Кетогенная диета для похудения: меню на неделю, продукты, результат

Содержание

меню на неделю, продукты, результат

Кетогенная диета для похудения

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Кетогенная диета имеет оптимально подобранные рецепты для применения на практике. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе. Есть авторские кето-диеты — например, кетогенная диета доктора Генералова.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетогенная диета имеет свои плюсы и минусы. Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступающих с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки. Суть кетодиеты отчасти заключается в том, чтобы сформировать минимальный объем глюкозы. Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы? Аналогичным образом действует безуглеводная диета.

Кетогенная диета — мечта мясоеда!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем суть кетогенной диеты?

Кетодиету еще называют кетогенной диетой генералов. Это связано с эффективными результатами быстрого избавления от лишних килограммов. Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет. И плюсы кетогенной диеты в том, что она способствует выработке кетонов.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же. Потому при кетогенной диете рекомендованы особые к употреблению продукты.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов. Кетогенная диета для похудения удивляет тем, что для того, чтобы похудеть, предлагается есть жирную пищу. Казалось бы, от излишних калорий килограммы должны прибавляться, но в случае с кетодиетой происходит обратное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разрешенные и запрещенные продукты при кетогенной диете

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов. Кетогенная диета имеет полное руководство для желающих похудеть – от продуктов, которые можно использовать, до рецептов их приготовления.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы. Многие спрашивают: кетогенная диета — это что такое простыми словами? Так вот. Кетодиета – это особый режим питания, когда на неделю из меню исключаются определенные продукты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Цель кетогенной диеты — перезапустить метаболизм и перенастроить организм, отучив его нуждаться в глюкозе

Кетодиета: какие продукты исключаются на неделю?

В период кетодиеты нельзя употреблять в пищу:

Все без исключения крупы
Все без исключения фрукты
.Обычный хлеб
Морковь
Свекла
Картофель
Макароны

Во время соблюдения такой диеты в течение дня разрешается съедать не больше 200 граммов только зеленых овощей. При этом без ограничений можно есть сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, любое мясо, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетогенная диета: когда можно ее повторять

Если вы решили использовать кетогенную диету, то важно знать — что нельзя? Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2-3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант! Блюда кетогенной диеты наполнены жирами, они калорийные и очень питательные.

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры. Кетогенная диета может использовать особенное меню на неделю – составь его себе и готовь правильные блюда по списку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл кетодиеты можно повторить 2-3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг. Личный опыт кетогенной диеты может быт разным.

Для многих кетогенная диета становится основным планом питания. Но это требует значительных изменений в укладе жизни

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетодиета при серьезных заболеваниях

Кетогенная диета — лечебная диета. Она назначается при некоторых серьезных заболеваниях, например, при эпилепсии. Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Кетодиета назначается и детям, но в особенных случаях. Врачи ее рекомендуют мальчикам и девочкам, страдающим эпилепсией и аутизмом, а также в тех случаях, когда не работают противосудорожные препараты. Также считается, что кетогенная диета помогает при раке. Ученые уверены, что кетодиета усиливает действие обычных методов лечения онкологии.

Но чаще всего кетогенная диета интересна людям, желающих сбросить лишний вес. Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Фото Getty Images

Кетогенная диета — правда о похудении при низком потреблении углеводов

Вы похудеете на 2 килограмма в неделю без физических нагрузок. Звучит заманчиво? Это гарантируется компаниями, которые продают кетогенные диетические продукты. Но полезна ли такая быстрая потеря веса для здоровья? Взгляните на риски, факты и мифы, связанные с кетогенной диетой!

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это способ питания с низким содержанием углеводов и жиров. В то время как при рациональной диете мы потребляем 45-55% углеводов, 15-20% белков и до 30% жиров, кето-диета допускает только 5% углеводов. Тем не менее, жиры составляют 75% от общего потребления энергии. [1] [2]

Суть этой диеты заключается в том, что она “заставляет” организм сжигать жир, потому что в организме содержится низкое количество углеводов. Они обычно превращаются в глюкозу, которая затем транспортируется в организм и особенно важна для стимулирования работы мозга. [1] [2] [13]

Что такое кетоз?

Если организм перестает расщеплять углеводы для получения энергии и вместо этого использует жиры в качестве источника, возникает метаболическое состояние, которое называется кетоз. Процесс, посредством которого организм медленно входит в это состояние, называется кетогенезом. [32] Кетоз заключается в образовании кетонов, органических соединений, которые в небольших количествах служат заменой сахаров. Однако, если кетоны быстро вырабатываются в организме и накапливаются в крови и моче, это может привести к кетоацидозу. [6] [7] Это относится к процессу, при котором изменения в функции печени и других важных органов, где регулярно производится энергия из углеводов, приводят к их неправильной работе. [2] [6] [7] [13]

Есть несколько способов войти в состояние кетоза. К ним относятся, например:

Голодание – 400 лет до нашей эры л. Греческий врач Гипократ обнаружил свойства кетоза. Пациенту, страдающему приступами, очень похожими на эпилепсию, было приказано лечиться голодом. Период голодания имел эффект уменьшения судорог. Это первое доказанное влияние кетоза на метаболические проблемы. Поэтому, если вы перестанете принимать какие-либо питательные вещества, ваше тело перейдет в состояние кетоза через несколько десятков часов.
Кетогенная диета – соблюдение низкоуглеводной диеты приводит к истощению всех запасов углеводов, которые обычно преобразуются в энергию, и организм вынужден искать альтернативный источник энергии – жиры, которые превращаются в кетоны. В процессе, когда организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, возникает кетоз. Поэтому, чтобы привести ваш организм в состояние кетоза, вам не нужно соблюдать строгую голодовку, достаточно уменьшить потребление углеводов.
Пищевые добавки для восполнение запасов кетонов – на рынке есть пищевые добавки, которые помогут вам восстановить запас кетонов в организме. Тем не менее, это преимущественно добавки, которые ускоряют образование кетонов, в слуечае если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Тем не менее, так как это относительно новые продукты, нет соответствующих исследований, чтобы подтвердить влияние кето-добавок на кетоз. [32] Однако, не исключено, что в будущем такие пищевые добавки будут иметь те же свойства, что и кетогенная диета.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Свойства кетогенной диеты

В последние годы популярность кетогенной диеты значительно возросла. Основная причина в том, что происходит значительная потеря веса. Как мы уже упоминали, в вашем организме заканчивается необходимое количество углеводов, и он перестает преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому использует альтернативный источник энергии – жиры. [2] [3] [13]

Тем не менее, эти свойства кетогенной диеты были обнаружены как побочный эффект. Кетогенная диета используется в медицинской среде более 100 лет. Ее свойства были замечены в 1911 году, когда она впервые была использована для лечения эпилепсии. [4] Позже, пациенты, которые придерживались кето-диеты худели во время лечения. Это привело к популярности кетогенных диет как быстрого метода для похудения.

Постепенно знаменитости и профессиональные спортсмены, такие как Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян и Леброн Джеймс, обнаружили ее свойства, используя кето-диету в качестве своего плана диеты для похудения, поддержания веса и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, они также включают кетогенный стиль питания в свой рацион только во время коротких промежутках времени. [5]

Типы кетогенной диеты

Существует несколько видов кетогенной еды. Они в значительной степени различаются по соотношению потребления важных макронутриентов. К ним относятся:

Стандартная кетогенная диета (СКД) – диета с низким содержанием углеводов (5-10%), умеренным содержанием белка (20%) и высоким содержанием жиров (70-75%).
Циклическая кетогенная диета (ХБП) – диета, которая чередуется днями, когда вы потребляете продукты с низким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием углеводов. Пример: 5 дней низкоуглеводной диеты и 2 дня употребления высокоуглеводной диеты.
Целевая кетогенная диета (ЦКД) – во время тренировки или тренировочного дня вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и низкоуглеводной диеты в дни без тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка – аналогична стандартной кетогенной диете, но с более высоким содержанием белка (35% белка, 60% жиров, 5-10% углеводов). [28]

Рекомендуется использовать циклическую кетогенную диету, в которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. Это самый безопасный способ питания с низким содержанием углеводов. [28]

Рацион кето-диеты

Поскольку кето-диета позволяет потреблять только 5% углеводов, а не до 75% жиров, соблюдение кето-диеты может быть проблематичным. Вы должны исключить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как:

бобовые (фасоль, горох, чечевица)
арахис
фрукты
молочные продукты
рис
ароматизированные напитки
сладкая еда
алкоголь
выпечка и хлеб

Продукты, разрешенные при кето-диете, включают продукты с высоким содержанием жиров и белков, такие как:

мясо – курица, индейка, говядина
рыба
овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, баклажаны, спаржа, брокколи, цветная капуста, листовые овощи, авокадо
яйца
сыр
цельное молоко и творог
семена тыквы и кунжута
орехи и натуральные 100% ореховая паста [29]

Отличным способом достижения чувства сытости на кетогенной диете является прием сывороточного протеина. Он не только обладает отличными свойствами для похудения, но и обеспечивает чувство сытости. Рекомендуется принимать чистый сывороточный протеин без вкуса. Такой протеин содержит примерно 2 г углеводов на 30 г мерной ложки.

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета имеет длинную историю, и поэтому существует много исследований, которые исследовали ее эффекты. В основном это исследования о влиянии диеты на похудение, лечение эпилепсии и других заболеваний. Эти преимущества также будут рассмотрены в следующих строках.

1. Кето диета и похудение

Основной причиной популярности кетогенной диеты является ее влияние на похудение. Влияние кето-диеты на похудение является значительным и происходит в короткие сроки. [8] Когда организм перестает превращать углеводы в энергию и вместо этого начинает расщеплять жиры, показатели вашего веса быстро снижаются. Вы можете потерять до 2 килограммов в неделю. [8]

В 8-недельном исследовании группа молодых людей приняла участие в программе, которая включала в себя кетогенную диету. Они были разделены на 2 группы: одна группа сидела на кето-диете, а другая на обычной сбалансированной диете. Исследование показало лучшее снижение веса в группе на кето-диете по сравнению с группой на обычной диете. [30]

В первые недели кетогенной диеты вода в основном уходит из организма. Это означает, что, как только вы перестанете соблюдать кетогенную диету и снова начнете принимать углеводы, вы снова можете ожидать прибавку в весе и почувствуете эффект йо-йо. [8] [9] [10] [13]

Однако при краткосрочном отрезке времени, кетогенная диета может стать эффективным способом быстрого похудения. Однако, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного времени, она может быть очень вредной для вашего организма. [6] Среди прочего, вы можете получить кето-грипп, о котором мы поговорим ниже. [13]

2. Кето диета и облегчение симптомов эпилепсии

Первоначально кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии. Несколько исследований показали, что кето-диета очень эффективна для облегчения и контроля приступов, вызванных эпилепсией, но она не излечивает болезнь. В некоторых случаях свойства соблюдения этой диеты при эпилептических припадках такие же, как при приеме противоэпилептических препаратов. [11] [13]

В одном исследовании, где участвовали 103 ребенка провели исследование влияния кето-диеты на эпилептические припадки. В течение 3 месяцев одна группа детей придерживалась строгой кетогенной диеты, а другая – нет. Средний процент эпилептических припадков в группе на диете был намного ниже, чем во второй группе. Было почти на 75% меньше судорог. Исследования не обходятся без побочных эффектов, которые кето-диета приносит в значительной степени, а именно это запоры, недостаток энергии и голод. [12] Кетогенную диету как способ лечения нарушений обмена веществ следует соблюдать, только если вы находитесь под наблюдением опытного врача. [32]

3. Кетогенная диета и диабет 2 типа

Диабет 2 типа – это состояние, которое влияет на контроль уровня сахара в крови. Он характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови, нарушением функции инсулина и ожирением. [14]

Инсулин используется для переноса глюкозы в организме. Однако у людей с диабетом инсулин не функционирует должным образом, что ухудшает способность организма эффективно использовать углеводы и повышает уровень сахара в крови. Более низкое потребление углеводов в рационе может помочь устранить уровень сахара в крови, снижая потребность в инсулине. Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом до 75%. [15]

Ожирение также является побочным эффектом, который затрагивает людей с диабетом. Кетогенная диета также может помочь в этом случае, позволяя людям с диабетом терять лишние килограммы. [14] [16]

Недостатки кетогенной диеты

Когда ваш организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, оно входит в состояние кетоза и переносит некоторые метаболические изменения. Однако многие из них предоставляют неприятные риски. Кетогенная диета безопасна для здоровых людей, но при адаптации организма к низкому потреблению углеводов могут возникнуть различные побочные эффекты. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных угроз, которые может вызвать кетогенная диета.

1. Уменьшение мышечной массы и эффект йо-йо

Углеводы очень важны для наращивания мышечной массы, так как они частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает им расти и восстанавливаться. Когда ваше тело вступает в кетоз, организм начинает терять накопленные углеводы из ваших мышц, тем самым уменьшая мышечную массу. [17]

В ходе 8-недельного исследования было изучено влияние кетогенной диеты на наращивание мышечной массы у молодых мужчин в возрасте 30 лет. Мужчины были разделены на две группы: группа, которая придерживалась кетогенной диеты, и группа на обычной диете. Исследование показало, что группа на кето-диете потеряла больше килограммов, но не смогла нарастить мышечную массу настолько как группа, которая получала достаточное количество углеводов. [9]

Если вы прекратите придерживаться кетогенной диеты, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы снова нарастить мышцы. Во время кетогенной диеты организм потреблял большое количество жиров, и именно жиров организм должен избавиться, прежде чем использовать углеводы для роста мышц. [17] Эти изменения могут также привести к различиям в скорости обмена веществ. [18]

2. Кето грипп

Через несколько дней или недель ваш организм не может оправиться от кетоза и привыкает к низкому потреблению углеводов. Основными симптомами длительного состояния кетоза является кетогенный грипп, который заметно похож на обычный грипп. Он сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, головными болями и усталостью. [19] Симптомы являются результатом временного дисбаланса в источниках энергии, инсулина и минералов в организме. [1]

3. Неприятный запах изо рта

Обычным побочным эффектом кетоза является неприятный запах изо рта, который возникает из-за того, что кетоны покидают организм через дыхание и мочу. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше дыхание пахнет чем-то сладким. Это вызвано кетонами, такими как ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Побочные эффекты сохраняются до тех пор, пока ваш организм находится в состоянии кетоза, и поэтому невозможно избавиться от них естественным путем. Вы можете смягчить их, используя жевательные резинки без сахара, что не запрещено при кетогенной диете. Также рекомендуется соблюдать режим питья и время от времени полоскать рот чистой водой. [21]

4. Недостаток витаминов, минералов и чувство усталости

При кетогенной диете нельзя употреблять фрукты и определенные овощи. Они содержат ряд витаминов и минералов, низкое потребление которых может иметь несколько побочных эффектов. При кето-диете организм начинает выделять углеводы, воду и гликоген, и вы также теряете электролиты, такие как натрий, калий и магний. [22]

Внезапное снижение потребления углеводов, который также содержит много витаминов и минералов, может привести к снижению уровня энергии. Некоторые люди на диете кето утверждали, что чувствуют усталость и растерянность. [22] Чтобы избежать этих недостатков, целесообразно пополнять запасы минералов и витаминов с помощью пищевых добавок.

5. Риски при беременности и нерегулярный менструальный цикл

Низкое потребление углеводов может иметь побочные эффекты для беременных и кормящих женщин. Если вы беременны и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может повлиять на вес вашего ребенка, его развитие, а также помешать вам получать больше веществ, необходимых для здоровья вашего ребенка. [23]

Кроме того, если вы не едите достаточно углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с нерегулярным менструальным циклом. В 6-месячном исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты участовали здоровые женщины и было обнаружено, что почти половина из них страдала от нерегулярного менструального цикла после исследования. [24]

6. Запор

Как мы уже упоминали, при строгой низкоуглеводной диете потребление фруктов и овощей очень ограничено. Тем не менее, фрукты и овощи являются отличными источниками не только витаминов и минералов, но и клетчатки, которая способствует моторике кишке, регулярному слабению и необходима для здоровой кишечной флоры. Если в организме мало клетчатки, он страдает запорами. [25] [26] [27] Исследования подтвердили, дети, которые придерживались кето-диеты испытывали побочные эффекты, связанные с запорами. [31] В большинстве случаев это происходит потому, что толстая кишка поглощает слишком много воды из пищи. Чем медленнее пища проходит через пищеварительный тракт, тем больше воды она поглощает в толстой кишке. В результате стул становится сухим и твердым, что приводит к болезненному опорожнению. [25] [27]

Кому нужна кето диета?

С краткосрочной точки зрения, кетогенная диета является эффективным способом сбросить несколько килограммов. В основном, как и любая другая диета, кето-диета работает на принципе дефицита калорий, который достигается путем ограничения потребления пищи и углеводов. Следовательно, следует предположить, что в первые недели диеты, вода из организма будет выходить, поэтому, как только вы закончите кето-диету, килограммы снова будут вернутся. [26] Кроме того, если организм испытывает углеводный шок, это может вызвать много проблем со здоровьем, особенно в долгосрочной перспективе. [1]

Кому подходит кетогенная диета? Если вам нужна быстрая потеря веса с кратковременным эффектом, кетогенное питание – это то, что вам нужно. Если вы страдаете метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа или эпилепсия, лечение кетогенной диетой может быть эффективным для вас, но вы должны четко придерживаться диеты под наблюдением опытного врача. [32] [13]

Кому не подходит кето диета? Если вы серьезно относитесь к потере веса в долгосрочной перспективе, кетогенная диета не является правильным выбором для вас. Она также противопоказана беременным и кормящим матерям или женщинам с нерегулярными менструальными циклами. Кето диета также не рекомендуется для активных спортсменов, так как она может привести к потере мышечной массы. [32]

Стоит хорошо задуматься нужно ли начинать низкоуглеводную диету. Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о кетогенной диете и ее влиянии на организм. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. — Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. — The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. — Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca — Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler — 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford — Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. — Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie — Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. — The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH — The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti — Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute — Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik — Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden — The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber — Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C — Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell — Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt — Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM — The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan — Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc — Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor — Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M — Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. — The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

Кето-диета для похудения 👙 меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Читайте также:

Кетогенная диета при эпилепсии у детей и для взрослых. Рецепты и меню.

Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.

Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.

Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1

Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар.3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.

Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:

Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;

Наличие текущих энцефалопатий;

Митохондриальные заболевания;

Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)

Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства.4

все за и против, чем полезна и опасна

Этот способ питания требует исключения из рациона большей части углеводов (включая фрукты и овощи) и концентрации на жирной и в меньшей степени белковой пище. Количество ежедневно потребляемых калорий при этом не больше, чем в других диетах. Фокус в том, что при кетогенной диете чувство насыщения длится дольше, аппетит снижен и голод долго не наступает. При кетогенной диете рекомендуются: жирные мясо и рыба, сало, яйца, орехи, животные и кокосовое с оливковым масла.

Есть исследования, говорящие о том, что она не только позволяет быстро похудеть, но и продлевает срок жизни и даже препятствует росту раковых клеток. Впрочем, есть и другие исследования, предупреждающие об опасности такого способа питания. Немалую роль в пропаганде кетогенной диеты сыграли звезды Голливуда Ким Кардашьян и Гвинет Пэлтроу. Мужчин больше заинтересует, что о приверженности к этой диете заявлял знаменитый баскетболист Леброн Джеймс – человек с идеальным телом атлета.

Кетогенная диета чрезвычайно популярна у программистов и менеджеров из американской Кремниевой долины. Там принято считать, что это необходимая составляющая интеллектуального биохакинга. Под этим выражением понимают систему, объединяющую специальные тренировки мозга, особый рацион питания и «умные пилюли», которых с каждым годом становится все больше.

Как работает?

Основной источник энергии для клеток – глюкоза, поступающая в организм с углеводами. Она запасается в мышцах и печени в виде вещества под названием гликоген. Если углеводов с пищей поступает мало, гликоген быстро расходуется и глюкоза начинает вырабатываться уже из белков и жиров.

Жиры окисляются, образуя кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусную и бета-гидроксимасляную кислоты. При недостатке глюкозы они выступают альтернативным источником энергии для клеток, в том числе питают мозг. Впоследствии кетоновые тела легко выводятся с мочой, унося из организма множество калорий. Это вынужденное приспособление организма называется кетозом.

Краткосрочная потеря веса при таком режиме питания выше, чем при других диетах. Истощение запасов гликогена ведет к тому, что в теле задерживается меньше воды. Калорийность питания тоже ниже из -за снижения аппетита. Но у диеты хватает противопоказаний.

Чем опасна?

Она несбалансирована – исключает поступление в организм ряда питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Требует мотивации и ответственности – приходится отказываться от любимых блюд, регулярно рассчитывать количество калорий. Диета продолжается несколько лет и требует постоянного наблюдения диетолога. У нее много побочных эффектов: запоры, тошнота и рвота, нарушение роста, камни в почках и изменения в липидах крови.

За несколько месяцев кетогенная диета обеспечивает большую потерю веса. Но если она длится год или больше, то никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами не дает. Отсутствие некоторых витаминов группы В и клетчатки, необходимой для питания кишечной микрофлоры, может сказаться на здоровье.

Последствия длительного соблюдения этой диеты для здоровых людей пока плохо изучены. Диетологи советуют выбирать способ питания, который возможно выдержать на протяжении всей жизни. А соблюдать кетогенную диету годами вряд ли возможно.

Краткосрочный эффект может быть успешным, но метод подойдет не всем. Диетические рекомендации подбираются каждому индивидуально и следовать очередному тренду без консультации врача мы не рекомендуем.

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

https://ria.ru/20200128/1563973468.html

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты — РИА Новости, 28.01.2020

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются… РИА Новости, 28.01.2020

2020-01-28T15:45

наука

биология

диабет

здоровье

открытия — риа наука

йельский университет

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_0:0:4928:2772_1920x0_80_0_0_fdecc0a816491b8e0970161359b57b68.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются негативные последствия, с которыми организму не так легко справиться. Результаты исследования описаны в журнале Nature Metabolism.Кетогенная диета, которая обеспечивает 99 процентов калорий за счет жиров и только 1 процент — за счет углеводов, становится все более популярной в мире. Многие знаменитости рекламируют ее в качестве эффективного способа похудения.Американские ученые из Йельского и Вашингтонского университетов провели эксперимент на мышах и обнаружили, что кетодиета действительно приносит пользу для здоровья, но только в краткосрочной перспективе. Уже через неделю результат меняется на негативный.Как положительный, так и отрицательный эффекты диеты связаны с активностью гамма-дельта Т-клеток — иммунных клеток из группы лимфоцитов, защищающих ткани, снижающих уровень воспаления и риск развития диабета.»Кетодиета заставляет организм сжигать жир, — приводятся в пресс-релизе Йельского университета слова руководителя исследования Виша Дип Диксита (Visha Deep Dixit), профессора сравнительной медицины и иммунобиологии из Йельской школы медицины. — Когда уровень глюкозы в организме снижается из-за низкого содержания углеводов в диете, организм действует так, как если бы он находился в голодном состоянии, и начинает сжигать жиры вместо углеводов. В результате этого процесса образуются кетоновые тела — альтернативный источник топлива». При сжигании кетоновых тел защитные гамма-дельта Т-клетки распространяются по всему телу. Это улучшает обмен веществ в организме, снижает риск диабета. После недели кетодиеты у мышей наблюдалось снижение уровня сахара в крови и общий уровень воспаления.Но когда мыши придерживались диеты с высоким содержанием жиров более одной недели, они потребляли больше жира, чем сжигалось в их организме, и жир начинал накапливаться. При детальном изучении гамма-дельта Т-клеток выяснилось, что в тот момент, когда организм расщепляет собственный жир, клетки начинают процесс накопления липидов. В результате у мышей развивались ожирение и диабет.»Их защитные гамма-дельта Т-клетки терялись в жире», — объясняет Диксит.»Наши результаты подчеркивают взаимосвязь между метаболизмом и иммунной системой, а также показывают, как она координирует поддержание здоровья тканей», — говорит Эмили Голдберг (Emily Goldberg), еще один автор исследования.Благодаря полученным данным, исследователи теперь лучше понимают механизмы работы органов, поддерживаемых кетодиетой, и почему такая диета приносит пользу для здоровья в течение ограниченных периодов времени. Однако, отмечают авторы, для подтверждения пользы краткосрочной кетодиеты необходимы клинические исследования на людях.»Прежде чем назначать такую диету, необходимо провести крупное клиническое исследование в контролируемых условиях, чтобы понять механизм метаболических и иммунологических преимуществ, а также любого потенциального вреда для людей с избыточным весом и преддиабетом», — подчеркивает Диксит.При этом сам факт, что кетодиету можно применять только в виде коротких сеансов, с точки зрения ученого, хорошая новость. «Ведь никто не хочет сидеть на диете вечно!» — отмечает Диксит.

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_576:0:4928:3264_1920x0_80_0_0_d26c82e618baac9f88a5618d3683b6bf.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

биология, диабет, здоровье, открытия — риа наука, йельский университет, питание

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются негативные последствия, с которыми организму не так легко справиться. Результаты исследования описаны в журнале Nature Metabolism.

Кетогенная диета, которая обеспечивает 99 процентов калорий за счет жиров и только 1 процент — за счет углеводов, становится все более популярной в мире. Многие знаменитости рекламируют ее в качестве эффективного способа похудения.

Американские ученые из Йельского и Вашингтонского университетов провели эксперимент на мышах и обнаружили, что кетодиета действительно приносит пользу для здоровья, но только в краткосрочной перспективе. Уже через неделю результат меняется на негативный.

Как положительный, так и отрицательный эффекты диеты связаны с активностью гамма-дельта Т-клеток — иммунных клеток из группы лимфоцитов, защищающих ткани, снижающих уровень воспаления и риск развития диабета.

«Кетодиета заставляет организм сжигать жир, — приводятся в пресс-релизе Йельского университета слова руководителя исследования Виша Дип Диксита (Visha Deep Dixit), профессора сравнительной медицины и иммунобиологии из Йельской школы медицины. — Когда уровень глюкозы в организме снижается из-за низкого содержания углеводов в диете, организм действует так, как если бы он находился в голодном состоянии, и начинает сжигать жиры вместо углеводов. В результате этого процесса образуются кетоновые тела — альтернативный источник топлива».

24 января 2020, 13:42НаукаУченые выяснили, чем опасна белковая диета

При сжигании кетоновых тел защитные гамма-дельта Т-клетки распространяются по всему телу. Это улучшает обмен веществ в организме, снижает риск диабета. После недели кетодиеты у мышей наблюдалось снижение уровня сахара в крови и общий уровень воспаления.

Но когда мыши придерживались диеты с высоким содержанием жиров более одной недели, они потребляли больше жира, чем сжигалось в их организме, и жир начинал накапливаться. При детальном изучении гамма-дельта Т-клеток выяснилось, что в тот момент, когда организм расщепляет собственный жир, клетки начинают процесс накопления липидов. В результате у мышей развивались ожирение и диабет.

«Их защитные гамма-дельта Т-клетки терялись в жире», — объясняет Диксит.

«Наши результаты подчеркивают взаимосвязь между метаболизмом и иммунной системой, а также показывают, как она координирует поддержание здоровья тканей», — говорит Эмили Голдберг (Emily Goldberg), еще один автор исследования.

Благодаря полученным данным, исследователи теперь лучше понимают механизмы работы органов, поддерживаемых кетодиетой, и почему такая диета приносит пользу для здоровья в течение ограниченных периодов времени. Однако, отмечают авторы, для подтверждения пользы краткосрочной кетодиеты необходимы клинические исследования на людях.

«Прежде чем назначать такую диету, необходимо провести крупное клиническое исследование в контролируемых условиях, чтобы понять механизм метаболических и иммунологических преимуществ, а также любого потенциального вреда для людей с избыточным весом и преддиабетом», — подчеркивает Диксит.

При этом сам факт, что кетодиету можно применять только в виде коротких сеансов, с точки зрения ученого, хорошая новость. «Ведь никто не хочет сидеть на диете вечно!» — отмечает Диксит.

9 декабря 2019, 14:20НаукаУченые разработали здоровую диету для любителей мяса

список продуктов, плюсы и минусы

Среди огромного разнообразия диет для похудения есть одна, которая не имеет аналогов, ее по праву можно назвать уникальной. Это — кетогенная диета, ее уникальность состоит в том, что она переключает метаболизм в режим использования жиров в качестве главного источника энергии. Кето-диета сейчас стремительно набирает популярность и, как любое модное явление, обросла мифами и приобрела массу приверженцев и противников. Давайте разберемся, что такое кето-диета, в чем ее преимущества и недостатки, как ее правильно применять для похудения и сушки в спорте и бодибилдинге.

Кетогенная диета получила свое название, благодаря запускаемому ею кетозу — естественному физиологическому процессу получения из жиров кетоновых тел, которые служат топливом для клеток организма вместо отсутствующей глюкозы. В режиме кетоза жиры становятся главным источником энергии и легко расходуются из жировых отложений.

В чем суть кетогенной диеты

Преобладание жиров, умеренное количество белков и почти полное отсутствие углеводов – таковы правила кето-диеты. Трудно поверить, что можно похудеть, питаясь исключительно жирной и белковой пищей, однако это так. За счет чего же это происходит?

Питательные вещества, попадая в организм, используются таким образом:

белки идут на строительство клеток;
жиры — на создание клеточных мембран, гормонов, а также откладываются в качестве резервного источника энергии;
углеводы — источник глюкозы, являющейся основным топливом организма.

При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем переключается на добывание энергии из других питательных веществ. При кетогенной диете основная часть получаемых килокалорий приходится на жиры, а углеводы практически отсутствуют, поэтому организму приходится перестраивать метаболизм на получение энергии из жиров. Это происходит путем естественного процесса — кетоза. Жиры расщепляются печенью на жирные кислоты и кетоновые тела — альтернативу глюкозе в деле обеспечения энергией клеток организма. Похудение на кето-диете происходит за счет того, что организм, функционирующий в режиме кетоза, легче расходует жировые запасы.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

При низкокалорийных и низкоуглеводных диетах нехватка углеводов вызывает выработку стрессового гормона кортизола, который запускает процессы катаболизма, лишь бы сохранить в неприкосновенности жировой резерв. При соблюдении кетогенной диеты эта проблема отсутствует. Получая жиры в достаточном количестве, в режиме кетоза организм не испытывает стресса и не паникует по поводу опустошения жирового депо. Поэтому при соблюдении кето-диеты жиросжигание идет более быстрыми темпами, и при этом катаболизм проявляется меньше, чем при низкоуглеводных диетах.

История появления диеты

Кетогенная диета была разработана в 20-х годах прошлого века для лечения эпилепсии у детей. Ее применение показывало высокую эффективность, в 90% случаев у пациентов с тяжелыми формами эпилепсии наступало улучшение. Однако с появлением противоэпилептических препаратов диета стала не актуальна. Но кетоновая диета для похудения не была забыта, время от времени интерес к ней возобновляется.

В золотые годы бодибилдинга ее пропагандировал в своих книгах знаменитый американский культурист Винс Жиронда. Кетогенная диета является предметом многочисленных научных исследований в плане ее применения для лечения неврологических заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета, злокачественных опухолей мозга. Однако пока эти исследования не завершены, и влияние кетогенной диеты на организм полностью не изучено.

Основные правила

По правилам кетогенной диеты общая калорийность суточного рациона должна распределяться так:

75-80% килокалорий должно приходиться на жиры;
15-20% — на белки;
5% — на сложные углеводы.

То есть на каждые 200 ккал белка нужно съедать 750 ккал жиров и 50 ккал углеводов. Рассчитать суточное количество белковых, жирных и углеводных продуктов можно, используя таблицы калорийности. Составляя меню на неделю, следует иметь в виду, что должен сохраняться дефицит килокалорий, то есть потреблять их нужно меньше, чем расходовать. Иначе энергетические нужды будут покрываться за счет потребляемых жиров, и не будет необходимости в расходовании жировых запасов.

Еще одним важным правилом является обязательное питье как минимум 2 литров воды в сутки. Процесс кетоза сопровождается появлением запаха ацетона от тела, мочи, изо рта. Обильное питье воды позволяет свести это неприятное проявление к минимуму.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный запрет касается углеводов. Запрещено употреблять сахара и крахмалы, поэтому исключаются фрукты и ягоды, хлеб, крупы, крахмалистые овощи – свекла, морковь, картофель.

Можно есть только зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки:

капусту;
огурцы;
кабачки;
салат;
зеленый и репчатый лук;
редис и редьку;
зелень петрушки, укропа, сельдерея и т.п.

Овощи можно есть только в сыром или квашеном виде.

Белковые продукты животного происхождения можно есть любые:

мясо;
птицу;
морепродукты;
рыбу;
яйца;
сыры;
кисломолочную продукцию.

Исключение составляет молоко, из-за содержания в нем молочного сахара. Запрещены молочные десерты, сладкие йогурты, сырковая масса.

Также в список продуктов входят натуральные жиры:

растительные масла;
сливочное масло;
свиное сало;
орехи;
авокадо.

Не рекомендуется употребление маргарина и других трансжиров. Из напитков можно пить только несладкий чай и кофе, минеральную воду.

Преимущества

К преимуществам кетогенной диеты можно отнести:

терапевтический эффект в отношении эпилепсии и некоторых других заболеваний;
отсутствие чувства голода;
снижение уровня сахара в крови;
эффективность при похудении;
сравнительно невысокий катаболизм.

Также нередко соблюдающие эту диету отмечают прилив энергии, улучшение настроения и концентрации.

Недостатки

Главным минусом кето-диеты является ее недостаточная изученность и непредсказуемость ее воздействия. Хотя кетоз и является естественным для организма, но его длительное действие на здоровье не изучено, к тому же индивидуальные реакции на этот физиологический процесс могут быть различными. Также из минусов можно отметить:

Нередко на начальном этапе появляется недомогание, лихорадка – так называемый кетозный грипп.
Возможно, что при длительном кетозе страдает печень, поскольку ее клетки не могут получать энергию из кетоновых тел, им нужна глюкоза.
Несмотря на то, что чувство голода при кетогенной диете не донимает, многим бывает трудно привыкнуть к отсутствию углеводов, особенно это касается любителей сладкого.
Запах ацетона изо рта, от тела.
Съесть большое количество жира без хлеба и каш для многих может стать трудно выполнимой задачей.
Из-за высокой калорийности продуктов объемы пищи при соблюдении кето-диеты небольшие. К тому же резко ограничивается количество овощей, запрещены фрукты. Это может привести к появлению запоров.
Из-за ограниченного набора продуктов, кетогенную диету трудно соблюдать, питаясь вне дома.
Кратковременное сидение на кето-диете не имеет никакого смысла. В первые дни ее применения расходуются все запасы гликогена в мышцах и печени. К каждой молекуле гликогена привязано несколько молекул воды, поэтому истощение его запасов сопровождается резкой потерей веса. При переходе к привычному углеводному питанию запасы гликогена возобновляются, и килограммы, потерянные за первые дни диеты, быстро возвращаются.
В первые дни после истощения запасов гликогена в печени и мышцах, прежде чем запустится процесс кетоза, происходит весьма ощутимая потеря мышечной массы. После перехода организма на кетоз катаболизм уменьшается.

Кето-диета в бодибилдинге

В среде бодибилдеров и спортсменов нет единодушия по вопросу, должна ли применяться кето диета в бодибилдинге и спорте. Но большинство бодибилдеров все же склоняются к мнению, что применять ее лучше только в период сушки, поскольку из-за отсутствия глюкозы в крови не выделяется инсулин, который является анаболическим гормоном. Отсутствие инсулина в крови замедляет мышечный рост, поэтому в период массонабора применение кетогенной диеты плохо сказывается на приросте мышечной массы.

низкоуглеводных диет | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии потери веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой.(33)
В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета.Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
Аналогичным образом, небольшое испытание по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Кетогенная диета для похудения

Can Fam Physician. 2018 Dec; 64 (12): 906.

Ронда Тинг

Докторант факультета фармации и фармацевтических наук Университета Альберты в Эдмонтоне.

Николя Дугре, магистр фармацевтики

Доцент-клинический факультет фармацевтического факультета Монреальского университета в Квебеке.

G. Майкл Аллан, доктор медицины CCFP

Профессор группы PEER кафедры семейной медицины Университета Альберты и Колледжа семейных врачей Альберты.

Адриен Дж. Линдблад, ACPR PharmD

Координатор по переводу знаний и доказательств Колледжа семейных врачей Альберты и доцент кафедры семейной медицины Университета Альберты.

Авторские права © Колледж семейных врачей Канады Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Клинический вопрос

Эффективна ли кетогенная диета для похудания?

Итог

Кетогенные диеты могут помочь пациентам сбросить примерно на 2 кг больше, чем диеты с низким содержанием жиров, за 1 год, но более качественные исследования не показывают разницы.Пик потери веса приходится примерно на 5 месяцев, но часто не сохраняется. Индивидуальное изменение веса может варьироваться от потери 30 кг до набора 10 кг при любой диете.

Доказательства

В систематическом обзоре 13 РКИ кетогенных диет по сравнению с низкожировыми (N = 1577, 61% женщин, ИМТ от 30 до 43 кг / м ²), те, кто придерживался кетогенных диет, потеряли 0,9 кг. больше, чем у тех, кто придерживается низкожировой диеты в возрасте от 12 до 24 месяцев (статистически разные). ^¹
- — Были статистически значимые, но, вероятно, клинически бессмысленные изменения суррогатных маркеров.
- — Уровень отсева составлял от 13% до 84% по всем исследованиям.
Систематический обзор 11 РКИ (N = 1369, 71% женщин, ИМТ от 30 до 36 кг / м ²) показал, что в возрасте от 6 до 24 месяцев ² группа, соблюдающая кетогенную диету, потеряла на 2,2 кг больше чем в группе с низким содержанием жиров (статистически разные, но результаты противоречивые). Более качественные исследования не показали никакой разницы.
Другие систематические обзоры (от 5 до 24 РКИ) были искажены низкоуглеводными диетами, которые, вероятно, не были кетогенными.Результаты варьировались от отсутствия разницы ^{³ — ⁵} до потери 3,6 кг. ^{⁶ — ⁸}
Нет систематических обзоров или РКИ, изучающих смертность или сердечно-сосудистые заболевания. ^²
РКИ (N = 609) выявило потерю веса за 1 год для низкоуглеводных диет (<20 г / день в начале) на 6,0 кг по сравнению с 5,3 кг для низкожирных диет (не статистически разные). ^⁹

Контекст

Типичная канадская диета содержит 48% углеводов, 32% жиров и 17% белков.^¹⁰
Большинство кетогенных диет начинаются с ограничения углеводов менее 20–50 г / день (10% калорийности) в течение примерно 2 месяцев перед медленным повторным введением. ^{¹, ¹¹}
Пик потери веса примерно через 5 месяцев, затем вес медленно восстанавливается. ^¹²
Кетогенные диеты имеют тенденцию к снижению потребления калорий. ^{⁹, ¹²}
Данные наблюдений предполагают, что длительное низкое потребление углеводов может быть связано с повышенной смертностью.^¹³

Реализация

Кетогенные диеты подразумевают минимальное потребление углеводов и максимальное потребление белка, чтобы вызвать кетоз. ^¹² Побочные эффекты являются общими, включая запор (33%), неприятный запах изо рта (30%), мышечные судороги (28%) (количество вреда от 3 до 4 по сравнению с диетами с низким содержанием жиров), головная боль, диарея, слабость и сыпь (число причиняющих вред от 5 до 7). ^¹⁴ Мониторинг кетонов в моче пропагандируется в непрофессиональной прессе, но о нем не всегда сообщают в РКИ, и его польза неизвестна.

Примечания

Инструменты для практики статьи в Canadian Family Physician адаптированы из статей, опубликованных на веб-сайте Колледжа семейных врачей Альберты (ACFP), обобщают медицинские данные с акцентом на актуальные вопросы и информацию, изменяющую практику. Сводки ACFP и серии в Canadian Family Physician координируются доктором Г. Майклом Алланом , а сводки созданы в соавторстве как минимум с 1 практикующим семейным врачом и проходят рецензирование.Отзывы приветствуются и могут быть отправлены по адресу ac.cpfc@ecitcarprofsloot. Архивные статьи доступны на сайте ACFP: www.acfp.ca .

Сноски

Конкурирующие интересы

Не заявлены

Мнения, выраженные в статье «Инструменты для практики», принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения и политику Колледжа семейных врачей Альберты.

Эта статья дает право на получение сертифицированных кредитов для самообучения Mainpro +.Чтобы заработать кредиты, перейдите на www.cfp.ca и щелкните ссылку Mainpro +.

La traduction en français de cet article se Trouve à www.cfp.ca dans la table des matières du numéro de decembre 2018 à la page e529 .

Ссылки

1. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роша Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Br J Nutr. 2013. 110 (7): 1178–87.[PubMed] [Google Scholar] 2. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерд МБ, Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79. [PubMed] [Google Scholar] 3. Meng Y, Bai H, Wang S, Li Z, Wang Q, Chen L. Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Диабет Res Clin Pract. 2017; 131: 124–31.[PubMed] [Google Scholar] 4. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., мл. И др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Хантрисс Р., Кэмпбелл М., Бедвелл С. Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты в управлении диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Eur J Clin Nutr. 2018; 72 (3): 311–25. [PubMed] [Google Scholar] 6. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер У., Янси В.С., младший, Брем Б.Дж. и др. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006. 166 (3): 285–93. Ошибка в: Arch Intern Med 2006; 166 (8): 932. [PubMed] [Google Scholar] 7. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет.Метаанализ. PLoS One. 2015; 10 (10): e0139817. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I., Gardner CD, et al. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. ДЖАМА. 2003. 289 (14): 1837–50. [PubMed] [Google Scholar] 9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина.Рандомизированное контролируемое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667–79. Ошибки в: JAMA 2018; 319 (13): 1386, JAMA 2018; 319 (16): 1728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Морено Б., Круейрас А.Б., Беллидо Д., Сажу И., Казануева Ф.Ф. Лечение ожирения с помощью низкокалорийно-кетогенной диеты в два года: уменьшение висцерального жира и бремя болезней. Эндокринная. 2016; 54 (3): 681–90. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джонстон А.М., Хорган Г.В., Мерисон С.Д., Бремнер Д.М., Лобли Г.Е.Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55. [PubMed] [Google Scholar] 13. Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М. и др. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018; 3 (9): e419–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон-младший, Бакст Р.П., Вестман ЕС. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование.Ann Intern Med. 2004. 140 (10): 769–77. [PubMed] [Google Scholar]

Кетогенная диета для похудания

Can Fam Physician. 2018 Dec; 64 (12): 906.

Ронда Тинг

Докторант факультета фармации и фармацевтических наук Университета Альберты в Эдмонтоне.

Николя Дугре, магистр фармацевтики

Доцент-клинический факультет фармацевтического факультета Монреальского университета в Квебеке.

G. Майкл Аллан, доктор медицины CCFP

Профессор группы PEER кафедры семейной медицины Университета Альберты и Колледжа семейных врачей Альберты.

Адриен Дж. Линдблад, ACPR PharmD

Авторские права © Колледж семейных врачей Канады Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Клинический вопрос

Эффективна ли кетогенная диета для похудания?

Итог

Доказательства

В систематическом обзоре 13 РКИ кетогенных диет по сравнению с низкожировыми (N = 1577, 61% женщин, ИМТ от 30 до 43 кг / м ²), те, кто придерживался кетогенных диет, потеряли 0,9 кг. больше, чем у тех, кто придерживается низкожировой диеты в возрасте от 12 до 24 месяцев (статистически разные). ^¹
- — Были статистически значимые, но, вероятно, клинически бессмысленные изменения суррогатных маркеров.
- — Уровень отсева составлял от 13% до 84% по всем исследованиям.
Систематический обзор 11 РКИ (N = 1369, 71% женщин, ИМТ от 30 до 36 кг / м ²) показал, что в возрасте от 6 до 24 месяцев ² группа, соблюдающая кетогенную диету, потеряла на 2,2 кг больше чем в группе с низким содержанием жиров (статистически разные, но результаты противоречивые). Более качественные исследования не показали никакой разницы.
Другие систематические обзоры (от 5 до 24 РКИ) были искажены низкоуглеводными диетами, которые, вероятно, не были кетогенными.Результаты варьировались от отсутствия разницы ^{³ — ⁵} до потери 3,6 кг. ^{⁶ — ⁸}
Нет систематических обзоров или РКИ, изучающих смертность или сердечно-сосудистые заболевания. ^²
РКИ (N = 609) выявило потерю веса за 1 год для низкоуглеводных диет (<20 г / день в начале) на 6,0 кг по сравнению с 5,3 кг для низкожирных диет (не статистически разные). ^⁹

Контекст

Типичная канадская диета содержит 48% углеводов, 32% жиров и 17% белков.^¹⁰
Большинство кетогенных диет начинаются с ограничения углеводов менее 20–50 г / день (10% калорийности) в течение примерно 2 месяцев перед медленным повторным введением. ^{¹, ¹¹}
Пик потери веса примерно через 5 месяцев, затем вес медленно восстанавливается. ^¹²
Кетогенные диеты имеют тенденцию к снижению потребления калорий. ^{⁹, ¹²}
Данные наблюдений предполагают, что длительное низкое потребление углеводов может быть связано с повышенной смертностью.^¹³

Реализация

Примечания

Сноски

Конкурирующие интересы

Не заявлены

La traduction en français de cet article se Trouve à www.cfp.ca dans la table des matières du numéro de decembre 2018 à la page e529 .

Ссылки

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) ненсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Йованмандич / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”

Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».

Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

18 причин, почему кето-диета может помочь вам похудеть и сжечь жир

Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может принести ряд преимуществ для здоровья. Он эффективно превращает ваше тело в машину для сжигания жира, одновременно помогая вам похудеть и повысить уровень энергии.

Как кето влияет на потерю веса?

Кето имеет некоторые черты, напоминающие диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену жиров. Это диетическое изменение переведет ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кето 101

Кетоз — это совершенно нормальная метаболическая функция. По сути, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого сжигает накопленный жир.Глюкоза образуется при расщеплении углеводов внутри вашего тела. Исключение углеводов из рациона означает, что организм сжигает меньше глюкозы.

Замена углеводов жирами вызовет накопление в организме кислот, называемых кетонами. Цель состоит в том, чтобы заставить организм получать топливо из жиров, а не из углеводов.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Пока ваше тело находится в кетозе, оно становится чрезвычайно эффективным при сжигании жира. Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, что имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Кето для похудения

Кетогенные диеты эффективны для похудания и снижения факторов риска некоторых заболеваний. В то время как диеты с низким содержанием жиров традиционно рекомендуются тем, кто хочет похудеть, исследования показывают, что кето — это, на самом деле, лучший способ похудеть.

В отличие от многих диет, кето не заставит вас чувствовать себя голодным после того, как вы съедите заранее установленное количество калорий в течение дня. Кето — это сытный и сытный метод диеты. Фактически, вы можете похудеть, не отслеживая калорийность — это то, что удерживает многих людей от соблюдения других диет.

Есть несколько причин, по которым кето более эффективен, чем диета с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка. Повышенное потребление белка полезно для снижения веса и улучшения метаболизма.

Краткие факты о кето

Кетоз возникает, когда организм лишен доступа к глюкозе, его главному источнику топлива.
При кетозе накопленный жир расщепляется на энергию, производя кетоны.
Некоторые люди используют кетогенную диету, чтобы похудеть, заставляя свое тело сжигать излишки жира.
Кетогенная диета была первоначально разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но было случайно обнаружено, что она обладает множеством других преимуществ для здоровья.
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты.

Типы кетогенных диет

Классическая кето: самая строгая форма кето, классическая кето требует соотношения жиров 4: 1 к углеводам или белку. Это структурированный индивидуальный план, при котором ваш рацион будет на 90% состоять из жиров. При соблюдении этого режима продукты обычно взвешиваются.
Модифицированная кето: модифицированная версия диеты менее строгая.Это может быть хорошим началом, если вы новичок в кето или если вы давно занимаетесь классической кето и пытаетесь перейти к более устойчивому и долгосрочному режиму питания.
MCT: эта версия позволяет потреблять больше белков и углеводов, чем классический кето. MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи или высококетогенных искусственных жиров.
Модифицированный Аткинс: в модифицированном Аткинсе углеводы ограничены, тогда как жиры приветствуются. Белок вообще не ограничен. Когда вы действительно потребляете углеводы на этой диете, они должны сопровождаться жирами.
Прерывистое голодание: это диетическое вмешательство запускает тело в кетоз, сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите в течение дня. Например, вы можете есть только в течение 8-часового окна дня и голодать в течение остальных 16 часов. Это заставляет организм сжигать энергию из жира.

Только классическая и высокопротеиновая кетогенная диета была тщательно изучена профессионалами. Другие, более продвинутые версии кето в основном используются бодибилдерами и элитными спортсменами.Поскольку классический метод является наиболее изученным, он часто является наиболее рекомендуемым.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета изначально была создана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. За последнее столетие было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных другим преимуществам кетогенных диет для здоровья. Было доказано, что кето помогает при множестве заболеваний:

Болезни сердца: кетогенная диета может улучшить уровень холестерина и снизить жировые отложения и сахар в крови — все факторы риска сердечных заболеваний.
Рак: Кето в настоящее время используется для лечения рака и замедления роста опухолей.
Болезнь Альцгеймера: Кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие. Исследования продолжаются.
Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
Синдром поликистозных яичников: Кето может снизить уровень инсулина, что может играть роль в лечении синдрома поликистозных яичников.
Травмы головного мозга: одно исследование, проведенное на животных, показало, что кето может помочь в восстановлении после сотрясения мозга и восстановления после травм головного мозга.
Угри: Употребление меньшего количества сахара и обработанных пищевых продуктов (более низкий уровень инсулина) помогает избавиться от прыщей и снизить частоту высыпаний.
Диабет: Кето может повысить чувствительность к инсулину и потерю жира, что является значительным преимуществом для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом).

Исследования в некоторых из этих областей неубедительны, и необходимы дополнительные доказательства, подтверждающие другие преимущества кето для здоровья. Тем не менее, довольно интригует тот факт, что диета, первоначально разработанная для лечения неврологических расстройств, была адаптирована для снижения веса и потенциально может быть усовершенствована для лечения большого количества человеческих заболеваний.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена или исключена при попытке достичь кетоза.Некоторые из этих продуктов включают:

Сладкие продукты: пирожные, мороженое, конфеты, газированные напитки, фруктовые соки
Зерновые или крахмалы: злаки, макаронные изделия, рис, продукты на основе пшеницы
Фрукты: Следует исключить все фрукты, за исключением небольших порций ягод.
Фасоль: горох, фасоль, бобовые, нут, чечевица
Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель
Обезжиренные упакованные продукты: Эти «диетические» продукты подвергаются интенсивной переработке и обычно содержат много углеводов.
Приправы и соусы: Многие приправы и соусы содержат сахар или нездоровые жиры. Проверьте этикетки!
Нездоровые жиры: ограничьте потребление таких продуктов, как растительное масло и майонез.
Алкоголь: Алкогольные напитки содержат много углеводов, которые могут вывести ваше тело из состояния кетоза.
Диетические продукты без сахара: эти продукты могут содержать большое количество сахарных спиртов, которые влияют на уровень кетонов. Они тоже очень обработаны.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Кето-дружественные продукты

Вы должны основывать свое питание на следующих типах продуктов:

Мясо: стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка
Жирная рыба: форель, тунец, скумбрия, лосось
Яйца: пастбищные яйца и цельные яйца с омега-3
Масло и сливки: продукты от травоядных животных, если это возможно.
Сыр: необработанный чеддер, сливки, козий, голубой или моцарелла
Орехи и семена: миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена чиа и тыквы
Полезные масла: в основном оливковое масло первого холодного отжима, но также можно использовать масло кокоса и авокадо.
Авокадо: цельный авокадо или свежий гуакамоле
Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, помидоры, перец, лук
Приправы: соль, перец, полезные травы

В кето-диете и большинстве здоровых диет лучше всего основывать свое питание на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Чтобы узнать больше о кето-дружественных продуктах с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь со следующим списком: Кетогенные диетические продукты — что есть.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, чтобы уменьшить скуку и увеличить потребление питательных веществ.Соблюдая кетогенную диету, вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Кето-закуски для удовольствия!

Как и при любом рационе питания, между приемами пищи вы можете проголодаться. Когда эта тяга к закускам усиливается, убедитесь, что вы достигли чего-то, что является кето-дружественным, чтобы поддерживать состояние кетоза, достигаемое с помощью регулярных приемов пищи.

Вот несколько полезных и подходящих для кето закусок:

Жирное мясо
Жирная рыба
Сыры необработанные (по желанию можно добавить оливки)
Горсть семян или орехов
Одно или два яйца вкрутую
Темный шоколад (90%)
Молочный коктейль с низким содержанием углеводов (добавьте миндальное молоко, ореховое масло и какао-порошок)
Полножирный йогурт с ореховой пастой или какао-порошком
Клубника со сливками из травяных животных
Сельдерей в соусе сальса или гуакамоле
Небольшие порции оставшихся обедов

Когда вы обедаете вне дома, обычно довольно легко приготовить большинство блюд, подходящих для кето-диеты.В большинстве ресторанов подают мясные или рыбные блюда. Закажите одну из этих тарелок и замените овощными гарнирами с высоким содержанием углеводов.

Блюда на основе яиц, такие как омлеты или яйца с беконом, также являются отличным выбором. Они подходят не только для завтрака, но и для ужина!

Еще один фаворит кето — бургер без булочек. Попробуйте заменить картофель фри на овощи и добавить в гамбургер авокадо, бекон или немного сыра. В мексиканских ресторанах можно есть любое мясо из меню.Вы также можете добавить сыр, сальсу, гуакамоле или сметану. На десерт попробуйте сырную смесь или ягоды со сливками.

Почему кетогенная диета влияет на сжигание жира

Кето может помочь вам похудеть и внести некоторые положительные изменения в вашу жизнь. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела большую популярность в последние годы, создав целое сообщество любителей кето-диеты.

В отличие от ограничения калорий, кето помогает похудеть за счет кетоза.Когда вы едите минимальное количество углеводов, ваше тело производит кетоны для энергии. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, содержащихся в пище или жирах вашего собственного тела. Таким образом, ваша печень фактически сжигает жир, чтобы вырабатывать кетоны. Кетоны используются для получения энергии вместо углеводов.

По мере того, как ваше тело постоянно сжигает жир в качестве источника топлива, вы начнете худеть. Вам может быть интересно, может ли кето воздействовать на определенные проблемные области, такие как жир на животе. Сжигание жира на животе является одним из приоритетов для многих людей.Жир на животе — это висцеральный жир, который представляет собой опасный тип жира, который живет глубоко внутри живота, покрывая ваши внутренние органы. Висцеральный жир связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Технически, вы не можете целенаправленно нацеливать на жировые клетки для уменьшения. Ваше тело решает, где произойдет похудание. Однако кето может быть полезно для избавления от упрямого жира на животе.

Животный жир, или висцеральный жир, является результатом сочетания генов и диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.Висцеральный жир может легко воспалиться, поэтому его трудно потерять, и он опасен для окружающих кровеносных сосудов. Хорошо составленный кето-режим оказывает сильное противовоспалительное действие, облегчая избавление от упрямого жира на животе.

Кето одного, вероятно, будет недостаточно, чтобы потерять большое количество жира. Кето хорошо работает в сочетании с упражнениями с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Как минимизировать побочные эффекты

Хотя кетогенные диеты безопасны для большинства здоровых людей, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется к новому режиму питания.Этот период адаптации иногда называют «кето-гриппом» и обычно длится всего несколько дней.

Кето-грипп может включать в себя снижение энергии, голод, нарушения сна или пищеварительный дискомфорт. Некоторые люди сообщают о тошноте в первые несколько дней приема кето.

Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, вы можете облегчить себе путь к кето. Например, вы можете попробовать более традиционную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем перейти на полную кето-диету. Этот процесс может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью уберете углеводы из своего рациона.

Кетогенная диета также может изменить уровень воды и минеральный баланс. Вы можете добавить в пищу больше соли или подумать о приеме минеральных добавок для восстановления нормального баланса в организме.

Попробуйте добавить 3000 миллиграммов натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в свой ежедневный рацион, чтобы минимизировать побочные эффекты и восстановить минеральный баланс.

Очень важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и воздерживаться от чрезмерного ограничения потребления калорий, особенно в начале кетогенной диеты.Кето обычно приводит к потере веса без целенаправленного ограничения калорий.

При правильных добавках и правильном питании побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены до очень терпимых уровней.

Кето добавки

Хотя добавки не требуются для кетогенной диеты, они могут быть полезны для уменьшения побочных эффектов и поддержания естественного баланса в организме. Некоторые полезные добавки для кето включают:

Масло MCT: Для повышения энергии и повышения уровня кетонов добавьте масло MCT в напитки или йогурт.
Минералы: Соль и другие минералы важны при первом запуске кето из-за колебаний уровня воды и минерального баланса.
Кофеин : отлично подходит для получения энергии, улучшения спортивных результатов и сжигания жира.
Экзогенные кетоны: Добавка, которая может помочь повысить уровень кетонов.
Креатин: Возможно, вы слышали об этой добавке, когда она широко используется в фитнесе и спортивной индустрии.Если вы сочетаете кето с упражнениями, креатин может стать очень полезной добавкой.
Whey: Половина мерной ложки сывороточного протеина, добавленная в коктейли или йогурт, увеличит дневное количество протеина.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.

Общие вопросы о Ket

Если я попробую кето, значит ли это, что я больше никогда не смогу есть углеводы?

Нет. Однако сначала вам нужно будет значительно сократить потребление углеводов. Через два-три месяца вы можете употреблять углеводы в особых случаях — при условии, что сразу после этого вернетесь к диете.

Потеряю ли я мышечную массу?

При любой диете существует определенный риск потери мышечной массы.Однако высокое потребление белка и кетонов может минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы тренируетесь на силу.

Что делать, если я постоянно устал?

Если вы постоянно чувствуете усталость или утомление, возможно, у вас не полный кетоз. Возможно, ваше тело использует кетоны и жиры не самым эффективным образом. Вам следует попробовать снизить потребление углеводов или добавить в свой рацион добавки. Масло MCT или экзогенные кетоны могут помочь в борьбе с усталостью.

У меня проблемы с пищеварением.Что мне делать?

Расстройства пищеварения — частый побочный эффект перехода на кетогенную диету. Симптомы должны пройти через три-четыре недели. А пока попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки или добавляйте магний, чтобы облегчить запор.

Здорова ли кето?

Кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом, диабетиков и предиабетиков или просто желающих улучшить свой метаболизм. Он может не подходить для профессиональных спортсменов или бодибилдеров, желающих значительно увеличить мышечную массу.

Как и любая диета, кето будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться своего плана. Мощные преимущества кетогенной диеты для здоровья, питания и похудания были доказаны в ходе обширных исследований.

Кето может иметь оздоровительный эффект на:

Сердечно-сосудистые заболевания
Метаболический синдром
Диабет и преддиабет

Кето может также улучшить уровень холестерина ЛПВП, часто называемого «хорошим» холестерином, лучше, чем диеты, допускающие умеренное потребление углеводов.Снижение лишнего веса и добавление более здоровой пищи также являются движущей силой улучшения здоровья.

Как влияет ваша ДНК?

К сожалению, не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.

Как стабильно похудеть

7 декабря 2020 г.
/ Эми Высота

Кетогенная диета приобрела популярность в кругах здоровья из-за ее преимуществ для снижения веса, но многие исследования, проведенные на кето-диете, были сосредоточены на мужчинах и лабораторных крысах.А как насчет кето-диеты для женщин? Применяются ли те же преимущества для здоровья, которые применимы к мужчинам, к женщинам, которые выбирают режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Давайте рассмотрим научные данные, лежащие в основе диеты, чтобы расшифровать преимущества и риски кето-диеты для женщин, а также рассмотрим несколько простых советов, которые помогут вам правильно начать кето-диету.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета ориентирована на соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием общих углеводов.Он подчеркивает жиры всех видов — например, те, которые содержатся в кокосовом масле, авокадо, сале, сливочном масле, орехах и оливках — и избегает углеводов практически из всех источников, включая зерно, фрукты и бобовые.

Цель кето-питания — вызвать кетоз, то есть состояние, при котором организм превращает жир в энергию. Обычно углеводы являются нашим основным источником энергии; Таким образом, за счет значительного сокращения углеводов организм переходит на расщепление накопленного и поглощенного жира на кетоны. Эти кетоны становятся основным источником топлива для всего тела.

Как только кетоз действует, ваше тело становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, уровни сахара в крови и инсулина становятся более оптимальными, а острота ума повышается.

Продукты для кето-диеты

Кетогенная диета — одна из наиболее строгих диет, поэтому важно хорошо понимать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Вот краткий список продуктов, которые вам нужно знать.

Белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, бекон, курица, индейка и жирная рыба
Яйца и молочные продукты, такие как молоко, сливки, масло и сыр
Орехи и семена
Масла, включая оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
Растительные продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и свежие травы

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Зерновые продукты (включая цельнозерновые или рафинированные), такие как выпечка, крупы, рис, киноа и макаронные изделия
Фасоль и бобовые
Фрукты, за исключением небольших порций ягод с низким содержанием сахара или цитрусовых
Корнеплоды, клубни и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и морковь
Сахар и сладкие продукты, включая газированные напитки, сок, мороженое и конфеты
Подсластители, включая мед, кленовый сироп и агаву
Масла рафинированные и гидрогенизированные

Если приведенный выше список кажется сложным, значит, вы не одиноки.Кето, как известно, является одной из самых строгих и строгих диет, которым нужно следовать. Чтобы облегчить переход, служба планирования кето-питания может быть отличным выбором, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание во время диеты.

Похудание на кето-диете

В женском теле больше жира из-за естественного состава, гормонов и репродуктивных потребностей. Жир необходим для регулирования менструального цикла, а наличие достаточного количества жира важно для поддержания здорового цикла менструации.Но для женщин (и мужчин) с избыточным весом или ожирением жировые отложения могут быть связаны с множеством негативных последствий для здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Кетогенная диета использует жировые отложения в качестве топлива и, как было доказано, чрезвычайно полезна для похудания (включая потерю жира!). Поскольку у женщин больше шансов набрать больше жира, это обеспечивает отличную основу для похудения на основе кето-диеты, которая зависит от жирового обмена.

Как кето-диета для женщин способствует потере веса? После соблюдения кето-диеты в течение примерно двух-семи дней ваше тело исчерпает углеводы и войдет в состояние кетоза.Это состояние возникает, когда вашему организму не хватает глюкозы для производства энергии, и он переходит на альтернативное топливо. Во время кетоза печень расщепляет жир и производит кетоны. Эти химические вещества представляют собой тип кислоты, которая при попадании в кровоток может использоваться для подпитки ваших мышц и других тканей.

Кето-диета способствует похуданию и по другим причинам. Когда вы прекращаете есть углеводы, вы также теряете водный вес. Это связано с тем, что ваше тело сохраняет жидкость для хранения углеводов для получения энергии, и когда вы перестаете накапливать углеводы, в задержке жидкости больше нет необходимости.Другой способ, которым кето помогает при похудении, заключается в том, что, хотя углеводы легко потреблять в больших количествах, увеличение количества жиров может сделать вас более удовлетворенным и с меньшей вероятностью будет испытывать тягу к еде.

Один из самых быстрых способов похудеть на кето-диете — это периодическое голодание. Пост сокращает время, необходимое для перехода к кетозу, поэтому вы можете быстро начать худеть. Прерывистое голодание ограничивает потребление пищи определенным промежутком времени.

Распространенным методом прерывистого голодания является голодание в течение 16 часов в день и прием пищи и перекусов только в течение другого 8-часового окна.Исследования показали, что прерывистое голодание способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это преимущество само по себе, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, в дополнение к ускорению метаболизма.

Кето-диета для женщин и мужчин

То, как организм женщины реагирует на кето-диету, сильно отличается от того, как организм мужчины взаимодействует с диетой, и это связано с несколькими важными биологическими различиями.

Уровни гормонов

Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в регуляции и функционировании женского организма.Исследования на мышах показали, что увеличение количества жира в рационе может нанести ущерб гормональному балансу, повышая уровень эстрогена. Повышенный уровень эстрогена подавляет работу щитовидной железы, которая является центром управления весом, уровнем энергии, половым влечением, концентрацией и настроением. Увеличение веса также является одним из наиболее частых последствий нарушения функции щитовидной железы.

Период циклов

Неловко говорить о менструациях, но давайте будем честными: они затрагивают 50% населения, так что давайте перейдем к делу! Предменструальный синдром (или ПМС) поражает многих женщин, и частым симптомом является тяга к еде.Часто эта тяга возникает из-за богатой углеводами пищи, такой как хлеб и сладости. Если вы соблюдаете кето-диету, это может вызвать серьезную дилемму и затруднить соблюдение диеты.

Тот факт, что на ваш месяц также могут влиять вздутие живота, головные боли и усталость, значительно затрудняет соблюдение строгой диеты. С другой стороны, у мужчин отсутствуют эти регулярные колебания гормонов, вызванные менструацией, поэтому им сравнительно легче придерживаться режима.

Влияние низких углеводов на женский организм

Хотя кетогенная диета категорически запрещает углеводы, они обладают большой питательной ценностью в виде необходимых витаминов, минералов и макроэлементов; многие из них необходимы для женского здоровья.Резкое сокращение углеводов также может увеличить выработку гормона стресса, кортизола. Более высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как воспаление, скачки сахара в крови, увеличение веса и высокое кровяное давление.

Независимо от пола, всегда важно взвесить все «за» и «против» нового режима питания, и начало кетогенной диеты не исключение.

Преимущества кето-диеты для женщин

Преимущества кето-диеты для женщин могут быть многочисленными, и при правильном соблюдении диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.

Повышение фертильности

Недавний метаанализ показал значительные положительные улучшения фертильности после того, как участники перешли на низкоуглеводную диету. Хотя результаты обнадеживают, это все еще новая область исследований, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как диета с высоким содержанием жиров влияет на фертильность у женщин.

Улучшение энергии и настроения

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоны становятся отличным источником топлива для вашего мозга, что может повысить общую функциональность вашего мозга.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что кето-диета с низким содержанием углеводов для женщин может помочь улучшить энергию, познавательные способности и настроение.

Средство для подавления аппетита

Многие люди сообщают о снижении аппетита во время кетогенной диеты, но до сих пор не известно, почему это происходит. Это может быть связано с повышенным содержанием жиров в рационе, который насыщает вас своим высококалорийным соотношением (жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Исследование также показало, что кетогенная диета влияет на гормоны голода, вызывая уменьшение чувства голода.

Советы и рекомендации по соблюдению здоровой кето-диеты

Вы взвесили все «за» и «против» и теперь хотите попробовать кето! Вот простые советы по кетогенной диете, чтобы правильно начать свой путь к кето-диете.

Постепенно ограничивайте количество углеводов

Слишком быстрый переход на кето-диету, лишающий организм углеводов, может привести к печально известному «кето-гриппу». Именно здесь новички в кето-диете испытывают симптомы гриппа, поскольку организм приспосабливается к диете с меньшим количеством углеводов.Лучший способ начать кето для новичков и снизить вероятность заболевания — это не переусердствовать, не переусердствовать с упражнениями, достаточно спать и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды (в рамках диеты).

Будьте готовы

Если раньше вы ели без ограничений, переход на кето может оказаться трудным из-за ограничений. Наш совет: будьте готовы! Подробно изучите план кето-диеты для женщин, узнайте о продуктах, которые можно и нельзя есть, и составьте план действий на первые несколько недель.Спросите себя: что я буду есть? Есть ли у меня на кухне подходящие продукты? Что мне перекусить, когда у меня возникнет желание? Если это слишком сложно, возможно, сейчас самое подходящее время для инвестиций в службу планирования питания, чтобы помочь вам с приготовлением еды или помочь со списком покупок для кето-диеты.

Создать индивидуальный план питания

При кетогенной диете бывает трудно перекусить вне дома, поэтому приготовление еды в домашних условиях имеет важное значение для достижения успеха. Может быть полезно составить план питания для всех ваших приемов пищи и закусок, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, а также не выходите за рамки макроэлементов диеты.Если создание этого плана с нуля кажется сложной задачей, существуют службы, которые проводят исследования за вас — попробуйте этот тест по персонализации, чтобы составить свой индивидуальный план кето-питания.

Поймите свое тело и слушайте, как вы себя чувствуете

Насколько вы читаете и изучаете, факт остается фактом: у всех кето-опыт будет разным. Переход может быть легким, и вы можете быстро почувствовать результаты от изменений в диете … или вы можете бороться с новыми продуктами и заболеть кето-гриппом.

Человек, который лучше всех знает свое тело, — это вы, поэтому прислушивайтесь к отзывам, которые он вам дает.Если вы чувствуете себя хуже обычного, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут помочь вам сориентироваться в переходный период и убедиться, что вы безопасно переходите на диету.

Подходит ли вам план кето-диеты?

Мы рассмотрели широкий спектр преимуществ кетогенной диеты и рассмотрели некоторые потенциальные риски, особенно в отношении кето-диеты для женщин. При выборе новой диеты важно взвесить эти факторы, а женщинам особенно важно следить за своим здоровьем, чтобы не испортить гормоны и репродуктивное здоровье.

Убедитесь, что вы принимаете во внимание свой уровень активности, целевые показатели фертильности (если таковые имеются) и любые ранее существовавшие состояния здоровья; и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или образ жизни. После того, как вы решите изменить кето, планирование становится ключевым моментом, а услуга планирования питания — это небольшое, но достойное вложение, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.

На вынос

Следование кето-диете для женщин может помочь вам почувствовать себя лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Ограничивая потребление углеводов, вы также можете обнаружить, что кето-диета помогает регулировать уровень сахара в крови.

Мы знаем, что изменение диеты может оказаться сложной задачей, но PlateJoy здесь, чтобы помочь! Мы предлагаем разнообразные планы здорового питания, которые можно адаптировать к вашим диетическим потребностям. Получите помощь во всем, от создания списка покупок до планирования меню на следующей неделе. Мы делаем планирование еды простым и приятным.

Эми Высота

Холистический диетолог @ From the Ground Up Wellness

Эми Хайт — основательница From the Ground Up Wellness, практики комплексного питания, в которой она специализируется на растительном питании и помогает своим клиентам бороться с пищевой зависимостью.Она закончила обучение в Институте интегративного питания, где получила сертификат по программе подготовки тренеров по здоровью.
Она триатлонистка и кроссфиттер со страстью ко всему на открытом воздухе. Ночью Эми занимается постановкой бродвейских мюзиклов, и она часто путешествует по Северной Америке в поисках лучших веганских ресторанов и лучших беговых курсов. Следуйте за ней в Instagram или загляните в ее блог, чтобы узнать о рецептах и идеях для здоровья.

11 праздничных рецептов с низким содержанием углеводов

10 советов по сохранению кетоза в этот праздничный сезон

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на кето? — HighKey

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ, КОГДА ВЫ потратите 50 долларов США ИЛИ БОЛЕЕ

ВСЕ ИЗДЕЛИЯ РЕЦЕПТЫ KETO 101 NUTRITION

Думаете об углеводах? В нашей кето-протеиновой каше HighKey нет чистых углеводов * и 10 граммов протеина.Без глютена — без зерна — 90 калорий — 1,50 доллара за порцию! Попробуйте наши хлопья HighKey или новые белковые хлопья на растительной основе!

В ДАННОЙ СТАТЬЕ

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на кето? СРОК ПОТЕРЯ ВЕСА

01-20-20

* Результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету

Если вам интересно узнать о кето-диете, то вы, вероятно, видели несколько удивительных историй трансформации от обычных людей, которые серьезно похудели.Сообщается, что эта диета помогает тем, кому раньше было трудно похудеть и быстро сбросить его, но как быстро вы действительно можете похудеть на кето-диете? Это безопасно? И каких результатов от кето-диеты можно ожидать?

Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о похудании с помощью кето и о том, как быстро похудеть с помощью кето.

Действительно ли потеря веса кето работает?

Обычный вопрос для новичков в кето-диете: «действительно ли кето-диета работает?» Легко быть скептически настроенным, когда существует так много историй успеха, но как только вы посмотрите на науку, лежащую в основе диеты, и немного углубитесь в истории этих людей, вы увидите, что да, кето может быть эффективным инструментом для похудания.

Конечно, как и в случае любой диеты (или чего-либо еще в жизни!), Результаты, которые люди наблюдают с помощью кето-диеты, зависят от их обстоятельств.Все разные, и пока вы не начнете кето, вы не будете знать, как ваше тело отреагирует физически или насколько легко вам будет следовать мысленно. Некоторые факторы, которые могут повлиять на то, насколько быстро вы увидите результаты похудания на кето-диете:

Состав тела (процентное содержание жира в организме, рост, вес, пол)
Состояние здоровья
Скорость обмена (быстро, медленно)
Насколько вы активны
Как «чисто» вы едите ·
Как часто вы обманываете
Сколько энергии вы можете поддерживать для повседневной деятельности

Какова средняя потеря веса при кето-диете?

Как мы только что упоминали, средняя потеря веса, которую наблюдают люди, соблюдающие кето-диету, значительно варьируется от человека к человеку.Само собой разумеется, что пятифутовая женщина, которой нужно сбросить всего 20 фунтов, будет терять вес с другой скоростью, чем шестифутовый мужчина, которому нужно сбросить 150 фунтов.

Тем не менее, мы можем рассмотреть типичные результаты, которых вы можете ожидать в первую неделю, месяц и 90 дней пребывания на кето-диете.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на кето?

Кето-результаты похудения, ожидаемые после первой недели

После первой недели соблюдения кето-диеты вы, вероятно, заметите значительное снижение веса.При «нормальной» диете с дефицитом калорий и регулярном режиме физических упражнений большинство людей могут ожидать потери от одного до двух фунтов в неделю, в то время как те, кто соблюдает кето-диету, обычно теряют от двух до десяти фунтов.

Это круто, но вы должны знать, что большую часть этого веса составляет вода. Почему? Потому что углеводы удерживают воду, когда они хранятся в организме. Давайте рассмотрим: ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, на каждый грамм хранимого гликогена приходится около трех граммов хранимой воды, поэтому, когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело теряет свои запасы углеводов гликогена плюс воду, хранящуюся в нем.

При этом в первую неделю потеря веса на кето будет в основном за счет воды, поскольку в организме истощаются запасы углеводов. Как только вы сожжете запасы гликогена, вашему организму придется использовать запасы жира для получения энергии.

NEW PROTEIN CEREAL
VARIETY PACK 90 калорий — 0 чистых углеводов * — ПРЕДЛОЖЕНИЕ ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ — СОХРАНИТЕ СЕЙЧАС

Результаты похудания на кето-диете через месяц

Через четыре-пять недель диеты вы перестанете ощущать первые эффекты диеты и, надеюсь, привыкнете к новому способу питания.Если вы правильно придерживаетесь диеты, не обманываете слишком часто (в идеале — вовсе), ваше тело будет активно сжигать жир для получения энергии. Средняя ежемесячная потеря веса на кето составляет от четырех до десяти фунтов (от одного до двух фунтов в неделю, что считается безопасным).

Если можете, купите и используйте шкалу, которая измеряет процентное содержание жира в организме, и используйте ее в качестве еще одного ориентира в своем путешествии. Почему? Весы, измеряющие процентное содержание жира в организме, не являются точными на 100%, но могут дать вам лучшее представление о фактической потере жира, а не ориентироваться на потерянные килограммы.Если вы вообще занимаетесь какой-либо дополнительной деятельностью, вы, возможно, накапливаете дополнительные мышцы (которые весят больше, чем жир), чтобы вы могли еженедельно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы не расстраиваться, если вы не видите значительных движений шкалы. (Регулярная съемка — еще один отличный способ увидеть изменения в своем теле, которые могут не отражаться на шкале.)

Результаты похудания на кето-диете через 90 дней

После 90 дней кето-диеты вы, вероятно, увидите значительные результаты по снижению веса.Те, кому нужно похудеть, могут сбросить до 30 фунтов жира за это время, хотя, конечно, результаты разнятся.

Какой вес я могу потерять на кето-диете?

Хотя результаты сильно различаются в зависимости от вашего тела и того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты (и как долго), вполне реально ожидать, что если вы соблюдаете диету в соответствии с указаниями, вы увидите потерю по крайней мере фунта. жира в неделю. После трех месяцев диеты люди часто видят, что их результаты замедляются (так называемое плато потери веса) по мере приближения к своему целевому весу, и это совершенно нормально.Придерживайтесь кето-диеты, и в конечном итоге вы увидите, что эти последние килограммы уменьшатся.

Что такое кетоз и как рассчитать макросы кето?

Кетоз — это процесс, в который вступает организм, когда он лишается источников углеводов для получения энергии, и это состояние, в которое кето-диета переводит ваше тело.

Кетоз возникает, когда в вашем организме заканчивается глюкоза (запасы углеводов), которые можно использовать в качестве топлива, и вместо этого он начинает использовать запасы жира. Хотя это состояние может возникнуть даже во время длительного перелета через страну без еды, кето-диета заключается в том, чтобы войти в это состояние на длительный период.

Достижение кетоза обычно занимает от двух до семи дней, в зависимости от того, сколько глюкозы запасло ваше тело к моменту начала кето-диеты.

Как рассчитать мои кето-макросы?

Легко рассчитать кето-макросы (макроэлементы: углеводы, белки и жиры) для эффективного похудения с помощью кето-калькулятора. Это даст вам цель, к которой нужно стремиться на каждый день, вы также можете попробовать использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, Carb Manager или калькулятор кето HighKey, которые помогут вам отслеживать в течение дня.

Когда вы впервые переходите на кето-диету, вам может показаться сложной задачей съесть то процентное содержание макросов, которое предлагает руководство, но через неделю или две у вас все получится, и вы будете иметь представление о том, какие продукты и питание работает, а что нет. Придерживайтесь этих первых дней, чтобы помочь вам достичь своих целей и добиться желаемых результатов по снижению веса на кето-диете.

Как заболеть кетозом?

Кетоз — это нелегкое состояние, чтобы войти в него без руководства — отсюда и существует кето-диета, но как только вы перейдете в состояние кетоза, вы начнете видеть реальные результаты.Чтобы войти в состояние кетоза, вам нужно снизить потребление углеводов до минимума (обычно ниже 50 г в день — используйте калькулятор для ваших конкретных макросов), чтобы ваше тело использовало жир в качестве топлива.

Чтобы добиться эффективного похудания на кето-диете, воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы узнать, сколько жиров, белков и углеводов вам нужно съесть. Как правило, жиры составляют 70-80% ежедневных калорий, белок — 20-25%, а углеводы — последние 5-10%.

Когда вы это сделаете, ваше тело будет использовать кетоны (по сути, жирную версию глюкозы) для получения энергии.

Важно не переусердствовать на ранних этапах диеты (например, снизить количество углеводов почти до 0 г), так как это может вызвать побочные эффекты, такие как кето-грипп. (Здесь ваше тело может начать ощущать симптомы гриппа, когда вы переходите на использование жира в качестве топлива). Помните, что небольшое количество углеводов необходимо для быстрого источника энергии и здорового функционирования организма, поэтому старайтесь придерживаться предложенных вами макросов в качестве руководства.

Каково быть в состоянии кетоза?

Так как же на самом деле узнать, что у вас в кетозе ? Что ж, в течение первых нескольких дней диеты ваше тело будет находиться в фазе, называемой жировой адаптацией, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоны вместо глюкозы в качестве топлива.Это этап обучения вашего тела, и некоторые люди могут чувствовать себя немного не в себе в течение нескольких дней, некоторые вообще не ощущают никаких симптомов, а некоторые (хотя и нечасто) сообщают о симптомах в течение месяца. Сообщается о некоторых симптомах:

Диарея / запор
Мозговой туман и замешательство
Легкомысленность
Перепады настроения и раздражительность
Мышечные судороги и / или DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом)
Тяга к сахару / углеводам
Учащенное сердцебиение

Эти симптомы не должны длиться долго и не быть серьезными.Слушайте свое тело и не заставляйте себя действовать — будьте реалистами, поэтому не начинайте кето и решите начать подготовку к марафону в тот же день. Помните, что вы не машина, и в первые несколько недель кето-диеты вам, возможно, придется расслабиться.

После фазы адаптации большинство людей в кетозе сообщают о том, что чувствуют себя бодрыми, как будто их уровень энергии более ровный в течение дня, они не жаждут сахара или продуктов с высоким содержанием углеводов, они чувствуют себя лучше, способными сосредоточиться, и, конечно же, они видят вес. потеря.

Если вы действительно хотите убедиться, что у вас кетоз, вы можете проверить уровень кетонов в организме, сделав анализ дыхания, крови или мочи. Самый точный способ проверки — это использовать глюкометр для проверки кетонов, но это может быть дорого. Анализы мочи и дыхания менее точны, но гораздо более доступны в долгосрочной перспективе.

5 главных ошибок при похудении кето

1. Не в кетозе

Как упоминалось выше в разделе о том, как попасть в кетоз, это непросто, и распространенная ошибка — просто думать, что вы находитесь в кетозе, а это не так.Как это может случиться и что с этим делать? Скорее всего, вы съели слишком много углеводов, возможно, неосознанно.

Лучший способ быть уверенным — это проверить уровень кетонов (как описано выше) или просто следовать инструкциям по макросам и неукоснительно отслеживать.

2. Недостаточно еды

Важно помнить, что кето-диета — это , а не голодание, и если вы так себя чувствуете, то, скорее всего, вы делаете это неправильно. Если вы привыкли к диете с высоким содержанием углеводов, вам может быть сложно мысленно перейти на диету с высоким содержанием жиров и белков.Не решайте просто не есть, и если вы путешествуете, обязательно возьмите с собой кето-дружественные закуски. (Например, наше мини-печенье кето.)

Также убедитесь, что вы точно знаете, сколько вам следует съесть, с помощью калькулятора, подобного приведенному выше, и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу. Наш калькулятор максимально точен, но если вы чувствуете слабость и голод, то самое время съесть что-нибудь кето-дружественное.

3. Слишком много углеводов

Остерегайтесь всего углеводов, но сосредоточьтесь на вкусных продуктах, которые можно есть, а не на тех, которые нельзя! Поначалу может быть трудно мысленно отказаться от диеты, ориентированной на углеводы, но сделайте все возможное, чтобы придерживаться кето-дружественной пищи.Всегда следите за тем, чтобы у вас были под рукой закуски, подходящие для кето, и, если можете, постарайтесь избавить свой дом от некоторых из ваших старых закусок с высоким содержанием углеводов, сосредоточив внимание на своих новых фаворитах, подходящих для кето!

4. Слишком много белка

Если вы хотите увидеть максимальные результаты похудания на кето-диете, лучше придерживаться своего руководства по макросам. Хотя белок является необходимым макроэлементом, если вы едите слишком много, вы рискуете свести на нет свои усилия. Отслеживайте всю еду, которую вы едите, и будьте осторожны с макросами.Хотя потребление слишком большого количества белка не похоже на употребление слишком большого количества углеводов, оно по-прежнему предлагает вашему организму альтернативный источник энергии.

5. Неизвестная нетерпимость

Пищевая непереносимость может сильно различаться. Типичная кето-диета включает молочные продукты, и если у вас непереносимость молочных продуктов, это может означать, что соблюдение кето-диеты может добавить немного больше проблем. Обычно симптомы непереносимости молочных продуктов включают чувство вздутия живота и дискомфорт после каждого приема пищи, а некоторые даже регулярно бегают в ванную.Реже непереносимость молочных продуктов незаметна и просто повышает уровень инсулина, что может вывести вас из кетоза. Если вас беспокоит, что это вы, проверьте уровень кетонов и переключитесь на качественные молочные продукты с более высоким содержанием жира и посмотрите, поможет ли это.

Было замечено, что кето-диета оказывает большое влияние не только на нашу талию, но и на другие аспекты нашего здоровья, поэтому стоит придерживаться диеты, чтобы достичь желаемых результатов. Успех кето-потери веса изначально заключается в регулярном отслеживании ваших макросов, веса и кетонов.