Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

Белковое меню для мышечной массы

Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться. 

Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.

Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.

Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.

25 продуктов для увеличения массы

Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:

• Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.
• Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.
• Киви. Защищает от болезней.
• Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.
• Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.
• Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.
• Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.
• Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.
• Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.
• Имбирь. Стимулирует пищеварение.
• Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.
• Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.
• Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.
• Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.
• Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.
• Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.
• Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.
• Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.
• Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.

Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.

Углеводы и жиры для бодибилдера

Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:

• Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.
• Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.

Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.

Кето-диета

Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:

• Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.
• Ограничений по «входу» и «выходу» нет.
• Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.
• Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Большинство продуктов имеют много калорий.
• Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.
• Минимум пустых углеводов и жиров.
• Обильное питье.
• Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.
• После занятия – полноценные блюда.

Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.

Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.

Хлеб и другая выпечка под запретом.

Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.

Пример белкового меню

Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:

• Постное мясо и рыба.
• Вареные яйца.
• Обезжиренный творог.
• Бобовые.
• Орехи.
• Морепродукты.

Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:

• Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.
• Грибы, овощи и фрукты.
• Зелень.

Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.

Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:

• Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.
• После – углеводно-белковый коктейль.
• На ужин только протеин, изредка кефир и сладкие фрукты.

Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:

• Завтра – овсянка с молоком.
• Ланч – обезжиренный творог.
• Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.
• Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.
• Ужин – творог.
• Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.

Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.

Недостатки белковой диеты

За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:

• Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.
• Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.
• Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.
• Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.
• Запрещена диета для беременных.

Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.

Белковая диета для набора мышечной массы, веса мужчинам и женщинам: меню, отзывы результаты

Суть белковой диета для набора мышц

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Кому подходит диета для набора мышц?

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. 

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Тренировки во время диеты 

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их. 

Принципы тренировок: 

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки 

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс. 

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером. 

Меню белковой диеты для набора мышечной массы 

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее. 

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий). 

День первый 

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат. 

День второй 

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом. 

День третий 

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу. 

День четвертый 

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой. 

День пятый 

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой. 

День шестой 

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом. 

День седьмой 

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат. 

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Противопоказания 

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом. 

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание — это уже залог успеха!

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% — это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин — это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. А если вы хотите все вместе, существует комплексный протеин, который является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Его лучше всего принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в наборе массы играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить и мышечную массу, и силу и выносливость, для этого в во всем мире используют широко известную спортивную добавку — креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

• 
  молоко – 350 мл;
• 
  яичный белок – 1 шт;
• 
  банан или киви – 1 шт;
• 
  творог – 100 гр;
• 
  мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

• 
  молоко – 250 мл;
• 
  натуральный йогурт – 200 гр;
• 
  банан – 1 шт;
• 
  мед – 2 ст.л;
• 
  геркулес – 40 гр;
• 
  мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

• 
  молоко – 250 мл;
• 
  творог – 150 гр;
• 
  мед – 1 ст.л;
• 
  какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

1. 
   Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
2. 
   Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
3. 
   Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
4. 
   В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если
один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и
упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело.
Получить его мечтают большинство представителей сильной половины
человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена
белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые
– пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем
вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином
и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они
должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около
30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах
есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет
получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых
аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных
жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать
работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие
в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные
яйца 

Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если
вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то
попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной
чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов
клетчатки.

7. Чечевица 

В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало
кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если
вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится
150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир
помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10
миллиардов в одной чашке).

10. Морской
гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов –
гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В
100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный
повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена
чиа 

Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты
омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте
их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый
рис 

В
одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов
белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными
помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить
повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых
физических упражнений.

13. Тунец

Эта
морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше
калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов
белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена
льна 

Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное
масло 

Оно
становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем
гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное
масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Белковая диета для мышечной массы

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела. Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно. Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты. Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов.

Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей. Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

• полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
• к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

• на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
• для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
• обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
• на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка  и 4 белка и 50 г миндаля;
• на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка. Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов. Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Топ 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой. Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный набор аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.

Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудания и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, так что вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

1. Яйца — 6 г на большое яйцо

Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов бодибилдерами всегда содержат несколько десятков яиц.Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!

2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

4. Швейцарский сыр — 8 г на унцию.

5. 2% молоко — 8 г на чашку

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку

7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г на чашку

8.Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Кусочки светлого тунца — 22 г на 3 унции.

Консервированный светлый тунец или «скипджек» предлагает высокое содержание белка, омега-3 и более низкое содержание ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод.Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.

10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

11. Палтус — 23 г на 3 унции.

12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

13. Нерка — 23 г на 3 унции.

14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

16. Сардины — 21 г на 3 унции.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Куриная грудка — 24 г на 3 унции.

Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

18. Стейк — 23 г на 3 унции.

19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

20.Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.

22. Говядина солонина — 24 г на 3 унции.

23. Консервы из курицы — 21 г на 3 унции.

24. Ростбиф — 18 г на 3 унции.

25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.

26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.

Белки растительного происхождения

30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки

В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховое масло — важный инструмент для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!

31. Киноа — 8 г на чашку

Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все. Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!

32.Фасоль военно-морская — 20 г на стакан

33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

34. Микс орехов — 6 г на 2 унции.

35. Фасолевые чипсы — 4 г на 1 унцию.

36. Тофу — 12 г на 3 унции.

37. Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля.Это серьезное питание для серьезных результатов!

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган, 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г..

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев.Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие рекомендуемые нормы потребления белка (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму потребления (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г / кг / сут) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигнутые за счет диеты с высоким содержанием белка (т.е.,> RDA но в рамках AMDR) становятся все более понятными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к тому, что в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке пищевых продуктов делается больший упор на рационы с более высоким содержанием белка, качество белка и дополнительный белок. Несмотря на более широкое понимание того, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (т. Е.д., синтез мышечного белка> распад мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбция) и кормление (т.е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить полезные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не приведен в шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних концах их соответствующих AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость рекомендаций по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок на нижнем пределе этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных проектов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, костный и кальциевый гомеостаз, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г / кг / сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили только 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макроэлементов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5.80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеин в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к соображениям диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макроэлементам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший акцент на выборе качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволят выработать рекомендации по диетическому белку и, как следствие, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. КТО; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман С.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки не оказывают значительного влияния на результаты тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Е., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Эскью Э.В. Эндокринные маркеры полустарвации у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел жировой прослойки у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллай А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хань Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж. Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Касерия Д. М., Уолл Д. Э., Инсогна К. Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением диетического кальция.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Д., Лаппе Дж. М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макронутриентов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает инсулинорезистентность или липиды у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении продолжительности жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищи: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества, потребленные на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Национальный отчет по статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мунтнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Каррик-Рэнсон Г., Стайнер Дж. В., Рединг С.А., Даллек Л.С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR Parts 210 и 220.

92. Afshin A., Sur P.J., Fay K.A., Cornaby L., Ferrara G., Salama J.S., Mullany E.C., Abate K.H., Abbafati C., Abebe Z., et al. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования Global Burden of Disease Study, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.Но только белок не годится. Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».”

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму.Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию.Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это потому, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, потому что организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Правильное количество белка важно для стимуляции развития мышц, как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше за обедом и затем большое количество за ужином.А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники как растительного, так и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот.Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман (Susan Bowerman), MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше.Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Обычные советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Рассчитайте свои потребности в белке

Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

Как белок поддерживает ваши мышцы

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, немаловажным фактором является количество потребляемого белка. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышечной массы.

Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваши темпы роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они хотят прибавить в весе и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.

Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но это, вероятно, не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

Более крупный и недавний обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

Соотношение макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Вердикт

Основываясь на средних показателях подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 грамма на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как получить достаточно белка

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT

Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

Потребность в белке для спортсмена, соблюдающего низкобелковую диету

Сколько белка нужно спортсмену?

Большинству спортсменов, включая спортсменов, занимающихся как силовыми видами спорта, так и видами спорта на выносливость, мужчинами и женщинами (без нарушения обмена веществ), обычно требуется 1.2–2,0 г белка / кг массы тела в день (Thomas et al, 2016). Это на 50–250% больше, чем то, что требуется человеку, ведущему малоподвижный образ жизни (без нарушения обмена веществ), — 0,8 г белка / кг / день. Например, для взрослого с фенилкетонури, соблюдающего диету, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г белка / кг / день плюс 40%, чтобы учесть усвояемость аминокислот и влияние аминокислот на контроль фенилаланина (van Spronsen et al, 2017). . Это соответствует 1,12 г белка / кг / день для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни с фенилкетонурией.

Интересно, что время потребления белка, по-видимому, важно для оптимизации наращивания мышечной массы.Пищевой белок, по-видимому, наиболее эффективен для роста мышц при потреблении в течение 2 часов после тренировки и через регулярные промежутки времени в течение дня (Philips, 2014). Кроме того, рост мышц усиливается в течение как минимум 24 часов после упражнений с отягощениями, спринта и выносливости, плюс мышцы становятся более восприимчивыми к потребляемому белку в течение этого периода времени (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016).

Оптимальное количество белка для потребления сразу после тренировки составляет 15-20 г (или примерно 10 г EAA) (Philips, 2014, Thomas et al, 2016).Заменители белка при метаболических нарушениях обычно содержат 20 г белкового эквивалента, из которых 10 г составляют EAA, что делает их идеальными для поддержки роста мышц. Нет никаких дополнительных преимуществ от употребления большего количества белка, и фактически это может повредить функцию почек. Однако пожилым людям или людям с низкими запасами белка могут потребоваться более высокие дозы (Thomas et al, 2016).

Белок, потребляемый до и во время тренировки, оказывает меньшее влияние, чем белок, потребляемый сразу после тренировки, но может быть полезен для тех, кто хочет нарастить и восстановить мышцы, например, при тренировках с отягощениями и на сверхвысокую выносливость (Thomas et al, 2016).

Реакция мышечного роста на прием белка происходит из-за содержания в нем незаменимых аминокислот (EAA) (Tipton et al, 1999). Заменители белка на основе аминокислот, специально разработанные для таких состояний, как фенилкетонурия (PKU), гомоцистинурия (HCU) или тирозинемия (TYR), богаты незаменимыми аминокислотами.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для людей, которые хотят нарастить мышечную массу

Шесть пачек — мечта многих, например, людей среднего возраста, некоторых после беременности, а других после переедания или переизбытка пива, оставляющих «пивной живот» — не очень эстетично.

Живот продолжает расти, затем поиски избавления от дряблого животика начинаются с изменения диеты, приема таблеток для похудания и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным. Живот — обычно проблемная зона для многих.

Какое решение?

Будь то форма «яблоко» со слишком большим количеством жира на животе или форма «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пора нарастить мышцы или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Приседания и поднятие тяжестей сами по себе не помогут вам достичь тех этапов восстановления мышц. Верно — только если вы потребляете правильную пищу, можно нарастить мышцы, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Готовы ли вы нарастить мышцы?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся зря. Успех саботируется, когда люди считают, что питание слишком сложное, и избегают правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорирование питания не вариант .Знания о питании помогут вам использовать их в своих занятиях фитнесом. Это поможет сохранить набор мышечной массы.

Во-первых, очистите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных тренировок для наращивания мышц. Это поможет с тонировкой всего тела. Если вам нужно сжечь жир или набрать массу, белок поможет добиться результатов намного быстрее; он помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в поддержании и восстановлении.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышц организму требуется постоянное ежедневное поступление протеина. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет к хорошему азотному балансу. Достигнув этого этапа, вы наращиваете мышцы.

Следующие продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала проследите за десятью продуктами с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, очень нежирная говядина должна быть основным продуктом. Он загружен всем, что нужно для роста мышц; в его состав входят железо, витамины группы В и цинк.

Что наиболее важно, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли содержат половину калорий, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это очень важно для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Плюс ко всему, есть много способов приготовить курицу.

3. Творог

Не многие знают, что в твороге содержится протеин казеин (14 граммов на полстакана.) Казеин — это белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы. Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда предполагается, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, с 9 жизненно важными аминокислотами и хором, «правильным жиром», а также витамином D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки популярны в индустрии фитнеса, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры используют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный белок, чтобы увеличить потребление белка.

6. Рыба

Рыба с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогает сжигать жир и обеспечивает правильное функционирование таких процессов организма, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль — популярные древесные орехи. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего в десяти миндальных орехах содержится 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи — это белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи вносит здоровый вклад в ежедневную потребность в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Квиноа

Квиноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя — это полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые нужны организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. В приготовленной чашке киноа содержится 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность, которую содержит чечевица. Полстакана чечевицы содержит примерно 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, ниацином и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, снижающей или предотвращающей высокое кровяное давление.

Изображение предоставлено: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.