Диета на неделю. Обзор популярных диет (меню на неделю)

Диета на неделю – это лучший способ привести себя в порядок за короткий срок. Как же часто нам нужно похудеть быстро! Мы худеем к лету, свадьбе, дню рождения и к другим важным для себя датам и мероприятиям. Но можно ли похудеть на 3-5 кг за неделю? Конечно да! Помогут в этом самые эффективные диеты, меню которых рассчитаны именно на 7 дней.

Обзор популярных диет на неделю

Давайте рассмотрим наиболее часто применяемые диеты, которые помогают потерять лишний вес быстро. Рацион этих диет позволяет скинуть от трех до семи кг за семь дней. Следует помнить, что у каждого человека результат может быть разный. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Но, несмотря на это, любая диета на неделю поможет каждому очистить свой организм, избавиться от тяжести в животе и почувствовать себя легче.

Щадящая диета на неделю для новичков

Эта диета отлично подойдет тем, кто впервые решился на быстрое похудение. Меню на неделю данной диеты позволяет не чувствовать сильный голод в течение дня.

Диета не гарантирует потери большого количества кг за неделю. Но с помощью нее каждый сможет без труда привести организм в норму после череды праздников и застолий.

Щадящая диета. Меню на неделю

На данной диете каждый день используется одно меню, чередуются лишь некоторые его составляющие по вкусу.

Завтрак – Несладкий чай или несладкий кофе

Перекус – В промежутке между завтраком и обедом допускается съесть одно яблоко или одну грушу.

Обед – яйцо куриное в крутую, 150 г говядины (допускается замена на куриную грудку, нежирную рыбу), приготовленные на пару.

Полдник – стакан несладкого чая или кефира.

Ужин – салат из овощей, 100 г говядины (допускается замена на куриную грудку, нежирную рыбу) отварной либо приготовленной на пару.

Диета на неделю – «7 каш»

Данная диета без труда поможет убрать до 7 кг за неделю. Диета гарантирует похудение без вреда для организма, ведь основным рационом являются каши. В течение недели следует употреблять различные каши, приготовленные  в количестве 1 стакан крупы на 3 стакана воды. Каши необходимо готовить на воде без соли и сахара. На седьмой день готовится ассорти из всех круп, которые употреблялись в течение недели. Об этой диете отличные отзывы. В среднем на диете теряют 4 кг за неделю.

Меню на неделю – диета «7 каш»

Первый день – пшеничная крупа.

Второй день – пшенная крупа.

Третий день – овсяная крупа.

Четвертый день – ячневая крупа.

Пятый день – рисовая крупа.

Шестой день – перловая крупа.

Седьмой день – каша ассорти из всех круп, которые употреблялись в течение диеты за неделю.

О самых полезных кашах вы можете узнать здесь.

Кефирная диета – минус 4 кг за неделю

Эта диета помогает не только быстро потерять лишний вес, но и очистить организм от токсинов. Наш портал уже писал об этой эффективной диете на неделю. Подробнее о ней вы сможете узнать на этой странице.

На этой странице описана кефирно-яблочная диета. Она является более строгой. С помощью этой диеты можно сбросить до 9 кг за неделю.

Яичная диета на неделю

Сущность этой диеты, в том, что основным блюдом в меню на всю неделю являются яйца. Яйца – это достаточно питательный продукт. Они отлично помогают справиться с голодом, не добавляя лишний вес телу. Яичная диета эффективна потому, что во время нее организм практически не вырабатывает глюкозу. В результате организм забирает глюкозу из жировых отложений.

Яичная диета является жесткой. Применять ее можно только людям с крепким здоровьем.

Меню на неделю для яичной диеты

Гречка+кефир. Диета на неделю

Диета на неделю, основой которой служит гречка и кефир, весьма эффективна. Но такая диета требует тщательной подготовки. Ни в коем случае нельзя ее начинать просто так.

Подготовка заключается в следующем:

• отказ от копченой, жареной, острой пищи за 10 дней до начала диеты;
• отказ от мучного за 10 дней до начала диеты;
• уменьшение порций от 15% до 25%.

Подробнее об этой диете читайте на этой странице.

Кремлевская диета: простое примерное меню на неделю, полная таблица баллов Кремлевской диеты

Такой успех диетической системы питания заключается в сочетании нескольких важных преимуществ. Рассчитана диета на период от двух недель до 2 месяцев, за этот короткий срок методика позволяет устранить проблему лишнего веса и продолжительное время сохранить полученный эффект. Меню обычно составляется на неделю, которую повторяют, пока не достигнут поставленной цели. Кроме того, Кремлевская диета на неделю отличается вкусным меню, что тоже немаловажно для тех, кто решил похудеть.

Соблюдая все правила этой диетической методики, за неделю можно избавиться от 5кг лишнего веса, за 2 месяца – от 8 кг. Повторять курс рекомендуется не чаще раза в год.

Принципы и этапы Кремлевской диеты

Автором диетической программы является Евгений Черных. Основной принцип методики заключается в полном отказе от соблюдения углеводной диеты в пользу белковой пищи. Сокращение количества углеводов быстро меняет все обменные процессы, в результате чего происходит активное сжигание жиров.

Для правильного расчета рациона Кремлевской диеты на неделю используется система присвоения баллов – условных единиц, каждому диетическому блюду. Эти баллы, или очки представляют собой содержание углеводов в 100 г определенного продукта.

Эта методика, как и большинство остальных диет, состоит из нескольких этапов. На первом, когда только происходит перестройка организма и приспособление его к новым условиям, в день разрешается съедать пищу не более чем на 20 условных единиц. Когда пройдет две недели с момента перехода на белковую пищу, количество баллов повышается до 40. Кремлевская диета строго не устанавливает суточное количество приемов пищи, но большинство худеющих людей сами выбирают трехразовое питание. Белковая пища надолго насыщает организм, поэтому продолжительное время не возникает чувство голода, кроме того, когда ешь нечасто, удобнее считать баллы.

Придерживаясь диеты, можно пить абсолютно любые напитки за исключением тех, что содержат чистый сахар, в небольшом количестве допускается даже алкоголь. Важно отказаться от соли и специй, так как натрий задерживает жидкость в организме, а приправы могут усиливать аппетит.

Кремлевская диета состоит из следующих этапов:

• Первый – длится от одной до двух недель, можно набирать не более 20 баллов в сутки.
• Второй – до 6 недель, в сутки количество баллов увеличивается до 5.
• Третий – от 7 дней, в неделю можно увеличить до 10 баллов, этот этап может длиться сколько угодно, если удается поддерживать вес.
• Четвертый – в этот период уже нет необходимости подсчитывать количество баллов в сутки, выбор продуктов определяется автоматически, главное, чтобы не происходил набор веса.

Весь период соблюдения диеты важно не переусердствовать с употреблением белковой пищи, так как переизбыток белка может вызвать некоторые заболевания почек.

Кремлевская диета: полная таблица продуктов в виде баллов

Составляется Кремлевская диета на неделю по таблице баллов. В нее включены все основные продукты, подсчет калорий выражен в виде баллов, 1 условная единица равна одному грамму углеводов.

Если вы решили похудеть благодаря этой популярной методике, поможет составить меню Кремлевской диеты полная таблица продуктов в виде баллов, приведена ниже. Так вы будете знать, что можно есть, а от чего отказаться.

Ошибки при соблюдении Кремлевской диеты

Люди, придерживающиеся Кремлевской диеты, часто допускают одну и ту же ошибку – едят мало, но часто. Чтобы похудеть с помощью этой системы питания, есть нужно 2–3 раза в день полноценными порциями, а между приемами пищи должны быть еще и перекусы. Регулярное употребление пищи обеспечивает нормальное пищеварение и насыщение организма необходимой энергией.

При соблюдении Кремлевской диеты категорически запрещено пропускать один из приемов пищи, обязательно должен быть завтрак, обед и ужин, иначе нарушится режим питания. Таблица Кремлевской диеты на неделю, приведена немного ниже, полностью не исключает продукты, содержащие в себе жиры. Например, худеющему организму пойдет только на пользу оливковое масло. Однако чтобы избавиться от лишнего веса и достичь поставленной цели – стать обладателем стройной и привлекательной фигуры, нельзя даже изредка отказываться от диеты, она должна стать образом жизни.

Категорически запрещено пропускать один из приемов пищи, обязательно должен быть завтрак, обед и ужин, иначе нарушится режим питания. Таблица Кремлевской диеты на неделю, приведена немного ниже, полностью не исключает продукты, содержащие в себе жиры. Например, худеющему организму пойдет только на пользу оливковое масло. Однако чтобы избавиться от лишнего веса и достичь поставленной цели – стать обладателем стройной и привлекательной фигуры, нельзя даже изредка отказываться от диеты, она должна стать образом жизни, а не временным увлечением.

Рацион Кремлевской диеты на неделю с таблицей баллов готовых блюд

Следует знать, что эта система питания не рассчитана на занятия спортом, поэтому физические нагрузки должны быть умеренными или же можно полностью от них оказаться, пока будет происходить снижение веса. Легкий спорт благоприятно отразиться не только на внешнем виде человека, но и на состоянии его здоровья – улучшится обмен веществ, и устранятся проблемы с пищеварением.

Пожалуй, самым важным моментом в Кремлевской диете является правильный выход из нее. Возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, иначе сброшенные килограммы могут быстро вернуться. Однако это не значит, что по окончании диеты можно есть вредную пищу, рацион должен быть сбалансированным, но количество потребляемых углеводов должно быть меньше, чем белков.

Переход на меню Кремлевской диеты на неделю будет способствовать снижению веса только в случае выполнения всех правил и рекомендаций специалистов.

Они дают такие советы тем, кто решил похудеть:

1. Сократить употребление мяса, увеличить количество зелени, овощей, фруктов.
2. На протяжении недельного цикла похудения использовать 3 дня с числом баллов до 20, затем число баллов доводить до 40.
3. Для хорошей работы органов выделения пить больше воды, также это может быть чай из шиповника, имбиря.
4. Весь период соблюдения Кремлевской диеты принимать витамины, чтобы восполнить дефицит недостающих веществ.

Если во время соблюдения диетического питания возникли какие-то неприятные ощущения, от диеты следует отказаться.

Примерное меню Кремлевской диеты на 1 неделю

Примерное меню Кремлевской диеты на неделю, разработанное специалистами, можно взять за основу питания. Позже, когда будет понятен принцип диеты, можно самостоятельно составлять меню, включая в него вкусные диетические блюда. Внося свои изменения в меню, важно не забывать подсчитывать баллы.

Вот один из примеров меню Кремлевской диеты на неделю:

Понедельник.

• Завтрак: 100 г жареных кабачков, 50 г сыра, яичница из двух яиц, чай без молока и сахара.
• Обед: 100 г картофельного пюре и 150 г вареного куриного филе.
• Ужин: 100 г зеленого салата, 200 г рыбы, приготовленной в духовке.

Вторник.

• Завтрак: 2 сосиски, помидор, кусочек сыра, кофе.
• Обед: порция щей, 100 г отварной свинины.
• Ужин: небольшой кусок курицы, жареной в сухарях, салат из квашеной капусты, чай.

Среда.

• Завтрак: 2 вареных яйца и 100 г зеленого горошка.
• Обед: 100 г люля-кебаб с гарниром из овощей, компот без сахара.
• Ужин: вареные кальмары с листовым салатом, на десерт можно съесть немного натурального йогурта.

Четверг.

• Завтрак: 150 г натурального творога и 100 г фруктов, кофе.
• Обед: салат из помидоров, огурцов, оливок.
• Ужин: рыба, салат с помидоров, заправленный оливковым маслом.

Пятница.

• Завтрак: вареные яйца, салат из морской капусты.
• Обед: зеленые щи и бифштекс.
• Ужин: свиные сардельки и квашеная капуста, йогурт.

Суббота.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, жареные баклажаны, кофе.
• Обед: мясная солянка, жареные грибы, листовой салат.
• Ужин: 200 г шашлыка, 100 г салата из овощей.

Воскресенье.

• Завтрак: 100 г гречневой каши и две сосиски.
• Обед: курица, приготовленная на гриле, небольшой помидор.
• Ужин: жареная свинина, баклажанная икра и листовой салат.

Это меню Кремлевской диеты на 1 неделю можно повторять, пока не станет заметным результат похудения. За это время можно сбросить от 8 кг лишнего веса. Такое самое простое меню Кремлевской диеты на неделю придется по вкусу каждому худеющему человеку, ведь нет необходимости изнурять себя голодом.

Меню Кремлевской диеты «20 баллов» на неделю

Самостоятельно составить меню Кремлевской диеты 20 баллов на неделю несложно, достаточно воспользоваться таблицей.

Простой рецепт блюд для Кремлевской диеты

Рецепты Кремлевской диеты на неделю разнообразят меню, сделают его не только полезным, но и вкусным. Таких блюд множество, поэтому каждый день можно готовить разную пищу, используя таблицу баллов кремлевской диеты и готовые блюда.

Салат «Мимоза».

Ингредиенты:

• картофель – 80 г;
• куриное яйцо – 3 шт.;
• 100 г отварной моркови;
• репчатый лук – 60 г;
• майонез – 250 г;
• рыбные консервы в банке – 240 г.

Способ приготовления:

1. Картофель и морковь помыть, отварить до готовности, охладить и очистить.

2. Отварить вкрутую яйца, почистить. Лук тоже почистить и мелко нарезать кубиками.

3. Картофель и морковку натереть на терку. Отделить желтки от белков, натереть их отдельно на мелкую терку.

4. Открыть рыбные консервы, размять вилкой.

5. Салат выложить на блюдо слоями в такой последовательности: рыба, лук, белки, картофель, морковь, желтки. Все слои смазать майонезом, сделав легкую сетку, верхний слой не смазывать.

Полная таблица баллов Кремлевской диеты

Есть множество других рецептов диетических блюд, которыми можно себя побаловать при соблюдении Кремлевской диеты. Каждый раз, готовя блюдо, ориентируйтесь на такую полную таблицу баллов Кремлевской диеты.

Диета 5 кг за неделю

Низкокалорийная диета «5 кг за неделю»

Для начала вам нужно подсчитать, сколько калорий в день вы съедаете. Это не так трудно — на каждом продукте написано количество калорий на 100 г. Обычно, количество съеденных калорий варьируется от 1 до нескольких тысяч. Чтобы похудеть суточная норма потребляемых калорий не должна превышать 1200-1400 кК в день. Чем больше эта цифра, тем соответственно меньше результат от диеты.

Чтобы подсчитать вашу личную норму калорий в день и то количество, которое нужно для похудения, можно воспользоваться специально разработанной формулой. Для этого вам потребуется определить следующие составляющие формулы: основной обмен, энергия на работе, энергия на досуге и энергия на усвоение пищи.

Основной обмен — это количество энергии, которое необходимо вашему организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя в условиях похудения. Обычно, для мужчин она составляет 1кКал на 1 кг веса в час, а для женщин — 0,9кКал, т.е. для женщины, которая весит 70кг и хочет похудеть до 65кг формула будет такой: 0,9кКал * 65кг * 24ч = 1404 кКал в день.

Для обычного 8-часового рабочего дня вам потребуется около 800кК. Это то количество калорий, которое необходимо для нормальной работоспособности и умственного напряжения (если вы работаете в офисе). Все остальное время считается досугом. А значит: 8 часов на сон — это 340кК, 2 часа на отдых лежа — 105кК, 1,5 часа на работу по ходьбу (с/на работу и т.д.) — 309кК, 1,5 часа на работу по дому — 257кК, 3 часа свободного времени — 360кК. Из всего этого складывается, что в день вам необходимо 3677кК. Но при желании похудеть до 65кг, превышать эту общую сумму калорий вам нельзя, иначе смысла в низкокалорийной диете «5кг за неделю» просто нет.

Низкокалорийная диета «5кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Если искусственно занижать количество суточных калорий, вы рискуете очень быстро похудеть, но почти так же быстро набрать вес, да еще с излишком. При этом возможны проблемы со здоровьем в последствии.

меню на неделю, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты – это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

• заболевания печени и почек;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• беременность и лактация.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

• С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
• Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
• Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
• Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палеодиеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи допускаются небольшие перекусы.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Диета стол 6, разнообразное меню и простые рецепты с фото

Диета Стол 6 предназначена для питания больных, страдающих мочекаменной болезнью с образованием камней или подагрой. Питание по этой диете направлено на снижение образования мочевой кислоты в организме и подразумевает уменьшение потребления солей, белков и жиров.

Диета Стол 6 подробно

Ключевые моменты в рационе – ограничение мяса и рыбы, больше овощей, фруктов и ягод. Мясо и рыба – не более 3 раз в неделю по 150 – 170 грамм. Количество приёмов пищи 4 – 5 в сутки. Нужно выпивать 2 – 2.5 литра жидкости. Способы приготовления пищи в данной диете не ограничиваются. По калорийности диета является полноценной. Для взрослого человека полагается 2000 – 2500 ккал.

Диета стол 6 запрещает

Среди запрещённых продуктов колбасные изделия, мясные и рыбные бульоны и соусы, бобы, орехи, клубника, шоколад, свёкла, крепкий чай и кофе.

Диета стол 6 разрешает

Разрешено употреблять молочные продукты, овощи, фрукты и ягоды без ограничений и в любом виде (кроме малины и клюквы), хлеб, несдобная выпечка, овощные и молочные супы, картофель, салаты, кисель, мармелад, пастила, чай с лимоном, кофе с молоком. Для тех, у кого аллергия на молоко, будет интересна вот эта информация о молоке.

Меню на неделю “Диета Стол 6”

Все продукты и их стоимость для меню здесь.

Меню на неделю по диете Стол 6 выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: Блины из кабачков со сметаной; Чай с лимоном; Мармелад.

Перекус: Сок яблочный.

Обед: Суп молочный с вермишелью; Куриные котлеты; Салат овощной.

Полдник: Яблоко; Персик; Банан.

Ужин: Салат овощной; Ломтик хлеба; Сок яблочный.

Количество пищи 1,87 кг. КБЖУ: 2024/70,2/68,1/294,2.

Вторник

Завтрак: рисовая каша с тыквой; Пирог яблочный; Кофе с молоком.

Перекус: компот.

Обед: Суп-пюре овощной с сухариками; Голубцы; Хлеб.

Полдник: Персик; Груша; Сок морковный.

Ужин: Рагу овощное тушёное; Пюре картофельное; Компот.

Количество пищи: 1,9 кг. КБЖУ: 1911/61,2/60,1/291,4.

Среда

Завтрак: Запеканка творожная; Компот из сухофруктов; Ломтик пшеничного хлеба.

Перекус: Персик; Банан; Горсть сладкого винограда.

Обед: Борщ без мяса со сметаной; Пюре картофельное; Кабачки с морковью; Компот из чернослива.

Полдник: Творог с бананом.

Ужин: Оладушки с джемом; Компот из чернослива.

Количество пищи: 1,67 кг. КБЖУ: 65,2/69,9/344,8.

Четверг

Завтрак: Яйцо всмятку 1 шт.; Кофе с молоком; Тост из пшеничного хлеба с маслом.

Перекус: Фрукты (яблоко, нектарин, персик).

Обед: Борщ без мяса со сметаной; Баклажан запечённый; Хлеб.

Полдник: Сок яблочный; Пастила.

Ужин: Рагу овощное тушёное; Хлеб; Кефир.

Количество пищи: 1,75 кг. КБЖУ: 61,0/70,1/311,4.

Пятница

Завтрак: Пирог сливовый; Чай с лимоном.

Перекус: Сок морковно-яблочный; Фрукты (банан, персик).

Обед: Рассольник; Гуляш из нежирной свинины; Гречневая каша.

Полдник: Сок морковно-яблочный; Фрукты (виноград, нектарин).

Ужин: Картофельное пюре; Кабачки запечённые; Салат из капусты с растительным маслом.

Количество пищи: 2,07 кг. КБЖУ: 72,9/78,1/356,8.

Суббота

Завтрак: Каша овсяная; Пирог сливовый; Чай с лимоном.

Перекус: Желе; Сок яблочный.

Обед: Щи из свежей капусты со сметаной без мяса; Котлеты куриные рубленые; Хлеб; Компот яблочный.

Полдник: Фрукты (персик, яблоко, нектарин).

Ужин: Спагетти; Кабачок тушёный; Салат из огурца, помидора; Йогурт питьевой.

Количество пищи: 2,15 кг. КБЖУ: 74,2/69,1/318,4.

Воскресенье

Завтрак: Творог с фруктами; Тост с маслом; Чай с лимоном; Пастила.

Перекус: Фрукты (яблоко, персик).

Обед: Суп овощной; Рыба запечённая; Салат из пекинской и морской капусты с зеленью.

Полдник: Желе; Кисель черничный.

Ужин: Рис, тушенный с морковью; Молоко.

Количество пищи: 1,98 кг. КБЖУ: 73,8/68,6/312,5.

Подходящие продукты лучше согласовать с лечащим врачом, как и срок применения этой диеты.

Средиземноморская диета: меню на неделю и описание принципов похудения

11 общих продуктов стран Средиземноморского побережья
9 главных принципов диеты
Польза средиземноморской диеты
Достоинства
Недостатки
Противопоказания
Подходит ли средиземноморская диета для похудения
7 правил для новичков
Примерное меню на день
Меню на неделю
5 несложных рецептов блюд средиземноморской кухни

Средиземноморская диета — это не строгие ограничения в пище и не определенная система. Это принципы питания, характерные для жителей стран побережья Средиземного моря (Италии, Испании, Франции и других). Популярность диеты объяснить просто – она включает достаточно высокое содержание углеводов, при этом жители стран, в которых она исторически присутствует, меньше страдают от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Расскажем, в чем главные принципы средиземноморской диеты и как правильно адаптировать ее в условиях России, где традиционная пища совершенно другая.

1. Паста
2. Крупы (просо, булгур, рис)
3. Оливки
4. Зелень
5. Приправы (базилик, кинза, тимьян, орегано)
6. Лук, чеснок
7. Свежие овощи
8. Морепродукты, рыба
9. Сыры, йогурты
10. Орехи
11. Вино (чаще красное)

Баланс полезных веществ распределяется так: углеводы — 60%, жиры — 30%, белки — 10%.

Объем продуктов, входящих в состав рациона, можно посмотреть в так называемой пирамиде средиземноморской диеты на рисунке.

1. Этот способ питания включает достаточно большое количество цельнозерновых макаронных изделий и хлеба (именно в сорте заключается их польза).
2. Фрукты часто заменяют сладости.
3. Оливковое масло (содержит много полезных жиров).
4. Белок дают полезное мясо рыбы или птицы (можно есть 4-5 раз в неделю), говядину или баранину едят не чаще 1 раза в неделю.
5. Овощи употребляются часто и в большом количестве.
6. Картошку, яйца, сладости едят не больше 1-2 раз в неделю.
7. Необходимо пить не меньше 6 стаканов воды в сутки.
8. Разрешается вино (не больше 2 бокалов).
9. Обязательны физические упражнения.

1. Снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы.
2. Восстанавливает клетки.
3. Уменьшает риск депрессии.
4. Препятствует возникновению воспалений.
5. Снижает риск развития рака.
6. Уменьшает вероятность возникновения астмы, диабета, болезни Альцгеймера.
7. Регулирует работу сосудов.

Не пропустите

1. Сбалансированное питание.
2. Нет ограничений.

1. Не вся еда типична для России.
2. Продукты несколько дороже стандартного российского рациона.

Диета подходит даже для пожилых людей, беременных женщин и детей — кроме тех, у кого имеется аллергия на входящие в ее состав продукты.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий врач сети клиник «Семейный доктор»

Польза средиземноморской диеты подтверждена ЮНЕСКО внесла ее в список мирового культурного наследия. Такой способ питания значительно снижает риск инсульта и инфаркта, синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона и диабета 2 типа. Он отлично помогает для снижения веса. При этом в нем не надо считать калории и контролировать размер порций. Самое главное — употреблять определенные продукты в нужных пропорциях.

1. Составь режим питания и не отступай от времени.
2. Питайся небольшими порциями.
3. Не соли много.
4. Заправляй блюда только оливковым маслом (нерафинированным, холодного отжима).
5. Используй белое мясо.
6. Мясо и рыбу туши или запекай. Овощи можно отваривать, запекать или есть свежими.
7. Чаще используй зелень и приправы.
8. Выбирай только цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.
9. Рис должен быть нешлифованный.
10. Не забудь про 2 перекуса. Дневной: орехи, фрукты, йогурт (только натуральный). Вечерний: молочные продукты, ягоды, сухофрукты.
11. На десерт ешь сухофрукты, мед.

Поскольку строгих ограничений в средиземноморском питании нет, похудеть в короткие сроки довольно сложно (эффект будет заметен через 1-2 месяца).

Если до этого ты употребляла много вредной пищи, первые результаты начнут проявляться быстро. Если этого мало, следуй нескольким принципам:

1. Еще больше уменьши объем порции.
2. Самую калорийную еду употребляй в первой половине дня.
3. Активнее занимайся спортом.

Не пропустите

Перейти на непривычный рацион сразу непросто. Если ты хочешь начать придерживаться средиземноморской диеты, можно менять пищу постепенно.

1. Диетологи советуют сначала почаще пробовать блюда средиземноморской кухни в кафе и ресторанах. Если поймешь, что это твое, можешь переходить на такое питание и дома.
2. Пользуйся оливковым маслом. Можешь заправлять им буквально все. Только жарить еду разрешается на растительном масле попроще.
3. Полюби оливки. 7 штук в день дадут тебе суточную порцию полезных жиров.
4. Ешь рыбу. Отдавай предпочтение морским сортам.
5. Добавь в рацион овощи — чем больше, тем лучше. Старайся есть свежие, сезонные.
6. Готовь пасту. Сделанная из правильной муки не повредит твоей фигуре.
7. Ешь фрукты. Заведи привычку тянуться не к сладкому, а к фруктам. Если совсем тяжело, позволяй себе любимые десерты не чаще 1 раза в неделю.

Завтрак: рисовая или овсяная каша.

Первый перекус: фрукты.

Обед: гаспачо, запеченная рыба с овощами.

Второй перекус: сухофрукты, йогурт.

Ужин: салат из помидоров, паста с морепродуктами, бокал вина.

Понедельник

Завтрак: вареное яйцо, хлеб с сыром и томатами.

Первый перекус: фрукты.

Обед: суп из чечевицы, паэлья.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: тортилья.

Вторник

Завтрак: овсяная каша.

Первый перекус: орехи.

Обед: овощной суп, салат с морепродуктами.

Второй перекус: сухофрукты.

Ужин: цыпленок из духовки, салат из огурцов и зелени.

Среда

Завтрак: пресные лепешки, творог со сметаной.

Первый перекус: фрукты.

Обед: фасоль, тушеная с колбасками и ветчиной.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: рыба и рис с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с помидорами и оливками.

Первый перекус: йогурт.

Обед: минестроне, паста с базиликом и томатами черри.

Второй перекус: кефир.

Ужин: тушеная индейка с овощами.

Пятница

Завтрак: мюсли.

Первый перекус: фрукты.

Обед: салат с кальмаром, индейка с овощами на гриле.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: баранина с баклажанами.

Суббота

Завтрак: фрукты с йогуртом.

Первый перекус: орехи.

Обед: уха, паста с морепродуктами.

Второй перекус: сухофрукты.

Ужин: кальмар, запеченный с томатами.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, бутерброд с сыром.

Первый перекус: фрукты.

Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров, зелени, чеснока.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: салат «Капрезе», запеченная свинина с овощами.

Гренки с запеченными перцами и сыром

Ингредиенты

• Белый хлеб — 4 куска
• Чеснок — 2 зубчика
• Сладкий перец — 1-2 штуки
• Творожный сыр — 4 ст. л.
• Петрушка, укроп — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Хлеб подсушить в духовке.
2. Натереть каждый кусок чесноком. Можно добавить несколько капель оливкового масла.
3. Запечь в духовке перец, переложить в пакет или в тарелку под крышку, дать пропитаться влагой.
4. Очистить перец от кожицы.
5. Смазать хлеб творожным сыром, сверху положить кусочек перца, посыпать зеленью, посолить и поперчить.

Салат с нутом

Ингредиенты

• Помидор — 1 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Красный лук — 0,5 шт.
• Отварной нут — 200 г

Для соуса

• Винный уксус — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Пармезан — 20 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Мед — 1 ч. л.
• Базилик, орегано — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу
• Лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление

1. Нарезать помидор, огурец, перец кубиками одного размера.
2. Сложить в салатницу. Добавить нут.
3. Для заправки измельчить базилик, чеснок, натереть на мелкой терке сыр. Добавить мед, оливковое масло, уксус.
4. Салат можно заправлять сразу или перед подачей.

Не пропустите

Холодный йогуртовый суп «Капрезе»

Ингредиенты

• Натуральный нежирный йогурт — 1 л
• Помидор — 4 штуки
• Базилик — 1 пучок
• Моцарелла — 125 г
• Соль, перец — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ст л.

Приготовление

1. Помидоры и базилик промыть и измельчить до состояния пюре. Сложить в кастрюлю, посолить, поперчить по вкусу. Залить охлажденным йогуртом, добавить оливковое масло.
2. Перед подачей в тарелки положить порезанную на кубики моцареллу, украсить базиликом.
3. Можно подать с тостами.

Паста с белыми грибами

Ингредиенты

• Широкая паста — 200 г
• Белые грибы — 200 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Сливочное масло — 50 г
• Белое вино — 150 мл
• Тертый пармезан – 2 ст. л.
• Петрушка, соль, черный перец — по вкусу

Приготовление

1. Нарезать грибы толщиной примерно 1 см.
2. Раздавить чеснок.
3. Нагреть в сковороде оливковое масло, обжарить чеснок. Он должен отдать маслу аромат. Чеснок можно выбросить.
4. Растопить на той же сковороде сливочное масло, обжаривать грибы 10 минут, предварительно посолив и поперчив.
5. Увеличить огонь, влить вино и дать ему выпариться.
6. Отварить пасту, переложить на сковороду, добавить пармезан, петрушку, все перемешать.

Печенье с томатами, киноа и розмарином

Ингредиенты

• Киноа — 70 г
• Сливочное масло — 100 г
• Сахар — 50 г
• Соль — 0,5 ч. л.
• Яйца — 2 шт.
• Сметана — 100 г
• Корень сельдерея — 150 г
• Мука — 400 г
• Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
• Сушеные томаты — 20 г
• Измельченный розмарин — 1,5 ст. л.

Приготовление

1. Киноа промыть, залить горячей водой (150 мл), после закипания варить на медленном огне 15-20 минут, пока не впитается вода.
2. Корень сельдерея почистить, натереть на мелкой терке.
3. Сушеные томаты измельчить.
4. В отдельной чаше смешать муку, разрыхлитель, томаты и розмарин.
5. Смешать масло с солью и сахаром, добавить яйца, взбить, вмешать сметану, киноа и натертый сельдерей. Соединить все продукты, замесить тесто.
6. Сформировать шарики, примять их до толщины 1 см. Выложить на противень, посыпать розмарином.
7. Выпекать 20 минут при температуре 210 градусов.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Список продуктов для кето-диеты 2021

Если вы думаете о том, чтобы попробовать новую диету, чтобы сбросить лишние килограммы, кето-диета, вероятно, первое, что приходит на ум.

Идея поддержания кетоза захватила пространство для похудения с тех пор, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри, рекламировали кето-диету в прошлые годы, выдвигая на первый план диету с чрезвычайно высоким содержанием жиров (и почти нулевым содержанием углеводов!) обсуждения.

Интерес к кето-диете вполне естественен, потому что давайте будем честными: существует очень и несколько других диет, в меню которых присутствует обильное количество бекона и сыра.Но просто перечисление различных ингредиентов, которые можно и нельзя есть во время кето-диеты, не объясняет , как именно работает.

Главный принцип диеты — поддержание кетоза , метаболического состояния, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве ежедневного топлива, а не глюкозу, полученную из углеводов. Первоначально разработанная для того, чтобы помочь пациентам бороться с эпилепсией, кето-диета предположительно ведет вас к кетозу, устраняя некоторые важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день — в основном, продукты, содержащие сахар и углеводы, поскольку они не позволяют вашему метаболизму использовать жир в качестве основной источник энергии.

Для большинства сахар и углеводы не кажутся частью здорового питания, но на самом деле их можно найти в некоторых довольно питательных продуктах, которые вам придется полностью исключить из своего рациона. Вот почему диетологи и эксперты в области здравоохранения могут критически относиться к кето-диете, тем более что депривация требует огромной силы воли, которая может противоречить вашим потребностям. Хотя кето-диета может привести к серьезной потере веса для тех, кто может придерживаться плана диеты, если вы знаете, что просто не можете отказаться от хлеба или фруктов, это нормально — Стефани Сассос, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог из Института хорошего домашнего хозяйства говорит, что средиземноморская диета или «флекситаристские» планы питания также могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Если вы видели, как друг трансформировал свое тело во время кето-диеты, прочтите ниже, что это влечет за собой, прежде чем решиться на достижение кетоза. Как и все диеты, Сассос указывает, что кето-программа не гарантирует устойчивой потери веса (на самом деле, некоторые люди сообщают о вздутии веса впоследствии) и что вам следует обсудить любые долгосрочные изменения диеты со своим врачом.

Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую картину, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что можно есть на кето-диете:

Будьте готовы к большому количеству жиров, небольшому количеству белка и почти нулевому количеству углеводов в течение дня. Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторых овощей, которые растут над землей.

Дизайн: Лаура Формизано

• Много мяса : курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса (в ограниченном количестве).
• Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешок.
• Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
• Большинство жиров и масел : Яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и много авокадо!), Майонез.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
• Набор овощей : цветная капуста, капуста, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
• Большинство орехов : миндаль, арахис, орехи макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта без подсластителей).
• Ягоды в ассортименте : Черника, ежевика, малина.
• Некоторые из ваших любимых напитков : Несладкий кофе и черный чай — в порядке. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
• Все специи и некоторые подсластители : Время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.

Что нельзя есть на кето-диете:

Это довольно исчерпывающий список и, вероятно, включает в себя некоторые из ваших любимых блюд: хлеб, рис, макароны, фрукты, кукурузу, картофель, бобы, выпечку, сладости и т. Д. соки и пиво все получат топор. По сути, вам следует избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные зерна, такие как овсянка, даже не подходят!

Дизайн: Лаура Формизано

• Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишня, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и др.
• Большинство зерен : пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, киноа, ячмень, просо, булгур, амарант, гречка и проросшие зерна.
• Крахмалы : хлеб (все это!), Рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсяные хлопья, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука. Есть некоторые приемы, которые все еще могут понравиться тем, кто сидит на диете, например, обертывания из искусственной лепешки из сыра.
• Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
• Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, Splenda, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться заменителями сахара, включая натуральные заменители, такие как заменитель сахара из монахов.
• Сладости : конфеты, шоколад, торты, булочки, пирожные, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем. Люди, сидящие на диете, могут купить альтернативные десерты, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
• Набор кулинарных масел : масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
• Алкоголь : пиво, сидр, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Если вы собираетесь весной за вином, держите его как можно более сухим — вся бутылка должна содержать менее 10 г сахара.
• Приправы в бутылках : Кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.
• Нежирные молочные продукты : такие продукты, как обезжиренное молоко, обезжиренная моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр, следует заменить на аналоги с более высоким содержанием жира.

Если у вас возникнет соблазн перейти на кето , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план экстремальной потери веса . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные для здоровья продукты (мы все о брокколи), многие другие исключаются (пока, бананы и сладкий картофель).

* С дополнительным сообщением Кэролайн Пикард .

Зи Крстич
Младший редактор отдела здравоохранения
Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области оздоровления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7-дневный план экологически чистого питания и план питания (первый)

Последнее обновление: 24 мая 2021 г., 11:16

Поменяйте местами с помощью недельного задания на чистое питание и возьмите на себя обязательство питаться здоровой на этой неделе ! Никаких читмилов, никаких промахов за всего за неделю . Я также включаю примерный 7-дневный план здорового питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов.

В прошлую субботу я в третий раз за неделю ел пиццу.AAAAND лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о нежной жирной лазанье.

Не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может это подтвердить, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем. Также как мы знаем, что сок сельдерея может исцелить все (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что вы собираетесь делать).

Итак, пицца + лазанья трижды в течение недели. Вы знаете, как это происходит — у кого-то день рождения, значит, вам есть что отметить, и вы не любите ни вина, ни медведя, ни водки.И торт, ну, у вас тоже будет торт.

Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сижу там уверенно, никогда не шевеля задницей. «Я никуда не пойду» И я хочу вытащить это.

Цель задачи «Чистое питание»

Итак, на этой неделе мы должны вернуться в нужное русло, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. В первую неделю месяца это будет напоминание о том, что вам нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило.

Мы начнем больше готовить, уберем весь мусор из вашего рациона и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо: на продуктах, богатых питательными веществами.

Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только понимаете, как начать здоровое питание, или если вы хотите похудеть и вам нужен небольшой толчок.

В лучшем случае: после этой недели вы продолжите здоровое питание. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье, ваш организм, по крайней мере, приспособился бы к хорошей пище.Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье.

Список продуктов «Чистое питание»

Послушайте, когда дело доходит до чистого питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи, не переедая. Поэтому вам нужно есть множество хороших натуральных продуктов.

Вы можете подписаться и загрузить список продуктов для чистой еды, а также другие ресурсы здесь.

Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи.Затем идут орехи, семена, фрукты, бобовые. А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я добавил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты.

Я предпочитаю по крайней мере 1-2 дня придерживаться растительной или вегетарианской пищи. Но это всего лишь личные предпочтения, и вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Что не есть?

Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или является просто злом (например, диетический кокс).Ни газировки, ни рафинированного зерна, к сожалению, ни пиццы, ни фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного. Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку.

Иногда обработанные пищевые продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но в них добавлены очень вредные ингредиенты, и вы даже не захотите прикасаться к ним перчатками. Понятно? Идите как можно более необработанным и неупакованным.

Об этом 7-дневном плане

Чистое питание

Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает, как я хочу питаться в течение следующей недели.Если честно, строго не стану, так как хочу экспериментировать с новыми рецептами. Не есть вне дома и много готовить, но я считаю, что это снимает стресс, так что это нормально.

Нет необходимости точно следовать этому плану питания, выбирать блюда, которые вам нравятся, добавлять другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментировать! Попробуй что-нибудь новое.

Опция приготовления еды

Чтобы упростить эту задачу, вы можете приготовить еду перед тем, как начать. Я люблю готовить киноа, цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени.Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части (я обычно использую такие банки) или используйте контейнеры для приготовления еды с 2-3 такими же отсеками.

Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить свежим: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто нравится вкус лучше, и это единственный способ придерживаться здорового питания — когда я ем еду, которая мне нравится.

Также полезно приготовить обед и завтрак накануне вечером (если возможно — см. Примечания в рецептах, как это сделать).Вы можете скачать список продуктов для этого плана питания и многих других ресурсов после подписки здесь.

Рецепты экологически чистого питания

Теперь перейдем к рецептам:

День 1 (Растительный / Вегетарианский день)

День 2

День 3

День 4:

День 5: (Вегетарианский день)

День 6:

День 7:

4

2

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Попробуйте это недельное задание «Чистое питание», которое включает в себя 7-дневный план чистого питания со здоровыми рецептами и списком продуктов!

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

• 2 стакана консервированного нута
• 2 очищенных огурца
• 1 большой помидор (около 1 стакана, нарезанный)
• 1 зеленый колокольчик перец
• 1 маленький острый перец (по желанию)
• базилик (горсть)
• 4-5 зеленых луковиц
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка уксуса (или лимонного сока)
• 1 столовая ложка кунжута
• 5 оливок, без косточек, нарезанный
• соль по вкусу

Инструкции

1. Огурцы, помидоры, базилик (горсть) нарезать, болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — в этом случае используйте только один) и острый перец (любой) и добавить в салатник.
2. Тщательно промойте и высушите нут и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице.
3. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половинки лимона. Перемешать и посолить по вкусу.
4. Посыпьте сверху жареными семечками кунжута и, возможно, некоторыми жареными семечками подсолнечника.
5. Подавайте сразу и наслаждайтесь!

Примечания

Рецепт изначально был опубликован здесь.

Информация о питании:

Урожайность:

2

Размер порции:

1
Количество на порцию: Калорий: 501 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 17 г Хибергопротеинуглерод: 17 г : 19g

---

Надеюсь, вам понравится это испытание на чистую еду, оно мне точно нужно, и я очень рад этому!

Больше проблем с экологически чистым питанием:

Как составить план питания

Как составить план питания

---

Планирование действительно может помочь вам иметь здоровую пищу и перекусы, независимо от того, насколько загружены дела.

Вот шесть способов сделать планирование частью вашего недельного расписания:

1. Дайте себе время спланировать

Выделяйте каждую неделю время, чтобы составить план питания. Придерживайтесь этого каждую неделю. Как только вы приобретете привычку планировать, вам потребуется меньше времени. Это сэкономит вам время в супермаркете и, вероятно, сократит количество пищевых отходов. Подумайте о:

• Сколько блюд нужно приготовить в неделю
• Когда нужно быстро или заранее приготовить еду

2.Проверь что у тебя

Перед тем, как начать, проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть в шкафу, холодильнике или морозильной камере. Это может даже вдохновить вас на рецепты. Например, если у вас есть яйца, вы можете приготовить омлет. Используйте овощи во фритюре.

3. Развлекайтесь с избранными

• Составьте список блюд, которые нравятся вам и вашей семье
• Предлагайте новые рецепты, когда у вас есть свободное время, и, если оно популярно, добавляйте их в избранное.
• Вовлеките детей и спросите их, что они хотели бы съесть. Дети с большей вероятностью будут есть те блюда, которые им помогли спланировать.
• Попробуйте тематический вечер, например, мексиканский понедельник, итальянский вторник, рыбные пятницы или что-то новое в субботу.

4. Используйте остатки

• Планируйте блюда, которые на следующий день можно будет охлаждать и подогреть или есть холодными, например, макароны, суп, пастуший пирог, карри, лазанью или тушеную говядину.
• Используйте оставшиеся овощи в омлете, супе или салате, или добавьте оставшееся мясо в карри или жаркое.
• Помните, что остатки, хранящиеся в холодильнике, необходимо использовать в течение трех дней.

5. Готовить навалом

• Готовьте дополнительно и охладите или заморозьте остатки. Пироги, карри, рагу и запеканки хорошо замораживаются.
• Если вы используете духовку, подумайте, что еще вы можете приготовить одновременно. Если вы готовите запеканку, вы можете приготовить куриные грудки и положить их в бутерброды.

6. Заставьте ингредиенты работать

• Выберите рецепты, в которых используются те же ключевые ингредиенты, чтобы сэкономить время и деньги за счет уменьшения количества продуктов, которые вам нужно покупать.
• Внесите разнообразие, выбрав 2–3 основных овоща и добавив их в блюдо из мяса, пасты или рыбы. Например, перец, брокколи и кукурузу можно добавить в жаркое из говядины, но также можно использовать для выпечки овощной пасты или подавать с мясом или рыбой.

Начните с простых и быстрых рецептов ужина

На приготовление и приготовление следующих рецептов у вас уйдет не более 20 минут, что идеально подходит, когда вы возвращаетесь домой с работы или с детьми:

• Рыба на гриле с отварным картофелем и овощами (попробуйте замороженные овощи, так как они быстро готовятся в микроволновой печи и практически не образуют отходов)
• Обжарить овощи с рисом или лапшой
• Паста с оливковым маслом, чесноком и перцем чили.Добавьте немного жареной курицы или лосося для сорта

.

Вот простой пятидневный планировщик, который поможет вам начать, а ниже трехнедельный план питания, когда вам действительно нужно планировать заранее.

Скачать 5-дневный план питания

---

Трехнедельный план питания

---

неделя 1

• понедельник

  Завтрак	1 или 2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным обогащенным (с добавлением витаминов) молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Нежирный йогурт
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами
  Закуска	Свежие фрукты
  Ужин	Пирог овчарки с кукурузой и стручковой фасолью

• вторник

  Завтрак	Чаша овсяного печенья с нежирным обогащенным молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Дольки апельсина
  Обед	Хлеб Питта с вареной ветчиной, нежирным майонезом, листьями салата и огурцом
  Закуска	1 тонкий ломтик фруктовых солений или бананового хлеба
  Ужин	Карри из баранины с овощами и отварным рисом

• среда

  Завтрак	Чаша овсяных хлопьев с чайной ложкой мускатного ореха или корицы
  Закуска	Банан
  Обед	Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, салатом и нарезанным яблоком
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Ужин	Спагетти болонский

• Четверг

  Завтрак	Чаша хлопьев с обезжиренным обогащенным молоком.Добавить банан для сорта
  Закуска	Сыр
  Обед	Паста с тунцом, кукурузой, зеленым луком и томатным кетчупом
  Закуска	Пакетик попкорна
  Ужин	Рыба, запеченная с овощами и макаронами

• Пятница

  Завтрак	Миска каши не должна быть скучной.Добавьте мед или йогурт
  Закуска	Морковные палочки
  Обед	Коричневый рулет с яйцом вкрутую, салатом, перцем и помидорами
  Закуска	Жареная куриная грудка (снять кожицу), морковь, пастернак и брокколи с запеченным картофелем
  Ужин	Спагетти болонский

• Суббота

  Завтрак	Кусок тоста из непросеянной муки с запеченными бобами или яичницей
  Закуска	Нежирный йогурт
  Обед	1 булочка из непросеянной муки с нежирным жареным рашером, помидорами и авокадо
  Закуска	Маленькая тарелка домашнего супа
  Ужин	Свинина, обжаренная с перцем, грибами, луком и лапшой

• Воскресенье

  Завтрак	Омлет с большим количеством овощей
  Закуска	Яблоко нарезанное
  Обед	Вареный рис, салат, помидоры, нежирный сыр или тунец
  Закуска	Нежирный йогурт
  Ужин	Куриная запеканка с овощами и отварным картофелем

---

2 неделя

• понедельник

  Завтрак	1-2 Зерновые Пшеничное печенье с обезжиренным обогащенным молоком, банан и стакан воды
  Закуска	Горсть орехов
  Обед	Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, листьями салата и помидорами.Груша
  Закуска	Малый нежирный йогурт
  Ужин	Чили кон карне с рисом и кукурузой. Стакан обезжиренного молока

• вторник

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте чайную ложку мускатного ореха или корицы для разнообразия. 2 сливы и стакан воды
  Закуска	Тонкий ломтик плодовых листьев
  Обед	Салат из риса с тунцом.Небольшие палочки из йогурта и огурца.
  Закуска	Стакан обезжиренного молока
  Ужин	Испанский омлет с томатным салатом. Стакан обезжиренного молока

• среда

  Завтрак	1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Апельсин. Вода
  Закуска	Помидоры черри
  Обед	1 булочка из непросеянной муки с майонезом из ветчины и говядины.Малый йогурт
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Ужин	Запеканка из макарон и лосося с зеленым салатом. Стакан фруктового сока

• Четверг

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
  Закуска	Пакетик с попкорном
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.2 сливы
  Закуска	Пакетик простого попкорна
  Ужин	Овощная запеканка. Малый йогурт

• Пятница

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с курицей и зеленым салатом, 2 киви и небольшой стакан нежирного молока
  Закуска	Желе без сахара
  Ужин	Быстрое запекание из тунца с зеленым салатом.Кусочки дыни с йогуртом

• Суббота

  Завтрак	1-2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным витаминизированным молоком, бананом и стаканом воды
  Закуска
  Обед	Запеченный картофель с фасолью и сыром. Консервированные персики
  Закуска	Маленькая тарелка домашнего супа
  Ужин	Паста «Сицилианская» с салатом из смешанных перцев.Стакан обезжиренного молока

• Воскресенье

  Завтрак	1-2 блина с лимоном и медом и небольшой стакан фруктового сока
  Закуска
  Обед	Фермерский овощной суп и черный хлеб из непросеянной муки. Маленький йогурт и фруктовый салат
  Закуска	1 тонкий ломтик фруктовых солений / бананового хлеба
  Ужин	Тушеная говядина и картофельное пюре.Стакан обезжиренного молока. Груша

---

3 неделя

• понедельник

  Завтрак	1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Стакан обезжиренного молока. Груша
  Закуска	2 мандарина
  Обед	Черный хлеб из непросеянной муки, консервированный лосось и помидоры с майонезом.Морковные палочки, малый йогурт
  Закуска
  Ужин	Лазанья с печеным картофелем и смешанным зеленым салатом. Консервированный фруктовый коктейль

• вторник

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте мед или йогурт для чего-нибудь новенького. Банан
  Закуска	Горсть орехов
  Обед	2 ломтика черного хлеба из непросеянной муки, вареное яйцо, майонез и листья салата.Йогурт
  Закуска
  Ужин	Жаркое из овощей с лапшой. Стакан обезжиренного молока

• среда

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с яичницей. Груша и небольшой йогурт
  Закуска	Морковные палочки
  Обед	Приготовленная паста с тунцом и кукурузой.Виноград. Нежирное молоко
  Закуска
  Ужин	Семейный рыбный пирог с брокколи и цветной капустой. Фруктовый салат и йогурт

• Четверг

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Небольшой йогурт
  Обед	Ролл из тортильи с ветчиной, сливочным сыром и зеленым луком.Банан
  Закуска
  Ужин	Свиные отбивные на гриле с картофельным пюре и замороженной овощной смесью. 2 простых печенья

• Пятница

  Завтрак	Чаша хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным обогащенным молоком. 2 мандарина
  Закуска	Желе без сахара
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.Яблоко
  Закуска
  Ужин	Ризотто с курицей и помидорами с салатом из листьев салата, помидоров, лука и перца

• Суббота

• Воскресенье

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с фасолью и небольшой стакан фруктового сока
  Закуска
  Обед	Макароны с сыром.Виноград
  Закуска
  Ужин	Овощная запеканка. Яблоко тушеное и йогурт

---

Связанные страницы

7-дневный план питания и руководство для начинающих

• Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
• Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
• Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельные растительные продукты, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того,

средиземноморская диета
это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета явно не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Примечание: Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

Важно: Чтобы поддерживать здоровый вес или

худеть
, также рекомендуется помнить о размерах порций.

День 1

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Рагу из овощей и нута

День 2

На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный в оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью

Ужин: Паста е фаджиоли с садовым салатом

День 4

Завтрак в четвертый день — это простой и быстрый классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и фетой

Ужин: Цыпленок с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель

День 5

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6

Наслаждайтесь рыбой на ужин в шестой день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком

Обед: Греческая куриная пита-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

День 7

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Гироскоп из жареного нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах в целом — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Вес потеря: Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

2. Управление диабетом: Некоторые эксперты считают средиземноморскую диету одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2.

сахарный диабет
. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.

3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку в ней упор делается на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливковое масло и орехи.

Фактически, крупное исследование американских женщин в 2018 году показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском

болезнь сердца
, обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто в контрольной группе придерживался диеты с низким содержанием жиров. .

5. Сниженный риск когнитивного снижения: Пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с улучшением памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Связанные

Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.

Вывод от инсайдера

Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

7-дневный план питания по диете DASH

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления.Поскольку диета направлена ​​на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса. Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия DASH Diet диетолога Марлы Хеллер из ее книги DASH Diet Weight Loss Solution разделена на две фазы:

---

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить вашу талию

В течение 14 дней На этапе 1 вы узнаете, как утолить голод и, как следствие, дольше чувствовать сытость.Чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде, избегайте фруктов и цельнозерновых продуктов, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, которые также содержат сахар. Тем не менее, вы можете есть 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или нежирного йогурта. Избегайте обычных или даже обезжиренных сыров, потому что они часто содержат много натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшаете тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, например салат и шпинат, или овощи семейства крестоцветных, например брокколи или капусту.Также можно есть огурцы, кабачки, перец и помидоры.

Подробнее: Любимые рецепты салатов доктора Оза

Вы также можете съесть до 6 унций нежирного мяса, рыбы и птицы в день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фасоли или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры, например свежие орехи и семена, или жирную рыбу, например лосось или скумбрию. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также антиоксидантами, лютеином, витамином Е и бета-каротином. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, каноловым и ореховым, которые можно использовать в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Список покупок «Здоровые жиры»

Этап 2: Поднимите его!

По прошествии первых 14 дней вы продолжите есть продукты из фазы 1, но снова предложите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельнозерновые: На выбор крупы, хлеб и макаронные изделия.Старайтесь есть от 6 до 8 порций в день.

Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Обезжиренное молоко или йогурт: Придерживайтесь 2–3 порций в день, как в Фазе 1.

Сахар: Вы можете получать от 3 до 4 порций сладких продуктов каждую неделю .

Алкоголь: Иногда вы можете выпить небольшой бокал красного вина, что соответствует одной порции фруктов.

На следующей странице есть обеды на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 — 4 дня выборки .

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• Сваренное вкрутую яйцо. (Подсказка: приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите их. Храните в пакете на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрого завтрака. Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазины).
• 1 или 2 ломтика канадского бекона
• 6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 палочка легкого сыра
• Детская морковь

Подробнее: Возьмите DASH Diet в 5 кликов

Обед

• Шарики без мяса из квиноа
• Помидоры черри
• Небольшой гарнир: заправленный итальянской или масляно-уксусной заправкой
• Чашка клубничного желе ‑ O, без сахара

Полдник

• 4 унции легкого лимонного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему или небольшая горсть)

Закуска перед ужином (по желанию)

• Полоски перца.(Подсказка: чтобы сделать полоски быстрее, отрежьте верхнюю и нижнюю части красного, желтого или оранжевого сладкого перца. Удалите семена и разрежьте пополам. Расплющите каждую половину, возьмите очень острый нож и разрежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарежьте полоски толщиной 2,5 см. Они отлично подходят для окунания в гуакамоле в качестве заменителя чипсов).
• 2 унции гуакамоле, что составляет примерно 1/4 стакана

Ужин

• Куриные шашлычки по-средиземноморски
• 1 стакан (или больше) смеси моркови, брокколи и цветной капусты: приготовленной на пару или в микроволновой печи
• Салат : Смесь ромена с итальянской заправкой
• Чашка Raspberry Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Таблица отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Мини-взбиватели для яиц Омлет в юго-западном стиле .Обрызгайте пригодную для использования в микроволновой печи посуду или чашку кулинарным спреем. Добавьте 1 / 4-1 / 2 стакана взбивателя для яиц в юго-западном стиле. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 ломтик светлого сыра
• 6 виноградных помидоров

Обед

• 2-3 ролла-ап из индейки и швейцарской кухни. Сыр снаружи, как пленка. Деликатные кусочки индейки к мясу.Добавьте любые приправы, которые вам нравятся, например, горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• 1 / 2-1 стакана капустного салата
• Сырой снежный горошек или стручки сахарного горошка (сколько угодно)
• Чашка апельсинового желе, без сахара

Полдник

• 1 палочка-светильник сыр
• Молодая морковь

Закуска перед ужином (необязательно)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Подсказка: лущение орехов замедляет вашу работу, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете.)

Ужин

• Жареная индейка, нарезанная ломтиками
• Обжаренная морковь и лук. Обжарьте 1 среднюю луковицу, нарезанную тонкими ломтиками, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. В конце добавить 1 тонкую лепешку сливочного масла. (Подсказка: для дополнительного аромата посыпьте индейку обжаренной морковью. Если вам нравится очень мягкая морковь, сначала поставьте в микроволновую печь перед обжариванием.)
• Салат, заправленный итальянской заправкой
• Чашка Lime Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

• 4 унции малиновый светлый йогурт, обезжиренный, искусственно подслащенный
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему)

Обед

• Холодная жареная куриная грудка (не ешьте кожу или налет).Подсказка: курица не обязательно должна быть холодной. Это может быть обед быстрого приготовления, но только если вы можете выбрать целые части курицы. (Определенно не выбирайте курицу, котлеты, хрустящую курицу или наггетсы. В них слишком много панировки для такого количества мяса.) В большинстве заведений с жареной курицей есть салат из капусты в качестве гарнира. Вернувшись в офис, вы можете съесть морковь и желе.
• Коулслоу
• Молодая морковь
• Чашка с лимонным желе, без сахара

Полдник

• 1-2 лёгких сырных дольки
• 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Бургер с индейкой
• 1 чашка брокколи
• Гарнир с бальзамической заправкой
• 1-2 чашки клубничного желе ‑ O, без сахара

Этап 2: Начни Нотч!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана Пшеницы (1 унция по весу)
• 8 унций обезжиренного молока
• 4-6 унций клубники или малины

Полдень Закуска (по желанию)

• 1-2 кусочка легкого сыра
• Виноградные помидоры

Обед

• 2-3 рулетика из индейки и швейцарских рулетов
• Молодая морковь
• Маленькая слива

Полдник

• 6 унций светлого йогурта с черникой
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Кастрюля опаленная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не рассыпется вилкой. Перед тем как закончить, положите в кастрюлю около 1 части масла или маргарина и дайте растопленному сливочному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
• Сальса из манго и дыни
• Свежая спаржа
• Чашка с клубничным желе без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К 8 унциям обезжиренного молока добавьте 1 чайную ложку с горкой несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 яйца вкрутую
• 6-8 унций светлого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетическом варианте, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Midmorning Snack (необязательно)

• 6 унций лаймового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 10 унций миндаля

Обед

• Индейка и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и ломтик обезжиренного швейцарского сыра на два куска легкого цельнозернового хлеба; добавьте салат, помидоры и любые другие овощи или приправы на ваш выбор.
• Полоски перца
• Салат из капусты или гарнир
• Чашка с малиновым желе, искусственно подслащенная

Полдник

• 1 апельсин клементина
• 1-2 лёгких сырных дольки

Закуска перед ужином Дополнительно)

• Полоски перца
• 1 / 4-1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана овсянки, приготовленной : с корицей, смесью коричневого сахара Splenda или Truvia и 1 столовой ложкой измельченного миндаля (по желанию)
• 1/2 банана, среднего или большого
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• Латте: 8 унций обезжиренного молоко, 2 унции эспрессо

Полдник (по желанию)

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Обед

Полдник

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Нарезанные помидоры
• Салат с итальянской заправкой
• 4-6 унций малины на 1/2-1 стакане замороженного обезжиренного йогурта с искусственным сахаром

День 4

Завтрак

• 1-3 омлета
• 1 ломтик цельнозернового тоста (легкий, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• Латте или 8 унций обезжиренного молока

Полдник (по желанию)

• 4-6 унций черники
• 10 миндальных орехов

Обед

• 2-3 ролла из сыра Мюнстер и ростбифа.(Подсказка: используйте аксессуары на свой вкус. Вы можете добавить салат для обертывания и начинку с тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из салата с тонкими полосками перца, тертой морковью и маслом. и уксусная заправка.)
• Маленький персик

Полдник

• 6 унций клубничного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

Закуска перед ужином (по желанию)

• Морковь в 2 столовых ложках арахисовое масло

Ужин

• Авокадо, фаршированный лососем
• Гарнир: салат, виноградные помидоры, красная капуста и крошка сыра с голубой плесенью или небольшой кусочек козьего сыра с маслом и уксусом или заправкой для заправки винегретом.
• Фадж-батончик или другое низкокалорийное мороженое с низким содержанием сахара и низким содержанием жира

План макрообмена — неделя 1 (для всей семьи)

Если вы очень долго следили за мной, вы, вероятно, знаете, что я считал макросы, чтобы достичь своих целей в спортзале и на кухне. Я не только увидел отличные результаты, но и мое отношение к еде ALL резко изменилось. Я больше не ограничиваю хлеб, рис и массу других продуктов, которые мне действительно нравятся. Для меня обучение тому, как есть все группы продуктов контролируемым образом, действительно принесло пользу моему психическому и физическому здоровью.Я хотел поделиться своим планом макропитания вместе с тем, как я заставляю еду работать для всей моей семьи.

Если вы считаете макросы, вы едите все, что хотите?

Макрос может быть сложным термином, потому что некоторые люди считают его так, будто вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам. Для меня это не так. Я по-прежнему ем чисто и не из тех, кто ежедневно употребляет печенье и пиццу только потому, что это «вписывается в мои макросы». Для меня очень важно правильно питаться.Как вы увидите в моем плане питания ниже, большинство моих / наших блюд чистые и основаны на цельных продуктах. Я больше использую правило 80/20: 80% моих блюд целые и чистые, а 20% могут быть лакомствами и другой любимой едой.

Для меня очень важно выпить специальный кофейный напиток, стакан бурбона и даже иногда сэндвич с мясным деликатесом. Обычно я нахожу способ включать эти продукты в свой обед пару раз в неделю. Позволив себе наслаждаться этими вещами, я обнаружил, что это полностью укротило мои пристрастия.Подсчет макросов может быть не для всех, но мое настроение и общий уровень энергии резко повысились. И что самое приятное, Я СЧАСТЛИВ!

Макросы и семейное питание

Однако при подсчете макросов может быть немного сложно попытаться разработать семейные блюда на основе моих и их потребностей. Считаю не только мои макроэлементы, но и мой муж Джоэл, так что это двойной удар. Некоторые люди уже отказались бы от этого, потому что вначале это может быть ОЧЕНЬ сложно.Однако я настоял на своем и нахожу систему, которая работает так, чтобы мне не приходилось готовить 50 разных блюд в день.

Ниже я расскажу о моем плане макро-питания и о том, как я его адаптирую для своей семьи. С каждой неделей становится легче, и я надеюсь, что этот план поможет вам в чем-то.

План макрообоев My Sampe

Калорий: 1532 Углеводы: 138 г Белки: 140 г Жиры: 47 г

Моя ежедневная макроэкономическая разбивка предназначена для МОЕГО ТЕЛА! Так что этот план создан для моего типа телосложения и целей.В настоящее время я хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу. Разбивка вашего макроса будет зависеть от множества различных переменных. Обязательно проведите исследование перед тем, как начать, чтобы вы могли достичь своей цели.

Посетите этот веб-сайт, чтобы рассчитать свои макросы, или я предлагаю нанять тренера. Мой тренер — Тони Абдо, и он потрясающий. Если вы хотите с ним связаться, его адрес электронной почты: [адрес электронной почты защищен]

.

Блюдо №1:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ стакана овса (отмеренного сухого)
• Вариант 2: 2 целых яйца 2 яичных белка 2 ломтика хлеба Иезекииля или хлеба Дэйва

Блюдо № 2 :

• Вариант 1: 4 унции приготовленного 99% фарша из индейки с ½ стакана жасминового риса (отмеренно приготовленного) 4 унции овощей
• Вариант 2: 4 унции приготовленной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (взвешенного приготовленного ) 4 унции овощей

Блюдо № 3:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с 1 рисовым пирогом и столовой ложкой арахисового масла
• Вариант 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ авокадо и 1 чайной ложкой сырого меда или 1 чашка клубники

Блюдо № 4

• Вариант 1: 4 унции вареной говядины травяного откорма с ½ стакана киноа / коричневого (отмеренного вареного) риса и 4 унции овощей
• Вариант 2: 4 унции вареной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (измерено в приготовленном виде) с 4 унциями овощей

Макро-план питания?

Приготовление еды очень важно при отслеживании макросов.Подготовленное начало каждой недели — ключ к успеху. Ниже я подготовил и запланировал на неделю.

Ниже приведены реальные рецепты, которые я планирую приготовить в течение недели. Я просто адаптирую свой план, описанный выше, с рецептами, приведенными ниже, чтобы ежедневно выполнять мои макро-вычисления, а также кормить свою семью здоровым и вкусным способом. Кроме того, я приготовлю немного фрикаделек с индейкой вместе с куриной грудкой, чтобы в течение недели я мог легко пообедать. Я буду использовать тот же белок для девочек и украсить их тарелку соусом, фруктами и сыром, чтобы она была сытной и вкусной.

Питание

Рецепты завтрака:

Фриттата и фрукты

Крупа из цветной капусты Миски для завтрака

Рецепты обеда / основного блюда

Пирожки с курицей Фета для бургеров

Чаша для буррито из говядины

Шпинат, фарш из говядины тако, коричневый рис, черная фасоль, нарезанные помидоры и лук, покрытые греческим йогуртом и сальсой.

Фрикадельки из индейки

Куриные грудки, фаршированные вялеными помидорами

Чесночный стейк

Обертки с салатом из говядины по-азиатски

Обертка с салатом из индейки

Сковорода для колбас и брюссельской капусты

Пакеты из фольги с креветками Cajun

Гарниры и закуски

Запеканка из кабачков и кабачков

Фритюрница со сладким картофелем фри

Салат из помидоров и огурцов

Кислые замороженные конфеты с виноградом

Шоколадно-белковое печенье

Угощение: пицца с тако и цветной капустой

Пицца-соус, фарш из говядины тако, мексиканский сыр, нарезанные помидоры, тертый салат, соус тако.

Макро-план питания FYI

К вашему сведению, я приспособлю некоторые из приведенных выше рецептов, чтобы они соответствовали моим макросам, но по большей части это все рецепты, которые я планирую использовать всю неделю для всей моей семьи. Я обычно ем 4-5 раз в день, причем 1 раз я принимаю протеиновый коктейль и запиваю ТОННУ воды. Кроме того, в течение дня я буду добавлять в пищу разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах, например сладкий картофель, коричневый рис и т. Д.

Для девочек я буду собирать тарелки по рецептам, которые я создаю, а также добавлять яблочный соус, сыр, фрукты, рис или другие нарезанные овощи, которые у меня есть под рукой.

Вы ищете другой план питания? Обязательно ознакомьтесь с моими недельными планами Whole30 ниже:

Не забудьте закрепить это на доске Pinterest

Понимание этого метода быстрого исправления потери веса

Что такое 7-дневная военная диета?

Быстрая потеря веса — мечта каждого, кто пытается похудеть по состоянию здоровья или, возможно, достичь желаемого телосложения. Есть несколько модных диет, которые способствуют быстрой потере веса за очень короткое время, и вы можете подумать об их использовании, чтобы ускорить процесс.7-дневный план военной диеты — один из таких планов питания, который гарантирует людям быстрые результаты, если они будут следовать ему в точности так, как задумано.

Безопасна ли 7-дневная военная диета? В то время как сторонники модных диет концентрируются на продаже положительных эмоций, они редко позволяют вам понять риски, связанные с соблюдением таких планов приема пищи для похудания. Узнайте все, что нужно знать о 7-дневной военной диете, в том числе о том, как она работает, что есть, за и против и безопасно ли ее попробовать.

Также называемый трехдневной диетой, армейской диетой, морской диетой и диетой с мороженым, это низкокалорийный, обезжиренный и высокопротеиновый план питания для похудения, который предполагает соблюдение трехдневного плана питания. к 4 выходным дням, чтобы помочь вам значительно похудеть всего за неделю. Обычно этот недельный цикл повторяется, пока вы не достигнете желаемого веса. По мнению некоторых сторонников, военный диетический план питания был разработан американским военным диетологом для того, чтобы солдаты быстро пришли в отличную форму (12). Однако это всего лишь миф.Эта диета никоим образом не связана с какой-либо армией или правительственным учреждением.

Как работает 7-дневная военная диета?

Этот план питания разделен на 2 этапа в течение недели. Первая фаза состоит из первых 3 дней, при этом вы должны следовать разработанному плану низкокалорийного питания для трех основных приемов пищи — завтрака, обеда и ужина. Обратите внимание, что это не позволяет перекусывать между приемами пищи.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

7-дневный план военной диеты: питание

7-дневная военная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, жиров и калорий.В то время как здоровый средний взрослый должен потреблять от 1600 до 3000 калорий в зависимости от пола, физической активности и возраста, идеальное ежедневное потребление калорий для этого плана составляет от 1100 до 1400 калорий в течение первых 3 дней (16). Вторая фаза, которая охватывает оставшиеся 4 дня, носит менее строгий характер. Это подразумевает здоровое питание при сохранении низкокалорийного потребления.

7-дневный план военной диеты: меню

В этом плане похудания указано, что нужно есть, когда и в каком количестве.План питания при 7-дневной военной диете следующий:

1-я фаза: очень ограничительные первые 3 дня (16)

Здесь нельзя брать больше рекомендованного.

Подробнее: 10-дневная военная диета: как еда, подобная мужчинам и женщинам в армии, может помочь вам похудеть?

Shutterstock

День 1

Завтрак

• 1 ломтик тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла.
• ½ грейпфрута.
• Чашка кофе или чая (по желанию).

Обед

• Ломтик тоста.
• ½ стакана тунца.
• Чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин

• 85 граммов любого мяса.
• 1 стакан стручковой фасоли.
• 1 маленькое яблоко.
• ½ банана.
• 1 стакан ванильного мороженого.

Всего: около 1400 калорий

Shutterstock

День 2

Завтрак

Обед

• 1 яйцо вкрутую.
• 1 стакан творога.
• 5 соленых крекеров.
• 1 чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин

• 2 хот-дога без булочки.
• ½ стакана моркови и пол стакана брокколи.
• ½ банана.
• ½ стакана ванильного мороженого.

Всего: около 1200 калорий

Shutterstock

День 3

Завтрак

• 1 30 грамм сыра чеддер.
• 5 соленых крекеров.
• 1 маленькое яблоко.
• 1 чашка кофе или чая (по желанию).

Обед

• 1 кусок тоста.
• 1 яйцо, приготовленное по желанию.
• 1 чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин

• 1 чашка тунца.
• ½ банана.
• 1 стакан ванильного мороженого.

Всего: около 1100 калорий

Shutterstock

Замена на 3 дня

Существуют и другие продукты-заменители, которые вы можете употреблять вместо вышеперечисленных, особенно если у вас аллергия на некоторые ингредиенты или непереносимость лактозы.Вот альтернативы конкретным блюдам.

1 кусок тоста заменен одним из следующих:

• 1/2 батончика с высоким содержанием белка
• 1/8 стакана семян подсолнечника
• 1/2 стакана цельнозерновой крупы
• 1/4 стакана йогурта с 1/2 чайной ложкой семян льна
• 1 тортилья
• 2 рисовых лепешки

1/2 грейпфрута заменить 1/2 чайной ложки пищевой соды на стакан воды.

1 чашку черного кофе или чая заменить на:

• 1 чашка зеленого чая
• банка Red Bull 1 8 унций без сахара

Shutterstock

1/2 чашки тунца заменено на:

• 1 кусок тунца для суши
• 1 стакан миндаля
• 1 стакан консервированного тофу
• 1 стакан творога
• 1 стакан куриных консервов

3 унции.любого вида мяса заменить на 3 унции

• фасоль
• Чечевица
• Тофу
• Грибы Портобелло

1 стакан стручковой фасоли заменен на 1 стакан:

• Спаржа
• Детская капуста
• Брокколи
• Помидоры

Убедитесь, что потребляемые порции содержат такое же количество калорий, как и в главном меню. Например, для чашки зеленого чая, содержащей 31 калорию, вам понадобится больше зеленого листового чая, чтобы получить те же калории.

При соблюдении военного режима питания важно пить много воды. Рекомендуется запивать горячей водой с лимоном. Вы можете пить столько чая или кофе, сколько хотите, при условии, что вы не употребляете сахар или сливки, которые увеличивают количество калорий.

Shutterstock

Второй этап: дни с 4 по 7

Приветствуется здоровое питание. Ограничений в еде нет, закуски разрешены, например, бургеры из черной фасоли или жареный рис с креветками. Тем не менее, ограничивайте размеры порций и старайтесь съедать менее 1500 калорий в день.Обратите внимание, что в течение 7 дней употребление искусственно подслащенных напитков не рекомендуется. Пример диеты на 1200 калорий:

Завтрак

• 1 чашка зеленого чая
• 2 ложки несладкого греческого йогурта
• 5 миндальных орехов

Полдник

• Овсянка
• 1 чашка лимонада без подсластителей

Обед

• Куриная грудка, запеченная или приготовленная на гриле
• ½ стакана вареного коричневого риса
• 1 чашка овощей, приготовленных на пару.Без картофеля

Полдник

• Палочки сельдерея с нежирным хумусом

Ужин

• Лосось на гриле
• 1 чашка овощей, приготовленных на пару. Без картофеля
• 1 чашка лимонада без подсластителей
• ½ стакана киноа

Десерт

• Бананово-малиновый смузи, приготовленный из полстакана малины и такого же количества бананов.

Shutterstock

План веганской 7-дневной военной диеты

Поскольку веганы не едят мясо и другие продукты животного происхождения, их меню другое.

Веганы должны потреблять (16):

День 1

Завтрак

● ½ грейпфрута

● 1 тост

● 2 столовые ложки арахисового масла

● 1 чашка кофе или чая с кофеином

Обед

● ½ авокадо

● 1 ломтик цельнозернового тоста

● 1 чашка кофе или чая с кофеином

● 2 столовые ложки хумуса

Ужин

● ½ банана

● 1маленькое яблоко

● Тофу (до 300 калорий)

● 1 стакан стручковой фасоли

● 1 чашка безмолочного мороженого

Shutterstock

День 2

Завтрак

● ½ стакана печеной фасоли

● 1 ломтик цельнозернового тоста

● ½ банана

Обед

● 1 стакан несладкого соевого, конопляного или миндального молока

● ½ авокадо

● 2 столовые ложки хумуса

● 5 соленых крекеров

Ужин

● 2 вегетарианских хот-дога без булочек

● 1 чашка брокколи

● ½ стакана безмолочного мороженого

● ½ стакана моркови

● ½ банана

Shutterstock

День 3

Завтрак

● 15–20 миндальных орехов

● 5 соленых крекеров или ½ чашки киноа или кускуса

● 1 маленькое яблоко

Обед

● ½ авокадо

● 1 столовая ложка хумуса

● 1 ломтик цельнозернового хлеба

Ужин

● ½ стакана консервированного нута

● ½ банана

● 1 чашка безмолочного мороженого

Продукты, которых следует избегать при 7-дневной военной диете

Вы не можете потреблять:

• Искусственные подсластители, кроме стевии
• Сливочное масло и сливки
• Соки фруктовые и алкоголь
• Молоко и сахар, кроме мороженого
• Апельсины
• Йогурт, если это не греческий йогурт

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Сколько я могу похудеть, придерживаясь 7-дневной военной диеты?

План утверждает, что поможет вам сбросить до 10 фунтов за неделю (8).Это возможно, особенно если люди с ожирением и избыточным весом ограничивают потребление калорий. Однако потеря веса — это в основном вода, а не жир. Только 1-2 фунта от этого фактического веса.

Вода быстро теряется, когда запасы гликогена в организме снижаются, обычно, когда вы ограничиваете количество калорий и углеводов. Вы можете набрать этот вес, когда начнете есть как обычно.

Не забудьте сжечь 1 фунт; вам нужно потерять около 3500 калорий (15). Таким образом, чтобы сбросить 10 фунтов, сбросьте примерно 35000 калорий.Это можно сделать быстро только через крайнее и нездоровое лишение калорий.

Преимущества 7-дневной военной диеты

• Быстрая потеря веса за счет ограниченного потребления калорий.
• Это бесплатно, очень просто соблюдать распорядок дня. Вам не нужна продвинутая книга, чтобы знать, что делать.
• Дешево — не требуется дорогая еда или добавки.
• Все обрисовано в общих чертах, поэтому вы избавляетесь от лишнего напряжения.
• Это диета с высоким содержанием белка, которая заставляет вас чувствовать себя сытым, поддерживает мышечную массу и дает вам энергию.

Shutterstock

Минусы и связанные риски

Не все то золото, что блестит, и в этом случае результаты следования семидневному меню военной диеты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Минусы 7-дневной военной диеты:

.

• Этот план имеет ограниченные варианты меню, и вы должны придерживаться определенных продуктов.
• По данным Академии питания и диетологии, ограничение употребления определенных продуктов может привести к потере питательных веществ, которые нельзя полностью заменить добавками (3).
• 7-дневная диета не является методом прерывистого голодания, поэтому она не имеет преимуществ, аналогичных этой диете, как утверждают некоторые люди.
• 7-дневная военная диета богата обработанной пищей, содержащей соль. К ним относятся соленые крекеры, хлеб, хот-доги, арахисовое масло и сыр. Поэтому важно убедиться, что вы не потребляете больше натрия, чем рекомендуется, то есть 2300 миллиграммов в день (11). Из-за натриевого состава вредно чрезмерное употребление соли.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Споры, связанные с 7-дневным планом военной диеты

7-дневный план военной диеты — очень противоречивый план, начинающийся с названия, не имеющего ничего общего с вооруженными силами. Патрисия Деустер, доктор философии, магистр здравоохранения, которая помогла написать руководство по питанию для сил специальных операций США, никогда о нем не слышала (13).Вы также можете ожидать, что это будет способствовать умственной и физической форме посредством силовых тренировок и других упражнений. Это связано с тем, что вооруженные силы связаны с высокими уровнями выносливости, такими как бег и плавание, и более короткими, взрывными движениями, такими как тяжелая атлетика и спринт (14). Однако в этом плане питания дело обстоит иначе. Некоторые сторонники поощряют только прогулки.

Согласно публикации Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences , в которой анализировалось питание в вооруженных силах, было установлено, что отсутствие сбалансированной диеты приводит к плохим военным характеристикам.Это означает, что 7-дневная военная диета — это название, придуманное, чтобы повысить ее популярность и сделать этот метод приемлемым. Другие разногласия вокруг этого плана питания:

Shutterstock

• Исследования 7-дневного военного режима отсутствуют

Несмотря на то, что этот план питания не основан на доказательствах, у его сторонников есть свидетельства, подтверждающие его эффективность, и они утверждают, что результаты связаны с сочетанием различных продуктов в меню 7-дневного плана диеты.Согласно этим утверждениям, употребляемые продукты ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Однако эти утверждения никогда не подвергались научной проверке.

• Потребление менее 1400 калорий в день может затруднить получение достаточной энергии для тренировки

Здоровые диеты для похудания обычно рекомендуют сочетание здорового питания и упражнений для общего изменения образа жизни.

• Вместо грейпфрута 7-дневный план питания позволяет заменить щелочную среду стаканом пищевой соды

Наука, стоящая за этим, не складывается.Вы не можете изменить pH вашего тела, употребляя кислые или щелочные продукты. Было бы разумнее, если бы один фрукт был заменен другим, который был бы похож по калорийности и питательным веществам.

• Большинство рекомендуемых продуктов с низким содержанием клетчатки, что противоречит большинству основных советов по снижению веса

По данным Американской кардиологической ассоциации, включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки делает вас сытым без дополнительных калорий (6). Недостаточное количество клетчатки также может привести к запорам.

• Вы уверены, что диета сработала, но теряется лишь небольшое количество воды

Когда вы снова набираете вес, вы возвращаетесь к нему, потому что считаете, что это решение. Вы будете зависимы и никогда не будете рассматривать планы здорового питания для похудения, рекомендованные экспертами и одобренные с медицинской точки зрения.

• Ванильное мороженое с высоким содержанием добавленного сахара

В этом плане питания рекомендуется ежедневное употребление мороженого вместо полезных для здоровья вариантов сахара, например фруктов.

Безопасность и устойчивость военного диетического плана

Следует ли мне соблюдать военную диету в течение 7 дней? Такая недельная диета не очень вредна, учитывая, что времени слишком мало, чтобы вызвать длительные проблемы со здоровьем. Тем не менее, регулярное соблюдение 7-дневной военной диеты подвергнет вас риску истощения из-за ограниченного потребления калорий.

Еженедельный прием нездоровой пищи, такой как мороженое и хот-доги, может вызвать проблемы с обменом веществ.Эти продукты с высокой степенью переработки обычно содержат мало питательных веществ, таких как белок и клетчатку, но с высоким содержанием калорий из рафинированных углеводов и нездоровых жиров. При чрезмерном употреблении нездоровая пища вызывает массовое высвобождение дофамина, который помогает контролировать центр вознаграждения и удовольствия мозга. В результате вы можете стать зависимым от этого вида нездоровой пищи (4). Кроме того, для переваривания этих продуктов требуется меньше энергии, что является одной из причин, по которым они вызывают увеличение веса.

Кто может и кто не может принимать участие в 7-дневной военной диете?

Эту диету могут рекомендовать здоровые взрослые люди, которые хотят быстро похудеть для особого события, например свадьбы.Вы можете следовать этому плану только после того, как врач даст зеленый свет. Если вы решили следовать этому плану, поймите, что он поможет вам похудеть быстро, но ненадолго. Поэтому он не рекомендуется для длительного похудания.

С другой стороны, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек настоятельно не рекомендует людям старше 50 лет принимать участие в любой крайне низкокалорийной диете, такой как дневная военная диета.

Мы все хотим быстрого решения наших проблем с потерей веса, и дневная военная диета обещает это.Однако это неустойчивая диета, потому что, хотя ей легко следовать, нет долгосрочных изменений образа жизни для устойчивой, долгосрочной потери веса. Помните, что качество потребляемых калорий так же важно, как и количество; Следовательно, это не лучший план, которому следует следовать, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса.

Рим был построен не за один день. Точно так же вы не набрали вес за ночь, и вы не можете похудеть за одну ночь. Экстренные диеты, такие как 7-дневная военная диета, сосредоточены на краткосрочных результатах, которые не будут способствовать достижению вашей цели по снижению веса в долгосрочной перспективе.Следовательно, вы можете использовать его только временно, чтобы начать здоровый, долгосрочный план похудания, например, который включает изменения образа жизни, такие как средиземноморская диета.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10-дневная военная диета — полная диета (нет данных, militarydietpro.com)
2. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
3. Академия питания и диетологии подчеркивает важность еды, а не пищевых добавок (2013, medicalxpress.com)
4. Замедляет ли нездоровая пища ваш метаболизм? (2017, healthline.com)
5. Действительно ли военная диета работает? Да, но не делайте этого. (2020, nerdfitness.com)
6. Fiber Up, Slim Down (2018, heart.org)
7. Безопасна и эффективна ли 3-дневная военная диета для похудания? (2020, dailyhealth.com)
8. Military Diet (нет данных, them militarydiet.com)
9. Обзор военной диеты: мои результаты за 7 дней по 3-дневной диете (2020, operationm militarykids.org)
10. Патрисия Деустер, доктор философии, магистр здравоохранения (н.д., усухс. эду)
11. Соль (2020, cdc.gov)
12. Военная диета: руководство для новичков (с планом питания) (2017, healthline.com)
13. Военная диета: подробный обзор и пошаговое руководство для начинающих (2020, healthinsiders.