Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

• Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Правильное питание

Роль правильного питания для достижения желаемых результатов при занятии фитнесом трудно переоценить. Здоровое питание во время тренировок помогает человеку поддерживать нужный баланс организма, позволяет сохранять отличную физическую форму и вести активный образ жизни. Кроме того, правильное питание заметно снижает риск получения разного рода травм.
Питание, которое содержит все необходимые вещества и витамины, усиливает и дополняет тренировочный процесс, способствует достижению результатов в кратчайшие сроки. Поэтому, приступая к тренировкам, вопросу правильного, здорового и рационального питания нужно уделить особое внимание.

Что такое нутрициология? Это наука, изучающая пользу и вред продуктов питания, состав продуктов питания, процессы употребления пищи, она помогает правильно подобрать режим питания и рацион.

Что вы получаете, занимаясь индивидуально с нашим нутрициологом:
— Понизите жировой компонент тела;
— Откорректируете вес тела;
— Избавитесь от избыточного веса;
— Улучшите гормональный фон и показатели сердечно-сосудистой системы;
— Стабилизируете артериальное давление;
— Повысите работоспособность;
— Улучшите самочувствие и настроение;
— Научитесь питаться правильно, не изнуряя себя диетами;
— Совместно с нашим квалифицированным нутрициологом добьетесь результата и построите тело своей мечты.

В чём заключается работа нутрициолога с клиентом?

— Подробный разбор образа жизни, режима питания, пищевых привычек, которые способствовали набору веса.
— Информация о методах и особенностях индивидуальной работы с клиентами, перспективах совместной работы по снижению, коррекции, стабилизации веса.
— Ответы на вопросы.
— Индивидуальное нутрициологическое сопровождение (сопровождение по питанию).
— Полное коуч-сопровождение (пошаговое достижение вашей цели при совместной работе со специалистом, проходящее в виде регулярных встреч и выполнения заданий между встречами).
— Подробное описание (анализ) состояния здоровья на момент обращения. 
— Проведение полной диагностики тела (калиперометрия, антропометрические замеры) с расшифровкой.
— Рекомендации по снижению избыточной массы тела.
— Разработка индивидуального нутрициологического плана с использованием методических материалов, таблиц, дневников питания.
— Индивидуальный ежедневный подбор продуктов питания с учетом их калорийности.
— Постоянный контроль за правильным выполнением рекомендаций.
— Две встречи в месяц с разбором, замерами и коррекцией пищевого сценария.

Наши тренеры имеют сертификаты по нутрициологии и имеют большой опыт успешной работы с клиентами.

Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины –  двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Засыпайте до 24:00

«Сон — это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс  играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», — отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

• Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше — больше, старше — меньше.
• Спать — ночью, бодрствовать — днём.  С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
• Засыпать в интервале 23:00 – 00:00.  Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

Из-за стресса больше хочется сладкого

Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Есть основные правила:

• Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .
• Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
• Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
• Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать  календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.  Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса ,  но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой  новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок  4 к 1. Идеальная фигура — это долгий марафон, а не спринт.

Смотрите также:

Что важнее — питание или фитнес? | Фитнес

Тот, кто хотя бы раз всерьез брался за снижение веса и коррекцию фигуры, знает, что чем-то одним не обойтись: нужны и тренировки, и правильное питание, и вспомогательные процедуры в спа. Что из этого важнее? Вопрос до недавнего времени оставался спорным.

Принято считать, что неправильное питание снижает эффект от тренировок до минимума. Это отчасти верно: фитнес в таких условиях не даст тех результатов, которые обычно подкрепляются здоровым рационом, богатым полезными веществами. Правда, из-за этого фитнес стали недооценивать — при похудении многие вводят диету, снижают калорийность приемов пищи и всячески себя ограничивают, делая на этом акцент. Новое исследование показало, что спорт может быть даже важнее в решении «весовых» проблем.

Ученые из Колорадского университета выяснили, что людям, которые пытались сохранить вес после его снижения, больше помогала именно физическая активность. Участники исследования, которым удалось сбросить более 10 кг и сохранить результат в течение целого года, питались точно так же, как и люди с избыточным весом. Их секретом успеха в поддержании веса стало добавление большого количества тренировок.

«Мы направили исследование на изучение сложного вопроса: почему столь многим приходится буквально бороться за то, чтобы достигнутые результаты в похудении оставались с ними как можно дольше? — говорит Даниэль Остендорф, ученая, проводившая исследование. — Связь между тем, как фитнес влияет на сохранение нормального веса, стала яснее: теперь мы получили доказательства того, что результата можно достичь за счет большей активности, не ограничивая себя в пополнении энергетических ресурсов».

Конечно, выводы, сделанные учеными, не говорят о том, что питание совсем не требует контроля. Они — еще одна причина двигаться больше. Кстати, по научным данным, достаточно заменить хотя бы полчаса бездействия на активность (это может быть даже неспешная ходьба), чтобы серьезно снизить риски от сидячего образа жизни.

Правильное питание для фитнес-моделей — полезный рацион

Здоровое и красивое тело фитнес-модели вызывает восхищение. Для этих девушек красота — это работа. Здесь вы не увидите чрезмерной худобы, которую требуют от некоторых манекенщиц. Только женственность и пропорциональность. Хороший пример для подражания «ангелы» Victoria’s Secret. Девушки, которые демонстрируют белье от ведущей мировой марки, каждый день проводят по несколько часов в спортзале. Но главный их секрет — правильное питание и питьевой режим.

Полезное питье

Вода

Питьевой режим — это очень важно. Модель должна выпивать не менее 2–3 литров чистой воды в день. Каждая из них носит с собой бутылку с жидкостью. Интересно, что перед показами, чтобы подсушить тело, девушки могут не пить до 12 часов. Потом они снова возвращаются к привычному режиму.

Зеленый чай

Девушки Victoria’s Secret пьют с утра не кофе, а зеленый чай без сахара. Этот напиток считается отличным жиросжигателем и ускоряет обмен веществ.

Шиповник

Наталья Водянова — топ-модель, которая очень любит хорошо покушать во время приезда домой. После таких каникул приходится восстанавливать форму. Ей в этом помогает отвар шиповника. Девушка выпивает по 1 стакану отвара шиповника утром и вечером. Средство прекрасно справляется с задачей детоксикации.

Питание

Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах.

Фитнес-диета: меню

Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день.

Белок

Цифре 4 соответствует белок. Хороший источник белка:

• камбала,
• минтай,
• треска,
• куриная грудка,
• кролик,
• индейка.

Количество, которое можно съесть за один прием ― 200 г.

Альтернатива — обезжиренный творог или сыр тофу, который является незаменимым источником кальция и магния. А быть красивой без этих микроэлементов невозможно. Также белковый прием пищи может заключаться в употреблении 6 яичных белков.

Любительницы морепродуктов могут съесть около 200 г креветок, мидий, рапанов. В меню также можно включить консервированного тунца (без масла).

Клетчатка

К группе 3 относятся фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение. Также они главный источник витаминов и микроэлементов. В день фитнес-модель должна употреблять три порции пищи растительного происхождения.

Что может входить в одну порцию?

• Любой салат, заправленный маслом или обезжиренным йогуртом (250 г).
• Два фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут).

После пробуждения или тренировки можно съесть 1 банан.

Сложные углеводы

Это группа 2, а соответственно, скушать нужно две порции в день. Сюда входят:

• все каши,
• цельнозерновой хлеб.

Одна порция каши равняется 150 г — это 4–5 столовых ложек. Порция хлеба с добавлением отрубей или из цельного зерна — 50 г.

Жиры

В группу под цифрой 1 входят полезные жиры, без которых не будет блестящих волос и крепких ногтей. В день можно съедать горсть миндаля или грецких орехов. Порция в 30 г покроет суточную потребность в жирах. Также они присутствуют в морской рыбе. Суточную дозу покроют 2 столовые ложки арахисового масла, немного авокадо, намазанного на хлебец. Можно положить одну ложку сливок в кашу или добавить в овощной салат 2 ложки оливкового масла.

Кроме всего прочего, фитнес-модель не ест после тренировки в течение 1.5 часов. Позволительно выпить только протеиновый коктейль.

Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, правильное фитнес-питание

Занятия фитнесом требуют не только регулярности, постепенного роста нагрузки и периодической смены программы тренировок. Не менее важный фактор, от которого зависит результат, – питание. Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, мы узнали у Елены Дегтярь, доктора биологии, руководителя научного отдела «Школы идеального тела #sekta». 

Первое, с чего необходимо начать построение режима питания и тренировок, – это определение своего типа фигуры. Типом фигуры или соматотипом называют комбинацию строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не могут быть изменены – длина ног, ширина бедер, плеч, размеры костей постоянны, их нельзя увеличить или уменьшить никакими упражнениями.

Существуют три основных типажа фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Каждый из них по-своему реагирует на физические нагрузки и питание. Знание особенностей своего типажа позволит вам максимально использовать свои природные данные и реально оценивать, какие усилия придется приложить.

Так, например, эндоморфы, как правило, обладают мягким телом, легко набирают вес и мышечную массу, имеют крепкое телосложение и округлые формы. При таком типе фигуры желательно избегать экстремальных «быстрых» диет и резкого снижения калорий, потому что это замедлит и без того «ленивый» обмен веществ.

Эктоморфы, напротив, имеют хрупкое строение, быстрый обмен веществ и с трудом набирают вес. Это подчас создает им трудности при наборе мышечной массы – чтобы нарастить мышцы, людям этого типа требуются короткие интенсивные тренировки и усиленное внимание к питанию.

Мезоморфы, обладатели атлетичного, крепкого телосложения, легко набирают и мышечную, и жировую массу, что хорошо для мужчин, но не всегда желанно для женщин – многие девушки боятся «раскачаться», получить чрезмерный объем за счет мышц. Стоит понимать, что чистые типажи в природе встречаются редко, и каждый из нас сочетает в себе элементы нескольких соматотипов.

При всем разнообразии исходных типов фигуры, каждому, кто занимается спортом, важно понимать, как работает его организм и за счет чего можно достичь результата. Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности. Во время малоинтенсивной нагрузки основным источником энергии будут жиры, а во время высокоинтенсивной – углеводы.

Главное – не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Оба ресурса будут использоваться, однако для простой пешей прогулки надо меньше энергии, чем для спринта, поэтому, в пропорциональном соотношении, при спринте жиров и углеводов будет использовано больше. Со временем и адаптацией организма к нагрузкам все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку, и даже минимальная, но постоянная активность принесет больше пользы, чем нерегулярные тренировки.

Представляете ли вы, что происходит в мышцах во время и после физической нагрузки? По сути, в них идут два противоположных процесса: анаболический (построительный) и катаболический (разрушительный). Анаболический эффект тренировки – это увеличение притока крови к мышцам, а катаболический эффект – это разрушение мышечной массы, обезвоживание. Оба процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов (питательных элементов). Разумеется, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в организме и является источником сиюминутной энергии. На основе наблюдения за уровнем гликогена в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. Несмотря на сильную теоретическую базу, практическая необходимость этого стоит под сомнением. Однозначно можно сказать лишь, что употребление углеводов после физической нагрузки необходимо людям, тренирующимся натощак, и может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день.

При этом, многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки на голодный желудок – это отличный способ построить мышечную массу. Короткое занятие натощак заставляет организм адаптироваться таким образом, что впоследствии тренировки, выполняющиеся при полных запасах гликогена, намного эффективнее сжигают жир. Кроме того, такой тип нагрузок улучшает чувствительность к инсулину и тем самым снижает риск возникновения сахарного диабета.

Для максимальной эффективности стоит съесть что-то за два-два с половиной часа до любой тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после тренировки. Раньше употребление углеводов до тренировки рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость, но сейчас важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок.

Режим питания и тренировок всегда тесно связан с вашими целями. Исследования в этой сфере проводятся не один десяток лет, и главный вывод всегда одинаков – самым важным является получение дневной нормы всех макронутриентов вне зависимости от спортивной нагрузки.

Фото: Shutterstock, «Школы идеального тела #sekta»

Правильное спортивное питание для похудения и на тренировках: как выбрать и принимать

Пища – это топливо, без которого не может обходиться человеческий организм. Без целого набора жизненно необходимых элементов питания человек обречен на гибель. Причем, чем больше физическая нагрузка на наш организм, тем большее количество пищи ему требуется.

Например, спортсмены постоянно нуждаются в дополнительном «топливе». Поэтому люди, по различным причинам подвергающиеся повышенным нагрузкам и занимающиеся спортом профессионально, с большим разбором подходят к выбору питания. Правильное спортивное питание тренировках — одна из главных составляющих занятий.

Ведь обилие пищи далеко не всегда приводит к увеличению силы и выносливости. Наоборот, в ряде случаев неправильная пища может принести организму невосполнимый вред.

Спортивное питание: как правильно питаться

Как же определить, какая пища правильная?

Специально для спортсменов разработано так называемое спортивное питание, которое представляет собой сбалансированный в особых пропорциях «микс» из пищевых добавок. Существую специальные методики, как правильно питаться, используя спортивное питание. 

Давно доказано, что каждому спортсмену, мышцы которого подвергаются повышенным нагрузкам, необходима пища, богатая белками, жирами и углеводами. 

Основной рацион должны составлять:

Кроме того, спортивное питание должно содержать повышенные дозы минералов и витаминов, причем, сбалансированных таким образом, чтобы человеческим организмом усваиваться в строго определенной последовательности и количествах.

Как выбрать правильное спортивное питание

Подобные минерально-витаминные комплексы нельзя заменить просто несколькими склянками из аптеки и весьма сложно приготовить в домашних условиях. Следует очень тщательно выбирать правильное спортивное питание, исходя от индивидуальных особенностей. В поисках нужной пищи следует отправляться в специализированный магазин спортивного питания.

Именно там специалисты-продавцы помогут правильно подобрать спортивное питание.

Однако не стоит думать, что возле входа в магазин спортивного питания выстраивается очередь исключительно из профессиональных спортсменов с рельефной мускулатурой. Это далеко не так, ведь в последнее время реальную пользу от употребления спецпищи открывают все больше и больше людей, даже весьма далеких от спорта.

Более того, спортивное питание становится невероятно популярным в качестве незаменимой части здоровой.
Не удивительно: повседневная пища зачастую не содержит нужного количества полезных для организма веществ, а они необходимы не только спортсменам.

Например, спортивное питание показано людям, которые не отдыхают полноценно, часто болеют, много курят или регулярно подвергаются стрессам. Правильное спортивное питание подходит и для похудения.

Это интересно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Достаточно выстроить свой рацион из продуктов, входящих в состав спортивного питания. 

Да и всем тем, кто решил просто добиться повышения работоспособности и силовых показателей,увеличения выносливости, или попросту задумал обзавестись красивой фигурой, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу – прямой путь в магазин спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание

Впрочем, специалисты сходятся во мнении, что все хорошо в меру. И мало только купить «правильную» пищу. Необходимо знать, как правильно принимать спортивное питание.

Для того чтобы достигнуть действительно хороших результатов, нужно выполнять целый ряд правил для лучшей усвояемости пищи:

• Например, спортсменам во время тренировок крайне необходимо употреблять большое количество жидкости, которую организм теряет в виде пота.

Причем, далеко не каждая вода для восполнения дефицита подходит. Дело в том, что в процессе потоотделения из организма вымываются минералы. Поэтому вода как минимум должна быть подсоленной или минеральной. А лучше потреблять ее в совокупности с набором минеральных добавок.

Подобных правил существует немало, поэтому прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, стоит изучить их все.

Только правильное следование всем инструкциям сможет дать желанный результат.

Физические упражнения и функциональное питание | Nutrition Journal

Физическое питание

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

10.1: Введение в питание и физическую подготовку

Физическая подготовка — это общее состояние здоровья и благополучия и, более конкретно, способность заниматься спортом, занятиями и повседневной деятельностью. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха.До промышленной революции фитнес определялся как способность выполнять повседневные дела без чрезмерной усталости. Однако с автоматизацией и изменениями в образе жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший.- четырехкратный обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле».

Фитнес

Пригодность определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «приспособленность» увеличился в западном просторечии в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека справляться с различными ситуациями.Это привело к взаимосвязи человеческой пригодности и привлекательности, которая мобилизовала глобальные отрасли фитнеса и оборудования для фитнеса. Что касается конкретной функции, фитнес приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описывается Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазоне; овладение несколькими атрибутами фитнеса, включая силу, выносливость, мощность, скорость, баланс и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за заданный промежуток времени, в любой из этих областей.Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах фитнеса, а не в одном, например, только на кардио / дыхательную выносливость или только тренировки с отягощениями.

Женщина выполняет упражнение планка для укрепления мышц

Комплексная фитнес-программа, адаптированная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или здоровьем, таких как здоровье костей. Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общей физической формы.В учебниках это часто представлено в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые обозначают физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировка также может помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа.То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Руководство по деятельности

«Рекомендации по физической активности для американцев» были разработаны Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В этой публикации предлагается всем взрослым избегать бездействия, чтобы поддерживать хорошее умственное и физическое здоровье.Для получения существенной пользы для здоровья взрослым следует заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю, или эквивалентных занятий. сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности. Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности или до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или до эквивалентной комбинации умеренной и средней интенсивности. деятельность повышенной интенсивности.Дополнительная польза для здоровья достигается, если физическая активность превышает указанную величину. Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц 2 или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Обучение

Конкретная или целенаправленная физическая подготовка — это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, заниматься спортом или служить в армии. Специальная подготовка подготавливает спортсменов к успешным занятиям спортом.Примеры:

• Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать в анаэробных условиях на протяжении всего забега. Примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
• Бег на средние дистанции: спортсменам требуются как скорость, так и выносливость, чтобы извлечь пользу из этих тренировок. Тяжело работающие мышцы находятся на пике в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
• Марафон: в этом случае спортсмен должен быть обучен аэробной работе, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
• Многие пожарные и полицейские регулярно проходят тестирование на пригодность, чтобы определить, способны ли они выполнять тяжелые физические задачи, необходимые для работы.
• Военнослужащим часто требуется пройти формальный тест на пригодность — например, солдаты армии США должны иметь возможность сдать армейский тест физической подготовки (APFT).
• Спринт по холмам: для начала требуется определенная физическая подготовка, упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется, занимаясь альпинизмом и гонками.
• Бег по песку создает меньшую нагрузку на мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок осыпается под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке — эффективный способ похудеть и стать здоровым, поскольку доказано, что для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
• Aquajogging — это упражнение, снижающее нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для тех, кто восстанавливается после травм.Кроме того, сопротивление воды при беге трусцой обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).

Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.

• Плавание: упражнения на корточки помогают пловцу лучше стартовать.

Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, неизвестная реакция человека, называемая стимулом, будет вызвана напряжением.Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение. Человек может в целом чувствовать себя лучше, но физические воздействия на человеческий организм заметны через несколько недель или месяцев и, возможно, через годы для полного развития. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку на функцию или ткань. Для продолжения улучшений этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия.Эти принципы связаны со здоровьем, но также и с повышением физической работоспособности. ^[22]

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими наборами интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или деятельности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью увеличивают пользу для сердца человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне.Когда ваша тренировка состоит из HIIT-сеанса, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ HIIT показали, что они могут быть очень успешными для снижения количества жира, особенно в области живота. Более того, по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Недостаток времени — одна из основных причин отказа от физических упражнений; HIIT — отличная альтернатива для этих людей, потому что продолжительность HIIT-сеанса может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Сердечно-сосудистая (сердечно-респираторная) тренировка

Емкость сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO ₂ max, показателя количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая обычными людьми. Кроме того, это помогает повысить выносливость.

Примеры:

• Бег трусцой — бег в устойчивом и плавном темпе.Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса.
• Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот вид упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
• Ходьба — Движение в обычном темпе на короткие, средние или длинные дистанции.
• Тренировка на беговой дорожке — Многие беговые дорожки имеют программы, которые предлагают большое количество различных планов тренировок.Одним из эффективных видов сердечно-сосудистой деятельности было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
• Плавание — Использование рук и ног для удержания на плаву и движение вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Езда на велосипеде — Езда на велосипеде обычно предполагает более длинные расстояния, чем ходьба или бег трусцой.Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для улучшения силы ног.

Преимущества фитнеса

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая подготовка положительно влияет на кровяное давление в организме, поскольку постоянная активность и регулярные упражнения укрепляют сердце. Сердце — главный орган, отвечающий за систолическое кровяное давление и диастолическое кровяное давление. Физическая активность вызовет повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется в норму.Чем больше физической активности вы занимаетесь, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «спортивным». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярной физической форме сердцу не нужно так много работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, которое снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Профилактика рака

Центры

по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни, предусматривающие сбалансированное питание и физическую активность для снижения риска заболеваний.WCRF / Американский институт исследований рака (AICR) опубликовал список рекомендаций, которые отражают доказательства, которые они нашли благодаря согласованности факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака. Рекомендации WCRF / AICR включают следующее:

• «Будьте как можно худее, не теряя веса
• Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности
• Дети должны заниматься не менее одного часа умеренной или высокой физической активности каждую неделю
• Будьте физически активными хотя бы тридцать минут каждый день
• Избегайте сахара, ограничьте потребление энергетических продуктов
• Сбалансируйте свой рацион разнообразными овощами, зерновыми, фруктами, бобовыми и т. Д.
• Ограничение потребления натрия, красного мяса и мясных полуфабрикатов
• Ограничьте употребление алкогольных напитков до двух для мужчин и одного для женщин в день »

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом. Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций существенно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность — это фактор, который помогает снизить кровяное давление и повышает уровень холестерина, двух ключевых компонентов, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Американское онкологическое общество поощряет общественность «вести физически активный образ жизни», выполняя критерии в различных физических упражнениях, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, дождь с отягощениями, подъем тяжестей и т. Д. Понятно, что рак — это не болезнь. это можно вылечить одной лишь физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка является контролируемой профилактикой. Широких ассоциаций, связанных с физической формой и снижением риска рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака.Американское онкологическое общество классифицирует различные уровни активности от умеренной до высокой, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и базовые действия, выполняемые ежедневно, и дают общественности более полное представление о том, какой уровень физической подготовки достаточен для предотвращения болезней в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как краткосрочную воспалительную реакцию, так и долгосрочное противовоспалительное действие.Физическая активность уменьшает воспаление одновременно с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплементов, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток.Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, полностью не изучен.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Физическая активность влияет на кровяное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и прочность кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он также улучшает использование организмом инсулина. Люди, которые подвержены риску развития диабета, особенно типа 2 (инсулинорезистентного), получают большую пользу от физической активности, потому что она активизирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце.Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и факторы метаболического риска, такие как инсулинорезистентность, воспаление и дислипидемия. Исследование скорректировало основные факторы, влияющие на умеренную / высокую физическую активность, и связь со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от традиционных метаболических факторов риска.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF / AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или холестерином, ассоциация рекомендует этим людям стремиться к умеренной или высокой физической активности около сорока минут примерно три или четыре раза в неделю.

Контроль веса

Достижение устойчивости через физическую форму обеспечивает широкий и комплексный набор преимуществ для здоровья.Люди, которые поддерживают высокий уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жировых отложений и избегают ожирения. Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, напрямую зависит от аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в теле, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ — это факторы, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регулирования этих функций организма.

Нейропсихологические эффекты

Регулярные упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. Повышенный синтез нейротрофических факторов в теле и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах мозга в значительной степени ответственны за эти эффекты. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным действием и, как было установлено, служат как средством профилактики и лечения наркозависимости, особенно психостимулирующих зависимостей.

Менопауза и физическая подготовка

Менопауза — это термин, который используется для обозначения периода до и после последнего менструального цикла женщины. Существует множество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых могут повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот период ее жизни. Один из способов уменьшить тяжесть симптомов — это упражнения и поддержание здорового уровня физической подготовки. До или во время менопаузы, когда тело женщины изменяется, в теле могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения.Эти изменения можно предотвратить или уменьшить с помощью регулярных упражнений. эти изменения включают:

• Профилактика увеличения веса: в период менопаузы женщины, как правило, теряют мышечную массу и заменяют ее брюшным жиром. Небольшое увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить это.
• Снижает риск рака груди: из-за потери веса в результате регулярных упражнений он может защитить от рака груди.
• Укрепление костей тела: Физическая активность может замедлить потерю костной массы после менопаузы, уменьшая вероятность переломов костей и остеопороза.
• Снижение риска заболеваний: лишний вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим эффектам.
• Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье. Это возможно в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы.

Мельбурнский проект по охране здоровья женщин среднего возраста предоставил доказательства, которые показали, что за восьмилетний период соблюдались 438 человек.несмотря на то, что физическая активность не была связана с VMS в этой когорте вначале. женщины, которые вначале сообщали о своей повседневной физической активности, на 49% реже сообщали о докучливых приливах. это в отличие от женщин, у которых уровень активности снизился, и они чаще испытывали неприятные приливы.

Авторы и авторство

Специалист по фитнес-питанию | Учебные программы сертификатов питания

Сочетание питания и изменения поведения для долговременных результатов

Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, но это только полдела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором в ведении ваших клиентов к более здоровой жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение, чтобы эффективно помочь клиентам развить привычки, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать свое питание и выработать привычки питания на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым помощником для своих клиентов

Обращались ли к вам когда-нибудь клиенты за советом по диете и питанию? В этих ситуациях может быть сложно определить, какой уровень рекомендаций подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и целей фитнеса. Более того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа специалистов по питанию ACE Fitness предоставит вам эту и многое другое, что позволит вам стать более разносторонним профессионалом в области здоровья и фитнеса, располагающим инструментами, которые повлияют на длительные изменения в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предназначена для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворить особые потребности в питании для различных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет поправиться, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как мне стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны выполнить каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

Здоровье требует здорового питания | Maji Sports

Вы можете посещать тренажерный зал и заниматься кардио каждый день, но достигли ли вы своих целей в фитнесе?

Свободные веса с соответствующими днями отдыха между тренировками, перемежающимися бегом на беговой дорожке, несомненно, приведут вас как минимум к 30% ваших намеченных целей в фитнесе. А как насчет остальных 70% ? Питание, правильное планирование и своевременное питание — это все, что вам нужно от тренировки.

1. Три основных питательных вещества

Здоровая внешность начинается изнутри, поэтому уделять внимание своему питанию так же важно, как проводить время в тренажерном зале. Вам необходимо в достаточной мере и адекватно кормить свой организм соответствующими питательными веществами для достижения ваших целей. Вам нужны питательные вещества для роста мышц, обмена веществ и других функций организма. Питательные вещества, которые мы принимаем, обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения всех этих функций.

Три основных питательных вещества, белок, углеводы и жир, играют важную роль.

1,1 Белок

Это важное питательное вещество необходимо практически для всех функций организма. При употреблении в пищу белки распадаются в кровотоке и превращаются в аминокислоты. Они необходимы для роста, потому что живут в каждой клетке тела. Аминокислоты отвечают за функционирование вашей иммунной системы, восстановление тканей, выработку гормонов и многие другие процессы.

Когда мы думаем о протеине в фитнесе, мы думаем о наборе сухой мышечной массы.Итак, если одна из ваших целей в фитнесе — нарастить больше мышц, вам необходимо обязательно добавлять диетические белки в свой рацион для достижения этой цели.

1,2 Углеводы

Это основное топливо для мозга и тела. Когда эти полезные сахара попадают в организм, они превращаются в гликоген в кровотоке. Затем гликоген можно использовать как мгновенный источник энергии. Хорошая аналогия — заправка автомобиля бензином. Бензин — основной источник топлива для автомобиля.Когда бензобак пустой, машина не поедет. Это очень похоже на человеческую машину; когда у вас мало топлива, мозг и тело не работают.

Характерной чертой гликогена является то, что, когда вы не нуждаетесь в мгновенной энергии, он может накапливаться в различных частях тела: печени, мышцах и других клетках организма. Эти области тела могут затем преобразовать гликоген обратно в глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива для правильного функционирования. Гликоген также может превращаться в жир (жирные кислоты), когда он не нужен для немедленного использования.

1,3 Жир

Это питательное вещество также является формой топлива, но зарезервировано для будущих расходов. Как отмечалось выше, когда глюкоза не нужна для получения энергии немедленно, она откладывается для дальнейшего использования. Жиры также важны для защиты наших внутренних органов, и они помогают вырабатывать определенные гормоны в организме.

2. Правильная еда в нужное время

Обладая этими знаниями о трех основных питательных веществах, важно подумать, когда правильно добавлять их в свой рацион, особенно когда вы работаете над определенной фитнес-целью.Допустим, вы пытаетесь сбросить несколько фунтов и набрать больше мышц. Вот как вы можете составить здоровую с точки зрения питания диету.

Одно из главных правил здорового питания — это не только употребление правильных питательных веществ, но и своевременное питание. Например, если вы планируете напряженный день, который начинается с сердечной тренировки, а затем целый день, посвященный выполнению поручений, встреч и посещению урока в вечерней школе, вам понадобится много энергии.Как уже упоминалось, хорошим источником энергии являются углеводы. Вам нужно будет употреблять полезные углеводы в течение первой части дня, особенно утром, чтобы у вас было достаточно топлива в баке.

Если вы планируете расслабляющий день за просмотром потокового телешоу, то вам действительно не нужно много энергии. Поэтому рекомендуется значительно снизить количество потребляемых углеводов в такой день. Возвращаясь к своей цели в фитнесе, если вы начинаете свой день с кардио и поднятие тяжестей, ваш утренний прием пищи может состоять из здоровых диетических углеводов и белков для получения достаточного количества топлива.Белок будет необходим, потому что, если вы разрушаете мышечную ткань при поднятии тяжестей, вам понадобятся необходимые аминокислоты в качестве строительного блока для восстановления поврежденной ткани, чтобы в следующий раз они могли функционировать лучше и тяжелее. Вот как со временем наращивают мышцы.

Если вы занимаетесь днем ​​или вечером после работы, здесь применима та же философия в отношении еды. Когда вы планируете вести активный образ жизни, вам нужно топливо для энергии. Если вы находитесь в состоянии покоя, то в еде вам нужно меньше углеводов и жиров.Поддерживайте постоянный уровень протеина в течение дня. Можно в малых дозах. Как вы помните, белки важны практически для всех функций организма, когда речь идет о строительстве и восстановлении. Недостаток этого питательного вещества может препятствовать росту и омоложению клеток, органов, мышц и других функций организма.

Здоровое питание и регулярные тренировки

Если есть одна комбинация, которая гарантированно изменит ваш образ жизни, это питательная пища с регулярной йогой, медитацией и физическими тренировками.Когда вы можете тщательно составить план питания, основанный на правильных высококачественных питательных продуктах, интегрированный с правильным выбором времени, чтобы эффективно подпитывать ваши тренировки, тогда вы на пути к достижению своих целей в фитнесе. Чтобы получить аксессуары для йоги Power и аксессуары для фитнеса , которые сделают эти потные часы удобными и эффективными, перейдите по ссылке ниже и найдите Maji Sports товары для йоги, фитнеса и реабилитации по лучшим доступным ценам.

Добро пожаловать в Majisports.ком!

В Maji Sports мы создаем качественные товары для йоги, фитнеса, медитации и реабилитации, которые хорошо спроектированы и экологически безопасны.

Купить сейчас онлайн!

Следите за нами в последних обновлениях / предложениях

Страница Facebook Twitter Instagram Канал YouTube

в последних блогах о здоровье и йоге и тегах 10 причин, почему бегуны должны заниматься йогой,
20 преимуществ йоги для здоровья,
5 советов по йоге для начинающих,
6 отличных способов оставаться в форме на работе,
9 поз йоги для здорового пищеварения,
польза оздоровительной йоги,
преимущества йоги,
преимущества йоги и медитации,
углеводы,
Толстый,
фитнес
здоровье,
Здоровая пища,
Важность питания в достижении ваших целей в фитнесе,
Улучшает настроение,
Продукты Maji Sports Recovery,
Аксессуары для спортивной йоги Maji,
majisports,
Коллекция Majisports,
психические преимущества йоги,
myyogalife,
Нужно расслабиться,
белок
Регулярные тренировки,
Правильная еда в нужное время,
оставайся дома оставайся здоровым,
оставайся дома, оставайся в безопасности,
оставайся в безопасности,
Три основных питательных вещества,
йога
аксессуары для йоги
преимущества йоги,
йога для начинающих,
позы йоги для начинающих,
термины йоги,
yogachallenge
йогакласс
yogadaily,
йога

5 причин придерживаться своего плана питания и тренировок

Правильное питание может изменить план тренировок или нарушить его.Следуйте этим пяти советам и используйте пакет добавок для мужского здоровья, чтобы не сбиться с пути.

80% кухня. 20% спортзал. Это показатель, который вы слышали раньше, но вам, вероятно, все еще сложно понять, особенно после часовой утомительной работы на стойке для приседаний. Как все эти повторения и интервальные спринты могут быть ответственны только за пятую часть трансформации вашего тела? Короче говоря: потому что эти тренировки могут привести к желаемым изменениям только с правильным топливом.

Следуйте этим быстрым победам, и вы будете на пути к трансформации, о которой всегда мечтали.

1. Он поддерживает ваши тренировочные цели в тренажерном зале

Основные различия между планами диеты должны заключаться в избытке или дефиците, применяемом к вашим дневным целевым показателям калорий. Это определяет, будете ли вы терять вес (дефицит), набирать вес (излишек) или поддерживать текущий вес (равный).

Вы также можете изменить соотношение между вашими макроэлементами (белками, жирами и углеводами), которые составляют общее количество калорий. Это будет соответствовать вашим индивидуальным требованиям и расписанию тренировок.Например, если вы много занимаетесь кардио, вы можете увеличить количество углеводов, чтобы получить больше энергии, или дополнительных белков, если вы поднимаете тяжести и вам нужно помочь мышцам восстановиться.

2. Это заставит вас больше осознать, что вы едите

Если вы будете стремиться к ежедневному потреблению калорий и макроэлементов, вы поймете, насколько сложно включить мусор в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и поэтому добавляют много дополнительных калорий.И это без добавления чего-либо значимого к вашим целевым макроэлементам. Вместо этого воспользуйтесь большим количеством постного мяса, разнообразными красочными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — скоро вы обнаружите, что это оставляет очень мало места для чего-либо еще.

(Связано: 6 причин отказаться от сладких катков из своего рациона)

3. Не перекусишь

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодными.Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас перекусить, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес, независимо от того, является ли пища, которую вы едите, здоровой или нет.

4. Но и недоедать нельзя

Недоедание может быть очень опасным, так как для нормальной работы организму требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток этого может привести к перепадам настроения (вы никому не нравитесь, когда вы голодны), отсутствию концентрации и негативному влиянию на ваш прогресс в тренировках.

5. Вы можете разбивать макросы на весь день

Целевые уровни макроэлементов и калорий — это одно, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белок на ужин не работают в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете излишки с мочой, к тому же ваши мышцы жаждут топлива весь день, поэтому интервалы между потреблением в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(Связано: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Итак, как вы подбираете свой план питания и тренировок?

Во-первых, вам нужно определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми — это также известно как ваш базальный уровень метаболизма.Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, какая у вас цель — похудеть или набрать массу, а затем добавить или минус 20% калорий, соответственно, для создания цели суточного потребления.

Когда у вас будет целевое количество калорий, определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно, чтобы получить это количество. Для этого сначала выберите соотношение — MH рекомендует использовать 40% белка, 30% жира и 30% углеводов в качестве отправной точки — а затем используйте приведенные ниже числа, чтобы начать работу.

Вот калорийность каждого макроэлемента:

— 1 г белка = 4 калории 9 1096 — 1 г углеводов = 4 калории 9 1096 — 1 г жира = 9 калорий

Итак, возьмите 40% вашей целевой калорийности и разделите это число на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть. Затем повторите эту небольшую математику для углеводов и жиров.

Все, что осталось сделать, это отслеживать потребление с помощью такого приложения, как myfitnesspal, и вы уже на правильном пути к согласованию идеального плана питания со своим расписанием тренировок.Пора проложить свой путь к трансформации тела, которого вы так жаждали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 самых распространенных вопросов о спортивном питании, ответы на них

Как профессиональный спортивный диетолог и блоггер, я получаю множество вопросов о топливе для тренировок.За прошедшие годы я получил несколько довольно странных и интересных вопросов. Однако по большей части вопросы, которые люди задают о том, как лучше всего есть для повышения производительности, сосредоточены вокруг нескольких основных тем. Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь поделиться наиболее частыми вопросами, которые мне задают, а также своими ответами на них.

Важно помнить, что для оптимального питания лучше всего использовать индивидуальный подход. Ваши потребности уникальны в зависимости от возраста, пола, предпочтений в еде, текущего состояния здоровья, текущей подготовки, состава тела и будущих целей.Эти ответы предназначены для того, чтобы дать вам некоторую базовую информацию, с которой вы можете начать работу. Чтобы получить подробные и индивидуальные ответы, обратитесь за персональным тренером по питанию к спортивному диетологу, который имеет опыт работы со спортсменами, похожими на вас.

Сколько мне нужно съесть?

Большинство людей ежедневно сжигают от 1400 до 1800 калорий только для того, чтобы оставаться в живых и выполнять основные жизненные функции. Кроме того, спортсменам требуются дополнительные калории для поддержания энергии, расходуемой во время тренировок.Это может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Короче говоря, вам нужно есть много, вероятно, больше, чем вы уже едите, чтобы поддерживать хорошее здоровье в целом и способствовать эффективному использованию энергии во время тренировок.

Кажется, я ничего не могу есть во время тренировки, что мне делать?

Желудочная система очень чувствительна, и если вы участвуете в спорте, который заставляет желудок сжиматься, например, бег или бег с препятствиями, или испытываете нервное напряжение, связанное с соревнованиями, удерживать пищу может быть сложно.Вы также можете быть чувствительны к некоторым видам сахара. В любом случае, начните с небольших порций еды или напитков за час до тренировки и постепенно переходите к маленьким кусочкам как до, так и во время тренировки, пока не сможете перенести всю необходимую вам дозу. Обязательно принимайте дополнительное восстанавливающее питание, чтобы пополнить организм до тех пор, пока вы не сможете получить достаточно пищи до и во время тренировки, чтобы поддерживать свои упражнения.

Действительно ли мне нужно восстановительное питание?

Да и нет.Для спортсменов, которые занимаются двухдневными тренировками или интенсивными тренировками, потребление комбинации белков и углеводов в течение 30 минут является ключом к быстрому восполнению запасов тела, чтобы оно было готово к высоким требованиям вашей тренировки. Для спортсменов, выполняющих более короткие тренировки с примерно 24-часовым перерывом между тренировками, быстрое восполнение запасов тела не требуется, если они соблюдают качественную диету.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Если вы собираетесь на очень тяжелую или длительную тренировку, тогда да, будет полезно пополнить запасы энергии после ночного голодания.Если тренировка короткая или не является ключевой тренировкой, вы, скорее всего, сможете завершить тренировку без лишнего топлива. Когда вы тренируетесь на пустом месте, вы можете чувствовать себя не таким возбужденным, как обычно, но это нормально. Однако, если вы почувствуете слабость или головокружение, остановитесь и съешьте что-нибудь. Тренировки на голодный желудок могут обеспечить адаптацию организма, которая может привести к улучшению результатов позже, когда будет подано правильное топливо.

Одна диета лучше других?

Лучшая диета — это та, которая работает для вас.Для большинства из нас это вовсе не «диета», это способ питания, который является сбалансированным, в значительной степени необработанным, осознанным и включает в себя большое разнообразие продуктов.

Нужна ли мне добавка?

Наверное. Большая часть ваших питательных веществ (витаминов, минералов и фитонутриентов) должна поступать из высококачественной диеты. Однако спортсменам нужно больше этих поддерживающих соединений, чем другим, и получить их все из хорошей диеты может быть сложно. Если вы ограничиваете калории или соблюдаете диету, исключающую группу продуктов (веганская, беззерновая и т. Д.)) вы, вероятно, что-то упускаете. Ежедневный прием витаминов может помочь восполнить ваши потребности.

На рынке есть много других добавок, которые также можно использовать стратегически для повышения производительности. Кофеин, свекла, бета-аланин, CoQ10, B12, белок, коллаген и железо — все это примеры добавок, которые могут улучшить вашу работоспособность при правильном использовании.

Как мне есть, чтобы набрать пресс?

Ваше тело создано на кухне, а не в спортзале. В то время как тренировки определенно сделают вас сильнее и быстрее, привычки в еде сделают вас стройнее и стройнее.Чтобы есть для своего тела, подумайте о своих целях, избавьтесь от ненужного и сосредоточьтесь на том, чтобы есть лучше, а не меньше.

Кажется, я всегда теряю энергию в конце долгой тренировки. Что я могу сделать?

Если вы почувствуете, что в конце тренировки вас сильно огорчит, это признак того, что у вас недостаточно энергии для завершения тренировки. Начните тренироваться рано и часто, стремясь потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Мне действительно нужно есть углеводы?

Совершенно верно. Этот макроэлемент является предпочтительным источником энергии для вашего тела при высокой интенсивности.Углеводы не только являются лучшим топливом для тренировок, но и содержат клетчатку и питательные вещества, которые поддерживают здоровье и регулярность вашего тела. Чем больше часов в неделю вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно каждый день. Сохраните простые углеводы для тренировок, а сложные углеводы — для еды.

Что я должен делать сейчас, чтобы поесть для выступления?

Относитесь к своему питанию, как к тренировке. Установите цели в еде в соответствии с тренировками.