ИМТ) более 25. -углеводная, обезжиренная диета с ограничением калорий.

Через 3 месяца группа, соблюдающая низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, потеряла 5,5 кг (около 12 фунтов) по сравнению с потерей веса на 2,6 кг (5,7 фунтов) у тех, кто придерживался диеты со средним содержанием углеводов и низким содержанием жиров. .

Кроме того, 44% людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, прекратили принимать хотя бы одно лекарство от диабета.

Важно понимать, что существуют разные версии низкоуглеводных диет. Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов до 20 граммов (г) или меньше в день, что может не подходить для всех.

Палеолит или «палео» диета пытается воспроизвести диету, которую люди ели тысячи лет назад, когда им приходилось охотиться за едой. Основные продукты палеолитической диеты включают фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу.

Многие продукты, включенные в палеодиету, похожи на продукты, содержащиеся в диете с низким содержанием углеводов, поскольку палеодиета запрещает употребление большинства злаков.

В небольшом исследовании 2013 года 13 человек с диабетом 2 типа следовали палеодиете в течение 3 месяцев, а затем перешли на диабетическую диету в течение 3 месяцев.

Диета диабетиков включала равномерно распределенные блюда, содержащие пищевые волокна, цельнозерновой хлеб, злаки и овощи. Исследователи обнаружили, что палеодиета дает больше сытости на калорию, чем диета для диабетиков.

Участники отметили большую потерю веса при палеодиете, но им было труднее поддерживать.

Вегетарианские и веганские диеты исключают мясо и сосредотачиваются на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах.Люди, соблюдающие веганскую диету, исключают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Вегетарианская или веганская диета может помочь людям с диабетом достичь своих целей по снижению веса.

Обзор 2017 года подчеркнул преимущества растительной диеты для людей с диабетом. В одном исследовании 99 человек разного возраста придерживались веганской диеты или диеты Американской диабетической ассоциации (ADA), которая включала цельнозерновые, фрукты, овощи и мясо.

Через 22 недели участники веганской диеты потеряли в среднем 6 баллов.5 кг (14,3 фунта), в то время как те, кто придерживался диеты ADA, похудели на 3,1 кг (6,8 фунта).

Кроме того, 43% участников веганской диеты снизили прием лекарств от диабета по сравнению с 26% на диете ADA.

Поддержание здорового веса может иметь большое значение для тех, кто лечит диабет.

Многие диеты могут помочь человеку с диабетом безопасно похудеть. Не все диеты подходят всем — обычно лучшая диета для похудения — это та, которую человеку легче всего придерживаться в течение долгого времени.

Перед тем, как вносить какие-либо существенные изменения в диету, всегда консультируйтесь с врачом.

Хотите похудеть? Вот лучшая пакистанская диета для всех!

Похудание беспокоит большинство жителей нашей страны, особенно женщин. Обычно это главный приоритет, когда мы планируем поправиться. Однако похудение — это не быстрый и легкий процесс, и для его результатов могут потребоваться месяцы. Если вы будете следовать фитнес-плану с дисциплиной и терпением, вы сможете добиться здорового образа жизни и контролировать вес.Многие из нас заблуждаются, считая, что потеря веса требует строгой диеты или что вы не должны есть вообще, чтобы достичь своей цели. Также считается, что периодическое голодание, таблетки или лекарства для похудения и кето-диета помогают в похудании, но все эти методы являются временными; другими словами, неправильно. Всем нам требуется сбалансированная диета, состоящая из правильных пропорций всех групп продуктов.

Обычно, если вы с детства едите одну и ту же пищу, у вас больше шансов похудеть за более короткий период.Это потому, что наш организм привыкает к этой конкретной пище и отрицательно реагирует, если мы чаще добавляем в свой рацион необычные продукты. Многие люди жалуются на то, что они не находят подходящих диетических планов в зависимости от продуктов, потребляемых в Пакистане. В этом блоге мы поделимся полными планами пакистанского диетического питания, чтобы ускорить ваш путь к снижению веса всего за семь дней. Этот план полезен, потому что все наши продукты Desi сбалансированы и состоят из всех компонентов, таких как чечевица, зерна, овощи, фрукты и молочные продукты.Все эти продукты можно приготовить сотнями различных способов. Кроме того, существует множество очень полезных пакистанских специй, таких как чеснок, куркума, перец чили, кардамон и базилик. Пакистанская диета для похудения становится все более популярной среди женщин, в основном потому, что все больше женщин сейчас работают в офисах и дома, потому что им нужно правильное питание и хорошо сбалансированное питание.

Пакистанские советы по похудению
При соблюдении пакистанской диеты для похудания следующие советы могут быть полезны.

● Готовьте свежие блюда.
● Убедитесь, что в ваш план диеты включены все группы продуктов.
● Полноценный и обильный завтрак.
● Попробуйте позавтракать в течение 20 минут после пробуждения.
● Ешьте посредственный обед, например чечевицу, овощной салат, творог с роти или нут.
● Легкий ужин, например, чечевица с ложкой или один кебаб с черным хлебом.
● Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
● Между основными приемами пищи принимайте небольшие обеды, например фрукты и орехи.
● Вода — неотъемлемая часть сбалансированного питания. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день.
● Избегайте голодания или диеты с нулевым содержанием углеводов для похудения.

Список здоровых пакистанских продуктов, которые следует включить в диету для похудания.

● Фрукты и овощи: Лучший источник витаминов — это фрукты и овощи, такие как помидоры, капуста, окра, грибы, шпинат, гранат, папайя, яблоки и бананы.
● Бобовые: Эта группа продуктов питания является неотъемлемой частью пакистанской диеты, которая включает нут, черноглазый горох, чечевицу, фасоль и бобовые.
● Молочные продукты: Пакистанское среднее не будет полным без молочных продуктов, таких как творог, йогурт, молоко, пахта и сыр.
● Белки: В пакистанской диете вы можете получать белки из курицы, рыбы, орехов и семян.

7-дневный пакистанский план диеты для похудания.

Ниже представлена ​​очень простая пакистанская диета, которой вы все должны следовать, чтобы поддерживать баланс между правильным питанием и вашим путем к снижению веса. Вы также можете внести небольшие изменения в соответствии с вашими предпочтениями.

Понедельник.
Завтрак: Яичный бутерброд (черный хлеб) со стаканом молока.

Обед: Цельнозерновые роти с одним видом чечевицы.

Ужин: Обычное куриное карри с зеленым салатом и мультизерновыми роти.

вторник.
Завтрак: Хана Даал с ложкой. Стакан молока.

Обед: Карри из нута с коричневым рисом.

Ужин: Салат из ростков. Картофельная парата с мятным йогуртом.

Среда.
Завтрак: Каша любого вкуса на ваш выбор. Фрукты, такие как яблоко или гуава.

Обед: Цельнозерновые роти с овощной смесью, приготовленные в минимальном количестве масла.

Ужин : Бутылочная тыква, приготовленная со шпинатом и двумя роти из нескольких злаков.Вы также можете добавить кусочки курицы.

Четверг .
Завтрак : Йогурт с фруктами, такими как папайя, яблоко и виноград. Один вареный яичный белок.

Обед : Даал с овощами, такими как горох и фасоль. Коричневый рис.

Ужин : Зеленый салат. Куриное карри, приготовленное на нежирном масле с коричневым рисом. Одна миска с фруктами.

Пятница .
Завтрак : Овес. Стакан молока и одно нарезанное яблоко.

Обед : Куриное филе на гриле с мятным йогуртом. Вы можете есть его с цельнозерновыми роти или без них.

Ужин : Карри из картофеля и шпината с двумя роти из нескольких злаков.

Суббота .
Завтрак : Парата из нескольких злаков с йогуртом или миской хлопьев.

Обед : Большая тарелка салата. Карри пакора с коричневым рисом. Фрукты.

Ужин : Курица-гриль, приготовленная в тикка масала.Зеленый салат.

Воскресенье .
Завтрак : Каша с одним нарезанным фруктом, например, манго или папайя. Один стакан молока.

Обед : овощной или чечевичный суп. Коричневый рис и даал. Хумус

Ужин : Рыба или курица с мультизерновыми роти или без них. Зеленый салат.

Некоторые варианты здоровых закусок для мини-обедов.

Как мы уже говорили, вы должны есть несколько мини-обедов помимо основных приемов пищи в течение дня, поэтому здесь мы составили список из нескольких здоровых закусок, которые вы можете употреблять во время своего путешествия по снижению веса.

● Зеленый чай или фрукты в пахте.
● Протеиновые коктейли с орехами.
● Бутерброд с овощами и сыром.
● Грецкие орехи, кешью и финики.
● Фруктовые салаты.
● Фруктовые коктейли.

Все эти продукты способны обеспечить вас углеводами, белками и жирами, которые необходимы вашему организму в течение дня.

Список продуктов, которых следует избегать.

Обработанные продукты и напитки содержат большое количество сахара, поэтому следует избегать калорий, если вы хотите быстрее похудеть.Эти продукты не только увеличивают ваш вес, но и в целом вредят вашему здоровью. Иногда они могут быть у вас, но чрезмерное потребление пищи приводит к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет и ожирение. Вот список продуктов, которых следует избегать, чтобы максимально похудеть.

● Газированные напитки.
● Подсластители, такие как сахар и сгущенное молоко.
● Конфеты, мороженое, торты, пудинги и т. Д. Содержат большое количество сахара.
● Жирная пища, такая как картофель фри, чипсы и другие жареные продукты.
● Трансжиры, такие как маргарин и топленое масло.
● Также следует избегать других продуктов, таких как белый хлеб, белые макароны и масло канолы.

В заключение, если вы будете регулярно следовать этой диете с небольшой физической нагрузкой, это поможет вам похудеть в течение месяца и приведет к очень здоровому образу жизни. Здесь — это полезный видео-рецепт, который вы должны посмотреть, чтобы иметь представление о том, как приготовить салат и другие полезные продукты.

ненулевой

Человек, который серьезно относится к еде с отношением «спроси меня что-нибудь о еде».