Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты — в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

• Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
• Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
• Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
• Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
• Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

• Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
• Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
• Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
• Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
• Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с рафинированными углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%.
При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

1. Выпечка, макароны.
2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
3. Белый рис.
4. Кондитерские изделия, конфеты.
5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
8. Морковь и свекла.
9. Пакетированные фруктовые соки.
10. Сухофрукты.
11. Сахар.
12. Майонез.
13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
2. Коричневый рис.
3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
4. Растительные масла.
5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
6. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
2. Сало и ветчина.
3. Рыба.
4. Морепродукты.
5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
6. Яйца (1-2 в день).
7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
2. Минеральную воду (без газа).
3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
5. Отвар шиповника.
6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

1. Газированные напитки.
2. Алкоголь, пиво.
3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
3. Разнообразное меню.
4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
2. Авитаминоз.
3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
2. Перекус – овощной салат.
3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
4. Полдник – горсть семечек или орехов.
5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
2. Перекус – апельсин или яблоко.
3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
4. Полдник – творожный пудинг.
5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
2. Перекус – стакан кефира.
3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

1. Завтрак – гречка на молоке.
2. Перекус – горсть ягод.
3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
4. Полдник – 2-3 мандарина.
5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
4. Полдник – запеканка из творога.
5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно:
совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг. Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка. Ужин творог или кефир. Сейчас вес стоит на месте. Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима , чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного , чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной — низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

• Моментальная потеря веса — одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
• Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
• Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
• Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент — разрушение здоровья:

• Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
• Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
• Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

• Картофель — овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
• Идеальная база для диетического питания — огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
• Редис, репа, свекла — эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

• Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
• Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
• Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

• Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
• Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
• Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
• Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

• Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
• Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд — лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.

Видео-мнение о низкоуглеводной диете

Как работает диета

Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.

Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.

Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.

Норма углеводов

Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.

Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.

Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода

Система питания

Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.

Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.

Интересно знать!
Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.

Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.

• Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
• Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.

Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.

Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда

Выбор продуктов

При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.

Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.

Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).

В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.

Позволительны любые сорта мяса

Примерное меню на неделю

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.

Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.

1-й день

• Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
• Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: каша из темного риса с овощами.

2-й день

• Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
• Ужин: отварная говядина, овощной салат.

3-й день

• Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
• Обед: суп овощной на курином бульоне.
• Полдник: натуральный йогурт или яблоко
• Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.

Овощам в меню отводится ведущая роль

4-й день

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
• Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
• Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
• Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.

5-й день

• Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
• Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

6-й день

• Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
• Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
• Полдник: зеленое яблоко или груша.
• Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.

7-й день

• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты

Рецепты для гурманов

При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.

• Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
• Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
• Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.

Важно
! Не переедать, преподнося себе большие порции.

При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.

Без таблицы невозможно составить правильное меню

Неприятные нюансы

Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.

• Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
• Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.

Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.

При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать

При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона — употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного — масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое — исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

• На завтрак
  вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
• В обед
  можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
• Перекусить
  разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
• На ужин можно
  приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

• На завтрак
  вареная курица без шкурки.
• В обед
  можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
• Перекусывайте
  зеленым яблоком.
• На ужин
  приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

• На завтрак
  две сосиски и зеленый горошек.
• В обед
  — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
• Перекус
  — небольшая груша.
• На ужин
  овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

• К завтраку
  пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
• На обед
  — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
• Перекус
  — две небольшие мандаринки.
• На ужин
  отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

• На завтрак
  тушеные грибы с овощами.
• В обед
  — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
• Перекусить
  можно яблоком.
• На ужин
  пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

• На завтрак
  два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
• На обед
  пассированная брокколи с курицей.
• Перекусываем
  апельсином.
• Ужин
  — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

• Пару отварных
  сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
• В обед
  зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
• Перекусываем
  грушей.
• Ужин
  — овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

Главная » Аксессуары » Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета — меню на неделю и месяц, отзывы и таблица продуктов

Одна из наиболее популярных диет – это низкоуглеводная диета. Именно ее используют модницы, чтобы похудеть быстро. Здесь Вы узнаете ее особенности и меню.

Хотите быстро похудеть без мучений? Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, убедит Вас в этом. Прекрасный способ похудеть – это низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших говорят о том, что она очень эффективна. Посмотрим на это с научной точки зрения.

Слишком активное употребление углеводов может поспособствовать ожирению или, как минимум, приобретению лишнего веса. Поэтому диетологи советуют употреблять сравнительно небольшое количество углеводов в пищу. Собственно, низкоуглеводная диета – не совсем диета в полной мере, а скорее, комплексная пищевая привычка. Если Вы не хотите мучиться от чувства голода, то Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты доказывают ее эффективность. А если сидеть на такой диете постоянно (что не запрещается специалистами), то килограммы, которые Вы сбросили, никогда не вернутся.

В самом начале диеты упор делается на снижение потребления сахара и крахмала. А когда организм лишается таких важных элементов, то он начинает производить глюкозу из жировых запасов организма. Благодаря этому, не только уменьшается жировой запас, но также снижается количество жира, принимающего участие в синтезе.

Список запрещенных продуктов

Хотите худеть с удовольствием? Вам поможет низкоуглеводная диета. Меню на неделю для нее легко составить самостоятельно, руководствуясь перечнем компонентов, которые можно кушать. Но если Ваш выбор для избавления от лишнего жира – низкоуглеводная диета, таблица продуктов Вам очень поможет. Но в первую очередь Вам необходимо знать, чего ни в коем случае не следует кушать, следуя такой диете.

Во-первых, как следует из названия диеты, кушать Вам придется еду, в которой нет углеводов или есть их небольшое количество. И напротив, высокоуглеводные продукты употреблять не следует.

Также не допускается употребление мучных изделий, сладостей, макарон и даже хлеба.

Употребление фруктов и овощей также очень ограничивается в рамках этой диеты. Крайне не приветствуется употребление сахара и фруктозы, а этих веществ много во фруктах. Соки из фруктов и разные сладкие газировки тоже пить нельзя, только чай, кофе или воду.

Алкоголь принимать в период диеты нельзя, потому что алкогольные напитки тормозят усвоение полезных веществ. Помимо этого, алкоголь провоцирует чувство голода.

Всех этих ограничений требует низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты похудевших говорят о том, что, не смотря ни на что, люди не мучаются от голода и не страдают от недостатка пищи.

Таблица продуктов, которые можно принимать

Если Вы решили, что Вам подходит низкоуглеводная диета, таблица продуктов, которые рекомендуется кушать при ней, должна быть изучена еще в самом начале диеты. В нее включены следующие продукты:

• Мясо. Все виды мяса можно употреблять, следуя низкоуглеводной диете. Обусловлено это тем, что мясо – это источник белка, но никак не углеводов.
• Рыба и морепродукты. Идеальным решением будет рыба морская, благодаря большому количеству в ней жирных кислот. Если же выбирать между белой и красной рыбой, то красная предпочтительнее. Из белой рыбы лучше всего кушать треску, хотя и другие сорта не возбраняются. Что касается других даров моря, то употребление устриц, креветок, мидий и крабов предполагает низкоуглеводная диета. Рецепты с использованием рыбы и морепродуктов обеспечивают организм множеством полезных веществ.
• Молочная составляющая. Нежирный сыр и творог в рационе очень поощряются.
• Овощи и фрукты. Можно кушать любые овощи сырыми или в виде консервы. Из фруктов можно кушать грейпфруты и яблоки.
• Грибы и яйца. Грибы утоляют ощущение голода, так как долго перевариваются, а яйца – как куриные, так и перепелиные – хороший источник белка.

Таким образом, Вы можете увидеть то, чем отличается от остальных низкоуглеводная диета. Таблица продуктов показывает, что ощущение голода Вас никак не затронет, ведь рацион очень многогранен и сытен.

Меню на неделю

Благодаря имеющемуся перечню рекомендуемых продуктов особо популярна низкоуглеводная диета. Меню на неделю можно спланировать, просто ориентируясь на этот список. Это также один из моментов, в которых отличается низкоуглеводная диета. Рецепты, которые можно изобрести, крайне широки в своем ассортименте. Планируя меню на неделю, нужно учитывать следующие советы:

• Завтрак. Идеальный вариант – запастись с утра белком. Белок может быть в виде мяса, яиц, нежирного и несладкого йогурта или творога. Также можно позолить себе чашку несладкого чая или кофе.
• Обед. В качестве обеда подойдет рыба или мясо с овощами. Последние обеспечат организм клетчаткой, а мясо даст ощущение сытости.
• Ужин. Мясо и рыба, приготовленные без масла (лучше всего, на пару), нужно дополнить овощным салатом. Можно скушать несладкое яблоко или грейпфрут.

Конечно, помимо такого меню, нужно также много пить, а лучше всего пить простую, чистую воду.

На первый взгляд, такое меню может показаться однообразным, но виды мяса и рыбы могут постоянно меняться, овощи тоже, можно даже исхитриться и сделать фруктовый салат из разрешенных фруктов. К тому же, Вы можете использовать любые специи, что тоже придаст блюдам своеобразный вкус.

Такое меню повторяется до конца недели. Если Ваш выбор в качестве средства для похудения – низкоуглеводная диета, меню на месяц для похудения Вы легко сможете составить самостоятельно, включая в рацион комбинации низкоуглеводных продуктов.

Противопоказания к низкоуглеводной диете

Прежде всего, для детей и подростков не подходит низкоуглеводная диета. Женщины, носящие ребенка или кормящие ребенка тоже не должны увлекаться ни такой, ни какой-либо другой диетой, потому что в этот период пища и ее питательные вещества необходимы не только самой женщине, но и ее будущему ребенку.

Для людей с проблемами в работе каких-либо органов также не подойдет низкоуглеводная диета. Меню на месяц для похудения (в крайнем случае) должно быть согласовано со специалистами – врачами и диетологами. Особенно будьте внимательны, если Ваш желудочно-кишечный тракт не в идеальном состоянии. Так как на низкоуглеводной диете сложно получить достаточное количество клетчатки (так как овощи и фрукты почти под запретом), работа кишечника может ухудшиться. Сердечно-сосудистая система тоже может пострадать из-за обилия холестерина в мясе.

Еще несколько нюансов

Следует помнить, нет необходимости постоянно подсчитывать количество съеденных углеводов – достаточно просто следовать перечню продуктов, которые разрешается кушать. Тогда Ваше питание будет полезным для организма и для фигуры, а также оно будет разнообразным.

Если Вы решили сесть на низкоуглеводную диету (и вообще, на какую-либо диету), то обязательно посетите Вашего врача. Диета – всегда ограничение в необходимых веществах. Лучше всего перед началом диеты проконсультироваться со специалистом и подобрать витамины, которые компенсируют те вещества, которых будет не хватать. В частности, в зубах могут появиться полости от недостатка кальция, а общее состояние организма может ухудшиться из-за недостатка витаминов. Будьте внимательны к своему здоровью!

Лучше всего чередовать употребление низкоуглеводной и высокоуглеводной еды. То есть, несколько дней можно питаться продуктами с низким содержанием углеводов, а несколько – с довольно высоким.

Мнения о низкоуглеводной диете

Выбор очень многих модниц – это низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты тех, кто ей следует, отличаются позитивом и жизнерадостностью, ведь им не пришлось страдать и мучиться чувством голода! Только взгляните на некоторые из отзывов:

– Очень много читала об этой диете, но все не решалась попробовать, как-то не верилось в ее такую чудесную эффективность, особенно, учитывая, что тут можно и масло, и мясо. Но попробовав, ни разу не разочаровалась! За первый месяц я скинула 7 килограммов. И это всего за месяц! Посмотрим, что будет дальше. А что самое приятное – я всегда чувствую себя сытой, и настроение от этого всегда хорошее.

– Я хотела подготовить себя к лету, для этого и прибегла к низкоуглеводной диете. Но результат превзошел все ожидания, я похудела аж на 5 килограммов, эта диета действительно работает.

Как Вы видите, людям действительно помогает похудеть низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших отлично это демонстрируют.

Низкоуглеводная диета для спортсменов — GrowFood

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

• Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
• Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

• Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
• Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
• Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

Низкоуглеводная диета для похудения в домашних условиях (+ Меню, плюсы и минусы)

Суть низкоуглеводной диеты

Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.^{Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.}

Углеводы являются важнейшим источником энергии для всех тканей. Их повышенное потребление крайне нежелательно. В этом случае организм не может сразу переработать поступившие в него калории, поэтому накапливает их и формирует жировые отложения.

Углеводы бывают простыми и сложными. Каждый вид имеет свои характеристики и скорость усвоения.

Простые углеводы состоят всего из нескольких молекул. Они быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови. Для расщепления сложных углеводов организму требуется затрачивать много энергии. Кроме того, этот процесс занимает длительное время, поэтому количество глюкозы в крови увеличивается медленно, что более полезно для метаболизма.

Низкоуглеводная диета для похудения предполагает исключение только простых углеводов, сложные же в небольших количествах должны присутствовать в рационе.

Распределение пищевых компонентов при этой системе следующее:

• жиры — 40%;
• белки — 30%;
• углеводы — 30%.

В этом случае организм будет испытывать дефицит энергии и не сможет быстро получить ее из пищи. Это запустит процесс переработки уже накопленных запасов. При соблюдении рассматриваемой диеты достигается быстрое снижение толщины жировой прослойки.

Низкоуглеводная диета для похудения требует не голодания, а включения в рацион большого количества белка. Это препятствует переходу организма в режим экономии. Кроме того, белок поддерживает состояние мышц, поэтому снижается объем только жировой ткани. Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к снижению выработки инсулина и ухудшению аппетита.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение ряда правил, в частности исключение продуктов с высоким гликемическим индексом, снижение количества потребляемой соли. Блюда готовят на пару, гриле, запекают, тушат и варят. Допускается жарка с добавлением небольшого количества масла.

Пищу принимают 5 раз в сутки через равные промежутки времени. При этом сложные углеводы употребляют только в первой половине дня. Ужинают за 3-4 часа до отхода ко сну. В день выпивают 1,5-2 л воды.

Общая калорийность дневного рациона при этой диете для женщин составляет 1700 ккал, для мужчин — 1900 ккал. Для ускорения сброса веса и поддержания тонуса мышц рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения.

В каких случаях применяется

Наиболее часто эту систему питания используют для быстрого и безопасного лечения ожирения. Диета обеспечивает потерю веса в случае наличия толстой жировой прослойки и замедленного метаболизма. Часто такой подход оказывается эффективным, даже когда прежние попытки сбросить вес оказались безрезультатными.

Эта система применяется спортсменами, которым требует уменьшить вес за счет жировой ткани, но с сохранением мышц. Диета может использоваться и в лечебных целях: при жировом гепатозе печени и других заболеваниях, вызванных ожирением внутренних органов.

Кроме того, она рекомендована людям, имеющим предрасположенность к следующим нарушениям:

• ИБС;
• коронарной недостаточности;
• атеросклерозу;
• злокачественным опухолям;
• дисбактериозу;
• дисбалансу гормонов и т.д.

Эта система диетического питания полезна для диабетиков, страдающих патологией 2 типа, т.к. помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продукцию инсулина.

^{Диета низкоуглеводного типа применяется при заболевании диабетом.}

Плюсы и минусы

Рацион с пониженным содержанием продуктов, богатых сложными углеводами, имеет ряд достоинств и недостатков, которые следует учитывать.

К преимуществам диеты относят:

• отсутствие ощущения слабости;
• сниженный аппетит;
• уменьшение толщины жировой ткани;
• улучшение работы внутренних органов;
• снижение уровня холестерина;
• сохранение мышечной массы;
• ускорение метаболизма;
• возможность использования диабетиками и т.д.

Недостатков у этой системы диетического питания также немало. К ним в первую очередь относятся запоры, возникающие из-за снижения количества потребляемой клетчатки.

Кроме того, недостаток углеводов может стать причиной повышения нервозности и появления головной боли. Эти симптомы в большинстве случаев исчезают через несколько дней.

Такой рацион увеличивает нагрузку на печень, поэтому людям, страдающим остро протекающими патологиями, он не рекомендован.

Подобный подход питания создает дефицит натрия и калия, что способствует снижению давления. Люди с низким АД нередко уже с первых дней соблюдения диеты испытывают легкое недомогание и сонливость.

Низкое содержание углеводов ухудшает концентрацию внимания, поэтому в первые дни перехода на такой рацион люди, занимающиеся умственным трудом, испытывают сложности при выполнении своих обязанностей. Могут обостриться и имеющиеся хронические заболевания.

^{Люди, страдающие заболеваниями печени и с низким АД должны с осторожностью относиться к диете.}

Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков

Слишком большой разницы между низкоуглеводными диетами, предназначенными для диабетиков и для снижения веса, не существует. Однако людям с эндокринными заболеваниями необходимо более тщательно подбирать продукты, учитывая не только калорийность, но также инсулиновый и гликемический индексы.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении меню можно использовать представленную ниже таблицу запрещенных и разрешенных продуктов.

Примерное меню на неделю

Чтобы легче было перейти на низкоуглеводный рацион и избежать срывов, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров, чай без сахара.
2. Ланч: перец сладкий.
3. Обед: бульон, кусок отварной баранины, запеченная брокколи.
4. Полдник: горсть арахиса, кефир.
5. Ужин: отварная курятина, спагетти из цельнозерновой муки.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов, нежирный творог, чай.
2. Ланч: несладкое яблоко.
3. Обед: запеченная рыба, отварной бурый рис, травяной отвар.
4. Полдник: сыр, томатный сок.
5. Ужин: отварное яйцо, тушеная стручковая фасоль, чай без сахара.

Среда

1. Завтрак: паровая рыба, гречневая каша, натуральный йогурт.
2. Ланч: грейпфрут.
3. Обед: салат с отварным тунцом, брынза, чай.
4. Полдник: овощной салат.
5. Ужин: творожная запеканка, 2 яйца, травяной отвар.

Четверг

1. Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт с ягодами.
2. Ланч: обезжиренный творог.
3. Обед: приготовленные на пару тефтели, гречневая каша, томатный сок.
4. Полдник: 2 зеленых яблока.
5. Ужин: мясо, тушенное с овощами.

Пятница

1. Завтрак: сырный суп, 2 тоста, сок.
2. Ланч: орехи.
3. Обед: салат с кальмарами, отварной бурый рис, компот.
4. Полдник: натуральный йогурт.
5. Ужин: 2-3 отварных куриных яйца, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

1. Завтрак: белая рыба с овощами, несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки.
2. Ланч: ряженка.
3. Обед: грибной суп, отварная крольчатина, травяной отвар.
4. Полдник: галетное печенье, компот без сахара.
5. Ужин: Суп с овсяными отрубями, несколько кусков отварной индюшатины, салат.

Воскресенье

1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, овощной салат, чай.
2. Ланч: фундук.
3. Обед: запеченный окунь, тушеные овощи, чай.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: кусок отварной телятины, тушеная капуста с помидорами.

^{Рацион при низкоуглеводной диете.}

Также можно заказать уже готовый рацион питания в компаниях:

Возможные результаты

В среднем при соблюдении этой диеты удается сбросить до 4-5 кг за 1 месяц. Людям с большим количеством лишнего веса нередко удается сбросить до 10 кг за тот же период. Кроме того, наблюдается улучшение состояние кожных покровов, ногтей и волос, исчезает усталость.

Человек становится более активным, поэтому физические нагрузки переносятся легче. Улучшается и общее состояние здоровья.

Эффективность низкоуглеводной диеты при диабете

Низкоуглеводная диета улучшает состояние людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, устраняя сопутствующие осложнения. Она предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и нормализует выработку инсулина.

Кроме того, этот рацион питания способствует мягкому снижению веса, поэтому при длительном применении помогает вылечить диабет. Переход на низкоуглеводную диету приводит к нормализации метаболизма и улучшению общего состояния.

Низкоуглеводная диета: меню, рецепты, советы

Каждая девушка мечтает похудеть, достичь своего идеала и покорять мужские сердца красотой и сносгсшибательной фигурой. Существуют сотни и даже тысячи разнообразных диет, которые могут позволить избавиться от лишних килограммов очень быстро, если, например, нужно сбросить вес к важному мероприятию или событию в жизни. Но подобные экстремальные виды похудения могут привести к серьезным проблемам с организмом и здоровьем в целом. В этой статье будет рассказано о меню низкоуглеводной диеты, которая даст быстрый результат и при грамотном подходе не отразится на здоровье. Соблюдая все ее правила, вы гарантированно похудеете к нужному сроку!

Принцип низкоуглеводной диеты

Основное правило диеты — снизить потребление углеводистой пищи до самого минимума, благодаря чему происходит довольно быстрое снижение веса. Чем меньше углеводов в вашем рационе, тем стремительнее и эффективнее будет похудение. Диета не является голодной, вам не придется считать часы, минуты и секунды в ожидании следующего приема пищи. За счет высокого содержания белковых продуктов в меню диеты вы будете ходить сытой и не чувствовать дискомфорта.

Здесь стоит сделать одну оговорку: любое снижение веса является причиной дефицита калорий. Скачайте программу для подсчета калорий к себе на телефон или воспользуйтесь специальными сайтами, которые рассчитают вашу суточную калорийность и подскажут, сколько нужно отнять для комфортного и эффективного похудения. Не стоит полагать, что, отказавшись от любимых гарниров, сладкого и мучного, вам будет легко — белки хоть и сытные, но они не заменят всеми любимых вредных вкусняшек.

Продукты, от которых следует категорически отказаться:

1. Быстрые углеводы. В них входят сахаросодержащие напитки, шоколад, фастфуд, чипсы и снеки, а также мучные изделия и жаренные на растительном масле или животном сале мясо и овощи.
2. Алкоголь. Негласное правило похудения: если выпить хотя бы грамм алкоголя, то за день, как бы вы ни придерживались рациона и нужного количества калорий, вы не похудеете ни на один грамм. Спиртное способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, блокирует расщепление и сжигание подкожных жиров. Отложите алкоголь на время диеты, чтобы меню низкоуглеводной диеты никак не пострадало из-за вашего мимолетного желания выпить.
3. Сигареты. Еще один пункт похудения: при курении блокируется снижение веса. Химические процессы, происходящие при выкуривании сигареты, равносильны принятию алкогольных напитков. Да и вообще, девушке курить не следует, это убивает красоту и молодость!
4. Следует также отказаться от круп: гречки, овсянки, полбы, пшена, овса, макарон, риса в любом виде, кукурузной крупы, готовых завтраков в любом виде (в том числе мюсли и кукурузных хлопьев для завтраков).

В умеренных количествах меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин разрешает употреблять:

1. Фрукты. Разрешается есть плоды с низким содержанием фруктозы (она по действию на организм идентична сахарозе, вызывает резкий прыжок сахара в крови и сразу же откладывается в жир). Например, можно есть зеленые яблоки, лимоны, несладкие апельсины, грейпфруты, манго и груши твердых сортов.
2. Некрахмалистые овощи. Крахмал — это быстрый углевод, хотя он и полезен для организма, но из меню низкоуглеводной диеты его лучше исключить. Можно кушать кабачки, помидоры, баклажаны, цукини, белокочанную и пекинскую капусту, сладкий болгарский перец (в умеренных количествах), сельдерей (который является номером один среди жиросжигающих продуктов после грейпфрута).

При таком меню низкоуглеводной диеты на неделю минус 5 килограмм вам обеспечено!

Основные продукты, разрешенные на диете

Вы, наверное, зададитесь вопросом: «А что же тогда включать в меню низкоуглеводной диеты, если почти все запрещено? Одной травкой питаться?» Нет, конечно же, нет! Правильный ответ: белки! Очень много богатой белком пищи, которая даст вам силы, энергию и возможность накачать мышцы! Ниже будет приведен список упражнений, которые, если делать их в домашних условиях, поспособствуют росту мышц, укреплению тела и организма в целом! Итак, вот список продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете:

1. Кисломолочные продукты (йогурты с наполнителями не подойдут, в них очень много сахара: на пол-литра йогурта с клубникой добавляется пять чайных ложек сахара!). Можно пить кефир, ряженку, варенец, кушать творог с низким процентом жира (но не обезжиренный — полезные жирные кислоты жизненно необходимы женскому организму для нормального функционирования репродуктивных органов), творожный сыр (лучше готовить самостоятельно, в магазинный сыр добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме, о последствиях этого мы писали выше), бифидокефир также отлично поспособствует правильному и комфортному пищеварению и усвоению пищи.
2. Белковые продукты. Яйца (вареные всмятку, вкрутую, в мешочек — как захотите, главное, не жарить на масле, это давит на печень и ухудшает ее работу), можно делать омлеты, добавляя небольшое количество молока (в молоке содержится лактоза и сахароза — быстрый углевод, не стоит им злоупотреблять), курица, индейка, гусь, утка, нежирная говядина. От свинины и баранины лучше отказаться — в них очень много жира.
3. Овощи — морковь, лук, спаржа, грибы, вышеперечисленные овощи в умеренном количестве.
4. Из соусов лучше отдать предпочтение натуральному йогурту и сметане с низким процентом жирности.

Рецепты меню низкоуглеводной диеты с этими продуктами будут приведены ниже.

Вода — незаменимый спутник при похудении

Чем больше воды вы пьете, тем больше веса теряете. Обязательно нужно пить тридцать миллилитров воды на один килограмм веса, чтобы клетки, суставы и все внутренние органы напитывались влагой и работали правильно.

Вода помогает справиться с голодом, а если вы выпьете два стакана воды за полчаса до начала трапезы, то съедите гораздо меньше! Но и здесь есть один нюанс: не стоит пить воду за два часа до сна: это способствует отеканию, что приводит к застою воды и ухудшению процесса жиросжигания.

Пейте воду с лимоном и медом, добавляйте в нее яблоки, огурцы, зелень, ягоды и лед — она не становится от этого калорийнее, зато приобретает приятный вкус и напитывается витаминами! Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения, обязательно нужно учитывать наличие не менее двух литров чистой воды в рационе.

Спортивные упражнения

Спорт — незаменимый спутник снижения веса. Без ведения активного образа жизни мало чего можно добиться в изменении своего тела. Нет, вы, конечно, похудеете, но останетесь с обвисшей и дряблой кожи, а это ведь никому не нужно? Конечно же, нет. Итак, третьим «слоном», на котором держится правило идеального тела, после воды и меню низкоуглеводной диеты, для похудения является спортивная нагрузка.

Она нужна не только для жиросжигания, но и для наращивания мышечной массы тела, укрепления и оздоровления организма. Ниже будет приведен комплекс упражнений для занятий дома, для которого вам понадобится только удобная одежда, обувь и секундомер.

1. Разминка. Как и везде, в этом комплексе нужно обязательно начинать тренировку с разминки. Сделайте повороты головы, плеч, рук, туловища, совершая по несколько подходов на каждую часть тела. Разомнитесь и разогрейтесь, чтобы не получить травму во время тренировки. Также благодаря разминке ваши мышцы будут болеть гораздо меньше на следующий день после занятий.
2. Приседания. Сделайте двадцать приседаний. Не прогибайте спину, не отрывайте пятки от пола — так, как вас учили в школе на уроках физкультуры. Положение рук может быть произвольным, только не упирайтесь ими в колени. Можно положить их на талию, так будет немного легче. Приседания качают мышцы ягодиц, спины и икр, если делать каждый день по двадцать приседаний, уже через два месяца вы получите попу-орех (конечно, если будете сочетать занятия с правильной диетой с повышенным содержанием белка)!
3. Отжимания. Отжимайтесь от стены или от пола сколько сможете, если у вас плохая физическая подготовка, для первого раза будет достаточно даже пяти раз. Главное — не отжиматься от колен и держать туловище под прямым углом.
4. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине. Подогните ноги к груди, и поворачивайте свой корпус направо и налево, по очереди выпрямляя ноги и задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. Повторите десять раз, если никогда до этого не занимались спортом.
5. Прыжки на месте. Тут все просто. Если у вас есть скакалка, то вам будет легче и результат будет гораздо более ощутимым. За неимением таковой просто прыгайте, расставляя и сдвигая ноги вместе, чтобы помимо силовой тренировки был эффект кардионагрузки.

По желанию и возможности можете добавить к этому комплексу занятие с гантелями, спортивными резинками, занятие на резиновом мяче, планку, пилатес и вакуум. Но уже этого базового комплекса упражнений достаточно, чтобы тело не превратилось в «дряхлую сосиску» после диеты.

Ниже будет предоставлено меню низкоуглеводной диеты для похудения с рецептами, которые будет легко воплотить в реальность даже с минимальными кулинарными навыками. Для этого не потребуется каких-то дорогих или труднодоступных продуктов, все есть в обычном супермаркете в открытом доступе.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы правильно посчитать калорийность блюд, следует приобрести кухонные весы — их обилие в магазинах техники позволит подобрать наилучший вариант по ценовой категории и размерам. Они небольшие и очень удобные, лучше взвешивать в них продукты в сыром виде и записывать в свой дневник питания. Как правило, взвешивание на глаз чревато огромными погрешностями.

О меню низкоуглеводной диеты отзывы только положительные: при правильном подходе результаты поражают!

Начало диеты «с понедельника»

Понедельник — день тяжелый. Следует начать его постепенным переходом на рацион диеты. Меню низкоуглеводной диеты на каждый день позволит корректировать приемы пищи под себя.

Завтрак: Яйца с маслом. Взбейте яйца вместе с солью и перцем, используя вилку. Растопите масло в сковородке на среднем огне. Следите внимательно — масло не должно быть коричневым! Вылейте яйца в сковородку и перемешивайте в течение 1-2 минут, пока они не станут сливочными и вареными. Помните, что яйца будут готовиться даже после того, как вы положите их на тарелку.

Обед: азиатский салат с говядиной. Сделайте майонез из кунжута, смешав яичный желток и горчицу в миске. Добавляйте масло авокадо тонкой струйкой, непрерывно взбивая. Вы можете сделать это вручную, с помощью ручного миксера или погружного блендера. Добавьте кунжутное масло, сок лайма и специи сразу, как только майонез эмульгируется. Добавьте говядину и маринуйте в майонезе в течение 15 минут или более при комнатной температуре. Нарежьте любые овощи для салата, за исключением лука, кусочками размером с укус. Нагрейте сковородку на среднем огне. Добавьте семена кунжута в сухую кастрюлю и поджарьте их на пару минут или пока они слегка не обжарятся и не станут ароматными. Отложите. Обжарьте мясо по минуте с каждой стороны при высокой температуре. Нарежьте мясо на тонкие ломтики. Поместите говядину на овощи. Подавайте с жареными семенами кунжута.

Ужин: стакан кефира (меню низкоуглеводной диеты на неделю иногда будет включать в себя такой ужин, если был слишком сытный обед).

Вариант меню на день

Завтрак: бекон с яйцами и шпинатом. Разогрейте духовку до 175 градусов. Обжарьте бекон в масле до хрустящей корочки. Добавьте шпинат. Взбейте яйца и сливки вместе и вылейте в смазанную маслом форму для выпечки. Добавьте бекон, шпинат и сыр сверху и поместите их на средний уровень духовки. Выпекайте 25-30 минут.

Обед: омлет с помидорами. Взбейте яйца в миске, добавьте соль и черный перец по своему вкусу. Хорошо взбейте вилкой до однородной массы. Добавьте базилик и перемешайте. Разрежьте помидоры пополам или ломтиками. Натрите или нарежьте сыр ломтиками. Нагрейте масло в большой сковороде. Обжарьте помидоры в течение нескольких минут. Налейте яичное тесто поверх томатов. Подождите, пока тесто не станет твердым, прежде чем добавлять сыр. Снизьте огонь и оставьте омлет на пару минут.

Ужин: Цыпленок с сыром фета и маслинами. Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриные бедра или филе на кусочки. Приправьте солью и перцем и обжарьте в масле до золотистого цвета. Смешайте песто и сливки в миске. Поместите жареные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте песто. Выпекайте в духовке 20-30 минут, пока блюдо не станет «пузырьковым» и светло-коричневым по краям.

Пользуясь меню низкоуглеводной диеты для похудения, на месяц можно без труда составить правильный рацион, поняв принцип ее работы.

Когда хочется горячего…

Некоторым может быть тяжело без любимого кофе, супов и привычных гарниров. Ниже приведен рацион, которым можно дополнить или заменить один из дней недели на низкоуглеводной диете для похудения.

Завтрак: молочный безуглеводный латте. Смешайте в блендере 2 яйца, 2 чайных ложки кокосового масла, полстакана кипятка, щепотку ванильного экстракта и чайную ложку молотого имбиря.

Обед: куриный суп. Растопите масло в большой кастрюле. Нарежьте стебли сельдерея и грибы на мелкие кусочки. Добавьте сушеный лук, сельдерей, грибы и чеснок в горшок и варите три-четыре минуты. Добавьте бульон, морковь, петрушку, соль и перец. Варите на медленном огне до готовности. Добавьте приготовленную курицу и капусту. Кипятите еще 8-12 минут, пока «лапша» из нашинкованной капусты не станет мягкой.

Ужин: безуглеводная карбонара. Налейте жирные сливки в кастрюлю и доведите до кипения. Снизьте огонь и дайте покипеть в течение нескольких минут. Обжарьте бекон в сливочном масле до хрустящей корочки. Слейте жир в миску. Смешайте майонез со сливками в кастрюле. Добавьте соль и перец по вкусу, и варите, пока майонез не нагреется. Сделайте спирали из цукини или нарежьте его тонкими полосками. Добавьте его в теплый сливочный соус. Добавьте бекон, яичные желтки, петрушку и большую горсть свежего тертого пармезана. Полейте блюдо жиром от бекона и сразу подавайте.

Важно!

Вы можете использовать в блюдах любое количество белковых продуктов, но не забывайте, что чрезмерное их употребление может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому помните при составлении меню: низкоуглеводной диеты не придерживаться стоит не больше месяца.

Результаты

Многих интересует, на сколько можно похудеть на этой диете. Вот примерные цифры:

• 1 неделя — 5 кг;
• 2 недели — 7 кг;
• 1 месяц — 10-12 кг.

Нужно также сделать правильный выход из диеты. После нее постепенно включайте углеводы, добавляя по 30-50 грамм гарниров в сутки. Когда дойдете до нормального количества, можно возвращаться к привычному рациону питания. Теперь вы сами можете составить меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю или месяц!

Стоит ли снимать увлечение низким содержанием углеводов?

Итак, вы хотите перейти на 30-дневный план питания с низким содержанием углеводов, возможно, чтобы похудеть? Это неплохая идея. Прежде чем приступить к выполнению этого плана, вам нужно будет изучить, что влечет за собой такой план диеты. Естественно, вы не можете реализовать то, с чем вы мало знакомы. В соответствии с этим, поговорите с лицензированным врачом, чтобы определить, может ли этот план диеты помочь вам в достижении ваших целей.

Одна из причин, по которой низкоуглеводная диета стала популярной, — это предполагаемая связь с потерей веса.Наблюдатели за весом считают, что, ограничив количество потребляемых углеводов, вы можете способствовать снижению веса.

Возможно, вы слышали о людях, которые похудели с помощью этого метода. Несмотря на это, у вас нет автоматического пропуска, чтобы начать эту диету. В конце концов, ваше тело нуждается в различных калориях из углеводов. Из-за этого фактора вам нужно будет подсчитать количество калорий и определить, сколько из них поступает из углеводов.

В этой статье будет проанализирован план низкоуглеводной диеты и рекомендован практический 30-дневный план низкоуглеводной диеты.Кроме того, мы оценим его эффективность и низкую эффективность и предоставим веские причины, по которым вам нужно начать или избегать его.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это еда с небольшим количеством углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков (12). Если ваша цель — начать такую ​​диету, вам следует ознакомиться с лучшими продуктами с низким содержанием углеводов. Самое главное, сначала вам нужно будет поговорить со своим врачом и диетологом.

Они помогут вам определить лучшие продукты с низким содержанием углеводов для включения в свой рацион.В большинстве случаев профессионалы рекомендуют следующие продукты (11):

• Яйца
• Нежирное мясо, например свинина, куриная грудка и вырезка
• Рыба
• Листовые зеленые овощи
• Брокколи и цветная капуста
• Семена и орехи
• Полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и кокосовое масло
• Фрукты, такие как яблоки, клубника и черника
• Несладкие молочные продукты, такие как простой греческий йогурт и простое цельное молоко.

Если вы веган или вегетарианец, из-за низкого содержания углеводов рекомендуются следующие продукты (10):

• Тофу
• Сейтан
• Темпе
• Семена и орехи
• Авокадо
• Масло оливковое, кокосовое и авокадо
• Кокосовое молоко

Подробнее: Низкоуглеводная диета против веганской диеты: какая диета окончательная для похудания

Shutterstock

Различия между планами питания с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов

Хотя вам может потребоваться диета с низким содержанием углеводов, скорее всего, вы слышали о диете с высоким или умеренным содержанием углеводов.План питания с высоким содержанием углеводов предполагает употребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Согласно WebMD, такой план питания требует, чтобы вы получали 70% дневных калорий из углеводов (5).

С другой стороны, от 45 до 65% ваших общих калорий приходится на углеводы при умеренном питании. Однако при низкоуглеводной диете от 25 до 30% калорий приходится на потребление углеводов. Принимая эти цифры, если бы вы потребляли 2000 калорий в день, диета с 25% углеводов означала бы получение 500 калорий из углеводов.

В кето углеводов, как правило, еще меньше. В конце концов, кетоз предполагает, что ваше тело питается в первую очередь жиром и кетонами. В этом случае вам может потребоваться 50 г углеводов или меньше. Вы не обязаны начинать какую-либо часть этого плана диеты без консультации с лицензированным врачом. Они должны определить, что вы годны для запуска такой программы и что она не причинит никакого вреда.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Как упоминалось ранее, вашему организму по-прежнему необходимы углеводы для выполнения различных функций.Таким образом, от вас не требуется придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, особенно без какого-либо медицинского наблюдения.

Согласно данным Medical News Today, примерно от 45 до 65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Этот процент составляет от 225 до 325 граммов углеводов, если ваш дневной лимит калорий составляет 2000 (3).

Shutterstock

Что нужно знать о низкоуглеводном питании?

Существует так много споров и, возможно, неправильных представлений о низкоуглеводной диете.Все эти представления могут заставить вас задуматься о том, стоит ли начинать 30-дневный план питания с низким содержанием углеводов. Дело в том, что вам нужно различать мифы и факты, чтобы не сойти с ума.

Facts предоставит вам точную информацию, которая поможет вам подготовиться, прежде чем приступить к этой диете. Вот несколько фактов или вещей, которые вам нужно знать о низкоуглеводном питании:

• Он состоит только из продуктов с низким содержанием углеводов

Существует множество продуктов, которые можно есть, чтобы удовлетворить суточную норму потребления углеводов.Однако, если вы переходите на низкоуглеводную диету, вам следует сосредоточиться только на низкоуглеводных продуктах. Например, выберите рис с цветной капустой вместо белого риса.

По сравнению с белым рисом, рис с цветной капустой содержит меньше углеводов, около 19 граммов на порцию (2). Он также питателен и содержит такие питательные вещества, как клетчатка. Точно так же вместо универсальной муки выберите миндальную муку.

В одной порции содержится не менее 57 граммов углеводов. Он также богат полезными жирами и питательными веществами, такими как калий, кальций и клетчатка.

Shutterstock

• Вы должны пересчитать свою порцию углеводов

Чтобы начать диету с низким содержанием углеводов, необходимо знать количество углеводов и их порцию для каждого приема пищи. В противном случае вы, вероятно, превысите свое потребление углеводов и поставите под угрозу результаты своего 30-дневного плана питания с низким содержанием углеводов.

Согласно данным Medical News Today, большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов углеводов. Ниже приведены продукты, содержащие примерно 15 граммов углеводов, которые вы можете использовать для 30-дневной низкоуглеводной диеты (11):

• Полстакана кукурузы
• Полстакана фасоли или бобовых
• Один кусок хлеба
• Треть стакана вареного риса
• Две столовые ложки изюма
• Одна чашка кубиков дыни
• Стакан ягод
• Восемь унций молока
• Стакан гороха
• Шесть унций простого йогурта
• Половина банана среднего размера
• Один маленький запеченный картофель
• Один апельсин или яблоко размером с теннисный мяч

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Зачем начинать 30-дневный план низкоуглеводного питания?

Если вы хотите начать этот план питания, вы должны быть уверены, что делаете это по правильным причинам.Вы можете сделать это, оценив преимущества такой диеты. Вот несколько одобренных экспертами причин для начала 30-дневного плана питания с низким содержанием углеводов:

Shutterstock

Со временем углеводы стали подвергаться резкой критике как виновники набора веса. Таким образом, большинство наблюдателей за весом считают, что они могут полностью исключить углеводы из своего рациона и похудеть. Дело в том, что потеря веса — это результат сочетания дефицита калорий, регулярных физических упражнений и здорового питания.

Итак, сокращение потребления углеводов само по себе не поможет вам похудеть.Опять же, полное исключение углеводов из своего рациона может быть рискованным, поскольку вашему организму нужны углеводы для различных функций. Вместо этого Mayo Clinic рекомендует низкокалорийную диету, которая ограничивает количество калорий до 500-750 калорий в день (7).

Такой прием поможет вам сбросить до полутора фунтов за неделю. В такую ​​низкокалорийную диету будут входить и низкоуглеводные диеты. Эксперты признают, что употребление меньшего количества углеводов увеличивает сжигание калорий. В результате эти низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса и могут помочь в лечении ожирения (9).

• Снижает риск возникновения ряда заболеваний

Начало такой диеты также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (7). Причина этого в том, что вы употребляете больше полезных жиров и белков, которые помогают снизить эти риски.

Такой план питания также может улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Однако это только временно, так как этот план диеты длится всего 30 дней. Повышение уровня холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления.

• Улучшает контроль уровня глюкозы в крови

Поддержание здорового уровня сахара в крови может помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса. Это также может снизить риск диабета 2 типа и инсулинорезистентности.

Shutterstock

Обратная сторона 30-дневного плана низкоуглеводного питания

Хотя у этого плана диеты есть свои плюсы, есть несколько причин, по которым вам нужно дважды подумать, прежде чем принять его. Эти причины указывают на недостатки 30-дневной низкоуглеводной диеты.Они следующие:

• Повышает риск некоторых заболеваний

Хотя эта диета полезна в краткосрочной перспективе, она, тем не менее, опасна в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что соблюдение плана низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе увеличивает риск рака, сердечных заболеваний и цереброваскулярных заболеваний (6).

• Повышает риск преждевременной смерти

Согласно данным Medical News Today, употребление меньшего количества углеводов увеличивает риск смерти от любой причины (8).Эти гуру здоровья признают, что соблюдение плана низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе может увеличить вероятность смерти по любой причине.

Таким образом, по прошествии этих 30 дней вам настоятельно рекомендуется искать другой метод, который поможет достичь ваших целей. Итак, если вы не сбросите желаемый вес в течение 30 дней, поищите другие программы по снижению веса. Расширение этой низкоуглеводной диеты только пагубно.

Подробнее: 1200 Калорийная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Shutterstock

Пример 30-дневного плана низкоуглеводного питания

Получив разрешение вашего врача начать 30-дневный план питания с низким содержанием углеводов, теперь вы можете начать изучать некоторые рецепты / меню.Вот пример дешевого 30-дневного плана питания для людей, сидящих на низкоуглеводной диете. Мы рассмотрим только три дня этого плана диеты, чтобы дать вам представление о том, какие блюда готовить. Они такие, как показано ниже (12):

День 1

Завтрак: Ягодно-шпинатный смузи

В одной порции смузи содержится 25 граммов углеводов. Он был приготовлен с использованием следующих ингредиентов:

• Нарезанный киви, свежий шпинат, замороженная несладкая клубника, черника, нарезанный банан, кубики льда, обезжиренное молочное или немолочное молоко и 100% яблочный сок.

Обед: Рис с цветной капустой

Одна порция этого рецепта риса с цветной капустой содержит 8 граммов углеводов. Для его приготовления вам понадобится:

• Кунжутное и оливковое масло, соевый соус с низким содержанием соли, нарезанный зеленый лук, нарезанная морковь, молотый имбирь, мелко нарезанная цветная капуста, овощной бульон с низким содержанием соли и черный перец по вкусу.

Ужин: Шпинат, помидоры и лебеда из грецких орехов

Следующий план низкоуглеводной диеты на обед содержит 30 граммов углеводов на одну порцию.Ниже приведены ингредиенты, необходимые для этой диеты:

• Квиноа, чеснок, оливковое масло первого отжима, малосоленый бульон или вода, виноградные помидоры, свежий шпинат, кусочки сырого грецкого ореха, свежие листья базилика и тертый сыр Пармезан-Реджано (по желанию).

Shutterstock

День 2

Завтрак: Яичница со шпинатом и помидорами

Одна порция этого завтрака содержит 1 грамм углеводов. Чтобы приготовить завтрак, вам нужно будет добавить эти ингредиенты в список покупок на ваш 30-дневный план питания:

• Свежий орегано, обезжиренный сыр фета, яйца, кулинарный спрей, один нарезанный кубиками помидор и мелко нарезанный свежий шпинат.

Обед: Салат из нута

Одна порция салата из нута содержит 11 граммов углеводов. Чтобы приготовить этот салат, убедитесь, что у вас есть следующие ингредиенты:

• Приготовленный или консервированный и высушенный нут, очищенный, очищенный от семян и нарезанный огурец, зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками помидор, укроп, оливковое масло, лимонный сок, нарезанная свежая петрушка, соль и перец.

Ужин: Салат из лосося на гриле

Одна порция салата из лосося на гриле содержит 10 граммов углеводов.Ниже приведены ингредиенты, которые помогут вам подготовиться к этой низкоуглеводной диете:

• Филе лосося, оливковое масло, нарезанный салат ромэн, нарезанный огурец, сок лайма, нарезанный авокадо, приправа для гриля с низким или нулевым содержанием соли, нарезанный красный лук, дижонская горчица, подсластитель, соль и перец.

День 3

Завтрак: Шакшука

Одна порция шакшуки содержит десять граммов углеводов. Для приготовления этого блюда вам понадобится:

• Цукини, чеснок, оливковое масло, лук, тмин, перец, кайенский перец, сливовые помидоры, сыр фета, яйца, свежий базилик или кинза, соль и перец.

Обед: Суп мисо из черной фасоли

Одна порция мисо-супа из черной фасоли содержит 34 грамма углеводов. Ингредиенты для приготовления этого супа:

• Оливковое масло или масло канолы, нарезанный желтый лук, нарезанная морковь, измельченный чеснок, лимонный сок, нарезанная кинза, тонко нарезанный корень имбиря, тертый имбирь, черная фасоль, вода или овощной бульон с низким содержанием бульона и красная паста мисо.

Ужин: Куриный салат Терияки

Одна порция этого низкоуглеводного салата содержит примерно 9 граммов углеводов.Для его приготовления необходимо иметь следующее:

• Приготовленные и измельченные куриные грудки, тертая морковь, нарезанный кубиками сельдерей, соевый соус с низким содержанием соли, мед, вода, нежирный майонез, измельченный или тертый чеснок, простой обезжиренный греческий йогурт, поджаренные миндальные дольки и листья салата.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Пример 30-дневного плана низкоуглеводного питания для диабетиков

30-дневный план низкоуглеводной диеты для диабетиков может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Снижение потребления углеводов способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, противодействуя любым эффектам диабета, включая увеличение веса. Вот несколько рекомендаций от Medical News Today, которые следует включить в свой 30-дневный план низкоуглеводной диеты (1):

День 1

Завтрак

Обед

• Цветная капуста, рис с овощами и тофу

Ужин

• Спагетти из кабачков, фаршированных овощами

Закуска

День 2

Завтрак

• Яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле первого холодного отжима

Обед

• Гамбургеры или чизбургеры без булочки

Ужин

• Пицца с корочкой из цветной капусты

Закуска

Shutterstock

День 3

Завтрак

• Богатый клетчаткой смузи, приготовленный из авокадо, банана и некоторых замороженных ягод

Обед

Ужин

• Цельнозерновые макаронные изделия с овощами или рыбой

Закуска

Пример 30-дневного плана низкоуглеводного питания для веганов

Если вы веган, вы можете почерпнуть идеи для своих 30-дневных планов низкоуглеводного питания с высоким содержанием белка из этих образцов.Все они взяты с веб-сайта Medical News Today (10). В их числе:

Shutterstock

День 1

Завтрак

• Зеленый смузи с добавлением порошка растительного протеина

Обед

• Овощи, запеченные с оливковым маслом

Закуска

Ужин

• Паста из кабачков с соусом песто из авокадо

День 2

Завтрак

• Клубничный смузи из кокосового молока

Обед

• Салатная пленка с темпе

Закуска

• Овощные палочки с хумусом, ореховой пастой или соусом из авокадо

Ужин

• Грибы Портобелло с авокадо и некоторыми овощами

Пример 30-дневного плана низкоуглеводного питания для вегетарианцев

Вы можете рассмотреть следующие варианты питания для своего 30-дневного низкоуглеводного вегетарианского питания.Если нет, вы можете использовать их, чтобы адаптировать свой 30-дневный план низкоуглеводного питания по своему вкусу. Они взяты с веб-сайта Medical News Today и выглядят следующим образом (10):

День 1

Завтрак

• Омлет с овощами

Обед

• Брокколи с сырным соусом

Закуска

Ужин

Shutterstock

День 2

Завтрак

• Зеленый смузи, приготовленный с арахисовым маслом и ягодами

Обед

• Салат из яиц, авокадо и сыра фета

Закуска

Ужин

• Овощной пирог без корочки

Пример 30-дневного плана низкоуглеводного питания, если вы на кето-диете

Кето-диета обычно включает в себя низкоуглеводную и высокожировую диету.Составление кето-низкоуглеводной диеты, которой можно придерживаться в течение месяца, может оказаться непосильной задачей. Взгляните на некоторые из наших идей по питанию, чтобы упростить этот процесс. Эти идеи плана питания взяты с веб-сайта Medical News Today (4).

День 1

Завтрак

• Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками

Обед

• Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в салатных чашках

Закуска

• Ломтики сыра и болгарского перца

Ужин

• Куриная грудка, приправленная каджуном, рисом с цветной капустой и салатом из брюссельской капусты

День 2

Завтрак

• Смузи, содержащий ореховую пасту, миндальное молоко, семена чиа, протеиновый порошок и шпинат

Обед

• Салат из креветок и авокадо с сыром фета, помидорами, оливковым маслом, лимонным соком и зеленью

Закуска

Ужин

• Чесночно-масляный стейк со спаржей и грибами

Итог

30-дневный план питания с низким содержанием углеводов состоит из блюд с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием углеводов.Вам необходимо начинать такую ​​диету только в том случае, если ее рекомендует врач. В противном случае вы рискуете столкнуться с несколькими условиями, если все же запустите его без их рекомендации. Точно так же это опасно для вашего здоровья, если вы не будете придерживаться их ограничений и рекомендаций. Всегда держите своего врача в курсе всего этого плана диеты, чтобы убедиться, что нет недостатка питания или пагубных последствий для здоровья.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по низкоуглеводной диете при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
2. Здоровые свопы на обеды с низким содержанием углеводов (2020, webmd.com)
3. Сколько углеводов мне нужно каждый день? (2017, medicalnewstoday.com)
4. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
5. Низкоуглеводные, высокоуглеводные, плохие углеводы: сколько лучше? (2018, webmd.com)
6. Согласно исследованию, низкоуглеводные диеты небезопасны, и их следует избегать (2018, sciencedaily.com).
7. Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2020, mayoclinic.org)
8. Низкоуглеводные диеты «небезопасны, и их следует избегать» (2018, medicalnewstoday.com)
9. Низкоуглеводные диеты заставляют людей сжигать больше калорий (2018, sciencedaily.com)
10. Низкоуглеводные продукты для вегетарианцев и веганов (2018, medicalnewstoday.com)
11. Что можно есть на низкоуглеводной диете? (2020, medicalnewstoday.com)
12. Какие блюда с низким содержанием углеводов? (2019, medicalnewstoday.com)

Планов кето-диеты со списками покупок

Мои бесплатные планы питания кето-диеты включают рецепты, списки покупок и информацию о питании, а также планы приготовления еды! Эти планы кето-меню исключают догадки при подсчете макросов и планировании еды, чтобы сделать вашу кето-диету легкой и вкусной !!!

Новичок в низкоуглеводной или кето-диете? Начните с моего трехдневного кикстарта по кето-диете, который отвечает на многие вопросы новичков в FAQ по кето! Пытаетесь преодолеть плато или сбросить последние несколько килограммов? Попробуйте 5-дневную кето-яичную быструю диету для еще более быстрого похудания!

Существует много информации о кетогенной диете, и иногда это изобилие информации может сбивать с толку! Вам нужно считать макросы? Да что вообще за макросы?!? Сколько углеводов я могу съесть на кето-диете? Что такое кето-грипп? Как получить достаточно электролитов с помощью кето-диеты, чтобы избежать судорог и других симптомов кето-гриппа? Сколько воды нужно пить? Можно ли принимать диетические газированные напитки на кето? Какие продукты одобрены кето? Верну ли я вес после кето? Кето-диета безопасна?

Это все вопросы, связанные с кето, которые возникают у человека, впервые изучающего кетогенную диету, и я составил исчерпывающий список ответов на эти и другие вопросы в моем трехдневном плане кикстарта и часто задаваемых кето-вопросах. ссылка на ниже.Если вы новичок в кето, я рекомендую начать с него, и если вы будете использовать этот план питания Keto Kickstart, как написано, я уверен, что вы попадете в кетоз и потеряете вес в течение 3 дней после начала. Я за тебя очень рад !!!!

Уже в кетозе, но не проигрываете так быстро, как хотелось бы, или застряли в стойле? Дико популярный и эффективный план быстрой диеты с кето-яйцом, представленный ниже, помог тысячам людей сбросить до 10 фунтов всего за пять дней, поедая вкусные феттучини Альфредо, блины сникердудл и соленый карамельный заварной крем! Не забудьте присоединиться к нашей группе IBIH Egg Fast в Facebook, чтобы получить поддержку, поддержку и ответы на свои вопросы от приправленных яичным постом!

Если вам нравится больше овощей в вашей кето-диете и вы также заинтересованы в низкокалорийной кето-диете, то 5-дневная кето-суповая диета IBIH может быть для вас! Эта кето-суповая диета, уже дважды представленная в журнале Woman’s Day, также подходит для всех 30 человек, поэтому она очень полезна и очень эффективна.Будьте готовы к некоторым симптомам детоксикации, так как этот план питания по кето-супу не включает злаки, молочные продукты, подсластители или алкоголь, что означает, что он работает очень хорошо, но может вызвать головные боли в первые пару дней. Для этого плана у нас также есть эксклюзивная группа по кето-суповой диете в Facebook — так что не стесняйтесь присоединяться, чтобы получить поддержку и помощь, необходимую для достижения успеха, и рассказать всем о своих потрясающих результатах!

Самый последний план кето-питания, который поразил семью IBIH, — это SCKC или Squeaky Clean Keto Challenge! Очень эффективный, но более строгий, чем большинство моих планов кето-диеты, этот план SCKC не содержит молочных продуктов, орехов, подсластителей, алкоголя, зерновых или бобовых.Идеально подходит для людей, страдающих воспалениями, медленных неудачников или людей с большой пищевой непереносимостью, этот 30-дневный вызов Squeaky Clean Keto (с планами меню на 4 недели) взял штурмом Интернет!

У нас есть супер поддерживающая группа «пискачей» на Facebook, которые любят помогать новичкам с вопросами и болеть за общий прогресс в похудании и немасштабные победы (NSV). Присоединяйтесь к нам и посмотрите, какие радикальные результаты оказывает SCKC для стольких людей! И следите за обновлениями моей новой книги Squeaky Clean Keto, которая будет включать более 120 новых рецептов SCKC и целых 30 дружественных рецептов, а также как минимум 4 недели новых планов питания!

В этом разделе вы найдете оригинальный набор 12-недельных планов кето-меню, которые тысячи и тысячи людей использовали, чтобы сбросить до 50 фунтов и более на кето-диете! Простые и вкусные рецепты, списки покупок и списки приготовления сделают ваш переход на кето надежным и эффективным! Вы можете использовать приложение для ввода данных, если хотите отслеживать свои макросы, но, честно говоря, если вы внимательно следите за этими планами, в этом нет необходимости!

Присоединяйтесь к нашему сообществу «неудачников» сегодня и бесплатно подпишитесь на информационные бюллетени IBIH, чтобы получать уведомления, когда я публикую новые рецепты кето и обновленные планы меню кето-диеты! Также зайдите на страницу IBIH в Facebook, где тусуются крутые ребята — и вы получите доступ к моим ежедневным бесплатным подаркам на Amazon, советам по здоровью и фитнесу и другому забавному контенту, который я публикую только на Facebook!

Кетогенная диета: ваш полный план питания

Как работает кето | План питания кето | Кето для похудения | Кето для набора мышечной массы | Кето ошибки и побочные эффекты | Лучшие кето добавки

Вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в порядке: вы идете на кето.

Больше людей, чем когда-либо, принимают эту диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет. Когда они успешно переходят от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.

Но на каждого лифтера, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт и который покинул ее всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них просто был лучший план — или план вообще.

Вот то, что вам нужно знать, включая кето-блюда и список кето-продуктов, чтобы улучшить свое питание и добавки в решающий первый месяц кетогенной диеты.

Список ваших обязательных (и не обязательных) кето-продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать кето-продукты? Сначала откажитесь от продуктов, которые не подходят для кето. Это означает любую пищу со значительным содержанием углеводов, в том числе фрукты. Даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.

На кето-диете бывает трудно найти здоровые закуски. Убейте свою тягу к углеводам с помощью этих восхитительных закусок с низким содержанием углеводов!

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Теперь, когда ваши шкафы пусты, вот некоторые из основных продуктов кето-диеты, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:

• Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
• Авокадо
• Яйца целые
• Полножирный сыр
• Говядина: фарш (80/20), филе миньон, портерхаус, рибай
• Курица: бедра и ножки
• Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
• Шкварки свиные
• Оливковое масло
• Сливочное масло соленое
• Густые сливки
• Сметана
• Сливочный сыр
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
• Бекон
• Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 грамма

Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет решающее значение.Почему? Когда углеводы сокращаются, мы быстро истощаем гликоген. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Бульонный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты. На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.

Хотите еще больше рекомендаций? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила примерный план питания, который поможет вам начать работу.

План кето-питания для начинающих

Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом

Приготовьте два ломтика бекона и отложите.Обжарьте 1/2 стакана нарезанных грибов в масле бекона, добавив 3/4 стакана шпината в самом конце, чтобы слегка приготовить. Подавать тушеные овощи и бекон с 2 яйцами, обжаренными на сливочном масле.

Вариант завтрака 2: завтрак «без яиц»

Приготовьте 30 грамм колбасы (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит сахара) в соответствии с инструкциями на упаковке. Обжарьте 1 стакан нарезанного болгарского перца в 1 столовой ложке оливкового масла, затем подавайте с колбасой, посыпанной 30 г тертого сыра.

Вариант обеда 1: салат тако

Приготовьте 3 унции говяжьего фарша 80/20 с 2 чайными ложками приправы тако.Подавать с 2 чашками тертого салата ромэн, нарезанными помидорами черри, 1,5 унциями тертого сыра, 1/4 авокадо и 1/4 стакана сметаны.

Вариант обеда 2: обертка из салата BLT

Намажьте 2 столовые ложки майонеза на три больших листа ромена, обернув ими 2 унции жареной курицы и шесть ломтиков приготовленного бекона. Сверху выложите нарезанные помидоры черри и 30 грамм тертого сыра.

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

Приготовьте свиную отбивную на 4 унции.Обжарьте 3/4 стакана нарезанных грибов на сковороде с маслом и оливковым маслом. Добавьте 1 чайную ложку смешанного чеснока, 1 щепотку тимьяна и 3 столовые ложки жирных сливок для взбивания. Полейте свиную отбивную соусом и подавайте с 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару.

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем»

Приготовьте лосось с 1/2 столовой ложки сливочного масла. Смешайте 3/4 стакана вареной цветной капусты, 1,5 столовые ложки сливочного масла, 2 столовые ложки сметаны, 1 ломтик нарезанного бекона, 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука и 1 столовую ложку.5 унций тертого сыра. Выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.

Быстрое кето-питание в любое время: «Холодильник на сковороде»

Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте в сковороду с маслом или оливковым маслом столько из следующих ингредиентов, сколько хотите:

• Белок: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица или яйца
• Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры или кабачки
• Приправа без сахара: Соль, перец, чеснок, тако или ранчо
• Сыр: Просто натрите его на терке и дайте ему растаять.

Идеи закусок

• Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы и подсластители могут быстро увеличить количество углеводов).
• Кубики сыра
• Орехи и семена
• Шкварки свиные
• Овощи и соус
• Желе без сахара
• Встречайте свои кето-макросы

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь. Правильные макросы — самая важная часть кетогенной диеты!

Вот как кето-макросы ищут большинство людей:

• Углеводы: 5-10 процентов
• Жиры: 70 процентов
• Белок: 20-30 процентов

По сути, кето-диета — это диета с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Если вы привыкли к ежедневному потреблению белка, близкому к вашей массе тела в граммах или превышающему ее, вы можете скептически относиться к диете, которая снижает ее вдвое. Не бойся.

Кетоны обладают эффектом «экономии белка», что означает, что вам не нужно — и не следует — принимать в огромных количествах, чтобы по-прежнему видеть результаты наращивания мышечной массы. Когда вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете за день. Серьезные лифтеры и спортсмены набирают около 20 процентов.

Как правильно питаться для набора мышечной массы и похудания на кето-диете

После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся дневную потребность в калориях за счет жира, откалибровав общее потребление в соответствии с вашей фитнес-целью. Например, если вы хотите немного прибавить в весе, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса.Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчивают желудочно-кишечными расстройствами, из-за чего они вынуждены прыгать с корабля.

Кето для начинающих — План бесплатного кето-питания — Headbanger’s Kitchen

Как начать кето-диету

Добро пожаловать в «Кето для начинающих», мою новую серию, в которой я собираюсь дать вам бесплатный план питания кето.

Кето-диета или образ жизни, как мы предпочитаем ее называть, быстро становится одним из самых популярных способов питания, особенно для похудания.И не зря он помог многим людям сбросить вес, контролировать свой диабет и улучшить их общее состояние здоровья. Так что я могу понять, почему так много людей хотят присоединиться к Кето. Но в Интернете очень много информации, и я могу понять, насколько она может быть пугающей и подавляющей для человека, который просто хочет начать свой путь и похудеть. Вот почему я начал эту серию.

Что я хотел бы, чтобы вы сделали в течение следующих двух недель, так это посмотрели всю мою серию «Кето 101», где я объясню все, что вам нужно знать о кето-диете.И пока вы это делаете, вы будете следовать этому плану питания в течение 7 дней, прежде чем переходить к моему плану питания на 2-й неделе. В течение следующих 4 недель я дам вам 4 плана питания, используйте каждый план питания в течение недели, прежде чем переходить на другой. В конце концов, вы должны познакомиться с Кето и, надеюсь, на несколько фунтов легче.

Важно помнить, что я НЕ врач, диетолог или диетолог. Я просто музыкант / ютубер, который делал кето, поэтому, пожалуйста, не принимайте это как медицинский совет.Если у вас уже есть заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем что-либо делать. Это просто ресурс для людей, которым это нужно. Поэтому, пожалуйста, рассматривайте это как отказ от ответственности, прежде чем продолжить. Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать.

Заменители пищевых продуктов и информация

Кулинарные жиры

Хотя я использую много масла авокадо для приготовления пищи, есть несколько альтернатив. Вы можете использовать сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, куриный жир, утиный жир, беконный жир и гусиный жир.Вам нужно избегать всех гидрогенизированных растительных масел. При приготовлении блюд придерживайтесь приведенного выше списка

Мясные варианты

Я ем почти все, что движется и что съедобно. В большинстве случаев вы можете заменить мясо мясом, если не едите что-то конкретное. Мясо любого животного / птицы — это Кето. Это коровы, быки, буйволы, быки, северные олени, обычные олени, свиньи, кабаны, кенгуру, верблюды, лошади, змеи, крокодилы и т. Д. Птицы, такие как курица, голубь, утка, гусь, перепел и т. Д. Все морепродукты в порядке, поэтому любая рыба, кальмары, осьминоги, устрицы, креветки.Думаю, вы уловили идею. Вы должны иметь в виду, что используйте жирные куски мяса и, по возможности, не снимайте кожицу. Вы не хотите употреблять «нежирное мясо», но если у вас нет другого выбора, его можно использовать. Большинство замен будет основано на самом рецепте.

Когда дело доходит до мясного ассорти и колбас, вам действительно следует знать. Вы хотите попробовать и найти продукты с наименьшим количеством ингредиентов. Избегайте всего, что содержит «сахар». Если ваша колбаса содержит менее 80% мяса, то, вероятно, лучше этого избегать.Итак, вам нужно начать читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами с этого момента.

Овощи

Практически все зеленые овощи годятся для употребления. Вы можете есть грибы, перец, лук, помидоры (да, я знаю, это фрукт) и баклажаны. Вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс, сладкий картофель и т. Д. По крайней мере, сейчас вы также будете избегать моркови, кукурузы, гороха и свеклы. К вашему сведению, нельзя использовать чечевицу или бобовые (я знаю, что это не овощи).

Варианты напитков

Абсолютно НЕТ СПИРТА. Идея в том, чтобы похудеть, а алкоголь вам не друг, поэтому вы не собираетесь его пить. Вы можете пить воду, черный кофе или чай и зеленый чай. Без мил и абсолютно НИКАКОГО САХАРА! Если вы чувствуете потребность в «молочных продуктах» или «молоке», вы можете использовать жирные сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко. Не забудьте убедиться, что они не содержат сахара. Если вам нужно «подсластить», придерживайтесь стевии или эритрита. Моим друзьям, живущим в Индии, пожалуйста, ознакомьтесь с моим путеводителем по магазинам Кето для индийцев, чтобы узнать, что я рекомендую.

Меню

Завтрак — Яйца, бекон и гуакамоле. Это действительно довольно просто, но вот ваши варианты. Авокадо можно заменить шпинатом или брокколи. Вы можете обжарить его в остаточном беконе после приготовления яиц или просто обжарить на сливочном масле. Вы можете заменить свиной бекон беконом из индейки или куриными сосисками. Если вы вегетарианец, вы можете есть панир или халуми вместо бекона.

Обед — Говяжий фарш с брокколи и кабачками — Говядину можно заменить любым фаршем по выбору.Подойдет курица и крокодил. Любое мясо — ОК! В качестве овощей можно использовать брюссельскую капусту, спаржу, шпинат, грибы и т. Д. Подойдут любые кето-овощи. Если вы хотите, чтобы это молочные продукты не использовались, вы можете использовать кокосовые сливки вместо сыра и сливок, которые я использую, это будет нормально.

В видео я упоминаю, что нельзя бросать стебель брокколи. Для него есть 3 применения. Вы можете приготовить мой суп из брокколи и чеддера. Вы можете нарезать стебель кубиками, отварить его и использовать как искусственный картофель в моем рецепте Keto poha.И вы можете использовать его для сгущения соусов, кипятя его, а затем смешивая с пюре, как я сделал в моем рецепте жаркого в Кето-горшке. Если вы вегетарианец, вы можете использовать творог вместо говядины. Вы также можете использовать измельченный тофу.

Snack — Думаю, вместо ветчины вы можете использовать салями из курицы, если не едите свинину. Курица и ветчина из индейки — тоже настоящие вещи. Что касается сыра, то можно использовать все, что угодно. Всегда старайтесь получать качественный сыр с как можно меньшим количеством дополнительных ингредиентов.Вегетарианцы могут заменить ветчину омлетом или вареным яйцом. Если вы не хотите использовать горчицу, вы можете использовать купленный в магазине майонез Кето или приготовить свой собственный майонез Кето. Альтернативой является острый соус, найдите его без сахара.

Ужин — Куриный салат довольно простой. Вы можете использовать стейк из говядины вместо курицы, если хотите. Подойдут и любые морепродукты. Если у вас нет карри-пудры, подойдет любая приправа без сахара. Я предлагаю придерживаться паприки, кайенского перца, куркумы, тмина и специй, таких как эти, или сушеных трав, таких как орегано и т. Д.

Для вегетарианцев подойдут панир и халлуми или даже свежая моцарелла из буйволиного молока. Салат — это просто салат с молодым шпинатом, помидорами черри и немного нашинкованной капусты. Вы также можете приготовить свой собственный микс салатов или просто купить его в магазине. Вы также можете заменить соевый соус более удобными для Кето кокосовыми аминокислотами.

Дополнительная информация

Питьевая вода

Не забывайте пить. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение дня, так как ваше тело не удерживает воду на кето.Это также может привести к очень быстрой потере веса в течение первой недели. Не волнуйтесь, это, вероятно, просто вес воды. Но всегда держите при себе бутылку и продолжайте пить.

Посолите пищу

Учитывая, что ваш организм не удерживает воду, вам также будет не хватать электролитов, то есть натрия, калия и магния. Вы всегда можете принять добавку для них, но вы все равно хотите добавить соли в пищу. Попробуйте достать соль хорошего качества. Морская соль, розовая соль и т. Д. — все хорошо.Вы также можете получить немного соли с низким содержанием натрия, которая является отличным источником калия.

Подготовка к кето-гриппу

Не паникуйте. Ничего серьезного. Вы можете просто почувствовать «бледность» в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется к Кето. Это нормально. В конце концов, это в новинку для вашего тела, и всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, это часто приводит к тому, что мы не чувствуем себя оптимально. Что вы можете сделать для этого, так это просто примите некоторые добавки для ваших электролитов, как я упоминал выше, или добавьте в пищу достаточное количество соли.И соль с низким содержанием натрия, и обычная соль. Иногда можно выпить стакан воды с добавлением лимонного сока и соли. Это помогает. Однако через день или два с вами все будет в порядке, поскольку ваше тело медленно адаптируется к новой диете.

Итак, все, ребята. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я свяжусь с вами как можно скорее.

Список покупок

Просто измените количество в зависимости от вашего аппетита. Если у вас остались продукты, вы всегда можете заморозить их на срок до целого месяца.Так что это больше просто список, количество будет зависеть от того, сколько вы едите.

1. Яйца
2. Бекон
3. Авокадо
4. Красный лук
5. кинза
6. Помидор
7. лайм / лимон
8. Розовая соль
9. Соль с низким содержанием натрия
10. Перец (порошок или перец горошком для кофемолки)
11. Масло авокадо (для кулинарии)
12. Оливковое масло первого отжима (отличный ингредиент для салатов)
13. Чеснок
14. Паприка
15. Хлопья красного чили
16. Тимьян (сушеный или свежий)
17. Брокколи
18. Кабачки
19. Говяжий фарш
20. Сыр Чеддер / Гауда (подойдет любой из ваших любимых твердых сыров)
21. Ломтики сыра (По желанию вы можете просто использовать чеддер)
22. Сыр Пармезан (полезный и необязательный)
23. Густые сливки для взбивания
24. Полножирный сливочный сыр
25. Салат-латук
26. Ветчина
27. Дижонская горчица (или цельнозерновая, или даже желтая горчица)
28. Куриные бедра
29. Карри Порошок
30. Арахисовое масло (полностью натуральное, без добавления сахара)
31. Соевый соус или кокосовые аминокислоты
32. Белые семена кунжута
33. Семена черного кунжута
34. Расфасованные смеси для салатов или большое количество салата-латука и, возможно, немного молодого шпината для смешивания
35. Стевия или эритритол

Это должно охватывать все.Отрегулируйте количество в зависимости от того, сколько вы собираетесь съесть. Например, если вы едите 2 яйца в день, то всего вам нужно 14 яиц. Если вы едите, скажем, 3 ломтика бекона в день, а в пакете 12 ломтиков, купите 2 пакета. Вы уловили идею. И просто напоминание моим индийским зрителям, чтобы они посмотрели в моем Руководстве по шоппингу для индийцев, чтобы узнать о рекомендуемых брендах.

Готовим 7 дней!

Завтрак довольно простой. Это быстро, и вы можете делать это каждый день. Гуакамоле составляет около 2 порций, из которых можно съедать около 1/2 авокадо каждый день.Так что вы делаете это только через день. На обед я думаю, что рецепт ниже будет для меня легко составить 3 порции, если не 4, так что вы можете удвоить рецепт, и этого должно хватить на все 7 дней. Перекус — это то, что вы можете делать ежедневно, если вы голодны и чувствуете в этом потребность.

На ужин тоже можно в первый день обжарить всю курицу и порционировать. То же самое и для заправки, вы можете просто умножить рецепт на 7, и у вас будет достаточно заправки на неделю.Я не сделал это огромной партией, потому что это так быстро, что я действительно сделаю это в тот же день. Но теперь вы понимаете, как все приготовить и распределить по порциям.

Кето для начинающих — план бесплатного кето-питания

Полный план кето-диеты для начала

Ингредиенты

Завтрак — бекон, яйца и гуакамоле

• 2

  Яйца

• 3 рашера

  бекон

• 1

  Авокадо весом около 250 грамм

• 50 грамм

  Лук

• 50 грамм

  Помидор

• 1 чайная ложка

  Лаймовый сок

• 5 грамм

  Кинза / кориандр

• Соль и перец по вкусу

Обед — жаркое из говядины, брокколи и кабачков

• 500 грамм

  Говяжий фарш

• 300 грамм

  Соцветия брокколи

• 300 грамм

  цуккини

• 50 грамм

  Лук

• 10 грамм

  чеснок

• 1 чайная ложка

  Паприка я рекомендую это

• 1 чайная ложка

  Красные хлопья чили

• 1 чайная ложка

  Свежий тимьян

• 50 грамм

  Сыр чеддер

• 50 грамм

  Густые сливки для взбивания рекомендую

• 50 грамм

  Сливочный сыр я рекомендую это

• 1 столовая ложка

  Масло авокадо Я рекомендую это

• Соль и перец по вкусу

Закуска — Рулетики с ветчиной и сыром

• 4 листа

  Латук

• 4 ломтика

  Сыр

• 4 ломтика

  ветчина

• Горчица

Ужин — Куриный салат с заправкой из арахисового масла

Количество порций:

Единицы: метрические, США, имперские

Инструкция

Завтрак

1. Разрежьте авокадо пополам, проведя по нему ножом.Затем удалите семя с помощью ножа (смотрите видео). Разрежьте мякоть горизонтально и вертикально, чтобы получились кубики, а затем вычерпайте ее ложкой. Приправьте авокадо солью, добавьте лук, помидоры, сок лайма и кинзу, хорошо перемешайте и разомните. Теперь гуакамоле готово.

2. Обжарьте бекон на холодной сковороде на среднем огне и готовьте по своему вкусу. Жир бекона должен вылететь, и как только бекон будет готов, удалите его со сковороды.

3. На этой же сковороде расколоть 2 яйца и варить по своему вкусу. Вы можете взбить яйца, взбить их, чтобы приготовить омлет, или можете просто поджарить. Я люблю накрывать его чем-то вроде на 2 минуты и готовить, и у меня получается идеальная яичница.

4. Не забудьте приправить яйца солью и перцем. Наслаждайтесь яйцами с беконом и гуакамоле. Из гуакамоле должно получиться 2 порции.Таким образом, вы фактически съедаете на завтрак только половину авокадо.

Обед

1. Срежьте со стебля соцветия брокколи и отложите их в сторону. Также кабачки нарежьте небольшими кубиками или дольками, как вам нравится.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде или сковороде с антипригарным покрытием и после копчения добавьте в говяжий фарш.Приправить солью и перцем, а затем готовить пару минут, прежде чем добавить лук и чеснок.

3. Как только лук станет полупрозрачным и чеснок начнет подрумяниваться, добавьте перец, хлопья чили и тимьян и все хорошо перемешайте. Готовьте в течение минуты, прежде чем добавить кабачки и брокколи, приправить солью и хорошо перемешать.

4. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты, затем натрите сыр чеддер на терке, добавьте жирные сливки, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, пока сыр не расплавится.Хорошо перемешайте все, а затем, если в сковороде слишком много жидкости, готовьте, пока она не уменьшится.

5. В конце добавить сливочный сыр и все хорошо перемешать. Подавать с небольшим количеством натертого сверху свежего пармезана и посыпать паприкой. Достаточно примерно 1 хорошо заполненной миски.

Закуска

1. Намажьте салат горчицей, как ломтиком хлеба.Вы также можете заменить горчицу острым соусом (без сахара), соусом для барбекю (подходит для кето) или кето-майонезом.

2. Затем положите на ломтик ветчины, ломтик сыра и просто скатайте.

3. Наслаждайтесь своим обертыванием. Вы также можете использовать кусочки индейки, куриную ветчину, ростбиф и т. Д. Используйте любой сыр, который вам нравится.

Ужин

1. Оберните немного липкой пленки / полиэтиленовой пленки вокруг куриных бедер и взбейте их плоской стороной мясного молотка, пока они не станут красивыми и ровными.Приправить с обеих сторон солью, перцем и порошком карри.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде и после того, как оно станет горячим, добавьте курицу и обжаривайте около 3 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Затем отложите его на тарелку, чтобы он мог отдохнуть.

3. Чтобы приготовить заправку, добавьте арахисовое масло и воду в микроволновую печь в течение 30 секунд, а затем взбивайте, пока не получите красивую жидкую смесь.Добавьте соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, стевию, соль и перец и хорошо перемешайте. Также добавьте оставшиеся соки курицы.

4. Обратите внимание: вся стевия имеет разный уровень сладости, поэтому вам нужно добавить примерно 1/2 чайной ложки сахара. Соотношение эритрита с сахаром обычно составляет 1: 1, поэтому вы должны использовать 1/2 чайной ложки эритрита, если используете его вместо стевии.

5. Чтобы приготовить салат, просто откройте пакет для смешанного салата.Вы также можете нарезать салат, капусту, молодой шпинат и несколько помидоров черри, чтобы приготовить собственный микс. Полить заправкой, а затем черными и белыми семенами кунжута.

6. Нарежьте курицу, добавьте ее в салат и добавьте кориандра.

Примечания к рецепту

Завтрак — Рецепт яиц и бекона рассчитан на 1 порцию на 1 прием пищи.Гуакамоле должно быть 2 полных порции, может быть 3, если у вас меньше аппетита.

Обед — Рецепт выше рассчитан на 4 порции. Итак, как только вы приготовите его, разделите его на 4 равные части и ешьте по одной каждый день. Если вы намного крупнее меня, то на обед можно съесть больше одной порции

Закуска — Рецепт на две порции. Еще раз ешьте, только если голодны. Вы можете съесть 1 порцию, а если чувствуете голод, съешьте еще одну. Хорошая идея — выпить с ним чашку кофе / чая.

Ужин — Рецепт выше рассчитан на 1 порцию. Это довольно большая порция, поэтому еще раз, если вы чувствуете, что два куриных бедра — это слишком много, вы можете приготовить только одну, но съедите такое же количество салата и заправки.

Планы низкоуглеводного кето-питания

Низкоуглеводные кето-диеты могут устранить длительный стресс и подготовку, необходимые для успешного соблюдения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Планы низкоуглеводного кето-питания

Низкоуглеводные кето-диеты, предлагаемые Healthful Pursuit, могут устранить длительный стресс и подготовку, необходимые для успешного соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с высоким содержанием жиров. Каждый план доставляется в электронном виде на вашу электронную почту. Они упрощают соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

С этими планами кето-диеты с низким содержанием углеводов вам будет легко следовать спискам покупок, рецептам и бесценным советам, которые помогут вам не сбиться с пути.Эти продукты помогают избавиться от догадок о том, как привести ваше тело в режим адаптации к жиру.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, эти низкоуглеводные кето-диеты помогут начать ваш путь к полному питанию жиром. Даже те, кто какое-то время употреблял мало углеводов, могут извлечь выгоду, поскольку эти руководства значительно облегчат планирование питания.

Healthful Pursuit предлагает следующие варианты низкоуглеводного кето-питания:

• The Keto Beginning — программа за 35 долларов, разработанная для тех, кто только начинает кето-диету с низким содержанием углеводов
• Сбалансированные еженедельные планы питания кето — служба подписки, которая рассылает еженедельные планы питания по электронной почте каждый вторник всего за 8 долларов в месяц
• Fat Fueled Program — Программа за 45 долларов, которая предлагает гибкие планы питания, чтобы упростить соблюдение кето-диеты с высоким содержанием жиров
• Keto Bundle — Пакет со скидкой, который включает как The Keto Beginning, так и Fat Fueled Program за 67 долларов

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Начало кето — $ 35

The Keto Beginning предлагает безаллергенное решение для кетогенной низкоуглеводной палео-жизни с акцентом на использование пищевого кетоза в качестве основного ракетного топлива, чтобы вывести вас на новое измерение здоровья.

Что вы получаете:

• Руководство для новичков — 17 глав со всем, что вам нужно знать, чтобы войти в состояние пищевого кетоза и поддерживать его, используя подход с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и использованием цельных продуктов.Никаких молочных продуктов, злаков и бобовых.
• 30-дневный план питания — ежедневный план питания, включающий более 50 «быстрых» ежедневных рецептов, готовых за 15 минут или меньше, 2-3 ежедневных приема пищи / закусок / напитков, еженедельные планы питания для печати с пищевые «темы», поэтому ингредиенты не теряются.
• Еженедельные списки покупок — Цельные пищевые ингредиенты, необходимые для соблюдения еженедельного плана питания, разделенные по продуктам, кладовой, свежим продуктам и белкам, чтобы облегчить вам покупки.
• Рецепты — Более 20 рецептов кето, низкоуглеводных, без глютена, зерна, сахара, молочных продуктов и бобовых с яркими фотографиями и простыми инструкциями.

Сделав покупку, вы будете приглашены в эксклюзивную группу Keto Beginning на Facebook. Получите прямую поддержку, ресурсы и вдохновение от холистического диетолога Линн Фогель и более 3500 членов растущего сообщества Keto Beginning.

Keto Beginning — проверенный метод ежедневного поддержания кето-адаптированного, сжигающего жир тела. Этот план несложный, восхитительный и очень полезный (и он может просто спасти вам жизнь). Нажмите здесь, чтобы узнать больше, или нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже.

Сбалансированный еженедельный план питания кето — всего 8 долларов в месяц

Сбалансированные еженедельные планы кето-диеты устраняют трудоемкий стресс и подготовку, необходимые для успешного соблюдения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (кето). Эти планы низкоуглеводного кето-питания включают в себя все последние проверенные, проверенные и реальные прикладные исследования.Вы получите готовые списки покупок и бесценные советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Этот план соответствует протоколу без молочных продуктов на основе цельных пищевых продуктов, содержащих жир.

Что вы получаете:

• Полные еженедельные планы питания — От яиц до орехов, пасленовых и FODMAP, полное руководство по модификации диеты, которое сопровождает каждый еженедельный план питания. Каждый план уже без глютена, палео, без молочных продуктов и с очень (очень!) Низким содержанием сахара.
• Списки покупок для экономии времени — Вам больше никогда не придется записывать, что вам нужно, потому что каждую неделю вам будет присылаться исчерпывающий список того, что именно вам нужно делать в магазине.
• 3 приема пищи и закуски, 7 дней в неделю — Вы будете получать рецепты цельных продуктов, списки покупок и инструкции по трехразовому питанию и одному перекусу 7 дней в неделю. Каждый вторник каждый новый план питания будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик!
• Практика увеличения количества углеводов для преодоления плато — Включите рекомендованные углеводы в ключевые моменты каждую неделю, чтобы сбалансировать свои гормоны, настроение, щитовидную железу, физическую работоспособность и функции надпочечников.

Всего за 8 долларов в месяц за годовую подписку, это всего лишь 26 центов в день, чтобы воспользоваться преимуществами рецептов и руководства по планированию еды!

Плюс, ваша годовая подписка включает БЕСПЛАТНУЮ копию программы Keto Beginning на сумму 25 долларов США , описанную выше.Не готовы оформить подписку на целый год? Без проблем! Вы также можете выбрать ежемесячный вариант за 15 долларов в месяц или трехмесячный вариант за 12 долларов в месяц. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сбалансированных еженедельных планах кето-диеты , или нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже.

Программа на жировом топливе — 45 долларов США

Программа Fat Fueled Program — это единственная в своем роде система поддержки, которая показывает вам, как именно добиться гормональной регуляции, сбалансированного настроения, повышения энергии … при употреблении жиров и соблюдении кето-диеты! Fat Fueled — это разумный способ подойти к образу жизни с высоким содержанием жиров, который далек от навязчивой игры с числами, связанной с другими планами диеты.

Что вы получаете:

• Подробное руководство — Система поддержки для исцеления вашего тела, поддержки вашего здоровья и освобождения вашего стиля питания за счет употребления жирной кето-диеты. Включает 18 глав, посвященных определению вашего профиля, подпитываемого жиром, чтобы запустить естественный процесс заживления вашего тела.
• 30-дневный план осознанного питания — кето-план питания на выбор для максимальной гибкости. Выберите из богатого списка богатых питательными веществами рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок, которые легко приготовить и которые восхитительно красивы.Более 90 комбинаций для бесконечных дней Fat Fueled, кето-еды.
• Поваренная книга — Коллекция из 60 рецептов на основе жиров, созданных, чтобы сбалансировать ваше тело при приеме пищи (или угощении) за раз, с бонусными советами по корректировке рецептов в соответствии с вашей пищевой аллергией, предпочтениями и расписанием.
• Бонусные ресурсы — 6 дополнительных ресурсов, чтобы повысить ваш опыт Fat Fueled и направить вас на правильный путь.

Сделав покупку, вы будете приглашены в эксклюзивную группу Fat Fueled в Facebook.Получите прямую поддержку, ресурсы и вдохновение от холистического диетолога Линн Фогель и более 3500 членов растущего сообщества Fat Fueled.

Программа Fat Fueled Program была создана женщиной для женщин. Это разумная программа для создания кетогенной жизни, подпитываемой жиром, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь. Дисбаланс здоровья, пищевая аллергия, вес, гормоны, уровень энергии, цели и все такое. Это ваша возможность раз и навсегда отказаться от диеты и открыть для себя жизнь ясности, покоя и изобилия энергии.Нажмите здесь, чтобы узнать больше, или нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже.

Keto Bundle — 67 долларов США (сэкономьте 13 долларов США)

Набор Keto Bundle включает как The Keto Beginning , так и Fat Fueled Program , как описано выше. Вы сэкономите 10 долларов, купив обе программы из этого пакета со скидкой.Эта полная система дает вам все необходимое для принятия и реализации кетогенного образа жизни, который соответствует конкретным потребностям вашего тела. Вы получите две потрясающие программы, которые обеспечат постоянную поддержку для достижения успеха раз и навсегда. Нажмите здесь, чтобы узнать больше, или нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже.

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: Low Carb Yum предлагает эти планы питания через партнерскую программу.Если вы покупаете какой-либо из этих товаров по предоставленным ссылкам, Low Carb Yum получает комиссию. Вы не будете платить больше при покупке продукта по этим ссылкам. Заказ по этим ссылкам помогает сохранить БЕСПЛАТНО рецепты на Low Carb Yum!

7-дневный план питания кето-диеты для начинающих

Готовы ли вы увидеть результаты похудания, зарядиться энергией и почувствовать себя лучше? Если да, то вы попали в нужное место.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, разработанная для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза.

Диета работает за счет значительного сокращения углеводов и увеличения потребления жиров до 75% от дневной нормы калорий.

Правила кето гласят, что жиры должны заменять большую часть ваших ежедневных калорий.

Белки и углеводы составляют оставшиеся 25 процентов потребляемых макроэлементов.

Для иллюстрации это означает, что ваши макросы выглядят примерно так:

• 75% калорий из жиров,
• 20% из белков
• 5% из углеводов (в среднем 20-50 г чистых углеводов в день).

Цель кето-диеты — полностью изменить источник энергии и топлива в организме.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело истощать запасы гликогена, который является первым выбором энергии, и заставляет ваше тело полагаться на жиры (или кетоны) в качестве топлива.

Этот процесс называется кетозом. Это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует накопленный жир и жиры из продуктов для получения энергии.

Диета пользуется большим спросом не только из-за ее способности сжигать жир, но и как способ быстро похудеть.

Кроме того, кетогенные продукты насыщают больше, чем углеводы.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто обнаруживают, что у них снижается аппетит, что может еще больше помочь сбросить лишний вес.

Помимо потери веса, исследования приписывают кето-диету определенную пользу для здоровья.

К ним относятся более низкий риск болезни Альцгеймера, болезней сердца и лучшая ясность ума, а также уменьшение симптомов других состояний здоровья, таких как эпилепсия.

Из этой статьи вы узнаете, что такое кето-диета, и узнаете, как проще всего начать. Кроме того, для начала я предоставлю вам 7-дневный план кето-диеты и меню.

Что такое кето-диета?

Кето-образ жизни означает соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Это замена жира на углеводы, которая подталкивает ваше тело к кетозу, используя его альтернативный энергетический метаболизм.

Поскольку наши диеты в современном обществе (особенно в Соединенных Штатах), как правило, очень богаты углеводами, переход на новую диету иногда может показаться пугающим.

Как стандартная американская диета часто состоит из сильно обработанных продуктов с недостатком питательных веществ.

Тип диеты, которую мы едим, может повлиять на все, от нашего веса до уровня энергии и общего состояния здоровья.

К сожалению, диета с большим количеством углеводов и очень низким содержанием питательных веществ, которую едят многие из нас в Соединенных Штатах, может вызвать у нас вялость и привести к воспалениям и проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Хотя кето, безусловно, меняет образ жизни, оно приносит много пользы для здоровья!

Кроме того, хорошая новость в том, что он становится все более популярным, а это означает, что есть масса информации и вдохновения для кето-блюд и кето-дружественных вариантов, даже сладостей!

Что такое кетоз?

Следование кетогенной диете может принести пользу для здоровья при различных состояниях, таких как эпилепсия, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Фактически, кето-диета впервые появилась как способ уменьшить судороги у пациентов с эпилепсией.

Также было показано, что он улучшает инсулинорезистентность, кровяное давление, уровень триглицеридов, воспаление и холестерин.

Необходимо соблюдать кето-диету в течение примерно 7 дней, прежде чем ваше тело сожжет запасы гликогена и действительно начнет кетоз.

Оказавшись там, вы начнете производить кетоновые тела как побочный продукт этого измененного метаболизма. Это хорошо, потому что это означает, что ваше тело круглосуточно сжигает жировые отложения!

Когда вы переходите на кетогенную диету, лучше всего поддерживать потребление углеводов на уровне 5-10% от дневной нормы калорий.

По мере того, как вы продолжите, вы обнаружите свою личную «золотую середину» по углеводам, которая может отличаться от точки зрения других людей, сидящих на кето-диете.

Например, хотя некоторые люди могут поддерживать кетоз на 40 граммах углеводов в день, вам может потребоваться снизить общее количество углеводов до 20-25 граммов.

Чтобы определить общее количество потребляемых углеводов, мы рекомендуем использовать кето-калькулятор.

Но хорошее эмпирическое правило — максимально ограничить потребление углеводов. Это позволит вам быстрее достичь кетоза.

Чтобы оставаться в кетозе, ваше ежедневное потребление жиров должно составлять около 60-75% калорий.

Белка также довольно мало — около 15-30% от потребности в энергии, тогда как потребление углеводов обычно ограничивается 5-10%.

Рекомендуется проверить уровень кетонов с помощью тест-полосок для определения кетонов, которые могут определить, достигли ли вы кетогенного состояния.

Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, как эти макросы выглядят ежедневно, но наш 7-дневный план кето-питания избавит вас от догадок в первую неделю и поможет вам начать работу!

Кетоз — это процесс, который происходит в организме, когда не хватает углеводов для использования в энергии.

Когда углеводов нет, ваше тело переключается на использование жирового обмена в качестве топлива. Когда вашему организму не хватает глюкозы, ваша печень превращает жир, который вы едите, в кетоновые тела.

Эти кетоны затем перемещаются по кровотоку и используются вашими мышцами и другими тканями в качестве топлива.

Поскольку это большое изменение для вашего тела, переход в кетоз иногда может сопровождаться несколькими краткосрочными симптомами, часто называемыми кето-гриппом, которые, по сути, представляют собой отказ от углеводов.

Вы можете сказать, что вы находитесь на пути к кетогенному состоянию, по изменениям аппетита или дыхания, бессоннице, усталости, перепадам настроения, головной боли, потере веса и некоторым проблемам с пищеварением, таким как тошнота или диарея.

Однако, как только вы достигнете кетоза, вы должны заметить усиление внимания, уменьшение тумана в мозгу и увеличение энергии.

Во время этого процесса важно обращать внимание на гидратацию и электролиты.

Может быть хорошей идеей добавить немного костного бульона или воду с электролитом без сахара.

Самый распространенный способ подтвердить, что вы находитесь в состоянии кетоза, — это использовать тест-полоски для определения кетоновых тел, которые определяют количество кетоновых тел в моче.

Как только вы достигнете кетогенного состояния, ваша цель — оставаться в нем на протяжении всего кето-путешествия.

Лучший способ добиться этого — придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая в конечном итоге приведет к уменьшению талии и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди, сидящие на кето-диете, также предпочитают добавлять экзогенные кетоны или МСТ.

Основные правила кето-диеты

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, такая как палео диета или диета Аткинса, но с большим количеством высококачественных и полезных жиров и умеренным потреблением белка.

Первая неделя кето-пищи важна для сжигания оставшегося гликогена в организме и перехода в кетоз.

Стандартная кетогенная диета поддерживает среднесуточное количество углеводов примерно на уровне 50 г чистых углеводов, однако употребление меньшего количества углеводов — отличный способ гарантировать достижение кетоза.

Для достижения наилучших результатов многие люди, сидящие на кето-диете, предпочитают ограничиваться примерно 20 г чистых углеводов в день в течение первых нескольких недель, прежде чем поэкспериментировать, чтобы выяснить, какое количество углеводов им больше всего подходит.

Помимо углеводов, ключевое значение имеет то, как вы распределяете остальные макросы.

Жир, возможно, является самым важным макроэлементом в кето-диете, поэтому получение достаточного количества жира является ключевым правилом кето-диеты.

Здоровые жиры должны составлять около 75% от общего количества калорий.

Количество потребляемого белка также может иметь огромное значение для ваших результатов, поэтому умеренное количество белка также является важной частью кето-образа жизни.

Белок должен составлять около 15-30% от суточной нормы.

Потенциальные преимущества кето-диеты

Повышенная потеря жира

Поскольку ваше тело способно сжигать жир в качестве топлива, большая потеря жира является его основным преимуществом.

В кетогенном состоянии ваше тело способно сжигать значительное количество жира в состоянии покоя и, следовательно, уменьшать ваши жировые запасы.

Похудание

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров помогает похудеть по разным причинам.

В дополнение к сокращению жировых отложений кето-диета может значительно снизить вес воды, что, как правило, сопровождается диетой с высоким содержанием углеводов, а также увеличивает чувство насыщения.

Снижение аппетита и повышение сытости

Следование кето-диете также может вызвать снижение аппетита и повышенное чувство сытости из-за снижения запасов инсулина и жира в организме.

Это снижает уровень гормонов голода и позволяет вашему телу более отчетливо слышать, когда мозг говорит «вы сыты».

Снижение риска ожирения и набора веса

Все вышеперечисленные преимущества в совокупности снижают риск ожирения и других связанных с этим проблем со здоровьем.

Было показано, что из-за воздействия на аппетит, сытость и массу тела кето-диета также предотвращает увеличение веса в долгосрочной перспективе.

Повышение уровня инсулина и чувствительности к инсулину

Низкоуглеводная диета значительно улучшает уровень инсулина в организме.

Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, в кровотоке часто присутствует большое количество инсулина, что постепенно приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным к его присутствию (так называемая инсулинорезистентность).

Поскольку уровень инсулина в крови регулируется во время кетогенной диеты, резистентность к инсулину значительно улучшается.

Повышение уровня холестерина и здоровья сердца

Употребление здоровых жиров на кетогенной диете может значительно улучшить соотношение ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПВП / ЛПНП (соотношение хорошего и плохого холестерина), а также улучшить уровень триглицеридов.

Обеспечение здоровой диеты, состоящей из продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, является важной частью улучшения результатов и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении кето-диеты.

Улучшения при определенных медицинских состояниях

Было показано, что кетогенная диета помогает при различных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и СПКЯ.

Еда, которую можно есть на кето

Ниже приведены основные принципы того, какие продукты лучше всего есть при соблюдении кетогенной диеты.

Когда вы найдете бренды, которые вам нравятся, сделайте пометку, чтобы вы могли добавить их в свой список покупок в будущем!

Жиры

60-75% дневной нормы калорий и ваш главный источник энергии!

• Молочные продукты — греческий йогурт, сметана, сыр (особенно козий сыр, сливочный сыр или творог) и жирные сливки. Избегайте обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, поскольку они, как правило, содержат гораздо больше сахара.
• Nuts / Seeds — ореховая паста из миндаля (миндальная мука), кешью или арахис, не содержащий ГМО; фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан; семена льна, тыквы и чиа.
• Масла — оливковое масло, масло травяного откорма, топленое масло, масло MCT (триглицериды со средней длиной цепи), масло авокадо и кокосовое масло.
• Животные жиры — Жирные куски мяса из органических и пастбищных источников; рыбий жир. По возможности старайтесь выбирать мясо с низким содержанием натрия и менее обработанным мясом.
• Растительные жиры — кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло.

Белок

15-30% от общего количества калорий, сколько белка вы едите, поддерживает ваш метаболизм.

• Яйца — по возможности выбирайте органические, местные и пастбищные.
• Птица — лучше всего подойдут жирные куски мяса, например индейка, и куриные бедра. Темное мясо содержит больше граммов жира (и столько же граммов белка) на порцию, чем белое мясо.
• Морепродукты — более жирные виды, такие как сельдь, лосось, форель, скумбрия и тунец; моллюски, креветки, гребешки и омары для моллюсков. Многие из них содержат полиненасыщенные жиры, которые полезны для вашего холестерина!
• Мясо — бизон и говяжий фарш, мясные субпродукты, оленина и свинина.
• Тофу также может быть отличным вариантом, если вы веган или придерживаетесь вегетарианской кето-диеты.

Углеводы

5–10% дневной нормы калорий, по возможности, употребляйте с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.

• Некрахмалистые овощи — перец, брюссельская капуста, кабачки, спаржа, листовая зелень (шпинат, руккола, салат), грибы, брокколи, лук, спагетти-тыква, рис с цветной капустой и помидоры. Избегайте крахмалистых овощей.
• Фрукты — ежевика и малина, авокадо и помидоры.(фрукты могут стать отличным кето-десертом для сладкоежек, к тому же они полны антиоксидантов!)

Приправы — свежие травы и специи, соль и перец, лимонный сок, майонез ( отличный способ добавить в еду несколько лишних граммов жира) и уксус.

Кето подсластители без сахара — стевия, подсластитель из фруктов монаха, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как эритрит и ксилит

Напитки

Вода

является предпочтительным прозрачным кето-дружественным напитком, но также разрешены следующие напитки:

• Вода, наполненная цитрусовыми (привет, витамин С!), Огурцом, ягодами, перцем или мятой.
  Газированная вода, если она не содержит сахара.
• Вода с электролитами, если она не содержит сахара.
• Черный кофе, кето-кофе и / или пуленепробиваемый кофе.
• Зеленый, черный и травяной чай.
• Костный бульон — отличная основа для супов

Вы также можете добавить экзогенные кетоны

Здоровые закуски, подходящие для кето-диеты

Одно из главных достоинств кето-диеты — это то, что вам не нужно запрещать перекусы.Обязательно держите под рукой много кето-закусок, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Эти простые рецепты кето очень вкусны и не требуют много времени на приготовление.

Вот несколько пунктов, которые можно добавить в свой список покупок:

• Обмакните овощи с низким содержанием углеводов (например, огурец или болгарский перец) в столовую ложку или две гуакамоле
• Нарезанные оливки и салями
• Яйца вкрутую (также отлично подходят для кето-завтрака)
• Кето-смузи (попробуйте кокосовый орех молока, какао и авокадо, добавьте немного шпината, чтобы увеличить потребление клетчатки и получить дополнительный кальций и витамины)
• Миндаль (или ваши любимые орехи) и сыр чеддер
• Чипсы из капусты
• Ягоды со взбитыми сливками ягоды в морозильной камере для холодного кето-десерта)
• Сельдерей, огурец или перец в соусе из сливочного сыра с травами
• Фрукты с низким гликемическим индексом и 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Кокос чипсы
• Вяленое мясо
• Рулетики с сыром
• Чипсы с пармезаном
• Зелень и авокадо с жирной заправкой
• Домашняя смесь для троп (попробуйте несладкий кокос, орехи и семечки)

9078 5 Мусс из авокадо и какао

Несмотря на то, что перекусы приветствуются, следите за размером порции и общим количеством калорий.Переедание — это переедание, независимо от того, откуда берутся калории.

Лучший способ помнить об этом — вести дневник питания и готовить еду!

Продукты, которых следует избегать на кето

То, чего вам следует избегать, не менее важно, чем то, что вы можете съесть. Вам определенно следует избегать всего, что связано с большим количеством углеводов.

Откажитесь от всего, что чрезмерно переработано и содержит много натрия и сахара.

Традиционный хлеб и макаронные изделия, а также печенье и другую выпечку нельзя есть.Чтобы получить исчерпывающий список запретов, держите под рукой следующее:

• Зерновые — все обработанные, например спагетти, хлопья, лепешки, пшеница, овес, рис и лапша. Некоторые цельнозерновые продукты могут входить в кето-диету в умеренных количествах из-за содержания клетчатки, но всегда обязательно читайте этикетку продукта и рассчитывайте чистые углеводы.
• Сладости — весь сахар, включая агаву, мед и кленовый сироп; традиционные десерты, такие как мороженое и конфеты.
• Сладкие напитки — соки, чай в бутылках, спортивные напитки и все газированные напитки.
• Крахмалы — Крахмалистые овощи, в основном корнеплоды, включая картофель, сладкий картофель, мускатную тыкву, кукурузу, морковь и горох.
• Фасоль / бобовые — фасоль и черная фасоль, чечевица и нут.
• Фрукты — избегайте фруктов с высоким гликемическим индексом, особенно цитрусовых, ананасов, бананов и винограда.
• Приправы — любые соусы с высоким содержанием сахара / углеводов, такие как барбекю, заправки для салатов в бутылках и соусы для макания.
• Маргарин, кулинарный жир и растительное масло (включая рапс и кукурузу) — нездоровые жиры, которых следует избегать.Помните, что мы хотим заменить полезные жиры и продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, когда это возможно.
• Избегайте фаст-фуда, обработанного мяса и мяса с высоким содержанием натрия (например, хот-догов и колбасы) и упакованных продуктов.

7-дневный план кето-диеты — пример меню кето-диеты

Существует так много вариантов выбора продуктов при соблюдении кетогенной диеты!

И, когда доступно так много вкусных рецептов, просто нет необходимости придерживаться плана питания без вкуса.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти рецепты кето, если вы помните основные рекомендации для стандартной кетогенной диеты:

• 75% ваших блюд должны быть жирными
• 20% белками
• 5-10% углеводами

Также может быть полезно стремиться к 50 граммам чистых углеводов или меньше в начале.

Общие побочные эффекты и симптомы кето-гриппа

Кето-грипп — это комбинация побочных эффектов, которые часто возникают в первую неделю диеты, когда вы переходите в кетогенное состояние и сжигаете оставшуюся глюкозу.

Это часто включает головные боли, усталость, раздражительность, запор, бессонницу, мозговой туман и проблемы с пищеварением.

• Диарея — в зависимости от того, сколько жира вы ели раньше, увеличение количества жира в вашем рационе может вызвать некоторые краткосрочные проблемы с пищеварением, такие как диарея.
• Расстройство желудка — это еще одна проблема с пищеварением, которая может возникнуть в течение короткого периода времени, когда вы привыкаете есть много жира. По мере того, как ваше тело регулирует аппетит, эти проблемы с пищеварением должны исчезнуть.
• Запор — Это часто сопровождается любыми серьезными изменениями в диете, плюс уменьшение количества потребляемой клетчатки за счет сокращения углеводов может вызвать кратковременный запор. Простой способ избежать этого — убедиться, что вы по-прежнему включаете в свой рацион много некрахмалистых овощей.
• Головокружение — В течение первой недели или около того, когда вы переходите в кетоз, у вас будет очень низкий уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение. Как только ваше тело переключится на сжигание жировых отложений и кетонов в качестве топлива, этот симптом должен исчезнуть.
• Усталость — Усталость , и истощение также могут быть частыми побочными эффектами из-за уменьшения запасов гликогена и низкого уровня сахара в крови в течение первой недели кето. Как и многие из этих побочных эффектов, как только вы войдете в кетоз, вы заметите значительное улучшение энергии.
• Камни в почках — Повышенное потребление жиров и белков может вызвать дополнительную нагрузку на почки, что может вызвать повышенный риск образования камней в почках у небольшой группы людей, сидящих на диете, которые пробуют кето.Употребление цельных продуктов и отказ от мяса с высокой степенью переработки снизит риск образования камней в почках.
• Мышечные судороги — Мышечные судороги могут возникнуть во время перехода в кетоз из-за обезвоживания или недостатка электролитов (например, натрия и калия). Лучший способ избежать этого — пить много воды вместе с жидкостями с высоким содержанием электролитов, такими как костный бульон или вода с электролитами без сахара. Также может быть хорошей идеей поговорить со своим врачом или диетологом о добавлении добавки магния для уменьшения судорог.

Общие вопросы о кето-диете

Поскольку нас так долго поощряли придерживаться диеты с низким содержанием жиров, часто возникает вопрос, является ли здоровая диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, палео или диета Аткинса.

И ответ — да! План кето-диеты может быть скорректирован в соответствии с вашими потребностями и оставляет много места для фруктов, овощей и цельных продуктов.

Для достижения наилучших результатов (как для здоровья, так и для похудания) мы рекомендуем вам получать достаточно белка и есть мясо с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и низким содержанием натрия.

Обычно это означает отказ от обработанного мяса и упакованных пищевых продуктов. Совместите эту здоровую диету с регулярными тренировками для достижения наилучших результатов!

Другой распространенный вопрос — сколько жира вы можете сбросить на низкоуглеводной диете, такой как кето, и сколько веса вы можете сбросить, — это личное дело каждого!

То, как употребление меньшего количества углеводов и соблюдение кето-образа жизни повлияет на ваше тело, зависит от нескольких факторов, например от того, как оно соотносится с вашим предыдущим планом питания, уровня вашей активности и того, правильно ли вы выбираете пищу.

Если вы раньше придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, вы, вероятно, заметите большую разницу!

Можно ли сочетать кето-диету с прерывистым голоданием?

Одна из популярных комбинаций диет — кето и прерывистое голодание. Хотя нет необходимости комбинировать эти диеты, это может быть простым способом быстрее достичь кетоза. Поскольку ваше тело может легче переключиться на сжигание жира в качестве топлива при голодании, прерывистое голодание может помочь сделать переход в кетоз более плавным.

Кому следует избегать диеты?

Хотя кето-образ жизни может иметь так много преимуществ, мы хотим заявить, что это не обязательно лучшая диета для всех. Эта диета может иметь неблагоприятные последствия для людей с основными заболеваниями почек или печени, поскольку повышенная нагрузка из-за жиров и белков может быть вредной.

Мы также не рекомендуем кето-диету беременным женщинам или людям с ранее или текущим нарушением питания. Если вы принимаете лекарства от диабета, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кето-диету.

Итог

Успешная кето-диета — это постоянство и долгосрочное постоянство. Если у вас получится прожить первую неделю, у вас будет отличный старт! Более того, вы будете поражены тем, насколько по-другому ваше тело чувствует себя при кетозе.

Большинство людей сообщают об увеличении энергии, рассеянии «мозгового тумана» и меньшем количестве пристрастий и соблазнов. Ограничьте закуски жирами и белками, вместо этого позвольте вашим углеводам поступать из овощей и фруктов.

Читайте этикетки, чтобы избежать употребления продуктов с большим содержанием сахара, особенно если речь идет о напитках! И пейте много воды.Читая правила кето, это иногда может показаться ограничительной диетой, но с множеством кето-дружественных рецептов у вас не будет недостатка во вкусных блюдах. Мы надеемся, что наш простой план кето-диеты избавит вас от лишних догадок и при планировании ваших первых нескольких дней.

1. Yancy, William S, et al. «Кетогенная диета с низким содержанием углеводов для лечения диабета 2 типа». Питание и обмен веществ, BioMed Central, 1 декабря 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/.
2. Paoli, A, et al.«Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных)». Европейский журнал клинического питания, Nature Publishing Group, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/.
3. Джульяно, Дарио и др. «Еще сахара? Нет, спасибо! Неуловимая природа низкоуглеводных диет ». Эндокринная система, Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29556949.

План низкоуглеводной диеты для мужчин

Если вы можете есть мясо без картофеля, низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить лишние килограммы.В клиническом исследовании 2008 года, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Но строгое ограничение углеводов может иметь побочные эффекты, поэтому обсудите диету со своим врачом, прежде чем начинать.

Что такое низкоуглеводная диета

Существует не один способ придерживаться низкоуглеводной диеты, но большинство коммерческих планов начинаются с примерно 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вводя вас в состояние кетоза, когда ваше тело сжигает жир вместо глюкозы в качестве топлива, чтобы помочь вам быстро похудеть.Полезный побочный эффект кетоза заключается в том, что он помогает подавить аппетит. Вы будете ограничены 20 граммами углеводов примерно на два месяца. Затем вы постепенно добавите небольшое количество углеводов в свой рацион, чтобы замедлить скорость потери веса, пока не достигнете своей цели. Как правило, для поддержания веса вы ограничиваете около 120 граммов углеводов в день, но можете и до 150 граммов.

Что ты ешь

Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, особенно в первые пару месяцев, откажитесь от хлеба, макарон, риса и хлопьев.Вместо этого включите в свой рацион мясо, такое как говядина, свинина, курица, индейка и рыба. Некоторые немясные источники белка также работают, в том числе тофу, темпе и постные соевые продукты, такие как курица без мяса и бекон. Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, брокколи и салатная зелень, также должны быть основой вашего рациона. Эти богатые питательными веществами овощи сохраняют чувство сытости и служат источником полезных для здоровья витаминов, минералов и клетчатки. Несколько фруктов с низким содержанием углеводов также подходят к этому плану, включая авокадо, оливки и тыкву.Дополните свою трапезу другими естественно низкоуглеводными продуктами, такими как сыр, жирами, такими как оливковое масло, соус ранчо или цезарь, а также травами и специями, такими как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.

Хорошо для вашего здоровья

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца — основная причина смерти мужчин в США. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, низкоуглеводная диета может быть полезна для вашего сердца и здоровья. Согласно клиническому исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Медицина внутренних органов.Согласно метаанализу 2012 года, опубликованному в Obesity Reviews, низкоуглеводная диета показала свою эффективность в улучшении артериального давления, уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также помогла уменьшить окружность талии. Если вы беспокоитесь о насыщенных жирах в своем низкоуглеводном рационе, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и замените красное мясо на более жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.

Пример плана низкоуглеводного питания

Тщательное отслеживание углеводов является наиболее важным на раннем этапе вашей низкоуглеводной диеты.На 20 граммах углеводов в день у вас может быть омлет, наполненный 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов с 30 граммами швейцарского сыра, что обеспечивает 5 граммов чистых углеводов. На обед заправьте бургером из нежирного фарша с половиной авокадо хаас, нарезанными помидорами, нарезанным красным луком и двумя солеными огурцами — все это завернуто в лист салата. В этом обеде 6 граммов чистых углеводов. На ужин отведайте стейк из тунца на гриле с 2 чашками жареной брокколи и 1 чашкой смешанной зелени с покрошенным беконом и 2 столовыми ложками заправки Цезарь, чтобы завершить день с 10 граммами чистых углеводов.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты и увеличиваете количество углеводов, вы можете добавлять полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобы и цельнозерновые. Используйте счетчик углеводов, чтобы отслеживать потребление и не выходить за рамки дневных ограничений.

.