Диетическое меню на неделю: как составить, рецепты с фото, блюда для похудения, пошаговая инструкция, советы и рекомендации

Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.

Редакция 24СМИ изучила мнения и рекомендации ведущих диетологов и составила алгоритм правильной и здоровой диеты. Советы специалистов помогут вам подобрать полноценное диетическое меню для похудения на неделю, которое позволит без труда избавиться от лишних 4-6 кг.

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
• Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
• Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
• Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
• Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

Недорогое диетическое питание на неделю

Каждый мечтает о стройной подтянутой фигуре. Одним из самых эффективных способов избавления от лишних килограммов и достижения заветной мечты является следование диетическому меню – оно позволяет не только похудеть, но и просто поддерживать здоровый образ жизни, питаясь правильно, а также обладает массой других неоспоримых преимуществ.

Недорогое диетическое питание на неделю: основные преимущества

Удобнее всего сразу составить меню на неделю – это позволит достичь заметного и долгосрочного эффекта, а также оценить основные достоинства подобного рациона:

• натуральные, свежие продукты оказывают на организм оздоравливающее действие, насыщают его витаминами и полезными микроэлементами;
• сбалансированная система питания нормализует работу всех внутренних органов, а нормальное функционирование всех важных систем организма обеспечивает хорошее самочувствие, что положительно сказывается на настроении;
• вопреки распространенному мнению, питаться натуральными продуктами дешевле, чем употреблять полуфабрикаты или фастфуд.

Питаться правильно, придерживаясь меню диетического питания на неделю, – это определенный имидж, признак высокого уровня жизни и внимательного к себе отношения.

Доставка диетического питания

Стараясь придерживаться определенного рациона, человек сталкивается с множеством трудностей. Среди них и банальная нехватка времени на составление меню диетического питания для похудения на неделю, приготовление блюд и расчет калорий, а также отсутствие силы воли, вследствие чего невозможно устоять перед многообразием такой вкусной, но не всегда здоровой еды. Преодолеть все эти препятствия поможет заказ доставки диетического питания. Воспользовавшись данной услугой, можно оперативно решить сразу несколько проблем:

1. На каждый прием пищи вы будете обеспечены подходящей едой. В случае нехватки времени на приготовление вам не придется искать какой-нибудь перекус, способный вам навредить.
2. Диетическая еда с доставкой позволит питаться полноценными сбалансированными блюдами, а не заменять их неполезными бутербродами или чаем со сладостями.
3. Небольшое количество соли, что очень важно во время диеты.
4. Большое разнообразие блюд позволит каждый день питаться чем-то вкусненьким и не позволит сорваться из-за однообразия. Диета в Вологде может быть более чем приятной.

Выбор недорогого диетического питания с доставкой – идеальный вариант, чтобы похудеть и не тратить время на расчет калорий и приготовление еды.

Заказ диетического питания

Недорогое диетическое меню на заказ или спортивное питание можно найти на нашем сайте. Меню, предложенное нами, не только полезно для здоровья, но еще и вкусно!

Диетическое меню на неделю с рецептами

Для того чтобы расстаться с лишними килограммами навсегда, следует тщательно следить за количеством употребляемых с пищей калорий. Чтобы не тратить время на подсчет энергетической ценности каждого блюда, можно просто воспользоваться готовыми рецептами диетического меню на неделю. В таких планах питания, как правило, уже учтена калорийность блюд, и человек всегда будет знать, сколько белков, жиров и углеводов он употребил.

Правильное диетическое питание — что включает меню на неделю?

Для начала давайте оговоримся, что диетологи и врачи не рекомендуют покупать «чудодейственные» чемоданчики и коктейли. В них зачастую не содержаться необходимые для нормального функционирования организма витамины и вещества. Лучше будет воспользоваться рецептами и приготовить блюда самостоятельно. Так вы будете уверены в их свежести и безопасности.

Также рекомендуют в план питания обязательно включить супы. Это питательное, полезное и не слишком калорийное блюдо, если готовить его не на жирном мясе, а на овощном или рыбном бульоне, которое еще и обладает замечательным вкусом.

Меню диетического питания на неделю обязательно должно быть с просчитанной калорийностью. Если человек активно занимается спортом, то ему нужно употреблять определенное количество белка, поэтому ему лучше выбрать план с большей энергетической ценностью и белковыми блюдами. Если калорийность питания не посчитана, то лучше поискать другие варианты.

Примеры диетического меню на неделю

План питания на день может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – белковый омлет или овсяная каша на воде с медом и орехами, или овощные оладьи с отварными яйцами.
2. Второй завтрак — обезжиренный йогурт или порция фруктов.
3. Обед – овощной суп, филе белого мяса или рыбы на пару с овощами, или несладкий рисовый пудинг.
4. Перекус – овощной салат, или фрукты, или йогурт, или стакан простокваши с ложечкой меда.
5. Ужин – филе нежирной рыбы с фасолью, или белое мясо, приготовленное на пару с овощным салатом или сальсой.

Как вы видите, в каждом приеме пищи расписано несколько блюд. В течение недели можно чередовать различные блюда и таким образом питаться вкусно и разнообразно. Таким образом, и составляется меню диетического питания на неделю. План питания можно составить и самостоятельно, только надо подобрать рецепты блюд.

Диетическое питание — варианты меню на неделю с рецептами

Выше уже приведен примерный план употребления блюд на день.

Диетическое меню на неделю для похудения можно составить самостоятельно, взяв за образец, приведенный в статье пример. Готовить блюда из плана питания просто. Мясо и рыбу необходимо делать на пару, а в салаты не добавлять заправку, или же использовать для приготовления соуса лимон и оливковое масло. Это убережет от лишних калорий.

Овощной суп для диетического меню

Ингредиенты:

• болгарский перец, свежие томаты, сельдерей, белокочанная капуста – 100 г каждого компонента;
• морковь — 1 шт;
• репчатый лук -1 шт;
• зелень – по вкусу.

Приготовление

Овощи почистить, помыть и порезать привычным для вас способом, в кастрюлю налить 3 л воды и довести ее до кипения. В воду добавить овощи в следующей последовательности – сначала кладется перец и сельдерей, через 3-5 минут добавляется капуста, морковь, лук и томаты. Овощи варят до готовности и добавляют соль и специи. Зелень мелко шинкуют и кладут в тарелку.

В суп нельзя добавлять картофель, но можно включить и другие не крахмалистые овощи. Это незначительно увеличит калорийность блюда, но может сильно изменить его вкус.

14-дневный план питания кето с рецептами и списками покупок

Начать

Если вы новичок в кето-диете, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже советами, прежде чем переходить на кето-диету.

Для кого подходит кето-диета?

План кето-диеты предназначен для людей, которые хотят упростить свою жизнь, получая при этом все преимущества кето-еды: подавление аппетита, снижение веса, лучший контроль уровня сахара в крови и другие улучшения для здоровья.

Основы кето-диеты

При кето-диете пища содержит менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.Они также обеспечивают достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши потребности и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Следование плану диеты может помочь упростить ваше путешествие по кето-диете и настроить вас на успех, потому что все планирование делается за вас.

Упростите кето-советы

1. Завтрак: Выберите один кето-завтрак, который вы будете есть каждый день, например, яичницу. Не голодны? Пропустите завтрак и вместо этого выпейте кофе. Это экономит время и деньги.
2. Приготовьте еду: Приготовьте как минимум две порции на ужин, одну съешьте и оставьте другую в холодильнике на завтрашний обед.Остальные порции заморозьте на потом. Полное руководство по приготовлению еды.
3. Попробуйте тарелки без готовки: Нарезанные мясные деликатесы, сыры и овощи станут легким обедом. Вот еще много всего.

Риски

Кето-диета кажется безопасной для большинства людей.

Однако перед тем, как начать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, принимаете ли вы лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если вы кормите грудью, вам не следует соблюдать кето-диету.

Начать все заново

Воспользуйтесь нашим списком уборок на кухне, чтобы убедиться, что ваша кухня подходит для кето-диеты, прежде чем приступить к кето-диете.Это может значительно увеличить ваши шансы на успех.

Избегайте кето гриппа

Пейте много жидкости и получайте достаточно соли, особенно в течение первой недели режима питания, чтобы свести к минимуму симптомы первоначального «кетогриппа». Например, чашка бульона в день и соление еды «по вкусу» действительно помогает. Полный справочник

7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

Диета с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

Особенно похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Однако есть несколько шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

Статья ниже расскажет обо всем, что вам нужно знать о диете для плоского живота, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Соблюдение диеты с низким содержанием жиров

Жиры содержат больше всего калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из своего рациона приведет к снижению потребления калорий и, следовательно, поможет вам похудеть.

Однако не следует полностью сокращать жиры, потому что они играют жизненно важную роль в вашем организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, сохранения тепла и защиты органов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D и E.

Есть разные типы жиров, о которых следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.Эти типы жиров полезны для вас, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. Оба они полезны для вас, но особенно полезны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе.

Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования о том, насколько они плохи, неоднозначны, обычно они связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Обычно они содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

Исследования показывают, что общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

Хотя холестерин ЛПВП (хороший) также снижается, холестерин ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

Согласно прогнозам, риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

Однако эти преимущества, вероятно, будут недооценены.Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

Продукты для диеты с низким содержанием жиров

Как правило, вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах. Хотя все продукты могут быть частью здорового питания, может быть хорошей идеей просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровой пищи из списка ниже:

• Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины.Ягоды также содержат много антиоксидантов
• Овощи. Все виды овощей прекрасны, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
• Цельное зерно. Например, черный хлеб, киноа, булгур. Они богаты клетчаткой.
• Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
• Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
• Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль — отличные источники растительного белка.
• Орехи и семена. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Семена льна и чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
• Нежирные молочные продукты. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверьте этикетки на наличие дополнительного сахара.
• Оливковое масло. Выбирайте сорта первого отжима, которые не разбавляются более дешевыми маслами.
• Постный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.

Продукты, которые следует ограничить при чистом питании

Вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени лечите себя, но не приобретайте привычку регулярно есть эти продукты:

• Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: масло растительное и маргарин

Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что он содержит немного жира, он полон жиров, которые необходимо есть для поддержания сбалансированной и здоровой диеты. Он также хорошо изучен и имеет обширное количество исследований, подтверждающих его использование.

Он поощряет употребление перечисленных выше продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, бобы, нежирные молочные продукты, жирная рыба и другой нежирный белок. При приготовлении блюд используется в основном оливковое масло, а не сливочное, которое содержит много насыщенных жиров.

Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

• Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
• Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и нерафинированного зерна
• Повышенное потребление рыбы
• Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыра и йогурта)
• Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты.К ним относятся:

The U.S News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (вместе с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

Отчасти его настоятельно рекомендуют не только из-за его пользы для здоровья, но и из-за того, что ему легко следовать. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы вы не теряли время между диетами и не возвращались к нездоровым пищевым привычкам.

Он получил такой высокий рейтинг как из-за того, что за ним легко следить, так и из-за научных исследований, поддерживающих его использование.Это отличный выбор, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

С точки зрения конкретных исследований средиземноморской диеты, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, были связаны с ниже:

• Снижение риска сердечно-сосудистых событий, ишемической болезни сердца, (6, 7)
• Пониженный риск ишемической болезни сердца (8, 9)
• Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
• Снижение риска рака груди (11)
• Снижение риска ожирения (12)
• Улучшение когнитивной функции (13)

Пирамида средиземноморской диеты, представленная ниже, дает хорошее визуальное представление о том, каким продуктам следует уделять приоритетное внимание.

Внизу представлены основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размер порций и частота уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде.

Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Он предназначен только для того, чтобы дать общий взгляд на выбор здоровой пищи и ее относительные пропорции.

Это происходит потому, что хорошее здоровье объясняется вариациями в общем рационе питания.Чем больше разнообразия вы получите в пределах указанных относительных допустимых отклонений по категориям, тем лучше.

План питания с низким содержанием жиров

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• углеводов — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белки — 20 г
• углеводов — 54 г
• Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• углеводов — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• ½ мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Разогрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбузов

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• ½ арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Поместите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белки — 11 г
• углеводов — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белки — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанные красные луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, мелко нарезанные стебли и листья
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Вмешайте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белки — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Картофель варить в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшейся заправкой.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белки — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
• 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белки — 11 г
• углеводов — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / стакана молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбузов

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белки — 6 г
• углеводов — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• углеводов — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• Пучок листьев мяты, мелко нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 ч.л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белки — 19 г
• углеводов — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытые
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Разогрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте на гриле до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белки — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ среднего лука, нарезанного
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

Питание

• Калорий — 548
• Белки — 23 г
• углеводов — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч.л. цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты из хариссы
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приема нежирных блюд средиземноморской кухни. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашем доме, и о формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, который включает более 100 рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

Диета на Южном пляже: примерный план питания

Фаза 1 диеты Саут-Бич начинается строго, но цель ясна: помочь ускорить похудание и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы свести к минимуму тягу к еде.Ваша 2-недельная цель на Фазе 1 диеты Саут-Бич: есть три приема пищи и две закуски каждый день, состоящие из удовлетворительных порций нежирного белка, овощей, нежирных молочных продуктов и хороших ненасыщенных жиров. Что нельзя есть: крахмал (без хлеба, макарон или риса любого вида) и сахар (без фруктов и фруктовых соков, тортов и печенья, вина и пива).

Через 2 недели у вас появится мотивация и вы получите больше контроля, поэтому вы перейдете ко второй фазе диеты и постепенно начнете вводить в рацион некоторые запрещенные продукты, такие как цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб. пшеничная паста и некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь.Как только вы достигнете здорового веса, вы перейдете к фазе 3. На этом этапе вы полностью поймете, как правильно выбирать пищу, сохраняя при этом здоровый вес.

Если вы хотите похудеть или просто поддерживать его, создавайте блюда на основе этих принципов здорового питания диеты Саут-Бич:

1. Овощи, фрукты и бобовые являются хорошими источниками. Клетчатка в этих продуктах замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от болезней сердца, рака и болезни Альцгеймера.Ешьте не менее 1/2 стакана овощей на завтрак и по 2 стакана на обед и ужин. (Помните, что некоторые полезные углеводы исключаются в первые 2 недели диеты.)
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом, арахисовом, авокадо и масле канолы являются хорошими жирами, так же как и полиненасыщенные в некоторых орехах, семенах льна и рыбе. в том числе лосось и тунец. Хорошие жиры помогают поддерживать здоровье клеток; они также помогут вам почувствовать удовлетворение. Ограничьте добавление масла до 2 столовых ложек в день и орехов до 1/4 стакана в день, чтобы контролировать количество калорий.
3. Пища с высоким содержанием белка переваривается медленно; они не повышают уровень сахара в крови, что стимулирует голод и приводит к перееданию. Выбирайте из нежирных кусков говядины, баранины или свинины; белое мясо курицы и индейки без кожи; рыба и моллюски; соевые продукты; фасоль и другие бобовые; яйца; и обезжиренные и нежирные молочные продукты.

Купить Диета Саут-Бич с наддувом!

См. Другие низкокалорийные диеты.

[pagebreak]

ОБРАЗЕЦ ДЕНЬ

ЗАВТРАК
2 яйца, взбитые, с 2 ломтиками канадского бекона и нарезанными помидорами
Коктейль из овощного сока 6 унций
Кофе или чай с 1% обезжиренным молоком и сахаром заменитель

ПОЛУТРЕННИЙ ЗАКУСКА
Овощные ковши с авокадо и кинзой Гуакамоле: растолочь 1/3 авокадо с 1/3 стакана обезжиренного творога, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1 чайную ложку измельченного чеснока и измельченные хлопья кинзы и красного перца пробовать.

ОБЕД
Бургер из вырезки с 2 унциями плавленого обезжиренного швейцарского сыра, дижонской горчицы и помидоров на подушке из салата

Салат из трех бобов: смешайте равное количество черной фасоли, фасоли и нута с измельченным красным луком. пробовать. Перемешайте с 2 столовыми ложками бальзамической заправки для заправки (1 порция равна 1/2 стакана).

ЗАКУСКИ В СРЕДНЕМ ПОЛУДНЕ
Палочки сельдерея, фаршированные 1 долькой французского лука и нежирным пастообразным сыром с пониженным содержанием жира

УЖИН
Форель в пекане: в кухонном комбайне, зернобобовые 1/2 стакана орехов пекан, 1 чайная ложка сушеного розмарина, 1 зубчика чеснока и 1/8 чайной ложки молотого красного перца до мелкой нарезки.Выложите 4 целых очищенной форели (около 12 унций каждая) на противень, застеленный пергаментной бумагой. Приправить мясную сторону 1/4 чайной ложки соли и смажьте 1 большим яичным белком. Посыпьте каждый орех смесью и нажмите, чтобы они прилипли. Равномерно сбрызните 2 ч.л. оливкового масла. Запекайте при температуре 400 ° F 20 минут (или пока форель не станет непрозрачной и нежной). На 4 порции.

Пищевая ценность на порцию: 382 кал, 38 г профи, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 24 г жира, 3 г насыщенных жиров, 248 мг натрия

Подавать с: овощным ассорти на гриле, например, спаржей, цуккини , и сладкий перец

ДЕСЕРТ
Ванильный крем с рикоттой: в десертной чаше взбейте венчиком 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и 1 пакет гранулированного заменителя сахара.Подавайте сразу же или охладите 2 часа или на ночь. Для большего аромата добавьте 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка.

Взято из книги «Диета Саут-Бич с наддувом», составленной Артуром Агатстоном, доктором медицины, и Джозефом Синьорилом, доктором философии.