Пример меню на неделю (для отличной физической формы)

Для людей, которые не представляют свою жизнь без заботы о хорошей физической форме, проживание повара в одном доме с ними было бы раем. Наверняка и вы относитесь к ним, не так ли?

К сожалению, ежедневное приготовление еды дома — неотъемлемая обуза для тех, кто хочет правильно питаться. Вы приходите домой после рабочего дня, занимаетесь делами, забираете детей из школы, потом сбегаете в спортивный зал. А дальше?

Скорее всего, вам захочется просто расслабиться и заказать пиццу, или поставить замороженную лазанью в микроволновку. Но, к сожалению, эта еда не сделает ваше тело рельефным.

Выйти из этой ситуации вам поможет составляемый по воскресеньям план питания на целую неделю. Этот простой план питания вы должны начать осуществлять с воскресных покупок и приготовления несложного воскресного ужина. Все, что вам нужно будет сделать в течение недели, это приготовить 5 ужинов, после которых будет оставаться достаточно еды для ланчей.

Посмотрите, я тренируюсь, не переживая о том, что мне поесть после тренировки

Детальный список покупок, который вы найдете ниже, подскажет вам, в каком количестве приобрести продукты. Ниже следуют подробные рецепты, в которых объясняется, как приготовить ужин, соответствующий вашим потребностям.

Воскресный список покупок

• 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
• 2 кг обычной овсянки
• 1,5 кг фарша индейки
• 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
• 12 яиц
• 1 авокадо
• 1 большая упаковка свежего шпината
• Свежие овощи, включая:
  • 2 сладких перца
  • 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
  • 1 пачка спаржи
  • 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
  • 1 упаковка сельдерея
  • 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).

Что такое «квиноа» (рисовая лебеда, она же: киноа, квиноя)? Квиноа — это семена, которые в процессе приготовления становятся мягкими, хрусткими и приобретают ореховый вкус. Квиноа не содержит клейковины, квиноа не является крупой, хотя готовится именно как крупа. В то же время квиноа не имеет никакого отношения к орехам.
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.

Продукты, которые обязательно должны быть у вас в запасе

• Чесночный порошок или свежий чеснок
• Горчичный порошок
• Тимьян
• Шалфей
• Черный перец
• Соус кисло-сладкий
• Яичные белки (или достаточное количество яиц, чтобы вы могли использовать белки)
• Соевый соус
• Уксус
• Лук или луковые хлопья
• Свежий имбирь
• Коричневый сахар
• Растительное масло (оливковое или масло канола)
• Приправы домашнего приготовления

Все вышеперечисленные продукты поместите в холодильник. Далее вы найдете рецепты для ужина на каждый день.

Воскресный ужин: мясные маффины

В воскресенье достаньте 500 г нежирного фарша. Если вы приготовите большую порцию мяса, это значит, что какая-то часть останется на следующий день, следовательно, вы потратите меньше времени на приготовление ужина. Существует столько рецептов, в основу которых входит мясной фарш, что на каждый день можно готовить новое блюдо.

Из оставшегося килограмма фарша приготовьте мясные маффины. Вам понадобится:

Зелень
50 г (мелко порезать) Грибы
50 г (нарезать кубиками) Соус кисло-сладкий
2 столовые ложки

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 165–170 градусов.
Сбрызните антипригарным спреем или смажьте маслом 2 формы для маффинов.
Готовьте при температуре 160–170 градусов около 25 минут.

Выход: 23–25 маффинов. Их можно брать в качестве обеда на работу и употреблять с салатом, квиноа, коричневым рисом или овощами, таким образом получая полезный обед. Три маффина — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 2 г
• Клетчатка — 2 г
• Белки — 30 г
• Калории — 263

Ужин (понедельник): квиноа

Ассорти из овощей жареное
200 г

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты и добавьте столовую ложку соевого соуса.
Одна глубокая тарелка — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 13 г
• Клетчатка — 4 г
• Белки — 53 г
• Калории — 461

Ужин (вторник): мясные маффины

Разогрейте мясные маффины, которые вы приготовили в воскресенье.
Обжарьте в масле 200 г овощей (зелень, спаржа) с грибами, добавьте небольшое количество соевого соуса.

Ужин (среда): стейк с овощами

Маринад:

Способ приготовления

Смешайте вышеперечисленные ингредиенты — это маринад для стейка. Мариновать можно столько, сколько считаете нужным. Можно замариновать стейк за сутки до приготовления, а можно — за час. Но все же для лучшего вкуса подержите стейк в маринаде хотя бы несколько часов.

Приготовьте стейк, обжаривая его около 8 минут на одной стороне, и 6 минут на другой. Конечно, время приготовления зависит от величины куска и от того, насколько зажаренным вы любите стейк. Полкилограмма мяса, приготовленного таким образом, хватит, чтобы накормить 4 человек. Если вы готовите на одного человека, используйте меньший кусок мяса. Либо вы можете приготовить килограмм мяса, и у вас не будет проблем с тем, что взять на работу в качестве обеда.

В 100 г стейка:

• Белки — 32 г
• Калории — 222

Добавьте к стейку любимые овощи и ужин готов.

Полкилограмма стейка хватит, чтобы накормить 4 человек, поэтому не съедайте все сами

Салат из овощей:

Ужин (четверг): омлет/яичница

В каждой порции:

• Углеводы — 9 г
• Белки — 36 г
• Калории — 330

Вы можете увеличить количество углеводов и клетчатки, добавив немного квиноа, и количество полезных жиров, украсив блюдо половинкой авокадо.

Ужин (пятница): салат

Ассорти со шпинатом
2 полных пригоршни Приправа домашнего приготовления
2 столовые ложки

В этом блюде:

• Белки — 31 г (мясо индейки)
• Полезные жиры 11 г (авокадо)
• Калории — 400

Блюдо отличается очень низким содержанием углеводов, что очень хорошо для тех, кто придерживается малоуглеводной диеты. Если вам нужно увеличить количество углеводов, добавьте коричневый рис или квиноа.

Сладкий перец полезен и вкусен

Это лишь несколько примеров того, что можно приготовить из яичных белков, квиноа, овощей и фарша. Импровизируйте. Вы можете положить в холодильник куриные ножки, которые можно быстро поджарить, или замороженную смесь с тунцом, чтобы было, что приготовить на обед. Секрет заключается в том, чтобы научиться правильно сочетать источники белков (курица, тунец, фарш из мяса индейки, нежирное мясо) с овощами, которые вы больше всего любите. Как только вы найдете наиболее вкусное для вас сочетание, вы сможете делать заготовки, из которых очень быстро готовится обед или ужин.

Если у вас есть семья, не забывайте о том, что не все готовы питаться согласно выбранному вами плану. Во избежание непониманий и ссор лучше самостоятельно заниматься планированием своего меню.

Читайте также

Как составить меню на неделю и больше не думать о еде

«Стиль жизни» разбирался, как планировать меню на неделю вперед, чтобы перестать выбрасывать просроченный творог и другие продукты, которые не пригодились.

Есть на свете дисциплинированные люди. Такие, у которых все аккуратно разложено по полочкам — в шкафах, в кладовке, в жизни. И главное — в холодильнике. Они никогда не выбрасывают просроченные продукты, не обнаруживают на дальней полке заплесневевшие остатки сметаны, не пытаются понять, что такое термостатный варенец и как он попал в холодильник, не опознают по запаху протухший лук, не пытаются всучить подружке-огороднице пять кило проросшего картофеля.

Увы, мы не из их числа. У нас в холодильниках все, наоборот, пропадает, портится. Мы можем за один вечер купить селедку, мороженое, бутылку пива и банку малосольных помидоров, а потом долго размышлять над этим странным набором. У нас дома из еды — только гречка, горчица, позавчерашний кефир и пакетики японского бульона даши. В общем, нам очень важно научиться правильно делать покупки (и перестать покупать странное).

Планирование меню на неделю — навык, который правда помогает экономить и время, и деньги.

Те, кто составляет план на неделю, по вечерам не замирает перед холодильником в размышлениях об ужине, не покупает в кулинарии по дороге с работы селедку под шубой и шоколадный торт, потому что очень хочется есть и настроение плохое.

Такие люди питаются здорово, получают достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а освободившееся от размышлений о еде время тратят на саморазвитие и развлечения. Что же делать, чтобы последовать их примеру? Мы внимательно изучили этот вопрос и теперь знаем, как планировать свое меню и стать счастливее.

1. Проанализируйте свои пищевые привычки

close

100%

Первым шагом на пути к кулинарной дисциплине должен стать анализ своих привычек. На это может уйти целая неделя, а то и две. Если вы действительно решили подойти к процессу серьезно, вам придется составить таблицу, в которую на протяжении 7–14 дней вы будете записывать, что ели на завтрак, обед, ужин и в перекусы и насколько остались довольны своей едой.

Так вы сможете понять, что едите и чего вам не хватает, и поймете, что нужно изменить.

Например, вы обнаружите, что совсем не употребляете овощей, перебарщиваете с жареной или соленой пищей или недобираете белка. Выводы ясны: ваш план — лишнее исключить, недостающее добавить.

2. Опросите домашних

Если из домочадцев у вас только вы сами и кот, чьи гастрономические предпочтения вовсе не так запутаны, как ваши, этот пункт можно опустить. Но если нет, придется учитывать народные чаяния — вы же придерживаетесь демократических убеждений, не так ли?

Если вы любите авокадо и обезжиренный творог, это вовсе не значит, что домашние разделяют ваши вкусы. Значит, нужно узнать, что из того, что есть в вашем холодильнике, они едят, что их не интересует и как прийти к компромиссу. Пригласите мужа и детей поучаствовать в составлении меню на неделю и списка покупок. Если они едят на завтрак хлопья, а вы нет, договоритесь, что они сами будут следить за наличием хлопьев в шкафу и будут вносить их в список покупок.

3. Проведите инвентаризацию холодильника

close

100%

И не только холодильника: придется потратить время и хорошенько изучить свои закрома. Возможно, придется выбросить просроченную гречневую муку, купленную восемь лет назад, позапрошлогодние дрожжи и пару банок с засахарившимся вишневым вареньем пятилетней давности — что ж, рано или поздно это нужно было сделать. Зато вы будете твердо знать, что у вас есть.

От этой информации можно будет отталкиваться при составлении списка покупок и меню на неделю. Зная, что у вас есть рис, гречка и фасоль, вы сможете придумать куриный шницель с рисом на понедельник, голубцы, куда пойдут остатки риса, на вторник, фасолевый суп, лобио — далее по списку, на что фантазии хватит. Главное — вы будете знать, что есть и чего не хватает.

4. Определитесь с приоритетами

Если бюджет не позволяет разгуляться и накупить деликатесов, определитесь с приоритетами. Всегда есть то, что хочется купить, и то, что нужно. При составлении списка покупок обратите внимание, насколько вам нужен тот или иной продукт.

Зачем вам рыбный соус или кокосовое молоко — вы действительно так часто готовите тайскую еду или вот прям сейчас резко захотелось чего-то азиатского?

Жирные сливки, груши в сиропе и маринованные огурцы — это жизненная необходимость или изящный способ приблизить приступ панкреатита или скачок сахара в крови? А вот без свеклы, кефира, гречки, трески, наверное, действительно сложно обойтись. Не вычеркивайте.

5. Сочините меню на неделю

Для кого-то это самое сложное, для кого-то — проще некуда. Если вы из первых, предлагаем облегчить себе задачу, выбрав для недельного меню определенный принцип. Возьмите пример у Шелдона из «Теории большого взрыва»: каждый день недели он знает, что будет есть на ужин, потому что по средам он ест пиццу, по пятницам — тайскую еду, а понедельник — день спагетти. (За точность не ручаемся, но принцип такой.)

Вы тоже можете расписать неделю таким же образом — особенно если вам в принципе все равно, что есть, и у вас не бывает внезапных желаний. Впрочем, принцип может быть и другим.

Например, вы можете ориентироваться на тот вид белка, который пойдет на ужин: понедельник — фасоль, вторник — курица, среда — говядина, и так далее.

Или придерживаться принципа сезонности (фаршированные баклажаны летом, голубцы или рагу из баранины с репой зимой). Меню нужно будет повесить на холодильник, а потом не выбрасывать — еще пригодится.

6. Составьте список того, что нужно купить

close

100%

Если вы уже проанализировали содержимое холодильника и шкафов и составили меню, этот пункт — самый простой. Вам просто нужно включить в него ингредиенты запланированных продуктов, которых вам не хватает, плюс то, что вы едите на завтрак — кефир, фрукты, яйца, сыр, молоко и прочее.

Здесь нужно контролировать себя и не включать в список то, что вы думаете, что будете есть, но на самом деле не станете.

Возможно, это будет творог. Это, кажется, самый несчастный из продуктов — сложно представить, сколько пачек творога уходит в запеканки просто потому, что его никто не хочет есть.

7. Замораживайте остатки

Мы не приветствуем покупку полуфабрикатов. Но кто сказал, что голубцы, котлеты, пельмени, которые вы приготовили сами, – это плохие полуфабрикаты? Это блюда, на приготовление которых вы потратите день — но сколько времени и сил потом сэкономите. Замораживать можно и совсем готовые блюда. Мясное рагу, картофельная запеканка, даже суп могут быть съедены сразу.

Но если вы приготовите двойную порцию, то вторая часть спокойно отправится в морозилку, и когда у вас не будет сил и времени на готовку, вам останется только разморозить то, что вы сами же и приготовили.

Замораживать, кстати, можно и бульоны, и томатные соусы, и сваренную фасоль. В общем, все, что готовится заранее и на что уходит на самом деле куча времени.

Пример меню «шведского стола» | Парк-отель РИО™

Как планировать меню, чтобы быть в форме — #Sekta: информационный портал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta,
коуч по психологии питания и нутрициолог

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между «хочу» и «надо». Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

как составить для семьи в 2020

Большинство домохозяек знакомо с планированием семейного рациона. Многие женщины предпочитают простое бюджетное или экономное меню на семью. Продумать его задача не из простых. Стоит учитывать целый ряд факторов, от вкусов каждого из домочадцев до финансовых возможностей и продуктового ассортимента. И все же, заранее составленное недорогое меню на неделю для семьи решает ряд проблем, в частности вопрос, что же приготовить на обед или ужин.

Планирование семейного рациона питания поможет сбалансировать бюджет

Контейнеры  для хранения продуктов

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Содержание статьи:

Для чего составлять экономное меню на неделю

Грамотный подход к планированию рациона не составит особых проблем, если расписать элементарный план ежедневных приемов пищи. Экономное меню на неделю для семьи имеет ряд преимуществ:

• экономит ваше время и деньги;
• вносит в привычную еду разнообразие;
• помогает перейти на здоровое питание;
• позволяет избежать незапланированных покупок;
• дает возможность заблаговременно приготовить пищу.

Вам может быть интересно: Рецепты королевских ватрушек с творогом

Бюджетное меню для семьи избавляет хозяйку от ряда хлопот:

1. хаотичных покупок в спешке и ненужных продуктов;
2. срочных поисков рецептов и придумывания, что можно приготовить;
3. лишних часов, проведенных на кухне, которые можно уделить себе или домочадцам;
4. приобретения дорогостоящих или скоропортящихся деликатесов;
5. избыточного или недостаточного количества ингредиентов для того или иного блюда.

Кроме того, сэкономленные средства можно будет отложить на другие более важные нужды.

Как составить меню

Рациональное ведение домашнего хозяйства невозможно представить без простого спланированного рациона.

Составляя экономное меню необходимо не только использовать дешевые продукты, но и питательные

Простой способ составить экономичное меню на неделю для семьи:

• расписать состав ежедневных приемов пищи;
• включить в них несложные в приготовлении блюда;
• оценить перечень необходимых продуктов;
• внести все компоненты в закупочный лист;
• выбрать удобное время и приобрести их согласно списку.

Что нужно учитывать

Учесть абсолютно все факторы при составлении рациона практически невозможно. Намного проще, если вас всего двое, но если есть ребенок, то организация рационального питания крайне важна, так как растущему организму требуется масса полезных элементов, от овощей и минералов до белков и полезных жиров.

Бюджетное меню на неделю для семьи должно учитывать:

1. особенности каждого из домочадцев — непереносимость тех или иных продуктов, вкусовые привычки, диетическую пищу при необходимости похудеть или наличии гастрологических заболеваний;
2. определенную последовательность — хаотический подход накормить чем-то и быстро, лишь бы набить желудок, не способствует экономии и не несет никакой пользы для здоровья;
3. сезонность овощей и фруктов — запасайтесь консервацией впрок, летом — употребляйте в еду сезонные овощи, которые содержат немало витаминов и дешево стоят;
4. финансовые возможности и распродажи в супермаркетах — те же молочные продукты можно приобрести со скидкой в другом магазине, а рыба и мясо имеют больший ассортимент и доступную цену на рынке.

Составление меню предполагает написание списка необходимых для его приготовления продуктов

Контейнеры  для хранения продуктов

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Принципы и правила планирования

Чтобы организовать правильный распорядок питания и легко составить дешевое меню на неделю для семьи, необходимо:

• расписать план приема пищи на каждый день и закупить необходимые продукты по списку;
• принять за правило приготовление нескольких блюд в неделю, которые отнимают много времени;
• начать с тех рецептов, которые вы хорошо освоили и для которых нужны простые компоненты.

Очень экономное меню на неделю для семьи основывается на следующих принципах:

1. достатке и ваших особенностях питания — в том числе и ассортименте еды, представленной в магазинах;
2. имеющихся продуктовых запасах — проводите ревизию шкафчиков и холодильника перед тем, как отправиться на закупку;
3. раздельном питании и чередовании — дети любят рыбу, приготовьте ее во вторник, муж предпочитает мясо— сделайте отбивные на следующий день;
4. незапланированном приходе гостей — внесите в план дополнительные продукты, держите в холодильнике запасной вариант;
5. распродажах и акциях, ценовых колебаниях — свежие томаты и огурцы летом стоят дешево, а зимой цены на них возрастают в два три раза, часто супермаркеты делают большие скидки на консервы, крупы и другие товары, поэтому их выгодно закупать во время таких акций.

Планируя список блюд на следующий период необходимо учесть остатки продуктов в холодильнике

Выбор удобной формы меню

Эконом меню на неделю для семьи может иметь практически любую форму:

• распечатанную или электронную — составленную в специальной программе;
• написанную вручную или сделанную по шаблону на компьютере — которая заполняется по вашему усмотрению;
• смешанную — меню сочетается с ингредиентами для каждого из рецептов.

Примерное меню для экономных на неделю

В интернете можно найти массу вариантов, как расписать состав и время приема трапез. Имея перед собой шаблон, вы легко сможете внести в него изменения на свой вкус.

Ниже приведен один из примеров, как может выглядеть бюджетное меню на неделю для семья 3 человека:

1. понедельник — утренний завтрак из молочной или гречневой каши, днем куриный вермишелевый суп, на полдник морковный салат с курагой, вечером — тушеная печень, свежий салатик и макароны;
2. вторник — яичница с сосисками на утро, днем вчерашний суп и свекольный салат, на перекус фрукты, на ужин овощи с пловом;
3. среда — манная или овсяная каша, гуляш на обед, пополдничать можно рисовой кашей с тушеными овощами, вечером приготовить картофельные зразы с грибами;
4. четверг — утром творожная запеканка, днем гороховый суп, перекус — печенье с компотом, на ужин — жареная или тушеная рыба, салат из овощей;

   Залогом здоровья и долголетия является правильное сбалансированное питание с учетом возраста

5. пятница — ленивые или ягодные вареники на утро, на обед картофельное пюре и салат из курицы и грибов, на полдник — домашняя выпечка, за ужином — рис с морепродуктами и зеленью;
6. суббота — утренний омлет, днем — суп с фрикадельками, пополдничать можно яблочными или обычными оладьями, вечером приготовить голубцы;
7. воскресенье — на завтрак яичные гренки или бутерброды с сыром и колбасой, на обед — солянка, полдник — домашний пирог или запеканка, на ужин — картофель с котлетами и овощами.

Рецепты простых и экономичных блюд

Каждая хозяйка имеет в запасе несколько коронных блюд, которыми готова порадовать гостей и своих домочадцев. Вы легко можете внести разнообразие в свое экономное меню на семью, использовав эти рецепты:

• морковный салат — 4 морковки, 50-100г кураги, 1 ст. ложка меда, лимонный сок и растительное масло, очистите и натрите морковины, нарежьте курагу соломкой, взбейте ингредиенты для заправки и соедините все вместе;

  Важным параметром выбора блюд является время приготовления

• плов — 300г свинины, 1 морковка, 1 репчатый лук, смесь специй для плова, стакан риса, зелень и подсолнечное масло, тщательно промойте рис и отварите в кастрюле до готовности, измельчите лук и морковь, обжарьте в сотейнике с толстыми стенками, добавьте к ним порезанное кубиками мясо и стушите, высыпьте специи и рис к овощам и свинине, накройте крышкой и томите минут 20 на слабом огне, посыпьте зеленью, дайте постоять пару минут;
• курица с грибами — 1 отварная грудка, 10 шампиньонов, горсть белых сухариков, листья салата, 5 ст. ложек сметаны, соль и масло для жарки, мелко нарежьте куриное филе и пересыпьте в салатнике, обжарьте до золотистого цвета нарезанные пластинами грибы и соедините с мясом, нарвите листья небольшими частями и добавьте, заправьте сметаной и солью, посыпьте сухариками.

Вам может быть интересно: Как приготовить блины на кефире

Как составить список продуктов

Недорогое меню на неделю для семьи строится на принципах здорового питания и учете семейного бюджета, примерный список продуктов выглядит так:

1. яйца, мясо и птица;
2. кисломолочные изделия;
3. морепродукты и рыба;
4. крупы и специи;
5. зелень, овощи и фрукты;
6. растительное масло;
7. хлеб и злаки;
8. натуральные сладости.

Где купить контейнеры  для хранения продуктов не дорого?

Выгоднее всего заказать контейнеры для хранения продуктов по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные товары по лучшим ценам.

Сэкономить на продуктах питания помогут следующие рекомендации:

• следите за акционными скидками в продуктовых магазинах, это как минимуму 20-30% экономии, если цена снижена на любимые позиции ваших продуктов — купите в прок несколько, например, упаковок макарон или замороженных овощей.
• не ходите часто в магазин, это увеличивает расходы на ненужные товары, совершайте закупки по списку 1 раз 7-14 дней исходя из своих потребностей.
• ориентируйтесь на отечественные продукты и товары из своих регионов, ихние цены не будут завышены, как минимум расходами на транспортировку.
• готовьте не более чем на 2 дня, это и полезно и не надо будет лишнюю еду выкидывать.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

Диета при запоре у пожилых людей, пример меню на неделю

Количество просмотров: 193 060

Дата последнего обновления: 25.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Основные причины запоров у пожилых
Питание при запорах у пожилых людей
Пример меню на неделю

Запор является распространенной проблемой в пожилом возрасте. Затруднения при дефекации наблюдаются у 60 % людей старше 60 лет. Терапия нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся запором, подразумевает обязательное устранение причин такого состояния. В ряде случаев может потребоваться медикаментозное лечение. Но в любом случае нормализация питания при запоре у пожилых – важнейшая составляющая терапии.

Основные причины запоров у пожилых

Возрастные физиологические факторы

• Снижение чувствительности растяжения прямой кишки.
• Изменения состава микрофлоры кишечника.
• Потеря тонуса мускулатуры кишечника, брюшного пресса и тазового дна.
• Плохое пережевывание пищи из-за возрастных проблем с зубочелюстным аппаратом.

Образ жизни пожилого человека

• Употребление недостаточного количества воды (до 1,5 л).
• Несбалансированный рацион.
• Недостаточная двигательная активность.

Прием некоторых групп лекарств

• Анальгетиков.
• Антибиотиков.
• Антидепрессантов.

Наличие некоторых заболеваний и состояний

• Атеросклероза.
• Рака кишечника.
• Сахарного диабета.
• Паркинсонизма.
• Депрессии.

Наверх к содержанию

Питание при запорах у пожилых людей

Перед началом терапии запоров у пожилых людей необходимо проконсультироваться со специалистом, который выявит причину этого состояния, назначит необходимые препараты и подходящую диету с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Основные рекомендации при составлении меню

• Включить в диету при запоре у пожилых фрукты и овощи (они должны составлять до 40 % от дневного рациона), преимущественно в запеченном, отварном или свежем виде, кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, молочная сыворотка с пониженным содержанием жира), нежирное мясо и рыба, сухофрукты, ржаной хлеб и цельнозерновые крупы.
• Исключить из меню диеты при запорах у пожилых людей: сладкие газированные напитки, кофе, крепкий чай, кисели, жирные сорта мяса и рыбы, сдобную выпечку, торты, пирожные, соленья и маринады, острую, копченую, жирную пищу, продукты, содержащие грубую клетчатку (бобы, белокочанную капусту, горох, и пр.).

Общие рекомендации

• Принимать пищу нужно как можно чаще – питание при запорах у пожилых людей должно быть 4–6 раз в день, есть следует небольшими порциями.
• Готовить еду рекомендуется порционно и не измельчать ее.
• Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Температура блюд должна быть 15–60 °С.

Наверх к содержанию

Пример меню на неделю

Завтрак: гречневая каша с подсолнечным маслом, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: бутерброд с нежирным сыром и свежим помидором.

Обед: суп с куриной грудкой, тушеные овощи, компот из сухофруктов.

Полдник: молоко с сухариками.

Ужин: гречневая каша с паровыми куриными котлетами, салат из свежей тертой моркови и растительного масла.

Завтрак: овсяная каша на воде с курагой или изюмом, тост из муки грубого помола.

Второй завтрак: обезжиренный творог и свежий кефир.

Обед: суп с фрикадельками из курицы и свеклы, картофельное пюре и винегрет с растительным маслом.

Полдник: распаренный изюм или курага.

Ужин: два небольших голубца.

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: одно среднее яблоко или несколько абрикосов.

Обед: куриный суп с томатом и курагой (бульон, томатная паста, курага, укроп) и тушеный картофель с куриной грудкой.

Полдник: немного фруктов на выбор (абрикосы, яблоки или сливы).

Ужин: вареная индейка и салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла).

Завтрак: каша с изюмом на воде.

Второй завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: картофельный суп-пюре с курицей, салат из морепродуктов (отварные креветки, кальмар, мидии, петрушка, немного растительного масла, листья салата).

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Ужин: отварная рыба нежирных сортов, печеные овощи (кабачок, помидор, картофель).

Завтрак: белковый омлет, чай с молоком и пара печений.

Второй завтрак: немного кураги и чернослива.

Обед: легкий суп на основе рыбного бульона с картофелем, макароны с отварной куриной грудкой.

Полдник: кефир и несдобная булочка.

Ужин: отварная телятина, салат из отварной свеклы с растительным маслом.

Завтрак: куриное яйцо всмятку, бутерброд из отварной курицы с листом салата и помидором, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: распаренная курага.

Обед: отварная говядина с салатом из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), суп-пюре из цветной капусты, моркови, картофеля и зелени.

Полдник: немного обезжиренного творога и стакан свежего кефира.

Ужин: паровые котлеты из курицы, винегрет (вареная морковь, картофель, свекла, зеленый горошек, несколько ложек растительного масла), печеное яблоко.

Завтрак: гречневая каша с растительным маслом, молоко.

Второй завтрак: обезжиренный творог с курагой или изюмом.

Обед: борщ из свекольной ботвы и савойской капусты, макароны с курицей.

Полдник: свежий кефир и несдобная булочка.

Ужин: салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), отварной хек.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ужин для двух простых рецептов с меню для печати

Опубликовано: 8 ноября 2020 г. · Изменено: 21 марта 2021 г. автор: Lois · Это сообщение может содержать партнерские ссылки · 4 комментария

Ужин по двум рецептам включены в наш Еженедельный план питания № 12 на этой неделе. Иногда нам нужно немного дополнительного вдохновения, когда мы больше не готовим для большой семьи. Добавьте один из этих простых рецептов в свой еженедельный план питания, чтобы вам было удобно обедать.

Для некоторых из нас, когда дети стали старше, приготовление ужина только на двоих может быть непростой задачей.Есть некоторые корректировки, связанные с уменьшением порций и количества еды, которую нужно готовить к ужину каждый вечер.

Иногда нам нужно немного дополнительного вдохновения, когда мы больше не готовим для большой семьи. Обязательно ознакомьтесь с 10 основными предметами буфета и советами по планированию обеда в морозильной камере, которые помогут вам приготовить ужин для своей семьи. Давайте поговорим о плане питания на этой неделе!

Вместе с меню для печати, которое вы можете составить для семейного ужина, вы можете использовать эти рецепты, чтобы вдохновить вас на планирование еды на этой неделе.

Категории планирования питания

Это просто пример того, как я люблю составлять план питания. Вы также можете включить «остатки еды» или даже «вымыть холодильник» на ночь. Это то, что мы делаем не реже одного раза в неделю или каждые 10 дней.

Назначьте каждому дню недели другую категорию, а затем планируйте прием пищи в соответствии с этой категорией.

• Понедельник — постное, вегетарианское или даже после выходных.
• Вторник — тако вторник или мексиканский рецепт
• Среда — курица, говядина или рыба
• Четверг — паста или итальянский вечер
• Пятница — бутерброды и суп
• Суббота — пицца или перекусить, заказывать
• воскресенье — обычная еда Питание

Теперь выберите гарнир для подачи по рецептам, перечисленным выше.Гарниры должны включать картофель или рис вместе с одним или двумя овощами. Брошенный салат с домашней заправкой для салата ранчо тоже всегда хорош.

Еще идеи по планированию питания

Обязательно ознакомьтесь с предыдущими доступными еженедельными планами питания или «Любимые семейные рецепты с курицей». Вот несколько популярных планов питания:

Существует немало печатных форм, которые помогут приготовить ужин для всей семьи. Еженедельный план питания для печати, основные сведения о перечне кладовых и даже списки кето-дружественной еды — все это становится доступным после того, как вы подпишетесь на мою еженедельную рассылку, вы сможете скачать и распечатать их.

Если вы уже являетесь подписчиком, проверьте свою электронную почту, чтобы получить информационный бюллетень на этой неделе. Я включил пароль для входа в библиотеку для печати WOS. Или просто оставьте мне комментарий ниже, и я пришлю ссылку прямо на вашу электронную почту.

Идеи для меню на ужин

Если вы ищете более подробные планы питания со списками продуктов, вам понравится План меню «Ешь дома». Меню «Еда дома» сделает всю работу за вас. Всего за несколько долларов в неделю вы получаете четырех различных планов меню на каждую неделю.

Дополнительная информация Дополнительная информация

Дополнительная информация Дополнительная информация Дополнительная информация Дополнительная информация Дополнительная информация Дополнительная информация

Как правильно питаться | RamseySolutions.com

Где американцы склонны тратить больше всего в своих бюджетах? Ответ, наверное, вас не удивит.Его еда! Для этого есть масса причин. Цены на продукты растут, а мы занятые люди! Слишком легко совершить в последнюю минуту пробежку на машине или заполнить тележку с продуктами с добрыми намерениями, но — никаких реальных планов .

Но есть ключевое слово: план . Как и во всех сферах жизни, здесь нам нужно действовать намеренно. Вот почему лучший способ пополнить свой бюджет на питание — это научиться составлять план питания. Это займет немного времени, но планирование питания меняет правила игры для вашего бюджета.Давайте поговорим о том, как составить план питания, который будет работать на вашей жизни.

Что такое планирование питания

Но сначала давайте поговорим о том, что такое план питания. При планировании питания вы заранее решаете, что вы будете есть на завтрак, обед, ужин и закуски в течение недели.

Начните составлять бюджет с EveryDollar уже сегодня!

Когда вы планируете питание, вы не будете покупать ненужную еду. Это потому, что вы посмотрите рецепты, которые будете использовать, увидите, что есть в продаже, и узнаете, какие ингредиенты у вас уже есть в кладовой.Затем вы составите свой список покупок на только того, что вам нужно. (Не волнуйтесь, через минуту я разберусь.)

Это означает, что больше не будет случайных покупок вещей, которые может использовать , потому что в данный момент они кажутся хорошей идеей. Это означает отсутствие незапланированных поездок в закусочную или проезжую часть. Вы, ребята, будете питаться здоровее и сэкономите столько денег! Потому что план питания — это целенаправленный подход к тому, что вы тратите и что едите.Это беспроигрышный вариант.

Руководство по плану питания из 10 шагов

Я разбил план питания за 10 суперуправляемых шагов. Давай сделаем это!

1. Найдите время, чтобы составить план питания до начала недели.

Вы научитесь делать это быстрее по ходу дела, но когда вы впервые научитесь составлять план питания, начните выделять себе не менее 30 минут каждую неделю на составление плана питания. Возьмите лист бумаги и идите на кухню.

Совет от профессионала: Вам действительно нужно быть на кухне, чтобы составить лучший план питания.Вы должны посмотреть, что у вас уже есть под рукой (подробнее об этом в шаге 3). Не верь здесь своей памяти! Вот так у вас получается пять банок черной фасоли и без сальсы на тако во вторник.

2. Проверьте свой календарь.

Ваш план питания должен совпадать с вашим графиком. Итак, проверьте, что впереди, и планируйте заранее. Возможно, вам придется удвоить рецепт, чтобы накормить толпу на этой неделе, или быстро приготовить еду на ночь, когда вам нужно проводить детей от футбольных тренировок до уроков игры на фортепиано.

Совет от профессионала: Давай поговорим об остатках. Во-первых, продолжайте и удваивайте рецепты, когда можете. Затем заморозьте оставшуюся половину, чтобы вынимать ее по вечерам, когда у вас нет времени на приготовление еды. Вы также можете записать в календарь вечер, когда все съедят то, что вы уже приготовили на этой неделе.

3. Осмотрите свою кладовую, холодильник и морозильную камеру.

Если у чего-то скоро истекает срок годности, используйте, пока оно не испортилось! Кроме того, включите часть того, что у вас уже есть, в план питания на этой неделе.Вы сэкономите деньги, купив кладовую и холодильник, и убережете эти идеально спелые овощи от попадания в мусор, а это пустая трата денег и еды.

Совет от профессионала: Используйте оставшиеся ингредиенты в новом рецепте. Возьмите лишнюю курицу, оставшуюся в холодильнике из миски с сальсой и рисом прошлой ночью, и добавьте кесадильи с курицей и сыром в план питания в начале следующей недели!

4. Найдите рекламные объявления и купоны.

Это огромный шаг к экономии денег в обучении планированию питания. Да, нужно немного времени, чтобы проверить рекламные объявления и найти купоны, но оно того стоит! Итак, зайдите в Интернет или скачайте приложение для своего продуктового магазина. Обязательно планируйте покупки мяса и свежих продуктов с учетом этих скидок, потому что в противном случае они могут стать очень дорогими.

Совет от профессионала: Когда в продажу поступят продукты, которые не испортятся, например рис, замороженные овощи, макаронные изделия, специи и соусы, покупайте больше, чем вы будете использовать только на этой неделе.Запаситесь ими, чтобы использовать их в течение месяца.

5. Найдите рецепты.

Поищите в Интернете или спросите у друзей их любимые рецепты. Затем выбирайте блюда, исходя из продуктов, которые продаются на распродаже, и того, что у вас уже есть дома.

Совет от профессионала: Если вы попробуете новое недорогое блюдо, и все будут в восторге от него, сохраните этот рецепт! Положите его в старомодную книгу рецептов или сохраните в Интернете. (Pinterest был создан для этого момента.) Если вы чувствуете, что на одну неделю застряли, глядя в календарь, вытащите одно из этих проверенных и одобренных блюд и верните его в действие.

6. Запишите свой план питания.

Вы можете делать это, когда делаете покупки в своей кладовой, просматриваете распродажи и находите рецепты. Или вы можете подождать, пока не определите, где вы стоите, прежде чем точно решить, что вы будете есть на этой неделе. Когда будете готовы, запишите блюд, которые вы планируете готовить на неделю.

Совет от профессионала: Запишите идеи для завтраков, обедов и закусок, даже если вы едите одно и то же каждый день.Твердый план питания поможет вам составить список покупок на всех продуктов, которые вам понадобятся на этой неделе.

7. Составьте список покупок на основе вашего плана питания.

Планируя, запишите, что вам понадобится (включая специи), чтобы приготовить еду.

Совет для профессионалов: Не бойтесь покупать дженерики. Серьезно, даже лучшие повара используют универсальные бренды! Когда дело доходит до ингредиентов и даже качества, они часто действительно похожи на известные бренды.Вы можете доплачивать за блестящий маркетинг и дизайн логотипов. Попробуйте скучный лейбл и сэкономьте немного денег!

8. Пройдитесь по магазинам.

И придерживайтесь списка! Если вы понимаете, что забыли что-то, что вам было нужно (потому что все мы это делаем!), Это нормально. Но послушайте, самый быстрый способ разорить ваш продуктовый бюджет — это покупать все случайное барахло на привлекательных витринах в конце проходов. Эти сэндвичи с тройной начинкой в ​​списке? Нет? Тогда они вам не понадобятся.Двигайтесь дальше.

Совет от профессионала: Вы собирались покупать продукты в Интернете? Теперь вы можете заполнить свою виртуальную корзину покупок откуда угодно. Если вы относитесь к типу покупателей, которые отвлекаются в реальном магазине — соблазняются всеми этими закусками и BOGO, которые вы даже не едите, — вы, вероятно, сэкономите больше в долгосрочной перспективе с этой опцией, даже если есть Плата за.

Бонусный совет: Я также должен поблагодарить Алди. Если у вас есть такой в ​​вашем районе, вы, вероятно, сократите свой счет за продукты в на половину , переключившись на этот магазин! Попробуйте пару недель и убедитесь в этом сами!

9.Добавьте приготовление еды в свой список дел.

Хорошо, я люблю готовить еду. Я понимаю, если ты этого не сделаешь! Но измельчение всех этих овощей или приготовление обедов на неделю сэкономит вам , а значит, много денег! Послушайте, это того стоит, чтобы нарезать и порционировать свою еду , а не платить за это кому-то другому! Не пропускайте этот шаг.

Совет от профессионала: Вовлеките детей! Может быть, они слишком маленькие, чтобы обращаться с ножами (рассуждайте сами!), Но найдите для них способ подготовиться к неделе.Сделайте это рутиной, за которую они могут заработать комиссионные! Тогда все выигрывают.

10. Проконсультируйтесь со своим бюджетом.

Честно говоря, вы должны делать этот шаг в начале и конце каждого цикла планирования питания. Если это поможет, разбейте свой ежемесячный бюджет на продукты на несколько недель. Например, если вы тратите 800 долларов в месяц на семью, это примерно 200 долларов в неделю. Планируйте свое питание, чтобы не превышать эту сумму. Затем отслеживайте этот счет за продукты в своем бюджете на кассе! Так вы будете точно знать, где стоите неделю за неделей.

Совет от профессионала: Если вы потратите слишком много на одну неделю, будьте действительно намерены делать покупки в кладовой и холодильнике, чтобы вы могли покупать меньше вещей, чтобы приготовить еду на следующей неделе. Это поможет вам сбалансировать и сохранить бюджет в целом в этом месяце.

Примерный план питания

Вот пример недели, который поможет вам понять, как правильно планировать питание:

Воскресенье: Чаша с курицей и рисом сальса

Понедельник: мясной рулет из индейки и картофель

Вторник: завтрак на ужин

Среда: Кесадилья с курицей

Четверг: запеченный картофельный батончик

Пятница: ужин в ресторане Smiths ’

Суббота: жареный рис с курицей

Не забывайте удваивать количество предметов, когда это имеет смысл.Например, предположим, что 10-фунтовый мешок замороженной курицы стоит меньше, чем два пятифунтовых мешка. Если у вас есть готовый рецепт курицы на этой неделе, добавьте второй рецепт курицы, чтобы удвоить ценность. Кроме того, приготовление всего одной порции экономит ваше время — у вас будет курица, которая вам понадобится позже на неделе, и она будет готова к употреблению!

То же самое можно сказать и о продуктах, которые вы употребляете только половину за один прием пищи. Если вы покупаете целую кочан салата на ночь в миске с рисом и знаете, что не съедите его целиком, приготовьте салат позже на неделе.Меньше отходов. Больше экономии.

Планирование питания стоит того

Ладно, ребята, вот и все! Теперь вы знаете, как составлять план питания. Поначалу это может показаться много, но вы научитесь — и никогда не вернетесь назад. Потому что вы собираетесь серьезно сэкономить деньги и время. И ваше здравомыслие! Если вы будете планировать питание каждую неделю, вы будете меньше нервничать. Вы не будете бешено бегать в магазин в надежде найти вдохновение для ужина в одном из проходов. У вас не будет этого момента снова и снова.Вместо этого вы сможете насладиться поездкой домой! Включите свой любимый подкаст и вздохните, зная, что у вас есть все необходимое для ужина уже дома.

Как я уже говорил, все дело в намерении и наличии плана. Вот так вы действительно экономите деньги во всех сферах жизни!

Эй, если вы хотите узнать больше о намеренном плане экономии денег, чтобы вы могли меньше нервничать и больше экономить, посмотрите Ramsey +. Вы узнаете, как пользоваться проверенным планом за свои деньги (Baby Steps), и получите доступ к премиум-версии нашего приложения для составления бюджета EveryDollar.А теперь вы можете посмотреть «« Познай себя »,« Знай свои деньги »,« »- мои новые уроки глубокого погружения в то, как ваше прошлое и личность влияют на ваши нынешние денежные привычки. Прямо сейчас вы можете попробовать его в бесплатной пробной версии Ramsey +. Итак, начните планировать питание, попробуйте Ramsey + и приготовьтесь сэкономить больше денег. Сегодня!

Планирование меню — Spend Smart Eat Smart

Планировщик пятидневного питания

Начните неделю с правильного питания.Вот как:

1. Распечатайте копию листа планирования пятидневного питания на английском или испанском языках. Распечатайте еще несколько, чтобы сохранить этот шаг в будущем. Подумайте о том, что ваша семья планирует в ближайшие пять дней. Вам нужно быстрое питание, корпоративные обеды, что-нибудь для обеда или что-то для мультиварки? Отметьте это в своем планировщике. Вы заметите, что в планировщике не указаны дни недели. Это позволяет вам проявлять гибкость и менять порядок приема пищи в течение недели.
2. Проверьте, что у вас под рукой. Проверьте холодильник, морозильную камеру и шкаф на предмет продуктов, которые необходимо использовать. Напишите эти продукты в планировщике меню в графе «под рукой».
3. Просмотрите предметы, которые вы указали в разделе «Под рукой», и подумайте, как вы можете использовать эти продукты. Напишите эти идеи в полях для завтрака, обеда, закусок и ужина / ужина. Возможно, вам придется купить некоторые продукты, чтобы пойти с ними. Если да, внесите их в список покупок. По мере использования продуктов из списка «под рукой» вычеркивайте их из листа планирования питания.
4. Проверьте продуктовые скидки. Если вы не видите объявления о продуктах в газете, вы можете загрузить их с веб-сайта магазина или из приложения. Когда вы обнаружите товары со скидкой, включите их в свое меню на неделю. Планировать остатки еды — это разумная идея. Например, если вы готовите большую кастрюлю спагетти в понедельник, включите это в свой план меню позже на неделе, чтобы убедиться, что они не пропадут даром.
5. Пересмотрите свои блюда и посмотрите, есть ли что-то из каждой группы продуктов в большинстве ваших блюд. Это самый простой способ убедиться, что ваша еда здоровая.
6. Если у вас есть лишние деньги и есть хорошие скидки на вещи, которые ваша семья регулярно использует, постарайтесь запастись. Если вы продолжите планировать использование этого метода, эти сделки будут эффективно использованы как часть вашего списка «под рукой».

Видео / Раздаточный материал

Ссылки

Вот как выглядит наш бюджет на продукты питания и питание в размере 150 долларов в неделю в реальной жизни

Когда мы с мужем серьезно относились к нашим финансам много лет назад, наши расходы на питание вышли из-под контроля.В то время нас было всего два человека и ребенок, но мы вдыхали еду на 1000 долларов каждый месяц, а иногда и больше.

Одно решение проблемы с расходами на еду было простым: мы обедали вне дома как минимум два раза в неделю, и мы знали, что нам нужно это сократить. Чтобы сэкономить деньги, мы решили выделять одну ночь на обед в ресторане каждый месяц. И — вуаля! — каждый месяц нам в карманы возвращаются сотни долларов.

Наши оставшиеся проблемы с расходами на питание были более сложными. Если бы мне пришлось описать свой старый стиль покупок одним словом, я бы сказал «случайный».» Почему? Потому что я ходил по магазину, бросая случайные вещи в тележку без каких-либо рифм и причин.

Чтобы сэкономить деньги и уменьшить количество отходов, мы знали, что нам нужно спланировать питание до того, как мы отправимся в магазин. Кроме того, мы обязались планировать наши обеды с учетом еженедельных распродаж в нашем любимом продуктовом магазине Kroger.

Примерно в это же время мы также начали использовать бюджет с нулевой суммой, когда каждый месяц вы заранее откладываете определенную сумму денег для каждой категории бюджета. На еду мы решили, что хватит 600 долларов в месяц.

Прошло много лет с тех пор, как мы пошли по этому пути, и до сих пор он отлично работает. Иногда мы превышаем наш лимит в 600 долларов, но и в другие месяцы тратим меньше. Чтобы сгладить неопределенность, я также включаю в наш бюджет с нулевой суммой дополнительную категорию в размере 200 долларов (из этого фонда также поступают наши теперь редкие обеды). Это помогает, когда мы тратим на еду слишком много 25 долларов или имеем большой счет, который не удалось спланировать.

Как я составляю наши планы питания

В большинстве недель наш бюджет диктует, что я трачу от 125 до 150 долларов в магазине.В какой-то момент я обычно совершаю очень быструю поездку, чтобы забрать забытый ингредиент, хлеб или молоко.

В то время как все планируют свое питание по-разному, я делаю то, что для меня наиболее возможно, — занятую маму, которая к тому же работает полный рабочий день. Обычно я покупаю ингредиенты, чтобы готовить три или четыре хороших обеда каждую неделю, а затем заставляю всех есть остатки, пока они не исчезнут.

Что касается шоппинга вокруг продаж, эта стратегия нам подходит. Если клубника есть в продаже, мы едим клубнику.Если в продаже есть наши любимые заменители мяса, запасаемся. Если в продаже есть предметы первой необходимости для кладовой, мы обычно планируем нашу трапезу вокруг них. Это не вносит разнообразия в наши блюда, мы также получаем выгодные предложения практически на все, что покупаем.

Еще один способ упростить еду — приготовить еду из простых ингредиентов. Это не только облегчает мне жизнь, но и снижает стоимость еды без множества необычных ингредиентов.

Наш еженедельный бюджет на продукты питания в размере 150 долларов

На прошлой неделе я пошел в магазин, чтобы купить продукты для нашей семьи из четырех человек — вот именно то, что мы купили.Просматривая этот список, имейте в виду, что у нас двое детей в возрасте пяти и семи лет. Наши дети ходят в школу весь день, а это значит, что они не обедают дома. Однако мы с мужем работаем вне дома, так что обедаем мы тоже дома.

(Следует отметить еще одну деталь: в дополнение к этому списку я каждые несколько месяцев вкладываю 50 долларов на обеденные счета своих детей. Я включаю эту сумму в наш ежемесячный бюджет, но не включаю ее в свой бюджет на продукты питания. .)

Вот то, что мы купили на прошлой неделе, а также приготовленную еду (цены и суммы округлены):

Продукция:

• 10 бананов: 2 доллара.25
• 2 головки салата: 2
• Измельченная морковь: 2
• 5 цуккини: 2
• Брокколи: 2
• 3 луковицы: 2
• 2 упаковки грибов: 3
• 3 упаковки клубники: 7,50 долларов
• 6 пакетов малины (2 по 4 доллара): 6
• 1 пинта черники: 2
• Морковь в упаковке: 2
• Мини-морковь: 2
• Сельдерей: 2
• Пастернак: 2
• Кочанная капуста: 1
• Кабачки спагетти: 2,50 доллара
• 2 контейнера виноградных помидоров: 5
• апельсинов мандарина: 5

Всего произведено: 52 доллара

Core Foods:

• 3 буханки хлеба: 3 доллара
• 3 дюжины яиц: 1 доллар.50 (безумно дешево прямо сейчас)
• 2 галлона молока: 2,50 доллара (безумно дешево прямо сейчас)
• Миндальное молоко: 2,50 доллара
• Лапша лазанья: 1
• 3 коробки универсальных хлопьев: 5 долларов
• 2 контейнера овощного бульона: 4
• долларов 1 банка томатного сока: 2
• Французская заправка: 2
• Заправка ранчо: 2
• 3 упаковки тертого сыра: 6
• Нарезанный сыр: 2,50 доллара
• Сыр рикотта: 2
• 3 банки фасоли: 3
• 3 банки помидора суп: 2
• 2 упаковки овощных крошек: 6
• 2 банки арахисового масла: 4

Всего: 51

Закуски:

• Крекеры Грэхема: 2
• 3 коробки крекеров Ritz: 6
• Батончики Гранола : 2

Всего: 10

Напитки:

• Coors Light, 12 упаковок (просто сохраняя реальность!): 10
• 2 бутылки диетической колы: 2
• Пакетики обычного чая с корицей: 2

долларов

Итого: 14 долларов

Итого за неделю: 127 долларов.25

Наше меню на неделю

Вот что мы приготовили из этих ингредиентов на завтрак, обед (для меня и моего мужа) и ужин в течение недели.

Завтрак и обед

Это немного грустно, но моя семья ест одни и те же продукты на завтрак и обед каждый день. Мои дети в школе учатся по-другому, но мы с мужем довольно скучны с выбором еды.

• Я ем банан на завтрак каждый день.
• Мой муж ест тосты.
• Мои дети едят хлопья и молоко.
• Мы с мужем тоже пьем кофе, отсюда и миндальное молоко.

На обед мы с мужем съели:

• Салаты (листья салата, тертая морковь, помидоры, тертый сыр, заправка для салатов)
• Лазанья из оставшихся овощей
• Суп из остатков
• Омлеты (с оставшимися овощами и сыром)
• Арахисовое масло на тостах

Ужин

Я спланировал и приготовил пять ужинов в течение недели, основываясь на нашем списке покупок.Вот что я приготовил, с рецептом для каждого:

Рецепт обеда №1: овощной суп

Мой овощной суп каждый раз немного отличается, в основном потому, что я бросаю все, что есть в кастрюле.

Ингредиенты :

• 2 больших контейнера овощного бульона
• Маленькая банка томатного сока
• 4 моркови, очищенные и нарезанные кубиками
• 3 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
• 2 пастернака, очищенные и нарезанные кубиками
• ½ головки капуста, нарезанная кубиками
• 2 банки помидоров, нарезанных кубиками
• 1 средний лук, нарезанный кубиками
• 2 банки фасоли
• Базилик, тимьян и кориандр по мере необходимости
• Соль и перец

Указания : Разогрейте овощной бульон и томатный сок, пока вы моете и нарезаете овощи.Тушите все вместе в течение часа на среднем огне, добавляя при необходимости специи и больше воды.

Рецепт ужина № 2: Овощная лазанья

Я использую рецепт овощной лазаньи, похожий на этот, за исключением того, что я использую те овощи, которые есть у меня под рукой. На этот раз у меня были баклажаны, поэтому я добавил их.

Ингредиенты :

• Лапша для лазаньи
• Сыр рикотта в среднем контейнере
• 1 пакет соевых крошек
• 2 банки соуса для пасты (или приготовьте его самостоятельно)
• Свежие или консервированные грибы
• 3 цуккини, нарезанные кубиками
• 1 средний лук, нарезанный кубиками
• 1 баклажан, нарезанный кубиками
• 1 упаковка тертого сыра моцарелла

Указания : Начните с кипячения лапши лазаньи до ее частичного приготовления (около 10 минут).Тем временем вы можете обжарить все овощи на большой сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Когда ингредиенты будут готовы, вы можете сложить их, как хотите. Я начинаю с лапши на дне, а затем укладываю соевые крошки с соусом, овощами, сыром рикотта, лапшой и т. Д. Я также добавляю соль и перец в лазанью и тертый сыр моцарелла между слоями и сверху. Выпекайте в течение часа при температуре 350 градусов по Фаренгейту.

Рецепт ужина № 3: бутерброды с яйцом и фрукты

Я создаю мини-омлеты, кладу их на тосты с маслом и плавлю сверху сыр.Это совсем не изысканно, но все четверо с удовольствием съедят эту еду. Я подаю любые фрукты, которые есть у нас на стороне.

Состав:

• Хлеб (одна буханка)
• Масло
• Яйца (одна дюжина)
• Сыр (любой)
• Фрукты

Указания : Взбить яйца в миске, затем вылить их в виде капель размером с бутерброд на разогретую сковороду, смазанную маслом, на среднем или сильном огне. После того, как вы перевернете каждый мини-омлет, растопите сверху ломтик сыра.Когда закончите, положите их на тосты с маслом и подавайте с фруктами.

Рецепт ужина № 4: спагетти, кабачок и соус

При приготовлении спагетти нарезается на длинные тонкие пряди, которые напоминают, как вы уже догадались, спагетти. Вы можете использовать его, как макароны, для получения более здорового вкуса.

Ингредиенты :

• Кабачки для спагетти
• Хлеб (одна буханка)
• Сливочное масло
• Соус для спагетти 1-2 банки
• Грибы, нарезанные кубиками
• Кабачки, нарезанные кубиками
• Лук, нарезанный кубиками
• Фрукты (подаются на сторона)

Указания : Возьмите спагетти-тыкву и разрежьте ее пополам.Очистите внутренности, затем положите каждый кусочек тыквы на плоскую сковороду лицевой стороной вниз. Выпекайте при 400 градусах от 50 до 60 минут.

Пока кабачки готовятся, приготовьте собственный соус для спагетти или используйте любой вид из банки. В зависимости от того, какие овощи у меня есть, я всегда добавляю их в соус: грибы, кабачки и лук отлично подходят.

Когда тыква будет готова, используйте бумажные полотенца или обычные полотенца, чтобы собрать всю лишнюю влагу. Затем можно измельчить тыквенные спагетти и подавать к столу, как обычные спагетти.Поднесите тост с маслом, и все готово.

Рецепт ужина № 5: Жареный сырно-томатный суп

Жареный сыр и томатный суп — дешевое, легкое и вкусное блюдо, которое может приготовить любой.

Ингредиенты :

• Нарезанный сыр
• Хлеб
• Масло
• Консервированный томатный суп (мне нравится универсальная версия Кэмпбелла — подайте на меня в суд!)

Указания : просто приготовьте немного хлеба на плите со сливочным маслом, растопив ваш любимый сыр между двумя ломтиками.Подавайте с томатным супом вашей любимой марки или приготовьте его самостоятельно.

Закуски

Взрослые в доме стараются не перекусывать, а дети все время перекусывают. Мы закусываем:

• Крекеры
• Фрукты
• Батончики мюсли
• Мандарины
• Бананы
• Морковь с заправкой для ранчо
• Гренки с арахисовым маслом

Хотя эта поездка была типичной для продуктов на неделю, мы почти всегда ходим в магазин, по крайней мере, еще раз в неделю.Обычно это молоко и хлеб, но иногда это основной ингредиент, который у нас закончился. В любом случае цель состоит в том, чтобы тратить от 125 до 150 долларов в неделю, чтобы мы могли оставаться ниже нашей общей суммы на еду в 600 долларов в месяц.

Сколько вы тратите на продукты?

В то время как многие семьи могут сказать, что тратить 150 долларов в неделю на еду невозможно, другие, вероятно, думают, что я трачу слишком много. Поскольку каждая семья индивидуальна, трудно сказать, что есть один идеальный бюджет на питание, которого каждый должен придерживаться.

Тем не менее, я знаю, что составление бюджета и планирование питания сильно повлияли на наши финансы. Там, где я когда-то покупал все, что хотел, теперь я создаю простой план питания, который экономит деньги и сокращает количество отходов. А поскольку мы не часто обедаем вне дома, мы также едим более здоровую пищу.

Не могли бы вы тратить 150 долларов в неделю или меньше в продуктовом магазине? Как выглядит ваш бюджет на питание?

Идеи и образцы планирования меню / Планирование меню и обслуживание питания / Национальная программа школьных обедов / Программы питания / Продовольствие и питание / Дом

Питание должно соответствовать стандартам питания.В рамках изменений, необходимых для повторного утверждения программы Конгрессом в 2010 году, стандарты питания Национальной программы школьных обедов были обновлены, чтобы они более точно соответствовали Федеральным рекомендациям по питанию для американцев. В рамках своих финансовых ограничений программы школьного питания постоянно сталкиваются с проблемами, связанными с обеспечением здоровой и привлекательной еды, способствующей участию учащихся.

В ответ на озабоченность по поводу роли среды школьного питания в питании детей и других вопросов, Закон о здоровых и свободных от голода детях 2010 года установил обновленные стандарты питания для школьных обедов и для неграждан.S. Продукты Министерства сельского хозяйства (USDA) (часто называемые «конкурентоспособными продуктами»), продаваемые в школах, участвующих в программах школьного питания USDA. Законодательство разрешает дополнительную плату в размере 6 центов за каждый обед, когда школы демонстрируют, что они подают блюда, соответствующие новым стандартам.

Чтобы помочь спонсорам программы в планировании и предложении разнообразных питательных продуктов, соответствующих возрасту и программе, Отдел продовольствия, питания и благополучия Министерства сельского хозяйства и бытовых услуг Флориды предоставляет эту веб-страницу, чтобы помочь разработчикам меню с ресурсами и идеями. для улучшения обслуживания меню и планирования приема пищи.

Обеденное специальное меню Образцы плана меню

Альтернативное питание / полевые поездки

Grab-n-Go

Мультикультурный

Вегетарианский (фасоль, сыр, молочные продукты и яйца)

Улучшение школьного питания питательными, полностью американскими ингредиентами

Программа USDA Foods in Schools поддерживает домашнюю программы питания и американских сельскохозяйственных производителей путем закупки 100% выращенных и произведенных в Америке продуктов питания для использования школами и учреждениями, участвующими в Национальной программе школьных обедов и летних программах.Ниже вы можете найти идеи, которые помогут программам полностью использовать заработанные ими средства USDA Foods.

Простое планирование питания для начинающих — Пошаговые инструкции

Эта простая система планирования питания для начинающих проведет вас через самый простой способ начать планирование питания. Нет навыков, которые нужно освоить, и он использует то, где вы сейчас находитесь, для постановки разумных целей. Вы не можете потерпеть неудачу в этом.

Обновление: 05.04.20 Я знаю, как это сейчас стресс — готовить 2–3 раза в день, одновременно пытаясь работать, «домашняя школа», дети-судьи и держать свой дом под контролем. .Мы создали эпическую папку для вдохновения самых простых дешевых блюд. Эти идеи проверены на практике сотнями тысяч наших читателей и гарантированно помогут даже самой ошеломленной маме придерживаться плана питания.

И мы даем вам его на 100% бесплатно прямо сейчас, чтобы вы могли использовать его, чтобы пережить это время. И бонус: вы будете использовать его еще долго после того, как пандемия закончится.

Берите бесплатно здесь…

Планирование питания для начинающих

Вам нравится идея сэкономить кучу денег за счет планирования еды, но каждый раз, когда вы пытаетесь, кажется, что это стоит вам больше денег? Вы пришли в нужное место! Здесь нет сложного купона нарезки.Вам даже не нужно покупать рекламу! Это очень простое пошаговое руководство по началу планирования меню для начинающих.

После многих лет попыток и неудач придерживаться плана питания мы поняли, что единственный способ увидеть результаты — это начать с того места, где мы были (потому что серьезно, никто не переходит от того, чтобы есть Макдональдс 4 раза в неделю, чтобы съесть смузи из капусты за завтрак) и работал с нашей личностью, а не против нее (потому что я не та девушка, которая проезжает мимо Chick-fil-A, когда я голодна).

Мы начали готовить 15-минутные обеды на каждый ужин, когда сократили наши расходы более чем на 23 000 долларов в год, а затем выплатили весь долг, чтобы я мог оставаться дома с детьми. Мы прошли через «Горячий беспорядок» до домашнего успеха, и это полностью изменило нашу жизнь. Это был единственный план питания, который мне когда-либо удавалось постоянно придерживаться. Программа Hot Mess to Home Success открыта для регистрации только один раз в год, но вы можете получить мгновенный доступ к их бесплатной стартовой программе «Trashed to Total Home Transformation» бесплатно здесь (и планирование питания было лишь одним из небольших разделов!)

Как и во всех статьях «Основы бюджетирования», последний абзац разбивает действия , шаги , которые необходимо предпринять для составления общего планирования меню.

Ваш продуктовый бюджет имеет наибольший потенциал для сокращения ваших ежемесячных расходов. К сожалению, его труднее всего сократить, потому что это требует огромной подготовки. Если вы сделаете это неправильно, вы потратите 120 долларов в неделю на 21 прием пищи, а затем потратите еще 400 долларов в неделю на питание вне дома, потому что вы не планировали соответственно. Но это не должно быть сложно!

Следуйте этим шагам, чтобы составить план питания для начинающих, и вы сделаете это правильно, чтобы значительно сократить свой бюджет:

Пошаговые инструкции по простому планированию питания для начинающих

1. Возьмите лист с расписанием приема пищи с указанием дней недели.(Вы можете распечатать мою бесплатную, нажав здесь).
2. Посмотрите на свое недельное расписание — что происходит на этой неделе? Вам нужно работать допоздна, у вас есть планы на ужин с друзьями или вечеринку?
3. Отметьте дни, когда еда будет трудной, с помощью маленького «X» в углу.
4. Включите автопилот для завтрака и обеда, пока вы не привыкнете к планированию питания на несколько недель. Запишите 2 или 3 варианта завтрака и обеда (рогалики или хлопья на завтрак, остатки еды или бутерброды на обед).Планируйте в основном обеды.
5. Выбирайте легкие ужины ( посмотрите на 6 типов обедов, которые я предлагаю ниже, чтобы найти идеи).
6. На отдельном листе бумаги перечислите предметы, которые вам понадобятся для приготовления этих блюд.
7. Убедитесь, что блюда, для которых требуются свежие продукты, употребляются в начале недели.

Хотите сделать еще один шаг вперед? Получите бесплатную программу Trashed to Total Home Transformation здесь…

6 видов питания, которые мы используем, чтобы освоить простое планирование питания для начинающих.

1. Питание за 15 минут:

Подходит для: Когда неделя очень беспокойная. Если вы часто работаете допоздна, находитесь вне дома и хотите съесть фаст-фуд, в 15-минутном питании используются полуфабрикаты, продаваемые в магазинах, для быстрого и легкого обеда. Это может быть не самая здоровая еда, но она безумно быстрая и легкая и стоит меньше, чем проезд на машине.

Мне это нравится, потому что это вкуснее, чем еда вне дома, его готовят быстрее, чем через машину, и при необходимости мы можем использовать бумажные тарелки, чтобы минимизировать количество блюд. Здесь вы можете найти мои любимые 15-минутные блюда.

Это, как правило, самый простой способ планирования питания для начинающих. Вам не нужно готовить их заранее, не забудьте разморозить, и для этого не требуются кулинарные навыки.

Примеры: рогалики для пиццы с пепперони, паста с курицей и пармезаном, бройлерные стейки и греческий салат.

2. Блюда медленного приготовления:

Подходит для: Когда я не ухожу из дома более 10 часов, но хочу сделать перерыв в приготовлении ужина. Приготовление пищи в медленном огне: используйте мультиварку для медленного приготовления обеда (примерно за 8 часов, но вы также можете разогреть еще 2 часа), чтобы вы могли бросить что-нибудь в мультиварку и вернуться на 10 часов позже, чтобы ужин был готов.

Мне это нравится, потому что блюда, приготовленные в мультиварке, — это обычная еда (читай: вкусно!), И я могу сочетать ее с простой стороной, чтобы поужинать. Вы можете увидеть мою доску Pinterest для медленного приготовления и ленивых ужинов с моими любимыми блюдами в медленном приготовлении.

Примеры: бутерброды со свининой на гриле, чили, суп с брокколи и чеддер, стейк из Солсбери, тушеная говядина, курица с клюквой.

Вы можете посмотреть мою доску рецептов мультиварки Pinterest здесь.

3. Приготовление в морозильной камере:

Подходит для: когда у меня есть время на выходных или дополнительный выходной (а мой муж готов терпеливо присматривать за детьми!). Приготовление в морозильной камере позволяет вам делать большие партии любимых блюд и создавать свои собственные полуфабрикаты! Таким образом, вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты с консервантами по высокой цене, вы готовите их сами и замораживаете, чтобы потом было легко перекусить.Я люблю готовить в морозильной камере! Мне нравится готовить, не отвлекаясь, когда я готовлю порции, мне нравится, как, когда мы едим в морозильной камере, мы можем избежать уборки на кухне (моя наименее любимая работа!) И насколько легко бывает ужин.

Примеры: Чашки с говядиной барбекю, Кесадилья, Гамбургеры, Запеканка Татер Тот, Запеканка из курицы и брокколи.

ПОДСКАЗКА: Сейчас мы используем эту систему как для приготовления в морозильной камере, так и для приготовления в морозильной камере ниже, потому что она дешевле и позволяет быстро и легко планировать блюда и готовить.Вы можете приготовить 10 блюд за час! Вы можете получить Freezeasy здесь.

4. Приготовление на свалке из морозильной камеры (из морозильной камеры в медленноварку):

(Мой муж убежден, что я единственная, кто называет это приготовлением на свалке. Это просто означает, что вы «сваливаете» ингредиенты в пакет и замораживаете его. Затем размораживаете и «выливаете» их в мультиварку, когда вы готов к приготовлению.)

Я делаю это постоянно! Это, наверное, мой любимый способ составить план питания для начинающих. Он сочетает в себе приготовление блюд в морозильной камере и медленное приготовление блюд, чтобы приготовить очень легкие блюда без особых усилий. Примерно за 2 часа таким образом можно приготовить 20 ужинов. Вы замораживаете их в пакетах Ziploc на галлон, размораживаете на ночь и сливаете ингредиенты из пакета в мультиварку утром. Тогда вы приходите домой к уже приготовленному обеду!

Мне нравится, насколько это безумно просто, полезные ингредиенты и сколько времени это освобождает для других вещей. У вас также есть дополнительное удобство, заключающееся в отсутствии уборки на кухне. Мы даже вкладываем средства в пакеты для мультиварок, поэтому нам даже не нужно чистить мультиварку. Для этого мы используем готовые пакеты для планирования еды Freezeasy.

Примеры: говядина и брокколи, бефстроганов и свиные отбивные с апельсином.

5. Планирование обратного приема пищи:

Когда у меня есть время и я в настроении готовить с нуля, я рыщусь в своем холодильнике, морозильной камере и кладовой и составляю список того, что у меня есть, что я хочу израсходовать. Затем я составляю список идей, основанных на этих блюдах. Если у вас есть морозильная камера, полная мяса, которое вы купили на распродаже, это прекрасное время, чтобы сэкономить кучу денег.

Имея несколько простых сторон и дополнительных ингредиентов, я часто могу покупать продукты на неделю примерно за 20 долларов, оставляя дополнительные деньги, которые мы заложили в бюджет, на наши долгосрочные цели, такие как сокращение долга или сбережения.

Это один из самых сложных способов составить план питания для новичков, но он определенно дает вам максимальную экономию! Зарезервируйте это на выходные.

Примеры: домашний хлеб, кексы, куриный суп с лапшой, мясо на гриле.

6.Планируйте поесть вне дома:

В жизни бывают ситуации, когда есть больше смысла есть вне дома, чем готовить дома. Поесть само по себе неплохо. Проблема в том, что мы бездумно едим вне дома и не понимаем, какую жертву мы приносим, ​​когда тратим на это деньги. Один из примеров того, как мы решили поесть вне дома, — это когда родилась наша маленькая девочка. Мой муж только что вернулся к работе, и мы были действительно потрясены нашими новыми обязанностями, недостатком сна и утратой привычного распорядка дня.

Мы просто заложили в бюджет для него возможность каждый день брать сабвуфер в Subway примерно за 4 доллара. Высокая стоимость еды вне дома обычно связана не с сэндвичем в метро, ​​а с тем, что вы покупаете фут длиной, добавляете напиток, чипсы и печенье. Вдруг у вас есть обед за 10 долларов. Делайте это 5 дней в неделю, и вы потратите 50 долларов. Если вы возьмете ящик с водой (или просто возьмете немного воды из дома в бутылку Nalgene), а также большой мешок чипсов и зажим для чипов, чтобы оставить их в машине, вы потратите меньше половины этой суммы.

За месяц вы сэкономите 100 долларов в месяц, и вы едите то же самое. Я не говорю, что поездки в метро должны быть для вас повседневным делом, я говорю, что вы не должны бояться мыслить нестандартно, когда дело касается вашего расписания. Если у вас будет напряженный день, и вы, вероятно, все равно поддадитесь искушению фаст-фуда, заранее спланировать работу, чтобы минимизировать ущерб, — разумный шаг.

Укажите источник рецепта и время разморозки в вашем плане питания.

По мере того, как вы заполняете обеды, перечисляйте источник рецепта и страницу, а также время, на которое вам нужно запланировать приготовление ужина (т.е. 15 минут против 12 часов для мультиварки). Добавление времени, необходимого для приготовления, значительно сэкономит ваше время и не позволит вам приготовить ужин в 17:00 и понять, что на приготовление купленных ребер уходит 4 часа. Когда вы можете с первого взгляда сказать, когда готовить обед, это помогает свести к минимуму время, когда вы отказываетесь от своего плана меню.

Предельные стороны

На каждое блюдо вы получаете один «рецепт». Вот и все. Если только не праздник. Пока вы не научитесь лучше планировать приемы пищи, придерживайтесь приготовленных на пару овощей и салатов и оставьте загруженные салаты из печеного картофеля.

Ограничьте количество поездок в магазин.

Вы заняты. Я занят.

У всех нас слишком много дел. Давайте не будем добавлять лишние походы за продуктами, чтобы ухудшить ситуацию. Планируйте ходить в продуктовый магазин только раз в неделю. Это поможет вам лучше распоряжаться своим временем и поможет придерживаться своего плана питания и израсходовать всю купленную еду.

Просмотрите свой план меню. Есть ли в конце недели блюда из свежих продуктов? Если это так, переставьте блюда так, чтобы они были съедены первыми.К последнему дню недели мы обычно едим из морозилки. Некоторые продукты просто не хранятся в течение недели, как бы вы ни старались. Сначала приготовьте эти блюда, чтобы ингредиенты не испортились.

На этой ноте — делайте то, что вы запланировали. Даже если есть что-то еще, что тебе больше нравится. Если вы этого не сделаете, то закончите неделю кладовой с овощами, а не закусками или тарелкой мороженого на месте. Подавая полезные продукты, вы увеличиваете шансы на то, что они действительно будут употреблены в пищу, и помогает вам растянуть бюджет на продукты.

Получите бесплатное простое планирование питания для начинающих для печати!

Вы можете получить бесплатную копию этого простого плана питания для начинающих в формате PDF, нажав здесь.

Установите распорядок.

Вам нужно упростить покупку продуктов. Я знаю, что единственный способ сделать это — установить распорядок дня. Первые несколько недель это будет отстой. В конце концов, это самое разумное, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному планированию еды.

Выберите день недели, в который вы можете потратить час на планирование еды и составление списка покупок, и выберите другой день недели, в который вы собираетесь пойти за продуктами. Поместите это в свой календарь и убедитесь, что это делается каждую неделю в одно и то же время. Через несколько недель это будет легко, и вам не придется заставлять себя находить для этого время.

Мыслить нестандартно…

Одна из вещей, о которых я хотел бы сказать на этом сайте, заключается в том, что самая дешевая альтернатива не всегда является правильной. Если вы последние несколько лет ели фаст-фуд 4 раза в неделю и не знаете, как запечь курицу, то попытка немедленно переключиться на приготовление всех блюд из дома и упаковка обеда, скорее всего, не удастся. жалко. Кроме того, вы удвоите свой счет за продукты, если купите еду на неделю, а затем все равно будете есть вне дома, потому что у вас нет времени и мотивации для приготовления еды.

Каждое изменение, которое я сделал на этом пути, было маленькими, измеримыми маленькими шажками в правильном направлении. Если вы в настоящее время тратите тонну на продукты (если вы не уверены, сколько вы тратите, зайдите в свою систему онлайн-банкинга и сложите все покупки продуктов питания), тогда не стесняйтесь заменять одну из этих альтернатив на традиционная планировка.

Freezeasy:

Это наш текущий фаворит. У них есть база данных очень простых в приготовлении замороженных блюд, где вы можете приготовить 10 блюд по любому из их рецептов в течение часа, чтобы заморозить их. Они здоровые и вкусные. У них есть варианты, подходящие для аллергиков, и они все планируют за вас.Мы перешли на них несколько месяцев назад и с тех пор не оглядывались назад!

Дополнительную информацию о Freezeasy можно найти здесь.

Еда на вынос:

Они предлагают вам свежие продукты, которые вы забираете дважды в неделю в местном пункте приема (обычно в тренажерном зале). Еда восхитительна, и она поможет вам сбросить вес, поэтому диетолог подбирает комбинации. Мы попробовали эту услугу, и она нам понравилась.

Если у вас есть дети, вам все равно нужно что-то для них сделать, так как покупать им собственный план слишком дорого.Однако для одиноких и пар, которые изо всех сил пытаются привыкнуть к тому, чтобы просто не есть фаст-фуд, я думаю, что это хороший вариант. Это дорого — 900 долларов в месяц для пары, но если вы сейчас тратите больше на продукты, это сэкономит вам деньги.

Вы можете получить информацию о Diet to Go здесь.

Обеденный стол:

Мое любимое приложение для планирования питания — Menuboard. Вы можете искать на веб-сайтах рецептов (например, All Recipes, The Food Network и т. Д.) И загружать рецепты прямо в приложение с веб-сайта. Затем вы можете просто перетащить блюда на каждый день, и приложение автоматически заполнит список покупок. Он упорядочивает ваш список покупок по областям в вашем магазине, отслеживает цены, и вы можете нажать на элемент, чтобы удалить его из списка, когда вы бросаете его в корзину. 3,99 доллара США, iOS.

Вы можете получить доску еды здесь.

Электронная почта:

У

Emeals есть еженедельные меню, которые они выбирают, дает вам списки покупок, вы просто следите за ними и готовите то, что они вам говорят. Мы попробовали это, и, честно говоря, это не было моим любимым. При этом планирование мне нравится гораздо больше, чем готовка. Это избавляет от планирования, но вам все равно придется готовить. Моему мужу это очень понравилось, и в итоге он приготовил нам большую часть еды. (Что мне понравилось!)

Вы можете получить более подробную информацию о eMeals здесь.

Доставка продуктов питания:

Многие продуктовые магазины подключаются к повозке с доставкой продуктов. У нас есть Peapod by Giant здесь, в Вирджинии, который доставляет ваши продукты к вашей двери за 7 долларов.95. Если вы не против готовить, но боретесь с покупкой продуктов, попробуйте это.

У Peapod от Giant цены наравне с их обычными магазинами, еда свежая, они принимают купоны, и я экономлю деньги, не покупая импульсивные покупки.

Вы можете узнать больше о Peapod by Giant Delivery здесь (и получите скидку 15 долларов на первый заказ, чтобы попробовать!)

Держите в доме несколько буфетов.

Наконец, вы всегда должны держать в доме хотя бы одну кладовую.Я бы предложил несколько, но однозначно одно. Блюда из буфета — это ваша еда «если все остальное не помогает». Когда вы забыли разморозить мясо, когда вы забыли сходить в магазин за продуктами и т. Д. Это ваш запасной план перед заказом пиццы.

Ингредиенты могут оставаться на вашей кухне несколько месяцев, пока они не понадобятся. Это может быть как простое арахисовое масло и желе, так и что-то более сложное, например, ковбойские гамбургеры родео. Вы можете узнать больше о закусочных и моих любимых рецептах закусочных здесь.

Этапы действия: Планирование питания для начинающих.

1. Посмотрите свое расписание на следующую неделю.
2. Решите, в какие дни вам понадобятся очень простые решения (15-минутное питание, приготовление еды в морозильной камере).
3. Выбирайте простые рецепты с небольшим количеством ингредиентов для приготовления обедов.
4. Выберите два или 3 варианта легких обедов и завтраков.
5. Составьте список покупок ингредиентов, которые вам понадобятся для вашего меню.
6. Заполните свое меню, указав источник рецепта и время, необходимое для приготовления.
7. Разместите план меню на холодильнике или в ежедневнике, доступном для вас.
8. Обращайтесь к нему ежедневно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете его, и что продукты размораживаются из морозильной камеры в нужное время (примерно за 2 дня до использования).
9. Выберите закуски и положите их в холодильник на случай, если они вам понадобятся.

Следующие шаги:

Вы слишком много тратите на продукты? Вы в конечном итоге звоните за пиццей или проезжаете через автомобильную очередь больше ночей, чем вы думаете? Я полностью там был! Но 90-дневный учебный курс по бюджету научил меня составлять бюджет.Теперь вы можете получить немедленный доступ к 90-дневному бюджетному учебному курсу БЕСПЛАТНО (только ограниченное время!) По этой ссылке. Вы узнаете, как составить * реалистичный * бюджет, которого вы действительно можете придерживаться, составить план питания, состоящий из простых 15-минутных приемов пищи (например, этот!), На которые уходит меньше времени, чем на поездку, и даже уговорите своего супруга доска с бюджетом. Возьмите его здесь бесплатно, пока он не исчез!

Ваш лучший совет по планированию питания для начинающих?

П.С. Если вы чувствуете, что независимо от того, что вы делаете, вы не можете контролировать свой дом (не говоря уже о вашем бюджете!), Мы полностью понимаем.Если вам надоело тратить весь день на то, чтобы наверстать упущенное, только чтобы через несколько дней он снова был полностью разгромлен, тогда вам стоит ознакомиться с нашим БЕСПЛАТНЫМ тренингом «Почему ваш дом снесен: 3 шага к лучшему преобразованию вашего дома». Без лишнего времени », в которой вы узнаете, как раз и навсегда разорвать этот круговорот.

Обучение проведет вас шаг за шагом по трем основополагающим процедурам, которые помогут вам управлять всеми аспектами вашего дома , независимо от того, насколько плоха ваша ситуация прямо сейчас.

Реализация этой базовой основы позволяет вам работать со своей личностью (и вашей конкретной ситуацией), чтобы создать индивидуальный план для управления вашей посудой, стиркой, расписанием, планированием еды, составлением бюджета и рутиной уборки менее чем за один час в день. Вы правильно прочитали, ОДИН ЧАС В ДЕНЬ.

Если вы хотите пойти дальше, мы можем научить вас автоматизировать множество вещей в вашем доме (не платя за это), вернув вам ЧАСЫ вашей жизни (да, даже вашу сумасшедшую жизнь!). Затем, когда вы получите базовый набор, мы перейдем к более сложным навыкам, таким как планирование питания, составление бюджета и уборка.

Это проверенная система, испытанная тысячами людей. Люди, которые перепробовали все и никогда не могли содержать свой дом в чистоте или придерживаться бюджета.

Как Дженн, которая сказала: «Раньше я боролась абсолютно со всем. Я вышла замуж за человека, у которого было четверо замечательных детей, и внезапно обнаружила, что тону в посуде, стирке и уборке.Денег на все НИКОГДА не было, а приготовить еду, которую могли бы съесть все, было невозможно ».

«Потом мой отец заболел раком, и я тоже стал его опекуном. Дом и мой уровень стресса за ночь стали еще хуже. Я прошел курс «Горячий беспорядок — домашний успех» в отчаянии, сидя в приемной скорой помощи в 3 часа ночи. Я думала, что это никак не может мне помочь, потому что моя ситуация была уникальной: с четырьмя пасынками и уходом за папой ».

«Наверное, у меня всегда был беспорядок, но это был новый минимум для меня.Перенесемся на три месяца в курс, и я регулярно планирую питание и придерживаюсь его (этого никогда не было раньше), я использую планировщик каждый день, у меня нет резервных копий для посуды и стирки (!), И у меня гораздо больше времени, чтобы заняться этим. важные вещи (например, помощь моей семье в борьбе с раком). Вы даже не понимаете, насколько важны эти вещи, пока они не станут вашим спасательным кругом. Я не могу представить, чтобы вернуться к тому, как я жил раньше, и я рад, что мне никогда не придется этого делать. Я действительно благодарен за эту покупку в 3 часа ночи! »

Если вы готовы приступить к работе, вы можете зарегистрироваться на БЕСПЛАТНЫЙ часовой тренинг «Почему ваш дом снесен: 3 шага, которые помогут преобразовать ваш дом навсегда без лишнего времени» здесь…

FTC Раскрытие материальной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которыми пользуемся лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям.

FTC Раскрытие материальной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые ссылки в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками. Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям

Как составить (и придерживаться) еженедельного плана питания

Хотите начать планирование еды, но не знаете, с чего начать? Это простое пошаговое руководство покажет вам, как создавать, делать покупки и придерживаться еженедельной еды.Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по шаблону планирования питания!

ОБНОВЛЕНИЕ: эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 г. и была обновлена ​​в январе 2021 г. новыми фотографиями и информацией.

Представьте себе : вы приходите домой с работы в конце долгого дня, потратив 12 долларов на салат, потому что вы забыли упаковать обед, а в холодильнике нет ничего, чтобы поесть. Опять таки.

Звучит знакомо? Моя семья прожила этой жизнью ЛЕТ .

Мы в продуктовом магазине время от времени ходили по магазинам, ели вне дома чаще, чем я бы хотел признать, и гадали, куда уходят все наши деньги на траты в конце месяца. Фактически, за один месяц мы потратили более 300 долларов только на рабочие обеды (благодаря прожиточному минимуму в Сан-Франциско … и плохим навыкам планирования еды).

👉 Это похоже на вас?

1. Идти в продуктовый магазин и покупать то, что звучит хорошо, только для того, чтобы прийти домой с пятью случайными вещами, которые не равны еде.
2. Покупка продуктов на неделю только для того, чтобы поесть в ресторане три раза, и ни разу не принести обед на работу.
3. Находите грустную гнилую пищу в задней части холодильника, потому что вы забыли, что она там есть (у вас никогда не было плана, когда ее есть)

Если это правда для вас, я здесь, чтобы сказать вам, что другой путь. Вы, вероятно, уже знаете о преимуществах привычки планировать питание (это жизнеспособно!), Но не знаете, с чего начать.

Вы МОЖЕТЕ составлять, делать покупки и придерживаться еженедельного плана питания, не имея ничего, кроме ручки и бумаги . Вы готовы учиться?

✍️ 1.Создайте свою сетку еженедельного планирования питания и укажите дни недели

Первый шаг — создать сетку еженедельного планирования питания. Это просто календарь недели с коробками для каждого приема пищи, например, завтрака, обеда, закуски и ужина.

Это можно сделать на оборотной стороне запасного листка бумаги или вы можете загрузить мое бесплатное руководство Как создать еженедельный план питания для точного шаблона, который мы используем каждую неделю, а также 12-страничное руководство о том, как получить начал.

Мы всегда делаем покупки в пятницу вечером (да, это то, что мы делаем в пятницу вечером), поэтому наша неделя планирования еды длится с пятницы до следующего четверга. Я настоятельно рекомендую выбирать день для посещения продуктового магазина каждую неделю, так как тогда вы будете знать, что этот день является вашим «продуктовым днем», и вы сможете его планировать.

Однако делайте то, что работает для вас. Если вы знаете, что будете ходить в магазин два раза в неделю, тогда просто планируйте промежуточные дни.

Суть плана питания состоит в том, чтобы спланировать заранее, пока вы в следующий раз не пойдете в магазин, чтобы вы не торопились за ужином каждый вечер и не паниковали из-за того, что вы принесете на работу на следующий день на обед.

🤔 2. Укажите дни, в которые вы будете есть вне дома

Пришло время заполнить вашу неделю. Но сначала взгляните на свой календарь и запишите любые приемы пищи, которые вы ожидаете съесть, чтобы вы могли планировать их вокруг.

У вас запланирован обед с семьей или рабочий ужин? Ничего страшного, просто подключите его и спланируйте. Если на следующий день вы обычно приносите остатки ужина на обед, обязательно запланируйте легкие обеды на несколько дней после еды вне дома.

🍲 3.Включите питание на неделю… и не забудьте закуски!

Теперь, когда у вас есть представление о том, какие блюда вы будете есть дома (надеюсь, большинство из них, это суть плана питания!), Вы можете начать планировать, что вы будете есть каждый день, и ингредиенты, которые вам понадобятся. готовить каждое блюдо.

Мой общий процесс состоит в том, чтобы заполнить, что у нас есть для каждого приема пищи, а затем записать необходимые ингредиенты. Затем я вычеркиваю ингредиенты, которые у меня уже есть, беру список в магазин и вычеркиваю предметы, кладя их в корзину.

💡

Советы по оптимизации плана питания

1. Оптимизация завтраков и закусок. Упростите: ешьте одни и те же завтраки или закуски несколько раз в неделю, чтобы вам не нужно было покупать что-то новое на каждый день. Я большой поклонник овсянки или каких-то необычных тостов каждое утро, но, может быть, вы любите завтракать на ходу, поэтому приготовите домашние смузи на ходу.
2. Удвойте рецепты, чтобы продлить жизнь одному блюду. Ключ к рационализации вашего плана питания (и вашего бюджета на продукты) — это сократить как можно больше блюд.Мы всегда готовим вдвое больше ужина каждую ночь, а затем откладываем остатки на обед на следующий день. Тогда нам нужно готовить только один прием пищи в день (помимо завтрака).
3. Подумайте, какие продукты будут дольше оставаться свежими, и спланируйте их на более позднее время недели. Например, мы часто покупаем свежую листовую зелень, которую съедим в течение 4–5 дней после покупки, чтобы она не испортилась, если она будет храниться в холодильнике слишком долго (вы всегда можете заморозить). Другие блюда, которые включают в себя основные продукты из кладовой, такие как бобы и зерна или замороженные продукты, переносятся в конец плана питания.

Как всегда, делайте то, что работает для вас. Составьте свой план питания, посмотрите, что работает для вас и вашего расписания, извлеките уроки из того, когда вы не покупаете достаточно или, возможно, покупаете слишком много, и корректируйте в будущем. Это все познавательный опыт!

Нужны идеи рецепта плана питания? Перейдите в «Указатель рецептов зеленого питания», чтобы найти простые блюда в любое время года.

🧻 4. Запишите все остальные необходимые предметы домашнего обихода.

Нам нравится объединять нашу еду и покупки для дома в одну большую ночь (я сказал вам, что мы интересные люди), и в большинстве продуктовых магазинов в наши дни есть большинство товаров для дома, поэтому важно спланировать и эти предметы.

После планирования еды проведите инвентаризацию своих предметов домашнего обихода и добавьте все, что вам нужно, из магазина.

Мы всегда проверяем нашу зубную пасту, туалетную бумагу и чистящие средства, а также добавляем то, что нам нужно для дома, в наш список плана питания.

🛒 5. Делайте покупки из своего списка, а затем размещайте их на кухне, чтобы следить за каждым днем ​​

В следующий раз пора делать покупки со своим списком! Отнесите свой список в магазин и вычеркивайте каждый предмет, когда кладете его в корзину (не забудьте ручку!).

Если вы делаете покупки в нескольких магазинах (мы всегда делаем местные органические продукты, а затем останавливаемся в Costco, чтобы купить еще несколько товаров), мы просто вычеркиваем товары в первом магазине, а затем переносим список с собой в следующий.

Когда вы вернетесь из магазина домой, повесьте свой список на холодильник. Нет смысла создавать план питания, если вы не собираетесь его придерживаться, поэтому разместите его там, где он будет виден каждый день, чтобы не гадать, что на ужин.

♻️ Дополнительные советы по рациональному планированию питания

Именно так мы планируем питание каждую неделю, и я надеюсь, что это пошаговое руководство по планированию питания было для вас полезным и поможет вам сделать планирование питания привычкой.