что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Содержание статьи

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

1. Медленный обмен веществ
2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

• уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
• уменьшить распад белков и
• снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

• Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
• Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
• Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

2. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

3. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

• 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
• ½ чайной ложки молотого чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу
• 2 лимона

Способ приготовления:

1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041

когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Сбалансированное питание при тренировках поможет добиться наилучшего результата

• 22 мая 2019

• Статья

Процесс похудения не возможен без правильного сбалансированного питания, но еще желательно для лучшего жиросжигания подключить спорт. В тренировочные дни особенно важно следить за тем, что и когда мы кушаем.

Питание до тренировки для сжигания жира

Тренировка утром, натощак, является одной из самых эффективных для похудения. Особенно если это будет кардио – тренировка, например, бег.

В это время уровень гликогена низкий, поэтому организм будет брать энергию из жиров и начнет сжигать в первую очередь именно их.

Если вам сложно тренироваться на голодный желудок, за 40-60 минут вы можете сделать легкий углеводный перекус. Например, банан, сухофрукты, батончик мюсли. Такой перекус можно дополнить чашечкой кофе, который тоже придаст сил для утренней тренировки.

Если ваши занятия проходит днем или вечером, вы должны кушать за 1,5 – 2 часа. Здесь нет каких- то ограничений по питанию, придерживайтесь вашего меню. Конечно, если это не бургеры или шоколадки.

Правильное питание до тренировки

Питание после тренировки для похудения

После завершения тренировки уровень сахара в крови падает до минимума. Поэтому рекомендуется съесть быстрый углевод с высоким гликемическим индексом в течение 30-40 минут по окончанию занятий.

Только это не значит, что нужно есть все вредности подряд и в неограниченных количествах. Достаточно 10 – 15 грамм простых углеводов. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или какой-нибудь фрукт.

Если ваша цель похудение, желательно ничего не кушать после тренировки примерно 1-1,5 часа.

Во время занятий в зале, ваш организм работает на сжигание жира. Этот процесс продолжается еще несколько часов. Вы уже не тренируетесь, а жир все еще горит. Съедая что-то в течение этого времени, организм начнет сжигать калории из полученной еды.

Уже придя домой, ваш прием пищи должен быть достаточно белковым. Чтобы восстановиться после тренировки можете съесть следующие продукты:

• Омлет или яичницу
• Куриную грудку
• Творог до 5% жирности
• Рыба или морепродукты

Правильное питание после тренировки

Рекомендуется запекать или готовить на пару, без добавления лишнего масла.

Соблюдение всех правил поможет в процессе похудения, и вы получите фигуру мечты!

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Как питаться до и после тренировки

Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.

Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

• Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
• Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

Чем больше мышц, тем меньше жира

По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы. И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

Пра­вила пита­ния до тренировки

Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

Что съесть до кардиотренировки

Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

За два часа:

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
• Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
• Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

Менее 2 часов:

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

Что съесть до сило­вой тренировки

Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

За два часа и более:

• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
• Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
• Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

За 30–60 минут:

Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

• Гре­че­ский йогурт с фруктами.
• Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

За 5–10 минут:
Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

Пра­вила пита­ния после тренировки

Еда после тре­ни­ровки — это в первую оче­редь вос­ста­нов­ле­ние сил и сокра­ще­ние потерь мышеч­ной массы. Устройте лег­кий пере­кус в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки, осо­бенно, если зани­ма­лись на голод­ный желу­док. Выпейте 2–3 ста­кана воды, чтобы вос­пол­нить потерю жид­ко­сти.

Делайте упор на бел­ко­вые про­дукты и выпейте зеле­ный чай. Иссле­до­ва­ние пока­зы­вает, что фито­хи­ми­че­ские веще­ства зеле­ного чая уве­ли­чи­вают окис­ле­ние жиров на 33%.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют устро­ить основ­ной прием пищи не ранее, чем через два часа после тре­ни­ровки. За это время орга­низм про­дол­жит сжи­гать под­кожно-жиро­вую клет­чатку за счет актив­ного мета­бо­лизма и сни­зить вес будет проще. Избе­гайте жир­ных и слад­ких про­дук­тов — они замед­ляют мета­бо­лизм, что пре­пят­ствует потере веса.

Что съесть после кардиотренировки

В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо и дать орга­низму вос­ста­но­вить силы. Съешьте пор­цию угле­во­дов — 1,1–1,5 г на кило­грамм веса и добавьте немного белка. При­дер­жи­вай­тесь соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это улуч­шит сек­ре­цию инсу­лина и син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм угле­во­дов.
Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов гли­ко­гена осо­бенно важно тем, кто тре­ни­ру­ется несколько раз в день.

Выби­райте слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

Что съесть после сило­вой тренировки

В тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки съешьте белок и угле­воды в соот­но­ше­нии 4:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние сил. Если нагрузка была лег­кой, то хва­тит 100–200 ккал для пере­куса. Если интен­сив­ной — 300–500 ккал.

Выби­райте белое мясо птицы, нежир­ную рыбу, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик. 

Подой­дёт:

• Омлет из двух яиц с цель­но­зер­но­выми тостами и кусоч­ками авокадо
• Киноа с чер­ной фасо­лью, наре­зан­ным куби­ками тофу, капу­стой, олив­ко­вым мас­лом и мор­ской солью
• Цель­но­зер­но­вой тост с наре­зан­ной груд­кой индейки

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Что еще важно учесть

Пейте воду

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

Не голо­дайте

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Ешьте часто

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает вам сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не думать о под­счете кало­рий и вер­ном выборе продуктов.

Шести­ра­зо­вое пита­ние с точно рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью и соот­но­ше­нием мак­ро­эле­мен­тов поз­во­ляют сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и улуч­шить резуль­таты тренировок. 

В про­грамме Solo YOU Sport класса «доступ­ный пре­миум» опти­мально подо­брано соот­но­ше­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров. За корот­кий срок вы обре­та­ете кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Меню под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки. Вы насла­жда­е­тесь вкус­ной едой и видите, насколько улуч­ша­ются резуль­таты тренировок. 

В каж­дой про­грамме четыре кало­рий­но­сти раци­она. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO помо­жет выбрать под­хо­дя­щую для вас. 

Под­пи­ши­тесь на рассылку

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед и после тренировки при похудении?

Эффект от применения питание перед и после тренировки при похудении

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед и после тренировки при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Света

Где купить питание перед и после тренировки при похудении?



Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.

http://www.perlawarmii.pl/userfiles/pitanie_pri_zaniatiem_fitnesa_dlia_pokhudeniia1021.xml

https://www.chrmglobal.com/userfiles/deshevoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6250.xml

http://www.dreamscar.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota8142.xml

http://novahealthclinic.ca/userfiles/delonghi_cgh2030d_pravilnoe_pitanie_pokhudenie_retsepty4194.xml

http://plan9films.com/eblast_uploads/raschet_kbzhu_i_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia3845.xml


Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.


питание перед и после тренировки при похудении

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. 3 комплекса интервальных тренировок для похудения. . Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых круговых тренировок. На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. . Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц. Энергичные упражнения для похудения. Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки: любое занятие начинается с разминки . Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Причины жировых отложений.

Fat Loss — Clear Cut Fitness

Тренировочное питание не одинаково для всех. Разные цели означает разных блюд для разных людей.

Clear Cut Fitness — это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам окончательный ответ. Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные блюда, исходя из ваших целей. Когда дело доходит до питания, существует множество различных методов, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно применяем для наших клиентов в течение многих лет.

Мы разбиваем его на серию из 2 частей:

Часть 1: Снижение жира

Часть 2: Наращивание мышечной массы

Снижение жира

Если ваша цель — похудание, вы все равно хотите ешьте качественную еду перед тренировкой. Некоторые люди тренируются натощак, думая, что они будут сжигать жир только натощак. Что ж, тем самым вы сожжете жира, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Сохранение мышечной массы при попытке сбросить жир — один из важнейших аспектов здорового сжигания жира.Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем на каждой тренировке, что означает большую потерю жира и большее количество энергии, сжигаемой во время тренировки.

То же правило применяется к людям, которые едят за 5 часов до тренировки. Обычно они слишком устают и вялые, чтобы вкладывать усилия в хорошую тренировку. Ваше тело работает лучше всего, когда его кормят, и в кровотоке все еще есть немного глюкозы, которая дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии.Это будет ваш мышечный гликоген . По сути, мышечный гликоген — это глюкоза, которая предварительно сохраняется в ваших мышцах и печени. Когда в ваших мышцах заканчивается гликоген, глюкоза в крови попадает в мышечные клетки и сжигается. Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.

При чем здесь потеря веса?

Аэробные тренировки фактически сжигают больше жира во время тренировки, но ЭТО ЭТО! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после завершения тренировки.*** Я сохраню подробности этого для другой статьи, но некоторые краткие инструкции можно найти в конце этой. *** Если мы проведем тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, усталость быстро наступит, и вы не будете не в состоянии подтолкнуть себя к тренировкам с большим объемом, которые необходимы для достижения этого эффекта EPOC по сжиганию жира.

*** Когда я говорю о тренировках с отягощениями для похудания, я особенно говорю о типе подъема, который использует / сжигает гликолитическую систему.Лучший способ сломать гликолитическую систему — это использовать относительно тяжелые веса в диапазоне 6-20 повторений. ***

Чувак, переходите к делу, что вам следует съесть перед тренировкой?

Остынь, еще одна важная деталь. Если вы не хотите его читать, перейдите к «Некоторые примеры».

Ваш предтренировочный прием пищи не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.

Вы хотите есть сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .

Протеин важен для того, чтобы вы не сжигали мышцы во время тренировки и в то же время поддерживали здоровый мышечный тонус. В источниках животного происхождения самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для удержания мышц. 1-2 порции протеина размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) — это все, что вам нужно, чтобы покрыть свои потребности в белке.

Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный поток энергии в тело / мышцы, которые заряжают ваши мышцы перед тренировкой.Не стоит добавлять слишком много жира, так как он может слишком сильно повлиять на пищеварение и даже вызвать расстройство желудка в середине тренировки. 1-2 порции здоровых жиров размером с ваш большой палец покрывают ваши потребности в жире. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и клетчатку, контролирующие пищеварение (две порции размером с большой палец — это почти небольшая горстка для орехов).

Углеводы являются спорным макроэлементом в дискуссии. Это связано с тем, что диета с низким содержанием углеводов обычно очень эффективна для сжигания жира. Это справедливо даже в том случае, если перед тренировкой вы употребляете низкоуглеводную пищу.Но вот в чем загвоздка …

Если вы не потребляете углеводы перед тренировкой, вы можете ослабеть, у вас упадет энергия и вы не сможете справиться с объемом, который вы обычно можете в тренажерном зале.

Это связано с тем, что углеводы являются макроэлементом №1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.

Есть 2 простых решения этой проблемы:

1. Продолжайте низкоуглеводную еду:

Плюсы:

— Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью

— Быстро сенсибилизирует рецепторы инсулина (напротив инсулинорезистентность)

Минусы:

— Снижение работоспособности (сила, выносливость и выносливость)

— сигналы голода и тяга увеличиваются большое время

— умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше

1. Цикл карбюратора

Плюсы:

— Повышенная производительность

— Сжигание жира с высокой скоростью благодаря EPOC

— Помогает контролировать / удовлетворять тягу к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины

Минусы:

Ненавижу звучит предвзято, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда дело доходит до потеря жира.Вот несколько вещей, которые я слышал, но с которыми я не обязательно согласен:

— Они могут заставить вас полагаться на дни углеводов и заставить вас ненавидеть дни с низким содержанием углеводов

— Люди склонны задерживать потребление углеводов в те дни, когда они тренируются . Вместо углеводов до и после тренировки они загружаются весь день.

В моем опыте коучинга я еще не видел ни одного из этих недостатков в отношении себя или своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганская диета, палео и т. Д., Но мои клиенты видели удивительные результаты, если просто есть здоровую сбалансированную пищу и используют цикл углеводов.

Carb Cycling

Нерасказанная ПРАВДА: питание до и после тренировки

по: Юрий Элькаим

Если вы заядлый спортсмен или спортсмен, который хочет улучшить свои показатели, нарастить силу и мышцы, а также быстрее восстановиться после тренировок, то вам необходимо понимать основы правильного питания до и после тренировки. В этой статье я собираюсь помочь вам в этом.

Но будьте осторожны, потому что существует множество противоречивых советов, которые просто не поддерживаются в большей части литературы. Я развею некоторые из этих распространенных мифов до и после еды и дам вам несколько реалистичных действий в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за всех сбивающих с толку советов.

ПРИМЕЧАНИЕ : Этот совет не для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегии похудания будут другими, поэтому я расскажу об этом в отдельном посте.

Питание до и после тренировки «Песочные часы»

Я разговаривал с сотнями элитных спортсменов и спортивных организаций о своей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять , как и , что есть до и после тренировки (или спортивных занятий).

Песочные часы для тренировки питания:

Как видно из этого изображения, чем дальше от тренировки, тем сложнее должно быть ваше питание. Чем ближе время тренировки, тем проще должен быть прием пищи. Я покажу вам, почему, ниже.

Итак, теперь давайте разберем каждый компонент в деталях, а также предложим соответствующие идеи для перекусов и блюд.

За 3-4 часа до тренировки

На фото: каша с куркумой и хурмой, очищенная от нутриентов

Если вам нужно перекусить перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в течение дня, просто помните, что этот прием пищи, скорее всего, послужит топливом для завтрашней тренировки , а не сегодняшней.Это просто пополнит запасы глюкозы и гликогена в крови. Однако белок, содержащийся в нем, должен поступить в послетренировочный период, что важно с точки зрения послетренировочного питания, о котором я расскажу чуть позже.

С учетом сказанного, вы по-прежнему хотите делать разумный выбор, то есть не толочь задние крылышки и не ломать картофель фри.

Это блюдо должно преимущественно состоять из углеводов, а также содержать немного чистого белка и полезных жиров. Сейчас не время есть большой стейк и печеный картофель.Это только ухудшит ваше пищеварение и заставит вас уснуть во время тренировки.

Углеводы в этом блюде служат для накопления запасов гликогена в мышцах и печени, а также для поддержания уровня сахара в крови наготове к предстоящей тренировке. Это важно для отсрочки утомления, вызванного упражнениями, особенно после интенсивных тренировок, поскольку мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на распад мышечного белка.(1) Одно исследование показало, что распад мышечного белка увеличился более чем в два раза после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, нагруженным гликогеном. (2). Таким образом, поддерживать мышцы, подпитываемые гликогеном (углеводами), так же важно, как и поддерживать машину, заправляемую бензином.

Идеи обеда:

• Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом ИЛИ этот рецепт каши
• Омлет с овощами
• Гренки из проросших зерен
• Big GREEN Smoothie (20 г белка на)
• 1-2 литра воды первым делом с утра!

за 30-60 минут до тренировки

На фото: 10 домашних протеиновых батончиков, которые действительно полезны для вас

Если вам нужно что-то съесть перед тренировкой, то, с точки зрения производительности, лучшим выбором будет простой углеводный вариант.Это простое потребление углеводов предназначено для того, чтобы довести уровень сахара в крови до оптимального уровня, который позволит поддерживать серьезные усилия во время тренировки.

Я бы порекомендовал этот вариант тем, кто интенсивно истощает гликоген, например, кроссфитерам, триатлонистам и спортсменам перед игрой.

Почти всем остальным этот быстрый всплеск сахара не нужен.

Идеи перекусов перед тренировкой:

Если вы просто поднимаете вес для наращивания или поддержания мышц и силы, вам лучше всего перед тренировкой добавить в эти углеводы немного легко усваиваемого (и усваиваемого) белка или аминокислот.Например, здесь отлично подойдет простой протеиновый порошок в воде. Фактически, это то, что я ем перед большинством тренировок.

15-30 минут после тренировки

На фото: предтренировочный коктейль, сжигающий жир и сохраняющий мышцы

Посттренировка часто считается самой важной частью выбора питательных веществ. В конце концов, интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению запасов топлива в вашем организме (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Значит, вы думаете, что мы все должны пить протеиновый коктейль после тренировки или что-то подобное, не так ли? Раньше я так считал. Однако существует большое количество исследований, которые не подтверждают эту идею.

Более того, я часто советовал своим спортсменам и тем, кто занимается интенсивными тренировками, немедленно восполнить запасы простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому требуется как можно более быстрое восстановление, употребление углеводной или даже белковой закуски НЕМЕДЛЕННО после тренировки не должно вызывать у вас стресса.

Вот почему:

Исследования показали, что даже в случае полного истощения гликогена (что очень маловероятно) восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит при условии, что вы едите в течение 24 часов после тренировки, даже если вы откладываете потребление углеводов после тренировки на несколько часов. (3) (4)

А как же белок? Разве вам не следует пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не истощались?

Ну, может… а может и нет.Свидетельства противоречивы.

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировки в отношении синтеза белка (то есть наращивания мышц). Здесь доказательства подтверждают два вывода:

1. Потребление протеина или аминокислот после тренировки более эффективно, чем одни углеводы, для стимуляции синтеза мышечного протеина. (Ничего удивительного)
2. Неизвестно, лучше ли белок ПЛЮС углеводы после тренировки по сравнению с одним белком в достижении той же цели.(5)

С учетом всего сказанного, если вам нужны несколько вариантов простых закусок после тренировки для «теоретического» пополнения гликогена и начала восстановления мышечного белка, обратитесь к списку в разделе «За 30–60 минут до тренировки». Рекомендации те же.

Но не будьте фанатичны, поглощая их, когда закончите свое последнее повторение. Это не имеет большого значения.

3-4 часа после тренировки

Это самый вкусный зеленый смузи в мире?

Как и в предыдущем разделе, я бы не стал слишком фанатичным по этому поводу.Если в какой-то момент после тренировки вы будете получать хорошо сбалансированное питание, вы дадите своему телу то, что ему нужно, чтобы полностью восстановиться и прийти в норму сильнее. Как я часто говорю своим клиентам:

«Ни один прием пищи не заменит качество вашей общей диеты».

Итак, если вы соблюдаете чистую диету, правильно тренируетесь и получаете адекватное восстановление, ваше телосложение и производительность могут только улучшиться.

Вот несколько идей, которые стоит попробовать после тренировки:

Вы также можете насладиться одним из этих рецептов в блоге:

Последние мысли о питании до и после тренировки

При всех противоречивых советах и ​​научных исследованиях по этой теме трудно дать стопроцентный ответ на многие из этих вопросов о питании до и после тренировки.Здесь задействовано множество факторов, включая тренировочный статус, возраст, время тренировок (например, утро натощак) и т. Д.

Однако есть несколько основных принципов, которых вы можете придерживаться, если ваши цели — увеличение / поддержание мышечной массы, повышение производительности и оптимальное восстановление.

Государственные учения натощак

Если вы тренируетесь натощак, знайте, что происходит усиление распада мышечного белка, что приводит к тому, что ваш предтренировочный «низкий аминокислотный статус» (также известный как отрицательный аминокислотный баланс) сохраняется в послетренировочный период, несмотря на тренировку. -индуцированное увеличение синтеза мышечного белка (наращивание).(6)

Таким образом, в этой ситуации имеет смысл употреблять тренировочный коктейль / закуску из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка и уменьшить его распад.

Государственные учения ФРС

Исходя из вышесказанного, предтренировочное питание может повлиять на то, следует ли вам сразу же употреблять послетренировочную закуску.

Предполагая, что вы ели предтренировочный прием за 3-4 часа до тренировки (или даже перекусили за 1-2 часа до тренировки), этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки.Это связано с тем, что время, необходимое для переваривания и усвоения пищи, может сохраняться и в период выздоровления.

Ряд исследований показывает, что даже минимальное или умеренное количество незаменимых аминокислот перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемое непосредственно перед тренировкой, способно поддерживать доставку аминокислот в послетренировочный период. (7) (8) (9)

В этом случае принимать что-либо сразу после тренировки просто излишне, а полноценного приема пищи (через 3-4 часа после тренировки) более чем достаточно для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь перед обедом или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до тренировки, то для сохранения мышц, вероятно, будет хорошей идеей сразу же после тренировки выпить коктейль, перекусить или поесть. как вы можете.

В таких случаях стремитесь потреблять не менее 25 граммов протеина для улучшения восстановления и восстановления мышц. Я бы также сочетал это с некоторыми углеводами, чтобы восполнить истощенный гликоген и усилить действие белка, который вы также потребляете.

Потребление белка для пожилых людей

И последнее, что нужно учитывать: возраст может влиять на вашу адаптацию к тренировкам.

Пожилые люди, например, демонстрируют то, что называется «анаболическим сопротивлением», характеризующееся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями, и, таким образом, им требуется больше белка, чтобы проявлять аналогичные эффекты наращивания мышечной массы, как и мужчинам в возрасте от 20 до 20 лет. (10)

В конце концов, пока вы правильно тренируетесь и придерживаетесь качественной цельной диеты, время приема питательных веществ незначительно.Не переживай по этому поводу. У вас все будет хорошо, если вы просто будете следовать простым рекомендациям, которые я для вас предоставил.

8 скрытых фактов о белке, которые должен знать каждый

Эти 8 вопросов заставят вас переосмыслить все, что вам говорили о белке. Проверьте свои знания о белках здесь…

Полное руководство по питанию до и после тренировки — Johnson Fitness and Wellness

Посещаете ли вы тренажерный зал, чтобы сжечь жир, нарастить мышцы или просто выглядеть и чувствовать себя хорошо, еда — это топливо, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Фактически, то, что вы едите до и после тренировки, часто может быть столь же важным, как и сама тренировка!
Выбирая правильные продукты в рамках своего плана до и после тренировки, вы не только даете своему телу необходимое топливо, чтобы выдержать тяжелую тренировку, но также даете себе импульс, помогая своему организму восстановиться. и адаптироваться к своим тренировкам и, в конечном итоге, получить максимальную пользу — стать более спортивной.
Давайте взглянем на несколько простых правил питания, которым вы можете следовать, и которые помогут вам пожинать плоды своего тяжелого труда и пота!

Углеводы перед тренировкой # 1 — ваш друг

Несмотря на плохую репутацию, которую сегодня получают многие углеводы, они являются важной частью правильного питания вашего тела перед тренировкой.Точно так же, как автомобиль полагается на бак топлива во время поездки, вашему организму нужна глюкоза (расщепленные углеводы, которые попадают в мышечные клетки), чтобы работать с высокой интенсивностью тренировки.
Исследования показывают, что прием углеводов перед тренировкой улучшает как выносливость, так и результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Без достаточного количества глюкозы вы, скорее всего, почувствуете слабость и вялость во время тренировок.
Хорошими источниками углеводов перед тренировкой могут быть греческий йогурт, фрукты, овощи, овсянка и цельнозерновой хлеб.

# 2 Протеин перед тренировкой

Как и углеводы, белок жизненно важен для выработки энергии, необходимой для тяжелых тренировок. Белок настоятельно рекомендуется тем, кто выполняет любые виды силовых тренировок / силовых тренировок, так как он помогает предотвратить разрушение мышц.
Несмотря на то, что белок часто считается питательным веществом после тренировки, употребление белка перед тренировкой помогает снабжать мышцы столь необходимыми аминокислотами, которые способствуют восстановлению, восстановлению и росту.
Хорошие источники предтренировочного протеина могут включать протеиновые порошки быстрого приготовления, орехи, семена, яйца и греческий йогурт.
В идеале, углеводы / белковые закуски перед тренировкой должны быть в вашем теле примерно за 30-60 минут до того, как вы пойдете в спортзал. Тем, кто тренируется рано утром, вы можете выделить немного дополнительного времени, чтобы перекусить … но вы также можете оставить его на легкой стороне с точки зрения размера порции.

# 3 Оставайтесь гидратированными

Этот продукт попадает не только в категорию до и после тренировки, но также и в категорию «во время тренировки». Регулярное потребление воды в течение дня жизненно важно для поддержания должного уровня гидратации.
Хотя не существует универсального метода определения потребности в жидкости и физических упражнений, лучше всего начать с 16-20 унций. воды за 1-2 часа до тренировки и от 8 до 10 унций. каждые 15-20 минут во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы минимизировать обезвоживание, не переусердствуя.
В то время как некоторые спортивные напитки могут быть полезны во время тренировок на выносливость (более интенсивных и продолжающихся час или более), вода почти всегда будет вашим лучшим выбором. Держитесь подальше от газированных напитков с сахаром, соков и спортивных напитков, а также от газированных напитков до и во время тренировки.

# 4 Пополнение баланса после тренировки

Упражнения истощают запасы топлива в вашем теле, поэтому очень важно восполнить запасы топлива вскоре после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии и накормить эти голодные мышцы!
Хотя многим людям трудно есть сразу после интенсивной тренировки, важно, чтобы питательные вещества попадали в организм. Быстрый и простой способ сделать это — в жидкой форме, такой как коктейли на основе протеина или смузи, или даже в шоколадном молоке. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4: 1 идеально подходит для восстановления мышц после тренировки.
Другие быстрые и легкие идеи для пополнения запасов энергии после тренировки включают протеиновые батончики (выберите батончики с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара), вареные яйца, йогурт, домашние смузи / коктейли, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и т. Д.

# 5 Прием пищи после тренировки

В зависимости от того, когда вы тренируетесь, и если ваше расписание позволяет, вы должны попытаться получить полноценное питание в своей системе через 1-2 часа после тренировки. Для многих это самый большой и самый питательный прием пищи за день. Акцент должен быть сделан на балансе, убедившись, что у вас хорошее соотношение полезных углеводов (овощи, фрукты), чистого источника белка (курица, индейка, рыба) и некоторых полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло и т. Д.).
Будьте осторожны, не переедайте и не развивайте мышление «Я только что тренировалось, поэтому я могу есть все, что хочу», употребляя продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и т. Д. Это будет только контрпродуктивно для всех работа, которую вы просто выполняете в тренажерном зале, и в конечном итоге саботирует ваши результаты.

# 6 Повторное посещение # 3

Обязательно запивайте много воды после тренировки и избегайте чрезмерного употребления высококалорийных жидкостей, таких как алкоголь, газированные напитки и соки.

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки . Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и усердно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.

Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (или еда), которое вы заправляете своим телом, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью дипломированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макронутриенты перед и после тренировки лучше всего?

Не существует волшебной формулы для макронутриентов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не сработает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших привычек в еде.

Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Могу ли я тренироваться с пустым желудком?

Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок.Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Sylvia North, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым своим клиентам. «Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды.Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и более низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты. Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Немногочисленные исследования, проведенные в тяжелой атлетике натощак, говорят о многом о том же. В одном из них утверждается, что атлетам следует больше сосредотачиваться на ежедневном потреблении калорий и сне, чем на том, что они едят перед тренажерным залом.(3)

Рекомендуемые макроэлементы

Мы можем обсудить некоторые из предложенных макронутриентов для пред- и послетренировочного приема пищи, не говоря уже об этом. Мы говорим, что предложили , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, тогда как бодибилдер может захотеть потянуться за небольшой миской риса и стейка.

Вот общее руководство: вероятно, лучший выход — это средний белок, много углеводов и мало жира. Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.

Не менее важны и углеводы — да, основная масса макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.

Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)

«После тренировки — лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», — добавляет Норт.«Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно ».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белков, поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно превосходит то, в каком количестве вы их едите. Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ.(6)

[Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать количество жира во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки.Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]

Как мы обсуждали в предыдущем разделе, качественные макросы — это ключ к успеху. Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче.(7)

Тем не менее, вам нужны жиры не только для получения энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон — гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и … других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории. Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий.Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытиться /

Образцы предтренировочного и послетренировочного питания

Вот несколько советов, которые нравятся Норт.

• Овес, греческий йогурт, фрукты
• Яйца, шпинат и картофель
• Мясо, рис, овощи
• Смузи с ягодами, авокадо или ореховой пастой и протеиновым порошком
• Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
• Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок.И дело не только в воде — электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.

Для начала, вы никогда не должны начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор отдела здоровья и комплексного здоровья Университета штата Юта PEAK, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Так сколько пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)

Итак, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки — 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 килограмма. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация — это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA — 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.

[Связано: потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)

Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше всего?

Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы разобраться в нем в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

По теме: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : Исследования, опубликованные в Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и других источниках, пришли к выводу, что 1.6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)

Связано: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и т. Д.

Цитруллин : в нескольких исследованиях, таких как опубликованное в European Journal of Sports Science, , было обнаружено, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)

Связано: Лучшие добавки с оксидом азота для цитруллина, аргинина и др.

Креатин : аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность, но ее не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат натуральный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связанные: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации и многого другого

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу атлетов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, к вам это не относится. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.”

На вынос

Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, — но в общем плане время не обязательно будет различием между достижением или невыполнением ваших целей.

Потребляйте достаточно белков, углеводов и микроэлементов, и результаты будут видны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы высыпаетесь (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или диетологу, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

Список литературы

1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
2. Schoenfeld BJ, Арагон AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
3. Карли У, Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
4. Мортон, Р. У., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
5. Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Круийшуп, Антон Дж. М. Вагенмейкерс, Максимизация синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1 , Июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC6990856.
7. Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi: 10.2147 / DMSO.S216791
8. Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
9. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

   0.

10. Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/

.

11. Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub, 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
13. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 26
    

    6; PMCID: PMC4759860.

14. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
15. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
16. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Показанное изображение: BLGKV / Shutterstock

углеводов или белков — вот что вам следует иметь в составе посттренировочного питания

Потеря веса: углеводы могут помочь в восстановлении после тренировки

Основные моменты

• Еда после тренировки: хумус со свекольным салатом — хороший вариант
• Потеря веса: ешьте продукты, богатые углеводами и белком, после тренировки.
• Послетренировочное питание может помочь вашему телу восстановить запасы гликогена.

Пред и послетренировочное питание важно для получения целостных преимуществ от вашего плана тренировки.От того, что вы едите перед тренировкой, зависит ваш уровень энергии во время тренировки и результативность упражнений. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный белок. Основы посттренировочного питания разрабатывает диетолог Нмами Агарвал в Instagram. «Когда вы тренируетесь, организм использует гликоген для получения энергии. Это делает организм немного лишенным гливогена», — говорит Агарвал.

Еда после тренировки — вот что вам нужно знать

После тренировки, когда организм становится немного лишенным гликогена, белок в мышцах также имеет тенденцию к распаду.Таким образом, важно употреблять в пищу продукты, богатые как белком, так и углеводами, как часть предтренировочного приема пищи, утверждает Агарвал в своей статье.

Диетолог из Дели поделится несколькими примерами вариантов питания, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании после тренировки.

Также прочтите: «Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему телу для более быстрого восстановления»

Прием пищи после тренировки:

«После тренировки следует употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы поддерживать это баланс », — говорит Агарвал, приводя следующие примеры:

• Хумус со сладким картофелем
• Яичный салат из эдамаме, свекла
• Салат из нута, кедровых орехов
• Яичный тост с авокадо
• Или основной обед, который вы обычно едите в этот момент время.

Яйца — отличный источник белка.
Фото предоставлено: iStock

Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстанавливать запасы гликогена. Пища, богатая углеводами и белком, может уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка или рост мышц, ускорить восстановление и восстановить запасы гликогена.

Читайте также: Похудение: утро — лучшее время для тренировки или нет? Эксперт показывает

В то время как продукты, богатые белком, в первую очередь важны для восстановления и наращивания мышечной массы, продукты, богатые углеводами, помогают в восстановлении.Обязательно принимайте пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.

Сладкий картофель, фрукты, овсянка, зеленые листовые овощи, курица, яйца, йогурт, творог, жирная рыба или протеиновые батончики … все эти продукты можно употреблять в качестве еды после тренировки.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее, убедитесь, что у вас есть здоровая еда до и после тренировки.

Также прочтите: Выполняйте эту тренировку только с гантелями, возвращаясь к тренировкам после перерыва

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Предтренировочные продукты для сжигания большего количества жира — SheKnows

Давайте проясним одну вещь: если мы собираемся просыпаться пораньше, чтобы пойти в спортзал перед работой, вам лучше поверить, что мы хотим максимально использовать свое время там. Иначе зачем вообще вставать с постели? Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что мы делаем в тренажерном зале, мы смотрим на то, как то, что мы едим перед тренировкой, может повлиять на наши тренировки.Мы опросили нескольких врачей и диетологов, и выяснилось, что есть несколько продуктов, которые действительно могут помочь вам усерднее работать и сжигать больше жира, когда вы в тренажерном зале. Если вы хотите немного поднять свой метаболизм, прежде чем вспотеть, попробуйте один из этих продуктов.

Связанная история

8 возможных причин боли в суставах

1. Ананас

Доктор.Шейх Садаф, эндокринолог из Лондонского университета, сказал SheKnows, что ананас — один из лучших продуктов для сжигания жира, которые вы можете съесть перед тренировкой. В нем много углеводов, но также много клетчатки, что означает, что он будет постоянно подпитывать вас на протяжении всей тренировки без резких скачков сахара в крови. Как и большинство фруктов, он также полон воды, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок.

2. Лимонный сок

Несколько врачей и диетологов, с которыми мы говорили, сказали, что лимонный сок — один из лучших предтренировочных продуктов для сжигания жира.Писатель-медик Усама Азам сказал нам, что это связано с тем, что лимон помогает «увеличить метаболизм в организме и сжигать лишние калории», пока вы тренируетесь. Он рекомендует выпить стакан воды, смешанной с соком половинки лимона, примерно за 15 минут до начала тренировки для максимального эффекта.

3. Овсянка

Изображение: AngieYeoh / Shutterstock.
Shutterstock / AngieYeoh

Овсянка — действительно один из самых здоровых завтраков, и несколько докторов, с которыми мы говорили, говорили, что это чудо для сжигания жира.Это потому, что этот комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки дает вам энергию, необходимую во время тренировки, чтобы подтолкнуть себя немного сильнее, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Какой сорт овса лучше всего? По словам Амин Ульд-Лайб, диетолога Spoon Guru, цельнозерновой овес, как и стальной овес, является лучшим. «Используя цельнозерновой овес, а не быстрорастворимый, мы можем избежать резкого скачка уровня сахара в крови после еды», — говорит Ульд-Лайб SheKnows.

4. Банан

Практически все эксперты, с которыми мы говорили, согласны с тем, что бананы — идеальная еда перед тренировкой.Это потому, что они содержат много углеводов и клетчатки. «Перед тем, как пойти на тренировку, вы должны подумать о продуктах с высоким содержанием углеводов», — объяснил Усама Азам, доктор медицины. Они «не только дадут вам заряд энергии, чтобы тренироваться максимально эффективно, но и помогут сжечь жир».

5. Фрукты и орехи

Изображение: Евгений Томеев / Shutterstock.
Shutterstock / Евгений Томеев

Иногда лучший эффект достигается, если комбинировать продукты с разными питательными веществами.«Соедините фрукт с высоким содержанием клетчатки, например яблоко, с пищей на растительной основе, которая обеспечивает комбинацию белка и жира (например, горсть миндаля), которая обеспечит сбалансированное сочетание сложных углеводов, полезных жиров и белка», — сказала Рэйчел Файн, Зарегистрированный диетолог и владелец To The Pointe Nutrition сообщил SheKnows. «Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки обеспечат немедленное, но устойчивое снабжение энергией для тренировки, одновременно увеличивая сжигание жира на более длинных дистанциях и более продолжительных тренировках».

Перекусите одним из этих продуктов перед следующей тренировкой, и вы увидите большую разницу.

Что есть до и после тренировки — Джиллиан Гривз Функциональное питание и благополучие

Питание перед тренировкой:

Вы когда-нибудь входили в тренировку и чувствовали себя так, как будто «натолкнулись на стену» на полпути? Или просто чувствовал очень низкий уровень энергии? Вероятно, это связано с тем, что запасы энергии / углеводов вашего тела были пустыми еще до того, как вы начали тренироваться. Углеводы — это основной источник энергии, используемый мозгом, центральной нервной системой и для поддержки мышечной работы (от утреннего подъема с постели до тренировки на спин-классе!).Включите перекус, богатый углеводами, за 30-60 минут до тренировки, чтобы дать вашему организму необходимое топливо. Основными целями предтренировочного питания являются:

• Обеспечение вашего тела достаточной энергией для поддержания упражнений

• Повышение производительности и выносливости во время упражнений

• Сохранение гликогена в мышцах и печени — это говорит вашему мозгу, что вы хорошо питаются, поэтому ваше тело может сосредоточиться на восстановлении и наращивании сухой мышечной массы.

• Сведите к минимуму проблемы с желудочно-кишечным трактом (мы все были там!)

Включение предтренировочного перекуса особенно важно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тренировками HIIT, спиннингом, тренировочными занятиями, более коротким и индивидуальным темпом пробегает и т. д.Употребление слишком большого количества жиров, белков или клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство пищеварения и помешать вашему телу получить быструю энергию, в которой он нуждается. Сосредоточьтесь на качественных закусках, богатых углеводами, и поиграйте с тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего! Если за пару часов до тренировки вы съели хорошо сбалансированную пищу, вам может не понадобиться перекус перед тренировкой.