Для сжигания жира меню: Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Содержание

Избавление от жиров – правильный шаг к достижению успеха в своем внешнем виде

На сегодняшний день тема похудения является довольно актуальной. Проблемы с весом возникают вследствие неправильного питания, нарушения режима, чрезмерно сидячей работы и многих других факторов, которые негативно отражаются на человеческом организме. Для того, чтобы выглядеть шикарно, необходимо составить меню на неделю для похудения. Оно поможет держать фигуру в норме и не давать колоссальных нагрузок на организм.

Стандартный вариант похудения

Для тех, кто уже набрал лишнюю массу, актуальным станет составление рациона питания для похудения. Его можно просчитать самостоятельно, но лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который подскажет верный способ решения данного вопроса

Рацион составляется индивидуально для каждого, исходя из:

массы тела
роста человека
физиологических особенностей
наличия хронических заболеваний

Только после сбора данной информации специалист разрабатывает рацион, который улучшит обмен веществ и поможет сжечь лишний жир.

Для тех, кто не желает составлять свой рацион, диетологи разработали специальные программы питания для похудения, которые дают результат в любом случае. Но, стоит помнить о том, что на каждый организм программа будет действовать с определенной скоростью, поэтому, если вы сразу не увидите заметного результата, не отчаивайтесь и продолжайте придерживаться программы. После длительного питания результат приятно удивит вас.

Весь рацион, который расписан в программе, направлен на сжигание жира, поэтому данную программу необходимо использовать только тем, кто действительно имеет лишний вес. Если худому человеку вести рацион из программы, то это может пагубно отразиться на органах пищеварительной системы, а также всем организме в целом.

Похудение женщин

Для каждого похудение является индивидуальным, поэтому разница в методах этого процесса ощутима. Первым делом при похудении необходимо составить примерное меню, которое будет контролировать употребление калорий, а также продуктов с высокой энергетической ценностью.

Меню для похудения на неделю для женщин должно быть разнообразным, но в то же время не особо загруженным. Стоит помнить, что если вы собрались похудеть, то ни в коем случае не отказывайтесь от еды. При составлении меню не стоит забывать о полезных кашах. В основном, используется овсянка. Она не дает тяжести на организм и способствует легкому пищеварению. В рационе должна присутствовать молочная продукция, желательно из козьего молока. Оно менее жирное и легко усваивается. Не стоит забывать и о свежих овощах и фруктах. Они богаты клетчаткой и полезными витаминами. Ничто не может дать такое количество полезного, как овощи и фрукты. В рационе обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Благодаря этим продуктам хорошо укрепляется иммунитет и вырабатывается энергия, которая улучшает работу всех органов и систем.

Существуют несколько продуктов для сжигания жира, которые можно ввести в рацион в качестве перекуса:

На первом месте имбирь. Он способствует ускорению обмена веществ, стабилизирует пищеварение и укрощает чувство голода.
На втором месте – белокочанная капуста, которую можно употреблять в виде легкого салата или же квашеной.
На третьем месте – корица. Ее можно добавлять в различные блюда и напитки. Она стабилизирует работу пищеварения и легко усваивается организмом. Помимо этого, она очень быстро и эффективно сжигает жир.
Среди напитков лидирует негазированная минеральная вода или же зеленый чай.
Для тех, кому предстоит важное мероприятие, необходимо запастись красным вином, которое также дает прекрасный эффект.

Правильная техника похудения

Для тех, кто только решил похудеть, необходимо следовать правилам, которые помогут пройти данный процесс без ошибок. Первым делом стоит поставить цель, к которой вы будете идти. Для этого необходимо высчитать свой идеальный вес, который будет соответствовать вашему росту. После того, как все будет просчитано, необходимо составить план питания на неделю. Это будет первый шаг к достижению своей мечты.

В первоначальном плане не должно быть ужесточенного меню, которое приведет организм к стрессу. Сначала необходимо постепенно заменять продукты в рационе. Также допустимо изменение способа приготовления. Например, если вы любите жареное мясо, начните тушить его или готовить на пару. Такой вариант отлично подойдет для приготовления котлет, тефтелей, отбивных. Блюда будут иметь прекрасный вкус, но с меньшим вредом для фигуры.

Можно составить простое меню для похудения, которое не доставит лишних хлопот и не отяготит вас дополнительным пребыванием на кухне. Для того, чтобы готовить диетические блюда, достаточно отказаться от вредных приправ, соусов, майонеза и различных добавок. В салатах майонез заменяется нежирной сметаной или натуральным йогуртом — прекрасная альтернатива, которая поможет вам привести себя в форму.

Не стоит забывать о том, что как только вы вернулись в свою первоначальную форму и стали довольны результатом, необходимо продолжать следить за своим питанием и ни в коем случае не возвращаться ко вредной еде. Для того, чтобы всегда оставаться в форме, необходимо составить для себя план правильного питания, которого нужно придерживаться ежедневно. Сначала будет не очень легко перейти на здоровую пищу и не употреблять вредную, но затем это войдет в привычку.

Можно ли сбросить вес за месяц?

Существует огромное количество приемов, которые помогают быстро сбрасывать вес и сжигать жиры. С помощью специалистов можно разработать план питания на месяц для похудения, который поможет достичь результата очень быстро. Лучше всего худеть постепенно, но если возникает острая необходимость, то можно попробовать.

Многие задаются вопросом, как составить рацион питания для похудения. Все очень просто: вы можете составить меню самостоятельно или же обратиться к диетологу, который имеет более профессиональный подход и знает все тонкости организма во время похудения. Обычно при составлении меню опираются на калорийность продуктов. Существует большое количество калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму калорий на массу тела. Исходя из этого, выбирается наименование продуктов и их соотношение в граммах. Не стоит забывать о том, что, помимо правильного питания, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Это могут быть различные фруктовые морсы, овощные соки свежего отжима, а также зеленый чай. В качестве перекуса можно использовать цельнозерновые хлебцы и нежирный кефир, а также йогурты с добавлением натуральных злаков.

Перед теми, кому необходимо похудеть очень быстро, открывается возможность использования программы питания на неделю. В ней условия будут немного жестче, но эффективнее. В данную программу внесены все блюда и рекомендации, которые способны быстро сжечь жировые отложения и восстановить водный баланс организма. В программу входят самые эффективные продукты для похудения.

1. Гречневая каша, которая нормализирует работу кишечника и очищает его.
2. Рыба (скумбрия, лосось, форель, тунец, треска). Она поможет быстро снизить вес. Уже за месяц результат будет очевиден.
3. Оливковое масло. Замените подсолнечное масло на данный вид, и все ваши блюда станут намного полезнее.
4. Овощи (морковь, сельдерей, огурец, помидор, репа). Они способствуют не только очищению организма, а и быстрому выведению токсинов и других вредных веществ, которые провоцируют отложение жиров.
5. Кисломолочные продукты (кефир, сыворотка, йогурты, ряженка). Все эти продукты тонизируют весь организм и являются идеальным очищающим средством для кишечника.

Для удобства можно составить меню на каждый день для быстрого похудения. Благодаря такой возможности у вас будет готовое ежедневное меню. Разнообразить его можно как угодно, поэтому разница с обычным рационом может быть неощутима. Для удобства меню можно распечатать и закрепить на холодильнике. Буквально через 3 дня такого питания вы почувствуете легкость в организме.

Похудение мужчин

Иногда появляется потребность сбросить лишний вес и мужчинам. Для того, чтобы это сделать правильно, разрабатываются также специальные программы. Нагрузка в них немного выше, чем в программах для женщин, но, тем не менее, по составу может практически не отличаться. Существует специальный рацион питания для сжигания жира у мужчин. В нем присутствуют продукты, которые обеспечивают организм энергией и дают возможность быстрее работать, а также обладают очищающим действием.

Много рекомендаций дается по поводу употребления булгура при правильном питании. Это достаточно полезная крупа, которая снабжает энергией организм на несколько часов и утоляет чувство голода. Данную крупу можно разнообразить с помощью овощей, мяса, рыбы, зелени и других сопутствующих продуктов, которые рекомендованы при похудении.

Помимо правильного питания, необходимо выполнять упражнения, которые ускорят процесс. Есть целый сборник упражнений для сжигания жира для мужчин. Для того, чтобы их выполнять, нет необходимости посещать тренажерный зал. Достаточно соблюдать все рекомендации дома.

Помните, что если вы хотите правильно похудеть, без нанесения вреда своему организму, то обязательно обратитесь за помощью к специалисту, который найдет решение любой проблемы, связанной с лишним весом и поможет составить меню на неделю для похудения.

спортивная диета для сжигания жира меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое спортивная диета для сжигания жира меню?

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Эффект от применения спортивная диета для сжигания жира меню

АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.

Мнение специалиста

Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ спортивная диета для сжигания жира меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.

Света

равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса. Где купить спортивная диета для сжигания жира меню? Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.

Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала. . Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира. . В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. Как сложно найти хорошую диету, которая и похудеть поможет, и фигуру подтянет. Поэтому всё популярнее становится спортивная диета для сжигания жира для женщин. Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. . Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. Основу рациона должны составлять белки. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает большее количество углеводов . Для бешеной сушки меню на неделю будет подразумевать ещё большее сокращение жиров и углеводов. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Спортивное питание для сжигания жира для мужчин и женщин. Предлагаем вам примерное меню для спортивной диеты. . Спорт питание для сжигания жира позволяет бороться с лишним весом, обеспечивается постепенный прирост мышечной массы. Вам не придется отказываться от тренировок. Примерное меню для сжигания жира для взрослых, подростков. Рецепты в домашних условиях, отзывы . Жиросжигающая диета активизирует обмен веществ. Правильное питание помогает избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах. При помощи жиросжигающей диеты можно. спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями. . Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая.

http://happyhouse.edu.pl/upload/dieta_dlia_sportsmenov_dlia_szhiganiia_zhira_muzhchinam9517.xml

http://tantusmarina.com/UserFiles/obertyvaniia_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote5025.xml

https://expopribor.ru/upload/dieta_pp_dlia_bystrogo_pokhudeniia_podrostka2880.xml

http://www.voyagerturk.com/uploadfiles/luchshii_l_karnitin_dlia_szhiganiia_zhira2966.xml

АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.

спортивная диета для сжигания жира меню

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. . Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Но кубики и рельеф хотят не все женщины, а мужчины заявляют, что красивая фигура красавицы — это наличие женского животика. Он должен быть плоский и акуратный, упругий, но не перекачанный. К тому же, пресс качать можно не всем. Так, после родов, при менопаузе, грыже и диастазе, — специалисты скорей. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости . 6 упражнений для накачивания пресса стоя. Одной из новейших методик, по . Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень. Упражнения для похудения живота будут действенными только при условии соблюдения режима питания, кроме того важно . Как быстрее всего сформировать рельефный пресс? Эффективные упражнения для похудения живота. Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного . Лучший суперсет на пресс для мужчин. Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота. 8 секретов тренировки мышц брюшного пресса. Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. . Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения. Ускоряем результат от упражнений для похудения живота и боков для мужчин. Похудение в области живота и боков: подбор упражнений и ориентация. Упражнения на растяжку. Упражнения для похудения всех частей тела. Похудение живота. . Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения? В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно. Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. . Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора . 2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек. 3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока. 4. KatyaEnergy: Плоский живот. Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных . Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. . Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам.

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

максимальное ограничение сладкого;
употребление большого количества овощей;
исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые отложения и выводить токсины.
Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
Контроль и снижение калорийности продуктов.
Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

вода – 0;
кофе без сахара – 2;
морская капуста – 5;
грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
редис, редька – 14;
шпинат – 15;
баклажан, помидор, сельдерей – 17;
капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
тыква, морковь, брокколи – 27;
молоко – 47;
яблоко, груша, ананас – 55;
картофель – 70;
обезжиренный творог – 72;
рыба – 75-100;
телятина – 95;
свинина – 105;
баранина – 119;
яйцо – 157;
хлеб – 215-235;
мясо индюка – 213;
утка – 230;
фасоль – 239;
курица – 256;
бобовые – 270;
мед – 327;
кукуруза – 330;
гусь – 350;
рис – 350;
спагетти – 363;
сахар – 400;
майонез – 495;
молочный шоколад – 527;
орехи – 570-660;
сливочное масло – 750;
растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

вода;
зеленый чай;
горький перец, корень имбиря;
грибы;
сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
Повышенное потребление белка.
Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
Небольшие порции съедаемых продуктов.
Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
Исключение вредных продуктов.
Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

кушать за 2-3 часа до сна;
приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
запрет на алкоголь;
употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
выпивать не менее 2 литров жидкости;
на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
Запрет на алкоголь.
Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

Утро (до 12 часов) – можно есть все.
Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Продукты для сжигания жира

Обрести идеальные формы мечтает любой человек с лишним весом. Как известно, для этого обязательно нужны физические нагрузки и правильно спланированное питание. Для всех, кто сейчас занят похудением, эта двадцатка продуктов станет счастливым козырем.

Еда, которая способствует сжиганию жира, — это не миф. Предложенные пищевые продукты помогают ускорить обмен веществ, вывести из организма лишнюю жидкость, отрегулировать пищеварительные процессы.

Все они способствует сжиганию жира, стоит лишь подправить свое меню! Составь свой план питания из продуктов, которые способствуют похудению. Результат превзойдет все ожидания…

Продукты для сжигания жира

Творог, кефир, простокваша, йогурт
Кальцитриол — гормон, который помогает клеткам избавляться от лишнего жира, и он в избытке находится в молочных продуктах. Нежирные молочные продукты — находка для всех, кто на диете.
Они содержат много белка, а белковая еда должна составлять большую часть рациона желающего похудеть человека. Главное — выбирай свежие и нежирные продукты. Молочная сыворотка тоже очень полезна, она содержит особый протеин, помогающий расщеплять подкожный жир.
Имбирь
Эфирные масла, которые содержатся в имбире, улучшают пищеварение, стимулируют вырабатывание желудочного сока. Это помогает организму тратить больше энергии, сжигать жировые клетки по максимуму. Помимо данного положительного эффекта, имбирь хорошо влияет на состояние кожи.
Капуста
Ешь капусту всех видов, это так полезно при похудении! Белокочанная капуста, цветная и брокколи — все виды хороши. Капуста содержит много клетчатки, а это помогает выводить из организма всё лишнее.
В составе капусты присутствует индол-3-карбинол — вещество, нормализующее обмен эстрогенов у женщин. В капусте содержится мало калорий, потому можно съесть внушительную порцию салата и заполнить желудок, не рискуя прибавить в весе.
Огурцы
Мало калорий, много воды — вот что мы ценим в огурцах. Они увлажняют организм изнутри и снаружи и особенно ценны для тех, кто находится в режиме активных тренировок.
Для похудения нужно пить много жидкости, насыщать организм влагой, и огурцы замечательно справляются с этим заданием. Кожица огурца содержит ценные витамины и микроэлементы, ее рекомендуют не срезать.
Корица
Корица снижает содержание сахара в крови, а это способствует аккумуляции жиров. Добавляй корицу в напитки, которые привык употреблять, — чай, кофе, даже кефир с корицей будут вкусны и очень полезны для фигуры.
Грейпфрут
Грейпфрут содержит большое количество витамина С и обладает способностью понижать уровень инсулина в крови. Флавоноид нарингин, входящий в его состав, делает грейпфрут мощным желчегонным средством.
Если ты хочешь, чтобы грейпфрут помог тебе в борьбе с лишним жиром, ешь его, не срезая перепонки с горьковатым привкусом. Именно в них содержатся самые нужные для сжигания жира вещества.
Зеленый чай
Зеленый чай разогревает организм, тонизирует, способствует быстрому перевариванию пищи. Натуральный стимулятор тиамин, содержащийся в зеленом чае, поможет расщепить не только подкожный жир, но и висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов.
Вода
Вода помогает не переедать и вымывает из организма лишние соли. Чем больше ты пьешь, тем легче худеешь — помни об этом всегда!
Малина
По сравнению с другими ягодами, малина содержит меньше сахаров в своем составе и потому относится к низкокалорийным продуктам. Она способствует выделению желудочного сока, малину полезно есть после еды.
Горчица
Острая еда стимулирует выработку желудочного сока. Полезно есть мясо и рыбу с горчицей, добавлять ее в салаты.
Апельсин
Апельсины богаты клетчаткой, с их помощью легко насытиться. Это идеальный вариант для здорового перекуса! Все цитрусовые за счет эфирных масел и флавоноидов создают благоприятные условия для расщепления жиров.
Миндаль
Миндаль переваривается организмом всего на 40 %! Остальные жиры, входящие в состав полезного в высшей степени ореха, не перевариваются. Усваивается лишь белок. Перекусывать миндалем — отличная идея!
Хрен
Хрен, как и горчица, очень хорош для улучшения переваривания сложных продуктов.
Фасоль
В фасоли содержится много белка, а ведь белковая еда — то, что надо для похудения. Ешь бобовые, это поможет подсушить тело.
Кокос
Кокосовое молоко не только насыщено полезными микроэлементами, но и обладает способностью усиливать пищеварительный процесс.
Ананас
Помогает быстро насытиться за счет грубых волокон в своем составе, улучшает активность желудочного сока. Это лучший из десертов для похудения!
Папайя
Этот фрукт отлично справляется с расщеплением липидов. Употребляй папайю до или после приема пищи — ферменты, содержащиеся в ней, помогут тебе похудеть.
Красное вино
Красное вино содержит активный фермент ресвератрол, который замедляет отложение жиров. Происходит это за счет блокировки рецепторов в жировых клетках. Полстакана красного вина после еды — это очень даже полезно!
Яблоки и груши
Очищают кишечник, быстро насыщают за счет содержания клетчатки, имеют в своем составе мало калорий. Выбирай яблоки и груши в качестве перекуса, и твой вес будет в балансе.
Овсянка
Полезна для желудка и кишечника, а ведь при сжигании жира очень важно употреблять еду, способствующую слаженной работе этих органов.

Правильно составленное меню — секрет успеха людей с отличными формами. Обрати внимание на эти продукты, отдавай им предпочтение, и ты будешь поражен изменениями, которые произойдут с твоим телом! Не жадничай — поделись списком этой полезной для похудения еды с друзьями.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Спортивное питание для сжигания жира

Как показывают исследования, большинство посетителей тренажерных залов обеспокоены проблемой лишнего подкожного жира. Однако «сжечь жир» исключительно тренировками невозможно, ведь несмотря на высокую энергозатратность физических упражнений, ими нельзя компенсировать несбалансированное и излишнее питание. Только сочетание тренинга (специально разработанного для этих целей) и контроля над питанием поможет вам в этой нелегкой борьбе с лишним весом. Специалисты сходятся во мнении, что процесс жиросжигания проходит безопаснее, если вы урезаете калорийность своего рациона примерно на четверть одновременно увеличивая уровень физической активности.

Скорость снижения веса зависит от многих факторов, например, от базового метаболизма, уровня повседневной физической активности, распределения БЖУ, силовых и кардионагрузок. Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, физически и психологически комфортным, обратите внимание на продукты, которые предлагают производители спортивного питания.

Жиросжигатели/термодженики

Они действуют сразу на несколько параметров:

Увеличивают скорость базового метаболизма за счет небольшого увеличения температуры тела (на 0,5 градуса).

Стимулируют центральную нервную систему, увеличивая таким образом активность, выносливость и мотивацию.

Снижают аппетит и позволяют легче переносить пищевые ограничения.

Однако принимать жиросжигатели можно только людям у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением. Также следует внимательно относится к дозировкам, указанным на упаковке. Даже небольшая передозировка может привести к негативным последствиям.

L-карнитин

Превосходный продукт, который отличается доказанной эффективностью и безопасностью. Но! Он работает только во время физической активности, особенно при кардиотренировках. Суть его действия заключается в быстрой утилизации поступающих в кровь жирных кислот. Л-карнитин переносит их в митохондрии, где жирные кислоты и используются в качестве энергии. То есть Л-карнитин защищает мышцы от распада во время физических нагрузок и в состоянии дефицита питательных веществ, помогая утилизировать жир.

Сегодня Л-карнитин выпускается в различных формах, все они одинаково эффективны, разница лишь в скорости усвоения. Для достижения максимально быстрого эффекта выбирайте жидкий Л-карнитин.

BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепочками являются главным строительным материалом для наших мышц, поэтому их употребление предотвратит катаболизм мышечной ткани. Во время диеты организм черпает энергию из всех внутренних запасов, из мышечной ткани в том числе, а поскольку наши мышцы в основном и состоят из лейцина, валина и изолейцина, то их ежедневное употребление поможет сохранить мышцы, увеличивая таким образом расход жировой ткани.

Протеин

Протеиновые коктейли — это прежде всего отличный источник белка, который в диете для жиросжигания является единственным нутриентом, употребление которого ни в коем случае нельзя сокращать. Помимо неоспоримой пользы протеин обладает еще одним важным эффектом – это самый энергозатратный нутриент. То есть на его усвоение уходит больше энергии (калорий) чем на усвоение углеводов и жиров.

Для похудения отличным вариантом будет многокомпонентный протеин, так как он содержит быстрые и медленные белки (например, сывороточный протеин и казеин) и часто дополнительно обогащен BCAA. Существует также мнение, что как в процессе набора массы, так и в процессе жиросжигания лучшим вариантом является сывороточный протеин, поскольку он имеет самый полный аминокислотный состав. Конечно, при похудении можно употреблять как сывороточный, так и многокомпонентный протеин, все зависит от времени приема. Например, до и после тренировки подойдет сывороточный, а во вне тренировочные дни или в качестве замены приема пищи – многокомпонентный.

Витамины, минералы и жирные кислоты омега-3

Витаминно-минеральные комплексы как никогда важны во время диеты и дополнительных физических нагрузок, так как даже при максимально хорошем соотношении БЖУ, употреблении свежих натуральных продуктов, вы все равно не восполните необходимую норму из-за недостаточного количества.

Обратите внимания на комплексы, специально разработанные для спортсменов и атлетов, они содержат все необходимые вещества и учитывают ваш образ жизни и питания. Незаменимые жирные кислоты омега-3 также крайне важны при процессе похудения. Они увеличивают скорость обмена веществ и регулируют гормональные процессы.

Итак, мы можем сделать вывод что спортивное питание для сжигание жира будет эффективно при продуманном употреблении вместе с диетой и хорошей работой в тренажерном зале.

Доверяйте только проверенным производителям и магазинам с хорошей репутаций!

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Узнайте, как работают белки, углеводы и жиры, и получите 10 советов по созданию диеты и меню для похудения, сушки тела и набора мышечной массы.

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Вам трудно запомнить массу диетических рекомендаций? Пробуете одну диету за другой, но не ощущаете никакого эффекта? Отчаялись и уже почти готовы принять свое тело таким, как оно есть?

Не спешите. Мы расскажем, как мужчинам и девушкам достичь поставленной цели, будь то похудение, сушка или набор мышечной массы. Раскроем секреты составления эффективного и практичного плана питания (диеты), который со временем можно корректировать, сохраняя мышцы и продолжая сжигать жир.

Питание, как и обучение, ― индивидуальная сфера, где нет универсальных диет. Каждый человек уникален и поэтому требует индивидуального подхода.

Основы питания

Макронутриенты в виде белков, жиров и углеводов составляют основу питания.

Белки

Состоящий из аминокислот белок является основой питания женщин и мужчин для наращивания мышечной массы. Он играет важную роль и во многих других процессах в организме, но в данном случае мы рассмотрим белок как средство для восстановления и строительства мышечной ткани.

Стандартная норма потребления составляет 2,2 г белка на 1 кг веса. В зависимости от поставленных целей и причин эти цифры можно корректировать, но указанное значение является тем не менее отличной отправной точкой. Большое содержание белка в говядине, яйцах, курице, индейке, нежирном сыре, обезжиренном молоке, вяленом мясе, фарше, а также в протеиновых коктейлях.

Углеводы

Углеводы отвечают за производство энергии, питают и сохраняют мышцы, а также являются богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, благодаря чему играют важную роль в большинстве физиологических процессов, в том числе и таких, как наращивание мышечной массы у мужчин, сжигание жира, сушка. Если ваша цель ― жиросжигание, то именно углеводы и являются тем макроэлементом, с которым вы достигнете желаемого, дозируя и контролируя его потребление на протяжении всей диеты.

В зависимости от целей, которые вы преследуете, вы можете начать с 1 или 2 г на кг желаемого веса. При этом не стоит отказываться от углеводов полностью, так как этот макронутриент крайне важен для здорового питания. Низкоуглеводные диеты ― не лучшее решение, так как не они оставляют места для маневра, когда дело касается тренировок, восполнения запасов гликогена и в целом ощущения сытости.

Хорошие источники углеводов ― белый, коричневый и дикий рис, белый и сладкий картофель, овсянка, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы, а также различные овощи.

Жиры

Это еще один фактор, способствующий росту ваших мышц. Ненасыщенные жиры хорошо способствуют набору массы при интенсивных тренировках и строгом ограничении потребляемых калорий. Они очень важны для здоровья суставов, волос, ногтей, гормонального фона, для производства тестотерона и поддержания высокого уровня обмена веществ.

Начать здесь можно примерно с 1–1,2 г ненасыщенных жирных кислот на 1 кг веса. В таком количестве здоровые жиры обеспечат необходимую энергию при расщеплении и сохранят ваши мышцы. Много ненасыщенных жиров содержит авокадо, цельные яйца, орехи, натуральное арахисовое или оливковое масло.

Что все это значит и как этим пользоваться?

Ниже предлагаем вам простое руководство, с помощью которого вы сможете достичь поставленных целей. Совершенно необязательно следовать этим принципам буквально, однако как минимум стоит иметь их в виду при составлении меню.

Задайте норму потребления белка в 2,25 г на килограмм веса. Позже, в зависимости от поставленных целей, вы можете увеличить или уменьшить эту норму. Но сейчас это ваша «линия старта».

Подсчитайте допустимое количество углеводов. Если вы настроены на сжигание жира, ваша норма исходит из показателя 2,2 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам имеет смысл потреблять 6,5 г на 1 кг веса. Если же цель в том, чтобы держать вес или превратить жир в мышцы, исходите из 4,3 г на 1 кг веса. Позже указанные значения можно будет скорректировать.

Жир рекомендуем потреблять в количестве 1,1 г на 1 кг веса. Возможно, это значение придется изменить в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Рекомендуем принимать пищу от 3 до 6 раз в день. Здесь все индивидуально и зависит от желания, предпочтений и образа жизни. Чем чаще вы едите, тем меньше будет аппетит и общее количество потребляемой пищи. Обязательно в каждый прием пищи включать и белки, и жиры, и углеводы.

Скорректируйте количество потребляемых углеводов. Если вы не набираете вес или теряете его слишком медленно (в пределах 0,45–0,9 кг в неделю), то, соответственно, увеличьте или сократите количество потребляемых углеводов. Внимание: разрешается добавлять или уменьшать рацион максимум на 50 г за раз, потому как большее количество приведет к слишком большой потере энергии и увеличению веса.

Питайтесь в соответствии рассчитанными нормами не менее 4–6 недель. До этого вы вряд ли сможете заметить какие-либо изменения.

Каждый раз меняйте только одну цифру. Изменение большего числа показателей запутает вас и не даст разобраться, что работает, а что нет. Идите к цели медленно, но уверенно за счет коррекции не более чем одного макронутриента за раз.

Возможно, потребуется увеличить количество потребляемых жиров. Обычно это необходимо при минимальном числе углеводов и дефиците энергии. Если оно составляло 1,1 г на 1 кг веса, увеличьте показатель до 1,6. Этого вполне достаточно, так как 1 г жира содержит целых 9 калорий и проходит долгий путь, прежде чем превратиться в энергию.

При низкоуглеводной диете и низкокалорийном плане питания позвольте себе 1 или 2 раза в неделю немного больше углеводов, чем обычно. Это позволит отдохнуть от строгой диеты, пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит скорость метаболизма.

Составьте разумный план питания и придерживайтесь его в течение указанного времени, корректируйте при необходимости и наслаждайтесь процессом. Волнения и переживания по поводу каждой мелкой оплошности только тормозят вас на пути к цели. Поэтому здесь лучше не тратить время на переживания, а обозначить отправные точки и проследить, как ваше тело реагирует на индивидуальный подход в питании. Уверены, что с таким прагматичным подходом вы придете к желаемому результату гораздо быстрее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5057″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5057″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)

Приседания (с нагрузкой)

Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)

Отжимания

Махи ногами

Плаванье

Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Шесть приемов пищи в день, чтобы избавиться от жира в желудке

Люди, сидящие на диете, заинтересованные в избавлении от жира на животе и повышении своего метаболизма, должны стремиться к шести маленьким приемам пищи в день, состоящим из нежирного белка и клетчатки. Шесть сбалансированных приемов пищи в течение дня могут помочь людям, сидящим на диете, сохранить стабильный уровень сахара в крови, утолить голод и создать среду, способствующую сжиганию жира.

Преимущества шести приемов пищи в день

Шесть небольших приемов пищи в день помогут создать надлежащий энергетический баланс, чтобы вы никогда не были слишком голодными или слишком сытыми.Дэн Бенардот, профессор питания в Университете штата Джорджия, говорит, что когда люди остаются в пределах диапазона излишка или дефицита в 400 калорий в течение дня, они с большей вероятностью предотвратят увеличение веса и способствуют сжиганию жира, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. . Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, ваше тело сжигает ценную мышечную ткань для получения энергии, что приводит к снижению метаболизма. И наоборот, когда вы едите слишком много за один раз, ваше тело превращает энергию в жир, что может привести к увеличению веса.Шесть небольших приемов пищи в день создают баланс энергии, который заставляет ваше тело сжигать жир.

Сколько есть

Как женщины избавляются от жира на животе?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять около 1800 калорий в день активным женщинам, стремящимся сбросить жир. Активным мужчинам следует потреблять около 2200 калорий. Это делится на шесть приемов пищи по 300 калорий для женщин и 400 калорий для мужчин или три основных приема пищи по 400-500 калорий в день с тремя небольшими перекусами по 200-250 калорий между ними.Чтобы избежать переедания, психолог доктор Сьюзан Альберс, автор книги «Но я заслуживаю этого шоколада!» предлагает использовать контроль порций, есть из тарелки или миски, а не из пакета, и переосмыслить закуски, включив в них больше вариантов наполнения, таких как овсянка с грецкими орехами.

Что есть

Планируя меню для сжигания жира из шести приемов пищи в день, включайте в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, каждый раз, когда вы едите. Белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытым, а употребление в пищу продуктов, богатых белком, может способствовать более высокому метаболизму.По словам Дэвида Зинченко, автора «Диеты для пресса», такие продукты, как бобовые, орехи, яйца, темная листовая зелень, цельнозерновые и молочные продукты, действительно могут помочь вам сжечь жир в желудке. Старайтесь включать продукты, сжигающие жир, в каждый мини-прием пищи.

Примерный план питания

План здорового питания для тонизирования желудка

Завтрак с высоким содержанием белка, например бутерброд с яичным белком на цельнозерновом английском маффине, предлагает здоровое начало дня. В середине утра перекусите йогуртом с ягодами и чайной ложкой арахисового масла.На обед выберите обертку из индейки с хумусом и овощами. Поддерживайте свой метаболизм в середине дня с помощью порции миндаля и яблока. Для жиросжигающего ужина попробуйте овощное жаркое с курицей, фасолью или тофу. Завершите ночь протеиновым коктейлем или стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки и нежирным молоком.

План питания для похудания, не жертвующий вкусом

Еда во время тяжелых тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы.Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2. Делайте простые перестановки Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня. с той же недели.

3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник

Завтрак	½ пюре из авокадо на 1 ломтике непросеянного хлеба с 2 яичницей и горсткой помидоров черри.
Snack	30-граммовый коктейль из сухого сывороточного протеина, приготовленный из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Запеканка из индейки. Нагрейте на сковороде немного рапсового масла и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки. Готовьте 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отставьте. Добавьте в сковороду нарезанную морковь, лук и сельдерей и варите 5 минут. Верните индейку в сковороду, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец и тушите 20 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник

Завтрак	Омлет из 3 яиц и 50 г жареной ветчины с медом. 1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 20 г арахисового масла.
Обед	BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом.1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Стейк из филе с небольшой порцией жареных чипсов, тушеной зеленой фасолью и жареными помидорами. Подсказка Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день.
Снэк	150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2,011 Белки 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда

Завтрак	3 яичницы на ломтике слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки с горстью вишни помидоры.
Snack	30-граммовый коктейль из сухого сывороточного протеина, приготовленный из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Стейк-салат. Смешайте в миске 1 стейк из вырезки, нарезанный соломкой, ½ нарезанного авокадо, нарезанные сырые кабачки, холодную стручковую фасоль и рукколу. Затем смешайте в миске 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовую ложку дижонской горчицы и тертый пармезан, залейте им салат и перемешайте.
Снэк	50 г вяленого мяса.3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Ужин	Лосось на гриле и овощи. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте вместе, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут, затем подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 2000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг

Завтрак	200 г нежирного греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и посыпкой корица. Небольшая горсть бразильских орехов.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 50 г замороженных ягод.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	Небольшой пакетик попкорна.
Ужин	Паприка, курица-гриль и овощи. Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку копченой паприки, соль и перец, перемешайте, затем полейте смесью нарезанную куриную грудку на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отставьте. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калорий 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница

Завтрак	2 яичницы на 1 кусочке слегка намазанного маслом тоста из непросеянной муки с горстью вишни помидоры.
Snack	30-граммовый коктейль из сухого сывороточного протеина, приготовленный из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин	Нарезанный перец чили (перейти к рецепту). На следующий день на обед приготовьте дополнительную порцию перца чили на ужин.
Снэк	2 больших квадрата темного шоколада из 70% какао.

Калорий 2006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота

Завтрак	Сердитые яйца и авокадо (перейти к рецепту). ½ грейпфрута.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
Обед	Паста с чили и говядиной. Используйте оставшуюся смесь говядины с перцем чили с вчерашнего дня и подавайте с 50 г пасты и тертым пармезаном.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 30 г овса.
Ужин	Рис по-испански (перейти к рецепту).
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье

Завтрак	Прочные белковые блины (перейти к рецепту).
Снэк	Супер смузи: смешайте 100 г замороженных ягод, 1 банан и большую горсть шпината. 1 морковь. Небольшая горсть бразильских орехов.
Обед	Жареный цыпленок, 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин	Жаркое из курицы. Нарезать лук, перец и брокколи и обжарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте остатки жареной курицы и подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 2041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут

Есть несколько блюд, которые могут доставить больше удовлетворения перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим метаболизму. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить его, будьте нашим гостем.

Ингредиенты (на одну порцию)

150 г нежирного говяжьего фарша
½ банки нарезанных помидоров
½ банки фасоли
1 столовая ложка томатного пюре
½ красного лука, нарезанного кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками 2
сельдерея , нарезанный кубиками
1 зубчик чеснока
½ чайной ложки порошка чили
150 мл говяжьего бульона
1 столовая ложка рапсового масла
50 г коричневого риса
Соль и перец

Метод

Обжарить говяжий фарш большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калорий 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Это быстрый и вкусный завтрак, который требует усилий из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. В нашем рецепте есть специи, которые придадут блюду острый вид и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

Ингредиенты (на одну порцию)

2 больших яйца
½ авокадо
1 ломтик непросеянного хлеба
Выжатый сок лайма
Хлопья чили
Соль и перец
Горсть помидоров черри
Пригоршня помидоров черри

Метод

Поджарьте один ломтик хлеба.
Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, выньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
Положите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

Этот роскошный классический вариант в одной кастрюле — один из наших любимых .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы употребляете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса — и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)

100 г королевских креветок
50 г чоризо, нарезанного
½ лука, нарезанного кубиками
½ красного перца, нарезанного ломтиками
100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
100 г гороха 90 фунтов
1 нарезанный зубчик чеснока
½ чайной ложки паприки
150 мл овощного бульона
50 г коричневого риса
100 г соцветий брокколи
Соль и перец

Метод

Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступайте к варке риса.
Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

Калорий 603 Белки 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Белковые оладьи с пикантным вкусом

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Блинчики кажутся действительно белковой едой, но по ощущениям вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)

15 г порошка сывороточного протеина
1 банан, нарезанный ломтиками
2 яйца
100 г нежирного греческого йогурта
50 г черники
5 г сливочного масла
Корица

Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.

Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.

Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.

Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Список покупок

Чтобы вам было проще следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться к концу семи дней, как только вы вернетесь домой — просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

Мясо, рыба и молочные продукты

Вяленая говядина (100 г)
Куриная грудка (2)
Цыпленок, целиком (1)
Чоризо (50 г)
Яйца (14)
Жареная ветчина с медом (50 г )
Королевские креветки (100 г)
Постный, копченый бекон (3 ломтика)
Постный говяжий фарш (300 г)
Нежирный греческий йогурт (950 г)
Пармезан
Полужирное молоко

1,25 литра

Филе лосося (1)
Стейк из филе (2)
Тунец (1 банка)
Грудка индейки (1 порция)
Сухой сывороточный протеин (165 г)

Углеводы

Коричневый рис (200 г)
Овес (30 г)
Чипсы из духовки
Паста (50 г)
Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)

Фрукты и овощи

Яблоки (4)
Av. 3)
Бананы (7, замораживание 2)
Черника (50 г) 9050 9
Брокколи (3 головки)
Морковь (4)
Сельдерей (3 палочки)
Помидоры черри (2 упаковки)
Нарезанные помидоры (1 банка)
Кабачок (2)
Замороженные ягоды (400 г)
Чеснок (2 зубчика)
Грейпфрут (1/2)
Зеленая фасоль (1 пакет)
Фасоль (1 банка)
Салат (1)
Лайм (1)
Молодой картофель (400 г)
Лук (4)
Горох (100 г)
Перец (4)
Картофель (200 г)
Красный лук (1)
Ракета (1 мешок)
Шпинат (1 мешок)
Помидоры (2)
Томатное пюре

Разное

Говяжий бульон (300 мл)
Бразильские орехи (50 г)
Хлопья чили
Порошок чили (1 чайная ложка)
Корица
Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
Соус
Молотый имбирь (½ чайной ложки)
Нежирный майонез (2 столовые ложки)
Паприка
Арахисовое масло (60 г)
Перец
Попкорн (1 маленький пакетик)
Рапсовое масло
Соль
Соевый соус
Растительное масло

Вес

Несоленое

Весовое масло

Диета для похудания для 60-летней женщины

Пара готовит на кухне.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вам всегда хочется сбросить его вчера. Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

калорий для 60-летней женщины

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса.В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день.Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы не должны ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, либо, предпочтительно, и того, и другого.

Белок для женщин 60 лет

Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.В исследовании 2011 года, опубликованном в The Journals of Gerontology, изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводами на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

Сбалансированная диета для похудания

Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включали в него множество других продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму, чтобы оставаться здоровым, при этом теряя жир. Также включайте в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытыми, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите. Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий.На обед попробуйте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 чашки нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий. Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира. Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудения. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Связь диетических гормонов с постоянной потерей веса и улучшением здоровья: Дауст, Джойс, Дауст, Джин: 978156

66: Amazon.com: Книги

Amazon.com Обзор

Правильный баланс углеводов, белков и жиров вызывает гормональную реакцию, которая приводит к сжиганию накопленного жира для получения энергии, утверждают диетологи Джойс и Джин Дауст.В этой книге объясняется, как работает диета 40-30-30 (40 процентов с высоким содержанием клетчатки, в основном с низким гликемическим индексом; 30 процентов высококачественного белка; 30 процентов жира), и как планировать приемы пищи по этой формуле. «Образцы стартовых блюд по планированию» разделены на три категории блюд: обычное, жирное и вегетарианское (с большим содержанием сыра, яиц, тофу и темпе). Есть несколько рецептов, таких как Hearty Chili, Teriyaki Chicken Kabobs, Pizza и Tortilla Turkey Roll-Up, а также множество быстро приготовленных блюд, таких как яичница-болтунья, крекеры с тунцом на ржи и бутерброд с ветчиной.В справочнике по пищевой ценности указаны граммы белков, углеводов и жиров многих распространенных продуктов. Хотя некоторые эксперты по питанию утверждают, что в этой диете слишком мало углеводов и слишком много белка, даусты говорят, что «нет хороших или плохих продуктов … есть.»

Обзор

40-30-30 Fat Burning Nutrition обязательно к прочтению всем, кто думает, что он слишком толстый; соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и не теряете желаемый вес; хотят улучшить свои спортивные результаты; жаждут сахара и углеводов; хотят улучшить свою умственную концентрацию; не может потерять последние 5-10 фунтов; устали от модных диет, которые не работают — или работают недолго.Американцы больше тренируются, едят меньше жиров и больше углеводов, но при этом стали толще, чем когда-либо. Последние статистические данные показывают, что 34% американцев имеют избыточный вес, а 53 миллиона человек страдают ожирением. 40-30-30 Fat Burning Nutrition учит, как сбалансировать питание, чтобы вы сжигали жир 24 часа в сутки, употребляя продукты, которые вам нравятся. Настоятельно рекомендуется! — Рецензия на книгу Среднего Запада

Об авторе

Джойс и Джин Дауст — сертифицированные диетологи, бывшие директора и соучредители Bio-Syn Human Performance Center, передовой клиники по снижению веса и спортивному питанию в Редмонде, штат Вашингтон.

Увеличьте свой план питания для сжигания жира: примерное меню на 3 дня

Этот план питания для сжигания жира является одновременно чрезвычайно гибким и простым в исполнении. Здесь есть что-то для всех — любителей мяса, вегетарианцев и всех остальных. Все дело в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится, при этом соблюдая простые рекомендации, изложенные ниже. Выбирайте блюда и закуски, которые подходят вашему вкусу и расписанию — это так просто. Большинство блюд — это разовые порции, которые можно приготовить за 30 минут или меньше.Следуйте этим рекомендациям по здоровому питанию, чтобы максимально снизить вес.

Придерживайтесь примерно 1600 калорий в день: 300 калорий на завтрак, по 450 калорий на обед и ужин, плюс две закуски по 200 калорий. Исследования показывают, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, если будете есть каждые 4–5 часов.

Выпивайте от 8 до 10 стаканов холодной воды в день. Пищеварительной системе требуется энергия, чтобы нагреть жидкость до температуры тела. В одном исследовании участники сжигали около 50 дополнительных калорий в день, выпивая 1 еду.5 литров холодной воды.

Ешьте больше продуктов, богатых магнием. Большинство из нас не потребляют рекомендованные 320 мг (для женщин) этого ключевого питательного вещества, питающего мышцы. Источники: шпинат, черная фасоль, молотое льняное семя, гребешки, тунец, миндаль, кешью и коричневый рис.

Подметает! Участвуйте в турнире, чтобы получить шанс выиграть призовой пакет «Повысьте свое сжигание жира»

Получите план тренировок «Повысь свой сжигание жира»

Выдержка из Turn Up Your Fat Burn (Rodale, 2011).Купи книгу!

[pagebreak]

ДЕНЬ 1

Завтрак: Milano Cereal Bowl
Смешайте 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 3/4 стакана хлопьев (выберите один, содержащий не менее 6 граммов клетчатки в 100 калорий (например, Kashi Good Friends), 4 нарезанных сушеных инжира и 1 чайная ложка нектара агавы или меда. Натереть на терке 1/8 чайной ложки цедры лимона.
Всего: 299 калорий, 0 граммов насыщенных жиров, 10 граммов клетчатки

Закуска: Ягодный сорбет или смузи
Положите 1/2 стакана обезжиренного малинового сорбета в сервировочное блюдо и положите сверху по 1/4 стакана каждого. нарезанная клубника, малина и ежевика.Посыпать 1 столовой ложкой грецких орехов. Если хотите, смешайте все ингредиенты в блендере и приготовьте смузи.
Всего: 210 калорий, 1 грамм насыщенных жиров, 7 грамм клетчатки

Обед: тунец и золотой изюм
Соедините 4 унции светлого тунца, упакованные в масло канолы (не слитое), с 1 столовой ложкой белого уксуса и 2 столовыми ложками золотого. или коричневый изюм. (Если тунец залит водой, промойте и хорошо процедите, затем добавьте 2 чайные ложки оливкового или канолового масла.) Подавайте с 1 нарезанным красным, оранжевым или желтым болгарским перцем; 8 молодых морковок; и 2 крекера из цельной пшеницы, таких как бренд Wasa (или на 90 калорий с минимум 4 граммами клетчатки).
Всего: 447 калорий, 2 грамма насыщенных жиров, 10 граммов клетчатки, 59 мг магния

Закуска: чипсы и сальса
Погрузите 1 унцию несоленых запеченных чипсов тортильи (около 18 чипсов) в 5 столовых ложках без добавления соли сальса. Подавать с 30 г нежирного сыра.
Всего: 185 калорий, 2 грамма насыщенных жиров, 2 грамма клетчатки

Ужин: паста из цельнозерновой муки с овощами и чесночным стейком
Приготовьте 1 стакан вареной пасты из цельной пшеницы в соответствии с инструкциями на упаковке.Слейте воду и перемешайте с 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 столовой ложкой нарезанного свежего базилика или 11/2 чайными ложками сушеного и 2 столовыми ложками ядер подсолнечника. Смажьте сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Готовьте 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 стакана нарезанного лука и 1 стакан нарезанного цуккини в течение 3-4 минут, часто помешивая. Добавьте 3 унции нежирного стейка, нарезанного тонкими полосками, посыпьте черным перцем и готовьте в течение 3 минут или до тех пор, пока он не перестанет быть розовым. Подавать поверх пасты.
Всего: 457 калорий, 2 грамма насыщенных жиров, 8 граммов клетчатки, 153 мг магния

[разрыв страницы]

ДЕНЬ 2

Завтрак: яичный сэндвич
В миске взбейте 2 яичных белка , затем добавьте по 1 столовой ложке нарезанного зеленого болгарского перца и мелко нарезанного красного болгарского перца.Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне и готовьте смесь, помешивая, пока яйца не застынут. Выложите на поджаренный английский маффин из цельной пшеницы и сверху положите два ломтика помидора толщиной 1/2 дюйма. Подавать с 1 грушей или яблоком, нарезанными средними ломтиками.
Всего: 298 калорий, 1 грамм насыщенных жиров, 15 грамм клетчатки

Полдник: смесь для закусок кренделя
Соедините 30 г кренделя из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой изюма и 2 чайными ложками мини-шоколадной стружки.
Всего: 183 калории, 2 грамма насыщенных жиров, 3 грамма клетчатки

Обед: Карманы из кукурузы и черной фасоли
Приготовьте 2 столовые ложки замороженной кукурузы.Наполните 2 питы из цельной пшеницы среднего размера (диаметром 6 дюймов, около 120 калорий и 3 грамма клетчатки каждая) кукурузой, 3 столовыми ложками консервированных черных бобов с низким содержанием натрия, 2 столовыми ложками сальсы,
1 1/2 столовых ложки тертого сыра Чеддер с пониженным содержанием натрия, и 1/4 стакана тертого романа.
Всего: 446 калорий, 4 грамма насыщенных жиров, 12 граммов клетчатки, 111 мг магния

Закуска: клубничный йогурт с изюмом в шоколаде
Объедините 3/4 стакана обезжиренного простой йогурт с 1 стаканом нарезанной клубники и 1 столовой ложкой изюма в шоколаде.
Всего: 194 калории, 2 грамма насыщенных жиров, 3 грамма клетчатки

Ужин: вегетарианский бургер с укропом и картофелем фри из сладкого картофеля
В микроволновой печи нагрейте 1 вегетарианский бургер (около 100 калорий). Наполните один рулет для гамбургеров из цельной пшеницы 2 унциями 4 столовыми ложками нарезанного авокадо, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, смешанного с 1 чайной ложкой свежего укропа или 1/2 чайной ложки сушеного, и 4 ломтиками огурца. Подавать с 1 чашкой запеченного замороженного картофеля фри из сладкого картофеля (на 100 калорий, например, Alexia или Hain).
Всего: 442 калории, 2 грамма насыщенных жиров, 14 граммов клетчатки, 91 мг магния

[разрыв страницы]

День 3

Завтрак: обертка из груш
Намажьте обертку из цельной пшеницы ( около 100 калорий и 5 граммов клетчатки (например, Flat Out) с 1 столовой ложкой миндального или арахисового масла. Сверху положите 1 большую грушу, нарезанную тонкими ломтиками. Свернуть. Нагрейте в микроволновой печи на высокой температуре от 20 до 30 секунд.
Всего: 297 калорий, 1 грамм насыщенных жиров, 14 грамм клетчатки

Закуска: Trail Mix
Смешайте по 2 столовые ложки сушеной клюквы, изюма и арахиса.
Всего: 210 калорий, 2 грамма насыщенных жиров, 3 грамма клетчатки

Обед: сэндвич с индейкой и салатом из капусты
Смешайте 1/4 стакана нарезанных помидоров, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и 1/4 чайной ложки сушеный базилик или 1 чайная ложка свежего. Сверху на 2 ломтика цельнозернового хлеба (80 калорий и не менее 2 граммов клетчатки на ломтик) добавьте 4 унции нарезанной грудки индейки без добавления соли. Сверху полейте томатной смесью. Смешайте по 1/2 стакана измельченной зеленой и красной капусты, 1/4 стакана тертой моркови и 2 столовые ложки обезжиренной заправки из капусты из капусты (или используйте 1 1/4 стакана приготовленной смеси из капусты из капусты).
Всего: 456 калорий, 3 грамма насыщенных жиров, 8 граммов клетчатки, 19 мг магния

Закуска: банановый сплит
Сверху 1 небольшой банан с 2 столовыми ложками обезжиренного йогурта и по 1 столовой ложке арахиса и шоколадной стружки.
Всего: 208 калорий, 3 грамма насыщенных жиров, 4 грамма клетчатки

Ужин: киноа с кленовыми орехами и жареной курицей
Приготовьте 3/4 стакана вареной киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте 1 чайную ложку оливкового масла, 300 грамм жареной куриной грудки, 1 столовую ложку светлого кленового сиропа, 1 столовую ложку грецких орехов и 1/2 стакана малины.
Всего: 451 калория, 2 грамма насыщенных жиров, 8 граммов клетчатки, 139 мг магния

Закажите копию Turn Up Your Fat Burn сегодня!

Регистрируйте ежедневное потребление калорий в My Health Trackers.

Видео тренировки! Попробуйте эту тренировку для сжигания жира из DVD

Turn Up Your Fat Burn

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План питания для плоского живота на 7 дней (PDF + меню)

Жир на животе — это не только то, чтобы вписаться в вашу одежду. Многие исследования показывают, что висцеральный жир, тип жира, окружающий ваши органы, увеличивает риск многих заболеваний.

К ним относятся диабет, болезни сердца, артериальное давление и даже некоторые виды рака.

Следовательно, важно сбросить несколько килограммов не только для того, чтобы выглядеть лучше.Соблюдение научно доказанной диеты, такой как средиземноморская диета, может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе.

В статье ниже будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении диеты для плоского живота, и предложен примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

Продукты для сжигания жира на животе

Хотя одни продукты обычно считаются более полезными для здоровья, чем другие, нет ни одного продукта, который уменьшил бы жировые отложения.

Лучше подумать о группах продуктов, которые вам следует есть больше. Смесь этих продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, а также продлит чувство сытости и уменьшит тягу к еде.

Это поможет вам снизить потребление калорий, то есть вы будете меньше есть и со временем уменьшите жировые отложения.

Группы продуктов, которые вам следует съесть, включают следующие:

Фрукты

Многие исследования обнаруживают связь между употреблением большего количества фруктов и похуданием.Вероятно, это связано с высоким содержанием в них клетчатки.

Хотя фрукты действительно содержат сахар, это натуральный сахар, а не добавленный сахар. Наиболее распространенные типы добавленного сахара — это два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой.

Однако фруктоза содержится в фруктах в небольших количествах. Кроме того, большое количество клетчатки во фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром.

Одно крупное исследование с участием более 133 468 человек за 24-летний период показало, что потребление фруктов было связано с большей потерей веса с течением времени.В этом исследовании яблоки и ягоды оказали наибольшее влияние на вес (1).

Овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поскольку они содержат много клетчатки, они обладают высокой степенью насыщения, а это означает, что они сохраняют чувство сытости с меньшим количеством калорий.

Многие исследования показывают, что обычно те, кто ест больше овощей, со временем весят меньше (2).

Листовая зелень (например, брокколи, капуста, капуста и т. Д.) Также богата витаминами и минералами, такими как кальций, которые, согласно некоторым исследованиям, могут способствовать сжиганию жира (3).

Цельнозерновые

Цельнозерновые злаки имеют плохую репутацию, потому что в них больше углеводов.

Однако многие исследования показывают, что они здоровы и действительно могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе. Это потому, что они богаты клетчаткой, и это может предотвратить переедание.

В одном обзоре было изучено 15 различных исследований, в которых участвовало более 120 000 человек. Было обнаружено, что ежедневное употребление 3 порций цельного зерна связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе (4).

Другое исследование, посвященное 45-летнему исследованию цельного зерна, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно более низким риском ожирения (5).

Примеры цельного зерна:

Киноа
Коричневый рис
Булгур
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Ячмень

Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль — отличный источник растительного белка.

Поскольку они содержат много белка и клетчатки, они дольше сохраняют чувство сытости. Многие исследования показывают, что они могут помочь снизить вес и уменьшить количество жира за счет естественного сокращения количества потребляемой пищи. (6, 7).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что 5 чашек (910 г) темно-синей фасоли и бобовых в неделю помогли снизить окружность талии и артериальное давление и оказались более эффективными, чем консультирование по вопросам питания (8).

Некоторые примеры популярных бобов и бобовых включают:

Нут
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль
Соевые бобы
Арахис

Орехи и семена

Считается, что орехи и семена вызывают ожирение, поэтому их нельзя есть.Однако, несмотря на высокое содержание жиров и калорий, они действительно могут помочь вам похудеть.

Обширное исследование, в ходе которого было изучено 36 исследований, показало, что обычное употребление орехов не связано с увеличением веса, размера талии или ИМТ (9).

Одно исследование показало, что те, кто ел две или более порции орехов в неделю, имели на 31% меньший риск набора веса по сравнению с контрольной группой, которая их не ела (10).

Кажется, есть несколько причин, по которым орехи могут помочь вам сократить тело и, следовательно, жир на животе.

Орехи связаны с чувством сытости и уменьшением чувства голода (11, 12). Например, было показано, что перекус миндалем снижает чувство голода и тягу к еде (13). Однако это может относиться ко всем видам орехов и семян.

Отличные добавки из орехов и семян в ваш рацион включают:

Миндаль
Фисташки
Семена чиа
Семена льна
Грецкие орехи
Арахис
Пеканы

Жирная рыба

Любая рыба полезна, а жирная — еще лучше.Это потому, что он содержит полезные жирные кислоты омега-3, которых большинству из нас не хватает.

Однако они также содержат множество других питательных веществ, таких как йод, а также являются хорошим источником белка.

Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка помогают регулировать гормоны, контролирующие аппетит. Это поможет вам почувствовать себя сытым (14).

Многие исследования показывают, что жирная рыба, такая как лосось, которая содержит жиры омега-3, может помочь уменьшить жировые отложения и помочь похудеть (15, 16, 17).

Общие рекомендации по диете для плоского живота

Выбирайте свежие продукты вместо консервов, которые обычно содержат больше натрия.
Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен (например, черный хлеб вместо белого). Цельные зерна содержат больше клетчатки, которая сохраняет чувство сытости.
Используйте травы и специи для придания вкуса еде вместо соли.
Избегайте обработанных кусков мяса , которые обычно содержат больше насыщенных жиров.
Готовьте на оливковом масле , если возможно, вместо сливочного масла.
Ешьте здоровые закуски , например фрукты и орехи.
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка сохраняет чувство сытости и улучшает пищеварение.
Ешьте больше белка. Это предотвращает потерю мышечной массы и улучшает обмен веществ. Постные белки, такие как рыба и птица, являются отличным выбором.
Проверьте этикетки на продуктах. Некоторые продукты могут содержать скрытые соль и сахар.

Важным фактором является то, что вы сможете длительное время придерживаться диеты, которую вы едите. Исследования показывают, что люди, которые используют краткосрочные диеты для похудения, имеют тенденцию в конечном итоге восстанавливать его и, возможно, прибавлять в весе.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие эти диеты, вернули 30–65% потерянного веса в течение одного года (18). Согласно другому исследованию, каждый третий в конечном итоге тяжелее, чем до того, как сел на диету (19, 20).

В конечном счете, вы не должны думать о «диете» как о краткосрочном решении. Чтобы избавиться от жира на животе и избавиться от него навсегда, нужно сделать правильный выбор в отношении образа жизни.

Ограничение на продукты

Это продукты, которых следует избегать. Во что бы то ни стало время от времени лечите себя, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:

Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
Транс-жиры: растительное масло и маргарин

Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты.Обычно это диета номер 1 для здоровья (US News & World), а также проверенная диета, которой следует придерживаться для устойчивого похудания.

Он часто занимает первое место не только из-за пользы для здоровья, но и из-за того, что за ним легко следить. Он богат продуктами, которые помогают бороться с маркерами воспаления, такими как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые, рыба и полезные масла.

Что касается научной литературы, один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна для похудания, как и диеты с низким содержанием углеводов.Участники

Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для похудания, позволяя сбросить до 22 фунтов (10 кг) за год (21).

Другое исследование с участием более 32000 человек показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты в течение длительного времени, были связаны с более низким риском увеличения веса и жира на животе в течение 5 лет (22).

Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

План питания для плоского живота

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банановый йогурт в горшочках	Салат из фасоли Каннеллини	Quick Moussaka
Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые овощные обертывания	Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда	Чаша для черники и овса	Салат из моркови, апельсина и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банановый йогурт	Смешанный салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница	Салат с помидорами и арбузом	Салат Панцанелла	Курица, киноа и греческий салат
Суббота	Чаша для черничного овса	Квиноа и жареные овощи	Овощи на гриле с фасолевым пюре
Воскресенье	Банановый йогурт в горшочках	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

Горсть орехов или семян
Фрукт
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

Калорий — 236
Белок — 14 г
углеводов — 32 г
Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

225 г / стакана греческого йогурта
2 нарезанных кусочками банана
15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

Калорий — 302
Белок — 20 г
углеводов — 54 г
Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ тонко нарезанного красного лука
½ столовой ложки красного винного уксуса
Пучок базилика, рваный

Инструкции

Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

Калорий — 577
Белки — 27 г
углеводов — 46 г
Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 мелко нарезанной луковицы
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
250 г нежирного говяжьего фарша
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
1 столовая ложка томатного пюре
1 чайная ложка молотой корицы
банка 200 г / 1 чашка нута
Пакет 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
Мята (предпочтительно свежая)
Черный хлеб для сервировки

Инструкции

Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

Калорий — 177
Белок — 5 г
углеводов — 13 г
Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ ч.л. хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
120 г / ⅝ стаканов нарезанных помидоров
1/2 арбуза, нарезанного кусочками
50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

Калорий — 310
Белок — 11 г
углеводов — 39 г
Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

100 г / ½ стакана помидоров черри
1 огурец
6 оливок Каламата
2 больших обертки из муки грубого помола
50 г / ¼ чашки сыра фета
2 столовые ложки хумуса

Инструкции

Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
Нагрейте лепешки.
Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

Калорий — 417
Белок — 19 г
Углеводы — 45 г
Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанных красных луковицы
1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
1 нарезанный зубчик чеснока
Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
4 яйца
черный хлеб для сервировки

Инструкции

Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

Калорий — 235
Белок — 13 г
углеводов — 38 г
Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

60 г овсяной каши
160 г Греческий йогурт
175 г черники
1 чайная ложка меда

Инструкции

Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

Калорий — 177
Белок — 5 г
углеводов — 13 г
Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 апельсин, плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

Калорий — 479
Белок — 43 г
Углеводы — 27 г
Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
1 початок кукурузы
2 филе лосося без кожи
60 г / ⅓ чашки помидоров
1 столовая ложка красного винного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
горсть листьев базилика

Инструкции

Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

Калорий — 240
Белок — 11 г
Углеводы — 22 г
Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

145 г / л чашки сердце артишока в масле
½ столовых ложки вяленой томатной пасты
½ чайной ложки красного винного уксуса
Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
150 г / ¾ стаканов помидоров, разрезанных на четвертинки
горсть маслин Каламата
2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

Калорий — 238
Белок — 11 г
углеводов — 34 г
Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
Красная чечевица, разрезанная 70 г / чашки
500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
60 мл / чашки молока
Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

Калорий — 452
Белок — 6 г
углеводов — 37 г
Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

400 г / 2 стакана помидоров
1 измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
горсть небольших листьев базилика

Инструкции

Порежьте помидоры и выложите их в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

Калорий — 473
Белки — 36 г
углеводов — 57 г
Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

100 г / ⅗ чашки киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 измельченный зубчик чеснока
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ мелко нарезанного красного лука
50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона

Инструкции

Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

Калорий — 473
Белок — 11 г
углеводов — 56 г
Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

100 г / ⅗ чашки киноа
3 столовые ложки оливкового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
50 г / стакана помидоров
100 мл / стакана овощного бульона
1 ч.л. томатного пюре
сок ½ лимона

Инструкции

Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание

Калорий — 314
Белок — 19 г
углеводов — 33 г
Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 перец, очищенный от семян и четвертинки
1 баклажан, нарезанный вдоль
2 кабачка, нарезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для сусла
400 г / 2 стакана промытой фасоли
1 измельченный зубчик чеснока
100 мл / ½ стакана овощного бульона
1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофелемялкой. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

Калорий — 408
Белок — 15 г
углеводов — 63 г
Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

1 столовая ложка оливкового масла
1/2 среднего лука, нарезанный
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 чайная ложка молотого тмина
300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
50 г / чашки замороженных бобов
цедра и сок ½ лимона
кориандр и хлеб на стол

Инструкции

Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

Питание

Калорий — 548
Белок — 23 г
углеводов — 58 г
Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
½ столовой ложки сумаха
½ столовой ложки молотого тмина
Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
2 столовые ложки оливкового масла
½ чайной ложки цедры лимона
½ чайной ложки лимонного сока
200 г / ½ стакана греческого йогурта
1 столовая ложка пасты харисса
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
нарезанных листьев мяты, для сервировки

Инструкции

Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

Список покупок для диеты для плоского живота

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней средиземноморских рецептов похудения. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашем доме, и о формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Начните 28-дневный план средиземноморской диеты для сжигания жира на животе

Мы создали 4-недельный план питания по средиземноморской диете в том же формате, что и этот 7-дневный план питания в формате pdf. В нем представлены четырехнедельные планы питания, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей.Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг спаржевых копий

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак Творог с нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин тако в салате из индейки покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи (болгарский перец, сельдерей )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжаренный на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ 5

Завтрак Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Lunch Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, тушеные грибы

30

Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закусочная Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закусочная Протеиновый коктейль

Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Вареное яйцо и нарезанный авокадо

Обед Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.