Нутрициолог раскрыл идеальный рацион разгрузочных дней: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Нутрициолог, кандидат биологических наук Александр Мирошников раскрыл идеальный рацион разгрузочных дней и рассказал, сколько калорий нужно употреблять в это время, передает «Москва 24».

По словам специалиста, если человек ежедневно принимает по 2 тысячи калорий, то в разгрузочные дни следует принимать не более 1,5. Рекомендуется повторять такое питание 2-3 раза в неделю, чтобы организм взял недостающее из жировых запасов.

Материалы по теме

00:03 — 29 марта 2019

00:03 — 13 марта 2020

Мирошников также назвал продукты для разгрузочных дней. Он отметил, что популярная летом огуречная диета будет не лучшим вариантом, поскольку при пониженной калорийности рациона провоцируется аппетит и происходят срывы. Нутрициолог порекомендовал употреблять яблоки, их можно съесть до 2,5 килограмм в сутки, к тому же фрукт богат пектином, витаминами, минералами и полезными углеводами. Также можно есть арбузы, в них содержится антиоксидант ликопин.

«Нужно запомнить, что лучше всего выбирать зеленые яблоки. В них меньше сахаров, меньше кислот и поэтому меньше рисков возникновения аллергии. Запеченные — самые полезные: там еще меньше кислот и меньше воздействия на ЖКТ», — дал совет Мирошников. Он добавил, что в разгрузочные дни можно есть ягоды, 2,5-3 килограмма малины, клубники или черешни, лучше всего сочетать их. Также полезно провести день на кефире, для этого подойдет кисломолочный напиток 2-3 процентов жирности, около 2-2,5 литров.

Ранее диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков рассказал об опасности популярного метода похудения — интервального голодания. По его словам, для некоторых людей голодание может представлять угрозу. Другая проблема, по словам эксперта, заключается в том, что любая диета, в том числе и интервальное голодание, рано или поздно заканчивается. Есть риск, что после отказа от голодания худеющий «скатится» к тому, с чего начинал.

Разгрузочные дни. Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника.

200 лучших рецептов

Разгрузочные дни

Превышение веса (по сравнению с нормальным) более чем на 20 % означает необходимость проведения разгрузочных дней 1 раз в неделю. Они назначаются с учетом заболевания, веса, роста и возраста больного, а также его индивидуальной переносимости тех или иных продуктов и блюд.

Во время разгрузочного дня употребляется объемная, но малокалорийная пища. Ее следует принимать равными порциями в течение всего дня в 5–6 приемов. Энергетическая ценность разгрузочных дней должна составлять 600–1000 ккал.

В этот период из меню должны быть полностью исключены хлеб, сладкое и соль.

Очень важно, чтобы в разгрузочный день человек не ощущал сильного голода, иначе в последующие дни возможно переедание, что сделает эту процедуру неэффективной.

Разгрузочные дни используются эпизодически или как часть диетической программы. Их цель заключается не только в снижении энергетической ценности суточного рациона, но и в обогащении его каким-либо компонентом. На основании преобладания в диете пищевых веществ разгрузочные дни делятся на белковые (мясные, творожные, рыбные), углеводные (сахарные, фруктовые, рисово-фруктовые), жировые (сметана, сливки) и с пре имущественным употреблением жидкости (соки, чай).

По преобладающим продуктам разгрузочные диеты подразделяют на вегетарианские (только растительная пища), молочные (молоко, кефир, творог), сахарные, мясные, рыбные, жидкостные (овощные и фруктовые соки, отвар плодов шиповника, минеральная вода).

Разумеется, далеко не все из перечисленных разгрузочных диет можно применять для снижения веса. Не годится для этого, например, сахарная диета, которую назначают при нефритах и болезнях почек и желчных путей. Какие же варианты показаны при лишнем весе и ожирении? Об этом будет сказано далее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Разгрузочный день – минус 2 кило за 24 часа

Разгрузочные дни очень полезны для человеческого организма. С помощью них органы пищеварения, в особенности пищеварительные железы, имеют возможность отдохнуть. Суть разгрузочного дня заключается в употреблении одного-двух натуральных продуктов. Не нужно такие дни путать с полным голодом, так как пища в организм поступает, следовательно, он не испытывает стресса.

Когда лучше проводить разгрузочные дни?

Чтобы улучшилась выделительная функция кожи, диетологи рекомендуют ходить в баню и делать разгрузочные дни, хотя бы 1 раз в 1 – 2 недели. В такой день необходимо воздерживаться от привычного приема пищи и употреблять исключительно предназначенные для разгрузки продукты. Можно пищу и вовсе не употреблять – это организму пойдет только на пользу, он отдохнет и очистится.

В какой день недели делать разгрузку, каждый определяет самостоятельно. Лучше всего для этой цели выбрать понедельник. После выходных начинается трудовая неделя, организм настраивается на рабочий ритм, и помощь ему будет не лишней.

Разгрузочный день на кефире, гречке, яблоках или огурцах можно провести в средине недели, предоставляя возможность пищеварительной системе передохнуть. Некоторые считают, что оптимальным является конец рабочей недели, четверг – пятница. Впереди ожидают выходные дни, поэтому было бы хорошо, если бы желудок немного разгрузился – тогда отдых будет особенно приятным.

Каких правил следует придерживаться в разгрузочные дни?

Чтобы разгрузочный день принес как можно больше пользы, нужно придерживаться некоторых несложных правил:

1. Одним из самых важных моментов является начало разгрузки организма при опорожненном кишечнике – за день до нужно принять слабительный препарат или употребить свеклу и чернослив. Больше о щадящих способах очищения кишечника читайте в этой статье.
2. Чтобы разбудить обменные процессы, утро разгрузочного дня следует начать стаканом лимонно-медовой воды. Для этого вечером нужно в 250 мл обычной чистой воды добавить ложечку меда и 2 кусочка лимона, а утром, сразу после пробуждения, выпить полученную жидкость. Другие варианты приготовления воды с добавками для похудения здесь.
3. Вся еда должна быть распределена на 4 – 5 порций. В разгрузочный день нужно плотно позавтракать, легко пообедать и еще легче поужинать.
4. Не стоит забывать о необходимости выпивать достаточное количество жидкости, как минимум 2 – 3 литра чистой воды.
5. Категорически запрещено совмещать разгрузку с физическими нагрузками, в противном случае может пострадать сердечно-сосудистая система. Однако это совершенно не означает, что в эти дни вообще противопоказано двигаться. Нужно просто стараться исключить интенсивные силовые нагрузки и не доводить организм до ощущения сильной усталости.
6. Также недопустимо сегодня провести разгрузочный день, а завтра съесть торт или жареную картошку. Это губительно воздействует на организм и может спровоцировать появление желудочно-кишечных заболеваний.
7. Разгрузочные дни для похудения должны быть комфортными: если появляется ощущение слабости, сонливости, начинает болеть голова и тошнит, то необходимо прекратить разгрузку. Если организм отреагировал подобным образом, то он еще не готов к столь радикальным действиям.

Кому противопоказаны разгрузочные дни?

Прежде чем приступать к разгрузочному дню, нужно понимать, что некоторым людям это делать запрещено. Категорическим противопоказанием являются нервные и психические заболевания. А вот практически при всех остальных недугах можно подобрать разрешенные продукты для разгрузочного дня:

• если человек страдает сахарным диабетом или заболеваниями желчного пузыря, то запрещены разгрузочные дни с употреблением фруктов;
• при язвенном поражении следует воздерживаться от цитрусовых и овощных салатов в сыром виде;
• когда возникают частые запоры, то противопоказаны рисовые разгрузочные дни;
• если присутствуют проблемы с функционированием почек, то запрещен белковой рацион.

Недостатки и достоинства разгрузочных дней

Итак, пришло время разобраться, в чем заключаются плюсы разгрузочных дней, безопасно ли их проводить.

К достоинствам разгрузки относятся следующие моменты:

1. Важным достоинством, в особенности для занятых людей, является легкость в построении такого дня. Нужно всего лишь, допустим, взвесить 1,5 кг яблок, распределить их на 6 употреблений, и можно приступать к разгрузке.
2. Эффективные разгрузочные дни помогают сбросить 1 – 2 лишних килограмма.

Теперь рассмотрим, в чем заключаются недостатки:

1. Главным недостатком является плохая переносимость. В такие дни у организма снижается работоспособность, в особенности это касается тех, у кого работа связана с умственными нагрузками. Для этих дней лучше подойдут легкие занятия домашней уборкой, чтобы не было необходимости «включать голову».
2. Разгрузочные дни являются не настолько безопасными, как многие считают. Употребление яблок, овощей и кефира вызывает интенсивную выработку желудочного сока, а кислотность его повышается в несколько раз. Желудок и двенадцатиперстная кишка сильно травмируются под его воздействием, что может привести к язвенному заболеванию, гастриту, дуодениту.
3. Вес в разгрузочные дни уходит благодаря потери жидкости. В связи с тем, что в этот период с продуктами практически не поступает соли и углеводов, то организм израсходует эти вещества из своих запасов, и естественно происходит потеря жидкости. Но с наступлением следующего дня все вещества и жидкость восстанавливаются и килограммы снова возвращаются.

Варианты разгрузочных дней

Рассмотрим несколько примеров разгрузочных дней, которые пользуются максимальной популярностью и эффективностью:

Если вы решили помочь своему организму с помощью разгрузочных дней, то нужно учитывать, что устраивать их необходимо регулярно, от 2 до 4 раз в месяц. А в остальное время, чтобы фигура была в хорошей форме, нужно правильно и регулярно питаться, заниматься активными видами спорта, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

При наличии каких-либо заболеваний перед проведением разгрузочных дней необходимо проконсультироваться с врачом, дабы не навредить еще больше своему здоровью.

Разгрузочные дни

246

Основатель Telegram Павел Дуров вот уже неделю ничего не ест, чтобы прояснить сознание и

457

Многие красавицы любят кефир. И это неслучайно, ведь он способен творить чудеса. Попробуйте провести

293

Все больше людей отдает предпочтение рациональному питанию. Однако быстрый ритм жизни, загруженность на работе

127

Разгрузочные дни – это прекрасный способ помочь организму очиститься от токсинов и вывести все

116

Вода имеет нулевую калорийность и, вместе с тем, представляет высокую ценность для нашего организма.

163

Однодневная разгрузка организма может стать прекрасной альтернативой традиционным курсам диет при наличии незначительного избыточного

167

Что же такое читинг? Читинг или «Диета обманщика» была разработана американским диетологом Полом Ривасом

284

Молокочай – напиток, который можно приготовить самостоятельно. Его готовят из чая и молока, можно

499

Огурцы – низкокалорийный продукт, содержат около 95% жидкости, поэтому огуречный разгрузочный день считается очень

612

Знакомый всем чай с молоком можно пить и худеть! Один разгрузочный день в неделю

52

Вопрос как похудеть к Новому году, волнует нас в начале осени, и даже в

924

Полосатая кефирная диета – чередование разгрузочных дней на кефире и дней обычного питания. Существующие

45

Диета на сутки – эффективный способ настроиться на похудение. Очень многие девушки испытывают проблемы

320

Существует множество вариантов сырной диеты. Этот вкусный продукт лег в основу самых разных программ

440

Льняная диета проста, доступна и эффективна. В отличие от других модных популярных диет для

55

Если вы любите фрукты, попробуйте фруктовую диету. То, что фрукты – источник витаминов и

86

Абрикосы – хороший вариант для разгрузочной монодиеты: их сладкий вкус и большое количество полезных

734

Разгрузочные дни на молокочае (или молокочайная диета) довольно популярны среди желающих похудеть и поддерживать

91

Праздничный стол согласно российским традициям должен ломиться от разнообразных блюд. Причем в основном это

34

Лунная диета основана на смене фаз луны, которые, как считается, оказывают влияние на наш

232

Каждый из нас мог хотя бы один раз слышать о разгрузочных днях. Их полезно

77

Вот и прошла зима. Глядишь, и лето уже совсем не за горами. А это

455

Большинство диетологов рекомендуют разгрузочные дни как для похудения и поддержания нормального веса, так и

442

Общие рекомендации и информацию о проведении разгрузочных дней смотрите в статье польза разгрузочных дней.

301

Не каждый способен выдерживать долгое время строгую диету, ведь еда – одно из тех

329

Японцы считают, что зелёный чай продлевает жизнь и оздоравливает сердце. А китайцы на протяжении

17 483

Диет, в состав которых входит кефир, достаточно много. И это не случайно, это диетический

26

Разгрузочные дни на лимонно-медовом напитке помогут похудеть и почистить организм. Продолжительность диеты – 1-3

1 126

Разгрузочные дни на молокочае, пожалуй, более всего популярны среди тех, кто стремится похудеть и

378

Омолаживающая салатная диета – лучшее средство от авитаминоза, подойдет тем, кто любит овощи и

90

Яблоко считается одним из самых полезных фруктов, поэтому яблочные разгрузочные дни рекомендуются диетологами. Какого

Разгрузочные диеты, разгрузочные дни.

Разгрузочные диеты для похудения и очищения

Даже ярые противники диет согласны, что ограничение пищи хотя бы на один день оказывает благотворное влияние на организм каждого человека. Ведь большинство населения развитых стран страдают от систематического переедания. Привычка постоянно что-то жевать не дает возможности отдохнуть нашему пищеварительному тракту, нагружает сердце, почки печень. Поэтому даже пауза в один два дня /а именно на этот срок рассчитаны большинство разгрузочных диет/ благотворно сказывается на нашем здоровье. После таких дней вы почувствует себя обновленными, вновь ощутите вкус пищи и, немного похудеете. Если практиковать разгрузочные диеты хотя бы один раз в 7-10 дней, то можно без всякого вреда для здоровья сбросить лишние килограммы.

Большинство рецептов разгрузочных дней — это однодневные монодиеты. Весь день вы принимаете только один, какой-нибудь диетический продукт. Этом могут быть фрукты, овощи, молочные продукты, растительные чаи и т.д.

Ниже представлены самые распространенные рецепты разгрузочных диет.

Банановый разгрузочный день

Водный разгрузочный день

Молочная диета с зеленым чаем

Яблочная разгрузочная

Освежающая диета

Вишневая разгрузочная диета на три дня

Огуречная диет на три дня

Огуречно-кефирный разгрузочный день

Разгрузочный день на киви.

 Но вы можете и сами придумать такую диету на основе какого-либо любимого продукта. Главное правило при составлении собственного меню:

берется 1-1,5 кг какого-либо низкокалорийного продукта и разделяется на 5-6 приемов в течение дня. В дополнение к такому простому меню рекомендуется употребление достаточного количества воды /не менее 1,5-2 литров в сутки/. Наиболее подходят для такой диеты арбузы, апельсины, бананы, яблоки, кефир, гречневая крупа, рис. Но можно использовать и другие понравившиеся продукты. Так же вы можете использовать в качестве разгрузочной любую монодиету /ананасовую, арбузную, банановую, гречневую,картофельную, капустную, кефирную, рисовую, молочную, шоколадную, гречнево-кефирную диету и др. /

Углеводные, жировые, белковые и комбинированные разгрузочные дни

Кроме диеты №8 с ее вариантами больным, страдающим ожирением, рекомендуется минимально один раз в неделю делать разгрузочные дни. Различают углеводные, жировые, белковые и комбинированные разгрузки.

В основу углеводных разгрузочных дней положен принцип ограничения белков, исключения жиров и введения углеводов за счёт большого количества растительной клетчатки. За один яблочный день в 5 приёмов, каждые 3 часа, съедают 1,5 кг сырых яблок. Калорийная ценность — 700 ккал. В огуречный день 1,5 кг свежих огурцов с небольшим количеством поваренной соли распределяют на весь день. Калорийность составляет всего лишь 250 ккал.

К разновидностям углеводных разгрузок относятся помидорные, ягодные (вишня, черешня, слива, красная смородина, клюква и другие ягоды), салатные (салаты из сборных овощей и фруктов — 500-600 ккал), арбузные (1,5 кг мякоти спелого арбуза на 5 приёмов — 600 ккал) дни. Углеводные разгрузочные дни нельзя назначать при острых заболеваниях органов пищеварения и обострении хронических.

Жировые разгрузочные дни применяются редко. Основной пищевой продукт — сметана или сливки, в которых содержание жиров достигает довольно высоких значений. Сметану 10%-ной жирности следует назначать не более 400-500 г в день на 5 приёмов по 75-100 г, что обеспечивает организм 450-600 ккал. Дополнительно в этот день можно позволить себе два стакана кофе с молоком без сахара. Суточное количество сливок 10%-ной жирности в 500-700 г делят на равные порции и принимают каждые 3 часа с чаем или кофе без сахара. Калорийность такого рациона равняется 600-800 ккал.

Жировые разгрузочные дни противопоказаны при заболеваниях желчевыводящих путей, печени, выраженном атеросклерозе и хронических заболеваниях тонкого и толстого кишечника.

Белковые разгрузочные дни считаются наиболее целесообразными, хорошо переносятся больными. Для этих целей используются творог, кефир, простокваша, молоко, мясо.

В творожные дни рекомендуется съедать по 100-150 г творога (желательно полужирного или обезжиренного) 4 раза в день с 15 г сметаны. В этот день больной получает от 600 до 750 ккал.

В кефирные дни больной пьёт кефир или простоквашу по 1-1,5 л в день, то есть по одному стакану на 5-6 приёмов. Это обеспечивает организм 580-870 ккал.

Мясная разгрузка наиболее эффективна и хорошо переносится. В этот день рекомендуется съесть 300-350 г отварного мяса без соли с гарниром из овощных салатов на 5 приёмов. Дополнительно разрешается выпить 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Калорийность рациона составляет 800 ккал.

В рыбный разгрузочный день больной может употреблять 400 г отварной рыбы (сазан, судак, окунь, треска, щука) без соли с овощными гарнирами. Дополнительно разрешается выпить 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Энергетическая насыщенность рыбной разгрузки равна 500-550 ккал.

Диеты следует чередовать, при остановке потери веса разгрузочные дни можно применять чаще — два, иногда даже три раза в неделю. При назначении разгрузочных диет необходимо учитывать индивидуальные вкусы людей. Иногда целесообразнее использовать комбинированные разгрузочные диеты — творожно-кефирную, рисово-яблочную.

В разгрузочные дни объем физических нагрузок следует несколько ограничить. В такие дни рекомендуются прогулки на свежем воздухе, тонизирующая гимнастика, ходьба на 2-3 километра. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма больного. Нельзя допускать в такие дни чрезмерного физического напряжения. Это чревато опасными последствиями: могут наблюдаться нарушения кровоснабжения сердечной мышцы, головного мозга и других органов.

При назначении разгрузочных дней наряду с индивидуальными вкусами человека необходимо учитывать также и переносимость продуктов в зависимости от сопутствующих заболеваний. Важно чётко соблюдать режим питания и распорядок дня. Больные ожирением должны быть убеждены в необходимости разгрузочных дней. Разгрузочная диета в лечении ожирения имеют исключительно важное значение.

Диеты достаточно разнообразны и ценность их весьма неодинакова как с точки зрения эффективности, так и с позиций вкусовой и энергетической ценности. Поэтому разгрузочные дни следует чередовать. В начальном периоде лечения целесообразно использовать более сытные и хорошо переносимые диеты — мясные, рыбные, творожные, а в дальнейшем переходить к молочным, фруктовым, овощным разгрузочным диетам.

В домашних условиях можно делать одну разгрузку в неделю, обычно в выходной день. Людям, занятым малоподвижной работой, можно проводить разгрузки 2 раза в неделю.

Разгрузочный день перед диетой, лучшие разгрузочные дни, Диета, все про Диеты, о популярных Разгрузочных днях

Разгрузочные дни для похудения

О пользе разгрузочных дней…
Что представляют собой разгрузочные дни для похудения? Диетологи не отрицают важности еженедельной разгрузки, но вот способствует ли она стабильной потере избыточного веса?

Смысл разгрузочного дня
Разгрузочный день способен дать отдых желудочно-кишечному тракту, а это, поверьте, очень нужно нашему организму. Однако разгрузочный день не может обеспечить стабильное похудение хотя бы потому, что скудный рацион способствует замедлению обменных процессов в организме. Несмотря на хорошие результаты (обычно за день разгрузки уходит в среднем около 1кг), чаще всего утерянный жирок в ближайшие же дни снова возвращается…

Предпочтительные способы разгрузки:
Существует одно заблуждение, что разгрузочный день можно провести на чем угодно, не задумываясь особо над тем, что способен обеспечить тот или иной продукт питания. Это — ошибка. К примеру, после бурного, праздничного застолья с обильной пищей и алкоголем стоит выбрать арбуз или кефир – любой из предложенных вариантов разгрузки быстро и эффективно очистит организм от неприятных последствий.

А если поводом обращения к разгрузочному рациону является банальная любовь к тортам и пирожным, то идеальными вариантами будут яблоки или нежирные кисломолочные продукты (творог).

Тем, кто посвятил себя высокопротеиновой фитнес-диете стоит задуматься о разгрузке на жиросжигающем супе, а также на овощах и фруктах. Ну а после воскресных шашлыков лучше придерживаться фруктового рациона, отдавая предпочтение кислым дарам природы.

Правила проведения разгрузочного дня:

В течение разгрузочного дня необходимо исключить интенсивные физические и умственные нагрузки. Постарайтесь провести этот день в спокойной обстановке, по возможности дома.

После любого разгрузочного дня или серии таких дней не стоит сразу мчаться в ресторан. Организм вас просто не поймет, если вы будете обращаться с ним по принципу «все или ничего». В таком случае не исключено, что поход в ресторан обернется частыми визитами в дамскую комнату.

При любых ограничениях в питании, а особенно в разгрузочные дни, возникает застой желчи в печени. Поэтому утром, натощак в разгрузочный день рекомендуется принять 1 столовую ложку растительного масла, а в рацион вместо чая один — два раза включить настой из желчегонного сбора трав.

И хотя говорить о количестве пищи можно лишь приблизительно, поскольку оно зависит от массы тела и энергозатрат в разгрузочный день, общие рекомендации будут слудующими: овощей должно быть не более 2 кг, белковых продуктов в среднем 500gr в день.

Разгрузочные дни лучше проводить, когда вы будете очень заняты – это поможет отвлечь от мыслей о еде. А вот если планируется осуществлять разгрузку дома, следует остерегаться холодильник! Важно помнить (для любого разгрузочного дня): если вы вдруг почувствуете нестерпимый голод, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

Потребляйте больше обычной воды – не менее 2,5 л в день!

Во время разгрузочных дней очень полезно сходить в баню (сауну), поплавать в бассейне, сходить на массаж. Пользоваться слабительными или мочегонными средствами во время разгрузочного дня не рекомендуется. Если вы почувствовали, что в последнее время ваш кишечник работает не стабильно, займитесь его очисткой в течение трех дней до разгрузочных дней.

Мочегонные средства создают излишнюю нагрузку на почки, поэтому пусть лучше они работают в нормальном режиме.

ВАЖНО! Категорически запрещается проводить разгрузочные дни при беременности и кормления грудью, во время болезни или просто недомогания, при наличии патологии печени и почек, при сахарном диабете 1-го типа. Вообще при любых острых или хронических заболеваниях, прежде чем устраивать разгрузочные дни, будет не лишним проконсультироваться с врачом-диетологом!

Разгрузочные дни для поддержания нормального веса ( 1 раз в неделю)
Если хотите сохранить стабильный вес, наиболее эффективными будут разгрузочные дни на основе белков. В этом случае в течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, птицу, растительные белки (например, фасоль). При этом очень важно много пить ( до 2,5 литров жидкости).

К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы, китайскую капусту, прочую зелень. Потреблять овощи следует только в чистом виде, без соусов и различных подливок. Чтобы было вкуснее, можно слегка посолить.

Как правило, белковые разгрузочные дни не сопровождаются чувством голода, а кушать можно через 5 часов.

Рацион белкового дня:
Утро: 1 ст.л. растительного масла, 1 порция белкового коктейля (продается в аптеках и магазинах спортивного питания), 100гр копченой телятины, кофе без сахара и молока.
Через 4 часа: 1 стакан минеральной воды, 150-200 gr отварной говядины с помидорами и зеленью, 1 стакан зеленого чая.
Через 4 часа: 150-200gr куриных грудок (без кожи) с салатом из китайской капусты, 1 стакан минеральной воды и желчегонный чай.
Через 4 часа: фасоль в томате 200гр, стакан томатного сока.

Яблочный день:
В течение разгрузочного дня на яблоках вы не должны употреблять никакой другой пищи, кроме определенного количества яблок и воды. Накануне целесообразно принять эффективную дозу какого-нибудь слабительного, например, экстракта сенны. Далее берется 1,5кг яблок. 1/3 из них следует употребить в печеном виде, так как именно в печеных яблоках больше вещества, называемого пектином (пектин – один из лучших адсорбентов, он великолепно способствует удалению различных шлаков). Все яблоки следует разделить на 5-6 приемов. Необходимая жидкость, как мы уже упоминали, должна потребляться в достаточном объеме.

В течение месяца рекомендуется проводить 4-6 яблочных дней. Яблочные разгрузочные дни целесообразно устраивать сразу после того, как вы превысили нормы калорийности своего ежедневного рациона (для компенсации), а можно планировать их на месяц вперед.

Если во время разгрузочного дня на яблоках вы решили посетить баню или сауну, не забудьте взять с собой чуть подсоленную воду для питья.

Разгрузочный день на сухофруктах:
По 100гр размоченной кураги или чернослива либо прокипяченного изюма 5 раз в день.

Арбузный день для разгрузки:
300-400гр мякоти арбуза 5 раз в день.

Рисовый разгрузочный день:
150гр не шлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции.

На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы (по вкусу), на обед натереть на терке небольшое яблоко, на ужин дополнительно съесть маленький стручок сладкого перца или небольшую морковку.

Мясной разгрузочный день:
400гр нежирного мяса, сваренного без соли, разделить на 4 порции. К каждой порции приготовить овощной гарнир (150-300гр, кроме картофеля). В этот разгрузочный день на завтрак и ужин рекомендуется выпить стакан несладкого чая (отвара шиповника).

Либо, 200-250гр нежирного отварного мяса, 2 стакана чая без сахара и 1-2 стакана какого-нибудь сока. Пищу следует разделить на 5-6 приемов.

Рыбный разгрузочный день:
Показан при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 400гр отварной нежирной рыбы (лещ, окунь, треска, судак, щука) распределить на 6 приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кофе или чая с молоком, либо два стакана отвара шиповника.

Творожный разгрузочный день:
Вариант 1 творожного дня:
100гр свежего обезжиренного творога (лучше домашнего) съедать 4 раза в день вместе с пшеничными пищевыми отрубями (1-2 чайные ложки).
Отруби следует предварительно залить кипящей водой, и через 20-30 минут воду слить. Творог очень хорош в сочетании с фруктами, медом, овощами и ягодами. Поэтому из суточной нормы творога (400гр) можно готовить запеканки с добавлением овощей, фруктов или сухофруктов. Во фруктовых запеканках отпадает необходимость добавления сахара, а в овощных (посыпанных зеленью петрушки, укропа и других трав) – соли. На завтрак и ужин полезно дополнительно выпивать стакан кефира или отвара шиповника.

Вариант 2 творожного дня:
Творожно–кефирная (молочная) диета. 60гр творога (желательно 9%) и стакан молока 5 раз в день.

Вариант 3 творожного дня:
500гр нежирного съесть с двумя стаканами кефира за 5 приемов.

Овощной разгрузочный день:
В течение дня в 6 заходов нужно съесть 1,5кг помидоров, огурцов и капусты.

Второй вариант овощного разгрузочного дня – «Картофельный»:
2кг отварного картофеля разделить на 6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 стакана кефира.

3 вариант овощного дня:
1,2 – 1,8кг овощей (кроме картофеля), подвергшихся любой кулинарной обработке или сырых, в виде салатов или винегретов съесть за 6 приемов.

Жировые разгрузочные дни:
Если вы не страдаете заболеваниями органов пищеварения (холециститом, колитом, гастритом, гепатитом), то можно устраивать и жировые дни.

Вариант 1 жирового дня «Сливочный»:
В течение дня каждые 3 часа выпивать равные порции сливок (общее количество — 600 мл). Дополнительно разрешается чашечка кофе или крепкий чай (без сахара).

Вариант 2. «Сметанный день»:
5 раз в день съедайте по 100гр сметаны, кроме того, в течение дня выпивайте 2 чашки кофе с молоком (50мл) без сахара.

Вариант 3. «Кефирный разгрузочный день»:
Кефирный разгрузочный день полезен при атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, сахарном диабете, подагре и запорах. 5 стаканов кефира разделить на 5 приемов.

Вариант 4. «Молочный разгрузочный день»:
5 стаканов молока разделить на 5 приемов.Перед сном: стакан простокваши.

«Банановый» разгрузочный день:
Разгрузочный день на бананах: необходимо в течение дня съесть 1кг бананов и выпить не менее 1л жидкости в виде соков, чая или компота (без сахара).

«Огуречный» разгрузочный день:
В разгрузочный день на огурцах нужно в 4-5 приёмов съедать 1,5кг свежих огурцов и 1 варёное яйцо.

Разгрузочный день на молоке:
Первый вариант: за сутки 0,8-1л молока (через каждые 1,5-2 часа по 100мл), а на ночь – 200мл фруктового сока и 20гр сахара.

Второй вариант: 6 раз в день по 250мл молока, простокваши или кефира.

«Сметанный» разгрузочный день:
Если вы остановили свой выбор на сметане, то отдайте предпочтение сметане жирностью не больше 10%. Из жидкости можно пить кефир или ряженку.

«Чайный» (сладкий) разгрузочный день:
Приготовьте 4 стакана крепкого горячего чая, в каждый добавьте 20гр сахара. Выпивайте сладкий чай в течение всего дня. Если от голода у вас начнет сводить живот, то съедайте по маленькому кусочку чуть подсушенного в духовке чёрного хлеба.

Разгрузочный день на Соку:
Консервированные фруктовые соки необходимо наполовину разбавлять кипяченой водой. Целый день на соке просидеть довольно тяжело, но опять же цель оправдывает средства! Известно, что одной из главнейших причин возникновения лишнего веса и ожирения является неправильный обмен веществ. Для его восстановления рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100гр яблочного, 50гр дынного, 1 ч.л. томатного и 2 ст.л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2-3 недели, можно и похудеть и существенно поправить свое здоровье!

«Чайно-кофейный» разгрузочный день:
Пейте Ваши любимые сорта чая и кофе с ложечкой сахара, за день — 5-6 чашек. Кофейный день можно разбавить одной (150 грамм) шоколадкой, превратив его отчасти в шоколадный разгрузочный день. Шоколад должен быть черным или горьким. Разгрузочный день на шоколаде можно построить и целиком – для этого существуют особые рекомендации.

Разгрузочный день на зеленом чае:
Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо и то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых (апельсинах и лимонах). Витамин Р прекрасно снижает проницаемость стенок капилляров, предотвращает лом кость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р (витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С). Зеленый чай, в отличие от черного чая, не подвергается вяленью и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, зеленый чай известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай — это идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!

Рыбный разгрузочный день:
Сварите без соли 400 г рыбы (желательно судака или трески) и в четыре приёма постарайтесь её съесть вместе с салатом из свежих овощей, заправленным растительным маслом. Воду (кипяченую, минеральную) и фруктовые соки в этот день можно пить в неограниченном количестве.

Сырно-яичный разгрузочный день:
На завтрак — стакан черного кофе с кусочком сахара и 100гр сыра.
На обед — стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара и два яйца всмятку.
На ужин: стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара и 200гр сыра.

Вы можете попробовать каждый из вариантов разгрузочных дней, что бы выбрать для себя самый эффективный!

диет поста: насколько они безопасны, полезны и эффективны?

Диеты обычно назначают для похудания и снижения риска многих заболеваний. Поскольку стандартную ежедневную диету с ограничением калорий часто трудно поддерживать, были созданы другие альтернативы диеты, такие как голодание. Было обнаружено, что голодные диеты эффективны, хотя, возможно, они не более эффективны, чем обычные диеты. Перед тем, как начать голодание, лучше всего проконсультироваться с профессиональным врачом, чтобы оценить индивидуальные риски и обстоятельства.Читайте дальше, чтобы узнать больше о безопасности, здоровье и эффективности голодных диет.

Что такое голодная диета?

Диеты с ежедневным ограничением калорий часто назначаются для облегчения потери веса и жира, но многим людям трудно соблюдать диету достаточно долго, чтобы увидеть результаты (Harvie et al., 2011). Напротив, диета натощак чередует периоды существенного ограничения калорий и периоды, когда вы едите нормально, а не ограничиваете потребление калорий каждый день (Varady, 2011).Прерывистое голодание, голодание через день и кормление с ограничением по времени — одни из наиболее изученных диет. Прерывистое голодание предполагает ограничение энергии на 75-100% от одного до трех дней подряд не подряд, а в остальные дни — нормальное питание. При многих вмешательствах вы можете потреблять до 500-600 калорий (примерно один небольшой прием пищи) и неограниченное количество воды и напитков без калорий в разгрузочные дни. В дни кормления вы можете есть ad libitum, что означает, что вы можете есть все и столько, сколько захотите (Kroeger et al., 2012; Варады, 2011). Однако чрезмерное чрезмерное потребление пищи нарушит цель этой диеты. Диета 5: 2 — это широко известная прерывистая диета, при которой человек голодает два дня подряд, а остальные пять ест нормально (Conley, Le Fevre, Haywood, & Proietto, 2018). Прерывистое голодание (IF) может также называться прерывистым ограничением энергии (IER) или прерывистым ограничением калорий (ICR).

Голодание через день (ADF) похоже на прерывистое голодание, но вы голодаете через день, а не один или два раза в неделю (Varady, 2011; Varady & Hellerstein, 2008).

Кормление с ограничением по времени (TRF) включает продление ночного голодания за счет ограничения всех приемов пищи до нескольких часов в течение дня. Обычно люди ограничивают прием пищи 8 часами в день, например с 10 до 18 часов. В идеале в это время нет необходимости в значительном ограничении калорий, поскольку сокращение количества часов, которые можно есть, естественным образом снижает количество потребляемых калорий. Вне этих часов кормления потребляются только вода и напитки без калорий (Moro et al., 2016). Продолжительность приема пищи может составлять от 3 до 12 часов в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Эффективны ли голодания для улучшения здоровья и похудения?

Хотя необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показали, что диеты натощак, а именно диеты с чередованием дня и с перерывами, эффективно снижают потребление калорий и вызывают потерю веса (Varady, 2011). Два исследования показали, что, несмотря на интенсивное ограничение энергии через день в ADF, участники ели лишь немного больше, чем обычно, в дни кормления, что привело к снижению калорийности примерно на 25-35% за 48 часов (Varady, 2011; Varady et al., 2013). Однако нет никаких доказательств того, что диеты натощак более эффективны для похудания, чем диеты с ежедневным ограничением калорий (Seimon et al., 2015).

Хотя исследования показывают, что люди теряют одинаковое количество веса за короткое время как при прерывистом голодании, так и при ежедневных диетах с ограничением калорий, многие люди, соблюдающие обе диеты, позже набирают вес (Catenacci et al., 2016; Sundfør, Svendsen, & Tonstad, 2018). Тем не менее, в некоторых исследованиях те, кто придерживается голодной диеты, набирают меньше веса за счет жира, чем люди, соблюдающие ежедневную ограничительную диету (Catenacci et al., 2016). Поддержание потери веса после диеты возможно только при длительных изменениях в здоровье и привычках питания. Акцентирование внимания на изменении поведения во время диеты и выполнение программы поддержания веса может свести к минимуму восстановление веса (Hartman, Stroud, Sweet, & Saxton, 1993; Hovell et al., 1988), но диеты натощак сами по себе не снижают риск восстановления веса.

Пост и диеты с ограничением калорийности дали аналогичные результаты в контролируемых исследованиях (Headland, Clifton, Carter, & Keogh, 2016; Seimon et al., 2015; Варады, 2011). Обе диеты привели к потере веса и жира (Harvie et al., 2011), снижению ИМТ (Seimon et al., 2015), снижению уровня холестерина (Catenacci et al., 2016) и улучшению уровней инсулина и глюкозы натощак ( Барноски, Ходди, Унтерман и Варади, 2014). Улучшение этих мер может снизить факторы риска многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак и другие. В настоящее время ведутся исследования относительно того, какие диеты, если таковые имеются, улучшат здоровье в большей степени.

Предварительные исследования выявили несколько преимуществ голодных диет, но результаты в лучшем случае неубедительны, и их следует рассматривать с оговорками. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание приводит к несколько большей потере веса за счет жира по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий (Catenacci et al., 2016; Moro et al., 2016; Varady, 2011), но другие не обнаружили разницы (Seimon et al. др., 2015). Диета натощак может способствовать профилактике заболеваний (Harvie et al., 2011) и замедляют развитие рака (Nair & Khawale, 2016), но в настоящее время данные противоречивы. Ограниченные исследования также связывают голодание с улучшением симптомов синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), пищевой непереносимостью, самооценкой, тревогой, депрессией и снижением зависимости от обезболивающих (Nair & Khawale, 2016). В то время как некоторые исследования показали, что голодание несколько более выгодно, чем ежедневное ограничение, другие исследования показали обратное (Seimon et al., 2015). Несогласованность данных требует дополнительных исследований, чтобы определить, есть ли какие-либо существенные преимущества голодных диет (Harvie & Howell, 2016).В целом, обе диеты дают схожие результаты и являются жизнеспособным вариантом для похудания (Varady, 2011).

Поскольку часто трудно соблюдать стандартную ежедневную ограничительную диету достаточно долго, чтобы увидеть улучшения здоровья, голодные диеты были созданы в надежде улучшить способность людей оставаться на диете. В совокупности исследования не нашли убедительных доказательств того, что интервенциям периодического голодания в среднем легче следовать, чем стандартным ежедневным диетам с ограничением энергии (Seimon et al., 2015). Однако личные предпочтения и индивидуальные обстоятельства могут сделать одну стратегию диеты проще, чем другую. Если подсчет калорий и ежедневные ограничительные диеты кажутся вам слишком обременительными, вам будет легче придерживаться голодной диеты с чередованием периодов ограничения и нормального питания. Если голодание не соответствует вашему расписанию, вызывает слишком много побочных эффектов или подвергает вас риску других осложнений со здоровьем (например, гипогликемии у людей с диабетом), может быть лучше ежедневная программа ограничений.

Перед тем, как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы:

• Беременны или кормите грудью
• Страдает расстройством пищевого поведения
• Страдают диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или другими заболеваниями
• Испытывать побочные эффекты при соблюдении диеты

Есть ли риски при голодании?

Натощак кажется безопасным для большинства здоровых людей, но некоторые сообщают о побочных эффектах, таких как запор, задержка воды, неприятный запах изо рта, проблемы со сном, головокружение и слабость (Hoddy et al., 2015). Мало что известно о влиянии голодания на другие аспекты здоровья, такие как физическая активность и сон (Patterson & Sears, 2017). Одно исследование показало, что прерывистое голодание действительно увеличивает риск гипогликемии, особенно в дни голодания, у пациентов с диабетом 2 типа (Corley et al., 2018), но другие эффекты на диабет все еще исследуются. Мы также не знаем, как голодание повлияет на беременных и кормящих матерей или людей с другими осложнениями со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера или расстройства пищевого поведения (Patterson & Sears, 2017), поэтому лучше проконсультироваться с врачом до и во время диетическое вмешательство.В некоторых исследованиях диеты с ограничением калорий любого вида были связаны с перееданием, расстройствами пищевого поведения, а также увеличением и восстановлением веса, особенно у подростков и детей. Диеты с ограничением калорийности не рекомендуются для подростков и детей (Golden, Schneider, & Wood, 2016). Если вы испытываете какие-либо необычные побочные эффекты после начала голодания, остановитесь и обратитесь за советом к квалифицированному врачу или медицинскому работнику.

Заключение

В целом, диеты натощак кажутся эффективными для начального похудания, но не превосходят ранее предписанных ежедневных диет с ограничением калорий и не препятствуют его восстановлению.Постные диеты могут быть связаны со снижением риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний, но неизвестно, снижает ли эти риски потеря веса или голодание. Если ежедневная диета с ограничением калорий не соответствует вашему образу жизни и обстоятельствам, другим жизнеспособным вариантом является прерывистое голодание. Всем людям рекомендуется обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, который понимает их риски, прежде чем садиться на диету. Люди с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами пищевого поведения, раком, беременные, кормящие грудью или страдающие другими заболеваниями подвергаются большему риску и могут нуждаться в дополнительном профессиональном наблюдении.В конце концов, если вы чувствуете, что диета вам подходит, то диета, которая работает для вас, лучше всего для вас.

Список литературы

• Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., и Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. Трансляционные исследования, 164 (4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
• Катеначчи, В.А., Пан, З., Остендорф, Д., Браннон, С., Гозанский, В. С., Маттсон, М. П.,… Донаху, В. Т. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее дневное голодание с нулевым потреблением калорий и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение, 24 (9), 1874–1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581
• Конли, М., Ле Февр, Л., Хейвуд, К., и Пройетто, Дж. (2018). Является ли двухдневное периодическое ограничение энергии в неделю возможным подходом к снижению веса у мужчин с ожирением? Рандомизированное пилотное исследование.Питание и диетология, 75 (1), 65–72. Https://doi.org/10.1111/1747-0080.12372
• Корли, Б. Т., Кэрролл, Р. У., Холл, Р. М., Уизералл, М., ПарриСтронг, А., и Кребс, Дж. Д. (2018). Прерывистое голодание при сахарном диабете 2 типа и риск гипогликемии: рандомизированное контролируемое исследование. Диабетическая медицина. https://doi.org/10.1111/dme.13595
• Голден, Н. Х., Шнайдер, М., и Вуд, К. (2016).Профилактика ожирения и расстройств пищевого поведения у подростков. Педиатрия, 138 (3). https://doi.org/10.1542/peds.2016-1649
• Хартман, В. М., Страуд, М., Свит, Д. М., и Сакстон, Дж. (1993). Долгосрочное поддержание потери веса после дополнительного голодания. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 14 (1), 87–93.
• Харви, М. Н. и Хауэлл, Т. (2016). Может ли периодическое ограничение энергии и периодическое голодание снизить частоту рака у субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом? Краткое изложение доказательств.Успехи в питании (Бетесда, Мэриленд), 7 (4), 690–705. https://doi.org/10.3945/an.115.011767
• Харви, М. Н., Пегингтон, М., Маттсон, М. П., Фристик, Дж., Диллон, Б., Эванс, Г.,… Хауэлл, А. (2011). Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 35 (5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
• Хэдленд, М., Клифтон, П. М., Картер, С., и Кио, Дж. Б. (2016). Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ испытаний периодического ограничения энергии, продолжительностью не менее 6 месяцев. Питательные вещества, 8 (6). https://doi.org/10.3390/nu8060354
• Ходди, К. К., Крегер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А. Р., Бутани, С., и Варади, К. А. (2015). Безопасность альтернативного дневного голодания и влияние на расстройство пищевого поведения. Журнал питания, 14, 1–3. https: // doi.org / 10.1186 / s12937-015-0029-9
• Ховелл, М. Ф., Кох, А., Хофстеттер, К. Р., Сипан, К., Фаучер, П., Деллинджер, А.,… Фелитти, В. Дж. (1988). Долгосрочное поддержание потери веса: оценка поведенческого режима и режима дополнительного голодания. Американский журнал общественного здравоохранения, 78 (6), 663–666.
• Крегер, К. М., Клемпель, М. К., Бутани, С., Трепановски, Дж. Ф., Танни, К. С., и Варади, К. А. (2012). Улучшение факторов риска ишемической болезни сердца во время режима прерывистого голодания / ограничения калорий: взаимосвязь с модуляциями адипокина.Питание и обмен веществ, 9 (1), 98–105. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-98
• Моро, Т., Тинсли, Г., Бьянко, А., Марколин, Г., Пачелли, К. Ф., Батталья, Г.,… Паоли, А. (2016). Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал трансляционной медицины, 14, 1–10. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
• Наир, П.М. К., и Хавале, П. Г. (2016). Роль лечебного голодания в женском здоровье: обзор. Журнал MidLife Health, 7 (2), 61–64. https://doi.org/10.4103/0976- 7800.185325
• Паттерсон, Р. Э. и Сирс, Д. Д. (2017). Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания, 37 (1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
• Сеймон Р.В., Гибсон А.А., Сейнсбери А., Хиллс, А. П., Чжу, Б., Рукенес, Дж. А.,… Вуд, Р. Э. (2015). Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярная и клеточная эндокринология, 418, 153–172. https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014
• Сундфер, Т. М., Свендсен, М., и Тонстад, С. (2018). Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на потерю веса, поддержание и кардиометаболический риск: рандомизированное 1-летнее исследование.Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD, 28 (7), 698–706. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
• Варади, К. А. (2011). Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Обзоры ожирения, 12 (7), e593 – e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
• Варади, К. А., Бутани, С., Клемпель, М. К., Крегер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Хаус, Дж. М.,… Кальво, Ю. (2013). Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал питания, 12, 1–15. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
• Варади, К. А., и Хеллерштейн, М. К. (2008). Модулируют ли ограничение калорий или альтернативный режим голодания физиологию жировой ткани таким образом, чтобы снизить риск хронических заболеваний? Обзоры питания, 66 (6), 333–342. https://doi.org/10.1111 / j.1753-4887.2008.00041.x

Авторы

Кешеле Стивенс Студент-диетолог; Кэрри Дурвард Кандидат медицинских наук, специалист по дополнительному питанию

Кэрри Дурвард

Специалист по питанию

Отделение NDFS

Телефон: (435) 797-5843

Расположение офиса: NFS 113 / USU Campus

Статьи по теме питания

Ежедневная диета: работает ли она?

Может ли изменение , когда вы едите , а не , которое вы едите, облегчить похудение? UR Medicine, эксперт по питанию д-р.Томас Кэмпбелл говорит о прерывистом голодании и о том, что работает в долгосрочной перспективе.

Диета через день, или прерывистое голодание, требует ограничения калорий, которые вы едите несколько дней в неделю, при этом вы едите то, что хотите в не постные дни. Идея этой диеты заключается в том, что легче морить себя голодом через день или, возможно, даже реже, чем делать это каждый день. А если будет проще, вы будете более склонны придерживаться этого.

Оказывается, это не так.

В недавнем исследовании, сравнивающем прерывистое голодание с ежедневным ограничением калорий для похудания, люди в группе прерывистого голодания с меньшей вероятностью следовали своему плану питания и с большей вероятностью бросили его. Вдобавок к этому, другие исследования показали, что периодическое голодание часто превышает свой предел калорий в дни голодания.

Краткосрочные и долгосрочные

Ограничение калорий в целом — эффективный способ похудеть за короткий срок.Это может быть своего рода «толчком», ведущим к значительной потере веса за период от недель до месяцев.

Но ограничение калорий само по себе не является долгосрочным решением проблемы веса, и исследования неизменно показывают, что большинство людей не придерживаются этого на всю жизнь. Быть голодным вечно крайне сложно.

Если вы решили вызвать кратковременную потерю веса с ограничением калорий, очень важно в течение этого времени сосредоточиться на улучшении своих вкусовых предпочтений, решении проблемы «пищевой среды» и ваших привычек, а также на улучшении выбора продуктов питания.Вы не собираетесь вечно морить себя голодом, так что это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Полезно или вредно?

Потеря веса может принести огромную пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление и обмен веществ, а также снизить уровень холестерина. Это может уменьшить боль в суставах и повысить вашу энергию.

И хотя в некоторых исследованиях прерывистое голодание, по-видимому, приносит немного большую пользу для здоровья, доказательства неубедительны. Например, некоторые, но не все исследования показали меньшую потерю «обезжиренной массы» или мышечной ткани при периодическом голодании.Некоторые показали небольшое улучшение метаболизма по сравнению с постоянным ограничением калорий. Но трудно сказать, надежны ли эти эффекты.

Похоже, что прерывистое голодание вызывает несколько побочных эффектов. Людям, принимающим лекарства, особенно лекарства от диабета, следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ограничения калорий. Поскольку калории равны энергии, их значительное ограничение может привести к относительно незначительным проблемам, таким как головные боли, нехватка энергии, нарушения опорожнения кишечника и чувство холода.

Стоит ли попробовать?

Различные формы голодания использовались в терапевтических целях с хорошим эффектом на протяжении тысячелетий в самых разных культурах и традициях. И хотя кажется, что голодание приносит больше пользы для здоровья, чем риска, я настоятельно рекомендую обсудить это со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо серьезную программу по снижению калорийности. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства или страдаете серьезными заболеваниями. Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, вероятно, следует избегать подобных плановых программ контроля калорий.

Стоит повторить, что любая краткосрочная программа ограничения калорий должна сочетаться с долгосрочным планом поддержания веса, предполагающим изменение многих аспектов жизни, помимо подсчета калорий. Если ваш общий выбор продуктов и предпочтений не изменится, ограничение калорий любого типа — постоянное или периодическое — скорее всего, приведет к диете йо-йо, многократной потере и восстановлению веса. Диеты йо-йо могут иметь долгосрочные последствия. Недавнее исследование показало, что диета йо-йо повышает риск внезапной сердечной смерти.Кроме того, диета йо-йо может пагубно повлиять на метаболизм.

Если ваш врач дает добро, и вы твердо намерены попробовать, разработайте периодическое ограничение калорий в соответствии с вашим образом жизни и расписанием. Попробуйте включить упражнения. Самое главное — и это очень важно — сосредоточиться на внесении долгосрочных изменений в образ жизни сразу же. Измените пищу, которую вы едите, выбирая нерафинированные продукты и блюда на растительной основе. Подумайте о своем окружении и о том, как оно поддерживает или мешает здоровым привычкам.Если вы едите все те же продукты и делаете то, что изначально привело вас к неприятностям, но просто пытаетесь есть меньше или есть меньшие порции, я опасаюсь, что это будет краткосрочная диета йо-йо.

Вы хотите достичь момента, когда вы будете наслаждаться более здоровыми привычками и есть более здоровую пищу, чтобы, когда вы перестанете морить себя голодом (и если вы похожи на 99 процентов всех людей, вы скоро устанете голодать), вы можете поддерживать или даже продолжать снижение веса с помощью новых продуктов и привычек, даже если вы снова будете есть полноценную пищу, когда проголодаетесь.

Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины, медицинский директор Медицинской программы UR по питанию в медицине. Участники этой программы не ограничивают и не считают калории и, как правило, теряют 1-2 фунта в неделю и снижают кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, съедая столько, сколько они хотят, когда они хотят избежать голода. Это достигается ограничением выбора продуктов питания, отказом от обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, чтобы утолить голод и при этом похудеть, не голодая и не считая ничего, что может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Чередование дней прерывистого голодания приводит к

л.

Согласно новому 3-недельному рандомизированному исследованию с 36 участниками, режим прерывистого голодания через день предлагал меньше преимуществ по снижению жира, чем подобранная «традиционная» диета, ограничивающая ежедневное потребление энергии. Исследование, которое является одним из первых, в котором различаются эффекты голодания и ежедневного ограничения энергии у худых людей, показывает, что альтернативное голодание не может принести никаких специфических для здоровья или метаболических преимуществ поста по сравнению со стандартной ежедневной диетой.Однако авторы предупреждают, что необходимы более длительные исследования с большими группами. Прерывистое голодание, которое включает в себя циклическое переключение между периодами добровольного голодания и без голодания, стало одним из самых популярных подходов к похудению. Существует множество различных графиков прерывистого голодания, от голодания часть каждого дня до популярной диеты 5: 2 (питание 5 дней в неделю и голодание 2 дня) до чередующегося голодания (один день есть, следующий — голодание). Многие участники сообщают, что режим голодания относительно легко адаптировать и придерживаться, и теории предполагают, что голодание может вызвать полезные изменения в обмене веществ, которые способствуют снижению веса.Однако в нескольких исследованиях изучались специфические для голодания эффекты прерывистого голодания или сравнивались его эффекты с диетами, которые просто сокращают дневные чистые калории. Иэн Темплман и его коллеги набрали 36 участников с бережливым питанием и разделили их на 3 группы по 12 человек, которые соблюдали разные диеты в течение 3 недель. Первая группа придерживалась ограниченного голодания через день (употребление 150% от своего обычного дневного потребления энергии только через день), вторая группа придерживалась сбалансированной по энергии не голодной диеты с 75% дневным потреблением энергии, а последняя группа соблюдала голодную диету через день без ограничения потребления энергии (200% дневной нормы потребления энергии через день).Через 3 недели вторая группа продемонстрировала наибольшую потерю веса и жира, в среднем 1,57 кг. Между тем, первая группа тех, кто голодал через день, похудела, но потеряла жир менее эффективно (в среднем на 0,74 кг), а последняя группа не показала значительного снижения веса или жира. Дальнейшие исследования показали, что не было никаких ключевых различий в кардиометаболическом здоровье, метаболических молекулах или экспрессии генов в жировых клетках между тремя группами. Templeman et al. отметили, что голодание через день, как правило, было менее активным, чем до начала диеты, намекая на один фактор, который мог повлиять на потерю жира.Авторы предполагают, что люди, рассматривающие возможность голодания через день, должны обязательно включать в себя возможности для физической активности, чтобы поддерживать расход энергии.

###

Журнал

Наука, трансляционная медицина

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Прочтите это, прежде чем пробовать любую из этих диет с периодическим голоданием

Прерывистое голодание — это метод диеты, ограничивающий время, в течение которого вам разрешено есть. Привлекательность этих диет в том, что вам не нужно считать калории или есть определенные продукты. Но версий так много, что сложно сказать, какая из них лучше. Вот что говорится в исследовании.

Диета 5: 2

Это популярный вариант прерывистого голодания, при котором вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты (около 500 ккал) два дня в неделю (любые два дня).В остальные пять дней вы едите как обычно.

Исследования показали, что с помощью этой диеты можно похудеть; он также улучшает некоторые показатели здоровья, такие как снижение уровня глюкозы и холестерина в крови.

Но вряд ли диета 5: 2 окажется более эффективной для похудания, чем традиционные методы диеты. Это потому, что 5: 2 снижает потребление калорий в той же степени, что и традиционная диета.

Есть некоторые свидетельства того, что два дня с очень низким потреблением калорий в последовательные дни могут улучшить чувствительность к инсулину — маркер риска диабета 2 типа — в большей степени, чем традиционная диета.Этот подход также приводит к снижению липидов в крови (жирных веществ, содержащихся в крови) по сравнению с традиционной диетой.

Важным дополнительным преимуществом 5: 2 является то, что вы можете употреблять немного пищи во время «голодного» периода, что дает возможность усвоить жизненно важные питательные вещества.

Диета часто приводит к потере мышечной и костной массы, наряду с жировой массой, поскольку соблюдение сбалансированной диеты при одновременном снижении потребления калорий затруднено.

Это может поставить под угрозу долгосрочные усилия по снижению веса, поскольку мышцы более метаболически активны (сжигают больше калорий), чем жир.Употребление достаточного количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с бонусом в виде снижения аппетита.

Голодание через день

В то время как соотношение 5: 2 можно рассматривать как «вмешательство в образ жизни», голодание через день (ADF) с большей вероятностью будет использоваться для быстрого похудения.

ADF часто называют «диетой через день» и требует, чтобы вы ежедневно чередовали неограниченное питание и очень низкокалорийную диету.

В большинстве исследований ADF используется аналогичный подход к соотношению 5: 2, позволяющий употреблять небольшую порцию еды (обычно около 500 ккал) в дни «голодания».

Исследования показали, что ADF может привести к значительной потере веса за 8-12 недель, но большая проблема с ADF состоит в том, что приверженность к лечению имеет тенденцию к снижению. Долгосрочные исследования показали, что потребление калорий в «разгрузочные» дни со временем увеличивается, что снижает достигнутый дефицит калорий и замедляет скорость потери веса.

Рандомизированные контролируемые испытания (золотой стандарт клинических исследований) показывают, что ADF не приводит к большей потере веса или улучшению здоровья по сравнению с традиционной диетой, когда потребление калорий одинаково в обеих группах.

Несмотря на это, вполне вероятно, что ADF приведет к большему снижению потребления калорий по сравнению с традиционными методами диеты, что на начальном этапе должно привести к большей потере веса. Но вряд ли многие люди будут придерживаться ADF в долгосрочной перспективе.

Еда с ограничением по времени

Еда с ограничением по времени (TRE) подразумевает полное голодание в течение длительных периодов (16-20 часов) и потребление всех калорий в течение ограниченного времени, часто называемого «окнами кормления».

Наиболее распространенная версия TRE использует соотношение между голоданием и приемом пищи 16: 8 (16 часов голодания и восемь часов, в течение которых можно есть). Многие люди достигают этого соотношения, пропуская завтрак, тем самым откладывая свой первый прием пищи до полудня и съедая всю пищу с полудня до 20:00.

Исследования показали, что потребление калорий в течение 24 часов снижается, когда люди пропускают завтрак. Но количество калорий, расходуемых за счет физической активности, также уменьшается, что частично или полностью сводит на нет дефицит калорий, достигаемый при пропуске завтрака.

Так что пропуск завтрака вряд ли приведет к значимой потере веса. Пропуск завтрака также снижает эффективность инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови после обеда, что указывает на негативное влияние на чувствительность к инсулину.

Но альтернативный подход к TRE оказался многообещающим. Недавнее исследование показало, что голодание с 14:00 улучшает чувствительность к инсулину в группе мужчин с преддиабетическим состоянием. Это может быть связано с повышенной естественной способностью эффективно регулировать уровень глюкозы в крови по утрам из-за ежедневных колебаний метаболизма.

Таким образом, ограничение приема пищи до утреннего периода кормления и вечернего голодания может быть более здоровой версией TRE.

И победитель…

Как и в любой другой диете, успех будет зависеть главным образом от ее соблюдения. Когда дело доходит до потери веса, ADF, вероятно, приведет к наиболее быстрому успеху, но поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе может способствовать менее интенсивный подход 5: 2.

Есть некоторые свидетельства того, что приверженность TRE может быть выше, поскольку для некоторых людей полное ограничение приема пищи может быть проще, чем строгое ограничение.

В этом смысле исследования показывают, что пропуск ужина может быть лучше для здоровья, чем пропуск завтрака.

Важно отметить, что большинство исследований показывают, что прерывистое голодание ничем не лучше традиционных методов диеты.

Но режимы прерывистого голодания с длительными периодами голодания, такие как TRE с более короткими окнами кормления и 5: 2 с двумя последовательными очень низкокалорийными днями, могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.

Дэвид Клейтон, преподаватель питания и физиологии физических упражнений, Университет Ноттингем Трент.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Быстрая диета: прерывистое голодание

Быстрая диета основана на концепции прерывистого голодания.

Майкл Мосли, автор книг, хотел проверить, верны ли все утверждения о пользе прерывистого голодания для здоровья.

Он выбрал быструю диету в качестве следственного эксперимента для своего документального фильма BBC Horizon: Eat, Fast and Live Longer .

Он утверждает, что такое питание заставило его похудеть и сохранить его, улучшив при этом его общее состояние здоровья.

Основы быстрой диеты

План диеты 5: 2

В основе быстрой диеты лежит план питания 5: 2. Это включает в себя нормальное питание 5 дней в неделю и голодание 2 дня в неделю.

Майкл Мосли считает, что люди созданы для голодания, и заявляет следующее:

« Мы развивались в то время, когда еды было мало; мы — продукт тысячелетий пира или голода.Причина, по которой мы так хорошо реагируем на прерывистое голодание, может быть в том, что оно имитирует, гораздо точнее, чем трехразовое питание, среду, в которой сформировались современные люди. ”

Разгрузочные дни

В течение двух дней голодания женщины должны потреблять не более 500 калорий в день , а мужчины должны потреблять не более 600 калорий . Калории можно использовать сразу или разделить. Мосли разделил калории на два приема пищи: 250 калорий на завтрак и 350 калорий на ужин.

Fast Diet предлагает тем, кто сидит на диете, 40 простых в приготовлении рецептов пищи в день голодания, а также изображения того, как они должны выглядеть.

Неважно, в какие дни недели человек постится, если этой практике посвящено 2 дня.

Изображение 500 калорийной еды из книги.

Обычные дни

В течение 5 обычных дней быстрой диеты важно, чтобы люди, сидящие на диете, питались умеренно и поощрялись к здоровому питанию.Запрещенных продуктов нет, но люди, сидящие на диете, не должны есть больше калорий, чем они потребляют за день.

Книга включает калькулятор калорий, чтобы люди, сидящие на диете, могли точно установить дневное количество калорий, которое зависит от пола, веса и роста.

Заявления о здоровье

Помимо похудания, люди, соблюдающие быструю диету, могут получить следующие преимущества для здоровья:

Запрещенные продукты

Майкл Мосли считает, что большинство диет терпят неудачу, потому что люди плохо переносят ограничительные диеты.Таким образом, в основе быстрой диеты лежат калории. Приветствуется здоровая пища, но это не обязательно, чтобы ощутить преимущества прерывистого голодания.

Типичный план питания на разгрузочный день

Упражнения с осторожностью

Люди, сидящие на диете, поощряются к активности, но в Fast Diet не делается упор на упражнения.

Следует избегать интенсивных упражнений в разгрузочные дни.

Расходы

Нет никаких других расходов, связанных с Fast Diet, кроме стоимости книги, которая продается по розничной цене 24 доллара. Тем не менее, люди, сидящие на диете, могут захотеть посетить своего врача для анализа крови до начала диеты, чтобы установить исходный профиль здоровья.

Плюсы

Минусы

• Упражнение не подчеркнуто
• Нездоровая пища не запрещена
• Заявления о пользе для здоровья еще не научно подтверждены
• Разгрузочные дни могут быть трудными для некоторых

Прерывистое голодание — не новое явление

Концепция быстрой диеты существует уже некоторое время, однако благодаря связям Майкла Мосли со СМИ он смог достаточно хорошо задокументировать и опубликовать свою версию.

Разгрузочные дни будут трудными для некоторых, особенно в течение первых нескольких недель, пока организм не приспособится к этому новому способу питания.

Надеюсь, что дальнейшие исследования продолжат поддерживать пользу для здоровья, которую многие приписывают этой диете.

Другие популярные диетические диеты

8-часовая диета

Ешьте Стоп Ешьте

Диета через день

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Использованная литература:
• Азеведо, Ф.Р. Д., Икеока, Д., и Карамелли, Б. (2013). Влияние прерывистого голодания на обмен веществ у мужчин. Revista da Associação Médica Brasileira, 59 (2), 167–173. ссылка на исследование
• Харви, М. Н., Пегингтон, М., Маттсон, М. П., Фристик, Дж., Диллон, Б., Эванс, Г.,… и Хауэлл, А. (2011). Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 35 (5), 714-727. ссылка на исследование

Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

Новый способ любить еду

До того, как она лишила людей еды, Др.Криста Варади лишила мышей. Не надолго и не полностью, но во время своего постдокторского исследования в Калифорнийском университете в Беркли в 2006 году Варади помогла им узнать, что такое настоящий голод. Она хотела знать, как кратковременное голодание влияет на их аппетит и вес. Она позволяла им есть только четверть их обычного рациона в один день, а на следующий день давала им доступ к любому количеству еды.

Варади называл дни аскетизма «постными» днями, хотя, как правило, пост — это полное лишение пищи.Она назвала дни обжорства «пиршественными», хотя, на мой взгляд, никакое количество корма для грызунов не может считаться пиршеством.

Дни шли для мышей последовательно: пост, пир, пост, пир, пост, пир. Варади отслеживал, сколько они ели в праздничные дни и насколько изменился их вес. То, что она нашла, удивило ее. (Подобно многим ученым, выбор Варади для ее результатов исследования «удивителен».) Даже в те дни, когда мыши имели доступ к неограниченному количеству пищи, они ели лишь примерно на 25 процентов больше, чем в среднем.Они ели недостаточно, чтобы компенсировать разгрузочные дни. Так что со временем они похудели.

«Расслабьтесь. Значит, вы пропустили обед. Кого волнует? Может, вам даже подойдет. Просто продолжайте».

Работает ли это с людьми?

«Честно говоря, — сказал мне Варади, — сначала это показалось мне немного сумасшедшим.» Эта доля средней (2000 калорий) диеты для людей равна 500. «Вы действительно можете попросите кого-нибудь, у кого 250 фунтов, съесть только 500 калорий? »

Оказывается, вы можете. После того, как Варади впервые опубликовала исследования на мышах, несколько человек связались с ней, сказав, что они уже много лет сидят на одной и той же диете.Очень понравилось. Она разработала протокол для людей, основанный на экспериментах на мышах, и в 2008 году включила в нее первых испытуемых. Она была удивлена, обнаружив, что, как и мыши, когда людям дают только 25 процентов их потребности в калориях в день голодания, они этого не делают. съесть 175 процентов на следующий день. На самом деле они едят лишь немного больше — 115 процентов или около того. Это означает, что к концу недели они ели намного меньше, чем обычно, и чувствовали себя лишенными всего 3,5 дня. Еще один сюрприз: от 80 до 90 процентов людей смогли придерживаться плана.

Сегодня Варади — адъюнкт-профессор кинезиологии и питания в Университете Иллинойса, Чикаго, и автор глянцевой книги о диете The Every-Other-Day Diet , которая вышла, как и многие другие подобные книги, на рубеже нового года. Диета через день — это относительно мягкое изменение устоявшейся практики «прерывистого голодания» — стратегии диеты, которой мало, но страстно поклоняются в течение многих лет. В крайних случаях прерывистое голодание может включать в себя полную депривацию на более длительные периоды.Версия Варади должна быть достаточно доступной для обычного человека, сидящего на диете; легко выучить, запомнить и выдержать долгое время. Потенциально навсегда.

Наиболее распространенной диетой, которую пытаются придерживаться люди, является ограничение калорий. Ешьте меньше или просто меньше калорийных (вкусных, производящих дофамин) продуктов. Проблема в том, что мы склонны бросать курить, потому что чувствуем себя обделенными. Жизнь без жизненных радостей — это живая смерть. Иногда нормально быть тем, у кого нет праздничного торта. Но всегда? Я всегда буду тем человеком, который откажется от торта? Или тот, кто иногда отказывается, а иногда чувствует себя виноватым из-за того, что не отказывается?

«Я, наверное, целый день буду есть глазурь.Просто пара банок глазури после обеда, понимаете? «

На первый взгляд, ежедневная диета является убедительной альтернативой. Что, если мы можем быть безжалостно рассудительными в отношении наших диет в половине случаев, а в половине случаев? есть без оговорок и чувства вины и в конечном итоге стать более здоровым, чем человек, сидящий на диете полный рабочий день?

Исследования Варади показывают, что этот периодический режим может быть более успешным, чем традиционные методы. В настоящее время она проводит исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения. которые люди соблюдают шесть месяцев диеты через день по сравнению с шестью месяцами ежедневного ограничения калорий.В конце обычной недели обе группы потребляют примерно одинаковое количество калорий. «На самом деле, — сказала она, — мы видим, что люди в группе, занимающейся повседневными делами, теряют больше веса — примерно на пять-семь фунтов больше — потому что они просто способны дольше придерживаться этого».

«И им это нравится больше. Им нравится, что они всегда могут с нетерпением ждать следующего дня, когда они смогут есть все, что захотят. Иногда они могут чувствовать себя нормально».

«Итак, люди делают это всю свою жизнь?» Я спросил.«Смогут ли они в конечном итоге потерять весь вес и ничего не весить?»

«Как исследователь ожирения, я заметил, что, очевидно, нельзя просто на какое-то время сесть на диету и сбросить вес, а затем вернуться к тому, что вы делали. Ты снова наберешь этот вес. Вам нужно найти то, чего вы можете придерживаться ». Вот тут-то и появляется ее «поддерживающий режим». Исследование NIH перейдет к точке, когда вместо того, чтобы есть 500 калорий в день голодания, люди съедают 1000. Ее ранние данные говорят, что это помогает поддерживать постоянный вес.

Результаты кажутся очевидными, но их причина — нет. «Причина, по которой они худеют, заключается в том, что что-то удерживает людей от переедания в этот день кормления, — говорит Варади. — Что-то меняется в организме в дни голодания. Мы не знаем, что именно. Это могут быть изменения гормонов или живот сжимается «.

Измерение размера желудка — это инвазивный метод — он включает в себя помещение баллона в желудок человека, пока он проходит МРТ, — но она говорит, что в конечном итоге она это сделает.

Она говорит, что первые 10 дней «довольно трудны», но после этого люди, кажется, к этому привыкают.

Он утверждает, что лично перепробовал «почти все существующие диеты или протоколы питания, чтобы проверить их эффективность».

Есть также идея, предложенная многими приверженцами поста, что практика помогает нам привыкнуть к ощущению голода и привыкнуть к нему. Одним из голосовников этой идеи является Джон Берарди, диетолог из Онтарио, имеющий докторскую степень в области физиологии упражнений и биохимии питательных веществ. Он был советником Apple, Equinox и Nike, и Livestrong.com назвал его одним из «20 самых умных фитнес-тренеров, которых вы, возможно, не знали».

Берарди также называет себя «профессиональным диетологом», то есть он не просто умно говорит, он говорит на основе собственного опыта. Он утверждает, что лично перепробовал «почти все существующие диеты или протоколы питания, чтобы проверить их эффективность».

«Как конкурентоспособный, профессиональный легкоатлет и пожизненный энтузиаст фитнеса» — в 1995 году Берарди выиграл национальный титул среди юниоров по бодибилдингу — «Я хотел испытать новый способ сбросить жир и стать очень стройным, оставаясь при этом сильным и сильным. мощно », — написал Берарди в своей легко читаемой электронной книге« Эксперименты с прерывистым голоданием ».Берарди на более чем 80 страницах подробно описывает свой опыт применения шести различных протоколов голодания в течение шести месяцев.

«Я вел скрупулезные записи обо всем, — пишет он, — от веса весов, процентного содержания жира в организме и показателей крови / гормонов до таких показателей образа жизни, как уровень энергии, когнитивные мысли и факторы боли в заднице. »

Он пришел к мысли, что даже несколько дней, потраченных на то, чтобы возиться с этим типом диеты, могут быть полезными в долгосрочной перспективе. Сам Берарди в итоге потерял 20 фунтов, уменьшив жировые отложения с 10 до 4 процентов (у него уже все было хорошо, и к концу он стал зрелищем худощавости).Он вышел из этого испытательного периода с «стратегиями прерывистого голодания, которым [он] мог бы без проблем следовать бесконечно долго», — пишет он, — «таким способом, который был проще и занимал меньше времени, чем« традиционная »диета».

Берарди говорит, что эксперименты с лишением пищи под профессиональным контролем — «отличный способ научиться справляться с голодом». Надо научиться ощущению «истинного голода» и отличать его от капризов «конечно, я смогу съесть», которые многие из нас называют голодом.

«Чем лучше вы справитесь с голодом, — пишет Берарди, — тем меньше вероятность того, что вы навязчиво отреагируете на него.Чтобы быть в хорошей форме — и оставаться в форме — вам понадобится этот навык ». Он выступает за принятие. «Расслабиться. Значит, вы пропустили обед. Какая разница? Может быть, тебе даже на пользу. Просто продолжать идти.»

Берарди пишет, что периодическое голодание само по себе не лучше для похудания, чем традиционное ограничение калорий; но, как и Варади, он обнаружил, что режим легче поддерживать.

Эти исследования и отзывы показывают, что ежедневная диета является действенной стратегией для похудания. Но действительно ли это полезно для вашего тела? Первое, что меня беспокоило в этой диете, — это разрешение, которое она дает на употребление наименее полезных для здоровья продуктов.

«Люди, которые ели с высоким содержанием жиров, в конечном итоге потеряли больше веса».

«Люди едят ужасные вещи?» — спросил я. — Может, я весь день буду есть глазурь. Пару банок глазури после ужина, понимаете? А еще, когда я действительно голоден — или, как мне кажется, голоден — я жажду высококалорийных жиров. и углеводы. Но когда я ем до того, как дохожу до точки «по-настоящему голоден», у меня гораздо больше шансов съесть салат ».

«Мы изучали людей, которые сидят на диете через день и потребляют больше жиров по сравнению с людьми с низким содержанием жиров — 45 процентов жира и 25 процентов жира, — и люди, которые ели с высоким содержанием жиров, в конечном итоге теряли больше. масса.

Варади говорит, что это может быть из-за приверженности. Люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров, были более довольны. Они чувствовали себя менее обделенными едой, которую они так жаждали, и, вероятно, были менее склонны к изменению диеты в дни поста. Варади также сравнил факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в обеих группах. Она обнаружила, что ЛПНП, триглицериды, инсулин и артериальное давление снижались одинаково, независимо от того, сколько едят толстые люди.

«Знаете, если вы посмотрите на самые последние данные Гарвардского исследования здоровья врачей, они не обнаружили никакой связи между потреблением жиров и сердечными заболеваниями или диабетом.Если вы посмотрите на исследование Womens ’Health Initiative NIH, они говорят, что нет никакой связи между диетой и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Мы могли ошибаться. Я не уверен, что диета с высоким содержанием жиров действительно приводит к сердечным заболеваниям. Я думаю, что существует ряд факторов — стресс, курение, малоподвижный образ жизни, но не сама по себе диета с высоким содержанием жиров ».

Варади получила докторскую степень в области липидного обмена, и она вспоминает, что во время учебы в аспирантуре «Мы всегда спрашивали, каков механизм между высоким уровнем холестерина или насыщенных жиров и сердечными заболеваниями? Мы никогда не могли этого придумать », — сказала она.«Мне всегда казалось странным, что я получил степень доктора философии. в липидном обмене и не мог ответить на этот довольно важный вопрос ».

«Я думаю, это разрушит вашу жизнь».

Говоря о малоподвижном образе жизни, менее склонны ли люди заниматься спортом на этой диете? «Чувствуют ли они усталость и вялость в дни голодания?» — спросил я.

«Вау, вы по порядку касаетесь практически каждого исследования, которое я провел».

«Ой, что ж, по счастливой случайности.Обещаю, я не отслеживал твою карьеру как-то странно.

Неуверенный смех.

«Итак, — продолжила она, — после исследования голодания мы посмотрели, могут ли люди тренироваться на этой диете? Каковы их уровни активности? »

У Варади было несколько экспериментальных групп, использующих акселерометры, и она обнаружила, что средние дневные уровни активности людей, соблюдающих диету, ничем не отличаются от ежедневной диеты или отсутствия ограничений вообще.

Что касается физических упражнений, то в первые 10 дней ежедневной диеты люди не делали так много, но после этого они делали столько же.Субъекты сказали, что они могут тренироваться в разгрузочные дни, не чувствуя слабости или усталости.

«Но по-настоящему интересным в этом исследовании, — сказал Варади, — было то, что в разгрузочные дни лучше всего тренироваться утром. Люди, как правило, испытывают прилив голода примерно через час после тренировки, и лучше всего они чувствовали себя, когда обед «постного дня», который по диете Варади рекомендуется принимать в обеденное время, приходил вскоре после тренировки ».

Люди, решившие заниматься спортом во второй половине дня, похудели меньше, что, по словам Варади, объясняется тем, что у них наблюдался всплеск посттренировочного голода в то время, когда они не могли есть, поэтому они с большей вероятностью нарушили диету.

thedeliciouslife / flickr

Не все присоединяются к фан-клубу периодического голодания.

Сьюзан Робертс, профессор питания в Университете Тафтса, сказала Los Angeles Times ранее в этом месяце: «Я не думаю, что многие люди могут это сделать. Я могу сказать вам, что это непросто. Вы становитесь вялыми, голоден, действительно смотрит внутрь себя, потому что ваше тело точно знает, что оно находится в критическом состоянии «.

«Как правило, два дня в неделю, — продолжила она, — я думаю, что это разрушит вашу жизнь.»

Два дня в неделю, о которых она говорит, — это диета 5: 2, которую продвигает врач и журналист Майкл Мосли. Он отправил зрителей в путешествие по экспериментам на себе в документальном фильме BBC2 Horizon» Eat, 2012 «. Поститесь и живите дольше , который завершился его решением придерживаться двух дней голодания в неделю и пяти — сознательного питания. Мосли превратил эту историю в книгу, вышедшую в 2013 году « Быстрая диета », которая стала новостью № 1 . Бестселлер York Times .

Когда люди находят правильный баланс, они обычно говорят, что периоды лишений так же приятны, как и обжорство.

На первый взгляд, The Fast Diet следует тревожной формуле бестселлера — обложка книги обещает простой секрет долгой жизни («Худейте, оставайтесь здоровыми и живите дольше с простым секретом прерывистого голодания») — но его история более тонкая и имеет хорошие намерения. Это освежает его собственное путешествие, а не набор напуганных директив для меня. В отличие от Робертса, конечно, Мосли не считает, что прерывистое голодание разрушит вашу жизнь.

«Я люблю жизнь, — говорит он в первых строках документального фильма, — поэтому я хочу оставаться молодым, энергичным — наслаждаться ею как можно дольше.

Его позитивность — повторяющаяся тема в культуре прерывистого голодания. Это не крайняя мера. Люди склонны делать это, потому что им это нравится. Речь идет о сознании и ощущении того, что вы здоровы и имеете устойчивые отношения с едой и весом, которые исчезают от беспокойства. Когда люди находят правильный баланс, они обычно говорят, что периоды лишений так же приятны, как и периоды обжорства.

«То, что я обнаружил, было поистине удивительным, — говорит Мосли. — Это не требует таблеток, инъекций и скрытых затрат.Все дело в том, что вы едите или что не едите. Речь идет о голодании ».

Как следует из названия документального фильма BBC, Мосли выходит далеко за рамки похудания, связанного с голоданием, и занимается исследованиями долголетия, рака и неврологических заболеваний. Еще в 1930-х годах исследователи из Корнелла обнаружили, что животные люди, соблюдающие диету с жестким ограничением калорий, живут дольше, чем люди, соблюдающие обычные диеты. Мосли утверждает, что люди тоже. Он разговаривает с доктором Луиджи Фонтана из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, который говорит: изменить способ работы человеческого тела.«На взгляд Фонтаны, люди, которые придерживаются поста и ограничивают калорийность,« выглядят как люди другого вида ». (В хорошем смысле я делаю вывод — вид, который близко приближается к Homo sapiens , но выглядит более здоровым.) «Они будут жить дольше, чем их родители или братья [которые] соблюдают типичную западную диету».

Короткие периоды голодания могут иметь когнитивные преимущества, а голодание через день может отсрочить развитие болезни Альцгеймера у мышей.

Вальтер Лонго, профессор геронтологии Университета Южной Калифорнии, также связывает голодание с долголетием.Он говорит, что голодание может быть полезным вариантом, потому что оно снижает воздействие гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1). Его исследования показывают, что IGF-1 связан со многими хроническими заболеваниями, такими как диабет и рак, и что прием пищи подвергает ваши клетки большему количеству IGF-1. Доказано, что люди, рожденные с меньшим содержанием IGF-1, живут дольше и здоровее.

Фонтана нашла то же самое. Как он и его коллеги написали в академическом журнале Aging Cell : «Наши данные свидетельствуют о том, что потребление белка является ключевым фактором, определяющим уровни циркулирующего IGF-1 у людей, и предполагают, что снижение потребления белка может стать важным компонентом противоопухолевых и противоопухолевых средств. диетические вмешательства для старения.«Фонтана называет высокий уровень IGF-1 основным фактором риска развития рака.

Мосли также беседует с доктором Марком Мэттсоном, старшим исследователем в области нейробиологии в Национальном институте здоровья, который показал, что короткие периоды голодания могут иметь когнитивные преимущества. и что голодание через день может отсрочить развитие болезни Альцгеймера у мышей.

Варади говорит, что диета 5: 2 необоснованна: «К сожалению, люди берут мои исследования голодания через день и применяют их к голоданию только один или два дня в неделю.На самом деле это не доказало, что работает. Мы не знаем, что происходит. Это немного расстраивает. Я знаю, что у вас нет такого эффекта подавления голода, поэтому люди склонны переедать в свои праздничные дни ». (Фактически с тех пор Мосли перешел на поддерживающий режим голодания один день в неделю. Его вес оставался стабильным.)

«Я заставляю многих людей с ожирением связываться со мной, — говорит Варади, — говоря мне, что они попробовали 5: 2 планировал и закончил тем, что переедал в праздничные дни и фактически набирал вес ».

Я спросил Варади о более длительных голоданиях и о таких популярных диетах, как «очищение», которые по сути являются голоданием, когда можно пить только сок лайма с перцем и уксусом в течение 10 недель.

«Таких диет очень много, и все спрашивают меня об этом», — говорит она. «Я никогда по-настоящему не смотрел популярные книги по диетам в книжном магазине, и это похоже на то, вау, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Даже диета Аткинса, они действительно начали исследовать ее только после того, как миллион человек приняли ее ».

Варади говорит, что если люди находятся на очищении, когда они в основном пьют только сахарную воду и не получают протеина, они, вероятно, потеряют много сухой (мышечной) массы.Проблема в том, что по мере уменьшения мышечной массы снижается скорость метаболизма.

В том, чтобы есть меньше еды, замечательно то, что вы покупаете меньше еды.

«Тогда, когда они закончат очищение, — говорит она, — даже если они съедят чуть больше, чем раньше, они будут набирать вес довольно быстро».

Итак, ясно, что здесь есть чему поучиться. Но идеи эти захватывающие. Будем надеяться, что дальнейшие исследования показывают, что это полезный способ питания, потому что он не только прост в освоении, доступен и, по-видимому, для многих приятен, но и дешев.В том, чтобы есть меньше еды, замечательно то, что вы покупаете меньше еды.

Наконец, то, что меня действительно привлекает в этой диете, — это откровенность ее чемпионов. Варади, Мосли и Берарди все чрезвычайно — почти устрашающе, по стандартам сторонников диеты — открыто заявляют, что такой способ питания является многообещающим, но на ранних стадиях исследований. Еще они все говорят, что это не для всех. Они продают это не как волшебную пулю, а как увлекательную вещь, которую могут испытать здоровые взрослые с благословения своего врача.

Как сказал Берарди, который управляет клиникой и продает свою книгу о диете, «Это полезный инструмент, и я буду его использовать периодически. Но это еще не все, питание или фитнес. Люди приобретали отличную форму — и оставались в отличной форме — на протяжении десятилетий без использования периодического голодания ».

«Я не говорю, что это для всех», — сказал мне Варади. «Для некоторых это работает. У меня есть страница в Facebook, на которой около 2500 человек. Некоторым это просто нравится.Некоторые были на нем годами. Я просто предлагаю это как жизнеспособный вариант «.

В конечном счете, говорит Берарди, преимущество этой диеты состоит в том, что она привлекает внимание к нескольким общим чертам успешных диет: контролю калорий, изучению основ правильного питания и употреблению качественной пищи. Кроме того, упражнения. «Этого, — пишет он, — достаточно для большинства людей, чтобы прийти в лучшую форму в своей жизни».

Если не лучшая форма нашей жизни, то хотя бы голодная.

Дилемма причудливой диеты: прерывистое голодание

Кейси Симон, диетолог

Мир похудания может быть ошеломляющим и запутанным.Кажется, что каждый день появляются новые супердобавки или причудливые диеты быстрого приготовления, которые обещают помочь вам быстро сбросить лишний вес.

В то время как идеальный подход к снижению веса — стремиться к 1-2 фунтам в неделю, используя хорошо сбалансированную диету и регулярные физические упражнения. , соблазн подписаться на следующее популярное увлечение может быть слишком большим, чтобы его игнорировать.

Итак, каждый месяц мы изучаем новую диету — углубляемся в научные данные, ее достоинства и недостатки, и позволяем вам решить, стоит ли ее пробовать.

Прерывистое голодание

В этом месяце мы подробнее рассмотрим прерывистое голодание. Практика поста существует уже много лет и за эти годы приняла множество различных форм и форм. Некоторые люди постятся по политическим или религиозным причинам, а другие постились случайно, потому что были слишком заняты, чтобы приготовить завтрак!

Основная идея поста — воздерживаться от еды в течение значительных периодов времени. Хотя существует множество способов завершить голодание, три основных варианта прерывистого голодания — это голодание на целый день, чередование дней и ограниченное по времени голодание.

• При голодании на целый день вы обычно питаетесь пять-шесть дней в неделю и ограничиваете потребление до 500 калорий в оставшиеся один или два дня.
• Голодание через день — это то же самое, что и звучит: вы голодаете через день, что может означать полное отсутствие еды или, опять же, ограничение потребления до 500 калорий.
• Наконец, ограниченное по времени голодание позволяет вам есть все, что вы хотите, в течение четырех-восьмичасового окна и полностью ограничить потребление воды в течение оставшихся 16-20 часов дня.Независимо от того, какая вариация поражает воображение, наука остается прежней.

Наука

Если разобраться, наука, лежащая в основе похудания, на самом деле довольно проста. Если вы съедите больше калорий, чем сожжете, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. И если вы съедите столько же калорий, сколько сожжете, вы сохраните свой текущий вес.

Прерывистое голодание помогает похудеть, ограничивая потребление калорий и, следовательно, вызывая дефицит калорий в организме.Когда в вашем организме нет основного источника топлива (углеводов), доступного с пищей, оно обращается к вашим жировым запасам для получения энергии. Кратковременные голодания продолжительностью 16-24 часа заставляют ваше тело использовать этот жир в качестве топлива и, таким образом, помогают вам сбросить лишние килограммы.

Профи

Вот три главных преимущества прерывистого голодания:

1. Самым большим преимуществом этой диеты является то, что она заставляет задуматься о том, когда и что вы едите. Внимательное отношение к своей диете обязательно поможет вам в достижении целей.
2. Некоторые исследования показывают, что голодание может улучшить чувствительность к инсулину, а также уменьшить воспаление в организме.
3. Если все делать правильно и безопасно, прерывистое голодание также может помочь вам избавиться от нежелательного жира, что имеет очевидные преимущества для здоровья.

Минусы

Вот три потенциальных недостатка, которые следует учитывать при прерывистом голодании:

1. Существует мало рекомендаций относительно того, что вам следует есть, когда вы не поститесь.Если вы едите калорийную нездоровую пищу, маловероятно, что вы похудеете. Содержание питательных веществ в еде, которую вы едите, очень важно, и без особого указания очень легко переборщить во время еды.
2. Те, у кого есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови или которые принимают инъекции инсулина, могут страдать от тяжелых эпизодов гипогликемии, поэтому не рекомендуется соблюдать строгие периоды голодания.
3. Существует довольно высокий процент выбывших из этой диеты, потому что многим людям трудно проводить длительные периоды времени без еды.Возможно, вам будет лучше с помощью общего ограничения калорий на ежедневной основе, что поможет вам достичь той же цели — похудеть.

На вынос

Надеюсь, эта разбивка поможет вам разобраться в некоторых тонкостях этой популярной диеты. В конечном итоге вам решать, какой подход к питанию вам подходит. Консультации со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом также могут помочь вам найти самые здоровые и безопасные способы похудеть и улучшить питание. Вернитесь в следующем месяце, когда мы разберем Whole 30, и узнаем, о чем идет речь.

Ищете больше?

Узнайте о том, как правильно перекусить для похудания, и о самых больших ошибках, которые совершают люди, сидящие на диете.