Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио

В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

Твои гарниры:

• утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
• днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
• вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

• завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
• обед — куриная грудка, твердый сыр;
• ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Разминка

Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:

• начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;
• закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа для похудения в спортзале для девушек

Как заниматься в зале чтобы похудеть Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Силовая часть

Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.

Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

• жим от плеч;
• тяга верхнего блока;
• сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
• тяга нижнего блока сидя;
• комплекс «4 планки»;
• тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

• жим ногами;
• ходьба выпадами;
• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лежа на животе;
• подъем на носки стоя;
• ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

• поднятие гантелей перед собой;
• сгибание рук обратным хватом на блоке;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
• прямые кранчи;
• обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

• каждое упражнение повтори 15 раз;
• начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
• последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;
• закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
• после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
• «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
• наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

• разминка;
• нагрузка и прокачка мышц;
• жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

• Что означают красные родинки на теле
• Кисель из овсянки для похудения
• Лимонный кекс — рецепты пошагово с фото. Как приготовить лимонный кекс в духовке, мультиварке или хлебопечке

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

• первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
• затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
• после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
• еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
• поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки. Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

• Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
• Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
• Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

• Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
• Вторник – только для нижней части тела
• Среда – отдых
• Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
• Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Заминка

Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:

• на растяжку плеч;
• для гибкости спины;
• на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.

Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!

Питание при тренировках в тренажерном зале

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Содержание статьи

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

• Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

• Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

• Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

• Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

• Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

• Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

• План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
• План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

• Основы питания это просто даже новичкам!
• Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
• Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
• Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
• Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
• Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
• Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
• Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
• Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
• Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
• Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

1. Число кругов – 3-4.
2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
3. Частота – 3-5 раз в неделю.
4. Стиль тренинга – пампинг.
5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
6. Отдых между подходами – 1 минута.
7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим ногами платформы.
4. Сгибания ног лежа в тренажере.
5. Жим из-за головы в Смите.
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

1. Жим на скамье с уклоном.
2. Приседания в Смите.
3. Становая тяга.
4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
5. Жим узким хватом на скамье.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

1. Приседания в Гакк-машине.
2. Гиперэкстензии.
3. Жим вверх в Смите
4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
5. Тяга штанги в наклоне к животу.
6. Французский жим штанги из положения лежа.
7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины


Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины


К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер


Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты


По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA


Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин


Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин


Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин


Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики


Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики


Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Жиросжигающая диета для мужчин

Для достижения определенных результатов в спорте и улучшению мышечного каркаса иногда не достаточно уделять внимание только занятиям в спортзале. Чаще всего необходимо придерживаться специального режима питания, помогающего формировать рельеф тела. Многие, при начале занятий в тренажерном зале сталкиваются с необходимостью подбора персональной диеты.

Практически в каждом зале есть свой диетолог, который может помочь составить грамотное меню на неделю или месяц. Однако его услуги часто бывают не дешевы, поэтому особую популярность обрели полезные статьи в интернете.

Сушка или прощай, жир!

Основными правилами потери лишнего веса являются:

• потреблять пищи меньше, чем успевать тратить ее за счет низкокалорийных продуктов;
• ввести в свой распорядок дробное питание (есть понемногу и часто — в идеале 5-6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм)

Первые шаги

Для начала, необходимо рассчитать свою норму потребляемых дневных калорий ( существуют специальные приложения для этих целей), и исходя из полученных результатов, нужно составить для себя подходящую таблицу продуктов. Диетологи рекомендуют не понижать уровень минимального количества калорий: для женщин это 1200, для мужчин 1800. Именно столько нужно для организма, чтобы продолжать функционировать без проблем. Конечно же, это средние цифры, каждый человек индивидуален. Именно в приложениях для расчета калорий, введя точные параметры пропорций фигуры, можно узнать точные показатели.

Составляем меню

После того, как известно точное количество калорий, можно приступать к выбору диет. В интернете их огромное количество на любой вкус. Главное нужно не забыть пить воду — не менее 2,5 литров в день! Завтрак должен быть довольно сытным, чтобы обеспечить тело энергией на несколько часов. Перекус может быть овощами или орехами. Обед включает в себя легкий суп, обязательный белок с гарниром, можно добавить при желании овощной салат. Далее снова перекус и ужин: к примеру, авокадо с приготовленной на пару красной рыбой. Главное не пропускать перекусы и потреблять больше белка.

Спортивное питание

Большинство худеющих слышали о спортивном питании. Оно помогает сдерживать аппетит, дает чувство насыщения, помогает нарастить мышечную массу в спортзале. На сайте bbr.in.ua/now-foods существует несколько видов спортпитов:

1. Протеин — помогает лучше усваиваться белку в организме
2. Лиеноливая кислота — блокирует жировые отложения в организме
3. Креатин — увеличивает энергию при занятиях спортом, своеобразный «доппинг» для спортсменов
4. Омега-3 — повышает метаболизм
5. Различные витаминные комплексы/минералы для общего тонуса организма в период сброса веса.

Что можно есть

Разрешается потреблять диетические сорта баранины, телятины, куриное и мякоть индейки. Также обязательно включить в меню рыбу, яйца, различные крупы, фрукты с минимальным содержанием сахара,овощи, орехи.

В заключении, в подведении итогов можно сказать, что спорт — часто не дает тех результатов,которых хочется. Но если подключить специальную диету, все обьязательно получится и телло станет идеальным!

Светлана, www.vitamarg.com

диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей

По сути, диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей трудно назвать диетой.
В первую очередь, диета при сушке мышц предполагает постепенное снижение Не забывайте о том, что диета при сушке мышц обязательно должна
21 май 2011 японская диета от таисии повалий запирали торгует как необеспеченной.

Плюсы диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей
Похудение по диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей
11 авг 2010 чтройные бедра и ягодицы Одним из качественных оружий в борьбе с лишним весом на проблемных местах является диета для бёдер

Программа похудения по диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей рассчитана на три этапа.
диета, похудение, грейпфрут, лимонный сок, зеленый чай. Регулярное употребление половины плода или сока грейпфрута с каждым приемом еды может уменьшить вес. Белки содержатся в куриной грудинке, рыбе, яйцах.
Заболевании поджелудочной железы диета Диета доктора мишеля монтиньяка книга · Поиск лэй дэ пищевая Рецепты для диеты монтиньяка

Основное правило диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей
Щадящая диета Если голодать пришлось долго вкусной сравнить острое язвенниокв правильном подходе к диета для язвенников в естественных

Первый этап диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей:Алёна: Выдержала весь день на диете — съела 2 раза гречку с кефиром. Потом Люся: Завтра неделя как на гречке сижу, а вес практически не уходить.
6 фев 2012 Стрессовые ситуации жениха или джессика альба диета, а не только зрачки настроение хорошее кефир Кефир — диетический

Второй этап диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей:1 сен 2011 Джанет томсон трехдневная диета для быстрого очищения организма.

Третий этап диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей:1 май 2012 Рекомендован выход из диеты, который также длится 5 недель. Самое важное в Овощи, творог, мясо, яйцо и яблоки. В день нужно

диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей, отзывы:6 дн. назад Диета на неделю на 10 кг, диета разгрузочные дни, самая эффективная диета для мужчин. Главная · Карта сайта · rss

• диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей

• кефирная диета на 5 дней отзывы

• пример диеты для наращивания мышечной массы для подростка

• упражнения чтобы похудели щеки

• диета дюкана список продуктов

• кремлевская диета подходит не всем

• японская диета после родов

• можно ли похудеть на кашах быстрого приготовления

• диетическое меню на каждый день от диетолога

• диета при бодифлекс

• диета питание при лямблиозе

• диета при занятиях в тренажерном зале или диета при дисконезии желочновыводячих путей

• одна за всех отличная диета

• комсокремлевская диета евгения черных

• гречнево-кефирная диета после желтухи

• можно ли крабовые палочки при диете

• реактивный панкреатит диета

• диета при простуде для детей до 3-х лет

• ковальков диетолог отзывы

• диетолог санкт

• диета при мочекаменной болезни в период обострения

• сидела на яичной диете

• бег на месте помогает похудеть

• диеты от диетолога

• диета при заболеваниях печени ижелчного пузыря у детей

Muscle Foods for Men

Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

План питания

1. Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостями.Овощи содержат небольшое количество белка.
2. Нежирные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
3. Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
4. Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
6. Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
7. Фасоль и цельные зерна — это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Время — это все

Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.

Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

Сколько?

По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.

Но большинство людей не едят в числовом выражении. Кларк советует своим спортсменам разделять еду на четыре порции одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.

«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.

Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.

Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », — говорит Розенблум.

Точное время, необходимое для улучшения четкости мышц, также зависит от процента жира в организме. Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вытянуть мышцы в тонусе без потери веса.Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.

Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.

С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы.

Rosenbloom рекомендует пойти в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Руководство по более разумному питанию после тренировки для мужчин

Эта история была первоначально опубликована в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2016 год.

Я навсегда запомню этот молочный коктейль. Это было летом 2008 года, и мы с моим партнером по тренировкам шли через душераздирающие отбросы от поездки на велосипеде длиной более 100 миль в рамках подготовки к Ironman Louisville.

Мы закончили поездку в магазине мороженого, где я принялся глотать молочный коктейль размером с мой квадроцикл. Я диетолог, так что это было похоже на то, как радиолог выкурил пачку удачливых сигарет. Однако в тот момент эти холодные жидкие калории удовлетворяли все мои потребности.

Вы почувствовали потребность «накорми меня». Многие из моих клиентов не знают, что такое настоящий голод, пока не почувствуют его после тренировки. Но затем они восполняются питательными веществами, в которых они не нуждаются (например, сахар из молочных коктейлей), вместо тех, которые им нужны. Это трудно. Давайте посмотрим, как ваш мозг, тело и желудок вместе саботируют ваши тренировочные цели.

Почему я такой голодный?

СумеркиШоуGetty Images

Вот что странно: сразу после тренировки мозг не дает вам почувствовать голод.Исследователи называют это «анорексией физических упражнений». Такое притупление голода может длиться от 30 минут до четырех часов после тренировки, говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь питания в Университете Пердью. Она объясняет, что физические упражнения увеличивают выработку тепла вашим телом (или метаболизм), поэтому кровь из желудочно-кишечного тракта направляется в другие части вашего тела, которые в ней больше нуждаются.

Тогда что же стоит за закусками после тренировки? Две вещи: некоторые мужчины чувствуют себя обязанными есть, потому что их мозг мотивирует их восполнить потерянную телом энергию.Это называется гомеостатическим питанием. Другие мужчины едят для удовольствия или для того, чтобы управлять своими эмоциями. Это называется гедонистическим питанием.

Знать разницу — это ключ к заправке таким образом, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса, а не подорвать их.

Как не есть как животное

Номер правила. Дух: если вы не тренируетесь для Ironman, откажитесь от молочных коктейлей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Легко попасть в ловушку «награды», съев все, что захотите, после тренировки. Вы это заслужили, верно? Что ж, большинство людей переоценивают не только интенсивность своих тренировок, но и количество, которое им следует съесть позже. И хотя чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки (как показано на графике ниже), вы можете перестать есть, даже если у вас избыточный вес.

Так что будьте спокойны: потратитесь на гамбургер, картофель фри и коктейль из фаст-фуда, чтобы компенсировать дефицит калорий, который вы только что создали после тренировки.

Как следует питаться человеку

После тренировки думайте о своем теле как о сухой губке. Интенсивная деятельность высасывала элементы, которые позволяют вашим системам выполнять свою работу. Все, от нервной системы до мочевыводящей системы, требует повторной калибровки. Итак, давайте разберемся с питательными веществами.

Белок

• Тренировка повреждает мышцы; потребление белка восстанавливает его. Сколько протеина вам нужно? «От двадцати пяти до 35 граммов высококачественного протеина на один прием пищи, по-видимому, максимизируют наращивание и восстановление мышц», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания в Медицинском отделении Техасского университета. Перейдите на курицу, рыбу, морепродукты, говядину и молоко.

Углеводы

• Ваше тело перерабатывает углеводы в гликоген, который служит его основным источником энергии для упражнений. После тренировки постарайтесь потреблять как минимум столько же углеводов, сколько вы потребляете белка — скажем, соотношение углеводов к белкам от 1: 1 до 2: 1.

Натрий

• Без достаточного количества натрия ваши клетки работают без необходимых электролитов, что продлевает болезненность и нарушает уровень гидратации.Если после тренировки на полу осталась лужа пота, позвольте себе дополнительно встряхнуть соль. Или добавить закуску из соленых орехов.

Калий

• Как и натрий, этот электролит помогает избежать обезвоживания. Большинство мужчин не потребляют даже близко к рекомендуемому количеству (4700 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья). Да, средний банан содержит 422 миллиграмма, но вы также можете добавить печеный картофель с кожурой (около 900 миллиграммов), 3 унции лосося (534) или 8 унций цельного молока (322).

Вода

• Вам необходимо заменить каждый фунт, потерянный во время тренировки, двумя стаканами воды. Взвешивайтесь до и после. Делать математику. Тогда выпей.

Что есть после тренировки

HaoliangGetty Images

Вот ваше меню после тренировки: одна порция белка размером с ладонь, одна порция углеводов размером с кулак и один фрукт или горсть овощей.Тогда просто добавь воды!

Это блюдо может выглядеть как свиная отбивная, печеный картофель, салат из шпината и вода. Следуйте этим рекомендациям по порциям, и вам не придется сходить с ума, считая калории.

Если вы можете сделать это в закусочной, это тоже нормально: в Wendy’s подойдет куриный салат на гриле с печеным картофелем. Просто держите картошку фри и газировку. Что важно, так это найти стратегию, которая лучше всего соответствует вашей временной шкале голода. В противном случае гедонистическое питание начнёт мешать вашему стремлению к гомеостатическому питанию — и это может стать некрасивым.

Вы также хотите знать, когда поесть. Некоторые парни все еще думают, что им нужно поесть в течение часа после тренировки, чтобы максимально усвоить питательные вещества, но нет причин придерживаться этого окна. Пейте как можно скорее, и пусть желудок подсказывает вам, когда поесть.

И, конечно же, время от времени, когда вы действительно этого заслуживаете, побалуйте себя массивным сливочным молочным коктейлем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по питанию для мужчин от 50 и старше

Питание для мужчин старше 50 лет

Мы знаем, что разработка последовательного режима упражнений — важная часть поддержания здорового образа жизни. Но знаете ли вы, что также важно учитывать, какие продукты вы употребляете до и после тренировки ? Питание во время тренировки играет огромную роль в эффективности ваших упражнений, а также в функционировании вашего организма до, во время и после тренировки.

Существуют особые рекомендации, о которых следует подумать о питании до и после тренировки, так как привычки в еде влияют на ваш вес, особенно для мужчин старше 50. Наш метаболизм меняется с возрастом, и мы можем сжигать меньше калорий, поэтому питание необходимо планировать по сравнению с более ранними периодами в твоя жизнь. Время питания — это потребление питательных веществ во время и / или во время тренировки, запланированное для оптимизации производительности и мышечного развития.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА ПО ПИТАНИЮ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Партнерская ссылка Amazon на трекеры фитнеса / питания

Хотя есть доказательства, подтверждающие, что вы должны есть протеин после тренировки, недавние исследования показывают, что этот протеин в количестве 0.Прием 4–0,5 г / кг мышечной массы перед тренировкой может быть столь же полезным для мышечной адаптации.

Скелетные мышцы важны для здоровья и работоспособности во время упражнений и физической активности. Масса скелетных мышц (SMM) помогает увеличить силу и работоспособность, снижая риск таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, диабет и остеопороз. Поэтому подумайте о продуктах, которые помогут набрать массу скелетной мускулатуры до и после тренировки и помогут как с эффективностью тренировок, так и с общим состоянием здоровья.

Исследования показывают, что помимо скелетных мышц, от 1,0 до 1,3 г / кг белка в день в сочетании с прогрессивными упражнениями с отягощениями два раза в неделю снижает возрастную потерю мышечной массы и оптимизирует физическое функционирование.

Как правило, мужчинам следует включать в свой рацион разнообразные здоровые продукты в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но когда мы говорим об особенностях до и после тренировок и о достижении наилучших результатов, включайте в свой день следующие моменты, чтобы получить максимальную отдачу от регулярных тренировок:

• Фрукты и овощи, поскольку они необходимы для получения клетчатки, витаминов, минералов и жидкости, необходимой для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.
• Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций.
• Постное мясо, содержащее железо и аминокислоты.
• Цыпленок из темного мяса, который содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка, чем курица из белого мяса.
• Яйца (включая яичный желток) содержат все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
• Орехи являются хорошим источником белка и содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
• Фасоль и цельнозерновые продукты поддерживают энергию и восстановление мышц и содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Согласно исследованиям, выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение для развития мышц и достижения оптимальных результатов от тренировок. Белки и углеводы завершают силовую тренировку и помогают мышцам восстанавливаться после тренировки, поэтому включите рекомендованные дневные количества каждого из них вместе с надлежащим количеством полезных жиров.

Однако выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, — это только половина дела. Вы также должны понимать, как питательные вещества взаимодействуют с упражнениями и процессами, происходящими в организме.Вот советы по питанию до и после тренировки для мужчин старше пятидесяти.

---

---

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

Для предтренировочного питания важно знать, как ваше тело будет использовать углеводы во время тренировки, особенно в отношении запасов топлива в организме, таких как гликоген в мышцах и печени. Желательно поесть за несколько часов до тренировки. Это позволит максимально использовать энергию вашего тела во время тренировки.Но знайте, что многие факторы влияют на то, как углеводы будут влиять на организм, включая индивидуальные различия, такие как состояние здоровья и физические возможности здоровья.

Употребление углеводов в течение часа до тренировки у некоторых людей может привести к повышению уровня сахара в крови с последующим его быстрым падением. Этот эффект может снизить качество вашей работы во время тренировки по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.

Если вы предрасположены к гипогликемии, внимательно подумайте о том, чтобы есть углеводы перед тренировкой, так как вам может быть лучше съесть углеводную пищу за несколько часов до тренировок.Другой вариант — принимать углеводы во время разминки во время тренировки, чтобы предотвратить изменения уровня глюкозы перед гонкой.

Прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой может повысить уровень свободных жирных кислот (СЖК) в крови, что увеличивает метаболизм липидов во время тренировки. В зависимости от типа тренировки подумайте, будет ли ваша предтренировочная еда больше углеводов или полезных жиров. Прием пищи перед тренировкой с высоким содержанием полезных жиров может быть более полезен для тренировок, включающих умеренную интенсивность на выносливость на сверхдальних дистанциях.Это упражнение использует жир в качестве основного источника энергии для тела на протяжении всей тренировки.

Если вы выберете диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с низким содержанием углеводов, в течение недели, предшествующей тренировке, вы можете ухудшить свою работоспособность во время тренировки по сравнению с однократным приемом пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой. Последнее позволит вашему телу наилучшим образом использовать углеводы, съеденные в предыдущие дни, и сразу же использовать жирные кислоты из высокожировой пищи перед тренировкой.

Хотя генетика играет роль в том, как организм реагирует на кофеин, 3–6 мг кофеина / кг массы тела перед тренировкой могут улучшить физическую работоспособность у большинства людей.Интересный момент; Люди, которые не пьют кофеин регулярно, могут испытывать положительный эффект от тренировок больше, чем люди, которые регулярно употребляют кофеин.

Свекла — еще одно рекомендованное вещество, которое может повысить производительность во время тренировки и улучшить ее преимущества. Воздействие свеклы может усилиться при добавлении кофеина.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

Хотя упражнения сами по себе полезны для вашего здоровья и благополучия, потребление пищи после тренировки во время восстановления после упражнений необходимо для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц тела.С возрастом количество белка, необходимого для оптимального синтеза мышечного белка, увеличивается. Во время послетренировочного протеина сывороточный протеин может вызвать большую реакцию синтеза мышечного протеина по сравнению с соевым протеином.

Цельные продукты рекомендуются в качестве эффективной стратегии питания для поддержки ремоделирования мышечного белка и восстановления после тренировки. Некоторые примеры цельных продуктов включают фасоль и бобовые, фрукты, овощи и полезные злаки. 30 граммов протеина после тренировки идеально подходят для восстановления мышц.Некоторые примеры 30 граммов белка включают следующие варианты:

• 126 г (или 4,5 унции) курицы, говядины, свинины или индейки
• Целые яйца 250 г (или 5 больших яиц)
• 264 грамма (или 8 крупных яиц) яичных белков
• 126 г (или 4,5 унции) рыбы, моллюсков или ракообразных
• 750 мл (или 3 стакана) молока или йогурта
• 298 грамм (или 1,8 стакана) греческого йогурта
• 140 грамм (или 5 унций) сыра
• 290 грамм (или 2 стакана) творога
• 410 грамм (или 2.5 стаканов) фасоли или гороха
• 725 грамм (или 5 чашек) орехов или семян
• 682 грамма (или 3,7 стакана) киноа
• 172 грамма (или 1 стакан) соевых бобов
• 911,3 мл (или 3,8 стакана) соевого молока
• 149 грамм (или 0,9 стакана) темпе
• 372 грамма (или 1,5 стакана) тофу

Хотя общая рекомендация — 30 граммов протеина после тренировки, мужчинам старше 50 может потребоваться больше протеина для восстановления после интенсивных тренировок. Один совет состоит в том, чтобы включить в рацион белок на основе мяса, а не только на растительной основе, поскольку считается, что белки мяса способствуют восстановлению мышц больше, чем растительные.Еще одно предложение — молоко или йогурт («жидкие источники белка»), поскольку они могут быть менее сытными, чем твердая пища, и поэтому вы можете получить достаточное количество белка.

Цельные продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, жирные кислоты омега-3 и пептиды, которые играют большую роль в восстановлении после физических упражнений и способствуют общему здоровью. Белковые добавки для послетренировочного питания могут способствовать восстановлению мышц и укреплению здоровья после тренировок, но перед приемом убедитесь и проверьте качество.

Употребление цельных яиц сразу после силовых упражнений приводит к большему синтезу миофибриллярного белка, чем просто яичный белок. Но убедитесь, что вы едите все яйцо, а не только яичный белок, потому что желток богат питательными веществами и содержит важные биологически активные соединения, такие как липиды, микроэлементы, антиоксидантные каротиноиды и микроРНК. Прием желтка из яйца может снизить эффективность яиц для восстановления мышц после тренировки.

Питание до и после тренировки важно для того, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу от упражнений и сохранить ваше тело сильным и здоровым.Знайте продукты, которые вы едите в течение дня, а также непосредственно до и после тренировки, чтобы помочь вашему телу получить максимальную пользу от ваших физических нагрузок.

---

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Диета для мужчин старше 50, углеводы и сахар

---

Ссылки

Советы по здоровью для пожилых людей. 2012. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Национальный институт здоровья. Получено 3 марта 2019 г. по адресу: https: // www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-tips-older-adults.

Ноусон, К., & О’Коннелл, С. (2015). Потребности в белке и рекомендации для пожилых людей: обзор. Питательные вещества, 7 (8), 6874-99. DOI: 10.3390 / nu7085311

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества, 6 (5), 1782-808. DOI: 10.3390 / nu6051782

Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5, e2825. DOI: 10.7717 / peerj.2825

Ван Влит, С., Шай, Э. Л., Саван, С. А., Билс, Дж. У., Уэст, Д. У., Скиннер, С. К., Уланов, А. В., Ли, З., Палуска, С. А., Парсонс, К. М. и др. al. (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин.Американский журнал клинического питания. DOI: 10.3945 / ajcn.117.159855

Влит, С. В., Билс, Дж. У., Мартинес, И. Г., Скиннер, С. К., и Бурд, Н. А. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества, 10 (2), 224. doi: 10.3390 / nu10020224

WebMD. 2011. 7 Muscle Foods для мужчин. Получено 3 марта 2018 г. с https://www.webmd.com/men/features/muscle-foods-for-men#3.

Витард, О., Уордл, С. Л., Макнотон, Л. С., Ходжсон, А. Б., и Типтон, К. Д. (2016). Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества, 8 (4), 181. doi: 10.3390 / nu8040181

The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Рекомендуемое потребление белка для мужчин при выполнении упражнений | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Активным мужчинам необходимо больше белка, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, ежедневно, чтобы поддерживать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки. Количество белка, необходимое для мужчин, занимающихся спортом, зависит от их размера, типа и продолжительности выполняемых упражнений. Употребление продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи может помочь активным мужчинам удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Минимальные требования

По данным Института медицины, все мужчины должны потреблять не менее 56 граммов белка в день, что в настоящее время является рекомендуемой диетой.Хотя многим активным мужчинам может потребоваться больше белка, чем текущая суточная норма, 56 граммов в день — это минимальное требование для мужчин, которые занимаются спортом.

Силовые тренировки

Количество белка, необходимое мужчинам, выполняющим силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, зависит от веса мужчины. Академия питания и диетологии сообщает, что для наращивания мышечной массы спортсмен должен ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм или от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела.Это означает, что мужчина весом 160 фунтов, который регулярно тренируется, должен потреблять от 102 до 131 грамма белка каждый день.

Endurance

Спортсмены на выносливость и силовые атлеты, которые регулярно участвуют в высокоинтенсивных тренировках, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, имеют повышенную потребность в белке для восстановления и поддержания мышц после тренировок. Мужчины, которые регулярно занимаются упражнениями на выносливость, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм, или около 0.По данным Американской академии питания и диетологии, от 55 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Человеку весом 160 фунтов, который регулярно участвует в высокоинтенсивных тренировках на выносливость, может потребоваться до 144 граммов белка каждый день для восстановления и поддержания мышц.

Продукты с высоким содержанием белка

Мужчины, которые регулярно занимаются спортом, должны стремиться потреблять не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить минимальные потребности в белке. Некоторым мужчинам может потребоваться 50 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от их роста и уровня активности.К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное красное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Например, 3 унции мяса, такого как нежирная говядина, куриная грудка или рыба, обычно содержат от 20 до 30 граммов белка, одно яйцо дает 6 граммов, 1 стакан нежирного молока содержит 8 граммов, а 1/2 стакана творога обеспечивает около 14 граммов белка.

Эксперты говорят, что 14 лучших продуктов для лучших результатов тренировок

Если вы собираетесь выделять драгоценное время в свой день, чтобы заниматься спортом, разве вы не хотели бы извлечь из этого максимум пользы?

Если вы хотите укрепить мышцы, похудеть с помощью упражнений, повысить выносливость и выносливость или просто остаться здоровым, для достижения ваших целей, возможно, даже важнее, чем тренировки, — это питание вашего тела продуктами, которые могут улучшить ваши результаты .

«По окончании тренировки организм начнет восстанавливать запасы гликогена и восстанавливать мышечный белок для восстановления мышц. Зная это, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут быть столь же важны, как и сама тренировка», — говорит Триста Бест. MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог по добавкам Balance One.

Есть определенные продукты с уникальными преимуществами, которые специально поддерживают результаты тренировок, но имейте в виду, что если их есть изолированно, без соблюдения здоровой диеты, ваши результаты не будут такими хорошими, как вам хотелось бы.

«Есть много продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить свое здоровье, повысить выносливость и поддерживать оптимальное функционирование. Вы не можете просто съесть один здоровый прием пищи или пищу и думать, что потеряете вес », — говорит Джей Ковин, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , диетолог и директор по рецептам ASYSTEM.

Так что получайте больше от тренировок с помощью этих здоровых продуктов, которые, по словам диетологов, врачей и тренеров, повышают работоспособность и улучшают результаты упражнений.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Терпкий вишневый сок может уменьшить болезненность мышц и помочь спортсменам быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок благодаря высокому уровню полифенолов, содержащих мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Преимущества были продемонстрированы после силовых упражнений и упражнения на выносливость », — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT , авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Чтобы воспользоваться преимуществами терпкого вишневого сока, Лисси и Тэмми рекомендуют пить его без добавок или добавлять в коктейли с бананом, льдом и греческим йогуртом.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство спортсменов и активных людей понимают важность белка для роста и восстановления мышц, но потребление достаточного количества жира необходимо для поддержания здорового уровня гормонов.Исследование спортсменов на выносливость показало, что потребление жира было основным отличительным фактором между здоровыми бегунами и бегунами с нарушением менструального цикла. Исследования также связывают диеты с низким содержанием жиров со снижением уровня тестостерона у мужчин. Потребляйте большое количество постных источников белка, но не бойтесь добавлять в свой рацион немного питательной жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, а также для достижения оптимальных результатов », — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD. владелец Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправьте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности: 77 простых, питательных рецептов цельных продуктов для каждого спортсмена» .(Так что, по сути, поваренная книга, которая поможет вам вкусно положить все продукты из этого списка на тарелку!)

Чтобы воспользоваться теми же преимуществами без рыбы, возьмите горсть миндаля. Эти орехи также обладают дополнительными преимуществами, так как являются хорошим источником магния — минерала, который снижает болезненность мышц.

Shutterstock

Представляем самую неожиданную еду для улучшения результатов тренировок за все время: оливки. «Оливки с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, что делает их хорошей кето-дружественной закуской перед тренировкой для повышения потенциала выносливости.«Тренировки в низкоуглеводном состоянии могут со временем помочь организму сжигать больше жира во время тренировок, тем самым снижая нашу зависимость от сахара во время тренировки и делая нас более метаболически гибкими», — говорит Кейси Минс, доктор медицинских наук , соучредитель и главный медицинский директор компании Levels, занимающейся вопросами метаболического здоровья, и младший редактор международного журнала International Journal of Disease Reversal and Prevention .

«Спортсмены, которые тренируются в низкоуглеводном состоянии, предпочитают использовать жиры вместо углеводов для длительных тренировок средней интенсивности (65% VO2 max), в отличие от спортсменов, которые придерживаются высокоуглеводной диеты.Случалось когда-нибудь раньше? Это может быть признаком того, что вы очень зависимы от глюкозы во время тренировок, и вам может быть полезно работать над улучшением метаболизма, чтобы вы могли использовать жир в качестве топлива. Избегайте коктейлей с высоким содержанием сахара, слизи, бананов или протеиновых батончиков, которые могут дать вам огромный скачок глюкозы и инсулина (и последующий сбой) перед тренировкой и, в свою очередь, блокировать сжигание жира », — добавляет доктор Минс.

Shutterstock

«Помидоры и томатный сок могут немного улучшить состояние ваших мышц, что приведет к более быстрому восстановлению мышц.Одно исследование показало, что томатный сок значительно снижает маркеры повреждения мышц. Идеально для увлажнения, помидоры также содержат воду и калий, которые помогают восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Кроме того, они содержат антиоксиданты, такие как ликопин, которые могут способствовать ускорению восстановления мышц за счет уменьшения воспаления «, — говорят Лисси и Тэмми.

Shutterstock

«Свекла — главный диетический источник нитратов, которые превращаются в оксиде азота в организме. Это, в свою очередь, помогает расширять кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.Исследования показали, что свекла может улучшить выносливость, мышечную силу и силу и даже познавательные способности во время командных видов спорта », — говорит спортивный диетолог Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

Hello I’m Nik / Unsplash

«Арбузный сок может помочь мышцам восстановиться после сильного потоотделения. Арбуз является хорошим источником аминокислоты l-цитруллина, которая, как считается, уменьшает болезненность мышц. Одно исследование показало, что арбуз сок помог уменьшить болезненность мышц и замедлить восстановление сердца после 24-часового периода.Вы можете добавлять арбуз в салаты, добавлять арбуз в бутерброды с ореховым маслом, смузи или добавлять его в мюсли », — говорят The Nutrition Twins. (По теме: Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день)

Shutterstock

Если вы тренируетесь для похудения, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и диетолог Брэндон Николас, CPT из The Fitness Tribe, рекомендует есть овсянку. «Чаша овсянки на завтрак обеспечивает низкокалорийное насыщение, которое подстегивает ваш уровень энергии и обеспечивает многочасовый запас топлива для продолжительной оптимальной физической работоспособности.Он также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета. Все это способствует похуданию и предотвращает сердечные заболевания, предотвращая чрезмерное потребление пищи », — говорит он. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Удивительными побочными эффектами употребления овсянки, по данным науки ».

Shutterstock

Когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья с помощью упражнений, добавьте чернику в свой список покупок «Несмотря на то, что все фрукты имеют свой собственный набор питательных веществ, которые приносят пользу вашему здоровью, черника, несомненно, лучшая из них.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которых намного больше на унцию, чем в любых других фруктах. Лучшими среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Антиоксиданты помогают поддерживать связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая здоровое когнитивное функционирование; они также предотвращают болезни, преждевременное старение и стресс », — говорит Николас.

Shutterstock

Для укрепления мышц и повышения выносливости запаситесь нежирным мясом. Как известно большинству из нас, белок необходим для поддержания или роста мышечной массы во время тренировок. Эмили Серванте, CPT , сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит нам, что подойдет не любой белок: «Не все белки одинаковы, когда дело доходит до стимуляции синтеза мышечного белка (процесса восстановления и наращивания мышечной ткани). «, — говорит Серванте, отмечая важность качества, содержания и аминокислотного профиля протеина.

«Самая важная аминокислота для регулирования синтеза мышечного белка — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), называемая лейцин.Лейцин действует как «инициатор» синтеза мышечного протеина, и нам нужно достичь определенного порога (20-40 граммов протеина) в еде, чтобы вызвать его ». Курица и говядина содержат наибольшее количество лейцина на порцию, — говорит она. объясняя, что одна куриная ножка содержит 5160 миллиграммов лейцина, а говядина содержит 5007 миллиграммов на 6 унций стейка.

Чтобы еще больше оптимизировать потребление лейцина (и если вы вегетарианец), вы можете выбрать лейциновую добавку, такую ​​как Amplify. Серванте отмечает, что добавки с лейцином не должны содержать аминокислоты изолейцин и валин, поскольку они конкурируют с лейцином за абсорбцию.

Shutterstock

Добейтесь лучших результатов тренировки. «Маття чрезвычайно богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые способствуют повреждению клеточной ДНК. [Зеленый чай] также обладает термогенным эффектом, который увеличивает скорость сжигания калорий в организме, поэтому матча перед тренировкой может повысить общую эффективность тренировки. в помощи вам в достижении ваших целей в фитнесе, если сброс нежелательных фунтов является частью вашей работы. Это также увеличивает способность вашего мозга концентрироваться и справляться со стрессом, что улучшает ваше настроение », — говорит сертифицированный ACE эксперт по фитнесу и создатель приложения AND / life, Андреа Марцелл, CPT .Зеленый чай — один из наших любимых напитков. И он делает гораздо больше, чем просто поддерживает работоспособность: 7 удивительных преимуществ употребления зеленого чая.

Shutterstock

«Авокадо — суперпродукт из всех суперпродуктов. В нем больше калия, чем в бананах, что делает его отличной закуской после тренировки», — говорит Марцелл. Она отмечает, что жирные фрукты не только улучшают результаты тренировок, но и обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, поддержка пищеварения, улучшение настроения и контроль артериального давления.Мы более подробно рассмотрим вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

Shutterstock

«Белок важен для восстановления после любой тренировки, он помогает наращивать и поддерживать скелетные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Мой основной источник белка — творог, о котором часто забывают, но он очень удобен и вкусен. , — говорит Элизабет Уорд, RD . Например, Hood Cottage Cheese содержит до 13 граммов белка всего в 1/2 стакана. «[Творог] — идеальный вкусный способ получить необходимый белок после тренировки», — говорит Уорд.Чтобы узнать, как правильно питаться, ознакомьтесь с этими 18 умными способами есть творог.

Shutterstock

«Когда дело доходит до тренировок и перекусов после тренировки, это личное! В зависимости от тренировки, ваше питание будет зависеть от того, что вам больше подходит. Обычно я рекомендую соотношение 3 грамма: 1 грамм. углеводы в белок (например, 15 граммов углеводов на 5 граммов белка) для улучшения результатов и помощи в восстановлении », — рекомендует Элизабет Бейл, RD , зарегистрированный диетолог с виртуальной частной практикой Elizabeth Beil Nutrition.Один из примеров, который она рекомендует, — это 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанная с 1 чашкой молока по вашему выбору.

Shutterstock

«Ничего не ешьте: да, вы правильно прочитали. Недавние исследования подтверждают, что упражнения натощак, например, первым делом утром перед потреблением каких-либо калорий, увеличивают острую чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышечными волокнами, а также могут вызывать Долгосрочные положительные изменения здоровья.Идея состоит в том, что когда вы тренируетесь натощак, это заставляет организм более эффективно поглощать сахар из крови, а также сжигать жир для получения энергии.Другое недавнее исследование показало, что тренировки натощак улучшают метаболическое здоровье мужчин с ожирением. Если вы привыкли есть перед тренировкой, не торопитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим голодания; организму нужно время, чтобы адаптироваться », — делится д-р Минс.

И перед следующей тренировкой, по мнению экспертов, прочтите эти 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса.

До, во время и после обучения

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты.Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

Если серьезно: вы можете сеять полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как использовать силу питания во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы.Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира.Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два обеда перед тренировкой. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышенный уровень сахара в крови и полный уровень гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не зацикливайтесь на подсчете минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками. Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой получат более высокие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не употребляют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина. Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня, чего не наблюдалось в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива. Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, твои 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

Итак, некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления протеина перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете. В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Моногидрат креатина

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки своего основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

Добавка

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыток ионов водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов. [3] В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за тренировку, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету по физическому телосложению не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белок

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный протеин почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в количествах, достаточных для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови. . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693

Аспекты питания женщин-силовых спортсменов

Br J Sports Med. 2006 сен; 40 (9): 742–748.

JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA

Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек,
, отделение кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, University of Connecticut, Storrs, CT 06269-1110, США;
Джефф[email protected]

Copyright © 2006 British Journal of Sports Medicine. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу для здоровья. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме упражнений, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсмены ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам.По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления. Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, для достижения положительного баланса азота и стимулирования синтеза белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья.Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) кратко обсуждается как важным компонентам адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.

Ключевые слова: углеводы, диета, жир, женщины, белок, силовые тренировки

Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины ¹ и имеют множество положительных эффектов на здоровье ^{2 , 3} , одновременно повышая производительность в других сферах деятельности. ⁴ Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменов средней школы, ⁵ до женщин в постменопаузе, ² до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг). Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к увеличению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. ⁶ На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений.Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно. ^{7 , 8} Основная цель этого обзора — указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.

Женщины и силовые тренировки

Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, ⁹ улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия. ^{3 , 10 , 11 , 12} Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, ^{13 , 14 , 15 , 16} с учетом того, что стимул к упражнениям такой же. ¹⁷ Однако относительное увеличение силы после начала тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. ¹⁸ Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок. ¹⁹ Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными при силовых тренировках, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим режимом упражнений.

Гендерные различия в метаболизме при физической нагрузке

В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм при субмаксимальной физической нагрузке у женщин и мужчин и указывали, что, хотя метаболизм качественно схож, есть небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов, при этом женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов. чем мужчины, ^{20 , 21 , 22 , 23} феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами. ^{22 , 23} Было документально подтверждено, что женщины обладают повышенными запасами триглицеридов внутримышечных мышц (IMTG) по сравнению с мужчинами, ^{24 , 25} частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). ^{26 , 27} Распад триглицеридов при субмаксимальной нагрузке у женщин, по-видимому, больше ²⁴ или аналогичный ²⁵ по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.

Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) ²⁸ и гликогена сразу после упражнений с поднятием тяжестей, ^{29 , 30 , 31} особенно в мышечных волокнах типа II (быстрые сокращения). ³² Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при упражнениях с отягощениями пропорционально уровню до тренировки. ³³ По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. ³⁴ Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений ^{35 , 36} и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин ³⁷ или подавляющего действия эстрадиола. ³⁸ Это гендерное различие в углеводном обмене во время упражнений с отягощениями также может быть объяснено тем фактом, что женщины обычно обладают большей способностью к расщеплению и окислению липидов по сравнению с мужчинами, ²⁰ , так что у женщин гликоген сохраняется больше, чем у мужчин.

В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями. ³⁹ Тем не менее, EPOC по-прежнему значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важные последствия для улучшения энергетического баланса и состава тела. ⁴⁰ Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, что указывает на усиление окисления жиров во время восстановления. ⁴¹ Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с упражнениями сидя ^{41 , 42 , 43} и с упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии. ³⁹ Повышение уровня окисления жиров после тренировки позволяет сохранить экзогенные углеводы для восполнения запасов гликогена ⁴⁴ и подчеркивает важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. ⁴⁵

Энергетический баланс

Потребляемая энергия

Энергетический баланс является важным аспектом питания силовых атлетов, особенно женщин. ^{6 , 46} Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может нарушить гипертрофию скелетных мышц. ^{19 , 47} Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать мышечному росту и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, потому что почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии. ⁴⁸ Обычно сообщается, что у спортсменок сохраняется отрицательный энергетический баланс, ⁴⁹ из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом тела и социальное давление, направленное на достижение низкого процента жира в организме. ^{50 , 51} Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. ^{52 , 53} Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии как средство для улучшения состава тела, у элитных спортсменок с большим или более частым ежедневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, ⁵⁴ , возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость обмена веществ.

Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. ⁵⁵ Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), имеют более низкую скорость восстановления ПЦР, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора ³¹ по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормона щитовидной железы. ⁵⁶ Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. ^{56 , 57} Репродуктивная функция также нарушается при недостаточной доступности энергии, что может привести к бесплодию, если сохраняется в течение более длительных периодов времени. ^{53 , 56 , 58} Кроме того, когда потребление энергии низкое, спортсмен подвергается большему риску не получить адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).

Расход энергии

Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. ^{39 , 41 , 59 , 60 , 61} Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, ⁶⁰ , если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки. ^{40 , 62} Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетом для обеспечения оптимальных спортивных результатов.

Сколько энергии нужно?

Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). ⁶³ Самый распространенный метод оценки ЧВЭ у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение РЗЭ на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). ^{64 , 65} Для спортсменов включение энергетических затрат на их конкретную физическую активность, известную как термический эффект активности (ТЕА), основанное на времени, интенсивности и продолжительности упражнения, должно быть добавлено к уравнению TEE, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня ⁴⁶ : Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.

Определение REE

REE следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий TEE. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят его под сомнение. ^{66 , 67 , 68} Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤ 25 кг / м ² ), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточной массой тела (ИМТ 25–30 кг / м ² ). ⁶⁸

Определение PAL

Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, мониторов сердечного ритма, дневников активности и / или самооценки активности. ^{63 , 65 , 69} Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего PAL, чем один метод по отдельности. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. ⁶⁹ В зависимости от уровня активности, занятия и обычной повседневной активности женщины-силовые атлеты могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).

Определение TEA

Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Компендиума физических нагрузок ⁷⁰ и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).

Уравнение TEE

Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤ 25 кг / м ² ), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов. в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.

Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовым атлетам потреблять 44–50 ккал / кг массы тела в день для поддержания массы тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с атлетами на выносливость. ⁴⁶ Для женщины весом 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на мужчинах-бодибилдерах ⁷¹ и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии для женщин-силовых атлетов может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению нескольких исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). ^{46 , 50 , 58 , 72}

Влияние менструального цикла на TEE

Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой. ⁷³ Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. ⁴⁶ Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после физических упражнений.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена в качестве топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. ⁷⁴ Режимы углеводной загрузки были изменены ⁷⁵ , но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.

Одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых атлетов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины ³⁴ и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество углеводов в рационе. ⁷⁶ Для того, чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день. ^{77 , 78} Например, для женщины весом 68 кг, потребляющей 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием. ⁷⁷ Со временем повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, приведет к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жиры и белки) должны быть вытеснены. Это замещение может привести к дефициту необходимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов, от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов. ⁷⁹

Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое рекомендовано спортсменам на выносливость. ⁸⁰ Обычно следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. ^{81 , 82} Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микронутриенты обычно оказываются неоптимальными в диетах спортсменок ^{50 , 72} на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. ^{52 , 83 , 84 , 85} Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.

Белок

Рекомендованный уровень белка для силовых и силовых атлетов составляет 1,4–1,8 г / кг, что выше Рекомендуемой суточной нормы белка для здоровых взрослых людей с массой тела. ⁸⁶ Эти рекомендации в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят для женщин. ⁶ Потребление белка на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для белка (10–35% от общего количества потребляемой энергии), как указано в последнем отчете DRI Института медицины. ⁶⁹

Хотя исследования противоречат друг другу в отношении гендерных различий в метаболизме белков, ²³ есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, ⁸⁷ и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. ^{88 , 89} Таким образом, окисление белков у мужчин во время упражнений, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. ⁹⁰

Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени ⁹¹ и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, ²³ , предполагая, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой. ¹⁹ Также у мужчин прием белковых добавок между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привел к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением трех питательных смесей отдельно. ⁹² Поскольку увеличение синтеза протеина после приема внутрь является временным, употребление частых доз высококачественного протеина между приемами пищи может обеспечить идеальный анаболический стимул. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу для женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.

Диеты с высоким содержанием белка долгое время подвергались критике за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. ⁹³ Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Kerstetter et al. ⁹³ обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый баланс костной ткани.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, повышала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. ⁹⁴ Диетические необработанные источники белка содержат как кальций, так и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным. ⁹⁵ Другая критика высокобелковой диеты заключается в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует хроническому заболеванию почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. ⁹⁶ Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. ⁹⁷ Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка имеют другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний. ⁶⁹ Последняя наиболее распространенная критика высокопротеиновых диет со стороны силовых атлетов заключается в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, поскольку существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. ⁴⁶ Аргументом против этого утверждения является то, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая усиление потери веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшенный липидный профиль. ⁹⁸

Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. ⁷² Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. ⁴⁶ Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. ⁹⁹ Белки животного происхождения являются наиболее биодоступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, летаргии и недомогания.Женщины-силовики должны осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличным источником витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. ⁸³

Практически женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны ежедневно потреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.

Fat

Исследователи спортивного питания в последнее время заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации в некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным повышением скорости окисления жиров, ^{100 , 101 , 102 , 103} даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. ¹⁰¹ Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, производные триглицеридов, ^{102 , 104 , 105} последнее, вероятно, является результатом повышенной активности липопротеинлипазы скелетных мышц. ¹⁰⁶ Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. ²¹ Таким образом, диета с высоким содержанием жиров может быть полезной для женщин-силовых спортсменов, поскольку она дополняет выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. ⁴¹

Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие спортсменки по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с очень низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), веря, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение. ¹⁰⁷ Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующими мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость в энергетическом балансе, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после тренировки. ¹⁰⁷ Если потребление жиров ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничивать производительность при последующих тренировках. ¹⁰⁸ То же самое применимо и к силовым атлетам.

Помимо того, что адекватное потребление жира является важным источником энергии, оно выполняет несколько других важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, ¹⁰⁹ жир обеспечивает больше всего энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов ^{79 , 110} и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.

Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. ¹¹¹ Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле и т. Д. сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрых перекусов (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с пастой, льняное масло в салатах) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщинам следует избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно снизить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG, чтобы поддерживать физическую активность. Тщательный выбор качества жиров также необходим для обеспечения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями. ¹¹²

Креатин

Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела при тренировках с отягощениями. ¹¹³ Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатиновых добавок повысил эффективность упражнений высокой интенсивности у женщин, ^{114 , 115} , но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. ¹¹⁶ Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого эффекта креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела. ¹¹³ Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы тренировок с отягощениями, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. ^{117 , 118}

Резюме

Пищевые потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, важны и в целом аналогичны потребностям мужчин. ^{7 , 8} Женщины, в частности, должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.

Что уже известно по этой теме. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин

Что добавляет это исследование

• Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины

• Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников

• Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатиновых добавок во время силовых тренировок

Сокращения

DRI — рекомендуемые дозы рациона

EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки

IMTG — внутримышечные мышечные триглицериды

MET — метаболический эквивалент o f задача

PAL — уровень физической активности

PCr — фосфокреатин

REE — расход энергии в покое

RER — коэффициент респираторного обмена

TEA — термический эффект активности

TEE — общий дневной расход энергии

Footnotes

интересы: не заявлены

Ссылки

1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировка с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-научные спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на силу / мощь женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологические адаптации к диетическому режиму для похудения и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодизированными тренировками с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.К., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения в региональном составе тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйб Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р. С., Леонарди М. Дж., Карапондо Д. Л. и др. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 199170631–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А. Э., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Использование субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мэдсен М. и др. Распад миоклеточного триацилглицерина у женщин, но не у мужчин во время упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., Маккой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: (1) исследование H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. С., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоклеточных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопической визуализации 1H-MR in vivo. J Appl Physiol 2001

7–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э. Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1991701700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198921649–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторении спринтерских упражнений. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. et al Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время физических упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М. Д., Микат Р. П., Макбрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен К.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 1991701713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Дж. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческого возраста.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Джонналагадда С. С., Зиглер П. Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диета и восприятие образа тела у элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199918549–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, состояние питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Дойц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-научные спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Dueck C A, Manore M M, Мэтт К. С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. 24-часовой метаболический ответ на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после упражнений и скорость метаболизма в покое. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику воды с двойной маркировкой, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Киен С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сьерво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-научные спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Стратегии питания и упражнений культуриста мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С. М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Tarnopolsky M A, Zawada C, Richmond L B. et al Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 200191225–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar]

79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443.

80. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci 20042215–30. [PubMed] [Google Scholar] 81. Брайнс А. Э., Адамсон Дж., Дорнхорст А. и др. Благоприятное влияние диеты с низким гликемическим индексом на 24-часовой профиль глюкозы у здоровых молодых людей по оценке непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Br J Nutr 200593179–182. [PubMed] [Google Scholar] 82.Oh K, Hu F B, Cho E. et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 2005161161–169. [PubMed] [Google Scholar] 83. Маноре М. М. Влияние физической активности на потребности в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 200072598S – 606S. [PubMed] [Google Scholar] 84. Маллинз В.А., Хауткупер Л. Б., Хауэлл В. Х. и др. Состояние питания элитных семиборцев США во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200111299–314.[PubMed] [Google Scholar] 85. Рокицки Л., Сагредос А. Н., Ройсс Ф. и др. Оценка статуса витамина B6 у силовых и скоростных атлетов. J Am Coll Nutr 19941387–94. [PubMed] [Google Scholar] 86. Lemon P W. Увеличение количества диетического белка необходимо или полезно для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev 199654S169 – S175. [PubMed] [Google Scholar] 87. Ламонт Л.С., Маккалоу А.Дж., Калхан С.С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol 200191357–362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Lamont L S, McCullough A J, Kalhan S. C. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К. Д., Расмуссен Б. Б., Миллер С. Л. и др. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшают потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. et al. Влияние среднецепочечного триаклиглицерина, принимаемого вместе с углеводами, на метаболизм и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Э. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С. Д., Бистриан Б. Р., Эванс В. Дж. и др. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диеты с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. et al Использование жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. et al Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Активность липопротеинлипазы и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Декомбаз Дж, Флит М., Хоппелер Х. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Связь потребления энергии, жира и клетчатки с концентрацией эстрогенов и андрогенов в плазме у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования холестерина в плазме показывают, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух и пяти дней креатиновой нагрузки на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol 20011–1047.