реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

• без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
• программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
• силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

• Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
• Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Даже если вы не сильны в спорте и только планируете посещение тренажерного зала, для вас не будет великим открытием тот факт, что нужно правильно питаться и составлять рацион. Конечно же, когда вы решили меняться и вот уже держите в руках абонемент в тренажерный зал, булочки нужно вычеркнуть из жизни. Хоть иногда это сложно сделать, особенно когда путь в супермаркете к отделу с кефиром лежит через хлебобулочные изделия. Мы расскажем вам о важности здорового питаниями во время занятий в тренажерном зале. Ведь одного только посещения тренажеров недостаточно, нужно правильно поддерживать и закреплять результат.

Дня начала нужно сразу составить приблизительный список того, чем вы будете питаться от начала походов в тренажерный зал. Предупреждаем сразу, газированные напитки, сладости, мучное – об этом мы сразу забываем, а если в доме есть остатки вредной еды, нужно поскорее от неё избавиться. Желательно, чтобы избавлялись не в собственный желудок. Главное правило при питании во время занятий – нельзя переедать. Если это правило будет нарушено, то от тренировки не будет никакой пользы и вы останетесь на том этапе, с которого начинали. А зачем нам это нужно? Но при этом нельзя носится из крайности в крайность. Прочь из головы мысли по типу «ах, если нельзя переедать, значит можно недоедать». Такой выбор тоже не принесёт вам пользы, а может только навредить. Ведь из еды наш организм получает необходимые элементы, которые превращаются в энергию.

Давайте разберём питание во время занятий в тренажерном зале на три этапа

1. Питание до тренировки:

Перед занятиями нужно наполнить организм энергией и дать ему необходимые элементы, чтобы тренировка принесла результаты, а вы двигались только вперёд к цели. В питании должны быть белки и углеводы. Но главное – никакого жира. Да, мы согласны, что жиры тоже являются элементом, который поддерживает наше здоровье, но перед тренировкой исключите жиры полностью из рациона.
Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, а белки занимаются поставками аминокислот в организм, что хорошо влияет на мышцы. Почему же перед тренировкой наш злостный враг – это жиры? Потому что они дольше всего находятся в желудке и мешают быстрому пищеварению, поэтому тренировка может не принести никакой пользы.
Стоит запомнить, что нельзя есть сразу перед тренировкой, потому что еда не успеет перевариться и вам будет тяжело. Лучше поесть за 1,5 часа до занятий, а если же вы хотите наращивать мышцы, тогда за 30 минут до тренировки полезным будет фрукт или ягода.

2. Питание во время тренировки:

Принимать пищу запрещается, потому что это не приносит никакой пользы организму, а также может навредить. Единственное, что можно принимать во время тренировки – это воду (сейчас где-то слышится девиз худых девочек «Хочешь есть – попей водички»). Но нет, в случае занятий в тренажерном зале, вода пойдёт только на пользу. Главное – отталкиваться от чувства жажды и не заливать в себя воду бутылями. Если во время тренировки у вас появляется чувство усталости, жажды, вы становитесь раздражительным или чувствуете головокружение – это может служить признаком обезвоживания, поэтому срочно выпейте воды. Вода держит наш организм в тонусе во время занятий спортом. Стакан воды пьём перед началом, а потом каждые 20 минут, в зависимости от своих желаний и потребностей.

3. Питание после тренировки:

После того, как тренировка закончена, в течении первых 20-ти минут нужно обязательно поесть. Если вы затягиваете приём пищи до двух часов, результат тренировки будет нулевой. Да, немного жира вы сможете сжечь, но в мышцах и обмене веществ ничего не изменится.
После занятий в тренажерном зале снова нужно принимать углеводы, но желательно в жидком виде. Это может быть виноградный или клюквенный сок. Также не стоит забывать о белках. А вот жирам с нами снова не по пути. Потому что жиры замедляют прохождение белков и углеводов в кровь.

Когда вы уверенно решили заниматься своим телом, исключите из своего питания главных вредителей и у вас всё получится! Вредители представляют в себе:

✔️ Майонез
✔️ Мучные изделия
✔️ Продукты, в которых есть сахар
✔️ Сладкие газированные воды
✔️ Крепкий кофе или чай

Фитнес-диета для женщин или что есть чтобы быть стройной

Диета во время фитнеса – неотъемлемый элемент комплексной программы по похуданию и оздоровлению организма. Правильное питание для тренировок имеет ряд отличий от обычной диеты, здесь большую роль играет не только рацион пищи, но и график её приема. Если Вы полны решимости сбросить лишний вес с помощью изнурительных тренировок, то без правильно составленной фитнес-диеты будет обойтись очень сложно.

Отличие от обычных диет

По статистике, одной из популярных причин отказа от спортзала является неправильно подобранная фитнес-диета. Сбалансированное питание для эффективных тренировок помогает организму быстро восстановиться и даёт нужный запас энергии на время занятий спортом. Профессионалы и люди, активно занимающиеся фитнесом, знают о таких тонкостях и сами подбирают нужный для своей программы тренировок рацион.
С новичками всё сложнее. Они обычно комбинируют занятия спортом с изнуряющими диетами, направленными на быстрое похудание. Такой подход не только неправильный с точки зрения спорта и физкультуры, но и несет серьёзную опасность для здоровья. Спортивное меню должно быть полностью сбалансированным и на первых этапах составлено профессионалом. После того как Вы поближе познакомитесь с возможностями и особенностями своего тела, Вы сможете самостоятельно выбирать нужный режим питания.
Стоит помнить, что фитнес-диета направленна не только на сброс лишнего веса, но и на обеспечение организма нужными питательными веществами для полноценного занятия спортом. Во время тренировок нужно придерживаться строгого режима приема пищи. Это поможет Вам сохранить силы на весь тренировочный процесс и быстро восстановиться. При соблюдении всех правил диеты у Вас сами уйдут усталость и влечение к фаст-фуду и сладостям.

6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Занятия спортом укрепляют здоровье и делают нашу фигуру стройной. Организму, который до этого времени жил размеренной жизнью, на первых этапах занятий фитнесом нужно пройти адаптационный период. Тело просто не готово к нагрузкам и жизни в условиях жесткого расписания тренировок и режима питания. Поэтому при составлении фитнесс меню мы рекомендуем обратить пристальное внимание на:

• Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
• Дыхательные функции
• Поддержку производства гормонов
• Поддержку иммунитета
• Мышцы и кости
• Обмен веществ.

Все пункты этого списка имеют особую важность, нельзя исключить ни один из них. Во время занятий споротом мы испытываем повышенные нагрузки и организм должен быть готов к этому. Фитнес-диета обязательно должна включать углеводы, белки, жиры, витамины и достаточное количество жидкости. Если не выполнять эти условия, тренировки могут привести к истощению организма.
Правильно составленная фитнес-диета обеспечит полноценный тренировочный процесс. Вы не будете уставать при интенсивных нагрузках и сможете быстро восстанавливать силы. Подготовленные мышцы и кости менее склоны к поучению травм во время тренировок. Тело станет более сильным и гибким, а соотношение жира и мышц придет в норму. Диета поможет избежать головной боли и проблем с желудком.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Приоритетными составляющими спортивной диеты являются белки и углеводы. Питание во время тренировок должно обеспечивать организм питательными веществами.
Функцию обеспечения нужного запаса сил и энергии берут на себя углеводы. Во время занятий спортом они активно расходуются, и их недостаток может вызвать быструю усталость. Организм накапливает углеводы в мышцах и печени в виде животного крахмала. Вследствие их недостатка мышцы просто не смогут работать в полную силу, тренировка превратится в мучение и не принесет нужного результата.
Основными источниками углеводов в фитнес меню являются:

• зерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;

Питание во время тренировок требует участия в рационе и белковосодержащей пищи. Белки выступают в роли «строителей». Во время работы мышцам постоянно требуется пополнять запасы аминокислот для синтеза белка. Фитнес-диета с малым содержанием белковой пищи не сможет обеспечить полноценный рост и укрепление мышечной ткани. В качестве побочного эффекта можно получить дистрофию мышц.
Пища с содержанием жира также нужна для нормальной работы организма, но принимать её следует с осторожностью и в соответствии со строгим расписанием. Главное условие – не принимать жирную пищу перед тренировкой. Жиры не дают организму энергии и сильно замедляют процесс усвоения пищи. Но есть и полезные жиры, которые помогут похудеть. К примеру, очень полезны жирные кислоты, они участвуют в важных межклеточных процессах крови и служат транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.
Важным элементом фитнесс меню является обычная вода. На этапе похудения с помощью неё из организма выводятся шлаки, токсины, продукты разложения жиров и белков. Клетки получают возможность постоянно обновлять тканевую жидкость. После избавления от лишнего веса, вода не теряет своей важности, она способствует формированию новых белковых клеток, благодаря чему мышцы получают достаточное питание.

Пример фитнесс меню

Рацион должен меняться в зависимости от расписания тренировок.
Завтрак. Утро стоит начать со стакана кипяченной воды комнатной температуры. Далее можно съесть творог или овсяную кашу с ягодами или сухофруктами. Можно сварить кофе без сахара.
Поздний завтрак. На полдник можно съесть яблоко или нектарин с йогуртом без добавок.
Обед. Мясо птицы на гриле, нешлифованный рис и лист салата.
Не тренировке. В зал возьмите с собой белково-углеводный коктейль.
Ужин. Овощи на пару, стакан не жирного кефира, 200-300 грамм отварной рыбы или морепродуктов.

Когда есть?

Желание побыстрей похудеть не должно противоречить здравому смыслу, и перед тренировкой нужно обязательно есть. Питание для эффективных тренировок работает только при правильно выстроенном режиме.Вот несколько правил, которое стоит запомнить:
Фитнесс меню включает обязательный прием пищи за 1-2 часа до тренировки. В «загружающий» рацион должны входить углеводы и протеин. После приема пищи не должно оставаться чувства голода, но и переедание не допускается.
Во время тренировочного процесса особое внимание стоит уделить приему воды. Пейте небольшими порциями каждые 15-20 мин.
Закончить тренировку можно стаканом свежевыжатого сока, бананом или углеводным коктейлем с медом.
Спустя 2 часа после занятий можно поужинать твердой пищей.

Сколько есть?

Правильная подобранная фитнес-диета обеспечивает нужный баланс между поступающей и затраченной энергией во время тренировок таким образом, что организм начинает сжигать жировые запасы. За стандартное значение берется цифра 1500 калорий в день.Для составления спортивного меню нужно знать энергетическую ценность продуктов, для этого нужно обратиться к таблице калорийности продуктов.
При составлении меню старайтесь максимально разнообразить пищу и выбирать продукты, которые подвергаются минимальной промышленной обработке. Стоит полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и рафинированных продуктов. Фитнес-диета – это прежде всего простая пища с минимальной обработкой. Старитесь не употреблять жареную пищу, для приготовления лучше используйте пароварку, гриль и духовку.
Принимать пищу следует часто (5 -6 раз в день) небольшими порциями. Продолжительные перерывы между едой крайне не рекомендуются – это может спровоцировать организм к консервации жировых запасов. Спортивное меню даёт не мгновенный эффект, но практически всегда стопроцентный. Буквально через 6 -7 месяцев Вы сможете наблюдать внушительную положительную динамику. Ваше тело измениться, лишний вес уйдет и мышцы обретут красивый рельеф.

Заключение

Занятия спортом требуют характера и силы воли. Не каждый выдерживает жесткого режима и тяжелых тренировок. Для повышения эффективности занятий на начальном этапе мы рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера. Он поможет Вам составить правильную программу тренировок и подскажет как подобрать рацион для похудения. Далее Вы сами сможете составлять нужное расписание, после того, как получше узнаете своё тело. Главное, не отступайте от поставленной цели, как бы тяжело это ни было, и у Вас обязательно всё получится.

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Довольно много людей посещает тренажерные залы. Тренировки и вообще здоровый образ жизни постепенно становятся модными.
Но зачастую люди не понимают самых простых вещей, поэтому их тренировки
не приносят результатов, они не достигают целей, которые перед собой
поставили. Давайте пойдем «от противного» и рассмотрим основные ошибки, которые совершают новички при занятиях в спортзале.

Прежде всего, это касается парней, которые гонятся за весами,
что рано или поздно приводит к травмам и проблемам со здоровьем. Само
по себе желание поднять больший вес можно только приветствовать, но на
первом месте должна быть техника выполнения упражнения. Тем более,
правильная техника позволяет не только избежать травм, но и
максимизировать усилия, что позволит вам достичь больших результатов.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать именно с
освоения просто-таки идеальной техники выполнения упражнения. Особенно
это касается базовых упражнений (жим лежа, приседание, становая тяга),
ведь они задействуют большое количество мышц и суставов, то есть
представляют собой сложные движения, требующие координация и
сосредоточения.

В первое время не бойтесь обращаться к тренеру или
старшим товарищам за советом и помощью. Стесняться нужно не просьбы о
помощи, а корявой техники.

Базовые упражнения – жим лежа, становая тяга,
приседания. Они крайне эффективны и при похудении, и при увеличении
мышечной, и при стремлении к привлекательному и сексуальному телу.

Тем не менее, многие люди боятся выполнять базовые
упражнения из-за страха травмироваться или, например, заработать грыжу. В
целом, при правильной технике выполнения базовые упражнения безопаснее
изолированных, так как представляют собой естественные для тела
движения, а изолированные упражнения могут быть опасны, так как
подразумевают чрезмерную нагрузку на какую-то одну мышцу.

Мнения о том, что базовыми упражнениями можно себе
что-то «перекачать» не выдерживает никакой критики. Особенно боятся
этого девушки, но для их страха совершенно нет оснований. Огромные мышцы
бодибилдеров – следствие изнуряющих тренировок, приема химических
препаратов и прекрасной генетики.

Эта ошибка во многом пересекается с предыдущей, так как
упражнения со свободными весами – жим лежа, становая тяга, приседания,
подтягивания, разнообразные упражнения с гирями и гантелями. А тренажеры
как раз сконструированы так, чтобы давать мышцам вашего тела
изолированную нагрузку.

Многие девушки боятся свободных весов, так как думают,
что они сделают из них эдаких женских аналогов Шварценеггера в юности.
Но это только заблуждения. Даже очень интенсивные тренировки со
свободными весами сделают девушку красивой, стройной и привлекательной.

Как уже говорилось выше, огромные и рельефные мышцы
профессиональных бодибилдеров – следствие сочетания и химии, и
изнуряющих тренировок, и (об этом особенно не стоит забывать) прекрасных
врожденных данных. Даже если вы очень постараетесь, вы не достигнете
таких же результатов, если вас от рождения природа не наградила
прекрасной генетикой.

Частой ошибкой также является бездумная погоня за
силовыми результатами, стремление превзойти достижения друга или
напарника в тренировках. Здоровое соперничество можно только
приветствовать, но во всем должна быть мера. Не забывайте, что каждый
человек индивидуален, у каждого свои достижения и скорость прогресса в
тренировках. Если вы от кого-то отстаете по результатам – это еще не
повод отчаиваться и навешивать себе на штангу лишние блины.
Сконцентрируйтесь на технике и постепенно вы достигнете желаемого.

Наиболее яркий пример подобного дисбаланса – чрезмерный
акцент в тренировках на жим лежа, что вызывает слишком большую нагрузку
на плечевой сустав и, как следствие, разнообразные травмы. Ваша
тренировочная программа должна обеспечивать гармоничную нагрузку на
мышцы всего тела, а не концентрироваться вокруг единственной цели
что-нибудь «подкачать».

Так жимы лежа нужно уравновешивать, например,
разнообразными рывками, разводками в наклоне и другими упражнениями.
Помните, что наибольший эффект дает гармоничная и сбалансированная
нагрузка.

Это очень распространенная ошибка среди новичков и
«сезонных» посетителей спортзала, которые хотят подкорректировать фигуру
перед пляжным сезоном. Здесь сочетается сразу две ошибки.

Во-первых, не существует локального похудения. Если вы
начинаете худеть – вы худеете везде, а не только в животе. Во-вторых,
похудение процентов на восемьдесят зависит от правильного питания и
только примерно на двадцать от тренировок в спортзале. Регулярные
тренировки помогают вам создать дефицит калорий в организме (что и
вызывает похудение), а также делает вашу фигуру спортивной и подтянутой.

На самом деле, чтобы добиться пресловутых кубиков на
прессе, упражнения на пресс можно вообще не делать, ведь это довольно
небольшие мышцы, они хорошо тренируются при выполнении базовых
упражнений (становая тяга и приседания задействуют огромное количество
мышц туловища).

Пользу от бега очень часто преувеличивают: для
похудения лучше подходят силовые тренировки, так как они активнее влияют
на метаболизм, да и сердце хорошо тренируется при, например, занятиях с
гирей. К тому же изнуряющим бегом можно легко посадить сердце, а при
большом лишнем весе – еще и травмировать колени на всю жизнь.

Не сказать, чтобы бег был сам по себе плох. Но силовые
тренировки позволяют достичь тех же результатов быстрее, силовой тренинг
рациональнее, отнимает меньше времени. Но, безусловно, нужно заниматься
тем, что нравится. Если вы любите бегать – то нужно бегать.

Две тренировки в неделю – это мало даже для
интенсивного силового тренинга. Но и ежедневные тренировки тоже не
являются оптимальным решением, так как вы можете легко загнать себя до
состояния перетренированности.

Но если вы хотите полностью восстанавливаться, это не
значит, что вы должны тренироваться как можно реже. Дело в том, что во
время тренировки вырабатываются гормоны, которые запускают в вашем
организме восстановительные процессы. Так что легкая тренировка между
двумя тяжелыми позволит вам отдохнуть намного лучше, чем сидение на
диване, как бы парадоксально это ни звучало.

Таковыми являются разгибание ног на квадрицепс и
разгибание рук на трицепс. Эти упражнения намного опаснее для ваших
суставов чем, чем приседание и жим лежа, так как последние являются
базовыми упражнениями и оказывают на мышцы вашего тела такую нагрузку,
на которую они рассчитаны природой.

Эта ошибка, конечно, непосредственно к занятиям в
тренажерном зале не относится, но ведь многие люди приходят в спортзал
ради похудения, не так ли? А питание является одним из важных элементов
(даже важнейшим) процесса сбрасывания лишнего веса.

Запомните: люди худеют не от поедания или отказа от
каких-то продуктов. Люди худеют из-за дефицита калорий, который лучше
всего создается регулярными тренировками и точным расчетом потребляемых
калорий. Для похудения не столь важно, что вы едите, малую роль играет и
время приема пищи. Все, что должно вас волновать, — это количество
потребляемых калорий. Вы можете похудеть, даже если будете есть одни
пирожные. Но для этого надо съедать очень мало пирожных и весь день
мучиться от голода.

Не усложняйте себе жизнь. Главным для вас должно быть
достаточное и разнообразное питание. Остальное сделают регулярные
тренировки.

Итак, мы рассмотрели основные ошибки, с которыми можно
столкнуться в тренажерном зале. Не будет преувеличением сказать, что
некоторые ошибки совершают большинство занимающихся. Постарайтесь не
поддаваться на социальное давление и «делать как все». В конце концов,
ошибочное поведение, которого придерживается большинство, не перестает
от этого быть ошибочным поведением.

Как долго ждать эффекта от тренировок

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Тренажерный зал в Киеве на Оболони: преимущества посещения для женщин

Тренажерный зал в Киеве на Оболони: преимущества посещения для женщин

Каждая женщина хочет быть стройной и привлекательной, с подтянутой фигурой и упругой кожей. В этом помогут регулярные спортивные тренировки и соблюдение правильного сбалансированного питания. Спортивно-оздоровительный комплекс «5 элемент» предлагает записаться в тренажерный зал в Киеве на Оболони, в котором созданы комфортные условия для занятий спортом и увлекательного досуга. 

Польза силовых тренировок для женщин 

Посещение спортзала с силовыми тренажерами полезно всем без исключения, в том числе и женщинам. В комплексе с правильным питанием и соблюдением режима дня удастся быстрее достичь поставленной цели и привести себя в форму. К преимуществам упражнений на силовых тренажерах для женщин относится следующее:

•  ускорение процессов метаболизма;

•  наращивание мышечной массы;

•  укрепление опорно-двигательного аппарата;

•  формирование красивой осанки;

•  эффективная борьба со стрессами;

•  улучшение психологического состояния;

•  укрепление иммунитета и здоровья в целом;

•  снижение риска развития заболеваний. 

После нескольких силовых тренировок женщина замечает ускорение обмена веществ, что вместе с правильным питанием поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Силовые нагрузки в разумных пределах предотвращают дистрофию мышц и благоприятно влияют на кости. Регулярные силовые тренировки делают тело гибким, а мышцы крепкими, что снижает риск получения травм в повседневной жизни. Такие занятия оптимально подходят женщинам с малоподвижным образом жизни или сидячей работой. Выполнение силовых упражнений помогает развить силу и выносливость, сделать тело подтянутым, а мышцы упругими. Осознанное выполнение упражнений на силовых тренажерах позитивно влияет на работу мозга и помогает повысить уровень интеллекта. 

Посещение фитнес зала – это полезный досуг, когда женщина сможет отдохнуть и расслабиться морально. Это эффективный способ борьбы с плохим настроением, скукой и хандрой. Спорт поможет справиться с бессонницей, не хуже теплой ванны или чашечки травяного чая.  

Преимущества тренажерного зала с бассейном 

Посещение тренажерного зала и бассейна – это двойная польза для женского здоровья. Стоит отметить, что не в каждом спорткомплексе есть бассейн, на что необходимо обратить внимание при выборе заведения. Записаться в лучший бассейн Киева можно на сайте https://5element.ua/ спортивного комплекса, в котором проводятся групповые и персональные уроки по плаванию. Во время водных процедур задействованы практически все группы мышц, при этом тренироваться в воде безопасно, полезно и эффективно. Подробнее о премиальном фитнес-клубе на Оболони в центре столицы можно узнать по ссылке https://5element.ua/. Для женщин предлагаются не только кардио, силовые тренировки и занятия по плаванию, но и разнообразные спортивные секции на любой возраст и вкус.

0 человек поделились статьей

Новости по теме

10 полезных завтраков, которые можно приготовить, если вы идете в спортзал в AM

Рано, вы сильно потеете, и все, о чем вы можете думать, это как успокоить свой желудок, который начал урчать, как только вы вышли из зала. спортзал. После того, как вы так рано утром похлопали себя по спине за то, что сделали что-то для своего здоровья, самое время приготовить завтрак.

Чтобы извлечь выгоду из утренней тренировки, вам необходимо убедиться, что ваш завтрак включает в себя достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов, чтобы зарядить вас на остаток дня.Вот 10 полезных завтраков, которые подготовят вас к успешному дню.

Фото Эшли Хакетт

Яйца — отличный вариант после тренировки из-за высокого содержания белка. Добавление нарезанных овощей увеличивает количество питательных микроэлементов, что способствует восстановлению. Добавьте авокадо в качестве бонуса из полезных жиров, чтобы не терять сытость до обеда.

Фото Йонатана Солера

Греческий йогурт в последнее время стал очень популярным, но не без причины.Этот острый сливочно-молочный продукт содержит в среднем 12 граммов белка на порцию и очень мало сахара, если вы выбираете простой сорт. Добавьте немного фруктов и мюсли, чтобы приготовить простую и быструю трапезу.

3. Яйца и фрукты, сваренные вкрутую

Иногда просто попадает в точку. В те дни, когда вам не хватает времени, возьмите пару заранее сваренных вкрутую яиц и любые фрукты, которые у вас есть.Сваренные вкрутую яйца содержат легко доступные и переносимые белки и жиры, а фрукты содержат достаточно углеводов, чтобы помочь восстановиться после тренировки.

Фото Джилл Лангин

Если вы еще не слышали о лебеде (мне очень жаль), знайте, что в семенах этого суперпродукта содержится белок. В сочетании с теплым молоком, бананом и арахисовым маслом киноа превращается в завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка, который в любой день будет соперничать с овсянкой.

#SpoonTip: приготовьте огромную партию киноа и храните в герметичном контейнере для использования в течение недели.

5. Белковый коктейль

Фото Эшли Хакетт

Если вы готовы инвестировать в высококачественный протеиновый порошок, невероятно вкусный и сытный завтрак — это всего лишь несколько фруктов и вода. Смузи так быстро готовят, и их легко носить с собой на занятия по утрам, когда у вас больше аппетита, чем времени.

Все, что нужно для этого, — немного протеинового порошка, миндального молока, черники, арахисового масла и льда.

6. Чаша из сладкого картофеля и греческого йогурта

Прежде чем у вас начнется гипервентиляция при мысли о том, чтобы съесть вместе картофель и йогурт, сделайте глубокий вдох и примите во внимание, что сладкий картофель имеет нежно-сладкий вкус и богат питательными веществами. В сочетании с греческим йогуртом и небольшим количеством орехового масла сладкий картофель добавляет важные полезные углеводы в белковый (и легкий!) Завтрак.

#SpoonTip: испеките или поставьте в микроволновую печь несколько сладкого картофеля и храните в холодильнике, чтобы использовать в течение недели.

Фото Энди Кросби

Эти блинчики наполнены белком из творога, и их невероятно легко приготовить — все, что вам нужно, это блендер и сковорода. Сверху смажьте ореховым маслом и нарезанным бананом, и ваш день станет отличным началом.

Фото Кени Линь

Вы в основном едите печенье на завтрак с этими наполненными радостью закусками. Эти укусы энергии — еще одна экономия времени, особенно если вы делаете партию на выходных, чтобы ее можно было взять с собой по утрам, когда у вас мало времени.

9. Остатки

Фото Кэролайн Перни

Обеды могут показаться легкой задачей, но даже вчерашняя пицца может превратиться в креативную, но простую схватку за завтраком. Любые оставшиеся после недели овощи могут легко приправить омлет, и даже остатки куриной грудки и фруктов сделают сытный завтрак на вынос.

#SpoonTip: поскольку вы выбираете еду, чтобы восстановиться после утренней тренировки, не переусердствуйте с менее полезными для здоровья остатками — придерживайтесь еды с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров.

10. Протеин фраппучино

Фото Джеки Танга

Да, даже обычное «виноватое удовольствие» может превратиться в полезный завтрак, наполненный правильными хитростями. Этот рецепт сочетает в себе холодный кофе, протеиновый порошок, миндальное молоко и лед, чтобы создать вкусный напиток, который помогает восстановиться после тяжелой тренировки.

#SpoonTip: замените замороженный банан кубиками льда, чтобы сделать завтрак более сытным.

Идите вперед и много работайте

Со всеми 10 этими вкусными вариантами на выбор утренняя тренировка больше не кажется такой сложной.По правде говоря, любая комбинация продуктов, содержащих достаточное количество белка, дополненное полезными жирами и углеводами, является идеальным приемом пищи после тренировки — так что расслабьтесь, много работайте и хорошо ешьте.

Что едят на обед 7 фитнес-экспертов

Обед в будний день — тяжелая еда. Большую часть времени мы находимся вдали от дома — в офисе или по делам. Это означает, что у нас есть один из двух вариантов: найти время, чтобы приготовить еду и спланировать заранее, или пролететь мимо наших штанов и взять что-нибудь на ходу.(Мы все знаем, как последнее обычно получается… кхм, фаст-фуд проходит.)

Даже если у вас есть коричневый мешочек, легко застрять в колее, и может быть приятно получить немного вдохновение, заглянув в чужую коробку для завтрака.

И кого лучше использовать, чем персональные тренеры, основной задачей которых является обеспечение организма здоровой пищей, которая поддерживает тему и поддерживает ее в тонусе? Мы заглянули в пакеты с ланчем профессионалов фитнеса в поисках полуденной еды. Узнайте, что они едят на обед каждый день и почему — и получите легкий вынос, который вы можете применить к своей тарелке.

Роксана Саммервилл, сертифицированный ACSM персональный тренер, специализирующаяся на фитнес-питании и фитнесе для пожилых людей

Обед

«Мой обед довольно простой: я ем киноа, черную фасоль, смесь тушеных или жареных овощей, сальсу или соус. — говорит Саммервилл. Ей также нравится держать под рукой замороженные овощи в те дни, когда у нее нет времени готовить свежие овощи.

Почему это ее обращение

«Легко подготовить ингредиенты заранее. По выходным можно готовить зерно и бобы навалом, а также готовить овощи », — говорит Саммервилл.«Мне не надоедают разные сочетания овощей, соусов и приправ. Заполнение половины тарелки овощами помогает контролировать количество калорий, пока я чувствую себя удовлетворенным ».

Еда на вынос

Чтобы есть больше овощей, убедитесь, что в морозильной камере есть замороженные овощи. Это недорогой способ убедиться, что овощи всегда под рукой, и они столь же питательны, как и свежие овощи в холодильнике, покупаемые еженедельно. Саммервилль любит добавлять их в остатки еды из ресторана, чтобы получить легкую и питательную еду.Она предлагает съесть половину вашего первого блюда в ресторане, а затем принести вторую половину домой на обед на следующий день и добавить замороженные овощи, чтобы накормить еду. Еще один способ избавить вас от скуки от употребления одних и тех же продуктов — поэкспериментировать с разными соусами и приправами. Ищите смеси приправ с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием жира. Это особенно полезно с мисками: просто смешайте зерно, фасоль и зелень и добавьте соус.

Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training

Обед

«Мой обед — это всегда моя предтренировочная еда, поэтому обычно это 8 унций нежирного источника белка (стейк из филе или бескостные отбивные — два из моих блюд), 1-2 чашки более тяжелого крахмала (мои любимые — сладкий картофель и жасминовый рис) и 1-2 чашки зелени.

Почему это ее куратор

«Как культурист, тренирующий клиентов с 6 утра до 12 вечера. а потом 15:00. до 20:00 Каждый день я должен иметь определенную структуру питания для достижения моих личных целей », — говорит Любишер. «Я звоню и пишу по электронной почте [после обеда], что дает мне час, пока мое тело переваривает эту еду, чтобы использовать ее питательные вещества для моего предстоящего подъема. Затем я тренируюсь в течение часа, позволяя моей тренировке подпитаться. к той трапезе.

Еда на вынос

Организуйте питание таким образом, чтобы это соответствовало вашему личному графику и потребностям.Если вы занимаетесь спортом по утрам, возможно, вам захочется позавтракать обильным завтраком, чтобы восстановить силы. Если вы занимаетесь спортом после работы, вы можете перекусить в полдень (например, фрукты и греческий йогурт), а затем пообедать позже, чтобы у вас было достаточно энергии для сил. Еще один вывод — планировать блюда, в которых должно быть сбалансированное количество белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Это не только поможет повысить метаболизм, но и даст вам топливо, необходимое для тренировок, и сохранит чувство сытости!

Кенни Розенцвейг, NASM-CPT, соучредитель новой студии высокоинтенсивных низкоинтенсивных тренировок Rowgatta

Обед

«Я ем салат или миску риса с овощами.Если я чувствую себя голодным, я добавляю нежирный белок, например курицу или рыбу, — говорит Розенцвейг. — Если я тренируюсь днем ​​или вечером, я стараюсь перекусить за 1-2 часа до тренировки, чтобы проводи меня через тренировку ».

Почему это его помощник?

«Мое самое низкое время суток — полдень сразу после обеда (14–16 часов), поэтому я стараюсь есть очень чисто во время обеда, чтобы поддерживать уровень энергии в низкий период. — говорит Розенцвейг. «Я стараюсь держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, таких как рогалики, паста и пицца, из-за которых я чувствую себя вялым и затуманенным, если я не использую глюкозу сразу во время дневной тренировки.”

Takeaway

Каким бы заманчивым это ни казалось, когда мы чувствуем, что наша энергия падает в полдень, когда мы чувствуем, что наша энергия падает, держитесь подальше от очищенных зерен и конфет. Они могут дать вам немедленный импульс, но за этим последует резкое падение уровня сахара в крови, из-за которого вы будете готовы вздремнуть, но не будете готовы заниматься остатком дня. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и сбалансированные блюда и закуски, чтобы сохранить энергию.

Сопутствующие

Эмили Дейли, тренер по кроссфиту из Шарлотты, личный тренер и тренер по питанию

Обед

«Мой типичный обед — 4-6 унций куриных бедер Instant Pot (также известный как самый ленивый и простой способ приготовить еду КОГДА-ЛИБО) с порцией риса или картофеля и двумя овощами », — говорит Дейли.

Почему она выбрала именно ее?

«Это сбалансированная еда, состоящая из белков, углеводов и жиров, в которой все макроэлементы содержатся в сбалансированном соотношении», — говорит Дейли. «Это подпитывает меня во время тренировок, заставляет ходить на все дневные занятия по коучингу и встречаться с клиентами по питанию».

Takeaway

Как и Дейли, использование Instant Pot и приготовление еды может полностью изменить ваш обед (и другие блюда в этом отношении). У вас гораздо меньше шансов соблазниться угощениями в офисе или закусочной по соседству, когда вы уже приготовили вкусную еду и готовы к работе.Мне также нравится, как Дейли сосредотачивается на добавлении двух порций овощей к своей еде — когда вы вносите изменения в здоровый образ жизни, подумайте о том, что вы можете добавить вместо того, чтобы вычесть из своего рациона. Проявите творческий подход и экспериментируйте с добавлением различных видов овощей в свой рацион каждую неделю.

Связанные

Кэти Остин, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью

Обед

«Мой любимый обед — греческий салат с масляным салатом, киноа, фета, помидорами, авокадо, курицей-гриль, оливками и чечевицей!» — говорит Остин.«Я люблю добавлять чечевицу, потому что она богата клетчаткой, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми».

Почему это ее визит?

«Я люблю полноценный здоровый обед. Ничего слишком сумасшедшего, чтобы чувствовать себя вялым до конца дня, но что-то достаточно сердечное, чтобы я был сытым до ужина, и заряд энергии после тренировки, — говорит Остин. — Обычно я тренируюсь поздно утром, так что это отличный послетренировочный протеиновый обед ».

Еда на вынос

Сохранение интереса к еде — особенно к салатам, которые, как известно, получают плохую репутацию за то, что они скучные — очень важно для того, чтобы вы были довольны.Остин добавляет полезные жиры, такие как авокадо и сыр, для аромата и разнообразия. Это делает ее блюда интересными, так что она может есть их снова и снова! Приготовление сытных салатов в домашних условиях также позволяет значительно сэкономить деньги. Кусочки салата могут быть такими дорогими, особенно со здоровыми добавками, такими как авокадо и киноа, поэтому готовьте их дома, чтобы сохранить больше денег в кармане.

Связанные

Эрин Бахадур, сертифицированный личный тренер и автор блога Erin’s Inside Job

Обед

«Я стараюсь готовить большие обеды, которые могу разделить на обеды в течение нескольких дней.Я стараюсь, чтобы все они содержали белок, овощи и некоторые виды злаков, но это не всегда происходит », — говорит Бахадур. «Мои фавориты — это тушеный цыпленок (сделайте несколько грудок и используйте ручной миксер, чтобы супер быстро их измельчить!), Легко приготовить овощи из замороженной части, а также рис или макароны. Добавляйте разные соусы на разные вкусы и просто смешивайте в большой миске! »

Почему это — ее обращение

«Это определенно помогает мне чувствовать себя лучше и меньше уставать. Я, конечно, люблю сладкое и ем какой-нибудь десерт каждый день, но когда я ем такую ​​сбалансированную еду, я чувствую, что у меня больше энергии в течение дня, и у меня меньше шансов случайно перекусить чем-нибудь », — говорит Бахадур.«Дома я ем какую-то версию вышеперечисленного, а на ходу пытаюсь найти место, где можно приготовить что-то подобное (Sweetgreen, Whole Foods и т. Д.). Поскольку я не ем все время обедать вне дома, у меня нет проблем с тем, чтобы есть самые разные блюда, от гамбургеров до пиццы и чипотле (обычно это мой любимый вариант) ».

Еда на вынос

Я очень ленив, когда дело доходит до готовки, поэтому я согласен с Бахадуром в том, что приготовление большого количества за один раз действительно помогает убедиться, что вы хорошо едите большую часть времени. Я также большой поклонник замороженных овощей, которые можно просто обжарить или положить в микроволновую печь и бросить вместе с тем, что вы делаете.Я запекаю кое-что, но в большинстве случаев я хочу, чтобы все это собралось менее чем за 30 минут. Здоровый не обязательно должен занимать много времени!

Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер и тренер по похуданию (это я!)

Обед

Мой типичный обед меняется, потому что я обычно в пути, но я всегда рекомендую еду тем, что я рекомендую своим частным клиентам: с высоким содержанием белок и упакован с овощами. Я люблю готовить порцию протеина один раз в неделю — например, фарш из индейки для тако и салатов тако.Затем на обед я нагреваю мясо и добавляю предварительно нарезанные овощи (я покупаю их уже нарезанными в магазине, иначе я не буду тратить время на их резку!) И использую сальсу в качестве заправки. Я также использую измельченную капусту в качестве салата. Я добавляю в салат 3 стакана (да, 3 стакана!) Капусты плюс как минимум 1 стакан нарезанных овощей. Я использую стакана сальсы (очень низкокалорийной, но ароматной) с 5 унциями мяса тако.

Почему я предпочитаю

В то время как некоторые люди, как правило, лёгкие на обед, я иду сытным путем, чтобы чувствовать себя сытым до ужина.Некоторые из моих клиентов перекусывают в перерывах между обедом и ужином, но обычно я не делаю этого, потому что мои блюда наполняются, и я не хочу перекусить.

На вынос

Сделайте так, чтобы ваш обед работал на ваш образ жизни. Если у вас есть колдовской час перед ужином (иначе говоря, вы переедаете перед ужином закусками или закусками), то вы должны перекусить между обедом и ужином! В противном случае не стесняйтесь следовать моей философии. (В любом случае, предварительная подготовка ингредиентов большими партиями — это всегда выигрыш, позволяющий сэкономить время!) Но имейте в виду: если что-то не работает для вас, для вашего образа жизни или для ваших целей, измените это! Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Дополнительные советы от личных тренеров

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться

Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом — во время фитнес-программы. Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никакого жирного, нежирного, добавляемого в кофе количества жира в столовые ложки масла.Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.

Так что же дает?

Множество научных, псевдонаучных и откровенных фальсификаций о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в тренажерный зал, чтобы вы знали, что есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.

Что есть после тренировки

Источник: @jeannine_morris

Почему важно то, что вы едите после тренировки?

Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам необходимо понять, что эта тренировка делает с вашим телом.

Когда вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.

Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна.Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.

В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.

Что такое макроэлементы?

Считайте макроэлементы строительными блоками вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.

С другой стороны спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые необходимы нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны.Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно же, в ваших ежедневных поливитаминах.

Источник: @talinegabriel

Как макроэлементы влияют на организм

Углеводы после тренировки

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съев 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.

Белок после тренировки

Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, употребление белка помогает вам восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.

Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт веса тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждает результаты нескольких исследований, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.

Жир после тренировки

Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что здоровые жиры полезны для вас в умеренных количествах.

Хотя жиры полезны и вам обязательно нужно их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно понадобятся белки и углеводы.

Источник: банка лимонов

Хорошее питание после тренировки

Хватит уже науки. Какие НАСТОЯЩИЕ продукты можно есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо

Хорошие блюда и закуски после тренировки

Вы можете приготовить идеальный обед после тренировки, комбинируя по одному из трех перечисленных выше элементов.Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:

• Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
• Овсянка с сывороточным протеином
• Цыпленок-гриль с коричневым рисом и листовой зеленью
• Творог с ягодами и тостами

Что есть после кардио

Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.

Что есть после тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постарайтесь получить эти 20-40 граммов белка после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.

Источник: @veggiekins

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это связано с тем, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливал запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.

Исследования показывают, что вы могли бы восстановить половины вашего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.

Гидрат, гидрат, гидрат!

Я, честно говоря, должен был начать с этого. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДЫ.

Особенно, если вы занимаетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80 с лишним унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет тренироваться лучше и усерднее. Это также улучшит почти все остальные аспекты вашей жизни, потому что вода — это прямая магия.

Есть мысли, что есть после тренировки? Расскажите нам в комментариях ниже!

College Health: питание и фитнес 101

Ключевые факты

• Найдите время для сбалансированного питания
• Выбирайте здоровые переносные закуски, такие как фрукты и батончик мюсли, смесь для троп или бутерброд, когда в пути
• Оставайтесь в форме, идя в класс пешком , в спортзале в колледже или в очном спорте
• Как правильно питаться в столовой

Здоровое питание в колледже может показаться пугающим, но это не должно быть трудным.Вот несколько идей о том, как удовлетворить ваши потребности в питании как в столовой, так и в общежитии, а также несколько общих рекомендаций о том, как чувствовать себя лучше всего в школе!

Большинство обеденных залов колледжей предлагают множество питательных блюд, а кампусы обычно предлагают много возможностей для занятий фитнесом и активности.

Что делать, если я не могу найти в столовой еду, которая мне нравится?

Будьте изобретательны. Если вам не нравится предлагаемая горячая еда, попробуйте комбинировать продукты из разных зон обеденного зала.Например, добавьте жареную куриную грудку в салат или возьмите овощи из салатного бара и добавьте их в бутерброд или обертку. Во многих колледжах есть несколько обеденных залов, в которых могут подаваться разные блюда и блюда. Попробуйте все столовые, чтобы выяснить, какие из них вам больше нравятся. Некоторые колледжи размещают свои меню в Интернете, чтобы вы могли видеть, в каком обеденном зале и какие блюда будут подаваться каждый день.

Что, если я вегетарианец?

Большинство колледжей предлагают вегетарианские блюда во время всех приемов пищи, такие как вегетарианские гамбургеры, жареный картофель с тофу и блюда из пасты.Приготовьте собственное вегетарианское блюдо в салате или сэндвич-баре, добавив в него богатые белком ингредиенты, такие как яйца, хумус, бобы, арахисовое масло, тофу или сыр.

Что делать, если у меня занятия во время еды?

Еда — это топливо, необходимое вашему мозгу, чтобы помочь вам думать, поэтому найдите время поесть. Если вы пропустите прием пищи, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, у вас может возникнуть головная боль или вы почувствуете, что у вас не так уж много уроков. Даже если вы не можете сесть для полноценного обеда, возьмите с собой полезные портативные закуски, такие как фрукты и мюсли или энергетический батончик, смесь для троп или бутерброд.Иногда столовые предлагают ингредиенты для сэндвичей на завтрак или упакованные ланчи, если вы не можете попасть в столовую во время обеда.

Как мне поддерживать полноценное питание?

Старайтесь есть разнообразные продукты и не пропускайте приемы пищи. Чтобы получить максимальную отдачу от еды, ешьте постный белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры, такие как масла, орехи и рыбу. В таблице ниже приведены рекомендации по выбору продуктов во время еды.

Услуги кампуса также могут помочь вам поддерживать хорошее питание. Если у вас есть пищевая аллергия, пищевая непереносимость или пищевые предпочтения, поговорите с директором службы питания вашего кампуса или диетологом, чтобы узнать о возможных вариантах. Если у вас изменился вес или аппетит, может быть полезно встретиться с диетологом из колледжа.

У меня есть план питания, но я всегда испытываю чувство голода между приемами пищи и ночью, когда учусь. Что я должен делать?

Заполните свою комнату в общежитии или квартиру полезными закусками, которые вы можете взять с собой, когда голодны, например, эти стабильные на полке, не требующие охлаждения:

• Коричневые рисовые лепешки
• Консервированные фрукты в натуральных соках
• Крекеры из цельного зерна
• Энергетические (или белковые) батончики
• Свежие фрукты
• Батончики из мюсли
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки
• Ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло
• Несоленые орехи или орехи с низким содержанием натрия
• Пакеты из цельной пшеницы

лаваш

• Пакетики для попкорна на одну порцию
• Пудинг
• Суп
• Trail Mix
• Тунец

Если у вас есть холодильник, попробуйте:

• Молодая морковь,

помидора, брокколи

• Хумус
• Нитки сыра
• Йогурт и смузи

Постарайтесь употреблять протеин с каждым из ваших перекусов, например, пирог из коричневого риса с арахисовым маслом или фруктами и сыром.

Мои друзья заказывают поздно вечером пиццу и куриные крылышки. Что я должен делать?

Здоровое питание — это умеренность, поэтому не отказывайте себе в еде, если вы этого хотите! Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, у вас может быть больше шансов переедать поздно ночью. Тем не менее, даже если вы едите регулярно в течение дня, вы все равно можете быть немного голодными по ночам, поэтому время от времени можно есть умеренную порцию этих продуктов. Важно оценить, как вы себя чувствуете после того, как съедите такую ​​пищу поздно вечером.Если это влияет на ваш сон или вызывает расстройство желудка, вы можете попробовать различные варианты поздних закусок, такие как попкорн, фрукты или тропическая смесь.

Что такое 15-й первокурсник?

«Первокурсник 15» — это миф о том, что люди на первом году обучения в колледже наберут 15 фунтов. В действительности весовой статус людей может различаться по разным причинам, включая, помимо прочего, генетику, поведение, прием пищи, упражнения, сон, лекарства, психическое здоровье. На все это может повлиять поступление в институт! Термин «первокурсник 15» проблематичен, потому что в нем слишком много внимания уделяется весу и недостаточно — поведению в отношении здоровья в колледже.Вес и здоровье не обязательно связаны.

Как я могу сохранить свое здоровье во время учебы в колледже?

Для достижения оптимального состояния здоровья необходимо выбирать здоровую и питательную пищу, правильно питаться и выполнять физические упражнения. Помните, что статус веса (сколько вы весите) не обязательно является хорошим показателем вашего здоровья. Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым во время учебы в колледже:

• Ешьте питательные закуски. Заполните холодильник в комнате легкими закусками, такими как сыр, морковь, хумус и йогурт.Попкорн, батончики мюсли, фрукты и орехи — тоже полезные закуски, но их не нужно хранить в холодильнике. Можно есть такие вещи, как чипсы или сладости, но помните, сколько и как часто вы едите эти менее питательные продукты. Если разрешено, принесите из столовой фрукты или другие полезные закуски, чтобы поесть позже.
• Выбирайте здоровые варианты. Возьмите за привычку выбирать здоровую пищу и сбалансированное питание в столовой. Выбирайте растительные или нежирные белки и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.Обязательно ешьте фрукты и / или овощи при каждом приеме пищи и старайтесь составлять половину вашей тарелки. В некоторых школах в столовой могут быть таблички с символами, указывающими, является ли еда или блюдо полезным для здоровья. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете проверить, есть ли в штате вашей школы зарегистрированный диетолог (RD), с которым можно встретиться и обсудить варианты здорового питания.
• Оставайтесь гидратированными: Правильное увлажнение важно для здоровья кожи и органов. Пейте воду, даже если вы не хотите пить.Ожидание, пока вы не почувствуете жажду, означает, что вы уже частично обезвожены. Положите бутылку воды в рюкзак или спортивную сумку.
• Выделите время для еды: Трехразовое питание плюс легкие закуски дадут вам энергию, которой хватит на весь день, и поддержат ваш метаболизм в активном состоянии. Соблюдение регулярного расписания поможет вам приспособиться к этим приемам пищи, особенно к завтраку. Подумайте о том, когда у вас будет время посетить столовые и когда вам нужно будет упаковать еду или закуски, чтобы взять с собой на занятия или другие занятия.Планируя заранее, вы можете быть уверены, что будете есть, когда голодны, и сможете принимать более здоровые решения вместо импульсивных покупок. В вашей школе также может быть веб-сайт, где вы можете узнать, что подают в этот день или неделю.
• Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись. Столовая с неограниченным набором услуг и стресс, связанный, среди прочего, с учебой в колледже. может способствовать перееданию, превышающему потребности вашего организма в энергии.Осознавайте, сколько вы едите (а не только то, что вы едите), и старайтесь есть до тех пор, пока не будете достаточно сыты, но не наедны. Даже если в кафетерии подают много ваших любимых блюд, постарайтесь придерживаться одного блюда. В следующий раз всегда можно выбрать что-то другое. В обеденных залах, как правило, меняются варианты питания по недельному или ежемесячному расписанию, поэтому ваши любимые блюда, скорее всего, скоро снова появятся в наличии.
• Принимайте осознанные решения , когда принимаете пищу поздно вечером. Можно перекусить на ночь, если вы голодны, но перекус поздно вечером, когда вы не очень голодны, может быть нездоровым выбором.
• Будьте активны . Даже если вы больше не ходите на занятия физкультурой или после школы, вы все равно можете оставаться физически активным !. Активный образ жизни придаст вам больше энергии и поможет справиться со стрессом. Если вы собираетесь в школу в новом городе или штате, упражнения могут стать отличным способом исследовать окрестности! Вот несколько идей:

• • Пешком или велосипедом до класса: Будьте активны по дороге на урок, вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине.
  • Присоединяйтесь к очному спорту: Это интересный способ познакомиться с новыми людьми и заняться спортом.
  • Прогуляйтесь с друзьями: Оставайтесь в форме и общайтесь с друзьями одновременно. Вместо того, чтобы сокращаться обратно в общежитие, выберите живописный маршрут и сделайте небольшое дополнительное упражнение.
  • Возьмите уроки фитнеса как курс: Это хороший способ включить фитнес в свой распорядок дня и заработать кредит. Подумайте о поднятии тяжестей или танцах.
  • Посетите спортзал в колледже: В большинстве колледжей есть тренажерный зал или фитнес-центр, предлагающий бесплатное или льготное членство.Они также могут предложить такие занятия, как йога, спиннинг, кикбоксинг и танцы.

• Подумайте, прежде чем пить. Алкогольные напитки бедны питательными веществами, то есть содержат калории, но не содержат полезных питательных веществ. Употребление алкоголя также может привести к перееданию помимо чувства голода.
• Знайте свой уровень стресса . Если вы часто едите, когда не голодны, возможно, стоит проверить свой уровень стресса.Вам грустно из-за того, что вы вдали от дома? У вас слишком много загруженности на занятиях? Возможно, вы захотите поговорить с кем-нибудь в школьном консультационном центре. Они могут помочь вам определить способы снизить уровень стресса.
• Высыпайтесь . Сон влияет на уровень гормонов грелина и лептина, которые помогают контролировать чувство голода и сытости. Если вам не хватает сна, вы можете чувствовать себя более голодным или испытывать трудности с чувством сытости, даже если вашему телу не обязательно нужна дополнительная энергия из пищи.

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельная куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки.Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца были лучше приготовлены», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

4. Сладкий картофель

Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

Упражнение и Тип 1 | ADA

Независимо от типа диабета, регулярная физическая активность важна для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия.При диабете 1 типа очень важно сбалансировать дозу инсулина с пищей, которую вы едите, и с деятельностью, которую вы делаете, даже когда вы выполняете работу по дому или во дворе.

Заблаговременное планирование и знание того, как ваш сахар в крови и организм реагируют на упражнения, могут помочь вам не допустить слишком низкого или слишком высокого уровня сахара в крови.

Предотвращение минимумов

Реакция уровня сахара в крови на упражнения зависит от:

• ваш уровень сахара в крови до начала
• интенсивность деятельности
• продолжительность вашей активности
• изменения, внесенные вами в дозы инсулина

Иногда люди испытывают снижение уровня сахара в крови во время или после тренировки, поэтому очень важно проверять уровень сахара в крови, планировать заранее и быть готовыми к лечению гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы узнать, как различные виды активности влияют на вас, вам следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Внедрите систему проб и ошибок. Например, повышенная активность может означать, что вам нужно снизить дозу инсулина или съесть немного дополнительных углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Некоторые виды деятельности могут привести к быстрому падению уровня сахара в крови, а другие — нет.

Если уровень сахара в крови снижается перед тренировкой, перекусите перед тренировкой.Всегда носите с собой углеводную пищу или напитки (например, сок или таблетки с глюкозой), которые быстро поднимут уровень сахара в крови. Может потребоваться время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл перед тем, как вы начнете заниматься, попробуйте перекусить небольшим количеством углеводов (около 15 граммов), чтобы повысить уровень сахара в крови и снизить риск гипогликемии. Это особенно важно, если вы недавно принимали инсулин и собираетесь тренироваться дольше 30 минут.

Если вы используете инсулиновую помпу, вы можете избежать дополнительных перекусов, снизив уровень базального инсулина во время занятия. А если у вас неоднократно возникали проблемы со снижением уровня сахара в крови во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Когда у вас высокий уровень сахара в крови…

Уровень сахара в крови также может повышаться во время или после тренировки, особенно когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, которые повышают уровень гормона стресса (т. Е. Гормона, повышающего уровень глюкозы).

• Если у вас высокий уровень сахара в крови перед тренировкой, проверьте кровь или мочу на кетоны. Если у вас положительный результат теста на кетоны, избегайте активной физической активности.
• Если у вас нет кетонов в крови или моче, и вы чувствуете себя хорошо, можно делать упражнения.

Сидеть меньше

Упражнения важны для общей физической формы, но также ограничивают время сидения. В наши дни дети и взрослые, как правило, проводят много времени перед различными экранами — телевизором, компьютерами, видеоиграми, планшетами, смартфонами и т. Д.Слишком много времени перед экраном связано с более высоким уровнем сахара в крови, в то время как физическая активность связана с более низким уровнем A1C и более здоровым сердцем. Стандарты медицинской помощи при диабете ADA рекомендуют каждые 30 минут прерывать время сидения ходьбой, разгибанием ног или разгибанием рук над головой.

Дети: спонтанная активность и уровень сахара в крови

Сложность упражнений у детей всех возрастов заключается в том, что они часто бывают незапланированными и спонтанными. Придет ли ваш ребенок сегодня из школы домой и час будет делать уроки или час захочет покататься на велосипеде с друзьями? Иногда вы не знаете, собирается ли ваш ребенок бегать 15 минут или целый час и ему нужны дополнительные углеводы, чтобы предотвратить спазм.

Будьте готовы давать 5–15 граммов углеводов, в зависимости от возраста и роста ребенка, на каждые 30 минут постоянной физической активности и часто контролируйте уровень сахара.

Младенцы и дети

Вы можете помочь детям оставаться активными независимо от возраста. Например, поощрение младенцев к активной игре к изучению движения и их окружения поддерживает физическое и умственное развитие. Для малышей 30 или более минут физической активности в день с не более чем 60 минутами сидения за один раз будут способствовать развитию моторики и мышечного развития.

Для дошкольников: не менее 60 минут в день

• Давайте ребенку 5–15 граммов углеводов на каждые 30 минут активности, в зависимости от начального уровня сахара в крови и интенсивности упражнений.
• Проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой у активных детей, поскольку маленький ребенок может быть не в состоянии выразить симптомы низкого уровня сахара в крови.
• Начало упражнений с уровня сахара в крови в диапазоне 150–200 мг / дл может помочь снизить риск гипогликемии у детей ясельного возраста.
• Обращение внимания на уровень сахара в крови вашего ребенка до и после тренировки поможет

Дети и подростки

Дети и подростки должны иметь физическую активность не менее 60 минут в день.

• Включите аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде.
• Анаэробные упражнения состоят из коротких нагрузок и движений высокой интенсивности, таких как прыжки и спринт.
• Включите силовые тренировки, такие как йога, силовые упражнения и другие виды деятельности.

Роль вашей медицинской бригады

Ваша медицинская бригада может помочь вам найти баланс между физической нагрузкой, едой и инсулином. При тестировании самостоятельно, чтобы узнать о своей реакции на различные действия, записывайте свою активность и свои числа. Ваша медицинская бригада может использовать эти данные, чтобы предложить корректировки и уточнить ваш план. Если у вас хронические низкие или высокие уровни, возможно, им потребуется изменить дозу инсулина или внести изменения в свой план питания.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо.С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или сэндвич с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может оказаться полезным в том, чтобы не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жира в организме для подпитки ваших тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня.(2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения.Другие данные предполагают, что этот тип легкой закуски, богатой углеводами (или даже несколько более крупной закуски на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете ее придерживаться, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients . (3)

Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — например, варианты, упомянутые выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон.Если вы просыпаетесь хотя бы за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Макдэниел добавляет, что идеальным вариантом может стать просыпание с достаточным количеством времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным.Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел. Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.