Список продуктов японская диета 14 дней: Японская диета на 14 дней: меню, отзывы, разрешенные продукты, как правильно соблюдать — 19 марта 2021

Содержание

Японская диета на 14 дней: меню, отзывы, разрешенные продукты, как правильно соблюдать — 19 марта 2021

Японская диета: что это такое

Японская — одна из самых популярных схем питания, которая востребована среди худеющих. По отзывам, диета помогает сбросить лишний и удержать стабильный вес. Программа соблюдается строго и без поблажек, но только в течение короткого временного отрезка: не более 14 дней.

Как любая диета, японская имеет ряд серьезных противопоказаний, указанных ниже. В частных случаях, несбалансированное питание приводит к ухудшению общего состояния организма. Большое количество белковой пищи, недостаток клетчатки и растительных волокон приводят к проблемам с ЖКТ. И немногие способны выдержать серьезные ограничения в еде.

shutterstock.com

Поэтому, прежде чем экспериментировать с новым рационом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию и получить квалифицированную рекомендацию.

Нет точной информации, кто придумал название для этой диеты. По одной из догадок, рацион напоминает японскую философию: выкладываться по полной, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, сторонники восточной культуры утверждают: японцы очень сдержанны в питании, и едят низкокалорийные продукты маленькими порциями. Также есть мнение, что схема питания придумана японскими диетологами. В любом случае, у нее нет ничего общего с заблуждением, что в рацион входят блюда из риса, суши, соевый соус, морепродукты и другие японские блюда.

shutterstock.com

Правила японской диеты

Основные принципы:

длительность — 14 дней;
маленькие порции;
питьевой баланс: 1.5-2 литра воды в день;
суточный калораж: 700-800 ккал;
трехразовое питание, при котором перекусы исключаются;
продукты строго по указанному списку;
исключение соли и сахара;
диета предполагает правильный выход из нее.

shutterstock.com

Что можно есть:

нежирную рыбу;
кисломолочные продукты невысокой жирности: творог, греческий йогурт, кефир;
яйца;
нежирные сорта мяса: курицу, индейку, постную свинину и говядину;
фрукты с малым содержанием сахара;
овощи с малым содержанием крахмала;
небольшое количество оливкового масла;
чай и кофе без сахара.

Чего стоит избегать:

бананов, винограда, фруктов с большим содержанием сахара;
крахмалистых овощей;
кондитерских и хлебобулочных изделий;
полуфабрикатов, консервов, заготовок;
продуктов с высоким количеством природного и искусственного сахара;
молочных продуктов;
говядины, свинины;
масло, соусов, кетчупа и майонеза;
сухих завтраков, гранолы, мюсли;
чипсов, печенья, батончиков;
алкоголя, газированных и сладких напитков.

Список покупок для японской диеты на 14 дней

зеленый чай, кофе, кефир 0,1-1%, негазированная вода, томатный сок;
белокочанная капуста, кабачки и баклажаны, морковь;
килограмм фруктов: зеленые яблоки, груша, цитрусовые;
килограмм куриного филе, нежирного мяса, морской рыбы, говядины, телятины;
сыр низкой жирности твердых сортов;
два десятка яиц;
оливковое масло;

shutterstock. com

Японская диета на 14 дней: меню

День первый

Завтрак: стакан теплой воды, кофе.
Обед: отварная капуста, 2 отварных куриных яйца, запить стаканом томатного сока.
Ужин: 200 г рыбы.

День второй

Завтрак: два яйца всмятку, зеленый чай.
Обед: тушеные или жареные кабачки.
Ужин: 100 г отварного мяса.

День третий

Завтрак: чашка чая или кофе, галета или кусочек ржаного хлеба.
Обед: сырое яйцо, 15 граммов сыра твердого сорта, три отварных моркови.
Ужин: салат из тунца и огурцов.

День четвертый

Завтрак: тертая морковь, заправленная лимонным соком.
Обед: 200 г фруктов.
Ужин: 200 г отварной рыбы, стакан томатного сока.

День пятый

Завтрак: 200 г обезжиренного творога, черный кофе.
Обед: 200 г куриного филе, салат из свежей капусты и моркови с заправкой из растительного масла.
Ужин: морковь и два яйца.

День шестой

Завтрак: стакан питьевого йогурта без добавок, чай зеленый.
Обед: 200 г тушеной телятины, салат из тертой моркови с маслом.
Ужин: стакан кефира.

День седьмой

Завтрак: стакан питьевого йогурта без добавок, чай зеленый.
Обед: 200 г куриного филе, салат из пекинской капусты с маслом.
Ужин: 200 г тушеной телятины, салат из тертой моркови.

День восьмой

Завтрак: черный кофе, 200 г творога.
Обед: стакан томатного сока, салат из капусты и яблока с растительным маслом.
Ужин: два яйца с тушеными овощами, брокколи на пару.

День девятый

Завтрак: морковь под лимонным соком.
Обед: 200 г рыбы, стакан томатного сока.
Ужин: 200 г фруктов.

День десятый

Завтрак: черный кофе.
Обед: 50г сыра, три морковки, тушенных с растительным маслом, вареное яйцо.
Ужин: 200г вареной или жареной рыбы.

День одиннадцатый

Завтрак: галета или ломтик ржаного хлеба, кофе.
Обед: 50 г сыра твердых сортов, тертая морковь, вареное яйцо.
Ужин: 200 г говядины, два яйца, капустный салат, заправленный растительным маслом.

День двенадцатый

Завтрак: чашка зеленого чая.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 300 г куриного филе.

День тринадцатый

Завтрак: стакан кефира.
Обед: 200 г отварного мяса, салат из пекинской капусты с маслом.
Ужин: питьевой йогурт, зеленый чай.

День четырнадцатый

Завтрак: 200 г обезжиренного творога.
Обед: 100 г запеченной брюссельской капусты и стручковой фасоли, 200 г отварной рыбы.
Ужин: два вареных яйца, морковь.

shutterstock.com

Противопоказания

Диета не рекомендуется при:

гастрите, язве желудка, болезнях почек и печени, заболеваниях сердца, сосудов;
гипертонии;
сахарном диабете;
нарушениях работы щитовидной железы;
заболеваниях ЖКТ любой сложности;
тяжелой физической работе, серьезных занятиях спортом;
тяжелой физической и умственной работе;
печеночной недостаточности и заболеваниях почек;
пожилым людям;
людям с чрезмерно избыточным весом;
беременным или кормящим мамам.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Японская диета сроком 14 дней меню на каждый из дней, рекомендованное диетологами

Японская диета на 14 дней является одним из самых популярных методов снижения веса, гарантирующих результат в течение короткого промежутка времени. Эта методика не предполагает употребления в пищу традиционных японских блюд, таких как рисовая лапша, роллы, суши. Тех, кто решил сбросить лишний вес, обратившись к этой диете, ждет строгое ограничение в меню, а также временный отказ от употребления соли, специй и пряностей.

Преимущества японской диеты

Их довольно много, но вот самые основные:

За 2 недели питания по определенной схеме можно сбросить до 8 – 10 кг веса.
Японские специалисты-диетологи говорят о том, что в процессе соблюдения всех рекомендаций японской диеты в 14 дней полностью нормализуется деятельность всех систем органов и произойдут изменения в лучшую сторону в процессах, связанных с обменом веществ.
В меню диеты минимальный набор продуктов, которые можно купить практически в любом магазине по весьма привлекательной цене.
В течение 2 недель вас не преследует чувство голода. Предлагаемый рацион питания по четко организованной схеме полностью удовлетворяет суточную потребность организма пище.
Японская диета на 14 дней может быть полезной как женщинам, так и мужчинам. Никаких ограничений по половой принадлежности.

Продукты, которые можно употреблять

Список продуктов, необходимых для соблюдения диеты, весьма ограничен. Принимать пищу придется только в дневное и вечернее время, довольствуясь утром лишь чашечкой несладкого черного кофе или чая и иногда порцией овощного салата. Нужно отказаться не только от сахара, но и различных специй в приготовлении блюд, в том числе и от соли. Бессолевая диета весьма эффективна, если необходимо сбросить вес за максимально короткий промежуток времени.

Среди продуктов, которые позволяет японская диета на 14 дней, можно есть и мясо, и овощи, и фрукты. Отборное филе говядины или телятины, курятина, рыба, приготовленные паровым способом с добавлением нерафинированного растительного или оливкового масел не исчезнут с вашего стола. Мясо также можно запечь в духовке. Среди овощей особое внимание придется уделить капусте, моркови, кабачкам или баклажанам.

Фрукты подойдут любые, главное – несладкие, почти все, кроме бананов. В рацион питания людей, сидящих на японской диете в 14 дней, также включены вареные яйца, сыр, томатный сок, черный кофе (натуральный или растворимый), любой чай без аромата и привкуса, вода без газа.

Продукты, которые запрещены

Остальные продукты, которые выходят за рамки предложенного выше перечня, запрещены к употреблению. Если проанализировать то, что включает в себя таблица разрешенных продуктов, можно не удивляться, почему лишние килограммы могут растаять на глазах. Запрещено то, что каждый из нас так привык кушать почти ежедневно, будь-то обычный рацион или праздничное застолье.

Вашему вниманию предлагается таблица с разрешенными и запрещенными к употреблению продуктами:

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Мясо: говядина (телятина), филе курицы	Молоко, молочные продукты (творог, сметана, ряженка)
Рыба	Жареное мясо, особенно свинина.
Овощи: морковь, капуста, баклажан, кабачок	Конфеты, печенье
Фрукты (несладкие): яблоки, груши, апельсины, лимоны	Хлеб, булочки
Напитки: черный, зеленый чай, томатный сок, нежирный кефир или натуральный йогурт	Сладкие фрукты и ягоды, особенно бананы и виноград
Яйца	Сладкий чай, кофе, какао
Все готовится на пару или запекается в духовке. Можно добавить масло – растительное или оливковое.	Соль, сахар, специи пряности.

Особенности питания

Японская диета на 14 дней предполагает, что в течение 2 недель, рацион будет весьма скуден и ограничен. Итак, представляем Вашему вниманию продукты для японской диеты в 14 дней меню на каждый из приемов пищи.

На завтрак

На завтрак придется выпивать только чашку черного кофе без сахара, добавив к этому лишь на 2, 3 и 11 дни диеты ржано-пшеничный сухарик; на 4 день – 20 г сыра; на 5 и 9 дни можно съесть 1 вареное яйцо и немного натертой моркови, сбрызнутой лимонным соком. Закончить первую неделю диеты надо завтраком, содержащим лишь чашку черного или зеленого чая.

На обед

Тем, кто придерживается этой диеты, обед должен понравиться больше, чем завтрак. В рацион добавляется мясо или рыба и овощи. В первый и последний дни придется съесть только 2 яйца всмятку, сделать салатик из капусты, заправив его 1 ст. л. оливкового масла, и запить все это томатным соком. На 2 день появляются 200 г рыбы и тот же салат из капусты. Не забудьте, что рыбу надо готовить на пару.

Такой же набор продуктов – на 12 и 14 дни. 3 и 11 дни диеты предполагают употребление в пищу 200 г баклажана или кабачка. Их нужно слегка обжарить или запечь в духовке. На 4 день снова употребляем 200 г паровой рыбы вместе с вареной или сырой морковью. 5 день предполагает увеличение порции – 400 г паровой рыбы. И томатный сок. На 6 и 8 день порадуйте себя куриным мясом. Можно отварить или запечь в фольге целых 500 г куриного филе. В дополнение к этому блюду съешьте салат из капусты и моркови, приправленный 2 ст. л. оливкового масла.

Закончить первую неделю диетного питания нужно кусочком отварной или запеченной говядины весом 200 г. В меню 9 дня диеты 200 г паровой рыбы и столько же томатного сока. На 10 день придется отказаться от мяса и рыбы и отведать кусочек сыра, 1 яйцо, салат из мелко натертой моркови с 2 ст. л. оливкового масла.

На ужин

У большинства людей ужин – самый главный прием пищи за весь день. Вечером вся семья собирается за столом, чтобы насладиться вкусным и питательным ужином после рабочего дня. Обычно он предполагает употребление мясных и рыбных продуктов, десерта и вкусных напитков. Именно от них и придется отказаться в первую очередь, заменив тем, что предлагает Японская диета на 14 дней.

1 и 13 дни диеты заканчивается ужином, который включает в себя только 200 г рыбы – тушеной или паровой. 2 день разнообразьте приготовлением 200 г говядины (ее нужно отварить в воде без соли) и стаканом нежирного кефира или натурального йогурта. Такой же рецепт ужина и на 12 и 14 дни диеты. На 3 и 11 дни позвольте себе поистине «королевский» ужин – 2 сваренных вкрутую яйца, 200 г отварной или запеченной в духовке говядины и капустный салат с растительным маслом.

4, 5, 9 и 10 дни – «разгрузочные». Ваш ужин – это всего лишь 200 г фруктов. Съешьте яблоко, грушу или цитрусовые. На 6 и 8 дни не предполагается употребление в пищу мяса. Отварите 2 яйца и натрите морковь небольшого размера. На 7 день диеты предлагается выбор. Вы можете позволить себе один из 4 предложенных вариантов ужина:

200 г фруктов;
200 г рыбы на пару;
2 отварных яйца и натертая морковь с растительным маслом;
100 г запеченной говядины и стакан кефира.

Выбор зависит только от ваших желаний. Чего больше хочется из этого списка, то и кушайте на ужин.

Грамотный выход из диеты

Важно понимать, что если вы потеряете заветные килограммы за обещанные 2 недели, соблюдая все рекомендации и нормы питания, они могут вернуться через какое-то время. Это произойдет в том случае, если ваш рацион питания после выхода из диеты станет прежним. Вводить запрещенные продукты в привычную систему питания необходимо постепенно, дозированно, каждый день прибавляя по одному продукту.

То же касается соли и приправ. При этом, не будет не лишним, чтобы упомянутая в данной статей таблица с разрешенными и запрещенными к употреблению продуктами, всегда была у Вас перед глазами. Старайтесь не увеличивать порционный размер блюд. За 2 недели ограниченного питания ваш желудок привык к малым дозам потребления пищи, поэтому будет достаточно такого же количества еды для нормального функционирования организма.

И не забывайте про физическую нагрузку. Занимайтесь, спортом, делайте зарядку по утрам, совершайте пешие прогулки. Будьте стройны, красивы и здоровы!

список продуктов, подробное меню. Секреты использования имбиря для похудения

Женщины во все времена стараются следовать канонам красоты. И в погоне за молодостью идут на все, что сделает их более привлекательной и, как следствие, уверенной в себе. Ведь сильная и красивая женщина обязательно добьется поставленной цели.

Для того, чтобы похудеть, женщины пробуют множество действенных или не очень средств. Но, наиболее успешными, всегда считались диеты. Ограничивать себя в сладком и мучном не легко, особенно для сладкоежек, но результаты не заставят себя ждать и ваше тело скажет вам спасибо.

Японская диета, одна из наиболее действенных популярных у всех, кто хочет сбросить вес. Метод довольно жесткий и потребует от вас не только усидчивости, но и мотивации. Она без солевая и низко углеводная. Благодаря подбору компонентов в рационе ускоряется метаболизм, выводятся вредные вещества и токсины. Организм начинает работать активно, и после выхода из процесса, результат останется на долго.

Но японская диета, и остальные меры похудения, имеют как плюсы, так и минусы. Давайте более подробно поговорим об этом методе похудения, взвесим все и разберем основные правила такого низко углеводного рациона.

Следуем простым правилам

Как и любая другая диета, она подразумевает не только отказ от определенных продуктов, но и соблюдение последовательности приема пищи и комбинировании продуктов. В этом варианте японская диета длится 21 день. Подготовка к ней занимает неделю, затем пара недель самой диеты, а выход из такого, довольно жесткого рациона, составляет месяц.

Правила ее просты, но соблюдение их это залог успешного похудения.

Кушайте только те продукты, которые прописаны в рационе. Подумайте, готовы ли вы отказаться от привычного рациона. Для некоторых это может быть довольно сильным стрессом. В таком случае диету лучше оставить.
Последовательность рациона и дней строго соблюдаются. Если вдруг вы решились поменять дни местами, возможно, диета сработает не так успешно.
Как и при других методах похудения, из своего привычного питания необходимо исключить мучное, сахар, копченное, сладости и сдобу, а еще, что самое главное, соль и приправы.
Каждый день следует пить не менее полутора — двух литров воды, это может быть кипяченая, дистиллированная, бутилированная вода, но обязательно без газа.
В перерывах приема пищи японская диета допускает выпивать несладкий зеленый чай.
Сидеть на такой диете позволяется не чаще двух раз в год.
И самое главное, прежде чем начинать любой метод похудения следует проконсультироваться с доктором.

Разбираем все моменты при похудении

Как и любой метод похудения, японская диета имеет свои плюсы и минусы. Давайте разберем их и посмотрим, стоит ли овчинка выделки.

Плюсы:

За довольно короткий срок происходит хорошая чистка организма. Благодаря тому, что из меню исключены соль, алкоголь и сахар, все вредные шлаки уходят из вашего тела.
Так как это диета низкоуглеводная и преобладает в ней белковая пища, ускоряется ваш процесс обмена веществ. Ведь на переработку белка организму требуется довольно много энергии. К тому же белок предотвращает истощение мышц.
Доступность продуктов так же приятный момент этого метода похудения. Ведь в наше время цены довольно дорогие, эта диета поможет немного сэкономить на них.
Не нужно проводить много времени за подсчетом калорий, так как меню уже готово к использованию.
Ну и самое приятное, за короткое время вы сможете похудеть и удержать вес на долгое время.

Минусы:

Если вы привыкли плотно завтракать, то вам придется потерпеть, завтрак, который разрешает японская диета, довольно скуден.
Соотношение белков, углеводов и жиров в этом методе не уравновешен. Еще ограничено поступление полезных веществ, что может негативно сказаться на ногтях, коже и волосах, поэтому следует запастись комплексными витаминами.
Между едой проходит довольно много времени, это может способствовать вечернему перееданию.
Рацион низко калориен, поэтому возможно чувства голода.

Как подготовить организм

Процесс подготовки так же важен, как и сама японская диета. Организм должен привыкнуть к смене вашего привычного рациона, и для этого вам потребуется сделать несколько шагов.

По утрам после пробуждения выпивайте один стакан чистой воды комнатной температуры. Это не только поможет ускорению обмена веществ, но и комфортному пробуждению. Так же вы привыкнете к практически отсутствию завтрака в диете.

Примерно за семь-десять дней до начала диеты полностью откажитесь от мучного, сладкого и жареного. Вашу привычную порцию еды сократите примерно на пятнадцать-двадцать процентов. В сутки старайтесь употреблять на пол тысячи калорий ниже, чем обычно.

Японская диета без соли, поэтому в течении подготовки сократите ее прием к минимуму.

Последний прием пищи должен быть не позднее двух-трех часов до сна. Пейте больше жидкости, в сутки не менее полутора литров воды, а лучше то количество еды, которое бы соответствовало вашему весу. Узнать этот объем легко и просто. Достаточно воспользоваться простой формулой: ваш вес умножаем на 30 мл. То есть, если ваш вес 60 кг, вам необходимо выпивать 60*30= 1л 800 мл воды в день. Не так уж и много, правда. Зато благотворно скажется на водном балансе вашего организма.

Меню диеты на четырнадцать дней. Первая неделя

Итак, после того как вы подготовились к диете, можно приступать к самому процессу. Наше подробное меню вам в этом непременно поможет. Всего будет три приема пищи

День первый:

Чашка кофе.
Пара варенных яиц, капуста отварная 200 гр приправленная подсолнечным или оливковым маслом, стакан томатного сока. Японская диета предполагает стакан 200 мл. Далее не будем уточнять емкость стакана.
запечённый или тушенный хек 200 гр.

День второй:

кофе и хлеб из ржаной муки (20 гр).
минтай отварной 200 гр, полить маслом, вареная капуста 150 гр
говядина запечённая или на пару 100 гр и стакан обезжиренного кефира

День третий:

кофе и хлеб из ржаной муки (20 гр)
обжаренный на постном масле кабачок
вареная говядина 200 гр, 2 яичка, 150 гр капусты с одной чайной ложкой масла.

День четвертый:

одна морковь и кофе
минтай тушеный или на пару 200 гр и стакан томатного сока
любые фрукты 200 гр

День пятый:

морковь и сок одного лимона. Японская диета позволяет разбавить лимон водой.
минтай и томатный сок (200 гр)
любые фрукты 200 гр

День шестой:

кофе
грудка курицы 300 гр и салат из капусты и моркови, заправленный ч.л. масла
2 яйца и морковка

День седьмой:

чашка зеленого чая
2 яблока и говядина 200 гр
любой кроме дня 3

Меню диеты на четырнадцать дней. Вторая неделя

Если вы продержались первую неделю вы большой молодец. Это самый сложный этап. Дальше японская диета будет намного легче, так как организм привыкает питаться без соли. Уже на этом этапе вы будете чувствовать легкость, которая наполнит ваше тело.

День восьмой:

кофе кружка
грудка курицы 300 гр и салат из капусты и моркови, заправленный ч.л. масла
2 яйца и морковка с 1 ч.л. масла

День девятый:

морковь и сок одного лимона
хек и томатный сок (200 гр)
любые фрукты 200 гр

День десятый:

кофе
сыр твердых сортов 50 гр, одно яйцо, морковь, тертая с маслом 100 гр
любые фрукты 200 гр

День одиннадцатый:

кофе и хлеб из ржаной муки (20 гр).
обжаренный на постном масле кабачок
2 яичка, 200 гр говядины, свежая капуста с постным маслом 150 гр

День двенадцатый:

кофе и хлеб из ржаной муки (20 гр).
вареный минтай 200 гр, капуста, политая маслом 150 гр
говядина 100 гр и стакан кефира

День тринадцатый:

кофе
стакан помидорного сока, 150 гр вареной капусты с маслом и 2 яйца
тушеный или запеченный минтай 200 гр и ч.л. масла

День четырнадцатый:

кофе
200 гр хека, запеченного или на пару, свежая капуста с маслом 150 гр
говядина отварная 200 гр со стаканчиком кефира.

Японская диета завершена. Теперь нужно правильно вернуться к обычной еде.

Как выйти из японской диеты

Если вы продержались все две недели без срывов и соблюдали все правила, приведенные выше вы большая молодец. Но впереди не менее ответственный процесс – выход из диеты. Он занимает 28 дней. Самое главное – не передать сразу же после процесса, японская диета довольно жесткая, и организм продолжает худеть и подстраиваться под новые параметры и условия питания. Поэтому еда должна быть сбалансированной и натуральной. Лучше всего сделать правильное питание вашей главной привычкой.

Для того, чтобы результат похудения закрепился на долго, нужно следовать этим правилам:

Кушайте часто, пять-шесть раз в день

Порции увеличивайте постепенно. Например, мясо с рыбой по объему увеличиваем на 50 грамм, а овощи на 100 грамм.

Японская диета с отсутствием завтрака, теперь варите каши на воде, готовьте омлет, а сам прием пищи по массе должен быть 200 грамм.

Теперь все можно солить, около пяти грамм соли в день и белок так же в том же объеме должен содержаться в рационе.

Как и овощи и фрукты, так же супы и горячие блюда. Вода по объёму не уменьшается. Со временем, организм сам будет подавать сигналы о том, что ему необходима вода.

Имбирь для похудения

Помочь закрепить результаты или просто поддержать себя в форме так же поможет очень полезный корнеплод, а точнее имбирь. Многие уже знают о его чудесных свойствах.

Имбирь можно отнести к низкокалорийному продукт, да еще и богатому витамином В и полезными элементами, такими как кальций, магний, калий. Имбирь для похудения, помимо этого он закаляет организм и укрепляет ваш иммунитет.

В сочетании с правильным питанием, получасовыми домашними тренировками можно убрать пару тройку лишних килограмм всего за две недели.

Давайте рассмотрим несколько действенных рецептов с этим чудо корнем.

Самым популярным рецептом чая с имбирём является чай с лимоном и медом. Для заваривания вам понадобится две столовые ложечки тертого имбиря, две столовые ложки меда и сок одного лимона. Все это заливаем двумя литрами кипятка и настаиваем около двух часов. Следует выпивать две три кружки такого напитка в день.

Еще имбирь для похудения можно использовать в напитке вместе с зеленым чаем. Зеленый китайский чая, столовую ложку имбиря заливаем литром кипятка, даем постоять, лучше оставить на ночь. Пить чудо напиток нужно по утрам за пол часа до первого приема пищи.

Еще один действенный рецепт чая с корицей. Она не только имеет приятный аромат, но и улучшает метаболизм. Как и корица, так и имбирь должны быть молотыми. В равных пропорциях добавляйте смесь в кефир, мюсли или йогурт. Если в течении месяца заменять ужин таким приправленным коктейлем, то можно похудеть до пяти килограмм, причем ваш рацион в течении дня остается неизменным.

Следует заметить, что применять имбирь для похудения следует только в том случае, если у вас нет противопоказаний врача.

Корректируем фигуру с помощью украшений

Пока японская диета будет помогать вам привести фигуру в отличный вид, предлагаем несколько советов, как с помощью украшений скорректировать ваш образ.

Серьги, которые имеют удлинённую форму, подвеску каплевидной форму или серьги с цепочкой сделают ваше лицо визуально более вытянутым. Для примера посмотрите серьги «Зерно истины» с фианитами интернет-магазина «Серебряные штучки»

Удлиненная цепочка с подвеской сделает шею более длинной. Выбирайте крупные подвески, которые будут акцентировать внимание на себе.

Чтобы пухленькие пальчики были более изящными выбирайте кольца фантазийных форм, с геометрическими фигурами, а также удлиненные варианты.

Браслеты для полных рук должны быть так же крупными, еще допускается ношение нескольких тонких браслетов на одной руке, а также цепочки с кулончиком.

Имбирь для похудения, полезное питание, исключение из рациона вредной пищи помогут вам похудеть и чувствовать себя легкой и окрыленной. Ведь красивая женщина уверена в себе, и достигнет любых высот в карьере и личной жизни. Будьте красивы и счастливы!

Японская диета — меню на 14 дней для похудения и результат | Ladycharm.net

Наверное, одной из самых известных во всем мире диетических систем является японская диета. На самом деле разработана она была вовсе не в стране восходящего солнца. Просто авторы при ее составлении опирались на опыт японцев, которые потребляют в среднем на четверть меньше калорий, чем представители других наций.

Главные принципы японской диеты для правильного похудения

Главными отличительными особенностями диеты «Японки» принято считать разнообразный рацион, небольшие порции и низкая калорийность блюд. Немаловажно, что сидеть на ней приходится всего пару недель и за это время зачастую получается добиться весьма неплохих результатов – сбросить в среднем от 5 до 10 килограммов. Эксперты считают это прекрасным показателем для сравнительно не жесткой диеты, при которой люди не испытывают постоянное чувство голода. Похудеть же удается благодаря низкому содержанию быстрых углеводов, которые зачастую и приводят к набору лишнего веса.

Дополнительным плюсом для многих является низкая стоимость продуктов, употребляемых на диете. Не приходится покупать экзотические фрукты или дорогостоящие морепродукты – все необходимое можно легко приобрести в большинстве обычных магазинов.

Варианты японской системы питания для похудения

Серьезным достоинством данной диеты является значительная гибкость. Нет жестких ограничений, как во многих других. По сути, диетологи просто составили список продуктов, которые можно есть в довольно больших количествах и при этом избавляться от лишнего веса почти так же быстро, как на строгой монодиете.

Интересно! Сидя на японской диете, вместе с мясом и рыбой можно употреблять имбирь, ускоряющий метаболизм и позволяющий быстрее скидывать избыточный жир.

Ниже будет приведено примерное меню, но его можно существенно видоизменить, главное – соблюдать меру и не выходить за круг разрешенных продуктов, на целых полмесяца отказавшись от тех, которые находятся в черном списке.

Список продуктов

Собираясь сесть на японскую диету на 14 дней, лучше сразу закупить львиную долю необходимых продуктов, чтобы не было соблазна при визите в магазин приобрести что-то вкусное, но вредное.

Разрешенные

Этот список довольно обилен и включает в себя:

Все виды свежих фруктов, кроме винограда и бананов. Можно использовать их для приготовления коктейлей и салатов.
Свежие овощи, за исключением содержащих большое количество крахмала (кукурузы, картофеля, топинамбура). В рацион следует включить побольше капусты всех видов (белокочанную, цветную, кольраби, брюссельскую, пекинскую).
Филе рыбы, курицы, говядины.
Томатный сок, но только приготовленный самостоятельно. В покупном содержится большое количество соли, потребление которой нужно свести к минимуму.
Яйца (куриные и перепелиные).
Зеленый чай, натуральный черный кофе, минеральную воду без газа.
Несладкий йогурт и нежирный кефир.

Как читатель может убедиться, список довольно разнообразен, поэтому сидеть на «Японке» гораздо легче чем на различных монодиетах.

Запрещенные

А вот все продукты, не перечисленные выше, находятся под запретом. Список очень внушительный и включает:

мучные изделия;
макароны и крупы;
молоко, сливки;
сладкие фрукты;
жирные мясо и рыба;
соль, приправы;
покупные полуфабрикаты;
сладости.

Для большинства людей тяжелее всего отказаться от привычных круп и сладостей. Но что поделать – это сплошные углеводы, которым нет места в японской диете.

Как правильно подготовиться к японской диете на 14 дней

Переход от рациона, богатого углеводами, на белковую диету довольно тяжел без соответствующей подготовки. Организм может отреагировать на это самым неожиданным образом – от головокружения и тошноты до потери сознания.

Обратите внимание! В первые дни диеты стоит ожидать сильных приступов голода. Их лучше всего глушить, выпивая стакан теплой воды. Если боль не утихает, можно съесть небольшое яблоко, желательно несладкое.

За неделю до того, как сесть на диету, рекомендуется сократить количество углеводов в рационе наполовину или даже 2/3. Чтобы заглушить чувство голода можно потреблять больше нежирного мяса, фруктов и овощей. Также необходимо полностью отказаться от спиртного уже на этом этапе. Тогда переход на японку будет воспринят организмом значительно легче, а результат диеты будет особенно впечатляющим.

Конечно, можно использовать перечисленные ранее продукты и составить реально хороший рацион, который полностью удовлетворит конкретного человека. Но значительно проще воспользоваться уже готовым меню, составленным экспертами и опробованном миллионами людей во всем мире. Подавляющее большинство из них добились желаемого результата и ничуть не жалеют о том дискомфорте, который пришлось пережить.

Итак, дневное меню выглядит следующим образом:

	Завтрак	Обед	Ужин
Первый день	2 вареных яйца, чашка зеленого чая.	200 г вареного куриного филе, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	200 г несладкого питьевого йогурта, чашка зеленого чая.
Второй день	200 г нежирного творога, чашка кофе без сахара.	200 г тушеной телятины, салат из моркови с растительным маслом.	200 г кефира.
Третий день	Сухарик из отрубного хлеба, чашка кофе без сахара.	200 г вареного куриного филе, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	250 г стручковой фасоли, запеченной с брюссельской капустой.
Четвертый день	2 вареных яйца, чашка зеленого чая.	200 г тушеной телятины, салат из овощей.	200 г нежирного творога.
Пятый день	200 г питьевого несладкого йогурта, чашка зеленого чая.	200 г тушеной телятины, салат из моркови, заправленный растительным маслом.	200 г кефира.
Шестой день	Сухарик из отрубного хлеба, чашка кофе без сахара.	100 г стручковой фасоли, запеченной с брюссельской капустой, 200 г вареной рыбы.	Кислое яблоко, 200 г томатного сока.
Седьмой день	200 г нежирного творога.	200 г вареного куриного филе, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	200 г тушеной телятины, овощной салат.
Восьмой день	2 вареных яйца, чашка зеленого чая.	200 грамм тушеной телятины, салат из моркови, заправленный растительным маслом.	200 г запеченной рыбы, овощной салат.
Девятый день	Сухарик из отрубного хлеба, чашка кофе без сахара.	200 г вареного куриного филе, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	200 г кефира.
Десятый день	200 г нежирного творога.	200 г вареной рыбы, 100 г стручковой фасоли, запеченной с брюссельской капустой.	200 г несладкого питьевого йогурта, чашка зеленого чая.
Одиннадцатый день	2 вареных яйца, чашка зеленого чая.	200 г тушеной телятины, салат из моркови, заправленный растительным маслом.	Кислое яблоко, 200 г томатного сока.
Двенадцатый день	200 г питьевого несладкого йогурта, чашка зеленого чая.	200 г вареного куриного филе, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	200 г тушеной телятины, салат из моркови, заправленный растительным маслом.
Тринадцатый день	Сухарик из отрубного хлеба, чашка кофе без сахара.	200 г вареной рыбы, 100 г кабачка, приготовленного на пару.	200 г кефира.
Четырнадцатый день	2 вареных яйца, чашка зеленого чая.	100 г вареной говядины, салат из капусты, заправленный растительным маслом.	Кислое яблоко, 200 г томатного сока.

В целом, диета довольно строгая. Питание здесь не только четко нормировано, но и не предусматривает перекусов. С другой стороны, продержаться нужно всего 14 дней, а похудение при соблюдении всех правил приятно удивит даже самых придирчивых скептиков.

Как выйти из диеты «Японка»

Сложно даже не продержаться 2 недели на диете, а правильно из неё выйти. В целом, правила здесь примерно такие же, как при подготовке к ней. Нужно тщательно следить за своим рационом, а особенно за потреблением продуктов, которые были под запретом, пока худеющий сидел на диете.

Важно! Воды во время диеты нужно потреблять особенно много – она нужна для вывода из организма веществ, образующихся при расщеплении животных белков.

То есть если хочется пирожного, порцию пюре или свиную отбивную, отказывать себе не нужно. Но человек должен съедать не такую порцию, какую он ел диеты, а в 2-3 раза меньше. Таким образом организм постепенно привыкнет к возвращению привычных блюд, и риск объесться сразу после окончания диеты, наверстав потерянные килограммы и даже набрав лишние, резко сокращается.

Результаты

По мнению большинства экспертов и простых людей, испытавших на себе оригинальную японскую диету, она хоть и является одной из довольно жестких, но в то же время отличается высокой эффективностью. В среднем за 2 недели удается сбросить от 5 до 10 килограммов. Конкретный прогресс зависит от метаболизма определенного человека, а также соотношения роста и веса. Как правило, полные люди теряют больше чем имеющие всего несколько лишних кг.

К тому же, если правильно пройти подготовку и выйти из «японки», результат сохраняется на протяжении многих месяцев, а не теряется спустя несколько недель после завершения диеты. Происходит это из-за того что желудок, привыкший к небольшим порциям еды, сокращается в размере и после окончания режима насыщение происходит значительно быстрее намного меньшим объемом пищи. Именно последний фактор привел к тому, что «японка» стала пользоваться огромной популярностью во всем мире.

Противопоказания и вред

Однако рассказывая о плюсах диеты, очень важно отметить наличие минусов, а также возможный риск для некоторых категорий людей. Некоторым «японка» полностью противопоказана, так как приведет к потере не только лишних килограммов, но и здоровья.

Стоит помнить! От соли во время диеты желательно отказаться полностью. Если не получается, то её количество нужно сократить до минимума.

Кому же не стоит даже пробовать сидеть на такой диете? В первую очередь, это:

Гипертоники, которым противопоказан кофе, употребление которого является важной частью диеты.
Люди, страдающие от болезней печени и почек – большое количество белков и малое углеводов может усугубить проблему.
Беременным и кормящим женщинам – им нужно питаться полноценно, чтобы сохранить здоровье и обеспечить подходящие условия для развития ребенка.
Молодежи до 18-20 лет, чей организм активно растет и развивается.

Все-таки японская диета является довольно жесткой. Поэтому подходит она только для здоровых людей. Да и им не лишним будет сдать анализы перед тем, как сесть на неё. Важно помнить, что повторять «японку» можно не чаще 1 раза в 6 месяцев – в противном случае иммунитет будет серьезно подорван из-за низкого содержания витаминов.

Плюсы и минусы

Практически каждый человек, попробовавший японскую диету, отмечает такие достоинства, как:

Разнообразное питание.
Эффективность.
Вес удается не только снизить, но и сохранять на протяжении многих месяцев при правильном выполнении всех правил.
Низкая стоимость и доступность всех продуктов, которые потребляются во время диеты.

Но прежде чем садиться на «японку», нужно обязательно узнать и об имеющихся недостатках. Пожалуй самым главным является малое количество калорий и отсутствие перекусов. Из-за этого на протяжении первой недели постоянным спутником худеющего становится чувство голода.

Важно! Ложиться спать желательно через 3-4 часа после ужина. Если не сделать этого, возникнут неприятные ощущения в желудке, которые помешают нормально уснуть.

Кроме того резко изменяется баланс жиров, углеводов и белков в рационе. Из-за этого многие люди испытывают серьезный дискомфорт.

Заканчивая статью, стоит подвести итоги. С одной стороны – глупо отрицать значительную эффективность японской диеты. Практически каждый человек, сидя на ней, легко избавится минимум от 5 кг лишнего веса. С другой – она подойдет не всем, поэтому нужно трезво оценивать свои силы и здоровье, чтобы вместо изящной фигуры не приобрести комплекс хронических болезней. Все-таки красота это хорошо, но здоровье – куда важнее.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Если раньше домашний халат был стандартным предметом одежды белого цвета, то теперь есть большой

Стиль в одежде

Что такое летний шик? Название говорит само за себя: это стиль, в котором сочетаются

iHerb

Каждому человеку с самого детства известен порошок какао, который является основой одноименного напитка. Это

Стиль в одежде

Рубашек никогда не бывает слишком много в женском гардеробе. Это базовая вещь, которая уместна

Стиль в одежде

Юбка придаст вашему образу больше изящества, чем джинсы или шорты. Она красивая и женственная,

iHerb

Коэнзим Q10 iHerb является клеточным энергетиком. Его основная задача заключается в оказании очищающего и

меню, таблица, фото до и после, результаты (отзывы)

Многие девушки задумываются о том, какая диета идеально подойдет для активного похудения. В последнее время востребованной становится 2-недельная японская диета. При этом меню японской диеты на 14 дней оказывается очень строгим. Многие отзывы подтверждают необходимость подготовки к подобному диетическому питанию.

Общая информация о японской диете

Перед похудением желательно узнать, как можно больше важной информации о японской диете. Это обусловлено тем, что диетическое питание всегда основано на определенных принципах.

Длительность составляет 14 дней. Желательно не изменять эти начальные сроки, вне зависимости от своих пожеланий.
Эффективность должна быть высокой. Можно скинуть 5-8 килограмм. При этом эффект сохраняется продолжительное время, если девушка впоследствии правильно питается.
К рассматриваемому способу похудения желательно прибегать не больше 2-х раз в год.
Диета считается сбалансированной низкокалорийной. Рацион отличается большим количеством белков. Содержание углеводов сведено к минимальному показателю.
Меню будет достаточно строгим. По данной причине рекомендуется специальная психологическая подготовка. В противном случае возможен срыв с диеты, который приведет к отсутствию желаемого результата.

Японская диета 14 дней

[stextbox id=»info»]Учет вышеперечисленных аспектов определяет готовность к соблюдению меню японской диеты на протяжении 2-х недель. [/stextbox]

Важно учитывать существующие противопоказания, ведь диетическое питание подойдет далеко не всем женщинам:

беременность и грудное вскармливание;
серьезные нарушения желудочно-кишечного тракта;
заболевания почек, печени, сердца.

Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом. От этого зависит предстоящий результат похудения и влияние на здоровье.

Основные принципы японской диеты

Японская диета 14 дней считается одной из самых строгих. Этому способствуют несколько аспектов.

Сидя на японской диете нужно отказаться от специй и пряностей

Следует соблюдать четко прописанное меню на каждый день. По такому принципу потребуется питаться на протяжении 2-х недель. При этом учитываются блюда и размер порций.
Выход из японской диеты также будет очень строгим. От правильности этого этапа зависит окончательный результат.
Нужно быть готовым к отказу от специй, пряностей. При этом меню будет достаточно скудным и однообразным, вследствие чего потребуется подготовиться к серьезным пищевым ограничениям.

Японская диета 14 дней: фото до и после

Несмотря на строгость японской диеты, можно рассчитывать на высокий уровень эффективности. Этому способствуют маленькие порции еды, ведь они уменьшат объем желудка и впоследствии можно будет кушать меньше, чем прежде. К тому же, в рацион включены полезные овощи и фрукты, которые гарантируют получение питательных веществ, поддержку хорошего самочувствия.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню японской диеты на 14 дней основано на разрешенных продуктах. При этом запрещенные продукты сводят на «нет» желаемый результат.

[stextbox id=»warning»]Диетологи отмечают скудность рациона на протяжении двух недель. К тому же размеры порций существенно уменьшаются. Однако такой подход гарантирует экономию на продуктах и возможность похудеть до желаемого веса в минимальные сроки.[/stextbox]

Какие продукты разрешены

Разрешенные продукты:

свежие несладкие фрукты, которые предотвратят получение излишнего количества фруктозы, глюкозы;
лимоны;
свежие овощи: капуста (исключение – кольраби), морковь, баклажаны, кабачки;
томатный сок;
нерафинированное растительное масло;
кефир или йогурт;
сыр низкого уровня жирности;
филе говядины, курицы, рыбы;
перепелиные, куриные яйца;
черный кофе;
листовой чай;
обычная негазированная вода.

Как можно отметить, продукты должны быть натуральными, качественными и низкокалорийными. От этого напрямую зависит польза и эффективность японской диеты.

Запрещенные продукты исключаются на все 2 недели. Перечень продуктов удивляет. Важно понимать, что отказ от следующих продуктов гарантирует активизацию обменных процессов и устранение лишних килограммов:

любые сладкие фрукты;
большинство овощей;
жирные сорта мяса и рыбы;
молоко, творог, сливки, йогурты с фруктовыми наполнителями;
разнообразные полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
мучные, хлебобулочные, кондитерские изделия;
разнообразные специи и соусы;
алкоголь;
газированные напитки.

Фото до и после японской диеты

Итак, 2-х недельная диета будет очень строгой. Однако именно это обуславливает удивительный результат, который будет заметен всего лишь через пару недель.

Меню японской диеты

Перед началом диеты желательно подготовиться психологически. Накануне первого дня рекомендуется легкий ужин, который будет включать в себя небольшую порцию риса, овощной салат с пекинской капустой и редисом, или с огурцами и помидорами с оливковым маслом, капелькой уксуса. Легкий ужин определяет эффективность подготовки к предстоящей диете.

[stextbox id=»alert»] Многие отзывы подтверждают, что японская диета будет полезной и эффективной только при строгом соблюдении меню. По данной причине результат во многом зависит от готовности к предстоящей диете.[/stextbox]

Первый день:

завтрак: кофе без сахара и молока;
обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с подсолнечным маслом, томатный сок;
ужин: 200 грамм вареной или жареной рыбы.

Второй день:

завтрак: несладкий черный кофе, ломтик ржаного хлеба;
обед: 200 грамм вареной или жареной рыбы, вареная капуста с заправкой из растительного масла;
ужин: 100 грамм вареного говяжьего мяса, стакан нежирного кефира.

Какие блюда можно есть

Третий день:

завтрак: ломтик ржаного хлеба, пресная галета без каких-либо добавок, несладкий черный кофе;
обед: жареные кабачки или баклажаны;
ужин: 200 грамм вареного говяжьего мяса, свежий капустный салат, 2 вареных яйца.

Четвертый день:

завтрак: морковь с лимонным соком;
обед: 200 грамм вареной или жареной рыбы, чашка томатного сока;
ужин: 200 грамм свежих фруктов.

Пятый день:

завтрак: морковь с лимонным соком;
обед: вареная рыба, томатный сок;
ужин: 200 грамм свежих фруктов.

Шестой день:

завтрак: несладкий кофе;
обед: 500 грамм вареной курицы, капустно-морковный салат с растительным маслом;
ужин: свежая морковь, 2 вареных яйца.

Седьмой день:

завтрак: зеленый чай без добавления сахара;
обед: 200 грамм вареного говяжьего мяса;
ужин: 200 грамм фруктов или 200 грамм рыбы, или 2 яйца с морковью с растительным маслом, или вареное говяжье мясо и стакан кефира.

Что можно есть

Восьмой день:

завтрак: несладкий кофе;
обед: 500 грамм вареного куриного мяса, морковно-капустный салат с небольшим количеством растительного масла;
ужин: небольшая морковь с растительным маслом, 2 вареных яйца.

Девятый день:

завтрак: морковь с натуральным соком лимона;
обед: 200 грамм вареной или жареной рыбы, томатный сок;
ужин: 200 грамм любых свежих фруктов.

Десятый день:

завтрак: несладкий черный кофе;
обед: 50 грамм нежирного сыра, 3 моркови на растительном масле, вареное яйцо;
ужин: 200 грамм фруктов.

Одиннадцатый день:

завтрак: несладкий кофе, ломтик ржаного хлеба;
обед: жареные кабачки или баклажаны;
ужин: 200 грамм отварной говядины, 2 вареных яйца, капустный салат с растительным маслом.

Двенадцатый день:

завтрак: несладкий кофе, ломтик ржаного хлеба;
обед: 200 грамм рыбы, капустный салат на растительном масле;
ужин: 100 грамм вареной говядины, чашка нежирного кефира.

Тринадцатый день:

завтрак: несладкий кофе;
обед: 2 вареных яйца, вареная капуста, стакан томатного сока;
ужин: 200 грамм рыбы.

Таблица разрешенных продуктов

Четырнадцатый день:

завтрак: несладкий кофе;
обед: 200 грамм рыбы, капустный салат с оливковым маслом;
ужин: 200 грамм говяжьего мяса, стакан кефира.

[stextbox id=»info»]2-недельная японская диета считается строгой, но она признана эффективной. К тому же полученный результат можно сохранить надолго. Самое важное – это впоследствии правильно питаться с учетом калорий.[/stextbox]

Интересно: Что есть на ужин, чтобы похудеть: перечень разрешенных продуктов

Как успешно соблюдать японскую диету

Строгая японская диета предполагает обязательный отказ от приправ и соли. Для поддержания хорошего здоровья желательно помнить о следующих нюансах:

диету можно соблюдать не больше 2-х недель;
в день нужно выпивать около пары литров воды;
в последние дни диеты можно включить в рацион небольшое количество соли, причем ее потребление увеличивают постепенно.

Таким образом, японскую диету нужно соблюдать правильно с учетом состояния здоровья и без лишних рисков.

Как успешно и правильно выйти из японской диеты

Правильный выход из диеты определяет, каким будет окончательный результат. Быстрый возврат к прежнему питанию гарантирует возвращение лишних килограммов. Однако постепенный выход и дальнейшее правильное питание обеспечивают эффективность японской диеты.

Похудение на японской диете

Основные правила выхода из японской диеты:

ежедневно к рациону можно добавлять не больше 1-го продукта;
желательно питаться небольшими порциями, ведь объемы желудка уменьшились и не обязательно возвращаться к прежнему количеству еды;
на пару недель полностью исключают острую, жирную, кислую еду.

[stextbox id=»alert»]Правильный выход из японской диеты обязателен для гарантированного результата.[/stextbox]

Что говорят о японской диете

Отзывы свидетельствуют об эффективности японской диете.

Екатерина:

«Я придерживаюсь японской диеты регулярно, дважды в год. Именно такое питание позволяет поддерживать красивую фигуру, несмотря на то, что мне уже за 30 лет».

София:

«Я очень старательно придерживалась японской диеты. Предварительно я проконсультировалась с опытным врачом. В результате я осталась довольна результатами и при этом хорошее здоровье, самочувствие удалось отметить даже через пару недель после диетического питания».

Меню японской диеты на 14 дней определяет эффективность диетического питания.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

меню на 14 дней, сколько килограмм уйдет

Японская диета стала популярной недавно, но уже приняла в свои ряды множество поклонников. Причины очевидны — она относительно дешевая, непродолжительная и дает хорошие результаты. В этой статье мы подробно рассмотрим все плюсы и минусы, покажем результаты и приведем меню на 14 дней.

Содержание:

Каких результатов стоит ожидать?

Японскую диету нужно строго соблюдать указанное количество дней (7 или 14), не меняя рацион и не добавляя другие продукты. Результаты нужно закреплять: вести активный образ жизни, пересмотреть свое питание, добавить занятия спортом и любые физические нагрузки.

Если плохо переносите кофе с утра, можно заменить его травяным чаем или минеральной негазированной водой. Советуют начинать японскую диету на убывающей луне, чтобы достичь желаемого результата.

Количество килограмм, от которых в среднем удается избавиться — от 4 до 9 за 14 дней.

Если привыкли к пятиразовому питанию и трудно приспособиться к трехразовому, выберите оптимальный способ, растянув меню на четыре приема. Отзывы пестрят замечаниями по поводу сырых яиц. Если не уверены в их качестве или просто не можете принимать в таком виде, варите.

Почему диета считается японской?

Споры вокруг этой диеты не затихают. Никто не знает, откуда взялось такое название. Скорее всего, это был рекламный ход, поскольку Япония и все, что с ней связано, всегда будет оставаться загадкой. Тем более что по своей низкокалорийности она действительно соответствует тому рациону, который принят в Стране восходящего солнца. Здесь не увлекаются шоколадом, чипсами или сдобными булочками. Поэтому нет ничего удивительного в том, что японские девушки изящные и стройные, а нация имеет славу долгожителей.

Особенности японской диеты

Японская диета на 14 дней поможет избавиться от 5 до 10 килограмм при строгом соблюдении правил.
Основной акцент делается на продукты с большим содержанием белка: нежирное мясо (курица и говядина), рыбу, яйца, молочные продукты.
Разрешаются овощи и фрукты, зеленый чай и кофе.
Запрещается употреблять сахар, соль и разные приправы.
Нельзя менять меню или набор продуктов, последовательность дней, поскольку все компоненты подобраны для ускоренного обмена веществ.
Такая диета не должна применяться больше двух раз в год. При правильном подходе эффект сохраняется около трех лет.
Жидкость в виде негазированной воды (два литра) обязательно должна присутствовать.
Хлеб и мучные изделия в меню не входят, поскольку они содержат значительное количество углеводов, которые будут препятствовать похудению.
Даже минимальный прием алкогольных напитков (50 мл) сведет все усилия насмарку, потому что будет задерживать токсины в организме.
Как показывают отзывы, для людей, не привыкших к ограничениям в еде, нужна предварительная подготовка к правильному вхождению и благоприятному выходу из диеты.
Непривычность японской диеты в том, что пищу можно принимать только три раза в течение 14 дней. Принцип дробного питания здесь не действует. Возьмите на заметку, что ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Ведь подобная схема питания основной удар наносит вечером – ужин обильнее и сытнее обеда. Поэтому утро начинайте со стакана холодной воды.
Японская диета на 7 дней считается «жесткой», подобранные продукты содержат мало минералов и микроэлементов, поэтому беременным и кормящим ее придерживаться категорически запрещается.
Соблюдая диету, принимайте витамины.
При наличии гипертонии перед началом ограничений в еде, следует посоветоваться с врачом и заменить кофе другим напитком. Подобная рекомендация касается всех, кто имеет хронические заболевания.
Девочкам-подросткам таких ограничений допускать нельзя, поскольку растущему организму в этот период требуется полный комплекс полезных веществ.

Как подготовиться к строгой японской диете?

Чтобы чувствовать себя комфортно, за два дня до начала диеты исключите из меню булочки, белый хлеб, сладости, газированные напитки. Пейте больше воды, ешьте салаты из овощей и фруктов. Можете сделать разгрузочный день на кефире, гречке или рисе, чтобы организм подготовился к ограничениям. Две чашки зеленого чая в день с имбирем и медом помогут отказаться от сахара и кондитерских изделий.

Настройтесь психологически, сделайте установку, что после диеты будете самая-самая стройная и красивая. Мотивируйте себя тем, что если выдержите японскую диету, то сможете перебороть любые трудности в жизни. Ведь это всего то 14 дней вашей жизни! Почитайте отзывы, успех других людей мотивирует.

Продуктами стоит запастись заранее.

Список:

Зеленый чай (не пакетированный, без добавок).
Качественный кофе (молотый или в зернах).
Свежая морковь и капуста (2 кг каждого овоща).
Морская рыба (филе, 2–3 кг).
Говядина и куриное мясо (по 1 килограмму).
Масло оливковое (400 мл).
Свежие куриные яйца (20 штук).
Баклажаны и кабачки, редис и огурцы (по 1 кг).
Фрукты (исключение – виноград и бананы) – 1 кг.
Сок томатный (1 литр).
Кефир(1 литр).
Крупные лимоны (3 шт.).

Японская диета: меню на 14 дней

I день

1 прием: кофе черный без сахара.
2 прием: свежий капустный салат с заправкой оливковым маслом, два яйца, помидор свежий или один стакан томатного сока.
3 прием: 250 г рыбы, приготовленной на пару.

II день

1 прием: ржаной сухарик плюс кофе.
2 прием: огуречный салат, 220 г запеченной рыбы.
3 прием: 150 г говяжьего пресного мяса и порция обезжиренного кефира(180 г).

III день

1 прием: чашка кофе и несладкая галета.
2 прием: цуккини или баклажаны, тушенные на растительном масле (без соли), одно сырое яйцо.
3 прием: салат из любой капусты (кольраби, цветная), два небольших яблока.

IV день

1 прием: черный кофе.
2 прием: вареная или сырая морковь с растительным маслом(2–3 шт.), 20 г твердого сыра.
3 прием: 400 г фруктов.

V день

1 прием: свежая рубленая морковь, приправленная соком лимона.
2 прием: жареная (отварная) рыба, томатный сок (250 мл).
3 прием: фрукты на выбор.

VI день

1 прием: чашка крепкого кофе.
2 прием: 450 г отварного куриного мяса (без кожицы и жира), салат из свежей моркови или капусты.
3 прием: яйца, сваренные вкрутую (2 шт.), натертая сырая морковь с оливковым маслом.

7 день

1 прием: травяной или зеленый чай.
2 прием: 250 г вареной говядины, яблоки.
3 прием: на выбор любой вариант из предыдущих дней диеты, кроме меню на третий день.

VIII день

Повторите меню японской диеты шестого дня.

IX день

Меню дня пятого. Не забудьте, что в список разрешенных фруктов не входят бананы и виноград.

X день

Применяем рацион четвертого дня диеты.

XI день

1 прием: черный кофе и несладкий сухарик.
2 прием: пожаренный на растительном масле цуккини (220 г).
3 прием: яйца сырые или вареные (2 шт.) и 230 г отварной говядины, салат из белокочанной капусты.

XII день

1 прием: чашка заварного кофе, два галетных пресных печенья.
2 прием: салат из морковки с растительным маслом и 250 г паровой рыбы.
3 прием: 250 г кефира 1% жирности и 200 г вареной говядины.

XIII день

1 прием: кофе черный.
2 прием: салат из капусты отварной, томатный сок (стакан).
3 прием: 250 г рыбы жареной или вареной.

14 день

1 прием: чашка несладкого черного кофе.
2 прием: салат из свежей капусты (можно пекинской) с растительным маслом, отварная рыба.
3 прием: говядина отварная (200 г) и 250 г кефира.

Если достойно выдержали все 14 дней японской диеты, не спешите набрасываться на еду. Постарайтесь добавлять сладкое и соль по минимуму и составлять свой рацион, исходя из продуктов, которые присутствовали в меню диеты. В таком случае организм не будет стараться вернуть в экстренном режиме потерянные килограммы. Помните о питьевом режиме.

Плюсы и минусы японской диеты

Отзывы врачей свидетельствуют, что для многих японская диета на 13 дней является оптимальным вариантом. В ней достаточно сбалансированный набор продуктов. Но не нужно уменьшать порции, это не поможет сбросить вес, а только замедлит обмен веществ и усугубит выход из диеты.

Те, кто практиковал питание по такому принципу, считают, что ее можно выдержать, хотя трудно привыкнуть к отсутствию соли и сахара. Но это одновременно и плюс, потому что помогает организму избавиться от шлаков и токсинов.

Главный момент – килограммы действительно уходят! При этом нет чувства голода, меню приемлемое и довольно разнообразное. За две недели можно потерять до восьми килограммов. Поэтому отзывы говорят о том, что диета переносится легко и чувство голода не возникает.

К минусам диеты врачи относят тот факт, что человек за 14 дней не получает достаточного количества жиров и углеводов, полезных микроэлементов (магний, калий, аскорбиновая кислота, железо). Поэтому прием витаминов должен входить в обязательную программу во время японской диеты, чтобы организм чувствовал себя комфортно.

Большое количество черного кофе может спровоцировать гипертонию и сердечные заболевания. Противопоказаниями для такой диеты считаются:

гастриты и язва,
заболевания печени и почек,
сердечно-сосудистые болезни,
сахарный диабет,
тяжелые умственные и физические нагрузки.

Это важный аспект, поскольку в японской диете присутствует много белка, и если почки работают плохо, то может появиться ацетоновый привкус.

Сомнение в эффективности диеты вызывает отсутствие точных дозировок. Например, для приготовления салатов из овощей не указывается точное количество грамм или потребляемых калорий. Это же касается и фруктов. Так, яблоки в большом объеме на ужин не только утяжеляют пищеварение, но и способствуют появлению аппетита. И вряд ли будет польза от большого количества фруктозы. Длительные интервалы между приемами еды не относятся к плюсам этой диеты.

Японская диета — сложная для организма, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, чтобы не навредить своему здоровью!

Девушки, большая просьба отписываться в комментариях о своих результатах и успехах. Ваш отзыв важен!

Влияние японской программы приема диеты на метаболические параметры у мужчин среднего возраста: пилотное исследование

J Atheroscler Thromb. 2017 г. 1 апреля; 24 (4): 393–401.

, ¹ , ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, 0004, , , , ² и ³

Чизуко Маруяма

¹ Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Рена Накано

Мицуха Шима

Асуми Мэй

Юри Шихо

¹ Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет H уманьские науки и дизайн, Японский женский университет, Токио, Япония

Эри Накамура

Юуна Окабе

¹ Кафедра пищевых продуктов и питания, факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Sunmi Park

Норико Камеяма

Сатоми Хираи

Мамору Наканиши

² Biomarker Science Co.Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

Кагехиро Учида

² Biomarker Science Co. Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

Хироши Нишияма

³ Институт Отдел технологий, исследований и разработок, Kewpie Corporation, Токио, Япония

² Biomarker Science Co.Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

³ Технологический институт, отдел исследований и разработок, Kewpie Corporation, Токио, Япония

Автор для корреспонденции. Адрес для переписки: Чизуко Маруяма, Департамент пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна Японского женского университета, 2-8-1 Mejirodai, Bunkyoku, Tokyo, 112-8681, Япония E-mail: pj.ca.uwj.cf@amayuram

Поступила в редакцию 12 июня 2016 г .; Принято 19 июля 2016 г.

Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Цель : Мы провели пилотное исследование, чтобы прояснить влияние образовательной программы питания в Японии на факторы метаболического риска атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания у мужчин среднего возраста, которые воспитывались в западной среде современного питания. Япония.

Методы : Тридцать три мужчины в возрасте от 30 до 49 лет посетили учебный курс по питанию, чтобы изучить продукты питания и рекомендуемые объемы японской диеты (больше рыбы, соевых бобов и соевых продуктов, овощей, морских водорослей, грибов). и нерафинированные злаки, и меньше животного жира, мясо и птица с жиром, сладости, десерты и закуски, а также алкогольные напитки), и им было рекомендовано употреблять японскую диету в течение 6 недель.Были измерены антропометрические и биохимические параметры и велись трехдневные взвешенные диетические записи до и после завершения вмешательства.

Результаты : Девяносто один процент участников показали улучшение более чем одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний через 6 недель. Масса тела, сывороточный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), модифицированный малоновым диальдегидом (МДА) -ЛПНП и концентрации триглицеридов значительно снизились, в то время как холестерин липопротеинов высокой плотности не изменился.Потребление рыбы, сои и морских водорослей, грибов и коньяка увеличилось вдвое, а потребление зеленых и желтых овощей также увеличилось по сравнению с исходным уровнем. В то же время снизилось потребление рафинированных злаков, мяса и птицы, сладостей, десертов и закусок, а также маргарина и жира. Общее потребление энергии, липидов, насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот снизилось, в то время как n-3 полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, бета-каротин, витамины D и K, калий и магний увеличились без изменений в потреблении натрия.

Выводы : Предлагается японская диета для улучшения факторов риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний у японских мужчин среднего возраста.

Регистрационный номер клинического исследования: UMIN000020639.

Ключевые слова: Японская диета, соя, рыба, морские водоросли, MDA-LDL

См. Редакционный том. 24: 388–389

Введение

Первичная профилактика рисков сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение, дислипидемия, гипертония и нарушение толерантности к глюкозе (диабет), является актуальной глобальной проблемой.Привычное употребление традиционной японской диеты в 1960-х и 1970-х годах было признано обеспечивающим защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, как показано в исследовании «Семь стран» ^1–4). Характерные черты этой диеты заключались в потреблении большего количества рыбы и других морепродуктов и сои, а также меньшего количества мяса животных, птицы и молочных продуктов, чем в западных странах, что приводило к низкому потреблению калорий, насыщенных жирных кислот (НЖК) и холестерина с высоким уровнем потребления. потребление пищевых волокон.Впоследствии доказательства эффективности более высокого потребления рыбы и растительной пищи были подтверждены, и в японских когортных исследованиях, проведенных за последние два десятилетия из 20 ^{, сообщалось о преимуществах снижения потребления рафинированных углеводов и животных жиров для профилактики ишемической болезни сердца. й} век ^{5, 6)}. Так, Японское общество атеросклероза рекомендовало так называемую Японскую диету для профилактики атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний в своих рекомендациях ⁷⁾.

Однако японский образ жизни и социальная среда, включая семейную динамику, заметно изменились с вестернизацией и диверсификацией за последние четыре десятилетия ^{8, 9)}, что затрудняет приготовление ежедневных блюд в соответствии с концепцией японской диеты. Фактически, потребление мяса животных выросло, тогда как потребление рыбы и растительной пищи неуклонно сокращалось. Поэтому срочно необходима простая и надежная образовательная программа, призванная сделать питание по японской диете привычкой на всю жизнь.

Средиземноморский и диетический подход к остановке гипертонии (DASH) Диетические схемы рекомендованы в Руководящих принципах по питанию как эффективное средство снижения возникновения хронических заболеваний, связанных с питанием, и смертности от них, при этом многочисленные исследования подтверждают этот подход ¹⁰⁾. В настоящее время необходимо проспективное исследование, чтобы предоставить подтверждающие доказательства и мотивировать внедрение японской диеты в качестве терапевтического антиатерогенного режима питания.

Цель

Мы провели экспериментальное исследование с одной группой, чтобы получить предварительные данные о влиянии образовательной программы питания в Японии, а также о практических проблемах разработки рандомизированного клинического исследования этой диеты.Мы стремились прояснить влияние японской диеты на факторы риска атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания у мужчин 30–49 лет, которые выросли в очень западной диете современной Японии.

Методы

Дизайн исследования и субъекты

Период исследования составлял 6 недель при использовании одной группы. Размер выборки был рассчитан по формуле А’Херна ¹¹⁾. Чтобы японская диета считалась эффективным средством лечения метаболических нарушений, мы ожидали, что ее эффективность составит не менее 90%.Показатель успеха 70% или меньше был принят для указания на неспособность улучшить атеросклеротические параметры. При 0,05 для альфа и 0,20 для ошибки бета было рассчитано 28 участников, необходимых для оценки того, была ли доля участников с успешным результатом вмешательства ниже <70% или> 90%. Необходимый размер выборки составлял 33 человека с учетом возможных выбывших.

Набор участников проводился через электронную почту и плакаты. Критериями включения были мужской пол, возраст от 30 до 49 лет, индекс массы тела (ИМТ) более 22 кг / м2 ² и статус некурящих.Поскольку концентрации холестерина в сыворотке крови меняются в зависимости от фаз менструального цикла, женщины были исключены. Участники были исключены, если болезнь была обнаружена при их последнем медицинском осмотре и была проведена медикаментозная терапия. Также были исключены потребители пищевых добавок или продуктов здорового питания. После подробного объяснения программы 34 субъекта согласились участвовать.

Настоящее исследование было проведено в соответствии с руководящими принципами Хельсинкской декларации, и все процедуры были одобрены этическим комитетом Японского женского университета (No.209). Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов до участия. Регистрационный номер клинического исследования: UMIN000020639.

Программа вмешательства

Участники посетили одночасовую образовательную сессию, посвященную факторам риска ишемической болезни сердца и стратегиям превентивного образа жизни, уделяя особое внимание простым способам употребления продуктов, входящих в японскую диету. Сессия групповой работы включала: 1) расчет идеальной массы тела и сравнение этого значения с текущей массой тела субъектов, 2) расчет потребления энергии и питательных веществ на основе типичных блюд, которые обычно потребляются, и сравнение результатов с рекомендуемым потреблением питательных веществ, 3) изучение продуктов питания. и рекомендуемые объемы, включающие Японскую диету (больше рыбы, соевых бобов и соевых продуктов, овощей, морских водорослей, грибов, коньяка и нерафинированных злаков, и меньше животного жира, мяса и птицы с жирами, сладостей, десертов и закусок, а также алкогольных напитков), и 4) расчет потребления энергии и питательных веществ, полученных из выбранных участниками блюд японской диеты, и сравнение этих значений с рекомендуемым потреблением питательных веществ.Затем участникам было предложено поставить цели и разработать планы действий, направленные на изменение своего пищевого поведения. Каждый участник должен был записать свои личные цели и планы действий на листе самоконтроля. Затем им было предложено вести ежедневный учет веса своего тела и показателей в отношении потребления продуктов, входящих в японскую диету, в течение 6 недель. Записи должны были быть отправлены инструктору по электронной почте через 2 и 4 недели, после чего каждый участник получил индивидуальный совет по электронной почте.Испытуемых проинструктировали поддерживать привычную физическую активность в течение периода исследования.

Измерения

Антропометрические измерения и сбор крови натощак проводились в первый день и через 6 недель утром после 12-часового голодания. Измерялись рост, вес и окружность талии испытуемых. ИМТ рассчитывался как вес (кг) / рост (м) ². Окружность талии определялась рулеткой во время фазы позднего выдоха в положении стоя.Артериальное давление измеряли с помощью автоматического манометра артериального давления, когда испытуемый находился в сидячем положении. Образцы плазмы и сыворотки получали и хранили при -80 ° C до проведения анализа и измерения концентрации следующим образом: глюкоза в плазме (метод гексокиназы УФ), метод сывороточного инсулина (иммуноферментный хемилюминесцентный анализ (CLEIA)), общий холестерин сыворотки (холестериндегидрогеназа УФ метод), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) -холестерин и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) -холестерин (прямой метод), модифицированный малоновым диальдегидом (МДА) -ЛПНП (метод иммуноферментного анализа), концентрация триглицеридов (ТГ) (ферментативный метод) , аспартатаминотрансфераза, аланинаминтрансфераза и γ -глутамилтрансфераза (метод, совместимый с Японским обществом клинической химии) в лаборатории SRL Inc., Токио, Япония, и лептин и адипонектин (метод иммуноферментного анализа) в лаборатории Biomarker Science Co. Ltd., Киото, Япония. Оценка модели гомеостаза (HOMA-IR) для инсулинорезистентности рассчитывалась как глюкоза плазмы (мг / дл) × инсулин (IRI) ( мк Ед / мл) ÷ 405.

Сбор диетических данных

Трехдневное взвешенное питание записи хранились на исходном уровне и в конце 6-недельного периода исследования, а затем собирались после подтверждения путем собеседования с обученным сотрудником.Участникам было предложено предоставить фотографии блюд и маркировку пищевых продуктов, которые они употребляли. Потребление питательных веществ рассчитывали с использованием программного обеспечения Excel-Eiyokun Ver.6 (Kenpaku-sha Co., Ltd., Токио, Япония). Объем потребляемых пищевых продуктов был распределен по группам пищевых продуктов на основе Стандартной таблицы состава пищевых продуктов в Японии, 2010 г. (Агентство Японии по науке и технологиям). Алкогольные напитки были суммированы как общее потребление этанола. Участники ответили на анкету, в которой основное внимание уделялось их мотивации и способности придерживаться японской диеты.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS для Windows (версия 16.0J; SPSS Japan, Inc.). Все значения представлены как средние значения со стандартными отклонениями. Статистическая значимость различий в значениях, полученных на исходном уровне и через 6 недель, оценивалась с помощью непараметрического критерия согласованной пары Уилкоксона. Корреляционный анализ Спирмена был проведен для выявления корреляций между антропометрическими, биохимическими и питательными параметрами. p <0,05 считалось показателем статистически значимой разницы.

Результаты

Один из 34 включенных участников был госпитализирован из-за острого заболевания и был вынужден бросить учебу. Таким образом, эту программу выполнили 33 японца.

Значения массы тела, ИМТ и окружности талии снизились на 1,3 ± 1,9 кг, 0,4 ± 0,6 и 2,1 ± 2,4 см соответственно при снижении концентрации лептина в сыворотке крови. Концентрации холестерина ЛПНП, МДА-ЛПНП и ТГ в сыворотке крови значительно снизились, в то время как холестерин ЛПВП не изменился.Среднее снижение сывороточного холестерина ЛПНП и МДА-ЛПНП составило 7,9% и 18,3% соответственно ( ). Изменения массы тела коррелировали с изменениями концентраций лептина ( r = 0,823, p <0,001), холестерина ЛПНП ( r = 0,526, p = 0,002), инсулина ( r = 0,374 , p = 0,032) и HOMA-IR ( r = 0,372, p = 0,033). Изменения MDA-LDL коррелировали только с изменениями LDL-холестерина ( r = 0.460, p = 0,007) среди исследованных биохимических параметров. Было шесть участников с холестерином ЛПНП выше 140 мг / дл на исходном уровне, половина из которых показала снижение уровня холестерина ЛПНП на 25%. Отмечена тенденция к снижению концентрации глюкозы в плазме и сывороточного инсулина, связанной с более низким HOMA-IR.

Таблица 1.

Антропометрические переменные, артериальное давление и концентрация биохимических параметров крови на исходном уровне и после 6-недельного вмешательства

9,1

0,726

аминотрансфераза (Ед / л)

	Исходный уровень	Через 6 недель	p
Масса тела (кг)	75.2 ± 10,2	73,9 ± 9,9	<0,001
Индекс массы тела	25,3 ± 3,4	24,8 ± 3,2	<0,001
Окружность талии (см)	± 8,5	<0,001
Систолическое артериальное давление (мм рт. Ст.)	130 ± 13	125 ± 9	0,004
Диастолическое артериальное давление (мм рт.	0.036
Общий холестерин (мг / дл)	198 ± 28	192 ± 31	0,207
ЛПНП-холестерин (мг / дл)	126 ± 26		116 ± 25 90
МДА-ЛПНП (ЕД / л)	142 ± 39	116 ± 29	<0,001
ЛПВП-холестерин (мг / дл)	53 ± 9
Триглицерид (мг / дл)	112 ± 51	108 ± 105	0.041
Глюкоза (мг / дл)	105 ± 16	101 ± 12	0,056
Инсулин ( µ Ед / мл)	6,8 ± 4,0	5,8 ± 3,71 0,01	5,8 ± 3,7
HOMA-IR	1,8 ± 1,2	1,5 ± 1,1	0,075
Аспартат-аминотрансфераза (Ед / л)	22 ± 6	23 ± 6		0,205
26 ± 15	28 ± 17	0.257
γ -глутамилтрансфераза (Ед / л)	36 ± 19	35 ± 29	0,147
Лептин (нг / мл)	5,1 ± 4,0 ± 4,0		0,012
Адипонектин ( µ г / мл)	2,7 ± 1,1	2,6 ± 1,0	0,330

Все участники изначально имели по крайней мере один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта пилотная образовательная программа, посвященная японской диете, показала значительную эффективность — 90 человек.9 процентов участников показали улучшение параметров факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний до нормальных значений через 6 недель ( ).

Таблица 2.

Число участников с исходными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, показывающих улучшения через 6 недель

Систолическое давление

902 130 мм рт. Ст.

80 ( Глюкоза 100 мг / дл

HOMA-

	Фактор риска на исходном уровне	Повышено до контрольного диапазона	(%) ^{^§}
Как минимум один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний	33	30	(90.9)
Индекс массы тела ≧ 25	12	4	(33,3)
Окружность талии ≧ 85 см	20	11	(55,0)
14	7	(50,0)
Диастолическое артериальное давление ≧ 85 мм рт.	3	(50.0)
Холестерин ЛПВП <40 мг / дл	3	2	(66,7)
Триглицерид ≧ 150 мг / дл	6	5	24	10	(41,7)
Инсулин ≧ 15 µ Ед / мл	3	2	(66,7)
16	10	(62.5)

На исходном уровне участники потребляли 49,0 г рыбы и 39,8 г соевых бобов и соевых продуктов, что по объему составляло только две трети от суммы потребления мяса и птицы, что составило 134,3 г. Общее потребление овощей, включая овощной сок, составило всего 262 г, а сумма потребления морских водорослей, грибов и коньяка — 24,7 г. В конце периода вмешательства потребление рекомендуемых продуктов, таких как рыба, соя и сумма морских водорослей, грибов и коньяка, увеличилось вдвое, а потребление зеленых и желтых овощей также было увеличено по сравнению с исходным уровнем.Между тем, потребление рафинированных злаков, мяса и птицы, сладостей, десертов и закусок, а также маргарина и шортенинга, которых участникам рекомендовалось избегать, снизилось. Таким образом, общий объем приема пищи не изменился ( ).

Таблица 3.

Объем потребления пищевых продуктов на исходном уровне и в конце 6-недельного вмешательства

18264

902

902 9026 ± 13,1

2,2

	Исходный уровень (г)	6 недель (г)	p
Общий объем продуктов питания ^{^§}	1364.1 ± 294,7	1431,3 ± 351,6	0,416
Зерновые неочищенные	32,2 ± 42,4	58,5 ± 85,0	0,136
Зерновые продукты рафинированные 0,00	381
Картофель и другие крахмалы	36,7 ± 26,1	32,5 ± 36,6	0,374
Сладости, десерты и закуски	78,3 ± 60,3	36.3 ± 47,1	0,001
Напитки с сахаром	124,5 ± 194,4	67,8 ± 117,2	0,106
Рыба	49,0 ± 35,1	98,0	902 902	98,0 ± 58,0 902 , креветки, креветки, крабы, кальмары, осьминоги, икра рыб и внутренности	15,1 ± 19,2	21,0 ± 25,9	0,281
Соя и другие соевые продукты	39,8 ± 41.3	86,5 ± 66,4	<0,001
Молоко и другие молочные продукты	99,6 ± 112,0	69,1 ± 66,3	0,193
73,3
73,0	0,011
Яйца	46,3 ± 29,4	41,7 ± 42,3	0,268
Жиры животные	2,3 ± 3,0	1,9 ± 3,3	0,264	0,264	28,1 ± 13,7	0,118
Маргарин и шортенинг	0,9 ± 2,5	0,2 ± 0,6	0,048
Орехи	3,6 ± 5,4
Всего овощей	247,6 ± 103,7	303,1 ± 107,2	0,030
Зеленые и желтые овощи	91,0 ± 56,3	116,3 ± 67,5	0.015
Овощи прочие	156,6 ± 64,6	186,8 ± 76,6	0,136
Овощной сок	14,3 ± 43,8	84,7 ± 169,0	0,013	0,013	48,8 ± 69,1	0,411
Фруктовый сок	22,1 ± 51,8	25,5 ± 83,2	0,746
Морские водоросли, грибы и конжак	24.7 ± 22,0	58,2 ± 51,0	0,002
Морские водоросли	9,6 ± 9,2	33,4 ± 34,0	<0,001
16280	12,6 ± 15,6
Konjac	2,6 ± 6,0	8,1 ± 28,4	0,733
Алкогольные напитки ^{^§§}	20,6 ± 18,3	19,4 ± 34.5	0,230

Снижение потребления липидов и углеводов приводит к снижению потребления энергии. Изменения в потреблении энергии коррелировали с изменениями концентрации инсулина ( r = 0,564, p = 0,001), глюкозы ( r = 0,441, p = 0,010), HOMA-IR ( r = 0,563 , p = 0,001), триглицерид ( r = 0,385, p = 0,027) и вес тела ( r = 0,349, p = 0.046), но не коррелировали с изменениями концентраций холестерина ЛПНП или МДА-ЛПНП.

Среднее (минимальное, максимальное) потребление энергии, полученное из липидов и НЖК, составило 31,4 (23,7, 42,9)% и 8,8 (5,61, 15,0)% на исходном уровне и снизилось до 30,6 (18,4, 44,9)% и 7,8 (3,6%). 14,2)% соответственно по завершении исследования. Потребление мононенасыщенных жирных кислот также снизилось, а потребление n-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) увеличилось с 3,10 (1,36, 5,13) г до 3,72 (1,29, 7.30) г. Потребление пищевых волокон увеличилось, в основном из-за потребления нерастворимых пищевых волокон. Было обнаружено увеличение потребления бета-каротина, витамина D и витамина К. Потребление калия и магния увеличилось, в то время как потребление натрия не изменилось во время вмешательства ( ).

Таблица 4.

Потребление энергии и питательных веществ на исходном уровне и в конце 6-недельного вмешательства

ккал. )

)

MUFA 27.01 ± 9,52

1580 ± 3,109 3,5,10

9027

0,62 0,89

9028opher

мг)

581

902 902 902 902 0,000 Треть участников были сидячими работниками, а 27% жили в одиночестве. Те, кто готовят ежедневную еду самостоятельно и получают еду от члена семьи, составили 21% и 79% участников, соответственно. В конце вмешательства у 85% участников сложилось хорошее впечатление о том, что они соблюдают японскую диету.Участники считали, что ежедневное потребление рыбы, соевых бобов и соевых продуктов и других овощей было легким, в то время как употребление зеленых и желтых овощей, а также морских водорослей, грибов и конжака считалось умеренно легким. Однако потребление неочищенных злаков было сочтено трудным. Жирное мясо было признано легкой пищей, которую особенно следует избегать. Факторы, затрудняющие применение японской диеты, включают ограничения в личных навыках и социальной среде, такие как доступность еды и обедов ( ).

Таблица 5.

Доверие участников к японской диете в конце вмешательства

	Исходный уровень	6 недель	p
2526 ± 464	2150 ± 510	0.002
Липид (г)	87,4 ± 16,3	73,4 ± 23,8	0,005
(% E)	31,4 ± 4,7	30,6 ± 5,9	0,013	0,013	24,59 ± 7,17	18,87 ± 8,95	0,003
(% E)	8,80 ± 2,10	7,80 ± 2,60	0,005
			0,008
n-3PUFA (г)	3,10 ± 1,01	3,72 ± 1,48	0,036
n-6PUFA (g)	0,067
ПНЖК / НЖК	0,80 0,30	1,10 0,40	0,001
Холестерин (мг)	453 ± 140	429 ± 249	298.1 ± 67,5	243,3 ± 63,5	<0,001
(% E)	47,1 ± 6,4	46,0 ± 10,2	<0,001
Всего диетических волокон (г)	80	18,9 ± 6,5	0,006
Растворимая пищевая клетчатка (г)	3,9 ± 1,5	4,3 ± 1,7	0,155
Нерастворимая пищевая клетчатка (г)	10.8 ± 2,9	13,0 ± 4,5	0,013
Белок (г)	89,2 ± 14,8	92,3 ± 24,8	0,675
(% E)	14,3 ± 2,4	14,3 ± 2,4	14,3 ± 2,4	0,623
Тиамин (мг)	3,99 ± 15,32	1,30 ± 0,57	0,437
Рибофлавин (мг)	1,69 ± 0,69	1,69 эквиваленты (мгNE)	42.0 ± 7,4	45,0 ± 13,6	0,313
Пантотеновая кислота (мг)	7,81 ± 2,61	8,11 ± 2,83	0,503
Аскорбиновая кислота 902 902 902 902 902 902 ± 56	0,313
β -эквиваленты каротина ^{^§} ( µ г)	4116 ± 2692	7047 ± 6019
12.8 ± 16,7	10,7 ± 3,5	0,367
Витамин D ( мк г)	6,9 ± 4,9	13,4 ± 7,8	<0,001
Витамин K (	253 ± 107	389 ± 200	<0,001
Натрий (мг)	4831 ± 976	4924 ± 1243	0,458
Калий (мг)	300 ± 944	0.017
Кальций (мг)	556 ± 204	606 ± 169	0,081
Магний (мг)	319 ± 76	376 ± 101

	номер ^{^§}	(%)
реализация
очень хорошо	7	(21,2)
хорошо	21	(63,6)
случайный отказ	9 52)
полный отказ	0	(0,0)
Практическое применение
суточное потребление
соя и соевые продукты	26	(78,8)
зелено-желтые овощи	23	(69.7)
другие овощи	32	(97,0)
морские водоросли, грибы, конжак	22	(66,7)
15279 15280	нерафинированные злаки		избегание
жирное мясо	28	(84,8)
алкоголь	16	(48.5)
сладости, десерты и закуски	20	(60,6)
Причина трудностей с соблюдением японской диеты
Посещение вечеринок с блюдами западной или китайской кухни 14280 (42,4)
сложно приготовить	10	(30,3)
отсутствие любимой еды	9	(27.2)
несколько ресторанов	7	(21,2)
отсутствие поддерживающего члена семьи	7	(21,2)
дорого	7	7	не нравится пища	0	(0,0)

Обсуждение

Было подтверждено, что потребление мяса в количествах, превышающих сумму потребления рыбы и сои, подвергает участников воздействию высоких доз НЖК.Исходное потребление пищи и питательных веществ было практически эквивалентно результатам последнего отчета Национального исследования здоровья и питания в Японии ¹²⁾. Мы обнаружили, что уровни общего потребления липидов и НЖК стали все более вестернизированными за последние 25 лет, и теперь уровни достигли пиков, соответствующих самой высокой квинтильной группе потребления субъектов в течение базового периода когортного исследования, проведенного в 1980-х годах ^13).. Недостаток рыбы и овощей также был признан серьезной проблемой для молодого поколения ¹²⁾, и аналогичные результаты были получены у участников нашего текущего исследования.

Наша 1-часовая образовательная сессия, включающая групповую работу и последующие советы по электронной почте, основанные на самоконтроле участников, способствовала изменению их рациона питания, способствуя успешному внедрению японской диеты. 6-недельное испытание, направленное на изменение ежедневного приема пищи, привело к значительному снижению массы тела, ИМТ, артериального давления, сывороточного холестерина ЛПНП, МДА-ЛПНП, триглицеридов и гликемических маркеров. Те, у кого в результате употребления японской диеты улучшились некоторые метаболические нарушения, составили 90 человек.9% участников. Таким образом, настоящая программа была признана эффективной.

Низкокалорийные диеты рекомендованы для снижения массы тела ^{14, 15)}. Японская диета снижает потребление энергии без изменения общего объема потребляемой пищи. Типичными растительными продуктами, входящими в состав японской диеты, являются соевые бобы, морские водоросли, грибы и конжак. В частности, в Японии традиционно употреблялись водоросли, грибы и конджак, которые являются очень низкокалорийными продуктами. Эти продукты также являются основными источниками пищевых волокон.Употребление этих растительных продуктов способствует снижению плотности энергии и, таким образом, может быть полезно для повышения насыщения и способствует выведению липидов и углеводов через кишечник. Кроме того, замена мяса рыбой и / или продуктами на основе сои снижает потребление НЖК и увеличивает потребление n-3 и n-6 ПНЖК, что, возможно, способствует усилению индуцированного диетой термогенеза ¹⁶⁾. Таким образом было продемонстрировано, что японская диета полезна для похудения.

Примечательно, что уровень холестерина ЛПНП и МДА-ЛПНП в сыворотке снизился 7.9% и 18,3% соответственно за 6 недель. Было показано, что потребление НЖК сильно коррелирует с концентрацией холестерина в крови ¹⁷⁾, а замена приема НЖК потреблением ПНЖК была связана со снижением уровня холестерина ЛПНП ¹⁸⁾. Мы не наблюдали корреляции между изменениями концентрации холестерина ЛПНП и изменениями потребления НЖК или ПНЖК. Снижение потребления SFA было небольшим, но статистически значимым, потому что участникам не давали указаний ограничивать количество пищи в их ежедневных приемах пищи с помощью этой программы.Хорошо известно, что соевый белок и вязкая клетчатка оказывают положительное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови, и также подчеркивается эффект снижения уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови растительной диетой ^{19, 20)}. Повышенное потребление продуктов на основе сои и богатых клетчаткой, таких как морские водоросли, грибы и коньяк, а также овощей, также может способствовать снижению концентрации холестерина в сыворотке крови. Наши результаты показывают, что отдельные питательные вещества или продукты могут не иметь заметных эффектов, в то время как общее потребление пищи, характерное для японской диеты, может эффективно снизить уровень холестерина ЛПНП в сыворотке с уменьшением МДА-ЛПНП.

Увеличение потребления зеленых и желтых овощей и овощных соков привело к увеличению потребления бета-каротина и магния в этом исследовании. Сообщается, что потребление фруктов и овощей в значительной степени связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в Японии ²¹⁾. По имеющимся данным, потребление фруктов и овощей, а также связанных с ними питательных веществ, таких как бета-каротин и магний, независимо связано со снижением окисленных ЛПНП ^{22, 23)}, а для бета наблюдалась значительная обратная связь с сердечными заболеваниями. -каротин и магний ²⁴⁾.Благоприятные изменения в MDA-LDL в основном являются результатом уменьшения частиц LDL. Кроме того, японская диета может обеспечить изобилие полезных антиоксидантов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние антиоксидантных компонентов, полученных из японской диеты, на уровни окислительного стресса.

Высокое потребление соли связано с повышением артериального давления и значительно увеличивает риск инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний ²⁵⁾. Диета, которая включает умеренное ограничение соли при увеличении потребления калия, может предотвратить или контролировать гипертензию и снизить сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность ^{26, 27)}.Участники этого исследования показали снижение артериального давления с повышенным потреблением калия, полученное в результате рекомендованного высокого потребления овощей и морских водорослей.

Это исследование имеет ограничения. Во-первых, поскольку дизайн исследования был монопольным, невозможно было продемонстрировать фактическое влияние на изменения оцениваемых параметров. Мы заметили, что потребление энергии значительно снизилось у участников, соблюдающих японскую диету. Однако различные факторы, такие как физическая активность, климат и влияние средств массовой информации на восприятие общественностью здоровой пищи и блюд, могли повлиять на потребление пищи.Более того, поскольку участники посещали эту образовательную программу по собственному желанию, у них были достаточные стимулы для улучшения своего рациона с целью более здорового потребления, так что при интерпретации результатов этого исследования следует учитывать вопрос систематической ошибки выборки. Высококачественные доказательства влияния японской диеты на метаболические параметры должны быть получены в результате рандомизированных контролируемых испытаний с большим количеством субъектов. Во-вторых, изменения концентраций липидов в сыворотке у участников с гиперлипидемией были минимальными, поэтому для выявления значительного воздействия на лиц с факторами риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний требуется дальнейшее изучение в более широкой когорте.В-третьих, продолжительность исследования составляла 6 недель, как и в предыдущих исследованиях. Таким образом, эффекты и практическое применение обычного приема японской диеты должны быть подтверждены в течение более длительного периода. Наши результаты предоставляют полезную информацию для разработки рандомизированного контролируемого исследования влияния японской диеты. Если бы участников можно было убедить потреблять неочищенные злаки, богатые вязкой клетчаткой, и избегать приема пищи вне дома и / или улучшить свои навыки в выборе и приготовлении здоровой пищи, эти изменения способствовали бы достижению более эффективных результатов с точки зрения метаболических параметров в ответ на внедрение привычное употребление японской диеты.

Заключение

Японская диета была предложена как полезная диета с точки зрения снижения массы тела и улучшения метаболических расстройств у мужчин среднего возраста, которые выросли в западной диетической среде современной Японии. Срочно необходима простая и надежная образовательная программа, нацеленная на то, чтобы сделать японскую диету привычкой питания на всю жизнь.

Выражение признательности

Мы благодарны доктору Хиромасе Шиджо и доктору Аяко Маруяме за их помощь со сбором крови.

COI

Первый автор получил грант от PPD Japan.

Список литературы

1)
Кис А, Менотти А., Карвонен М.Дж., Араванис С., Блэкберн Х., Бузина Р., Джорджевич Б.С., Донтас А.С., Фиданза Ф., Киз М.Х., Кромхаут Д., Неделькович С., Пунсар С., Секкаречия Ф, Тошима Х: диета и 15- летняя смертность в семи странах исследования. Am J Epidemiol, 1986; 24: 903-915 [PubMed] [Google Scholar] 2)
Кромхаут Д., Кис А., Араванис С., Бузина Р., Фиданза Ф, Джампаоли С., Янсен А., Менотти А., Неделькович С., Пеккаринен М., Симич Б. С., Тошима Х .: Модели потребления продуктов питания в 1960-х годах в семи странах.Am J Clin Nutr, 1989; 49: 889-894 [PubMed] [Google Scholar] 3)
Кромхаут Д., Менотти А., Блумберг Б., Араванис К., Блэкберн Х., Бузина Р., Донтас А.С., Фиданза Ф., Джампаоли С., Янсен А., Карвонен М., Катан М., Ниссинен А., Неделькович С., Пеккаринен Дж., Пеккаринен М., Пунсар А. , Rasanen L, Simic B, Toshima H: Диетические насыщенные и трансжирные кислоты и холестерин и 25-летняя смертность от ишемической болезни сердца: исследование семи стран. Prev Med, 1995; 24: 308-315 [PubMed] [Google Scholar] 4)
Менотти А., Кромхаут Д., Блэкберн Х., Фиданза Ф., Бузина Р., Ниссинен А.: Для исследовательской группы семи стран: Модели потребления пищи и 25-летняя смертность от ишемической болезни сердца: межкультурные корреляции в исследовании семи стран.Исследовательская группа семи стран. Eur J Epidemiol, 1999; 15: 507-515 [PubMed] [Google Scholar] 5)
Тада Н., Маруяма С., Коба С., Танака Х., Биру С., Терамото Т., Сасаки Дж.: Японский диетический образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания. J Atheroscler Thromb, 2011; 18: 723-374 [PubMed] [Google Scholar] 6)
Симадзу Т., Курияма С., Ходзава А., Омори К., Сато Й, Накая Н., Нишино Ю., Цубоно Ю., Цудзи И.: Модели питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: проспективное когортное исследование. Int J Epidemiol, 2007; 36: 600-609 [PubMed] [Google Scholar] 7)
Терамото Т., Сасаки Дж., Ишибаши С., Биро С., Дайда Х, Дохи С., Эгуза Дж., Хиро Т., Хиробе К., Иида М., Кихара С., Киношита М., Маруяма С., Охта Т., Окамура Т., Ямасита С., Йокоде М. , Yokote K: Лечение A) Изменение образа жизни: краткое изложение рекомендаций Японского общества атеросклероза (JAS) по диагностике и профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — версия 2012 г.J Atheroscler Thromb, 2013; 20: 835-849 [PubMed] [Google Scholar] 9)
Кумагаи Ф .: Сорок лет семейных перемен в Японии: общество, в котором наблюдается старение населения и снижение рождаемости. Журнал сравнительных семейных исследований, лето
2010; 41: 581-610 [Google Scholar] 10)
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee IM, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC, Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ, Целевая группа Американского колледжа кардиологии / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям: Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям.J Am Coll Cardiol, 2014; 63: 2960-2984 [PubMed] [Google Scholar] 11)
A’Hern R P: Таблицы размеров выборки для точных одноэтапных проектов фазы II. Статист, Мед
2001; 20: 859-866 [PubMed] [Google Scholar] 13)
Yamagishi K, Iso H, Yatsuya H, Tanabe N, Date C, Kikuchi S, Yamamoto A, Inaba Y, Tamakoshi A, Исследовательская группа JACC: потребление насыщенных жирных кислот с пищей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на японском языке: совместное когортное исследование в Японии для исследования риска рака (JACC). Am J Clin Nutr, 2010; 92: 759-765 [PubMed] [Google Scholar] 14)
Андерсон Дж. В., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд К. Л.: Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США.Am J Clin Nutr, 2001; 74: 579-584 [PubMed] [Google Scholar] 15)
Йоханссон К., Неовиус М., Хеммингссон Э .: Снижение потребления энергии может снизить вес тела Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr, 2014; 99: 14-23 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16)
Такеучи Х., Мацуо Т., Токуяма К., Шимомура Ю., Сузуки М.: Термогенез, вызванный диетой, ниже у крыс, получавших диету с салом, чем у тех, кто получал диету с высоким содержанием олеиновой кислоты сафлоровым маслом, диету с сафлоровым маслом или диету с льняным маслом.J Nutr, 1995; 125: 920-925 [PubMed] [Google Scholar] 17)
Гранди С.М., Денке М.А.
Влияние диеты на липиды и липопротеины сыворотки. J. Lipid Res, 1990; 31: 1149-1172 [PubMed] [Google Scholar] 18)
Ходсон Л., Скеаф С.М., Чисхолм В.А.: Влияние замены диетических насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами на липиды плазмы у свободноживущих молодых людей. Eur J Clin Nutr, 2001; 55: 908-915 [PubMed] [Google Scholar] 19)
Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L, Rigby A, Spiller G, Farquhar JW: Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование.Энн Интерн Мед, 2005; 142: 725-733 [PubMed] [Google Scholar] 20)
Малхотра А., Шафик Н., Арора А., Сингх М., Кумар Р., Мальхотра С. Диетические вмешательства (растительные стерины, станолы, омега-3 жирные кислоты, соевый белок и пищевые волокна) при семейной гиперхолестеринемии. Кокрановская база данных Syst Rev, 2014 г.
10; 6: CD001918 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21)
Okuda N, Miura K, Okayama A, Okamura T., Abbott RD, Nishi N, Fujiyoshi A, Kita Y, Nakamura Y, Miyagawa N, Hayakawa T., Ohkubo T, Kiyohara Y, Ueshima H, Исследовательская группа NIPPON DATA80: фрукты и овощи потребление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: 24-летнее наблюдение за исследованием NIPPON DATA80.Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 482-488 [PubMed] [Google Scholar] 22)
Cocate PG, Natali AJ, Oliveira Ad, Longo GZ, Alfenas Rde C, Peluzio Mdo C, Santos EC, Buthers JM, Oliveira LL, Hermsdorff HH: потребление фруктов и овощей и связанных с ними питательных веществ связаны с маркерами окислительного стресса у мужчин среднего возраста . Питание, 2014 г .; 30: 660-665 [PubMed] [Google Scholar] 23)
Исфахани А., Вонг Дж. М., Труан Дж., Вилла С. Р., Миррахими А., Сричайкул К., Кендалл К. В.: Влияние на здоровье смешанных фруктовых и овощных концентратов: систематический обзор клинических вмешательств.J Am Coll Nutr, 2011; 30: 285-294 [PubMed] [Google Scholar] 24)
Такер К.Л., Халлфриш Дж., Цяо Н., Мюллер Д., Андрес Р., Флег Дж. Л., Балтиморское лонгитюдное исследование старения: сочетание большого количества фруктов и овощей и низкого потребления насыщенных жиров более защищает от смертности у стареющих мужчин, чем любой другой: Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Nutr, 2005; 135: 556-561 [PubMed] [Google Scholar] 25)
Андо К., Каварадзаки Х., Миура К., Мацуура Х., Ватанабэ Й., Йошита К., Кавамура М., Кусака М., Кай Х., Цучихаши Т., Кавано Й .: [Научное заявление] Отчет комитета по снижению потребления соли Японского общества гипертонии ( 1) Роль соли при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях.Hypertens Res, 2013; 36: 1009-1019 [PubMed] [Google Scholar] 26)
Umesawa M, Iso H, Date C, Yamamoto A, Toyoshima H, Watanabe Y, Kikuchi S, Koizumi A, Kondo T, Inaba Y, Tanabe N, Tamakoshi A, Исследовательская группа JACC: Связь между потреблением натрия и калия с пищей и смертностью от сердечно-сосудистые заболевания: Японское совместное когортное исследование для оценки рисков рака. Am J Clin Nutr, 2008 г .; 88: 195-202 [PubMed] [Google Scholar] 27)
Аарон К.Дж., Сандерс П.В.: Роль пищевой соли и потребления калия в сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях: обзор доказательств.Mayo Clin Proc, 2013; 88: 987-995 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

планов азиатского питания, чтобы похудеть за 7 дней

Сказать, что традиционная азиатская диета охватывает большую территорию, было бы преуменьшением.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Глядя на диеты со всего мира, всегда интересно посмотреть, как американская диета сравнивается с диетами других кухонь, особенно в Азии. Хотя страны и регионы на крупнейшем континенте мира могут различаться, многим людям интересно узнать о японском плане питания для похудения.

Японский план питания

Согласно рекомендациям по питанию на основе пищевых продуктов для Японии, опубликованным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), в Японии используется пищевая пирамида с рекомендациями по питанию, в которой размещаются такие блюда на основе зерна, как рис, хлеб, лапша и т. Д. макароны вверху, затем блюда на овощной основе.

Следующее направление — рыба, яйца и мясные блюда, затем молоко и фрукты. Пирамида также требует пить много воды и чая и ограничивать количество закусок и напитков с высокой степенью переработки. Кроме того, в азиатской диете и японской диете для похудения большое внимание уделяется контролю порций, что является ключом к успеху человека, сидящего на диете.

Хотя в рекомендациях ФАО не указан японский план питания для похудания, вы можете использовать их руководящие принципы, чтобы разработать план похудания, который подойдет вам.Некоторые из их убеждений, которые приводят к более здоровому питанию для похудения, включают:

Соблюдение установленного графика приема пищи
Сделайте акцент на основных продуктах питания для сбалансированного питания
Ешьте много злаков
Включите в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, бобы и рыбу
Избегайте излишка соли и жира
Обеспечьте баланс потребляемых калорий с ежедневной физической активностью

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Советы для здорового похудения

Независимо от того, какую диету или план питания вы выберете, есть несколько основных принципов, которые следует учитывать при похудении.Академия питания и диетологии советует всем, кто хочет похудеть и не придерживаться его, воздерживаться от любой диеты, в которой утверждается, что быстрая потеря веса не включает упражнения как часть плана, требует, чтобы вы следовали строгому меню или исключают целые группы продуктов. .

Вместо этого обязательно выбирайте из большого разнообразия фруктов, овощей, нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Что касается калорий, количество, которое вам нужно съедать каждый день для поддержания веса, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, уровень активности и возраст.

В целом Академия питания и диетологии утверждает, что женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день. Нижний предел соответствует малоподвижному образу жизни, а верхний предел — очень активным людям.

Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что для большинства людей рекомендуется безопасная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вы можете уменьшить ежедневное количество калорий на 500 калорий, если вы хотите сбросить 1 фунт, или на 1000 калорий, если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю.

Здоровой японской еды — 12 низкокалорийных блюд, которые нужно есть больше!

Здоровая японская еда — В мире, где здоровая пища и диеты становятся все более и более востребованными, для людей естественно обращаться за советами к странам, где люди с избыточным весом составляют меньшинство. В Японии вы обычно видите на улицах маленьких или подтянутых людей. В отличие от многих западных стран, похоже, что ожирение здесь не такая уж проблема.

Этому способствует множество факторов.Некоторые люди связывают борьбу с ожирением с генетикой японцев. Тем не менее, наиболее важным фактором, вероятно, является здоровая японская еда, которую они потребляют каждый день.

Для некоторых это может стать шоком. Вы думаете, а как насчет заполненных ими рамэн, которые они едят? А как насчет обильного количества мячей такояки, которые дети едят каждый день после школы? Все блины, которыми они балуются?

В ресторане Afuri, одном из лучших ресторанов рамен в Токио

Оказывается, эти калорийные продукты, как правило, скорее «иногда», чем «постоянно».

Ежедневный рацион японцев на самом деле состоит из гораздо большего количества овощей, маринованных и ферментированных блюд, морепродуктов по сравнению с тяжелым мясом и небольших порций риса. Обработанных пищевых продуктов практически нет, что приводит к низкому содержанию калорий и высокому питанию.

Здоровая японская еда — 12 самых полезных низкокалорийных японских блюд

Мы перечислили лучшие здоровые японские блюда, которые вы можете включить в свой рацион как можно скорее!

Мисо-суп
Натто
Зеленый чай матча
Сашими
Морские водоросли
Лапша Соба
Тофу
Эдамаме
Конняку
Умэбоши
Гриб шиитаке
Сёдзин Рёри

1.Мисо суп

Конечно, почти каждый раньше ел небольшую тарелку мисо-супа! Этот восхитительный, согревающий сердце суп подают в качестве гарнира (а иногда и в качестве основного блюда) во многих японских ресторанах в Японии и по всему миру.

Вкус уникальный, но не слишком сильный, что делает его легким фаворитом. Однако люди могут не осознавать, сколько питательных веществ на самом деле содержит мисо-суп.

Он сделан из ферментированных соевых бобов и полностью наполнен ферментами, антиоксидантами, аминокислотами и витаминами.Считается, что регулярное употребление поможет снизить уровень холестерина, укрепит иммунную систему и даже поможет вашей коже!

Обычными ингредиентами мисо-супа являются зеленый лук, водоросли вакаме, мягкий тофу и моллюски.

2. Натто

Это печально известное японское блюдо на самом деле является одним из самых сильнодействующих блюд в списке. Повсюду ходят легенды о резком запахе натто, который настолько силен, что может шокировать людей. Это может быть правдой, но это не исключает того факта, что это один из самых питательных японских продуктов, которые вы можете употреблять.

Натто — это блюдо из ферментированных соевых бобов, наполненное питательными веществами, такими как витамин K1 и K2, а также большим количеством белка и пищевых волокон. Это способствует свертыванию крови и здоровью сердца.

Обычно его едят во время завтрака с рисом с соевым соусом и зеленым луком. Однако, если вы путешествуете по Японии, вы, скорее всего, встретите его в магазинах или ресторанах суши.

3. Зеленый чай матча

Зеленый чай давно считается одним из основных продуктов сбалансированного и здорового питания не только в Японии, но и во всем мире.Напиток с натуральным кофеином стал долгожданной заменой кофе для многих людей, а также оказывает успокаивающее действие. Зеленый чай также полон антиоксидантов и витаминов.

Зеленый чай маття содержит все полезные свойства зеленого чая и более . Он приготовлен таким образом, что используется весь чайный лист, и поэтому антиоксиданты более концентрированы.

Люди, соблюдающие диету, склонны потреблять обильное количество зеленого чая из-за его способности подавлять аппетит.

Если вы хотите приготовить чай Матча в домашних условиях, мы недавно сделали доступными 3 великолепных чайных сервиза. Вы можете получить их здесь: Matcha Kit >>

4. Сашими

Свежее сашими, возможно, является одним из самых популярных продуктов, которые люди с нетерпением ждут, путешествуя по Японии. Рыбные косяки ежедневно вылавливаются у берегов Японии и доставляются прямо к дверям ресторанов и рынков для обслуживания и продажи. Нежная текстура и вкус сашими из свежего нарезанного лосося, пойманного всего за несколько часов до этого, просто замечательны!

Знаете ли вы, что сашими очень питательны? Причина, по которой японская диета не способствует сохранению ожирения, заключается в том, что она в значительной степени зависит от рыбы, особенно в стиле сашими.

Поскольку пища не подвергается никаким изменениям, она полна натуральных питательных веществ и белка. Он наиболее известен тем, что богат омега-3, «хорошим» жиром, который помогает поддерживать кровяное давление, память и здоровье сердца.

Вы можете есть сашими в чистом виде или как часть кайдзен-дон, то есть когда сашими нарезают кубиками и подают их поверх риса. Часто вы можете добавить такие продукты, как васаби, салат из морских водорослей и икра, чтобы усилить аромат.

5. Морские водоросли

На самом деле существует множество видов морских водорослей, которые можно употреблять в пищу. Некоторые из самых популярных продуктов из морских водорослей — это листы нори (которые используются для обертывания суши), небольшие мягкие хлопья в мисо-супах или салат из свежих водорослей на рынках.

Независимо от того, в каком виде вы едите водоросли, мы гарантируем, что это будет хит. Благодаря своей гибкой форме, тонкому вкусу и запаху, это ингредиент, который можно добавлять практически ко всему.

Он также богат минералами, такими как цинк и йод (которые очень полезны для здоровья щитовидной железы), магний и кальций, витамины B12 и K и пищевые волокна.

6. Лапша соба

Вы насытились большим количеством тарелок для рамена; вы съели изрядную долю удона; но попробовали ли вы лапшу соба? Это конкретное блюдо из лапши менее известно, чем вышеупомянутое, однако оно так же вкусно и определенно более полезно для здоровья.

В отличие от лапши рамен и удон, которые обычно готовят из очищенных зерен, лапша соба вместо этого готовится из гречки. Гречка известна во всем мире своей пользой для здоровья, которая включает больше белка, пищевых волокон и витаминов группы B, чем обычные злаки.Это также важный источник калия и аминокислот.

По всей Японии есть множество ресторанов с лапшой соба, некоторые специализируются на горячих версиях, а другие — на холодных. В зависимости от того, как вы его заказываете, его можно подавать как в одной миске, так и в сухом виде с различными гарнирами и соусом для макания.

7. Тофу

Тофу — азиатский суперпродукт, который не знает многих границ, но никто не делает его так, как японцы.

Тофу давно считается одним из основных продуктов японской диеты.Его используют в самых разных блюдах, как традиционных, так и современных. Он бывает разных форм и форм, от шелкового тофу до жареных кусков тофу. Чаще всего тофу можно встретить в таких блюдах, как суп мисо, тофу агэси (популярный фаворит!) И юдофу, простое блюдо из шелкового тофу, сваренное на медленном огне в горячей воде.

Тофу богат белком, что делает его отличным заменителем мяса. Это лучший выбор белка для веганов и вегетарианцев в Японии и во всем мире. В нем также мало калорий, что было бы полезно, если бы соблюдали диету!

8.Эдамаме

Соевые бобы эдамаме — это те восхитительные закуски из зеленой фасоли, которые иногда можно встретить в японских ресторанах, чаще всего это идзакая. Несмотря на то, что они явно японские, теперь их предлагают во всем мире в качестве основного блюда в изысканных японских и паназиатских ресторанах.

Бобы эдамаме — это просто свежие соевые бобы, которые слегка бланшируют в подсоленной воде и подают в стручках. Их можно есть теплыми или холодными.

Эдамаме считается богатым белком, клетчаткой, омега-3, цинком и витамином С.Это одна из лучших закусок летом к пиву!

9. Конняку

Мы не могли бы составить список здоровой японской еды, не упомянув Конняку!

Конняку — это желеобразный продукт, который готовят из особого сорта батата, который в изобилии выращивают в Японии. Он считается одним из самых полезных для здоровья японских продуктов по множеству причин: он сделан естественным образом, в нем очень мало калорий и он полон полезных для здоровья веществ.

Конняку обычно светло-серого или коричневого цвета с крапинками, и бывает в кубиках или маленьких шариках.Популярный способ употребления конняку — это тушеные блюда или блюда в горячем горшочке. Хотя это выглядит немного необычно, у него нет особого аромата или вкуса. Это отличное дополнение к таким блюдам, как тушеное мясо, в котором он может впитать аромат супа и добавить различные текстуры.

Конняку содержит массу питательных веществ, включая кальций, фосфор и калий. Поскольку он также в основном состоит из воды, он почти не содержит калорий. Это отличный вариант для тех, кто хочет сесть на диету для похудения.

10. Умэбоши

Умэбоши — маринованные японские сливы. Их готовят путем маринования незрелых слив в соли и листьях шисо в течение нескольких месяцев. Затем они сушатся на солнце, в результате чего получается кисло-соленый вкус маринованных огурцов!

Его самая большая польза для здоровья — это концентрированная лимонная кислота в умэбоши. Это делает его отличной пищей для тех, кто хочет улучшить здоровье своей печени. Он также содержит антибактериальные вещества и помогает вашему телу усваивать другие питательные вещества.

Умэбоши обычно едят поверх риса. Тем не менее, вы также можете найти суши-роллы умэбоси в магазинах, если вы хотите без излишеств!

11. Гриб шиитаке

Если вы любитель грибов, вам понравится Япония! В этой стране произрастает множество разных грибов — на самом деле, только в одной Японии их более пяти тысяч различных разновидностей! Это ингредиент, который вы найдете во многих, многих японских блюдах.

Грибы шиитаке популярны во всем мире, но изначально это японские грибы. У них маленький стебель и большая округлая плоская голова с прочной полной текстурой.

Грибы шиитаке, как правило, богаты белком, что делает их отличным заменителем мяса для вегетарианских или веганских блюд, и в них мало жира и калорий. Известно, что они содержат питательные вещества, которые помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Определенно здоровая японская еда!

Грибы шиитаке можно есть свежими или их можно сушить вымораживанием и хранить в течение длительного периода времени.Вы найдете шиитаке в японских блюдах, таких как мисо-суп и горячий горшок, или просто в качестве гарнира.

12. Сёдзин Рёри

Сёдзин рёри описывает традиционную трапезу, которой обедали буддийские монахи. В его состав не входят мясо, рыба, а также все продукты животного происхождения и побочные продукты, что делает его подходящим для веганов и вегетарианцев.

Типичное блюдо сёдзин рёри сосредоточено на продуктах на основе соевых бобов, таких как тофу, при приготовлении которого используются свежие сезонные овощи, часто из диких окрестных гор.Считается, что природные ресурсы приносят баланс телу и разуму.

Сёдзин рёри следует «правилу пяти»: предлагайте пять цветов (зеленый, желтый, красный, черный и белый) и пять вкусов (сладкий, кислый, соленый, горький, умами). Так что, несмотря на отсутствие мяса и прочего, это действительно невероятно вкусная еда.

Если вы обедаете на сёдзин рёри (в храме или рёкане), вы обычно можете ожидать, что вам подадут «ичи дзи сан сай», или один суп с тремя сторонами, плюс рис и соленые огурцы.Летом на столе будут свежие и хрустящие огурцы, а зимой ожидайте согревающих корнеплодов.

Из-за большого разнообразия свежих овощей и соевых бобов, сёдзин рёри является и всегда была здоровой японской едой. Считается, что люди, которые регулярно потребляют такие продукты, живут долгой и здоровой жизнью.

В каком-то смысле сёдзин рёри — это супер-еда, состоящая из большей части здоровой японской еды, упомянутой выше!

–

Японская кухня — одна из самых популярных в мире и, на наш взгляд, определенно одна из лучших (здесь нет предвзятости!).Хотя мы все можем согласиться с тем, что ничто так не сравнится с ночным посещением местной закусочной, где подают рамэн, невероятно широкий выбор блюд, предлагаемых в стране, является выдающимся.

По мере того, как люди становятся все более и более осторожными в отношении своего образа жизни и пищевых привычек, определенно стоит узнать, как сделать лучший выбор в чужой стране.

Мы очень любим Японию за ее настоящий рамен тонкацу, острое японское карри, фами-тика, а также разнообразные закуски и сладости. Но это не значит, что его нельзя сочетать с обедом в ресторане, где подают здоровую лапшу соба, или без очереди на обед тонкацу, отмеченный звездой Мишлен, для тихого обеда сёдзин рёри.

Жизнь — это баланс!

Если вы хотите и дальше узнавать больше о японской кухне, не пропустите наш последний пост о лучших японских уличных блюдах.

А если вы хотите приготовить вкусные японские блюда дома, ознакомьтесь с нашей статьей о японской посуде.

Что я узнал за две недели еды в Японии

Во время зимних каникул мне посчастливилось учиться за границей в течение двух недель в Японии. Я прошел курс по менеджменту качества применительно к бизнесу, и у меня был самый большой опыт.Помимо посещения таких компаний, как Panasonic, Toyota и отель Four Seasons в Киото, мне пришлось съесть много японской еды.

Две недели, 14 дней, чуть более 42 блюд… да, это мои самые яркие воспоминания из Японии. Я действительно не знала, чего ожидать от японской кухни. Очевидно, у меня было намерение съесть все суши и, наконец, попробовать качественный рамен, но было так много вещей, о которых я даже не думал.

Итак, без лишних слов, вот 11 вещей, которые я узнал из японской еды:

Матча везде

Люси Бедеви

Если вы не знакомы с японским напитком, маття — это обработанная форма зеленого чая, который славится своей невероятной пользой для здоровья.Вкус очень землистый, но его также можно употреблять в составе десерта.

Помимо чая, некоторыми продуктами матча были Kit Kats (это только один из многих вкусов), Pocky Sticks, Oreos, мороженое и печенье.

Лично я не был большим поклонником матча, так как он мне показался немного горьким, но некоторые из моих сверстников с нетерпением ждали латте матча каждое утро. Либо ты любишь это, либо нет, но если тебе это нравится, Япония — это место для тебя.

Торговые автоматы из будущего

Люси Бедеви

Нет больше выбора из 8 универсальных продуктов Coke. В этих торговых автоматах есть около 30 вариантов: от сока до энергетических напитков, от чая с молоком до супа. Да, ты можешь достать суп. И что самое приятное, если вы заказываете по своей природе горячий напиток, он выходит из машины горячим. Латте готов к употреблению, как только он выходит.

Другой аспект культуры торговых автоматов в Японии заключается в том, что торговые автоматы есть повсюду.На улице не так много мусорных баков, но через каждые 100 шагов вы сможете взять напиток.

Но это даже не самое лучшее. Пока я ждал метро, я увидел новую разновидность торгового автомата. Это был ресторан, специализирующийся на чае и кофе. Мне удалось настроить карамельный макиато так, чтобы он обладал идеальным вкусом, сладостью и температурой. Мне пришлось проверить свой телефон, чтобы убедиться, что я еще в 2017 году.

Конвейерные ленты для суши — это статус-кво

Может быть, вы были на васаби (конвейер для суши) в торговом центре Tyson’s Corner и подумали: «Ого, это так круто!» Это японская версия фастфуда.Ленточные конвейеры для суши повсюду, и они занимают сотню ступенек.

У вас гораздо больше вариантов и видов суши. У того, к которому я подошел, перед каждым стулом был телеэкран, чтобы описывать суши на поясе. Если вы не нашли того, что хотели, вы можете сделать специальный заказ. Когда он будет готов, кухня выстреливает его на скоростной ремень, и он останавливается прямо у вас.

Коробки для бэнто позорят американские обеды

Люси Бедеви

У нас были несколько очень загруженных дней.У нас не было времени останавливаться на изысканной трапезе. Программа предоставляет нам бенто боксы. По сути, это японские ланч-боксы.

Во-первых, они очаровательны. Тонны маленьких отделений, в которых хранятся различные японские продукты. Они также невероятно спроектированы. Они складываются друг в друга, поэтому их можно носить с собой, но каждое отделение можно выдвинуть, чтобы приготовить полноценный обед.

Некоторые вещи, которые были в моих различных коробках для бенто, были кусочками суши, рисом, курицей, лапшой, маринованными овощами и сладкой красной фасолью.

Да, Фугу реальна, нет, я не умер

Люси Бедеви

В одном из суши-ресторанов, в который я ходила, я увидела, что Фугу — это вариант. Для тех из вас, кто не знает, что такое фугу, это ядовитая японская иглобрюхая рыба, которая может убить за полчаса, если не подготовлена идеально.

Итак, я купил небольшой кусочек фугу сашими с девушкой из моей программы. Мы посмотрели друг на друга, схватили мертвую рыбу, съели и надеялись на лучшее.

Я жил.

Любые морепродукты на палочке можно купить у уличных торговцев

Люси Бедеви

В начале поездки мне надоели щупальца кальмаров на палке за 200 иен (~ 2 доллара) от случайного уличного торговца. В конце концов, я обожал хватать на палку гребешков, кальмаров и рыб-меч, пока был в пути. Это очень вкусно, и я ни разу не заболела.

Иногда самая странная / грубая еда — самая вкусная

Люси Бедеви

Я купила эти жареные кунжутные шарики в крохотном ресторанчике.Внешне они были похожи на сферических кузенов бублика с кунжутом. Я впился в это все взволнованно и попал в засаду этой горячей черной слизи. Сначала это напугало меня, но это было одно из моих самых любимых блюд, которые я ел там.

Пища, которая имела вызывающий беспокойство цвет или схематичную текстуру, как правило, была одним из лучших пищевых рисков, на которые я пошел.

Вы никогда не будете полностью осведомлены о всех своих выборах из морепродуктов, пока не пойдете на рыбный рынок

Люси Бедеви

Интересный факт: в Токио находится самый большой рыбный рынок в мире.Я имел честь поехать, и вау, это было зрелище. Помимо огромного количества свежего пойманного тунца и идеальной нарезки лосося, было также несколько более экзотических блюд из морепродуктов.

Самым странным, что я видел, было огромное щупальце кальмара красного цвета пожарной машины. Я не знаю, как он стал таким красным и сколько этих существ бродят по Земле. В каждой мини-будке на рынке были выставлены на продажу некоторые из этих щупалец, поэтому я готов поспорить, что эти тревожные кальмары очень распространены в наших океанах.

Если вам когда-нибудь случится побывать на рыбном рынке, попробуйте для меня одну из них. Я был в отеле, поэтому у меня не было возможности приготовить и попробовать его.

Вы можете съесть утиную голову (и другие вещи, которые вы никогда не считали съедобными)

Люси Бедеви

Когда я путешествую, я стараюсь как можно меньше говорить «нет». Мои ограничения на еду близки к нулю, так что обычно это несложно … пока я не увижу перед собой голову утки. Это было почти чересчур.Я помню, как кормил уток в пруду по соседству, теперь я должен вырвать у одного мозг и съесть его. Очень далеко.

Шучу, все еще далеко. Я попробовал. Это было хорошо приправлено и не было плохим вкусом. Однако я не смог сделать первый разрыв, поэтому один из моих попутчиков вытащил для меня кусок мяса. Работа в команде заставляет мечту работать.

Еще одним примечательным занятием странной пищи было поедание сырых китов. На традиционном изысканном ужине с несколькими блюдами мы смогли отведать финвалов.Позже я узнал, что финват находится под большой угрозой исчезновения. Все, что я собираюсь сказать, это было недостаточно вкусно, чтобы оправдать потерю всей породы.

Разминка перед традиционными блюдами

Джоселин Гордон

Для многих приемов пищи необходимо сидеть на полу. Столы расположены низко к земле и иногда их окружают подушки, которые действуют как «сиденья». Это было бы хорошо, если бы вы могли сидеть так, как ваши суставы лучше всего справляются с этим, но для сидячих положений существует этикет.

Ожидается, что мужчины будут сидеть крест-накрест, а женщины встанут на колени, а затем поставят задницу себе на пятки. Может быть, ты бог-йог, и это тебе не к чему, но после 45-минутной еды все от моего бедра онемело.

Японская лапша сильна

Я пришел с большими ожиданиями от лапши, но мои ожидания все же превзошли.Есть три основных вида лапши: соба, удон и рамен. Я коснусь деликатного вкуса каждого из них.

Соба — более тонкая плоская лапша. Они сделаны из гречневой муки, поэтому они не такие «пушистые», как другие варианты. Они подаются либо горячими, либо холодными (если вы не можете приготовить холодную лапшу, обязательно укажите это. Я обнаружил, что в большинстве случаев они подавались холодными). Это была твердая, плотная лапша, которая была самой вкусной, когда ее опускали в бульон.

Удон — полная противоположность соба.Это густая лапша, мягкая, жевательная и небесная. Я бы сказал, что это эквивалент жирной спагетти-лапши. Удон почти всегда подают горячим в виде супа или бульона.

Последний вид лапши — рамен. Это не ваша чашка лапши, которую вы покупаете в круглосуточном магазине на территории кампуса. Повара рамэн годами тренируются в качестве дублера, прежде чем открыть свой собственный магазин рамэн. Вы можете попробовать многолетний опыт с идеально приправленным бульоном и свежей, приготовленной на ваших глазах лапшой.Сама лапша рамен является более тонкой версией лапши удон.

Палочки для еды можно освоить

Я часто ел суши перед тем, как пойти, поэтому я был довольно уверен в использовании палочки для еды для этой цели. Я не был уверен, что получу рис и лапшу без еды. После полутора недель использования только палочек я почувствовал себя мастером по палочек для еды. Мне даже удалось достать из их бульона скользкую лапшу удон.

Дело в том, кем бы вы ни были, этому, казалось бы, невозможному навыку очень легко научиться. Кроме того, есть вычурные стеклянные палочки для еды, которые вы можете купить и забрать домой, чтобы чувствовать себя классным японским едоком за каждым приемом пищи.

Следует отметить одну вещь: никогда не засовывайте палочки в рис, когда вы жуете или делаете перерыв. Этот жест означает, что кто-то умер.

The Takeaway

Япония была для меня совершенно новым миром, но я влюбился в него.Что касается еды, я мог выходить из зоны комфорта при каждом приеме пищи. Что еще более важно, я разработал новую любимую еду и начал испытывать трудности с утолением тяги еще в Штатах. Я постоянно люблю свиные булочки, дырочки от пончиков с кунжутом, лапшу удон, гребешки на палочке и фантастические суши.

Больше, чем просто еда, мне удалось встретить некоторых очень милых людей и поговорить с ними о культурных различиях. Это был опыт, открывший глаза, и я думаю, что мне придется вернуться в какой-то момент в будущем.

японских советов по похудению и красоте | Хотите знать, как японские женщины выглядят молодыми и подтянутыми? 5 секретов диеты для похудения, красивой кожи и волос

Хотите знать, как японские женщины выглядят молодыми и подтянутыми? 5 секретов японской диеты для похудения, красивой кожи и волос & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

Японская диета чрезвычайно питательна и низкокалорийна

Японские женщины известны своей ухоженной фигурой, блестящими волосами и молодой кожей

Вот почему вам следует принять этот план питания, если вы хотите похудеть или улучшить здоровье

New Delhi: Японская диета может стать ответом на ваши поиски более здоровой и здоровой жизни — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или хотите улучшить свое здоровье.Японская диета, рекламируемая как одна из самых здоровых диет в мире, низкокалорийна, но богата питательными веществами, богатыми антиоксидантами. Возможно, японки известны своей ухоженной фигурой, блестящими волосами и молодой кожей — благодаря своим привычкам здорового питания. Итак, для японских женщин нет ничего необычного в том, чтобы оставаться молодыми, оставаться в форме и иметь плоский пресс.

Японская диета богата зерновыми, зелеными овощами, за ней следует рыбий жир, богатый омега, и минимальное количество мяса, молочных продуктов и фруктов.В рацион также входят легкие углеводы и травяной чай. По сути, японская диета может дать вам все необходимое для похудения или поддержания идеального веса, красоты и здоровья. Ниже приведены несколько причин, по которым вам следует принять японскую диету, если вы хотите добиться эффективных результатов в похудании, жить дольше, иметь великолепную кожу и волосы и многое другое.

5 секретов японской диеты для успешного похудения, красивой кожи и волос

Много овощей

Традиционная японская диета здорова и хорошо сбалансирована.В нем много зеленых овощей, которые богаты питательными веществами и необходимыми антиоксидантами, которые могут предотвратить болезни и улучшить общее состояние здоровья. По сути, эта диета имеет преимущество перед западной диетой, особенно из-за высокого потребления богатых питательными веществами крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, китайская капуста и т. Д. Они содержат высокий уровень питательных веществ, витамина С и пищевых волокон. , которые помогают сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, их методы приготовления овощей включают легкое приготовление на пару, что является отличным способом приготовления овощей без потери питательных веществ.

Морепродукты в больших количествах

Большинство из нас знает, что японская диета тесно связана с потреблением разнообразных морепродуктов, особенно рыбы, и в больших количествах. Рыба богата высококачественным белком, жирными кислотами омега-3 и многими другими важными питательными веществами, необходимыми для организма. Например, было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают излишки жира в организме, особенно жир на животе, и улучшают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы.Кроме того, омега-3 могут помочь предотвратить преждевременное старение и защитить от солнечных лучей, тем самым сохраняя вашу кожу здоровой, сияющей и гладкой. Омега-3 также питают волосы в фолликулах, что придает блеск и толщину, успокаивая сухость и шелушение, которые могут вызвать выпадение волос.

Меньше красного мяса

Японцы едят меньше красного мяса, которое богато насыщенными жирами, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта при чрезмерном потреблении.Кроме того, многие продукты с высоким содержанием жира, такие как выпечка, пицца и жареные продукты, содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут добавить в ваш рацион дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

Больше зеленого чая

Оказывается, зеленый чай — самый популярный напиток в Японии — и вы уже знаете, насколько полезен для здоровья этот суперполезный напиток. Зеленый чай полон антиоксидантов, которые могут защитить от ряда заболеваний, включая рак, и устранить излишки жира в организме.Исследования показали, что зеленый чай может привести к увеличению потери веса, особенно к снижению опасного жира на животе.

Кроме того, выпивать стакан простой воды сразу после пробуждения — это ритуал для большинства японских женщин. Эта привычка связана со многими преимуществами, начиная от очищения пищеварительной системы и заканчивая фарфоровой кожей.

Меньшие порции пищи

В Японии еда обычно подается на маленьких тарелках и мисках, а не на одной большой тарелке.Исследования доказали, что вы, как правило, едите больше, когда вам подают больше — независимо от того, планировали вы это и были голодны или нет. Фактически, ученые из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне обнаружили, что люди едят на 45 процентов больше еды, когда им подаются большие порции. Говорят, что японцы склонны к здоровому отношению к еде и питанию. У них есть привычка есть до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов, и этому здоровому образу жизни также приучают детей с раннего возраста. Преимущества контроля порций выходят за рамки потери веса — эта привычка способствует повышению уровня сахара в крови, улучшает пищеварение, увеличивает чувство сытости и многое другое.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

японских пищевых привычек | Особенность этого месяца | Тенденции в Японии

Онлайн-опрос
3 апреля 2002 г.

Из 95% японцев, которые едят три раза в день, большинство людей считает
ужин быть самым главным.Более 80% из них обычно ужинают
дома со своими семьями. Но что касается того, что они на самом деле едят, то более 60%
японцев полагаются на замену домашней еды (готовые к употреблению продукты, купленные в других местах)
и забирать домой) не реже одного-двух раз в месяц. И более 70% получают удовольствие
обедать вне дома хотя бы один или два раза в месяц. Это картина, которая возникла
когда компания Trends in Japan провела онлайн-опрос об отношении
Японцы к еде.

Самыми популярными являются обеды с семьей
В течение одной недели, начинающейся 1 февраля 2002 г., 100 человек (50 мужчин и
50 женщин, по 25 человек в возрасте от двадцати, тридцати, сорока и
пятидесятых) спросили об их предпочтениях в еде.Респондентов сначала спросили
какой из трех приемов пищи был самым важным. Названо 95%, ужин
подавляющим выбором был завтрак (3%) и
обед (2%). Существенных различий между полами не выявлено.
или возрастные группы.

Затем опрошенных спросили, с кем они обычно обедали. «С моим
семья «был лучшим ответом как для мужчин, так и для женщин всех возрастных групп,
но этот показатель составлял 90% для женщин по сравнению с 74% для мужчин. В то время как 64%
тех, кому за двадцать, обычно обедают в кругу семьи,
показатель для других возрастных групп составляет почти 90%.Общая сумма для всех
возрастные группы составляют 82%. Люди, которые живут одни и едят одни, составили 5%,
те, кто сказал, что обычно едят куда-нибудь со своими друзьями, были 3%, а еще один
2% ответили, что обычно обедают вне дома с коллегами или деловыми контактами.
Было даже несколько бедняг, которые говорили что-то вроде: «Я ем
в офисе, пока я работаю сверхурочно «или» Я прихожу поздно, поэтому
Я ем один ». [См.
график 1]

Затем респондентов спрашивали, кто обычно готовит обед, и «я».
был лучший ответ с 49%.Однако была разница между
отзывы мужчин и женщин. Только 14% мужчин указали, что готовили ужин.
самих себя по сравнению с 84% женщин. Самый популярный ответ для мужчин был
«моя жена» назвали 68%. Кажется, что многие семьи еще
чувствую, что приготовление ужина — это работа жены. «Моя мать» была
ответ дали 14% всех респондентов, а 2% сказали, что никогда не готовили
потому что они живут одни. [Видеть
график 2]

Тех, кто указали, что они сами приготовили обед, спросили, почему (несколько
были даны ответы).»Потому что это мой долг» было самым распространенным
ответ (55%), затем «Я даже не думал об этом» (39%), «Я
делаю это, потому что мне это нравится »(14%) и« Я живу один, поэтому, если я не
готовить, больше никто не будет »(10%). Различия между
мужчины и женщины и среди разных возрастных групп. Одна женщина с грустью отметила:
«Я надеялась, что мой муж будет помогать время от времени после того, как он
на пенсии, но он и пальцем не пошевелит ».

Людей, которые сказали, что они обычно не готовят обед, также спрашивали, почему
(было дано несколько ответов).«У меня нет времени» —
ответ номер один, набрав 47%. За этим последовало «Кто-то
еще готовит, поэтому мне не нужно «(45%),» Я не люблю готовить /
Я плохо готовлю »(20%) и« Это больно »(12%). Хотя
были небольшие различия в процентах, порядке ответов
был одинаковым как для мужчин, так и для женщин и среди всех возрастных групп.

Заменитель домашней еды используется более чем на 60%
О чем свидетельствуют оживленные продажи продуктов питания в подвале
уровни универмагов, заменителей домашней еды или полуфабрикатов,
чрезвычайно популярен в наши дни.Респондентов спросили, как часто они используют
заменитель еды дома, и только 36% сказали, что «почти никогда», по сравнению
с 64%, которые регулярно берут домой полуфабрикаты. «Раз в два или
три дня »- ответили 22%, а затем« раз в неделю »
(18%), «один или два раза в месяц» (18%) и «каждый день»
(4%). Практически не было разницы между мужчинами и женщинами, но 48%
50-летние и 44% 30-летних указали, что
они никогда не использовали заменители домашней еды.[Видеть
график 3]

Спрашивали тех, кто сказал, что они почти никогда не использовали заменители еды в домашних условиях.
почему (было дано несколько ответов). «Они не нужны» было
главная причина, названная 53%. Были указаны и другие причины, по которым «они дорогие».
(42%), «невкусные» (17%), «меня беспокоит
питательная ценность готовой еды »(17%) и« Я чувствую, что
Я что-то делаю не так »(8%).« Они не нужны »
был ответ номер один среди людей в возрасте от тридцати (73%) до сорока лет.
(67%), в то время как респонденты в возрасте от двадцати лет чаще всего говорили, что «они
дорого »(86%).

Затем участников спросили, какие моменты были важны для них при покупке.
полуфабрикаты или еда вне дома (было дано несколько ответов). Самый популярный
ответ был «вкус», который назвали 81%. «Стоимость» была
на втором месте — 70%, за которым следует «количество еды»
(42%), «пищевой баланс» (35%), «домашний вкус»
(22%), «атмосфера ресторана» (16%), «быстрое приготовление».
время »(13%),« калории »(11%),« с кем я ем »
(9%), «чувство роскоши» (8%) и «хорошие алкогольные напитки»
(3%).У мужчин и женщин предпочтения были одинаковыми, но в то время как люди в
их тридцатилетние уделяли большое внимание «стоимости» (84%) и «вкусу».
(80%), 50-летние заметно интересовались «ресторанным
атмосфера »(36%).

Затем респондентов спросили, как часто они обедают вне дома. «Один раз
или два раза в месяц »- самый распространенный ответ (42%).
на «почти никогда» (24%), «раз в неделю» (21%), «раз в два-три дня»
(9%) и «каждый день» (2%).Не было значительных различий между мужчинами и женщинами или по возрасту.
группы.

Участников опроса наконец спросили: «Что для вас значит еда?»
(было дано несколько ответов). «Средство для жизни» было главным ответом,
набрав 63%. Также большинство выбрали «наслаждаясь вкусной едой».
питание »(59%) и« получение питания »(57%). Прочие причины
назвали «получать удовольствие от разговора за едой» (48%), «чувствовать
полный »(34%),« для смены настроения »(23%),« на лучшее
любят пить »(18%),« ценить времена года »(16%),
и «обсуждение дела» (3%).Пока практически не было
различия между ответами мужчин и женщин, людей от двадцати лет
чаще всего говорили «средство к жизни» (80%). «Наслаждаясь
разговор за едой «был вторым по популярности ответом среди респондентов.
от тридцати (64%) до сорока (52%).

Хотя некоторые отмечают, что количество семей, которые не обедают
вместе растет, процент людей, которые уделяют большое внимание
обедать вместе было высоко.И с ростом числа
женщины приходят на работу, все больше людей приносят готовую еду
дома, что позволит им проводить больше времени вместе.

съедать 30 разных продуктов в день

Есть что-то в экспертах по питанию, что делает их патологически одержимыми и заставляет нас есть определенное количество продуктов. Прислушайтесь к советам врачей и диетологов, которые регулярно предлагают вам есть фрукты и овощи 5 раз в день. Это число вырвано из воздуха, и ничто не подтверждает его.Если вы сомневаетесь в этом, просто спросите британского специалиста по ожирению доктора Зои Харкомб. В Японии чиновники еще больше любят цифры. Совет, изданный в 1985 году, заключался в том, чтобы есть 30 различных продуктов в день. Этот автор Reuters рассматривает, как достичь этой цели, не сходя с ума. — Марика Сборос

Это японское блюдо включает соус мисо, редис дайкон, лосось, омлет, пурпурный редис, цветную капусту, брокколи, морковь, лопух, каштан, виноград, сушеную молодую рыбу. Предоставлено: Copyright 2016 Hiroko Shimbu

Автор: Hiroko Shimbo

Reuters — Официальный лозунг улучшения питания японского населения был выпущен правительством Японии в 1985 году: «Потребляйте тридцать различных продуктов питания каждый день.”

Продукты были разделены на шесть категорий, и нам посоветовали выбирать поровну из каждой категории. Было сказано, что каждый ингредиент — мясо, птица и рыба, соевые бобы, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты и морские овощи — содержит свои собственные питательные свойства, поэтому следование этому лозунгу поможет создавать сбалансированные блюда.

Еще до этого публичного объявления росло понимание того, что японская диета с начала 20-го века поддалась влиянию Запада.Считалось, что мы должны вернуться к нашей собственной традиционной диете, чтобы достичь оптимального питания.

Просто для развлечения, время от времени я все еще считаю, сколько разных продуктов я съел за один день.

Эту практику мне привила моя мама. Недавно я подсчитал все три приема пищи и обнаружил, что съел 21 отдельный продукт в тот день; далеки от рекомендации правительства. Это заставило меня задуматься. Как и почему появилась эта рекомендация правительства? Это все еще реальный руководящий принцип?

Вот что я нашел:

До 1868 года Япония сильно отставала от западных стран в области технологий, науки и техники из-за закрытия страны для внешней торговли на 260 лет.Даже небольшой физический рост японского населения был обвинен в плохой, очень ограниченной японской диете, основанной на небольшом количестве риса, рыбы, соевых продуктов, с некоторыми овощами и водорослями.

Император Мэйдзи призвал население начать употреблять в пищу говядину — продукт питания, ранее запрещенный для обычных граждан. Недавно импортированные западные ингредиенты включали мясо, мясные продукты, молоко и масло, а новые методы приготовления привели к созданию новых «японских» блюд, которые назывались «йо-сёку» (японские западные блюда).

Блюда Ё-сёку с их богатым вкусом и большими порциями мгновенно стали национальными фаворитами: говяжий стейк, свиная котлета, карри и рис, «ому-рис» (жареные кусочки курицы и риса, приправленные томатным кетчупом и завернутые в омлет) и многие другие.

Изменения в диете повлекли за собой риски

В период расцвета японского бума в 1970–1990 годах стало доступно и популярно еще больше разновидностей западной еды (предоставляемой крупными западными компаниями быстрого питания).И японцы стали потреблять все больше редких сыров, фуа-гра и дорогих вин.

Эти диетические изменения повлекли за собой серьезные наказания: более широкое распространение получил диабет. Болезнь сердца стала убийцей номер 2 в Японии. И — раньше это было немыслимо — теперь в стране присутствует патологическое ожирение.

Блюда, в которых преобладают жир, мясо, мясные продукты, яйца, сахар и молочные продукты, увеличивают потребление калорий, но не количество ежедневных продуктов питания. Не хватает широких категорий продуктов традиционной полноценной японской диеты, таких как морепродукты, водоросли, овощи и многие другие фрукты.Итак, правило 1985 года было попыткой вернуть разнообразие в повседневный рацион.

Хотите попробовать съесть 30 разных продуктов в день? Выберите не менее двух продуктов из каждой из шести категорий продуктов. Поскольку употребление овощей и фруктов полезно для нашего здоровья, добавьте еще два предмета из категорий 3 и 4. Если вы сделаете это, вы легко получите 20 отдельных продуктов — хорошее начало для достижения цели в 30 наименований, рекомендованных правительством Японии. .

Следуя этой практике, вы можете изменить способ планирования и приготовления пищи с пользой для вашего здоровья.

Шесть категорий продуктов питания

Вот что они предоставляют:

1. Мясо, рыба, птица, яйца, продукты из тофу (белковые).

2. Мелкая рыба, которую можно есть целиком с костями, молоком и молочными продуктами (кальций).

3. Зеленые и желтые овощи (каротин, а также другие витамины и минералы).

4. Другие овощи и фрукты (витамин С, а также другие витамины и минералы).

5. Зерна, картофель, хлеб / пирожные / печенье (углеводы).

6. Растительное масло, ореховое и семенное масло, орехи и семена (жир).

Правила, которым необходимо следовать

Начиная свой проект «Тридцать различных продуктов питания каждый день», пожалуйста, соблюдайте следующие правила. Не считайте один и тот же ингредиент дважды. Не считайте ингредиенты, которые используются для гарниров в супах, салатах и т.п. у них минимальная пищевая и калорийность.Однако вы можете учитывать кетчуп, майонез и соусы, которые имеют значительную калорийность.

Когда вы наберете 21 еду в день, пришлите мне фотографии и описание блюд. Я поделюсь ими со своей аудиторией.

А до этого, пожалуйста, насладитесь этим рецептом жареного риса, который дает вам 7 баллов за блюдо.

Овощной жареный рис Seven Score

Время на подготовку: 45 минут

Время приготовления: 4 минуты

Общее время: 49 минут

Выход: 4 порции

Состав

3 столовые ложки оливкового масла

1 чашка нарезанного лука

Морская соль

1 чашка нарезанной моркови

1/4 стакана нарезанных луковиц фенхеля или сельдерея

3 1/2 унции капусты; листья, нарезанные тонкими ломтиками крест-накрест; стебли, нарезанные тонкими косыми ломтиками

4 чашки вареного и охлажденного коричневого риса (желательно за день заранее)

1/2 стакана кедровых орехов

2 столовые ложки сливочного масла

1-2 чайные ложки сёю

Кукуруза черный перец свежемолотый

Проезд

Нагрейте вок или сковороду на среднем огне и добавьте 1 1/2 столовой ложки масла.

Японская диета на 14 дней: меню, отзывы, разрешенные продукты, как правильно соблюдать — 19 марта 2021

Японская диета: что это такое

Правила японской диеты

Что можно есть:

Чего стоит избегать:

Список покупок для японской диеты на 14 дней

Японская диета на 14 дней: меню

Противопоказания

Японская диета сроком 14 дней меню на каждый из дней, рекомендованное диетологами

Рекомендации к применению

Преимущества японской диеты

Продукты, которые можно употреблять

Продукты, которые запрещены

Особенности питания

На завтрак

На обед

На ужин

Грамотный выход из диеты

список продуктов, подробное меню. Секреты использования имбиря для похудения

Следуем простым правилам

Разбираем все моменты при похудении

Как подготовить организм

Меню диеты на четырнадцать дней. Первая неделя

Меню диеты на четырнадцать дней. Вторая неделя

Как выйти из японской диеты

Имбирь для похудения

Корректируем фигуру с помощью украшений

Японская диета — меню на 14 дней для похудения и результат | Ladycharm.net

Главные принципы японской диеты для правильного похудения

Варианты японской системы питания для похудения

Список продуктов

Разрешенные

Запрещенные

Как правильно подготовиться к японской диете на 14 дней

Как выйти из диеты «Японка»

Результаты

Противопоказания и вред

Плюсы и минусы

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

меню, таблица, фото до и после, результаты (отзывы)

Общая информация о японской диете

Основные принципы японской диеты

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню японской диеты

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Четвертый день:

Пятый день:

Шестой день:

Седьмой день:

Восьмой день:

Девятый день:

Десятый день:

Одиннадцатый день:

Двенадцатый день:

Тринадцатый день:

Четырнадцатый день:

Как успешно соблюдать японскую диету

Как успешно и правильно выйти из японской диеты

Что говорят о японской диете

меню на 14 дней, сколько килограмм уйдет

Каких результатов стоит ожидать?

Почему диета считается японской?

Особенности японской диеты

Как подготовиться к строгой японской диете?

Японская диета: меню на 14 дней

Плюсы и минусы японской диеты

Влияние японской программы приема диеты на метаболические параметры у мужчин среднего возраста: пилотное исследование

Чизуко Маруяма

Рена Накано

Мицуха Шима

Асуми Мэй

Юри Шихо

Эри Накамура

Юуна Окабе

Sunmi Park

Норико Камеяма

Сатоми Хираи

Мамору Наканиши