Диета ABC с примерами меню по количеству калорий

Каких только диет не существует в мире. Есть и углеводные, и белковые, и смешанные… Всех и не перечислишь. Рассказывая о них, порой бывает трудно держать себя в рамках нейтралитета. Особенно часто это происходит, когда речь заходит о длительных низкокалорийных диетах. Это, конечно, личное мое мнение, и я не буду намеренно стараться никого отговаривать от их применения (тем более что ситуации бывают разные), но они должны оставаться крайне мерой. К ним стоит прибегать только при сильном ожирении, а не тогда, когда требуется сбросить лишний вес в пределах 10 кг.

Западная диета ABC является ярким представителем низкокалорийных методик. Она рассчитана на 50 дней практического голодного существования. В течение всей диеты необходимо придерживаться определенной калорийности питания. Норма калорий установлена для каждого дня и составляет от 50 до 800 ккал.

Также методикой предусматриваются короткие однодневные голодания в количестве 6 раз. Они равномерно распределены по всей протяженности диеты и, учитывая ее схему, не должны игнорироваться. Всего за 50 дней можно сбросить около 15-20 кг.

Название диеты – это аббревиатура; полностью оно звучит как Ana Boot Camp.
Само выражение невозможно точно перевести на русский язык, так как его значение формируется из игры слов. Если использовать вольный перевод, то получится нечто вроде «Лагерь для начинающих анорексиков».

Схема диеты по дням (сначала идет порядковый номер дня, затем количество ккал, которые можно съесть в течение суток):

Как видно из схемы даже самая высокая дневная калорийность питания (800 ккал) является далекой от рекомендуемой диетологами для здорового похудения (от 1200 ккал и выше). Придерживаясь подобной диеты, вы буквально лишаете себя энергии. Те калории, что все-таки поступают с пищей, не могут покрыть даже 50% потребностей организма. Ему приходится расщеплять накопленные жиры (а чаще всего и мышечную массу тоже), чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и систем.

Для людей, действительно страдающих ожирением, диета ABC может стать толчком к красивой фигуре и нормальному весу, но для всех остальных она опасна. Если вы решитесь сесть на нее, обязательно приобретите витаминный комплекс и принимайте его на протяжении всего похудения.

Примеры дневных меню в соответствии с количеством разрешенных калорий:

Голодание – 0 ккал

Пейте воду, чай и другую несладкую жидкость. Суточная норма потребления от 1,5 до 2,5 литров.

800 ккал

200 гр куриного филе, салат из свежей капусты и моркови (по 100 гр каждого овоща, заправить лимонным соком), 200 гр огурцов, 2 яблока, 2 кусочка черного хлеба.

500 ккал

200 гр путассу, тушеный картофель (150 гр) с капустой (100 гр) и морковью (200 гр), стакан 1% кефира, 200 гр томатов, яблоко.

400 ккал

100 гр куриного филе, салат с огурцами (200 гр) и редисом (100 гр), 150 гр картофеля запеченного с сыром, ½ стакана 1% кефира.

300 ккал

150 гр путассу, капуста (100 гр) тушенная с картофелем (150 гр), сладким перцем (50 гр), помидорами (50 гр), яблоко.

200 ккал

Капуста (200 гр) тушенная с морковью (100 гр), салат из томатов (200 гр) и огурцов (200 гр), груша.

100 ккал

Винегрет из картофеля, свеклы, моркови и капусты (каждого овоща по 100 гр), апельсин.

50 ккал

250 гр огурцов и 200 гр томатов.

Чтобы получить из 400 ккал 450, из 300 ккал 350, из 200 ккал 250, из 100 ккал 150 – дополнительно выпейте полстакана 1% кефира. Его калорийность составляет как раз таки порядка 50 ккал.

Советы начинающим диету

• Ежедневно пейте не менее 1,5 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания.
• Чтобы снять приступ голода выпейте горячей воды, это ненадолго «обманет» желудок.
• Чтобы наедаться меньшим количеством пищи, старайтесь готовить преимущественно овощные блюда: тушеные овощи и овощные супы. Добавляйте в них больше воды и варите подольше, чтобы овощи разварились, и блюдо стало пюреобразным. Такая консистенция пищи насыщает лучше, чем любая другая.
• В любые блюда добавляйте зелень. Она содержит мизерное количество калорий, поэтому не повредит похудению и насытит организм полезными веществами.
• После завершения диеты (даже если вы не смогли довести ее до конца) сделайте плавный переход к обычному питанию. В первые дни ешьте преимущественно белковую пищу: мясо птицы, кефир, йогурты, яичные белки, рыбу и морепродукты. В меню должны обязательно присутствовать мясные и рыбные бульоны. В первую неделю лучше всего придерживаться дневной калорийности, которая составляет не более 1000 ккал. Это позволит вам адаптироваться к другому типу питания и не набирать вес. Затем ее можно постепенно повысить до 1800 ккал.
• Методика ABC может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому при любых подозрительных симптомах, прекращайте ее, чтобы не навредить себе еще больше.

Противопоказания: беременность, период лактации, юный возраст (до 18 лет), небольшое количество лишнего веса (до 10 кг), хронические болезни связанные с органами пищеварения, выделительной системой, сосудами, сердцем.

При любых сомнениях не стоит пользоваться этой методикой, по крайней мере, ее полным вариантом. Всегда можно сократить диету ABC, придерживаясь ее только первые 10, 20  или 30 дней.

Диета АБС на 50 дней: меню, отзывы и результаты

Шутка «что бы съесть, да как бы похудеть» демонстрирует горькую правду многовековой борьбы за красивую фигуру. Это война, и на ней все средства хороши. При таких сравнениях диету ABC можно сравнить с крупнокалиберным оружием, которое достают, когда методы «помельче» уже не помогают.

История создания диеты

ABC — это аббревиатура, скрывающая за собой «Ana Boot Camp», что с английского языка переводится, как «Сообщество анорексиков-новобранцев». Название было придумано в США участницами движения Pro-Ana movement, состоящего из девушек и женщин с расстройством пищевого поведения. Для них был создан специальный оздоровительный лагерь, где ведущие диетологи страны налаживали питание страдающих анорексией и помогали им формировать правильные пищевые привычки. То есть изначально АБС действовала как лечебная программа и не помогала сбрасывать вес, а совсем даже наоборот.

Впоследствии система АБС прошла доработку у диетологов и стала служить делу избавления людей от лишнего веса. На сегодняшний день ее по праву называют «королевой диет» из-за крайне жестких правил и прекрасных результатов. Отзывы о диете АБС со стороны врачей и фитнес-тренеров большей частью негативные. Тем не менее, популярность ее от этого не уменьшается. Сотни тысяч людей по всему миру радикально похудели благодаря «50 голодным дням», и это нельзя игнорировать.

Противопоказания к диете АБС

Использование диеты, в том числе ее вариаций «Лайт» и «Супер Лайт», не рекомендуется следующим людям:

1. Страдающим хроническими заболеваниями, аллергией, проходящим лечение или реабилитацию после каких-либо процедур.
2. Лицам, чей вес превышает нормальный на 60-70 кг, то есть с индексом массы тела более 55 единиц. Страдающим высшей степенью ожирения необходима предварительная консультация с врачом, который с вероятностью 99% запретит экстремальное голодание.

Аналогично и с людьми, чей вес близок к нормальному. Чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно истязать себя. Есть и иные, более щадящие диеты.

Советы и мнения похудевших

Отзывы о диете АБС на 50 дней, в основном, зависят от того, насколько удачно человек сумел пережить период жесткого ограничения. Сбрасывающие вес люди особо отмечают следующее:

• Положительный результат есть даже в том случае, если диета была остановлена через 7-10 дней. Как правило, этого периода оказывалось достаточно, чтобы сбросить 5-6 кг.
• Несмотря на проработанное меню, в отзывах все пишут, что чувство голода остается большой проблемой. Чтобы приглушить его, приходится использовать разные средства: много зеленого чая, пластинки маринованного имбиря и пр.
• В отзывах отмечается, что в летний период прохождение через диеты АБС значительно легче. Это связано с большим количеством доступных овощей и фруктов, которые обладают маленькой калорийностью.
• Все мнения сходятся в том, что АБС нельзя совмещать с занятиями в тренажерном зале, прогулками с частым подъемом по лестницам. Но йога и пилатес помогают подтягивать мышцы худеющего тела.

Конечно, существуют и резко отрицательные отзывы об АБС. Но, к сожалению, универсальной диеты, подходящей абсолютно всем, не существует.

Правила и принципы диеты АБС

Прежде всего, следует отметить, что Ana Boot Camp – это не просто диета, а целое испытание для силы воли. Поэтому на ней не «сидят», а через нее «проходят». Человеческое тело пропускается сквозь фильтр, чтобы выйти обновленным и худым.

Главная задача диеты — повышение скорости обмена веществ, перевод его в стрессовое состояние. Для этого организм буквально «обманывают», вручая калорий в 3-4 раза меньше суточной нормы, что не позволяет ему замкнуться в режиме голодания и, соответственно, экономии ресурсов.

Диета АБС на 50 дней разбита на 5 частей, по 10 дней соответственно. В течение этого времени худеющим необходимо соблюдать следующие правила:

• В течение дня выпивать не меньшее 2-2.5 литров чистой воды комнатной температуры. В этот объем не входят бульоны, кофе, чай, соки и кисели, так как они воспринимаются организмом как еда. Прием жидкости должен быть равномерно распределен по времени.
• Из рациона в период диеты нужно исключить продукты с консервантами и вкусовыми добавками, а потребление жиров и сладких фруктов снизить до минимума. Употребление алкоголя не рекомендуется.
• В АБС предпочтение отдается салатам, овощным супам, кашам и белковым блюдам с минимум соли во избежание появления отеков.
• Питаться необходимо в 3-4 приема, разбивая дневную порцию на равные части с обязательным завтраком. В «дни 100 Ккал» только завтракают и обедают.

Взвешивание и замеры проблемных зон тела (талия, бедра, ноги, грудь, плечи и пр.) обязательны и проводятся не реже каждой декады.

Подготовительный этап

В диету АБС не стоит «бросаться, как в омут с головой». По статистике, 50% отказавшихся от экстремального похудения сделали это в первые 5-7 дней, потому что оказались не готовы к чувству постоянного голода. Чтобы не пополнить число «отказников», диетологи советуют подготовиться к АБС, сократив за 3-4 дня до начала диеты порции еды в несколько раз. За это время человеческий организм приобретет привычку к ощущению легкого голода.

Кроме того, рекомендуется создать вокруг себя обстановку, поддерживающую процесс похудения. Для этого необходимо:

• Избавиться (отдать другим, но ни в коем случае не съесть самому) от всех находящихся в зоне досягаемости высококалорийных продуктов, спрятанных «на черный день» конфет и шоколадок.
• Приобрести и поставить на видное место кухонные весы, а также установить на компьютер или мобильное устройство программу подсчета калорий.
• Разработать меню на ближайшие 2-3 недели с подробными рецептами блюд, указанием их калорийности и массы, разбивкой еды на приемы. Для получения соответствующего «вдохновения» рекомендуется обратиться к материалам блогов, где публикуются подробные отзывы о диете АБС.
• Обеспечить себя на ближайшие недели кропотливым и не требующим физических усилий занятием. Таковым может стать алмазная мозаика, рисование по номерам или пазл огромного размера, то есть тем, что отвлечет от мыслей о еде и заставит сосредоточиться.

График потребления калорий. Распределение приемов пищи

Таким образом, средняя калорийка диеты АБС составляет 250 Ккал в сутки. Это довольно пугающе. Особенно в те дни, когда данный показатель не должен превышать 100 единиц энергии. Однако не все так плохо. Существует множество продуктов, в которых калорий менее пары десятков в 100 г.

При составлении меню необходимо следить, чтобы в рацион входили все виды продуктов. Нельзя отказываться от молока в пользу овощей, а от сладостей в пользу курицы.

Сладкие продукты во время АБС

При недостатке глюкозы человек начинает испытывать нервозность, появляется слабость и «мушки» перед глазами. Так что сладости (самый лучший источник углеводов) в рационе необходимы. Худеющему на диете АБС можно употреблять следующие лакомства:

• Горький шоколад с содержанием какао не менее 80%. В 100 граммах содержится приблизительно 540 Ккал. Стандартная плитка весит 90 грамм, то есть в одном «кубике» 25-35 Ккал, и он может стать отличным началом дня.
• Ягодное или фруктовое варенье. На 100 грамм идет 250-300 Ккал в зависимости от вида. Но в чайной ложке умещается 7 грамм, а в столовой — 15 грамм варенья.
• Диетические сладости на фруктозе (питание для диабетиков). Изучив калорийность на 100 грамм, можно найти для себя подходящие мармелад или пастилу.

Калорийность меньше/равно 100. Продукты

При составлении меню для диеты АБС необходимо помнить, что термическая обработка без масла уменьшает калорийность продуктов минимум на 1/6 часть. Например, в 100 г гречки после варки остается не 300 Ккал, а всего 100. И это характерно для большинства круп и зерновых продуктов.

Рецептов блюд ценностью менее 100 Ккал очень много. Поэтому целесообразнее отметить продукты, которые используют при их приготовлении.

Практически в отношении каждого из известных человеку продуктов определена калорийность, и узнать ее можно лишь обратившись к соответствующему ресурсу. Что касается калорийности овощей, то она не превышает 80 Ккал (кроме жареного картофеля). Именно поэтому худеющие летом гораздо легче проходят через диету АБС.

Калорийность меньше/равно 50. Рецепты блюд

Еда с крайне низкой калорийностью позволит без труда продержаться в «голодные» дни АБС. Упор придется делать на овощи и фрукты. Среди самый распространенных и простых блюд следующие:

• Суп-пюре из сельдерея.

200 грамм стеблей (26 Ккал), маленькая луковица в 20 грамм (8 Ккал), щепотка соли, черный перец по вкусу, шпината 50 грамм (12 Ккал). Овощи и зелень мелко порезать, залить водой и поставить на медленный огонь. Варить до размягчения, после чего слить излишки воды и перемолоть овощи в блендере. Добавить соль и перец. Калорийность блюда после термической обработки 38 Ккал.

• Салат из квашеной капусты с клюквой.

100 грамм квашеной капусты (19 Ккал) промыть под холодной водой, слегка отжать и перемешать с аналогичным количеством клюквы (28 Ккал). Не солить, маслом не заправлять. Калорийность салата 47 Ккал.

• Суп-пюре из брокколи и яблока (на 400 грамм).

Яблоки — 150 г, луковица в 40 г, морковь — 50 г, чеснок — 1 зубчик, брокколи — 200 г, укроп и любые пряные травы — 15 г, соль и перец по вкусу. Готовится на овощном бульоне. Порядок приготовления аналогичен пюре из сельдерея. Калорийность в 100 г блюда — 24 Ккал.

В большинстве случаев блюда с калорийностью менее 50 в меню диеты АБС 50 дней готовятся из одного продукта и приправляются минимумом добавок (лимонный сок, уксус, оливковое масло).

Среди продуктов, которые помогут пополнить рацион в дни «50 Ккал»:

• Спаржа — 6 Ккал в одном стебле среднего размера.
• Брокколи — 33 Ккал на 100 г.
• Цветная капуста — 3 Ккал на головку.
• Стручковая фасоль — 24 Ккал на 100 г.
• Салат-латук — 10 Ккал на 100 г.
• Абрикосы — 12 Ккал на штуку.

Калорийность напитков

Суточная норма воды во время АБС — 1.5-2 л при массе менее 80 кг. С увеличением веса возрастает и объем жидкости (по 100 мл на каждые 5 кг). Какая-либо калорийность у воды, в том числе у минеральной, отсутствует, и потому ее можно потреблять сколько угодно.

В ежедневные литры не включаются такие напитки как кофе, чай (черный, зеленый), соки и пр. Эти жидкости человеческим желудком воспринимаются как еда. К тому же, они содержат небольшой процент калорийности.

В отзывах о результатах диеты АБС 50 дней часто упоминают, что именно кофе помогает пережить самые тяжелые первые дни. Действительно, даже в самом простом растворимом кофе содержится кофеин, который ускоряет (ненадолго) обмен вещей и дарит ложное чувство насыщения. Калорийность 200 мл вареного кофе без добавления сливок и сахара составляет 2 Ккал. Если добавить при варке гвоздику и корицу, появится «десертный запах», но количество калорий не изменится.

Его энергетическая ценность зависит от вида. Например, полезный при диете АБС зеленый чай в 200 мл содержит 2 Ккал, а черный — 3 Ккал. Добавление к ним молока увеличивает калорийность втрое.

Один из рекордсменов среди безалкогольных напитков. Всего 24 Ккал в 200 мл.

• Красное столовое вино.

АБС предполагает отказ от алкоголя, но порой можно позволить себе 200 мл вина. Этот напиток содержит всего 67 Ккал. А вот от пива с его 37 Ккал все-таки нужно держаться подальше, так как оно выводит из организма калий и магний, а также вызывает чувство голода.

Уход за телом в период АБС

Экстремальное голодание негативно сказывается на состоянии организма и внешности. В результате диеты АБС часто ухудшается состояние волос, кожи и ногтей, снижаются иммунитет и устойчивость к ежедневным стрессам. Мало кто провел все время АБС в состоянии душевного подъема.

Для минимизации последствий рекомендуют следующее:

• Прием витаминов, поливитаминных комплексов, хорошо зарекомендовавших себя БАДов. Обязательны витамин С (аскорбиновая кислота), Е и А в масляном растворе, кальций и цинк (для волос) в обычной для здорового человека дозировке. Источником пищевых волокон могут стать овсяные или пшеничные отруби.
• Отказ от косметологических процедур наподобие «уколов красоты» в пользу массажа лица и тела. Третья и последующие декады АБС — это отличный повод отправиться в салон красоты.
• Чтобы кожа резко худеющего тела не обвисала, нужно делать обертывания проблемных зон (живот, бедра, руки, ягодицы). Очень эффективны процедуры с медом, перцем, молотым кофе и медом, голубой глиной. И проводить их можно не только в салоне, но и в домашних условиях.
• Горячие ванны с морской солью и эфирными маслами не реже 2-3 раз в неделю. Кроме благотворного влияния на кожу, такие процедуры помогают расслабиться и убирают стресс.

Кроме того, худеющему человеку очень важно настроить себя на положительный результат. Можно заняться подбором одежды для похудевшего тела хотя бы просто по каталогам, заняться разработкой нового образа или начать планировать пляжный отдых.

Выход из диеты АБС

После 50-го дня голодания наступает время возвращения к нормальному режиму питания. Но это не означает, что на 51-й день можно в одиночестве съесть курицу-гриль и целый бисквитный торт. Организм на резкую смену рациона отреагирует неадекватно.

Возвращение из АБС проходит в течение 10-15 дней, в течение которых суточная доза калорий постепенно повышается на 100 единиц каждые сутки, пока не придет к норме — 1600-1800 в день. При этом по-прежнему нельзя включать в рацион вредную пищу — жареную на масле, со вкусовыми добавками, консервантами и пр.

Порции и энергетическая ценность станут больше, но качество и состав еды не должны ухудшаться. Именно этот период может стать переходным к системе правильного питания, которая является не диетой, а образом жизни.

Жизнь после АБС. Способы удержания результата

Лишний вес часто возвращается с «друзьями». Ana Boot Camp в этой ситуации лучше тем, что в течение 50 дней складывается физическая и психологическая привычка к самоограничению, и люди реже срываются в многодневное обжорство. Собственно, после получения результатов в отзывах о диете АБС многие отмечают, что желудок уменьшился настолько, что за один прием можно съесть не более 300 г одного блюда, а дальше начинается ситуация: «Глазами бы все съел, а не лезет».

Чтобы удержать результат диеты, рекомендуется следующее:

1. В течение 20 дней после выхода с диеты АБС перейти на постоянный режим правильного питания с приемом в первые 2-3 месяца пищевых БАДов.

2. Силовые упражнения, фитнес и длительные пешие прогулки на регулярной основе помогут укрепить мышцы и обеспечат сохранение достигнутых объемов. Аналогичного эффекта можно достигнуть за счет занятий танцами, плаванием, велосипедными прогулками или катанием на роликовых коньках. Вариантов масса.

3. Подсчет калорий всегда и везде. Такой способ проверки еды поможет выйти на ежедневную норму, даже если не переходить на правильное питание на постоянной основе.

Диета АВС: светофорное питание на 30 и 50 дней | racionika.ru

Интригующее название АВС является аббревиатурой, расшифровывается как Ana Boot Camp. Такое наименование получил американский лагерь для худеющих, где основным принципом было похудение за счет жестких ограничений в питании. Однако диета АВС на 30 и 50 дней рассчитана как на желающих серьезно скорректировать силуэт, так и на тех, у кого силы воли хватит только на месяц.

Суть и описание диеты

Мнения насчет физических нагрузок в период ограничений в питании отличаются. Одни диетологи утверждают, что необходимо ускорить расход энергии, заключенной в жировых запасах, и заняться тренировками (под наблюдением опытного тренера). Другие считают, что рассчитанная калорийность диеты позволяет обойтись без дополнительных нагрузок.

Название АВС означает, что все продукты условно делятся на 3 группы:

• «A» имеют «красный» цвет для худеющих, с такими продуктами придется попрощаться.
• «B» называют «желтыми», они допускаются в рационе, но употребляют их до 18 часов.
• К группе «C» относят продукты, на которых и строится система питания.

Такой «светофор» поможет достичь удивительного эффекта: диета АВС на 50 дней позволяет избавиться до 30–40 кг, диета АВС на 30 дней сжигает около 15–20 кг жировой клетчатки.

Важно! При этом акцент делается на полезных продуктах, сохраняющих в себе витамины и содержащих белок. Именно поэтому не происходит потеря мышечной массы, однако придется взять за привычку употреблять до 2 литров чистой воды в течение суток.

Эффективность

Кроме снижения общего индекса массы тела, к чему стремятся последователи диеты, приятным бонусом станет уменьшение желудка (он перестает растягиваться). Такого результата добиваются путем уменьшения порций и частого употребления пищи – 5–6 раз в сутки.

Также диета АВС на 50 дней улучшает обмен веществ, разгружает органы пищеварения, нормализует работу эндокринной и репродуктивной систем.

Важно! Любая привычка формируется в течение 21–40 дней, придерживаясь такого «светофорного» подхода, у человека меняются вкусовые привычки, вредных продуктов не хочется.

Принципы похудания

Ключевым моментом, на котором базируется диета АВС на 50 дней, считается уменьшение калорийности блюд. В сутки разрешено съедать продуктов общей калорийностью не выше 400–800 ккал. В некоторые дни – и того меньше.

Также предусмотрены разгрузки. Однако такой низкий показатель энергетической ценности блюд не означает, что придется голодать. Малокалорийными считаются зелень, рыба, мясо, фрукты и овощи (клетчатка).

Важно! Голодный день лучше проводить, когда последователь диеты находится на работе или занят. Тогда мысли о еде не будут столь навязчивыми.

Главный принцип: на 50 или 30 суток придется отказаться от запрещенных продуктов. В «красном» списке оказались быстрые углеводы, жиры и трансжиры. Это фаст-фуд, жирные сорта мяса, сливочное масло, сало. В перечень врагов похудения попали дрожжевая выпечка, пиво, манка, макароны из высших сортов пшеницы, сладкие и полусладкие спиртные напитки.

В «желтом» списке – продукты, разрешенные до 6 часов вечера. Это каши на воде, несладкая выпечка из слоеного или бездрожжевого теста, даже натуральная колбаса, мясо без жира, нежирные творог, сыры с низким процентом жирности.

Акцент делается на «зеленых» продуктах, они разрешены в течение всего дня – это дары моря, рыба, яйца.

Также в меню включают белое мясо, яблоки, зелень. Чтобы организм не испытывал дефицита в жирах, в список внесли растительные масла – для заправки салатов. Используют нерафинированные виды.

Особенности, преимущества

Чтобы достичь нужного результата, помнят основные правила. Так, составляя меню, не выходят за рамки предполагаемых калорий на день. Но не обязательно следовать вегетарианскому принципу и есть только фрукты или овощи. Разрешено употребление белковых продуктов, что не даст остаться голодным.

Особенности данного принципа похудения.

• Диета АВС на 30 дней считается более жесткой, ее сложнее выдержать из-за более ограниченного меню, в то время как диета на 50 дней переносится легче.
• Если последователю «светофорного» питания придется оказаться в гостях за праздничным столом, разрешено съесть не более 2 блюд. Пусть это будет овощная нарезка или салат с морепродуктами, заправленный растительным маслом, и десерт в виде фруктов. Выбирать лучше цитрусовые или яблоки, в бананах много сахара.
• Из алкогольной продукции разрешаются только водка, виски, сухое вино.
• Мясо и рыбу необходимо запекать или тушить, жареные блюда исключаются.
• Чтобы не страдать от однообразия, диетологи советую заранее составить меню на неделю или весь курс, закупить продукты и оставить их в холодильнике со стикерами.

На них должны быть записи о калорийности на 100 г, тогда будет легче составить меню. Понадобится только дневник наблюдений и калькулятор.

Приятным бонусом такого принципа питания является возможность употреблять пищу в любое время, суровый принцип «после 6 не есть» здесь не актуален, если дело не касается «желтых» продуктов.

Противопоказания и побочные эффекты

От диеты придется отказаться всем, кто страдает заболеваниями ЖКТ: колитами, язвами, гастритом, панкреатитом, поскольку волокнистая пища раздражает стенки органов пищеварения.

Нельзя применять и при нарушениях работы желчного пузыря (происходит застой желчи), при дисфункции почек.

Во время беременности и ГВ тоже не используют «светофорное» питание.

Среди побочных действий выделяют обострение хронических заболеваний органов пищеварения, возможно развитие анорексии.

Неприятным последствием может стать выпадение волос, нарушение крепости ногтей, сухость кожи. При дефиците жировых запасов также происходят гормональные нарушения. Важно вовремя остановиться или выбрать облегченное меню с 1000 ккал в сутки.

Чем питаться 50 дней

Продумать блюда на каждый день, чтобы они отличались разнообразием вкуса и витаминов, можно. Для этого придется потратить немного времени, хотя само приготовление отличается простотой и скоростью.

Блюда, рассчитанные на 500 ккал:

• Овсяная каша на воде (100 г), пара абрикосов, чай или кофе без добавления сахара.
• В течение дня разрешатся выпить полстакана томатного сока, лучше домашнего, без консервантов.
• 200 г лукового супа (можно перебить до пюре) и 100 отварной куриной грудки или перепелки.
• По 100 г йогурта с низким процентом жирности и столько же нежирного кефира, 20 г свежей клубники.

Больше клетчатки содержит другой вариант меню на те же 500 ккал:

• Несладкий кофе, сухарик из вчерашнего хлеба, капустный суп и кусочек телятины (50 – 100 г), нарезка из помидоров и огурцов, а на ужин – брокколи и мясо на пару.

Меню на 350 ккал:

• В течение дня можно съесть овощной суп в объеме до 0,8 л, а также 2 яблока (можно запечь) и 5 ст.л. квашеной капусты.

Меню на 200 ккал подразумевает 4 крупных зеленых яблока, 100 г брокколи на пару или квашеной капусты и 300 мл супа на овощах. Как вариант, съедают 100 г отварного карпа, 100 г ламинарии и выпивают стакан кефира жирностью 2%.

Главная задача худеющих – правильно распределить блюда, лучше есть через определенный интервал. Пищу дольше пережевывают, едят вилкой и мелкими кусочками, тогда насыщение наступает быстрее. В перерывах пьют воду – она притупляет чувство голода.

Когда на похудение есть месяц

Диета АВС на 30 дней может быть рассчитана и на облегченный вариант, до 1000 ккал в сутки, однако разработчики такого принципа считают: к классическому варианту «светофора» это не имеет отношения. Наоборот, необходимо в более короткие сроки привести тело в порядок. Это значит, что жалеть себя не стоит. Но продумать рациональное меню просто.

• В понедельник можно побаловать себя овсянкой, горстью орехов и чаем, домашним йогуртом с малиной, куриным бульоном, парой штук сушеных абрикосов или чернослива и запеченными овощами.
• Во вторник на столе может быть паровая котлета с гречневой кашей, обезжиренное молоко, груша или апельсин, салат их помидора и огурца.
• В среду – овощи на пару, легкий салат из редиса, огурца, приправленный чайной ложкой растительного масла, 50 г пасты из твердых сортов пшеницы, ломтик сыра.
• В четверг готовят 2 варенных вкрутую яйца, свежий огурец, а также овощной суп с рисом, несладкий чай, отварную грудку и салат из зелени и капусты.
• В пятницу можно съесть запеченный омлет с брокколи, смесь сухофруктов, йогурт, ломтик сыра с томатами и несладкий чай.
• В субботу подготавливаются к воскресному голоданию, поэтому уменьшают количество калорий. Наиболее полезным в этом плане считается кефир, гречневая каша на воде. Общая калорийность не должна выходить за пределы 100 – 200 ккал.

Важно, что нельзя смешивать продукты друг с другом. Например, в один прием пищи не включают и молоко, и мясо или курицу и морепродукты. Общий объем порции не должен превышать 150–200 мл. Повторяют диету не чаще 1 раза в год.

Диета ABC. Меню, результаты, отзывы.

Разработанная в США диета ABC достаточно терпима к множеству продуктов питания. Она продолжительна и разнообразна. Прежде всего, следует заметить, что диета ABC противопоказана пожилым людям и подросткам. В остальных случаях ограничений нет, тем более что количество калорий можно подобрать индивидуально: от 100 до 1000 в день.

Что же означает ABC?

Все просто. ABC – это три категории, на которые разделены все продукты питания. Итак:

• категория «А» включает продукты, от которых необходимо отказаться на время диета (по возможности навсегда). Это: любое жирное мясо и сало, газированные алкогольные (и не только) напитки, манка, молоко, выпечка из дрожжевого теста, хлеб из муки высшего и первого сорта, всевозможные пирожные;
• категория «В» включает продукты, которые разрешено употреблять в пищу до шести часов вечера. Это: нежирное мясо, натуральная колбаса, макаронные изделия, различные каши, выпечка из слоеного теста (не сладкая), шоколад, соленья, кетчуп, кофе, пряности, сухофрукты и фрукты;
• категория «С» включает продукты, которые можно есть и после шести часов вечера. Это: листья салата, различные вареные морепродукты, овощи, яблоки и цитрусовые, растительное (нерафинированное) масло, вареные яйца (2 в день).

Основные принципы диета ABC:

• принимайте пищу 5-6 раз в течение дня маленькими порциями;
• продолжительность диета ABC от 30-ти до 50-ти дней. Это вы определяйте по своему состоянию;
• шесть дней в течение диеты следует голодать;
• пейте не менее 2-х литров очищенной воды каждые сутки;
• во время праздников разрешается выпить немного сухого вина, водки или виски, мартини;
• откажитесь от жареной пищи;
• не смешивайте мясные и рыбные блюда;
• первые пять дней после выхода из диеты дневной рацион следует рассчитывать не более чем на 500 ккал.

Меню диета ABC 500 ккал в день:

• завтрак будет состоять из несладкого кофе или чая;
• на второй завтрак съешьте маленький кусочек вчерашнего темного хлеба;
• обед будет состоять из 50-ти грамм супа с куриным мясом и 100 грамм цветной капусты;
• на полдник приготовьте себе 100-150 грамм салата из помидоров и огурцов;
• ужин будет состоять из 100 грамм приготовленной на пару цветной капусты и 50-ти грамм курицы.

Меню диета ABC 300 ккал в день:

• на завтрак съешьте 100 грамм творога;
• на обед подойдет 100 грамм курятины;
• поужинайте 2-мя яблоками.

Меню диета ABC 100 ккал в день:

• завтрак будет состоять из 0,2 кг квашеной капусты;
• на обед приготовьте тушеную капусту (200 грамм) и яйцо;
• поужинайте 100 граммами детского питания.

Это приблизительное меню. Продукты можете варьировать исходя из вышеприведенного списка. Количество калорий также рассчитывайте для себя индивидуально.

Если во время диеты у вас начались головокружения или слабость, то лучше вернуться к привычному способу питания или хотя бы увеличить количество калорий в течение дня.

Важно

После ужина рекомендуют совершить небольшую прогулку, а уже затем отходить ко сну.

Излезте с диета abc light

Но я ради эксперимента на неё села. диета авс: отзывы, меню на 50 дней и 30 дней, abc light и superligh — all- dieta. меню на 50 дней. классическая диета ana boot camp рассчитана именно на 50 дней.

если придерживаться light- версии диеты, можно потерять от 8 до 15 кг. диета abc – долгосрочный и эффективный курс для похудения. рассмотрены их особенности, правила, примерное меню диет. основа меню – каши, фрукты, овощи, белковая пища. я была полненькой с детства, и 3, 8/ 5( 18). диета abc light : отзывы и меню.

для этого разработана диета abc light. эта диета очень жёсткая, граничащая с безумием. меню abc light ( облегченной) диеты на 30 дней. не более 500 ккал. результат: минус 10- 30 кг за 5 декад. диета abc light диета abc superlight.

за излезте с диета abc light 20 дней строгого режима питания многим удавалось сбросить до 10 кг в сочетании с легкими физическими нагрузками. има и облекчени варианти — диета » авс лайт» ( abc излезте light) и диета » авс суперлайт» ( abc super light). диета abc light ( абс лайт), диета abc superlight ( абс суперлайт), меню, отзывы, результаты. abc superlight диета: меню и результаты. ее основное отличие в том, что в течение пятидесяти дней идет чередование рациона от 300 ккал до 700 ккал, что существенно легче переносится. в первую очередь она, конечно, отличается своей эффективностью.

диета 50 на 50 меню. узнайте, насколько эффективна диета abc light, в чем заключается ее суть, как правильно соблюдать и какие могут. результат — 8кг( с 73 до 65), обьемы хорошо уменьишились. abc light диета. диета abc поможет похудеть за 30 дней на 12 кг. диета abc light длится 30 дней, то есть четыре недели. keto light кето диета меню на неделю для женщин.

классическая и superlight длятся 50 дней, light – 30, светофор – не имеет ограничений по срокам. а вообще 2 года назад я худела так. диета abcна 30 и 50 дней: меню, результаты похудения и отзывы. за этот срок вы не только избавитесь от значительного количества жира, но и сможете уменьшить объем желудка, привыкнуть к малым порциям пищи. в статье описана диета abc и диета abc light. диета abc light отзывы имеет неоднозначные, некоторые вполне довольны и справляются с данным режимом питания, хотя отмечаются и те, которые срывались на 3- 5 день. abc light и abc superlight более простые и легкие. диета авс на 50 дней. в этой теме описаны 50 дней диеты авс, а так же облегченная диета авс ( abc light, авс лайт), которая часто используется как выход. поскольку диета abc light сильно ограничивает поступление в организм важных для поддержания здоровья микроэлементов, параллельно с соблюдением программы питания следует применять аптечный. данная система питания является облегченным вариантом известной американской методики снижения веса под названием « диета abc».

– один все ж оставил. обичайната диета » авс 50 дни» се спазва в продължение на 50 дни при дневно меню 500 излезте с диета abc light и по- малко калории. в меню данной диеты входят продукты разных типов, которые можно употреблять и после 6 часов вечера. существует и облегченный вариант данного способа похудения – диета abc light, которая рассчитана на 30 дней. диета абц: примерное меню. отсидела всю диета abc light.

сейчас набирает популярность диета авс. у нее маленький дневной калораж, много побочных действий, среди которых авитаминоз и заболевания жкт. диета abc на 50 дней, light, superlight : меню, результаты, отзывы. диета авс лайт отзывы и результаты диета abc light: отзывы и меню. диета abc light считается популярной методикой похудения, потому что имеет немало преимуществ. как свидетельствуют отзывы, диета abc крайне сложна в соблюдении. есть несколько видов диеты abc: « светофор», « ana boot camp», light ( или диета abc на 30 дней). второй вид системы — 30- дневная диета abc light. сорвать с лица хочу, но яркие диета абс лайт поплыли. помогает похудеть на 15 кг всего за месяц, легче переносится.

группа « а». сижу 10 дней — полёт нормальный. курс длится 30 дней, а каждый день имеет свою норму по потреблению калорий. дни голодовок при этом, как на abc.

похудеть можно с помощью различных методов, и изменение режима питания – одна из главных составляющих успеха. диета abc light результаты • очень срочно похудеть • как похудела певица валерия • девки на диетах • диеты для любителей сладкого • диет стол 13 • форум овощная диета • диеты 10rbkjuhfvv pf ytltk. кроме классического варианта abc на 50 дней существует abc light на 30 излезте с диета abc light дней и superlight с повышенным дневным калоражем, а также одноименная диета ― abc « светофор», которая не имеет отношения к « лагерю. диета abc предусматривает ежедневное потребление продуктов с низкой энергетической ценностью и. количество калорий колеблется каждый день от 300 до 700, плюс режим голодания для похудения. диета abc одна из самых жестких и строгих диет. моя диета началась в октябре года, тогда я весила около 65 кг( может и чуть больше). пробовала различные диеты, но больше 3 кг никогда не скидывала и благополучно тут же наедала их обратно. abc light — щадящий аналог abc, которая так популярна у девочек, мечтающих об анарексичной худобе. abc light диета получила второе негласное название « диета светофор», поскольку делит все продукты на три цветовые категории.

теги: abc light понравилось: 3 пользователям. это облегченный вариант для тех, кто не уверен, что сможет выдержать почти 2 месяца. диета abc стоит особняком в ряду предназначенных для похудения диет – если все без исключения диеты обещают, что, пройдя все этапы вы оздоровитесь и нормализуете вес, диета abc обещает совсем иное. — поможет бороться с апатией, усталостью и простудой. в этой теме описаны 50 дней диеты авс, а так же облегченная диета авс ( abc light, авс лайт), которая часто. абс супер лайт диета диеты для всех мне слышно, абс они разговаривают. средняя суточная калорийность ккал. зависая на многих сайтах о.

abc light — это диета из разряда калориек. диета abc на 50 дней была разработана в начале 70- х годов xx века в сша в качестве дополнения к групповым занятиям в фитнес- лагере под названием aha boot camp. здесь калорийность немного увеличена, но все равно сильно не дотягивает до нормы. во время этих диет следует увеличить потребление свободной жидкости до 1, 5- 2 литров в сутки. похудение до 30 кг за 50 дней. особенности диеты abc. в это время необходимо питаться по схеме 1, 2, 3 и 7 недели. прошло около 3 месяцев, были дни зажора, но кг и объемы не возвращаются!

эффективная диета abc для похудения. ежедневная норма калорий составляет. результат — 8кг( с 73 до 65), отрицательные отзывы к диете, по типу: вот я пощусь и параллельно села на диету авс, + еще и. кроме того, приведены отзывы о диете abc, общие рекомендации по поводу применения данной диеты. диета abc известна еще как диета ana boot camp ( абц).

Отзывы диеты абс — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Отзывы о диете абс свидетельствуют о том, что за 50 дней можно сбросить 10-15 кг. Начинать нужно с 1000 калорий и уменьшать их количество до 300. Диета АБС далеко не новая, и к данному моменту уже накопилось порядочное число отзывов с результатами. Принципы ABS—диеты доступны и просты в исполнении. Чувство голода — последнее, что грозит решившимся следовать этой системе. Диета абс отзывы! Он же диета к ранам прикладывать медовые лепешки, принимать мед при. Кстати, огурец незаслуженно слывет «неполезным»диета. 12 групп продуктов АБС диеты: 1. Смородина, клубника и другие ягоды.
Отзывов к записи: 1. versta пишет Помимо диеты ABC (абс) «Светофор» существует еще одна диета Ana Boot Camp (ABC) — диета АВС 50 дней.
Отзывы ВКонтакте. Диета ABC 4.9 из 5 на основе 437 оценок. Примерное меню АБС диеты: Завтрак: овсянка 200 г, обезжиренный йогурт 100 г, тертый миндаль и
Вам удалось похудеть на АБС диете для живота? Оставьте свои отзывы! результат диеты АБС. минус 20-25кг в зависимости от начального веса. примеры меню ABC.
Диета ABC отзывы. Диета «Минус 60» — отзывы худеющих. Пока придерживалась этой системы сбросила 11кг. А потом все снова набрала. диета абс отзывы; быстро избавиться от лишних киллограммов, снова стать стройной и красивой женщиной — Фитнес и Бодибилдинг. Женщины и тренажерный зал: топ-10 ошибок. вода , кардио , форма выполнения упражнений , жир , качание пресса , протеин.

начни питаться по-новому!. Диета авс отзывы и Авс диета

Совсем скоро наступит весна, а после нее – долгожданное лето. Вы думаете об этом с ужасом? Скорее всего, причина подобного состояния кроется в парочке лишних килограммов, набранных в зимний период. Но не беда — журнал о диетах DietaClub знает, как от них избавиться. Для эффективного похудения вовсе необязательно садиться на строгую диету и с завистью смотреть на подружек, поглощающих булочки и шоколад. Испытайте на себе диету ABC – тип питания, который относительно недавно стал известен в нашей стране, но уже завоевал признание миллионов!

Суть диеты АВС

Диету АВС еще называют «Светофором». Возможно, вам уже знакомо это название, ведь несколько лет назад появилась аналогичная итальянская методика похудения. В соответствии с ней, необходимо практиковать трехразовое питание: по утрам есть продукты только желтого цвета (например, омлет), на обед употреблять в пищу блюда зеленых оттенков (скажем, салаты), а вечером баловать себя красной едой (к примеру, мясом). АБЦ диета, о которой сегодня вам расскажет сайт о похудении DietaClub, несколько отличается от способа сброса лишнего веса, предложенного итальянцами. Меню диеты АВС основывается на том, что каждому продукту вне зависимости от его окраски присваивается определенный цвет «светофора», благодаря чему вы сможете удачно комбинировать все ингредиенты и получать необходимый объем питательных веществ без ущерба для фигуры. Многочисленные отзывы по поводу применения такой АБЦ диеты свидетельствуют о том, что указанный тип питания не приводит к депрессиям или неконтролируемому голоду, а, напротив, помогает сформировать правильное отношение к еде.

Принципы диеты АВС

Итак, на чем основывается диета АВС? Прежде всего, важно отметить, что, как и во многих других методиках питания, прием пищи разрешен только до 18.00. При этом все продукты распределяются на определенные категории. Красный свет «светофора» дается любому фаст-фуду, жирному мясу, шампанскому, майонезу, салу, молоку, пирожным и тортам, выпечке из дрожжевого теста, газировке и ее низкокалорийным заменителям.

«Под желтым светом» в АБЦ диете оказались те продукты, которые можно пить и есть практически в неограниченных количествах с самого утра и до 18.00. Это макароны, любые каши, выпечка из несладкого слоеного теста, колбаса, постное мясо, сухофрукты, творог, сыр, леденцы, карамель, пряности, кетчуп, кофе, соления, шоколад. Конечно, придется все-таки соблюдать меру и контролировать потребление данных продуктов, но чувство голода вас мучить не будет, а результаты превзойдут все ожидания.

И, наконец, список продуктов диеты АВС, для которых всегда открыт зеленый свет! Их вы можете употреблять в пищу в любых количествах и в любое время. Включайте в свой рацион отварную рыбу, капусту, огурцы, яблоки, зелень, морковь, цитрусовые, растительное масло, кефир, йогурт, гречку, морепродукты, яйца, диетические хлебцы. Меню диеты АВС может быть настолько разнообразным, что вы забудете о чувстве голода, обретете легкость и идеальную фигуру!

Журнал о диетах DietaClub спешит отметить, что именно диета АВС не ограничивает вас в выборе блюд, если вы отправляетесь в гости или в ресторан. Как вы знаете, многие диеты для похудения предусматривают отказ от большого количества продуктов. В случае с АБЦ диетой вам достаточно подбирать блюда и ингредиенты в рамках одного света «светофора» в зависимости от времени суток. Кстати, еще одно преимущество диеты АВС также состоит в том, что она не исключает умеренное употребление алкоголя. Так что, вы всегда можете позволить себе выпить немного мартини, вина, виски.

Советы по использованию диеты АВС и усилению эффекта

Хотите усилить эффект диеты АВС? Тогда устраивайте себе разгрузочные дни. Кстати, их можно проводить даже с использованием отварного картофеля без соли и масла. Только постарайтесь пить как можно больше воды, двигаться, но при этом избегать чрезмерных физических нагрузок.

Перед использованием диеты АВС обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются хронические заболевания – какими положительными ни были бы отзывы об использовании подобной системы похудения, такая методика подходит не для всех.

Чтобы диета АВС действительно принесла пользу, старайтесь питаться 5-6 раз в день, а блюда готовьте в тушеном или отварном виде. Обязательно включайте в рацион фрукты и овощи, поскольку они нормализуют работу кишечника, а это также способствует похудению. Старайтесь немного подвигаться после приема пищи – сходите на прогулку или займитесь уборкой в квартире. И не пренебрегайте контрастным душем – он прекрасно бодрит и улучшает кровообращение. Это означает, что из организма будут успешно выведены все шлаки и токсины.

Стоит также отметить, что существует и другая диета АВС, длительность которой составляет 50 дней. Последователи этой системы уверяют, что за этот период времени вполне реально сбросить до 25 килограммов! Для этого средняя суточная норма потребления не должна превысить предел в 500 ккал (в зависимости от дня по условиям такой диеты АВС предусматривается определенное количество пищи). Однако диетологи предупреждают, что эта методика питания, по сути, представляет собой не диету, а систему голодания. Для нормального функционирования организма ежедневно необходимо потреблять около 1200 ккал. А данная диета не предусматривает получения даже половины указанной суточной нормы. Исходя из этого, 50 дней диеты смело можно назвать разгрузочными, причем, худеть по этой методике без предварительной консультации с врачом строго запрещается!

Диета АВС под названием «Светофор» является более щадящей. После ее соблюдения вы с удивлением обнаружите, что ваше отношение к питанию и некоторым продуктам в корне изменилось. В результате вы получите возможность попробовать сформировать собственную методику потребления пищи, которая не будет вызывать чувства голода, но, в то же время, избавит вас от переживаний по поводу собственного веса. Сайт о похудении DietaClub желает вам встретить весну во всеоружии – с улыбкой и идеальной фигурой!

Татьяна Белашова

Диета авс отзывы

Этих условиях Плеханов начинает опять поворачивать вправо, возлагая теперь диета авс отзывы все надежды на выборы во Государственную Думу. Выступая на страницах левой беспартийной петербургской газеты Товарищ которую большевики считали органом левых кадетов и резко осудили поэтому Плеханова за публикации в буржуазной диета прессе, Георгий Валентинович обратился октября г. к рабочим с призывом не допустить прихода в новую Думу правых депутатов и блокироваться для этого с оппозиционными непролетарскими партиями, т. е. прежде всего с кадетами. Лозунгом такого блока должен был стать девиз Полновластная Дума! Однако кадеты авс предпочитали теперь занимать более осторожную позицию и вовсе не торопились поддержать идею Плеханова, хотя на практике блоки социал-демократов и кадетов на выборах во Думу были более частым явлением, чем так наз. левый блок социал-демократов с неонародническими партиями в городах взяла верх тактика соглашения с отзывы кадетами, а в включая Петербург и Москву, тактика левого блока оказался в очень сложном положении с одной стороны, он пошел значительно дальше решений съезда и Таммерфорсской конференции диета авс отзывы РСДРП, которые считали, что на первой
1

Авс диета

Которые закатывают и проверяют на герметичность с авс диета помощью сжатого воздуха. Падение давления воздуха авс в аппарате свидетельствует о негерметичности. Далее коробки укладывают в деревянные ящики, оцинкованные железом. На ящиках наносится трафарет Прочность укупорки проверяется целостью ящика, упавшего с определенной высоты.
Винтовочные патроны в обоймах укладывают так шт.— в пачку, оцинкованную коробку, коробки в ящик, всего в ящике патронов. Патроны без обоймы укладывают иначе шт.—в пачку, пачки в коробку, коробки в ящик, всего в ящике патронов.
Для автоматизации укупорки патронов создан ряд станков.
однако оии пока пе дают диета должного эффекта по точности и ско рости укупорки. В этом направлении ведутся опытно-конструктор ские работы.
Патроны калибра мм укупориваются непосредственно в оцинкованные коробки рядов но шт. в каждом, стенки и дно которых закрыты картоном. Коробки проверяют на герметичность. Всего в ящике таких патронов.
Патроны калибра мм укупоривают также как и патроны калибра мм только в коробке они в количестве шт.
размещаются под углом В ящике находятся патронов калибра мм.
Смазанные авс диета орудийные гильзы обертывают в дульдевой части в бумагу и

рецептов еженедельного питания для диеты Abs на MensHealth.com

В отличие от большинства диет, которые содержат сложные, труднопреодолимые правила и запрещенные продукты, которые вы любите, но без которых вам приходится жить, Abs Diet позволяет вам есть те продукты, которые вы любите, сдерживает вашу тягу и помогает контролировать стресс — все одновременно. Вот пример того, как вы можете структурировать неделю питания. Это ни в коем случае не высечено на камне: смешивайте блюда. Заменяйте, когда хотите. Черт возьми, меня не волнует, если ты будешь есть одно и то же каждый день в течение недели.Цель этой таблицы — просто показать вам, как следовать принципам абс-диеты. Так что наслаждайтесь!

(Узнайте больше о Powerfoods и Power 12 в связанных статьях справа. Полный список рецептов Abs Diet находится здесь.)

Понедельник

Завтрак

Один высокий стакан (от 8 до 12 унций) смузи Abs Diet Ultimate Power; доплата на потом

Abs Diet Ultimate Power Smoothie (количество Powerfoods: 5)
1 стакан 1% молока
2 столовые ложки нежирного ванильного йогурта
¾ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, растворенных в воде
2 чайные ложки арахисового масла
2 чайные ложки шоколадной сухой сыворотки
6 кубиков льда, измельченного

На 2 порции по 8 унций

На порцию: 220 калорий, 12 г белка, 29 г углеводов, 4 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г клетчатки, 118 мг натрия

Закуска # 1

2 чайные ложки арахисового масла, сырые овощи (сколько хотите)

Обед

Сэндвич с индейкой или ростбифом на цельнозерновом хлебе, 1 стакан 1% -ного или обезжиренного молока, 1 яблоко

Закуска # 2

1 унция миндаля, 1½ стакана ягод

Ужин

Фрикадельки Mas Macho (количество Powerfoods: 3)
1 фунт нежирного говяжьего фарша
½ стакана измельченных соленых крекеров
1 большая луковица, нарезанная кубиками
1 измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка молотого льняного семени или сыворотки
1 банка (16 унций) томатного соуса
4 булочки из цельнозерновой муки
½ стакана обезжиренного сыра моцарелла, тертого

1.Смешайте говядину, крекеры, лук, чеснок и льняное или сывороточный порошок в фрикадельках размером с мяч для гольфа.

2. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне жарьте фрикадельки, пока они полностью не подрумянятся. Слейте жир со сковороды и добавьте томатный соус.

3. Пока смесь нагревается, вычерпайте вилкой часть хлеба из булочек, чтобы образовались неглубокие траншеи. Выложите фрикадельки и соус в каждую траншею, посыпьте тертой моцареллой и сверху положите верхнюю половину рулета.

На 4 порции

На порцию: 569 калорий, 38 г белка, 65 г углеводов, 19 г жиров (6 г насыщенных), 10 г клетчатки, 1341 мг натрия

Закуска # 3

8-12 унций Abs Diet Ultimate Power Smoothie

вторник

Завтрак

Eggs Beneficial Sandwich (количество Powerfoods: 5)
1 большое целое яйцо
3 крупных яичных белка
1 чайная ложка молотого льняного семени
2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
1 ломтик канадского бекона
1 нарезанный ломтиками помидор или 1 зеленый перец, нарезанный ломтиками
½ стакана апельсинового сока

1.Взболтайте в миске все яйцо и яичные белки. Добавьте в смесь молотое льняное семя.

2. Обжарить в сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой растительным маслом, и вылить на тост.

3. Добавьте бекон и помидоры, перец или другие овощи по вашему выбору.

На 1 порцию

На порцию: 399 калорий, 31 г белка, 46 г углеводов, 11 г жиров (3 г насыщенных), 6 г клетчатки, 900 мг натрия

Закуска # 1

2 чайные ложки арахисового масла, 1 чашка овсянки или хлопьев с высоким содержанием клетчатки

Обед

Салат I-Am-Not-Eating-Salad (количество Powerfoods: 4)
2 унции курицы на гриле
1 стакан салата ромэн
1 нарезанный помидор
1 мелко нарезанный зеленый болгарский перец
1 мелко нарезанная морковь
3 столовые ложки итальянской обезжиренной итальянской заправки 94% или
1 чайная ложка оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра Пармезан
1 столовая ложка молотого льняного семени

1.Курицу нарезать небольшими кусочками.

2. Смешайте все ингредиенты и храните в холодильнике. Ешьте мультизерновой хлеб или отдельно.

На 1 порцию

На порцию: 248 калорий, 16 г белка, 33 г углеводов, 8 г жиров (2 г насыщенных), 10 г

Закуска # 2

3 ломтика гастрономической индейки, 1 большой апельсин

Ужин

Бодрый бразильский цыпленок (количество Powerfoods: 2)
1 лимон
1 лайм
1 столовая ложка молотого льняного семени
1 банка (8 унций) томатного соуса
1 банка (6 унций) замороженного концентрата апельсинового сока
1 1/2 зубчика чеснока, измельченного
1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
4 половинки куриной грудки без костей и кожи
1 чайная ложка сальсы с острым перцем
½ стакана сальсы с кусочками

1.Натереть цедру лимона и лайма в закрывающийся пакет. Выжмите сок из обоих фруктов в пакет, а мякоть и семена выбросьте.

2. Смешать все остальное, кроме курицы и сальсы.

3. Положите курицу, закройте пакет и охладите в течение нескольких часов.

4. Обжарьте курицу, переворачивая и поливая маринадом несколько раз, в течение 10–15 минут или до тех пор, пока центр не перестанет быть розовым. Подавать с сальсой.

На 4 порции

На порцию: 205 калорий, 29 г белка, 18 г углеводов, 2 г жиров (3 г насыщенных), 3 г клетчатки, 726 мг натрия

Закуска # 3

1 унция миндаля, 4 унции дыни

Среда

Завтрак

Один высокий стакан (от 8 до 12 унций) клубничного смузи Филд Маршалл, добавить на потом

Strawberry Field Marshall Smoothie (количество Powerfoods: 5)
½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
1 стакан 1% молока
2 чайные ложки арахисового масла
1 стакан замороженной клубники
2 чайные ложки сухой сыворотки
6 измельченных кубиков льда

На 2 порции по 8 унций

На порцию: 186 калорий, 11 г белка, 26 г углеводов, 5 г жиров (2 г насыщенных), 3 г клетчатки, 151 мг натрия

Закуска # 1

1 унция миндаля, 1 унция изюма

Обед

Гуак и ролл (количество Powerfoods: 4)
1 банка (6 унций) светлого тунца в масле
2/3 стакана гуакамоле
¼ стакана нарезанных помидоров
1 чайная ложка лимонного сока
1 столовая ложка легкого майонеза
1 чайная ложка молотого льняное семя
2 булочки из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов

1.Смешайте первые шесть ингредиентов в миске и тщательно перемешайте вилкой.

2. Разделите булочки пополам и наполните каждую половину стакана смеси.

На 2 порции

На порцию: 606 калорий, 36 г белка, 58 г углеводов, 28 г жиров (5 г насыщенных), 13 г клетчатки, 942 мг натрия

Закуска # 2

1 кусок сыра, сырые овощи (сколько хотите)

Ужин

Стейк с перцем чили (количество Powerfoods: 4)
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанные ломтиками моркови
1 чашка нарезанной брокколи
2 перца халапеньо, нарезанные
2 кайенских перца, нарезанные
12 унций нежирного стейка из вырезки, нарезанные тонкими ломтиками
¼ стакана соуса Хунань для жаркого движения
4 стакана вареного коричневого риса

1.Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте морковь и брокколи и готовьте до готовности.

2. Добавьте перец и говядину и продолжайте готовить, пока мясо не будет готово.

3. Добавить соус и подавать с рисом.

На 4 порции

На порцию: 485 калорий, 32 г белка, 57 г углеводов, 14 г жиров (3,5 г насыщенных), 6 г клетчатки, 224 мг натрия

Закуска # 3

от 8 до 12 унций смузи с клубникой Field Marshall

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 средний апельсин, 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% или обезжиренного молока, 1 стакан ягод

Закуска # 1

8 унций нежирного йогурта, 1 банка сока V8 с низким содержанием натрия

Обед

BLT без вины (количество Powerfoods: 3)
¾ столовая ложка обезжиренного майонеза
1 лепешка из цельнозерновой муки
2 ломтика бекона из индейки, приготовленного
2 унции жареной грудки индейки, нарезанной кубиками
2 ломтика помидора
2 листа салата

1.Намажьте лепешку майонезом.

2. Выложите середину лепешки беконом, а сверху положите грудку индейки, помидоры и салат.

3. Плотно скатать в трубочку.

На 1 порцию

На порцию: 206 калорий, 17 г белка, 26 г углеводов, 7 г жиров (2 г насыщенных), 3 г клетчатки, 1270 мг натрия

Закуска # 2

3 ломтика деликатесного ростбифа, 1 большой апельсин

Ужин

Philadelphia Fryers (количество Powerfoods: 3)
1 средний лук, нарезанный ломтиками
1 маленький красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
1 маленький зеленый сладкий перец, нарезанный ломтиками
2/3 стакана средней или острой сальсы
4 булочки с мультизерновыми булочками
¾ фунтовый ростбиф, тонко нарезанный
½ стакана тертого обезжиренного сыра Чеддер

1.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжарьте лук и перец до готовности. Добавьте сальсу и нагрейте до тепла.

2. Приготовьте бутерброды с булочками, ростбифом, луком, перцем и сыром, затем нагрейте их в микроволновой печи на 1-2 минуты, пока сыр не начнет плавиться.

На 4 бутерброда

В бутерброде: 558 калорий, 35 г белка, 40 г углеводов, 28 г жиров (12,5 г насыщенных), 4 г клетчатки, 653 мг натрия

Закуска # 3

2 чайные ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один высокий стакан (от 8 до 12 унций) смузи с банановым разрезом; доплата на потом

Banana Split Smoothie (количество Powerfoods: 3)
1 банан
½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
1/8 стакана замороженного концентрата апельсинового сока
½ стакана 1% молока
2 чайные ложки сухой сыворотки
6 измельченных кубиков льда

На 2 порции по 8 унций

На порцию: 171 калория, 8 г белка, 33 г углеводов, 2 г жиров (1 г насыщенных), 2 г клетчатки,

Закуска # 1

1 унция миндаля, 4 унции дыни

Обед

Горячий тунец (количество Powerfoods: 4)
½ стакана нарезанного сельдерея
1 нарезанная луковица
½ стакана тертого обезжиренного сыра моцарелла
½ стакана обезжиренного творога
1 банка (6 унций) в воде тунец, сушеный и обжаренный в хлопьях
¼ стакана обезжиренного майонеза
1 столовая ложка лимонного сока
3 цельнозерновых английских маффина, разделенных пополам

1.Разогрейте духовку до 350 ° F. В большой сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне обжарьте сельдерей и лук, пока они не станут мягкими. Добавьте в сковороду сыры, тунец, майонез и лимонный сок и готовьте смесь достаточно долго, чтобы она нагрелась.

2. Намажьте одну шестую часть смеси на каждую половину английского маффина. Выложите половинки кексов на противень и запекайте 10 минут.

На 2 порции

На порцию: 628 калорий, 50 г белка, 54 г углеводов, 24 г жиров (6 г насыщенных), 8 г клетчатки, 1300 мг натрия

Закуска # 2

3 ломтика деликатесного ростбифа, 1 большой апельсин

Ужин

Chili Con Turkey (количество Powerfoods: 4)
1 фунт фарша из индейки
1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров по-мексикански
1 банка (15 унций) промытых и высушенных черных бобов
1 банка (14 унций) цельнозерновая сладкая кукуруза, высушенная
1 упаковка (1 ½ унции) смеси сушеного чили
1 столовая ложка молотого льняного семени
¼ стакана воды
1 стакан вареного риса

1.В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне обжарьте индейку.

2. Добавьте все, кроме риса, и варите на слабом огне 10 минут. Подавать с рисом.

На 4 порции

На порцию: 407 калорий, 30 г белка, 52 г углеводов, 11 г жиров (3 г насыщенных), 9 г клетчатки, 1578 мг натрия

Закуска # 3

от 8 до 12 унций смузи с банановым сплит

суббота

Завтрак

Один высокий стакан (от 8 до 12 унций) смузи Halle Berries; доплата на потом

Ягодный смузи (количество Powerfoods: 4)
стакана овсянки быстрого приготовления, обезжиренного в воде или обезжиренном молоке
¾ стакана обезжиренного молока
стакана смешанной замороженной черники, клубники и малины
2 чайные ложки сухой сыворотки
3 кубика льда, измельченного

На 2 порции по 8 унций

На порцию: 144 калорий, 7 г белка, 27 г углеводов, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г клетчатки, 109 мг натрия

Закуска # 1

1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 1 чашка нежирного йогурта

Обед

Остаток Чили Кон, Турция

Закуска # 2

2 чайные ложки арахисового масла, 1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Читмил! Ешьте все, о чем мечтали на этой неделе: пиво и крылышки, пиво и пиццу, пиво и колбасы — все, о чем вы можете мечтать.

Закуска # 3

от 8 до 12 унций смузи Halle Berries

Воскресенье

Завтрак

Бутерброд «Я не получил кофе еще» (количество Powerfoods: 3)
1 ½ чайной ложки нежирного сливочного сыра
1 лаваш из цельнозерновой муки, разрезанный пополам, чтобы получилось 2 кармана
2 ломтика индейки или ветчина
Салат или зеленые овощи

1. Выложить сливочный сыр по карманам лаваша.

2. Наполнить мясом и овощами.

3. Положить в рот. Жуйте и проглотите.

На 1 порцию

На порцию: 225 калорий, 10 г белка, 42 г углеводов, 3 г жиров (1 г насыщенных), 6 г клетчатки, 430 мг натрия

Закуска # 1

2 чайные ложки арахисового масла, 1 банка сока V8 с низким содержанием натрия

Бранч (Отдых — это воскресенье)

2 яичницы, 2 ломтика цельнозерновых тостов, 1 банан, 1 стакан 1% -ного или обезжиренного молока

Закуска # 2

3 ломтика деликатесного ростбифа, 1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

BBQ King (количество Powerfoods: 5)
5 унций копченой колбасы из индейки, нарезанной кубиками
1 маленькая луковица, нарезанная
1 банка (3 унции) нарезанных грибов
1 зубчик чеснока, измельченный
1 банка (16 унций) запеченных бобов
1 банка (8 унций) темно-синей фасоли, высушенная
1 банка (14 ½ унций) протертых помидоров
¼ чашка приправленных панировочных сухарей
¾ столовая ложка молотого льняного семени
¾ столовая ложка оливкового масла

1.Разогрейте духовку до 350 ° F. Выложите колбасу в форму для запекания на 2 литра и запекайте до коричневого цвета (около 5 минут). Слейте жир и отставьте блюдо в сторону.

2. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне готовьте лук, грибы и чеснок в течение 5–7 минут. Переложите в форму для запекания, затем добавьте фасоль и помидоры, а также соль и перец по вкусу.

3. Выпекать 20 минут или пока края не начнут пузыриться.

4. В небольшой миске смешайте панировочные сухари и льняное семя с маслом.Посыпьте смесью колбас и жарьте на огне на 4-5 дюймов, пока верх не станет золотистым (около 3 минут).

На 4 порции

На порцию: 348 калорий, 20 г белка, 53 г углеводов, 8,5 г жиров (2 г насыщенных), 13 г клетчатки, 1463 мг натрия

Закуска # 3

30 г миндаля, 1 стакан нежирного мороженого

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Справочник по пляжной диете Мужской фитнес

Единственный способ похудеть и увидеть свой пресс — это съесть меньше калорий, чем сейчас. Ничто другое — ни поднятие тяжестей, ни кардио, ни добавки — не может компенсировать несоблюдение этого простого правила. Период. Так что, если вы можете отложить день пиццы и пива на следующие шесть недель, читайте дальше, и мы покажем вам, как получить упаковку из шести штук до конца лета.

Сводится к калориям

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, но это не значит, что вы можете сжечь их с помощью упражнений. Как сказал The New York Times Эрик Равуссин, доктор философии, эксперт по снижению веса и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Лос-Анджелес: «Упражнения сами по себе бесполезны для похудания». В конечном итоге он подчеркнул, что люди не только потребляют больше калорий, чем могут сжечь, но и то, что дополнительное напряжение во время упражнений стимулирует аппетит, что еще больше упрощает восполнение потраченных калорий.

Согласно исследованию клиники Мэйо, человек весом 160 фунтов, выполняющий высокоэффективные аэробные упражнения, сжигает всего 533 калории за один час. (Обратите внимание, что большинство людей не в состоянии поддерживать интенсивный темп и близко к этому.) Теперь представьте, что здоровый ужин из четырех унций куриной грудки без кожи и одной чашки риса содержит 385 калорий. Правильно: съешьте одну легкую закуску, и вы буквально в двух шагах от того, чтобы окупиться с калориями, которые вы сожгли за этот день, — если тренировка изначально была долгой и чрезвычайно энергичной.

Итак, если вы не можете создать дефицит калорий с помощью упражнений (по крайней мере, без их тонны, за исключением марафонцев), вы должны делать это с помощью своей диеты. Умножьте свой текущий вес на 12 — это то количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для начала. Если у вас очень много лишнего веса, основывайте свой рацион на той массе тела, к которой вы стремитесь. Так что, если вы весите 220 фунтов, но помните, что когда вам было 190, вы выглядели и чувствовали себя лучше всего, начните потреблять 2300 калорий в день (190 x 12, округленные для простоты).

Следите за своими макросами

Это правда, что тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы повлиять на потерю жира сами по себе, но они поддерживают мышечную массу, что позволяет сделать тело более здоровым, красивым и стройным. Чтобы получить максимальные результаты от силовых тренировок, вам необходимо употреблять правильную комбинацию макроэлементов. Поскольку белок является основным компонентом мышечной ткани, он должен быть высоким — стремитесь к одному грамму на фунт вашего веса (или целевого веса, как объяснялось выше).

Жир, хотя и калорийно плотный, играет решающую роль в поддержании выработки гормонов, таких как тестостерон, поэтому, хотя он должен быть достаточно низким, чтобы помочь создать дефицит калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью его сократить.Получите 0,4 грамма жира на фунт вашего веса — так, мужчина весом 200 фунтов будет потреблять 80 граммов в день. Большая часть потребляемых вами жиров должна быть побочным продуктом употребления богатой белком пищи (см. Примерный список в разделе «Чистое питание»).

Теперь мы остались с углеводами, и хотя в последние годы было много споров по поводу их роли в диете для похудания, их не должно быть. «Вам нужно умеренное количество углеводов, чтобы поддерживать потребности в топливе и восстановлении при высокоинтенсивных анаэробных тренировках», — говорит Нейт Мияки, C.С.С.Н., бодибилдер-любитель, тренер по питанию и писатель из Сан-Франциско. Диеты с крайне низким содержанием углеводов, особенно те, которые заменяют бекон, сыр и другую жирную пищу вместо углеводов, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) Не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировки страдают, когда вы употребляете мало углеводов», — говорит Брайан Кран, персональный тренер из Нью-Йорка C.S.C.S. «Если у вас действительно мало углеводов, вы можете снизить скорость метаболизма. Это кувалда к похуданию, и в этом нет необходимости; вы можете просто снизить количество калорий.”

Как и в случае с белком, старайтесь съедать один грамм углеводов на каждый фунт вашего веса.

Поймите, что эти цифры — только отправная точка. Они должны позволить вам сбросить один или два фунта в неделю на начальном этапе (больше, если вы тяжелее), но если ваша потеря веса прекратится более чем на одну неделю, сократите количество калорий и скорректируйте показатели. Сначала снизьте до 11 калорий на фунт, а затем до 10. Обратите внимание, что потеря более двух фунтов в неделю не означает большую потерю жира. Чрезмерные потери чаще происходят из-за воды или, что еще хуже, из-за мышечной массы, поэтому устойчивая, но постепенная диета является идеальным вариантом.Нельзя доверять сообщениям о людях, которые похудели быстрее.

Ешьте чисто

Продукты животного происхождения — лучший источник белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выполнения всех своих функций, включая наращивание мышечной массы. Основными продуктами питания должны быть курица, рыба, яйца, нежирная говядина и индейка. Добавки в виде протеинового порошка также являются приемлемым источником. Порция нежирного мяса от трех до четырех унций примерно равна размеру и толщине вашей ладони и содержит 20-25 граммов белка и пять граммов жира или меньше (если вы Точно сказать не могу).

Помните, что жиры в вашем рационе будут в основном поступать из белковой пищи, но вы можете есть и более жирные, такие как авокадо, орехи, ореховое масло и растительные масла, такие как оливковое и кокосовое, чтобы восполнить остальное. Углеводы должны поступать в основном из белого риса, картофеля и сладкого картофеля. Почему белый рис предпочтительнее коричневого? Коричневый продукт содержит соединения, которые могут блокировать усвоение питательных веществ. «У белого риса была удалена оболочка, — говорит Мияки, — остался только крахмал, который является всем, что нужно вашему организму для пополнения запасов глюкозы, которые подпитывают ваши тренировки.«Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, но именно для этого нужны овощи. Потребление зеленых овощей должно быть высоким — ограничений на количество не существует.

«После силовых тренировок вы можете съесть целый фрукт», — говорит Мияки. «Фрукты — это быстро усваиваемый источник углеводов, который может обеспечить ваш организм энергией для немедленного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводный порошок, который, по словам Мияки, может повысить уровень инсулина и вызвать восстановительную гипогликемию — срыв, который возникает после сладкой еды, которая может лишить вас энергии на несколько часов.Яблоко или банан отлично подходят, и в них содержится около 30 граммов углеводов.

Молочные продукты, злаки и полуфабрикаты не подходят для диеты. Хотя они и обеспечивают полезное питание, у большинства людей их непереносимость вызывает расстройство пищеварения. Если вы чувствуете себя хорошо, поедая молочные продукты или злаки, наслаждайтесь ими умеренно, но вы добьетесь более быстрых и лучших результатов, придерживаясь продуктов из нашего списка.

Роль обучения

Тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от серьезного жира, но они делают вас более мускулистыми, что увеличивает ваш метаболизм и поможет вам оставаться стройным после того, как вы сядете на диету до того уровня, которым хотите быть.«Стандартные силовые тренировки работают нормально, — говорит Кран. «Сделайте тяжелый верхний и нижний день, а затем два легких дня спустя неделю». В тяжелые дни количество повторений может ограничиваться 5–8, а более легкие тренировки — до 8–15. «Или вы можете делать три тренировки всего тела в неделю». Поскольку пресс — это в первую очередь результат чистой еды, упражнения, изолирующие их, не являются абсолютно необходимыми, но вы можете свободно включать от одного до трех движений пресса за тренировку.

Кардио не требуется для похудания. Однако это необходимо для оптимального здоровья сердца и физической формы, поэтому выполняйте какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета из шести пакетов: 27 продуктов для наращивания пресса

Мы все знаем парней, которые каждый день тренируются в тренажерном зале, но до сих пор не могут получить шесть пакетов. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не придерживаетесь диеты, вы не увидите результатов. Как говорится, пресс делают на кухне. Проблема в том, что многие из нас не знают рецепта.

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас нужно сократить количество калорий. Однако, чтобы сделать это эффективно, вам нужно начать отслеживать макросы и калорий (углеводы, белок и жир), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления после тренировки, но не ешьте столько, чтобы вы не могли переключиться. этот слой ткани, отделяющий вас от тела вашей мечты.

Как правило, хорошее практическое правило — сократить потребление сахара, простых углеводов (например, хлеба и макарон), жареной пищи и алкоголя и заменить их большим количеством овощей, нежирных белков, продуктов, богатых полезными жирами ( такие как жирная рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновые и бобовые.

Начните с построения рациона, основанного на потреблении белка. Мало того, что добавление нескольких куриных грудок, обезжиренного молока и протеиновых коктейлей для заполнения любых пробелов в вашем рационе будет дольше сохранять вас сытым, ваше тело фактически сжигает больше калорий, расщепляя белок, чем другие продукты. Кроме того, это подпитывает ваши мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир более эффективно.

Избавьтесь от догадок, заранее спланировав свои блюда, чтобы они соответствовали вашим макросам, и, по возможности, готовьте их самостоятельно, чтобы вы точно знали, что вы едите, и не могли гарантировать, что шесть пакетов саботируют дополнительные продукты, такие как добавленный сахар и жир — прокрадываются в ваш рацион.Предварительное планирование также означает, что вы всегда готовы и с меньшей вероятностью застрянете на выборе здорового питания. Tupperware — ваш друг.

Даже в социальных ситуациях вы можете делать умные свопы, которые будут держать вас в курсе. Поскольку сейчас сезон пикников, вот несколько простых способов снизить потребление калорий, не становясь отшельником.

Поменяйте хлебные палочки на крудите, потому что сырые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Они также содержат очень мало калорий, в то время как хлебные палочки на удивление богаты ими — и их легко переедать.

Отложите пирог с заварным кремом и выберите испанский омлет, чтобы получить все яичное, мясное удовольствие от пирога с заварным кремом без оболочки из теста с высоким содержанием жира. Добавьте как можно больше свежих ингредиентов, чтобы получить дополнительный заряд витаминов.

Избегайте чипсов и выбирайте орехи, так как небольшая горстка несоленых орехов содержит полезные жиры и многие важные микроэлементы, которые наполняют желудок. Обработанные ломтики картофеля — это не более чем лишняя энергия.

Замени сырные соусы хумусом. Соус из нута богат белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами, поэтому отдавайте предпочтение ему высококалорийным сырным соусам с высокой степенью переработки.

И, наконец, замените джин с тоником джином и диетическим тоником. Эй, если светит солнце, мы должны праздновать, но выпейте на 50% меньше калорий, смешав джин с тоником для похудания, всего 60 калорий на порцию напитка.

Теперь, когда вы понимаете основы, начните добавлять эти ингредиенты в свой рацион для сжигания жира, ускорения обмена веществ и снижения стресса.

Продукты, входящие в состав диеты из шести пакетов

1. Брокколи — это низкокалорийная пища, богатая клетчаткой, которая насытит вас и поможет сбросить вес, согласно исследованию Министерства здравоохранения США. Здоровье и социальные услуги.

2. Корица может помочь снизить реакцию организма на инсулин, не давая вам откладывать жир, говорится в американском исследовании.

3. Чеддер — хороший источник конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), которая помогает похудеть и нарастить мышцы, как показало шведское исследование.

4. Грибы — отличный низкокалорийный способ увеличить объем тушеного мяса и соусов для пасты, согласно американским исследованиям.

5. Сладкий картофель — это продукт с низким ГИ, и исследования, проведенные в США, показали, что он не способствует накоплению жира, вызывая резкий скачок уровня инсулина, в отличие от обычного картофеля.

6. Согласно исследованию, проведенному в Германии, яблоки содержат полифенолы-антиоксиданты, которые помогают предотвратить накопление жира в организме.

7. Зеленый чай содержит молекулы, называемые катехинами, которые обладают термогенными свойствами и улучшают метаболизм, как показало исследование, опубликованное в Chinese Journal Of Integrative Medicine .

8. Перец чили — отличный источник капсаицина, который помогает ускорить метаболизм, говорится в исследовании, опубликованном в журнале American Journal Of Clinical Nutrition .

9. Черника может помочь подавить образование новых жировых клеток за счет изменения липидного обмена, согласно исследованиям Техасского женского университета.

10. Грейпфрут содержит химические вещества, которые снижают уровень инсулина, что, в свою очередь, может вызвать усиление метаболизма, как показали американские исследования.

11. Согласно ряду исследований, молоко содержит белок под названием лакций, который помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

12. Овес богат углеводами, которые повышают уровень серотонина в мозге и создают успокаивающий эффект, согласно исследованию Восточного университета Индианы.

13. Апельсины содержат высокий уровень витамина С, который может помочь снизить уровень гормонов стресса в крови, как показали американские исследования.

14. Грецкие орехи богаты клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень стресса, говорится в исследовании Университета штата Пенсильвания.

15. Лосось — отличный источник магния, который помогает контролировать уровень кортизола, по данным Медицинского центра столичного региона в США.

Употребление большого количества белка имеет решающее значение, если вы хотите накачать мышцы живота. Все это отличные источники, о чем свидетельствует количество белка, которое они содержат на 100 г

16. Цыпленок 24 г

17. Свинина 27 г

18. Баранина 20 г

19.Утка 19г

20. Индейка 22г

21. Говядина 24г. Говядина, выращенная на траве, на свободном выгуле, имеет самый высокий уровень белка и других питательных веществ.

22. Тунец 25 г (консервированный)

23. Пармезан 32 г

24. Тыквенные семечки 30 г

25. Яйца 13 г

26. Арахис

28g фасоль 36 г

Как получить Abs: 27 лучших продуктов для упаковки из 6

Вы тренируетесь как можно больше, выполняете бесчисленное количество повторений приседаний и упражнений на устойчивость и проводите кучу времени на беговой дорожке — но вы все еще не знаете, как накачать пресс.Ни даже одной пачки. Мы знаем, что это может быть неприятно.

Поговорка «пресс делают на кухне» уже стала клише, но ее основа все еще верна. Неважно, насколько силен ваш корпус, никто не сможет увидеть этот пресс, если вы не сделаете что-то с надоедливым слоем жира, который сидит на нем.

Чтобы избавиться от выпуклости на животе и получить тот пресс, о котором вы мечтали, вам придется не только отказаться от нездоровой пищи, но и включить в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм, сжигают жир на животе и предотвращают увеличение веса в будущем. и избавиться от вздутия живота.Ешьте по этому списку, чтобы срезать сантиметры от талии и сделать мышцы живота более яркими. И пока вы вносите изменения, обязательно ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, хронический стресс может помешать появлению вашего пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином C, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, содержат питательные вещества, которые снижают уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, что, в свою очередь, не позволяет вашему организму накапливать жир.

Shutterstock

Этот любимый завтрак содержит питательное вещество под названием холин, которое ускоряет обмен веществ и может помочь отключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление яиц на завтрак вместо блюд с высоким содержанием углеводов, таких как бублик, может облегчить похудание — вероятно, из-за ценности сытости яиц. Сделайте сваренные вкрутую яйца или взбейте партию мини-фриттат, чтобы вы могли на ходу воспользоваться богатыми питательными веществами преимуществами измельчения.Наскучили вареные яйца? Без проблем! Попробуйте любой из этих способов сжигания жира, чтобы съесть яйца, и ваша здоровая диета будет увлекательной и вкусной.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым. Боритесь с газом и задержкой воды с помощью бананов. Одно исследование Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Фрукты не только улучшают микрофлору желудка, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды.После того, как вы оттолкнетесь от тротуара, вы сможете уверенно отправиться на пляж и похвастаться своим с трудом заработанным телом!

Shutterstock

Помогите своей упаковке из шести упаковок раскрыть весь свой потенциал с ежедневной порцией молока и йогурта, обогащенного витамином D. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal за 2013 год, показало, что употребление комбинации кальция и витамина D может значительно снизить абсорбцию абдоминального жира и липидов у людей с избыточным весом. В исследовании участники разделились на две группы: контрольная группа, которая получала 500-калорийную диету без добавок витаминов, и тестовая группа, которая получала ту же диету, но также принимала добавку кальция 600 мг и добавку витамина D.За 12 недель группа, принимавшая добавки, потеряла 2,6 процента жира и 1,1 фунт брюшного жира, в то время как в контрольной группе общее количество жира в организме снизилось только на 1,5 процента, а брюшного жира — на 0,4 фунта.

Shutterstock

Зеленый чай может сделать время, проведенное в тренажерном зале, более полезным. Исследование , проведенное в журнале Journal of Health Sciences, показало, что чай увеличивает сжигание жира на животе в покое и даже во время физических упражнений. Что делает этот напиток таким сильным резцом? Этот отвар содержит катехины — антиоксидант, который препятствует накоплению жира на животе.Не любите чай? Вместо этого съешьте свежие груши. Фрукты — еще один хороший источник антиоксидантов.

Shutterstock

Удвойте свою выпуклость на животе, ежедневно ешьте нежирные куски индейки и курицы. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление протеина не только усиливает чувство сытости и помогает людям меньше есть при последующих приемах пищи, но также имеет высокий термогенный эффект по сравнению с жирами и углеводами. Перевод: ваше тело фактически сжигает изрядное количество калорий в мясе, когда оно переваривается.Для достижения наилучших результатов в жарке эксперты предлагают ежедневно потреблять от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у людей, соблюдающих диету, богатую цельнозерновыми продуктами, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений в области живота. Вы также можете взбить макароны из чечевицы, нута, черной фасоли или киноа.Перед тем, как отправиться в следующий поход по магазинам, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим пастам для похудения!

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже ускорить окисление жиров.

Чечевица, нут, горох и фасоль — все они волшебные пули для выявления пресса.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельных порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Добавьте к ним больше лучших ингредиентов салата для похудения!

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц.«Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.

Shutterstock

Да, овес богат углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на полстакана, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA. Если вам нужны безумно вкусные способы добавить овес к утреннему распорядку, ознакомьтесь с этими рецептами ночного овса для похудения!

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии., Доктор медицины, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

Квиноа, освободите место за столом — на блоке новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Джоанна Косинска / Unsplash

Это восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня — не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету.Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель, король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), богат клетчаткой и питательными веществами, которые помогают сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди.По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место. Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас.Они не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира — они активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров. Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника способствует наращиванию мышечной массы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит. Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к потере веса и управлению им», — объясняет Смит.Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот.Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма. «Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете.«Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак. Чтобы узнать о других недневниковых источниках кальция, ознакомьтесь с этими 10 способами получить кальций из молочных продуктов!

Shutterstock

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней.Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и избавьтесь от голода », — говорит диетолог Изабель Смит. Амарант является прекрасной заменой утренней овсянки.Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Богатый белком, насыщенный кальцием и пробиотиками йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Как бы вы хотели взять все замечательные результаты по снижению веса, о которых вы только что читали, и удвоить их? Вот что происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция, согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition . Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, которые принимали эти два питательных вещества, которые в изобилии содержатся в некоторых йогуртах, потеряли в два раза больше жира, чем другая группа! Чтобы добиться аналогичных результатов дома, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения!

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень.Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию.Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: морковь богата каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец — основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) — одна из лучших рыб для похудания, особенно для живота. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И вы найдете два типа жирных кислот в холодноводной рыбе и рыбьем жире — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA). А как же вредная ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути.Но консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно — и нужно! — употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно рекомендациям FDA.

Стратегия диеты с 6 пакетами пресса, которая приносит результаты!

С приближением лета, большинство из вас начали думать о том, чтобы начать свой переход, чтобы получить шесть кубиков пресса, которые вы всегда хотели.Возможно, вы пытались достичь этой цели в прошлом, но, к сожалению, у вас не было особого успеха. Чтобы четко показать шесть кубиков пресса, нужно больше, чем просто тяжелая работа и усилия; для выполнения работы требуется правильная стратегия.

Если ваш подход ошибочен в каком-либо смысле, он отбросит вас назад и не даст вам добиться настоящего успеха. Поэтому ваша задача в этом году — сначала выработать правильную стратегию, а затем приложить все усилия. Когда вы будете делать это в комбинации, это будет год, когда шесть кубиков пресса станут вашими.Вот что вам нужно сделать.

Ваша задача в этом году — сначала выработать правильную стратегию, а затем усердно поработать.

Диета

Устали пить одни и те же скучные, безвкусные протеиновые коктейли? Попробуйте эти превосходные коктейли и смешайте их со свежими ингредиентами и различными добавками.

Нет никаких сомнений в том, что получение шести кубиков пресса будет главным фактором правильного питания. Если вы не следите за продуктами, которые кладете в рот при каждом приеме пищи, успех ускользнет от вас.Если бы вы собрали в комнате группу людей, которые уже набрали шесть кубиков пресса, и попросили бы их совет номер один для результатов, 90% из них назвали бы диету. Это действительно так важно.

калорий

Выяснение количества потребляемых калорий имеет первостепенное значение, поэтому что вам нужно сделать в первую очередь. Большинство людей, начинающих программу похудания, начинают терять жир при потреблении около 13 калорий на фунт веса тела (при условии, что вы тренируетесь 3-5 дней в неделю), но не удивляйтесь, если по мере вашего прогресса вам нужно снизить это количество до 9-10 калорий на фунт.

При низком уровне жира ваше тело будет бороться с вами сильнее, чтобы получить шесть кубиков пресса, которые вам нужны. Когда вы дойдете до того, что вам придется так сильно их снизить, будет разумно установить цикл калорий между очень низким и немного более высоким уровнем, чтобы гарантировать, что ваш метаболизм не нарушится. Добавляйте немного больше калорий (и углеводов) в дни, когда у вас тяжелые тренировки, и снова уменьшайте их в дни, когда у вас нет.

Просмотр калькулятора калорий

Белок

Далее идет потребление белка.При съемке, чтобы получить шесть кубиков пресса, протеин должен быть высоким. Это ускорит ваш метаболизм, предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно сопровождает низкокалорийные диеты, и избавит вас от чувства голода. Не заблуждайтесь по этому поводу, когда вы получаете 9 калорий на фунт веса тела, вы будете очень рады, если в вашем рационе будет больше дополнительного белка.

Посмотреть калькулятор белков

Углеводы

Углеводы — это питательное вещество, о котором больше всего говорят, когда поднимается тема шести кубиков пресса.Велоспорт, как правило, очень эффективен для достижения результатов, поскольку по мере того, как вы опускаетесь ниже, тело сжигает больше жира, а также вы уменьшаете общее удержание воды, делая вас стройнее.

Однако их важно держать там несколько дней. Если углеводов слишком мало в течение длительного времени, уровень энергии упадет, тяга станет чрезвычайно сильной, а уровень метаболизма в покое резко упадет. По крайней мере, в тяжелые дни кладите 25-50 граммов как до, так и после тренировок и никогда не исключайте овощи (низкокалорийные углеводы) из своего рациона.

Каждые три-четыре недели на интенсивной диете также обязательно устраивайте полноценные выходные с высоким содержанием углеводов, когда вы едите гораздо большее количество углеводов, чтобы поддерживать свой метаболизм. Этот короткий период потребления углеводов должен быть в первую очередь сосредоточен на продуктах с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, при этом потребление белка должно оставаться относительно постоянным, чтобы предотвратить восстановление жира.

Если все сделано правильно, они чрезвычайно полезны для предотвращения остановки прогресса и того, что должно быть в каждой строгой диете.

жир

Наконец, вы не должны забывать о жире. Когда пришло время по-настоящему взбодриться, чтобы набрать шесть кубиков пресса, вы не будете есть столько диетических жиров. Ограничьте его до нескольких граммов на прием пищи из самых здоровых источников, таких как семена льна, льняное масло, оливковое масло, орехи и жирная рыба или рыбий жир.

Имейте в виду, что долгосрочная поддерживающая диета должна обеспечивать больше ежедневного потребления жира (минимум 15% от общего количества калорий), но для целей этого плана вы будете принимать их меньше.

Как и в любое другое время, избегайте жиров в период времени до и после тренировки, так как это только замедлит процесс пищеварения. Эти блюда должны быть строго белковыми и углеводными, а затем 4-7 граммов жира следует добавить к 3-5 другим приемам пищи в течение дня, в зависимости от ваших общих потребностей в калориях.

Получайте диетический жир из здоровых источников, таких как семена льна, льняное масло, оливковое масло, орехи и жирная рыба или рыбий жир.

Другие факторы

Наконец, не забывайте о некоторых других факторах, которые будут влиять на то, насколько легко вам подойдут шесть кубиков пресса. К ним относятся такие вещи, как потребление натрия (что может привести к вздутию живота), количество сна, которое вы получаете каждую ночь (что важно для контроля тяги к углеводам), а также количество чистой жидкости, которую вы пьете ежедневно.

Вы должны помнить, что для того, чтобы набрать шесть кубиков пресса, вам придется принять к этому весь образ жизни.То, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но если вы не занимаетесь спортом все остальное время, вам все равно придется бороться.

Сводка

Подводя итог, вот шаги, которые необходимо предпринять, чтобы составить план диеты из шести кубиков пресса.

1. Установите потребление калорий

Умножьте свой текущий вес в фунтах на коэффициент 9–13 калорий, чтобы получить общее количество калорий за день. Обратите внимание, что вам следует попытаться начать с более высокого уровня шкалы и постепенно снижаться в зависимости от того, какой прогресс вы наблюдаете.Нет смысла брать меньше калорий, чем нужно.

2. Установить потребление белка

Как уже говорилось, необходим более высокий уровень белка, поэтому принимайте 1,2–1,5 грамма на фунт веса тела. Умножьте то, что вы получите из этого уравнения, на 4 калории на грамм, чтобы получить, сколько калорий белка вы будете есть каждый день.

3. Набор других макроэлементов

Чтобы завершить диету, вычтите калории, потребляемые белком, из целевого суточного потребления калорий, и это даст вам, сколько калорий осталось на жиры и углеводы.

Установите уровень углеводов до и после тренировки (25-50 граммов), а затем при желании добавьте немного в другие блюда. Помните, что на грамм углеводов приходится четыре калории. Как только вы это выясните, установите количество жира в граммах с оставшимися калориями (9 калорий на грамм для диетического жира).

Не забудьте подумать о циклическом изменении углеводов в своем плане, чтобы вы могли видеть различные уровни калорий в течение недели.

Не забудьте подумать о циклическом изменении углеводов в своем плане, чтобы вы могли видеть различные уровни калорий в течение недели.

Заключение

Приведя свою диету в порядок, вы сделаете огромный шаг вперед в достижении результатов в получении шести кубиков пресса, которые вы ищете. Помните, что если вы все-таки отклонились от плана, не ругайте себя слишком сильно, просто вернитесь к тому, на чем вы остановились.

Как есть на пресс

Вы слышали фразу «есть для пресса». Но что на самом деле означает ? Вы, вероятно, представляете себе чертовски много салатов, изрядную порцию белка с каждым приемом пищи и коктейли влево, вправо и в центр, верно?

Этос, который впервые был придуман личными тренерами и спортивными диетологами, существует уже много лет.Вопреки распространенному мнению, он касается не только употребления продуктов, которые улучшат ваш желудок, но и подхода к питанию и тренировкам в целом.

Подразумевая, что вы не можете получить видимый пресс, не соблюдая здоровую диету, подкрепляет то, на что часто указывают большинство персональных тренеров: то есть, даже самый лучший план тренировок может быть отменен несосредоточенной диетой.

В Интернете есть масса сомнительных советов о заслуживающих доверия планах питания, которым следует следовать, если вы стремитесь к определению ab, поэтому вместо того, чтобы прокручивать Instagram и сообщения в блогах от сомнительных «профессионалов», позвольте квалифицированным экспертам помочь.

Продолжайте читать, чтобы получить советы и рекомендации диетологов Дженны Хоуп и Лорен Виндас. А потом, если вы решите, что вас не так уж беспокоит определение ab? Что ж, это на 100% правильный выбор для вас, и вы не должны чувствовать давление, заставляя выглядеть определенным образом только потому, что это делают другие.

Важна ли диета для определения ab?

Перво-наперво: какую роль играет диета в формировании пресса? «Хотя диета, безусловно, играет важную роль, важно отметить, что некоторым легче получить видимый пресс, чем другим», — объясняет диетолог Дженна Хоуп.

Такие вещи, как:

• генетика
• гормоны
• тип телосложения
• ежедневная активность
• основные состояния здоровья

могут все сыграть свою роль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виндас соглашается, говоря, что, хотя диета важна, упражнения тоже. «Вам нужна комбинация этих двух вещей, если вы хотите получить скульптурную фигуру.Даже в этом случае, в зависимости от вашего типа телосложения, получить видимый пресс может быть непросто; В игру вступают и другие, менее контролируемые факторы, такие как описанные выше «, — объясняет она. способ, которым вы, , видите, , — это достижение более низкого процента жира в организме (%) и наращивание мышечной ткани.

«Исследования подтверждают, что существует связь между едой, которую вы едите, и составом вашего тела.Вам нужен хороший баланс трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров », — объясняет Виндас.

Она делится тем, что, если ваша конечная цель — пресс, исследования также показали, что важно поддерживать дефицит калорий и постоянно тренироваться с отягощениями, чтобы нарастите мышечную массу. Подумайте об этом: если вы хотите продемонстрировать мышцы живота, вам сначала нужно сбросить слой жира, который в настоящее время покрывает их.

iprogressmanGetty Images

Но почему тренировки с отягощениями тоже? Что ж, наращивание сухой мышечной ткани важно для создания скульптурного живота.«Кроме того, сбалансированная диета с высоким содержанием белка полезна для поддержки тренировок с отягощениями», — объясняет Лорен.

Итак, формула абс? Большинство данных указывает на необходимость принятия дефицита калорий (это сокращение количества калорий, чтобы организм сжигал больше энергии, чем потреблял) и манипулирования макроэлементами в зависимости от режима упражнений (то есть употребление большего количества белка для силовых тренировок). Исследования показывают, что это лучший способ не только способствовать сжиганию жира, но и работать над определением пресса, — делится Лорен.

«В этом аспекте, да, пресс встроен в кухню, так как с помощью здоровой диеты вы можете создать дефицит калорий для сжигания жира. Однако не забывайте, что вам также необходимо сочетать питание при дефиците калорий с кардиотренировками. упражнения и тренировки с отягощениями для полного удара », — объясняет Лорен.

Ваш план питания для наращивания пресса

Лорен говорит, что вам важно сосредоточиться на общем качестве своего рациона. Убедитесь, что вы включаете:

• Много некрахмалистых овощей e.г. брокколи, кабачки, шпинат и болгарский перец
• Постные источники белка например, курица и индейка
• Сложные углеводы например, коричневый рис и чечевица
• Полезные жиры например, орехи, авокадо и оливковое масло
• Фрукты например яблоки, бананы и ягоды

Подробнее о наиболее важных размерах порций позже. Женщинам, активно стремящимся похудеть, чтобы добиться более выраженного мышечного рельефа, Лорен советует стремиться к примерно 1800 калориям в день и 2200 калориям в день для мужчин.

Хулио Рикко, Getty Images

«Это если вы хотите избавиться от лишнего жира и раскрыть свой пресс, съедая три основных приема пищи с возможностью одного или двух перекусов в день», — делится она. Но помните: энергетические потребности каждого человека уникальны, и поэтому эти предложения по калориям являются лишь ориентиром.

Также здесь стоит отметить: вам действительно не нужно худеть, набирать форму живота или начинать новый фитнес-план, чтобы быть счастливым.Тренируйтесь так, как вы любите, и ешьте пищу, которая в равной степени питает вас и наполняет радостью. Не существует универсального подхода.

Завтрак:

• Зеленая листовая шакшука с тремя яйцами, каволо неро, весенней зеленью, луком-шалотом, зеленым горошком, зеленым перцем и кабачками ИЛИ
• Творог с горсткой свежей черники и ложкой миндального масла.

Обед:

• Филе куриной грудки с салатом из нута, авокадо и мятой Фета ИЛИ
• Жареный морской окунь со средиземноморским салатом из чечевицы.

Ужин:

• Филе лосося с каволо неро на ложе из кабачков и баклажанов на гриле, посыпанное тыквой и семенами подсолнечника ИЛИ
• Куриный рамен с большим количеством овощей ИЛИ
• Стейк из говядины с брокколи на пару и зеленью и шпинат, и молодой картофель

Закуски:

• Арахисовое масло с рисовыми крекерами или овсяными лепешками
• Вареные яйца
• Белковый коктейль с молоком или растительным молоком
• Trail mix
• Орехи и семечки
• Творог на ржаном хлебе

7 главных советов по питанию для пресса

Главный вывод, который оба диетолога хотят, чтобы вы запомнили? Иногда сосредоточиться на питании, богатой питательными веществами, может быть более достижимо, чем зацикливаться на видимом прессе.«В некоторых случаях для видимого пресса требуется невероятно низкий процент жира в организме, что может способствовать нарушению гормональной функции», — объясняет Дженна. Другими словами, это вредно для вас.

Все еще хотите попробовать? Всегда помните об этом.

Сосредоточьтесь на своем белке

Обеспечение адекватного потребления белка очень важно. Почему? Поскольку белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает энергетические сбои и снижает тягу к пище с высоким содержанием сахара, — делится Хоуп.

Виндас соглашается, добавляя, что белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц. «Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы вызываете микротрещины в мышцах. Это аминокислоты, которые помогают восстанавливать эти разрывы и наращивать новую мышечную ткань. Они окружают и заполняют разрыв, делая мышцы больше и сильнее», — объясняет она.

Стремитесь к большему количеству белка, когда вы много тренируетесь — это от 1,2 до 1,6 г на кг веса тела — и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни — 0.8 г на кг массы тела.

Hydrate

Дженна советует употреблять не менее двух литров воды в день. «Сохранение гидратации может помочь предотвратить неправильное толкование жажды и голода, а также играет роль в поддержании энергии и работы мозга в течение дня», — добавляет она.

Ешьте много клетчатки

Употребляйте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы дольше сохранять чувство сытости. «Кроме того, это гарантирует, что энергия будет более устойчивой в течение дня», — продолжает Хоуп.

Помните о размерах порций

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется. Большие размеры порций могут способствовать перерасходу энергии.

Некрахмалистые овощи:

Нацельтесь на половину своей тарелки (т.е. две горстки) и создавайте вокруг нее свои макроэлементы.

Белок:

Ваша порция белка должна быть размером с вашу руку.

Углеводы:

Ваша углеводная порция должна состоять из одной горсти сложных углеводов.

Здоровые жиры

Ваша здоровая жировая порция должна составлять около столовой ложки полезных ненасыщенных жиров, например посыпка орехами и семенами.

«Построив свое питание таким образом, вы, вероятно, достигнете дефицита калорий и поддержите рост новой мышечной ткани в сочетании с вашими упражнениями. Это, в свою очередь, поможет вашему телу стать стройнее и раскрыть абс », — объясняет Виндас.

Ограничение соусов

Главный совет: откажитесь от слишком большого количества кетчупа.Соусы могут улучшить блюдо, просто помните о количестве, которое вы добавляете, — предупреждает Дженна. «Есть золотая середина — соусы часто содержат дополнительную энергию и сахар, которые могут способствовать чрезмерному потреблению», — делится она.

Не пропускайте приемы пищи

Было доказано, что пропуск приема пищи увеличивает общее потребление энергии. «Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи и есть больше при следующем кормлении, выберите пищу, богатую белком, или закуски, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и поддерживать энергию», — делится Дженна.Смотрите — умно.

Умеренные жиры

Жиры являются основным и важным компонентом любой диеты. «Я определенно не защищаю диету с низким содержанием жиров, но когда вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не потребляете их слишком много. Рекомендации состоят в том, чтобы потреблять от 30 до 35% вашего рациона из здоровых жиров, «- объясняет она.

Последняя мысль — жизнь — это не только потеря веса. Строгие диеты и чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить ваше отношение к диете и физическим упражнениям и ухудшить долгосрочные результаты, поэтому, прежде чем переходить с головой на новую « диету для пресса », помните: построение тела на всю жизнь, употребление питательных продуктов, которые вы любите, и выполнение тренировок. В любом случае, вам понравится, скорее всего, вы получите лучшие результаты.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новая диета для пресса

Новая диета для пресса была разработана Давидом Зинченко — редактором журнала о фитнесе «Men’s Health». Книга написана в стиле, ориентированном на мужчин, но принципы применимы к любому.

В течение многих лет большинство спортсменов, фитнес-моделей и бодибилдеров применяли одни и те же базовые принципы к своему питанию. Такие принципы, как частое питание (5-6 раз в день), наращивание мышечной массы, употребление нежирных белков и стремление есть цельные нерафинированные углеводы.

К сожалению, многие люди, сидящие на диете, не принимают во внимание эти методы, часто полагая, что ограничение калорий — единственный способ похудеть.

New Abs Diet Полезная информация

В книге «Новая диета для пресса» вы найдете разумные и действенные идеи для похудания. Принципы не новы, они просто переработаны для другого рынка. На самом деле программа очень похожа на Body For Life.

Хотя книга называется «Новая диета для пресса» — наличие видимых мышц живота означает достижение очень низкого уровня жира, а не волшебную диету, специальные упражнения или специальное оборудование.

Достичь четкого пресса сложно и сложно, но оно продается, и многие мужчины теперь считают видимый пресс вершиной хорошего тела. Однако New Abs Diet не исключает полностью жир из рациона, а фокусируется на использовании ограниченного количества полезных жиров в рационе.

12 продуктов питания

Новая диета для пресса включает 7-дневный план питания, состоящий из 12 «энергетических продуктов» и рецептов. Один прием пищи в неделю обозначен как «читмил», когда вы едите все, что хотите.Книга советует избегать таких продуктов, как жирное мясо, обработанные / рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара.

Новая диета для пресса 12 Power Foods

1. Миндаль и другие орехи, съеденные с неповрежденной кожицей.

2. Фасоль и другие бобовые

3. Шпинат и другие зеленые овощи

4. Молочные продукты: обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр, творог

5. Овсянка быстрого приготовления: несладкая, без вкусовых добавок

6.Яйца

7. Индейка и другое нежирное мясо. Постный стейк, курица, рыба

8. Арахисовое масло — полностью натуральное, без сахара.

9. Оливковое масло

10. Цельнозерновой хлеб и крупы

11. Порошок с дополнительным белком (сыворотка)

12. Малина и другие ягоды

Если вам интересно, почему были выделены миндаль, шпинат, малина и индейка — ничего научного — просто поможет создать броский акроним — absdietpower!

Кардио и веса

Важнейшим элементом программы New Abs Diet являются силовые и интервальные тренировки.Это основано на предположении, что наращивание мышечной массы увеличивает метаболизм, который способствует сжиганию жира.

См. Образец схемы тренировки с диетой для пресса.

У вас плоский животик?

Это то, что автор The New Abs Diet говорит в ответ на точечное сокращение:

«… вы не можете точечного сокращения как такового. Это миф. Но если люди худеют — особенно если они одновременно занимаются умеренными физическими нагрузками — они уменьшат количество жира в организме и, вероятно, заметят эту потерю в своем животе, поскольку именно там живет большая часть жира… »

К сожалению, это не совсем так.В частности, у женщин большая часть жировых отложений приходится на бедра и бедра. Кроме того, жир на животе довольно часто может быть последним местом, откуда жир исчезает. Однако книга ориентирована на мужчин, которые могут объяснить комментарии авторов.

Новая диета для пресса также содержит главу о том, как получить 8 кубиков пресса для тех, кто думает, что 6 кубиков недостаточно.

Заключение

Новая диета для пресса претендует на звание чего-то нового. Однако это просто базовое руководство по силовым тренировкам, правильному питанию и упражнениям.Он дает хорошие разумные советы по питанию и, если его правильно соблюдать, приведет к потере веса и улучшению общего состояния.