10 ошибок во время диеты. Как их избежать?

Стараясь быстрее избавиться от ненавистного жира, мы совершаем кучу ошибок

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Все еще не влезаете в любимые джинсы? На весах одни и те же показания изо дня в день? А может, лишние килограммы возвращаются так же быстро, как и уходят?

Вероятно, при соблюдении своей диеты вы допустили одну из нижеперечисленных ошибок. Чего категорически нельзя делать, соблюдая диету — читайте дальше.

ПРИБЕГАТЬ К ЖЕСТКИМ ДИЕТАМ

Предположим, вы задались целью быстро похудеть. Что же вы делаете? Начинаете жестко ограничивать себя в еде. Ваше меню состоит только из грейпфрутов и супа из кабачков. Суточное количество потребляемых вами калорий не превышает 1000.

Имейте в виду, сокращая количество калорий, вы замедляете метаболизм. И после того, как вы похудеете и «соскочите» с диеты, ваш организм, привыкший сжигать калории медленно, с прибавлением еды в рацион начнет набирать вес. Ваши лишние килограммы вернутся обратно.

Сокращая количество калорий, вы замедляете метаболизм.

Фото: Евгения ГУСЕВА

ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК

Отказавшись от завтрака, вы как будто сокращаете количество калорий. Но без завтрака вас очень быстро одолеет зверский голод. Вы начнете перекусывать чем попало на работе или, дождавшись обеда, слопаете двойную порцию. Таким образом, вы с лихвой наверстаете упущенное за завтраком.

А вот завтрак, богатый белками, позволит вам не чувствовать голод в течение дня. Исследования показывают, что люди, не отказывающиеся от завтрака, худеют гораздо проще и быстрее.

Без завтрака вас очень быстро одолеет зверский голод.

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

ТЕРЯТЬ СЧЕТ ПЕРЕКУСАМ

Возможно, вы считаете калории, съеденные на завтрак, обед и ужин. А как насчет небольших перекусов в течение дня? Пакетик печенья на рабочем столе, кусочек тортика на вечеринке, немного мороженого из рожка вашего ребенка… Из всех этих мелочей в итоге получается внушительное количество неучтенных калорий.

Если уж считать, так считать — все, что вы съели за день. Установите специальное приложение на свой смартфон и учитывайте каждую калорию.

Если уж считать, так считать — все, что вы съели за день.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ИЛИ, НАОБОРОТ, НЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ

Бесконтрольные перекусы могут перечеркнуть все ваши достижения по снижению веса. Но если перекусывать с умом, то желаемый результат будет достигнут быстрее. Лучше есть понемногу, но часто, нежели всего пару раз в день, но основательно.

Перекусы подерживают оптимальную скорость метаболизма, особенно если вы едите закуски богатые белками: несколько орешков вам не только не повредят, но даже наоборот, помогут избавиться от лишних килограмм.

Несколько орешков вам не повредят

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ПОЛАГАТЬСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Обезжиренные продукты могут играть важную роль в вашей диете. Только не забывайте, что обезжиренный – не то же самое, что низкокалорийный: съев полкило обезриренного пирога, вы получите больше калорий, чем если бы съели маленький кусочек пирога обычного.

Чтобы знать, сколько калорий вам досталось от того или иного продукта, изучите информацию о пищевой ценности на его упаковке.

Обезжиренный – не то же самое, что низкокалорийный

Фото: Евгения ГУСЕВА

ИГНОРИРОВАТЬ ВЫПИТОЕ

При подсчете калорий мы часто упускаем из вида напитки. И зря. В некоторых видах кофе или алкогольных напитках может содержаться предостаточно калорий. И, конечно же, они есть в соках и лимонадах.

ПИТЬ МАЛО ЧИСТОЙ ВОДЫ

Эту ошибку исправить проще всего. И исправить нужно как можно скорее, потому что обезвоженность приводит к замедлению метаболизма, а следовательно, и к замедлению потери лишнего веса. Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи, даже если это лишь легкий перекус. Вода просто необходима для сжигания калорий!

.

Фото: Евгения ГУСЕВА

СТАВИТЬ НЕДОСТИЖИМЫЕ ЦЕЛИ

Если вы задались целью сбросить 7 килограмм за первую неделю диеты, знайте, что ваш план обречен на провал. Поставив нереальную цель, вы, скорей всего, даже не начнете к ней двигаться. Реальная цель – первое и самое важное условие успеха. При постановке цели проконсультируйтесь со своим диетологом.

ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Молоко, сыр и мороженое с выкоким содержанием жира – это, конечно, табу для того, кто мечтает похудеть. Но совсем отказываться от молочного все же не стоит: организму для активного сжигания жиров необходим кальций. И наоборот, при нехватке кальция жиры быстро накапливаются. Но кальций в виде пищевых добавок не так полезен как тот, что содержится в молоке. Просто остановите свой выбор на обезжиренных молочных продуктах, но при этом следите за калориями.

Ставьте достижимые цели!

Фото: Евгения ГУСЕВА

ЧАСТЕНЬКО БЫВАТЬ В ЗАВЕДЕНИЯХ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

После тяжелого рабочего дня можно перекусить в закусочной, тем более, что в заведениях фаст-фуда продаются не только гамбургеры, но и салаты. Но устоите ли вы перед искушеним? А позволив себе что-то вредное, но очень вкусное, не вернетесь ли в то же заведение на следующий день? От калорий, съеденных с фаст-фудом, избавиться крайне тяжело. А вредная пища очень быстро входит в привычку…

ТЕМ ВРЕМЕНЕМ

Французский журнал «Фигаро» составил свой список «10 ошибок во время диеты». Авторы предлагают не насиловать свой организм и подойти к делу без фанатизма, с чувством, с толком, с расстановкой.

И вот почему. Стараясь быстрее избавиться от ненавистного жира, мы совершаем кучу ошибок. Подробно о них читайте тут.

В фаст-фудах продаются не только гамбургеры, но и салаты.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ

Главные ошибки, которые мы совершаем во время тренировок

Я знаю много людей, которые занимаются, потому что так надо. Брюшко появилось. Или скоро облачаться в купальник придется, — говорит Яна Градова из Чешской ассоциации аэробики и фитнеса и руководитель проекта “Чешское движение”. — Люди занимаются фитнесом, но не получают от этого удовольствия. А потому у них часто появляются поводы пропустить тренировку раз, потом другой, а после занятия и вовсе сходят на нет (дальше)

Запор при диете и похудении: причины и лечение

Здоровый образ жизни сегодня в моде у многих взрослых людей. В моде и здоровое питание. Однако, к сожалению, часть населения путает здоровое питание и диеты — временное меню, призванное помочь справиться с избыточным весом и даже с некоторыми заболеваниями. Ягодная, белковая, шоколадная — в результате мы ожидаем фантастических результатов, забывая, что прежде чем привнести любые изменения в привычный рацион, обязательно надо было проконсультироваться с врачом — с гастроэнтерологом, диетологом, ну или хотя бы участковым терапевтом!
Диеты сегодня стали не просто модным увлечением, а главным способом борьбы женщин за молодость, красоту и стройность. Однако практически все диеты не так уж полезны и безопасны. В описании большинства из них чаще всего не сообщается о побочных эффектах и некоторых неприятностях, с которыми придется столкнуться женщине.

Одна из таких неприятностей — запор во время диеты, то есть медленное, затрудненное, редкое или систематически неполное очищение кишечника.

Почему бывают запоры при диете у взрослых?

Большинство диет предполагает употребление небольших порций пищи с большим содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое питание приводит к определенным последствиям:

• Снижение содержания овощей и фруктов в ежедневном рационе снижает поступление в организм пищевых волокон, стимулирующих правильную работу кишечника. Недостаток пищевых волокон, служащих питательной средой для размножения кишечной микрофлоры, может привести к дисбактериозу, что усугубит проблемы с пищеварительной системой.
• Небольшие порции практически полностью усваиваются взрослым организмом, который привык получать больше питательных веществ. В результате кишечник перестает нормально сокращаться из-за малого количества содержимого и слабой перистальтики. Как результат диеты — запор.

Большое значение имеет и калорийность пищи. Если вы потребляете меньше 800 ккал в сутки, стенки кишечника перестают сокращаться. Организм взрослого человека не получает достаточного количества пищи, и как следствие обязательно возникает запор при соблюдении диеты.

Как взрослому избавиться от запора во время диеты?

Выбирая диету, помните главное: жесткие ограничения по объему и калорийности пищи могут принести вам вместо красоты и здоровья систематические запоры и плохое пищеварение. Поэтому, чтобы диета не стала испытанием для вашего здоровья, соблюдайте несколько несложных правил:

Скорректируйте выбранную диету для взрослых таким образом, чтобы не допустить повторного запора:

• пейте не менее 1,5 — 2 литров воды в день;
• добавьте в меню продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Они содержат не только пищевые волокна, но и крайне необходимые витамины и минералы;
• питайтесь дробно, увеличив количество приемов пищи до 5 — 6 раз в день — это поможет регулярной работе кишечника.

Наиболее полезными продуктами при запорах у взрослых во время диеты являются:

• фрукты и овощи, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), а также фруктовые и овощные соки, морковное или свекольное пюре;
• кисломолочные продукты, в первую очередь, свежий кефир и простокваша;
• хлеб из цельного зерна, муки грубого помола или с отрубями;
• компоты из ягод и сухофруктов, а также соки с мякотью;
• гречневая и овсяная каши.

При запоре во время диеты взрослым следует избегать следующих продуктов:

• различные кисели, особенно черничные;
• какао и крепкий черный чай;
• манная и рисовая каши.

Если же во время диеты возникла проблема запора, Вы можете выбрать мягкое слабительное Дюфалак^®, которое лечит запор и естественным образом восстанавливает нормальную работу кишечника. Препарат не раздражает слизистую кишечника, стимулирует рост бифидо- и лактобактерий, решая, таким образом, сразу две проблемы: устранение запора и восстановление баланса кишечной микрофлоры.

И последнее. Чтобы диета действительно принесла пользу взрослому человеку, перед тем, как решиться ее соблюдать, проконсультируйтесь с врачом. Будьте внимательны к себе, только в этом случае вы не пропустите тревожных симптомов и не потеряете главного своего богатства — крепкого здоровья.

Почему возникает слабость при похудении. Слабость во время диеты

Головная боль, разбитость, упадок сил – это еще не полный набор неприятностей, которые могут подстерегать вас на первом этапе снижения веса. Но неужели без этих «побочных эффектов» победа над лишними килограммами невозможна?

Вы наверняка ожидали, что, как только вступите на путь исправления фигуры, весь мир вокруг преобразится. И конечно, ваше самочувствие тоже моментально улучшится: вы ощутите, как становитесь легче с каждым потерянным граммом, как вас наполняют силы и энергия.
Увы, на деле все обычно оказывается по-другому: вместо обретения заветной легкости тело наливается свинцом, голова начинает гудеть, а желание что-либо делать бесследно пропадает. Вы едва можете заставить себя отправиться на прогулку или взобраться на беговую дорожку, чтобы сжечь пару десятков калорий… Еще недавно ради стройной фигуры вы готовы были горы свернуть, и вдруг обнаружили, что первоначальный энтузиазм куда-то улетучился: уж лучше быть полной и бодрой, чем худой, но обессиленной и неспособной радоваться жизни, думаете вы. Как только подобные мысли закрадываются в голову, мечты о тонкой талии как-то незаметно отходят на второй план. А сброшенные в период энтузиазма килограммы потихоньку возвращаются обратно. Давайте разбираться, почему так происходит.

Психологический настрой

Это, пожалуй, главный фактор. У женщин, снижающих вес, появляется неосознанный страх перед изменениями, моральная неготовность принять себя стройной. Сказывается и нежелание ограничивать себя в еде, менять пищевые привычки и образ жизни. (Рекомендуем дополнительно прочесть о , которая является нездоровой). В результате неверного настроя худеющая особа начинает постоянно прислушиваться к своему телу, ища тревожные симптомы, которые могли бы стать весомой причиной для схождения с дистанции: ведь как она ни старалась победить килограммы – усилия лишь подорвали ее здоровье… Конечно, бывают случаи, когда похудение наносит вред: как правило, в этом повинны экстремальные методики снижения веса. Но если питание сбалансированно, а не чрезмерны, то новый стиль жизни не только сделает фигуру стройнее, но и здоровье укрепит.

Что делать?
Прежде всего надо подготовить себя, признаться, что может быть не таким простым занятием, как рисуется в рекламах, – мол, принял таблетку или выпил волшебный состав – и килограммы стали таять. Что будет трудно, но это время надо перетерпеть, а когда новое питание и физические нагрузки войдут в привычку, то без них вы уже не сможете. Вспомните: когда вы были маленькими и учились читать, у вас тоже не получалось – буквы не складывались в слова, усилий прилагать не хотелось. А сейчас вы проглатываете статью за статьей и книжку за книжкой и не сетуете, что это сложно и тяжело. Планируйте и представляйте, что и как изменится в вашей жизни, какие проблемы уйдут, в том числе и со здоровьем, когда вы станете стройной. И теряя граммы, старайтесь сосредоточиться не на негативных моментах, а на позитивных, отмечая каждое положительное изменение в своей жизни.

Стресс

Саботажником порой выступает и организм. У красавиц с формами, привыкших потреблять продукты, богатые быстрыми углеводами, консервантами и усилителями вкуса, тело уже не представляет без них жизни, также оно с трудом переносит увеличение физических нагрузок. Поэтому резкий переход на новое питание и отказ от привычной размеренной жизни приводит к тому, что организм пытается заставить своего хозяина вернуться к прежнему бытию. Он замедляет обменные процессы, снижает выработку энергии. Отчасти такая передышка ему нужна, чтобы понять, что, собственно, происходит. Диетологи и психологи это состояние именуют стрессом. На него-то подсознание и реагирует слабостью, вялостью и нарушениями сна.

Что делать?
Со стрессом, вызванным диетой, нужно справляться так же, как и с обычным. Необходимо, во-первых, обеспечить организм витаминами и минералами, дефицит которых провоцирует развитие напряжения (при уменьшении количества питательных веществ, поступающих с пищей, их концентрация в организме снижается, а некоторые, например хром, в моменты стресса начинают активнее расходоваться). Во-вторых, нужно найти подходящий для вас способ снять лишнее напряжение: это может быть йога, бассейн, занятия вокалом в дополнение к фитнесу. В третьих-организму, испытывающему стресс, необходимо время на восстановление. Поэтому особое внимание следует уделить здоровому отдыху и сну. Если чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с возникшей подавленностью, обратитесь за помощью к специалисту.

Интоксикация

Казалось бы, диета должна помочь избавиться от лишнего, вывести токсины. На деле же происходит иначе: прежде чем шлаки, собранные под кожей (а отравляющие вещества организм складывает в межклеточном пространстве жировых клеток – адипоцитов), окажутся вне тела, они сначала поступают в кровь и лимфу. Чем больше веса теряется, тем выше концентрация токсинов в жидкостях тела. Органы, не привыкшие к такой атаке вредных веществ, могут не справиться. Получается, что организм отравляет сам себя. В результате наблюдаются все симптомы интоксикации: головная боль, боли в суставах, раздражительность, сонливость.

Что делать?
Чтобы уменьшить концентрацию отравляющих веществ, их надо максимально быстро вывести из организма. Именно поэтому так важно на первых этапах снижения веса пить очень много простой воды и употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Известно, что общее уменьшение объема пищи приводит к запорам. Если кишечник освобождается нерегулярно, также происходит отравление. И вода, и клетчатка позволяют нормализовать работу выделительных систем.
Бывает, что внутренние органы не в состоянии справиться с токсинами. В этом случае им требуется специализированная поддержка – но ее должен назначить врач: некоторым худеющим, например, могут понадобиться гепатопротекторы, другим – препараты для поддержания работы почек или поджелудочной железы.

Слишком низкая калорийность питания

В стремлении побыстрее вылепить фигуру мечты девушки часто урезают рацион до минимума.
В результате количество расходуемой энергии значительно превышает количество поступившей. Организм в ответ старается максимально снизить энергозатраты – отсюда слабость и вялость.

Что делать?
Суммарная калорийность продуктов должна учитывать и уровень основного обмена, и физическую нагрузку. При этом энергозатраты не должны превышать энергетическую ценность питания более чем на 200 ккал в сутки, тогда вы будете себя прекрасно чувствовать. Учтите: физическая нагрузка должна быть ежедневной, подобранной с учетом веса, уровня тренированности, наличия хронических заболеваний, состояния суставов и т.д. – только в этом случае она не будет в тягость и даст результат.
Если ощущение разбитости не покидает вас после спортивных занятий на протяжении долгого времени и ощутимо повышается аппетит, значит, нагрузка слишком велика. Ее следует пересмотреть, иначе организм попытается компенсировать усталость перееданием.

Понижение давления

Оно тоже может сказаться упадком сил и разбитостью. Во время диеты давление часто снижается из-за того, что при сбалансированном питании из рациона исключаются полуфабрикаты, в которых содержится большое количество соли. А как известно, натрий задерживает жидкость в тканях, что ведет к повышению давления.

Что делать?
Дайте организму время на адаптацию. Если улучшений не наблюдается, пересмотрите свое питание. Возможно, вы слишком снизили энергетическую ценность рациона или вообще перешли на бессолевой вариант. Уменьшать количество соленых и маринованных блюд в меню, конечно, важно, но полностью исключать соль все же не стоит. Боитесь отеков? Тогда используйте в качестве заменителя соли измельченную морскую капусту или остановитесь на соли со сниженным количеством натрия. Кроме того, можно использовать натуральные средства для нормализации давления и повышения тонуса: настойки, чаи с адаптогенами.
Справиться с упадком сил, нормализовать давление, повысить тонус помогают напитки-адаптогены, например «Гидромель». Для его приготовления добавьте в стакан с водой сок половины лимона и 1 ч. л. меда. Выпивая утром «Гидромель», вы не только повышаете свою работоспособность, но и настраиваете организм на липолиз. Прекрасные иммуномодуляторы – настой шиповника, настой молодых шишек хвои с лимоном. Настои элеутерококка, золотого корня, женьшеня также считаются отличными адаптогенами. Помогают и составы на основе пантов (оленьих рогов), зеленый чай с имбирем. А вот злоупотреблять крепким кофе и тонизирующими напитками на основе кофеина не стоит: они подтачивают сердечно-сосудистую и нервную системы, что со временем отразится на здоровье.

Падение уровня сахара в крови

Может быть вызвано нерегулярными приемами пищи. Реже есть – один из самых устойчивых . Не зря же говорят, что при снижении веса нужно питаться каждые 4 часа. Этот промежуток времени появился не просто так: столько времени проходит между точками повышения уровня инсулина в крови. Если в ответ на инсулиновый вброс организм не получает углеводов, ему приходится использовать сахар, находящийся в крови. В итоге уровень глюкозы резко понижается, и вы чувствуете себя уставшей и разбитой.
Кстати, зависимость от сладкого тоже формируется потому, что организм привыкает извлекать глюкозу из простых углеводов. Поэтому при ограничении сладкого внутренние системы должны тратить много усилий, чтобы получить то количество глюкозы, которое раньше им доставалось просто так. Естественно, что люди, которые отказались от сахара, могут испытывать ощущения, похожие на «ломку» у наркоманов. Но если вы здоровый человек, а испытание не выдержите, вам так и не удастся заставит организм извлекать нужные вещества из правильных продуктов. Кроме того, резкие скачки бывают у тех, кто сидит на слишком низкокалорийных либо монодиетах.

Что делать?
Есть регулярно, в каждый прием пищи употреблять немного сложных углеводов. Очень важна для поддержания уровня сахара первая трапеза: надо начать утро со стакана воды, потом полноценно позавтракать. Утром допустима и ложка сахара, и сладкое блюдо. Так уровень глюкозы у вас повысится, а энергетические процессы не дадут сахару опуститься.

Отказ от какого-то приема пищи — не лучшая стратегия похудения, особенно когда это касается завтрака. Завтрак пробуждает метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение всего дня. Насыщенная «первая еда» дня также помогает чувствовать себя сытой, поэтому 100% позже вы съедите …

Ответ на вопрос, можно ли есть перед тренировкой зависит от того, что вы хотите получить от тренировки. Если у вас худое тело, на которое вы хотите наростить объемные мышцы, то перед тренировкой есть можно. Можно выпить питательный коктейль или поесть …

Детокс вода: 3 рецепта на каждый день! Если вы плохо или мало спали этой ночью, восстановить силы поможет детокс вода. Детокс вода добавит энергии и поможет организму избавиться от лишних токсинов. Леди Вишенка предлагает Вам 3 рецепта детокс воды, которые рекомендовано …

Ученые придумали, как победить желание съесть что-нибудь сладенькое. Для того, чтобы перетерпеть тягу к калорийным продуктам, нужно устроить себе короткую пробежку. Достаточно всего 10 минут на беговой дорожке или вдоль моря, чтобы избавиться от назойливой мысли о губительном для фигуры …

Суп с грибами вешенками — идеальный вариант для тех, кто сейчас на диете. Грибы вешенки в 100 гр. содержат всего 30 калорий. Кроме того, суп с грибами вешенками быстро готовить, всего 25 минут. Вкус лесных грибов неповторим, поэтому не забывайте …

Оливковое масло – масло, о котором еще недавно мы ничего не знали. Оливковое масло стало популярным и доступным для большинства людей всего-то лет 10 назад. Раньше его брали только для салатов, так как цена его была искусственно завышена импортерами. Теперь …

Вкусный, легкий и полезный куриный суп с имбире и лимоном. Новый суп для тех, кто стремиться к здоровому питанию. Если вы будете разогревать суп в микроволновке, то в тарелку добавить 4-5 кусочков имбиря и 1 кусочек лимона. Если вы будете …

Уменьшение калорийности привычных блюд — один из самых действенных способов борьбы с лишним весом. Когда дело доходит до быстрого перекуса, многие из нас делают бутерброды. Бутерброды часто берут с собой на работу, в дорогу и на природу, если не собираются …

Когда мы садимся на диету, ощущаем энергию, бьющую в нас ключом, чувствуем решимость дойти до победного финала, предвкушаем легкое, динамичное снижение веса. Но процесс похудения проходит, увы, иначе: ухудшается самочувствие, появляется головная боль, теряется жизненный тонус. Неужели победа над лишними килограммами без «побочных эффектов» невозможна?

Похудение – это сложная работа, требующая от организма концентрации всех сил. И очень обидно, когда мы выкладываемся на все 100 процентов, а наше тело отчего-то протестует. Голова кружится при одной только мысли о предстоящей тренировке, ноги наливаются свинцом, не желая участвовать в беговом прогоне, а руки и вовсе опускаются. Громким перезвоном колокольчика в сознание закрадывается мысль: «лучше быть бодрой добродушной толстушкой, чем обессиленной и злой худышкой». Если все это о вас, значит, пора принимать меры!

Главный фактор, который влияет на наше самочувствие во время соблюдения диеты – это психологический настрой. Помните известное изречение «Как корабль назовешь, так он и поплывет»? Это как раз тот случай. Каждой второй худеющей женщине сложно менять привычный образ жизни, ограничивать себя в еде и налегать на физические упражнения. Сама еще не осознавая этого, она прислушивается к организму, выискивая тревожные симптомы, под предлогом которых можно забросить идею о снижении веса. «Я честно пыталась похудеть, но подвело здоровье». В результате мечты о тонкой талии и сексуальных ягодицах отходят на второй план, и вы снова начинаете копить килограммы.

Чтобы предупредить возможные срывы, постарайтесь выяснить, что провоцирует снижение жизненного тонуса. Симптомы, которые вы испытываете объективные или надуманные? Если диета сбалансирована, а физическая нагрузка умеренная, их не должно быть априори. Принести вред могут только экстремальные методики снижения веса, а также аллергические реакции на ингредиенты диеты.

Чтобы поддерживать мотивацию на достойном уровне на всех этапах похудения представляйте, какими вы станете, дойдя до финала, как вами будут гордиться близкие, и восхищаться знакомые. Теряя ненавистные граммы, хвалите себе за каждый шаг вперед и каждый успех. И у вас все получится!

Давайте рассмотрим, какие еще факторы, могут влиять на самочувствие худеющих.

Слишком низкая калорийность рациона

В стремлении поскорее стать прекрасной нимфой с гармоничной точеной фигуркой, многие женщины забывают о чувстве меры. Они урезают привычный рацион до минимума, когда количество расходуемой энергии существенно больше поступающей. Стоит ли в этом случае удивляться, что вас преследует слабость?

Запомните, суммарная калорийность потребляемых гастрономических блюд должна учитывать потребности организма (число калорий, необходимых для поддержания уровня основного обмена, рассчитывается по формуле) и физическую нагрузку. При этом энергозатраты не должны превышать поступление более чем на 200 ккал.

Что касается физической нагрузки, если на протяжении всего периода похудения вас не покидает разбитость и вялость, и вы постоянно боретесь с чувством голода, значит, нагрузку следует пересмотреть.

Интоксикация организма

Все мы слышали о диетах, которые выводят шлаки из организма. Кажется, что каждый сбалансированный рацион должен сопровождается таким же эффектом, но это верно лишь отчасти. Дело все в том, что прежде чем шлаки и токсины покинут наш организм, они поступят в кровь и лимфу – это естественный процесс. Чем больше жира мы теряем, тем выше концентрация токсинов будет в жидких тканях организма. Органы могут не справляться с этой атакой вредных веществ, и как следствие, вы будете ощущать на себе все «прелести» интоксикации – сонливость, боли в мышцах, раздражительность, головную боль.

Чтобы избежать этой незавидной участи, пейте больше чистой воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой (свежие фрукты, зерновые). Это позволит вам максимально быстро распрощаться с токсинами, а значит, вернуть себе здоровый, цветущий вид. Если же эти меры не помогают, обратитесь к диетологу, он может назначить специализированную поддержку.

Падение уровня глюкозы в крови

Многие диетические рационы призывают худеющих питаться дробно, небольшими порциями каждые четыре часа. Данный временной промежуток обусловлен тем, что именно столько времени проходит между пиками повышения уровня инсулина в организме. Если вы нерегулярно питаетесь и организм на вброс инсулина не получает в ответ углеводы, он вынужден использовать сахар, что находится в крови. Соответственно уровень глюкозы резко снижается, что приводит к высокой утомляемости и чувству разбитости.

Переломить ситуацию к лучшему можно делая упор на сложные углеводы во время каждого приема пищи. Такие углеводы содержатся в чечевице, фасоли, горохе, бобах, коричневом рисе, пастернаке, овощах и фруктах. Сделав их основой трапезы, вы зарядитесь энергией и насытите организм полезными питательными веществами.

Будьте стройными и здоровыми! Успешного вам похудения!

И очень много людей по всему миру к этому стремятся. И есть, к счастью, ряд способов для достижения этой цели. Некоторые из них, неизменно, лучше, чем другие. Но не каждый из планов питания или диет хорошо влияет на здоровье. И не каждая из тех эффективных программ похудения позволит Вам держать Ваш вес в норме после.

А интересно, какие Вы знаете диеты и какие уже перепробовали? Может это низкоуглеводная диета, малокалорийная диета или еще какая-то? Напишите в комментариях под статьей. …

Главное, какие бы способы достижения красивого тела Вы не пробовали, главная цель будет похудение. Люди всегда мечтают о том, чтобы уменьшить размер их гардероба на один или два пункта.

И для Вас не будет не секретом, если я сейчас скажу о том, что первое, что приходит многим в голову при выборе эффективной диеты это малокалорийная диета. Часто люди пытаются сменить свои штаны или юбку за счет этого плана питания.

Многие начинают уменьшать порции своего питания. Например, уменьшить количество съеденного на ужин или, например, вместо здорового завтрака выпить кофе. Некоторые и вообще пытаются пропустить ужин, обед или завтрак.

Но, когда Вы пытаетесь похудеть за счет низкокалорийной диеты, Вы часто рискуете сорваться и начать есть все подряд. При этом Вы начинаете набирать еще больше лишних килограммов. Но, что еще опаснее, Вы подрываете свое здоровье.

Прежде, чем попробовать низкокалорийную диету в деле и пострадать от её негативного воздействия, давайте обсудим: почему малокалорийная диета работает? … Ну и, конечно, как она работает?

Что такое малокалорийная диета?

Центр здорового питания говорит нам, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. И еще, такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Такое ограничение калорий — гарантированное средство похудения. Все дело в том, что Вы во время такой диеты создаете отрицательный энергетический баланс. То есть Вы получаете меньше калорий, чем потребляете.

Дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.

Обычно все говорят, что сокращение калорийности еды является верным способом похудения и улучшения здоровья в целом. Особенно, если Вы склонны передать.

Тем не менее, некоторые диеты, которые мы часто видим в сети или, которые Вам советуют знакомые могут составлять гораздо меньше калорий. Обратите еще раз внимание на те цифры, о которых я написал немного выше.

Да, конечно, существуют посты, которые помогают оздоровить организм. Однако, если Вам известно, из него нужно правильно выходить.

Тем не менее, многие не зная это, начинают соблюдать малокалорийную диету с периодами, когда количество калорий буквально зашкаливает. И это немного отличается от правильного поста.

Правильная низкокалорийная диета это тот план питания, когда Вы будете потреблять гораздо
меньше калорий в течение курса недели, месяца или нескольких дней. Но при этом, Вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.

Ведь, если Вы совершите некоторые неверные действия, Вы можете сильно навредить своему здоровью.

Как мало калорий можно потреблять вообще?

Немного выше мы увидели рекомендуемое количество для диеты. Как указывает доктор Локтионов, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

При этом потребление калорий для мужчины в зависимости от его активности и пола должна возрастать. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, которая это может быт от 1600 до 2400 ккал.

Несмотря на все рекомендуемые факты мы начинаем некоторые экстремальные диеты не прикинув даже сколько калорий в день мы съедаем. Хотя я не рекомендую считать калории, но все же. Если Вы человек неопытный в диетах и похудении, Вам стоит прикинуть минимальное количество калорий.

Если Ваш рацион ограничивается потреблением800 калорий в день или меньше, Вы на очень
низкокалорийной диете
. Иногда, для того, чтобы приобрести необходимые питательные вещества, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.

Знайте еще один важный факт! … Когда Вы потребляете слишком мало калорий, Вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.

Ведь мы боремся с лишним весом, не так ли? … Или все же с голодом!

Именно поэтому, нарушая свой метаболизм и выходя из такой диеты неверно, мы начинаем набирать много лишнего веса. Мы начинаем есть все подряд и нарушаем свое здоровье!

Последствия малокалорийной диеты

А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.

1. Малокалорийная диета приводит к потере питательных веществ

ЕслиВы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности Вашего рациона, будьте уверены, Вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов. В таких экстремальных условиях Вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.

Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.

Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.

2. Камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.

Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.

Камни в желчном пузыре попутно могут привести к:

• боли в верхней части живота
• тошноте
• рвотам
• вздутию живота, расстройствам в желудке, изжоге и повышенному газообразованию.

3. Тошнота

Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре. Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.

В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения. Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.

4. Усталость, зевота

Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем. Более того во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.

Почему это происходит?

Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.

Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …

5. Малокалорийная диета и головные боли

Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.

Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.

6. Малокалорийная диета может привести к частым запорам

Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.

Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.

Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.

В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!

Примите это к сведению …

7. Сбои менструальных циклов

Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются! Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.

И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.

8. Потеря мышечной активности и мышц вообще

Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.

Почему? …

Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).

9. Малокалорийная диета приводит к сердечным проблемам

Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.

Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.

Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.

Так каковы преимущества низкокалорийной диеты?

Самое главное преимущество, о котором мы уже точно узнали, это все таки похудение! Вы можете терять вес очень быстро, особенно если Вы слишком тучный человек.

Если Вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у Вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь Вам в борьбе с этими недугами.

Однако, помните о тех выше перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить Ваше шаткое здоровье.

Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит: в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.

Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из Вас. Вспомните о том, что Вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.

Так что, если Вы не боитесь тех проблем со здоровьем, о которых мы здесь написали, Вы можете начать такой план питания уже сегодня. Но, если Вы делаете все, чтобы быть абсолютно здоровым Вам стоит рассмотреть более здоровый вариант питания. Вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.

Вывод

Таким образом, скажем нет низкокалорийным диетам!

Те доказательства, о которых мы с Вами говорили, не в пользу таких диет. Рекомендую Вам избегать их, если это вы делаете без наблюдения врача.

Но, если вы рассматриваете такую диету в первую очередь и это не отпугивает вас, решать Вам. Вы просто должны
заботиться о получении большего от Вашего питания.

Вы есть то, что Вы едите! Помните такое выражение? И это первая причина начать питаться правильно и более здорово, чтобы получить стройное тело и снижать вес естественным путем.

Shutterstock.com

«Любая диета — это испытание, стресс даже для здорового человека, — считает Юлия Чурносова
, врач-диетолог, эндокринолог Центра похудения “Славянская клиника”. — Иногда, особенно поначалу, организм может реагировать на смену рациона негативно, и человек ощущает недомогание, легкий дискомфорт. Плохое самочувствие в данном случае почти всегда говорит о том, что диета была составлена неправильно и ее необходимо корректировать».

Холодные руки и ноги

Подобная реакция — следствие снижения калорийности рациона. Неизбежное, если цель диеты — похудеть (а, скажем, не набрать вес, мышечную массу). «Получая меньше калорий (читай: “топлива”), организм начинает экономнее его расходовать, — объясняет Наталья Григорьева
, врач-диетолог. — Чтобы уменьшить потери энергии, сосуды рук и ног сужаются». Регулирует перераспределение тепла вегетативная нервная система. А поскольку большая часть женщин имеет проявления вегетососудистой дистонии, холодные руки и ноги — частая реакция организма на изменение рациона питания.

Что делать?

Скорректировать состояние можно воздействуя на вегетативную нервную систему в целом. «Хорошо помогают успокаивающие препараты и адаптогены, например, настойка радиолы розовой, женьшень, цикорий, — говорит Наталья Григорьева. — Чтобы нормализовать сон, можно пить на ночь чаи из мелиссы и ромашки. Полезны и умеренные физические нагрузки — они расширяют сосуды, а так же контрастный душ».

Головные боли, легкая утомляемость

С подобным недомоганием могут столкнуться многие женщины в первую неделю перехода на новый рацион. «Корректируя питание, чаще всего приходится уменьшать в своем меню количество углеводов, — объясняет Юлия Чурносова. — В результате падает уровень сахара в крови, и женщину беспокоят головные боли и упадок сил». Организм может получить энергию дополнительно, сжигая собственные жировые запасы. Но пойдет он на это не сразу: сначала «прикинет», не удастся ли все же повысить уровень глюкозы в крови за счет поступающей пищи. И лишь спустя примерно неделю начнется активная утилизация собственных жиров.

Что делать?

Если и через неделю диеты вас продолжают беспокоить головные боли, проанализируйте рацион. «Посчитайте свой основной обмен в калориях и суточный калораж пищи, — советует Наталья Григорьева. — Дефицит по калориям должен составлять не более 500 ккал. Если разрыв больше, вы будете чувствовать недомогание, если он около 1000 ккал, то после похудения вы быстро наберет вес. В обоих случаях рацион необходимо скорректировать».

Замедление пищеварения

Если вы не голодаете и ваш рацион сбалансирован, такой реакции у здорового человека быть не должно. Запоры свидетельствуют о том, что или вы едите слишком мало, и кишечнику просто нечего перерабатывать. Или вы потребляете слишком мало клетчатки, улучшающей перистальтику.

Что делать?

Увеличьте в рационе количество овощей: до 400-500 г в сутки. «И пейте больше воды, — дополняет Юлия Чурносова. — Это облегчит прохождение пищи по кишечнику. Готовьте травяные чаи. Чай с мятой и ромашкой уменьшит вздутие и усилит выработку пищеварительных ферментов. Обязательно завтракайте: это позволит кишечнику прямо с утра настроиться на правильный ритм работы».

Нарушение сердечного ритма

Сбой в работе сердца у здорового человека — реакция организма на недостаток в рационе жирных кислот. «Порядка 70% энергии, необходимой мышце миокарда, дают свободные длинноцепочные жирные кислоты, — объясняет Наталья Григорьева. — Этот механизм сложился в процессе эволюции для того, чтобы работа миокарда не зависела от уровня глюкозы в крови. Именно поэтому жиры не следует полностью вычеркивать из своего меню, даже если вы худеете!»

Что делать?

Регулярно включайте в свой рацион источники насыщенных (мясо, птица, молочные продукты) и ненасыщенных (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба жирных сортов) жиров. На первые должно приходиться 1/3 всех жиров в вашем меню, на вторые, соответственно, 2/3. Особенно полезны для сердца ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе.

Ухудшение состояния кожи и волос

Если организм отреагировал на диету подобным образом, значит, она недостаточно хорошо сбалансирована по жирам и аминокислотам, витаминам и микроэлементам.

Что делать?

«Ни в коем случае не исключайте полностью из рациона жиры и ешьте разнообразные белковые продукты, — говорит Юлия Чурносова, — молочные продукты, различные виды мяса, бобовые. Содержащиеся во всех этих продуктах белки имеют различный аминокислотный состав, так что чем больше вы будете разнообразить свое меню, тем больше разных аминокислот наберете. Неплохо принимать и витаминно-минеральный комплекс: обсудите этот вариант с врачом». Восполнить нехватку микронутриентов можно и с помощью пищи. «Если врач установил, что у вас есть дефицит минеральных солей, восполнить его вы сможете за счет корнеплодов: то, что растет в земле, богаче этими веществами, чем то, что растет над землей», — дополняет Наталья Григорьева.

Частое мочеиспускание

Пожалуй, это тот случай, когда стоит порадоваться. «При расщеплении в организме любых веществ, в том числе и жиров, образуется энергия, углекислый газ и вода, — говорит Наталья Григорьева. — Так что ваша “проблема” говорит о том, что процесс жиросжигания идет полным ходом».

Что делать?

Помочь организму вывести продукты жиросжигания и наладить питьевой режим. Это предполагает любая диета. «В большинстве случаев люди потребляют недостаточно много воды, — говорит Юлия Чурносова. — Более того, при большинстве диет в рационе увеличивается количество белка, для нормального переваривания которого требуется много жидкости. То есть и суточную норму воды нужно увеличить».

Чувство голода

Мы чувствуем сытость, когда за счет еды поддерживается нормальный уровень сахара в крови. А голод — когда уровень сахара в крови падает. Если это случается практически сразу после еды, значит, с продуктами питания организм получил недостаточную энергетическую подпитку. Вторая проблема: у людей, долго предававшихся чревоугодию, растянут желудок. Рецепторы, посылающие в головной мозг сигналы о насыщении, находятся в верхней части желудка, поэтому при уменьшении порций чувство сытости возникает «неохотно».

Что делать?

Прежде всего, опять же посчитать, достаточно ли калорий в сутки получает ваш организм (см. выше). Затем сбалансировать рацион по углеводам: вы должны получать порядка 400 г такой пищи в день. Что же касается объема желудка, он сократится через пару недель. Чтобы снизить в этот период дискомфорт, уменьшайте объем пищи постепенно. Потребляйте больше несладких овощей, например, редиса, огурцов, репы, зелени. Можете за 10-15 минут до еды выпить стакан воды. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.

И не забывайте, что голод может быть и психологическим. От привычки все время что-то жевать избавиться сложно. Если вы понимаете, что все дело в этом, постарайтесь отвлечься. Займитесь уборкой, йогой, рисованием… Так вы чем-то займете руки, а ведь именно они подносят еду ко рту.

3 совета, которые помогут избежать срывов во время диеты

Убедитесь, что вы едите достаточно калорий

Мы уже неоднократно писали о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит – когда вы едите меньше, чем тратите. Однако чрезмерное урезание вашего калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее вы снижаете калорийность своего рациона, тем более выраженным будет чувство голода. А чем сильнее голод, тем выше риски срыва и последующего переедания. Мы рекомендуем придерживаться умеренного дефицита (20-25%): при таком подходе вы сможете избежать чрезмерного чувства голода, и в то же время он позволит вам уже спустя неделю увидеть первые результаты своего труда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Например, если ваш суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не спешите снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.

Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров

Если вы соблюдаете диету, то стоит ли полностью отказываться от некоторых продуктов, которые снискали славу «вредных» или «неправильных»? Не обязательно. Исключение из рациона «неблагородных», но таких милых вашему сердцу лакомств в скором будущем может спровоцировать срыв и переедание той самой запрещёнки. Разумнее будет оставить за собой право один-два раза в неделю полакомиться любимым бургером или эклером со сгущенкой: одна порция такого блюда не перечеркнёт ваших результатов, но сможет предотвратить срыв и сделает диету более удобной и приятной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В то же время стоит избегать триггеров – продуктов, которых вам не под силу съесть в умеренном количестве (попробовали один кусочек пиццы, а дальше – «всё как в тумане»). Если в вашей жизни есть такие триггеры, то лучше на время диеты держаться от них подальше.

Периодически делайте перерывы в диете

Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорийности способен утомить, если следовать ему очень долго: чувство голода и желание переесть со временем будут нарастать. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе немного больше. Осторожно: перерыв в диете не предполагает, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Нет, это значит, что вы временно можете вернуться к своему уровню поддержания (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь) – этого может оказаться достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, которых вам не хватало на диете.

Мы рекомендуем делать такие перерывы, длительностью 1-2 недели, после каждых 2-3 месяцев дефицита калорийности. Возможно, кому-то покажется, что такой подход замедляет прогресс, но на практике он позволит оставаться в строю и не сорваться, пустившись во все тяжкие.

Здесь вы можете прочитать о 5 полезных привычках при похудении.

Что происходит с телом во время похудения

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Здоровье зубов во время диеты

Ваша диета в той или иной степени влияет на здоровье ваших зубов. Большинство людей ограничивает себя в сладком во время похудения и это хорошо для зубов, но забывая употреблять другие полезные для зубов продукты, вы можете потерять комплекс питательных веществ, которые требуются для поддержания состояния полости рта в норме. Будьте внимательны к тому, от чего вы отказываетесь во время диеты и постарайтесь найти определенные заменители для потерянных витаминов и элементов. В данной статье мы расскажем о продуктах, том и как они влияют на ваши зубы.

Известно, что продукты с содержанием сахара вредны для зубов. Во время диеты вы исключите шоколад и конфетки, но вы можете пить спортивные напитки, а они также могут содержать сахар. Фруктовые соки и сами фрукты содержат сахар и вы должны об этом помнить. Хотя, на самом деле, яблоки, морковь и сельдерей имеют репутацию моющих средств для зубов, так что кушайте их на здоровье. В целом, любые хрустящие овощи и фрукты увеличивают поток очищающей слюны, которая работает как моющее средство для полости рта. Но даже при том, что фрукты полезны как чистящее средство, каждый раз после того, как вы съедаете яблоко или сладкий фрукт, нужно прополоскать рот водой, потому что содержание сахара в этих продуктах велико. Сахар ведет к распаду зубов — будь то вредный сахар из пакетика, консервант, химия или фруктоза полученная из фруктов.

Полезно помнить, что в некоторой еде содержится кальций, полезный для зубов. Вы не должны лишать себя этого элемента даже на диете. Кальций содержатся в молоке или сыре, но вы можете также употреблять его в пищевых добавках. Вообще, молоко и сыр помогут снизить количество кислот в полости рта, которые разъедают зубы. А сырой лук в бутерброде помогает удержать бактерии подальше от ваших зубов. Есть еще васаби и хрен, от которых не стоит отказываться, потому что они не дают бактериям прилипать к зубам.

Во время диеты важно употреблять правильные напитки. Это нужно не только для достижения цели диеты, но и для здоровья зубов. Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехины. Они убивают бактерии, которые превращают сахар в бляшки. Вода действительно нужна, причем в большом количестве. Вы, наверняка слышали это от диетологов, об этом же вам скажет и стоматолог. Вода держит десны увлажненными и помогает стимулировать выделение слюны, которая требуется для защиты полости рта от бактерий, вызывающих зубной налет. Вода является отличным средством для ополаскивания рта в течение дня после приема пищи. Она поможет вытащить лишние частицы еды, застрявшие между зубов, которые обычно разлагаются и вызывают неприятный запах изо рта.
Между здоровьем зубов и пищей, которую вы едите, имеется определенная связь. Даже если вы сидите на диете, следите за тем, чтобы ваш организм получал надлежащее количество витаминов A, D, E, K.

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

1. Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
2. Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть. Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д.Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы обеспечить получение адекватного питания для здоровья вас и вашего ребенка. Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Обычно вам нужно будет потреблять дополнительно 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку. Вот взгляните на группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники для создания здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, рекомендуется принимать 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах.Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка. Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах.Железо помогает переносить кислород к растущему ребенку, а также переносит кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции протеина в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция. Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги.Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основным источником витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен быть ваш рацион, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующий пример меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) — нагреть до кипения, чтобы избежать листерий) и сэндвич с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы в небольших пакетах, груши и 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: Цыпленок на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

перерывов на диету для длительного похудания

Если вы пытаетесь значительно похудеть, я настоятельно рекомендую реализовать стратегию, предусматривающую перерывы в диете.

Длительная диета может быть утомительной для психики, но также происходят метаболические адаптации.Эти адаптации приводят к снижению общих суточных затрат энергии (TDEE).

Это также можно интерпретировать как более медленный метаболизм.

Сочетание этих двух факторов и других факторов может затруднить постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.

Один из способов обойти это — перерыв в диете, когда вы потребляете столько поддерживающих калорий в течение определенного периода времени. Обычно это 1-2 недели, но может быть и больше.

Исследование MATADOR

Первым крупным исследованием, которое привлекло мое внимание к диетическим перерывам, было исследование MATADOR.Это исследование включало двухнедельные перерывы, которые проводились один раз в месяц, например. диета 2 недели, перерыв 2 недели.

MATADOR означает «Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация восстановления ожирения». Это немного многословно, но хорошо резюмирует. По сути, это диетический подход, призванный обратить вспять некоторые последствия метаболической адаптации, а также повысить вероятность снижения веса в будущем.

Эта особая диетическая стратегия предусматривала потребление 30% дефицита калорий в течение недель диеты.Затем в перерывах потребляли достаточное количество калорий.

Важно отметить, что недели перерыва в диете НЕ были неделями полного прекращения диеты. Они по-прежнему включали контролируемое питание и были рассчитаны на поддержание калорий, а не на их избыток.

Авторы пришли к следующему выводу: «Большая потеря веса и жира была достигнута при периодическом ограничении энергии. Прерывание ограничения энергии с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может снизить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса.”

Звучит здорово, но стоит упомянуть один недостаток — это общие затраты времени. Очевидно, это добавило времени ко всему процессу.

В то время как группа с перерывом на диету потеряла больше массы тела и сохранила общий дневной расход энергии на более высоком уровне, обе группы провели 16 недель с дефицитом калорий. Это означает, что группа с перерывом на диету изучалась в течение 30 недель, так как перерывы были каждые 2 недели.

Тропа ICECAP

В 2021 году Джексон Пеос и группа исследователей провели более масштабное исследование с участием 61 участника.

Протокол состоял из 12 недель непрерывной диеты против 4 х 3-недельных блоков, которые разбивались на недельные перерывы.

В общей сложности группа с перерывом на диету заняла 15 недель.

Общая потеря жира была одинаковой в обеих группах. Поддержание скорости метаболизма также было аналогичным.

Это добавляет к мыслительному процессу, что перерывы в диете не оказывают большого влияния на такие вещи, как обратная метаболическая адаптация. Хотя я считаю, что более длительные перерывы в техническом обслуживании, вероятно, имеют большее влияние.

Однако Джексон и его команда обнаружили, что самым большим преимуществом перерывов в диете было уменьшение чувства голода.

Участники группы с перерывом на диету испытывают меньший голод, меньшее желание есть и большее удовлетворение. Это также подтверждается снижением уровня пептида YY, регулирующего аппетит.

На приведенном выше графике показано, что группа b (группа с перерывом на диету) явно демонстрировала более низкий уровень голода. График «желания есть» тоже выглядел похожим на это.

Ключевой вывод, который Джексон опубликовал в Instagram, был следующим: «Эти преимущества в отношении голода и приверженности следует сопоставить с увеличением времени, затрачиваемым на снижение веса при включении перерывов в диету в свой режим.”

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

С точки зрения физического набора заметного количества жира и / или мышц, нет, вы не станете. Это потому, что цель состоит в том, чтобы есть в количестве, соответствующем поддерживающим калориям. Технически поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания веса вашего тела.

Но просто ответить на вопрос, сказав «нет, вы не наберете вес», тоже было бы ложью.

Во время перерыва в диете вы, скорее всего, немного поправитесь.Но это будет почти исключительно из-за гликогена и веса воды.

Гликоген — это форма хранения углеводов в нашем организме. Если у вас было пониженное количество углеводов при дефиците калорий, вероятно, у вас меньше запаса гликогена.

Потребляя больше углеводов во время перерыва в диете, вы, вероятно, сохраните больше углеводов в виде гликогена.

Гликоген сам по себе имеет физический вес, поэтому, если вы храните 100 г гликогена, это дополнительные 100 г веса тела.

Само по себе это немного, но гликоген также втягивает воду. Обычно на 1 г гликогена приходится 3-4 г воды. Таким образом, пример 100 г гликогена может фактически соответствовать 500 г веса тела из-за добавления веса воды.

Кроме того, переход от более низкого потребления натрия к более высокому потреблению также побуждает ваше тело удерживать больше воды. Это еще больше увеличит вашу массу тела.

Это не должно быть большой разницей, но если вы перейдете от дефицита калорий к потреблению поддерживающих калорий, ваш вес, скорее всего, увеличится.

Поскольку увеличение веса совершенно не связано с жировыми отложениями, вам не следует беспокоиться об этом.

Однодневные рефиды и читмилы

Очевидным недостатком перерывов в диете является то, что они увеличивают общий срок. В случае исследования MATADOR продолжительность увеличилась с 16 недель до 30 недель из-за перерыва в диете после каждых 2 недель диеты.

Альтернативой, которую предложат некоторые люди, является ежедневный рефид или читмил раз в неделю.

Когда я только начал заниматься питанием, это была обычная стратегия. Я предпочел термин «рефид» вместо «читмил», поскольку он казался более научным. Рефид был основан на мыслительном процессе, предполагавшем те же потенциальные преимущества, которые дает перерыв в диете.

Однако многие размышления по этой теме основаны на краткосрочных наблюдениях.

Например, некоторые приспособления к диете регулируются гормоном лептином.По мере того, как время, проведенное в условиях дефицита калорий, прогрессирует, уровень лептина обычно падает. Это способствует увеличению аппетита и снижению TDEE.

День возобновления питания с повышенным содержанием углеводов значительно увеличивает уровень лептина в краткосрочной перспективе. Многие восприняли это как означающее, что это компенсирует многие негативные аспекты диеты, такие как усиление голода и метаболическая адаптация.

К сожалению, этих краткосрочных колебаний лептина в течение отдельного дня недостаточно, чтобы существенно повлиять на долгосрочные уровни гормонов и TDEE.

Существуют и другие гормоны, которые аналогичным образом действуют в ответ на однодневное возобновление кормления.

Если посмотреть с этой точки зрения, это день, который на самом деле не приносит заметной пользы, но в то же время выводит вас из дефицита калорий. Избавляя вас от дефицита калорий без каких-либо физических преимуществ, это, вероятно, замедлит ваш прогресс.

С другой стороны, однодневное возобновление питания потенциально может дать психологическую пользу, которая может облегчить процесс диеты для некоторых.

При сравнении 1-2-недельного перерыва в диете с однодневным перекусом / чит-днем явное преимущество получают перерывы на диету.

Рефиды могут по-прежнему иметь преимущества

Вплоть до начала 2020 года я думал, что дверь для рефидов была закрыта, когда дело доходило до большинства физических преимуществ. Но примерно в то время Билл Кэмпбелл и его коллеги опубликовали исследование, имеющее отношение к этой дискуссии. Он сравнивал 2-дневные рефиты каждую неделю с группой с подобранной калорийностью в течение 7 недель.

Группа с прерывистым ограничением энергии ела с дефицитом 35% в течение недели и поддерживала в выходные дни, в то время как контрольная группа ела с дефицитом 25% каждый день.Белок был установлен на уровне 1,8 г / кг / день для обеих групп.

Группа с прерывистым ограничением энергии сохранила большую мышечную массу. Они также сохранили свои RMR больше, что указывает на то, что могут быть потенциальные заявки на 2-дневные рефиды.

Потенциально один день — это слишком мало, но двух дней подряд может быть достаточно, чтобы принести пользу.

Однако на данном этапе доказательств по этой теме, помимо данного исследования, недостаточно. Хотя это интересно, я бы пока не стал вдаваться в подробности.

Также стоит отметить, что некоторые из этих результатов были подвергнуты сомнению, и были подняты некоторые обоснованные соображения о том, действительно ли различия в массе без жира и скорости метаболизма в покое были значительными.

Есть аргумент, что статистический метод, использованный в исследовании, не подходил. Другая проблема заключается в том, что когда вы учитываете гликоген, частично объясняющий разницу в массе без жира, поскольку тестирование проводилось только через 2 дня после последнего повторного кормления (по сравнению с прямым дефицитом для другой группы), разница в массе без жира вероятно, намного меньше.

Изображение из @biolayne в Instagram

Практичность

Поддержание высокого уровня метаболизма во время диеты — всегда хорошая цель, к которой нужно стремиться. Достичь этой цели помогает какая-то форма перерыва в диете.

На практике я бы сделал это так же, как это было сделано в «Матадоре»? Возможно нет. Я, вероятно, буду делать это реже, поскольку это может быть разница между 16-недельной диетой и 30-недельной диетой для достижения аналогичного результата. У большинства людей нет такого терпения.

Для человека с высоким ИМТ, который находится на расстоянии> 6 месяцев от своей цели, независимо от того, насколько усердно он работает, нет никаких сомнений в том, что я попытаюсь использовать какие-либо формы диетических перерывов. Пример, который я использовал в прошлом, — это месячный уход за людьми, потерявшими более 10 кг.

Прочие льготы

Очевидным преимуществом этого является то, что он может помочь в поддержании более высокой скорости метаболизма, но я использую его и по другим причинам:

1) Он помогает вам психологически, поскольку снижает ваше чувство ограничения.Эти ощущения обязательно возникнут, если вы будете терять 0,5–1 кг в неделю в течение> 10 недель.

2) Это помогает вам понять, как будет поддерживать вес, когда вы, наконец, достигнете своей цели. Это может быть обнадеживающим. Когда вы значительно меняете свой вес, вы почти всегда будете бояться, что не сможете снова привыкнуть к «нормальному» питанию.

3) Это помогает изменить ваше мышление. Например, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя своими привычками к тренировкам / упражнениям.Или вы также можете сосредоточиться на удовлетворении потребностей в питательных микроэлементах, которые было бы труднее удовлетворить при дефиците калорий.

Сводка

Трудно реализовать это с людьми, которые не отслеживают калории (то есть с большинством людей, пытающихся похудеть). При этом все же стоит попытаться каким-то образом.

Существует так много способов сделать перерыв в диете, и в ближайшем будущем будет опубликовано еще много исследований по этой теме, что очень интересно!

В настоящее время мое мнение о том, как практически реализовать перерывы в диете без отслеживания калорий, состоит в том, чтобы изменить такие переменные, как увеличение размеров еды, добавление большего количества углеводов или добавление закусок, которые ранее были исключены, потому что они немного более калорийны.

Долго похудеть сложно. Это может упростить задачу. На это определенно стоит посмотреть.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Его давно интересовало все, что связано с питанием, особенно влияние различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями.Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания

Заболеваемость ожирением быстро растет.Исследовательские усилия по разработке эффективных стратегий лечения по-прежнему сосредоточены на диетах и ​​программах упражнений, отдельные компоненты которых были исследованы в интервенционных испытаниях, чтобы определить наиболее эффективные рекомендации для устойчивых изменений массы тела. Первоочередной целью исследования снижения веса должно быть уменьшение жировых отложений, ведущее к уменьшению факторов риска метаболического синдрома. Однако часто может наблюдаться сопутствующее снижение мышечной массы. Учитывая, что масса без жира (FFM) представляет собой ключевой фактор, определяющий величину скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), из этого следует, что уменьшение мышечной ткани может препятствовать прогрессу похудания.Следовательно, с точки зрения долгосрочной эффективности программ похудания, потеря жировой массы при сохранении FFM и RMR представляется желательной. Исследования диетических вмешательств предполагают спонтанную потерю массы тела после диет с низким содержанием жиров, а текущие данные о снижении соотношения углеводов и белков в рационе показывают многообещающие результаты. Физические упражнения связаны с увеличением расхода энергии, таким образом, способствуя изменениям в составе тела и массе тела, сохраняя при этом постоянное потребление пищи.Преимущества силовых тренировок могут иметь большее значение, чем первоначально предполагалось, в отношении уменьшения процента жира в организме и поддержания FFM. На сегодняшний день исследования показывают, что добавление программ упражнений к ограничению диеты может способствовать более благоприятным изменениям в составе тела, чем диета или физическая активность сами по себе. Более того, недавние исследования показывают, что содержание макроэлементов в рационе с ограничением энергии может влиять на изменения в составе тела после режима тренировок.Белок выступает в качестве важного фактора для поддержания или увеличения FFM, вызванного тренировками. Изменения в RMR могут быть только частично объяснены изменениями в дышащих тканях, и необходимо изучить другие, еще не определенные механизмы. Эти результаты представляют собой научное обоснование для обоснования дальнейших рандомизированных интервенционных исследований по синергизму между диетой и физическими упражнениями для получения благоприятных изменений в составе тела.

Как сбалансировать здоровую диету во время самоизоляции — Клиника Кливленда

При том, что все еще действуют многочисленные заказы на домашнее хозяйство, регулирование веса и здоровое питание могут оказаться сложной задачей по целому ряду причин.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Будь то повышенная привычка перекусывать из-за доступа, дополнительного чувства стресса или из-за дополнительных проблем, связанных с походом за продуктами в то время, когда это не так безопасно, как раньше, есть много способов, которые вредные привычки в еде.

Но есть способы, которыми вы можете поддерживать здоровую диету и следить за своим весом даже в эти тяжелые времена.

Балансировка пяти столпов

По словам эндокринолога Марсио Грибелера, доктора медицины, в то время как у всех, находящихся на карантине или в условиях самоизоляции, все по-разному, в остальном все должно оставаться неизменным. «Произошло много изменений, но основные ценности остались прежними», — говорит он. «Нам просто нужно сделать некоторую адаптацию».

По словам доктораГрибелера, пять важных столпов:

1. План питания.
2. Контроль аппетита.
3. Упражнение.
4. Сон.
5. Напряжение.

«Это то, о чем мы говорим, когда речь идет о поддержании веса, — говорит он, — но во время карантина некоторые из этих вещей выходят из равновесия».

Цель состоит в том, чтобы достичь баланса между этими пятью столпами, но нередко одна или несколько из них немного выходят из равновесия в трудное время.«В нынешней ситуации уровень стресса очень высок, особенно когда так много людей не работают», — говорит д-р Грибелер.

Он добавляет, что учения также не сбалансированы из-за определенных ограничений, связанных с приказами о изоляции и самоизоляции. «Уровень активности в этот период времени может составлять половину от того, что было до изоляции. Если раньше вы считали шаги, вы могли бы увидеть цифры на 50% меньше ».

Хотя достижение этого баланса может показаться сложной задачей, это не невозможно.

Ваш план питания

Поскольку вы хотите свести к минимуму количество посещений продуктового магазина во время пандемии, важно сосредоточиться на выборе здорового образа жизни и планировать заранее. «Старайтесь есть как можно больше свежих продуктов и избегайте обработанных продуктов», — рекомендует доктор Грибелер.

По его словам, главное — это планирование и приготовление еды. «Если вы идете за продуктами и не знаете, что хотите купить, возможно, вы не сделаете здоровый выбор. Если вы планируете заранее, вы точно знаете, что искать.”

Любое свободное время, которое у вас есть, также можно потратить на поиск новых креативных рецептов, которые помогут сохранить здоровье ваших блюд.

Контроль аппетита

Одна из проблем с контролем аппетита прямо сейчас — это стресс. «В это время мы стали больше питаться от стресса, потому что у нас много триггеров», — говорит д-р Грибелер. Он добавляет, что мы можем не перекусывать и не есть, потому что голодны, а потому, что нам больше нечего делать.

Уловка, по его словам, заключается в создании новых привычек.«Если это побуждает вас есть, создайте новое поведение, чтобы вместо еды вы делали что-то другое».

Закуски могут стать серьезной проблемой в это время, особенно потому, что люди проводят больше времени дома, где у них более постоянный доступ к еде. Доктор Грибелер говорит, что закуски могут быть важны для поддержания стабильного чувства голода и сдерживания аппетита.

Но два важных аспекта перекусов, по словам доктора Грибелера, — это количество и качество закусок.«Контроль порций важен. Даже если у вас есть здоровый перекус, если вы много едите, это не приносит пользы. Что касается качества, избегайте полуфабрикатов. Хорошей закуской может быть что-то с полезным жиром, например кешью, порция которого составляет от 100 до 200 калорий. Овощи — тоже хороший вариант ».

Получение достаточного количества упражнений

Одна новая привычка, которую вы можете создать вместо еды — это упражнения. Даже во время самоизоляции и карантина можно выйти и заняться спортом, если вы правильно соблюдаете такие правила, как социальное дистанцирование и ношение маски на публике.

Ходьба, езда на велосипеде или даже начало программы бега — отличное занятие для уединения, которое может помочь сформировать новое здоровое поведение, вывести вас из дома и

Если вам неудобно выходить на улицу, чтобы заниматься спортом, или если это не вариант (плохая погода), есть еще множество способов поддерживать форму дома. Подумайте о занятиях фитнесом, которые вы найдете в Интернете, или о недорогом спортивном оборудовании, которое вы можете приобрести в Интернете, например о перекладине или скакалке.

Йога также является отличным вариантом для домашних упражнений, которые имеют множество преимуществ, включая управление стрессом.Это также то, чем вы можете заниматься со своими детьми.

Помните: помимо поддержания здоровья, упражнения также помогают снизить стресс.

Спит около 8 часов

Еще одна важная составляющая — сон. Как указывает доктор Грибелер, сон влияет на питание, мотивацию и уровень энергии. «Я обычно говорю пациентам, что им нужно спать не менее восьми часов в день», — говорит он. «Все, конечно, немного разные, но в среднем восемь часов — это вполне разумно.”

Но дело не только в том, сколько вы спите; это еще и качество сна. «Старайтесь избегать позднего ужина», — говорит доктор Грибелер. Он также добавляет, что отказ от позднего перекуса перед телевизором может иметь значение.

А теперь время перед экраном. «В это время многие люди смотрят телевизор, а вы смотрите телевизор в своей спальне или у вас есть iPad или iPhone», — отмечает он. «Все это экранное время только задерживает ваш сон. Вы ложитесь спать допоздна, и у вас нет спокойной ночи.”

Постарайтесь ложиться спать пораньше, почитайте книгу и не проводите время перед экраном по ночам, чтобы улучшить сон.

Управление уровнем стресса

Изоляция может стать особым стрессом для людей в это время. И хотя упражнения и контроль сна могут облегчить этот стресс, также важно поддерживать связь с друзьями и семьей в это время социального дистанцирования.

«Сейчас все делается виртуально, — говорит д-р Грибелер, — поэтому делайте это несколько раз в неделю.Создавайте еженедельные задания, где вы можете виртуально встречаться и делиться полезными советами, рецептами или даже упражнениями ». По его словам, это еще один способ создать новые привычки и новые модели поведения.

«Социальная изоляция сказывается на вашем психическом здоровье», — говорит он. «Это действительно тяжело для всех. Итак, воспользуемся этими нововведениями. Важно оставаться на связи с друзьями и семьей. Сосредоточьтесь, составьте план, и очень скоро мы все сможем возобновить наши обычные дела с нашими близкими.”

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и более низким риском хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты.Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 чашки фруктов (4 порции), 2.5 стаканов овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и фасоли (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а птицу 2-3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни.Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,г. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в людных местах, таких как рестораны и кафе.Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки и достаточно ли быстро очищаются и дезинфицируются поверхности.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, которые подозревали или подтвердили COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и диеты, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обращайтесь за консультацией и психологической поддержкой к соответствующим образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.)

12 важных правил диеты, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите похудеть

Похудение — не такая уж большая битва, как мы представляем.Просто следуйте этим основным правилам и знайте, что вы все время делали неправильно.

Изображение только для ознакомительных целей. Изображение предоставлено: Instagram / sophie_ww91

Вы можете подумать: «Я буду все время голодать, если уберу 300 калорий из своего рациона». Психологические аспекты диеты так же важны, как и сама диета. Да, вы будете чувствовать голод во время диеты. Чем раньше вы с этим разберетесь, тем лучше. Но будьте уверены, ваше тело скоро приспособится к тому, что вы его кормите.

Диета — это, в основном, отказ от вредных привычек в еде, чтение этикеток при покупке продуктов и употребление небольших порций сбалансированной пищи, богатой питательными веществами.

Итак, прежде чем сокращать ежедневное потребление калорий, следует помнить несколько важных вещей: заставляют вас жаждать сладких напитков, которые добавляют много калорий в ваш рацион.

Щелкните здесь, чтобы получить полный охват IndiaToday.in о пандемии коронавируса.

Топ 5 ингредиентов здорового питания во время лучевой терапии рака

Лучевая терапия — это метод лечения рака, который сокращает и разрушает раковые клетки. Во время облучения важно хорошо питаться.Это поддерживает организм и его иммунную систему в силе, давая ему питательные вещества, необходимые для восстановления здоровых тканей. Правильное питание во время облучения также поддерживает энергию, помогает пациентам переносить побочные эффекты радиации, снижает риск заражения и ускоряет выздоровление.

Однако питательные вещества и продукты, необходимые человеку во время лечения рака, различаются в зависимости от человека, реакции его организма на радиацию, области лечения и продолжительности лечения. Хотя не существует универсальной лучевой диеты, есть несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам выбрать лучшую во время лечения рака.

Содержание

Как можно изменить диету во время лучевой терапии

Мы знаем, что когда дело доходит до здорового питания, это обычно означает употребление большого количества овощей и фруктов. Но как насчет молочных коктейлей и подливочного соуса? Вы бы когда-нибудь ожидали, что они будут полезны и для вас?

В ваш рацион во время радиации могут входить продукты, которые вы обычно не едите, будучи здоровыми. Это потому, что ваше тело во время облучения нуждается в другом.

То, что вы едите во время лучевой терапии, будет сочетанием того, что вкусно и что нужно вашему организму во время лечения.Например, вот несколько способов, которыми могут измениться ключевые компоненты вашего рациона:

калорий: Некоторым пациентам с лучевой терапией требуется высококалорийная диета, чтобы гарантировать, что пища, которую они могут съесть, дает организму достаточно энергии для стимулирования роста здоровых тканей.

Белок: Белок помогает поддерживать мышцы и поддерживает здоровую иммунную систему — обе важнейшие функции необходимы во время облучения. Вот почему многие пациенты с лучевой терапией также придерживаются высокобелковой диеты.

Витамины и минералы: Витамины и минералы также помогают поддерживать иммунную систему и способствуют восстановлению здоровых тканей. Поддержание адекватного уровня может быть важным. Вам следует обсудить со своим врачом, рекомендуются ли витаминные добавки. В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать вам прекратить прием некоторых добавок во время лучевой терапии.

Мягкие продукты: Когда излучение направлено в сторону рта или горла, оно может вызвать раздражение и язвы во рту, что затрудняет употребление определенных продуктов.Возможно, вам придется подобрать более мягкую пищу, добавить бульоны или соусы или смешать фрукты и овощи в смузи, который можно пить через трубочку.

Вздутие живота и диарея: Иногда радиация может вызвать вздутие живота или жидкий стул, в результате чего пациенты должны скорректировать свой рацион и отказаться от продуктов, выделяющих газы. Ваш врач может порекомендовать диету с низким содержанием остатков (с низким содержанием клетчатки), чтобы помочь справиться с диареей во время лечения, если это ожидаемый побочный эффект.

Еда, которую нужно есть во время лучевой терапии

Включение этих 5 компонентов в здоровую диету во время лучевой терапии — это рецепт быстрого выздоровления с меньшим количеством побочных эффектов.Лучевая терапия может изменить то, как организм пациента принимает определенные продукты и использует питательные вещества. Каждый пациент лучевой терапии по-разному реагирует на лечение, но вот основные рекомендации по разработке диеты во время лучевой терапии рака:

1. Обратите внимание на свои побочные эффекты и то, как они влияют на аппетит. Обсудите изменения со своим врачом.
2. Планируйте заранее внесите изменения в свой рацион.
3. Сосредоточьтесь на на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, злаки и нежирные белки. Избегайте насыщенных жиров, сахара, соли и алкоголя.
4. Измените свои привычки в еде и время. Ешьте небольшими порциями чаще.
5. Избегайте обезвоживания . Лучше всего вода, но есть и другие полезные варианты.

1. Слушайте, что говорит вам ваше тело

Большинство пациентов при лечении рака практически не испытывают побочных эффектов, в то время как у некоторых наблюдается ряд побочных эффектов. Побочные эффекты могут возникнуть в тот же день или после лечения.

Это потому, что, хотя лучевая терапия в основном влияет на раковые клетки, она также может повлиять на здоровые клетки. Когда поражаются хорошие клетки, пациенты могут испытывать различные побочные эффекты.

Расположение тела, на которое нацелена лучевая терапия, может вызывать различные побочные эффекты, в том числе:

• тошнота / рвота
• Отсутствие аппетита или вкуса
• газы и вздутие живота
• язвы во рту
• затруднение глотания
• обезвоживание
• потеря веса

Во время лечения прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой рацион в соответствии с тем, что оно вам говорит. В определенный день вы можете обнаружить, что только некоторые продукты имеют приятный вкус. Будьте гибкими и измените пищу, которую вы едите во время лучевой терапии.

Ваша лучевая диета может включать переход на мягкую диету или добавление большого количества ароматных продуктов к вашим приемам пищи. Сообщите своему врачу, если вы начнете испытывать какие-либо побочные эффекты от лучевой терапии.

2. Будьте готовы — запасайтесь здоровой пищей

Еще одним ингредиентом здорового питания во время лучевой терапии является планирование заранее.

• Заполните свою кладовую разнообразными и полезными продуктами.
• Перед началом терапии приготовьте и храните здоровую пищу в холодильнике и морозильной камере.
• Ваши любимые закуски всегда под рукой на работе или в дороге.

Небольшое предварительное планирование и подготовка помогут вам хорошо питаться, даже если вы чувствуете себя не лучшим образом.

3. Ешьте пищу, богатую питательными веществами

Пища, богатая питательными веществами, является фактором восстановления после лучевой терапии.Высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ не даст организму того, что ему нужно для исцеления, и, как следствие, замедлит время восстановления. Выбирайте для своего рациона свежие и красочные продукты. Вот список продуктов, которые нужно включить:

Фрукты и овощи

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобы и горох. Сделайте фрукты и овощи центром каждого приема пищи. Если вы испытываете трудности с употреблением сырых фруктов и овощей, попробуйте есть мягкие, приготовленные на пару или приготовленные овощи и консервированные фрукты.Если пищеварение вызывает дискомфорт из-за спазмов или газов, подумайте об изменении количества клетчатки в рационе, чтобы посмотреть, поможет ли это. Фрукты и овощи часто богаты клетчаткой и могут помочь с консистенцией стула, но также могут привести к газам или жидкому стулу, которых можно избежать.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб и булочки и овсянку Steel Cut. Киноа — это цельное зерно с высоким содержанием белка, без глютена и простое в приготовлении.Попробуйте заменять квиноа белым рисом, чтобы увеличить потребление белка. В целом цельнозерновые продукты более полезны, чем обработанные углеводы, такие как белый хлеб.

Постные белки

Ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира, богатые белком. Включите морепродукты, нежирное мясо и птицу, греческие йогурты, яйца, бобы, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Некоторые соевые продукты подвергаются глубокой переработке и не так полезны, как другие виды сои. Эдамаме (молодые соевые бобы в стручках) — хороший выбор для добавления в свой рацион здоровой сои.Рекомендуется, чтобы люди получали как минимум 10% калорий из белков, а часто и гораздо больший процент, в зависимости от вашей ситуации. Ваш врач может порекомендовать пищевые добавки с протеиновыми напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

4. Нарушение правил

Соблюдение хорошей диеты во время лучевой терапии может означать отказ от обычных правил приема пищи и создание собственных, новых правил приема пищи.

Ешьте меньше

Ешьте небольшими порциями чаще, если вы испытываете побочные эффекты лучевой терапии.5 небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи поможет облегчить переваривание пищи и избежать тошноты.

Ужин на завтрак

Нарушайте привычные традиции приема пищи, ешьте давно прижатые блюда в разное время в течение дня. Если вы не хотите есть завтрак рано утром, попробуйте съесть небольшую порцию запеченного цыпленка и риса, крем или суп на основе бульона или даже мороженое на завтрак!

С другой стороны, вы можете захотеть съесть продукты для завтрака на ужин.Не ограничивайте употребление здоровой пищи в зависимости от времени суток.

5. Пейте много жидкости

Гидратация — важный аспект здоровой лучевой диеты. Людям рекомендуется выпивать 3-4 литра жидкости каждый день. Пить много воды особенно важно, если во время лучевой терапии вы испытываете диарею.

Всегда держите при себе наполненную бутылку с водой и пейте, пейте, пейте. Желе, пудинг, фруктовое мороженое и сок являются дополнительными источниками увлажнения.Если вам не нравится вкус воды, попробуйте добавлять воду в суповые бульоны, фруктовые коктейли и ароматные чаи.

Дополнительные советы по питанию и питью при лучевой терапии

• Медленно пережевывайте пищу. Не торопитесь есть каждый небольшой прием пищи.
• Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий во время облучения, спросите себя: «Что я могу добавить в эту еду, чтобы сделать ее более калорийной?» Подумайте о том, чтобы добавлять в блюда заправки и соусы. Или подумайте о добавлении дополнительных ингредиентов, которые можно добавлять в блюда или поверх них.
• Готовьте хорошо пахнущие продукты
• Пейте высококалорийные напитки, например горячий шоколад и фруктовый сок
• Ешьте пищу в расслабляющей обстановке без стресса, чтобы сделать еду положительной
• Ешьте каждые несколько часов, а не ждите, пока не проголодаетесь

Каких продуктов следует избегать во время облучения?

Продукты, которых следует избегать или сокращать во время лучевой терапии, включают натрий (соль), добавленные сахара, твердые (насыщенные) жиры и избыток алкоголя.Немного соли необходимо во всех диетах. Ваш врач или диетолог может порекомендовать, сколько соли вам следует употреблять, исходя из вашей истории болезни.

В дополнение к перечисленным выше продуктам, которых следует избегать, острая пища может вызывать желудочно-кишечные проблемы во время лучевой терапии. В то время как тошнота и диарея являются симптомами лучевой терапии, острая пища может вызвать спазмы и диарею.

Если вы получаете лучевую терапию по поводу рака головы и шеи, воздержитесь от употребления продуктов, которые могут застрять при глотании (например,г. сухой хлеб) или продукты с высоким содержанием кислоты (продукты на основе томатов и т. д.), которые могут вызывать раздражение.

Вкратце

Прислушиваться к своему телу, быть готовым, есть пищу, богатую питательными веществами, устанавливать свои собственные правила приема пищи и пить много жидкости — вот рецепт успеха в лечении. Следуя этим 5 основным компонентам здорового питания во время лучевой терапии, пациенты улучшат свои шансы оставаться активными и сильными во время и после лечения.

Дополнительная литература: Радиация против химиотерапии — различия между двумя вариантами и то, что вам нужно знать о побочных эффектах.

Загрузите нашу бесплатную электронную книгу о раке кожи, чтобы узнать все, что вам нужно знать

Вы хотите узнать все, что вам нужно знать о раке кожи: чего ожидать, как вы лечите его и как он повлияет на вашу жизнь? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу сегодня и получите ответы на свои вопросы.