в чем разница? На какой похудеешь быстрее? Продукты для кето и LCHF

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, — у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

• Сахар и продукты, его содержащие
• Крупы, в особенности рафинированные
• Бобовые
• Крахмалистые овощи (картофель, батат)
• Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

• Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
• Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
• Семена и орехи
• И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

• Яйца
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
• Кокос и кокосовое масло
• Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

• Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
• Крупы и бобовые
• Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
• Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
• Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

Питание LCHF / TONIQ.RU / Полипренолы, питание LCHF, биохакинг, косметика Omo Deus

Интерес к различным рационам питания не снижается (скорее увеличивается) из-за огромного количества людей с лишним весом. LCHF по сути является кето-диетой, так как основана на потреблении жиров и отказе от углеводов. Сторонники такого рациона питания утверждают, что аппетит снижается автоматически благодаря быстрому насыщению. По этой причине вес уменьшается без расчетов калорий и ограничений. 

История

Первую подобную диету применяли 100 лет назад для лечения эпилепсии у детей, интерес вернулся примерно 25 лет назад из-за того, что некоторым детям при этом заболевании традиционная терапия не помогала. Механизм выздоровления основан на способности организма вырабатывать кетоны при отсутствии углеводов. Они перемещаются в мозг, судорожная активность снижается, приступы эпилепсии становятся реже.

Революцией в еде LCHF назвал А. Энфельдт из Швеции. В посвященной этой диете книге этот специалист по питанию основал свою идею на том, что до появления сахара, картофеля и хлеба люди питались именно так, а идея о снижении веса отказом от углеводов появилась 250 лет назад. Упомянул А. Энфельдт и пользу такого рациона питания при эпилепсии.

Основная идея

Сторонники этого рациона обращают внимание, что утверждение о том, что вес повышается из-за избыточного потребления жира, опровергнута. На самом деле за этот процесс отвечают углеводы. 

Второй важный аргумент: сахар не так полезен для мозга, как думали много лет. Если его в организме слишком много, нарушается не только работа мозга, но и других органов. На самом деле организм способен синтезировать необходимое количество глюкозы из других продуктов. 

Не согласны сторонники этой диеты так же с тем, что избыток жира вредит сосудам. Исследования доказали, что холестерин не так вреден, как считалось совсем недавно. Выяснилось, что «хороший» полезен при атеросклерозе, «плохой» способен продлить жизнь после 60-и лет.

Основная идея LCHF: потреблять максимум правильных жиров, минимум углеводов, отказаться от обезжиренных продуктов. Сторонники данного рациона питания утверждают, что повышается уровень энергии и работоспособность, снижается вес за счет избавления от лишнего жира.

На чем основаны убеждения сторонников LCHF

Исследования последних лет доказали, что вред жиров длительное время действительно преувеличивался, а опасность быстрых углеводов недооценивалась. На данный момент биохимики и диетологи меняют собственные взгляды о том, что плохо, а что хорошо. В большинстве стран натуральные жиры реабилитируются, у обезжиренных продуктов и углеводов обнаруживается все больше недостатков.

Сторонники LCHF утверждают, что возможность сбросить вес без возвращения лишних килограммов при помощи такого рациона доказана научно. Бонусом нормализуется сахар в крови, улучшается состояние кожи, сосудов и сердца. Якобы доказано, что при избытке сахара развивается слабоумие, существует вероятность развития рака. LCHF сохраняет ум ясным и даже лечит онкологические заболевания. 

Эффект основан на том, что при отсутствии углеводов снижаются запасы гликогена в мозге, печени, мышцах. Сначала активируется глюконеогенез (синтез глюкозы) из жирных кислот. Все они не окисляются, из недоокисленных образуются кетоны. 

Особенности рациона питания LCHF 

На практике переход на эту диету значит замену калорий, получаемых из углеводов, на калории из жиров. Сторонники диеты утверждают, что есть можно столько, сколько хочется, не ограничивая себя по калориям. При такой диете они «правильные», поэтому не откладываются. 

По этой причине следует отказаться (или строго ограничить) от продуктов, в состав которых входит все виды сахаров. Жирные продукты (сыры, мясо, жирную рыбу, колбасы, сливочное масло и соусы на его основе) можно потреблять без ограничений. Овощи разрешаются только те, которые растут над почвой, содержат много минералов и витаминов (капуста, кабачки, огурцы, помидоры). Потребление фруктов необходимо ограничить или вовсе от них отказаться. 

В идеальном варианте:

70-75% жиров;

20% белков;

5-10% углеводов.

Существуют готовые продукты с таким соотношением компонентов.

Например, T8 Era Boom — вкусный и питательный батончик в стиле LCHF. Один такой батончик может заменить прием пищи.

Важно учесть, что в грамме жира в 2,5 раз больше калорий, чем в грамме белка, что исключает переедание благодаря быстрому насыщению. При переходе на этот рацион питания для снижения веса следует придерживаться самых строгих критериев при составлении меню. 

Что известно о пользе и вреде диеты LCHF 

Эта диета относится к кето-диетам, так как ее целью является вход в состояние кетоза, когда печень начинает преобразовать жиры в кетоны и жирные кислоты. Кетоны в качестве источников энергии заменяют глюкозу, в том числе в мозге. Похудение сравнительно быстрое за счет переработки жира, накопленного под кожей. Подобные диеты используют спортсмены, особенно бодибилдеры, но их безопасность изучается и необходимо внимательно наблюдать за состоянием организма. 

Несмотря на возрастающую популярность, о широком внедрении LCHF среди диетологов пока речь не идет, так как нет ответов на целый ряд вопросов:

• как долго можно использовать такую диету;
• кому она полезна, кому нет;
• какие недостатки у подобного рациона питания;
• что делать с изменением микрофлоры кишечника.

Имеются отзывы, в которых о таком рационе положительно отзываются диабетики. Однако они тоже советуют относится к LCHF разумно и в то же время учесть, что снижение веса невозможно без отказа от «быстрых» углеводов.

Большинство диетологов считают, что главная опасность такого рациона заключается в отсутствии в жирной пище многих необходимых минералов, витаминов и клетчатки. После отказа от зерновых, многих овощей и фруктов рацион обедняется, что чаще всего требует приема аптечных комплексов. Сторонники так же не учитывают уровень качества мяса, доступного в магазинах. Оно содержит гормоны и антибиотики, что при ежедневном потреблении навредит здоровью.

Самая серьезная проблема: повышение содержания в крови аммиака примерно через полгода, приводящее к интоксикации. Замечены и другие возможные побочные эффекты: сбой сердечного ритма, запоры, судороги, сниженная работоспособность (хотя при правильном переходе на LCHF отмечается обратный эффект: мышление становится ясным, быстрым, общий уровень энергии организма повышается). Побочные эффекты могут возникать при неправильном переходе на новый режим питания, некачественных продуктов и т.п.

Сторонникам LCHF следует учитывать, что соотношение белков, углеводов и жиров в рационе во многом зависит от возраста, пола, умственной и физической активности, состояния здоровья конкретного человека. Такая диета противопоказана во время ношения и кормления ребенка, при наличии болезней, меняющих гормональный фон, нарушениях функциональности почек и печени. Она несовместима так же с медикаментами, принимаемыми для снижения холестерина, и стероидами, которыми пользуются спортсмены. 

Диетологи на самом деле не отрицают пользу жиров, хотя не перестали делить их на «плохие» (в растительном масле, рыбе, орехах) и «хорошие» (в сливочном масле, ветчине). Поклонники LCHF советую потреблять любые колбасы и жирные молочные продукты без ограничений. Они так же говорят, что вся пища должна готовиться дома, но следует признать, что в современных условиях трудно выполнимо. 

Экзокетоны: источник энергии

Отдельного внимания заслуживают исследования ученых, медиков и диетологов в применении экзокетонов. Кетоны могут синтезироваться в организме из жиров, а могут поступать извне. Серьезные исследования и разработки в этом направлении были проведены в США в начале двухтысячных по заказу армии: было необходимо разработать препараты, позволяющие солдатам долгое время обходиться без пищи, сохраняя при этом высокий уровень работоспособности. В результате были получены экзокетоны, которые позже вышли на гражданский рынок и активно продаются.В России продукты с экзокетонами производит Vilavi  — они содержатся в T8 Era Exo. Продукт рекомендуют при переходе на LCHF или для быстрого получения большого количества энергии, прежде всего для мозга.

Многие ученые ожидают прорывных результатов в исследовании действия экзокетонов на организм человека. Большое внимание направлено на применение в лечении болезней мозга, диабета и других серьезных заболеваний. Экзокетоны — относительно новый продукт, и несмотря на серьезность исследований, вопросы еще остаются и будет сделано еще много открытий.

LCHF-диета для похудения на 20 и более килограммов за полгода

Шведский диетолог Андреас Энфельдт предложил вариант оздоровительного питания: Low Carb High Fat. Что означает минимум углеводов при большом количестве жиров и норме белка в меню. Сокращенно диету назвали LCHF, а проще говоря: кето-питание. Популярность метода очень высока благодаря его результатам.

Суть LCHF

Принцип действия диеты прост. Резко ограничивая углеводы, человек лишает организм самого доступного источника энергии, заставляя черпать из поступающих жиров и собственных накопленных запасов. Кроме того, глюкоза, фруктоза и крахмал, содержащиеся в сладостях, крупах, картошке и хлебе, вызывают повышенные выбросы инсулина. А этот гормон тормозит липолиз и способствует росту жировой ткани. Убрав углеводы из питания, можно перестроить метаболизм и контролировать вес. С помощью LCHF просто похудеть, набрать мышечную массу или удерживать тело в норме.

Фото с https://elements.envato.com/

Главные правила диеты:

• Основу питания составляют животные продукты: мясо, сало, рыба, яйца. Дополнять их можно зеленью, некрахмалистыми овощами, кислыми ягодами и фруктами. От сахара, мясных изделий, сахаристых фруктов, злаков и корнеплодов нужно отказаться.
• Для похудения дефицит калорий должен составлять 500–600, энергетическая ценность дневного рациона — около 1700–1900 ккал. При стремлении поправиться можно есть сколько угодно разрешенных продуктов.
• Соотношение нутриентов на кето: 70% жиров, 20% белка и 10% сложных углеводов в сутки.
• Пищу важно принимать в комфортном режиме: идеально стандартное трехразовое питание, но можно есть дробно или 2 раза в сутки, как удобнее.
• Необходимо пить много воды: от 3 л в сутки и больше. Она необходима для переработки жиров и восполнения дефицита влаги, который образуется при недостатке углеводов.
• Диету нужно соблюдать длительно: не меньше 3 месяцев. Тогда ее эффективность будет высокой.

Через несколько дней после перехода организма в новый режим развивается кетоз. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, метаболизм перестраивается, ускоряется распад жиров. В процессе расщепления из них выделяются так называемые кетаны — альтернатива глюкозе. Поступая в мышечную ткань и мозг, они обеспечивают их необходимой энергией. Отработанные кетаны выводятся с мочой.

Результаты диеты

Фото с https://elements.envato.com/

В отличие от других способов похудения кето-диета отлично насыщает, не вызывает физической слабости и дискомфорта. При этом вес на ней уходит стремительно, особенно на первых порах. За 2 недели такого питания можно навсегда избавиться от 5–8 кг без стрессов и страха, что они появятся снова. А при длительном соблюдении режима реально похудеть на 20–30 и более килограммов без ущерба для здоровья.

Преимущества диеты Low Carb High Fat:

• отсутствие изнурительного чувства голода;
• возможность заниматься спортом с получением эффективных результатов;
• похудение без обвисания кожи, пищевых срывов, нервного истощения и гормональных проблем;
• возможность соблюдать диету сколь угодно долго: до полугода и более.

Недостатков у метода несколько. Главный — отсутствие в меню сладкого, что очень чувствительно для большинства его любителей. Дефицит углеводов может отрицательно отразиться на настроении и умственной работоспособности. У этой диеты много противопоказаний:

• патологии сердца и сосудов;
• атеросклероз;
• подагра;
• панкреатит.

Побочный эффект диеты: запах ацетона изо рта и от потовых выделений. Это признак развития кетоза, который со временем становится менее ощутим.

Разрешенные продукты

Фото с https://elements.envato.com/

В список необходимой пищи входят:

• все виды натурального мяса: свинина, говядина, птица, дичь, субпродукты, фарш, шпик, домашние колбасы, холодцы и другие блюда;
• жирная морская и речная рыба, морепродукты: скумбрия, креветки, семга, лосось, окунь, моллюски и прочие виды;
• яйца;
• любые виды зелени, листовых и водянистых овощей: шпинат, спаржевые, огурцы, капуста, листья сельдерея;
• грибы всех видов;
• в ограниченном количестве: молочные продукты, орехи, томаты, баклажаны, кислые ягоды и фрукты, какао, горький шоколад без сахара.

Под запретом: хлеб, крупы, корнеплоды, кондитерские изделия, фастфуд, снеки, маргарины, продукты промышленного изготовления с трансжирами и скрытым сахаром.

Примерное меню

Фото с https://elements.envato.com/

Вес порций при трехразовом питании должен составлять не менее 350 г. При дробном варианте можно употреблять по 200 г. пищи. Однодневное приблизительное меню:

• Утро: стакан какао, омлет из 3 яиц со стручковой фасолью, зеленым луком, салат из томатов с сыром;
• На перекус: несколько миндальных орешков;
• Обед: печеная свиная отбивная с шампиньонами, 30 г. сала, салат из огурцов и большого количества зелени с яблочным уксусом;
• Полдник: кабачковые оладьи со сливками, кусочек черного шоколада весом 15 г;
• Вечер: отварная скумбрия с зеленым горошком или капустным салатом.

Каждые 2–3 дня меню важно пополнять новыми продуктами из списка разрешенных. Когда вес достигнет нормы, можно повысить в рационе количество углеводов за счет сложных: злаков или овощей.

Что такое LCHF-питание: едим жиры и худеем | 7я.ру

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Больше информации о диетах — на сайте 7я.ру в разделе «Обзоры диет».

Пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!

Что едят на LCHF: список продуктов

Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.

Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.

Масла

Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.

Мясо

Подходящее мясо для LCHF — достаточно жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.

О пользе травяного откорма ведутся споры, но если животное кормят преимущественно зерном — мясо точно содержит жиры Омега 6. Если едите такое мясо на постоянной основе, не забывайте про Омега 3 жиры.

Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.

Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants

Бекон лучше взять сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы и сосисок.

Сахар есть, углеводов нет.

Яйца

С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.

Рыба

Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше жиров Омега 6, чем Омега 3. Преимущество у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.

Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.

Молочные продукты

Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.

Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.

Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.

Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.

Овощи, зелень, фрукты, ягоды

Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.

Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.

Табличка с содержанием сахара в разных фруктах-ягодах

Фрукты — десерт или полезный перекус?

Орехи, шоколад

Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.

Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую — можно использовать для низкоуглеводной выпечки.

LCHF c поправкой на кето

Кетогенная диета — то же LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще и не слишком увлекаться орехами.

Больше о кето питании:

Что едят на кето диете

Диета LCHF: правила питания, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

• Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
• Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
• Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
• Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
• В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
• Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
• Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

• Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
• Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

• Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
• Газированные сладкие напитки.
• Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
• Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
• Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
• Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
• Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

Что читать: LCHF Диета без голода и клетка на диете

Я давно не писала про книги и это не значит, что я перестала читать. Наоборот: покупаю новинки в два раза чаще, а написать обзор не хватает времени, иногда желания или сразу всего. Сегодня про книги ″LCHF Диета без голода″ и ″Клетка на диете″ =)

Попробую возобновить рубрику про книги, которые с удовольствием читаю по вечерам и в бумажном варианте.

Оба издания про систему питания LCHF, разница между ними 6 лет, если быть точной. Первую книгу ″LCHF Диета без голода″ доктор из Швеции написал аж в 2011 году, и только в 2014 издание вышло на русском языке и стало пионером нового движения.

А в прошлом году доктор Джозеф Меркола начал активно писать про кетогенную диету, здоровье митохондрий и интервальное голодание: результатом стало появление книги ″Клетка на диете″.

LCHF питание: основные правила

Система основана на употреблении высокого количества жиров и очень низкого количества углеводов. В этом есть сходство с популярной диетой Аткинса, но при ближайшем рассмотрении они имеют разную цель и пути ее достижения.

Диета Аткинса направлена на похудение и поддержание веса, LCHF про здоровый образ жизни, энергию и полную независимость от сладкого.

LCHF делится на обычное (мягкий вариант) и строгое, когда организм резко достигает состояния кетоза и перестраивается, начинает расходовать энергию из жира. Это называется кетогенной диетой или кето-питанием.

На LCHF исключаются: сахар, все крупы и зерновые, хлеб, овощи корнеплоды и все виды модифицированной еды.

Выбор в пользу фермерских и органических продуктов с высоким содержанием жира и умеренного белка: яйца, мясо и рыба, листовые овощи, разрешается немного сыра, сливок и горсть орехов вместо конфет. А также много жиров и полезных масел: оливковое, авокадо, кокосовое, сливочное, гхи и MCT.

Чтобы войти в кетоз, нужно перестроить организм путем резкого ограничения углеводов и калорий. Затем количество углеводов немного прибавляют и достигают верхней границы, при которой можно питаться, ″находясь в состоянии кетоза″.

Вы можете купить мои готовые протоколы добавок, пройти курсы по нутрициологии и вступить в закрытый клуб, участники которого получают больше знаний по приему витаминов и БАД.

Исследования и примеры из книги вдохновляют, но прежде чем начинать, я очень советую изучить базу. И не где-то на просторах интернета, а в этих книгах: других изданий по LCHF нет.

Нюансов может быть много и лучше сразу все делать правильно. Я например, по совету Др.Меркола уже заказала глюкометр для ежедневных трехразовых замеров сахара =)

LCHF Диета без голода

Это первая книга по LCHF, которая вышла на русском языке в 2014 и до сих пор не потеряла актуальности.

В ней все основы системы LCHF, чтобы понимать: как работает, какие продукты можно употреблять и какие нельзя, основные ошибки при переходе на такое питание.

В книге несколько вариантов приготовления завтрака, обеда и ужина из обычных продуктов, без экзотики. В LCHF вообще нет экзотики, которую сложно купить. Про состояние кетоза написано мало, этой информации больше во второй книге.

Где купить: на Ozon

Джозеф Меркола. Клетка на диете 

Книга ″Клетка на диете″ появилась буквально неделю назад, это новинка 2018 года. Eе написал доктор Меркола и обладатель Нобелевской премии по медицине, у него же отличные витамины на iHerb.

В этой книге как раз наиболее полноценно отражена теория и практика кетоза: как достичь этого состояния и как его сохранить, какие нужны добавки (если они нужны), как высокожировое питание влияет на клетки, обмен веществ, воспалительные реакции в организме и серьезные болезни.

Все очень подробно: списки покупок, продукты, разработанное меню и 3 варианта достичь кетоза в зависимости от поставленных целей. Читается легко и я особенно ее рекомендую в качестве базы.
⠀
Где купить: на Ozon

Как вам продолжение книжной рубрики, планировать новые обзоры?

Все, что вам нужно знать

Поделитесь, пожалуйста:

Последнее обновление 24 июля 2020 г.

Вы ищете способ повысить уровень энергии, уменьшить талию и по-прежнему наслаждаться любимой едой?

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это не так.

Существует множество планов оздоровления, в том числе кето-диета, которые приносят серьезные результаты, не требуя больших жертв. Дни коктейлей и соков уступили место вкусным блюдам, которые помогают сократить потребление углеводов, не утомляя вкусовые рецепторы.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это невероятная диета, которая поможет вам восстановить здоровье. Хотя эта диета может быть не так известна, как ее отраслевые аналоги, эта диета быстро набирает обороты и внимание, поскольку люди во всем мире принимают эту методологию.

Сегодня мы рассмотрим основы диеты и поделимся всем, что вам нужно знать, прежде чем вы сами попробуете этот подход.

Готовы узнать больше? Давайте начнем!

Что такое диета LCHF?

Как следует из названия, диета LCHF — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.В нем также умеренное количество белка.

Само название — это общий термин, который охватывает бесчисленное множество планов питания, следующих этому образцу. Общий упор делается на цельные необработанные продукты, такие как мясо, выращенное на траве, нежирная рыба, орехи, яйца и продукты с низким содержанием углеводов. Их отдают предпочтение сильно обработанным и предварительно расфасованным продуктам, например, с добавлением сахара или крахмала.

Зачем сосредотачиваться на сокращении углеводов?

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может улучшить потерю веса.Он также обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Пониженный риск сердечных заболеваний
• Пониженный уровень триглицеридов в крови
• Повышенный уровень защитного холестерина ЛПВП
• Пониженный уровень сахара в крови
• Пониженный уровень инсулина

Таким образом, неудивительно, что врачи часто рекомендуют диету LCHF для тех, кто хочет безопасно похудеть, а также улучшить другие факторы здоровья. В частности, диета LCHF может оказаться особенно полезной для тех, кто борется со следующими заболеваниями:

• Диабет 2 типа
• СПКЯ
• Болезнь Альцгеймера
• Угри

Хотя это скорее общее изменение образа жизни, чем программа строгого мониторинга макроэлементов, многие сравнивают диету LCHF с аналогичными программами, включая диету Аткинса и кетогенную диету. .

Теперь давайте посмотрим, чем эти программы похожи и чем они отличаются.

Диета LCHF по сравнению с диетой Аткинса и кето-диетой

Диета Аткинса и кетогенная (кето) диета — это две программы похудания, которые подпадают под действие LCHF.

В то время как все три плана сосредоточены на ограничении количества углеводов, которые вы потребляете в день, и диета Аткинса, и кето-диета больше ориентированы на конкретные цифры, чем общая диета LCHF.Давайте посмотрим на требования каждого из них.

План кето-диеты

Если вы соблюдаете кето-диету, вы будете стремиться ежедневно поддерживать следующий баланс макроэлементов:

• 75% жиров
• 20% белков
• 5% углеводов

Достижение этих процентных значений может помочь вашему телу перейти в состояние кетоза. Это нормальный метаболический процесс, при котором ваше тело сжигает накопленные жиры для получения энергии, а не глюкозу.

Хотя индивидуальные требования будут разными, большинство людей, соблюдающих кето-диету, стремятся потреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе.Чтобы быть конкретным, большинство считает их «чистыми углеводами», за вычетом клетчатки, сахарных спиртов и других подсластителей, не повышающих гликемический индекс, из общего количества потребляемых углеводов, поскольку они не усваиваются.

Несколько кусочков фруктов, порция крахмалистых овощей или цельнозерновые продукты могут вывести ваше тело из равновесия из-за чистого углеводного дисбаланса.

План диеты Аткинса

Аналогичным образом, диета Аткинса также внимательно изучает ежедневное потребление углеводов. По завершении двухнедельной индукционной фазы вы попытаетесь ограничить общее ежедневное потребление углеводов до 20 граммов или меньше.По завершении этой фазы вы можете постепенно добавлять больше полезных углеводов, например:

• Овощи с низким содержанием углеводов
• Фрукты и ягоды
• Бобовые
• Картофель

Достигнув поддерживающей фазы диеты Аткинса (фаза 4), вы можете есть столько полезных углеводов, сколько может принять ваше тело, без набора веса .

План диеты LCHF

В то время как план питания LCHF будет отдавать предпочтение жирам, а не углеводам, всеобъемлющий подход менее строг, чем как кето-диета, так и диета Аткинса.Это означает, что любой может применять его общие принципы, не следуя конкретным рекомендациям относительно процентов или нетто-граммов.

Если вы ищете более гибкий подход к здоровью и похуданию, это может быть он.

Диета LCHF также позволяет вам найти золотую середину, когда дело доходит до похудания и хорошего самочувствия. Например, некоторые люди, сидящие на диете, могут добиться большого успеха, если уменьшат потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут потреблять вдвое больше и увидеть аналогичные результаты.

Возможность адаптировать его к вашим конкретным потребностям и образу жизни делает его привлекательной альтернативой аналогичным программам, которые более строги по своему характеру. Вы вольны жить на наших условиях, не чувствуя, что вам нужно отдать тонну, чтобы достичь этого.

Как диета LCHF способствует похуданию?

При диете LCHF вы по существу замените большую часть потребляемых углеводов жирами. Если вы думаете, что это звучит контрпродуктивно для ваших усилий, это не так.

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит и улучшают чувствительность к инсулину.

Они особенно эффективны для похудания в области живота. Если вы боретесь с тем же запасным колесом, которое было у вас со времен колледжа, это может быть единственный подход, который прямо нацелен на него. Этот шаг может принести пользу и другим сферам вашего здоровья.

Хотя подкожный жир, который скрывается прямо под кожей и приводит к дополнительным набивкам, может быть косметической проблемой, реальная опасность лежит глубже.Исследования показывают, что когда висцеральный жир накапливается вокруг основных органов брюшной полости, он становится метаболически активным.

Это подвергает вас повышенному риску следующих состояний:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Некоторые виды рака
• Деменция

В дополнение к краткосрочным результатам похудания, диета LCHF может помочь вам навсегда избавиться от лишних килограммов. Согласно одному исследованию, взрослые, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, теряли больше жира, особенно в области живота, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Если вы обнаружите, что большинство диет с низким содержанием жиров заставляет вас капризничать и голодать до всех углеводов и крахмалов, которые вы можете найти, вы часто видите, что ваши усилия по снижению веса сорваны. Таким образом, диета LCHF может предложить столь необходимое облегчение. Заменив нездоровые углеводы полезными жирами, вы сможете утолить свою тягу к еде, не набирая вес и не жертвуя своим здоровьем.

Продукты для диеты LCHF

Существует множество различных типов диет LCHF, каждая из которых имеет свои особые диетические ограничения.Тем не менее, большинство из них подчеркнет базовую схему поиска продуктов с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Некоторые распространенные варианты еды и закуски включают:

• Яйца
• Полезные масла (например, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо)
• Жирная рыба (например, лосось, форель, сардины)
• Полножирные молочные продукты (например, жирные сливки, масло, жирный простой йогурт , сыр)
• Красное мясо
• Птица
• Авокадо
• Ягоды, орехи и семена
• Некрахмалистые овощи (например,грамм. грибы, брокколи, цветная капуста, темная листовая зелень)
• Свежие травы и специи

Когда вы готовите еду и готовите блюда из этих звездных ингредиентов, почему бы не добавить в смесь несколько кусочков LCHF? Мы предлагаем широкий ассортимент закусок и угощений, которые добавят сладостей в вашу жизнь (без воздействия на глюкозу) — лакомства с низким содержанием чистых углеводов, приятные на вкус, это поможет вам придерживаться образа жизни.

Продукты, которых следует избегать при диете LCHF

Конечно, вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов и любых продуктов, содержащих большое количество углеводов, пока вы соблюдаете диету LCHF.К ним относятся:

• Крахмалистые овощи (например, картофель, кабачки, горох, свекла)
• Сладкие напитки (например, газированные напитки, сок, спортивные напитки, сладкий чай)
• Зерновые и крахмалы (например, пшеница, рис, макаронные изделия, выпечка, крупы, хлеб )
• Подсластители (например, мед, сахар, кленовый сироп, агава)
• Алкогольные напитки (например, пиво, коктейли, вино)

Кроме того, вам также следует избегать любых продуктов, помеченных как «нежирные» или «диетические». . » Хотя в них не так много углеводов, они часто содержат избыток сахара.

То же самое и с фруктами.

Хотя это может быть здоровая закуска, большинство новых сортов (обычно продающихся в продуктовых магазинах) имеют высокое содержание сахара. Если у вас возникнет желание, вы можете взять небольшую горсть ягод, чтобы добиться цели!

Или почему бы не попробовать нашу декадентскую клубнично-лаймовую кето-ореховую пасту? Наполненный всем необходимым фруктовым вкусом и ничего лишнего, он станет отличным портативным зарядным устройством!

Имейте в виду, что хотя вы должны ограничивать эти продукты на диете LCHF, каждый конкретный план будет иметь свой собственный предел количества углеводов, которые вы можете потреблять ежедневно.Например, кто-то, соблюдающий кето-диету, будет искать больше источников углеводов для устранения, чем кто-то, кто придерживается более умеренной диеты LCHF.

Диетические проблемы и рекомендации

Прежде чем приступить к выполнению любого плана медицинского обслуживания или программы похудания, важно сначала поговорить с врачом. Есть люди, в том числе дети, подростки и кормящие женщины, которым не рекомендуются экстремальные варианты плана LCHF, такие как кето-диета.

Вам также следует поговорить со своим врачом о подходе LCHF, если у вас есть следующие условия:

• Диабет 1 типа
• Заболевание почек
• Заболевание печени
• Заболевание поджелудочной железы

Кроме того, элитные спортсмены могут обнаружить, что снижение потребления углеводов в некоторых случаях может улучшить спортивные результаты.Тем не менее, он также может ограничить его на конкурентном уровне. Медицинский работник может посоветовать вам, будет ли это эффективным способом снижения веса и сохранения контроля над своим здоровьем.

Побочные эффекты диеты LCHF

Хотя это может привести к сильным и долгосрочным результатам для здоровья, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к диете LCHF. Это особенно актуально, если вы много лет привыкли к образу жизни с высоким содержанием углеводов.

В диетах LCHF, требующих очень низкого количества углеводов, вы можете испытывать следующие симптомы, когда ваше тело приспосабливается к новому балансу:

• Тошнота
• Диарея
• Головные боли
• Запор
• Усталость
• Мышечные судороги
• Слабость мышц
• Головокружение
• Бессонница

Эти симптомы должны исчезнуть, когда ваше тело привыкает к своему новому состоянию.Если они утихнут, вы можете поговорить со своим врачом о своих проблемах. Соль теперь твой друг.

Придерживайтесь диеты LCHF с cardnl

Начало любой диеты может быть пугающим. Внезапно вы едите разные продукты, обращаете пристальное внимание на новые детали и задаетесь вопросом, есть ли в вашем холодильнике или кладовой что-нибудь, что вам нужно выбросить.

Поскольку диета LCHF включает в себя так много подпланов, поначалу у вас может закружиться голова. Вот почему мы здесь.

Мы — это полностью производственная компания, предлагающая кухню, продуктовый магазин и пекарню, и мы стремимся предлагать вкусные товары, которые также подходят для LCHF. В дополнение к нашему онлайн-рынку мы также предлагаем новости и рецепты, касающиеся здоровья, которые помогут вам не сбиться с пути.

Мы поможем вам придерживаться плана, по одному вкусному угощению за раз.

Информация (размещенная на этом веб-сайте) является нашим мнением и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Поделитесь, пожалуйста:

Как начать диету LCHF

Этот пост может быть спонсируемым или содержать партнерские ссылки.Все мнения остаются нашими. (Полное раскрытие информации)

Многие люди хотели бы знать, как начать диету LCHF.

LCHF Диеты могут различаться по-разному, будь то низкоуглеводная или кето-диета, и люди часто не знают, что есть.

Во-первых, у каждого своя диета, а это наш образ жизни. Но для тех, кто ищет способ сохранить здоровье или похудеть, есть диета LCHF.

Также известная как диета с высоким содержанием жиров или кетогенная диета, часто используется для детей, страдающих эпилепсией.Он также набирает популярность из-за его все более заметной пользы для здоровья.

Мы рассмотрим различные продукты, которые вы можете включить в свой список диетических продуктов LCHF.

Низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров следует рассматривать не как диету, а как образ жизни. Это может быть одинаково приятно для людей, которым не нужно худеть, и для людей, которым это нужно.

Вы можете получить все необходимое из меню кетогенной диеты и многое другое, кроме того, это совсем не обязательно должно быть сложно.

Для начала вы должны преодолеть беспокойство о нехватке углеводов и страх перед жирами.

Какие продукты есть при низкоуглеводном образе жизни хищников

Для большинства людей больше всего нравятся белки и жиры, например нежное куриное филе или вкусный копченый лосось.

Макароны или рис предназначены для того, чтобы заполнить вашу тарелку и обеспечить макроэлементы углеводов.

Используя спирализатор, вы можете просто заменить рис частью салата из смешанной зелени или пасту спиралевидными цуккини, и вы на пути к сокращению потребления углеводов.

Научитесь есть пищу с высоким содержанием жира, не уделяя слишком много внимания подсчету калорий.Вы, естественно, будете есть меньше еды и быстрее почувствуете сытость.

Как и во всех диетах с контролем калорий, вы, скорее всего, наберете вес, а затем еще раз, когда возобновите здоровое питание.

Следовательно, вы должны рассматривать кето-диету как образ жизни, а не как краткосрочную диету.

Ужин за пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

Оптимальное соотношение макроэлементов LCHF

Всем известно, что начать новую диету LCHF непросто, особенно если вы собираетесь изменить метаболизм своего тела.

Кетогенная диета требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы организм сжигал жир вместо углеводов.

Получение правильных макроэлементов, обеспечивающих энергию для вашего тела, может потребовать некоторой практики, особенно если вы новичок в низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров. Оптимальный уровень, к которому следует стремиться, — это не менее 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Если вы один из тех, кто хочет перейти на кето-диету, важно знать, какие продукты нужно есть.

Убедитесь, что вы покупаете правильные продукты в местном продуктовом магазине, готовите и готовите правильные блюда, чтобы ваша новая диета с высоким содержанием пищи была успешной для достижения кетоза.

Вам нужно узнать, какие основные продукты употреблять в пищу, и убрать все остальное из холодильника и шкафов.

Однако, если вы живете с другими людьми, которые не хотят менять свой образ жизни в еде, или если у вас есть дети, то диета LCHF может оказаться более сложной задачей.

Я сам начал медленно и выработал свою толерантность к пище с высоким содержанием жира, в отличие от подхода с холодной индейкой.Когда организм начал использовать кетоны в качестве топлива, мне стало намного легче поддерживать кетоз.

Что есть на диете LCHF?

Кето в пяти 120 низкоуглеводных рецептах

Вот простой небольшой список для быстрого чтения кетогенных диетических продуктов, которые можно смаковать каждый день.

Компактный список диетических продуктов LCHF

Вот некоторые типичные кето-продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

0

Мусор

0

LowCarbAlpha Что есть на кетогенной диете, список продуктов LCHF

Жиры и масла

При низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров жиры, очевидно, будут самой важной частью, и основная часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из Это.

Вы получите заряд энергии, поэтому выбор правильного типа жиров имеет решающее значение для вашего успеха. Одним из наших любимых блюд должно быть кокосовое масло.

Вкус отличный, его легко добавлять в рецепты и очень легко носить с собой.

Очень важно соблюдать баланс между Омега-3 и Омега-6, так как это также имеет решающее значение для вашего рациона.

Если вы не любитель есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля, которые восполнят недостаток жира в вашем организме.

Лучше всего есть мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Всегда избегайте гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, потому что это определенно может испортить вашу кетогенную диету.

Исследования связывают это с более высокой вероятностью ишемической болезни сердца. Если вы используете растительные масла, выберите варианты холодного отжима, если они есть.

Жиры и масла можно смешивать и добавлять в пищу различными способами.

Поскольку это основной компонент диеты LCHF, старайтесь использовать ее для готовки, поливать салаты или употреблять в напитках.

Топленое масло

Органическое

Масло макадамии

Масло макадамии

Органическое масло

Всегда старайтесь выбирать здоровую пищу — яйца от кур свободного выгула, травяного откорма или органические продукты, чтобы свести к минимуму потребление бактерий и стероидных гормонов.Рыбу следует ловить в дикой природе, например, скумбрию, сом и т. Д.

Бекон и колбаса могут подойти, но могут содержать микотоксины, скрытый глутамат натрия или и то, и другое. По возможности избегайте обработанного мяса, но иногда наслаждайтесь им, если необходимо.

Легко переедать продуктами с высоким содержанием белка, соблюдая диету с высоким содержанием жиров.

Я предпочитаю есть яйца от кур на свободном выгуле и свежую рыбу небольшими порциями 2-3 раза в день.

Таким образом, я легко достиг своей ежедневной макро-цели около 100 г белка.

Мясо

Вяленое мясо и полуфабрикаты

Мясо органов

3

308

0

903 903

903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903

Моллюски

Обед за пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

Овощи

Овощи очень важны, независимо от того, следуете ли вы LCHF, палео или веганскому способу питания.

Органические овощи будут лучшими для меньшего количества остатков пестицидов, но обычные овощи можно покупать, если вы пытаетесь сэкономить.

Как органические, так и неорганические продукты будут иметь одинаковую пищевую ценность. Купите сезон лучшего вкуса.

Не покупайте мягкие овощи или овощи с коричневыми пятнами, поскольку они могут содержать больше токсинов, чем обычно.

Я предпочитаю в основном есть овощи с зеленым листом и овощи, выращенные над землей.

Капуста, шпинат и брокколи попадают в этот раздел и являются одними из самых полезных для здоровья при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Замороженные овощи иногда могут быть свежее, чем свежие, так как они замораживаются до того, как успевают разложиться на полке магазина.

Вы заслуживаете лучшего питания для своего тела, поэтому ни в коем случае не покупайте консервы, сушеные или консервированные овощи.

Употребление достаточного количества овощей также снижает потребность в добавках.

Данчак

9309 Квашеная капуста

09 Акула

Молочные продукты

Молочные продукты могут вызывать воспаление у некоторых людей, и в этом случае лучше всего избегать их.Гхи — хороший вариант для снижения противовоспалительного эффекта.

Проверьте, переносите ли вы его, исключив на какое-то время из своего рациона, а затем снова введя его.

Органическое и сырое молоко станут идеальным выбором для вашей кетогенной диеты.

Всегда отдавайте предпочтение полножирным, а не обезжиренным и обезжиренным. Вы можете купить творог, жирные сливки для взбивания, сметану, а также твердый и мягкий сыр.

Я в основном придерживаюсь яиц от кур на свободном выгуле, сливочного масла травяного откорма, немного сыра и использую жирное молоко для приготовления кефира.

Будьте осторожны, чтобы не переедать, поскольку это может быть довольно легко сделать, когда вы откроете ванну с греческим йогуртом.

b Греческий завтрак 9037 Кефир 9037 Молоко 9037 Кефир 9037 С низким содержанием молока 9037

Орехи и семена

Выбранные орехи и семена всегда следует жарить, чтобы они удалили все антипитательные вещества.

Лучше всего покупать орехи в скорлупе для наименьшего количества токсинов. Избегайте арахиса и арахисового масла, поскольку калории и чистые углеводы накапливаются очень быстро.

Для получения полезных жиров лучше всего использовать миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки и кешью.

Я обычно использую различные орехи и семена и включаю их в кето-рецепты и закуски.

Маленькие порции — лучший вариант, так как содержание углеводов может накапливаться.

Напитки

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров имеет естественный мочегонный эффект, поэтому обезвоживание является нормальным явлением для большинства людей, начинающих кето-диету.

Если вы ранее страдали инфекциями мочевыводящих путей или болями в мочевом пузыре, вы должны быть готовы пить больше воды.

Очень важно поддерживать водный баланс на кетогенной диете.

Пейте жидкости (предпочтительно воду) день и ночь через регулярные промежутки времени, чтобы вывести токсины из организма.

Пейте больше рекомендованных восьми стаканов воды каждый день. Травяной чай и кофе также хороши для диеты LCHF.

Жидкие подсластители, такие как стевия, также отлично уменьшают тягу к еде.Я часто капаю несколько капель в свой пуленепробиваемый кофе.

0

Фрукты

В принципе, если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать фруктов.

Следование LCHF в значительной степени сводит на нет большинство фруктов, которые вы ели всю свою жизнь.

Употребляйте умеренно, за исключением авокадо, оливок, лимона и лайма.

Десерт

Оливки

Низкое

Оливковое масло