Питание похудеть за месяц: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании без вреда для здоровья

Худеем за месяц

На сколько можно похудеть за месяц без урона для здоровья, знают диетологи. Существуют программы, позволяющие эффективно терять вес, не испытывая голода и усталости. Четкое следование рекомендациям доктора, разработавшего их, позволит предугадать на сколько можно похудеть за месяц на правильном питании без активных физических нагрузок.

Диета доктора Миркина

Этот режим питания был разработан доктором Миркиным для лечения ожирения. Он позволяет не только интенсивно похудеть, но и удержать полученный результат на протяжении длительного времени. Главный принцип диеты – систематичность.

Итак, худеющий должен потреблять белковые блюда без гарнира, исключить сладкое и мучное, а также субпродукты, сухофрукты, консервацию, бобовые и жиры.

Рекомендуется к употреблению нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (только низкокалорийные), овощи (если содержание углеводов в них не превышает 6%), фрукты (углеводов должно быть не больше 12%), разбавленные соки.

Доктор Миркин считает, что если не есть сладкое и мучное похудеть за месяц можно на 5 кг как минимум.

Преимущества данной диеты:

не требует специального приготовления блюд;
разрешено использовать зеленые овощи;
оказывает лечебное воздействие на организм.

Раздельное питание

Принцип раздельного питания – отличная методика, позволяющая худеть даже беременным и кормящим женщинам. Все просто: завтрак должен состоять из каши, йогурта и фруктов. На обед – мясо или рыба. Вместо гарнира – овощной салат. Десерт – фрукты. Ужинать нужно молочными продуктами. Сладкое и мучное запрещается. Таким образом за месяц без вреда для здоровья можно похудеть на 3-4 кг приблизительно. Некоторые женщины благодаря раздельному питанию худеют и на 6 кг в месяц, однако они сильно уменьшают свои обычные порции.

Система питания по Брусникиной

Смысл диеты Брусникиной состоит в том, что худеющий должен рационально распределять элементы питания. Углеводы разрешается принимать в пищу строго в первой половине дня. На обед можно позволить себе белковую пищу с незначительным количеством растительных жиров. Ужин будет состоять из высокобелковых блюд (отварной куриной грудки или говядины).

В целях предупреждения заболеваний эндокринного характера, следует принимать не меньше 150 г углеводов в сутки.

Очень часто худеющие теряют вместо липидов мышечную ткань. Поэтому Брусникина рекомендует ежедневно употреблять белок. При этом количество белка должно соответствовать весу тела. Если женщина весит 75 кг, значит она должна получить 75 г чистого белка в сутки.

Во время диеты нужно полноценно высыпаться, поскольку хроническое недосыпание тормозит сжигание липидов.

За месяц, по словам Брусникиной, можно сбросить около 5-6 кг. Чем больше человек будет двигаться, тем скорее начнется процесс похудения. Поэтому доктор советует делать зарядку, заниматься на эллиптических тренажерах, плавать в бассейне или посещать фитнес-зал.

Альтернативные способы похудения

Для тех кому очень сложно контролировать свое питание, существуют альтернативные методики похудения. Самый распространенный способ – липосакция. Он имеет множество побочных эффектов – от вероятности анафилактического шока из-за наркоза до вероятности инфекционного заражения, рубцов и даже онемения отдельных участков тела. На патогенез, провоцирующий ожирение, липосакция не оказывает никакого влияния, однако отменный визуальный эффект она обеспечивает. В среднем полное восстановление после липосакции может длиться от 10 дней и до месяца.

Более безопасный метод – активное сжигание калорий в спортзале.

Как похудеть за месяц • Блог о правильном питании

На сегодняшний день существует большое количество способов и методов похудения, начиная от авторских методик до запатентованных диет. Некоторые из них предлагают похудеть более чем на 10 кг за один месяц за счет приема лекарственных препаратов, другие – полностью исключить некоторые продукты питания, третьи – прибегнуть к серьезным физическим тренировкам. Без сомнения, каждый из предложенных вариантов окажется достаточно эффективным, но где гарантия того, что через пару месяцев после сброса веса, объемы не вернутся на прежние и более высокие показатели.

Давайте попробуем разобраться, как похудеть за месяц и запустить процесс восстановления правильного обмена веществ, чтобы вес не только достиг желаемых показателей, но и продолжил снижаться до своей полной нормализации.

Первое. Проанализируйте соотношение своего реального веса к желаемому результату. Если вы не планируете причинить непоправимый вред своему здоровью и не хотите поправиться еще на несколько десятков килограммов, показатель месячной потери веса не должен превышать 5-6 процентов. То есть при массе в 100 кг, оптимальной цифрой будет 5-6 кг, а при весе в 52кг – 2,5 кг. Пренебрегать этим правилом не стоит. В случае экстренной потери веса организм будет работать на пределе своих возможностей и при восстановлении обычного режима жестоко отыграется за каждый потерянный грамм.

Второе. Обратите внимание на свой режим питания. Если вы едите один или два раза в день, даже при снижении количества калорий здоровое похудение вам не грозит. Задумайтесь о переходе на пяти-шести разовое питание. За счет частых приемов пищи вы не будете испытывать чувство голода, следовательно, снизите объемы потребляемой пищи и, безусловно, начнете худеть.

Третье. Пересмотрите свой рацион. Включите в него больше белковой пищи, овощей и фруктов. Не забудьте про жиры и углеводы. Их излишнее количество может привести к ожирению, а недостаток к некорректной работе системы обмена веществ, и в первом, и во втором случае процессы похудения могут значительно замедлиться или остановиться. Учтите, что для похудения желательно придерживаться следующих правил составления меню: общая суточная калорийность пищи не должна превышать 1200-1300 калорий, распределение белков, жиров и углеводов следует выстраивать в соотношении 35:15:50. Рекомендуется максимально исключить из своего рациона сдобные мучные изделия, газированные сладкие напитки и химические сладости, необходимое количество углеводов можно получить из фруктов, меда и сухофруктов.

Переход на правильное дробное питание поможет безболезненно и равномерно расстаться с лишними килограммами уже в первый месяц, сохранив баланс всех необходимых организму веществ. Вам не придется сидеть на строгой диете и мучиться от чувства голода. Главное, правильно подойти к разработке и составлению своего ежедневного меню. Например, творожно-шоколадный крем с овсяными панкейками на завтрак прекрасно зарядит бодростью и отличным настроением, куриное филе с соусом блю-чиз и рисом с легкостью заменит бургер или шаурму в обеденный перерыв, а пицца песто во время вечернего приема пищи позволит не только вкусно поужинать, но и спокойно заснуть, не испытывая чувства голода.

Узнаем как за месяц похудеть на 7 кг: меню, диета и рекомендации

Как за месяц похудеть на 7 кг? В некотором роде это довольно просто. Вес человека зависит от того, сколько энергии потребляется вместе с пищей и питьем и сколько затрачивается (сжигается) для правильного функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно числу расходуемых, то вес остается стабильным. Соответственно, чем больше их потребляется (если при этом расход не увеличивать), тем больше становится набор веса. Избыток калорий преобразуется в жир и хранится в организме. Похудеть на 7 кг за месяц можно, если потреблять меньше калорий, чем удается потратить. Вес начинает убывать, так как организм вынужден задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужен дефицит калорий. Как этого добиться? Как это ни банально, нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7000 калорий. Во время интенсивной часовой тренировки сжигается примерно 600-800 калорий. Произведя несложные расчеты, можно утверждать, что за 10 дней активных занятий спортом можно потерять десять грамм одного только жира. Однако специалисты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес должен уходить постепенно. Худея более чем на килограмм в неделю, можно потерять мышечную ткань, а не жир. Такое снижение веса не является устойчивым, поэтому оптимальным вариантом будет потеря в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю.

Изменение образа жизни навсегда

Как за месяц похудеть на 7 кг? Некоторые люди теряют вес с помощью строгой диеты за короткий срок. Однако, как только диета закончится, они часто возвращаются к своим старым пищевым привычкам, а вместе с ними возвращаются и лишние килограммы. В чем недостаток краткосрочных диет? В том, что за несколько дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, а вот соскучиться по вредным вкусностям успевает. Поэтому если и менять образ жизни, то лучше это делать в долгосрочной перспективе. Образ жизни включает в себя продукты и напитки, качество еды, режим питания и объем физической активности.

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть на 7 кг за два месяца или меньше и при этом сохранить достигнутые результаты, нужно быть достаточно мотивированным, дабы на самом деле стремиться улучшить все аспекты жизни. План по потере веса начнет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть, а также присутствует понимание того, что избыточный вес и ожирение являются настоящей проблемой и представляют риск для здоровья. Полезным советом будет оформление в письменном виде тех причин, по которым было принято решение похудеть во что бы то ни стало. Имейте этот список на виду как отличное средство для мотивации.

Четкие цели и реалистичный график

При похудении важно поставить себе четкую цель потери веса. Как за месяц похудеть на 7 кг, 10 кг или больше? Некоторые люди стремятся добиться идеального веса в максимально короткие сроки. Сила воли – штука капризная, и если себе ставить непосильные задачи, а потом не видеть положительных сдвигов, то наступает разочарование. График потери веса должен быть реалистичным, каждый, пусть даже самый маленький, успех будет мотивировать и не позволит сдаться раньше времени. Свою долгую дорогу к идеальной фигуре можно разбить на несколько этапов, например, можно поставить себе цель похудеть на 7 килограмм в течение следующих 4-6 недель. Как только эта цель была достигнута, можно установить себе другую, и так далее.

Стабильное похудение

Для большинства людей с избыточной массой тела хорошим преимуществом для здоровья будет потеря даже 5-10 % от стартового веса. Например, если человек весил 100 кг, то избавление от 5-10 кг создаст массу положительных моментов, таких как легкость, улучшение общего самочувствия, отсутствие одышки и так далее. Такое похудение будет стабильным и максимально полезным для здоровья, даже если это и не тот самый заветный идеальный вес. Реально ли похудеть на 7 кг за месяц? Отзывы людей, решивших серьезно подойти к процессам преобразования своего тела, как правило, говорят о том, что нет ничего невозможного.

Все по плану

Кроме постановки реалистичных целей потери веса также будет полезным разработать подробный план действий, чтобы почувствовать, что будет оказывать наибольшее влияние на изменения в весе. Например, если ежедневно съедался кусок торта, то в план стоит внести некоторые изменения, сократив это удовольствие до двух раз в неделю. Важно делать все постепенно, не вводя свой организм в стрессовое состояние, ведь если запретить себе есть шоколад навсегда, то он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Но если знать, что это не запретное лакомство и можно иногда себе позволить съесть кусочек в день (не целую плитку!), то постепенно можно уменьшить тягу к вредным сладостям. Идеальным вариантом будет заменить бесполезные сладости (конфеты, печенье, пирожные и так далее) полезными (фрукты, ягоды). В этом случае не встает вопрос с дозировкой, так как даже если съесть три яблока вместо одного, вреда от этого не будет, чего нельзя сказать, например, про торты. И это будет не просто диета: похудеть на 7 кг за месяц можно, делая маленькие шаги, постепенно изменяя до неузнаваемости свой образ жизни.

Сам себе диетолог

Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.

Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты

Неделя №1

Задача: увеличить число приемов пищи до пяти (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) и исключить из меню вредные продукты (чипсы, сдобные булочки, пирожные, сладкую газировку и так далее). В качестве перекуса – фрукты.

Неделя №2

К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной на масле пищи, а также всех жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сметана). В день нужно съедать 2 салата из овощей.

Неделя №3

Далее стоит отказаться от жирного мяса, заменив его на рыбу и другие морепродукты, куриные окорочка заменить куриной грудкой. Нужно стараться, чтобы один прием пищи не превышал 250-300 грамм.

Неделя №4

Ограничений становится больше: можно употреблять в пищу только чай без сахара, кашу (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощные салаты. Утром можно съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба. От кофе и фруктовых соков придется отказаться, заменив их водой и овощными соками. Последние дни диеты считаются выходом и являются очень важными. Кушать можно практически все, кроме «пустой» и вредной еды, при этом соблюдая пятиразовый режим питания. Хорошим советом для закрепления результатов будет не перегружать желудок: одна порция должна весить не более 200 грамм для женщин и не более 300 грамм для мужчин.

Как правило, краткосрочные диеты – это шаг назад (похудел на 1 кг – набрал 2 кг). Как за месяц похудеть на 7 кг? Для начала нужно запастись терпением. С одной стороны, это кажется долгим, но на самом деле месяц – это не такой уже и большой срок. Иногда год пролетит — не заметишь. Можно считать это время прогрессивным шагом, который в будущем приведет к идеальному весу и позволит в нем оставаться.
В это время не стоит утруждать себя большими физическими нагрузками, часовой прогулки в день или посещения бассейна для начала будет вполне достаточно. Первостепенное значение имеет перестройка пищевых привычек. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.

На сколько можно похудеть на ПП (правильном питании) за неделю месяц

Наверняка, вы только начали худеть и вас интересует вопрос, на сколько можно похудеть на ПП? Я тоже когда-то его задавала на форумах и в группах в социальных сетях, читала дневники девушек с успешными результатами. Теперь сама добилась кое-чего и хочу поделиться этим с вами.

На сколько можно похудеть на ПП? Похудевшая отвечает на вопрос (на фото не я).

На правильном питании я худела после первых родов, тогда я скинула 12 кг и почти дошла до идеального веса, потом снова забеременела. Теперь после вторых родов прошел год и я на пп скинула 6 кг. Сейчас нахожусь в процессе, но у меня не так все просто. В данный момент набираю вес на том же правильном питании, чтобы поднабрать мышц. К лету 2017 планирую добиться идеального тела, рельефного, подтянутого и красивого. Качаюсь сейчас и много ем, в апреле начну сжигать жир, но мышцы должны остаться. Об этой цели я писала ранее здесь. Такой у меня опыт.

А теперь хотелось бы перейти к конкретным цифрам, за сколько можно похудеть на правильном питании. Начнем по порядку.

Сколько можно сбросить за неделю на ПП

В первую очередь интересует вопрос, а какой вес реально скинуть на ПП за неделю? Вы только начали худеть, вам нужна мотивация и цифры, которые можно прикинуть на себя, мечтая о красивой фигуре. Сколько можно сбросить за неделю на ПП – это дело индивидуальное.

За неделю зачастую скидывается максимальный вес – 1-3 кг.

Все зависит от начального веса, с которого худеете. Далее снижение будет идти все труднее, и это нормально. Так должно быть. У меня в первую неделю уходило 2-3 кг. И после первой беременности, и после второй. Это уходит вода и немного жирка. В последующие недели будет топиться преимущественно жир – по 500 гр – 1 кг. Рекомендую обязательно заниматься спортом, чтобы ваши мышцы не таяли вместе с жирком, иначе вы превратитесь в обвислую скини фет (толстую худышку). Будете в роде худенькой, но кожа вся станет дряблой и целлюлитной. Именно поэтому я сейчас формирую крепкий мышечный корсет, чтобы оставшийся жирок держался на мышцах, а не на костях.

Читайте: как питаться правильно для роста мышц.

Сколько можно сбросить на ПП за месяц

Исходя из приведенных цифр за неделю, можно произвести подсчет, на сколько можно похудеть за месяц на ПП: 2 кг за первую неделю + 3 кг за последующие. Итого – за месяц скорее всего вы сбросите 4-6 кг. Опять же, все зависит от исходного веса. Девушки с весом больше 80 кг могут сбросить и 10 кг за месяц. А вот худышкам придется не сладко, нужно будет потрудиться. Если вам осталось до идеала пара килограмм, то их вы можете скидывать и несколько месяцев. Может наступить плато (вес будет стоять на месте). В этом момент нельзя расстраиваться и сдаваться.

Читайте: почему не уходит вес на правильном питании.

Что касается меня. В первый раз я похудела на 12 кг с помощью правильного питания за 4 месяца. Была 62 кг, стала 50. Рост 158 см. Сейчас я сбросила с 61 до 55 за 2 месяца и пока не взвешиваюсь даже, так как идет набор массы. Получается, для меня норма – 3 кг в месяц, я не голодаю и вкусно кушаю, готовлю разные ПП-блюда. Конечная цель – 50-52 кг притом, что я буду подтянутой и без целлюлита. Возможно, даже буду больше весить, главное – отражение в зеркале. Следите за моим дневником похудения, чтобы видеть результаты эксперимента.

Надеюсь, я ответила на ваш вопрос, за сколько можно похудеть на правильном питании. Всем стройной фигуры и красивых ножек! 😉

Также читайте:

Бесплатный образец диеты / фитнес / потеря веса

Хотя обычно не рекомендуется терять 15 фунтов за месяц, это возможно при условии, что вам нужно сбросить значительное количество веса. Поскольку здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть так быстро. Если этот тип похудания подходит для вашего состояния, потребуется много самодисциплины и решимости, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц.Вам придется придерживаться низкокалорийного рациона питания, при котором вы ограничиваете свои порции, но при этом кормите себя необходимыми витаминами и питательными веществами.

Ваша диета должна состоять из небольшого количества цельнозерновых и полезных жиров, небольшого количества обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и большого количества фруктов или овощей. Обязательно ешьте каждые 4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и не допускать переедания во время определенного приема пищи. Вот как должен выглядеть день приема пищи, пока вы пытаетесь похудеть:

Завтрак

Как вы уже слышали, завтрак — самая важная еда дня, и сейчас не время экономить на калориях.Ваш завтрак должен состоять из медленно сжигаемых углеводов и белка, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня и контролировать аппетит. Когда вы просыпаетесь, вам необходимо правильно питаться и поддерживать свой метаболизм, и вы можете сделать это, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Омлет из яичного белка и овощей с кусочком сухого тоста из цельной пшеницы и половиной банана
Несколько небольших блинчиков из цельнозерновой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом
Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами и яйцом вкрутую

Полдник

Полдник должен поддерживать высокий уровень энергии и продержать вас до обеда.Фрукты — отличный вариант для полуденного перекуса, так как полезные углеводы и натуральный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Некоторые другие хорошие варианты — обезжиренный йогурт, нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо, но обязательно выберите то, что вы раньше не ели на завтрак.

Обед

Ваш обед по этому плану питания должен быть легким, но не настолько легким, чтобы вы рискуете переедать в конце дня. Отличным вариантом станет полсэндвич и небольшая тарелка бульонного супа.Сэндвич должен включать цельнозерновой хлеб и начинку из овощей на гриле или нежирной индейки. В нем не должно быть майонеза и других жирных приправ. Вы также можете выбрать смешанный зеленый салат с лососем или курицу-гриль.

Полдник

Мини-морковь или другие сырые овощи отлично подходят для полноценного полдника. Окуните их в небольшое количество хумуса и, если это не поможет, добавьте в закуску около 10 орехов.

Ужин

Ваш ужин не должен содержать углеводов и состоять из нежирного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества овощей.Цельнозерновые углеводы следует употреблять в начале дня, когда вам нужно больше всего энергии и у вас есть время, чтобы их сжечь.

Десерт

Не тратьте тяжелый рабочий день на десерт. Ваш десерт должен содержать менее 100 калорий и состоять либо из фруктов, либо из нежирного пудинга, либо из желе.

Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни) — Fitbod

Похудение — цель, которой хотят достичь многие люди.Однако важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но также ваше психическое и эмоциональное состояние.

Чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым и экологически безопасным способом, вам необходимо сосредоточиться на трех основных областях — питании, тренировках и образе жизни. Если есть дефицит калорий, следовать эффективному плану тренировок и обеспечивать достаточно отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

Люди часто выбирают безумно короткие и нереалистичные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов за месяц, то мы будем рады сказать, что это реалистичная и разумная цель для выбора. Это означает, что вам не нужно прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Снижение веса на 5 фунтов за месяц можно делать медленным и устойчивым, но устойчивым образом.

Статья по теме: Как есть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Как работает потеря веса

Во-первых, мы должны рассказать, как на самом деле работает похудание. Существует простая наука о потере веса, которую можно подытожить формулой количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте разберемся с этим подробнее.

Калория — это единица энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется калорий.У каждого человека есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы весь день и ночь лежали в постели и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базальным уровнем метаболизма.

Сейчас для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели. Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим, делаем упражнения и так далее.Включая эту дополнительную активность в нашу суточную скорость сжигания калорий, мы получаем общее дневное потребление энергии (TDEE). Это в основном ваш BMR + расчетное количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее количество.

Ваш TDEE различается в зависимости от вашего образа жизни. Принимается во внимание все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, их интенсивность и даже если вы работаете за столом, где большую часть дня сидите, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальное число, поэтому тому, кто может весить столько же, что и вы, и иметь такой же рост, может быть дан совершенно другой TDEE, чем у вас.

Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и в ней будет указан ваш номер. Возможно, это не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер, с которым мы будем работать, и, основываясь на полученных вами результатах, вы сможете соответствующим образом скорректировать их. Но мы вернемся к этому позже.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить суточное количество калорий, чтобы вы могли испытывать дефицит.

Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

Однако чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы сильно проголодаетесь, переедете или просто станете несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, медленное и стабильное побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

Итак, мы хотим, чтобы дефицит калорий составлял около 300-500 калорий. Это означает, что если ваша TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

Прочтите наше полное руководство по Подходит ли оно для ваших макросов (IIFYM), работает ли оно для похудания?

Как правильно питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

У нас есть все готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пора применить их к вашему плану питания.Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым способом.

СЛЕДУЮЩИЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Отслеживание количества потребляемых калорий — отличный способ убедиться, что вы все еще находитесь на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это избавляет от догадок и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

Загрузите приложение для отслеживания еды, например MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их калории и макроэлементы.

Как только вы это сделаете, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что подводит нас к следующему пункту.

ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Белок — важный макроэлемент, который также является строительным материалом для мышц. Вам нужно сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы получаете необходимое количество, чтобы сохранить как можно больше мышц. Это также помогает сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым в перерывах между приемами пищи.

Хорошее практическое правило — съедать 0,8–1 грамм белка без жира. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели необходимое количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, не будет особого преимущества есть больше.

Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы хотите съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ / ЖИРОВ

Остальные макросы должны быть поглощены углеводами и жирами, двумя оставшимися важными макроэлементами. Нет никакого реального правила, какое количество каждого из них вам следует есть, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними работает и для других. Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок.Жир составляет 9 калорий на 1 грамм.

Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий из нашего дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделяете оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает общий дефицит калорий.

ФОКУС НА ВОЛОКНО

Хотя это не макроэлемент, клетчатка все же важна.

Клетчатка способствует пищеварению, сокращает вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость, что поможет вам оставаться в дефиците. От 25 до 30 граммов клетчатки каждый день — хорошая цель.

ЕСТЬ ДОМАШНЕЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Нет ничего плохого в том, чтобы поесть в ресторанах или кафе.

Тем не менее, с ним намного легче сбросить 5 фунтов за месяц, приготовив большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы добавляете в пищу и в каком количестве.

Рестораны известны тем, что используют такие ингредиенты, как масло и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут действительно накапливать калории.

Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную пищу, сокращая при этом количество калорийных ингредиентов.

УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

При дефиците калорий вы обязательно почувствуете голод.

Вы едите меньше, чем нужно вашему организму, и это может затруднить чувство насыщения после и между приемами пищи.

Есть способ помочь в этом — увеличить количество приемов пищи. Загрузите много овощей, так как они обычно низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда. Прекрасны такие фрукты, как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Сохранять водный баланс чрезвычайно важно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, уменьшите водный вес и просто поможете нам в целом почувствовать себя лучше.

Ищете программу тренировки
м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

Следующая часть потери 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым способом — это тренировки.

Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, что может способствовать возникновению дефицита. Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если это то, чего вы хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или увеличить мышечную массу.

ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

Лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить как мышцы, так и силу.Он наращивает безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше калорий. Фактически, он сжигает калории даже во время отдыха, поэтому преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончили дневную тренировку.

Если вам нужна программа тренировок для начала, попробуйте приложение FitBod, которое сгенерирует план, соответствующий вашим целям. Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Имейте в виду, что, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимуществ в плане дефицита калорий, все же жизненно важно, чтобы вы снизили уровень питания, поскольку это основа для потери 5 фунтов за месяц.

Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах приседаний для похудания

УВЕЛИЧИТЬ NEAT

Термогенез активности без упражнений, также известный как NEAT, относится к деятельности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

Это может означать что угодно: ерзание, подъем по лестнице вместо подъема на лифте, мытье дома или стричь лужайку.

Хотя количество сожженных калорий будет ничтожно мизерным по сравнению с преднамеренными тренировками, небольшие серии NEAT в течение дня будут накапливаться сверхурочно и могут иметь определенное значение.

Повышение вашего NEAT и принятие осознанных решений в течение дня для этого может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

Отличный способ сделать это — установить ежедневную цель по количеству шагов. Например, вы можете поставить цель сделать 10 000 шагов и сделать выбор вокруг этого, чтобы достичь ее.

Это означает:

Если вам нужна помощь, чтобы не забыть вставать для перерывов в движении, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам.Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги по ее достижению.

Другие способы увеличения NEAT помимо ходьбы:

Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS cardio.

РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Нельзя не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

Хотя желание похудеть может показаться нелогичным, на самом деле оно действительно может повлиять на ваш прогресс.

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без него ваши мышцы не смогут восстановить больше и на
d сильнее, чем были раньше. Не говоря уже о том, что в конце концов вы почувствуете себя изможденным, утомленным и перетренированным.

Во-первых, предотвратите это и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от упражнений.

Хотя это не значит, что вам нужно ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете быть активными, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку.Если деятельность не слишком утомительна, ваше тело будет вам за нее благодарить.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Дополнительные советы, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения. Есть и другие факторы, которые имеют большое значение для вашего прогресса, а также для вашего здоровья и благополучия в целом.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

СПИТ 7-9 ЧАСОВ НОЧЬЮ

Сон — это компонент здоровья и фитнеса, на который часто не обращают внимания, но, возможно, он является одним из самых важных.Это также может повлиять на вашу потерю веса и то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит на следующий день намного выше, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором для поддержания вас. сытый и полный.

Это потому, что действуют ваши гормоны голода — лептин и грелин.Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина. Грелин, который выделяется из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам о том, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

ДЕ-СТРЕСС

Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

Помимо того, что это не очень хорошо для нашего психического и эмоционального здоровья, оно может повлиять на потерю веса и вашу способность здоровым образом сбросить 5 фунтов за месяц.

Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса или когда они делают это, они выбирают продукты, которые не являются самыми питательными веществами, поэтому они упускают жизненно важные питательные микроэлементы и витамины. Другие могут есть слишком много и употреблять пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, а это не то, чего вы хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

Важно найти способ избавиться от стресса и найти здоровый механизм преодоления стресса, чтобы позволить ему высвободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть как раз тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и потери веса.

Вот несколько способов снять стресс:

Journalling,
Раскраска,
Практика йоги или медитации,
Принятие теплой ванны в конце дня, или
Чтение книги

Это может иметь значение для здоровой потери 5 фунтов за месяц.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

Заключительные ноты

Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым образом. Помните, что медленное и упорное движение побеждает в гонке, и, следуя этим правилам, вы добьетесь успеха на пути к финишу.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

План диеты

для здорового похудения за 1 месяц

Указав ваши занятия и количество калорий в течение дня, список дает вам хорошее представление о том, что вам нужно есть, чтобы идти в ногу со временем. Вы также можете использовать таблицу диеты для похудения, доступную на рынке или в Интернете, хотя диаграмма диеты для конкретного человека будет лучшим выбором, особенно если у вас есть заболевание.

Ниже приводится пример общей схемы диеты для похудения, которая поможет вам сразу же приступить к работе. Тем не менее, вы можете составить схему диеты, включая другие полезные и богатые клетчаткой продукты, которые вам нравятся, с низким содержанием жиров и калорий. Убедитесь, что вы на самом деле следите за диетическим чатом, поскольку намереваетесь следовать ему для достижения своих целей.

Раннее утро (6:30 — 8:00):

Начните свой день с упражнений. Это не только поможет вам сжечь калории, но и будет оставаться активным в течение дня, сжигая еще больше калорий.После тренировки добавьте чашку чая или кофе из обезжиренного обезжиренного молока. С ним можно съесть пару печенья с высоким содержанием клетчатки. Желательно начинать свой день с небольшой миски хлопьев.

Бранч (10:30 — 11:30):

Похудание не обязательно происходит от голода. Вместо этого лучше есть что-нибудь полезное через короткие промежутки времени. Прежде чем вы почувствуете голод на обед, побалуйте себя свежими фруктами, такими как яблоко или апельсин. Продолжайте перемешивать фрукты в течение недели, чтобы получить все минералы и витамины в течение недели.

Обед (13:00 — 14:00):

Ешьте здоровый, но легкий обед с низким содержанием жиров и калорий. Вы также можете выпить стакан воды за 20 минут до обеда. Это уменьшит чувство голода и предотвратит переедание.

Вечер (16:00 — 18:00):

Вы можете выпить чашку чая или кофе вместе с полезными закусками. Однако избегайте газированных и сладких напитков, которые могут показаться соблазнительными в это время дня.

Ужин (7:00 — 8:00 ч.м.):

Выпейте стакан воды за 15 минут до обеда. Теперь пришло время легкой и здоровой пищи, богатой питательными веществами. Можно упомянуть разные низкокалорийные блюда на ужин в разные дни недели.

После ужина (22:00 — 22:30):

Пара ломтиков свежих фруктов, таких как яблоко или папайя. Вы можете менять фрукты каждый день.

Преимущества соблюдения диеты для похудания:

Помогает похудеть

Одним из наиболее важных преимуществ соблюдения диеты является достижение поставленной вами цели.Это поможет вам сосредоточиться на своей цели и постепенно сбросить лишние килограммы. Ваша диета позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.

Здоровый образ жизни

Поскольку в вашей диете нет всего нездорового, вы можете перейти к более здоровому образу жизни. Более того, употребление заранее определенных продуктов в определенное время поможет вам выработать хорошие привычки в еде. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать ряда проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Сбалансированное питание

Таблица диеты выравнивает потребности организма в питательных веществах, тем самым обеспечивая быстрое функционирование вашего метаболизма.Вы можете заранее спланировать количество и источник питания.

Вы можете настроить схему диеты для себя

Таблицы диеты для похудания могут различаться для разных людей. Это позволяет вам включать блюда по своему вкусу. Однако не может быть компромисса в отношении калорийности и полезности диеты. Кроме того, вы можете составить другую схему диеты, чтобы снизить вес за неделю, 10 дней, месяц или больше. Однако всегда рекомендуется придерживаться долгосрочного плана похудания, чтобы здоровое питание и режимы физических упражнений превратились в здоровый образ жизни.

Информация о здоровой пище

Низкокалорийные продукты, перечисленные в таблице диеты, дают информацию о здоровой пище, которую они должны есть. Информация о том, какие продукты питания с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и холестерина, широко не распространена, но список таких продуктов обычно присутствует в таблицах диет для похудения.

Приготовление сбалансированной диеты

Таблица диеты поможет вам составить сбалансированный план диеты, который будет включать все шесть важных питательных веществ в их правильной пропорции.Это жиры, углеводы, минералы и витамины, белки и клетчатка.

Чтобы убедиться, что таблица диеты лучше всего подходит для достижения ваших целей по снижению веса, составляйте ее только раз в неделю и комментируйте, насколько далеко вы продвинулись и что еще нужно сделать. Вы всегда можете обратиться к таблице, как проходят недели, которые являются еще одним важным признаком такого похудания.

12-недельный план диеты для похудения

ABS можно усилить в тренажерном зале, но они сделаны на кухне.

Более того, их можно изготовить довольно быстро.

Абсорбенты производятся на кухне — но им нужно несколько месяцев, чтобы они действительно приобрели форму Фото: Гетти — участник

«Я считаю, что вы не можете превзойти плохую диету, потому что плохое питание имеет так много вредных факторов, «Даррен Сили, PT и директор Mindset London, ранее сказал The Sun.

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», — объяснил Даррен.

«Корпус — отличная машина, но это также и простая машина.

«По сути, чтобы похудеть в любой форме, самое простое — создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете».

Эксперты по фитнесу обычно говорят, что нужно восемь недель, чтобы почувствовать разницу, и 12 недель, чтобы увидеть разницу, когда дело доходит до трансформации своего тела.

Имея это в виду, один врач поделился своими советами по составлению идеальной 12-недельной диеты.

Она сказала PopSugar, что план состоит из трех этапов.

Первый этап — первая и вторая недели

Вначале вы хотите попытаться «перезагрузить» свой метаболизм, увеличив количество потребляемого белка.

Эксперт по снижению веса доктор Луиза Петре говорит PopSugar, что белок «способствует росту и восстановлению мышц, поскольку он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц.

«Это предпочтительное топливо для сжигания жира».

Макронутриент также замедляет пищеварение и дольше сохраняет нас сытыми — это означает, что если вы насытитесь такими вещами, как курица и рыба во время еды, у вас меньше шансов потянуться за печеньем в 15:00.

Правила доктора Петре на 1-2 недели

ограничение калорий между 1200 и 1500
получать достаточно нежирных белков (800 калорий в день)
ешьте полезные жиры, такие как авокадо и орехи (100 калорий)
добавить ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, чтобы получить оставшиеся калории
делать 10000 шагов в день
иметь 14-часовой перерыв между обедом и завтраком
Избегайте молочных продуктов и полуфабрикатов
пить много воды
отпейте чай с имбирем и куркумой
сосредоточиться на цельных продуктах

Второй этап — с третьей по десятую недели

Вот где происходит настоящее волшебство.

Все дело в улучшении здоровья кишечника. Здесь действуют те же правила, что и раньше, но теперь вы снова добавляете клетчатку в свой рацион.

Но эта клетчатка поступает в виде овощей, а не цельнозерновых, так что это все еще кето-подобный план питания.

Многие люди ошибаются в кето-диете, полагая, что вы должны есть только жиры и белки, но, если все сделано правильно, вы должны наедаться любящими кишечник овощами.

«Обработанная низкоуглеводная диета не годится, но настоящая низкоуглеводная диета может быть хорошей.Сахар и углеводы негативно влияют на наши кишечные бактерии «, — сказала ранее The Sun диетолог Сара Флауэр.

«При правильном низкоуглеводном / кето-диете должно быть много полезных для кишечника продуктов, включая клетчатку из овощей.

«Большинство людей думают об Аткинсе или просто о мясной и жировой диете, когда слышат о низкоуглеводной или кето-диете, но это скорее средиземноморский стиль, настоящая еда, овощи, орехи, семена, полезные здоровые жиры, жирная рыба, мясо, молочные продукты … не что иное, как настоящая пищевая диета, исключающая зерно, сахар и все обработанные продукты.«

Правила доктора Петре на 3-10 недель

добавьте до четырех порций волокнистых овощей в день (до 200 калорий)

Продукты питания включают:

горох
брокколи
чечевица
лук-порей
спаржа

Третий этап — 11-я и 12-я недели

Заключительный этап подготавливает вас к продолжению похудания.

Опять же, вы следуете всему, что вы уже делали, но на этот раз вы увеличиваете потребление клетчатки за счет цельнозерновых углеводов, фруктов и большего количества зеленых овощей.

90 процентов из нас не едят достаточно клетчатки как таковой, а это очень важно для нашего здоровья.

Это то, что гарантирует, что мы не будем слишком долго не какать. Он защищает от сердечных приступов и инсультов. Он может улучшить уровень холестерина и сахара в крови, что имеет решающее значение для предотвращения или контроля диабета.

Да, еще он защищает многих из нас от рака кишечника.

Так что действительно стоит убедиться, что вы получаете рекомендуемую дневную дозу.

И это важно для здоровья кишечника — в основном, о чем эта диета.

Специалист по питанию

Sun Аманда Урселл сказала нам: «Клетчатка является важным питательным веществом, и в течение некоторого времени было известно, что она имеет решающее значение для нормального функционирования кишечника и для того, чтобы хорошее ежедневное потребление было связано с уменьшением риска хронических проблем, таких как диабет 2 типа, порок сердца и рак кишечника.

Все дело в еде в натуральном виде, а не в фруктовом соке или очищенном белом хлебе (например).

Правила доктора Петре на 11-12 недель

К этому моменту вы добавляете больше углеводов (около 400 калорий), так что у вас есть хорошо сбалансированная диета, из которой вы ничего не сокращаете.

Избегайте углеводов, богатых сахаром (извините, утренней выпечки все еще нет) и выбирайте волокнистые и богатые питательными веществами варианты.

Есть еще:

овощи
фруктов
чечевица, нут
гайки
овес, коричневый рис
сладкий картофель

Продолжайте движение

Несмотря на то, что это диета без упражнений, не забывайте, что первое правило предполагает выполнение 10 000 шагов в день, поэтому вы должны быть активными.

Ранее мы рассказывали, как быстро прийти в форму без тренировок.

Необязательно убивать себя в тренажерном зале, чтобы поправиться, но нужно следить за тем, чтобы вы регулярно двигались.

Совместите это сдержанное движение с поеданием цельной питательной пищи, и вы обнаружите, что фунты начинают уменьшаться.

Просто будьте добры к себе и не переживайте по этому поводу.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

15 продуктов, которых следует избегать, чтобы очень быстро похудеть

Похудеть никогда не бывает легко. Осведомленность о проблемах избыточной массы тела растет. Это заставляет людей хотеть похудеть и стать здоровыми и подтянутыми. Люди, страдающие ожирением или избыточным весом, имеют более высокий риск инсульта, сердечных заболеваний, депрессии и диабета.Похудение может снизить вероятность развития этих проблем.

15 продуктов, которых следует избегать, чтобы похудеть

Не все продукты, которые считаются «здоровыми» или «с низким содержанием жира», являются тем, что вам следует есть. Вот несколько продуктов, которых следует избегать, чтобы быстро похудеть.

1. Злаки сахарные

Здоровый завтрак каждый день поможет вам снизить вес, так как он уменьшит чувство голода. Однако миска сладких хлопьев на завтрак вам не поможет.Эти злаки богаты сахаром, и организм превращает его в жиры. Это также усугубит ситуацию, поскольку сладкие хлопья по утрам вызовут повышение уровня инсулина и сахара в крови, что вызовет у вас желание есть нездоровую пищу за счет увеличения аппетита. Поэтому, покупая хлопья для завтрака, отметьте галочкой галочку и избегайте хлопьев, в состав которых входят высокоочищенные зерна и сахар. Это один из углеводов, которого следует избегать, чтобы похудеть.

2. Диетическая газировка

Если вы планируете перейти с обычной газировки на диетическую, чтобы похудеть, подумайте еще раз.Диетическая сода может стимулировать аппетит, поскольку содержит искусственные подсластители, которые могут привести к употреблению нездоровой пищи. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые пили диетическую газировку, в конечном итоге набирали в три раза больше брюшного жира за девять лет по сравнению с людьми, которые не пили диетическую газировку. Как и сахар, другие заменители сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, могут увеличить шансы набора веса, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

3.Картофельные чипсы и картофель фри

Эти продукты являются маркерами нездоровой диеты, и вы можете забыть о похудании, если вам это нравится. Эти картофель фри и чипсы содержат большое количество жиров и калорий, что делает их худшим выбором для включения в свой план похудания. Жареный картофель также может повысить уровень инсулина и сахара в крови, что отрицательно скажется на вашем аппетите. При жарке продуктов, богатых углеводами, при очень высоких температурах они, как правило, выделяют акриламид. Это вещество может увеличить риск рака.

4. Коммерческие заправки для салатов

Почти каждый включает салат в свой план похудания. Фрукты и овощи очень полезны для здоровья, поскольку они богаты антиоксидантами, питательными веществами, низкокалорийны, растворимой клетчаткой и многими другими питательными веществами и хороши для похудения. Чтобы улучшить мягкий вкус, когда вы используете коммерческую заправку для салатов, эти продукты могут оказаться одними из худших для похудения. Они часто богаты калориями и жирами из-за таких ингредиентов, как соевое масло, жирный майонез и сиропы с высоким содержанием фруктозы.Если вы хотите улучшить вкус, вы можете добавить в него уксус или оливковое масло первого отжима. Травы также сделают их отличной едой.

5. Попкорн в масле

Попкорн — полезная и вкусная закуска. Сложные углеводы, присутствующие в этой пище, придадут вам энергии и выносливости, а высокое содержание клетчатки также поможет вам усвоить пищу. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но коммерческий попкорн с маслом, который вы продаете в кинотеатрах, — очень плохой выбор, когда вы пытаетесь похудеть.Он наполнен калориями, натрием и жиром. Лучше всего иметь домашний попкорн, приготовленный на воздухе, и приправить его пучком трав.

6. Маргарин

Хотя они продаются как лучшая альтернатива сливочному маслу, маргарин — еще одна жирная и калорийная пища, которой следует избегать. Сливочное масло содержит насыщенные жиры, которые менее вредны по сравнению с гидрогенизированными жирами, содержащимися в маргарине. Одна столовая ложка содержит 3 грамма трансжиров. Маргарину тоже не хватает питательности.Помимо увеличения веса, это также увеличивает шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием гидрогенизированных жиров связана с диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью.

7. Алкогольные напитки

Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно бросить пить. Алкоголь содержит пустые калории, которые не обеспечивают вас питательными веществами и не насыщают. Жиры, белки и углеводы смешиваются с этими пустыми калориями, и они способствуют увеличению накопления жира, а не сосредотачиваются на процессе сжигания жира.Алкоголь также приводит к увеличению выработки кортизола — гормона, разрушающего мышцы и сохраняющего жир. Итак, пока вы не достигнете своей цели похудеть, полностью сократите потребление алкоголя. После этого вы можете контролировать их, наблюдая за их влиянием на ваш вес.

8. Фруктовый сок в упаковке

Фруктовые соки — очень популярный продукт для похудения, который люди добавляют в свой рацион. Это потому, что они богаты питательными веществами и помогают нам сохранять бодрость и бодрость. Однако чрезмерное употребление сока не приносит пользы вашему здоровью.Во время приготовления сока питательная клетчатка теряется, и вы в конечном итоге пьете сахар в форме фруктозы. Еще хуже, когда вы пьете упакованные соки, потому что они могут быть всего лишь смесью сахара, воды и химических веществ с фруктовым вкусом. Целые фрукты лучше подходят для контроля веса. Они содержат только натуральный сахар, и, поскольку они присутствуют в волокнистых стенках, высвобождение их в кровоток происходит очень медленно, что делает их менее вредными.

9. Белый хлеб

Для многих белый хлеб является основным продуктом питания, но на самом деле он не имеет никакой пищевой ценности.В нем только пустые калории. Поэтому важно следить за потреблением белого хлеба, пытаясь похудеть. Углеводы, присутствующие в этом хлебе, способствуют полноте, и эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они не будут сдерживать ваш голод надолго, и вы скоро проголодаетесь и в конечном итоге будете есть больше. Крахмал также увеличивает уровень сахара в крови, что повышает риск диабета. Если вы большой поклонник хлеба, то вам подойдет цельнозерновой хлеб, который имеет высокую питательную ценность.Вам также следует избегать других продуктов, приготовленных из белой муки. Также следует избегать белого риса, вместо него можно есть коричневый.

10. Замороженные блюда

Производители продуктов питания часто упаковывают замороженные блюда с натрием, чтобы продлить срок их хранения, поскольку он является естественным консервантом. Натрий заставит вас пить больше воды, вы почувствуете вздутие живота, и вы не будете чувствовать себя и выглядеть лучше, независимо от того, насколько сильно вы хотите похудеть. Производители также добавляют немного калорий.Эти замороженные блюда могут быть неудовлетворительными, даже если они содержат много калорий.

11. Батончики с высоким содержанием клетчатки

Телу требуется клетчатка. Это хорошо для поддержания работы вашей пищеварительной системы и заставляет вас чувствовать себя сытым, даже если вы пытаетесь сократить количество калорий. Чего вам следует избегать, так это закусочной, поскольку каждая закусочная содержит почти дневную норму клетчатки. В течение дня потребление клетчатки должно быть постоянным, чтобы улучшить пищеварение и избавиться от чувства голода, но это не должно расстраивать ваш желудок.

12. Тропические фрукты

Фрукты — отличная закуска, когда вы сидите на диете, но есть некоторые фрукты, которых вы можете избегать, если планируете немного похудеть. Уменьшите потребление фруктов, таких как спелые ананасы и манго, поскольку они содержат большое количество натуральных сахаров.

13. Приправы соли

Люди часто посыпают приправой солью, чтобы добавить в свои низкокалорийные блюда безвкусные и скучные вкусы. Но эти соли содержат натрий, которого следует избегать, поскольку он увеличивает риск повышения артериального давления.Вместо этого вы можете использовать свежие травы, которые подчеркнут удивительный вкус во время еды.

14. Цельное молоко

Цельное молоко наполнено холестерином и лишним жиром. Лучше перейти на обезжиренное молоко, чтобы насладиться его полезными свойствами, не беспокоясь о калориях.

15. Соевый соус

Несмотря на то, что они низкокалорийны, в них очень много натрия, из-за которого вы чувствуете вздутие живота. Они также увеличивают вероятность гипертонии.Существует так много типов соевых соусов с низким содержанием натрия, но они все же ненамного ниже, чем обычные. Так что используйте его в небольших количествах.

Мы знаем, что каждый кусочек имеет значение, когда вы считаете эти калории. Перечисленные выше продукты являются одними из наиболее распространенных виновников, которые могут привести вас к противоположному тому, чего вы хотите достичь. Итак, теперь вы знаете, какие продукты нельзя есть, чтобы похудеть. Предотвратите голод и тягу к еде и поощряйте свои усилия по снижению веса!

Также читают:

Польза для здоровья от употребления горячей воды для похудания
Советы по составлению идеального плана диеты для похудания
Жиросжигающие продукты, которые следует включать в свой рацион для похудания

Эта 5-дневная диета поможет вам похудеть на 25 фунтов в месяц

Между приготовлением здорового обеда, тщательным измерением порций и отслеживанием каждой калории соблюдение диеты может показаться слишком большой работой.Неужели это должно быть так сложно? Оказывается, нет! Прорывное исследование доказывает, что диета всего на пять дней — и забыть о ней до конца месяца — это верный способ растопить прилипший жир и заставить его не падать с вашего тела.

На самом деле, система сжигания жира действительно нуждается время от времени в перерыве. Это потому, что 90 процентов женщин старше 40 лет перегружали митохондрии — миниатюрные электростанции в наших клетках, которые превращают поступающие калории и накопленный жир в энергию, которую организм может сжигать в качестве топлива.«Мы до смерти забили наши митохондрии, прося их выполнять слишком много работы», — говорит кардиолог и эксперт по долголетию Стивен Гандри, доктор медицины, NYT , автор бестселлера The Energy Paradox (Купить на Amazon, 25,49 долларов США) . Исследования показывают, что митохондриям необходимо время для отдыха и восстановления между приемами пищи, чтобы функционировать оптимально. «Но средний американец сейчас тратит 16 часов в день на еду и переваривание пищи, и это создает сотовый эквивалент трафика в час пик», — объясняет доктор.Гандри. «Наша энергия — как и дороги в час пик — буквально останавливается». Когда это происходит, организм не может преобразовывать поступающие калории или накопленный жир в топливо. Обмен веществ замедляется, у вас нет энергии — и это приводит к накоплению лишних килограммов.

Примечательно, что революционное исследование показывает, что перезагрузка системы похудения занимает всего пять дней. По словам доктора Гандри, ключ к этому — низкокалорийная растительная диета в течение пяти дней подряд каждый месяц.Это ограничивает объем работы, необходимой митохондриям, давая им время расслабиться и восстановиться. «Вы буквально даете им пятидневный спа-отпуск», — говорит он. «Это невероятная способность митохондрий к самовосстановлению, чтобы повысить их способность к выработке энергии, если вы дадите им небольшой перерыв. Они могут регенерировать — отряхнуть себя и собраться — за очень короткий период времени ». Это означает, что маленькие двигатели клеточной энергии могут более эффективно сжигать поступающие калории.

Пятидневная диета также стимулирует клетки сжигать накопленный жир, особенно в области живота. «Когда у вас не так много энергии, где система идет за топливом? Это касается брюшного жира », — объясняет эксперт по долголетию Вальтер Лонго, доктор философии из Университета Южной Калифорнии (который не имеет отношения к доктору Гандри или его плану). В исследованиях, проведенных доктором Лонго и его командой, взрослые, которые придерживались низкокалорийной растительной диеты в течение пяти дней подряд каждый месяц, имели на 86 процентов меньше жира на животе и на 66 процентов меньше общего жира в организме после трех месяцев, чем у тех, кто следил за этим. стандартная диета 24/7.Женщины FIRST потеряли до двух дюймов живота в неделю.

Преимущества не ограничиваются похудением. Люди, сидящие на диете в исследованиях доктора Лонго, также испытали множество дополнительных преимуществ, включая улучшение артериального давления, уровня сахара в крови, триглицеридов и холестерина. «Это похоже на то, что диета запускает процессы омоложения всего тела», — говорит доктор Лонго. «Все возвращается на круги своя, когда вам было 18 лет. Тело снова становится молодым и оптимально функционирует.”

Изменения происходят быстро, говорит доктор Гандри: Большинство женщин сообщают, что чувствуют себя менее вялыми в первую неделю действия плана. «Слово« диета »никогда не использовалось в моем словаре, но я восстановила себя умственно, эмоционально, физически и духовно», — приветствует 58-летняя Тамара Куорлз, которая похудела на 261 фунт, проводя детоксикацию на растительной основе пять дней в месяц. «Я так горжусь!»

Готовы начать преобразование? Читайте пятидневный план.

Вкусно и эффективно

Соблюдение растительной диеты в течение пяти дней подряд каждый месяц дает митохондриям — «энергетическим растениям» тела — столь необходимый перерыв для перезарядки и исцеления, ускоряя обмен веществ и сжигая жир.Этот мини-отпуск для наших клеток предлагает передышку от стандартной американской диеты, богатой животными жирами и сахаром, в результате чего мы «истощаемся и теряем силы», — утверждает эксперт по долголетию и автор бестселлеров NYT Стивен Гандри, доктор медицины: «Но если вы пробуете этот пятидневный план только один раз в месяц, и если вы будете делать это постоянно каждый месяц, данные показывают, что вы получите такие же преимущества, как если бы вы ели на 30 процентов меньше калорий каждый день до конца своей жизни! »

Лучше всего, — добавляет Др.Гандри, ты можешь получить выгоду, фактически ни от чего не отказываясь. Действительно, поскольку в остальные 25 дней месяца вы можете есть все, что захотите, придерживаться этого плана легче, чем других диет. «Вы получаете все преимущества голодания без недостатков», таких как чувство голода или усталость.

На диете доктора Гандри, повышающей митохондрии, вы будете есть небольшими порциями растительную пищу, всего около 800 калорий в день. Он рекомендует придерживаться этого плана с понедельника по пятницу, чтобы у вас были выходные с нетерпением.Но вы можете выбрать любые пять дней подряд, которые вам нравятся, поэтому ежемесячная диета не должна мешать каким-либо особым событиям или торжествам.

В течение пяти «диетических дней» вы будете заполнять свою тарелку овощами, бобами и орехами, обязательно съедая много листовой зелени, которая богата антиоксидантами, поддерживающими митохондрии. «Я придерживалась этого плана, просто ела салаты в течение пяти дней», — говорит доктор Гандри, а некоторые женщины сообщают, что они приготовили для еды огромную кастрюлю овощного супа. «Это так просто, и я никогда не чувствую голода.”

Примечание о бобах: доктор Гандри рекомендует готовить их под давлением, чтобы расщепить лектинов, природных соединений, которые повреждают кишечник, вызывают газообразование и приводят к потере веса. Если у вас нет скороварки или времени для предварительного приготовления бобов, попробуйте консервированные бобы марки Eden — они готовятся под давлением перед консервированием.

В меню не входят только продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, а также злаки (содержащие лектины) и фрукты (их сахар может замедлить результаты).А до конца месяца следуйте этим советам, чтобы еще больше вылечить митохондрии и потерять еще больше:

Наслаждайтесь большим количеством полезных жиров.

Было доказано, что короткоцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и оливковом масле, питают митохондрии. Кроме того, эти жиры активируют гены, которые запускают двигатели клеточной энергии, побуждая клетки быстро сжигать накопленный жир. Результат: в исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, женщина в постменопаузе с избыточным весом, увеличившая потребление здоровых жиров, потеряла в пять раз больше жира за два месяца, чем женщины, которые не ели эти жиры.

Ограничьте сахар.

Сахар может повредить митохондрии, утверждает доктор Гандри. Он советует сократить потребление сахара из обработанных пищевых продуктов, а также подумать об ограничении фруктов с высоким содержанием сахара. Он предлагает вместо этого употреблять ежевику и малину — в них, как правило, меньше сахара, чем в других фруктах.

Добавить дополнение.

Было показано, что антиоксидант под названием пирролохинолинхинон (PQQ) активирует гены, которые создают новые митохондрии, ускоряя сжигание жира и повышая энергию до 38 процентов.«Я большой поклонник PQQ, — говорит доктор Гандри. Он рекомендует принимать 10-20 мг. PQQ в день. Один из вариантов: Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 с PQQ.

Ограничение калорий снижает иммунитет?

Хотя вы можете подумать, что ограничение потребления калорий приведет к утомлению организма и снижению иммунитета, доктор Гандри считает, что верно обратное! «Этот план на самом деле улучшает вашу иммунную систему», — утверждает он.

«Ограничение калорий повышает вашу иммунную систему». Исследования показывают, что во время голодания иммунная система пытается сэкономить энергию, удаляя усталые клетки.Это заставляет организм заменять старые клетки новыми иммунными клетками после пятидневной диеты. «Иммунная система омолаживается, — говорит доктор Лонго. Чем больше повреждена иммунная система, тем больше ее заменяется. «Для некоторых этот план может создать новую иммунную систему».

И здоровая иммунная система лучше защищает от всего, от простуды до рака и COVID-19. «Пост также помогает повернуть время вспять, что делает вас менее восприимчивым к болезням», — добавляет доктор Лонго.«Диета может позволить нам стать здоровее и оставаться такими в течение долгого времени».

Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале First For Women.

Один месяц до свадебной диеты — свадебный диетолог

По мере приближения свадьбы список дел будет расти. Необходимо принять окончательное решение, выбрать сервировку стола, примерку свадебного платья, и, конечно же, вы будете думать о том, чтобы сохранить свой вес или, возможно, сбросить последние несколько фунтов

Во время стресса многие из нас обращаются к еде.Это утешение, когда у нас много дел. Или, возможно, у нас внезапно заканчивается время на питательную домашнюю еду, когда мы заняты, и еда на вынос или упакованные продукты становятся нормой. Каким бы ни был ваш стиль, вы должны быть уверены, что в день свадьбы будете выглядеть здоровыми, свежими и энергичными.

Через месяц после свадьбы то, что вы едите, повлияет на то, как вы себя чувствуете в этот важный день. Вот несколько простых советов, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и выглядеть без лишнего стресса.

Один месяц до свадебной диеты

Овес

Овес — отличный цельнозерновой вариант, который надолго оставит чувство сытости. Вы не хотите полностью исключать углеводы из своего рациона, но вы хотите, чтобы те, которые вы потребляете, были здоровыми и медленно выделяли энергию. Овес также обеспечивает замену пшеничных тостов по утрам без глютена.

Авокадо

Авокадо наполнено витаминами и минералами — C, E, K, B6, фолиевой кислотой, магнием и калием.Что в этом не нравится! Кроме того, они являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Авокадо, богатый питательными веществами и жиром, является отличной пищей для поддержания здоровья и чувства сытости в преддверии свадьбы.

Я бы порекомендовал ½ авокадо в день или через день.

Лосось

Лосось — отличный источник нежирного белка и богатых хорошими жирами. Он также содержит витамины группы B, калий, селен и антиоксиданты. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление в организме.

Как и во всех продуктах, умеренность является ключевым моментом. Если вы решите добавить лосося в основное блюдо, постарайтесь набрать около 4 унций.

Орехи

Орехи — отличный источник полезных жиров, белка и клетчатки. Вы можете есть разные, чтобы разнообразить вкус, чтобы вам не было скучно.

Некоторые из моих любимых — миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, фисташки или грецкие орехи. Каждый из них содержит разные питательные вещества, поэтому попробуйте новый сегодня!

Яйца

Яйца — отличный источник белка и полезных жиров, особенно для будущих невест, соблюдающих растительную диету.Это отличный вариант, потому что вы можете приготовить их разными способами, а это значит, что вы можете добавлять их во многие блюда или просто варить и есть в качестве закуски. Мне нравится немного приправы Everything Bagel на моем!

Травы и специи

Замените чеснок с высоким содержанием фруктанов другими травами и специями, такими как тимьян, базилик, петрушка или чеснок. Это добавит вкуса блюдам и удалит фруктаны, которые могут вызвать вздутие живота и газы.

Пробиотики

Было доказано, что добавки с пробиотиками уменьшают газообразование и вздутие живота у некоторых людей с проблемами пищеварения.Вам необходимо убедиться, что вы берете сорт хорошего качества, который действительно будет содержать нужные бактерии в количествах, полезных для кишечника. Им может потребоваться некоторое время, чтобы начать работать и сбалансировать ваш микробиом, поэтому начните раньше и не ждите немедленных результатов.

Фрукты и овощи

Фрукты, такие как бананы, черника, грейпфрут, апельсины и клубника, отлично подходят для сладкоежек. Употребление свежих или замороженных фруктов может помочь вам избежать обработанных сладостей, не чувствуя себя обделенным в преддверии важного дня.

Овощи, такие как шпинат, огурцы, салат и кабачки, можно использовать вместо овощей семейства крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста. Они содержат FODMAPS, которые с большей вероятностью могут вызвать вздутие живота. Их отключение означает, что вы по-прежнему получаете зелень без вздутия.

Коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт с низким ГИ, который оставит чувство сытости. Он легко переваривается, поэтому, если у вас нервный желудок, он поможет вам успокоиться.Это также позволяет вам употреблять рис, сокращая при этом содержание крахмала в вашем рационе.

Другие советы, как похудеть, когда свадьба до свадьбы

Сон

Хороший отдых поможет не только снизить уровень стресса, но и поможет составить план похудания. У вас будет больше энергии для всего, что вам нужно, а также для того, чтобы помочь вам справиться с неожиданными стрессами. Не стоит иметь дело с мешками под глазами в день свадьбы.

Watch The Salt

Слишком много соли в вашем рационе может привести к вздутию живота. Вы можете избежать этого, чувствуя себя успокаивающе и гарантируя, что ваше платье идеально сидит, уменьшив потребление соли.

Самый простой способ сделать это — есть домашние блюда или закуски, так как большинство упакованных и обработанных пищевых продуктов содержат большое количество натрия. Вы все еще можете добавить немного соли, но вы сможете лучше контролировать количество.

Drink Up

Обязательно убедитесь, что вы не обезвоживаете организм в течение этого месяца.Это поможет вашему мозгу функционировать даже в любое стрессовое время и сделает все эти решения в последнюю минуту намного проще.

Стремитесь выпивать восемь стаканов в день. Очень важно иметь возможность отслеживать, сколько вы выпивали каждый день. Купите себе большую бутылку с водой или приложение для отслеживания на телефоне. Больше не нужно задаваться вопросом, сколько именно вы выпили и нужно ли вам увеличить темп.

Распространяйте воду в течение дня. Не стоит слишком много пить перед сном. Это также поможет вам не спутать обезвоживание с голодом и поможет сбросить вес.

Психическое здоровье

Этот месяц может быть очень напряженным, поскольку вы завершаете детали своего свадебного дня. Удостоверьтесь, что вы уделяете время себе, будь то фитнес, прогулка, чтение или медитация. Сохранение ясности ума поможет вам запомнить детали, быстрее принимать решения и меньше нервничать. Это также поможет вам насладиться особенным временем.

Силовые тренировки

Фитнес — это ключевой компонент психического здоровья, а также отдушина для вас. Это даст вам время для себя, заставит вас почувствовать себя сильным и повысит сопротивляемость.Не откладывайте силовые тренировки, думая, что в конечном итоге вы будете выглядеть громоздко. Вы можете составить план на предшествующий месяц, который позволит вам выглядеть сильным и подтянутым. 30 минут несколько раз в неделю — это все, что вам нужно для достижения ваших целей.

Предсвадебный план диеты

Составьте план на неделю до свадьбы. В последнюю неделю дела невесты и жениха еще больше усилятся, так что заранее спланировать это поможет. Вы можете приготовить еду и положить продукты в морозильную камеру, заказать продукты за неделю до этого или попросить семью и друзей помочь.