👆 Как правильно питаться после 55, чтобы похудеть

Людям в зрелом возрасте избавляться от лишнего веса становится труднее, поэтому необходимо использовать особую диету для похудения после 55 лет, примерное меню для которой мы рассмотрим в данном материале. В этом возрасте требуется особенная система похудения, так как обмен веществ замедлен и имеются определенные хронические заболевания.

Кожа с годами утрачивает эластичность, поэтому после похудения на теле могут остаться непривлекательные складки. Во избежание этого необходимо придерживаться определенных правил и худеть постепенно.

Как похудеть после 55 лет женщине: советы диетолога

Чтобы диета для похудения для женщин и мужчин после 55 лет дала положительные результаты, рацион нужно составлять из полезных продуктов. Необходимо исключить из меню белый хлеб и выпечку. Крепкий кофе способен негативно влиять на работу сердца и сосудов, поэтому лучше от него тоже отказаться на время диеты.

Садясь на диету для похудения после 55 лет женщинам и мужчинам рекомендуется отказаться от соленых продуктов, таких как килька или селедка. Соль в организме способствует накоплению излишней жидкости, провоцирующей отечность.

Старайтесь употреблять продукты в вареном виде и ничего не жарьте. Ешьте побольше овощей, которые способствуют расщеплению тяжелых продуктов. Присутствующая в них клетчатка нормализует работу кишечника. Вместо любимых сладостей употребляйте фрукты.

Питание после 55 лет для женщин меню для похудения

Диета для похудения после 55 лет ля похудения требует составления меню из определенных продуктов. Рассмотрим несколько подходящих вариантов для завтраков, обедов, ужинов и перекусов в промежутках между основными приемами.

Как похудеть после 55 лет женщине — примерное меню на неделю:

Читайте также

Завтракаем

• овсяная каша и несладкий чай;
• овощной салат, два вареных яйца;
• нежирный творог, кефир.

Обедаем

• овощи, приготовленные в пароварке;
• пюре из картофеля;
• суп-пюре из овощей.

Ужинаем

• творог со свежими фруктами;
• куриная грудка с овощами;
• нежирное мясо (говядина или телятина) с овощами.

Перекусываем

• несладкий фрукт;
• твердый сыр;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• сухофрукты.

Отзывы похудевших

Диета для 55 летней женщины от врача диетолога дает хорошие результаты всем, кто худел с ее помощью. На быстрое похудение не рассчитывайте, так как система не имеет строгих ограничений и основывается на полноценном рационе.

Похудевшие мужчины и женщины отмечают, что они легко переносили вышеописанную диету без ухудшения самочувствия. В связи с этим худеть по этой системе можно достаточно долго – до одного месяца. За неделю людям удается сбрасывать до двух килограммов на начальных этапах и до килограмма, начиная со второй недели. Отлично помогает диета для 55 летней женщинам и мужчинам со 100 кг массы тела, так как с ее помощью можно уверенно сбрасывать лишние килограммы без вреда здоровью.

Видео

Реально ли женщине похудеть после 50 лет? — Полтавская Красноармейский район

Как известно, в период климакса повышается в несколько раз риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также остеопороза. А наличие лишнего веса только усугубляет здоровье. Прибегать к жестким диетам в таком возрасте не рекомендуется, чтобы не навредить себе еще больше. Женщине, которой хочется похудеть после 50 лет, лучше всего последовать советам опытных врачей.

Рекомендации квалифицированных врачей для женщин после 50 лет

Основной причиной возникновения лишнего веса у женщин после 50 лет является зашлакованность организма. Когда определенные системы теряют прежнюю возможность перерабатывать вредные вещества, то организм начинает накапливать жировую прослойку для того, чтобы избежать отравления.

Поэтому, для того. Чтобы сбросить лишний вес необходимо полностью исключить вредные привычки и продукты, а также перейти на правильный и сбалансированный рацион, включая овощи и фрукты. Благодаря такому рациону тело начнет оздоравливаться и постепенно избавляться от различных токсинов. Такие мероприятия позволят женщине прийти в нужный ей все без изнурительных тренировок.

Перейти на правильное питание совсем не сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям врачей, направленные на похудение после 55 лет.

Организм, как правило, может крайне негативно отреагировать на внезапную смену рациона. По этой причине менять его нужно постепенно. К примеру, на завтрак можно есть фрукты, а на ужин есть привычные продукты. В результате этого, микрофлора кишечника будет шаг за шагом перестраиваться, исключая чувства ненасытности, слабости или сбоя в работе ЖКТ.

После достижения женщиной 55 лет диета не должна быть жесткой. Категорически запрещается сокращать число калорий и практиковать голодание. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо питаться часто и понемногу.

Многообразное и сбалансированное питание

Правильное питание заключается в использовании растительных продуктов. При этом, в меню должны присутствовать овощи, фрукты и зелень.

Рацион обязательно должен быть сбалансированным. Жиры – это обязательные составляющие правильного питания, но его показатели не должны превышать 10-15% от меню. Так, в качестве жиров можно использовать: льняное масло, авокадо, оливковое или кокосовое масло.

Также необходимо включить в рацион белки, которые содержатся в бобовых, семечках, орехах.

Опасные продукты

После алкоголя и табачных изделий необходимо будет отказаться от сахара. Это обусловлено тем, что сахар после 55 лет препятствует усвоению питательных веществ, включая кальций и магний, а без них страдает сердечно-сосудистая, нервная, а также эндокринная системы.

Кроме того, женщинам после 55 лет следует воздержаться от белой муки, так как в процессе помола теряется до 90% полезных веществ и минералов. Также желательно минимизировать количество употребляемой соли.

быстро похудеть в домашних условиях диета

быстро похудеть в домашних условиях диета

как быстро похудеть в ляшках без спорта, Ketonic в Дзержинске, купить кетоник в Великом Новгороде, как быстро похудеть за короткое время, как быстро похудеть за 21 день, какие чаи помогают похудеть быстро, еда чтобы похудеть быстро, купить кетоник в Твери, как похудеть быстро на гв после родов, купить кетоник в Орске, похудеть быстро в 55 лет.

как действительно быстро похудеть, на кефире можно быстро похудеть
что кушать чтоб быстрее похудеть
как быстро и эффективно похудеть девушке
похудеть быстро в 55 лет женщине
очистить организм и похудеть быстро

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны. Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно.

что кушать чтоб быстрее похудеть быстро похудеть в домашних условиях диета

как действительно быстро похудеть
на кефире можно быстро похудеть
что кушать чтоб быстрее похудеть
как быстро и эффективно похудеть девушке
похудеть быстро в 55 лет женщине
очистить организм и похудеть быстро
Ketonic в Новороссийске
сколько воды нужно пить чтобы похудеть быстро

купить кетоник в Иркутске
как быстро похудеть в руках отзывы

быстро похудеть в домашних условиях диета как быстро и эффективно похудеть девушке

Ketonic в Новороссийске
сколько воды нужно пить чтобы похудеть быстро
купить кетоник в Иркутске
как быстро похудеть в руках отзывы
купить кетоник в Артёме
девочки как быстро похудеть

быстро похудеть мужику, молитва чтобы похудеть быстро, что принимать чтобы быстро похудеть, как заниматься на эллипсе чтобы похудеть быстро, как быстро похудеть к лету, как похудеть на 13 кг быстро, как быстро похудеть дома 12 лет, как быстро похудеть майл ру, Ketonic в Кирове, кетоник таблетки цена в аптеках отзывы, как быстро похудеть экстремальные способы. как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня. То есть, Вы можете использовать Кетоник Плюс не только в первой половине дня с целью увеличить скорость обменных процессов, тем самым запуская процесс жиросжигания, но и нанося состав на ночь, на проблемные зоны, тем самым снижая отечность и устраняя застоявшие жировые отложения включая целлюлит в два раза более короткие сроки, без необходимости применения физических упражнений, диет и изменения образа жизни.

Модель из России раскрыла секрет быстрого похудения: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Популярная модель, переехавшая из России в США восемь лет назад, раскрыла секрет быстрого похудения. Соответствующий материал публикует Daily Star.

Анастасия Нова (Anastasia Nova) рассказала, что начала подготовку к модным показам купальников, которые прошли в Майами в период с 7 по 12 июля, за семь недель до их начала. Манекенщица приняла участие в дефиле таких брендов, как Matte Collection, Asherah Swimwear, OMG Swimwear и Indigo Wild Swim, а также Mister Triple X и Berry Beachy & Papi Swim.

По словам модели, за семь недель ей удалось похудеть на три килограмма, а также потерять около трех сантиметров в талии. «Моя кожа стала выглядеть намного лучше, волосы стали более блестящими, а ногти окрепли», — призналась Нова.

Знаменитость объяснила, что в течение первой недели пила только свежевыжатые фруктовые соки в неограниченном количестве, поэтому всегда чувствовала себя сытой. «Вы чувствуете себя комфортно, потому что пьете соки столько, сколько требуется вашему организму», — пояснила она.

Согласно материалу, меню следующих пяти дней, помимо соков, включало в себя любые сырые овощи и фрукты, а в последние восемь дней разрешалось готовить их на пару или на гриле. В конце диеты также можно было употреблять в пищу коричневый рис и цельнозерновую пасту.

Фото: Arun Nevader / Getty Images for Art Hearts Fashion

Американка также отмечает, что совсем не ест соль и сахар и не пьет газированные напитки, отдавая предпочтение воде. Вдобавок она исключила из своего рациона все молочные продукты, так как они негативно сказываются на состоянии ее кожи.

Нова подчеркнула, что занималась спортом в привычном режиме, тренируясь три раза в неделю по 40 минут. Чаще всего она предпочитает йогу, пилатес или тренировки без тяжелых весов. Кроме того, модель часто заменяет занятия пешими прогулками.

Ранее в январе женщина похудела на 11 килограммов за восемь месяцев и раскрыла упражнения для идеальных ягодиц. Джулия Мидоус (Julia Meadows) пояснила, что ей удалось снизить вес с 66 до 55 килограммов с помощью диеты, состоящей из полезных продуктов: греческого йогурта, фруктов и курицы.

Сбросившая 55 килограммов женщина дала три простых совета для похудения

https://ria.ru/20201005/sovet-1578205182.html

Сбросившая 55 килограммов женщина дала три простых совета для похудения

Сбросившая 55 килограммов женщина дала три простых совета для похудения — РИА Новости, 05.10.2020

Сбросившая 55 килограммов женщина дала три простых совета для похудения

Жительница США Джорджия Карлтон, похудевшая на 55 килограммов, дала несколько советов тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. РИА Новости, 05.10.2020

2020-10-05T10:08

2020-10-05T10:08

2020-10-05T13:16

в мире

сша

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/05/1578218682_136:0:982:476_1920x0_80_0_0_35eed3d4bb0cfc1730098d64eda65ee5.jpg

МОСКВА, 5 окт — РИА Новости. Жительница США Джорджия Карлтон, похудевшая на 55 килограммов, дала несколько советов тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.Женщина, как пишет сайт Today, всегда была полной — в седьмом классе она весила около 125 килограммов, а потом поправилась еще на десять.»Я всегда говорила себе, что просто создана быть толстой», — поделилась Карлтон.Несколько лет назад она поехала в парк развлечений, где постоянно беспокоилась, что ее не пустят на аттракционы из-за веса. Кроме того, из-за артрита у нее болели колени. Это все и стало мотивацией похудеть.Для достижения желаемого результата Карлтон пришлось внимательно следить за размером порций еды, а также искать альтернативы некоторым продуктам. Спустя четыре месяца после начала диеты она начала увеличивать физическую нагрузку и ходить в зал шесть раз в неделю. В итоге с ноября 2017 года она похудела почти на 55 килограммов.Она отметила, что не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи — достаточно начать с малого. Так, например, она предложила не повышать резко свою физическую активность, а начать ходить вокруг своего квартала пять минут в день на протяжении пары недель.»Если хотите сосредоточиться на питании, просто решите, что вы будете в течение двух недель есть большой и полезный салат», — рекомендовала Карлтон.Она также посоветовала быть постоянным в занятии спортом и правильном питании.

https://radiosputnik.ria.ru/20200919/pokhudenie-1577483190.html

https://ria.ru/20201001/kamenskikh-1578062121.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/05/1578218682_145:0:972:620_1920x0_80_0_0_e4a43ab1c41145917892dacc53569619.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, сша, похудение

МОСКВА, 5 окт — РИА Новости. Жительница США Джорджия Карлтон, похудевшая на 55 килограммов, дала несколько советов тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.Женщина, как пишет сайт Today, всегда была полной — в седьмом классе она весила около 125 килограммов, а потом поправилась еще на десять.

«Я всегда говорила себе, что просто создана быть толстой», — поделилась Карлтон.

Несколько лет назад она поехала в парк развлечений, где постоянно беспокоилась, что ее не пустят на аттракционы из-за веса. Кроме того, из-за артрита у нее болели колени. Это все и стало мотивацией похудеть.

19 сентября 2020, 15:57

Внимание к тарелке. Определен быстрый способ похудения без диет

Для достижения желаемого результата Карлтон пришлось внимательно следить за размером порций еды, а также искать альтернативы некоторым продуктам. Спустя четыре месяца после начала диеты она начала увеличивать физическую нагрузку и ходить в зал шесть раз в неделю. В итоге с ноября 2017 года она похудела почти на 55 килограммов.

Она отметила, что не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи — достаточно начать с малого. Так, например, она предложила не повышать резко свою физическую активность, а начать ходить вокруг своего квартала пять минут в день на протяжении пары недель.

«Если хотите сосредоточиться на питании, просто решите, что вы будете в течение двух недель есть большой и полезный салат», — рекомендовала Карлтон.

Она также посоветовала быть постоянным в занятии спортом и правильном питании.

1 октября 2020, 17:00ШоубизНастя Каменских поделилась секретами похудения без диет

Как похудеть после 55 лет женщине — советы лучшего диетолога

55 лет возраст элегантности, при условии хорошего ухода за собой женщина вполне способна выглядеть молодой, свежей, очаровательной. К сожалению, этому часто мешают седина, морщины и вес. И если первые два врага женской красоты более или менее легко победить с помощью хорошего парикмахера и косметолога, то справляться с излишками веса это уже затрата больших усилий как физических, так и волевых: правильное питание и зарядка, как правило, даются нелегко.

Дело осложняется тем, что сбросить лишние килограммы в 55 лет сложнее, чем в более молодом возрасте. В двадцать лет вес, кажется, и не набирается, в тридцать набирается, но легко сбрасывается, в сорок сбрасывается, хоть и с некоторым трудом, а вот в возрасте за 50 лет избавиться от лишних килограммов уже трудно. И, кажется, питание не поменялось, режим дня все тот же, а вес почему-то прибавляется.

Однако все легко объясняется. В возрасте 55 лет многие женщины уже успели вступить в период менопаузы. А менопауза это не просто прекращение репродуктивной функции у женщины: это значительные изменения в гормональном фоне организма. Вследствие этого замедляется процесс обмена веществ, из-за чего, собственно, и возникают проблемы с лишним весом.

Почему после 55 лет худеть тем не менее нужно?

Конечно, можно пустить ситуацию с лишним весом на самотек, но при этом стоит иметь в виду, что поддержание себя в оптимальном для данной возрастной категории весе это не только красота, но и хорошее самочувствие. Дело в том, что излишний вес это всегда потенциальная угроза здоровью, особенно в возрасте, когда нас имеют обыкновение догонять всевозможные заболевания. Вот почему худеть после 55 лет хоть и сложно, но нужно. Если есть сомнения, стоит ли худеть, нужно поставить в приоритет именно здоровье: оно бесспорно важно, а красота к здоровью приложится сама.

Чем же грозит избыточный вес женщине после 55 лет? Перечислим основные негативные последствия.

• Трудности при ходьбе: одышка, отеки, боли, усталость в ногах. Следствие развитие варикоза, появление шпор на пятках, трудности с выбором обуви.
• Повышенное артериальное давление: кровеносные сосуды забиваются холестерином. Следствие в лучшем случае поддержание нормального давления лекарственными препаратами, а в худшем случае это гипертонический криз, инсульт.
• Обострение ранее бывших заболеваний, добавление новых: из-за естественных изменений, связанных с возрастом, организму становится сложнее противостоять агрессивной окружающей среде. Следствие потенциально возможное значительное ухудшение здоровья, идущее по нарастающей.

Все эти проблемы заставляют здравомыслящих женщин старше 50-55 лет все же пересмотреть свои взгляды на питание и начать употреблять в пищу правильные продукты в оптимальном количестве.

Диета после 55 лет: общие принципы

Прежде чем начать практиковать правильное питание и думать о меню, требуется усвоить ряд общих принципов, позволяющих задать правильное направление в формировании диетического стола.

• Приемы пищи должны быть дробными и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день. Этим достигается правильная работа желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружен, кишечник не изнемогает под тяжестью возложенной на него задачи.
• Порции должны составлять не более 250-300 грамм.
• Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. Те, кто считает, что, не завтракая, смогут обеспечить себе стройную фигуру, в корне неправы: завтрак должен насыщать энергией, придавать сил на весь день. Вот почему рекомендуется включать в него продукты, содержащие в себе сложные углеводы (в первую очередь это каши на воде или на нежирном молоке).
• Последний прием пищи должен состояться за два-три часа до сна. Ночные вылазки на кухню к холодильнику строго воспрещаются.

Обязательно читайте: Скажите «Нет!» еде перед сном

• Приветствуется употребление в пищу свежих продуктов. Так свежие овощи, фрукты, зелень являются ценными источниками витаминов и микроэлементов. Разумеется, эта рекомендация не говорит в пользу сыроядения вообще с этим в возрасте 55 лет и старше лучше не экспериментировать.
• Следует правильно производить термическую обработку пищи. От жарки мяса или овощей до хрусткой румяной корочки лучше отказаться. Предпочтение отдается вареным, тушеным продуктам, паровой обработке, запеканию с минимумом жира. Кстати, это тоже вкусно.
• О жирах, раз о них упомянули. Бытует мнение, что жиры это зло. На самом же деле жиры, как и белки, и углеводы, жизненно необходимы. Например, в жирах, и только в них, растворяются некоторые витамины А, D, Е, К. А ведь именно эти витамины отвечают за красоту кожи, волос, ногтей. Кроме того, жиры это источник обеспечения организма энергией, терморегуляция, гарантия правильного расположения органов и систем. Так что жиры также должны входить в меню женщины после 55 лет. Вопрос в том, какие жиры и в каком количестве.

• Белок должен быть обязательным элементом питания. Нежирные мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также источники растительного белка бобовые, соя, сухофрукты обязательно должны включаться в диетический стол.
• В меню обязательно включаются продукты, богатые кальцием, например, твердый сыр, творог.
• Продукты, содержащие в себе простые углеводы (белый хлеб, выпечку) лучше минимизировать.
• Не стоит злоупотреблять поваренной солью, так как она имеет тенденцию задерживать жидкость в организме. Уменьшить количество соли можно за счет приправ, которые улучшают обмен веществ: рекомендуется использовать куркуму, имбирь, кардамон, базилик. А вот перец лучше исключить из меню, поскольку острая пища способна вызвать у женщины климактерические приливы и потливость.

• Рекомендуется пить по два литра в сутки чистой негазированной воды.
• В алкоголе следует себя ограничить, хотя время от времени побаловать себя бокалом красного вина, что бывает хорошо как для здоровья, так и для настроения.
• Низкокалорийные диеты и голодания женщинам данного возраста строго противопоказаны.
• Диета станет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками, показанными для данной возрастной категории. Например, многокилометровые кроссы (и вообще кардионагрузка) скорее всего причинят вред здоровью, а спокойные занятия йогой или спортивной ходьбой, наоборот, скорее всего оздоровят и помогут сбросить вес. В целом женщине следует настроиться на не самое быстрое, но уверенное сбрасывание лишнего веса. 0,5 кг 1 кг в неделю это превосходный результат для женщины в возрасте старше 55 лет.

Обязательно читайте: Как проводить разгрузочные дни на грейпфруте, чтобы добиться стойкого эффекта?

На какие продукты наложить запрет или ограничение?

Диетический стол может быть не только здоровым, но и вкусным. Тем не менее от употребления ряда привычных продуктов лучше воздержаться. Изредка, пожалуй, можно будет и позволять себе что-то из приведенного ниже списка, но не всё, очень редко и только с уверенностью, что не наступит рецидив, связанный с чрезмерным употреблением неполезной пищи. Итак, стоит ограничить себя в:

• Сдобе, белом хлебе, сладкой выпечке,
• Сладостях и сахаре (исключение можно делать для зефира и мармелада, но и ими увлекаться не стоит),
• Жирных и жареных блюдах,
• Копченостях и колбасах,
• Консервах,
• Полуфабрикатах,

• Фастфуде (бургерах, чипсах, соленых орешках и т.п.),
• Газированных напитках (особенно сладких),
• Крепком алкоголе (в том числе сладком),
• Соленой пище она задерживает жидкость в организме,
• Острой пище она неблагоприятно сказывается на состоянии женщины в период климакса,
• Говядине, свинине, баранине это мясо тяжело переваривается в возрасте после 55 лет и создает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.

Конечно, с пищевыми привычками расстаться сложно, даже если они по своей сути вредные, но результат того стоит. Впрочем, диета эффективна лишь тогда, когда ее соблюдают на положительном эмоциональном фоне.

Негативные эмоции, вызванные пищевыми ограничениями, способны злить и раздражать. Вот почему иногда, например, пара долек темного шоколада и банан, съеденные с удовольствием, приносят больше пользы, чем вреда, хотя в банане содержатся легкоусвояемые углеводы, а шоколад является сладостью. Главное не превращать это в привычку.

Возможны ли монодиеты после 55 лет?

55 лет это не тот возраст, когда позволено пускаться в смелые эксперименты в сфере здорового питания. Монодиеты популярное, можно даже сказать, модное направление в диетологии. Польза и вред от них тема отдельного разговора. В рамках данной статьи уместно лишь сказать, что в возрасте 55 лет и старше увлекаться монодиетами не стоит, ведь по факту речь идет об однообразной пище, а поддерживать здоровье в данном возрасте поможет скорее разнообразное, но сбалансированное питание. Кроме того, надо учитывать, что каждая диета имеет свои противопоказания, а к 55 годам женщина часто имеет такой багаж, как заболевания сосудов, почек, печени, поджелудочной железы.

Жесткие ограничения, к каким относятся и монодиеты, способны серьезно навредить. Итак, всем жестким диетам определенно следует сказать нет, а да пусть закрепится за сбалансированным питанием с подсчетом калорий.

Диеты для женщин после 55 лет от врача диетолога: как похудеть без вреда для здоровья

Ниже приведены примеры меню для женщин 55 лет. В них учтена необходимость в дробности питания.

Меню сбалансированы и позволяют женщине удовлетворить суточную потребность в белках, жирах и углеводах без излишков, наносящих вред здоровью и красоте. Порции должны составлять 250-300 г, не более.

Меню 1

1. Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов,
2. Виноград,
3. Овощной суп (брокколи, морковь, кабачок),
4. Кефир 1% жирности,
5. Винегрет,
6. Йогурт, яблоко.

1. Два вареных яйца (можно яйца-пашот), тост с маслом,
2. Груша,
3. Филе горбуши с овощным салатом,
4. Зеленый чай, два сухих печенья,
5. Оладьи из кабачков с ложкой нежирной сметаны,
6. Кефир 1% жирности.

Обязательно читайте: Как эффективно и быстро похудеть к лету?

1. Каша из пшенички,
2. Яблоко,
3. Суп с фрикадельками из телятины,
4. Стакан сока, сухарики,
5. Салат из тертой моркови,
6. Овощной сок с мякотью (свекла, томаты, сельдерей, укроп и петрушка в блендере).

1. Творожная запеканка с добавлением сухофруктов,
2. Банан,
3. Овощной суп (картофель, белокочанная капуста, цуккини, зеленый горошек, помидоры, морковь) с добавлением свежей зелени (зеленый лук, петрушка, укроп),
4. Зеленый чай, зефир,
5. Салат из морской капусты с добавлением моркови, рыбная котлета,
6. Нежирный йогурт.

1. Омлет из двух яиц на пару,
2. Нектарин,
3. Свекольник на овощном бульоне (свекла, морковь, картофель, помидоры, репчатый лук) с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей зелени,
4. Мультифруктовый сок, орехи,
5. Тушеная зеленая фасоль с морковью, котлета из телятины на пару,
6. Нежирная ряженка.

1. Рисово-пшенная каша на нежирном молоке,
2. Апельсин,
3. Гречневый суп (картофель, морковь, репчатый лук, гречка),
4. Томатный сок,
5. Телятина, запеченная с овощами,
6. Простокваша.

1. Хлопья Геркулес с сухофруктами,
2. Персик,
3. Суп на курином бульоне с брокколи (картофель, брокколи, зеленый горошек, репчатый лук, морковь) с добавлением свежего укропа,
4. Чай, забеленный молоком, два печенья,
5. Рыбные зразы с тушеными овощами,
6. Нежирная ряженка.

Меню 2

1. Овсяная каша на нежирном молоке,
2. Яблоко,
3. Каша из кукурузной крупы, курная грудка на пару,
4. Чай с молоком, подсушенный хлеб,
5. Отварной рис, судак на пару,
6. Кефир 1% жирности.

1. Гречневая каша,
2. Груша,
3. Голубцы с начинкой из телятины с овощами,
4. Персиковый сок,
5. Цветная капуста с яйцом,
6. Нежирная ряженка.

1. Рисовая каша на нежирном молоке,
2. Финики,
3. Картофельное пюре, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом,
4. Зеленый чай, мармелад,
5. Овощи-гриль с рыбной котлетой,
6. Нежирный йогурт.

1. Паровой омлет,
2. Горсть орехов,
3. Постный суп с томатами (картофель, болгарский перец, морковь, репчатый лук, помидоры) с добавлением свежей зелени,
4. Яблочно-виноградный сок,
5. Винегрет, заправленный оливковым маслом, кусок отварного минтая,
6. Биолакт.

1. Творожная запеканка с молочным соусом,
2. Вяленый инжир,
3. Чечевичный суп (картофель, кабачок, чечевица, помидоры, репчатый лук, специи) с добавлением свежей зелени петрушки,
4. Чай, забеленный молоком, два сухих печенья,
5. Тушеная капуста, телятина на пару,
6. Кефир 1% жирности.

1. Пшенная каша с тыквой,
2. Банан,
3. Овощной суп с шампиньонами (шампиньоны, брокколи, морковь, болгарский перец, репчатый лук),
4. Ягодный смузи,
5. Тушеная стручковая фасоль с морковью,
6. Простокваша.

1. Два сваренных вкрутую яйца, тост,
2. Апельсин,
3. Крем-суп из тыквы (тыква, болгарский перец, картофель, сыр твердых сортов, репчатый лук, морковь),
4. Морковный сок,
5. Ячневая каша, куриная грудка,
6. Нежирная ряженка.

Предложенные диеты позволят полным женщинам сбросить вес и постройнеть: убрать жировые излишки в области живота, боков, бедер. В случае, если что-то из предложенных в меню продуктов окажется аллергеном, его следует полностью исключить, заменив продуктом, аналогичным по калорийности.

Меню составлены для женщин, не страдающих тяжелыми и хроническими заболеваниями. Если имеющаяся болезнь (например, почек, печени, поджелудочной железы) накладывает дополнительные ограничения на еду, то, прежде чем начать практиковать диетическое питание, следует проконсультироваться с врачом по поводу допустимости данной диеты и включения в нее определенных продуктов.

Как похудеть поcле 40 лет

После 30 лет в организме практически каждой женщины начинают замедляться метаболические процессы, меняется гормональный фон, а мышечная масса неспешно уступает жировой. Уже в этом прекрасном возрасте следует уделять особое внимание питанию, иначе к 40 годам вполне можно прибавить 10 % от привычного веса, а это — от 5 до 8 кг.

После сорока избавиться от лишнего веса гораздо сложнее, чем в 25–30 лет. Диеты, которые в этот период мгновенно спасали от 2–5 кг, теперь могут нанести вред здоровью. Да-да, даже о гречке на кефире следует позабыть! Привести вес в норму помогут несколько полезных привычек, рекомендуемых диетологами. А немного ниже мы напишем рацион для потери веса, подходящий для женщин за 40.

Как питаться после 40 лет

1. Записывайте свой рацион в тетрадь, а затем отслеживайте, чтобы продукты в нём были разнообразными. Изменяйте продукты в меню, избегайте частых повторений.
2. Считайте калории, в день вы должны получать не менее 1500 ккал.

3. Составьте список любимых продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Отнесите сюда сахар, сладости, сдобную выпечку, рафинированный рис, фруктовые соки. Вычеркните из своего рациона любые 2 позиции из написанных.
4. Старайтесь заменять привычные продукты на обезжиренные аналоги. Вместо майонеза используйте заправочные низкокалорийные соусы.

Оптимальная диета после 40 лет

Тем леди, чей лишний вес никак не хочет покидать область живота и талии, диетологи советуют опробовать щадящую диету.

• Первый завтрак: горсть обезжиренного творога или два ломтика сыра с ржаным хлебом, какао с сахарозаменителем.
• Второй завтрак: каша из нешлифованного риса или гречки, фруктовый салат.
• Обед: мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из свежих овощей.
• Полдник: салат из спаржи с капустой и оливковым маслом, сухофрукты.
• Ужин: 2 вареных яйца.

Дорогие женщины, не забывайте о позитивном настрое, любви к себе и железной мотивации! Только так можно найти в себе силы для достижения желаемого — крепкого здоровья и сногсшибательной стройности. Если вы ищете человека, который бы вдохновил вас на кардинальные изменения, обязательно познакомьтесь с историей Каролины Хартц.

А какой ваш залог стройности? Делитесь опытом в комментариях!

Похудеть после 60 — это сложно — вот 9 способов сбросить вес

Давайте посмотрим правде в глаза — пытаться похудеть после 60 лет действительно сложно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части). Теперь вы съедите Hershey’s Kiss и наберете 2 фунта за ночь.

По мере старения нашего тела мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать количество калорий и количество шагов, чтобы опережать масштабы.

Прежде чем мы рассмотрим 9 способов реально похудеть, оставаться в форме и почувствовать, что вам снова 25 лет, важно понять, почему удерживать вес стало так сложно.

→ Если вам 65+ и вы участвуете в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное членство в спортзале как часть вашей медицинской страховки. Получить мотивацию и оставаться в форме еще никогда не было так просто! Узнать больше

Почему так сложно похудеть после 60?

Похудение и поддержание веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие испытывают это раздражение в возрасте около 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60, поэтому я знаю, что значит быть 60. Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и роста человека. гормон (HGH), который вызывает потерю мышечной массы ».

Не волнуйтесь — потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицины и автор 30 книг, в том числе The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health также объясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снизила выработку гормонов, повышающих метаболизм, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалид.

По сути, это не ваша вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в выработке необходимых ему гормонов, что делает похудение… ну, очень трудным.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60 лет. Из-за этого сдвига вы фактически сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела будет колебаться, поэтому мы получим дополнительное сжигание калорий в размере около 300 калорий в месяц.Это немного, но со временем складывается «.

Еще одна проблема, которая возникает как в перименопаузе, так и в период менопаузы, — это инсулинорезистентность, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы раньше ели, вы больше не можете есть! То же самое и с порциями — вы, возможно, не сможете съесть столько, сколько раньше, без набора веса.

У вас больше свободного времени, чтобы пообщаться и поесть!

Когда вы выйдете на пенсию, у вас будет больше времени.Разумеется, больше времени для занятий спортом, но разве мы так любим проводить свободное время?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, у пожилых людей часто больше возможностей для общения (и больше финансов, чтобы ходить на хорошие обеды).

На самом деле, у нас больше шансов съесть больше, если мы будем рядом с другими людьми, которые едят. Из-за того, что общение мешает оставаться в форме.

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Для большинства людей похудеть после 60 — это сложно , но это нормально.Однако, если похудение дается очень тяжело, вы можете проконсультироваться со своим врачом, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее распространенными состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функциональности инсулина.

Обычный тест, называемый гемоглобином A1c, может сказать вам, способны ли вы хорошо усваивать сахар. В противном случае вы рискуете заболеть диабетом.

У женщин эти состояния чаще всего встречаются в период менопаузы.

9 реалистичных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудение после 60 лет — настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть несколько уловок, позволяющих снизить этот вес, чтобы вы могли склонить чашу весов в свою пользу.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 и старше 60? Как использовать приложения для смартфона, чтобы похудеть и следить за фитнесом

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем думают пожилые люди, когда думают о физических упражнениях.Как правило, наиболее распространены кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере.

Тем не менее, Кэрол Майклс, тренер года по фитнесу Idea, обеспокоена тем, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающий компонент упражнений, помогающий похудеть людям старше 60 лет, часто — это силовые тренировки. Это упражнение с использованием веса (или веса вашего собственного тела) для укрепления и наращивания мышц. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости.

С возрастом мы теряем мышечную массу — в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более медленному метаболизму, и внезапно вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменения вашего тела после 60

Однако вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — фактически, вы можете обратить ее вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.Следовательно, силовые тренировки могут помочь в похудании ».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. Другие преимущества силовых тренировок включают:

1. Меньший риск травм
2. Улучшение спортивных результатов
3. Лучшее равновесие
4. Лучшая маневренность
5. Лучшая координация
6. Более высокий уровень энергии

Кто думал, что упражнения действительно могут зарядить вас энергией?

Роберт Хербст предлагает другой взгляд на силовые тренировки: «Тело будет наращивать дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории даже в состоянии покоя.Наличие этой новой мускулатуры также повышает метаболизм, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше бензина, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваша новая мышца поможет вам сжигать больше жира, и вы внезапно остановили порочный цикл старения и вместо этого начали цикл похудания и управления весом.

Что мне делать: тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной волне — силовые тренировки — это круто! — вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли вам ходить в спортзал и пользоваться тренажерами? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с балансом, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

1. Свободные веса позволяют вам заниматься силовыми тренировками дома, и вы можете улучшить их с шагом в один фунт.
2. Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и во время повседневной деятельности.
3. Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на опору на тренажере.
4. Тренажеры прорабатывают только большие группы мышц. Им могут не хватать маленьких, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранять равновесие, координацию и предотвращают травмы ».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за абонемент в тренажерный зал, чем покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат неплохо, но если вы думаете, что я собираюсь делать это каждый день по 2 часа в день…

Не волнуйтесь.Необязательно заниматься силовыми тренировками, как сумасшедшим, чтобы получить пользу.

Кэрол советует вам стремиться к занятиям 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в тренировках и старше 60 лет, вы можете начать с очень легкого веса ».

Когда вы составите план упражнений, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения.К 5-8 повторению вы должны почувствовать, что мышцы действительно работают. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцы, но не истощены. Если вы устали, значит, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный спортзал и попросить личного тренера показать вам, какие упражнения нужно делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с изображениями и учебными пособиями.

Bodybuilding.com — не пугайтесь этого названия — имеет огромное количество заранее спланированных режимов тренировок.Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. Д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Сохраняйте низкий уровень углеводов и сахара

Диета после 60 сбивает с толку — даже если углеводные блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения своего тела. Этот ежедневный десерт может привести к увеличению веса, даже если вы годами сохраняете тот же вес.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности.

Денни Хемингсон, 61-летний практикующий специалист по функциональной диагностике, объясняет: «Инсулин сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что они должны поглощать глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к предиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа.В таком состоянии организму намного сложнее сбросить лишние килограммы ».

Решение? Уменьшение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании сахара в крови после 60 лет является важной реальностью, и, уменьшая количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчает поддержание веса.

Кэролайн Дин является сторонником кето-диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии.”

Кето-диета постепенно получает все большее признание в фитнес-сообществе и в медицине как способ сжигания жира быстрее, чем когда-либо прежде, но все же рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пытаться ее попробовать.

Кэролайн говорит, что с помощью кето-диеты ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60: советы врача по снижению веса с помощью кето-диеты

3. Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает вам похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Кэролин и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролайн объясняет: «Часто люди думают, что они голодны, но они действительно хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это примерно 5-6 бутылок воды в день.

4. Подумайте о добавлении магния в свой рацион

Возможно, вы никогда не задумывались о добавлении магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса / метаболизму, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролайн объясняет, что из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция, в которую участвует магний, включает в себя создание энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу хранения энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду.Кэролайн говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например порошок цитрата магния. Это определенно облегчит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов ».

Также следует отметить, что сахар вызывает стресс в организме и истощает магний, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Получите немного солнца

Хорошо, не получайте солнечных ожогов или что-то в этом роде, но обязательно получите витамин D!

Без витамина D вы можете броситься к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, регулируя сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, что приводит к перееданию ».

Выйдите на улицу, погрейтесь на солнышке и насладитесь тем, что вы контролируете свой аппетит!

6. Управляйте стрессом с помощью йоги

Не секрет, что стресс может стать причиной переедания.

Когда вы в стрессе, идете ли вы в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не одинок.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. А иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает йогу, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свой баланс, силу ядра и внимательность.

Другие способы справиться со стрессом — это медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает невероятное влияние на ваше общее состояние здоровья.

У вас не только будет больше энергии для силовой тренировки, но и во время сна ваше тело вырабатывает человеческий гормон роста (HGH).

Денни советует вам спать 7-8 часов качественно. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный:

1. Установите регулярный распорядок сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте чего-либо с экраном перед сном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон приносит молодость, так что не экономьте на нем!

8.Подумайте о приготовлении еды

Приготовление еды может заставить вас есть более здоровую пищу в течение недели, даже если у вас нет времени готовить. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Прекратите есть промышленные продукты. Да, это сложно, если ты живешь один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — так вы будете готовить большие порции и разбивать их на меньшие порции в течение недели ».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, то в блоге Thirty Handmade Days есть отличный пост под названием «Идеи приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже есть рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если вы проведете целую неделю, не потеряв ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть очень нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий важно — не сокращайте количество калорий слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что изменяет состав тела (и может замедлить обмен веществ.

Другими словами, весь ваш прогресс в силовых тренировках может быть потерян, если вы не едите достаточно.

Наконец, не стоит слишком сильно напрягаться в тренажерном зале. Джилл объясняет свою домашнюю досаду: «Одна из моих самых больших неприятностей — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров завершить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день они так болят, что едва могут почистить зубы или получить из туалета. Это НЕ обязательно! »

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый, расслабьтесь! Цель — сохранить здоровье, а не сделать себя несчастным.

Вот и все! Мы надеемся, что эти советы сделают ваше путешествие по снижению веса и управлению весом проще, и выражаем особую благодарность всем нашим экспертам, которые помогли с этой статьей.

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к бесплатного абонемента в тренажерный зал, когда вам исполнится 65 ? Поддерживайте свое здоровье в отличной форме с помощью плана Medicare Advantage. Узнайте, какие тарифные планы в вашем почтовом индексе дают право бесплатного членства в тренажерном зале.

Расскажите подробнее

Вам понравилось? Вам также могут понравиться: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 или За 60? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за фитнесом

Наша команда преданных своему делу лицензированных агентов может помочь вам настолько мало или настолько, насколько вам нужно.Независимо от того, отвечаете ли вы на несколько вопросов о программе Medicare или создаете вместе с вами комплексный план Medicare, мы — ваши союзники по программе Medicare.

Женщины от 35 до 55 — француженки не толстеют

Достижение и поддержание равновесия не происходит по наследственности; это то, что мы развиваем в своей жизни. Конечно, генетика играет роль, и некоторым кажется, что балансировать легче. Но взгляды могут быть обманчивыми; некоторые могут фактически маскировать нездоровые привычки. Рассмотрим пресловутую модель, которая не ест ничего, кроме гамбургеров и пиццы, но не набирает ни грамма.Возможно, генетика защищает ее внутренности — пока — от этого нападения (если не от наших завистливых взглядов). Но столь же вероятно, что такая женщина на самом деле может быть хуже, чем та, которая должна уделять гораздо больше внимания тому, что она потребляет. сколько она двигается и т. д. Генетическая предрасположенность к стройности, как я уже сказал, не непропорционально распространена среди француженок. Большинство из тех, кто, кажется, живет в здоровом равновесии, на самом деле работают над этим. Но эта работа была бесконечно легче благодаря мудрой культурной обусловленности и практике.

К несчастью для всех женщин — смотрите в разделе «жизнь, несправедливость» — равновесие, ради достижения которого мы добиваемся изменений с возрастом. Если мы не будем продолжать уделять своему телу пристальное внимание, наше здоровое равновесие будет нарушено. Но не отчаивайтесь: внимание и постепенная корректировка на протяжении всей жизни легче, чем большие исправления после длительных периодов дисбаланса. Бдительность и быстрая реакция могут позволить нам наслаждаться долгой жизнью, полной удовольствий, но при этом не толстеть.

Тем не менее, это случается.Мы можем хорошо питаться, оставаться активными и т. Д. В течение многих лет, когда, бац !: форс-мажор . Это верно для всех людей, но особенно для женщин, чей вес и силуэт могут радикально измениться в результате трех основных физиологических и психологических событий, в которых гормоны не справляются: подростковый возраст, беременность и менопауза. Все три представляют собой серьезный потенциал для неприятного набора веса, и лучше спланировать их, чем сначала поесть, а потом задавать вопросы.

Возраст 35-55

«Не старше, но мудрее» — пустое утешение только для тех, кто этого ожидает.Французские женщины, как известно, достигли пика своего развития в эти годы — мы искренне в это верим. Ты тоже можешь. Если вы достигли благополучия до этого момента, вы готовы в полной мере воспользоваться опытом и осознанием наших удовольствий, включая еду и секс. В то же время, как вы должны знать, существует агентов-провокаторов, заговорщиков против вашего с трудом завоеванного равновесия, включая усиление ответственности на работе и в семье. Это может быть время для заботы как о родителях, так и о детях — большие трудности.Ушла большая часть нашего «свободного времени». И что еще хуже, мы сталкиваемся с относительно быстрым снижением метаболизма. Француженки осознают, что это время одновременно и пиком, и кризисом, и подавляющее большинство не сдаются.

Отвергнутые, казалось бы, безграничным прощением молодежи, вы столкнулись с моментом, когда проявится отсутствие реальной приверженности здоровому питанию и образу жизни. Сейчас не время для того, что предлагают программы массового питания. Даже если вы похудеете, у вас появятся морщины и вы будете выглядеть более гладко, поскольку ткани разрыхляются с быстрой потерей воды.И сон манит как никогда. Помните, когда можно было не выходить на ночь и при этом ходить на работу, выглядя нормально? Прощайте со всем этим. На этом этапе недостаток сна проявляется в большом количестве и становится одним из основных факторов набора веса. Просто примите тот факт, что дни безнаказанного горения свечи с обоих концов прошли.

Начиная с 35 лет, думайте в терминах «правила семи». Каждые семь лет в дальнейшем ваше тело меняется настолько, что требуется инвентаризация и пересмотр привычек. Не ждите дней рождения с круглыми числами, которые часто могут вызвать паралич и травмы, когда все смотрят.В 35 лет пищеварение начинает замедляться, и вы не можете есть, как в 20 лет; если это типично, вы начнете обменивать полфунта мышц на полфунта жира каждый год. В 42 года уровень гормонов начинает падать до наступления менопаузы, скажем, в 49 лет, когда также начинается серьезная потеря плотности костей. По этой причине сейчас самое время француженки, которые всю жизнь ходят пешком, тоже поднимают тяжести. Тренировки с отягощениями — самый надежный способ изменить соотношение мышечной массы к массе жира, которое больше всего отличает 20-летних от старших.Он также замедляет потерю костной массы и замедление метаболизма (помните: мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей, даже в состоянии покоя).

Итак, вы не хотите переусердствовать, как, к сожалению, сделала Колетт. Начните с веса 3–5 фунтов и отдавайте предпочтение медленным движениям, контролируемым мышцами во всем диапазоне движений. Momentum не тонизирует ваше тело; тон исходит от медленно контролируемых повторений. Мышечная масса достигается только при более серьезных весах. Если вы обнаружите, что тренажерный зал — это то, что вам может понравиться — это никогда не понадобится, если вы придерживаетесь небольших весов (безопасно на любой скорости), продолжаете ходить и умножаете свои небольшие нагрузки — наймите тренера хотя бы на одно или два занятия.Поскольку я все еще ненавижу тренажерные залы, у меня нет совета по поводу все более сложных устройств, которые они предлагают; они похожи на системы оружия. Пока вы тренируете верхнюю часть тела со свободными весами, делайте утренние приседания для средней части. Делайте их неукоснительно. А по поводу ног у меня есть одно слово: лестница.

Нельзя недооценивать глубокое психологическое и эмоциональное воздействие этих лет, особенно если они включают очень распространенные травмы развода или потери родителя. Это этап, когда мысли неизбежно обращаются и к нашей собственной смертности.Вы можете стать угрюмым или применить свое повышенное осознание для развития удовольствий. (Мне не нужно говорить вам, какие француженки выбирают.) Выросшая юношеская потребность в немедленном удовлетворении дает вам преимущество в похудении, как у француженки. К тому же, испробовав к этому возрасту многое, вы лучше, чем когда-либо, знаете, что нравится, а что нет. Никто не может ценить мелочи так, как тот, кто немного зарабатывал себе на жизнь. Но вы не можете игнорировать столбец дебета: требования, даже если удача повернула вспять, может подтолкнуть вас к нулевой степени удовольствий.Не ходи туда. Если вы не можете назвать свои удовольствия, скорее всего, вы отказались от них слишком многим. Пора начать совершенствоваться.

Для меня эти годы ознаменовались появлением новых видов еды. Теперь я люблю соевые орехи. Также произошло небольшое уменьшение доли и частоты определенных известных «правонарушителей». Я сократил употребление шоколада с ежедневного до трех раз в неделю, а также реже ем красное мясо. Но делая это постепенно, не замечаешь ни единой щепотки. Именно в эти годы я несколько раз в неделю добавлял к своей запланированной прогулке 15 лестничных пролетов.Для меня эти двадцать минут в день были ключом к тому, чтобы стоять на ногах.

Доктор Миракл посоветовал, если вы выглядите здоровым в 20 лет, это вес, который вам следует сохранять до конца жизни.

Вот основы для того, чтобы воплотить эту совершенно разумную цель в реальность.

• Увеличьте долю фруктов и овощей по сравнению с другими видами пищи, особенно жирными и сладкими, которые вы должны стремиться сократить в любом случае, если потребляете их часто.Даже сладкоежка восстановит равновесие, если его медленно кондиционировать. Практикуйте «меньше — значит больше» более агрессивно, избегая бессмысленных калорий и сохраняя их для настоящих удовольствий. Наслаждайтесь ими со вниманием.
• Постарайтесь уделять больше внимания ритмам своей жизни, ежедневным, еженедельным, ежемесячным. Придайте мысленное измерение своему физическому движению. Осведомленность снижает стресс, способствует чувству благополучия. Практикуйте более контролируемое дыхание.
• Носите воду везде, куда бы вы ни пошли, и увеличивайте ее потребление как минимум до двух литров в день.
• Начните принимать поливитамины во время еды.
• Научитесь говорить «нет», чтобы сказать «да» чему-то еще.
• Сделайте в свой день небольшие периоды отдыха. (Раньше я ходил на вечеринки и ужины прямо с работы; теперь я иду домой заранее, принимаю душ и делаю несколько минут медитации. Результат: я смотрю на вечер с новой энергией.) Сделайте передышку за своим столом: глаза закрыты и контролируемое дыхание.
• Попробуйте найти новые интересы. Жизнь кажется более насыщенной новинками, и слишком многие женщины полагаются на интересы своей юности, чтобы довести их до зрелого возраста.Новинки прошлых лет, возможно, превратились в рутину сегодняшнего дня. Относительно немногие из ваших возможных занятий были закрыты для вас из-за возраста. Любознательность, равно как и готовность к удовольствиям, не является исключительной собственностью молодых.
• Ваша кожа станет суше и потеряет часть своей эластичности, но вам не понадобится операция или терапия стволовыми клетками. Вам действительно нужно много увлажняющего крема и солнцезащитного крема, даже если солнце не светит. Многие француженки, в том числе я, носят темные очки на улице.Он предотвращает появление тонких морщинок и подчеркивает нашу загадку

.

Здоровый вес и диапазон ИМТ для пожилых людей

ИМТ (индекс массы тела) является ключевым признаком общего состояния здоровья. Руководства рекомендуют всем взрослым поддерживать ИМТ от 18 до 24,9. ИМТ 25 и выше показывает, что у вас избыточный вес. И ИМТ более 30 указывает на ожирение.

Однако не исключено, что несколько лишних килограммов могут быть не так вредны для людей старше 65 лет, как для молодых людей.На самом деле, вес ниже — это то, о чем пожилые люди должны беспокоиться.

В этой статье будут обсуждаться диапазоны здорового веса и ИМТ для пожилых людей. Это также поможет вам узнать, как ИМТ влияет на пожилых людей и почему для пожилых людей опасно иметь недостаточный вес.

Verywell / Эллен Линднер

Как ИМТ влияет на пожилых людей

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Существует множество онлайн-калькуляторов и диаграмм, которые могут помочь вам определить ваш ИМТ на основе стандартных мер (дюймы, фунты), если вы предпочитаете.

Высокий ИМТ связан с повышенным риском для здоровья. Это включает:

Риски распространяются на все возрастные группы.

Тем не менее, существует взаимосвязь между ИМТ и факторами здоровья у пожилых людей. Это заставило некоторых экспертов, в том числе Национальный институт здоровья, предположить, что для пожилых людей может быть хорошей идеей поддерживать ИМТ между 25 и 27.

Опасности низкой массы тела

Одно из крупнейших исследований, направленных на определение того, насколько ИМТ влияет на здоровье пожилых людей, было опубликовано в 2014 году в Американском журнале клинического питания . Исследователи собрали данные об ИМТ из 32 исследований. В него вошли 197 940 взрослых участников (все старше 65 лет), за которыми наблюдали не менее пяти лет.

Вопреки мнению многих, если вы — взрослый человек старше 65 лет, недостаточный вес на увеличивает риск смерти. Но лишний вес — нет.

Фактически, несколько исследований показали, что недостаточный вес в возрасте 65 лет связан с плохим здоровьем и меньшей продолжительностью жизни. Избыточный вес или ожирение в 65 лет лишь изредка были связаны с худшими показателями здоровья или меньшей продолжительностью жизни.Это сравнивали с теми, кто имел здоровый вес в возрасте 65 лет.

Иногда у участников исследования с избыточным весом и ожирением показатели здоровья были лучше. Но, несмотря на эти доказательства, это не означает, что пожилые люди должны специально набирать лишний вес или ожирение.

Корейское исследование собрало данные на основе интервью с 542 людьми, средний возраст которых составлял 74 года. Ученые обнаружили, что связанные со здоровьем факторы качества жизни, такие как социальное функционирование, эмоциональное здоровье и боль, не ухудшаются из-за более высокого ИМТ. у пожилых людей.

Дополнительные исследования показывают, что пожилые люди, у которых нет низкого ИМТ, обладают большей независимостью. Фактически, исследование, опубликованное в Архиве геронтологии и гериатрии , показало, что пожилые люди с ИМТ более 30 не испытали снижения активности в повседневной жизни.

Риски и проблемы для здоровья

Хотя эти данные интересны, это не означает, что вам следует избегать похудания, если у вас избыточный вес. Мы знаем, что ряд хронических заболеваний усугубляется из-за избыточного веса.

Эти проблемы со здоровьем включают:

Но не меньшее беспокойство вызывает то, как низкая масса тела отрицательно влияет на стареющий организм и на лечение хронических заболеваний.

Нет официальных рекомендаций относительно того, каким должен быть идеальный диапазон веса или ИМТ для людей старше 65 лет. Эксперты рекомендуют приложить все усилия, чтобы пожилые люди не теряли вес в результате болезни или плохого питания.

Избежать потери веса может быть сложно, если у вас есть хронические заболевания, связанные с плохим питанием.Многие состояния, такие как рак, желудочно-кишечные и неврологические заболевания, могут вызывать проблемы, которые не позволяют пожилым людям получать достаточное количество питания. Это приводит к низкому ИМТ, часто впервые в их жизни.

Недостаточный вес увеличивает риск развития серьезных проблем со здоровьем. И это снижает ваши шансы на выздоровление от болезней. Например, у выживших после инсульта с пониженной массой тела результаты хуже, чем у выживших после инсульта с избыточным или средним весом.

Научные данные не говорят нам, каков идеальный вес для долгой жизни. Но мы знаем из изучения людей, которые доживают до 100, что здоровый вес кажется важной частью долгой жизни.

Цели поддержания веса

Пытаясь оставаться здоровым, вы должны работать со своим врачом, чтобы установить для вас правильную цель. Несмотря на графики и калькуляторы, целевой ИМТ не у всех одинаков. Возможно, вам придется учесть дополнительные соображения.

Например, если у вас диабет, врач может порекомендовать вам похудеть. Но ваш врач может попросить вас попробовать есть более питательную пищу, если у вас есть такое заболевание, как анемия.

По мере того, как вы становитесь старше, в некоторых ситуациях становится сложнее приспособиться к целевому ИМТ. Эти факторы включают:

• Проблемы со здоровьем
• Изменения уровня активности
• Лекарства
• Изменения в вашем метаболизме

Если вы столкнетесь с этими проблемами, вам может потребоваться помощь диетолога.Диетолог поможет вам определить целевые калорийности. Диетологи также могут помочь вам решить, нужно ли вам принимать витаминные и минеральные добавки.

Не менее важно распознавать, когда происходит потеря веса. Также важно предпринять шаги, чтобы исправить это, прежде чем вы потеряете слишком много фунтов.

Когда вы становитесь взрослым, не обязательно сильно терять вес. Если вы теряете слишком много фунтов, это может просто означать, что вы не достигаете идеальных диетических целей для вашего возраста.Это также может означать, что у вас есть проблема со здоровьем, которую должен изучить ваш врач. Если у вас недостаточный вес, важно принять своевременные меры.

Советы по увеличению веса для пожилых людей

• Добавьте в рацион продукты с высоким соотношением калорий к объему, включая орехи, ореховое масло, авокадо, сухофрукты, цельнозерновые продукты, макаронные изделия, шоколад, сыр и жирные молочные продукты.
• Ешьте пять-шесть небольших приемов пищи в день вместо традиционных трех.
• Убедитесь, что вы потребляете 1 грамм белка на килограмм в день.
• Поливайте пищу оливковым маслом первого холодного отжима. Он обеспечивает 887 калорий на 100 грамм.
• Готовьте калорийные блюда, такие как супы и запеканки, в больших количествах, чтобы они всегда были под рукой.
• Поговорите со своим врачом о подходящих пищевых добавках.

Сводка

Ваш ИМТ — это показатель вашего общего состояния здоровья. Врачи рекомендуют большинству взрослых поддерживать ИМТ от 18 до 24,9. Взрослые с ИМТ более 25 считаются страдающими ожирением.С другой стороны, пожилые люди чувствуют себя лучше, если их ИМТ составляет от 25 до 27. Исследования показывают, что люди старше 65 лет с пониженным весом испытывают больше проблем со здоровьем и имеют более короткую продолжительность жизни.

Лицензированный нутрициолог поможет вам определить, какие продукты питания лучше всего подходят для вашего здоровья. Они также могут помочь вам выбрать витамины и минеральные добавки для улучшения вашего питания.

Слово Verywell

Попытки сохранить здоровый ИМТ могут быть очень неприятными. Некоторые люди борются с недостаточным весом, в то время как другие борются с лишним весом.Если вы пожилой человек и обнаружите, что у вас проблемы с поддержанием здорового веса, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут предоставить вам инструменты, необходимые для того, чтобы придерживаться той диеты, которая лучше всего подходит для вашего тела и конкретной ситуации.

Никогда не поздно: пять шагов к здоровью в любом возрасте

Вы когда-нибудь решали изменить здоровый образ жизни, но быстро сдались, говоря себе, что уже слишком поздно приобретать новые привычки? Пришло время взять на себя ответственность и не позволять возрасту останавливать вас, потому что, на удивление, нет такой большой разницы между мозгом 18-летнего и 100-летнего, — говорит Аргье Хиллис, M.D., директор цереброваскулярного отделения Johns Hopkins Medicine.

Вдохновляйтесь тем, что вы никогда не слишком стары, чтобы принять новые здоровые привычки. Награды: в мультиэтническом исследовании атеросклероза под руководством Джонса Хопкинса, в котором более семи лет было отслежено более 6000 человек в возрасте от 44 до 84 лет, те, кто добился полезных для вас изменений, таких как отказ от курения и соблюдение диеты в средиземноморском стиле. регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса снизили риск смерти в указанный период времени на 80 процентов.Следующие изменения не только сохранят ваше здоровье, но и помогут замедлить процесс старения как внутри, так и снаружи.

Будьте активны чаще.

Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, и этот мощный эффект приводит к тому, что эксперты называют «уменьшением заболеваемости». По сути, это означает, что в последние годы вы будете оставаться здоровыми дольше по сравнению с теми, кто проводит последние пять или десять лет жизни, борясь с хроническими заболеваниями.

«Физические упражнения также являются одним из лучших способов предотвратить деменцию и другие когнитивные изменения», — говорит Хиллис. После того, как врач назначит вам разрешение, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Улучшите свой рацион.

Существуют всевозможные планы, которые помогут вам похудеть, но речь идет не только о похудании. Хиллис рекомендует средиземноморскую диету всем, кто надеется избежать деменции, а также минимизировать другие риски для здоровья.В нем много фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и рыбы, а также мало мяса, сахара и полуфабрикатов — все для того, чтобы помочь вашим клеткам лучше функционировать.

Высыпайтесь качественно.

Недостаток сна влияет на вашу память, эмоции, вес и даже на внешний вид. Чем старше вы становитесь, тем труднее заснуть и уснуть, но вам все равно нужно столько же часов.

По данным Национального фонда сна, большинство проблем со сном является результатом храпа, побочных эффектов лекарств и основных заболеваний, таких как кислотный рефлюкс, депрессия и проблемы с простатой.Решение этих проблем с врачом — хорошее начало. Вы также можете наслаждаться более насыщенным сном, создавая успокаивающее пространство, уделяя достаточно времени сну и практикуя техники релаксации.

Бросьте курить.

Всего за 24 часа после отказа от курения риск сердечного приступа снижается. Что касается долгосрочных преимуществ, исследователи Джона Хопкинса совместно с учеными из других центров обнаружили, что отказ от курения снизил риск ранней смерти курильщиков среднего возраста почти вдвое.

Упражнения помогают бороться с тягой к курению и абстинентным синдромом. Запланируйте занятия фитнесом на то время дня, когда вы, скорее всего, захотите выкурить сигарету, и вскоре вы, возможно, захотите прогуляться или покататься на велосипеде вместо того, чтобы покурить. Все еще боретесь в одиночку? Спросите своего врача о программах и вспомогательных средствах для отказа от курения.

Бросьте вызов своему мозгу.

Будь то изучение языка или новый маршрут на работу, ваш мозг любит решать свежие задачи. Поставьте перед собой цель продолжать учиться с возрастом.

Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Средиземноморская диета : Традиционная кухня стран, граничащих со Средиземным морем, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия.В меню: много фруктов, овощей и бобов, а также оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты; умеренное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и птицы; небольшое количество красного мяса и сладостей; и вино, в умеренных количествах, во время еды.

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями.Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство типов деменции необратимы.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровое питание может иметь значение

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни. Мужчинам пожилого возраста нужно:

• Кальций и витамин D
  Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости.Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые крупы, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
• Пищевые волокна
  Волокна помогают поддерживать нормальную работу кишечника и могут влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми. Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу.Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
• Калий
  Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
• Здоровые жиры
  Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.

Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

.

• От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
• От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
• От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит получение этих питательных веществ и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность тоже помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Лучшие продукты, которые можно есть и чего избегать, чтобы облегчить симптомы

Ваши гормоны выходят из строя? Употребляйте эти богатые питательными веществами продукты, чтобы облегчить себе езду, и попробуйте нашу диету в период менопаузы.

Правильная «диета при менопаузе» может помочь облегчить симптомы менопаузы и влияние гормональных колебаний на повседневную жизнь.

Соблюдение диеты в период менопаузы также может помочь вам избегать еды и напитков, которые могут ухудшить симптомы и оказать негативное влияние на гормоны.Вдобавок ко всему, правильно продуманная диета в период менопаузы также может помочь похудеть и сделать вас более здоровым и активным в целом.

Итак, если вы переживаете раннюю менопаузу или боретесь с одной из трех стадий менопаузы, этот совет от медицинских экспертов и экспертов по питанию расскажет, как правильно питаться и как получить максимальную отдачу от своего рациона в это время.

Что такое диета при менопаузе и как она может помочь при симптомах?

Диета в период менопаузы включает в себя употребление определенных продуктов, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше и иметь балансирующий эффект на колебания или снижение уровня гормонов в этот переходный период.Диета в период менопаузы также помогает избегать продуктов, которые могут усугубить неприятные симптомы и побочные эффекты менопаузы.

«Еда может изменить ваше здоровье, и то же самое касается гормонов и менопаузы», — говорит Ники Уильямс, отмеченный наградами диетолог и основатель веб-сайта Happy Hormones for Life.

«Гормонам необходим постоянный поток питательных веществ, чтобы они работали эффективно. Без правильных питательных веществ симптомы менопаузы могут ухудшиться. Ваш естественный инстинкт — быстро исправить неправильные продукты (углеводы, сахар, плохие жиры).Это еще больше усугубляет ситуацию », — объясняет она.

Джеки Линч, диетолог и основатель клиники WellWellWell, автор книги The Happy Menopause добавляет: «Диета, которая помогает регулировать реакцию организма на стресс, очень важна для лечения симптомов менопаузы. Есть много способов, которыми питание может помочь справиться с симптомами менопаузы. Для меня главное — это диета для поддержания гормонального баланса ».

«В период перименопаузы и менопаузы наши половые гормоны стремительно растут.Это гормональное колебание лежит в основе многих симптомов, от приливов и ночной потливости до беспокойства, перепадов настроения и мозгового тумана ».

Следует помнить, что любые существующие диетические потребности могут неблагоприятно повлиять на вас в это время.

«Вы можете быть на растительной основе или отдавать предпочтение вариантам без молока или глютена», — говорит доктор Аннис Мукерджи, ведущий специалист по гормонам Великобритании и автор книги The Complete Guide to the Menopause . «Но если вы исключите пищевую группу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно микроэлементов, которые обычно дает пища.”

«Например, если вы не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из немолочных источников. Если вы вегетарианец, вам нужно железо и B12 из немясных источников. Не ешь рыбу? Получите источник масел омега-3 в своем рационе или в виде добавок. А если вы едите много мяса, не переедайте насыщенные жирные кислоты или обработанное мясо ».

Женщины в период менопаузы должны придерживаться радужной диеты, состоящей из здоровых продуктов разного цвета. (Кредит: Getty)

Какие продукты лучше всего есть во время менопаузы?

• Наполните тарелку овощами наполовину — чем красочнее, тем лучше. «Это здоровые углеводы, которые снабжают ваши гормоны большим количеством питательных веществ для растений. Они также отлично подходят для кишечных бактерий », — говорит Ники. «Сосредоточьтесь на семействе крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, мангольд, руккола и т. Д.) — эти овощи особенно полезны для детоксикации лишних гормонов через печень».
• Fat — ваш новый друг! «Хорошие и полезные жиры являются незаменимыми продуктами в период менопаузы. Они нужны вам для выработки гормонов (особенно при снижении эстрогена), всасывания жирорастворимых витаминов (A, C, E, D) и поддержания стабильного уровня сахара в крови.И они насытят, чтобы вы не проголодались между приемами пищи, — говорит Ники. «Лучшие жиры для добавления в свой рацион включают кокосовое масло, оливковое масло, масло травяного откорма (не пастообразные продукты), авокадо, орехи, семена и жирную рыбу».
• Хорошие источники белка . «Они необходимы для баланса сахара в крови, энергии, детоксикации, транспортировки и хранения гормонов, восстановления костей и мышц», — говорит она. ‘Выбирайте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, чечевицу, нут, киноа, орехи и семена хорошего качества.’Вот идеи для завтрака с высоким содержанием белка, с которых можно начать свой день, и несколько простых рецептов киноа, которые вдохновят вас.
• Фитоэстрогены фантастические . «Эти растительные соединения помогают регулировать уровень эстрогена, поэтому они могут быть полезны при ПМС и симптомах менопаузы», — говорит Ники. «Самый большой источник — это соя (органическая) и семена льна (или семена льна), а также чечевицу и нут». Вот как приготовить чечевицу, если вы не уверены.
• Наслаждайтесь сложными углеводами .«Замените рафинированные углеводы, такие как хлеб (который может вызвать вздутие живота), макароны и выпечку, овощами, коричневым рисом, сладким картофелем, киноа, фасолью и бобовыми».
• Льняное семя . «Еда для менопаузы, большая ложка молотого льняного семени с хлопьями для завтрака или смузи могут иметь большое значение. Это отличное сочетание белка и клетчатки, которое с утра уравновешивает уровень сахара в крови и дает вам отличное начало, — говорит Джеки. «Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, кожи и мозга.И это отличный источник фитоэстрогенов ».
• Листовые зеленые овощи. ‘Две горсти овощей, таких как руккола, шпинат или капуста каждый день, повышают уровень магния. Этот чудесный минерал — лучший друг каждой женщины в период менопаузы. Он успокаивает нервную систему, регулирует реакцию организма на стресс и помогает вам чувствовать себя лучше, чтобы справляться с проблемами повседневной жизни », — говорит она.
• Белок с каждым приемом пищи и закусками . Как и Ники, Джеки — защитник белка.«Это может помочь на самых разных уровнях. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что является важным питанием, когда дело доходит до управления стрессом. Это потому, что каждый раз, когда уровень сахара в крови падает, ваше тело выделяет гормоны стресса. Также нам нужен белок для поддержания мышечного тонуса. К моменту менопаузы женщины могут потерять до 40% мышечной массы. И организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для создания ключевых нейротрансмиттеров, которые поддерживают настроение, память и мотивацию, на которые может повлиять менопауза », — объясняет она.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это напитки. «Употребляйте алкоголь в умеренных количествах в соответствии с правительственными указаниями», — говорит д-р Мукерджи. Воздействие алкоголя на вашу кожу может нанести непоправимый урон вашей коже, а чрезмерное употребление алкоголя также приведет к увеличению веса и гормональным нарушениям.

Днем можно чай и кофе. Однако, чтобы избежать ночных походов в туалет, пейте больше жидкости раньше и меньше вечером. Это уменьшит потребность в мочеиспускании по ночам.

Выпечка и кофеин могут ухудшить симптомы менопаузы.(Кредит: Getty)

Есть ли продукты, которые усугубляют менопаузу?

Доктор Мукерджи рекомендует избегать:

• Напитки с кофеином по вечерам . Это может вызвать бессонницу. Джеки также отмечает, что «зеленый чай содержит такое же количество кофеина, как и черный чай. Будьте осторожны, чтобы не подменить одну проблему другой — выберите чай без кофеина или травяной чай », — говорит она.
• Спирт . Хотя некоторые женщины могут пить, это нормально, но если вы «человек, который не переносит алкоголь во время менопаузы, вы можете обнаружить, что это ухудшает ваш сон.И это может вызвать похмелье, даже если вы мало выпили », — говорит доктор Мукерджи.
• Сладкие напитки. «Избегайте, поскольку они вызовут увеличение веса, кариес и могут вызвать снижение сахара в крови и даже диабет 2 типа в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Алкогольные напитки также являются источником сахара».
• Продукты, содержащие сахар-рафинад . «Они могут вызвать увеличение веса у многих женщин. Избегайте, если возможно. ’
• Готовые продукты . «Они также вызывают увеличение веса, они не сбалансированы с точки зрения питания, и их следует ограничивать или избегать.Важно понимать, что такое обработанные средства. Например, продукты на основе пшеницы, а также многие жидкие продукты и сладкие напитки подвергаются переработке. Так обрабатываются хлеб, макароны, торты, печенье, пицца, выпечка и лапша. Также перерабатываются не пшеничные альтернативы им. Газированные напитки содержат много сахара или много химических альтернатив сахару », — объясняет она.

Вы также можете обнаружить, что реагируете на продукты, с которыми раньше у вас не было проблем. Если вы страдаете от вздутия живота, усталости, головных болей или каких-либо других симптомов после употребления определенных продуктов, Ники предлагает исключить их из своего рациона.«Обычные виновники — глютен и молочные продукты», — говорит она. «Попробуйте исключить их в течение 3-4 недель, затем повторно вводите по одному продукту за раз и обратите внимание, как вы себя чувствуете».

Как мне похудеть во время менопаузы?

«Контроль веса — это сложная тема, и дело не только в том, что вы едите», — говорит Ники. «Можно избежать набора веса и даже похудеть, но необходимо определить первопричину. Например, ЗГТ может заменить низкий уровень гормонов, но если вы не справляетесь со стрессом, она не поможет вашему весу.”

«Кроме того, если ваша щитовидная железа не в оптимальном состоянии, ваш метаболизм будет очень медленным, и будет очень трудно похудеть», — объясняет она.

Если нет основной проблемы со здоровьем, то доктор Мукерджи говорит, что похудеть во время менопаузы абсолютно возможно.

«Но поскольку ваш метаболизм медленнее, чем в молодые годы, вам может быть сложнее», — говорит она. «Сочетание увеличения движения для сжигания большего количества калорий и ограничения потребления калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, очень поможет.Некоторым людям подходит прерывистое голодание, такое как диета 16-8, — предполагает она.

«Постепенные и устойчивые подходы лучше всего, но вы должны знать, что они не приведут к быстрой потере веса, которую мы все хотим, когда мы решим сбросить несколько фунтов», — добавляет она. «Помните, что один фунт жира содержит 3500 калорий. Так что любому, кто ест нормально, нелегко похудеть «.

Терпение и настойчивость — залог успеха.

Темные листовые овощи идеально подходят, если вы соблюдаете диету в период менопаузы.(Кредит: Getty)

План диеты при менопаузе — что есть, чтобы похудеть во время менопаузы

«По возможности придерживайтесь необработанной пищи, — говорит д-р Мукерджи. Итак, ешьте много цельных продуктов, таких как фрукты и овощи разного цвета, орехи, семена, бобовые (фасоль, нут, чечевица) и цельнозерновые продукты, такие как пшеница булгур, киноа, коричневый рис и цельный овес. «Это потому, что обработанные продукты вызывают увеличение веса и не сбалансированы по питательности, как цельные продукты».

«Остерегайтесь жидких диет, поскольку они были обработаны путем смешивания», — предупреждает д-р Мукерджи.«Помните, что продукты на основе пшеницы (хлеб, макаронные изделия, торты, печенье, пицца, кондитерские изделия) подвергаются высокой степени обработки. Сокращение их количества или отказ от диеты может помочь с потерей веса ».

Вы также можете попробовать заменить пасту бобовыми или цельнозерновыми, а пирожные и печенье — орехами, семечками и темным шоколадом.

«Диета, уравновешивающая сахар в крови, — это разумный и устойчивый подход к управлению весом для женщин среднего возраста», — говорит Джеки, чей подкаст «Счастливая менопауза» стоит послушать. «Употребление комбинации белка, такого как мясо, рыба или тофу, и сложных углеводов, таких как овощи или цельнозерновые, с каждым приемом пищи, поможет вам дольше оставаться сытым.И это уменьшит тягу к сахару и углеводам, которые часто приводят к увеличению веса », — говорит она.

Важно отметить, что Джеки рекомендует женщинам не увлекаться модными диетами. «Избегайте йо-йо-диеты и сверхжестких режимов. Это просто запутает ваше тело и может замедлить обмен веществ, что еще больше затруднит похудание », — объясняет она.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Всего существует два фактора , которые определяют разницу между нулевым набором мышечной массы или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые имеют столь незначительную разницу между набором мышц на 0,25 и 0,26 фунта. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белков . И, в идеале, получение , максимум калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = увеличение веса
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в весе , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышечную массу. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем поесть большой, нужно поднять большой

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не требуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро нужно набрать вес?

После того, как вы подняли тяжести, вам следует подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные , дополнительные питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

• Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
• Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, разработаны для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас последовательная .

Итак, средней худой от природы женщине, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать количество потребляемых калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мускулов. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

• Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
• Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете режим тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковый вес каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
2. Отслеживание калорий: с нуля, вычисление потребностей вашего организма в калориях и отслеживание еды, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. Вы не в дефиците или калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для тропических растений (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете высококалорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем отрегулируйте количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть постоянная диета , очень .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразно и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти инфузии калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит, естественно, будет указывать вам на то, чтобы вы съели достаточно, чтобы поддерживать ваш вес , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , сейчас , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. В определенное время вы попадете в ритм переваривания пищи. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для среднестатистической худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это потребление калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13
• Поддерживаемые калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного отрегулируйте в соответствии с вашим образом жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

• Увеличьте трехразовое питание на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / протеиновый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно . Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь несколько недель, вы не набрали веса и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышц?

Силовые тренировки помогут вашему телу попытаться нарастить мышечную массу , получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Какие источники белка являются лучшими?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерна, соя, порошок сывороточного белка, порошки растительного белка и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если ваша диета не имеет ограничений, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

• 30 граммов протеина на завтрак.
• 30 грамм белка во время обеда.
• 40 граммов протеина за ужином.
• И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные данные, свидетельствующие о том, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Если хотите, вы едите органические продукты, но это необязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а — развлекать .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте с молоком или соевым молоком, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрать вес на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

• Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
• Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) означает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
• Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса на , уберите 100 калорий.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут делать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и набрать вес стройно и эффективно.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы проводили вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение подъемам, полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.