правильное меню в подростковом возрасте

В подростковом возрасте, как и в младенчестве, организм ребенка развивается особенно бурно. Этот период характеризуется гормональными, эмоциональными изменениями, формированием устойчивых навыков, необходимых для мышления и запоминания.

В это время становится особенно важным обеспечить правильное питание подростков, нуждающихся в силу интенсивного роста и развития в повышенном количестве питательных веществ и калорий.

По мнению специалистов, культура правильного питания у подростков складывается из нескольких равноценных составляющих:

• экономических возможностей семьи;
• ассортимента доступных пищевых продуктов;
• уровня знаний по вопросам правильного питания.

Последний пункт особенно сложен, поскольку взрослеющие дети имеют собственное мнение, каким должен быть рацион здорового питания для подростков, причем их взгляды могут не совпадать ни с мнением родителей, ни с рекомендациями врачей-диетологов.

Во многих семьях взрослые практически весь день проводят на работе, дети — в школе, на дополнительных занятиях, в кружках и секциях. Домочадцы имеют возможность видеть друг друга только утром и вечером. Естественно, полностью проконтролировать, что ест ребенок и ест ли вообще, невозможно. Поэтому, если правильный рацион подростка не будет противоречить уже сформировавшимся у него привычкам, устоявшемуся образу жизни семьи, удастся избежать множества проблем.

Принципы здорового питания подростков

Принципы здорового питания подростков весьма просты:

• Следует позаботиться о сбалансированном рационе питания, включающем в себя разнообразные блюда из свежих, доброкачественных и правильно приготовленных продуктов.
• На протяжении дня должно быть не менее четырех приемов пищи. Идеальный вариант — в одни и те же часы. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком.
• Нужно максимально уменьшить потребление или совсем отказаться от кондитерских изделий, снеков, фаст-фуда, жирной, острой, жареной, копченой пищи, сладких газированных напитков.
• Количество белков, жиров, углеводов, и калорийности пищи должны соответствовать возрасту, полностью покрывать энергетические потребности подростка. Недопустимо увлечение модными диетами, но следует следить, чтобы ребенок не переедал.

Соблюдать правила здорового питания подростков совсем нетрудно. А если их будет придерживаться вся семья, крепкое здоровье будет обеспечено и взрослым, и детям!

Правильное питание для подростка (14-16 лет)

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Только придерживаясь его можно избежать лишнего веса и разного вида заболеваний.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

• фрукты и овощи;
• сыр и творог, молоко;
• яйца;
• рыба и мясо, птица;
• сухофрукты, ягоды;
• разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

• орехах;
• мясе;
• твердом сыре;
• рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной.

Необходимые жиры можно получить из:

• растительного масла;
• орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

• крупы;
• овощи;
• зелен;
• хлеб;
• бобовые культуры;
• фрукты и ягоды.

Ошибочно считать, что больше углеводов в сладкой выпечке и конфетах. Их чрезмерное потребление в пищу ни к чему хорошему не приведет.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

• разрушение зубов;
• низкорослость;
• головокружения;
• проблемы с суставами;
• слабый иммунитет;
• хрупкость костей;
• частые переломы;
• нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Чем заменить сахар в выпечке при правильном питании узнайте из статьи: чем заменить сахар при правильном питании.

Что делать, если я постоянно срываюсь с правильного питания, читайте здесь.

Как это правильное питание по часам для похудения, смотрите здесь.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Можно помочь ребенку избавиться от лишнего веса и пухленьких щечек, которые так ненавистны в подростковом возрасте.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов. Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей – объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

На завтрак можно приготовить легкое блюдо из рыбы или мяса, подать с овощным салатом. Не нужно забывать о фруктах. Попить можно чай или какао, но и в коем случае кофе.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

• минеральную воду;
• чаи;
• отвары из трав, сухофруктов;
• компоты;
• натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

• запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
• овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
• пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
• яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
• йогурт, сырники с вареньем;
• гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе. Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом.

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

• мясных котлет и овощей;
• творожной запеканки;
• омлета;
• каши с добавлением сухофруктов;
• рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов. Важно рассчитывать калории еды.

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем. Важно питаться сбалансированной пищей.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: питание подростков

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Обидин В.А. 1

1ГБОУ Лицей 1575

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

1. 
   Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

2. 
   Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. ¹

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. 
   Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

2. 
   Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

3. 
   Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

4. 
   Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

5. 
   Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 ^{Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202}

Просмотров работы: 5649

Правильное питание для 15 летнего подростка. Простые советы для здорового питания подростков. Что именно должно быть в меню подростка

Подростковое ожирение — это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности — его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут
. Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей

, а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения

и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни
. Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность — сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте

. В среднем нужно урезать количество калорий

на 20%, больше уменьшать нельзя — это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну.
Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше — примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль — во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак — это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда — это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными — это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда — мясо или рыбу

.

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть.
Если ваша цель — похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

• первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
• крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
• белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
• молочные продукты — они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок
— они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка — задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее — мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет
– это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет.
На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет
– на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период — магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести
в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

• молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
• жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
• овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
• белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите
данную категорию из рациона:

• сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
• магазинные сухарики с различными добавками;
• чипсы;
• сладкую газировку;
• фастфуд и различную острую пищу;
• колбасы;
• кофе и продукты, содержащие кофеин;
• различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену
, то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

• завтрак 7:00 — 8:00;
• ланч 10:00 — 11:00;
• обед 13:00 — 14:00;
• ужин 18:00 — 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену
, принимать пищу нужно в такое время:

• завтрак 8:00 — 9:00;
• обед 12:00 — 13:00;
• полдник 16:00 — 17:00;
• ужин 19:00 — 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

• овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
• гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
• омлет с сыром, сладкий чай;
• сырники, какао;
• рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
• оладьи, какао;
• творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

• красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
• рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
• картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
• свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
• овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
• крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

• овсяное печенье, яблоко, кефир;
• творожная булочка, груша, молоко;
• булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
• галетное печенье, яблоко, ряженка;
• бисквит, апельсин, чай;
• творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет с зеленым горошком, чай;
• блины с творожной начинкой, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет с томатами, молоко;
• творог с цукатами, какао;
• запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника
может состоять из:

• кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов — это сухой сыпучий завтрак;
• йогурта, творожков, сырковой массы;
• полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
• питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
• яиц, ломтиков сыра, овощей;
• творожных или ягодных запеканок;
• японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.

В эру популярности фастфуда, газированных напитков и продуктов с ГМО проблема ожирения стала актуальной не только для взрослого населения, но и для детей, которые лишний вес переносят гораздо хуже взрослых. Подросткам с психологической точки зрения труднее справляться с , а лишний вес в этом возрасте может оказаться губительнее, чем в зрелом. Именно поэтому диета для подростков предусматривает переход на сбалансированное, рациональное и лёгкое питание. Грамотно подобранный рацион подойдёт не только для похудения, но и для набора веса.

В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».

Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Режим питания включает в себя полноценный набор белков, необходимый для роста мышечной ткани, и набор углеводов для полного восстановления энергетических запасов. Количество жиров в диете уменьшено. Его будет ровно столько, сколько требуется растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно содержать морепродукты, богатые группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты, но с пониженным процентом жирности (кефир, творог, молоко и т.д.). Важно включить в рацион овощи и постное мясо.

Показания

Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение попадания жира в организм и торможение его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении в организме жировых отложений за счёт снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определённое соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном рационе питания.

Разрешенные продукты

Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.

Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.

Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы избежать проблем с пищеварением и сделать диету максимально эффективной рекомендуется исключить из рациона определённые продукты.

Под запретом так полюбившиеся детям гамбургеры, чизбургеры, картофель-фри и любая продукция из ресторанов быстрого питания. Такие блюда запрещены не только из-за высокой калорийности, но и из-за накопления «плохого» холестерина на стенках сосудов, что негативно сказывается на их эластичности и проходимости.

Нельзя употреблять чипсы. Они быстро утоляют голод, вызывают зависимость и привыкание, содержат огромное количество калорий, негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Сдобные булочки дарят не только приятные вкусные минуты, но и ненавистные лишние килограммы. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от хлебобулочных изделий, но потребление сдобы лучше всё же ограничить. Хлеб лучше есть в виде тостов либо слегка подсушивать.

Подростковый организм нуждается в быстрых углеводах, источником которых являются сладости. По возможности их лучше ограничить, особенно, если образ жизни малоподвижный. То же самое касается и сладких газированных напитков. Их лучше заменить свежевыжатыми соками или простой негазированной водой. Магазинные соки из коробок запрещены.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания)

Рацион правильного питания предполагает 4-х разовый приём пищи.

Завтрак

Самый первый и самый важный приём пищи. Должен включать белки и углеводы. Предпочтение лучше отдавать гречневой и овсяной каше, омлету, свежим фруктам и овощам. Не допускается приготовление завтрака на скорую руку, меню должно быть продумано заранее, ведь завтрак даёт заряд энергии на весь день. Всё, что съедено утром, организм расходует в течение дня и не откладывает в жировые запасы.

Обед

Второй приём пищи обязательно должен содержать горячие блюда. Предпочтение лучше отдавать супам. Бульоны позволяют избежать проблем с пищеварением и лишним весом.

Полдник и Ужин

Продукты питания для двух завершающих приёмов пищи должны быть лёгкими по калорийности. Предпочтение отдаётся молочным продуктам, овощам, фруктам, рыбе, мясу на пару (не более 200 грамм).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты

Ингредиенты:

• баклажан;
• цукини;
• небольшие картофелины 3 шт.;
• 3 томата;
• томатная паста 2 ст. ложки;
• сметана 200 г;
• литр воды;
• пряные травы, перец, соль.

Рецепт

Разогреть духовку до 180 градусов. Почистить все овощи, оставив нетронутым цукини. Нарезать всё кольцами толщиной не более 10 мм. В высокую форму для запекания с высокими бортами выложить все овощи, чередуя их: цукини — картофель — баклажан — томат. Далее приступить к готовке смеси из сметаны, томатной пасты и воды. Полученной массой залить овощи. По вкусу посолить и поперчить, добавив пряные травы. Держать в духовке до готовности около 30 минут. Посыпать блюдо травами и сыром перед подачей.

Яблоки, запечённые с творогом

Ингредиенты:

• яблоки большие 4 шт.;
• творог 2 пачки;
• сахар 4 ст. ложки;
• сухофрукты.

Рецепт

В миску выложить творог и смешать его с сахаром. Тщательно промыть и порезать мелко сухофрукты, затем смешать с творогом. У яблок нужно срезать верхушки, середину аккуратно вычистить и заполнить полость начинкой из творога с сухофруктами. Наполненные яблоки поместить на 7 минут в разогретую до 180 градусов духовку. Блюдо подавать тёплым.

Салат из крабовых палочек с добавлением авокадо

Ингредиенты:

• крабовое мясо или крабовые палочки;
• 1 лимон;
• 1 авокадо;
• нежирный майонез;
• половина средней луковицы.

Рецепт

Почистить и порезать авокадо небольшими кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Нарезать лук и крабовые палочки. Смешать все компоненты и заправить нежирным майонезом. В качестве заправки лучше использовать самостоятельно приготовленную смесь из майонеза и сметаны для придания блюду лёгкого и нежного вкуса.

При срыве

В случае срыва диету можно продолжить в обычном режиме.

Выход из диеты

Рекомендуется плавный выход из диеты. В целом подростковая диета подразумевает сбалансированное и правильное питание, которого нужно стараться придерживаться постоянно. Поэтому, выходя из диеты, можно иногда разрешать себе любимые блюда, но стараться за счёт физических нагрузок корректировать вес при погрешностях в питании. Можно приучить себя к другой схеме – съел запрещенные продукты – на следующий день устраиваешь разгрузку на полностью полезном меню (фрукты, овощи, кисломолочная продукция, морепродукты, куриные яйца).

Также по завершению диеты важно следить за организацией у подростка полноценного завтрака и как минимум двух приёмов пищи, объёмы которых нужно контролировать. Обязательны физические нагрузки и адекватный водный режим для нормализации метаболизма. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, сладостей, хлебобулочной продукции, полуфабрикатов, макарон, солёной и жирной пищи. Не употребляйте картошку-фри, сухарики, чипсы, батончики вроде «Сникерс» и «Марс», энергетики и сладкую газировку.

Противопоказания

• период после оперативных вмешательств;
• гормональные сбои в организме;
• на компоненты диеты;
• проблемы с ;
• серьёзные проблемы в работе внутренних органов и систем (эндокринная, пищеварительная, мочевыделительная и т.д.).

Для детей

Диета разработана специально для подростков.

При беременности и лактации

Диета предназначена для подростков. Но в случае наступления от диеты лучше отказаться. Не рекомендуется придерживаться данного рациона питания и при .

Плюсы и минусы

Важные условия

• постараться полностью отказаться от соли, перца и пряностей;
• соки готовить самостоятельно из свежих фруктов;
• мясо готовить на пару.

Для запуска процесса похудения суточная калорийность подростка должна быть снижена на 20%. Для девушек – 2500 кКал, для парней – 2700. Данная цифра может быть уменьшена на 20%, но не более, иначе начнутся проблемы со здоровьем растущего организма. Для роста подростка предпочтение в ежедневном рационе нужно отдавать полезным углеводам (овощи, каши, фрукты). Также важным моментом является кратность и регулярность приёма пищи. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приёмы пищи. Кратность – 4 раза в сутки.

Блюда лучше запекать в духовке, готовить на пару либо отваривать. Полностью отказаться от жареных и жирных блюд. Адекватные физические нагрузки не только укрепят и сформируют мышцы, но и позволят ускорить процесс жиросжигания. Эффективные упражнения для девочек — это танцы и плавание. Для мальчиков – футбол, бег, командные игры.

Придерживаясь этих простых правил можно действительно похудеть без проблем для здоровья. Лишние килограммы будут уходить естественным путём, без стресса для организма.

Использование жёстких и строгих диет у подростков может стать причиной проблем со здоровьем в будущем: проблемы с кожей, заболевания пищеварительного тракта, гормональные сбои и т.д. Поэтому и разрабатываются легкие диеты для подростков, которые основаны на переводе на правильное питание с рекомендациями заниматься умеренными физическими нагрузками (танцы, плавание, фитнес, прогулки).

Составить грамотный рацион питания подростка помогают диетологи. Подросткам рекомендовано 4-х разовое питание с распределением пищи по суммарной калорийности в течение всего дня:

• завтрак – 25%;
• обед – 40-50%;
• ужин – 15-20%.

Суточный рацион должен быть составлен так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов соответствовало схеме 1:1:4. Таким образом, углеводов в питании должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Таблица суточного пищевого рациона подростка позволяет самостоятельно подсчитать итоговую калорийность за день и распределение белков, жиров и углеводов. Составление пищевого рациона подростка, таблица.

Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.

Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.

Значение питания в подростковом возрасте

Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Задача взрослых — не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход — например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.

Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше — до 3500 ккал.

Качественный состав пищи

В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.

Суточная потребность для подростка в жирах — около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).

Суточная потребность в углеводах — около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).

Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий — для водно-солевого обмена, фосфор — для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний — для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.

Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С — к ослаблению иммунитета и т.д.

В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.

Режим питания

Оптимальное питание для подростков — четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед — 35-40%, полдник — 15%, ужин — 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.

Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.

Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.

На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ — биология, презентации

•Рационально сбалансированное  питание детей является одним из важнейших факторов формирования здоровья нации.

Учебная деятельность предъявляет  к организму учащегося повышенные требования, связанные с большим расходом энергии.Питание подростков зависит от этапа развития подростка.Первый этап — это этап с 10 до 13 лет. Несмотря на то, что этот период нельзя назвать «чисто подростковым», в это время организм уже начинает активно расти, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион. Для нормального роста организму нужен кальций, его недостаток в этом возрасте чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поэтому в рационе подростка обязательно должны присутствовать молочные продукты. А для нормального развития мышц необходим животный белок, так что ребенок должен есть мясо.В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить/В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить/В том, что о голодании и моно диете не может быть и речи – необходим сбалансированный рацион. Растущему организму важны белки, а вот количество углеводов можно уменьшить, так же как и соли с сахаром. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку, кальций, железо, фосфор и витамины, поэтому упор делается на кисломолочные продукты, мясо, овощи, фрукты. Исключаются выпечка, сгущенное молоко, варенье. Питание во время подростковой диеты рекомендуется дробное – так ребенок не будет испытывать чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта. Ввиду того, в организме ребенка 12-18 лет происходят разные по природе физиологические процессы, подростковые диеты так же отличаются в зависимости от возраста ребенка.

•Меню подростковой диеты №1

• Завтрак: гречневая каша — 100г со 100г вареной курицы (филейная часть), несладкий чай.

•Второй завтрак: 250мл молока

•Обед: постный овощной суп, подсушенный хлеб с 20г сливочного масла, 50г сыра, вареное яйцо.

• Второй обед (полдник): 1 яблоко, нежирный йогурт.

•Ужин: запеченный картофель, поданный с зеленью и овощами.

•

•Меню подростковой диеты №2

• Завтрак: 150г каши рисовой или овсяной, на молоке, чай и мед. Помните, что мед добавлять в горячий чай нельзя.

•Второй завтрак: яблоко с нежирным йогуртом.

• Обед: постный борщ, 150г вареной куриной грудки.

• Второй обед: 250мл нежирного кефира.

 Ужин: вареные овощи, стакан молока

•Меню подростковой диеты №1

• Завтрак: чай/кофе без сахара (некрепкие), 2 тоста со сливочным маслом, сыром, помидор, одно сваренное всмятку яйцо.

•Второй завтрак: 1 яблоко, нежирный йогурт.

•Обед: 150г макарон из пшеницы твердых сортов, овощной салат с маслом оливковым.

•Полдник (второй обед): кефир, вареная цветная капуста, морковь.

•Ужин: запеченная с перцем болгарским, помидором и зеленью нежирная рыба, томатный сок.

• Меню подростковой диеты №2

•Завтрак: запеканка из творога без сахара, с сухофруктами, молоко, мед. Второй завтрак: 1 банан, йогурт.

• Обед: вареная курица, тушеная капуста, запеченный картофель, томатный сок.

• Второй обед: бисквит с фруктами.

 Ужин: подсушенный черный хлеб с паштетом из печени, помидор, чай из трав.•Правильное питание подростков должно быть регулярным и сбалансированным. Некоторые подростки пренебрегают завтраком, а то и обедом, наедаясь вечером за целый день. Так делать категорически нельзя! Обязательно нужны завтрак (25% дневного рациона), обед (35-40%), полдник (15%) и легкий ужин (20-25%). Желательно, чтобы на завтрак и обед подросток ел горячие блюдо. Для интенсивного роста  и развития организма подростка необходимы:

•Энергия          и

•Строительный материал.•

Пережить сложный переходный период подросткам помогут не только советы психологов, мудрость родителей, но и правильное питание. Разумно составленное меню решает сразу несколько задач.Обмен веществ у подростка происходит более интенсивно, чем у взрослых, и соответственно, у них намного выше расход тепла и энергии. Лучший источник энергии – неочищенные углеводы, клетчатка. Очищенные (мучные изделия, сладости) быстро вызывают прилив энергии, а затем резкий ее спад. Нерафинированные углеводы – каши, свежие овощи и фрукты – высвобождают энергию постепенно.•Животные белки – мясо, субпродукты – содержат весь набор аминокислот. В день достаточно двух порций : на обед – отбивная из телятины, на ужин – кусочек отваренной куриной грудки.Жирная рыба (тунец, макрель, сардины, лосось) – источник жирных аминокислот омега-3, которые помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями, в том числе и вируcными.•Без молочных продуктов (творога, сыра, йогурта и т.д.) не обойтись. Потребность подростка в кальции почти в 2 раза превосходит потребность взрослого человека. Этот элемент необходим для интенсивного роста скелета и его структуры.В меню должны присутствовать продукты, содержащие магний  (Mg): морковь, орехи, белая фасоль, соя, просо – полезные для поддержания нормальной деятельности нервной системы.Такое вещество как холин часто так и называют – витамин памяти.

•Холин содержится в яичном желтке, печени, пивных дрожжах, пророщенных зернах пшеницы.•Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином. Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.•Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином. Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.В этом случае помогут витамины В и Е. Заправляйте салаты из овощей подсолнечным маслом

•Давайте свеже выжатый яблочно-морковный сок ( вит.Е)

•Витамины группы В есть в зерновом хлебе, зелени, сырах и бобовых.

•Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питанияувеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

•Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

•Постоянное головокружение;

•Повышенная утомляемость;

•Ослабление иммунной системы;

•Разрушение зубов;

•Проблемы с суставами;

•Хрупкость костей, высокий риск переломов;

•Низкорослость;

•У девочек – нарушения менструального цикла.

 Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Правильное питание для подростков :-

обязательно должно состоять из продуктов животного происхождения  — мяса, птицы, рыбы, яиц и молока. Особенно внимательно за своим питанием нужно следить спортсменам, ведь организм нуждается в пополнении энергии, необходимой на рост и физические нагрузки. Составленные таблицы питания помогут подросткам подобрать необходимые продукты и их правильное соотношение.

Просмотр содержимого документа

«ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ »

МБОУ « Черепетская СОШ им.Н.К.Аносова

Правильное питание подростков – здоровое будущего нашей страны.

Конкурсная работа

• (номинация– «Азы правильного питания»)
• Работу выполнила : ученица 8 класса: Глухова Марина
• Руководитель :- учитель биологии-
• Лысенкова Т.Б

Содержание:

• Особое значение правильного питания для подростка и возможные последствия неправильного питания .
• Питание подростков с учётом возрастных изменений и потребностей
• Как упорядочить режим питания
• Правила рационального и сбалансированного питания подростков.
• Как питаться, чтобы не поправиться?
• Возможные последствия неправильного питания.

ВАЖНОСТЬ В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

• Неправильное питание в детском и подростковом возрасте может привести к серьёзным нарушениям жизнедеятельности организма:-

• Рационально сбалансированное питание детей является одним из важнейших факторов формирования здоровья нации. Учебная деятельность предъявляет к организму учащегося повышенные требования , связанные с большим расходом энергии.

• к расстройствам пищеварения,
• сердечно- сосудистой системы,
• высшей нервной деятельности

Так каким должно быть питание подростков ?

Питание подростков зависит от этапа развития подростка. Первый этап — это этап с 10 до 13 лет. Несмотря на то, что этот период нельзя назвать «чисто подростковым», в это время организм уже начинает активно расти, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион. Для нормального роста организму нужен кальций, его недостаток в этом возрасте чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поэтому в рационе подростка обязательно должны присутствовать молочные продукты. А для нормального развития мышц необходим животный белок, так что ребенок должен есть мясо.

Второй этап подросткового возраста

• В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить.

Третий этап подросткового возраста

• В возрасте 17-18 лет организм подростка уже практически завершает «переход к взрослой стадии», но на питание подростков в этом возрасте все еще нужно обращать особое внимание. Для радикального изменения рациона время еще не пришло. То же касается и жестких диет.

Отличие подростковой диеты от «взрослой»

• В том, что о голодании и моно диете не может быть и речи – необходим сбалансированный рацион. Растущему организму важны белки, а вот количество углеводов можно уменьшить, так же как и соли с сахаром. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку, кальций, железо, фосфор и витамины, поэтому упор делается на кисломолочные продукты, мясо, овощи, фрукты. Исключаются выпечка, сгущенное молоко, варенье. Питание во время подростковой диеты рекомендуется дробное – так ребенок не будет испытывать чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта. Ввиду того, в организме ребенка 12-18 лет происходят разные по природе физиологические процессы, подростковые диеты так же отличаются в зависимости от возраста ребенка.

Эффективная подростковая диета для детей от 12 до 15 л.

• Меню подростковой диеты №1

• Завтрак : гречневая каша — 100г со 100г вареной курицы (филейная часть), несладкий чай.
• Второй завтрак : 250мл молока
• Обед : постный овощной суп, подсушенный хлеб с 20г сливочного масла, 50г сыра, вареное яйцо.

• Второй обед (полдник): 1 яблоко, нежирный йогурт.

• Ужин : запеченный картофель, поданный с зеленью и овощами.

• Меню подростковой диеты №2
• Завтрак : 150г каши рисовой или овсяной, на молоке, чай и мед. Помните, что мед добавлять в горячий чай нельзя.

• Второй завтрак : яблоко с нежирным йогуртом.

• Обед : постный борщ, 150г вареной куриной грудки.

• Второй обед : 250мл нежирного кефира.
• Ужин : вареные овощи, стакан молока.

Подростковая диета для детей 16-18 лет

• Меню подростковой диеты №1

• Завтрак : чай/кофе без сахара (некрепкие), 2 тоста со сливочным маслом, сыром, помидор, одно сваренное всмятку яйцо.
• Второй завтрак : 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Обед : 150г макарон из пшеницы твердых сортов, овощной салат с маслом оливковым.
• Полдник (второй обед): кефир, вареная цветная капуста, морковь.
• Ужин : запеченная с перцем болгарским, помидором и зеленью нежирная рыба, томатный сок.

• Меню подростковой диеты №2

• Завтрак : запеканка из творога без сахара, с сухофруктами, молоко, мед. Второй завтрак : 1 банан, йогурт.
• Обед : вареная курица, тушеная капуста, запеченный картофель, томатный сок.
• Второй обед : бисквит с фруктами.
• Ужин : подсушенный черный хлеб с паштетом из печени, помидор, чай из трав.

Подростковая диета для детей 16-18 лет

• Меню подростковой диеты № 3

• Завтрак: каша гречневая с вареной телятиной, некрепкие кофе или чай.

• Второй завтрак: кефир, грецкие орехи (40г).

• Обед: 150г риса, тушеные грибы, половина грейпфрута, подсушенный хлеб с маслом, сок.

• Второй обед : тыква запеченная, мед.

• Ужин : курага, нежирный творог со сметаной, молоко.

• Меню подростковой диеты №4

• Завтрак : омлет из 2х яиц, с зеленью, сыром. Подсушенный хлеб с сыром, некрепкий кофе.
• Второй завтрак : 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Обед: постный борщ, вареная говядина.
• Второй обед: чай и немного орехов.
• Ужин: овощной салат, подсушенный хлеб с ветчиной низкой жирности, молоко.

• Меню подростковой диеты №5

• Завтрак: запеканка творожная, кофе .
• Второй завтрак : подсушенный хлеб с сыром и помидором.
• Обед : 2 паровые котлеты, тушенные с оливковым маслом овощи, молоко или кефир.
• Второй обед: фрукты.
• Ужин: рыбное филе запеченное, подсушенный хлеб, помидор, травяной чай.

• Рекомендуемая продолжительность подростковой диеты – 2 недели, в дальнейшем можно добавлять понемногу привычные для ребенка продукты, сладости. Предложенные меню считаются эффективными диетами для подростков: потеря веса составляет около 5 килограммов за время диеты, при этом ребенку не грозит анемия, нарушения в работе эндокринной системы или ЖКТ.

Основные правила здорового питания подростков

• Правильное питание подростков должно быть регулярным и сбалансированным. Некоторые подростки пренебрегают завтраком, а то и обедом, наедаясь вечером за целый день. Так делать категорически нельзя! Обязательно нужны завтрак (25% дневного рациона), обед (35-40%), полдник (15%) и легкий ужин (20-25%). Желательно, чтобы на завтрак и обед подросток ел горячие блюдо.

Основа сбалансированного питания подростка

• Для интенсивного роста и развития организма подростка необходимы:
• Энергия и
• Строительный материал.

Полезная пища, для ума и тела!

• Пережить сложный переходный период подросткам помогут не только советы психологов, мудрость родителей, но и правильное питание. Разумно составленное меню решает сразу несколько задач.

Задача №1 – дать энергию.

Обмен веществ у подростка происходит более интенсивно, чем у взрослых, и соответственно, у них намного выше расход тепла и энергии. Лучший источник энергии – неочищенные углеводы, клетчатка. Очищенные (мучные изделия, сладости) быстро вызывают прилив энергии, а затем резкий ее спад. Нерафинированные углеводы – каши, свежие овощи и фрукты – высвобождают энергию постепенно.

Задача 2 – подкинуть «стройматериал» для гормонов и ферментов.

• Животные белки – мясо, субпродукты – содержат весь набор аминокислот. В день достаточно двух порций : на обед – отбивная из телятины, на ужин – кусочек отваренной куриной грудки.

Задача 3 – поддержать иммунитет

• Жирная рыба (тунец, макрель, сардины, лосось) – источник жирных аминокислот омега-3 , которые помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями, в том числе и вирусными.

Задача 4 — укрепить кости

• Без молочных продуктов (творога, сыра, йогурта и т.д.) не обойтись. Потребность подростка в кальции почти в 2 раза превосходит потребность взрослого человек а. Этот элемент необходим для интенсивного роста скелета и его структур ы.

Задача 5 – успокоить

• В меню должны присутствовать продукты, содержащие магний (Mg) : морковь, орехи, белая фасоль, соя, просо – полезные для поддержания нормальной деятельности нервной системы.

Задача 6 – улучшить память

• Такое вещество как холин часто так и называют –  витамин памяти.
• Холин содержится в яичном желтке, печени, пивных дрожжах, пророщенных зернах пшеницы.

Задача 7 – хорошо выглядеть

• Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином . Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.

Задача 8 – преодолеть упрямство.

• Повышенная возбуждаемость и раздражительность у подростков – часто не что иное как реакция организма на нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Вот почему в меню тинэйджеров должны присутствовать продукты, богатые фосфором и кальцием (рыба, молочные продукты, зелень).

Задача 9 – преодолеть невнимательность

• В этом случае помогут витамины В и Е. Заправляйте салаты из овощей подсолнечным маслом
• Давайте свеже выжатый яблочно-морковный сок ( вит.Е )

• Витамины  группы В есть в зерновом хлебе, зелени, сырах и бобовых.

Возможные последствия неправильного питания

• Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила  здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как  сахарный диабет  и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.
• Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:
• Постоянное головокружение;
• Повышенная утомляемость;
• Ослабление иммунной системы;
• Разрушение зубов;
• Проблемы с суставами;
• Хрупкость костей, высокий риск переломов;
• Низкорослость;
• У девочек – нарушения менструального цикла.

Общие рекомендации по питанию

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи ;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Правильное питание для подростков  :-

обязательно должно состоять из продуктов животного происхождения  — мяса, птицы, рыбы, яиц и молока. Особенно внимательно за своим питанием нужно следить спортсменам, ведь организм нуждается в пополнении энергии, необходимой на рост и физические нагрузки. Составленные таблицы питания помогут подросткам подобрать необходимые продукты и их правильное соотношение.

Ешь! правильно, и ты всегда будешь здоровым и красивым

Литература:

1.Книга о здоровой пище. Рецепты и меню- Брэгг Поль

2.http://podrostkidiety.com/stati/pitanie_podrostkov

3.http://www.allwomens.ru/14184-pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov.html

4.http://www.jlady.ru/zhizn-podrostkov/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov.html

Правильное питание подростков | ОБЖ. Реферат, доклад, сообщение, краткое содержание, конспект, сочинение, ГДЗ, тест, книга

Подростки быстро растут; они подвижны, активны, эмоциональны. Поэто­му в подростковом возрасте нужно много энер­гии. Она поступает в организм с продуктами питания. Пища является своеобразным «горю­чим». Энергия, высвобождающаяся во время пи­щеварения, даёт возможность активно жить. Её измеряют в калориях (сокращённо кал) или килокалориях (сокращённо ккал, 1 ккал =1000 кал). Количество калорий, содержащееся в продуктах,- это их калорийность.

За минуту подросток теряет во время:

• ответа в классе — 2-3 ккал;
• плаванья — 8-10 ккал;
• гимнастики — 10-20 ккал;
• бега — 10 ккал;
• ходьбы вверх по лестнице — 14 ккал.

Человеку на два дня достаточно 0,5 кг жира, что отвечает 3500 ккал. Когда человек удовлетворяет свои потребности в энергии, любой излишек калорий откладывается как жировые резервы.

Здоровье в значительной степени зависит от правильного питания и целесообразного выбора продуктов. Например, поскольку волосы на 98% состоят из белков, то продукты, богатые белками, улучшают их состояние.

Человек с красивой улыбкой — привлекате­лен. Чтобы зубы были здоровыми, их регулярно чистят. Полезны также продукты питания, действующие как зубные щётки. Хрустящие и питательные морковь, сельдерей и яблоки очи­щают зубы, предупреждая появление налёта, который приводит к порче зубов. Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, укрепляют зубы и дёсны.

Стройная осанка не только украшает челове­ка, она ещё и одно из условий крепкого здо­ровья. Важным для правильной осанки являет­ся употребление достаточного количества про­дуктов, богатых кальцием, фосфором, фтором. Они влияют на состояние костей, содействуя их росту и укреплению.

Не стоит также забывать о значении чистой питьевой воды. Без неё не происходит ни один процесс в организме. Во время испарения воды с потом регулируется температура тела.

Вода нужна и для дыхания, ведь лёгкие долж­ны увлажняться для вдоха и выдоха. При каж­дом выдохе вода испаряется. Это можно, кстати, увидеть, выдохнув на стекло или зеркало.

Человек должен выпивать до двух с половиной литров воды в день. Вода содержится и в пище. Например, стакан молока содержит 87 % воды, ломтик хлеба — 36 %. При чрезмерной массе те­ла, тяжёлой физической работе, физических нагрузках надо пить больше воды.

Если ты заботишься о своём здоровье, тща­тельно выбирай пищу. Она должна быть богата питательными веществами. Ты знаешь, что иногда пища бывает неполезной. Это преимуще­ственно продукты с малым содержанием питательных веществ, с консервантами, искусствен­ными красителями, ароматизаторами и т.п.

При интенсивных физических нагрузках ор­ганизм подростков нуждается в более калорий­ном питании. Поэтому 11-13-летние дети долж­ны съедать при этих условиях на 20 % больше, чем обычно.

Чтобы активно жить и сохранять здоровье, надо правильно питаться.

Пища должна содержать достаточное количе­ство витаминов, минеральных солей и микроэле­ментов. В миллионных долях грамма человеку необходимы хром, селен, цинк, марганец и другие микроэлементы. Несколько больше — 0,2 мг в день — человеку нужно йода, что за 70 лет жизни составляет всего лишь 5 г. Однако его нехватка — йододефицит — замедляет рост, вызывает нару­шения умственного и психического развития, изменения сердечно-сосудистой системы, общее отставание ребёнка в развитии. Нехватка йода может привести к заболеванию щитовидной же­лезы. Поэтому необходимо употреблять йодиро­ванную соль, морскую рыбу, морскую капусту и другие морепродукты.

Для сохранения здоровья человеку следует подбирать пищу с учётом возраста, пола, жиз­ненной активности. Питание, отвечающее инди­видуальным потребностям, называется адекват­ным.

Правила адекватного питания: Материал с сайта //iEssay.ru

• Ешь 3-4 раза в день в определённые часы, не чаще, чем через 3-4 часа.
• Пережёвывай пищу медленно и тщательно.
• Вечером не пей крепкого чая, кофе.
• Сахар замени мёдом, ягодами, фруктами.
• Ешь как можно меньше белого хлеба, а больше — ржаного.
• Избегай слишком жирной пищи.
• Недосаливай блюда.
• Воду пей небольшими глотками.
• Употребляй свежие, тёплые блюда.

Соблюдая правила адекватного питания, ты надолго сохранишь своё здоровье.

Калория — от латинского слова «тепло» — единица измерения количества энергии.

Адекватный — от латинских слов «приравнённый», «равноценный» — равный, тож­дественный, соответственный.

На этой странице материал по темам:

• сочинение на тему правильное питание
• что такое орган
• сообщнеие по о.б.ж.на тему продукты питания.
• сочинение на тему : питание подростков
• краткое сочинение на тему правильного питания

Как грамотно организовать питание в подростковом возрасте?

Одной из основополагающих сфер жизни подростка является его питание. Всё, что съедает растущий организм в этот период, необратимо влияет на все его органы. Дефицит должного внимания к вопросу питания подростка может иметь плачевные последствия, которые потом будет поздно исправлять.

Нужно приложить максимум усилий, чтобы организовать правильное питание для подростков. При этом стоит не только контролировать, но и систематически разъяснять серьёзность здорового образа жизни. Особенно важно бороться с многообразием рекламы нездоровой пищи, которая так нравится подрастающему поколению.

Главное правило в теме правильного питания – сбалансированность рациона. В меню для подростка нужно обязательно включать белки, жиры и углеводы. Белковая пища очень важна в этом периоде. Причём стоит налегать на белок именно животного происхождения. Мясо, рыба, птица – без этого невозможно представить питание в подростковом возрасте.

Не стоит забывать и о кисломолочных продуктах. Творог, сметана, молоко, сыр, кефир, ряженка и всевозможные закваски должны полюбиться подросткам в обязательном порядке. И если ваш сын или дочка отказываются от подобных продуктов, берите хитростью: используйте различные рецепты десертов, тортов, коктейлей и прочих вкусняшек из кисломолочных продуктов. 

Углеводы в меню для подростка должны быть как сложными, так и простыми. За сложные углеводы отвечают крупы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, орехи и сухофрукты. Не стоит совсем отказываться от сладкого чая, шоколада и мёда, ведь это простые углеводы, которые также необходимы. Нужно лишь соблюдать меру в их употреблении. 

Питание подростка по особому режиму

Правильное подростковое питание предполагает приём пищи четыре раза в день. При этом самым плотным приёмом пищи считается обед (30-40% от суточного объёма питания). Завтрак и ужин должны быть менее плотными, но сытными (20-25%). Не стоит сбрасывать со счетов полдник, который спасёт желудок подростка в перерыве между обедом и ужином. Полдник должен отвечать лишь за 15%  от общего суточного объёма потребляемой пищи.

Основой завтраков в меню для подростка должно стать разнообразие каш (гречневая, кукурузная, пшеничная, пшенная, рисовая, манная и другие). Также полезным завтраком для мальчика или девочки в подростковом периоде будет запеканка, омлет из свежих яиц, всевозможные овощные и фруктовые салаты. Не стоит забывать о сыре, колбасных изделиях и горячих напитках (чай, кофейные напитки без кофеина, компоты и кисели). Рыбные и мясные завтраки тоже будут очень полезны.

Обед для подростков должен быть комплексным и состоять из двух основных блюд, а также напитка. В качестве горячего можно приготовить суп или борщ. Вторые основные блюда должны быть основаны на мясе или рыбе. Хорошим дополнением будет салат из овощей. Возможен также вариант с тушеными овощами. 

В качестве перекуса на полдник подростку можно предложить кисломолочные продукты (ряженку, йогурт, кефир) и свежую выпечку. Ни в коем случае нельзя есть всухомятку.

На ужин для растущего организма будут полезны блюда из овощей, творога, яиц и круп.

Хоть питание в подростковом возрасте требует большого ассортимента каш, не стоит ими злоупотреблять. Удерживайте баланс в этом вопросе: если на завтрак была каша, то обед и ужин должен пройти без крупы.   

Питание подростка – непростой и серьёзный вопрос. Родители ни в коем случае не должны пускать его на самотёк. Важно вовремя помочь подрастающему поколению грамотно составить свой рацион питания, чтобы избежать в дальнейшем многих проблем со здоровьем.

Подростковая диета на целую неделю | Здоровое питание

Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы оценить преимущества здорового питания, но их также легко соблазнить быстрой и вкусной нездоровой пищей. Уловка при составлении еженедельного плана питания для подростков состоит в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладкой пищи, содержащей пустые калории. Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от хлопот по планированию.Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два или три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за питанием подростка, особенно когда он ест вне дома. Включите своего подростка в процесс планирования, запишите план и заранее купите все ингредиенты на неделю. Сосредоточьте свой план вокруг потребности подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли потеря веса целью. Имейте в виду, что подросткам нужно как минимум пять порций овощей и фруктов в день, а еще лучше.Поскольку перекусы являются важным элементом рациона подростка, предлагайте им в качестве перекусов фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в долгожданную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят более здоровую пищу в остальную часть дня, согласно данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей. Выбирайте легкие и быстрые продукты для завтрака, чтобы вам не пришлось много думать о том, что есть по утрам.

Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и фрукт для кальция и витаминов. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, получается быстро, как творог с ананасом. Утром в выходные попробуйте сэндвич с яичницей на булочке из цельнозерновой муки с соусом ранчо и беконом для активного растущего подростка с сильным аппетитом или смешайте приправленную смесь для заправки с яичницей и подавайте с колбасой на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Делайте бутерброды с нежирной нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Подросткам, которые не интересуются бутербродами, приготовьте куриный салат с мандарином, миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодного запеченного цыпленка. Чипсы из капусты — это сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и приготовьте обед накануне вечером.

Ужин

Загрузите хотя бы половину обеденной тарелки вашего подростка овощами и фруктами. Попробуйте смешать их с цельнозерновыми продуктами для визуальной и вкусовой привлекательности. Хороший выбор — жареный рис со шпинатом и горохом и кус-кус с сухофруктами. Держите размер порций для белка под контролем. Подросткам нужно 5-1 / 2 унций. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

Здоровое питание: что нужно подросткам

Подростковый возраст — ключ к экспериментам, которые — в отношении еды — могут быть использованы в ваших интересах.Вы можете вводить новые продукты и можете быть приятно удивлены, когда ваш подросток ест то, чего раньше не трогал. Именно в этом возрасте подростки могут заинтересоваться кулинарией и начать учиться готовить самостоятельно. С его помощью это приводит к новому пониманию еды, которое дает много положительных результатов, пока подростки учатся важности сбалансированной диеты и правильного питания.

Подросткам сегодня есть с чем бороться; экзамены, стресс, воздействие нереалистичных форм тела, выбор быстрого питания, алкоголь и технологии, не говоря уже о вихре гормонов, эмоций и изменений тела, которые разрушают уверенность и благополучие.В подростковом возрасте физически преобладает производство половых гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон, которые вызывают всевозможные физические и эмоциональные изменения. Тело подростка обычно переживает скачок роста и меняет форму, и все это требует энергии, витаминов и минералов.

Магазин товаров для посуды и закусок

Чаще всего ваш подросток будет хотеть пастись или быстро перекусить. Уловка состоит в том, чтобы обеспечить им здоровую и вкусную еду, когда они этого захотят.Убедитесь, что есть большой выбор — сыр и крекеры, тосты с ореховым маслом, йогурт с фруктами и немного шоколада хорошего качества, а также множество продуктов, которые принесут пользу в качестве закуски, или более сытное блюдо, которое больше не может быть составлено. чем десять минут.

Когда дело доходит до основных приемов пищи, съешьте несколько основных продуктов, например, пасту из непросеянной муки или лапшу и цельнозерновой хлеб, которые подростки могут трансформировать. Для полноценного завтрака полезны хлопья с низким содержанием сахара или овсяные хлопья с добавлением нарезанного банана, горсти орехов или яблока и небольшого количества натурального йогурта.

Храните запасы готовой рыбы в холодильнике или морозильной камере или консервы для заправки тостов из непросеянной муки или приготовления рыбных котлет. Еще одним важным резервом являются яйца: вареные, пашот, омлет или фриттата — из них получается легкое питательное блюдо. Готовьте ужин порциями, чтобы у них были остатки обеда или закуски, когда они придут домой голодными. Чем больше вы поощряете подростков есть дома, тем меньше у них шансов, что они будут есть в заведениях быстрого питания или вообще пропустить приемы пищи.

Диета

Если девочки соблюдают диету или ограничивают потребление жиров и белков, их менструальный цикл может быть нарушен, что может повлиять на их фертильность и здоровье костей в будущем.Менструация означает, что каждый месяц девушки теряют железо, которое вы должны попытаться восполнить, включив в рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, яйца, чечевицу, обогащенные сухие завтраки, курагу, инжир, орехи, шпинат, капусту, брокколи. , кресс-салат, овес и семена.

Железо также играет ключевую роль в репликации клеток, поэтому и мальчикам, и девочкам важно есть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в росте. Быстрый рост в сочетании с образом жизни и неправильным питанием может привести к железодефицитной анемии, из-за которой подростки будут выглядеть и чувствовать усталость или одышку, терять концентрацию и влиять на умственное и физическое развитие.

Еда для вашей кожи

Пятнистая кожа — причина многих подростковых тревог, поэтому вполне возможно, что вашего ребенка можно убедить есть более здоровую пищу на основании тщеславия, если ничего другого! Это миф, что шоколад вызывает пятна, а молочные продукты блокируют поры. Что действительно нужно коже, так это много увлажнения и достаточное количество восстанавливающих питательных веществ, таких как цинк, витамин С и железо. Антиоксиданты и жирные кислоты омега-3 также необходимы, и их можно употреблять в сочетании с овощами, фруктами, орехами, семенами и жирной рыбой.Жирная рыба также является богатым поставщиком белка, необходимого для роста и развития.

Комфортное питание и управление весом

Отношение вашего подростка к еде очень важно. Лучший способ побудить подростков иметь комфортные отношения с едой — это есть с ними как можно больше и научить их простым знаниям о питании, а также навыкам приготовления пищи. Подростки иногда испытывают беспокойство из-за сладкой пищи, которая, по их мнению, приводит к полноте.Помогите им обрести уверенность в себе, предлагая полезные и полезные сладкие блюда, такие как:

Если вас беспокоит вес вашего ребенка и вы хотите попытаться поддержать его, не расстраивая его, примите во внимание следующее:

• Гидратация играет большую роль, поэтому заставьте их пить достаточно воды в течение дня
• Научите их пяти быстрым блюдам, которые они могут приготовить сами, даже бутерброд — хороший вариант! Ланчбокс сетевой.
• Поощряйте их есть только во время еды.Если им нужна закуска, попробуйте сырые овощи, компоты и натуральный йогурт, несоленые орехи или более полезные версии оладий, такие как солнечные батончики, батончики для завтрака на ходу и батончики из мюсли с ягодами корицы.
• Придерживайтесь трехразового питания плюс фруктовые или овощные закуски. Настаивайте на здоровом завтраке, даже если это всего лишь банан с йогуртом или смузи. Это улучшит настроение и сделает их менее склонными к перекусам.
• Поощряйте их составлять сбалансированные блюда и закуски, которые включают много овощей и салатов, нежирный белок, такой как курица и рыба, и сложные крахмалистые углеводы, такие как рис, овес, зерна и картофель.
• Готовьте сытные блюда для всей семьи, чтобы поделиться ими:

Цыпленок с кешью
Суп с лососем и лапшой
Салат из тунца и фасоли, 10 минут
Спагетти с луком-пореем, горохом и соусом песто
Кускус из курицы без варки
Овощная арахисовая лапша с лентами омлета с кориандром

• Не запрещайте еду, просто поощряйте умеренность. Старайтесь не навязывать мнение о том, что отдельная еда является «хорошей» или «плохой», или что еда — это награда или угощение, потому что это создает эмоциональную связь с едой.
• Сохраняйте позитивный настрой в отношении еды. Если вы сможете привить основную любовь к пище и ценить ее, а не позволить ей стать врагом, у вас будет больше шансов наладить хорошие отношения со своим телом и с едой.

Последний раз эту статью рецензировал Джо Левин 14 октября 2019 г.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Каков ваш опыт кормления подростков? Мы будем рады услышать ваши мысли и идеи…

Teen Nutrition for Fall Sports

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, например, футболом, футболом и баскетболом.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам — от 2200 до 3000 калорий. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров.Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

• Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
• Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фастфуда. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или бутерброды с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
• На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
• Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.

Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в качестве топлива в мышцах, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой.Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

• Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр, а также 1-2 стакана воды.
• После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для трейлеров.

Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

• Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
• Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
• Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

• Коробки для спортивных напитков или соков
• Trail mix
• Крекеры с арахисовым маслом
• Батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Здоровое питание для здоровых подростков

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Давайте есть здоровую пищу для подростков, урок 1: Food + You

Давайте есть здоровую пищу для подростков, урок 1: Food + You

Обучение питанию для старшеклассников.Бесплатное руководство для преподавателей в помощь инструкторам.

• Поделиться в Google Classroom

Эта страница, а также «Еда — это топливо», «Оптимальное питание и схемы питания» предназначены для старшеклассников и адаптированы из онлайн-учебной программы по питанию Eat Move Win .Учителям рекомендуется добавить эти страницы в свои классы Google и загрузить бесплатное руководство для преподавателя «Давайте питаться здоровым», в котором содержатся простые инструкции по использованию этих образовательных ресурсов в Интернете.

Начало работы!

Изучите группы продуктов и узнайте, как оценивать свой режим питания, чтобы добиться улучшений. Небольшие изменения со временем могут накапливаться, чтобы улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Посмотрите это видео о питании, чтобы узнать больше.

Jump Ahead

Предыстория

Еда необходима для жизни.Он не только дает энергию и питательные вещества, но и может объединять людей в дружбе и праздновании. Возможно, вы привыкли к трехразовому питанию, но многие люди в США не едят каждый день.
день. И быть сытым не обязательно означает хорошее питание или получение правильных питательных веществ для наилучшего здоровья. Научиться правильно питаться важно на каждом этапе жизни.

Так что же в пище делает ее такой важной? Пища содержит питательные вещества в виде энергии или витаминов и минералов.Питательные вещества — это вещества, которые помогают телу расти, восстанавливать ткани и придают энергию системам организма.

Есть
две категории питательных веществ:

• Макроэлементы , известные как углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают калории для получения энергии.
• Микроэлементы в форме витаминов и минералов, которые помогают организму расти и развиваться.

В организме могут храниться лишь некоторые питательные вещества, и то лишь на короткое время.Ежедневное употребление разнообразной пищи гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Цельные продукты или те, которые не сильно изменились по сравнению с их первоначальной формой, — лучший способ получить разнообразные питательные вещества. Ультра-обработанные продукты, такие как чипсы, пончики и печенье, могут быть забавными, но они почти не обеспечивают полноценного питания. Они
часто называемые «пустыми калорийными» продуктами. Лучше есть меньше этих продуктов и больше продуктов, питающих организм.

Один из способов употребления более важных питательных веществ — выбирать продукты из каждой группы продуктов.Группы продуктов в MyPlate — молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и белок — сгруппированы по основным содержащимся в них питательным веществам. Многие американцы недоедают
овощи, фрукты или молочные продукты (см. график).

В подростковом возрасте особенно важно есть достаточное количество продуктов, содержание которых ниже рекомендованного. Рост и изменение
происходит до зрелого возраста, и питательные вещества в этих продуктах очень важны. Ежедневное употребление всех пищевых продуктов помогает организму получать необходимые ему питательные вещества.

Log It

Вы помните, что вы ели сегодня утром? Вчерашний день? Чтобы лучше понять свои привычки в еде, запишите, что вы ели вчера, с помощью Журнала ежедневного питания и активности.

Запишите, что вы ели вчера и сколько .

• Используйте числа (1 бутерброд), размеры (младший молочный коктейль) или такие слова, как «бутылка» или «мешок».
• Обязательно включите начинки , такие как майонез и соусы
• Не забудьте записать напитки , например вода, молоко и газированные напитки (включая молоко с хлопьями)

Подумайте об этом

Оцените свой список продуктов.Отметьте в каждом столбце, где, по вашему мнению, подходит еда или что-то в ней. См. Примеры ниже.

Оцените количество минут, в течение которых вы были активны , и определите, была ли интенсивность низкой, средней или высокой. Обязательно учитывайте веселые мероприятия с друзьями, например прогулки по торговому центру или обеденное место за пределами кампуса.

Подумайте об этом: Еще раз проверьте, поставили ли вы отметку в каждой классификации, которая соответствует тому, что вы ели. Затем оцените свою низкокалорийную пищу.Можно ли обменять еду из групп продуктов на еду с пустыми калориями? Как это соответствует вашему вкусу?

Изучите

Вы научились классифицировать продукты по группам, когда записывали то, что ели вчера. Что вы использовали в качестве руководства? Возможно, вы думали, что пища содержит белок, потому что она коричневая. Или, возможно, вы сказали, что яйца были в группе молочных продуктов, потому что
вы видите их в продуктовом магазине рядом с молоком.

С научной точки зрения любая пища с семенами, такая как помидор или авокадо, является фруктом. Но с точки зрения питания помидоры и авокадо относятся к группе овощей, потому что они
едят как овощи и не так сладки, как, скажем, персик или киви. С другой стороны, бекон классифицируется как низкокалорийная пища, потому что в нем больше жира и соли, чем белка. Министерство сельского хозяйства США (USDA) размещает продукты питания
на группы в зависимости от содержащихся в них основных питательных веществ.В результате яйца относятся к группе белков из-за содержания в них белка.

Использование пищевых групп — полезный инструмент для изучения различных продуктов и содержащихся в них питательных веществ. Все продукты, которые вы едите, становятся образцом, и выбор, который вы делаете с течением времени, имеет наибольшее значение.

Многие люди едят продукты, которые не
вписывается в любую группу продуктов, например чипсы, бекон и спортивные напитки. В этих примерах мало питательных веществ и много калорий, нездоровых жиров, натрия (соли) и / или добавленного сахара.Пустые калорийные продукты могут быть частью питательной еды
или закуска — в ограниченном количестве. Если они составляют значительную часть вашего ежедневного рациона, возможно, пришло время попробовать включить в него более питательные продукты из этих групп.

1. Изучите приведенный выше график Food Group.
2. Затем прочтите Классификации групп пищевых продуктов, чтобы узнать больше о том, что входит в каждую группу продуктов и почему.
3. Вернитесь в свой ежедневный журнал питания и активности, чтобы увидеть, насколько хорошо вы угадали, какие продукты принадлежали к каждой группе продуктов.Исправьте все неправильно классифицированные продукты.
4. Проверьте свои знания! Посмотрите, сможете ли вы назвать группы продуктов в каждом из этих продуктов и блюд.

Move It

Еда питает организм, поэтому для большей физической активности требуется больше топлива. Точно так же требуется много физических усилий, чтобы сжечь ненужные или лишние калории.

Физические упражнения важны по многим причинам, и подросткам рекомендуется заниматься по 60 минут в день.Преимущества упражнений включают меньший риск депрессии, улучшение физической формы и укрепление костей. Школьная физическая активность
даже было показано, что программы улучшают способность людей обращать внимание и хорошо учиться в школе.

Как можно быть активнее?

• Найдите друга и поддержите друг друга.
• Превратите неактивное время в активное (игра в видеоигры в танцевальное видео).
• Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
• Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
• Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а на следующий день — на велосипеде).

Составьте график, которого вы можете придерживаться, и стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Применить

Давайте есть здоровую! Пришло время планировать изменения. Примите участие в приведенном ниже небольшом опросе, который поможет вам поставить реалистичную небольшую цель в отношении более здорового питания.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена.Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета подростка-спортсмена должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры. В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и дополнительных советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше для атлета-подростка?

«[молодые спортсмены] не только нуждаются в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, но они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету. Подросткам не следует придерживаться ограничительной диеты , особенно молодым спортсменам. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития.Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки подростка-спортсмена:

• Не пропускайте приемы пищи
• Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии.Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
• Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов.
• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки).
• Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
• Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, нежирным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков , чтобы получить еще более конкретные советы и месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.

Что спортсмен должен есть в день

Спортсмену-подростку необходимо около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из 3-х приемов пищи и 200-300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений. Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день будет равно 3000 калорий.

Ограниченные продукты — Спортсмены должны сосредоточиться на подпитке своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно узнать точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты.(На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

FREE Sample

План питания для спортсменов-подростков

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день. Это может потребоваться отрегулировать в соответствии с личными рекомендациями относительно большего или меньшего количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий.Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов старшей школы. Мне нравится включать разнообразных любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить план бесплатного питания:

© 2020 Copyright Fueling Teens.Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
и предназначен только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания. Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других спортивных планов питания:

Что следует есть спортсмену-подростку?

Мой план питания предусматривает питание на неделю, так что вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон. Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами.Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеально подходящими для того, чтобы подросток мог приготовить и взять на ходу .

Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

• Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
• Белковый смузи, банан и тосты
• Ночная овсянка с арахисовым маслом, семенами и фруктами
• Зеленый смузи и твердый — вареное яйцо и тосты
• Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
• Яйца, тосты, фрукты и молоко
• Гренки из авокадо с яйцами и фруктами
• Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
• Омлет с овощами, сыром и тостами
• Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
• Сэндвич с завтраком из цельнозернового бублика с яйцом и ветчиной
• Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.

Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет достаточно питательным для подростка-спортсмена. Обед лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые идеи обеда:

• Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
• Обертка с курицей и овощами, тортилья, фрукты
• Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
• Салат с курицей, сыром фета, овощами , заправка, яблоки, крекеры
• Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью и овощами
• Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
• Пита с хумусом и овощами
• Паста с фрикадельками, хлебом и овощами
• Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощами
• Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты

Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

Ужин обычно едят после тренировки или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

• Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами, итальянским хлебом
• Салат тако с большим количеством овощей
• Рыба, коричневый рис, брокколи
• Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
• Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
• Гамбургер с индейкой и смешанные овощи на пару
• Домашние рыбные тако и фрукты
• Пицца с курицей и овощами с гарниром
• Питас с курицей, песто или хумусом и овощами
• Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
• Буррито из тертой курицы или свинины
• Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох

Что такое полезные закуски для спортсмена?

Закуски следует приносить в школу и есть во время перерывов в уроках и перед тренировкой.В зависимости от человека некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед практикой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых идей закусок:

• Миндаль и фрукты
• Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
• Стручковый сыр и яблоко или крекеры
• Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
• Сухофрукты и сухофрукты
• Пакеты с фруктовым пюре и инжирные батончики
• Крендели или крекеры и арахисовое масло
• Греческий йогурт с мюсли или фруктами
• Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
• Протеиновый коктейль или смузи
• Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
• Сэндвич с индейкой
• Творог и фрукты
• Холодные хлопья и молоко
• Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
• Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
• Банан и горсть тропической смеси
• Протеиновый батончик
• Посмотрите мой пост: The Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом содержат полезные углеводы, немного белка и жидкость.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (что может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Сколько перекусов должен съедать спортсмен-подросток в день?

Спортсменам-подросткам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Прекрасное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекуса. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или непосредственно перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерных добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

Многие из этих продуктов избегают, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физической активности.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Некоторые из лучших фруктов для спортсменов-подростков — это ягоды, терпкая вишня, , апельсины, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусту , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут, , чечевица и черная фасоль.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими сообщениями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

См. Также:

Вопросы по теме :

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть из углеводных напитков или батончиков из простых сахаров.

Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые, нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания , приведенным выше, для некоторых отличных идей.

Ссылки

Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Питание подростков и подростков

Здоровое питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку изменения в организме в это время влияют на потребности человека в питании и питании.Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно. Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вне дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, поскольку они ориентируются в напряженном школьном расписании и занятиях. Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он придерживается плана здорового питания.

Советы по здоровому питанию для подростков

• Ешьте три раза в день со здоровыми закусками.
• Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.
• Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.
• Ешьте сбалансированное питание.
• Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.
• Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).
• Съешьте фрукты или овощи на перекус.
• Уменьшите употребление сливочного масла и жирных подливок.
• Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте нежирные нарезки.

Ниже приведены некоторые полезные соображения при приготовлении еды для подростка:

• Сделайте так, чтобы подростки узнали о питании для себя, предоставляя журналы или книги для подростков с продуктами питания, поощряя их и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.
• По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.
• Экспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.
• Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.
• Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.