Я веган. Как организовать правильный веганский рацион?

Веганство – наиболее строгая форма вегетарианской системы питания. Веганы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, а так же прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным постсоветским питанием такой рацион выглядит довольно скудным.

Но это только на первый взгляд. Если учесть сколько всего неполезного и даже откровенно вредного содержится в животных продуктах, веганы только выигрывают. Тем не менее, при переходе на веганство, многие делают типичные ошибки, которые препятствуют организации полноценного здорового питания.

Ошибка первая: усечение рациона

 

Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Получается, человек начинает питаться одними гарнирами и простыми салатами. А здесь небольшой выбор: картошка, макароны, рис, помидоры, огурцы и еще пара-тройка сезонных овощей. Такой подход может навредить здоровью, так как содержит не все необходимые человеку вещества.

 

Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион

 

Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.

 
Что же делать? Как правильно перейти на веганство?

 

К счастью, все необходимые витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества есть в растительном виде. Самого главное, что стоит помнить начинающему вегану – нужно питаться разнообразно.То есть значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для обычной кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда.

Изучите интернет и литературу, там вы найдете множество рецептов блюд от супов до изысканных десертов. Нужно пробовать, учиться, изобретать свои рецепты и сочетания продуктов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д. В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Если есть один хлеб с картошкой – полнота не заставит себя ждать.

На что стоит обратить пристальное внимание?

 
Белок. Необходим для поддержания мышечной массы. Составляя веганский рацион вы должны увеличить долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).

 
Железо. Считается, что при дефиците железа может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.

Кальций. Чтобы обеспечить поступление кальция в организм при веганском питании употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.

 
Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: спирулина и другие водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.
 

Омега-3. Для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).

 
Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.

 
Совет! Чтобы контролировать уровень необходимых веществ в организме и не допустить их нехватки, каждому человеку в независимости от стиля питания, необходимо периодически сдавать кровь на анализ и консультироваться со специалистом. Следите за своим самочувствием, соблюдайте меру во всем и будьте здоровы! And GoVegan! 

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
   
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье.  
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂

 

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Фрукты: 2 чашки в день

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Держите баланс

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Больше зелени

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мера – наше все

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Обед: суп и салат

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова

Источник: mbgfood

Меню для вегана: чем заменить мясо и как разнообразить стол | Питание и диеты | Кухня

Самая распространенная ошибка человека, решившего принять веганство, – убрать из меню все продукты животного происхождения, не заменив их новыми. В результате на столе остаются только рис, макароны, картошка, помидоры и огурцы. Столь скудный рацион может привести к авитаминозу! Чтобы подобного не случилось, начинающему вегану надо ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню стран, ориентированных на растительную пищу (например, Индии), открыть для себя новые продукты и рецептуры. Поверьте, рацион вегана может стать очень вкусным и разнообразным.

Идеальный боб

Многие диетологи считают, что, отказавшись от мяса, человек начинает ощущать острую нехватку аминокислот. Веганы же утверждают: современный гомо сапиенс настолько перегружен белками, что его организм уже не справляется с большим количеством строительного материала. Кроме того, все овощи и фрукты в той или иной степени содержат аминокислоты. Самые ценные их источники – бобовые, поэтому, решив стать веганом, обязательно включите их в свой рацион. Например, фасоль и чечевица замечательно сочетаются с зеленью – это может быть как грузинское лобио, французский чечевичный суп с луком, так и южноамериканский овощной салат из томатов, стручков фасоли, перца чили и бразильского ореха. Особое внимание уделите мелкому горошку под названием дал, который невероятно популярен на родине вегетарианства – в Индии. Он очень питателен, вкусен и (в отличие от других бобовых) не вызывает вздутия живота. В нашей стране дал можно найти как в специализированных, так и обычных супермаркетах, причем в продаже появились разные сорта, отличающиеся по размеру и цвету.

Тофу-хамелеон

Для разнообразия рациона веганы очень активно используют еду, сделанную на основе сои, – мясо, сосиски, молоко, сливки, икру, майонез и даже мороженое. Но самым популярным продуктом у людей, отказавшихся от животных жиров, является сыр тофу. С каждым годом в наших магазинах появляется все больше разновидностей этого чуда. Он бывает от очень мягкого, словно творог, до абсолютно твердого, похожего на пармезан. Прелесть тофу в том, что он не обладает собственным вкусом и прекрасно впитывает аромат продукта, с которым его готовят. Скажем, если обернуть сыр листочками водорослей нори и поджарить, блюдо получится почти рыбным.

Сейтан для дам

Среди веганов невероятно популярен продукт под названием сейтан (продается в специализированных магазинах). Сделан он из пшеничной муки, которую обработали таким образом, что от нее остался только чистый белок. Из сейтана можно приготовить как шницель, так и бефстроганов или плов. А вот другим продуктом, сделанным из пшеницы, – белой мукой лучше не увлекаться. Это очень тяжелая пища и для людей, которые только перестраивают свой рацион, ее прием может вызвать неприятные последствия. Лучше используйте неочищенные зерновые – готовьте каши из пшеницы, овса, ржи, гречки и даже льна. Смело добавляйте в них фрукты и ягоды.

Кокосовое молоко, бамбук и орехи

Став на путь веганства, постарайтесь максимально использовать разрешенные продукты. Вспомните о том, что растительные масла не ограничиваются подсолнечным и оливковым. Есть еще кунжутное, льняное, тыквенное и пальмовое, которые обладают несметными витаминными сокровищами и добавляются как в первые, так и во вторые блюда. Также откройте для себя кокосовое молоко и маринованные ростки бамбука. Привычные сухофрукты тоже не ограничиваются курагой и изюмом. Существуют еще папайя, дыня, манго, личи. Кстати, зеленое манго в вегетарианской кухне подается в соленом и маринованном виде в качестве холодной закуски, а из свежего банана можно сделать десерт, похожий на мороженое. Для этого его режут кусками и кладут на ночь в морозилку.

Сладость хорошая и плохая

Белый сахар – настоящая смерть: как и другие сильно очищенные продукты, рафинад вытягивает из организма минералы, чтобы достроить свою разрушенную структуру. Поэтому повара, специализирующиеся на веганской кухне, придают блюдам сладость с помощью травки стевии, сиропа топинамбура, тростникового или пальмового сахара. Последний считается самым безопасным и вкусным. Чтобы его сделать, берут нектар цветков кокосовой пальмы, сушат на солнышке и получают сладкие кристаллики.

Веганы, ставшие таковыми благодаря духовным практикам или в погоне за здоровьем, отказываются от черного чая, кофе, табака и алкоголя. Но те, кто избрал этот образ жизни ради сохранения окружающей среды, оставляют подобные напитки в своем рационе. Кроме того, обязательно употребляют чаи из ромашки, мяты и каркаде, а также экзотические ласе, ройбос, настои на кусочках фруктов, ореховое «молоко» и, конечно же, имбирный напиток. 

Меню вегана

Салат из вакамэ и огурцов

Замочите 40 г вакамэ (водоросли) в холодной воде на полчаса. Потом измельчите их, промойте в горячей. Снова опустите в холодную воду для восстановления формы, отожмите и оставьте сушиться. В это время нарежьте 2 огурца соломкой. Положите их в подсоленную воду на 5-6 минут, после чего отожмите и просушите. Теперь приступайте к соусу: вылейте 3 ст. ложки рисового уксуса, 1,5 ч. ложки соевого соуса и 1,5 ст. ложки бульона даси (чтобы его приготовить, замочите 100 г морской капусты в стакане воды и оставьте на час. Затем поставьте на огонь и, как только вода закипит, вынимайте из бульона водоросль). Перемешивая соус, добавьте 2 ст. ложки тростникового сахара и 0,5 ч. ложки морской соли.

Суп «Самбар»

Промойте 250 г дала, высушите и положите в кипящую воду (на 1,4 л воды 3 ч. ложки соли). Варите без крышки 10 мин., затем снимите пену и закройте кастрюлю. Готовьте 15-25 мин. – горох должен стать мягким. В это время нарежьте 650 г овощей на мелкие кубики (морковь, помидоры, стручковая фасоль или тыква). Приготовьте «тамариндовую воду»: 50 г тамаринда (продается в вегетарианских магазинах) помните в 50 г воды и оставьте настаиваться. В кастрюле разогрейте 3 ст. ложки растительного масла и поджарьте 1 ч. ложку семян горчицы. Затем всыпьте 1,5 ч. ложки молотого тмина, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки кайенского перца и 1 ч. ложку куркумы. Жарьте еще несколько секунд и добавьте нарезанные овощи. Через 10-15 мин. положите 4 ст. ложки тертого кокосового ореха и жарьте 2 мин. К этому времени дал уже должен быть готов. Положите в него овощи, влейте сок тамаринда и перемешайте. Варите без крышки, пока дал не загустеет, а овощи не станут мягкими.

Тефтели из красной чечевицы

Налейте в кастрюлю 1 л воды и добавьте в нее 1 стакан коричневого риса, 130 г красной чечевицы и 1 ч. ложку тмина. Мелко нарежьте 1 луковицу и 1 болгарский перец и положите туда же. После этого закройте крышку и варите на слабом огне, пока не выкипит жидкость. Затем остудите получившийся «фарш», добавьте в него 1 ч. ложку кукурузного крахмала, хорошо перемешайте и скатайте тефтели произвольной формы. Обжаривать котлетки нужно на растительном масле 5 мин.

Чурчхела

500 г грецких орехов нанижите на нитки длиной 25-30 см. Возьмите 1 л виноградного, гранатового или абрикосового сока. 125 г пшеничной муки тщательно смешайте с 1/3 сока, а оставшийся вылейте в кастрюлю и доведите до кипения. После чего влейте смесь из муки и сока и продолжайте варить, пока жидкость не станет похожа на густой кисель. Остудите ее до 50° С и по очереди опускайте нитки с орехами на 1-2 минуты, вынимайте и дайте каждой просохнуть. Затем повторите процедуру, чтобы орехи покрылись слоем сока в 1-2 см. Сушите чурчхелу от 1 дня до 2 недель.

Мнение специалиста

Анна Кузнецова, директор по развитию вегетарианского ресторана «Джаганнат»

Из орехов можно приготовить очень вкусное «молоко». Для этого залейте 1 стакан миндаля холодной водой и уберите в холодильник на ночь. Утром слейте жидкость и промойте орехи чистой водой. Они станут мягкими, и вы сможете взбить их в блендере вместе с 3 стаканами воды, зернами 1 стручка ванили и 3 ст. ложками меда. Потом добавьте в напиток щепотку соли, процедите его и пейте. «Молоко» также можно приготовить из грецких орехов, фундука, кунжута или подсолнечных семечек.

Звезды о веганстве

Смотрите также:

Рацион вегана | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя четвертая героиня — москвичка Виктория Святкина, веган с 4-летним стажем, сейчас живет в Тбилиси (Грузия). Веганы — люди, которые не едят продукты животного происхождения по этическим причинам.

О переходе на веганство

Когда я жила с родителями, ела все — благо, мама у меня изумительно готовит. Потом съехала, полгода жила одна и питалась в основном йогуртами и бутербродами. Когда познакомилась с будущим мужем, он  уже был веганом, а я даже не знала, кто они такие (дело было почти 6 лет назад). Через какое-то время мы стали жить вместе, я начала потихоньку осваивать веганскую кухню. Олег никогда не давил на меня и не настаивал на моем переходе на веганство, но говорил, что ему было бы приятно, если бы я разделила его взгляды. Мясо и рыбу я особенно не любила, к молочным продуктам тоже равнодушна, поэтому для меня этот шаг не стал жертвой, расставанием с чем-то, без чего жизнь не мила. Как-то в день рождения Олега я сказала ему: «Все, я веган». С этого дня из моего рациона исчезли все продукты животного происхождения. Мех я никогда не носила, из кожаной обуви оставались одни старые кеды, а заменить косметику и бытовую химию на этичную оказалось вопросом одного похода в магазин. Не было ничего проще — до сих пор не понимаю, почему я не сделала этого раньше. Кстати, с переходом на веганство меня плавно и незаметно покинули лишние 5 кг.

О сложностях перевода

Самое сложное в веганстве — отвечать на провокационные (и однотипные, как правило) вопросы, терпеть неумную реакцию окружающих. «Вы едите одну траву..веганом можно быть только живя в теплой стране и ничего не делая.. дети-веганы все растут больными, несчастными и умирают через одного…» Сначала это раздражало, потом смешило, а теперь мне вообще все равно. Собаки лают – караван идет.

О любимой еде

Сейчас я за 5 минут не глядя могу заполнить продуктовую тележку, а первое время приходилось изучать состав каждого продукта. В Москве я много покупаю у марки «БиС» — сметану, сырную пасту, фитогурты, тофу (все это бывает в Ашане и Седьмом  континенте), у volko molko (множество вкусных домашних веганских блюд на продажу, в том числе ореховое молоко разных видов). Закупаюсь в магазинах Сойка, Джаганнат и Happy Vegan Shop, много заказываю в немецком онлайн-магазине veganbasics.de  – несколько десятков видов паштетов,  тофу (копченый, с фундуком, с проростками), бургеры, сосиски, сырные альтернативы, шоколад и самое главное – взбитые сливки! Большую часть еды покупаю в обычных магазинах, в том же Ашане,  — крупы, овощи, фрукты, грибы, зелень, орехи, сладости (шоколад, конфеты, мармелад, вафли, джемы), обожаемые хумус и тхину, готовую кулинарию (постные блины, спринг-роллы, свекольные, капустные оладьи), соевое/рисовое/овсяное молоко, соевое мясо, даже тофу уже есть в Ашане (шелковый и твердый с травами, дешевле всего в Москве).

О постной выпечке

Я регулярно готовлю кексы и торты. Яйца в сладкой выпечке заменяю бананом, он отлично связывает компоненты, а в несладких блюдах – льняной мукой, с ней готовлю кабачковые оладьи и фалафель, скрепляет все как надо. Молоко логично заменять соевым или любым другим растительным молоком (у alpro soya есть специальное молоко без соли и сахара для кулинарных нужд, в кремовых супах идет отлично), а сливочное масло – растительным маргарином или спредом.

О растительном молоке

Пью его постоянно  — шоколадное, банановое, ягодное, ванильное, кофейное.. Люблю рисовое итальянской марки Scotti (рисово-соевый микс и рисовое, обогащенное кальцием), ореховое (миндальное, из фундука). Многие делают ореховое молоко сами из любых орехов — миндаль, фундук, кешью, даже из подсолнечных семечек. Это совсем не сложно и получается дешевле, я ленюсь и покупаю. Еще пью овсяное и кокосовое, все виды растительного молока добавляю в кофе, супы, выпечку, молочные фруктовые коктейли, чай. Нравится веганский вариант индийского чая масала — черный со специями с молоком, очень хорошо идет зимой и согревает.

О витамине В12 

С ним у нас отношения непростые. В самом начале пути мы узнали, что он необходим веганам, как воздух, заказали и стали регулярно принимать. Потом баночка закончилась, новую мы заказать забыли и перестали его пить. Потом начинали снова и опять бросали, так все эти годы. Анализы я первые годы сдавала ради интереса и спокойствия родственников, гемоглобин на верхней границе нормы. Не думаю, что стоит фанатично отслеживать все цифры и не вылезать от врачей, как будто тебя в космос готовят. Главное — слушать свой организм и питаться разнообразно.

О постной еде в Грузии

С точки зрения веганства Грузия очень дружелюбна. Население здесь более религиозное, чем в России, постящихся очень много. А где постящиеся, там и веганы.  Главное, сказать волшебное слово «самархО» («постное») и тебя накормят без вопросов. В любом кафе, палатке – хинкали (с грибами,  овощами,  картошкой), пицца, салаты и закуски (лобио, пхали, оливье, винегрет, соленья и маринады, хачапури с веганским сыром), шоколад, печенье, конфеты, тортики, пирожки с несколькими видами начинок (картошка, грибы-рис, рис-тархун, фасоль), выпечка (тарты вишневые, штрудели яблочные, шоколадные, ореховые и ягодные пироги с начинкой), даже веганское мороженое нескольких видов! И, конечно, нельзя забывать о великом разнообразии и качестве фруктов, овощей и зелени, которые здесь стоят в разы дешевле, чем в Москве, и доступны круглый год.

День 1 10:30 стакан боржоми

11:15 кружка мятного чая

12:00 3 ржаных хлебца с овощным паштетом hame из красного сладкого перца

15:30 овощной крем-суп (тыква, цветная капуста, имбирь, карри, черный перец)

16:30 сушеная хурма, 5 шт. (они становятся размером со сливу после усушки)

18:00  2 мандарина, 2 маленьких яблока

19:30 квашеная капуста с морковкой и еще 1 яблоко

21:00 белая чурчхелла с грецкими орехами, красная с фундуком, чай с молоком (чай черный с бергамотом, эрл грей, молоко рисовое с кальцием). Чурчхелла домашняя, от друзей из Еревана. Ничего вкуснее не пробовала, хотя я не фанат сладкого.

23:30 два сладких перца, зеленый и красный, пучок петрушки, пучок укропа.

День 2

12:30 черный чай с соевым молоком 17:00 суп с горохом, булгуром, куркумой и кориандром, 3 рисовых хлебца с паштетом папайя-карри. Что-то у меня сегодня голодовка, забегалась.

18:50 мятный чай, шоколад с кусочками лимона, 2 шоколадные конфеты. Ох, лучше бы я всю жизнь жила с мыслью, что веганских сладостей не существует в природе!

21:30 ризотто с трюфелями, бокал красного сухого вина (не зря же в Грузии живу)))

23:00 2 мандарина, яблоко, подсолнечные семечки, стакан боржоми. Очень мало воды пью сейчас, просто преступно мало — не могу в такой холод.  Зато летом 2-2,5 литра точно.

День 3

12:30 каша овсяная на соевом молоке с корицей и кокосовой стружкой, ромашковый чай

18:30 спагетти с домашним веганским песто (базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло, соль). В оригинальном составе песто обязательно есть сыр. Можно его исключить — соус от этого хуже не станет, а можно попробовать добавить ореховый сыр (из миндаля или кешью), который несложно сделать самому или купить у volko molko

22:00 2 яблока с арахисовой пастой. Просто режу яблоки на дольки и окунаю в арахисовую пасту.

23:40 3 мандарина

День 4

12:30 кукурузная каша, мятный чай. Кашу готовлю с топленым растительным маслом и всегда соленой, ем обычно с овощами. Можно добавить веганский сыр, ммм

15:30 рассольник с нутом и перловкой, 2 тоста с овощным паштетом hame на цельнозерновом хлебе

19:00 сушеные финики (100 г), стакан миндального молока

21:15 2 мандарина, яблоко, 2 бокала белого сухого вина (отключили воду, осталась без ужина)

День 5

12:30 пшенная каша с тыквой на соевом молоке, зеленый чай с мятой.

19:00 рагу из красной чечевицы со специями и зеленью

21:00 два куска  постного вафельного торта, черный бергамотовый чай с рисовым молоком.

23:10 овощная тарелка (пришлось поделиться с котом) и бокал красного сухого вина пополам с водой

День 6

12:10 черный чай с соевым банановым молоком

14:30 хинкали с картошкой и хинкали с грибами с соусом из грецких орехов «баже» (грецкие орехи, чеснок, вода, лимон, сок. Можно делать совсем жидким, можно погуще. Хинкали только с ним едим)

17:40 какао на миндальном молоке, пирожок с рисом и тархуном

21:40 пхали из шпината, джон-джоли (маринад из одноименного растения, чем-то напоминает каперсы), бокал сухого розового вина

День 7

11:30 мюсли с рисовым молоком, десерт шоколадный alpro soya, тост с джемом из инжира

14:00 гречка с грибами, черный чай 17:15 кабачковые оладьи (3 шт.), винегрет

19:10 яблочный штрудель, шоколадная конфета, чашка американо

21:15 салат табуле, веганский оливье, икра домашняя из запеченных на открытом огне красных перцев (дар армянских друзей, гениальных поваров) на цельнозерновом хлебе

23:40 гранат, груша, мандарин

Правильное питание для веганов — блог о правильном питании IQkitchen

Содержание:

1. Как обеспечить баланс в веганской системе питания

2. Чего не стоит делать при переходе на веганство

3. Как сбалансировать веганское питание

4. Меню вегана

Отличие веганской системы питания от классического вегетарианства заключается в более строгих требованиях к рациону. Если ты назвал себя веганом, то в твоем меню нет места не только рыбе, птице и мясу, но и икре, меду, яйцам и молочным продуктам.

Последователи веганской системы считают, что растительная пища содержит полный набор нужных для организма веществ. В тоже время в ней нет опасных канцерогенов, которыми так богаты продукты животного происхождения. Суровые ограничения в веганском рационе питания могут привести к проблемам со здоровьем, если перейти на новую диету резко и непродуманно. Раз решился на такие перемены в своей жизни – не повторяй типичные ошибки новичков. Строй свой рацион на основе системного баланса.

Как обеспечить баланс в веганской системе питания

Любая система здорового питания строится по принципу пирамиды. Она состоит из 4-х ярусов:

1. 
   Сложноуглеводные продукты (каши, хлеб из цельнозерновой муки, твердые макароны, картофель, батат).
2. 
   Овощи и фрукты, желательно свежие, как источник клетчатки, витаминов, минералов.
3. 
   Белковые продукты – в веганском питании это бобовые, орехи, соевые полуфабрикаты.
4. 
   Растительные масла и натуральные сладости (сухофрукты).

Главные принципы построения пирамиды:

• 
  каждый последующий ярус должен быть меньше предыдущего, допустимо, если 1-й и 2-й будут равны;
• 
  все этажи должны состоять из как можно большего числа кирпичиков – разных продуктов;
• 
  при подборе продуктов из каждого яруса надо учитывать особенности своего организма;
• 
  рафинированные продукты типа чипсов, хлопьев, снеков с синтетическими добавками недопустимы ни на одном из ярусов.

Таким образом, три главных столпа веганского рациона питания – баланс, разнообразие и индивидуальный подход.
Абсолютно здоровый веган может есть все, но без фанатизма. Перекос в сторону одного любимого продукта, пусть даже очень полезного, нарушает баланс, дает избыток одних веществ и недостаток других. Обладателям объемных историй болезней надо отталкиваться от своих диагнозов. А для этого переходу на веганскую систему питания должно предшествовать очередное обследование, как минимум биохимический анализ крови, иногда нужен и эндокринологический.

• 
  При низком гемоглобине делаем упор на продукты с высоким содержанием железа. Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
• 
  При уровне сахара в крови выше нормы добавляйте в рацион больше зелени и овощей зеленого цвета. Также помогут нормализовать сахар запеченные баклажаны, салаты с цветным перцем, помидорами и редисом.
• 
  При дефиците йода или гормонов щитовидной железы включайте в рацион морскую капусту, хурму, йодированную соль.

Для создания полноценного рациона вегану с хроническими заболеваниями нужен хороший врач-диетолог. А абсолютно здоровому вегану достаточно здравого смысла и базовых знаний о том, как устроен и функционирует человеческий организм.

Анализы крови нужно делать как минимум раз в 3 месяца, даже при хорошем самочувствии. Показатели должны улучшаться. Если гемоглобин становится ниже, а сахар и липиды выше – значит, нужно делать корректировки в вашем веганском рационе питания.

I ярус веганской диеты

В основании пирамиды наш главный источник энергии – медленные углеводы. Это вещества с низким гликемическим индексом, то есть мало повышающие уровень сахара в крови. Их должно быть много, не меньше 2-3 г на 1 кг веса. Тогда питание для веганов будет давать достаточно сил, чтобы продуктивно работать и активно отдыхать.

Основной запасной углевод растений – крахмал. Именно он расщепляется до глюкозы и дает энергию. Но в правильных медленноуглеводных продуктах крахмал должен быть «запутан» в сети из клетчатки, растительных белков, пектинов и других веществ, которые не дадут пище быстро перевариться, попасть в кровь в виде глюкозы, а потом частично превратиться в жир и осесть на боках.

На этот же ярус стоит перенести богатые углеводами овощи в тушеном и запеченном виде: батат, картофель, свеклу, морковь, баклажаны, капусту. Они дают много энергии и не содержат глютена. Те же овощи в сыром виде – это уже второй ярус. То есть продукты с небольшой энергетической ценностью. На переваривание некоторых сырых продуктов, например, капусты, расходуется больше калорий, чем получает организм после их расщепления. Но сырые овощи остро необходимы в правильном веганском питании для поддержания минерально-витаминного баланса.

Основой первого яруса считаются крупы и макароны, но здесь нужно учесть одну диетологическую «страшилку» – глютен. Это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а, соответственно, в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, булгуре, кускусе. В сбалансированном веганском питание предполагается ограничение глютеновых продуктов. Но это спорный вопрос. Однозначно исключают глютен веганы, у которых диагностирована целиакия, то есть непереносимость этого белка. Ограничить глютеновые продукты стоит при недомогании без явных причин. Возможно, дело тоже в этом белке, тогда безглютеновая диета должна привести к улучшению самочувствия. Упор делаем на безглютеновые крупы – рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, саго, сорго.

Но правильное питание для абсолютно здоровых веганов не нуждается в таких ограничениях. Во всем мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Итальянцы живут долго и счастливо, каждый день питаясь пастой из твердых макарон с очень высоким содержанием глютена. Кроме того, глютен – это белок, пусть и неполноценный, не с полным набором аминокислот. А как сбалансировать веганское питание, убирая из него источники белка?

II ярус веганской системы питания

Это «живая» сырая еда. Чем меньше времени прошло между ее уборкой с грядки и попаданием на ваш стол, тем лучше. Зелень – незаменимый компонент веганского питания, как и сочные несладкие сырые овощи.

Салаты из овощей с зеленью очень хорошо сочетаются с продуктами из первого яруса. Например, бурый рис, а к нему свежие помидоры с базиликом и оливковым маслом. Или молодая отварная картошка, обильно посыпанная укропом, а к ней малосольные огурчики.

Но тут тоже важно соблюдать меру. Полностью сырая еда в больших количествах может вызвать раздражение слизистой желудка, спровоцировать приступ гастрита. Особенно при злоупотреблении сырым луком и чесноком. В правильном веганском питании должна быть гармония, которая достигается сочетанием сырой и термически обработанной пищи, причем первой не должно быть больше по весу, чем второй.

III ярус сбалансированного веганского питания

Обеспечить достаточное количество белка – самая сложная задача при составлении рациона вегана. Нужно познакомиться с составом растительных продуктов, прежде чем решить, как сбалансировать веганское питание. Здесь важную роль играют бобовые, как источник незаменимых аминокислот.

Соя тоже относится к бобовым. Поэтому соевое молоко и творог тофу содержат полноценные белки и считаются важным компонентом правильного питания для веганов. Чистого белка в организм за сутки при весе 70 кг должно поступать не меньше 100 г.

IV ярус пирамиды питания для веганов

Это те продукты, которые употребляют не только для пользы, но и для удовольствия. И в небольших количествах. Но это не значит, что от них нужно отказаться. Например, масла: оливковое, кокосовое, арахисовое, кукурузное. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания нормального состава крови, усвоения витаминов.

Жира организм весом в 70 кг за сутки должен получить не меньше 1 г на кг. Конечно, не только из чистых масел. Жиром богаты орехи, семечки, авокадо. Часть жиров мы получаем на 3-м ярусе из соевых продуктов. И на первом из вареного нута.

Из списка разрешенных сладостей исключаем все рафинированные – магазинные конфеты, зефир, мармелад с разными Е-добавками. Делаем десерты на основе фруктов, меда, агар-агара, можно немного темного шоколада.

Девять правил растительной диеты, которые стоит знать каждому вегану

Советует Яна Чеклярова, биолог-физиолог, специалист по здоровому питанию и эко-продукции, диетолог проекта «Динамика 42», автор многочисленных семинаров о правильном питании.

Прежде чем мы перейдем к основным вопросам, расскажи, пожалуйста, про свой нынешний тип питания. Ты веган, сыроед или всеядная?

– У меня был опыт сыроедения, сейчас я обычно отвечаю, что придерживаюсь сезонного питания, которое уже много лет не выходит за рамки вегетарианства. Не буду вешать на себя ярлыки… Концепция питания, к которой я пришла, как автор семинаров, и которую я сейчас пытаюсь облечь в понятную форму – это полусыроедческий рацион с включением ферментированных продуктов (про них чуть ниже).

На практике это выглядит так. За основу рациона берем сырые овощи, фрукты, бобовые, крупы и т.д., при необходимости, когда это помогает раскрыть продукт, ферментируем их, нагреваем, используем специи и пряности. Сыроеды, наверное, удивятся, но я уверена, что здесь нет смысла проявлять ненужное упрямство – иногда нагревание помогает активизировать полезные свойства продукта, как в случае с некоторыми специями, например.  Кроме того, теплые салаты – хороший вариант для холодного времени года. Выбор же продуктов логичнее связать с сезоном.

9 вопросов про веганство

1. Какие продукты можно назвать вредными для веганов?

– Быстрого и готового ответа, полезен тот или иной продукт или нет, не существует. Важно соблюдать меру: одно и то же вещество в разных пропорциях может вылечить или… покалечить.  Например, если человек разом съест килограмм полезной, на первый взгляд, клюквы, то, скорее всего, заработает  диарею и раздражение слизистой  ротовой полости…

Есть миф о том, что хорошие продукты – это исключительно фрукты, овощи, ягоды, а плохие – это все жирное или сладкое. Однако часто это вопрос скорее дозы…  Кроме того, все мы разные и нам требуется разный баланс питательных веществ. Какие запросы есть у вашего тела? Если оно обезвожено, начните с воды, включите в свой рацион фреши, смузи, больше фруктов и овощей. Но если ко мне обращается человек и говорит, что у него серьезные проблемы с поджелудочной и кишечником, который ничего не переваривает, то с моей стороны было бы странно сказать: «А ты вот потри свеколки и морковки!». Ведь к усвоению такой пищи его пищеварительная система  пока не готова. Так что в каком-то смысле вредными можно назвать продукты, которые по тем или иным причинам не усваиваются и/или не решают проблему какого-то острого дефицита, при этом создавая ощущение сытости, и уводя все дальше от решения главной проблемы.

2. Что «ворует» железо у веганов?

– На что стоит точно обратить внимание вегану, так это на уровень поступления минеральных веществ, и провести ревизию: нет ли в рационе веществ, «ворующих» кальций или железо, например, к ним относятся:    

– диуретики (мочегонные травы, кофе в больших количествах и др.)

– избыток грубой клетчатки (особенно резкое повышение употребления грубых пищевых волокон)

– обилие щавелевой кислоты в рационе (ревень, щавель, шпинат – особенно термически   обработанные)

– обилие полифенолов в рационе (например, большие порции чая каждый день)

– фитаты (базово содержатся в большинстве бобовых – особенно в сое, злаках, орехах и др. , процессы ферментирования и проращивания существенно снижают их содержание в указанных продуктах).

3. Как вегану понять, что его организму всего хватает?

– Наблюдайте за собой, за состоянием волос, ногтей, ЖКТ. В случае тревожных звоночков, таких как запах изо рта (говорит, в том числе, о нарушении переваривания пищи), изжоги (что свидетельствует о повышенной кислотности), беспорядка со стулом, нарушение цикла (у женщин) – не поленитесь сделать диагностику системы пищеварения, эндокринной системы. Нужно понять, как у вас вырабатываются ферменты, все ли в порядке с микрофлорой. 

Любой тип питания важно уметь адаптировать под себя. Классический совет тут один. Самые полезные для нас продукты нам может подсказать только наше тело, которое важно научиться слушать.  Зачастую, чтобы услышать свое тело, неплохо сначала провести систему деликатной очистки. Убрать очевидные яды из рациона, восстановить режим сна-бодрствования, пить больше воды, употреблять больше зелени, злаков, овощей, пропить подходящие фитосборы, по желанию – пройти курс лимфодренажного массажа и ванн, если нет противопоказаний. То есть привести свой организм к гармоничному состоянию, сделать своеобразную «перезагрузку», чтобы все желания и сигналы – просьбы нашего тела – были услышаны и истолкованы верно.

Важно: здоровы ли вы? 

Следите за основными параметрами, помня, что норма – понятие весьма индивидуальное.  А чтобы подобрать индивидуальный рацион, «перезагрузите» свой организм (как – см. выше).   Уже в таком состоянии выполните собственную «батарею тестов»: добавляйте к облегченной нейтральной диете по 1-2 продукта в неделю, записывая свои ощущения сразу после и спустя сутки. Как новый продукт повлиял на ваше самочувствие и настроение?

·         Если же вы уже чувствуете себя хорошо, и все показатели в норме, то возможно вы созданы для растительной диеты. И здорово, что это совпало с моральными принципами! Но даже в этом случае наблюдения за индивидуальной переносимостью продуктов (как описано выше) – будут весьма полезными. Так как меняется и ваш возраст, и ваше состояние.

4. Что такое ферментирование и в чем его польза для веганов?  

– Ферментирование – это биохимический процесс, связанный с активацией собственных ферментов сырья или за счет ферментов микроорганизмов. Что в переводе на простой язык, запуск «переваривания» продуктов: размягчения, перехода труднодоступных веществ в более доступную форму. А зачем это вообще нужно? Дело в том, что у бобовых, орехов, семян, злаков – есть целая «линия обороны» – для того, чтобы защитить семечко от повреждений, от преждевременного прорастания, а также хорошенько законсервировать все ценное для дальнейшего роста. И в отношении нас, людей, она тоже работает: ингибиторы ферментов (протеаз) вызывают трудности с перевариванием, олигосахариды – вздутие, а фитиновая кислота может «своровать» наши минералы. И эти вещества неспроста назвали антинутриентами.

К счастью, большинство «ключей», снимающих защиту растений, находится… в них же самих (например , фермент фитаза). Кроме того, если вы совмещаете ферментирование с брожением, то еще и получаете продукт – пробиотик.  Для веганов, в рационе которых часто хорошо представлены бобовые, злаки и орехи – это особенно актуально.  На практике это квашение и маринование, вымачивание, проращивание – своего рода возвращение к нашим корням. Употребление таких продуктов создает отличную среду для микрофлоры кишечника, для поддержания полезных бактерий, отсутствие которых приводит к развитию патогенной микрофлоры. Только, пожалуйста, не берите в расчет «маринованные» овощи из супермаркета – с уксусной кислотой, огромным количеством соли и других подозрительных добавок… 

Важно: хотите, чтобы бобовые, орехи, семена и злаки были источником белка и других ценных веществ? Познакомьтесь поближе с ферментированием.

Экспериментируйте с квашеными овощами и ферментированными продуктами – это и полезно, и вкусно!

5. Как вегану разнообразить свой рацион?

– Питаться сезонно, а также интересоваться кухнями мира и старинными рецептами. 

Снова советую вводить в меню квашенные (ферментированные) продукты, проростки –  особенно если вы готовы к глубокому погружению в растительную диету.  Есть множество старинных  рецептов, например, на основе овсяного толокна. Это легкий способ помочь своей микрофлоре в синтезе микроэлементов и нейтрализации вредных веществ. 

Важно: хотите разнообразить меню? 

Почему бы не попробовать израильский фалафель с тахини, пряное индийские кичари или осенью приготовить десерт из появившейся на прилавках айвы? Ну и всевозможные съедобные травы – подробности можно найти в выпусках Vegetarian.

Попробуйте также квашеные/маринованные овощи с пряностями, различные проростки

6. Полезны ли суперфуды?

– Будьте внимательны  к суперфудам. Такие продукты нередко  обладают сильным направленным действием, их важно грамотно принимать. А русский человек, он какой? Если на упаковке написано –«принимать 5-6 таблеток спирулины в день», выпьет   все 20 , чтобы уже наверняка подействовало.  И смешно, и грустно…

Важно: будьте внимательны к суперфудам, особенно принимая их в больших дозировках, в  сушеном виде или в формате таблетированных экстрактов

Лен, клюква, черника, облепиха – чем не суперфуды? Часто местные продукты и доступнее, и полезнее импортных

7. Как правильно есть бобовые, один из главных источников белка для веганов?

– Бобовые  не так просто усваиваются, как кажется на первый взгляд. Если бобовые неправильно готовить, особенно человеку с «проблемным»  ЖКТ, дело может кончиться повышенным газообразованием и даже потерей  минералов (!). Обсуждая ферментирование, мы уже рассмотрели основные причины. Для веганов это особенно актуально – ведь часто именно бобовые выступают в качестве альтернативы животным источникам белка.

Экспериментируйте: разные способы обработки бобовых дают разный результат, разный вкус. Замечу, что при действительно хорошем, качественном пищеварении, когда и поджелудочная в норме, и микрофлора на «отлично» – все эти вопросы стоят не так остро, ведь наши собственные ферменты и бактерии справляются весьма неплохо…вот только много ли среди нас таких здоровых людей?

Важно: как извлечь максимум пользы из бобовых?·        

– Вымачиваем: имитируем попадание в почву — понадобится теплая вода, по желанию немного лимонного сока или яблочного уксуса, воду лучше сменить 1-2 раза. Время вымачивания от 7 до 18 часов. Удобно делать это вечером, оставляя на ночь. Польза: нейтрализация антинутриентов. Далее рекомендуется варка, тушение или просушка/запекание/жарка в духовке. Актуально для красной  фасоли.

– Ферментируем: технически то же вымачивание, более длительное, можно усилить ложкой растительного йогурта, соком от квашеной капусты, солодом, хлебной закваской, камбучей, кисломолочной закваской. Держим в тепле, от 18 часов. Конкретные рецепты могут отличаться.    
 
– Проращиваем: после этапа вымачивания оставить в теплом  месте, накрыть (исключить попадание света, но оставить вентиляцию). Либо использовать проращиватель.  Дождаться появления проростков. Идеально для маша.

8. Классический вопрос о незаменимых аминокислотах. Можем ли мы получать их в достаточном количестве из растительных продуктов?

Не совсем корректно проводить линию между животными продуктами и растительными. Можно получить суточную норму из растительных продуктов, но не набрать ее из животных. Также следует учесть фактор переваривания: например, при синдроме мальабсорбции, когда нарушено всасывание веществ в тонком кишечнике, можно недосчитаться ценных аминокислот.

Если у вас сомнения насчет полезности уже выбранных продуктов и вы не знаете, чем нужно разнообразить свой рацион, обратите сначала внимание на состояние вашего ЖКТ. Разнообразие рациона без понимания особенностей организма, знаний о сочетаемости продуктов – малополезно.  Ведь если у вас пища не усваивается качественно, то какая разница, 15 сортов бобовых вы будете получать в неделю или только три?  Проверьте состояние поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника и узнайте, есть ли глистная инвазия – отталкиваясь от полученных данных можно двигаться дальше.

Важно: получаете ли вы норму аминокислот?·        

– Проверьте свой организм: в порядке ли поджелудочная, желчный, кишечник, нет ли паразитов? При наличии заболеваний обратитесь к врачу.  Уже во время лечения вы можете постараться нормализовать свой рацион по аминокислотному составу.

– Все в порядке? Используя базы данных, специальные калькуляторы или обратившись к специалисту,  узнайте, насколько ваш обычный рацион полноценен по аминокислотному составу.

Пример базы данных: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

9.  Как правильно есть растительные белки?

– Переваривание начинается с носа (точнее, с обоняния) и продолжается в ротовой полости, и далее… Долго и тщательно жуйте: ваша пища богата клетчаткой, которую важно обрабатывать слюной и измельчать, прежде чем отправлять в желудок.  Есть такое правило: жидкую пищу нужно жевать (держать ее во рту прежде чем проглотить), твердую – пить.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить. 

Важно: жуйте жидкую пищу, а твердую – выпивайте.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить.  

Если у вас остались вопросы к Яне, присылайте их на [email protected]! 

Подготовила Светлана Зотова

Сливочный веганский лингвини с лесными грибами

Этот рецепт доказывает, что для действительно декадентского блюда из пасты не нужны сливки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

6

Время подготовки:

0

часы

10

минут

Общее время:

0

часы

20

минут

1
фунт.лингвини или феттучини

6
ст.

оливковое масло

12
унция $ 12.99

смешанные грибы, тонко нарезанные

3

зубчики чеснока, мелко нарезанные

1/4
c.Пищевые дрожжи

2

зеленый лук, тонко нарезанный под углом

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Готовьте лингвини в соответствии с инструкциями на этикетке, оставив 3/4 стакана воды для приготовления макаронных изделий перед сливом.Верните осушенную лингвини в горшок.
2. Тем временем, в 12-дюймовой неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте грибы и чеснок; варите 5 минут или пока грибы не станут коричневыми и мягкими, помешивая. Перелейте в кастрюлю с приготовленным, осушенным лингвини вместе с пищевыми дрожжами, оставшейся водой для приготовления пищи. , 1/2 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки крупно молотого перца. Перемешать до однородной массы. Украсить зеленым луком.

Около 430 калорий, 15 г белка, 62 г углеводов, 15 г жира (2 г насыщенных), 5 г клетчатки, 175 мг натрия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший веганский рецепт соуса Кесо

Майк Гартен

Это кешью — кремовое, безглютеновое, палео и веганское блюдо Whole30 вашей мечты о начо.Его серьезно просто приготовить, и он действительно восхитителен , но при этом сделан абсолютно без молочных продуктов — только из растительных ингредиентов, которые, вместе взятые, каким-то образом напоминают миску, полную липкого, сырного добра. Добавьте это в свой список веганских рецептов, стат!

Из чего делают веганский кесо?

Наш веганский кесо из кешью сделан из — вы уже догадались! — кешью! При обработке жирные орехи придают кремовую текстуру, которую в противном случае можно было бы получить от классического сыра. Чтобы усилить вкус, мы смешали некоторые пикантные и ореховые пищевые дрожжи (распространенный ингредиент в веганских рецептах, который помогает добавить «сырный» вкус, к которому мы стремимся), а также некоторые серьезные усиливающие вкус специи и приправы, такие как обжаренный чеснок, молотый перец чили, молотый тмин, молотый кориандр и молотая куркума (что также придает ему «сырный» желтый цвет).Мы также добавили жареный перец поблано для дополнительной текстуры и аромата, а затем посыпали все это свежей кинзой для яркого цвета.

Как приготовить веганский кесо?

Наш веганский соус приготовить проще простого. Большинство рецептов кешью начинается с замачивания кешью не менее часа (иногда даже на ночь!), Пока они не станут мягкими и легко превратятся в кремообразный кесо. Чтобы ускорить процесс, мы варили кешью вместе с некоторыми специями и обжаренным чесноком, пока орехи не стали мягкими, что занимает всего 10–12 минут (поговорим о том, чтобы немного сбрить их!).Затем мы переложили приготовленную смесь кешью в блендер вместе с пищевыми дрожжами и небольшим количеством воды и протерли все до однородной массы. После этого все, что вам нужно сделать, это просто тушить смесь, пока она не загустеет до идеального состояния чистого сыра начо, затем добавить несколько целых кусочков жареного перца поблано и украсить кинзой. Время окунуться!

На что похож веганский вкус кесо?

Как queso, да! Поверьте: это кесо из кешью без молока на самом деле на вкус, запах и выглядит так же, как настоящая сырная вещь.Конечно, это не даст вам текстуру плавленого сыра, но консистенция достаточно близка, чтобы веганы и невеганы с радостью отведали ее!

Здорово ли веганское кесо?

Да! Это восхитительное блюдо сделано без каких-либо молочных продуктов и каких-либо обработанных ингредиентов. Кроме того, кешью богаты полезными для сердца жирами, а также антиоксидантами и питательной медью. Он не только веганский, но и не содержит глютена, палео и Whole30. Разговор об угоднике толпы!

Узнать больше +

Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

8

порции

Общее время:

0

часы

45

минут

2

перец поблано крупный, разрезанный пополам и без семян

1/2
чайная ложка

молотый кориандр

1/4
c.

дрожжи пищевые

Нарезанные чипсы из кинзы и тортильи, для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Жаровня жаровня. Выложите побланос, срезанными сторонами вниз, на подложку с бортиками и жарьте до обугливания 3-5 минут. Переложите в миску, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут. Используйте бумажное полотенце, чтобы удалить кожицу, затем нарежьте перец на-дюймовые кусочки.
2. Тем временем нагрейте масло и чеснок в маленькой кастрюле на среднем огне до шипения, примерно 1 минуту. Снимите с огня и добавьте кешью, затем специи и по ½ чайной ложки соли и перца. Добавьте 1½ стакана воды и доведите смесь до кипения.Уменьшите огонь и тушите 10–12 минут, пока кешью не станут мягкими.
3. Перелейте смесь в блендер, добавьте пищевые дрожжи и ½ стакана воды и взбейте до однородной массы.
4. Верните смесь в кастрюлю и готовьте, периодически помешивая, до загустения, 6-8 минут. Сложите все, кроме 2 столовых ложек побланоса. Переложить в сервировочное блюдо, сверху выложить оставшийся побланос и посыпать кинзой. На 2 чашки. Подавать с чипсами из тортильи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Окончательный список веганских продуктов

Стать веганом кажется достаточно простым: вы прощаетесь с мясом, птицей, рыбой, молочными продуктами и яйцами, а затем — вуаля. А потом вы едите … фрукты и овощи? (Это так? Должно быть что-то еще!)

К счастью для любителей растений во всем мире, список веганских продуктов очень длинный.Но посещение продуктового магазина может быть чем-то вроде проекта для веганов, — объясняет диетолог Шанти Аппеле, доктор медицинских наук, представитель отдела здоровья и благополучия Blue Cross Blue Shield of Michigan.

«Чем более обработана пища, тем больше времени веганам нужно потратить на чтение этикеток, чтобы определить ингредиенты, которые могут быть животного происхождения», — говорит она. «Даже продукты, которые кажутся веганскими, могут не быть». Например, мармеладные мишки обычно содержат желатин, который получают из кипящих костей и хрящей животных.

То, где вы, будучи веганом, вы покупаете продукты, тоже может иметь значение. По словам Аппело, хотя поддержка малого бизнеса — это здорово, более крупные супермаркеты с большей вероятностью будут иметь в наличии самые последние и самые модные товары на растительной основе (например, веганский сыр и альтернативы растительному мясу). Тем не менее, наполнение вашей тележки всеми вегетарианскими кесо, колбасой и овсяным молоком может быстро съесть ваш бюджет.

Тем не менее, соблюдайте баланс между цельными продуктами, такими как бобовые и овощи, и вашим любимым веганским печеньем, и есть веганское печенье не только легко, но, смею сказать, FUN .

Итак, какие именно вам следует есть на веганской диете? И правильно ли вам отказываться от мяса ради всего растительного? (Спросите всех желающих веганов повсюду.) Освежите себя в преимуществах употребления в пищу всех растений, выясните, что входит (а что нет) в список веганских продуктов, и используйте этот список веганских продуктов, чтобы получить удовольствие.

Веганская диета приносит пользу — для вашего здоровья и окружающей среды.

Растительная пища пользуется наибольшим спросом из-за ее пользы для здоровья.«Растительные продукты часто обладают противовоспалительным действием, а также помогают регулировать пищеварение. Употребление в пищу большего количества растений также может снизить риск хронических заболеваний, в том числе сердечных заболеваний и диабета », — говорит диетолог Стефани МакКерчер, RDN. По ее словам, питательные вещества в растениях также способствуют здоровому холестерину, кровяному давлению и уровню сахара в крови.

Кроме того, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Cleaner Production , отказ от мяса и молочных продуктов является одним из лучших способов снизить воздействие на окружающую среду.Как? «Употребление большего количества растительной пищи снижает ваш углеродный след, поскольку животноводство отвечает за значительную часть глобальных выбросов парниковых газов», — сказал диетолог Алексис Джозеф, доктор медицинских наук, ранее Women’s Health .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть множество продуктов, которых стоит избегать, если вы веган.

Вы, наверное, уже знаете, что веганское питание означает отказ от мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Однако образ жизни идет немного глубже.

«Помимо этого, некоторые веганы избегают продуктов, которые были обработаны с использованием методов животного происхождения», — объясняет Аппеле. Один из примеров: тростниковый сахар, который обрабатывают с использованием костного угля для достижения белого цвета.

Вы также можете отказаться от таких продуктов, как мед. «Веганское общество не считает, что мед соответствует их определению вегетарианства, из-за того, как обычно обращаются с пчелами», — добавляет Аппеле.

И все же придерживаться веганской диеты не так сложно, как вы думаете.

Хотя отказ от мяса и молочных продуктов кажется хорошей идеей, вы можете задаться вопросом: «Получу ли я достаточно белка? Смогу ли я до конца жизни есть тофу каждый день? Что, черт возьми, я могу съесть? »

Сделайте глубокий вдох. Переход на веганскую диету не так сложен, как может показаться.

«Одно из самых больших заблуждений о веганском питании состоит в том, что оно слишком строгое, но вы все равно можете есть все свои любимые продукты в их растительной форме», — говорит МакКерчер.«Попробуйте овсяное молоко вместо молочного, приготовьте овощные гамбургеры на гриле вместо говяжьих котлет или используйте пищевые дрожжи вместо сыра».

Но выбор в пользу растительной жизни — это не , а отказ от продуктов животного происхождения. Вам по-прежнему необходимо удовлетворять все свои потребности в питательных веществах, употребляя разнообразные продукты, что может означать добавление новых продуктов в свой рацион.

Чтобы получить все эти питательные вещества, Маккерчер рекомендует простую формулу для каждого приема пищи: сочетайте красочные продукты с цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и растительным источником белка. Подумайте о мисках для зерна; их легко собрать и настроить с использованием различных ингредиентов, поэтому вы не будете есть одно и то же каждый день.

Не продан? Вот все знаменитости, которые с гордостью придерживаются веганской диеты:

Кроме того, у вас нет , чтобы пойти ва-банк с , если это не работает в вашем образе жизни. «Для некоторых людей лучше всего работает гибкий образ жизни — в основном есть растения, но время от времени можно употреблять продукты животного происхождения», — говорит МакКерчер. Кто-нибудь, занимающийся веганством на полставки?

Несколько основных рекомендаций помогут вам составить идеальный веганский список продуктов.

При планировании веганских блюд (и списка продуктов) Аппеле рекомендует сбалансировать несколько различных категорий продуктов.

• белки
• полезные жиры и масла
• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• травы и специи

По рекомендации врача или диетолога вы также можете рассмотреть возможность применения некоторых добавок, например витамина B12. , кальций, железо и цинк, говорит она.


Воспользуйтесь этим списком веганских блюд, чтобы упростить задачу.

Если вы не уверены, что начнете, воспользуйтесь этим списком веганских блюд, чтобы вдохновить вас на следующее приключение за продуктами.

Джевелин Бутрон

Фрукты

«Фрукты содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают нашему организму правильно функционировать», — говорит Аппеле. «Обязательно включайте в свой рацион фрукты разного цвета, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ. Наслаждайтесь ими с хлопьями на завтрак, с арахисовым маслом в качестве закуски или нарезанным сверху салатом.

Еще один бонус определенных фруктов? Они содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо, содержащееся в растениях, добавляет она.

Маккерчер любит по возможности искать местные сезонные фрукты. «Сезонное питание — один из лучших способов получить максимум вкуса и питательных веществ при минимальных затратах», — говорит она.

В любом случае, не стесняйтесь загружать свою тележку всякими свежими фруктами, такими как:

• клубника
• цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы)
• яблок
• ягод
• бананов
• дынь
• груши
• киви

Овощи

Как и фрукты, овощи содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, играя при этом защитную роль от множества хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и т. Д. много раковых заболеваний, говорит Аппеле.

Овощи также влияют на чувство насыщения (спасибо, клетчатка!). Чтобы приготовить разнообразные овощи и упростить приготовление еды, Аппеле рекомендует жарить такие комбинации, как морковь, сладкий лук, картофель и пастернак, и хранить их в холодильнике. «Сделайте овощи звездой шоу, сделав лодочки из баклажанов или бургеры с грибами портабеллы», — говорит она.

Все свежие овощи на столе:

• темная листовая зелень (шпинат, бок-чой, капуста)
• помидоры
• крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
• горох
• грибы
• огурцы
• перец
• кабачки летние (кабачки)
• кабачки зимние (кабачки ореховые, кабачки спагетти и кабачки желуди)
• корнеплоды (сладкий картофель, белый картофель, свекла, морковь, пастернак)
• лук

Белки

Белки необходимы не только для набора мышечной массы после тренировки.Он также важен для поддержания практически каждой клетки вашего тела, помогает иммунной функции, транспортирует питательные вещества и многое другое, — объясняет Аппеле.

Чтобы выжить, людям необходимо потреблять девять определенных незаменимых аминокислот (которые являются строительными блоками белка). «Чтобы удовлетворить потребности в белке и получить незаменимую аминокислоту лизин, в которой мало других растительных белков, веганы должны употреблять три порции бобовых в день», — говорит она.

Несколько фаворитов:

• фасоль (черная фасоль, нут, широкая фасоль)
• соя (эдамаме, темпе, тофу)
• чечевица
• сейтан

цельнозерновые

цельные зерна делают потрясающий основа для веганских блюд, а также обеспечивает достаточное количество питательных веществ.По словам Аппеле, они содержат большое количество клетчатки, а также питательных веществ, которые особенно важны для веганов, таких как железо, цинк и витамины группы B.

Конечно, всегда важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что «цельное зерно» или «цельная пшеница» указано в качестве первого ингредиента. В противном случае вы упустите многие преимущества, связанные с питанием.

Аппеле любит цельнозерновые продукты в виде цельнозерновых сэндвичей с овощами или пасты с томатным соусом, богатым овощами.

Заполните корзину следующими продуктами:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макароны
• коричневый рис
• фарро
• киноа
• камут
• ячмень
• просо
• овес
• сорго
• полба

Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры не только добавляют потрясающий вкус ~ любому блюду или закускам, но также помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, — говорит Аппеле. .Они также играют жизненно важную роль в работе мозга, росте клеток и производстве гормонов.

Избавьтесь от здорового жира, перекусив орехами и семечками, и проявите творческий подход, используя различные растительные масла.

Некоторые из фаворитов Аппеле и Маккерчера:

• орехов (миндаль, кешью, грецкие орехи)
• орехового масла
• семян (чиа, лен, конопля)
• оливок
• здоровых кулинарных масел (оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло)

Травы и специи

Наконец, травы связывают вместе практически любую еду (веганскую или нет). «Травы и специи отлично подходят для улучшения скучной еды и добавления антиоксидантов или других преимуществ, — говорит Аппеле. — Нет ничего лучше жареных овощей, посыпанных нарезанными свежими травами, такими как петрушка или укроп».

Она любит добавлять куркуму в блюда из карри с овощами и нутом. Другие полезные продукты: имбирные винегреты и чесночные маринады.

Положите в шкаф для специй следующее:

• чесночный порошок
• куркума
• сушеный имбирь
• петрушка
• укроп
• орегано
• базилик
• тимьян
• мята
• шалфей
• розмарин
• корица
• мускатный орех
• луковая соль

Итак, что насчет молочных альтернатив?

Этого нельзя отрицать: в наши дни одна из самых захватывающих сторон веганского образа жизни — это экспериментировать со всевозможными альтернативами молочным продуктам.

Когда дело доходит до «молока», у вас есть бесконечные варианты, включая рис, сою, миндаль, кокос, макадамию, лесной орех, горох, коноплю, лен, кешью и . Каждый из них предлагает тонкие вкусовые оттенки, которые оживят ваш утренний кофе или завтрак с хлопьями.

Но не все они созданы равными. «Соевое и овсяное молоко — одни из лучших вариантов для удовлетворения потребностей в белке», — говорит Аппеле.

То же самое и с другими продуктами, заменяющими любимые молочные продукты. По словам Аппеле, йогурты на основе кокоса, например, могут быть полны насыщенных жиров и сахара, но с низким содержанием белка.

Если вы решили включить в свой веганский рацион различные молочные продукты, старайтесь минимизировать количество насыщенных жиров и сахара и опасайтесь ароматизированных продуктов.

Есть еще несколько веганских блюд, которых стоит опасаться.

Альтернативы молочным продуктам — не единственные веганские продукты, которые стоит изучить перед добавлением в корзину.

Appelö также рекомендует с осторожностью относиться к веганским заменителям пищевых продуктов животного происхождения, таким как веганский фарш, куриные наггетсы и веганские пиццы.Часто их высокая переработка приводит к высокому содержанию натрия и в конечном продукте не хватает питательных веществ, необходимых веганам.

Многие из них также содержат добавленный сахар, пектиновую клетчатку или камеди для сохранения текстуры и вкуса при удалении яиц и масла, — говорит она.

Конечно, иногда вам нужно всего этих цыплят, но обычно «старайтесь как можно больше искать цельные продукты», — говорит МакКерчер. «Это нормально — работать с обработанными веганскими альтернативами, когда они вам нужны, но они не обязательно более питательны, чем обычная версия продуктов, по образцу которых они созданы.»

Смотрите? Не так уж и плохо! Соблюдение веганской диеты ничем не ограничено. Увидимся, говядина!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

32 веганских и веганских ресторана в городах-побратимах

Crepe & Spoon

Блинчики бывают солеными или сладкими и, как и вафельные рожки, без глютена.Ореховое и кокосовое молоко гениально преобразованы в густое сливочное мороженое с интенсивным вкусом и яркими красивыми цветами.

339 NE. 22nd Av., Mpls., Crepeandspoon.com

Кафе Hard Times

Эта давно работающая кофейня (долгожданные поздние ночные часы приостановлены из-за пандемии) на протяжении 29 лет снабжала Западный берег кофеином и кормила легким меню из бутербродов, супов и закусок, а также постоянно меняющийся ассортимент булочек, булочек, кексов, кексов, пончиков и печенья.

1821 Riverside Av., Mpls., Hardtimescafe.com.tumblr.com

Слушайте! Кафе

В этом новичке совладельцы Лиза Нойманн и Кэтрин Пардю предлагают бутерброды с рогаликом, красный горошек с зеленью и рисом, макароны с сыром, печенье с подливкой и французские тосты со сливовым консервом. Oreos, Pop Tarts, Rice Krispies Treats и другие любимые блюда.

430 1st Av. Н., Мплс., Harkcafe.com

J. Selby’s

Популярное воплощение основных стандартов, включая гамбургеры, коктейли, жареный рис, палочки из моцареллы, курицу и вафли, сэндвичи со стейком в филадельфийском стиле, гироскопы, шоколадное печенье и многое другое.

ул. Виктория, 169, Сент-Пол, jselbys.com

Keiko’s Kitchen

Шеф-повар / владелец Микела Джексон запускает во вторник вечером всплывающее окно с едой на вынос в Tori 44 с доступными тарифами, которые меняются еженедельно (она публикует меню на своей странице в Instagram, @ keikoskitchen), но может включать в себя зелень капусты, макинтош и сыр, кукурузный хлеб, цукаты из ореховой тыквы, жареный цыпленок (с вешенками) и пирог с лаймом.Далее: открытие оздоровительного продуктового магазина с общей кухней на растительной основе. «Так что я могу размещать всплывающие окна для других пищевых предпринимателей в моем офисе», — сказала она. «Я хочу служить своему сообществу и двигаться вперед в сфере веганской еды».

2203 N. 44th Av., Mpls., Keikoskitchen.us

Pop Up Market на растительной основе

Анклав веганских поставщиков.Следующие рынки — 11 апреля, 25 апреля, 9 мая и 23 мая с 11 до 15 часов. Подробности смотрите на странице рынка в Instagram (@plantbasedpopupmarket).

1729 Н. 2-я ул., Мпл.

Reverie Cafe + Bar

Популярный фургон с едой, который превратился в обычное заведение.Меню, приготовленное с нуля шеф-поваром / совладельцем Джеффа Теркельсена, включает его «Long Haul Burger», который только что выиграл главный приз на высококонкурентном конкурсе Twin Cities Vegan Comfort Food Challenge 2021 года.

1517 E. 35th St., Mpls., Reveriempls.com

Seed Cafe

Ресторан, хотя в настоящее время закрыт, предлагает еженедельные подписки на комплекты еды, а также программу предварительного заказа кладовой по меню.

3252 W. Lake St., Mpls., Seedcafempls.com

Trio Plant-Based

Владелец Луи Хантер руководит первым в штате веганским рестораном, принадлежащим черным. Его блюда соул-фуд (зелень капусты, макароны с сыром, ямс, «ребра» джекфрута барбекю) популярны, как и гамбургеры.Лидером продаж является тертый джекфрут, заправленный соусом барбекю, перцовый сыр Джек и сладкое, завернутый в лепешку и обжаренный во фритюре. «Я устал делать их, потому что это большая работа», — сказал Хантер со смехом. «Но людям это нравится».

610 W. Lake St., Mpls., Trioplant-based.com

Vegan East

Рукоделие владелицы Шейлы Нельсон включает праздничные торты (нарезанные и для особых случаев) и кексы, булочки с корицей и батончики, а также небольшой набор бутербродов и супов.

2409 Lyndale Av. С., Мплс .; 1226 NE. 2-я улица, Мплс; и 4-я улица, 2179, озеро Уайт-Беар, veganeast.com

Veganista

Уютная кофейня со смузи и бутербродами на завтрак. Следите за их страницей в Facebook часами.

3303 NE.Центральный проспект, мплс.

Веганские рестораны

Хотя не все эти рестораны являются веганскими, они имеют репутацию веганских ресторанов.

B.A.D. Wingz

Бритни и Джерард Класс, предприимчивая пара, стоящая за Soul Bowl, применяют лечение куриными крылышками к цветной капусте и курице на растительной основе и предлагают полдюжины веганских соусов (от буйвола до ананаса) и четыре веганских соуса для макания.Также есть веганские начо и сырный картофель.

520 N. 4th St., Mpls., In the Graze Provisions и Libations Food Hall, 612-545-5059, badwingz.com

Плохая официантка

Этот возврат к общеамериканской закусочной показывает ее веганскую сторону с оладьями из цельнозерновой муки, полностью загруженными картофельными оладьями и тофу.м., а также бутерброды (чизбургеры, котлеты) и салаты в послеобеденное время.

2 E. 26th St., Mpls., 612-872-7575, thebadwaitress. com

Birchwood Cafe

Чувствительность к веганству уже давно является компонентом этого фаворита от фермы к столу, примером чего может служить миска жареного риса с корнеплодами, капустой и жареным арахисом или миска киноа, полная черной фасоли и жареных овощей.В пекарне подают черничные кексы, обогащенные яблочным соусом, и яблочно-черничные чипсы, а на кухне есть несколько удобных предметов кладовой, в том числе мюсли, сальса, джемы и винегрет, которые меняются в зависимости от сезона.

3311 E. 25th St., Mpls., 612-722-4474, birchwoodcafe.com

Crisp & Green

Эта быстрорастущая сеть магазинов специализируется на приготовлении салатов и зерновых на заказ (в последнем случае попробуйте смесь коричневого риса, жареного ямса, тофу и мяты), а также на индивидуальном дизайне и длинный список смузи.

Семь городов-побратимов, crispandgreen.com

Foxy Falafel

Шеф-повар / владелец Эрика Стрейт готовит традиционный фалафель, но также делает (великолепные) версии карри и свеклы, добавляя их в тарелки, сэндвичи, салаты и рисовые миски.Хумус, баба-гануш и фаршированные виноградные листья — все это безупречно.

791 Raymond Av., Сент-Пол, 651-888-2255, foxyfalafel.com

French Meadow Bakery & Cafe

На завтрак и ужин подают веганские блюда, в том числе оладьи с черникой и кукурузой, тосты с авокадо, салат «Цезарь», темпе Рубен, макароны с сыром, крылышки из цветной капусты, паппарделле с болоньезе и равиоли со шпинатом.Меню немного различаются в зависимости от местоположения.

1662 Grand Av., St. Paul, 651-789-8870 и 2610 S. Lyndale Av., Mpls., 612-870-7855, frenchmeadowcafe.com

Galactic Pizza

Этот основной продукт Lyn-Lake включает 10 вариантов пиццы, которые могут стать веганскими, а также веганский чесночно-сырный хлеб и веганские наггетсы с соусом Буффало.

2917 S. Lyndale Av., Mpls., 612-824-9100, galacticpizza.com

Glam Doll

Совладельцы Арвин Берч и Тереза ​​Фокс в своем ежедневном миксе оставляют место для горстки веганских пончиков, а соблазны варьируются от классических (ванильная и шоколадная глазурь с посыпкой) до игривых (арахисовое масло-шоколад) . Версия, сияющая глазурью апельсина, имбиря и корицы, просто необходима.

2605 S. Nicollet Av., Mpls., 612-345-7064, glamdolldonuts.com

Geek Love Cafe

Несколько фирменных пицц можно приготовить по-вегански, а также можно приготовить собственное блюдо с несколькими веганскими начинками.

3032 S. Minnehaha Av., Mpls., 612-642-1267, moonpalacebooks.com

The Good Earth

К веганской диете можно приспособить полдюжины блюд, в том числе начо, буррито с черной фасолью и коричневым рисом и миски из киноа / ростков подсолнечника с капустой и эдамаме.

3460 Galleria, Edina, 952-925-1001 и 1901 W. Hwy. 36, Розвилл, 651-636-0956, goodearthmn.com

Gorkha Palace

Владельцы Рашми Бхаттачан и Сарала Каттель готовят так много вкусных веганских блюд для своего непальского, индийского и тибетского меню, начиная с одного из самых популярных уличных блюд городов-побратимов: вареных пельменей с капустой, имбирем и луком.Не пропустите чесночные роти, ароматный чана-сааг (нут и картофель, тушеные в томатно-луковом соусе) или сытную обжаренную бамию с картофелем.

23 NE. 4-я улица, мплс., 612-886-3451, gorkhapalace.com

Hola Arepa

Шеф-повар / совладелец, номинированный Джеймсом Бердом Кристина Нгуен (а также супруга и деловой партнер Бирк Грудем) — это большая история успеха, как от грузовика с едой к кирпичу, так и из строительного раствора.В меню Нгуена есть как минимум 10 веганских (или «веганских по запросу») блюд, в том числе рисовые пиалы с маринованной подорожником капустой, арепас с черной фасолью и сладким картофелем, а также пудинг из семян чиа с манго и кокосом.

3501 S. Nicollet Av., Mpls., 612-345-5583, holaarepa.com

Krown Bakery & Eatery

В меню субботнего бранча есть постоянно меняющиеся веганские сэндвичи, которые могут быть темпе Рувим или жареным сыром с грибами, приготовленным из веганского сыра и веганского сливочного сыра.Вас ожидают веганские шоколадные пончики, а в ежедневное меню всегда входят смузи без молока и кофейные напитки.

530 W. Main Street, Anoka, 763-427-0506, krownbakeryandeatery.com

Milkjam Creamery

Непереносимость лактозы не помешала шеф-повару / совладельцу Самеху Вади открыть магазин мороженого.Он и его команда создают небольшой и очень привлекательный ассортимент немолочного мороженого, шербета и итальянского льда.

2743 S. Lyndale Av., Mpls., 612-424-4668, milkjamcreamery.com

Mill Valley Kitchen

Великолепный ресторан с меню, заботящимся о своем здоровье, которое включает в себя несколько веганских соблазнов, в том числе блинчики с начинкой из манго, моркови и мяты, хумус с кедровыми орехами и чермулой, миску дикого риса в корейском стиле. и салат Цезарь.

3906 Excelsior Blvd., Сент-Луис Парк, 952-358-2000, millvalleykitchen.com

Modern Times

Широкий выбор гамбургеров (котлеты из темпе, с начинкой из кешью), жареные / взбитые сэндвичи с тофу и миски для завтрака, миски и рулеты на основе коричневого риса, пончики (подаются в понедельник, среду и пятницу) и детские меню.Ознакомьтесь с ассортиментом горячих соусов домашнего приготовления.

3200 S. Chicago Av., Mpls., 612-886-3882, moderntimesmpls.square.site

Peoples Organic

Меню быстрого обслуживания включает салаты, сэндвичи, супы, продукты для завтрака в течение всего дня (возьмите жареный грейпфрут и хорошо украшенную стальную овсянку) и несколько закусок, включая жареные крылышки из цветной капусты и гуакамоле.

Пять городов-побратимов, peopleorganic.com

Rise Bagels

Жевательные рогалики, искусно приготовленные, от природы веганские, а их владельцы, братья и сестры Джен и Кейт Ллойд имеют длинный список веганских шмелей и спредов (сливочный сыр из кешью в простом виде, луковый и чесночный варианты плюс веганское масло) растительные белки.

530 N. 3rd St., Mpls., 612-354-3349, risebagel.com

Tao Cafe & Herbery

Начните с грибного бульона мисо-шиитаке или ежедневного супа, затем насладитесь хорошо обогащенными тарелками из коричневого риса, жареными буррито из сладкого картофеля и черной фасоли, салатами, смузи и горячими и холодными напитками, приготовленными с молоком из фиников кешью. .

2200 S. Hennepin Av., Mpls., 612-377-4630, taoorganiccafe.com

Tongue in Cheek

Шеф-повар / совладелец Леонард Андерсон взял за правило включать веганские блюда в свое меню. Прямо сейчас это означает салат из огурцов в тайском стиле, жареную цветную капусту, заправленную чили Фресно и тогараси, оладьи с зеленым луком, украшенные салатом шиитаке и ежедневное блюдо, а также чизбургеры, котлеты и рамен на растительной основе.Предложение на свидание (69 долларов) включает в себя одну общую тарелку, две большие тарелки, десерт и бутылку вина.

989 Payne Av., St. Paul, 651-888-6148, languageincheek.biz

World Street Kitchen

Придерживаясь ярких мировых традиций уличной еды, шеф-повар / совладелец Самех Вади никогда не игнорирует свою веганскую аудиторию, предлагая корейские салатные салаты с грибной начинкой, буррито с двумя кулаками, начиненные хрустящим маринованным тофу и жареным рисом, превосходный хумус, рисовые миски, наполненные обугленными тыквами и китайской брокколи, великолепный сэндвич с фалафелем и тако из кабачков и грибов с сальсой из тыквенных семечек.

2743 S. Lyndale Av., Mpls., 612-424-8855, eatwsk.com

Долгая история и светлое будущее веганского сыра

Когда Иса Чандра Московиц стала веганом, большая часть веганского сыра, который она смогла найти на полках магазинов, была «действительно обработанной, очень жесткой, а не плавкой», — говорит она.«Я только что попробовала растопленные мелки».

Итак, как и многие веганы, Московиц, автор кулинарной книги и шеф-повар веганского ресторана Modern Love Brooklyn, научился жить без сыра. Даже сегодня, через 32 года после того, как она стала веганом, она не слишком заинтересована в попытках воспроизвести это. «Мы делаем это лениво, как, наверное, большинство людей, если они хотят делать домашнее», — признается она, говоря о веганском сыре в своем меню. «Мы используем уже ферментированные продукты, умами и, например, кислые и нюансы», такие как мисо, пищевые дрожжи и лимонный сок.

Но для каждого вегана, вроде Московица, который не скучает по сыру, найдется множество тех, кто его любит, и для них последнее десятилетие было не чем иным, как возрождением веганского сыра. Сегодня многие продуктовые магазины предлагают множество эрзац-молочных продуктов, невообразимых даже пять лет назад: хотя старые школьные мелки никуда не делись, вы также можете найти мягкие и твердые немолочные сыры, йогурт и даже масло. . Сейчас есть целые магазины, посвященные веганским молочным продуктам, например, Riverdel, предприятие в Нью-Йорке, которое может похвастаться многочисленными сортами сыра на растительной основе, продаваемыми в основном на развес.

Хотя веганский сыр не пользовался таким же стремительным ростом, как гамбургеры на растительной основе или молоко немолочного происхождения, ему все же удалось завоевать респектабельные позиции: Согласно недавнему отчету о маркетинговых исследованиях, мировой рынок веганского сыра оценивается чуть больше 1 миллиард долларов в 2019 году и, как ожидается, вырастет почти на 13 процентов в следующие семь лет. Крупные пищевые компании, такие как General Mills, подключились к делу, выпустив немолочные версии французской линии Yoplait «Oui» и Häagen-Dazs без коровьего молока, хотя они продолжают производить традиционные продукты.Сегодня рынок немолочных продуктов достаточно расширился, чтобы привлечь почти всех, веганов или нет, кто отдыхает от молочных продуктов. В процессе этого веганский сыр претерпел маловероятную эволюцию от кульминационного пункта до чего-то, что удобно, даже непримечательно, на полках обычных супермаркетов.

---

Когда вы говорите кому-то, что вы веган , одна из самых частых вещей, которые вы слышите в ответ: «Я никогда не смогу отказаться от сыра».

Для этого есть веские причины — именно они сделали тираж сыра такой сложной битвой для сыроделов-веганов.Первый и наиболее очевидный заключается в том, что сыр считается одним из самых вкусных и универсальных продуктов на планете. Кроме того, сыр содержит казеин — белок, который выделяет казоморфины в мозг. Казоморфины, не случайно, являются опиатами. Когда Национальная медицинская библиотека США обнародовала этот результат в исследовании 2015 года, пищевые СМИ начали публиковать статьи с заголовками, в которых сыр сравнивался с «крэком». Это открытие дало любителям сыра научное объяснение их неспособности устоять перед соблазном жареных палочек из моцареллы и начос для воскресного футбола.«Теперь вы вооружены осознанием того, что вы не виноваты в том, что боретесь с чрезмерным потреблением сыра», — заметил тогда Thrillist. «У вас болезнь».

Наряду с дьявольской трудностью приблизиться к возможному захватывающему удовольствию от настоящего сыра, есть сложная работа по воспроизведению науки, которая делает сыр сыр во всем его плавном, липком, сливочном, хрустящем и восхитительно остром сырном виде. Ферментированный корм необычайной сложности, успешное производство которого определяется невероятным набором факторов, от микробной активности до температуры воздуха и того, какую траву пасла корова.

Исторически сложилось так, что веганские сыроделы не могли даже приблизиться к созданию продуктов, имитирующих настоящий сыр.

Процесс изготовления молочного сыра начинается с того, что у животного берут молоко, нагревают его, а затем подкисляют путем добавления культур (или бактерий). Обычно добавляют коагулянт, чтобы превратить молочные белки в твердый творог — во многих сырах этот коагулянт представляет собой фермент, называемый сычужным ферментом, который традиционно берется из слизистой оболочки желудка не отлученного от груди теленка, хотя вегетарианский сычужный фермент, полученный из плесени или растений, используется в некоторые случаи.После того, как молоко свернулось, его творог отделяется от сыворотки, чтобы создать «мат» из творога, который разрезается и солится или рассоливается (в зависимости от типа производимого сыра), а затем формируется и, возможно, выдерживается.

Исторически сложилось так, что веганские сыроделы не могли даже приблизиться к созданию продуктов, имитирующих настоящий сыр — никто никогда не собирался путать резиновые, тщательно обработанные кусочки кокосового масла и крахмала с моцареллой или чеддером. Но это не помешало им попробовать, и за последние несколько лет их усилия создали ландшафт веганского сыра, который можно разделить на три уровня, перечисленных в порядке возрастания в зависимости от качества, вкуса и текстуры.

Внизу стопки — неферментированный веганский сыр с маслом и крахмалом, который можно найти в большинстве продуктовых магазинов — например, кусочки моцареллы Daiya или выдержанные ломтики чеддера Violife. Сделанный из смеси жира, крахмала и ароматизаторов, которые были эмульгированы и отверждены, он тает неохотно, с явной грустью. (Это сыр «плавленый мелок», о котором говорил Московиц.)

Кроме того, это культивированный или ферментированный сыр из растительного молока, который получают путем добавления пробиотиков и ферментов в ореховое или овсяное молоко для образования творога и сыворотки.Этот дает веганский сыр с некоторыми фанковыми нотками и сложностью текстуры традиционного сыра; пожалуй, самые известные примеры — это маслодельня Miyoko’s Creamery, чьи кружки культивированного сыра кешью помогли преобразовать рынок веганского сыра, когда они дебютировали в 2014 году.

Мелкосерийный веганский сыр, который сочится, воняет и цветет так же убедительно, как и его молочные аналоги, представляет собой высший и самый разреженный слой веганского сыра. Процесс изготовления ферментированного веганского сыра, который в большинстве своем состоит из орехов, очень похож на процесс изготовления молочного сыра.Орех замачивают, а затем смешивают с водой, чтобы создать молочную основу, в которую добавляют культуру. Кислое молоко оставляют для брожения, образуя творог. После того, как творог сливается через марлю, ему придают любую форму, которую пожелает сыродел. Приготовленный таким образом веганский сыр обычно бывает мягким, но возможна его дальнейшая выдержка. Благодаря множеству многообещающих поставщиков и растущему количеству магазинов веганского сыра, в последние несколько лет ремесленный веганский сыр стал новой силой, хотя он далек от проникновения на полки крупных продуктовых магазинов.

Три уровня веганского сыра, которые можно найти в продуктовых магазинах, не обязательно конкурируют друг с другом, точно так же, как вегетарианский бургер, такой как Superiority Burger, не работает против невозможного бургера или пирожка Gardein из прохода с морозильной камерой продуктового магазина. Компании-производители веганского сыра производят варианты для различных рынков, будь то сеть продуктовых магазинов или магазин кустарных сыров, а также для различных целей: иногда вам нужен веганский сыр, который тает в скрембле или жареный бутерброд с сыром; иногда вам нужен веганский сыр, который выглядит красиво и может быть съеден вместе с крекером.Но учитывая, что веганский сыр по-прежнему остается нишевым продуктом — в отличие от гамбургеров на растительной основе, которые продаются мясоедам, его продают в основном узкой аудитории, а именно веганам и людям с непереносимостью лактозы — по-прежнему существует большая путаница в отношении того, что это есть, или что это может быть.

Кэти Кэри

В западном мире , по сообщениям, производство немолочного сыра началось в 1896 году.Согласно истории Уильяма Шертлеффа и Акико Аояги альтернатив сыру, сливочному сыру и сметане (с соей или без нее) (1896-2013), год был годом, когда доктор Джон Харви Келлогг, титан хлопьев для завтрака и седьмой день Адвентист изобрел Nuttose, приготовленный продукт из арахиса, который также использовался в качестве заменителя мяса, для своего вегетарианского оздоровительного курорта.

С начала 20-го века соя использовалась для производства веганских сыров и сливочного сыра, последний из которых до сих пор является неотъемлемой частью магазинов по продаже рогаликов. Первым зарегистрированным производителем коммерческого соевого сыра был Ли Юйин, который примерно в 1910 году основал «соевый молочный завод» во Франции. Ли узнал о сое, когда рос в Пекине, где ферментированный тофу использовался для производства немолочных сыроподобных продуктов более 1000 лет; их первое зарегистрированное упоминание относится к 1500-м годам. Работая на фабрике под Парижем, Ли адаптировал эти методы к западному вкусу и сделал немолочные грюйер, рокфор и камамбер.

В 1930-х годах произошла волна разработки альтернатив сливочному сыру на основе сои.Во многом это было связано с адвентистами седьмого дня, которые в период с 1911 по 1970 год сделали большинство коммерческих альтернатив сыру доступными в США. В 1970-е годы родился чизкейк с тофу, один из первых которых дебютировал в 1971 году в Нью-Йорке. макробиотический ресторан Souen. Эти чизкейки, которые также продаются в магазинах здорового питания, часто готовили из соевого молока, скисшего естественным путем, с такими же переносимыми по воздуху культурами, которые использовались для кислого молочного молока.

Только в середине 1980-х годов стали появляться узнаваемые альтернативы сыру в виде таких брендов, как Soyarella, Soya Kaas и Soymage.Как следует из названия, все эти сыры были изготовлены из соевого белка. Они представляли собой новейший подход к производству немолочного сыра, в котором не случайно использовался казеин, вызывающий привыкание и явно не веганский молочный белок. Такое использование казеина вызвало подозрение у многих веганов, причем не только в отношении брендов веганского сыра, но и в отношении всего, что можно было считать «сыром». По сей день термин «без казеина» часто появляется на этикетках веганских сыров и на сайтах производителей.

В то время как плавленые соевые сыры начали появляться на полках магазинов и в рекламе Vegetarian Times , движение сыроедов разрабатывало способы ферментации орехов и семян в сырные пасты и соусы.Сыроеды, которые не употребляют продукты, нагретые до температуры выше 118 градусов по Фаренгейту, использовали выращенные проросшие зерна для ферментации орехового молока, что часто приводило к получению продуктов со взбитой текстурой и излишне терпким вкусом. Но сыроеды сделали два больших шага вперед для веганского сыра.

Первая заключалась в отказе от сои в пользу орехового молока, что открывало новые возможности для создания более сырных продуктов; Чаще всего, как тогда, так и сейчас, используется кешью, который отличается высоким содержанием жира и мягким вкусом, который значительно лучше безошибочно узнаваемого бобового вкуса сои.

Только в середине 1980-х годов стали появляться узнаваемые альтернативы сыру в виде таких брендов, как Soyarella, Soya Kaas и Soymage.

Хотя они никогда не пользовались большой популярностью за пределами сыроедческих кругов, эти ореховые сыры содержали малоизвестный ингредиент, который оказался вторым большим вкладом сыроедов в более широкое развитие веганского сыра: омолаживающий сыр.

Первоначально использовавшийся в качестве напитка, rejuvelac был разработан Энн Вигмор, практикующим врачом, основавшей Институт здоровья Гиппократа в Бостоне в середине 20 века.Вигмор продолжил следующие несколько десятилетий, работая над популяризацией сыроедения, продавая людям целебные свойства ростков пшеницы и других основных продуктов для батончиков сока. В свою книгу 1978 года « рецепта для более долгой жизни » она включила инструкции по применению rejuvelac, который, как она писала, «вводит в ваше тело ферменты, которых не делает приготовленная пища», и может использоваться для приготовления других ферментированных продуктов из орехов и семян. . По ее рецепту, одна чашка ягод пшеницы и три чашки воды смешаны в банке и оставлены для брожения на пару дней, «пока они не станут терпкими, а не кислыми».”

В конце концов, генеральный прокурор Массачусетса подал на Вигмор в суд за ее утверждение, что «суп из энергетических ферментов» может вылечить СПИД, и назвал его в докладе Конгресса о шарлатанстве за обещание ее института и последующую неудачу в лечении рака у мужчины. Но ее наследие живет как в одноименном институте в Агуаде, Пуэрто-Рико, где вы можете заплатить более 1000 долларов за неделю «живой еды», так и в rejuvelac. Рецепт Вигмора был воспринят как базовая культура для ферментации как домашними поварами, так и потенциальными веганскими мастерами по производству сыра — и, в конечном итоге, компаниями, которые обнаружили, что ореховое молоко может функционировать так же, как молочные продукты, когда к ним добавляются бактериальные культуры, что имело огромное значение для будущего культивированного веганского сыра.

Rejuvelac по-прежнему остается «воротами» в производство веганского сыра, — говорит Карен Макэти, шеф-повар и основатель Blue Heron Creamery, магазина веганских сыров в Ванкувере, Британская Колумбия. «Я думала, что это было важно, потому что в нем была представлена ​​идея использования бактериальных культур для преобразования одного вещества в другое», что, по ее словам, позволило веганским сыроделам более точно приблизиться к видам бактериальных культур, используемых в молочном сыре.

Самым заметным вкладом Rejuvelac в мир веганского сыра, возможно, послужил источник Miyoko’s Creamery, крупнейшего производителя ферментированных веганских сыров на сегодняшний день.Его основательница, Миёко Шиннер, начала экспериментировать с омолаживающим средством еще в 2010 году, когда она искала способы создания сыров на ореховой основе, которые были бы более сложными, чем пасты, которые она делала на своей домашней кухне. Используя rejuvelac, она смогла создать свежий сыр в стиле моцарелла из пропитанных кешью, ксантановой камеди и агара (веганский желатин), а также чеддер «паб», в котором использовались коричневое мисо, пищевые дрожжи и темное пиво для придания вкуса. .

Шиннер, родившаяся в Японии, начала разрабатывать свои собственные рецепты после того, как стала веганом в возрасте 20 лет.Все эти эксперименты зажгли искру предпринимательства. «Что ж, если я собираюсь изобрести эти новые продукты, — вспоминает она, — тогда я могла бы их тоже продавать».

Она сделала свой первый набег на бизнес в 1980-х, когда жила в Токио, где она продавала веганские пирожные, которые таскала с собой в рюкзаке в метро. Они были приготовлены с использованием окара, волокнистого побочного продукта производства тофу. Рынка веганских продуктов не существовало — никто не знал, что это такое, говорит Шиннер, поэтому она продавала угощения как «новый интересный пирог с фунтом стерлингов, который был питательным, потому что был сделан из окары.”

В 1988 году она открыла Now & Zen, ресторан в Сан-Франциско, где она подавала то, что она называет «очень примитивными сырами», например, моцареллу, которую она растопила на seitan parmigiana. Некоторые из них вошли в ее первую кулинарную книгу, The Now и Zen Epicure, 1991 года, в рецептах которой сметана, майонез и тыквенный мусс использовали кешью вместо коровьего молока.

Шиннер в конце концов закрыл ресторан, чтобы сосредоточиться на управлении компанией, производящей веганские продукты.Когда она закрыла бизнес в 2003 году, она объяснила его упадок отсутствием интереса к веганской еде. Но у нее не было такой проблемы, когда она открыла Miyoko’s Creamery 11 лет спустя: продажи в магазинах натуральных продуктов и специализированных веганских магазинах быстро пошли вверх. Компания получила 6 миллионов долларов финансирования от внешних инвесторов в течение первых трех лет своей деятельности.

Причина всего этого энтузиазма? Шиннеру удалось произвести революцию в веганском сыре. Хотя в своей книге « Artisan Vegan Cheese » она сильно полагалась на rejuvelac, она впоследствии выяснила, как производить веганский сыр, используя тот же процесс ферментации, который используется для производства молочного сыра и йогурта.Вместо коровьего молока она использовала жирные сливки из орехов или овса, а затем добавила в них молочную кислоту. Оттуда бактерии взяли верх, питаясь сахаром в сливках, создавая различные ароматы.

В результате были получены сыры, совершенно не относящиеся к эмульгированным масляно-крахмальным продуктам на рынке. В глазах усталых веганов и людей с непереносимостью лактозы они были захватывающими: здесь были колеса кисломолочного орехового молока, которые выглядели неотличимо от того, что вы найдете на сырной доске, с множеством вкусов и текстур в придачу. Вскоре Шиннер был назван королевой веганского сыра.

Miyoko’s Creamery быстро расширялся, несмотря на некоторые подводные камни при расширении масштабов производства. «Мы перешли от партии сыра в 40 фунтов к партии в 2200 фунтов, — говорит Шиннер, — и сначала мы мучились, пытаясь во всем разобраться. Некоторые товары пострадали по качеству. Во время перехода произошли и другие неудачи. Но даже при промышленной переработке вы можете создать вещи, которые действительно привносят этот кустарный вкус.”

Сегодня колеса из кешью Schinner можно найти на полках более 12 000 магазинов по всей территории США, включая Whole Foods и Trader Joe’s. В течение последних нескольких лет компания добавила в свой репертуар кусочки и ломтики сыра, а также масло, что послужило поводом для подачи коллективного иска по поводу использования компанией термина «масло» для описания продукта растительного происхождения (иск был уволен).

Кэти Кэри

По мере роста Miyoko’s растет и его крупнейший конкурент на рынке культивированных веганских сыров: Kite Hill, компания, соучрежденная в 2010 году шеф-поваром Талом Ронненом, традиционным сыроделом Monte Casino и Пэтом Брауном, наиболее известным как основатель невозможной еды.Kite Hill дебютировал в 2013 году, на год раньше Miyoko’s Creamery, запустив Whole Foods с сыром на основе миндального молока. Год спустя она расширилась на сливочный сыр и йогурт, а затем добавила фаршированные равиоли и другие готовые продукты в свой портфель, который теперь также включает рикотту из миндального молока, сметану, ранчо и французские луковые соусы.

В то время, когда Роннен был соучредителем Kite Hill, он был шеф-поваром и основателем Crossroads Kitchen, веганского ресторана в Лос-Анджелесе. «Растительная пища должна быть более доступной для всех», — говорит он о том, почему он решил заняться молочным бизнесом.«И хотя я мог бы приготовить отличную еду в модном ресторане, он не понравится такому количеству людей».

Роннен также не понаслышке знал, сколько веганского сыра можно улучшить. Во время пребывания в отеле Wynn Las Vegas в 2010-х годах ему было поручено создать веганское меню для каждого из ресторанов отеля. Однажды шеф-повар попросил его принести продукты растительного происхождения на собрание команды. Когда один из шеф-поваров выплюнул «сыр», который тогда был одним из немногих вариантов на рынке, «это был настоящий момент, открывший мне глаза», — говорит Роннен.«Я знал, что не смогу использовать что-то, подать что-то или даже представить это другим поварам, если оно не будет таким же хорошим, как его [молочный] аналог».

С момента своего запуска Kite Hill расширилась от Whole Foods до Target, Kroger, Safeway и Meijer и постоянно получала миллионы долларов финансирования: за последние семь лет компания привлекла 75,5 миллиона долларов от инвесторов, в том числе 301 Inc, Венчурный фонд General Mills. Инвестиции General Mills, которая продает четыре марки молочного йогурта, отражают более широкий сдвиг в отрасли: по мере того, как рынок альтернативных белков продолжает расти, крупные пищевые компании пытаются получить его долю, создавая свои собственные продукты на растительной основе.В 2019 году мясоперерабатывающий гигант Tyson Foods объявил о запуске нового бренда, посвященного заменителям мяса на основе растений; В том же году производитель йогурта Chobani запустил линию по производству молочных продуктов на основе кокоса. А в октябре прошлого года молочный бренд Boursin, известный упакованными мягкими ароматными сырами, запустил безмолочный спред.

Потенциал немолочных продуктов также привлек внимание технологического мира, как и гамбургеры на растительной основе. В 2019 г. на сцену вышла компания Perfect Day из Залива с планом, взятым из толпы постных бургеров: производить немолочные продукты для людей, которые никогда не откажутся от молочных продуктов.Но в отличие от своих аналогов из искусственного мяса, Perfect Day обещает не готовые к употреблению продукты, а ингредиент, который позволяет другим компаниям их создавать.

По мере того, как рынок альтернативных белков продолжает расти, крупные пищевые компании пытаются получить от него часть, создавая свои собственные продукты на растительной основе.

«Мы производим сывороточный протеин, который многим уже знаком как вид белого порошка, который получают из молока и является лучшим в своем классе с точки зрения питания для восстановления мышц и помогает при задержке роста и недостаточности питания», — говорит Perfect Day CEO и соучредитель Райан Пандья.«Это в значительной степени незаменимая замена тому, что вы привыкли делать с их ингредиентами. Поэтому, если кто-то хочет приготовить веганский сыр с использованием нашего белка, на самом деле все, что им нужно сделать, это купить его у нас, смешать с чем-то, что представляет собой белую жидкость с правильным содержанием белка, а затем просто попробовать традиционный молочный сыр. процесс изготовления. »

Для производства запатентованного сывороточного протеина Perfect Day взяла «последовательность гена, которая соответствует молочному белку коровы, и придумала способ передать эту информацию микрофлоре», которую они скармливают в резервуарах, объясняет Пандия.Из микрофлоры образуется сыворотка Perfect Day на основе флоры, одобренная FDA весной 2020 года.

То, что делает Perfect Day, совсем не ново: Пандья, веган, отмечает, что долгое время молочный сыр даже не считался вегетарианским из-за использования сычужного фермента. Когда вегетарианский сычужный фермент был разработан в 1970-х и коммерциализирован в 1980-х, «это не было сделано по какой-либо причине, связанной с рентабельностью, потребительской тенденцией или чем-либо, связанным с благополучием животных», — говорит Пандья.«Это была просто экономика — например, было разумнее использовать последние достижения в области ферментации и биотехнологии, чтобы найти способ получения этого фермента без экстракции из животного. А теперь мы увидим, что та же самая технология, которая буквально использовалась десятилетиями, теперь сможет также делать веганский сыр. И поэтому речь идет не столько о приготовлении веганского сыра; это больше о приготовлении веганского сыра «.

Perfect Day специализируется на продаже сывороточного протеина крупным производителям немолочной продукции; если ее усилия увенчаются успехом, компания может взломать код для увеличения масштабов ферментации для производителей, которые в настоящее время выпускают «сырные» продукты, такие как Daiya.И если это произойдет, вы можете однажды увидеть больше веганского сыра массового производства, вкус и текстура которого могут конкурировать не только с сыром Миёко, но и с настоящим молочным сыром.

---

Независимо от того, преуспеет ли Perfect Day в , уже существует множество инноваций, подталкивающих рынок веганского сыра вперед — это просто происходит в небольших масштабах. По всей стране и за ее пределами крошечные предприятия, такие как Dr. Cow, Rind, Vtopian, и Blue Heron Creamery , создают необычайно изобретательный ферментированный сыр из орехов, семян, овса и бобовых.Некоторые из них берут буквальную страницу из книги Карен Макэти Искусство изготовления сыра на растительной основе: как создавать настоящий, культивированный, немолочный сыр , книги 2017 года, основанной на более ранних книгах Миёко Шиннер по веганскому сыру, чтобы предоставить полное руководство. оборудованию, санитарии и безопасности пищевых продуктов, а также инструкциям по выдержке и отверждению кожуры.

Макати настаивает на том, что она пришла к сыроварению с точки зрения науки, а не из особой любви к сыру, хотя она начала свой путь, когда была шеф-поваром в ресторане Graze Food and Drink в Ванкувере.Ограничения rejuvelac вдохновили ее на поиск способов использования традиционного молочнокислого брожения в растительном молоке. Ее книга, которую она называет «живым, дышащим» документом, знакомит читателя с различными закусками — омолаживающим, немолочным кефиром, пробиотическими капсулами и даже рассолом из квашеной капусты — прежде чем давать инструкции по быстрым, некультурным «сырам» (как их называет Макати) , создание творога из различных орехов и некоторых твердых сыров, все из которых она раскрывает в ярких, но доступных деталях.

Учитывая опыт и знания Макати в этом вопросе, неудивительно, что Blue Heron производит самые молочные продукты в мире веганского сыра с 2016 года: его сушеные травы и винный порошок выглядят почти неотличимо на сырной доске от молочных продуктов. Но на самом деле это не было намерением Макати.

«Моей личной целью всегда было то, что я действительно хочу попытаться создать или расширить границы сыроварения, точка», — говорит она. «Это означает, что я с радостью использую аналогичный термин, который у людей есть ориентир» — некоторые из ее сыров напоминают блюз и камамбер, — «но я просто пытаюсь создавать новые сыры.Это поднимает вопрос о том, что на самом деле такое , и что веганские сыроделы могут доказать, что это просто ферментированное молоко. Это может быть коровье или козье молоко или кешью.

Для Микаэлы Гроб, владелицы Riverdel, прилавка с веганским сыром на рынке Эссекс в Нью-Йорке, подход Blue Heron — это то, что привлекает людей в ее бизнес, где сыр продается на развес и заворачивается в традиционную сырную бумагу. В то время как большинство крупных производителей веганского сыра не могут продавать свои продукты на развес, потому что они больше заинтересованы в увеличении объемов упакованных продуктов, «большинство мелких поставщиков на самом деле очень довольны этим, потому что им легче производить пять фунтов сыра, чем упаковка его в 15 маленьких пакетов », — говорит Гроб.«Вот почему мы можем работать с людьми, которые еще даже не готовы заниматься розничной торговлей».

«Моей личной целью всегда было то, что я действительно хочу попытаться создать или расширить границы сыроварения, точка».

Когда Гроб открыла свой оригинальный магазин в Бруклине в 2015 году, она хранила все доступные виды веганского сыра, от крупных брендов, таких как Daiya и Chao, до крошечных ремесленных предприятий, таких как Cheezehound в северной части штата Нью-Йорк, которые расфасовывали свою моцареллу в банки Mason. Поскольку рынок сильно расширился за последние пять лет, Гроб теперь видит свою роль в продвижении меньшего кустарного рынка своей продукцией и продуктами других производителей, от маслобойни Conscious Cultures в Филадельфии до Vtopian в Портленде.

Но в то время как люди в мире веганского сыра знают о его разнообразии, многие за его пределами этого не знают, и каждый день Гроб обнаруживает, что обучает клиентов, которые хотят расширить свое потребление немолочных продуктов, но ошеломлены не только своим выбором, но и различиями между культивируемыми и некультивируемыми сырами. «Они не знают, что вокруг так много всего», — говорит Гроб.

Чтобы компенсировать этот недостаток знакомства, некоторые крупные производители веганского сыра обучают потребителей, продавая свою продукцию компаниям общественного питания, и этот подход оказался прибыльным для производителей гамбургеров на растительной основе и молока.Например, Impossible Foods разработала невеганский бутерброд для завтрака со Starbucks, которая, как сообщается, также проводила тестовые прогоны сливочного сыра Miyoko Creamery. Сеть начала изучать больше вариантов на растительной основе после того, как объявила, что молочные продукты являются ее крупнейшим источником выбросов углекислого газа.

Подход к общественному питанию — это тот подход, который сработал для Numu, нью-йоркской компании, которая производит моцареллу с кокосовым маслом и соевыми бобами без ГМО. С момента запуска в 2015 году Numu продавал свой сыр только ресторанам, постоянно увеличивая свое присутствие в пиццерии по всему городу, от пирогов в Lucali до Paulie Gee’s Slice Shop до Scarr’s.«Мы намеревались по-настоящему проникнуть в невеганское пространство. Наша цель заключалась в том, чтобы работать в первую очередь с невеганскими заведениями, — говорит соучредитель Numu Джилл Карнеги о стратегии компании.

«У нас было больше отношения, мы заботимся о правах животных, мы заботимся об окружающей среде, и мы надеемся, что вы тоже заботитесь об этом», — говорит Карнеги. «Но даже если вы этого не сделаете, мы знаем, что вам понравится этот продукт. Так что, хотя мы непримиримо веганами и без извинений этически мотивированы, наша главная цель — поддерживать общение и дружелюбие. «В конце 2019 года компания работала с сопродюсером над расширением своего рецепта моцареллы и продолжала концентрироваться на тесных отношениях с ресторанами вместо того, чтобы строить свое собственное имя.

В начале 2020 года Miyoko’s Creamery представила больше продуктов для ресторанов, в том числе кусочки моцареллы для пиццерий. «Мы активно работаем со всем, от сетей гамбургеров до ресторанов, где готовят сыр, чтобы продавать эти продукты», — говорит Шиннер. Пока что их испытания в этих условиях прошли хорошо — это означает, что люди остались довольны их продуктами — и подтвердили ее веру в то, что ее немолочный сыр готов конкурировать с большими мальчиками.Когда ее новую моцареллу тестировали «в крупном QSR [ресторане быстрого обслуживания], — говорит Шиннер, — у группы сотрудников были две пиццы рядом, их существующая пицца с молочными продуктами животного происхождения и наша пицца — они не могли сказать. разница.»

Нет никаких сомнений в том, что веганский сыр готов конкурировать с молочными продуктами. Более важный вопрос заключается в том, готов ли мир к этому. Большинство потребителей, даже любопытных вегетарианцев, не имеют ни малейшего представления о том, что есть в наличии, несмотря на все доступные сейчас нарезки, ломтики, колесики и пасты из искусственного сыра.Итак, истинная проверка потенциала отрасли будет состоять в том, когда больше людей с по узнают о возможностях. Будет ли веганский сыр «неприглядным» фактором, если вы можете заказать пиццу Little Caesars с моцареллой Миёко и колбасой Beyond Meat, когда в меню бистро в нижнем квартале наряду с традиционным аналогом есть немолочная сырная тарелка? когда каждый модный ресторан Нью-Йорка предлагает Numu, а крупные предприятия могут производить брожение большими партиями благодаря сыворотке без содержания животных в Perfect Day?

По прогнозам, к 2025 году производство мясной продукции на растительной основе достигнет 12 миллиардов долларов, но судьба веганского сыра остается менее уверенной. Pizza Hut положит на пирог сосиску Beyond Meat, но чтобы сделать его вегетарианским, нужно сказать: «Держи сыр». Это скоро изменится? Поскольку это мясо на растительной основе захватит долю рынка гигантов быстрого питания, мы обязательно увидим появление веганских сыров. Мы приближаемся к будущему, в котором ночной заказ Domino может сопровождаться моцареллой на основе кешью. Будет ли кто-нибудь заказывать — это вопрос.

Алисия Кеннеди — писательница из Сан-Хуана, Пуэрто-Рико.Она пишет еженедельный информационный бюллетень и работает над книгой об этике еды для Beacon Press.
Кэти Кэри — иллюстратор, который любит рисовать почти так же сильно, как и есть.
Факт проверена Сарой Стоддер

Подпишитесь на

Подпишитесь на рассылку новостей Eater


Самые свежие новости из мира продуктов питания каждый день

Марта Стюарт: у веганского мяса «большой потенциал»

Гуру образа жизни Марта Стюарт рассказала о потенциале веганского мяса изменить мир в недавнем интервью для журнала Fortune .Говоря о росте движения на растительной основе и роли веганского мяса в вытеснении продуктов животного происхождения, Стюарт сказал: «Я думаю, что [веганское мясо] имеет большой потенциал. Я был инвестором в Beyond Meat и уже несколько лет пробую старые продукты. Для вегетарианцев, для людей, которым нравится идея гамбургера, но не нравится идея мяса, это такой хороший ответ ».

Реализуя свои убеждения на практике, Стюарт недавно вошла в совет директоров сети бургеров Burgerfi, которая начала подавать веганские пирожки Beyond Burger в 2017 году.«Я также слежу за развитием вегетарианского мяса на растительной основе, такого как Beyond Burger и Impossible Burger», — сказал Стюарт. «Я очень забочусь о производстве мяса в Соединенных Штатах — о подаче мяса, о том, насколько важно быть качественным». Стюарт призналась, что недавно у нее был Beyond Burger в Burgerfi, и показала, что она резко сократила количество потребляемого мяса животных.

Любовь Марты Стюарт к веганскому мясу

Хотя Стюарт не является веганом, в последние годы она стала участвовать в продвижении продуктов на растительной основе различными способами.Во время рождественской вечеринки 2019 года Стюарт подавала фрикадельки на растительной основе, приготовленные из Beyond Meat, и рассказала, что гости не заметили разницы. В январе 2020 года Стюарт снялся в рекламе Subway, чтобы помочь сети продвигать расширение сэндвича Beyond Meatball Marinara Sub в ее офисах в Канаде.

В марте 2020 года Стюарт стала партнером Beyond Meat, чтобы продвигать розничный запуск своей колбасы Beyond Breakfast с рецептами, которые она разработала, чтобы помочь фанатам сократить потребление мяса.«Не думаю, что это любопытство», — ранее сказала Стюарт о растущем интересе к растительному мясу. «Я думаю, что это определенный шаг в будущее».

Как и мы, любите растительный образ жизни?
Получайте ЛУЧШИЕ веганские рецепты, путешествия, интервью со знаменитостями, подборку продуктов и многое другое в каждом выпуске журнала VegNews. Узнайте, почему VegNews является №1 в мире журналом о растениях, подписавшись на него сегодня!

Подписаться

Хоакин Феникс и Билли Эйлиш присоединяются к поддержке + Feed, чтобы подарить веганские гамбургеры ЛГБТ-молодежи

Веганские знаменитости Хоакин Феникс, Руни Мара, Билли Эйлиш и члены их семей помогли распространить веганские блюда в лос-анджелесской организации My Friend’s Place, которая поддерживает бездомную ЛГБТК + молодежь.«В то время, когда большинство людей беспокоилось о собственном здоровье и безопасности, Мэгги придумала и реализовала план по доставке сытной пищи тем людям, которые в ней больше всего нуждались», — сказали Мара и Феникс.

Группа раздала обеды, пожертвованные сетью ресторанов быстрого питания Monty’s Good Burger в честь годовщины Support + Feed — инициативы, созданной матерью Эйлиш Мэгги Бэрд в марте 2020 г. местные веганские рестораны.«Невероятно поверить, что то, что мы начали как реагирование на кризис COVID, чтобы помочь людям, испытывающим нехватку продовольствия, покупая еду в небольших ресторанах с растениями, превратилось в настоящее движение, — сказал Бэрд.

Support + Feed помогает нуждающимся сообществам

С момента запуска Support + Feed Бэрд расширил инициативу, включив в нее другие города, такие как Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, Филадельфия, штат Пенсильвания, и Вашингтон, округ Колумбия. Во время избирательного сезона в ноябре Бэрд работал с рядом веганских компаний, в том числе с Monty’s Good Burger, чтобы помочь накормить избирателей и опрошенных в городах по всей стране, включая Лос-Анджелес, Калифорния, и Феникс, Аризона.«Помощь нуждающимся заложена в основу Monty’s», — сказал соучредитель сети Ник Адлер. «Партнерство с Support + Feed позволило нам доставлять пищу на растительной основе отдельным лицам и семьям в наиболее недостаточно обслуживаемых сообществах. Я очень горжусь работой, проделанной за последний год Мэгги и ее армией добровольцев; настоящие герои в самый трудный момент ».

Помимо кормления уязвимых групп населения и поддержки веганских ресторанов, Support + Feed ставит перед собой задачу информировать общественность о вредном воздействии животноводства на окружающую среду, а это 14.5 процентов выбросов парниковых газов. «То, что мы представляли как несколько месяцев усилий, превратилось для многих в год волонтерства на полную ставку, и теперь, когда мы увидели, какое влияние оказала эта питательная, вкусная еда на людей, а также зная, что все растительные продукты еда, которую мы подаем, оказывает положительное влияние на изменение климата, мы привержены этому делу как никогда », — сказал Бэрд.

Как и мы, любите растительный образ жизни?
Получайте ЛУЧШИЕ веганские рецепты, путешествия, интервью со знаменитостями, подборку продуктов и многое другое в каждом выпуске журнала VegNews.