Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
2. Польза прыжков на скакалке
3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
4. Место и одежда для тренировки
5. Выбор спортивного инвентаря
6. Техника выполнения прыжков и время занятий
7. Техника выполнения упражнений
8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения, чем дополнить

07.08.2020

Почему люди, которые имеют лишний вес, не худеют? Ведь сегодня для этого создано очень много условий. Так, диетологами разработано множество диет, которые подходят абсолютно всем. Построено и открыто немало спортивных залов, в которых можно заниматься фитнесом под руководством тренера или самостоятельно. Но если диеты хоть как-то используют, то от фитнеса многие отказываются. Почему так? Кто-то стесняется своего внешнего вида, а кому-то просто накладно купить абонемент. Но это не значит, что из-за этого стоит отказываться от спорта и стремления похудеть — избавиться от лишних килограмм можно и дома. Причём использовать для этого можно вполне доступный для всех инструмент — скакалку.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Скакалка — это эффективный и вариативный спортивный инвентарь для кардиотренировок и похудения. Приобрести его можно как в специальных отделах супермаркетов, так и в магазинах игрушек.

С помощью скакалки можно не только похудеть в домашних условиях, но и улучшить состояние своего здоровья. Во время прыжков:

• тренируется дыхание;
• нормализуется работа ЖКТ;
• улучшаются показатели работы сердца;
• происходит профилактика варикоза;
• развивается гибкость и координация;
• сжигаются калории, уходит жир;
• исчезает целлюлит.

К тому же прыжки на скакалке стимулируют выработку гормонов счастья и радости — эндорфинов. Потому после тренировки не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение.

С помощью скакалки происходит тренировка всех мышечных групп, укрепление ног, подтяжка ягодиц. Поэтому чаще всего на подобную подмогу в похудении обращают именно девушки.

Как часто нужно заниматься?

Частота и интенсивность выполнения упражнений зависят от того, какой результат вы хотите получить. За один час прыжков можно избавиться от 650 до 980 ккал. Чем больше вес, тем больше расход. Также результат зависит и от количества прыжков. Оптимальным количеством считается — 120–150 прыжков в минуту.

Что до количества тренировок в неделю, то иногда желаемого результата можно достичь и за 7 дней. Однако не стоит слишком усердствовать, поскольку интенсивные тренировки могут повысить давление и участить сердцебиение. Лучше всего заниматься через день.

Чтобы понять, какая интенсивность подходит именно вам, стоит начинать с коротких пятиминутных тренировок. Так заниматься нужно неделю. Вначале необходимо сделать разогревающую мышцы зарядку. В первый день будет достаточно 100 прыжков. На каждое следующее занятие можно добавлять ещё по 50 подпрыгиваний.

Начиная со второй недели, обычные прыжки можно усложнять двойными подскоками, выполнением восьмёрок, ножниц. Результат на весах можно будет увидеть уже спустя 2–3 недели.

Чем дополнить прыжки на скакалке?

Основной положительной стороной тренировок с этим спортивным инструментом считается то, что их можно делать дома, на улице, в любом удобном и подходящем месте. Но, как известно, одним спортом достичь идеальной фигуры не получится.

Здесь необходимо задействовать дополнительные приёмы в виде корректировки рациона питания и употребления специальных диетических витаминных добавок. Так, отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть и остаться при этом здоровым, станет употребление умных коктейлей. Обогащённые необходимыми для каждого человека витаминами и минералами, они становятся тем источником энергии, которая нужна каждому худеющему человеку. К тому же эти коктейли можно использовать как альтернативу завтраку или обеду. Их удобно пить дома, на работе, брать с собой на прогулки. Коктейли и скакалка — залог успешного похудения.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег,
пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Вернуться назад

Прыгаем на скакалке и худеем

Для того чтобы привести себя в форму совершенно не обязательно приобретать дорогостоящий абонемент на фитнес, проводить кучу времени в дороге к хорошему спортивному залу, покупать дорогущий тренажер или искать компанию для пробежек в парке. Существует более простой и доступный вариант, к слову, не менее эффективный. Вы не будете зависеть от погодных условий, не потребуются существенные финансовые вложения и специальная подготовка, заниматься можно дома. Что это за чудо способ? Это прыжки на скакалке для похудения!

На Западе такая физическая подготовка именуется профессиональными спортсменами как “Скипинг” – от англ. “Прыгать”. В конце 20 века прыжки на скакалке вошли в соревновательные турниры и чемпионаты. У нас же прыжки через веревочку считались скорее детской забавой.

Сравнительно недавно было установлено, что правильные прыжки на скакалке способны оказывать положительное влияние на организм, отсюда и пошла волна заинтересованности. Девушки активно используют прыжки на скакалке для того чтобы похудеть. Но для получения заметного результата необходимо понимать, как правильно заниматься. Рассмотрим эффективную программу тренировки далее.

Помогает ли скакалка похудеть

Этим вопросом задаются многие девушки, которые мечтают о меньших объемах талии, бедер и, наконец, о плоском животе.

Прыжки являются аэробной нагрузкой, во время которой активно работают сердце и легкие. Что способствует обогащению крови кислородом, активации обменных процессов, сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению отложения подкожного жира.

Что способствует:

• подтянутым бедрам;
• стройным ногам;
• упругим ягодицам;
• уменьшению живота;
• уйдет жир с талии;

Согласно расчетам, пятнадцатиминутная тренировка со скакалкой для похудения при интенсивном ритме способствует сжиганию до 200 ккал. Что сравнимо с двадцатиминутным интенсивным забегом или активной ходьбе в течении часа.

За час прыжков на скакалке можно потерять более 700 калорий, к слову, бегая в течении того же самого времени можно уничтожить только 600.

Для повышения эффективности похудения можно помимо скакалки пользоваться велотренажером и беговой дорожкой. Но и исключительно прыжки на скакалке дают отличные результаты, если делать это правильно и регулярно. Сильная мотивация, непреодолимое желание и знания позволят получить реальные результаты.

Как похудеть при помощи прыжков на скакалке

Прежде чем изучать программу тренировок обратите внимание на свою физическую форму, помните об ограничениях для активных занятий.

Стоит повременить с прыжками на скакалке, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• проблемы с сердцем;
• более 20-ти кг лишнего веса;
• также не стоит приступать к упражнениям сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой нужно выдержать не меньше часа.

Если среди перечисленного к вам ничего не относится, смело выбирайте подходящую скакалку, надевайте удобную одежду и разбавьте свой образ жизни активностью, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Отличным выбором будут кроссовки для бега, прыжков, защищающие ногу от толчков, резкой смены нагрузки.

Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за “летающую веревочку”.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке существует огромное количество скакало, как обычных, так и профессиональных. Но ни одна из них не может похвастаться современным “умным” функционалом, позволяющим отслеживать важные параметры.

Если вам нужна умная скакалка, то Gelius Smart Rope Kangaroo GP-SR001 – то, что нужно!

Скакалка со счетчиком прыжков – отличный тренажер для физических упражнений будь ты взрослым или ребёнком. Этот простой снаряд считается самым эффективным кардиотренажером в мире. За 10 минут прыжков сжигается в 3 раза больше калорий, чем за 10 минут бега. С Gelius Smart Rope Kangaroo вы сможете устанавливать нужное для вас время тренировок и достигать лучших результатов.

Умная скакалка с технологией Bluetooth 4.0 синхронизируется со смартфоном и отправляет данные на мобильное приложение. С помощью которого вы узнаете все данные о своих тренировках:

• время тренировки;
• скорость прыжков;
• количество прыжков;
• сожженные калории;

Скакалка со счетчиком прыжков, калорий, поможет вам в точности отслеживать заданные цели тренировок.

Датчик находящийся внутри ручки умной скакалки, оснащен технологией магнитной индукции и точным алгоритмом, который отслеживает все полные обороты на 360 градусов и записывает данные. По окончанию тренировки данные передаются по Bluetooth на ваш смартфон. С помощью приложения можно соревноваться в успехах своими друзьями и другими пользователями скакалки со счетчиком.

Скакалка оснащена ЖК-дисплеем, который отображает: время (24-часовая система), количество прыжков (0-9999 раз), количество потерянных калорий, скорость прыжков, достигнутые цели (заданное количество прыжков и время тренировки). Все эти функции можно просмотреть с помощью одной кнопки.

Материал. Ручки имеют эргономичную и стильную форму. Изготовлены из высококачественного АВС пластика и материала EVA который удобно располагается в руке, не скользит, не имеет запаха, износостойкий.

Шнур изготовлен из стального троса и термо пластикового покрытия. Он не рвется, имеет гладкую и скользящую поверхность. Длину шнура можно выставить под себя.

Скакалка на подшипниках, они помогают выполнять прыжки с плавным вращением, без шума, без вибраций и стабильной интенсивностью.

Прыжки на умной скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают прыгучесть, помогают сбросить вес, тренируют основные группы мышц.

Основные упражнения:

• На двух ногах, вращая скакалку вперед;
• На двух ногах, вращая назад;
• На правой ноге – вперед;
• На левой ноге – вперед;
• На правой ноге – назад;
• На левой ноге – назад;

К тренировке можно добавить прыжки в стороны, высоко поднимая колени, скрещивание рук, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для начинающих суточным нормативом является 1000 прыжков, для опытных – 2000.

Активные и спокойные подходы должны чередоваться, чтобы не перегружать сердце и повысить выносливость организма.

Регулярные прыжки на скакалке оказывают благотворное влияние на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Девушки, которые занимаются со скакалкой, легко противостоят стрессам, всегда позитивны и добиваются значительных успехов на профессиональном поприще.

как правильно заниматься, сколько калорий сжигает

Для большинства девушек похудение является главной целью тренировок. К счастью, способов эффективного похудения много, но бюджетных и, в то же время, эффективных – совсем мало. Одним из таких доступных средств достижения результатов являются тренировки со скакалкой. Этот простой инвентарь по эффективности заменит все дорогостоящие кардиотренажеры и разнообразит домашние тренировки. Главное, заниматься правильно.

Содержание

Польза скакалки для похудения

Первое, на что влияет скакалка – укрепление сердечно-сосудистой системы. И дело даже не в профилактике сердечных заболеваний, а повышении частоты сердечных сокращений, при которых в качестве топлива для энергии используется подкожный жир. При этом сложность нагрузки не должна быть запредельной, сопровождающейся потерей сознания, обезвоживанием, наоборот, здесь не нужно развивать аэробную выносливость и скорость, при которой сгорает белок и гликоген.

Важно выбрать оптимальный пульс, примерно 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220-возраст). Именно в этой зоне пульса будут сжигаться жиры.

Противопоказания

Еще важный момент, чтобы занятия приносили пользу, не следует тренироваться при следующих противопоказаниях: заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещена ударная нагрузка, и любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для того чтобы скакалка была эффективна в борьбе с лишним весом, важно выдерживать необходимую длительность тренировок – не менее 30 минут, но не более 60. Сжигание жиров происходит только после того, как организм потратит весь гликоген, то есть углеводы, а происходит это в течение 20 минут с начала тренировки. Поэтому для похудения важно, чтобы тренировка не длилась меньше, в противном случае, для потери веса нагрузка будет неэффективной.

Сколько калорий сжигает скакалка

В зависимости от ряда факторов: исходного веса, возраста, скорости метаболизма и физической подготовки расход калорий будет у всех разный.

• Чем выше вес, ниже физическая активность, тем больше калорий организм потратит на преодоление заданной нагрузки.
• Чем подготовка выше, а вес ниже – тем меньше адаптированный к нагрузке организм сожжет энергии.

Но также влияет и скорость обмена веществ, даже подготовленный спортсмен с медленным метаболизмом, а это, чаще, врожденный фактор, может сжигать меньше жира, нежели новичок с нормальной скоростью обмена веществ.

Принято считать, что за один час сгорает примерно 400-700 килокалорий.

Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю

Рассмотрим программы для каждого уровня физической подготовки.

О том, как выбрать скакалку и как правильно на ней прыгать, читайте здесь →

Начальный уровень

Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу. В выходные постарайтесь отдохнуть от физических нагрузок.

День 1

1. 20 прыжков со скакалкой.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов за тренировку, следите за пульсом. Нагрудные пульсометры для тренировок →

День 2

1. 30 прыжков.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов. При желании можно добавить количество прыжков за подход или уменьшить длительность отдыха.

День 3

1. 40 прыжков.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов.

Со следующей недели выполняйте по 50 прыжков за подход, уменьшая длительность отдыха до 40-50 секунд. Через две-три недели, если выполнять комплекс стало легко, переходите на следующий уровень.

Средний уровень

День 1

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 20 прямых скручиваний.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 2

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 10-15 отжиманий.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 3

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 10-20 берпи.

Выполните 3-5 циклов, при необходимости можно добавить отдых в течение 30 секунд после берпи.

Выполняйте комплекс 3-4 недели. Когда программа станет легкой, переходите к следующей.

Продвинутый уровень

День 1

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 20 гиперэкстензий на полу.
3. 15-20 отжиманий.
4. 20 скручиваний корпуса.

После первого круга отдохните 1 минуту и повторите еще 2 цикла.

День 2

1. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
2. Берпи – 1 минута.
3. Скручивания – 1 минута.

Выполняйте программу без отдыха, чередуя упражнения в течение 30-40 минут.

День 3

Часть 1: прыжки со скакалкой – 300 раз беспрерывно, единоразово. Отдых – 2 минуты.

Часть 2:

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
3. Обратные отжимания – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
5. Косые скручивания велосипед – 1 минута.
6. Прыжки со скакалкой – 1 минута.

Повторите вторую часть 3-5 раз.

Постепенно длительность тренировок можно повышать, добавляя каждое занятие по одному кругу, то есть общее количество подходов будет расти каждую тренировку на один подход.

Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть

• Через две недели тело заметно подтянется, мышцы придут в тонус.
• Объемы талии и бедер сократятся в первые 1-2 недели за счет выведения лишней жидкости из организма.
• Через месяц можно потерять до 3-5 кг.
• Тренируясь постоянно, за 2-3 месяца можно достичь отличной физической формы.

Заключение

Если вы только начинаете тренироваться с нуля, в первую очередь, ваша задача – укрепить сердечную мышцу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Важно иметь терпение, иначе чрезмерные нагрузки истощат без того слабый организм, не принеся никакой пользы в потере веса.

О том, как правильно питаться, читайте в этой статье →

Похудение со скоростной скакалкой

Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

В нашей программе:

• Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
• Обзор основных ошибок;
• Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
• Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

Не переключайтесь на другую статью!

Результаты

Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

• Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
• Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
• Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
• Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
• Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

Основные ошибки

Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

Ошибка №1. Страстное начало

Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

Что происходит

Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

Такая программа будет неправильной:

Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

Правильно так:

Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

Ошибка №3. Игнорирование чувств

Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

Ошибка №4. Ориентация на результат

В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

У кого будет лучший результат:

1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

Ошибка №5. Заблуждения в питании

Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

Почему именно скоростная

В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

• Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
• Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
• Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

Тренировочные программы для похудения

На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

Программа будет выглядеть так:

Тренировка №1

Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

Тренировка №2

Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

Тренировка №3

Увеличиваем длительность подхода.

Тренировка №4

Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

Тренировка №5

Тренировка №6

Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

Тренировка №7

Добавляем новое упражнение.

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Программа №11

Добавляем прыжки в новом темпе.

Программа №12

Программа №13

Программа №14

Программа №15

Программа №16-17

Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

Программа №18-19

Программа №20-21

Схема №22-23

Схема №24-25

Схема №26-27

Схемы №28-30

Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

Легкий тренинг будет выглядеть так:

Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.

Прыжки на скакалке для похудения — комплекс Аниты Луценко

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом, прыжки на скакалке, не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели, существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако, при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, интенсивные физические упражнения строго запрещены!

Больше по теме: Вечерняя йога для похудения – Чандра Намаскар

Как похудеть от прыжков на скакалке

Техника прыжков со скакалкой для похудения состоит из 5 упражнений:

 №1. Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

№2. Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем, старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

№3. Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Следующее упражнение: прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

№4. Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед — назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

№5. Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Минус 8 кг за две недели со скакалкой – техника Аниты Луценко!

Комплекс прыжков на скакалке для похудения от Аниты Луценко. Как правильно прыгать на скакалке для похудения, читайте в материале

Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Прыжки на скакалке для похудения

Могли ли вы подумать в своем беззаботном детстве, что когда вырастите и станете «важной тетей», снова вернетесь к своему некогда привычному времяпровождению – прыжкам на скакалке? Да, не знали и не понимали вы тогда, какую пользу несет эта резиновая веревка в ваших руках. Зачем вы прыгали днями напролет? Просто так. Так вот теперь, вы уже просто так ничего делать не будете. Для того чтобы тратить свое время на прыжки на скакалке, вас должны убедить в их пользе для похудения. Именно этим мы сейчас и займемся.

Польза

Прыжки на скакалке – эффективней бега и плаванья, энергетическая потеря в час равна 720 калориям. Прыжки на скакалке являются идеальным средством для похудения и для поддержания здоровья на должном уровне, только представьте:

• улучается выносливость сердечной мышцы;
• ваше дыхание становится более глубоким и размеренным, объем легких увеличивается;
• руки работают в разы больше, чем при беге трусцой;
• какой-то невинный прыжок тренирует и мышцы ног, и позвоночник, и пресс;
• вы теряете лишний вес;
• вы учитесь амортизировать на ногах;
• вы подтягиваете проблемную внутреннюю поверхность бедер.

И это только первое, что приходит на ум при упоминании прыжков на скакалке.

Во время тренировок

Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой для похудения разогрейте мышцы легкой и непродолжительной пробежкой. Скакалка относится к классу кардиотренажеров, а значит, потеря веса будет осуществляться за счет ускоренного темпа пульса. Здесь нужно быть внимательной. Время от времени, хотя бы на первых порах занятий, прислушивайтесь к своему организму, в случае чего, остановитесь. Когда вы будете делать перерывы чтобы восстановить дыхание, измерьте пульс на протяжении 6 секунд и умножьте на 10. Это будет результат за минуту. Максимально допустимый пульс высчитывается следующим образом: 220 – ваш возраст.

За одну минуту в среднем вы будете делать, по меньшей мере, 70 оборотов скакалкой. А это значит, что прыжки через скакалку для похудения не удастся делать в замедленном темпе, расслабляясь.

Длительность вашей тренировки должна равняться 15 минутам, если вы хотите тренировать выносливость, дыхание и сердце и 30 минут, если вам надо срочно похудеть и подтянуть формы.

Прыгать нужно на носочках, ни в коем случае не на пятках. Только таким образом можно амортизировать, то есть, обезопасить суставы и позвоночник от перенагрузки.

И еще одно: ваша обувь должна быть предназначена для прыжков. Это могут быть кроссовки для волейболистов или баскетболистов, подошва должна быть ребристой, высокой с гелиевым наполнителем.

Выбор скакалки

Сегодня в продаже можно найти не только ностальгические резиновые скакалочки, но и электронные скакалки, и скакалки с утяжелением. Электронные скакалки подсчитывают количество прыжков, а скакалки с дополнительным весом пользуются популярностью среди боксеров и борцов. Есть также скакалки для экстра быстрых прыжков.

Предосторожности

Если во время занятий у вас закружилась голова, начало тошнить или вы потеряли равновесие, следует остановиться и на время прекратить занятия. Скорее всего, причина в перепаде давления, или же ваш организм резко получил непосильную нагрузку и не успевает восстанавливаться.

Занятия на скакалке противопоказаны всем, кто страдает сердечными недугами, имеет проблемы с межпозвоночными дисками. Нельзя приступать к тренировкам на сытый желудок, а также, если у вас слишком много лишнего веса (во избежание нагрузки на сердце). Если вы склонны к резким перепадам давления, вам также не рекомендуется заниматься столь интенсивным видом.

Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

«Отговорки не убивают жир, а упражнения убивают». Однажды сказал Амит Калантри. Одна из многочисленных причин, по которым люди занимаются спортом, — это похудение; и одно из самых эффективных упражнений для похудания — это простое упражнение со скакалкой — Пропуск , как его иногда называют. В этой статье мы поговорим о прыжках для похудения и о скакалке для похудения.

Согласно Национальной медицинской библиотеке, основное правило для похудения — убедиться, что вы теряете больше калорий, чем потребляете ежедневно — дефицит калорий. Дефицит калорий может быть достигнут за счет здорового питания и регулярных упражнений, таких как прыжки со скакалкой для сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой похудеть можно, потому что при этом теряется много калорий. Фактически, исследования показали, что вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой.Это в среднем 175 калорий всего за 10 минут (что эквивалентно 30 минутам бега трусцой).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВОЧКЕ

Упражнение со скакалкой дает несколько преимуществ, вот некоторые из них:

1.

Прыжки через скакалку снижают жировые отложения

Одни только тренировки не всегда очень эффективны. Однако прыжки со скакалкой как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) (HIIT) — один из самых надежных методов сжигания жира, особенно жира на животе, поскольку он воздействует на мышцы пресса и туловища.

2.

Улучшает сердце здоровье

Регулярное пропускание занятий помогает улучшить частоту сердечных сокращений; кровоток становится быстрее, а сердце становится сильнее. Это снижает риск инсульта и других сердечных заболеваний.

3. Повышает ловкость, выносливость и баланс

Как бы легко это ни казалось, прыжки со скакалкой — это упражнение, требующее расчетов и координации. Когда вы делаете это часто, это помогает вам обрести равновесие и стабильность.Футболисты и другие спортсмены отметили, что несколько минут пропусков во время тренировок помогли восстановить равновесие.

Люди прыгают через скакалку по разным причинам, но если ваша причина — похудание, вы должны делать это правильно. Мы рассмотрим некоторые специальные программы тренировок со скакалкой для сжигания жира.

ВАРИАЦИИ ТРОСА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Повторять одно и то же может быть скучно. Таким образом, вам нужно оживить прыжки, пробуя разные варианты.Есть несколько разновидностей скакалки, но мы сосредоточимся на некоторых из лучших упражнений со скакалкой для похудения.

Базовый:

Фактически, это традиционный метод прыжка — прыжок двумя ногами одновременно один раз за каждый оборот. Это первый ход, который каждый должен освоить, прежде чем рассматривать другие варианты. Это тренировка всего тела, нацеленная на плечи, руки, ноги и пресс.

Назад:

Это тоже просто.Он включает в себя раскачивание скакалки в направлении, противоположном основному. Вы прыгаете один раз обеими ногами, но на этот раз от головы к ногам.

Прыжок на одну ногу:

Этот метод помогает укрепить ноги по одной. Просто сделайте заданное количество прыжков одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу. Делайте это несколько раз, пока не устанете.

Два за раз:

Удар ногой одной ногой, в то время как веревка поворачивается дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Поперечная ступень:

Шаг крест-накрест — один из самых простых вариантов, в котором ноги перекрещиваются и снимаются при каждом обороте. Вы можете еще больше оживить его, поменяв ногу, с которой вы начали.

Ножницы:

Как следует из названия, вы должны скрестить ноги в положении ножниц — одна ступня сзади, а другая впереди в первом обороте. Повторите тот же процесс, но на этот раз сначала идет вторая нога.

Прыжок из стороны в сторону:

Это не один из самых простых приемов, но он может быть интересным, если его освоить и сделать правильно. Возможно, вам захочется получить классную песню, постучать ногами и слегка двигаться в сторону, танцуя под песню с каждым оборотом. Несколько шагов влево, несколько шагов вправо.

Боковые перегородки

Для этого необходимо точно рассчитать время оборотов. Ноги должны быть разведены в стороны и в стороны для одного поворота, а затем вы подпрыгиваете и сомкните ноги для следующего.Это не так сложно, как прыжок вбок.

Теперь, когда вы знаете варианты прыжков со скакалкой для похудения, каких пропорций вы можете достичь быстрее?

Одной из ключевых особенностей, которая отличает людей, желающих похудеть, от других пользователей скакалок, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Это просто означает, что тренировка должна иметь высокую интенсивность в течение короткого времени, а затем следует определенный период отдыха.Для достижения оптимального результата вам понадобится таймер. Вот пример:

ПЕРВЫЙ ПОДХОД: Выполняйте базовую скакалку в течение 30 секунд без перерыва и отдыхайте 60 секунд. Повторить сет 10 раз.

ВТОРОЙ ПОДХОД: Теперь выполняйте вариации кросс-шага в течение 30 секунд, сознательно подтягиваясь вперед и назад. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще 4 раза (всего 5 раз).

ТРЕТИЙ НАБОР: Это последний набор, и вы можете просто сделать комбинацию из других вариантов.30 секунд прыжка через скакалку будет хорошо, а затем 12 секунд отдыха. Сделайте еще 30 секунд любого из вариантов и отдохните еще 12 секунд. Повторите 30 секунд ножниц, прыжок на одну ногу или вариацию бокового шага и отдых. Завершите упражнение 30-секундным отжиманием.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы смогли определить лучшие упражнения со скакалкой для похудения. Думаю, теперь вам лучше знать, если вам интересно, могут ли прыжки со скакалкой похудеть.Мы рекомендуем использовать скакалку с небольшим весом, потому что дополнительный вес помогает улучшить сопротивление. Сжигается больше калорий и теряется больше веса.

Хотите похудеть? Попробуйте эту тренировку со скакалкой для начинающих.

Прыжки со скакалкой могут показаться скорее детским развлечением, чем эффективным инструментом тренировки, но есть причина, по которой в каждом спортзале их целая куча висит на стойке с отягощениями.

Это упражнение поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную силу и улучшить моторику и ловкость.Поскольку прыжки и качели на скакалке требуют, чтобы вы задействовали ядро ​​для равновесия, тренировка со скакалкой также является отличным способом проработать пресс. Благодаря возможности выполнять как базовые прыжки, так и более сложные, прыжки со скакалкой также могут быть веселой, эффективной и сложной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки. Не говоря уже о том, что скакалки — это чрезвычайно доступное спортивное снаряжение, которое легко бросить в сумку и взять с собой куда угодно.

С теплой погодой сейчас идеальное время, чтобы вернуться к переменам.Эта тренировка со скакалкой увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и поможет вам похудеть при регулярном выполнении, если это ваша цель. Каждое движение следует выполнять в течение 60 секунд, всего шесть минут. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите упражнения для второго круга.

Связанные

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или обнаруживаете, что запутались при выполнении движений, бросьте скакалку и вместо этого выполняйте их с воображаемой скакалкой. Вы все равно можете получить отличную кардио-тренировку, даже не используя ее! Как только вы почувствуете, что освоили форму каждого движения, вы можете попробовать им держать скакалку.

Прыжок вперед

Прыжок вперед — это самое простое движение через скакалку, но это не значит, что его следует упускать из виду! Это отличный способ сжигания калорий, и важно изучить основы прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к более сложным движениям. Когда вы качаете скакалку вперед, перепрыгивайте через нее обеими ногами. Если это кажется слишком простым, увеличьте темп. Если вы боретесь, не торопитесь.

Прыжок на одной ноге

Это движение выполняется в точности так, как звучит. В течение 60 секунд прыгайте через скакалку только правой ногой, сгибая левое колено и удерживая его над землей.Важно убедиться, что вы не приземлились слишком сильно. Постарайтесь легко приземлиться с согнутым коленом, чтобы избежать напряжения мышц, действительно напрягая корпус. Через 60 секунд переходите к прыжкам на левой ноге.

Попеременный прыжок

Этот более сложный прыжок основан на навыках, полученных в предыдущем движении, и помогает улучшить координацию и ловкость, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы. Качайте скакалку вперед, перепрыгивая через нее правой ногой.Когда веревка снова развернется, поменяйте ногу, перепрыгивая через нее левой ногой. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 60 секунд. Если это слишком быстро для вас, вы можете выполнить два прыжка правой ногой за одно вращение скакалки, а затем два прыжка левой во время следующего вращения.

Домкраты для скакалки

Это более сложный прием, улучшающий координацию; добавьте его в свою тренировку со скакалкой после отработки базовых прыжков. Раскачивая скакалку вперед, перепрыгните через нее, поставив ноги вместе.Когда вы качаете скакалку, подпрыгивайте ногами на расстоянии бедер друг от друга, как будто выполняете прыжок. Перепрыгивайте через веревку так, чтобы ноги приземлялись в этой широкой стойке. Затем снова соедините ноги вместе, перепрыгивая через скакалку в этом узком положении. Продолжайте чередовать узкую и широкую стойку, выполняя прыжковые движения в течение 60 секунд.

Удвоить меньше

Если вы готовы принять вызов, то двойной ход — это то, что вам нужно. Когда вы подпрыгиваете, цель состоит в том, чтобы перед приземлением повернуть скакалку под ногами за два полных оборота.Это означает, что ваш прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы у вас было время дважды повернуть скакалку. Сосредоточьтесь на своей форме, напрягите корпус и сделайте удар быстрым и мощным.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как сжечь жир и нарастить мышцы со скакалкой

Есть два совершенно неточных предубеждения насчет пропусков. Во-первых, это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скакалка — один из самых эффективных и универсальных предметов спортивного снаряжения.

«Пропуск можно использовать по-разному, — говорит Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, — как разминку, как интенсивную 20-минутную HIIT-тренировку для тех, кто хочет сжечь жир, или как смешивание скачек с отягощениями для тех, кто ориентирован на набор мышечной массы.

(Связано: почему вы должны добавить пропуски к тренировке HIIT)

Прыгайте через скакалку правильно, и вы сожжете серьезные калории и увеличите объем тела. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Простите, если бы вы подумали, что скакалка — это, по сути, кардио для людей, которые ненавидят кардио. Он определенно эффективен при литье древесины; прыжки со скакалкой в ​​течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий — примерно то, что вы найдете в бургере с чипсами.

(Связано: как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка работает)

Но есть более чем одна причина, по которой герои мира в супертяжелом весе являются фанатами. В дополнение к развитию координации, ловкости и выносливости (что важно на ринге, согласитесь), поворот на скакалке дает преимущества для всего тела.

(Связано: Как есть для повышения выносливости)

«Когда вы прыгаете через скакалку, вы прорабатываете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», — объясняет МакНивен.«Когда вы продолжаете поворачивать скакалку, ваши плечи и плечи ощущают выгоду». Включите мышцы кора, и это движение также поможет напрячь пресс.

(Связано: наращивает ли мышечную массу пропуски?)

Ежедневные упражнения с весовой нагрузкой от двух до пяти минут могут повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас тебе все равно, но ты будешь благодарить себя, когда получишь пенсию.

Пропуск для похудения

Что такого особенного в том, чтобы пропустить жир? Это упражнение высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира.Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

(Связано: Как прыгать, как боец)

«Всего за 10 минут пропуска сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу», — говорит МакНивен. Для сравнения: вам нужно постоянно пробегать менее восьми минут миль. Прыжки с трамплина намного лучше сказываются на суставах, так как при этом ступни приземляются.

Лучшие техники прыжков

Есть несколько способов прыгать через скакалку.И есть более чем один тип скакалки, чтобы прыгать. Разбиваем …

Базовый прыжок

Удерживая скакалку в каждой руке с вытянутыми руками, прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным. «Когда вы только начинаете, это базовое движение может быть достаточно сложным — вам нужно только попытаться последовательно пропустить в течение двух минут, чтобы понять, насколько оно может быть сложным», — говорит МакНивен.

(Связано: Как зарядить ядро)

Кроссовер

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки в крестообразной форме и прыгните через созданную петлю.

Чередование ног

Вместо того, чтобы прыгать со сводными ногами, прыгайте на одну ногу и другую, как будто вы бежите. «Чередование ног — еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», — говорит МакНивен.

Скоростные прыжки

Чтобы работать с максимальной частотой пульса (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

(Связано: Как улучшить свою выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

Двойной прыжок

Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Скакалка с отягощением

«Если ваша цель — набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов», — говорит МакНивен. Конструкции различаются: одни держат вес в ручках, другие — на веревке.Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы довольно быстро почувствуете жжение) и постепенно увеличивайте его. Попробуйте прыгать со скакалкой три или четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Тренировочные тренировки со скакалкой

Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышц, а другая — на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает стремиться к 3-4 занятиям в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

(Связано: программа сжигания жира и наращивания мышц)

Тренировка со скакалкой для наращивания мышечной массы

Эта тренировка сочетает в себе скакалку с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего роста.

Базовый прыжок

Используйте скакалку с утяжелением, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим лежа

3 подхода по 10 повторений

Кроссоверы

Два базовых прыжка, за которыми следует один кроссовер.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений

Чередование ног

2 минуты

Сгибание бицепса

)

3 подхода по 10 повторений

Тренировка со скакалкой для похудания

Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку с утяжеленной скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить количество калорий.

Прыжок с трамплина

Подобен прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземлитесь либо вправо, либо влево, увеличивая диапазон движений.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель здесь — прыгнуть как можно выше, чтобы вы могли сделать двойной оборот со скакалкой для каждого прыжка.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха.Повторить 5 раз.

Кроссовер

Добавьте сюда свою утяжеленную скакалку и сделайте базовый прыжок, а затем кроссовер. Если можете, увеличьте скорость.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Скорость чередования ног

По возможности чередуйте приземляющуюся ногу при каждом прыжке.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скакалка с утяжелением для похудания

Хотя термин «скакалка» часто вызывает в воображении образы детей, играющих на асфальте во время перемены, школьная скакалка переживает возрождение в фитнес-кругах. Прыжки со скакалкой, долгое время считавшиеся игрушкой или низведенные до киномонтажей суровых тренировок боксеров для подготовки к серьезному поединку, теперь находят нетерпеливую аудиторию среди многих фитнес-ориентированных людей.

(Getty Images)

«Когда люди думают о кардио, они думают о беге, езде на велосипеде, гребле, плавании и эллиптических тренажерах», — говорит Дэйв Хант, основатель и генеральный директор Crossrope, базирующегося в Роли, Северная Каролина. Компания производит системы для прыжков со скакалкой и тренировочные комплексы к ним. «Часто прыжки со скакалкой даже не подходят», — говорит он.

Но на протяжении десятилетий боксеры и другие элитные спортсмены использовали именно кардиотренировки, чтобы получить быстрый успех в высокоинтенсивных тренировках.«Люди либо вспоминают скакалку как детское занятие на игровой площадке, либо, по иронии судьбы, говорят:« О, это слишком жестко для меня. Это то, что делают боксеры и бойцы ММА »».

Но Хант и другие любители прыжков пытаются изменить это восприятие и внести в разговор о фитнесе и похудании скакалки с утяжелителями, создавая тренинги и фитнес-сообщества, которые могут помочь вам стать стройными, подтянутыми и сильными с помощью относительно недорогого фитнес-оборудования, которое может просто о любом месте, где вы делаете.

Преимущества скакалки

Прыжки через скакалку могут быть отличным способом для достижения ряда фитнес-целей, включая:

Скакалки с отягощением бывают разных типов, стилей и веса, начиная с 1/4 фунта и поднимитесь до 5 или более фунтов. Когда вы только начинаете, лучше начинать с более легкого диапазона и постепенно переходить к более тяжелым веревкам, чтобы предотвратить травмы.

Снижение веса
Независимо от того, какой тип скакалки вы выберете, вас ждет интенсивная тренировка, которая быстро сжигает много калорий.Это замечательно, если вы хотите похудеть или просто улучшить свою сердечно-сосудистую систему. По словам Д. Эбнер, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Согласно Компендиуму физических нагрузок, человек весом 195 фунтов, прыгающий с невзвешенной скакалкой, может сжечь более 1000 калорий за час.Сравните это с 800 калориями для гребли и 700 для езды на велосипеде, и у вас есть эффективный способ сжигания калорий, если вы хотите похудеть.

Увеличение веса веревки может увеличить количество сжигаемых калорий. Хотя формальных исследований того, как скакалка с утяжелением может помочь сбросить вес, не так много, Эбнер говорит, что, по его словам, он видел, как многие люди достигают своих целей по снижению веса, улучшая свое питание и используя скакалку с утяжелителями для упражнений.

Прирост фитнеса для сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой могут быть таким благом для здоровья сердечно-сосудистой системы, что Американская кардиологическая ассоциация разработала программу «Скакалка для сердца» для детей, которая призвана побудить их больше двигаться для здоровья сердца.Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая полезна для сердца, потому что заставляет его работать. Сердце — это мышца, и, как и другие мышцы, она становится сильнее по мере использования.

При прыжках со скакалкой ваш пульс будет быстро повышаться, потому что ваше тело должно преодолевать силу тяжести при каждом прыжке. Со временем эта повышенная нагрузка приводит к адаптивным улучшениям сердечно-сосудистой системы. После нескольких недель или месяцев постоянных прыжков вы можете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя снизился, что является признаком того, что ваша кардиотренированность улучшилась, и вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы соответствовать требованиям базового функционирования.

Увеличение силы и выносливости
«Некоторые из преимуществ использования скакалки с утяжелением по сравнению с традиционной скакалкой заключаются в том, что вес заставляет вас использовать немного больше мышц тела, чтобы контролировать его. — контролировать его импульс, что может оказаться более сложной задачей », — объясняет Эбнер. Это дает вашим мышцам тренировку, которая может привести к значительному приросту силы и выносливости.

В частности, при использовании скакалки с утяжелением «вы прибавляете от одного до двух фунтов к собственному весу тела.Каждый раз, когда вы добавляете больший вес на тело, это усложняет задачу, «что может привести к большему приросту силы, — отмечает Эбнер.» Вы должны работать немного усерднее «, чтобы выполнить каждый прыжок, и это может складываться. для большего количества сжигаемых калорий и более быстрого набора силы и кондиции.

В то время как прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела с особым упором на нижнюю часть тела, дополнительный вес скакалки может улучшить вашу верхнюю часть тела.

Портативность и доступность
Скакалка также портативна, что делает ее хорошим вариантом для людей, которые путешествуют или у которых нет места дома, для хранения большого оборудования для тренировок, например эллиптического тренажера, беговой дорожки, велотренажера или гребного тренажера. .Кроме того, они стоят меньше, чем беговая дорожка или гребной тренажер. Скакалки с утяжелением подходят для разных бюджетов: самые дешевые из них стоят в среднем от 15 до 20 долларов, а более сложные или тяжелые варианты стоят 200 долларов и более.

«Мне нравятся все виды фитнеса, поднятие тяжестей и тому подобное, — говорит Хант, — но я все время тяготел к прыжкам со скакалкой». Он основал Crossrope в 2012 году. Как бывший военно-морской летчик, Хант постоянно был путешествия. «Мобильность и мобильность означали, что прыжки со скакалкой все больше и больше становились центральным аспектом моих тренировок, потому что я мог переносить ее туда, где мне нельзя было находиться в тренажерном зале.»

Недостатки

Хотя прыжки со скакалкой могут обеспечить интенсивную тренировку, которая быстро наращивает силу и выносливость, это может быть не лучший вариант тренировки для всех. Если у вас проблемы с сердцем, посоветуйтесь с врачом перед тем, как вы выполняйте этот или любой другой вид фитнес-программы.Когда вы прыгаете со скакалкой, сердце бьется сильнее, и вы должны быть уверены, что ваша сердечно-сосудистая система способна удовлетворить требования, предъявляемые к ней во время прыжков.

Эбнер добавляет, что это наиболее здоровый Взрослые обычно могут терпеть прыжки, если у вас проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или ступнями, вы, вероятно, захотите начать осторожно и постепенно увеличивать скорость.Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений, которые предъявляют высокие требования к проблемной части тела.

По своей природе скакалка имеет весовую нагрузку и обладает высокой ударной способностью. Вы буквально подпрыгиваете вверх и вниз, и для некоторых это может быть не самым комфортным движением или может вызвать нагрузку на спину или нижнюю часть тела, что может быть неудобно. Хорошая техника может помочь, так как вы можете постепенно увеличивать время.

Однако Хант отмечает, что сила прыжка через скакалку не так высока, как вы могли подумать.«Это, безусловно, более сильное воздействие, чем плавание или езда на велосипеде, но оно не более сильное, чем бег или бег трусцой, потому что вы уравновешиваете вес и воздействие силы тяжести на обе ноги. Когда вы бежите и бегаете трусцой, весь вес вашего тела приходится на опускайтесь на одно бедро, одно колено, по одной лодыжке за раз, когда вы двигаетесь вперед и назад «.

Он добавляет, что в сообществе есть люди, которым «за 70, им сделали замену бедра, они прыгают, и у них все в порядке». Конечно, сначала посоветуйтесь со своим врачом, но скакалка может быть вариантом для тех, кто иначе не подумал бы об этом.

Как получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой с отягощением

• Выберите безопасное место. Хотя скакалки очень портативны и могут использоваться практически где угодно, убедитесь, что у вас есть достаточно большая, плоская и устойчивая площадка для прыжков. Убедитесь, что над вами, а также спереди и сзади достаточно свободного пространства для веревки, когда она качается. Ищите ровную поверхность и подумайте о том, чтобы добавить амортизирующий коврик, чтобы уменьшить ударную нагрузку при каждой посадке.
• Развивайте хорошую технику. Важно, чтобы вы научились и применяли хорошую технику использования скакалки, чтобы снизить вероятность получения травмы. Держите плечи опущенными, спину прямой и обращайте внимание на то, где вы ставите ноги, чтобы снизить риск перекоса лодыжки или падения во время тренировки. Хант говорит, что может потребоваться несколько попыток, чтобы найти свой ритм, если вы новичок, но для многих людей веревка с утяжелением может быть проще в освоении, чем традиционная пластиковая или виниловая веревка.«Утяжеленная веревка обеспечивает большую обратную связь» для прыгуна, — говорит он, а дополнительный вес придает веревке больший импульс, что позволяет более равномерно рассчитывать время каждого взмаха.
• Увеличивайте медленно. Легко сразу прыгнуть обеими ногами и попытаться сделать слишком много вначале, когда вы переходите на новый режим фитнеса. Но это отличный способ получить травму или отвлечься от упражнения. «Люди могут быть по-настоящему взволнованы, — говорит Хант, — но требуется некоторое время, чтобы развить технику, которая будет менее стрессовой для тела.По его словам, требуется некоторое время, чтобы мягкие и соединительные ткани и мышцы адаптировались к новой тренировке. Вы должны дать своему телу время адаптироваться, чтобы не пораниться.
• Оставайтесь последовательными. «Я думаю, что самое главное в любом виде упражнений — это то, что если оно вам понравится, вы войдете в него, и это будет хорошо. Если вам нравится делать тяжелые повторения больше, чем обычные прыжки, тогда это будет продолжаться. у вас хороший распорядок дня », — объясняет Эбнер. Последовательный график тренировок является ключом к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.
• Перемешайте. Эбнер рекомендует стремиться к смешанным типам тренировок, включая кардио, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете варьировать свои прыжковые тренировки, чтобы они были постоянными кардио — прыжками в течение 20 или 30 минут подряд — или тренировкой HIIT, которая ускоряет сердечный ритм и быстро завершается. «Вы также можете добавить упражнения с собственным весом», такие как отжимания, бёрпи или приседания, «чтобы создать своего рода круговую схему», — добавляет он. Сочетание всех этих типов тренировок поможет вам улучшить физическую форму и быстро сбросить вес.
• Общайтесь с другими. Лучшее оборудование для фитнеса, которое вы можете купить, — это то, которое вы будете использовать чаще всего, и для многих из нас это означает найти то, что вы можете использовать вместе с другими людьми. Crossrope, например, поддерживает процветающее онлайн-сообщество из почти 100 000 прыгунов, которые могут общаться, делиться советами и вдохновлять друг друга продолжать работу. Многие люди считают, что ответственность за тренировки с другими помогает им не сбиться с пути, поэтому ищите партнера или общайтесь с сообществом, которое поможет вам придерживаться своих целей и получать больше удовольствия от тренировок.И получайте удовольствие, переживая перемены в начальной школе.

Может ли скакалка сжечь жир на животе?

Вместо того, чтобы бороться с жиром на животе, прыжки со скакалкой могут помочь вам избавиться от жира по всему телу.

Изображение предоставлено: pitchwayz / E + / GettyImages

Скакалка — классический тренажер, используемый как спортсменами, так и теми, кто заинтересован в похудании. У спортсменов скакалка развивает скорость, координацию, выносливость и заставляет сердечно-сосудистую систему работать усерднее и сжигать больше калорий.Для похудания прыжки со скакалкой — это упражнение с малой нагрузкой, которое помогает избавиться от жира по всему телу.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Но сжигает ли жир на животе? К сожалению, невозможно сосредоточиться на одной конкретной области для сжигания жира, включая жир на животе.Вместо этого потеря веса происходит равномерно по всему телу, включая живот.

Подсказка

Хотя прыжки со скакалкой полезны для похудания, не существует волшебной палочки, которая устраняет жировые отложения, зависящие от конкретных участков тела, например жир с живота. Чтобы добиться максимального сокращения жира на животе, вам нужно сочетать упражнения с изменениями в своем рационе.

Диета для похудания

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы улучшить свой рацион, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше фруктов и овощей, выберите более постные источники белка, такие как рыба и курица, и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя подсчет калорий — несовершенная наука, вам необходимо иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете, и набираете ли вы вес или худеете. Если вы худеете, значит, вы на правильном пути. Если вы набираете вес, пересмотрите свой выбор продуктов и подумайте о том, чтобы следить за своим питанием.

Подробнее: Супер простые способы освоения макросов

Упражнения для похудания

Чтобы похудеть, упражнения помогают расщеплять запасы топлива в виде углеводов и жировых отложений для получения энергии.Что касается физических упражнений, Health.gov рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30 минутам физической активности пять дней в неделю.

Вам также следует тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю с полным днем ​​отдыха между силовыми тренировками. Сделайте эти тренировки эффективными, включив в них упражнения для всего тела, такие как приседания, тяги, становая тяга, жимы лежа и выпады.

Добавление скакалки

Включите скакалку в свои тренировки как инструмент.Для начала добавьте прыжки со скакалкой перед тренировкой с отягощениями или кардио и постарайтесь сделать 100 прыжков. Это повысит частоту сердечных сокращений, расслабит суставы и подготовит лодыжки, колени и голени к новому упражнению.

Затем, в качестве средства подготовки, добавьте 10 минут прыжков со скакалкой в ​​конце тренировки. Тридцать секунд прыжков с последующими 30 секундами отдыха — отличная цель, но если это слишком сложно, просто делайте перерывы, когда вы ошибаетесь; затем перезапустите, когда будете готовы. Продолжайте использовать силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании с дефицитом калорий, чтобы сжигать жир по всему телу и, в конечном итоге, в животе.

Подробнее: 3 секрета похудания на животе

Преимущества тренировок со скакалкой

Скакалка — это инструмент с низким уровнем риска, который сводит к минимуму риск травм, при этом обеспечивая интенсивность, стимулирующую сжигание жира по всему телу.

Скакалка представляет собой низкий риск по двум причинам: во-первых, вы должны всегда держать свое тело ровным и высоким. Если вы наклонитесь или отклонитесь назад, вы поймаете веревку, и вам придется начинать заново. Или, если вы пропустите шаг и ударились скакалкой, упражнение закончится.

Вместе они делают крайне маловероятным переборщить и, что еще лучше, почти невозможно получить травму (если, конечно, вы случайно не споткнетесь и не упадете).

Скакалка: Упражнение с низкой ударной нагрузкой

Во-вторых, скакалка оказывает меньшее воздействие, чем такие упражнения, как бег. Исследования Скандинавского физиологического общества показали, что бег может иметь ударные силы в 2,5 раза больше, чем при ходьбе, вызывая каскадную нагрузку на лодыжки, колени и бедра.

Прыжки со скакалкой оказывают меньшее воздействие, чем многие другие упражнения, потому что высота шагов или высота, на которой вы прыгаете, составляет всего несколько дюймов. Это означает, что вы можете прыгать через скакалку для улучшения сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на бедра, колени и лодыжки.

Несмотря на низкую ударную нагрузку, прыжки со скакалкой — отличный инструмент для кондиционирования. Быстрое движение рук, жесткое ядро ​​и быстрые ступни — все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.

Подходит ли скакалка для похудения?

Скакалка хороша для кардиотренировок? Вы делаете ставку.В таком случае может скакалка помочь вам похудеть? Также да! Узнайте больше о тренировке со скакалкой для похудения от ваших друзей из Jack City Fitness — мы здесь, чтобы помочь вам достичь этих целей.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть: это проще, чем вы думаете!

Хотя скакалка может ассоциироваться у вас с рифмованными песнями и группами поющих детей, это занятие выходит далеко за рамки школьного двора. Многие спортсмены пробовали тренировку со скакалкой для похудения — и добились отличных результатов.Это потому, что прыжки со скакалкой — это развлечение и ностальгия, это также фантастическая форма сердечно-сосудистой системы, которая помогает сжигать жир и худеть.

Если вы надеетесь научиться прыгать через скакалку, чтобы похудеть, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно, читайте дальше!

Прыжки со скакалкой — хорошее упражнение?

Не стоит недооценивать скакалку; это обманчиво сложно. Скакалка — суперзвезда тренировок, предлагающая кардио-тренировку всего тела спортсменам любого уровня подготовки. И — скакалка не только сжигает жир, но и дает спортсменам массу других преимуществ.

Прыжки со скакалкой — это не только отличное упражнение, но и одна из самых гибких форм фитнеса. оборудование дешевое и портативное, что означает, что его можно использовать где угодно и включить в множество уже существующих процедур. Хотя эта тренировка остается популярным занятием в нашем тренажерном зале, мы также видели, как спортсмены приносят скакалки в отпуск, в офис или даже просто в парк или на пляж, чтобы погреться на солнышке.

Много преимуществ скакалки

Есть масса причин, чтобы начать прыгать со скакалкой! Эта веселая и увлекательная форма кардио имеет множество преимуществ, в том числе:

Вес и похудание

Как и большинство других упражнений для сердечно-сосудистой системы, прыжки со скакалкой сжигают жир и способствуют снижению веса.Однако в большинстве случаев изменения в образе жизни, такие как питание, также являются важными факторами для похудания. Если вы начинаете свой путь через скакалку как средство похудения, мы рекомендуем вам также поработать с консультантом по питанию.

Повышенная прочность ядра

Йога и пилатес получили всю славу, но, по правде говоря, есть много незамеченных героев мира основных сил. Прыжки со скакалкой — одна из них, особенно когда спортсмены прилагают активные усилия, чтобы напрячь мышцы кора во время прыжков.

Плотный сердечник сам по себе обладает множеством преимуществ — он облегчит все виды физической активности, будь то в тренажерном зале или пытаетесь удерживать равновесие в загруженном поезде. Те, кто хочет похудеть, также оценят, что это помогает избавиться от нежелательного жира на животе. Вместо этого они начнут развивать красивый, четкий пресс.

Повышение уровня выносливости

Попробовав прыгать через скакалку, вы увидите, что это гораздо более интенсивная тренировка, чем вы могли помнить из детства.Многие спортсмены прыгают через скакалку как средство повышения выносливости и выносливости. Многие бегуны специально предпочитают тренироваться со скакалкой, поскольку она обеспечивает меньшую ударную нагрузку и позволяет им прорабатывать те же мышцы, что и на беговой дорожке.

Повышенный уровень выносливости облегчит выполнение всех видов физической активности. Спортсмены, надеющиеся похудеть, также выиграют от этого, поскольку им будет легче придерживаться более комфортной тренировки!

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Мы так часто говорим о кардио в терминах упражнений, что иногда забываем, откуда взялось название! Ваше сердце и окружающие его сосуды известны как сердечно-сосудистая система.Эта система органов имеет решающее значение для вашего благополучия и общего состояния здоровья. Кардиофитнес, конечно же, относится к упражнениям, которые приносят пользу сердечно-сосудистой системе, и прыжки со скакалкой — одна из основных из этих тренировок.

Впечатляющая координация и баланс

Каким бы увлекательным ни был прыжок со скакалкой, это требует некоторой физической ловкости. В общем, хорошее чувство стабильности будет преимуществом для любого потенциального прыгуна. Но если вы не очень скоординированы, прыжки со скакалкой — отличный вариант! Фактически, чем больше вы практикуете эту тренировку, зависящую от баланса, тем лучше может стать ваша устойчивость.

Скакалка помогает похудеть?

Похудение со скакалкой действительно реально, но дело не только в этом. Чтобы использовать скакалку для похудения, необходимо учитывать несколько других элементов. Ваше текущее физическое состояние, еда, которую вы едите, и то, как вы собираетесь использовать скакалку, — все это повлияет на ваши цели по снижению веса.

Более того, все (и каждого тела ) разные — такие факторы, как метаболизм, возраст и генетика, будут играть роль в том, насколько быстро или легко вы похудеете.Важно помнить об этом, когда вы начинаете свой путь к снижению веса: ваши результаты могут отличаться от результатов вашего друга, и это нормально.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Сжигание калорий — это не универсальный вопрос. Количество калорий, которые спортсмен сжигает во время прыжка со скакалкой или любой тренировки, будет зависеть от того, сколько он весит. Спортсмены со «средним» весом, как правило, сжигают около 10 калорий каждую минуту, когда прыгают через скакалку.

Однако тот, кто весит немного больше среднего, будет сжигать больше калорий, поскольку ему требуется больше энергии, чтобы двигаться против силы тяжести.Спортсмены, которые весят меньше среднего, могут рассчитывать сжечь меньшее количество калорий за эту минуту прыжков.

Как долго мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Как правило, потеря веса происходит, когда у спортсмена создается «дефицит калорий». Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет больше калорий, чем потребляет. Большинство людей, стремящихся похудеть, стремятся к ежедневному дефициту калорий в размере 500-1000 калорий; это теряет около фунта в неделю.

Если вы придерживаетесь плана питания, который уже создает этот дефицит калорий, вы можете прыгать через скакалку по 20 минут в день.Это сожжет дополнительно 200 калорий, плюс-минус в зависимости от вашего веса. Если это приведет к увеличению дефицита калорий, вы начнете худеть.

Мы рекомендуем спортсменам работать с тренером, когда они начинают кардиотренировку со скакалкой. Тренер сможет работать с вашими конкретными физическими потребностями и обстоятельствами.

Можно ли похудеть со скакалкой в ​​рамках HIIT-тренировки?

Конечно, можно. HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это проверенный способ для спортсменов достичь своего физического пика, похудеть и почувствовать себя невероятно.Этот метод фитнеса определяется короткими интенсивными периодами упражнений, перемежающимися с отдыхом. Многие спортсмены предпочитают HIIT в качестве метода тренировок, так как он легко настраивается, может выполняться где угодно и обеспечивает исключительные результаты!

Скакалка — это классика HIIT, в конце концов, она определенно интенсивна. Многие спортсмены считают, что включение скакалки в свои HIIT-тренировки помогло им улучшить свои навыки в игре.

Скакалка помогает похудеть независимо от того, что?

Не обязательно.Хотя прыжки со скакалкой — фантастический вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, тело всех индивидуально. Некоторые спортсмены могут мгновенно сбросить лишний вес и лишние килограммы, если начнут регулярно прыгать со скакалкой, но они, вероятно, уже придерживаются диеты и фитнес-плана, ориентированных на снижение веса.

Скорее всего, вам придется изменить образ жизни, чтобы похудеть после прыжков. Мы рекомендуем всем, кто хочет похудеть с помощью прыжков со скакалкой, поработать с профессиональным тренером по фитнесу. Они гарантируют, что вы приближаетесь к своему пути похудания безопасно и эффективно, и будут подбадривать вас на каждом шагу (или прыжке) на этом пути!

Начните свое кардио-путешествие по скакалке с командой Jack Fitness сегодня!

Здесь, в ведущей зоне тренировок Бойсе, мы кое-что знаем о фитнесе.В Jack City Fitness у нас есть все, что нужно спортсмену для достижения своих целей, будь то потеря веса, мышечная масса, улучшение навыков или повышение уверенности в себе.

Если вы готовы воплотить свои цели в жизнь, свяжитесь с нашей командой по телефону (208) 999-1111 или связавшись с нами через Интернет. Мы пригласим вас в наш тренажерный зал для БЕСПЛАТНОЙ консультации по фитнесу, экскурсии по сайту и возможности встретиться с нашими тренерами. Если вам нравится то, что вы видите, вы можете зарегистрироваться, чтобы стать партнером Jack City сегодня, что обеспечит вам немедленный круглосуточный доступ ко всему нашему сайту.Мы даже предлагаем индивидуальные варианты тренировок, соответствующие потребностям каждого спортсмена.

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих. Мало того, что скакалки всегда есть в наличии в магазинах, скакалка сжигает больше калорий, чем бег и спиннинг! Есть также множество вариантов на выбор, включая взвешивание и скорость, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок.

Согласно этому исследованию, проведенному в Гарварде, в зависимости от вашего веса вы можете сжечь такое количество калорий за 30 минут каждого из этих занятий:

Преимущества тренировки со скакалкой

Почему вы должны использовать скакалку для тренировки дома? Тренировка для похудения со скакалкой может проверить вашу кардио-силу, увеличить силу икр и колен, улучшить спортивные результаты, бросить вызов сердцу и легким и помочь вам сжечь калории.Скакалки также недорогие, портативные и их легко найти! Лучше всего то, что с ними вы можете улучшить свою ловкость, скорость, баланс, координацию и вес!

А теперь займемся скакалкой для похудения!

Несколько советов, которые помогут во время тренировки:

• Не прыгайте слишком высоко.
• Поверните веревку запястьями.
• Старайтесь не делать все махи доминирующей рукой.
• Начинайте медленно.
• Делайте перерывы между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты, чтобы отдышаться.

1. Прыжки вперед

3 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Прыгайте, когда веревка приближается к вашим ногам, перепрыгивая через нее, и приземлитесь на обе ноги вместе.
4. Продолжайте раскачивать веревку, подпрыгивая каждый раз, когда она проходит.

2. Альтернативные прыжки со стопы

3 комплекта 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу.
4. Продолжайте раскачивать веревку.
5. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу.
6. Поочередно при каждом обороте.

Совет: должно быть ощущение, что вы бежите на месте.

3. Лягушки-прыгуны

3 подхода по 10 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку ладонями вверх.
3. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, удерживая скакалку перед коленями.
4. Выпрямите ноги и подпрыгните.
5. Во время прыжка согните руки в локтях и поверните скакалку к груди.
6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

4. Твистеры

3 подхода по 30 секунд
1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра и лицом влево.
4. Продолжайте раскачивать веревку.
5. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра, смотрящим вправо.
6. Поочередно при каждом обороте.

5. Пяточные метчики

3 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и вытолкните правую ногу перед собой.Быстро коснитесь пяткой земли, переключитесь на левую ногу и сделайте то же самое. (Пока обе ноги прикрыты волосами во время прыжка, веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы меняете положение ног.)
4. Продолжайте раскачивать веревку, постукивая пятками каждый раз, когда она проходит.

6. Скручивание веревки

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

1. Начните делать выпад правой ногой вперед.
2. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку, подняв руки на уровень груди.
3. Поверните туловище вправо и удерживайте 1-3 секунды.
4. Поверните обратно к центру.

7. Ножницы

3 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Подпрыгните и сделайте ножницы так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим телом, а левая — позади. В следующем прыжке поменяйте положение ног так, чтобы левая ступня приземлялась впереди вашего тела, а правая ступня — позади.

8. Крест-накрест

3 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
3. Когда веревка проходит под ногами, а затем над головой, скрестите руки перед собой так, чтобы ваши руки были скрещены.
4. Как только вы перепрыгнете через скакалку, скрестив руки, разведите их.
5. Раскачивайте веревку так, чтобы она снова прошла над вашей головой и снова оказалась перед вашим телом.
6. Чередуйте ваш обычный хмель и крест-накрест.

9.Боковые движения

3 подхода по 30 повторений

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой перед ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
2. Поднесите левую руку к правой и слегка приподнимите обе руки к правому плечу. Поднесите руки к левому бедру и скрестите переднюю часть. Скакалка должна пересечься перед вами и провести слева от вас.
3. Поднимите руки к левому плечу и проведите к правому бедру.
4. Поднимите руки по обе стороны от себя, раскрывая скакалку и качаясь под ногами, чтобы выполнить прыжок вперед.
5. Свайп в сторону каждые 4 прыжка.

10. Двойные подножки

3 подхода по 30 секунд

1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
2. Быстро поверните веревку так, чтобы она прошла над головой и перед вашим телом.
3. Скакалка должна дважды пройти под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь обеими ногами.

Если вы ищете тренировку для похудания со скакалкой среднего или продвинутого уровня, вы можете внести несколько изменений. Начните с увеличения времени прыжка через скакалку с 30 секунд до 1-2 минут. Кроме того, вместо 30-секундного или 1-минутного перерыва между упражнениями, делайте планку в течение этого времени. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить эту тренировку.

Эта тренировка со скакалкой для начинающих заставит ваш сердечный ритм подскочить и поблагодарить вас.