Меню зож на неделю: Правильное питание, меню на каждый день здорового образа жизни

Содержание

Неделя ЗОЖ: программа и подготовка + мое меню на неделю

К необходимости недели здорового образа жизни для себя я пришла, когда писала пост о моих тренировках и размышляла, почему я не замечаю выраженных результатов. Однозначно, беспорядочное питание, увлечение сладким (и божественными круасанами, которые продаются около работы) и сидячий образ жизни (три часа занятий в зале в неделю — это просто ничто) делают свое дело и от этого нужно избавляться. Поэтому я решила ровно семь дней пожить по всем принципам ЗОЖ (добавив к ним мои представления о здоровье), как бы это ни было тяжело. Надеюсь, что я войду во вкус, и это станет первым шагом на пути к новой жизни)

Почему всего неделя? Потому что в процессе перемен в жизни очень тяжело осознавать, что ты должен делать что-то в течение всей жизни (например, правильно питаться, чтобы быть здоровым). Многие на этом моменте опускают руки, да я и сама часто спотыкалась об это «навсегда». Между тем, абсолютно ко всему можно привыкнуть и часто достаточно всего недели чтобы понять, что вам нравятся изменения. Далеко ходить не надо — стоило мне отходить первые пять занятий в тренажерный зал и я начала делать это автоматически два-три раза в неделю и, при этом, испытывать искреннее удовольствие. Хотя раньше я не думала, что мне придется всю жизнь себя заставлять. То есть вот первая истина — нужно преодолеть первый барьер, начать что-то делать регулярно хотя бы неделю и попробовать получить удовольствие от процесса, чем мы и займемся)

Хотелось бы сразу оговориться, что программу я составляла сама, и я человек без медицинского образования. Поэтому я не гарантирую правильность всего того, что буду описывать ниже. И мое меню — это не строгая диета для похудения, а попытка перейти на правильное, на мой взгляд, питание.

Принципы и тематические дни

Для каждого они могут быть свои и все зависит от целей. Я опишу то, что нужно именно мне — полезные продукты, регулярные приемы пищи, режим дня, свежий воздух и двигательная активность.

  • Подъем ежедневно в 8:00. Спать ложиться в 23:30.
  • За час до сна, с 22:30, — никаких гаджетов, экранов и т.д. Можно только что-то слушать (я лечу глаза, поэтому мне нужно давать им больше отдыха)
  • Правильное четырехразовое питание: мясо, курица, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты. Конечно же, полный отказ от мучного (я настроена подсушиться), фаст фуда, алкоголя, сладостей (максимум качественный горький шоколад в маленьких количествах), соусов, газированных сладких напитков. Вот здесь вот подробный и любимый мною гид по правильному питанию, который объясняет, что нужно есть и в каких количествах.
  • Разминка утром и вечером, а также каждые три часа на работе и если долго сижу.
  • Три раза в неделю — спорт: тренажерный зал, лыжи, йога.
  • Проводить на воздухе не менее часа в день! Выходить на пару остановок раньше или перед сном прогуливаться дополнительно. Главное дать себе подышать воздухом достаточное количество времени, проветрить мозг и побыть с самой собой. В этот час не нужно переваривать в голове мысли о рабочем дне и заботах, просто помедитируйте — находитесь здесь и сейчас, насладитесь окружающим (для этого нудно тепло одеться!), прислушайтесь к себе.

Также на этой неделе я хочу уделить особое внимание некоторым сферам, поэтому устрою тематические дни (через один):

  • Расхламление. Здоровый образ жизни — это не только спорт и правильное питание, но и чистое пространство, в которым вы пребываете. Оно влияет на нас больше, чем мы думаем. В такую важную неделю хочется очистить квартиру от хлама — не обязательно выкидывать что-то, просто сложите в коробки все то, что считаете лишним и что давно потеряло значимость и положите их в шкаф/кладовую/балкон. Вы потом решите, что с этим делать и может быть эти коробки так и отправятся на мусорку, либо вещи вернуться на места. В любом случае вы попробуете пожить без хлама хотя бы неделю!
  • День СПА. А ведь уход за своим телом, массаж, релакс — так же полезны для организма. И это не просто капризы, а часть здорового образа жизни. Массаж разгоняет кровь по телу и расслабляет мышцы, уход за телом делает здоровыми кожу и волосы, а все в комплексе позволяет расслабиться и снимет психологическую усталость.
  • Зож для мозгов. Эту часть тела тоже надо поддерживать в форме. А мы, чаще всего, все делаем на автомате и мозг деградирует. В этот день я хочу начать учиться чему-то новому и продолжить заниматься английским (я давно на него подзабила, но два часа этого дня будут посвящены ему!).
  • Цифровой детокс. Этот день нужно использовать как возможность отдохнуть от электроники, дать глазам прийти в себя, побыть наедине с собой или побыть с любимыми людьми. Можно делать все, что угодно, но без компьютера, телевизора и телефона (только звонки). Я в этот день планирую подвести итоги эксперимента на бумаге.

Подготовка и условия1. Составить меню на неделю и список покупок. Нет никакой надежды правильно питаться, если в вашем холодильнике нет здоровых продуктов. При том планировать нужно и перекусы тоже. Вот так вот выглядит мое меню:2. Составьте график занятий, а если надо — и распорядок дня. Гораздо легче придерживаться грамотного плана и не импровизировть3. Удалить из дома вредную пищу — с глаз долой, из сердца вон)) 4. Напишите себе мотивационную записку, в которой объясните себе, почему вам нужна неделя зож, чтобы обращаться к тексту в минуты, когда захочется сдаться.5. Ежедневно вести дневник питания и занятий6. Ежевечерне уделять полчаса на то, чтобы записать свои мысли и обсудить с самой собой процесс7. Начинать можно с любого дня, главное не насиловать себя (не нужно заставлять себя устраивать деткс день в понедельник, если у вас намечается поездка на шашлыки с друзьями).

Что я жду от этой недели? В первую очередь я хочу почувствовать вкус правильного питания, пусть и насильно, и отучиться от всякой вредной гадости. Надеюсь, что идеальная неделя будет мне мотивацией и я смогу дальше придерживаться вышеперечисленных принципов. Для меня это важно, потому что вся вредная пища мигом отпечатывается у меня на лице (прыщами) и воздействует на все системы организма, обеспечивая мне неприятности. Также я хочу начать больше времени проводить без гаджетов и на воздухе, начать прислушиваться к себе.

Мои отчеты будут ежедневно выходить в ИНСТАГРАМ (так и удобнее, и эстетичнее, и быстрее), а в следующий понедельник я соберу все отчеты в один пост в жж. Сама я стартую в понедельник и всех приглашаю присоединиться (не важно с какого дня). Ставьте хэштег #неделяЗОЖ или же просто пообщаемся с вами по итогам в комментариях к посту)

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни

Доброго времени суток, читатели и гости моего блога!  Наше здоровье процентов на 70-75 зависит от того, что мы едим, чем и объясняется интерес к теме правильное питание меню на каждый день. Сегодня весьма распространено мнение о том, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни.  Давайте мы попробуем вместе рассмотреть все плюсы правильного питания.

Можно ли сбросить вес при правильном питании?

Этот вопрос весьма актуален для нас, женщин, ведь  почти каждая из нас практиковала на себе различные виды диет. Очень часто в период голодания, соблюдая очередную диету, вес действительно можно хорошо сбросить, но часто это ведет к плохому настроению, проблемам со здоровьем и срывам.

При употреблении в пищу здоровых, но вкусных продуктов вышеперечисленного не будет. Диетологи и фитнес-тренеры разработали правильное меню на каждый день для снижения веса, придерживаться которого совсем не трудно.

Вес при этом будет уходить не так быстро, как при строгой диете, но постепенно, что для организма более полезно. Основные принципы правильного питания для снижения веса для девушек выглядят так:

  1. Соблюдение режима питания. Кушать нужно пять-шесть раз в день. Максимальный промежуток между приемами пищи не должен быть более четырех часов. Идеально будет, если каждый день прием пищи будет организован в одно и тоже время.
  2. Также стоит обратить внимание на способ приготовления блюд, которые вы едите. От жарки лучше отказаться, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Магазинный майонез содержит в своем составе трансжиры, поэтому его лучше убрать из своего рациона.
  3. Активное использование принципа замены продуктов. Здесь все просто — малополезную еду заменяйте натуральной и более полезной. Например, сахар следует заменить фруктами, богатыми фруктозой, а колбасу запеченным мясом.
  4. Соблюдение питьевого режима. Употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в сутки.
  5. Важно соблюдать баланс в рационе в соотношении белков, жиров и углеводов.

Рацион из правильных блюд для снижения веса для мужчин и женщин может выглядеть примерно так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Омлет,

свежие овощи

Банан Овощи и курица

на пару

Стакан кефира Морепродукты

и салат из свежих овощей

Стакан кефира
Тофу и салат из свежих овощей Обезжиренный творог Овощи с рисом на пару, нежирное мясо Творог Тушеные овощи и куриное филе Стакан кефира
Гречка и салат из свежих овощей с отварной курицей Стакан кефира и ягоды Салат из овощей с отварной фасолью и куриное филе на пару Вареное яйцо и свежий овощ Овощи и творог Стакан кефира
Овсянка с сухофруктами Вареное яйцо и овощ Салат из овощей с отварной рыбой и гречка Творог и ягоды Овощи и индейка на пару Стакан кефира
Брынза и стакан ряженки 10 штук миндаля Гречка и отварная рыба Стакан молока Запеченная котлета и овощи на пару Стакан кефира
Творог и овощной салат Грецкие орехи не более пяти штук Котлета из рыбы и салат из свежих овощей Творог и ягоды Овощи и котлета из курицы на пару Стакан кефира

Вышеприведенная таблица правильного питания подойдет и для беременной женщины.

Также многим интересно, какие продукты подойдут в рацион для снижения веса после 50 лет. Людям этого возраста нужно также есть не менее шести раз в день с учетом того, что примерный размер одной порции не превышает 200-250 грамм.

В меню должна присутствовать такая пища, как: нежирные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, злаки, молочная продукция. Множество рецептов для снижения веса также отлично подходят и для омоложения организма.

Правильное питание в любом возрасте способствует снижению появления морщин, темных кругов под глазами, предотвращает облысение, убирает отечность.

Можно ли набрать мышечную массу на правильном питании?

Часто многие из нас  интересуются вопросом, а есть ли такое меню из правильных блюд, которое действенно для набора мышечной массы. Любой тренер подтвердит, что помимо тренировок в спортзале, спортсмену для роста мышц нужен индивидуальный рацион.

Примерное меню для набора мышечной массы можно составить таким образом:

  1. На завтрак яичница с беконом и сыром. Каша из риса или гречки. Творог в количестве 200-300 грамм. Два стакана молока.
  2. На второй завтрак стакан молока, 200 грамм говядины (отбивной или отварной), хлеб из муки грубого помола.
  3. На обед отварная говядина с картофелем на пару или макаронными изделиями, фрукты или овощи, стакан молока.
  4. На второй обед творог в количестве 200 грамм, сухофрукты или свежие фрукты.
  5. На ужин мясо курицы, отварной картофель, молоко, фрукты, овощи или орехи.
  6. На второй ужин стакан кефира и 200 грамм сыра.

Выполнение специальных упражнений, рецепты блюд из продуктов перечисленных выше и учет калорий помогут добиться поставленной цели и нарастить мышечную массу в тех местах, где это требуется.

Правильное питание – залог здорового организма

Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.

Если принимаете решение  правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:

  1. Перестать есть менее чем за три часа до сна.
  2. Исключить из меню навсегда фастфуд.
  3. Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
  4. Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
  5. Не переедать.
  6. Порции нужно сократить до 300-400 грамм.

Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.

Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.

Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить  обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.

Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.

Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.

Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,

Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно —  вовсе не означает, что не вкусно.

Всем до свидания и до встречи в следующих статьях! Подписывайтесь на обновления моего блога.

С уважением, Ирина Яровикова

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

  • Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

  • Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
  • Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

  • Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
  • Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

  • Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
  • Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

  • Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
  • Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

  • Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
  • Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
  • Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

  • Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
  • Руккола, базилик;
  • Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

  • Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
  • Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
  • Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
  • Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
  • Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
  • Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

  • Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
  • Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
  • Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
  • Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

  • Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
  • Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
  • Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

  • Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
  • Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
  • Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

  • Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
  • Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

  • Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
  • Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
  • Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

  • 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
  • Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
  • Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

 

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

  • пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
  • тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
  • тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
  • пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
  • ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
  • пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
  • пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
  • овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
  • пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
  • тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
  • готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
  • пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
  • пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось.


Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.


Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

о принципах правильного питания в условиях самоизоляции рассказала руководитель отдела НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО Екатерина Иванова — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

7 апреля 2020 г. пользователи Инстаграм смогли принять участие в прямом эфире с руководителем отдела координации профилактики и укрепления общественного здоровья в регионах и Федерального Центра здоровья НМИЦ ТПМ, главным внештатным специалистом по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО, к.м.н. Екатериной Сергеевной Ивановой. Она рассказала участникам о принципах правильного питания, особенно в условиях самоизоляции.

Прежде всего, она призвала слушателей извлекать пользу от домашнего «заточения» и не терять оптимизма. «Многое зависит от того, как мы сами себя ведем. До сих пор есть скептики, считающие, что пребывание дома может привести к депрессии. Однако это не так. При условии, что вы планируете свой день. Не только, что вы будете делать, но и что вы будете готовить», — отметила она.

Большим плюсом пребывания в самоизоляции Екатерина Сергеевна назвала возможность проводить много времени с родными, в том числе с детьми. «И сейчас то самое время, когда их можно научить правильному питанию», — отметила она.

По словам Е.С. Ивановой, принципы правильного питания в целом не отличаются от правильного питания в условиях самоизоляции. «Питание должно быть здоровым всегда», — отметила она. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сформулировала свои рекомендации на эту тему.

Питание должно быть разнообразным, но исключающим продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров. На период самоизоляции не стоит налегать на сладости, соления, вполне возможно сделать запасы полезных продуктов, которые могут храниться продолжительное время. Важнейшим элементом здорового питания является потребление свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 грамм в день), бобовых, орехов, продуктов из цельного зерна (так же, как овощи и фрукты они являются прекрасным источником растительной клетчатки). Без жиров наш организм обойтись не может, однако делая запасы на период самоизоляции, помните в первую очередь о продуктах, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – рыбе и морепродуктах, растительном масле, орехах.

Питание в условиях самоизоляции, как и вне ее, должно включать три основных приема пищи и один — два маленьких перекуса. Специалисты также настаивают на потреблении рыбы – не менее двух раз в неделю и, наоборот, красного мяса – не более двух раз в неделю. Хорошей заменой красному мясу может стать белое мясо, например, курицы или индейки.

Важны в рационе и молочные продукты невысокой жирности. Выбирая сыр, отдайте предпочтение твердым сортам, где жирность не превышает 17%.

Как отметила Екатерина Сергеевна, важно спланировать закупку продуктов, ориентируясь на длительность их хранения и при заказе обращать внимание на сроки годности. Оптимальный срок заготовки продуктов – неделя.

Кроме того, важно соблюдать санитарно-гигиенические правила при покупке продуктов в магазине или получении их у доставщика, а также при размещении продуктов в холодильнике (обработка упаковок дезинфицирующими салфетками), тщательное промывание овощей, фруктов и зелени в проточной воде с мылом, соблюдение товарного соседства продуктов в холодильнике.

В условиях снижения физической активности при самоизоляции калорийность питания должна быть снижена.

Пищу лучше запекать, тушить, готовить на пару, а вот жарку лучше минимизировать. И абсолютно точно стоит избегать покупки готовых (нарезанных в магазине) продуктов кулинарии, например, салатов. «Вы не можете наверняка знать, в каких условиях они были приготовлены», — отметила специалист.

Основной вывод беседы: когда мы готовим дома сами, есть возможность проконтролировать количество ингредиентов, в том числе ограничить сахар и соль.

Общие рекомендации:

  1. планируйте покупки — покупайте только необходимое.
  2. планируйте использование продуктов — начните со свежих и скоропортящиеся.
  3. Замороженные ягоды, фрукты и овощи как дополнение к свежим.
  4. Готовьте сами — реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руки.
  5. Пользуйтесь службами доставки продуктов.
  6. Следите за размерами порций.
  7. Как следует промывайте продукты.
  8. Соблюдайте правила хранения продуктов в холодильнике.
  9. Ограничить потребление соли — это особый риск сейчас при потреблении большого числа консервов.
  10. Альтернатива сладкому — фрукты, ягоды, в том числе замороженные, сухофрукты, орехи.
  11. Вместе с домашними готовьте, приучайте детей к здоровым привычкам.

В ходе эфира Екатерина Сергеевна также ответила на многочисленные вопросы слушателей и поделилась своими рецептами.

 

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

#НМИЦТПМ_прямойэфир

#коронавирус

#стопкоронавирус

#здоровьевприоритете

#лучшедома

#останьсядома

#самоизоляция

#covid_19

 

Легкое, но сытное летнее меню на неделю

Полезные советы

1. Салаты!

Нет лучше времени, чтобы есть салаты буквально с утра до вечера. Утром – салат из фруктов и ягод, с мюсли или йогуртом. Днем – большой салат с хлебом. Вечером – салат с запеченным мясом, птицей или рыбой. А в качестве приза – прекрасное здоровье и отличная фигура!

2. Овощи!

Старайтесь покупать овощи, выращенные в ближайшей округе, – в них максимальное количество витаминов и прочих полезных веществ. Свежесть некоторых овощей хорошо видна по «хвостикам» – особенно у моркови и свеклы. А у остальных – по упругости, гладкости кожуры и тяжести плода. Молодые овощи не очень хорошо запекаются в духовке, их лучше варить на пару, жарить на гриле или на сковороде. Летом ешьте как можно больше сырых или полусырых овощей, причем это не обязательно должны быть салаты, могут быть и гарниры. Например, лапша из кабачков, корня сельдерея или моркови, припущенные в топленом или сливочном масле капуста или свекла, «кускус» из мелко порубленной цветной капусты или брокколи.

3. Белок!

Летом животного белка нужно гораздо меньше, чем зимой – более чем достаточно есть его один раз в день. И это любое мясо, птица, рыба, творог и сыр. Мясо готовьте в духовке, на пару или на углях. И помните, что сыр и творог тоже могут быть горячим блюдом!

Меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ланч:

Горячие сэндвичи с сулугуни и ветчиной

Простой зеленый салат с кружочками огурцов подойдет к таким сэндвичам как нельзя лучше.

Горячие сэндвичи с сулугуни и ветчиной
4 порции, приготовление: 30 мин.
Что нужно:

  • 8 кусков хлеба для тостов
  • 300 г сулугуни
  • 200 г варено-копченой ветчины
  • 100 г тертого пармезана
  • 3 яйца
  • 50 мл молока
  • 50 г манки
  • 100 г муки
  • 0,5 ч. л. соли
  • растительное масло для фритюра

Что делать:
1. Сулугуни и ветчину тонко нарежьте. На 4 куска хлеба выложите сулугуни и ветчину. Накройте оставшимися кусками хлеба, прижмите. Очень тонким ножом обрежьте корки хлеба. Сами куски разрежьте на 4 квадратные части.
2. Взбейте яйца с солью и молоком до однородности в глубокой тарелке. В другой тарелке смешайте пармезан с манкой. В третью просто насыпьте муку.
3. Обваливайте куски хлеба в муке, потом окунайте в яичную смесь со всех сторон, давайте стечь лишнему. Затем обваливайте сэндвичи в пармезане с манкой.
4. Поставьте большое сито на слой бумажных полотенец. Разогрейте масло для фритюра до 160 °С. Аккуратно опускайте в масло сэндвичи и обжаривайте до румяной корочки со всех сторон. Готовые сэндвичи выкладывайте на сито, давая стечь лишнему маслу. Сразу же подавайте.

Ужин:

Стейк из цветной капусты с чесноком

Сделайте к такой капусте салат из спелых помидоров с красным луком и оливковым маслом.

Стейк из цветной капусты с чесноком
4 порции, приготовление: 40 мин.
Что нужно:

  • 1 крупный кочан цветной капусты
  • 400 г маскарпоне
  • 4 зубчика чеснока
  • 4 веточки петрушки
  • 1 большой лимон
  • 50 г топленого масла
  • 40 мл оливкового масла
  • соль, свежемолотый черный перец
  • лимон для подачи

Что делать:
1. Разогрейте духовку до 180 °С. Вырежьте из кочана цветной капусты вдоль 4 плоских куска толщиной примерно 2 см (оставшаяся капуста не понадобится). Застелите противень бумагой для выпечки, выложите получившиеся «стейки». Полейте щедро оливковым маслом, посолите, запекайте 20 мин.
2. Для соуса измельчите петрушку. Лимон вымойте щеткой, обсушите, снимите цедру мелкой теркой. Выжмите из лимона сок. Смешайте сок и цедру с маскарпоне и петрушкой, посолите и поперчите.
3. Чеснок очистите, разрежьте вдоль на 3–4 пластинки. Разогрейте в сковороде топленое масло, посолите, положите чеснок и цветную капусту (жарьте по очереди) вниз. Обжарьте на среднем огне, 5 мин.
4. Подавайте горячие «стейки» из цветной капусты с соусом из маскарпоне.

ВТОРНИК

Ланч:

Салат из молодой капусты с карри-свининой

К такому салату хорошо поджарить гренки из белого багета и сбрызнуть их оливковым маслом, взбитым с зеленью.

Салат из молодой капусты с карри-свининой
4 порции, приготовление: 40 мин.
Что нужно:

  • 1 маленький кочан молодой капусты
  • 150 г дайкона
  • 1 маленький пучок смеси зеленого лука, базилика и мяты
  • сок 1 лайма
  • 4 ст. л. оливкового масла
  • соль, свежемолотый черный перец

Для карри-свинины:

  • 500 г свиной шейки
  • сок 1 апельсина
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. порошка карри
  • соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Очень тонко нарежьте свинину на куски примерно 3х8 см, толщиной не больше 5 мм. Посыпьте солью и перцем, оставьте на 5 мин.
2. Для маринада смешайте апельсиновый сок с соевым соусом и порошком карри. Полейте свинину, перемешайте руками, маринуйте 15 мин.
3. Очень тонко нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку. Немного посолите. Тонкой соломкой нарежьте очищенный дайкон. Измельчите всю зелень.
4. Смешайте подготовленные дайкон и зелень с капустой, полейте соком лайма, перемешайте руками.
5. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием или сковороду-гриль. Слегка смажьте маслом и партиями быстро обжарьте свинину на максимальном огне, по 40 сек. с каждой стороны. Готовое мясо выкладывайте в тарелку. Когда вся свинина обжарена, накройте тарелку крышкой и дайте постоять 10 мин.
6. В тарелке со свининой образовался сок – полейте им салат, разложите по тарелкам. Сверху выложите свинину, полейте оливковым маслом, еще поперчите и подавайте.

Ужин:

Котлетки из овощей

Хороший гарнир к таким котлеткам – длиннозерный рассыпчатый рис.

Котлетки из овощей
4 порции, приготовление: 1 ч
Что нужно:

  • 1 крупный баклажан
  • 1 средний кабачок
  • 3 больших помидора
  • 1 маленькая луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 пучок смеси базилика и петрушки
  • 120 г пармезана
  • 100 г черствого хлеба
  • 100 г муки
  • 2 ч. л. сушеных прованских трав
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • соль, свежемолотый черный перец
  • оливковое масло

Что делать:
1. Баклажаны нарежьте пластами толщиной примерно 2 см, смажьте оливковым маслом, запекайте при 200 °С 20 мин., затем немного остудите и мелко порубите. Духовку не выключайте.
2. Разрежьте помидоры на четвертинки, удалите семена с жидкостью. Мякоть нарежьте средними кубиками.
3. Очистите лук и чеснок, очень мелко нарежьте. Натрите кабачок на крупной терке, смешайте с помидорами, луком и чесноком. Натрите на терке черствый хлеб, добавьте в смесь помидоров, баклажанов и кабачков, приправьте сухими травами.
4. Порубите зелень и чеснок как можно мельче. Натрите пармезан на терке, добавьте вместе с зеленью в овощную массу. Просейте муку с разрыхлителем и парой щепоток соли. Смешайте с овощной массой, поперчите.
5. Застелите противень пергаментом, смажьте его маслом. Смазанными маслом руками берите примерно 2 ст. л. овощной массы и скатывайте в слегка приплюснутый шарик. Выложите котлетки на подготовленный противень, выпекайте в центре духовки (лучше всего с конвекцией) до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.

СРЕДА

Ланч:

Пирог с руколой и брынзой

Приготовьте к такому пирогу салат из сезонного перца с маслинами, мятой и оливковым маслом.

Пирог с руколой и брынзой
4 порции, приготовление: 1 ч.
Что нужно:

  • 1 небольшая упаковка теста фило
  • 250 г брынзы
  • 200 г сметаны
  • 4 яйца
  • 400 г руколы
  • 1 большая луковица
  • 4 зубчика чеснока
  • оливковое масло
  • 0,5 ч. л. сушеного орегано
  • щепотка молотого мускатного ореха
  • соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Разомните брынзу со сметаной, добавьте взбитые яйца и перемешайте. Руколу опустите на 1 мин. в кипяток, затем откиньте на сито, отожмите воду, порубите.
2. Лук и чеснок очистите, очень мелко нарежьте. В сковороде нагрейте немного оливкового масла, положите лук и орегано, посолите, готовьте, помешивая, 5 мин. Добавьте руколу и чеснок, перемешайте и прогрейте, 2 мин. Добавьте сырную массу и мускатный орех. Поперчите, перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 170 °С. Смажьте маслом верхний лист фило, аккуратно отделите его, выложите в форму. Смажьте следующий пласт, выложите в форму, повернув по отношению к первому на 30°. Продолжайте выкладывать смазанные маслом листы друг на друга, каждый раз поворачивая лист на 30°.
4. Выложите начинку из руколы с брынзой в форму. Накройте начинку свисающими краями фило и промажьте их маслом. Выпекайте в центре духовки до золотисто-коричневого цвета, примерно 25 мин. Подавайте теплым или остывшим.

Ужин:

Горячее лечо с индейкой

К этому блюду очень нужен свежий хрустящий багет.

Горячее лечо с индейкой
4 порции, приготовление: 1 ч.
Что нужно:

  • 600 г филе бедра индейки куском
  • 6 сезонных сладких перцев
  • 6 помидоров
  • 1 средняя луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 200 мл томатного сока
  • оливковое масло
  • 1 ст. л. яблочного уксуса
  • 1 ст. л. коричневого сахара
  • 2 ст. л. + 1 ч. л. молотой сладкой паприки
  • соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Разогрейте духовку до 180 °С. Натрите индейку смесью сахара, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. паприки и 0,5 ч. л. черного перца. Полейте оливковым маслом и запекайте 30 мин. Затем заверните горячую индейку в фольгу и оставьте под полотенцем на 20 мин.
2. Сладкие перцы очистите от семян и перегородок, удаляя плодоножки. Нарежьте перцы тонкими полосками. Лук и чеснок очистите и тонко нарежьте.
3. На помидорах сделайте крестообразные надрезы, окуните в кипяток, затем обдайте ледяной водой, снимите кожицу. Нарежьте мякоть средними кубиками.
4. В сотейнике разогрейте масло, положите сладкий перец и лук, обжаривайте на сильном огне 5 мин. Добавьте помидоры и чеснок, обжаривайте, часто перемешивая, 10 мин.
5. Всыпьте паприку, перемешайте. Влейте уксус, а через 30 сек. томатный сок, посолите, поперчите, уменьшите огонь до слабого и готовьте под крышкой, помешивая, 25 мин.
6. Нарежьте индейку поперек волокон кусками толщиной 1 см, положите в лечо и прогрейте, 3–4 мин. Подавайте горячим.

ЧЕТВЕРГ

Ланч:

Холодный суп из дыни с креветками

Совершенно самодостаточный суп. Но если есть возможность – подайте к нему бокал холодного сухого просекко!

Холодный суп из дыни с креветками
4 порции, приготовление: 25 мин.
Что нужно:

  • 400 г крупных сырых креветок
  • 1 кг мякоти дыни
  • половина красного чили
  • половина зеленого чили
  • сок и цедра 2 лаймов
  • 3 см свежего корня имбиря
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • соль, свежемолотый черный перец
  • лед

Что делать:
1. У чили удалите семена, перегородки и плодоножки, мякоть нарежьте аккуратными кубиками со стороной 5–6 мм.
2. У кинзы отделите стебли с корешками от листьев. Листья оставьте для подачи, корешки разделите на веточки, замочите в холодной воде, затем тщательно промойте от песка, сложите в блендер вместе с соком и цедрой лаймов.
3. Очистите имбирь, отрежьте 2 ломтика, положите в блендер, оставшуюся мякоть порубите как можно мельче.
4. Дыню нарежьте произвольно, положите в блендер, добавьте соль, перец и 1–2 горсти льда, взбейте до однородности). Поставьте суп в холодильник до подачи.
5. Очистите креветки, удалите темную кишечную вену. Смешайте креветки с мелко рубленными имбирем и чили, посолите.
6. В сковороде разогрейте масло, положите креветки с имбирем и чили, обжаривайте на сильном огне, 3–4 мин., снимите с огня.
7. Разлейте суп по тарелкам. В центр выложите креветки с имбирем и чили. Посыпьте кинзой и подавайте.

Ужин:

Куриные бедрышки со сладким перцем

Рядом с бедрышками запеките нарезанный брусочками картофель, обваляв его в оливковом масле с солью.

Куриные бедрышки со сладким перцем

4 порции, приготовление: 1 ч.
Что нужно:

  • 8 филе куриных бедрышек
  • 2 больших разноцветных сладких перца
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. хмели-сунели
  • соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Разогрейте духовку до 160 °С. Застелите противень пергаментом. Натрите куриное мясо солью, перцем и 1 ст. л. оливкового масла со всех сторон.
2. Очистите сладкие перцы от семян, плодоножек и перегородок, мякоть нарежьте толстой соломкой.
3. В сковороде разогрейте 1 ст. л. масла, положите перец и обжарьте на максимальном огне, потряхивая, 2 мин. Снимите с огня, посыпьте хмели-сунели и солью, перемешайте и немного остудите.
4. Выложите куриные бедрышки на рабочую поверхность той стороной, где была кожа. Сверху выложите обжаренный перец (постарайтесь сделать это так, чтобы соломка лежала аккуратно). Сверните бедрышки в рулеты, закрепите кулинарным шпагатом или зубочистками.
5. Запекайте бедрышки на подготовленном противне в верхней части духовки 30 мин. В конце запекания сбрызните оставшимся маслом. Подавайте горячими или остывшими.

ПЯТНИЦА

Ланч:

Зеленая лепешка с тунцом, огурцами и авокадо

К таким лепешкам подойдет простой картофельный салат.

Зеленая лепешка с тунцом, огурцами и авокадо
4 порции, приготовление: 1 ч
Что нужно:

  • 1 банка (300 г) тунца в собственном соку
  • 4 средних огурца
  • 2 средних спелых авокадо
  • сок 1 лимона
  • 1 маленький пучок мяты
  • 2 ст. л. сливочного масла
  • 2 ст. л. кукурузного масла
  • соль, свежемолотый черный перец

Для лепешек:

  • 200 г шпината
  • 100 мл молока
  • 250 г муки
  • 2 ст. л. кукурузного масла
  • по 1 ч. л. разрыхлителя и соли

Что делать:
1. Для лепешек нагрейте молоко до кипения, положите шпинат, снимите с огня, оставьте под крышкой на 15 мин. Затем взбейте блендером до однородности.
2. Всыпьте в шпинатную смесь муку, просеянную с разрыхлителем и солью, замесите тесто. В самом конце вмешайте кукурузное масло. Накройте тесто пленкой и оставьте на 30 мин.
3. Для намазки очистите авокадо и разомните вилкой с половиной лимонного сока, солью и кукурузным маслом. Измельчите зелень, добавьте в намазку, перемешайте.
4. Откиньте тунец на сито, затем переложите в миску, разомните с оставшимся лимонным соком и перцем. Огурцы нарежьте длинной тонкой соломкой, немного посолите.
5. Готовое тесто разделите на 4 части. Поставьте на средний огонь большую (диаметром 28 см) сковороду с толстым дном. Пока она нагревается, раскатайте тесто в тонкие лепешки.
6. Жарьте лепешки на сухой сковороде без масла по 1–1,5 мин. с каждой стороны. Готовые лепешки смазывайте сливочным маслом и кладите в миску под крышку.
7. Намажьте лепешки кремом из авокадо, сверху выложите смесь из тунца, на нее – огурцы. Еще немного поперчите, сверните в ролл, подвернув открытые концы. Или подавайте открытыми, как пиццу.

Ужин:

Треска в томатном соусе с чили

К этому блюду очень нужен свежий хрустящий багет.

Треска в томатном соусе с чили
4 порции, приготовление: 25 мин.
Что нужно:

  • 800 г филе трески или другой белой морской рыбы
  • 800 г готового томатного соуса с базиликом
  • 1 желтый сладкий перец
  • 1 зеленый чили
  • 2 средние красные луковицы
  • 5 зубчиков чеснока
  • оливковое масло
  • соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Разрежьте рыбу на 4 порционных куска, посолите и поперчите с обеих сторон. Очистите сладкий перец, чили, лук и чеснок, мелко нарежьте.
2. В глубоком сотейнике разогрейте масло, положите сладкий перец, чили, лук и половину чеснока, обжаривайте на сильном огне 5 мин. Добавьте томатный соус. Готовьте, помешивая, на среднем огне 10 мин.
3. Положите в соус рыбу, доведите до кипения, готовьте, накрыв смятым куском фольги, 10 мин. Добавьте оставшийся чеснок, посолите, поперчите, готовьте еще 5 мин. Подавайте горячим, в глубоких тарелках.

МЕНЮ НА ДЕНЬ 800 Ккал | Рацион питания Пелагеи — ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН — 7 СТРАВ

Сегодня смотрим рацион Пелагеи. Склонность к полноте у нее прослеживалась еще с детства. В интернете много слухов о чудесном преображении певицы.

Одни говорят что она воспользовалась услугами пластических хирургов, другие, что это заслуга бадов. Похудение Пелагеи — полностью ее заслуга, это огромный труд, сила воли и терпение. Певица избавилась от лишних килограммов благодаря правильному и сбалансированному питанию, которого придерживается и в настоящее время.

Основная масса найденной информации говорит о том, что рацион основан на гречневой диете. Достоверное меню отсутствует.

Я постаралась составить рацион на день по имеющейся информации.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Завтрак:

Запареная гречка:

  • Гречневая крупа 200 г
  • Вода (кипяток) 500 г

На 100 г 92,7 кКал Б/Ж/У. 3,7/1/18,4

  • На порцию
  • Гречка запаренная 200 г
  • Курага 30 г

Порция 250,4 кКал 9/2,1/52,1

Обед:

  • Салат Айсберг 130 г
  • Огурец 180 г
  • Помидоры Черри 100 г
  • Перец болгарский 80 г
  • Укроп 7 г
  • Петрушка 7 г
  • Оливковое масло 10 г
  • Сок лайма (или лимона) 5 г

Куриная грудка на пару:

  • Филе куриной грудки 230 г
  • Соевый соус 1 ч л
  • Стебель сельдерея
  • Перец чёрный горошек
  • Креветки варёно мороженые очищенные 150 г
  • Стебель укропа
  • Лавровый лист

На 100 г 78,3 кКал Б/Ж/У 11,7/2,2/2,7

Порция 274 кКал. Б/Ж/У 41/7,7/9,6

Полдник:

  • Йогурт натуральный 150 г
  • Яблоко 80 г
  • Апельсин 100 г

172 кКал. Б/Ж/У 7/6/25

Ужин:

  • Запареная гречка 150 г
  • Огурец 60 г
  • Помидор 50 г
  • Морковь 50 г
  • Петрушка

174 кКал Б/Ж/У 6,6/1,5/34,6

 

меню на день, РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ, питание на день, меню дня, питание, рацион, рацион на день, завтрак, обед, ужин, перекус, калории, калорийность, рацион питания для похудения, питание для похудения, похудение, диета, здоровое питание, правильное питание, пп, рацион питания, как похудеть, меню, зож, пп рецепты, еда, здоровье, пп рецепт, меню на неделю, вторые блюда, pelageya, Пелагея,

Шестинедельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы

Постановка целей для успешного здорового питания

Если вы пытаетесь больше готовить дома, едите меньше обработанных пищевых продуктов или потребляете меньше натрия, постановка целей является важной частью вашего плана здорового питания. Установление целей полезно, потому что это дает вам то, к чему нужно стремиться, стандарт, по которому вы можете судить о своем успехе. Ваша задача на этой неделе — использовать дневник питания, чтобы определить общие части своего рациона, которые вам необходимо улучшить.Вам следует установить свои личные цели, но вот некоторые отправные точки:

Фрукты и овощи. После того, как вы заполнили дневник питания на три дня (два будних дня и один выходной), начните анализировать свой дневник питания, отмечая фрукты и овощи, которые вы потребляли. Сколько вы съели по отношению к своей цели за последние три дня? В идеале за три дня у вас должно быть около девяти порций фруктов и около 12 порций овощей. Как ты это сделал? Что вам нужно улучшить? Напишите здесь свои ответы: __________________________________________________________

Готовим с нуля. Приготовление еды дома из цельных необработанных ингредиентов и употребление меньшего количества обработанных и ресторанных блюд дает вам больше контроля над потреблением натрия, калорий и других питательных веществ. Согласно вашему дневнику питания, как часто вы ели вне дома? Сколько обработанных пищевых продуктов вы употребляли? Сколько раз за эти три дня вы готовили с нуля или готовили еду из цельных необработанных ингредиентов? Напишите здесь свои ответы: _______________________________________________________

Привычки в еде. Большинству из нас было бы полезно замедлиться и сосредоточить свое внимание на еде. Когда мы многозадачны с едой или едим быстро, мы можем потреблять больше еды (и, следовательно, калорий), не осознавая этого, и жертвовать чувством удовлетворения. Сколько раз вы ели, одновременно занимаясь чем-то другим? Сколько времени вы тратили на каждый прием пищи? Напишите здесь свои ответы: _____________________________________________

Просмотрите свои ответы и установите общие цели, исходя из ваших нынешних привычек.Чтобы успешно ставить цели, помните о следующих рекомендациях.

Начните с малого

Старайтесь вносить всего три или четыре небольших изменения в рацион в последующие недели (одна или две цели в неделю), а не пытаться радикально изменить свои привычки в еде. Постепенный подход — залог успеха, потому что он не подавляет и снимает давление. Несмотря на то, что вы ставите мини-цели, вы часто можете извлечь из них много пользы. Например, если вы будете реже есть вне дома или употреблять меньше обработанных пищевых продуктов, вы автоматически уменьшите количество потребляемых калорий, сократите потребление насыщенных жиров и потребляете меньше натрия.

Будьте реалистами

Начните с того места, где вы находитесь сейчас, и попытайтесь улучшить. Если, например, согласно вашему дневнику питания, вы обедали вне дома пять раз за пять дней, хорошей целью будет сократить до трех ресторанов или обедов на вынос и принести свой обед на работу через два дня. Как только вы привыкнете к этому изменению, вы сможете добавить еще больше дней к своей рутине приносить обед из дома, так что обеды вне дома в конечном итоге станут исключением.

Ставьте конкретные цели, основанные на поведении

Конкретные краткосрочные поведенческие цели более мотивируют и их легче измерить, чем общие долгосрочные конечные цели.Например, вместо фразы «Я хочу сбросить 10 фунтов к своему дню рождения» конкретная цель, основанная на поведении, будет выглядеть так: «Я буду каждый день есть салат на обед». Вместо фразы «Я перестану перекусывать» поставьте себе цель приготовить мандарин на полдник. Цели, основанные на поведении, легче достижимы, потому что они сосредоточены на одном шаге к результату, на достижение которого могут уйти месяцы.

Каждую неделю, когда вы достигаете своей цели, основанной на поведении, вы получаете возможность отпраздновать личные достижения, что помогает поддерживать мотивацию.В конце каждой недели оценивайте свой прогресс и награждайте себя за небольшие изменения, которые вы внесли; например, вы можете побаловать себя фильмом. Движение в правильном направлении заслуживает некоторого признания, которое побудит вас продолжать позитивные, здоровые изменения в поведении.

Примечание о формулировке: сформулируйте свои цели на протяжении этого шестинедельного путешествия следующим образом: «Я буду …». Это более сильное заявление, чем «Я хочу …» или «Я бы хотел …».

Какие конкретные цели вы бы хотели поставить на основании вашего дневника питания? Назовите три цели, которые вы хотите изменить в своем рационе в ближайшие недели.

Я …

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

Вот как составить план здорового питания на неделю

изд. Примечание. Изначально этот пост был опубликован в сентябре 2019 года, но мы подумали, что он будет особенно актуальным в ближайшие недели, когда мы останемся дома и максимально используем ингредиенты, которые у нас есть. Используйте это в качестве руководства при планировании следующего посещения продуктового магазина или размещении заказа — ритуалы измельчения, стирки и подготовки были действительно терапевтическими для меня последние несколько дней, и есть определенное спокойствие, которое исходит от зная, что у нас есть много сытной еды, готовой к употреблению.

Первое правило планирования питания: делайте то, что работает для вас! Если вы любите прогуляться по продуктовому магазину по дороге с работы домой, чтобы купить продукты для сегодняшнего ужина, я приветствую вас. Я лично из тех, кто любит ощущать начало новой недели, вооружившись планом и холодильником, полным продуктов, чтобы это произошло. Ключом к правильному планированию питания является поиск того, что заставляет вас чувствовать себя достаточно подготовленным, чтобы еда не вызывала у вас стресса, и вы не обнаруживаете, что саботируете свои цели в области здорового питания, потому что приходите домой с работы голодным, а пакет попкорна или жирная еда на вынос — это все, о чем вы можете думать на лету.

С тех пор, как я начал публиковать свои еженедельные планы питания в своих историях в Instagram каждое воскресенье (вы можете проверить старые в моем ролике «Основные моменты»), я получил много вопросов от вас, ребята, например: «Это действительно , что ты ешь всю неделю? » и «Как вы это делаете?» По правде говоря, я занимаюсь планированием своего питания таким же образом еще до Instagram, и я клянусь, что это достаточно легко для любого, даже если немного потренироваться и несколько стратегий в заднем кармане.Читайте дальше, чтобы узнать, как именно выглядит мой процесс планирования еды каждую неделю, и я хотел бы услышать в комментариях, есть ли у вас какие-нибудь полезные советы по планированию еды!
1 из 8
1 — Сделайте это ритуалом выходного дня, которого вы с нетерпением ждете.

Мне нравится мой воскресный ритуал, когда я сажусь и пролистываю свои кулинарные книги, чтобы найти любимые рецепты, которые были помечены пометками с нацарапанными на них пометками. Я также буду прокручивать свою ленту Pinterest, чтобы найти рецепты, которые я собирался приготовить.Дело в том, что я делаю процесс увлекательным и расслабляющим, потому что даже когда недели становятся беспокойными, я действительно хочу получать удовольствие от быстрой еды и сесть за что-нибудь вкусное после напряженного рабочего дня. Я всегда держу на телефоне заметку под названием «Рецепты, которые я хочу попробовать», полную ссылок на различные блоги о еде, поэтому, когда я чувствую необходимость встряхнуть вещи, у меня всегда есть коллекция, из которой я могу почерпнуть.
2 из 8
2 — Выберите рецепты, которые могут выполнять двойную функцию.

Когда я сосредотачиваюсь на паре рецептов, которые очень хочу приготовить на этой неделе, я думаю о том, как можно использовать один или два основных ингредиента, чтобы приготовить другие блюда, которые кажутся вкусными.Могу ли я взять курицу-гриль и нарезать половину для супа на одну ночь, а на другую ночь — для салата? Если я запекаю большую партию цветной капусты, почему бы не добавить немного сладкого картофеля на отдельный противень, который может стать строительным материалом для зерновой миски на ужин на этой неделе — и этого хватит и на рабочий обед?
3 из 8
3 — Подумайте, как вы будете себя чувствовать в соответствии с вашим графиком.

Взгляните на расписание на неделю вперед. Есть ли у вас счастливый час или уроки балета после работы во вторник? Запланируйте что-нибудь, что вы сможете приготовить быстрее, чем заказать еду на вынос, потому что я гарантирую, что все в доме будут голодны и готовы кушать.По прогнозам, в четверг будет дождь? Подумайте о супе, карри или о чем-то еще более уютном, для чего не нужен гриль на открытом воздухе. И если вы похожи на меня, вечер пятницы всегда требует чего-нибудь повеселее, например, тако или пиццы на гриле; Салаты из капусты не разорвут его в конце долгой недели. #treatyoself
4 из 8
4 — Добавьте график приема пищи в свой календарь.

По мере того, как я планирую, я добавляю календарную встречу к каждому вечеру в моем Календаре Google с надписью «УЖИН», а в разделе заметок я ввожу имя и поваренную книгу или ссылку на онлайн-рецепт того, что я планирую приготовить на этот вечер. .Если я собираюсь выйти или сделать заказ, я тоже занесу это в календарь. Я стараюсь не быть в этом слишком строгим; Если я поставил тако в календарь на вторник, но чувствую макароны из спагетти из тыквы, которые я запланировал на следующий вечер, я просто поменяю их местами в календаре, не причиняя вреда. И я все еще чувствую, что у меня есть план!
5 из 8 ФОТО: Блог Камиллы Стайлз, Снова в колледж, Цель обратно в колледж, Блог Камиллы Стайлз, Остин Техас, Камилла Стайлз Мишень, Кто что носит, Кристен Килпатрик, Остин Техас, Фотография при естественном освещении, Стиль мишени, Миндаль Blue Diamond, Рецепты Blue Diamond, тосты, миски для здорового зерна, фотография еды в Остине, дизайн еды, фотография Кристен Килпатрик, бранч для девочек
5 — Попробуйте заказать продукты в Интернете.

Раньше я любил тратить уйму времени за покупками в продуктовом магазине — и все еще люблю, если у меня особенно неструктурированные выходные, — но, поскольку это случается не слишком часто, я обнаружил, что заказ продуктов в Интернете экономит мне массу времени и стресс. Я также обнаружил, что трачу меньше денег, поскольку я не склонен к импульсивным покупкам, как если бы я просматривал проходы продуктового магазина.
6 из 8
6 — Потратьте немного времени на подготовку, когда вы вернетесь домой из магазина (или вам доставят продукты.)

Я поделился видео о том, как я готовлю здесь свои продукты, и помимо измельчения и мытья, я люблю делать заправку для салата, которую я могу использовать всю неделю, плюс соус, такой как песто, который можно бросить в макароны, авокадо сверху тост или разбавить уксусом для винегрета. Обычно я не трачу больше 30 минут или около того, но удивительно, как немного времени на интерфейс делает вещи более управляемыми в загруженный будний вечер.
7 из 8
7 — Всегда удваивайте суп и перец чили, чтобы можно было заморозить дополнительную партию.

В моей морозильной камере всегда есть какой-нибудь куриный суп, блюдо карри и обычно овощной перец чили. Это серьезная спасательная техника для тех ночей, когда я возвращаюсь домой позже, чем ожидалось, и все голодают, или когда я забываю важный компонент любого рецепта, который планировал приготовить этой ночью. Знание, что я могу разморозить вкусный суп и посыпать его травами и семенами для готового изысканного ужина, дает мне большое душевное спокойствие.
8 из 8
8 — Обед = остатки, с изюминкой.

Практически каждый день на обед я ем большой салат с любым белком (лосось, курица, фасоль и т. Д.), Который остался после ужина прошлой ночью. Это означает, что я всегда делаю немного больше, чем я думаю, что мы съедим, а остатки никогда не пропадают даром. Это также идеальный способ израсходовать остатки жареных овощей и пюре из сладкого картофеля — если сомневаетесь, бросьте их в миску для зерна.

7-дневный план здорового питания для похудения — одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь вам похудеть? Проблема большинства диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком тщательного планирования заранее, что затрудняет их соблюдение.

7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, питательных и вкусных блюд. Основная идея — есть продукты с низким содержанием калорий, но насыщенные питательными веществами. Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить лишние килограммы.

Что такое здоровая еда?

В основе здорового питания лежит баланс.Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025, здоровая пища — это пища, в состав которой входят следующие компоненты (3).

Углеводы, включая крахмал и клетчатку

Углеводы часто получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья. Углеводы являются основным источником энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови резко упадет. Это может вызвать головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогают (2):

  • Поддержание здоровья зубов и десен
  • Держите кости крепкими
  • Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
  • Защита от некоторых болезней
  • Регулировать пищеварение
  • Контроль аппетита для предотвращения переедания
  • Вырабатывает достаточно слюны для хорошего здоровья зубов
  • Поддерживайте регулярную работу кишечника

Подробнее: План диеты на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Жиры

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он сохраняет кожу сияющей, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D E и K, и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.Главное — знать, какие жиры есть и в каком количестве (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, обычно более полезны (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удалив видимый жир с мяса перед приготовлением и выбирая нежирные куски мяса и птицы (кроме кожи).

Shutterstock

Протеин

Получить достаточное количество белка в рамках здоровой диеты несложно, и очень важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, при этом теряя вес (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества потребляемых калорий в день, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

  • Заживление ран
  • Гормональный синтез
  • Уход за волосами, кожей и ногтями
  • Защитить от болезней
  • Восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами (форма повреждения кислородом)
  • Перенос других питательных веществ в клетки
  • Регулировать температуру тела
  • Держите вас сытым.

Вода

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Пить достаточно воды (5):

  • Увлажняет клетки
  • Помогает поддерживать температуру тела
  • Удаляет отходы с мочой, потом и дыханием
  • Переносит питательные вещества по телу
  • Сохраняет кожу гладкой и эластичной
  • Смазывает шарниры
  • Помогает пищеварению, помогая пище быстро проходить через кишечник (помогает предотвратить запоры)
  • Предотвращает головную боль

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Витамины, минералы и антиоксиданты

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (организм может вырабатывать много витаминов самостоятельно), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что вместо этого лучше получать дневную дозу из добавок или обогащенных продуктов.Однако эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше употреблять натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты — это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и наиболее распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды — популярный источник этого микроэлемента (9).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Самый здоровый способ есть углеводы, белки и жиры — выбирать цельные продукты вместо обработанных.Когда вы это делаете, вы точно знаете, что попадает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; клетчатка, полезная для кишечника; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Shutterstock

Создайте дефицит калорий

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и повышать уровень физической активности.

Его можно разбить на две части. Вам следует внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения их потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на один фунт (454 грамма).Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые планы питания в палео: может ли еда как пещерный человек ускорить потерю веса?

Shutterstock

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Есть люди, которые сильно худеют за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела, а также от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, который вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20, и вы мужчина, вы, вероятно, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ составляет 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высоких запасов жира (10).

Не все методы похудания одинаковы, но когда дело доходит до безопасного похудания, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, более успешны в снижении веса и ведении здорового образа жизни (6).

Shutterstock

Как работает планирование питания для похудания

Планирование питания — отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была спланирована заранее.

Во-вторых, выполнение чего-то столь же простого, как составление списка покупок и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогает со временем изменить ваше поведение — вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, планирование питания отслеживает, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты есть на распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей на распродаже или когда они являются одними из тех, кто один бесплатный вид сделок).

Планирование питания во многом похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании приема пищи вам необходимо посмотреть, что вы уже купили, и сколько места осталось в вашем месячном бюджете на питание; Таким образом вы сможете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование питания — это просто подумать о том, какие блюда важны для всех членов вашей семьи, чтобы их есть каждый день (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о закусках. После того, как эти приемы пищи налажены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас будет либо день «пустить пыль в глаза», либо день «побаловать себя».

Однако легче сказать, чем сделать план здорового питания на 7 дней с ограниченным бюджетом. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот примерный план питания, который вы можете попробовать.

Shutterstock

Пример здорового 7-дневного плана питания для похудания

Похудение не должно быть сложной задачей, как это утверждают многие платформы питания. При правильном питании и упражнениях этот процесс не составит большого труда. Теперь самое сложное — выбрать лучший план питания.Если все сделать правильно, они обеспечат вам столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы обеспечить ежедневный дефицит калорий и при этом получать все необходимое питание. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

День первый (8)

  • Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
  • Обед : Хумус на ржи (2 ломтика)
  • Ужин: 8 унций тайского цыпленка с базиликом, быстрого и легкого шпината с луком-шалотом.
  • Закуски: 1 средний банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 кал

День второй (8)

  • Завтрак: ½ чашки овсянки и одна унция орехов пекан
  • Обед : 8 унций тунца, ¼ стакана сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат с тунцом и мехом
  • Ужин: 1 сыр для гурманов Жареный сыр с 2.8 унций стручковой фасоли с чесноком
  • Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана измельченного салата и 1 среднего помидора

Всего калорий: 1489 калорий

Shutterstock

Третий день (8)

  • Завтрак: 13,6 унций томатной яичницы и 1 яблоко
  • Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
  • Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
  • Закуски: 1 средний банан, 5 изюмов ​​и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 ккал

День четвертый (8)

  • Завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом
  • Обед : обжаренная куриная грудка на ½ кастрюли с 8 унциями вареной зеленой фасоли
  • Ужин: 1 миска риса и бобов и 2 чипса с пармезаном
  • Закуски: 8 унций греческого йогурта с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

День пятый (8)

  • Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы
  • Обед : 6 унций жареной кости на сковороде
  • Ужин: Салат из куриной капусты 220 унций
  • Закуски: 1 миска овсянки и персиков

Всего калорий: 1494 ккал

День шестой (8)

  • Завтрак: Омлет со шпинатом из индейки (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
  • Обед : 18.6 унций пасты из кабачков и 2 унции спаржи на гриле
  • Ужин: 28 унций жареного риса с курицей и цветной капустой
  • Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 кал

Shutterstock

День седьмой (8)

  • Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
  • Обед : 18 унций картофеля и бумаги
  • Ужин: 6 унций жареной спаржи на сковороде и 10 унций бифштекса и помидоров
  • Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтика огурца

Всего калорий: 1505 ккал

Эта диета с 1500 калориями любезно предоставлена ​​компанией eatthismuch.com.

Итог

Диета с 1500 калориями может быть эффективной для похудания, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план питания с ограничением калорий.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание научных данных и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
  2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
  3. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы (2020, диетические руководства.gov)
  4. Диетические приемы, связанные с успешной потерей и поддержанием веса в ходе исследования по поддержанию потери веса (2012, nih.gov)
  5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
  6. Похудение (cdc.gov)
  7. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у стареющих взрослых (2018, nih.gov)
  8. Положите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
  9. Витамины и минералы (нет данных, helpguide.org)
  10. Стратегии похудания и поддержания (2003, nih.gov)

Ведение здорового образа жизни — услуги по охране здоровья и благополучия учащихся

Питание и питание
  1. Сбалансируйте питание. Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
  2. Здоровые углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
  3. Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ. Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
  4. Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
  5. Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ здоровых углеводов и немного жира.
Уход за телом: будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно

Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему телу о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости.Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Упражнение — Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день три раза в неделю — это можно даже разбить на 10-минутные прогулки. Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которой вы действительно хотите заниматься, сделает упражнения более увлекательными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни.Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.

Как я выгляжу?

Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.

Гены (а не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста. Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания.С другой стороны, жир на торсе связан с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира в организме. Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Ключевые атрибуты здорового образа жизни
  • Ешьте здоровую пищу
  • Упражнение
  • Гидрат
  • Сон
  • Думайте позитивно

Месяц планов здорового питания

Новый год — это время, когда вы хотите начать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала план здорового питания на месяц специально на январь. Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения.Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите его перепутать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 или около того).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свою динамику с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает в себя семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов в день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день.Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий. Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и откажитесь от сахара.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Ваш лучший план питания для тела: 5 неделя

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макаронные изделия . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы поддерживать энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, отправляйтесь на блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Лучшая еда на этой неделе: рулет из индейки

Эта упаковка — один из самых приятных и простых обедов, которые вы когда-либо готовили. Ролл из индейки содержит почти 18 граммов нежирного белка и всего 215 калорий, оставляя достаточно места для десерта. Заменив лепешку из белой муки на вариант из цельнозерновой муки, вы получите фиксированную клетчатку и достаточно энергии, чтобы продержаться весь день.

Ваш лучший план питания для тела: 5 неделя

Понедельник

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
1 Luna Bar
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Паста из пшеницы
с овощами
Салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
Закуска
1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

Вторник

Завтрак
Giant Omelet Scramble
0% жирный греческий йогурт
Снэк
25 миндальных орехов
Обед
Салат «Я не ем»
1 яблоко
Ужин
Пенне с курицей Маренго 2 стакана брокколи
Закуска
2 кусочка струнного сыра

Среда

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Остаток пенне с курицей Маренго
2 чашки брокколи
Закуска
15 маленьких морковок хумуса
Ужин
Лук на пару с соусом песто
Салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки

Четверг

Завтрак
3 яичницы
1 большой грейпфрут
Закуска
1 чашка горошка
2 столовые ложки хумуса
Обед
Ролл с индейкой
1 яблоко
Закуска
25 миндальных орехов
0% жирности
греческий йогурт 0% жирности Ужин
Tofu Stir-Fry
2 чашки брокколи
1 чашка коричневого риса

Пятница

Завтрак
Овсяная каша с начинкой из арахисового масла
1 крупный грейпфрут
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Остатки жареного мяса с тофу
2 чашки брокколи
Ужин с быстрым лимоном
1 порция картофеля фри из сладкого картофеля
Закуска
30 молодых морковок

Суббота

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста
1 банан
Закуска
10 помидоров черри
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Закуска
25 миндаль
Ужин
Еда вне дома

Воскресенье

Завтрак
Giant Omelet Scramble
0% жирный греческий йогурт
Закуска
1 Luna Bar
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Ужин
Veggie Burger и булочка
Салат с 2 столовыми ложками оливок заправка с маслом / уксусом
1 порция картофеля фри из сладкого картофеля
Закуска
1 кусок сыра

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 6

Дополнительные услуги:
Распечатать список покупок на этой неделе
Получить варианты питания вне дома
Просмотреть все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 лучших служб доставки здоровой еды, которые сделают приготовление еды безболезненным

Идеально для: Человек, который считает каждый прием пищи моментом, достойным Instagram.

Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает новое меню с суперпродуктами на основе растений, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью.Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что красиво выложите его при хорошем освещении — и, конечно же, добавьте подпись.

Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

Наличие: Первоначально доступный только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном восторге от приготовления еды. Я искал повсюду на предмет доставки еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара. Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к оздоровлению ». — Мелани М .

Ужин вежливости

Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

Подробности: В меню Dinnerly представлены простые, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще более важно, он доступен по цене всего 4,49 доллара за порцию для взрослого. Меньшее количество ингредиентов и цифровые карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и если вы любитель приключений или человек, чей вкус не особо наплевательский, есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

Стоимость: Есть несколько вариантов, включая ящик для двух человек, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять человек». раз в неделю.» Самый дешевый вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

Наличие: Dinnerly доставляет в большую часть прилегающих штатов США.

Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд.В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю. Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

Предоставлено Daily Harvest

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.